Program pro domácí trénink pro muže

Domácí tréninkové programy pro muže jsou obvykle zaměřeny na udržení formuláře, protože výrazně zvýší svaly bez simulátorů je poměrně obtížné. Ale přidejte několik kilogramů svalové hmoty nebo úleva práce je docela možné. Hlavní věc je řádně přistupovat k organizaci procesu školení: dát cíl a v závislosti na tom zvolte program. Zvažte několik možností:

  1. Školení bez inventáře. Vhodné pro začátečníky i ti, kteří jen chtějí udržovat vytočenou formu.
  2. Kruhový trénink. Pomůže se zbavit přebytečných mastných sedimentů a kreslit reliéf. Vhodné pro ty, kteří byli nedávno na hmoty.
  3. Školení na tisk. Může působit jako samostatná povolání v komplexním programu kromě výcviku nohou, zadní a ramenní pás.

Důležité pravidlo v každém tréninkovém zasedání - nejprve je třeba zahřát na zahřívání svalů a připravit je na zátěž. To je základní podmínka pro prevenci poranění při provádění kardio i výkonových cvičení.

Školení doma pro muže bez inventáře

Třídy bez inventáře jsou užitečné pro začátečníky, kteří by neměli okamžitě začít školit s váhou. To se vyhnul zranění nepřipravených svalů. Jako pokrok se nechá zvýšit zatížení přidáním závaží.

-devatenáct%

Hmotnost 0,5 kg (pár)

5.0.

  • Účinnost

    5.0.

  • Cenová kvalita

    5.0.

  • Design

    5.0.

-patnáct%

Lucky 1 kg (pár) Lucky 1 kg (pár)

Pro ulici

Wearers - populární sportovní projektil, který s jeho kompaktností a jednoduchostí hraje velmi důležitou roli v procesu vzdělávání. Externě, to jsou manžety speciálního materiálu ...

5.0.

  • Účinnost

    5.0.

  • Cenová kvalita

    5.0.

  • Design

    5.0.

Tak, domácí trénink pro muže s vlastní váhou:

  1. Classic Pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 pro každou nohu.
  3. Dotyk na stolici - 3x10 pro každou nohu.
  4. Klasický bar je nejméně 0,5-1 minuty (pokud se to ukáže, můžete více).
  5. Boční prkno - 30 sekund. pro každou stranu.
  6. Zvedání přímých nohou do lisu v poloze lhaní - 3x10.

Domácí kruhový trénink pro muže

Kruhový trénink spočívá ve skutečnosti, že během určité doby potřebujete provést několik cvičení s malým odpočinkem mezi přístupy v intenzivním tempu. Takové zatížení je účinné pro sušení - aktivní spalování tuků při zachování svalové hmoty.

Hlavní pravidla kruhového tréninku:

  1. Přístupy nebo doba provedení - 12-15 krát nebo 60 sekund.
  2. Odpočinek mezi přístupy - do 1 min.

Kruhový trénink s pevnostními cvičeními:

  1. Push-up s širokou rukou.
  2. Kroucení na lisu.
  3. SSED skákání.
  4. Inverzní kliky.
  5. Prkno 30 sekund.

Kruhový trénink s kardionovým zatížením:

  1. Berp.
  2. Lezení.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Střídání nohou ve výpadu.
  5. Box (imitace boxu s hruškou na boxu).

Během skokanského zvedáku můžete zvýšit zátěž na bocích, pokud přidáte fitness guma s různou odolností.

-osmnáct%

Sada pro fitness "latexová páska" hvat Sada pro fitness "latexová páska" hvat

Pro ulici

Sada pro fitness "latexová páska" HVAT pomůže zlepšit kvalitu a výsledky tréninku.

Funkce:

  • Nedostatek kotev a rukojeti umožňuje použít libovolnou přilnavost ...

4.3.

  • Účinnost

    3.5.

  • Cenová kvalita

    3.5.

  • Design

    5.0.

-21%

Mini kapely Hvat Fitness Set Mini kapely Hvat Fitness Set

Pro ulici

Abychom dosáhli vynikající fyzické formy, musíte trénovat v posilovně ne jednu hodinu. Ale bohužel tato příležitost není vše. Mnoho lidí je katastrofálně ...

4.2.

  • Účinnost

    3.5.

  • Cenová kvalita

    3.5.

  • Design

    4.8.

Začátečníky jsou dost 1-2 kol. S dobrou přípravou můžete provádět 3-4 kruhy s malými přerušeními mezi nimi, asi 2-3 minuty.

Tiskový trénink doma pro muže

Pokud máte horizont, pak pro čerpání tisku si můžete koupit smyčku Beresha. Jedná se o úplný simulátor, který umožňuje 100% pracovat na svalech tisku.

Jako alternativu k smyčkám Beresh můžete zvážit tisk pro tisk. Ale ještě efektivnější možností je kombinace dvou mušlemi v jednom školení. Oni jednávají jinak na tisk, takže jejich kombinace vám umožní dát zatížení, které bude nutit svaly tisku pro aktivně rozvíjet.

-38%

Stiskněte pro dvojí tisk Stiskněte pro dvojí tisk

Pro ulici

Hvát tiskový válec je gymnastický shell, který slouží jeden z nejjednodušších, ale účinných pro školení břišních svalů. Zvláště populární s rozvojem ...

5.0.

  • Účinnost

    5.0.

  • Cenová kvalita

    5.0.

  • Design

    5.0.

Školení s beresh smyčky pro aktivní spalování tuků:

  1. Jumping Jack (skákání se současným chovem rukou a nohou) - 1-1,5 minut.
  2. Vzestup rovných nohou v WIS - 3x10-12 s přestávkou 60 sekund.
  3. Squaty nebo výpady bez hmotnosti - 3x10-12 s přestávkou 90 sekund.
  4. Práce s lisem pro lis - 3x8 s přestávkou 60 sekund.
  5. Zvedací nohy ohýbané na kolenou, vlevo - 3x10-12 s rekreací 60 sec.
  6. Vzestup nohou se ohýbalo do kolena doprava - 3x10-12 s přestávkou 60 sekund.

Program pro domácí trénink pro muže na týden

Níže je uveden programový program: můžete si jej stáhnout a tisknout, aby byl pohodlný dělat.

Nenechte si ujít zajímavé zprávy a události v telegramovém kanálu: https://tlgg.ru/fitbarnews

Čerstvé články

Nezávislá platforma pro sportovce, stoupence PP, Zozh a nových generací podnikatelů ve sportovním průmyslu. Novinky Fitness Industry, kulturistika, MMA. Sportovní přísady Na trh a farmakologie. Blogger život, pověsti, skandály.

Pokud neexistuje možnost zúčastnit se posilovny, použijte 2 komplexy cvičení bez simulátorů pro muže, aby získali svalovou hmotu doma, zabírají jen s hmotností vlastního těla.

prapor

Jen málo lidí chce strávit hodiny v tělocvičně na simulátorech nebo se zapojit do lavice pro lavice lisu. S cílem vybudovat vynikající postavu, není nutné mít lavičku, zapojit se do činky a ani nezapomeňte jít do posilovny. Jediné, co musíte být utažen a silný je vaše vlastní tělo.

Ale cvičení s tělesnou hmotností prostě ušetří čas, ale jsou také velmi účinné. Ukázaly se studie publikované v časopise sportovního lékařství a fitness vysoké školy 1Tato cvičení s vlastní hmotností jsou účinným způsobem, jak odstranit nadbytečnou hmotnost, zvyšovat vytrvalost a získat svalovou hmotnost doma a obecně zlepšit stav svalů bez inventáře pro muže. "Vzhledem k tomu, že dnešní životní styl nadále trvá více času od nás, ponechat méně na cvičení, takové vzdělávací programy pro muže bez železa se stávají populárnějšími způsoby, jak posílit své zdraví a obnovit akumulovaný stres," řekněte autorům článku s výzkumem.

Ty, věděli, že to chceš zjistit, jaká cvičení bez vybavení bude nejlepší pro školení doma. Shromáždili jsme zde nejúčinnější cvičení s naší vlastní váhou a rozložili jsme jednoduchý, krátký trénink, takže můžete kdekoli a kdykoliv pracovat na vašem těle.

Plynu cvičení hmotnostem těla bez železa

Abychom vám ukázali, že nejen trénink s činkami pro muže může být účinným způsobem, jak pumpovat, ale také práce s tělesnou hmotností dává výsledek, mluvili jsme s Bobby Windenanka, osobní fitness trenérem, který vysvětlil, proč trénink používat pouze váhu vlastní tělo je nejlepší.

1. K dispozici pro každého

"Školení s tělesnou hmotností lze upravit pro vaši úroveň fyzického vývoje," říká Vindeank. "Bez ohledu na váš stav, i když začnete od nuly a sotva provádět jeden push, cvičení s tělesnou hmotností budou k dispozici, a co je nejdůležitější, efektivní. Můžete také pokrok, a jak budete vyvíjet, můžete přidat nové typy cvičení. "

Přečtěte si průvodce pro nováčky: Jak se uložit z podlahy.

2. Zvětšit svou mobilitu a stabilitu

"Narodili jsme se, abychom se mohli pohybovat, a mobilita a stabilita jsou důležitými součástmi našeho každodenního života," vysvětluje Weddynk. "Práce se skořápkami může mít mnoho pozitivních účinků pro celé tělo, ale může omezit vaši mobilitu. Pohyby, které provádíte při práci s vážením vlastního těla, zlepšují mobilitu a pomáhají stabilizační svaly silnější. A posílení stabilizačních svalů vám poskytne větší sílu v jiných cvičeních. "

3. Pomozte zlepšovat vybavení a vyhnout se zranění

"Školení s tělesnou hmotností je výborným způsobem, jak vytáhnout techniku ​​cvičení," říká winebank. "Práce s mušlemi vás může značně naléhat, a zejména vaše klouby. Při provádění cvičení s hmotností vlastního těla, klouby podléhají menšímu zatížení, takže se téměř nikdy nezraníte tím, že je vykonáváte. "

4. Existuje mnohem snadnější a efektivnější

"Dnes má jen málo lidí dost času na trénink, proto je důležité najít takové, že můžete rychle naplnit tak, aby stále dá účinek," vysvětluje vinoobek. "Naštěstí školení s tělesnou hmotností nevyžaduje samostatnou tělocvičnu pro čerpání svalů a používat minimální množství zařízení. Jste schopni je kdekovat kdekoli a můžete kombinovat kardio s pevnostními cvičeními. Dostanete tedy a rychlé a efektivní trénink bez železa a simulátorů pro muže. "

Je možné čerpat svaly pouze tréninkem s tělesnou hmotností?

