Top 50 Stretching øvelser på garn: Foto + plan

God fleksibilitet - garantien for kroppens sundhed og skønhed. Stretching på garnet reducerer risikoen for skade, hjælper med at tabe sig og forbedre kvindelig sundhed. Det er også bare smukt! Hvis du drømmer om at sidde på garnet derhjemme, så se vores udvalg af de bedste strækøvelser til langsgående og tværgående garn til forskellige uddannelsesniveauer.

Top 50 strækøvelser på spagat

Strækker sig for langsgående garn

Evnen til at sidde på den langsgående garn afhænger af fleksibiliteten af ​​hofteforbindelserne såvel som elasticiteten af ​​muskler og ledbånd i lårene (især bagsiden af ​​hofte- og popliteal sener). Udviklingen af ​​dyb strækning afhænger af den naturlige skæve, men med regelmæssige træningsprogrammer er det muligt at sidde på en langsgående garn.

Vi tilbyder dig de mest effektive øvelser til at strække på en langsgående garn derhjemme, som du skal bruge en tæppe og blokke til yoga. I stedet for blokke til yoga kan du f.eks. Bruge bøger.

Longitudinal Sword.

Hvad er vigtigt at vide:

  • Sørg for at varme op, før du strækker sig på garnet. Uden en opvarmning strækker sig til garnet ikke kun ineffektiv, men også er fyldt med skader.
  • Indlæs i hvert indlæg 1 minut. Efterhånden kan du øge tiden og forsøge at uddybe situationen for udvikling af fleksibilitet. Glem ikke at strække og højre, og på min venstre fod med samme indsats.
  • Hvis du hurtigt vil tage en langsgående garn, træne 5-6 gange om ugen mindst 30 minutter.
  • Hvor hurtigt kan du sidde på en langsgående garn afhænger af dine naturlige data og indsats under træning.
  • Hvis du vil strække sig til en langsgående garn, og på tværgående sværd, kan du skifte to træningsplan hver anden dag.

1. Tilt til lige ben

Sæt benet for at gå videre og sænke bolden ned og forsøge at komme til gulvet. Bøj ikke benene i knæene og giv ikke bækkenet fremad. Gå væk på bekostning af hofteforbindelser, ikke lænen, så prøv ikke at afrunde ryggen. Det anbefales at bruge blokke til yoga, hvis det er umuligt at nå gulvet med dine hænder. Den grundlæggende øvelse strækker musklerne på bagsiden af ​​hofterne, som vil hjælpe dig med at sidde på en langsgående garn derhjemme så hurtigt som muligt.

Enkel mulighed:

Tilt til lige ben

Kompleks mulighed:

Tilt til lige ben

2. Tilt til fod på højden

Sæt din fod på stolen eller på bordet og læn dig mod den med hele kroppen, forsøger at nå dine hænder til foden. Fødder bøjer ikke i knæene, læne ikke fra ryggen, men fra hofterne, for at strække ryggen af ​​benene. Start med en lille højde, men over tid, løft benet mere og højere, og hold korrektheden af ​​teknikken, når hældningen. Effektiv øvelse strækker den bageste overflade af hofterne, hjælper med at udvikle en bundtøjsmaskine, som vil forbedre din fleksibilitet og vil være det første skridt til at strække på garnet i hjemmet.

Enkel mulighed:

Tilt til benet på højden

Kompleks mulighed:

Tilt til benet på højden

3. Tilt til lige fod fra semi-manen

Sæt et ben for at gå videre, og bøje den anden til knæet. Bøj til ligebenet, mens du løfter sokken op for at desuden trække kaviaret. Prøv at sætte pande på dit knæ, og læg dine hænder på gulvet så tæt som muligt på kroppen. Gå væk fra hofte for at føle, hvordan musklerne på bagsiden af ​​benene trækkes, herunder benene. Udøve dybt strækker bagsiden af ​​hofterne, forbedrer lysbåndets elasticitet og er obligatorisk til udførelse, hvis du vil tage en langsgående garn fra bunden derhjemme.

Enkel mulighed:

Tilt til lige fod fra semi-manen

Kompleks mulighed:

Tilt til lige fod fra semi-manen

4. Stretch Standing.

Stå lige, læg dine fødder sammen eller på bredden af ​​skuldrene. Lav en dyb vippe ned fra hofterne, ikke afrunding af ryggen. Sæt dine palmer på gulvet foran dig selv, på udånding af dine ben og prøv at bringe dit hoved til knæene. Det vigtigste er ikke at påbegyndes i nedre ryg, føles som en skråning, da benets bageste overflade strækker sig. Folden er en nøgle øvelse, hvis udvikling vil hjælpe dig med at sidde på garnet hjemme, da begge ben er udarbejdet musklerne, og fleksibiliteten af ​​hofteforbindelser forbedres.

Enkel mulighed:

Stretch Standing.

Kompleks mulighed:

Stretch Standing.

5. Hæld fremad med krydsede ben

Stå højre og krydse benene for at stå foran venstre. Venstre fremad med en lige ryg, sæt dine palmer på gulvet. Føl, hvordan musklerne i forbenene trækkes. Sørg for at gentage for en anden. Når du udfører, skal du ikke afrunde ryggen, ellers vil benene ikke være involveret så meget som muligt. Udøvelsen dybt arbejdstagere Musklerne på bagsiden af ​​benene forbedrer fleksibiliteten af ​​hofterne og øger lysbåndets elasticitet, hvilket er en forudsætning for garn.

Vippe fremad med krydsede ben

6. hund næse ned

Stå i stop liggende og hæv bækkenet op, brænde ryggen og rette benene. Hænderne skal være lige, sænke hovedet mellem dem. Hold nem afbøjning i nederste ryg, så ikke at afrunde ryggen. Prøv at komme på den fulde fod og rette dine ben. Hvis det ikke virker, så er det tilladt at bøje lidt ben i knæene og stå på sokkerne. Øvelsen fra Yoga forbedrer hele kroppens fleksibilitet, men strækker sig især på bagsiden af ​​hofterne, som helt sikkert vil hjælpe dig med at sidde på en langsgående garn fra bunden derhjemme i tilfælde af regelmæssig træning.

Enkel mulighed:

Hund næse ned

Kompleks mulighed:

Hund næse ned

7. Twitage af hund næse ned

Opholder sig i Asan, en hund næse ned, løfter det rigtige ben op, mest trækker det ud og forsøger ikke at bøje i knæet. Samtidig kan du klatre til sokker, hvis det er svært at stå i fuld fod. I denne position skal du ikke afrunde ryggen og ikke hæve dit hoved, kun benværkerne. Glem ikke at gentage øvelsen for venstre ben. Sværdet fra hundens hund udvikler ikke kun lårets fleksibilitet, men afslører også hofteforbindelserne, forbedrer kroppens styrke og udholdenhed.

Enkel mulighed:

Kat ud af en hund næse ned

Kompleks mulighed:

Kat ud af en hund næse ned

8. Pose dancera

Stå lige, bøj ​​det højre ben i knæet og fjern det tilbage. Klemme med din højre håndstop og server kroppen fremad, løft benet så højt som muligt. Træk din fri hånd fremad for ligevægt, ikke bøje lejebenet i knæet. For at spare balance, se foran dig selv. Gentag for venstre ben. En dansers stilling udvikler ikke kun fleksibilitet, men også en følelse af ligevægt, og er også en af ​​de grundlæggende, når de lærer lodret garn, men også for en almindelig langsgående vilje også være nyttig.

Udgør danseren

9. Longitudinal Twine med en støtte til stolen

Sæt foden på sofaen eller på stolen, og derefter trække så langt som muligt. Sæt nu dine palmer på støtten og prøv at bryde dit ben og næsten helt sænke det ned. Gentag for et andet ben. Motion er næsten sammenlignelig ved belastning med fuld langsgående garn, men takket være højstrækker blødere muskler og ledbånd. Som følge heraf modtager hofteforbindelsen en større amplitude af bevægelsen, dets fleksibilitet øges, hvilket vil hjælpe i fremtiden til at sidde på en langsgående garn.

Langsgående garn med en støtte til stolen

10. Dybdepression.

Stå højre og gå lige tilbage så langt som muligt. Forbenet skal bøjes i en ret vinkel, og bagsiden helt rettet. Taber så lavt som muligt, samtidig med at balancen opretholdes, mens hænderne kan hæves for at øge strækningen. Hvis du vil øge lasten, skal du sænke dine hænder ned og sætte palmen til gulvet. Hold din ryg jævnt, ikke krølle ned bagsiden. Følg lunge til venstre ben. Fremragende motion for fleksibiliteten af ​​hofteforbindelser og strækker biceps af hofte, som vil hjælpe dig med at sidde på garnet hjemme så hurtigt som muligt.

Først gør dine hænder øverst for yderligere at strække din ryg, hvis fleksibilitet er også vigtig for garn:

Dybe Depression.

Sænk derefter dine hænder på gulvet:

Dybe Depression.

