بالا 50 تمرین کشش در Twine: Photo + Plan

انعطاف پذیری خوب - تضمین سلامت و زیبایی بدن. کشش بر روی دوختن خطر آسیب را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سلامت زنان را بهبود می بخشد. همچنین، این فقط زیبا است! اگر رویای خود را روی ریشخند بگذارید، سپس انتخاب ما از بهترین تمرینات کششی را برای دومین طولی و عرضی برای سطوح مختلف آموزش ببینید.

بالا 50 تمرین کشش در اسپاگات

کشش برای طناب طولی

توانایی نشستن بر روی پیچ و مهره طولی بستگی به انعطاف پذیری مفصل مفصلی، و همچنین کشش عضلات و رباط های ران (به خصوص سطح پشتی تاندون های هیپ و پدیده) بستگی دارد. میزان توسعه کشش عمیق بستگی به نیروی طبیعی دارد، اما با تمرین منظم، ممکن است بر روی یک پیچ و تاب طولی بنشیند.

ما به شما مؤثرترین تمرینات را برای کشش بر روی یک پیچ و مهره طولی در خانه ارائه می دهیم، که به آن نیاز به یک فرش و بلوک برای یوگا خواهید داشت. به جای بلوک های یوگا، می توانید از کتاب ها استفاده کنید.

شمشیر طولی

مهم است که بدانیم:

  • اطمینان حاصل کنید که قبل از کشش بر روی پیچش، گرم شوید. بدون گرم شدن به کشش به دوختن نه تنها بی اثر، بلکه آسیب های ناشی از آسیب دیده است.
  • بار در هر پست 1 دقیقه. به تدریج، شما می توانید زمان را افزایش دهید و سعی کنید وضعیت را برای توسعه انعطاف پذیری عمیق تر کنید. فراموش نکنید که کشش و راست، و در پای چپ من با همان تلاش.
  • اگر می خواهید به سرعت یک حلقه طولی را بگیرید، 5-6 بار در هفته حداقل 30 دقیقه تمرین کنید.
  • چقدر سریع می توانید بر روی یک پیچ و مهره طولی بنتان به داده های طبیعی و تلاش خود را در طول تمرین بستگی دارد.
  • اگر می خواهید به یک پیچ و مهره طولی و در شمشیر عرضی کشش دهید، می توانید هر روز دو روز تمرین را جایگزین کنید.

1. شیب به پای راست

پا را به قدم جلو ببرید و مسکن را پایین بیاورید، تلاش کنید تا به طبقه بروید. پاها را در زانوها خم نکنید و لگن را به جلو ندهید. به هزینه مفاصل هیپ بروید، نه لاین، بنابراین سعی نکنید پشت خود را دور کنید. توصیه می شود از بلوک های یوگا استفاده کنید اگر غیرممکن باشد که به کف دست خود دست پیدا کند. ورزش پایه عضلات سطح پشتی باسن را گسترش می دهد، که به شما کمک می کند تا در اسرع وقت بر روی یک پیچ و تاب طولی در خانه نشسته باشید.

گزینه ساده:

شیب به پای راست

گزینه پیچیده:

شیب به پای راست

2. شیب به پا بر روی ارتفاع

پای خود را روی صندلی یا روی میز قرار دهید و به سمت آن با تمام بدن بکشید، سعی کنید دستان خود را به پا برسانید. پا در زانوها خم نمی شود، نه از پشت، بلکه از باسن، برای کشیدن سطح پشتی پاها. با ارتفاع کوچک شروع کنید، اما در طول زمان، پا را بیشتر و بالاتر ببرید، صحت تکنیک را هنگامی که شیب را حفظ کنید. ورزش مؤثر سطح عقب باس ها را گسترش می دهد، به توسعه یک دستگاه مناقصه دسته ای کمک می کند که انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و اولین گام برای کشش بر روی دوختن در خانه باشد.

گزینه ساده:

شیب به پا در ارتفاع

گزینه پیچیده:

شیب به پا در ارتفاع

3. شیب به راست پا از نیمه مرد

یک پا را به جلو ببرید و دیگر را به زانو بزنید. خم شدن به پای راست، در حالی که بلند کردن جوراب تا علاوه بر این خاویار را بکشید. سعی کنید پیشانی را روی زانوی خود قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک شود. از لگن دور شوید تا احساس کنید که عضلات سطح پشتی پاها کشیده شده اند، از جمله پاها. ورزش عمیقا سطح پشتی باسن را گسترش می دهد، انعطاف پذیری رباط ها را بهبود می بخشد و برای اعدام اجباری است، اگر می خواهید یک پیچ و مهره طولی را از ابتدا در خانه بردارید.

گزینه ساده:

شیب به پای راست از نیمه مرد

گزینه پیچیده:

شیب به پای راست از نیمه مرد

4. کشش ایستاده

ایستادن راست، پای خود را با هم یا بر روی عرض شانه قرار دهید. یک شیب عمیق را از باسن بچرخانید، به عقب برگردید. کف دست خود را بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید، در Exhale پاهای خود را بچشید و سعی کنید سر خود را به زانو بزنید. نکته اصلی این است که در پشت پایین شروع نشود، به عنوان یک شیب احساس می کنید، به عنوان سطح عقب پاها گسترش می یابد. Fold یک تمرین کلیدی است، توسعه که به شما کمک خواهد کرد که شما را بر روی پیچ و تاب در خانه بنشینید، زیرا عضلات هر دو پا کار می کنند و انعطاف پذیری مفصل های هیپ بهبود می یابد.

گزینه ساده:

ایست کشنده

گزینه پیچیده:

ایست کشنده

5. شیب رو به جلو با پاهای عبور

راست راست و عبور از پاها به ایستادن در مقابل چپ. چپ به جلو با عقب راست، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. احساس کنید که عضلات پاهای جلو کشیده شده اند. مطمئن باشید که برای دیگران تکرار کنید. هنگام انجام، پشت خود را دور نکنید، در غیر این صورت پاها تا حد امکان درگیر نخواهند شد. تمرینات عمیق کارگران عضلات سطح پشتی پاها، انعطاف پذیری باسن را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری رباط ها را افزایش می دهد، که پیش نیاز برای دوختن است.

شیب رو به جلو با پاهای عبور

6. پوزه سگ پایین

ایستادن در توقف دروغ گفتن و بالا بردن لگن، سوزاندن پشت و صاف کردن پاها. دست ها باید راست باشند، سر آنها را پایین بیاورید. انحراف آسان را در پشت پایین نگه دارید تا به عقب برگردید. سعی کنید پای کامل را بچرخانید و پاهای خود را راست کنید. اگر کار نمی کند، مجاز است که پاهای کوچک را در زانو خم کنید و بر روی جوراب قرار دهید. تمرین یوگا انعطاف پذیری تمام بدن را بهبود می بخشد، اما به خصوص سطح پشتی باسن را گسترش می دهد، که مطمئنا به شما کمک می کند تا روی یک پیچ و تاب طولی از ابتدا در خانه در مورد آموزش منظم نشسته باشید.

گزینه ساده:

پوزه سگ پایین

گزینه پیچیده:

پوزه سگ پایین

7. Twitage از پوزه سگ پایین

ماندن در Asan، یک پازل سگ پایین، بلند کردن پای راست بالا، کشیدن بیشتر آن را بیرون کشیدن و تلاش برای خم شدن در زانو. در عین حال شما می توانید به جوراب صعود کنید، اگر دشوار است در پای کامل ایستاده باشید. در این موقعیت، پشت خود را دور نکنید و سر خود را بالا ببرید، فقط پا کار می کند. فراموش نکنید که تمرین را برای پای چپ تکرار کنید. شمشیر از سگ سگ نه تنها انعطاف پذیری ران ها را توسعه می دهد، بلکه اتصالات مفصل ران را نیز نشان می دهد، قدرت و استقامت بدن را بهبود می بخشد.

گزینه ساده:

گربه از یک پوزه سگ پایین

گزینه پیچیده:

گربه از یک پوزه سگ پایین

8. Pose Dancera

راست راست، پای راست را در زانو خم کنید و آن را بردارید. گیره با دست راست خود را متوقف کنید و بدن را به جلو ببرید، پا را بالا ببرید. دست آزاد خود را به جلو برای تعادل بکشید، پای بلبرینگ را در زانو خم نکنید. برای ذخیره تعادل، در مقابل شما نگاه کنید. برای پا چپ تکرار کنید. ظروف رقصنده نه تنها انعطاف پذیری را توسعه می دهد، بلکه یک حس تعادل را نیز ایجاد می کند، و همچنین یکی از پایه ها در هنگام یادگیری دوقلو عمودی است، بلکه برای یک طولی معمولی نیز مفید خواهد بود.

رقصنده

9. طناب طولی با پشتیبانی از صندلی

پا را روی مبل یا روی صندلی قرار دهید و سپس تا آنجا که ممکن است عقب نشینی کنید. حالا کف دست خود را بر روی پشتیبانی قرار دهید و سعی کنید پای خود را بشکنید، تقریبا به طور کامل آن را پایین می اندازید. برای یک پا دیگر تکرار کنید ورزش تقریبا قابل مقایسه با بار با دوختن کامل طولی است، اما به لطف ارتفاعات نرم افزاری عضلات و رباط ها را گسترش می دهد. به عنوان یک نتیجه، مفصل ران دامنه بیشتری را دریافت می کند، انعطاف پذیری آن افزایش می یابد، که در آینده به نشستن بر روی یک تکه طولی کمک می کند.

طناب طولی با پشتیبانی از صندلی

10. افسردگی عمیق

راست و راست به عقب برگردید تا آنجا که ممکن است. پای جلو باید در یک زاویه راست خم شود، و عقب کاملا صاف شده است. از دست دادن تا حد ممکن کم، در حالی که حفظ تعادل، در حالی که دست را می توان افزایش یافته است تا افزایش کشش. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، دستان خود را پایین بیاورید، کف دست خود را پایین بیاورید. پشت خود را به راحتی نگه دارید، عقب را پایین نگیرید. پیاده روی را برای پای چپ دنبال کنید. ورزش عالی برای انعطاف پذیری مفصل ران و کشش دو طرفه از هیپ، که به شما کمک خواهد کرد که در اسرع وقت در خانه در خانه نشسته باشید.

ابتدا با دستان خود را در بالای صفحه قرار دهید تا علاوه بر پشت خود را بکشید، انعطاف پذیری آن نیز برای Twine مهم است:

افسردگی عمیق

سپس دستان خود را بر روی زمین پایین بیاورید:

افسردگی عمیق

11. POSE LIZARD

ایستادن در توقف دروغ و از این موقعیت گام به جلو با پای راست، قرار دادن پا از خارج از شانه راست. پایین آرنج را به طبقه پایین بیاورید و تاخیر در ظاهر مارمولک، احساس کنید که چگونه عضلات سطح داخلی و عقب کشش باسن را کاهش می دهند. شما می توانید ساعد را به بلوک ها، و نه بر روی زمین کاهش دهید. این تمرین انعطاف پذیری مفصل ران را توسعه می دهد، تحرک و دامنه حرکات آن را افزایش می دهد و همچنین انعطاف پذیری عضلات و رباط ها را بهبود می بخشد، که به توسعه پیچ و مهره طولی کمک می کند.