Všechny uvedené plusy jsou velmi příjemné, ale pokud je nemožné pěstovat reliéfní svaly s pomocí těchto cvičení, pak proč dělají? Ale odpověď vás potěší - cvičení s hmotností těla nejsou horší než ostatní pomáhají svalovou hypertrofii, ne horší než dokonce i třídy s projektily.

Studie publikovaná v magazínu Fyziologie a chování 2Ukázalo se, že svaly zvýší hmotnost, a zvýšení ne vždy závisí na zatížení. Naopak většina růstu závisí na zatížení, ale z amplitudy pohybu. Squat bez dodatečného zatížení, vyrobené se správnou technikou, ne méně účinný než squatting s činkou nebo činky, a když potřebujete budovat svaly, není nutné použít skořepiny vůbec a zvýšit počet palačinek na tyči.

10 nejlepších cvičení bez simulátorů pro hromadění svalů

Takže víte, že můžete zvýšit svalovou hmotu zapojit svou vlastní váhu, ale jaká cvičení musíte udělat nejdůležitější ve vašem tréninkovém zasedání? Shromáždili jsme 10 nejlepších, z nichž každá bude moci dát vám školení pro všechny svalové skupiny, a lidé, kteří provádějí třídy s projektily v tělocvičně, mohou jen snít o takovém školení.

1. Push nahoru.

Klasické podlahové pushups.

Jak provést
  • Postavte se tak, aby vaše váha byla stejně rozdělena mezi dlaněmi a kroky. Dejte ruce přímo pod rameny a udržujte tělo přímo
  • Kmen svaly trupu, aby se trup držel na přímce. Hlava, hýždě a mučení by měly ležet na stejné lince.
  • Snižte tělo, dokud je hrudník ve dvou centimetrech z podlahy, pak prudce odtáhněte a vraťte se do původní polohy.
Co pro

Málo času? Proveďte 20 Rapid Pushups je klasickým cvičením bojovat proti přebytečnému tuku. "Toto dobře známé cvičení bude namáhat téměř každý sval ve vašem těle, pokud to vykonáte správně," říká mráz. A jak to udělat správně? "Jen pozor na ruce, aby byly ve stejné vzdálenosti od sebe a byly přímo nad rameny. Hýždě a prsní svaly také potřebují kmen. "

2. Dotýká se nástupiště

Dotýkat se na plošině se stoupáním kolena

Jak provést
  • Nastavili jsme se na lavičku nebo krabici, která by měla být stála s jednou nohou.
  • Poté, co vložíte nohu na krabici, zatlačte druhou nohu co nejvíce. Pak se vraťte do podlahy.
  • Opakujte tento pohyb na ostatních nohách.
Co pro

Bez ohledu na důvod pro provádění: opravit nerovnováhu ve svalové hmoty nebo zvyšování svalů nohou je cvičení je jedním z nejužitečnějších.

"Provádění tréninku na jednu stranu těla pomáhá posílit stabilizační svaly a vyrovnat svalovou nerovnováhu z různých stran těla," říká mráz. Pokud je vaše levá strana silnější nebo slabší než správná, můžete vyrovnat nerovnováhu provedením 15 dalších opakování ze slabé strany.

Cvičení žába

3. Cvičení žába

Jak provést
  • Začneme cvičení v pozici pro push-up.
  • Skočíme kupředu, takže obě nohy vstanou blízko rukou.
  • Vracení do původní polohy.
Co pro

I přes vtipné jméno je toto cvičení velmi účinné pro vytápění. Roztažení svalů v rozkroku a trupu se zvyšuje rozsah možných pohybů (vzdálenost, pro kterou se sval může protáhnout), podle mrazu. Provádění těchto cvičení a zvyšování rozsahu pohybu, dostanete dobrý svalový zisk, jak nás časopis "výzkum v oblasti síly a školení" zajišťuje.

Ale jeho užitečnost není omezena na to. Dynamický protahování bude nasycen krví svalu dolního tělesa, což výrazně sníží riziko poranění protahování. Také urychlil puls, který bude dobře připravit tělo na následná cvičení pro růst svalů.

Cvičení člověk pavouk

4. Spiderman.

Jak provést
  • Z polohy lisování zvedněte jednu nohu od podlahy a pohybujte koleno k lokti.
  • Udělejte si pauzu, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte toto pohyb na druhé straně.
  • Při provádění cvičení se ujistěte, že silně namáháte svaly trupu. Čím blíže koleno k lokti, tím více využívá cvičení.
Co pro

Toto cvičení vám umožní dosáhnout superhrdiny postavy - posílí jak nohy, tak ruce a hrudník a ramena. A to vše v jednom jednoduchém recepci.

Skok do dálky

5. Dlouhý skok

Jak provést
  • Jdeme do polohy dřepů, které pokládáme nohy na šířku ramen.
  • Zvedněte ruce za záda, probudím se a pak se sílou je snášet dopředu, aby skočil dále.
  • Nohy taky, pokračujeme v tom, abychom dali tělu ještě větší impuls.
  • Skočíme co nejdále a praní na noze.
Co pro

Chcete složitější cvičení, které je potkáváno ostrým výbušným pohybem? "Použijte skoky skoky," říká mráz. Proč? Tato technika kmene nejdůležitějších rychlých svalů těla.

Na rozdíl od pomalých svalových vláken (ti, kteří pracují pro vytrvalost), vaše rychlá vlákna se používají k provádění ostrých, rychlých pohybů, což je činí mnohem a větší. Mají je rozvíjet, pokud potřebujete dělat nohy stále a silnější. A to vám pomůže získat větší a krásné svaly.

Beron

6. BEREP.

Jak provést
  • Začneme, dát nohy na šířku ramen. Posaďte se, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
  • Od spodního bodu dřepů se obrátíme na novou pozici - vyhazovat nohy za sebou a zajistěte ruce na šířku ramen.
  • Jsme přitlačeni, dokud vaše ruce úplně narovnávají, po kterých stiskneme nohy do polohy squatu.
  • Odpuzuji z podlahy s paty a jdu do skoku, po kterém znovu opakuji celý pohyb.
Co pro

Aktivuje téměř všechny svaly těla, cvičení Berpi vám dává způsob, jak rychle vypálit kalorie, protože to vyžaduje nadměrné zatížení ze všech svalů.

Jste si jistý, že toto cvičení si zaslouží všechna chvála, že je přiřazen? "Zkuste to vložit mezi přístupy výkonů výkonů," nabízí mráz. Jen vím, že bez ohledu na své místo v tréninkovém programu zůstanou jako složité.

Západ slunce na zdi

7. Chůze po rukou zdi

Jak provést
  • Postavte se na ruce a opírá se o zdi zdi.
  • Posouvejte se dopředu, pokračujte na ruce a posuňte nohy pod zeď, dokud se nedostanete na podlahu.
Co pro

"Dokážete provádět 40 pushupů, aniž byste se vzdali síly? Pak jste připraveni na tento komplikovaný cvičení pro růst velkých svalů, "říká mráz:" Stojící v jeho pažích bude napjaté všechny svaly těla, jak hřbetní a břišní svaly. Pro mě osobně to je jeden z nejlepších technik s tělesnou hmotností. "

Ale existuje další otázka, která by měla být nastavena před provedením tohoto cvičení: jak to naplnit bezpečně pro sebe tak, aby nedošlo k podepření hlavy o podlaze? Odpověď: "Kmen svalů břicha a hýždí, aby udržel přímou linku během stání v rukou," říká mráz.

Utahování širokého mazlení

8. Utahování se širokým uchopením

Jak provést
  • Uchopte příčku oběma rukama, zcela narovnává ruce.
  • Ruce musí být umístěny co nejširší.
  • Weching lopatky, vydechovat a vytáhněte lokty na stehna, aby se bradu zvedl přes příčníku.
  • Controlly se vraťte do výchozí polohy.
Co pro

Samozřejmě běžné pull-up fungují perfektně posílit záda. Ale proč ne přidat do cvičení a ramena? Ve srovnání s konvenčními zpřísnění je široká variace uchopení silnější než nejširší svaly zad, což činí cvičení těžší.

A pro maximální výhodu z tohoto cvičení existuje jednoduché tajemství: správnou techniku. Držte hýžděné svaly intenzivní v celém pohybu a tělo by mělo zůstat přímé - to je nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění. Provádíme cvičení pomalu, ne ve spěchu.

Drží rohový seděl

9. V-roh

Jak provést
  • Ležíme se na záda, narovnáváme nohy a ruce a mírně je zvedněte z podlahy.
  • Nyní začneme cvičení - zároveň zvýšit trupu a nohy, aby se dotkla stop s rukama.
  • Držte tuto pozici 10 sekund.
Co pro

"Chceš pumpovat břišní svaly? Není třeba spěchat, "říká mráz:" Cvičení pro břišní svaly by měla být vysoce kvalitní; musí být prováděny s kontrolou, aby se maximalizovaly jejich účinek. " A pokud chcete aktivovat více a napětí svalů kůry, můžete nahradit klasický výkon "kroucení" na v-rohu.

Sledujte, že lopatky nechodí dopředu. To vám umožní udržet si zpět přímo a pomáhat extrahovat největší prospěch z cvičení, říká mráz.

Broodický most na jedné noze

10. Jagged most na jedné noze

Jak provést
  • Jít na záda a zvednout jednu nohu od podlahy.
  • Tlačí dopředu a snaží se zvednout boky co nejvíce.
  • Pomalu se vrátí do podlahy.
  • Ve velmi horní fázi pohybu komprimujeme hýždě za účelem aktivace maximálního množství svalových vláken, a v důsledku toho stimulovat růst svalové hmoty.
Co pro

Toto cvičení nebude trénovat pouze svaly nohou - butornaté svaly budou také napjaté. Ale proč musíme stáhnout hýždě? "Posílení hýždí zlepšuje držení těla, která pomůže vyhnout bolesti zad," říká mráz. Ze všeho se můžete naučit lekci - pokud máte točit od dlouhého pobytu u stolu, jednoduše odstraňte bolest a nepohodlí provedením 10 opakování tohoto cvičení.

A pokud si přejete pumpovat spodní část těla, musíte provést tento pohyb pod plnou kontrolou, mačkat hýždě co nejvíce v horní poloze každého opakování. "Jestli to uděláte dobře, můžete udělat cvičení těžší, například říct barbell přes boky," doporučuje mráz.

