برنامج تدريبي محلي للرجال

عادة ما تهدف برامج التدريب المحلي للرجال إلى الحفاظ على النموذج، لأنها تزيد بشكل كبير من العضلات دون محاكاة أمر صعب للغاية. ولكن إضافة بضع كيلوغرام من كتلة العضلات أو تخفيف العمل ممكن تماما. الشيء الرئيسي هو الاقتراب بشكل صحيح من تنظيم عملية التدريب: لوضع هدف، اعتمادا عليه، اختر البرنامج. النظر في العديد من الخيارات:

  1. التدريب دون جرد. مناسبة للمبتدئين وأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على نموذج طلب.
  2. التدريب الدائري. سوف يساعد ذلك في التخلص من الرواسب الدهنية الزائدة ورسم الإغاثة. مناسبة لأولئك الذين كانوا مؤخرا على الكتلة.
  3. التدريب على الصحافة. يمكن أن يكون بمثابة مهنة منفصلة في برنامج شامل بالإضافة إلى تدريب القدم والحزام الخلفي والكتف.

قاعدة مهمة في أي دورة تدريبية - تحتاج أولا إلى الاحماء لتسخين العضلات وإعدادها للحصول على الحمل. هذه هي الشرط الأساسي لمنع الإصابات أثناء تنفيذ كل من تمارين القلب والطاقة.

التدريب في المنزل للرجال دون جرد

الفصول بدون مخزون مفيدة للمبتدئين الذين لا ينبغي أن يبدأ التدريب على الفور بالتوازن. سيؤدي ذلك إلى تجنب إصابة عضلات غير مستعدة. كقدم، يسمح له بزيادة الحمل عن طريق إضافة الأوزان.

-تسعة عشر٪

الوزن 0.5 كجم (زوج)

5.0.

  • كفاءة

    5.0.

  • جودة السعر

    5.0.

  • تصميم

    5.0.

-خمسة عشر٪

محظوظ 1 كجم (زوج) محظوظ 1 كجم (زوج)

في الشارع

يلعب Wealers - قذيفة رياضية شهيرة، والتي، مع إيصالها وبساطة، دورا مهما للغاية في عملية التدريب. خارجيا، هذه مصنوعة من المواد الخاصة ...

5.0.

  • كفاءة

    5.0.

  • جودة السعر

    5.0.

  • تصميم

    5.0.

لذلك، التدريب المنزلي للرجال بوزنها:

  1. Pushups الكلاسيكية - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 لكل ساق.
  3. لمس على البراز - 3x10 لكل ساق.
  4. شريط الكلاسيكي هو الدقائق 0.5-1 على الأقل (إذا اتضح، يمكنك أكثر).
  5. لوح جانبي - 30 ثانية. لكل جانب.
  6. رفع القدمين مباشرة إلى الصحافة في وضع الكذب - 3x10.

التدريب الدائرية المنزلية للرجال

يتكون التدريب الدائري في حقيقة أنه في غضون فترة زمنية معينة تحتاج إلى أداء عدة تمارين مع بقية صغيرة بين النهج بوتيرة مكثفة. مثل هذا الحمل فعال للتجفيف - حرق الدهون النشط مع الحفاظ على كتلة العضلات.

القواعد الرئيسية للتدريب الدائري:

  1. نهج أو وقت التنفيذ - 12-15 مرات أو 60 ثانية.
  2. الراحة بين النهج - ما يصل إلى 1 دقيقة.

التدريب الدائري مع تمارين القوة:

  1. دفع ups مع مجموعة واسعة اليد.
  2. التواء على الصحافة.
  3. SSED القفز.
  4. عكس الدافع.
  5. لوح 30 ثانية.

التدريب الدائري مع الأحمال Cardion:

  1. BERP.
  2. التسلق.
  3. جاك دوولبينغ.
  4. استيلاء القدمين في اندفع.
  5. الملاكمة (تقليد الملاكمة مع الكمثرى الملاكمة).

أثناء القفز جاك، يمكنك زيادة العبء على الوركين إذا أضفت صمغ اللياقة البدنية مع مقاومة مختلفة.

-الثامنة عشر٪

تعيين للياقة البدنية "الشريط اللاتكس" Hvat تعيين للياقة البدنية "الشريط اللاتكس" Hvat

في الشارع

مجموعة من أجل اللياقة البدنية "الشريط اللاتكس" سيساعد Hvat على تحسين جودة ونتائج التدريبات.

سمات:

  • عدم المراسين والمقبض يجعل من الممكن استخدام أي قبضة ...

4.3.

  • كفاءة

    3.5.

  • جودة السعر

    3.5.

  • تصميم

    5.0.

-21٪

مصغرة العصابات hvat مجموعة اللياقة مصغرة العصابات hvat مجموعة اللياقة

في الشارع

لتحقيق نموذج مادي ممتاز، يجب عليك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وليس ساعة واحدة. ولكن لسوء الحظ، هذه الفرصة ليست كلها. كثير من الناس كارثية ...

4.2.

  • كفاءة

    3.5.

  • جودة السعر

    3.5.

  • تصميم

    4.8.

الرياضيين المبتدئين يكفي 1-2 لفات. مع إعداد جيد، يمكنك إجراء 3-4 دوائر مع انقطاعا صغيرا بينهما، حوالي 2-3 دقائق.

التدريب الصحفي في المنزل للرجال

إذا كان لديك أفق، ثم ضخ الصحافة، يمكنك شراء حلقة من Beresha. هذا محاكي كامل يسمح بنسبة 100٪ بالعمل عضلات الصحافة.

كبديل لحلقات Beresh، يمكنك التفكير في الصحافة للصحافة. ولكن الخيار الأكثر كفاءة هو مزيج من قذيفة اثنين في تدريب واحد. إنهم يتصرفون بشكل مختلف عن الصحافة، لذلك سيسمح لك مزيجهم بإعطاء حمولة سيجبر عضلات الصحافة إلى التطوير بنشاط.

-38٪

اضغط للحصول على الصحافة المزدوجة اضغط للحصول على الصحافة المزدوجة

في الشارع

الأسطوانة HVAT Press هي قذيفة جمبازية، والتي تخدم واحدة من أكثر أبسط، ولكنها فعالة لتدريب عضلات البطن. أصبح شعبية خاصة مع التنمية ...

5.0.

  • كفاءة

    5.0.

  • جودة السعر

    5.0.

  • تصميم

    5.0.

التدريب مع حلقات بيرش لحرق الدهون النشطة:

  1. القفز جاك (القفز مع تربية متزامنة من الأيدي والساقين) - 1-1.5 دقيقة.
  2. صعود الساقين المستقيمة في WIS - 3x10-12 مع استراحة 60 ثانية.
  3. يجلس القرفصاء أو الطعنات دون وزن - 3x10-12 مع استراحة 90 ثانية.
  4. العمل مع الصحافة للصحافة - 3x8 مع استراحة 60 ثانية.
  5. رفع الأرجل عازمة في الركبتين، اليسار - 3x10-12 مع الترفيه 60 ثانية.
  6. ثني ارتفاع الأرجل في الركبتين إلى اليمين - 3x10-12 مع استراحة 60 ثانية.

برنامج تدريبي محلي للرجال لمدة أسبوع

فيما يلي برنامج تدريبي: يمكنك تنزيله وطباعته مريحة للقيام به.

لا تفوت أخبار وأحداث مثيرة للاهتمام في قناة البرقية: https://tlgg.ru/fitbarnews

مقالات جديدة

منصة مستقلة للرياضيين، أتباع PP، ZOZH ورجال الأعمال الجيل الجديد في صناعة الرياضة. أخبار صناعة اللياقة البدنية، كمال الاجسام، MMA. المضافة الرياضي السوق والصيدلة. حياة المدون، شائعات، فضائح.

إذا لم يكن هناك أي إمكانية لحضور صالة الألعاب الرياضية، فاستخدم 2 مجمعات من التمارين دون محاكاة للرجال لكسب كتلة العضلات في المنزل، والاحتلال فقط وزن جسمك.

بانر

قليل من الناس يرغبون في قضاء الساعة في صالة الألعاب الرياضية على المحاكاة أو الانخراط في مقاعد البدلاء لصحافة مقاعد البدلاء. ومع ذلك، من أجل بناء شخصية ممتازة، ليس من الضروري أن يكون لديك مقاعد البدلاء، والانخراط في الحديد وليس حتى تأكد من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه لتشديد وقوي هو جسمك.

لكن التدريبات ذات وزن الجسم لا توفر الوقت، ولكنها أيضا فعالة للغاية. أظهرت دراسات نشرت في مجلة الطب الرياضي وكلية اللياقة البدنية 1إن التمارين ذات الوزن الخاص بها هي وسيلة فعالة لإزالة الوزن الزائد، وزيادة القدرة على التحمل واكتساب وزن العضلات في المنزل وبتعمل عام تحسين حالة العضلات دون جرد للرجال. يقول مؤلفي المقال مع البحث: "نظرا لأن نمط حياة اليوم يستمر في اتخاذ المزيد من الوقت منا، مما يترك أقل في التدريبات، فإن هذه البرامج التدريبية للرجال دون حديد أصبحت طرق أكثر شعبية لتعزيز صحتها وإعادة ضبط الإجهاد المتراكم".

أنت تعرف هذا، مع معرفة هذا، معرفة التدريبات بدون معدات ستكون الأفضل للتدريب في المنزل. لقد جمعنا هنا أكثر تمارين فعالية مع وزننا الخاص وتخرج تجريبا بسيطا قصيرا بحيث يمكنك في أي مكان وفي أي وقت يعمل على جسمك.

إيجابيات التمارين عن طريق وزن الجسم دون حديد

لإظهار أنك لا يمكن أن يكون التدريب فقط مع الدمبل للرجال وسيلة فعالة للضخ، ولكن أيضا العمل مع وزن الجسم يعطي النتيجة، تحدثنا إلى بوبي ويندنانكا، مدرب لياقة شخصي، الذي أوضح لماذا التدريب باستخدام وزنه فقط الجسم الخاص هو الأفضل.

1. متاح للجميع

يقول فينديك: "يمكن ضبط التدريب مع وزن الجسم لمستوى التطور البدني". "بغض النظر عن حالتك، حتى إذا بدأت من نقطة الصفر، فلا يمكن أن يكون بالكاد أداء دفعة واحدة، فإن التمارين ذات وزن الجسم ستكون متاحة لك، والأهم من ذلك، فعال. يمكنك أيضا التقدم، وكما تتطور، يمكنك إضافة أنواع جديدة من التمارين ".

اقرأ دليل Newbies: كيفية وصفه من الأرض.

2. تكبير التنقل والاستقرار الخاص بك

"لقد ولدنا للتحرك، والتنقل والاستقرار أجزاء مهمة من حياتنا اليومية"، يشرح Weddynk. "العمل مع قذائف يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الإيجابية للجسم بأكملها، ولكن يمكن أن تحد من تنقلك. تحركات التي تقوم بها عند العمل مع وزن جسمك تحسين التنقل والمساعدة في جعل عضلات الاستقرار أقوى. وتعزيز عضلات الاستقرار سيعطيك المزيد من القوة في التدريبات الأخرى ".

3. المساعدة في تحسين المعدات وتجنب الإصابة

يقول النبيذ: "التدريب ذو وزن الجسم هو وسيلة ممتازة لإبراز تقنية التمرين". "العمل مع القذائف يمكن أن يحثك كثيرا، وخاصة مفاصلك. عند إجراء تمارين مع وزن جسمها، تخضع المفاصل لتحميل أقل، لذلك لا تتعرض أبدا للأصيب بأداءهم ".

4. هناك أسهل بكثير وأكثر كفاءة

"اليوم، عدد قليل من الناس لديهم ما يكفي من الوقت للتدريب، لذلك من المهم أن تجد بحيث يمكنك الوفاء بسرعة حتى لا تزال تعطي تأثير". "لحسن الحظ، لا يتطلب التدريب مع وزن الجسم صالة رياضية منفصلة لمضخة العضلات واستخدام الحد الأدنى من المعدات. أنت قادر على إجراءها في أي مكان، ويمكنك دمج القلب مع تمارين القوة. وبالتالي، تحصل على التدريب السريع والكفاءة دون حديد ومحاكاة للرجال ".

هل من الممكن ضخ العضلات فقط من خلال التدريبات مع وزن الجسم؟

جميع الإيجابيات المدرجة ممتعة للغاية، ولكن إذا كان من المستحيل أن تنمو عضلات الإغاثة بمساعدة هذه التمارين، فلماذا يفعلون؟ لكن الإجابة ستردد لك - تمارين كتلة من الجسم ليست أسوأ من غيرها يساعد غيرها من تضخم العضلات، ليس أسوأ من الفصول مع المقذوفات.

