Εγχώριο πρόγραμμα κατάρτισης για τους άνδρες

Τα εγχώρια προγράμματα κατάρτισης για τους άνδρες στοχεύουν συνήθως στη διατήρηση της μορφής, δεδομένου ότι η σημαντική αύξηση των μυών χωρίς προσομοιωτές είναι αρκετά δύσκολη. Αλλά προσθέστε ένα ζευγάρι κιλό μυϊκής μάζας ή ανακούφιση εργασίας είναι αρκετά δυνατή. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή προσέγγιση της οργάνωσης της διαδικασίας κατάρτισης: να θέσει ένα στόχο και, ανάλογα με αυτό, επιλέξτε το πρόγραμμα. Εξετάστε διάφορες επιλογές:

  1. Εκπαίδευση χωρίς απογραφή. Κατάλληλο για αρχάριους και εκείνους που θέλουν απλώς να διατηρήσουν μια κλήση.
  2. Κυκλική εκπαίδευση. Θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά λιπαρά ιζήματα και να τραβήξετε την ανακούφιση. Κατάλληλο για όσους είχαν πρόσφατα στη μάζα.
  3. Εκπαίδευση στον Τύπο. Μπορεί να λειτουργήσει ως ξεχωριστό επάγγελμα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκτός από την εκπαίδευση των ποδιών, την πλάτη και τη ζώνη ώμων.

Ένας σημαντικός κανόνας σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρίαση - πρώτα πρέπει να ζεσταθεί για να θερμάνετε τους μυς και να τα προετοιμάσετε για το φορτίο. Αυτή είναι η βασική προϋπόθεση για την πρόληψη των τραυματισμών κατά την εκτέλεση τόσο των ασκήσεων καρδιο όσο και της ισχύος.

Εκπαίδευση στο σπίτι για άνδρες χωρίς απογραφή

Οι τάξεις χωρίς απογραφή είναι χρήσιμες για αρχάριους που δεν πρέπει να αρχίζουν να εκπαιδεύουν αμέσως με τη στάθμιση. Αυτό θα αποφευχθεί τραυματισμό σε απροετοίμαστους μυς. Ως πρόοδος, επιτρέπεται να αυξήσει το φορτίο προσθέτοντας βάρη.

-δεκαεννέα%

Βάρος 0,5 kg (ζευγάρι)

5.0

  • Αποδοτικότητα

    5.0

  • Ποιότητα των τιμών

    5.0

  • Σχέδιο

    5.0

-δεκαπέντε%

Τυχερός 1 kg (ζευγάρι) Τυχερός 1 kg (ζευγάρι)

Για δρόμο

Wealers - ένα δημοφιλές αθλητικό βλήμα, το οποίο, με τη συμπαγή και την απλότητα του, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδικασία κατάρτισης. Εξωτερικά, αυτά είναι μανσέτες ενός ειδικού υλικού ...

5.0

  • Αποδοτικότητα

    5.0

  • Ποιότητα των τιμών

    5.0

  • Σχέδιο

    5.0

Έτσι, η κατάρτιση στο σπίτι για τους άνδρες με το δικό του βάρος:

  1. Κλασικά pushups - 3x12.
  2. Τα βάζα - 3x10 για κάθε πόδι.
  3. Αγγίζοντας ένα σκαμνί - 3x10 για κάθε πόδι.
  4. Ένα κλασικό μπαρ είναι τουλάχιστον 0,5-1 λεπτά (αν αποδειχθεί, μπορείτε περισσότερο).
  5. Πλευρική σανίδα - 30 δευτερόλεπτα. για κάθε πλευρά.
  6. Ανυψώστε τα ίσια πόδια στο Τύπο στη θέση που βρίσκεται - 3x10.

Αρχική κυκλική εκπαίδευση για τους άνδρες

Η κυκλική εκπαίδευση συνίσταται στο γεγονός ότι μέσα σε μια συγκεκριμένη στιγμή πρέπει να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις με μια μικρή ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων με έντονο ρυθμό. Ένα τέτοιο φορτίο είναι αποτελεσματικό για την ξήρανση - καύση ενεργού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Οι κύριοι κανόνες της κυκλικής κατάρτισης:

  1. Προσεγγίσεις ή χρόνο εκτέλεσης - 12-15 φορές ή 60 δευτερόλεπτα.
  2. Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων - έως 1 λεπτό.

Κυκλική εκπαίδευση με ασκήσεις δύναμης:

  1. Push-ups με ευρύ χέρι.
  2. Περιστρέφοντας στον τύπο.
  3. Ssed jumping.
  4. Αντίστροφα pushups.
  5. Σανίδα 30 δευτερόλεπτα.

Κυκλική εκπαίδευση με φορτία Cardion:

  1. Berp.
  2. Ορειβασία.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Εναλλαγή των ποδιών στο Lunge.
  5. Εγκιβωτισμός (απομίμηση πυγμαχίας με ένα αχλάδι πυγμαχίας).

Κατά τη διάρκεια του Jumping Jack, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στους γοφούς αν προσθέσετε κόμμι γυμναστικής με διαφορετική αντίσταση.

-δεκαοχτώ%

Σετ για γυμναστήριο "Latex Tape" HVAT Σετ για γυμναστήριο "Latex Tape" HVAT

Για δρόμο

Ένα σετ για γυμναστήριο "Latex Tape" Η HVAT θα συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας και των αποτελεσμάτων των προπονήσεων.

Χαρακτηριστικά:

  • Η έλλειψη άγκυρων και η λαβή καθιστούν δυνατή τη χρήση οποιασδήποτε λαβής ...

4.3.

  • Αποδοτικότητα

    3.5

  • Ποιότητα των τιμών

    3.5

  • Σχέδιο

    5.0

-21%

Μίνι μπάντες HVAT Fitness Set Μίνι μπάντες HVAT Fitness Set

Για δρόμο

Για να επιτευχθεί μια εξαιρετική φυσική μορφή, πρέπει να εκπαιδεύσετε στο γυμναστήριο όχι μία ώρα. Αλλά, δυστυχώς, αυτή η ευκαιρία δεν είναι όλα. Πολλοί άνθρωποι είναι καταστροφικά ...

4.2.

  • Αποδοτικότητα

    3.5

  • Ποιότητα των τιμών

    3.5

  • Σχέδιο

    4.8.

Οι αρχάριοι αθλητές είναι αρκετές 1-2 γύροι. Με καλή προετοιμασία, μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 κύκλους με μικρές διακοπές μεταξύ τους, περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Πατήστε κατάρτιση στο σπίτι για τους άνδρες

Εάν έχετε έναν ορίζοντα, τότε για την άντληση του Τύπου μπορείτε να αγοράσετε ένα βρόχο του Beresha. Αυτός είναι ένας πλήρης προσομοιωτής που επιτρέπει το 100% να επεξεργαστεί τους μύες του Τύπου.

Ως εναλλακτική λύση στους βρόχους του Beresh, μπορείτε να εξετάσετε τον Τύπο για τον Τύπο. Αλλά ακόμα πιο αποτελεσματική επιλογή είναι ένας συνδυασμός δύο κοχύλια σε μία εκπαίδευση. Ενεργούν διαφορετικά στον τύπο, οπότε ο συνδυασμός τους θα σας επιτρέψει να δώσετε ένα φορτίο που θα αναγκάσει τους μυς του Τύπου να αναπτυχθούν ενεργά.

-38%

Πατήστε για ένα διπλό τύπο Πατήστε για ένα διπλό τύπο

Για δρόμο

Ο κύλινδρος τύπου HVAT είναι ένα γυμναστικό κέλυφος, το οποίο εξυπηρετεί ένα από τα πιο απλά, αλλά αποτελεσματικά για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στην ανάπτυξη ...

5.0

  • Αποδοτικότητα

    5.0

  • Ποιότητα των τιμών

    5.0

  • Σχέδιο

    5.0

Εκπαίδευση με βρόχους Beresh για καύση ενεργού λίπους:

  1. Jumping Jack (άλμα με ταυτόχρονη αναπαραγωγή χεριών και ποδιών) - 1-1,5 λεπτά.
  2. Η άνοδος των ίσων ποδιών στο WIS - 3X10-12 με ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
  3. Squats ή Lunges χωρίς βάρος - 3x10-12 με διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.
  4. Εργασία με έναν τύπο για τον Τύπου - 3x8 με ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
  5. Ανυψωτικά πόδια λυγισμένα στα γόνατα, αριστερά - 3x10-12 με αναψυχή 60 δευτερόλεπτα.
  6. Η άνοδος των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα στα δεξιά - 3x10-12 με ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.

Εγχώριο πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες για μια εβδομάδα

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης: μπορείτε να το κατεβάσετε και να την εκτυπώσετε για να κάνετε το βολικό να κάνετε.

Μην χάσετε ενδιαφέρουσες ειδήσεις και εκδηλώσεις στο κανάλι Telegram: https://tlgg.ru/fitbarnews

Νωπά άρθρα

Ανεξάρτητη πλατφόρμα αθλητών, προσκολλημένων επιχειρηματιών PP, Zozh και νέων γενεών στην αθλητική βιομηχανία. Νέα βιομηχανία γυμναστικής, Bodybuilding, MMA. Αθλητικά πρόσθετα αγορά και φαρμακολογία. Blogger ζωή, φήμες, σκάνδαλα.

Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο, να χρησιμοποιήσετε 2 συγκροτήματα ασκήσεων χωρίς προσομοιωτές για τους άνδρες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι, καταλαμβάνουν μόνο με το βάρος του σώματος σας.

πανό

Λίγοι άνθρωποι θέλουν να περάσουν το ρολόι στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές ή να συμμετάσχουν σε έναν πάγκο για τον πάγκο Τύπου. Παρ 'όλα αυτά, για να οικοδομήσουμε μια εξαιρετική φιγούρα, δεν είναι απαραίτητο να έχουμε έναν πάγκο, να συμμετάσχει σε μια μπάρα και να μην είναι καν να πάει στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεται να σφίξετε και το ισχυρό είναι το δικό σας σώμα.

Αλλά οι ασκήσεις με σωματικό βάρος δεν εξοικονομούν χρόνο, αλλά είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές. Έχουν δημοσιευθεί μελέτες στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και του Κολλεγίου Fitness 1Οι ασκήσεις με το δικό τους βάρος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους, την αύξηση της αντοχής και να κερδίσει το βάρος των μυών στο σπίτι και γενικά να βελτιώσει την κατάσταση των μυών χωρίς απογραφή για τους άνδρες. "Όπως ο σημερινός τρόπος ζωής συνεχίζει να παίρνει περισσότερο χρόνο από εμάς, αφήνοντας λιγότερο τις ασκήσεις, τα προγράμματα κατάρτισης για άνδρες χωρίς σίδηρο γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τρόποι για να ενισχύσουν την υγεία τους και να επαναφέρουν το συσσωρευμένο άγχος", λένε τους συγγραφείς του άρθρου με έρευνα.

Εσείς, γνωρίζοντας αυτό, θέλετε να μάθετε ποιες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό θα είναι το καλύτερο για εκπαίδευση στο σπίτι. Έχουμε συγκεντρώσει εδώ τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το δικό μας βάρος και να βάλουμε ένα απλό, σύντομο προπόνηση, ώστε να μπορείτε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή να εργαστείτε στο σώμα σας.

Plus άσκησης από το βάρος του σώματος χωρίς σίδηρο

Για να σας δείξει ότι όχι μόνο η εκπαίδευση με τους αλτήρες για τους άνδρες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αντλήσει, αλλά και η εργασία με το σωματικό βάρος δίνει το αποτέλεσμα, μιλήσαμε με τον Bobby Windenanka, έναν προσωπικό προπονητή φυσικής κατάστασης, το οποίο εξήγησε γιατί η κατάρτιση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του Το δικό του σώμα είναι καλύτερο.

1. Διατίθεται σε όλους

"Η εκπαίδευση με το σωματικό βάρος μπορεί να ρυθμιστεί για το επίπεδο φυσικής ανάπτυξης σας", λέει ο Vindeank. "Ανεξάρτητα από την κατάστασή σας, ακόμη και αν ξεκινήσετε από το μηδέν και δύσκολα μπορείτε να εκτελέσετε μια ώθηση, ασκήσεις με σωματικό βάρος θα είναι διαθέσιμες σε εσάς και το πιο σημαντικό, αποτελεσματικό. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε και καθώς αναπτύσσεστε, μπορείτε να προσθέσετε νέους τύπους ασκήσεων. "

Διαβάστε τον οδηγό για τους Newbies: Πώς να διαγραφεί από το πάτωμα.

2. Μεγέθυνση της κινητικότητας και της σταθερότητάς σας

"Γεννηθήκαμε να μετακινηθείτε και η κινητικότητα και η σταθερότητα είναι σημαντικά μέρη της καθημερινής μας ζωής", εξηγεί ο Weddynk. "Η εργασία με κελύφη μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα για ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να περιορίσει την κινητικότητά σας. Οι κινήσεις που εκτελείτε όταν εργάζεστε με τη ζύγιση του δικού σας σώματος βελτιώνουν την κινητικότητα και βοηθήστε να σταθεροποιήσετε τους μυς ισχυρότερους. Και η ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών θα σας δώσει περισσότερη δύναμη σε άλλες ασκήσεις. "

3. Βοηθήστε στη βελτίωση του εξοπλισμού και αποφύγετε τον τραυματισμό

"Η εκπαίδευση με το σωματικό βάρος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξωθήσει την τεχνική άσκησης", λέει η οινοποίηση. "Το έργο με τα κελύφη μπορεί να σας παροτρύνει σημαντικά και ειδικά τις αρθρώσεις σας. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος του, οι αρθρώσεις υπόκεινται σε λιγότερο φορτίο, έτσι ώστε να μην τραυματίζετε ποτέ ποτέ να τα εκτελέσετε. "

4. Υπάρχουν πολύ πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό

"Σήμερα, λίγοι άνθρωποι έχουν αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσουν, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε τέτοια ώστε να μπορέσετε να εκπληρώσετε γρήγορα, ώστε να εξακολουθεί να δίνει το αποτέλεσμα", εξηγεί το winebank. "Ευτυχώς, η εκπαίδευση με ένα σωματικό βάρος δεν απαιτεί ξεχωριστό γυμναστήριο για να αντλούν τους μυς της αντλίας και να χρησιμοποιούν τον ελάχιστο αριθμό εξοπλισμού. Είστε σε θέση να τα διεξάγετε οπουδήποτε και μπορείτε να συνδυάσετε το καρδιο με ασκήσεις αντοχής. Έτσι, παίρνετε και γρήγορη και αποτελεσματική εκπαίδευση χωρίς σίδηρο και προσομοιωτές για τους άνδρες. "

Είναι δυνατόν να αντλούν τους μυς μόνο από προπονήσεις με σωματικό βάρος;

Όλα τα εισηγμένα πλεονεκτήματα είναι πολύ ευχάριστα, αλλά αν είναι αδύνατο να αναπτυχθούν ανακούφιση των μυών με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, τότε γιατί κάνουν; Αλλά η απάντηση θα ευχαριστήσει εσείς - οι ασκήσεις με μια μάζα του σώματος δεν είναι χειρότερα από ό, τι άλλοι βοηθούν τις μυϊκές υπερτροφίες, χωρίς χειρότερα από ό, τι ακόμη και τα μαθήματα με βλήματα.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στη φυσιολογία και συμπεριφορά του περιοδικού 2Έδειξε ότι οι μύες θα αυξήσουν τη μάζα και η αύξηση δεν εξαρτάται πάντα από το φορτίο. Αντίθετα, το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης εξαρτάται από το φορτίο, αλλά από το πλάτος της κίνησης. Squat χωρίς πρόσθετο φορτίο, κατασκευασμένο με σωστή τεχνική, όχι λιγότερο αποδοτική από την καταλληλότητα με μια μπάρα ή αλτήρες, και όταν πρέπει να δημιουργήσετε μυς, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τα κελύφη καθόλου και να αυξήσετε τον αριθμό των τηγανιών στη ράβδο.

