Top 50 Stretching-Übungen auf Twine: Photo + Plan

Gute Flexibilität - die Garantie der Gesundheit und Schönheit des Körpers. Das Dehnen auf den Zettel verringert das Verletzungsrisiko, hilft, Gewicht zu verlieren und verbessert die Gesundheit der weiblichen. Auch es ist einfach schön! Wenn Sie träumen, sich zu Hause an der Schnurzzähne zu sitzen, sehen Sie unsere Auswahl der besten Dehnungsübungen für Längs- und Querzweig für unterschiedliche Trainingsstufen.

Top 50 Dehnungsübungen auf Spagat

Dehnung für Längszweig

Die Fähigkeit, auf den Längszweigen zu sitzen, hängt von der Flexibilität der Hüftgelenke sowie der Elastizität der Muskeln und der Bänder der Oberschenkel (insbesondere der hinteren Oberfläche der Hüft- und poplitealen Sehnen) ab. Die Entwicklung der tiefen Dehnung hängt von der natürlichen Lehre ab, aber mit regelmäßigen Workouts ist es möglich, auf einem Längszweig zu sitzen.

Wir bieten Ihnen die effektivsten Übungen, um sich zu Hause auf einer Längszweize zu strecken, für die Sie einen Teppich benötigen, und Blöcke für Yoga. Anstelle von Blöcken für Yoga können Sie zum Beispiel Bücher verwenden.

Längsschwert.

Was ist wichtig zu wissen:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie sich auf den Schnur dehnen. Ohne eine Aufwärmung, die nicht nur unwirksam in den Zettel streckt, sondern auch mit Verletzungen fördert.
  • Laden Sie in jedem Pfosten 1 Minute. Nach und nach können Sie die Zeit erhöhen und versuchen, die Situation für die Entwicklung der Flexibilität zu vertiefen. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen und rechts und auf meinem linken Fuß mit der gleichen Anstrengung.
  • Wenn Sie schnell einen Längszweig nehmen möchten, trainieren Sie 5-6 Mal in der Woche mindestens 30 Minuten.
  • Wie schnell Sie auf einem Längszweig sitzen können, hängt von Ihren natürlichen Daten und der Mühe während des Trainings ab.
  • Wenn Sie sich zu einem Längszweig und auf Querschwert strecken wollen, können Sie jeden zweiten Tag zwei Trainingsplan abwechseln.

1. Neigen Sie das gerade Bein auf

Setzen Sie das Bein auf den Schritt voraus und senken Sie das Gehäuse ab und versuchen, auf den Boden zu gelangen. Beugen Sie die Beine nicht in den Knien und geben Sie dem Becken nicht nach vorne. Gehen Sie auf Kosten der Hüftgelenke, nicht die Lende, also versuchen Sie nicht, den Rücken zu runden. Es wird empfohlen, Blöcke für Yoga zu verwenden, wenn es nicht möglich ist, den Boden mit den Händen zu erreichen. Die grundlegende Übung erstreckt sich um die Muskeln der hinteren Oberfläche der Hüften, die Ihnen dabei helfen, sich so schnell wie möglich auf einer Längszelle zu saßen.

Einfache Option:

Neigung zum geraden Bein

Komplexe Option:

Neigung zum geraden Bein

2. Neigung zum Fuß auf der Höhe

Legen Sie Ihren Fuß auf den Stuhl oder auf den Tisch und lehnen Sie sich mit dem ganzen Körper auf ihn zu, um Ihre Hände zum Fuß zu erreichen. Füße beugen sich nicht in den Knien, lehnen sich nicht von hinten, sondern von den Hüften, um die hintere Oberfläche der Beine zu strecken. Beginnen Sie mit einer geringen Höhe, aber mit der Zeit, heben Sie das Bein immer höher, wodurch die Richtigkeit der Technik bei der Steigung korrigiert wird. Effektive Übung streckt die hintere Oberfläche der Hüften, hilft dabei, eine Bündelwürfel zu entwickeln, die Ihre Flexibilität verbessern und der erste Schritt sein wird, um sich in der Zähne zu Hause zu strecken.

Einfache Option:

Neigung zum Bein auf der Höhe

Komplexe Option:

Neigung zum Bein auf der Höhe

3. Neigen Sie den geradem Fuß vom Halbmann auf

Legen Sie ein Bein, um vorwärts zu treten, und biegen Sie den anderen auf das Knie. Beugen Sie sich zum geraden Bein, während Sie die Socke anheben, um zusätzlich den Kaviar zu ziehen. Versuchen Sie, die Stirn auf Ihrem Knie zu legen, und legen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an den Körper auf den Boden. Gehen Sie von der Hüfte weg, um zu spüren, wie die Muskeln der hinteren Oberfläche der Beine gezogen werden, einschließlich der Beine. Übung streckt tief auf die hintere Oberfläche der Hüften, verbessert die Elastizität der Bänder und ist für die Ausführung obligatorisch, wenn Sie einen Längszweig von Grund auf zu Hause nehmen möchten.

Einfache Option:

Neigung zum geradlinigen Fuß vom Halbmann

Komplexe Option:

Neigung zum geradlinigen Fuß vom Halbmann

4. Dehnung stehend.

Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Füße zusammen oder auf die Breite der Schultern. Machen Sie eine tiefe Neigung von den Hüften und runden Sie nicht auf den Rücken. Legen Sie Ihre Palmen vor sich selbst auf den Boden, auf dem Ausatmen beißen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihren Kopf in die Knie zu bringen. Die Hauptsache ist nicht im unteren Rücken zu beginnen, fühle mich wie eine Steigung, da sich die hintere Oberfläche der Beine erstreckt. Die Falte ist eine Schlüsselübung, deren Entwicklung dabei hilft, sich zu Hause auf der Schnurzzähne zu sitzen, da die Muskeln beider Beine ausgearbeitet werden und die Flexibilität von Hüftgelenken verbessert wird.

Einfache Option:

Strecke stehend.

Komplexe Option:

Strecke stehend.

5. Neigen Sie mit gekreuzten Beinen nach vorne

Stehen Sie rechts und überqueren Sie die Beine, um vor der linken Seite zu stehen. Mit einem geraden Rücken nach vorne, legen Sie Ihre Palmen auf den Boden. Fühlt, wie die Muskeln der Vorderbeine gezogen werden. Nehmen Sie sicher, dass Sie für einen anderen wiederholen. Wenn Sie nicht durchführen, nicht um den Rücken herumlaufen, sonst werden die Beine nicht so viel wie möglich involviert. Die Übung tiefer Arbeiter Die Muskeln der hinteren Oberfläche der Beine verbessert die Flexibilität der Hüften und erhöht die Elastizität der Bänder, was eine Voraussetzung für den Zähne ist.

Neigen Sie mit gekreuzten Beinen nach vorne

6. Hund schnaubzlecken

Stellen Sie sich in der Haltestelle auf und heben Sie das Becken auf, brennen Sie den Rücken und richten Sie die Beine. Hände sollten gerade sein, den Kopf zwischen ihnen senken. Halten Sie die einfache Umlenkung im unteren Rücken, um nicht um den Rücken zu runden. Versuchen Sie, den vollen Fuß zu steigen und Ihre Beine zu glätten. Wenn es nicht funktioniert, ist es zulässig, ein wenig Beine in den Knien zu biegen und auf den Socken zu stehen. Die Übung von Yoga verbessert die Flexibilität des ganzen Körpers, dehnt sich jedoch insbesondere die hintere Oberfläche der Hüften aus, was Ihnen sicherlich dazu beitragen wird, dass Sie bei regelmäßiger Ausbildung auf einem Längszweig von Rashren zu Hause sitzen.

Einfache Option:

Hund schnaubzlecken herunter

Komplexe Option:

Hund schnaubzlecken herunter

7. Twitage der Hundemündung nach unten

Wenn Sie in Asan bleiben, heben Sie ein Hund herunter, heben Sie das rechte Bein auf, das das Heben Sie es am meisten heraus und versucht, sich nicht im Knie zu biegen. Gleichzeitig können Sie zu Socken klettern, wenn es schwierig ist, in vollem Fuß zu stehen. In dieser Position, nicht um den Rücken umgehen und den Kopf nicht anheben, nur das Bein arbeitet. Vergessen Sie nicht, die Übung für das linke Bein wiederzunehmen. Das Schwert vom Hund des Hundes entwickelt nicht nur die Flexibilität der Oberschenkel, sondern zeigt auch die Hüftgelenke, verbessert die Festigkeit und Ausdauer des Körpers.

Einfache Option:

Katze aus einem Hund schnaubzlecken

Komplexe Option:

Katze aus einem Hund schnaubzlecken

8. Pose Dancera.

Stehen Sie gerade, beugen Sie das rechte Bein im Knie und entfernen Sie ihn zurück. Klammer mit der rechten Haltestelle und dienen Sie den Körper nach vorne und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an. Ziehen Sie Ihre freie Hand zum Gleichgewicht, biegen Sie das Tragbein nicht im Knie. Um das Gleichgewicht zu retten, schauen Sie vor sich selbst an. Wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein. Die Haltung eines Tänzers entwickelt nicht nur Flexibilität, sondern auch ein Gefühl des Gleichgewichts und ist auch eines der grundlegenden, wenn er vertikaler Schnur lernt, sondern auch für einen gewöhnlichen Längsraum hilfreich ist.

Haltetänzer

9. Längszweig mit einer Unterstützung für den Stuhl

Legen Sie den Fuß auf das Sofa oder auf den Stuhl und ziehen Sie sich so weit wie möglich zurück. Legen Sie nun Ihre Handflächen auf den Träger und versuchen Sie, Ihr Bein zu brechen, wodurch es fast vollständig senkt. Wiederholen Sie den Vorgang für ein anderes Bein. Die Übung ist fast mit der Last mit voller Längszweig vergleichbar, dank der Erhebung streckt jedoch die Muskeln und Bänder auf. Infolgedessen empfängt das Hüftgelenk eine größere Bewegungsamplitude, seine Flexibilität steigt an, was in der Zukunft hilft, auf einem Längszweig zu sitzen.

Längszweig mit Unterstützung für den Stuhl

10. Tiefe Depression.

Stehen Sie rechts und treten Sie so weit wie möglich zurück. Das Vorderbein muss rechtwinklig gebogen sein, und das Heck wird vollständig gerichtet. Verlieren Sie so gering wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten, während die Hände aufgehoben werden können, um die Strecke zu erhöhen. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, senken Sie Ihre Hände nach unten und setzen Sie die Handfläche auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken reibungslos, krümmen Sie den unteren Rücken nicht. Folgen Sie dem Longe für das linke Bein. Hervorragende Übung für die Flexibilität von Hüftgelenk und Dehnen von Bizeps der Hüfte, die Ihnen dabei helfen, sich so schnell wie möglich auf der Schnurzzähne zu sitzen.

Machen Sie zuerst mit Ihren Händen an der Spitze, um zusätzlich Ihren Rücken zu strecken, dessen Flexibilität auch wichtig für den Schnur ist:

Tiefe Depression

Dann senken Sie Ihre Hände auf dem Boden:

Tiefe Depression

11. Haltung Eidechse.

Stehen Sie in der Haltestelle liegen und von dieser Position steigen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und setzen Sie einen Fuß von der Außenseite der rechten Schulter ein. Senken Sie die Ellbogen auf den Boden und verzögern Sie in der Haltung der Eidechse, wie die Muskeln der inneren und hinteren Oberfläche der Hüften strecken. Sie können die Unterarme auf Blöcke senken und nicht auf dem Boden. Die Übung entwickelt die Flexibilität des Hüftgelenks, erhöht seine Mobilität und den Bewegungsbereich und verbessert auch die Elastizität der Muskeln und der Bänder, was zur Entwicklung von Längszücken beiträgt.

