Twine উপর শীর্ষ 50 প্রসারিত ব্যায়াম: ফটো + পরিকল্পনা

ভাল নমনীয়তা - শরীরের স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য গ্যারান্টি। টুইন stretching আঘাত ঝুঁকি হ্রাস, ওজন হারান এবং মহিলা স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটা শুধু সুন্দর! আপনি যদি বাড়ীতে টুইণে বসতে স্বপ্ন দেখেন, তবে বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সক্রস টুইনগুলির জন্য সর্বোত্তম প্রসারিত ব্যায়ামগুলির আমাদের নির্বাচনটি দেখুন।

Spagat উপর শীর্ষ 50 stretching ব্যায়াম

অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য stretching

অনুদৈর্ঘ্য যুগলগুলিতে বসার ক্ষমতা হিপ জয়েন্টগুলোতে নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, সেইসাথে জ্যোতির্বিজ্ঞানের স্থিতিস্থাপকতা (বিশেষত হিপ এবং পপ্লেটাল tendons এর পিছনে পৃষ্ঠ)। গভীর প্রসারিত বিকাশের হার প্রাকৃতিক অনুভূতির উপর নির্ভর করে, তবে নিয়মিত ওয়ার্কআউটের সাথে এটি একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে পারে।

আমরা আপনাকে বাড়ীতে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন উপর প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম অফার, যার জন্য আপনি যোগব্যায়াম জন্য একটি গর্ত এবং ব্লক প্রয়োজন হবে। যোগব্যায়ামের জন্য ব্লকগুলির পরিবর্তে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বই।

অনুদৈর্ঘ্য তলোয়ার

কি জানা গুরুত্বপূর্ণ:

  • Twine প্রসারিত করার আগে উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না। একটি উষ্ণ আপ ছাড়া twine আপ stretching না শুধুমাত্র অকার্যকর নয়, কিন্তু আঘাতের সঙ্গে ভরা হয়।
  • প্রতিটি পোস্টে 1 মিনিটের মধ্যে লোড করুন। ধীরে ধীরে, আপনি সময়টি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং নমনীয়তার উন্নয়নের জন্য পরিস্থিতি আরও গভীর করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রসারিত এবং সঠিক, এবং একই প্রচেষ্টার সাথে আমার বাম পায়ে ভুলবেন না।
  • আপনি দ্রুত একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন নিতে চান, সপ্তাহে 5-6 বার সপ্তাহে অন্তত 30 মিনিট ট্রেন করুন।
  • আপনি একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর আপনি কত দ্রুত বসতে পারেন আপনার প্রাকৃতিক তথ্য এবং প্রশিক্ষণ সময় প্রচেষ্টার উপর নির্ভর করে।
  • আপনি যদি একটি অনুদৈর্ঘ্য twine, এবং ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর প্রসারিত করতে চান, আপনি প্রতি অন্য দিন দুটি ব্যায়াম পরিকল্পনা বিকল্প করতে পারেন।

1. সোজা পা টান

সামনে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে। হাঁটু মধ্যে পা বাঁক না এবং পেলেভিস এগিয়ে না। হিপ জয়েন্টগুলোতে ব্যয় করতে দূরে যান, লিন নয়, তাই আপনার পিছনে ঘুরতে চেষ্টা করুন। আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে অসম্ভব হলে যোগব্যায়ামের জন্য ব্লকগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মৌলিক ব্যায়ামটি হিপসের পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, যা আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাড়িতে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে সহায়তা করবে।

সহজ বিকল্প:

সোজা পা ঢালাই

জটিল বিকল্প:

সোজা পা ঢালাই

2. উচ্চতা পায়ে ঢাল

আপনার পায়ে চেয়ারে বা টেবিলে রাখুন এবং শরীরের সাথে এটির দিকে তাকাও, পায়ে আপনার হাত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পা হাঁটু মধ্যে বাঁক না, ফিরে থেকে না, কিন্তু হিপস থেকে, পা পিছনে পৃষ্ঠ প্রসারিত। একটি ছোট উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, পাটিকে আরও বেশি এবং উচ্চতর করে তুলুন, যখন ঢালটি তখন কৌশলটির সঠিকতা বজায় রাখা। কার্যকরী ব্যায়ামটি হিপসের পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করে, একটি গুচ্ছ-টেন্ডার মেশিন বিকাশ করতে সহায়তা করে, যা আপনার নমনীয়তা উন্নত করবে এবং বাড়ীতে যোদ্ধা বাড়ানোর প্রথম পদক্ষেপ হবে।

সহজ বিকল্প:

উচ্চতা উপর পা ঢালাই

জটিল বিকল্প:

উচ্চতা উপর পা ঢালাই

3. সেমি ম্যান থেকে সোজা পায়ে ঢাল

এগিয়ে যেতে এক পা রাখুন, এবং হাঁটু অন্য বাঁক। সোজা পায়ে বাঁক, যখন sock আপ উত্তোলন অতিরিক্ত caviar টান। আপনার হাঁটুতে কপাল করা চেষ্টা করুন, এবং শরীরের যতটা সম্ভব বন্ধ মেঝে আপনার হাত রাখুন। পায়ে পেছনের পেছনের পেছনের পেছনে কীভাবে লেগেছে তা অনুভব করতে হিপ থেকে দূরে যান। ব্যায়ামটি গভীরভাবে হিপসের পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করে, ligaments এর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে এবং আপনার বাড়িতে স্ক্র্যাচ থেকে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন নিতে চান তবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়।

সহজ বিকল্প:

আধা মানুষ থেকে সোজা পা ঢাল

জটিল বিকল্প:

আধা মানুষ থেকে সোজা পা ঢাল

4. স্ট্রিট স্ট্যান্ডার্ড

সোজা দাঁড়ানো, আপনার ফুট একসঙ্গে বা কাঁধের প্রস্থে রাখুন। আপনার পিছনে বৃত্তাকার না, হিপস থেকে একটি গভীর ঢাল নিচে রাখুন। নিজের সামনে মেঝেতে আপনার পায়ে রাখুন, শ্বাসের উপর আপনার পায়ে কামড় দিন এবং হাঁটুতে আপনার মাথা আনতে চেষ্টা করুন। প্রধান জিনিসটি নিম্ন পিছনে শুরু করা হয় না, পায়ের পিছনের পৃষ্ঠের মতো একটি ঢালের মত মনে হয় না। ভাঁজ একটি মূল ব্যায়াম, যা উন্নয়নটি আপনাকে বাড়ীতে টুইনে বসতে সহায়তা করবে, কারণ উভয় পায়ে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে নমনীয়তা উন্নত হয়।

সহজ বিকল্প:

প্রসারিত স্থায়ী

জটিল বিকল্প:

প্রসারিত স্থায়ী

5. ক্রস পা দিয়ে এগিয়ে ঢাল

ডান দাঁড়ানো এবং বাম সামনে দাঁড়ানো পা অতিক্রম করুন। একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে বাম এগিয়ে, মেঝে উপর আপনার পাম্প রাখুন। সামনে পায়ে পেশী আঁকা কিভাবে মনে হয়। অন্য জন্য পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না। সম্পাদন করার সময়, আপনার পিছনে ঘুরান না, অন্যথায় পায়ে যতটা সম্ভব জড়িত হবে না। ব্যায়াম গভীরভাবে কর্মীদের পায়ের পিছনের পৃষ্ঠের পেশী, হিপসের নমনীয়তা উন্নত করে এবং ligaments এর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, যা টুইনটির জন্য একটি পূর্বশর্ত।

ক্রস পা দিয়ে এগিয়ে ঢাল

6. কুকুর ঠোঁট নিচে

স্টপ মিথ্যা বলুন এবং পেলেভিস বাড়াতে, ফিরে বার্ন এবং পা সোজা। হাত সোজা হওয়া উচিত, তাদের মধ্যে মাথা কম। আপনার পিছনে বৃত্তাকার না হিসাবে নিম্ন ফিরে সহজ deflection রাখুন। পুরো পায়ে পেতে চেষ্টা করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। এটি কাজ না করে, তাহলে হাঁটুতে একটি ছোট পা বাঁক এবং মোজা উপর দাঁড়ানো অনুমতি দেওয়া হয়। যোগব্যায়াম থেকে ব্যায়াম পুরো শরীরের নমনীয়তা উন্নত করে, কিন্তু বিশেষ করে পোঁদুরের পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করে, যা আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বাড়িতে স্ক্র্যাচ থেকে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে সহায়তা করবে।

সহজ বিকল্প:

কুকুর ঠোঁট নিচে

জটিল বিকল্প:

কুকুর ঠোঁট নিচে

7. কুকুর ঠোঁট twitage নিচে

আসানের মধ্যে থাকা, একটি কুকুর ঠোঁটের নিচে, ডান পাটি উত্তোলন করুন, এটি সবচেয়ে বেশি টানুন এবং হাঁটুতে বাঁকানোর চেষ্টা করছে না। একই সময়ে আপনি মোজা আরোহণ করতে পারেন, যদি পুরো পায়ে দাঁড়ানো কঠিন হয়। এই অবস্থানে, আপনার পিছনে বৃত্তাকার না এবং আপনার মাথা বাড়াতে না, শুধুমাত্র পা কাজ। বাম পা জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না। কুকুরের কুকুরের তরোয়ালটি কেবল উরুগুলির নমনীয়তা তৈরি করে না, তবে হিপ জয়েন্টগুলোতেও প্রকাশ করে, শরীরের শক্তি এবং ধৈর্যকে উন্নত করে।

সহজ বিকল্প:

একটি কুকুর ঠোঁট আউট বিড়াল নিচে

জটিল বিকল্প:

একটি কুকুর ঠোঁট আউট বিড়াল নিচে

8. ড্যান্সেরা পোজ করুন

সরাসরি দাঁড়ানো, হাঁটু ডান পা বাঁক এবং এটি ফিরে মুছে ফেলুন। আপনার ডান হাত দিয়ে ক্ল্যাম্প স্টপ এবং শরীরের সামনে পরিবেশন করুন, যতটা সম্ভব আপনার পাটিকে উত্তোলন করুন। ভারসাম্য জন্য আপনার বিনামূল্যে হাত এগিয়ে টান, হাঁটু মধ্যে ভারবহন পা বাঁক না। ভারসাম্য সংরক্ষণ করতে, আপনার সামনে তাকান। বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। একটি নর্তকীর পজিশনটি কেবলমাত্র নমনীয়তা নয়, বরং ভারসাম্যহীন একটি ধারনা, এবং উল্লম্ব যুগল শেখার সময় এটি মৌলিকগুলির মধ্যে একটি, তবে একটি সাধারণ অনুদৈর্ঘ্যটিও উপকারী হবে।

নর্তকী নর্তকী

9. একটি চেয়ার জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে অনুদৈর্ঘ্য twine

সোফা বা চেয়ারে পা রাখুন, এবং তারপর যতদূর সম্ভব পশ্চাদপসরণ করুন। এখন আপনার পাম্পগুলি সমর্থন করে রাখুন এবং আপনার পা ভাঙ্গার চেষ্টা করুন, প্রায় সম্পূর্ণরূপে এটি হ্রাস করুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম সম্পূর্ণ অনুদৈর্ঘ্য twine সঙ্গে লোড দ্বারা প্রায় তুলনীয়, কিন্তু উচ্চতা নরম ধন্যবাদ পেশী এবং ligaments প্রসারিত। ফলস্বরূপ, হিপ যুগ্ম আন্দোলনের বৃহত্তর প্রশস্ততা পায়, তার নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়, যা ভবিষ্যতে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে সাহায্য করবে।

চেয়ার জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে অনুদৈর্ঘ্য twine

10. গভীর বিষণ্নতা

ডান দাঁড়ানো এবং যতদূর সম্ভব ফিরে ফিরে পদক্ষেপ। সামনে পা ডান কোণে নিচু করা আবশ্যক, এবং পিছন পুরোপুরি সোজা। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হারান, ভারসাম্য বজায় রাখার সময়, হাত প্রসারিত বাড়ানোর জন্য উত্থাপিত হতে পারে। আপনি যদি লোড বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনার হাতটি হ্রাস করুন, তালুতে তালুতে রাখুন। আপনার পিছনে ফিরে রাখুন, নিম্ন ফিরে কার্ল না। বাম পা জন্য লঞ্জ অনুসরণ করুন। হিপ যুগ্ম এবং হিপ এর biceps প্রসারিত করার জন্য চমৎকার ব্যায়াম জন্য চমৎকার ব্যায়াম, যা আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাড়িতে twine উপর বসতে সাহায্য করবে।

প্রথমে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত দিয়ে অতিরিক্তভাবে প্রসারিত করুন, যা এর নমনীয়তাটি Twine এর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ:

গভীর বিষণ্নতা

তারপর মেঝে আপনার হাত কম:

গভীর বিষণ্নতা

11. পজিশন লিজার্ড

স্টপ মিথ্যা বলার মধ্যে দাঁড়ানো এবং এই অবস্থানটি ডান পায়ে এগিয়ে যাওয়ার দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন, ডান কাঁধের বাইরে থেকে পা রাখুন। মেঝেতে কোমলগুলি হ্রাস করুন এবং ছদ্মবেশের পজিশনে বিলম্ব করুন, হিপস প্রসারিতের অভ্যন্তরীণ এবং পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলি কীভাবে অনুভব করেন। আপনি মেঝে উপর forearms কম করতে পারেন, এবং মেঝে উপর না। ব্যায়াম হিপ যুগ্ম এর নমনীয়তা বিকাশ করে, এর গতিশীলতা এবং আন্দোলনের পরিসীমা বৃদ্ধি করে এবং পেশী এবং ligaments এর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে, যা অনুদৈর্ঘ্য টুইন এর বিকাশে অবদান রাখে।

সহজ বিকল্প:

