Programa de entrenamiento doméstico para hombres.

Los programas de capacitación doméstica para hombres generalmente están dirigidos a mantener la forma, ya que aumentan significativamente los músculos sin simuladores es bastante difícil. Pero agregue un par de un kilogramo de masa muscular o alivio de trabajo es bastante posible. Lo principal es acercarse adecuadamente a la organización del proceso de capacitación: para poner un objetivo y, dependiendo de él, elija el programa. Considere varias opciones:

  1. Entrenamiento sin inventario. Adecuado para principiantes y aquellos que solo quieren mantener una forma marcada.
  2. Entrenamiento circular. Ayudará a deshacerse del exceso de sedimentos grasos y extraer alivio. Adecuado para aquellos que han estado recientemente en la misa.
  3. Entrenamiento en la prensa. Puede actuar como una ocupación separada en un programa integral además del entrenamiento del pie, la espalda y el cinturón de hombro.

Una regla importante en cualquier sesión de capacitación: primero debe calentarlo para calentar los músculos y prepararlos para la carga. Esta es la condición básica para la prevención de lesiones durante la ejecución de los ejercicios de cardio y potencia.

Entrenamiento en casa para hombres sin inventario.

Las clases sin inventario son útiles para principiantes que no deben comenzar a entrenar inmediatamente con ponderación. Esto evitará lesiones a los músculos no preparados. Como progreso, se le permite aumentar la carga agregando pesas.

-diecinueve%

Peso 0.5 kg (par)

5.0

  • Eficiencia

    5.0

  • Calidad de precio

    5.0

  • Diseño

    5.0

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Lucky 1 kg (par) Lucky 1 kg (par)

Para la calle

Weeders: un proyectil deportivo popular, que, con su compacidad y simplicidad, desempeña un papel muy importante en el proceso de capacitación. Externamente, estos son puños de un material especial ...

5.0

  • Eficiencia

    5.0

  • Calidad de precio

    5.0

  • Diseño

    5.0

Entonces, el entrenamiento en casa para los hombres con su propio peso:

  1. Pushups clásicos - 3x12.
  2. Vasos - 3x10 para cada pierna.
  3. Tocando un taburete - 3x10 para cada pierna.
  4. Una barra clásica es de al menos 0.5-1 minutos (si resulta, puedes más).
  5. Tablón lateral - 30 segundos. Por cada lado.
  6. Levantando los pies rectos a la prensa en la posición de mentira - 3x10.

Entrenamiento circular en casa para hombres.

El entrenamiento circular consiste en el hecho de que dentro de un cierto tiempo necesitas realizar varios ejercicios con un pequeño descanso entre los enfoques en un ritmo intenso. Dicha carga es efectiva para el secado: la quema de grasa activa mientras se mantiene la masa muscular.

Las principales reglas de entrenamiento circular:

  1. Enfoques o tiempo de ejecución - 12-15 veces o 60 segundos.
  2. Descanso entre enfoques - hasta 1 min.

Entrenamiento circular con ejercicios de fuerza:

  1. Push-ups con amplio conjunto de mano.
  2. Girando en la prensa.
  3. SSED saltando.
  4. Pushups inversos.
  5. Plank 30 segundos.

Entrenamiento circular con cartones de cartón:

  1. BERP.
  2. Escalada.
  3. Jack Dutchmping.
  4. Alternancia de pies en la estocada.
  5. Boxeo (imitación del boxeo con una pera de boxeo).

Durante Jumping Jack, puede aumentar la carga en las caderas si agrega goma de fitness con una resistencia diferente.

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Set para fitness "cinta de látex" hvat Set para fitness "cinta de látex" hvat

Para la calle

Un conjunto para la fitness "cinta de látex" HVAT ayudará a mejorar la calidad y los resultados de los entrenamientos.

Características:

  • La falta de anclajes y el mango hace posible usar cualquier agarre ...

4.3.

  • Eficiencia

    3.5

  • Calidad de precio

    3.5

  • Diseño

    5.0

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Mini bandas Hvat Fitness Set Mini bandas Hvat Fitness Set

Para la calle

Para lograr una excelente forma física, tiene que entrenar en el gimnasio, no una hora. Pero, desafortunadamente, esta oportunidad no es todo. Muchas personas son catastróficamente ...

4.2.

  • Eficiencia

    3.5

  • Calidad de precio

    3.5

  • Diseño

    4.8.

Los atletas principiantes son suficientes 1-2 vueltas. Con una buena preparación, puede realizar 3-4 círculos con pequeñas interrupciones entre ellos, aproximadamente 2-3 minutos.

Entrenamiento de prensa en casa para hombres.

Si tiene un horizonte, entonces para bombear la prensa, puede comprar un bucle de Beresha. Este es un simulador completo que permite al 100% desarrollar los músculos de la prensa.

Como alternativa a los bucles de Beresh, puede considerar la prensa para la prensa. Pero una opción aún más eficiente es una combinación de dos conchas en un entrenamiento. Actúan de manera diferente en la prensa, por lo que su combinación le permitirá dar una carga que obligue a los músculos de la prensa para desarrollarse activamente.

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Presione para una prensa dual Presione para una prensa dual

Para la calle

El rodillo de prensa HVAT es una cáscara gimnástica, que sirve a uno de los más simples, pero efectivos para entrenar los músculos abdominales. Se hizo particularmente popular con el desarrollo ...

5.0

  • Eficiencia

    5.0

  • Calidad de precio

    5.0

  • Diseño

    5.0

Entrenamiento con bucles de beresh para quemaduras de grasa activa:

  1. Jack de salto (saltando con cría simultánea de manos y piernas) - 1-1.5 minutos.
  2. El aumento de las piernas rectas en el WIS - 3x10-12 con una interrupción de 60 segundos.
  3. Sentadillas o estupilos sin peso - 3x10-12 con una interrupción de 90 segundos.
  4. Trabajar con una prensa para la prensa - 3x8 con una interrupción de 60 segundos.
  5. Levantando las piernas dobladas en las rodillas, izquierda - 3x10-12 con recreación 60 seg.
  6. El aumento de las piernas se inclinó en las rodillas a la derecha - 3x10-12 con un descanso de 60 segundos.

Programa de entrenamiento doméstico para hombres durante una semana.

A continuación se muestra un programa de capacitación: puede descargarlo e imprimirlo para que sea conveniente para hacer.

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Si no hay posibilidad de asistir al gimnasio, use 2 complejos de ejercicios sin simuladores para que los hombres ganen masa muscular en casa, ocupando solo con el peso de su propio cuerpo.

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Pocas personas quieren pasar el reloj en el gimnasio en simuladores o participar en un banco para press de banca. Sin embargo, para construir una excelente figura, no es necesario tener un banco, participar en una barra y ni siquiera estar seguro de ir al gimnasio. Todo lo que necesitas para ser apretado y fuerte es tu propio cuerpo.

Pero los ejercicios con peso corporal no solo ahorran tiempo, sino que también son muy efectivos. Estudios publicados en el Journal of Sports Medicine y Fitness College mostraron 1Ese ejercicios con su propio peso son una forma efectiva de eliminar el exceso de peso, aumentar la resistencia y obtener peso muscular en el hogar y en general mejorar el estado de los músculos sin inventario para los hombres. "Como el estilo de vida de hoy sigue tomando más tiempo de nosotros, dejando menos en los ejercicios, dichos programas de capacitación para hombres sin hierro se están volviendo más populares de fortalecer su salud y restablecer el estrés acumulado", dice los autores del artículo con investigación.

Usted, sabiendo esto, quiera averiguar qué ejercicios sin equipo será el mejor para la capacitación en casa. Hemos reunido aquí los ejercicios más efectivos con nuestro propio peso y diseñamos un entrenamiento simple y corto para que pueda trabajar en cualquier momento y en cualquier momento trabajar en su cuerpo.

Las ventajas de ejercicio por el peso del cuerpo sin hierro.

Para mostrarle que no solo la capacitación con pesas para los hombres puede ser una forma efectiva de bombear, sino que también funciona con el peso corporal. Hablamos con Bobby Windenanka, un entrenador de fitness personal, que explicó por qué entrenamiento con solo el peso de El propio cuerpo es el mejor.

1. Disponible para todos

"La capacitación con el peso corporal se puede ajustar por su nivel de desarrollo físico", dice Vindeank. "Independientemente de su condición, incluso si comienza desde cero y apenas puede realizar un empuje, los ejercicios con el peso corporal estarán disponibles para usted, y lo más importante, efectivo. También puede progresar, y a medida que se desarrolla, puede agregar nuevos tipos de ejercicios ".

Lea la guía para los novatos: Cómo prescanzar desde el piso.

2. Ampliar tu movilidad y estabilidad.

"Nacimos para movernos, y la movilidad y la estabilidad son partes importantes de nuestra vida diaria", explica Weddynk. "Trabajar con conchas puede tener muchos efectos positivos para todo el cuerpo, pero puede limitar su movilidad. Los movimientos que realizan cuando se trabaja con el pesaje de su propio cuerpo mejoran la movilidad y ayudan a hacer más fuertes los músculos estabilizadores. Y el fortalecimiento de los músculos estabilizadores le dará más fuerza en otros ejercicios ".

3. Ayudar a mejorar el equipo y evitar lesiones.

"La capacitación con el peso corporal es una excelente manera de extruir la técnica de ejercicios", dice el bodega. "El trabajo con las conchas puede instutarlo enormemente, y especialmente en sus articulaciones. Al realizar ejercicios con el peso de su propio cuerpo, las articulaciones están sujetas a menos carga, por lo que casi nunca se lesiona al realizarlos ".

4. Hay mucho más fáciles y más eficientes.

"Hoy, pocas personas tienen tiempo suficiente para entrenar, por lo tanto, es importante encontrar de manera que pueda cumplirlo rápidamente para que aún dé efecto", explica el bodega. "Afortunadamente, la capacitación con un peso corporal no requiere un gimnasio separado para bombear los músculos y usar la cantidad mínima de equipos. Usted puede llevarlos a cabo en cualquier lugar, y puede combinar cardio con ejercicios de fuerza. Así, usted obtiene y rápido, y la capacitación eficiente sin hierro y simuladores para hombres ".

¿Es posible bombear músculos solo por entrenamientos con peso corporal?

Todas las ventajas enumeradas son muy agradables, pero si es imposible crecer los músculos de alivio con la ayuda de estos ejercicios, entonces, ¿por qué lo hacen? Pero la respuesta, complacerá, los ejercicios con una masa del cuerpo no son peores que otros, ayudan a la hipertrofia muscular, no peor que incluso las clases con los proyectiles.

