Indenlandsk træningsprogram for mænd

Indenlandske uddannelsesprogrammer for mænd er normalt rettet mod at opretholde formularen, da væsentligt øger musklerne uden simulatorer, er ret vanskelig. Men tilføj et par af et kilo muskelmasse eller arbejdshjælp er helt muligt. Det vigtigste er at tilpasse tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen: at sætte et mål og, afhængigt af det, vælg programmet. Overvej flere muligheder:

  1. Uddannelse uden beholdning. Velegnet til begyndere og dem, der bare vil opretholde en opkaldt form.
  2. Cirkulær træning. Det vil hjælpe med at slippe af med overskydende fedtsedimenter og tegne relief. Velegnet til dem, der for nylig har været på massen.
  3. Træning på pressen. Det kan fungere som en særskilt besættelse i et omfattende program ud over fod træning, ryg og skulderbælte.

En vigtig regel i enhver træning - du skal først varme op for at opvarme musklerne og forberede dem til belastningen. Dette er den grundlæggende betingelse for forebyggelse af skader under udførelsen af ​​både kardio- og kraftøvelser.

Træning derhjemme for mænd uden opgørelse

Klasser uden opgørelse er nyttige for begyndere, der ikke bør begynde at træne straks med vægtning. Dette vil undgå skade på uforberedte muskler. Som fremskridt får det lov til at øge belastningen ved at tilføje vægte.

-nitten%

Vægt 0,5 kg (par)

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

-femten%

Lucky 1 kg (par) Lucky 1 kg (par)

Til street.

Wealers - et populært sportsprojektil, som med sin kompakte og enkelhed spiller en meget vigtig rolle i træningsprocessen. Eksternt er disse manchetter af et specielt materiale ...

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

Så, hjemmeuddannelse for mænd med egen vægt:

  1. Klassiske pushups - 3x12.
  2. Vasser - 3x10 for hvert ben.
  3. Rører på en afføring - 3x10 for hvert ben.
  4. En klassisk bar er mindst 0,5-1 minutter (hvis det viser sig, kan du mere).
  5. Sideplank - 30 sekunder. for hver side.
  6. Løfte lige fødder til pressen i liggende position - 3x10.

Hjem cirkulær træning til mænd

Circular Training består i, at inden for en bestemt periode skal du udføre flere øvelser med en lille hvile mellem tilgange i et intenst tempo. En sådan belastning er effektiv til tørring - aktiv fedtforbrænding under opretholdelse af muskelmasse.

De vigtigste regler for cirkulær træning:

  1. Tilgange eller eksekveringstid - 12-15 gange eller 60 sekunder.
  2. Hvile mellem tilgange - op til 1 min.

Cirkulær træning med styrke øvelser:

  1. Push-ups med bredt hånd sæt.
  2. Vridning på pressen.
  3. SSED Jumping.
  4. Invers pushups.
  5. Plank 30 sekunder.

Cirkulær træning med kardionsbelastninger:

  1. Berp.
  2. Klatring.
  3. DutchMping Jack.
  4. Veksel til fødder i lunge.
  5. Boksning (efterligning af boksning med en boksepære).

Under hoppestik kan du øge byrden på hofterne, hvis du tilføjer fitness tyggegummi med forskellig modstand.

-Eneen%

Set til fitness "Latex Tape" Hvat Set til fitness "Latex Tape" Hvat

Til street.

Et sæt til fitness "Latex Tape" Hvat vil bidrage til at forbedre kvaliteten og resultaterne af træning.

Funktioner:

  • Manglen på ankre og håndtaget gør det muligt at bruge noget greb ...

4.3.

  • Effektivitet

    3.5.

  • Priskvalitet

    3.5.

  • Design

    5.0

-21%

Mini Bands Hvat Fitness Set Mini Bands Hvat Fitness Set

Til street.

For at opnå en fremragende fysisk form skal du træne i gymnastiksalen ikke en time. Men desværre er denne mulighed ikke alt. Mange mennesker er katastrofale ...

4.2.

  • Effektivitet

    3.5.

  • Priskvalitet

    3.5.

  • Design

    4.8.

Begynder atleter er nok 1-2 omgange. Med godt forberedelse kan du udføre 3-4 cirkler med små afbrydelser mellem dem, ca. 2-3 minutter.

Tryk på træning derhjemme for mænd

Hvis du har en horisont, så for at pumpe pressen kan du købe en loop af Beresha. Dette er en fuld simulator, der gør det muligt for 100% at udarbejde pressens muskler.

Som et alternativ til sløjferne i Beresh kan du overveje pressen for pressen. Men endnu mere effektiv mulighed er en kombination af to skaller i en træning. De handler anderledes på pressen, så deres kombination vil give dig mulighed for at give en belastning, der vil tvinge pressemusklerne til aktivt at udvikle sig.

-38%

Tryk for en dobbelt tryk Tryk for en dobbelt tryk

Til street.

Hvat pressevalsen er en gymnastik shell, som tjener en af ​​de mest enkle, men effektive til træning af abdominale muskler. Blev særlig populær blandt udviklingen ...

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

Træning med Beresh sløjfer til aktiv fedtforbrænding:

  1. Jumping Jack (hoppe med samtidig opdræt af hænder og ben) - 1-1,5 minutter.
  2. Stigningen af ​​lige ben i WIS - 3x10-12 med en pause på 60 sekunder.
  3. Squats eller lunges uden vægt - 3x10-12 med en pause på 90 sekunder.
  4. Arbejde med en presse for trykket - 3x8 med en pause på 60 sekunder.
  5. Løfteben bøjet i knæene, venstre - 3x10-12 med rekreation 60 sek.
  6. Stigningen af ​​benene bøjede sig ind i knæene til højre - 3x10-12 med en pause på 60 sekunder.

Indenlandsk træningsprogram for mænd i en uge

Nedenfor er et træningsprogram: Du kan downloade det og udskrive det for at være praktisk at gøre.

Gå ikke glip af interessante nyheder og begivenheder i telegramkanalen: https://tlgg.ru/fitbarnews

Friske artikler

Uafhængig platform for atleter, tilhængere af PP, Zozh og New Generation Entrepreneurs i sportsbranchen. Nyheder Fitnessindustri, Bodybuilding, MMA. Sports additiver marked og farmakologi. Blogger liv, rygter, skandaler.

Hvis der ikke er mulighed for at deltage i gymnastiksalen, skal du bruge 2 øvelser af øvelser uden simulatorer til mænd for at få muskelmasse hjemme, der kun besætter vægten af ​​din egen krop.

banner

Få mennesker ønsker at bruge uret i gymnastiksalen på simulatorer eller engagere sig i en bænk til bænkpress. Ikke desto mindre, for at opbygge en fremragende figur, er det ikke nødvendigt at have en bænk, engagere sig i en barbell og ikke engang være sikker på at gå i gymnastiksalen. Alt du behøver at blive strammet og stærk er din egen krop.

Men øvelserne med kropsvægt sparer ikke bare tid, men er også meget effektive. Undersøgelser offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Fitness College viste 1Disse øvelser med deres egen vægt er en effektiv måde at fjerne overskydende vægt på, øge udholdenhed og få muskelvægt hjemme og generelt forbedre tilstanden af ​​muskler uden opgørelse for mænd. "Da dagens livsstil fortsætter med at tage mere tid fra os, og efterlader mindre på øvelserne, bliver sådanne uddannelsesprogrammer for mænd uden jern mere populære måder at styrke deres helbred og nulstille den akkumulerede stress," siger forfatterne af artiklen med forskning.

Du ved at vide dette, vil gerne finde ud af, hvilke øvelser uden udstyr vil være bedst til træning derhjemme. Vi har her samlet de mest effektive øvelser med vores egen vægt og lægger en simpel, kort træning, så du kan overalt og til enhver tid arbejde på din krop.

Plusser af motion af kroppens vægt uden jern

For at vise dig, at ikke kun træning med håndvægte til mænd kan være en effektiv måde at pumpe op på, men også arbejde med kropsvægt giver resultatet, talte vi med Bobby Windenanka, en personlig fitness træner, som forklarede hvorfor træning kun ved hjælp af vægten af den egen krop er bedst.

1. Tilgængelig for alle

"Træning med kropsvægt kan justeres for dit niveau af fysisk udvikling," siger Vindeann. "Uanset din tilstand, selvom du starter fra bunden og næppe kan udføre et skub, vil øvelser med kropsvægt være tilgængelig for dig, og vigtigst af alt, effektivt. Du kan også udvikle sig, og som du udvikler, kan du tilføje nye typer øvelser. "

Læs vejledningen til newbies: Sådan recept fra gulvet.

2. Forstør din mobilitet og stabilitet

"Vi blev født til at flytte, og mobilitet og stabilitet er vigtige dele af vores daglige liv," forklarer Weddynk. "Arbejde med skaller kan have mange positive effekter for hele kroppen, men kan begrænse din mobilitet. De bevægelser, du udfører, når du arbejder med vejning af din egen krop, forbedrer mobiliteten og hjælper med at gøre stabiliserende muskler stærkere. Og styrkelsen af ​​stabiliseringsmusklerne vil give dig mere styrke i andre øvelser. "

3. Hjælp til at forbedre udstyr og undgå skade

"Træning med kropsvægt er en glimrende måde at ekstrudere træningsteknikken," siger Winebank. "Arbejde med skallerne kan i høj grad opfordre dig, og især dine led. Når man udfører øvelser med vægten af ​​sin egen krop, er leddene udsat for mindre belastning, så du bliver næsten aldrig skadet ved at udføre dem. "

4. Der er meget lettere og mere effektiv

"I dag har få mennesker nok tid til at træne, derfor er det vigtigt at finde sådan, at du hurtigt kan opfylde, så den stadig giver effekt," forklarer vinbanken. "Heldigvis kræver træning med en kropsvægt ikke et separat fitnesscenter til at pumpe muskler og bruge minimumsmængden af ​​udstyr. Du er i stand til at føre dem overalt, og du kan kombinere kardio med styrkeøvelser. Således får du og hurtig og effektiv træning uden jern og simulatorer til mænd. "

Er det muligt at pumpe muskler kun ved træning med kropsvægt?

Alle listede plusser er meget behagelige, men hvis det er umuligt at vokse relief muskler ved hjælp af disse øvelser, hvorfor gør de det? Men svaret vil glæde dig - øvelser med en masse af kroppen er ikke værre end andre hjælper muskelhypertrofi, ikke værre end lige klasser med projektiler.