Einfache Option:

Haltung Eidechse

Komplexe Option:

Haltung Eidechse auf Unterarmen

12. Niedriger Longe.

Stehen Sie in einem hohen Longe auf und senken Sie das Knie der Rückseite des Bodens. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein in einem rechten Winkel gebogen ist, ist Kniestoß und sichern Sie die Haltung. Um die Last zu verbessern, können Sie die Blöcke unter die Handfläche legen, die Hände hochziehen oder den Oberschenkel des Vorderbeins anziehen. Wiederholen Sie sich für die andere Seite. Die Lungen strecken die Muskeln der hinteren Oberfläche der Oberschenkel und erhöhen die Elastizität von Bündeln und Sehnen und bringen Sie in den Längszweig.

Wählen Sie eine bequeme Position für Sie oder führen Sie abwechselnd verschiedene Arten von Angriffen aus:

Niedriger Longe.

Niedriger Longe.

Niedriger Longe.

13. Niedriger Tropfen mit einer Kurve

Stehen Sie in der Bar auf geraden Händen, treten Sie mit dem rechten Fuß auf die rechte Schulter und senken Sie die Ellbogen nach unten. Das Knie des linken Beins sauert auch auf dem Boden. Erweitern Sie das Gehäuse nach rechts und legen Sie eine Hand auf das rechte Knie, und drücken Sie es ein bisschen, um das Hüftgelenk anzuzeigen, und spürt die tiefere Ladung der Muskeln und Bänder. Vergessen Sie nicht, für den linken Fuß auszuführen. Die Übung von tiefen Dehnen an der Schnurzzähne zu Hause hilft Ihnen, den Bewegungsbereich des Hüftgelenks zu erhöhen, und bereiten Sie auf weitere Last vor.

POSE-Eidechse mit einem Zug

14. Low Shin Weiden

Stehen Sie in einem hohen Longe mit dem rechten Fuß vor, und senken Sie dann das Knie nach links unten. Heben Sie den Rücken des Hinterbeins an und weiden Sie es mit Ihrer linken Hand. Senken Sie die rechte Hand, um ein Stützbein zu kniehen. Ziehen Sie das linke Bein auf sich selbst, dehnen Sie den Oberschenkel quadrikeps. Machen Sie dasselbe für das rechte Bein. Die Übung erstreckt sich über die Quadrizeps, die Antagonistenmuskeln von Bizeps-Hüften, und dauert daher für Anfänger für den Zähne zu Hause und dabei, die Flexibilität der Beine zu verbessern.

Low Shin Weiding.

15. Niedriger Longe mit einem Stuhl

In einem niedrigen Longe bleiben, den Schienbein loslassen, aber nicht absenken, aber stecken Sie einen Fuß auf den Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Gürtel und biegen Sie die Rückseite des Knies so weit wie möglich und strecken Sie den Oberschenkel quadrikeps. Um das Dehnen zu stärken, legen Sie Ihre Palmen auf beiden Seiten des Frontbeins auf den Boden. Wiederholen Sie sich für die andere Seite. Die Übung streckt die Vorderseite der Hüften gut aus, was die Muskeln mit elastischem und eigentlichem für tiefe Dehnung geeignet macht.

Einfache Option:

Niedriger Longe mit Stühlen

Komplexe Option:

Niedriger Longe mit Stühlen

16. Haltung Eidechse mit Knieunterstützung

Stehen Sie in der Bar auf den Ellbogen auf, unter den Händen, um die Blöcke für Yoga zu legen (kann ohne sie sein). Rechtsbeinschritt auf die rechte Schulter, um einen Fuß von der Außenseite des Körpers zu setzen. Knie linke Beine, um auf dem Boden zu senken. Versuchen Sie, den Fuß den Körper vor dem Körper zu legen, damit die Dehnung maximal ist. Wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein. Die Haltung einer Eidechse ist in jeder Ausführungsform für die Offenbarung der Hüftgelenke, die Ausarbeitung der hinteren Oberfläche der Hüftgelenke, der Ausarbeitung der hinteren Oberfläche der Hüften und der führenden Muskeln nützlich, die dazu beitragen, sich ohne Vorbereitung auf der Schnur von Grund zu setzen.

Einfache Option:

Pose Eidechse mit Knieunterstützung

Komplexe Option:

Pose Eidechse mit Knieunterstützung

17. Neigen Sie mit dem Knieunterstützung zum geraden Bein

Stehen Sie mit dem rechten Fuß mit dem rechten Fuß vor. Richten Sie nun den rechten Fuß auf und lehnen Sie ihn mit dem ganzen Körper auf, um den unteren Rücken nicht zu runden. Führen Sie einen Hang von den Oberschenkeln aus, um die Streckung der hinteren Oberfläche der Beine zu spüren. Senken Sie die Palmen auf dem Boden. Versuchen Sie, auf dem Bein des Magens zu liegen. Wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein. Eine komplexe Übung hilft, die hintere Oberfläche der Beine tief zu dehnen, die Elastizität der Bindemittel-tendenden Vorrichtung entwickelt und den Bewegungsbereich des Hüftgelenks erhöht.

Einfache Option:

Neigen Sie das gerade Bein mit Knieunterstützung

Komplexe Option:

Neigen Sie das gerade Bein mit Knieunterstützung

18. Neigen Sie das gerade Bein mit einer Unterstützung für einen Stuhl

In einem geringen Verlust bleiben, das Vorderbein glätten, und die Rückseite des Rückens reißt den Boden ab und legt den Hocker auf den Stuhl. Neige neigen Sie jetzt in Richtung des Vorderbeins in den ganzen Körper, um das hintere Bein nicht abzusetzen. Wiederholen Sie sich für die andere Seite. Bei dieser Übung werden die hintere Oberfläche der Beine und die Vorderseite der Muskeln gleichzeitig involviert, was die Muskeln so tief macht, was die Flexibilität der Beine erhöht und Hüftgelenke entwickelt, die Ihnen helfen, schnell auf der SCHINE, auch wenn es kein Dehnung gibt.

Einfache Option:

Neigen Sie das gerade Bein mit einer Unterstützung für einen Stuhl

Komplexe Option:

Neigen Sie das gerade Bein mit einer Unterstützung für einen Stuhl

19. Pea-Taube

Stehen Sie mit dem rechten Fuß mit dem rechten Fuß vor. Senken Sie das linke rechte Bein vor ihnen, legen Sie die Handfläche an den Seiten des Gehäuses auf den Boden. Halten Sie den Rücken reibungslos und halten Sie die leichte Ablenkung im unteren Rücken. Versuchen Sie, das Schienbein parallel zum Gehäuse anzuordnen, und dehnen Sie die Rückseite der Beine und das Gesäß. Um das Strecken zu erhöhen, lehnen Sie nach vorne, lassen Sie den Magen auf dem Schienbein weg und verlassen Sie sich auf den Unterarm. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie Ihre Hände vor sich selbst auf dem Boden falten und Ihren Kopf auf sie senken. Wiederholen Sie den Vorgang für ein anderes Bein. Pulvertaube streckt die gezackten Muskeln, offenbart die Hüftgelenke, wodurch der Bewegungsbereich erhöht wird.

Einfache Option:

POSE-Taube

POSE-Taube

Komplexe Option:

Pulvertaube liegend

20. Pulvertaube mit Tibia

Beugen Sie von der Pose der Taube das Knie des Hinterbeins, fangen Sie den Fuß an und anziehen. Bleiben Sie in dieser Position oder versuchen Sie, das Dehnen zu stärken, und lehnt sich auf den Bein des Vorderbeins vor. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre freie Hand und versuchen Sie, sich zu entspannen, und fühlen Sie sich, wie sich die Muskeln der Oberschenkel der beiden Beine erstrecken. Wiederholen Sie sich für die andere Seite. Der komplizierte Kopfpunkt erhöht die Elastizität der Muskeln der Oberschenkel und streckt den Beetall, was nützlich ist, wenn Sie sich zu Hause an der Garn befinden wollen.

Einfache Option:

Pulvertaube mit Tibia

Komplexe Option:

Pulvertaube mit Tibia

21. Neigen Sie den geraden Bein sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine richteten, die Hände frei weggelassen. Beugen Sie das rechte Bein im Knie und ziehen Sie den Fuß zum Gehäuse an. Beugen Sie sich mit dem ganzen Körper zum geraden linken Bein und versucht, auf dem Bauch zu liegen. Fassen Sie den Fuß mit den Händen, ziehen Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Rückenoberflächenmuskulatur. Wiederholen Sie den rechten Bein. Eine einfache Übung entwickelt Bündel, Sehnen und Muskeln, die die hintere Oberfläche der Hüften und die Beine strecken, was die Flexibilität der Beine erhöht.

Neigung zum geraden Bein

22. Sitzen Falken

Ziehen Sie auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Beine vor sich selbst heraus und lehnen Sie sich mit dem ganzen Körper auf sie zu, versuche, Brust und Bauch auf den Hüften zu liegen. Gehen Sie von den Oberschenkeln weg, ich zeige nicht Ihren Rücken, sonst fühlen Sie sich nicht, wie die Muskeln der hinteren Oberfläche des Beins strecken. Fassen Sie den Fuß mit den Händen und verzögern Sie die Position in der schwierigsten Position für Sie, um das Gehäuse so gering wie möglich an den Beinen zu senken. Übung erstreckt sich nicht nur gut, streckt die Hüften Bizeps, sondern zieht auch den Rücken und verbessert die Flexibilität des Rückens und des ganzen Körpers.

Einfache Option:

Stretch sitzen

Komplexe Option:

Stretch sitzen

23. Neigen Sie zum Angehobenen Bein sitzen

Setzen Sie sich auf dem Boden gegenüber dem niedrigen Stuhl oder Tisch. Ziehen Sie die Beine darunter und einen Aufzug vor Ihnen, ohne ihr Knie zu biegen. Setzen Sie das Bein an den Stuhl auf und lehnen Sie ihn mit dem ganzen Fall an. Ändern Sie nach der Ausführung Ihr Bein. Eine andere Übung zum Dehnen der Rückenoberfläche des Oberschenkels hilft Ihnen, von Grund zu Hause auf der Schnitzel zu sitzen, unterliegen hartnäckiger Workouts.

Steigung zum angehobenen Bein sitzen

24. Fangen Sie die Beine liegend

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien. Richten Sie Ihr rechtes Bein auf und wickeln Sie den Fuß mit den Händen, um den Oberschenkel so näher an den Körper anzuziehen. Gleichzeitig beugen Sie das Knie nicht und brechen Sie nicht den unteren Rücken und das Becken vom Boden ab. Um die Ladung zu verbessern, strecken Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie weiter, um sich auf sich selbst anzuziehen. Machen Sie dasselbe für das linke Bein. Eine der effektivsten Dehnungsübungen an den Tiefkräften der Tiefkräfte Die Muskeln der hinteren Oberfläche der Oberschenkel verbessert die Elastizität der Bänder und erhöht den Bewegungsbereich des Hüftgelenks.