11. Pose Lizard.

Stå i stop liggende og fra denne position gå fremad med højre fod og sætter en fod udefra den højre skulder. Sænk albuerne til gulvet og forsinkelse i øgelsens pose, og følg hvordan musklerne i den indre og bageste overflade af hofterne strækker sig. Du kan sænke underarmene til blokke, og ikke på gulvet. Øvelsen udvikler fleksibiliteten i hofteforbindelsen, øger dens mobilitet og bevægelsesområde og forbedrer også elasticiteten af ​​muskler og ledbånd, hvilket bidrager til udviklingen af ​​langsgående garn.

Enkel mulighed:

POSE LIZARD.

Kompleks mulighed:

Pose øgle på underarme

12. Lav lunge.

Stå op i et højt lunge og sænk knæet på bagsiden af ​​gulvet. Sørg for, at den forreste ben bøjes i en ret vinkel er knæskarp og sikr stillingen. For at forbedre belastningen kan du sætte blokkene under håndfladen, hæve hænderne op eller lægge på låret af forbenet. Gentag for den anden side. Lungerne strækker musklerne på bagsiden af ​​lårene og øger lasticiteten af ​​bundter og sener, hvilket bringer dig rundt til den langsgående garn.

Vælg en bekvem position for dig eller udfør forskellige typer angreb skiftevis:

Lavt lunge.

Lavt lunge.

Lavt lunge.

13. Lavt fald med en tur

Stå i baren på lige hænder, trin ved højre fod til højre skulder og sænk albuerne ned. Knæet i venstre ben sænkes også på gulvet. Udvid huset til højre, sætter en hånd på højre knæ og skub det lidt for at afsløre hofteforbindelsen og føle den dybere belastning på musklerne og ledbåndene. Glem ikke at udføre for venstre fod. Motion fra dyb strækning på garnet i hjemmet vil hjælpe dig med at øge rækkevidden af ​​bevægelser af hoftefeltet og forberede dig til yderligere belastning.

Pose øgle med en tur

14. Low Shin Grazing

Stå op i et højt lunge med højre fod foran, og sænk derefter knæet venstre ben ned. Løft bagsiden af ​​bagbenet og græs den med din venstre hånd. Sænk højre hånd for at knæ et støtteben. Træk venstre ben på dig selv, strækker lår quadriceps. Gør det samme for højre ben. Øvelsen strækker quadriceps, antagonistens muskler af biceps hofter, og derfor tager det strækker sig i gang i hjemmet for begyndere, hvilket hjælper med at forbedre benets fleksibilitet.

Lav shin græsning

15. Lav lunge med en stol

Opholder sig i et lavt lunge, frigør skinne, men sænk ikke det ned, men læg en fod på stolen. Sæt dine palmer på bæltet og bøj knæets ryg så meget som muligt, strækker lårkvadriceps. For at styrke stretching, sæt dine palmer på gulvet på begge sider af forbenet. Gentag for den anden side. Øvelsen strækker sig godt på forsiden af ​​hofterne, hvilket gør musklerne med elastik og mere passende til dyb strækning.

Enkel mulighed:

Lavt lunge med stole

Kompleks mulighed:

Lavt lunge med stole

16. Pose øgle med knæstøtte

Stå op i baren på albuerne, under hænderne for at lægge blokkene for yoga (kan være uden dem). Højre ben trin til højre skulder, sætter en fod fra ydersiden af ​​kroppen. Knæ venstre ben for at sænke på gulvet. Prøv at sætte foden foran kroppen, så strækningen er maksimalt. Gentag for venstre ben. Pose af en øgle er nyttig i en hvilken som helst udførelsesform for beskrivelsen af ​​hofteforbindelserne, udarbejdelsen af ​​den bageste overflade af hofterne og de førende muskler, som vil hjælpe med at sidde på garnet fra bunden derhjemme uden forberedelse.

Enkel mulighed:

Pose øgle med knæ støtte

Kompleks mulighed:

Pose øgle med knæ støtte

17. Tilt til ligebenet med knæstøtte

Stå i lavt lunge med højre fod foran. Nu ret den højre fod og læne sig mod den med hele kroppen, ikke afrunde nedre ryggen. Udfør en hældning fra lårene for at føle strækningen af ​​bagsiden af ​​benene. For nemheds skyld, sænk palmerne på gulvet. Prøv at ligge på maven af ​​maven. Gentag for venstre ben. En kompleks øvelse hjælper dybt med at strække bagsiden af ​​benene, udvikler elasticiteten af ​​bindemiddel-tendon-apparatet og øger bevægelsesområdet for hofteforbindelsen.

Enkel mulighed:

Tilt til lige ben med knæstøtte

Kompleks mulighed:

Tilt til lige ben med knæstøtte

18. Tilt til lige ben med en støtte til en stol

At bo i et lavt tab, rette forrene, og bagsiden af ​​ryggen vil rive gulvet og sætte afføringen på stolen. Læn dig nu mod forkanten til hele kroppen, ikke byttning af bagbenet ned. Gentag for den anden side. I denne øvelse er den bageste overflade af benene og forsiden af ​​musklerne samtidig involveret på samme tid, hvilket gør musklerne så dybt, øger fleksibiliteten af ​​benene og udvikler hofteforbindelser, som vil hjælpe dig med hurtigt at sidde på garn, selvom der ikke er nogen strækning.

Enkel mulighed:

Tilt til lige ben med en støtte til en stol

Kompleks mulighed:

Tilt til lige ben med en støtte til en stol

19. Possea Pigeon.

Stå i lavt lunge med højre fod foran. Sænk venstre højre ben foran dem, sæt palmen på gulvet på siderne af sagen. Hold ryggen glat og hold lysafbøjningen i nedre ryg. Prøv at arrangere skinne parallelt med huset, strække bagsiden af ​​benene og skinkerne. For at øge strækningen, læne du fremad, udelade maven på skinnebenet og stole på underarmen. Hvis det er behageligt, kan du folde dine hænder foran dig selv på gulvet og sænke hovedet på dem. Gentag for et andet ben. Pulverdige strækker de hakkede muskler, afslører hofteledene, hvilket øger bevægelsen af ​​bevægelser.

Enkel mulighed:

Pose pigeon

Pose pigeon

Kompleks mulighed:

Pulver due lyver

20. Pulverduer med tibia

Fra pige af duen bøj knæet på bagbenet, fange og tiltrække foden til dig selv. Bliv i denne position eller prøv at styrke strækningen, læne sig frem til benets ben. Sæt dit hoved på din frie hånd og prøv at slappe af, føle, hvordan musklerne i lårene i begge ben strækker sig. Gentag for den anden side. Det komplicerede headpoint øger elasticiteten af ​​lårets muskler og strækker beetal, hvilket er nyttigt, hvis du vil sidde på garnet i hjemmet.

Enkel mulighed:

Pulver due med tibia

Kompleks mulighed:

Pulver due med tibia

21. Tilt til lige ben sidder

Sid på gulvet, benene rettet, hænder frit udeladt. Bøj det højre ben i knæet og tiltrække foden til huset. Bøj til det lige venstre ben med hele kroppen, forsøger at ligge på hendes mave. Tag fat i foden med dine hænder, trækker rygsøjlen og strækker bagsidemusklerne. Gentag for højre ben. En simpel øvelse udvikler bundter, sener og muskler, der strækker den bageste overflade af hofterne og benene, hvilket øger benets fleksibilitet.

Tilt til lige ben

22. Siddende fold

Sidder på gulvet, træk dine ben foran dig selv og læn dig mod dem med hele kroppen, forsøger at brystet og maven at ligge på hofterne. Gå væk fra lårene, jeg tæller ikke ryggen, ellers vil du ikke mærke, hvordan musklerne på bagsiden af ​​benstrækningen. Tag fat i foden med dine hænder og forsinke positionen i den sværeste position for dig, sænk huset så lavt som muligt på benene. Øvelse ikke kun godt strækker hofterne biceps, men trækker også rygsøjlen, hvilket forbedrer ryggen og hele kroppen.

Enkel mulighed:

Stretch Sitting.

Kompleks mulighed:

Stretch Sitting.

23. Tilt til det hævede ben sidder

Sidde på gulvet overfor lavstolen eller bordet. Træk benene under det, og man løfter foran dig uden at bøje hendes knæ. Sæt benet hævet til stolen og læn dig til det med alle tilfælde. Efter udførelse skal du ændre dit ben. En anden øvelse til at strække bagsiden af ​​låret vil hjælpe dig med at sidde på garnet fra bunden derhjemme, udsat for stædige træning.

Hældning til det hævede ben sidder

24. Capture ben lyver

Lig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene. Ret dit højre ben og pakk foden med dine hænder, tiltrækker låret så tættere på kroppen. På samme tid må du ikke bøje knæet og ikke bryde ned bagsiden og bækkenet fra gulvet. For at forbedre belastningen skal du rette din venstre fod og fortsætte med at tiltrække rigtigt til dig selv. Gør det samme for venstre ben. En af de mest effektive strækøvelser til garnene dybt arbejdstagere musklerne på lårets bagside, forbedrer lysbåndets elasticitet og øger rækkevidden af ​​bevægelser af hofteforbindelsen.