Estudio publicado en la revista Fisiología y Comportamiento. 2Mostró que los músculos aumentarán la masa, y el aumento no siempre depende de la carga. Por el contrario, la mayor parte del crecimiento no depende de la carga, sino de la amplitud del movimiento. Agacharse sin carga adicional, hecha con técnica correcta, no menos eficiente que en cuclillas con una barra o pesas, y cuando necesita construir músculos, no es necesario usar conchas en absoluto y aumentar el número de panqueques en la barra.

10 mejores ejercicios sin simuladores para la acumulación muscular

Entonces, usted sabe que puede aumentar la masa muscular atractiva con su propio peso, pero ¿qué ejercicios tiene que hacer lo más importante en su sesión de capacitación? Hemos reunido 10 mejores, cada uno de los cuales podrá darle capacitación para todos los grupos musculares, y las personas que realizan clases con proyectiles en el gimnasio solo pueden soñar con tal entrenamiento.

1. Empuje hacia arriba

Pushups de piso clásicos

Cómo realizar
  • Soporte para que su peso esté igualmente dividido entre las palmas y los pasos. Ponga las manos justo debajo de los hombros, y mantenga al cuerpo directamente.
  • Coloque los músculos del torso para mantener el torso en línea recta. La cabeza, las nalgas y la tortura deben estar en la misma línea.
  • Baje el cuerpo hasta que el pecho esté en dos centímetros del piso, luego empuje y vuelva a la posición original.
Para qué

¿Poco tiempo? Realizar 20 flexiones rápidas es un ejercicio clásico para combatir el exceso de grasa. "Este ejercicio conocido tensará casi todos los músculos de su cuerpo, si lo realizan correctamente", dice Frost. ¿Y cómo hacerlo bien? "Simplemente observa las manos para estar a la misma distancia entre sí y estaban justo por encima de los hombros. Las nalgas y los músculos de los senos también necesitan tensar ".

2. Tocando la plataforma de elevación de la rodilla.

Tocando la plataforma con un aumento de la rodilla.

Cómo realizar
  • Nos ponemos a un banco o una caja que se debe estar con un pie.
  • Después de poner la pierna en la caja, empuje el otro pie lo más posible. Luego vuelve al suelo.
  • Repita este movimiento en las otras patas.
Para qué

Independientemente de la razón de la ejecución: fijar el desequilibrio en masa muscular o aumentar los músculos de las piernas es que un ejercicio es uno de los más útiles.

"La realización del entrenamiento para un lado del cuerpo ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores e igualar los desequilibrios musculares de diferentes lados del cuerpo", dice Frost. Si su lado izquierdo es más fuerte o más débil que el derecho, puede alinear el desequilibrio realizando 15 repeticiones adicionales de un lado débil.

Rana

3. Ejercicio de rana

Cómo realizar
  • Comenzamos un ejercicio en posición para flexiones.
  • Saltamos hacia adelante para que ambas piernas se levanten cerca de las manos.
  • Volviendo a su posición original.
Para qué

A pesar del nombre divertido, este ejercicio es muy eficaz para la calefacción. El estiramiento de los músculos en la entrepierna y el área del torso aumenta el alcance de los movimientos posibles (la distancia para la cual el músculo puede estirarse), según Frost. Realizando estos ejercicios y aumentando el alcance del movimiento, obtendrá una buena ganancia muscular, ya que la revista "Investigación en el campo de la fuerza y ​​la capacitación" nos asegura.

Pero su utilidad no se limita a esto. El estiramiento dinámico estará saturado con la sangre del músculo del cuerpo inferior, que reducirá en gran medida el riesgo de lesiones por estiramiento. También aceleró el pulso, que bien preparará el cuerpo a los ejercicios posteriores para el crecimiento muscular.

Hombre de ejercicio Spider

4. Spiderman

Cómo realizar
  • Desde la posición de la presión, levante un pie del piso y mueva la rodilla hasta el codo.
  • Tome una pausa, luego regrese a la posición inicial y repita este movimiento en el otro lado.
  • Asegúrese de eliminar fuertemente los músculos del torso al realizar el ejercicio. Cuanto más cerca sea la rodilla hasta el codo, más beneficio del ejercicio.
Para qué

Este ejercicio le permitirá lograr una figura superhéroe: fortalecerá ambas piernas, y las manos y el pecho, y los hombros. Y todo esto en una recepción bastante simple.

Salto largo

5. Salto largo

Cómo realizar
  • Vamos a la posición de las sentadillas, colocando las piernas en el ancho de los hombros.
  • Levante las manos detrás de la espalda, me levanto, y luego con la fuerza que los soportamos hacia adelante para saltar más.
  • Piernas, también, nos llevamos adelante para darle al cuerpo un impulso aún mayor.
  • Saltamos lo más lejos posible y lavamos el pie.
Para qué

¿Quieres un ejercicio más complejo que está escubado con un movimiento afilado y explosivo? "Use saltos de salto", dice Frost. ¿Por qué? Esta técnica cepa los músculos rápidos más importantes del cuerpo.

A diferencia de las fibras de músculo lento (aquellos que trabajan para la resistencia), sus fibras rápidas se utilizan para realizar movimientos agudos y rápidos, lo que los hace mucho más y más grandes. Deben desarrollarlos, si necesitas hacer que las piernas sean más y más fuertes. Y te ayudará a obtener músculos más grandes y hermosos.

Berrezo

6. berp

Cómo realizar
  • Comenzamos, poniendo las piernas en el ancho de los hombros. Siéntate hasta que tus caderas estén paralelas al suelo.
  • Desde el punto de fondo de las sentadillas, nos dirigimos a una nueva posición, lanzando las piernas detrás de ti mismo y colocamos las manos en el ancho de los hombros.
  • Estamos presionados hasta que las manos se enderezan por completo, después de lo cual presionamos las piernas en la posición de sentadilla.
  • Repelmo del piso con tacones y voy al salto, después de lo cual repito todo el movimiento de nuevo.
Para qué

Al activar casi todos los músculos de su cuerpo, el ejercicio Berpi le brinda una manera de quemar rápidamente calorías, ya que requiere una carga excesiva de todos los músculos.

¿Estás seguro de que este ejercicio merece todo elogio que se le atribuye? "Trate de insertarlo entre los enfoques de los ejercicios de potencia", ofrece Frost. Solo sé que, independientemente de su lugar en el programa de entrenamiento, permanecerán como complejos.

Puesta de sol en la pared

7. Caminar en las manos de la pared.

Cómo realizar
  • Párese en sus manos, apoyado en las paredes de la pared.
  • Desplácese hacia adelante, adelante en las manos, cambiando las piernas debajo de la pared hasta que llegues al piso.
Para qué

"¿Puedes realizar 40 flexiones sin dar de las fuerzas? Luego está listo para este complicado ejercicio para el crecimiento de los músculos grandes ", dice Frost:" De pie en sus brazos tensará todos los músculos del cuerpo, tanto los músculos dorsales como los abdominales. Para mí personalmente, esta es una de las mejores técnicas con peso corporal ".

Pero hay otra pregunta que debería establecerse antes de realizar este ejercicio: ¿Cómo cumplirlo seguro para usted para no caer su cabeza sobre el piso? Respuesta: "Cuele los músculos del abdomen y las nalgas para mantener la línea directa durante la posición de pie en las manos", dice Frost.

Apretar el gran agarre

8. Apretar con un amplio agarre.

Cómo realizar
  • Sujete la barra transversal con ambas manos, endereza completamente las manos.
  • Las manos deben colocarse lo más ancho posible.
  • Weching las cuchillas, exhala y tire de los codos a los muslos para levantar la barbilla sobre la barra transversal.
  • Controlamente volver a la posición inicial.
Para qué

Por supuesto, las pullizaciones ordinarias funcionan perfectamente para fortalecer la espalda. Pero, ¿por qué no añadir al ejercicio y los hombros? En comparación con las apuntadas convencionales, una amplia variación de agarre es más fuerte que los músculos más anchos de la espalda, lo que hace que el ejercicio sea más difícil.

Y para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, hay un simple secreto: la técnica correcta. Mantenga los músculos de las nalgas intensos durante todo el movimiento, y el cuerpo debe permanecer directo, esta es la mejor manera de evitar lesiones. Hacemos el ejercicio lentamente, no a toda prisa.

Sosteniendo una esquina sentada

9. V-esquina

Cómo realizar
  • Nos acostamos sobre la espalda, enderezamos las piernas y las manos, y levántelos ligeramente del piso.
  • Ahora comenzamos el ejercicio, al mismo tiempo, levante el torso y las piernas, para tocar la parada con las manos.
  • Mantenga esta posición 10 segundos.
Para qué

"¿Quieres bombear los músculos abdominales? No hay necesidad de prisa aquí ", dice Frost:" Los ejercicios para los músculos abdominales deben ser de alta calidad; deben realizarse con control, para maximizar su efecto ". Y si desea activar más y eliminar los músculos de la corteza, puede reemplazar el ejercicio clásico "torcer" en la esquina en V.

Mira que las cuchillas no siguen adelante. Esto le permitirá mantener su espalda recta y ayudará a extraer el mayor beneficio del ejercicio, dice Frost.

Puente broodical en una pierna

10. Puente dentado en una pierna

Cómo realizar
  • Ir a tu espalda y levantar un pie del suelo.
  • Empujando hacia adelante y tratando de elevar las caderas lo más alto posible.
  • Lentamente vuelve al suelo.
  • En la etapa superior del movimiento, comprimimos las nalgas para activar la cantidad máxima de fibras musculares y, en consecuencia, estimular el crecimiento de la masa muscular.
Para qué

Este ejercicio no solo entrenará los músculos de las piernas: los músculos altos también se tensión aquí. Pero, ¿por qué necesitamos descargar las nalgas? "Fortalecer las nalgas mejora la postura, lo que ayudará a evitar el dolor de espalda", dice Frost. De todo esto, puede aprender la lección: si tiene giro de una larga estancia en la mesa, simplemente elimine el dolor y la incomodidad al realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Y si desea bombear la parte inferior del cuerpo, debe realizar este movimiento bajo control completo, apretando las nalgas tanto como sea posible en la posición superior de cada repetición. "Si lo haces bien, puedes hacer un ejercicio más difícil, por ejemplo, para decirle a la barra sobre las caderas", recomienda Frost.

Entrenamiento para todo el cuerpo sin hierro.

Ahora conoces los mejores ejercicios, para cumplir con los que necesitas solo el peso de tu cuerpo. Pero, ¿cuál será el beneficio de ellos, si no se combinan en el plan de capacitación? Es por eso que se crearon dos entrenamientos, desde donde puede elegir el más adecuado para usted.

El entrenamiento para todo el cuerpo está dirigido al desarrollo de la fuerza, y el descanso corto entre los ejercicios ayuda a quemar calorías adicionales. Llevamos a cabo todos los ejercicios en el orden especificado, tres veces a la semana, para que haya un día entre los entrenamientos. Como resultado, pierdes peso, solo se vuelve más fuerte y mejor.

