Top 50 Protahovací cvičení na Twine: Foto + plán

Dobrá flexibilita - záruka zdraví a krásy těla. Roztahování na twine snižuje riziko zranění, pomáhá zhubnout a zlepšuje zdraví žen. Také je to prostě krásné! Pokud sníte sedět na motouzu doma, pak uvidíte náš výběr nejlepších protahovacích cvičení pro podélné a příčné motouzy pro různé úrovně tréninku.

Top 50 protahovací cvičení na spagat

Protahování pro podélné motouzy

Schopnost sedět na podélném motouzu závisí na pružnosti kyčelních kloubů, stejně jako pružnosti svalů a vazů stehen (zejména zadní plochy kyčelních a popliteálních šlach). Míra vývoje hlubokého protahování závisí na přirozeném šikmém, ale s pravidelným cvičením, je možné sedět na podélném motouzu.

Nabízíme Vám nejúčinnější cvičení pro tažení na podélném motouzu doma, pro které budete potřebovat koberec a bloky pro jógu. Místo bloků pro jógu můžete použít například knihy.

Podélný meč

Co je důležité vědět:

  • Ujistěte se, že se před natahováním rozkládá. Bez zahřátí táhnoucí se k motouzu nejen neúčinné, ale také je plné zranění.
  • Zatížení v každém příspěvku 1 minuta. Postupně můžete zvýšit čas a pokusit se prohloubit situaci pro vývoj flexibility. Nezapomeňte natáhnout a vpravo, a na levé noze se stejným úsilím.
  • Pokud chcete rychle vzít podélné motouzy, vlak 5-6 krát týdně nejméně 30 minut.
  • Jak rychle můžete sedět na podélném motouzu, závisí na vašich přirozených datech a úsilí během tréninku.
  • Pokud se chcete protáhnout na podélné motouzy, a na příčném meči, můžete alternativní dva cvičební plán každý druhý den.

1. Nakloňte na rovnou nohu

Dejte nohu na krok dopředu a spusťte bydlení dolů a snaží se dostat do podlahy. Neohýbejte nohy na kolena a nedávají pánev vpřed. Jděte pryč na úkor kloubů kloubů, ne bedr, takže se pokuste o zádech. Doporučuje se používat bloky pro jógu, pokud není možné dosáhnout podlahy rukama. Základní cvičení se táhne svaly zadního povrchu boků, které vám co nejdříve pomůže sedět na podélném motouzu.

Jednoduchá volba:

Naklonit na rovnou nohu

Komplexní možnost:

Naklonit na rovnou nohu

2. Nakloňte nohu na výšku

Dejte nohu na židli nebo na stůl a opřete se k němu se všemi tělem, snažím se dostat do rukou na nohu. Nohy se neohýbají na kolenou, opírat se zezadu, ale z bocích, natáhnout zadní povrch nohou. Začněte s malou výškou, ale časem zvedněte nohu stále a vyšší, udržujte správnost techniky, když je sklon. Efektivní cvičení se táhne zadní plochu boků, pomáhá rozvíjet lahodnou nabídku, který zlepší vaši flexibilitu a bude prvním krokem k natažení na twine doma.

Jednoduchá volba:

Naklonit na nohu na výšku

Komplexní možnost:

Naklonit na nohu na výšku

3. Naklonit se na rovnou nohu od polotovaru

Dejte jednu nohu na krok vpřed a ohněte druhý k koleno. Ohněte se na rovnou nohu, zatímco zvedněte ponožku, abyste navíc vytáhli kaviár. Snažte se dát čelo na koleno a dát si ruce na podlahu co nejblíže tělu. Jděte od kyčle, abyste se cítili, jak jsou taženy svaly zadního povrchu nohou, včetně nohou. Cvičení hluboce táhne zadní povrch boků, zlepšuje pružnost vazů a je povinná pro popravu, pokud chcete vzít podélné motouzy od nuly doma.

Jednoduchá volba:

Naklonit se na rovnou nohu od polotovaru

Komplexní možnost:

Naklonit se na rovnou nohu od polotovaru

4. Stretch Standing.

Stojí rovně, dát nohy dohromady nebo na šířku ramen. Udělejte hluboký nakláněný z boků, ne kulatí záda. Dejte si dlaně na podlahu před sebou, na výdech kousat nohy a pokusit se přivést hlavu na kolena. Hlavní věc není zahájena v dolní části zad, cítit se jako svah, jako zadní povrch nohou se roztáhne. Snad je klíčovým cvičením, jehož vývoj vám pomůže sedět na motouzu doma, protože svaly obou nohama jsou zpracovávány a pružnost kloubů je zlepšena.

Jednoduchá volba:

Natáhnout se

Komplexní možnost:

Natáhnout se

5. Naklánějte dopředu se zkříženýma nohama

Postavte se a přejděte nohy, aby se postavili před levou stranou. Zůstal vpřed s rovnou stranou, dejte dlaně na podlahu. Cítíte, jak jsou kresleny svaly předních nohou. Nezapomeňte opakovat pro druhého. Při provádění, neuskutečňujte zády, jinak nohy nebudou co nejvíce zapojeny. Cvičení hluboko dělníky svaly zadního povrchu nohou, zlepšuje pružnost boků a zvyšuje pružnost vazů, což je předpokladem motouzu.

Nakloňte se dopředu se zkříženýma nohama

6. Psí tlama dolů

Postavte se v přestávce, ležící a zvedněte pánev nahoru, spalování zad a rovnání nohou. Ruce by měly být rovné, snižte hlavu mezi nimi. Snadné vychýlení uchovávejte v dolní části zpět tak, aby nebylo zaokrouhlit zády. Snažte se dostat na úplně a narovnejte si nohy. Pokud to nefunguje, pak je přípustné ohnout malé nohy v kolenou a stát na ponožkách. Cvičení z jógy zlepšuje flexibilitu celého těla, ale zejména táhne zadní povrch boků, které vám jistě pomůže sedět na podélném motouzu od nuly doma v případě pravidelného školení.

Jednoduchá volba:

Psí tlama dolů

Komplexní možnost:

Psí tlama dolů

7. Twitage psy tlamy dolů

Zůstat v Asan, psí tlama dolů, zvedněte pravou nohu, nejvíce vytáhl ji a snaží se ohnout v koleni. Zároveň můžete vylézt na ponožky, pokud je těžké stát v plné noze. V této poloze, neotáčejte zády a nezvedejte hlavu, funguje pouze noha. Nezapomeňte opakovat cvičení pro levou nohu. Meč z psa psa nejen vyvíjí flexibilitu stehen, ale také odhaluje kyčelní klouby, zlepšuje sílu a vytrvalost těla.

Jednoduchá volba:

Kočka z psí tlamy dolů

Komplexní možnost:

Kočka z psí tlamy dolů

8. Posuňte Dancera

Stojí rovně, ohněte pravou nohu do kolena a vyjměte ji zpět. Svorka s pravou rukou zastavte a podávejte tělo vpřed, zvedněte nohu co nejvyšší. Vytáhněte volnou ruku dopředu pro rovnováhu, neohýbejte ložiskovou nohu do kolena. Chcete-li ušetřit rovnováhu, podívejte se před sebe. Opakujte pro levou nohu. Póza tanečnice vyvíjí nejen flexibilitu, ale také pocit rovnováhy, a je také jedním ze základních při učení vertikální twine, ale také pro obyčejný podélný bude také užitečné.

Póza tanečnice

9. Podélné motouzy s podporou židle

Dejte nohu na pohovku nebo na židli, a pak ustoupit co nejvíce. Nyní dejte dlaně na podporu a pokuste se zlomit nohu, téměř zcela snížit. Opakujte pro další nohu. Cvičení je téměř srovnatelné zatížením s plným podélným motouzem, ale díky nadmořskému měkčení se táhne svaly a vazy. Výsledkem je, že kyčelní kloub přijímá větší amplitudu pohybu, jeho pružnost se zvyšuje, což pomůže v budoucnu sedět na podélném motouzu.

Podélné motouzy s podporou židle

10. Deep deprese

Stojí vpravo a krok zpátky co nejvíce. Přední noha musí být ohnuta v pravém úhlu a vzadu zcela narovnává. Ztratit co nejnižší, při zachování zůstatku, zatímco ruce mohou být zvýšeny, aby se zvýšil úsek. Pokud chcete zvýšit zatížení, pak snižte ruce dolů a dláždění dlaně na podlahu. Udržujte hladce zády, neuvádějte spodní část zad. Dodržujte výpad pro levou nohu. Vynikající cvičení pro flexibilitu kyčelního kloubu a protahování bicepsu kyčle, který vám pomůže sedět na motouzu doma co nejdříve.

Nejdříve s rukama nahoře, aby se navíc natáhli záda, jehož flexibilita je také důležitá pro motouzy:

Hluboká deprese

Pak snižte ruce na podlahu:

Hluboká deprese

11. Posuňte ještěrka

Postavte se na přestávku, a z této polohy krok vpřed vpřed s pravou nohou, která se zvedne z vnější strany pravého ramene. Dolní lokty na podlahu a zpoždění v póze ještěrky, pocit, jak svaly vnitřního a zadního povrchu boků protáhnout. Můžete snížit předloktí na bloky, a ne na podlaze. Cvičení vyvíjí flexibilitu kyčelního kloubu, zvyšuje její mobilitu a rozsah pohybů a také zlepšuje pružnost svalů a vazů, což přispívá k vývoji podélných motouzů.

