Kotimainen koulutusohjelma miehille

Miesten kotimaiset koulutusohjelmat pyrkivät yleensä ylläpitämään muotoa, koska lisäävät merkittävästi lihaksia ilman simulaattoreita, on melko vaikeaa. Mutta lisää pari kiloa lihasmassa tai työn helpotus on melko mahdollista. Tärkeintä on lähestyä asianmukaisesti koulutusprosessin organisointia: valita ohjelma ja riippuen siitä riippuen. Harkitse useita vaihtoehtoja:

  1. Koulutus ilman varaston. Sopii aloittelijoille ja niille, jotka haluavat vain säilyttää soitetun muodon.
  2. Pyöreä koulutus. Se auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä rasvaisista sedimenteistä ja vetämään helpotusta. Sopii niille, jotka ovat äskettäin olleet massassa.
  3. Koulutus lehdistössä. Se voi toimia erillisenä miehenä kattavassa ohjelmassa jalkakoulutuksen, taka- ja olkapään lisäksi.

Tärkeä sääntö missä tahansa koulutustilassa - sinun on ensin lämmettävä lämmittämään lihaksia ja valmistamaan ne kuormitukseen. Tämä on perusedellytys vammojen ehkäisemiseksi sekä sydän- että tehoharjoitukset.

Koulutus kotona miehille ilman inventaariota

Luokat ilman inventaariota ovat hyödyllisiä aloittelijoille, jotka eivät saisi aloittaa koulutusta välittömästi painotuksella. Tämä välttää vahinkoa valmistautuneille lihaksille. Edistyminen, on sallittua lisätä kuormaa lisäämällä painoja.

-yhdeksäntoista%

Paino 0,5 kg (pari)

5.0

  • Tehokkuus

    5.0

  • Hintalaatu

    5.0

  • Design

    5.0

-viisitoista%

Lucky 1 kg (pari) Lucky 1 kg (pari)

Kadulla

Wealeers - suosittu urheiluprojekto, joka on kompaktilla ja yksinkertaisuudella erittäin tärkeä rooli koulutusprosessissa. Ulkoisesti nämä ovat erikoismateriaalin hihansuut ...

5.0

  • Tehokkuus

    5.0

  • Hintalaatu

    5.0

  • Design

    5.0

Joten, kotikoulutus miehille, joilla on oma paino:

  1. Klassiset puskups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 jokaiselle jalalle.
  3. Koskettaa ulosteessa - 3x10 kullekin jalalle.
  4. Klassinen baari on vähintään 0,5-1 minuuttia (jos se osoittautuu, voit enemmän).
  5. Side Plank - 30 sekuntia. kummallakin puolella.
  6. Nosto suorat jalat puristimeen valehtelussa - 3x10.

Etusivu pyöreä koulutus miehille

Kiertokoulutus koostuu siitä, että tietyn ajan kuluessa sinun on suoritettava useita harjoituksia pienellä levällä lähestymistapojen välillä voimakkaassa tahdissa. Tällainen kuorma on tehokas kuivaamalla - aktiivinen rasvanpoltto säilyttäen lihasmassaa.

Pyöreän koulutuksen tärkeimmät säännöt:

  1. Lähestymistapa tai toteutusaika - 12-15 kertaa tai 60 sekuntia.
  2. Levätä lähestymistapojen välillä - jopa 1 min.

Kiertokoulutus vahvuusharjoituksella:

  1. Push-ups, jossa on laaja käsin.
  2. Kierrä puristin.
  3. SSED hyppy.
  4. Käänteiset puskos.
  5. Plank 30 sekuntia.

Pyöreä koulutus, jossa on cardion-kuormitukset:

  1. Berp.
  2. Kiipeily.
  3. Dutchmpping Jack.
  4. Jalkojen vuorovaikutus.
  5. Nyrkkeily (nyrkkeilyn jäljitelmä nyrkkeilyssä).

Hyppyliittimen aikana voit lisätä lantion taakkaa, jos lisäät Fitness Gumin eri vastustuskykyä.