گزینه ساده:

مارمولک

گزینه پیچیده:

مارمولک را بر روی ساعد قرار دهید

12. کمربند کم

ایستادن در یک ضربه بالا و پایین زانو پشت کف. اطمینان حاصل کنید که پای جلو خم شدن در یک زاویه راست، زانو زدن است و وضعیت را حفظ می کند. برای افزایش بار، شما می توانید بلوک های زیر کف دست قرار دهید، دستان خود را بالا ببرید یا روی ران پا قرار دهید. برای سمت دیگر تکرار کنید. ریه ها عضلات سطح پشتی ران ها را گسترش می دهند و کشش بسته های بسته های بسته ها و تاندون ها را افزایش می دهند و شما را به انتهای طولی متصل می کنند.

یک موقعیت مناسب برای شما را انتخاب کنید یا انواع مختلف حملات را به صورت متناوب انجام دهید:

کم عمق

کم عمق

کم عمق

13. کاهش کم با نوبت

ایستاده در نوار در دست راست، گام به راست پا به سمت راست شانه و پایین آرنج پایین. زانو پای چپ نیز بر روی زمین پایین تر است. مسکن را به سمت راست گسترش دهید، دست را روی زانو راست قرار دهید و کمی آن را فشار دهید تا مفصل مفصل ران را فاش کنید و بار عمیق تر را در عضلات و رباط ها احساس کنید. فراموش نکنید که برای پا سمت چپ انجام دهید. ورزش از کشش عمیق بر روی پیچ و مهره در خانه به شما کمک می کند تا دامنه حرکات مفصل مفصل ران را افزایش دهید و شما را برای بار بیشتر آماده کنید.

مارمولک را با نوبت قرار دهید

14. Low Shin Grazing

ایستادن در یک تپه بالا با پای راست در جلو، سپس پایین زانو پاها را پایین پایین. پشت عقب را بالا ببرید و آن را با دست چپ خود بکشید. دست راست را پایین بیاورید تا پا را پشت بکشید. پای چپ را روی خودتان بکشید، کشش چهارگوشه ران را بکشید. همین کار را برای پای راست انجام دهید. این تمرین چهارگوشه، عضلات آنتاگونیست از باسن های بیسپات را گسترش می دهد و بنابراین برای دوچرخه سواری در خانه برای مبتدیان، کمک می کند تا انعطاف پذیری پاها را بهبود بخشد.

چمن زدن کم شین

15. کمربند کم با صندلی

ماندن در یک افتخار کم، شستشو را آزاد کنید، اما آن را پایین نیاورید، اما پا روی صندلی قرار دهید. کف دست خود را بر روی کمربند قرار دهید و پشت زانو را تا حد امکان خم کنید، کشش چهارگوشه ران. برای تقویت کشش، کف دست خود را روی زمین در هر دو طرف جلو قرار دهید. برای سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین به خوبی جلوی لبه های باسن است که عضلات را با الاستیک و مناسب تر برای کشش عمیق می سازد.

گزینه ساده:

کمربند کم با صندلی

گزینه پیچیده:

کمربند کم با صندلی

16. Lizard با پشتیبانی زانو

ایستادن در نوار در آرنج، زیر دست برای قرار دادن بلوک های یوگا (می تواند بدون آنها). گام راست راست به شانه راست، پا را از خارج از بدن قرار دهید. زانو چپ پاها را به پایین بر روی زمین. سعی کنید پای جلوتر از بدن قرار دهید تا کشش حداکثر باشد. برای پا چپ تکرار کنید. ظهور یک مارمولک در هر تجسم برای افشای مفاصل هیپ مفید است، توسعه سطح عقب باسن ها و عضلات پیشرو، که کمک خواهد کرد تا در خانه بدون آماده سازی بر روی پیچ و مهره نشسته باشد.

گزینه ساده:

مارمولک را با پشتیبانی زانو مطرح کرد

گزینه پیچیده:

مارمولک را با پشتیبانی زانو مطرح کرد

17. با پشتیبانی زانو به پای راست بچرخید

با پای راست در جلو ایستاده باشید. حالا پای راست را راست کنید و با تمام بدن به سمت آن بچرخید، نه به عقب برگردید. شیب را از ران ها انجام دهید تا کشش سطح پشتی پاها را احساس کنید. برای راحتی، کف دست را روی زمین پایین بیاورید. سعی کنید بر روی پای معده دروغ بگوید. برای پا چپ تکرار کنید. یک تمرین پیچیده به شدت سطح پشتی پاها کمک می کند، انعطاف پذیری دستگاه تاندون تاندون را توسعه می دهد و طیف وسیعی از حرکت مفصل ران را افزایش می دهد.

گزینه ساده:

شیب به پای راست با پشتیبانی زانو

گزینه پیچیده:

شیب به پای راست با پشتیبانی زانو

18. با حمایت از صندلی به پای راست بچرخانید

باقی مانده در از دست دادن پایین، پای جلو را درست کنید، و پشت پشتی کف را پاره می کند و مدفوع را روی صندلی قرار می دهد. در حال حاضر به سمت پای جلو به کل بدن بستگی دارد، که پشت پا را از دست ندهید. برای سمت دیگر تکرار کنید. در این تمرین، سطح عقب پاها و جلوی عضلات همزمان همزمان در همان زمان مشغول به کار هستند، که باعث می شود عضلات به طور عمیق، افزایش انعطاف پذیری پاها و توسعه مفاصل هیپ، که به شما کمک می کند به سرعت در نشستن به شما کمک کند رقیق، حتی اگر کشش وجود ندارد.

گزینه ساده:

با پشتیبانی از صندلی به راست حرکت کنید

گزینه پیچیده:

با پشتیبانی از صندلی به راست حرکت کنید

19. کبوتر مسکونی

با پای راست در جلو ایستاده باشید. پای راست چپ را در مقابل آنها پایین بیاورید، کف دست را روی زمین قرار دهید. نگه داشتن پشت به آرامی، نگه داشتن انحراف نور در پایین پشت. سعی کنید به ترتیب شین موازی با مسکن، کشش پشت پاها و باسن. برای افزایش کشش، به جلو، به جلو، معده را بر روی شین حذف کنید و با تکیه بر ساعد. اگر راحت باشید، می توانید دستان خود را در مقابل خودتان قرار دهید و سر خود را بر روی آنها قرار دهید. برای یک پا دیگر تکرار کنید کبوتر پودر عضلات دندانه ای را گسترش می دهد، مفاصل ران را نشان می دهد، طیف وسیعی از حرکات را افزایش می دهد.

گزینه ساده:

کبوتر

کبوتر

گزینه پیچیده:

پودر کبوتر دروغ گفتن

20. کبوتر پودر با تیبیا

از ظاهر کبوتر، زانو پشت پا را خم کنید، پا را به خود جذب و جذب کنید. در این موقعیت اقامت کنید یا سعی کنید کشش را تقویت کنید، به جلو به پای پای جلو بروید. سر خود را بر روی دست آزاد خود قرار دهید و سعی کنید استراحت کنید، احساس کنید که عضلات ران هر دو پا کشش دارند. برای سمت دیگر تکرار کنید. سقف پیچیده، انعطاف پذیری عضلات ران را افزایش می دهد و سبب می شود که اگر بخواهید بر روی ریشخند بگذارید، مفید است.

گزینه ساده:

کبوتر پودر با تیبیا

گزینه پیچیده:

کبوتر پودر با تیبیا

21. شیب به راست پا نشسته

نشستن بر روی زمین، پاها صاف، دست آزادانه حذف شده است. پای راست را در زانو خم کنید و پای خود را به مسکن ببرید. خم شدن به پای راست راست با تمام بدن، تلاش برای دروغ در شکم خود را. پا را با دستان خود بچرخانید، ستون فقرات را بکشید و عضلات سطحی پشت را بکشید. تکرار برای پای راست یک تمرین ساده در حال توسعه بسته نرم افزاری، تاندون ها و عضلات است، کشش سطح عقب باسن و پاها، که انعطاف پذیری پاها را افزایش می دهد.

شیب به پای راست

22. نشسته

نشسته روی زمین، پاهای خود را در مقابل خود بیرون بکشید و به سمت آنها با تمام بدن، سعی کنید به سینه و شکم بر روی باسن بکشید. دور از ران ها، من عقب نشینی نمیکنم، در غیر این صورت شما احساس نمی کنید که عضلات سطح پشتی کشش پا را کاهش دهید. پا را با دستان خود درک کنید و موقعیت را در موقعیت سخت ترین موقعیت خود به تاخیر آورید، مسکن را پایین بیاورید، تا آنجا که ممکن است به پاها کاهش یابد. ورزش نه تنها به خوبی باسن های باسن را گسترش می دهد، بلکه ستون فقرات را نیز می کشد، انعطاف پذیری پشت و کل بدن را بهبود می بخشد.

گزینه ساده:

کشش نشسته

گزینه پیچیده:

کشش نشسته

23. شیب به پایه بلند نشسته

روی کف مقابل صندلی یا میز پایین نشسته باشید. پاهای زیر آن را بکشید، و یک بلند در مقابل شما، بدون خم شدن زانو او. پا را به صندلی بریزید و با تمام موارد لاغر شوید. پس از اعدام، پای خود را تغییر دهید. تمرین دیگری برای کشش سطح پشتی ران به شما کمک خواهد کرد که روی پیچ و مهره ای از ابتدا در خانه نشسته باشید، با توجه به تمرینات خسته کننده.

شیب به پایه بلند نشسته

24. ضبط پاها دروغ گفتن

دروغ در پشت خود، پاهای خود را در زانوها خم کنید. پای راست خود را راست کنید و پا را با دستان خود قرار دهید، آن را جذب کنید، آن را به عنوان نزدیک به بدن جذب کنید. در عین حال، زانو را خم نکنید و پایین را پشت سر بگذارید و لگن را از کف بکشید. برای افزایش بار، پای چپ خود را راست کنید و همچنان به خودتان جذب کنید. همین کار را برای پای چپ انجام دهید. یکی از موثرترین تمرینات کششی به دوران عمیق کارگران، عضلات سطح پشتی ران ها، انعطاف پذیری رباط ها را بهبود می بخشد و دامنه حرکات مفصل مفصلی را افزایش می دهد.

گزینه ساده:

ضبط پاها دروغ گفتن

گزینه پیچیده:

ضبط پاها دروغ گفتن

25. کشش با پاهای عبور

دروغ گفتن در پشت با پاهای راست، پای پای چپ را روی راست راست قرار دهید. سپس پای راست را بلند کنید، آن را با دستان خود برای شین بکشید و آن را به بدن جذب کنید. پای راست را در زانو خم نکنید، سعی کنید آن را تا حد ممکن نزدیک به معده بکشید. برای یک پا دیگر تکرار کنید این تمرین نه تنها عضلات پخته را گسترش می دهد، بلکه از دوچرخه های باسن و حتی تیبیا نیز استفاده می کند، به خوبی سطح پشتی پاها را کشش می دهد.