Enkel mulighed:

Fange ben lyver

Kompleks mulighed:

Fange ben lyver

25. Strækning med krydsede ben

Liggende på bagsiden med lige ben, læg en fod af venstre ben på hoftehøjten. Løft derefter højre ben op, græs det med dine hænder til skinnebenet og tiltrække det til kroppen. Bøj ikke det rigtige ben i knæet, prøv at trække det op så tæt som muligt på maven. Gentag for et andet ben. Udøvelsen strækker sig ikke kun de bagte muskler, men bruger også biceps af hofterne og endda tibia, godt strækker bagsiden af ​​benene.

Stretching med krydsede ben

26. Longitudinal garn sidder på blokke

Stå op i et højt dråbe, og gå derefter ned til lav, forudbestemmer blokke for yoga under hofterne. Ret forkanten, bekvemt ved at placere låret på blokken. Derefter rette ryggen, kan du også lægge en blok eller et foldet tæppe. Sæt blokkene til hinanden, hvis der ikke er nok højde på en. Over tid skal du udskifte blokke til lavere, hvilket vil hjælpe dig på kortest mulig tid til at sidde på garnet i hjemmet uden dem. I stedet for blokke kan du sidde på puderne for nemheds skyld.

Langsgående garn sidder på blokke

Langsgående garn sidder på blokke

27. Longitudinal Twine baseret på blokke

Tag i hver hånd en blok for yoga af lille højde og stå op i lavt lunge. Fra en lav lounge skal du rette hvert ben og forsøge at rette dem i knæene helt. Anbefal til blokke, der vil blive understøttet og vil ikke tillade at blive såret fra overdreven strækning. Gå kun til højden af ​​blokkene og forsinkelse i denne position. Over tid skal du vælge nedre blokke, hvilket vil hjælpe dig med at udvikle sig i udviklingen af ​​garn.

Enkel mulighed:

Langsgående garn baseret på blokke

Kompleks mulighed (uden støtte til bagsiden af ​​knæet):

Langsgående garn baseret på blokke

28. Lodret sværd med en vægstøtte

Stå din ryg til væggen og læn dig fremad. Sæt dine palmer til gulvet foran dig selv, og løft et ben op og straighten, læner sig på væggen. Støttebenet er nøjagtigt næsten tæt på væggen, det hævede ben korrigeres så meget som muligt, og kroppen er vippet fremad. Når du udfører en øvelse, kan du skynde dig lidt i ryggen for at forbedre strækningen. Gentag en anden fod. Øvelsen strækker hofternes biceps og efterligner en langsgående garn, men med en støtte på et ben, som er lettere at udføre begyndere.

Lodret sværd med en støtte på væggen

Strækker sig på tværgående splittelse

Det tværgående sværd betragtes som vanskeligere at mestre end langsgående, hvilket er forbundet med unødigheden af ​​denne situation for hverdagen. Stretching på tværgående sværd kræver et højt niveau af fleksibilitet af førende muskler, udviklingen af ​​hofteforbindelser og den gode elasticitet af vævene omkring dem.

I vores udvalg finder du de bedste øvelser, der vil hjælpe dig med at udvikle fleksibiliteten fra bunden. Til udførelse skal du have en tæppe og blokke til yoga. I stedet for blokke til yoga kan du bruge volumenerne af bøger.

Tværgående sværd

Hvad er vigtigt at vide:

  • Sørg for at varme op, før du strækker sig på garnet. Uden en opvarmning strækker sig til garnet ikke kun ineffektiv, men også er fyldt med skader.
  • Indlæs i hvert indlæg 1 minut. Efterhånden kan du øge tiden og forsøge at uddybe situationen for udvikling af fleksibilitet.
  • Hvis du hurtigt vil sidde på tværgående garn, træne 5-6 gange om ugen mindst 30 minutter. Hvor hurtigt kan du sidde på den tværgående splittelse afhænger af dine naturlige data og indsats under træning.
  • Det er normalt sværere at sidde på den tværgående garn og længere end den langsgående. Derfor kan du først nå et mål - at sidde på en langsgående garn, og kun derefter gå til udviklingen af ​​tværgående sværd.
  • Hvis du vil strække sig til en langsgående garn, og på tværgående sværd, kan du skifte to træningsplan hver anden dag.

1. CAP PLIE

Sæt dine ben på den maksimale bredde på hinanden og graver sokker til siderne. Fra denne position sway med en lige ryg, falder til parallellen af ​​hofterne med gulvet. Sæt dine albuer på hofterne eller vippe huset indpakket knæene med dine hænder. Forsikre ikke bækkenet tilbage, ikke reducere knæene, hold plæk. Øvelsen forbereder effektivt til en dybere belastning, der fører benene ind i tonen og strækker forsigtigt lårets ledende muskler.

Enkel mulighed:

Plie.

Kompleks mulighed:

Cap Pelie.

2. Fold med en bred bendannelse

Sæt dine fødder så meget som muligt fra hinanden og læn dig ned lige tilbage, forsøger at nå gulvet. Tigger ned bagsiden, læner sig væk fra hofterne. Opdel benene så meget som muligt for at sætte på gulvet ikke kun palmer, men også albuer. Folden afslører hofteforbindelserne, øger bevægelsesområdet, strækker musklerne på lårets indre overflade og øger lasticiteten af ​​bundter og sener, som vil hjælpe dig i fremtiden til at sidde på den tværgående splittet hjemme.

Enkel mulighed:

Bred fod strækning

Kompleks mulighed:

Hældning med brede leggings

3. Tilt med bengurth

Opholder sig i samme position med en bred bendannelse, læner sig mod det rigtige ben, forsøger at ligge på det med alt, så til venstre. Efter at have greb benene og sænk hovedet ned, forsøger du at sætte smertesporet på gulvet. Den komplicerede folding indstilling er mere dybt arbejde på musklerne i den indre del af hofterne, afslører hofteledene og øger deres mobilitet og bidrager også til aktiveringen af ​​blodcirkulationen i de små bækkenorganer, hvilket er nyttigt for kvinders sundhed.

Tilt.

Tilt.

4. Rengøring af sagen i skråningen

Sæt benene lidt bredere skuldre, sænk dine hænder ned og holder ryggen lige. Tag nu højre hånd fra gulvet og drej huset til højre og følte strækningen af ​​musklerne i venstre hofte. Derefter udføres vridning til venstre for at strække højre lår. Øvelsen strækker forsigtigt hofterne og husets sider, trækker rygsøjlen og forbedrer kroppens fleksibilitet og tjener også som en glimrende strækning på det tværgående sværd derhjemme for begyndere.

Tilpasning af sagen i hældningen

5. Strækker i side lunge

Sæt dine fødder så brede som muligt og bøj det rigtige knæ, sænk bækkenet ned, venstre ben skal være helt rettet. Prøv at sidde så tæt som muligt på gulvet, strække lårets indre. Gentag en anden fod. Den grundlæggende strækøvelse på den tværgående garn udvikler benets fleksibilitet, afslører hofteforbindelserne og strækker trystmusklerne godt og gør også elastiske bundter og sener.

Enkel mulighed:

Sidelok

Kompleks mulighed:

Strækker sig i side lunge

6. Side lunge med støtte på højden

Opholder sig i sidetabet, læg en lige fod på stolen, vælg stolenes højde afhængigt af niveauet af strækningen (jo højere stolen, jo sværere at strække). Bøj til ligebenet eller blot hold det i spænding, føler, hvordan lårmusklerne strækker sig. Gentag for et andet ben. Øvelse vil hjælpe dybt at strække benmusklerne, åbne hofteforbindelserne og forberede kroppen til det tværgående sværd.

Side lunge med støtte på højden

7. Yoga-squat

Sæt benene lidt bredere skuldre og grave sokker på siderne. Kør ind i dybe squats, fuldt ud bøjning benene i knæene. Tilslut dine palmer sammen og grave albuer til siderne, hvile dem i knæ og lidt på dem presset for at forbedre strækningen. Hold din ryg jævnt i et fly med hofter. Fremragende motion for offentliggørelse af hofteforbindelser, strækning af Berium-musklerne og den indre overflade af hofterne.

Pose girland.

8. Opdræt knæ sidder

Sid på gulvet og bøj dine ben i knæene. Kør dine knæ så langt som muligt fra hinanden, så de finder sig i samme plan med sagen. Sæt hænderne på tibia, brug sokker til siderne. Hold ryggen lige uden at læne sig fremad og ikke bøjes i nedre ryg. Øvelsen er egnet til at strække på garnet i hjemmet for begyndere, da dybt strækker musklerne på lårets inderside, hvilket øger fleksibiliteten af ​​benene.

Opdræt knæ siddende

9. Frog Sitting Pose

Sid på dine knæ og gå ned til hæle. Nu rave knæene på siderne og forsøger at sidde helt på gulvet, så benene er på siderne af sagen. Hvis du lykkedes det, vil du vride kroppen til venstre og højre for at styrke strækningen og forsigtigt strække rygsøjlen. Jo stærkere du skiller knæene, jo stærkere strækningen, så ideelt, prøv at gå stille bag dig selv. Motion er egnet til bløde lår og især effektivt for begyndere.

Pose Frog Sitting.

