Κορυφαίες 50 ασκήσεις τεντώματος σε σπάγκο: photo + σχέδιο

Καλή ευελιξία - την εγγύηση της υγείας και της ομορφιάς του σώματος. Το τέντωμα στο νήμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την υγεία των γυναικών. Επίσης, είναι απλά όμορφο! Αν ονειρευτείτε να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι, τότε δείτε την επιλογή μας από τις καλύτερες ασκήσεις τεντώματος για διαμήκη και εγκάρσια σπάτουλα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης.

Top 50 ασκήσεις τεντώματος στο Spagat

Που εκτείνεται για διαμήκη νήματα

Η ικανότητα να καθίσει στο διαμήκεις νήματα εξαρτάται από την ευελιξία των αρθρώσεων ισχίου, καθώς και την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων των μηρών (ιδιαίτερα της πίσω επιφάνειας των ισχίων και των λοπλαστικών τενόντων). Ο ρυθμός ανάπτυξης της βαθιάς τέντρας εξαρτάται από τη φυσική κλίση, αλλά με τακτικές προπονήσεις, είναι δυνατόν να καθίσουν σε ένα διαμήκη νήματα.

Σας προσφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα σε ένα διαμήκους νήμα στο σπίτι, για το οποίο θα χρειαστείτε ένα χαλί και μπλοκ για τη γιόγκα. Αντί για μπλοκ για γιόγκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, βιβλία.

Διαμήκη σπαθί

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν τεντώσετε στο σπάγγισμα. Χωρίς προθέρμανση που εκτείνεται στο σπάγκο όχι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά και για τραυματισμούς.
  • Φορτώστε σε κάθε θέση 1 λεπτό. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και να προσπαθήσετε να εμβαθύνετε την κατάσταση για την ανάπτυξη της ευελιξίας. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε και δεξιά, και στο αριστερό μου πόδι με την ίδια προσπάθεια.
  • Εάν θέλετε να πάρετε γρήγορα ένα διαμήκους σπάγκους, τρένο 5-6 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον 30 λεπτά.
  • Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα εξαρτάται από τα φυσικά σας δεδομένα και προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
  • Εάν θέλετε να τεντώσετε σε ένα διαμήκους σπάγκους και σε εγκάρσιο σπαθί, μπορείτε να εναλλάξετε δύο σχέδια άσκησης κάθε δεύτερη μέρα.

1. Κλίση σε ευθεία πόδι

Βάλτε το πόδι για να προχωρήσετε μπροστά και να μειώσετε το περίβλημα, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα και μην δώσετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Πηγαίνετε μακριά σε βάρος των αρθρώσεων ισχίου, όχι το φιλέτο, οπότε προσπαθήστε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Συνιστάται η χρήση μπλοκ για τη γιόγκα εάν είναι αδύνατο να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Η βασική άσκηση εκτείνεται στους μύες της πίσω επιφάνειας των γοφών, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα στο σπίτι το συντομότερο δυνατό.

Απλή επιλογή:

Κλίση στο ευθεία πόδι

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση στο ευθεία πόδι

2. Τοποθετήστε το πόδι στο ύψος

Βάλτε το πόδι σας στην καρέκλα ή στο τραπέζι και κλίνει προς το μέρος με όλο το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα χέρια σας στο πόδι. Τα πόδια δεν λυγίζουν στα γόνατα, δεν κλίνουν από την πλάτη, αλλά από τους γοφούς, για να τεντώσουν την πίσω επιφάνεια των ποδιών. Ξεκινήστε με ένα μικρό ύψος, αλλά με την πάροδο του χρόνου, σηκώστε το πόδι όλο και ψηλότερα, διατηρώντας την ορθότητα της τεχνικής όταν η κλίση. Η αποτελεσματική άσκηση εκτείνεται η οπίσθια επιφάνεια των γοφών, βοηθά στην ανάπτυξη μιας μηχανής προσφοράς δέσμης, η οποία θα βελτιώσει την ευελιξία σας και θα είναι το πρώτο βήμα για να τεντώσει το σπάγκο στο σπίτι.

Απλή επιλογή:

Κλίση στο πόδι στο ύψος

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση στο πόδι στο ύψος

3. κλίση σε ίσια πόδι από τον ημι-άντρα

Βάλτε ένα πόδι για να προχωρήσετε προς τα εμπρός και να λυγίζετε το άλλο στο γόνατο. Λυγίστε στο ευθεία πόδι, ενώ σηκώστε την κάλτσα μέχρι να τραβήξετε επιπλέον το χαβιάρι. Προσπαθήστε να βάλετε το μέτωπο στο γόνατό σας και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Πηγαίνετε μακριά από το ισχίο για να αισθανθείτε πώς οι μύες της πίσω επιφάνειας των ποδιών έχουν σχεδιαστεί, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών. Η άσκηση βαθιά απλώνει την πίσω επιφάνεια των γοφών, βελτιώνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και είναι υποχρεωτική για εκτέλεση, αν θέλετε να πάρετε ένα διαμήκη νήμα από το μηδέν στο σπίτι.

Απλή επιλογή:

Κλίση σε ίσια πόδι από τον ημι-άντρα

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση σε ίσια πόδι από τον ημι-άντρα

4. Stretch Standing

Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί ή στο πλάτος των ώμων. Κάντε μια βαθιά κλίση προς τα κάτω από τους γοφούς, μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά στον εαυτό σας, στην εκπνοή δαγκώνετε τα πόδια σας και προσπαθήστε να φέρετε το κεφάλι σας στα γόνατα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αρχίσει στην κάτω πλάτη, νιώστε σαν πλαγιά, καθώς η οπίσθια επιφάνεια των ποδιών εκτείνεται. Η πτυχή είναι μια βασική άσκηση, η ανάπτυξη του οποίου θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι, καθώς οι μύες και των δύο ποδιών επεξεργάζονται και βελτιώνεται η ευελιξία των αρθρώσεων ισχίου.

Απλή επιλογή:

Τέντωμα

Σύνθετη επιλογή:

Τέντωμα

5. Τοποθετήστε προς τα εμπρός με σταυρωμένα πόδια

Σταθείτε δεξιά και διασχίστε τα πόδια για να σταθείτε μπροστά από τα αριστερά. Αριστερά προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Νιώστε πώς οι μύες των μπροστινών ποδιών έχουν σχεδιαστεί. Φροντίστε να επαναλάβετε για ένα άλλο. Όταν εκτελείτε, μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, διαφορετικά τα πόδια δεν θα συμμετέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση βαθιά εργαζόμενοι Οι μύες της πίσω επιφάνειας των ποδιών, βελτιώνουν την ευελιξία των γοφών και αυξάνει την ελαστικότητα των συνδέσμων, η οποία αποτελεί προϋπόθεση για τον νήματα.

Κλίση προς τα εμπρός με σταυρωμένα πόδια

6. Σκουπίστε το ρύγχος κάτω

Σταθείτε στο σταμάτημα που βρίσκεται και σηκώστε τη λεκάνη, καίει την πλάτη και ισιώστε τα πόδια. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, χαμηλώστε την κεφαλή μεταξύ τους. Κρατήστε εύκολη παραμόρφωση στην κάτω πλάτη, ώστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να πάρετε το πλήρες πόδι και να ισιώσετε τα πόδια σας. Εάν δεν λειτουργήσει, τότε επιτρέπεται να λυγίζετε ένα μικρό πόδια στα γόνατα και να σταθείτε στις κάλτσες. Η άσκηση από τη γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία ολόκληρου του σώματος, αλλά ιδιαίτερα τεντώνει την πίσω επιφάνεια των γοφών, τα οποία σίγουρα θα σας βοηθήσουν να καθίσετε σε ένα διαμήκη νήμα από το μηδέν στο σπίτι στην περίπτωση της τακτικής εκπαίδευσης.

Απλή επιλογή:

Σκυλί ρύγχος κάτω

Σύνθετη επιλογή:

Σκυλί ρύγχος κάτω

7. Twittage του ρύγχους σκύλου κάτω

Μείνετε στο Asan, ένα ρύγχος σκύλου κάτω, σηκώστε το δεξί πόδι επάνω, το πιο τραβώντας το έξω και προσπαθώντας να μην λυγίσει στο γόνατο. Την ίδια στιγμή μπορείτε να ανεβείτε σε κάλτσες, αν είναι δύσκολο να σταθείτε στο Full Foot. Σε αυτή τη θέση, δεν στρέφετε την πλάτη σας και μην σηκώσετε το κεφάλι σας, μόνο το πόδι λειτουργεί. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Το σπαθί από το σκυλί του σκύλου δεν αναπτύσσει μόνο την ευελιξία των μηρών, αλλά επίσης αποκαλύπτει τις αρθρώσεις του ισχίου, βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή του σώματος.

Απλή επιλογή:

Γάτα από ένα ρύγχος σκύλου κάτω

Σύνθετη επιλογή:

Γάτα από ένα ρύγχος σκύλου κάτω

8. Pose Dancera

Σταθείτε ευθεία, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και αφαιρέστε το πίσω. Σφίξτε με τη δεξιά σας στάση και να σερβίρετε το σώμα προς τα εμπρός, ανυψώνοντας το πόδι σας όσο το δυνατόν υψηλότερο. Τραβήξτε το ελεύθερο χέρι σας προς τα εμπρός για ισορροπία, μην λυγίζετε το πόδι που φέρει στο γόνατο. Για να εξοικονομήσετε ισορροπία, κοιτάξτε μπροστά σας. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Η στάση ενός χορευτή αναπτύσσει όχι μόνο ευελιξία, αλλά και μια αίσθηση ισορροπίας και είναι επίσης ένα από τα βασικά όταν μαθαίνει κάθετη σπάγκο, αλλά και για ένα συνηθισμένο διαμήκτη θα είναι επίσης χρήσιμο.

Θέτουν χορευτής

9. Διαμήκεις νήματα με υποστήριξη για μια καρέκλα

Βάλτε το πόδι στον καναπέ ή στην καρέκλα και στη συνέχεια υποχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα βάλτε τις παλάμες σας στην υποστήριξη και προσπαθήστε να σπάσετε το πόδι σας, σχεδόν να το μειώσετε πλήρως. Επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι. Η άσκηση είναι σχεδόν συγκρίσιμη με το φορτίο με πλήρη διαμήκη νήματα, αλλά χάρη στην ανύψωση μαλακών τεντώνουν τους μυς και τους συνδέσμους. Ως αποτέλεσμα, ο σύνδεσμος ισχίου λαμβάνει μεγαλύτερο πλάτος κίνησης, η ευελιξία του αυξάνεται, η οποία θα βοηθήσει στο μέλλον στο μέλλον να καθίσει σε ένα διαμήκους νήμα.

Διαμήκη σπάγκο με υποστήριξη για την καρέκλα

10. Βαθιά κατάθλιψη

Σταθείτε δεξιά και βήμα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίσει σε μια ορθή γωνία και το πίσω μέρος να ισιώσει εντελώς. Χάστε όσο το δυνατόν χαμηλότερη, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία, ενώ τα χέρια μπορούν να ανυψωθούν για να αυξήσουν το τέντωμα. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας, βάζοντας την παλάμη στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά, μην περιβάλλετε την κάτω πλάτη. Ακολουθήστε το lunge για το αριστερό πόδι. Εξαιρετική άσκηση για την ευελιξία του αρθρώματος ισχίου και τεντώνοντας δικέφαλους του ισχίου, το οποίο θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι το συντομότερο δυνατό.

Πρώτα κάνετε με τα χέρια σας στην κορυφή για να τεντώσετε επιπλέον την πλάτη σας, η ευελιξία του οποίου είναι επίσης σημαντική για το Twine:

Βαθιά κατάθλιψη

Στη συνέχεια, μειώστε τα χέρια σας στο πάτωμα:

Βαθιά κατάθλιψη

11. Pose Lizard

Σταθείτε στην στάση που βρίσκεται και από αυτή τη θέση βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, βάζοντας ένα πόδι από το εξωτερικό του δεξιού ώμου. Χαμηλώστε τους αγκώνες στο πάτωμα και στην καθυστέρηση στην πόζα της σαύρας, αισθάνεστε πώς οι μύες της εσωτερικής και οπίσθιας επιφάνειας των γοφών τεντώνονται. Μπορείτε να μειώσετε τους βραχίονες σε μπλοκ, και όχι στο πάτωμα. Η άσκηση αναπτύσσει την ευελιξία της άρθρωσης του ισχίου, αυξάνει την κινητικότητά του και το φάσμα των κινήσεών της, και βελτιώνει επίσης την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαμήκους σπάγγων.

