أعلى 50 تمارين تمتد على توين: صورة + خطة

مرونة جيدة - ضمان صحة الجسم وجمال الجسم. يمتد على الخيوط يقلل من خطر الإصابة، ويساعد على فقدان الوزن ويحسن صحة الإناث. أيضا، انها جميلة فقط! إذا كنت تحلم بالجلوس على الخيوط في المنزل، فانظر اختيارنا من أفضل تمارين تمتد للتوائم الطولية وعصرية لمختلف مستويات التدريب.

أعلى 50 تمارين تمتد على spagat

تمتد للخمور الطولية

تعتمد القدرة على الجلوس على Twine الطولي على مرونة مفاصل الورك، وكذلك مرونة عضلات وأربطة الفخذين (وخاصة السطح الخلفي من الأوتار الورك والملكوب). يعتمد معدل تطوير التمدد العميق على الميل الطبيعي، ولكن مع التدريبات المنتظمة، من الممكن الجلوس على خيوط طولية.

نحن نقدم لك التمارين الأكثر فعالية لتمتد على خيوط طولية في المنزل، والذي ستحتاج إليه سجادة وكتل لليوجا. بدلا من كتل لليوجا، يمكنك استخدام الكتب، على سبيل المثال، الكتب.

السيف الطولي

ما هو المهم معرفة:

  • تأكد من الاحماء قبل التمدد على الخيوط. بدون الاحماء، تمتد إلى الخيوط ليس فقط غير فعال، ولكن أيضا محفوفا بالجروح.
  • تحميل في كل وظيفة 1 دقيقة. تدريجيا، يمكنك زيادة الوقت ومحاولة تعميق الوضع لتطوير المرونة. لا تنس أن تمتد واليمين، وعلى قدمي اليسرى مع نفس الجهد.
  • إذا كنت تريد أن تأخذ بسرعة خيوط طولية، تدريب 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • ما مدى سرعة الجلوس في خيوط طولية يعتمد على بياناتك والجهد الطبيعي أثناء التدريب.
  • إذا كنت ترغب في تمددها إلى خيوط طولية، وعلى السيف المستعرض، فيمكنك تبديل خطة التمرين كل يوم.

1. الميل إلى الساق المستقيمة

ضع الساق للتدفئة إلى الأمام وخفض السكن، وحاول الوصول إلى الأرض. لا تنحني الساقين في الركبتين ولا يعطون الحوض إلى الأمام. ابتعد على حساب مفاصل الورك، وليس الإحباط، لذلك حاول ألا تقرر ظهرك. يوصى باستخدام كتل لليوجا إذا كان من المستحيل الوصول إلى الأرض بيديك. يمتد التمرين الأساسي عضلات السطح الخلفي للوركين، مما سيساعدك على الجلوس على خيوط طولية في المنزل في أقرب وقت ممكن.

خيار بسيط:

إمالة إلى الساق المستقيمة

خيار معقد:

إمالة إلى الساق المستقيمة

2. الميل إلى القدم على الارتفاع

ضع قدمك على الكرسي أو على الطاولة ويمتد نحو كل الجسم، في محاولة للوصول إلى يديك إلى القدم. الأقدام لا تنحني في الركبتين، وليس من الخلف، ولكن من الوركين، لتمتد السطح الخلفي للساقين. ابدأ بارتفاع صغير، ولكن مع مرور الوقت، ارفع الساق أكثر فأكثر، مع الحفاظ على صحة التقنية عند المنحدر. يمتد التمرينات الفعالة السطح الخلفي للجنة الوركين، ويساعد على تطوير آلة مناقشة حفنة، والتي ستحسن مرونتك وسوف تكون الخطوة الأولى التي تمتد على الخيوط في المنزل.

خيار بسيط:

إمالة إلى الساق على الارتفاع

خيار معقد:

إمالة إلى الساق على الارتفاع

3. الميل إلى القدم المستقيمة من نصف الرجل

ضع ساق واحدة خطوة إلى الأمام، وثني الآخر إلى الركبة. ينحني إلى الساق المستقيمة، مع رفع السكر حتى سحب الكافيار بالإضافة إلى ذلك. حاول أن تضع الجبهة على ركبتك، ووضع يديك على الأرض أقرب إلى الجسم. ابتعد عن الورك لتشعر بكيفية رسم عضلات السطح الخلفي من الساقين، بما في ذلك الساقين. تمدد التمرينات بشكل عميق السطح الخلفي للجنة الوركين، وتحسن مرونة الأربطة وهو إلزامي للتنفيذ، إذا كنت ترغب في أخذ خيوط طولية من الصفر في المنزل.

خيار بسيط:

إمالة إلى قدم مستقيم من نصف الرجل

خيار معقد:

إمالة إلى قدم مستقيم من نصف الرجل

4. تمتد الوقوف

الوقوف مستقيم، ضع قدميك معا أو على عرض الكتفين. اصنع إمالة عميقة من الوركين، وليس تقريب ظهرك. ضع النخيل على الأرضية أمام نفسك، على الزفير عضة ساقيك وحاول إحضار رأسك إلى الركبتين. الشيء الرئيسي هو عدم البدء في أسفل الظهر، ويشعر وكأنه منحدر، حيث يمتد السطح الخلفي للساقين. الطية هي تمرين رئيسي، والذي سيساعدك تطويره في الجلوس على الخيوط في المنزل، حيث يتم تشغيل عضلات كلا الساقين وتم تحسين مرونة مفاصل الورك.

خيار بسيط:

تمتد الوقوف

خيار معقد:

تمتد الوقوف

5. الميل إلى الأمام مع الساقين عبرت

الوقوف يمينا وعبق الساقين للوقوف أمام اليسار. تركت إلى الأمام مع ظهر مباشرة، ضع النخيل الخاص بك على الأرض. أشعر بكيفية رسم عضلات الساقين الأمامية. تأكد من تكرار آخر. عند الأداء، لا تقرح ظهرك، وإلا فلن تشارك الأرجل قدر الإمكان. التمرين عميق عمال عضلات السطح الخلفي للساقين، يحسن مرونة الوركين ويزيد من مرونة الأربطة، وهو شرط مسبق للخيوط.

إمالة إلى الأمام مع الساقين عبرت

6. طمامة الكلب أسفل

قف في التوقف عن الكذب ورفع الحوض، وحرق الظهر واستقامة الساقين. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة، وانخفاض الرأس بينهما. حافظ على انحراف سهلة في أسفل الظهر حتى لا تقريب ظهرك. حاول أن تحصل على القدم الكاملة واستقسم ساقيك. إذا لم ينجح ذلك، فمن المسموح به لثني الأرجل الصغيرة في الركبتين والوقوف على الجوارب. يحسن التمرين من اليوغا مرونة الجسم كله، لكن بشكل خاص يمتد السطح الخلفي للوركين، مما سيساعدك بالتأكيد على الجلوس على خيوط طولية من الصفر في المنزل في حالة التدريب المنتظم.

خيار بسيط:

كمامة الكلب أسفل

خيار معقد:

كمامة الكلب أسفل

7. توتيم من طمامة الكلب أسفل

البقاء في أسان، طمامة كلب، رفع الساق اليمنى لأعلى، وأكثرها سحبها وتحاول عدم الانحناء في الركبة. في الوقت نفسه، يمكنك الصعود إلى الجوارب، إذا كان من الصعب الوقوف في القدم الكاملة. في هذا الموقف، لا تقرح ظهرك ولا ترفع رأسك، فقط يعمل الساق. لا تنس أن تكرر ممارسة الساق اليسرى. لا يقوم السيف من كلب الكلب بتطوير مرونة الفخذين فحسب، بل يكشف أيضا عن مفاصل الورك، ويحسن قوة وتحمل الجسم.

خيار بسيط:

القط من طمامة الكلب

خيار معقد:

القط من طمامة الكلب

8. تشكل dancera.

الوقوف مستقيم، ثني الساق اليمنى في الركبة وإزالته مرة أخرى. المشبك مع توقف يدك اليمنى وخدمة الجسم إلى الأمام، ورفع ساقك عالية قدر الإمكان. اسحب يدك المجانية إلى الأمام للتوازن، لا تنحني الساق المحامل في الركبة. لحفظ الرصيد، انظر أمام نفسك. كرر الساق اليسرى. إن تشكيل راقصة لا تططب المرونة فحسب، بل أيضا شعور بالتوازن، وهو أيضا أحد الأساسي عند تعلم الخيوط العمودي، ولكن أيضا للحصول على طولي عادي سيكون مفيدا أيضا.

تشكل راقصة

9. الخيوط الطولية بدعم للرئيس

ضع القدم على الأريكة أو على الكرسي، ثم التراجع قدر الإمكان. الآن ضع النخيل الخاص بك على الدعم ومحاولة كسر ساقك، وخفض ذلك تماما تقريبا. كرر لساق أخرى. التمرين قابلة للمقارنة تقريبا عن طريق التحميل مع توين طولي كامل، ولكن بفضل الارتفاع ليونة يمتد العضلات والأربطة. نتيجة لذلك، يتلقى مفصل الورك سعة أكبر من الحركة، حيث تزداد مرونةها، مما سيساعد في المستقبل للجلوس على خيوط طولية.

الخيوط الطولية بدعم للرئيس

10. الاكتئاب العميق

الوقوف يمينا والخطوة اليمنى مرة أخرى قدر الإمكان. يجب أن تكون الساق الأمامية عازمة في الزاوية اليمنى، وتقصي الخلفية بالكامل. تفقد منخفضة قدر الإمكان، مع الحفاظ على الرصيد، بينما يمكن رفع الأيدي لزيادة التمدد. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، فقم بخفض يديك، ووضع النخيل على الأرض. حافظ على ظهرك بسلاسة، لا تحرش أسفل الظهر. اتبع اندفع للساق اليسرى. تمرين ممتاز لمرونة مفصل الورك وتمتد العضلة ذات الرأسين من الورك، مما سيساعدك على الجلوس على الخيوط في المنزل في أقرب وقت ممكن.

أولا القيام بأيديك في الجزء العلوي لإدخال ظهرك بالإضافة إلى ذلك، فإن مرونةها مهمة أيضا للخيوط:

الاكتئاب العميق

ثم خفض يديك على الأرض:

الاكتئاب العميق

11. تشكل سحلية

قف في محطة توقف وإلى هذه المنصب خطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى، ووضع قدم من الخارج من الجانب الأيمن. خفض المرفقين إلى الأرض والتأخير في تشكل السحلية، والشعور بكيفية عضلات السطح الداخلي والخلفي للجنة الوركين. يمكنك خفض الساعدين إلى كتل، وليس على الأرض. تطور التمرين مرونة مفصل الورك، ويزيد من تنقله ومجموعة من الحركات، كما يحسن مرونة العضلات والأربطة، مما يسهم في تطوير الخيوط الطولية.