10 καλύτερες ασκήσεις χωρίς προσομοιωτές για τη δημιουργία μυών

Έτσι, ξέρετε ότι μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα να συμμετέχετε με το δικό σας βάρος, αλλά τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε το πιο σημαντικό στην προπόνηση σας; Έχουμε συγκεντρώσει 10 καλύτερα, καθένα από τα οποία θα είναι σε θέση να σας δώσει εκπαίδευση για όλες τις μυϊκές ομάδες και οι άνθρωποι που εκτελούν μαθήματα με βλήματα στο γυμναστήριο μπορούν να ονειρευτούν μόνο μια τέτοια εκπαίδευση.

1. Πιέστε το

Κλασικά πάτωμα πάτωμα

Πώς να εκτελέσετε
  • Σταθείτε έτσι ώστε το βάρος σας να χωρίζεται εξίσου μεταξύ παλάμες και βημάτων. Βάλτε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και κρατήστε το σώμα άμεση
  • Στείλτε τους μυς του κορμού για να κρατήσετε τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι, οι γλουτοί και τα βασανιστήρια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
  • Χαμηλώστε το σώμα έως ότου το στήθος βρίσκεται σε δύο εκατοστά από το πάτωμα, τότε απενεργοποιήστε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για ποιο λόγο

Λίγος χρόνος? Εκτελέστε 20 ταχεία pushups είναι μια κλασική άσκηση για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους. "Αυτή η γνωστή άσκηση θα στραγγίσει σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας, αν το εκτελέσετε σωστά", λέει ο Frost. Και πώς να το κάνετε σωστά; "Απλά παρακολουθήστε τα χέρια σας να είστε σε μια ίση απόσταση μεταξύ τους και είχαν ακριβώς πάνω από τους ώμους. Οι γλουτοί και οι μύες του μαστού πρέπει επίσης να καταρρεύσουν. "

2. Αγγίξτε την πλατφόρμα ανύψωσης του γονάτου

Αγγίζοντας την πλατφόρμα με άνοδο γόνατος

Πώς να εκτελέσετε
  • Ορίστε τον εαυτό σας σε ένα πάγκο ή ένα κουτί που θα πρέπει να στάθηκε με ένα πόδι.
  • Αφού βάζετε το πόδι στο κουτί, πιέστε το άλλο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πάτωμα.
  • Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στα άλλα πόδια.
Για ποιο λόγο

Ανεξάρτητα από τον λόγο για την εκτέλεση: Διορθώστε την ανισορροπία στη μυϊκή μάζα ή αυξάνοντας τους μύες των ποδιών είναι μια άσκηση είναι μια από τις πιο χρήσιμες.

"Η εκτέλεση της κατάρτισης για μία πλευρά του σώματος βοηθά στην ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών και εξισορροπεί τις μυϊκές ανισορροπίες από διαφορετικές πλευρές του σώματος", λέει ο παγετός. Εάν η αριστερή πλευρά σας είναι ισχυρότερη ή ασθενέστερη από τη δεξιά, μπορείτε να ευθυγραμμίσετε την ανισορροπία εκτελώντας 15 επιπλέον επαναλήψεις από μια αδύναμη πλευρά.

Άσκηση βάτραχος

3. Άσκηση βάτραχος

Πώς να εκτελέσετε
  • Αρχίζουμε μια άσκηση στη θέση τους για push-ups.
  • Πηγαίνετε προς τα εμπρός, ώστε και τα δύο πόδια να σηκωθούν κοντά στα χέρια.
  • Επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
Για ποιο λόγο

Παρά το αστείο όνομα, αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη θέρμανση. Οι τεντώνοντας τους μύες στον χώρο του καβάλου και του κορμού αυξάνουν το πεδίο των πιθανών κινήσεων (η απόσταση για την οποία μπορεί να τεθεί ο μυς), σύμφωνα με τον παγετό. Εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και αυξάνοντας το πεδίο εφαρμογής της κίνησης, θα πάρετε ένα καλό κέρδος μυών, καθώς το περιοδικό "έρευνα στον τομέα της δύναμης και της κατάρτισης" μας διαβεβαιώνει.

Αλλά η χρησιμότητά του δεν περιορίζεται σε αυτό. Το δυναμικό τέντωμα θα κορεστεί με το αίμα του μυός του κατώτερου σώματος, το οποίο θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού από το τέντωμα. Επίσης επιταχύνθηκε ο παλμός, ο οποίος θα προετοιμάσει καλά το σώμα σε επακόλουθες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών.

Άσκηση αράχνη

4. Spiderman

Πώς να εκτελέσετε
  • Από τη θέση της πίεσης, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και μετακινήστε το γόνατο στον αγκώνα.
  • Πάρτε μια παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στην άλλη πλευρά.
  • Βεβαιωθείτε ότι στεγάζετε έντονα τους μυς του κορμού κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όσο πιο κοντά στο γόνατο στον αγκώνα, τόσο περισσότερο όφελος από την άσκηση.
Για ποιο λόγο

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα superhero σχήμα - θα ενισχύσει τα δύο πόδια, και τα χέρια, και το στήθος και τους ώμους. Και όλα αυτά σε μια αρκετά απλή υποδοχή.

Αλμα εις μήκος

5. Μακρύ άλμα

Πώς να εκτελέσετε
  • Πηγαίνουμε στη θέση των καταλήψεων, τοποθετώντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
  • Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ξυπνάω, και στη συνέχεια με τη δύναμη τους υπομέρεια να προχωρήσουμε για να πηδήσετε περαιτέρω.
  • Πόδια, επίσης, παίρνουμε μπροστά για να δώσουμε στο σώμα μια ακόμη μεγαλύτερη ώθηση.
  • Πηφθίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο και πλύνετε στο πόδι.
Για ποιο λόγο

Θα θέλατε μια πιο περίπλοκη άσκηση που έχει καταργηθεί με ένα απότομο, εκρηκτικό κίνημα; "Χρησιμοποιήστε άλματα άλματα", λέει ο παγετός. Γιατί; Αυτή η τεχνική στερείται τους σημαντικότερους ταχείες μυς του σώματος.

Σε αντίθεση με τις αργές μυϊκές ίνες (εκείνοι που εργάζονται για αντοχή), οι γρήγορες ίνες σας χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση αιχμηρών, γρήγορων κινήσεων, γεγονός που τους κάνει πολύ όλο και μεγαλύτερο. Πρέπει να τα αναπτύξουν, αν χρειαστεί να κάνετε τα πόδια όλο και πιο δυνατά. Και θα σας βοηθήσει να πάρετε μεγαλύτερους και όμορφους μυς.

Μπέρτ

6. Berp

Πώς να εκτελέσετε
  • Αρχίζουμε, βάζοντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Καθίστε μέχρι τα ισχία σας παράλληλα με το πάτωμα.
  • Από το κάτω σημείο των καταλήψεων, γυρίζουμε σε μια νέα θέση - ρίχνοντας τα πόδια πίσω από τον εαυτό σας και οργανώνετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
  • Πιέζουμε μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν εντελώς, μετά από τα οποία πιέζουμε τα πόδια στη θέση Squat.
  • Απωθαίνω από το πάτωμα με τα τακούνια και πηγαίνω στο άλμα, μετά από το οποίο επαναλαμβάνω ξανά όλη την κίνηση.
Για ποιο λόγο

Ενεργοποιώντας σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας, η άσκηση Berpi σας δίνει έναν τρόπο να κάψετε γρήγορα τις θερμίδες, επειδή απαιτεί υπερβολικό φορτίο από όλους τους μυς.

Είστε βέβαιοι ότι αυτή η άσκηση αξίζει όλο τον έπαινο ότι αποδίδεται; "Δοκιμάστε να το εισάγετε ανάμεσα στις προσεγγίσεις των ασκήσεων ισχύος", προσφέρει παγετό. Απλά γνωρίζετε ότι, ανεξάρτητα από τη θέση τους στο πρόγραμμα κατάρτισης, θα παραμείνουν ως πολύπλοκες.

Ηλιοβασίλεμα στον τοίχο

7. Περπατώντας στα χέρια του τοίχου

Πώς να εκτελέσετε
  • Σταθείτε στα χέρια σας, κλίνει στους τοίχους του τοίχου.
  • Μετακινηθείτε προς τα εμπρός, προχωρήστε στα χέρια σας, μετατοπίζοντας τα πόδια κάτω από τον τοίχο μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα.
Για ποιο λόγο

"Μπορείτε να εκτελέσετε 40 pushups χωρίς να δώσετε τις δυνάμεις; Στη συνέχεια είστε έτοιμοι για αυτή την περίπλοκη άσκηση για την ανάπτυξη μεγάλων μυών ", λέει ο Frost:" Η στέκεται στην αγκαλιά του θα τεθεί σε όλους τους μύες του σώματος, τόσο τους ραχιαί όσο και τους κοιλιακούς μυς. Για μένα προσωπικά, αυτή είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές με σωματικό βάρος. "

Αλλά υπάρχει μια άλλη ερώτηση που πρέπει να οριστεί πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση: πώς να το εκπληρώσετε ασφαλές για τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην πέσετε το κεφάλι σας για το πάτωμα; Απάντηση: "Τραβήξτε τους μύες της κοιλιάς και τους γλουτούς για να κρατήσετε την άμεση γραμμή κατά τη διάρκεια της στέγασης στα χέρια", λέει ο παγετός.

Σφίξιμο ευρεία αρπάξει

8. Σφίξτε με μια ευρεία λαβή

Πώς να εκτελέσετε
  • Πιάστε το crossbar με τα δύο χέρια, εντελώς ισιώστε τα χέρια σας.
  • Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα.
  • Βγάζοντας τις λεπίδες, εκπνέετε και τραβήξτε τους αγκώνες στους μηρούς για να αυξήσετε το πηγούνι πάνω από το crossbar.
  • Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
Για ποιο λόγο

Φυσικά, τα συνηθισμένα pull-ups δουλεύουν τέλεια για να ενισχύσουν την πλάτη. Αλλά γιατί να μην προσθέσετε στην άσκηση και τους ώμους; Σε σύγκριση με τις συμβατικές συντηρητικές, μια ευρεία παραλλαγή λαβής είναι ισχυρότερη από τους ευρύτερους μύες της πλάτης, γεγονός που καθιστά την άσκηση σκληρότερη.

Και για μέγιστο όφελος από αυτή την άσκηση, υπάρχει ένα απλό μυστικό: η σωστή τεχνική. Κρατήστε τους μυς των γλουτών έντονη σε ολόκληρη την κίνηση, και το σώμα πρέπει να παραμείνει άμεση - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνουμε αργά την άσκηση, όχι σε μια βιασύνη.

Κρατώντας μια γωνία συνεδρίαση

9. V-Corner

Πώς να εκτελέσετε
  • Ξαπλώνουμε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας, και ελαφρώς τα ανυψώνετε από το πάτωμα.
  • Τώρα ξεκινάμε την άσκηση - την ίδια στιγμή σηκώστε τον κορμό και τα πόδια, για να αγγίξετε τη στάση με τα χέρια σας.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα.
Για ποιο λόγο

"Θέλετε να αντλήσετε τους κοιλιακούς μυς; Δεν χρειάζεται να βιαστείτε εδώ, "λέει ο Frost:" Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Πρέπει να εκτελεστούν με τον έλεγχο, προκειμένου να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματά τους ". Και αν θέλετε να ενεργοποιήσετε περισσότερο και να ασκείτε τους μυς του φλοιού, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κλασική άσκηση "στρίψιμο" στη γωνία V.

Παρακολουθήστε ότι τα πτερύγια δεν προχωρούν. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να βοηθήσετε να εξαγάγετε το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση, λέει ο παγετός.

Broodical Bridge σε ένα πόδι

10. Jagged Bridge σε ένα πόδι

Πώς να εκτελέσετε
  • Πηγαίνοντας στην πλάτη σας και σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα.
  • Πιέζοντας προς τα εμπρός και προσπαθώντας να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  • Σιγά-σιγά επιστρέψτε στο πάτωμα.
  • Στο πολύ πάνω στάδιο της κίνησης, συμπιέζουμε τους γλουτούς για να ενεργοποιήσουμε τη μέγιστη ποσότητα μυϊκών ινών και, κατά συνέπεια, να τονώσει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Για ποιο λόγο

Αυτή η άσκηση όχι μόνο να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών - οι βουρχείς μύες θα τεντώνονται επίσης εδώ. Αλλά γιατί πρέπει να κατεβάσετε τους γλουτούς; "Η ενίσχυση των γλουτών βελτιώνει τη στάση, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου στην πλάτη", λέει ο παγετός. Από όλα αυτά, μπορείτε να μάθετε το μάθημα - εάν έχετε περιστροφή από μια μακρά παραμονή στο τραπέζι, απλά αφαιρέστε τον πόνο και την ταλαιπωρία με την εκτέλεση 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Και αν θέλετε να αντλήσετε το κάτω μέρος του σώματος, τότε πρέπει να εκτελέσετε αυτή την κίνηση υπό πλήρη έλεγχο, συμπιέζοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο στην επάνω θέση κάθε επανάληψης. "Αν το κάνετε καλά, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση σκληρότερη, για παράδειγμα, για να πείτε στη μπάρα πάνω από τους γοφούς", συνιστά παγετό.