পজিশন লিজার্ড

জটিল বিকল্প:

Forearms উপর জগাখিচুড়ি pose

12. কম লঞ্জ

একটি উচ্চ lunge মধ্যে দাঁড়ানো এবং মেঝে পিছনে হাঁটু কম। একটি ডান কোণে সামনে পা নিচু সামনে হাঁটু-কিক এবং অঙ্গবিন্যাস নিরাপদ নিশ্চিত করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি পাম্পের নিচে ব্লকগুলি রাখতে পারেন, আপনার হাত বাড়িয়ে তুলুন বা সামনে পায়ের জঙ্গলে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। ফুসফুসগুলি উরুগুলির পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং লম্বা এবং tendons এর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে অনুদৈর্ঘ্য পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিয়ে আসে।

আপনার জন্য একটি সুবিধাজনক অবস্থান নির্বাচন করুন অথবা বিভিন্ন ধরণের আক্রমণগুলি বিকল্পভাবে সঞ্চালন করুন:

কম লঞ্জ

কম লঞ্জ

কম লঞ্জ

13. একটি পালা সঙ্গে কম ড্রপ

সোজা হাতে বারে দাঁড়ানো, ডান পায়ে ডান পায়ে ধাপে ডান কাঁধে এবং কোমলগুলি হ্রাস করুন। বাম পা হাঁটু এছাড়াও মেঝে উপর কম। ডান হাঁটুতে হাত রেখে ডানদিকে হাউজিংটি প্রসারিত করুন এবং হিপ যৌথ প্রকাশ করার জন্য এটি একটি বিট চাপুন এবং পেশী এবং ligaments উপর গভীর লোড অনুভব করুন। বাম পা জন্য সঞ্চালন করতে ভুলবেন না। বাড়িতে টুইনে গভীর প্রসারিত থেকে ব্যায়াম করুন আপনাকে হিপ যুগ্ম আন্দোলনের পরিসীমা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে এবং আরও লোডের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে।

একটি পালা সঙ্গে ছিদ্র ছদ্মবেশ

14. কম শিন grazing

সামনে ডান পা দিয়ে একটি উচ্চ lunge মধ্যে দাঁড়ানো, তারপর হাঁটু বাম পা নিচে নিচে। পিছনে পা পিছনে বাড়াতে এবং আপনার বাম হাত দিয়ে এটি চর। একটি সমর্থন পা হাঁটু ডান হাত নিচে। নিজের উপর বাম পা টান, উরু চতুর্ভুজ প্রসারিত। ডান পা জন্য একই কাজ। ব্যায়াম Quadriceps প্রসারিত, biceps পোঁদ এর প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী, এবং তাই এটি beginners জন্য বাড়িতে twine জন্য প্রসারিত লাগে, পায়ে নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে।

কম শিন grazing.

15. একটি চেয়ার সঙ্গে কম লঞ্জ

একটি কম লঞ্জে থাকুন, শিনটি ছেড়ে দিন, কিন্তু এটি নিচু করবেন না, তবে চেয়ারে একটি পা রাখুন। বেল্টে আপনার পাম্প রাখুন এবং যতটা সম্ভব হাঁটু পিছনে বাঁক, উরু চতুর্ভুজ প্রসারিত। প্রসারিত শক্তিশালী করা, সামনে লেগ উভয় পক্ষের মেঝে উপর আপনার পাম্প রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি হিপসের সামনে প্রসারিত হয়, যা গভীরভাবে প্রসারিত করার জন্য স্থিতিস্থাপক এবং আরও উপযুক্ত পেশী তৈরি করে।

সহজ বিকল্প:

চেয়ার সঙ্গে কম লঞ্জ

জটিল বিকল্প:

চেয়ার সঙ্গে কম লঞ্জ

16. হাঁটু সমর্থন সঙ্গে জগাখিচুড়ি pose

কোমরগুলিতে বারে দাঁড়ানো, হাতের নীচে যোগব্যায়াম (তাদের ছাড়া হতে পারে)। ডান পায়ে ডান কাঁধে ডান পায়ে পদক্ষেপ, শরীরের বাইরে থেকে একটি পা নির্বাণ। হাঁটু বাম পায়ে মেঝে উপর নিম্ন। শরীরের সামনে পা রাখার চেষ্টা করুন যাতে প্রসারিত সর্বোচ্চ। বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। একটি ছদ্মবেশের পোজ হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশের জন্য কোনও অঙ্গের মধ্যে দরকারী, হিপস এবং নেতৃস্থানীয় পেশীগুলির পিছনের পৃষ্ঠের বিস্তারিত, যা প্রস্তুতির ব্যতীত স্ক্র্যাচ থেকে টুইনে বসতে সহায়তা করবে।

সহজ বিকল্প:

হাঁটু সমর্থন সঙ্গে pose ছদ্মবেশ

জটিল বিকল্প:

হাঁটু সমর্থন সঙ্গে pose ছদ্মবেশ

17. হাঁটু সমর্থন সঙ্গে সোজা পা tilt

সামনে ডান পা দিয়ে কম lunge মধ্যে দাঁড়ানো। এখন ডান পা সোজা করুন এবং সমস্ত শরীরের সাথে এটির দিকে তাকাও, নিচের দিকে ঘুরুন না। পায়ের পিছনের পৃষ্ঠের প্রসারিত অনুভব করার জন্য উরু থেকে একটি ঢাল সঞ্চালন করুন। সুবিধার জন্য, মেঝে উপর পাম কমানো। পেট পায়ে মিথ্যা চেষ্টা করুন। বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। একটি জটিল ব্যায়ামটি গভীরভাবে পায়ে পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করতে সহায়তা করে, বাইন্ডার-টেন্ডোনাল যন্ত্রপাতিটির স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করে এবং হিপ যৌথের গতি বাড়ায়।

সহজ বিকল্প:

হাঁটু সমর্থন সঙ্গে সোজা লেগ ঢাল

জটিল বিকল্প:

হাঁটু সমর্থন সঙ্গে সোজা লেগ ঢাল

18. একটি চেয়ার জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে সোজা পায়ে ঢাল

একটি কম ক্ষতি মধ্যে থাকা, সামনে পা সোজা, এবং পিছনে পিছনে মেঝে বন্ধ করা হবে এবং চেয়ার উপর স্টল করা হবে। এখন পুরো শরীরের দিকে পিছনের পায়ে ঘুরে বেড়ায়, পিছনে পায়ে নিচে না। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামে, পায়ের পিছনের পৃষ্ঠটি এবং পেশীগুলির সামনে একযোগে একই সময়ে জড়িত থাকে, যা পেশীগুলিকে গভীরভাবে তৈরি করে, পায়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং হিপ জয়েন্টগুলি বিকাশ করে, যা আপনাকে দ্রুত বসতে সহায়তা করবে twine, এমনকি কোন প্রসারিত আছে এমনকি যদি।

সহজ বিকল্প:

একটি চেয়ার জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে সোজা পা ঢালাই

জটিল বিকল্প:

একটি চেয়ার জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে সোজা পা ঢালাই

19. possea pigeon.

সামনে ডান পা দিয়ে কম lunge মধ্যে দাঁড়ানো। তাদের সামনে বাম ডান পা নিচের, মামলার পাশে মেঝেতে পাম্প রাখুন। নীচের পিছনে হালকা deflection রাখা, ফিরে মসৃণভাবে রাখুন। পায়ে এবং নিতম্বের পিছনে প্রসারিত, হাউজিং সমান্তরাল শিন ব্যবস্থা করার চেষ্টা করুন। প্রসারিত বাড়ানোর জন্য, ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড, শিনের উপর পেট বাদ দিয়ে এবং forearm উপর নির্ভর করে। আরামদায়ক হলে, আপনি মেঝেতে নিজের সামনে আপনার হাত ভাঁজ করতে পারেন এবং আপনার উপর আপনার মাথাটি কমিয়ে আনতে পারেন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পাউডার কবুতর জগাখিচুড়ি পেশী প্রসারিত করে, হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করে, আন্দোলনের পরিসীমা বাড়ায়।

সহজ বিকল্প:

Pose পায়রা

Pose পায়রা

জটিল বিকল্প:

পাউডার কবুতর মিথ্যা

20. টিবিয়া সঙ্গে পাউডার কবুতর

কবুতরের পোজ থেকে, পিছনে পায়ে হাঁটু গেঁথে, ক্যাপচার এবং নিজের পায়ে আকৃষ্ট করুন। এই অবস্থানে থাকুন বা প্রসারিত শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন, সামনে পায়ে পায়ে এগিয়ে থাকা। আপনার বিনামূল্যে হাতে আপনার মাথা রাখুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন, উভয় পায়ে পাথরের বাচ্চাদের পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত হয়। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। জটিল হেডপয়েন্টটি উর্বরের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে এবং beetal প্রসারিত করে, যা আপনি যদি ঘরে ঘুরে বসতে চান তবে উপকারী।

সহজ বিকল্প:

টিবিয়া সঙ্গে পাউডার কবুতর

জটিল বিকল্প:

টিবিয়া সঙ্গে পাউডার কবুতর

21. সোজা লেগ বসা ঢাল

মেঝেতে বসুন, পা সোজা, হাত অবাধে বাদ দেওয়া। হাঁটু ডান পা বাঁক এবং হাউজিং পায়ে আকৃষ্ট। পুরো শরীরের সঙ্গে সোজা বাম পায়ে বাঁক, তার পেট উপর মিথ্যা চেষ্টা। আপনার হাত দিয়ে পা টানুন, মেরুদণ্ডটি টেনে আনুন এবং ব্যাক পৃষ্ঠের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। ডান পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সহজ ব্যায়াম bundles, tendons এবং পেশী উন্নয়নশীল হয়, হিপস এবং পা পিছনের পৃষ্ঠ প্রসারিত, যা পায়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

সোজা পা ঢালাই

22. ভাঁজ ভাঁজ

মেঝেতে বসে, নিজের পায়ে আপনার পায়ে টানুন এবং সমস্ত শরীরের সাথে তাদের দিকে তাকাও, হিপসগুলিতে শুয়ে থাকা স্তন এবং পেটের চেষ্টা করুন। উরু থেকে দূরে যাও, আমি আপনার পিছনে গণনা করি না, অন্যথায় আপনি পায়ে প্রসারিত পৃষ্ঠের পেশীগুলি কীভাবে মনে করবেন না। আপনার হাত দিয়ে পাটি উপলব্ধি করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে কঠিন অবস্থানে অবস্থানটি বিলম্ব করুন, পায়ে যতটা সম্ভব হাউজিংটি হ্রাস করুন। ব্যায়াম শুধুমাত্র হিপস biceps প্রসারিত না, কিন্তু মেরুদণ্ড pulls, ফিরে এবং পুরো শরীরের নমনীয়তা উন্নত।

সহজ বিকল্প:

প্রসারিত প্রসারিত

জটিল বিকল্প:

প্রসারিত প্রসারিত

23. উত্থাপিত লেগ বসা বসা

নিম্ন চেয়ার বা টেবিলের বিপরীতে মেঝেতে বসুন। তার পায়ে পা টানুন, এবং তার হাঁটু নমন ছাড়া, আপনার সামনে এক উত্তোলন। লেগটি চেয়ারে উত্থাপিত করুন এবং সমস্ত ক্ষেত্রে এটির সাথে তিরস্কার করুন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন। জঙ্গলের পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করার জন্য আরেকটি ব্যায়াম আপনি বাড়ির স্ক্র্যাচ থেকে টুইনে বসতে সাহায্য করবে, জঘন্য ওয়ার্কআউট সাপেক্ষে।

উত্থাপিত লেগ বসা ঢাল

24. লেগেছে পায়ে ক্যাপচার

আপনার পিছনে থাকা, হাঁটু আপনার পা বাঁক। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে পা মোড়ানো, শরীরের কাছাকাছি হিসাবে উরু আকৃষ্ট। একই সময়ে, হাঁটু বাঁক না এবং নিম্ন ফিরে এবং মেঝে থেকে পেলেভিস ভেঙ্গে না। লোড উন্নত করতে, আপনার বাম পা সোজা করুন এবং নিজের কাছে সঠিকভাবে আকৃষ্ট করতে থাকুন। বাম পা জন্য একই কাজ। Twine গভীরভাবে কর্মীদের মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর প্রসারিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি জঙ্গলের পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলি ligaments এর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে এবং হিপ যুগ্ম আন্দোলনের পরিসীমা বৃদ্ধি করে।

সহজ বিকল্প:

ক্যাপচার পা মিথ্যা

জটিল বিকল্প:

ক্যাপচার পা মিথ্যা

25. পার হয়ে পা দিয়ে প্রসারিত

সরাসরি পায়ে পিছনে পিছনে, হিপ ডান বাম পা একটি পা রাখা। তারপর ডান পা তুলে তুলুন, শিনের জন্য আপনার হাত দিয়ে চোর এবং শরীরের দিকে আকৃষ্ট কর। হাঁটুতে ডান পা বাঁধবেন না, পেটে যতটা সম্ভব এটি বন্ধ করার চেষ্টা করুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম কেবল বেকড পেশীগুলিকে প্রসারিত করে না, তবে হিপস এবং এমনকি টিবিয়া এর biceps ব্যবহার করে, ভাল পায়ে পিছনের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করে।

ক্রস পা দিয়ে প্রসারিত

26. Lintitudinal টুইন ব্লক উপর বসা

একটি উচ্চ ড্রপ মধ্যে দাঁড়ানো, তারপর হিপস অধীনে যোগব্যায়াম জন্য ব্লক pre-substituting, কম নিচে যান। ব্লকের উরু স্থাপন করে সুবিধামত সামনে পা সোজা করুন। তারপর ফিরে সোজা, আপনি একটি ব্লক বা একটি folded গর্ত করা যাবে। যদি যথেষ্ট উচ্চতা না থাকে তবে একে অপরকে ব্লক রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, ব্লকগুলি কমে প্রতিস্থাপন করুন, যা আপনাকে তাদের ছাড়া ঘরে ঘুরে বসতে সংক্ষিপ্ততম সম্ভাব্য সময়ে আপনাকে সাহায্য করবে। ব্লকের পরিবর্তে আপনি সুবিধার জন্য বালিশগুলিতে বসতে পারেন।