خيار بسيط:

تشكل سحلية

خيار معقد:

تشكل سحلية على الساعدين

12. منخفضة ليونج

الوقوف في اندفع مرتفع وخفض الركبة من الجزء الخلفي من الأرض. تأكد من أن عازمة الساق الأمامية في الزاوية اليمنى هي ركلة الركبة وتأمين الموقف. لتعزيز الحمل، يمكنك وضع الكتل تحت النخيل أو رفع يديك أو وضعها على الفخذ من الساق الأمامية. كرر على الجانب الآخر. تمتد الطعنات عضلات السطح الخلفي للفخذين وزيادة مرونة الحزم والأوتار، مما جلب لك إلى الخيوط الطولية.

حدد موقع مناسب لك أو أداء أنواع مختلفة من الهجمات بالتناوب:

انخفاض اندفع

انخفاض اندفع

انخفاض اندفع

13. انخفاض انخفاض مع بدوره

قف في الشريط على أيدي مستقيمة، خطوة بالقدم اليمنى إلى الكتف الأيمن وخفض المرفقين إلى أسفل. الركبة من الساق اليسرى أيضا أقل على الأرض. قم بتوسيع السكن إلى اليمين، ووضع يد في الركبة اليمنى، وادفعه قليلا للكشف عن مفصل الورك ويشعر بالتحميل أعمق على العضلات والأربطة. لا تنس أن تؤدي إلى القدم اليسرى. تمرين من التمدد العميق على الخيوط في المنزل سيساعدك على زيادة مجموعة حركات مفصل الورك وسيعدك للحصول على مزيد من الحمل.

تشكل سحلية مع بدوره

14. انخفاض شين الرعي

الوقوف في اندفع مرتفع مع القدم اليمنى في المقدمة، ثم خفض الركبة الأرجواني أسفل. رفع الجزء الخلفي من الساق الخلفي ونعيشه بيدك اليسرى. خفض اليد اليمنى للركبة ساق الدعم. اسحب الساق اليسرى على نفسك، وتمدد الفخذ الرباعي. تفعل الشيء نفسه للساق اليمنى. يمتد التمرينات الرباعي، وعضلات المضادات من الوركين العضلة ذات الرأسين، وبالتالي فإن الأمر يتطلب امتدادا للخيوط في المنزل للمبتدئين، مما يساعد على تحسين مرونة الأرجل.

انخفاض شين الرعي

15. انخفاض اندفع مع كرسي

البقاء في اندفاع منخفض، حرر شين، ولكن لا تخفضه، لكنه وضع قدم على الكرسي. ضع النخيل الخاص بك على الحزام وثني الجزء الخلفي من الركبة قدر الإمكان، وتمدد ذراع الفخذ. لتعزيز التمدد، ضع النخيل على الأرض على جانبي الساق الأمامية. كرر على الجانب الآخر. يمتد التمرين جيدا أمام الوركين، مما يجعل العضلات مع مرونة وأكثر ملاءمة للتمدد العميق.

خيار بسيط:

انخفاض اندفع مع الكراسي

خيار معقد:

انخفاض اندفع مع الكراسي

16. تشكل سحلية مع دعم الركبة

قف في البار على المرفقين، تحت الأيدي لوضع كتل لليوجا (يمكن أن يكون بدونهم). خطوة الساق اليمنى إلى الكتف الأيمن، ووضع قدم من الخارج من الجسم. ترك الركبة الساقين لأسفل على الأرض. حاول وضع القدم قبل الجسم حتى يكون التمدد كحد أقصى. كرر الساق اليسرى. إن مجموعة من السحلية مفيدة في أي تجسيد للإفصاح عن مفاصل الورك، ووضع السطح الخلفي للوركين والعضلات الرائدة، مما سيساعد على الجلوس على الخيوط من الصفر في المنزل دون إعداد.

خيار بسيط:

تشكل سحلية مع دعم الركبة

خيار معقد:

تشكل سحلية مع دعم الركبة

17. الميل إلى الساق المستقيمة مع دعم الركبة

الوقوف في اندفع منخفض مع القدم اليمنى في الجبهة. الآن تصويب القدم اليمنى والهتم نحو كل الجسم، وليس تقريب أسفل الظهر. قم بإجراء منحدر من الفخذين يشعرون بتمديد السطح الخلفي للساقين. للراحة، خفض النخيل على الأرض. حاول أن تكذب على ساق المعدة. كرر الساق اليسرى. تمرين معقد يساعد على امتداد السطح الخلفي في الساقين بعمق، ويطور مرونة جهاز Binder-Turonal ويزيد من مجموعة حركة مفصل الورك.

خيار بسيط:

إمالة إلى الساق المستقيمة مع دعم الركبة

خيار معقد:

إمالة إلى الساق المستقيمة مع دعم الركبة

18. إمالة إلى ساق مستقيمة مع دعم لرئاسة

البقاء في خسارة منخفضة، وتصويب الساق الأمامية، وسوف تمزق الجزء الخلفي من الأرضية ووضع البراز على الكرسي. الآن تميل نحو الساق الأمامية إلى الجسم كله، وليس يضم الساق الخلفي. كرر على الجانب الآخر. في هذا التمرين، يتورط السطح الخلفي للساقين وجامعة العضلات في وقت واحد في نفس الوقت، مما يجعل العضلات بعمق، مما يزيد من مرونة الساقين وتطوير مفاصل الورك، مما سيساعدك على الجلوس بسرعة على الجلوس بسرعة خيوط، حتى لو لم يكن هناك تمديد.

خيار بسيط:

إمالة إلى ساق مستقيمة مع دعم كرسي

خيار معقد:

إمالة إلى ساق مستقيمة مع دعم كرسي

19. phosex pigeon

الوقوف في اندفع منخفض مع القدم اليمنى في الجبهة. خفض الساق اليمنى الأيسر أمامها، ضع النخيل على الأرض على جانبي القضية. الحفاظ على الظهر بسلاسة، والحفاظ على انحراف الضوء في أسفل الظهر. حاول ترتيب Shin بالتوازي مع السكن، وتمدد الجزء الخلفي من الساقين والأرداف. لزيادة التمدد، تميل إلى الأمام، حذف المعدة على شين وتعتمد على الساعد. إذا كانت مريحة، يمكنك طي يديك أمامك على الأرض وخفض رأسك عليها. كرر لساق أخرى. يمتد مسحوق الحمام العضلات المشجع، يكشف عن مفاصل الورك، مما يزيد من مجموعة الحركات.

خيار بسيط:

تشكل بوم

تشكل بوم

خيار معقد:

بودرة الحمام الكذب

20. مسحوق حمامة مع الساق

من تشكل الحمام، ثني الركبة من الساق الخلفي، والتقاط وجذب القدم لنفسك. ابق في هذا الموقف أو حاول تقوية التمدد، يميل إلى الأمام إلى ساق الساق الأمامية. ضع رأسك على يدك المجانية ومحاولة الاسترخاء، والشعور بكيفية تمتد عضلات الفخذين من كلا الساقين. كرر على الجانب الآخر. يزيد نقطة الرأس المعقد من مرونة عضلات الفخذين ويمتد القنتيين، وهو مفيد إذا كنت ترغب في الجلوس على الخيوط في المنزل.

خيار بسيط:

بودرة الحمام مع الساق

خيار معقد:

بودرة الحمام مع الساق

21. إمالة إلى الساق مباشرة يجلس

الجلوس على الأرض، واستقصي الساقين، حذفت الأيدي بحرية. ثني الساق اليمنى في الركبة وجذب القدم إلى السكن. الانحناء إلى الساق اليسرى مباشرة مع الجسم كله، في محاولة للاستلقاء على بطنها. امزح القدم بأيديك، وسحب العمود الفقري وتمدد عضلات السطح الخلفي. كرر الساق اليمنى. يمثل عملية تمرين بسيطة حزم وأداوات وعضلات، وتمدد السطح الخلفي للوركين والساقين، مما يزيد من مرونة الساقين.

إمالة إلى الساق المستقيمة

22. الجلوس أضعاف

يجلس على الأرض، وسحب ساقيك أمام نفسك ويمتد نحوهم بكل الجسم، ويحاولون الثدي والبطن على الاستلقاء على الوركين. ابتعد عن الفخذين، وأنا لا أعول ظهرك، وإلا فلن تشعر كيف عضلات السطح الخلفي من الساق تمتد. امزح القدم بأيديك وتأخير الموقف في أصعب موقف لك، وخفض السكن منخفضا قدر الإمكان للساقين. التمرين لا يمتد جيدا فقط بين الأجرة الوركين، ولكن أيضا سحب العمود الفقري، وتحسين مرونة الظهر والجسم كله.

خيار بسيط:

تمتد الجلوس

خيار معقد:

تمتد الجلوس

23. الميل إلى الساق المرتفعة الجلوس

الجلوس على الأرض مقابل كرسي أو طاولة منخفضة. اسحب الأرجل تحتها، ورفع واحد أمامك، دون ثني ركبتيها. ضع الساق المرفوعة على الكرسي ويميل إليه بكل القضية. بعد التنفيذ، قم بتغيير ساقك. سيساعدك تمرين آخر لتمديد السطح الخلفي للفخذ في الجلوس على الجلوس على الخنزير من الصفر في المنزل، رهنا بالتمرينات العنيدة.

انحنى إلى الساق المرتفعة الجلوس

24. التقاط الساقين الكذب

استلق على ظهرك، ثني ساقيك في الركبتين. قم بتصويب ساقك اليمنى ولف القدم بأيديك، وجذب الفخذ أقرب إلى الجسم. في الوقت نفسه، لا تنحني الركبة ولا تنهار أسفل الظهر والحوض من الأرض. لتعزيز الحمل، قم بتصويب قدمك اليسرى واستمر في جذب الحق في نفسك. تفعل الشيء نفسه للساق اليسرى. واحدة من أكثر تمارين التمدد فعالية إلى العمال العميقين لعضلات السطح الخلفي للفخذين، يحسن مرونة الأربطة ويزيد من مجموعة حركات مفصل الورك.

خيار بسيط:

التقاط الساقين الكذب

خيار معقد:

التقاط الساقين الكذب

25. تمتد مع الساقين عبرت

الاستلقاء على الظهر مع الساقين المستقيمة، وضع قدم من الساق اليسرى على حق الورك. ثم ارفع الساق اليمنى لأعلى، رعيه بيديك لشين وجذبه إلى الجسم. لا تنحني الساق اليمنى في الركبة، وحاول سحبها أقرب قدر الإمكان إلى المعدة. كرر لساق أخرى. إن التمرين لا يمتد فقط العضلات المخبوزة، ولكن أيضا يستخدم العضلات ذات الرأسين من الوركين وحتى الساق، تمتد بشكل جيد السطح الخلفي للساقين.