Εκπαίδευση για ολόκληρο το σώμα χωρίς σίδηρο

Τώρα γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις, για να εκπληρώσετε την οποία χρειάζεστε μόνο το βάρος του σώματός σας. Αλλά ποιο θα είναι το όφελος από αυτούς, αν δεν συνδυάζονται στο σχέδιο κατάρτισης; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήθηκαν δύο προπονήσεις, από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο για τον εαυτό σας.

Η κατάρτιση για ολόκληρο το σώμα απευθύνεται στην ανάπτυξη της βίας και η σύντομη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων βοηθούν στην καύση πρόσθετων θερμίδων. Εκτελούμε όλες τις ασκήσεις με την καθορισμένη σειρά, τρεις φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Ως αποτέλεσμα, χάνετε βάρος, απλά γίνετε ισχυρότερο και καλύτερο.

Πυροβόλα όπλα

Άσκηση "Πισολέτα"

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλάβετε: 14.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Σηκώστε με στενά τοποθετημένα πόδια και σηκώστε ένα από αυτά από το πάτωμα. Μετά από αυτό, λυγίστε το πόδι, στο οποίο στέκουμε στο γόνατο και ήσυχο όσο το δυνατόν χαμηλότερο, προσπαθώντας να κρατήσει το πίσω στέλεχος. Τώρα απωθήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε. Ήταν μια επανάληψη.

Μπέρτ

Μπέρτ

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλαμβάνει: 20.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Από τη θέση, είμαστε ικανοποιημένοι έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα και έχουν παλάμες χεριών στο πάτωμα. Τώρα αναδιπλώνεται τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια ισιώσει. Μόλις τα πόδια προσγειώνονται, κάνουμε ένα μικρό άλμα προς τα εμπρός, ώστε να επιστρέψουν στη θέση των χεριών. Τώρα αναπήδηση επάνω. Μετά την προσγείωση, κάνουμε ένα squat ξανά και προχωράμε στην επόμενη ενημέρωση.

Ηλιοβασίλεμα στον τοίχο

Περπατώντας στα χέρια του τοίχου

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλαμβάνει: 10.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Καταλάβετε μια θέση στα χέρια σας (στάση στα χέρια σας) με τα πόδια που κλίνει ενάντια στον τοίχο. Τώρα μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και "πηγαίνετε" κάτω από τον τοίχο μέχρι τα πόδια να φτάσουν στο πάτωμα.

Πηδώντας στο πρόσωπο

Πηδώντας στο πρόσωπο

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλαμβάνει: 30.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Σηκώστε τα πόδια μου στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κατεβαίνουμε και απωθούμε απροσδόκητα από το πάτωμα με το δεξί πόδι για να πηδήσετε στα αριστερά και να γευτείτε στο αριστερό πόδι. Αμέσως μετά την προσγείωση, απωθήστε στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά στη δεξιά πλευρά. Ήταν μια επανάληψη.

Αλμα εις μήκος

Αλμα εις μήκος

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλήψεις: 8.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Πηγαίνετε στη θέση των καταλήψεων με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Παίρνουμε τα χέρια σας πίσω και τα χρησιμοποιούμε για να πιέσουμε τον εαυτό σας μπροστά όταν πηδούν και για επιπλέον αδράνεια ρίχνουμε τα πόδια μπροστά σας. Πηγαίνετε σε μήκος όσο το δυνατόν περισσότερο και προσγειώνεται τα πέλματα διακοπής.

Πλάγια σανίδα

Πλάγια σανίδα

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλάβετε: 4.
  • Αναψυχή: 30 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Πηγαίνοντας στην αριστερή πλευρά, κρατώντας τα πόδια ισιωμένο. Στη συνέχεια, στηρίξτε στον αγκώνα και το αντιβράχιο, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να είναι μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε την κατάσταση, βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια γυρίζουμε και επαναλαμβάνουμε στην άλλη πλευρά.

Αντίστροφα pushups για triceps

Αντίστροφα pushups σε έναν γυμναστική πάγκο

  • Προσέγγιση: 3.
  • Επαναλαμβάνει: 12.
  • Αναψυχή: 60 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Σηκώστε με την πλάτη σας στον γυμναστική πάγκο, πιάστε την άκρη της με τα δύο χέρια (η τριμμένη θα πρέπει να βρίσκεται στο πλάτος των ώμων). Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά. Αργά αφήστε τα κάτω, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας triceps, ανεβείτε πίσω στην αρχική του θέση.

Εκπαίδευση στον Τύπο (χωρίς εξοπλισμό)

Το σχέδιο αυτό αποσκοπεί πλήρως στην ανάπτυξη κοιλιακών μυών. Επίσης, δεν χρειάζεται κανένας εξοπλισμός - χρησιμοποιείται μόνο το δικό σας σώμα. Όσον αφορά μόνο 3 ασκήσεις - αποδεικνύεται πολύ σύντομη, αλλά εξακολουθεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική εκπαίδευση. Θα είναι η κύρια μέθοδος σας για την αντλία των όμορφων κοιλιακών μυών.

Αντίστροφη μπούκλες

Αντίστροφη μπούκλες

Εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 2 λεπτά.

Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές.

  • Προσέγγιση: 5.
  • Επαναλάβετε: 60.
  • Αναψυχή: 0 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Πηγαίνοντας στην πλάτη, κρατώντας τα χέρια στο πάτωμα στις πλευρές, με παλάμες κατευθύνονται. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος, συμπιέζοντας τους κοιλιακούς μυς. Την ίδια στιγμή, σκίζουμε τα περιττώματα του φεστιβάλ. Στην επάνω θέση της κίνησης, πιέστε τους μυς και στη συνέχεια σιγά-σιγά να κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.

Sit-apa, στρέφουν

Συστροφή

  • Προσέγγιση: 5.
  • Επαναλάβετε: 60.
  • Αναψυχή: 0 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Πηγαίνοντας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Εάν είναι δυνατό να στερεώσετε το πόδι κάτω από οποιοδήποτε αντικείμενο, έτσι ώστε τα πόδια να μην κινούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό, στρέψτε τους κοιλιακούς μυς. Ως αποτέλεσμα, το άνω μέρος του σώματος και των γοφών πρέπει να είναι υπό τη μορφή του λατινικού γράμματος V. Στη συνέχεια πέφτει αργά στη θέση εκκίνησης.

Σκάλολια

Σκάλολια

  • Προσέγγιση: 5.
  • Επαναλάβετε: 60.
  • Αναψυχή: 120 δευτερόλεπτα

Πώς να εκτελέσετε: Καταλάβετε μια θέση στο πάτωμα (παρόμοια με τη θέση του Sprinter στην γραμμή εκκίνησης - ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο έτσι ώστε η στάση να είναι ακριβώς κάτω από τη μέση, και το άλλο ισιώσιμο πίσω. Τώρα αλλάζουμε δραματικά τη θέση των ποδιών. Επαναλαμβάνουμε αυτή την κίνηση.

Εκπαίδευση στο σπίτι χωρίς σίδερο

Fat καύση σπίτι κατάρτισης με το σώμα της

Πώς να καίνε λίπος και να αυξήσετε το επίπεδο της ενδορφίνης με μια απλή προπόνηση στο σπίτι που αποτελείται από τρεις προσεγγίσεις.

Αυτό το σύστημα εκπαίδευσης στο σπίτι για ολόκληρο το σώμα θα επιταχύνει το μεταβολισμό και θα διεγείρει την απελευθέρωση της ενδορφίνης - η ορμόνη της χαράς και της ευχαρίστησης.

Εδώ μπορείτε να ξεχάσετε τους αλτήρες και τα βάρη, καθώς είναι εντελώς προαιρετικά εδώ. Για αποτελεσματική καύση θερμίδων, δεν χρειάζεστε τίποτα εκτός από το δικό σας σώμα.

Αυτή η εκπαίδευση βλέπει έξι διαφορετικές κινήσεις στις ασκήσεις για το άνω και κάτω σώμα. Και στις δύο κατηγορίες ασκήσεων που εκτελούνται αμέσως, ένα προς ένα, ως μια μεγάλη προσέγγιση. Εκτελούμε την πρώτη "τριπλή προσέγγιση" τρεις φορές, αναπαύεται μόνο όταν είναι απαραίτητο, και στη συνέχεια προχωρήστε στη δεύτερη μεγάλη προσέγγιση και επίσης να το εκτελέσετε τρεις φορές.

Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι εύκολη καύση και κόπωση στους μύες, καθώς και την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, η μέγιστη ποσότητα λίπους θα καεί και επισημαίνεται περισσότερη ενδορφίνη. Αυτή η διαδικασία θα συνεχίσει ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.

Άλμα με οκλαδόν στο χώρο

1α) Squats με άλματα, 15 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση

Η προσθήκη ενός άλματος κάνει συνηθισμένες καταλήψεις όχι μόνο με μια καλή κίνηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και εξαιρετική καρδιο-άσκηση για καύση λίπους. Κρατώντας το πίσω στέλεχος, οκλαδόν έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα, και οι μύες γέφυρας στο επίπεδο του γόνατος (Α), στη συνέχεια, κάντε ένα άλμα επάνω (β). Ήπια προσγείωση και προχωρήστε στην επόμενη κατεύθυνση.

Πηδώντας στον κριτικό

1β) Jumping-Jackie σε έναν κριτικό, 20 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση

Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά ταυτόχρονα πολύ έντονη. Εκτελώντας το, θα γίνει πιο καταστροφικός και γρηγορότερος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Πρώτα κάνουμε καταλήψεις με ευρέως διαδεδομένα πόδια (α). Τώρα, το συντομότερο δυνατόν, μειώνουμε τα πόδια μαζί (β), και στη συνέχεια τραβήξτε αμέσως πίσω σε μια ευρεία θέση. Αναμείνετε ότι μέχρι το τέλος των 20 επαναλήψεων θα βλάψουν πολλά.

Καβούρι άσκησης

1c) το βάδισμα καβουριών, 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Αυτή η άσκηση δεν είναι πνεύμονας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία των μυών εδώ θα πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά. Καθίστε πρώτα στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, και τα πόδια σας μπροστά. Τώρα σηκώστε τους γοφούς (α) και προχωρήστε προς τα εμπρός (β). Μετά από μισό λεπτό, η εκτέλεση αυτής της άσκησης κάνει ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία αρχίζουν και πάλι στην πρώτη άσκηση - καταλήψεις με άλματα.

Πιέστε με βαμβάκι

2α) Push-ups με βαμβάκι, 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση

Αυτή η βελτιωμένη έκδοση της κλασικής άσκησης θα σας κάνει να κουραστείτε. Από τη θέση του Τύπου, μειώνουμε το στήθος έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα (α). Στη συνέχεια, απωθήστε, αλλά σε αντίθεση με τα συνηθισμένα push ups, δρυούμε και τα δύο χέρια από το πάτωμα, κάνουμε το βαμβάκι (β), στη συνέχεια να προχωρήσουμε αμέσως στην επόμενη κατεύθυνση. Εάν χτυπάτε τα χέρια σας ενώ τα χέρια σας είναι στον αέρα, η επίδραση της άσκησης θα είναι ακόμα καλύτερη.

Σκιαμαχία

2β) Μάχη με σκιά, 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση

Για να έρθετε σε μια καλή φυσική μορφή, δεν είναι απαραίτητο να γίνετε επαγγελματίας μπόξερ - απλά μιμηθείτε το battlecraft. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, παίρνουμε μια θέση μάχης. Κάνοντας μικρές πλαγιές σε διαφορετικές κατευθύνσεις και μερικές φορές λίγο πιέζοντας, παράγουμε πλευρά και ευθεία χτυπήματα με γροθιές. Ο τύπος σοκ εξαρτάται εντελώς από εσάς, αλλά θυμηθείτε - προσπαθώντας να ασκήσετε το πιο έντονο και, ως εκ τούτου, αποτελεσματικό.

Άσκηση σκουλήκι

2C) Άσκηση "σκουλήκι", 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Από τη θέση, κατευθύνουμε τον κορμό. Τώρα αρχίζουμε να περπατάμε μπροστά στα χέρια σας (α), κρατώντας τα πόδια ευθεία, μέχρι να βρεθείτε στη θέση ώθησης (b). Κάνουμε αυτό το κίνημα αντίθετα, προκειμένου να επιστρέψουμε στην αρχική του θέση. Αυτή ήταν μια επανάληψη. Τώρα ξεκουραζόμαστε για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την ακόλουθη άσκηση - Sharp Push Ups.

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο ή να κάνετε το δικό σας, αλλά το πιο σημαντικό - προσπαθώντας να γίνετε πιο υγιείς και ισχυρότεροι, διανοητικά και σωματικά. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, χρησιμοποιήστε σωστή διατροφή και εκπαίδευση.

Πηγές:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-Best-Bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/odyweight-home-workout-cardio/
Βαθμολογήστε το άρθρο:

Φόρτωση...

Μοιραστείτε με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα:

Πιθανότατα έχετε ήδη σκεφτεί για τον αθλητισμό στο σπίτι, ειδικά όταν θυμήθηκα την επιθυμία σας να χάσω βάρος και να χάσω βάρος.

Φυσικά, γι 'αυτό μπορείτε να απελευθερώσετε τη θέση στο διαμέρισμά μου και να σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο για να έχετε μια σύντομη άσκηση πριν πάτε στη δουλειά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό και να το κανονίσετε στο διαμέρισμά σας. Αλλά τι να κάνετε στη συνέχεια και ποιο πρόγραμμα κατάρτισης για τους άνδρες θα είναι πιο αποτελεσματική; Ειδικά για εσάς, πήραμε τα καλύτερα σχέδια της οικιακής κατάστασης πρακτικά κάθε μέρα, ώστε να μην είναι βαρετό και δύσκολο.

πανό

Εκπαίδευση για τους άνδρες στο σπίτι

15 καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση των ανδρών στο σπίτι

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων μαζί με την περιγραφή πώς να εκπαιδεύσει σωστά στο σπίτι από το μηδέν, την τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων και μυϊκών ομάδων που μπορούν να αντληθούν. Και κάτω θα βρείτε 8 προγράμματα κατάρτισης στο σπίτι για άνδρες με διαφορετικό εξοπλισμό και χωρίς αυτό για ολόκληρο το σώμα και κάθε μέρος του ξεχωριστά.

Κάμψεις

Κάμψεις

Πώς να εκτελέσετε

: Καταλάβετε τη θέση εκκίνησης στο πάτωμα - τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, η πλάτη στην ουδέτερη θέση (ευθεία, χωρίς εξοικονόμηση ή το ρεύμα), δοκιμάστε να το κορμό και τα πόδια να είναι μια ευθεία γραμμή από την κεφαλή σε τακούνια. Τώρα, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες και φέρτε τις λεπίδες μαζί, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω μέχρι το στήθος να βρίσκεται περίπου δύο εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια να αυξήσετε γρήγορα, να ευθυγραμμίσετε τα χέρια σας απότομα, κόψτε τους θωρακικούς μυς και να διαδώσετε τη λεπίδα. Ήταν μια επανάληψη.