Jednoduchá volba:

Posuňte ještěrka

Komplexní možnost:

Posuňte ještěrka na předloktí

12. Nízká výpad

Postavte se ve vysokém výpadu a spusťte koleno zadní části podlahy. Ujistěte se, že přední noha ohnutá v pravém úhlu je koleno-kop a zajistěte držení těla. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete dát bloky pod dlaň, zvednout ruce nahoru nebo dát na stehno přední nohy. Opakujte pro druhou stranu. Výpadky se protahují svaly zadní plochy stehen a zvyšují pružnost svazků a šlach, což vás přivede k podélnému motouzu.

Vyberte vhodnou pozici pro vás nebo vykonávejte různé typy útoků střídavě:

Nízký výpad

Nízký výpad

Nízký výpad

13. Nízký pokles s otočením

Postavte se v baru na rovných rukou, krok správnou nohou na pravé rameno a spusťte lokty dolů. Koleno levé nohy také nižší na podlaze. Rozbalte skříň vpravo a položil ruku na pravé koleno a trochu ji zatlačte, abyste odhalili kyčelní kloub a cítil hlubší zatížení svalů a vazů. Nezapomeňte provést levou nohu. Cvičení z hlubokého protahování na Twine doma vám pomůže zvýšit rozsah pohybů kyčelního kloubu a připraví vás na další zatížení.

Posuňte ještěrku s otočením

14. Low Shin pasoucí se

Postavte se ve vysokém výpadu s pravou nohou vpředu, pak snižte koleno levé nohy dolů. Zvedněte zadní stranu zadní nohy a pusťte ji levou rukou. Dolní pravou ruku k koleno podpěrné nohy. Vytáhněte levou nohu na sebe, strečink stehna Quadriceps. Udělejte to samé pro pravou nohu. Cvičení se táhne quadricepy, antagonistické svaly biceps boky, a proto se táhnou pro motouzu pro začátečníky, což pomáhá zlepšit flexibilitu nohou.

Low Shin pasoucí se

15. nízký výpad s židlí

Zůstat v nízkém výpadu, uvolněte holeně, ale nesnižujte ho, ale nohu na židli. Dejte si dlaně na pás a ohněte zadní stranu kolena co nejvíce, protahování stehna Quadriceps. Pro posílení natahování, dát dlaně na podlahu na obou stranách přední nohy. Opakujte pro druhou stranu. Cvičení je dobře protahování přední části boků, což činí svaly elastickým a vhodným pro hluboké protahování.

Jednoduchá volba:

Nízký výpad s židlemi

Komplexní možnost:

Nízký výpad s židlemi

16. Posuňte ještěrku s podporou kolena

Postavte se v baru na loktech, pod rukama, abyste položili bloky pro jógu (může být bez nich). Pravá noha krok na pravé rameno, uvedení nohy z vnější strany těla. Koleno levé nohy na snížení na podlaze. Snažte se dát nohu před tělem tak, aby je natahování maximum. Opakujte pro levou nohu. Póza ještěrka je užitečná v jakémkoliv provedení pro popis kyčelních kloubů, zpracování zadního povrchu boků a vedoucích svalů, což pomůže sedět na provázku z nuly doma bez přípravy.

Jednoduchá volba:

Posuňte ještěrku s podporou kolena

Komplexní možnost:

Posuňte ještěrku s podporou kolena

17. Naklonit se na rovnou nohu s podporou kolena

Stojí v nízké výpadu s pravou nohou vpředu. Nyní narovnejte pravou nohu a opřete se k němu se všemi tělem, ne kulatí dolní části zad. Proveďte sklon od stehen, abyste se cítili protahování zadní plochy nohou. Pro pohodlí, snížit dlaně na podlahu. Snažte se ležet na noze žaludku. Opakujte pro levou nohu. Komplexní cvičení pomáhá hluboce protáhnout zadní povrch nohou, vyvíjí pružnost pojivového tendonálního aparátu a zvyšuje rozsah pohybu kyčelního kloubu.

Jednoduchá volba:

Naklonit se na rovnou nohu s podporou kolena

Komplexní možnost:

Naklonit se na rovnou nohu s podporou kolena

18. Naklonit se na rovnou nohu s podporou židle

Zůstat v nízké ztrátě, narovnejte přední nohu a zadní část zad bude odtrhnout podlahu a umístit stoličku na židli. Nyní se opírá k přední noze celému tělu, ne-otočení zadní nohy dolů. Opakujte pro druhou stranu. V tomto cvičení se zadní povrch nohou a přední části svalů současně podílí na stejnou dobu, což způsobuje svaly stejně hluboko, zvyšuje flexibilitu nohou a rozvíjejících kloubů, které vám pomohou rychle sedět na Twine, i když není protahování.

Jednoduchá volba:

Naklonit se na rovnou nohu s podporou židle

Komplexní možnost:

Naklonit se na rovnou nohu s podporou židle

19. Poseslo Pigeon.

Stojí v nízké výpadu s pravou nohou vpředu. Dolní levá pravá noha před nimi, položte dlaň na podlahu po stranách pouzdra. Udržujte hladce, udržujte průhyb světla v dolní části zad. Snažte se uspořádat holeně paralelu s pouzdrem, natahování zadní části nohou a hýždí. Chcete-li zvýšit protahování, naklonit se dopředu, vynechat žaludek na holeně a spoléhat se na předloktí. Pokud je to pohodlné, můžete si přiknout ruce před sebou na podlahu a snížit na ně hlavu. Opakujte pro další nohu. Práškový holub se táhne zubaté svaly, odhaluje kyčelní klouby, což zvyšuje rozsah pohybů.

Jednoduchá volba:

Póza holuba

Póza holuba

Komplexní možnost:

Práškový holub ležící

20. Práškový holub s tibií

Z pózu holuby ohněte koleno zadní nohy, zachytit a přitahovat nohu na sebe. Zůstaňte v této poloze nebo se pokuste posílit protahování, naklonil se dopředu na nohu přední nohy. Dejte si hlavu na svou volnou ruku a pokuste se relaxovat, cítit, jak svaly stehna obou nohou protáhnout. Opakujte pro druhou stranu. Komplikovaný název zvyšuje pružnost svalů stehen a roztáhne beetal, což je užitečné, pokud chcete sedět na motouzu doma.

Jednoduchá volba:

Práškový holub s tibií

Komplexní možnost:

Práškový holub s tibií

21. Naklonit se na rovnou nohu

Posaďte se na podlahu, nohy se narovnávají, ruce volně vynechané. Ohněte pravou nohu v koleni a přilákejte nohu do skříně. Ohněte se na rovnou levou nohu s celým tělem a snaží se ležet na břiše. Uchopte nohu rukama, táhněte páteř a natáhněte zadní povrchové svaly. Opakujte pro pravou nohu. Jednoduché cvičení se vyvíjí svazky, šlachy a svaly, protahování zadního povrchu boků a nohou, což zvyšuje pružnost nohou.

Naklonit na rovnou nohu

22. Sedící zápis

Sedí na podlaze, vytáhněte si nohy před sebe a naklonit se k nim se všemi tělem, snaží se k prsu a břicho ležet na bocích. Jděte pryč od stehen, nepočítám si záda, jinak nebudete mít pociťovat, jak svaly zadního povrchu natahování nohou. Uchopte nohu rukama a zpožďte polohu v nejtěžší poloze pro vás, snižte pouzdro co nejnižší k nohám. Cvičení nejen dobře protáhne boky bicepsy, ale také táhne páteř a zlepšuje pružnost zad a celého těla.

Jednoduchá volba:

Natáhnout sezení

Komplexní možnost:

Natáhnout sezení

23. Naklonit se na zvednutou nohu

Posaďte se na podlahu naproti nízké židli nebo stolu. Vytáhněte nohy pod ním a jeden výtah před vámi, aniž byste ohýbali koleno. Dejte nohu zvednutou k židli a opřel se o to s tímto případem. Po provedení změňte nohu. Další cvičení pro protažení zadní plochy stehna vám pomůže sedět na provázku z nuly doma, s výhradou tvrdohlavý tréninku.

Sklon na zvednutou nohu sedící

24. Zachyťte nohy ležící

Leží na zádech, ohněte nohy na kolena. Narovnejte si pravou nohu a zabalte nohu rukama, přitahuje stehna jako blíže k tělu. Současně neohýbejte koleno a neukázejte dolní část a pánev z podlahy. Chcete-li zvýšit zátěž, narovnejte levou nohu a pokračujte v přilákání přímo na sebe. Udělejte to samé pro levou nohu. Jeden z nejúčinnějších protahovacích cvičení k motouzu hluboce pracujících svalů zadní plochy stehen, zlepšuje pružnost vazů a zvyšuje rozsah pohybů kyčelního kloubu.