10. Ben sidder

Sid på gulvet og spred benene til siderne. Bøj et ben i knæet og tiltrække foden til huset så tæt som muligt. Et andet ben forbliver lige og frit forlænget til siden. Prøv at tage lige ben så langt som muligt fra midten for at forbedre belastningen. Gentag en anden fod. En anden mulighed er en blød strækning for den indre del af hofte, som er perfekt til begyndere.

Ben sidder

11. Sidehældning sidder

Udfyld den tidligere øvelse vil hjælpe kroppens hældning til et lige ben. For at gøre dette, træk den højre fod til siden og læner sig til den med hele kroppen, forsøger at bide foden med din venstre hånd. Højre flydende sted foran dig. Gentag hældningen til den anden side. Øvelsen strækker sig ikke kun på siden af ​​skroget, men øger også belastningen på lårets rettede ben, hvilket bidrager til dyb strækning af den førende muskel.

Side hældning sidder

12. Strækning i en halvhastighed

Sid på gulvet og krydsebenene så bekvem. Syng et ben tilbage, ikke at bøje dit knæ, forlade en anden som det er. Hold positionen til følelsen af ​​at strække de indre muskler i hofterne, og gentag derefter for et andet ben. En simpel øvelse vil forsigtigt strække hofterne og øge leddets mobilitet og ledbåndets elasticitet og vil også hjælpe dig i fremtiden hurtigt sidde på garnet, hvis der ikke er nogen strækning.

Strækker sig i et semi-kostume

13. Tilt med krydsede ben

Sid på gulvet og krydsebenene i Lotus-positionen eller lav en forenklet version. Skær fremad med dine hænder, forsøger at ligge på gulvet til hele sagen. Hvis det ikke virker, skal du gå til din underarm og rette positionen. Øvelsen strækker forsigtigt tryktmusklerne, men det er vigtigt at huske, at foden strækker sig mere, hvilket er over eller fremover, så glem ikke at ændre deres position.

Enkel mulighed:

Krydsede ben

Kompleks mulighed:

Krydsede ben

14. Siddende sommerfugl

Opholder sig i siddepositionen, forbinde fødderne og kast dine knæ til siderne. Fod klæber palmerne, tiltrækker dem så tæt som muligt på kroppen. Hold din ryg jævnt, må du ikke afrunde bagsiden. For at styrke strækningen læner du fremad og forsøge at falde på gulvet med hele kroppen, men hvis det ikke virker, skal du trække til følelsen af ​​spænding i lårets muskler. Butterflyet strækker de førende muskler i begge ben, afslører hofteledninger, forbedring af deres mobilitet og fleksibilitet.

Enkel mulighed:

Udgøre sommerfugl

Kompleks mulighed:

Butterfly Sitting.

15. Power Frog Liggende

Stå på alle fire med en støtte til underarmen og sænk huset ned, samtidig med at du spredes knæ til siderne. Hvis det ikke virker for gulvet, skal du holde en behagelig position og forsøge at opdrætte knæene så bredt som muligt for at gå ned så lavt som muligt. En af de bedste øvelser, hvis korrekt udførelse vil bringe dig tættere på det tværgående sværd. Her er hofteforbindelserne næsten i en tilstand af garn, og benets muskler strækker sig så meget som muligt, hvilket øger benets fleksibilitet og hele kroppen.

Frøen udgør lyver

16. Frøen udgør med rettet fod

Fra den fulde pose af frøen med maven på gulvet, rette en fod og fastgør stillingen. Skift derefter dit ben. Hvis det ikke lykkes af kroppen på gulvet, skal du sætte tæppet under knæet, og samtidig med at du holder på lige hænder, skal du forsikre dit ben så vidt muligt og forsøge at rette op på det. Fra hver gang sænk benet nedenfor, hvilket vil hjælpe dig med at sidde i det tværgående sværd. Træn dybt strækker lårets muskler, afslører hofteforbindelserne, forbedrer lasticiteten af ​​bundter og sener.

Enkel mulighed:

Frøen udgør med rettet fod

Kompleks mulighed:

Frøen udgør med rettet fod

17. Butterfly udgør liggende

Lig på ryggen og bøj benene i knæene. Tilslut stop og spred knæene til siderne. Sæt dine palmer på hofterne og tryk på dem, sænk nedenfor, men undgå skarpe bevægelser for ikke at blive såret. Prøv at arrangere fødderne så tæt som muligt på kroppen, og knæene til at fortynde den mest nærmer dem til gulvet. En simpel og effektiv øvelse vil forbedre din strækning, hvilket hjælper med at sidde på garnet i hjemmet.

Udgøre sommerfugl lyver

18. Knæ til kroppen liggende

Opholder sig på bagsiden, rette dine ben. Bøj et ben i knæet og græs det med dine hænder. Udvide skinne på 90 grader og tiltrække til dig selv. Gentag en anden fod. Easy øvelse strækker Berium-musklerne, men ved den maksimale sving af tibia til kroppen giver en dyb strækning af lårene, der fører muskler, hvilket øger benets fleksibilitet og bringer dig endnu tættere på det fulde tværgående sværd.

Stretching liggende med en spredning

19. Benåbning liggende

Begyndere kan savne denne øvelse på grund af mulig kompleksitet. Liggende på bagsiden, træk benene lige. Løft højre ben, bring det til kroppen og tag til siden og udelades så tæt som muligt på gulvet. Gentag en anden fod. Udviklingen af ​​denne øvelse vil hjælpe dig med hurtigt at sidde på det tværgående garn derhjemme og forbedre strækningen i længderetningen, da de indre muskler i hofterne er dybt strakt her, og rækkevidden af ​​bevægelser af hofteforbindelserne strækker sig.

Stretching ben lyver

20. Diskussion

Liggende på bagsiden, løft de lige ben op og graver dem på siderne. Hjælp dine hænder til at sænke benene tættere på gulvet, men ikke overdrive det for ikke at få skade. I denne øvelse er de førende muskler velkomne, som er inkluderet i arbejdet, når benene sænkes under deres egen vægt i afbrydelsen. Derudover er volumenet næsten tværgående garn, kun i inversion.

Diskussion

21. Fodavl på side

Lig på højre side og gå til din underarm. Hæv venstre fod op, hvilket fører det til sagen. Hjælp din hånd til at trække foden så tæt som muligt for dig selv. Bøj ikke benet i knæet, træk det til stresset i lårets muskler. Skift derefter dit ben. En simpel øvelse vil bidrage til at udvikle benets fleksibilitet og hurtigt sidde på garnet, hvis der ikke er nogen strækning, underlagt regelmæssig strækning.

Blå benavl

22. Kors garn med en støtte til underarmen

Sæt blokken for yoga foran dig og gå på den med dine hænder eller albuer. Opdel benene så bredt som muligt, forsøger at falde så lavt som muligt. For at forbedre stregmærkerne, sidde på gulvet, grave benene så brede som muligt og læne fremad, læner sig på underarmen. I fremtiden skal du prøve at ligge på gulvet ved kroppen, strække dine hænder foran dig. Dybstrækning af hofternes indre muskler vil være det sidste skridt i udviklingen af ​​tværgående sværd.

Enkel mulighed:

Krydse garn med en støtte til underarm

Kompleks mulighed:

Hældning i Crosspath.

23. Tilt i tværgående sværd

Styrke strækningen i det tværgående sværd vil hjælpe skråninger til siderne. For at gøre dette sidder på gulvet og spred benene så bredt som muligt. Lang med hele kroppen til et ben, så til et andet, fastsættelse af positionen. Du kan også udføre lateral hældning til hvert ben for desuden at strække huset. Her er musklerne i lårene og bækkenet ikke kun involveret, men rygsøjlen og siderne af bygningen strækker også, hvilket forbedrer den samlede kropsfleksibilitet.

Hældning i tværgående sværd

Hældning i tværgående sværd

24. Butterfly på væggen

Lig på bagsiden, sætter benene på væggen. Tilnærm væggen tæt, og tilslut derefter fødderne og kast dine knæ til siderne. Sæt palmerne på hofterne eller knæene, nemt presset på dem for at udelade nedenfor. Denne øvelse strækker den indre del af hofterne, men også slapper af den nedre ryg, forbedrer blodcirkulationen i de små bækkenorganer og forbereder sig til en højere belastning.

Butterfly på væggen

25. Forskel på væggen

Fra sommerfuglen i væggen, rette dine ben og spred dem på siderne. Hjælp dine hænder til at sænke hofterne endnu lavere til gulvet. En løsning med en støtte på væggen giver dig mulighed for at sænke benene så meget som muligt, strækker de førende muskler og åbner hofteforbindelserne, hvilket øger deres spektrum af bevægelser. Som følge heraf forbereder du kroppen til fuld garn. Dette er en af ​​de bedste øvelser til hurtigt at sidde på det tværgående sværd: Du kan ligge i en sådan position på væggen i lang tid, uddybe strækning.

Forskel på væggen

26. Kors garn med en støtte til underarmen

Det sidste fase vil være et tværgående sværd med en støtte i hånden. For at gøre dette, sæt dine albuer på gulvet og spred benene til siderne og forsøger næsten at falde på gulvet. Men under ingen omstændigheder sidder ikke skarpt for ikke at skade dig selv. Gå til minimumsafstanden fra gulvet, det skærer det hver gang. Så du vil snart helt gå ned til garnet og endelig opfylde din drøm.