کشش با پاهای عبور شده

26. طناب طولی نشسته روی بلوک ها

ایستادن در یک قطره بالا، سپس به پایین بروید، قبل از جایگزینی بلوک های یوگا زیر باسن. پای جلو را درست کنید، به راحتی با قرار دادن ران در بلوک. سپس عقب را راست کنید، همچنین می توانید یک بلوک یا یک فرش خورده را قرار دهید. بلوک ها را به یکدیگر متصل کنید، اگر ارتفاع کافی وجود نداشته باشد. با گذشت زمان، بلوک ها را به پایین تر جایگزین کنید، که به شما در کوتاه ترین زمان ممکن به شما کمک می کند تا بدون آنها در خانه نشسته باشید. به جای بلوک ها می توانید برای راحتی بر روی بالش بنشینید.

دوقلو طولی نشسته روی بلوک

دوقلو طولی نشسته روی بلوک

27. طناب طولی بر اساس بلوک ها

هر دست یک بلوک برای یوگا از ارتفاع کوچک را بردارید و در کمربند کم قرار دهید. از یک سالن کم، هر پا را درست کنید، سعی کنید آنها را به طور کامل در زانو درست کنید. توصیه به بلوک هایی که پشتیبانی می شود و اجازه نمی دهد که از کشش بیش از حد مجروح شود. فقط به ارتفاع بلوک ها بروید و در این موقعیت تاخیر کنید. در طول زمان، بلوک های پایین تر را انتخاب کنید، که به شما کمک می کند تا در توسعه دوختن پیشرفت کنید.

گزینه ساده:

تیفون طولی بر اساس بلوک ها

گزینه پیچیده (بدون پشتیبانی از زانو عقب):

تیفون طولی بر اساس بلوک ها

28. شمشیر عمودی با پشتیبانی از دیوار

پشت خود را به دیوار بگذارید و به جلو بروید. کف دست خود را به کف در مقابل خود قرار دهید و یک پا را بالا ببرید و صاف کنید، بر روی دیوار تکیه کنید. پایه حمایت دقیقا تقریبا نزدیک به دیوار است، پا بالا به همان اندازه که ممکن است اصلاح شده است، و بدن به جلو حرکت می کند. هنگام انجام یک تمرین، می توانید کمی در پشت به عقب برسید تا کشش را افزایش دهید. یک پا دیگر را تکرار کنید ورزش دوچرخه های باسن را گسترش می دهد و یک پیچ و مهره طولی را تقلید می کند، اما با حمایت از یک پا، که ساده تر برای انجام مبتدیان آسان تر است.

شمشیر عمودی با پشتیبانی از دیوار

کشش بر روی تقسیم عرضی

شمشیر عرضی سخت تر از طولی در نظر گرفته شده است، که با عدم عملکرد این وضعیت برای زندگی روزمره همراه است. کشش بر روی شمشیر عرضی نیاز به سطح بالایی از انعطاف پذیری عضلات پیشرو، توسعه مفاصل هیپ و انعطاف پذیری خوب بافت های اطراف آنها دارد.

در انتخاب ما بهترین تمرینات را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند انعطاف پذیری را از ابتدا توسعه دهید. برای اعدام شما نیاز به یک فرش و بلوک برای یوگا. به جای بلوک های یوگا، می توانید از حجم کتاب استفاده کنید.

شمشیر عرضی

مهم است که بدانیم:

  • اطمینان حاصل کنید که قبل از کشش بر روی پیچش، گرم شوید. بدون گرم شدن به کشش به دوختن نه تنها بی اثر، بلکه آسیب های ناشی از آسیب دیده است.
  • بار در هر پست 1 دقیقه. به تدریج، شما می توانید زمان را افزایش دهید و سعی کنید وضعیت را برای توسعه انعطاف پذیری عمیق تر کنید.
  • اگر می خواهید به سرعت بر روی دوقلو عرضی نشسته باشید، حداقل 30 دقیقه در هفته 5-6 بار تمرین کنید. چقدر سریع می توانید بر روی تقسیم عرضی بنشینید بستگی به اطلاعات طبیعی و تلاش های طبیعی شما در طول تمرین دارد.
  • این معمولا دشوار است که بر روی دوقلو عرضی و طولانی تر از طولی قرار دهید. بنابراین، ابتدا می توانید یک هدف را به دست آورید - برای نشستن بر روی یک پیچ و مهره طولی، و تنها پس از آن به توسعه شمشیر عرضی بروید.
  • اگر می خواهید به یک پیچ و مهره طولی و در شمشیر عرضی کشش دهید، می توانید هر روز دو روز تمرین را جایگزین کنید.

1. CAP PLIE

پاهای خود را بر روی حداکثر عرض یکدیگر قرار دهید و جوراب را به طرفین بکشید. از این موقعیت، با یک عقب مستقیم، به صورت مستقیم، به موازات باسن با کف، افتاد. آرنج خود را بر روی باسن قرار دهید و یا مسکن را با دستان خود بچرخانید. لگن را به عقب اطمینان ندهید، زانوهای خود را کاهش ندهید، نگه داشتن PLIE. این تمرین به طور موثر به یک بار عمیق تر آماده می شود، منجر به پاهای خود را به تن و به آرامی کشش عضلات پیشرو ران ها.

گزینه ساده:

دلی

گزینه پیچیده:

کلاه گیس

2. برابر با تشکیل پا وسیع

پاهای خود را تا آنجا که ممکن است از یکدیگر قرار دهید و به عقب برگردید، سعی کنید به طبقه برسید. گدایی پایین پشت، از بین بردن از باسن. پاها را تا حد ممکن تقسیم کنید تا کف نه تنها کف دست، بلکه آرنج نیز قرار دهید. Fold نشان می دهد مفاصل هیپ، طیف وسیعی از حرکات را افزایش می دهد، عضلات سطح داخلی ران را گسترش می دهد و انعطاف پذیری بسته های نرم افزاری و تاندون ها را افزایش می دهد، که به شما در آینده کمک می کند تا بر روی تقسیم عرضی در خانه به شما کمک کند.

گزینه ساده:

کشش پا گسترده

گزینه پیچیده:

شیب با پاتابه های گسترده

3. شیب با لبه پا

باقی می ماند در همان موقعیت با تشکیل پا گسترده، به سمت پای راست، تلاش می کند تا با تمام موارد، سپس به سمت چپ دروغ بگوید. پس از گرفتن پاهای خود و پایین رفتن سر، تلاش برای قرار دادن درد در کف. گزینه پیچیده تاشو عمیق تر کار می کند که عضلات قسمت داخلی باسن ها را نشان می دهد، مفاصل هیپ را نشان می دهد و تحرک خود را افزایش می دهد و همچنین به فعال شدن گردش خون در اندام های کوچک لگن کمک می کند که برای سلامت زنان مفید است.

شیب

شیب

4. تمیز کردن مورد در شیب

قرار دادن پاها شانه های کوچکتر، دست های خود را پایین بیاورید، پشت خود را راست نگه دارید. حالا دست راست را از کف بیرون بیاورید و مسکن را به سمت راست تبدیل کنید، احساس کشش عضلات ران چپ را احساس کنید. سپس چرخش را به سمت چپ بکشید تا ران راست را بکشید. این تمرین به آرامی باسن ها را گسترش می دهد و طرف های مسکن، ستون فقرات را می کشد و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و همچنین به عنوان کشش عالی بر روی شمشیر عرضی در خانه برای مبتدیان عمل می کند.

سفارشی سازی پرونده در شیب

5. کشش در سمت چپ

پاهای خود را به عنوان گسترده ای قرار دهید و زانوی راست را خم کنید، لگن را پایین بیاورید، پای چپ باید کاملا صاف شود. سعی کنید تا آنجا که ممکن است به طبقه نزدیک نشستن، کشش درونی ران ها. یک پا دیگر را تکرار کنید تمرین کششی پایه بر روی پیچ گوشتی عرضی انعطاف پذیری پاها را توسعه می دهد، مفاصل هیپ را نشان می دهد و عضلات ران را به خوبی نشان می دهد و همچنین بسته های الاستیک و تاندون ها را نیز می سازد.

گزینه ساده:

گرد امدن

گزینه پیچیده:

کشش در سمت چپ

6. سمت چپ با پشتیبانی از ارتفاع

ماندن در سمت چپ، پای راست را روی صندلی قرار دهید، ارتفاع صندلی را بسته به سطح کشش انتخاب کنید (صندلی بالاتر، سخت تر شدن). خم شدن به پای راست یا به سادگی آن را در تنش نگه دارید، احساس کنید که چگونه عضلات ران کشش می دهند. برای یک پا دیگر تکرار کنید ورزش به طور عمیق عضلات پا را کمک می کند، مفاصل ران را باز می کند و بدن را به شمشیر عرضی آماده می کند.

پیاده روی جانبی با پشتیبانی از ارتفاع

7. یوگا

پاها را کمی شانه های وسیع تر بگذارید و جوراب را در طرفین بکشید. به اسکات عمیق بروید، به طور کامل پاها را در زانوی خم کنید. کف دست خود را با هم متصل کنید و آرنج را به طرفین بکشید، آنها را در زانوی خود قرار دهید و کمی بر روی آنها فشار دهید تا کشش را افزایش دهید. پشت خود را به راحتی در یک هواپیما با باسن نگه دارید. ورزش عالی برای افشای مفاصل هیپ، کشش عضلات بریم و سطح داخلی باسن.

دختر را مطرح کنید

8. پرورش زانوها نشسته

نشستن روی زمین و پاهای خود را در زانو خم کنید. زانوهای خود را تا آنجا که ممکن است از یکدیگر استفاده کنید، به طوری که آنها خود را در همان هواپیما با پرونده پیدا کنید. دست ها را روی تیبیا قرار دهید، جوراب را به طرفین بپوشانید. پشت خود را مستقیما نگه دارید، بدون تکیه کردن به جلو و نه انعطاف پذیری در پشت پایین. این تمرین مناسب برای کشش بر روی ریشخند در خانه برای مبتدیان است، به طوری که عمیقا عضلات داخل ران را گسترش می دهد، انعطاف پذیری پاها را افزایش می دهد.

پرورش زانو نشسته

9. قورباغه نشسته است

زانو خود را بنشینید و به پاشنه بروید. در حال حاضر زانوهایش را به طرفین بچرخانید، سعی کنید به طور کامل بر روی زمین نشسته باشید، به طوری که پاها در دو طرف مورد قرار می گیرند. اگر شما آن را مدیریت کردید، بدن را به سمت چپ و راست پیچید تا کشش کشش را تقویت کنید و به آرامی ستون فقرات را بکشید. قوی تر شما زانوها را از بین می برید، کشش قوی تر، به طوری که ایده آل سعی کنید به سکوت پشت خود بروید. ورزش مناسب برای ران های نرم و به ویژه به طور موثر برای مبتدیان است.

قورباغه را نشسته

10. پاها نشسته اند

نشستن روی زمین و پاها را به طرفین گسترش دهید. یک پا را در زانو خم کنید و پا را به محل مسکن نزدیک کنید تا آنجا که ممکن است. یک پایه دیگر مستقیما باقی می ماند و به طرف آزاد می شود. سعی کنید پای راست را تا آنجا که ممکن است از مرکز برای افزایش بار افزایش دهید. یک پا دیگر را تکرار کنید یکی دیگر از گزینه ها کشش نرم برای بخش داخلی هیپ است که مناسب برای مبتدیان است.