Pistolas ssed

Ejercicio "Pistoláticas"

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 14.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: Levántese con patas estrechamente colocadas y levante uno de ellos desde el piso. Después de eso, doble la pierna, en la que estamos en la rodilla y tranquilos lo más bajos posible, tratando de mantener la cepa posterior. Ahora repele y vuelva a la posición inicial, cambie su pierna y repita. Fue una repetición.

Berrezo

Berrezo

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 20.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: Desde la posición, estamos satisfechos hasta que las caderas son paralelas al piso, y tienen palmas de manos en el piso. Ahora nos doblamos las piernas en la medida de lo posible, sosteniendo las manos enderezadas. Tan pronto como las piernas aterrizan, hacemos un pequeño salto hacia adelante para que regresaran a la posición de las manos. Ahora rebota. Después del aterrizaje, volvemos a squarar y continuar con la próxima actualización.

Puesta de sol en la pared

Caminando en las manos de la pared.

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 10.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: ocupe una posición en sus manos (pararse en sus manos) con las piernas apoyadas contra la pared. Ahora mueva las manos hacia adelante y "Ve" por la pared hasta que las piernas lleguen al piso.

Saltando a cara

Saltando a cara

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 30.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: Levántate con las piernas en el ancho de los hombros. Luego bajamos y repelemos bruscamente desde el suelo con el pie derecho para saltar a la izquierda y aterrizar en el pie izquierdo. Inmediatamente después de aterrizar, repele al pie izquierdo y repita el movimiento, esta vez en el lado derecho. Fue una repetición.

Salto largo

Salto largo

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 8.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: Vaya a la posición de las sentadillas con las piernas en el ancho de los hombros. Atrás tus brazos y los usamos para empujarnos hacia ti mismo al saltar, y para la inercia adicional lanzamos las piernas delante de ti. Saltamos de longitud en la medida de lo posible y aterrizamos las soles de parada.

Tabla lateral

Tabla lateral

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 4.
  • Recreación: 30 segundos.

Cómo realizar: Ir al lado izquierdo, sosteniendo las piernas enderezadas. Luego, confiando en el codo y antebrazo, levante las caderas del piso para que todo el cuerpo sea una línea recta. Mantener la situación, respirar profundamente. Luego nos volvemos y repitimos al otro lado.

Pushups inversos para tríceps

Pushups inversos en un banco gimnástico

  • Enfoque: 3.
  • Repite: 12.
  • Recreación: 60 segundos.

Cómo realizar: Levántese con la espalda con el banco gimnástico, agarle su borde con ambas manos (ralladas debe estar en el ancho de los hombros). Enderezar las piernas por delante. Lentamente decepcionado, doblando las manos en los codos hasta que se forma un ángulo de 90 grados. Usando tríceps, vuelve a subir a su posición original.

Entrenamiento en la prensa (sin equipo)

Este plan está totalmente dirigido al desarrollo de los músculos abdominales. Tampoco necesita ningún equipo, solo se usa su propio cuerpo. En términos de solo 3 ejercicios, resulta muy corto, pero sigue siendo una capacitación muy efectiva. Ella será su método principal para bombear los músculos abdominales hermosos.

Rizos inversos

Rizos inversos

Llevamos a cabo los tres ejercicios, y luego descansamos 2 minutos.

Repetimos cinco veces.

  • Enfoque: 5.
  • Repite: 60.
  • Recreación: 0 segundos.

Cómo realizar: Ir a la espalda, tomados de la mano en el suelo en los lados, con las palmas dirigidas hacia abajo. Doble las rodillas y tíralas al pecho, apretando los músculos abdominales. Al mismo tiempo, derramamos las heces del festival. En la posición superior del movimiento, apretar los músculos y luego bajar lentamente hasta que los muslos estén perpendiculares al piso.

Sit-APA, están torciendo

Giro

  • Enfoque: 5.
  • Repite: 60.
  • Recreación: 0 segundos.

Cómo realizar: ir al piso y doblar las rodillas. Si es posible fijar el pie debajo de cualquier objeto, de modo que las piernas no se muevan al realizar el ejercicio. Mantenga las manos detrás de su cabeza y levante el torso, perdiendo los músculos abdominales. Como resultado, la parte superior del cuerpo y las caderas debe estar en forma de la letra latina V. Luego, caiga lentamente en la posición inicial.

Skalolaz

Skalolaz

  • Enfoque: 5.
  • Repite: 60.
  • Recreación: 120 segundos.

Cómo realizar: Ocupar una posición en el piso (similar a una posición de Sprinter en la línea de salida: una pierna se dobla en la rodilla para que la parada esté justo debajo de la cintura, y la otra se enderezca. Ahora cambiamos dramáticamente la posición de las piernas. Repetimos este movimiento.

Entrenamiento en casa sin hierro.

Entrenamiento de la casa quema de grasa con su cuerpo.

Cómo quemar grasa y elevar el nivel de endorfina con un simple entrenamiento en casa que consiste en tres enfoques.

Este sistema de capacitación en el hogar para todo el cuerpo acelerará el metabolismo y estimulará la liberación de la endorfina, la hormona de alegría y placer.

Aquí puede olvidarse de pesas y pesas, ya que son completamente opcionales aquí. Para una caloría de combustión efectiva, no necesita nada además de su propio cuerpo.

Este entrenamiento ve seis movimientos diferentes en los ejercicios para el cuerpo superior e inferior. En ambas categorías de tres ejercicios que se realizan de inmediato, uno por uno, como un gran enfoque. Realizamos el primer "enfoque triple" tres veces, descansando solo cuando sea necesario, y luego continúe con el segundo enfoque grande y también lo realice tres veces.

Su objetivo debe ser fácil de quemar y fatiga en los músculos, así como la aceleración del ritmo cardíaco. Como resultado, la cantidad máxima de grasa se quemará y se resaltará más endorfina. Este proceso continuará incluso después del final del entrenamiento.

Saltando con cuclillas en el sitio

1a) sentadillas con saltos, 15 repeticiones sin descanso

Agregar un salto hace que las sentadillas usuales no solo con un buen movimiento para construir masa muscular, sino también un excelente ejercicio cardio-ejercicio para quemar grasa. Sosteniendo la tensión posterior, cuclinentes hasta que los muslos sean paralelos al piso, y los músculos del puente en el nivel de la rodilla (A), luego hacen un salto (b). Levantarse levemente y proceder a la siguiente dirección.

Saltando en el crítico

1b) Jumping-Jackie en un crítico, 20 repeticiones sin descanso

Este ejercicio es simple, pero al mismo tiempo muy intenso. Realizándolo, se volverá más destructivo y más rápido para deshacerse del exceso de peso. Primero hacemos sentadillas con patas generalizadas (a). Ahora, tan pronto como sea posible, reducimos las piernas juntas (B), y luego los arrastran inmediatamente a una posición ancha. Espere que al final de las 20 repeticiones duelen mucho.

Cangrejo de ejercicio

1c) Gait de cangrejo, 30 segundos, 30 segundos de descanso

Este ejercicio no es un pulmón. Para mantener el equilibrio de los músculos aquí tendrá que trabajar muy duro. Primero se siente en el suelo, tomados de la mano detrás de la espalda, y sus pies por delante. Ahora levante las caderas (a) y avance (b). Después de medio minuto, la ejecución de este ejercicio hace descansar durante 30 segundos, después de lo cual comenzamos a hacer ejercicio primero: sentadillas con saltos.

Empujar con algodón

2a) Push-Ups con algodón, 10 repeticiones sin descanso.

Esta versión mejorada del ejercicio clásico te hará cansarse. Desde la posición de la prensa, bajamos el pecho para que casi toque el piso (A). Luego, repele, pero a diferencia de los flexiones ordinarias, derramamos ambas manos del piso, hagas algodón (b), luego continúe inmediatamente a la siguiente dirección. Si te golpeas las manos mientras tus manos están en el aire, el efecto del ejercicio será aún mejor.

Shadow-boxing

2b) Batalla con sombra, 30 segundos sin descanso.

Para llegar a una buena forma física, no es necesario convertirse en un boxeador profesional, solo imite el Battlecraft. Para realizar este ejercicio, tomamos una posición de combate. Haciendo pequeñas pendientes en diferentes direcciones y, a veces, un poco de apretón, producimos golpes laterales y rectos con los puños. El tipo de shock depende completamente de usted, pero recuerde, tratando de ejercer lo más intenso y, por lo tanto, efectivo.

Gusano de ejercicio

2c) Ejercicio "Worm", 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Desde la posición, bajamos el torso. Ahora comenzamos a caminar hacia adelante en las manos (a), manteniendo las piernas rectas, hasta que estés en la posición de empuje (B). Hacemos este movimiento por el contrario, para volver a su posición original. Esta fue una repetición. Ahora descansamos durante 30 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio: pulsadores afilados.

Puede seguir este plan de capacitación o simplemente hacer el suyo, pero lo más importante, tratando de volverse más saludable y más fuerte, mental y físico. Para lograr este objetivo, use la nutrición y la capacitación adecuados.

Fuentes:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fultext/2013/05000/high_intsignity_circuit_training_using_body_weed_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bybyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/wodyweight-home-workout-cardio/
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Probablemente ya haya pensado en los deportes en casa, especialmente cuando recordé su deseo de perder peso y perder peso.

Por supuesto, para esto, puede liberar el lugar en mi apartamento y levantarse 15 minutos antes de lo habitual para tener un conjunto de ejercicios corto antes de ir a trabajar. También puede comprar equipos deportivos y organizarlo en su apartamento. ¿Pero qué hacer a continuación y qué programa de entrenamiento para los hombres será más eficiente? Especialmente para usted, recogimos los mejores esquemas de bienestar de los hogares prácticamente todos los días para que no sean aburridos y difíciles.

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Entrenamiento para hombres en casa.

15 mejores ejercicios para entrenar a los hombres en casa

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios junto con la descripción de cómo entrenar adecuadamente en casa desde cero, técnica de movimientos de realización y grupos musculares que se pueden bombear. Y a continuación encontrará 8 programas de capacitación en el hogar para hombres con diferentes equipos y sin él para todo el cuerpo y cada parte de ella por separado.

Lagartijas

Lagartijas

Cómo realizar

: Ocupa la posición inicial en el piso: las manos se encuentran en el ancho de los hombros, la parte posterior en la posición neutra (recta, sin guardar o controlar), intente que el torso y las piernas sean una línea recta de la cabeza. a los talones. Ahora, doblando las manos en los codos y junte las cuchillas, baje el cuerpo hacia abajo hasta que el cofre esté ubicado a unos dos centímetros del piso, y luego se levante rápidamente, alisando las manos bruscamente, corte los músculos del pecho y extiende la cuchilla. Fue una repetición.