Einfache Option:

Beine lügen

Komplexe Option:

Beine lügen

25. Dehnen mit gekreuzten Beinen

Legen auf der Rückseite mit geraden Beinen, setzen Sie einen Fuß des linken Beins auf die Hüfte rechts. Dann heben Sie das rechte Bein auf, weiden Sie es mit Ihren Händen für das Schienbein und ziehen Sie es an den Körper an. Beugen Sie das rechte Bein nicht im Knie, versuchen Sie, es so nahe wie möglich an den Magen zu ziehen. Wiederholen Sie den Vorgang für ein anderes Bein. Die Übung streckt nicht nur die gebackenen Muskeln, sondern verwendet auch Bizeps der Hüften und sogar der Tibia, die die hintere Oberfläche der Beine gut streckt.

Dehnen mit gekreuzten Beinen

26. Längszweig, die auf Blöcken sitzen

Stehen Sie in einem hohen Tropfen auf und gehen Sie nach unten, um die Blöcke für Yoga unter den Hüften vorzusetzen. Richten Sie das Vorderbein, bequem, indem Sie den Oberschenkel auf den Block legen. Dann richten Sie den Rücken an, Sie können auch einen Block oder einen gefalteten Teppich legen. Legen Sie die Blöcke aufeinander, wenn nicht genügend eine Höhe von einem vorhanden ist. Im Laufe der Zeit ersetzen Sie Blöcke, um sie zu senken, was Ihnen in kürzester Zeit helfen wird, sich ohne sie zu Hause auf der Schnurzzähne zu sitzen. Anstelle von Blöcken können Sie auf den Kissen bestehen.

Längszweig, die auf Blöcken sitzen

Längszweig, die auf Blöcken sitzen

27. Längszweigbasis basiert auf Blöcken

Nehmen Sie in jede Hand einen Block für Yoga von geringer Höhe und stehen Sie in niedrigem Longe auf. Von einer niedrigen Lounge glätten Sie jedes Bein, und versuche, sie in den Knien vollständig zu strecken. Empfehlen, Blöcke zu blockieren, die unterstützt werden, und erlaubt nicht, durch übermäßige Dehnung verletzt zu werden. Gehen Sie nur in die Höhe der Blöcke und Verzögerung in dieser Position. Wählen Sie im Laufe der Zeit niedrigere Blöcke aus, die Ihnen helfen, in der Entwicklung von Schnur weiterzuleiten.

Einfache Option:

Längszweig basierend auf Blöcken

Komplexe Option (ohne Unterstützung für das hintere Knie):

Längszweig basierend auf Blöcken

28. Vertikales Schwert mit einer Wandstütze

Stehen Sie den Rücken an der Wand und lehnen Sie sich nach vorne. Legen Sie Ihre Palmen vor sich auf den Boden und heben Sie ein Bein auf und glätten Sie sich, lehnen Sie sich an die Wand. Das Stützbein ist genau nahe an der Wand, das angehobene Bein wird so weit wie möglich behoben, und der Körper ist nach vorne gekippt. Wenn Sie eine Übung durchführen, können Sie ein wenig in den Rücken eilen, um die Strecke zu verbessern. Wiederholen Sie einen anderen Fuß. Die Übung streckt die Bizeps der Hüften und atatiert einen Längszweig, aber mit einem Träger auf einem Bein, der einfacher ist, Anfänger auszuführen.

Vertikales Schwert mit einer Unterstützung an der Wand

Dehnen auf Querspiegel

Das Querschwert gilt als schwieriger an den Meister als Längsraum, der mit der Unnaturität dieser Situation für den Alltag verbunden ist. Das Dehnen auf Querschwert erfordert ein hohes Maß an Flexibilität der führenden Muskeln, der Entwicklung von Hüftgelenken und der guten Elastizität der sie umgültigen Gewebe.

In unserer Auswahl finden Sie die besten Übungen, die Ihnen helfen, die Flexibilität von Grund auf zu entwickeln. Für die Ausführung benötigen Sie einen Teppich und Blöcke für Yoga. Anstelle von Blöcken für Yoga können Sie die Büchervolumina verwenden.

Querschwert.

Was ist wichtig zu wissen:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie sich auf den Schnur dehnen. Ohne eine Aufwärmung, die nicht nur unwirksam in den Zettel streckt, sondern auch mit Verletzungen fördert.
  • Laden Sie in jedem Pfosten 1 Minute. Nach und nach können Sie die Zeit erhöhen und versuchen, die Situation für die Entwicklung der Flexibilität zu vertiefen.
  • Wenn Sie schnell auf den Querzähnen sitzen möchten, trainieren Sie 5-6 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten. Wie schnell Sie auf der Querspaltung sitzen können, hängt während des Trainings von Ihren natürlichen Daten und Mühe ab.
  • Es ist in der Regel schwieriger, auf den Querzähnen und länger als der Längsrichtung zu sitzen. Daher können Sie zunächst ein Ziel erreichen - auf einen Längszweig sitzen, und nur dann zur Entwicklung des Querschwertes.
  • Wenn Sie sich zu einem Längszweig und auf Querschwert strecken wollen, können Sie jeden zweiten Tag zwei Trainingsplan abwechseln.

1. CAP-PLIE.

Legen Sie Ihre Beine auf die maximale Breite voneinander und graben Sie Socken an die Seiten. Von dieser Position von dieser Position mit einem geraden Rücken ein, um mit dem Boden parallel der Hüften zu fallen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Hüften oder neigen Sie das Gehäuse mit den Knien mit den Händen. Versichern Sie den Becken nicht zurück, reduzieren Sie die Knie nicht, halten Sie Plie. Die Übung bereitet sich effektiv auf eine tiefere Last vor, die seine Beine in den Ton führt und die führenden Muskeln der Oberschenkel sanft erstreckt.

Einfache Option:

Plare

Komplexe Option:

Kappe Pelie

2. Falten Sie mit einer breiten Beinformation

Legen Sie Ihre Füße so viel wie möglich voneinander und stützen Sie sich den geraden Rücken und versuche, den Boden zu erreichen. Den unteren Rücken betteln und sich von den Hüften ablehnen. Teilen Sie die Beine so weit wie möglich, um den Boden nicht nur Palmen, sondern auch Ellbogen aufzuteilen. Die Falte zeigt die Hüftgelenke, erhöht den Bewegungsbereich, streckt die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkel und erhöht die Elastizität von Bündeln und Sehnen, die Ihnen in der Zukunft helfen, auf der Querteilung zu Hause zu sitzen.

Einfache Option:

Breite Fußstrafe.

Komplexe Option:

Hang mit breiten Leggings

3. Neigen Sie mit Beininhree

Bleiben Sie in derselben Position mit einer breiten Beinformation, lehnen Sie sich in Richtung des rechten Beins und versucht, mit dem ganzen Fall, dann nach links zu liegen. Nachdem Sie sich an den Beinen ergab und den Kopf nach unten senken und versuchen, den Schmerzschmerz auf den Boden zu legen. Die komplizierte Faltoption ist tiefer, um die Muskeln des inneren Teils der Hüften zu bearbeiten, die Hüftgelenke offenbart und ihre Mobilität erhöht und trägt auch zur Aktivierung der Durchblutung in den kleinen Beckenorganen bei, was für die Gesundheit von Frauen nützlich ist.

Neigung

Neigung

4. Reinigen Sie den Fall in der Hang

Legen Sie die Beine ein wenig breitere Schultern, senken Sie Ihre Hände nach unten, halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie nun die rechte Hand vom Boden ab und drehen Sie das Gehäuse nach rechts und spüren Sie die Streckung der Muskeln der linken Hüfte. Dann führen Sie die Verdrehung nach links durch, um den rechten Oberschenkel zu strecken. Die Übung erstreckt sich sanft die Hüften und die Seiten des Gehäuses, zieht den Rücken und verbessert die Flexibilität des Körpers und dient auch als hervorragendes Dehnen des Querschwerts zu Hause für Anfänger.

Anpassung des Gehäuses in der Hang

5. Dehnen Sie sich in der Seitenlunge

Setzen Sie Ihre Füße so breit wie möglich und beugen Sie das rechte Knie, senken Sie das Becken ab, das linke Bein muss vollständig gerichtet sein. Versuchen Sie, so nahe wie möglich auf den Boden zu sitzen, und strecken Sie die Innenseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie einen anderen Fuß. Die grundlegende Stretching-Übung an der Querzähne entwickelt die Flexibilität der Beine, offenbart die Hüftgelenke und strecken die Stoßmuskeln gut und macht auch elastische Bündel und Sehnen.

Einfache Option:

Sidelock

Komplexe Option:

Dehnen in der seitlichen Longe

6. Seitenlunge mit Unterstützung der Erhebung

Wenn Sie im Seitenverlust bleiben, legen Sie einen geraden Fuß auf den Stuhl, wählen Sie die Höhe des Stuhls, je nach Niveau des Streckens (je höher der Stuhl, desto schwieriger, desto schwieriger ist). Beugen Sie sich zum geraden Bein oder halten Sie es einfach in Spannung, fühlen Sie sich, wie sich die Oberschenkelmuskeln erstrecken. Wiederholen Sie den Vorgang für ein anderes Bein. Die Übung hilft, die Beinmuskeln tief zu dehnen, die Hüftgelenke öffnen und den Körper auf das Querschwert zuzubereiten.

Seitenlunge mit Unterstützung auf der Höhe

7. Yoga-Squat

Legen Sie die Beine ein wenig breitere Schultern und graben Sie die Socken an den Seiten. Laufen Sie in tiefe Kniebeugen, um die Beine in den Knien zu biegen. Verbinden Sie Ihre Palmen miteinander und graben Sie die Ellbogen an die Seiten und ruhen Sie sie in den Knien und drückt ein wenig, um die Strecke zu verbessern. Halten Sie Ihren Rücken reibungslos in einer Ebene mit Hüften. Hervorragende Übung zur Offenbarung von Hüftgelenken, Dehnen der Beriummuskeln und der Innenfläche der Hüften.

POSE Girland.

8. Zuchtknien sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine in den Knien. Führen Sie Ihre Knie so weit wie möglich voneinander aus, so dass sie sich in derselben Ebene mit dem Fall befinden. Legen Sie die Hände auf die Tibia, tragen Sie die Socken an den Seiten. Halten Sie den Rücken gerade, ohne vorwärts zu lehnen und nicht im unteren Rücken zu biegen. Die Übung eignet sich für die Dehnung an der Zähne zu Hause für Anfänger, da die Muskeln des Inneren der Oberschenkeln tief streckt, was die Flexibilität der Beine erhöht.

Knie sitzt

9. Frosch sitzende Pose

Setzen Sie sich auf die Knie und gehen Sie zu den Fersen. Jetzt rasiere die Knie auf die Seiten und versuche, auf dem Boden vollständig zu sitzen, so dass die Beine an den Seiten des Gehäuses liegen. Wenn Sie es geschafft haben, drehen Sie den Körper nach links und rechts, um das Dehnen zu stärken, und dehnen Sie den Rücken vorsichtig ab. Je stärker die Knie scheidet, desto stärker, desto stärker, versuche es in idealer Weise, sich schweigend hinter sich zu gehen. Übung eignet sich für weiche Oberschenkel und besonders effektiv für Anfänger.