تمتد مع الساقين عبرت

26. الخيوط الطولية يجلس على كتل

الوقوف في قطرة عالية، ثم النزول إلى منخفضة، قبل استبدال الكتل لليوجا تحت الوركين. تصويب الساق الأمامية، مريح عن طريق وضع الفخذ على الكتلة. ثم تصويب الظهر، يمكنك أيضا وضع كتلة أو سجادة مطوية. ضع الكتل على بعضها البعض، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الارتفاع. بمرور الوقت، استبدل كتل إلى أقل، مما سيساعدك في أقصر وقت ممكن للجلوس على الخيوط في المنزل بدونها. بدلا من الكتل، يمكنك الجلوس على الوسائد للراحة.

الطولي الخيوط يجلس على كتل

الطولي الخيوط يجلس على كتل

27. الطولون الخيوط بناء على كتل

خذ كل يد كتلة لليوجا من الارتفاع الصغير والوقوف في اندفع منخفض. من صالة منخفضة، تصويب كل ساق، في محاولة لتصويبها تماما في الركبتين. يوصي بالكابلات التي سيتم دعمها ولن تسمح بجروح من التمدد المفرط. انتقل فقط إلى ذروة الكتل والتأخير في هذا الموقف. مع مرور الوقت، اختر الكتل السفلى، والتي ستساعدك في التقدم في تطوير خيوط.

خيار بسيط:

الطولون الخيوط بناء على كتل

خيار معقد (بدون دعم للركبة الخلفية):

الطولون الخيوط بناء على كتل

28. السيف العمودي مع دعم الجدار

قف ظهرك إلى الجدار والزيادة إلى الأمام. ضع النخيل على الأرضية أمام نفسك، ورفع ساق واحدة وتصويبها، تميل على الحائط. الساق الداعمة قريبة تقريبا من الجدار، يتم تصحيح الساق المرتفعة قدر الإمكان، والجسم يميل إلى الأمام. عند إجراء تمرين، يمكنك الاندفاع قليلا في الظهر لتعزيز التمدد. كرر قدم أخرى. يمتد التمرينات العضوية ذات الرأسين من الوركين وتقليد الخيوط الطولية، ولكن بدعم من ساق واحدة، مما أسهل أداء المبتدئين.

السيف العمودي بدعم على الحائط

تمتد على الانقسام المستعرض

يعتبر السيف المستعرض أكثر صعوبة في إتقانه من طولية، وهو مرتبط بالانتفاج من هذا الموقف للحياة اليومية. يتطلب التمدد على السيف المستعرض مستوى عاليا من المرونة في العضلات الرائدة، وتطوير مفاصل الورك ومرونة جيدة للأنسجة المحيطة بها.

في اختيارنا ستجد أفضل التمارين التي ستساعدك على تطوير المرونة من الصفر. للتنفيذ، ستحتاج إلى سجادة وكتل لليوجا. بدلا من كتل لليوجا، يمكنك استخدام كميات الكتب.

السيف العرضي

ما هو المهم معرفة:

  • تأكد من الاحماء قبل التمدد على الخيوط. بدون الاحماء، تمتد إلى الخيوط ليس فقط غير فعال، ولكن أيضا محفوفا بالجروح.
  • تحميل في كل وظيفة 1 دقيقة. تدريجيا، يمكنك زيادة الوقت ومحاولة تعميق الوضع لتطوير المرونة.
  • إذا كنت ترغب في الجلوس بسرعة على الخيوط المستعرض، فإن القطار 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. ما مدى سرعة الجلوس على الانقسام المستعرض يعتمد على بياناتك الطبيعية والجهد أثناء التدريب.
  • عادة ما يكون من الصعب الجلوس على الخيوط المستعرضة وأطول من الطولي. لذلك، يمكنك أولا تحقيق هدف واحد - للجلوس على خيوط طولية، ثم انتقل فقط إلى تطوير السيف المستعرض.
  • إذا كنت ترغب في تمددها إلى خيوط طولية، وعلى السيف المستعرض، فيمكنك تبديل خطة التمرين كل يوم.

1. كاب يهيك

ضع ساقيك على أقصى عرض لكل منهما الآخر وحفر الجوارب على الجانبين. من هذا الموقف، يتأرجح مع ظهر مباشرة، حيث انخفض إلى الموازي من الوركين مع الأرض. ضع المرفقين على الوركين أو إمالة الإسكان ملفوف ركبتيك بيديك. لا تؤكد الحوض الخلفي، لا تقلل من ركبتيك، والاحتفاظ بالسيارة. إن التمرين يستعد بفعالية للحصول على حمولة أعمق، مما أدى إلى قيادة ساقيه في النغمة وتمدد العضلات الرائدة بلطف من الفخذين.

خيار بسيط:

تهتباه

خيار معقد:

كاب بيلي

2. أضعاف مع تشكيل الساق واسعة

ضع قدميك قدر الإمكان من بعضها البعض والانسقاء على الظهر مباشرة، في محاولة للوصول إلى الأرض. التسول أسفل الظهر، يميل بعيدا عن الوركين. قسم الساقين قدر الإمكان لوضعه على الأرض ليس فقط النخيل، ولكن المرفقين أيضا. تكشف الطية عن مفاصل الورك، ويزيد من مجموعة الحركات، ويمتد عضلات السطح الداخلي للفخذين ويزيد من مرونة الحزم والأوتار، والتي ستساعدك في المستقبل للجلوس على الانقسام المستعرض في المنزل.

خيار بسيط:

قدم واسعة امتداد

خيار معقد:

منحدر مع طماق واسعة

3. الميل مع جرث الساق

البقاء في نفس الموقف مع تكوين ساق واسع، يميل نحو الساق اليمنى، ومحاولة الاستلقاء على كل هذه القضية، ثم إلى اليسار. بعد الاستيلاء على ساقيها وخفض الرأس إلى أسفل، في محاولة لوضع الألم بالألم على الأرض. يعد الخيار القابل للطي المعقد أكثر عمقا عضلات الجزء الداخلي من الوركين، يكشف عن مفاصل الورك ويزيد من تنقلهن، كما يسهم أيضا في تنشيط الدورة الدموية في أعضاء الحوض الصغيرة، وهو أمر مفيد لصحة المرأة.

إمالة

إمالة

4. تنظيف القضية في المنحدر

وضع الساقين أكتاف أوسع قليلا، وخفض يديك، والحفاظ على ظهرك مستقيم. الآن خلع اليد اليمنى من الأرض وتحويل السكن إلى اليمين، والشعور بتمديد عضلات الورك الأيسر. ثم أداء التواء إلى اليسار لتمتد الفخذ الأيمن. يمتد التمرين بلطف الوركين وجوانب السكن، ويسحب العمود الفقري ويحسن مرونة الجسم، وكذلك بمثابة تمتد ممتازة على السيف المستعرض في المنزل للمبتدئين.

تخصيص القضية في المنحدر

5. تمتد في اندفع جانبي

ضع قدميك واسعة قدر الإمكان وثني الركبة اليمنى، وخفض الحوض أسفل، يجب أن تقسم الساق اليسرى بالكامل. حاول الجلوس أقرب ما يمكن إلى الأرض، وتمدد داخل الفخذين. كرر قدم أخرى. تطور تمرين التمدد الأساسي على Twine العرضي مرونة الساقين، يكشف عن مفاصل الورك وتمتد عضلات الدفع جيدا، وكذلك حزم مرنة والأوتار.

خيار بسيط:

Sidelock.

خيار معقد:

تمتد في اندفع الجانب

6. انطلاق الجانب مع الدعم على الارتفاع

البقاء في الخسارة الجانبية، وضع قدم مستقيم على الكرسي، واختيار ارتفاع الكرسي اعتمادا على مستوى التمدد (أعلى الكرسي، والأكثر صعوبة تمتد). الانحناء إلى الساق المستقيمة أو ببساطة احتجزها في التوتر، والشعور بكيفية تمتد عضلات الفخذ. كرر لساق أخرى. سوف تساعد التمرين في امتداد عضلات الساق بعمق، وفتح مفاصل الورك وإعداد الجسم بالسيف المستعرض.

انطلاق الجانب مع الدعم على الارتفاع

7. اليوغا القرفصاء

ضع الساقين القليل من الكتفين أوسع وحفر الجوارب على الجانبين. يدير إلى القرفصاء العميق، وثني الأرقام بالكامل في الركبتين. قم بتوصيل النخيل معا وحفر المرفقين على الجانبين، مما يستعدون في ركبتيك وضغط عليهم قليلا لتعزيز التمدد. حافظ على ظهرك بسلاسة في طائرة واحدة مع الوركين. تمرين ممتاز للإفصاح عن مفاصل الورك، تمتد عضلات بيريوم والسطح الداخلي للوركين.

تشكل جيرلاند

8. ركبتان تربية الجلوس

الجلوس على الأرض وثني ساقيك في الركبتين. قم بتشغيل ركبتيك قدر الإمكان من بعضها البعض، بحيث يجدون أنفسهم في نفس الطائرة مع القضية. ضع اليدين على الساق، وارتداء الجوارب على الجانبين. امسك ظهرك مباشرة، دون أن تميل إلى الأمام وليس المرنة في أسفل الظهر. التمرين مناسبا للتمدد على الخيوط في المنزل للمبتدئين، كما يمتد بعمق عضلات داخل الفخذين، مما يزيد من مرونة الأرجل.

تربية الركبة يجلس

9. الضفدع يجلس تشكل

الجلوس على ركبتيك ونذهب إلى الكعب. الآن يهفذ ركبتيه على الجانبين، في محاولة للجلوس تماما على الأرض، بحيث تكون الساقين على جوانب القضية. إذا تمكنت من ذلك، فسوف تحريف الجسم إلى اليسار والحق في تعزيز التمدد وتمتد برفق العمود الفقري. أقوى تقسم الركبتين، وأقوى التمدد، لذلك حاول بشكل مثالي أن تذهب وراء نفسك بصمت. التمرين مناسب للفخذين اللينة وخاصة للمبتدئين.

تشكل الضفدع يجلس

10. الساقين يجلس

الجلوس على الأرض ونشر الساقين إلى الجانبين. ثني ساق واحدة في الركبة وجذب القدم إلى السكن في أقرب وقت ممكن. لا تزال ساق أخرى مستقيمة ومتنزع بحرية إلى الجانب. حاول أن تأخذ ساق مستقيمة قدر الإمكان من المركز لتعزيز الحمل. كرر قدم أخرى. خيار آخر هو تمتد لينة للجزء الداخلي من الورك، وهو مثالي للمبتدئين.