Kryds garn baseret på underarmen

Se også andre strækningsevalg:

Hvorfor mange mennesker søger at lære at sidde på garnet? Ja, og så hurtigt som muligt. Det er simpelt, fordi garnet er en indikator for fleksibilitet, nåde, og det ser spektakulært ud. Det er muligt at opnå et resultat absolut i enhver alder, selvom vi strækker os i gang lige hjemme.

Gyttens fordele og skade for kvinder

For den kvindelige krop er garnet særlig nyttig af følgende grunde.

  • En ret stærk og højkvalitetsmasse af fodmuskler og bækken aktiverer blodcirkulationen, hvilket eliminerer alle mulige problemer i zonen i det lille bækken. Styrkelsen af ​​musklerne og evnen til at føle deres egen krop, klare det, bidrager til det rolige forløb af graviditet og større tillid til en kvinde med succesrige fødsler.
  • Abdominalzonen er forbundet med øvelsen for garnet (indbefatter den nedre del af bukhulen, hvor fordøjelsesorganerne er placeret, og bækkenet). Det konstante arbejde med, som har en positiv effekt på kroppen som helhed. Musklerne og kroppen udsættes for opvarmning, tilstrømningen af ​​blod forbedres også af organerne, deres aktivitet stiger.
  • Aktivitetsvirksomheden, belastningen med afslapning af hele kroppen forbedrer det samlede trivsel, hjælper med at blive distraheret fra fremmede tanker og fokusere på opgavet, forbedrer kvaliteten af ​​søvn og vital aktivitet som helhed.

For skadelige faktorer ikke kun en kvindelig krop, kun tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer og restriktioner for sundhedstilstanden, udførelsen af ​​ukorrekt træningsudstyr til strækning, ønsket om hurtigt at nå garn på nogen måde uden at lytte til mulighederne for kroppen og overdrevent stigende belastningen. Hvad der kan have en negativ indvirkning på sundhedstilstanden og forårsage alvorlige skader, strækning sener, deformation af leddene og yderligere progression af erhvervede skader.

Hvilke muskler strækkes med garn

Begynderbelastning på musklerne i processen med at strække ben forårsager specielt ubehag og ubehag. Alt fordi alle større muskler er involveret i komplekset af øvelser for at forberede sig på garn: Buttock, muskler af ryggen og rygsøjlen, kalv, halvtørre, dobbelthovedet lårben, skræddersy, tynd og andre. Kort sagt, alle musklerne placeret inden for ben, skinker, hofter og ryggen.

Hvor meget tid er det nødvendigt at sidde på garnet

Ved at opnå et hurtigt resultat er reglen med træning, lyst, diligence associeret. Selvfølgelig, i barndommen er ledbånd blødere, sener og muskler er bedre end at strække sig ret og bedre.

Men det betyder ikke, at voksne er værd at fortvivle. For hvor meget du kan sidde på garnet, afhænger udelukkende af graden af ​​beredskab og lyst.

Med regelmæssig udførelse af effektive øvelser under klasser fra bunden vil det være muligt at lægge mærke til betydelige resultater efter et par måneder og tildele til klasser op til tre dage om ugen.

På strækningen til garn kan tages fra et par måneder til et par år. Alligevel, Processen med at strække bør være fornøjelse, og ikke at være i en byrde . Derefter vil resultatet være umærkeligt, velvære vil blive bedre, og kroppen tak for at forbedre kroppens kvalitet og udvikling af fleksibilitet.

Er det muligt hurtigt at sidde på garnet

I teorien, selv uden det ønskede forberedelsesniveau, er det muligt at opnå garn for minimumsbeløbet. Et andet spørgsmål er, hvor meget et negativt resultat af en sådan garn vil have en organisme til den overordnede tilstand. Lav et kolossalt antal skader og strækning, som i starten måske ikke engang føler, er en sådan skarp og stærk træning nøjagtigt. Især med flere udførelser.

Hurtigt - ikke altid godt. I dette tilfælde anbefales det at gå efter mål gradvist og måles. Gør træning korrekt og stræk uden fremragende belastning.

Er det muligt at strække hver dag på garnet

For nogle mennesker skal du udføre garn flere gange dagligt - den sædvanlige ting. Med det rette forberedelsesniveau kan dette sikkert praktiseres, ikke oplever om konsekvenserne. Selvfølgelig, når man overholder den rigtige tekniker og forudgående træning.

Men nybegynder, der stadig ikke klarer at have et fuldt sværd, anbefales sådanne praksis hver dag ikke. I en strækning er der behov for regelmæssighed, selv under klasseværelset: den fasede bekendtskab med tærter af stretching, er alternationen af ​​komplekse øvelser ca. 3 gange om ugen med grundlæggende eller andre enkle stræknings- og yoga øvelser i deres fritid.

Sådan lærer du at sidde på garnet derhjemme

Twine bør kun udføres med fuldstændig tillid til dets forberedelse og det tilsvarende strækningsniveau.

Sådan laver du en strækning for garn: Generelle regler

  • Før en sådan kompleks øvelse for uforberedt som garn er aktiv muskel træning en integreret del.
  • Når du bruger inventar til strækning hjemme, er det vigtigt, at en person altid har været for præsten.
  • Gå til øvelserne af forhøjet kompleksitet bør kun overvåges af mentoren, der er oplevet i dette tilfælde.

Øvelser til stretching garn

Når man udfører, er virkelig ubehagelige fornemmelser mulige. Lyt til din krop.

Dernæst anvender øvelser.

Omhyggelig strækning af fodsportstape

  1. Fra stillingen ligger på bagsiden med lige ben, lå i ankelbåndet.
  2. Tag det skiftevis med den maksimale spænding på samme måde.
  3. Hold i spændingen i 30 sekunder.

Styrket ben strækker sig med tilt tilbage

  1. Fra situationen, der sidder et benbøj til dig selv.
  2. Farve lige tilbage, hælen op.
  3. Vippe bagsiden af ​​bagsiden på forbenet.
  4. Stræbe efter bryster for at nå knæet.
  5. I den maksimale spænding skal du holde på 40 sekunder.

Stretching ben med tilt tilbage: Foto motion.

Løfteben lyver

  1. Fra stillingen ligger på gulvet, bøj ​​din hånd i albueforretningen og fokus på gulvet.
  2. Træk et ben på gulvet.
  3. Det andet stræber efter at forsinke hovedet.
  4. Begge ben lige uden at bøje knæ.
  5. Hold i den maksimale spænding på 40 sekunder, sving lidt benet til hovedet, og skift derefter siden.

Løft til dig selv Liggende: Foto motion.

Halfpart med hænder løft i slottet

Øvelsen strækker sig perfekt på ryggen, foruden hvad der hjælper hurtigere til at lave en garn.

  1. Fra situationen sidder et ben bøjet i knæet foran dig selv.
  2. For det andet i den rigtige position. Tag hælen tilbage.
  3. Bag din hånd, fejre i låsen og trække højere ud, forstærkende strækning.
  4. Hold 30 sekunder, og skift derefter siden.

Halfpart med hænder løft i slottet: Foto motion.

Stretching ben skiftevis

Øvelse for tværgående sværd.

  1. Fra stillingen sidder på gulvet med de lige ben bredt på siderne.
  2. Syng et ben i knæet til kroppen.
  3. Gå glat ned til knæet af et rettet ben.
  4. Hold 30 sekunder.

Stretching ben skiftevis: foto øvelse.

Øvelse for at strække poning ledbånd

  1. Fra placeringen af ​​at sidde på gulvet med tildelt bredt på siderne af de lige ben "Åbn" The Twine.
  2. Holder fat i jævnt tilbage uden afbøjning i nedre ryg, gå ned så tæt som muligt på gulvet.
  3. Hænder tildelt tyverier.
  4. Hold 40 sekunder i den maksimale spænding.

Øvelse til strækning af banebrydende ledbånd: Foto motion.

Stretching ben skiftevis med stretching tilbage og sidepress

  1. Fra stillingen sidder på gulvet med de lige ben bredt på siderne.
  2. Synge ens ben i dit knæ.
  3. Stretch fingre trækker op.
  4. Klem dem med den modsatte hånd, læner sig mod det rettede ben.
  5. En anden hånd er trukket på knæet af et bøjet ben.
  6. Hold positionen på 30 sekunder, og skift derefter siden.

Stretching ben skiftevis med backstage: foto øvelse.

Spigat med support.

  1. Fra stillingen står et ben for at sætte på støtten, den anden omledning tilbage.
  2. Stræbe efter at gå i garn.
  3. Støtte dig selv med dine hænder på støtten.
  4. Hold i 40 sekunder for hver side.

Sætter med support: Foto øvelse.

Klassisk garn med en stigning i ryggen af ​​ryggen

Lavet under det høje niveau af forberedelse.

  1. Fra placeringen af ​​at sidde i hugning, gå ud i den klassiske garn, reducerer bækkenet lidt til siden.
  2. Stræbe efter at sænke kroppens krop ved siden af ​​foden rettet.
  3. Hold positionen på 40 sekunder, følg den maksimale spænding under knæene.

Classic garn med en hældning af bagsiden: billedøvelse.