Για ποιο λόγο

: Αυτή η άσκηση βοηθά τους άνδρες να αντλούν αμέσως αρκετές μυϊκές ομάδες (στήθος, triceps και deltoid πρώτα), που συμβάλλουν στη μέγιστη ανάπτυξή τους. Ενισχύει επίσης τις αρθρώσεις των ώμων. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση είναι στοιχειώδης στο σπίτι, θα βοηθήσει να σας προετοιμάσει σε πιο περίπλοκες και βαριές ασκήσεις, όπως το ψέμα.

ΡΕΤ από αλτήρες που στέκονται

Διαδικασία αλτήρων που στέκονται

Πώς να εκτελέσετε

: Βρισκόμαστε και κρατάμε δύο αλτήρες στο επίπεδο των ώμων ευθεία - δηλαδή, έτσι ώστε οι παλάμες να απευθύνονται προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε ότι οι αγκώνες πρέπει να έχουν δίκιο κάτω από τους αλτήρες. Τώρα η δύναμη των μυών του βραχίονα αυξάνει τα κελύφη πάνω από το κεφάλι, ενώ τα χέρια είναι εντελώς ισιωμένα. Στη συνέχεια επέστρεψε αργά στην αρχική του θέση.

Για ποιο λόγο

: Αυτή η κίνηση είναι πολύ ασφαλέστερη από άλλα.

Ασκήσεις στους ώμους

, για παράδειγμα, το κεφάλι του κεφαλιού, αφού δεν υπερβαίνει τις αρθρώσεις. Ο τραυματισμός των ώμων σας αναγκάζει μόνο να παραλείψετε την προπόνηση και θα επιβραδύνετε την πρόοδο που, φυσικά, είναι εντελώς ανεπιθύμητη.

Καταλήψεις με αλτήρες

Squat με αλτήρες

Πώς να εκτελέσετε

: Βάζουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Προσπαθούμε να κρατήσουμε το κεφάλι σας πάνω, και την πλάτη όπως μπορεί να είναι ευθεία. Στη συνέχεια οκλαδόν. Ας πάμε κάτω έως ότου οι αλτήρες είναι σε 2-3 εκατοστά από το πάτωμα. Θυμηθείτε ότι ο φορέας κίνησης του γόνατος θα πρέπει να κατευθύνεται στις κάλτσες και να μην υπερβεί τη γραμμή κάλτσες και το στήθος πρέπει να προχωρήσει προς τα εμπρός - μην λυγίζετε την πλάτη και μην σφίξετε προς τα εμπρός κατά τη μείωση. Τώρα εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για ποιο λόγο

: Η ικανοποίηση είναι μία από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις ισχύος, που κουνιέται τους μυς των ποδιών και χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η χρήση των αλτήρων σάς επιτρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στη σωστή κίνηση, καθώς και στο μέγιστο εύρος της κίνησης και το τέντωμα των μυών, αφού το φορτίο είναι σχετικά μικρό εδώ. Μπορείτε να μετακινηθείτε στις τάξεις της τάξης μετά τον πλοίαρχο και να φέρετε τη σωστή τεχνική στον αυτόματο αυτόματο.

Αγρόκτημα

Περπάτημα με αλτήρες

Πώς να εκτελέσετε

: Παίρνουμε σε κάθε χέρι σε βαριά αλτήρες - μαζί πρέπει να ζυγίσουν περίπου το ήμισυ του βάρους σας - και να τα κρατήσουν στις πλευρές. Πάρτε ευθεία, οι ώμοι σας κάνουν λίγο πίσω και προχωρούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα με σύντομα βήματα.

Για ποιο λόγο

: Η άσκηση είναι εξαιρετικά απλή, δεν χρειάζεται απολύτως να ανησυχείτε για την τεχνική. Αυτό το κίνημα αναπτύσσει σταθεροποιητές ώμων, άνω τραπεζοειδούς μυς και μπροστά delta. Ενισχύει επίσης τη λαβή που θα χρειαστεί σε πολλές άλλες κινήσεις και καταστάσεις ζωής.

Mahi dumbbells στέκεται

Mahi dumbbells στις πλευρές

Πώς να εκτελέσετε

: Σηκώστε και κρατήστε το φως αλτήρα σε κάθε χέρι. Αυξήστε αργά τα κοχύλια από το μέρος μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων - αλλά όχι υψηλότερες. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τις απότομες κινήσεις και να αντισταθείτε στην επιθυμία να κυλήσετε έναν αλτήρα, καθώς θα είναι μια παραβίαση της σωστής τεχνικής. Κάνουμε μια παύση και στη συνέχεια παραλείπουμε πίσω τους. Κάνουμε την άσκηση αργά, επομένως, οι μύες θα αναπτύξουν πολύ πιο αποτελεσματικά.

Για ποιο λόγο

: Εάν ασκείτε στο σπίτι, θα είναι η καλύτερη σας κίνηση για την ανάπτυξη μέσων δελτοειδών μυών. Η πλευρική άνοδος επιτρέπει απομονωμένη να αντλεί το μέσο δέλτα - ένα από τα τρία δοκάρια των μυών των ώμων και βοηθά στην ανάπτυξη του πλάτους και της μάζας των ώμων.

Ανυψώστε τις κάλτσες με αλτήρες

Αυξάνεται στις κάλτσες με αλτήρες

Πώς να εκτελέσετε

: Κρατώντας σε κάθε χέρι στο βλήμα, σηκώνουμε σε κάποιο βήμα ή τηγανίτα από το μπαρ, έτσι ώστε οι κάλτσες να είναι σε αυτό, και τα τακούνια άγγιξαν το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και παύλουμε στην επάνω θέση. Τώρα πηγαίνετε αργά στην αρχική του θέση, μετά την οποία επαναλαμβάνουμε.

Για ποιο λόγο

: Πολλοί νεοφερμένοι όταν εκπαιδεύονται τα πόδια ξεχνούν τους ιόντος χρωματισμένους μύες. Και αυτό είναι ένα σοβαρό λάθος που μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη, καθώς θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να πιέσετε και να ενισχύσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς στα πόδια σας.

Κάμψη χεριών με αλτήρες

Χειροποίητες κάμψεις με αλτήρες

Πώς να εκτελέσετε

: Σταθείτε και κρατάμε σε κάθε χέρι σε αλτήρες. Τώρα, κρατώντας τα χέρια σε μια σταθερή θέση, λυγίζετε τους στους αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Μην επιτρέπετε στους αγκώνες να κινηθούν - μόνο οι βραχίονες πρέπει να μετακινηθούν εδώ. Στην άνω θέση της κίνησης, συμπίεση δικέφαλου, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα και επαναλάβετε.

Για ποιο λόγο

: Αυτή η άσκηση αυξάνεται εξαιρετικά οι δικέφαλοι που θέλετε να αντλήσετε. Όταν κρατάτε τον αγκώνα σταθερό, ενεργοποιείται ολόκληρος ο δικέφαλος δικέφαλος και αυτό διεγείρει τη μέγιστη ανάπτυξη του ώμου διπλής κεφαλής μυών.

Ταλαιπωρία

Επιτυχία στο βήμα με αλτήρες

Πώς να εκτελέσετε

: Σταματήστε μπροστά σε έναν γυμναστική πάγκο, μια πλατφόρμα βήματος ή ένα σταθερό κουτί, διατηρώντας σε κάθε χέρι στους αλτήρες. Έχουμε το δεξί πόδι στον πάγκο, στη συνέχεια πιέζεται, για να ανεβείτε, πατήστε στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια πηγαίνουμε στο αριστερό πόδι και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία στα άλλα πόδια.

Για ποιο λόγο

: Όλοι οι μύες των ποδιών (Berry, Quadriceps και οι πίσω μύες των μηρών) ενεργοποιούνται εδώ, οπότε όλο το πόδι εκπαιδεύεται σε μία κίνηση. Επιπλέον, αυτό το κίνημα είναι πολύ ασφαλές και δεν θα προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο, σε αντίθεση με άλλες, πιο αιχμηρές ασκήσεις.

Πέλμα

Πέλμα

Πώς να εκτελέσετε

: Καταλαμβάνουν τη θέση ώθησης, αλλά εδώ βασίζουμε στο αντιβράχιο, και όχι στην παλάμη σας των χεριών σας. Η πλάτη πρέπει να είναι άμεση και οι μύες του φλοιού και των οδοντωτών μυών πρέπει να τεντώνονται. Μην αφήνετε τους γοφούς να πέσουν κάτω.

Περισσότερα για το πώς να κάνετε ένα μπαρ σωστά.

Για ποιο λόγο

: Το Planck στερεί τους μυς του φλοιού ομοιόμορφα, και αυτό κάνει τους μυς της κοιλιάς ισχυρότερος, ανακούφιση και αισθητικά. Επίσης, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν κινδυνεύετε.

Άσκηση νεκρός zhuk.

Άσκηση νεκρός zhuk.

Πώς να εκτελέσετε

: Πηγαίνοντας στην πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια και τα γόνατα πάνω από τον εαυτό σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοίρες. Τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός μέχρι η φτέρνα να είναι 2-3 εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Για ποιο λόγο

: Όταν εκτείνεται και κρατάτε τα πόδια πάνω από το πάτωμα, όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες αναπτύσσονται, αλλά και σταθεροποιητές των μυών του φλοιού. Και αυτό σημαίνει ότι θα αντλήσετε όχι μόνο τους όμορφους μυς, αλλά και λειτουργικοί, οι οποίοι θα έρθουν στη ζωή στη ζωή.

Πλάγια σανίδα

Πλάγια σανίδα

Πώς να εκτελέσετε

: Πηγαίνοντας στην αριστερή πλευρά, κλίνει στον αγκώνα. Στη συνέχεια, στραγγίστε τους μυς του φλοιού και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να γίνει εντελώς ευθεία. Αναπνέω βαθιά και κρατήστε αυτή τη θέση. Τώρα γυρίστε στη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Για ποιο λόγο

: Τέλεια στερείται ένας μικρός μυς στο κάτω μέρος της πλάτης - ο τετράγωνος μυς της κάτω πλάτης. Η ενίσχυση αυτού του μυός είναι απαραίτητη για μια υγιή σπονδυλική στήλη και θα επιτρέψει επίσης να αποφύγει τον πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, ως αποτέλεσμα, η πλάτη θα φανεί καλύτερα και πιο ελκυστική.

Λογίζοντας αλτήρες στο πάτωμα

Συγκέντρωση αλτήρων που βρίσκονται

Πώς να εκτελέσετε

: Πηγαίνοντας στο πάτωμα από τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Τα χέρια πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες και οι αλτήρες πρέπει να είναι σε σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, αυξάνοντας τα κοχύλια. Στην επάνω θέση, κάνουμε μια παύση, μετά από τα οποία χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Για ποιο λόγο

: Η συντομευμένη εμβέλεια κίνησης σάς επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες του μαστού, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού και τέντωμα. Αυτό το κίνημα θα σας βοηθήσει επίσης να προετοιμαστείτε για πιο δύσκολες ασκήσεις.

Αντίστροφα pushups για triceps

Αντίστροφα pushups

Πώς να εκτελέσετε

: Επιστρέψτε στο γυμναστική πάγκο και πιάστε την άκρη της με τα δύο χέρια (η λαβή θα πρέπει να βρίσκεται στο πλάτος των ώμων). Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός. Αργά αφήστε τα κάτω, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες μέχρι να διαμορφωθεί η γωνία των 90 μοίρες σε αυτά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας triceps, ανεβείτε πίσω στην αρχική του θέση.

Για ποιο λόγο

: Η άσκηση επιτυχώς μπορεί να εκτελεστεί σε ένα σταθερό σκαμνί, χαμηλό τραπέζι ή βήμα. Στερεί τους μυς των χεριών, του στήθους και τους ώμους. Από αυτόν ιδιαίτερα γρήγορα και αποτελεσματικά αυξάνοντας τα triceps.

Στρίψιμο στον τύπο

Συστροφή

Πώς να εκτελέσετε

: Πηγαίνοντας στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοίρες. Έχουμε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Ανυψώνουμε τους ώμους σας για πολλά εκατοστά από το πάτωμα - και μην ξεχνάμε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σπάσει μακριά από αυτό σε όλη την άσκηση. Εμφανίζει έντονα τους κοιλιακούς μυς στην επάνω θέση και στη συνέχεια πηγαίνει αργά στην αρχική θέση.

Για ποιο λόγο

: Αυτή η κίνηση είναι ένας από τους πιο χρήσιμους κοιλιακούς μυς. Τα ανυψωμένα πόδια εγγυώνται πρόσθετο φορτίο πάνω τους και κάνουν μια άσκηση πιο δύσκολη.

Υπερτιμία

Υπεραπεία που βρίσκεται στο στομάχι

Πώς να εκτελέσετε

: Πηγαίνοντας με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε αργά το στήθος επάνω, κρατώντας τα χέρια σε τότε. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, προσπαθώντας να σηκώσετε το κεφάλι πάνω. Ας πάμε κάτω αφού φτάσετε στην κορυφαία θέση.

Διαβάζετε περισσότερα σχετικά με την υπερένταση και την κατάλληλη τεχνική για την εφαρμογή της αντίστροφης υπερτιμρίας.

Για ποιο λόγο

: Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ότι οι ασκήσεις για την πίσω βοήθεια θα αναπτύξουν όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς στερεί το σύνολο της πλάτης, ταυτόχρονα αφαιρώντας τον πόνο στην πλάτη από τις ώρες που δαπανώνται πίσω από την επιφάνεια εργασίας.

Θέματα σε κάλτσες

Αυξάνεται στις κάλτσες

Πώς να εκτελέσετε

: Σταματήστε δεξιά, κρατώντας μια μπάρα ή δύο αλτήρες στις πλευρές στους ώμους (η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χωρίς επιπλέον βάρη), καθοδηγούμε τις κάλτσες προς τα εμπρός, ανεβάζουμε τα τακούνια από το πάτωμα και το στέλεχος, πιέστε τους μύες του μοσχαριού. Αργά επέστρεψε στην αρχική θέση.

Για ποιο λόγο

: Απομονωμένος

Άντληση παγωμένων μυών

Χρήσιμο για όλο το πόδι. Αναπτύσσει επίσης τους μόνους και τους οπίσθιους μυς του μηρού. Διαφορετικές θέσεις της διακοπής επηρεάζουν την ανάπτυξη αυτού του μυός με διαφορετικούς τρόπους - για παράδειγμα, εάν οι κάλτσες κατευθύνονται μέσα, η εξωτερική του κεφαλή θα είναι καλύτερα ανεπτυγμένη και αν το εξωτερικό είναι εσωτερικό.