Školení celého těla bez železa

Nyní znáte nejlepší cvičení, abychom splnili, kterou potřebujete pouze váhu těla. Ale co bude mít prospěch z nich, pokud nejsou kombinovány do plánu školení? Proto byly vytvořeny dvě cvičení, ze které si můžete vybrat nejvhodnější pro sebe.

Školení celého těla je zaměřeno na rozvoj síly a krátký odpočinek mezi cvičeními pomáhají spalovat další kalorie. Provádíme všechna cvičení v určeném pořadí, třikrát týdně, takže mezi tréninkem je jeden den. V důsledku toho zhubnete váhu, stala se silnější a lépe.

SSED Guns.

Cvičení "pistolika"

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 14.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: vstát s těsně umístěnými nohy a zvedněte jeden z nich z podlahy. Poté ohněte nohu, na které stojíme v koleni a tichém co nejnižším, snažím se udržet zadní kmen. Nyní odpovězte a vraťte se do výchozí pozice, změňte nohu a opakujte. Jednalo se o opakování.

Beron

Beron

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 20.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: z pozice jsme spokojeni, dokud jsou boky paralelní s podlahou a mají dlaně rukou na podlaze. Teď jsme sklopili nohy, pokud je to možné, drželi se za ruce. Jakmile se nohy přistane, děláme malý skok vpřed, aby se vrátili do polohy rukou. Teď se odrazí. Po přistání, uděláme znovu squat a pokračujeme na další aktualizaci.

Západ slunce na zdi

Chůze po ruce zdi

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 10.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: zabírat pozici na ruce (stojan na ruce) s nohama opřený o zeď. Nyní pohybujte rukama vpřed a "jít" dolů po zdi, dokud se nohy dostat na podlahu.

Skákání na obličej

Skákání na obličej

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 30.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: vstát s nohama na šířku ramen. Pak jdeme dolů a ostře odpuzují z podlahy s pravou nohou, abychom skočili vlevo a přistát na levé noze. Ihned po přistání, odpuzovat na levou nohu a opakujte pohyb, tentokrát na pravé straně. Jednalo se o opakování.

Skok do dálky

Skok do dálky

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 8.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: Jděte do polohy dřepy s nohama na šířce ramen. Vezmeme si ruce zpět a používáme je, aby se tlačili dopředu, když skákání, a pro extra setrvačnost, kterou hodíme nohy před vámi. Skočíme na délku co nejdále a přistáli zastavovací podrážky.

Boční prkno

Boční prkno

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 4.
  • Rekreace: 30 sekund

Jak provést: jít na levou stranu, drží nohy narovnané. Pak se spoléhá na loket a předloktí, zvedněte boky z podlahy tak, aby celé tělo je přímka. Držte situaci, hluboce dýchat. Pak otočíme a opakujeme na druhé straně.

Inverzní kliky pro triceps

Inverzní kliky na gymnastické lavičce

  • Přístup: 3.
  • Opakuje: 12.
  • Zábava: 60 sekund

Jak provést: vstát se zády do gymnastické lavice, chytit její okraj oběma rukama (strouhaný by měl být na šířce ramen). Narovnejte své nohy dopředu. Pomalu propustí, ohýbání rukou do loktů, dokud se nevytvoří úhel 90 stupňů. Pomocí triceps, vylézt zpět do původní polohy.

Školení na tisk (bez vybavení)

Tento plán je plně zaměřen na rozvoj břišních svalů. To také nepotřebuje žádné vybavení - používá se pouze vaše vlastní tělo. Pokud jde o pouze 3 cvičení - ukázalo se velmi krátký, ale stále velmi účinný trénink. Bude vaší hlavní metodou čerpání krásných břišních svalů.

Reverzní kudrlinky

Reverzní kudrlinky

Provádíme všechna tři cvičení a pak odpočíváme 2 minuty.

Opakujeme pětkrát.

  • Přístup: 5.
  • Opakuje: 60.
  • Rekreace: 0 sekund

Jak provést: jít na záda, drželi se za ruce na podlaze po stranách, s palmami směřující dolů. Ohněte kolena a vytáhněte je k hrudi, stlačte břišní svaly. Zároveň roztrháme výkaly Festu. V horní poloze pohybu stiskněte svaly a pak pomalu jděte dolů, dokud stehna nejsou kolmá k podlaze.

Sit-apa, krouží se

Kroutit

  • Přístup: 5.
  • Opakuje: 60.
  • Rekreace: 0 sekund

Jak provést: jít na podlahu a ohnout kolena. Pokud je možné opravit nohu pod nějaký objekt, aby se nohy nepohybovaly při výkonu cvičení. Držte ruce za hlavou a zvedněte trupu, namáhte břišní svaly. Výsledkem je, že horní část těla a boky by měla být ve formě latinského písmene V. Potom pomalu klesne do výchozí polohy.

Skalolaz

Skalolaz

  • Přístup: 5.
  • Opakuje: 60.
  • Zábava: 120 sekund

Jak provést: zabírat pozici na podlaze (podobně jako pozice sprinter na startovní čáře - jedna noha je ohnuta v kolena, takže se zastavení je vpravo pod pasem a druhý se narovnal. Nyní jsme dramaticky změníte pozici nohou. Tento pohyb opakujeme.

Školení doma bez železa

Tuk pálivý domácí trénink s tělem

Jak spalovat tuku a zvýšit úroveň endorfinu s jednoduchým domácím cvičením skládajícím se ze tří přístupů.

Tento domácí tréninkový systém celého těla zrychlí metabolismus a stimulovat uvolňování endorfinu - hormonu radosti a potěšení.

Zde můžete zapomenout na činky a váhy, protože jsou zde zcela volitelné. Pro efektivní spalování kalorií nepotřebujete nic kromě vlastního těla.

Toto školení vidí šest různých pohybů na cvičeních pro horní a dolní část těla. V obou kategoriích tří cvičení, které jsou prováděny okamžitě, jeden po jednom, jako jeden velký přístup. Provádíme první "trojitý přístup" třikrát, odpočíváme pouze v případě potřeby, a pak pokračujte do druhého velkého přístupu a také to vykonávejte třikrát.

Vaším cílem by mělo být snadné spalování a únava ve svalech, stejně jako zrychlení srdečního rytmu. V důsledku toho bude maximální množství tuku spálen a zvýrazněn je více endorfinu. Tento proces bude pokračovat i po skončení tréninku.

Skákání s dřepně na místě

1A) Squaty s skoky, 15 opakování bez odpočinku

Přidání skoku dělá obvyklé dřepy nejen s dobrým pohybem pro budování svalové hmoty, ale také vynikající kardio-cvičení pro spalování tuku. Držení zadního kmene, squat, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, a mostové svaly na úrovni kolena (a), pak se vyskočí (b). Mírně přistát a pokračujte dalším směrem.

Skákání v kritice

1b) Jumping-Jackie v kritice, 20 opakování bez odpočinku

Toto cvičení je jednoduché, ale zároveň velmi intenzivní. Provádí to, stanete se destruktivnějším a rychlejším zbavit se nadváhy. Nejprve děláme dřepy s rozšířenými nohami (a). Nyní, co nejdříve, snižujeme nohy spolu (b) a pak je okamžitě přetáhněte do široké polohy. Očekávejte, že do konce 20 opakování bude hodně ublížit.

Cvičení Crab.

1C) Krabský chůze, 30 sekund, 30 sekund odpočinku

Toto cvičení není plíc. Chcete-li udržet rovnováhu svalů zde bude muset pracovat velmi tvrdě. Nejprve se posadí na podlahu a drželi se za ruce za zády a vaše nohy dopředu. Nyní zvedněte boky (a) a pohybujte se kupředu (b). Po půl minutu, provedení tohoto cvičení spočívá na 30 sekund, po které opět začínáme první cvičení - dřepy s skoky.

Tlačit s bavlnou

2a) push-upy s bavlnou, 10 opakování bez odpočinku

Tato vylepšená verze klasického cvičení vás učiní unaví. Z polohy lisu snižujeme prsa tak, že se téměř dotkne podlahy (A). Pak odpuzují, ale na rozdíl od obyčejných push up, roztrháme obě ruce z podlahy, dělat bavlnu (b), pak okamžitě pokračujte k dalšímu směru. Pokud se vám poradí ruce, zatímco vaše ruce jsou ve vzduchu, účinek cvičení bude ještě lepší.

Stínový box

2b) Bitva se stínem, 30 sekund bez odpočinku

Chcete-li přijít do dobré fyzické formy, není nutné se stát profesionálním boxerem - jen napodobit BattleCraft. Chcete-li provést toto cvičení, bereme bojovou pozici. Dělat malé svahy v různých směrech a někdy trochu mačkání, vyrábíme stranu a rovné fouká s pěstmi. Typ šoku zcela závisí na vás, ale pamatujte - snaží se vykonávat nejintenzivnější, a proto efektivní.

Cvičení červ

2c) cvičení "červ", 10 opakování, 30 sekund odpočinku

Z pozice snižujeme trup. Nyní začneme chodit v ruce (A), udržet nohy rovně, dokud nebudete v tlačné poloze (b). Děláme toto hnutí naopak, abychom se vrátili do původní polohy. To byl jeden opak. Nyní jsme odpočívali na 30 sekund před zahájením následujícího cvičení - ostré push ups.

Můžete sledovat tento tréninkový plán nebo jednoduše udělat si vlastní, ale nejdůležitější - snaží se stát zdravější a silnější, duševně a fyzicky. Pro dosažení tohoto cíle používejte správnou výživu a školení.

Zdroje:

  1. https://journals.lww.com/acsm-Healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intense_circuit_training_Use_body_weight_ing_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-Best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/Bodyweight-home-workout-cardio/
Cena článek:

Načítání...

Sdílet s přáteli na sociálních sítích:

Pravděpodobně jste si už přemýšleli o sportu doma, zejména když jsem si vzpomněl na vaši touhu zhubnout a zhubnout.

Samozřejmě, že pro to můžete osvobodit místo v mém bytě a získat o 15 minut dříve než obvykle, abyste měli krátký výkon cvičení, než půjdete do práce. Můžete si také koupit sportovní vybavení a uspořádat ji ve vašem apartmánu. Ale co dělat dál a který vzdělávací program pro muže bude efektivnější? Zvláště pro vás jsme sebrali nejlepší schémata domácnosti, prakticky každý den, takže nejsou nudné a obtížné.

prapor

Školení pro muže doma

15 nejlepších cvičení pro školení mužů doma

Níže je soubor cvičení spolu s popisem, jak správně trénovat doma od nuly, techniku ​​provádění pohybů a svalových skupin, které mohou být čerpány. A pod ní najdete 8 vzdělávacích programů doma pro muže s různým vybavením a bez něj pro celé tělo a každou částí zvlášť.

