برنامه آموزشی داخلی برای مردان

برنامه های آموزشی داخلی برای مردان معمولا به منظور حفظ فرم، به طور قابل توجهی افزایش عضلات بدون شبیه سازی ها بسیار دشوار است. اما اضافه کردن یک زن و شوهر از یک کیلوگرم توده عضلانی یا تسکین کار کاملا امکان پذیر است. نکته اصلی این است که به درستی به سازماندهی فرایند آموزش مراجعه کنیم: برای قرار دادن یک هدف و بسته به آن، برنامه را انتخاب کنید. چندین گزینه را در نظر بگیرید:

  1. آموزش بدون موجودی. مناسب برای مبتدیان و کسانی که فقط می خواهند یک فرم شماره گیری را حفظ کنند.
  2. آموزش دایره ای این کمک به خلاص شدن از رسوبات بیش از حد چربی و تسکین تسکین دهنده است. مناسب برای کسانی که اخیرا در جرم بوده اند.
  3. آموزش در مطبوعات. این می تواند به عنوان یک شغل جداگانه در یک برنامه جامع علاوه بر آموزش پا، پشت و کمربند شانه عمل کند.

یک قاعده مهم در هر جلسه آموزشی - شما ابتدا باید گرما را گرم کنید تا عضلات را گرم کنید و آنها را برای بار آماده کنید. این شرایط اساسی پیشگیری از آسیب ها در طول اجرای هر دو تمرینات قلبی و قدرت است.

آموزش در خانه برای مردان بدون موجودی

کلاس های بدون موجودی برای مبتدیان مفید هستند که نباید شروع به آموزش بلافاصله با وزن کنند. این از آسیب به عضلات آماده نشده جلوگیری خواهد کرد. به عنوان پیشرفت، مجاز به افزایش بار با اضافه کردن وزن است.

-Nineteen٪

وزن 0.5 کیلوگرم (جفت)

5.0

  • بهره وری

    5.0

  • کیفیت قیمت

    5.0

  • طرح

    5.0

-Fifteen٪

خوش شانس 1 کیلوگرم (جفت) خوش شانس 1 کیلوگرم (جفت)

برای خیابان

واژه ها - یک پرتابه ورزشی محبوب، که با فشرده سازی و سادگی آن، نقش مهمی در روند آموزشی ایفا می کند. در خارج، اینها کاف های یک ماده خاص هستند ...

5.0

  • بهره وری

    5.0

  • کیفیت قیمت

    5.0

  • طرح

    5.0

بنابراین، آموزش خانه برای مردان با وزن خود:

  1. Pushups کلاسیک - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 برای هر پا.
  3. دست زدن به مدفوع - 3x10 برای هر پا.
  4. یک نوار کلاسیک حداقل 0.5-1 دقیقه است (اگر معلوم شود، شما می توانید بیشتر).
  5. پانل جانبی - 30 ثانیه. برای هر طرف
  6. بلند کردن پای راست به مطبوعات در موقعیت دروغگو - 3x10.

آموزش دایره ای خانه برای مردان

آموزش دایره ای شامل این واقعیت است که در یک زمان خاص شما باید تمرینات متعددی را با یک استراحت کوچک بین رویکردها به سرعت شدید انجام دهید. چنین بار برای خشک کردن - سوزش چربی فعال در حالی که وزن عضلانی را حفظ می کند، موثر است.

قوانین اصلی آموزش دایره ای:

  1. رویکردها یا زمان اجرای - 12-15 بار یا 60 ثانیه.
  2. استراحت بین رویکردها - تا 1 دقیقه.

آموزش دایره ای با تمرینات قدرت:

  1. فشار دادن با مجموعه گسترده ای.
  2. پیچاندن در مطبوعات.
  3. پریدن SSED
  4. فشار معکوس
  5. 30 ثانیه تخته

آموزش دایره ای با بارهای کارتونی:

  1. berp
  2. سنگ نوردی.
  3. جک هلندی
  4. متناوب پا در افتتاحیه.
  5. بوکس (تقلید بوکس با گلابی بوکس).

در طول پریدن جک، شما می توانید بار را بر روی باسن افزایش دهید اگر آدامس تناسب اندام را با مقاومت های مختلف اضافه کنید.

-هجده٪

تنظیم برای تناسب اندام "نوار لاتکس" HVAT تنظیم برای تناسب اندام "نوار لاتکس" HVAT

برای خیابان

مجموعه ای برای تناسب اندام "نوار لاتکس" HVAT به بهبود کیفیت و نتایج تمرین کمک خواهد کرد.

امکانات:

  • کمبود لنگرها و دسته بندی امکان استفاده از هر دستگیره را فراهم می کند ...

4.3.

  • بهره وری

    3.5

  • کیفیت قیمت

    3.5

  • طرح

    5.0

-21٪

MINI BANDS HVAT تناسب اندام مجموعه MINI BANDS HVAT تناسب اندام مجموعه

برای خیابان

برای رسیدن به یک شکل فیزیکی عالی، شما باید یک ساعت در ورزشگاه تمرین کنید. اما، متاسفانه این فرصت همه نیست. بسیاری از مردم فاجعه بار هستند ...

4.2.

  • بهره وری

    3.5

  • کیفیت قیمت

    3.5

  • طرح

    4.8.

ورزشکاران مبتدی به اندازه کافی 1-2 دور هستند. با آمادگی خوب، شما می توانید 3-4 حلقه را با وقفه های کوچک بین آنها، حدود 2-3 دقیقه انجام دهید.

مطبوعات را در خانه برای مردان فشار دهید

اگر افق دارید، پس برای پمپاژ مطبوعات، می توانید یک حلقه از Beresha خریداری کنید. این یک شبیه ساز کامل است که اجازه می دهد تا 100٪ برای کار کردن عضلات مطبوعات.

به عنوان یک جایگزین برای حلقه های برش، می توانید مطبوعات را برای مطبوعات در نظر بگیرید. اما حتی گزینه کارآمدتر ترکیبی از دو پوسته در یک آموزش است. آنها به طور متفاوتی بر روی مطبوعات عمل می کنند، بنابراین ترکیب آنها به شما امکان می دهد بار را به دست آورید که عضلات مطبوعات را به طور فعال توسعه دهد.

-38٪

مطبوعات برای مطبوعات دوگانه مطبوعات برای مطبوعات دوگانه

برای خیابان

غلتک مطبوعات HVAT یک پوسته ژیمناستیک است که به یکی از ساده ترین، اما موثر برای آموزش عضلات شکمی است. به ویژه با توسعه محبوب شد ...

5.0

  • بهره وری

    5.0

  • کیفیت قیمت

    5.0

  • طرح

    5.0

آموزش با حلقه های برتر برای سوزاندن چربی فعال:

  1. پریدن جک (پریدن با پرورش همزمان دست ها و پاها) - 1-1.5 دقیقه.
  2. ظهور پاهای مستقیم در WIS - 3x10-12 با شکستن 60 ثانیه.
  3. Squats یا Lunges بدون وزن - 3x10-12 با شکستن 90 ثانیه.
  4. کار با مطبوعات برای مطبوعات - 3x8 با شکستن 60 ثانیه.
  5. بلند کردن پاها خم شدن در زانو، سمت چپ - 3x10-12 با تفریح ​​60 ثانیه.
  6. ظهور پاها به داخل زانو به سمت راست خم می شود - 3x10-12 با شکستن 60 ثانیه.

برنامه آموزشی داخلی برای مردان برای یک هفته

در زیر یک برنامه آموزشی است: شما می توانید آن را دانلود کنید و آن را چاپ کنید تا بتوانید انجام دهید.

اخبار و رویدادهای جالب را در کانال تلگرام از دست ندهید: https://tlgg.ru/fitbarnews

مقالات تازه

پلت فرم مستقل برای ورزشکاران، طرفداران PP، Zozh و کارآفرینان نسل جدید در صنعت ورزشی. اخبار صنعت تناسب اندام، بدنسازی، MMA. بازار مواد افزودنی ورزشی و فارماکولوژی. زندگی وبلاگ نویس، شایعات، رسوایی ها.

اگر امکان حضور در ورزشگاه وجود نداشته باشد، از 2 مجتمع تمرین بدون شبیه سازی برای مردان برای به دست آوردن توده عضلانی در خانه استفاده کنید، تنها با وزن بدن خود اشغال کنید.

بنر

تعداد کمی از مردم می خواهند ساعت را در ورزشگاه در شبیه سازی ها صرف کنند یا در نیمکت مطبوعات شرکت کنند. با این وجود، به منظور ساخت یک شکل عالی، لازم نیست یک نیمکت داشته باشید، در یک هالتر شرکت کنید و حتی مطمئن شوید که به ورزشگاه بروید. همه شما باید تبدیل به سفت شدن و قوی بدن خود را.

اما تمرینات با وزن بدن فقط صرفه جویی در وقت نیست، بلکه بسیار موثر است. مطالعات منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و کالج تناسب اندام نشان داد 1این تمرین با وزن خود، یک روش موثر برای حذف وزن بیش از حد، افزایش استقامت و افزایش وزن عضلانی در خانه است و به طور کلی وضعیت عضلات را بدون موجودی برای مردان بهبود می بخشد. "به عنوان شیوه زندگی امروز همچنان زمان بیشتری را از ما ادامه می دهد، کمتر از تمرینات، چنین برنامه های آموزشی برای مردان بدون آهن، راه های محبوب تر را برای تقویت سلامت آنها و بازنشانی استرس انباشته می شود." نویسندگان مقاله با تحقیقات

شما، دانستن این، می خواهید بدانید چه تمرینی بدون تجهیزات برای آموزش در خانه بهتر خواهد بود. ما در اینجا موثرترین تمرینات با وزن خود را جمع آوری کرده ایم و تمرین ساده و کوتاه را به طوری که شما می توانید هر جا و در هر زمان کار بر روی بدن خود را.

مزایای ورزش توسط وزن بدن بدون آهن

به شما نشان می دهد که نه تنها آموزش با دمبل برای مردان می تواند یک راه موثر برای پمپ کردن، بلکه کار با وزن بدن نیز نتیجه، ما با Bobby Windenanka، مربی تناسب اندام شخصی صحبت کردیم، که توضیح داد چرا آموزش تنها با استفاده از وزن تنها بدن خود بهترین است.

1. در دسترس همه

Vindeank می گوید: "آموزش با وزن بدن می تواند برای سطح توسعه فیزیکی شما تنظیم شود." "صرفنظر از شرایط شما، حتی اگر از ابتدا شروع کنید و به سختی می توانید یک فشار را انجام دهید، تمرینات با وزن بدن برای شما در دسترس خواهد بود و مهمتر از همه، موثر است. شما همچنین می توانید پیشرفت کنید، و همانطور که شما توسعه می دهید، می توانید انواع جدیدی از تمرینات را اضافه کنید. "

راهنمای جدید را بخوانید: نحوه بررسی از کف.

2. افزایش تحرک و ثبات خود را

Weddynk توضیح می دهد: "ما متولد شده ایم تا حرکت کنیم، و تحرک و ثبات بخش مهمی از زندگی روزمره ما است." "کار با پوسته ها می تواند اثرات مثبت زیادی برای کل بدن داشته باشد، اما می تواند تحرک خود را محدود کند. جنبشهایی که هنگام کار با وزن بدن خود کار می کنید، تحرک را بهبود می بخشد و کمک به ایجاد ثبات عضلات قوی تر می شود. و تقویت عضلات تثبیت کننده به شما قدرت بیشتری را در سایر تمرینات به شما می دهد. "

3. کمک به بهبود تجهیزات و جلوگیری از آسیب

Winebank می گوید: "آموزش با وزن بدن یک راه عالی برای از بین بردن تکنیک ورزش است." "کار با پوسته ها می تواند به شدت از شما، و به خصوص مفاصل خود را از شما دعوت کند. هنگام انجام تمرینات با وزن بدن خود، مفاصل به بار کمتر می شوند، بنابراین شما با انجام آنها تقریبا هرگز زخمی نشوید. "

4. بسیار ساده تر و کارآمدتر وجود دارد

"امروزه تعداد کمی از مردم زمان کافی برای آموزش دارند، بنابراین مهم است که پیدا کنید که بتوانید به سرعت انجام دهید تا بتوانید آن را به دست آورید،" WineBank توضیح می دهد. " "خوشبختانه، آموزش با وزن بدن نیازی به ورزشگاه جداگانه برای پمپ عضلات ندارد و از حداقل مقدار تجهیزات استفاده می کند. شما می توانید آنها را در هر کجا انجام دهید، و شما می توانید Cardio را با تمرینات قدرت ترکیب کنید. بنابراین، شما دریافت و سریع و آموزش کارآمد بدون آهن و شبیه سازی برای مردان. "

آیا ممکن است که عضلات را فقط با تمرینات با وزن بدن پمپ کنید؟

همه پلاگین های ذکر شده بسیار دلپذیر هستند، اما اگر به کمک این تمرینات، عضلات امدادی غیرممکن باشد، پس چرا آنها انجام می دهند؟ اما پاسخ به شما لطفا - تمرینات با جرم بدن، بدتر از دیگران به هیپرتروفی عضلانی کمک نمی کند، نه بدتر از کلاس های حتی با پرتابه ها.