Jednoduchá volba:

Zachytit nohy ležící

Komplexní možnost:

Zachytit nohy ležící

25. Strečění se zkříženýma nohama

Leží na zádech s rovnými nohami, položte nohu levé nohy na bokové pravice. Pak zvedněte pravou nohu nahoru, pusťte se s rukama pro holeně a přitahujte ho do těla. Neohýbejte pravou nohu v koleni, pokuste se vytáhnout co nejblíže ke žaludku. Opakujte pro další nohu. Cvičení nejen roztáhne pečené svaly, ale také používá bicepsy boků a dokonce i tibie, dobře protahování zadní plochy nohou.

Protahování se zkříženýma nohama

26. podélné motouzy sedí na blokech

Postavte se ve vysokém poklesu, pak jít dolů na nízké, předem nahrazení bloků pro jógu pod boky. Narovnejte přední nohu, pohodlně umístěním stehna na bloku. Pak narovnejte zadní, můžete také dát blok nebo složený koberec. Dejte k sobě bloky, pokud není dostatek výšky jedné. Postupem času vyměňte bloky k nižším, což vám pomůže v nejkratším možném čase sedět na motouzu doma bez nich. Místo bloků můžete sedět na polštáři pro pohodlí.

Podélné motouzy sedí na blokech

Podélné motouzy sedí na blokech

27. podélné motouzy založené na blokech

Vezměte do každé ruky blok pro jógu malé výšky a postavte se v nízkém výpadu. Z nízkého salonku narovnejte každou nohu, snaží se je zcela narovnat na kolenou. Doporučujeme blokům, které budou podporovány a neumožňují zranění z nadměrného protahování. Jděte pouze do výšky bloků a zpoždění v této poloze. Postupem času vyberte spodní bloky, které vám pomohou pokrok ve vývoji motouzů.

Jednoduchá volba:

Podélné motouzy založené na blokech

Komplexní volba (bez podpory pro zadní koleno):

Podélné motouzy založené na blokech

28. Vertikální meč s podporou zdi

Postavte se zády ke zdi a naklonit se dopředu. Dejte své dlaně do podlahy před sebe, a zvedněte jednu nohu nahoru a narovnejte, opíraje se o zeď. Podpůrná noha je přesně téměř blízko stěny, zvednutý noha je tak co nejvíce napravena a tělo je nakloněno dopředu. Při provádění cvičení můžete trochu spěchat v zádech, abyste zvýšili úsek. Opakujte další nohu. Cvičení se táhne bicepsy boky a napodobuje podélné motouzy, ale s podporou na jedné noze, která je snazší provádět začátečníky.

Vertikální meč s podporou na zdi

Táhnoucí se na příčném rozdělení

Příčný meč je považován za obtížnější zvládnout než podélné, což je spojeno s nepovozností této situace pro každodenní život. Tažení na příčném meči vyžaduje vysokou úroveň flexibility vedoucích svalů, vývoj kyčelních kloubů a dobré pružnosti tkání, které je obklopují.

V našem výběru najdete nejlepší cvičení, která vám pomohou rozvíjet flexibilitu od nuly. Pro provedení budete potřebovat koberec a bloky pro jógu. Místo bloků pro jógu můžete použít svazky knih.

Příčné meč

Co je důležité vědět:

  • Ujistěte se, že se před natahováním rozkládá. Bez zahřátí táhnoucí se k motouzu nejen neúčinné, ale také je plné zranění.
  • Zatížení v každém příspěvku 1 minuta. Postupně můžete zvýšit čas a pokusit se prohloubit situaci pro vývoj flexibility.
  • Pokud chcete rychle sedět na příčném motouzu, vlak 5-6 krát týdně nejméně 30 minut. Jak rychle můžete sedět na příčném rozdělení závisí na vašich přirozených datech a úsilí během tréninku.
  • Obvykle je obtížnější sedět na příčném motouzu a déle než podélný. Proto můžete nejprve dosáhnout jednoho cíle - sedět na podélném motouzu, a teprve pak jít na vývoj příčného meče.
  • Pokud se chcete protáhnout na podélné motouzy, a na příčném meči, můžete alternativní dva cvičební plán každý druhý den.

1. čepice ply.

Umístěte nohy na maximální šířku navzájem a kopejte ponožky do stran. Z této polohy, houpání s rovnou stranou, pádu na paralelu boků s podlahou. Dejte si lokty na boky nebo nakloňte bydlení zabalené kolena s rukama. Nezajišťujte pánev zpět, nesnižujte kolena, drží plyš. Cvičení se účinně připravuje na hlubší zatížení, vedoucí nohy do tónu a jemně protahování vedoucích svalů stehen.

Jednoduchá volba:

Plátek

Komplexní možnost:

Čepice pelie.

2. Sklopte širokou formou nohou

Dejte nohy co nejvíce od sebe a opřete se vzadu, snažím se dosáhnout podlahy. Žebrání dolní části zad, opírající se od boků. Rozdělte nohy co nejvíce, aby se na podlahu, nejen dlaně, ale také lokty. Snímek odhaluje kyčelní klouby, zvyšuje rozsah pohybů, táhne svaly vnitřního povrchu stehen a zvyšuje pružnost svazků a šlach, což vám pomůže v budoucnu sedět na příčném rozdělení doma.

Jednoduchá volba:

Široká noha Stretch.

Komplexní možnost:

Svah s širokými legíny

3. Tilt s obvodem nohou

Zůstat ve stejné pozici s širokou formou nohou, opřete se k pravé noze, snažil se na to ležet s tímto případem, pak vlevo. Poté, co popadl nohy a spusťte hlavu dolů, snažil se dát bolesti na podlaze. Komplikovaná možnost skládání je hluboce pracující svaly vnitřní části boků, odhaluje kyčelní klouby a zvyšuje jejich mobilitu a také přispívá k aktivaci krevního oběhu v malých pánevních orgánech, což je užitečné pro zdraví žen.

Náklon

Náklon

4. Čištění pouzdra ve svahu

Uvedení nohou trochu širších ramen, spusťte ruce dolů, držte si záda rovnou. Nyní si sundejte pravou ruku z podlahy a otočte pouzdro doprava, pocit protahování svalů levého kyčle. Poté proveďte zkroucení doleva, abyste natáhli pravé stehno. Cvičení jemně táhne boky a strany skříně, táhne páteř a zlepšuje pružnost těla a také slouží jako vynikající táhnoucí se na příčném meči doma pro začátečníky.

Přizpůsobení případu ve svahu

5. Strečink v bočním výpadu

Dejte si nohy co nejširší a ohněte pravé koleno, snížení pánve dolů, levá noha musí být zcela narovnána. Snažte se sedět co nejblíže k podlaze, protahovat vnitřní stehna. Opakujte další nohu. Základní protahovací cvičení na příčné twine rozvíjí flexibilitu nohou, odhaluje kyčelní klouby a natáhnout tahové svaly dobře, a také elastické svazky a šlachy.

Jednoduchá volba:

Sidelock.

Komplexní možnost:

Táhnoucí se v bočním výpadu

6. Boční výpad s podporou na výšce

Zůstat v boční ztrátě, dát rovnou nohu na židli, vyberte výšku židle v závislosti na úrovni protahování (čím vyšší je židle, čím je obtížnější protáhnout). Ohněte se na rovnou nohu nebo ji jednoduše držte v napětí, cítím, jak se stehna svaly protáhnout. Opakujte pro další nohu. Cvičení pomůže hluboce protáhnout svaly nohou, otevírání kyčelních kloubů a přípravu těla do příčného meče.

Boční výpad s podporou na výšce

7. Jóga-squat

Dejte nohy trochu širších ramen a kopat ponožky na stranách. Běh do hlubokých dřepů, plně protahuje nohy na kolenou. Připojte dlaně společně a vykopejte lokty po stranách, spočívají na kolena a trochu na nich stiskli pro zvýšení úseku. Udržujte záda hladce v jedné rovině s boky. Vynikající cvičení pro zveřejnění kyčelních kloubů, protahování beriových svalů a vnitřního povrchu boků.

Póza dívka

8. Chov kolena sedí

Posaďte se na podlahu a ohněte nohy na kolena. Spusťte kolena co nejdále od sebe, aby se ocitli ve stejné rovině s případem. Dejte ruce na tibii, nosit ponožky do stran. Držte si zpět přímo, aniž by se naklonil dopředu a ne ohýbání v dolní části zad. Cvičení je vhodné pro tažení na twine doma pro začátečníky, jak hluboce táhne svaly vnitřku stehen, což zvyšuje flexibilitu nohou.

Chov koleno Sedící

9. Žába sedící představují

Posaďte se na kolena a jděte dolů na paty. Nyní vytrhnout kolena po stranách, snaží se úplně sedět na podlaze, takže nohy jsou na stranách případu. Pokud se vám to podařilo, budete otočit tělo doleva a doprava, abyste posilovali protahování a jemně natáhnout páteř. Čím silnější se lišíte kolena, silnější táhnoucí se, takže ideálně se snažte mlčí za sebe. Cvičení je vhodné pro měkké stehna a zejména účinně pro začátečníky.

Představovat žába sedící

10. Nohy sedící

Posaďte se na podlahu a rozložte nohy do stran. Ohněte jednu nohu do kolena a přitahujte nohu k bydlení co nejblíže. Další noha zůstává rovná a volně protáhlá na stranu. Snažte se vzít rovnou nohu co nejdále od středu, abyste zvýšili zátěž. Opakujte další nohu. Další možností je měkký táhnoucí se pro vnitřní část kyčle, což je ideální pro začátečníky.