دراسة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك 2وأظهرت أن العضلات ستزيد من الكتلة، والزيادة لا تعتمد دائما على الحمل. على العكس من ذلك، يعتمد معظم النمو على الحمل، ولكن من سعة الحركة. القرفصاء دون حمولة إضافية، مصنوعة من التقنية الصحيحة، لا أقل كفاءة من القرفصاء مع الحديد أو الدمبل، وعندما تحتاج إلى بناء عضلات، ليس من الضروري استخدام قذائف على الإطلاق وزيادة عدد الفطائر على قضيب.

10 تمارين أفضل بدون محاكاة لتراكم العضلات

لذلك، أنت تعرف أنه يمكنك زيادة كتلة العضلات الانخراط بوزنك الخاص، ولكن ما تمارين يجب عليك القيام بالأهم في جلستك التدريبية؟ لقد جمعنا 10 أفضل، كل منها سيكون قادرا على إعطائكم التدريب لجميع مجموعات العضلات، والأشخاص الذين يقومون بأداء الفصول مع القذائف في الصالة الرياضية لا يمكن إلا أن يحلموا بهذا التدريب.

1. دفع ما يصل

الطابق الكلاسيكي دفعات

كيفية تنفيذ
  • قف بحيث ينقسم وزنك بنفس القدر بين النخيل والأربطة. ضع الأيدي مباشرة تحت الكتفين، والحفاظ على الجسم مباشرة
  • ضغط عضلات الجذع للحفاظ على الجذع على خط مستقيم. يجب أن تكذب الرأس والأرداف والتعذيب على نفس الخط.
  • خفض الجسم حتى يصدر الصدر في سنتين من الأرض، ثم دفع بشكل حاد والعودة إلى الموضع الأصلي.
لماذا

القليل من الوقت؟ أداء 20 Rapid Pushups هو تمرين كلاسيكي لمحاربة الدهون الزائدة. يقول الصقيع: "هذا التمرين المعروف سوف يتجهون كل عضلة تقريبا في جسمك، إذا قمت بإجراء ذلك بشكل صحيح". وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ "فقط شاهد يديك لتكون على مسافة متساوية من بعضها البعض وكانت أعلى من الكتفين. الأرداف وعضلات الثدي تحتاج أيضا إلى الضغط. "

2. لمس منصة رفع الركبة

لمس على المنصة مع ارتفاع الركبة

كيفية تنفيذ
  • وضعنا نفسك على مقاعد البدلاء أو صندوق يجب أن يقف بأقدام واحدة.
  • بعد وضع الساق على المربع، ادفع القدم الأخرى قدر الإمكان. ثم العودة إلى الأرض.
  • كرر هذه الحركة على الساقين الأخرى.
لماذا

بغض النظر عن سبب الإعدام: إصلاح الخلل في كتلة العضلات أو زيادة عضلات الساق هو ممارسة واحدة من الأكثر فائدة.

يقول الصقيع: "يساعد التدريب في تدريب جانب واحد من الجسم على تعزيز عضلات الاستقرار وتكافح اختلالات العضلات من جوانب مختلفة من الجسم". إذا كان جانبك الأيسر أقوى أو أضعف من اليمين، فيمكنك محاذاة عدم التوازن من خلال أداء 15 تكرارا إضافيا من جانب ضعيف.

ممارسة الضفدع

3. ممارسة الضفدع

كيفية تنفيذ
  • نبدأ تمرينا في وضع الدفع.
  • نحن نقفز إلى الأمام حتى يستيقظ كلا الساقين بالقرب من الأيدي.
  • العودة إلى موقفها الأصلي.
لماذا

على الرغم من الاسم المضحك، فإن هذا التمرين فعال للغاية للتدفئة. يمتد العضلات في منطقة المنشعب والجذع يزيد من نطاق الحركات المحتملة (المسافة التي يمكن أن تمتد العضلات)، وفقا للصقيع. إن أداء هذه التمارين وزيادة نطاق الحركة، ستحصل على مكسب عضلي جيد، حيث يضمننا مجلة "البحث في مجال القوة والتدريب".

لكن فائدته لا يقتصر على هذا. سيتم تشبع التمدد الديناميكي بدمي عضلة الجسم السفلي، مما سيقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة من التمدد. كما تسارعت النبض، والتي ستعد الجسم بشكل جيد للتدريبات اللاحقة لنمو العضلات.

ممارسة الرجل العنكبوت

4. سبايدرمان

كيفية تنفيذ
  • من موقف الضغط، ارفع قدم واحدة من الأرض ونقل الركبة إلى الكوع.
  • قم بإيقاف مؤقت، ثم عد إلى موضع البداية وكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
  • تأكد من أن تضغط بقوة عضلات الجذع عند أداء التمرين. أقرب الركبة إلى الكوع، والمزيد من الاستفادة من التمرين.
لماذا

سيسمح لك هذا التمرين بتحقيق شخصية خارقة - سيعزز كل من الساقين، واليدين، والصدر، والكتفين. وكل هذا في مكتب استقبال بسيط جدا.

قفزة طويلة

5. قفزة طويلة

كيفية تنفيذ
  • نذهب إلى موقف القرفصاء، ووضع الساقين على عرض الكتفين.
  • ارفع يديك وراء ظهرك، أستيقظ، ثم مع القوة التي نحملها إلى الأمام للقفز أكثر.
  • الساقين أيضا، نأخذنا لإعطاء الجسم دفعة أكبر.
  • نحن نقفز بقدر الإمكان وغسلها على القدم.
لماذا

هل ترغب في تمرين أكثر تعقيدا يتم تنشيطه بحركة حادة متفجرة؟ يقول الصقيع: "استخدام القفز يقفز". لماذا ا؟ هذه التقنية تتجاوز العضلات الأكثر أهمية في الجسم.

على عكس ألياف العضلات البطيئة (أولئك الذين يعملون في القدرة على التحمل)، تستخدم أليافك السريعة لأداء حركات حادة وسريعة، مما يجعلها أكثر وأكثر. إنهم يقومون بتطويرها، إذا كنت بحاجة إلى جعل الساقين أكثر وأقوى. وسوف تساعدك على الحصول على عضلات أكبر وجميلة.

برث

6. BERP.

كيفية تنفيذ
  • نبدأ، وضع الساقين على عرض الكتفين. الجلوس حتى الوركين لديك متوازية إلى الأرض.
  • من النقطة السفلية للقرفصاء، ننتقل إلى وضع جديد - رمي الساقين وراء نفسك وترتيب يديك على عرض الكتفين.
  • يتم الضغط حتى تصبح يديك تماما، وبعد ذلك نضغط على الساقين في وضع القرفصاء.
  • أنا صد من الأرض مع الكعب والذهاب إلى القفزة، وبعد ذلك أكرر كل الحركة مرة أخرى.
لماذا

من خلال تفعيل جميع عضلات جسمك تقريبا، يمنحك ممارسة Berpi طريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة، لأنها تتطلب حمولة مفرطة من جميع العضلات.

هل أنت متأكد من أن هذا التمرين يستحق كل الثناء أنه يعزى؟ "حاول إدخالها بين أساليب تمارين الطاقة،" تقدم الصقيع. فقط أعرف أنه بغض النظر عن مكانهم في البرنامج التدريبي، سيبقى معقدة.

غروب الشمس على الحائط

7. المشي على أيدي الجدار

كيفية تنفيذ
  • قف على يديك، يميل على جدران الجدار.
  • التمرير إلى الأمام، والمضي قدما على يديك، وتحول الساقين أسفل الجدار حتى تصل إلى الأرض.
لماذا

"هل يمكنك أداء 40 عملية دفع دون إعطاء القوى؟ ثم أنت مستعد لهذا التمرين المعقد لنمو العضلات الكبيرة "، يقول الصقيع:" الوقوف في ذراعيه سوف متوترة كل عضلات الجسم، كل من العضلات الظهرية والبطن. بالنسبة لي شخصيا، هذه واحدة من أفضل التقنيات ذات وزن الجسم. "

ولكن هناك سؤال آخر يجب تعيينه قبل إجراء هذا التمرين: كيفية تحقيقه آمن لنفسك حتى لا تسقط رأسك حول الأرض؟ الجواب: "يتم إجهاد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الخط المباشر أثناء الوقوف في اليدين".

تشديد الاستيلاء على نطاق واسع

8. تشديد مع قبضة واسعة

كيفية تنفيذ
  • فهم Crossbar بكلتا يديه، واستقامة يديك تماما.
  • يجب وضع الأيدي واسعة قدر الإمكان.
  • Weching الشفرات والزفير وسحب المرفقين للفخذين لرفع الذقن على العارضة.
  • لا يطاقي العودة إلى وضع البداية.
لماذا

بالطبع، تعمل المنافسة العادية بشكل مثالي لتعزيز الظهر. ولكن لماذا لا تضيف إلى التمرين والكتفين؟ مقارنة بالتشديدات التقليدية، فإن تباين قبضة واسعة أقوى من أوسع عضلات من الظهر، مما يجعل التمرين أصعب.

والحد الأقصى للاستفادة من هذا التمرين، هناك سر بسيط: التقنية الصحيحة. امسك عضلات الأرداف مكثفة طوال الحركة بأكملها، ويجب أن تظل الجسم مباشرة - هذه هي أفضل طريقة لتجنب الإصابة. نحن نفعل التمرين ببطء، وليس في عجلة من امرنا.

عقد ركن يجلس

9. V-Corner

كيفية تنفيذ
  • نحن استلقون على ظهرك، وتقويم ساقيك ويديه، ورفعهم قليلا من الأرض.
  • الآن نبدأ التمارين الرياضية - في نفس الوقت رفع الجذع والساقين، من أجل لمس التوقف بيديك.
  • امسك هذا الموقف 10 ثوان.
لماذا

"هل تريد ضخ عضلات البطن؟ لا حاجة إلى عجل هنا "، يقول الصقيع:" تمارين لعضلات البطن يجب أن تكون عالية الجودة؛ يجب أن يتم تنفيذها بالسيطرة، من أجل زيادة تأثيرها ". وإذا كنت ترغب في تنشيط المزيد وتسليط عضلات اللحاء، يمكنك استبدال التمرين الكلاسيكي "التواء" على الزاوية الخامسة.

شاهد أن الشفرات لا تتقدم. سيسمح لك ذلك بإبقاء ظهرك مستقيم ويساعد في استخراج أعظم فائدة من التمرين، كما يقول الصقيع.

جسر البرودي في ساق واحدة

10. جسر خشن على ساق واحدة

كيفية تنفيذ
  • الذهاب إلى ظهرك ورفع قدم واحدة من الأرض.
  • دفع إلى الأمام ومحاولة رفع الوركين أكبر قدر ممكن.
  • العودة ببطء إلى الأرض.
  • عند المرحلة العليا جدا من الحركة، قمنا بضغط الأرداف من أجل تنشيط أقصى قدر من ألياف العضلات، وبالتالي تحفيز نمو كتلة العضلات.
لماذا

لن يترك هذا التمرين فقط عضلات الساق - سيتم توتر عضلات الزاوية هنا. ولكن لماذا نحتاج إلى تنزيل الأرداف؟ يقول الصقيع "تعزيز الأرداف يحسن الموقف، مما سيساعد على تجنب آلام الظهر". من كل هذا، يمكنك تعلم الدرس - إذا كان لديك تدور من إقامة طويلة على الطاولة، فما عليك سوى إزالة الألم والانزعاج من خلال أداء 10 تكرار لهذا التمرين.

وإذا كنت ترغب في ضخ الجزء السفلي من الجسم، فيجب عليك إجراء هذه الحركة تحت السيطرة الكاملة، مما يضغط على الأرداف قدر الإمكان في الموضع العلوي من كل تكرار. "إذا قمت بذلك على ما يرام، فيمكنك إجراء تمرين أصعب، على سبيل المثال، لإخبار الحديد على الوركين" يوصي الصقيع.

تدريب للجسم كله دون حديد

الآن تعرف أفضل التمارين، لتحقيق ما تحتاجه فقط وزن جسمك فقط. ولكن ماذا ستكون المنفعة منها، إذا لم يتم دمجها في خطة التدريب؟ لهذا السبب تم إنشاء اثنين من التدريبات، يمكنك من خلالها اختيار الأنسب لنفسك.

يهدف التدريب للهيئة بأكملها إلى تطوير القوة، والسعة القصيرة بين التدريبات تساعد في حرق السعرات الحرارية الإضافية. نحن ننفذ جميع التدريبات بالترتيب المحدد، ثلاث مرات في الأسبوع، بحيث يكون هناك يوم واحد بين التدريبات. نتيجة لذلك، تفقد الوزن، أصبحت أقوى وأفضل.