مطالعه منتشر شده در فیزیولوژی و رفتار مجله 2این نشان داد که عضلات توده را افزایش می دهند و این افزایش همیشه به بار بستگی ندارد. برعکس، بیشتر رشد به بار بستگی دارد، بلکه از دامنه حرکت است. اسکات بدون بار اضافی، ساخته شده با تکنیک صحیح، کمتر کارآمد تر از چمدان با یک هال یا دمبل، و هنگامی که شما نیاز به ساخت عضلات، لازم نیست از پوسته ها استفاده کنید و تعداد پنکیک ها را بر روی میله افزایش دهید.

10 بهترین تمرینات بدون شبیه سازی برای ساخت عضلات

بنابراین، شما می دانید که شما می توانید توده عضلانی را با وزن خود افزایش دهید، اما چه تمریناتی باید مهم ترین در جلسه تمرین خود را انجام دهید؟ ما 10 بهترین را جمع آوری کرده ایم، که هر کدام می توانند برای همه گروه های عضلانی آموزش ببینند و افرادی که کلاس ها را با پرتابه ها در ورزشگاه انجام می دهند، تنها می توانند از این آموزش ها رویا باشند.

1. فشار دادن

پاشنه طبقه کلاسیک

نحوه انجام
  • ایستاده به طوری که وزن شما به طور مساوی بین کف دست و پله ها تقسیم شده است. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و بدن را مستقیم نگه دارید
  • عضلات تنه را فشار دهید تا لگن را در یک خط مستقیم نگه دارید. سر، باسن و شکنجه باید در همان خط دروغ باشد.
  • بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه در دو سانتیمتر از کف، و سپس به شدت فشار و بازگشت به موقعیت اصلی.
برای چی

زمان اندک؟ انجام 20 فشار سریع یک تمرین کلاسیک برای مبارزه با چربی بیش از حد است. FROST می گوید: "این تمرین شناخته شده تقریبا هر عضله را در بدن شما فشار می دهد، اگر شما آن را به درستی انجام دهید،" Frost می گوید. و چگونه این کار را درست انجام دهید؟ "فقط دستان خود را تماشا کنید تا فاصله ای برابر از یکدیگر داشته باشید و درست بالای شانه ها قرار بگیرید. باسن ها و عضلات پستان نیز باید تحت فشار قرار گیرند. "

2. دست زدن به پلت فرم بلند کردن زانو

دست زدن به پلت فرم با افزایش زانو

نحوه انجام
  • ما خود را به یک نیمکت یا جعبه ای که باید با یک پا ایستادم تنظیم کنیم.
  • پس از قرار دادن پا در جعبه، پا را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. سپس به طبقه برگردید
  • این حرکت را در پاهای دیگر تکرار کنید.
برای چی

صرف نظر از دلیل اعدام: عدم تعادل در توده عضلانی یا افزایش عضلات پا، یک تمرین است که یکی از مفید ترین هاست.

FROST می گوید: "انجام آموزش برای یک طرف بدن کمک می کند تا عضلات تثبیت کننده را تقویت کند و اختلالات عضلانی را از طرف های مختلف بدن برابر کند." اگر طرف چپ شما قوی تر یا ضعیف تر از راست باشد، شما می توانید عدم تعادل را با انجام 15 تکرار اضافی از طرف ضعیف تنظیم کنید.

قورباغه تمرین

3. ورزش قورباغه

نحوه انجام
  • ما یک تمرین را در موقعیتی برای فشار دادن شروع می کنیم.
  • ما به جلو حرکت می کنیم تا هر دو پا در نزدیکی دستان بالا برود.
  • بازگشت به موقعیت اصلی آن.
برای چی

با وجود نام خنده دار، این تمرین برای گرمایش بسیار موثر است. به گفته Frost، عضلات کشش عضلات کشش در ناحیه لباسی و لگن دامنه حرکات احتمالی را افزایش می دهد (فاصله ای که عضله می تواند کشش دهد). انجام این تمرینات و افزایش دامنه جنبش، شما به دست آوردن عضلات خوب، به عنوان مجله "تحقیق در زمینه قدرت و آموزش" به ما اطمینان می دهد.

اما مفید بودن آن به این محدود نیست. کشش پویا با خون عضله بدن پایین اشباع می شود که به شدت خطر آسیب را از کشش کاهش می دهد. همچنین پالس را تسریع کرد، که به خوبی بدن را به تمرینات بعدی برای رشد عضلات آماده می کند.

ورزش مرد عنکبوتی

4. مرد عنکبوتی

نحوه انجام
  • از موقعیت فشار دادن، بلند کردن یک پا از کف و حرکت زانو به آرنج.
  • مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بروید و این جنبش را از طرف دیگر تکرار کنید.
  • هنگام انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید که شما به شدت عضلات از لگن را فشار دهید. نزدیک شدن به زانو به آرنج، بیشتر از ورزش مفید است.
برای چی

این تمرین به شما این امکان را می دهد که به یک شکل ابرقهرمان دست یابید - هر دو پاها را تقویت می کند و دست ها و سینه ها و شانه ها را تقویت می کند. و این همه در یک پذیرش بسیار ساده است.

پرش بلند

5. پرش طولانی

نحوه انجام
  • ما به موقعیت Squats می رویم، پاها را بر روی عرض شانه قرار می دهیم.
  • دستان خود را پشت سر خود را بالا ببرید، از خواب بیدار می شوم، و سپس با نیرویی که آنها را به جلو می بریم تا بیشتر پرش کنیم.
  • پاها نیز، ما جلوتر می شویم تا انگیزه بیشتری داشته باشیم.
  • ما تا آنجا که ممکن است پرش می کنیم و در پا شسته شده ایم.
برای چی

آیا شما یک تمرین پیچیده تر را دوست دارید که با یک حرکت شدید و انفجاری حرکت می کند؟ Frost می گوید: "استفاده از جهش پرش،" می گوید: فراست. چرا؟ این تکنیک مهمترین عضلات سریع بدن است.

بر خلاف الیاف عضلانی آهسته (کسانی که برای استقامت کار می کنند)، الیاف سریع شما برای انجام حرکات تیز و سریع استفاده می شود که آنها را بسیار بیشتر و بیشتر می سازد. آنها باید آنها را توسعه دهند، اگر شما نیاز به پاها بیشتر و قوی تر کنید. و به شما کمک خواهد کرد تا عضلات بزرگتر و زیبا را دریافت کنید.

بربف

6. BERP

نحوه انجام
  • ما شروع می کنیم، پاها را روی عرض شانه قرار می دهیم. نشستن تا زمانی که باسن شما موازی با کف باشد.
  • از نقطه پایین اسکات، ما به یک موقعیت جدید تبدیل می شویم - پاهای خود را پشت سر بگذارید و دستان خود را بر روی عرض شانه ها ترتیب دهید.
  • ما فشرده شده ایم تا دستان شما به طور کامل صاف شود، پس از آن ما پاهای خود را به موقعیت اسکات فشار می آوریم.
  • من از کف با پاشنه ها دفع می کنم و به پرش می روم، پس از آن دوباره تمام جنبش را تکرار می کنم.
برای چی

با فعال کردن تقریبا تمام عضلات بدن شما، ورزش Berpi به شما می دهد راهی برای به سرعت سوختگی کالری، زیرا نیاز به بار بیش از حد از تمام عضلات دارد.

آیا مطمئن هستید که این تمرین سزاوار تمام ستایش است که او نسبت داده است؟ "سعی کنید آن را بین رویکردهای تمرینات قدرت قرار دهید،" Frost را ارائه می دهد. فقط بدانید که صرف نظر از محل آنها در برنامه آموزشی، آنها به عنوان پیچیده باقی خواهند ماند.

غروب خورشید بر روی دیوار

7. راه رفتن بر روی دست دیوار

نحوه انجام
  • بر روی دستان خود قرار دهید، بر روی دیوارهای دیوار تکیه کنید.
  • پیمایش رو به جلو بروید، دستان خود را پیش ببرید، تا زمانی که به کف برسید، پاهای زیر دیوار را تغییر دهید.
برای چی

"آیا می توانید 40 pushups را بدون خروج از نیروها انجام دهید؟ سپس شما برای این تمرین پیچیده برای رشد عضلات بزرگ آماده هستید. " برای من شخصا، این یکی از بهترین تکنیک های وزن بدن است. "

اما یک سوال دیگر وجود دارد که باید قبل از انجام این تمرین تعیین شود: چگونه می توان آن را برای خودتان به ارمغان بیاورید تا سر خود را در مورد کف سقوط کند؟ پاسخ: "فشار عضلات شکم و باسن را فشار دهید تا خط مستقیم را در هنگام ایستادن در دست نگه دارید."

سفت شدن گسترده گرفتن

8. سفت شدن با دستکاری گسترده

نحوه انجام
  • چنگ زدن به crossbar با هر دو دست، به طور کامل صاف دست خود را.
  • دست ها باید تا حد ممکن گسترده شوند.
  • بی نظیر تیغه ها، بیرون آوردن و کشیدن آرنج به ران ها را به بالا بردن چانه بر روی Crossbar.
  • به طور کلی به موقعیت شروع می شود.
برای چی

البته، کشیدن عادی به طور کامل برای تقویت پشت کار می کنند. اما چرا به ورزش و شانه اضافه نمی شود؟ در مقایسه با سفت کردن های متعارف، تنوع گسترده ای به دست می آید قوی تر از گسترده ترین عضلات پشت، که باعث می شود تمرین سخت تر شود.

و برای حداکثر سود از این تمرین، یک راز ساده وجود دارد: تکنیک مناسب. عضلات باسن را در طول کل حرکت نگه دارید و بدن باید مستقیم باقی بماند - این بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. ما ورزش را به آرامی انجام می دهیم، نه عجله.

نگه داشتن یک گوشه نشسته

9. V-CORNER

نحوه انجام
  • ما روی پشتی خود قرار می گیریم، پاهای و دست های خود را راست می کنیم و آنها را از کف به بالا می بریم.
  • در حال حاضر ما شروع به تمرین می کنیم - در عین حال، تانک ها و پاها را بالا ببریم تا با دست های خود متوقف شود.
  • این موقعیت را 10 ثانیه نگه دارید.
برای چی

"می خواهید عضلات شکمی را پمپ کنید؟ بدون نیاز به عجله در اینجا، "Frost:" تمرینات برای عضلات شکمی باید با کیفیت بالا باشد؛ آنها باید با کنترل، به منظور به حداکثر رساندن اثر خود، باید انجام شوند. " و اگر می خواهید بیشتر فعال کنید و عضلات پوست را فشار دهید، می توانید تمرین کلاسیک "پیچاندن" را در V-Corner جایگزین کنید.

سازمان دیده بان که تیغه ها پیش نمی روند. Frost می گوید: این به شما این امکان را می دهد که به طور مستقیم خود را به عقب برگردانید و به استخراج بیشترین سود از ورزش کمک کنید.

پل مشکوک در یک پا

10. پل متلاشی شده در یک پا

نحوه انجام
  • رفتن به پشت شما و بالا بردن یک پا از کف.
  • فشار دادن به جلو و تلاش برای بالا بردن باسن خود را تا آنجا که ممکن است.
  • به آرامی به عقب برگردید
  • در مرحله بسیار بالایی از حرکت، ما را فشرده می کنیم تا حداکثر مقدار فیبرهای عضلانی را فعال کنیم، و در نتیجه، رشد توده عضلانی را تحریک می کنیم.
برای چی

این تمرین نه تنها عضلات پا را آموزش می دهد - عضلات بافتی نیز در اینجا جا می شود. اما چرا ما باید باسن را دانلود کنیم؟ Frost می گوید: "تقویت باسن ها وضعیت را بهبود می بخشد، که به جلوگیری از درد پشت کمک می کند." از این همه، شما می توانید درس یاد بگیرید - اگر شما یک چرخش از مدت طولانی در میز، به سادگی درد و ناراحتی را با انجام 10 تکرار این تمرین حذف کنید.

و اگر بخواهید پایین بدن را پمپ کنید، باید این حرکت را تحت کنترل کامل انجام دهید، باسن را تا حد ممکن در موقعیت بالا هر تکرار فشار دهید. "اگر شما این کار را به خوبی انجام دهید، می توانید تمرینات را سخت تر کنید، به عنوان مثال، برای نشان دادن هالتر بر روی باسن، توصیه می شود.

آموزش برای کل بدن بدون آهن

در حال حاضر شما بهترین تمرینات را می دانید، برای برآورده شدن که شما فقط نیاز به وزن بدن خود دارید. اما اگر آنها به طرح آموزشی تقسیم نمی شوند، چه خواهد شد؟ به همین دلیل است که دو تمرین ایجاد شده است، که از آن شما می توانید مناسب ترین خود را انتخاب کنید.