الساقين يجلس

11. المنحدر الجانب يجلس

أكمل التمرين السابق سيساعد على منحدر الجسم إلى ساق مستقيمة. للقيام بذلك، اسحب القدم اليمنى إلى الجانب وتمت مع كل الجسم، في محاولة لدغة القدم بيدك اليسرى. مكان بطلاقة اليمين أمامك. كرر المنحدر إلى الجانب الآخر. إن التمرين لا يمتد فقط جانب الهيكل، ولكنه يزيد أيضا من الحمل على الساق المستقيمة الفخذ، والمساهمة في التمدد العميق للعضلات الرائدة.

Side Slope يجلس

12. تمتد في شبه السرعة

الجلوس على الأرض والأرجل الصليب مريحة. أغني ساق واحدة، وليس ثني ركبتك، اترك آخر كما هو. الحفاظ على الموقف من الشعور بتمديد العضلات الداخلية للوركين، ثم كرر لساق أخرى. سوف يمتد تمرين بسيط بلطف الوركين، مما يزيد من تنقل المفاصل ومرونة الأربطة، وسيساعدك أيضا في المستقبل بسرعة على الجلوس على الخيوط إذا لم يكن هناك امتداد.

تمتد في نصف زي

13. إمالة مع الساقين عبرت

الجلوس على الأرض والأرجل عبر وضع اللوتس أو إصدار نسخة مبسطة. مقطوعة بيديك، تحاول الاستلقاء على الأرض في القضية بأكملها. إذا لم ينجح ذلك، فانتقل إلى الساعد الخاص بك وإصلاح الموضع. يمضن التمرين بلطف عضلات الدفع، لكن من المهم أن تتذكر أن القدم تمتد أكثر، وهي أعلى أو قديم، لذلك لا تنس تغيير موقفها.

خيار بسيط:

الساقين عبرت

خيار معقد:

الساقين عبرت

14. يجلس الفراشة

البقاء في وضع الجلوس، قم بتوصيل القدمين وإلقاء ركبتيك على الجانبين. القدم Clas أسفل النخيل، وجذبها في أقرب وقت ممكن للجسم. حافظ على ظهرك بسلاسة، لا تقم بتوليد أسفل الظهر. لتعزيز التمدد، تميل إلى الأمام، في محاولة للسقوط على الأرض مع كل الجسم، ولكن إذا لم ينجح، فحسب إلى إحساس التوتر في عضلات الفخذين. تمتد الفراشة العضلات الرائدة في كلا الساقين، تكشف عن مفاصل الورك وتحسين تنقلها ومرونتها.

خيار بسيط:

تشكل فراشة

خيار معقد:

فراشة جلوس

15. قوة الضفدع الكذب

قف على الأربع جميعها بدعم للساعد وخفض السكن، في نفس الوقت ينتشر ركبتيك إلى الجانبين. إذا لم تنجح في الأرض، فاحصل على وضع مريح، في محاولة لتربية ركبتيك واسعة قدر الإمكان. واحدة من أفضل التمارين، والتنفيذ الصحيح الذي سيجلب لك أقرب إلى السيف المستعرض. هنا مفاصل الورك في حالة خيوط تقريبا، وتمتد عضلات الساقين قدر الإمكان، مما يزيد من مرونة الساقين والجسم كله.

الضفدع تشكل الكذب

16. الضفدع تشكل مع قدم تقويم

من الصورة الكاملة من الضفدع مع المعدة على الأرض، تصويب قدم واحدة وإصلاح الموقف. ثم تغيير ساقك. إذا فشل في الاستلقاء على الجسم إلى الأرض، فقم بوضع البساط تحت الركبة، وفي حين يمنع أيدي مستقيمة، ضمان ساقك قدر الإمكان، في محاولة لتصويبها بالكامل. من كل مرة، خفض الساق أدناه، مما سيساعدك على الجلوس في السيف المستعرض. يمتد التمرينات بعمق عضلات الفخذين، يكشف عن مفاصل الورك، وتحسن مرونة الحزم والأوتار.

خيار بسيط:

الضفدع تشكل مع قدم تقويم

خيار معقد:

الضفدع تشكل مع قدم تقويم

17. فراشة تشكل الكذب

استلق على ظهرك وثني الساقين في الركبتين. قم بتوصيل المحطات ونشر الركبتين على الجانبين. ضع النخيل الخاص بك على الوركين واضغط عليها، وخفض أدناه، ولكن تجنب حركات حادة غير مصابة. حاول ترتيب القدمين أقرب ما يمكن إلى الجسم، والركبتين لتخفيف أكثرها تقترب منهم على الأرض. سيؤدي تمرين بسيط وفعال إلى تحسين التمدد الخاص بك، مما يساعد في الجلوس على الخيوط في المنزل.

تشكل فراشة الكذب

18. الركبة إلى الجسم يكذب

البقاء على الظهر، وتصويب ساقيك. ثني ساق واحدة في الركبة ونعرها بيديك. توسيع شين من 90 درجة وجذب نفسك. كرر قدم أخرى. يمتد تمرين سهل يمتد عضلات بيريوم، ولكن في الحد الأقصى لعضوية تيبايا إلى الجسم يوفر امتداد عميق للفخذين العضلات الرائدة، مما يزيد من مرونة الأرجل ويؤديك إلى أقرب إلى السيف المستعرض الكامل.

تمتد الكذب مع انتشار

19. فتح الساق الكذب

يمكن للمبتدئين تفويت هذا التمرين بسبب التعقيد المحتمل. الاستلقاء على الظهر، اسحب الساقين مباشرة. ارفع الساق اليمنى، وإحضاره إلى الجسم ويغرق إلى الجانب، وغيط أقرب ما يمكن إلى الأرض. كرر قدم أخرى. إن تطوير هذا التمرين سيساعدك على الجلوس بسرعة على الخيوط المستعرضة في المنزل وتحسين التمدد في الطولي، حيث تمتد العضلات الداخلية للوركين بعمق هنا ونطاق تحركات الزيادات المشتركة الورك.

تمتد الساقين الكذب

20. مناقشة

الاستلقاء على الظهر، ارفع الساقين المستقيمة وحفرها على الجانبين. ساعد يديك على خفض ساقيك أقرب إلى الأرض، ولكن لا تطرفها من أجل عدم الجرحى. في هذا التمرين، تشارك العضلات الرائدة بشكل جيد، والتي يتم تضمينها في العمل عندما يتم تخفيض الساقين تحت وزنهم في الانفصال. بالإضافة إلى ذلك، حجم الصوت غير المعتاد تقريبا، فقط في الانقلاب.

مناقشة

21. تربية القدم على الجانب

استلق على الجانب الأيمن وأذهب للساعد الخاص بك. رفع القدم اليسرى لأعلى، مما يؤدي إلى القضية. ساعد يدك لسحب القدم في أقرب وقت ممكن لنفسك. لا تنحني الساق في الركبة، وسحبها إلى الإجهاد في عضلات الفخذين. ثم تغيير ساقك. ستساعد تمرين بسيط في تطوير مرونة الساقين والجلوس بسرعة على الخيوط، إذا لم يكن هناك امتداد، رهنا بالتمدد المنتظم.

تربية الساق الزرقاء

22. عبر خيوط مع دعم للساعد

ضع كتلة اليوغا أمامك وتذهب إليها بيديك أو المرفقين. تقسيم الساقين واسعة قدر الإمكان، في محاولة للإفلات منخفضة قدر الإمكان. لتعزيز علامات التمدد، الجلوس على الأرض، حفر الساقين واسعة قدر الإمكان والزيادة إلى الأمام، يميل على الساعد. في المستقبل، حاول أن تكذب على الأرض من الجسم، وتمدد يديك أمامك. ستكون التمدد العميق للعضلات الداخلية للوركين هي الخطوة الأخيرة في تطوير السيف المستعرض.

خيار بسيط:

عبر توين مع دعم للساعد

خيار معقد:

منحدر في crosspath.

23. الميل في السيف المستعرض

تعزيز تمتد في السيف المستعرض سوف يساعد المنحدرات على الجانبين. للقيام بذلك، الجلوس على الأرض ونشر الساقين واسعة قدر الإمكان. طويل مع كل الجسم إلى ساق واحدة، ثم إلى آخر، إصلاح الموقف. يمكنك أيضا أداء منحدر جانبي لكل ساق لإدخال السكن بالإضافة إلى ذلك. هنا، لا تشارك عضلات الفخذين والحوض فقط، لكن العمود الفقري وجوانب المبنى يمتد أيضا، مما يحسن مرونة الجسم الشاملة.

المنحدر في السيف العرضي

المنحدر في السيف العرضي

24. فراشة في الجدار

الاستلقاء على الظهر، ووضع ساقيه على الحائط. اقترب من الجدار وثيق، ثم قم بتوصيل القدمين وإلقاء ركبتيك على الجانبين. ضع النخيل على الوركين أو الركبتين، والضغط بسهولة عليها للحذف أدناه. يمتد هذا التمرين الجزء الداخلي من الوركين، ولكنه يريح أيضا أسفل الظهر، يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض الصغيرة وإعداد حمولة أعلى.

فراشة في الجدار

25. الفرق في الجدار

من فراشة في الجدار، قم بتصويب ساقيك ونشرها على الجانبين. ساعد يديك على خفض الوركين حتى أقل إلى الأرض. يتيح لك عدم إجراء دعم على الحائط خفض الساقين قدر الإمكان، وتمدد العضلات الرائدة وفتح مفاصل الورك، مما يزيد من طيف الحركات. نتيجة لذلك، تقوم بإعداد الجسم إلى خيوط كاملة. هذا هو واحد من أفضل التمارين للجلوس بسرعة على السيف المستعرض: يمكنك الاستلقاء في مثل هذا الموقف في الجدار لفترة طويلة، وتعميق التمدد.

الفرق في الجدار

26. عبر خيوط مع دعم للساعد

ستكون المرحلة النهائية سيفا عرضيا بدعم في متناول اليد. للقيام بذلك، ضع المرفقين على الأرض ونشر الساقين إلى الجانبين، في محاولة للخروج تقريبا على الأرض. ولكن في أي حال لا تجلس بحدة لعدم إصابة نفسك. انتقل إلى الحد الأدنى للمسافة من الأرض، فإنه يقطعه في كل مرة. لذلك سوف تنزل قريبا تماما إلى الخيوط وأخيرا، وفترض حلمك.

عبر توين بناء على الساعد

انظر أيضا اختيارات تمتد أخرى:

لماذا يسعى كثير من الناس لمعرفة كيفية الجلوس على الخيوط؟ نعم، وبأسرع وقت ممكن. إنه بسيط، لأن الخنزير هو مؤشر على المرونة والنعمة، ويبدو مذهلا. من الممكن تحقيق نتائج على الإطلاق في أي عمر، حتى لو تمتد لتوين فقط في المنزل.