پاها نشسته اند

11. شیب جانبی نشسته

تمرین قبلی را کامل کنید به شیب بدن به یک پای راست کمک می کند. برای انجام این کار، پای راست را به سمت راست بکشید و با تمام بدن، سعی کنید پا را با دست چپ خود بکشید. راست رو به جلو در مقابل شما. شیب را به طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین نه تنها سمت بدنه را گسترش می دهد، بلکه باعث افزایش بار در ران راست ران می شود، که به کشش عمیق عضلات پیشرو کمک می کند.

شیب جانبی نشسته

12. کشش در نیمه سرعت

نشستن روی زمین و پاهای صلیب به اندازه مناسب. یک پا را بخوانید، زانو خود را خم نکنید، دیگر آن را ترک کنید. موقعیت را به احساس کشش عضلات داخلی باسن، سپس برای یک پا دیگر تکرار کنید. یک تمرین ساده به آرامی باسن ها را به آرامی افزایش می دهد، افزایش تحرک مفاصل و کشش رباط ها را افزایش می دهد و همچنین در آینده به شما کمک خواهد کرد که در صورتی که هیچ کششی وجود نداشته باشد، به شما کمک می کند.

کشش در نیمه لباس

13. شیب با پاهای عبور

روی زمین نشسته و پا را در موقعیت لوتوس قرار دهید یا یک نسخه ساده را ایجاد کنید. با دستان خود به جلو بروید، سعی کنید روی زمین به کل مورد دروغ بگوید. اگر کار نمی کند، پس برای ساعد خود بروید و موقعیت را اصلاح کنید. این تمرین به آرامی عضلات رانش را گسترش می دهد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که پا بیشتر گسترش می یابد، که بالاتر یا جلوتر است، بنابراین فراموش نکنید که موقعیت خود را تغییر دهید.

گزینه ساده:

پاهای عبور

گزینه پیچیده:

پاهای عبور

14. نشستن پروانه

ماندن در موقعیت نشسته، پاها را متصل کنید و زانوهای خود را به طرفین بچرخانید. پای پا را پایین دست نخورده، جذب آنها را به عنوان نزدیک به بدن. پشت خود را به راحتی نگه دارید، عقب را دور نکنید. برای تقویت کشش، به جلو، به جلو، تلاش برای سقوط به کف با تمام بدن، اما اگر آن را کار نمی کند، به احساس تنش در عضلات ران ها برسید. پروانه عضلات پیشرو هر دو پا را گسترش می دهد، مفاصل ران را نشان می دهد، تحرک و انعطاف پذیری آنها را بهبود می بخشد.

گزینه ساده:

پروانه را مطرح کن

گزینه پیچیده:

پروانه نشسته

15. قورباغه قدرت دروغ گفتن

در تمام چهار نفر با پشتیبانی از ساعد ایستاده و مسکن را پایین بیاورید، در عین حال زانوی خود را به طرفین گسترش دهید. اگر آن را برای کف کار نمی کند، سپس یک موقعیت راحت را نگه دارید، تلاش کنید تا زانوهای خود را به اندازه کافی که ممکن است به پایین ترین حد ممکن کاهش دهید. یکی از بهترین تمرینات، اجرای صحیح که شما را به شمشیر عرضی نزدیک تر می کند. در اینجا مفاصل هیپ تقریبا در حالت دوقلو هستند و عضلات پاها تا حد امکان کشش دارند که انعطاف پذیری پاها و کل بدن را افزایش می دهد.

قورباغه دروغ گفتن

16. قورباغه با پای صاف

از پله کامل قورباغه با معده در کف، صاف کردن یک پا و رفع موقعیت. سپس پای خود را تغییر دهید. اگر نتواند بدن را به زمین برساند، فرش را زیر زانو قرار دهید و در حالی که دست راست خود را نگه دارید، پای خود را تا آنجا که ممکن است، تلاش کنید تا آن را کاملا درست کنید. از هر بار، پای زیر را پایین بیاورید، که به شما کمک خواهد کرد که در شمشیر عرضی نشسته باشید. ورزش عمیقا عضلات ران را گسترش می دهد، مفاصل ران را نشان می دهد، انعطاف پذیری بسته های نرم افزاری و تاندون ها را بهبود می بخشد.

گزینه ساده:

قورباغه با پای صاف

گزینه پیچیده:

قورباغه با پای صاف

17. پروانه دروغ گفتن

دروغ در پشت خود و خم شدن پاها در زانو. متوقف کردن توقف ها و گسترش زانوها به طرفین. کف دست خود را بر روی باسن قرار دهید و بر روی آنها فشار دهید، پایین تر پایین بروید، اما از حرکات تیز جلوگیری نکنید تا مجروح نشوید. سعی کنید پا را تا حد ممکن نزدیک به بدن ترتیب دهید و زانوها را رقیق کنید تا بیشتر آنها را به طبقه نزدیک کنید. یک تمرین ساده و موثر، کشش شما را بهبود می بخشد، کمک می کند تا در خانه در خانه بمانید.

دروغ پروانه دروغ گفتن

18. زانو به بدن دروغ می گوید

ماندن در پشت، پای خود را درست کنید. یک پا را در زانو خم کنید و آن را با دستان خود بکشید. شین از 90 درجه را گسترش دهید و به خودتان جذب کنید. یک پا دیگر را تکرار کنید ورزش آسان عضلات بریم را گسترش می دهد، اما در حداکثر نوبت تیبیا به بدن، کشش عمیق عضلات پیشرو را فراهم می کند که انعطاف پذیری پاها را افزایش می دهد و حتی به شمشیر عرضی کامل نزدیک تر می شود.

کشش دروغ گفتن با گسترش

19. باز کردن پا دروغ گفتن

مبتدیان می توانند به دلیل پیچیدگی احتمالی این تمرین را از دست بدهند. دروغ گفتن در پشت، پاها را مستقیما بکشید. پای راست را بالا ببرید، آن را به بدن ببرید و به سمت کنار بروید، تا حد امکان نزدیک به طبقه را حذف کنید. یک پا دیگر را تکرار کنید توسعه این تمرین به شما کمک خواهد کرد که به سرعت بر روی پیچ و مهره عرضی در خانه نشسته و کشش را در طولی بهبود دهید، زیرا عضلات داخلی باسن عمیقا در اینجا کشیده می شوند و دامنه حرکات مفصل مفصل ران افزایش می یابد.

کشش پاهای دروغ گفتن

20. بحث

دروغ گفتن در پشت، بلند کردن پاهای راست و حفاری آنها را در طرف. به دستان خود کمک کنید تا پاهای خود را به طبقه نزدیک تر کنید، اما آن را از دست ندهید تا مجروح نشوید. در این تمرین، عضلات پیشرو به خوبی درگیر هستند که در کار گنجانده شده اند، زمانی که پاها تحت وزن خود در قطع ارتباط قرار می گیرند. علاوه بر این، حجم تقریبا دوقطبی عرضی است، فقط در inversion.

بحث

21. پرورش پا در کنار

دروغ در سمت راست و رفتن به ساعد خود را. پای چپ را بالا ببرید، آن را به پرونده هدایت کنید. به دست خود کمک کنید تا پای خود را به عنوان نزدیک به خودتان بکشید. پا را در زانو خم نکنید، آن را به استرس در عضلات ران بکشید. سپس پای خود را تغییر دهید. یک تمرین ساده کمک خواهد کرد که انعطاف پذیری پاها را توسعه دهد و به سرعت بر روی پیچ و مهره نشسته، اگر کشش وجود ندارد، به طور منظم کشش وجود دارد.

پرورش پا آبی

22. پیراهن عبور کنید با حمایت از ساعد

بلوک را برای یوگا در مقابل شما قرار دهید و با دست یا آرنج خود به آن بروید. پاها را به صورت گسترده ای تقسیم کنید، تلاش کنید تا تا حد ممکن کاهش یابد. برای افزایش علائم کشش، نشستن روی زمین، پاها را به صورت گسترده ای بکشید و به جلو بروید و بر روی ساعد تکیه کنید. در آینده، سعی کنید بر روی زمین دروغ بگوید، دستان خود را در مقابل شما قرار دهید. کشش عمیق عضلات داخلی باسن آخرین مرحله در توسعه شمشیر عرضی خواهد بود.

گزینه ساده:

دوچرخه سواری با پشتیبانی از ساعد

گزینه پیچیده:

شیب در CrossPath

23. شیب در شمشیر عرضی

تقویت کشش در شمشیر عرضی به دامنه ها به طرفین کمک می کند. برای انجام این کار، روی زمین نشسته و پاها را به صورت گسترده ای گسترش دهید. طولانی با تمام بدن به یک پا، سپس به دیگری، ثابت کردن موقعیت. شما همچنین می توانید شیب جانبی را به هر پا انجام دهید تا علاوه بر آن مسکن را گسترش دهید. در اینجا، عضلات ران و لگن نه تنها درگیر هستند، بلکه ستون فقرات و دو طرف ساختمان نیز کشش می یابد که انعطاف پذیری کلی بدن را بهبود می بخشد.

شیب در شمشیر عرضی

شیب در شمشیر عرضی

24. پروانه در دیوار

دروغ در پشت، قرار دادن پاهای خود را بر روی دیوار. رویکرد دیوار نزدیک، و سپس پاها را متصل کنید و زانوهای خود را به طرفین بچرخانید. کف دست ها را روی باسن یا زانو قرار دهید، به راحتی بر روی آنها فشار دهید تا در زیر آن را حذف کنید. این تمرین بخش درونی باس ها را گسترش می دهد، اما همچنین کمر را پشت سر می گذارد، گردش خون را در اندام های کوچک لگن بهبود می بخشد و به بار بالاتر می رسد.

پروانه در دیوار

25. تفاوت در دیوار

از پروانه در دیوار، پاهای خود را راست کنید و آنها را در طرفین گسترش دهید. کمک به دستان خود را برای پایین آوردن باسن حتی پایین تر به طبقه. ناامید کننده با پشتیبانی از دیوار اجازه می دهد تا شما را به پایین ترین پاها را تا آنجا که ممکن است، کشش عضلات پیشرو و به خوبی باز کردن مفصل ران، که طیف خود را از جنبش افزایش می دهد. در نتیجه، شما بدن را به صورت کامل آماده می کنید. این یکی از بهترین تمرینات است که به سرعت در شمشیر عرضی نشسته است: شما می توانید در یک موقعیت در دیوار برای مدت طولانی دروغ بگویید، عمیق تر شدن کشش.

تفاوت در دیوار

26. پیراهن صلیب را با پشتیبانی از ساعد صلیب

مرحله نهایی یک شمشیر عرضی با پشتیبانی در دست خواهد بود. برای انجام این کار، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و پاها را به طرفین بچرخانید، تلاش کنید تا تقریبا بر روی زمین سقوط کنید. اما در هیچ موردی به شدت نشسته اید تا خودتان را آسیب نبینید. به حداقل فاصله از کف بروید، هر بار آن را کاهش می دهد. بنابراین شما به زودی به طور کامل به دوختن بروید و در نهایت، رویای خود را انجام دهید.