Leditudinal টুইন ব্লক উপর বসা

Leditudinal টুইন ব্লক উপর বসা

27. ব্লক উপর ভিত্তি করে অনুদৈর্ঘ্য টুইন

প্রতিটি হাত ছোট উচ্চতা যোগব্যায়াম জন্য একটি ব্লক নিতে এবং কম লঞ্জ মধ্যে দাঁড়ানো। একটি কম লাউঞ্জ থেকে, প্রতিটি পা সোজা, হাঁটু মধ্যে সম্পূর্ণরূপে সোজা করার চেষ্টা। সমর্থন করা হবে যে ব্লক সুপারিশ এবং অত্যধিক stretching থেকে আহত করার অনুমতি দেবে না। শুধুমাত্র ব্লক উচ্চতা এবং এই অবস্থানে বিলম্ব। সময়ের সাথে সাথে, নিম্ন ব্লকগুলি নির্বাচন করুন, যা আপনাকে টুইন উন্নয়নে অগ্রগতিতে সহায়তা করবে।

সহজ বিকল্প:

ব্লক উপর ভিত্তি করে অনুদৈর্ঘ্য টুইন

জটিল বিকল্প (রিয়ার হাঁটু জন্য সমর্থন ছাড়া):

ব্লক উপর ভিত্তি করে অনুদৈর্ঘ্য টুইন

28. একটি প্রাচীর সমর্থন সঙ্গে উল্লম্ব তলোয়ার

প্রাচীর আপনার ফিরে দাঁড়ানো এবং এগিয়ে। নিজের সামনে মেঝেতে আপনার হাতের তলদেশে রাখুন, এবং একটি পা উপরে আপ এবং দেয়াল উপর leaning, সোজা। সমর্থক পাটি ঠিক প্রাচীরের প্রায় কাছাকাছি, উত্থাপিত লেগ যতটা সম্ভব সংশোধন করা হয়, এবং শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যায়। একটি ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, আপনি প্রসারিত উন্নত ফিরে ফিরে একটু ধাক্কা দিতে পারেন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম হিপস এর biceps প্রসারিত এবং একটি অনুদৈর্ঘ্য twine অনুকরণ করে, কিন্তু এক পায়ে একটি সমর্থন সঙ্গে, যা beginners সঞ্চালিত করা সহজ।

প্রাচীর উপর একটি সমর্থন সঙ্গে উল্লম্ব তলোয়ার

ট্রান্সক্রস স্প্লিট উপর প্রসারিত

ট্রান্সক্রস তরোয়ালটি দৈনন্দিন জীবনের জন্য এই পরিস্থিতির অপ্রত্যাশিততার সাথে যুক্ত, যা অনুদৈর্ঘ্য চেয়ে মাস্টারকে বেশি কঠিন বলে মনে করা হয়। ট্রান্সক্রসের তরোয়ালের উপর প্রসারিত নেতৃস্থানীয় পেশীগুলির একটি উচ্চ স্তরের নমনীয়তা, হিপ জয়েন্টগুলোতে বিকাশ এবং তাদের আশেপাশের টিস্যুগুলির ভাল স্থিতিস্থাপকতা প্রয়োজন।

আমাদের নির্বাচনে আপনি সেরা ব্যায়াম পাবেন যা আপনাকে স্ক্র্যাচ থেকে নমনীয়তা বিকাশ করতে সহায়তা করবে। মৃত্যুদণ্ডের জন্য আপনাকে যোগব্যায়ামের জন্য একটি গর্ত এবং ব্লক প্রয়োজন হবে। যোগব্যায়ামের পরিবর্তে, আপনি বইয়ের ভলিউমগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল

কি জানা গুরুত্বপূর্ণ:

  • Twine প্রসারিত করার আগে উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না। একটি উষ্ণ আপ ছাড়া twine আপ stretching না শুধুমাত্র অকার্যকর নয়, কিন্তু আঘাতের সঙ্গে ভরা হয়।
  • প্রতিটি পোস্টে 1 মিনিটের মধ্যে লোড করুন। ধীরে ধীরে, আপনি সময়টি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং নমনীয়তার উন্নয়নের জন্য পরিস্থিতি আরও গভীর করার চেষ্টা করতে পারেন।
  • আপনি যদি ট্রান্সক্রস টুইনে দ্রুত বসতে চান তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিটের মধ্যে 5-6 বার ট্রেন করুন। ট্রান্সক্রস স্প্লিটে আপনি কত দ্রুত বসতে পারেন তা প্রশিক্ষণের সময় আপনার প্রাকৃতিক তথ্য এবং প্রচেষ্টার উপর নির্ভর করে।
  • এটি ট্রান্সক্রসডিনোটি এবং অনুদৈর্ঘ্য একের চেয়ে বেশি সময় ধরে এটি আরো কঠিন। অতএব, আপনি প্রথমে একটি লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন - একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে এবং কেবল তখনই ট্রান্সক্রস তরোয়ালের বিকাশে যান।
  • আপনি যদি একটি অনুদৈর্ঘ্য twine, এবং ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর প্রসারিত করতে চান, আপনি প্রতি অন্য দিন দুটি ব্যায়াম পরিকল্পনা বিকল্প করতে পারেন।

1. ক্যাপ প্লি

একে অপরের সর্বোচ্চ প্রস্থে আপনার পা রাখুন এবং পাশে মোজা খনন করুন। এই অবস্থান থেকে, একটি সোজা পিছনে পিছনে, মেঝে সঙ্গে হিপস সমান্তরাল ড্রপ। হিপস উপর আপনার কাঁধ রাখুন বা আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু আবৃত হাউজিং ঢালাই রাখুন। পেলেভিসকে নিশ্চিত করবেন না, আপনার হাঁটুগুলি হ্রাস করবেন না, প্লি ধারণ করবেন না। ব্যায়াম কার্যকরভাবে একটি গভীর লোডের জন্য প্রস্তুত করে, তার পায়ে তার পায়ে নেতৃত্ব দেয় এবং আস্তে আস্তে জঙ্গলের নেতৃস্থানীয় পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

সহজ বিকল্প:

প্লী

জটিল বিকল্প:

ক্যাপ Pelie.

2. একটি প্রশস্ত লেগ গঠন সঙ্গে ভাঁজ

আপনার পায়ে যতটা সম্ভব একে অপরের থেকে যতটা সম্ভব রাখুন এবং সরাসরি ফিরে যান, মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। নিম্ন ফিরে beggging, পোঁদ থেকে দূরে leaning। মেঝেতে রাখা যতটা সম্ভব পায়ে কেবল পাম্প নয়, বরং কাঁধে রাখা। ভাঁজটি হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করে, আন্দোলনের পরিসীমা বাড়ায়, উরুগুলির ভিতরের পৃষ্ঠের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং বান্ডিল এবং tendons এর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, যা আপনাকে বাড়িতে ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে আপনাকে সাহায্য করবে।

সহজ বিকল্প:

ওয়াইড পা প্রসারিত

জটিল বিকল্প:

প্রশস্ত leggings সঙ্গে ঢাল

3. পা ঘের সঙ্গে ঢাল

একটি প্রশস্ত লেগ গঠনের সাথে একই অবস্থানে থাকা, ডান পায়ে ঘুরে বেড়াতে, সমস্ত ক্ষেত্রে এটিতে থাকা, তারপর বাম দিকে। তার পা ধরার পর এবং মাথা নিচে নিচে, মেঝে উপর painshore করা চেষ্টা। জটিল ভাঁজ বিকল্পটি হিপসের অভ্যন্তরীণ অংশের পেশীগুলি আরও গভীরভাবে কাজ করে, হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করে এবং তাদের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং এটি নারীর স্বাস্থ্যের জন্য দরকারী, যা ছোট পেলভিস অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালনের সক্রিয়করণে অবদান রাখে।

Tilt.

Tilt.

4. ঢাল মধ্যে মামলা পরিষ্কার

পায়ে একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধে রাখা, আপনার হাত নিচে নিচে, আপনার পিছনে রাখা, আপনার হাত নিচে। এখন মেঝে থেকে ডান হাতটি বন্ধ করুন এবং ডানদিকে হাউজিংটি চালু করুন, বাম হিপের পেশীগুলির প্রসারিত বোধ করুন। তারপর ডান উরু প্রসারিত বাম দিকে twisting সঞ্চালন। ব্যায়াম আস্তে আস্তে হিপস এবং হাউজিংয়ের পার্শ্বগুলি প্রসারিত করে, মেরুদণ্ডটিকে টেনে তুলল এবং শরীরের নমনীয়তা উন্নত করে এবং নতুনদের জন্য ঘরে ট্রান্সক্রস তরোয়ালের উপর একটি চমৎকার প্রসারিত হিসাবে কাজ করে।

ঢাল কেস কাস্টমাইজেশন

5. পার্শ্ব lunge প্রসারিত

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পায়ে রাখুন এবং ডান হাঁটুটিকে বাঁকুন, পেলেভিস হ্রাস করুন, বাম পাটি সম্পূর্ণরূপে সোজা করা আবশ্যক। উরু এর অভ্যন্তরীণ প্রসারিত, মেঝে যতদূর সম্ভব বসতে চেষ্টা করুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ট্রান্সক্রস twine উপর মৌলিক প্রসারিত ব্যায়াম পায়ে নমনীয়তা বিকাশ, হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করে এবং ভাল পেশী ভাল প্রসারিত, এবং ইলাস্টিক bundles এবং tendons তোলে।

সহজ বিকল্প:

Sidellock.

জটিল বিকল্প:

পার্শ্ব lunge মধ্যে প্রসারিত

6. উচ্চতা সমর্থন সঙ্গে সাইড lunge

পাশের ক্ষতির মধ্যে থাকা, চেয়ারে সোজা পা রাখুন, স্ট্রেচিংয়ের স্তরের উপর নির্ভর করে চেয়ারের উচ্চতা বেছে নিন (উচ্চতর চেয়ার, প্রসারিত করা আরো কঠিন)। সোজা পায়ে বাঁক বা কেবল টানতে ধরে রাখুন, কিভাবে জং পেশী প্রসারিত হয়। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি পায়ে পেশীগুলিকে গভীরভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে, হিপ জয়েন্টগুলোতে খোলার এবং শরীরকে ট্রান্সক্রস তরোয়ালে তৈরি করতে সহায়তা করবে।

উচ্চতা সমর্থন সঙ্গে সাইড lunge

7. যোগব্যায়াম-স্কোয়াট

পায়ে একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ এবং পক্ষের উপর মোজা খনন করা। গভীর squats মধ্যে চালানো, হাঁটু মধ্যে পায়ে flexing। আপনার পাম্পগুলি একত্রিত করুন এবং পাশে কাঁধে খনন করুন, আপনার হাঁটুতে তাদের বিশ্রাম দিন এবং তাদের উপর একটু চাপা পড়তে চাপুন। হিপস সঙ্গে এক সমতল আপনার ফিরে মসৃণ রাখুন। হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশের জন্য চমৎকার ব্যায়াম, বারিয়াম পেশী এবং হিপসের ভিতরের পৃষ্ঠটি প্রসারিত করার জন্য চমৎকার ব্যায়াম।

পজিশন গার্ল্যান্ড

8. প্রজনন হাঁটু বসা

মেঝে উপর বসুন এবং হাঁটু আপনার পা বাঁক। একে অপরের থেকে যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু চালান, যাতে তারা ক্ষেত্রে একই সমতল মধ্যে নিজেদের খুঁজে পেতে। টিবিয়ায় হাত রাখো, পাশে মোজা পরেন। সোজা আপনার পিছনে রাখা, এগিয়ে leaning এবং নিম্ন ফিরে flexing হচ্ছে না। ব্যায়ামটি নতুনদের জন্য ঘরে ঘুরে বেড়ানোর জন্য উপযুক্ত, যেমন গভীরভাবে উরাসের ভিতরের পেশী প্রসারিত করে, পায়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

প্রজনন হাঁটু বসা

9. ব্যাং বসা পোজ

আপনার হাঁটু উপর বসুন এবং হিল নিচে যান। এখন তার হাঁটু গেড়ে তাকান, মেঝেতে পুরোপুরি বসতে চেষ্টা করে, যাতে পায়ের পাশে পায়ে থাকে। যদি আপনি এটি পরিচালনা করেন তবে আপনি শরীরটিকে বামে এবং ডানদিকে প্রসারিত করতে এবং আস্তে আস্তে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য শরীরটিকে বাঁকুন এবং ডানদিকে ঘুরান। শক্তিশালী আপনি হাঁটু, শক্তিশালী শক্তিশালী শক্তিশালী, তাই আদর্শভাবে নিজেকে নীরবভাবে আপনার পিছনে যেতে চেষ্টা করুন। ব্যায়াম নরম উরু এবং বিশেষ করে beginners জন্য উপযুক্তভাবে জন্য উপযুক্ত।

পজিশন ব্যাং বসা

10. লেগ বসা

মেঝে উপর বসুন এবং পক্ষের পা ছড়িয়ে। হাঁটুতে এক পা বাঁক এবং যতদূর সম্ভব হাউজিং পায়ে আকৃষ্ট। আরেকটি পা সোজা এবং অবাধে পাশে প্রসারিত থাকে। লোড উন্নত করার জন্য কেন্দ্র থেকে যতদূর সম্ভব সোজা পা নিতে চেষ্টা করুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আরেকটি বিকল্প হিপের অভ্যন্তরীণ অংশের জন্য একটি নরম stretching হয়, যা beginners জন্য নিখুঁত।