Σκιαμαχία

Σκιαμαχία

Πώς να εκτελέσετε

: Δεχόμαστε τη θέση μάχης και προσομοιώνουμε την πυγμαχία, ελαφρώς αναπήδηση στις κάλτσες. Μπορείτε να φάτε και να ανεβείτε εδώ οπουδήποτε.

Για ποιο λόγο

: Βοηθά στη συνδυασμό όλων των άλλων ασκήσεων σε αυτή την προπόνηση, καθώς αυτό το κίνημα αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη των ποδιών, των καρδιών, των μυών του φλοιού και των χεριών. Στα χρονικά διαστήματα μεταξύ τεμαχίων υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε στη θέση του για να βελτιώσετε το εφέ καρδιο.

Εκπαίδευση για τους άνδρες στο σπίτι

8 προγράμματα κατάρτισης στο σπίτι για τη μείωση του βάρους και την αύξηση των μυών

Μπορείτε να δημιουργήσετε μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, χωρίς να αφήνετε το σπίτι με τα συγκροτήματα κατάρτισης για άνδρες με αλτήρες ή με το δικό σας σωματικό βάρος. Θα είναι δυνατή η συμμετοχή της υπερήφανης μοναξιάς, συμπεριλαμβανομένης της αγαπημένης σας μουσικής για την ατμόσφαιρα.

Ναι, μερικές φορές οι τάξεις στο γυμναστήριο αισθάνονται σαν διακοπές μετά από μια μακρά, σκληρή μέρα στη δουλειά (έρχονται, εφίδοντας, βγούμε και αισθάνονται εντελώς ανανεωμένοι). Υπάρχουν όμως και οι χρόνοι που η αίθουσα είναι ενοχλητική - υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι εκεί, είναι θορυβώδεις και δυνατά chat όταν πρέπει να κάνουν. Τότε απλά θέλετε να βγείτε έξω και να επιστρέψετε στο σπίτι - και να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας στο σπίτι. Και μάντεψε τι? Μπορείτε να οργανώσετε ένα σπίτι κατάρτισης σφαγής.

Εδώ είναι 8. πρόγραμμα  Εκπαίδευση  Για  Οι άνδρες. Αποδεικνύοντας ότι είναι πολύ δυνατόν να εκπαιδεύσετε στο σπίτι και να αντλήσετε:

  1. Μύες στήθος
  2. Συνολικό σώμα
  3. Τα πόδια
  4. Cardio για καύση λίπους
  5. Τύπος
  6. Πάνω μέρος του σώματος
  7. Μύες του κάτω μέρους του σώματος
  8. Πίσω

Δοκιμάστε αυτά τα οικιακά συγκροτήματα ασκήσεων εξουσίας για παιδιά οποιασδήποτε ηλικίας και ελέγξτε την αποτελεσματικότητα τους.

δεκαοχτώ

Push ups για στήθη

Swing στήθος

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αμέσως, ένα προς ένα, στο ύφος μιας κυκλικής προπόνησης ως μια μεγάλη προσέγγιση. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 3 λεπτά, μετά την οποία επαναλαμβάνω.

  • Pushups (10-15 επαναλήψεις)
  • Σφίξτε (στην πόρτα, εκτελούμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις)
  • Planck (60 δευτερόλεπτα)
  • Ασφαλής ώθηση (10 επανάληψη)
Επαναλαμβάνουμε 5 κύκλους

2/8.

Περιοχή έλξης με αλτήρες

Εκπαίδευση Fulody σε όλο το σώμα

Κάνουμε τις ασκήσεις "A" στη συνέχεια ασκούν "Β", ξεκούραση και επαναλάβετε, εκτελώντας το ποσό των προσεγγίσεων / επαναλήψεων που εμφανίζονται.

  • 1α. Fucks με αλτήρες
  • 1β. Κάμψεις

3 προσεγγίσεις, 8-12 επαναλαμβάνει το καθένα, 90 δευτερόλεπτα μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

  • 2α. Ρουμανική ώθηση ραδιούρα με αλτήρες
  • 2β. Άσκηση στον Τύπο με τον τροχό

3 προσεγγίσεις, κάθε 6-8 επανάληψη, 90 δευτερόλεπτα μεταξύ μεγάλων καμπανιών.

  • 3α. Διαδικασία αλτήρων
  • 3β. Αλτήρες ώμων

3 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις το καθένα, 2 λεπτά μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

  • 4α. Πέλμα
  • 4b. Reverse pushups (μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας μια καρέκλα)

3 προσεγγίσεις, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (60 ή περισσότερα δευτερόλεπτα στη γραμμή), 90 δευτερόλεπτα μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

3/8

Πεσμένος

Συγκρότημα για άντληση ποδιών

  • 1α. Κανονική λήξη (χωρίς επιπλέον βάρη)
  • 1β. Σπασμένη γέφυρα που βρίσκεται

Κάνετε μια τέτοια προσεγγίσεις που θέλετε να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Παρακολουθούμε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ προσεγγίσεων.

  • 2α. Αντίστροφη ανύψωση
  • 2β. Ρουμανική ώθηση ραδιούρα με αλτήρες

4 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα μεταξύ προσεγγίσεων.

  • 3. SSED από τον τοίχο "Σκαμπό"

Περισσότερα σύμπλοκα για τα πόδια στο σπίτι για να αυξήσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Βγάζουμε την πλάτη σας στον τοίχο και ήσυχο μέχρι τα πόδια να λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια που βρίσκονται σε κάθετη θέση. Εδώ κάνουμε μια προσέγγιση, προσπαθούμε να κρατήσουμε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

4/8

Άλμα με σχοινί

Cardio εκπαίδευση για καύση λίπους

Κάνουμε όλες τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο, όπως σε μια κυκλική προπόνηση, η ανάπαυση δύο λεπτών και επαναλαμβάνεται 5 φορές.

  • Σχοινί (60 δευτερόλεπτα)
  • BERP (10 επαναλήψεις)
  • Φιλτράρισμα των χεριών - τα χέρια στο κεφάλι των αλτήρων (15 επαναλήψεις)
  • Αρκούδα με τα πόδια (60 δευτερόλεπτα)

Δοκιμάστε άλλες επιλογές άσκησης με ένα σχοινί παρακάμπτοντας και μειώστε το ποσοστό του υποδόριου λίπους.

5/8

Τύπος κατάρτισης μυών

  • 1α. Ασκήσεις τροχών
  • 1β. Άσκηση "Superman"

3 πεζοπορίες, 10 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα άσκηση "Superman"), 60 δευτερόλεπτα μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα αναψυχής.

3 προσεγγίσεις, κρατήστε τη θέση 60 δευτερολέπτων, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

6/8.

Κάμψεις

Ασκήσεις στην κορυφή του σώματος

Οι λεπτομέρειες θα είναι χαμηλότερες. 3 προσεγγίσεις, 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων.

3 πεζοπορίες, κρατήστε τη θέση 60 δευτερόλεπτα, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

  • 3α. Squat χωρίς πρόσθετες κλίμακες
  • 3β. Χειροποίητες κάμψεις με αλτήρες

3 προσεγγίσεις, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα αναψυχής μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

  • 4α. Αντίστροφα pushups με μια καρέκλα ή ένα σκαμνί.
  • 4b. Σύσφιξη (στην πόρτα)

5 προσεγγίσεις, 5-10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα αναψυχής μεταξύ μεγάλων προσεγγίσεων.

* Εκτελέστε 10 pushups, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια 9 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τότε 8 επαναλήψεις κλπ. - απλά συνεχίστε αυτό το πρότυπο μέχρι να φτάσετε σε ένα push up.

7/8.

Γέφυρα αναπαραγωγής

Εκπαίδευση για το κάτω μέρος του σώματος

  • 1a.Dide χωρίς βάρη 1¼. *
  • 1β. Ρουμανικό εκτοξευτή με αλτήρες.

5 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις (Squats για να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο), 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

  • 2α. Περπατώντας κέρδη
  • 2β. Σπασμένη γέφυρα που βρίσκεται

5 προσεγγίσεις, 20 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα αναψυχής.

* Κάνουμε συνηθισμένες καταλήψεις, αυξάνουμε σε ¼ πλάτος επάνω, επιστρέψτε στο μέγιστο βάθος, τότε εντελώς ανεβείτε. Αυτό θα είναι μια επανάληψη.

8/8.

Πίσω τους μυς

Άντληση πίσω

  • 1α. Κάμψεις
  • 1β. Βλέποντας το πίσω που βρίσκεται στο στομάχι

3 προσεγγίσεις, 12 επαναλήψεις το καθένα, 90 δευτερόλεπτα αναψυχής.

  • 2α. Πέλμα
  • 2β. Ανυψώστε το περίβλημα που βρίσκεται στο στομάχι *

3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις (σανίδα 60 δευτερολέπτων), 90 δευτερόλεπτα αναψυχής.

  • 3. Ρουμανική περιοχή

3 προσεγγίσεις, 6 επαναλήψεις ανά πρόσωπο, 60 δευτερόλεπτα αναψυχής.

*Βρίσκεται μπροστά, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα - όπως και στα push-ups. Τους αποκαθιστούν και ανεβαίνουν, αλλά δεν επιτρέπουν στους μηρούς και τα πόδια να σπάσουν μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια πηγαίνουμε στην αρχική θέση.

Πρόγραμμα κατάρτισης προπόνησης για τους άνδρες

Συγκρότημα σπιτιού 28 ημερών στο σπίτι

Θα ξεκινήσετε καιρό να ξεκινήσετε την κατάρτιση, αλλά πάντα παρεμβαίνετε:

  • Ανοίξτε το βίντεο στο YouTube και απλά δεν μπορείτε να συμβαδίσει με τις ασκήσεις ...
  • Έχετε ήδη προγραμματιστεί κατάρτιση, αλλά αποδεικνύεται, απλά δεν έχετε αρκετό χρόνο για αυτό ...
  • Θέλετε να ξεκινήσετε το περπάτημα στο γυμναστήριο, αλλά δεν ξέρετε πού να ξεκινήσετε ...

Ως εκ τούτου, είναι καιρός να δημιουργήσετε ένα σχέδιο κατάρτισης για τα μαθήματα στο σπίτι και να το κρατήσετε!

Παρουσιάζουμε τους λόγους για τους οποίους ακριβώς το σχέδιο προετοιμασίας είναι το πιο πρώτο βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής και απώλεια βάρους.

  • Δεν είναι απολύτως καμία ανάγκη για εξοπλισμό
  • Απλές ασκήσεις που χρειάζονται απόλυτους νεοφερμένους
  • Σύντομες προπονήσεις (πάρτε λιγότερο από 15 λεπτά)
  • Μόνο 3 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση - η οποία είναι εύκολο να θυμηθείτε
  • Συνολικές 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
  • Προσαρμόστε εύκολα την ένταση.
  • Η απόσταση ολόκληρου του σχεδίου είναι 28 ημέρες (4 εβδομάδες) θα δημιουργήσει σημαντικά μια χρήσιμη συνήθεια.

Ποιοι είναι οι κανόνες για την εγχώρια εκπαίδευση;

Κανόνες εδώ αρκετά:

  • Εκτελέστε 3 προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Επιλέξτε οποιαδήποτε μέρα και ώρα που είναι κατάλληλα για εσάς.
  • Κάνουμε τόσες επαναλήψεις με καλή τεχνική. Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε συμβεί και προσπαθήστε να κάνετε περισσότερο την επόμενη εβδομάδα.
  • Ξεκουίνουμε από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ προσεγγίσεων. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χαλαρώσετε και μεταξύ των ασκήσεων.

Πίνακας του σχεδίου κατάρτισης στο σπίτι για ένα μήνα

Ο κύριος στόχος σας: Παρατηρήστε το σχέδιο κατάρτισης για 4 εβδομάδες, και σε καμία περίπτωση δεν το παραβιάζετε.

Όλα όσα πρέπει να γίνουν εδώ είναι να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε ένα σχέδιο για κάθε μία από τις εβδομάδες και να εκπληρώσετε την πρώτη σας προπόνηση:

  • Εβδομάδα 1.
  • Εβδομάδα 2.
  • Εβδομάδα 3.
  • Εβδομάδα 4.
  • ΔΩΡΕΑΝ Λήψη
Ημέρα 1
  • 30 δευτερόλεπτα εκτελέστε jumping jack
  • 30 δευτερόλεπτα squat
  • 30 δευτερόλεπτα υψηλής σανίδας

4 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 7 λεπτά

Ημέρα 2.

Χαλάρωση

Ημέρα 3.
  • 30 δευτερόλεπτα push-ups με τα γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα αντίχειρες προς τα εμπρός
  • 30 δευτερόλεπτα αναρρίχηση

5 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 11 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 4.

Χαλάρωση

Ημέρα 5.

Χαλάρωση

Ημέρα 6.
  • 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα σκουλήκι άσκησης
  • 30 δευτερόλεπτα άλμα με καταλήψεις

4 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 7 λεπτά)

Ημέρα 7.

χαλάρωση

Ημέρα 8.

Χαλάρωση

Ημέρα 9.
  • 1 λεπτό jack jacking
  • 1 λεπτό καταλήψεις
  • 30 δευτερόλεπτα υψηλής σανίδας

3 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 9 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 10.

Χαλάρωση

Ημέρα 11.
  • 30 δευτερόλεπτα συμπιέζοντας με τα γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα πέφτει πίσω
  • 30 δευτερόλεπτα burmpion

4 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 7 λεπτά

Ημέρα 12.

Χαλάρωση

Ημέρα 13.
  • 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα που κάθεται στον τοίχο (καρέκλα)
  • 30 δευτερόλεπτα περισσότερο

5 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 11 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 14.

Χαλάρωση

Ημέρα 15.
  • 1 λεπτό jack jacking
  • 1 λεπτό καταλήψεις
  • 30 δευτερόλεπτα χαμηλό Planck

4 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 13 λεπτά

Ημέρα 16.

Χαλάρωση

Ημέρα 17.
  • 30 δευτερόλεπτα συμπιέζοντας με τα γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα περισσότερο

5 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 11 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 18.

Χαλάρωση

Ημέρα 19.
  • 1 λεπτό burmpion
  • 30 δευτερόλεπτα που κάθεται στον τοίχο
  • 30 δευτερόλεπτα άσκηση για triceps
  • 4 επαναλάβετε

Διάρκεια - 11 λεπτά

Ημέρα 20.

Χαλάρωση

Ημέρα 21.

