পুরুষদের জন্য গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পুরুষদের জন্য গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সাধারণত ফর্ম বজায় রাখার লক্ষ্যে লক্ষ্য করা হয়, কারণ সিমুলেটর ছাড়া পেশীগুলি বাড়িয়ে তুলতে বেশ কঠিন। কিন্তু পেশী ভর বা কাজের ত্রাণ একটি কিলোগ্রাম একটি দম্পতি যোগ করুন। প্রধান বিষয়টি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সংস্থার কাছে পৌঁছানোর জন্য: একটি লক্ষ্য রাখতে এবং এটির উপর নির্ভর করে, প্রোগ্রামটি নির্বাচন করুন। বিভিন্ন বিকল্প বিবেচনা করুন:

  1. জায় ছাড়া প্রশিক্ষণ। নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা শুধু একটি ডায়ালযুক্ত ফর্ম বজায় রাখতে চান।
  2. বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ। এটি অতিরিক্ত ফ্যাটি অবক্ষেপের পরিত্রাণ পেতে এবং ত্রাণ আঁকতে সাহায্য করবে। সম্প্রতি ভর করা হয়েছে যারা জন্য উপযুক্ত।
  3. প্রেস প্রশিক্ষণ। এটি পা প্রশিক্ষণ, পিছনে এবং কাঁধ বেল্ট ছাড়াও একটি ব্যাপক প্রোগ্রামে একটি পৃথক পেশা হিসাবে কাজ করতে পারে।

কোন প্রশিক্ষণ অধিবেশন একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম - আপনি প্রথমে পেশী তাপ গরম করার জন্য উষ্ণ আপ এবং লোড জন্য তাদের প্রস্তুত করতে হবে। কার্ডিও এবং পাওয়ার ব্যায়াম উভয়কে কার্যকর করার সময় আঘাতের প্রতিরোধের জন্য এটি মৌলিক শর্ত।

জায় ছাড়া পুরুষদের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ

জায় ছাড়া ক্লাসগুলি এমন প্রাথমিকগুলির জন্য দরকারী, যারা ওজনের সাথে অবিলম্বে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারে না। এই unprepared পেশী আঘাত এড়াতে হবে। অগ্রগতি হিসাবে, ওজন যোগ করে লোড বৃদ্ধি করার অনুমতি দেওয়া হয়।

-nineteen%

ওজন 0.5 কেজি (জোড়া)

5.0.

  • দক্ষতা

    5.0.

  • মূল্য মানের

    5.0.

  • ডিজাইন

    5.0.

-পনের%

ভাগ্যবান 1 কেজি (জোড়া) ভাগ্যবান 1 কেজি (জোড়া)

রাস্তার জন্য

Wealers - একটি জনপ্রিয় ক্রীড়া প্রজেক্ট, যা তার কম্প্যাক্ট এবং সরলতা সঙ্গে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বাহ্যিকভাবে, এই একটি বিশেষ উপাদান cuffs হয় ...

5.0.

  • দক্ষতা

    5.0.

  • মূল্য মানের

    5.0.

  • ডিজাইন

    5.0.

সুতরাং, পুরুষদের জন্য তার নিজের ওজন সঙ্গে পুরুষদের প্রশিক্ষণ:

  1. ক্লাসিক pushups - 3x12।
  2. Vasses - প্রতিটি পা জন্য 3x10।
  3. প্রতিটি পা জন্য একটি স্টল - 3x10 উপর স্পর্শ।
  4. একটি ক্লাসিক বারটি কমপক্ষে 0.5-1 মিনিট (যদি এটি সক্রিয় থাকে তবে আপনি আরও বেশি করতে পারেন)।
  5. সাইড প্ল্যান - 30 সেকেন্ড। প্রতিটি পাশের জন্য।
  6. মিথ্যা অবস্থানে প্রেসে সোজা পা উদ্ধার - 3x10।

পুরুষদের জন্য হোম সার্কুলার প্রশিক্ষণ

বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি একটি তীব্র গতিতে পন্থা মধ্যে একটি ছোট বিশ্রাম সঙ্গে বিভিন্ন ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে। যেমন একটি লোড শুকনো জন্য কার্যকর - পেশী ভর বজায় রাখার সময় সক্রিয় চর্বি জ্বলন্ত জন্য কার্যকর।

বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ প্রধান নিয়ম:

  1. পন্থা বা এক্সিকিউশন সময় - 12-15 বার বা 60 সেকেন্ড।
  2. পন্থা মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট পর্যন্ত।

শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ:

  1. প্রশস্ত হাত সেট সঙ্গে ধাক্কা আপ।
  2. প্রেসে twisting।
  3. Ssed জাম্পিং।
  4. বিপরীত pushups।
  5. প্ল্যান 30 সেকেন্ড।

কার্ডন লোড সঙ্গে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ:

  1. বার্প।
  2. আরোহণ।
  3. ডাচমপিং জ্যাক।
  4. লঞ্জ মধ্যে ফুট বিকল্প।
  5. বক্সিং (বক্সিং পশমের সাথে বক্সিংয়ের অনুকরণ)।

জ্যাক জাম্পিংয়ের সময়, আপনি যদি বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে ফিটনেস গাম যোগ করেন তবে আপনি হিপসগুলিতে বোঝা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

-আঠার%

ফিটনেস জন্য সেট করুন "Latex টেপ" HVAT ফিটনেস জন্য সেট করুন "Latex টেপ" HVAT

রাস্তার জন্য

ফিটনেসের জন্য একটি সেট "লেটেক্স টেপ" HVAT গুণমান এবং ফলাফলগুলির গুণমান এবং ফলাফলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করবে।

বৈশিষ্ট্য:

  • নোঙ্গর এবং হ্যান্ডেলের অভাব এটি কোনও দৃঢ় ব্যবহার করতে পারে ...

4.3।

  • দক্ষতা

    3.5.

  • মূল্য মানের

    3.5.

  • ডিজাইন

    5.0.

-21%

মিনি ব্যান্ড HVAT ফিটনেস সেট মিনি ব্যান্ড HVAT ফিটনেস সেট

রাস্তার জন্য

একটি চমৎকার শারীরিক ফর্ম অর্জন করতে, আপনাকে এক ঘন্টা না জিমে ট্রেন করতে হবে। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এই সুযোগ সব না। অনেক মানুষ বিপর্যয়মূলকভাবে ...

4.2।

  • দক্ষতা

    3.5.

  • মূল্য মানের

    3.5.

  • ডিজাইন

    4.8।

শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ যথেষ্ট 1-2 laps হয়। ভাল প্রস্তুতি সঙ্গে, আপনি তাদের মধ্যে ছোট বাধা সঙ্গে 3-4 চেনাশোনা সঞ্চালন করতে পারেন, প্রায় 2-3 মিনিট।

পুরুষদের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রেস

যদি আপনার দিগন্ত থাকে, তবে প্রেস পাম্প করার জন্য আপনি বরেশার একটি লুপ কিনতে পারেন। এটি একটি সম্পূর্ণ সিমুলেটর যা 100% প্রেসের পেশীগুলি কাজ করতে দেয়।

বেরেশের লুপের বিকল্প হিসাবে, আপনি প্রেসের জন্য প্রেস বিবেচনা করতে পারেন। কিন্তু আরও কার্যকর বিকল্পটি এক প্রশিক্ষণের দুটি শেলের সমন্বয়। তারা প্রেসে ভিন্নভাবে কাজ করে, তাই তাদের সমন্বয় আপনাকে একটি লোড দিতে দেয় যা সক্রিয়ভাবে বিকাশের জন্য চাপের পেশীকে জোরদার করবে।

-38%

একটি দ্বৈত প্রেস জন্য প্রেস একটি দ্বৈত প্রেস জন্য প্রেস

রাস্তার জন্য

HVAT প্রেস রোলার একটি জিমন্যাসিক শেল, যা সবচেয়ে সহজ এক, কিন্তু পেট পেশী প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। বিশেষ করে উন্নয়ন সঙ্গে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে ...

5.0.

  • দক্ষতা

    5.0.

  • মূল্য মানের

    5.0.

  • ডিজাইন

    5.0.

সক্রিয় চর্বি জ্বলন্ত জন্য Beresh loops সঙ্গে প্রশিক্ষণ:

  1. জাম্পিং জ্যাক (হাত এবং পা একযোগে প্রজনন সঙ্গে জাম্পিং) - 1-1.5 মিনিট।
  2. উইস-তে সোজা পায়ের উত্থান - 3x10-12 60 সেকেন্ডের বিরতির সাথে।
  3. ওজন ছাড়াই squats বা ফুসফুস - 3x10-12 90 সেকেন্ডের বিরতির সাথে।
  4. প্রেসের জন্য একটি প্রেসের সাথে কাজ করে - 3x8 60 সেকেন্ডের বিরতির সাথে কাজ করে।
  5. হাঁটুতে নিচু পায়ে উত্তোলন, বাম - 3x10-12 বিনোদন সঙ্গে 60 সেকেন্ড।
  6. পায়ে হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুন - 3x10-12 60 সেকেন্ডের বিরতির সাথে।

একটি সপ্তাহের জন্য পুরুষদের জন্য গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

নীচে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে: আপনি এটি ডাউনলোড করতে এবং এটি করার জন্য সুবিধাজনক হতে পারেন।

টেলিগ্রামে আকর্ষণীয় খবর এবং ইভেন্টগুলি মিস করবেন না চ্যানেলে: https://tlgg.ru/fitbarnews

তাজা নিবন্ধ

ক্রীড়াবিদদের জন্য স্বাধীন প্ল্যাটফর্ম, পিপি, জজ এবং নতুন প্রজন্মের উদ্যোক্তাদের ক্রীড়া শিল্পে। খবর ফিটনেস শিল্প, বডিবিল্ডিং, এমএমএ। ক্রীড়া additives বাজার এবং ফার্মাকোলজি। ব্লগার লাইফ, গুজব, স্ক্যান্ডাল।

জিমে যোগ দেওয়ার কোন সম্ভাবনা থাকলে, পুরুষদের জন্য পেশী ভর লাভের জন্য সিমুলেটর ছাড়া ব্যায়ামের 2 টি জটিল ব্যবহার করুন, শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজনের সাথে দখল করে।

ব্যানার

কয়েকজন লোক সিমুলেটরগুলিতে জিমিতে ঘড়িটি বা বেঞ্চ প্রেসের জন্য বেঞ্চে ব্যস্ত থাকতে চায়। তা সত্ত্বেও, একটি চমৎকার চিত্র তৈরি করার জন্য, একটি বেঞ্চ থাকা দরকার, বারবেলতে ব্যস্ত থাকা এবং এমনকি জিমে যেতে ভুলবেন না। আপনি আপনার নিজের শরীর শক্ত এবং শক্তিশালী হতে হবে সব আপনার নিজের শরীর।

কিন্তু শরীরের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম শুধু সময় বাঁচাতে না, কিন্তু খুব কার্যকর। স্পোর্টস মেডিসিন ও ফিটনেস কলেজের জার্নাল প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে 1যে তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন অপসারণ, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং বাড়িতে পেশী ওজন বৃদ্ধি এবং সাধারণভাবে পুরুষদের জন্য জায় ছাড়া পেশী অবস্থা উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়। "আজকের জীবনধারা আমাদের কাছ থেকে আরও বেশি সময় নেয়, ব্যায়ামে কম রেখে, লোহা ছাড়া পুরুষদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তাদের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে এবং সংশ্লেষিত চাপ রিসেট করার আরও জনপ্রিয় উপায় হয়ে উঠছে", গবেষণার সাথে নিবন্ধটি লেখক বলে।

আপনি, এটি জানা, সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম কোন ব্যায়াম খুঁজে বের করতে চান বাড়িতে প্রশিক্ষণ জন্য ভাল হবে। আমরা এখানে আমাদের নিজের ওজনের সাথে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি এবং একটি সহজ, সংক্ষিপ্ত কার্যকারিতা বের করে দিয়েছি যাতে আপনি যে কোনও জায়গায় এবং আপনার শরীরের উপর কোনও কাজ করতে পারেন।

লোহা ছাড়া শরীরের ওজন দ্বারা ব্যায়াম প্লাস

আপনাকে দেখানোর জন্য যে পুরুষদের জন্য Dumbbells সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পাম্প আপ করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, কিন্তু শরীরের ওজন সঙ্গে কাজ করে, আমরা একটি ব্যক্তিগত ফিটনেস কোচ ববি Windenanka সঙ্গে কথা বলা, যা ব্যাখ্যা কেন শুধুমাত্র ওজন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ কেন ব্যাখ্যা নিজের শরীর ভাল।

1. প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ

Vindeank বলেছেন, "শারীরিক বিকাশের স্তরের জন্য শরীরের ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।" "আপনার অবস্থা নির্বিশেষে, এমনকি যদি আপনি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন এবং এক ধাক্কা না থাকলেও শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি আপনার কাছে উপলব্ধ হবে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে কার্যকর হবে। আপনি অগ্রগতি করতে পারেন, এবং আপনি বিকাশ হিসাবে, আপনি নতুন ধরনের ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। "

NEWBIES এর জন্য গাইডটি পড়ুন: মেঝে থেকে কীভাবে প্রোটস্ক্রিপ্ট করবেন।

2. আপনার গতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব বাড়ান

Weddynk ব্যাখ্যা করে, "আমরা সরানো, এবং গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা আমাদের দৈনন্দিন জীবনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ," Weddynk ব্যাখ্যা। "শেলের সাথে কাজ করা পুরো শরীরের জন্য অনেক ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে তবে আপনার গতিশীলতা সীমিত করতে পারে। আপনার নিজের শরীরের ওজনের সাথে কাজ করার সময় আপনি যে আন্দোলনগুলি সম্পাদন করেন তা গতিশীলতা উন্নত করে এবং পেশীগুলিকে স্থিরভাবে স্থিতিশীল করে তোলে। এবং স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালীকরণ আপনাকে অন্য ব্যায়ামে আরো শক্তি দেবে। "

3. সরঞ্জাম উন্নত এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করুন

ওয়াইনব্যাঙ্ক বলেছেন, "শরীরের ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কৌশলটি বহিষ্কার করার একটি চমৎকার উপায়।" "শেলগুলির সাথে কাজটি আপনাকে ব্যাপকভাবে উত্সাহিত করতে পারে, এবং বিশেষ করে আপনার জয়েন্টগুলোতে। নিজের শরীরের ওজনের সাথে ব্যায়াম করার সময়, জয়েন্টগুলোতে কম লোডের সাপেক্ষে, তাই আপনি তাদের সম্পাদন করে প্রায়শই আহত হন না। "

4. অনেক সহজ এবং আরো দক্ষ আছে

"আজকে, কয়েকজনকে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট সময় আছে, তাই এটি খুঁজে পাওয়াটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দ্রুত পূরণ করতে পারেন যাতে এটি এখনও কার্যকর করে দেয়," ওয়াইনব্যাঙ্ক ব্যাখ্যা করে। "সৌভাগ্যবশত, শরীরের ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ পেশী পাম্প করার জন্য একটি পৃথক জিম প্রয়োজন হয় না এবং সর্বনিম্ন পরিমাণ সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। আপনি তাদের কোথাও পরিচালনা করতে সক্ষম, এবং আপনি শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে কার্ডিও একত্রিত করতে পারেন। সুতরাং, আপনি পেতে এবং দ্রুত, এবং মানুষের জন্য লোহা এবং সিমুলেটর ছাড়া দক্ষ প্রশিক্ষণ। "

শরীরের ওজন সঙ্গে workouts দ্বারা শুধুমাত্র পেশী পাম্প করা সম্ভব?