بنادق SSED.

ممارسة "الماسكدويات"

  • النهج: 3.
  • يكرر: 14.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية القيام: استيقظ مع الساقين وضعت بشكل ضيق ورفع أحدهم من الأرض. بعد ذلك، ثني الساق، والتي نقف عليها في الركبة وهادئة منخفضة قدر الإمكان، تحاول الحفاظ على الإجهاد الخلفي. الآن regel والعودة إلى وضع البداية، وتغيير ساقك وتكرارها. كان كرر واحد.

برث

برث

  • النهج: 3.
  • يكرر: 20.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية القيام بما يلي: من الموقف، نحن راضون حتى هي الوركين موازية للأرضية، ولدي راحة اليدين على الأرض. الآن نحن أضعاف ساقيك بقدر الإمكان مرة أخرى، وقم بتنفيذ الأيدي. بمجرد أن تهبط الساقين، نجعل قفزة صغيرة إلى الأمام حتى عادوا إلى موضع الأيدي. ترتد الآن. بعد الهبوط، نجعل القرفصاء مرة أخرى وتابع التحديث التالي.

غروب الشمس على الحائط

المشي على يد الحائط

  • النهج: 3.
  • يكرر: 10.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية الأداء: احتل موقف على يديك (قف على يديك) بأرجل يميل ضد الجدار. الآن حرك يديك إلى الأمام و "تذهب" أسفل الجدار حتى تصل الساقين إلى الأرض.

القفز إلى مواجهة

القفز إلى مواجهة

  • النهج: 3.
  • يكرر: 30.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية القيام: استيقظ مع ساقي على عرض الكتفين. ثم نذهب إلى أسفل وصد بشدة من الأرضية مع القدم اليمنى من أجل القفز على اليسار والأرض على القدم اليسرى. مباشرة بعد الهبوط، صد إلى القدم اليسرى وتكرر الحركة، هذه المرة على الجانب الأيمن. كان كرر واحد.

قفزة طويلة

قفزة طويلة

  • النهج: 3.
  • يكرر: 8.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية القيام: اذهب إلى موقف القرفصاء مع الساقين على عرض الكتفين. نأخذ ذراعيك إلى الوراء واستخدامها لدفع نفسك إلى الأمام عند القفز، وللألم القصور الذاتي، فإننا نلقي الساقين أمامك. نحن نقفز الطول إلى أقصى حد ممكن وهبوط باطن المحطة.

لوح جانبي

لوح جانبي

  • النهج: 3.
  • يكرر: 4.
  • الترفيه: 30 ثانية

كيفية القيام: الذهاب إلى الجانب الأيسر، عقد الساقين تقويمها. ثم الاعتماد على الكوع والساعد، ارفع الوركين من الأرض حتى يكون الجسم كله خط مستقيم. امسك الوضع، والتنفس بشدة. ثم نتنقل وتكرر على الجانب الآخر.

عكس دفعات لثلاث الرؤوس

عكس الدافع على مقاعد البدلاء الجمباز

  • النهج: 3.
  • يكرر: 12.
  • الترفيه: 60 ثانية

كيفية الأداء: استيقظ مع ظهرك إلى مقعد الجمباز، والاستيلاء على حافةها بكلتا يديه (يجب أن يكون المبشور على عرض الكتفين). تصويب ساقيك إلى الأمام. خذ ببطء، ثني يديك في المرفقين حتى تشكل زاوية 90 درجة. استخدام ثلاثية الرؤوس، والتسلق إلى موقعه الأصلي.

التدريب على الصحافة (بدون معدات)

تهدف هذه الخطة بالكامل إلى تطوير عضلات البطن. كما أنه لا يحتاج إلى أي معدات - يتم استخدام جسمك فقط. من حيث 3 تمارين فقط - اتضح جدا، ولكن لا يزال التدريب الفعال للغاية. ستكون طريقتك الرئيسية لضخ عضلات البطن الجميلة.

تجعيد الشعر العكسي

تجعيد الشعر العكسي

نحن نفذوا جميع التمارين الثلاثة، ثم الراحة 2 دقيقة.

نكرر خمس مرات.

  • النهج: 5.
  • يكرر: 60.
  • الترفيه: 0 ثانية

كيفية الأداء: الذهاب إلى الخلف، وعقد أيدي على الأرض على الجانبين، مع النخيل توجه إلى أسفل. ثني ركبتيك وسحبها إلى الصدر، مما يضغط على عضلات البطن. في الوقت نفسه، نحن تمزق البراز في المهرجان. في الموضع العلوي من الحركة، ضغط العضلات، ثم النزول ببطء حتى الفخذين عمودي على الأرض.

اعتصام APA، فهي تلتوية

إلتواء

  • النهج: 5.
  • يكرر: 60.
  • الترفيه: 0 ثانية

كيفية القيام: الذهاب إلى الأرض وثني ركبتيك. إذا كان من الممكن إصلاح القدم تحت أي كائن، بحيث لا تتحرك الساقين عند تنفيذ التمرين. امسك يدك وراء رأسك ورفع الجذع، والتوصل إلى عضلات البطن. نتيجة لذلك، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم والوركين في شكل حرف Latin V. ثم تسقط ببطء في وضع البداية.

skalolaz.

skalolaz.

  • النهج: 5.
  • يكرر: 60.
  • الترفيه: 120 ثانية

كيفية القيام: احتل موقفا على الأرض (على غرار موقف العداء في خط البداية - ساق واحدة عازمة في الركبة حتى تكون التوقف مباشرة تحت الخصر، والآخر تقويمه وراءه. الآن نغير الموقف بشكل كبير من الساقين. نكرر هذه الحركة.

التدريب في المنزل دون حديد

الدهون حرق التدريب المنزل مع جسدها

كيفية حرق الدهون ورفع مستوى Endorphine مع تجريب منزلي بسيط يتكون من ثلاث نهج.

هذا النظام التدريب المنزلي للجسم كله سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز إطلاق الإندورفين - الهرمون الفرح والسرور.

هنا يمكنك أن تنسى الدمبل والأوزان، لأنها اختيارية تماما هنا. بالنسبة للسعرات الحرارية المحترقة الفعالة، لا تحتاج إلى أي شيء بالإضافة إلى جسمك.

يرى هذا التدريب ستة حركات مختلفة على التدريبات للجسم العلوي والسفلي. في كلتا الفئتين من ثلاثة تمارين يتم تنفيذها على الفور، واحدة تلو الأخرى، كهدوء كبير. نقوم بإجراء أول "النهج الثلاثي" ثلاث مرات، يستريح فقط عند الضرورة، ثم انتقل إلى النهج الكبير الثاني وأيضا القيام به ثلاث مرات.

يجب أن يكون هدفك حرقا وسهلا في العضلات، وكذلك تسريع إيقاع القلب. نتيجة لذلك، سيتم حرق الحد الأقصى من الدهون وأبرز المزيد من الإندورفين. ستستمر هذه العملية حتى بعد نهاية التمرين.

القفز مع القرفصاء في الموقع

1A) يجلس القرفصاء مع القفزات، 15 كرر دون راحة

إضافة قفزة تجعل القرفصاء المعتادة ليس فقط مع حركة جيدة لبناء كتلة العضلات، ولكن أيضا ممارسة القلب الممتازة لحرق الدهون. عقد الضغط الخلفي، القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرضية، وعضلات الجسر في مستوى الركبة (أ)، ثم اصنع قفزة لأعلى (ب). الأرض المعتدل وتابع الاتجاه التالي.

القفز في الناقد

1B) قفز جاكي في الناقد، 20 تكرارا دون راحة

هذا التمرين بسيط، ولكن في نفس الوقت مكثف للغاية. أداءه، سوف تصبح أكثر تدميرا وأسرع للتخلص من الوزن الزائد. أولا، نجعل القرفصاء مع أرجل واسعة النطاق (أ). الآن، في أقرب وقت ممكن، نقوم بتقليل الساقين معا (ب)، ثم اسحبها على الفور إلى موقف واسع. نتوقع أنه بحلول نهاية 20 تكرارا سوف يضر كثيرا.

ممارسة السلطعون

1C) غيت السلطعون، 30 ثانية، 30 ثانية من الراحة

هذا التمرين ليس الرئة. للحفاظ على توازن العضلات هنا يجب أن تعمل بجد. اجلس لأول مرة على الأرض، وعقد الأيدي وراء ظهرك، وقدميك قدما. الآن رفع الوركين (أ) والمضي قدما (ب). بعد نصف دقيقة، فإن إعدام هذا التمرين يجعل الراحة لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك نبدأ مرة أخرى في ممارسة الرياضة الأولى - القرفصاء مع القفزات.

رفع مع القطن

2A) دفع ups مع القطن، 10 يكرر دون راحة

هذه النسخة المحسنة من التمرين الكلاسيكي ستجعلك متعبا. من موقف الصحافة، نقفل الثدي حتى يلمس الكلمة تقريبا (أ). ثم صد، ولكن على عكس عمليات الدفع العادي، نحن تمزق كلتا الأرض من الأرض، وجعل القطن (ب)، ثم انتقل على الفور إلى الاتجاه التالي. إذا كنت تبحر يديك بينما يديك في الهواء، فإن تأثير التمرين سيكون أفضل.

الظل الملاكمة

2B) معركة مع الظل، 30 ثانية دون راحة

للحضور إلى شكل مادي جيد، ليس من الضروري أن تصبح ملاكم محترف - فقط تقليد Battlecraft. لأداء هذا التمرين، نأخذ موقف القتال. صنع منحدرات صغيرة في اتجاهات مختلفة وأحيانا تقلص قليلا، ونحن ننتج من ضربات جانبية ومتصيبة مع القبضات. يعتمد نوع الصدمة تماما عليك، ولكن تذكر - محاولة ممارسة أكثر الشكوى، وبالتالي، فعالة.

ممارسة الدودة

2C) ممارسة "الدودة"، 10 التكرار، 30 ثانية من الراحة

من الموقف، نحن خفض الجذع. الآن نبدأ المشي إلى الأمام في يديك (أ)، والحفاظ على الساقين مباشرة، حتى تكون في وضع الدفع (B). نحن نفعل هذه الحركة على العكس من ذلك، من أجل العودة إلى موقعها الأصلي. كان هذا تكرارا واحد. الآن نحن نرتاح لمدة 30 ثانية قبل بدء التمرين التالي - ups دفع حاد.

يمكنك اتباع هذه الخطة التدريبية أو ببساطة جعل نفسك، ولكن الأهم من ذلك - تحاول أن تصبح أكثر صحة وأقوى وعقليا وجسديا. لتحقيق هذا الهدف، استخدم التغذية والتدريب المناسبة.

مصادر:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltextox/2013/05000/high_intensity_circuit_training_body_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bledyweight-home-cardio/
معدل المقال:

جار التحميل...

شارك مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية:

ربما كنت قد فكرت بالفعل في الرياضة في المنزل، خاصة عندما تذكرت رغبتك في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.

بالطبع، بالنسبة لهذا، يمكنك تحرير المكان في شقتي واستيقظ 15 دقيقة في وقت سابق من المعتاد من أجل الحصول على مجموعة تمرين قصيرة قبل الذهاب إلى العمل. يمكنك أيضا شراء المعدات الرياضية وترتيبها في شقتك. ولكن ما يجب القيام به التالي وأي برنامج تدريبي للرجال سيكون أكثر كفاءة؟ خاصة بالنسبة لك، لقد التقطنا أفضل مخططات للياقة البدنية المنزلية عمليا كل يوم بحيث لا تكون مملة وصعبة.

بانر

تدريب للرجال في المنزل

15 أفضل تمارين لتدريب الرجال في المنزل

فيما يلي مجموعة من التمارين جنبا إلى جنب مع الوصف كيفية التدرب بشكل صحيح في المنزل من الصفر، والتقنية من الحركات الأداء ومجموعات العضلات التي يمكن ضخها. وستجد أدناه 8 برامج تدريبية في المنزل للرجال مع معدات مختلفة وبدونها من أجل الجسم كله وكل جزء منه بشكل منفصل.

pushups.

pushups.

كيفية تنفيذ

: احتل موقف البداية على الأرض - توجد الأيدي على عرض الكتفين، والظهر في الموضع المحايد (مستقيم، دون حفظ أو gubbing)، حاول أن تكون الجذع والساقين خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. الآن، ثني يديك في المرفقين وإحضار الشفرات معا، وخفض الجسم إلى أسفل حتى يقع الصدر حوالي سنتيمترات من الأرض، ثم ترتفع بسرعة، واستقامة يديك بشكل حاد، وقطع عضلات الصدر الخاصة بك ونشر الشفرة. كان كرر واحد.