آموزش برای کل بدن به منظور توسعه نیروی هدف است و استراحت کوتاه بین تمرینات کمک می کند کالری اضافی را بسوزاند. ما تمام تمرینات را در سفارش مشخص شده، سه بار در هفته انجام می دهیم تا یک روز بین تمرینات وجود داشته باشد. در نتیجه، وزن خود را از دست می دهید، فقط قوی تر و بهتر شوید.

اسلحه های SSED

ورزش "Pistolatics"

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 14.
  • تفریح: 30 ثانیه

چگونه می توان انجام داد: با پاهای باریک قرار دهید و یکی از آنها را از طبقه بالا ببرید. پس از آن، پای خود را خم کنید، که در آن ما در زانو ایستاده ایم و به همان اندازه که ممکن است، تلاش می کنیم تا فشار پشت را حفظ کنیم. در حال حاضر دفع می شود و به موقعیت شروع می شود، پای خود را تغییر دهید و تکرار کنید. این یک تکرار بود.

بربف

بربف

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 20
  • تفریح: 30 ثانیه

نحوه انجام: از موقعیت، ما راضی هستیم تا زمانی که باسها موازی با کف باشند و دست ها را روی کف دست داشته باشند. در حال حاضر ما پاهای خود را تا آنجا که ممکن است پشت، نگه داشتن دست راست. به محض اینکه پاها زمین می زنند، ما یک پرش کوچک را به جلو می گیریم تا آنها به موقعیت دست بازگردیم. حالا گزاف گویی کن پس از فرود، ما دوباره سر و صدا می کنیم و به به روز رسانی بعدی ادامه می دهیم.

غروب خورشید بر روی دیوار

پیاده روی به دست دیوار

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 10
  • تفریح: 30 ثانیه

نحوه انجام: موقعیت خود را بر روی دستان خود بگذارید (بر روی دستان خود قرار دهید) با پاها بر روی دیوار تکیه کنید. حالا دستان خود را به جلو حرکت دهید و دیوار را پایین بیاورید تا پاها به کف برسند.

پریدن به چهره

پریدن به چهره

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 30
  • تفریح: 30 ثانیه

چگونه می توان انجام داد: با پاهای من بر روی عرض شانه ها بلند شوید. سپس ما پایین می رویم و به شدت از کف با پای راست دفع می کنیم تا به سمت چپ برویم و زمین را در سمت چپ قرار دهیم. بلافاصله پس از فرود، دفع پا به سمت چپ و تکرار حرکت، این بار در سمت راست. این یک تکرار بود.

پرش بلند

پرش بلند

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 8
  • تفریح: 30 ثانیه

نحوه انجام: به موقعیت اسکات ها با پاها بر روی عرض شانه بروید. ما اسلحه های خود را پشت سر می گذاریم و از آنها استفاده می کنیم تا زمانی که پریدن می کنند، خود را پیش ببریم و برای این موارد اضافی ما پاهای خود را در مقابل شما پرتاب کنیم. ما تا آنجا که ممکن است طول می کشد و فرود متوقف می شود.

پانل جانبی

پانل جانبی

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 4
  • تفریح: 30 ثانیه

نحوه انجام: رفتن به سمت چپ، نگه داشتن پاها صاف. سپس با تکیه بر آرنج و ساعد، باسن را از کف بالا ببرید تا کل بدن یک خط مستقیم باشد. وضعیت را نگه دارید، عمیقا تنفس کنید. سپس ما را به نوبه خود و تکرار در طرف دیگر.

معکوس معکوس برای Triceps

معکوس معکوس بر روی نیمکت ژیمناستیک

  • رویکرد: 3
  • تکرار: 12
  • تفریح: 60 ثانیه

نحوه انجام: با پشت خود به نیمکت ژیمناستیک بروید، لبه خود را با هر دو دست بگیرید (رنده شده باید بر روی عرض شانه باشد). پاهای خود را راست کنید. به آرامی پایین بگذارید، دست های خود را در آرنج نگه دارید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. با استفاده از Triceps، صعود به موقعیت اصلی خود را.

آموزش در مطبوعات (بدون تجهیزات)

این طرح به طور کامل با هدف توسعه عضلات شکمی است. همچنین نیازی به تجهیزات لازم نیست - فقط بدن خود را استفاده می شود. از لحاظ تنها 3 تمرین، بسیار کوتاه است، اما هنوز هم یک آموزش بسیار موثر است. او روش اصلی شما خواهد بود تا عضلات شکمی زیبا را پمپ کند.

فنجان معکوس

فنجان معکوس

ما هر سه تمرین را انجام می دهیم و سپس 2 دقیقه استراحت می کنیم.

ما پنج بار تکرار می کنیم.

  • رویکرد: 5
  • تکرار: 60
  • تفریح: 0 ثانیه

نحوه انجام: رفتن به پشت، نگه داشتن دست بر روی کف در طرف، با کف دست به کارگردانی. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به قفسه سینه بکشید، عضلات شکمی را فشرده کنید. در عین حال، ما مدفوع جشن را از بین می بریم. در موقعیت بالا حرکت، عضلات را فشار داده و سپس به آرامی پایین می روند تا ران ها عمود بر کف باشند.

SIT-APA، آنها پیچ خورده اند

پیچ - پیچیدن

  • رویکرد: 5
  • تکرار: 60
  • تفریح: 0 ثانیه

نحوه انجام: رفتن به طبقه و خم شدن زانوها. اگر ممکن است پا را تحت هر جسم تعمیر کنید، به طوری که پاها هنگام انجام تمرین حرکت نمی کنند. دست ها را پشت سر خود نگه دارید و تانسو را بالا ببرید، عضلات شکمی را فشار دهید. در نتیجه، قسمت بالای بدن و باسن باید به شکل نامه لاتین V باشد. سپس به آرامی در موقعیت شروع قرار می گیرد.

اسکالولاز

اسکالولاز

  • رویکرد: 5
  • تکرار: 60
  • تفریح: 120 ثانیه

نحوه انجام: یک موقعیت را روی زمین بگذارید (شبیه به موقعیت اسپرینگر در خط شروع - یک پا در زانو خم شده است، به طوری که توقف درست زیر کمر است، و دیگری پشت سر گذاشته شده است. حالا ما به طور چشمگیری موقعیت را تغییر می دهیم از پاها ما این جنبش را تکرار می کنیم.

آموزش در خانه بدون آهن

چربی سوزاندن آموزش خانه با بدن او

چگونگی سوزاندن چربی و افزایش سطح اندورفین با یک تمرین ساده خانه متشکل از سه روش.

این سیستم آموزش خانه برای کل بدن متابولیسم را تسریع می کند و انتشار آندورفین را تحریک می کند - هورمون شادی و لذت.

در اینجا شما می توانید در مورد دمبل و وزن، به عنوان آنها کاملا اختیاری در اینجا را فراموش کرده ام. برای کالری مؤثر سوزان، شما علاوه بر بدن خود به چیزی نیاز ندارید.

این آموزش شش جنبش مختلف را در تمرینات برای بدن بالا و پایین می بیند. در هر دو دسته از سه تمرین که بلافاصله انجام می شود، به عنوان یک رویکرد بزرگ. ما سه بار "روش سه گانه" را سه بار انجام می دهیم، تنها در صورت لزوم استراحت می کنیم و سپس به رویکرد بزرگ دوم ادامه می دهیم و همچنین سه بار آن را انجام می دهیم.

هدف شما باید سوزش آسان و خستگی در عضلات، و همچنین شتاب ریتم قلب باشد. در نتیجه، حداکثر مقدار چربی سوزانده می شود و اندورفین بیشتر برجسته می شود. این روند حتی پس از پایان تمرین ادامه خواهد یافت.

پریدن با squatting در سایت

1A) اسکات با جهش، 15 تکرار بدون استراحت

اضافه کردن یک پرش، نه تنها با یک حرکت خوب برای ساخت توده عضلانی، بلکه همچنین ورزش های قلبی عالی را برای سوزاندن چربی نیز می سازد. نگه داشتن فشار پشتی، نشستن تا زمانی که ران موازی با کف، و عضلات پل در سطح زانو (a)، سپس پرش بالا (B). به آرامی زمین و به جهت بعدی بروید.

پریدن در منتقد

1b) پریدن جکی در یک منتقد، 20 تکرار بدون استراحت

این تمرین ساده است، اما در عین حال بسیار شدید است. انجام آن، شما تبدیل به مخرب و سریع تر خواهد شد تا از وزن بیش از حد خلاص شود. ابتدا ما با پاهای گسترده (a) squats می کنیم. در حال حاضر، در اسرع وقت، پاها را با هم کاهش می دهیم (ب)، و سپس بلافاصله آنها را به یک موقعیت گسترده بکشید. انتظار می رود که تا پایان 20 تکرار به شدت آسیب برساند.

خرچنگ ورزش

1C) Crab Gait، 30 ثانیه، 30 ثانیه استراحت

این تمرین ریه نیست برای حفظ تعادل عضلات اینجا باید بسیار سخت کار کند. اول نشستن روی زمین، دست ها را پشت سر خود نگه دارید و پای خود را پیش ببرید. در حال حاضر بالا بردن مفصل ران (a) و حرکت به جلو (ب). پس از نیم دقیقه، اجرای این تمرین به مدت 30 ثانیه استراحت می کند، پس از آن ما دوباره شروع به تمرین اول می کنیم - اسکات با جهش.

با پنبه فشار دهید

2A) فشار دادن به پنبه، 10 تکرار بدون استراحت

این نسخه بهبود یافته از ورزش کلاسیک شما را خسته می کند. از موقعیت مطبوعات، ما پستان را پایین می آوریم تا تقریبا به طبقه (a) نزدیک شود. سپس دفع کنید، اما بر خلاف یو پی اس های معمولی، ما هر دو دست را از کف پاره می کنیم، پنبه (ب) را بسازیم، سپس بلافاصله به جهت بعدی بروید. اگر دستان خود را در حالی که دستان خود را در هوا قرار دهید، اثر تمرین حتی بهتر خواهد بود.

سایه دار

2b) نبرد با سایه، 30 ثانیه بدون استراحت

برای آمدن به یک شکل فیزیکی خوب، لازم نیست که تبدیل به یک بوکسور حرفه ای شود - فقط تقلید battlecraft. برای انجام این تمرین، ما یک موقعیت رزمی را می گیریم. ساخت دامنه های کوچک در جهات مختلف و گاهی اوقات کمی فشرده، ما تولید می کنیم و ضربه های مستقیم با مشت. نوع شوک به طور کامل به شما بستگی دارد، اما به یاد داشته باشید - تلاش برای استفاده از شدید ترین، و بنابراین، موثر است.

کرم ورزش

2C) ورزش "کرم"، 10 تکرار، 30 ثانیه استراحت

از موقعیت، ما Torso را پایین می آوریم. در حال حاضر ما شروع به راه رفتن به جلو در دستان خود را (a)، نگه داشتن پاها راست، تا زمانی که شما در موقعیت فشار (b). ما این حرکت را برعکس انجام می دهیم، به منظور بازگشت به موقعیت اصلی خود. این یک تکرار بود. در حال حاضر ما 30 ثانیه استراحت می کنیم قبل از شروع تمرین زیر - فشار بالا فشار بالا.

شما می توانید این برنامه آموزشی را دنبال کنید یا به سادگی خودتان را بسازید، اما مهمتر از همه - تلاش برای تبدیل شدن به سالم تر و قوی تر، ذهنی و جسمی. برای رسیدن به این هدف، از تغذیه مناسب و آموزش استفاده کنید.

منابع:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-fodyweight-exercises-for-men//
  4. https://www.menshealth.com/uk/Workouts/A31928125/Bodyweight-Home-workout-Cardio/
نرخ مقاله:

بارگذاری...

به اشتراک گذاشتن با دوستان در شبکه های اجتماعی:

شما احتمالا در مورد ورزش در خانه فکر کرده اید، به ویژه هنگامی که من تمایل خود را به کاهش وزن و کاهش وزن به یاد می آوریم.

البته، برای این شما می توانید محل را در آپارتمان من آزاد کنید و 15 دقیقه قبل از معمول به منظور داشتن یک تمرین کوتاه قبل از رفتن به کار، دریافت کنید. شما همچنین می توانید تجهیزات ورزشی را خریداری کنید و آن را در آپارتمان خود ترتیب دهید. اما چه کاری باید انجام دهیم و برنامه آموزشی برای مردان کارآمدتر خواهد بود؟ به خصوص برای شما، ما هر روز بهترین طرح های تناسب اندام خانگی را برداشتیم تا آنها خسته کننده و دشوار باشند.