Απλή επιλογή:

Θέτουν σαύρα

Σύνθετη επιλογή:

Θέτουν σαύρα στους βραχίονες

12. Χαμηλή Lunge

Σταθείτε σε μια υψηλή πλούσια και χαμηλώστε το γόνατο του πίσω του δαπέδου. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε μια δεξιά γωνία είναι το γόνατο και ασφαλίστε τη στάση. Για να βελτιώσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα μπλοκ κάτω από την παλάμη, να αυξήσετε τα χέρια σας προς τα πάνω ή να τοποθετήσετε τον μηρό του μπροστινού ποδιού. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Οι Lunges τεντώνουν τους μύες της πίσω επιφάνειας των μηρών και αυξάνουν την ελαστικότητα των πακέτων και των τενόντων, φέρνοντάς σας γύρω από το διαμήκους νήμα.

Επιλέξτε μια βολική θέση για εσάς ή εκτελέστε διαφορετικούς τύπους επιθέσεων εναλλάξ:

Χαμηλή άνοδος

Χαμηλή άνοδος

Χαμηλή άνοδος

13. Χαμηλή πτώση με στροφή

Σταθείτε στο μπαρ σε ευθεία χέρια, βήμα με δεξί πόδι στον δεξιό ώμο και χαμηλώστε τους αγκώνες κάτω. Το γόνατο του αριστερού ποδιού είναι επίσης χαμηλότερο στο πάτωμα. Αναπτύξτε το περίβλημα προς τα δεξιά, βάζοντας ένα χέρι στο δεξί γόνατο και σπρώξτε το λίγο για να αποκαλύψετε τον αρθρώσεις ισχίου και να αισθανθείτε το βαθύτερο φορτίο στους μύες και τους συνδέσμους. Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε το αριστερό πόδι. Η άσκηση από βαθιά τέντωμα στο σπάγκο στο σπίτι θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το φάσμα των κινήσεων της άρθρωσης του ισχίου και θα σας προετοιμάσει για περαιτέρω φόρτωση.

Θέτουν σαύρα με τη σειρά

14. Χαμηλή βόσκηση

Σταθείτε σε μια μεγάλη λαβή με το δεξί πόδι μπροστά, στη συνέχεια χαμηλώστε το γόνατο αριστερά πόδια κάτω. Ανασηκώστε το πίσω μέρος του πίσω ποδιού και το βόσκουν με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε το δεξί χέρι για να γόνισε ένα πόδι στήριξης. Τραβήξτε το αριστερό πόδι στον εαυτό σας, τεντώνοντας το τετρακέφαλο του μηρού. Κάνετε το ίδιο για το δεξί πόδι. Η άσκηση εκτείνεται τα τετρακέφαλα, ανταγωνιστικούς μυς των γελοιογραφικών ισχίων, και επομένως παίρνει τέντωμα για νήματα στο σπίτι για αρχάριους, βοηθώντας στη βελτίωση της ευελιξίας των ποδιών.

Χαμηλή βόσκηση

15. Χαμηλή σύνδεση με μια καρέκλα

Μείνετε σε χαμηλή κλίση, απελευθερώστε το shin, αλλά μην το μειώσετε, αλλά βάλτε ένα πόδι στην καρέκλα. Βάλτε τις παλάμες σας στη ζώνη και λυγίστε το πίσω μέρος του γόνατος όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας το μηρό Quadriceps. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Η άσκηση είναι καλά τεντώνοντας το μπροστινό μέρος των γοφών, γεγονός που κάνει τους μύες με ελαστικό και πιο κατάλληλο για βαθιά τέντωμα.

Απλή επιλογή:

Χαμηλή σύνδεση με καρέκλες

Σύνθετη επιλογή:

Χαμηλή σύνδεση με καρέκλες

16. Pose Lizard με υποστήριξη στο γόνατο

Σταθείτε στο μπαρ στους αγκώνες, κάτω από τα χέρια για να τοποθετήσετε τα μπλοκ για τη γιόγκα (μπορεί να είναι χωρίς αυτούς). Δεξί βήμα προς τον δεξιό ώμο, βάζοντας ένα πόδι από το εξωτερικό του σώματος. Γόνατο αριστερά πόδια για να κατεβάσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βάλετε το πόδι μπροστά από το σώμα έτσι ώστε το τέντωμα να είναι το μέγιστο. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Η θέση μιας σαύρας είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε υλοποίηση για την αποκάλυψη των αρθρώσεων ισχίου, την επεξεργασία της οπίσθιας επιφάνειας των γοφών και των κυριότερων μυών, οι οποίοι θα βοηθήσουν να καθίσουν στο νήμα από το μηδέν στο σπίτι χωρίς προετοιμασία.

Απλή επιλογή:

Θέτουν σαύρα με υποστήριξη γόνατος

Σύνθετη επιλογή:

Θέτουν σαύρα με υποστήριξη γόνατος

17. Τοποθετήστε το ευθεία πόδι με υποστήριξη στο γόνατο

Σταθείτε σε χαμηλή κλίση με το δεξί πόδι μπροστά. Τώρα ισιώστε το δεξί πόδι και κλίνει προς το μέρος του με όλο το σώμα, χωρίς στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης. Εκτελέστε μια κλίση από τους μηρούς για να αισθανθείτε την τέντωμα της πίσω επιφάνειας των ποδιών. Για ευκολία, χαμηλώστε τις παλάμες στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βρεθείτε στο πόδι του στομάχου. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Μια πολύπλοκη άσκηση βοηθά βαθιά την τάση της πίσω επιφάνειας των ποδιών, αναπτύσσει την ελαστικότητα της συσκευής δεσμευτικού συνδετικού υλικού και αυξάνει το εύρος της κίνησης του αρθρώματος ισχίου.

Απλή επιλογή:

Κλίση σε ευθεία πόδι με υποστήριξη γόνατος

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση σε ευθεία πόδι με υποστήριξη γόνατος

18. κλίση σε ευθεία πόδι με υποστήριξη για μια καρέκλα

Μείνετε σε χαμηλή απώλεια, ισιώστε το μπροστινό πόδι και το πίσω μέρος της πλάτης θα αποκόψει το πάτωμα και θα βάλει το σκαμνί στην καρέκλα. Τώρα κλίνει προς το μπροστινό πόδι σε ολόκληρο το σώμα, χωρίς να μεταφέρετε το πίσω πόδι κάτω. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Σε αυτή την άσκηση, η οπίσθια επιφάνεια των ποδιών και το μπροστινό μέρος των μυών συμμετέχουν ταυτόχρονα ταυτόχρονα, γεγονός που κάνει τους μύες τόσο βαθιά, αυξάνοντας την ευελιξία των ποδιών και την ανάπτυξη αρθρώσεων ισχίου, τα οποία θα σας βοηθήσουν να καθίσετε γρήγορα στο Σπουέτα, ακόμα κι αν δεν υπάρχει τέντωμα.

Απλή επιλογή:

Κλίση σε ευθεία πόδι με υποστήριξη για μια καρέκλα

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση σε ευθεία πόδι με υποστήριξη για μια καρέκλα

19. Phonea Pigeon

Σταθείτε σε χαμηλή κλίση με το δεξί πόδι μπροστά. Χαμηλώστε το αριστερό δεξί πόδι μπροστά τους, βάλτε την παλάμη στο πάτωμα στις πλευρές της θήκης. Κρατήστε την πλάτη ομαλά, διατηρώντας την παραμόρφωση του φωτός στην κάτω πλάτη. Προσπαθήστε να κανονίσετε το Shin Parallel με το περίβλημα, τεντώνοντας το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών. Για να αυξήσετε την τέντωμα, να κλίνει προς τα εμπρός, να παραλείπουν το στομάχι στο shin και να βασίζεστε στο αντιβράχιο. Εάν άνετη, μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά στον εαυτό σας στο πάτωμα και να μειώσετε το κεφάλι σας πάνω τους. Επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι. Το περιστέρι σκόνης τεντώνει τους οδοντωτούς μύες, αποκαλύπτει τις αρθρώσεις ισχίου, αυξάνοντας το φάσμα των κινήσεων.

Απλή επιλογή:

Θέτουν περιστέρι

Θέτουν περιστέρι

Σύνθετη επιλογή:

Περιστέρι σκόνης που βρίσκεται

20. περιστέρι σκόνης με κνήμη

Από τη στάση του περιστεριού, λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού, σύλληψη και προσελκύστε το πόδι στον εαυτό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ή προσπαθήστε να ενισχύσετε το τέντωμα, κλίνει προς τα εμπρός στο πόδι του μπροστινού ποδιού. Βάλτε το κεφάλι σας στο ελεύθερο χέρι σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε, αισθάνεστε πώς οι μύες των μηρών και των δύο ποδιών. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Το περίπλοκο κεφάλαιο αυξάνει την ελαστικότητα των μυών των μηρών και τεντώνει το οπαδό που είναι χρήσιμο αν θέλετε να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι.

Απλή επιλογή:

Περιστέρι σκόνης με κνήμη

Σύνθετη επιλογή:

Περιστέρι σκόνης με κνήμη

21. Κλίση σε ευθεία πόδι συνεδρίαση

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ισιώνονται, τα χέρια παραλείπονται ελεύθερα. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και προσελκύστε το πόδι στο περίβλημα. Λυγίστε στο ευθεία αριστερό πόδι με όλο το σώμα, προσπαθώντας να βρεθεί στην κοιλιά της. Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας, τραβώντας τη σπονδυλική στήλη και τεντώστε τους οπίσθιους μυς της επιφάνειας. Επαναλάβετε το δεξί πόδι. Μια απλή άσκηση αναπτύσσει δέσμες, τένοντες και μύες, που εκτείνεται η οπίσθια επιφάνεια των γοφών και τα πόδια, τα οποία αυξάνουν την ευελιξία των ποδιών.

Κλίση στο ευθεία πόδι

22. Καθίστε

Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας μπροστά στον εαυτό σας και κλίνει προς τα πίσω τους με όλο το σώμα, προσπαθώντας να το στήθος και την κοιλιά να βρίσκονται στους γοφούς. Πηγαίνετε μακριά από τους μηρούς, δεν μετράω την πλάτη σας, αλλιώς δεν θα νιώσετε πώς οι μύες της πίσω επιφάνειας του τέντωμα του ποδιού. Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας και καθυστερήστε τη θέση στην πιο δύσκολη θέση για εσάς, χαμηλώστε το περίβλημα όσο το δυνατόν χαμηλότερο στα πόδια. Η άσκηση όχι μόνο απλά εκτείνεται τους γέλους των γελοιών, αλλά και τραβάει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας την ευελιξία της πλάτης και ολόκληρο το σώμα.

Απλή επιλογή:

Τέντωμα συνεδρίαση

Σύνθετη επιλογή:

Τέντωμα συνεδρίαση

23. κλίση στο ανυψωμένο πόδι συνεδρίαση

Καθίστε στο πάτωμα απέναντι από τη χαμηλή καρέκλα ή το τραπέζι. Τραβήξτε τα πόδια κάτω από αυτό και ένας ανελκυστήρας μπροστά σας, χωρίς να κάμπτεται το γόνατό της. Βάλτε το πόδι που ανυψώθηκε στην καρέκλα και κλίνει σε αυτό με όλη την περίπτωση. Μετά την εκτέλεση, αλλάξτε το πόδι σας. Μια άλλη άσκηση για το τέντωμα της πίσω επιφάνειας του μηρού θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγκο από το μηδέν στο σπίτι, υπόκεινται σε επίμονη προπόνηση.

Κλίση στο ανυψωμένο πόδι συνεδρίαση

24. Καταγραφή ποδιών που βρίσκονται

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Ισιώστε το δεξί πόδι σας και τυλίξτε το πόδι με τα χέρια σας, προσελκύοντας το μηρό όσο πιο κοντά στο σώμα. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε το γόνατο και μην σπάτε την κάτω πλάτη και τη λεκάνη από το πάτωμα. Για να βελτιώσετε το φορτίο, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να προσελκύετε το δικαίωμα στον εαυτό σας. Κάνετε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τεντώματος στους δίδυμους βαθιά εργαζόμενους Οι μύες της πίσω επιφάνειας των μηρών, βελτιώνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και αυξάνει το φάσμα των κινήσεων της άρθρωσης του ισχίου.

Απλή επιλογή:

Αποτυπώστε τα πόδια που βρίσκονται

Σύνθετη επιλογή:

Αποτυπώστε τα πόδια που βρίσκονται

25. Τεντώστε με σταυρωμένα πόδια

Που βρίσκεται στην πλάτη με ίσια πόδια, βάλτε ένα πόδι του αριστερού ποδιού στο δεξί ισχίο. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι επάνω, το βόσκουν με τα χέρια σας για το shin και να το προσελκύσετε στο σώμα. Μην λυγίζετε το δεξί πόδι στο γόνατο, προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι. Επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι. Η άσκηση όχι μόνο τεντώνει τους ψητές μυς, αλλά χρησιμοποιεί επίσης δικέφαλους των γοφών και ακόμη και την κνήμη, που εκτείνεται καλά την πίσω επιφάνεια των ποδιών.