Pose Frosch sitzen

10. Beine sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden und verteilen Sie die Beine an die Seiten. Biegen Sie ein Bein im Knie und ziehen Sie den Fuß so nahe wie möglich an das Gehäuse an. Ein weiteres Bein bleibt gerade und lehnt sich frei an der Seite. Versuchen Sie, das gerade Bein so weit wie möglich vom Zentrum einzunehmen, um die Last zu verbessern. Wiederholen Sie einen anderen Fuß. Eine andere Option ist eine weiche Streckung für den inneren Teil der Hüfte, der für Anfänger perfekt ist.

Beine sitzen

11. Seitenhang sitzen

Füllen Sie die vorherige Übung ab, hilft der Hang des Körpers zu einem geraden Bein. Ziehen Sie dazu den rechten Fuß an die Seite und lehnen Sie sich mit dem ganzen Körper mit und versuchen Sie, den Fuß mit der linken Hand zu beißen. Rechts fließender Ort vor Ihnen. Wiederholen Sie den Hang auf die andere Seite. Die Übung streckt nicht nur die Seite des Rumpfes, sondern erhöht auch die Last an dem Oberschenkelbein, was zur tiefen Dehnung des führenden Muskels beiträgt.

Side-Hang-Sitzen

12. Dehnen in einer Halbdrehzahl

Setzen Sie sich auf den Boden und überqueren Sie die Beine als bequem. Singen Sie ein Bein zurück, nicht um Ihr Knie zu biegen, hinterlassen Sie einen anderen, wie es ist. Halten Sie die Position auf das Gefühl, die inneren Muskeln der Hüften zu strecken, und wiederholen Sie dann für ein anderes Bein. Eine einfache Übung streckt sich sanft die Hüften, erhöht die Mobilität der Gelenke und die Elastizität der Bänder und hilft Ihnen auch in der Zukunft, schnell auf dem Zähne zu sitzen, wenn es kein Dehnen gibt.

Dehnen in einem Halbkostüm

13. Neigen Sie mit gekreuzten Beinen

Setzen Sie sich auf den Boden und überqueren Sie die Beine in der Lotusposition oder machen Sie eine vereinfachte Version. Schneiden Sie mit Ihren Händen vor und versuchen, auf dem Boden auf dem Boden zu liegen. Wenn es nicht funktioniert, gehen Sie für Ihren Unterarm und fixieren Sie die Position. Die Übung erstreckt sich sanft die Stoßmuskulatur, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Fuß mehr streckt, der sich oben oder vor dem voraus befindet, also vergessen Sie nicht, ihre Position zu ändern.

Einfache Option:

Überkreuzte Beine

Komplexe Option:

Überkreuzte Beine

14. Sitzen Schmetterling.

Bleiben Sie in der sitzenden Position, verbinden Sie die Füße und werfen Sie die Knie auf die Seiten. Fuß klas den Handflächen hinunter und ließ sie so nah wie möglich an den Körper anziehen. Halten Sie Ihren Rücken reibungslos, nicht um den unteren Rücken. Um das Dehnen zu stärken, lehnen Sie nach vorne, versuche, mit dem ganzen Körper auf den Boden zu fallen, aber wenn es nicht funktioniert, ziehen Sie in den Muskeln der Oberschenkel auf das Gefühl der Spannung. Der Schmetterling erstreckt sich um die führenden Muskeln beider Beine, offenbart Hüftgelenke und verbessert ihre Mobilität und Flexibilität.

Einfache Option:

Schmetterling pose.

Komplexe Option:

Schmetterlingssitze

15. Machtfrosch liegend

Stehen Sie auf allen Vieren mit einem Träger für den Unterarm und senken Sie das Gehäuse nach unten, während Sie Ihre Knie auf die Seiten verbreiten. Wenn es nicht für den Boden funktioniert, halten Sie eine angenehme Position, und versucht, Ihre Knie so weit wie möglich zu züchten, um so gering wie möglich zu gehen. Eine der besten Übungen, die richtige Ausführung, der Sie dem Querschwert näher bringen wird. Hier sind die Hüftgelenke fast in einem Zustand von Schnur, und die Muskeln der Beine dehnen sich so weit wie möglich, was die Flexibilität der Beine und den ganzen Körper erhöht.

Frosch pose liegend

16. Frosch posieren mit gerichtetem Fuß

Von der vollen Haltung des Frosches mit dem Bauch auf dem Boden, strecken Sie einen Fuß auf und fixieren Sie die Position. Dann ändern Sie Ihr Bein. Wenn es den Körper nicht auf den Boden hinlegen, stecken Sie den Teppich unter das Knie und versichern Sie, während Sie auf geraden Händen halten, Ihr Bein so weit wie möglich versichern und versuchen, es vollständig zu strecken. Senken Sie von jedem Zeitpunkt das Bein unten, das Ihnen dabei hilft, im Querschwert zu sitzen. Die Übung erstreckt sich tief die Muskeln der Oberschenkel, offenbart die Hüftgelenke, verbessert die Elastizität von Bündeln und Sehnen.

Einfache Option:

Froschpose mit gerichtetem Fuß

Komplexe Option:

Froschpose mit gerichtetem Fuß

17. Butterfly pose liegend

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine in den Knien. Verbinden Sie die Anschläge und verteilen Sie die Knie an die Seiten. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften und drücken Sie sie, senken Sie unten, vermeiden Sie jedoch scharfe Bewegungen, um nicht verletzt zu werden. Versuchen Sie, die Füße so nahe wie möglich an den Körper anzuordnen, und die Knie, um die meisten auf den Boden zu verdünnen. Eine einfache und effektive Übung wird Ihre Dehnung verbessern, um zu Hause auf der Schnurzzähne zu sitzen.

Pose Schmetterlingsliege

18. Knie zum Körper liegend

Auf dem Rücken bleiben, die Beine glätten. Biegen Sie ein Bein im Knie und grasen Sie es mit Ihren Händen. Erweitern Sie das Glanz von 90 Grad und ziehen Sie sich selbst an. Wiederholen Sie einen anderen Fuß. Einfache Bewegung streckt die Beriummuskulatur, aber bei der maximalen Windung der Tibia an den Körper sorgt für den Körper eine tiefe Dehnung der Oberschenkel, die die Muskeln erhebt, was die Flexibilität der Beine erhöht und Ihnen noch näher an das volle Querschwert bringt.

Dehnen mit einer Verbreitung

19. Beinöffnung liegend

Anfänger können diese Übung aufgrund möglicher Komplexität verpassen. Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie die Beine gerade. Heben Sie das rechte Bein an, bringen Sie es in den Körper und nehmen Sie zur Seite, lassen Sie sich so nah wie möglich auf den Boden weglassen. Wiederholen Sie einen anderen Fuß. Die Entwicklung dieser Übung hilft Ihnen dabei, sich schnell auf den Querzähnen zu Hause zu sitzen und die Streckung des Längs zu verbessern, da die inneren Muskeln der Hüften hier tief gestreckt sind und der Bewegungsbereich des Hüftgelenks zunimmt.

Beine lügen

20. Diskussion.

Auf dem Rücken liegend, heben Sie die geraden Beine hoch und graben Sie sie an den Seiten. Helfen Sie Ihren Händen, Ihre Beine näher am Boden zu senken, aber nicht übertreiben, um nicht verletzt zu werden. In dieser Übung sind die führenden Muskeln gut beteiligt, die in der Arbeit enthalten sind, wenn die Beine in der Trennung unter ihrem eigenen Gewicht in der Trennung abgesenkt werden. Darüber hinaus ist das Volumen fast querschneiderte Schnur, nur in Inversion.

Diskussion

21. Fußzucht auf Seite

Lüge auf der rechten Seite und gehe für deinen Unterarm. Heben Sie den linken Fuß auf und führen Sie es in den Fall. Helfen Sie Ihrer Hand, den Fuß so nah wie möglich an sich zu ziehen. Beugen Sie das Bein nicht im Knie, ziehen Sie es in die Stress in den Muskeln der Oberschenkel. Dann ändern Sie Ihr Bein. Eine einfache Übung wird dazu beitragen, die Flexibilität der Beine zu entwickeln und schnell auf den Schnürsenzzügen zu sitzen, wenn es kein Dehnungsunterstand gibt, der regelmäßige Dehnung unterliegt.

Blaue Beinzucht.

22. Kreuzschnur mit einer Unterstützung für den Unterarm

Legen Sie den Block für Yoga vor sich und gehen Sie mit Ihren Händen oder Ellbogen darauf. Teilen Sie die Beine so breit wie möglich und versuchen, so gering wie möglich zu sinken. Um Dehnungsstreifen zu verbessern, auf dem Boden zu sitzen, die Beine so breit wie möglich zu graben und nach vorne zu lehnen, sich auf den Unterarm zu lehnen. Versuchen Sie in der Zukunft, am Boden am Boden zu liegen, und strecken Sie Ihre Hände vor Ihnen. Die tiefe Streckung der inneren Muskeln der Hüften ist der letzte Schritt bei der Entwicklung des Querschwertes.

Einfache Option:

Kreuzschnur mit Unterstützung für Unterarm

Komplexe Option:

Hang in Crossath.

23. Neigen Sie in Querschwert

Stärken Sie die Strecke im Querschwert, hilft den Seiten an den Seiten. Um dies zu tun, sitzen Sie auf den Boden und verteilen Sie die Beine so breit wie möglich. Langer mit dem ganzen Körper zu einem Bein, dann zu einem anderen, der Position fixiert. Sie können auch einen seitlichen Steigung für jedes Bein durchführen, um das Gehäuse zusätzlich zu strecken. Hier sind die Muskeln der Oberschenkel und des Beckens nicht nur involviert, sondern auch die Wirbelsäule und die Seiten des Gebäudes strecken sich auch, was die gesamte Körperflexibilität verbessert.

Hang in Querschwert

Hang in Querschwert

24. Schmetterling an der Wand

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Beine an die Wand. Annäherung an die Wand schließen und schließen Sie die Füße an und werfen Sie die Knie an die Seiten. Legen Sie die Handflächen auf die Hüften oder die Knie, und drücken Sie leicht auf sie, um unten auszulassen. Diese Übung streckt den inneren Teil der Hüften, entspannt aber auch den unteren Rücken, verbessert die Durchblutung in den kleinen Beckenorganisationen und bereitet sich auf eine höhere Last vor.

Schmetterling an der Wand

25. Unterschied an der Wand

Vom Schmetterling in der Wand, glätten Sie Ihre Beine und verteilen Sie sie an den Seiten. Helfen Sie Ihren Händen, die Hüften sogar niedriger auf den Boden zu senken. Mit einem Verguss mit einem Träger an der Wand können Sie die Beine so weit wie möglich absenken, die führende Muskeln strecken und die Hüftgelenke gut öffnen, was das Bewegungsspektrum erhöht. Infolgedessen bereiten Sie den Körper auf volle Schnur vor. Dies ist eine der besten Übungen, um schnell auf dem Querschwert zu sitzen: Sie können in einer solchen Position an der Wand lange Zeit liegen, wodurch sich das Dehnen vertieft.

Unterschied an der Wand

26. Kreuzschnur mit Unterstützung für den Unterarm

Die Endphase ist ein Querschwert mit einem Träger in der Hand. Um dies zu tun, setzen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verteilen Sie die Beine an die Seiten und versucht, fast auf den Boden zu fallen. Aber in keinem Fall sitzen Sie nicht scharf, um sich nicht zu verletzen. Gehen Sie in den Mindestabstand vom Boden, es schneidet es jedes Mal ab. Also wirst du bald ganz in den Schnürsenkel hinuntergehen und schließlich deinen Traum erfüllen.