Anbefalinger til begyndere

Regelmæssige øvelser, manglende overdreven belastning, aktiv træning, lytte til kropsevne og kontrol af landingsteknikker er de vigtigste anbefalinger.

Nogle gange kan strækning være ret farlig og har konsekvenser. Derfor er det vigtigt i de første faser at lytte til anbefalingerne fra fagfolk.

Stretching, ligesom en strømtræning, tager tid at genoprette musklerne.

Hyppige strækningsfejl

  • Motion til stretching øvelser "i pauser mellem sager." Musklernes strækning er en seriøs proces, og for det skal du fremhæve tilstrækkelig tid. Og også regelmæssigt træne.
  • Fortsæt med at gøre på trods af smerte og ubehag. De vil være normen under overholdelse af udstyret. Fortvivl ikke og smider alt efter de første mislykkede forsøg.
  • Glemmer symmetri og kompenserende øvelser. Det er vigtigt for balancen at lave en strækning på alle dele af kroppen, ikke at glemme efter hver øvelse for at trække den modsatte muskel.
  • Er det skadeligt for at kombinere styrke med stretching? Der er ikke behov for at kombinere udførelsen af ​​komplekse stretching øvelser med komplekse styrke øvelser. Everting muskler kan ikke beholde den nødvendige balance og holde leddene.

Øvelser til stretching shapaGat i videoformat

Konklusion.

Husk, at fleksibilitetsdemonstrationen ikke er et år. Vent ikke på øjeblikkelige resultater, hvilket gør vold mod krop og organisme. Få glæde og glæde af at lave øvelser selv.

Hvordan man hurtigt sidder på garnet derhjemme: Top øvelser

Hvordan man hurtigt sidder på garnet derhjemme

Sådan lærer du at sidde på garnet. For hvad du har brug for en garn. Hvad påvirker fleksibilitet og strækning. Top 19 effektive øvelser. Tips: Sådan sidder du på garnet.

At se gymnasterne eller simpelthen fleksible mennesker, overrasket over deres fremragende fleksibilitet og strækning, mange ønsker at lære at det samme og spørgsmålet opstår - hvordan man hurtigt sidder på garnet i hjemmet på kort tid.

Denne artikel disaccues i detaljer de sværeste spørgsmål og giver specifikke svar til at løse dette problem.

Hvorfor har brug for garn.

  1. Øvelser til garnformede slanke ben, taut skinker og hofter;
  2. Øvelser styrker musklerne, omslutning af rygsøjlen, de såkaldte muskler bark . De forhindrer rygsmerter og skaber forudsætninger for en smuk kropsholdning;
  3. Som et resultat af de berigede muskler reduceres sandsynligheden for at strække og dislokation med et pludseligt fald;
  4. Kroppen bliver fleksibel og plastik;
  5. Stretching er nyttig til led og sener.

Hvad påvirker fleksibilitet og strækning

Mænd har normalt mindre fleksibilitet end kvinder. Smuk halvdel af menneskeheden gør det lettere at overføre fysisk anstrengelse på trækspændinger, muskler og sener. I den forbindelse er de hurtigere og lettere at sætte sig ned på garnet.

End en person yngre end bundterne er mere fleksible og let strakte. Når alt kommer til alt, ikke forgæves, vil de børn, der har lært at sidde på garnene ved ophør af træning i mere moden alder, være hurtigere end dem, der ikke tog overhovedet. Voksne kan også sidde ned, men tiden vil have brug for mere.

Hver af naturen har sin fleksibilitet, en vanskeligere, det er lettere at opnå resultatet. Alle kan sidde på garnet, det hele afhænger af tid og kræfter brugt.

Få mennesker ved, men ernæring påvirker hastigheden af ​​muskelstrækning. Nødt til at drikke en øget mængde vand Dette vil forbedre fleksibiliteten, og fodring med et højt proteinindhold vil hjælpe muskelfibre, ligaoner og sener hurtigere Gendan Efter træning.

  • Fysisk beredskab

Folk fører en aktiv livsstil med tilstedeværelsen af ​​permanente krops træning, hurtigere og lettere at sidde på garnet, som muskelfibre, mere forberedt til stressbelastninger.

Øvelser for garn.

1. FUCKS.

Efter at have accepteret den nødvendige stilling til at gøre angreb, er knæet på bagbenene nødvendig for at udelade på gulvet, hovedbenet er i en vinkelret stilling, knæet behøver ikke at gå videre. Taber så lavt som muligt for at maksimere bækkenet tilnærmelse til gulvet.

2. FOOT CAPTURE LUNGE

I kropsholdningen er det nødvendigt at sænke hånden til gulvet. Bøjning til venstre fod skal beslaglægges med højre hånd og dreje huset som vist på billedet. En sådan besiddelse påvirker godt muskler til strækning til langsgående garn.

3. Lizard.

Opholder sig i en pose for angreb, hænder sættes på den ene side af foden. Hvis fleksibilitet er det nødvendigt at gå ned til albuer. Udførelse af denne øvelse vil musklerne vokse mere og stærkere og stærkere at nærme sig det ultimative mål - garn.

4. Tilt til lige ben

Igen er frontbenet ud af faldets position, hænderne sænkes til gulvet, ryggen er lige. Følelsen bør koncentreres om drop-down sener med en følelse af strækning. Det er meget vigtigt for tværgående og langsgående garn, gradvist brug for at bevæge benet for at opnå større fleksibilitet.

5. Pulverdige

I forbindelse med angreb synker det forreste ben til gulvet og udfolder sig til siden. På gulvet ligger skinnen og låret helt, og der er et stop nær pelasen. Derefter strækker bækkenet frem og til gulvet, det er ikke værd at vende sig til siden. Knogler bækken er rettet fremad. Hvis det er muligt, er det nødvendigt at sænke dine hænder til gulvet.

6. Komplet Pigeon Posture

Tidligere kropsholdning kompliceret, træk op til boligens hus. Bækkenet uden rotation strækker sig til gulvet. Hvis fleksibiliteten er utilstrækkelig, skal du springe over den og følg kun stillingsnummeret 5.

7. Rock Up.

Det er nødvendigt at ligge på bagsiden, ved hjælp af et elastisk bånd, håndklæde eller bælte, stiger benet op og strækker sig på dig selv. Ben i knæ sener er lige, hvilket vil give dig mulighed for at føle strækningen Biceps hofter. og popelende sene. Det andet ben ligger på gulvet helt rettet, hvis det er for svært at gøre øvelsen, kan det være lidt bøjet.

8. Håndskakt til siden

I samme position af liggende er det nødvendigt ved hjælp af et elastikbånd for at fjerne benet i en retning, derefter til en anden. Det er nødvendigt at følge retten i knæene i begge ben for at strække musklerne stærkere.

9. Fold

Et forholdsvis populært billede af øvelsen er det nødvendigt at sikre, at underlivets omfang er nødvendig for benene, og ikke tilbage og nakke, bare strækker lårets biceps. Hold ryggen lige, hvis du ikke kan komme til benene, så brug et håndklæde.

10. HUND.

Populær øvelse i yoga, når den er opfyldt, drop-downsen og biceps af låret strækker sig kvalitativt.

11. Hund med et ben hævet

Efter at have lavet stilling i den foregående position, er det nødvendigt at strengt hæve benet op. Knæene strammes, benene er lige, i komplekset spin og ben skaber et dias.

12. Top mod

Når du udfører motion 2 ben lige. Dybden af ​​sidelungen afhænger af graden af ​​strækning. For at bevare ligevægten, ved hjælp af hænder kan du stole på gulvet, ryggen på samme tid. Fod på hele overfladen er på gulvet. Hvis det er svært at holde ryggen i en lige position, er det tilladt at stole på stolen.

13. Kører i siden

Efter at have lært sidegangens position, skal bækkenet sænkes så lavt som muligt, dybden af ​​dybden afhænger direkte af graden af ​​strækning. Spinen gør ikke ondt på samme tid, glem ikke, at under squat knæleddet ikke bør gå ud over sokken.

14. Girlyadna.

Synger mindreårige til knæene så dybt som muligt. At holde ligevægt er nødvendig for at dvæle i denne position så længe som muligt, følelse af strækning i lyskeområdet. Igen dine knæ skal de være strengt under sokker.

15. Butterfly.

Smuk motion, men for hårdt i opfyldelse, hvis hofteforbindelserne ikke er fleksible nok. Hovedtilstanden er strengt lige tilbage, hælene skal holdes så tæt som muligt i nærheden af ​​lysken.

16. Frog.

Det er godt for tværgående garn, det er nødvendigt at skubbe benene på alle fire, fokusere på underarmen. At være i stativet er det nødvendigt at stræbe efter benene for at skubbe den lille hver gang bredere.

17. Hældningerne til siden med de strakte ben

Efter at have udarbejdet de forberedende øvelser til opvarmning af hofte muskler og poning led, skal du gå til de grundlæggende øvelser. Sidder på gulvet, strække dine ben så bredt som muligt, ryggen kommer ikke rundt. Dernæst bør alternative skråninger udføres til venstre-højre. Under skråninger vil du føle, hvordan du strækker musklerne.

