Hausschulungsprogramm für Männer

Inlandstrainingsprogramme für Männer zielen in der Regel darauf ab, das Formular aufrechtzuerhalten, da die Muskeln ohne Simulatoren deutlich erhöht werden, ist ziemlich schwierig. Fügen Sie jedoch ein paar Kilogramm Muskelmasse oder Arbeitsrelief hinzu, ist durchaus möglich. Die Hauptsache ist es, der Organisation des Trainingsprozesses richtig zu nähern: Um ein Ziel zu setzen und je nachdem das Programm auszuwählen. Betrachten Sie mehrere Optionen:

  1. Schulung ohne Inventar. Geeignet für Anfänger und diejenigen, die nur ein gewähltes Formular aufrechterhalten möchten.
  2. Kreisstraining. Es wird dazu beitragen, überschüssige fetthaltige Sedimente und Entlastung zu entfernen. Geeignet für diejenigen, die kürzlich auf der Masse waren.
  3. Schulung auf der Presse. Es kann als separates Beruf in einem umfassenden Programm zusätzlich zu Fußtraining, Rücken- und Schultergürtel fungieren.

Eine wichtige Regel in jeder Trainingseinheit - Sie müssen sich zunächst aufwärmen, um die Muskeln zu erhitzen und sie auf die Last vorzubereiten. Dies ist die Grundbedingung für die Verhinderung von Verletzungen während der Ausführung von Cardio- und Kraftübungen.

Training zu Hause für Männer ohne Inventar

Die Klassen ohne Inventar sind für Anfänger nützlich, die nicht sofort mit der Gewichtung beginnen sollten. Dies vermeidet die Verletzung der unvorbereiteten Muskeln. Als Fortschritt darf er die Last durch Zugabe von Gewichten erhöhen.

-neunzehn%

Gewicht 0,5 kg (Paar)

5.0.

  • Effizienz

    5.0.

  • Preisqualität

    5.0.

  • Design

    5.0.

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Glück 1 kg (Paar) Glück 1 kg (Paar)

Für die Straße

WEALER - ein beliebtes Sportprojektil, das mit seiner Kompaktheit und Einfachheit im Trainingsprozess eine sehr wichtige Rolle spielt. Äußerlich sind dies Manschetten eines speziellen Materials ...

5.0.

  • Effizienz

    5.0.

  • Preisqualität

    5.0.

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    5.0.

Home Training für Männer mit einem eigenen Gewicht:

  1. Klassische Liegestütze - 3x12.
  2. VASSES - 3x10 für jedes Bein.
  3. Berühren Sie auf einem Hocker - 3x10 für jedes Bein.
  4. Eine klassische Bar ist mindestens 0,5-1 Minuten (wenn es sich herausstellt, können Sie mehr).
  5. Seitenplanke - 30 Sekunden. für jede Seite.
  6. Heben Sie gerade die Füße an die Presse in der Liegeposition - 3x10.

Heimreise Training für Männer

Die kreisförmige Schulung besteht darin, dass Sie innerhalb einer bestimmten Zeit mehrere Übungen mit einer kleinen Erholung zwischen Ansätzen in einem intensiven Tempo ausführen müssen. Eine solche Last ist wirksam zum trockenaktiven Fettverbrennen bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

Die wichtigsten Regeln des Rundstrainings:

  1. Ansätze oder Ausführungszeit - 12-15 mal oder 60 Sekunden.
  2. Pause zwischen Ansätzen - bis zu 1 min.

Kreisstraining mit Kraftübungen:

  1. Push-ups mit breiter Handset.
  2. Drehen auf der Presse.
  3. SSed Jumping
  4. Inverse Pushups.
  5. Planke 30 Sekunden.

Kreisstraining mit Kreislast:

  1. Berp.
  2. Klettern.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Wechsel der Füße im Longe.
  5. Boxen (Nachahmung des Boxen mit einer Boxbirne).

Während des Jumping-Jacks können Sie die Belastung der Hüften erhöhen, wenn Sie Fitness-Gummi mit unterschiedlichem Widerstand hinzufügen.

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Set für Fitness "Latex Tape" Hvat Set für Fitness "Latex Tape" Hvat

Für die Straße

Ein Set für Fitness "Latex Tape" HVAT wird dazu beitragen, die Qualität und Ergebnisse von Training zu verbessern.

Eigenschaften:

  • Der Mangel an Ankern und des Griffs ermöglicht es, jeden Griff zu verwenden ...

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Mini-Bands HVAT Fitness-Set Mini-Bands HVAT Fitness-Set

Für die Straße

Um eine ausgezeichnete physische Form zu erreichen, müssen Sie nicht eine Stunde in der Turnhalle trainieren. Aber leider ist diese Gelegenheit nicht alles. Viele Leute sind katastrophal ...

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  • Effizienz

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    3.5.

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Anfängersportler sind genug 1-2 Runden. Mit guter Vorbereitung können Sie 3-4 Kreise mit kleinen Unterbrechungen zwischen ihnen, etwa 2-3 Minuten ausführen.

Presse Training zu Hause für Männer

Wenn Sie einen Horizont haben, können Sie zum Pumpen der Presse eine Schleife von Beresha kaufen. Dies ist ein voller Simulator, der 100% ermöglicht, die Muskeln der Presse auszuarbeiten.

Als Alternative zu den Schleifen von Bersh können Sie die Presse für die Presse in Betracht ziehen. Noch effizientere Option ist jedoch eine Kombination von zwei Muscheln in einem Training. Sie handeln anders auf der Presse, sodass Sie ihre Kombination erlauben, eine Last zu geben, die die Muskeln der Presse zwingt, aktiv zu entwickeln.

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Drücken Sie für eine doppelte Presse Drücken Sie für eine doppelte Presse

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Die HVAT-Presswalze ist eine Gymnastikhülle, die einem der einfachsten, aber effektivsten zum Training der Bauchmuskeln dient. Wurde besonders beliebt bei der Entwicklung ...

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Training mit Beresh-Loops für aktive Fettverbrennung:

  1. Jackende Jack (springen mit gleichzeitiger Zucht von Händen und Beinen) - 1-1,5 Minuten.
  2. Der Aufstieg der geraden Beine in der WIS - 3x10-12 mit einer Pause von 60 Sekunden.
  3. Kniebeugen oder Lungen ohne Gewicht - 3x10-12 mit einer Pause von 90 Sekunden.
  4. Arbeiten mit einer Presse für die Presse - 3x8 mit einer Pause von 60 Sekunden.
  5. Anheben von Beinen, die in den Knien gebogen sind, links - 3x10-12 mit Erholung 60 sek.
  6. Der Aufstieg der Beine bauchte nach rechts in die Knie - 3x10-12 mit einer Pause von 60 Sekunden.

Hausschulungsprogramm für Männer für eine Woche

Unten ist ein Schulungsprogramm: Sie können es herunterladen und drucken, um es bequem zu tun.

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Wenn es keine Möglichkeit gibt, an dem Fitnessstudio teilzunehmen, nutzen Sie zwei Übungskomplexe ohne Simulatoren für Männer, um zu Hause Muskelmasse zu gewinnen und nur mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers zu besetzen.

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Nur wenige Menschen möchten die Uhr in der Turnhalle auf Simulatoren verbringen oder in eine Bank für Bankpresse eingehen. Um eine hervorragende Figur aufzubauen, ist es jedoch nicht notwendig, eine Bank aufzunehmen, in eine Barbell einzugehen und nicht einmal sicher, in das Fitnessstudio zu gehen. Alles, was Sie brauchen, um sich festzunehmen und stark zu sein, ist Ihr eigener Körper.

Die Übungen mit Körpergewicht sparen jedoch nicht nur Zeit, sind aber auch sehr effektiv. Studien, die im Journal of Sports Medicine und Fitness College veröffentlicht wurden, zeigte sich 1Diese Übungen mit ihrem eigenen Gewicht sind ein effektiver Weg, um überschüssiges Gewicht zu entfernen, die Ausdauer zu erhöhen und das Muskelgewicht zu Hause zu gewinnen und im Allgemeinen den Muskeln des Muskels ohne Inventar für Männer zu verbessern. "Da der Lebensstil des heutigen Lebensstils von uns weiterhin dauert, weist solche Trainingsprogramme für Männer ohne Eisen weiterhin auf, um ihre Gesundheit zu stärken und den angesammelten Stress zurückzusetzen", sagen die Autoren des Artikels mit der Forschung.

Sie, wissend, möchten Sie herausfinden, welche Übungen ohne Ausrüstung das Beste für das Training zu Hause sein werden. Wir haben hier die effektivsten Übungen mit unserem eigenen Gewicht gesammelt und ein einfaches, kurzes Training ausgelegt, damit Sie irgendwo und jederzeit auf Ihrem Körper arbeiten können.

Plus der Übung durch das Gewicht des Körpers ohne Eisen

Um Ihnen zu zeigen, dass nicht nur das Training mit Hanteln für Männer ein effektives Training sein kann, um sich aufzupumpen, sondern auch mit dem Körpergewicht zu arbeiten, gibt wir das Ergebnis, wir sprachen mit Bobby Windenanka, einem persönlichen Fitness-Trainer, der erklärte, warum das Training nur das Gewicht von Der eigene Körper ist am besten.

1. Für alle verfügbar

"Das Training mit Körpergewicht kann auf Ihre körperliche Entwicklung eingestellt werden", sagt Vindeank. "Unabhängig von Ihrem Zustand, auch wenn Sie von Grund auf beginnen und kaum einen Push ausführen können, stehen Ihnen Übungen mit Körpergewicht zur Verfügung, und am wichtigsten ist es am wichtigsten, effektiv. Sie können auch fortschreiten, und wenn Sie sich entwickeln, können Sie neue Arten von Übungen hinzufügen. "

Lesen Sie den Leitfaden für Neulinge: Wie man aus dem Boden vermittelt.

2. Vergrößern Sie Ihre Mobilität und Stabilität

"Wir wurden geboren, um sich zu bewegen, und Mobilität und Stabilität sind wichtige Teile unseres täglichen Lebens", erklärt Weddynk. "Die Arbeit mit Muscheln kann viele positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, können jedoch Ihre Mobilität einschränken. Die Bewegungen, die Sie beim Arbeiten mit dem Wiegen Ihres eigenen Körpers durchführen, verbessern die Mobilität und helfen, die Muskeln stärker zu gestalten. Und die Stärkung der stabilisierenden Muskeln gibt Ihnen in anderen Übungen mehr Kraft. "

3. Helfen Sie, die Ausrüstung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden

"Das Training mit Körpergewicht ist ein hervorragender Weg, um die Übungstechnik zu extrudieren", sagt die Weinbank. "Die Arbeit mit den Muscheln kann Sie stark auffordern, und vor allem Ihre Gelenke. Bei der Durchführung von Übungen mit dem Gewicht seines eigenen Körpers unterliegen die Gelenke weniger Last, so dass Sie sich fast nie verletzt haben, indem Sie sie ausführen. "

4. Es ist viel einfacher und effizienter

"Heute haben nur wenige Menschen genug Zeit zum Trainieren, daher ist es wichtig, so zu finden, dass Sie sich schnell erfüllen können, damit er immer noch wirksam ist", erklärt die Weinbank. "Glücklicherweise erfordert das Training mit einem Körpergewicht kein separates Fitnessstudio, um Muskeln zu pumpen und die Mindestmenge an Geräten zu verwenden. Sie können sie überall durchführen, und Sie können Cardio mit Kraftübungen kombinieren. So erhalten Sie und schnelles und effizientes Training ohne Eisen- und Simulatoren für Männer. "

Ist es möglich, Muskeln nur durch Workouts mit Körpergewicht zu pumpen?

Alle aufgelisteten PLUSs sind sehr angenehm, aber wenn es unmöglich ist, mit Hilfe dieser Übungen Reliefmuskeln zu wachsen, warum tun sie dann? Aber die Antwort wird Ihnen gefallen - Übungen mit einer Körpermasse sind nicht schlechter als andere helfen der Muskelhypertrophie, nicht schlechter als sogar Klassen mit Geschossen.

Studie in der Zeitschrift Physiologie & Verhalten veröffentlicht 2Es zeigte, dass die Muskeln die Masse erhöhen, und der Anstieg hängt nicht immer von der Last ab. Im Gegenteil, der größte Teil des Wachstums hängt nicht von der Last, sondern von der Amplitude der Bewegung ab. Squat ohne zusätzliche Belastung, mit korrekter Technik, nicht weniger effizient als mit einem Hantel oder Hanteln, und wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, ist es nicht notwendig, Muscheln überhaupt zu verwenden und die Anzahl der Pfannkuchen auf der Stange zu erhöhen.