Cross-Twine auf Basis von Unterarm

Siehe auch andere Stretching-Selektion:

Warum sollen viele Leute lernen wollen, wie man auf der Schnur sitzt? Ja und so schnell wie möglich. Es ist einfach, denn der Schnur ist ein Indikator für Flexibilität, Gnade, und sieht spektakulär aus. Es ist möglich, ein Ergebnis in jedem Alter absolut zu erreichen, selbst wenn wir uns nur für Zähne nach Hause erstrecken.

Die Vorteile und den Schaden der Zähne für Frauen

Für den weiblichen Körper ist der Zähne aus den folgenden Gründen besonders nützlich.

  • Ein ziemlich starker und hochwertiger Zellstoff aus Fußmuskeln und Becken aktiviert die Durchblutung, wodurch alle möglichen Probleme in der Zone des kleinen Beckens beseitigt werden. Die Stärkung der Muskeln und die Fähigkeit, ihren eigenen Körper zu fühlen, schafft es, trägt zum ruhigen Schwangerschaft und mehr Vertrauen an eine Frau bei der erfolgreichen Geburten bei.
  • Die Bauchzone ist mit der Übung für den Schnur verbunden (umfasst den unteren Teil der Bauchhöhle, in dem sich die Verdauungsorgane befinden, und das Becken). Die konstante Arbeit, mit der sich positiv auf den Körper auf den Körper auswirkt. Die Muskeln und der Körper sind aufwärmen, der Blutzufluss wird auch durch die Organe verbessert, ihre Aktivität steigt an.
  • Die Wechsel der Aktivität, die Belastung mit der Entspannung des gesamten Körpers verbessert das Gesamtwunsch, hilft dabei, von fremden Gedanken abgelenkt zu werden, und konzentriert sich auf den Aufgabensatz, verbessert die Qualität des Schlafes und der vitalen Aktivität insgesamt.

Für schädliche Faktoren nicht nur ein weiblicher Körper, nur das Vorhandensein von Kontraindikationen und Einschränkungen des Gesundheitszustands, die Ausführung von unsachgemäßen Übungsgeräten zum Dehnen, den Wunsch, schnell mit einem Zähne zu erreichen, ohne die Möglichkeiten des Körpers zu hören die Last übermäßig erhöhen. Was sich negativ auf den Gesundheitszustand auswirken und schwere Verletzungen verursachen, dehnen Sehnen, Verformung der Gelenke und den weiteren Fortschritt der erworbenen Verletzungen.

Welche Muskeln sind mit Schnur gedehnt

Anfänger laden in den Muskeln im Prozess des Dehnens des Strecks der Beine verursacht besondere Unannehmlichkeiten und Beschwerden. Alles, da alle wichtigen Muskeln an dem Übungskomplex beteiligt sind, um sich auf den Zweibettzimmer vorzubereiten: Gesäß, Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule, des Kalb-, halbträgigen, doppelten Femurs, Schneiderei, dünn und andere. Kurz gesagt, alle Muskeln, die sich auf dem Gebiet der Beine, Gesäß, Hüften und Rücken befinden.

Wie viel Zeit ist es notwendig, auf der Zähne zu sitzen

Bei der Erreichung eines schnellen Ergebnisses wird die Regelmäßigkeit des Trainings, des Wunsches, der Diligenz unterstützt. Natürlich sind Bänder in der Kindheit weicher, Sehnen und Muskeln sind besser als eher und besser.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Erwachsene eine Verzweiflung wert sind. Um wie viel Sie auf den Schnur sitzen können, hängt ausschließlich von dem Grad der Bereitschaft und dem Wunsch ab.

Mit der regelmäßigen Ausführung wirksamer Übungen während der Klassen von Grund auf Kratzer ist es möglich, erhebliche Ergebnisse nach einigen Monaten zu bemerken, wodurch der Unterricht bis zu drei Tagen in der Woche zugewiesen wird.

Auf der Streckung in den Zähne kann aus ein paar Monaten bis ein paar Jahre aufgenommen werden. Auf jeden Fall, Der Prozess des Dehnungsvorgangs sollte Freude sein, und nicht in einer Belastung zu sein . Dann verbessert sich das Ergebnis Hee, das Wohlbefinden unmerklich, das Wohlbefinden und der Körper dank der Verbesserung der Körperqualität und der Entwicklung der Flexibilität.

Ist es möglich, schnell auf der Schnur zu sitzen?

In der Theorie ist es auch ohne den gewünschten Niveau der Zubereitung möglich, den Zähne für die minimale Zeit zu erreichen. Eine andere Frage ist, wie viel ein negatives Ergebnis einer solchen Zähne einen Organismus für den Gesamtzustand hat. Machen Sie eine kolossale Anzahl von Verletzungen und Dehnen, die anfangs nicht einmal fühlen kann, so ein scharfes und starkes Training ist genau in der Lage. Insbesondere mit mehrerer Ausführung.

Schnell - nicht immer gut. In diesem Fall wird empfohlen, allmählich zum Ziel zu gehen und gemessen zu werden. Trainieren Sie ordnungsgemäß und strecken Sie sich ohne hervorragende Belastung.

Ist es möglich, jeden Tag auf der Schnur zu strecken?

Führen Sie für manche Menschen mehrmals täglich Twine - die übliche Sache. Mit dem ordnungsgemäßen Niveau der Zubereitung kann dies sicher praktiziert werden, was nicht über die Folgen erfahren wird. Natürlich, wenn Sie mit dem richtigen Techniker und dem vorherigen Training einhalten.

Aber der Neuling, der immer noch kein Vollschwert hat, wird jeden Tag solche Praktiken nicht empfohlen. In einem Dehnen ist regelmäßige Regelmäßigkeit erforderlich, auch während des Klassenzimmers: Die phasengesteuerte Bekanntschaft mit den Kuchen des Dehnens beträgt die Wechsel von komplexen Übungen etwa dreimal in der Woche mit basischen oder anderen einfachen Dehnungs- und Yoga-Übungen in ihrer Freizeit.

So lernen ich, auf der Schnur zu Hause zu sitzen

Die Bindungen sollten nur mit vollem Umfang in der Zubereitung und dem entsprechenden Dehnungsniveau durchgeführt werden.

Wie man ein Dehnung für den Zähne macht: Allgemeine Regeln

  • Vor einer solchen komplexen Übung für unvorbereitet als Zähne ist das aktive Muskelaufbau ein wesentlicher Bestandteil.
  • Bei der Verwendung von Inventar zum Dehnen zu Hause ist es wichtig, dass eine Person immer für den Priester gewesen ist.
  • Zu den Übungen der erhöhten Komplexität sollten nur vom Mentor in diesem Fall überwacht werden.

Übungen zum Dehnen von Schnur

Bei der Durchführung sind wirklich unangenehme Empfindungen möglich. Hör auf deinen Körper.

Als nächstes wenden Sie sich an Übungen.

Sorgfältiger Dehnung des Fußsports

  1. Von der Position, die auf der Rückseite mit geraden Beinen liegt, schließen Sie das Knöchelband an.
  2. Nehmen Sie es abwechselnd mit der maximalen Spannung auf dieselbe Weise.
  3. Halte 30 Sekunden lang in der Spannung.

Verstärkte Beindehnung mit Neigung zurück

  1. Aus der Situation, die ein Bein saß, beugen sich selbst.
  2. Farbe gerade zurück, die Ferse hoch.
  3. Neige den Rücken der Rückseite auf dem Vorderbein.
  4. Streben Sie an Brüsten, um das Knie zu erreichen.
  5. Halten Sie in der maximalen Spannung 40 Sekunden lang.

Beine mit Neigung zurückdehnen: Fotoübung.

Beine anheben liegend

  1. Biegen Sie von der auf dem Boden liegenden Position Ihre Hand in der Ellenbogengelenk und konzentrieren Sie sich auf den Boden.
  2. Ziehen Sie ein Bein auf den Boden.
  3. Der zweite bemüht sich, den Kopf zu verzögern.
  4. Beide Beine gerade, ohne Kniebuschen.
  5. Halten Sie die maximale Spannung von 40 Sekunden fest, schwenken Sie Ihr Bein leicht an den Kopf und ändern Sie dann die Seite.

Lift zu dir selbst liegend: Fotoübungen.

Halfpartie mit Händen, die im Schloss heben

Die Übung streckt die Muskeln des Rückens perfekt, außer dem, was schneller hilft, einen Zähne zu machen.

  1. Aus der Situation sitzt ein Bein, das im Knie vor sich selbst gebogen ist.
  2. Zweitens in der richtigen Position. Nimm die Ferse auf.
  3. Hinter der Hand, erinnern Sie sich an das Schloss und ziehen Sie höhere, verstärkende Streckung aus.
  4. Halten Sie 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite.

HalfPart mit Händen, die im Schloss heben: Fotoübung.

Beine abwechselnd strecken.

Übung für Querschwert.

  1. Von der Position, die auf dem Boden mit den geraden Beinen an den Seiten sitzt.
  2. Singen Sie ein Bein im Knie an den Körperkörper.
  3. Gehen Sie glatt auf das Knie eines geradlinigen Beins.
  4. 30 Sekunden halten.

Beine abwechselnd ausdehnen: Fotoübungen.

Übung zum Dehnen von Poning-Bändern

  1. Von der Position des Sitzens auf dem Boden mit weit verbreitet an den Seiten der geraden Beine "offen" den Schnur offen.
  2. Halten Sie reibungslos zurück, ohne eine Ablenkung im unteren Rücken, gehen Sie so nahe wie möglich auf den Boden.
  3. Hände, die den Befehls zugewiesen sind.
  4. Halten Sie 40 Sekunden in der maximalen Spannung.

Übung zum Ausdehnen von Pionierbändern: Fotoübungen.

Beine abwechselnd mit Rücken- und Seitenpresse ausdehnen

  1. Von der Position, die auf dem Boden mit den geraden Beinen an den Seiten sitzt.
  2. Singen Sie das Bein in Ihrem Knie.
  3. Stretch-Finger ziehen hoch.
  4. Klemmen Sie sie mit der gegenüberliegenden Hand und lehnen Sie sich an das geradlinige Bein.
  5. Eine andere Hand wird zum Knie eines gebogenen Beins gezogen.
  6. Halten Sie die Position von 30 Sekunden und ändern Sie dann die Seite.

Beine abwechselnd mit Backstage: Fotoübungen.

Spigat mit Unterstützung.

  1. Aus der Position, die ein Bein stehend, um den Träger aufzunehmen, die zweite Umlenkung zurück.
  2. Bemühen Sie sich, in den Zähne zu gehen.
  3. Unterstützen Sie sich mit Ihren Händen auf der Unterstützung.
  4. Halten Sie für jede Seite 40 Sekunden lang.

Unterstützung mit Unterstützung: Fotoübungen.

Klassische Schnur mit einer Erhöhung der Rückseite des Rückens

In der hohen Präparation gemacht.

  1. Aus der Position des Sitzens in Hockting gehen Sie in den klassischen Schnur, um das Becken leicht zur Seite zu reduzieren.
  2. Bemühen Sie sich, den Körperkörper neben dem Fuß zu senken.
  3. Halten Sie die Position von 40 Sekunden, fühlen Sie die maximale Spannung unter den Knien.

Klassische Schnur mit Neigung des Rückens: Fotoübungen.

Empfehlungen für Anfänger.

Regelmäßige Übungen, Mangel an übermäßiger Belastung, aktives Training, Hören von Körperfunktionen und Kontrolle von Lande-Techniken sind die Hauptempfehlungen.