Που εκτείνεται με σταυρωμένα πόδια

26. Διαμήκεις νήματα που κάθεται σε μπλοκ

Σταθείτε σε μια υψηλή πτώση, στη συνέχεια, κατεβείτε στο χαμηλό, προετοιμάζοντας τα μπλοκ για τη γιόγκα κάτω από τους γοφούς. Ισιώστε το μπροστινό πόδι, βολικά τοποθετώντας το μηρό στο μπλοκ. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη, μπορείτε επίσης να βάλετε ένα μπλοκ ή ένα διπλωμένο χαλί. Βάλτε τα μπλοκ μεταξύ τους, αν δεν υπάρχει αρκετό ύψος ενός. Με την πάροδο του χρόνου, αντικαταστήστε τα μπλοκ προς τα κάτω, τα οποία θα σας βοηθήσουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι χωρίς αυτούς. Αντί για μπλοκ μπορείτε να καθίσετε στα μαξιλάρια για ευκολία.

Διαμήκης νήματα που κάθεται σε μπλοκ

Διαμήκης νήματα που κάθεται σε μπλοκ

27. Διαμήκης νήματα με βάση τα μπλοκ

Πάρτε σε κάθε χέρι ένα μπλοκ για γιόγκα μικρού ύψους και σηκωθείτε σε χαμηλή κλίση. Από ένα χαμηλό σαλόνι, ισιώστε κάθε πόδι, προσπαθώντας να τα ισιώσει εντελώς στα γόνατα. Συστήστε τα μπλοκ που θα υποστηριχθούν και δεν θα επιτρέψουν να τραυματιστείτε από την υπερβολική εκτέλεση. Πηγαίνετε μόνο στο ύψος των μπλοκ και καθυστέρηση στη θέση αυτή. Με την πάροδο του χρόνου, επιλέξτε χαμηλότερα μπλοκ, τα οποία θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε στην ανάπτυξη του νήματος.

Απλή επιλογή:

Διαμήκεις νύχι με βάση τα μπλοκ

Σύνθετη επιλογή (χωρίς υποστήριξη για το πίσω γόνατο):

Διαμήκεις νύχι με βάση τα μπλοκ

28. Κάθετο σπαθί με υποστήριξη τοίχου

Σταθείτε στην πλάτη σας στον τοίχο και κλίνει προς τα εμπρός. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά στον εαυτό σας και σηκώστε ένα πόδι πάνω και ισιώστε, κλίνει στον τοίχο. Το στήριγμα πόδι είναι ακριβώς σχεδόν κοντά στον τοίχο, το ανυψωμένο πόδι διορθωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε μια άσκηση, μπορείτε να βιαστείτε λίγο στο πίσω μέρος για να βελτιώσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι. Η άσκηση εκτείνεται τους δικέφαλους των γοφών και μιμείται ένα διαμήκους σπάγκους, αλλά με μια υποστήριξη σε ένα πόδι, το οποίο είναι ευκολότερο να εκτελέσει αρχάριους.

Κάθετο σπαθί με υποστήριξη στον τοίχο

Που εκτείνεται σε εγκάρσια διαίρεση

Το εγκάρσιο σπαθί θεωρείται πιο δύσκολο να κυριαρχείται από το διαμήκους, το οποίο συνδέεται με την μη δυνατότητα αυτής της κατάστασης για την καθημερινή ζωή. Το τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί απαιτεί υψηλό επίπεδο ευελιξίας κορυφαίων μυών, την ανάπτυξη των αρθρώσεων ισχίου και την καλή ελαστικότητα των ιστών που τους περιβάλλουν.

Στην επιλογή μας θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ευελιξία από το μηδέν. Για εκτέλεση θα χρειαστείτε ένα χαλί και μπλοκ για τη γιόγκα. Αντί για μπλοκ για γιόγκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους όγκους των βιβλίων.

Εγκάρσιο σπαθί

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν τεντώσετε στο σπάγγισμα. Χωρίς προθέρμανση που εκτείνεται στο σπάγκο όχι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά και για τραυματισμούς.
  • Φορτώστε σε κάθε θέση 1 λεπτό. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και να προσπαθήσετε να εμβαθύνετε την κατάσταση για την ανάπτυξη της ευελιξίας.
  • Εάν θέλετε να καθίσετε γρήγορα στο εγκάρσιο σπάγκο, τρένο 5-6 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον 30 λεπτά. Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε στην εγκάρσια διαίρεση εξαρτάται από τα φυσικά σας δεδομένα και προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
  • Συνήθως είναι πιο δύσκολο να καθίσετε στο εγκάρσιο σπάγκο και περισσότερο από το διαμήκους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να επιτύχετε πρώτα έναν στόχο - να καθίσετε σε ένα διαμήκους σπάγκους και μόνο στη συνέχεια να μεταβείτε στην ανάπτυξη του εγκάρσιου σπαθιού.
  • Εάν θέλετε να τεντώσετε σε ένα διαμήκους σπάγκους και σε εγκάρσιο σπαθί, μπορείτε να εναλλάξετε δύο σχέδια άσκησης κάθε δεύτερη μέρα.

1. Cap Plie

Βάλτε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος του άλλου και σκάψτε τις κάλτσες στις πλευρές. Από αυτή τη θέση, που κυριαρχήστε με μια ευθεία πίσω, ρίχνοντας στην παράλληλη από τους γοφούς με το πάτωμα. Βάλτε τους αγκώνες στους γοφούς ή γυρίστε το περίβλημα τυλιγμένο τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Μην εξασφαλίζετε την πλάτη της λεκάνης, μην μειώνετε τα γόνατά σας, κρατήστε το Plie. Η άσκηση προετοιμάζεται αποτελεσματικά σε ένα βαθύτερο φορτίο, οδηγώντας τα πόδια του στον τόνο και τεντώνει απαλά τους κύριους μυς των μηρών.

Απλή επιλογή:

Πτερύγιο

Σύνθετη επιλογή:

Καπάκι pelie

2. Διπλώστε με ένα μεγάλο σχηματισμό ποδιών

Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο από το ένα το άλλο και κλίνει προς τα κάτω την ευθεία πίσω, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Ζητώντας την κάτω πλάτη, κλίνει μακριά από τους γοφούς. Διαχωρίστε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο για να τοποθετήσετε στο πάτωμα όχι μόνο φοίνικες, αλλά και αγκώνες. Η πτυχή αποκαλύπτει τις αρθρώσεις του ισχίου, αυξάνει το εύρος των κινήσεων, τεντώνει τους μυς της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών και αυξάνει την ελαστικότητα των πακέτων και των τενόντων, τα οποία θα σας βοηθήσουν στο μέλλον να καθίσει στην εγκάρσια διαχωρισμό στο σπίτι.

Απλή επιλογή:

Μεγάλο τέντωμα

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση με μεγάλες γκέτες

3. κλίση με περιφέρεια ποδιών

Μείνετε στην ίδια θέση με ένα μεγάλο σχηματισμό ποδιών, κλίνει προς το δεξί πόδι, προσπαθώντας να το ξαπλώσετε με όλη την περίπτωση, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Αφού αρπάζουν τα πόδια της και χαμηλώστε το κεφάλι κάτω, προσπαθώντας να βάλει την πορνεία στο πάτωμα. Η περίπλοκη πτυσσόμενη επιλογή λειτουργεί πιο βαθιά τους μυς του εσωτερικού τμήματος των γοφών, αποκαλύπτει τις αρθρώσεις του ισχίου και αυξάνει την κινητικότητά τους και συμβάλλει επίσης στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα μικρά όργανα της λεκάνης, η οποία είναι χρήσιμη για την υγεία των γυναικών.

Γέρνω

Γέρνω

4. Καθαρισμός της θήκης στην κλίση

Βάζοντας τα πόδια λίγο ευρύτεροι ώμους, χαμηλώστε τα χέρια σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τώρα αφαιρέστε το δεξί χέρι από το πάτωμα και γυρίστε το περίβλημα προς τα δεξιά, αισθάνεστε το τέντωμα των μυών του αριστερού ισχίου. Στη συνέχεια, εκτελέστε περιστροφή στα αριστερά για να τεντώσετε το δεξί μηρό. Η άσκηση τεντώνει απαλά τους γοφούς και τις πλευρές του περιβλήματος, τραβάει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ευελιξία του σώματος και επίσης χρησιμεύει ως εξαιρετική τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί στο σπίτι για αρχάριους.

Προσαρμογή της θήκης στην κλίση

5. Τεντώστε στο πλευρικό lunge

Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και λυγίστε το δεξί γόνατο, χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι εντελώς ισίζεται. Προσπαθήστε να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, τεντώνοντας το εσωτερικό των μηρών. Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι. Η βασική άσκηση τεντώματος στο εγκάρσιο νήμα αναπτύσσει την ευελιξία των ποδιών, αποκαλύπτει τις αρθρώσεις του ισχίου και τεντώνουν καλά τους μυς της ώσης και κάνει επίσης ελαστικές δέσμες και τένοντες.

Απλή επιλογή:

Sidelock

Σύνθετη επιλογή:

Που εκτείνεται στο πλευρικό lunge

6. Πλευρική λαβή με υποστήριξη στην ανύψωση

Μείνετε στην απώλεια πλευρικής απώλειας, βάλτε ένα ευθεία πόδι στην καρέκλα, επιλέξτε το ύψος της καρέκλας ανάλογα με το επίπεδο του τεντώματος (τόσο υψηλότερη είναι η καρέκλα, τόσο πιο δύσκολο να τεντωθεί). Λυγίστε στο ίσιο πόδι ή απλά κρατήστε το σε ένταση, αισθάνεστε πώς εκτείνεται οι μύες των μηρών. Επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε βαθιά τους μύες των ποδιών, ανοίγοντας τις αρθρώσεις του ισχίου και την προετοιμασία του σώματος στο εγκάρσιο σπαθί.

Side Lunge με υποστήριξη στην ανύψωση

7. Γιόγκα-Squat

Βάλτε τα πόδια λίγο ευρύτεροι ώμοι και σκάψτε κάλτσες στις πλευρές. Τρέξτε σε βαθιά καταλήψεις, κάμπτοντας πλήρως τα πόδια στα γόνατα. Συνδέστε τις παλάμες σας μαζί και σκάβετε τους αγκώνες στις πλευρές, στηρίζοντας τα στα γόνατά σας και λίγο πάνω τους πιέζονται για να ενισχύσουν το τέντωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά σε ένα αεροπλάνο με γοφούς. Εξαιρετική άσκηση για την αποκάλυψη των αρθρώσεων ισχίου, που εκτείνεται των μυών του Μπέιου και την εσωτερική επιφάνεια των γοφών.

Θέτουν κορίτσια

8. Γόνατα αναπαραγωγής συνεδρίαση

Καθίστε στο πάτωμα και κάντε λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Εκτελέστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο από το άλλο, έτσι ώστε να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο με την υπόθεση. Βάλτε τα χέρια στην κνήμη, φοράτε κάλτσες στις πλευρές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να ακυρώσετε προς τα εμπρός και να μην κάνετε λυγίσει στην κάτω πλάτη. Η άσκηση είναι κατάλληλη για τέντωμα στο σπάγκο στο σπίτι για αρχάριους, όπως εκτείνεται βαθιά τους μυς του εσωτερικού των μηρών, αυξάνοντας την ευελιξία των ποδιών.

Αναπαραγωγή γόνατο συνεδρίαση

9. Ο βάτραχος συνεδρίαση θέτει

Καθίστε στα γόνατά σας και κατεβείτε στα τακούνια. Τώρα σπρώξτε τα γόνατά του στα πλάγια, προσπαθώντας να καθίσετε εντελώς στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στις πλευρές της υπόθεσης. Εάν το διαχειριστείτε, θα στρίψετε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά για να ενισχύσετε το τέντωμα και να τεντώσετε απαλά τη σπονδυλική στήλη. Όσο ισχυρότερη που δρομεύει τα γόνατα, τόσο ισχυρότερη η τέντωμα, τόσο ιδανικά προσπαθήστε να σηκωθείτε σιωπηλά πίσω σας. Η άσκηση είναι κατάλληλη για μαλακούς μηρούς και ιδιαίτερα αποτελεσματικά για αρχάριους.

Θέτουν βάτραχο συνεδρίαση

10. πόδια συνεδρίαση

Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια στις πλευρές. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και προσελκύστε το πόδι στο στέγαση όσο το δυνατόν πιο κοντά. Ένα άλλο πόδι παραμένει ευθεία και ελεύθερα επιμήκυνση στο πλάι. Προσπαθήστε να πάρετε ευθεία πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο από το κέντρο για να ενισχύσετε το φορτίο. Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι. Μια άλλη επιλογή είναι μια μαλακή τέντωμα για το εσωτερικό μέρος του ισχίου, το οποίο είναι ιδανικό για αρχάριους.