Nohy sedící

11. Sedací svah sedí

Dokončete předchozí cvičení pomůže sklon těla na rovnou nohu. Chcete-li to udělat, vytáhněte pravou nohu na stranu a opřete se na něj celým tělem, snažím se kousnout nohu levou rukou. Správné plynulé místo před vámi. Opakujte sklon na druhou stranu. Cvičení nejen roztáhne stranu trupu, ale také zvyšuje zatížení na stehně narovnané noze, což přispívá k hlubokému protahování vedoucího svalu.

Boční svah sedící

12. Tažení polotovary

Posaďte se na podlahu a křížové nohy jako pohodlné. Zpívejte jednu nohu zpátky, ne ohádí koleno, nechte další, jak je. Udržujte pozici k pocitu natahování vnitřních svalů boků, pak opakujte pro další nohu. Jednoduché cvičení bude jemně protáhnout boky, což zvyšuje mobilitu spár a pružnost vazů, a také vám pomůže v budoucnu rychle sedět na motouzu, pokud není protahování.

Táhnoucí se semi-kostým

13. Nakločení se zkříženýma nohama

Posaďte se na podlahu a křížové nohy v lotosové pozici nebo proveďte zjednodušenou verzi. Řez dopředu s rukama a snaží se ležet na podlaze celým případem. Pokud nefunguje, pak jděte na předloktí a opravte pozici. Cvičení jemně táhne tahové svaly, ale je důležité si uvědomit, že noha se táhne více, což je nad nebo dopředu, takže nezapomeňte změnit jejich pozici.

Jednoduchá volba:

Zkřížené nohy

Komplexní možnost:

Zkřížené nohy

14. Sedět Butterfly.

Zůstat v poloze sezení, připojte nohy a vrhněte kolena po stranách. Nohy sevřel dlaněmi, přitahuje je co nejblíže tělu. Udržujte záda hladce, neuskuteční se spodní část. Pro posílení protahování, naklonit se dopředu a snaží se spadnout na podlahu celým tělem, ale pokud to nefunguje, zatáhněte do pocitu napětí ve svalech stehen. Motýl se táhne přední svaly obou nohou, odhaluje kyčelní klouby, zlepšují jejich mobilitu a flexibilitu.

Jednoduchá volba:

Pose Butterfly.

Komplexní možnost:

Motýl sedící

15. Power žába ležící

Stojan na všech čtyřech s podporou předloktí a spusťte pouzdro dolů, zároveň šíří kolena po stranách. Pokud to nefunguje pro podlahu, pak držte pohodlnou polohu, snaží se pochopit kolena co nejvíce, jak je to možné, jak je to možné. Jednou z nejlepších cvičení, jejichž správný provedení vám přinese blíže k příčnému meči. Zde kyčelní klouby jsou téměř ve stavu motouzu a svaly nohou se táhnou co nejvíce, což zvyšuje flexibilitu nohou a celého těla.

Žába pozice ležící

16. Žába póza s narovnanou nohou

Z plné představují žába se žaludkem na podlaze, narovnejte jednu nohu a upevněte polohu. Pak změňte nohu. Pokud to nedokáže ležet tělo do podlahy, vložte koberec pod koleno a při držení na rovných rukou, zajistit nohu co nejvíce, snaží se to zcela narovnat. Od každého času spusťte níže uvedenou nohu, která vám pomůže sedět v příčném meči. Cvičení Hluboce táhne svaly stehen, odhaluje kyčelní klouby, zlepšuje pružnost svazků a šlach.

Jednoduchá volba:

Žába pozice s narovnanou nohou

Komplexní možnost:

Žába pozice s narovnanou nohou

17. Butterfly pozice ležící

Leží na zádech a ohněte nohy na kolena. Připojte se zastavení a rozložte kolena po stranách. Dejte si dlaně na boky a stiskněte je, spusťte níže, ale vyhněte se ostrými pohyby, aby nebyly zraněny. Snažte se uspořádat nohy co nejblíže tělu a kolena se zředí nejvíce blížící se k podlaze. Jednoduché a efektivní cvičení zlepší vaše protahování, pomáhá sedět na motouzu doma.

Posuňte motýl ležící

18. koleno na tělo ležící

Zůstaňte na zádech, narovnejte si nohy. Ohněte jednu nohu do kolena a pusťte ji rukama. Rozšiřte shin o 90 stupňů a přilákejte se k sobě. Opakujte další nohu. Snadné cvičení se roztáhne svaly na meruně, ale při maximálním obratu tibie k tělu poskytuje hluboký protahování stehenových svalů, což zvyšuje flexibilitu nohou a přináší vás ještě blíže k plnému příčnému meči.

Protahování ležící se šířením

19. Otevření nohou Ležící

Začátečníci mohou tyto cvičení vynechat kvůli možné složitosti. Leží na zádech, vytáhněte nohy rovně. Zvedněte pravou nohu, přiveďte ji do těla a vezměte si na stranu, vynechat co nejblíže k podlaze. Opakujte další nohu. Vývoj tohoto cvičení vám pomůže rychle sedět na příčném motouzu doma a zlepšit tažení v podélném směru, protože vnitřní svaly boků jsou hluboce nataženy a rozsah pohybů pohybu kyčelního kloubu se zvyšuje.

Protahovací nohy ležící

20. Diskuse

Leží na zádech, zvedněte rovné nohy nahoru a vykopejte je po stranách. Pomozte svým rukou snížit nohy blíže k podlaze, ale nepřehánějte ho, abyste nedostali zranění. V tomto cvičení jsou přední svaly dobře zapojeny, které jsou zahrnuty do práce, když jsou nohy sníženy pod vlastní váhou v odpojení. Kromě toho je objem téměř příčné motouzy, pouze v inverzi.

Diskuse

21. Únově chov na straně

Leží na pravé straně a jděte na předloktí. Zvedněte levou nohu nahoru, vedoucí k tomu do případu. Pomozte své ruce vytáhnout nohu co nejblíže sobě. Neohýbejte nohu v koleni, vytáhněte ji do stresu ve svalech stehen. Pak změňte nohu. Jednoduché cvičení pomůže vyvinout flexibilitu nohou a rychle sedět na provázku, pokud není strečink, s výhradou pravidelného protahování.

Modrá noha chov

22. Cross Twine s podporou předloktí

Dejte blok pro jógu před vámi a jděte na něj rukama nebo lokty. Rozdělte nohy co nejširší, snaží se pokazit co nejnižší. Pro zvýšení protahovacích značek, sedět na podlaze, vykopat nohy co nejširší a naklonit se dopředu, opíraje se o předloktí. V budoucnu se snažte ležet na podlaze tělem, natahovat ruce před vámi. Hluboký protahování vnitřních svalů boků bude poslední krokem ve vývoji příčného meče.

Jednoduchá volba:

Cross Twine s podporou předloktí

Komplexní možnost:

Svah v crosspath

23. Naklonit v příčném meči

Posílit úsek v příčném meče pomůže svahům na stranách. Chcete-li to udělat, posaďte se na podlahu a šířit nohy co nejširší. Dlouho se všemi tělem na jednu nohu, pak do druhé, upevnění pozice. Můžete také provádět boční sklon ke každé noze, aby se navíc natáhl pouzdro. Zde se svaly stehen a pánve se nejen zapojují, ale páteř a strany budovy se také protáhnout, což zlepšuje celkovou flexibilitu těla.

Sklon v příčném meči

Sklon v příčném meči

24. Butterfly ve zdi

Leží na zádech, dávat nohy na zdi. Přiblížit se na zeď zavřenou a pak připojte nohy a vrhne kolena po stranách. Dejte dlaně na boky nebo kolena, snadno stiskli na ně, aby vynechali níže. Toto cvičení se táhne vnitřní část boků, ale také uvolňuje dolní část zad, zlepšuje krevní oběh v malých pánevních orgánech a připravuje se na vyšší zatížení.

Motýl ve zdi

25. Rozdíl ve zdi

Od motýla ve zdi, narovnejte nohy a rozložte je po stranách. Pomozte svým ruku snížit boky ještě nižší než podlahu. Disconstrument s podporou na zdi vám umožňuje snížit nohy co nejvíce, protahování předních svalů a dobře otevírání kyčelních kloubů, což zvyšuje jejich spektrum pohybů. V důsledku toho připravujete tělo na plný provázku. To je jeden z nejlepších cvičení, která rychle sedí na příčném meči: můžete dlouhodobě ležet v takové poloze u zdi, prohloubení protahování.

Rozdíl ve zdi

26. Cross Twine s podporou předloktí

Poslední etapa bude příčný meč s podporou v ruce. Chcete-li to udělat, položte lokty na podlahu a rozložte nohy do stran a snaží se téměř spadnout na podlahu. Ale v žádném případě nesedejte ostře, abyste se nezanedli. Jděte do minimální vzdálenosti od podlahy, zkrátí ho pokaždé. Takže budete brzy zcela jít dolů na motouzy a nakonec naplnit svůj sen.