بنر

آموزش برای مردان در خانه

15 بهترین تمرینات برای آموزش مردان در خانه

در زیر مجموعه ای از تمرینات همراه با توصیف چگونگی به درستی در خانه از ابتدا، تکنیک انجام حرکات و گروه های عضلانی که می توانند پمپ شوند، به درستی آموزش دهند. و در زیر شما 8 برنامه آموزشی را در خانه برای مردان با تجهیزات مختلف و بدون آن برای کل بدن و هر بخشی از آن به طور جداگانه پیدا خواهید کرد.

pushups

pushups

نحوه انجام

: موقعیت شروع را بر روی زمین اشغال کنید - دست ها در عرض شانه ها قرار گرفته اند، پشت در موقعیت خنثی (مستقیم، بدون صرفه جویی و یا گوبگر)، سعی کنید به لگن و پاها به یک خط مستقیم از سر به پاشنه در حال حاضر، دست های خود را در آرنج ها خم کنید و تیغه ها را کنار بگذارید، بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه در حدود دو سانتی متر از کف قرار بگیرد، و سپس به سرعت افزایش می یابد، دست های خود را به شدت افزایش دهید، عضلات قفسه سینه خود را بریزید و تیغه را بریزید. این یک تکرار بود.

برای چی

: این تمرین به مردان کمک می کند تا چند گروه عضلانی بلافاصله (پستان، تریسپس و دلتوئید اول) پمپ کنند، که به رشد حداکثر آنها کمک می کند. همچنین اتصالات شانه را تقویت می کند. از آنجایی که این جنبش در خانه ابتدایی است، به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات پیچیده تر و سنگین مانند دروغ گفتن را آماده کنید.

حیوان خانگی دمبل ایستاده

دستگیره دمبل ایستاده

نحوه انجام

: ما ایستاده ایم و دو دمبل را در سطح شانه راست قرار می دهیم - یعنی، به طوری که کف دست ها به جلو هدایت می شوند. فراموش نکنید که آرنج ها باید تحت دمبل ها درست باشند. در حال حاضر قدرت عضلات بازو پوسته های بالای سر را افزایش می دهند، در حالی که دست ها کاملا صاف می شوند. سپس به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگشت.

برای چی

: این جنبش بسیار امن تر از دیگران است.

تمرینات روی شانه ها

به عنوان مثال، سر سر، از آنجایی که مفاصل را از بین نمی برد. آسیب شانه تنها شما را مجبور می کند تا تمرین را از دست بدهد و پیشرفت را کاهش دهد، البته، کاملا نامطلوب است.

اسکات با دمبل

اسکات با دمبل

نحوه انجام

: ما پاها را در عرض شانه قرار می دهیم، دمبل را در هر دست نگه داریم. ما سعی می کنیم سر خود را بالا نگه داریم، و پشت به عنوان آن را می توان مستقیما. سپس squatted بگذارید به پایین برویم تا دمبل ها در 2-3 سانتیمتر از طبقه قرار گیرند. به یاد داشته باشید که بردار حرکت زانو باید به جوراب هدایت شود و نه فراتر از خط جوراب، و قفسه سینه باید به جلو پیشرفت کند - پشت را خم نکنید و در هنگام کاهش پایین، به جلو حرکت نکنید. در حال حاضر من از بین می برم، پاهای خود را درست کنید و به موقعیت اصلی بازگردید.

برای چی

: رضایت یکی از بهترین تمرینات اساسی قدرت است که عضلات پاها را تکان می دهد و تقریبا تمام گروه های عضلانی بدن را استفاده می کند. استفاده از دمبل ها به شما اجازه می دهد تا بیشتر بر روی حرکت صحیح، و همچنین حداکثر دامنه حرکت و کشش عضلات تمرکز کنید، زیرا بار در اینجا نسبتا کوچک است. پس از کارشناسی ارشد می توانید به کلاس های کلاس بروید و تکنیک مناسب را به اتکائیزی برسانید.

پیاده روی کشاورز

پیاده روی با دمبل

نحوه انجام

: ما به هر دست در دمبل های سنگین می رویم - با هم آنها باید حدود نیمی از وزن خود را وزن کنند و آنها را در طرف نگه می دارند. مستقیما، شانه های خود را کمی به عقب برگردانید و با مراحل کوتاه به سرعت به جلو بروید.

برای چی

: ورزش بسیار ساده است، کاملا نیازی به نگرانی در مورد تکنیک نیست. این جنبش تثبیت کننده های شانه، عضلات تراپزی بالا و دلتا جلو را توسعه می دهد. همچنین باعث تقویت دستگیره هایی می شود که در بسیاری از جنبش های دیگر و شرایط زندگی مورد نیاز است.

مهمی دمبل ایستاده

Mahi دمبل در طرفین

نحوه انجام

: بلند کردن و نگه داشتن دمبل نور در هر دست. به آرامی پوسته ها را بر روی بخشی افزایش دهید تا آنها به سطح شانه برسند - اما بالاتر نیست. همچنین سعی کنید از حرکات تیز جلوگیری کنید و مقاومت در برابر تمایل به موج دمبل، زیرا آن را نقض تکنیک مناسب خواهد بود. ما یک مکث انجام می دهیم و سپس آنها را از دست می دهیم. بنابراین تمرینات را به آرامی انجام می دهیم، بنابراین عضلات بسیار کارآمدتر خواهند شد.

برای چی

: اگر شما در خانه ورزش می کنید، بهترین حرکت شما برای توسعه عضلات متوسط ​​Deltoid خواهد بود. افزایش جانبی اجازه می دهد تا جدا شده به پمپ دلتا به طور متوسط ​​- یکی از سه پرتو عضلات شانه و کمک به توسعه عرض و توده شانه شانه.

بلند کردن جوراب با دمبل

جوراب با دمبل ها افزایش می یابد

نحوه انجام

: برگزاری هر دست بر روی پرتابه، ما در یک مرحله یا پنکیک از نوار به طوری که جوراب بر روی آن قرار می گیریم، و پاشنه پا را لمس کرد. سپس پاشنه های خود را از کف بالا ببرید و ما در موقعیت بالایی مکث می کنیم. در حال حاضر به آرامی به موقعیت اصلی خود بروید، پس از آن ما تکرار می کنیم.

برای چی

: بسیاری از تازه واردان زمانی که آموزش پاها را در مورد عضلات رنگی یونی فراموش می کنند. و این یک اشتباه جدی است که حتی می تواند منجر به آسیب شود. این تمرین ضروری است، زیرا همیشه باید سعی کنید به عنوان عضلات بسیاری که ممکن است در پاهای خود را تقویت کنید و تقویت کنید.

دست های انعطاف پذیر با دمبل

انعطاف پذیری دست با دمبل

نحوه انجام

: ما ایستاده ایم و در هر دست در دمبل نگهداری می کنیم. در حال حاضر، دست ها را در موقعیت ثابت نگه دارید، آنها را در آرنج ها خم کنید تا دمبل ها در سطح شانه باشند. اجازه ندهید آرنج ها حرکت کنند - فقط ساعد باید در اینجا حرکت کنند. در موقعیت بالایی حرکت، فشار بیسپس را فشار دهید، سپس به آرامی پایین تر و تکرار کنید.

برای چی

: این تمرین فوق العاده افزایش دوزی که می خواهید پمپ را افزایش دهید. هنگامی که آرنج را ثابت نگه دارید، کل بیسپس فعال می شود و این باعث افزایش حداکثر رشد عضله دو سر شانه می شود.

رنج کشیدن

موفقیت در مرحله با دمبل

نحوه انجام

: توقف در مقابل نیمکت ژیمناستیک، یک پلت فرم گام یا یک جعبه ثابت، نگه داشتن در هر دست به دمبل. ما پای راست روی نیمکت را داریم، سپس فشرده شده، به منظور صعود، روی پلت فرم ضربه بزنید. سپس ما به پای چپ می رویم و روند را در پاهای دیگر تکرار می کنیم.

برای چی

: تمام عضلات پا (توت، چهارگوشه و عضلات ران عقب) در اینجا فعال می شوند، بنابراین کل پا در یک حرکت آموزش دیده است. علاوه بر این، این جنبش بسیار امن است و باعث آسیب زانو می شود، بر خلاف سایر تمرینات تیزتر.

پلانک

پلانک

نحوه انجام

: موقعیت فشار را اشغال کنید، اما در اینجا ما به ساعد تکیه می کنیم، و نه بر روی کف دست شما. پشت باید مستقیم باشد، و عضلات پوست و عضلات دندانه دار باید تضعیف شوند. اجازه ندهید که باسن پایین برود.

بیشتر در مورد چگونگی ایجاد یک نوار به درستی.

برای چی

: Planck عضلات پوست را به طور مساوی تحت فشار قرار می دهد، و این باعث می شود عضلات شکم قوی تر، امداد و زیبایی باشد. همچنین، هنگام انجام این تمرین، شما آسیب نمی بینید.

ورزش مرده Zhuk.

ورزش مرده Zhuk.

نحوه انجام

: رفتن به پشت خود، نگه داشتن دست و زانو بر روی خودتان. پا باید در زاویه 90 درجه خم شود. پا را به جلو بکشید تا پاشنه 2-3 سانتیمتر از کف، و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید. ما حرکت را با پای دیگر تکرار می کنیم.

برای چی

: هنگامی که کشش و نگه داشتن پاها بالای کف، نه تنها عضلات شکمی در حال توسعه هستند، بلکه همچنین تثبیت کننده های عضلات پوست را نیز در حال توسعه قرار می دهند. و این به این معنی است که شما نه تنها عضلات زیبا را پمپ می کنید، بلکه عملکردی نیز وجود دارد که در زندگی زندگی می شود.

پانل جانبی

پانل جانبی

نحوه انجام

: رفتن به سمت چپ، بر روی آرنج تکیه می کند. سپس عضلات پوست را فشار دهید و باسن را بالا ببرید تا بدن کاملا مستقیم شود. من عمیقا نفس می کشم و این موقعیت را نگه دارید. حالا به سمت راست بروید و از طرف دیگر تکرار کنید.

برای چی

: کاملا یک عضله کوچک را در پایین پشت سویه می کند - عضله مربعی پشت پایین تر است. تقویت این عضله برای یک ستون فقرات سالم ضروری است و همچنین اجازه می دهد تا از درد پشت جلوگیری شود. علاوه بر این، در نتیجه، پشت بهتر و جذاب تر خواهد بود.

دمبل های دمبل را روی زمین قرار دهید

جمع آوری دمبل دروغ گفتن

نحوه انجام

: رفتن به طبقه از دمبل در هر دست. دست ها باید در آرنج خم شوند و دمبل ها باید بر روی شما باشند. سپس دست های خود را راست کنید، پوسته ها را بالا ببرید. در موقعیت بالا، ما یک مکث را انجام می دهیم، پس از آن، دستان خود را در موقعیت اصلی قرار می دهید.

برای چی

: دامنه حرکت اختصار اجازه می دهد تا شما را به توسعه عضلات پستان، در عین حال به حداقل رساندن خطر آسیب و کشش. این جنبش همچنین به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات دشوارتر را آماده کنید.

معکوس معکوس برای Triceps

معکوس فشار

نحوه انجام

: بازگشت به نیمکت ژیمناستیک و گرفتن لبه خود را با هر دو دست (گرفتن باید بر روی عرض شانه). پا باید به جلو حرکت کند. به آرامی پایین بگذارید، دستان خود را در آرنج نگه دارید تا زاویه 90 درجه در آنها شکل گرفته شود. سپس، با استفاده از Triceps، صعود به موقعیت اصلی خود را.

برای چی

: ورزش با موفقیت می تواند بر روی مدفوع پایدار، جدول پایین یا گام انجام شود. این عضلات دست، سینه و شانه ها را تحت فشار قرار می دهد. از او به ویژه به سرعت و به طور موثر افزایش تریسیپس.

پیچاندن در مطبوعات

پیچ - پیچیدن

نحوه انجام

: رفتن به پشت شما و زانوهای خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. ما دست ها را در هر دو طرف سر داریم. ما شانه های خود را برای چند سانتیمتر از طبقه بالا می بریم و فراموش نکنیم که پایین پشت نباید از آن در طول تمرین دور شود. او به شدت عضلات شکمی را در موقعیت بالایی فشار می دهد و سپس به آرامی به موقعیت اولیه می رود.

برای چی

: این جنبش یکی از مفید ترین عضلات شکمی است. پاها بلند شده، بار اضافی را بر روی آنها تضمین می کنند و تمرین را دشوارتر می کنند.

هیپراکسنیا

Hyperextension دروغ گفتن بر معده

نحوه انجام

: رفتن به چهره به دست در طرفین. به آرامی سینه را بالا ببرید، دست ها را در آن زمان نگه دارید. در طول حرکت، تلاش برای بلند کردن سر بالا. بیایید پس از رفتن به موقعیت بالا برویم.

شما در مورد HyperExtensions و تکنیک مناسب برای اجرای هیپرید معکوس معکوس می خوانید.

برای چی

: مردم اغلب فراموش می کنند که تمرینات به عقب کمک به توسعه تمام گروه های عضلانی دیگر. این جنبش به ویژه مفید است، زیرا کل آن را به عقب برگرداند، در عین حال از دست دادن درد پشتی از ساعت صرف شده در پشت دسکتاپ.

زمین در جوراب

بر روی جوراب افزایش می یابد

نحوه انجام

: توقف درست، نگه داشتن یک هالتر یا دو دمبل دمبل در طرف شانه ها (ورزش همچنین بدون وزن اضافی انجام می شود)، ما جوراب را به جلو هدایت می کنیم، پاشنه ها را از کف و فشار بالا می بریم، عضلات گوساله را فشار دهید. به آرامی به موقعیت اصلی بازگشت.