Πόδια συνεδρίαση

11. Πλευρική κλίση συνεδρίαση

Συμπληρώστε την προηγούμενη άσκηση θα βοηθήσει την κλίση του σώματος σε ένα ευθεία πόδι. Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε το δεξί πόδι στο πλάι και να το κλίνει σε αυτό με όλο το σώμα, προσπαθώντας να δαγκώσετε το πόδι με το αριστερό σας χέρι. Δεξιά άπταιστη θέση μπροστά σας. Επαναλάβετε την κλίση στην άλλη πλευρά. Η άσκηση όχι μόνο εκτείνεται στην πλευρά του κύτους, αλλά αυξάνει και το φορτίο στο χαλάρωσης του μηραίου, συμβάλλοντας σε βαθιά τέντωμα του κύριου μυός.

Πλευρική κλίση συνεδρίαση

12. Τεντώνοντας σε ημι-ταχύτητα

Καθίστε στο πάτωμα και σταυρωμένα πόδια ως βολικό. Τραγουδήστε ένα πόδι πίσω, για να μην κάμπτετε το γόνατό σας, αφήστε ένα άλλο όπως είναι. Κρατήστε τη θέση στο αίσθημα της τέντωσης των εσωτερικών μυών των γοφών, τότε επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι. Μια απλή άσκηση θα τεντώσει απαλά τους γοφούς, αυξάνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των συνδέσμων και θα σας βοηθήσει επίσης στο μέλλον γρήγορα να καθίσετε στο νήμα αν δεν υπάρχει τέντωμα.

Που εκτείνεται σε ημι-κοστούμι

13. Κλίση με σταυρωμένα πόδια

Καθίστε στο πάτωμα και σταυρωμένα πόδια στη θέση του λωτού ή κάντε μια απλοποιημένη έκδοση. Κόψτε τα χέρια σας, προσπαθώντας να βρεθείτε στο πάτωμα σε ολόκληρη την υπόθεση. Εάν δεν λειτουργεί, πηγαίνετε για το αντιβράχιο σας και να διορθώσετε τη θέση. Η άσκηση τεντώνει απαλά τους μυς ώθησης, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το πόδι εκτείνεται περισσότερο, το οποίο είναι πάνω ή μπροστά, οπότε μην ξεχάσετε να αλλάξετε τη θέση τους.

Απλή επιλογή:

Σταυρωμένα πόδια

Σύνθετη επιλογή:

Σταυρωμένα πόδια

14. Καθίστε πεταλούδα

Μείνετε στη θέση καθιστικού, συνδέστε τα πόδια και ρίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τα πόδια κάτω από τις παλάμες, προσελκύοντας τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά, μην στρογγυλοποιήσετε την κάτω πλάτη. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, να κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πέσει στο πάτωμα με όλο το σώμα, αλλά αν δεν λειτουργεί, τραβάτε στην αίσθηση της έντασης στους μυς των μηρών. Η πεταλούδα εκτείνεται στους κορυφαίους μυς και των δύο ποδιών, αποκαλύπτει αρθρώσεις ισχίου, βελτιώνοντας την κινητικότητα και την ευελιξία τους.

Απλή επιλογή:

Θέτουν πεταλούδα

Σύνθετη επιλογή:

Πεταλούδα συνεδρίαση

15. Power Frog που βρίσκεται

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα με μια υποστήριξη για το αντιβράχιο και χαμηλώστε το περίβλημα κάτω, ταυτόχρονα εξαπλώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Εάν δεν λειτουργεί για το πάτωμα, κρατήστε μια άνετη θέση, προσπαθώντας να αναπαράγετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρέως για να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις, η σωστή εκτέλεση των οποίων θα σας φέρει πιο κοντά στο εγκάρσιο σπαθί. Εδώ οι αρθρώσεις ισχίου είναι σχεδόν σε κατάσταση νήματος και οι μύες των ποδιών τεντών όσο το δυνατόν περισσότερο, οι οποίες αυξάνουν την ευελιξία των ποδιών και ολόκληρου του σώματος.

Ο βάτραχος θέτει ψέματα

16. Ο βάτραχος θέτει με ισορροπημένο πόδι

Από την πλήρη στάση του βάτραχου με το στομάχι στο πάτωμα, ισιώστε ένα πόδι και διορθώστε τη θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Εάν αποτύχει να ξαπλώσει το σώμα στο πάτωμα, βάλτε το χαλί κάτω από το γόνατο και, κρατώντας ταυτόχρονα τα χέρια, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να το ισιώσετε εντελώς. Από κάθε φορά, χαμηλώστε το κάτω πόδι, το οποίο θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί. Η άσκηση βαθιά εκτείνεται τους μυς των μηρών, αποκαλύπτει τις αρθρώσεις ισχίου, βελτιώνει την ελαστικότητα των δεσμών και των τενόντων.

Απλή επιλογή:

Ο βάτραχος θέτει με ισορροπημένο πόδι

Σύνθετη επιλογή:

Ο βάτραχος θέτει με ισορροπημένο πόδι

17. Πεταλούδα θέτουν ψέματα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Συνδέστε τις στάσεις και απλώστε τα γόνατα στις πλευρές. Βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς και πατήστε τους, μειώνοντας παρακάτω, αλλά αποφύγετε αιχμηρές κινήσεις για να μην τραυματιστείτε. Προσπαθήστε να τακτοποιήσετε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και τα γόνατα για να αραιώσετε τα πιο προσεγγίζοντας τα στο πάτωμα. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση θα βελτιώσει το τέντωμα σας, βοηθώντας να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι.

Θέτουν πεταλούδα που βρίσκεται

18. Γόνατο στο σώμα που βρίσκεται

Μείνετε στην πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και το βόσκουν με τα χέρια σας. Αναπτύξτε το Shin των 90 μοίρες και προσελκύστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι. Η εύκολη άσκηση τεντώνει τους μύες του Μπέιου, αλλά στη μέγιστη στροφή της κνήμης στο σώμα παρέχει μια βαθιά τέντωμα των μυών των μηρών, οι οποίες αυξάνουν την ευελιξία των ποδιών και σας φέρνει ακόμα πιο κοντά στο πλήρες εγκάρσιο σπαθί.

Που εκτείνεται με μια εξάπλωση

19. Άνοιγμα ποδιών που βρίσκεται

Οι αρχάριοι μπορούν να χάσουν αυτή την άσκηση λόγω πιθανής πολυπλοκότητας. Ξαπλώστε στην πλάτη, τραβήξτε τα πόδια ευθεία. Σηκώστε το δεξί πόδι, φέρτε το στο σώμα και πάρτε στο πλάι, παραλείποντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι. Η ανάπτυξη αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να καθίσετε γρήγορα στο εγκάρσιο νήμα στο σπίτι και να βελτιώσετε το τέντωμα στο διαμήκους, καθώς οι εσωτερικοί μύες των γοφών είναι βαθιά τεντωμένοι εδώ και το φάσμα των κινήσεων των αυξήσεων του αρθρώματος ισχίου.

Τεντώνοντας τα πόδια που βρίσκονται

20. Συζήτηση

Ξαπλώστε στην πλάτη, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω και τα σκάβετε στα πλάγια. Βοηθήστε τα χέρια σας να μειώσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά μην το παρακάνετε για να μην τραυματιστείτε. Σε αυτή την άσκηση, οι κύριοι μύες εμπλέκονται καλά, οι οποίοι περιλαμβάνονται στο έργο όταν τα πόδια χαμηλωμένα κάτω από το δικό τους βάρος στην αποσύνδεση. Επιπλέον, ο όγκος είναι σχεδόν εγκάρσιος σπάνας, μόνο σε αναστροφή.

Συζήτηση

21. Αναπαραγωγή ποδιών στην πλευρά

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και πηγαίνετε για το αντιβράχιο σας. Ανυψώστε το αριστερό πόδι, οδηγώντας την στην περίπτωση. Βοηθήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό σας. Μην λυγίζετε το πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το στο άγχος στους μύες των μηρών. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξει την ευελιξία των ποδιών και να καθίσει γρήγορα στο σπάγκο, αν δεν υπάρχει τέντωμα, υπόκειται σε κανονική τέντωμα.

Μπλε αναπαραγωγή ποδιών

22. Σταυρός σπάγκος με υποστήριξη για το αντιβράχιο

Βάλτε το μπλοκ για τη γιόγκα μπροστά σας και πηγαίνετε σε αυτό με τα χέρια ή τους αγκώνες σας. Διαχωρίστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να πέσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Για να βελτιώσετε τα ραγάδες, να καθίσετε στο πάτωμα, να σκάβετε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρέως και να κλίνει προς τα εμπρός, κλίνει στο αντιβράχιο. Στο μέλλον, προσπαθήστε να βρεθείτε στο πάτωμα δίπλα στο σώμα, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Η βαθιά τέντωμα των εσωτερικών μυών των γοφών θα είναι το τελευταίο βήμα στην ανάπτυξη του εγκάρσιου σπαθιού.

Απλή επιλογή:

Σταυρός σπάγκος με υποστήριξη για αντιβράχιο

Σύνθετη επιλογή:

Κλίση σε crosspath

23. Tilt στο εγκάρσιο σπαθί

Ενισχύστε το τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί θα βοηθήσει τις πλαγιές στις πλευρές. Για να το κάνετε αυτό, κάθονται στο πάτωμα και να διαδώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα. Πολύ με όλο το σώμα σε ένα πόδι, στη συνέχεια σε ένα άλλο, καθορίζοντας τη θέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πλευρική κλίση σε κάθε πόδι για να τεντώσει επιπρόσθετα το περίβλημα. Εδώ, οι μύες των μηρών και της λεκάνης δεν εμπλέκονται μόνο, αλλά η σπονδυλική στήλη και οι πλευρές του κτιρίου τέντωμα επίσης, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική ευελιξία του σώματος.

Πίσω στο εγκάρσιο σπαθί

Πίσω στο εγκάρσιο σπαθί

24. Πεταλούδα στον τοίχο

Ξαπλώστε στην πλάτη, βάζοντας τα πόδια του στον τοίχο. Προσέξτε τον τοίχο κοντά, και στη συνέχεια συνδέστε τα πόδια και ρίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια. Βάλτε τις παλάμες στους γοφούς ή τα γόνατα, πιέζονται εύκολα πάνω τους για να παραλείψετε παρακάτω. Αυτή η άσκηση εκτείνεται το εσωτερικό μέρος των γοφών, αλλά επίσης χαλαρώνει την κάτω πλάτη, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα μικρά όργανα της λεκάνης και προετοιμάζεται σε υψηλότερο φορτίο.

Πεταλούδα στον τοίχο

25. Διαφορά στον τοίχο

Από την πεταλούδα στον τοίχο, ισιώστε τα πόδια σας και τα απλώστε τα στα πλάγια. Βοηθήστε τα χέρια σας να μειώσετε τους γοφούς ακόμα χαμηλότερους στο πάτωμα. Μια επίτευξη με μια υποστήριξη στον τοίχο σας επιτρέπει να μειώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κύριους μύες και να ανοίξετε καλά τις αρθρώσεις ισχίου, το οποίο αυξάνει το φάσμα των κινήσεών τους. Ως αποτέλεσμα, προετοιμάζετε το σώμα σε πλήρη σπάγκο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να καθίσετε γρήγορα στο εγκάρσιο σπαθί: Μπορείτε να βρεθείτε σε μια τέτοια θέση στον τοίχο για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμβάθυνση του τέντωμα.

Διαφορά στον τοίχο

26. Σταυρός σπάγκος με υποστήριξη για το αντιβράχιο

Το τελικό στάδιο θα είναι ένα εγκάρσιο σπαθί με υποστήριξη στο χέρι. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και να διαδώσετε τα πόδια στα πλάγια, προσπαθώντας να πέσει σχεδόν στο πάτωμα. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν κάθονται απότομα για να μην τραυματίσουμε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε στην ελάχιστη απόσταση από το πάτωμα, το κόβει κάθε φορά. Έτσι, σύντομα θα πάτε εντελώς κάτω στο νήμα και τελικά, να εκπληρώσετε το όνειρό σας.

Σταυρός νύξερος με βάση το αντιβράχιο

Δείτε επίσης άλλες επιλογές τεντώματος:

Γιατί πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν να μάθουν πώς να καθίσουν στο σπάγκο; Ναι, και το συντομότερο δυνατό. Είναι απλό, επειδή το νήμα είναι ένας δείκτης ευελιξίας, χάριτος και φαίνεται εντυπωσιακός. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα απολύτως σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμη και αν τεντώσουμε για σπάγκο ακριβώς στο σπίτι.

Τα οφέλη και τη βλάβη του νήματος για τις γυναίκες

Για το θηλυκό σώμα, το νήμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ακόλουθους λόγους.