Cross Twine založený na předloktí

Viz také další výběry protahování:

Proč se mnozí lidé snaží naučit se sedět na provázku? Ano, a co nejrychleji. Je to jednoduché, protože twine je indikátor flexibility, milosti a vypadá to velkolepé. Je možné dosáhnout výsledku absolutně v každém věku, i když se táhneme pro motouzu jen doma.

Výhody a poškození motouzy pro ženy

Pro ženské tělo je twin zvláště užitečné z následujících důvodů.

  • Poměrně silná a vysoce kvalitní buničina nohou svalů a pánve aktivuje krevní oběh, eliminují všechny druhy problémů v zóně malé pánve. Posílení svalů a schopnost cítit své vlastní tělo, řídit to, přispívá k klidnému průběhu těhotenství a větší důvěru ženy v úspěšném porodu.
  • Břišní zóna je připojena k cvičení pro twine (zahrnuje spodní část břišní dutiny, ve které jsou umístěny zažívací orgány a pánev). Konstantní práce, která má pozitivní vliv na tělo jako celek. Svaly a tělo jsou podrobeny zahřátí, příliv krve je také posílen orgány, jejich aktivita se zvyšuje.
  • Střídání činnosti, zatížení s relaxací celého těla zlepšuje celkovou pohodu, pomáhá být rozptýlen od cizích myšlenek a zaměření na úlohu, zlepšuje kvalitu spánku a životně důležité aktivity jako celku.

Pro škodlivé faktory nejen ženské tělo, pouze přítomnost kontraindikací a omezení ve zdravotním stavu, provádění nevhodných cvičebních zařízení pro protažení, touha rychle dosáhnout motouzy jakýmkoliv způsobem, aniž by poslouchal možnosti těla a nadměrně zvyšování zatížení. Co může mít negativní dopad na zdravotní stav a způsobit vážné zranění, protahovací šlachy, deformace spojů a další progrese získaných zranění.

Které svaly jsou nataženy s motouzy

Začátečník zatížení svalů v procesu protahovacích nohou způsobuje speciální nepohodlí a nepohodlí. Všechno proto, že všechny hlavní svaly jsou zapojeny do komplexu cvičení pro přípravu na provázku: hýždě, svaly zády a páteře, tele, polo-suché, dvojité femur, krejčovství, tenké a jiné. Stručně řečeno, všechny svaly umístěné v oblasti nohou, hýždí, boků a zádech.

Kolik času je nutné sedět na motouzu

Při dosahování rychlého výsledku je asistována pravidelnost školení, touhy, diligence. Samozřejmě, v dětství, vazy jsou měkčí, šlachy a svaly jsou lepší než strečink spíše a lépe.

To však neznamená, že dospělí stojí za to zoufalství. Za to, kolik můžete sedět na twine, závisí pouze na míře připravenosti a touhy.

S pravidelným prováděním účinných cvičení během tříd od nuly, bude možné si všimnout významné výsledky po několika měsících, přidělování tříd až do tří dnů v týdnu.

Na táhnutí se motouzy může být převzato z několika měsíců do několika let. Tak jako tak, Proces protahování by měl být potěšením a nebýt v zátěži . Poté se výsledek nezlomitelně, blahobytu zlepší a tělo díky za zlepšení kvality těla a rozvoj flexibility.

Je možné rychle sedět na motouzu

Teoreticky, i bez požadované úrovně přípravy, je možné dosáhnout motouzu pro minimální dobu. Další otázkou je, kolik bude mít negativní výsledek takového motoru organismus pro celkový stav. Udělejte kolosální počet zranění a strečink, který na začátku nemusí ani cítit, takový ostrý a mocný trénink je přesně schopný. Zejména s více prováděním.

Rychle - ne vždy dobré. V tomto případě se doporučuje jít do cíle postupně a měřit. Proveďte školení správně a protáhnout se bez vynikajícího zatížení.

Je možné natáhnout každý den na motouzu

Pro některé lidi, provést motouz několikrát denně - obvyklá věc. S řádnou úrovní přípravy to může být bezpečně praktikováno, neuskutečňuje se o důsledky. Samozřejmě, při dodržení správného technika a předchozího tréninku.

Ale začínající, kteří se stále nedoručí mít plný meč, dělat takové postupy každý den se nedoporučuje. V protahování je nutná pravidelnost, a to i během učebny: Phased známost s koláče protahování, střídání komplexních cvičení je přibližně třikrát týdně se základními nebo jinými jednoduchými cvičeními strečink a jógy ve volném čase.

Jak se naučit sedět na Twine doma

Twine by mělo být prováděno pouze s naprostou důvěrou v jeho přípravu a odpovídající úroveň protahování.

Jak udělat protahování pro Twine: Obecná pravidla

  • Než takový komplexní cvičení pro nepřipravené jako motouzy je nedílnou součástí aktivního svalového tréninku.
  • Při použití inventáře pro natahování doma je důležité, aby osoba byla vždy pro kněze.
  • Jděte na cvičení zvýšené složitosti by mělo být pod dohledem mentora zkušeného v tomto případě.

Cvičení pro protahování motouzů

Při provádění je možné opravdu nepříjemné pocity. Poslouchejte své tělo.

Další, použití cvičení.

Pečlivý úsek na sportovní pásku nohou

  1. Z pozice ležící na zádech s rovnými nohami, upevněte kotníkovou pásku.
  2. Vezměte si ji střídavě s maximálním napětím stejným způsobem.
  3. Držte v napětí po dobu 30 sekund.

Posílená noha protahování s nakloněním zpět

  1. Ze situace sedící jedna noha ohybu na sebe.
  2. Barva přímo zpět, paty nahoru.
  3. Nakloňte zadní stranu záda na přední nohu.
  4. Snažte se k prsu, abyste dosáhli kolena.
  5. V maximálním napětí držte na 40 sekund.

Protahovací nohy s nakloněním dozadu: Foto cvičení.

Zvedací nohy ležící

  1. Z pozice ležící na podlaze, ohněte ruku do lokte spoje a zaměřte se na podlahu.
  2. Vytáhněte jednu nohu na podlahu.
  3. Druhý se snaží oddálit hlavu.
  4. Obě nohy rovné, bez ohybových kolen.
  5. Držte v maximálním napětím 40 sekund, mírně kymácí nohu na hlavu, pak změňte stranu.

Zvedněte se na sebe Ležící: Foto cvičení.

Halfpart s rukama zvedání v zámku

Cvičení dokonale táhne svaly zády, kromě toho, co rychleji pomáhá dělat motouzy.

  1. Ze situace sedící jedna noha ohnutá v koleni před sebou.
  2. Za sekundu ve správné poloze. Vraťte se na patu nahoru.
  3. Za rukou připomínají v zámku a vytáhněte vyšší, zesílení protahování.
  4. Držte 30 sekund, pak změňte stranu.

Halfpart s rukama zvednutím na hradě: Foto cvičení.

Střídavě protahovací nohy

Cvičení pro příčný meč.

  1. Z pozice sedí na podlaze s rovnými nohami široce na bocích.
  2. Zpívejte jednu nohu do kolena do těla těla.
  3. Hladce jít dolů na koleno narovnané nohy.
  4. Držte 30 sekund.

Protahovací nohy střídavě: cvičení.

Cvičení pro protahovací poning vazy

  1. Z polohy posezení na podlaze s přiděleným široce na stranách přímých nohou "Otevřít" motouzu.
  2. Držte hladce, bez průhybu v dolní části zad, jděte dolů co nejblíže k podlaze.
  3. Ruce přiřazené krokům.
  4. Držte 40 sekund v maximálním napětí.

Cvičení pro protahování průkopnických vazů: Foto cvičení.

Protahovací nohy střídavě s protahovacím zádem a bočním lisem

  1. Z pozice sedí na podlaze s rovnými nohami široce na bocích.
  2. Zpívejte nohu do kolena.
  3. Protáhnout prsty vytáhněte.
  4. Upněte je naproti rukou a opírá se k narovnané noze.
  5. Další ruka je přitahována k koleno ohnuté nohy.
  6. Držte polohu 30 sekund, pak změňte stranu.

Protahovací nohy střídavě s zákulisí: Foto cvičení.

Šigat s podporou

  1. Z pozice stojící jednu nohu na podporu, druhý odkloněný zpět.
  2. Snažte se jít do motouzu.
  3. Podporujte se s rukama na podporu.
  4. Držte po dobu 40 sekund pro každou stranu.

Uvedení s podporou: Foto cvičení.

Klasické motouzy se zvýšením úseku zad

Při vysoké úrovni přípravy.

  1. Z pozice sedění v squattingu, jít ven do klasického motouzu, snížení pánve mírně na stranu.
  2. Snažte se snížit tělo těla vedle nohy narovnané.
  3. Držte polohu 40 sekund, pocit maximálního napětí pod koleny.

Classic Twine s nakloněním zády: Foto cvičení.

Doporučení pro začátečníky

Hlavními doporučeními jsou pravidelná cvičení, nedostatek nadměrného zatížení, aktivní cvičení, poslechnutelné schopnosti těla a řízení přistávacích technik.

Někdy protahování může být docela nebezpečné a mají důsledky. Proto je důležité v prvních fázích naslouchat doporučení odborníků.