Χαλάρωση

Ημέρα 22.
  • 1 λεπτό jack jacking
  • 30 δευτερόλεπτα άλμα με καταλήψεις
  • 30 δευτερόλεπτα χαμηλό Planck

5 προσεγγίσεις

Διάρκεια 14 λεπτά

Ημέρα 23.

Χαλάρωση

Ημέρα 24.
  • 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα αντίχειρες προς τα εμπρός
  • 30 δευτερόλεπτα σκουλήκι άσκησης

6 προσεγγίσεις

Διάρκεια - 14 λεπτά

Ημέρα 25.

Χαλάρωση

Ημέρα 26.

Χαλάρωση

Ημέρα 27.
  • 1 λεπτό push-ups με τα γόνατα
  • 30 δευτερόλεπτα που κάθεται στον τοίχο (καρέκλα)
  • 30 δευτερόλεπτα αναρρίχηση ασκήσεων

Διάρκεια - 11 λεπτά

4 προσεγγίσεις

Ημέρα 28.

Χαλάρωση

Τι μπορείτε να περιμένετε από αυτό το σχέδιο;

Ο σκοπός αυτού του σχεδίου είναι να σας ωθήσει την τακτική εκπαίδευση και να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Αυτό είναι ακριβώς το κρίσιμο στοιχείο που πολλοί άνθρωποι δεν λειτουργούν, ο λόγος για τον οποίο δεν βλέπουν ποτέ τα αποτελέσματα.

Αυτό το σχέδιο θα σας προετοιμάσει σε ένα πιο πλήρες, πολύπλοκο και εξατομικευμένο σχέδιο.

Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό, και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση ...

Θυμηθείτε επίσης ότι θα αποτελέσει τη βάση της μελλοντικής σας προόδου.

Καλή σου τύχη!

Πηγές:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercisises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginneyere-at-home-workoutout-challenge/

Η διεξαγωγή υψηλής ποιότητας εκπαίδευση στο σπίτι για τους άνδρες είναι αρκετά δύσκολη. Εάν στους προσομοιωτές υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ειδικού εξοπλισμού, φυσιολογικά λεωφορεία και αθλητές που έχουν ασχοληθεί και ποιος μπορεί να πει και να διορθώσει, στη συνέχεια στο σπίτι μείνετε ένα σε ένα, και μερικές φορές είναι εντελώς ασαφής τι να κάνετε και πού να ξεκινήσετε το πρόγραμμα.

Χαρακτηριστικά της κατάρτισης και της μυϊκής δομής στους άνδρες

Ας μιλήσουμε για ορισμένα χαρακτηριστικά και διαφορές στον αρσενικό και θηλυκό οργανισμό. Υπάρχουν δύο δημοφιλείς ισχυρισμοί: οι άνδρες ευκολότερο να χάσουν βάρος από τις γυναίκες. Οι άνδρες δημιουργούν μυς ταχύτερα και περισσότερο από τις γυναίκες.

Οι άνδρες χάνουν βάρος και γιατί;

Ναί. Αυτή η δήλωση, γενικά, ειλικρινά. Αυτό οφείλεται σε βιολογικά χαρακτηριστικά. Στο σώμα των ανδρών, το ποσοστό του λίπους εντός της κανονικής περιοχής είναι χαμηλότερο από αυτό μιας γυναίκας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκρίνετε: το μικρότερο ποσοστό λίπους σε παιδιά, στα οποία είναι δυνατόν να επιβιώσουν, είναι περίπου 4%, ενώ σε γυναίκες αυτό το ποσοστό είναι περίπου 10%. Στο πλαίσιο του ανθρώπινου σώματος, αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη διαφορά.

Ποσοστό λίπους στο σώμα ενός άνδρα και των γυναικών

Εάν θέλετε να δείτε τον τύπο σας, το ποσοστό του λίπους στο σώμα πρέπει να είναι μικρότερο από 15%

Επιπλέον, το σώμα της γυναίκας είναι "ακονισμένο" για να κάνει το παιδί να υπομείνει και με μεγαλύτερη πληρότητα θέτει θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ένας αριθμός και άλλοι λόγοι: οι άνδρες είναι ευκολότερο να χτίσουν τη μυϊκή μάζα λόγω της δικής τους τεστοστερόνης, κατά κανόνα, είναι λιγότερο από την τάση να "τρώνε" μια κακή διάθεση και ούτω καθεξής.

Είναι ευκολότερο για τους άνδρες να αντλούν τους μυς και γιατί;

Ναι, και όχι μόνο χάρη στην αναφερόμενη τεστοστερόνη. Δεδομένου ότι οι άνδρες είναι κατά μέσο όρο μεγαλύτερες γυναίκες, έχουν μεγαλύτερο μέγεθος καρδιάς, όγκο χύδην, την ποσότητα αίματος, η οποία σας επιτρέπει να εκτελέσετε πιο εντατικές προπονήσεις από τις κυρίες. Επιπλέον, οι ορμόνες των γυναικών (οιστρογόνα και προγεστερόνη) προκαλούν έναν γυναικείο οργανισμό σε ένα σύνολο λίπους και νερού, έτσι ώστε ακόμη και ένας πρώην αθλητής θα πρέπει να συμμετάσχει τακτικά σε γυμναστήριο για να διατηρήσει τη μορφή, ενώ ένας ώριμος άνθρωπος μπορεί να μην χάσει την αθλητική φιγούρα που βρέθηκε στον φοιτητή.

Το μόνο πράγμα που πρέπει να δώσει προσοχή είναι ότι αν θέλετε να επιτύχετε σημαντική μυϊκή υπερτροφία, τότε θα πρέπει να αποκτήσετε βαρύ εξοπλισμό, επειδή το βάρος σας απλά δεν έχει αρκετό. Αλλά θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.

Πώς να εκπαιδεύσει στο σπίτι

Η εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί να συσχετιστεί με ορισμένες δυσκολίες:

  1. Κανένα κίνητρο. Στην αίθουσα προσομοιωτή ή το αθλητικό τμήμα, πολλοί ομοϊδεμένοι άνθρωποι. Όλο το χρόνο υποστηρίζεται από την ατμόσφαιρα και τη λατρεία του αθλητισμού, χάρη στην οποία είναι ευκολότερο να επιτευχθούν τα καθήκοντά τους.
  2. Έλλειψη κοχύλια για εκπαίδευση. Υπάρχουν πολλά "μηχανήματα" στην αίθουσα για μονωτικές ασκήσεις, μια μεγάλη ποικιλία ελεύθερων βαρών, τα οποία διευκολύνουν σημαντικά την προπόνηση. Αλλά αν το επιθυμείτε, μπορείτε να αντλήσετε και στη συνήθη τοποθεσία στο δρόμο.
  3. Έλλειψη ευκαιρίας για τον σωστό εξοπλισμό. Δεν υπάρχει κανείς που μπορεί να σας διορθώσει ή για ποιον μπορείτε να βαφτείτε. Θα πρέπει να μάθουμε από τα λάθη τους, και αυτό συνήθως χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

Εάν δεν σας τρομάξει, και είστε αποφασισμένοι με οτιδήποτε για να πετύχετε τον στόχο σας, να κάνετε στο σπίτι, ας καταλάβουμε τι να κάνουμε.

Ποιες είναι οι βασικές και μονωτικές ασκήσεις;

Το πρώτο πράγμα που αξίζει να ξεκινήσετε είναι να αποφασίσετε ποια είναι η "βάση", ποιες ασκήσεις θεωρούνται απομονωμένες, τι πρέπει να γίνει με τη σειρά και την ποσότητα.

Το βασικό περιλαμβάνει όλες αυτές τις ασκήσεις στις οποίες απαιτείται μια συνεκτική εργασία πολλών μυών ή μυϊκών ομάδων για κίνηση. Τις περισσότερες φορές εμπλέκονται αρκετές αρθρώσεις. Σε αντίθεση με τους, οι απομονωμένες ασκήσεις αποκλείουν σχεδόν όλους τους μύες από το κίνημα, εκτός από την εργασία.

Οι βασικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε προπόνησης. Πρέπει να δοθεί έμφαση σε αυτούς, καθώς εμφανίζονται απόλυτα στην ανάπτυξη της ανάπτυξης και της μυϊκής δύναμης. Απαιτούνται μονωτικές ασκήσεις για την αλίευση, να προσδίδουν ανακούφιση και σχηματισμό μιας όμορφης "εικόνας".

Έτσι, η καλύτερη εκπαίδευση είναι αρκετές βασικές ασκήσεις που γίνονται πάντοτε στην αρχή, καθώς είναι κατανάλωση ενέργειας. Και κάπως απομονωμένο για "φινίρισμα" των στόχων των μυών και της βελτίωσης. Για έναν αρχάριο θα είναι αρκετές βασικές ασκήσεις.

Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • Rush Lözia
  • Διακοπή
  • κατακόπηση

Αυτό είναι ένα κλασικό. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις: pull-ups, push-up, lunges, πόθους ράβδων στο πηγούνι, πόδια πάγκου και μερικούς άλλους.

Οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται σε μικρή ποσότητα επαναλήψεων έως 10, απομονωμένες περίπου 15 φορές. Συνήθως για μια άσκηση απαιτεί από 3 έως 5 προσεγγίσεις.

Συγκρότημα βασικών ασκήσεων για το σπίτι

Για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε διάφορα ζεύγη αλτήρων ή βάρη garrium. Αυτό θα επιτρέψει την ποικιλομορφία στη διαδικασία κατάρτισης έτσι ώστε να μην χρησιμοποιεί μόνο ασκήσεις με το δικό του βάρος.

Το συγκρότημα είναι οι πιο αποδοτικές και οικιακές ασκήσεις:

  • Κατοικίδια των αλτήρων Lözia
  • κατακόπηση
  • Πεσμένος
  • Περιοχή έλξης με αλτήρες
  • Αλτήρες έλξης στο πηγούνι
  • Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά
  • Κάθονται αλτήρες
  • κάμψεις
  • Πλήρης συστροφή
  • push-up στις ράβδους (αν είναι δυνατόν)

Κατοικίδια των αλτήρων Lözia

Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για τη μελέτη των χεριών και του στήθους.

Κατοικίδια των αλτήρων Lözia

Παρακολουθήστε τους αλτήρες να βρίσκεστε στην ίδια γραμμή και η κίνηση πραγματοποιήθηκε στο στήθος και όχι μπροστά στο πρόσωπο

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Καθίστε σε μια οριζόντια επιφάνεια. Μπορείτε να βρεθείτε στο πάτωμα, αν δεν υπάρχει ανάλογο του πάγκου από το γυμναστήριο.
  2. Τα κελύφη πρέπει να βρίσκονται στις πλευρές σας. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και βάλτε στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
  3. Βοηθήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τους αλτήρες και ταυτόχρονα να βρίσκονται στην πλάτη. Τα χέρια με επιβαρύνσεις θα πρέπει να λυγισμένα στους αγκώνες κοντά στο στήθος σας.
  4. Πάρτε τη σωστή θέση: Στην κάτω πλάτη, τα υπόλοιπα μέρη του σώματος πιέζονται στην επιφάνεια της βάσης. Κλειδί κλειστό. οι βούρτσες δεν λυγίζουν πίσω. Χέρια σε μια γραμμή. Στα αγκώνες μια γωνία 90 μοιρών.
  5. Στην εκπνοή, πιέστε τους αλτήρες, χωρίς να χτυπήσετε ο ένας τον άλλον. Οι αγκώνες μπορούν να αφεθούν λίγο λυγισμένα.
  6. Στην αναπνοή επιστρέφει και πάλι στην αρχική του θέση, καλά τεντώνοντας τους μύες του μαστού.

Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να κρατηθούν αρκετά ευθεία, δηλαδή, έτσι ώστε το πίσω μέρος της παλάμης να σας κοιτάξει. Στη συνέχεια, το στήθος και οι δικέφαλοι λειτουργούν καλύτερα.

Βιασύνη αρκετά ευθεία

Μην ρίχνετε τα χέρια με αλτήρες κάτω, κάνετε κινήσεις κάτω από τον έλεγχο

Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τους αλτήρες με μια ουδέτερη λαβή όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους. Σε αυτή την περίπτωση, λίγο περισσότερο θα φορτωθεί σε triceps.

Βιασύνη ουδέτερη λαβή

Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι ο πάγκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από διαφορετική λαβή, την οποία δεν θα κάνετε με μια μπάρα

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη και τα χαρακτηριστικά της άσκησης, μπορείτε να μάθετε από το βίντεο.

Βίντεο: που πραγματοποιήθηκε αλτήρες του Löj

Κατακόπηση

Οι καταλήψεις περιλαμβάνουν αρκετούς μεγάλους μυς όσον αφορά τους μυς - βουτοδίνους, τσαμπιά των τετρακέτρων, γικιλιά. Είναι δύσκολο να τους αντλήσετε αρκετά, έτσι ώστε οι καταλήψεις χωρίς επιπλέον βάρος δεν θα σας δώσουν κάποιο απτό αποτέλεσμα.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλλά οι αλτήρες είναι κατάλληλοι.

Καταλήψεις με αλτήρες

Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, πρέπει πάντα να είναι ίσια

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Είναι απαραίτητο να πάρετε ευθεία, η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή.
  2. Εξαρτάται από τα πόδια, πώς θα διανεμηθεί το φορτίο. Κλασική επιλογή - πόδια στο πλάτος των ώμων. Εάν βάζετε τα πόδια σας ευρεία, τότε το εσωτερικό μέρος του ισχίου λειτουργεί, αν στεγανώς, τα τετρακικάτα είναι καλά φορτωμένα.
  3. Η στάση πρέπει να είναι στα τακούνια.
  4. Στην αναπνοή, κατεβείτε κάτω. Τα γόνατα στην περίπτωση αυτή μπορεί να υπερβούν τις κάλτσες, αλλά ελάχιστα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την άρθρωση του γόνατος, η άσκηση δεν σας ταιριάζει.
  5. Όσο χαμηλότερο είναι οκλαδόν, οι περισσότεροι γλουτοί λειτουργούν. Εάν πηγαίνετε στους παράλληλους γοφούς με το πάτωμα ή υψηλότερο, το φορτίο πηγαίνει στα τετρακικάτα.
  6. Σχετικά με την εκπνοή, ανεβείτε.

Βίντεο: Squate με αλτήρες

Περιοχή έλξης με αλτήρες

Υπάρχουν πολλές επιλογές έλξης, αλλά η κλασική έκδοση πιο ομοιόμορφα χρησιμοποιεί τους μυς.