برای چی

: جدا شده

پمپاژ عضلات یخی

برای کل پا مفید است. همچنین عضلات خفیف و عقب ران را توسعه می دهد. موقعیت های مختلف توقف بر توسعه این عضله به روش های مختلف تاثیر می گذارد - به عنوان مثال، اگر جوراب ها در داخل هدایت شوند، سر بیرونی آن بهتر توسعه خواهد یافت و اگر خارج داخلی باشد.

سایه دار

سایه دار

نحوه انجام

: ما موقعیت مبارزه را قبول می کنیم و بوکس را شبیه سازی می کنیم، کمی تندرستی بر روی جوراب. شما می توانید در هر کجا بخورید و صعود کنید.

برای چی

: این کمک می کند تا تمام تمرینات دیگر را در این جلسه تمرین ترکیب کنید، زیرا این جنبش کاملا قدرت پاها، قلب ها، عضلات پوست و دست را توسعه می دهد. در فواصل بین جعبه های شدید و با شدت بالا، شما همچنین می توانید برای بهبود اثر قلبی اجرا کنید.

آموزش برای مردان در خانه

8 برنامه های آموزشی خانگی برای کاهش وزن و افزایش عضلات

شما می توانید عضلات را بسازید و از وزن بیش از حد خلاص شوید، بدون حتی ترک خانه با مجتمع های آموزشی برای مردان با دمبل و یا وزن بدن خود را. این امکان وجود خواهد داشت که در تنهایی افتخار، از جمله موسیقی مورد علاقه خود را برای جو، شرکت کنید.

بله، گاهی اوقات کلاس ها در ورزشگاه پس از یک روز طولانی و سخت در محل کار احساس می شود (وارد شدن، عرق کردن، ما خروج، و احساس کاملا تجدید می شود). اما زمانیکه سالن آزار دهنده است، زمانیکه سالن آزار دهنده است، تعداد زیادی از مردم وجود دارد، آنها زمانی که باید انجام دهند، چت پر سر و صدا و با صدای بلند هستند. سپس شما فقط می خواهید بیرون بروید و به خانه برگردید - و تمرینات خود را در خانه انجام دهید. و حدس بزنید چه؟ شما می توانید یک خانه آموزشی کشتار را ترتیب دهید.

در اینجا 8 است. برنامه  آموزش  برای  مردان. اثبات این است که امکان آموزش در خانه و پمپ کردن وجود دارد:

  1. قفسه سینه عضلات
  2. کل بدن
  3. پاها
  4. قلب برای سوزاندن چربی
  5. مطبوعات
  6. قسمت بالای بدن
  7. عضلات پایین بدن
  8. بازگشت

این مجتمع های خانگی را از تمرینات قدرت برای بچه های هر سن امتحان کنید و کارایی آنها را بررسی کنید.

هجده

فشار دادن یو پی اس برای سینه ها

نوسان خانه های قفسه سینه

تمام تمرینات بلافاصله، یک به یک انجام می شود، به سبک یک تمرین دایره ای به عنوان یک رویکرد بزرگ. سپس 3 دقیقه بمانید، بعد از آن تکرار کنم.

  • pushups (10-15 تکرار)
  • سفت شدن (در درب، ما به عنوان بسیاری از تکرار به عنوان ممکن عمل می کنیم)
  • پلانک (60 ثانیه)
  • رانش بازرگانی (10 تکرار)
ما 5 حلقه را تکرار می کنیم

2/8.

کشش دامنه با دمبل

آموزش Fulbody در کل بدن

ما تمرینات "A" را انجام می دهیم، پس از تمرین "B"، استراحت و تکرار، انجام میزان رویکردها / تکرارها نشان داده شده است.

  • 1a fucks در دمبل
  • 1b. فشار دادن یو پی اس

3 رویکردها، 8-12 تکرار هر یک از 90 ثانیه بین رویکردهای بزرگ.

  • 2a راننده رومانیایی رادان با دمبل
  • 2b. تمرین بر روی فشار با چرخ

3 رویکردها، هر تکرار 6-8، 90 ثانیه بین کمپین های بزرگ.

  • 3a دستگیره دمبل
  • 3b. دمبل شانه

3 رویکردها، 12-15 تکرار هر، 2 دقیقه بین رویکردهای بزرگ.

  • 4A پلانک
  • 4b. معکوس Pushups (می تواند با استفاده از یک صندلی انجام شود)

3 رویکردها، انجام تکرارهای بسیاری که ممکن است (60 یا بیشتر ثانیه در نوار)، 90 ثانیه بین رویکردهای بزرگ انجام دهید.

3/8

افتاده

مجتمع برای پمپاژ پمپ

  • 1a اسکات طبیعی (بدون وزن اضافی)
  • 1b. پل شکسته دروغ گفتن

چنین روشی را که میخواهید 100 تکرار برای هر تمرین انجام دهید، انجام دهید. ما 60 ثانیه بین رویکردها استراحت می کنیم.

  • 2a بالابر معکوس
  • 2b. راننده رومانیایی رادان با دمبل

4 رویکردها، 10 تکرار، 90 ثانیه بین رویکردها.

  • 3. SSED توسط دیوار "مدفوع"

پیچیده تر برای آموزش پاها در خانه برای افزایش عضلات پایین بدن.

ما پشت خود را به دیوار باز می کنیم و آرام می شویم تا پاها در زانو در زاویه 90 درجه، با پاها که در موقعیت عمودی قرار دارند، خم شوند. در اینجا ما یک رویکرد را انجام می دهیم، تلاش می کنیم تا این موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید.

4/8

پریدن با طناب

آموزش قلب برای سوزاندن چربی

ما تمام تمرینات را بعد از دیگری انجام می دهیم، همانطور که در یک جلسه آموزشی دایره ای، دو دقیقه استراحت می کند و 5 بار تکرار می شود.

  • طناب (60 ثانیه)
  • BERP (10 تکرار)
  • دست های فیلتر کردن - دست بر روی سر دمبل (15 تکرار)
  • پیاده روی خرس (60 ثانیه)

گزینه های ورزشی دیگر را با طناب پرش کنید و درصد چربی زیر جلدی را کاهش دهید.

5/8

مطبوعات آموزش عضلانی

  • 1a تمرینات چرخ
  • 1b. ورزش "سوپرمن"

3 افزایش، 10 تکرار (30 ثانیه ورزش "سوپرمن")، 60 ثانیه بین رویکردهای بزرگ.

3 رویکردها، 10 تکرار، 60 ثانیه تفریح.

3 رویکردها، موقعیت 60 ثانیه، 90 ثانیه استراحت را حفظ کنید.

6/8.

pushups

تمرینات در بالای بدن

جزئیات پایین تر خواهد بود. 3 رویکردها، 3 دقیقه استراحت بین رویکردها.

3 افزایش، نگه داشتن موقعیت 60 ثانیه، 60 ثانیه استراحت.

  • 3a اسکات بدون مقیاس های اضافی
  • 3b. انعطاف پذیری دست با دمبل

3 رویکردها، به عنوان بسیاری از تکرارها به عنوان امکان پذیر است، 90 ثانیه تفریح ​​بین رویکردهای بزرگ.

  • 4A فشار معکوس با یک صندلی یا مدفوع.
  • 4b. سفت شدن (در درب)

5 رویکردها، 5-10 تکرار، 45 ثانیه تفریح ​​بین رویکردهای بزرگ.

* انجام 10 pushups، استراحت 30 ثانیه، و سپس 9 تکرار، 30 ثانیه استراحت، و سپس 8 تکرار، و غیره - فقط این الگوی را ادامه دهید تا زمانی که به یک فشار برسید.

7/8

پل پرورش

آموزش برای پایین بدن

  • 1A.Dide بدون وزن 1¼. *
  • 1b. پرتاب رومانیایی با دمبل.

5 رویکردها، 10 تکرار (squats به سعی کنید تا آنجا که ممکن است)، 90 ثانیه استراحت.

  • 2a دستاوردهای پیاده روی
  • 2b. پل شکسته دروغ گفتن

5 رویکردها، 20 تکرار، 90 ثانیه تفریح.

* ما Squats معمولی را ایجاد می کنیم، به ¼ دامنه افزایش یافتیم، به حداکثر عمق برگردیم، سپس به طور کامل صعود کنیم. این یک تکرار خواهد بود.

8/8.

عضلات پشت

پمپاژ کردن

  • 1a فشار دادن یو پی اس
  • 1b. تماشای پشت دروغ در معده

3 رویکردها، 12 تکرار هر، 90 ثانیه تفریح.

  • 2a پلانک
  • 2b. بلند کردن مسکن دروغ گفتن در معده *

3 رویکردها، 10 تکرار (60 ثانیه پانل)، 90 ثانیه تفریح.

  • 3. رومانیایی دامن

3 رویکردها، 6 تکرار در هر صورت، 60 ثانیه تفریح.

*چهره به پایین، قرار دادن دست بر روی زمین - همانطور که در push-ups. آنها آنها را دفع می کنند و صعود می کنند، اما اجازه ندهید ران ها و پاها از کف خارج شوند. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، و سپس به موقعیت شروع می کنیم.

برنامه تمرین تمرین برای مردان

مجتمع ورزشی 28 روزه

شما مدت ها شروع به آموزش کرده اید، اما همیشه با آن مواجه هستید:

  • شما ویدیو را در YouTube باز می کنید و فقط نمی توانید تمرینات را ادامه دهید ...
  • شما قبلا برنامه ریزی کرده اید، اما معلوم می شود، شما فقط زمان کافی برای آن ندارید ...
  • شما می خواهید شروع به راه رفتن در ورزشگاه کنید، اما نمی دانید کجا شروع کنید ...

بنابراین، وقت آن است که یک برنامه آموزشی برای درس های در خانه ایجاد کنید و آن را نگه دارید!

ما دلایل دقیقی را ارائه می دهیم که دقیقا اولین قدم ترین گام به سوی یک شیوه زندگی سالم و کاهش وزن است.

  • این مطلقا نیازی به تجهیزات نیست
  • تمرینات ساده که نیاز به تازه واردان مطلق دارند
  • تمرینات کوتاه (کمتر از 15 دقیقه)
  • فقط 3 تمرین در هر تمرین - که آسان است به یاد داشته باشید
  • مجموع 3 تمرین در هفته.
  • به راحتی شدت را تنظیم کنید.
  • فاصله کل طرح 28 روز (4 هفته) یک عادت مفید ایجاد خواهد کرد.

قوانین آموزش داخلی چیست؟

قوانین اینجا کاملا کمی:

  • هر هفته 3 تمرین انجام دهید. هر روز و زمان را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
  • ما به عنوان بسیاری از تکرارها با تکنیک خوب انجام می دهیم. تعداد تکرارها را که اتفاق افتاده، بنویسید و سعی کنید هفته آینده بیشتر بسازید.
  • ما از 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین رویکردهای استراحت می کنیم. در صورت لزوم، شما می توانید استراحت و بین تمرینات.

جدول برنامه آموزش خانه برای یک ماه

هدف اصلی شما: برنامه آموزشی را برای 4 هفته مشاهده کنید و به هیچ وجه آن را نقض نکنید.