Undersøgelse offentliggjort i magasinet Fysiologi og adfærd 2Det viste, at musklerne vil øge massen, og stigningen afhænger ikke altid af belastningen. Tværtimod afhænger størstedelen af ​​væksten ikke på belastningen, men fra bevægelsen af ​​bevægelsen. Squat uden ekstra belastning, lavet med korrekt teknik, ikke mindre effektiv end at klæbe med en barbell eller håndvægte, og når du skal bygge muskler, er det ikke nødvendigt at bruge skaller overhovedet og øge antallet af pandekager på stangen.

10 bedste øvelser uden simulatorer til muskelopbygning

Så ved du, at du kan øge muskelmassen engagerende med din egen vægt, men hvilke øvelser skal du gøre det vigtigste i din træningssession? Vi har samlet 10 bedste, som hver især vil kunne give dig træning til alle muskelgrupper, og folk, der udfører klasser med projektiler i gymnastiksalen, kan kun drømme om sådan træning.

1. Push up.

Classic Floor Pushups.

Sådan udføres du
  • Stå, så din vægt er ligeligt fordelt mellem palmer og fodspor. Sæt hænderne lige under skuldrene, og hold kroppen direkte
  • Stamme musklerne i torso for at holde torsoen på en lige linje. Hoved, skinker og tortur skal ligge på samme linje.
  • Sænk kroppen, indtil brystet er i to centimeter fra gulvet, og tryk derefter skarpt og vende tilbage til den oprindelige position.
Hvorfor

Lidt tid? Udfør 20 hurtige pushups er en klassisk øvelse for at bekæmpe overskydende fedt. "Denne kendte øvelse vil strække næsten hver muskel i din krop, hvis du udfører det korrekt," siger Frost. Og hvordan man gør det rigtigt? "Bare se dine hænder for at være på samme afstand fra hinanden og var lige over skuldrene. Buttocks og brystmuskler skal også belaste. "

2. Berøring på knæløfteplatformen

Røre på platformen med en knæstigning

Sådan udføres du
  • Vi sætter dig selv til en bænk eller en kasse, der skal stå med en fod.
  • Når du har lagt benet på kassen, skub den anden fod så meget som muligt. Så gå tilbage til gulvet.
  • Gentag denne bevægelse på de andre ben.
Hvorfor

Uanset årsagen til udførelse: Fix ubalancen i muskelmasse eller forøgelse af benmusklerne er en øvelse er en af ​​de mest nyttige.

"Uddannelse til den ene side af kroppen hjælper med at styrke de stabiliserende muskler og udligne muskel ubalancer fra forskellige sider af kroppen," siger frost. Hvis din venstre side er stærkere eller svagere end højre, kan du justere ubalancen ved at udføre 15 yderligere gentagelser fra en svag side.

Træning Frog

3. Træning Frog

Sådan udføres du
  • Vi starter en øvelse i position for push-ups.
  • Vi hopper fremad, så begge ben kommer op i nærheden af ​​hænderne.
  • Vender tilbage til sin oprindelige position.
Hvorfor

På trods af det sjove navn er denne øvelse meget effektiv til opvarmning. Stretching muskler i skridtet og torsoområdet øger omfanget af mulige bevægelser (den afstand, som muskelen kan strække sig), ifølge frost. Udførelse af disse øvelser og øget bevægelsesomfanget, vil du få en god muskelforstærkning, da magasinet "Forskning inden for styrke og træning" sikrer os.

Men dets anvendelighed er ikke begrænset til dette. Dynamisk strækning vil være mættet med blodet af muskel i underkroppen, hvilket i høj grad reducerer risikoen for skade fra strækning. Accelerated også pulsen, som vil forberede kroppen til efterfølgende øvelser til muskelvækst.

Træningsmand Spider.

4. Spiderman.

Sådan udføres du
  • Fra stillingen af ​​pressen løft en fod fra gulvet og flyt knæet til albuen.
  • Tag en pause, og gentag derefter til startpositionen og gentag denne bevægelse på den anden side.
  • Sørg for, at du stærkt spænder torsens muskler, når du udfører øvelsen. Jo tættere knæet til albuen, jo mere fordel af øvelsen.
Hvorfor

Denne øvelse vil give dig mulighed for at opnå en superhelt figur - det vil styrke begge ben og hænder og bryst og skuldre. Og alt dette i en smuk simpel modtagelse.

Længdespring

5. Long Jump.

Sådan udføres du
  • Vi går til positionen af ​​squats, der lægger benene på bredden af ​​skuldrene.
  • Løft dine hænder bag din ryg, jeg vågner op, og derefter med den kraft, vi udholder dem frem for at springe videre.
  • Også benene går videre for at give kroppen en endnu større impuls.
  • Vi hopper så vidt muligt og Laugder på foden.
Hvorfor

Vil du have en mere kompleks øvelse, der er scubineret med en skarp, eksplosiv bevægelse? "Brug Jump Hopps," siger Frost. Hvorfor? Denne teknik stammer de vigtigste hurtige muskler i kroppen.

I modsætning til langsomme muskelfibre (dem, der arbejder for udholdenhed), bruges dine hurtige fibre til at udføre skarpe, hurtige bevægelser, hvilket gør dem meget mere og større. De skal udvikle dem, hvis du har brug for at lave ben mere og stærkere. Og det vil hjælpe dig med at få større og smukke muskler.

Berp.

6. BERP.

Sådan udføres du
  • Vi begynder, sætter benene på bunden af ​​skuldrene. Sæt dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet.
  • Fra bunden af ​​squats, vender vi til en ny position - kaster ud benene bag dig selv og arrangerer dine hænder på skuldrens bredde.
  • Vi presses, indtil dine hænder ret helt, hvorefter vi trykker på benene i squat-positionen.
  • Jeg afstår fra gulvet med hæle og går til hoppet, hvorefter jeg gentager hele bevægelsen igen.
Hvorfor

Ved at aktivere næsten alle musklerne i din krop, giver øvelsen Berpi dig en måde at hurtigt forbrænde kalorier på, fordi det kræver overdreven belastning fra alle muskler.

Er du sikker på, at denne øvelse fortjener al ros, at han er tilskrevet? "Prøv at indsætte det mellem fremgangsmåderne til kraftøvelser," tilbyder frost. Bare ved, at de, uanset deres plads i træningsprogrammet, forbliver så komplekse.

Solnedgang på væggen

7. Gå på væggenes hænder

Sådan udføres du
  • Stå på dine hænder, læner sig på væggene i væggen.
  • Rul fremad, gå videre på dine hænder, skift benene under væggen, indtil du kommer til gulvet.
Hvorfor

"Kan du udføre 40 pushups uden at give ud af kræfterne? Derefter er du klar til denne komplicerede motion for væksten af ​​store muskler, "siger Frost:" Stående i armene vil spænde alle kroppens muskler, både dorsale og abdominale muskler. For mig personligt er dette en af ​​de bedste teknikker med kropsvægt. "

Men der er et andet spørgsmål, der skal indstilles, før du udfører denne øvelse: hvordan man opfylder det sikkert for dig selv for ikke at falde dit hoved om gulvet? Svar: "Strain musklerne i maven og skinkerne for at holde den direkte linje under stående i hænderne," siger Frost.

Tilspænding bred grab

8. Stramning med et bredt greb

Sådan udføres du
  • Tag fat i tværstangen med begge hænder, helt rettere dine hænder.
  • Hænderne skal placeres så bredt som muligt.
  • Weching bladene, ånder ud og træk albuerne til lårene for at hæve hagen over tværstangen.
  • Direkte gå tilbage til startpositionen.
Hvorfor

Selvfølgelig arbejder almindelige pull-ups perfekt for at styrke ryggen. Men hvorfor ikke tilføje til øvelsen og skuldrene? Sammenlignet med konventionelle stramninger er en bred grebvariation stærkere end de bredeste muskler i ryggen, hvilket gør øvelsen hårdere.

Og for maksimal fordel ved denne øvelse er der en simpel hemmelighed: den rigtige teknik. Hold Buttock Muscles intense gennem hele bevægelsen, og kroppen skal forblive direkte - det er den bedste måde at undgå skade på. Vi gør øvelsen langsomt, ikke i travlt.

Holde et hjørne siddende

9. V-hjørne

Sådan udføres du
  • Vi ligger på ryggen, retter dine ben og hænder og løfter dem lidt fra gulvet.
  • Nu starter vi øvelsen - samtidig hæve torso og ben for at røre stop med dine hænder.
  • Hold denne position 10 sekunder.
Hvorfor

"Vil du pumpe op i mavemusklerne? Du behøver ikke at skynde sig her, "siger Frost:" Øvelser til abdominale muskler bør være af høj kvalitet; de skal udføres med kontrol for at maksimere deres effekt. " Og hvis du vil aktivere mere og belaste barkens muskler, kan du erstatte den klassiske øvelse "vridning" på V-hjørnet.

Se, at knivene ikke går videre. Dette vil give dig mulighed for at holde ryggen straight og hjælpe med at udtrække den største fordel af øvelsen, siger Frost.

Brodisk bro på et ben

10. Jagged bro på et ben

Sådan udføres du
  • Gå til din ryg og hæv en fod fra gulvet.
  • Skubber frem og forsøger at hæve dine hofter så højt som muligt.
  • Gå langsomt tilbage til gulvet.
  • På den meget øverste fase af bevægelsen komprimerer vi skinkerne for at aktivere den maksimale mængde muskelfibre, og stimulerer derfor væksten af ​​muskelmasse.
Hvorfor

Denne øvelse vil ikke kun træne benmusklerne - Butorøse muskler vil også blive anstrengt her. Men hvorfor skal vi downloade skinkerne? "Styrkelse af skinkerne forbedrer kropsholdningen, hvilket vil bidrage til at undgå rygsmerter," siger frost. Fra alt dette kan du lære lektion - hvis du har et spin fra et langt ophold ved bordet, skal du blot fjerne smerte og ubehag ved at udføre 10 gentagelser af denne øvelse.

Og hvis du ønsker at pumpe op i bunden af ​​kroppen, skal du udføre denne bevægelse under fuld kontrol, klemme skinkerne så meget som muligt i den øverste position af hver gentagelse. "Hvis du gør det godt, kan du for eksempel gøre en øvelse hårdere, for eksempel at fortælle barbellen over hofterne," anbefaler frost.

Træning til hele kroppen uden jern

Nu kender du de bedste øvelser, for at opfylde, som du kun har brug for vægten af ​​din krop. Men hvad vil være fordel for dem, hvis de ikke kombineres i træningsplanen? Derfor blev der skabt to træning, hvorfra du kan vælge den mest velegnede til dig selv.