لماذا

. كما أنه يقوي مفاصل الكتف. نظرا لأن هذه الحركة هي أولية في المنزل، فستساعد في إعدادك إلى تمارين أكثر تعقيدا وثقيلة، مثل الكذب.

حيوان أليف من الدمبل يقف

صياغة الدمبل الوقوف

كيفية تنفيذ

: نحن نقف والحفاظ على اثنين من الدمبل في قبضة مستوى الكتف على التوالي - وهذا هو، بحيث يتم توجيه النخيل إلى الأمام. لا تنس أن المرفقين يجب أن تكون على حق تحت الدمبل. الآن قوة عضلات الذراع ترفع القذائف فوق الرأس، في حين أن الأيدي تقصي تماما. ثم عاد ببطء إلى موقعها الأصلي.

لماذا

: هذه الحركة أكثر أمانا بكثير من غيرها.

تمارين على الكتفين

على سبيل المثال، رأس الرأس، لأنه لا يتفوق على المفاصل. إصابة الكتف تؤدي فقط إلى تخطي التمرين وستبطئ التقدم الذي، بالطبع، غير مرغوب فيه تماما.

يجلس القرفصاء مع الدمبل

القرفصاء مع الدمبل

كيفية تنفيذ

: وضعنا الساقين على عرض الكتفين، والحفاظ على الدمبل في كل يد. نحاول الحفاظ على رأسك أعلاه، والظهر كما يمكن أن تكون مستقيمة. ثم القرفصاء. دعونا نستفيد إلى أن تكون الدمبل في 2-3 سنتيمتر من الأرض. تذكر أن ناقلات الحركة الركبة يجب أن يكون موجه إلى الجوارب وليس تجاوز خط الجوارب، ويجب أن يكون الصدر متقدما للأمام - لا تنحني الظهر ولا يتم تشديدها عند انخفاضها. الآن أنا الزفير، واستعاد ساقيك والعودة إلى الموضع الأصلي.

لماذا

: الرضا هو واحد من أفضل تمارين الطاقة الأساسية، والتي تهز عضلات الساقين واستخدام جميع مجموعات العضلات تقريبا من الجسم. يسمح لك استخدام الدمبل بالتركيز بشكل أكبر على الحركة الصحيحة، وكذلك على الحد الأقصى لسعة الحركة وتمدد العضلات، لأن الحمل صغير نسبيا هنا. يمكنك الانتقال إلى فئات الطبقة بعد إتقانها وإحضار التقنية المناسبة إلى تلقائي.

مزارع المشي

المشي مع الدمبل

كيفية تنفيذ

: نأخذ في كل يد على الدمبل الثقيلة - معا يجب أن تزن حوالي نصف وزنك - والحفاظ عليها على الجانبين. احصل على مستقيم، يأخذ كتفيك مرة أخرى ومضي قدما في أسرع وقت ممكن مع خطوات قصيرة.

لماذا

: ممارسة بسيط للغاية، فلا داعي تماما للقلق بشأن هذه التقنية. تتطور هذه الحركة مثبتات الكتف، عضلات شبه منحرف العلوية والدلتا الأمامية. كما أنه يقوي قبضة ستكون ضرورية في العديد من الحركات وحالات الحياة الأخرى.

ماهي الدمبل واقف

ماهي الدمبل على الجانبين

كيفية تنفيذ

: الحصول على ما يصل وعقد الدمبل الخفيفة في كل يد. رفع ببطء القذائف من جانبه حتى يصل إلى مستوى الكتف - ولكن ليس أعلى. حاول أيضا تجنب الحركات الحادة ومقاومة الرغبة في موجة الدمبل، حيث سيكون انتهاكا للتقنية الصحيحة. نحن نفعل وقفة، ثم حذفهم. نحن نقوم بالتمرين ببطء، لذلك، سوف تتطور العضلات بكفاءة أكبر بكثير.

لماذا

: إذا كنت تمارس في المنزل، فستكون أفضل حركة لتطوير متوسط ​​عضلات الملطوبة. يسمح الارتفاع الجانبي معزول بضخ الدلتا المتوسط ​​- أحد الحزم الثلاثة لعضلات الكتف ويساعد على تطوير عرض الكتفين والزعالة.

رفع الجوارب مع الدمبل

يرتفع على الجوارب مع الدمبل

كيفية تنفيذ

: التمسك في كل يد على القذيفة، ونحن ننظر في بعض الخطوة أو الفطيرة من الشريط بحيث تكون الجوارب على ذلك، وتمس الكعب الكلمة. ثم ارفع الكعب الخاص بك من الأرض، ونحن نتوقف مؤقتا في الموضع العلوي. الآن اذهب ببطء إلى موقعها الأصلي، وبعد ذلك نكرر.

لماذا

: العديد من القادمين الجدد عندما ينسى الساقين التدريب العضلات الملونة الأيون. وهذا خطأ خطير يمكن أن يؤدي حتى إلى إصابة. هذا التمرين ضروري، كما يجب أن تحاول دائما الضغط وتعزز العديد من العضلات قدر الإمكان في قدميك.

ثني الأيدي مع الدمبل

موازين اليد مع الدمبل

كيفية تنفيذ

: نحن نقف واحفظ كل يد في الدمبل. الآن، امسك أيدي في وضع ثابت، ثنيها في المرفقين حتى الدمبل على مستوى الكتفين. لا تسمح المرفقين للتحرك - يجب أن تتحرك الساعدين فقط هنا. في الموضع العلوي من الحركة، اضغط على العضلة ذات الرأسين، ثم أقل ببطء وتكرار.

لماذا

: هذا التمرين يزيد بشكل رائع العضلة ذات الرأسين التي تريد ضخها. عند الاحتفاظ بالكوع الثابت، يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين بأكملها، وهذا يحفز الحد الأقصى للتطور العضلات ذات الرأس المزدوج.

معاناة

النجاح في خطوة مع الدمبل

كيفية تنفيذ

: توقف أمام مقعد الجمباز، منصة خطوة أو صندوق ثابت، مع الحفاظ على كل يد الدمبل. لدينا القدم اليمنى على مقاعد البدلاء، ثم الضغط، من أجل الصعود، انقر فوق النظام الأساسي. ثم نذهب إلى الساق اليسرى وتكرر العملية على الساقين الأخرى.

لماذا

: يتم تنشيط جميع عضلات الساق (التوت، عضلات الرباعي، عضلات الفخذ الخلفي) هنا، لذلك يتم تدريب الساق بأكملها على حركة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، هذه الحركة آمنة للغاية ولن تتسبب في إصابات الركبة، على عكس التدريبات الأخرى الأكثر حدة.

بلانك

بلانك

كيفية تنفيذ

: احتل موقف الدفع، ولكن هنا نعتمد على الساعد، وليس على راحة يدك. يجب أن يكون الجزء الخلفي مباشرا، وعضلات النباح والعضلات المشتركة يجب توترت. لا تدع الوركين تنخفض.

المزيد حول كيفية صنع شريط بشكل صحيح.

لماذا

: يتولى بلانك عضلات اللحاء بالتساوي، وهذا يجعل عضلات البطن أقوى وإغاثة وجزانية. أيضا، عند إجراء هذا التمرين، لا تخاطر بالإصابة.

ممارسة ميت تشوك.

ممارسة ميت تشوك.

كيفية تنفيذ

: الذهاب إلى ظهرك، والحفاظ على اليدين والركبتين فوق نفسك. يجب أن تكون القدمين عازمة بزاوية 90 درجة. اسحب الساق إلى الأمام حتى يكون الكعب 2-3 سنتيمتر من الأرض، ثم العودة إلى موقعه الأصلي. نكرر الحركة مع القدم الأخرى.

لماذا

: عند امتداد وعقد الأرجل فوق الأرض، ليس فقط عضلات البطن تتطور، ولكن أيضا مثبتات عضلات اللحاء. وهذا يعني أنك سوف تضخ عضلات جميلة فحسب، بل تعمل أيضا، والتي ستأتي في الحياة في الحياة.

لوح جانبي

لوح جانبي

كيفية تنفيذ

: الذهاب إلى الجانب الأيسر، يميل على الكوع. ثم ضغط عضلات اللحاء ورفع الوركين حتى يصبح الجسم مستقيما تماما. أتنفس بعمق وعقد هذا المنصب. تتحول الآن إلى الجانب الأيمن وتكرر على الجانب الآخر.

لماذا

: توصل تماما عضلة صغيرة في الجزء السفلي من الظهر - العضلات المربعة للأسفل. تعزيز هذه العضلات ضروري لعمود فقري صحي، وسيسمح أيضا بتجنب آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، نتيجة لذلك، سوف يتضح الظهر أفضل وأكثر جاذبية.

صياغة الدمبل على الأرض

جمع الدمبل الكذب

كيفية تنفيذ

: الذهاب إلى الأرض من الدمبل في كل يد. يجب أن تكون الأيدي عازمة في المرفقين، وينبغي أن يكون الدمبل عليك. ثم تصويب يديك، رفع قذائف. في الموضع العلوي، نقوم بإيقاف مؤقت، وبعد ذلك خفض يديك ببطء في الموضع الأصلي.

لماذا

: يتيح لك نطاق الحركة المختصرة تطوير عضلات الثدي، وفي الوقت نفسه تقليل خطر الإصابة والتمدد. سيساعدك هذه الحركة أيضا في الاستعداد لممارسة أكثر صعوبة.

عكس دفعات لثلاث الرؤوس

عكس دفعات

كيفية تنفيذ

: نعود إلى مقعد الجمباز والاستيلاء على حافةها بكلتا يديه (يجب أن يكون قبضة على عرض الكتفين). يجب امتدت القدمين إلى الأمام. ابدأ ببطء، ثني يديك في المرفقين حتى يتم تشكيل زاوية 90 درجة فيها. ثم، باستخدام ثلاثية الرؤوس، تسلق إلى موقعها الأصلي.

لماذا

: تم إجراء التمرين بنجاح على البراز المستقر، طاولة منخفضة أو خطوة. الأمراض عضلات اليدين والصدر والكتفين. منه بسرعة وزيادة ثلاثية الرؤوس.

التواء على الصحافة

إلتواء

كيفية تنفيذ

: الذهاب إلى ظهرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. لدينا اليدين على جانبي الرأس. نحن نرفع كتفيك لعدة سنتيمترات من الأرض - ولا تنس أن الجزء السفلي من الظهر لا ينبغي أن ينهار منه طوال التمرين. إنه يضغط بقوة عضلات البطن في الموضع العلوي، ثم انتقل ببطء إلى الموضع الأولي.

لماذا

: هذه الحركة هي واحدة من أكثر عضلات البطن مفيدة. تضمن الساقين المرفوعة حمولة إضافية عليها، وجعل ممارسة أكثر صعوبة.

hyperextenia.

hyperextsion الكذب على المعدة

كيفية تنفيذ

: الذهاب وجها لأسفل مع اليدين على الجانبين. ارفع ببطء الصدر، امسك يديه في ذلكم. أثناء الحركة، في محاولة لرفع الرأس أعلاه. دعنا نذهب بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي.

تقرأ المزيد حول Hyperextension والتقنية المناسبة لتنفيذ Hyperextenia العكسي.

لماذا

: غالبا ما ينسى الناس أن التدريبات للمساعدة في الخلف تساعد على تطوير جميع مجموعات العضلات الأخرى. هذه الحركة مفيدة بشكل خاص، حيث إنها تتفصل إلى الظهر بالكامل، في نفس الوقت إزالة آلام الظهر من الساعات التي يقضها وراء سطح المكتب.

الملاعب على الجوارب

يرتفع على الجوارب

كيفية تنفيذ

: توقف عن اليمين، وعقد الحديد أو اثنين من الدمبل على الجانبين على الكتفين (يمكن أيضا القيام بالممارسة دون أوزان إضافية)، ونحن نرشد الجوارب إلى الأمام، ورفع الكعب من الأرضية والضغط، والضغط على عضلات العجل. عاد ببطء إلى الموضع الأصلي.

لماذا

: معزول

ضخ العضلات الجليدية

مفيدة للساق كلها. كما أنه يطور العضلات المريشة والخلفية للفخذ. مواقف مختلفة من التوقف تؤثر على تطوير هذه العضلات بطرق مختلفة - على سبيل المثال، إذا تم توجيه الجوارب في الداخل، سيتم تطوير رأسه الخارجي بشكل أفضل، وإذا كان الخارج داخليا.

الظل الملاكمة

الظل الملاكمة

كيفية تنفيذ

: نحن نقبل موقف القتال ومحاكاة الملاكمة، كذاب قليلا على الجوارب. يمكنك أن تأكل وتسلق هنا في أي مكان.