فوائد وإضرار الخيوط للنساء

بالنسبة للجسم الأنثوي، فإن الخيوط مفيد بشكل خاص للأسباب التالية.

  • تنشط لب عضلات القدم القوية والعالية الجودة والحوض الدورة الدموية، مما يلغي جميع أنواع المشكلات في منطقة الحوض الصغيرة. يساهم تعزيز العضلات والقدرة على الشعور جسده، وإدارته، في مسار الهدوء للحمل وثقة أكبر في المرأة في الولادات بنجاح بنجاح.
  • يتم توصيل منطقة البطن بممارسة التمارين الخيوطين (بما في ذلك الجزء السفلي من تجويف البطن، حيث توجد الأجهزة الهضمية، والحوض). العمل المستمر لديه تأثير إيجابي على الجسم ككل. تعرض العضلات والجسم للاحماء، كما أن تدفق الدم يعزز أيضا الأعضاء، ويزيد نشاطهم.
  • إن تناوب النشاط، والحمل مع استرخاء الجسم بأكمله يحسن الرفاه العام، يساعد على الانتباه عن الأفكار الغريبة والتركيز على مجموعة المهام، وتحسن جودة النوم والنشاط الحيوي ككل.

بالنسبة للعوامل الضارة ليست مجرد جسم أنثى فقط، فقط وجود موانع في مجال الصحة والقيود المفروضة على حالة الصحة، وإعدام معدات التمرين غير الصحيحة للتمدد، والرغبة في تحقيقها بسرعة خيوط بأي وسيلة، دون الاستماع إلى إمكانيات الجسم و زيادة مفرطة الحمل. ما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على حالة الصحة وتسبب إصابات خطيرة، وتمتد الأوتار، وتشوه المفاصل ومزيد من التقدم الإصابات المكتسبة.

ما هي العضلات التي تمتد مع خيوط

التحميل المبتدئين على العضلات في عملية تمديد الساقين يسبب عدم الراحة خاصة وعدم الراحة. كل ذلك لأن جميع العضلات الرئيسية تشارك في مجمع التمارين للتحضير للخيوط: الأرداف والعضلات من الخلف والعمود الفقري، العظم العظم العظم العظم العظم العظم العظم العظم العظم الطبيعي، الخياطة، رقيقة وغيرها. باختصار، جميع العضلات الموجودة في مجال الساقين والأرداف والوركين والظهر.

كم من الوقت من الضروري الجلوس على الخيوط

في تحقيق نتيجة سريعة، يتم مساعدة انتظام التدريب والرغبة والاجتهاد. بالطبع، في مرحلة الطفولة، الأربطة هي ليونة، الأوتار والعضلات أفضل من التمدد والأفضل.

ولكن هذا لا يعني أن البالغين يستحق اليأس. إلى كم يمكنك الجلوس على الخيوط، يعتمد فقط على درجة التأهب والرغبة.

مع التنفيذ المنتظم للتدريبات الفعالة أثناء الفصول الدراسية من نقطة الصفر، سيكون من الممكن ملاحظة نتائج مهمة بعد بضعة أشهر، تخصيص فصول تصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

على التمدد إلى الخيوط يمكن أن تؤخذ من شهرين إلى بضع سنوات. على أي حال، يجب أن تكون عملية التمدد سرور، وليس أن تكون في عبء وبعد ثم فإن النتيجة Hees بشكل غير محسوس، والرفاهية سوف تتحسن والجسم شكرا لتحسين جودة الجسم وتطوير المرونة.

هل من الممكن الجلوس بسرعة على الخيوط

من الناحية النظرية، حتى بدون المستوى المطلوب من الإعداد، من الممكن تحقيق خيوط للحد الأدنى من الوقت. سؤال آخر هو مقدار النتيجة السلبية لمثل هذه الخنازير سيكون لها كائن حي للشرط العام. جعل عدد ضخم من الإصابات والتمدد، والتي في البداية قد لا تشعر حتى، مثل هذا التدريب الحاد والقوي قادر تماما. خاصة مع التنفيذ المتعدد.

بسرعة - ليس دائما جيدة. في هذه الحالة، يوصى بالذهاب إلى الهدف تدريجيا وقاسا. جعل التدريب بشكل صحيح وتمتد دون حمولة ممتازة.

هل من الممكن أن تمتد كل يوم على الخيوط

بالنسبة لبعض الناس، أداء توين عدة مرات يوميا - الشيء المعتاد. مع المستوى المناسب من الإعداد، يمكن ممارسة ذلك بأمان، لا تعاني من العواقب. بالطبع، عند الامتثال للفني المناسب والتجريب السابق.

لكن المبتدئ الذي لا يزال لا يمنع سيفا كاملا، هل هذه الممارسات لا ينصح بها كل يوم. في امتداد، مطلوب الانتظام، حتى أثناء الفصل الدراسي: التعارف التدريجي مع فطائر التمدد، فإن التنازل عن التمارين المعقدة هو ما يقرب من 3 مرات في الأسبوع مع تمارين أساسية أو غيرها من تمارين البساطة واليوغا في وقت فراغهم.

كيفية تعلم الجلوس على الخيوط في المنزل

يجب أن يؤدي الخيوط فقط بثقة كاملة في إعدادها ومستوى التمدد المقابل.

كيفية القيام تمتد لتوين: القواعد العامة

  • قبل مثل هذه التمارين المعقدة غير المستعدة باعتبارها تجريب عضلات خيوط ونشطة جزء لا يتجزأ.
  • عند استخدام المخزون للتمدد في المنزل، من المهم أن يكون الشخص دائما بالنسبة للكاهن.
  • يجب إشراف تمرينات التعقيد المرتفعة إلا من قبل المرشد من ذوي الخبرة في هذه الحالة.

تمارين لتمتد خيوط

عند الأداء، تكون الأحاسيس غير السارة حقا ممكنة. الاستماع إلى جسمك.

بعد ذلك، تطبيق التدريبات.

امتداد دقيق الشريط الرياضي القدم

  1. من الموضع الكذب على الظهر مع الساقين المستقيمة، مشبك الشريط الكاحل.
  2. خذها بالتناوب مع الحد الأقصى للتوتر بنفس الطريقة.
  3. امسك في التوتر لمدة 30 ثانية.

تعزيز الساق تمتد مع إمالة الظهر

  1. من الوضع الذي يجلس ساق واحد ينحني بنفسك.
  2. اللون مباشرة الظهر، الكعب يصل.
  3. إمالة الجزء الخلفي من الظهر على الساق الأمامية.
  4. نسعى جاهدين للثديين للوصول إلى الركبة.
  5. في الحد الأقصى للتوتر، امسك 40 ثانية.

تمتد الساقين مع إمالة الظهر: ممارسة الصور.

رفع الساقين الكذب

  1. من الموقف الكذب على الأرض، ثني يدك في مفصل الكوع والتركيز على الأرض.
  2. اسحب ساق واحدة على الأرض.
  3. السعي الثاني لتأخير الرأس.
  4. كلا الساقين مباشرة، دون الانحناء الركبتين.
  5. امسك في التوتر القصوى من 40 ثانية، تمايل ساقك قليلا إلى الرأس، ثم قم بتغيير الجانب.

ارفع لنفسك الكذب: تمرين صور.

halfpart مع رفع اليدين في القلعة

يمتد التمرين تماما عضلات الظهر، إلى جانب ما يساعد بشكل أسرع لجعل خيوط.

  1. من الوضع الذي يجلس ساق واحدة عازمة في الركبة أمام نفسك.
  2. ثانيا في الوضع الصحيح. استعادة الكعب.
  3. خلف يدك، إحياء ذكرى في القفل والانسحاب أعلى، وتعزيز التمدد.
  4. عقد 30 ثانية، ثم تغيير الجانب.

Halfpart مع رفع الأيدي في القلعة: تمرين الصور.

تمتد الساقين بالتناوب

ممارسة السيف المستعرض.

  1. من الموقف الذي يجلس على الأرض مع الساقين المستقيمة على الجانبين على الجانبين.
  2. تغني ساق واحدة في الركبة إلى جسم الجسم.
  3. النزول بسلاسة إلى الركبة من ساق تقوية.
  4. عقد 30 ثانية.

تمتد الساقين بالتناوب: صور تمرين.

ممارسة لتمتد أبيرينغ الأربطة

  1. من موقع الجلوس على الأرض مع تخصيص على نطاق واسع على جانبي الساقين المستقيمة "فتح" الخيوط.
  2. التمسك بسلاسة، دون انحراف في أسفل الظهر، تنخفض في أقرب وقت ممكن إلى الأرض.
  3. الأيدي المخصصة للسائرات.
  4. عقد 40 ثانية في الحد الأقصى للتوتر.

ممارسة لتمديد الأربطة الرائدة: تمرين الصور.

تمتد الساقين بالتناوب مع تمتد الظهر والصحافة الجانبية

  1. من الموقف الذي يجلس على الأرض مع الساقين المستقيمة على الجانبين على الجانبين.
  2. أغني ساقه في ركبتك.
  3. امتداد الأصابع سحب ما يصل.
  4. المشبوهة مع اليد المعاكسة، تميل نحو الساق المستقيمة.
  5. يتم رسم يد آخر إلى ركبة ساق عازمة.
  6. عقد موقف 30 ثانية، ثم تغيير الجانب.

تمتد الساقين بالتناوب مع وراء الكواليس: ممارسة الصور.

سبيجات مع الدعم

  1. من الموقف يقف ساق واحدة لوضعها على الدعم، والتحويل الثاني مرة أخرى.
  2. نسعى جاهدين للذهاب إلى خيوط.
  3. دعم نفسك بيديك على الدعم.
  4. امسك لمدة 40 ثانية لكل جانب.

وضع مع الدعم: تمرين الصور.

خيوط الكلاسيكية مع زيادة في امتداد الظهر

مصنوعة خلال مستوى الإعداد العالي.

  1. من موقع الجلوس في القرفصاء، اخرج إلى خيوط الكلاسيكية، مما يقلل من الحوض قليلا إلى الجانب.
  2. نسعى جاهدين لخفض هيئة الجسم بجانب القدم تقويمها.
  3. امسك بمكانة 40 ثانية، والشعور بالحد الأقصى للتوتر تحت الركبتين.

خيوط الكلاسيكية مع إمالة الظهر: ممارسة الصور.

توصيات للمبتدئين

تمارين منتظمة، عدم وجود الحمل المفرط، التمرين النشط، الاستماع إلى قدرات الجسم والتحكم في تقنيات الهبوط هي التوصيات الرئيسية.

يمكن أن تكون التمدد في بعض الأحيان خطرة للغاية ولها عواقب. هذا هو السبب في أنه من المهم في المراحل الأولى للاستماع إلى توصيات المهنيين.