Uddannelse for hele kroppen er rettet mod udvikling af kraft, og kort hvile mellem øvelserne hjælper med at forbrænde yderligere kalorier. Vi udfører alle øvelserne i den angivne rækkefølge, tre gange om ugen, så der er en dag mellem træningsprogrammerne. Som følge heraf taber du, bare bliver stærkere og bedre.

SSED Guns.

Motion "pistolatik"

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 14.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Stå op med snævert placerede ben og hæv en af ​​dem fra gulvet. Efter det skal du bøje benet, hvor vi står i knæet og stille så lavt som muligt og forsøger at holde rygstammen. Repel nu og gå tilbage til startpositionen, skift dit ben og gentag. Det var en gentagelse.

Berp.

Berp.

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 20.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Fra stillingen er vi tilfredse, indtil hofterne er parallelle med gulvet og har håndflader på gulvet. Nu foldes vi ned dine ben så vidt muligt tilbage, holder hænder rettet. Så snart benene lander, laver vi et lille spring fremad, så de vendte tilbage til hændernes position. Nu hoppe op. Efter landing gør vi en squat igen og fortsætter til den næste opdatering.

Solnedgang på væggen

Gå på væggenes hænder

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 10.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Vær en position på dine hænder (stå på dine hænder) med ben, der læner sig mod væggen. Flyt nu dine hænder frem og "Gå" ned ad muren, indtil benene kommer til gulvet.

Hoppe til ansigt

Hoppe til ansigt

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 30.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Stå op med mine ben på bredden af ​​skuldrene. Så går vi ned og skarpt afviser fra gulvet med højre fod for at hoppe til venstre og lande på venstre fod. Umiddelbart efter landing, repel til venstre fod og gentag bevægelsen, denne gang på højre side. Det var en gentagelse.

Længdespring

Længdespring

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 8.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Gå til positionen af ​​squats med ben på bredden af ​​skuldrene. Vi tager dine arme tilbage og bruger dem til at skubbe dig selv fremad, når vi hopper, og for ekstra inerti kaster vi ben foran dig. Vi hopper i længden så vidt muligt og lander stopsålerne.

Sideplank.

Sideplank.

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 4.
  • Rekreation: 30 sekunder

Sådan udføres: Gå til venstre side, der holder benene rettet. Derefter stole på albuen og underarmen, hæve hofterne fra gulvet, så hele kroppen er en lige linje. Hold situationen, dybt vejrtrækning. Så vender vi om og gentager på den anden side.

Invers pushups for triceps

Invers pushups på en gymnastikbenk

  • Tilnærmelse: 3.
  • Gentages: 12.
  • Rekreation: 60 sekunder

Sådan udføres: Stå op med din ryg til gymnastikbenet, tag kanten med begge hænder (revet skal være på bredden af ​​skuldrene). Rette dine ben fremad. Sæt langsomt ned og bøjer dine hænder i albuerne, indtil der dannes en vinkel på 90 grader. Brug triceps, klatre tilbage til sin oprindelige position.

Træning på pressen (uden udstyr)

Denne plan er fuldt rettet mod udviklingen af ​​mavemuskler. Det behøver heller ikke noget udstyr - kun din egen krop bruges. Med hensyn til kun 3 øvelser - viser det sig meget kort, men stadig en meget effektiv træning. Hun vil være din hovedmetode til at pumpe op smukke abdominale muskler.

Omvendt krøller.

Omvendt krøller.

Vi udfører alle tre øvelser, og derefter hvile 2 minutter.

Vi gentager fem gange.

  • Tilnærmelse: 5.
  • Gentages: 60.
  • Rekreation: 0 sekunder

Sådan udføres: Gå til bagsiden, holder hænderne på gulvet på siderne, med palmer rettet ned. Bøj dine knæ og træk dem til brystet og klemmer abdominal muskler. På samme tid river vi ned af feeces af festen. I den øverste position af bevægelsen skal du klemme musklerne og derefter langsomt gå ned, indtil lårene er vinkelret på gulvet.

Sit-apa, de vrider

Vride

  • Tilnærmelse: 5.
  • Gentages: 60.
  • Rekreation: 0 sekunder

Sådan udføres: Gå til gulvet og bøj dine knæ. Hvis det er muligt at fastsætte foden under ethvert objekt, så benene ikke bevæger sig, når øvelsen udfører øvelsen. Hold hænderne bag dit hoved og hæv torsoen, anstrenge mavemusklerne. Som følge heraf bør den øverste del af kroppen og hofterne være i form af latinbrev V., derefter langsomt falde i startpositionen.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Tilnærmelse: 5.
  • Gentages: 60.
  • Rekreation: 120 sekunder

Sådan udføres: Vær en position på gulvet (svarende til en sprinters position på startlinjen - et ben er bøjet i knæet, så stopet er lige under taljen, og den anden rettede bagud. Nu ændrer vi dramatisk stillingen af benene. Vi gentager denne bevægelse.

Træning hjemme uden jern

Fedt brændende hjemme træning med hendes krop

Sådan brænder du fedt og hæver niveauet af endorphin med en simpel hjemme træning bestående af tre tilgange.

Dette hjemmeuddannelsessystem for hele kroppen vil accelerere metabolismen og stimulere frigivelsen af ​​endorphin - hormonet af glæde og fornøjelse.

Her kan du glemme dumbbells og vægte, da de er helt valgfrie her. For effektiv brændende kalorieindhold behøver du ikke noget ud over din egen krop.

Denne træning ser seks forskellige bevægelser på øvelserne til den øvre og nedre krop. I begge kategorier af tre øvelser, der udføres straks, en efter en, som en stor tilgang. Vi udfører den første "triple tilgang" tre gange, hviler kun, når det er nødvendigt, og derefter fortsætte til den anden store tilgang og også udføre den tre gange.

Dit mål skal være let brændende og træthed i musklerne, såvel som accelerationen af ​​hjerte rytme. Som følge heraf vil den maksimale mængde fedt blive brændt, og mere endorphin fremhæves. Denne proces vil fortsætte selv efter udgangen af ​​træningen.

Hoppe med squatting på stedet

1a) Squats med spring, 15 gentagelser uden hvile

Tilføjelse af et spring gør sædvanlige squats ikke kun med en god bevægelse til opbygning af muskelmasse, men også fremragende kardio-motion for fedtforbrænding. Holder bagstammen, squat, indtil lårene er parallelle med gulvet, og brokmusklerne på knæiveauet (A), så lav et spring op (b). Mildt land og fortsæt til næste retning.

Hoppe i kritikeren

1b) Jump-jackie i en kritiker, 20 gentagelser uden hvile

Denne øvelse er enkel, men samtidig meget intens. Udfører det, du bliver mere destruktiv og hurtigere at slippe af med overskydende vægt. Først laver vi squats med udbredte ben (A). Nu, så hurtigt som muligt, reducerer vi benene sammen (b), og derefter straks trække dem tilbage i en bred position. Forvent at ved udgangen af ​​20 gentagelser vil skade meget.

Træningskrabbe

1c) Krabbe gang, 30 sekunder, 30 sekunders hvile

Denne øvelse er ikke en lunge. For at holde balancen af ​​muskler her skal man arbejde meget hårdt. Først sæt dig ned på gulvet, holder hænderne bag ryggen, og dine fødder fremad. Hent nu hofter (a) og gå videre (b). Efter et halvt minut gør udførelsen af ​​denne øvelse hvile i 30 sekunder, hvorefter vi igen begynder at først træne - squats med spring.

Skubbe op med bomuld

2a) push-ups med bomuld, 10 gentagelser uden hvile

Denne forbedrede version af den klassiske øvelse vil få dig til at blive træt. Fra pressens position sænker vi brystet, så det næsten rører gulvet (A). Derefter afvise, men i modsætning til almindelige push ups rives vi begge hænder fra gulvet, gør bomuld (b), så fortsæt straks til næste retning. Hvis du slam dine hænder, mens dine hænder er i luften, vil effekten af ​​øvelsen blive endnu bedre.

Shadow-boxing.

2b) kamp med skygge, 30 sekunder uden hvile

For at komme til en god fysisk form er det ikke nødvendigt at blive en professionel bokser - bare efterligne Battlecraft. For at udføre denne øvelse tager vi en kampposition. Gør små skråninger i forskellige retninger og nogle gange lidt klemme, producerer vi side og lige slag med næver. Typen af ​​chok afhænger helt af dig, men husk - forsøger at udøve den mest intense og derfor effektiv.

Motion orm.

2c) motion "orm", 10 gentagelser, 30 sekunder hvile

Fra stillingen sænker vi torsoen. Nu begynder vi at gå videre i dine hænder (A), holde benene lige, indtil du er i push positionen (b). Vi gør denne bevægelse tværtimod for at vende tilbage til sin oprindelige position. Dette var en gentagelse. Nu hviler vi i 30 sekunder, før vi starter følgende øvelse - skarpe push ups.

Du kan følge denne træningsplan eller bare lave din egen, men vigtigst af alt - forsøger at blive sundere og stærkere, mentalt og fysisk. For at nå dette mål skal du bruge korrekt ernæring og træning.

Kilder:

  1. https://journals.lw.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-Exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Vurder artikel:

Indlæser...

Del med venner på sociale netværk:

Du har sandsynligvis allerede tænkt på sport hjemme, især da jeg huskede dit ønske om at tabe sig og tabe sig.

Selvfølgelig, for dette kan du frigøre stedet i min lejlighed og stå op 15 minutter tidligere end normalt for at få et kort øvelsessæt, før du går på arbejde. Du kan også købe sportsudstyr og arrangere det i din lejlighed. Men hvad skal man gøre næste, og hvilket træningsprogram for mænd vil være mere effektive? Især for dig hentede vi de bedste ordninger af husstandsgrænse praktisk talt hver dag, så de ikke er kedelige og vanskelige.

banner

Uddannelse til mænd derhjemme

15 bedste øvelser til træning af mænd derhjemme

Nedenfor er et sæt øvelser sammen med beskrivelsen, hvordan man korrekt træner hjemme fra bunden, teknik til udførelse af bevægelser og muskelgrupper, der kan pumpes. Og nedenfor finder du 8 træningsprogrammer hjemme for mænd med andet udstyr og uden det for hele kroppen og hver del af det særskilt.

Armbøjninger

Armbøjninger

Sådan udføres du

: Indtæg startpositionen på gulvet - Hænderne er placeret på bredden af ​​skuldrene, ryggen i neutral position (lige uden at gemme eller gubbing), prøv at torso og benene være en lige linje fra hovedet til hæle. Nu bøj dine hænder i albuerne og bring bladene sammen, sænk kroppen ned, indtil brystet er placeret omkring to centimeter fra gulvet, og derefter hurtigt stige, straffe dine hænder skarpt, skære dine brystmuskler og sprede bladet. Det var en gentagelse.