সমস্ত তালিকাভুক্ত প্লাস খুব সুন্দর, কিন্তু যদি এই ব্যায়ামের সাহায্যে ত্রাণ পেশীগুলি বাড়তে অসম্ভব হয় তবে তারা কেন কাজ করে? কিন্তু উত্তরটি আপনাকে দয়া করে আপনাকে দয়া করে - শরীরের একটি ভর দিয়ে ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় পেশী hypertrophy সাহায্য, projectiles সঙ্গে এমনকি ক্লাস চেয়ে খারাপ কোন খারাপ হয়।

পত্রিকা শারীরবৃত্তীয় এবং আচরণ প্রকাশিত গবেষণা 2এটি দেখিয়েছে যে পেশীগুলি ভর বৃদ্ধি করবে, এবং বৃদ্ধি সবসময় লোডের উপর নির্ভর করে না। এর বিপরীতে, বেশিরভাগ বৃদ্ধি লোডের উপর নির্ভর করে না, বরং আন্দোলনের প্রশস্ততা থেকে। অতিরিক্ত লোড ছাড়াই স্কোয়াটটি সঠিক পদ্ধতির সাথে তৈরি, একটি বারবেল বা ডাম্বেলসের সাথে স্কোয়াট করার চেয়ে কম দক্ষ নয়, এবং যখন আপনাকে পেশী তৈরি করতে হবে, তখন শেলগুলি ব্যবহার করা এবং রডের প্যানকেকের সংখ্যা বাড়ানোর প্রয়োজন নেই।

পেশী buildup জন্য সিমুলেটর ছাড়া 10 সেরা ব্যায়াম

সুতরাং, আপনি জানেন যে আপনি আপনার নিজের ওজনের সাথে আকর্ষক পেশী ভরকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশনে আপনার কী অনুশীলন করতে হবে? আমরা 10 টি সেরা সংগ্রহ করেছি, যা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে এবং জিমে প্রজেক্টের সাথে ক্লাস সঞ্চালন করে এমন ব্যক্তিদের কেবল এই ধরনের প্রশিক্ষণের স্বপ্ন দেখাতে পারে।

1. ধাক্কা আপ

ক্লাসিক মেঝে pushups.

কিভাবে সঞ্চালন
  • আপনার ওজন সমানভাবে পাম্প এবং footsteps মধ্যে সমানভাবে বিভক্ত করা যাতে দাঁড়ানো। কাঁধে ডান হাত রাখুন, এবং শরীরের সরাসরি রাখা
  • একটি সোজা লাইন উপর torso রাখা ধাক্কা পেশী strain। মাথা, নিতম্ব এবং নির্যাতন একই লাইন থাকা উচিত।
  • মেঝে থেকে দুই সেন্টিমিটারে বুকে না হওয়া পর্যন্ত শরীরটি কম, তারপর তীব্রভাবে ধাক্কা দেয় এবং মূল অবস্থানে ফিরে আসে।
কি জন্য

একটু সময়? 20 দ্রুত pushups সঞ্চালন অতিরিক্ত চর্বি যুদ্ধ একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। ফ্রস্ট বলেছেন, "এই সুপরিচিত ব্যায়াম আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশীকে স্ট্রেন করবে, যদি আপনি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন তবে"। এবং কিভাবে এটা ঠিক করবেন? "শুধু আপনার হাত একে অপরের থেকে সমান দূরত্ব হতে দেখে এবং কাঁধের উপরে সঠিক ছিল। নিতম্ব এবং স্তন পেশী এছাড়াও স্ট্রেন প্রয়োজন। "

2. হাঁটু উদ্ধরণ প্ল্যাটফর্ম উপর স্পর্শ

একটি হাঁটু বৃদ্ধি সঙ্গে প্ল্যাটফর্ম উপর স্পর্শ

কিভাবে সঞ্চালন
  • আমরা নিজেকে একটি বেঞ্চ বা একটি বাক্সে সেট করি যা এক পা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা উচিত।
  • আপনি বাক্সে পা রাখা পরে, যতটা সম্ভব অন্যান্য পা ধাক্কা। তারপর মেঝে ফিরে যান।
  • অন্য পায়ে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
কি জন্য

নির্বাহের কারণটি নির্বিশেষে: পেশী ভরতে ভারসাম্যহীনতা ঠিক করুন অথবা পায়ে পেশীগুলি বাড়ানো একটি ব্যায়ামটি সবচেয়ে দরকারী।

ফ্রস্ট বলেছেন, "শরীরের একপাশে প্রশিক্ষণ সঞ্চালনের ফলে স্থিতিশীল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং শরীরের বিভিন্ন দিক থেকে পেশী ভারসাম্যকে সমান করে তোলে।" আপনার বাম দিকটি যদি সঠিকভাবে শক্তিশালী বা দুর্বল হয় তবে আপনি দুর্বল দিক থেকে 15 টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে ভারসাম্যহীনতাটি সারিবদ্ধ করতে পারেন।

ব্যায়াম ব্যাঙ

3. ব্যায়াম ব্যাঙ

কিভাবে সঞ্চালন
  • আমরা push-ups জন্য অবস্থান একটি ব্যায়াম শুরু।
  • আমরা এগিয়ে লাফ যাতে উভয় পা হাত কাছাকাছি পেতে।
  • তার মূল অবস্থান ফিরে।
কি জন্য

মজার নাম সত্ত্বেও, এই ব্যায়াম গরম করার জন্য খুব কার্যকর। Crotch এবং Torso এলাকায় পেশী stretching সম্ভাব্য আন্দোলনের সুযোগ (যার দূরত্বের জন্য পেশী প্রসারিত করতে পারেন) বাড়ায়। এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা এবং আন্দোলনের সুযোগটি বাড়ানো, আপনি একটি ভাল পেশী লাভ পাবেন, যেমন পত্রিকাটি "শক্তি এবং প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে গবেষণা" হিসাবে আমাদের আশ্বাস দেয়।

কিন্তু তার দরকারীতা এই সীমাবদ্ধ নয়। গতিশীল প্রসারিত নিম্ন শরীরের পেশী রক্তের সাথে সম্পৃক্ত হবে, যা ব্যাপকভাবে প্রসারিত থেকে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। এছাড়াও পালস ত্বরান্বিত, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য পরবর্তী ব্যায়াম শরীরের প্রস্তুত হবে।

ব্যায়াম ম্যান স্পাইডার

4. স্পাইডারম্যান

কিভাবে সঞ্চালন
  • চাপের অবস্থান থেকে, মেঝে থেকে এক পা উত্তোলন করুন এবং হাঁটুটি কনুইতে সরান।
  • একটি বিরতি নিন, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে এবং অন্য দিকে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
  • ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় আপনি দৃঢ়তার পেশী দৃঢ়ভাবে দৃঢ়ভাবে নিশ্চিত করুন। কনুই থেকে হাঁটু কাছাকাছি, ব্যায়াম থেকে আরো সুবিধা।
কি জন্য

এই ব্যায়াম আপনাকে একটি সুপারহিরো চিত্র অর্জন করার অনুমতি দেবে - এটি উভয় পা, হাত, এবং বুকে এবং কাঁধে শক্তিশালী করবে। এবং একটি সুন্দর সহজ অভ্যর্থনা এই সব।

লম্বা লাফ

5. দীর্ঘ লাফ

কিভাবে সঞ্চালন
  • আমরা squats অবস্থান যেতে, কাঁধের প্রস্থে পা স্থাপন করা।
  • আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত বাড়ান, আমি জেগে উঠি, এবং তারপর বল দিয়ে আমরা তাদের আরো লাফ দিতে এগিয়ে সহ্য করি।
  • পা, খুব, আমরা শরীরকে আরও বেশি আবেগ দিতে এগিয়ে নিয়ে যাই।
  • আমরা যতদূর সম্ভব সম্ভব এবং পায়ে launder লাফ।
কি জন্য

আপনি একটি আরো জটিল ব্যায়াম যে একটি ধারালো, বিস্ফোরক আন্দোলন সঙ্গে scubated হয়? "ঝাঁপ ঝাঁপ দাও," ফ্রস্ট বলে। কেন? এই কৌশল শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দ্রুত পেশী strains।

ধীর পেশী fibers (যারা স্ট্যামিনা জন্য কাজ করে) বিপরীত, আপনার দ্রুত fibers ধারালো, দ্রুত আন্দোলন সঞ্চালন করতে ব্যবহৃত হয়, যা তাদের আরো অনেক বেশি করে তোলে। তারা তাদের গড়ে তুলতে হবে, যদি আপনি পায়ে আরো এবং শক্তিশালী করতে হবে। এবং এটি আপনাকে বড় এবং সুন্দর পেশী পেতে সহায়তা করবে।

বার্প

6. Berp.

কিভাবে সঞ্চালন
  • আমরা শুরু, কাঁধ প্রস্থ উপর পা নির্বাণ। আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসুন।
  • Squats এর নীচে বিন্দু থেকে, আমরা একটি নতুন অবস্থান চালু করি - নিজের পিছনে পা নিক্ষেপ করে এবং কাঁধের প্রস্থে আপনার হাতের ব্যবস্থা করে।
  • আমরা আপনার হাত সম্পূর্ণরূপে সোজা না হওয়া পর্যন্ত আমরা চাপা হয়, যার পরে আমরা Squat অবস্থানে পা টিপে।
  • আমি হিল দিয়ে মেঝে থেকে repel এবং লাফ যান, যা পরে আমি আবার সব আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
কি জন্য

আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী সক্রিয় করে, ব্যায়াম ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ক্যালোরি পুড়িয়ে দেওয়ার উপায় দেয়, কারণ এটি সমস্ত পেশী থেকে অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন।

আপনি কি নিশ্চিত যে এই ব্যায়াম সমস্ত প্রশংসা যে তিনি দায়ী করা হয়? "শক্তি ব্যায়ামের পন্থা মধ্যে এটি ঢোকানোর চেষ্টা করুন," তুষার প্রস্তাব। শুধু জানেন যে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে তাদের জায়গা নির্বিশেষে, তারা জটিল থাকবে।

প্রাচীর উপর সূর্যাস্ত

7. প্রাচীর হাত হাঁটা

কিভাবে সঞ্চালন
  • আপনার হাতে দাঁড়ানো, প্রাচীর দেয়াল উপর leaning।
  • এগিয়ে স্ক্রোল করুন, আপনার হাতে এগিয়ে যান, আপনি মেঝে পেতে না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর নীচের পা স্থানান্তর।
কি জন্য

"আপনি বাহিনী থেকে বেরিয়ে আসা ছাড়া 40 pushups সঞ্চালন করতে পারেন? তারপর আপনি এই জটিল ব্যায়ামের জন্য বড় পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত, "ফ্রস্ট বলে:" তার অস্ত্রের মধ্যে দাঁড়িয়ে শরীরের সমস্ত পেশীগুলি, ডোরসাল এবং পেটের পেশী উভয়ই তুলে ধরবে। আমার জন্য ব্যক্তিগতভাবে, এটি শরীরের ওজনের সর্বোত্তম কৌশলগুলির মধ্যে একটি। "

কিন্তু এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের আগে আরেকটি প্রশ্ন স্থাপন করা উচিত: আপনার নিজের জন্য কীভাবে এটিকে নিরাপদ করা যায় যাতে আপনার মাথাটি মেঝে সম্পর্কে পড়তে না হয়? উত্তর: "হাতের মধ্যে দাঁড়িয়ে সরাসরি লাইন রাখার জন্য পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলি স্ট্রেন করুন।"

Tightening প্রশস্ত দখল

8. একটি প্রশস্ত দৃঢ় সঙ্গে tightening

কিভাবে সঞ্চালন
  • উভয় হাত দিয়ে ক্রসবার বুঝতে, সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত সোজা।
  • হাত যতটা সম্ভব প্রশস্ত স্থাপন করা আবশ্যক।
  • ব্লেডগুলি weching, exhale এবং crossbar উপর চিবুক বাড়াতে thighs thighs thighs টান।
  • নিয়ন্ত্রণে ফিরে অবস্থান ফিরে যান।
কি জন্য

অবশ্যই, সাধারণ pull-ups ফিরে শক্তিশালী করার জন্য পুরোপুরি কাজ। কিন্তু কেন ব্যায়াম ও কাঁধে যোগ করবেন না? প্রচলিত tightenings তুলনায়, একটি প্রশস্ত খপ্পর পরিবর্তনের পিছনে সর্বাধিক পেশী তুলনায় শক্তিশালী, যা ব্যায়াম কঠিন করে তোলে।

এবং এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধার জন্য, একটি সহজ গোপন আছে: সঠিক কৌশল। পুরো আন্দোলন জুড়ে বাটক পেশীগুলি তীব্রভাবে ধরে রাখুন, এবং শরীর সরাসরি থাকা উচিত - এটি আঘাত এড়ানোর সর্বোত্তম উপায়। আমরা ধীরে ধীরে ব্যায়াম করি, তাড়াতাড়ি না।

বসা একটি কোণার অধিষ্ঠিত

9. ভি-কোণার

কিভাবে সঞ্চালন
  • আমরা আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা এবং হাত সোজা, এবং সামান্য মেঝে থেকে তাদের বাড়াতে।
  • এখন আমরা ব্যায়াম শুরু করি - একই সময়ে আপনার হাত দিয়ে স্টপ স্পর্শ করার জন্য, একই সময়ে টর্স ও পা বাড়িয়ে তুলুন।
  • এই অবস্থান 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
কি জন্য

"পেট পেশী আপ পাম্প করতে চান? এখানে তাড়াতাড়ি করার দরকার নেই, "ফ্রস্ট বলে:" পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম উচ্চ মানের হওয়া উচিত; তাদের প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য তাদের নিয়ন্ত্রণে সঞ্চালন করা দরকার। " এবং যদি আপনি আরো সক্রিয় করতে চান এবং ঘেউ এর পেশীকে স্ট্রেন করতে চান তবে আপনি ভী-কোণে ক্লাসিক ব্যায়াম "টুইস্টিং" প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ব্লেড এগিয়ে যেতে না যে দেখুন। এটি আপনাকে আপনার পিছনে পিছনে রাখা এবং ব্যায়াম থেকে সর্বশ্রেষ্ঠ সুবিধা বের করতে সহায়তা করবে, তুষারপাত বলে।

এক পা উপর brooodical সেতু

10. এক পায়ে জগাখিচুড়ি সেতু

কিভাবে সঞ্চালন
  • আপনার পিছনে যাচ্ছে এবং মেঝে থেকে এক পা বাড়াতে।
  • এগিয়ে ধাক্কা এবং যতটা সম্ভব আপনার পোঁদ বাড়াতে চেষ্টা।
  • ধীরে ধীরে মেঝে ফিরে যান।
  • আন্দোলনের খুব উপরের পর্যায়ে, আমরা নিতম্বগুলি কম্প্রেস করি যাতে পেশী ফাইবারের সর্বাধিক পরিমাণ সক্রিয় করার জন্য, এবং ফলস্বরূপ, পেশী ভরের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
কি জন্য

এই ব্যায়াম শুধুমাত্র পা পেশী প্রশিক্ষিত হবে না - butorous পেশী এখানে strained করা হবে। কিন্তু কেন আমাদের নিতম্ব ডাউনলোড করতে হবে? "নিতম্বকে শক্তিশালী করা অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে, যা ব্যথা এড়াতে সাহায্য করবে," তুষারপাত বলে। এই সব থেকে, আপনি পাঠ্য শিখতে পারেন - যদি আপনার টেবিলে দীর্ঘ থাকার থেকে একটি স্পিন থাকে তবে কেবল এই অনুশীলনের 10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে ব্যথা এবং অস্বস্তি সরান।

এবং যদি আপনি শরীরের নীচে পাম্প করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের অধীনে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে হবে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শীর্ষ অবস্থানে যতটা সম্ভব নিতম্বগুলি সঙ্কুচিত করতে হবে। "যদি আপনি এটি ভাল করেন তবে আপনি একটি ব্যায়াম কঠিন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, হিপসগুলিতে বারবেলকে বলার জন্য," ফ্রস্টের সুপারিশ করে।

লোহা ছাড়া পুরো শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ

এখন আপনি আপনার শরীরের ওজনের প্রয়োজন যা পূরণ করতে, সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি জানেন। কিন্তু তাদের কাছ থেকে কী লাভ হবে, যদি তারা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাতে মিলিত হয় না? তাই দুই workouts তৈরি করা হয়েছে, যার থেকে আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত চয়ন করতে পারেন।

পুরো শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে, এবং ব্যায়ামগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে। আমরা নির্দিষ্ট আদেশে তিনটি ব্যায়াম বহন করি, সপ্তাহে তিনবার, যাতে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি দিন থাকে। ফলস্বরূপ, আপনি ওজন হারান, শুধু শক্তিশালী এবং ভাল হয়ে।

Ssed বন্দুক

ব্যায়াম "পিস্টোল্যাটিক্স"