-kahdeksantoista%

Aseta Fitness "lateksi nauha" HVAT Aseta Fitness "lateksi nauha" HVAT

Kadulla

Set for for for for for "lateksi nauha" HVAT auttaa parantamaan harjoittelun laatua ja tuloksia.

Ominaisuudet:

  • Ankkureiden ja kahvan puute mahdollistaa kaikki otteita ...

4.3.

  • Tehokkuus

    3.5

  • Hintalaatu

    3.5

  • Design

    5.0

-21%

Mini-bändit HVAT Fitness Set Mini-bändit HVAT Fitness Set

Kadulla

Erinomaisen fyysisen muodon saavuttamiseksi sinun täytyy harjoitella kuntosalilla yksi tunti. Mutta valitettavasti tämä tilaisuus ei ole kaikki. Monet ihmiset ovat katastrofaalisesti ...

4.2.

  • Tehokkuus

    3.5

  • Hintalaatu

    3.5

  • Design

    4.8.

Aloittelijat urheilijat ovat tarpeeksi 1-2 kierrosta. Hyvällä valmisteella voit suorittaa 3-4 ympyrää pienillä keskeytyksillä, noin 2-3 minuuttia.

Paina harjoittelua kotona miesten

Jos sinulla on horisontti, pumppaus painamalla voit ostaa Beresha-silmukan. Tämä on täysi simulaattori, joka mahdollistaa 100%: n selvittää lehdistön lihakset.

Vaihtoehtona Bereshin silmukoille voit tarkastella lehdistöä painamalla. Mutta vieläkin tehokkaampi vaihtoehto on kahden kuoren yhdistelmä yhdellä koulutuksella. Ne toimivat eri tavoin lehdistössä, joten niiden yhdistelmä antaa sinulle mahdollisuuden antaa kuorman, joka pakottaa lihaksen lihakset aktiivisesti kehittymään.

-38%

Paina Dual Press Paina Dual Press

Kadulla

HVAT Press Roller on voimistelija, joka palvelee yhtä yksinkertaisimmista, mutta tehokas kouluttaa vatsalihaksia. Hänestä tuli erityisen suosittu kehityksen kanssa ...

5.0

  • Tehokkuus

    5.0

  • Hintalaatu

    5.0

  • Design

    5.0

Koulutus Bereshin silmukoilla aktiivinen rasvanpoltto:

  1. Jumping Jack (hyppäämällä samanaikaisella jalostuksella kädet ja jalat) - 1-1,5 minuuttia.
  2. Suorien jalkojen nousu WIS - 3X10-12: ssa, jossa on 60 sekuntia.
  3. Squats tai lunges ilman painoa - 3x10-12, jossa on 90 sekuntia.
  4. Työskentely puristin painamalla - 3x8, jossa on 60 sekuntia.
  5. Nosto jalat taivutettu polville, vasen - 3x10-12 virkistys 60 sek.
  6. Jalkojen nousu taivutettu polviin oikealle - 3x10-12, jossa on 60 sekuntia.

Kotimaan koulutusohjelma miehille viikon ajan

Alla on koulutusohjelma: voit ladata sen ja tulostaa sen käteväksi tehdä.

Älä menetä mielenkiintoisia uutisia ja tapahtumia Telegram-kanavassa: https://tlgg.ru/fitbalews

Tuoreet artikkelit

Riippumaton foorumi urheilijoille, PP: n, ZOZH: n ja uuden sukupolven yrittäjät urheilualalla. Uutiset Fitness Teollisuus, Kehonrakennus, MMA. Urheilu lisäaineet Markkinat ja farmakologia. Blogger Life, huhut, skandaalit.

Jos kuntosalille ei ole mahdollisuutta osallistua, käytä 2 kompleksia harjoituksia ilman simulaattoreita miehille lihasmassaan kotona, miehittää vain oman kehon painon.

banneri

Harvat ihmiset haluavat viettää kellon simulaattoreiden kuntosalilla tai kytkeytyy penkkiin penkkipuristimeen. Kuitenkin, jotta rakennetaan erinomainen luku, ei ole välttämätöntä olla penkkiä, harjoittaa barbellia eikä edes ole varma mennä kuntosalille. Kaikki mitä tarvitset kiristettäväksi ja vahva on oma kehosi.