Hvorfor

: Denne øvelse hjælper mænd med at pumpe flere muskelgrupper straks (bryst, triceps og deltoid først), hvilket bidrager til deres maksimale vækst. Det styrker også skulderledene. Da denne bevægelse er elementær derhjemme, vil den hjælpe med at forberede dig til mere komplicerede og tunge øvelser, som f.eks. Liggende.

Humbbells pet stående

Håndtere håndvægte stående

Sådan udføres du

: Vi står og holder to håndvægte på skulderniveauet lige greb - det vil sige, så palmerne er rettet fremad. Glem ikke, at albuerne skal være lige under håndvægte. Nu hæver armens muskler skallerne over hovedet, mens hænderne er helt rettet. Derefter langsomt vendt tilbage til sin oprindelige position.

Hvorfor

: Denne bevægelse er meget sikrere end andre.

Øvelser på skuldrene

, for eksempel hovedet på hovedet, da det ikke overstaster leddene. Skulderskader tvinger kun dig til at springe over træningen og vil sænke de fremskridt, der selvfølgelig er helt uønsket.

Squats med dumbbells.

Squat med dumbbells.

Sådan udføres du

: Vi lægger ben på bredden af ​​skuldrene, hold håndvægte i hver hånd. Vi forsøger at holde dit hoved over, og ryggen som det kan være lige. Derefter hugget. Lad os gå ned, indtil håndvægte er i 2-3 centimeter fra gulvet. Husk, at knæbevægelsesvektoren skal rettes til sokkerne og ikke gå ud over strømningslinjen, og brystet skal være fremadrettet - Bøj ikke ryggen og ikke strammes fremad, når de sænkes. Nu ånder jeg ud, retter dine ben og vender tilbage til den oprindelige position.

Hvorfor

: Tilfredshed er en af ​​de bedste grundlæggende kraftøvelser, som ryster benets muskler og bruger næsten alle muskelgrupper i kroppen. Brugen af ​​håndvægte giver dig mulighed for at koncentrere dig mere på den rigtige bevægelse såvel som på den maksimale amplitude af bevægelse og strække musklerne, da belastningen er relativt lille her. Du kan flytte til klasseklasser, når du behersker og bringer den rigtige teknik til automatisk.

Landmand Walk.

Gå med håndvægte

Sådan udføres du

: Vi tager i hver hånd på tunge håndvægte - sammen skal de veje omkring halvdelen af ​​din egen vægt - og holde dem på siderne. Få lige, dine skuldre tager lidt tilbage og går så hurtigt som muligt med korte trin.

Hvorfor

: Motion er ekstremt enkel, det er absolut ikke nødvendigt at bekymre sig om teknikken. Denne bevægelse udvikler skulderstabilisatorer, øvre trapezformede muskler og frontdela. Det styrker også greb, der vil være nødvendigt i mange andre bevægelser og livssituationer.

Mahi dumbbells stående

Mahi Dumbbells på siderne

Sådan udføres du

: Stå op og hold den lette dumbbell i hver hånd. Løft langsomt skallerne på den del, indtil de når skulderniveauet - men ikke højere. Prøv også at undgå skarpe bevægelser og modstå ønsket om at bølge en håndvægt, da det vil være en overtrædelse af den rigtige teknik. Vi gør en pause, og så udelader dem tilbage. Vi gør øvelsen langsomt, derfor vil musklerne udvikle sig meget mere effektivt.

Hvorfor

: Hvis du træner hjemme, vil det være din bedste bevægelse for udvikling af gennemsnitlige deltoide muskler. Sidestigningen tillader isoleret at pumpe den gennemsnitlige Delta - en af ​​de tre bjælker i skuldermusklerne, og det hjælper med at udvikle skuldrens bredde og massivitet.

Løft på sokker med håndvægte

Stiger på sokker med håndvægte

Sådan udføres du

: Hold i hver hånd på projektilet, vi står op på nogle trin eller pandekage fra baren, så sokkerne er på den, og hælene rørte ved gulvet. Løft derefter dine hæle fra gulvet, og vi holder pause i den øverste position. Gå nu langsomt til sin oprindelige position, hvorefter vi gentager.

Hvorfor

: Mange nybegyndere, når træningsbenene glemmer de ionfarvede muskler. Og det er en alvorlig fejl, der endda kan føre til skade. Denne øvelse er nødvendig, da du altid bør forsøge at strække og styrke så mange muskler som muligt i dine fødder.

Bøjning hænder med håndvægte

Håndfleksioner med håndvægte

Sådan udføres du

: Vi står og holder i hver hånd på håndvægte. Nu holder hænderne i en stationær stilling, bøj ​​dem i albuerne, indtil håndvægte er på niveauet af skuldre. Lad ikke albuer ikke flytte - kun underarme skal bevæge sig her. I den øvre position af bevægelsen, klem biceps, så langsomt lavere og gentag.

Hvorfor

: Denne øvelse øger fremragende biceps, som du vil pumpe. Når du holder albuen fast, er hele biceps aktiveret, og dette stimulerer den maksimale udvikling af skulder dobbelthovedet muskel.

Lidelse

Successing på trin med dumbbells

Sådan udføres du

: Stop foran en gymnastikbænk, en trinplatform eller en stabil boks, der holder i hver hånd til håndvægte. Vi har den rigtige fod på bænken, og tryk derefter på, for at klatre op, trykke på platformen. Så går vi til venstre ben og gentager processen på de andre ben.

Hvorfor

: Alle benmuskler (berry, quadriceps og bageste lårmuskler) aktiveres her, så hele benet er uddannet i en bevægelse. Derudover er denne bevægelse meget sikker og vil ikke forårsage knæskader, i modsætning til andre, mere skarpe øvelser.

Planck.

Planck.

Sådan udføres du

: Optager push-up position, men her stoler vi på underarmen og ikke på din håndflade. Bagsiden skal være direkte, og barkens muskler og de hakkede muskler skal være anstrengt. Lad ikke hofterne gå ned.

Mere om, hvordan man laver en bar korrekt.

Hvorfor

: Planck stammer barkens muskler jævnt, og det gør maven muskler stærkere, relief og æstetisk. Også, når du udfører denne øvelse, risikerer du ikke skade.

Øvelse Dead Zhuk.

Øvelse Dead Zhuk.

Sådan udføres du

: Gå til din ryg, hold hænder og knæ over dig selv. Fødderne bør bøjes i en vinkel på 90 grader. Træk benet fremad, indtil hælen er 2-3 centimeter fra gulvet, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Vi gentager bevægelsen med den anden fod.

Hvorfor

: Når du strækker og holder benene over gulvet, udvikler ikke kun abdominal musklerne, men også stabilisatorer af barkens muskler. Og det betyder, at du ikke kun vil pumpe smukke muskler, men også funktionelle, som vil komme i livet i livet.

Sideplank.

Sideplank.

Sådan udføres du

: Gå til venstre side, læner sig på albuen. Derefter sprænge barkens muskler og hæve hofterne, indtil kroppen bliver helt lige. Jeg trækker vejret dybt og holder denne position. Vend nu over til højre og gentag på den anden side.

Hvorfor

: Perfelt stammer en lille muskel i bunden af ​​bagsiden - den firkantede muskel i den nedre ryg. Styrkelse af denne muskel er nødvendig for en sund rygsøjle og vil også tillade at undgå rygsmerter. Derudover vil ryggen se bedre ud og mere attraktivt ud.

Håndtere håndvægte på gulvet

Samling af dumbbells lyver

Sådan udføres du

: Gå til gulvet fra dumbbells i hver hånd. Hænderne skal bøjes i albuerne, og håndvægte skal være på dig. Derefter rette dine hænder, hæver skaller. I den øverste position gør vi en pause, hvorefter langsomt sænk dine hænder i den oprindelige position.

Hvorfor

: Forkortet motionsomfang giver dig mulighed for at udvikle brystmuskler, samtidig med at risikoen for skade og strækning minimeres. Denne bevægelse vil også hjælpe dig med at forberede sig på vanskeligere øvelser.

Invers pushups for triceps

Invers pushups.

Sådan udføres du

: Kom tilbage til gymnastikbenet og tag kanten med begge hænder (greb skal være på bredden af ​​skuldrene). Fødderne bør strækkes fremad. Sæt langsomt ned, bøj ​​dine hænder i albuerne, indtil vinklen på 90 grader er dannet i dem. Derefter ved hjælp af triceps klatre tilbage til sin oprindelige position.

Hvorfor

: Træning med succes kan udføres på en stabil afføring, lavt bord eller trin. Det stammer musklerne i hænder, bryst og skuldre. Fra ham især hurtigt og effektivt stigende triceps.

Vridning på pressen

Vride

Sådan udføres du

: Gå til din ryg og bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader. Vi har hænder på begge sider af hovedet. Vi rejser dine skuldre i flere centimeter fra gulvet - og glem ikke, at bunden af ​​ryggen ikke bør bryde væk fra det i hele øvelsen. Han klemmer stærkt på mavemusklerne i den øverste position, og derefter langsomt gå til den oprindelige position.

Hvorfor

: Denne bevægelse er en af ​​de mest nyttige abdominale muskler. Hævede ben garanterer yderligere belastning på dem og gør en øvelse vanskeligere.

Hyperextenia.

Hyperextension liggende på maven

Sådan udføres du

: Går ansigt ned med hænderne på siderne. Løft langsomt brystet op, holder hænderne på det tidspunkt. Under bevægelsen forsøger at løfte hovedet ovenfor. Lad os gå ned efter at du er kommet til toppen.

Du læser mere om hyperextension og korrekt teknik til implementering af reverse hyperextenia.

Hvorfor

: Folk glemmer ofte, at øvelserne til ryggen hjælper med at udvikle alle andre muskelgrupper. Denne bevægelse er især nyttig, da den stammer hele ryggen, samtidig med at de fjerner rygsmerter fra de timer, der bruges bag skrivebordet.

Pladser på sokker

Stiger på sokker

Sådan udføres du

: Stop højre, hold en barbell eller to håndvægte på siderne på skuldrene (øvelsen kan også gøres uden ekstra vægte), vi leder sokkerne fremad, løft hælene fra gulvet og belastning, klemme kalvemusklerne. Langsomt returneret til den oprindelige position.

Hvorfor

: Isoleret

Pumpe af iskalde muskler

Nyttigt for hele benet. Det udvikler også lårets berous og bageste muskler. Forskellige stillinger af stop påvirker udviklingen af ​​denne muskel på forskellige måder - for eksempel, hvis sokkerne er rettet indenfor, vil dets ydre hoved blive bedre udviklet, og hvis ydersiden er intern.