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 14।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করা যায়: সংকীর্ণভাবে স্থাপন পা সঙ্গে আপ পেতে এবং মেঝে থেকে তাদের একটি বাড়াতে। তারপরে, পায়ে ঘুরে বেড়ায়, যা আমরা হাঁটুতে দাঁড়িয়ে আছি এবং যতটা সম্ভব কম হিসাবে শান্ত, পিছনে স্ট্রেন রাখতে চেষ্টা করে। এখন repel এবং শুরু অবস্থান ফিরে যান, আপনার পা পরিবর্তন এবং পুনরাবৃত্তি। এটা এক পুনরাবৃত্তি ছিল।

বার্প

বার্প

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 20।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: অবস্থান থেকে, আমরা হিপস মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সন্তুষ্ট, এবং মেঝে উপর হাত পাম্প আছে। এখন আমরা যতদূর সম্ভব আপনার পায়ে ভাঁজ, হাত সোজা রাখা। যত তাড়াতাড়ি পা জমি জমি হিসাবে, আমরা একটি ছোট লাফ এগিয়ে যাতে তারা হাত অবস্থান ফিরে। এখন বাউন্স আপ। অবতরণ করার পর, আমরা আবার একটি স্কোয়াট তৈরি করি এবং পরবর্তী আপডেটে এগিয়ে যাই।

প্রাচীর উপর সূর্যাস্ত

প্রাচীর হাত উপর হাঁটা

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 10।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: আপনার হাতে একটি অবস্থান দখল করুন (আপনার হাতে দাঁড়ানো) প্রাচীর বিরুদ্ধে leaning পা দিয়ে পায়ে। এখন আপনার হাত এগিয়ে যান এবং পায়ে মেঝে পেতে না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর নিচে "যান"।

মুখোমুখি জাম্পিং

মুখোমুখি জাম্পিং

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 30।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন: কাঁধের প্রস্থে আমার পায়ে আপ পেতে। তারপর আমরা নিচে যান এবং বাম পায়ে লাফ এবং বাম পায়ে লাফানোর জন্য ডান পা দিয়ে তল থেকে তলদেশে রেপেল। অবিলম্বে অবতরণের পর, বাম পায়ে রেপেল এবং এই সময়টি ডান পাশে এই সময়টি পুনরাবৃত্তি করুন। এটা এক পুনরাবৃত্তি ছিল।

লম্বা লাফ

লম্বা লাফ

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 8।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করা যায়: কাঁধের প্রস্থে পা দিয়ে squats অবস্থান যান। আমরা আপনার অস্ত্র ফিরে নিতে এবং জাম্পিং যখন নিজেকে এগিয়ে ধাক্কা, এবং অতিরিক্ত inertia জন্য আমরা আপনার সামনে পা নিক্ষেপ। আমরা যতদূর সম্ভব দৈর্ঘ্য পর্যন্ত লাফ এবং স্টপ টোলস অবতরণ।

সাইড প্ল্যান

সাইড প্ল্যান

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 4।
  • বিনোদন: 30 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: বাম দিকে যাচ্ছে, পা সোজা রাখা। তারপর কনুই এবং forearm উপর নির্ভর করে, মেঝে থেকে পোঁদ উত্থাপন যাতে পুরো শরীর একটি সোজা লাইন। পরিস্থিতি ধরুন, গভীরভাবে শ্বাস। তারপর আমরা চালু এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

Triceps জন্য বিপরীত pushups

একটি gymnastic bench উপর বিপরীত pushups

  • পদ্ধতি: 3।
  • পুনরাবৃত্তি: 12।
  • বিনোদন: 60 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: Gymnastic বেঞ্চ আপনার ফিরে সঙ্গে পেতে, উভয় হাত দিয়ে তার প্রান্ত ধরুন (grated কাঁধের প্রস্থ হতে হবে)। এগিয়ে আপনার পা সোজা। ধীরে ধীরে দিন, 90 ডিগ্রী কোণের কোণ না হওয়া পর্যন্ত কাঁদতে আপনার হাত নমন। Triceps ব্যবহার করে, তার মূল অবস্থান ফিরে আরোহণ।

প্রেসে প্রশিক্ষণ (সরঞ্জাম ছাড়া)

এই পরিকল্পনাটি পুরোপুরি পেটের পেশীগুলির উন্নয়নের লক্ষ্যে। এটি কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরটি ব্যবহার করা হয়। শুধুমাত্র 3 ব্যায়ামের পরিপ্রেক্ষিতে - এটি খুব ছোট হয়ে যায়, তবে এখনও একটি খুব কার্যকর প্রশিক্ষণ। তিনি সুন্দর পেট পেশী পাম্প আপ আপনার প্রধান পদ্ধতি হতে হবে।

বিপরীত কার্লস

বিপরীত কার্লস

আমরা সব তিনটি ব্যায়াম বহন, এবং তারপর 2 মিনিট বিশ্রাম।

আমরা পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি।

  • পদ্ধতি: 5।
  • পুনরাবৃত্তি: 60।
  • বিনোদন: 0 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: পিছনে যাওয়া, পক্ষের মেঝে উপর হাত ধরে, পাম্প নিচে নির্দেশিত। আপনার হাঁটু বাঁক এবং বুকে তাদের টান, পেট পেশী squeezing। একই সময়ে, আমরা উৎসবের মলদ্বার ভেঙ্গে ফেলি। আন্দোলনের শীর্ষ অবস্থানে, পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে, এবং তারপরে ধীরে ধীরে তলদেশে লম্বা লম্বা থাকে।

Sit-Apa, তারা twisting হয়

টুইস্ট

  • পদ্ধতি: 5।
  • পুনরাবৃত্তি: 60।
  • বিনোদন: 0 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করবেন: মেঝে যাচ্ছে এবং আপনার হাঁটু বাঁক। যদি কোনও বস্তুর অধীনে পাটি ঠিক করা সম্ভব হয়, যাতে ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় পাটি সরানো হয় না। আপনার মাথা পিছনে হাত ধরুন এবং পেট পেশী straining, torso বাড়াতে। ফলস্বরূপ, শরীরের এবং পোঁদারের উপরের অংশটি ল্যাটিন চিঠির আকারে থাকা উচিত। তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে অবস্থানটি পড়ে।

Skalolaz.

Skalolaz.

  • পদ্ধতি: 5।
  • পুনরাবৃত্তি: 60।
  • বিনোদন: 120 সেকেন্ড

কিভাবে সঞ্চালন করা যায়: মেঝেতে একটি অবস্থান দখল করা (শুরু লাইনের উপর একটি স্প্রিনারের অবস্থানের মতো - এক পা হাঁটুতে নিচু হয় যাতে স্টপটি কোমরের নীচে ডান, এবং অন্যটি পিছনে সোজা হয়। এখন আমরা নাটকীয়ভাবে অবস্থান পরিবর্তন পায়ে। আমরা এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

লোহা ছাড়া বাড়িতে প্রশিক্ষণ

চর্বি তার শরীরের সঙ্গে হোম প্রশিক্ষণ

কিভাবে চর্বি বার্ন এবং তিনটি পন্থা গঠিত একটি সহজ বাড়িতে workout সঙ্গে endorphine স্তর বাড়াতে।

পুরো শরীরের জন্য এই হোম ট্রেনিং সিস্টেমটি বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং এন্ডোরাফিনের মুক্তির উদ্দীপিত করবে - আনন্দ এবং পরিতোষের হরমোন।

এখানে আপনি dumbbells এবং ওজন সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন, কারণ তারা এখানে সম্পূর্ণরূপে ঐচ্ছিক। কার্যকর বার্ন ক্যালোরি জন্য, আপনার নিজের শরীরের পাশাপাশি আপনার কিছু দরকার নেই।

এই প্রশিক্ষণটি উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য ব্যায়ামে ছয়টি ভিন্ন আন্দোলন দেখায়। তিনটি ব্যায়াম উভয় বিভাগে যে অবিলম্বে সঞ্চালিত হয়, এক এক, এক বড় পদ্ধতির হিসাবে। আমরা প্রথম "ট্রিপল পদ্ধতির" তিনবার সঞ্চালন করি, শুধুমাত্র যখনই প্রয়োজন তখন বিশ্রাম, এবং তারপরে দ্বিতীয় বড় পদ্ধতিতে এগিয়ে যান এবং এটি তিনবার সঞ্চালন করুন।

আপনার লক্ষ্য পেশীগুলিতে সহজ জ্বলন্ত এবং ক্লান্তি হওয়া উচিত, সেইসাথে কার্ডিয়াক তালের ত্বরণ করা উচিত। ফলস্বরূপ, সর্বাধিক পরিমাণে চর্বি পুড়ে যাবে এবং আরো endorphine হাইলাইট করা হবে। এই প্রক্রিয়াটি ওয়ার্কআউটের শেষেও চলবে।

সাইটে squatting সঙ্গে জাম্পিং

1A) জাম্প সঙ্গে squats, বিশ্রাম ছাড়া 15 পুনরাবৃত্তি

একটি লাফ যোগ করা পেশী ভর বিল্ডিং জন্য শুধুমাত্র একটি ভাল আন্দোলনের সাথে স্বাভাবিক squats তোলে, কিন্তু চর্বি বার্ন জন্য চমৎকার কার্ডিও-ব্যায়াম। পিছন স্ট্রেন হোল্ডিং, উরু পর্যন্ত তলদেশে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত, এবং হাঁটু স্তরের সেতু পেশীগুলি (ক), তারপর একটি ঝাঁপ দাও (বি)। মৃদু জমি এবং পরবর্তী দিক এগিয়ে যান।

সমালোচক মধ্যে জাম্পিং

1 বি) একটি সমালোচক জাম্পিং-জ্যাকি, বিশ্রাম ছাড়া 20 পুনরাবৃত্তি

এই ব্যায়াম সহজ, কিন্তু একই সময়ে খুব তীব্র। এটি সম্পাদন, আপনি অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে আরো ধ্বংসাত্মক এবং দ্রুত হয়ে ওঠে। প্রথম আমরা ব্যাপক পা সঙ্গে squats (একটি) সঙ্গে squats করা। এখন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, আমরা একসঙ্গে পায়ে একসাথে (খ), এবং তারপর অবিলম্বে তাদের একটি ব্যাপক অবস্থানে টেনে আনুন। 20 পুনরাবৃত্তি শেষে যে আশা অনেক ক্ষতি হবে।

ব্যায়াম ক্র্যাব

1C) ক্র্যাব গেট, 30 সেকেন্ড, বিশ্রামের 30 সেকেন্ড

এই ব্যায়াম একটি ফুসফুস হয় না। এখানে পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে খুব কঠিন কাজ করতে হবে। প্রথমে মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনে হাত ধরে রাখুন, এবং আপনার ফুট এগিয়ে। এখন হিপস (এ) বাড়াতে এবং এগিয়ে যান (খ)। অর্ধ মিনিটের পর, এই ব্যায়ামটির মৃত্যুদন্ড 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দেয়, তারপরে আমরা আবার প্রথম অনুশীলন করতে শুরু করি - লাফ দিয়ে squats।

তুলো সঙ্গে ধাক্কা

2A) তুলো সঙ্গে ধাক্কা আপ, বিশ্রাম ছাড়া 10 পুনরাবৃত্তি

ক্লাসিক ব্যায়ামের এই উন্নত সংস্করণটি আপনাকে ক্লান্ত হয়ে যাবে। প্রেসের অবস্থান থেকে, আমরা স্তনকে কমিয়ে দিয়েছি যাতে এটি প্রায় মেঝেটি স্পর্শ করে। তারপর repel, কিন্তু সাধারণ push ups অসদৃশ, আমরা মেঝে থেকে উভয় হাত টিয়ার, তুলো (খ), তারপর অবিলম্বে পরবর্তী দিক এগিয়ে যান। আপনার হাত যদি বাতাসে থাকে তবে আপনার হাত স্ল্যাম করলে ব্যায়ামের প্রভাব আরও ভাল হবে।

শ্যাডো বক্সিং

2 বি) ছায়া সঙ্গে যুদ্ধ, বিশ্রাম ছাড়া 30 সেকেন্ড

একটি ভাল শারীরিক ফর্ম আসতে, একটি পেশাদার বক্সার হতে প্রয়োজন হয় না - শুধু battlecraft অনুকরণ। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আমরা একটি যুদ্ধ অবস্থান নিতে। বিভিন্ন দিক থেকে ছোট ঢাল তৈরীর এবং কখনও কখনও একটু সঙ্কুচিত, আমরা মুষ্টির সাথে পার্শ্ব এবং সরাসরি আঘাত করে। শক ধরনের সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে, কিন্তু মনে রাখবেন - সবচেয়ে তীব্র ব্যায়াম করার চেষ্টা, এবং, তাই, কার্যকর।

ব্যায়াম কীট

2C) ব্যায়াম "কীট", 10 পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম 30 সেকেন্ড

অবস্থান থেকে, আমরা torso কম। এখন আমরা আপনার হাতে এগিয়ে হাঁটতে শুরু করি (একটি), পায়ে সোজা রাখা, যতক্ষণ না আপনি ধাক্কা অবস্থান করছেন (খ)। তার মূল অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আমরা বিপরীত এই আন্দোলন করি। এটি একটি পুনরাবৃত্তি ছিল। এখন আমরা নিম্নলিখিত ব্যায়াম শুরু করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম - তীক্ষ্ণ ধাক্কা আপ।

আপনি এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি অনুসরণ করতে পারেন অথবা কেবল আপনার নিজের তৈরি করতে পারেন, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - মানসিক এবং শারীরিকভাবে স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হতে চেষ্টা করছেন। এই লক্ষ্য অর্জন করতে, সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন।

সূত্র:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fultltext/2013/05000/tigh_netencenity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
রেট নিবন্ধ:

লোড হচ্ছে ...

সামাজিক নেটওয়ার্কে বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন:

আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বাড়িতে ক্রীড়া সম্পর্কে চিন্তা করেছেন, বিশেষ করে যখন আমি ওজন কমানোর এবং ওজন কমানোর আপনার ইচ্ছা মনে।

অবশ্যই, এটির জন্য আপনি আমার অ্যাপার্টমেন্টে স্থানটি মুক্ত করতে পারেন এবং কাজ করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম সেট করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে 15 মিনিট আগে পেতে পারেন। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনতে এবং আপনার অ্যাপার্টমেন্ট এটি ব্যবস্থা করতে পারেন। কিন্তু পরবর্তীতে কী করবেন এবং মানুষের জন্য কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আরও কার্যকর হবে? বিশেষ করে আপনার জন্য, আমরা প্রতিদিনের ফিটনেসের সেরা স্কিমগুলি তুলে ধরেছিলাম যে তারা বিরক্তিকর এবং কঠিন নয়।

ব্যানার

বাড়িতে পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ

বাড়িতে প্রশিক্ষণ পুরুষদের জন্য 15 সেরা ব্যায়াম

নীচের ব্যায়ামের একটি সেট যা বর্ণনা সহ একটি সেট যা স্ক্র্যাচ থেকে বাড়ির মধ্যে সঠিকভাবে ট্রেনে, আন্দোলন এবং পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করা যেতে পারে যা পাম্প করা যেতে পারে। এবং নীচে আপনি বিভিন্ন সরঞ্জামের সাথে পুরুষদের জন্য 8 টি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী পাবেন এবং এটির পুরো শরীরের জন্য এবং এটির প্রতিটি অংশটি আলাদাভাবে পাবেন।

উপরে তুলে ধরা

উপরে তুলে ধরা

কিভাবে সঞ্চালন

: মেঝেতে শুরু হওয়া অবস্থানটি দখল করুন - হাতগুলি কাঁধের প্রস্থে অবস্থিত, নিরপেক্ষ অবস্থানের পিছনে অবস্থিত (সোজা, সঞ্চয় বা গব্বির ব্যতীত), টর্সি এবং পায়ে মাথা থেকে সোজা লাইনের জন্য চেষ্টা করুন হিল যাও। এখন, কাঁধে আপনার হাত নত করে এবং বুকে একত্রিত করে, বুকে হাত থেকে দুই সেন্টিমিটার পর্যন্ত অবস্থিত, এবং তারপর দ্রুত উঠে দাঁড়ায়, আপনার হাত তীব্রভাবে সোজা করে, আপনার বুকে পেশীগুলি কাটা এবং ফলকটি ছড়িয়ে দেয়। এটা এক পুনরাবৃত্তি ছিল।

কি জন্য

: এই ব্যায়াম পুরুষদেরকে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অবিলম্বে (স্তন, triceps এবং deltoid প্রথমে) পাম্প করতে সহায়তা করে, যা তাদের সর্বোচ্চ বৃদ্ধিে অবদান রাখে। এটি কাঁধে জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করে। যেহেতু এই আন্দোলনটি বাড়ীতে প্রাথমিক, এটি আপনাকে মিথ্যা বলার মতো আরো জটিল এবং ভারী ব্যায়ামে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

দাঁড়িয়ে ডাম্বেলস পোষা

দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে dumbbells হস্তান্তর

কিভাবে সঞ্চালন

: আমরা দাঁড়িয়ে আছি এবং কাঁধের স্তরের সোজা খপ্পরিতে দুই dumbbells রাখা - অর্থাৎ, যাতে পাম্প এগিয়ে পরিচালিত হয়। Dumbbells অধীনে elbows অধিকার হতে হবে যে ভুলবেন না। এখন হাতের পেশীগুলির শক্তি মাথার উপরে শেলগুলি বাড়িয়ে তুললে, হাতগুলি পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়। তারপর ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থান ফিরে।

কি জন্য

: এই আন্দোলন অন্যদের চেয়ে অনেক নিরাপদ।

কাঁধে ব্যায়াম

উদাহরণস্বরূপ, মাথার মাথা, যেহেতু এটি জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক না। কাঁধে আঘাত কেবল আপনাকে ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যেতে বাধ্য করে এবং অবশ্যই অগ্রগতিটি হ্রাস করবে যা অবশ্যই, সম্পূর্ণরূপে অযৌক্তিক।

Dumbbells সঙ্গে squats.