10 beste Übungen ohne Simulatoren für Muskelaufbau

Sie wissen also, dass Sie die Muskelmasse steigern können, die sich mit Ihrem eigenen Gewicht annähern, aber welche Übungen müssen Sie in Ihrer Trainingseinheit das Wichtigste tun? Wir haben 10 Beste versammelt, von denen jedes in der Lage ist, Ihnen die Ausbildung für alle Muskelgruppen zu geben, und Personen, die Klassen mit Geschosse im Fitnessstudio ausführen, können nur von solchen Training träumen.

1. Push Up.

Klassische Bodenboden

Wie man ausführt
  • Stellen Sie sich so daran, dass Ihr Gewicht gleichermaßen zwischen Palmen und Fußstapfen aufgeteilt ist. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern und halten Sie den Körper direkt
  • Setzen Sie die Muskeln des Torsos an, um den Torso auf einer geraden Linie zu halten. Kopf, Gesäß und Folter sollten auf derselben Linie liegen.
  • Senken Sie den Körper, bis sich die Brust in zwei Zentimeter vom Boden befindet, dann scharfen Sie scharf und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Wozu

Wenig Zeit? Führen Sie 20 schnelle Pushups aus, um überschüssiges Fett zu bekämpfen. "Diese bekannte Übung wird fast jeden Muskel in Ihrem Körper anstrengen, wenn Sie es richtig ausführen", sagt Frost. Und wie kann ich es richtig machen? "Beobachten Sie einfach Ihre Hände, um in gleichem Abstand voneinander zu sein, und waren direkt über den Schultern. Gesäß- und Brustmuskeln müssen auch belasten. "

2. Berühren Sie auf der Knielenkplattform

Berühren Sie sich auf der Plattform mit einem Knieanstieg

Wie man ausführt
  • Wir setzen uns auf eine Bank oder eine Kiste, die mit einem Fuß stand.
  • Nachdem Sie das Bein in die Box gesteckt haben, drücken Sie den anderen Fuß so viel wie möglich. Dann gehe zurück zum Boden.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung an den anderen Beinen.
Wozu

Unabhängig vom Grund für die Ausführung: Fixieren Sie das Ungleichgewicht in der Muskelmasse oder der Erhöhung der Beinmuskeln ist eine Übung ist eine der nützlichsten.

"Durchführen von Training für eine Körperseite des Körpers hilft, die stabilisierenden Muskeln zu stärken und Muskelumbalanzen von verschiedenen Seiten des Körpers auszugleichen", sagt Frost. Wenn Ihre linke Seite stärker oder schwächer als rechts ist, können Sie das Ungleichgewicht ausrichten, indem Sie 15 zusätzliche Wiederholungen von einer schwachen Seite ausführen.

Frosch trainieren

3. Frosch trainieren

Wie man ausführt
  • Wir beginnen eine Übung in Position für Push-Ups.
  • Wir springen nach vorne, so dass beide Beine in der Nähe der Hände aufstehen.
  • Rückkehr in seine ursprüngliche Position.
Wozu

Trotz des lustigen Namens ist diese Übung sehr effektiv zum Heizen. Die Ausdehnung der Muskeln im Schritt und dem Torso-Bereich erhöht den Umfang möglicher Bewegungen (der Entfernung, für den der Muskeln sich dehnen kann), je nach Frost. Durchführen dieser Übungen und Erhöhung des Umfangs der Bewegung erhalten Sie einen guten Muskelaufbau, da sich die Zeitschrift "Forschung im Bereich der Kraft und des Trainings" versichert.

Aber seine Nützlichkeit ist nicht darauf beschränkt. Die dynamische Streckung wird mit dem Blut des Muskels des Unterkörpers gesättigt, der das Verletzungsrisiko stark vom Strecken verringert. Beschleunigte auch den Puls, der den Körper gut vorbereitet, um anschließende Übungen für das Muskelwachstum zu erstellen.

Übungsmann Spinne

4. Spiderman.

Wie man ausführt
  • Hängen Sie aus der Position des Pressens einen Fuß vom Boden ab und bewegen Sie das Knie auf den Ellbogen.
  • Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Startposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln des Torsos stark belasten, wenn Sie die Übung durchführen. Je näher das Knie zum Ellbogen, desto mehr Vorteil von der Übung.
Wozu

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, eine Superheldfigur zu erreichen - es verstärkt beide Beine und Hände und Brust und Schultern. Und das alles in einem ziemlich einfachen Empfang.

Weitsprung

5. Langer Sprung

Wie man ausführt
  • Wir gehen in die Position von Kniebeugen, die die Beine auf die Breite der Schultern legen.
  • Heben Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken an, ich wache auf, und dann ertragen wir sie mit der Kraft, um sie weiter zu springen.
  • Auch die Beine nehmen wir vor, um dem Körper einen noch größeren Impuls zu geben.
  • Wir springen so weit wie möglich und waschen auf dem Fuß.
Wozu

Möchten Sie eine komplexere Übung, die mit einer scharfen, explosiven Bewegung anzucht ist? "Verwenden Sie Sprungsprünge, sagt Frost. Warum? Diese Technik belastet die wichtigsten schnellen Muskeln des Körpers.

Im Gegensatz zu langsamen Muskelfasern (diejenigen, die für Ausdauer arbeiten), werden Ihre schnellen Fasern verwendet, um scharfe, schnelle Bewegungen auszuführen, was sie vieler und größer macht. Sie sollen sie entwickeln, wenn Sie die Beine mehr und stärker machen müssen. Und es wird Ihnen helfen, größere und schöne Muskeln zu erhalten.

Berge

6. Berp

Wie man ausführt
  • Wir beginnen und setzen die Beine auf die Breite der Schultern. Setzen Sie sich, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  • Von dem unteren Punkt der Kniebeugen wenden wir uns an eine neue Position - werfen die Beine hinter sich heraus und ordnen Sie Ihre Hände an der Breite der Schultern an.
  • Wir werden gedrückt, bis Ihre Hände vollständig gerichtet sind, danach drücken wir die Beine in die Squat-Position.
  • Ich störe vom Boden mit Fersen ab und gehe zum Sprung, danach wiederhole ich wieder die ganze Bewegung.
Wozu

Durch die Aktivierung von fast allen Muskeln Ihres Körpers gibt Ihnen die Übung Berpi einen Weg, um Kalorien schnell zu brennen, da es von allen Muskeln übermäßige Belastung erfordert.

Sind Sie sicher, dass diese Übung alles Lob verdient, das er zugeschrieben wird? "Versuchen Sie, es zwischen den Ansätzen der Leistungsübungen einzusetzen", bietet Frost an. Ich weiß nur, dass sie unabhängig von ihrem Platz im Trainingsprogramm so komplex bleiben werden.

Sonnenuntergang an der Wand

7. Gehen Sie auf die Hände der Wand

Wie man ausführt
  • Stehen Sie auf Ihren Händen und lehnt sich an den Wänden der Wand.
  • Blättern Sie nach vorne, fahren Sie auf die Hände, wechseln Sie die Beine unter der Mauer, bis Sie auf den Boden gelangen.
Wozu

"Können Sie 40 Liegestütze ausführen, ohne aus den Kräften herauszugeben? Dann sind Sie bereit für diese komplizierte Übung für das Wachstum großer Muskeln ", sagt Frost:" In seinen Armen stehen alle Muskeln des Körpers, sowohl die dorsalen als auch der Bauchmuskulatur. Für mich persönlich ist dies eine der besten Techniken mit Körpergewicht. "

Es gibt jedoch eine weitere Frage, die vor der Durchführung dieser Übung festgelegt werden sollte: Wie Sie es für sich selbst sicher erfüllen, um nicht den Kopf über den Boden zu fallen? Antwort: "Belasten Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßs, um die direkte Linie beim Stehen in den Händen zu halten", sagt Frost.

Breites Grab anziehen

8. Anziehen mit einem breiten Griff

Wie man ausführt
  • Fassen Sie die Kreuzschiene mit beiden Händen und richten Sie Ihre Hände vollständig auf.
  • Hände müssen so weit wie möglich platziert werden.
  • Die Klingen wecken, ausatmen, ausatmen und die Ellbogen an die Oberschenkel ziehen, um das Kinn über die Kreuzschiene anzuheben.
  • Gehen Sie in die Startposition zurück.
Wozu

Natürlich funktionieren normale Pull-Ups perfekt, um den Rücken zu stärken. Aber warum nicht zur Übung und Schultern hinzufügen? Im Vergleich zu herkömmlichen Entzugungen ist eine breite Griffvariation stärker als die breitesten Muskeln des Rückens, was die Übung härter macht.

Und für den maximalen Nutzen von dieser Übung gibt es ein einfaches Geheimnis: die richtige Technik. Halten Sie die Gesäßmuskulatur intensiv während der gesamten Bewegung, und der Körper sollte direkt bleiben - dies ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Wir machen die Übung langsam, nicht in Eile.

Halten Sie eine Ecke sitzen

9. V-Ecke

Wie man ausführt
  • Wir legen uns auf den Rücken hin, glätten Sie Ihre Beine und Hände, und heben Sie sie leicht vom Boden an.
  • Nun beginnen wir die Übung - gleichzeitig erheben Sie den Torso und die Beine, um den Halt mit Ihren Händen zu berühren.
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt.
Wozu

"Wollen Sie die Bauchmuskeln aufpumpen? Sie müssen sich hier nicht beeilen ", sagt Frost:" Übungen für Bauchmuskeln sollten hochwertig sein; sie müssen mit der Kontrolle durchgeführt werden, um ihre Wirkung zu maximieren. " Und wenn Sie mehr aktivieren und die Muskeln der Rinde belasten möchten, können Sie die klassische Übung "Twisting" auf der V-Ecke ersetzen.

Achten Sie auf, dass die Klingen nicht weitermachen. Dadurch können Sie Ihren Rücken gerade halten und helfen, den größten Nutzen aus der Übung zu extrahieren, sagt Frost.

Brutzbrücke auf einem Bein

10. Gezackte Brücke an einem Bein

Wie man ausführt
  • Gehe zum Rücken und heben Sie einen Fuß vom Boden an.
  • Drücken Sie nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben.
  • Langsam zurück zum Boden.
  • In der oberen Stufe der Bewegung komprimieren wir das Gesäß, um die maximale Muskelfasermenge zu aktivieren, und stimulieren folglich das Wachstum der Muskelmasse.
Wozu

Diese Übung wird nicht nur die Beinmuskeln trainieren - aber hier werden aber auch versponnen. Aber warum müssen wir das Gesäß herunterladen? "Die Verstärkung des Gesäßes verbessert die Haltung, wodurch der Schmerz verhindert wird", sagt Frost. Von all dem können Sie Lektion lernen - wenn Sie einen Spin von einem langen Aufenthalt am Tisch haben, entfernen Sie einfach Schmerzen und Beschwerden, indem Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durchführen.

Wenn Sie den Boden des Körpers aufpumpen möchten, müssen Sie diese Bewegung unter voller Kontrolle ausführen, wobei das Gesäß so viel wie möglich in der oberen Position jedes Wiederholens gedrückt werden. "Wenn Sie es gut tun, können Sie beispielsweise eine Übung stärker machen, um der Hantel über den Hüften zu erzählen", empfiehlt Frost.

Training für den ganzen Körper ohne Eisen

Jetzt kennen Sie die besten Übungen, um zu erfüllen, was Sie nur das Gewicht Ihres Körpers benötigen. Aber was ist der Vorteil von ihnen, wenn sie nicht in den Trainingsplan kombiniert werden? Deshalb wurden zwei Workouts erstellt, von denen Sie das am besten geeignete für sich selbst wählen können.

Das Training für den ganzen Körper richtet sich an die Entwicklung von Kraft, und die kurze Pause zwischen den Übungen brennen zusätzliche Kalorien. Wir führen alle Übungen in der angegebenen Bestellung dreimal in der Woche durch, so dass es einen Tag zwischen den Workouts gibt. Infolgedessen verlieren Sie Gewicht, werden einfach stärker und besser.

SSED-Waffen

Übung "Pistolatik"

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 14.
  • Erholung: 30 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Stehen Sie mit eng platzierten Beinen auf und heben Sie einen von ihnen aus dem Boden an. Danach biegen Sie das Bein, auf dem wir im Knie stehen und leise so niedrig wie möglich stehen und versuchen, den Rückenbelastung zu halten. Jetzt abstoßen und in die Startposition zurückkehren, ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie sie. Es war eine Wiederholung.