Kliky

Kliky

Jak provést

: zabírají výchozí polohu na podlaze - ruce jsou umístěny na šířce ramen, zádech v neutrální poloze (rovně, bez úspory nebo krytu), zkuste trupu a nohy být přímkou ​​z hlavy na paty. Nyní ohýbání rukou v loktech a přiveďte lopatky dohromady, spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nachází asi dva centimetrů z podlahy, a pak rychle stoupá, narovnává ruce ostře, vyřízněte svaly hrudníku a rozložte čepel. Jednalo se o opakování.

Co pro

: Toto cvičení pomáhá okamžitě pumpovat několik svalových skupin (prsa, triceps a deltoidní první), což přispívá k jejich maximálnímu růstu. Posiluje také ramenní klouby. Vzhledem k tomu, že tento pohyb je elementární doma, pomůže vás připravit na složitější a těžká cvičení, jako je lhaní.

PET činek stojící

Hanicate činky stojící

Jak provést

: Stojíme a udržujeme dva činky na rovné rukojeti úrovně ramene - to znamená, že dlaně jsou zaměřeny dopředu. Nezapomeňte, že lokty musí být přímo pod činkami. Nyní síla svalů paže zvedne mušle nad hlavou, zatímco ruce jsou zcela narovnány. Pak se pomalu vrátil do původní polohy.

Co pro

: Tento pohyb je mnohem bezpečnější než ostatní.

Cvičení na ramenou

Například hlava hlavy, protože neopravuje spoje. Zranění ramene vás nutí přeskočit trénink a zpomalit pokrok, který je samozřejmě zcela nežádoucí.

Dřepy s činkami

Squat s činkami

Jak provést

: Dáváme nohy na šířku ramen, udržujte činky v každé ruce. Snažíme se udržet hlavu nad a zpátky, jak to může být rovný. Pak squatted. Jdeme dolů, dokud nejsou činky ve 2-3 centimetrech od podlahy. Nezapomeňte, že vektoru kolenního pohybu by měl být nasměrován na ponožky a ne jít nad rámec ponožky, a hrudníku musí být pokročilá vpřed - neohýbejte zpět a při snižování se neotáčejte dopředu. Nyní vydechuji, narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy.

Co pro

: Spokojenost je jednou z nejlepších základních výkonových cvičení, která třese svaly nohou a používají téměř všechny svalové skupiny těla. Použití činek vám umožňuje soustředit se více na správném pohybu, stejně jako na maximální amplitudu pohybu a natahování svalů, protože zatížení je zde relativně malý. Třídy třídy se můžete přesunout po zvládnutí a přivést správnou techniku ​​k automatickému počítači.

Farmář chůze

Chůze s činkami

Jak provést

: Vezmeme na každou ruku na těžké činky - společně musí vážit asi polovinu vlastní váhy - a udržet je po stranách. Dostaňte se rovnou, ramena se trochu zad a pokračovat co nejrychleji s krátkými kroky.

Co pro

: Cvičení je nesmírně jednoduché, není to prostě třeba se obávat o techniku. Tento pohyb vyvíjí stabilizátory ramene, svaly horních lichoběžníků a přední delta. To také posiluje přilnavost, která bude potřebná v mnoha jiných pohybech a životních situacích.

Mahi činky stojí

Mahi činky po stranách

Jak provést

: Vstaňte a držte lehkou činku v každé ruce. Pomalu zvedněte skořepiny na část, dokud nedosáhnou úrovně ramene - ale ne vyšší. Také se snažte vyhnout ostrým pohybům a odolávat touhou vlnit činka, protože bude porušení správné techniky. Děláme pauzu, a pak je vynecháte zpět. Pomalu děláme cvičení, proto se svaly budou vyvíjet mnohem efektivněji.

Co pro

: Pokud cvičíte doma, bude to váš nejlepší pohyb pro rozvoj průměrných deltoidních svalů. Boční vzestup umožňuje izolovat, aby se pumpoval průměrnou deltu - jeden ze tří paprsků ramenních svalů a pomáhá rozvíjet šířku a masitu ramen.

Zvedání ponožek s činkami

Stoupá na ponožky s činkami

Jak provést

: Držení v každé ruce na projektilu vstáváme do nějakého kroku nebo palačinky z baru, takže ponožky jsou na něm, a paty se dotkly podlahy. Pak zvedněte paty z podlahy a pozastavíme v horní poloze. Nyní pomalu přejděte do původní polohy, po které opakujeme.

Co pro

: Mnoho nováčků, když trénují nohy zapomenout na iontově zbarvené svaly. A to je vážná chyba, která může vést k zranění. Toto cvičení je nutné, protože byste se měli vždy snažit napětím a posílit co nejvíce svalů v nohou.

Protahuje ruce s činkami

Ruční ohnutí s činkami

Jak provést

: Stojíme a udržujeme v každé ruce na činky. Nyní, drželi se za ruce ve stacionární poloze, ohněte je v loktech, dokud nejsou činky na úrovni ramen. Nedovolte, aby lokty mohli pohybovat - pouze předloktí se zde měly pohybovat. V horní poloze pohybu stiskněte biceps, pak pomalu nižší a opakujte.

Co pro

: Toto cvičení je skvěle zvyšující biceps, které chcete čerpat. Když udržujete loket pevné, je celé bicepy aktivovány, a to stimuluje maximální rozvoj ramenního svalového svalu.

Utrpení

Úspěch na krok s činkami

Jak provést

: Zastavte před gymnastickými lavičkou, střídavou platformu nebo stabilní box, udržet v každé ruce pro činky. Máme pravou nohu na lavičce, pak stisknuto, abychom mohli vylézt, klepněte na plošinu. Pak jdeme na levou nohu a opakujeme proces na druhé nohy.

Co pro

: Všechny svaly nohou (Berry, Quadriceps a zadní stehenní svaly) jsou zde aktivovány, takže celá noha je vyškolena v jednom pohybu. Kromě toho je tento pohyb velmi bezpečný a nezpůsobí zranění kolen, na rozdíl od jiných ostrých cvičení.

Planck.

Planck.

Jak provést

: Occupy push-up pozice, ale tady se spoléháme na předloktí, a ne na dlani rukou. Zadní strana by měla být přímá, a svaly kůry a zubaté svaly by měly být napjaté. Nenechte boky jít dolů.

Více o tom, jak správně provést bar.

Co pro

: Planck kmeny svaly kůry rovnoměrně, a to dělá břicho svaly silnější, reliéfní a esteticky. Také při provádění tohoto cvičení nemáte riskovat zranění.

Cvičení Dead Zhuk.

Cvičení Dead Zhuk.

Jak provést

: Jít na záda, držet ruce a kolena přes sebe. Nohy by měly být ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Vytáhněte nohu dopředu, dokud pate je 2-3 centimetrů od podlahy, a pak se vraťte do původní polohy. Opakujeme pohyb s druhou nohou.

Co pro

: Při natahování a držení nohou nad podlahou se vyvíjí nejen břišní svaly, ale také stabilizátory svalů kůry. A to znamená, že budete pumpovat nejen krásné svaly, ale také funkční, který bude v životě v životě.

Boční prkno

Boční prkno

Jak provést

: Jít na levou stranu, opíraje se o loket. Pak napětí svalů kůry a zvedněte boky, dokud se tělo nestane zcela rovným. Dýchal jsem hluboce a držte tuto pozici. Nyní se obraťte na pravou stranu a opakujte na druhé straně.

Co pro

: Perfektně kmene malý sval na dně zadní části - čtvercový sval dolní části zad. Posílení tohoto svalu je nezbytné pro zdravou páteř a také umožní vyhnout bolesti zad. Kromě toho, v důsledku toho bude záda vypadat lépe a atraktivnější.

Hanicate činky na podlaze

Shromáždění činek ležící

Jak provést

: Jít na podlahu od činek v každé ruce. Ruce by měly být ohnuté v loktech a činky by měly být na vás. Pak narovnejte ruce, zvyšují mušle. V horní poloze děláme pauzu, po které pomalu snižují ruce v původní poloze.

Co pro

: Zkrácený rozsah pohybu umožňuje rozvíjet svaly prsu, zároveň minimalizovat riziko zranění a protahování. Tento pohyb vám také pomůže připravit se na obtížnější cvičení.

Inverzní kliky pro triceps

Inverzní pushups.

Jak provést

: Vraťte se do gymnastické lavice a uchopte její okraj oběma rukama (Grip by měl být na šířce ramen). Nohy by měly být nataženy dopředu. Pomalu propustí, ohýbání rukou v loktech, dokud je v nich vytvořen úhel 90 stupňů. Poté, pomocí triceps, vylézt zpět do původní polohy.

Co pro

: Cvičení úspěšně lze provádět na stabilní stolici, nízké tabulce nebo kroku. Trvá svaly rukou, hrudníku a ramen. Zejména rychle a efektivně zvyšující triceps.

Kroucení na tisk

Kroutit

Jak provést

: Jít na záda a ohnout kolena pod úhlem 90 stupňů. Máme ruce na obou stranách hlavy. Zvedneme ramena pro několik centimetrů z podlahy - a nezapomeňte, že dno zad by se nemělo odtrhnout od něj v průběhu cvičení. Silně stlačuje břišní svaly v horní poloze a pak pomalu přejděte do počáteční polohy.

Co pro

Tento pohyb je jedním z nejužitečnějších břišních svalů. Zvýšené nohy na ně zaručují dodatečné zatížení a činí cvičení obtížnější.

Hyperextenia.

Hyperextenze ležící na žaludku

Jak provést

: Jít lícem dolů s rukama po stranách. Pomalu zvedněte hrudník nahoru, drží se za ruce. Během pohybu se snaží zvednout hlavu nad. Pojďme dolů poté, co se dostanete na nejvyšší pozici.

Přečtěte si více o hyperextension a správné techniky pro implementaci zpětného hyperextenia.

Co pro

: Lidé často zapomínají, že cvičení pro zadní pomoc rozvíjet všechny ostatní svalové skupiny. Tento pohyb je obzvláště užitečný, protože se narazí na celou záda, zároveň odstraní bolest zad od hodin strávených za desktopou.