لماذا

: إنه يساعد في الجمع بين جميع التمارين الأخرى في هذه الدورة التدريبية، لأن هذه الحركة تنمية قوة الساقين، قلوب، عضلات اللحاء واليدين. في الفترات بين المربعات عالية الكثافة والكثافة منخفضة، يمكنك أيضا تشغيلها لتحسين تأثير القلب.

تدريب للرجال في المنزل

8 برامج تدريبية المنزل لتقليل الوزن وزيادة العضلات

يمكنك بناء عضلات وتتخلص من الوزن الزائد، دون أن تغادر المنزل مع مجمعات تدريبية للرجال مع الدمبل أو وزن جسمك. سيكون من الممكن الانخراط في الشعور بالوحدة الفخور، بما في ذلك الموسيقى المفضلة لديك للجو.

نعم، في بعض الأحيان تكون الفصول في صالة الألعاب الرياضية كأجازة بعد يوم طويل، من الصعب في العمل (تعال، التعرق، نحن الخروج، ويشعر بالانتعاش تماما). ولكن هناك أيضا أوقات عندما تكون القاعة مزعجة - هناك الكثير من الناس هناك، فهي صاخبة ودردشة بصوت عال عندما ينبغي عليهم القيام بها. ثم تريد فقط الخروج والعودة إلى المنزل - وأداء تمارينك في المنزل. وتخيل ماذا؟ يمكنك ترتيب منزل تدريب ذبح.

هنا 8. برنامج  تمرين  ل  رجال. إثبات أنه من الممكن تماما التدريب في المنزل ويضخ:

  1. الصدر العضلات
  2. مجموع الجسم
  3. الساقين
  4. القلب لحرق الدهون
  5. صحافة
  6. الجزء العلوي من الجسم
  7. عضلات أسفل الجسم
  8. عودة

جرب هذه المجمعات المنزلية من تمارين الطاقة لأجازات أي عمر وتحقق منها كفاءة.

الثامنة عشر

دفع شكا الثديين

منازل الصدر سوينغ

يتم تنفيذ جميع التمارين على الفور، واحدة تلو الأخرى، بأسلوب تجريب دائري كهدوء واحد كبير. ثم راحة 3 دقائق، وبعد ذلك أكرر.

  • Pushups (10-15 التكرار)
  • تشديد (في المدخل، نحن نؤدي أكبر عدد ممكن من التكرار)
  • بلانك (60 ثانية)
  • دفع الرنينج (10 تكرار)
نكرر 5 دوائر

2/8.

مجموعة الجر مع الدمبل

تدريب فولودي على الجسم كله

نحن نفعل التمارين "A" ثم ممارسة "B"، والباقي، وتكرار، وأداء مقدار النهج / التكرار المعروضة.

  • 1 أ. الملاعين مع الدمبل
  • 1 ب. دفع ups.

3 طرق، 8-12 يكرر كل منها، 90 ثانية بين النهج الكبيرة.

  • 2A. الرومانية رادان دفع الدمبل
  • 2B. ممارسة على الصحافة مع العجلة

3 طرق، كل 6-8 تكرار، 90 ثانية بين الحملات الكبيرة.

  • 3A. صياغة الدمبل
  • 3b. الدمبل الكتف

3 طرق، 12-15 التكرار لكل منها، دقيقتان بين النهج الكبيرة.

  • 4 ا. بلانك
  • 4B. عكس الدافع (يمكن إجراء استخدام كرسي)

3 طرق، أداء أكبر عدد ممكن من التكرار قدر الإمكان (60 ثانية أو أكثر على البار)، 90 ثانية بين النهج الكبيرة.

3/8.

سقط

مجمع لضخ الساقين

  • 1 أ. القرفصاء العادي (لا أوزان إضافية)
  • 1 ب. جسر مكسور الكذب

اتخاذ عدد من الأساليب التي تريد تنفيذها 100 تكرار لكل تمرين. نحن نستطيع 60 ثانية بين النهج.

  • 2A. رفع عكسي
  • 2B. الرومانية رادان دفع الدمبل

4 طرق، 10 التكرار، 90 ثانية بين النهج.

  • 3. ssed بواسطة الجدار "البراز"

المزيد من المجمعات لتدريب الأرجل في المنزل لزيادة عضلات أسفل الجسم.

نحن نميل ظهرك إلى الجدار والهدوء حتى يتم ثني الأرجل في الركبتين بزاوية 90 درجة، مع الساقين الموجودة في وضع عمودي. هنا نصنع نهجا واحدا، في محاولة لعقد هذا المنصب أطول فترة ممكنة.

4/8.

قفز مع حبل

تدريب القلب لحرق الدهون

نحن نفعل كل التمارين واحدا تلو الآخر، كما هو الحال في جلسة تدريبية دائرية، يستريح دقيقتين، وكرر 5 مرات.

  • حبل (60 ثانية)
  • بيرب (10 تكرار)
  • تصفية الأيدي - اليدين على رأس الدمبل (15 كرر)
  • تحمل المشي (60 ثانية)

جرب خيارات التمارين الأخرى مع حبل تخطي وتقليل النسبة المئوية من الدهون تحت الجلد.

5/8.

تدريب العضلات الصحافة

  • 1 أ. تمارين عجلة
  • 1 ب. ممارسة "سوبرمان"

3 أرجام، 10 تكرار (تمرين 30 ثانية "سوبرمان")، 60 ثانية بين النهج الكبيرة.

3 طرق، 10 تكرار، 60 ثانية من الترفيه.

3 طرق، والحفاظ على موقف 60 ثانية، 90 ثانية من الراحة.

6/8.

pushups.

تمارين على الجزء العلوي من الجسم

التفاصيل ستكون أقل. 3 طرق، 3 دقائق من الراحة بين النهج.

3 المشي لمسافات طويلة، والحفاظ على موقف 60 ثانية، 60 ثانية من الراحة.

  • 3A. القرفصاء دون جداول إضافية
  • 3b. موازين اليد مع الدمبل

3 طرق، وجعل أكبر عدد ممكن من التكرار، 90 ثانية من الترفيه بين النهج الكبيرة.

  • 4 ا. عكس الدافع مع كرسي أو البراز.
  • 4B. تشديد (في المدخل)

5 طرق، 5-10 تكرار، 45 ثانية من الترفيه بين النهج الكبيرة.

* أداء 10 تدشك، يستريح 30 ثانية، ثم يكرر 9، 30 ثانية من الراحة، ثم 8 تكرار، إلخ. - فقط مواصلة هذا النمط حتى تصل إلى واحد رفع.

7/8.

تربية الجسر

التدريب لأسفل الجسم

  • 1a.Dide دون أوزان 1¼. *
  • 1 ب. قاذفة رومانية مع الدمبل.

5 طرق، 10 تكرار (يجلس القرفصاء لمحاولة إصدار قدر الإمكان)، 90 ثانية من الراحة.

  • 2A. المشي المكاسب
  • 2B. جسر مكسور الكذب

5 طرق، 20 تكرارا، 90 ثانية من الترفيه.

* نحن نصنع القرفصاء العادية، وارتفعت إلى ¼ السعة، والعودة إلى أقصى عمق، ثم تسلق تماما. سيكون هذا كرر واحد.

8/8.

عضلات الظهر

الضخ مرة أخرى

  • 1 أ. دفع ups.
  • 1 ب. مشاهدة الظهر الكذب على المعدة

3 طرق، 12 التكرار لكل منها، 90 ثانية من الترفيه.

  • 2 أ. بلانك
  • 2B. رفع السكن يكذب على المعدة *

3 مناهج، 10 تكرار (60 ثانية لوح)، 90 ثانية من الترفيه.

  • 3. المدى الروماني المسالك

3 طرق، 6 تكرار لكل وجه، 60 ثانية من الترفيه.

*يقع الوجه أسفل، وضع الأيدي على الأرض - كما هو الحال في دفعات. إنهم يصدونهم ويتسلقون، لكنهم لا يسمحون بالفخذين والساقين بالابتعاد عن الأرض. امسك هذا الموقف لمدة ثانية واحدة، ثم نذهب إلى وضع البداية.

برنامج تدريبي تجريب للرجال

28 يوما ممارسة المنزل مجمع

كنت قد بدأت منذ فترة طويلة في التدريب، لكنك تتداخل دائما مع:

  • يمكنك فتح الفيديو على YouTube ويمكن فقط مواكبة التدريبات ...
  • لقد خططت بالفعل للتدريب، لكنه اتضح، أنت فقط لا تملك وقتا كافيا لذلك ...
  • تريد أن تبدأ المشي في صالة الألعاب الرياضية، ولكن لا أعرف من أين تبدأ ...

لذلك، حان الوقت لإنشاء خطة تدريبية للدروس في المنزل والحفاظ عليها!

نقدم الأسباب التي تجعل خطة الإعداد بالضبط هي الخطوة الأولى نحو نمط حياة صحي وفقدان الوزن.

  • ليست حاجة مطلقة للمعدات
  • تمارين بسيطة تحتاج إلى القادمين الجدد المطلق
  • التدريبات القصيرة (يستغرق أقل من 15 دقيقة)
  • فقط 3 تمارين في كل تمرين - وهذا سهل التذكر
  • مجموع 3 التدريبات في الأسبوع.
  • ضبط بسهولة الكثافة.
  • إن مسافة الخطة بأكملها هي 28 يوما (4 أسابيع) ستؤدي إلى حد كبير عادة مفيدة.

ما هي قواعد التدريب المحلي؟

القواعد هنا قليلا جدا:

  • أداء 3 التدريبات كل أسبوع. اختر أي يوم ووقت مناسب لك.
  • نحن نفعل الكثير من التكرار مع تقنية جيدة. اكتب عدد التكرار الذي حدث به، وحاول أن نجعل الأسبوع المقبل.
  • نحن نستطيع من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين النهج. إذا لزم الأمر، يمكنك الاسترخاء وبين التدريبات.

جدول خطة التدريب المنزلي لمدة شهر

هدفك الرئيسي: لاحظ خطة التدريب لمدة 4 أسابيع، وليس بأي حال من الأحوال تنتهك ذلك.

كل ما يجب القيام به هنا هو تنزيل وطباعة خطة لكل من الأسابيع ووفق التمرين الأول الخاص بك:

  • الأسبوع 1.
  • الأسبوع 2.
  • الأسبوع 3.
  • الأسبوع 4.
  • تحميل مجاني
اليوم 1
  • 30 ثانية أداء القفز جاك
  • 30 ثانية القرفصاء
  • 30 ثانية لوح عالي

4 طرق

مدة - 7 دقائق

اليوم 2.

استرخاء

يوم 3.
  • 30 ثانية دفع ups مع الركبتين
  • 30 ثانية ممتاز للأمام
  • 30 ثانية تسلق

5 طرق

مدة - 11 دقيقة و 30 ثانية

اليوم الرابع.

استرخاء

يوم 5.

استرخاء

اليوم 6.
  • 30 ثانية الركبتين العالية
  • 30 ثانية ممارسة الدودة
  • 30 ثانية القفز مع القرفصاء

4 طرق

مدة - 7 دقائق)

اليوم 7.

استرخاء

اليوم 8.

استرخاء

يوم 9.
  • 1 دقيقة القفز جاك
  • 18 دقيقة القرفصاء
  • 30 ثانية لوح عالي

3 طرق

مدة - 9 دقائق و 30 ثانية

يوم 10.

استرخاء

اليوم 11.
  • 30 ثانية تقلص مع الركبتين
  • 30 ثانية يسقط مرة أخرى
  • 30 ثانية purmpion.

4 طرق

مدة - 7 دقائق

اليوم 12.

استرخاء

يوم 13.
  • 30 ثانية الركبتين العالية
  • 30 ثانية يجلس على الحائط (كرسي)
  • 30 ثانية أكثر

5 طرق

مدة - 11 دقيقة و 30 ثانية

يوم 14.

استرخاء

يوم 15.
  • 1 دقيقة القفز جاك
  • 18 دقيقة القرفصاء
  • 30 ثانية منخفضة بلانك

4 طرق

مدة - 13 دقيقة

اليوم 16.

استرخاء

يوم 17.
  • 30 ثانية تقلص مع الركبتين
  • 30 ثانية الركبتين العالية
  • 30 ثانية أكثر

5 طرق

مدة - 11 دقيقة و 30 ثانية

يوم 18.

استرخاء

يوم 19.
  • 1 دقيقة purmpion.
  • 30 ثانية يجلس على الحائط
  • تمرين 30 ثانية لثلاث الرؤوس
  • 4 كرر

مدة - 11 دقيقة

يوم 20.

استرخاء

يوم 21.