Berge

Berge

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 20.
  • Erholung: 30 Sekunden

So erfüllen wir: Aus der Position sind wir zufrieden, bis die Hüften parallel zum Boden sind, und haben Palmen der Hände auf dem Boden. Jetzt klappen wir Ihre Beine so weit wie möglich zurück und halten die Hände aufgerichtet. Sobald die Beine landen, machen wir einen kleinen Sprung nach vorne, so dass sie in die Position der Hände zurückkehrten. Jetzt springen. Nach der Landung machen wir wieder eine Squat und fahren mit dem nächsten Update fort.

Sonnenuntergang an der Wand

Auf die Hände der Wand gehen

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 10.
  • Erholung: 30 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Besetzen Sie eine Position auf Ihre Hände (stehen Sie auf den Händen auf), wobei sich die Beine an der Wand lehnen. Bewegen Sie jetzt Ihre Hände vorwärts und gehen Sie die Wand hinunter, bis die Beine auf den Boden gelangen.

Ins Gesicht springen

Ins Gesicht springen

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 30.
  • Erholung: 30 Sekunden

So funktionieren Sie: Steigen Sie mit den Beinen auf der Breite der Schultern auf. Dann gehen wir hinunter und streichen mit dem rechten Fuß vom Boden ab, um auf der linken Seite zu springen und auf dem linken Fuß zu landen. Unmittelbar nach der Landung wenden Sie sich an den linken Fuß und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal auf der rechten Seite. Es war eine Wiederholung.

Weitsprung

Weitsprung

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 8
  • Erholung: 30 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Gehen Sie in die Position von Kniebeugen mit Beinen an der Breite der Schultern. Wir nehmen Ihre Arme zurück und benutzen sie, um sich beim Springen voranzutreiben, und für zusätzliche Trägheit werfen wir die Beine vor sich. Wir springen in der Länge so weit wie möglich und landen die Anschlagsohlen.

Seitenplanke

Seitenplanke

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 4
  • Erholung: 30 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Zur linken Seite gehe, halten Sie die Beine aufgestrichen. Dann heben Sie sich auf den Ellbogen und den Unterarm verlassen, heben Sie die Hüften vom Boden an, damit der gesamte Körper eine gerade Linie ist. Halten Sie die Situation, tief einatmen. Dann drehen wir um und wiederholen auf der anderen Seite.

Inverse Pushups für Trizeps

Inverse Liegestütze auf einer gymnastischen Bank

  • Ansatz: 3.
  • Wiederholt: 12.
  • Erholung: 60 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Stehen Sie mit dem Rücken in die Turnbank auf, schnappen Sie sich mit beiden Händen mit dem Rand (gerieben sollte sich auf der Breite der Schultern befinden). Richten Sie Ihre Beine voraus. Lassen Sie sich langsam ab und biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen, bis ein Winkel von 90 Grad gebildet ist. Klettern Sie mit Trizeps zurück in die ursprüngliche Position.

Training auf der Presse (ohne Ausrüstung)

Dieser Plan ist vollständig auf die Entwicklung der Bauchmuskulatur ausgerichtet. Es braucht auch keine Geräte - nur Ihr eigener Körper wird verwendet. In Bezug auf nur 3 Übungen - erscheint es sehr kurz, aber immer noch ein sehr effektives Training. Sie wird Ihre Hauptmethode sein, um schöne Bauchmuskeln aufzupumpen.

Umgekehrte Locken

Umgekehrte Locken

Wir führen alle drei Übungen aus und ruhen Sie dann 2 Minuten aus.

Wir wiederholen fünfmal.

  • Ansatz: 5
  • Wiederholt: 60
  • Erholung: 0 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Gehe nach hinten, Händchenhalten auf dem Boden an den Seiten, mit den Handflächen, die nach unten gerichtet sind. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie an die Brust, drücken Sie die Bauchmuskeln. Gleichzeitig reißen wir die Fäkalien des Fest ab. Drücken Sie die Muskeln in der oberen Position der Bewegung und gehen Sie langsam nach unten, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind.

SIT-APA, sie drehen sich

Twist

  • Ansatz: 5
  • Wiederholt: 60
  • Erholung: 0 Sekunden

So spielen Sie: zum Boden gehen und die Knie beugen. Wenn es möglich ist, den Fuß unter jedem Objekt zu fixieren, so dass sich die Beine nicht bewegen, wenn sie die Übung durchführen. Hände hinter dem Kopf halten und den Torso anheben und die Bauchmuskeln anspannen. Infolgedessen sollte der obere Teil des Körpers und der Hüften in Form des lateinischen Buchstabens V sein. Dann fällt langsam an der Startposition.

SkaloLaz

SkaloLaz

  • Ansatz: 5
  • Wiederholt: 60
  • Erholung: 120 Sekunden

So führen Sie Folgendes aus: Besetzen Sie eine Position auf dem Boden (ähnlich der Position eines Sprinters auf der Startlinie - ein Bein ist im Knie gebogen, so dass der Anschlag direkt unter der Taille ist, und der andere ist hinter sich gerichtet. Jetzt ändern wir die Position dramatisch von den Beinen. Wir wiederholen diese Bewegung.

Training zu Hause ohne Eisen

Fat Burning Home Training mit ihrem Körper

So verbrennen Sie Fett und erhöhen Sie den Endorphine mit einem einfachen Heimtraining, das aus drei Ansätzen besteht.

Dieses Heimatentwicklungssystem für den ganzen Körper beschleunigt den Stoffwechsel und stimuliert die Freisetzung von Endorphin - das Hormon von Freude und Freude.

Hier können Sie Hanteln und Gewichte vergessen, da sie hier völlig optional sind. Für ein wirksames brennendes Kalorien brauchen Sie nichts zusätzlich zu Ihrem eigenen Körper.

Dieses Training sieht sechs verschiedene Bewegungen an den Übungen für den oberen und unteren Körper. In beiden Kategorien von drei Übungen, die sofort durchgeführt werden, einer von einem, als ein großer Ansatz. Wir führen den ersten "Triple-Ansatz" dreimal durch und ruhen nur bei Bedarf aus und fahren dann mit dem zweiten großen Ansatz und führen sie dreimal aus.

Ihr Ziel sollte leicht brennend und Müdigkeit in den Muskeln sowie der Beschleunigung des Herzrhythmus sein. Infolgedessen wird die maximale Fettmenge verbrannt, und mehr Endorphin wird hervorgehoben. Dieser Prozess wird auch nach dem Ende des Trainings fortgesetzt.

Mit Hocking vor Ort springen

1a) Kniebeugen mit Sprüngen, 15 Wiederholungen ohne Ruhe

Wenn Sie einen Sprung hinzufügen, macht übliche Kniebeugen nicht nur mit einer guten Bewegung zum Bauen von Muskelmasse, sondern auch hervorragender Cardio-Übung für Fettverbrennung. Halten der Rückenspannung, Squat, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und die Brückenmuskulatur auf dem Kniepegel (A), dann machen Sie einen Sprung nach oben (B). Leicht landen und in die nächste Richtung gehen.

In den Kritiker springen

1b) Jumping-Jackie in einem Kritiker, 20 Wiederholungen ohne Ruhe

Diese Übung ist einfach, aber gleichzeitig sehr intensiv. Wenn Sie es ausführen, werden Sie destruktiver und schneller, um überschüssiges Gewicht loszuwerden. Zuerst machen wir Kniebeugen mit weit verbreiteten Beinen (A). Nun, so bald wie möglich, reduzieren wir die Beine zusammen (b) und ziehen Sie sie dann sofort in eine weite Position zurück. Erwarten Sie, dass am Ende von 20 Wiederholungen viel weh tun wird.

Übungskrabbe

1c) Krabben-Gang, 30 Sekunden, 30 Sekunden Rest

Diese Übung ist keine Lunge. Um das Gleichgewicht der Muskeln hier zu halten, muss es sehr hart arbeiten. Setzen Sie sich zuerst auf den Boden und halten Sie die Hände hinter dem Rücken und Ihre Füße voraus. Heben Sie nun Hüften (A) an und bewegen Sie sich vorwärts (b). Nach einer halben Minute erholt sich die Ausführung dieser Übung 30 Sekunden lang, danach beginnen wir wieder zuerst zu trainieren - Kniebeugen mit Sprüngen.

Mit Baumwolle drücken

2a) Push-Ups mit Baumwolle, 10 Wiederholungen ohne Ruhe

Diese verbesserte Version der klassischen Übung macht Sie müde. Aus der Position der Presse senken wir die Brust so, dass sie fast den Boden (A) berührt. Dann abstoßen, aber im Gegensatz zu gewöhnlichen Push-ups reißen wir beide Hände vom Boden aus, machen Baumwolle (B), dann fahren Sie sofort in die nächste Richtung. Wenn Sie Ihre Hände schlagen, während Ihre Hände in der Luft sind, ist die Wirkung der Übung noch besser.

Schattenboxen

2b) Kampf mit Schatten, 30 Sekunden ohne Ruhe

Um zu einer guten physischen Form zu kommen, ist es nicht notwendig, ein professioneller Boxer zu werden - imitieren Sie einfach die Battlecraft. Um diese Übung auszuführen, nehmen wir eine Kampfposition. Kleinere Hänge in verschiedene Richtungen herstellen und manchmal ein wenig quetschen, produzieren wir seite und gerade Schläge mit Fäusteln. Die Art des Schocks hängt völlig von Ihnen ab, aber denken Sie daran, dass Sie versuchen, die intensivsten auszuüben, und daher effektiv.

Bewegungswurm

2c) Übung "Wurm", 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Rest

Aus der Position senken wir den Torso. Jetzt gehen wir in Ihre Hände (A) vorwärts, und halten die Beine gerade, bis Sie sich in der Schubposition (B) befinden. Wir tun diese Bewegung im Gegenteil, um in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Dies war eine Wiederholung. Jetzt ruhen wir uns 30 Sekunden lang, bevor Sie die folgende Übung beginnen - scharfe Push-ups.

Sie können diesem Trainingsplan folgen oder einfach Ihre eigenen machen, aber am wichtigsten ist, dass Sie versuchen, gesünder und stärker, geistig und körperlich zu werden. Um dieses Ziel zu erreichen, nutzen Sie die richtige Ernährung und das Training.

Quellen:

  1. https://journals.lww.com/acsm-heealthfitness/fullText/2013/05000/high_inTensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menhealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-Excans-Für-Men/
  4. https://www.menhealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
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Sie haben wahrscheinlich schon an den Sport zu Hause gedacht, besonders wenn ich mich an Ihren Wunsch erinnerte, Gewicht zu verlieren und Gewicht zu verlieren.

Natürlich können Sie den Platz in meiner Wohnung frei machen und 15 Minuten früher als üblich aufstehen, um ein kurzes Übungsset zu haben, bevor Sie arbeiten möchten. Sie können auch Sportgeräte kaufen und in Ihrer Wohnung arrangieren. Aber was zu tun ist, und welches Trainingsprogramm für Männer ist effizienter? Insbesondere für Sie haben wir die besten Programme der Haushaltseignung praktisch jeden Tag aufgenommen, so dass sie nicht langweilig und schwierig sind.

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Training für Männer zu Hause

15 beste Übungen zum Training von Männern zu Hause

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen, zusammen mit der Beschreibung, wie man sich von Grund auf ordnungsgemäß ausbilden kann, Technik, Bewegungen und Muskelgruppen, die gepumpt werden können, ordnungsgemäß auszutreten. Und unten finden Sie 8 Trainingsprogramme zu Hause für Männer mit unterschiedlichem Gerät und ohne ihn für den ganzen Körper und jeden Teil davon separat.

Liegestütze

Liegestütze

Wie man ausführt

: Besetzen Sie die Ausgangsposition auf dem Boden - die Hände befinden sich an der Breite der Schultern, den Rücken in der neutralen Position (gerade, ohne Einsparung oder Gubbing), versuchen Sie, den Torso und die Beine zu einer geraden Linie vom Kopf zu sein zu Fersen. Jetzt beugen Sie Ihre Hände in den Ellbogen und bringen Sie die Klingen zusammen, senken Sie den Körper ab, bis sich die Brust etwa zwei Zentimeter vom Boden befindet, und steigen Sie schnell auf und steigen Sie schnell auf, schneiden Sie die Brustmuskulatur und breiten Sie die Klinge aus. Es war eine Wiederholung.