Para qué

: Este ejercicio ayuda a los hombres a bombear varios grupos musculares inmediatamente (senos, tríceps y deltoides primero), lo que contribuye a su máximo crecimiento. También fortalece las articulaciones de los hombros. Dado que este movimiento es elemental en casa, lo ayudará a prepararse a los ejercicios más complicados y pesados, como mentir.

PET de mancuernas de pie

Hacer mancuernas de pie

Cómo realizar

: Nos mantenemos de pie y mantenemos dos mancuernas a nivel de hombro. Grip directo: es decir, para que las palmas se dirijan hacia adelante. No olvide que los codos deben estar justo debajo de las mancuernas. Ahora el poder de los músculos del brazo levanta las conchas por encima de la cabeza, mientras que las manos están completamente enderezadas. Luego regresó lentamente a su posición original.

Para qué

: Este movimiento es mucho más seguro que otros.

Ejercicios sobre los hombros.

, por ejemplo, la cabeza de la cabeza, ya que no sobresale sobre las articulaciones. La lesión en el hombro solo lo obliga a saltar el entrenamiento y reducirá el progreso que, por supuesto, es completamente indeseable.

Sentadillas con mancuernas

En cuclillas con mancuernas

Cómo realizar

: Ponemos las piernas en el ancho de los hombros, mantenga las pesas en cada mano. Intentamos mantener la cabeza arriba, y la espalda, ya que puede ser recta. Luego en cuclillas. Pasemos hasta que las pesas se encuentren en 2-3 centímetros del piso. Recuerde que el vector de movimiento de la rodilla debe dirigirse a los calcetines y no ir más allá de la línea de los calcetines, y el cofre debe avanzarse hacia adelante: no doble la espalda y no se apriete hacia adelante al bajar. Ahora exhalo, endereza las piernas y vuelva a la posición original.

Para qué

: La satisfacción es uno de los mejores ejercicios básicos de potencia, que sacude los músculos de las piernas y usan casi todos los grupos musculares del cuerpo. El uso de mancuernas le permite concentrarte más en el movimiento correcto, así como en la amplitud máxima de movimiento y estirando los músculos, ya que la carga es relativamente pequeña aquí. Puede moverse a las clases de clase después de dominar y traer la técnica correcta al automatismo.

Caminar de granjero

Caminando con mancuernas

Cómo realizar

: Nos tomamos en cada mano en pesas pesas, juntas, deben pesar aproximadamente la mitad de su propio peso, y mantenerlas en los lados. Siga recto, sus hombros vuelven un poco atrás y continúen adelante lo más rápido posible con medidas cortas.

Para qué

: El ejercicio es extremadamente simple, no es absolutamente necesario preocuparse por la técnica. Este movimiento desarrolla estabilizadores de hombros, músculos trapezoides superiores y delta delta. También fortalece el agarre que se necesitará en muchos otros movimientos y situaciones de la vida.

MAHI MUBBELES DE PERMANENTE

Mancuernas mahi en los lados

Cómo realizar

: Levántate y sostiene la pesa de luz en cada mano. Levante lentamente las conchas por la parte hasta que alcancen el nivel del hombro, pero no más alto. También intente evitar movimientos afilados y resistir el deseo de agitar a una mancuerna, ya que será una violación de la técnica correcta. Hacemos una pausa, y luego los omitimos. Hacemos el ejercicio lentamente, por lo tanto, los músculos se desarrollarán de manera mucho más eficiente.

Para qué

: Si hace ejercicio en casa, será su mejor movimiento para el desarrollo de los músculos deltoides promedio. El levantamiento lateral permite aislado para bombear el delta promedio, uno de los tres rayos de los músculos del hombro y ayuda a desarrollar el ancho y la masividad de los hombros.

Levantando calcetines con mancuernas

Se levanta sobre calcetines con pesas

Cómo realizar

: Sosteniendo en cada mano en el proyectil, nos levantamos en un paso o la panqueque de la barra para que los calcetines estén en ella, y los tacones tocaron el piso. Luego levante los talones del piso y nos detectamos en la posición superior. Ahora vaya lentamente a su posición original, después de lo cual repetimos.

Para qué

: Muchos recién llegados cuando entrenan las piernas se olvidan de los músculos de color iónico. Y este es un grave error que puede incluso conducir a una lesión. Este ejercicio es necesario, ya que siempre debe intentar esforzarse y fortalecer la mayor cantidad posible de músculos en sus pies.

Flexionando las manos con mancuernas.

Flexiones de la mano con mancuernas.

Cómo realizar

: Nos mantenemos y mantenemos en cada mano en pesas. Ahora, tomados de la mano en una posición estacionaria, doblándolos en los codos hasta que las pesas estén en el nivel de los hombros. No permita que los codos se muevan, solo los antebrazos deben moverse aquí. En la posición superior del movimiento, apretar bíceps, luego disminuir y repetir lentamente.

Para qué

: Este ejercicio es magníficamente aumentando los bíceps que desea bombear. Cuando mantiene el codo fijado, se activa todo el bíceps, y esto estimula el máximo desarrollo del músculo de doble cabeza del hombro.

Sufrimiento

Éxito en el escalón con mancuernas.

Cómo realizar

: Pare frente a un banco de gimnasia, una plataforma de paso o una caja constante, manteniéndose en cada mano a pesas. Tenemos el pie derecho en el banco, luego presionado, para subir, toque en la plataforma. Luego vamos a la pierna izquierda y repitimos el proceso en las otras patas.

Para qué

: Todos los músculos de las piernas (bayas, cuadriceps y músculos del muslo posterior) se activan aquí, por lo que toda la pierna está entrenada en un movimiento. Además, este movimiento es muy seguro y no causará las lesiones de la rodilla, a diferencia de otros ejercicios más afilados.

Plancha

Plancha

Cómo realizar

: Ocupando la posición de empuje, pero aquí confiamos en el antebrazo, y no en la palma de tus manos. La espalda debe ser directa, y los músculos de la corteza y los músculos jaggados deben ser tensos. No dejes que las caderas bajen.

Más sobre cómo hacer una barra correctamente.

Para qué

: Planck cepa los músculos de la corteza uniformemente, y esto hace que los músculos del abdomen sean más fuertes, alivio y estéticamente. Además, al realizar este ejercicio, no arriesga la lesión.

Ejercicio Dead Zhuk.

Ejercicio Dead Zhuk.

Cómo realizar

: Ir a tu espalda, mantén las manos y las rodillas sobre ti mismo. Los pies deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Tire de la pierna hacia adelante hasta que el talón esté de 2 a 3 centímetros del piso, y luego regrese a su posición original. Repetimos el movimiento con el otro pie.

Para qué

: Al estirar y mantener las piernas sobre el piso, no solo se están desarrollando los músculos abdominales, sino también los estabilizadores de los músculos de la corteza. Y esto significa que bombearás no solo los músculos hermosos, sino también funcional, lo que vendrá en la vida en la vida.

Tabla lateral

Tabla lateral

Cómo realizar

: Ir al lado izquierdo, apoyado en el codo. Luego coloque los músculos de la corteza y levante las caderas hasta que el cuerpo se vuelva completamente recto. Respiro profundamente y sostengo esta posición. Ahora gire hacia el lado derecho y repita en el otro lado.

Para qué

: Perfectamente cepa un músculo pequeño en la parte inferior de la espalda: el músculo cuadrado de la espalda baja. El fortalecimiento de este músculo es necesario para una columna vertebral saludable, y también permitirá evitar el dolor de espalda. Además, como resultado, la espalda se verá mejor y más atractiva.

Hacer mancuernas en el suelo.

Recolectando mancuernas mintiendo

Cómo realizar

: Ir al piso de mancuernas en cada mano. Las manos deben estar dobladas en los codos, y las mancuernas deben estar en usted. Luego, endereza las manos, criando conchas. En la posición superior, hacemos una pausa, después de lo cual lentamente baje las manos en la posición original.

Para qué

: El alcance de movimiento abreviado le permite desarrollar músculos de los senos, al mismo tiempo que minimizan el riesgo de lesiones y estiramientos. Este movimiento también lo ayudará a prepararse para los ejercicios más difíciles.

Pushups inversos para tríceps

Pushups inversos

Cómo realizar

: Volver al banco gimnástico y agarrar su borde con ambas manos (el agarre debe estar en el ancho de los hombros). Los pies deben estar estirados hacia adelante. Lentamente decepcionado, doblando las manos en los codos hasta que se forme el ángulo de 90 grados. Luego, usando Tríceps, vuelve a subir a su posición original.

Para qué

: El ejercicio se puede realizar con éxito en un taburete estable, una mesa baja o un paso. Cepa los músculos de las manos, el pecho y los hombros. De él, especialmente, de manera rápida y eficiente, aumentando los tríceps.

Torciendo la prensa

Giro

Cómo realizar

: Ir a su espalda y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tenemos manos en ambos lados de la cabeza. Levantamos los hombros durante varios centímetros del piso, y no olvide que el fondo de la espalda no debe separarse de él durante todo el ejercicio. Exprime firmemente los músculos abdominales en la posición superior, y luego vaya lentamente a la posición inicial.

Para qué

: Este movimiento es uno de los músculos abdominales más útiles. Las piernas elevadas garantizan una carga adicional sobre ellos, y hacen que un ejercicio sea más difícil.

Hiperextenia

Hiperextensión en el estómago.

Cómo realizar

: Avanza hacia abajo con las manos en los lados. Levante lentamente el cofre hacia arriba, tomados de la mano en TEODIE. Durante el movimiento, tratando de levantar la cabeza de arriba. Vamos a bajar después de que llegues a la posición superior.

Lee más sobre la hiperextensión y la técnica adecuada para la implementación de hiperextenia inversa.

Para qué

: Las personas a menudo olvidan que los ejercicios para la espalda ayudan a desarrollar todos los demás grupos musculares. Este movimiento es especialmente útil, ya que cepa toda la espalda, al mismo tiempo, eliminando el dolor de espalda desde las horas pasadas detrás del escritorio.

Pitches en calcetines

Se eleva en calcetines

Cómo realizar

: Detener la derecha, sosteniendo una barra o dos mancuernas en los lados en los hombros (el ejercicio también se puede hacer sin pesos adicionales), guíamos los calcetines hacia adelante, levante los talones del piso y la tensión, apriete los músculos de la pantorrilla. Lentamente regresó a la posición original.

Para qué

: Aislado

Bombeo de músculos helados.

Útil para toda la pierna. También desarrolla los músculos artereros y traseros del muslo. Diferentes posiciones de la parada influyen en el desarrollo de este músculo de diferentes maneras, por ejemplo, si los calcetines se dirigen dentro, su cabeza externa se desarrollará mejor y, si el exterior es interno.