পায়ে বসে আছে

11. সাইড ঢাল বসা

পূর্ববর্তী ব্যায়ামটি পূরণ করুন শরীরের ঢালটি সোজা পায়ে সাহায্য করবে। এটি করার জন্য, ডান দিকে ডান পা টানুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে পায়ে কামড়ানোর চেষ্টা করুন, সমস্ত শরীরের সাথে এটির দিকে তাকাও। আপনার সামনে ডান সাবলীল জায়গা। অন্য দিকে ঢাল পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি কেবল হুলের পাশে প্রসারিত হয় না, তবে জঙ্গলের উপর লোডের উপর লোড বাড়ায়, যা নেতৃস্থানীয় পেশীকে গভীরভাবে প্রসারিত করে।

সাইড ঢাল বসা

12. একটি আধা গতি প্রসারিত

সুবিধাজনক হিসাবে মেঝে এবং ক্রস পায়ে বসুন। আপনার হাঁটু flexing না, ফিরে একটি পা ফিরে, এটি হিসাবে অন্য ছেড়ে। হিপস এর অভ্যন্তরীণ পেশী প্রসারিত করার অনুভূতি অবস্থান রাখুন, তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সহজ ব্যায়াম আস্তে আস্তে হিপস প্রসারিত করবে, জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা এবং ligaments এর স্থিতিশীলতা বাড়িয়ে তুলবে এবং ভবিষ্যতে আপনাকে দ্রুততর করতে সহায়তা করবে না যদি কোন প্রসারিত হয় না।

একটি আধা পোশাক মধ্যে প্রসারিত

13. পার হয়ে পা দিয়ে ঢাল

লোটাস অবস্থানে মেঝে এবং ক্রস পায়ে বসুন বা একটি সরলীকৃত সংস্করণ তৈরি করুন। আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে কাটা, পুরো ক্ষেত্রে মেঝে উপর মিথ্যা চেষ্টা। এটি কাজ করে না, তাহলে আপনার forearm জন্য যান এবং অবস্থান ঠিক করুন। ব্যায়াম আস্তে আস্তে জোরালো পেশী প্রসারিত করে, কিন্তু মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পাটি আরও প্রসারিত হয়, যা উপরে বা এগিয়ে থাকে, তাই তাদের অবস্থান পরিবর্তন করতে ভুলবেন না।

সহজ বিকল্প:

পাউন্ড পা

জটিল বিকল্প:

পাউন্ড পা

14. Butterfly বসা

বসার অবস্থানে থাকা, পা সংযুক্ত করুন এবং পাশে আপনার হাঁটু ফেলে। পায়ে পায়ের পাঁজর নিচে, শরীরের যতটা সম্ভব সম্ভব তাদের আকৃষ্ট করে। আপনার পিছনে মসৃণ রাখুন, নিম্ন ফিরে বৃত্তাকার না। প্রসারিত শক্তিশালী করতে, সমস্ত শরীরের সাথে মেঝেতে পড়ে যাওয়ার চেষ্টা, কিন্তু এটি কাজ না করে তবে উরুগুলির পেশীগুলিতে উত্তেজনাের উত্তেজনার দিকে টানুন। প্রজাপতি উভয় পায়ে নেতৃস্থানীয় পেশী প্রসারিত করে, হিপ জয়েন্টগুলি প্রকাশ করে, তাদের গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

সহজ বিকল্প:

প্রজাপতি পোজ

জটিল বিকল্প:

প্রজাপতি বসা

15. পাওয়ার ব্যাঙ মিথ্যা বলছে

ফোরামের জন্য একটি সমর্থন সহ চারটি চারটি দাঁড়ানো এবং হাউজিং নিচের দিকে, একই সময়ে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন। যদি এটি মেঝেটির জন্য কাজ না করে তবে একটি আরামদায়ক অবস্থান ধরুন, যতটা সম্ভব কম হিসাবে নিচে যেতে যতটা সম্ভব আপনার হাঁটুগুলি প্রজনন করার চেষ্টা করে। সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা সঠিক মৃত্যুদণ্ড আপনাকে ট্রান্সক্রস তরোয়ালের কাছাকাছি আনবে। এখানে হিপ জয়েন্টগুলি প্রায়শই একটি অবস্থায় রয়েছে, এবং পায়ে পেশীগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়, যা পা এবং পুরো শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়।

Frog মিথ্যা মিথ্যা

16. Frog সোজা পা দিয়ে poses

মেঝেতে পেটের সাথে ব্যাঙের সম্পূর্ণ পোজ থেকে, এক পা সোজা করুন এবং অবস্থানটি ঠিক করুন। তারপর আপনার পা পরিবর্তন। যদি এটি শরীরকে মেঝেতে শুয়ে ফেলতে ব্যর্থ হয় তবে হাঁটুতে গর্তটি রাখুন এবং সোজা হাতে ধরে থাকা অবস্থায় আপনার পাটি যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি সময় থেকে, নীচের পাটি কম, যা আপনাকে ট্রান্সক্রস তরোয়ালে বসতে সাহায্য করবে। ব্যায়াম গভীরভাবে উরু এর পেশী প্রসারিত করে, হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করে, বান্ডিল এবং tendons এর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে।

সহজ বিকল্প:

Frog সোজা পা দিয়ে পোজ

জটিল বিকল্প:

Frog সোজা পা দিয়ে পোজ

17. প্রজাপতি মিথ্যা বলছে

আপনার পিছনে থাকা এবং হাঁটু মধ্যে পা বাঁক। স্টপ সংযোগ করুন এবং পাশে হাঁটু ছড়িয়ে। হিপসগুলিতে আপনার পাম্প রাখুন এবং তাদের উপর চাপুন, নীচের নিচের দিকে চাপুন, তবে হুমকি আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন না। শরীরের কাছে যতটা সম্ভব পায়ের ব্যবস্থা করার চেষ্টা করুন, এবং হাঁটুগুলি মেঝেতে সবচেয়ে বেশি আসছে। একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম আপনার প্রসারিত উন্নত হবে, বাড়িতে twine উপর বসতে সাহায্য করে।

Pose প্রজাপতি মিথ্যা

18. শরীরের মিথ্যা বলার অপেক্ষা রাখে না

পিছনে থাকার, আপনার পা সোজা। হাঁটু মধ্যে এক পা বাঁক এবং আপনার হাত দিয়ে এটি চর। 90 ডিগ্রী এর শিন প্রসারিত করুন এবং নিজেকে আকর্ষণ করুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। সহজ ব্যায়ামটি বারিয়াম পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, কিন্তু শরীরের কাছে টিবিয়া সর্বাধিক পালাটি জ্যোতির্বিজ্ঞানের গভীর পেশীগুলির গভীর প্রসারিত করে, যা পায়ের নমনীয়তা বাড়ায় এবং আপনাকে সম্পূর্ণ ট্রান্সক্রস তরোয়ালের কাছাকাছি নিয়ে আসে।

একটি বিস্তার সঙ্গে মিথ্যা stretching

19. লেগ খোলার মিথ্যা

সম্ভাব্য জটিলতা কারণে beginners এই ব্যায়াম মিস্ করতে পারেন। পিছনে মিথ্যা, পা সোজা পা টান। ডান পা বাড়ান, শরীরের কাছে আনুন এবং পাশে নিয়ে যান, মেঝেতে যতটা সম্ভব বন্ধ করুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামের বিকাশ আপনাকে বাড়ীতে ট্রান্সক্রসড টুইনে দ্রুত বসতে এবং অনুদৈর্ঘ্যের মধ্যে প্রসারিত উন্নত করতে সহায়তা করবে, কারণ হিপসের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি এখানে গভীরভাবে প্রসারিত এবং হিপ যৌথ বৃদ্ধিের আন্দোলনের পরিসীমা।

লেগেছে পা

20. আলোচনা

পিছনে মিথ্যা, সোজা পা আপ উত্তোলন এবং পক্ষের তাদের খনন। আপনার হাত মেঝে কাছাকাছি আপনার পায়ে কমাতে সাহায্য করুন, কিন্তু আহত না করার জন্য এটি overdo না। এই ব্যায়ামে, নেতৃস্থানীয় পেশীগুলি ভালভাবে জড়িত, যা পায়ে সংযোগ বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে তাদের নিজস্ব ওজনের অধীনে হ্রাস পায়। উপরন্তু, ভলিউম প্রায় বিপরীতভাবে বিপরীত twine হয়।

আলোচনা

21. পাশে ফুট প্রজনন

ডান দিকে থাকা এবং আপনার forearm জন্য যান। বাম পা বাড়াতে, ক্ষেত্রে এটি নেতৃস্থানীয়। আপনার হাত যতটা সম্ভব বন্ধ হিসাবে পা টান আপনার হাত সাহায্য করুন। হাঁটুতে পায়ে বাঁক না, উরু এর পেশীগুলিতে চাপে টানুন। তারপর আপনার পা পরিবর্তন। একটি সহজ ব্যায়াম পায়ে নমনীয়তা বিকাশ এবং দ্রুত twine উপর বসতে সাহায্য করবে, যদি কোন প্রসারিত না হয়, নিয়মিত প্রসারিত সাপেক্ষে।

নীল লেগ প্রজনন

22. Forearm জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে ক্রস টুইন

আপনার সামনে যোগব্যায়াম ব্লকটি রাখুন এবং আপনার হাত বা কোমর দিয়ে এটি যান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব যতটা সম্ভব ড্রপ করার চেষ্টা করুন। প্রসারিত চিহ্ন উন্নত করতে, মেঝেতে বসুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পায়ে খনন করুন এবং ফোরামের উপর নির্ভর করুন। ভবিষ্যতে, শরীরের দ্বারা মেঝেতে মিথ্যা বলার চেষ্টা করুন, আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। হিপসের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির গভীর প্রসারিত ট্রান্সক্রস তরোয়ালের উন্নয়নে শেষ পদক্ষেপ হবে।

সহজ বিকল্প:

Forearm জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে ক্রস টুইন

জটিল বিকল্প:

Crosspath মধ্যে ঢাল

23. ট্রান্সক্রস তরোয়াল মধ্যে ঢাল

ট্রান্সক্রস তরোয়াল মধ্যে প্রসারিত শক্তিশালী করা পক্ষের slopes সাহায্য করবে। এটি করার জন্য, মেঝেতে বসুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পায়ে বিস্তৃত করুন। সমস্ত শরীরের সাথে এক পায়ে লম্বা, তারপর অন্য দিকে, অবস্থান ঠিক করা। আপনি অতিরিক্তভাবে হাউজিং প্রসারিত করার জন্য প্রতিটি পায়ে পার্শ্ববর্তী ঢাল সঞ্চালন করতে পারেন। এখানে, উরু এবং পেলেভিসের পেশীগুলি কেবল জড়িত নয়, তবে মেরুদন্ড এবং বিল্ডিংয়ের পক্ষগুলিও প্রসারিত করে, যা সামগ্রিক শরীরের নমনীয়তা উন্নত করে।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল ঢাল

ট্রান্সক্রস তরোয়াল ঢাল

24. প্রাচীর এ butterfly

প্রাচীর উপর তার পা নির্বাণ, ফিরে মিথ্যা। প্রাচীর বন্ধ করুন, এবং তারপর ফুট সংযোগ এবং পক্ষের আপনার হাঁটু নিক্ষেপ। পোঁদ বা হাঁটুগুলিতে পাম্প রাখুন, সহজেই নীচের বাদ দেওয়ার জন্য তাদের উপর চাপিয়ে দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি হিপসের অভ্যন্তরীণ অংশটি প্রসারিত করে, তবে নিম্ন পিছনে শিথিল করে, ছোট পেলেভিস অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং উচ্চতর লোডের জন্য তৈরি করে।

প্রাচীর এ প্রজাপতি

25. প্রাচীর এ পার্থক্য

প্রাচীরের মধ্যে প্রজাপতি থেকে, আপনার পা সোজা করুন এবং পাশে তাদের ছড়িয়ে দিন। এমনকি মেঝে থেকে কম হিপস কম আপনার হাত সাহায্য করুন। প্রাচীরের উপর একটি সমর্থন সহ একটি বিচ্ছিন্নতা আপনাকে যতটা সম্ভব পায়ে কমিয়ে দেয়, নেতৃস্থানীয় পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং হিপ জয়েন্টগুলি খোলার জন্য, যা আন্দোলনের স্পেকট্রাম বাড়িয়ে দেয়। ফলস্বরূপ, আপনি শরীরকে পুরো টুইনকে প্রস্তুত করুন। এটি দ্রুত ট্রান্সক্রসড্ড তরোয়ালের উপর দ্রুত বসার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি: আপনি দীর্ঘদিন ধরে প্রাচীরের এ অবস্থানে থাকতে পারেন, প্রসারিত গভীরতা।

প্রাচীর এ পার্থক্য

26. Forearm জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে ক্রস টুইন

চূড়ান্ত পর্যায়ে হাত একটি সমর্থন সঙ্গে একটি ট্রান্সক্রস তরোয়াল হবে। এটি করার জন্য, আপনার কোমরগুলি মেঝেতে রাখুন এবং পায়ে ছড়িয়ে দিন, প্রায় মেঝেতে পড়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। কিন্তু কোন ক্ষেত্রে নিজেকে আঘাত না তীব্রভাবে বসতে না। মেঝে থেকে সর্বনিম্ন দূরত্ব যান, এটা প্রতিবার এটি cuts। সুতরাং আপনি শীঘ্রই সম্পূর্ণরূপে twine নিচে যেতে হবে এবং অবশেষে, আপনার স্বপ্ন পূরণ হবে।

Forearm উপর ভিত্তি করে ক্রস টুইন

অন্যান্য প্রসারিত নির্বাচন দেখুন:

কেন অনেক লোক কিভাবে টুইনে বসতে শিখতে চায়? হ্যাঁ, এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব। এটি সহজ, কারণ টুইনটি নমনীয়তা, অনুগ্রহের একটি সূচক, এবং এটি দর্শনীয় দেখায়। কোন বয়সে একেবারে একটি ফলাফল অর্জন করা সম্ভব, এমনকি যদি আমরা ঘরে যাবতীয়দের জন্য প্রসারিত করি।

মহিলাদের জন্য twine বেনিফিট এবং ক্ষতি

মহিলা শরীরের জন্য, নীচের কারণগুলির জন্য টুইন বিশেষত দরকারী।

  • পায়ে পেশী এবং পেলেভিসের একটি বরং শক্তিশালী এবং উচ্চমানের সজ্জা রক্ত ​​সঞ্চালন সক্রিয় করে, ছোট মস্তিষ্কের জোনের সমস্ত ধরণের সমস্যার সমাধান করে। পেশী শক্তিশালীকরণ এবং তাদের নিজস্ব শরীর অনুভব করার ক্ষমতা, এটি পরিচালনা করতে, গর্ভাবস্থার শান্ত কোর্সে অবদান রাখে এবং সফলভাবে জন্মের ক্ষেত্রে একটি মহিলার বেশি আস্থা রাখে।
  • পেটের অঞ্চলটি টুইনটির জন্য ব্যায়ামের সাথে সংযুক্ত থাকে (পেটের গহ্বরের নিম্ন অংশটি অন্তর্ভুক্ত করে, যা পাচক অঙ্গগুলি অবস্থিত, এবং পেলভিস)। সম্পূর্ণরূপে শরীরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে যার সাথে ধ্রুবক কাজ। পেশী এবং শরীরের উষ্ণতা সাপেক্ষে, রক্তের প্রবাহ অঙ্গ দ্বারা বর্ধিত করা হয়, তাদের কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়।
  • কার্যকলাপের বিকল্প, সমগ্র শরীরের শিথিলের সাথে লোডটি সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করে, বহিরাগত চিন্তাধারা থেকে বিভ্রান্ত হওয়া এবং টাস্ক সেটের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করে, পুরো হিসাবে ঘুম এবং অত্যাবশ্যক কার্যকলাপের গুণমান উন্নত করে।

ক্ষতিকারক কারণগুলির জন্য কেবল একটি মহিলা শরীর নয়, স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে কেবলমাত্র একটি মহিলা শরীর, কেবলমাত্র দুর্ব্যবেক্ষণ ও বিধিনিষেধের উপস্থিতি, প্রসারিত করার জন্য অনুপযুক্ত ব্যায়াম সরঞ্জামটি কার্যকর করার ইচ্ছা, শরীরের সম্ভাবনার কথা শোনার কোনও উপায়ে দ্রুততর অর্জনের আকাঙ্ক্ষা অতিরিক্তভাবে লোড বৃদ্ধি। স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং গুরুতর আহত হওয়ার কারণে, জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত, জয়েন্টগুলোতে বিকৃতি এবং অর্জিত আঘাতের আরও অগ্রগতি হতে পারে।

কোন পেশী twine সঙ্গে প্রসারিত হয়

পায়ে স্ট্রেচিংয়ের পদ্ধতিতে পেশীগুলিতে শিক্ষানবিস লোড বিশেষ অস্বস্তি এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে। সমস্ত প্রধান পেশীগুলি ট্যাইনগুলির জন্য প্রস্তুত করার জন্য ব্যায়ামের জটিলতার সাথে জড়িত থাকে: নিতম্ব, পিছনে এবং মেরুদণ্ডের পেশী, বাছুর, আধা-শুষ্ক, ডবল-নেতৃত্বে femur, সেলাই, পাতলা এবং অন্যদের। সংক্ষেপে, সমস্ত পেশী পায়ে, নিতম্ব, পোঁদ এবং ব্যাক ক্ষেত্রে অবস্থিত।

এটা twine উপর বসতে কত সময় প্রয়োজন

একটি দ্রুত ফলাফল অর্জন, প্রশিক্ষণ নিয়মিততা, ইচ্ছা, অধ্যবসায় সাহায্য করা হয়। অবশ্যই, শৈশবকালে, ligaments নরম, tendons এবং পেশী বরং এবং ভাল প্রসারিত চেয়ে ভাল।

কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে প্রাপ্তবয়স্করা হতাশাজনক। আপনি twine উপর বসতে পারেন কত জন্য, প্রস্তুতি এবং ইচ্ছা ডিগ্রী উপর নির্ভর করে।

স্ক্র্যাচ থেকে ক্লাসের সময় কার্যকর ব্যায়াম নিয়মিত এক্সিকিউশন দিয়ে, কয়েক মাসের পরে উল্লেখযোগ্য ফলাফল লক্ষ্য করা সম্ভব হবে, যা সপ্তাহে তিন দিন পর্যন্ত ক্লাসগুলির জন্য বরাদ্দ করা সম্ভব হবে।

কয়েক মাস পর্যন্ত কয়েক মাস পর্যন্ত টুইন প্রসারিত করা যেতে পারে। যাইহোক, প্রসারিত প্রক্রিয়া পরিতোষ করা উচিত, এবং একটি বোঝা হতে হবে না । তারপর ফলগুলি অযৌক্তিকভাবে, সুশৃঙ্খলভাবে উন্নত হবে এবং শরীরের গুণমানের উন্নতির জন্য শরীর এবং নমনীয়তার উন্নয়নের জন্য শরীরকে ধন্যবাদ।

দ্রুত twine উপর বসতে সম্ভব

তত্ত্বের মধ্যে, এমনকি প্রস্তুতির ইচ্ছাকৃত স্তর ছাড়াও, সর্বনিম্ন সময়ের জন্য টুইন অর্জন করা সম্ভব। আরেকটি প্রশ্ন হলো এই যুগের নেতিবাচক ফলাফল সামগ্রিক অবস্থার জন্য একটি জীবের একটি জীব আছে। ইনজুরি এবং প্রসারিত একটি বিশাল সংখ্যা তৈরি করুন, যা শুরুতে এমনকি অনুভব করতে পারে না, যেমন একটি ধারালো এবং শক্তিশালী প্রশিক্ষণ ঠিক সক্ষম। বিশেষ করে একাধিক execution সঙ্গে।

দ্রুত - সবসময় ভাল না। এই ক্ষেত্রে, এটি ধীরে ধীরে লক্ষ্যে যেতে এবং পরিমাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ এবং চমৎকার লোড ছাড়া প্রসারিত করুন।

এটা twine উপর প্রতিদিন প্রসারিত করা সম্ভব

কিছু মানুষের জন্য, দৈনিক কয়েকবার টুইন সঞ্চালন করুন - স্বাভাবিক জিনিস। প্রস্তুতির যথাযথ স্তরের সাথে, এটি নিরাপদে অনুশীলন করা যেতে পারে, ফলাফলগুলি সম্পর্কে সম্মুখীন হয় না। অবশ্যই, যখন সঠিক প্রযুক্তিবিদ এবং পূর্ববর্তী workout মেনে চলতে।

কিন্তু নববধূ যারা এখনও একটি সম্পূর্ণ তলোয়ার পরিচালনা করে না, প্রতিটি দিন এই ধরনের অভ্যাসগুলি সুপারিশ করা হয় না। একটি প্রসারিত, নিয়মিততা প্রয়োজন, এমনকি শ্রেণীকক্ষের সময়: পর্যাপ্ত pies এর সাথে পর্যাপ্ত পরিচিতি, জটিল ব্যায়ামের বিকল্পগুলি সপ্তাহে প্রায় 3 বার যা তাদের মুক্ত সময়গুলিতে প্রায় 3 বার থাকে।

কিভাবে বাড়িতে twine উপর বসতে শিখতে

Twine শুধুমাত্র তার প্রস্তুতি এবং সংশ্লিষ্ট stretching স্তর সম্পূর্ণ আস্থা সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত।

কিভাবে twine জন্য একটি প্রসারিত করতে: সাধারণ নিয়ম

  • Twine হিসাবে unprepared জন্য যেমন একটি জটিল ব্যায়াম আগে, সক্রিয় পেশী workout একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ।
  • বাড়িতে প্রসারিত করার জন্য জায় ব্যবহার করার সময়, একজন ব্যক্তি সবসময় পুরোহিতের জন্য সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ।
  • উচ্চতর জটিলতার ব্যায়ামগুলিতে যান শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে অভিজ্ঞ পরামর্শদাতা দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত।

Twine stretching জন্য ব্যায়াম

যখন সঞ্চালন, সত্যিই অপ্রীতিকর sensations সম্ভব। আপনার শরীরের শুনুন।

পরবর্তী, ব্যায়াম প্রয়োগ।

পা ক্রীড়া টেপ সাবধানে প্রসারিত

  1. সোজা পায়ে পিছনে থাকা অবস্থান থেকে, গোড়ালি টেপ আলিঙ্গন।
  2. একইভাবে সর্বোচ্চ চাপ দিয়ে এটি বিকল্পভাবে নিন।
  3. 30 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন।

ফিরে ঢাল সঙ্গে stretching লেগ শক্তিশালী

  1. পরিস্থিতি থেকে বসা এক পা বসা নিজেকে।
  2. রঙ সোজা ফিরে, হিল আপ।
  3. সামনে পা পিছনে পিছনে ফিরে।
  4. হাঁটু পৌঁছানোর স্তন স্ট্রাইভ।
  5. সর্বোচ্চ টানতে, 40 সেকেন্ড ধরে রাখা।

ফিরে ঢাল সঙ্গে পা stretching: ছবির ব্যায়াম।

লেগেছে পা লিংক

  1. মেঝে উপর মিথ্যা অবস্থান থেকে, কনুই যুগে আপনার হাত বাঁক এবং মেঝে উপর ফোকাস।
  2. মেঝে উপর এক পা টানুন।
  3. দ্বিতীয়টি হেড বিলম্ব করার চেষ্টা করে।
  4. উভয় পা সোজা, হাঁটু ছাড়া,।
  5. 40 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ টান ধরে রাখুন, সামান্য আপনার পায়ে মাথার দিকে তাকাও, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

নিজেকে লিফ্ট লিংক: ফটো ব্যায়াম।

HACHPART কাসল মধ্যে হাত উদ্ধরণ সঙ্গে

ব্যায়াম পুরোপুরি পিছনে পেশী প্রসারিত, ছাড়া একটি টুইন করতে দ্রুত সাহায্য করে।

  1. পরিস্থিতি থেকে হাঁটুতে হাঁটুতে এক পা বসা।
  2. সঠিক অবস্থানে দ্বিতীয়। হিল ফিরে নিন।
  3. আপনার হাত পিছনে, লক মধ্যে স্মরণ এবং উচ্চতর, প্রসারিত reinforcing।
  4. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

HACHPART কাসল মধ্যে হাত উদ্ধরণ সঙ্গে: ছবির ব্যায়াম।

একসাথে পা stretching

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য ব্যায়াম।

  1. পাশ থেকে ব্যাপকভাবে সোজা পায়ে মেঝে উপর বসা অবস্থান থেকে।
  2. শরীরের শরীরের হাঁটু মধ্যে এক পা গান করুন।
  3. মসৃণভাবে একটি সোজা লেগ হাঁটু নিচে যান।
  4. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

একযোগে পা stretching: ছবির ব্যায়াম।

Poning ligaments stretching জন্য ব্যায়াম

  1. সোজা পায়ের পাশে ব্যাপকভাবে বরাদ্দ দিয়ে মেঝেতে বসার অবস্থান থেকে "দ্য টু পায়ের পাতার মোজাবিশেষ" খোলা "।
  2. নিম্ন পিছনে একটি deflection ছাড়া, মসৃণ ফিরে হোল্ডিং, মেঝে যতদূর কাছাকাছি নিচে যান।
  3. হাত thfts নির্ধারিত।
  4. সর্বোচ্চ টানতে 40 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

Pioneered ligaments stretching জন্য ব্যায়াম: ছবির ব্যায়াম।

ফিরে এবং পাশের প্রেস প্রসারিত সঙ্গে এক জায়গায় stretching

  1. পাশ থেকে ব্যাপকভাবে সোজা পায়ে মেঝে উপর বসা অবস্থান থেকে।
  2. আপনার হাঁটু মধ্যে একটি পা গাই।
  3. প্রসারিত আঙ্গুলের টান আপ।
  4. বিপরীত হাত দিয়ে তাদের clamp, সোজা লেগ দিকে leaning।
  5. আরেকটি হাত একটি নিচু পা হাঁটু টানা হয়।
  6. 30 সেকেন্ডের অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

ব্যাকস্টেজ সঙ্গে একযোগে পা stretching: ছবির ব্যায়াম।

সমর্থন সঙ্গে স্পিগট

  1. অবস্থান থেকে এক পা পর্যন্ত সমর্থন স্থাপন, দ্বিতীয় ফিরে diverting।
  2. Twine মধ্যে যেতে সংগ্রাম।
  3. সমর্থন আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন।
  4. প্রতিটি পাশের জন্য 40 সেকেন্ড ধরে রাখা।

সমর্থন নির্বাণ: ছবির ব্যায়াম।

পিছনে প্রসারিত বৃদ্ধি সঙ্গে ক্লাসিক twine

প্রস্তুতি উচ্চ স্তরের সময় তৈরি।

  1. Squatting মধ্যে বসার অবস্থান থেকে, ক্লাসিক twine মধ্যে যেতে, পাশের পেলেভিস হ্রাস।
  2. পায়ের পাশে শরীরের শরীরের শরীরের কম সংগ্রাম।
  3. হাঁটু অধীনে সর্বোচ্চ টান অনুভব, 40 সেকেন্ড অবস্থান রাখা।