18. Hæld fremad med strakte ben

Efter at have afsluttet den skrånende til siden, skal du udføre kroppens hældning fremad, følg ryggen, den skal være lige, så musklerne føles og stærkere. Fødder efter skråninger, prøv at fortynde så brede som muligt.

19. Dybt råbte med at sprede benene

For at udføre, stole eller blokke er nødvendige, læner sig på dem, der koster mere og mere for at udføre en dyb råbt. Efter at have opnået den maksimale skilsmisse af ben, forsinkes i denne stilling, følg de ben, der ikke er bøjet i knæene. Lad ikke skarpe smerter i tilfælde af dets forekomst, det er værd at en lille elevator. Staten skal være let ubehag. Det er heller ikke nødvendigt at klatre op af garnet, alle bevægelser glatte og forsigtige.

Sådan sidder du på garnene: Tips

  1. Udfør regelmæssige øvelser i 20 minutter, de bedste resultater opnås, når de udføres to gange hele dagen (om morgenen og aftenen);
  2. Det er ikke nødvendigt at træne på en fuld mave eller ikke middelmådig før dens optagelse. Anbefalet 1 time før modtagelse eller 2 efter;
  3. Du bør ikke udføre et sæt øvelser i nærværelse af smerte før starten af ​​træningen;
  4. Alle øvelser styres, ingen jerks og skarpe bevægelser;
  5. Udførelse af nogen stretching øvelser, slappe af dem, de er så lettere at strække;
  6. Vælg behagelige tøj til stretching, det bør ikke "forbinde" eller tværtimod for at springe over bevægelser;
  7. Stræk i sokker og den bedste overflade på et træbasis (for eksempel laminat, parket).

Udfør alle ovenstående øvelser, følg tip og garn for at indsende til dig, held og lykke!

Garn er et akrobatisk element. Det sker langsgående, tværgående og kontrolleret. For at sidde på garnet skal du have et ønske og regelmæssig træning. Men hvor hurtigt kan du nå dit mål - det afhænger kun af dig. I denne artikel vil vi overveje: hvordan man sidder på garnet i den korteste periode og kendskab til det mest effektive kompleks af stretching øvelser.

Grundlæggende regler for begyndere

Sådan sidder du på twine per måned

  1. Great Warp! Før du fortsætter med en strækning, skal du sørge for at lave kardio belastning, der er intensivt køre og hoppe mindst 10 minutter, så du sveder.
  2. Slap af! Uanset hvor mærkeligt det lød, men strækningen opstår på tidspunktet for afslapning. Når du oplever muskelsmerter, bør du ikke stamme og komprimere musklerne, tværtimod, slappe af. Det er værd at bemærke, at en stærk smerte ikke kan tolereres, ellers kan du bryde musklerne og ledbåndene. Smerten skal være behagelig eller i det mindste tolerant.
  3. Rejse regelmæssigt! Magt i konstans. Det optimale antal træningsprogrammer 5 gange om ugen (for at opnå et hurtigt resultat). Tiden for en træning er 30 minutter (hvoraf 10 minutter opvarmes og 20 minutters stretching). På din anmodning kan du øge strækningstiden på velvære, men ikke at reducere det.

Kompleks af øvelser til langsgående garn

Sådan sidder man på en langsgående garn

At sidde på en langsgående garn - du skal strække lårets bageste muskler. For at gøre dette skal du udføre 5 påføring af øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at selv efter hele komplekset til strækning er det nødvendigt at sidde på garnet langsomt og glat - uden skarpe jerks.

Forår

Foråret er den mest effektive øvelse for garn. Det udfører straks 2 handlinger - perfekt opvarmer den bageste overflade af hoften og fører musklerne i spændinger.

  1. Sæt knapperne på gulvet til støtten, lav venstre fod og læg den på fodpuden. Hovedvægten skal være på højre fod, og hjørnet i knæet i det højre ben skal være lige (90 grader). Bedste øvelser for garn
  2. På bekostning af 1 - træk bagbenet på bekostning af 2 - promit ned, lidt blødgør knæet. Gentag disse 2 point inden for 30 sekunder i et hurtigt tempo på hver konto som foråret.
  3. Skift højre ben til venstre og tilslut yderligere 30 sekunder.

Faldet frem

Bedste øvelser for garn

  1. Sæt højre ben fremad og venstre fod tilbage til knæet. Hjørnet under knæet i højre ben bør være lidt mere end 90 grader.
  2. Sæt hænderne på nedre ryg.
  3. Provine og lidt presse på musklerne mellem benene.
  4. Hold i den statistiske position på 30 sekunder.
  5. Skift højre ben til venstre, og stræk derefter endnu et halvt minut.

Klassisk strækning

Klassisk strækning for garn

  1. Hjælp dine hænder bag støtten (det kan være en maskine, pylon, vindueskarme, stol ...)
  2. Udvid knæene til siderne og sæt det højre ben tilbage til sokken.
  3. Slut langsomt venstre knæ og glide med den rigtige sok på gulvet tilbage.
  4. Kære 20 sekunder i bunden, gentag derefter den klassiske strækning af ballerina på de andre ben.

Fitness Stretch.

Fitness stretching for garn

  1. Ligge på bagsiden
  2. Stram højre knæ med dine hænder til brystet og forsinke 20 sekunder.
  3. Ret dit ben og træk til hovedet på 30 sekunder.
  4. På samme måde gentag komplekset med den anden fod.

Strækker sig på væggen

Strækker sig på væggen på den langsgående garn

  1. Bliv ved siden af ​​muren, gå på gulvet på gulvet.
  2. Pump din venstre fod på væggen og prøv at trykke på den tættere, danner garn.
  3. Hold i denne position i 20 sekunder, og skift derefter benet.

Kompleks af øvelser på tværgående splittelse

Hvordan man hurtigt sidder på den tværgående splittelse

For at gøre det tværgående sværd er det nødvendigt at strække lårets indre muskler. For at gøre dette, lav 4 sæt øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at nybegynderen skal sesses på det tværgående garn, der udfolder knæene op. Hvis de er placeret direkte, og nybegynderen vil blive flittigt at sidde på garnet, vil den gå på knæene, hvilket kan føre til skade.

DEEP PELLE

DEEP PLIE FOR TRANSVERSE SWORD

  1. Sæt dine fødder bredere skuldre, trækker sokker og knæ til side.
  2. Start langsomt at klæbe, samtidig med at balancen opretholdes.
  3. Hold et minut i denne position, så tag en forsigtigt ud af standpunktet.

Fucking.

Lunge til siden strækker sig på tværs

  1. Lav lunge mod højre fod og træk venstre fod så meget som muligt og tråd til gulvet. Det er værd at bemærke, at sokker skal implementeres i forskellige retninger.
  2. Gå på din venstre hånd om gulvet, og huset hældning til lige ben, der starter højre til toppen (i III position).
  3. Hold i denne position i 20 sekunder.
  4. Ligeledes gør et fald væk på de andre ben.

Sommerfugl

Butterfly: øvelser på tværgående splittelse

  1. Sid på gulvet, forbinde fødderne sammen og åbne knæene.
  2. Hold i denne position i 10 sekunder. Butterfly: øvelser på tværgående splittelse
  3. Skub lidt med dine egne hænder, tryk på knæene til gulvet. Hvis dine knæ ligger på gulvet uden problemer, kan du tage en svaghed, som du stoler på.

Returnere stretch.

Det bedste sæt øvelser for garn

  1. Læg på maven, åbn dine knæ til siden og tilslut sokkerne ved at lave nærmeste sommerfugl.
  2. Hold i denne position i 15 sekunder. Returner Stretch på Transversse Sword
  3. Åbn sokker i forskellige retninger og træk 20 sekunder.
  4. Rette et ben og forsink 30 sekunder.
  5. Lav et tværgående sværd, læg bolden fremad og fremme 60 sekunder.

Kombinationer af strækmærker

Kombinationer af strækmærker på garnet

Kombination - Dette er en kombination af to eller flere elementer. Så at stretchen gik mere interessant, valgte vi det bedste for dig. Gentag ikke de samme endda effektive øvelser. Prøv altid noget nyt, komponere, ændre sekvensen og opfinde noget eksklusivt.

Sol

  1. Sid dig ned, placere glatte ben foran dig selv.
  2. Åbn dem så brede som muligt. Det bedste sæt øvelser for garn
  3. Gå gennem det tværgående sværd og monter benene sammen, som vist på billedinstruktionerne.

Strækker sig på gulvet

  1. Gå på venstre side og albue, bøj ​​venstre ben og tag det rigtige ben til hælen.
  2. Træk benet og hånden op. Strækker sig på gulvet i garn
  3. Ret din venstre fod og hånd.
  4. Tag benet modsat hånd gennem hovedet.
  5. Sæt kroppen på maven.
  6. Naviger til garnene og bøj knæets bagside.

Klassisk kombination

  1. Bliv sidelæns til støtten (maskine, pylon ...) Klassisk kombination for garn
  2. Sæt hælen i højre hånd og udvid knæet til siden. Knæet i støttebenet er bøjet.
  3. Træk benet og lad op foran dig selv.
  4. Tag benet og hånden til siden, mens du sætter knæet på støttebenet. Klassisk strækning for garn
  5. Vippe huset til venstre.
  6. Få det rigtige knæ tilbage. Klassisk strækning for garn
  7. Vippe huset og trække benet.