Protahování, stejně jako silový trénink, trvá čas na obnovení svalů.

Časté protahovací chyby

  • Cvičení pro protahovací cvičení "v přestávkách mezi případy." Roztahování svalů je vážný proces a pro to musíte zdůraznit dostatek času. A také pravidelně trénovat.
  • Pokračujte v práci i přes bolest a nepohodlí. Budou normou pod dodržováním zařízení. Neodporujte a hodte vše po prvních neúspěšných pokusech.
  • Zapomenutí symetrie a kompenzační cvičení. Je důležité, aby zůstatek, aby se táhnoucí se na všech částech těla, nezapomeňte po každém cvičení vytáhnout opačný sval.
  • Je škodlivé kombinovat sílu s protahováním? Není třeba kombinovat výkon komplexních protahovacích cvičení s komplexní pevnostní cvičení. Evertingové svaly nemohou zachovat potřebnou rovnováhu a držet spoje.

Cvičení pro protahování Shapagat ve formátu videa

Závěr

Nezapomeňte, že demonstrace flexibility není jeden rok. Nečekejte na okamžité výsledky, což násilím proti tělu a organismu. Získejte radost a radost z dělat cvičení sami.

Jak rychle sedět na Twine doma: Top cvičení

Jak rychle sedět na motouzu doma

Jak se naučit sedět na twine. Za to, co potřebujete motouzu. Co ovlivňuje flexibilitu a protahování. Top 19 účinná cvičení. Tipy: Jak sedět na provázku.

Sledování gymnastek nebo prostě flexibilní lidi, překvapení jejich vynikající flexibilitou a protahování, mnozí se chtějí naučit, jak to samé a otázka vzniká - jak rychle sedět na motouzu doma v krátkém čase.

Tento článek discactuces podrobně nejtěžší problémy a poskytuje specifické odpovědi na vyřešení tohoto problému.

Proč potřebovat Twine

  1. Cvičení pro twine tvar štíhlé nohy, taut hýždě a boky;
  2. Cvičení posilují svaly, obklopují páteř, tzv. Svaly kůra . Zabrání bolesti zad a vytvářet předpoklady pro krásné držení těla;
  3. V důsledku opevněných svalů se sníží pravděpodobnost protahování a dislokace s náhlým pádem;
  4. Tělo se stává pružným a plastem;
  5. Protahování je užitečné pro spoje a šlachy.

Co ovlivňuje flexibilitu a protahování

Muži mají obvykle méně flexibilitu než ženy. Krásná polovina lidstva usnadňuje transferovat fyzickou námahu na tahu napětí, svalů a šlach. V této souvislosti jsou rychlejší a snazší se posadit na twine.

Než osoba mladší než svazky jsou pružnější a snadno se natažené. Koneckonců, ne marný, děti, které se naučily sedět na provázku při zastavení školení ve zralém věku, budou rychlejší než ti, kteří vůbec nevycvičili. Dospělí mohou také posadit, ale čas bude potřebovat více.

Každá příroda má svou flexibilitu, ztěžuje, že je snazší dosáhnout výsledku. Každý může sedět na provázku, to vše záleží na čase a úsilí.

Jen málo lidí znají, ale výživa ovlivňuje rychlost svalového protahování. Potřebují pít zvýšenou částku voda To zlepší flexibilitu a krmení s vysokým obsahem bílkovin pomáhá svalovými vláknami, ligaonům a šlach rychleji obnovit Po tréninku.

  • Fyzická připravenost

Lidé vedou aktivní životní styl s přítomností trvalého tělního tréninku, rychlejší a snadněji sedět na twine, jako svalová vlákna, více připraveni na zatížení stresu.

Cvičení pro Twine

1. Fucks.

Poté, co přijal potřebné držení těla, aby se útoky, koleno zadních nohou je nutné vynechat na podlaze, hlava přední nohy je v kolmé poloze, koleno nemusí pokračovat vpřed. Ztratit co nejnižší možné maximalizovat aproximaci pánve na podlahu.

2. Noha zachytit výpad

V poloze pozice je nutné snížit ruku na podlahu. Ohyb na levé noze musí být zabaven pravou rukou, otočením pouzdra, jak je znázorněno na obrázku. Takový majetek dobře ovlivňuje sval pro tahu pro podélné motouzy.

3. Lizard.

Zůstat v póze pro útoky, ruce jsou na jedné straně nohy. Je-li flexibilita, je nutné jít dolů do loktů. Provádění tohoto cvičení, svaly rostou více a silnější a silnější, aby se přiblížily k konečnému cíli - provázku.

4. Nakloňte na rovnou nohu

Přední noha je opět vynechána z polohy pádu, ruce jsou sníženy na podlahu, zadní je rovná. Pocit by měl být soustředěn na rozevírací šlachy s pocitem protahování. Je velmi důležité pro příčné a podélné motouzy, postupně je třeba přesunout nohu k dosažení větší flexibility.

5. práškový holub

V póze pro útoky se přední noha klesá na podlahu a rozvíjí se na stranu. Na podlaze jsou holeně a stehna naprosto ležet, a tam je zastavení v blízkosti pelije. Dále, pánev se táhne dopředu a na podlahu, nestojí za to, že se otočí na stranu. Kosti pánve jsou zaměřeny dopředu. Pokud je to možné, je nutné snižovat ruce na podlahu.

6. Kompletní holub držení těla

Předchozí držení těla komplikované, vytáhněte do skříně zadní nohy. Pánev bez otáčení se táhne na podlahu. Pokud je flexibilita nedostatečná, přeskočte ji a sledujte pouze pozici číslo 5.

7. Rock Up.

Je nutné ležet na zádech, s pomocí elastické stuhy, ručníku nebo pásu, noha se zvedne a táhne se na sebe. Noha v šlach koleno jsou rovná, která vám umožní cítit protahování Biceps boky a šlacha pána. Druhá noha leží na podlaze zcela narovnané, pokud je příliš těžké udělat cvičení, může být mírně ohnutá.

8. Handscaping na stranu

Ve stejné poloze lhaní, je nutné s pomocí elastické pásky odstranit nohu v jednom směru, pak do druhé. Je nutné sledovat rovnání v kolenech obou nohou, aby se svaly silnější.

9. Fold

Poměrně populární pohled na cvičení, je nutné zajistit, aby byl k nohám potřebný rozsah břicha a ne zpátky a krku, jen tak táhne biceps stehna. Udržujte si zpět přímo, pokud se nemůžete dostat na nohy, použijte ručník.

10. Pes

Populární cvičení v jógu, když je splněna, rozevírací šlachy a bicepsy stehna kvalitativně.

11. Pes s zvednutou nohou

Po držení těla předchozí pozice je nutné striktně vertikálně zvednout nohu nahoru. Kolena jsou utažena, nohy jsou rovné, v komplexu se točí a nohy vytvářejí sklíčko.

12. nahoru směrem k. \ t

Při provádění cvičení 2 nohy rovné. Hloubka boční plic závisí na stupni protahování. Chcete-li zachovat rovnováhu, s pomocí rukou se můžete spolehnout na podlahu, záda současně. Noha na celém povrchu jsou na podlaze. Pokud je těžké udržet si záda v přímé pozici, je dovoleno spoléhat se na židli.

13. běží na boku

Pelvis musí být vyučován pozici bočního výpadu, musí být co nejnižší, hloubka hloubky přímo závisí na stupni protahování. Spin se nezraní ve stejnou dobu, nezapomeňte, že během squatu by kolenní kloub neměl jít za ponožkou.

14. Girlyadna

Zpívat menší kolena co nejvíce hluboce. Udržování rovnováhy je nutné přetrvávat v této poloze co nejdéle, pocit, protažení v oblasti třísla. Opět platí, že vaše kolena by měla být přísně pod ponožkami.

15. Butterfly.

Krásné cvičení, ale příliš tvrdě v naplnění, pokud kyčelní klouby nejsou dostatečně flexibilní. Hlavní stav je striktně rovná, paty musí být udržovány co nejblíže v blízkosti třísla.

16. Žába

Je dobré pro příčné motouzy, je nutné tlačit nohy na všech čtyřech, zaměřit se na předloktí. Být v stojanu, je nutné usilovat o nohy, aby tlačili málo pokaždé širší.

17. Svahy na stranu s nataženými nohami

Po přípravě přípravných cvičení pro vytápění svalů kyčelních a ponorčích spojů přejděte na základní cvičení. Sedí na podlaze, natáhnout nohy co nejširší, zadní se nedostane kolem. Dále by měly být alternativní svahy prováděny vpravo doleva. Během svahů budete cítit, jak natáhnout svaly.

18. Nakloňte dopředu se protáhlými nohami

Po ukončení šikaného na boku proveďte sklon těla vpřed, následujte zadní stranu, mělo by být rovné, takže svaly jsou plstěny a silnější. Nohy po svazích se snažíte zředit co nejširší.

19. Hluboké plakát se šířícími nohama

Pro provádění, židle nebo bloky jsou zapotřebí, opírají se o ně náklady více a více, aby provedli hluboko plakát. Po dosažení maximálního rozvodu nohou, zpoždění v této poloze, následujte nohy, které nejsou ohýbány na kolenou. Nedovolte ostré bolesti v případě jeho výskytu, stojí za to trochu výtah. Stát by měl být snadný nepohodlí. Také není nutné ostře vylézt z twin, všechny pohyby hladké a pečlivé.