Dumbbells সঙ্গে Squat.

কিভাবে সঞ্চালন

: আমরা কাঁধের প্রস্থে পা রাখি, প্রতিটি হাতে dumbbells রাখা। আমরা উপরে আপনার মাথা রাখা চেষ্টা, এবং এটি সরাসরি হতে পারে হিসাবে ফিরে। তারপর squatted। ডাম্বলগুলি মেঝে থেকে 2-3 সেন্টিমিটারে থাকা পর্যন্ত আমাদের নিচে যেতে দিন। মনে রাখবেন যে হাঁটু মোড ভেক্টর মোজা নির্দেশ করা উচিত এবং মোজা লাইন অতিক্রম না করা উচিত, এবং বুকে অগ্রসর হতে হবে - ফিরে বাঁক না এবং নিচে হ্রাস করা হবে না। এখন আমি exhale, আপনার পা সোজা এবং মূল অবস্থানে ফিরে।

কি জন্য

: সন্তুষ্টি সর্বোত্তম মৌলিক শক্তি ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা পায়ে পেশীকে হ্রাস করে এবং শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে। Dumbbells ব্যবহার আপনাকে সঠিক আন্দোলনের সাথে আরও বেশি মনোনিবেশ করতে এবং মুশকিলের সর্বাধিক প্রশস্ততা এবং পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে দেয়, কারণ লোডটি এখানে তুলনামূলকভাবে ছোট। আপনি মাস্টার মাস্টার্সের পরে ক্লাস ক্লাসে যেতে পারেন এবং স্বয়ংক্রিয়তার জন্য সঠিক কৌশলটি আনেন।

কৃষক ওয়াক

Dumbbells সঙ্গে হাঁটা

কিভাবে সঞ্চালন

: আমরা ভারী dumbbells উপর প্রতিটি হাত মধ্যে নিতে - একসাথে তারা আপনার নিজের ওজন অর্ধেক ওজন এবং তাদের পক্ষ থেকে রাখা উচিত। সোজা পান, আপনার কাঁধ একটু ফিরে নিতে এবং সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপের সাথে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এগিয়ে যান।

কি জন্য

: ব্যায়াম অত্যন্ত সহজ, এটি একেবারে কৌশল সম্পর্কে চিন্তা করার কোন প্রয়োজন নেই। এই আন্দোলন কাঁধের স্থিতিশীল, উপরের ট্র্যাপজয়েড পেশী এবং সামনে ডেল্টা বিকাশ করে। এটি আরও অনেকগুলি আন্দোলন এবং জীবন পরিস্থিতিতে প্রয়োজন যে দৃঢ়তা শক্তিশালী করে।

মাহি ডাম্বেলস স্থায়ী

পক্ষের উপর mahi dumbbells

কিভাবে সঞ্চালন

: আপ এবং প্রতিটি হাতে হালকা dumbbell রাখা। ধীরে ধীরে অংশে শেলগুলি বাড়াতে না হওয়া পর্যন্ত তারা কাঁধের স্তরে পৌঁছায় - কিন্তু উচ্চ নয়। এছাড়াও তীক্ষ্ণ আন্দোলন এড়াতে এবং একটি dumbbell তরঙ্গের ইচ্ছা প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি সঠিক কৌশল লঙ্ঘন করবে। আমরা একটি বিরতি না, এবং তারপর তাদের ফিরে বাদ। আমরা ধীরে ধীরে ব্যায়াম করি, তাই, পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে বিকাশ করবে।

কি জন্য

: আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে গড় ডেল্টয়েড পেশীগুলির বিকাশের জন্য এটি আপনার সেরা আন্দোলন হবে। পার্শ্ব বৃদ্ধি গড় ডেল্টা পাম্প করার জন্য বিচ্ছিন্ন করার অনুমতি দেয় - কাঁধের পেশীগুলির তিনটি বিমের মধ্যে একটি এবং এটি কাঁধের প্রস্থ এবং ভরসা বিকাশ করতে সহায়তা করে।

Dumbbells সঙ্গে মোজা উপর উদ্ধরণ

Dumbbells সঙ্গে মোজা উপর rises

কিভাবে সঞ্চালন

: প্রজেক্টে প্রতিটি হাতে ধরে রাখা, আমরা বারটি থেকে কিছু ধাপে বা প্যানকেক উঠে যাই যাতে মোজা এটির উপর থাকে এবং হিলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে। তারপর মেঝে থেকে আপনার হিল বাড়াতে এবং আমরা উপরের অবস্থানে বিরতি। এখন ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থানে যান, যার পরে আমরা পুনরাবৃত্তি করি।

কি জন্য

: প্রশিক্ষণ পাওয়ার সময় অনেক নতুন আওতায় আয়ন-রঙ্গিন পেশীগুলি ভুলে যায়। এবং এটি একটি গুরুতর ভুল যা এমনকি আঘাত হতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনার পায়ে যতটা সম্ভব পেশীকে স্ট্রেন এবং শক্তিশালী করার চেষ্টা করা উচিত।

Dumbbells সঙ্গে flexing হাত

Dumbbells সঙ্গে হাত flexions

কিভাবে সঞ্চালন

: আমরা দাঁড়ানো এবং dumbbells প্রতিটি হাতে রাখা। এখন, একটি স্থায়ী অবস্থানে হাত ধরে রাখা, কাঁধের স্তরে dumbbells হয় না হওয়া পর্যন্ত কাঁধে তাদের বাঁক। কনুই সরানো যাবে না - শুধুমাত্র forearms এখানে সরানো উচিত। আন্দোলনের উপরের অবস্থানে, biceps, তারপর ধীরে ধীরে কম এবং পুনরাবৃত্তি।

কি জন্য

: এই ব্যায়ামটি আপনি পাম্প করতে চান এমন biceps বৃদ্ধি করা হয়। যখন আপনি কনুইটি স্থির রাখেন, তখন সমগ্র biceps সক্রিয় করা হয়, এবং এটি কাঁধের দ্বিগুণ পেশীটির সর্বাধিক বিকাশকে উদ্দীপিত করে।

যন্ত্রণা

Dumbbells সঙ্গে ধাপে সফল

কিভাবে সঞ্চালন

: একটি Gymnastic বেঞ্চ সামনে, একটি ধাপে প্ল্যাটফর্ম বা একটি অবিচলিত বাক্স সামনে, প্রতিটি হাত dumbbells রাখা। আমরা বেঞ্চে ডান পা আছে, তারপর আরোহণ করার জন্য, প্ল্যাটফর্মে আলতো চাপুন। তারপর আমরা বাম পায়ে যাব এবং অন্য পায়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করি।

কি জন্য

: সমস্ত লেগ পেশী (বেরি, চতুর্ভুজ এবং পিছন জিহ্বা পেশী) এখানে সক্রিয় করা হয়, তাই পুরো পাটি এক আন্দোলনে প্রশিক্ষিত হয়। উপরন্তু, এই আন্দোলন খুব নিরাপদ এবং হাঁটু আঘাতের, অন্যান্য, আরো ধারালো ব্যায়ামের বিপরীতে, হাঁটু আঘাতের কারণ হবে না।

প্ল্যানক

প্ল্যানক

কিভাবে সঞ্চালন

: ধাক্কা আপ অবস্থান দখল, কিন্তু এখানে আমরা forearm উপর নির্ভর করে, এবং আপনার হাত আপনার তালু উপর না। ফিরে সরাসরি হওয়া উচিত, এবং ছাল এবং জগাখিচুড়ি পেশী পেশী strained করা উচিত। হিপস নিচে যেতে না।

সঠিকভাবে একটি বার কিভাবে করতে সম্পর্কে আরো।

কি জন্য

: প্লাংক সমানভাবে ছালার পেশীগুলি স্ট্রেন করে, এবং এটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী, ত্রাণ এবং নান্দনিকভাবে করে তোলে। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনি আঘাত ঝুঁকি না।

ব্যায়াম মৃত zhuk।

ব্যায়াম মৃত zhuk।

কিভাবে সঞ্চালন

: আপনার পিছনে যাওয়া, নিজের উপর হাত এবং হাঁটু রাখা। ফুট 90 ডিগ্রী একটি কোণে নিচু করা উচিত। হিল থেকে 2-3 সেন্টিমিটার পর্যন্ত লেগ ফরোয়ার্ড টানুন, এবং তারপরে তার মূল অবস্থানে ফিরে যান। আমরা অন্য পায়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

কি জন্য

: মেঝে উপরে পা প্রসারিত এবং পাওয়ার সময়, পেটের পেশীগুলি কেবলমাত্র বিকাশজনক নয়, বরং ঘরের পেশীগুলির স্থিতিশীলতাও নয়। এবং এর মানে হল যে আপনি কেবল সুন্দর পেশী পাম্প করবেন না, বরং কার্যকরী, যা জীবনে জীবনে আসবে।

সাইড প্ল্যান

সাইড প্ল্যান

কিভাবে সঞ্চালন

: বাম দিকে যাচ্ছে, কনুই উপর leaning। তারপর শরীরের সম্পূর্ণ সোজা হয়ে না হওয়া পর্যন্ত ঘেউ এর পেশী স্ট্রেন এবং হিপস বাড়াতে। আমি গভীরভাবে শ্বাস এবং এই অবস্থান রাখা। এখন ডান দিকে চালু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কি জন্য

: পুরোপুরি পিছনে নীচের একটি ছোট পেশী strains - নিম্ন পিছনে বর্গাকার পেশী। এই পেশী শক্তিশালীকরণ একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং ব্যথা এড়ানোর অনুমতি দেবে। উপরন্তু, ফলস্বরূপ, ফিরে ভাল এবং আরো আকর্ষণীয় চেহারা হবে।

মেঝে উপর dumbbells হস্তান্তর

মিথ্যা বলার অপেক্ষা রাখে না

কিভাবে সঞ্চালন

: প্রতিটি হাতে dumbbells থেকে মেঝে যাচ্ছে। হাত কাঁটাচামচ মধ্যে নিচু করা উচিত, এবং dumbbells আপনার উপর থাকা উচিত। তারপর আপনার হাত সোজা, শেল উত্থাপন। উপরের অবস্থানে, আমরা একটি বিরতি করি, এর পরে ধীরে ধীরে আপনার হাতটিকে আপনার হাতে তুলে দেয়।

কি জন্য

: সংক্ষিপ্ত গতির স্কোপ আপনাকে স্তন পেশী বিকাশ করতে দেয়, একই সময়ে আঘাত এবং প্রসারিত ঝুঁকি কমানোর সময়। এই আন্দোলনটি আপনাকে আরও কঠিন ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

Triceps জন্য বিপরীত pushups

বিপরীত pushups

কিভাবে সঞ্চালন

: Gymnastic বেঞ্চে ফিরে যান এবং উভয় হাত দিয়ে তার প্রান্ত দখল করুন (গ্রিপ কাঁধের প্রস্থে থাকা উচিত)। ফুট এগিয়ে প্রসারিত করা উচিত। ধীরে ধীরে দিন, 90 ডিগ্রী কোণের কোণ না হওয়া পর্যন্ত কাঁদতে আপনার হাত নত করা। তারপর, triceps ব্যবহার করে, তার মূল অবস্থানে ফিরে আরোহণ।

কি জন্য

: ব্যায়াম সফলভাবে একটি স্থিতিশীল স্টল, কম টেবিল বা ধাপে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এটা হাত, বুকে এবং কাঁধে পেশী strains। তার থেকে বিশেষ করে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে triceps বৃদ্ধি।

প্রেস উপর twisting

টুইস্ট

কিভাবে সঞ্চালন

: আপনার পিছনে যাওয়া এবং 90 ডিগ্রী একটি কোণে আপনার হাঁটু বাঁক। আমরা মাথা উভয় পক্ষের হাত আছে। আমরা মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার জন্য আপনার কাঁধ বাড়াতে - এবং ফিরে যে নীচে ব্যায়াম জুড়ে এটি থেকে বিরতি না করা উচিত ভুলবেন না। তিনি দৃঢ়ভাবে উপরের অবস্থানে পেট পেশী squeeze, এবং তারপর ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থানে যান।

কি জন্য

: এই আন্দোলন সবচেয়ে দরকারী পেট পেশী এক। উত্থাপিত পা তাদের উপর অতিরিক্ত লোড গ্যারান্টি, এবং একটি ব্যায়াম আরো কঠিন করা।

Hyperextenia.