تمتد، تماما مثل التدريب على الطاقة، يستغرق وقتا طويلا لاستعادة العضلات.

أخطاء تمتد متكررة

  • ممارسة تمارين تمتد "في استراحات بين الحالات". إن امتداد العضلات عملية جدية وتحتاج إليها لتسليط الضوء على ما يكفي من الوقت. وكذلك القطار بانتظام.
  • استمر في القيام به على الرغم من الألم والانزعاج. سيكونون القاعدة تحت الاحتفال بالمعدات. لا تيأس ورمي كل شيء بعد أول محاولات غير ناجحة.
  • نسيان التماثل والتمارين التعويضية. من المهم أن يقوم التوازن بإجراء تمتد على جميع أجزاء الجسم، وليس نسيانه بعد كل تمرين لسحب العضلات المعاكسة.
  • هل هو ضار في الجمع بين القوة مع التمدد؟ ليست هناك حاجة للجمع بين أداء تمارين التمدد المعقدة بتمارين القوة المعقدة. لا تستطيع عضلات الإيقاظ الاحتفاظ بالتوازن اللازم وعقد المفاصل.

تمارين لتمتد Shapagat في تنسيق الفيديو

استنتاج

تذكر أن مظاهرة المرونة ليست سنة واحدة. لا تنتظر النتائج الفورية، مما يجعل العنف ضد الجسم والكائن الحي. الحصول على الفرح والسرور من القيام بتمارين نفسك.

كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل: أفضل تمارين

كيف تجلس بسرعة على الخيوط في المنزل

كيفية تعلم الجلوس على الخيوط. لماذا تحتاج إلى خيوط. ما يؤثر على المرونة والتمدد. أعلى 19 تمارين فعالة. نصائح: كيفية الجلوس على الخيوط.

إن مشاهدة الجمباز أو الأشخاص المرنون ببساطة، فوجئوا بمرونتهم الممتازة والتمدد، ويريد الكثيرون أن يتعلموا كيفية نفس الشيء والسؤال - كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل في وقت قصير.

هذه المقالة تهدد بالتفصيل أصعب القضايا ويعطي إجابات محددة لحل هذه المشكلة.

لماذا تحتاج إلى توين

  1. تمارين للساقين النحيلة الشكل الخيوط، الأرداف الشديدة والوركين؛
  2. تمارين تعزز العضلات، وتحسين العمود الفقري، ما يسمى العضلات لحاء الشجر وبعد أنها تمنع آلام الظهر وخلق المتطلبات الأساسية لموقف جميل؛
  3. نتيجة للعضلات المحصنة، يتم تقليل احتمالية التمدد والتخلص من سقوط مفاجئ؛
  4. يصبح الجسم مرن وبلاستيك؛
  5. تمتد مفيد للمفاصل والأوتار.

ما يؤثر على المرونة والتمدد

الرجال عادة ما يكون لديهم مرونة أقل من النساء. يجعل نصف الإنسانية الجميل من الأسهل في التحويلات الجسدية على توترات الشد والعضلات والأوتار. في هذا الصدد، فهي أسرع وأسهل للجلوس على الخيوط.

من الشخص الأصغر سنا من الحزم أكثر مرونة وتمتد بسهولة. بعد كل شيء، وليس دون جدوى، يتعلم الأطفال الذين تعلموا الجلوس على الخيوط عند وقف التدريب في سن أكثر نضجا، سيكونون أسرع من أولئك الذين لم يتدربوا على الإطلاق. يمكن للبالغين أيضا الجلوس، ولكن الوقت سيحتاج إلى المزيد.

كل طبيعة لها مرونتها، واحدة أكثر صعوبة، من الأسهل تحقيق النتيجة. يمكن للجميع الجلوس على الخيوط، كل هذا يتوقف على الوقت والجهد الذي تم إنفاقه.

قليل من الناس يعرفون، لكن التغذية يؤثر على سرعة تمتد العضلات. بحاجة إلى شرب كمية متزايدة ماء سيؤدي ذلك إلى تحسين المرونة، والتغذية مع محتوى البروتين العالي سيساعد ألياف العضلات ودودي والأوتار بسرعة أكبر يعيد بعد التدريب.

  • الاستعداد البدني

يقود الناس أسلوب حياة نشط مع وجود تدريبات في الجسم الدائم، أسرع وأسهل للجلوس على خيوط، كألياف العضلات، أكثر استعدادا لأحمال الإجهاد.

تمارين لصناعة

1. الملاعين

بعد أن قبلت الموقف الضروري لجعل هجمات، من الضروري حذف الركبة الساقين الخلفية حذفها على الأرض، رأس الساق الأمامية في وضع عمودي، لا تحتاج الركبة إلى الأمام. تفقد منخفضة قدر الإمكان لزيادة تقريب الحوض إلى الأرض.

2. القدم التقاط اندفع

في موضع الموقف، من الضروري خفض اليد إلى الأرض. يجب ضبط الانحناء إلى القدم اليسرى باليد اليمنى، وتحول السكن كما هو موضح في الصورة. مثل هذه الحيازة تؤثر جيدا على العضلات من أجل تمتد للخيوط الطولية.

3. السحلية

البقاء في تشكل للهجمات، يتم وضع الأيدي على جانب واحد من القدم. إذا المرونة، فمن الضروري النزول إلى المرفقين. أداء هذا التمرين، سوف تنمو العضلات أكثر وأقوى وأقوى الاقتراب من الهدف النهائي - خيوط.

4. الميل إلى الساق المستقيمة

مرة أخرى، يتم استبعاد الساق الأمامية خارج موقف الخريف، يتم تخفيض الأيدي إلى الأرض، والظهر مستقيم. يجب أن يتركز الشعور على الأوتار المنسدلة مع الشعور بالتمدد. من المهم جدا أن تتحمل الخيوط العجلة الطولية، تدريجيا لتحريك الساق لتحقيق مرونة أكبر.

5. مسحوق الحمام

في وضع الهجمات، تغرق الساق الأمامية على الأرض وتتكشف إلى الجانب. على الأرض، فإن شين والفخذ يكذب تماما، وهناك توقف بالقرب من الحيل. بعد ذلك، يمتد الحوض إلى الأمام وعلى الأرض، لا يستحق الدوران إلى الجانب. عظام الحوض موجهة إلى الأمام. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الضروري خفض يديك إلى الأرض.

6. موقف حمامة كاملة

الموقف السابق معقدة، وسحب ما يصل إلى سكن الساق الخلفي. الحوض دون دوران يمتد إلى الأرض. إذا كانت المرونة غير كافية، فتخطيه واتبع فقط الموقف رقم 5.

7. صخرة ما يصل

من الضروري الاستلقاء على الظهر، بمساعدة شريط مرن أو منشفة أو حزام، ترتفع الساق ويمتد على نفسك. الساق في الأوتار في الركبة مستقيم، مما سيسمح لك أن تشعر بالتمدد العضلة ذات الرأسين الوركين والوهن المرتبوض. تقع الساق الثانية على الأرض تقويمها بالكامل، إذا كان من الصعب للغاية القيام بالممارسة، فقد يكون ذلك عازما قليلا.

8. يدعي إلى الجانب

في نفس موقف الكذب، من الضروري بمساعدة شريط مرن لإزالة الساق في اتجاه واحد، ثم إلى آخر. من الضروري اتباع الاستعلام في الركبتين من كلا الساقين لتمتد العضلات أقوى.

9. أضعاف

وجهة نظر شائعة إلى حد ما للممارسة، من الضروري ضمان حاجة نطاق البطن إلى الساقين، وليس الظهر والرقبة، فقط يمتد على عضوية الفخذ. حافظ على ظهرك مباشرة، إذا لم تتمكن من الوصول إلى الساقين، فاستخدم منشفة.

10. الكلب

ممارسة الشعبية في اليوغا، عندما يتم الوفاء بها، فإن الأوتار المنسدلة وإنجا تجريبي من الفخذ تمتد من نوعه.

11. الكلب مع الساق أثار

بعد أن جعل وضع الموقف السابق، من الضروري رفع رأسيا بشكل صارم الساق. يتم تشديد الركبتين، والساقين مستقيمة، في المجمع تدور والساقين تخلق شريحة.

12. أعلى نحو

عند أداء التمرين 2 الساقين مباشرة. عمق الرئة الجانبية يعتمد على درجة التمدد. للحفاظ على التوازن، بمساعدة الأيدي، يمكنك الاعتماد على الأرض، والظهر في نفس الوقت. القدم على سطح كامل على الأرض. إذا كان من الصعب الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم، فسيحصل عليه أن يعتمد على الكرسي.

13. الجري في الجانب

بعد أن علمت موقف الانطلاق الجانبي، يجب خفض الحوض منخفضة قدر الإمكان، يعتمد عمق العمق مباشرة على درجة التمدد. الدوران لا يضر في نفس الوقت، لا تنس أنه خلال القرفصاء يجب ألا يتجاوز مفصل الركبة جورب.

14. جريلادنا

غناء القاصر على الركبتين قدر الإمكان. الاحتفاظ بالتوازن ضروري للبقاء في هذا المنصب أطول فترة ممكنة، والشعور بالتمدد في منطقة الفخذ. مرة أخرى ركبتيك، يجب أن تكون بدقة تحت الجوارب.

15. فراشة

تمرين جميل، ولكن بجد في الوفاء، إذا كانت مفاصل الورك ليست مرنة بما فيه الكفاية. الشرط الرئيسي مستمر بشكل صارم، يجب أن تبقى الكعب أقرب وقت ممكن بالقرب من الفخذ.

16. الضفدع

من الجيد، من الضروري دفع الساقين في الأربع، والتركيز على الساعد. يجري في الحامل، من الضروري السعي للساقين لدفع القليل في كل مرة أوسع.

17. المنحدرات إلى الجانب مع الساقين الممتدة

بعد إعداد التدريبات التحضيرية لتسخين عضلات الورك ومفاصل التبول، انتقل إلى التدريبات الأساسية. يجلس على الأرض، ويمتد ساقيك واسعة قدر الإمكان، والظهر لا يحصل على جولة. بعد ذلك، يجب إجراء المنحدرات البديلة إلى اليمين الأيسر. أثناء المنحدرات، سوف تشعر بكيفية تمديد العضلات.

18. إمالة إلى الأمام بأرجل امتدت

بعد الانتهاء من المنحدر إلى الجانب، أدى ميل الجسم إلى الأمام، اتبع الظهر، يجب أن يكون مستقيما، لذلك تشعر العضلات وأقوى. قدم بعد المنحدرات، في محاولة تخفيف واسعة قدر الإمكان.