Wozu

: Diese Übung hilft Männern, mehrere Muskelgruppen sofort zu pumpen (Brust, Trizeps und Deltoide zuerst), was zu ihrem maximalen Wachstum beiträgt. Es stärkt auch die Schultergelenke. Da diese Bewegung zu Hause elementar ist, wird es Ihnen helfen, sich auf kompliziertere und schwere Übungen vorzubereiten, wie zum Beispiel Lügen.

Haustier von Dummköpfchen stehend

Heinige Hanteln stehen

Wie man ausführt

: Wir stehen und halten zwei Hanteln am Schulterhöhe gerade Griff - das heißt, so dass die Handflächen nach vorne gerichtet sind. Vergessen Sie nicht, dass die Ellbogen unter den Hanteln stimmen müssen. Nun heben die Kraft der Muskeln des Arms die Muscheln über dem Kopf an, während die Hände vollständig gerichtet sind. Dann langsam in seine ursprüngliche Position zurückgekehrt.

Wozu

: Diese Bewegung ist viel sicherer als andere.

Übungen auf den Schultern

, zum Beispiel der Kopf des Kopfes, da er die Gelenke nicht überfordert. Schulterverletzung zwingt nur, das Training zu überspringen und den Fortschritt zu verlangsamen, der natürlich völlig unerwünscht ist.

Kniebeugen mit Hanteln.

Squat mit Hanteln

Wie man ausführt

: Wir legen Beine auf die Breite der Schultern, halten die Hanteln in jeder Hand. Wir versuchen den Kopf oben und den Rücken, wie es gerade sein kann. Dann hockte sich. Lassen Sie uns nach unten gehen, bis die Hanteln in 2-3 Zentimetern vom Boden liegen. Denken Sie daran, dass der Kniebewegungsvektor an die Socken gerichtet sein sollte und nicht über die SOCKS-Linie hinausgeht, und die Brust muss vorangetrieben werden - bücken Sie nicht den Rücken und werden beim Absenken nicht nach vorne gesteckt. Jetzt atme ich aus, stirte deine Beine und kehre in die ursprüngliche Position zurück.

Wozu

: Zufriedenheit ist eine der besten Grundübungen, die die Muskeln der Beine schütteln und fast alle Muskelgruppen des Körpers verwenden. Die Verwendung von Hanteln ermöglicht es Ihnen, sich mehr auf die richtige Bewegung zu konzentrieren, sowie auf die maximale Bewegungsamplitude und das Dehnen der Muskeln, da die Last hier relativ klein ist. Sie können nach dem Master in Klassenklassen ziehen und die richtige Technik zum Automatik bringen.

Farmer Walk.

Mit Hanteln gehen.

Wie man ausführt

: Wir nehmen in jeder Hand auf schwere Hanteln ein - zusammen müssen sie ungefähr die Hälfte Ihres eigenen Gewichts wiegen - und halten Sie sie an den Seiten. Gehen Sie geradeaus, Ihre Schultern nehmen ein wenig zurück und fahren so schnell wie möglich mit kurzen Schritten.

Wozu

: Übung ist extrem einfach, es ist absolut nicht, sich um die Technik zu kümmern. Diese Bewegung entwickelt Schulterstabilisatoren, obere Trapezmuskeln und Frontdelta. Es stärkt auch den Griff, der in vielen anderen Bewegungen und Lebenssituationen benötigt wird.

Mahi-Dumbbells stehend.

Mahi-Dummköpfe an den Seiten

Wie man ausführt

: Stehen Sie auf und halten Sie die helle Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Muscheln langsam an, bis sie den Schulterhöhe erreichen - aber nicht höher. Versuchen Sie auch, scharfe Bewegungen zu vermeiden und dem Wunsch zu widerstehen, einen Hantel zu winken, da er eine Verletzung der richtigen Technik ist. Wir machen eine Pause und lassen sie dann zurück wegnehmen. Wir machen die Übung langsam, daher werden die Muskeln viel effizienter entwickeln.

Wozu

: Wenn Sie zu Hause trainieren, ist es Ihre beste Bewegung für die Entwicklung der durchschnittlichen Deltoidenmuskulatur. Der Seitenanstieg ermöglicht es, den durchschnittlichen Delta - einen der drei Strahlen der Schultermuskeln zu pumpen, und es hilft, die Breite und Massivität der Schultern zu entwickeln.

Heben auf Socken mit Hanteln

Steigt auf Socken mit Hanteln

Wie man ausführt

: In jeder Hand auf dem Projektil hält, stehen wir mit einem Schritt oder Pfannkuchen von der Bar auf, damit die Socken dabei sind, und die Fersen berührten den Boden. Dann heben Sie Ihre Fersen vom Boden an und machen in der oberen Position an. Gehen Sie nun langsam in die ursprüngliche Position, wonach wir wiederholen.

Wozu

: Viele Neuankömmlinge, wenn Trainingsbeine die ionenfarbenen Muskeln vergessen. Und dies ist ein schwerwiegender Fehler, der sogar zu Verletzungen führen kann. Diese Übung ist notwendig, da Sie immer versuchen sollten, so viele Muskeln wie möglich in Ihren Füßen zu belasten und zu stärken.

Hände mit Hanteln biegen

Handbeugungen mit Hanteln

Wie man ausführt

: Wir stehen und halten in jeder Hand auf Hanteln. Halten Sie sie nun in einer stationären Position, biegen Sie sie in den Ellbogen, bis die Hanteln auf dem Niveau der Schultern sind. Lassen Sie die Ellbogen nicht zu, um sich zu bewegen - nur die Unterarme sollten sich hier bewegen. Drücken Sie in der oberen Position der Bewegung Bizeps, dann langsamer und wiederholt.

Wozu

: Diese Übung erhöht sich hervorragend die Bizeps, die Sie pumpen möchten. Wenn Sie den Ellbogen behoben haben, ist die gesamte Bizeps aktiviert, und dies stimuliert die maximale Entwicklung des Schulter-Doppelkopfmuskels.

Leiden

Erfolg auf dem Schritt mit Hanteln

Wie man ausführt

: Stoppen Sie vor einer Gymnastikbank, einer Schritt-Plattform oder einer stetigen Box, und halten Sie in jeder Hand auf Dummköpfe. Wir haben den rechten Fuß auf der Bank, dann drücken Sie, um aufsteigen zu können, tippen Sie auf die Plattform. Dann gehen wir zum linken Bein und wiederholen den Prozess an den anderen Beinen.

Wozu

: Hier sind alle Beinmuskeln (Beeren, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln) hier aktiviert, sodass das gesamte Bein in einer Bewegung trainiert wird. Darüber hinaus ist diese Bewegung sehr sicher und verursacht nicht die Knieverletzungen, im Gegensatz zu anderen, scharfereren Übungen.

Planck

Planck

Wie man ausführt

: Occupy-Push-up-Position, aber hier verlassen wir uns auf den Unterarm und nicht auf Ihrer Handfläche. Der Rücken sollte direkt sein, und die Muskeln der Rinde und die gezackten Muskeln sollten angespannt werden. Lassen Sie die Hüften nicht runtergehen.

Mehr dazu, wie man eine Bar richtig erstellt.

Wozu

: Planck verweigert die Muskeln der Rinde gleichmäßig, und dies macht die Muskeln des Bauches stärker, Erleichterung und ästhetisch. Beim Durchführen dieser Übung riskieren Sie auch keine Verletzungen.

Training tot Zhuk.

Training tot Zhuk.

Wie man ausführt

: Gehen Sie zu Ihrem Rücken, halten Sie Hände und Knie über sich selbst. Füße sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden. Ziehen Sie das Bein nach vorne, bis die Ferse 2-3 Zentimeter vom Boden entfernt ist, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen die Bewegung mit dem anderen Fuß.

Wozu

: Beim Dehnen und Halten von Beinen über dem Boden entwickeln sich nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Stabilisatoren der Muskeln der Rinde. Und das bedeutet, dass Sie nicht nur schöne Muskeln pumpen, sondern auch funktional, was im Leben im Leben kommen wird.

Seitenplanke

Seitenplanke

Wie man ausführt

: Zur linke Seite gehen, sich auf den Ellbogen lehnen. Dann belasten Sie die Muskeln der Rinde und heben Sie die Hüften an, bis der Körper vollständig gerade wird. Ich atme tief ein und halte diese Position. Drehen Sie nun auf die rechte Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wozu

: Perfekt belastet einen kleinen Muskel am Boden des Rückens - den quadratischen Muskel des unteren Rückens. Die Stärkung dieses Muskels ist für einen gesunden Rücken notwendig und ermöglicht es auch, Rückenschmerzen zu vermeiden. Darüber hinaus wird der Rücken infolgedessen besser und attraktiver aussehen.

Heinige Hanteln auf dem Boden

Sammeln von Dummköpfen lügen

Wie man ausführt

: Gehen Sie in jeder Hand auf den Boden von Dummköpfen. Hände sollten in den Ellbogen gebogen sein, und Hanteln sollten auf Sie sein. Dann strecken Sie Ihre Hände, erheben Sie Muscheln. In der oberen Position machen wir eine Pause, danach senken Sie Ihre Hände langsam in der ursprünglichen Position.

Wozu

: Abkürzter Bewegungsbereich ermöglicht es Ihnen, Brustmuskeln zu entwickeln, gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Dehnen zu minimieren. Diese Bewegung hilft Ihnen auch, sich auf schwierigere Übungen vorzubereiten.

Inverse Pushups für Trizeps

Inverse Pushups.

Wie man ausführt

: Kommen Sie zurück in die Gymnastikbank und schnappen Sie sich mit beiden Händen ihren Rand (Griff sollte auf der Breite der Schultern liegen). Füße sollten vorwärts gedehnt werden. Lassen Sie sich langsam ab und biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen, bis der Winkel von 90 Grad in ihnen gebildet ist. Dann klettern Sie mit Trizeps zurück in die ursprüngliche Position.

Wozu

: Die Übung kann erfolgreich auf einem stabilen Hocker, niedriger Tabelle oder einem steigenden Schritt durchgeführt werden. Es belastet die Muskeln der Hände, der Brust und der Schultern. Von ihm besonders schnell und effizient steigender Trizeps.

Drehen auf der Presse

Twist

Wie man ausführt

: Gehen Sie zu Ihrem Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wir haben Hände auf beiden Seiten des Kopfes. Wir erheben Ihre Schultern für mehrere Zentimeter vom Boden - und vergessen Sie nicht, dass der Rückenboden während der gesamten Übung nicht von ihm abbrechen sollte. Er drückt die Bauchmuskeln stark in der oberen Position und greift langsam in die Ausgangsposition.

Wozu

: Diese Bewegung ist eine der nützlichsten Bauchmuskeln. Erhabene Beine garantieren zusätzliche Belastung und machen eine Übung schwieriger.

Hyperextenia.

Hyperextension, die auf dem Bauch liegt

Wie man ausführt

: Gehen Sie mit den Händen an den Seiten nach unten. Heben Sie die Brust langsam hoch und halten Sie die Hände bei der Zeit an. Während der Bewegung versuche, den Kopf oben anzuheben. Lassen Sie uns nach unten gehen, nachdem Sie an die oberste Position gekommen sind.

Sie lesen mehr über Hyperextension und ordnungsgemäße Technik zur Umsetzung von umgekehrter Hyperextenia.

Wozu

: Die Menschen vergessen oft, dass die Übungen für die Rückenhilfe, um alle anderen Muskelgruppen zu entwickeln. Diese Bewegung ist besonders nützlich, da sie das gesamte Rücken ansteigt, gleichzeitig den Rückenschmerzen aus den hinter dem Desktop verbrachten Stunden entfernen.

Stellplätze auf Socken

Steigt auf Socken

Wie man ausführt

: Stoppen Sie rechts, halten Sie an den Schultern eine Hantel oder zwei Hanteln an den Seiten (die Übung kann auch ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden. Langsam wieder in die ursprüngliche Position zurückgekehrt.

Wozu

: Isoliert

Pumpen von eisigen Muskeln

Nützlich für das ganze Bein. Es entwickelt auch die bunten und hinteren Muskeln des Oberschenkels. Unterschiedliche Positionen des Anschlags beeinflussen die Entwicklung dieses Muskels auf verschiedene Arten - beispielsweise, wenn die Socken innen gerichtet sind, ist der äußere Kopf besser entwickelt, und wenn das Außenbereich intern ist.

Schattenboxen

Schattenboxen

Wie man ausführt

: Wir akzeptieren Kampfposition und simulieren das Boxen, das leicht auf Socken springt. Sie können überall essen und klettern.