Hyperextension পেট উপর মিথ্যা

কিভাবে সঞ্চালন

: পক্ষের হাত দিয়ে মুখ নিচে যাচ্ছে। ধীরে ধীরে বুকে বাড়াতে, তারপর হাত ধরে রাখা। আন্দোলনের সময়, উপরে মাথা উত্তোলন করার চেষ্টা। আপনি শীর্ষ অবস্থানে পেয়ে পরে নিচে যান।

আপনি বিপরীত hyperextenia বাস্তবায়নের জন্য হাইপেজটেনটেনশন এবং সঠিক কৌশল সম্পর্কে আরও পড়ুন।

কি জন্য

: লোকেরা প্রায়শই ভুলে যায় যে অন্যান্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশের জন্য পিছনে অনুশীলনের জন্য ব্যায়াম। এই আন্দোলনটি বিশেষত দরকারী, যেমনটি পুরো পিঠে স্ট্রেন করে, একই সাথে ডেস্কটপের পিছনে ব্যয় করা ঘন্টা থেকে ব্যাক ব্যথাটি সরিয়ে দেয়।

মোজা উপর পিচ

মোজা উপর rises

কিভাবে সঞ্চালন

: ডানদিকে থামাও, কাঁধে পাশে একটি বারবেল বা দুই dumbbells রাখা (ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন ছাড়াও করা যেতে পারে), আমরা মোজা এগিয়ে নির্দেশ, মেঝে এবং স্ট্রেন থেকে হিল বাড়াতে, বাছুর পেশী squeeze। ধীরে ধীরে মূল অবস্থান ফিরে।

কি জন্য

: ভিন্ন

বরফ পেশী পাম্পিং

পুরো পা জন্য দরকারী। এটি উরু এর ঝামেলা এবং পিছন পেশী বিকাশ। স্টপের বিভিন্ন অবস্থান বিভিন্ন উপায়ে এই পেশী বিকাশের প্রভাবকে প্রভাবিত করে - উদাহরণস্বরূপ, যদি মোজা ভিতরে পরিচালিত হয় তবে তার বাইরের মাথাটি আরও ভালভাবে বিকশিত হবে এবং যদি বাইরের অভ্যন্তরীণ হয়।

শ্যাডো বক্সিং

শ্যাডো বক্সিং

কিভাবে সঞ্চালন

: আমরা কম্ব্যাট অবস্থান গ্রহণ করি এবং বক্সিংকে অনুকরণ করি, socks উপর সামান্য bouncing। আপনি খেতে এবং এখানে কোথাও আরোহণ করতে পারেন।

কি জন্য

: এটি এই প্রশিক্ষণ অধিবেশনে অন্যান্য সমস্ত ব্যায়াম একত্রিত করতে সাহায্য করে, কারণ এই আন্দোলনটি পুরোপুরি পায়ে, হৃদয়, ঘেউ ঘেউ এবং হাতের পেশীগুলির শক্তি তৈরি করছে। উচ্চ-তীব্রতা এবং নিম্ন-তীব্রতা বাক্সগুলির মধ্যে অন্তর্বর্তী সময়ে, আপনি কার্ডিও প্রভাব উন্নত করতেও চলতে পারেন।

বাড়িতে পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ

8 হোম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ওজন কমানোর এবং পেশী বৃদ্ধি

আপনি পেশীগুলি তৈরি করতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে পারেন, এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজনের সাথে পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের সাথে বাড়ি ছেড়ে না দিয়েও ঘরটি ছেড়ে চলে যেতে পারে। বায়ুমণ্ডলের জন্য আপনার প্রিয় সংগীত সহ গর্বিত একাকীত্বে জড়িত করা সম্ভব হবে।

হ্যাঁ, কখনও কখনও জিমের ক্লাসগুলি দীর্ঘদিনের পর একটি ছুটির মত ছুটির মত অনুভূত হয় (আসা, ঘাম, আমরা প্রস্থান, এবং সম্পূর্ণরূপে রিফ্রেশ বোধ করি)। কিন্তু যখন হল বিরক্তিকর হয় তখনও সেখানে রয়েছে - সেখানে অনেক লোক আছে, তারা যখন শোরগোল এবং জোরে জোরে চ্যাট করতে পারে তখন তারা চ্যাট করতে পারে। তারপর আপনি শুধু বাইরে যেতে এবং বাড়িতে ফিরে যেতে চান - এবং বাড়িতে আপনার ব্যায়াম সঞ্চালন। এবং কি অনুমান? আপনি একটি কসাই প্রশিক্ষণ ঘর ব্যবস্থা করতে পারেন।

এখানে 8। কার্যক্রম  প্রশিক্ষণ  জন্য  পুরুষদের। হোমে ট্রেনে ওঠা এবং পাম্প করার পক্ষে এটি খুবই সম্ভব প্রমাণ করে:

  1. পেশী বুকে
  2. মোট শরীর
  3. পাগুলো
  4. চর্বি বার্ন জন্য কার্ডিও
  5. প্রেস
  6. শরীরের উপরের
  7. শরীরের নীচে পেশী
  8. পেছনে

কোন বয়সের ছেলেরা জন্য ক্ষমতা ব্যায়াম এই হোম কমপ্লেক্স চেষ্টা করুন এবং তাদের দক্ষতা চেক করুন।

আঠার

স্তন জন্য ধাক্কা আপ

সুইং বুকে ঘর

সমস্ত ব্যায়ামগুলি অবিলম্বে সঞ্চালিত হয়, একের পর এক, একটি বড় পদ্ধতির মতো একটি বৃত্তাকার কার্যকারিতার শৈলীতে। তারপর 3 মিনিট বিশ্রাম, যা আমি পুনরাবৃত্তি।

  • Pushups (10-15 পুনরাবৃত্তি)
  • আঁটসাঁট পোশাক (দরজার মধ্যে, আমরা যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি হিসাবে সঞ্চালন)
  • প্ল্যানক (60 সেকেন্ড)
  • Renegage Thrust (10 পুনরাবৃত্তি)
আমরা 5 চেনাশোনা পুনরাবৃত্তি

২/8।

Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা ট্র্যাকশন

পুরো শরীরের উপর fulbody প্রশিক্ষণ

আমরা ব্যায়াম করি "একটি" তারপর "বি" ব্যায়াম "বি", বিশ্রাম, এবং পুনরাবৃত্তি, দেখানো পন্থা / পুনরাবৃত্তি পরিমাণ সম্পাদন করে।

  • 1A। Dumbbells সঙ্গে fucks
  • 1b। উপরে তুলে ধরা

3 পন্থা, 8-12 প্রতিটি পুনরাবৃত্তি, বড় পন্থা মধ্যে 90 সেকেন্ড।

  • 2A। রোমানিয়ান রাডান dumbbells সঙ্গে thrust
  • 2 বি। চাকা সঙ্গে প্রেস ব্যায়াম

3 পন্থা, প্রতি 6-8 পুনরাবৃত্তি, বড় প্রচারাভিযানের মধ্যে 90 সেকেন্ড।

  • 3A। Dumbbells হস্তান্তর
  • 3 বি। কাঁধ dumbbells.

3 পন্থা, 12-15 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি, বড় পদ্ধতির মধ্যে 2 মিনিট।

  • 4A। প্ল্যানক
  • 4 বি। বিপরীত pushups (একটি চেয়ার ব্যবহার করে সঞ্চালিত করা যেতে পারে)

3 পন্থা, যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি (বারে 60 বা তার বেশি সেকেন্ডে), বড় পদ্ধতির মধ্যে 90 সেকেন্ডের মধ্যে অনেক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

3/8.

পতিত হয়

পা পাম্পিং পা জন্য জটিল

  • 1A। সাধারণ Squat (কোন অতিরিক্ত ওজন নেই)
  • 1 বি। ভাঙ্গা সেতু মিথ্যা

আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 100 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করতে চান এমন অনেকগুলি পন্থা তৈরি করুন। আমরা পন্থা মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।

  • 2A। বিপরীত উদ্ধরণ
  • 2 বি। রোমানিয়ান রাডান dumbbells সঙ্গে thrust

4 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি, পদ্ধতির মধ্যে 90 সেকেন্ড।

  • 3. প্রাচীর দ্বারা ssed "মল"

শরীরের নীচে পেশী বাড়ানোর জন্য বাড়ির প্রশিক্ষণ পায়ে আরো কমপ্লেক্স।

আমরা একটি উল্লম্ব অবস্থানে অবস্থিত পায়ে, পায়ে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটতে থাকি যতক্ষণ না পায়ে হাঁটুতে হাঁটতে থাকি এবং শান্ত। এখানে আমরা একটি পদ্ধতির তৈরি করি, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখতে চেষ্টা করি।

4/8.

একটি দড়ি দিয়ে জাম্পিং

চর্বি বার্ন জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ

আমরা অন্যের পরে এক ব্যায়াম করি, যেমন একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ অধিবেশন, দুই মিনিট বিশ্রাম, এবং 5 বার পুনরাবৃত্তি করি।

  • দড়ি (60 সেকেন্ড)
  • বার্প (10 পুনরাবৃত্তি)
  • হাত ফিল্টারিং - Dumbbells মাথা উপর হাত (15 repeats)
  • বিয়ার হাঁটা (60 সেকেন্ড)

একটি skipping দড়ি দিয়ে অন্যান্য ব্যায়াম বিকল্প চেষ্টা করুন এবং subcutaneous চর্বি শতাংশ কমাতে।

5/8.

পেশী প্রশিক্ষণ প্রেস

  • 1A। চাকা ব্যায়াম
  • 1b। ব্যায়াম "সুপারম্যান"

3 হিক্স, 10 পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড ব্যায়াম "সুপারম্যান"), বড় পদ্ধতির মধ্যে 60 সেকেন্ড।

3 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড বিনোদন।

3 পন্থা, 60 সেকেন্ডের অবস্থান, বিশ্রাম 90 সেকেন্ডের অবস্থান রাখুন।

6/8।

উপরে তুলে ধরা

শরীরের উপরে ব্যায়াম

বিবরণ কম হবে। 3 পন্থা, পন্থা মধ্যে 3 মিনিট বাকি।

3 টি হাইকস, অবস্থানটি 60 সেকেন্ড রাখুন, বিশ্রামের 60 সেকেন্ড।

  • 3A। অতিরিক্ত স্কেল ছাড়া Squat
  • 3 বি। Dumbbells সঙ্গে হাত flexions

3 পন্থা, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অনেক পুনরাবৃত্তি তৈরি করে, বড় পন্থাগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিনোদন।

  • 4A। একটি চেয়ার বা একটি মল সঙ্গে বিপরীত pushups।
  • 4 বি। Tightening (দরজার মধ্যে)

5 পন্থা, 5-10 পুনরাবৃত্তি, বড় পন্থা মধ্যে 45 সেকেন্ড বিনোদন।

* 10 pushups সঞ্চালন করুন, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম, তারপর 9 পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম 30 সেকেন্ড, তারপর 8 পুনরাবৃত্তি ইত্যাদি। - আপনি এক ধাক্কা পেতে না হওয়া পর্যন্ত এই প্যাটার্ন চালিয়ে যান।

7/8।

প্রজনন সেতু

শরীরের নীচে জন্য প্রশিক্ষণ

  • 1a.dide ওজন ছাড়া 1¼। *
  • 1b। Dumbbells সঙ্গে রোমানিয়ান লঞ্চার।

5 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি (যতটা সম্ভব সম্ভব করার চেষ্টা করার জন্য squats), 90 সেকেন্ড বাকি।

  • 2A। হাঁটা লাভ
  • 2 বি। ভাঙ্গা সেতু মিথ্যা

5 পন্থা, ২0 পুনরাবৃত্তি, 90 সেকেন্ড বিনোদন।

* আমরা সাধারণ squats তৈরি, ¼ প্রশস্ততা আপ rose, সর্বোচ্চ গভীরতা ফিরে যান, তারপর সম্পূর্ণরূপে আরোহণ। এই এক পুনরাবৃত্তি হবে।

8/8।

ফিরে পেশী

ফিরে পাম্পিং

  • 1A। উপরে তুলে ধরা
  • 1b। পেটে পিছনে পিছনে দেখছি

3 পন্থা, 12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি, 90 সেকেন্ড বিনোদন।

  • 2A। প্ল্যানক
  • 2 বি। পেটে থাকা হাউজিং উত্তোলন *

3 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি (60 সেকেন্ড প্লেট), 90 সেকেন্ড বিনোদন।

  • 3. রোমানিয়ান পরিসীমা ট্র্যাক্ট

3 পন্থা, প্রতি 6 পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড বিনোদন।

*মুখ নিচে অবস্থিত, মেঝে উপর হাত স্থাপন - ধাক্কা আপ হিসাবে। তারা তাদের ফিরিয়ে আনে এবং আরোহণ করে, কিন্তু উরু ও পায়ে মেঝে থেকে দূরে ভেঙ্গে দেয় না। একটি দ্বিতীয় জন্য এই অবস্থান রাখা, এবং তারপর আমরা শুরু অবস্থান যেতে।

পুরুষদের জন্য ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

28 দিনের হোম ব্যায়াম জটিল

আপনি দীর্ঘ প্রশিক্ষণ শুরু করতে যাচ্ছে, কিন্তু আপনি সবসময় সঙ্গে হস্তক্ষেপ:

  • আপনি YouTube এ ভিডিওটি খুলুন এবং কেবল ব্যায়ামের সাথে রাখতে পারবেন না ...
  • আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করেছেন, কিন্তু এটি সক্রিয় হয়ে যায়, আপনার জন্য এটি যথেষ্ট সময় নেই ...
  • আপনি জিমে হাঁটা শুরু করতে চান, কিন্তু কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না ...

অতএব, বাড়িতে পাঠের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময় এবং এটি রাখা!

আমরা কেন সঠিকভাবে প্রস্তুতি পরিকল্পনাটি সুস্থ জীবনধারা এবং ওজন কমানোর দিকে সবচেয়ে বেশি পদক্ষেপের কারণগুলি উপস্থাপন করি।

  • এটা একেবারে সরঞ্জাম জন্য কোন প্রয়োজন নেই
  • নিখুঁত নতুন comers প্রয়োজন যে সহজ ব্যায়াম
  • সংক্ষিপ্ত workouts (15 মিনিটেরও কম সময় নিন)
  • প্রতিটি workout মধ্যে শুধুমাত্র 3 ব্যায়াম - মনে রাখা সহজ
  • প্রতি সপ্তাহে মোট 3 workouts।
  • সহজে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।
  • পুরো পরিকল্পনাটির দূরত্ব 28 দিন (4 সপ্তাহ) ব্যাপকভাবে একটি কার্যকর অভ্যাস তৈরি করবে।

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ জন্য নিয়ম কি কি?

এখানে বেশ কিছু নিয়ম:

  • প্রতি সপ্তাহে 3 workouts সঞ্চালন। আপনার জন্য উপযুক্ত যে কোন দিন এবং সময় চয়ন করুন।
  • আমরা ভাল কৌশল সঙ্গে অনেক পুনরাবৃত্তি হিসাবে না। আপনি যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি লিখেছেন তা লিখুন এবং আরও আগামী সপ্তাহে আরো চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।
  • আমরা পদ্ধতির মধ্যে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম। যদি প্রয়োজন হয়, আপনি শিথিল এবং ব্যায়াম মধ্যে।

এক মাসের জন্য হোম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা টেবিল

আপনার প্রধান লক্ষ্য: 4 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি দেখুন, এবং কোনওভাবে এটি লঙ্ঘন করে না।

এখানে যা করা দরকার তা সবকিছু ডাউনলোড এবং মুদ্রণ করা এবং আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটটি পূরণ করুন:

  • সপ্তাহ 1.
  • সপ্তাহ 2।
  • সপ্তাহ 3।
  • সপ্তাহ 4।
  • বিনামুল্যে ডাউনলোড
দিন 1.
  • 30 সেকেন্ড জাম্পিং জ্যাক সঞ্চালন
  • 30 সেকেন্ড স্কোয়াট
  • 30 সেকেন্ড উচ্চ প্লেট

4 পন্থা

সময়কাল - 7 মিনিট

দিন 2।

শিথিলকরণ

দিন 3।
  • হাঁটু সঙ্গে 30 সেকেন্ড ধাক্কা আপ
  • 30 সেকেন্ডের থাম্বস এগিয়ে
  • 30 সেকেন্ডের আরোহণ

5 পন্থা

সময়কাল - 11 মিনিট এবং 30 সেকেন্ড

দিন 4।

শিথিলকরণ

দিন 5।

শিথিলকরণ

দিন 6।
  • 30 সেকেন্ডের উচ্চ হাঁটু
  • 30 সেকেন্ড ব্যায়াম কীট
  • Squats সঙ্গে 30 সেকেন্ড জাম্পিং

4 পন্থা

সময়কাল - 7 মিনিট)

দিন 7।

শিথিলকরণ

দিন 8।

শিথিলকরণ

দিন 9।
  • 1 মিনিট জাম্পিং জ্যাক
  • 1 মিনিট squats.
  • 30 সেকেন্ড উচ্চ প্লেট

3 পন্থা

সময়কাল - 9 মিনিট এবং 30 সেকেন্ড

দিন 10।

শিথিলকরণ

দিন 11।
  • 30 সেকেন্ড হাঁটু সঙ্গে squeezing
  • 30 সেকেন্ড ফিরে ড্রপ
  • 30 সেকেন্ডের বার্ম্পিয়ন

4 পন্থা

সময়কাল - 7 মিনিট

দিন 12।

শিথিলকরণ

দিন 13।
  • 30 সেকেন্ডের উচ্চ হাঁটু
  • প্রাচীর (চেয়ার) এ 30 সেকেন্ড বসা
  • 30 সেকেন্ডের জন্য

5 পন্থা

সময়কাল - 11 মিনিট এবং 30 সেকেন্ড

দিন 14।

শিথিলকরণ

দিন 15।
  • 1 মিনিট জাম্পিং জ্যাক
  • 1 মিনিট squats.
  • 30 সেকেন্ড কম প্ল্যানক

4 পন্থা

সময়কাল - 13 মিনিট

দিন 16।

শিথিলকরণ

দিন 17।
  • 30 সেকেন্ড হাঁটু সঙ্গে squeezing
  • 30 সেকেন্ডের উচ্চ হাঁটু
  • 30 সেকেন্ডের জন্য

5 পন্থা

সময়কাল - 11 মিনিট এবং 30 সেকেন্ড

দিন 18।

শিথিলকরণ

দিন 19।
  • 1 মিনিটের বার্ম্পিয়ন
  • প্রাচীর এ 30 সেকেন্ড বসা
  • Triceps জন্য 30 সেকেন্ড ব্যায়াম
  • 4 পুনরাবৃত্তি করুন

সময়কাল - 11 মিনিট

দিন ২0।

শিথিলকরণ

দিন 21।

শিথিলকরণ

দিন 22।
  • 1 মিনিট জাম্পিং জ্যাক
  • Squats সঙ্গে 30 সেকেন্ড জাম্পিং
  • 30 সেকেন্ড কম প্ল্যানক

5 পন্থা

সময়কাল 14 মিনিট

দিন 23।

শিথিলকরণ

দিন 24।
  • 30 সেকেন্ডের উচ্চ হাঁটু
  • 30 সেকেন্ডের থাম্বস এগিয়ে
  • 30 সেকেন্ড ব্যায়াম কীট

6 পন্থা

সময়কাল - 14 মিনিট

দিন 25।

শিথিলকরণ

দিন 26।

শিথিলকরণ

দিন 27।
  • হাঁটু সঙ্গে 1 মিনিট ধাক্কা আপ
  • প্রাচীর (চেয়ার) এ 30 সেকেন্ড বসা
  • 30 সেকেন্ড ব্যায়াম আরোহণ

সময়কাল - 11 মিনিট

4 পন্থা

দিন 28।

শিথিলকরণ

আপনি এই পরিকল্পনা থেকে কি আশা করতে পারেন?