صلیب سرخ بر اساس ساعد

همچنین انتخاب های کشش دیگر را ببینید:

چرا بسیاری از مردم به دنبال یادگیری نحوه نشستن در دوختن هستند؟ بله، و در اسرع وقت. این ساده است، زیرا The Twine یک شاخص انعطاف پذیری، فضل است و به نظر می رسد دیدنی است. ممکن است به دست آوردن نتیجه مطلقا در هر سنی، حتی اگر ما فقط برای دوختن فقط در خانه کشیده شود.

مزایا و آسیب زنانه برای زنان

برای بدن زن، دوختن به دلایل زیر مفید است.

  • یک پالپ نسبتا قوی و با کیفیت بالا از عضلات پا و لگن، گردش خون را فعال می کند، تمام انواع مشکلات را در منطقه لگن کوچک حذف می کند. تقویت عضلات و توانایی احساس بدن خود، مدیریت آن، به دوره آرامش حاملگی و اعتماد بیشتر به یک زن در تولد موفقیت آمیز کمک می کند.
  • منطقه شکمی به ورزش برای دوختن متصل است (شامل قسمت پایین حفره شکمی، که در آن ارگان های گوارشی واقع شده اند، و لگن). کار ثابت با آن اثر مثبت بر بدن به طور کلی دارد. عضلات و بدن تحت گرما قرار می گیرند، جریان خون نیز توسط اندام ها افزایش می یابد، فعالیت آنها افزایش می یابد.
  • جایگزینی فعالیت، بار با آرامش کل بدن، رفاه کلی را بهبود می بخشد، کمک می کند تا از افکار خارجی منحرف شود و تمرکز بر روی مجموعه کار، کیفیت خواب و فعالیت حیاتی را به طور کلی بهبود می بخشد.

برای عوامل مضر نه تنها یک بدن زن، تنها وجود منع مصرف و محدودیت های وضعیت سلامت، اجرای تجهیزات ورزشی نادرست برای کشش، تمایل به سرعت به دست آوردن به هر وسیله ای، بدون گوش دادن به امکانات بدن و بیش از حد افزایش بار. چه چیزی می تواند تاثیر منفی بر وضعیت سلامت داشته باشد و باعث آسیب جدی، تاندون های کششی، تغییر شکل مفاصل و پیشرفت بیشتر آسیب های حاصل شود.

کدام عضلات با ریش تراش کشیده می شوند

بار مبتدی بر عضلات در فرآیند کشش پاها باعث ناراحتی و ناراحتی خاصی می شود. همه به این دلیل که تمام عضلات عمده در مجتمع های تمرینات برای آماده سازی برای دوختن دخیل هستند: باسن، عضلات پشت و ستون فقرات، گوساله، نیمه خشک، فمور دو سر، خیاطی، نازک و دیگران. به طور خلاصه، تمام عضلات موجود در زمینه پاها، باسن، باسن و پشت.

چقدر زمان لازم برای نشستن روی دوختن است

در دستیابی به یک نتیجه سریع، منظم بودن آموزش، میل، سرسختی، کمک می کند. البته، در دوران کودکی، رباط ها نرمتر هستند، تاندون ها و عضلات بهتر از کشش و نه بهتر است.

اما این بدان معنا نیست که بزرگسالان ارزش ناامیدی دارند. برای اینکه چقدر می توانید روی دوختن بنشینید، صرفا به درجه آمادگی و تمایل بستگی دارد.

با اجرای منظم تمرینات موثر در کلاس های از ابتدا، ممکن است نتایج قابل توجهی را پس از چند ماه متوجه شود که برای کلاس ها تا سه روز در هفته تخصیص داده شود.

در کشش به دوختن می تواند از چند ماه تا چند سال گرفته شود. به هر حال، فرآیند کشش باید لذت بخش باشد، و نه در بار . سپس نتیجه به وضوح، رفاه بهبود می یابد، به خوبی بهبود می یابد و بدن برای بهبود کیفیت بدن و توسعه انعطاف پذیری تشکر می کند.

آیا ممکن است به سرعت بر روی پیچ و تاب نشسته

در تئوری، حتی بدون سطح مطلوب آماده سازی، ممکن است به حداقل برسد برای حداقل زمان. سؤال دیگری این است که یک نتیجه منفی از چنین دوختن یک ارگانیسم برای شرایط کلی وجود دارد. تعداد زیادی از آسیب ها و کشش را ایجاد کنید، که در ابتدا حتی احساس نمی شود، چنین آموزش تیز و قدرتمند دقیقا قادر است. به خصوص با اعدام چندگانه.

به سرعت - همیشه خوب نیست در این مورد توصیه می شود به تدریج به هدف بروید و اندازه گیری کنید. آموزش به درستی و کشش بدون بار عالی.

آیا ممکن است هر روز بر روی پیچش بکشید

برای بعضی از افراد، چندین بار در روز دوبار انجام دهید - چیز معمولی. با سطح مناسب آماده سازی، این را می توان با خیال راحت انجام داد، نه در مورد عواقب تجربه. البته، هنگام تطبیق با تکنسین مناسب و تمرین پیشین.

اما تازه کار که هنوز موفق به داشتن یک شمشیر کامل نیست، چنین شیوه هایی را هر روز توصیه نمی شود. در یک کشش، منظم بودن، حتی در طول کلاس درس مورد نیاز است: آشنایی فازی با کیک کشش، جایگزینی تمرینات پیچیده حدود 3 بار در هفته با تمرینات ساده و یا تمرین های یوگا ساده و یا تمرین یوگا در زمان آزاد خود است.

چگونه یاد بگیرند که در خانه در خانه نشسته باشند

Twine باید تنها با اعتماد کامل به آماده سازی و سطح کشش مربوطه انجام شود.

نحوه کشش برای دوختن: قوانین عمومی

  • قبل از چنین ورزش پیچیده ای برای آماده سازی به عنوان دوختن، تمرین عضلانی فعال بخش جدایی ناپذیر است.
  • هنگام استفاده از موجودی برای کشش در خانه، مهم است که یک فرد همیشه برای کشیش بوده است.
  • به تمرینات پیچیدگی افزایش یافته، باید توسط مربی تجربه شده در این مورد تحت نظارت قرار گیرد.

تمرین برای کشش ریسمان

هنگام انجام، احساسات واقعا ناخوشایند امکان پذیر است. گوش دادن به بدن شما

بعد، اعمال تمرینات.

کشش دقیق از نوار ورزشی پا

  1. از موقعیت دروغ در پشت با پاهای راست، نوار مچ پا را پوشش دهید.
  2. آن را به طور متناوب با حداکثر تنش به همان شیوه.
  3. نگه داشتن تنش به مدت 30 ثانیه.

کشش پا تقویت شده با شیب عقب

  1. از وضعیت نشسته یک پا خم به خود را.
  2. رنگ مستقیم پشت، پاشنه بلند.
  3. پشت پشت پشت را روی پای جلو بکشید.
  4. تلاش برای رسیدن به سینه برای رسیدن به زانو.
  5. در حداکثر تنش، 40 ثانیه نگه دارید.

کشش پاها با شیب برگشت: تمرین عکس.

بلند کردن پاها دروغ گفتن

  1. از موقعیت دروغ در کف، دست خود را در مفصل آرنج خم کنید و روی زمین تمرکز کنید.
  2. یک پا را روی زمین بکشید.
  3. دوم تلاش برای به تاخیر انداختن سر.
  4. هر دو پا راست، بدون خم شدن زانو.
  5. در حداکثر تنش 40 ثانیه نگه دارید، کمی پای خود را به سر بچرخانید، سپس طرف را تغییر دهید.

بلند کردن به خودتان دروغ گفتن: تمرین عکس.

نیمی از دست ها را در قلعه بلند می کند

این تمرین به طور کامل عضلات پشت را گسترش می دهد، علاوه بر اینکه چه چیزی به سرعت کمک می کند تا یک حلقه را سریعتر کند.

  1. از وضعیت نشستن یک پا خم شده در زانو در مقابل خود.
  2. دوم در موقعیت مناسب. پاشنه را بردارید
  3. پشت دست خود، یادبود در قفل و بیرون کشیدن، تقویت کشش.
  4. نگه داشتن 30 ثانیه، پس از آن را تغییر دهید.

نیمی از دست ها با دست های بلند در قلعه: تمرین عکس.

کشش پاها به طور متناوب

ورزش برای شمشیر عرضی

  1. از موقعیت نشسته روی زمین با پاهای راست به طور گسترده ای در طرفین.
  2. یک پا را در زانو به بدن بدن آواز بخوانید.
  3. به راحتی به زانو یک پا صاف بروید.
  4. نگه داشتن 30 ثانیه

کشش پاها متناوب: تمرین عکس.

ورزش برای کشش رباط های پیاده روی

  1. از موقعیت نشستن بر روی زمین با اختصاص داده شده به طور گسترده در طرف پاهای راست "باز" ​​دوختن.
  2. برگزاری هموار، بدون انحراف در پشت پایین، پایین به پایین به پایین به طبقه پایین بروید.
  3. دست ها به thefts اختصاص داده شده است.
  4. 40 ثانیه را در حداکثر تنش نگه دارید.

ورزش برای کشش رباط های پیشگام: ورزش عکس.

کشش پاها به طور متناوب با کشش پشت و مطبوعات جانبی

  1. از موقعیت نشسته روی زمین با پاهای راست به طور گسترده ای در طرفین.
  2. پا را در زانو خود بخوانید.
  3. انگشتان کشش کشیدن
  4. آنها را با دست مخالف قرار دهید، به سمت پای راست برسید.
  5. دست دیگر به زانو یک پا خم شده است.
  6. موقعیت 30 ثانیه را نگه دارید، سپس سمت را تغییر دهید.

کشش پاها به طور متناوب با پشت صحنه: تمرین عکس.

spigat با پشتیبانی

  1. از موقعیت ایستاده یک پا برای قرار دادن پشتیبانی، دوم منحنی بازگشت.
  2. تلاش برای رفتن به twine.
  3. خود را با دستان خود حمایت کنید.
  4. برای هر طرف 40 ثانیه نگه دارید.

قرار دادن با پشتیبانی: تمرین عکس.

کلاه کلاسیک با افزایش کشش پشت

ساخته شده در طول سطح بالا از آماده سازی.

  1. از موقعیت نشستن در نشستن، بیرون رفتن به حلقه کلاسیک، کاهش لگن کمی به سمت.
  2. تلاش برای کاهش بدن بدن در کنار پا صاف.
  3. نگه داشتن موقعیت 40 ثانیه، احساس حداکثر تنش زیر زانوها.

کلاه کلاسیک با شیب پشتی: تمرین عکس.

توصیه هایی برای مبتدیان

تمرینات منظم، عدم بار بیش از حد، تمرین فعال، گوش دادن به توانایی های بدن و کنترل تکنیک های فرود، توصیه های اصلی است.

گاهی اوقات کشش می تواند کاملا خطرناک باشد و عواقب داشته باشد. به همین دلیل است که در مراحل اول برای گوش دادن به توصیه های حرفه ای مهم است.