Wozu

: Es hilft, alle anderen Übungen in dieser Trainingseinheit zu kombinieren, da diese Bewegung die Kraft der Beine, Herzen, den Muskeln der Rinde und den Händen perfekt entwickelt. In den Abständen zwischen den Boxen mit niedrigem Intensität und niedrigten Intensität können Sie auch an Ort und Stelle laufen, um den Kardioeffekt zu verbessern.

Training für Männer zu Hause

8 Home Trainingsprogramme zur Verringerung von Gewicht und Erhöhung der Muskeln

Sie können Muskeln aufbauen und überschüssiges Gewicht loswerden, ohne das Haus mit Trainingskomplexen für Männer mit Humbellungen oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu verlassen. Es ist möglich, stolze Einsamkeit zu engagieren, einschließlich Ihrer Lieblingsmusik für die Atmosphäre.

Ja, manchmal sind Klassen im Fitnessstudio wie ein Urlaub nach einem langen, harten Arbeitstag (kommen, schwitzen, wir beenden, und fühlen sich vollständig erfrischt). Es gibt aber auch mal, wenn die Halle nervig ist - es gibt zu viele Leute dort, sie sind laut und lauten laut, wenn sie tun sollen. Dann möchten Sie nur rausgehen und nach Hause gehen - und führen Sie Ihre Übungen zu Hause aus. Und rate was? Sie können ein Talter-Trainingshaus arrangieren.

Hier sind 8. Programm  Ausbildung  zum  Männer. Beweis, dass es durchaus möglich ist, zu Hause zu trainieren und aufzupumpen:

  1. Brust der Muskeln
  2. Ganzkörper
  3. Beine
  4. Cardio für Fettverbrennung
  5. Drücken Sie
  6. Oberkörper
  7. Muskeln des Körpers des Körpers
  8. Zurück

Versuchen Sie diese Heimkomplexe von Machtübungen für Jungs eines jeden Alters und überprüfen Sie sie Effizienz.

achtzehn

Push-Ups für Brüste

Schwingen Sie Brusthäuser

Alle Übungen werden sofort nacheinander durchgeführt, im Stil eines kreisförmigen Trainings als ein großer Ansatz. Dann rest 3 Minuten, danach wiederhole ich.

  • Liegestütze (10-15 Wiederholungen)
  • Anziehen (in der Tür, wir führen so viele Wiederholungen wie möglich aus)
  • Planck (60 Sekunden)
  • Renegage-Schub (10 Wiederholung)
Wir wiederholen 5 Kreise

2/8.

Reichweite Traktion mit Hanteln

Fulbody-Training auf dem ganzen Körper

Wir machen die Übungen "A", dann Übung "b", ruhen und wiederholen, um den Betrag der angezeigten Ansätze / Wiederholungen auszuführen.

  • 1a. Fickt mit Hanteln
  • 1b. Liegestütze

3 Ansätze, 8-12 wiederholt jeweils 90 Sekunden zwischen großen Ansätzen.

  • 2a. Rumänischer Radanschub mit Hanteln
  • 2b. Übung auf der Presse mit dem Rad

3 Ansätze, jede 6-8 Wiederholung, 90 Sekunden zwischen großen Kampagnen.

  • 3a. Heinige Humbbellen
  • 3b. Schulterhantel

3 Ansätze, 12-15 Wiederholungen jeweils 2 Minuten zwischen großen Ansätzen.

  • 4a. Planck
  • 4b. Reverse-Pushups (können mit einem Stuhl durchgeführt werden)

3 Ansätze, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (60 oder mehr Sekunden auf der Leiste), 90 Sekunden zwischen großen Ansätzen.

3/8.

Gefallen

Komplex zum Pumpen von Beinen

  • 1a. Normale Squat (keine zusätzlichen Gewichte)
  • 1b. Gebrochene Brücke liegend

Machen Sie eine solche Anzahl von Ansätzen, die Sie für jede Übung 100 Wiederholungen ausführen möchten. Wir ruhen 60 Sekunden zwischen Ansätzen aus.

  • 2a. Rückwärtshebe
  • 2b. Rumänischer Radanschub mit Hanteln

4 Ansätze, 10 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen Ansätzen.

  • 3. Ssed von der Wand "Hocker"

Weitere Komplexe zum Training Beine zu Hause, um die Muskeln des Körpers zu erhöhen.

Wir lehnen den Rücken an die Wand und ruhig, bis die Beine in einem Winkel von 90 Grad in den Knien gebogen sind, wobei die Beine in einer vertikalen Position angeordnet sind. Hier machen wir einen Ansatz und versuchen, diese Position so lange wie möglich zu halten.

4/8.

Mit einem Seil springen

Cardio-Training für Fettverbrennung

Wir machen alle Übungen nacheinander, wie in einer kreisförmigen Trainingseinheit, zwei Minuten ruhen und fünfmal wiederholen.

  • Seil (60 Sekunden)
  • Berp (10 Wiederholungen)
  • Filtern von Händen - Hände auf den Kopf von Dummköpfen (15 Wiederholungen)
  • Bären gehen (60 Sekunden)

Versuchen Sie andere Übungsoptionen mit einem Springseil und reduzieren Sie den Prozentsatz des subkutanen Fetts.

5/8.

Muskeltraining Presse

  • 1a. Radübungen.
  • 1b. Übung "Superman"

3 Wanderungen, 10 Wiederholungen (30 Sekunden Übung "Superman"), 60 Sekunden zwischen großen Ansätzen.

3 Ansätze, 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Erholung.

3 Ansätze, halten Sie die Position von 60 Sekunden, 90 Sekunden Rest.

6/8.

Liegestütze

Übungen auf der Oberseite des Körpers

Details sind niedriger. 3 Ansätze, 3 Minuten Rest zwischen Ansätzen.

3 Wanderungen, Halten Sie die Position 60 Sekunden, 60 Sekunden Rest.

  • 3a. Squat ohne zusätzliche Waagen
  • 3b. Handbeugungen mit Hanteln

3 Ansätze, so viele Wiederholungen wie möglich, 90 Sekunden der Erholung zwischen großen Ansätzen.

  • 4a. Inverse Liegestütze mit einem Stuhl oder einem Hocker.
  • 4b. Anziehen (in der Tür)

5 Ansätze, 5-10 Wiederholungen, 45 Sekunden Erholung zwischen großen Ansätzen.

* Führen Sie 10 Pushups aus, die 30 Sekunden ruhen, dann 9 wiederholt, 30 Sekunden Rest, dann 8 Wiederholungen usw. - Setzen Sie dieses Muster einfach fort, bis Sie zu einem Push-Up gelangen.

7/8.

Zuchtbrücke

Training für den Boden des Körpers

  • 1A.Die ohne Gewichte 1¼. *
  • 1b. Rumänischer Launcher mit Hanteln.

5 Ansätze, 10 Wiederholungen (Kniebeugen zu versuchen, so viel wie möglich zu machen), 90 Sekunden Rest.

  • 2a. Gehen Gewinne
  • 2b. Gebrochene Brücke liegend

5 Ansätze, 20 Wiederholungen, 90 Sekunden Erholung.

* Wir machen gewöhnliche Kniebeugen, stiegen auf ¼ Amplitude hoch, gehen in die maximale Tiefe zurück, dann klettern Sie vollständig hoch. Dies wird eine Wiederholung sein.

8/8.

Hintere Muskeln

Zurückpumpen

  • 1a. Liegestütze
  • 1b. Den Rücken auf dem Bauch aufzusehen

3 Ansätze, 12 Wiederholungen jeweils 90 Sekunden Erholung.

  • 2a. Planck
  • 2b. Heben des Gehäuses, das auf dem Bauch liegt *

3 Ansätze, 10 Wiederholungen (60 Sekunden Planke), 90 Sekunden Erholung.

  • 3. Rumänischer Reichweitentrakt

3 Ansätze, 6 Wiederholungen pro Gesicht, 60 Sekunden Erholung.

*Das gelegene Gesicht nach unten, geben Sie die Hände auf den Boden - wie in Push-ups. Sie wehren sie ab und klettern, lassen jedoch den Oberschenkeln und Beinen nicht, um vom Boden abzubrechen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und gehen dann in die Startposition.

Trainingsprogramm für Männer

28-tägiger Hausübungskomplex

Sie werden seit langem trainiert, aber Sie stören immer:

  • Sie öffnen das Video auf YouTube und können einfach nicht mit den Übungen mithalten ...
  • Sie haben bereits Schulungen geplant, aber es stellt sich heraus, dass Sie einfach nicht genug Zeit dafür haben ...
  • Sie möchten in das Fitnessstudio gehen, aber wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen ...

Daher ist es an der Zeit, einen Trainingsplan für Lektionen zu Hause zu erstellen und zu behalten!

Wir präsentieren die Gründe, warum genau der Vorbereitungsplan der erste Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils und Gewichtsabnahme ist.

  • Es ist absolut keine Notwendigkeit für Ausrüstung
  • Einfache Übungen, die absolute Neuankömmlinge benötigen
  • Kurze Workouts (dauern weniger als 15 Minuten)
  • Nur 3 Übungen in jedem Training - was leicht zu erinnern ist
  • Insgesamt 3 Workouts pro Woche.
  • Die Intensität leicht anpassen.
  • Die Entfernung des gesamten Plans beträgt 28 Tage (4 Wochen) erzeugt erheblich eine nützliche Angewohnheit.

Was sind die Regeln für das Inlandsausbildung?

Regeln hier ziemlich ein bisschen:

  • Führen Sie jede Woche 3 Trainings auf. Wählen Sie jeden Tag und der Zeit, die für Sie geeignet sind.
  • Wir machen so viele Wiederholungen mit guter Technik. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie passiert sind, und versuchen Sie, nächste Woche mehr zu machen.
  • Wir ruhen von 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen Ansätzen. Bei Bedarf können Sie sich entspannen und zwischen den Übungen.

Tisch des Heimtrainings für einen Monat

Ihr Hauptziel: Beobachten Sie den Schulungsplan für 4 Wochen und verstoßen Sie in keiner Weise.

Alles, was hier getan werden muss, ist, einen Plan für jede der Wochen herunterzuladen und drucken zu drucken und Ihr erstes Training zu erfüllen:

  • Woche 1.
  • Woche 2.
  • Woche 3.
  • Woche 4.
  • Kostenlos herunterladen
Tag 1
  • 30 Sekunden TROFING JACK Führen Sie ein
  • 30 Sekunden Squat.
  • 30 Sekunden hohe Planke

4 Ansätze

Dauer - 7 Minuten

Tag 2.

Entspannung

Tag 3.
  • 30 Sekunden Push-Ups mit Knien
  • 30 Sekunden Daumen nach vorne
  • 30 Sekunden Klettern.

5 Ansätze

Dauer - 11 Minuten und 30 Sekunden

Tag 4.

Entspannung

Tag 5.

Entspannung

Tag 6.
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden Übungswurm
  • 30 Sekunden mit Kniebeugen springen

4 Ansätze

Dauer - 7 Minuten)

Tag 7.

Entspannung

Tag 8

Entspannung

Tag 9.
  • 1 Minute springender Jack
  • 1 Minute Kniebeugen
  • 30 Sekunden hohe Planke

3 Ansätze

Dauer - 9 Minuten und 30 Sekunden

Tag 10.

Entspannung

Tag 11.
  • 30 Sekunden drängen mit Knien
  • 30 Sekunden fällt zurück
  • 30 Sekunden Burmpion.

4 Ansätze

Dauer - 7 Minuten

Tag 12.

Entspannung

Tag 13.
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen (Stuhl)
  • 30 Sekunden am meisten

5 Ansätze

Dauer - 11 Minuten und 30 Sekunden

Tag 14.

Entspannung

Tag 15.
  • 1 Minute springender Jack
  • 1 Minute Kniebeugen
  • 30 Sekunden niedriger Planck

4 Ansätze

Dauer - 13 Minuten

Tag 16.

Entspannung

Tag 17.
  • 30 Sekunden drängen mit Knien
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden am meisten

5 Ansätze

Dauer - 11 Minuten und 30 Sekunden

Tag 18.

Entspannung

Tag 19
  • 1 Minute Burmpion.
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen
  • 30 Sekunden Übung für Trizeps
  • 4 Wiederholen

Dauer - 11 Minuten

Tag 20.

Entspannung

Tag 21.

Entspannung

Tag 22.
  • 1 Minute springender Jack
  • 30 Sekunden mit Kniebeugen springen
  • 30 Sekunden niedriger Planck

5 Ansätze

Dauer 14 Minuten

Tag 23.

Entspannung

Tag 24.
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden Daumen nach vorne
  • 30 Sekunden Übungswurm

6 Ansätze

Dauer - 14 Minuten

Tag 25.

Entspannung

Tag 26.