এই পরিকল্পনার উদ্দেশ্য আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য এবং অভ্যাস তৈরি করতে হয়। এটি ঠিক সেই সমালোচনামূলক উপাদান যা অনেকেই কাজ করে না, কারণ তারা কখনো ফলাফল দেখতে পায় না।

এই পরিকল্পনাটি আপনাকে আরো সম্পূর্ণ, জটিল এবং ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনাতে প্রস্তুত করবে।

মনে রাখবেন যে আপনি একটি ছোট এক দিয়ে শুরু করতে হবে, এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন ...

এছাড়াও মনে রাখবেন যে এটি আপনার ভবিষ্যতের অগ্রগতির ভিত্তি হবে।

আপনি সৌভাগ্য কামনা করছি!

সূত্র:

  • www.menshealth.com/uk/uilding-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workoutsouts-to-lose-weight-and-bilild-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

পুরুষদের জন্য একটি উচ্চ মানের প্রশিক্ষণ পরিচালনা বেশ কঠিন। সিমুলেটরগুলিতে যদি প্রচুর সংখ্যক বিশেষ সরঞ্জাম, ফিটনেস কোচ এবং ক্রীড়াবিদ জড়িত থাকে এবং কে বলতে পারে এবং সঠিক হতে পারে, তারপরে আপনি একের পর এক থাকুন, এবং কখনও কখনও এটি সম্পূর্ণরূপে অস্পষ্ট এবং কোথায় শুরু করতে হবে তা সম্পূর্ণরূপে অস্পষ্ট কার্যক্রম.

পুরুষদের মধ্যে প্রশিক্ষণ এবং পেশী গঠন বৈশিষ্ট্য

আসুন পুরুষ ও মহিলা জীবের কিছু বৈশিষ্ট্য এবং পার্থক্য সম্পর্কে কথা বলি। দুই জনপ্রিয় অভিযোগ রয়েছে: পুরুষের চেয়ে ওজন কমানোর মানুষ সহজ; পুরুষদের নারী তুলনায় দ্রুত এবং আরো পেশী নির্মাণ।

পুরুষদের ওজন কমানো কেন?

হ্যাঁ. এই বিবৃতি, সাধারণভাবে, সত্যই। এই জৈবিক বৈশিষ্ট্য কারণে হয়। পুরুষদের শরীরের মধ্যে, স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে চর্বি শতাংশ একটি মহিলার চেয়ে কম। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তুলনা করতে পারেন: লোকেদের মধ্যে চর্বিগুলির ক্ষুদ্রতম শতাংশ, যা বেঁচে থাকা সম্ভব, প্রায় 4%, নারীর মধ্যে এই চিত্রটি প্রায় 10%। মানুষের শরীরের কাঠামোর মধ্যে, এটি একটি মোটামুটি বড় পার্থক্য।

একটি পুরুষ এবং মহিলাদের শরীরের চর্বি শতাংশ

আপনি যদি আপনার প্রেসটি দেখতে চান তবে শরীরের চর্বি শতাংশের কম হওয়া উচিত 15%

উপরন্তু, মহিলার শরীরটি "ধারালো" শিশুকে সহ্য করতে এবং বৃহত্তর পুঙ্খানুপুঙ্খতার সাথে পুষ্টির সেট করে। একটি সংখ্যা এবং অন্যান্য কারণ রয়েছে: পুরুষরা তাদের নিজস্ব টেসটোসটের কারণে পেশী ভর তৈরি করা সহজ, তারা একটি নিয়ম হিসাবে, একটি খারাপ মেজাজটি "খাওয়া" এর প্রবণতার চেয়ে কম।

পুরুষদের জন্য পেশী পাম্প এবং কেন এটা সহজ?

হ্যাঁ, এবং শুধুমাত্র testosterone উল্লেখ না শুধুমাত্র ধন্যবাদ। যেহেতু পুরুষদের গড় বড় মহিলাদের উপর, তাদের হৃদস্পন্দন, বাল্ক ভলিউম, রক্তের পরিমাণ, যা আপনাকে মহিলাদের চেয়ে বেশি নিবিড় আচরণ করতে দেয়। উপরন্তু, নারীর হরমোন (এস্ট্রোগেন্স এবং প্রজেসেরোন) ফ্যাট এবং পানির একটি সেটে একটি মহিলা জীব সৃষ্টি করে, তাই একজন প্রাক্তন ক্রীড়াবিদ এমনকি ফর্মটি বজায় রাখার জন্য ফিটনেসে নিয়মিতভাবে ফিট করতে হবে, যখন একজন পরিপক্ক মানুষ অ্যাথলেটিক চিত্রটি হারাতে পারে না ছাত্র।

একমাত্র জিনিস যা মনোযোগ দিতে হবে তা হল যে আপনি যদি উল্লেখযোগ্য পেশী হাইপারট্রোফি অর্জন করতে চান তবে আপনাকে ভারী সরঞ্জাম অর্জন করতে হবে, কারণ আপনার ওজন কেবল যথেষ্ট নয়। কিন্তু আমরা একটু পরে এটি সম্পর্কে কথা বলতে হবে।

কিভাবে বাড়িতে ট্রেন

বাড়িতে প্রশিক্ষণ কিছু অসুবিধা সঙ্গে যুক্ত করা যেতে পারে:

  1. কোন প্রেরণা। সিমুলেটর রুম বা ক্রীড়া বিভাগে, অনেক মতামতপ্রাপ্ত ব্যক্তি। সমস্ত সময় বায়ুমণ্ডল দ্বারা সমর্থিত এবং ক্রীড়া সংস্কৃতির দ্বারা সমর্থিত, ধন্যবাদ তাদের কাজগুলি অর্জন করা সহজ।
  2. প্রশিক্ষণের জন্য শেলের অভাব। ব্যায়াম insulating জন্য হলের মধ্যে "মেশিন" অনেক আছে, বিনামূল্যে ওজন একটি বড় নির্বাচন, যা ব্যাপকভাবে workout facilitates। কিন্তু যদি আপনি চান, আপনি রাস্তায় স্বাভাবিক সাইটে পাম্প এবং পাম্প করতে পারেন।
  3. সরঞ্জাম সংশোধন করার সুযোগ অভাব। এমন কেউ নেই যিনি আপনাকে ঠিক করতে পারেন অথবা কার জন্য আপনি আঁকা যেতে পারেন। আমরা তাদের ভুল থেকে শিখতে হবে, এবং এটি সাধারণত আরো সময় লাগে।

যদি এটি আপনাকে ভয় পায় না এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি দৃঢ়ভাবে সুরক্ষিত হন, বাড়িতে করছেন, আসুন কী করতে হবে তা বুঝতে পারি।

মৌলিক এবং insulating ব্যায়াম কি কি?

শুরু হওয়া খুব প্রথম জিনিসটি হল "বেস" কী তা নির্ধারণ করা, কী ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন বলে মনে করা হয়, কোন আদেশ এবং পরিমাণের মধ্যে কী করা উচিত।

মৌলিকটি সেই সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে যার মধ্যে বিভিন্ন পেশী বা পেশী গোষ্ঠীর একটি সুসংগত কাজ আন্দোলনের জন্য প্রয়োজন। প্রায়শই বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলোতে জড়িত। তাদের বিপরীতে, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি পরিচালনা ব্যতীত, আন্দোলন থেকে প্রায় সব পেশীকে বাদ দেয়।

বেসিক ব্যায়াম কোন workout ভিত্তি করে। তাদের উপর জোর দেওয়া উচিত, তারা পুরোপুরি বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তির বিকাশে নিজেদেরকে দেখায়। একটি সুন্দর "ছবি" এর ত্রাণ ও গঠন প্রদান, ধরার জন্য অন্তরণ ব্যায়াম প্রয়োজন হয়।

সুতরাং, সর্বোত্তম প্রশিক্ষণটি বেশ কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম যা সর্বদা শুরুতে তৈরি করা হয়, কারণ তারা শক্তি খরচ হয়; এবং কিছুটা লক্ষ্য পেশী এবং পরিমার্জনা "সমাপ্তি" জন্য বিচ্ছিন্ন। একটি শিক্ষানবিস জন্য শুধুমাত্র যথেষ্ট মৌলিক ব্যায়াম হবে।

বেসিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

  • রাশ লোজিয়া
  • বিরতি
  • Squats.

এটি একটি ক্লাসিক। আপনি অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: পুল-আপ, ধাক্কা-আপ, ফুসফুস, ঠাণ্ডা cravings চিবুক, বেঞ্চ পা এবং অন্য কিছু।

মৌলিক ব্যায়ামগুলি 10 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি একটি ছোট পরিমাণে সঞ্চালিত হয়, প্রায় 15 বার বিচ্ছিন্ন। সাধারণত এক ব্যায়ামের জন্য 3 থেকে 5 পন্থা প্রয়োজন।

বাড়ির জন্য বেসিক ব্যায়াম জটিল

বাড়িতে কার্যকর প্রশিক্ষণ বহন করতে, আপনি dumbbells বা Gararium ওজন বিভিন্ন জোড়া ক্রয় করা উচিত। এটি বৈচিত্র্যকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য অনুমতি দেবে যাতে শুধুমাত্র নিজের ওজনের সাথে ব্যায়াম ব্যবহার না করে।

জটিল সবচেয়ে দক্ষ এবং হোম-উপকারী ব্যায়াম হয়:

  • ডাম্বেলস লোজিয়া এর পোষা প্রাণী
  • Squats.
  • পতিত হয়
  • Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা ট্র্যাকশন
  • চিবুক tragion dumbbells
  • ঢাল মধ্যে dumbbell ধাক্কা
  • বসা dumbbells
  • উপরে তুলে ধরা
  • সম্পূর্ণ টুইস্ট
  • বারে ধাক্কা আপ (যদি সম্ভব হয়)

ডাম্বেলস লোজিয়া এর পোষা প্রাণী

ব্যায়াম কার্যকরভাবে হাত এবং বুকে অধ্যয়ন করতে ব্যবহৃত হতে পারে।

ডাম্বেলস লোজিয়া এর পোষা প্রাণী

একই লাইনের উপর ডাম্বলেলগুলি দেখুন, এবং এই আন্দোলনটি বুকের উপর চলছিল, এবং মুখের সামনে নয়

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ বসতে। জিম থেকে বেঞ্চের কোন এনালগ না থাকলে আপনি মেঝেতে মিথ্যা বলতে পারেন।
  2. শেল আপনার পক্ষের উপর হওয়া উচিত। আপনার হাতে dumbbells নিতে এবং হিপ সামনে রাখা।
  3. আপনার ফুট dumbbells ধাক্কা এবং একযোগে ফিরে মিথ্যা। বোঝা দিয়ে হাত আপনার বুকে কাছাকাছি elbows এ bent করা উচিত।
  4. সঠিক অবস্থানটি নিন: নিচের দিকে, শরীরের অবশিষ্ট অংশগুলি বেসের পৃষ্ঠায় চাপা পড়েছে; গ্রিপ বন্ধ; Brushes ফিরে বাঁক না; এক লাইন উপর হাত; কনুই 90 ডিগ্রী একটি কোণ।
  5. Exhale উপর, একে অপরের আঘাত ছাড়া, dumbbells আপ squeeze। Elbows একটু নিচু বামে হতে পারে।
  6. শ্বাস আবার তার মূল অবস্থান, ভাল প্রসারিত স্তন পেশী ফিরে।

Dumbbells সঙ্গে হাত সরাসরি যথেষ্ট অনুষ্ঠিত হতে পারে, যে, যাতে পাম্প আপনার দিকে তাকান। তারপর বুকে এবং biceps ভাল কাজ।

সোজা সরাসরি ধাক্কা

নিচে dumbbells সঙ্গে হাত নিক্ষেপ না, নিয়ন্ত্রণ অধীনে প্যাচ করা

আপনার হাত একে অপরের সমান্তরাল যখন আপনি একটি নিরপেক্ষ দৃঢ় সঙ্গে dumbbells রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, একটু বেশি triceps লোড করা হবে।

রাশ নিরপেক্ষ খপ্পর

Dumbbells এর সুবিধা হল যে বেঞ্চটি বিভিন্ন খপ্পর দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে, যা আপনি একটি বারবেল দিয়ে করবেন না

ব্যায়াম এবং বৈশিষ্ট্যগুলির উপর আরও তথ্যের জন্য, আপনি ভিডিও থেকে শিখতে পারেন।

ভিডিও: লজ এর dumbbells অনুষ্ঠিত

Squats.

Squats পেশী পদে বড় পেশী অনেক জড়িত - butodic, quadriceps এর bunches, biceps পোঁদ। এটা তাদের যথেষ্ট পাম্প করা কঠিন, তাই অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই squats আপনাকে কিছু বাস্তব প্রভাব দিতে হবে না।

এটি একটি বারবেল ব্যবহার করা ভাল, কিন্তু dumbbells উপযুক্ত।

Dumbbells সঙ্গে squats.

আপনার পিছনে বৃত্তাকার না, তিনি সবসময় সোজা করা উচিত

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. এটা সোজা পেতে প্রয়োজন, ফিরে মসৃণ করা উচিত।
  2. এটা পায়ে নির্ভর করে, লোড কিভাবে বিতরণ করা হবে। ক্লাসিক বিকল্প - কাঁধের প্রস্থে পায়ে পা। আপনি যদি আপনার পায়ে প্রশস্ত রাখেন তবে হিপ ওয়ার্কগুলির অভ্যন্তরীণ অংশটি যদি সংকীর্ণভাবে থাকে তবে চতুর্ভুজগুলি ভালভাবে লোড হয়।
  3. স্টপ হিল হতে হবে।
  4. শ্বাস মধ্যে, নিচে নিচে যান। এই ক্ষেত্রে হাঁটু মোজা অতিক্রম করতে পারে, কিন্তু অন্তত। আপনি যদি হাঁটু যৌথ সঙ্গে সমস্যা আছে, ব্যায়াম আপনি মাপসই করা হয় না।
  5. নিম্ন আপনি squatting হয়, আরো নিতম্ব কাজ। আপনি মেঝে বা উচ্চতর সঙ্গে সমান্তরাল পোঁদে যান, লোড quadriceps যায়।
  6. Exhalation উপর, আরোহণ আপ।

ভিডিও: Dumbbells সঙ্গে Squate

Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা ট্র্যাকশন

অনেক ট্র্যাকশন বিকল্প আছে, কিন্তু ক্লাসিক সংস্করণ আরো সমানভাবে পেশী ব্যবহার করে।

ক্লাসিক lad bellight.