19. بكيت عميق مع انتشار الساقين

للقيام، هناك حاجة إلى كراسي أو كتل، يميل بها تكاليف أكثر وأكثر لأداء كياب عميق. بعد أن حقق الحد الأقصى الطلاق من الساقين، تأخير في هذا الموقف، اتبع الأرجل غير مضمونة في الركبتين. لا تسمح بألم حاد، في حالة حدوثه، إنه يستحق الرفع القليل. يجب أن تكون الدولة سهلة الانزعاج. أيضا، ليس من الضروري الصعود بشدة من الخيوط، جميع الحركات سلسة وحريقة.

كيفية الجلوس على الخيوط: نصائح

  1. إجراء تمارين منتظمة لمدة 20 دقيقة، يتم تحقيق أفضل النتائج عند تنفيذها مرتين طوال اليوم (في الصباح والمساء)؛
  2. ليس من الضروري التدريب على معدة كاملة أو عدم المتوسط ​​قبل قبولها. أوصت 1 ساعة قبل الاستقبال أو 2 بعد؛
  3. يجب عدم إجراء مجموعة من التمارين بحضور ألم قبل بدء التدريب؛
  4. يتم التحكم في جميع التدريبات، ولا الهزات وحركات حادة؛
  5. أداء أي تمارين تمتد، والاسترخاء لهم، فهي أسهل للغاية.
  6. اختر ملابس مريحة للتمدد، لا ينبغي أن "الاتصال" أو على العكس من ذلك لتخطي الحركات؛
  7. تمتد في الجوارب، وأفضل سطح على أساس خشبي (على سبيل المثال صفح، الباركيه).

أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه، مراقبة النصائح والخيوط لتقديمها إليك، حظا سعيدا!

توين عنصر البهلانية. يحدث ذلك طولية وعرضي وفحص. للجلوس على الخيوط، يجب أن يكون لديك رغبة وتمرين منتظم. ولكن كيف يمكنك بسرعة تحقيق هدفك - هذا يعتمد عليك فقط. في هذه المقالة، سننظر في: كيفية الجلوس على الخيوط لأقصر فترة زمنية وتعرف على أكثر مجمع فعالية من تمارين التمدد.

القواعد الأساسية للمبتدئين

كيفية الجلوس على الخيوط شهريا

  1. الاعوجاج العظيم! قبل المتابعة مع تمتد، تأكد من إجراء حمولة القلب، وهذا هو، تشغيل مكثف والقفز 10 دقائق على الأقل، حتى تتعرق.
  2. الاسترخاء! بغض النظر عن مدى غرابة، ولكن تمتد التمدد في وقت الاسترخاء. عندما تواجه ألم العضلات، يجب عدم الضغط على العضلات وضغطها، على العكس من ذلك، استرخ. تجدر الإشارة إلى أن الألم القوي لا يمكن التسامح معه، وإلا يمكنك كسر العضلات والأربطة. يجب أن يكون الألم لطيفا، أو على الأقل متسامح.
  3. السفر بانتظام! السلطة في الثبات. العدد الأمثل من التدريبات 5 مرات في الأسبوع (لتحقيق نتيجة سريعة). وقت تجريب واحد هو 30 دقيقة (منها 10 دقائق من الاحتفال و 20 دقيقة من التمدد). بناء على طلبك، يمكنك زيادة وقت التمدد على الرفاه، ولكن ليس للحد منه.

مجمع من التمارين الخيوط الطولية

كيف تجلس على خيوط طولية

للجلوس على خيوط طولية - تحتاج إلى تمديد العضلات الخلفية للفخذ. للقيام بذلك، أداء 5 تطبيق التدريبات أدناه. تجدر الإشارة إلى أنه حتى بعد المجمع بأكمله للتمدد، من الضروري الجلوس على الخيوط ببطء وسلاسة - دون هزات حادة.

ربيع

الربيع هو التمرين الأكثر كفاءة للخيوط. إنه ينفذ على الفور 2 إجراءات - يسخن تماما السطح الخلفي للورك ويؤدي العضلات في التوتر.

  1. ضع المقابض على الأرض للحصول على الدعم، وجعل القدم اليسرى ووضعها على وسادة القدم. يجب أن يكون الوزن الرئيسي على الأقدام اليمنى والزاودة في الركبة من الساق اليمنى يجب أن تكون مستقيمة (90 درجة). أفضل تمارين للخيوط
  2. على حساب 1 - اسحب الساق الخلفي، على حساب 2 - Promit أسفل، تليين الركبة قليلا. كرر هذه النقاط في غضون 30 ثانية في وتيرة سريعة على كل حساب كربيع.
  3. قم بتغيير الساق اليمنى على اليسار وقم بتوصيل 30 ثانية أخرى.

سقط إلى الأمام

أفضل تمارين للخيوط

  1. ضع الساق اليمنى إلى الأمام واليسرى مرة أخرى إلى الركبة. يجب أن تكون الزاوية تحت ركب الساق اليمنى أكثر من 90 درجة.
  2. ضع اليدين في أسفل الظهر.
  3. ثبت والضغط قليلا على العضلات بين الساقين.
  4. عقد في الوضع الإحصائي 30 ثانية.
  5. تغيير الساق اليمنى على اليسار، ثم تمتد نصف دقيقة أخرى.

تمتد الكلاسيكية

تمتد الكلاسيكية ل

  1. ساعد يديك وراء الدعم (يمكن أن يكون جهازا أو بايل أو نوافيل أو كرسي ...)
  2. قم بتوسيع الركبتين إلى الجانبين وتعيين الساق اليمنى مرة أخرى إلى جورب.
  3. ثني ببطء الركبة اليسرى، والانزلاق مع جورب اليمين على الأرض مرة أخرى.
  4. عزيزي 20 ثانية في الأسفل، ثم كرر التمدد الكلاسيكي من الباليه على الساقين الأخرى.

امتداد اللياقة

اللياقة البدنية تمتد للخيوط

  1. كذب على الظهر
  2. شد الركبة اليمنى بيديك إلى الصدر وتأخير 20 ثانية.
  3. تصويب ساقك وسحب إلى رأس 30 ثانية.
  4. وبالمثل، كرر المجمع مع القدم الأخرى.

تمتد في الجدار

تمتد في الحائط على الخيوط الطولية

  1. كن بجوار الجدار، انتقل على الأرض على الأرض.
  2. ضخ قدمك اليسرى على الحائط ومحاولة الضغط عليه أقرب، وتشكيل خيوط.
  3. عقد في هذا الموقف لمدة 20 ثانية، ثم تغيير الساق.

مجمع التمارين على الانقسام المستعرض

كيفية الجلوس بسرعة على الانقسام المستعرض

لجعل السيف المستعرض، من الضروري امتداد العضلات الداخلية للفيرقة جيدا. للقيام بذلك، اصنع 4 مجموعات من التمارين أدناه. تجدر الإشارة إلى أن الوافد الجديد يجب أن يصدق على الخيوط المستعرض لا تتكشف الركبتين. إذا كانت موجودة مباشرة، فسوف يجلس الوافد الجديد بجد على الخيوط، فسيذهب الركبتين، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابة.

بيل عميق

المحلي العميق للسيف المستعرض

  1. ضع قدميك أوسع كتفين، وسحب الجوارب والركبتين جانبا.
  2. ابدأ ببطء القرفصاء، مع الحفاظ على الرصيد.
  3. عقد دقيقة في هذا الموقف، ثم تأخذ بلطف من وجهة النظر.

سخيف

اندفع إلى الجانب تمتد على العرض المستعرض

  1. اجعل اندفعا نحو القدم اليمنى، وسحب القدم اليسرى قدر الإمكان والخيط إلى الأرض. تجدر الإشارة إلى أن الجوارب يجب نشرها في اتجاهات مختلفة.
  2. استمر في يدك اليسرى حول الأرض، والإمالة السكنية إلى الساق المستقيمة، وبدء اليد اليمنى إلى الأعلى (في الموضع الثالث).
  3. عقد في هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
  4. وبالمثل، اصنع سقوط على الساقين الأخرى.

فراشة

فراشة: تمارين على الانقسام المستعرض

  1. الجلوس على الأرض، قم بتوصيل القدمين معا وفتح ركبتيك.
  2. عقد في هذا الموقف لمدة 10 ثوان. فراشة: تمارين على الانقسام المستعرض
  3. دفع قليلا مع يديك، والضغط على الركبتين على الأرض. إذا كانت ركبتيك تقع على الأرض دون مشاكل، فيمكنك أن تأخذ ضعف تثق به.

العودة تمتد

أفضل مجموعة من التمارين

  1. تكمن على المعدة، افتح ركبتيك إلى الجانب وتوصيل الجوارب بجعل أقرب فراشة.
  2. عقد في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. العودة تمتد على السيف المستعرض
  3. فتح الجوارب في اتجاهات مختلفة وسحب 20 ثانية.
  4. تصويب ساق واحدة وتأخير 30 ثانية.
  5. اصنع سيفا عرضيا، ضع السكن للأمام وتعزز 60 ثانية.

مجموعات من علامات التمدد

مجموعات من علامات التمدد على الخيوط

مزيج - هذا مزيج من عنصرين أو أكثر. بحيث مرت التمدد أكثر إثارة للاهتمام، اخترنا الأفضل لك. لا تكرر نفس التمارين حتى فعالة. حاول دائما شيئا جديدا، مما يؤلف، قم بتغيير التسلسل واخترع شيئا حصريا.

شمس

  1. الجلوس، وضع أرجل ناعمة أمام نفسك.
  2. افتحها واسعة قدر الإمكان. أفضل مجموعة من التمارين
  3. انتقل عبر السيف المستعرض وتجميع الساقين معا، كما هو موضح في تعليمات الصورة.

تمتد على الأرض

  1. الذهاب على الجانب الأيسر والكوع، ثني الساق اليسرى وتناول الساق اليمنى الكعب.
  2. اسحب الساق وتسلمها. تمتد على الأرض ل
  3. تصويب قدمك اليسرى واليد.
  4. خذ الساق اليد المعاكسة من خلال الرأس.
  5. ضع الجسم على المعدة.
  6. انتقل إلى خيوط وثني الجزء الخلفي من الركبة.

الجمع بين الكلاسيكية

  1. تصبح جانبية لدعم (آلة، الصرح ...) مزيج كلاسيكي للخيوط
  2. ضع الكعب في اليد اليمنى وتوسيع الركبة إلى الجانب. الركبة من ساق الدعم عازمة.
  3. اسحب الساق ويد اليمين أمام نفسك.
  4. خذ الساق واليد إلى الجانب، مع استقامة الركبة من ساق الدعم. تمتد الكلاسيكية ل
  5. إمالة السكن إلى اليسار.
  6. الحصول على الركبة اليمنى مرة أخرى. تمتد الكلاسيكية ل
  7. إمالة الإسكان وسحب الساق.