Shadow-boxing.

Shadow-boxing.

Sådan udføres du

: Vi accepterer kampposition og simulerer boksning, lidt hoppende på sokker. Du kan spise og klatre her overalt.

Hvorfor

: Det hjælper med at kombinere alle andre øvelser i denne træningssession, da denne bevægelse perfekt udvikler benene i benene, hjerterne, barkens og hændernes muskler. I intervallerne mellem højintensitets- og lavintensitetsbokse kan du også køre på plads for at forbedre kardioffekten.

Uddannelse til mænd derhjemme

8 hjemmeuddannelsesprogrammer for at reducere vægt og øge musklerne

Du kan opbygge muskler og slippe af med overskydende vægt uden at forlade huset med træningskomplekser til mænd med håndvægte eller med din egen kropsvægt. Det vil være muligt at engagere sig i stolt ensomhed, herunder din yndlingsmusik til atmosfæren.

Ja, nogle gange er klasser i gymnastiksalen følt som en ferie efter en lang, hård dag på arbejde (kom ind, sveder, vi afslutter og føler sig helt forfrisket). Men der er også tider, når hallen er irriterende - der er for mange mennesker der, de er støjende og højtcher, når de skal gøre. Så vil du bare gå ud og gå hjem - og udføre dine øvelser derhjemme. Og gæt hvad? Du kan arrangere et slagteuddannelseshus.

Her er 8. program  Uddannelse  til  Mænd. Bevis at det er helt muligt at træne hjemme og pumpe op:

  1. Muskler kiste
  2. Total krop
  3. Ben
  4. Cardio til fedtforbrænding
  5. Trykke
  6. Overkroppen
  7. Muskler af bunden af ​​kroppen
  8. Tilbage

Prøv disse hjemkomplekser af magtøvelser til gutter af enhver alder og kontroller dem effektivitet.

atten

Push ups for bryster

Swing Chest Houses.

Alle øvelser udføres straks, en efter en, i stil med en cirkulær træning som en stor tilgang. Derefter hvile 3 minutter, hvorefter jeg gentager.

  • Pushups (10-15 gentagelser)
  • Stramning (i døråbningen udfører vi så mange gentagelser som muligt)
  • Planck (60 sekunder)
  • Renegage Thrust (10 Gentagelse)
Vi gentager 5 cirkler

2/8.

Rækkevidde trækkobling med håndvægte

Fulbody træning på hele kroppen

Vi gør øvelserne "A" så øvelse "b", hvile og gentag, udfører mængden af ​​tilgange / gentagelser vist.

  • 1a. Fucks med dumbbells.
  • 1b. Armbøjninger

3 tilgange, 8-12 gentager hver, 90 sekunder mellem store tilgange.

  • 2a. Rumænsk Radan Thrust med Dumbbells
  • 2b. Motion på pressen med hjulet

3 tilgange, hver 6-8 gentagelse, 90 sekunder mellem store kampagner.

  • 3a. Håndtere håndvægte
  • 3b. Shoulder Dumbbells.

3 tilgange, 12-15 gentagelser hver, 2 minutter mellem store tilgange.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Omvendte pushups (kan udføres ved hjælp af en stol)

3 tilgange, udfør så mange gentagelser som muligt (60 eller flere sekunder på baren), 90 sekunder mellem store tilgange.

3/8.

Faldet

Kompleks til pumpeben

  • 1a. Normal squat (ingen ekstra vægte)
  • 1b. Broken Bridge Lying.

Lav et sådant antal tilgange, du vil udføre 100 gentagelser for hver øvelse. Vi hviler 60 sekunder mellem tilgange.

  • 2a. Omvendt løftning
  • 2b. Rumænsk Radan Thrust med Dumbbells

4 tilgange, 10 gentagelser, 90 sekunder mellem tilgange.

  • 3. SSED af væggen "Taburet"

Flere komplekser til træningsben hjemme for at øge musklerne i bunden af ​​kroppen.

Vi læner dig tilbage til væggen og stille, indtil benene er bøjet i knæene i en vinkel på 90 grader, med benene placeret i en lodret stilling. Her laver vi en tilgang, forsøger at holde denne position så længe som muligt.

4/8.

Hoppe med et reb

Cardio træning til fedtforbrænding

Vi gør alle øvelserne efter hinanden, som i en cirkulær træningssession, hviler to minutter og gentag 5 gange.

  • Reb (60 sekunder)
  • Berp (10 gentagelser)
  • Filtrering af hænder - Hænder på hovedet af dumbbells (15 gentagelser)
  • Bjørn walking (60 sekunder)

Prøv andre øvelsesmuligheder med et hoppe reb og reducer procentdelen af ​​subkutant fedt.

5/8.

Muscle Training Press

  • 1a. Hjuløvelser.
  • 1b. Motion "superman"

3 vandreture, 10 gentagelser (30 sekunder træning "Superman"), 60 sekunder mellem store tilgange.

3 tilgange, 10 gentagelser, 60 sekunder rekreation.

3 tilgange, hold positionen på 60 sekunder, 90 sekunders hvile.

6/8.

Armbøjninger

Øvelser på toppen af ​​kroppen

Detaljer vil være lavere. 3 tilgange, 3 minutters hvile mellem tilgange.

3 vandreture, hold position 60 sekunder, 60 sekunders hvile.

  • 3a. Squat uden yderligere skalaer
  • 3b. Håndfleksioner med håndvægte

3 tilgange, hvilket gør så mange gentagelser som muligt, 90 sekunders rekreation mellem store tilgange.

  • 4a. Inverse pushups med en stol eller en afføring.
  • 4b. Stramning (i døråbningen)

5 tilgange, 5-10 gentagelser, 45 sekunders rekreation mellem store tilgange.

* Udfør 10 pushups, hvile 30 sekunder, derefter 9 gentagelser, 30 sekunders hvile, derefter 8 gentagelser osv. - Bare fortsæt dette mønster, indtil du kommer til en push up.

7/8.

Breeding Bridge.

Træning til bunden af ​​kroppen

  • 1a.dide uden vægte 1¼. *
  • 1b. Rumænsk launcher med håndvægte.

5 tilgange, 10 gentagelser (squats til at forsøge at gøre så meget som muligt), 90 sekunder hvile.

  • 2a. Walking gevinster.
  • 2b. Broken Bridge Lying.

5 tilgange, 20 gentagelser, 90 sekunders rekreation.

* Vi laver almindelige squats, steg til ¼ amplitude op, gå tilbage til den maksimale dybde, og derefter helt klatre op. Dette vil være en gentagelse.

8/8.

Tilbage muskler

Pumpe tilbage

  • 1a. Armbøjninger
  • 1b. Ser på ryggen liggende på maven

3 tilgange, 12 gentagelser hver, 90 sekunders rekreation.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Løft huset liggende på maven *

3 tilgange, 10 gentagelser (60 sekunder plank), 90 sekunder rekreation.

  • 3. Rumænsk rækkevidde

3 tilgange, 6 gentagelser pr. Ansigt, 60 sekunder rekreation.

*Placeret med forsiden nedad, placere hænder på gulvet - som i push-ups. De afstøder dem og klatrer op, men tillader ikke lårene og benene at bryde væk fra gulvet. Hold denne position i et sekund, og så går vi til startpositionen.

Workout træningsprogram for mænd

28-dages træningskompleks

Du har længe været at begynde at træne, men du forstyrrer altid:

  • Du åbner videoen på YouTube og kan bare ikke holde op med øvelserne ...
  • Du har allerede planlagt træning, men det viser sig, du har bare ikke nok tid til det ...
  • Du vil begynde at gå i gymnastiksalen, men ved ikke, hvor du skal starte ...

Derfor er det tid til at oprette en træningsplan for lektioner derhjemme og holde det!

Vi præsenterer årsagerne til, at netop forberedelsesplanen er det mest første skridt i retning af en sund livsstil og vægttab.

  • Det er absolut ikke nødvendigt udstyr
  • Enkle øvelser, der har brug for absolutte nyankomne
  • Korte træningsprogrammer (tag mindre end 15 minutter)
  • Kun 3 øvelser i hver træning - hvilket er nemt at huske
  • I alt 3 træningsprogrammer om ugen.
  • Juster nemt intensiteten.
  • Afstanden af ​​hele planen er 28 dage (4 uger) vil i høj grad skabe en nyttig vane.

Hvad er reglerne for indenlandsk træning?

Regler her ganske lidt:

  • Udfør 3 træning hver uge. Vælg enhver dag og tid, der passer til dig.
  • Vi gør så mange gentagelser med god teknik. Skriv ned antallet af gentagelser, som du er sket, og prøv at gøre mere i næste uge.
  • Vi hviler fra 30 sekunder til 1 minut mellem tilgange. Om nødvendigt kan du slappe af og mellem øvelserne.

Tabel over hjem træningsplan for en måned

Dit hovedmål: Overhold træningsplanen i 4 uger, og på ingen måde krænker det.

Alt, der skal gøres her, er at downloade og udskrive en plan for hver af de uger og opfylde din første træning:

  • Uge 1.
  • Uge 2.
  • Uge 3.
  • Uge 4.
  • Gratis download
Dag 1
  • 30 sekunder udfører hoppestik
  • 30 sekunder squat.
  • 30 sekunder høj plank

4 tilgange.

Varighed - 7 minutter

Dag 2.

Lempelse

Dag 3.
  • 30 sekunder push-ups med knæ
  • 30 sekunder tommelfinger fremad
  • 30 sekunder klatring

5 tilgange.

Varighed - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 4.

Lempelse

Dag 5.

Lempelse

Dag 6.
  • 30 sekunder høje knæ
  • 30 sekunder træning orm
  • 30 sekunder hoppe med squats

4 tilgange.

Varighed - 7 minutter)

Dag 7.

lempelse

Dag 8.

Lempelse

Dag 9.
  • 1 minut hoppestik
  • 1 minut squats.
  • 30 sekunder høj plank

3 tilgange.

Varighed - 9 minutter og 30 sekunder

Dag 10.

Lempelse

Dag 11.
  • 30 sekunder klemning med knæ
  • 30 sekunder falder tilbage
  • 30 sekunder Burmpion.

4 tilgange.

Varighed - 7 minutter

Dag 12.

Lempelse

Dag 13.
  • 30 sekunder høje knæ
  • 30 sekunder sidder på væggen (stol)
  • 30 sekunder Most.

5 tilgange.

Varighed - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 14.