সব পর্যায়ে, স্পিন ব্যায়াম সরাসরি হতে হবে

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. Dumbbells সোজা দৃঢ় নিন এবং huckle কাছাকাছি নিজেকে ধরে রাখুন।
  2. এই ব্যায়ামে আপনার পিছনে সোজা এবং কঠোর রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
  3. শ্বাস উপর, এগিয়ে তীর এবং একই সময়ে হাঁটু হাঁটু, পেলেভিস ফিরে pulling শুরু।
  4. যখন আপনি কেবল পায়ের মাঝখানে নীচে ডাম্বলেলগুলি কমিয়ে দেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং Exhale এর সাথে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনি অনেক পায়ে নমন ছাড়া, এই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। এই বিকল্পটিকে রোমানিয়ান থ্রাস্ট বলা হয়, এবং এটি আর ফিরে কাজ করার লক্ষ্যে নয়, নিতম্ব এবং হিপের পিছন পৃষ্ঠ।

রোমানিয়ান ট্র্যাকশন

এই বিকল্পটি পিছনে পিছনে পায়ে কাজ জড়িত আরো অনেক কিছু

অতিরিক্ত subtleties এবং ব্যায়াম nuances ভিডিও টিউটোরিয়ালে প্রতিফলিত হয়।

ভিডিও: Dumbbells সঙ্গে ক্লাসিক পরিসীমা ট্র্যাক্টর

চিবুক tragion dumbbells

এই deltoid পেশী গড় মৌমাছি জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক।

  1. Dumbbell সোজা দৃঢ় নিন এবং মধুর কাছাকাছি নিজেকে রাখা।
  2. ব্যায়ামটি দুটি বিকল্প দ্বারা সঞ্চালিত করা যেতে পারে: ব্যাপক এবং সংকীর্ণ।
  3. আপনি যদি dumbbells সংকীর্ণভাবে রাখা এবং কাঁধের স্তরের উপরে বাড়াতে, তারপর trapezoidal পেশী ভাল কাজ করে। ট্র্যাকশন সংকীর্ণ গ্রোভ

    Trapez উপরের ভাল প্রভাবিত করতে কাঁধ উত্তোলন

  4. যখন দৃঢ়তা প্রশস্ত হয়, এবং ডাম্বলগুলি কাঁধের স্তরে বৃদ্ধি পায়, তখন ডেল্টা কাজ করা হচ্ছে। বড় খপ্পর

    আপনার কাঁধে একটি সোজা লাইন রাখুন। যদি কোমরগুলি উচ্চতর বাড়াতে শুরু করে তবে ডেল্টা থেকে লোড ফিরে আসবে

  5. Exhalation উপর, আপনার প্রয়োজন উচ্চতা শরীরের বরাবর dumbbells পালন শুরু।
  6. শ্বাস উপর ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থান হাত ফেরত।

ঢাল মধ্যে dumbbell ধাক্কা

এই ব্যায়াম পেশী ফিরে কাজ করছে।

ঢাল মধ্যে dumbbells লিঙ্ক

প্রতিটি হাতের দিকে কাজ করে, আপনি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ পরিচালনা এবং সমান্তরাল চাইতে পারেন

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. এটা আলাদাভাবে প্রতিটি হাত দিয়ে ব্যায়াম ভাল।
  2. আরো সুবিধাজনক হতে, একটি সমর্থন খুঁজে পেতে। কখনও কখনও ব্যায়াম হাত এবং পায়ের উপর একটি জোর সঙ্গে সঞ্চালিত হয়, কখনও কখনও শুধুমাত্র হাত।
  3. একটি মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে হালকা।
  4. একটি dumbbell সঙ্গে একটি হাত বিনামূল্যে হতে হবে, কিন্তু এটি ওজন অধীন সংরক্ষিত করা যাক না। এই কাঁধ যৌথ ক্ষতিকারক হতে পারে।
  5. Exhalation উপর, শরীরের বরাবর কনুই bending, কোমর আপনার হাত tighten।
  6. Spatula পিছনে কেন্দ্র এবং একটি দ্বিতীয়, অন্য, তারপর শ্বাস কম।

আপনি সমর্থন ছাড়া ঢালাই উভয় হাত দিয়ে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন।

ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে ট্র্যাকশন

এই বিকল্পটি উভয় হাত দিয়ে সঠিক কৌশল মেনে চলতে আরো মনোযোগের প্রয়োজন।

বসা dumbbells

কাঁধে আরেকটি ব্যায়াম। কিন্তু চিবুকের বিপরীতে বিপরীতে, ডেল্টয়েড পেশীগুলির তিনটি মৌমাছি কাজ করছে।

বসা dumbbells

ব্যায়াম স্থায়ী করা যেতে পারে, কিন্তু যখন আপনি বসবেন, আপনি শরীরের চেয়ে ছোট এবং তাই, আরো আরো কাজ

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. চেয়ার বা অন্যান্য সমর্থন একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে বসতে।
  2. পুরো পায়ে স্থিরভাবে পা রাখুন।
  3. কাঁধে বেল্টটি একটি সোজা লাইনের সাথে আপনার হাত বাড়ান যাতে কাঁধের বেল্ট থাকে।
  4. Brushes ফিরে ফিরে না, dumbbells বন্ধ দৃঢ় রাখা। শেল উপর সঠিক হাত অবস্থান

    বাম - বন্ধ দৃঢ়, ডান - খোলা

  5. Exhalation উপর, একে অপরের সম্পর্কে আঘাত ছাড়া, dumbbells আপ squeeze।
  6. শ্বাসে, আপনার হাত নিচে নিক্ষেপ, কিন্তু নিক্ষেপ ছাড়া, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত। কাঁধের স্তরের নিচে এটি হ্রাস করা দরকার যাতে আন্দোলনের বিস্তৃত প্রশস্ততা থাকে।

উপরে তুলে ধরা

শক্তির বিপরীতে, যার জন্য একটি ক্রসবারের আকারে একটি অতিরিক্ত প্রজেক্টের প্রয়োজন হয়, তবে Push-ups কোনও সময়ে অক্জিলিয়ারি মানে ছাড়াই পাওয়া যায়। একই সময়ে, তারা পুরোপুরি শরীরের পুরো শীর্ষে কাজ করে।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে তাদের সঞ্চালন করতে পারেন, যা আপনাকে বিভিন্ন পেশীগুলিতে লোডটি স্থানান্তর করতে দেয়।

  1. বর্ধিত হাত বার বার অবস্থান দাঁড়ানো।
  2. পা খুব প্রশস্ত স্থাপন করা প্রয়োজন। পায়ে laying বৃহত্তর, এটি ব্যায়াম করা সহজ।
  3. হাত আপনি প্রয়োজন প্রস্থ উপর রাখা।
  4. হাত মাঝারি প্রস্থে দাঁড়িয়ে থাকে, তাই pushups সহজ সঞ্চালন করুন, এবং লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
  5. হাত সেটিং ব্যাপকভাবে বুকের পেশীকে প্রভাবিত করতে পারে। ধাক্কা আপ ব্যাপক হয়

    সতর্ক হোন. পেশী খুব শক্তিশালী না হলে, হাতের এমন একটি ফর্মুলেশন দিয়ে আপনি তাদের টানতে পারেন

  6. আপনি যদি সংকীর্ণভাবে হাত রাখেন (কাঁধের প্রস্থ থেকে এবং ইতিমধ্যে), তাহলে আপনি একটি triceps মধ্যে কাজ করতে পারেন। কাঁটাচামচ পক্ষের উপর ছড়িয়ে না, কিন্তু মামলা বরাবর হাঁটা নিশ্চিত করা প্রয়োজন। ধাক্কা আপ সংকীর্ণ গ্রোভ

    একে অপরের খুব কাছাকাছি আপনার হাত রাখা, এটি কনুই জয়েন্টগুলোতে উচ্চ লোড হতে সক্রিয় করে

  7. পুরো শরীর সংগ্রহ করা এবং tightened করা উচিত। পিছনে বিরক্ত করবেন না এবং পেলেভিস নম না।
  8. শ্বাস উপর আপনি নিচে পড়া, পেশী stretching এবং প্রায় মেঝে স্পর্শ প্রয়োজন।
  9. Exhale সঙ্গে, মূল অবস্থান নিজেকে শিখতে।

আপনার পুশ-আপগুলি কীভাবে বিভিন্ন হতে পারে তা বোঝার জন্য আমরা আপনাকে ২0 টি ভিন্ন প্রযুক্তিবিদদের সাথে একটি ভিডিও দেখি।

ভিডিও: বিকল্প প্রকাশ

উদ্ধরণ ক্ষেত্রে সঙ্গে পুরো twisting

প্রেস বিভিন্ন সোয়াপ করা যেতে পারে, তবে বেশিরভাগ ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন করা হয় (যতদূর সম্ভব)। যখন আপনি কেবলমাত্র উপরের অংশটি বাড়াতে থাকেন তবে এটি একটি অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় প্রায়শই একটি অসম্পূর্ণ প্রশস্ততার মধ্যে সঞ্চালিত হয়, এটি বৃদ্ধি পায় তবে এটি একটি মৌলিক, জটিল ব্যায়ামগুলি সক্রিয় করে।

উদ্ধরণ সঙ্গে twisting

ব্যায়াম সব পর্যায়ে নিম্ন ফিরে রাখুন

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. নিম্ন ফিরে deflection বাদে, পিছনে থাকা।
  2. ফুট সংশোধন করা যেতে পারে যাতে তারা ব্যায়াম সাহায্য করে না। হাঁটুতে তাদের বাঁক করা আরও সুবিধাজনক হবে, তবে আপনি তাদের বিবেচনার ভিত্তিতে তাদের প্রসারিত করতে পারেন।
  3. হাত (সহজে বিকল্প), আপনার মাথার (জটিল সংস্করণ) এর জন্য শরীর (সহজ বিকল্প) বরাবর রাখা যেতে পারে।
  4. একটি গভীর শ্বাস এবং বিলম্ব উপর। পিছনে বৃত্তাকার সঙ্গে হাউজিং শুরু করুন - প্রথমে কাঁধ, তারপর ব্লেড, তারপর নিম্ন ফিরে এবং বসতে।
  5. চূড়ান্ত বিন্দুতে, exhalation সর্বাধিক হতে হবে, আপনি যতটা সম্ভব প্রেস পেশী squeeze চেষ্টা করতে হবে।
  6. শ্বাস ফেলা এবং শিথিল করা।

আপনি একটি নেতিবাচক ঢাল এই ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত নয়। এটা আরো কার্যকর হবে না, কিন্তু চাপ বৃদ্ধি করতে পারে।

চমৎকার বিকল্প - Phytball উপর twisting। এটি কেবল পিছনে থেকে লোডটিকে মুক্ত করে না, তবে আপনাকে নেতিবাচক পর্যায়ে পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে দেয় এবং অতএব, প্রশস্ততা বৃদ্ধি করে।

Phytball উপর twisting

নিতম্বের অধীনে সহায়তার অনুপস্থিতির কারণে আপনি কেসটি সম্পূর্ণরূপে বাড়াতে পারবেন না, তবে আপনি পেশীকে শক্তিশালী করতে পারেন

বার উপর ধাক্কা আপ

আপনি যদি বিশেষ crossbars না থাকে তবে এই ব্যায়ামটি বাড়ীতে আরো কঠিন। কিন্তু আপনি এটি অন্তত সময়ে সময়ে বারে এটি তৈরি করতে পারেন, কারণ এটি অত্যন্ত কার্যকরভাবে শরীরের উপরের অংশে পাম্প করে এবং triceps এর বৃদ্ধি দেয়।

  1. আপনি একটি নিরপেক্ষ খপ্পর সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি নিতে হবে। যদি একটি প্রশস্ত দৃঢ়তা থাকে, তবে আপনার হাতগুলি বেশ সংকীর্ণ হলে আরো স্তন কাজ করবে, তাহলে Triceps কাজ করা হচ্ছে।
  2. ফুট অতিক্রম করা এবং সমন্বয় করা যেতে পারে যাতে হস্তক্ষেপ করতে এবং ব্যায়াম সাহায্য না।
  3. বর্ধিত হাত উপর ঝুলন্ত।
  4. শ্বাস, নিচে যান, এবং এখানে আপনি দুটি বিকল্পে কাজ করতে পারেন: ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড বা সরাসরি কেস রাখুন। উভয় বিশ্বস্ত উপায়, কিন্তু একটি সামান্য ভিন্ন ফলাফল দিতে।
  5. আপনি যদি লম্বালম্বিভাবে শরীরকে ধরে রেখে থাকেন তবে একই সময়ে হাতের হ্যান্ডলিং, বেশিরভাগ লোড triceps লাগে। উপরে তুলে ধরা

    উপরের বিন্দুতে আপনাকে আপনার হাতটি সম্পূর্ণরূপে সোজা করতে হবে, তাই কনুইকে আঘাত না করার জন্য সতর্ক থাকুন

  6. আপনি যদি এগিয়ে যেতে শুরু করেন (প্রবণতার কোণটি আলাদা হতে পারে - সর্বনিম্ন থেকে সমান্তরাল মেঝে পর্যন্ত), তাহলে অ্যাকসেন্টটি বুকে স্থানান্তরিত হয়। উপরে তুলে ধরা

    এটি প্রয়োজনীয় যে হাতের সেটিংসের প্রস্থ খুব বড় নয়, আপনি স্তন পেশী বা কাঁধের পেশীগুলি টানতে পারেন।

  7. Exhalation উপর, নিজেকে squeeze। Sway না করার চেষ্টা করুন, কিন্তু পেশী সংকোচনের খরচে একচেটিয়াভাবে কাজ করতে।

একটি বল প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও কি?

আপনার উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে, আপনি দুটি ভিন্ন উপায়ে (পাওয়ার এবং কার্ডিও) প্রশিক্ষণ দিতে বা তাদের সমন্বয় করতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন নির্মাণ এবং ক্রীড়াবিদ শক্তি বৃদ্ধি করতে ব্যবহৃত হয়। বেসিক ব্যায়াম ভিত্তিতে হিসাবে নেওয়া হয় এবং গুরুতর অতিরিক্ত বোঝা দিয়ে সঞ্চালিত হয়। বাড়িতে, যদি আপনার কাছে বারবেল, ওজন এবং ডাম্বলগুলি কেনার সুযোগ না থাকে তবে প্রকৃতপক্ষে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করা বেশ কঠিন। তার ওজন সাধারণত পেশী বৃদ্ধি জন্য অভাব, এবং এমনকি pull-ups এবং push-ups ওজন সঙ্গে সম্পন্ন করা উচিত।

অন্তরণের ব্যায়ামগুলি কম পরিমাণে ব্যবহৃত হয়, শেষ পর্যন্ত এবং পেশীগুলিতে একটি "শেষ ঘা" হিসাবে, যদি তারা "স্কোর" না হয়।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং কার্ডিয়াক পেশী পাম্পিং জন্য উপযুক্ত। কার্ডিও কোনও বোঝা ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে এবং বাড়ির জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম বিকল্পগুলি - ভর।

পেশীগুলি গড়ে তোলার জন্য বাড়ীতে কী ব্যায়াম করা যেতে পারে তা আমরা figured আউট, এখন cardio বাড়িতে গঠিত কি বিবেচনা করা যাক।

হোমের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

সমস্ত ব্যায়ামগুলি জোরালোভাবে এবং গভীরভাবে পরিচালিত হয়, তবে আপনার পালসটি অনুমোদিত আদর্শের উপরে উত্থাপিত হয় না তা নিশ্চিত করতে হবে। আপনি একটি সহজ সূত্র ব্যবহার করতে পারেন - 220 বিয়োগ বয়স। এটি সীমা মান যা আপনাকে আপনার কাছে পৌঁছাতে হবে না। এই চিত্রের 70-80% জোনের কাজ।

হোম সমাপ্তির জন্য উপযুক্ত কার্ডিও ব্যায়াম:

  • স্পট উপর চলমান
  • Burpi.
  • জাম্পিং সঙ্গে squats.
  • জাম্পিং জ্যাক
  • দড়ি উপর জাম্পিং
  • সিঁড়ি উপর চলমান (যদি সম্ভব হয়)
  • Skalolaz.