Entspannung

Tag 27.
  • 1 Minute-Push-ups mit Knien
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen (Stuhl)
  • 30 Sekunden Übungsklettern

Dauer - 11 Minuten

4 Ansätze

Tag 28.

Entspannung

Was können Sie von diesem Plan erwarten?

Der Zweck dieses Plans besteht darin, Sie regelmäßig zu schieben und eine Gewohnheit zu schaffen. Dies ist genau das kritische Element, das viele Menschen nicht funktionieren, der Grund, warum sie die Ergebnisse nie sehen.

Dieser Plan bereiten Sie auf einen vollständigeren, komplexen und personalisierten Plan vor.

Denken Sie daran, dass Sie mit einem kleinen beginnen müssen, und erhöhen die Intensität allmählich ...

Denken Sie auch daran, dass es die Grundlage Ihres zukünftigen Fortschritts sein wird.

Viel Erfolg!

Quellen:

  • Deutsch :.
  • Deutsch :.
  • www.runtastic.com/blog

Durchführen eines hochwertigen Trainings zu Hause für Männer ist ziemlich schwierig. Wenn in den Simulatoren eine große Anzahl von Spezialgeräten, Fitness-Trainern und Athleten gibt, die sich engagiert haben und wer erkennen und beheben kann, dann bleiben Sie zu Hause eins auf einem, und manchmal ist es völlig unklar, was zu tun ist und wohin man anfangen soll das Programm.

Merkmale der Trainings- und Muskelstruktur bei Männern

Sprechen wir über einige Funktionen und Unterschiede im männlichen und weiblichen Organismus. Es gibt zwei beliebte Vorwürfe: Männer leichter, Gewicht zu verlieren als Frauen; Männer bauen Muskeln schneller und mehr als Frauen auf.

Sind Männer Gewicht verlieren und warum?

Ja. Diese Aussage ist im Allgemeinen wahrheitsgemäß. Dies ist auf biologische Merkmale zurückzuführen. Im Körper der Männer ist der Anteil an Fett innerhalb des normalen Bereichs niedriger als der einer Frau. Zum Beispiel können Sie vergleichen: Der kleinste Anteil an Fett in Jungs, in dem es möglich ist, überleben möglich zu sein, beträgt etwa 4%, während diese Zahl bei Frauen etwa 10% beträgt. Im Rahmen des menschlichen Körpers ist dies ein ziemlich großer Unterschied.

Prozentsatz des Fettes im Körper eines Mannes und von Frauen

Wenn Sie Ihre Presse sehen möchten, sollte der Prozentsatz an Fett im Körper weniger als 15% betragen

Darüber hinaus ist der Körper der Frau "geschärft", um das Kind zu ertragen und mit größerer Gründlichkeit Nährstoffe zu ertragen. Es gibt eine Reihe und andere Gründe: Männer sind leichter, Muskelmasse aufgrund ihres eigenen Testosterons aufzubauen, sie sind in der Regel weniger als die Tendenz, eine schlechte Laune zu "essen" und so weiter.

Ist es leichter für Männer, Muskeln zu pumpen und warum?

Ja, und nicht nur dank des genannten Testosterons. Da Männer durchschnittlich größere Frauen sind, haben sie mehr Herzgröße, Massenvolumen, die Menge an Blut, mit der Sie mehr intensive Workouts als Damen durchführen können. Darüber hinaus provozieren Frauenhormone (Östrogene und Progesteron) einen weiblichen Organismus auf einer Reihe von Fett und Wasser, so dass sogar ein ehemaliger Athlet regelmäßig Fitness beteiligen muss, um das Formular aufrechtzuerhalten, während ein reifer Mann möglicherweise nicht den gefundenen athletischen Figur verlieren kann Im Studenten.

Das einzige, was aufmerksam gemacht werden sollte, ist, dass, wenn Sie eine erhebliche muskuläre Hypertrophie erreichen möchten, dann schwere Ausrüstung erwerben müssen, da Ihr Gewicht einfach nicht genug hat. Aber wir werden etwas später darüber reden.

Wie trainiere ich zu Hause?

Training zu Hause kann mit einigen Schwierigkeiten in Verbindung stehen:

  1. Keine Motivation. Im Simulator-Raum oder den Sportbereich, viele Gleichgesinnte. Die ganze Zeit wird von der Atmosphäre und dem Sportkult unterstützt, dank der ist es einfacher, ihre Aufgaben zu erreichen.
  2. Mangel an Muscheln zum Training. Es gibt viele "Maschinen" in der Halle für isolierende Übungen, eine große Auswahl an freien Gewichten, die das Training erheblich erleichtert. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch auf der Straße pumpen und auf der üblichen Site auf der Straße.
  3. Mangel an Gelegenheit, Ausrüstung zu korrigieren. Es gibt niemanden, der Sie reparieren kann oder für wen Sie lackiert werden können. Wir müssen aus ihren Fehlern lernen, und dies dauert normalerweise mehr Zeit.

Wenn es Sie nicht erschrecken, und Sie sind entschlossen von irgendetwas, um Ihr Ziel entschlossen zu machen, um Ihr Ziel zu erreichen, zu Hause zu tun, lassen Sie uns verstehen, was zu tun ist.

Was sind grundlegende und isolierende Übungen?

Das allererste, was sich lohnt, ist zu entscheiden, was der "Base" ist, welche Übungen als isoliert angesehen werden, was in welcher Reihenfolge und der Menge getan werden sollte.

Das Basic umfasst alle Übungen, in denen eine kohärente Arbeit mehrerer Muskeln oder Muskelgruppen für die Bewegung erforderlich ist. Meistens sind mehrere Verbindungen involviert. Im Gegensatz zu ihnen schließen isolierte Übungen fast alle Muskeln aus der Bewegung aus, mit Ausnahme der Arbeiten.

Grundübungen sind die Basis von einem Training. Der Schwerpunkt sollte an ihnen erfolgen, da sie sich perfekt in der Entwicklung von Wachstums- und Muskelkraft zeigen. Isolierübungen werden zum Fangen benötigt, um Relief und Bildung eines schönen "Bildes" zu vermitteln.

Somit ist das beste Training mehrere grundlegende Übungen, die immer zu Beginn erstellt werden, da sie den Energieverbrauch sind; Und etwas isoliert für "Finishing" von Zielmuskeln und Raffinesse. Für einen Anfänger wird nur ausreichend grundlegende Übungen sein.

Die grundlegenden Übungen umfassen:

  • Rush Lözia.
  • Unterbrechung
  • Squats

Dies ist ein Klassiker. Sie können auch andere Übungen einbeziehen: Pull-ups,--Push-ups, Lungen, Rodsheuschrecken an Kinn, Bankbeine und andere.

Grundübungen werden auf einer kleinen Menge Wiederholungen von bis zu 10 durchgeführt, etwa 15-mal isoliert. Normalerweise erfordert eine Übung von 3 bis 5 Ansätzen.

Komplex von Grundübungen für Zuhause

Um ein wirksames Training zu Hause durchzuführen, sollten Sie mehrere Paare von Hanteln oder Garrridgewichten erwerben. Dies ermöglicht die Vielfalt des Trainingsverfahrens, um nicht nur aus dem Eigengewicht nur Übungen zu verwenden.

Der Komplex ist die effizientesten und häuslichsten Übungen:

  • Haustiere von Hanteln Lözia
  • Squats
  • Gefallen
  • Reichweite Traktion mit Hanteln
  • Traktionshanteln zum Kinn
  • Hantelschub in den Hang
  • Sitzen Hanteln
  • Liegestütze
  • Volle Drehung
  • Push-Ups auf den Balken (wenn möglich)

Haustiere von Hanteln Lözia

Übung kann effektiv verwendet werden, um Hände und Brust zu studieren.

Haustiere von Hanteln Lözia

Beobachten Sie, wie die Hanteln in derselben Linie sind, und die Bewegung wurde an der Brust durchgeführt und nicht vor dem Gesicht

Ausführungsmethode:

  1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Oberfläche. Sie können auf dem Boden liegen, wenn es kein Analogon der Bank aus dem Fitnessstudio gibt.
  2. Muscheln sollten an den Seiten von Ihnen sein. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und legen Sie die Vorderseite der Hüfte an.
  3. Helfen Sie Ihren Füßen, die Hanteln zu drücken und gleichzeitig auf der Rückseite zu liegen. Hände mit Belastungen sollten an den Ellbogen in der Nähe der Brust gebogen werden.
  4. Nehmen Sie die richtige Position: Im unteren Rücken werden die restlichen Körperteile auf die Oberfläche der Basis gedrückt; Griff geschlossen; Bürsten bücken nicht zurück; Hände auf einer Zeile; An den Ellbogen ein Winkel von 90 Grad.
  5. Drücken Sie auf dem Ausatmen die Dummköpfe auf, ohne sich gegenseitig zu treffen. Ellbogen können ein wenig gebogen bleiben.
  6. Im Atem wieder in die ursprüngliche Position zurückkehren, um die Brustmuskeln gut ausdehnen.

Hände mit Hanteln können gerade genug gehalten werden, das heißt, so dass die Rückseite der Palme Sie ansieht. Dann arbeiten die Brust und Bizeps besser.

Rauschen gerade genug

Werfen Sie keine Hände mit Hanteln nach unten, machen Sie die Bewegungen unter der Kontrolle

Sie können auch die Hanteln mit einem neutralen Griff halten, wenn Ihre Hände parallel zueinander sind. In diesem Fall wird ein bisschen mehr auf Trizeps geladen.

Eile Neutral Grip.

Der Vorteil von Hanteln ist, dass die Bank von einem anderen Griff verwendet werden kann, den Sie nicht mit einer Hantel tun werden

Weitere Informationen zu den Vorteilen und Funktionen der Übung können Sie aus dem Video lernen.

Video: Gehalten von Löjs Hanteln

Squats

Kniebeugen beinhalten ziemlich viele große Muskeln in Bezug auf Muskeln - butodisch, Bündel von Quadrizeps, Bizeps-Hüften. Es ist schwierig, sie genug zu pumpen, sodass die Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht keinen greifbaren Effekt erhalten.

Es ist am besten, eine Hantel zu verwenden, aber Dummköpfe sind geeignet.

Kniebeugen mit Hanteln.

Nicht um den Rücken herum, sie sollte immer gerade sein

Ausführungsmethode:

  1. Es ist notwendig, gerade zu gelangen, der Rücken sollte glatt sein.
  2. Es hängt von den Beinen ab, wie die Last verteilt wird. Klassische Option - Beine an der Breite der Schultern. Wenn Sie Ihre Beine breit geben, dann funktioniert der innere Teil der Hüfte, wenn Sie eng, die Quadriceps ist gut geladen.
  3. Der Anschlag muss auf den Fersen sein.
  4. Im Atem, gehen Sie runter. Die Knie können in diesem Fall über die Socken hinausgehen, aber minimal. Wenn Sie Probleme mit dem Kniegelenk haben, passt die Übung nicht zu Ihnen.
  5. Je niedriger Sie hockt, desto mehr Gesäß funktionieren. Wenn Sie mit dem Boden oder höher zu den parallelen Hüften gehen, geht die Last an die Quadrizeps.
  6. Auf dem Ausatmen klettern, klettern Sie auf.

Video: Schnappen mit Hanteln

Reichweite Traktion mit Hanteln

Es gibt viele Traktionsmöglichkeiten, aber die klassische Version verwendet die Muskeln gleichmäßiger.

Klassischer Kulissen

In allen Bühnen sollte die Spin-Übung direkt sein

Ausführungsmethode:

  1. Nehmen Sie die Dummköpfe gerade Griff und halten Sie sich in der Nähe des Huckle.
  2. In dieser Übung ist es äußerst wichtig, den Rücken gerade und starr zu halten.
  3. Beginnen Sie auf den Atem, sich nach vorne zu lehnen und gleichzeitig Knie zu biegen, indem Sie das Becken zurückziehen.
  4. Wenn Sie die Hanteln knapp unterhalb der Mitte des Beins senken, sperren Sie die Position ein paar Sekunden lang und kommen Sie mit dem Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück.

Sie können diese Übung durchführen, ohne die Beine so sehr zu biegen. Diese Option wird rumänischer Schub genannt, und es ist darauf abzielen, nicht mehr zurückzuarbeiten, sondern Gesäß und die hintere Oberfläche der Hüfte.

Rumänische Traktion

Diese Option ist viel mehr mit der Arbeit des Beins als den Rücken

Zusätzliche Feinheiten und Nuancen von Übungen spiegeln sich im Video-Tutorial wider.