Jak sedět na Twine: Tipy

  1. Proveďte pravidelná cvičení po dobu 20 minut, nejlepší výsledky jsou dosaženy, když jsou prováděny dvakrát po celý den (ráno a večer);
  2. Není nutné trénovat na plném žaludku nebo ne mediokre před jeho vstupem. Doporučeno 1 hodinu před příjmem nebo 2 po;
  3. Neměli byste provést soubor cvičení v přítomnosti bolesti před začátkem školení;
  4. Všechna cvičení jsou řízena, žádné trhané a ostré pohyby;
  5. Provádění jakýchkoliv protahovacích cvičení, uvolněte je, jsou tak snazší protáhnout;
  6. Vyberte si pohodlné oblečení pro protahování, nemělo by to "připojit" nebo naopak přeskočit pohyby;
  7. Protáhnout se ponožky a nejlepší povrch na dřevěném základě (například laminát, parket).

Proveďte všechny výše uvedené cvičení, pozorujte tipy a provázku, aby vám předložili, hodně štěstí!

Twine je akrobatický prvek. Stává se podélný, příčný a zkontrolovat. Chcete-li sedět na twine, musíte mít touhu a pravidelné cvičení. Ale jak rychle můžete dosáhnout svého cíle - záleží jen na vás. V tomto článku zvážíme: jak sedět na motouzu pro nejkratší dobu a seznámit se s nejúčinnějším komplexem protahovacích cvičení.

Základní pravidla pro začátečníky

Jak sedět na provázku měsíčně

  1. Velký warp! Než pokračujete s protahováním, ujistěte se, že je kardio zatížení, to je intenzivně běh a skákat nejméně 10 minut, takže se potu.
  2. Odpočinout si! Bez ohledu na to, jak zvláštní to znělo, ale protahování se vyskytuje v době relaxace. Když zažijete svalovou bolest, neměli byste napětím a komprimovat svaly, naopak, relaxovat. Stojí za zmínku, že silná bolest nemůže tolerovat, jinak si můžete zlomit svaly a vazy. Bolest by měla být příjemná nebo alespoň tolerantní.
  3. Cestovat pravidelně! Moc ve stálosti. Optimální počet tréninků 5krát týdně (k dosažení rychlého výsledku). Doba jednoho cvičení je 30 minut (z toho 10 minut zahřívání a 20 minut protahování). Na vašem požadavku můžete zvýšit dobu protahování na pohodu, ale ne tak snížit.

Komplex cvičení pro podélné motouzy

Jak sedět na podélném motouzu

Sedět na podélném motouzu - musíte natáhnout zadní svaly stehna. Chcete-li to provést, proveďte 5 použitím cvičení níže. Stojí za zmínku, že i po celém komplexu pro strečink je nutné pomalu a hladce sedět na motouzu a hladce - bez ostrých trhlin.

Jaro

Jaro je nejúčinnější cvičení pro Twine. Provádí okamžitě 2 akce - dokonale ohřívá zadní povrch kyčle a vede svaly v napětí.

  1. Položte knoflíky na podlahu pro podporu, aby levé nohy a dát ji na podložku. Hlavní hmotnost by měla být na pravé noze a roh v koleno pravé nohy by měl být rovný (90 stupňů). Nejlepší cvičení pro Twine
  2. Na úkor 1 - vytáhněte zadní nohu, na úkor 2 - Promit dolů, mírně změkčující koleno. Tyto 2 body opakujte do 30 sekund v rychlém tempu na každém účtu jako pružina.
  3. Změňte pravou nohu vlevo a zapojte další 30 sekund.

Padlý vpřed

Nejlepší cvičení pro Twine

  1. Položte pravou nohu dopředu a vlevo nohu zpět do kolena. Roh pod kolenem pravé nohy by měl být o něco více než 90 stupňů.
  2. Dejte ruce na dolní část zad.
  3. Provinné a mírně lisování svalů mezi nohama.
  4. Držte ve statistické poloze 30 sekund.
  5. Změňte pravou nohu vlevo, pak natáhnout o dalších půl minutu.

Klasický úsek

Klasický úsek pro motouzy

  1. Pomozte svým rukama za podpory (může to být stroj, pylon, parapet, židle ...)
  2. Rozbalte kolena po stranách a nastavte pravou nohu zpět na ponožku.
  3. Pomalu ohněte levé koleno a klouzat pravou ponožku na podlahu zpět.
  4. Vážení 20 sekund na dně, pak opakujte klasický protahování balerky na druhé nohy.

Fitness úsek

Fitness táhnoucí se pro provázku

  1. Ležet na zádech
  2. Utáhněte pravé koleno s rukama na hrudi a zpoždění 20 sekund.
  3. Narovnejte nohu a vytáhněte do hlavy 30 sekund.
  4. Podobně opakujte komplex s druhou nohou.

Táhnoucí se na zeď

Táhnoucí se na stěnu na podélné motouzy

  1. Staňte se vedle zdi, jděte na podlahu na podlaze.
  2. Čerpadlo levou nohu na zeď a pokuste se jej stisknout blíže, tvořit provázku.
  3. Držte v této poloze po dobu 20 sekund, pak změňte nohu.

Komplex cvičení na příčném rozdělení

Jak rychle sedět na příčném rozdělení

Chcete-li udělat příčný meč, je nutné natáhnout vnitřní svaly stehna dobře. Chcete-li to udělat, udělejte 4 sady cvičení níže. Stojí za zmínku, že nováček musí být sesestován na příčném toku rozložení kolena nahoru. Pokud se nacházejí přímo a nováček bude pilně sedět na twine, bude jít na kolena, které mohou vést k zranění.

Hluboká pelle.

Hluboký plátek pro příčný meč

  1. Dejte nohy širší ramena, vytáhněte ponožky a kolena stranou.
  2. Začněte pomalu squatting, při zachování zůstatku.
  3. Držte minutu v této poloze, pak jemně z hlediska.

Zasraný

Výpad na stranu táhnoucí se na příčném směru

  1. Udělejte výpad směrem k pravé noze a vytáhněte levou nohu co nejvíce a nit do podlahy. Stojí za zmínku, že ponožky by měly být nasazeny v různých směrech.
  2. Jděte na levou ruku o podlaze a naklonění skříně na rovnou nohu, spuštění pravé ruky nahoru (v poloze III).
  3. Držte v této poloze po dobu 20 sekund.
  4. Podobně, udělejte odpad na ostatní nohy.

Motýl

Motýl: Cvičení na příčném rozdělení

  1. Posaďte se na podlahu, připojte nohy dohromady a otevřete kolena.
  2. Držte v této poloze po dobu 10 sekund. Motýl: Cvičení na příčném rozdělení
  3. Mírně tlačit s vlastními rukama, stisknutím kolen na podlahu. Pokud vaše kolena leží na podlaze bez problémů, můžete mít slabost, kterou důvěřujete.

Návrat strie

Nejlepší sada cvičení pro Twine

  1. Leží na žaludku, otevřete kolena na stranu a připojte ponožky tím, že děláte nejbližší motýl.
  2. Držte v této poloze po dobu 15 sekund. Návrat úsek na příčném meči
  3. Otevřete ponožky v různých směrech a vytáhněte 20 sekund.
  4. Narovnat jednu nohu a zpoždění 30 sekund.
  5. Udělejte příčný meč, umístěte skříň vpřed a podporujte 60 sekund.

Kombinace strečových značek

Kombinace strečových značek na twine

Kombinace - Jedná se o kombinaci dvou nebo více prvků. Tak, že protahování prošel zajímavější, zvolili jsme pro vás to nejlepší. Neopakujte stejná ani účinná cvičení. Vždy zkuste něco nového, skládat, změnit posloupnost a vymyslet něco exkluzivního.

slunce

  1. Posaďte se, umístěte hladké nohy před sebou.
  2. Otevřete je co nejširší. Nejlepší sada cvičení pro Twine
  3. Projděte příčným mečem a sestavte nohy dohromady, jak je uvedeno v následujících pokynech.

Táhnoucí se na podlaze

  1. Jděte na levé straně a loket, ohněte levou nohu a vezměte si pravou nohu na patu.
  2. Vytáhněte nohu a ruku nahoru. Táhnoucí se na podlaze pro twine
  3. Narovnejte levou nohu a ruku.
  4. Vezměte nohu opačnou ruku hlavou.
  5. Dejte tělo na žaludek.
  6. Přejděte na twine a ohněte zadní stranu kolena.

Klasická kombinace

  1. Staňte se bokem na podporu (stroj, pylon ...) Klasická kombinace pro Twine
  2. Dejte patu do pravé ruky a rozšiřte koleno na stranu. Koleno podpěrné nohy je ohnuté.
  3. Vytáhněte nohu a předejte před sebou.
  4. Vezměte nohu a ruku na stranu, zatímco narovnává koleno podpěrné nohy. Klasický úsek pro motouzy
  5. Nakloňte kryt vlevo.
  6. Získejte pravý koleno zpět. Klasický úsek pro motouzy
  7. Nakloňte kryt a vytáhněte nohu.