Manchmal kann das Dehnen ziemlich gefährlich sein und Konsequenzen haben. Deshalb ist es in den ersten Etappen wichtig, den Empfehlungen von Fachleuten zu hören.

Dehnen, genau wie ein Krafttraining, braucht Zeit, um die Muskeln wiederherzustellen.

Häufige Dehnungsfehler

  • Übung zum Dehnen von Übungen "In Pausen zwischen den Fällen." Die Streckung der Muskeln ist ein ernsthafter Prozess und dafür müssen Sie genug Zeit hervorheben. Und auch regelmäßig trainieren.
  • Trotz Schmerzen und Unbehagen weitermachen. Sie werden die Norm unter der Einhaltung der Ausrüstung sein. Verzweifeln Sie nicht und werfen Sie alles nach den ersten erfolglosen Versuchen.
  • Vergessen Sie Symmetrie und Ausgleichsübungen. Es ist wichtig, dass das Gleichgewicht auf allen Körperteilen streckt, nach jeder Übung nicht vergessen, um den entgegengesetzten Muskeln zu ziehen.
  • Ist es schädlich, Kraft mit Dehnung zu kombinieren? Es ist nicht erforderlich, die Leistung komplexer Dehnungsübungen mit komplexen Kraftübungen zu kombinieren. Die Überwachung der Muskeln kann das notwendige Gleichgewicht nicht behalten und die Gelenke halten.

Übungen zum Ausdehnen von Shapagat im Videoformat

Fazit

Denken Sie daran, dass die Flexibilitätsdemonstration nicht ein Jahr beträgt. Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse und machen Sie Gewalt gegen Körper und Organismus. Holen Sie sich Freude und Freude, sich selbst Übungen zu tun.

So sitzen Sie schnell auf der Schnurzzähne zu Hause: Top-Übungen

So sitzen Sie schnell auf der Schnurzzähne zu Hause

So lernen ich, auf dem Schnur zu sitzen. Für das, was Sie brauchen, brauchen Sie einen Schnur. Was beeinflusst Flexibilität und Dehnung. Top 19 effektive Übungen. TIPPS: So sitzen Sie auf den Schnur.

Beobachten Sie die Turnerinnen oder einfach flexible Menschen, die von ihrer hervorragenden Flexibilität überrascht und gestreckt werden, möchten viele lernen, wie sie dasselbe lernen möchten, und die Frage stellt sich - wie man in kurzer Zeit schnell auf der Schnäppchen sitzen kann.

Dieser Artikel dauert detailliert die schwierigsten Probleme und gibt spezifische Antworten auf, um dieses Problem zu lösen.

Warum brauchen Zettel.

  1. Übungen für Twine-Formschlanke Beine, Tautenschuhe und Hüften;
  2. Übungen stärken die Muskeln, umgeben die Wirbelsäule, die sogenannten Muskeln Borke . Sie verhindern Rückenschmerzen und erzeugen Voraussetzungen für eine wunderschöne Haltung;
  3. Infolge der befestigten Muskeln wird die Wahrscheinlichkeit, dass das Dehnen und die Verschiebung mit einem plötzlichen Sturz reduziert wird;
  4. Der Körper wird flexibel und aus Kunststoff;
  5. Das Dehnen ist nützlich für Fugen und Sehnen.

Was beeinflusst Flexibilität und Dehnung

Männer haben normalerweise weniger Flexibilität als Frauen. Die schöne Hälfte der Menschheit macht es einfacher, körperliche Anstrengung auf Zugspannungen, Muskeln und Sehnen zu übertragen. In diesem Zusammenhang sind sie schneller und leichter, sich auf den Zähne zu setzen.

Als eine Person jünger als die Bündel flexibler und leicht gestreckt. Immerhin nicht vergeblich, die Kinder, die gelernt haben, auf der Zähne bei der Ausbildung aufgereift, in reiferem Alter sitzen, werden sie schneller sein als diejenigen, die überhaupt nicht trainiert haben. Erwachsene können sich auch hinsetzen, aber die Zeit braucht mehr.

Jede der Natur hat seine Flexibilität, eins schwieriger, es ist einfacher, das Ergebnis zu erreichen. Jeder kann auf der Schnur sitzen, alles hängt von Zeit und Anstrengung ab.

Nur wenige Leute wissen, aber Ernährung beeinflusst die Geschwindigkeit der Muskelndrawung. Müssen einen erhöhten Betrag trinken Wasser Dies verbessert die Flexibilität und das Füttern mit einem hohen Proteingehalt hilft Muskelfasern, Ligas und Sehnen schneller wiederherstellen Nach dem Training.

  • Körperliche Bereitschaft

Die Menschen führen einen aktiven Lebensstil mit dem Vorhandensein von dauerhaftem Körpertraining, schneller und einfacher, auf dem Schnur zu sitzen, als Muskelfasern, mehr auf Stresslasten vorbereitet.

Übungen für den Schnur

1. fickt

Nachdem Sie die notwendige Haltung angenommen haben, um Angriffe herzustellen, ist das Knie der hinteren Beine erforderlich, um auf dem Boden wegzulassen, der Kopf des Frontbeins ist in einer senkrechten Position, der Knie muss nicht nach vorne kommen. Verlieren Sie so gering wie möglich, um die Beckenannäherung an den Boden zu maximieren.

2. Fußfassungs-Lunge

In der Haltestellung ist es notwendig, die Hand auf den Boden zu senken. Biegen Sie zum linken Fuß, muss mit der rechten Hand beschlagnahmt werden, um das Gehäuse wie im Bild gezeigt zu drehen. Ein solcher Besitz betrifft den Muskeln zum Strecken für Längszweig.

3. Eidechse.

Wenn Sie in einer Haltung für Angriffe bleiben, werden die Hände auf eine Seite des Fußes gelegt. Wenn Flexibilität, ist es notwendig, auf die Ellbogen zu gelangen. Durch die Durchführung dieser Übung werden die Muskeln immer stärker und stärker wachsen, um sich dem ultimativen Ziel - Twine zu nähern.

4. Neigen Sie zum geraden Bein

Wieder wird das Vorderbein aus der Position des Falls ausgelassen, die Hände werden auf den Boden abgesenkt, der Rücken ist gerade. Das Gefühl sollte auf die Dropdown-Sehnen mit einem Gefühl des Dehnens konzentriert sein. Es ist sehr wichtig für Quer- und Längszweig, um das Bein allmählich zu bewegen, um eine größere Flexibilität zu erreichen.

5. Pulvertaube

In der Pose für Angriffe sinkt das Vorderbein auf den Boden und entfaltet sich der Seite. Auf dem Boden liegen der Schienbein und der Oberschenkel völlig lügen, und es gibt einen Anschlag in der Nähe der Pelase. Als nächstes erstreckt sich das Becken vorwärts und auf den Boden, es lohnt sich nicht, sich an der Seite zu drehen. Bones-Becken werden nach vorne gerichtet. Wenn möglich, ist es notwendig, Ihre Hände auf dem Boden zu senken.

6. Füllen Sie die Taubenhaltung ab

Vorherige Haltung kompliziert, ziehen Sie bis zum Gehäuse des Hinterbeins an. Das Becken ohne Rotation erstreckt sich auf den Boden. Wenn die Flexibilität nicht ausreichend ist, überspringen Sie es und folgen Sie nur der Haltungsnummer 5.

7. Rock Up.

Es ist notwendig, auf dem Rücken zu liegen, mit Hilfe eines elastischen Farbbands, eines Handtuchs oder eines Gürtels, das Bein steigt auf und streckt sich auf. Bein in den Knie-Sehnen sind gerade, wodurch Sie das Dehnen fühlen können Bizeps-Hüften und Publikationsehnen. Das zweite Bein liegt auf dem Boden völlig gerichtet, wenn es zu schwer ist, die Übung zu erledigen, kann es leicht gebogen sein.

8. Gönnen Sie sich an die Seite

In derselben Position des Lügens ist es mit Hilfe eines elastischen Bands erforderlich, um das Bein in eine Richtung zu entfernen, dann zu einem anderen. Es ist notwendig, dem Richten in den Knien beider Beine zu folgen, um die Muskeln stärker zu strecken.

9. Falten

Eine ziemlich beliebte Sicht auf die Übung ist notwendig, um sicherzustellen, dass der Umfang des Bauches an den Beinen benötigt wird, und nicht zurück und Nacken, so streckt sich einfach die Bizeps des Oberschenkels an. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie nicht an die Beine kommen können, dann ein Handtuch verwenden.

10. Hund

Beliebte Übung in Yoga, wenn er erfüllt ist, ist die Dropdown-Sehne und die Bizeps des Oberschenkels qualitativ hoch.

11. Hund mit einem Bein angehoben

Nachdem Sie die Haltung der vorherigen Position gemacht haben, ist es notwendig, das Bein streng vertikal zu erhöhen. Die Knie sind festgezogen, die Beine sind gerade, in der Komplexe, in der Spin und die Beine erstellen eine Folie.

12. TOP in Richtung

Beim Durchführen von Training 2 Beine gerade. Die Tiefe der Seitenlunge hängt vom Dehnungsgrad ab. Um das Gleichgewicht zu erhalten, mit Hilfe von Händen kann man sich auf den Boden verlassen, den Rücken zur gleichen Zeit. Fuß auf der gesamten Oberfläche befinden sich auf dem Boden. Wenn es schwer ist, Ihren Rücken in einer geraden Lage zu halten, darf er sich auf den Stuhl verlassen.

13. Laufen in der Seite

Nachdem Sie die Position der Seitenlunge gelehrt haben, muss das Becken so gering wie möglich abgesenkt werden, die Tiefe der Tiefe ist direkt von dem Dehnungsgrad abhängig. Der Spin schmerzt nicht gleichzeitig, vergessen Sie nicht, dass das Kniegelenk nicht über die Socke hinausgehen sollte.

14. Girlyadna

Den Minderjährigen bis zu den Knien so tief wie möglich singen. Das Gleichgewicht ist notwendig, um in dieser Position so lange wie möglich zu verweilen, sich im Leistengefühl zu dehnen. Wieder Ihre Knie, sollten sie streng unter Socken sein.

15. Schmetterling.

Schöne Übung, aber in der Erfüllung zu schwer, wenn die Hüftgelenke nicht flexibel genug sind. Die Hauptbedingung ist streng nach hinten, die Fersen müssen in der Nähe der Leiste so nahe wie möglich gehalten werden.

16. Frosch

Es ist gut für Querzähne, es ist notwendig, die Beine auf alle vier Personen zu schieben, den Unterarm konzentrieren. Im Rack ist es notwendig, nach den Beinen zu streben, um das kleine, wenn jedes Mal breiter ist.

17. Die Steigungen zur Seite mit den gestreckten Beinen

Nach der Vorbereitung der vorbereitenden Übungen zum Erhitzen der Hüftmuskeln und Poning-Gelenke gehen Sie zu den grundlegenden Übungen. Auf dem Boden sitzen, die Beine so breit wie möglich strecken, der Rücken kommt nicht um. Als nächstes sollten alternative Pisten nach links-rechts durchgeführt werden. Während der Hänge fühlen Sie sich, wie man die Muskeln streckt.

18. Neigen Sie mit gestreckten Beinen nach vorne

Wenn Sie die abfallende Seite abgeschlossen haben, führen Sie die Steigung des Körpers nach vorne aus, folgen Sie dem Rücken, es sollte gerade sein, so dass die Muskeln spürbar und stärker sind. Füße nach den Pisten versuchen, so breit wie möglich zu verdünnen.