Hřiště na ponožkách

Stoupá na ponožkách

Jak provést

: Stop vpravo, držení činky nebo dva činky na bocích na ramenech (cvičení může být také provedeno bez přídavných hmotností), vedeme ponožky vpřed, zvedáme paty z podlahy a kmene, stlačte lýtkové svaly. Pomalu se vrátil do původní polohy.

Co pro

Isolated.

Čerpání ledových svalů

Užitečné pro celou nohu. Vyvíjí také berous a zadní svaly stehna. Různé polohy zastavení ovlivňují vývoj tohoto svalu různými způsoby - například, pokud jsou ponožky směrovány uvnitř, jeho vnější hlava bude lépe vyvinuta, a pokud je vnější vnitřní.

Stínový box

Stínový box

Jak provést

: Přijímáme bojovou pozici a simulaci boxu, mírně skákací na ponožkách. Můžete jíst a vylézt zde kdekoli.

Co pro

: Pomáhá kombinovat všechny ostatní cvičení v tomto tréninkovém zasedání, protože tento hnutí dokonale rozvíjí sílu nohou, srdcí, svalů kůry a rukou. V intervalech mezi vysokou intenzitou a nízkou intenzitou boxů můžete také běžet na místo pro zlepšení kardio efektu.

Školení pro muže doma

8 Domácí tréninkové programy pro snížení hmotnosti a zvýšení svalů

Můžete vybudovat svaly a zbavit se nadbytečné hmotnosti, aniž byste dokonce opustili dům s výcvikovými komplexy pro muže s činkami nebo s vlastní tělesnou hmotností. Bude možné se zapojit do hrdosti osamělosti, včetně vaší oblíbené hudby pro atmosféru.

Ano, někdy třídy v tělocvičně se cítí jako dovolená po dlouhém, tvrdém dni v práci (pojď, pocení, opustíme, a cítíte se naprosto osvěženým). Ale tam jsou také časy, kdy je hala nepříjemná - je tam příliš mnoho lidí, jsou hlučné a hlasitě chatovat, když by měli dělat. Pak chcete jít ven a vrátit se domů - a provádět cvičení doma. A Hádej co? Můžete si zařídit porážku školení domu.

Zde je 8. program  Výcvik  pro  Muži. prokazující, že je docela možné trénovat doma a pumpovat:

  1. Svaly hrudníku
  2. Celkové tělo
  3. Nohy
  4. Kardio pro spalování tuku
  5. lis
  6. Horní části těla
  7. Svaly dna těla
  8. Zadní

Vyzkoušejte tyto domácí komplexy výkonových cvičení pro kluky jakéhokoli věku a zkontrolovat je účinnost.

osmnáct

Push up pro prsa

Swing hrudní domy

Všechna cvičení se provádějí ihned, jeden po druhém, ve stylu kruhového tréninku jako jeden velký přístup. Pak odpočívejte 3 minuty, po kterém jsem opakoval.

  • Pushups (10-15 opakování)
  • Utahování (ve dveřích, provádíme co nejvíce opakování)
  • Planck (60 sekund)
  • Orenegage tah (10 opakování)
Opakujeme 5 kruhů

2/8.

Rozsah trakce s činkami

Fulbody školení na celém těle

Děláme cvičení "A", pak cvičení "B", odpočinek a opakování, provádět množství přístupů / opakování.

  • 1a. Šuká s činkami
  • 1b. Kliky

3 přístupy, 8-12 opakuje každý 90 sekund mezi velkými přístupy.

  • 2a. Rumunský radan tah s činkami
  • 2b. Cvičení na lisu s kolečkem

3 přístupy, každý 6-8 opakování, 90 sekund mezi velkými kampaněmi.

  • 3a. Manipuální činky
  • 3b. Ramenní činky

3 přístupy, 12-15 opakování každého, 2 minuty mezi velkými přístupy.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Reverzní pushups (lze provést pomocí židle)

3 přístupy, provádět co nejvíce opakování (60 nebo více sekund na baru), 90 sekund mezi velkými přístupy.

3/8.

Padlý

Komplex pro čerpací nohy

  • 1a. Normální squat (žádné další váhy)
  • 1b. Rozbitý most ležící

Proveďte takovou řadu přístupů, které chcete provést 100 opakování pro každé cvičení. Mezi přístupy odpočíváme 60 sekund.

  • 2a. Reverzní zvedání
  • 2b. Rumunský radan tah s činkami

4 přístupy, 10 opakování, 90 sekund mezi přístupy.

  • 3. SSED zeď "stolička"

Více komplexů pro školení nohou doma pro zvýšení svalů dna těla.

Opíráme se zády ke zdi a ticho, dokud se nohy ohnuté na kolenou pod úhlem 90 stupňů, s nohama umístěnými ve svislé poloze. Zde děláme jeden přístup, snažíme se o tuto pozici držet co nejdéle.

4/8.

Skákání s lanem

Kardio trénink pro spalování tuku

Děláme všechny cvičení jeden po druhém, jako v kruhovém tréninku, odpočívající dvě minuty a opakujte 5krát.

  • Lano (60 sekund)
  • Berp (10 opakování)
  • Filtrování rukou - ruce na hlavu činek (15 opakování)
  • Bear Chůze (60 sekund)

Vyzkoušejte další možnosti cvičení s přeskakovacím lanem a snížit procento podkožního tuku.

5/8.

Svalový trénink

  • 1a. Cvičení kol
  • 1b. Cvičení "Superman"

3 výlety, 10 opakování (30 sekund cvičení "Superman"), 60 sekund mezi velkými přístupy.

3 přístupy, 10 opakování, 60 sekund rekreace.

3 přístupy, udržujte pozici 60 sekund, 90 sekund odpočinku.

6/8.

Kliky

Cvičení na vrcholu těla

Podrobnosti budou nižší. 3 přístupy, 3 minuty odpočinku mezi přístupy.

3 výlety, udržujte pozici 60 sekund, 60 sekund odpočinku.

  • 3a. Squat bez dalších stupnic
  • 3b. Ruční ohnutí s činkami

3 přístupy, takže co nejvíce opakování, 90 sekund rekreace mezi velkými přístupy.

  • 4a. Inverzní kliky s židlí nebo stolicí.
  • 4b. Utahování (ve dveřích)

5 přístupů, 5-10 opakování, 45 sekund rekreace mezi velkými přístupy.

* Proveďte 10 pushups, odpočívá 30 sekund, pak 9 opakuje, 30 sekund odpočinku, pak 8 opakování atd. - Stačí pokračovat tento vzor, ​​dokud se nedostanete k jednomu push nahoru.

7/8.

Chovný most

Školení pro dno těla

  • 1A.dide bez závaží 1¼. *
  • 1b. Rumunský odpalovač s činkami.

5 přístupů, 10 opakování (dřepy, které se snaží udělat co nejvíce), 90 sekund odpočinku.

  • 2a. Získání chůze
  • 2b. Rozbitý most ležící

5 přístupů, 20 opakování, 90 sekund rekreace.

* Děláme obyčejné dřepy, vstát na ¼ amplitudu nahoru, vraťte se do maximální hloubky, pak úplně vylézt. To bude opakováno.

8/8.

Zadní svaly

Čerpání zpět

  • 1a. Kliky
  • 1b. Sledování zády ležící na žaludku

3 přístupy, 12 opakování každého, 90 sekund rekreace.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Zvedání pouzdra ležící na žaludku *

3 přístupy, 10 opakování (60 sekund prkno), 90 sekund rekreace.

  • 3. Rumunský rozsah

3 přístupy, 6 opakování na obličej, 60 sekund rekreace.

*Nachází se lícem dolů, umístění rukou na podlahu - jako v push-upu. Odvádí je a vylézají nahoru, ale neumožňují stehna a nohy odtrhnout od podlahy. Držte tuto pozici na sekundu a pak jdeme do výchozí pozice.

Program cvičení cvičení pro muže

28denní domácí cvičební komplex

Dlouho budete začít trénovat, ale vždy zasahujete do:

  • Otevřete video na YouTube a nemůžete držet krok s cvičeními ...
  • Už jste plánovali školení, ale to se ukázalo, prostě nemáte dost času na to ...
  • Chcete začít chodit v tělocvičně, ale nevíte, kde začít ...

Proto je čas vytvořit tréninkový plán pro lekce doma a udržet to!

Představujeme důvody, proč je přesně přípravný plán nejprve nejprve k zdravému životnímu stylu a hubnutí.

  • Není to absolutně potřeba vybavení
  • Jednoduchá cvičení, která potřebují absolutní nováčci
  • Krátké tréninky (trvat méně než 15 minut)
  • Pouze 3 cvičení v každém tréninku - což je snadné zapamatovat
  • Celkem 3 tréninku týdně.
  • Snadno upravte intenzitu.
  • Vzdálenost celého plánu je 28 dní (4 týdny) velmi vytváří užitečný zvyk.

Jaká jsou pravidla pro domácí trénink?

Pravidla zde trochu:

  • Proveďte 3 cvičení každý týden. Vyberte si každý den a čas, který je vhodný pro vás.
  • Děláme tolik opakování s dobrou technikou. Zapište si počet opakování, které jste se stali, a pokuste se udělat další týden.
  • Odpočíváme od 30 sekund do 1 minuty mezi přístupy. V případě potřeby můžete relaxovat a mezi cvičeními.

Tabulka domácího vzdělávání na měsíc

Váš hlavní cíl: Dodržujte výcvikový plán po dobu 4 týdnů a v žádném případě to porušuje.

Všechno, co je třeba provést zde, je stáhnout a vytisknout plán pro každou týden a naplnit svůj první trénink:

  • 1. týden.
  • 2. týden.
  • 3. týden.
  • 4. týden.
  • Stažení zdarma
Den 1
  • 30 sekund provést Jumping Jack
  • 30 sekund squat
  • 30 sekund vysoké prkno

4 přístupy

Doba trvání - 7 minut

Den 2.

Relaxace

3. den.
  • 30 sekund push-upů s koleny
  • 30 sekund palce vpřed
  • 30 sekund lezení

5 přístupů

Doba trvání - 11 minut a 30 sekund

4. den.

Relaxace

5. den.

Relaxace

6. den.
  • 30 sekund vysoká kolena
  • 30 sekund cvičení červ
  • 30 sekund skákání s dřepy

4 přístupy

Doba trvání - 7 minut)

7. den.

relaxace

8. den.

Relaxace

9. den.
  • 1 minuta jumping jack
  • 1 minutové dřepy
  • 30 sekund vysoké prkno

3 přístupy

Doba trvání - 9 minut a 30 sekund

Den 10. \ T

Relaxace

Den 11. \ T
  • 30 sekund stlačení s koleny
  • 30 sekund klesne zpět
  • 30 sekund Burmpion.