Lempelse

Dag 15.
  • 1 minut hoppestik
  • 1 minut squats.
  • 30 sekunder Low Planck

4 tilgange.

Varighed - 13 minutter

Dag 16.

Lempelse

Dag 17.
  • 30 sekunder klemning med knæ
  • 30 sekunder høje knæ
  • 30 sekunder Most.

5 tilgange.

Varighed - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 18.

Lempelse

Dag 19.
  • 1 minut Burmpion.
  • 30 sekunder sidder på væggen
  • 30 sekunder motion for triceps
  • 4 Gentag

Varighed - 11 minutter

Dag 20.

Lempelse

Dag 21.

Lempelse

Dag 22.
  • 1 minut hoppestik
  • 30 sekunder hoppe med squats
  • 30 sekunder Low Planck

5 tilgange.

Varighed 14 minutter

Dag 23.

Lempelse

Dag 24.
  • 30 sekunder høje knæ
  • 30 sekunder tommelfinger fremad
  • 30 sekunder træning orm

6 tilgange

Varighed - 14 minutter

Dag 25.

Lempelse

Dag 26.

Lempelse

Dag 27.
  • 1 minuts push-ups med knæ
  • 30 sekunder sidder på væggen (stol)
  • 30 sekunder træning klatring

Varighed - 11 minutter

4 tilgange.

Dag 28.

Lempelse

Hvad kan du forvente af denne plan?

Formålet med denne plan er at skubbe dig til regelmæssig træning og skabe en vane. Dette er netop det kritiske element, som mange mennesker ikke arbejder, hvorfor de aldrig ser resultaterne.

Denne plan vil forberede dig til en mere komplet, kompleks og personlig plan.

Husk at du skal starte med en lille, og gradvist øge intensiteten ...

Husk også, at det vil være grundlaget for dine fremtidige fremskridt.

Held og lykke!

Kilder:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workout-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Gennemfør en højkvalitets træning derhjemme for mænd er ret vanskelige. Hvis i simulatorerne er der et stort antal specialudstyr, fitness træner og atleter, der har været forlovet, og som kan fortælle og rette, så hjemme, forbliver du en på en, og nogle gange er det helt uklart, hvad de skal gøre, og hvor man skal starte programmet.

Funktioner af træning og muskelstruktur hos mænd

Lad os tale om nogle funktioner og forskelle i den mandlige og kvindelige organisme. Der er to populære påstande: Mænd lettere at tabe sig end kvinder; Mænd opbygger muskler hurtigere og mere end kvinder.

Er mænd tabe sig og hvorfor?

Ja. Denne erklæring, generelt sandfærdigt. Dette skyldes biologiske træk. I mænds krop er procentdelen af ​​fedt inden for det normale område lavere end en kvinde. For eksempel kan du sammenligne: den mindste procentdel af fedt i fyre, hvor det er muligt at overleve, er omkring 4%, mens i kvinder er denne figur ca. 10%. Inden for rammerne af menneskekroppen er dette en ret stor forskel.

Procentdel af fedt i kroppen af ​​en mand og kvinder

Hvis du vil se din presse, skal procentdelen af ​​fedt i kroppen være mindre end 15%

Hertil kommer, at kvindens krop er "skærpet" for at gøre barnet til at udholde, og med større grundighed sætter næringsstoffer. Der er et antal og andre grunde: Mænd er lettere at opbygge muskelmasse på grund af deres egen testosteron, de er som regel mindre end tendensen til at "spise" et dårligt humør og så videre.

Er det lettere for mænd at pumpe muskler og hvorfor?

Ja, og ikke kun takket være testosteronen nævnt. Da mænd er i gennemsnit større kvinder, har de mere hjerte størrelse, bulkvolumen, mængden af ​​blod, som giver dig mulighed for at udføre mere intensive træning end damer. Derudover fremkalder kvinders hormoner (østrogener og progesteron) en kvindelig organisme på et sæt fedt og vand, så selv en tidligere atlet skal regelmæssigt engagere sig i fitness for at opretholde formularen, mens en moden mand måske ikke mister den atletiske figur fundet i studerende.

Det eneste, der skal lægges vægt på, er, at hvis du vil opnå en betydelig muskuløs hypertrofi, så bliver du nødt til at erhverve tungt udstyr, fordi din vægt simpelthen ikke har nok. Men vi vil tale om det lidt senere.

Sådan træner du hjemme

Træning derhjemme kan være forbundet med nogle vanskeligheder:

  1. Ingen motivation. I simulatorrummet eller sportsafsnittet, mange ligesindede mennesker. Hele tiden understøttes af atmosfæren og sportens kult, takket være, at det er lettere at nå deres opgaver.
  2. Manglende skaller til træning. Der er mange "maskiner" i hallen for isolerende øvelser, et stort udvalg af frie vægte, som i høj grad letter træningen. Men hvis du ønsker det, kan du pumpe og på det sædvanlige websted på gaden.
  3. Manglende mulighed for at rette udstyr. Der er ingen, der kan rette dig eller for hvem du kan males. Vi bliver nødt til at lære af deres fejl, og det tager normalt mere tid.

Hvis det ikke skræmmer dig, og du er resolutt indstillet af noget for at nå dit mål, gør det hjemme, lad os forstå, hvad de skal gøre.

Hvad er grundlæggende og isolerende øvelser?

Den allerførste ting, der er værd at starte er at bestemme, hvad "bunden" er, hvilke øvelser anses for isolerede, hvad der skal gøres i hvilken rækkefølge og mængde.

Grunden omfatter alle de øvelser, hvor et sammenhængende arbejde af flere muskler eller muskelgrupper er påkrævet til bevægelse. Oftest er flere leddene involveret. I modsætning til dem udelukker isolerede øvelser næsten alle musklerne fra bevægelsen, bortset fra arbejdet.

Grundlæggende øvelser er grundlaget for enhver træning. Der skal lægges vægt på dem, da de perfekt viser sig i udviklingen af ​​vækst og muskelstyrke. Isoleringsøvelser er nødvendige for at fange, formidle relief og dannelse af et smukt "billede".

Således er den bedste træning flere grundlæggende øvelser, der altid laves i begyndelsen, da de er energiforbrug; Og noget isoleret til "efterbehandling" af målmuskler og forfining. For en nybegynder vil kun være nok grundlæggende øvelser.

De grundlæggende øvelser omfatter:

  • Rush Lözia.
  • Pause
  • Squats.

Dette er en klassiker. Du kan også inkludere andre øvelser: pull-ups, push-ups, lunges, rod cravings til hagen, bænkben og nogle andre.

Grundlæggende øvelser udføres på en lille mængde gentagelser op til 10, isoleret omkring 15 gange. Normalt kræver en øvelse fra 3 til 5 tilgange.

Kompleks af grundlæggende øvelser til hjemmet

For at udføre effektiv træning derhjemme skal du købe flere par håndvægte eller garmiumvægte. Dette vil tillade mangfoldighed til træningsprocessen for ikke at kun bruge øvelser med sin egen vægt.

Komplekset er de mest effektive og hjemme-gavnlige øvelser:

  • Husdyr af dumbbells lözia
  • Squats.
  • Faldet
  • Rækkevidde trækkobling med håndvægte
  • trækkraft håndvægte til hagen
  • Dumbbell trykker i skråningen
  • Siddende dumbbells.
  • armbøjninger
  • Fuld twist.
  • push-ups på stængerne (hvis muligt)

Husdyr af dumbbells lözia

Øvelse kan effektivt bruges til at studere hænder og bryst.

Husdyr af dumbbells lözia

Se håndvægte til at være på samme linje, og bevægelsen blev udført på brystet og ikke foran ansigtet

Udførelsesteknik:

  1. Sidde på en vandret overflade. Du kan ligge på gulvet, hvis der ikke er nogen analog af bænken fra gymnastiksalen.
  2. Skaller skal være på siderne af dig. Tag håndvægte i dine hænder og læg på forsiden af ​​hofte.
  3. Hjælp dine fødder til at skubbe håndvægte og samtidig ligge på bagsiden. Hænder med byrder skal bøjes på albuer i nærheden af ​​brystet.
  4. Tag den rigtige position: I den nedre ryg presses de resterende dele af kroppen til overfladen af ​​bunden; greb lukket; børster bøjer ikke tilbage; hænder på en linje; Ved albuerne en vinkel på 90 grader.
  5. På udåndingen, klem håndvægterne op uden at ramme hinanden. Albuer kan efterlades lidt bøjet.
  6. I åndedrættet igen vende tilbage til sin oprindelige position, velstrækende brystmuskler.

Hænder med håndvægte kan holdes lige nok, det vil sige, at bagsiden af ​​håndfladen ser på dig. Så fungerer brystet og biceps bedre.

Rush lige nok

Kast ikke hænder med håndvægte ned, lav bevægelser under kontrol

Du kan også holde håndvægte med et neutralt greb, når dine hænder er parallelle med hinanden. I dette tilfælde vil lidt mere læsses på triceps.

Rush neutral greb

Fordelen ved dumbbells er, at bænken kan bruges af forskellige greb, som du ikke vil gøre med en barbell

For mere information om ydelser og funktioner i øvelsen, kan du lære af videoen.

Video: Held af Löjs håndvægte

Squats.

Squats involverer en hel del store muskler med hensyn til muskel - Butodiske, bunker af quadriceps, biceps hofter. Det er svært at pumpe dem nok, så squats uden yderligere vægt vil ikke give dig en konkret effekt.

Det er bedst at bruge en barbell, men håndvægte er egnede.

Squats med dumbbells.

Må ikke afrunde ryggen, hun skal altid være lige

Udførelsesteknik:

  1. Det er nødvendigt at komme lige, ryggen skal være glat.
  2. Det afhænger af benene, hvordan belastningen vil blive distribueret. Klassisk option - ben på bredden af ​​skuldrene. Hvis du lægger dine ben bredt, så fungerer den indre del af hofteen, hvis det er snævert, quadriceps er godt indlæst.
  3. Stopet skal være på hæle.
  4. I åndedrættet, gå ned. Knæerne i dette tilfælde kan gå ud over sokkerne, men minimalt. Hvis du har problemer med knæleddet, passer øvelsen ikke dig.
  5. Jo lavere du kaster, jo flere skinker fungerer. Hvis du går til de parallelle hofter med gulvet eller højere, går lasten til quadriceps.
  6. På udåndingen, klatre op.

VIDEO: Squate med håndvægte

Rækkevidde trækkobling med håndvægte

Der er mange trækkontakter, men den klassiske version bruger mere jævnt musklerne.

Classic Dame Belight.