همه چیز که باید انجام شود در اینجا این است که یک برنامه را برای هر یک از هفته ها دانلود و چاپ کنید و اولین تمرین خود را انجام دهید:

  • هفته 1
  • هفته 2
  • هفته 3
  • هفته 4
  • دانلود رایگان
روز 1
  • 30 ثانیه انجام پریدن جک
  • 30 ثانیه اسکات
  • 30 ثانیه تخته بالا

4 رویکردها

مدت زمان - 7 دقیقه

روز 2

آرامش بخش

روز 3
  • 30 ثانیه فشار دادن به زانوها
  • 30 ثانیه شست به جلو
  • 30 ثانیه صعود

5 روش

مدت زمان - 11 دقیقه و 30 ثانیه

روز 4

آرامش بخش

روز 5

آرامش بخش

روز 6
  • 30 ثانیه زانوی بالا
  • 30 ثانیه کرم ورزش
  • 30 ثانیه پریدن با اسکات

4 رویکردها

مدت زمان - 7 دقیقه)

روز 7

آرامش بخش

روز 8

آرامش بخش

روز 9
  • 1 دقیقه پریدن جک
  • 1 دقیقه اسکات
  • 30 ثانیه تخته بالا

3 روش

مدت زمان - 9 دقیقه و 30 ثانیه

روز 10

آرامش بخش

روز 11
  • 30 ثانیه فشرده شدن با زانوها
  • 30 ثانیه عقب می افتد
  • 30 ثانیه burmpion

4 رویکردها

مدت زمان - 7 دقیقه

روز 12

آرامش بخش

روز 13
  • 30 ثانیه زانوی بالا
  • 30 ثانیه نشسته در دیوار (صندلی)
  • 30 ثانیه بیشتر

5 روش

مدت زمان - 11 دقیقه و 30 ثانیه

روز 14

آرامش بخش

روز 15
  • 1 دقیقه پریدن جک
  • 1 دقیقه اسکات
  • 30 ثانیه پایین پلانک

4 رویکردها

مدت زمان - 13 دقیقه

روز 16

آرامش بخش

روز 17
  • 30 ثانیه فشرده شدن با زانوها
  • 30 ثانیه زانوی بالا
  • 30 ثانیه بیشتر

5 روش

مدت زمان - 11 دقیقه و 30 ثانیه

روز 18

آرامش بخش

روز 19
  • 1 دقیقه Burmpion
  • 30 ثانیه نشسته در دیوار
  • 30 ثانیه ورزش برای تریسپس
  • 4 تکرار کنید

مدت زمان - 11 دقیقه

روز 20

آرامش بخش

روز 21

آرامش بخش

روز 22
  • 1 دقیقه پریدن جک
  • 30 ثانیه پریدن با اسکات
  • 30 ثانیه پایین پلانک

5 روش

مدت 14 دقیقه

روز 23

آرامش بخش

روز 24
  • 30 ثانیه زانوی بالا
  • 30 ثانیه شست به جلو
  • 30 ثانیه کرم ورزش

6 رویکرد

مدت زمان - 14 دقیقه

روز 25

آرامش بخش

روز 26

آرامش بخش

روز 27
  • 1 دقیقه فشار دادن با زانوها
  • 30 ثانیه نشسته در دیوار (صندلی)
  • 30 ثانیه ورزش صعود

مدت زمان - 11 دقیقه

4 رویکردها

روز 28

آرامش بخش

از این طرح انتظار دارید؟

هدف از این طرح این است که شما را به آموزش منظم و ایجاد یک عادت کنید. این دقیقا همان عنصر حیاتی است که بسیاری از مردم کار نمی کنند، دلیل اینکه هرگز نتایج را نمی بینند.

این طرح شما را به یک برنامه کامل، پیچیده و شخصی تر آماده می کند.

به یاد داشته باشید که شما باید با یک کوچک شروع کنید، و به تدریج شدت افزایش می یابد ...

همچنین به یاد داشته باشید که این اساس پیشرفت آینده شما خواهد بود.

موفق باشی!

منابع:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/A754099/The-15-best-beginners-exercises-to-to-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-wworkoutts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

آموزش با کیفیت بالا در خانه برای مردان بسیار دشوار است. اگر در شبیه ساز ها تعداد زیادی از تجهیزات ویژه، مربیان تناسب اندام و ورزشکاران وجود داشته باشد که درگیر شده اند و چه کسی می تواند بگوید و درست است، سپس در خانه شما یکی را در یکی باقی می ماند، و گاهی اوقات کاملا مشخص نیست که چه کاری انجام دهید و از کجا شروع کنید برنامه.

ویژگی های آموزش و ساختار عضلانی در مردان

بیایید درباره برخی از ویژگی ها و تفاوت های موجود در ارگانیسم مرد و زن صحبت کنیم. دو اتهام محبوب وجود دارد: مردان آسان تر از کاهش وزن نسبت به زنان؛ مردان عضلات را سریعتر و بیشتر از زنان ساختند.

آیا مردان وزن کم می کنند و چرا؟

آره. این بیانیه، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی. این به خاطر ویژگی های بیولوژیکی است. در بدن مردان، درصد چربی در محدوده طبیعی کمتر از یک زن است. به عنوان مثال، شما می توانید مقایسه کنید: کوچکترین درصد چربی در بچه ها، که در آن ممکن است زنده بماند، حدود 4 درصد است، در حالی که در زنان این رقم حدود 10 درصد است. در چارچوب بدن انسان، این یک تفاوت نسبتا بزرگ است.

درصد چربی در بدن یک مرد و زن

اگر می خواهید مطبوعات خود را ببینید، درصد چربی در بدن باید کمتر از 15٪ باشد

علاوه بر این، بدن زن "تیز" است تا کودک را تحمل کند و مواد مغذی بیشتری را به دست آورد. تعداد و دلایل دیگر وجود دارد: مردان به دلیل تستوسترون خود، مردان ساده تر می شوند، به عنوان یک قاعده، کمتر از تمایل به "خوردن" خلق و خوی بد و غیره هستند.

آیا مردان برای پمپ عضلات آسان تر است و چرا؟

بله، و نه تنها به لطف تستوسترون ذکر شده است. از آنجا که مردان به طور متوسط ​​زنان بزرگتر هستند، آنها اندازه قلب، حجم فله ای، مقدار خون دارند، که به شما امکان انجام تمرینات فشرده تر از خانمها را می دهد. علاوه بر این، هورمون های زنان (استروژن ها و پروژسترون) یک ارگانیسم زن را بر روی مجموعه ای از چربی و آب تحریک می کنند، بنابراین حتی یک ورزشکار سابق باید به طور منظم در تناسب اندام برای حفظ فرم شرکت کنند، در حالی که یک مرد بالغ ممکن است شخصیت ورزشی را از دست ندهد در دانش آموز

تنها چیزی که باید توجه شود این است که اگر شما می خواهید برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی قابل توجه، شما باید تجهیزات سنگین را بدست آورید، زیرا وزن شما به سادگی کافی نیست. اما ما کمی بعد از آن صحبت خواهیم کرد.

چگونه به آموزش در خانه

آموزش در خانه می تواند با برخی از مشکلات همراه باشد:

  1. بدون انگیزه در اتاق شبیه ساز یا بخش ورزشی، بسیاری از افراد متمادی. تمام وقت توسط جو و فرقه های ورزشی پشتیبانی می شود، به طوری که به دست آوردن وظایف خود آسان تر است.
  2. کمبود پوسته برای آموزش. بسیاری از "ماشین آلات" در سالن برای عایق های عایق، انتخاب زیادی از وزن های آزاد وجود دارد که تا حد زیادی تمرین را تسهیل می کند. اما اگر می خواهید، شما می توانید پمپ و در سایت معمولی در خیابان پمپ کنید.
  3. عدم فرصت برای اصلاح تجهیزات. هیچ کس نمی تواند شما را تعمیر کند یا برای آن شما می توانید نقاشی کنید. ما باید از اشتباهات خود یاد بگیریم، و این معمولا زمان بیشتری را می گیرد.

اگر شما شما را ترساند، و شما به طور قطع توسط هر چیزی برای رسیدن به هدف خود، انجام در خانه، بیایید درک کنیم که چه باید بکنید.

تمرینات اساسی و عایق چیست؟

اولین چیزی که ارزش شروع آن را دارد، تصمیم می گیرد تصمیم بگیرد که "پایه" چیست، چه تمریناتی جدا شده است، چه باید در چه مقدار و مقدار انجام شود.

اساسی شامل تمام این تمرینات است که در آن یک کار منسجم از چندین عضله یا گروه های عضلانی برای حرکت مورد نیاز است. اغلب چند مفاصل درگیر هستند. بر خلاف آنها، تمرینات جدا شده تقریبا تمام عضلات از جنبش را از بین می برد، به جز کار.

تمرینات پایه پایه ای از هر تمرین است. تاکید باید بر آنها انجام شود، زیرا آنها کاملا خود را در توسعه رشد و قدرت عضلانی نشان می دهند. تمرینات عایق برای گرفتن، تسریع تسکین و تشکیل یک "تصویر زیبا" مورد نیاز است.

بنابراین، بهترین تمرینات چند تمرین اساسی است که همیشه در ابتدا ساخته می شوند، زیرا مصرف انرژی هستند؛ و تا حدودی جدا شده برای "اتمام" از عضلات هدف و پالایش. برای یک مبتدی تنها تمرینات پایه کافی خواهد بود.

تمرینات اساسی عبارتند از:

  • راش لوزی
  • زنگ تفريح
  • چرت زدن

این یک کلاسیک است. شما همچنین می توانید تمرینات دیگر را شامل شود: کشیدن یو پی اس، فشار دادن، لوگارها، گرایش میله ها به چانه، پاهای نیمکت و برخی دیگر.

تمرینات پایه بر روی مقدار کمی از تکرار تا 10 انجام می شود، حدود 15 بار جدا شده است. معمولا برای یک تمرین نیاز به 3 تا 5 رویکرد دارد.

مجتمع تمرینات پایه برای خانه

برای انجام آموزش موثر در خانه، شما باید چند جفت دمبل یا وزن گاوریوم را خریداری کنید. این به تنوع فرایند آموزشی اجازه می دهد تا از تمرینات تنها با وزن خود استفاده نکنند.

این مجموعه کارآمدترین و مؤثر ترین تمرینات خانگی است:

  • حیوانات خانگی دمبل لژیا
  • چرت زدن
  • افتاده
  • کشش دامنه با دمبل
  • دمبل کشش به چانه
  • دمبل رانش در شیب
  • نشسته دمبل
  • فشار دادن یو پی اس
  • پیچ خورده
  • فشار بالا بر روی میله ها (در صورت امکان)

حیوانات خانگی دمبل لژیا

ورزش می تواند به طور موثر برای مطالعه دست و قفسه سینه استفاده شود.

حیوانات خانگی دمبل لژیا

دمبل را تماشا کنید تا در همان خط قرار داشته باشید و جنبش بر روی پستان انجام شد و نه در مقابل چهره

تکنیک اجرای:

  1. بر روی یک سطح افقی بنشینید. شما می توانید بر روی زمین دروغ بگویید، اگر هیچ یک از آنالوگ از نیمکت از ورزشگاه وجود ندارد.
  2. پوسته ها باید در طرف شما باشند. دمبل را در دستان خود بردارید و در جلوی لگن قرار دهید.
  3. کمک به پاهای خود را به فشار دمبل و به طور همزمان دروغ در پشت. دست ها با بارها باید در آرنج های نزدیک سینه خود خم شوند.
  4. موقعیت مناسب را به دست آورید: در پشت پایین، قسمت های باقی مانده از بدن به سطح پایه فشار می آیند؛ گرفتن بسته شدن؛ برس ها خم نمی شوند؛ دست بر روی یک خط؛ در آرنج یک زاویه 90 درجه است.
  5. در بیرون، دمبل را فشار دهید، بدون ضربه زدن به یکدیگر. آرنج ها را می توان کمی خم کرد.
  6. در نفس دوباره به موقعیت اصلی خود، عضلات پستان به خوبی کشش بازگشت.

دست ها با دمبل ها را می توان به اندازه کافی به اندازه کافی برگزار کرد، به طوری که پشت کف دست به شما نگاه می کند. سپس سینه و دوچرخه سواری بهتر کار می کنند.

عجله به اندازه کافی

دست ها را با دمبل پایین ندهید، تحت کنترل حرکت کنید

شما همچنین می توانید دمبل ها را با دستگیره خنثی نگه دارید زمانی که دستان شما موازی با یکدیگر هستند. در این مورد، کمی بیشتر در Triceps بارگذاری می شود.

دستگیره خنثی راش

مزیت دمبل ها این است که نیمکت را می توان با دستگیره های مختلف استفاده کرد، که شما با یک هالتر انجام نخواهید داد

برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و ویژگی های تمرین، می توانید از ویدیو یاد بگیرید.

ویدئو: برگزار شده از دمبل های لوج

چرت زدن

Squats شامل بسیاری از عضلات بزرگ از لحاظ عضلات - بوتودیک، دسته های چهارگوشه های چهارگانه، باسن های بیسپس. دشوار است که آنها را به اندازه کافی پمپ کنید، بنابراین اسکات ها بدون وزن اضافی به شما برخی از اثرات ملموس را نمی دهد.

بهتر است از یک هالتر استفاده کنید، اما دمبل ها مناسب هستند.

اسکات با دمبل

پشت خود را دور نکنید، او همیشه باید مستقیم باشد

تکنیک اجرای:

  1. لازم است به طور مستقیم، پشت باید صاف باشد.
  2. این بستگی به پاها دارد، چگونه بار توزیع می شود. گزینه کلاسیک - پاها در عرض شانه ها. اگر پاهای خود را گسترده کنید، قسمت داخلی هیپ کار می کند، اگر باریک باشد، چهارگوشه به خوبی لود شده است.
  3. توقف باید بر روی پاشنه باشد.
  4. در نفس، پایین رفتن. زانوها در این مورد ممکن است فراتر از جوراب ها باشند، اما به حداقل می رسد. اگر مشکلی با مفصل زانو دارید، ورزش به شما مناسب نیست.
  5. پایین تر از شما چرت زدن، باسن بیشتر کار می کنند. اگر شما به سمت راست موازی با کف یا بالاتر بروید، بار به چهارگوش می رود.
  6. بر روی استقلال، صعود کردن.

ویدئو: اسکیت با دمبل

کشش دامنه با دمبل

بسیاری از گزینه های کشش وجود دارد، اما نسخه کلاسیک به طور مساوی از عضلات استفاده می کند.