کشش، درست مانند یک آموزش قدرت، زمان بیشتری را برای بازگرداندن عضلات طول می کشد.

خطاهای مکرر کشش

  • ورزش برای تمرینات کششی "در شکاف بین موارد." کشش عضلات یک روند جدی است و برای آن شما باید زمان کافی را برجسته کنید. و همچنین به طور منظم آموزش می دهد.
  • همچنان به رغم درد و ناراحتی ادامه دهید. آنها تحت نظارت تجهیزات قرار خواهند گرفت. ناامید نشوید و پس از اولین تلاش های ناموفق، همه چیز را پرتاب کنید.
  • فراموش کردن تقارن و تمرینات جبرانی. مهم است که تعادل برای کشیدن بر روی تمام قسمت های بدن، فراموش نکنید پس از هر تمرین برای جلوگیری از عضله مخالف.
  • آیا برای ترکیب قدرت با کشش مضر است؟ بدون نیاز به ترکیب عملکرد تمرینات کششی پیچیده با تمرینات قدرت پیچیده وجود ندارد. عضلات Everting نمی توانند تعادل لازم را حفظ کنند و مفاصل را نگه دارند.

تمرینات کشش Shapagat در فرمت های ویدئویی

نتیجه

به یاد داشته باشید که تظاهرات انعطاف پذیری یک سال نیست. منتظر نتایج فوری، خشونت علیه بدن و ارگانیسم نیست. لذت بردن از انجام تمرینات خود را دریافت کنید.

چگونه می توان به سرعت بر روی دوختن در خانه بنشینید: تمرینات بالا

چگونه به سرعت بر روی ریشخند در خانه نشسته

چگونه یاد بگیرند که روی دوختن نشسته باشند. برای آنچه شما نیاز به یک حلقه دارید. چه چیزی بر انعطاف پذیری و کشش تاثیر می گذارد. بالا 19 تمرین موثر. نکات: نحوه نشستن بر روی پیچ.

تماشای ژیمناست ها و یا به سادگی مردم انعطاف پذیر، از انعطاف پذیری عالی و کشش خود شگفت زده شده اند، بسیاری می خواهند یاد بگیرند که چگونه به همان و سوال مطرح شود - چگونه به سرعت در یک زمان کوتاه در خانه در خانه نشسته است.

این مقاله جزئیات دقیق ترین مسائل را مختل می کند و پاسخ های خاصی را برای حل این مشکل ارائه می دهد.

چرا نیاز به ریسمان

  1. تمرینات برای پاشنه بلند پاهای بلند، باسن و باسن تنگ؛
  2. تمرینات تقویت عضلات، محاصره ستون فقرات، عضلات به اصطلاح پارس سگ . آنها از درد پشتی جلوگیری می کنند و پیش نیازها را برای یک وضعیت زیبا ایجاد می کنند؛
  3. به عنوان یک نتیجه از عضلات تقویت شده، احتمال کشش و جابجایی با سقوط ناگهانی کاهش می یابد؛
  4. بدن انعطاف پذیر و پلاستیکی می شود؛
  5. کشش برای مفاصل و تاندون مفید است.

چه چیزی بر انعطاف پذیری و کشش تاثیر می گذارد

مردان معمولا انعطاف پذیری کمتر از زنان دارند. نیمی از بشریت زیبا باعث می شود که اعمال فیزیکی بر تنش های کششی، عضلات و تاندون ها را انتقال دهد. در این ارتباط، آنها سریعتر و آسان تر می شوند تا روی دوختن نشستند.

از یک فرد جوانتر از بسته نرم افزاری انعطاف پذیر تر و به راحتی کشیده می شود. پس از همه، نه بیهوده، بچه هایی که آموخته اند که در پایان تمرینات در پیگیری تمرینات در سن بالایی قرار بگیرند، سریعتر از کسانی هستند که در همه تمرین نمی کنند. بزرگسالان نیز می توانند نشستن، اما زمان نیاز به بیشتر.

هر یک از طبیعت انعطاف پذیری خود را دارد، یکی از سخت تر شدن، دستیابی به نتیجه آسان تر است. هر کس می تواند بر روی دوختن بنشیند، همه چیز بستگی به زمان و تلاش صرف شده دارد.

تعداد کمی از مردم می دانند، اما تغذیه بر سرعت کشش عضلات تاثیر می گذارد. نیاز به یک مقدار افزایش یافته است اب این انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تغذیه با محتوای پروتئین بالا باعث افزایش سریع فیبرهای عضلانی، لیگ ها و تاندون ها می شود بازگرداندن بعد از تمرین.

  • آمادگی جسمانی

مردم یک شیوه زندگی فعال را با حضور تمرینات دائمی بدن، سریع تر و راحت تر به عنوان الیاف عضلانی، بیشتر برای بارهای استرس آماده می شوند.

تمرینات برای دوختن

1. fuckss

پس از پذیرش وضعیت لازم برای ایجاد حملات، زانو پاهای پشتی لازم است که بر روی زمین حذف شود، سر جلوی پای راست در موقعیت عمودر قرار دارد، زانو نیازی به پیشبرد ندارد. از دست دادن تا حد امکان به حداکثر رساندن تقریبی لگن به طبقه.

2. ضرب و شتم پا

در موقعیت موقعیت، لازم است که دست را به طبقه پایین بیاورید. خم شدن به سمت چپ باید با دست راست دستگیر شود، مسکن را همانطور که در تصویر نشان داده شده است، تبدیل شود. چنین دارایی به خوبی بر عضله برای کشش برای دوختن طولی تاثیر می گذارد.

3. مارمولک

ماندن در یک حمله برای حملات، دست ها در یک طرف پا قرار می گیرند. اگر انعطاف پذیری، لازم است که به آرنج برویم. انجام این تمرین، عضلات بیشتر و قوی تر می شوند و قوی تر می شوند تا به هدف نهایی نزدیک شوند - Twine.

4. شیب به پای راست

باز هم، پای جلو از موقعیت سقوط خارج می شود، دست ها به طبقه پایین می آیند، پشت سر راست است. این احساس باید بر روی تاندون های کشویی متمرکز شود با احساس کشش. این برای پیچ و مهره های عرضی و طولی بسیار مهم است، به تدریج نیاز به حرکت پا برای رسیدن به انعطاف پذیری بیشتر دارد.

5. کبوتر پودر

در حملات برای حملات، پای جلو به طبقه غرق می شود و به سمت باز می افتد. در طبقه، شین و ران به طور کامل دروغ می گویند، و توقف در نزدیکی Pelase وجود دارد. بعد، لگن به جلو و به طبقه گسترش می یابد، ارزش آن را به سمت بالا نمی برد. استخوان لگن به جلو هدایت می شود. در صورت امکان، لازم است دستان خود را به طبقه پایین بیاورید.

6. وضعیت کبوتر کامل

وضعیت قبلی پیچیده، کشیدن به مسکن پشت پا. لگن بدون چرخش به طبقه می رسد. اگر انعطاف پذیری کافی نباشد، آن را پرش کنید و فقط شماره 5 را دنبال کنید.

7. سنگ

لازم است که در پشت دروغ، با کمک یک روبان الاستیک، حوله یا کمربند، پا بالا می رود و خود را گسترش می دهد. پا در تاندون های زانو راست است، که به شما این امکان را می دهد که کشش را احساس کنید بیسپس باسن و تاندون پوپلینگ. پا دوم بر روی کف به طور کامل صاف می شود، اگر این تمرین بیش از حد سخت باشد، می تواند کمی خم شود.

8. دست زدن به طرف

در همان موقعیت دروغین، با کمک یک نوار الاستیک، لازم است تا پا را در یک جهت حذف کنید، سپس به دیگری. لازم است پیروی از صاف کردن زانوها هر دو پا را برای کشش عضلات قوی تر دنبال کنید.

9. برابر

یک دیدگاه نسبتا محبوب از ورزش، لازم است اطمینان حاصل شود که دامنه شکم برای پاها مورد نیاز است، و نه پشت و گردن، فقط باعث می شود دوتس های ران. پشت خود را مستقیما نگه دارید، اگر نمیتوانید به پاها برسید، سپس از یک حوله استفاده کنید.

10. سگ

ورزش عمومی در یوگا، زمانی که آن را برآورده می شود، تاندون کشویی و دو طرفه از کشش ران به طور کیفی.

11. سگ با پا افزایش یافته است

پس از ایجاد موقعیت موقعیت قبلی، لازم است که به طور دقیق عمودی پا را بالا ببریم. زانوها سفت می شوند، پاها راست هستند، در پیچ و تاب، چرخش و پاها یک اسلاید ایجاد می کنند.

12. بالا به سمت

هنگام انجام تمرین 2 پاها راست. عمق ریه جانبی بستگی به میزان کشش دارد. برای حفظ تعادل، با کمک دستان شما می توانید بر روی زمین تکیه کنید، پشت در همان زمان. پا در کل سطح روی زمین است. اگر سخت است که پشت خود را در موقعیت مستقیم نگه دارید، مجاز به تکیه بر صندلی است.

13. در حال اجرا در کنار

پس از آموختن موقعیت یابی طرفین، لگن باید تا حد ممکن کاهش یابد، عمق عمق عمق به طور مستقیم بستگی به میزان کشش دارد. چرخش در همان زمان صدمه نمی بیند، فراموش نکنید که در طول اسکات، مفصل زانو نباید فراتر از جوراب باشد.

14. Girlyadna

آواز خواندن جزئی به زانو به طور عمیق تا حد ممکن. نگه داشتن تعادل لازم است تا تا زمانی که ممکن است در این موقعیت قرار بگیرد، احساس کشش در ناحیه کشاله ران. دوباره زانوی خود، آنها باید به شدت تحت جوراب قرار گیرند.

15. پروانه

ورزش زیبا، اما بیش از حد سخت در تحقق، اگر مفاصل هیپ به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست. شرایط اصلی به شدت به طور مستقیم به عقب، پاشنه باید به عنوان نزدیک به نزدیک ممکن است در نزدیکی کشاله ران نگهداری شود.

16. قورباغه

این برای دوختن عرضی خوب است، لازم است پاهای خود را بر روی تمام چهار، تمرکز بر روی ساعد. بودن در قفسه، لازم است که پاها را فشار دهید تا هر بار بزرگتر شود.

17. دامنه ها به طرف با پاهای کشیده شده

پس از آماده سازی تمرینات آماده سازی برای گرم کردن عضلات هیپ و مفصل پیوننگ، به تمرینات اساسی بروید. نشستن روی زمین، پاهای خود را به اندازه کافی گسترش دهید، پشت دور نمی شود. بعد، دامنه های متناوب باید به سمت چپ راست انجام شود. در طول دامنه ها، شما احساس می کنید که چگونه عضلات را کشش دهید.

18. به جلو با پاهای کشیده شیب دار

پس از پایان دادن به شیب به طرف، شیب بدن را به جلو انجام دهید، به عقب برگردید، باید مستقیما باشد، بنابراین عضلات احساس و قوی تر می شوند. پا پس از دامنه، سعی کنید تا حد ممکن را به اندازه کافی رقیق کنید.