Video: Classic Range Traktor mit Hanteln

Traktionshanteln zum Kinn

Dies ist eine der effizientesten Übungen für den durchschnittlichen Strahl der Deltoidenmuskeln.

  1. Nehmen Sie den Hantelklapper Griff und halten Sie sich in der Nähe des Honigs.
  2. Die Übung kann von zwei Optionen durchgeführt werden: weit verbreitet und eng.
  3. Wenn Sie die Dummköpfe knapp halten und über dem Niveau der Schulter anheben, funktioniert der trapezförmige Muskel besser. Traktion schmaler Hain.

    Heben Sie die Schultern an, um die Spitze des Trapez besser auszubessern

  4. Wenn der Griff breit ist und die Hanteln auf den Schulterhöhe steigen, wird Delta ausgearbeitet. Großer Griff

    Halten Sie eine gerade Linie in Ihrer Schulter. Wenn die Ellbogen höher anheben, wird die Last vom Delta auf den Rücken gehen

  5. Beim Ausatmen, fangen Sie an, Hanteln entlang des Körpers an der Höhe zu halten, die Sie brauchen.
  6. Zum Atem kehren Sie langsam die Hände in seine ursprüngliche Position zurück.

Hantelschub in den Hang

Diese Übung arbeitet die Muskeln zurück.

Verkniffene Dummköpfe in der Hang

Jede Hand wiederum ausarbeiten, können Sie das Training effektiv durchführen und Symmetrie suchen

Ausführungsmethode:

  1. Es ist am besten, mit jeder Hand separat zu trainieren.
  2. Um bequemer zu sein, finden Sie eine Unterstützung. Manchmal wird die Übung mit einer Betonung auf Hand und Bein, manchmal nur zur Hand, durchgeführt.
  3. Licht mit einem direkten Zurück zu den Parallelen mit einem Boden.
  4. Eine Hand mit einer Hantel muss frei sein, aber lassen Sie ihn nicht unter dem Gewicht gerettet werden. Dies kann für das Schultergelenk schädlich sein.
  5. Bei der Ausatmung, den Ellbogen entlang des Körpers biegen, ziehen Sie Ihre Hand an der Taille an.
  6. Nehmen Sie den Spatel in die Mitte des Rückens und verzögern sich für eine Sekunde, den anderen, dann senken Sie den Atem.

Sie können diese Übung mit beiden Händen sofort in der Steigung ohne Unterstützung durchführen.

Traktion, die in der Hang stehen

Diese Option erfordert mehr Aufmerksamkeit, um die richtige Technik mit beiden Händen einzuhalten.

Sitzen Hanteln

Eine andere Übung auf den Schultern. Im Gegensatz zum Schub an das Kinn arbeitet alle drei Strahl der Deltomatusmuskeln.

Sitzen Hanteln

Übung kann stehend gemacht werden, aber wenn Sie sitzen, sind Sie kleiner als der Körper und daher mehr Arbeit mehr

Ausführungsmethode:

  1. Setzen Sie sich mit einem direkten Rücken auf dem Stuhl oder an der anderen Unterstützung.
  2. Legen Sie die Beine stetig auf den gesamten Fuß.
  3. Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln an, damit der Schultergurt eine gerade Linie ist.
  4. Werfen Sie nicht die Bürsten zurück, halten Sie die Hanteln geschlossene Griffe. Richtige Handposition auf der Schale

    Links - geschlossener Griff, rechts - offen

  5. Drücken Sie auf die Ausatmung die Hanteln hoch, ohne sie übereinander zu schlagen.
  6. Senken Sie auf dem Atem den Händen nach unten, ohne zu werfen, aber kontrolliert. Es ist notwendig, unter dem Schulterniveau zu senken, so dass eine breitere Amplitude der Bewegung vorliegt.

Liegestütze

Im Gegensatz zu Anzug, für die ein zusätzliches Geschoss in Form einer Querträger erforderlich ist, stehen Push-Ups jederzeit ohne Hilfsmittel zur Verfügung. Gleichzeitig trainieren sie die gesamte Körperoberseite perfekt.

Sie können sie auf verschiedene Arten ausführen, wodurch Sie die Last auf verschiedene Muskeln verschieben können.

  1. Stehen Sie in der Position der Stange auf den länglichen Händen.
  2. Die Beine müssen sehr breit platziert werden. Der breitere Legen der Beine, desto einfacher wird es trainieren.
  3. Hände setzen die Breite an, die Sie brauchen.
  4. Wenn die Hände auf mittlerer Breite stehen, führen Sie also die Pushups einfacher aus, und die Last ist gleichmäßig verteilt.
  5. Die Handeinstellung macht weitgehend möglich, die Brustmuskeln mehr zu beeinflussen. Push-ups sind weit verbreitet

    Seid vorsichtig. Wenn die Muskeln nicht sehr stark sind, können Sie mit einer solchen Formulierung von Händen sie ziehen

  6. Wenn Sie die Hände knapp (von der Breite der Schultern und bereits) legen, können Sie in Trizeps arbeiten. Es ist notwendig, sicherzustellen, dass die Ellbogen an den Seiten nicht dispergieren, aber den Fall entlang gingen. Push-Ups schmaler Hain

    Um Ihre Hände zu nahe aneinander zu stecken, stellt sich heraus, dass sie mit hoher Belastung der Ellenbogengelenke sind

  7. Der gesamte Körper sollte gesammelt und angezogen werden. Mühe nicht auf dem Rücken und verneigen Sie das Becken nicht.
  8. Nach dem Atem müssen Sie herunterfallen, um Muskeln ausdehnen und den Boden fast berühren.
  9. Mit dem Ausatmen lernen Sie sich in der ursprünglichen Position.

Um zu verstehen, wie vielfältig Ihre Push-ups sein können, empfehlen wir Ihnen, ein Video mit 20 verschiedenen Techniker anzusehen.

Video: Optionen ausdrücken

Vollverdrehung mit dem Hubgehäuse

Die Presse kann anders ausgetauscht werden, aber die meisten Übungen werden (soweit möglich) isoliert. Das Verdrehen wird oft in einer unvollständigen Amplitude durchgeführt, wenn Sie nur den oberen Teil des Gehäuses anheben, wenn er erhöht wird, eine grundlegende, komplexe Übung heraus.

Verdrehen mit dem Anheben

Halten Sie den unteren Rücken in allen Übungsstadien

Ausführungsmethode:

  1. Liegen auf der Rückseite, ohne Umlenkung im unteren Rücken.
  2. Füße können fixiert werden, damit sie nicht helfen, sich zu bewegen. Es wird bequemer sein, sie in den Knien zu biegen, aber Sie können sie nach Ihrem Ermessen länglich lassen.
  3. Hände können entlang des Körpers (einfache Option), auf der Brust (mittlerer Komplexität), für Ihren Kopf (komplexe Version) aufbewahrt werden.
  4. Machen Sie einen tiefen Atemzug und die Verzögerung. Starten Sie das Gehäuse mit der Rundung des Rückens - Ersten Sie den Schultern, dann die Klingen, dann den unteren Rücken und setzen Sie sich an.
  5. Im letzten Punkt muss die Ausatmung maximal sein, Sie müssen versuchen, die Muskeln der Presse so weit wie möglich zu drücken.
  6. Auf dem Atem lügen und entspannen sich.

Sie sollten diese Übung nicht in einem negativen Hang durchführen. Es ist nicht effektiver, aber der Druck kann steigen.

Ausgezeichnete Option - Drilling auf dem Phytball. Dies entlastet nicht nur die Last von hinten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, die Muskeln in der negativen Phase gut zu strecken, und erhöhen daher die Amplitude.

Verdrehen am Phytball

Sie werden den Fall nicht vollständig erheben, weil Sie aufgrund der Abwesenheit der Unterstützung unter den Gesäßteilen, aber Sie können die Muskeln stärker strecken

Push-ups auf den Bars

Diese Übung ist zu Hause schwieriger, wenn Sie keine speziellen Querträger haben. Sie können es jedoch zumindest von Zeit zu Zeit auf den Bars auf dem Hof ​​machen, da es auch äußerst effektiv den oberen Teil des Körpers pumpt und ein Wachstum von Trizeps ergibt.

  1. Sie müssen die Griffe mit einem neutralen Griff nehmen. Wenn es einen breiten Griff gibt, funktionieren mehr Brüste, wenn Ihre Hände ziemlich eng sind, dann werden Trizeps ausgearbeitet.
  2. Füße können gekreuzt und angepasst werden, um nicht zu stören und nicht dazu beizutragen.
  3. Hängen Sie an den länglichen Händen.
  4. Gehen Sie im Atemzug nach unten, und hier können Sie in zwei Optionen handeln: Lehnen Sie sich vor oder halten Sie den Fall direkt. Beide sind treue Wege, geben aber etwas anderes Ergebnis.
  5. Wenn Sie gepresst werden, indem Sie den Körper senkrecht halten, ist die Handhabung der Hände gleichzeitig, der meiste Last nimmt die Trizeps an. Liegestütze

    An der obersten Punkt müssen Sie Ihre Hand vollständig begradigen, also achten Sie darauf, den Ellbogen nicht zu verletzen

  6. Wenn Sie nach vorne lehnt (der Neigungswinkel kann anders sein - vom Minimum bis zum Parallelboden), dann wird der Akzent in die Brust verschoben. Liegestütze

    Es ist notwendig, dass die Breite der Handeinstellung nicht zu groß ist, Sie können die Brustmuskeln oder die Schultermuskeln ziehen.

  7. Zum Ausatmen, drücken Sie sich auf. Versuchen Sie nicht zu beeinflussen, sondern ausschließlich auf Kosten der Muskelkontraktion zu arbeiten.

Was ist ein Krafttraining und Cardio?

Je nach Ihrem Zweck können Sie zwei verschiedene Arten (Power und Cardio) ausbilden oder sie kombinieren.

Krafttraining dient zum Aufbau von Gewicht und erhöhen die Stärke des Athleten. Grundübungen werden als Basis ergriffen und werden mit schweren zusätzlichen Belastungen durchgeführt. Zu Hause ist es ziemlich schwierig, wirklich stärkeltes Training zu engagieren, wenn Sie keine Gelegenheit haben, eine Hantel, Gewichte und Hanteln zu erwerben. Sein Gewicht fehlt normalerweise an Muskelwachstum, und sogar Pull-Ups und Push-Ups sollten mit der Gewichtung erfolgen.

Isolierübungen werden in geringerem Maße in geringerem Maße eingesetzt, am Ende und als "letzten Schlag" an den Muskeln, wenn sie nicht "erzielten" sind.

Cardio-Training eignen sich zur Gewichtsverlust, erhöhten Ausdauer und Pump-Herzmuskeln. Cardio kann ohne Belastung und Trainingsoptionen durchgeführt werden, die für die Hausmesse geeignet sind.

Wir haben herausgefunden, welche Übungen zu Hause erfolgen können, um die Muskeln aufzubauen, lasst uns jetzt in Betracht ziehen, was Cardio zu Hause besteht.

Cardio-Übungen für Zuhause

Alle Übungen werden kräftig und intensiv durchgeführt, aber Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Impuls nicht über der zulässigen Norm erhoben wird. Sie können eine einfache Formel - 220 minus Alter verwenden. Dies ist der Grenzwert, dem Sie nicht nähern müssen. Arbeit in der Zone 70-80% dieser Figur.

Cardio-Übungen, die für den Hausabschluss geeignet sind:

  • Vor Ort laufen
  • Burpi
  • Kniebeugen mit Sprung
  • Hampelmann
  • Auf das Seil springen
  • Auf der Treppe laufen (wenn möglich)
  • SkaloLaz

Vor Ort laufen

Dies ist eine großartige Option, um sich vor der Hauptschulungssitzung aufzuwärmen, oder Sie können Jogging als unabhängige Übung verwenden. Es ist fast so effektiv wie auf der Straße laufen, aber mit dem Unterschied, mit dem Sie natürliche Naturphänomene und Hindernisse nicht überwinden - schlechtes Wetter, Unregelmäßigkeiten usw.

  1. Während des Betriebs muss der Fall richtig gehalten werden. Wenn Sie die Straße hinunterlaufen und beschleunigen möchten, müssen Sie sich vorantreiben. In diesem Fall ist dies nicht notwendig.
  2. Land sollte auf der Vorderseite des Fußes sein und dann über seine gesamte Fläche rollen. Stiefel über den Boden mit Fersen beeinträchtigen die Gelenke nachteilig.
  3. Darüber hinaus sollten Abschreibungen eingenommen werden. Es ist notwendig, entweder in bequemen Schuhen oder auf der Oberfläche zu laufen, die die Stärke der Kollision verringert.
  4. Hände können geholfen werden, sich zu bewegen.