Shadow-boxing

Shadow-boxing

Cómo realizar

: Aceptamos la posición de combate y simulamos el boxeo, rebotando ligeramente sobre los calcetines. Puedes comer y subir aquí en cualquier lugar.

Para qué

: Ayuda a combinar todos los demás ejercicios en esta sesión de entrenamiento, ya que este movimiento está desarrollando perfectamente el poder de las piernas, los corazones, los músculos de la corteza y las manos. En los intervalos entre las cajas de alta intensidad y de baja intensidad, también puede ejecutarse para mejorar el efecto cardio.

Entrenamiento para hombres en casa.

8 programas de capacitación en el hogar para reducir el peso y aumentar los músculos.

Puede acumular músculos y deshacerse del exceso de peso, sin siquiera salir de la casa con complejos de entrenamiento para hombres con pesas o con su propio peso corporal. Será posible participar en una soledad orgullosa, incluida su música favorita para el ambiente.

Sí, a veces las clases en el gimnasio se sienten como unas vacaciones después de un día largo y duro en el trabajo (entra, sudando, salimos y nos sentimos completamente refrescados). Pero también hay ocasiones en que el pasillo es molesto, hay demasiadas personas allí, son conversaciones ruidosas y ruidosamente cuando deben hacer. Entonces solo quieres salir y volver a casa, y realizar tus ejercicios en casa. ¿Y adivina qué? Puedes organizar una casa de entrenamiento de matadero.

Aquí están los 8. programa  Capacitación  por  Hombres. Probando que es muy posible entrenar en casa y bombear:

  1. Cofre muscular
  2. Cuerpo completo
  3. Piernas
  4. Cardio para quemaduras de grasa
  5. prensa
  6. Parte superior del cuerpo
  7. Músculos del fondo del cuerpo.
  8. atrás

Pruebe estos complejos de viviendas de ejercicios de energía para los chicos de cualquier edad y verifique su eficiencia.

Dieciocho

Empuje hacia arriba para los senos

Casas abatibles

Todos los ejercicios se realizan de inmediato, uno por uno, al estilo de un entrenamiento circular como un gran enfoque. Luego descansa 3 minutos, después de lo cual repito.

  • Pushups (10-15 repeticiones)
  • Apretar (en la puerta, realizamos tantas repeticiones como sea posible)
  • Planck (60 segundos)
  • Renegage empuje (10 repetición)
Repetimos 5 círculos.

2/8

Tracción de rango con mancuernas.

Entrenamiento de Fulbody en todo el cuerpo.

Hacemos los ejercicios "A", luego el ejercicio "B", descanse y repite, realizando la cantidad de enfoques / repeticiones mostradas.

  • 1a. Folla con mancuernas
  • 1b. Lagartijas

3 Los enfoques, 8-12 se repiten cada uno, 90 segundos entre grandes enfoques.

  • 2a. Radan rumano empujado con pesas
  • 2b. Ejercicio en la prensa con la rueda.

3 enfoques, cada 6-8 repetición, 90 segundos entre campañas grandes.

  • 3a. Hacer mancuernas
  • 3b. Mancuernas de hombro

3 enfoques, 12-15 repeticiones cada uno, 2 minutos entre grandes enfoques.

  • 4a. Plancha
  • 4b. Pushups inverso (se puede realizar con una silla)

3 Enfoques, realice tantas repeticiones como sea posible (60 o más segundos en la barra), 90 segundos entre grandes enfoques.

3/8

Caído

Complejo para bombear piernas

  • 1a. Sentadilla normal (sin pesos adicionales)
  • 1b. Puente roto mintiendo

Haga una cantidad de enfoques que desea realizar 100 repeticiones para cada ejercicio. Reposamos 60 segundos entre los enfoques.

  • 2a. Elevación inversa
  • 2b. Radan rumano empujado con pesas

4 enfoques, 10 repeticiones, 90 segundos entre enfoques.

  • 3. SSED por la pared "taburete"

Más complejos para entrenar las piernas en el hogar para aumentar los músculos del fondo del cuerpo.

Le inclinamos la espalda a la pared y se callamos hasta que las patas se dobla en las rodillas en un ángulo de 90 grados, con las piernas ubicadas en una posición vertical. Aquí hacemos un enfoque, tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible.

4/8

Saltando con una cuerda

Entrenamiento de cardio para quema de grasa.

Hacemos todos los ejercicios uno tras otro, como en una sesión de entrenamiento circular, descansando dos minutos, y repite 5 veces.

  • Cuerda (60 segundos)
  • BERP (10 repeticiones)
  • Filtrando las manos - Manos en la cabeza de mancuernas (15 repeticiones)
  • Bear caminando (60 segundos)

Pruebe otras opciones de ejercicio con una cuerda de saltar y reducir el porcentaje de grasa subcutánea.

5/8

Prensa de entrenamiento muscular

  • 1a. Ejercicios de rueda
  • 1b. Ejercicio "Superman"

3 caminatas, 10 repeticiones (30 segundos de ejercicio "Superman"), 60 segundos entre grandes enfoques.

3 enfoques, 10 repeticiones, 60 segundos de recreación.

3 Enfoques, mantenga la posición de 60 segundos, 90 segundos de descanso.

6/8.

Lagartijas

Ejercicios en la parte superior del cuerpo.

Los detalles serán más bajos. 3 enfoques, 3 minutos de descanso entre enfoques.

3 caminatas, mantenga la posición 60 segundos, 60 segundos de descanso.

  • 3a. En cuclillas sin escalas adicionales
  • 3b. Flexiones de la mano con mancuernas.

3 enfoques, lo que hace que tantas repeticiones sea posible, 90 segundos de recreación entre grandes enfoques.

  • 4a. Pushups inversos con una silla o un taburete.
  • 4b. Apretando (en la puerta)

5 Enfoques, 5-10 repeticiones, 45 segundos de recreación entre grandes enfoques.

* Realizar 10 flexiones, descansando 30 segundos, luego 9 repeticiones, 30 segundos de descanso, luego 8 repeticiones, etc. - Simplemente continúe este patrón hasta que llegues a un empuje hacia arriba.

7/8.

Puente de cría

Entrenamiento para el fondo del cuerpo.

  • 1a.dede sin pesas 1¼. *
  • 1b. Lanzador rumano con mancuernas.

5 Enfoques, 10 repeticiones (sentadillas para tratar de hacer todo lo posible), 90 segundos de descanso.

  • 2a. Ganancias para caminar
  • 2b. Puente roto mintiendo

5 enfoques, 20 repeticiones, 90 segundos de recreación.

* Hacemos sentadillas ordinarias, aumentamos a ¼ de amplitud, vuelva a la profundidad máxima, luego se sube completamente. Esta será una repetición.

8/8.

Músculos de la espalda

Bombeo de la espalda

  • 1a. Lagartijas
  • 1b. Viendo la espalda tumbada en el estómago

3 enfoques, 12 repeticiones cada uno, 90 segundos de recreación.

  • 2a. Plancha
  • 2b. Levantando la carcasa en el estómago *

3 enfoques, 10 repeticiones (60 segundos de tablón), 90 segundos de recreación.

  • 3. Tracto de rango rumano

3 enfoques, 6 repeticiones por cara, 60 segundos de recreación.

*Ubicado boca abajo, colocando las manos en el suelo, como en las flexiones. Los repelen y se suben, pero no permiten que los muslos y las piernas se separen del piso. Mantenga esta posición por un segundo, y luego vamos a la posición inicial.

Programa de entrenamiento de entrenamiento para hombres.

Complejo de ejercicios para el hogar de 28 días.

Durante mucho tiempo, ha ido a comenzar a entrenar, pero siempre interfiere con:

  • Abre el video en YouTube y simplemente no puede mantenerse al día con los ejercicios ...
  • Ya has planeado entrenamiento, pero resulta, simplemente no tienes suficiente tiempo para eso ...
  • Quieres empezar a caminar en el gimnasio, pero no sé dónde empezar ...

Por lo tanto, ¡es hora de crear un plan de entrenamiento para las lecciones en el hogar y mantenerlo!

Presentamos las razones por las cuales, precisamente, el plan de preparación es el primer paso hacia un estilo de vida saludable y una pérdida de peso.

  • No es absolutamente necesidad de equipo.
  • Ejercicios simples que necesitan recién llegados absolutos.
  • Entrenamientos cortos (tomar menos de 15 minutos)
  • Solo 3 ejercicios en cada entrenamiento, que es fácil de recordar
  • Total de 3 entrenamientos por semana.
  • Ajuste fácilmente la intensidad.
  • La distancia de todo el plan es de 28 días (4 semanas), creará enormemente un hábito útil.

¿Cuáles son las reglas para la formación doméstica?

Reglas aquí bastante un poco:

  • Realiza 3 entrenamientos cada semana. Elija cualquier día y tiempo que sean adecuados para usted.
  • Hacemos tantas repeticiones con buena técnica. Anote el número de repeticiones que ha sucedido, y trate de ganar más la próxima semana.
  • Descansamos de 30 segundos a 1 minuto entre los enfoques. Si es necesario, puede relajarse y entre los ejercicios.

Tabla de plan de entrenamiento para el hogar durante un mes.

Su objetivo principal: observe el plan de entrenamiento durante 4 semanas, y de ninguna manera lo viole.

Todo lo que debe hacerse aquí es descargar e imprimir un plan para cada una de las semanas y cumplir con su primer entrenamiento:

  • Semana 1.
  • Semana 2.
  • Semana 3.
  • Semana 4.
  • Descarga gratis
Día 1
  • 30 segundos Realizar Jumping Jack
  • 30 segundos en cuclillas
  • Tablón de 30 segundos de alta

4 enfoques

Duración - 7 minutos

Dia 2.

Relajación

Día 3.
  • 30 segundos push-ups con rodillas
  • 30 segundos pulgares adelante
  • 30 segundos escalando

5 enfoques

Duración - 11 minutos y 30 segundos.

Día 4.

Relajación

Dia 5.

Relajación

Día 6.
  • 10 segundos de rodillas altas
  • 30 segundos de ejercicio gusano
  • 30 segundos saltando con sentadillas

4 enfoques

Duración - 7 minutos)

Día 7.

relajación

Día 8.

Relajación

Día 9.
  • 1 minuto de salto de jack
  • 1 minuto de sentadillas
  • Tablón de 30 segundos de alta

3 enfoques

Duración - 9 minutos y 30 segundos.

Día 10.

Relajación

Día 11.
  • 30 segundos apretando con las rodillas
  • 30 segundos de vuelta atrás
  • Burmpion 30 segundos

4 enfoques

Duración - 7 minutos

Día 12.