19. عمیق گریه با پاها

برای انجام، صندلی یا بلوک مورد نیاز است، تکیه بر آنها هزینه بیشتر و بیشتر برای انجام گریه عمیق. پس از به دست آوردن حداکثر طلاق پاها، تاخیر در این موقعیت، پاها را در زانو خم نمی کند. اجازه ندهید درد شدید، در صورت وقوع آن، ارزش کمی افزایش یابد. دولت باید ناراحتی آسان باشد. همچنین، لازم نیست که به شدت صعود از دوختن، تمام حرکات صاف و مراقب باشید.

چگونه بر روی دوختن بنشینید: راهنمایی

  1. تمرینات منظم را به مدت 20 دقیقه انجام دهید، بهترین نتایج به دست می آید زمانی که آنها دو بار در طول روز اجرا می شوند (در صبح و عصر)؛
  2. لازم نیست که قبل از پذیرش آن، در معده کامل تمرین کنید یا نه متوسط. توصیه می شود 1 ساعت قبل از پذیرش یا 2 بعد؛
  3. قبل از شروع تمرین، نباید مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید.
  4. تمام تمرینات کنترل می شوند، هیچ جریقه و حرکات تیز؛
  5. انجام هر تمرین کشش، آنها را آرام کنید، آنها بسیار آسان تر می شوند؛
  6. لباس های راحت را برای کشش انتخاب کنید، آن را نباید "اتصال" یا بر خلاف حرکت های Skip؛
  7. کشش در جوراب، و بهترین سطح بر اساس چوبی (به عنوان مثال ورقه ورقه، پارکت).

انجام تمام تمرین های فوق را انجام دهید، راهنمایی ها و حلقه ها را مشاهده کنید تا به شما ارسال شود، موفق باشید!

Twine یک عنصر آکروباتیک است. این اتفاق می افتد طولی، عرضی و چک شده است. برای نشستن بر روی پیچ، شما باید یک تمایل و تمرین منظم داشته باشید. اما چقدر سریع می توانید به هدف خود دست یابید - این تنها به شما بستگی دارد. در این مقاله، ما در نظر خواهیم گرفت: نحوه نشستن در دوختن برای کوتاه ترین مدت زمان و آشنا شدن با موثرترین مجموعه ای از تمرینات کشش.

قوانین اساسی برای مبتدیان

چگونه بر روی دوختن در هر ماه بنشینیم

  1. پیچ و تاب بزرگ! قبل از ادامه دادن به کشش، مطمئن شوید که بار قلبی را بسازید، یعنی، به شدت اجرا و پرش حداقل 10 دقیقه، به طوری که شما عرق.
  2. آروم باش! مهم نیست که چقدر عجیب و غریب بود، اما کشش در زمان آرامش رخ می دهد. هنگامی که درد عضلانی را تجربه می کنید، نباید عضلات را فشرده و فشرده کنید، برعکس، استراحت کنید. شایان ذکر است که درد قوی قابل تحمل نیست، در غیر این صورت شما می توانید عضلات و رباط ها را شکست دهید. درد باید دلپذیر باشد یا حداقل تحمل شود.
  3. سفر به طور منظم! قدرت در پایداری. تعداد مطلوب تمرینات 5 بار در هفته (برای رسیدن به نتیجه سریع). زمان تمرین 30 دقیقه است (که 10 دقیقه گرم شدن و 20 دقیقه کشش) است. در صورت درخواست شما می توانید زمان کشش را در رفاه افزایش دهید، اما آن را کاهش ندهید.

مجموعه ای از تمرینات برای پیچ و تاب طولی

چگونه بر روی یک پیچ و تاب طولی بنشیند

برای نشستن روی یک پیچ و تاب طولی - شما باید عضلات عقب ران را بکشید. برای انجام این کار، 5 تمرین اعمال زیر را انجام دهید. شایان ذکر است که حتی پس از کل مجتمع برای کشش، لازم است که به آرامی و صاف نشستن - بدون شربت های تیز.

بهار

بهار کارآمد ترین ورزش برای دوختن است. این بلافاصله 2 عمل را انجام می دهد - سطح عقب ران را به طور کامل گرم می کند و عضلات را در تنش قرار می دهد.

  1. دستگیره ها را روی زمین برای پشتیبانی قرار دهید، پای چپ را بگذارید و آن را روی پد پا قرار دهید. وزن اصلی باید در پای راست باشد و گوشه در زانو پا راست راست باید مستقیم باشد (90 درجه). بهترین تمرینات برای دوختن
  2. در هزینه 1 - پا را به عقب بکشید، در هزینه 2 - Promit پایین، کمی زانوی را تسکین دهید. این 2 امتیاز را در عرض 30 ثانیه تکرار کنید در سرعت سریع هر حساب بهار بهار.
  3. پای راست را در سمت چپ تغییر دهید و 30 ثانیه دیگر وصل کنید.

افتادن به جلو

بهترین تمرینات برای دوختن

  1. پای راست را به جلو ببرید و پای چپ را به زانو ببرید. گوشه زیر زانو پا راست باید کمی بیش از 90 درجه باشد.
  2. دست ها را روی پشت قرار دهید.
  3. ارائه شده و کمی فشار بر عضلات بین پاها.
  4. در موقعیت آماری 30 ثانیه نگه دارید.
  5. پای راست را در سمت چپ تغییر دهید، سپس نیم دقیقه دیگر را بکشید.

کشش کلاسیک

کشش کلاسیک برای دوختن

  1. کمک به دستان خود را پشت حمایت (می تواند یک ماشین، پیلون، پنجره، صندلی ...)
  2. زانوها را به طرفین گسترش دهید و پای راست را به جوراب تنظیم کنید.
  3. به آرامی زانو چپ را خم کنید و با جوراب راست روی زمین پشت سر بگذارید.
  4. 20 ثانیه عزیزم در پایین، سپس کشش کلاسیک بالرین را در پاهای دیگر تکرار کنید.

کشش تناسب اندام

تناسب اندام کشش برای دوختن

  1. دروغ در پشت
  2. زانوی راست را با دستان خود به قفسه سینه بکشید و 20 ثانیه تاخیر دهید.
  3. پای خود را راست کنید و به سر 30 ثانیه بکشید.
  4. به طور مشابه، مجتمع را با پا دیگر تکرار کنید.

کشش در دیوار

کشش در دیوار بر روی پیچ و مهره طولی

  1. در کنار دیوار قرار گیرید، روی زمین روی زمین بروید.
  2. پای چپ خود را روی دیوار پمپ کنید و سعی کنید آن را نزدیک تر کنید، ریش تراش را تشکیل دهید.
  3. در این موقعیت برای 20 ثانیه نگه دارید، سپس پا را تغییر دهید.

مجموعه ای از تمرینات در تقسیم عرضی

چگونه به سرعت در تقسیم عرضی نشسته

برای گرفتن شمشیر عرضی، لازم است که عضلات درونی ران را به خوبی بچرخانید. برای انجام این کار، 4 مجموعه تمرینات زیر را ایجاد کنید. شایان ذکر است که تازه وارد باید بر روی تیرانداز عرضی در حال گسترش زانوها باشد. اگر آنها به طور مستقیم واقع شده اند و تازه واردان به سختی نشسته اند بر روی پیچ، آن را بر روی زانو، که می تواند منجر به آسیب.

عمیق پل

دلی عمیق برای شمشیر عرضی

  1. پاهای خود را با شانه های گسترده تر قرار دهید، جوراب ها و زانوها را کنار بگذارید.
  2. شروع به آهستگی به آهستگی، در حالی که حفظ تعادل.
  3. یک دقیقه در این موقعیت نگه دارید، سپس به آرامی از نقطه نظر استفاده کنید.

لعنتی

قدم زدن به سمت کشش بر روی عرضی

  1. قدم زدن به سمت راست پا، و پا سمت چپ را تا آنجا که ممکن است و موضوع به کف بکشید. شایان ذکر است که جوراب ها باید در جهت های مختلف مستقر شوند.
  2. برو دست چپ خود را در مورد کف، و مسکن شیب به پای راست، از دست راست به بالا (در موقعیت سوم).
  3. در این موقعیت برای 20 ثانیه نگه دارید.
  4. به طور مشابه، سقوط در پاهای دیگر.

پروانه

پروانه: تمرینات در تقسیم عرضی

  1. نشستن روی زمین، پای خود را با هم وصل کنید و زانوی خود را باز کنید.
  2. در این موقعیت برای 10 ثانیه نگه دارید. پروانه: تمرینات در تقسیم عرضی
  3. کمی با دستان خود فشار دهید، با فشار دادن زانوها به کف. اگر زانوهای خود را بر روی زمین بدون مشکل قرار دهید، می توانید ضعف را که به آن اعتماد دارید، ضعف کنید.

کشش بازگشت

بهترین مجموعه تمرینات برای دوختن

  1. دروغ در معده، زانوهای خود را به سمت خود باز کنید و جوراب را با ساخت نزدیکترین پروانه وصل کنید.
  2. در این موقعیت برای 15 ثانیه نگه دارید. بازگشت به شمشیر عرضی
  3. جوراب را در جهت های مختلف باز کنید و 20 ثانیه را بکشید.
  4. راست کردن یک پا و تاخیر 30 ثانیه.
  5. یک شمشیر عرضی را بسازید، مسکن را به جلو بگذارید و 60 ثانیه ارتقا دهید.

ترکیبی از علائم کشش

ترکیبی از علائم کشش بر روی پیچ و مهره

ترکیبی - این ترکیبی از دو یا چند عنصر است. به طوری که کشش بیشتر جالب تر شد، ما بهترین را برای شما انتخاب کردیم. حتی حتی حتی تمرینات موثر را تکرار نکنید. همیشه چیزی جدید را امتحان کنید، ترکیب کنید، دنباله را تغییر دهید و چیزی منحصر به فرد را اختراع کنید.

آفتاب

  1. نشستن، قرار دادن پاهای صاف در مقابل خود.
  2. آنها را به عنوان گسترده ای باز کنید. بهترین مجموعه تمرینات برای دوختن
  3. از طریق شمشیر عرضی بروید و پاها را جمع کنید، همانطور که در دستورالعمل های عکس نشان داده شده است.

کشش بر روی زمین

  1. در سمت چپ و آرنج بروید، پای چپ را خم کنید و پا را برای پاشنه بردارید.
  2. پا را بکشید و دست بگیرید کشش بر روی زمین برای دوختن
  3. پای چپ و دست خود را راست کنید.
  4. پا را از طریق سر بگذارید.
  5. بدن را روی معده قرار دهید.
  6. حرکت به پیچ و مهره و خم پشت زانو.

ترکیب کلاسیک

  1. تبدیل شدن به طرفین به حمایت (ماشین، پیلون ...) ترکیب کلاسیک برای دوختن
  2. پاشنه را به سمت راست قرار دهید و زانو را به طرف گسترش دهید. زانو از پایه حمایت خم شده است.
  3. پا را بکشید و در مقابل خودتان قرار دهید.
  4. پا را بردارید و دست را به سمت راست ببرید، در حالی که صاف کردن زانو پا پشتیبانی می شود. کشش کلاسیک برای دوختن
  5. شیب مسکن را به سمت چپ.
  6. زانو راست را دریافت کنید کشش کلاسیک برای دوختن
  7. شیب مسکن و کشیدن پا.