  • Ένας μάλλον ισχυρός και υψηλής ποιότητας πολτός των ποδιών και της λεκάνης ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, εξαλείφοντας όλα τα είδη προβλημάτων στη ζώνη της μικρής λεκάνης. Η ενίσχυση των μυών και η ικανότητα να νιώθουν το σώμα τους, να το διαχειριστούν, συμβάλλουν στην ήρεμη πορεία της εγκυμοσύνης και μεγαλύτερη εμπιστοσύνη μιας γυναίκας σε επιτυχημένες γεννήσεις.
  • Η κοιλιακή ζώνη συνδέεται με την άσκηση για το σπάγκο (περιλαμβάνει το κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας, στην οποία βρίσκονται τα πεπτικά όργανα και η λεκάνη). Η συνεχής εργασία με τα οποία έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Οι μύες και το σώμα υποβάλλονται σε προθέρμανση, η εισροή αίματος ενισχύεται επίσης από τα όργανα, η δραστηριότητά τους αυξάνεται.
  • Η εναλλαγή της δραστηριότητας, το φορτίο με τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος βελτιώνει τη συνολική ευημερία, βοηθά να αποστασιοποιηθεί από τις ξένες σκέψεις και να επικεντρωθεί στο σύνολο εργασιών, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη ζωτική δραστηριότητα στο σύνολό του.

Για τους επιβλαβείς παράγοντες όχι μόνο ένα θηλυκό σώμα, μόνο την παρουσία αντενδείξεων και περιορισμών στην κατάσταση της υγείας, την εκτέλεση ακατάλληλου εξοπλισμού άσκησης για τέντωμα, την επιθυμία να επιτύχει γρήγορα το σπάγκο με οποιοδήποτε μέσο, ​​χωρίς να ακούτε τις δυνατότητες του σώματος και αυξάνοντας υπερβολικά το φορτίο. Αυτό που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση της υγείας και να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, τεντώνοντας τους τένοντες, παραμόρφωση των αρθρώσεων και περαιτέρω εξέλιξη των τραυματισμών που αποκτήθηκαν.

Ποιοι μύες τεντώνονται με σπάγκο

Ο αρχάριος φορτίο στους μυς στη διαδικασία των ποδιών που εκτείνεται, προκαλεί ιδιαίτερη δυσφορία και δυσφορία. Όλοι επειδή όλοι οι κύριοι μύες εμπλέκονται στο συγκρότημα ασκήσεων για να προετοιμαστούν για σπάγκους: γλουτούς, μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, το μόσχο, το ημι-ξηρό, μηρωμένο μηρωμένο μηρωμένο, προσαρμόζοντας, λεπτό και άλλα. Εν ολίγοις, όλοι οι μύες που βρίσκονται στον τομέα των ποδιών, των γλουτών, των γοφών και των πλάτων.

Πόσο χρόνο είναι απαραίτητο να καθίσετε στο σπάγκο

Κατά την επίτευξη ενός ταχείας αποτέλεσμα, η κανονικότητα της κατάρτισης, η επιθυμία, η επιμέλεια βοηθάται. Φυσικά, στην παιδική ηλικία, οι σύνδεσμοι είναι μαλακότερο, οι τένοντες και οι μύες είναι καλύτεροι από το τέντωμα μάλλον και καλύτερα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ενήλικες αξίζουν μια απόγνωση. Για το πόσο μπορείτε να καθίσετε στο νήμα, εξαρτάται αποκλειστικά στο βαθμό ετοιμότητας και της επιθυμίας.

Με τακτική εκτέλεση αποτελεσματικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια των τάξεων από το μηδέν, θα είναι δυνατόν να παρατηρηθούν σημαντικά αποτελέσματα μετά από λίγους μήνες, την κατανομή των τάξεων έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Στο τέντωμα στο νήμα μπορεί να ληφθεί από δύο μήνες έως μερικά χρόνια. ΤΕΛΟΣ παντων, Η διαδικασία τεντώματος πρέπει να είναι ευχαρίστηση και να μην είναι σε βάρος . Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα ανεπαίσθητα, η ευημερία θα βελτιωθεί και το σώμα ευχαριστίες για τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος και την ανάπτυξη της ευελιξίας.

Είναι δυνατόν να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο

Θεωρητικά, ακόμη και χωρίς το επιθυμητό επίπεδο προετοιμασίας, είναι δυνατόν να επιτευχθεί σπάτουλα για το ελάχιστο χρονικό διάστημα. Μια άλλη ερώτηση είναι το πόσο αρνητικό αποτέλεσμα ενός τέτοιου νήματος θα έχει έναν οργανισμό για τη συνολική κατάσταση. Κάντε ένα κολοσσιαίο αριθμό τραυματισμών και τεντώνοντας, τα οποία στην αρχή δεν μπορεί να αισθάνονται καν, μια τέτοια απότομη και ισχυρή εκπαίδευση είναι ακριβώς ικανή. Ειδικά με πολλαπλή εκτέλεση.

Γρήγορα - όχι πάντα καλό. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να μεταβείτε στο στόχο σταδιακά και μετράται. Κάντε την κατάρτιση σωστά και τεντώστε χωρίς εξαιρετικό φορτίο.

Είναι δυνατόν να τεντωθεί κάθε μέρα στο σπάγκο

Για μερικούς ανθρώπους, εκτελέστε σπάγκους αρκετές φορές την ημέρα - το συνηθισμένο πράγμα. Με το κατάλληλο επίπεδο προετοιμασίας, αυτό μπορεί να εφαρμοστεί με ασφάλεια, χωρίς να βιώνει τις συνέπειες. Φυσικά, όταν συμμορφώνεται με τον σωστό τεχνικό και την προηγούμενη προπόνηση.

Αλλά ο αρχάριος που εξακολουθεί να μην καταφέρει να έχει ένα πλήρες σπαθί, κάνουν τέτοιες πρακτικές κάθε μέρα δεν συνιστάται. Σε ένα τέντωμα, απαιτείται η κανονικότητα, ακόμη και κατά τη διάρκεια της τάξης: η σταδιακή γνωριμία με τις πίτες του τέντωμα, η εναλλαγή σύνθετων ασκήσεων είναι περίπου 3 φορές την εβδομάδα με βασικές ή άλλες απλές ασκήσεις τέντωσης και γιόγκα στον ελεύθερο χρόνο τους.

Πώς να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι

Το σπάγκο θα πρέπει να εκτελείται μόνο με πλήρη εμπιστοσύνη στην προετοιμασία του και το αντίστοιχο επίπεδο τεντώματος.

Πώς να κάνετε ένα τέντωμα για το σπάγκο: Γενικοί κανόνες

  • Πριν από μια τόσο περίπλοκη άσκηση για απροετοίμαστο ως σπάγκο, ενεργή προπόνηση μυών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος.
  • Όταν χρησιμοποιείτε απογραφή για τέντωμα στο σπίτι, είναι σημαντικό να βρεθεί ότι ένα άτομο ήταν πάντα για τον ιερέα.
  • Πηγαίνετε στις ασκήσεις της αυξημένης πολυπλοκότητας θα πρέπει να εποπτεύονται μόνο από τον μέντορα που εμφανίζεται σε αυτή την περίπτωση.

Ασκήσεις για το τεντωμένο σπάγκο

Όταν εκτελείτε, είναι δυνατές πραγματικά δυσάρεστες αισθήσεις. Ακούστε το σώμα σας.

Στη συνέχεια, εφαρμόζοντας ασκήσεις.

Προσεκτικό τέντωμα αθλητικής ταινίας ποδιών

  1. Από τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη με ίσια πόδια, κούμπωμα στην ταινία του αστραγάλου.
  2. Πάρτε το εναλλακτικά με τη μέγιστη ένταση με τον ίδιο τρόπο.
  3. Κρατήστε την τάση για 30 δευτερόλεπτα.

Ενισχυμένο πόδι που εκτείνεται με την κλίση πίσω

  1. Από την κατάσταση που κάθεται ένα πόδι λυγίζει στον εαυτό σας.
  2. Χρώμα ευθεία πίσω, το τακούνι επάνω.
  3. Γυρίστε το πίσω μέρος του πίσω στο μπροστινό πόδι.
  4. Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο.
  5. Στη μέγιστη τάση, κρατήστε πατημένο τα 40 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας τα πόδια με την κλίση πίσω: Φωτογραφία άσκηση.

Ανυψωτικά πόδια που βρίσκονται

  1. Από τη θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και εστιάστε στο πάτωμα.
  2. Τραβήξτε ένα πόδι στο πάτωμα.
  3. Το δεύτερο προσπαθεί να καθυστερήσει το κεφάλι.
  4. Και τα δύο πόδια ευθεία, χωρίς γόνατα κάμψης.
  5. Κρατήστε τη μέγιστη ένταση 40 δευτερολέπτων, ελαφρώς ταλαντεύοντας το πόδι σας στο κεφάλι, στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά.

Σηκώστε τον εαυτό σας ψέματα: Φωτογραφία άσκηση.

Halfpart με τα χέρια που ανυψώνει στο κάστρο

Η άσκηση τέλεια εκτείνεται στους μύες της πλάτης, εκτός από αυτό που βοηθάει πιο γρήγορα να κάνει ένα σπάγκο.

  1. Από την κατάσταση που κάθεται ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά στον εαυτό σας.
  2. Δεύτερη στη σωστή θέση. Πάρτε πίσω τη φτέρνα επάνω.
  3. Πίσω από το χέρι σας, τιμούμε στην κλειδαριά και τραβήξτε ψηλότερα, ενισχύοντας το τέντωμα.
  4. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά.

Halfpart με τα χέρια που ανυψώνει στο κάστρο: Άσκηση φωτογραφιών.

Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ

Άσκηση για το εγκάρσιο σπαθί.

  1. Από τη θέση που κάθεται στο πάτωμα με τα ίσια πόδια ευρέως στις πλευρές.
  2. Τραγουδήστε ένα πόδι στο γόνατο στο σώμα του σώματος.
  3. Πηγαίνετε ομαλά στο γόνατο ενός ισορροπημένου ποδιού.
  4. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ: Φωτογραφία άσκηση.

Άσκηση για τέντωμα συνδέσμων Poning

  1. Από τη θέση της κάθεται στο πάτωμα με διατεθεί ευρέως στις πλευρές των ίσων ποδιών "ανοιχτό" το σπάγκο.
  2. Κρατώντας πίσω ομαλά, χωρίς εκτροπή στην κάτω πλάτη, κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
  3. Τα χέρια που αντιστοιχούν σε κλοπές.
  4. Κρατήστε 40 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση.

Άσκηση για τέντωμα πρωτοποριακών συνδέσμων: Άσκηση φωτογραφιών.

Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ με το τέντωμα πίσω και το πάτημα

  1. Από τη θέση που κάθεται στο πάτωμα με τα ίσια πόδια ευρέως στις πλευρές.
  2. Τραγουδήστε το πόδι σας στο γόνατό σας.
  3. Τεντώματα τα δάχτυλα τραβούν.
  4. Κρατήστε τα με το αντίθετο χέρι, κλίνει προς το ισιώσιμο πόδι.
  5. Ένα άλλο χέρι τραβηγείται στο γόνατο ενός λυγισμένου ποδιού.
  6. Κρατήστε τη θέση 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά.

Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ με το παρασκήνιο: Άσκηση φωτογραφιών.

Spigat με υποστήριξη

  1. Από τη θέση που στέκεται ένα πόδι για να βάλει την υποστήριξη, το δεύτερο εκτροπή πίσω.
  2. Προσπαθήστε να πάτε στο σπάγκο.
  3. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας στην υποστήριξη.
  4. Κρατήστε για 40 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.

Βάζοντας με υποστήριξη: Άσκηση φωτογραφιών.

Κλασικό σπάγκο με αύξηση στην έκταση της πλάτης

Κατά τη διάρκεια του υψηλού επιπέδου παρασκευής.

  1. Από τη θέση της συνεδρίασης σε οκλαδόν, βγείτε έξω στο κλασικό σπάγκο, μειώνοντας ελαφρά τη λεκάνη στο πλάι.
  2. Προσπαθήστε να μειώσετε το σώμα του σώματος δίπλα στο πόδι ισιώσει.
  3. Κρατήστε τη θέση 40 δευτερολέπτων, αίσθηση της μέγιστης τάσης κάτω από τα γόνατα.

Κλασικό σπάγκο με κλίση της πλάτης: Φωτογραφία άσκησης.

Συστάσεις για αρχάριους

Τακτικές ασκήσεις, η έλλειψη υπερβολικού φορτίου, ενεργός προπόνηση, ακούγοντας τις δυνατότητες του σώματος και τον έλεγχο των τεχνικών προσγείωσης είναι οι κύριες συστάσεις.

Μερικές φορές η τέντωμα μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη και να έχει συνέπειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό στα πρώτα στάδια να ακούσουν τις συστάσεις των επαγγελματιών.