Relajación

Día 13.
  • 10 segundos de rodillas altas
  • 30 segundos sentados en la pared (silla)
  • 30 segundos más

5 enfoques

Duración - 11 minutos y 30 segundos.

Día 14.

Relajación

Día 15.
  • 1 minuto de salto de jack
  • 1 minuto de sentadillas
  • 30 segundos bajo Planck

4 enfoques

Duración - 13 minutos

Día 16.

Relajación

Día 17.
  • 30 segundos apretando con las rodillas
  • 10 segundos de rodillas altas
  • 30 segundos más

5 enfoques

Duración - 11 minutos y 30 segundos.

DIA 18.

Relajación

Día 19.
  • Burmpion de 1 minuto
  • 30 segundos sentados en la pared
  • Ejercicio de 30 segundos para tríceps.
  • 4 repetir

Duración - 11 minutos

Día 20.

Relajación

Día 21.

Relajación

Día 22.
  • 1 minuto de salto de jack
  • 30 segundos saltando con sentadillas
  • 30 segundos bajo Planck

5 enfoques

Duración 14 minutos

Día 23.

Relajación

Día 24.
  • 10 segundos de rodillas altas
  • 30 segundos pulgares adelante
  • 30 segundos de ejercicio gusano

6 enfoques

Duración - 14 minutos

Día 25.

Relajación

Día 26.

Relajación

Día 27.
  • Push-ups de 1 minuto con rodillas
  • 30 segundos sentados en la pared (silla)
  • 30 segundos de ejercicio escalada

Duración - 11 minutos

4 enfoques

Día 28.

Relajación

¿Qué puedes esperar de este plan?

El propósito de este plan es empujarlo a la capacitación regular y crear un hábito. Este es exactamente el elemento crítico que muchas personas no funcionan, la razón por la que nunca ven los resultados.

Este plan le preparará un plan más completo, complejo y personalizado.

Recuerde que necesita comenzar con uno pequeño, y aumentar gradualmente la intensidad ...

También recuerde que será la base de su futuro progreso.

¡Buena suerte para ti!

Fuentes:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-works-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerreere-at-home-workout-challenge/

Conducir un entrenamiento de alta calidad en el hogar para los hombres es bastante difícil. Si en los simuladores hay una gran cantidad de equipos especiales, entrenadores de acondicionamiento físico y atletas que se han comprometido y que pueden decirlos y correctos, entonces en casa permanezca uno a uno, y a veces no está completamente claro qué hacer y dónde comenzar el programa.

Características de la formación y la estructura muscular en hombres.

Hablemos de algunas características y diferencias en el organismo masculino y femenino. Hay dos alegaciones populares: los hombres más fáciles de perder peso que las mujeres; Los hombres acumulan músculos más rápido y más que las mujeres.

¿Los hombres pierden peso y por qué?

Si. Esta declaración, en general, con sinceridad. Esto se debe a las características biológicas. En el cuerpo de los hombres, el porcentaje de grasa dentro del rango normal es más bajo que el de una mujer. Por ejemplo, puede comparar: el porcentaje más pequeño de grasa en los chicos, en el que es posible sobrevivir, es de aproximadamente el 4%, mientras que en las mujeres esta cifra es de aproximadamente el 10%. En el marco del cuerpo humano, esta es una diferencia bastante grande.

Porcentaje de grasa en el cuerpo de un hombre y mujeres.

Si desea ver su prensa, el porcentaje de grasa en el cuerpo debe ser inferior al 15%

Además, el cuerpo de la mujer se "afiló" para que el niño se perdure y con mayor minuciosidad establece nutrientes. Hay una serie y otras razones: los hombres son más fáciles de construir masa muscular debido a su propia testosterona, ellos, por regla general, son menos que la tendencia a "comer" un mal humor, etc.

¿Es más fácil para los hombres bombear los músculos y por qué?

Sí, y no solo gracias a la testosterona mencionada. Dado que los hombres están en promedio, las mujeres más grandes, tienen más tamaño cardíaco, volumen a granel, la cantidad de sangre, que le permite realizar entrenamientos más intensivos que las damas. Además, las hormonas de las mujeres (estrógenos y progesterona) provocan un organismo femenino en un conjunto de grasa y agua, por lo que incluso un ex atleta tendrá que participar regularmente en la forma física para mantener la forma, mientras que un hombre maduro puede no perder la figura atlética encontrada. en el estudiante.

Lo único que se debe prestar atención es que si desea lograr una hipertrofia muscular significativa, entonces tendrá que adquirir equipo pesado, ya que su peso simplemente no tiene suficiente. Pero hablaremos de eso un poco más tarde.

Cómo entrenar en casa

La capacitación en el hogar puede asociarse con algunas dificultades:

  1. Sin motivación. En la sala de simuladores o en la sección de deportes, muchas personas afines. Todo el tiempo es apoyado por la atmósfera y el culto de los deportes, gracias a lo cual es más fácil lograr sus tareas.
  2. Falta de conchas para la formación. Hay muchas "máquinas" en el pasillo para ejercicios aislantes, una gran selección de pesas libres, que facilitan enormemente el entrenamiento. Pero si lo desea, puede bombear y en el sitio habitual en la calle.
  3. Falta de oportunidad para corregir el equipo. No hay nadie que pueda arreglarlo o por quien pueda ser pintado. Tendremos que aprender de sus errores, y esto generalmente toma más tiempo.

Si no te asusta, y usted está resueltamente sintonizado por algo para lograr su objetivo, hacer en casa, entendemos qué hacer.

¿Cuáles son los ejercicios básicos y aislantes?

Lo primero que vale la pena comenzar es decidir cuál es la "base", qué ejercicios se consideran aislados, qué se debe hacer en qué orden y cantidad.

El Básico incluye todos los ejercicios en los que se requiere un trabajo coherente de varios músculos o grupos musculares para el movimiento. La mayoría de las veces participan varias articulaciones. A diferencia de ellos, los ejercicios aislados excluyen casi todos los músculos del movimiento, excepto para el trabajo.

Los ejercicios básicos son la base de cualquier entrenamiento. El énfasis debe hacerse en ellos, ya que se muestran perfectamente en el desarrollo del crecimiento y la fuerza muscular. Se necesitan ejercicios de aislamiento para atrapar, impartir alivio y formación de una "imagen" hermosa.

Por lo tanto, la mejor capacitación es varios ejercicios básicos que siempre se hacen al principio, ya que son el consumo de energía; Y un poco aislado para "acabar" de los músculos y el refinamiento objetivo. Para un principiante solo serán suficientes ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos incluyen:

  • Rush Lözia
  • Rotura
  • sentadillas

Este es un clásico. También puede incluir otros ejercicios: pull-ups, push-ups, lunges, arraves de barras a la barbilla, patas de banco y algunas otras.

Los ejercicios básicos se realizan en una pequeña cantidad de repeticiones de hasta 10, aisladas aproximadamente 15 veces. Por lo general, para un ejercicio requiere de 3 a 5 enfoques.

Complejo de ejercicios básicos para el hogar.

Para llevar a cabo una formación efectiva en el hogar, debe comprar varios pares de pesas o pesas de garrio. Esto permitirá la diversidad en el proceso de entrenamiento para no usar solo ejercicios con su propio peso.

El complejo es los ejercicios más eficientes y beneficiosos por el hogar:

  • Mascotas de mancuernas Lözia
  • sentadillas
  • Caído
  • Tracción de rango con mancuernas.
  • Mancuernas de tracción a la barbilla
  • Mancuerna empujada en la pendiente.
  • Pesas de gimnasia
  • Lagartijas
  • Giro completo
  • Push-Ups en las barras (si es posible)

Mascotas de mancuernas Lözia

El ejercicio se puede usar efectivamente para estudiar las manos y el pecho.

Mascotas de mancuernas Lözia

Mire las pesas para estar en la misma línea, y el movimiento se llevó a cabo en el pecho, y no frente a la cara.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate en una superficie horizontal. Puedes acostarse en el suelo, si no hay análogo del banco del gimnasio.
  2. Las conchas deben estar a los lados de ti. Tome las mancuernas en las manos y colóquela en la parte delantera de la cadera.
  3. Ayude a sus pies a empujar las mancuernas y, simultáneamente, se encuentre en la parte posterior. Las manos con las cargas deben estar dobladas en los codos cerca de su pecho.
  4. Tome la posición correcta: en la parte inferior de la espalda, las partes restantes del cuerpo se presionan a la superficie de la base; agarre cerrado; Los pinceles no se doblan hacia atrás; manos en una línea; En los codos un ángulo de 90 grados.
  5. En la exhalación, apriete las pesas hacia arriba, sin golpearse entre sí. Los codos se pueden dejar un poco doblado.
  6. En la respiración, regrese de nuevo a su posición original, los músculos de los senos que estiran bien.

Las manos con mancuernas se pueden mantener lo suficientemente rectas, es decir, para que la parte posterior de la palma lo vea. Luego el cofre y el bíceps funcionan mejor.

Apresurarse hacia lo suficiente

No arroje las manos con pesas hacia abajo, haga movimientos bajo el control.

También puede mantener las mancuernas con un agarre neutro cuando sus manos son paralelas entre sí. En este caso, un poco más se cargará en tríceps.

Agarre neutro apresurado

La ventaja de las mancuernas es que el banco puede ser utilizado por diferentes agarre, que no harás con una barra.

Para obtener más información sobre los beneficios y las características del ejercicio, puede aprender del video.

Video: Sostenido de las mancuernas de Löj.

Sentadillas

Las sentadillas implican muchos músculos grandes en términos de músculo: butódico, racimos de cuadriceps, caderas de bíceps. Es difícil bombearlos lo suficiente, por lo que las sentadillas sin peso adicional no le darán un efecto tangible.

Es mejor usar una barra, pero las mancuernas son adecuadas.

Sentadillas con mancuernas

No redondee la espalda, siempre debe ser recta.

Técnica de ejecución:

  1. Es necesario ponerse en línea recta, la espalda debe ser suave.
  2. Depende de las piernas, cómo se distribuirá la carga. Opción clásica - piernas en el ancho de los hombros. Si pone las piernas de ancho, entonces la parte interna de la cadera funciona, si está estrechamente, los cuadriceps están bien cargados.
  3. La parada debe estar en los talones.
  4. En el aliento, baja. Las rodillas en este caso pueden ir más allá de los calcetines, pero mínimamente. Si tiene problemas con la articulación de la rodilla, el ejercicio no le queda.
  5. Cuanto más bajo está en cuclillas, las más nalgas funcionan. Si vas a las caderas paralelas con el piso o superior, la carga va al cuadriceps.
  6. En la exhalación, sube.

Video: Squark con mancuernas

Tracción de rango con mancuernas.

Hay muchas opciones de tracción, pero la versión clásica utiliza más uniformemente los músculos.