স্পট উপর চলমান

এটি প্রধান প্রশিক্ষণ অধিবেশনের আগে উষ্ণ করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প, অথবা আপনি একটি স্বাধীন ব্যায়াম হিসাবে জগিং ব্যবহার করতে পারেন। এটি রাস্তায় চলমান হিসাবে এটি প্রায় কার্যকর, তবে আপনি যে পার্থক্যটি প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক ঘটনা এবং বাধা অতিক্রম করবেন না - খারাপ আবহাওয়া, অনিয়ম এবং তাই।

  1. চলমান সময়, ক্ষেত্রে অধিকার রাখা আবশ্যক। আপনি রাস্তায় নিচে চালানো এবং গতি আপ করতে চান, আপনি এগিয়ে চর্বি প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, এই প্রয়োজন হয় না।
  2. জমি পায়ে সামনে থাকা উচিত, এবং তারপর তার পুরো এলাকায় উপর রোল। হিল সঙ্গে মেঝে সম্পর্কে বুট বিপরীতভাবে জয়েন্টগুলোতে প্রভাবিত।
  3. উপরন্তু, অবচয় গ্রহণ করা উচিত। এটি আরামদায়ক জুতা, বা পৃষ্ঠের উপর সংঘর্ষের শক্তি হ্রাস করা প্রয়োজন।
  4. হাত সরানো সাহায্য করা যেতে পারে।

আপনি ভিন্নভাবে চালাতে পারেন। একটি সাধারণ গতিতে একটি সহজ চালের সাথে শুরু করুন, যা আপনি রাস্তায় ব্যবহার করবেন এমন একটিের মতো। শিন ফিরে লাগে।

স্পট উপর চলমান

শিন আপনাকে ফিরে নিক্ষেপ করতে হবে যাতে এই ক্ষেত্রে জঙ্গায় একই স্থানে থাকে।

তারপরে, বা আলাদাভাবে, আপনি যতটা সম্ভব হাঁটু বাড়াতে প্রয়োজনীয় রানার আরো শক্তি-প্রমাণ বিকল্পটি চেষ্টা করতে পারেন। আপনি আপনার হাত রাখতে এবং তাদের নিচে পেতে চেষ্টা করতে পারেন।

স্পট উপর চলমান

উপরে হিসাবে আপনার পা বাড়াতে সংগ্রাম

স্প্রিন্ট অনুকরণ সাইটে একটি আকর্ষণীয় চলমান বিকল্প দেখুন।

ভিডিও: ওয়াল উপর একটি ফোকাস সঙ্গে স্পট উপর চলমান

Burmpion - দরকারী ফিটনেস পেশা

ক্রসফিট প্রচুর পরিমাণে জটিল এবং বহু-সুরালিং ব্যায়াম ব্যবহার করে, Burpi তাদের মধ্যে একটি।

এটি বিভিন্ন উপায়ে এটি সম্পাদন করা সম্ভব, সহজ এবং আরও জটিল বিকল্প রয়েছে।

  1. সোজা দাঁড়ানো, আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রেখে (একটু বেশি, সামান্য কম)।
  2. একটি মধ্যম খপ্পর সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং হাত রাখা।
  3. তারপরে, শরীরের ওজনকে অস্ত্রের কাছে হস্তান্তর করা দরকার এবং ফিরে আসে, মোজা তার পা রেখে। আপনি বর্ধিত হাত উপর ফাঁক অবস্থান হতে হবে।
  4. এক ধাক্কা আপ সঞ্চালন।
  5. লাফ হাত আপনার পা টান, আবার তাদের উপর আপনার ওজন সরানো এবং আরোহণ।
  6. জাম্পিং দ্বারা ব্যায়াম সম্পন্ন।
Burpi.

ক্লাসিক ব্যায়াম বিকল্পটি নতুনদের জন্য ফোল্ড করা যেতে পারে, অনুশীলনের কিছু পর্যায়ে নির্মূল করুন যা সর্বাধিক অসুবিধা সৃষ্টি করে

এটি একটি ক্লাসিক উপায় ছিল, তবে আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে কোনও পর্যায়ে বাদ দিয়ে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ধাক্কা দিতে পারেন না, যদি এটি খুব কঠিন হয়, বা লাফ না দেয়, এবং অন্যের পরে পায়ে পুনর্বিন্যাস করার পরে।

জাম্পিং সঙ্গে squats.

আপনি আপনার হাঁটু সঙ্গে সমস্যা আছে যদি এই ব্যায়াম বা অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করবেন না।

  1. এটি একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে ক্লাসিক squats সঞ্চালন করতে inhale প্রয়োজন।
  2. পায়ে একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ রাখা এবং যতটা সম্ভব কম বসতে চেষ্টা করুন যাতে আন্দোলন প্রশস্ততা আরো।
  3. ব্যায়াম দ্রুত সঞ্চালিত হয়, কিন্তু হাঁটু sock অতিক্রম না যে নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
  4. আপনার কাজটি উঠতে সহজ নয়, কিন্তু শক্তির সাথে নিজেকে ধাক্কা দিতে এবং মেঝে থেকে দূরে বিরতি দিয়ে। আমরা exhale মধ্যে লাফ। আপনি আপনার হাত দিয়ে পালস সেটিং করে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন।
Squats আউট জাম্পিং

জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি না করার মতো পায়ে সামনে পাদদেশের সামনে ভূমি।

আপনি যদি এই ব্যায়ামে ওজন যোগ করেন (dumbbells বা ওজন নিন), আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে এটি জটিল করতে পারেন।

জাম্পিং জ্যাক

একটি মোটামুটি সহজ, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম, যা জাম্পিং জ্যাক বা mahami সঙ্গে জায়গায় জাম্পিং বলা হয়।

  1. সোজা দাঁড়ানো, আপনার ফুট একে অপরের কাছাকাছি রাখুন।
  2. লাফ এবং আপনার পায়ের বিস্তৃত ছড়িয়ে দিন, একই সময়ে আপনাকে পাশে আপনার হাত বাড়াতে হবে।
  3. আরেকটি লাফ নিন, আপনার পাটি একটি শুরুতে আপনার পা রেখে শরীরের কাছে ফিরে আসুন।
তারকা

আপনার হাঁটু সব সময় একটু নিচু রাখুন, এটি আপনাকে বসন্তে সাহায্য করবে, এবং জয়েন্টগুলোতে আঘাত করার সময় লোড হ্রাস করবে

ব্যায়াম, তীব্রভাবে বিরতি ছাড়া করা প্রয়োজন।

দড়ি উপর জাম্পিং

দড়ি সস্তা, কিন্তু বাড়ির জন্য একটি খুব কার্যকর ক্রীড়া প্রজেক্ট। আপনি বিভিন্ন উপায়ে ঝাঁপিয়ে আনতে পারেন: একটি পায়ে, একটি পায়ে, একটি পায়ে, পিছনে, পিছনে। কিন্তু বুনিয়াদি জানতে আছে।

দড়ি উপর জাম্পিং

এটি বেশিরভাগ শক্তি-নিবিড় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা প্রতি ঘন্টায় প্রায় 9 কেজি প্রতি ঘন্টায় বার্ন করে।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. দড়িটি আপনার বৃদ্ধির দ্বারা আপনার কাছে আসতে হবে, অন্যথায় আপনি দীর্ঘদিন ধরে লাফ দিতে পারবেন না, আপনি বা বিভ্রান্ত হবেন। দৈর্ঘ্য সঠিকভাবে নির্বাচিত কিনা তা নির্ধারণ করতে, দড়ি কেন্দ্রের কেন্দ্রস্থলে উভয় পায়ে দাঁড়ানো: হ্যান্ডলগুলি ARMPITS আসবে।
  2. লাফ মোজা থাকা উচিত।
  3. হাতে শরীরের কাছে চাপানোর দরকার নেই, তাদের 15-20 সেমি দ্বারা সরিয়ে দিন। এবং আন্দোলন নিজেই একটি ব্রাশের সাথে সম্পন্ন করা উচিত নয়। হাত কাঁধে কাজ করে, এবং কাঁধে জয়েন্টগুলোতে ব্যায়ামে জড়িত থাকে।
  4. শ্বাস ফেলা নাক। শ্বাসটি পরিত্রাণ পেতে শুরু হলে, এটি সহজে বন্ধ করা, শ্বাস পুনরুদ্ধার এবং তারপর চালিয়ে যেতে হবে। ধীরে ধীরে, আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে এবং আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করতে শিখতে পারেন।

আপনার workout বৈচিত্র্য এবং নতুন কিছু চেষ্টা করুন, বিভিন্ন skipping বিকল্প সঙ্গে ভিডিও তাকান।

ভিডিও: দড়ি উপর জাম্পিং জন্য বিকল্প

সিঁড়ি উপর চলমান

আপনি যদি একটি অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে থাকেন তবে আপনি রাস্তায় ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে যেতে পারেন।

উপরন্তু, যেমন একটি কার্ডিও অনেক ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয় এবং ওজন হারাতে সাহায্য করে, এটি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিও অনুশীলন করে।

পদক্ষেপ বরাবর চলমান

80 কেজি ওজনের অর্ধ ঘন্টা ধরে সিঁড়ি দিয়ে 80 কেজি ওজন কমিয়ে 600 কিলোমিটার হারাতে পারে

বিভিন্ন রানার্স, পরিবর্তন এবং তাদের বিকল্প ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ধৈর্যের জন্য গড় গতিতে একটি জগ শুরু করতে পারেন, যতক্ষণ সম্ভব থামাতে চেষ্টা করবেন না। তারপরে, আপনি সময় বা দূরত্বে ডাউন বা আপ স্ক্যাট করার চেষ্টা করতে পারেন।

ভিডিও: সিঁড়ি উপর ব্যায়াম বিকল্প

"Skalolaz"

এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম যা বাড়িতে করতে সুবিধাজনক। এটি শুধুমাত্র ক্যালোরি পোড়াচ্ছে না, কিন্তু কর্মীদের পেশীও।

  1. বর্ধিত হাত বার বার অবস্থান দাঁড়ানো। ফুট কাঁধ প্রস্থ উপর করা যেতে পারে।
  2. একই সময়ে নমন ছাড়া, শরীরের প্রতিটি লেগ টাইপ করুন।
  3. বাড়িতে এক পা ফিরে, অন্য টান।
Skalolaz.

আরো ক্যালোরি বার্ন একটি তীব্র গতিতে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন

আপনি আপনার পায়ে শান্ত টেম্পোতে বা নিবিড় মোডে পুনর্বিন্যাস করার সময় ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা যেতে পারে, এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণটি একটি কার্ডিওতে পরিণত হয় এবং আপনাকে পায়ে পায়ে পায়ে লাফাতে বা লাফ দিতে চেষ্টা করতে হবে।

যদি ক্ষমতার জন্য ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট সংখ্যায় পুনরাবৃত্তি করা উচিত, তবে এটি কার্ডিওতে ইন্দ্রিয়গ্রাহ্য নয়, এটি এখানে কাজ করতে হবে। পরবর্তীতে, আমরা কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সংস্করণ বিশ্লেষণ করব এবং আপনাকে কত সময় বেছে নিতে হবে এবং কতটা বিশ্রাম নিতে হবে তা নির্বাচন করব।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমরা দুটি বিকল্পের জন্য ওয়ার্কআউট প্ল্যানটি ভাগ করে ফেলি - কার্ডিও এবং পাওয়ার, যা আপনি একযোগে একযোগে বাস্তবায়ন করতে পারেন এবং ওজন হারাতে এবং পেশী তৈরি করতে পারেন।

বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি সপ্তাহে 3-4 বার করতে হবে।

সর্বদা 1 টি উষ্ণ-আপ ওয়ার্কআউট পদ্ধতিটি সঞ্চালন করুন, যা একটি গড় এবং পরে কাজ ওজন ব্যবহার করে শুরু করার পরে। আমরা আগে বলেছি, আপনাকে গড় 5 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি থেকে সঞ্চালন করতে হবে।

বাড়িতে বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের জন্য, এটি ক্রয় করা দরকার: ডাম্বলেল এবং ওজন ওজনের বেশ কয়েকটি জোড়া। এটি একটি সর্বনিম্ন সেট যা আপনাকে আরো ব্যায়াম ব্যবহার করার অনুমতি দেবে, কারণ কিছু ক্ষেত্রে এটি তাদের বাড়ির সংস্করণে প্রতিস্থাপন করা কঠিন। Veseleel ন্যস্ত এবং প্যানকেক একটি সেট সঙ্গে একটি সংক্ষিপ্ত সারি 5, 10 কেজি। কিন্তু এই সম্ভব হলে।

1 দিন - স্তন / কাঁধ / biceps

  • ক্লাসিক pushups - 1-2 পন্থা 10-12 বার
  • পাওয়ার ড্যান্টার LED - 8x5
  • Dumbbell প্রজনন - 12x4
  • Chin Widespread জন্য থ্রেড - 8x4
  • Biceps উপর হাত flexions - 15x4

2 দিন - স্পিন / triceps

  • সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে ধাক্কা আপ - 8-10 বার 5 পন্থা
  • Dumbbells সঙ্গে Ranan thrust - 5-7x4
  • বেল্টে বেল্টের উপর বেল্টের উপর দাঁড়িয়ে রয়েছে - 8x4
  • এক হাত দিয়ে ঢাল মধ্যে ট্র্যাকশন - 6x4

3 দিন - পা / প্রেস

  • Dumbbells সঙ্গে ক্লাসিক daches - 8-10x5
  • একটি প্রশস্ত লেগ গঠন সঙ্গে squats - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • সম্পূর্ণ twisting - 15-18x5

যাতে শক্তি প্রশিক্ষণ সফল হয়, অর্থাৎ, আপনার শক্তি ক্রমাগত বৃদ্ধি পেয়েছে, শেলগুলির ওজন বাড়ানোর জন্য এটি প্রয়োজনীয়। বাড়িতে, এটি খুবই সমস্যাযুক্ত, তাই মনে রাখবেন যে আপনার যদি উল্লেখযোগ্যভাবে "ক্রমবর্ধমান" কাজটি থাকে তবে আপনাকে হলের মধ্যে করতে হবে। আপনি যদি ত্রাণ এবং একটি ছোট পেশী লাভের সাথে সন্তুষ্ট হন তবে বাড়িতে আপনি এটি অর্জন করতে পারেন।

বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ

কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 1-2 বার ব্যয় করতে যথেষ্ট।

5 থেকে 7 মিনিটের মধ্যে কাজ করতে ভুলবেন না, কেবল তখনই তার ব্যায়ামে এগিয়ে যান।

যাতে কার্ডিও আরো সফলভাবে পাস করে, আপনি একটি দড়ি কিনতে পারেন, পায়ে (চলমান জন্য), phytball।

বিকল্প 1

দড়ি উপর জাম্পিং:

  • 1 মিনিট - ফ্রি গতি
  • 30 সেকেন্ড - ফিরে
  • 20 সেকেন্ড - সর্বোচ্চ গতি
  • 1 মিনিট - এক পায়ে বিকল্প জাম্প
  • 20 সেকেন্ড - এগিয়ে ফিরে জাম্পিং
  • 1 মিনিট - ফ্রি গতি
  • 20 সেকেন্ড - সর্বোচ্চ গতি

3-4 চেনাশোনা পুনরাবৃত্তি করুন।

সিঁড়ি উপর স্প্রিন্ট:

  • 20 সেকেন্ড রান / 20 সেকেন্ড বাকি

3-5 চেনাশোনা চালান।

বিকল্প 2।

  • সাইটে চলমান - 2-5 মিনিট
  • Burmpion - 20 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ড বাকি - 3 চেনাশোনা
  • তারকা - 30 সেকেন্ড / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম - 5 চেনাশোনা
  • আরোহণ - 20 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম - 4 চেনাশোনা

পুনরাবৃত্তি 4-5 পন্থা।

চেনাশোনাগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন এবং ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন যাতে শরীরটি একই লোডে ব্যবহৃত হয় না। ব্যায়াম সময় বৃদ্ধি প্রয়োজন হয় না। কাজ সবসময় তীব্র, কিন্তু একটি স্বল্প সময়ের জন্য।

বাড়িতে ট্রেন এবং ভাল ফলাফল অর্জন করতে - একটি কঠিন কাজ, অনেক বিভ্রান্তিকর কারণ এবং সমর্থন অভাব। যাইহোক, এটি আপনাকে একটি জিমে হেরে যাওয়ার জন্য সময় এবং অর্থ সংরক্ষণ করার অনুমতি দেবে, যা দরকারী জায় ঘরগুলি কেনার জন্য ব্যয় করা যেতে পারে।

Добавить комментарий