Τεντώστε, όπως και μια δύναμη ισχύος, απαιτεί χρόνο για να αποκαταστήσει τους μυς.

Συχνά σφάλματα τεντώματος

  • Άσκηση για ασκήσεις τέντωσης "σε διαλείμματα μεταξύ περιπτώσεων". Η τέντωμα των μυών είναι μια σοβαρή διαδικασία και για αυτό πρέπει να τονίσετε αρκετό χρόνο. Και επίσης τακτικά τρένο.
  • Συνεχίστε να κάνετε παρά τον πόνο και την ταλαιπωρία. Θα είναι ο κανόνας υπό την τήρηση του εξοπλισμού. Μην απελπιστείτε και ρίχνετε τα πάντα μετά τις πρώτες ανεπιτυχείς προσπάθειες.
  • Ξεχνώντας τη συμμετρία και τις αντισταθμιστικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό για την ισορροπία να κάνει ένα τέντωμα σε όλα τα μέρη του σώματος, να μην ξεχνάμε μετά από κάθε άσκηση για να τραβήξει τον αντίθετο μυ.
  • Είναι επιβλαβές να συνδυάσετε τη δύναμη με το τέντωμα; Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε την απόδοση των σύνθετων ασκήσεων τεντώματος με πολύπλοκες ασκήσεις αντοχής. Οι νεκροί μύες δεν μπορούν να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία και να κρατούν τις αρθρώσεις.

Ασκήσεις για τέντωμα Shapagat σε μορφή βίντεο

συμπέρασμα

Θυμηθείτε ότι η επίδειξη ευελιξίας δεν είναι ένα έτος. Μην περιμένετε τα άμεσα αποτελέσματα, κάνοντας βία έναντι του σώματος και του οργανισμού. Πάρτε τη χαρά και την ευχαρίστηση να κάνετε ασκήσεις μόνοι σας.

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο στο σπίτι: Κορυφαίες ασκήσεις

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο στο σπίτι

Πώς να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο. Για ό, τι χρειάζεστε ένα σπάγκο. Τι επηρεάζει την ευελιξία και το τέντωμα. Κορυφαίες 19 αποτελεσματικές ασκήσεις. Συμβουλές: Πώς να καθίσετε στο σπάγκο.

Παρακολουθώντας τους γυμναστές ή απλά ευέλικτους ανθρώπους, έκπληκτος από την εξαιρετική ευελιξία τους και τέντωμα, πολλοί θέλουν να μάθουν πώς να το ίδιο και να προκύψουν το ερώτημα - πώς να καθίσουν γρήγορα στο σπάγκο στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αυτό το άρθρο αποσυνδέει λεπτομερώς τα πιο δύσκολα ζητήματα και δίνει συγκεκριμένες απαντήσεις για την επίλυση αυτού του προβλήματος.

Γιατί να χρειαστεί σπάγκος

  1. Ασκήσεις για το σπάγκο σχήμα λεπτό πόδια, τεντωμένοι γλουτοί και γοφούς.
  2. Ασκήσεις Ενισχύουν τους μυς, περιβάλλει τη σπονδυλική στήλη, τους λεγόμενους μυς φλοιός . Αποτρέπουν τον πόνο στην πλάτη και δημιουργούν προϋποθέσεις για μια όμορφη στάση.
  3. Ως αποτέλεσμα των ενισχυμένων μυών, μειώνεται η πιθανότητα τέντωμα και εξάρθρωση με ξαφνική πτώση.
  4. Το σώμα γίνεται ευέλικτο και πλαστικό.
  5. Το τέντωμα είναι χρήσιμο για τις αρθρώσεις και τους τένοντες.

Τι επηρεάζει την ευελιξία και το τέντωμα

Οι άνδρες συνήθως έχουν λιγότερη ευελιξία από τις γυναίκες. Το όμορφο μισό της ανθρωπότητας διευκολύνει τη μεταφορά σωματικής άσκησης σε εντάσεις εφελκυσμού, μυς και τένοντες. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι ταχύτερα και πιο εύκολα να καθίσουν στο σπάγκο.

Από ένα άτομο νεότεροι από τις δέσμες είναι πιο ευέλικτες και εύκολα τεντωμένες. Μετά από όλα, όχι μάταια, τα παιδιά που έχουν μάθει να καθίσουν στο νήμα στην παύση της κατάρτισης σε πιο ώριμη ηλικία, θα είναι ταχύτερα από εκείνους που δεν εκπαιδεύουν καθόλου. Οι ενήλικες μπορούν επίσης να καθίσουν, αλλά ο χρόνος θα χρειαστεί περισσότερο.

Κάθε φύση έχει την ευελιξία του, ένα πιο δύσκολο, είναι ευκολότερο να επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Όλοι μπορούν να καθίσουν στο σπάγκο, όλα εξαρτώνται από το χρόνο και την προσπάθεια που δαπανάται.

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά η διατροφή επηρεάζει την ταχύτητα του τεντώματος των μυών. Πρέπει να πιείτε ένα αυξημένο ποσό νερό Αυτό θα βελτιώσει την ευελιξία και η τροφοδοσία με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει τις μυϊκές ίνες, τους Ligaons και τους τένοντες πιο γρήγορα επαναφέρω Μετά την προπόνηση.

  • Φυσική ετοιμότητα

Οι άνθρωποι οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής με την παρουσία μόνιμων προπονήσεων σώματος, ταχύτερα και πιο εύκολα να καθίσουν στο σπάγκο, ως μυϊκές ίνες, πιο προετοιμασμένες για φορτία στρες.

Ασκήσεις για το σπάγκο

1. Fucks

Έχοντας αποδεχθεί την απαραίτητη στάση για να κάνετε επιθέσεις, το γόνατο των πίσω ποδιών είναι απαραίτητο για να παραλείψετε στο πάτωμα, το κεφάλι του μπροστινού ποδιού είναι σε κάθετη θέση, το γόνατο δεν χρειάζεται να προχωρήσει. Χάστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να μεγιστοποιήσετε τη λεκάνη προσέγγιση στο πάτωμα.

2. Λάθος σύλληψης ποδιών

Στη θέση στάσης, είναι απαραίτητο να μειωθεί το χέρι στο πάτωμα. Λυγίστε στο αριστερό πόδι πρέπει να κατασχεθεί με το δεξί χέρι, γυρίζοντας το περίβλημα όπως φαίνεται στην εικόνα. Μια τέτοια κατοχή επηρεάζει καλά τους μυς για τέντωμα για διαμήκη νήματα.

3. Σαύρα

Μείνετε σε μια στάση για επιθέσεις, τα χέρια τοποθετούνται στη μία πλευρά του ποδιού. Εάν η ευελιξία, είναι απαραίτητο να πάτε κάτω στους αγκώνες. Εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες θα αναπτυχθούν όλο και πιο δυνατά και ισχυρότερα για να προσεγγίσουν τον τελικό στόχο - σπάγκους.

4. Κλίση σε ευθεία πόδι

Και πάλι, το μπροστινό πόδι αφήνεται έξω από τη θέση της πτώσης, τα χέρια χαμηλωμένα στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία. Το συναίσθημα πρέπει να συγκεντρωθεί στους αναπτυσσόμενους τένοντες με ένα αίσθημα τέντας. Είναι πολύ σημαντικό για εγκάρσια και διαμήκη νήματα, πρέπει να μετακινήσετε σταδιακά το πόδι για να επιτύχει μεγαλύτερη ευελιξία.

5. περιστέρι σκόνης

Στο πόζα για επιθέσεις, το μπροστινό πόδι βυθίζεται στο πάτωμα και ξεδιπλώνεται στο πλάι. Στο πάτωμα, το Shin και το μηρό είναι εντελώς ψέματα, και υπάρχει στάση κοντά στην Pelase. Στη συνέχεια, η λεκάνη εκτείνεται προς τα εμπρός και στο πάτωμα, δεν αξίζει να γυρίσεις στο πλάι. Τα οστά της λεκάνης κατευθύνονται προς τα εμπρός. Εάν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να μειώσετε τα χέρια σας στο πάτωμα.

6. Πλήρης στάση περιστροφών

Προηγούμενη στάση περίπλοκη, τραβήξτε μέχρι το περίβλημα του πίσω ποδιού. Η λεκάνη χωρίς περιστροφή εκτείνεται στο πάτωμα. Εάν η ευελιξία είναι ανεπαρκής, παραλείψτε το και ακολουθήστε μόνο τον αριθμό της στάσης 5.

7. Βραχίονα

Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη, με τη βοήθεια μιας ελαστικής κορδέλας, πετσέτας ή ζώνης, το πόδι ανεβαίνει και εκτείνεται στον εαυτό σας. Το πόδι στα γόνατα είναι ίσια, τα οποία θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε το τέντωμα Διευθυντές γηπέδου και την παραμόρφωση του τένοντα. Το δεύτερο πόδι βρίσκεται στο πάτωμα εντελώς ισιωμένο, αν είναι πολύ δύσκολο να γίνει η άσκηση, μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένη.

8. handscaping στο πλάι

Στην ίδια θέση του ψεύδους, είναι απαραίτητο με τη βοήθεια μιας ελαστικής ταινίας για να αφαιρέσει το πόδι προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια σε άλλη. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το ισιώσιμο στα γόνατα και των δύο ποδιών για να τεντώσετε τους μυς ισχυρότερους.

9. Διπλώστε

Μια αρκετά δημοφιλής άποψη της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το πεδίο της κοιλιάς είναι απαραίτητο για τα πόδια, και όχι πίσω και το λαιμό, απλά τεντώνουν τους δικέφαλους του μηρού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια, στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα.

10. Σκύλος

Δημοφιλή άσκηση στη γιόγκα, όταν εκπληρωθεί, ο αναπτυσσόμενος τένοντας και δικέφαλος του μηρού τέντωμα ποιοτικά.

11. Σκύλος με ανυψωμένο πόδι

Έχοντας κάνει τη στάση της προηγούμενης θέσης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί αυστηρά κάθετα το πόδι επάνω. Τα γόνατα σφίγγονται, τα πόδια είναι ευθεία, στο περίπλοκο το γύρισμα και τα πόδια δημιουργούν μια διαφάνεια.

12. Κορυφή προς

Όταν εκτελείτε άσκηση 2 πόδια ευθεία. Το βάθος του πλευρικού πνεύμονα εξαρτάται από το βαθμό τέντωμα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, με τη βοήθεια των χεριών που μπορείτε να βασιστείτε στο πάτωμα, την πλάτη ταυτόχρονα. Τα πόδια σε ολόκληρη την επιφάνεια βρίσκονται στο πάτωμα. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας σε μια ευθεία θέση, επιτρέπεται να βασίζεται στην καρέκλα.

13. Τρέξιμο στο πλάι

Έχοντας διδάξει τη θέση της πλευρικής κατάρρευσης, η λεκάνη πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν χαμηλότερη, το βάθος του βάθους εξαρτάται άμεσα από το βαθμό τέντωμα. Η περιστροφή δεν βλάπτει την ίδια στιγμή, μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της οκλαδόν δεν πρέπει να υπερβεί την κάλτσα.

14. Girlyadna

Τραγουδώντας το ανήλικο στα γόνατα όσο το δυνατόν βαθιά. Η διατήρηση της ισορροπίας είναι απαραίτητη για να παραμείνει σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, αίσθηση που εκτείνεται στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Και πάλι τα γόνατά σας, θα πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από κάλτσες.

15. πεταλούδα

Όμορφη άσκηση, αλλά πολύ σκληρά στην εκπλήρωση, αν οι αρθρώσεις ισχίου δεν είναι αρκετά ευέλικτες. Η κύρια προϋπόθεση είναι αυστηρά κατ 'ευθείαν πίσω, τα τακούνια πρέπει να διατηρηθούν όσο το δυνατόν πλησιέστερα κοντά στη βουβωνική χώρα.

16. βάτραχος

Είναι καλό για το Transverse Twine, είναι απαραίτητο να σπρώξετε τα πόδια σε όλα τα τέσσερα, εστιάστε στο αντιβράχιο. Όντας στο ράφι, είναι απαραίτητο να αγωνιστείτε για τα πόδια να ωθήσουν το μικρό κάθε φορά που είναι ευρύτερο.

17. Οι πλαγιές στο πλάι με τα τεντωμένα πόδια

Μετά την προετοιμασία των προπαρασκευαστικών ασκήσεων για τη θέρμανση των μυών του ισχίου και τις αρθρώσεις ποντίκι, μεταβείτε στις βασικές ασκήσεις. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, η πλάτη δεν παίρνει γύρο. Στη συνέχεια, οι εναλλακτικές πλαγιές πρέπει να εκτελούνται στα αριστερά-δεξιά. Κατά τη διάρκεια των πλαγιών, θα αισθανθείτε πώς να τεντώσετε τους μυς.