Classic Lad Breight

En todas las etapas, el ejercicio de giro debe ser directo.

Técnica de ejecución:

  1. Tome las mancuernas de agarre recto y manténgase cerca de la macha.
  2. En este ejercicio, es extremadamente importante mantener su espalda recta y rígida.
  3. En la respiración, comience a inclinarse hacia adelante y, al mismo tiempo, doblar las rodillas, retrocediendo la pelvis.
  4. Cuando baje las mancuernas justo debajo del centro de la pierna, bloquee la posición durante unos segundos y vuelva a la posición original con exhalación.

Puedes realizar este ejercicio, sin doblar tanto las piernas. Esta opción se llama empuje rumano, y está dirigido a hacer ejercicio ya no retroceder, sino las nalgas y la superficie trasera de la cadera.

Tracción rumana

Esta opción es mucho más relacionada con el trabajo de la pierna que la espalda.

Las sutilezas adicionales y matices de ejercicios se reflejan en el video tutorial.

Video: Tractor de rango clásico con mancuernas.

Mancuernas de tracción a la barbilla

Este es uno de los ejercicios más eficientes para el haz medio de los músculos deltoides.

  1. Tome el agarre directo de la mancuerna y mantenga cerca de la miel.
  2. El ejercicio puede ser realizado por dos opciones: generalizado y estrecho.
  3. Si mantiene las mancuernas estrechamente y aumentan por encima del nivel del hombro, entonces el músculo trapezoidal funciona mejor. Tracción estrecha arboleda

    Levante los hombros para afectar mejor a la parte superior del trapecio.

  4. Cuando el agarre es ancho, y las pesas se elevan al nivel del hombro, luego se está desarrollando Delta. Agarre grande

    Mantenga una línea recta en su hombro. Si los codos comienzan a elevar más arriba, la carga del delta irá a la parte posterior

  5. En la exhalación, comience a mantener mancuernas a lo largo del cuerpo hasta la altura que necesita.
  6. En la respiración, devuelva lentamente las manos a su posición original.

Mancuerna empujada en la pendiente.

Este ejercicio está trabajando en los músculos.

Enlace mancuernas en la pendiente

Trabajando cada mano a su vez, puedes realizar efectivamente la capacitación y buscar simetría.

Técnica de ejecución:

  1. Es mejor hacer ejercicio con cada mano por separado.
  2. Para ser más conveniente, encontrar un soporte. A veces, el ejercicio se realiza con un énfasis en la mano y la pierna, a veces solo a mano.
  3. Luz con una espalda recta para paralelos con un piso.
  4. Una mano con una mancuerna debe ser libre, pero no deje que se guarde bajo peso. Esto puede ser perjudicial para la articulación del hombro.
  5. En la exhalación, doblando el codo a lo largo del cuerpo, apriete la mano a la cintura.
  6. Tome la espátula al centro de la espalda y retrase por un segundo, el otro, luego disminuya la respiración.

Puede realizar este ejercicio con ambas manos de inmediato en la pendiente sin soporte.

Tracción de pie en la pendiente

Esta opción requiere más atención para cumplir con la técnica correcta con ambas manos.

Pesas de gimnasia

Otro ejercicio sobre los hombros. Pero en contraste con el empuje a la barbilla, los tres músculos deltoides están funcionando.

Pesas de gimnasia

El ejercicio se puede hacer de pie, pero cuando te sientas, eres más pequeño que el cuerpo y, por lo tanto, más trabajo.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate con una espalda recta en la silla u otro soporte.
  2. Ponga las piernas constantemente en todo el pie.
  3. Levante sus manos con pesas para que el cinturón de hombro sea una línea recta.
  4. No devuelva los pinceles hacia atrás, mantenga las mancuernas cerradas. Posición adecuada de la mano en la cáscara

    Agarre a la izquierda - Agarre, derecha - ABIERTO

  5. En la exhalación, apriete las pesas, sin golpearlas entre sí.
  6. En la respiración, baje sus manos hacia abajo, sin lanzamiento, sino controlado. Es necesario bajar por debajo del nivel del hombro para que haya una amplitud más amplia del movimiento.

Lagartijas

A diferencia del ajuste, para el cual se requiere un proyectil adicional en la forma de una barra transversal, las flexiones están disponibles en cualquier momento sin medios auxiliares. Al mismo tiempo, trabajan perfectamente en toda la parte superior del cuerpo.

Puede realizarlos de diferentes maneras, lo que le permite cambiar la carga en diferentes músculos.

  1. Párese en la posición de la barra en las manos alargadas.
  2. Las piernas necesitan ser colocadas muy anchas. Cuanto más ancho pone las piernas, más fácil será ejercer.
  3. Las manos se ponen en el ancho que necesitas.
  4. Si las manos están paradas a ancho medio, así que realiza flexiones más fáciles, y la carga se distribuye de manera uniforme.
  5. El ajuste de las manos hace que sea posible influir más en los músculos del pecho. Los flexiones están muy extendidas

    Ten cuidado. Si los músculos no son muy fuertes, con una formulación de manos que puedes sacarlos.

  6. Si pone las manos estrechamente (desde el ancho de los hombros y ya), entonces puede trabajar en un tríceps. Es necesario asegurarse de que los codos no se dispersen en los lados, pero caminamos a lo largo del caso. Push-ups estrecho Grove

    Para poner sus manos demasiado cerca unas de otras, resulta ser una carga alta en las articulaciones de codo

  7. Todo el cuerpo debe ser recogido y apretado. No se moleste en la espalda y no inclino la pelvis.
  8. En la respiración necesitas caerse, estirando los músculos y casi tocando el suelo.
  9. Con exhalación, aprendí a ti mismo en la posición original.

Para entender cuán diversos puede ser sus flexiones, le sugerimos que vea un video con 20 técnicos diferentes.

Video: Expresando opciones.

Torsión completa con la caja de elevación

La prensa puede intercambiar diferentes, pero la mayoría de los ejercicios están aislados (en la medida de lo posible). La torsión se realiza a menudo en una amplitud incompleta cuando solo levanta la parte superior de la caja, si se incrementa, resulta un ejercicio básico y complejo.

Torciendo con el levantamiento

Mantenga la espalda baja en todas las etapas del ejercicio.

Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese en la espalda, excluyendo la desviación en la espalda baja.
  2. Los pies pueden ser fijos para que no ayuden a hacer ejercicio. Será más conveniente incluirlos en las rodillas, pero puede dejarlos alargados a su discreción.
  3. Las manos se pueden mantener a lo largo del cuerpo (opción fácil), en el pecho (complejidad media), para su cabeza (versión compleja).
  4. Haz una respiración profunda y en el retraso. Poner en marcha la carcasa con redondear la espalda: primero desgarra los hombros, luego las cuchillas, luego la espalda baja y siéntate.
  5. En el punto final, la exhalación debe ser máxima, debe intentar exprimir los músculos de la prensa tanto como sea posible.
  6. En la respiración acostada y relajarse.

No debe realizar este ejercicio en una pendiente negativa. No será más efectivo, pero la presión puede subir.

Excelente opción: retorciéndose en el phytball. Esto no solo alivia la carga de la espalda, sino que también le permite estirar bien los músculos en la fase negativa y, por lo tanto, aumentar la amplitud.

Torciéndose en Phytball

No llegará a elevar la caja completamente debido a la ausencia de soporte debajo de las nalgas, pero puede estirar los músculos más fuertes

Push Ups en las barras

Este ejercicio es más difícil en casa si no tiene barras transversales especiales. Pero puede hacerlo en las barras en el patio, al menos de vez en cuando, ya que también bombea extremadamente efectivamente la parte superior del cuerpo y da un crecimiento de tríceps.

  1. Necesitas tomar las manijas con un agarre neutral. Si hay un agarre amplio, más senos funcionarán si sus manos son bastante estrechas, se están trabajando tríceps.
  2. Los pies se pueden cruzar y ajustarse para no interferir y no ayudaron a hacer ejercicio.
  3. Cuelga de las manos alargadas.
  4. En la respiración, baja, y aquí puede actuar en dos opciones: inclinarse hacia adelante o mantener el estuche directamente. Ambos son formas fieles, sino que dan un resultado ligeramente diferente.
  5. Si está exprimido manteniendo el cuerpo perpendicularmente, el manejo de las manos al mismo tiempo, la mayor parte de la carga toma el tríceps. Lagartijas

    En el punto máximo, debe enderezar completamente la mano, así que tenga cuidado de no lesionar el codo

  6. Si comienza a inclinarse hacia adelante (el ángulo de inclinación puede ser diferente, desde el mínimo hasta el piso paralelo), el acento se cambia al pecho. Lagartijas

    Es necesario que el ancho del ajuste de las manos no sea demasiado grande, puede tirar de los músculos de los pechos o los músculos del hombro.

  7. En la exhalación, aprieta. Trate de no influir, sino trabajar exclusivamente a expensas de la contracción muscular.

¿Qué es una fuerza de entrenamiento y cardio?

Dependiendo de su propósito, puede entrenar dos formas diferentes (poder y cardio) o combinarlas.

El entrenamiento de potencia se utiliza para construir peso y aumentar la fuerza del atleta. Los ejercicios básicos se toman como base y se realizan con cargas adicionales severas. En casa, es bastante difícil participar en entrenamiento realmente de fuerza si no tiene la oportunidad de comprar una barra, pesas y pesas. Por lo general, su peso está careciendo de crecimiento muscular, e incluso las pullizaciones y las flexiones deben hacerse con la ponderación.

Los ejercicios de aislamiento se utilizan en menor medida, al final y como un "último golpe" en los músculos, si no están "puntuados".

El entrenamiento de cardio es adecuado para perder peso, aumentar la resistencia y bombear los músculos cardíacos. Cardio se puede realizar sin ninguna carga, y las opciones de ejercicio que sean adecuadas para la masa de la casa.

Discutimos qué ejercicios se pueden hacer en casa para construir los músculos, vamos a considerar qué cardio consiste en casa.

Ejercicios de cardio para el hogar

Todos los ejercicios se realizan vigorosamente e intensivamente, pero debe asegurarse de que su pulso no se levante por encima de la norma permisible. Puede usar una fórmula simple - 220 menos de edad. Este es el valor límite al que no necesita acercarse. Trabajar en la zona 70-80% de esta figura.

Ejercicios de cardio adecuados para la finalización del hogar:

  • Corriendo en el lugar
  • Burpi
  • sentadillas con salto
  • Jack de salto
  • Saltando en la cuerda
  • Corriendo en las escaleras (si es posible)
  • Skalolaz

Corriendo en el lugar

Esta es una excelente opción para calentar antes de la sesión de entrenamiento principal, o puede usar el trote como un ejercicio independiente. Es casi tan efectivo como correr en la calle, pero con la diferencia que no supera los fenómenos naturales naturales y los obstáculos, el mal tiempo, las irregularidades, etc.