4 přístupy

Doba trvání - 7 minut

12. den.

Relaxace

13. den.
  • 30 sekund vysoká kolena
  • 30 sekund sedí u zdi (židle)
  • Most 30 sekund

5 přístupů

Doba trvání - 11 minut a 30 sekund

14. den.

Relaxace

15. den.
  • 1 minuta jumping jack
  • 1 minutové dřepy
  • 30 sekund nízký planck

4 přístupy

Doba trvání - 13 minut

16. den.

Relaxace

17. den.
  • 30 sekund stlačení s koleny
  • 30 sekund vysoká kolena
  • Most 30 sekund

5 přístupů

Doba trvání - 11 minut a 30 sekund

Den 18. \ T

Relaxace

Den 19. \ T
  • 1 minuta Burmpion.
  • 30 sekund sedí u zdi
  • 30 sekund cvičení pro triceps
  • 4 Opakujte

Doba trvání - 11 minut

20. den.

Relaxace

Den 21.

Relaxace

Den 22.
  • 1 minuta jumping jack
  • 30 sekund skákání s dřepy
  • 30 sekund nízký planck

5 přístupů

Trvání 14 minut

Den 23. \ T

Relaxace

24. den.
  • 30 sekund vysoká kolena
  • 30 sekund palce vpřed
  • 30 sekund cvičení červ

6 přístupů

Doba trvání - 14 minut

Den 25. den.

Relaxace

Den 26. \ T

Relaxace

27. den.
  • 1 minuty push-up s kolena
  • 30 sekund sedí u zdi (židle)
  • 30 sekund cvičení lezení

Doba trvání - 11 minut

4 přístupy

Den 28.

Relaxace

Co můžete očekávat od tohoto plánu?

Účelem tohoto plánu je tlačit vás k pravidelnému školení a vytvořit zvyk. To je přesně kritický prvek, který mnoho lidí nefunguje, důvod, proč nikdy nevidí výsledky.

Tento plán vás připraví na úplnější, složitý a personalizovaný plán.

Nezapomeňte, že musíte začít s malým a postupně zvyšovat intenzitu ...

Také si uvědomte, že bude základem vašeho budoucího pokroku.

Hodně štěstí!

Zdroje:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.menjournal.com/health-fitness/8-AT-HOME-Workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Provádět vysoce kvalitní školení doma pro muže je poměrně obtížné. Pokud je v simulátorech velký počet speciálních zařízení, fitness trenérů a sportovců, kteří byli angažováni a kteří mohou říci a správně říci, pak zůstanete jeden na jednom, a někdy je naprosto nejasné, co dělat a kde začít Program.

Vlastnosti tréninku a svalové struktury u mužů

Promluvme si o některých funkcích a rozdílech v mužském a ženském organismu. Existují dvě populární obvinění: muži snadněji zhubnout než ženy; Muži vytvářejí svaly rychleji a více než ženy.

Jsou muži zhubnout a proč?

Ano. Toto prohlášení obecně, pravdivě. To je způsobeno biologickými rysy. V těle mužů je procento tuku v normálním rozmezí nižší než u ženy. Můžete například porovnat: nejmenší procento tuku v klucích, ve kterém je možné přežít, je asi 4%, zatímco u žen je toto číslo asi 10%. V rámci lidského těla je to poměrně velký rozdíl.

Procento tuku v těle muže a žen

Pokud chcete vidět váš tisk, procento tuku v těle by mělo být menší než 15%

Kromě toho je ženské tělo "naostřený", aby se dítě vydrželo a s větší důkladnost stanoví živiny. Existuje číslo a další důvody: muži jsou snazší budovat svalovou hmotu díky svému vlastním testosteronu, jsou zpravidla menší než tendence "jíst" špatnou náladu a tak dále.

Je to pro muže snazší čerpat svaly a proč?

Ano, a nejen díky zmíněné testosteronu. Vzhledem k tomu, že muži jsou v průměru větší ženy, mají větší velikost srdce, hromadný objem, množství krve, které vám umožní provádět intenzivnější tréninky než dámy. Kromě toho, dámské hormony (estrogeny a progesteron) provokují ženského organismu na sadě tuků a vody, takže i bývalý sportovec bude muset pravidelně zapojit do kondance udržet formulář, zatímco zralý muž nemusí ztratit atletickou postavu nalezenou ve studentovi.

Jediná věc, která by měla být věnována pozornost, je to, že pokud chcete dosáhnout významné svalové hypertrofie, pak budete muset získat těžké vybavení, protože vaše váha prostě nemá dost. Ale budeme o tom mluvit o něco později.

Jak trénovat doma

Školení doma může být spojeno s některými obtížemi:

  1. Žádná motivace. V simulátoru nebo sportovní sekci, mnoho podobně smýšlejících lidí. Po celou dobu je podporována atmosférou a kultem sportů, díky kterým je snazší dosáhnout svých úkolů.
  2. Nedostatek mušlí pro školení. Existuje spousta "strojů" v hale pro izolační cvičení, velký výběr volných hmotností, což značně usnadňuje trénink. Ale pokud si přejete, můžete pumpovat a na obvyklém místě na ulici.
  3. Nedostatek příležitostí k opravě zařízení. Nikdo, kdo vás nemůže opravit, nebo pro koho můžete být namalováni. Budeme se muset poučit z jejich chyb, což obvykle trvá více času.

Pokud vás to nevyděsí, a vy jste rozhodně vyladili cokoliv k dosažení svého cíle, dělat doma, pojďme pochopit, co dělat.

Jaké jsou základní a izolační cvičení?

První věc, která stojí za to začínají, je rozhodnout, co je "základna", jaká cvičení jsou považovány za izolované, co by mělo být provedeno v jakém pořadí a množství.

Základní zahrnuje všechna tato cvičení, ve kterých je pro pohyb soherentní práce několika svalů nebo svalových skupin. Nejčastěji se jedná o několik kloubů. Na rozdíl od nich, izolované cvičení vylučují téměř všechny svaly z pohybu, s výjimkou práce.

Základní cvičení jsou základem jakéhokoliv cvičení. Důraz by měl být kladen na nich, protože se dokonale ukazují ve vývoji růstu a svalové síly. Izolační cvičení jsou potřebná pro chytání, poskytování reliéfu a tvorby krásného "obrazu".

Nejlepším tréninkem je tedy několik základních cvičení, které jsou vždy prováděny na začátku, protože jsou spotřeby energie; A poněkud izolované pro "dokončovací" cílových svalů a zdokonalení. Pro začátečníky bude jen dost základních cvičení.

Základní cvičení zahrnují:

  • Rush Lözia.
  • Přestávka
  • squats

To je klasika. Můžete také zahrnovat další cvičení: pull-up, push-up, výpady, tyčové chuť k bradě, lavičce nohy a některé další.

Základní cvičení se provádějí na malém množství opakování až 10, izolovaných asi 15krát. Obvykle pro jedno cvičení vyžaduje od 3 do 5 přístupů.

Komplex základních cvičení pro domov

Chcete-li provést efektivní trénink doma, měli byste si koupit několik párů činek nebo garrium váhy. To umožní rozmanitost do procesu školení tak, aby nepoužíval pouze cvičení s vlastní váhou.

Komplex je nejúčinnější a domácími prospěšnými cvičeními:

  • Domácí mazlíčci činek Lözia
  • squats
  • Padlý
  • Rozsah trakce s činkami
  • Trakční činky na bradu
  • Činka táhne ve svahu
  • Sedící činky
  • kliky
  • Plný twist.
  • Push-up na pruhu (pokud je to možné)

Domácí mazlíčci činek Lözia

Cvičení může být účinně použito ke studiu rukou a hrudníku.

Domácí mazlíčci činek Lözia

Sledujte činky, které mají být na stejné lince, a pohyb byl proveden na prsu, a ne před obličejem

Provedení technika:

  1. Sedět na horizontálním povrchu. Můžete ležet na podlaze, pokud není analogu lavice z posilovny.
  2. Mušle by měly být na bocích vás. Vezměte činky do rukou a položte na přední část kyčle.
  3. Pomozte nohou tlačit činky a současně leží na zádech. Ruce s burdeny by měly být ohnuté v loktech u hrudi.
  4. Vezměte si správnou polohu: V dolní části zad, zbývající části těla jsou lisovány na povrch základny; uchopení zavřené; Štětce se neohýbají; ruce na jednom řádku; V loktech úhel 90 stupňů.
  5. Na výdechu stiskněte činky nahoru, aniž by se navzájem blíží. Lokty mohou být ponechány trochu ohnuté.
  6. Ve dechu se opět vrátí do původní polohy, dobře protahovacích svalů prsu.

Ruce s činkami se mohou konat hned, to je, takže zadní strana palmy se na tebe podíval. Pak hrudník a biceps fungují lépe.

Spěch přímo

Neházejte ruce s činkami dolů, aby se pohyboval pod kontrolou

Můžete také udržet činky s neutrálním uchopením, když jsou ruce paralelní. V tomto případě bude o něco více naloženo na Triceps.

Rush Neutral Grip.

Výhodou činek je, že lavice mohou být použity jinou přilnavostí, které nebudete dělat s činkou

Pro více informací o výhodách a vlastnostech cvičení se můžete dozvědět z videa.

Video: Holiday of Löjovy činky

Squats

Squaty zahrnují spoustu velkých svalů, pokud jde o svalové butodické, svazky čtyřkolek, biceps boky. Je těžké je pumpovat dost, takže dřepy bez dodatečné hmotnosti vám nedává žádný hmatatelný účinek.

Nejlepší je používat činka, ale činky jsou vhodné.

Dřepy s činkami

Nehrajte záda, měla by být vždy rovná

Provedení technika:

  1. Je nutné se dostat rovnou, zadní by měla být hladká.
  2. Záleží na nohách, jak bude zatížení distribuováno. Klasická volba - nohy na šířce ramen. Pokud vložíte nohy široké, pak vnitřní část kyčle funguje, pokud je úzce, quadriceps je dobře naložen.
  3. Zastávka musí být na patách.
  4. Ve dechu jděte dolů. Kolena v tomto případě mohou jít za ponožky, ale minimálně. Pokud máte problémy s kolenním kloubem, cvičení vám nehodí.
  5. Čím nižší jste squatting, čím více hýždí práce. Pokud jdete na paralelní boky s podlahou nebo vyšším, zatížení přejde do quadriceps.
  6. Na výdech, vyšplhat nahoru.