Κλασικό Lad Belight

Σε όλα τα στάδια, η άσκηση spin πρέπει να είναι άμεση

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Πάρτε τις αλτήρες ευθεία λαβή και κρατήστε τον εαυτό σας κοντά στο Huckle.
  2. Σε αυτή την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία και άκαμπτη.
  3. Στην αναπνοή, αρχίστε να κλίνει προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να στρέφετε τα γόνατα, τραβώντας την πλάτη της λεκάνης.
  4. Όταν μειώνετε τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τη μέση του ποδιού, κλείστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση με εκπνοή.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, χωρίς να κάμπτε τα πόδια τόσο πολύ. Αυτή η επιλογή ονομάζεται ρουμανική ώθηση και αποσκοπεί στην εργασία δεν είναι πλέον πίσω, αλλά οι γλουτοί και η πίσω επιφάνεια του ισχίου.

Ρουμανική πρόσφυση

Αυτή η επιλογή είναι πολύ περισσότερη με τη συμμετοχή του έργου του ποδιού από την πλάτη

Πρόσθετες λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις ασκήσεων αντανακλάται στο εκπαιδευτικό βίντεο.

Βίντεο: Τρακτέρ κλασικού εύρους με αλτήρες

Αλτήρες έλξης στο πηγούνι

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση δέσμη των δελτοειδών μυών.

  1. Πάρτε το Dumbbell Straight Grip και κρατήστε τον εαυτό σας κοντά στο μέλι.
  2. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από δύο επιλογές: ευρέως διαδεδομένη και στενή.
  3. Εάν διατηρείτε τους αλτήρες στεγανώς και σηκώστε πάνω από το επίπεδο του ώμου, τότε ο τραπεζοειδής μυς λειτουργεί καλύτερα. Έλξη στενό άλσος

    Ανασηκώστε τους ώμους για να επηρεάσετε καλύτερα την κορυφή του trapez

  4. Όταν η λαβή είναι ευρεία, και οι αλτήρες ανεβαίνουν στο επίπεδο των ώμων, τότε το δέλτα λειτουργεί. Μεγάλη λαβή

    Κρατήστε μια ευθεία γραμμή στον ώμο σας. Εάν οι αγκώνες αρχίσουν να αυξάνονται υψηλότερα, το φορτίο από το δέλτα θα πάει στην πλάτη

  5. Στην εκπνοή, αρχίστε να κρατάτε τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος στο ύψος που χρειάζεστε.
  6. Στην αναπνοή επιστρέψτε αργά τα χέρια στην αρχική του θέση.

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση εργάζεται πίσω τους μυς.

Συνδέστε αλτήρες στην πλαγιά

Εργασία κάθε χέρι με τη σειρά του, μπορείτε να διεξάγετε αποτελεσματικά την κατάρτιση και να αναζητήσετε συμμετρία

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε με κάθε χέρι ξεχωριστά.
  2. Για να είστε πιο βολικοί, βρείτε μια υποστήριξη. Μερικές φορές η άσκηση εκτελείται με έμφαση στο χέρι και το πόδι, μερικές φορές μόνο στο χέρι.
  3. Φως με μια ευθεία πίσω για να παραλληλίσει με ένα πάτωμα.
  4. Ένα χέρι με έναν αλτήρα πρέπει να είναι δωρεάν, αλλά μην το αφήνετε να σωθεί υπό βάρος. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την άρθρωση των ώμων.
  5. Στην εκπνοή, κάμψη του αγκώνα κατά μήκος του σώματος, σφίξτε το χέρι σας στη μέση.
  6. Πάρτε τη σπάτουλα στο κέντρο της πλάτης και καθυστέρηση για ένα δευτερόλεπτο, το άλλο, στη συνέχεια χαμηλώστε την αναπνοή.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση και με τα δύο χέρια αμέσως στην πλαγιά χωρίς υποστήριξη.

Έλξη που στέκεται στην πλαγιά

Αυτή η επιλογή απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή για να συμμορφωθεί με τη σωστή τεχνική με τα δύο χέρια.

Κάθονται αλτήρες

Μια άλλη άσκηση στους ώμους. Αλλά σε αντίθεση με την ώθηση στο πηγούνι, και οι τρεις δέσμες των δελτοειδών μυών δουλεύουν.

Κάθονται αλτήρες

Η άσκηση μπορεί να γίνει στάση, αλλά όταν καθίσετε, είστε μικρότερο από το σώμα και, ως εκ τούτου, περισσότερο δουλειά περισσότερο

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Καθίστε με μια ευθεία πίσω στην καρέκλα ή στην άλλη υποστήριξη.
  2. Βάλτε τα πόδια σταθερά σε όλο το πόδι.
  3. Ανυψώστε τα χέρια σας με αλτήρες έτσι ώστε η ζώνη ώμου να είναι μια ευθεία γραμμή.
  4. Μην ρίχνετε πίσω τις βούρτσες πίσω, κρατήστε τις αλτήρες κλειστή λαβή. Σωστή θέση χεριών στο κέλυφος

    Αριστερά - κλειστή λαβή, δεξιά - ανοίξτε

  5. Στην εκπνοή, πιέστε τους αλτήρες, χωρίς να τους χτυπήσετε ο ένας για τον άλλον.
  6. Στην αναπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας, χωρίς να ρίχνετε, αλλά ελέγχεται. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε κάτω από το επίπεδο των ώμων έτσι ώστε να υπάρχει ευρύτερο εύρος της κίνησης.

Κάμψεις

Σε αντίθεση με τη σύσφιξη, για την οποία απαιτείται ένα πρόσθετο βλήμα με τη μορφή crossbar, τα push-ups είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή χωρίς βοηθητικά μέσα. Ταυτόχρονα, δουλεύουν απόλυτα όλη την κορυφή του σώματος.

Μπορείτε να τα εκτελέσετε με διαφορετικούς τρόπους, που σας επιτρέπει να μετακινήσετε το φορτίο σε διάφορους μυς.

  1. Σταθείτε στη θέση της ράβδου στα επιμήκη χέρια.
  2. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πολύ ευρεία. Το ευρύτερο για τα πόδια, τόσο ευκολότερη θα ασκήσει.
  3. Τα χέρια που βάζετε στο πλάτος που χρειάζεστε.
  4. Εάν τα χέρια στέκονται σε μέτρια πλάτος, ώστε να εκτελέσετε ευκολότερα pushups και το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα.
  5. Η ρύθμιση του χεριού καθιστά δυνατή την εμφάνιση των μυών του μαστού πια. Push ups είναι ευρέως διαδεδομένα

    Πρόσεχε. Εάν οι μύες δεν είναι πολύ ισχυροί, με μια τέτοια σύνθεση των χεριών που μπορείτε να τα τραβήξετε

  6. Εάν βάζετε τα χέρια στενά (από το πλάτος των ώμων και ήδη), τότε μπορείτε να εργαστείτε σε ένα triceps. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες δεν διασκορπίζονται στις πλευρές, αλλά περπάτησαν κατά μήκος της υπόθεσης. Push-ups στενό άλσος

    Για να βάλετε τα χέρια σας πολύ κοντά ο ένας στον άλλο, αποδεικνύεται ότι είναι υψηλό φορτίο σε αρθρώσεις αγκώνα

  7. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να συλλέγεται και να σφίξει. Μην ενοχλείτε στην πλάτη και μην πλωρώνουμε τη λεκάνη.
  8. Στην αναπνοή πρέπει να πέσετε, να τεντώσετε τους μυς και να αγγίζετε σχεδόν το πάτωμα.
  9. Με εκπνοή, μάθετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Για να καταλάβετε πόσο διαφορετικά μπορούν να είναι τα push-ups σας, σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με 20 διαφορετικούς τεχνικούς.

Βίντεο: Εκφράζοντας επιλογές

Πλήρης συστροφή με την ανύψωση

Ο τύπος μπορεί να ανταλλάξει διαφορετική, αλλά οι περισσότερες ασκήσεις είναι απομονωμένες (όσο το δυνατόν περισσότερο). Η συστροφή συχνά εκτελείται σε ένα ελλιπές πλάτος όταν αυξάνετε μόνο το πάνω μέρος της θήκης, εάν αυξηθεί, αποδεικνύεται μια βασική, πολύπλοκη άσκηση.

Στρίψιμο με την ανύψωση

Κρατήστε την κάτω πλάτη σε όλα τα στάδια της άσκησης

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη, εξαιρουμένης της παραμόρφωσης στην κάτω πλάτη.
  2. Τα πόδια μπορούν να διορθωθούν έτσι ώστε να μην βοηθούν να ασκήσουν. Θα είναι πιο βολικό να τους λυγίζετε στα γόνατα, αλλά μπορείτε να τα αφήσετε να επιμηκυνθούν κατά την κρίση σας.
  3. Τα χέρια μπορούν να διατηρηθούν κατά μήκος του σώματος (εύκολη επιλογή), στο στήθος (μεσαία πολυπλοκότητα), για το κεφάλι σας (πολύπλοκη έκδοση).
  4. Κάντε μια βαθιά αναπνοή και στην καθυστέρηση. Ξεκινήστε το περίβλημα με στρογγυλοποίηση της πλάτης - πρώτα δακρύστε τους ώμους, τότε τα πτερύγια, τότε η κάτω πλάτη και καθίστε προς τα κάτω.
  5. Στο τελευταίο σημείο, η εκπνοή πρέπει να είναι μέγιστη, πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τους μυς του Τύπου όσο το δυνατόν περισσότερο.
  6. Στην αναπνοή που βρίσκεται και να χαλαρώσει.

Δεν πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια αρνητική κλίση. Δεν θα είναι πιο αποτελεσματικό, αλλά η πίεση μπορεί να αυξηθεί.

Εξαιρετική επιλογή - στρίψιμο στο phytball. Αυτό όχι μόνο ανακουφίζει το φορτίο από την πλάτη, αλλά επίσης σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς στην αρνητική φάση και, ως εκ τούτου, αυξήστε το πλάτος.

Περιστρέψτε στο Phytball

Δεν θα πάρετε να σηκώσετε εντελώς την περίπτωση εξαιτίας της απουσίας υποστήριξης κάτω από τους γλουτούς, αλλά μπορείτε να τεντώσετε τους μυς ισχυρότερους

Push ups στις ράβδους

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη στο σπίτι αν δεν έχετε ειδικά crossbars. Αλλά μπορείτε να το κάνετε στα μπαρ στην αυλή, τουλάχιστον από καιρό σε καιρό, καθώς επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικά αντλεί το πάνω μέρος του σώματος και δίνει μια αύξηση του triceps.

  1. Πρέπει να πάρετε τις λαβές με μια ουδέτερη λαβή. Εάν υπάρχει μια ευρεία λαβή, τότε περισσότερα στήθη θα λειτουργήσουν αν τα χέρια σας είναι αρκετά στενά, τότε τα triceps επεξεργάζονται.
  2. Τα πόδια μπορούν να διασχιστούν και να προσαρμοστούν έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν και δεν βοήθησαν να ασκήσουν.
  3. Κρεμάστε τα επιμήκη χέρια.
  4. Στην αναπνοή, κατεβείτε, και εδώ μπορείτε να ενεργήσετε σε δύο επιλογές: κλίνει προς τα εμπρός ή να διατηρήσετε την υπόθεση απευθείας. Και οι δύο είναι πιστοί τρόποι, αλλά δίνουν ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα.
  5. Εάν συμπιέζετε κρατώντας το σώμα κάθετα, ο χειρισμός των χεριών ταυτόχρονα, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου παίρνει τα triceps. Κάμψεις

    Στο πάνω σημείο πρέπει να ισιώσετε εντελώς το χέρι σας, οπότε προσέξτε να μην τραυματίζετε τον αγκώνα

  6. Εάν αρχίσετε να κλίνει προς τα εμπρός (η γωνία κλίσης μπορεί να είναι διαφορετική - από το ελάχιστο έως τον παράλληλο πάτωμα), τότε η έμφαση μετατοπίζεται στο στήθος. Κάμψεις

    Είναι απαραίτητο το πλάτος της ρύθμισης του χεριού να μην είναι πολύ μεγάλο, μπορείτε να τραβήξετε τους μυς του μαστού ή τους μυς των ώμων.

  7. Στην εκπνοή, πιέστε τον εαυτό σας επάνω. Προσπαθήστε να μην κυριαρχήσετε, αλλά να εργαστείτε αποκλειστικά σε βάρος της συστολής των μυών.

Τι είναι μια κατάρτιση δύναμης και καρδιο;

Ανάλογα με το σκοπό σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε δύο διαφορετικούς τρόπους (δύναμη και cardio) ή να τα συνδυάσετε.

Η ισχύς ισχύος χρησιμοποιείται για την κατασκευή βάρους και αύξηση της αντοχής του αθλητή. Οι βασικές ασκήσεις λαμβάνονται ως βάση και εκτελούνται με σοβαρές πρόσθετες επιβαρύνσεις. Στο σπίτι, είναι αρκετά δύσκολο να συμμετάσχετε στην πραγματικότητα κατάρτιση δύναμης αν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ένα barbell, βάρη και αλτήρες. Το βάρος του συνήθως στερείται για την ανάπτυξη των μυών και ακόμη και τα pull-up και τα push-ups πρέπει να γίνεται με τη στάθμιση.

Οι μονωτικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, στο τέλος και ως ένα "τελευταίο χτύπημα" στους μύες, αν δεν "βαθμολογούνται".

Η κατάρτιση καρδιο είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους, αυξάνοντας την αντοχή και την άντληση καρδιακών μυών. Το Cardio μπορεί να εκτελεστεί χωρίς καμία επιβάρυνση και τις επιλογές άσκησης που είναι κατάλληλες για το σπίτι - μάζα.

Καταργήσαμε ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να δημιουργήσουν τους μύες, ας εξετάσουμε τώρα τι cardio αποτελείται στο σπίτι.

Ασκήσεις καρδιο για το σπίτι

Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται έντονα και εντατικά, αλλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι ο παλμός σας δεν αυξάνεται πάνω από τον επιτρεπτό κανόνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή φόρμουλα - 220 μείον την ηλικία. Αυτή είναι η οριακή τιμή στην οποία δεν χρειάζεται να προσεγγίσετε. Εργασία στη ζώνη 70-80% αυτού του αριθμού.

Καρδιές ασκήσεις κατάλληλες για την ολοκλήρωση του σπιτιού:

  • Που τρέχει επί τόπου
  • Πινέλο
  • καταλήψεις με άλμα
  • Πηδάλια
  • Πηδώντας στο σχοινί
  • Που τρέχει στις σκάλες (αν είναι δυνατόν)
  • Σκάλολια

Που τρέχει επί τόπου

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή να ζεσταθεί πριν από την κύρια εκπαίδευση, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τζόκινγκ ως ανεξάρτητη άσκηση. Είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικό με το να τρέχετε στο δρόμο, αλλά με τη διαφορά που δεν ξεπεράσατε τα φυσικά φυσικά φαινόμενα και τα εμπόδια - κακές καιρικές συνθήκες, παρατυπίες και ούτω καθεξής.