Sådan strækker du på en wire split?

Sådan strækker du på en wire split?

Hvis du sad på twin - tillykke! Og hvis du ikke længere oplever smerte og ubehag, sidder på det sædvanlige garn, så råder jeg dig til ikke at stoppe der. Prøv at gå i minus - det vil sige at sidde på en wire garn. For at gøre dette, tag platformen for eksempel: Trin enten sofa (hvis hjemme).

Sådan strækker du på en wire split?

Ydeevne: Sæt den rigtige fod på platformen, sidde i en langsgående garn og slappe af under presset af din egen vægt. Drej derefter på tværs af, og drej derefter til venstre fod for at trække og trække de forreste muskler i højre ben. I fremtiden kan du bruge 2 trin og hæve platformens højde. Det vil være meget effektivt at strække, hvis du beder dig om at trække dig. Jeg ønsker dig succes!

Sværdet for begyndere kan virke som et komplekst element, på udførelsen af ​​hvilke mange mennesker ikke ønsker at blive løst. Men som eventuelle fysiske øvelser, efter stædigt træning, kan du sidde på garnet, selvom du ikke har naturlig fleksibilitet.

Hvad er garnet

Gymnastik og akrobatik indeholder en række typer af garn. På en eller anden måde kan man lære om et par måneder af stædige træningsprogrammer, og nogle vil kræve et halvt år gammel til udvikling.

Swordats er opdelt i flere grundlæggende typer:

  • Langsgående
  • Tværgående
  • Klassisk
  • PRODIAL.
  • Vandret
  • Lodret
  • Halfoshpagat.

Overvej flere af dem.

Tværgående sværd

Essensen af ​​det tværgående sværd er at fortynde benene i den maksimale vinkel i forskellige retninger. Selv på trods af uddannelse vil nogle mennesker som følge af deres fysiologi ikke være i stand til at opfylde dette element - sagen ligger i bækkenets struktur, hvilket ikke tillader kroppen at tage en sådan stilling. Mænd, forresten, mestre det tværgående sværd er lettere end kvinder - kvinders hofter er små til sådanne øvelser.

Longitudinal Sword.

Med langsgående garn er benene skilt i to sider - frem og tilbage. Korrekt accepteret position danner en langsgående linje i retning af benene.

Her har kvinder i modsætning til det tværgående sværd en lille fordel - mænd har en stærk bagside af låret, det er svært nok at udvikle sig til en langsgående garn.

Klassisk sværd

Dette element kom fra akrobatik. Øvelsen ligger i æglægningen på en sådan måde, at vinklen mellem de indre overflader af hofterne var lig med hundrede og 80 grader.

Tilbyder sværd

Denne version af garnet bør gøres særligt pænt, afskrivninger vil blive påkrævet. Du skal starte øvelsen, mens du står på støtten og gradvist sidder på garnet, som vist på billedet nedenfor. Efter vedtagelsen af ​​den rigtige position viser den sig, vinklen mellem benene er mere end 180 grader, da en af ​​dem er på støtten. Derfor kaldes denne mulighed "brugt".

Vandret garn.

Baseret på titlen skal benene rettes i forskellige retninger langs horisontlinjen.

Lodret sværd

Den lodrette version af garnet er bedre at udføre med en støtte, som du kan blive med dine hænder - det bliver lettere og sikrere. Benene opdrættes fra en stående lodret stilling, et ben stiger lodret op, vinkelret på gulvet.

Halfoshpagat.

Half-shit er en god forberedende øvelse til en fuldflettet spatt. Det vil tage flere træningsprogrammer for dens gennemførelse. Sid på gulvet, sy et ben så meget som muligt for dig selv, og træk den anden tilbage. Lås i denne position og træk huset til det strakte ben.

Træning foran garn

For at sidde på en garn uden skader er det nødvendigt at opvarme musklerne, for dette udføres et kompleks af øvelser, som er beskrevet nedenfor.

Sommerfugl

Denne øvelse er rettet mod at strække lårmusklerne, især indersiden. Det øger også fleksibiliteten i inguinal ledbånd, som spiller en vigtig rolle i garn.

Sid på gulvet, bøj ​​dine ben og forbinde fødderne sammen, stram dine hæle til dig selv, som vist på billedet. Hænder op med dine knæ, prøv at presse dem ind i gulvet. Tilbage på samme tid bør være selv, du bør ikke føle nogen smertefulde fornemmelser. Hvis der ikke er nogen ubehag, skal du prøve at trække begge hænder og trække hele kroppen fremad.

Frø

Denne type opvarmning er særligt godt strakt i de inguinale ledbånd og hofteens indre overflade. Tag startpositionen - Løg maven til gulvet. Benene til at sprede sig i forskellige retninger, bøje i knæene. Brug en fod, så din krop udgør bogstavet "P". Prøv at holde ud i denne position i et par minutter, så langsomt reducere fødderne sammen, bækkenet skal forblive på gulvet.

Sokker i gulv

Denne øvelse styrker og strækker lårets muskler, ledbånd i lysken og under knæet. Kom til væggen og ligger på bagsiden. Løft dine ben op, stram kroppen til væggen. Begynd at opdrætte dine fødder i forskellige retninger, pænt uden skarpe bevægelser. Opdel på den maksimale afstand, lås i denne position i et par minutter. I den oprindelige position kommer også tilbage langsomt og forsigtigt, uden jerks.

Strækker sig i garn.

Store øvelser, der tager sigte på at forbedre muskelelasticiteten, styrke leddene og strække ledbånd.

Vasp.

Bøj et ben i knæet, sænk huset tættere på gulvet, og fjern det andet ben tilbage. Tilmeld på foden af ​​det andet ben, træk til gulvet. Hænder kan løftes op eller foldes på knæet.

Due

Sid på dine knæ, så ride et ben tilbage, og bøje det andet til knæet og smide fremad. Kropsvægten skal være på forket, håndtere gulvet. Hvis øvelsen er let, kan du øge lasten for at sætte brystet på kavardet strækket fremad.

Lunge på knæet

Vær venlig at acceptere den samme position som i øvelsen "drop". Hænderne bevæger sig til forbenet, sætter ryggen på gulvet, så knæet vedrørte ham. Ret din ryg, sæt dine hænder på bækkenområdet, kør lidt tilbage.

Hvor lang tid at træne for at sidde på garnet?

Den tid, der skal gennemføres for at fuldføre øvelsen afhænger af perfektion, de fysiologiske træk i kroppen og antallet af træning.

Hvis før det, var manden engageret i gymnastik og regelmæssigt strækkede strækøvelser, så kan garnet styrkes i en eller to måneder. I tilfælde af at der ikke er nogen sådan erfaring, er der meget mere tid.

Fysiologi for at opnå 20 år kan påvirke den tid, der skal være nødvendig for at nå målet, både i den positive og negative side. Paulus spiller også en vigtig rolle - Mænd vil have brug for fra seks måneder til ti måneder at sidde på garnet fra bunden. Så det viser sig på grund af det faktum, at strækning af musklerne og ledbåndene til kvinder er meget nemmere end den mandlige etage.

Glem ikke, at garnet har nogle kontraindikationer. Du kan ikke gøre øvelsen, hvis du har:

  • Problemer med rygsøjlen;
  • Osteoporose;
  • Osteochondrose;
  • Patologi og kroniske sygdomme forbundet med kredsløbssystemet;

Tips, hvordan man sidder på garnet hurtigere

Disse tips vil hjælpe med at lære twine hurtigere.

  • Valasticiteten af ​​muskler og huddæksler afhænger af antallet af vand, der forbruges af mennesket. Siddende på garnet vil være lidt enklere, hvis du regelmæssigt bruger den krævede mængde væske;
  • Det anbefales ikke at udføre stretching øvelser og sidde på garnet, når du har dårlig trivsel, forværringen af ​​en slags sygdom eller kritiske dage;
  • Varmt brusebad før træning vil hjælpe med at varme og forbedre elasticiteten af ​​det muskulære system og huden;
  • Det vil være nyttigt for en lille massage, før du starter træning;
  • Korrekt håndtere: Om morgenen - komplekse kulhydrater og fiber, i frokost - protein og fedtstoffer, og om aftenen til middag - absorberes hurtigt kulhydrater;
  • Parallelt strækning, engagere sig i løbende øvelser og lave cardio træning. Det vil hjælpe med at styrke musklerne, forberede kroppen til belastning, forbedrer blodcirkulationen.

Konklusion.

Twine, som ethvert andet gymnastikelement, kræver en person betydelig indsats og udholdenhed. Mere fleksible bundter og muskler vil tillade en person at mestre elementet hurtigere, det hele afhænger af kroppens fysiologiske egenskaber.

Følg råd, regelmæssigt træne, lav strækøvelser. Det er også nødvendigt at lede en sund livsstil og give kroppen den rigtige mængde vand, vitaminer, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det vil fremskynde opfyldelsen af ​​målet, og efter et par måneder vil din krop være fleksibel nok til at sidde på garnet.

Добавить комментарий