I alle faser bør spinøvelsen være direkte

Udførelsesteknik:

  1. Tag håndvægte lige greb og hold dig selv i nærheden af ​​huckle.
  2. I denne øvelse er det yderst vigtigt at holde ryggen lige og stiv.
  3. På vejret begynder at læne sig fremad og samtidig bøje knæ, trække bækkenet tilbage.
  4. Når du sænker håndvægte lige under midten af ​​benet, låse positionen i et par sekunder og kom tilbage til den oprindelige position med udånding.

Du kan udføre denne øvelse uden at bøje benene så meget. Denne mulighed kaldes Rumænske Thrust, og det er rettet mod at træne ikke længere tilbage, men skinker og den bageste overflade af hofte.

Rumænsk traktion

Denne mulighed er meget mere, der involverer benets arbejde end ryggen

Yderligere subtiliteter og nuancer af øvelser afspejles i video tutorial.

Video: Classic Range traktor med håndvægte

Trækkraft håndvægte til hagen

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for den gennemsnitlige stråle af Deltoid Muscles.

  1. Tag dumbbell lige greb og hold dig tæt på honningen.
  2. Øvelsen kan udføres af to muligheder: udbredt og smal.
  3. Hvis du holder håndvægte snævert og hæve over skulderniveauet, fungerer den trapezformede muskel bedre. Trækkraft smal grove

    Løft skuldrene for bedre at påvirke toppen af ​​trapezet

  4. Når grebet er bredt, og håndvægte stiger til skulderniveauet, bliver Delta udarbejdet. Stort greb

    Hold en lige linje i din skulder. Hvis albuerne begynder at hæve højere, vil belastningen fra Delta gå på ryggen

  5. På udåndingen skal du begynde at holde håndvægte langs kroppen til den højde, du har brug for.
  6. På åndedrættet returner hænderne langsomt til sin oprindelige position.

Dumbbell trykker i skråningen

Denne øvelse arbejder tilbage muskler.

Link dumbbells i skråningen

Udarbejdelse af hver hånd igen, kan du effektivt udføre træning og søge symmetri

Udførelsesteknik:

  1. Det er bedst at udøve med hver hånd separat.
  2. For at være mere bekvem, find en støtte. Nogle gange udføres øvelsen med vægt på hånden og benet, nogle gange kun ved hånden.
  3. Lys med en lige tilbage til paralleller med et gulv.
  4. En hånd med en håndvægt skal være fri, men lad det ikke blive sparet under vægten. Dette kan være skadeligt for skulderleddet.
  5. På udåndingen, bøjning af albuen langs kroppen, stram din hånd til taljen.
  6. Tag spatelen til midten af ​​ryggen og forsinkelse i et sekund, den anden, så sænk vejret.

Du kan udføre denne øvelse med begge hænder med det samme i skråningen uden støtte.

Trækkraft stående i skråningen

Denne mulighed kræver mere opmærksomhed for at overholde den rigtige teknik med begge hænder.

Siddende dumbbells.

En anden øvelse på skuldrene. Men i modsætning til trykket til hagen arbejder alle tre stråler af deltoid muskler.

Siddende dumbbells.

Motion kan gøres stående, men når du sidder, er du mindre end kroppen og derfor mere arbejde mere

Udførelsesteknik:

  1. Sidde med en lige ryg på stolen eller anden støtte.
  2. Sæt benene støt på hele foden.
  3. Løft dine hænder med håndvægte, så skulderbæltet er en lige linje.
  4. Kast ikke på børsterne tilbage, hold håndvægte lukket greb. Korrekt håndposition på skallen

    Venstre - Lukket greb, Højre - Åbent

  5. På udåndingen skal du klemme håndvægte op uden at ramme dem om hinanden.
  6. På vejret skal du sænke dine hænder ned uden at kaste, men kontrolleres. Det er nødvendigt at sænke under skulderniveauet, så der er en bredere amplitude af bevægelsen.

Armbøjninger

I modsætning til stramning, for hvilket der kræves et ekstra projektil i form af en tværstang, er push-ups tilgængelige til enhver tid uden hjælpemidler. På samme tid fungerer de perfekt hele toppen af ​​kroppen.

Du kan udføre dem på forskellige måder, hvilket gør det muligt at flytte belastningen på forskellige muskler.

  1. Stå i stangens position på de aflange hænder.
  2. Benene skal placeres meget bredt. Jo bredere lægger benene, jo lettere vil det udøve.
  3. Hænder sætter på den bredde, du har brug for.
  4. Hvis hænderne står på mellemstore bredde, så udfør pushups lettere, og belastningen fordeles jævnt.
  5. Håndindstilling gør det almindeligt muligt at påvirke brystmusklerne længere. Push ups er udbredt

    Vær forsigtig. Hvis musklerne ikke er meget stærke, med en sådan formulering af hænder kan du trække dem

  6. Hvis du sætter hænder snævert (fra bredden af ​​skuldrene og allerede), så kan du arbejde i et triceps. Det er nødvendigt at sikre, at albuerne ikke spredes på siderne, men gik langs sagen. Push-ups smal lund

    For at sætte dine hænder for tæt på hinanden, viser det sig at være høj belastning på albue leddene

  7. Hele kroppen skal indsamles og strammes. Forstyr ikke i ryggen og ikke bøj bækkenet.
  8. På det åndedræt skal du falde ned, strække muskler og næsten røre gulvet.
  9. Med udånding, lær dig selv i den oprindelige position.

For at forstå, hvor forskellige dine push-ups kan være, foreslår vi, at du ser en video med 20 forskellige teknikere.

Video: Udtrykningsmuligheder

Fuld vridning med løftehuset

Pressen kan swap anderledes, men de fleste øvelser isoleres (så vidt muligt). Vridning udføres ofte i en ufuldstændig amplitude, når du kun hæver den øverste del af sagen, hvis den er øget, viser det en grundlæggende, kompleks øvelse.

Vridning med løftet

Hold nedre ryg i alle faser af motion

Udførelsesteknik:

  1. Lig på bagsiden, undtagen afbøjning i nedre ryg.
  2. Fødder kan løses, så de ikke hjælper motion. Det vil være mere bekvemt at bøje dem i knæene, men du kan lade dem aflaste efter eget valg.
  3. Hænder kan holdes langs kroppen (nem mulighed), på brystet (medium kompleksitet), til dit hoved (kompleks version).
  4. Lav en dyb indånding og på forsinkelsen. Start huset med afrunding af ryggen - først rive skuldrene, så bladene, så nedre ryggen og sætter sig ned.
  5. I sidste punkt skal udåndingen være maksimal, du skal forsøge at presse pressemusklerne så meget som muligt.
  6. På vejret liggende og slappe af.

Du bør ikke udføre denne øvelse i en negativ hældning. Det vil ikke være mere effektivt, men trykket kan stige.

Fremragende mulighed - vridning på phytballen. Dette lindrer ikke kun belastningen fra bagsiden, men giver dig også mulighed for at strække musklerne i den negative fase og derfor øge amplituden.

Vridning på phytball.

Du vil ikke komme til at hæve sagen helt på grund af manglen på støtte under skinkerne, men du kan strække musklerne stærkere

Push ups på søjlerne

Denne øvelse er vanskeligere hjemme, hvis du ikke har særlige tværstænger. Men du kan gøre det på stængerne i gården, i det mindste fra tid til anden, da det også yderst effektivt pumper den øverste del af kroppen og giver en vækst af triceps.

  1. Du skal tage håndtagene med et neutralt greb. Hvis der er et bredt greb, vil flere bryster virke, hvis dine hænder er ret smalle, så trækker triceps ud.
  2. Fødder kan krydses og justeres for ikke at blande sig og ikke hjælpe øvelsen.
  3. Hænge på de langstrakte hænder.
  4. I vejret, gå ned, og her kan du handle i to muligheder: læne dig frem eller holde sagen direkte. Begge er trofaste måder, men giver et lidt anderledes resultat.
  5. Hvis du bliver presset ved at holde kroppen vinkelret, håndteringen af ​​hænderne på samme tid, tager det meste af lasten triceps. Armbøjninger

    På toppen skal du helt rette din hånd, så pas på ikke at skade albuen

  6. Hvis du begynder at læne fremad (hældningsvinklen kan være anderledes - fra minimum til parallelgulvet), så skiftes accentet til brystet. Armbøjninger

    Det er nødvendigt, at bredden af ​​håndindstillingen ikke er for stor, du kan trække brystmusklene eller skuldermusklerne.

  7. På udåndingen, klem dig selv op. Prøv ikke at svinge, men at arbejde udelukkende på bekostning af muskelkontraktion.

Hvad er en kraft træning og cardio?

Afhængigt af dit formål kan du træne to forskellige måder (strøm og kardio) eller kombinere dem.

Power Training bruges til at bygge vægt og øge styrken af ​​atleten. Grundlæggende øvelser tages som grundlag og udføres med alvorlige yderligere byrder. I hjemmet er det ret svært at engagere sig i virkelig styrke træning, hvis du ikke har mulighed for at købe en barbell, vægte og håndvægte. Dens vægt mangler normalt på muskelvækst, og selv pull-ups og push-ups skal udføres med vægtning.

Isoleringsøvelser anvendes i mindre grad i sidste ende og som et "sidste slag" på musklerne, hvis de ikke er "scoret".

Cardio træning er velegnet til vægttab, stigende udholdenhed og pumpe hjerte muskler. Cardio kan udføres uden byrde og motion muligheder, der passer til husmassen.

Vi regnede ud, hvilke øvelser der kan gøres hjemme for at opbygge musklerne, lad os nu overveje, hvad cardio består derhjemme.

Cardio øvelser til hjemmet

Alle øvelser udføres kraftigt og intensivt, men du skal sikre, at din puls ikke hæves over den tilladte norm. Du kan bruge en simpel formel - 220 minus alder. Dette er den grænseværdi, som du ikke behøver at nærme sig. Arbejde i zonen 70-80% af denne figur.

Cardio øvelser egnet til hjemme færdiggørelse:

  • Kører på stedet
  • Burpi.
  • Squats med jumping.
  • Sprællemand
  • Hoppe på rebet
  • Kører på trappen (hvis muligt)
  • Skalolaz.

Kører på stedet

Dette er en god mulighed for at varme op før hoveduddannelsen, eller du kan bruge jogging som en selvstændig øvelse. Det er næsten lige så effektivt at køre på gaden, men med forskellen, at du ikke overvinder naturlige naturlige fænomener og forhindringer - dårligt vejr, uregelmæssigheder og så videre.