Video: Squate s činkami

Rozsah trakce s činkami

Existuje mnoho možností trakce, ale klasická verze rovnoměrně používá svaly.

Classic Lad Běřil

Ve všech fázích by mělo být rotační cvičení přímo

Provedení technika:

  1. Vezměte činky rovné uchopení a držet se v blízkosti huckle.
  2. V tomto cvičení je nesmírně důležité udržet si zády rovnou a tuhou.
  3. Na dechu začněte se naklonit dopředu a zároveň ohnout kolena, tahání pánve zpět.
  4. Když snížíte činky těsně pod středem nohy, zajistěte pozici několik vteřin a vraťte se do původní polohy s výdechem.

Můžete provést toto cvičení, aniž by se tolik ohýbali nohy. Tato volba je nazývána rumunským tahem a je zaměřena na to, že se nevrátí, ale hýždě a zadní povrch kyčle.

Rumunská trakce

Tato volba je mnohem více zahrnující práci nohy než zadní

Dodatečné jemnosti a nuance cvičení se odráží ve video tutoriálu.

Video: Classic Range Traktor s činkami

Trakční činky na bradu

To je jedna z nejúčinnějších cvičení pro průměrný paprsek deltoidních svalů.

  1. Vezměte tubbell rovnou přilnavost a udržujte se u medu.
  2. Cvičení lze provádět dvěma možnostmi: rozšířené a úzké.
  3. Pokud udržujete činky těsně a zvyšují nad úroveň ramene, pak lichoběžníkový sval funguje lépe. Trakční úzký háj

    Zvedněte ramena, aby se lépe ovlivnila horní část trapezu

  4. Když je přilnavost široká, a činky se zvednou na úroveň ramene, pak se vypracuje delta. Velká grip

    Udržujte přímku v rameni. Pokud lokty začnou zvyšovat vyšší, zatížení z delty bude jít na zadní stranu

  5. Na výdechu začněte udržovat činky podél těla na výšku, kterou potřebujete.
  6. Na dechu pomalu vraťte ruce do původní polohy.

Činka táhne ve svahu

Toto cvičení má pracovní svaly.

Link činky ve svahu

Zpracování každé ruky na kole, můžete efektivně vést školení a hledat symetrii

Provedení technika:

  1. Nejlepší je cvičit s každou rukou zvlášť.
  2. Být pohodlnější, najít podporu. Někdy se cvičení provádí s důrazem na ruku a nohu, někdy jen po ruce.
  3. Světlo s rovnou zpět do paralely s podlahou.
  4. Ruka s činka musí být volná, ale nenechte ji ušetřit pod váze. To může být škodlivé pro ramenní kloub.
  5. Na výdechu, ohýbání lokte podél těla, utáhněte ruku do pasu.
  6. Vezměte si špachtlí do středu zad a zpoždění na sekundu, druhý, pak snižte dech.

Toto cvičení můžete provést oběma rukama přímo ve svahu bez podpory.

Trakce stojící ve svahu

Tato volba vyžaduje více pozornosti dodržovat správnou techniku ​​s oběma rukama.

Sedící činky

Další cvičení na ramenou. Ale na rozdíl od tahu na bradu, všechny tři paprsky deltoidních svalů pracuje.

Sedící činky

Cvičení lze udělat stát, ale když sedíte, jste menší než tělo, a proto více práce více

Provedení technika:

  1. Posaďte se s rovnou zpět na židli nebo jinou podporu.
  2. Dejte nohy neustále na celou nohu.
  3. Zvedněte ruce s činkami tak, aby ramenní pás je přímka.
  4. Nenechávejte zpět kartáče zpět, udržujte činky uzavřené uchopení. Správná poloha rukou na skořápce

    Levý - uzavřený uchopení, vpravo - otevřeno

  5. Na výdechu vytlačte činky nahoru, aniž by je na sobě bít.
  6. Na dechu, spusťte ruce dolů, aniž byste házeli, ale řízen. Je nutné snížit pod úrovní ramene tak, aby existovala širší amplituda pohybu.

Kliky

Na rozdíl od utahování, pro které je zapotřebí další projektil ve formě příčníku, push-upy jsou k dispozici kdykoliv bez pomocných prostředků. Zároveň dokonale pracují celý horní část těla.

Můžete je provádět různými způsoby, což vám umožní posunout zátěž různých svalů.

  1. Postavte se v poloze baru na protáhlých rukou.
  2. Nohy musí být umístěny velmi široké. Širší pokládání nohou, tím snadnější to bude cvičení.
  3. Ruce na šířku, kterou potřebujete.
  4. Pokud ruce stojí na střední šířce, tak provádějte pushups jednodušší a zatížení je rovnoměrně rozloženo.
  5. Nastavení rukou široce umožňuje ovlivnit svaly prsu. Push up jsou rozšířené

    Buď opatrný. Pokud nejsou svaly příliš silné, s takovou formulací rukou je můžete vytáhnout

  6. Pokud dáte ruce úzce (z šířky ramen a již), můžete pracovat v triceps. Je nutné zajistit, aby lokty nejsou rozptýleny po stranách, ale procházely v případě. Push-up Úzký háj

    Chcete-li dát ruce příliš blízko sebe, ukazuje se, že je vysoké zatížení loketních kloubů

  7. Celé tělo by mělo být shromážděno a utaženo. Neobtěžujte se vzadu a nepokračujte pánev.
  8. Na dechu musíte spadnout, protahovat svaly a téměř se dotýkat podlahy.
  9. S výdechem se učíte v původní poloze.

Abychom pochopili, jak různí vaše push-up může být, doporučujeme sledovat video s 20 různými technikem.

Video: Vyjádření možností

Plné kroucení se zvedacím pouzdrem

Lis může být swap odlišný, ale většina cvičení je izolována (pokud je to možné). Kroucení se často provádí v neúplné amplitudě, když se zvýší pouze horní část případu, pokud se zvyšuje, ukazuje se základní, komplexní cvičení.

Kroucení se zvednutím

Udržujte dolní část zpět ve všech fázích cvičení

Provedení technika:

  1. Leží na zádech, s výjimkou vychýlení v dolní části zad.
  2. Nohy lze opravit tak, aby nepomáhaly cvičení. Bude výhodnější ohnout je na kolenou, ale můžete je nechat prodloužit podle svého uvážení.
  3. Ruce mohou být uchovávány podél těla (snadná volba), na hrudi (střední složitost), pro vaši hlavu (složitá verze).
  4. Hluboka se nadechněte a na zpoždění. Spusťte pouzdro se zaokrouhlením zády - nejprve roztrhněte ramena, pak čepele, pak dolní část zad a posaďte se dolů.
  5. V posledním místě musí být výdech maximální, musíte se pokusit zmáčknout svaly tisku co nejvíce.
  6. Na dechu ležícím a relaxaci.

Toto cvičení byste neměli provádět v negativním svahu. Nebude účinnější, ale tlak může růst.

Výborná volba - kroucení na fytball. To nejen zmírňuje zatížení zezadu, ale také umožňuje dobře natáhnout svaly v negativní fázi, a proto zvýšit amplitudu.

Kroucení na fytball.

Nezvednete případ úplně kvůli absenci podpory pod hýždami, ale můžete natáhnout svaly silnější

Push up na pruhu

Toto cvičení je stále obtížnější doma, pokud nemáte speciální příčky. Ale můžete to udělat na barech ve dvoře, alespoň čas od času, protože také extrémně účinně čerpá horní část těla a poskytuje růst triceps.

  1. Musíte vzít rukojeti neutrálním uchopením. Pokud je široká přilnavost, pak více prsou bude fungovat, pokud jsou vaše ruce poměrně úzké, pak jsou zpracovány triceps.
  2. Nohy mohou být překročeny a upraveny tak, aby nebylo zasahovat do a nepomohlo cvičení.
  3. Viset na prodloužené ruce.
  4. Ve dechu, jít dolů, a zde můžete jednat ve dvou možnostech: naklonit se vpřed nebo udržet případ přímo. Oba jsou věrné způsoby, ale dávají mírně jiný výsledek.
  5. Pokud jste vymáčkli tím, že udržujete tělo kolmo, zároveň manipulaci s rukama, většina zátěže bere triceps. Kliky

    Na horním bodě potřebujete úplně narovnat ruku, takže buďte opatrní, abyste nezranili loket

  6. Pokud začnete naklonit dopředu (úhel sklonu může být odlišný - od minima do paralelního patra), pak se přízvuk posune na hrudník. Kliky

    Je nutné, aby šířka nastavení rukou není příliš velká, můžete vytáhnout svaly prsu nebo svaly ramene.

  7. Na výdechu se stlačte nahoru. Snažte se houpat, ale pracovat výhradně na úkor svalové kontrakce.

Co je to síly školení a kardio?

V závislosti na vašem účelu můžete trénovat dva různé způsoby (napájení a kardio) nebo jejich kombinování.

Výcvik výkonu se používá k vytváření hmotnosti a zvýšení pevnosti sportovce. Základní cvičení jsou považovány za základ a provádějí se s těžkou dodatečnou zátěží. Doma je docela obtížné zapojit se do opravdu silového tréninku, pokud nemáte příležitost koupit činka, váhy a činky. Jeho hmotnost obvykle chybí pro svalový růst, a dokonce i pull-up a push-up by měly být prováděny s vážením.

Izolační cvičení se zvyklí v menší míře, nakonec a jako "poslední rána" na svalech, pokud nejsou "skórovány".

Kardio trénink jsou vhodné pro hubnutí, zvyšující se vytrvalost a čerpání srdečních svalů. Kardio lze provádět bez jakéhokoliv zátěže a možnosti cvičení, které jsou vhodné pro dům - hmotnost.

Přišli jsme z toho, co cvičení lze udělat doma, abychom vybudovali svaly, pojďme nyní zvážit, co má kardio doma.

Cardio cvičení pro domov

Všechna cvičení se provádějí energicky a intenzivně, ale musíte zajistit, aby váš puls nebyl zvýšen nad přípustnou normou. Můžete použít jednoduchý vzorec - 220 minus věk. Toto je mezní hodnota, na kterou nemusíte přistupovat. Práce v zóně 70-80% tohoto obrázku.

Kardio cvičení vhodná pro dokončení domácí:

  • Běží na místě
  • Burpi.
  • Squaty s Jumping.
  • Loutka
  • Skákání na laně
  • Běží na schodech (pokud je to možné)
  • Skalolaz

Běží na místě

To je skvělá možnost zahřátí před hlavním tréninkem, nebo můžete používat běhání jako nezávislé cvičení. Je téměř stejně účinný jako běžící na ulici, ale s rozdílem, který nepochybujete přírodní přírodní jevy a překážky - špatné počasí, nesrovnalosti a tak dále.