18. κλίση προς τα εμπρός με τεντωμένα πόδια

Έχοντας τελειώσει την κλίση στο πλάι, εκτελέστε την πλαγιά του σώματος προς τα εμπρός, ακολουθήστε την πλάτη, θα πρέπει να είναι ίσια, έτσι ώστε οι μύες να αισθάνονται και ισχυρότεροι. Πόδια μετά τις πλαγιές, προσπαθήστε να αραιώσετε όσο το δυνατόν ευρύ όσο το δυνατόν.

19. Βαθιά φώναξε με τα πόδια

Για να εκτελέσετε, χρειάζονται καρέκλες ή μπλοκ, που τους κλίνει όλο και περισσότερο να εκτελέσει ένα βαθύ φώναξε. Έχοντας επιτύχει το μέγιστο διαζύγιο των ποδιών, καθυστέρηση σε αυτή τη θέση, ακολουθήστε τα πόδια που δεν λυγίζουν στα γόνατα. Μην επιτρέπετε σε έντονο πόνο, στην περίπτωση της εμφάνισής του, αξίζει λίγο ανελκυστήρας. Το κράτος θα πρέπει να είναι εύκολη δυσφορία. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να ανεβείτε απότομα από το σπάγκο, όλες οι κινήσεις ομαλές και προσεκτικοί.

Πώς να καθίσετε στο σπάγκο: Συμβουλές

  1. Εκτελέστε τακτικές ασκήσεις για 20 λεπτά, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν εκτελούνται δύο φορές όλη την ημέρα (το πρωί και το βράδυ).
  2. Δεν είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε με πλήρη στομάχι ή όχι μέτρια πριν από την εισαγωγή του. Συνιστάται 1 ώρα πριν από τη λήψη ή 2 μετά.
  3. Δεν πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων παρουσία πόνου πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης.
  4. Όλες οι ασκήσεις ελέγχονται, δεν ταιριάζουν και αιχμηρές κινήσεις.
  5. Εκτέλεση τυχόν ασκήσεις τεντώματος, χαλαρώστε τους, είναι τόσο πιο εύκολο να τεντωθεί.
  6. Επιλέξτε άνετα ρούχα για τέντωμα, δεν θα πρέπει να "συνδεθεί" ή αντίθετα με τις μετακινήσεις,
  7. Τεντώστε σε κάλτσες και την καλύτερη επιφάνεια σε ξύλινη βάση (για παράδειγμα laminate, παρκέ).

Εκτελέστε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, παρατηρήστε τις συμβουλές και το νήμα για να σας υποβάλετε, καλή τύχη!

Το Twine είναι ένα ακροβατικό στοιχείο. Συμβαίνει διαμήκη, εγκάρσια και ελεγμένη. Για να καθίσετε στο σπάγκο, πρέπει να έχετε μια επιθυμία και τακτική προπόνηση. Αλλά πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας - εξαρτάται μόνο από εσάς. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε: πώς να καθίσετε στο σπάγκο για το συντομότερο χρονικό διάστημα και να εξοικειωθείτε με το πιο αποτελεσματικό συγκρότημα ασκήσεων τεντώματος.

Βασικοί κανόνες για αρχάριους

Πώς να καθίσετε στο νήμα ανά μήνα

  1. Μεγάλη στημίδα! Πριν προχωρήσετε σε ένα τέντωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το φορτίο καρδιο, δηλαδή εντατικά και άλμα τουλάχιστον 10 λεπτά, έτσι ώστε να ιδρώνετε.
  2. Χαλαρώστε! Ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο ακούγεται, αλλά το τέντωμα συμβαίνει κατά τη στιγμή της χαλάρωσης. Όταν αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να στραγγίζετε και να συμπιέζετε τους μυς, αντίθετα, να χαλαρώσετε. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας ισχυρός πόνος δεν μπορεί να γίνει ανεκτός, διαφορετικά μπορείτε να σπάσετε τους μύες και τους συνδέσμους. Ο πόνος πρέπει να είναι ευχάριστος ή τουλάχιστον ανεκτικός.
  3. Ταξιδέψτε τακτικά! Δύναμη σε σταθερότητα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα (για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα). Ο χρόνος μιας προπόνησης είναι 30 λεπτά (εκ των οποίων 10 λεπτά θέρμανσης και 20 λεπτά τέντωμα). Κατά το αίτημά σας, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο τεντώματος στην ευημερία, αλλά να μην το μειώσετε.

Συγκρότημα ασκήσεων για διαμήκη νήματα

Πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα

Για να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα - πρέπει να τεντώσετε τους πίσω μύες του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε 5 ασκήσεις που ακολουθούν παρακάτω. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμα και μετά το σύνολο του συγκροτήματος για τέντωμα, είναι απαραίτητο να καθίσετε στο σπάγκο αργά και ομαλά - χωρίς αιχμηρά τζερντ.

Ανοιξη

Η άνοιξη είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το σπάγκο. Εκτελεί αμέσως 2 ενέργειες - θερμαίνει απόλυτα την πίσω επιφάνεια του ισχίου και οδηγεί τους μυς στην ένταση.

  1. Βάλτε τα κουμπιά στο πάτωμα για την υποστήριξη, κάντε το αριστερό πόδι και το βάζετε στο μαξιλάρι ποδιών. Το κύριο βάρος πρέπει να βρίσκεται στο δεξί πόδι και η γωνία στο γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι ίσια (90 μοίρες). καλύτερες ασκήσεις για το σπάγκο
  2. Σε βάρος 1 - τραβήξτε το πίσω πόδι, σε βάρος 2 - Promit κάτω, ελαφρώς μαλακώνετε το γόνατο. Επαναλάβετε αυτά τα 2 σημεία μέσα σε 30 δευτερόλεπτα σε γρήγορο ρυθμό σε κάθε λογαριασμό ως το ελατήριο.
  3. Αλλάξτε το δεξί πόδι στα αριστερά και συνδέστε άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Μειώνομαι

καλύτερες ασκήσεις για το σπάγκο

  1. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και αριστερά πίσω στο γόνατο. Η γωνία κάτω από το γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
  2. Βάλτε τα χέρια στην κάτω πλάτη.
  3. Παγκόσμιο και ελαφρώς πιέζοντας στους μυς μεταξύ των ποδιών.
  4. Κρατήστε τη στατιστική θέση των 30 δευτερολέπτων.
  5. Αλλάξτε το δεξί πόδι στα αριστερά, στη συνέχεια τεντώστε ένα άλλο μισό λεπτό.

Κλασικό τέντωμα

Κλασικό τέντωμα για νήματα

  1. Βοηθήστε τα χέρια σας πίσω από την υποστήριξη (μπορεί να είναι μια μηχανή, πυλώνας, περβάζι, καρέκλα ...)
  2. Αναπτύξτε τα γόνατα στα πλάγια και ρυθμίστε το δεξί πόδι πίσω στην κάλτσα.
  3. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατο και γλιστρήστε με τη δεξιά κάλτσα στο πάτωμα πίσω.
  4. Αγαπητέ 20 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, στη συνέχεια επαναλάβετε την κλασική τέντωμα της μπαλαρίνας στα άλλα πόδια.

Γυμναστήριο

Γυμναστήριο που εκτείνεται για σπάγγους

  1. Βρίσκεστε στην πλάτη
  2. Σφίξτε το δεξί γόνατο με τα χέρια σας στο στήθος και καθυστερείτε 20 δευτερόλεπτα.
  3. Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε στο κεφάλι των 30 δευτερολέπτων.
  4. Ομοίως, επαναλάβετε το σύμπλεγμα με το άλλο πόδι.

Που εκτείνεται στον τοίχο

Που εκτείνεται στον τοίχο στο διαμήκους νήμα

  1. Γίνετε δίπλα στον τοίχο, πηγαίνετε στο πάτωμα στο πάτωμα.
  2. Ανταλύψτε το αριστερό σας πόδι στον τοίχο και προσπαθήστε να το πιέσετε πιο κοντά, σχηματίζοντας σπάγκο.
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.

Συγκρότημα ασκήσεων σε εγκάρσια διαίρεση

Πώς να καθίσετε γρήγορα στην εγκάρσια διαίρεση

Για να κάνετε το εγκάρσιο σπαθί, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού φρεάτωσης. Για να το κάνετε αυτό, κάντε 4 σύνολα ασκήσεων παρακάτω. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο νεοφερμένος πρέπει να είναι σπασμένος στον εγκάρσιο νήμα που ξεδιπλώνει τα γόνατα επάνω. Εάν βρίσκονται άμεσα και ο νεοφερμένος θα συνεδριάζει επιμελώς στο νήμα, θα πάει στα γόνατα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Βαθιά Πέλε

Deep Plie για το εγκάρσιο σπαθί

  1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα ώμους, τραβώντας τις κάλτσες και τα γόνατα στην άκρη.
  2. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.
  3. Κρατήστε ένα λεπτό σε αυτή τη θέση, τότε πάρτε ένα απαλά από την άποψη.

Γαμημένος

Lunge στην πλευρά που εκτείνεται στο εγκάρσιο

  1. Κάντε το χτύπημα προς το δεξί πόδι και τραβήξτε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και το νήμα στο πάτωμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κάλτσες θα πρέπει να αναπτυχθούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Πηγαίνετε στο αριστερό σας χέρι για το πάτωμα, και η κλίση στέγασης στο ευθεία πόδι, ξεκινώντας το δεξί χέρι στην κορυφή (στη θέση III).
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ομοίως, κάντε μια πτώση στα άλλα πόδια.

Πεταλούδα

Πεταλούδα: ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση

  1. Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας.
  2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Πεταλούδα: ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση
  3. Ελαφρώς πιέστε με τα χέρια σας, πιέζοντας τα γόνατα στο πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας βρίσκονται στο πάτωμα χωρίς προβλήματα, μπορείτε να πάρετε μια αδυναμία που εμπιστεύεστε.

Επιστροφή τέντωμα

Το καλύτερο σύνολο ασκήσεων για το σπάγκο

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι, ανοίξτε τα γόνατά σας στο πλάι και συνδέστε τις κάλτσες κάνοντας μια πλησιέστερη πεταλούδα.
  2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επιστροφή τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί
  3. Ανοίξτε τις κάλτσες σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τραβήξτε 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ισιώστε ένα πόδι και καθυστέρηση 30 δευτερόλεπτα.
  5. Κάντε ένα εγκάρσιο σπαθί, βάλτε το περίβλημα προς τα εμπρός και προωθήστε 60 δευτερόλεπτα.

Συνδυασμοί τεντώματος

Συνδυασμοί τεντώματος στο σπάγκο

Συνδυασμός - Αυτός είναι ένας συνδυασμός δύο ή περισσοτέρων στοιχείων. Έτσι ώστε το τέντωμα να περάσει πιο ενδιαφέρον, επιλέξαμε το καλύτερο για εσάς. Μην επαναλάβετε τις ίδιες ακόμη και αποτελεσματικές ασκήσεις. Δοκιμάστε πάντα κάτι νέο, συνθέστε, αλλάξτε την ακολουθία και επινοήστε κάτι αποκλειστικό.

Ήλιος

  1. Καθίστε, τοποθετώντας ομαλά πόδια μπροστά στον εαυτό σας.
  2. Να τα ανοίξετε όσο το δυνατόν ευρύτερα. Το καλύτερο σύνολο ασκήσεων για το σπάγκο
  3. Πηγαίνετε μέσα από το εγκάρσιο σπαθί και συναρμολογήστε τα πόδια μαζί, όπως φαίνεται στις οδηγίες φωτογραφίας.

Που εκτείνεται στο πάτωμα

  1. Πηγαίνετε στην αριστερή πλευρά και τον αγκώνα, λυγίστε το αριστερό πόδι και πάρτε το δεξί πόδι για τη φτέρνα.
  2. Τραβήξτε το πόδι και το χέρι επάνω. Που εκτείνεται στο πάτωμα για νήματα
  3. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και το χέρι σας.
  4. Πάρτε το πόδι απέναντι από το κεφάλι.
  5. Βάλτε το σώμα στο στομάχι.
  6. Πλοηγηθείτε στο σπάγκο και λυγίστε το πίσω μέρος του γόνατος.

Κλασικός συνδυασμός

  1. Γίνετε πλάγια προς την υποστήριξη (μηχανή, πυλώνας ...) Κλασικό συνδυασμό για το σπάγκο
  2. Βάλτε τη φτέρνα στο δεξί χέρι και επεκτείνετε το γόνατο στο πλάι. Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι λυγισμένο.
  3. Τραβήξτε το πόδι και το χέρι μπροστά από τον εαυτό σας.
  4. Πάρτε το πόδι και το χέρι στο πλάι, ενώ ισιώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης. Κλασικό τέντωμα για νήματα
  5. Γυρίστε το περίβλημα προς τα αριστερά.
  6. Πάρτε το δεξί γόνατο πίσω. Κλασικό τέντωμα για νήματα
  7. Γυρίστε το περίβλημα και τραβήξτε το πόδι.