19. Tief weinte mit den Spreizbeinen

Zur Durchführung, Stühle oder Blöcke sind erforderlich, die sich auf sie lehnt, kostet immer mehr, um ein tiefes Reinen auszuführen. Nachdem Sie die maximale Scheidung der Beine erreicht haben, verzögern Sie in dieser Position Verzögerung den Beinen, die nicht in den Knien gebogen sind. Lassen Sie keinen scharfen Schmerz, im Fall seines Vorkommens ist es ein wenig Lift wert. Der Staat sollte leicht Beschwerden sein. Es ist auch nicht notwendig, aus dem Zettel zu klettern, alle Bewegungen glatt und vorsichtig.

Wie sitze ich auf dem Schnur: Tipps

  1. Normale Übungen für 20 Minuten durchführen, die besten Ergebnisse werden erreicht, wenn sie den ganzen Tag über zweimal ausgeführt werden (am Morgen und am Abend);
  2. Es ist nicht notwendig, auf einem vollständigen Magen zu trainieren, oder nicht mittelmäßig vor seiner Zulassung. Empfohlen 1 Stunde vor der Rezeption oder 2 danach;
  3. Sie sollten keine Übungsgruppe in Gegenwart von Schmerzen vor dem Beginn des Trainings durchführen;
  4. Alle Übungen werden kontrolliert, keine Wicher und scharfe Bewegungen;
  5. Durchführen von Dehnübungen, entspannen Sie sie, sie sind so einfacher zu dehnen;
  6. Wählen Sie bequeme Kleidung zum Dehnen, es sollte nicht "verbinden" oder im Gegenteil, um Bewegungen zu überspringen;
  7. Dehnen Sie sich in Socken und die beste Oberfläche auf Holzbasis (zum Beispiel Laminat, Parkett).

Führen Sie alle oben genannten Übungen aus, beobachten Sie die Tipps und den Schnitzel, um Ihnen zu unterwerfen, viel Glück!

Twine ist ein akrobatisches Element. Es passiert longitudinal, quer und überprüft. Um auf der Zähne zu sitzen, müssen Sie einen Wunsch und ein normales Training haben. Aber wie schnell Sie Ihr Ziel erreichen können - es hängt nur von Ihnen ab. In diesem Artikel werden wir in Betracht ziehen: So sitzen Sie auf den Zähne für den kürzesten Zeit und lernen Sie den effektivsten Komplex der Ausdehnungsübungen kennen.

Grundregeln für Anfänger

Wie sitze ich auf der Zähne pro Monat

  1. Great Warp! Bevor Sie mit einem Stretch fortfahren, machen Sie sicher, dass Sie Cardio-Last machen, dh intensiv laufen und mindestens 10 Minuten lang springen, so dass Sie schwitzen.
  2. Entspannen! Egal wie seltsam es klang, aber die Dehnung tritt zum Zeitpunkt der Entspannung auf. Wenn Sie Muskelschmerzen erleben, sollten Sie die Muskeln nicht belasten und komprimieren, im Gegenteil, entspannen sich. Es ist erwähnenswert, dass ein starker Schmerz nicht toleriert werden kann, sonst können Sie die Muskeln und Bänder brechen. Der Schmerz sollte angenehm oder zumindest tolerant sein.
  3. Reisen Sie regelmäßig! Kraft in der Konstanz. Die optimale Anzahl von Training 5-mal pro Woche (um ein schnelles Ergebnis zu erreichen). Die Zeit eines Trainings beträgt 30 Minuten (davon 10 Minuten Aufwärmen und 20 Minuten Dehnung). Auf Ihrer Anfrage können Sie die Streckzeit auf Wohlbefinden erhöhen, jedoch nicht, um ihn zu reduzieren.

Komplex von Übungen für Längszweig

Wie man auf einem Längszweig sitzt

Um auf einem Längszweig zu sitzen, müssen Sie die hinteren Muskeln des Oberschenkels strecken. Um dies zu tun, führen Sie 5 anwenden Übungen unten aus. Es ist erwähnenswert, dass auch nach dem gesamten Komplex zum Strecken, dass es notwendig ist, langsam und reibungslos auf den Schnur zu sitzen - ohne scharfe Rucksüchte.

Frühling

Der Frühling ist die effizienteste Übung für den Zähne. Es führt sofort 2 Aktionen aus - wärmt die hintere Oberfläche der Hüfte perfekt auf und führt die Muskeln in Spannung.

  1. Legen Sie die Knöpfe für den Träger auf den Boden, machen Sie den linken Fuß und legen Sie es auf den Fußkissen. Das Hauptgewicht sollte auf dem rechten Fuß sein und die Ecke im Knie des rechten Beins sollte gerade (90 Grad) sein. beste Übungen für den Schnur
  2. Ziehen Sie auf Kosten von 1 - Ziehen Sie das Hinterbein auf Kosten von 2 - nach unten, um das Knie leicht abzunehmen. Wiederholen Sie diese 2 Punkte innerhalb von 30 Sekunden in einem schnellen Tempo auf jedem Konto als Feder.
  3. Ändern Sie das rechte Bein links und stecken Sie weitere 30 Sekunden an.

Nach vorne gefallen

beste Übungen für den Schnur

  1. Legen Sie das rechte Bein nach vorne und den linken Fuß zum Knie. Die Ecke unter dem Knie des rechten Beins sollte etwas mehr als 90 Grad sein.
  2. Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken.
  3. Provin und leicht auf die Muskeln zwischen den Beinen drücken.
  4. Halten Sie in der statistischen Position von 30 Sekunden.
  5. Ändern Sie das rechte Bein auf der linken Seite und strecken Sie sich dann weitere Hälfte pro Minute.

Klassischer Stretch.

Klassische Stretch für den Zähne

  1. Helfen Sie Ihren Händen hinter der Unterstützung (es kann eine Maschine, Pylon, Fensterbank, Stuhl ...)
  2. Erweitern Sie die Knie an den Seiten und setzen Sie das rechte Bein zurück zur Socke.
  3. Beugen Sie langsam das linke Knie und gleiten Sie mit der rechten Socke auf dem Boden zurück.
  4. Sehr geehrte 20 Sekunden an der Unterseite, wiederholen Sie dann die klassische Streckung der Ballerina auf den anderen Beinen.

Fitness-Stretch

Fitnessstreckung für den Zähne

  1. Aufheben
  2. Ziehen Sie das rechte Knie mit den Händen an der Brust an und verzögern Sie 20 Sekunden.
  3. Richten Sie Ihr Bein auf und ziehen Sie an den Kopf von 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie in ähnlicher Weise den Komplex mit dem anderen Fuß.

An der Wand strecken

An der Wand an der Längszelle strecken

  1. Kommen Sie neben der Wand, fahren Sie auf den Boden auf dem Boden.
  2. Pumpen Sie Ihren linken Fuß an der Wand und versuchen Sie, es näher zu drängen, wobei Sie mit Twine bildet.
  3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein.

Komplex von Übungen auf Querschnitt

So sitzen Sie schnell auf der Querteilung

Um das Querschwert herzustellen, ist es notwendig, die inneren Muskeln des Oberschenkels gut zu strecken. Um dies zu tun, machen Sie 4 Sätze von Übungen unten. Es ist erwähnenswert, dass der Neuankömmling an der Querzähne strahlen muss, die die Knie auftauchen. Wenn sie sich direkt befinden und der Newcomer fleißig auf der Schnur sitzen wird, geht es auf den Knien, was zu Verletzungen führen kann.

Tiefer Pelle

Deep Plie für Querschwert

  1. Setzen Sie Ihre Füße breitere Schultern, ziehen Sie die Socken und Knie zur Seite.
  2. Beginnen Sie langsam hockend, während Sie das Gleichgewicht halten.
  3. Halten Sie eine Minute in dieser Position, nehmen Sie dann sanft vom Standpunkt.

Ficken

Longe an der Seite, die auf der Quer streckt

  1. Machen Sie den Longe in Richtung des rechten Fußes und ziehen Sie den linken Fuß so weit wie möglich und fädeln Sie auf den Boden. Es ist erwähnenswert, dass Socken in verschiedenen Richtungen eingesetzt werden sollten.
  2. Gehen Sie auf der linken Hand um den Boden, und das Gehäuse neigen zum geraden Bein und starten Sie die rechte Hand nach oben (in der Position III).
  3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
  4. Machen Sie in ähnlicher Weise einen Absturz auf den anderen Beinen.

Schmetterling

Schmetterling: Übungen auf Querspiegel

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße miteinander und öffnen Sie die Knie.
  2. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Schmetterling: Übungen auf Querspiegel
  3. Drücke leicht mit den eigenen Händen und drücken Sie die Knie auf den Boden. Wenn Ihre Knie problemlos auf dem Boden liegen, können Sie eine Schwäche nehmen, denen Sie vertrauen.

Rückfahrt

Die besten Übungen für den Zähne

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, öffnen Sie die Knie an der Seite und verbinden Sie die Socken, indem Sie einen nächsten Schmetterling machen.
  2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Rückfahrt auf Querschwert
  3. Öffnen Sie Socken in verschiedenen Richtungen und ziehen Sie 20 Sekunden.
  4. Richten Sie ein Bein und verzögern Sie 30 Sekunden.
  5. Machen Sie ein Querschwert, legen Sie das Gehäuse nach vorne und fördern Sie 60 Sekunden.

Kombinationen von Dehnungsstreifen

Kombinationen von Dehnungsstreifen auf der Schnur

Kombination - Dies ist eine Kombination von zwei oder mehr Elementen. Damit die Dehnung interessanter bestanden hat, wählten wir das Beste für Sie. Wiederholen Sie nicht die gleichen noch effektiven Übungen. Versuchen Sie immer etwas Neues, komponieren, ändern Sie die Sequenz und erfinden Sie etwas Exklusives.

Sonne

  1. Setzen Sie sich und legen Sie glatte Beine vor sich selbst.
  2. Öffne sie so breit wie möglich. Die besten Übungen für den Zähne
  3. Gehen Sie durch das Querschwert und montieren Sie die Beine zusammen, wie in der Fotoanleitung gezeigt.

Auf dem Boden strecken

  1. Gehen Sie auf die linke Seite und den Ellbogen, beugen Sie das linke Bein und nehmen Sie das rechte Bein für die Ferse.
  2. Ziehen Sie das Bein und geben Sie nach oben. Dehnen Sie sich auf dem Boden für den Zähne
  3. Glätten Sie Ihren linken Fuß und die Hand.
  4. Nehmen Sie das Bein gegen die Hand durch den Kopf.
  5. Legen Sie den Körper auf den Bauch.
  6. Navigieren Sie zum Schnitzel und biegen Sie die Rückseite des Knies.

Klassische Kombination

  1. Seitwärts zur Unterstützung (Maschine, Pylon ...) Klassische Kombination für Schnur
  2. Legen Sie den Fersen in die rechte Hand und erweitern Sie das Knie auf die Seite. Das Knie des Stützbeins ist gebogen.
  3. Ziehen Sie das Bein und handeln Sie vor sich selbst.
  4. Nehmen Sie das Bein und die Hand an die Seite, während Sie das Knie des Stützbeins richten. Klassische Stretch für den Zähne
  5. Das Gehäuse nach links neigen.
  6. Holen Sie sich das rechte Knie zurück. Klassische Stretch für den Zähne
  7. Neigung das Gehäuse und ziehen Sie das Bein.