Sie können auch anders laufen. Beginnen Sie mit einem einfachen Lauf in einem durchschnittlichen Tempo, ähnlich demjenigen, den Sie auf der Straße verwenden würden. Das Shin nimmt zurück.

Vor Ort laufen

Das Shin, das Sie zurückwerfen müssen, damit der Oberschenkel in diesem Fall an derselben Stelle bleibt.

Danach oder separat können Sie desto mehr energiesichere Option des Laufs versuchen, wenn es erforderlich ist, das Knie so in der Regel wie möglich aufzuheben. Sie können Ihre Hände stecken und versuchen, auf sie zu gelangen.

Vor Ort laufen

Bemühen Sie sich, Ihr Bein wie oben anzuheben

Sehen Sie sich eine interessante Laufoption an der Stelle an, die den Sprint imitiert.

Video: Laufen vor Ort mit einem Fokus auf der Wand

Burmpion - nützliche Fitness-Beruf

CrossFit verwendet eine große Anzahl von ausreichend komplexen und mehr-suralenden Übungen, Burpi ist einer von ihnen.

Es ist möglich, es auf verschiedene Arten auszuführen, es gibt einfache und komplexere Optionen.

  1. Stehen Sie gerade, stellen Sie die Beine auf die Breite der Schultern (etwas mehr, etwas weniger).
  2. Setzen Sie sich hin und setzen Sie sich mit einem mittleren Grip auf den Boden.
  3. Danach muss das Gewicht des Körpers in die Arme übertragen und zurückprallen und seine Beine auf die Socken legen. Sie sollten in der Position der Planke auf den länglichen Händen sein.
  4. Führen Sie einen Push auf.
  5. Springen Sie Ihre Beine an den Händen an, bewegen Sie Ihr Gewicht wieder an und klettern Sie ihn.
  6. Vervollständigen Sie die Übung, indem Sie aufspringen.
Burpi

Die klassische Übungsoption kann für Anfänger gefaltet werden, beseitigen Sie einige Übungsstadien, die die größte Schwierigkeit verursachen

Es war ein klassischer Weg, aber Sie können diese Übung ausführen, ohne die Bühnen nach Ihrem Ermessen auszuschließen. Sie können beispielsweise nicht drücken, wenn es zu schwierig ist, oder nicht zu springen, und eines nach dem anderen ordnen Sie die Beine neu an.

Kniebeugen mit Sprung

Führen Sie diese Übung nicht aus oder extrem vorsichtig, wenn Sie Probleme mit den Knien haben.

  1. Es ist notwendig, einatmen, um klassische Kniebeugen mit geradem Rücken auszuführen.
  2. Die Beine setzen ein wenig breitere Schultern und versuchen, so niedrig wie möglich zu sitzen, damit die Bewegungsamplitude mehr ist.
  3. Übung erfolgt schnell, aber es ist äußerst wichtig, sicherzustellen, dass die Knie nicht über die Socke hinausgehen.
  4. Ihre Aufgabe ist nicht leicht, aufzustehen, sondern mit der Macht, sich aufzuschieben und vom Boden abzubrechen. Springe wir in Atmen. Sie können sich selbst helfen, indem Sie den Puls mit den Händen einstellen.
Aus Kniebeugen springen

Land auf der Vorderseite des Fußes sehr sanft, um die Gelenke nicht zu schaden.

Wenn Sie dieser Übung abnehmen (Dummköpfe oder Gewichte), können Sie sie erheblich komplizieren.

Hampelmann

Eine ziemlich einfache, aber wirksame Übung, die mit Mahami springenden Jacks genannt oder springt.

  1. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Füße in die Nähe.
  2. Springen Sie und zerstreuen Sie Ihre Füße breiter, gleichzeitig müssen Sie Ihre Hände durch die Seiten anheben.
  3. Nehmen Sie einen weiteren Sprung, setzen Sie Ihre Füße an eine Ausgangsposition und kehren Sie zum Körper zurück.
Star

Halten Sie Ihre Knie die ganze Zeit, gebogen ein wenig, es wird Ihnen dabei helfen, die Last beim Schlagen der Gelenke zu reduzieren

Die Übung muss ohne Pausen intensiv durchgeführt werden.

Auf das Seil springen

Das Seil ist kostengünstig, aber ein sehr effektives Sportprojektil für Zuhause. Sie können auf verschiedene Weise springen: vorwärts, zurück, auf einem Bein, mit einem Lauf und so weiter. Aber es gibt die Grundlagen zu wissen.

Auf das Seil springen

Dies ist eine der energieintensivsten Übungen, die etwa 9 kcal pro 1 kg pro Stunde brennt.

Ausführungsmethode:

  1. Das Seil muss mit dem Wachstum zu Ihnen kommen, ansonsten werden Sie nicht lange Zeit nicht springen, Sie werden entweder stolpern oder verwirrt. Um zu bestimmen, ob die Länge korrekt gewählt ist, stehen Sie mit beiden Beinen in die Mitte des Seils auf: Die Griffe müssen in die Achselhöhlen kommen.
  2. Sprung sollte auf Socken sein.
  3. Hände müssen nicht auf den Körper drücken, sie um 15-20 cm entfernen. Und die Bewegung selbst sollte nicht nur mit einer Bürste durchgeführt werden. Die Hand arbeitet an der Schulter, und die Schultergelenke sind auch an der Übung beteiligt.
  4. Nase atmen. Wenn das Atmen beginnt, loszuwerden, ist es notwendig, reibungslos zu stoppen, das Atmen wiederherzustellen und dann weiterzumachen. Nach und nach können Sie lernen, korrekt atmen und Ihre Ausdauer zu erhöhen.

Um Ihr Training zu diversifizieren und etwas Neues auszuprobieren, schauen Sie sich das Video mit verschiedenen Übergabemöglichkeiten an.

Video: Optionen zum Springen am Seil

Auf der Treppe laufen

Sie können um die Treppe auf der Straße laufen, wenn Sie eine komfortable Treppe finden oder fliegen, wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen.

Darüber hinaus brennt ein solcher Cardio viele Kalorien und hilft, Gewicht zu verlieren, er übt auch die Muskeln der Beine und das Gesäß aus.

Entlang der Schritte laufen

Der Mensch, der 80 kg für eine halbe Stunde mit einem halben Stunde auf der Treppe einwägt, kann bis zu 600 kcal verlieren

Verwenden Sie verschiedene Läufer, ändern Sie sie und wechseln Sie sie abwechseln. Zum Beispiel können Sie einen Joggut mit einem durchschnittlichen Tempo für die Ausdauer beginnen und versuchen, nicht so lange wie möglich aufzuhören. Danach können Sie versuchen, sich beim Zeitpunkt oder Abstand aufzunehmen.

Video: Übungsoption auf der Treppe

"SkaloLaz"

Dies ist eine hervorragende Übung, die bequem zu Hause zu tun ist. Es brennt nicht nur Kalorien, sondern auch Arbeiter der Muskeln der Presse.

  1. Stehen Sie in der Position der Stange auf den länglichen Händen. Füße können auf die Breite der Schultern gelegt werden.
  2. Beginnen Sie abwechselnd jedes Bein an den Körper, ohne sich gleichzeitig zu biegen.
  3. Wenn Sie ein Bein zu Hause zurückgeben, ziehen Sie einen anderen hoch.
SkaloLaz

Versuchen Sie, diese Übung in einem intensiven Tempo auszuführen, um mehr Kalorien zu verbrennen

Übung kann langsam durchgeführt werden, wenn Sie Ihre Beine in einem ruhigen Tempo neu anordnen, oder im intensiven Modus, in diesem Fall wird das Training in einen Cardio verwandelt, und Sie müssen sich bemühen, aus dem Fuß zu laufen oder vom Fuß zu springen.

Wenn die Übungen zur Macht an einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden sollten, ist es in Cardio nicht sinnvoll, es muss hier arbeiten. Als Nächstes analysieren wir die Version des Cardio-Trainingsprogramms und sagen Ihnen, wie Sie die Zeit auswählen und wie viel Sie ausruhen müssen.

Schulungsprogramme zu Hause

Wir teilen den Trainingsplan für zwei Optionen - Cardio und Power, die Sie gleichzeitig gleichzeitig gleichzeitig implementieren können, wenn Sie eine Aufgabe haben und Gewicht verlieren, und den Muskeln aufbauen.

Krafttraining zu Hause

Sie müssen 3-4 Mal pro Woche tun.

Führen Sie immer 1 Warm-up-Trainingsansatz aus, indem Sie mit einem Durchschnitt und nach dem Start mit dem Arbeitsgewicht beginnen. Wie wir früher gesagt haben, müssen Sie im Durchschnitt von 5 bis 8 Wiederholungen ausführen.

Für das Krafttraining zu Hause ist es notwendig, einzukaufen: mehrere Hantelnpaare und Gewichtsgewichte. Dies ist ein Mindestsatz, mit dem Sie mehr Übungen verwenden können, da in einigen Fällen ziemlich schwierig ist, ihnen einen Ersatz in der Haushaltsversion zu finden. Veseleel-Weste und eine kurze Reihe mit einem Satz von Pfannkuchen 5, 10 kg. Aber das ist, wenn möglich.

1 Tag - Brüste / Schultern / Bizeps

  • Klassische Liegestütze - 1-2 nähert sich 10-12 mal
  • Power Dantrages LED - 8x5
  • Hantelzucht - 12x4
  • Stoß für Kinn weit verbreitet - 8x4
  • Handbeugungen auf Bizeps - 15x4

2 Tag - Spin / Trizeps

  • Push-Ups mit schmalem Griff - 8-10 mal 5 Ansätze
  • Ranan-Stoß mit Hanteln - 5-7x4
  • Der Gürtel zum Gürtel, der in der Neigung inversen Hogging steht - 8x4
  • Traktion in der Steigung mit einer Hand - 6x4

3 Tag - Beine / Presse

  • Klassische Diche mit Hanteln - 8-10x5
  • Kniebeugen mit einer breiten Beinformation - 8-10x5
  • Hanteln - 8-10x5.
  • Full Twisting - 15-18x5

Damit das Krafttraining erfolgreich ist, dh Ihre Festigkeit ist ständig wuchsen, es ist notwendig, das Gewicht der Muscheln zu erhöhen. Zu Hause ist dies sehr problematisch, dagegen denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie die Aufgabe haben, erheblich "wachsen", dann müssen Sie in der Halle tun. Wenn Sie mit der Erleichterung und einem kleinen Muskelgewinn zufrieden sind, können Sie zu Hause dies erreichen.

Cardio-Training zu Hause

Cardio-Training reicht aus, um 1-2 Mal pro Woche zu verbringen.

Stellen Sie sicher, dass Sie von 5 bis 7 Minuten trainieren, nur danach mit den Übungen selbst.

Damit Cardio erfolgreicher bestanden hat, können Sie ein Seil kaufen, wiegen Sie sich für die Beine (zum Laufen), Phytball.

Variante 1

Auf das Seil springen:

  • 1 Minute - freies Tempo
  • 30 Sekunden - zurück
  • 20 Sekunden - Maximale Geschwindigkeit
  • 1 Minute - alternative Sprünge an einem Bein
  • 20 Sekunden - Vorwärts springen
  • 1 Minute - freies Tempo
  • 20 Sekunden - Maximale Geschwindigkeit

Wiederholen Sie 3-4 Kreise.

Sprint auf der Treppe:

  • 20 Sekunden Lauf / 20 Sekunden Pause

Laufen Sie 3-5 Kreise.

Option 2.

  • Vor Ort laufen - 2-5 Minuten
  • Burmpion - 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause - 3 Kreise
  • Stern - 30 Sekunden / 15 Sekunden Pause - 5 Kreise
  • Klettern - 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause - 4 Kreise

Wiederholen Sie 4-5 Ansätze.

Erhöhen Sie die Anzahl der Kreise und ändern Sie die Übungen, damit der Körper nicht an dieselbe Last verwendet wird. Erhöhen Sie die Übungszeit, ist nicht erforderlich. Die Arbeit ist immer intensiv, aber für kurze Zeit.

Um zu Hause zu trainieren und gute Ergebnisse zu erzielen - eine schwierige Aufgabe, viele ablenkende Faktoren und keine Unterstützung. Dies ermöglicht es Ihnen jedoch, Zeit und Geld für das Wandern in einem Fitnessstudio zu sparen, das für den Kauf nützlicher Inventarhäuser ausgegeben werden kann.

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