পিছনে একটি ঢাল সঙ্গে ক্লাসিক twine: ছবির ব্যায়াম।

শুরু করার জন্য সুপারিশ

নিয়মিত ব্যায়াম, অতিরিক্ত লোড, অ্যাক্টিভ ওয়ার্কআউট, শরীরের ক্ষমতা শোনার এবং ল্যান্ডিং কৌশলগুলির নিয়ন্ত্রণের অভাব মূল সুপারিশগুলি।

কখনও কখনও প্রসারিত বেশ বিপজ্জনক হতে পারে এবং ফলাফল আছে। পেশাদারদের সুপারিশ শুনতে প্রথম পর্যায়ে এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন।

প্রসারিত, শুধু একটি শক্তি প্রশিক্ষণ মত, পেশী পুনরুদ্ধার সময় লাগে।

ঘন ঘন প্রসারিত ত্রুটি

  • ব্যায়াম প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম "ক্ষেত্রে মধ্যে বিরতি।" পেশী প্রসারিত একটি গুরুতর প্রক্রিয়া এবং এটি আপনার জন্য যথেষ্ট সময় হাইলাইট করতে হবে। এবং নিয়মিত ট্রেন।
  • ব্যথা এবং অস্বস্তি সত্ত্বেও করতে অবিরত। তারা সরঞ্জাম পালন অধীনে আদর্শ হবে। হতাশ হবেন না এবং প্রথম ব্যর্থ প্রচেষ্টা পরে সবকিছু নিক্ষেপ।
  • সমান্তরাল এবং compensatory ব্যায়াম ভুলে যাওয়া। শরীরের সমস্ত অংশে প্রসারিত করার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা, প্রতিটি ব্যায়ামটি বিপরীত পেশীকে টানতে ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
  • প্রসারিত সঙ্গে শক্তি একত্রিত করা কি ক্ষতিকর? জটিল শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে জটিল প্রসারিত ব্যায়াম কর্মক্ষমতা একত্রিত করার কোন প্রয়োজন নেই। Everting পেশী প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বজায় রাখা এবং জয়েন্টগুলোতে রাখা যাবে না।

ভিডিও বিন্যাসে Spapagat প্রসারিত জন্য ব্যায়াম

উপসংহার

মনে রাখবেন যে নমনীয়তা বিক্ষোভ এক বছর নয়। তাত্ক্ষণিক ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করবেন না, শরীর ও জীবের বিরুদ্ধে সহিংসতা তৈরি করুন। নিজেকে ব্যায়াম করছেন থেকে আনন্দ এবং পরিতোষ পান।

কিভাবে দ্রুত বাড়িতে twine উপর বসতে: শীর্ষ ব্যায়াম

কিভাবে দ্রুত বাড়িতে twine উপর বসতে

কিভাবে twine উপর বসতে শিখতে। আপনি একটি twine প্রয়োজন কি জন্য। কি নমনীয়তা এবং প্রসারিত প্রভাবিত করে। শীর্ষ 19 কার্যকর ব্যায়াম। টিপস: কিভাবে টুইন উপর বসতে।

জিমন্যাস্টগুলি বা কেবলমাত্র নমনীয় মানুষগুলি দেখে, তাদের চমৎকার নমনীয়তা এবং প্রসারিত দ্বারা বিস্মিত, অনেকে কীভাবে একইভাবে শিখতে চান এবং প্রশ্নটি কীভাবে আসে - অল্প সময়ের মধ্যে বাড়ীতে কীভাবে দ্রুত বসতে হয়।

এই নিবন্ধটি বিস্তারিতভাবে সবচেয়ে কঠিন বিষয়গুলিতে disaccues এবং এই সমস্যার সমাধান করার জন্য নির্দিষ্ট উত্তর দেয়।

কেন twine প্রয়োজন

  1. Twine আকৃতি পাতলা পা, Taut নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য ব্যায়াম;
  2. ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী, মেরুদণ্ড, তথাকথিত পেশী বাকল । তারা ব্যথা প্রতিরোধ করে এবং একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাসের জন্য পূর্বশর্ত সৃষ্টি করে;
  3. Fortified পেশীগুলির ফলে, আকস্মিক পতনের সাথে প্রসারিত এবং স্থানান্তরের সম্ভাবনা হ্রাস পায়;
  4. শরীর নমনীয় এবং প্লাস্টিক হয়ে যায়;
  5. প্রসারিত জয়েন্টগুলোতে এবং tendons জন্য দরকারী।

কি নমনীয়তা এবং প্রসারিত প্রভাবিত করে

পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে কম নমনীয়তা আছে। মানবতার সুন্দর অর্ধেক তাদের প্রসার্য উত্তেজনা, পেশী এবং tendons উপর শারীরিক পরিশ্রম স্থানান্তর সহজ করে তোলে। এই সংযোগে, তারা দ্রুত এবং টুইনে বসতে সহজ এবং সহজ।

বান্ডিলের চেয়ে কম একজন ব্যক্তির চেয়ে বেশি নমনীয় এবং সহজে প্রসারিত। সবশেষে, নিরর্থক নয়, এমন শিশুরা যারা আরো পরিপক্ক বয়সে প্রশিক্ষণের অবসান ঘটাতে দশমতে বসতে শিখেছে, তারা তাদের চেয়ে দ্রুত হবে যারা ট্রেন না করে তাদের চেয়ে দ্রুত হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের এছাড়াও বসতে পারেন, কিন্তু সময় আরো প্রয়োজন হবে।

প্রকৃতির প্রতিটি তার নমনীয়তা আছে, আরো একটি কঠিন, ফলাফল অর্জন করা সহজ। সবাই টুইনে বসতে পারে, এটি সব সময় এবং প্রচেষ্টার উপর নির্ভর করে।

কিছু লোক জানে, কিন্তু পুষ্টি পেশী প্রসারিত গতি প্রভাবিত করে। একটি বর্ধিত পরিমাণ পান করতে হবে পানি এটি নমনীয়তা উন্নত করবে, এবং একটি উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট দিয়ে খাওয়ানো পেশী fibers, ligaons এবং tendons আরো দ্রুত সাহায্য করবে পুনরুদ্ধার করুন প্রশিক্ষণ শেষে.

  • শারীরিক প্রস্তুতি

মানুষ স্থায়ী শরীরের workouts উপস্থিতি সহ একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব, দ্রুত এবং twine উপর বসতে সহজ, পেশী fibers হিসাবে, চাপ লোড জন্য আরো প্রস্তুত।

Twine জন্য ব্যায়াম

1. Fucks.

আক্রমণ করার জন্য প্রয়োজনীয় অঙ্গভঙ্গি গ্রহণ করার জন্য, পিছনে পায়ে হাঁটু মেঝেতে বাদ দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়, সামনে পায়ের মাথা একটি লম্বা অবস্থানে রয়েছে, হাঁটুতে এগিয়ে যেতে হবে না। মেঝে থেকে পেলেভিস আনুমানিক সর্বাধিক হিসাবে সম্ভব হিসাবে কম হারান।

2. পা ক্যাপচার লঞ্জ

অঙ্গবিন্যাস অবস্থানে, হাতটিকে মেঝেতে কমিয়ে দেওয়া দরকার। বাম পায়ে বাঁক ডান হাত দিয়ে জব্দ করা আবশ্যক, ছবিতে দেখানো হাউজিং চালু। যেমন একটি দখল ভাল অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য প্রসারিত জন্য পেশী প্রভাবিত করে।

3. লিজার্ড

আক্রমণের জন্য একটি পোজ থাকার, হাত পায়ে এক পাশে রাখা হয়। যদি নমনীয়তা থাকে তবে কাঁদতে যেতে হবে। এই ব্যায়াম সম্পাদন, পেশী চূড়ান্ত লক্ষ্য - twine পৌঁছানোর জন্য আরো এবং শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হত্তয়া হবে।

4. সোজা পা টান

আবার, সামনে পা পতনের অবস্থান থেকে বাদ পড়ে, হাত মেঝে থেকে নত হয়, ফিরে সোজা। অনুভূতি প্রসারিত একটি অনুভূতি সঙ্গে ড্রপ ডাউন tendons উপর মনোনিবেশ করা উচিত। ট্রান্সক্রস এবং অনুদৈর্ঘ্য টুইনটির জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, ধীরে ধীরে আরও নমনীয়তা অর্জনের জন্য পাটি সরাতে হবে।

5. পাউডার কবুতর

আক্রমণের জন্য পোজ, সামনে লেগ মেঝে থেকে বেসিনে এবং পাশে unfolds। মেঝেতে, শিন ও উরু সম্পূর্ণরূপে মিথ্যা, এবং পেলেস কাছাকাছি একটি স্টপ আছে। পরবর্তী, পেলেভিস এগিয়ে এবং মেঝে প্রসারিত, এটি পাশে বাঁক মূল্য না। হাড়ের মস্তিষ্ক এগিয়ে নির্দেশ করা হয়। যদি সম্ভব হয়, আপনার হাত মেঝে থেকে কম করা প্রয়োজন।

6. সম্পূর্ণ কবুতর অঙ্গবিন্যাস

পূর্ববর্তী অঙ্গভঙ্গি জটিল, পিছনে পা হাউজিং আপ টান। ঘূর্ণন ছাড়া পেলেভিস মেঝে প্রসারিত। যদি নমনীয়তা অপর্যাপ্ত হয় তবে এটি এড়িয়ে যান এবং কেবলমাত্র POSTURE নম্বর 5 অনুসরণ করুন।

7. রক আপ

একটি ইলাস্টিক রিবন, তোয়ালে বা বেল্টের সাহায্যে, পায়ে উঠে দাঁড়ায় এবং নিজের উপর প্রসারিত হয়। হাঁটু tendons মধ্যে পা সোজা, যা আপনি প্রসারিত মনে করতে পারবেন Biceps হিপস এবং টেনড টেনন। দ্বিতীয় লেগটি মেঝেতে অবস্থিত, যদি ব্যায়াম করা খুব কঠিন হয় তবে এটি সামান্য নিচু হতে পারে।

8. পাশে handscaping

মিথ্যা বলার একই অবস্থানে, একটি ইলাস্টিক টেপের সাহায্যে একটি দিক থেকে পাটি সরাতে, তারপর অন্য দিকে। পেশী শক্তিশালী প্রসারিত উভয় পা হাঁটু মধ্যে সোজা অনুসরণ করা প্রয়োজন।

9. ভাঁজ

ব্যায়ামের একটি মোটামুটি জনপ্রিয় দৃষ্টিভঙ্গি, পেটের সুযোগ পায়ে এবং পিছন এবং ঘাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় নয়, তা নিশ্চিত করা দরকার। আপনার পায়ে আপনার পিছনে রাখুন, যদি আপনি পায়ে না পেতে পারেন তবে একটি তোয়ালে ব্যবহার করুন।

10. কুকুর

যোগব্যায়াম জনপ্রিয় ব্যায়াম, যখন এটি পূরণ করা হয়, ড্রপ ডাউন টেনড এবং জঙ্গি প্রসারিত গুণগতভাবে biceps।

11. একটি পা উত্থাপিত সঙ্গে কুকুর

পূর্ববর্তী অবস্থানের অঙ্গভঙ্গি তৈরি করা, এটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে লেগ আপ উত্থাপন করা প্রয়োজন। হাঁটু tightened হয়, পা সোজা হয়, জটিল স্পিন এবং পা একটি স্লাইড তৈরি।

12. শীর্ষ দিকে

যখন সরাসরি ব্যায়াম 2 পা সঞ্চালন। পার্শ্ব ফুসফুসের গভীরতা প্রসারিত ডিগ্রী উপর নির্ভর করে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, হাতের সাহায্যে আপনি মেঝেতে নির্ভর করতে পারেন, একই সময়ে ফিরে। পুরো পৃষ্ঠ উপর পা মেঝে হয়। যদি আপনার পিছনে একটি সোজা অবস্থানে রাখা কঠিন হয় তবে এটি চেয়ারে নির্ভর করার অনুমতি দেওয়া হয়।

13. পাশে চলমান

পাশের লঞ্জের অবস্থান শিখিয়ে থাকা, পেলেভিসকে যতটা সম্ভব কম হিসাবে হ্রাস করা উচিত, গভীরতার গভীরতা সরাসরি প্রসারিত ডিগ্রী উপর নির্ভর করে। স্পিন একই সময়ে আঘাত করে না, ভুলে যান না যে হাঁটু যৌথ শক অতিক্রম করা উচিত নয়।

14. Girlyadna.

হাঁটু থেকে ক্ষুদ্র গানটি গভীরভাবে যতটা সম্ভব গান গাওয়া। সমান্তরাল রাখা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে স্থায়ীভাবে, গ্রীন এলাকায় প্রসারিত বোধ করা প্রয়োজন। আবার আপনার হাঁটু, তারা socks অধীনে কঠোরভাবে হতে হবে।

15. প্রজাপতি

সুন্দর ব্যায়াম, কিন্তু পরিপূরক খুব কঠিন, যদি হিপ জয়েন্টগুলোতে যথেষ্ট নমনীয় হয় না। প্রধান অবস্থা কঠোরভাবে সোজা ফিরে, হিলগুলি গ্রীনের কাছে যতটা সম্ভব বন্ধ রাখতে হবে।

16. ব্যাঙ

এটা ট্রান্সক্রস টুইন জন্য ভাল, সব চার চার উপর পা ধাক্কা, forearm উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। র্যাকের মধ্যে থাকা, পায়ে সংগ্রামের জন্য সংগ্রামের জন্য প্রতিটি সময় বিস্তৃত করার জন্য সংগ্রাম করা দরকার।