  1. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, η υπόθεση πρέπει να διατηρηθεί σωστά. Όταν τρέχετε κάτω από το δρόμο και θέλετε να επιταχύνετε, πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό δεν είναι απαραίτητο.
  2. Η γη πρέπει να βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού και στη συνέχεια να κυλήσει ολόκληρη την περιοχή του. Μπότες για το πάτωμα με τα τακούνια επηρεάζουν δυσμενώς τις αρθρώσεις.
  3. Επιπλέον, πρέπει να ληφθούν αποσβέσεις. Είναι απαραίτητο να τρέχετε είτε σε άνετα παπούτσια είτε στην επιφάνεια που θα μειώσει τη δύναμη της σύγκρουσης.
  4. Τα χέρια μπορούν να βοηθήσουν να κινηθούν.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διαφορετικά. Ξεκινήστε με μια απλή εκτέλεση με μέσο ρυθμό, παρόμοιο με αυτό που θα χρησιμοποιήσετε στο δρόμο. Το shin παίρνει πίσω.

Που τρέχει επί τόπου

Το Shin πρέπει να ρίξετε πίσω έτσι ώστε ο μηρός στην περίπτωση αυτή να παραμένει στον ίδιο τόπο.

Μετά από αυτό, ή ξεχωριστά, μπορείτε να δοκιμάσετε την πιο ενεργειακή επιλογή της εκτέλεσης, όταν είναι απαραίτητο να αυξήσετε το γόνατο όσο το δυνατόν συνήθως. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας και να προσπαθήσετε να κατεβείτε σε αυτά.

Που τρέχει επί τόπου

Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όπως παραπάνω

Παρακολουθήστε μια ενδιαφέρουσα λειτουργία λειτουργίας στην περιοχή που μιμείται το σπριντ.

Βίντεο: Τρέξιμο στο σημείο με εστίαση στον τοίχο

Burmpion - Χρήσιμη κατοχή φυσικής κατάστασης

Το Crossfit χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό επαρκώς περίπλοκων και πολυκατοικιών ασκήσεων, το Burpi είναι ένα από αυτά.

Είναι δυνατό να το εκτελέσετε με διαφορετικούς τρόπους, υπάρχουν απλές και πιο σύνθετες επιλογές.

  1. Σταθείτε ευθεία, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (λίγο περισσότερο, ελαφρώς λιγότερο).
  2. Καθίστε και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα με μια μεσαία λαβή.
  3. Μετά από αυτό, το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα χέρια και να αναπηδήσει πίσω, βάζοντας τα πόδια του στις κάλτσες. Θα πρέπει να βρίσκεστε στη θέση της σανίδας στα επιμήκη χέρια.
  4. Εκτελέστε ένα push up.
  5. Πηγαίνετε σφίξτε τα πόδια σας στα χέρια, μετακινήστε ξανά το βάρος σας και ανεβείτε.
  6. Ολοκληρώστε την άσκηση πηδώντας.
Πινέλο

Η επιλογή κλασικής άσκησης μπορεί να διπλωθεί για αρχάριους, να εξαλείψει ορισμένα στάδια ασκήσεων που προκαλούν τη μεγαλύτερη δυσκολία

Ήταν ένας κλασικός τρόπος, αλλά μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, εξαιρουμένων των σταδίων κατά τη διακριτική σας ευχέρεια. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κάνετε ώθηση, αν είναι πολύ δύσκολο, ή να μην πηδάτε και το ένα μετά το άλλο αναδιατάξτε τα πόδια.

Καταλήψεις με άλμα

Μην εκτελείτε αυτή την άσκηση ή εξαιρετικά προσεκτική εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας.

  1. Είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε να εκτελέσετε κλασικές καταλήψεις με μια ευθεία πίσω.
  2. Τα πόδια έβαλαν λίγο ευρύτερα ώμους και προσπαθούν να καθίσουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι ώστε το πλάτος κίνησης να είναι περισσότερο.
  3. Η άσκηση εκτελείται γρήγορα, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν υπερβούν την κάλτσα.
  4. Η εργασία σας δεν είναι εύκολο να σηκωθείτε, αλλά με τη δύναμη να σπρώξετε τον εαυτό σας και να σπάσετε από το πάτωμα. Άλμα κάνουμε στην εκπνοή. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας ρυθμίζοντας τον παλμό με τα χέρια σας.
Πηδώντας έξω από τα καταλήψεις

Γη στο μπροστινό μέρος του ποδιού πολύ απαλά, ώστε να μην βλάψουν τις αρθρώσεις.

Εάν προσθέσετε βάρος σε αυτή την άσκηση (πάρτε αλτήρες ή βάρη), μπορείτε να το περιπλέξετε σημαντικά.

Πηδάλια

Μια αρκετά απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση, η οποία ονομάζεται Jumping Jack ή Jumping στη θέση του με το Μαχάμι.

  1. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας κοντά ο ένας στον άλλο.
  2. Πηγαίνετε και διαλύστε τα πόδια σας ευρύτερα, ταυτόχρονα πρέπει να αυξήσετε τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές.
  3. Πάρτε ένα άλλο άλμα, βάζοντας τα πόδια σας σε μια θέση εκκίνησης και επιστρέψτε στο σώμα.
Αστέρι

Κρατήστε τα γόνατά σας όλη την ώρα λυγισμένο λίγο, θα σας βοηθήσει να ανοίξετε και να μειώσετε το φορτίο όταν χτυπάτε τις αρθρώσεις

Η άσκηση πρέπει να γίνει χωρίς διαλείμματα, εντατικά.

Πηδώντας στο σχοινί

Το σχοινί είναι φθηνό, αλλά ένα πολύ αποτελεσματικό αθλητικό βλήμα για το σπίτι. Μπορείτε να πηδήσετε με διαφορετικούς τρόπους: προς τα εμπρός, πίσω, σε ένα πόδι, με ένα τρέξιμο και ούτω καθεξής. Αλλά υπάρχουν τα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουν.

Πηδώντας στο σχοινί

Αυτή είναι μια από τις πιο ενεργειακές ασκήσεις που καίνε περίπου 9 kcal ανά 1 kg ανά ώρα.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Το σχοινί πρέπει να έρθει σε σας από την ανάπτυξη, αλλιώς δεν θα πάρετε για να πηδήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα σκοντάψετε ή θα μπερδευτείτε. Για να προσδιορίσετε αν το μήκος επιλέγεται σωστά, σηκώστε και τα δύο πόδια στο κέντρο του σχοινιού: οι λαβές πρέπει να έρθουν στις μασχάλες.
  2. Το άλμα πρέπει να είναι σε κάλτσες.
  3. Τα χέρια δεν χρειάζεται να πιέζουν προς το σώμα, να τα αφαιρέσουν κατά 15-20 cm. Και η ίδια η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται μόνο με μια βούρτσα. Το χέρι λειτουργεί στον ώμο και οι αρθρώσεις των ώμων συμμετέχουν επίσης στην άσκηση.
  4. Αναπνεύστε τη μύτη. Εάν η αναπνοή αρχίζει να απαλλαγεί, είναι απαραίτητο να σταματήσετε ομαλά, να αποκαταστήσετε την αναπνοή και στη συνέχεια να συνεχίσετε. Σταδιακά, μπορείτε να μάθετε να αναπνέετε σωστά και να αυξήσετε την αντοχή σας.

Για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας και δοκιμάστε κάτι νέο, κοιτάξτε το βίντεο με διάφορες επιλογές παρακάμπησης.

Βίντεο: Επιλογές για το άλμα στο σχοινί

Που τρέχει στις σκάλες

Μπορείτε να τρέξετε γύρω από τα βήματα στο δρόμο, αν βρείτε μια άνετη σκάλα ή πετάξτε, αν ζείτε σε ένα κτίριο διαμερισμάτων.

Επιπλέον, ένα τέτοιο καρδιο καίει πολλές θερμίδες και βοηθά να χάσει βάρος, ασκεί επίσης τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

Που τρέχουν κατά μήκος των βημάτων

Ο άνθρωπος που ζυγίζει 80 κιλά για μισή ώρα τρέχει στις σκάλες μπορεί να χάσει μέχρι 600 kcal

Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς δρομείς, αλλάξτε και εναλλάσσονται. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μια jog με μέσο ρυθμό για αντοχή, προσπαθώντας να μην σταματήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να σκαρφαλώσετε ή να επάνω σε χρόνο ή απόσταση.

Βίντεο: Επιλογή άσκησης στις σκάλες

"Skalolaz"

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που είναι βολική να κάνετε στο σπίτι. Δεν καίει μόνο τις θερμίδες, αλλά και τους εργαζόμενους τους μύες του Τύπου.

  1. Σταθείτε στη θέση της ράβδου στα επιμήκη χέρια. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων.
  2. Ξεκινήστε εναλλάξτε κάθε πόδι στο σώμα, χωρίς να κάμπτεται ταυτόχρονα.
  3. Επιστρέφοντας ένα πόδι στο σπίτι, τραβήξτε πάνω από ένα άλλο.
Σκάλολια

Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με έντονο ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αργά όταν αναστρέψετε τα πόδια σας σε ένα ήρεμο ρυθμό ή σε εντατική λειτουργία, σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευση μετατρέπεται σε ένα καρδιο και πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε ή να πηδήσετε από το πόδι στο πόδι.

Εάν οι ασκήσεις για την εξουσία θα πρέπει να εκτελεστούν σε ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, τότε δεν έχει νόημα στο Cardio, πρέπει να εργαστεί εδώ. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε την έκδοση του προγράμματος κατάρτισης cardio και θα σας πω πώς να επιλέξετε χρόνο και πόσο πρέπει να ξεκουραστείτε.

Προγράμματα κατάρτισης στο σπίτι

Διαχωρίζουμε το σχέδιο προπόνησης για δύο επιλογές - Cardio και Power, τα οποία μπορείτε να εφαρμόσετε πλήρως ταυτόχρονα ταυτόχρονα εάν έχετε μια εργασία και χάσετε βάρος και δημιουργήστε μυς.

Εκπαίδευση ισχύος στο σπίτι

Πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Πάντα να εκτελείτε μια προσέγγιση προθέρμανσης προπόνηση, αφήνοντας - με μέσο όρο και μετά από αυτό να αρχίσει να χρησιμοποιεί βάρος εργασίας. Όπως είπαμε προηγουμένως, πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 8 επαναλήψεις κατά μέσο όρο.

Για την κατάρτιση ισχύος στο σπίτι, είναι απαραίτητο να αγοράσετε: αρκετά ζεύγη αλτήρων και βάρους βάρους. Πρόκειται για ένα ελάχιστο σύνολο που θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ασκήσεις, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αρκετά δύσκολο να τα βρείτε μια αντικατάσταση στην οικιακή έκδοση. Veseleel γιλέκο και μια σύντομη σειρά με ένα σύνολο τηγανίτες 5, 10 kg. Αλλά αυτό είναι δυνατόν.

1 ημέρα - στήθη / ώμοι / δικέφαλος

  • Classic Pushups - 1-2 Προσεγγίσεις 10-12 φορές
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell αναπαραγωγής - 12x4
  • Ώθηση για το πηγούνι ευρέως διαδεδομένο - 8x4
  • Χέρι κάμψεις σε δικέφαλους - 15x4

2 ημέρες - περιστροφή / triceps

  • push ups με στενή λαβή - 8-10 φορές 5 προσεγγίσεις
  • Ranan ώθηση με dumbbells - 5-7x4
  • Η ζώνη στον ιμάντα που στέκεται στο κλίση αντίστροφα grogging - 8x4
  • Έλξη στην πλαγιά με ένα χέρι - 6x4

3 ημέρες - πόδια / πρέσα

  • Classic Daches με dumbbells - 8-10x5
  • Καταλήψεις με ένα μεγάλο σχηματισμό ποδιών - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5
  • Πλήρης συστροφή - 15-18x5

Έτσι ώστε η εκπαίδευση ισχύος να είναι επιτυχής, δηλαδή η δύναμή σας αυξήθηκε συνεχώς, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος των κελυφών. Στο σπίτι, αυτό είναι πολύ προβληματικό, λοιπόν να έχετε κατά νου ότι αν έχετε το καθήκον της "αναπτυσσόμενης" σημαντικά, τότε πρέπει να κάνετε στην αίθουσα. Εάν είστε ικανοποιημένοι με την ανακούφιση και ένα μικρό κέρδος μυών, στη συνέχεια στο σπίτι μπορείτε να το επιτύχετε αυτό.

Cardio εκπαίδευση στο σπίτι

Η εκπαίδευση καρδιο είναι αρκετή για να περάσει 1-2 φορές την εβδομάδα.

Φροντίστε να εργαστείτε από 5 έως 7 λεπτά, μόνο μετά από αυτό που προχωράτε στις ασκήσεις.

Έτσι, το Cardio πέρασε με μεγαλύτερη επιτυχία, μπορείτε να αγοράσετε ένα σχοινί, ζυγίστε για τα πόδια (για τρέξιμο), Phytball.

Επιλογή 1

Άλμα στο σχοινί:

  • 1 λεπτό - ελεύθερος ρυθμός
  • 30 δευτερόλεπτα - πίσω
  • 20 δευτερόλεπτα - μέγιστη ταχύτητα
  • 1 λεπτό - εναλλακτικά άλματα σε ένα πόδι
  • 20 δευτερόλεπτα - άλμα προς τα εμπρός-πίσω
  • 1 λεπτό - ελεύθερος ρυθμός
  • 20 δευτερόλεπτα - μέγιστη ταχύτητα

Επαναλάβετε 3-4 κύκλους.

Sprint στις σκάλες:

  • 20 δευτερόλεπτα Run / 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Εκτελέστε 3-5 κύκλους.

Επιλογή 2.

  • Τρέξιμο στην τοποθεσία - 2-5 λεπτά
  • Burmpion - 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση - 3 κύκλους
  • Αστέρι - 30 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση - 5 κύκλοι
  • Αναρρίχηση - 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση - 4 κύκλοι

Επαναλάβετε τις προσεγγίσεις 4-5.

Αυξήστε τον αριθμό των κύκλων και αλλάξτε τις ασκήσεις έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίσει στο ίδιο φορτίο. Αύξηση του χρόνου άσκησης δεν απαιτείται. Η εργασία είναι πάντα έντονη, αλλά για σύντομο χρονικό διάστημα.

Για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα - ένα δύσκολο έργο, πολλοί παράγοντες που αποσπούν την προσοχή και στερούνται υποστήριξης. Ωστόσο, αυτό θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα για πεζοπορία σε ένα γυμναστήριο, το οποίο μπορεί να δαπανηθεί για την αγορά χρήσιμων αποθεμάτων.

Добавить комментарий