Mutta harjoitukset kehon paino ei vain säästää aikaa, vaan ne ovat myös erittäin tehokkaita. Urheilulääketieteen lehdessä julkaistut tutkimukset osoittivat 1Tämä harjoitukset omalla painollaan ovat tehokas tapa poistaa ylimääräinen paino, lisätä kestävyyttä ja saada lihasten painoa kotona ja yleisesti parantaa lihaksen tilaa ilman miehiä. "Koska nykyinen elämäntapa viettää enemmän aikaa meiltä, ​​jättäen vähemmän harjoituksia, tällaiset koulutusohjelmat, joilla ei ole rautaa, ovat yhä suosittuja tapoja vahvistaa terveyttä ja palauttaa kertyneen stressin", sanovat tutkimuksen artikkelin tekijöitä tutkimuksella.

Sinä tiedät tämän, haluat selvittää, mitä harjoituksia ilman laitteita on paras koulutukseen kotona. Olemme keränneet täällä tehokkaimpia harjoituksia omalla painollamme ja asettavat yksinkertaisen, lyhyen harjoittelun niin, että voit missä tahansa ja milloin tahansa työskennellä kehossasi.

Pluses liikunta kehon paino ilman rautaa

Voit näyttää, että ei pelkästään harjoittelua käsipainoilla miehille voi olla tehokas tapa pumpata ylöspäin, mutta myös kehon paino antaa tuloksen, puhuimme Bobby Windenankalle henkilökohtaiseen kuntovalmentajalle, joka selitti, miksi koulutus käyttää vain painoa vain Oma elin on paras.

1. Saatavana kaikille

"Koulutusta kehon painosta voidaan säätää fyysisen kehityksen tasolle", Vindeank sanoo. "Riippumatta tilastasi, vaikka aloitat tyhjästä ja tuskin suorittaa yhden push, harjoitukset, joissa on kehon paino, on käytettävissä, ja mikä tärkeintä tehokas. Voit myös edistyä, ja kun kehität, voit lisätä uusia harjoituksia. "

Lue oppaan aloittelijoille: Kuinka laittaa lattiasta.

2. Suurenna liikkuvuutta ja vakautta

"Olemme syntyneet liikkumaan, ja liikkuvuus ja vakaus ovat tärkeitä osia jokapäiväisestä elämästämme", kertoo Weddynk. "Kuorten kanssa työskentely voi olla monia myönteisiä vaikutuksia koko keholle, mutta voi rajoittaa liikkuvuutta. Menettelyt, jotka suoritat, kun työskentelet omien elinten punnituksen kanssa parantavat liikkuvuutta ja auttavat tekemään vakautuslihaksia vahvemmaksi. Ja vakauttavien lihaksen vahvistaminen antaa sinulle enemmän voimaa muissa harjoituksissa. "

3. Auta parantamaan laitteita ja vältävät vammoja

"Koulutus kehon painosta on erinomainen tapa puristaa harjoitustekniikkaa", sanoo Winebank. "Työskentele kuorien kanssa voi suuresti kehottaa sinua ja erityisesti nivelet. Kun suoritat harjoituksia oman kehonsa painolla, nivelet ovat vähemmän kuormituksia, joten melkein koskaan loukkaantunut suorittamalla niitä. "

4. On helpompaa ja tehokkaampaa

"Tänään harvoilla ihmisillä on tarpeeksi aikaa kouluttaa, joten on tärkeää löytää niin, että voit täyttää nopeasti niin, että se vielä antaa vaikutusta", kertoo viininpankki. "Onneksi kehon paino ei vaadi erillistä kuntosalia lihaksia ja käyttää vähimmäismäärää laitteiden. Voit harjoittaa niitä missä tahansa, ja voit yhdistää kardio vahvuusharjoituksiin. Siten saat ja nopea ja tehokas koulutus ilman silitystä ja simulaattoreita miehille. "

Onko mahdollista pumpata lihaksia vain harjoituksilla kehon painosta?