کلاسیک عزیزم

در تمام مراحل، ورزش اسپین باید مستقیم باشد

تکنیک اجرای:

  1. دمبرگ ها را مستقیما گیرید و خود را در نزدیکی چنگال نگه دارید.
  2. در این تمرین بسیار مهم است که پشت خود را مستقیما و سفت نگه دارید.
  3. در نفس، شروع به جلو به جلو و در عین حال خم شدن زانوها، کشیدن لگن عقب.
  4. هنگامی که دمبل های دمبل را فقط زیر وسط پا پایین می آورید، موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید و به موقعیت اصلی با Exhale بازگردید.

شما می توانید این تمرین را انجام دهید، بدون خم شدن پاها خیلی زیاد. این گزینه به نام راننده رومانیایی نامیده می شود، و هدف آن کار کردن دیگر نیست، اما باسن و سطح عقب لگن.

کشش رومانیایی

این گزینه بسیار بیشتر از کار پا از پشت است

ظرافت های اضافی و ظرافت های تمرینات در آموزش تصویری منعکس می شود.

ویدئو: تراکتور کلاسیک با دمبل

دمبل کشش به چانه

این یکی از کارآمد ترین تمرینات برای پرتو متوسط ​​عضلات دلو است.

  1. دستگیره مستقیم دمبل را بردارید و خود را در نزدیکی عسل نگه دارید.
  2. تمرین را می توان با دو گزینه انجام داد: گسترده و باریک.
  3. اگر دمبل را به طور باریک نگه دارید و بالاتر از سطح شانه را بالا ببرید، عضله تراپزی بهتر عمل می کند. کشش باریک باریک

    بلند کردن شانه ها را به بالا بر روی بالای تراپز تاثیر بگذارید

  4. هنگامی که دستگیره گسترده است، و دمبل ها به سطح شانه می روند، سپس دلتا کار می کند. دستگیره بزرگ

    یک خط مستقیم را در شانه خود نگه دارید. اگر آرنج شروع به افزایش بیشتر، بار از دلتا به پشت بروید

  5. در حال خروج، شروع به نگه داشتن دمبل در امتداد بدن به ارتفاع شما نیاز دارید.
  6. در نفس به آرامی دست ها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

دمبل رانش در شیب

این تمرین عضلات را کنترل می کند.

پیوند دمبل در شیب

کار کردن هر دست به نوبه خود، شما می توانید به طور موثر آموزش آموزش و به دنبال تقارن

تکنیک اجرای:

  1. بهتر است با هر دست به طور جداگانه تمرین کنید.
  2. راحت تر، پیدا کردن پشتیبانی. گاهی اوقات تمرین با تاکید بر دست و پا، گاهی اوقات تنها در دست انجام می شود.
  3. نور با یک بازگشت مستقیم به موازی با کف.
  4. یک دست با دمبل باید آزاد باشد، اما اجازه ندهید آن را تحت وزن ذخیره کنید. این می تواند به مفصل شانه مضر باشد.
  5. بر روی استحکام، خم شدن آرنج در امتداد بدن، دست خود را به کمر تنگ کنید.
  6. سپتوم را به مرکز پشت و تاخیر برای یک ثانیه، دیگر، پس از آن، نفس را پایین بیاورید.

شما می توانید این تمرین را با هر دو دست در شیب بدون پشتیبانی انجام دهید.

کشش ایستاده در شیب

این گزینه نیاز به توجه بیشتری دارد تا با تکنیک مناسب با هر دو دست مطابقت داشته باشد.

نشسته دمبل

تمرین دیگری بر روی شانه ها. اما در مقایسه با رانش به چانه، هر سه پرتو عضلات دلوتید کار می کنند.

نشسته دمبل

ورزش می تواند ایستاده باشد، اما زمانی که شما نشسته اید، شما کوچکتر از بدن هستید و بنابراین بیشتر کار می کنید

تکنیک اجرای:

  1. نشستن با عقب راست بر روی صندلی یا پشتیبانی دیگر.
  2. پاها را به طور پیوسته در کل پا قرار دهید.
  3. دستان خود را با دمبل ها بالا ببرید تا کمربند شانه یک خط مستقیم باشد.
  4. برس را پشت سر بگذارید، دستگیره های بسته دمبل را نگه دارید. موقعیت مناسب دست در پوسته

    چپ - گرفتن بسته، راست - باز

  5. بر روی استحکام، دمبل را فشار دهید، بدون اینکه آنها را در مورد یکدیگر قرار دهید.
  6. در نفس، دستان خود را پایین بیاورید، بدون پرتاب، بلکه کنترل شد. لازم است که زیر سطح شانه پایین تر باشد تا دامنه گسترده ای از جنبش وجود داشته باشد.

فشار دادن یو پی اس

بر خلاف سفت شدن، که یک پرتابه اضافی در قالب یک crossbar مورد نیاز است، فشار بالا در هر زمان بدون ابزار کمکی در دسترس است. در عین حال، آنها کاملا از کل بالای بدن کار می کنند.

شما می توانید آنها را به روش های مختلف انجام دهید، که به شما اجازه می دهد بار را در عضلات مختلف تغییر دهید.

  1. ایستاده در موقعیت نوار بر روی دست های بلند.
  2. پاها باید بسیار گسترده باشند. وسیع تر کردن پاها، راحت تر آن ورزش خواهد شد.
  3. دست ها روی عرض شما نیاز دارید.
  4. اگر دست ها بر روی عرض متوسط ​​ایستاده باشند، بنابراین Pushups را آسان تر انجام دهید، و بار به طور مساوی توزیع می شود.
  5. تنظیم دست به طور گسترده ای باعث می شود که دیگر بر عضلات پستان تاثیر بگذارد. فشار دادن یو پی اس گسترده است

    مراقب باش. اگر عضلات بسیار قوی نیستند، با چنین فرمول بندی دست شما می توانید آنها را بکشید

  6. اگر دست ها را باریک (از عرض شانه ها و قبل از آن) قرار دهید، می توانید در یک تریسپس کار کنید. لازم است اطمینان حاصل شود که آرنج ها در طرفین پراکنده نیستند، اما در امتداد پرونده راه می روند. Push-Ups Brown Grove

    برای قرار دادن دستان خود را بیش از حد نزدیک به یکدیگر، به نظر می رسد بار بالا در مفاصل آرنج

  7. کل بدن باید جمع آوری و سفت شود. در پشت نگران نباشید و لگن را تعظیم نکنید.
  8. در نفس شما نیاز به سقوط، کشش عضلات و تقریبا دست زدن به کف.
  9. با Exhale، خود را در موقعیت اصلی یاد بگیرید.

برای درک اینکه چگونه فشارهای مختلف شما می تواند متفاوت باشد، پیشنهاد می کنیم ویدیو را با 20 تکنسین مختلف تماشا کنید.

ویدئو: ابراز گزینه ها

پیچ خورده کامل با مورد بلند کردن

مطبوعات می توانند مبادله متفاوت باشند، اما اکثر تمرینات جدا شده اند (تا آنجا که ممکن است). پیچاندن اغلب در یک دامنه ناقص انجام می شود، زمانی که شما فقط قسمت فوقانی مورد را افزایش می دهید، اگر افزایش یابد، یک تمرین اساسی و پیچیده را به نمایش می گذارد.

پیچاندن با بلند کردن

پایین را در تمام مراحل تمرین نگه دارید

تکنیک اجرای:

  1. دروغ در پشت، به استثنای انحراف در پایین پشت.
  2. پا را می توان ثابت کرد به طوری که آنها به ورزش کمک نمی کنند. راحت تر آنها را در زانو خم می کند، اما شما می توانید آنها را در اختیار شما قرار دهید.
  3. دست ها را می توان در امتداد بدن (گزینه آسان)، در قفسه سینه (پیچیدگی متوسط)، برای سر خود (نسخه پیچیده) نگه داشته شود.
  4. یک نفس عمیق و در تاخیر ایجاد کنید. راه اندازی مسکن با گرد کردن پشت - اول پاره کردن شانه، سپس تیغه، سپس پایین پشت و نشستن.
  5. در نکته نهایی، خروج باید حداکثر باشد، شما باید سعی کنید تا عضلات مطبوعات را تا آنجا که ممکن است فشار دهید.
  6. در نفس نفس کشیدن و استراحت.

شما نباید این تمرین را در یک شیب منفی انجام دهید. این موثرتر نخواهد بود، اما فشار می تواند افزایش یابد.

گزینه عالی - پیچاندن در فیتبال. این نه تنها بار را از پشت از دست می دهد، بلکه همچنین به شما اجازه می دهد تا عضلات را در فاز منفی بچرخانید و بنابراین دامنه را افزایش دهید.

چرخش بر روی فیتبال

شما نمی توانید این مورد را به طور کامل به دلیل عدم حمایت زیر باسن مطرح کنید، اما شما می توانید عضلات را قوی تر بکشید

فشار بالا بر روی میله ها

این تمرین در خانه دشوارتر است اگر شما crossbars خاص ندارید. اما شما می توانید آن را بر روی میله در حیاط، حداقل از زمان به زمان،، از آنجایی که آن را نیز به طور موثر پمپ قسمت بالای بدن و رشد سه گانه را افزایش می دهد.

  1. شما باید دسته را با دستگیره خنثی ببرید. اگر دستگیره گسترده ای وجود داشته باشد، اگر دستان شما کاملا باریک باشند، سینه های بیشتری کار خواهند کرد.
  2. پا می تواند عبور و تنظیم شود تا تداخل و کمک به ورزش کمک کند.
  3. دست ها را دراز بکشید
  4. در نفس، پایین بروید، و در اینجا شما می توانید در دو گزینه عمل کنید: به جلو بروید یا به طور مستقیم پرونده را نگه دارید. هر دو راه وفادار هستند، اما نتیجه کمی متفاوت را ارائه می دهند.
  5. اگر شما با نگه داشتن بدن به طور عمودی فشرده شده، دست زدن به دست در همان زمان، بیشتر بار بار طول می کشد triceps. push-ups

    در بالای نقطه شما باید دست خود را کاملا صاف کنید، پس مراقب باشید که آرنج را آسیب نبینید

  6. اگر شروع به جلو به جلو (زاویه گرایش می تواند متفاوت باشد - از حداقل به کف موازی)، سپس لهجه به قفسه سینه منتقل می شود. فشار دادن یو پی اس

    ضروری است که عرض تنظیم دست خیلی بزرگ نیست، شما می توانید عضلات پستان یا عضلات شانه را بکشید.

  7. در اخراج، خود را فشار دهید. سعی نکنید به نوبه خود، اما به طور انحصاری به هزینه انقباض عضلات کار کنید.

آموزش نیرویی و قلبی چیست؟

بسته به هدف شما، شما می توانید دو روش مختلف (قدرت و قلب) را آموزش دهید یا آنها را ترکیب کنید.

آموزش قدرت برای ساخت وزن و افزایش قدرت ورزشکار استفاده می شود. تمرینات پایه به صورت پایه گرفته شده و با بارهای شدید شدید انجام می شود. در خانه، اگر شما فرصتی برای خرید یک هالتر، وزن و دمبل نداشته باشید، بسیار دشوار است. وزن آن معمولا برای رشد عضلانی فاقد آن است، و حتی کشش ها و فشار بالا باید با وزن انجام شود.

تمرینات عایق بندی به میزان کمتر، در پایان و به عنوان "آخرین ضربه" بر روی عضلات، اگر آنها "به ثمر رساند" استفاده می شود.

آموزش قلب مناسب برای کاهش وزن، افزایش استقامت و پمپاژ عضلات قلب است. CARDIO را می توان بدون هر بار بار انجام داد، و گزینه های ورزشی مناسب برای خانه - جرم.

ما متوجه شدیم که چه تمریناتی را می توان در خانه انجام داد تا عضلات را بسازد، بگذارید در حال حاضر آنچه را که قلب در خانه است، در نظر بگیریم.

تمرینات قلبی برای خانه

تمام تمرینات به شدت انجام می شود و به شدت انجام می شود، اما شما باید اطمینان حاصل کنید که پالس شما بالاتر از حد مجاز نیست. شما می توانید یک فرمول ساده - 220 دقیقه سن داشته باشید. این مقدار محدودی است که شما نیازی به رویکرد ندارید. کار در منطقه 70-80٪ از این رقم.

تمرینات قلبی مناسب برای تکمیل خانه:

  • در حال اجرا در محل
  • برقی
  • اسکات با پریدن
  • عروسک خیمه شب بازی
  • پریدن بر روی طناب
  • در حال اجرا بر روی پله ها (در صورت امکان)
  • اسکالولاز

در حال اجرا در محل

این یک گزینه عالی برای گرم کردن قبل از جلسه تمرین اصلی است، یا شما می توانید از jogging به عنوان یک تمرین مستقل استفاده کنید. این تقریبا به همان اندازه موثر است که در خیابان اجرا می شود، اما با تفاوت که شما بر پدیده های طبیعی طبیعی و موانع طبیعی نیست - آب و هوای بد، بی نظمی ها و غیره.