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

اگر شما روی تیراندازی نشسته اید - تبریک می گوییم! و اگر شما دیگر درد و ناراحتی را تجربه نکنید، نشسته روی پیچ و مهره معمولی، پس من توصیه می کنم که شما را متوقف نکنید. سعی کنید به منهای وارد شوید - یعنی نشسته روی یک سیم پیچ. برای انجام این کار، پلت فرم را به عنوان مثال: گام به صورت مبل (اگر در خانه).

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

کارایی: پای راست را روی پلتفرم قرار دهید، در یک پیچ و مهره طولی بنشینید و تحت فشار وزن خود باشید. سپس یک عرشه را روشن کنید و سپس به پای چپ بروید تا عضلات جلویی پای راست را بکشید و بکشید. در آینده، شما می توانید از 2 مرحله استفاده کنید و ارتفاع پلت فرم را افزایش دهید. این امر برای کشش بسیار موثر خواهد بود، اگر از شما بخواهید شما را بکشید. برات آرزوی موفقیت میکنم!

شمشیر برای مبتدیان ممکن است مانند یک عنصر پیچیده به نظر برسد، در صورتی که بسیاری از مردم نمی خواهند حل شوند. با این حال، مانند هر گونه تمرینات فیزیکی، پس از آموزش خیره کننده، شما می توانید بر روی پیچ و مهره نشسته، حتی اگر شما انعطاف پذیری طبیعی نداشته باشید.

حلقه ها چیست؟

ژیمناستیک و Acrobatics شامل انواع مختلفی از حلقه ها هستند. به نحوی می تواند در عرض چند ماه تمرین های خسته کننده آموخته شود و بعضی از آنها برای توسعه نیمی از سال نیاز دارند.

شمشیرهای به چندین نوع اساسی تقسیم می شوند:

  • طولی
  • عرضی
  • کلاسیک
  • پرطرفدار
  • افقی
  • عمودی
  • نیمزات

هر کدام از آنها را بیشتر بدانید.

شمشیر عرضی

ماهیت شمشیر عرضی این است که پاها را در حداکثر زاویه در جهت های مختلف رقیق کنید. حتی با وجود آموزش، برخی افراد، به عنوان یک نتیجه از فیزیولوژی خود، قادر به انجام این عنصر نخواهند بود - پرونده نهفته در ساختار لگن، که اجازه نمی دهد که بدن چنین موقعیتی را انجام دهد. مردان، به هر حال، استاد شمشیر عرضی راحت تر از زنان است - باسن زنان برای چنین تمریناتی کوچک هستند.

شمشیر طولی

با طناب طولی، پاها در دو طرف طلاق می گیرند - به عقب و جلو. موقعیت به درستی پذیرفته شده یک خط طولی را در جهت پاها تشکیل می دهد.

در اینجا، در مقایسه با شمشیر عرضی، زنان یک مزیت کوچک دارند - مردان دارای یک سطح قدرتمند قدرتمند ران هستند، به اندازه کافی سخت است که برای یک پیچ و مهره طولی توسعه یابد.

شمشیر کلاسیک

این عنصر از Acrobatics آمد. این تمرین در تخمگذار پاها به گونه ای است که زاویه بین سطوح داخلی باسن برابر با صد هشتاد درجه بود.

ارائه شمشیر

این نسخه از دوقلو باید به طور منظم انجام شود، استهلاک لازم است. شما باید تمرینات را شروع کنید در حالی که در حمایت از آن ایستاده اید و به تدریج روی دوختن نشسته اید، همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است. پس از اتخاذ موقعیت مناسب، معلوم می شود، زاویه بین پاها بیش از 180 درجه است، زیرا یکی از آنها در حمایت است. به همین دلیل این گزینه "صرف شده" نامیده می شود.

طناب افقی

بر اساس عنوان، پاها باید در جهت های مختلف در امتداد خط افق هدایت شوند.

شمشیر عمودی

نسخه عمودی Twine بهتر است با پشتیبانی بهتر عمل کنید، که می توانید با دستان خود باقی بمانید - آن را آسان تر و امن تر خواهد بود. پاها از موقعیت عمودی ایستاده محروم می شوند، یک پا به صورت عمودی بالا می رود، عمود بر کف.

نیمزات

نیمه گوزن یک تمرین آماده سازی خوب به یک فلاش کامل است. این تمرینات چندگانه را برای اعدام خود انجام خواهد داد. نشستن روی زمین، یک پا را تا آنجا که ممکن است به خودتان بچرخانید و دوم را بکشید. قفل در این موقعیت و کشیدن مسکن به پای کشش.

تمرین در مقابل دوختن

برای نشستن بر روی یک پیچ و مهره بدون صدمات، لازم است که عضلات را گرم کنید، برای این، پیچیده ای از تمرینات انجام می شود که در زیر شرح داده شده است.

پروانه

این تمرین به منظور کشش عضلات ران، به ویژه در داخل است. همچنین انعطاف پذیری رباط های مفتول را افزایش می دهد که نقش مهمی در ریشخند دارند.

نشستن روی زمین، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را با هم وصل کنید، پاشنه های خود را به خودتان بسپارید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. با زانوهای خود دست ها را فشار دهید، سعی کنید آنها را به کف فشار دهید. پشت در همان زمان باید حتی، شما نباید احساسات دردناک را احساس کنید. در صورتی که هیچ ناراحتی وجود نداشته باشد، سعی کنید هر دو دست را بکشید و کل بدن را به جلو بکشید.

قورباغه

این نوع ورزش گرم شدن به ویژه در رباط های مسطح و سطح داخلی هیپ کشیده شده است. موقعیت را شروع کنید - شکم را به کف بکشید. پاها برای گسترش در جهت های مختلف، خم شدن در زانوها. پا را بپوش، به طوری که بدن شما نامه "P" را تشکیل می دهد. سعی کنید چند دقیقه در این موقعیت نگه دارید، سپس به آرامی پا را با هم کاهش دهید، لگن باید بر روی زمین باقی بماند.

جوراب در طبقه

این تمرین باعث تقویت عضلات ران، رباط ها در کشاله ران و زیر زانو می شود. بیا به دیوار و دروغ در پشت. پاهای خود را بالا ببرید، بدن را به دیوار بکشید. شروع به پرورش پاهای خود را در جهات مختلف، به طور منظم، بدون حرکات تیز. تقسیم بر حداکثر فاصله، قفل در این موقعیت برای چند دقیقه. در موقعیت اصلی، به آرامی و به آرامی، بدون حرکت به عقب برگردید.

کشش برای دوختن

تمرینات عمده ای که هدف آن بهبود کشش عضلانی، تقویت مفاصل و رباط کشویی است.

واجب کردن

خم شدن یک پا در زانو، مسکن را نزدیک به طبقه پایین تر، از بین بردن پایه دوم. ثبت نام در پای پای دوم، به کف بکشید. دست ها می توانند برداشته شوند یا بر روی زانو برداشته شوند.

دوه

نشستن بر روی زانوهای خود، سپس یک پا را پشت سر بگذارید، و دومین زانو را خم کنید و به جلو بروید. وزن بدن باید بر روی پای جلو باشد، کف را اداره کند. اگر ورزش آسان است، می توانید بار را افزایش دهید تا قفسه سینه را بر روی حفره قرار دهید.

قدم زدن بر روی زانو

لطفا موقعیت مشابهی را در تمرین "قطره" بپذیرید. دست ها به سمت جلو حرکت می کنند، پشت خود را روی زمین قرار دهید تا زانو به او مربوط باشد. پشت خود را راست کنید، دستان خود را روی ناحیه لگن قرار دهید، کمی عقب نشینی کنید.

چه مدت قطار برای نشستن روی دوختن؟

زمان لازم برای تکمیل تمرین، بستگی به کمال، ویژگی های فیزیولوژیکی بدن و تعداد آموزش دارد.

اگر قبل از آن، مرد در ژیمناستیک مشغول به کار بود و به طور منظم تمرینات کششی را انجام داد، سپس این دو یا دو ماه می تواند در یک یا دو ماه تسلط یابد. در صورتی که چنین تجربه ای وجود نداشته باشد، زمان بسیار بیشتری وجود دارد.

فیزیولوژی برای دستیابی به 20 سالگی می تواند به طور قابل توجهی بر زمان که لازم است برای رسیدن به هدف، هر دو در طرف مثبت و منفی مورد نیاز است. پولس همچنین نقش مهمی ایفا می کند - مردان از شش ماه تا ده ماه نیاز خواهند داشت تا روی ریشخند نشسته باشند. بنابراین به علت این واقعیت است که کشش عضلات و رباط ها به زنان بسیار ساده تر از کف مرد است.

فراموش نکنید که دوقلو دارای برخی از موارد منع مصرف است. اگر شما دارید، نمی توانید انجام دهید:

  • مشکلات ستون فقرات؛
  • پوکی استخوان؛
  • استئوچندروز؛
  • آسیب شناسی و بیماری های مزمن مرتبط با سیستم گردش خون؛

نحوه نحوه نشستن بر روی پیچ و مهره سریعتر

این نکات به یادگیری سریعتر کمک می کند.

  • انعطاف پذیری عضلات و پوشش های پوستی به تعداد آب مصرف شده توسط انسان بستگی دارد. نشستن بر روی پیچ، کمی ساده تر خواهد بود اگر شما به طور منظم از مقدار مورد نیاز مایع استفاده کنید؛
  • توصیه نمی شود برای انجام تمرینات کشش و نشستن بر روی پیچ، زمانی که شما بدبختی بد، تشدید نوعی بیماری یا روزهای بحرانی؛
  • دوش داغ قبل از آموزش به گرما کمک می کند و انعطاف پذیری سیستم عضلانی و پوست را بهبود می بخشد؛
  • برای ماساژ کوچک قبل از شروع آموزش مفید خواهد بود؛
  • به درستی رسیدگی کنید: در صبح - کربوهیدرات های پیچیده و فیبر، در ناهار - پروتئین و چربی، و در شب برای شام - به سرعت جذب کربوهیدرات؛
  • کشش موازی، درگیر تمرینات در حال اجرا و آموزش Cardio. این کمک به تقویت عضلات، بدن را برای بارگیری آماده می کند، گردش خون را بهبود می بخشد.

نتیجه

دوختن، مانند هر عنصر دیگر ژیمناستیک، نیاز به یک فرد تلاش و استقامت دارد. بسته های انعطاف پذیر تر و عضلات به یک فرد اجازه می دهد که این عنصر را سریع تر کند، همه چیز به ویژگی های فیزیولوژیکی بدن بستگی دارد.

به دنبال مشاوره، به طور منظم آموزش، تمرینات کششی را انجام دهید. همچنین لازم است که یک شیوه زندگی سالم را هدایت کنیم و مقدار مناسب آب، ویتامین ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را بدست آوریم. این دستاورد دستیابی به هدف را تسریع خواهد کرد و بعد از چند ماه بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر خواهد بود تا روی دوختن نشسته شود.

Добавить комментарий