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Εάν κάθισες στο σπάγκο - συγχαρητήρια! Και αν δεν αντιμετωπίζετε πλέον πόνο και δυσφορία, κάθονται στο συνηθισμένο σπάγκο, τότε σας συμβουλεύω να μην σταματήσετε εκεί. Προσπαθήστε να πάτε σε μείον - δηλαδή, κάθονται σε ένα σύρμα σπάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την πλατφόρμα για παράδειγμα: Βήμα είτε καναπές (αν στο σπίτι).

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Εκτέλεση: Βάλτε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα, κάθονται σε ένα διαμήκους νήμα και χαλαρώστε υπό την πίεση του βάρους σας. Στη συνέχεια, γυρίστε την εγκάρσια και στη συνέχεια γυρίστε στο αριστερό πόδι για να τραβήξετε και να τραβήξετε τους εμπρόσθιους μυς του δεξιού ποδιού. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 βήματα και να αυξήσετε το ύψος της πλατφόρμας. Θα είναι πολύ αποτελεσματικό να τεντώσει, αν σας ζητήσει να σας τραβήξει. Σου εύχομαι επιτυχία!

Το σπαθί για αρχάριους μπορεί να φαίνεται σαν ένα πολύπλοκο στοιχείο, για την εκτέλεση της οποίας πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να λυθούν. Ωστόσο, όπως και τυχόν σωματικές ασκήσεις, μετά από πεισματική κατάρτιση, μπορείτε να καθίσετε στο σπάγκο, ακόμα κι αν δεν έχετε φυσική ευελιξία.

Τι είναι το σπάγκο

Η γυμναστική και η ακροβατική περιλαμβάνει μια ποικιλία τύπων νήματος. Κάπως μπορεί να μάθει σε μερικούς μήνες πεισματικών προπονήσεων και ορισμένοι θα απαιτούν μισό χρόνο για ανάπτυξη.

Οι Swordats χωρίζονται σε διάφορους βασικούς τύπους:

  • Γεωγραφικού μήκους
  • Εγκάρσιος
  • Κλασσικός
  • Παραγωγός
  • Οριζόντιος
  • Κατακόρυφος
  • Μισό

Σκεφτείτε περισσότερο καθένα από αυτά.

Εγκάρσιο σπαθί

Η ουσία του εγκάρσια σπαθί είναι να αραιώσουμε τα πόδια στη μέγιστη γωνία σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ακόμη και παρά την εκπαίδευση, μερικοί άνθρωποι, ως αποτέλεσμα της φυσιολογίας τους, δεν θα είναι σε θέση να εκπληρώσουν αυτό το στοιχείο - η υπόθεση βρίσκεται στη δομή της λεκάνης, η οποία δεν επιτρέπει στο σώμα να λάβει μια τέτοια θέση. Οι άνδρες, παρεμπιπτόντως, ο πλοίαρχος Το εγκάρσιο σπαθί είναι ευκολότερο από τις γυναίκες - οι γοφοί των γυναικών είναι μικρές για τέτοιες ασκήσεις.

Διαμήκη σπαθί

Με διαμήκη νήματα, τα πόδια διαζευγνώνονται σε δύο πλευρές - εμπρός και πίσω. Η σωστή αποδεκτή θέση σχηματίζει μια διαμήκη γραμμή προς την κατεύθυνση των ποδιών.

Εδώ, σε αντίθεση με το εγκάρσιο σπαθί, οι γυναίκες έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα - άνδρες έχουν μια ισχυρή πίσω επιφάνεια του μηρού, είναι αρκετά δύσκολο να αναπτυχθεί για ένα διαμήκους νήμα.

Κλασικό σπαθί

Αυτό το στοιχείο προήλθε από ακροβατικά. Η άσκηση έγκειται στην τοποθέτηση των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε η γωνία μεταξύ των εσωτερικών επιφανειών των ισχίων να είναι ίση με εκατό ογδόντα μοίρες.

Παρέχοντας σπαθί

Αυτή η έκδοση του σπάγκου πρέπει να γίνει ιδιαίτερα τακτοποιημένα, θα απαιτηθούν αποσβέσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση ενώ στέκεστε στην υποστήριξη και σταδιακά κάθεστε στο σπάγκο, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. Μετά την υιοθέτηση της σωστής θέσης, αποδεικνύεται ότι η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι πάνω από 180 μοίρες, δεδομένου ότι ένας από αυτούς είναι στην υποστήριξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επιλογή αυτή ονομάζεται "ξοδεύεται".

Οριζόντιος σπάγκος

Με βάση τον τίτλο, τα πόδια πρέπει να κατευθύνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά μήκος της γραμμής ορίζοντα.

Κατακόρυφος σπαθί

Η κάθετη έκδοση του σπάγγου είναι καλύτερη για να εκτελεστεί με μια υποστήριξη, για την οποία μπορείτε να μείνετε με τα χέρια σας - θα είναι ευκολότερη και ασφαλέστερη. Τα πόδια εκτρέφονται από μια στέγη κάθετη θέση, ένα πόδι ανεβαίνει κάθετα επάνω, κάθετα στο πάτωμα.

Μισό

Το Half-Shit είναι μια καλή προπαρασκευαστική άσκηση σε μια πλήρη κοπέλα. Θα χρειαστούν αρκετές προπονήσεις για την εκτέλεση της. Καθίστε στο πάτωμα, ράψτε ένα πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο στον εαυτό σας και τραβήξτε πίσω το δεύτερο. Κλείστε τη θέση αυτή και τραβήξτε το περίβλημα στο τεντωμένο πόδι.

Προπόνηση μπροστά από το σπάγκο

Για να καθίσετε σε ένα σπάγκο χωρίς τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί οι μύες, γι 'αυτό, εκτελούνται ένα συγκρότημα ασκήσεων, οι οποίες περιγράφονται παρακάτω.

Πεταλούδα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην τέντωμα των μυών του μηρού, ειδικά στο εσωτερικό. Αυξάνει επίσης την ευελιξία των βουβωνικών συνδέσμων, οι οποίοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σπάγκο.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια μαζί, σφίγγοντας τα τακούνια σας στον εαυτό σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Χέρια με τα γόνατά σας, προσπαθήστε να τα πιέσετε στο πάτωμα. Η πλάτη ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι ακόμη και, δεν πρέπει να αισθάνεστε οδυνηρές αισθήσεις. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει δυσφορία, δοκιμάστε να τραβάτε και τα δύο χέρια και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα προς τα εμπρός.

Βάτραχος

Αυτός ο τύπος άσκησης προθέρμανσης είναι ιδιαιτέρως εκτεταμένος στους βουβώδεις συνδέσμους και στην εσωτερική επιφάνεια του ισχίου. Πάρτε την αρχική θέση - βρίσκεστε στην κοιλιά στο πάτωμα. Πόδια για να εξαπλωθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάμψη στα γόνατα. Φορέστε ένα πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να αποτελεί το γράμμα "p". Προσπαθήστε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά, στη συνέχεια, μειώστε αργά τα πόδια μαζί, η λεκάνη θα πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.

Κάλτσες στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση ενισχύει και τεντώνει τους μυς του μηρού, των συνδέσμων στη βουβωνική χώρα και κάτω από το γόνατο. Ελάτε στον τοίχο και βρίσκονται στην πλάτη. Σηκώστε τα πόδια σας, σφίξτε το σώμα στον τοίχο. Ξεκινήστε την αναπαραγωγή των ποδιών σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τακτοποιημένα, χωρίς αιχμηρές κινήσεις. Διαχωρίστε τη μέγιστη απόσταση, κλειδώστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά. Στην αρχική θέση, επιστρέψτε επίσης αργά και απαλά, χωρίς να χτυπήσετε.

Τεντώνοντας για το σπάγκο

Σημαντικές ασκήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, η ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων που εκτείνεται.

Ανακατώνω

Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, χαμηλώστε το περίβλημα πιο κοντά στο πάτωμα, αφαιρώντας το δεύτερο πόδι πίσω. Εγγραφείτε στους πρόποδες του δεύτερου ποδιού, τραβήξτε στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να ανυψωθούν, ή να διπλωθούν στο γόνατο.

Περιστέρι

Καθίστε στα γόνατά σας, στη συνέχεια βόλτα ένα πόδι πίσω και λυγίστε το δεύτερο στο γόνατο και ρίξτε προς τα εμπρός. Το σωματικό βάρος πρέπει να βρίσκεται στο μπροστινό πόδι, να χειριστεί το πάτωμα. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο για να τοποθετήσετε το στήθος στην πλευρά που απλώνεται προς τα εμπρός.

Lunge στο γόνατο

Παρακαλώ δεχτείτε την ίδια θέση όπως στην άσκηση "πτώση". Τα χέρια μετακινούνται στο μπροστινό πόδι, βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα έτσι ώστε το γόνατο να τον ενδιαφερόμενους. Ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στην περιοχή της λεκάνης, απομακρύνετε λίγο πίσω.

Πόσο καιρό να εκπαιδεύσετε να καθίσετε στο σπάγκο;

Ο χρόνος που θα χρειαστεί να ολοκληρωθεί η άσκηση εξαρτάται από την τελειότητα, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος και τον αριθμό της εκπαίδευσης.

Εάν πριν από αυτό, ο άνθρωπος ασχολήθηκε με τη γυμναστική και έκανε τακτικά ασκήσεις τεντώματος, τότε το σπάγκο μπορεί να κατακτηθεί σε έναν ή δύο μήνες. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει τέτοια εμπειρία, υπάρχει πολύ περισσότερο χρόνο.

Η φυσιολογία για την επίτευξη 20 ετών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον χρόνο που θα απαιτηθεί για την επίτευξη του στόχου, τόσο στη θετική όσο και στην αρνητική πλευρά. Ο Παύλος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο - οι άνδρες θα χρειαστούν από έξι μήνες έως δέκα μήνες για να καθίσουν στο νήμα από το μηδέν. Έτσι αποδειχθεί λόγω του γεγονότος ότι η τέντωμα των μυών και των συνδέσμων στις γυναίκες είναι πολύ πιο εύκολη από το αρσενικό πάτωμα.

Μην ξεχνάτε ότι το σπάγκο έχει κάποιες αντενδείξεις. Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση αν έχετε:

  • Προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
  • Οστεοπόρωση.
  • Οστεοχόνδρωση.
  • Παθολογία και χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το κυκλοφορικό σύστημα.

Συμβουλές Πώς να καθίσετε στο σπάγκο ταχύτερα

Αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν να μάθουν ταχύτερα ταχύτερα.

  • Η ελαστικότητα των μυών και των καλύμματα του δέρματος εξαρτάται από τον αριθμό του νερού που καταναλώνεται από τον άνθρωπο. Κάθεται στο σπάγκο θα είναι λίγο πιο απλό εάν χρησιμοποιείτε τακτικά την απαιτούμενη ποσότητα υγρού.
  • Δεν συνιστάται να εκτελέσετε ασκήσεις τεντώματος και να καθίσετε στο σπάγκο, όταν έχετε κακή ευημερία, την επιδείνωση κάποιου είδους ασθένειας ή κρίσιμες ημέρες.
  • Το ζεστό ντους πριν από την εκπαίδευση θα βοηθήσει τη θερμότητα και τη βελτίωση της ελαστικότητας του μυϊκού συστήματος και του δέρματος.
  • Θα είναι χρήσιμο για ένα μικρό μασάζ πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης.
  • Χειριστείτε σωστά: το πρωί - σύνθετοι υδατάνθρακες και ίνες, σε μεσημεριανό γεύμα - πρωτεΐνες και λίπη, και το βράδυ για δείπνο - απορροφάται γρήγορα υδατάνθρακες.
  • Παράλληλη τέντωμα, εμπλέκεται σε τρέχουσες ασκήσεις και να κάνει την κατάρτιση καρδιο. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, να προετοιμάσει το σώμα σε φορτία, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

συμπέρασμα

Σπυρί, όπως κάθε άλλο γυμναστικό στοιχείο, απαιτεί ένα πρόσωπο σημαντική προσπάθεια και επιμονή. Πιο εύκαμπτες δέσμες και μύες θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να κυριαρχήσει το στοιχείο ταχύτερα, όλα εξαρτώνται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Ακολουθήστε τις συμβουλές, τακτικά τρένο, κάνετε ασκήσεις stretching. Είναι επίσης απαραίτητο να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να δώσει στο σώμα τη σωστή ποσότητα νερού, βιταμινών, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Θα επιταχύνει την επίτευξη του στόχου και μετά από λίγους μήνες το σώμα σας θα είναι αρκετά ευέλικτο για να καθίσει στο σπάγκο.

Добавить комментарий