17. প্রসারিত পা দিয়ে পাশের ঢাল

হিপ পেশী এবং পনিং জয়েন্টগুলোতে গরম করার জন্য প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম প্রস্তুত করার পরে, মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে যান। মেঝে উপর বসা, আপনার পা প্রসারিত যতটা সম্ভব বিস্তৃত, ফিরে বৃত্তাকার পেতে না। পরবর্তী, বিকল্প ঢালাই বাম ডানদিকে সঞ্চালিত করা উচিত। ঢালের সময়, আপনি পেশী প্রসারিত কিভাবে মনে হবে।

18. প্রসারিত পা সঙ্গে এগিয়ে ঢাল

পাশে ঢালাই শেষ হয়ে গেলে শরীরের ঢালটি এগিয়ে চলুন, পিছনে অনুসরণ করুন, এটি সরাসরি হওয়া উচিত, তাই পেশী অনুভূত এবং শক্তিশালী। ঢাল পরে ফুট, যতটা সম্ভব প্রশস্ত পাতলা করার চেষ্টা করুন।

19. গভীর পা ছড়িয়ে সঙ্গে cried

সঞ্চালন, চেয়ার বা ব্লক প্রয়োজন হয়, তাদের উপর leaning একটি গভীর cried সঞ্চালন আরো এবং আরো খরচ। পায়ে সর্বাধিক তালাক অর্জন করে, এই অবস্থানে বিলম্বিত, হাঁটুতে বাঁকানো পা অনুসরণ করুন। ধারালো ব্যথা অনুমতি দেবেন না, তার ঘটনার ক্ষেত্রে, এটি একটু লিফটের মূল্য। রাষ্ট্র সহজ অস্বস্তি হতে হবে। এছাড়াও, এটি twine এর বাইরে আরোহণ করতে হবে না, সমস্ত আন্দোলন মসৃণ এবং সতর্কতা অবলম্বন করা।

কিভাবে twine উপর বসতে: টিপস

  1. 20 মিনিটের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম সঞ্চালন করুন, তারা দিন জুড়ে দুইবার মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয় (সকাল এবং সন্ধ্যায়);
  2. এটি একটি পূর্ণ পেটে ট্রেন বা তার ভর্তির আগে মধ্যস্থতা না করা প্রয়োজন হয় না। রিসেপশন বা 2 পরে 1 ঘন্টা আগে সুপারিশ করা হয়েছে;
  3. আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ব্যথা উপস্থিতি ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন করা উচিত নয়;
  4. সমস্ত ব্যায়াম নিয়ন্ত্রিত হয়, কোন jerks এবং ধারালো আন্দোলন;
  5. কোন প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদন, তাদের শিথিল, তারা প্রসারিত তাই সহজ হয়;
  6. প্রসারিত করার জন্য আরামদায়ক জামাকাপড় চয়ন করুন, এটি "সংযোগ" বা আন্দোলনের বিপরীতে বিপরীত নয়;
  7. মোজা প্রসারিত, এবং একটি কাঠের ভিত্তিতে সেরা পৃষ্ঠ (উদাহরণস্বরূপ ল্যামিনেট, parquet)।

সব উপরে ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি জমা দিতে টিপস এবং twine পালন, সৌভাগ্য কামনা করছি!

টুইন একটি acrobotic উপাদান। এটা অনুদৈর্ঘ্য, বিপরীত এবং চেক করা হয়। Twine উপর বসতে, আপনি একটি ইচ্ছা এবং নিয়মিত workout থাকতে হবে। কিন্তু আপনি আপনার লক্ষ্যটি কত দ্রুত অর্জন করতে পারেন - এটি শুধুমাত্র আপনার উপর নির্ভর করে। এই প্রবন্ধে, আমরা বিবেচনা করব: সবচেয়ে কম সময়ের জন্য টুইনকে কীভাবে বসতে হবে এবং ব্যায়াম প্রসারিত করার সবচেয়ে কার্যকর জটিলতার সাথে পরিচিত হোন।

Beginners জন্য বেসিক নিয়ম

কিভাবে প্রতি মাসে twine উপর বসতে

  1. গ্রেট ওয়ার্প! একটি প্রসারিত সঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার আগে, কার্ডিও লোড তৈরি করতে ভুলবেন না, যা তীব্রভাবে চালানো এবং কমপক্ষে 10 মিনিটের মধ্যে লাফ দেয়, যাতে আপনি ঘাম হন।
  2. শিথিল! কোন ব্যাপার কিভাবে অদ্ভুত এটি অদ্ভুত, কিন্তু প্রসারিত সময় সময় stretching ঘটে। যখন আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করেন, তখন আপনি কোনও পেশীকে স্ট্রেন এবং কম্প্রেস করবেন না, বিপরীতভাবে, শিথিল করা। এটি একটি শক্তিশালী ব্যথা সহ্য করা যাবে না, অন্যথায় আপনি পেশী এবং ligaments বিরতি করতে পারেন। ব্যথা আনন্দদায়ক হতে হবে, বা অন্তত সহনশীল।
  3. নিয়মিত ভ্রমণ! দৃঢ়তা শক্তি। Workouts সর্বোত্তম সংখ্যা সপ্তাহে 5 বার (দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য)। এক ওয়ার্কআউটের সময় 30 মিনিট (যার মধ্যে 10 মিনিট উষ্ণতা এবং ২0 মিনিটের প্রসারিত হয়)। আপনার অনুরোধে, আপনি ভালভাবে প্রসারিত সময়টি বৃদ্ধি করতে পারেন, তবে এটি হ্রাস করতে পারবেন না।

অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য ব্যায়াম জটিল

কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর বসতে

একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর বসতে - আপনি উরু এর পিছন পেশী প্রসারিত করতে হবে। এটি করার জন্য, নীচের 5 আবেদন ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। এটি মূল্যবান যে এমনকি প্রসারিত করার জন্য সমগ্র জটিল হওয়ার পরেও, ধীরে ধীরে এবং মসৃণ রঙে বসতে হবে - তীক্ষ্ণ ঝাঁকনি ছাড়া।

বসন্ত

বসন্ত twine জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এটি অবিলম্বে 2 কর্ম সঞ্চালন করে - পুরোপুরি হিপের পিছন পৃষ্ঠকে উষ্ণ করে এবং টানগুলিতে পেশীগুলি পরিচালনা করে।

  1. সমর্থনের জন্য মেঝেতে knobs রাখুন, বাম পা তৈরি করুন এবং পা প্যাডে রাখুন। প্রধান ওজনটি ডান পায়ে থাকা উচিত এবং ডান পায়ের হাঁটুতে কোণে সোজা (90 ডিগ্রী) হওয়া উচিত। টুইন জন্য সেরা ব্যায়াম
  2. 1 এর খরচে - পিছনে পাটি টেনে আনুন, 2 এর ব্যয়টি - Promit নিচে, হাঁটুটি সামান্য নরম করে। বসন্ত হিসাবে প্রতিটি অ্যাকাউন্টে দ্রুত গতিতে 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই 2 পয়েন্ট পুনরাবৃত্তি করুন।
  3. বাম ডান পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য 30 সেকেন্ড প্লাগ করুন।

ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড

টুইন জন্য সেরা ব্যায়াম

  1. ডান পা এগিয়ে এবং হাঁটু ফিরে পা বাম পা রাখুন। ডান পায়ে হাঁটু অধীনে কোণার 90 ডিগ্রী বেশী হওয়া উচিত।
  2. নিম্ন ফিরে হাত রাখুন।
  3. পায়ে মধ্যে পেশী উপর prongles এবং সামান্য চাপা।
  4. 30 সেকেন্ডের পরিসংখ্যানগত অবস্থানে রাখা।
  5. বাম ডান পা পরিবর্তন, তারপর অন্য অর্ধেক মিনিট প্রসারিত।

ক্লাসিক প্রসারিত

Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত

  1. সমর্থন পিছনে আপনার হাত সাহায্য করুন (এটি একটি মেশিন, পাইলন, উইন্ডোজিল, চেয়ার হতে পারে ...)
  2. পাশে হাঁটু প্রসারিত করুন এবং ডান পায়ে SOCK তে ডান পা সেট করুন।
  3. ধীরে ধীরে বাম হাঁটু বাঁক, এবং মেঝে ফিরে ডান sock সঙ্গে গ্লাইড।
  4. নীচে 20 সেকেন্ডের মধ্যে প্রিয়, তারপর অন্যান্য পায়ে ballerina ক্লাসিক প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

ফিটনেস প্রসারিত

Twine জন্য ফিটনেস প্রসারিত

  1. পিছনে থাকা
  2. বুকে আপনার হাত দিয়ে ডান হাঁটু আঁট এবং 20 সেকেন্ড বিলম্বিত।
  3. আপনার পা সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের মাথা টানুন।
  4. একইভাবে, অন্য পা দিয়ে জটিল পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাচীর এ প্রসারিত

অনুদৈর্ঘ্য twine উপর প্রাচীর এ stretching

  1. প্রাচীরের পাশে হও, মেঝেতে মেঝেতে যাও।
  2. প্রাচীরের উপর আপনার বাম পা পাম্প করুন এবং এটি আরও কাছাকাছি টিপুন, যোদ্ধা তৈরি করার চেষ্টা করুন।
  3. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা, তারপর পা পরিবর্তন করুন।

ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়ামের জটিল

কিভাবে দ্রুত ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে হবে

ট্রান্সক্রস তরোয়াল তৈরি করতে, জঙ্গলের ভিতরের পেশীগুলি প্রসারিত করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, নীচের ব্যায়াম 4 সেট করুন। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে হাঁটু আপ unfolding ট্রান্সক্রস twine উপর sisted করা আবশ্যক। যদি তারা সরাসরি অবস্থিত হয় এবং নবকষুধটি তল্লায় বসে থাকবে তবে এটি হাঁটুতে যাবে, যা আঘাত হতে পারে।

গভীর পেলেল

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য গভীর plie

  1. আপনার পায়ের বিস্তৃত কাঁধে রাখুন, মোজা এবং হাঁটু একপাশে টান।
  2. ভারসাম্য বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে Squatting শুরু করুন।
  3. এই অবস্থানে একটি মিনিট ধরে রাখুন, তারপর দৃষ্টিকোণ থেকে একটি আস্তে আস্তে নিন।

যৌনসঙ্গম

বিপরীত দিকে প্রসারিত পার্শ্ব lunge

  1. ডান পায়ে লঞ্জ তৈরি করুন, এবং বাম পাটি যতটা সম্ভব এবং তলদেশে থ্রেডটি টানুন। এটি মূল্যবান যে মোজা বিভিন্ন দিক থেকে স্থাপন করা উচিত।
  2. মেঝে সম্পর্কে আপনার বাম হাতের উপর যান, এবং সোজা পায়ে হাউজিং ঢালাই, ডান হাতটি উপরে (তৃতীয় অবস্থানে)।
  3. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা।
  4. একইভাবে, অন্য পায়ে একটি পতন করা।

প্রজাপতি

প্রজাপতি: ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম

  1. মেঝেতে বসুন, একসঙ্গে ফুট সংযোগ করুন এবং আপনার হাঁটু খুলুন।
  2. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা। প্রজাপতি: ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম
  3. আপনার নিজের হাত দিয়ে সামান্য ধাক্কা, মেঝে থেকে হাঁটু টিপে। আপনার হাঁটু যদি সমস্যা ছাড়াই মেঝেতে থাকে তবে আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি বিশ্বাস করেন।

ফিরে প্রসারিত

Twine জন্য ব্যায়াম সেরা সেট

  1. পেটে থাকা, পাশে আপনার হাঁটু খুলুন এবং একটি নিকটতম প্রজাপতি তৈরি করে মোজা সংযোগ করুন।
  2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা। ট্রান্সক্রস তরোয়াল ফিরে প্রসারিত
  3. বিভিন্ন দিক খোলা মোজা খুলুন এবং 20 সেকেন্ড টানুন।
  4. এক লেগ সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের বিলম্ব।
  5. একটি ট্রান্সক্রস তরোয়াল তৈরি করুন, হাউজিং এগিয়ে রাখুন এবং 60 সেকেন্ডের উন্নীত করুন।

প্রসারিত চিহ্ন সমন্বয়

Twine উপর প্রসারিত চিহ্ন সমন্বয়

সমন্বয় - এটি দুই বা ততোধিক উপাদানের সমন্বয়। যাতে stretching আরো আকর্ষণীয় পাস, আমরা আপনার জন্য ভাল বেছে নেওয়া হয়েছে। একই এমনকি কার্যকর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করবেন না। সর্বদা নতুন কিছু চেষ্টা করুন, রচনা করুন, ক্রম পরিবর্তন করুন এবং একচেটিয়া কিছু আবিষ্কার করুন।

সূর্য

  1. বসুন, নিজেকে সামনে মসৃণ পা স্থাপন।
  2. যতটা সম্ভব প্রশস্ত তাদের খুলুন। Twine জন্য ব্যায়াম সেরা সেট
  3. ছবির নির্দেশাবলীতে দেখানো হিসাবে ট্রান্সক্রস তরোয়ালের মধ্য দিয়ে যান এবং একসাথে পা একত্রিত করুন।

মেঝে উপর প্রসারিত

  1. বাম দিকে এবং কনুই উপর যান, বাম পা বাঁক এবং হিল জন্য ডান পা নিতে।
  2. পা টান এবং আপ হাত। Twine জন্য মেঝে উপর প্রসারিত
  3. আপনার বাম পা এবং হাত সোজা।
  4. মাথা মাধ্যমে পা বিপরীত হাত নিতে।
  5. পেটে শরীর রাখুন।
  6. টুইন নেভিগেট করুন এবং হাঁটু পিছনে বাঁক।

ক্লাসিক সমন্বয়

  1. সমর্থন সাইডওয়ে হয়ে (মেশিন, পাইলন ...) Twine জন্য ক্লাসিক সমন্বয়
  2. ডান দিকে হিল রাখুন এবং পাশে হাঁটু প্রসারিত করুন। সমর্থন পা হাঁটু নিচু হয়।
  3. লেগ টানুন এবং নিজের সামনে হাত তুলুন।
  4. সাপোর্ট পায়ে হাঁটু সোজা করার সময়, পাশে পা এবং হাতটি নিন। Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত
  5. বাম হাউজিং ঢালাই।
  6. ডান হাঁটু ফিরে পেতে। Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত
  7. হাউজিং ঢাল এবং পা টান।

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

আপনি যদি টুইন উপর বসে থাকেন - অভিনন্দন! এবং যদি আপনি আর ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন না, স্বাভাবিক টুইনটিতে বসে থাকতেন, তখন আমি আপনাকে সেখানে থামতে না দেওয়ার পরামর্শ দিই। বিয়োগ যেতে চেষ্টা করুন - যে, একটি তারের twine উপর বসা। এটি করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ প্ল্যাটফর্মটি নিন: SOFA (যদি হোমে থাকুন)।

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

কর্মক্ষমতা: প্ল্যাটফর্মের ডান পাটি রাখুন, একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসুন এবং আপনার নিজের ওজনের চাপে থাকুন। তারপর ট্রান্সক্রস এক চালু করুন, এবং তারপর ডান পায়ের সামনে পেশী টান এবং টান এবং টান বাম পায়ে চালু। ভবিষ্যতে, আপনি 2 টি পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন এবং প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা বাড়াতে পারেন। আপনি যদি আপনাকে টানতে বলে তবে এটি প্রসারিত করা খুব কার্যকর হবে। আমি তোমার সাফল্য কামনা করি!