  1. Durante la carrera, el caso debe mantenerse bien. Cuando corras por la calle y quieres acelerar, necesitas inclinarse hacia adelante. En este caso, esto no es necesario.
  2. La tierra debe estar en la parte delantera del pie, y luego rodar sobre toda su área. Las botas sobre el piso con tacones afectan adversamente a las articulaciones.
  3. Además, debe tomarse la depreciación. Es necesario correr en zapatos cómodos, o en la superficie que reducirá la fuerza de la colisión.
  4. Las manos pueden ser ayudadas a moverse.

También puedes ejecutar de manera diferente. Comience con una carrera simple a un ritmo promedio, similar a la que usaría en la calle. El Shin retrocede.

Corriendo en el lugar

El Shin necesitas devolverte para que el muslo en este caso permanezca en el mismo lugar.

Después de eso, o por separado, puede probar la opción más a prueba de energía de la ejecución, cuando sea necesario levantar la rodilla, lo que generalmente es posible. Puedes ponerte las manos e intentar bajarlas.

Corriendo en el lugar

Esforzarse por levantar la pierna como arriba

Mire una opción de ejecución interesante en el sitio que imita el Sprint.

Video: Corriendo en el lugar con un enfoque en la pared.

Burmpion - Ocupación de aptitud útil

CrossFit utiliza una gran cantidad de ejercicios suficientemente complejos y múltiples, Burpi es uno de ellos.

Es posible realizarlo de diferentes maneras, hay opciones simples y complejas.

  1. De pie recto, poniendo las piernas en el ancho de los hombros (un poco más, un poco menos).
  2. Siéntate y pone las manos en el suelo con un agarre medio.
  3. Después de eso, el peso del cuerpo debe transferirse a los brazos y rebotar hacia atrás, poniendo sus piernas en los calcetines. Debe estar en la posición de la tabla en las manos alargadas.
  4. Realizar un empuje hacia arriba.
  5. Salta Apriete las piernas a las manos, mueve su peso de nuevo y trepa.
  6. Completa el ejercicio saltando.
Burpi

La opción de ejercicio clásico se puede plegar para principiantes, elimina algunas etapas de ejercicios que causan la mayor dificultad.

Era una forma clásica, pero puedes realizar este ejercicio, excluyendo cualquier etapa a su discreción. Por ejemplo, no puede presionar, si es demasiado difícil, o no saltar, y uno tras otro reorganizar las piernas.

Sentadillas con salto

No realice este ejercicio o extremadamente cuidadoso si tiene problemas con las rodillas.

  1. Es necesario inhalar para realizar sentadillas clásicas con una espalda recta.
  2. Las piernas ponen un poco de hombros más amplios e intentan sentarse lo más bajo posible para que la amplitud del movimiento sea más.
  3. El ejercicio se realiza rápidamente, pero es extremadamente importante asegurarse de que las rodillas no vayan más allá del calcetín.
  4. Su tarea no es fácil de levantar, pero con el poder de empujarse hacia arriba y romper el piso. Salto, lo hacemos en exhalar. Puedes ayudarte a ti mismo configurando el pulso con las manos.
Saltando de las sentadillas

Terreno en la parte delantera del pie muy suavemente para no dañar las articulaciones.

Si agrega peso a este ejercicio (tome pesas o pesas), puede complicarlo significativamente.

Jack de salto

Un ejercicio bastante simple, pero efectivo, que se llama Jack Jumping o saltando en su lugar con Mahami.

  1. De pie recto, pon tus pies cerca uno del otro.
  2. Salta y disipa tus pies más ancho, al mismo tiempo que necesitas levantar las manos a través de los lados.
  3. Tome otro salto, ponga los pies en una posición inicial y regrese al cuerpo.
Estrella

Mantenga sus rodillas todo el tiempo doblado un poco, lo ayudará a resortar y reducir la carga al golpear las articulaciones.

El ejercicio debe hacerse sin interrupciones, intensivamente.

Saltando en la cuerda

La cuerda es barata, pero un proyectil deportivo muy eficaz para el hogar. Puede saltar de diferentes maneras: Adelante, de vuelta, en una pierna, con una carrera y así sucesivamente. Pero hay lo básico para saber.

Saltando en la cuerda

Este es uno de los ejercicios más intensivos en energía que queman alrededor de 9 kcal por 1 kg por hora.

Técnica de ejecución:

  1. La cuerda debe venir a usted por crecimiento, de lo contrario, no llegará a saltar durante mucho tiempo, tropezará ni confundirá. Para determinar si la longitud se elige correctamente, levántate con ambas piernas en el centro de la cuerda: los mangos deben venir a las axilas.
  2. El salto debe estar en calcetines.
  3. Las manos no necesitan presionar al cuerpo, retírelas por 15-20 cm. Y el movimiento en sí no debe llevarse a cabo solo con un cepillo. La mano funciona hasta el hombro, y las articulaciones de los hombros también están involucradas en el ejercicio.
  4. Respira la nariz. Si la respiración comienza a deshacerse, es necesario detenerse sin problemas, restaure la respiración y luego continúe. Gradualmente, puede aprender a respirar correctamente y aumentar su resistencia.

Para diversificar su entrenamiento y probar algo nuevo, mire el video con varias opciones de omisión.

Video: Opciones para saltar en la cuerda.

Corriendo en las escaleras

Puede correr alrededor de los escalones en la calle, si encuentra una escalera cómoda, o vuela, si vive en un edificio de apartamentos.

Además, tal cardio quema muchas calorías y ayuda a perder peso, también ejerce los músculos de las piernas y las nalgas.

Corriendo por los escalones

El hombre que pesa 80 kg durante media hora se ejecuta en las escaleras puede perder hasta 600 kcal

Usa diferentes corredores, cambia y alternalos. Por ejemplo, puede comenzar un trote a un ritmo promedio para resistencia, tratando de no detenerse el mayor tiempo posible. Después de eso, puede intentar escapar hacia abajo o hacia arriba en el momento o la distancia.

Video: Opción de ejercicio en las escaleras.

"Skalolaz"

Este es un excelente ejercicio que es conveniente hacer en casa. No solo quema calorías, sino también a los trabajadores los músculos de la prensa.

  1. Párese en la posición de la barra en las manos alargadas. Los pies se pueden poner en el ancho de los hombros.
  2. Comience alternativamente, apriete cada pata al cuerpo, sin doblar al mismo tiempo.
  3. Devolviendo una pierna en casa, tire de otro.
Skalolaz

Trate de realizar este ejercicio en un ritmo intenso para quemar más calorías.

El ejercicio se puede realizar lentamente cuando reorganice las piernas en un tempo tranquilo, o en modo intensivo, en este caso, la capacitación se convierte en una cardio, y debe esforzarse por correr o saltar del pie a pie.

Si los ejercicios para el poder deben realizarse en un cierto número de repeticiones, entonces no tiene sentido en Cardio, debe funcionar aquí. A continuación, analizaremos la versión del programa Cardio Training y le diremos cómo elegir el tiempo y cuánto necesita descansar.

Programas de entrenamiento en casa.

Dividimos el plan de ejercicios para dos opciones: cardio y poder, que puede implementar completamente simultáneamente simultáneamente si tiene una tarea y pierde peso, y construye músculo.

Entrenamiento de energía en casa

Necesitas hacer 3-4 veces a la semana.

Siempre realice 1 enfoque de entrenamiento de calentamiento, dejando, con un promedio y después de ese comienzo con el peso de trabajo. Como hemos dicho anteriormente, debe actuar de 5 a 8 repeticiones en promedio.

Para el entrenamiento de energía en el hogar, es necesario comprar: varios pares de pesas y pesas de peso. Este es un conjunto mínimo que le permitirá usar más ejercicios, ya que en algunos casos es bastante difícil encontrarles un reemplazo en la versión para el hogar. Veseleel chaleco y una fila corta con un conjunto de panqueques 5, 10 kg. Pero esto es si es posible.

1 día - senos / hombros / bíceps

  • Pushups clásicos - 1-2 enfoques 10-12 veces
  • Danters de alimentación LED - 8x5
  • Cría de mancuernas - 12x4
  • Empuje para la barbilla generalizada - 8x4
  • Flexiones de la mano en bíceps - 15x4

2 dias - spin / triceps

  • Push ups con empuñadura estrecha - 8-10 veces 5 enfoques
  • Ranan empuje con mancuernas - 5-7x4
  • El cinturón a la correa de pie en la inclinación inversa en grogging - 8x4
  • Tracción en la pendiente con una mano - 6x4

3 días - piernas / prensa

  • Daches clásicos con mancuernas - 8-10x5
  • Sentadillas con una amplia formación de piernas - 8-10x5
  • Mancuernas - 8-10x5
  • Twisting completo - 15-18x5

Para que el entrenamiento de poder sea exitoso, es decir, su fuerza ha crecido constantemente, es necesario aumentar el peso de las conchas. En casa, esto es muy problemático, así que tenga en cuenta que si tiene la tarea de "crecer" significativamente, entonces debe hacerlo en la sala. Si está satisfecho con el alivio y una pequeña ganancia muscular, entonces en casa puede lograr esto.

Entrenamiento de cardio en casa

El entrenamiento de cardio es suficiente para gastar 1-2 veces a la semana.

Asegúrese de resolver de 5 a 7 minutos, solo después de eso, proceda a los ejercicios usted mismo.

Para que la cardio pase con mayor éxito, puede comprar una cuerda, pesar las piernas (para correr), Phytball.

Opción 1

Saltando en la cuerda:

  • 1 minuto - ritmo gratis
  • 30 segundos - atrás
  • 20 segundos - velocidad máxima
  • 1 minuto - saltos alternos en una pierna
  • 20 segundos - saltando hacia adelante
  • 1 minuto - ritmo gratis
  • 20 segundos - velocidad máxima

Repita 3-4 círculos.

Sprint en las escaleras:

  • 20 segundos de run / 20 segundos de descanso

Ejecute 3-5 círculos.

Opcion 2.

  • Corriendo en el sitio - 2-5 minutos
  • Burmpion - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 3 círculos
  • Star - 30 segundos / 15 segundos de descanso - 5 círculos
  • Escalada - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 4 círculos

Repetir 4-5 enfoques.

Aumente el número de círculos y cambie los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga. Aumentar el tiempo de ejercicio no es necesario. El trabajo es siempre intenso, pero por un corto período de tiempo.

Para entrenar en casa y lograr buenos resultados, una tarea difícil, muchos factores que distraen y carecen de apoyo. Sin embargo, esto le permitirá ahorrar tiempo y dinero para senderismo en un gimnasio, que se puede gastar en la compra de casas de inventario útiles.

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