Wie man auf einem Drahtspalten streckt?

Wie man auf einem Drahtspalten streckt?

Wenn Sie sich auf den Zettel setzt - Glückwunsch! Und wenn Sie nicht mehr Schmerz und Unbehagen erleben, sitzen Sie auf den üblichen Zäune, dann empfehle ich Ihnen, dort nicht aufzuhören. Versuchen Sie, in Minus zu gehen - das sitzt auf einem Drahtbett. Nehmen Sie dazu die Plattform zum Beispiel: Step entweder Sofa (falls zu Hause).

Wie man auf einem Drahtspalten streckt?

Performance: Legen Sie den rechten Fuß auf die Plattform, setzen Sie sich in einen Längszweig und entspannen Sie sich unter dem Druck Ihres eigenen Gewichts. Dann schalten Sie den Quer ein, und drehen Sie dann zum linken Fuß, um die vorderen Muskeln des rechten Beins zu ziehen und zu ziehen. In Zukunft können Sie 2 Schritte verwenden und die Höhe der Plattform erhöhen. Es ist sehr effektiv zu dehnen, wenn Sie Sie bitten, Sie zu ziehen. Ich wünsche Ihnen Erfolg!

Das Schwert für Anfänger kann wie ein komplexes Element anscheinend auf der Hinrichtung, mit der viele Menschen nicht gelöst werden wollen. Wie jegliche körperliche Übungen, nachdem Sie nach einem hartnäckigen Training, können Sie sich an der Schnur sitzen, auch wenn Sie keine natürliche Flexibilität haben.

Was sind der Zettel?

Gymnastik und Akrobatik beinhalten eine Vielzahl von Schnäppchenarten. Irgendwie kann in ein paar Monaten hartnäckiger Workouts gelernt werden, und einige benötigen ein halbes Jahr für die Entwicklung.

Swordats sind in mehrere grundlegende Typen unterteilt:

  • Längsänderung
  • Quer
  • Klassisch
  • Prodial.
  • Horizontal
  • Vertikal
  • Halboshpagat.

Betrachten Sie mehr jeden von ihnen.

Querschwert.

Die Essenz des Querschwertes besteht darin, die Beine im maximalen Winkel in verschiedenen Richtungen zu verdünnen. Selbst trotz der Ausbildung, einige Menschen, infolge ihrer Physiologie, werden dieses Element nicht erfüllen - der Fall liegt in der Struktur des Beckens, die den Körper nicht zulässt, eine solche Position zu nehmen. Männer, übrigens, Meister, das Querschwert ist einfacher als Frauen - Frauen Hüften sind für solche Übungen gering.

Längsschwert.

Mit Längszweig sind die Beine in zwei Seiten - hin und her geschieden. Eine ordnungsgemäß akzeptierte Position bildet eine Längslinie in Richtung der Beine.

Im Gegensatz zum Querschwert haben Frauen einen kleinen Vorteil - Männer haben eine mächtige Rückenfläche des Oberschenkels, es ist schwer genug, sich für einen Längszweig zu entwickeln.

Klassisches Schwert

Dieses Element kam aus der Akrobatik. Die Übung liegt in der Verlegung der Beine so, dass der Winkel zwischen den Innenflächen der Hüften einhundertachtzig Grad entspricht.

Bereitstellung von Schwert

Diese Version der Zähne sollte besonders ordentlich erfolgen, dass Abschreibungen erforderlich sind. Sie müssen die Übung starten, während Sie auf dem Träger stehen und allmählich auf dem Schnur sitzen, wie im Bild unten gezeigt. Nach der Annahme der richtigen Position erscheint es heraus, der Winkel zwischen den Beinen beträgt mehr als 180 Grad, da einer von ihnen auf dem Träger ist. Deshalb wird diese Option "ausgegeben" bezeichnet.

Horizontaler Schnur

Basierend auf dem Titel sollten die Beine entlang der Horizontlinie in verschiedene Richtungen gerichtet sein.

Vertikales Schwert

Die vertikale Version der Schnur ist besser, um mit einer Unterstützung durchzuführen, für die Sie mit Ihren Händen bleiben können - es ist einfacher und sicherer. Die Beine werden aus einer stehenden vertikalen Position gezüchtet, steigt ein Bein senkrecht auf, senkrecht zum Boden.

Halboshpagat.

Halbscheiße ist eine gute vorbereitende Übung zu einem vollwertigen Spuck. Es wird mehrere Workouts für seine Hinrichtung dauern. Setzen Sie sich auf den Boden, nähen Sie ein Bein so weit wie möglich an sich, und ziehen Sie den zweiten zurück. Schließen Sie in dieser Position ein und ziehen Sie das Gehäuse an das gestreckte Bein.

Training vor der Schnur

Um auf einem Schnur ohne Verletzungen zu sitzen, ist es notwendig, die Muskeln aufzuwärmen, dafür werden ein Komplex von Übungen durchgeführt, der nachstehend beschrieben wird.

Schmetterling

Diese Übung zielt darauf ab, die Oberschenkelmuskeln, insbesondere innen zu strecken. Es erhöht auch die Flexibilität von Inguinal-Bändern, die eine wichtige Rolle in der Zähne spielen.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und verbinden Sie die Füße miteinander und ziehen Sie Ihre Fersen an sich an, wie in dem Bild gezeigt. Hände mit den Knien auf, versuchen Sie, sie in den Boden zu drücken. Der Rücken sollte gleichzeitig sogar sein, dass Sie nicht schmerzhafte Empfindungen fühlen sollten. Falls es keine Unbehagen gibt, ziehen Sie, dass Sie beide Hände ziehen, und ziehen Sie den ganzen Körper nach vorne.

Frosch

Diese Art der Aufwärmübung ist besonders gut in den Inguinal-Bändern und der Innenfläche der Hüfte gedehnt. Nehmen Sie die Ausgangsposition - lügen Sie den Bauch auf den Boden. Beine, um sich in verschiedene Richtungen zu verbreiten, biegen Sie sich in den Knien. Tragen Sie einen Fuß, damit Ihr Körper den Buchstaben "P" bildet. Versuchen Sie, in dieser Position ein paar Minuten lang zu halten, und reduzieren Sie dann langsam die Füße zusammen, das Becken sollte auf dem Boden bleiben.

Socken im Boden.

Diese Übung stärkt und streckt die Muskeln des Oberschenkels, Bänder in Leiste und unter dem Knie. Kommen Sie zur Wand und legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine hoch, ziehen Sie den Körper an der Wand an. Züchten Sie Ihre Füße in verschiedenen Richtungen, ordentlich, ohne scharfe Bewegungen. In der maximalen Entfernung teilen, in dieser Position ein paar Minuten einrasten. In der ursprünglichen Position kommen Sie auch langsam und sanft zurück, ohne Wurzel.

Dehnen für den Zettel.

Hauptübungen, die darauf abzielen, die Muskelelastizität zu verbessern, die Gelenke und das Dehnen von Bändern zu stärken.

Vasp

Biegen Sie ein Bein im Knie, senken Sie das Gehäuse näher am Boden, wodurch das zweite Bein zurück entfernt wird. Melden Sie sich am Fuß des zweiten Beins an, ziehen Sie auf den Boden. Hände können angehoben oder auf dem Knie gefaltet werden.

Taube

Setzen Sie sich auf die Knie und fahren Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie den zweiten zum Knie und werfen Sie sie vor. Das Körpergewicht sollte auf dem Vorderbein sein, den Boden umgehen. Wenn die Übung einfach ist, können Sie die Last erhöhen, um die Brust auf den nach vorne gerichteten Kavard zu legen.

Lunge auf dem Knie

Bitte akzeptieren Sie dieselbe Position wie in der Übung "Drop". Hände bewegen sich zum Vorderbein, legen Sie den Rücken auf den Boden, damit das Knie ihn besorgt hat. Richten Sie Ihren Rücken auf, legen Sie Ihre Hände auf den Beckenbereich, fahren Sie ein wenig zurück.

Wie lange dauert es, auf den Schnurzzähne zu sitzen?

Die Zeit, die erforderlich ist, um die Übung abzuschließen, hängt von der Perfektion, den physiologischen Merkmalen des Körpers und der Zahl der Ausbildung ab.

Wenn das, der Mann, war der Mann in Gymnastik tätig und tat regelmäßig Stretch-Übungen, dann kann der Zähne in einem oder zwei Monaten beherrscht werden. Für den Fall, dass es keine solche Erfahrung gibt, gibt es viel mehr Zeit.

Die Physiologie, um das 20-jährige Alter zu erzielen, kann die Zeit erheblich beeinträchtigen, die erforderlich ist, um das Ziel zu erreichen, sowohl auf der positiven als auch in der negativen Seite. Paul spielt auch eine wichtige Rolle - die Männer werden von sechs Monaten bis zehn Monate benötigen, um auf den Schnurzzähnen zu sitzen. Daher stellt sich heraus, dass sich die Tatsache, dass sich die Muskeln und Bänder an Frauen erdehnt, viel einfacher ist als der männliche Boden.

Vergessen Sie nicht, dass der Zähne einige Kontraindikationen hat. Sie können die Übung nicht tun, wenn Sie haben:

  • Probleme mit der Wirbelsäule;
  • Osteoporose;
  • Osteochondrose;
  • Pathologie und chronische Erkrankungen, die mit dem Kreislaufsystem verbunden sind;

Tipps, wie man schneller auf dem Schnitzel sitzt

Diese Tipps werden dazu beitragen, den Biner schneller zu lernen.

  • Die Elastizität der Muskeln und der Hautabdeckungen hängt von der Anzahl der vom Menschen konsumierten Wasser ab. Wenn Sie auf dem Zettel sitzen, ist ein wenig einfacher, wenn Sie regelmäßig die erforderliche Flüssigkeitsmenge verwenden.
  • Es wird nicht empfohlen, Dehnungsübungen durchzuführen und auf den Schnurzzähnen zu sitzen, wenn Sie ein schlechtes Wohlbefinden haben, die Verschärfung einer Art von Krankheiten oder kritischen Tagen;
  • Heiße Dusche vor dem Training hilft, die Elastizität des Muskulatursystems und der Haut zu erhitzen und zu verbessern;
  • Es wird für eine kleine Massage nützlich sein, bevor Sie das Training anfangen;
  • Ordnungsgemäß handhaben: Morgens - komplexe Kohlenhydrate und Faser, in Mittag - Protein und Fette, und abends zum Abendessen - schnell absorbierte Kohlenhydrate;
  • Paralleles Dehnen, engagieren Sie sich mit laufenden Übungen und machen Sie Cardio-Training. Es wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, den Körper zu bereiten, um zu laden, die Durchblutung verbessert.

Fazit

Zwei, wie jedes andere gymnastische Element, erfordert eine erhebliche Anstrengung und Ausdauer von Menschen. Weitere flexiblere Bündel und Muskeln ermöglichen es einer Person, das Element schneller zu beherrschen, es hängt alles von den physiologischen Eigenschaften des Körpers ab.

Folgen Sie den Ratschlägen, regelmäßig trainieren, Dehnungsübungen machen. Es ist auch notwendig, einen gesunden Lebensstil zu führen und den Körper die richtige Menge Wasser, Vitamine, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu geben. Es wird die Erreichung des Ziels beschleunigen, und nach einigen Monaten wird Ihr Körper flexibel genug, um auf den Zähnen zu sitzen.

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