  1. Během běhu musí být případ ponechán správně. Když spustíte ulici a chcete se urychlit, musíte se naklonit dopředu. V tomto případě to není nutné.
  2. Pozemek by měl být na přední straně nohy, a pak se převrátí na celou plochu. Boty o podlaze s paty nepříznivě ovlivňují klouby.
  3. Kromě toho by mělo být přijato odpisy. Je nutné spustit buď v pohodlných botách, nebo na povrchu, který sníží pevnost kolize.
  4. Ruce lze pomoci.

Můžete také běžet jinak. Začněte s jednoduchým běh v průměrném tempu, podobně jako ten, který byste použili na ulici. Shin se vrátí.

Běží na místě

Shin, který musíte vrátit, takže stehno v tomto případě zůstane na stejném místě.

Poté, nebo samostatně, můžete vyzkoušet energeticky odolnější možnost běhu, kdy je nutné zvednout koleno co nejvykle. Můžete dát ruce a pokusit se dostat dolů.

Běží na místě

Snažte se zvednout nohu jako výše

Sledujte zajímavou jízdní volbu na stránkách napodobujícího sprint.

Video: běží na místě se zaměřením na zeď

Burmpion - užitečné fitness povolání

CrossFit využívá velké množství dostatečně složitých a více-superaling cvičení, Burpi je jedním z nich.

Je možné jej provádět různými způsoby, existují jednoduché a složitější možnosti.

  1. Postavte se rovně, dávat nohy na šířku ramen (o něco více, o něco méně).
  2. Posaďte se a položte ruce na podlahu se středním rukojetí.
  3. Poté musí být hmotnost těla převedena do paží a odrazit se, dává nohy na ponožky. Měli byste být v poloze prkna na prodloužených rukou.
  4. Proveďte jeden push nahoru.
  5. Skok utáhněte nohy do rukou, posuňte svou váhu na ně znovu a vylézejte.
  6. Vyplňte cvičení skokem nahoru.
Burpi.

Klasická možnost cvičení může být složena pro začátečníky, eliminovat některé fáze cvičení, které způsobují největší potíže

Byl to klasický způsob, ale můžete provést toto cvičení, s výjimkou jakýchkoliv fází podle svého uvážení. Například, nemůžete tlačit, pokud je příliš obtížné, nebo nikoli skočit, a jeden po druhém uspořádání nohou.

Squaty s Jumping.

Neprovádějte toto cvičení ani velmi opatrní, pokud máte problémy s koleny.

  1. Je nutné vdechovat, že provádí klasické dřepy s rovnou stranou.
  2. Nohy dávají trochu širších ramen a snažili se sednout co nejnižší, aby bylo amplituda pohybu více.
  3. Cvičení se provádí rychle, ale je nesmírně důležité zajistit, aby kolena nešla za ponožkou.
  4. Vaším úkolem není snadné vstávat, ale s mocí tlačit se a odtrhnout se od podlahy. Skočit v exhale. Můžete si pomoci sami nastavením pulsu s rukama.
Skákání z dřepů

Pozemek na přední straně nohy velmi jemně tak, aby nepoškozovaly klouby.

Pokud přidáte váhu k tomuto cvičení (vezměte činky nebo váhy), můžete výrazně zkomplikovat.

Loutka

Poměrně jednoduché, ale účinné cvičení, které se nazývá Jumping Jack nebo skákání na místě s Mahami.

  1. Stojí rovně, dejte si nohy blízko sebe.
  2. Skočit a rozptýlit nohy širší, zároveň potřebujete zvednout ruce po stranách.
  3. Vezměte si další skok a dávat nohy do výchozí pozice a návrat do těla.
Hvězda

Udržujte kolena celou dobu ohnutý trochu, pomůže vám pružinu a snížit zátěž při zasažení kloubů

Cvičení musí být provedeno bez přestávek, intenzivně.

Skákání na laně

Lano je levné, ale velmi účinné sportovní projektil pro domácnost. Můžete skočit různými způsoby: vpřed, zpět, na jedné noze, s běh a tak dále. Ale jsou zde základy.

Skákání na laně

Jedná se o jednu z nejvíce energeticky náročných cvičení, která hoří asi 9 KCAL za 1 kg za hodinu.

Provedení technika:

  1. Lano musí přijít k vám růst, jinak nebudete dlouho skočit na dlouhou dobu, budete buď klopýtnout nebo zmatený. Chcete-li zjistit, zda je délka správně zvolena, postavte se oběma nohami do středu lana: rukojeti musí přijít na podpaží.
  2. Skok by měl být na ponožkách.
  3. Ruce nemusí tlačit k tělu, odstranit je o 15-20 cm. A pohyb sám by neměl být prováděn pouze štětcem. Ruka pracuje k rameni a ramenní klouby se také podílí na cvičení.
  4. Dýchat nos. Pokud se dýchání začne zbavit, je nutné přestat hladce, obnovit dýchání a pokračujte. Postupně se můžete naučit správně dýchat a zvýšit svou vytrvalost.

Chcete-li diverzifikovat své trénink a zkuste něco nového, podívejte se na video s různými možnostmi přeskakování.

Video: Možnosti pro skákání na laně

Běží na schodech

Můžete běžet po krocích na ulici, pokud najdete pohodlné schodiště, nebo létat, pokud žijete v činžovním domě.

Kromě toho takový kardio spaluje spoustu kalorií a pomáhá zhubnout, to také vykonává svaly nohou a hýždí.

Běží podél kroků

Muž oceňování 80 kg půl hodiny běhu na schodech může ztratit až 600 kcal

Použijte různé běžce, změňte a střídavě. Například můžete začít běžet v průměrném tempu pro vytrvalost, snaží se co nejdéle zastavit. Poté se můžete pokusit snížit nebo nahoru v čase nebo vzdálenosti.

Video: Cvičení možnost na schodech

"Skalolaz"

Jedná se o vynikající cvičení, které je vhodné pro domácnost. To nejen spaluje kalorií, ale i pracovníky svaly tisku.

  1. Postavte se v poloze baru na protáhlých rukou. Nohy lze dát na šířku ramen.
  2. Začněte střídavě utáhnout každou nohu na tělo, bez ohýbání současně.
  3. Vrátit jednu nohu doma, vytáhněte další.
Skalolaz

Snažte se provést toto cvičení v intenzivním tempu spalovat více kalorií

Cvičení může být provedeno pomalu, když si přeskupíte nohy v klidném tempu, nebo v intenzivním režimu, v tomto případě se školení změní v kardio, a musíte se snažit spustit nebo skočit z nohy.

Pokud by cvičení pro moci měla být provedena na určitém počtu opakování, pak nedává smysl v kardio, musí zde pracovat. Dále budeme analyzovat verzi vzdělávacího programu Cardio a řeknu vám, jak si vybrat čas a kolik potřebujete k odpočinku.

Vzdělávací programy doma

Rozdělujeme plán tréninku pro dvě možnosti - kardio a moc, které můžete plně implementovat současně současně, pokud máte úkol a zhubnout, a budovat sval.

Výcvik energie doma

Musíte udělat 3-4 krát týdně.

Vždy provádějte 1 zahřátý trénink, odchod - s průměrem a poté, co začne používat pracovní hmotnost. Jak jsme již dříve řekli, musíte provést od 5 do 8 opakování v průměru.

Pro energetickou školení doma je nutné zakoupit: několik párů činek a hmotnostních hmotností. Jedná se o minimální soubor, který vám umožní použít více cvičení, stejně jako v některých případech je zcela obtížné je najít náhradu v provedení domácnosti. Veseleel vesta a krátká řada se sadou palačinek 5, 10 kg. Ale je to možné.

1 den - prsa / ramena / bicepsy

  • Classic Pushups - 1-2 přístupy 10-12 krát
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell Chov - 12x4
  • Tah na bradu rozšířené - 8x4
  • Ohnutí rukou na biceps - 15x4

2 den - Spin / Triceps

  • Push ups s úzkou přilnavost - 8-10 krát 5 přístupů
  • Ranan tah s činkami - 5-7x4
  • Pás na pás stojící v tilt inverzní grogging - 8x4
  • Trakce ve svahu s jednou rukou - 6x4

3 den - nohy / lis

  • Klasické dachy s činkami - 8-10x5
  • Squaty se širokou formací nohou - 8-10x5
  • Činky - 8-10x5.
  • Plné kroucení - 15-18x5

Tak, že výkonový trénink je úspěšný, tj. Vaše síla neustále rostla, je nutné zvýšit hmotnost skořápek. Doma, to je velmi problematické, takže mějte na paměti, že pokud máte význam výrazně "pěstování", pak musíte dělat v hale. Pokud jste spokojeni s reliéfem a malým svalovým ziskem, pak můžete dosáhnout toho.

Kardio trénink doma

Kardio trénink stačí strávit 1-2 krát týdně.

Ujistěte se, že pracujete od 5 do 7 minut, pouze poté, co bude pokračovat do cvičení.

Takže, že kardio úspěšně prošel úspěšně, můžete si koupit lano, vážit nohy (pro běh), fytball.

Možnost 1

Skákání na laně:

  • 1 minuta - volný tempo
  • 30 sekund - zpět
  • 20 sekund - maximální rychlost
  • 1 minuta - alternativní skoky na jedné noze
  • 20 sekund - skákání dopředu
  • 1 minuta - volný tempo
  • 20 sekund - maximální rychlost

Opakujte 3-4 kruhy.

Sprint na schodech:

  • 20 sekund spuštění / 20 sekund

Spusťte 3-5 kruhů.

Možnost 2.

  • Běží na místě - 2-5 minut
  • Burmpion - 20 sekund / 10 sekund odpočinek - 3 kruhy
  • Hvězda - 30 sekund / 15 sekund - 5 kruhů
  • Lezení - 20 sekund / 10 sekund odpočinek - 4 kruhy

Opakujte 4-5 přístupů.

Zvyšte počet kruhů a změňte cvičení tak, aby se tělo nezvykne na stejné zatížení. Zvýšení času cvičení není potřeba. Práce je vždy intenzivní, ale na krátkou dobu.

Trénovat doma a dosáhnout dobrých výsledků - obtížný úkol, spousta rušivých faktorů a postrádá podporu. To vám však umožní ušetřit čas a peníze na turistiku v tělocvičně, které lze strávit na nákupu užitečných zásob inventarizace.

Добавить комментарий