استرخاء

اليوم 22.
  • 1 دقيقة القفز جاك
  • 30 ثانية القفز مع القرفصاء
  • 30 ثانية منخفضة بلانك

5 طرق

مدة 14 دقيقة

اليوم 23.

استرخاء

اليوم 24.
  • 30 ثانية الركبتين العالية
  • 30 ثانية ممتاز للأمام
  • 30 ثانية ممارسة الدودة

6 طرق

مدة - 14 دقيقة

يوم 25.

استرخاء

اليوم 26.

استرخاء

اليوم 27.
  • 1 دقيقة دفع ups مع الركبتين
  • 30 ثانية يجلس على الحائط (كرسي)
  • 30 ثانية تمرين تسلق

مدة - 11 دقيقة

4 طرق

اليوم 28.

استرخاء

ماذا يمكنك أن تتوقع من هذه الخطة؟

الغرض من هذه الخطة هو دفعك إلى التدريب المنتظم وخلق عادة. هذا هو بالضبط العنصر الحرج الذي لا يعمل فيه الكثير من الناس، والسبب في أنهم لا يرونوا أبدا النتائج.

ستعدك هذه الخطة إلى خطة أكثر اكتمالا ومعقدة وشخصية.

تذكر أنك بحاجة إلى البدء بحصة صغيرة، وتزيد تدريجيا من الكثافة ...

تذكر أيضا أنه سيكون أساس تقدمك في المستقبل.

كل التوفيق لك!

مصادر:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-5-best-beginners-exes-do-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-lose-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

إجراء تدريبات عالية الجودة في المنزل للرجال أمر صعب للغاية. إذا كان هناك في المحاكاة، فهناك عدد كبير من المعدات الخاصة ومدربي اللياقة البدنية والرياضيين الذين انخرطون ويحصلون عليه ويصحوا، ثم في المنزل الذي تقيم فيه واحدا في أحيانا يكون من غير الواضح تماما ما يجب القيام به وأين تبدأ البرنامج.

ميزات التدريب وهيكل العضلات لدى الرجال

دعونا نتحدث عن بعض الميزات والاختلافات في الكائنات الطبيعية والإناث. هناك اثنين من الادعاءات الشعبية: الرجال أسهل في فقدان الوزن أكثر من النساء؛ الرجال يبنون عضلات أسرع وأكثر من النساء.

هل الرجال يفقدون الوزن ولماذا؟

نعم. هذا البيان، بشكل عام، بصدق. هذا بسبب الميزات البيولوجية. في جسم الرجل، تكون النسبة المئوية للدهون داخل المدى العادي أقل من امرأة. على سبيل المثال، يمكنك مقارنة: أصغر نسبة من الدهون في الرجال، والتي من الممكن أن تكون البقاء على قيد الحياة، حوالي 4٪، بينما في النساء هذا الرقم حوالي 10٪. في إطار جسم الإنسان، هذا فرق كبير إلى حد ما.

نسبة الدهون في جسم الرجل والنساء

إذا كنت ترغب في رؤية الصحافة الخاصة بك، يجب أن تكون النسبة المئوية للدهون في الجسم أقل من 15٪

بالإضافة إلى ذلك، فإن جسم المرأة "شحذ" لجعل الطفل يتحمل ومواد غذائية بدقة أكبر. هناك عدد وأسباب أخرى: الرجال يسهلون بناء كتلة العضلات بسبب هرمون تستوستيرون الخاص بهم، وهم، كقاعدة عامة، أقل من الميل إلى "تناول" مزاج سيئ وهلم جرا.

هل من الأسهل بالنسبة للرجال ضخ العضلات ولماذا؟

نعم، وليس فقط بفضل التستوستيرون المذكورة. نظرا لأن الرجال في المتوسط ​​نساء أكبر، فإن لديهم المزيد من حجم القلب، وحجم كبير، كمية الدم، مما يسمح لك بإجراء تدريبات أكثر كثافة من السيدات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الهرمونات النسائية (استروجينز والبروجستيرون) تثير كائن إناث على مجموعة من الدهون والمياه، لذلك حتى أن الرياضي السابق سيتعين عليهم الانخراط بانتظام في اللياقة البدنية للحفاظ على النموذج، في حين أن الرجل الناضج قد لا يفقد الرقم الرياضي الموجود في الطالب.

الشيء الوحيد الذي يجب إيلاء اهتمامه هو أنه إذا كنت ترغب في تحقيق تضخم كبير في العضلات، فسيتعين عليك الحصول على معدات ثقيلة، لأن وزنك ببساطة ليس لديه ما يكفي. لكننا سنتحدث عن ذلك في وقت لاحق قليلا.

كيفية التدريب في المنزل

يمكن ربط التدريب في المنزل ببعض الصعوبات:

  1. أي دافع. في غرفة المحاكاة أو قسم الرياضة، العديد من الأشخاص ذوي التفكير. كل الوقت مدعوم من الجو وعبادة الرياضة، بفضل ما هو أسهل لتحقيق مهامهم.
  2. عدم وجود قذائف للتدريب. هناك الكثير من "الآلات" في قاعة التمارين العازلة، مجموعة كبيرة من الأوزان المجانية التي تسهل التمرين بشكل كبير. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك مضخة وعلى الموقع المعتاد في الشارع.
  3. عدم وجود فرصة لتصحيح المعدات. لا يوجد أحد يمكنه إصلاحك أو لمن يمكن رسمه. سيكون علينا أن نتعلم من أخطائهم، وهذا عادة ما يستغرق المزيد من الوقت.

إذا لم يخيفك، وأنت تم ضبطه بحزم من خلال أي شيء لتحقيق هدفك، فعليك القيام به في المنزل، دعونا نفهم ما يجب القيام به.

ما هي التمارين الأساسية والعزل؟

أول شيء يستحق البداية هو تحديد ما هو "الأساس"، ما هي التدريبات التي تعتبر معزولة، ما ينبغي القيام به بأي ترتيب وكمية.

يشمل الأساسي كل هذه التمارين التي يتعين على عمل متماسك للعديد من العضلات أو مجموعات العضلات للحركة. في معظم الأحيان تتورط عدة مفاصل. على عكسهم، تستبعد التدريبات المعزولة تقريبا جميع العضلات من الحركة، باستثناء العمل.

التمارين الأساسية هي أساس أي تمرين. يجب التركيز عليها عليها، لأنها تظهر نفسها تماما في تطوير النمو وقوة العضلات. هناك حاجة إلى التمارين العازلة لالتقاط وتنقل الإغاثة وتشكيلها "صورة" جميلة.

وبالتالي، فإن أفضل التدريب هو العديد من التدريبات الأساسية التي يتم إجراؤها دائما في البداية، لأنها استهلاك الطاقة؛ وعزل إلى حد ما عن "الانتهاء" من العضلات والتنقيح المستهدف. بالنسبة للمبتدئين سيكون فقط ما يكفي من التدريبات الأساسية.

تشمل التمارين الأساسية ما يلي:

  • راش لوزيا
  • فترة راحة
  • القرفصاء

هذا كلاسيكي. يمكنك أيضا تضمين تمارين أخرى: عمليات سحب، عمليات الدفع، الطعنات، الركوب الرائب على الذقن، الساقين مقاعد البدلاء وبعض الآخرين.

يتم إجراء التدريبات الأساسية على كمية صغيرة من التكرار حتى 10، معزولة حوالي 15 مرة. عادة ما يتطلب عملية واحدة من 3 إلى 5 مناهج.

مجمع من التمارين الأساسية للمنزل

لتنفيذ التدريب الفعال في المنزل، يجب عليك شراء عدة أزواج من الدمبل أو الأوزان Garrium. سيسمح ذلك بالتنوع بعملية التدريب حتى لا تستخدم التدريبات فقط بوزنها الخاص.

المجمع هو التمارين الأكثر كفاءة والمنفعة المنزلية:

  • حيوانات أليفة من الدمبل لوسيا
  • القرفصاء
  • سقط
  • مجموعة الجر مع الدمبل
  • الجر الدمبل للذقن
  • dumbbell دفع في المنحدر
  • يجلس الدمبل
  • دفع ups.
  • تطور كامل
  • دفع شكا على الحانات (إن أمكن)

حيوانات أليفة من الدمبل لوسيا

يمكن استخدام التمرين بشكل فعال لدراسة اليدين والصدر.

حيوانات أليفة من الدمبل لوسيا

شاهد الدمبل ليكون على نفس الخط، وتم تنفيذ الحركة على الثدي، وليس أمام الوجه

تقنية التنفيذ:

  1. الجلوس على سطح أفقي. يمكنك الاستلقاء على الأرض، إذا لم يكن هناك تناظرية من مقاعد البدلاء من صالة الألعاب الرياضية.
  2. يجب أن تكون الأصداف على جانبي لك. خذ الدمبل في يديك ووضعها على الجزء الأمامي من الورك.
  3. ساعد قدميك على دفع الدمبل والكذب في وقت واحد على الظهر. يجب أن تكون الأيدي مع الأعباء عازمة في المرفقين بالقرب من صدرك.
  4. خذ الموضع المناسب: في أسفل الظهر، يتم الضغط على الأجزاء المتبقية من الجسم على سطح القاعدة؛ قبضة مغلقة فرش لا ينحني. الأيدي على سطر واحد. في المرفقين زاوية 90 درجة.
  5. على الزفير، اضغط على الدمبل، دون أن تضرب بعضها البعض. يمكن ترك المرفقين ثني قليلا.
  6. في التنفس مرة أخرى العودة إلى موقعها الأصلي، عضلات الثدي تمتد جيدا.

يمكن عقد الأيدي مع الدمبل مباشرة بما فيه الكفاية، وهذا هو، بحيث تبدو خلفية النخيل لك. ثم يعمل الصدر والنظارة ذات الرأسين بشكل أفضل.

الاندفاع مباشرة بما فيه الكفاية

لا ترمي أيدي الدمبل أسفل، اجعل التحركات تحت السيطرة

يمكنك أيضا الحفاظ على الدمبل مع قبضة محايدة عندما تكون يديك متوازية مع بعضها البعض. في هذه الحالة، سيتم تحميل المزيد قليلا على ثلاثية الرؤوس.

اندفاع قبضة محايدة

ميزة الدمبل هي أن المقعد يمكن استخدامها من قبل قبضة مختلفة، والتي لن تفعلها مع الحديد

لمزيد من المعلومات حول فوائد وميزات التمرين، يمكنك التعلم من الفيديو.

الفيديو: عقدت من الدمبل Löj

القرفصاء

تنطوي القرفصاء على الكثير من العضلات الكبيرة من حيث العضلات - بوتيدك، عناقيد من الرباعي، الوركين العضلة ذات الرأسين. من الصعب ضخهم بما فيه الكفاية، وبالتالي فإن القرفصاء دون وزن إضافي لن يمنحك بعض التأثير الملموس.

من الأفضل استخدام الحديد، ولكن الدمبل مناسبة.

يجلس القرفصاء مع الدمبل

لا تقريب ظهرك، يجب أن تكون دائما مستقيما

تقنية التنفيذ:

  1. من الضروري الحصول على مستقيم، يجب أن يكون الظهر سلسا.
  2. ذلك يعتمد على الساقين، وكيف سيتم توزيع الحمل. الخيار الكلاسيكي - الساقين على عرض الكتفين. إذا وضعت ساقيك على نطاق واسع، فإن الجزء الداخلي من Works من الورك، إذا كان ضيقا، يتم تحميل Quadericps جيدا.
  3. يجب أن تكون الحلقة على الكعب.
  4. في التنفس، النزول إلى أسفل. قد تتجاوز الركبتين في هذه الحالة الجوارب، ولكن الحد الأدنى. إذا كانت لديك مشاكل في مفصل الركبة، فإن التمرين لا يناسبك.
  5. أسفل أنت القرفصاء، كلما عمل الأرداف. إذا ذهبت إلى الوركين الموازي مع الأرضية أو أعلى، فإن الحمل يذهب إلى الرباعي.
  6. على الزفير، الصعود.

فيديو: إطفاء الدمبل

مجموعة الجر مع الدمبل

هناك الكثير من خيارات الجر، ولكن الإصدار الكلاسيكي يستخدم العضلات بالتساوي.

الفتى الكلاسيكي بوحدة

في جميع المراحل، يجب أن تكون عملية الدوران مباشرة

تقنية التنفيذ:

  1. خذ الدمبل قبضة مستقيمة وعقد نفسك بالقرب من المكتور.
  2. في هذا التمرين، من المهم للغاية أن تبقي ظهرك مستقيم وجاملا.
  3. على التنفس، ابدأ في الاعتماد للأمام وفي الوقت نفسه بين الركبتين، سحب الحوض مرة أخرى.
  4. عندما تخفض الدمبل أسفل منتصف الساق، قفل الموضع لبضع ثوان وأعود إلى الموضع الأصلي مع الزفير.