Jak se natáhnout na rozdělení drátu?

Jak se natáhnout na rozdělení drátu?

Pokud jste se posadili na Twine - Gratulujeme! A pokud již nezažíváte bolest a nepohodlí, sedí na obvyklém motouzu, pak vám doporučuji, abyste tam nezastavili. Snažte se jít do mínus - to je, sedí na drátěči. Chcete-li to provést, vezměte si platformu například: Krok buď pohovku (pokud doma).

Jak se natáhnout na rozdělení drátu?

Výkon: Položte pravou nohu na plošinu, sedněte v podélném motouzu a relaxujte pod tlaku vlastní hmotnosti. Pak zapněte příčné, a pak se otočte na levou nohu, abyste vytáhli a vytáhli přední svaly pravé nohy. V budoucnu můžete použít 2 kroky a zvýšit výšku platformy. Bude to velmi účinné natáhnout, pokud vás požádáte, abyste vás vytáhli. Přeji ti úspěch!

Meč pro začátečníky se může zdát jako komplexní prvek, při plnění, z nichž mnoho lidí nechce vyřešit. Nicméně, stejně jako jakákoliv fyzická cvičení, po tvrdohlavém tréninku, můžete sedět na provázku, i když nemáte přirozenou flexibilitu.

Jaké jsou twine

Gymnastika a akrobacie zahrnují různé typy twin. Nějak lze naučit za pár měsíců od tvrdohlavých tréninků a některé budou vyžadovat půl roku pro rozvoj.

Swordats jsou rozděleny do několika základních typů:

  • Podélný
  • Příčný
  • Klasický
  • Prodál
  • Horizontální
  • Vertikální
  • Halfoshpagat.

Zvážit více z nich.

Příčné meč

Podstatou příčného meče je zředění nohou v maximálním úhlu v různých směrech. I přes trénink, někteří lidé, v důsledku jejich fyziologie, nebudou schopni splnit tento prvek - případ spočívá ve struktuře pánve, která neumožňuje tělo přijmout takovou polohu. Mimochodem, Mimochodem, Mistr příčný meč je snazší než ženy - dámské boky jsou malé pro tato cvičení.

Podélný meč

S podélnými motouzy jsou nohy rozvedeny ve dvou stranách - tam a zpět. Správně přijatá poloha tvoří podélnou linii ve směru nohou.

Na rozdíl od příčného meče mají ženy malou výhodu - muži mají silný zadní povrch stehna, je dostatečně těžké vyvíjet pro podélné motouzy.

Classic Sword.

Tento prvek pochází z akrobacie. Cvičení spočívá v pokládání nohou tak, že úhel mezi vnitřními povrchy boků byl roven sto osmdesáti stupňů.

Poskytování Sword.

Tato verze motouzu by měla být provedena zvláště úhledně, odpisy budou vyžadovány. Musíte spustit cvičení, když stojíte na podporu a postupně sedíte na twine, jak je znázorněno na obrázku níže. Po přijetí správné polohy se ukazuje, úhel mezi nohama je více než 180 stupňů, protože jeden z nich je na podpěře. Proto se tato volba nazývá "strávená".

Horizontální twine

Na základě názvu by měly být nohy směřovány v různých směrech podél horizontu.

Vertikální meč

Vertikální verze motouzu je lepší provést s podporou, pro kterou můžete zůstat s rukama - bude jednodušší a bezpečnější. Nohy jsou chovány ze stoje vertikální polohy, jedna noha stoupá svisle nahoru, kolmá k podlaze.

Halfoshpagat.

Half-shit je dobré přípravné cvičení s plnohodnotným pliveným pliveným. Bude to trvat několik tréninků pro jeho realizaci. Posaďte se na podlahu, šijte jednu nohu co nejvíce, a vytáhněte druhý. Zamkněte v této poloze a vytáhněte skříň k natažené noze.

Cvičení před Twine

Chcete-li sedět na motouzu bez zranění, je nutné zahřát svaly, pro to se provádí komplex cvičení, které jsou popsány níže.

Motýl

Toto cvičení je zaměřeno na natažení stehenových svalů, zejména uvnitř. Zvyšuje také flexibilitu inguinálních vazů, které hrají důležitou roli v motouzu.

Posaďte se na podlahu, ohněte nohy a připojte nohy dohromady, utáhněte si paty k sobě, jak je znázorněno na obrázku. Ruce se svými koleny, zkuste je stisknout do podlahy. Zadní strana by měla být dokonce, neměli byste cítit žádné bolestivé pocity. V případě, že neexistuje nepohodlí, zkuste tahat obě ruce a vytáhnout celé tělo dopředu.

Žába

Tento typ zahřívacího cvičení je zvláště dobře natažený v inguinálních vazech a vnitřním povrchu kyčle. Vezměte výchozí pozici - lehněte si břicho na podlahu. Nohy se šíří v různých směrech, ohnout se na kolenou. Noste nohu tak, aby vaše tělo tvoří písmeno "p". Snažte se držet v této poloze několik minut, pak pomalu snížit nohy dohromady, pánev by měla zůstat na podlaze.

Ponožky v podlaze

Toto cvičení posiluje a roztáhne svaly stehna, vazů v tříslicích a pod kolenem. Přijít ke zdi a ležet na zádech. Zvedněte nohy nahoru, utáhněte tělo ke zdi. Začněte chovat nohy v různých směrech, úhledně, bez ostrých pohybů. Rozdělte na maximální vzdálenost, zajistěte v této poloze několik minut. V původní poloze se také pomalu a jemně, bez JERKS.

Protahování pro Twine

Hlavní cvičení, která jsou zaměřena na zlepšení svalové pružnosti, posílení spojů a protahovacích vazů.

Vrub.

Ohněte jednu nohu do kolena, spusťte skříň blíže k podlaze, odstranění druhé nohy zpět. Zaregistrujte se na nohu druhé nohy, vytáhněte do podlahy. Ruce lze zvednout nebo složené na koleno.

Holubice

Posaďte se na kolena, pak jezdte na jednu nohu a ohněte druhý na koleno a hodte dopředu. Tělesná hmotnost by měla být na přední noze, zvládnout podlahu. Pokud je cvičení snadné, můžete zvýšit zátěž, aby se hrudník vložil na cavardu napřed.

Výpad na koleno

Přijměte prosím stejnou pozici jako v cvičení "Drop". Ruce se pohybují do přední nohy, dejte si záda na podlahu, aby ho koleno týkal. Narovnejte si záda, položte si ruce na oblast pánve, jděte trochu zpátky.

Jak dlouho trénovat, aby seděl na provázku?

Doba, která bude vyžadována k dokončení cvičení, závisí na dokonalosti, fyziologických vlastnostech těla a počtu školení.

Je-li předtím, muž byl zapojen do gymnastiky a pravidelně se protáhlo cvičení, pak může být motouzu zvládnuta v jednom nebo dvou měsících. V případě, že neexistuje žádné takové zkušenosti, je mnohem více času.

Fyziologie dosáhnout 20 let může významně ovlivnit dobu, která bude vyžadována k dosažení cíle, a to jak v kladné i negativní straně. Paul také hraje důležitou roli - muži budou potřebovat od šesti měsíců do deseti měsíců, aby seděli na provázku z nuly. Ukazuje se tedy kvůli skutečnosti, že protahování svalů a vazů žen je mnohem jednodušší než samčí podlaha.

Nezapomeňte, že twine má nějaké kontraindikace. Pokud máte:

  • Problémy s páteří;
  • Osteoporóza;
  • Osteochondróza;
  • Patologie a chronická onemocnění spojená s oběhovým systémem;

Tipy, jak sedět na twine rychleji

Tyto tipy pomohou naučit se rychleji.

  • Pružnost svalů a pokožkových krytů závisí na počtu vody spotřebované člověkem. Sedí na twine bude o něco jednodušší, pokud pravidelně používáte požadované množství tekutiny;
  • Nedoporučuje se provádět protahovací cvičení a sedět na provázku, když máte špatnou pohodu, zhoršení nějakého druhu nemoci nebo kritických dnů;
  • Teplá sprcha před tréninkem pomůže teple a zlepšit pružnost svalového systému a kůže;
  • Před zahájením školení bude užitečné pro malou masáž;
  • Správně zvládnout: v dopoledních hodinách - komplexní sacharidy a vlákno, v obědě - bílkovin a tuky, a večer na večeři - rychle absorbovány sacharidy;
  • Paralelní protahování, zapojit do provozu cvičení a dělat kardio trénink. Pomůže to posílit svaly, připravit tělo na zatížení, zlepšuje krevní oběh.

Závěr

Twine, stejně jako jakýkoli jiný gymnastický prvek, vyžaduje člověka značné úsilí a vytrvalost. Flexibilní svazky a svaly umožní člověku zvládnout prvek rychleji, to vše závisí na fyziologických charakteristikách těla.

Sledujte radu, pravidelně vlaku, provést protahovací cvičení. Je také nutné vést zdravý životní styl a dát tělu správné množství vody, vitamínů, proteinů, tuky a sacharidů. Zrychlí dosažení cíle a po několika měsících bude vaše tělo dostatečně flexibilní, aby seděl na twine.

Добавить комментарий