  1. Under løb skal sagen holdes korrekt. Når du løber ned ad gaden og vil fremskynde, skal du læne dig fremad. I dette tilfælde er dette ikke nødvendigt.
  2. Land skal være på forsiden af ​​foden, og rul derefter over hele sit område. Støvler om gulvet med hæle påvirker leddene negativt.
  3. Derudover bør der træffes afskrivninger. Det er nødvendigt at køre enten i komfortable sko eller på overfladen, der vil reducere kollisionens styrke.
  4. Hænder kan hjælpes med at bevæge sig.

Du kan også køre anderledes. Start med et simpelt løb i et gennemsnitligt tempo, ligner den, du ville bruge på gaden. Shin tager tilbage.

Kører på stedet

Den skinne, du skal kaste tilbage, så låret i dette tilfælde forbliver på samme sted.

Derefter kan du eller separat prøve den mere energisikre mulighed for kørslen, når det er nødvendigt at hæve knæet som normalt som muligt. Du kan sætte dine hænder og forsøge at komme ned til dem.

Kører på stedet

Stræbe efter at hæve dit ben som ovenfor

Se en interessant løbende mulighed på stedet, der efterligner sprinten.

VIDEO: Kører på stedet med fokus på væggen

Burmpion - Nyttige Fitness Beskæftigelse

CrossFit bruger et stort antal tilstrækkeligt komplekse og multi-suraling øvelser, Burpi er en af ​​dem.

Det er muligt at udføre det på forskellige måder, der er enkle og mere komplekse muligheder.

  1. Stå lige, sæt dine ben på bredden af ​​skuldrene (lidt mere, lidt mindre).
  2. Sid dig ned og sæt hænderne på gulvet med et mellemgreb.
  3. Derefter skal vægten af ​​kroppen overføres til armene og hoppe tilbage og sætter benene på sokkerne. Du bør være i positionen af ​​planken på de langstrakte hænder.
  4. Udføre en push up.
  5. Hop stram dine ben til hænderne, flyt din vægt på dem igen og klatre op.
  6. Udfyld øvelsen ved at hoppe op.
Burpi.

Den klassiske øvelsesmulighed kan foldes til begyndere, eliminere nogle faser af øvelser, der forårsager den største vanskelighed

Det var en klassisk måde, men du kan udføre denne øvelse, eksklusive trin efter eget valg. For eksempel kan du ikke skubbe, hvis det er for svært, eller ikke at hoppe, og den ene efter hinanden omarrangere benene.

Squats med jumping.

Udfør ikke denne øvelse eller ekstremt forsigtig, hvis du har problemer med dine knæ.

  1. Det er nødvendigt at indånde for at udføre klassiske squats med en lige ryg.
  2. Benene sætter lidt bredere skuldre og forsøger at sidde så lavt som muligt, så bevægelsesamplituden er mere.
  3. Øvelse udføres hurtigt, men det er yderst vigtigt at sikre, at knæene ikke går ud over sokken.
  4. Din opgave er ikke let at stå op, men med magten til at skubbe dig selv op og bryde væk fra gulvet. Hop vi gør i udånding. Du kan hjælpe dig selv ved at sætte pulsen med dine hænder.
Hoppe ud af squats

Land på forsiden af ​​foden meget forsigtigt for ikke at skade leddene.

Hvis du tilføjer vægt til denne øvelse (tag dumbbells eller vægte), kan du betydeligt komplicere det.

Sprællemand

En ret simpel, men effektiv øvelse, som hedder hopping jack eller hoppe på plads med mahami.

  1. Stå lige, sæt dine fødder tæt på hinanden.
  2. Hop og spid dine fødder bredere, samtidig skal du hæve dine hænder gennem siderne.
  3. Tag et andet spring, sæt dine fødder ved en startposition og vender tilbage til kroppen.
Stjerne

Hold dine knæ hele tiden bøjet lidt, det vil hjælpe dig med foråret og reducere belastningen, når du rammer leddene

Øvelsen skal udføres uden pauser, intensivt.

Hoppe på rebet

Tovet er billigt, men et meget effektivt sportsprojektil til hjemmet. Du kan hoppe på forskellige måder: fremad, tilbage, på et ben, med et løb og så videre. Men der er det grundlæggende at vide.

Hoppe på rebet

Dette er en af ​​de mest energiintensive øvelser, der brænder ca. 9 kcal pr. 1 kg pr. Time.

Udførelsesteknik:

  1. Tovet skal komme til dig ved vækst, ellers vil du ikke komme til at hoppe i lang tid, du vil enten snuble eller forvirre. For at afgøre, om længden er korrekt valgt, stå op med begge ben i midten af ​​reb: Håndtagene skal komme til armhulerne.
  2. Hop skal være på sokker.
  3. Hænder behøver ikke at presse til kroppen, fjern dem med 15-20 cm. Og selve bevægelsen bør kun udføres med en børste. Hånden virker til skulderen, og skulderledene er også involveret i øvelsen.
  4. Ånde næse. Hvis vejrtrækning begynder at slippe af, er det nødvendigt at stoppe jævnt, genoprette vejrtrækningen og derefter fortsætte. Efterhånden kan du lære at trække vejret korrekt og øge din udholdenhed.

For at diversificere din træning og prøve noget nyt, se på videoen med forskellige hoppemængder.

VIDEO: Valg til hoppe på reb

Kører på trappen

Du kan løbe rundt om trappen på gaden, hvis du finder en behagelig trappe eller flyve, hvis du bor i en lejlighedskompleks.

Derudover brænder en sådan kardio mange kalorier og hjælper med at tabe sig, det udøver også musklerne i benene og skinkerne.

Kører langs trinene

Mand, der vejer 80 kg i en halv times kørsel på trappen, kan tabe op til 600 kcal

Brug forskellige løbere, skift og skifte dem. For eksempel kan du starte en jogge i et gennemsnitligt tempo for udholdenhed, forsøger ikke at stoppe så længe som muligt. Derefter kan du prøve at scat ned eller op på tidspunktet eller afstand.

VIDEO: Træning indstilling på trappen

"Skalolaz"

Dette er en fremragende øvelse, der er praktisk at gøre hjemme. Det forbrænder ikke kun kalorier, men også arbejdstagere i pressemusklerne.

  1. Stå i stangens position på de aflange hænder. Fødder kan sættes på bredden af ​​skuldrene.
  2. Start skiftevis stram hvert ben til kroppen uden at bøje på samme tid.
  3. Returnerer et ben hjemme, træk op en anden.
Skalolaz.

Prøv at udføre denne øvelse i et intens tempo for at forbrænde flere kalorier

Øvelse kan udføres langsomt, når du omarrangerer dine ben i et roligt tempo, eller i intensiv tilstand, i dette tilfælde bliver træningen til en kardio, og du skal stræbe efter at køre eller hoppe fra fod til fods.

Hvis øvelserne til strøm skal udføres på et bestemt antal gentagelser, giver det ikke mening i kardio, det skal fungere her. Dernæst vil vi analysere versionen af ​​Cardio Training-programmet og fortælle dig, hvordan du vælger tid og hvor meget du skal hvile.

Træningsprogrammer derhjemme

Vi deler træningsplanen for to muligheder - Cardio og Power, som du fuldt ud kan gennemføre samtidigt samtidigt, hvis du har en opgave og tabe sig og opbygge muskler.

Strømforsyning derhjemme

Du skal gøre 3-4 gange om ugen.

Altid udføre 1 opvarmnings træningstilgang, forlader - med en gennemsnitlig og efter at begynde at bruge arbejdsvægt. Som vi har sagt tidligere, skal du i gennemsnit udføre fra 5 til 8 gentagelser.

For strømforsyning derhjemme er det nødvendigt at købe: flere par håndvægte og vægtvægte. Dette er et minimumssæt, der giver dig mulighed for at bruge flere øvelser, som i nogle tilfælde er det ret svært at finde dem en erstatning i husstandsversionen. Veseleel Vest og en kort række med et sæt pandekager 5, 10 kg. Men det er hvis muligt.

1 dag - bryster / skuldre / biceps

  • Classic Pushups - 1-2 nærmer sig 10-12 gange
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell Breeding - 12x4
  • Thrust for hake udbredt - 8x4
  • Håndklemmer på biceps - 15x4

2 dag - spin / triceps

  • push ups med smal greb - 8-10 gange 5 tilgange
  • Ranan Thrust med Dumbbells - 5-7x4
  • Bæltet til bæltet står i tilt invers grogging - 8x4
  • Trækkraft i skråningen med en hånd - 6x4

3 dag - ben / tryk

  • Classic Daches med Dumbbells - 8-10x5
  • Squats med en bred ben formation - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Fuld vridning - 15-18x5

Så kraftuddannelsen er vellykket, det vil sige, at din styrke er konstant vokset, det er nødvendigt at øge vægten af ​​skallerne. Derhjemme er dette meget problematisk, så husk på, at hvis du har til opgave at "vokse" betydeligt, så skal du gøre i hallen. Hvis du er tilfreds med reliefen og en lille muskelgevinst, så hjemme kan du nå dette.

Cardio Training derhjemme

Kardio træning er nok til at bruge 1-2 gange om ugen.

Sørg for at træne fra 5 til 7 minutter, først efter det, der selv går videre til øvelserne.

Så at cardio passerede mere succesfuldt, kan du købe et reb, veje til benene (til løb), phytball.

Mulighed 1

Hoppe på reb:

  • 1 minut - fri tempo
  • 30 sekunder - tilbage
  • 20 sekunder - maksimal hastighed
  • 1 minut - alternative spring på et ben
  • 20 sekunder - hoppe frem til tilbage
  • 1 minut - fri tempo
  • 20 sekunder - maksimal hastighed

Gentag 3-4 cirkler.

Sprint på trappen:

  • 20 sekunder køre / 20 sekunder hvile

Kør 3-5 cirkler.

Mulighed 2.

  • Kører på stedet - 2-5 minutter
  • Burmpion - 20 sekunder / 10 sekunder Hvil - 3 cirkler
  • Stjerne - 30 sekunder / 15 sekunder Hvil - 5 cirkler
  • Klatring - 20 sekunder / 10 sekunder Hvil - 4 cirkler

Gentag 4-5 tilgange.

Forøg antallet af cirkler og skift øvelserne, så kroppen ikke vænner sig til den samme belastning. Forøgelse af træningstiden er ikke nødvendig. Arbejdet er altid intens, men i en kort periode.

At træne hjemme og opnå gode resultater - en vanskelig opgave, en masse distraherende faktorer og mangler støtte. Dette vil dog give dig mulighed for at spare tid og penge til vandreture i et motionscenter, som kan bruges til at købe nyttige lagerhuse.

Добавить комментарий