يمكنك إجراء هذا التمرين، دون ثني الأرجل كثيرا. يطلق عليه هذا الخيار الدفع الروماني، ويهدف إلى العمل لم يعد يعود، ولكن الأرداف والسطح الخلفي للورك.

الجر الروماني

هذا الخيار أكثر بكثير ينطوي على عمل الساق من الظهر

تنعكس الدقيقة الإضافية والفروق الفروقية من التدريبات في البرنامج التعليمي للفيديو.

الفيديو: جرار مجموعة الكلاسيكية مع الدمبل

الجر الدمبل للذقن

هذه هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لمتوسط ​​شعاع العضلات الملتية.

  1. خذ قبضة الدمبل المستقيمة والحفاظ على نفسك بالقرب من العسل.
  2. يمكن إجراء التمرين من قبل خيارين: واسع الانتشار وتضييق.
  3. إذا حافظت على الدمبل بشكل ضئيل ورفع فوق مستوى الكتف، فإن عضلات شبه منحرف تعمل بشكل أفضل. الجر ضئيل غروف

    ارفع الكتفين يؤثرون بشكل أفضل على الجزء العلوي من شبه جزيرة

  4. عندما يكون قبضة واسعة، وارتفع الدمبل إلى مستوى الكتف، ثم يتم تشغيل الدلتا. قبضة كبيرة

    الحفاظ على خط مستقيم في كتفك. إذا بدأ المرفقون في رفع مستوى أعلى، فسوف يذهب الحمل من دلتا إلى الظهر

  5. على الزفير، ابدأ في الحفاظ على دمبل على طول الجسم إلى الارتفاع الذي تحتاجه.
  6. على التنفس ببطء إرجاع اليدين إلى موقعها الأصلي.

dumbbell دفع في المنحدر

هذا التمرين يعمل العضلات الخلفية.

ربط الدمبل في المنحدر

تعمل كل يد بدورها، يمكنك إجراء التدريب بفعالية وتسعى التماثل

تقنية التنفيذ:

  1. من الأفضل ممارسة الرياضة مع كل يد منفصلة.
  2. أن تكون أكثر ملاءمة، والعثور على الدعم. في بعض الأحيان يتم إجراء التمرين مع التركيز على اليد والساق، في بعض الأحيان فقط في متناول اليد.
  3. ضوء مع عودة مباشرة إلى أظهار مع الأرض.
  4. يجب أن تكون اليد مع الدمبل حرة، لكن لا تدعها أنقذت تحت الوزن. هذا يمكن أن يكون ضارا بمفصل الكتف.
  5. على الزفير، ثني الكوع على طول الجسم، شد يدك إلى الخصر.
  6. خذ ملعقة إلى مركز الظهر والتأخير للثانية والآخر، ثم خفض التنفس.

يمكنك إجراء هذا التمرين بكلتا يديه على الفور في المنحدر دون دعم.

الجر موقف في المنحدر

يتطلب هذا الخيار المزيد من الاهتمام بالامتثال للتقنية الصحيحة بكلتا يديه.

يجلس الدمبل

تمرين آخر على الكتفين. ولكن على النقيض من الدفع إلى الذقن، فإن الحزمة الثلاثة للعضلات الدينية تعمل.

يجلس الدمبل

يمكن إجراء التمرين الوقوف، ولكن عندما تجلس، فأنت أصغر من الجسم، وبالتالي، المزيد من العمل أكثر

تقنية التنفيذ:

  1. الجلوس مع ظهر مباشرة على الكرسي أو دعم آخر.
  2. ضع الساقين بشكل مطرد على القدم بأكملها.
  3. رفع يديك مع الدمبل بحيث حزام الكتف هو خط مستقيم.
  4. لا ترمي الفرش مرة أخرى، والحفاظ على قبضة الدمبل مغلقة. موقف اليد المناسبة على قذيفة

    اليسار - قبضة مغلقة، اليمين - مفتوحة

  5. على الزفير، ضغط الدمبل، دون أن تضربهم عن بعضهم البعض.
  6. على التنفس، تخفض يديك، دون إلقاء، ولكن السيطرة عليها. من الضروري انخفاض مستوى الكتف بحيث يكون هناك سعة أوسع للحركة.

دفع ups.

على عكس التشديد، الذي يلزم قذيفة إضافية في شكل عارض، تتوفر عمليات الدفع في أي وقت دون الوسائل المساعدة. في الوقت نفسه، فإنهم يعملون تماما على الجزء العلوي من الجسم بالكامل.

يمكنك تنفيذها بطرق مختلفة، والتي تتيح لك تحويل الحمل على عضلات مختلفة.

  1. قف في موقف الشريط على الأيدي الممدودة.
  2. يجب أن توضع الأرجل واسعة جدا. أوسع وضع الساقين، والأسهل سوف يمارس الرياضة.
  3. وضعت الأيدي على العرض الذي تحتاجه.
  4. إذا كانت الأيدي تقف على عرض متوسطة، فعليك القيام بالتحفيز أسهل، ويتم توزيع الحمل بالتساوي.
  5. يوفر إعداد اليد على نطاق واسع للتأثير على عضلات الثدي بعد الآن. ups ups نطاق واسع

    احذر. إذا كانت العضلات ليست قوية جدا، مع صياغة الأيدي، يمكنك سحبها

  6. إذا وضعت الأيدي بشكل ضئيل (من عرض الكتفين وعمل بالفعل)، فيمكنك العمل في ثلاثية الرؤوس. من الضروري التأكد من أن المرفقين لا تفرق من الجانبين، لكنهم مشوا على طول القضية. دفع ups الضيقة غروف

    لوضع يديك قريبا جدا من بعضها البعض، اتضح أن تكون حمولة عالية على مفاصل الكوع

  7. يجب جمع الجسم كله وشديد. لا تهتم في الظهر ولا تنحني الحوض.
  8. على التنفس، تحتاج إلى الوقوع، وتمتد العضلات وتمس الكلمة تقريبا.
  9. مع الزفير، تعلم نفسك في الموضع الأصلي.

لفهم مدى تنوع عمليات دفعك، نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو مع 20 فنيا مختلفا.

الفيديو: عبر الخيارات

التواء الكامل مع حالة الرفع

يمكن أن تكون الصحافة مبادلة مختلفة، لكن معظم التدريبات معزولة (قدر الإمكان). غالبا ما يتم تنفيذ التواء في سعة غير مكتملة عند رفع الجزء العلوي فقط من العلبة، إذا تم زيادة ذلك، اتضح تمرين أساسي ومعقد.

التواء مع الرفع

الحفاظ على أسفل الظهر في جميع مراحل التمرين

تقنية التنفيذ:

  1. الاستلقاء على الظهر، باستثناء انحراف في أسفل الظهر.
  2. يمكن إصلاح القدمين حتى لا يساعدوا في ممارسة الرياضة. سيكون أكثر ملاءمة لثنيها في الركبتين، ولكن يمكنك تركها ممدود حسب تقديرك.
  3. يمكن الاحتفاظ بالأيدي على طول الجسم (خيار سهل)، على الصدر (تعقيد متوسط)، لرأسك (نسخة معقدة).
  4. اصنع نفسا عميقا وفي التأخير. ابدأ تشغيل السكن مع تقريب الظهر - المسئول أمام الكتفين أولا، ثم الشفرات، ثم أسفل الظهر والجلوس.
  5. في النقطة النهائية، يجب أن يكون الزفير الحد الأقصى، تحتاج إلى محاولة الضغط على عضلات الصحافة قدر الإمكان.
  6. على التنفس الكذب والاسترخاء.

يجب عدم إجراء هذا التمرين في منحدر سلبي. لن يكون أكثر فعالية، ولكن الضغط يمكن أن يرتفع.

خيار ممتاز - التواء على ظهر كرة الفطائر. هذا لا يخفف فقط الحمل من الخلف، ولكن يسمح لك أيضا بإدخال العضلات في المرحلة السلبية، وبالتالي، فإن زيادة السعة.

التواء على phytball.

لن تحصل على رفع القضية بالكامل بسبب عدم وجود دعم تحت الأرداف، ولكن يمكنك تمديد العضلات أقوى

ups ups على الحانات

هذا التمرين أكثر صعوبة في المنزل إذا لم يكن لديك تقاطعات عسكرية خاصة. ولكن يمكنك تحقيق ذلك على الحانات في الفناء، على الأقل من وقت لآخر، لأنها تضخ أيضا بشكل فعال للغاية الجزء العلوي من الجسم ويعطي نمو ثلاثي الرؤوس.

  1. تحتاج إلى أخذ المقابض مع قبضة محايدة. إذا كان هناك قبضة واسعة، فإن المزيد من الثديين سيعملون إذا كانت يديك ضيقة للغاية، فسيتم تشغيل ثلاثي الأرواح.
  2. يمكن عبور القدمين وتعديلها حتى لا تتداخل مع ولم تساعد في ممارسة الرياضة.
  3. شنق على الأيدي الممدودة.
  4. في التنفس، انزل، وهنا يمكنك أن تتصرف في خيارين: الكيل إلى الأمام أو الحفاظ على القضية مباشرة. كلاهما طرق مخلصة، ولكن إعطاء نتيجة مختلفة قليلا.
  5. إذا كنت تقلصا عن طريق الحفاظ على الجسم بشكل عمودي، فإن التعامل مع اليدين في نفس الوقت، معظم الحمل يأخذ ثلاثية الرؤوس. دفع ups.

    في المرحلة الأولى، تحتاج إلى تصويب يدك تماما، لذا احرص على عدم إصابة الكوع

  6. إذا كنت تبدأ في الاعتماد إلى الأمام (يمكن أن تكون زاوية الميل مختلفة - من الحد الأدنى إلى الطابق الموازي)، ثم يتم تحويل لهجة إلى الصدر. دفع ups.

    من الضروري أن يكون عرض إعداد اليد كبيرا جدا، يمكنك سحب عضلات الثدي أو عضلات الكتف.

  7. على الزفير، ضغط نفسك. حاول ألا يتضح، ولكن للعمل حصريا على حساب انكماش العضلات.

ما هو تدريب القوة والأقليدية؟

اعتمادا على هدفك، يمكنك تدريب طريقتين مختلفتين (الطاقة والقلب) أو الجمع بينها.

يستخدم تدريب الطاقة لبناء الوزن ويزيد من قوة الرياضي. يتم تناول التمارين الأساسية كأساس ويتم تنفيذها مع أعباء إضافية حادة. في المنزل، من الصعب للغاية الانخراط في تدريب القوة حقا إذا لم يكن لديك الفرصة لشراء الحديد والأوزان والدمبل. عادة ما يفتقر وزنه إلى نمو العضلات، وحتى عمليات السحب والجهات الخارجية يجب أن تتم مع وزنها.

يتم استخدام التمارين العازلة إلى حد أقل، في النهاية وكما "آخر ضربة" على العضلات، إذا لم تكن "سجل".

تدريب القلب مناسب لفقدان الوزن، زيادة التحمل وضخ عضلات القلب. يمكن إجراء Cardio دون أي عبء وخيارات التمرين المناسبة للكلمة.

لقد اكتشفنا التدريبات التي يمكن القيام بها في المنزل من أجل بناء العضلات، دعونا الآن نفكر في أن القلب يتكون في المنزل.

تمارين القلب للمنزل

يتم تنفيذ جميع التمارين بقوة وبشكل مكثف، ولكن عليك أن تضمن عدم رفع نبضك فوق القاعدة المسموح بها. يمكنك استخدام صيغة بسيطة - 220 ناقص العمر. هذه هي قيمة الحد التي لا تحتاج إليها للنهج. العمل في المنطقة 70-80٪ من هذا الرقم.

تمارين القلب مناسبة للإنجاز المنزلي:

  • تشغيل على الفور
  • بوربي
  • يجلس القرفصاء مع القفز
  • جاك النطناط
  • القفز على الحبل
  • يعمل على الدرج (إن أمكن)
  • skalolaz.

تشغيل على الفور

هذا خيار رائع لتدفئة قبل الدورة التدريبية الرئيسية، أو يمكنك استخدام الركض كممارسة مستقل. يكاد يكون ذلك فعالا مثل الجري في الشارع، ولكن مع الفرق الذي لا تتغلب على الظواهر الطبيعية الطبيعية والعقبات - الطقس السيئ والمخالفات وهلم جرا.