كيف تمتد على سلك سلك؟

كيف تمتد على سلك سلك؟

إذا جلست في الخيوط - تهانينا! وإذا لم تعد تعاني من الألم والانزعاج، فإن الجلوس على الخيوط المعتادة، ثم أنصحك بعدم التوقف هناك. حاول أن تذهب في ناقص - وهذا هو، يجلس على سلكين خيوط. للقيام بذلك، خذ منصة على سبيل المثال: الخطوة إما أريكة (إذا في المنزل).

كيف تمتد على سلك سلك؟

أداء: ضع القدم اليمنى على النظام الأساسي، والجلوس في خيوط طولية والاسترخاء تحت ضغط وزنك الخاص. ثم قم بتشغيل الجهاز المستعرض، ثم انتقل إلى القدم اليسرى لسحب وسحب العضلات الأمامية للساق اليمنى. في المستقبل، يمكنك استخدام خطوتين ورفع ارتفاع النظام الأساسي. سيكون فعالا للغاية لتمتد، إذا طلبت منك أن تسحبك. أتمنى لك النجاح!

قد يبدو السيف للمبتدئين كعنصر معقد، على تنفيذ العديد من الناس لا يريدون حلها. ومع ذلك، مثل أي تمارين بدنية، بعد التدريب العنيد، يمكنك الجلوس على الخيوط، حتى لو لم يكن لديك مرونة طبيعية.

ما هي الخيوط

الجمباز والبهلوباتيات تشمل مجموعة متنوعة من أنواع الخيوط. بطريقة ما يمكن تعلمها في غضون شهرين من التدريبات العنيدة، وسيحتاج البعض إلى نصف عام من العمر للتنمية.

يتم تقسيم Swordats إلى عدة أنواع أساسية:

  • الطول
  • مستعرض
  • كلاسيكي
  • prodial.
  • أفقي
  • عمودي
  • halfoshpagat.

النظر في أكثر من كل منهم.

السيف العرضي

جوهر السيف المستعرض هو تخفيف الساقين في أقصى زاوية في اتجاهات مختلفة. حتى على الرغم من التدريب، لن تتمكن بعض الأشخاص، نتيجة لعلم وظائف الأعضاء، من الوفاء بهذا العنصر - تكمن الحالة في بنية الحوض، والتي لا تسمح للجسم باتخاذ مثل هذا الموقف. الرجال، بالمناسبة، سيد السيف المستعرض أسهل من النساء - الوركين النسائية صغيرة مثل هذه التمارين.

السيف الطولي

مع الخيوط الطولية، تكون الساقين مطلقة في الجانبين - ذهابا وإيابا. وضع المقبول بشكل صحيح يشكل خطا طوليا في اتجاه الساقين.

هنا، على عكس السيف المستعرض، تتمتع النساء بميزة صغيرة - يتمتع الرجال بالسطح الخلفي القوي للفخذ، فمن الصعب بما يكفي لتطويره للاضطراب الطولي.

السيف الكلاسيكي

جاء هذا العنصر من البهلوانية. تكمن التمرين في وضع الساقين بحيث كانت الزاوية بين الأسطح الداخلية للجنة الوركين تساوي مائة وثمانون درجة.

توفير السيف

يجب أن يتم هذا الإصدار من الخيوط بشكل خاص بدقة، وسوف يكون هناك حاجة الاستهلاك. تحتاج إلى بدء التمرين أثناء الوقوف على الدعم والجلوس تدريجيا على الخيوط، كما هو موضح في الصورة أدناه. بعد اعتماد المركز الصحيح، اتضح أن الزاوية بين الساقين أكثر من 180 درجة، لأن أحدهم يدعم. لهذا السبب يسمى هذا الخيار "قضى".

خيوط أفقية

بناء على العنوان، يجب توجيه الساقين في اتجاهات مختلفة على طول خط الأفق.

السيف العمودي

من الأفضل إجراء الإصدار الرأسي من Twine بدعم، حيث يمكنك البقاء بيديك - سيكون أسهل وأكثر أمانا. تراجعت الأرجل من موقع عمودي دائم، ترتفع ساق واحدة عموديا، عموديا على الأرض.

halfoshpagat.

نصف القرف هو ممارسة تحضيرية جيدة لصقوف كاملة. سوف يستغرق الأمر العديد من التدريبات لإعدامها. الجلوس على الأرض، وخياطة ساق واحدة قدر الإمكان لنفسك، وتراجع الثانية. قفل في هذا الموقف وسحب الإسكان إلى الساق الممتدة.

تجريب أمام خيوط

للجلوس على خيوط دون إصابات، من الضروري الاحماء العضلات، لذلك، يتم تنفيذ مجمع من التدريبات، والتي يتم وصفها أدناه.

فراشة

يهدف هذا التمرين إلى امتداد عضلات الفخذ، وخاصة في الداخل. كما أنه يزيد من مرونة الأربطة الإربية، مما يلعب دورا مهما في خيوط.

الجلوس على الأرض، ثني ساقيك وتوصيل القدمين معا، وتشديد كعبك لنفسك، كما هو موضح في الصورة. يد التعدي على ركبتيك، حاول الضغط عليها في الأرض. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت حتى، يجب ألا تشعر بأي أحاسيس مؤلمة. في حالة عدم وجود إزعاج، حاول سحب كلتا يديه وسحب الجسم بأكمله إلى الأمام.

ضفدع

يمتد هذا النوع من تمرين الاحماء بشكل خاص في الأربطة الإربية والسطح الداخلي للورك. خذ وضع البداية - تكمن البطن على الأرض. الساقين لنشر في اتجاهات مختلفة، ثني في الركبتين. ارتداء قدم بحيث يصادف جسمك الحرف "P". حاول التمسك بهذا الموقف لبضع دقائق، ثم تقليل القدمين ببطء، يجب أن يبقى الحوض على الأرض.

الجوارب في الطابق

هذا التمرين يقوي ويمتد عضلات الفخذ والأربطة في الفخذ وتحت الركبة. تعال إلى الجدار والكذب على الظهر. ارفع ساقيك، وشد الجسم إلى الجدار. ابدأ بتربية قدميك في اتجاهات مختلفة، بدقة، دون حركات حادة. قم بتقسيم المسافة القصوى، وقفل في هذا الموقف لبضع دقائق. في الموضع الأصلي، تعود أيضا ببطء وبلطف، بدون هزات.

تمتد لتوين

التدريبات الرئيسية التي تهدف إلى تحسين مرونة العضلات، وتعزيز المفاصل وتمتد الأربطة.

vasp.

ثني ساق واحدة في الركبة، وانخفاض السكن أقرب إلى الأرض، وإزالة الساق الثاني مرة أخرى. التسجيل على سفح الساق الثاني، وسحب إلى الأرض. يمكن رفع الأيدي، أو مطوية على الركبة.

حمامة

الجلوس على ركبتيك، ثم ركوب ساق واحدة، وثني الثانية إلى الركبة ورمي إلى الأمام. يجب أن يكون وزن الجسم على الساق الأمامية، والتعامل مع الأرض. إذا كان التمرين سهل، فيمكنك زيادة الحمل لوضع الصدر على الكاحفية الممتدة إلى الأمام.

اندفع على الركبة

يرجى قبول نفس الموقف كما هو الحال في التمرين "إسقاط". الأيدي تتحرك إلى الساق الأمامية، ووضع ظهرك على الأرض حتى تهتم الركبة به. تصويب ظهرك، ضع يديك على منطقة الحوض، والقيادة بعيدا قليلا.

كم من الوقت للتدريب على الجلوس على الخيوط؟

يعتمد الوقت الذي سيصل إلى إكمال التمرين على الكمال، والسمات الفسيولوجية للجسم وعدد التدريب.

إذا كان ذلك قبل ذلك، فقد كان الرجل يشارك في الجمباز وتمارين تمتد بانتظام، ثم يمكن إتقان الخيوط في شهر أو شهرين. في حالة عدم وجود تجربة من هذا القبيل، هناك المزيد من الوقت.

يمكن أن يؤثر علم وظائف الأعضاء لتحقيق 20 عاما من العمر بشكل كبير على الوقت الذي سيطلب منه تحقيق الهدف، سواء في الجانب الإيجابي والسلبي. يلعب بول أيضا دورا هاما - سيتحتاج الرجال من ستة أشهر إلى عشرة أشهر للجلوس على الخنزير من الصفر. لذلك اتضح بسبب حقيقة أن تمتد العضلات والأربطة إلى النساء أسهل بكثير من الطابق الذكور.

لا تنس أن الخيوط لديه بعض الموانع. لا يمكنك أن تفعل التمرين إذا كان لديك:

  • مشاكل مع العمود الفقري؛
  • هشاشة العظام؛
  • أوستيوشوندرج.
  • الأمراض والأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الدوائي؛

نصائح كيفية الجلوس على توين أسرع

هذه النصائح ستساعد على تعلم توين أسرع.

  • مرونة العضلات والأغطية الجلدية يعتمد على عدد المياه المستهلكة من قبل الرجل. ستكون الجلوس على الخيوط أبسط بعض الشيء إذا كنت تستخدم بانتظام المبلغ المطلوب من السوائل؛
  • لا ينصح بأداء تمارين تمتد والجلوس على الخيوط، عندما يكون لديك رفاه سيئ، فإن تفاقم نوع من الأمراض أو الأيام الحرجة؛
  • سوف يساعد الدش الساخن قبل التدريب على الحرارة وتحسين مرونة النظام العضلي والجلد؛
  • سيكون من المفيد للتدليك الصغيرة قبل بدء التدريب؛
  • التعامل بشكل صحيح: في الصباح - الكربوهيدرات المعقدة والألياف، في الغداء - البروتين والدهون، وفي المساء لتناول العشاء - استيعاب الكربوهيدرات بسرعة؛
  • التمدد الموازي، الانخراط في التمارين الجارية وجعل تدريب القلب. سوف يساعد في تعزيز العضلات، وإعداد الجسم إلى الأحمال، ويحسن الدورة الدموية.

استنتاج

يتطلب خيوط، مثل أي عنصر آخر من صنع الجمباز، شخصا كبيرا ومثابرا. ستسمح المزيد من الحزم والعضلات أكثر مرونة لشخص لإتقان العنصر بشكل أسرع، كل هذا يتوقف على الخصائص الفسيولوجية للجسم.

اتبع النصيحة، تدريب بانتظام، وجعل تمارين تمتد. من الضروري أيضا قيادة أسلوب حياة صحي وإعطاء الجسم كمية مناسبة من الماء والفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. وسوف تسرع في تحقيق الهدف وبعد بضعة أشهر سيكون جسمك مرنا بما يكفي للجلوس على الخيوط.

Добавить комментарий