  1. در طول اجرای، پرونده باید درست نگه داشته شود. هنگامی که خیابان را اجرا می کنید و می خواهید سرعت بخشید، باید به جلو بروید. در این مورد، این لازم نیست.
  2. زمین باید در جلوی پا باشد و سپس بر کل منطقه خود رول شود. چکمه ها در مورد کف با پاشنه ها بر روی مفاصل تاثیر می گذارد.
  3. علاوه بر این، باید کاهش یابد. لازم است که در کفش های راحت و یا بر روی سطح که قدرت برخورد را کاهش می دهد، اجرا شود.
  4. دست ها را می توان به حرکت کمک کرد.

شما همچنین می توانید به طور متفاوتی اجرا کنید. با یک سرعت متوسط ​​با یک سرعت ساده شروع کنید، شبیه به آن چیزی است که شما در خیابان استفاده می کنید. شین طول می کشد

در حال اجرا در محل

شین شما باید به عقب برگردید تا ران در این مورد باقی بماند.

پس از آن، یا به طور جداگانه، شما می توانید گزینه های مقاوم در برابر انرژی را امتحان کنید، زمانی که لازم است که زانو را به طور معمول افزایش دهید. شما می توانید دستان خود را قرار دهید و سعی کنید به آنها برسید.

در حال اجرا در محل

تلاش کنید تا پای خود را بالا ببرید

یک گزینه جالب در حال اجرا در سایت تقلید با حداکثر سرعت دویدن را تماشا کنید.

ویدئو: در حال اجرا بر روی نقطه با تمرکز بر روی دیوار

Burmpion - شغل مناسب تناسب اندام

CrossFit از تعداد زیادی از تمرینات به اندازه کافی پیچیده و چند گانه استفاده می کند، Burpi یکی از آنهاست.

ممکن است آن را به روش های مختلف انجام دهید، گزینه های ساده و پیچیده تر وجود دارد.

  1. ایستاده مستقیم، قرار دادن پاهای خود را بر روی عرض شانه (کمی بیشتر، کمی کمتر).
  2. نشستن و قرار دادن دست بر روی زمین با گرفتن متوسط.
  3. پس از آن، وزن بدن باید به بازوها منتقل شود و به عقب برگردد، پاهای خود را بر روی جوراب قرار دهد. شما باید در موقعیت پانک بر روی دست های بلند قرار بگیرید.
  4. یک فشار را انجام دهید
  5. پرش پاهای خود را به دست، وزن خود را بر روی آنها دوباره حرکت دهید و صعود کنید.
  6. تمرین را با پریدن کامل کنید.
برقی

گزینه تمرین کلاسیک را می توان برای مبتدیان بسته بندی کرد، برخی از مراحل تمرینات را از بین ببرید که بیشترین مشکل را ایجاد می کنند

این یک روش کلاسیک بود، اما شما می توانید این تمرین را انجام دهید، به استثنای هر مرحله در اختیار شما. به عنوان مثال، شما نمی توانید فشار دهید، اگر آن را خیلی دشوار است، یا نه به پریدن، و یکی پس از دیگری تنظیم مجدد پاها.

اسکات با پریدن

آیا این تمرین را انجام ندهید یا بسیار مراقب باشید اگر مشکلی با زانوهای خود داشته باشید.

  1. لازم است که برای انجام اسکیت های کلاسیک با یک عقب مستقیما باشد.
  2. پاها شانه های کوچکتر را قرار می دهند و سعی می کنند تا حد امکان پایین بمانند تا دامنه حرکت بیشتر باشد.
  3. ورزش به سرعت انجام می شود، اما بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که زانو فراتر از جوراب نیست.
  4. وظیفه شما آسان نیست برای بالا بردن، اما با قدرت خود را فشار دادن و شکستن دور از کف. پرش ما در Exhale انجام می شود. شما می توانید با تنظیم پالس با دستان خود کمک کنید.
پریدن از squats

زمین را در جلوی پا به آرامی به طوری که به مفاصل آسیب نرسانید.

اگر وزن این ورزش را اضافه کنید (دمبل یا وزن را مصرف کنید)، می توانید آن را به طور قابل توجهی پیچیده کنید.

عروسک خیمه شب بازی

یک تمرین نسبتا ساده، اما موثر، که به نام پریدن جک یا پریدن در محل با مهامی است.

  1. ایستاده مستقیم، پای خود را نزدیک به یکدیگر قرار دهید.
  2. پرش و پریدن پاهای خود را گسترده تر، در همان زمان شما نیاز به افزایش دست خود را از طریق طرف.
  3. یکی دیگر از پرش، قرار دادن پای خود را در موقعیت شروع، و بازگشت به بدن.
ستاره

زانوهای خود را همیشه کمی خم کنید، آن را به شما کمک می کند بهار، و بار را کاهش بار در هنگام ضربه زدن به مفاصل

تمرین باید بدون وقفه انجام شود، به شدت.

پریدن بر روی طناب

طناب ارزان است، اما یک پرتابه ورزشی بسیار موثر برای خانه است. شما می توانید به روش های مختلفی پرش کنید: به جلو، پشت، بر روی یک پا، با یک اجرا و غیره. اما اصول اولیه وجود دارد.

پریدن بر روی طناب

این یکی از تمرینات شدید انرژی است که حدود 9 کیلوگرم در هر کیلوگرم در ساعت را می سوزاند.

تکنیک اجرای:

  1. طناب باید به رشد شما برسد، در غیر این صورت شما برای مدت طولانی به پریدن نخواهید رسید، شما هر دو را می شکند یا گیج می شوید. برای تعیین اینکه آیا طول به درستی انتخاب شده است، ایستادن با هر دو پا به مرکز طناب: دسته ها باید به زیر بغل بروند.
  2. پرش باید بر روی جوراب باشد
  3. دست ها نیازی به فشار دادن به بدن ندارند، آنها را 15-20 سانتی متر حذف کنید. و حرکت خود نباید تنها با یک قلم مو انجام شود. دست به شانه کار می کند و مفاصل شانه نیز در ورزش دخیل هستند.
  4. نفس کشیدن اگر تنفس شروع به خلاص شدن از شر، لازم است که به راحتی متوقف شود، تنفس را بازگردانید و سپس ادامه دهید. به تدریج، می توانید یاد بگیرید که به درستی نفس بکشید و استقامت خود را افزایش دهید.

برای تنوع تمرینات خود و سعی کنید چیزی جدید، به ویدیو با گزینه های مختلف پرش نگاه کنید.

ویدئو: گزینه هایی برای پریدن بر روی طناب

در حال اجرا بر روی پله ها

شما می توانید در اطراف مراحل در خیابان اجرا کنید، اگر شما یک پله راحت پیدا کنید، یا پرواز کنید، اگر شما در یک ساختمان آپارتمان زندگی می کنید.

علاوه بر این، چنین قلبی بسیاری از کالری ها را سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند، همچنین عضلات پاها و باسن را تمرین می کند.

در حال اجرا در امتداد مراحل

مرد با وزن 80 کیلوگرم به مدت نیم ساعت در پله ها می تواند تا 600 کیلو کالری را از دست بدهد

از دونده های مختلف استفاده کنید، آنها را تغییر دهید و آنها را جایگزین کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک قدم به طور متوسط ​​برای استقامت شروع کنید، تلاش نکنید تا زمانی که ممکن است متوقف شود. پس از آن، شما می توانید سعی کنید به سرعت و یا در زمان و یا فاصله.

ویدئو: گزینه تمرین در پله ها

"Skalolaz"

این یک تمرین عالی است که مناسب در خانه است. این نه تنها کالری را سوزاند، بلکه همچنین کارگران عضلات مطبوعات را نیز سوزاند.

  1. ایستاده در موقعیت نوار بر روی دست های بلند. پاها را می توان بر روی عرض شانه قرار داد.
  2. شروع به طور متناوب هر پا را به بدن وصل کنید، بدون خم شدن در همان زمان.
  3. بازگشت به یک پا در خانه، کشیدن دیگر.
اسکالولاز

سعی کنید این تمرین را به سرعت انجام دهید تا کالری بیشتری بخورید

ورزش را می توان به آرامی انجام می شود زمانی که پاهای خود را در یک سرعت آرام و یا در حالت فشرده تنظیم می کنید، در این مورد، آموزش به یک قلب تبدیل می شود، و شما باید تلاش کنید تا از پا به پا برود یا پرش کنید.

اگر تمرینات قدرت باید بر روی تعداد مشخصی از تکرارها انجام شود، در Cardio معنی ندارد، باید در اینجا کار کند. بعد، ما نسخه برنامه آموزشی Cardio را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و به شما می گوید که چگونه زمان را انتخاب کنید و چقدر نیاز به استراحت دارید.

برنامه های آموزشی در خانه

ما برنامه تمرین را برای دو گزینه تقسیم می کنیم - Cardio و Power، که شما می توانید به طور همزمان به طور همزمان به طور همزمان پیاده سازی کنید، اگر شما یک کار را انجام دهید و وزن خود را از دست بدهید و عضله را بسازید.

آموزش قدرت در خانه

شما باید 3-4 بار در هفته انجام دهید.

همیشه 1 رویکرد تمرین گرم را انجام دهید، با میانگین و پس از آن شروع به استفاده از وزن کاری کنید. همانطور که قبلا گفته ایم، شما باید از 5 تا 8 تکرار به طور متوسط ​​انجام دهید.

برای آموزش قدرت در خانه، لازم است خرید: چند جفت دمبل و وزن وزن. این مجموعه حداقل است که به شما این امکان را می دهد که از تمرینات بیشتری استفاده کنید، زیرا در برخی موارد، آنها را بسیار دشوار است که آنها را جایگزین در نسخه خانوار پیدا کنید. جلیقه Veseleel و یک ردیف کوتاه با مجموعه ای از پنکیک 5، 10 کیلوگرم. اما این ممکن است.

1 روز - سینه / شانه / دوزی

  • Pushups کلاسیک - 1-2 رویکرد 10-12 بار
  • قدرت Danters LED - 8x5
  • پرورش دمبل - 12x4
  • رانندگی برای چانه های گسترده - 8x4
  • انعطاف پذیری دست در دو طرفه - 15x4

2 روز - چرخش / تریسیپس

  • فشار دادن یو پی اس را با دستکاری باریک - 8-10 بار 5 رویکردها
  • رانان راننده با دمبل - 5-7x4
  • کمربند به کمربند ایستاده در حیاط خلوت معکوس - 8x4
  • کشش در شیب با یک دست - 6x4

3 روز - پا / مطبوعات

  • داروهای کلاسیک با دمبل - 8-10x5
  • اسکات با تشکیل پا وسیع - 8-10x5
  • دمبل - 8-10x5
  • پیچ خورده کامل - 15-18x5

به طوری که آموزش قدرت موفق است، یعنی قدرت شما به طور مداوم رشد کرده است، لازم است وزن پوسته ها را افزایش دهیم. در خانه، این بسیار مشکل ساز است، بنابراین در نظر داشته باشید که اگر شما به طور قابل توجهی از کار "رشد" داشته باشید، باید در سالن انجام دهید. اگر شما از تسکین و افزایش عضلات کوچک راضی هستید، پس در خانه می توانید این را بدست آورید.

آموزش قلب در خانه

آموزش Cardio به اندازه کافی برای صرف 1-2 بار در هفته است.

اطمینان حاصل کنید که از 5 تا 7 دقیقه کار کنید، تنها پس از آن به تمرینات خود ادامه دهید.

به طوری که Cardio موفق تر شد، شما می توانید طناب را خریداری کنید، برای پاها (برای در حال اجرا)، فیتبال وزن کنید.

انتخاب 1

پریدن بر روی طناب:

  • 1 دقیقه - سرعت آزاد
  • 30 ثانیه - بازگشت
  • 20 ثانیه - حداکثر سرعت
  • 1 دقیقه - جهش متناوب در یک پا
  • 20 ثانیه - پریدن به جلو به عقب
  • 1 دقیقه - سرعت آزاد
  • 20 ثانیه - حداکثر سرعت

تکرار 3-4 حلقه.

با حداکثر سرعت دویدن بر روی پله ها:

  • 20 ثانیه اجرا / 20 ثانیه استراحت

3-5 حلقه را اجرا کنید

گزینه 2.

  • در حال اجرا در سایت - 2-5 دقیقه
  • Burmpion - 20 ثانیه / 10 ثانیه استراحت - 3 حلقه
  • ستاره - 30 ثانیه / 15 ثانیه استراحت - 5 حلقه
  • صعود - 20 ثانیه / 10 ثانیه استراحت - 4 حلقه

تکرار 4-5 رویکرد.

تعداد حلقه ها را افزایش دهید و تمرینات را تغییر دهید تا بدن به همان بار استفاده نمی شود. افزایش زمان ورزش مورد نیاز نیست کار همیشه شدید است، اما برای یک دوره کوتاه مدت.

برای آموزش در خانه و دستیابی به نتایج خوب - یک کار دشوار، بسیاری از عوامل منحرف کننده و عدم پشتیبانی. با این حال، این به شما این امکان را می دهد که زمان و پول را برای پیاده روی در ورزشگاه صرفه جویی کنید، که می تواند برای خرید خانه های موجودی مفید باشد.

Добавить комментарий