  1. أثناء التشغيل، يجب الاحتفاظ بالقضية بشكل صحيح. عند الركض في الشارع وتريد تسريعه، تحتاج إلى الاعتماد للأمام. في هذه الحالة، هذا ليس ضروريا.
  2. يجب أن تكون الأرض على الجزء الأمامي من القدم، ثم تتدحرج على منطقتها بأكملها. الأحذية حول الأرض مع الكعب تؤثر سلبا على المفاصل.
  3. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي اتخاذ الاستهلاك. من الضروري تشغيل إما في أحذية مريحة، أو على السطح الذي سيقلل من قوة الاصطدام.
  4. يمكن أن ساعد الأيدي في التحرك.

يمكنك أيضا تشغيلها بشكل مختلف. ابدأ تشغيل بسيطة بوسعة واحدة، مماثلة لتلك التي ستستخدمها في الشارع. شين يعود.

تشغيل على الفور

شين تحتاج إلى إلقاء مرة أخرى حتى يبقى الفخذ في هذه الحالة في نفس المكان.

بعد ذلك، أو بشكل منفصل، يمكنك تجربة خيار أكثر مقاومة للطاقة للتشغيل، عندما يكون من الضروري رفع الركبة عادة قدر الإمكان. يمكنك وضع يديك وحاول النزول إليهم.

تشغيل على الفور

نسعى جاهدين لرفع ساقك على النحو الوارد أعلاه

شاهد خيار تشغيل مثير للاهتمام على الموقع تقليد العدو.

الفيديو: تشغيل على الفور مع التركيز على الحائط

Burmpion - احتلال اللياقة البدنية مفيدة

يستخدم Crossfit عددا كبيرا من التدريبات المعقدة والشرط متعددة الاستخدامات، وهو واحد منهم.

من الممكن تنفيذها بطرق مختلفة، هناك خيارات بسيطة وأكثر تعقيدا.

  1. الوقوف مستقيم، وضع ساقيك على عرض الكتفين (أكثر قليلا، أقل قليلا).
  2. الجلوس ووضع اليدين على الأرض مع قبضة الوسط.
  3. بعد ذلك، يحتاج وزن الجسم إلى نقله إلى الأسلحة وترتد مرة أخرى، مما يجعل ساقيه على الجوارب. يجب أن تكون في وضع لوح على الأيدي الممدودة.
  4. أداء واحد رفع.
  5. القفز تشديد ساقيك على اليدين، حرك وزنك عليها مرة أخرى وتسلق.
  6. أكمل التمرين عن طريق القفز.
بوربي

يمكن طي خيار التمرين الكلاسيكي للمبتدئين، والقضاء على بعض مراحل التمارين التي تسبب صعوبة أكبر

لقد كانت طريقة كلاسيكية، ولكن يمكنك إجراء هذا التمرين، باستثناء أي مراحل حسب تقديرك. على سبيل المثال، لا يمكنك القيام به، إذا كان الأمر صعبا للغاية، أو لا تقفز، وواحد بعد إعادة ترتيب الأرجل.

يجلس القرفصاء مع القفز

لا تؤدي هذا التمرين أو حذرا للغاية إذا كان لديك مشاكل في ركبتيك.

  1. من الضروري الاستنشاق لأداء القرفصاء الكلاسيكية مع ظهر مباشرة.
  2. وضع الساقين الكتفين الأوسع قليلا ومحاولة الجلوس منخفضة قدر الإمكان بحيث تكون سعة الحركة أكثر.
  3. يتم تنفيذ التمرين بسرعة، ولكن من المهم للغاية ضمان عدم تجاوز الركبتين جورب.
  4. مهمتك ليست سهلة الاستيقاظ، ولكن مع القدرة على دفع نفسك والخروج من الأرض. القفز نحن نفعل في الزفير. يمكنك مساعدة نفسك عن طريق ضبط النبض بيديك.
القفز من القرفصاء

الأرض على الجزء الأمامي من القدم بلطف بلطف حتى لا تضر بالمفاصل.

إذا أضفت الوزن إلى هذا التمرين (خذ الدمبل أو الأوزان)، فيمكنك تعقيدها بشكل كبير.

جاك النطناط

تمرين بسيط إلى حد ما، ولكن فعال، يسمى القفز جاك أو القفز في مكانه مع مهمودي.

  1. الوقوف مستقيم، ضع قدميك بالقرب من بعضها البعض.
  2. القفز وتبديد قدميك أوسع، في نفس الوقت تحتاج إلى رفع يديك من خلال الجانبين.
  3. خذ قفزة أخرى، ووضع قدميك في وضع البداية، والعودة إلى الجسم.
نجمة

الحفاظ على ركبتيك في كل وقت انحنى قليلا، وسوف تساعدك على الربيع، وتقليل الحمل عند ضرب المفاصل

يجب أن يتم التمرين دون فترات راحة، بشكل مكثف.

القفز على الحبل

الحبل غير مكلف، ولكن قذيفة رياضية فعالة للغاية للمنزل. يمكنك القفز بطرق مختلفة: إلى الأمام، مرة أخرى، على ساق واحدة، مع تشغيل وهلم جرا. ولكن هناك أساسيات لمعرفة.

القفز على الحبل

هذه واحدة من أكثر التدريبات كثيفة الطاقة التي تحترق حوالي 9 kcal لكل 1 كجم في الساعة.

تقنية التنفيذ:

  1. يجب أن يأتي الحبل إليك النمو، وإلا فلن تحصل على القفز لفترة طويلة، فستتعثر أو الخلط. لتحديد ما إذا كان الطول الذي تم اختياره بشكل صحيح، والوقوف مع كلا الساقين في مركز الحبل: يجب أن تأتي المقابض إلى الإبطين.
  2. يجب أن تكون القفز على الجوارب.
  3. الأيدي لا تحتاج إلى الضغط على الجسم، وإزالتها بمقدار 15-20 سم. ويجب عدم تنفيذ الحركة نفسها فقط بفرشاة. تعمل اليد على الكتف، وتشارك ومفاصل الكتف أيضا في التمرين.
  4. تنفس الأنف. إذا بدأ التنفس في التخلص، فمن الضروري أن تتوقف بسلاسة، واستعادة التنفس ثم متابعة. تدريجيا، يمكنك أن تتعلم أن تتنفس بشكل صحيح وزيادة التحمل الخاص بك.

لتنويع التمرين الخاص بك وجرب شيئا جديدا، انظر إلى الفيديو مع خيارات تخطي مختلفة.

فيديو: خيارات القفز على الحبل

تشغيل على الدرج

يمكنك تشغيل الخطوات الموجودة في الشارع، إذا وجدت درج مريح، أو تطير، إذا كنت تعيش في مبنى سكني.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذه القلب تحترق الكثير من السعرات الحرارية وتساعد على فقدان الوزن، كما أنه يمارس عضلات الساقين والأرداف.

تشغيل على طول الخطوات

رجل يزن 80 كجم لمدة نصف ساعة تعمل على الدرج يمكن أن تفقد ما يصل إلى 600 كيلو كاليفال

استخدام المتسابقين المختلفين والتغيير والتبديل لهم. على سبيل المثال، يمكنك بدء تشغيل هرول بوتيرة متوسطة للتحمل، حيث تحاول عدم التوقف لأطول فترة ممكنة. بعد ذلك، يمكنك محاولة SCAT لأسفل أو أعلى في الوقت أو المسافة.

فيديو: ممارسة الخيار على الدرج

"skalolaz"

هذا تمرين ممتاز مناسب للقيام به في المنزل. لا يحترق السعرات الحرارية فحسب، بل أيضا العمال عضلات الصحافة.

  1. قف في موقف الشريط على الأيدي الممدودة. يمكن وضع القدمين على عرض الكتفين.
  2. البدء في تشديد كل ساق بالتناوب على الجسم، دون الانحناء في نفس الوقت.
  3. عودة ساق واحدة في المنزل، وسحب آخر.
skalolaz.

حاول إجراء هذا التمرين بوتيرة مكثفة لحرق المزيد من السعرات الحرارية

يمكن إجراء تمرين ببطء عند إعادة ترتيب ساقيك في وتيرة هادئة، أو في وضع مكثف، في هذه الحالة يتحول التدريب إلى صديق، وتحتاج إلى السعي لتشغيل أو القفز من القدم إلى القدم.

إذا كان ينبغي إجراء التدريبات الخاصة بالطاقة على عدد معين من التكرار، فلا معنى لها في القلب، فإنه يحتاج إلى العمل هنا. بعد ذلك، سنقوم بتحليل إصدار برنامج تدريب القلب وأخبرك بكيفية اختيار الوقت والمقدار الذي تحتاجه للراحة.

برامج التدريب في المنزل

نقسم خطة التمرين لخيارين - القلب والطاقة، والتي يمكنك تنفيذها بالكامل في وقت واحد في وقت واحد إذا كان لديك مهمة وفقدان الوزن، وبناء العضلات.

تدريب الطاقة في المنزل

عليك أن تفعل 3-4 مرات في الأسبوع.

دائما تنفيذ نهج تجريب الاحماء 1، مغادرة - مع متوسط ​​وبعد تلك البدء في استخدام وزن العمل. كما قلنا في وقت سابق، تحتاج إلى أداء من 5 إلى 8 تكرار في المتوسط.

لتدريب الطاقة في المنزل، من الضروري الشراء: العديد من أزواج من الدمبل والأوزان الوزن. هذا الحد الأدنى من المجموعة التي ستتيح لك استخدام المزيد من التمارين، كما هو الحال في بعض الحالات يصعب العثور عليها بديلا في النسخة المنزلية. Veseleel Vest وصف قصير مع مجموعة من الفطائر 5، 10 كجم. ولكن هذا إذا كان ذلك ممكنا.

يوم واحد - الثديين / الكتفين / العضلة ذات الرأسين

  • دورات الدافع الكلاسيكية - 1-2 نهج 10-12 مرات
  • دانترز السلطة LED - 8x5
  • تربية الدمبل - 12x4
  • فحوى للذقن واسع الانتشار - 8x4
  • مراكز اليد على العضلة ذات الرأسين - 15x4

يومين - الدوران / الثلاثي

  • ups ups مع قبضة ضيقة - 8-10 مرات 5 مناهج
  • رانان فحوى بالدمبل - 5-7x4
  • الحزام إلى الحزام يقف في التأجيد معكوس إمالة - 8x4
  • الجر في المنحدر بيد واحدة - 6x4

3 أيام - الساقين / الصحافة

  • Daches الكلاسيكية مع الدمبل - 8-10x5
  • يجلس القرفصاء مع تشكيل الساق واسع - 8-10x5
  • الدمبل - 8-10 × 5.
  • التواء الكامل - 15-18x5

بحيث ناجحة تدريب الطاقة، أي أن قوتك نمت باستمرار، فمن الضروري زيادة وزن القذائف. في المنزل، هذا مشكلة للغاية، لذلك ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك مهمة "النمو" بشكل كبير، فأنت بحاجة إلى القيام به في القاعة. إذا كنت راضيا عن الإغاثة ونكسب عضلة صغيرة، فعندئذ يمكنك تحقيق ذلك.

تدريب القلب في المنزل

تدريب القلب يكفي لقضاء 1-2 مرات في الأسبوع.

تأكد من العمل من 5 إلى 7 دقائق، فقط بعد أن تنتقل إلى التدريبات بنفسك.

بحيث مرت القلب بنجاح، يمكنك شراء حبل، تزن للساقين (للجري)، Phytball.

الخيار 1

القفز على الحبل:

  • 1 دقيقة - وتيرة مجانية
  • 30 ثانية - الظهر
  • 20 ثانية - أقصى سرعة
  • 1 دقيقة - يقفز البديل على ساق واحدة
  • 20 ثانية - القفز إلى الأمام
  • 1 دقيقة - وتيرة مجانية
  • 20 ثانية - أقصى سرعة

كرر 3-4 دوائر.

سباق على الدرج:

  • 20 ثانية تشغيل / 20 ثانية الراحة

تشغيل 3-5 دوائر.

الخيار 2.

  • تشغيل في الموقع - 2-5 دقائق
  • Burmpion - 20 ثانية / 10 ثوان الراحة - 3 دوائر
  • النجم - 30 ثانية / 15 ثانية الراحة - 5 دوائر
  • التسلق - 20 ثانية / 10 ثوان الراحة - 4 دوائر

كرر 4-5 مناهج.

زيادة عدد الدوائر وتغيير التدريبات بحيث لا يعتاد الجسم على نفس الحمل. زيادة وقت التمرين ليست هناك حاجة. العمل دائما مكثفة، ولكن لفترة قصيرة من الزمن.

للتدريب في المنزل وتحقيق نتائج جيدة - مهمة صعبة، الكثير من العوامل المشتتة وتفتقر إلى الدعم. ومع ذلك، فإن هذا سيسمح لك بتوفير الوقت والمال في المشي لمسافات طويلة في صالة رياضية، والتي يمكن إنفاقها على شراء منازل جرد مفيدة.

Добавить комментарий