শিক্ষার জন্য তলোয়ার একটি জটিল উপাদান মত মনে হতে পারে, যার মধ্যে অনেক মানুষ সমাধান করতে চান না। যাইহোক, কোন শারীরিক ব্যায়ামের মতো, প্রাণঘাতী প্রশিক্ষণের পরে, আপনি যদি টি-তে বসতে পারেন, এমনকি যদি আপনার প্রাকৃতিক নমনীয়তা না থাকে।

Twine কি কি

জিমন্যাস্টিক্স এবং অ্যাক্রোব্যাটিক্স বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন ধরনের রয়েছে। একরকম হঠাৎ workouts কয়েক মাসের মধ্যে শিখতে পারেন, এবং কিছু উন্নয়নের জন্য অর্ধ বছর বয়সী প্রয়োজন হবে।

Swordats বিভিন্ন মৌলিক ধরনের বিভক্ত করা হয়:

  • অনুদৈর্ঘ্য
  • ট্রান্সক্রস
  • শাস্ত্রীয়
  • Prodial.
  • অনুভূমিক
  • উল্লম্ব
  • HACHOSHPAGAT.

তাদের প্রতিটি বিবেচনা করুন।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল

ট্রান্সক্রস তরোয়ালের সারাংশটি বিভিন্ন দিকগুলিতে সর্বাধিক কোণে পাটি পাতলা করা। এমনকি প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও, কিছু লোক, তাদের শারীরবৃত্তবিজ্ঞানের ফলে, এই উপাদানটি পূরণ করতে সক্ষম হবে না - এই মামলাটি পেলেভিসের কাঠামোর মধ্যে রয়েছে, যা শরীরকে এমন একটি অবস্থান নিতে দেয় না। পুরুষরা, পথে, পারস্পরিক তরোয়ালটি মহিলাদের চেয়ে সহজতর - নারীর পোঁদ এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য ছোট।

অনুদৈর্ঘ্য তলোয়ার

অনুদৈর্ঘ্য twine সঙ্গে, পা দুই পক্ষের মধ্যে তালাকপ্রাপ্ত হয় - পিছনে এবং এগিয়ে। সঠিকভাবে গৃহীত অবস্থান পায়ে দিকের একটি অনুদৈর্ঘ্য লাইন গঠন করে।

এখানে, ট্রান্সক্রস তরোয়ালের বিপরীতে, মহিলাদের একটি ছোট সুবিধা আছে - পুরুষদের একটি শক্তিশালী পিছনের পৃষ্ঠভূমি আছে, এটি একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন জন্য বিকাশ যথেষ্ট কঠিন।

ক্লাসিক তলোয়ার

এই উপাদান Acrobatics থেকে এসেছিলেন। ব্যায়াম পায়ে বিছানায় অবস্থিত যে, হিপসের অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠাগুলির মধ্যে কোণটি একশত আশি ডিগ্রী সমান ছিল।

তরোয়াল প্রদান

Twine এর এই সংস্করণটি বিশেষ করে সুন্দরভাবে করা উচিত, অবমূল্যায়ন প্রয়োজন হবে। নীচের ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনি সমর্থন উপর দাঁড়ানো এবং ধীরে ধীরে twine উপর বসা যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করতে হবে। সঠিক অবস্থান গ্রহণের পর, এটি সক্রিয় হয়ে যায়, পায়ে কোণের কোণটি 180 ডিগ্রির বেশি, কারণ তাদের মধ্যে একজন সমর্থন করে। এই বিকল্পটি "ব্যয়বহুল" বলা হয়।

অনুভূমিক টুইন

শিরোনামের উপর ভিত্তি করে, পায়ে দিগন্ত লাইন বরাবর বিভিন্ন দিক নির্দেশিত করা উচিত।

উল্লম্ব তলোয়ার

টুইন এর উল্লম্ব সংস্করণটি একটি সমর্থনের সাথে সম্পাদন করা ভাল, যার জন্য আপনি আপনার হাত দিয়ে থাকতে পারেন - এটি সহজ এবং নিরাপদ হবে। পা একটি স্থায়ী উল্লম্ব অবস্থান থেকে বংশবৃদ্ধি করা হয়, এক পা উল্লম্বভাবে আপ উল্লম্ব, মেঝে থেকে লম্বা।

HACHOSHPAGAT.

অর্ধ-শিট একটি পূর্ণাঙ্গ স্পট একটি ভাল প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম। এটি তার মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য বিভিন্ন workouts নিতে হবে। মেঝেতে বসুন, নিজের কাছে যতটা সম্ভব একটি পায়ে সিদ্ধ করুন, এবং দ্বিতীয়টি টেনে আনুন। এই অবস্থান লক এবং প্রসারিত পায়ে হাউজিং টান।

Twine সামনে workout

আঘাতের ব্যতীত একটি টুইন বসতে হলে, পেশীগুলি উষ্ণ করা দরকার, এর জন্য, ব্যায়ামগুলির একটি জটিল সঞ্চালিত হয়, যা নীচে বর্ণিত হয়।

প্রজাপতি

এই ব্যায়ামটি আলিঙ্গন পেশী প্রসারিত করার লক্ষ্যে বিশেষ করে ভিতরে। এটি inguinal ligaments এর নমনীয়তা বৃদ্ধি, যা টুইন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ে বোনা করুন এবং একসঙ্গে ফুট সংযুক্ত করুন, আপনার কাছে আপনার হিলগুলি আঁকড়ে ধরে, যেমনটি ছবিতে দেখানো হয়েছে। আপনার হাঁটু সঙ্গে হাত আপ, মেঝে মধ্যে তাদের টিপুন চেষ্টা করুন। একই সময়ে ফিরে থাকা উচিত, আপনি কোন বেদনাদায়ক সংবেদন অনুভব করবেন না। কোন অস্বস্তি নেই, উভয় হাত টান এবং পুরো শরীর এগিয়ে টান চেষ্টা করুন।

ব্যাঙ

উষ্ণ-আপ ব্যায়ামের এই ধরণটি বিশেষভাবে inguinal ligaments এবং হিপ এর ভিতরের পৃষ্ঠ মধ্যে প্রসারিত হয়। শুরু অবস্থান নিন - মেঝেতে পেটে থাকা। পায়ে বিভিন্ন দিক ছড়িয়ে পড়া, হাঁটু মধ্যে বাঁক। একটি পা পরেন যাতে আপনার শরীরের অক্ষর "পি" গঠন করে। কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে ফুট একসাথে হ্রাস করুন, পেলেভিস মেঝেতে থাকা উচিত।

মেঝে মধ্যে মোজা

এই ব্যায়ামটি শক্তিশালী করে এবং জঙ্গলের পেশী, গ্রীনের ligaments এবং হাঁটু অধীনে প্রসারিত। প্রাচীর আসা এবং পিছনে থাকা। আপনার পা বাড়াতে, প্রাচীর শরীর আঁট। তীক্ষ্ণ আন্দোলন ছাড়া, বিভিন্ন দিক থেকে আপনার পায়ে প্রজনন শুরু করুন। সর্বাধিক দূরত্বে বিভক্ত করুন, কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। মূল অবস্থানে, jerks ছাড়া, ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে ফিরে আসা।

Twine জন্য প্রসারিত

পেশী স্থিতিস্থাপকতা উন্নতি, জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালীকরণ এবং ligaments প্রসারিত লক্ষ্য করা হয় যে প্রধান ব্যায়াম।

Vass.

হাঁটুতে এক পা বাঁক, হাউজিংটিকে মেঝেতে কম, দ্বিতীয় লেগটি সরিয়ে ফেলুন। দ্বিতীয় লেগ পায়ে নথিভুক্ত, মেঝে টান। হাত উঁচু করা, বা হাঁটু উপর folded করা যাবে।

ডোভ

আপনার হাঁটু উপর বসতে, তারপর এক পায়ে যাত্রা, এবং হাঁটু দ্বিতীয় বাঁক এবং এগিয়ে নিক্ষেপ। শরীরের ওজন সামনে পায়ে থাকা উচিত, মেঝে হ্যান্ডেল। যদি ব্যায়ামটি সহজ হয়, তবে আপনি বুকের উপর বুকের উপর বুকে রাখতে লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

হাঁটু উপর lunge

ব্যায়াম "ড্রপ" হিসাবে একই অবস্থান গ্রহণ করুন। হাত সামনে পায়ে চলে যাচ্ছে, হাঁটু তার উদ্বিগ্ন যাতে আপনার পেছনে পেছনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, পেলভি এলাকায় আপনার হাত রাখুন, একটু ফিরে দূরে ড্রাইভ।

কতক্ষণ twine উপর বসতে প্রশিক্ষণের জন্য?

ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি পরিপূর্ণতার উপর নির্ভর করে, শরীরের শারীরিক বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণের সংখ্যা।

এর আগে যদি, মানুষটি জিমন্যাস্টিক্সে জড়িত ছিল এবং নিয়মিত প্রসারিত ব্যায়াম করে, তারপর এক বা দুই মাসের মধ্যে টুইনটি মাস্টার করা যেতে পারে। এমন কোনও অভিজ্ঞতা নেই এমন ইভেন্টে আরো বেশি সময় আছে।

শারীরবৃত্তীয় এবং নেতিবাচক দিক উভয়ই লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে এমন সময়ের জন্য শারীরবৃত্তবিজ্ঞান উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। পল এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - স্ক্র্যাচ থেকে twine বসতে পুরুষদের ছয় মাস থেকে দশ মাস প্রয়োজন হবে। তাই এটি এমনভাবে পরিণত হয় যা পেশী এবং মহিলাদের জন্য ligaments stretching পুরুষ মেঝে চেয়ে অনেক সহজ।

Twine কিছু contraindications আছে যে ভুলবেন না। আপনি যদি ব্যায়াম করতে পারবেন না:

  • মেরুদণ্ড সঙ্গে সমস্যা;
  • অস্টিওপরোসিস;
  • Osteochondrosis;
  • প্যাথোলজি এবং ক্রনিক সিস্টেমের সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী রোগ;

কিভাবে টুইন দ্রুত বসতে টিপস

এই টিপস টুইন দ্রুত শিখতে সাহায্য করবে।

  • পেশী এবং ত্বকের কভারের স্থিতিস্থাপকতা মানুষের দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত পানির উপর নির্ভর করে। আপনি নিয়মিত প্রয়োজনীয় পরিমাণ তরল ব্যবহার করলে টুইনে বসা কিছুটা সহজ হবে;
  • এটি ব্যায়াম প্রসারিত করার জন্য এবং টুইনে বসার জন্য সুপারিশ করা হয় না, যখন আপনার খারাপ মঙ্গল থাকে, কিছু ধরনের রোগ বা সমালোচনামূলক দিনগুলির ক্রমবর্ধমান;
  • প্রশিক্ষণের আগে গরম ঝরনা পেশী সিস্টেম এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা তাপ এবং উন্নত করতে সাহায্য করবে;
  • প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এটি একটি ছোট ম্যাসেজের জন্য দরকারী হবে;
  • সঠিকভাবে হ্যান্ডেল: সকালে - জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার, দুপুরের খাবারে - প্রোটিন এবং ফ্যাট, এবং সন্ধ্যায় ডিনারের জন্য - দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি শোষিত হয়;
  • সমান্তরাল প্রসারিত, চলমান ব্যায়াম ব্যায়াম এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ তৈরি। এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, শরীরকে লোড করার জন্য প্রস্তুত, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

উপসংহার

যেকোনো অন্যান্য জিমন্যাসিক এলিমেন্টের মতো টুইন, একটি ব্যক্তি উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টা এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন। আরো নমনীয় bundles এবং পেশী একটি ব্যক্তি দ্রুত উপাদান মাস্টার করার অনুমতি দেবে, এটি সব শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য উপর নির্ভর করে।

পরামর্শ অনুসরণ করুন, নিয়মিত ট্রেন, প্রসারিত ব্যায়াম করা। একটি সুস্থ জীবনধারা নেতৃত্ব এবং শরীরটি সঠিক পরিমাণে পানি, ভিটামিন, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দেয়। এটি লক্ষ্য অর্জনের গতি বাড়িয়ে দেবে এবং কয়েক মাস পর আপনার শরীরটি টুইনে বসতে যথেষ্ট নমনীয় হবে।

Добавить комментарий