Kaikki luetellut pluses ovat erittäin miellyttäviä, mutta jos on mahdotonta kasvattaa helpotuslihaksia näiden harjoitusten avulla, miksi he tekevät? Mutta vastaus tekee sinusta - harjoitukset kehon massa ei ole pahempi kuin toiset auttavat lihasten hypertrofiaa, ei huonompi kuin jopa luokkia ammuksissa.

Lehden fysiologian ja käyttäytymisen julkaiseminen 2Se osoitti, että lihakset lisäävät massaa, ja kasvu ei aina riippuu kuormasta. Päinvastoin, suurin osa kasvusta ei riipu kuormasta vaan liikkeen amplitudista. Squat ilman lisäkuormaa, joka on tehty oikealla tekniikalla, ei ole yhtä tehokasta kuin kyykistyminen barbellilla tai käsipainoilla, ja kun sinun on rakennettava lihaksia, ei ole välttämätöntä käyttää kuoria lainkaan ja lisätä tankojen lukumäärää tangossa.

10 parhaita harjoituksia ilman simulaattoreita lihasten rakentamiseen

Joten tiedät, että voit lisätä lihasmassaa omalla painollasi, mutta mitä harjoituksia sinun on tehtävä tärkein harjoittelussa? Olemme keränneet 10 parasta, joista kukin pystyy antamaan sinulle koulutusta kaikille lihasryhmille ja ihmiset, jotka suorittavat luokkia kuntosalilla, voivat vain haaveilla tällaisesta koulutuksesta.

1. Työnnä ylös

Klassiset lattian puskups

Miten tehdä
  • Seiso niin, että paino on yhtä jaettu palmujen ja jalanjälkien väliin. Laita kädet suoraan olkapäiden alle ja pidä kehon suoraan
  • Käsittele vartalon lihasten pitämään vartalo suorassa linjassa. Pään, pakarat ja kidutuksen pitäisi olla samalla rivillä.
  • Laske kehoa, kunnes rinta on kaksi senttimetriä lattiasta ja paina sitten voimakkaasti ja palaa alkuperäiseen asentoon.
Mitä varten

Vähän aikaa? Suorita 20 Rapid PushUps on klassinen liikunta ylimääräisen rasvan torjumiseksi. "Tämä tunnettu liikunta rasittaa melkein jokainen lihas kehossasi, jos suoritat sen oikein," sanoo pakkas. Ja miten se tehdään oikein? "Katsokaa kätesi olla yhtä kaukana toisistaan ​​ja olit oikeassa yläpuolella hartiat. Pakarat ja rintalihakset tarvitsevat myös rasitusta. "

2. Kosketus polven nostolaivalla

Koskettamalla alustalla polven nousu

Miten tehdä
  • Asetimme itsesi penkille tai laatikkoon, joka pitäisi seisoo yhdellä jalalla.
  • Kun olet laittanut jalkan ruutuun, työnnä toinen jalka mahdollisimman paljon. Sitten palaa lattialle.
  • Toista tämä liike muilla jaloilla.
Mitä varten

Riippumatta toteutuksen syystä: korjaa epätasapaino lihasmassaan tai kasvattaa jalkojen lihaksia on harjoitus on yksi hyödyllisimmistä.

"Rungon toiselle puolelle harjoittelu auttaa vahvistamaan stabiloivia lihaksia ja tasaamaan lihasten epätasapainoa kehon eri puolilta", Frost sanoo. Jos vasen puoli on vahvempi tai heikompi kuin oikea, voit kohdistaa epätasapainon suorittamalla 15 ylimääräistä toistoa heikosta puolelta.

Harjoitus sammakko

3. Harjoitus Frog

Miten tehdä
  • Aloitamme harjoituksen paikallaan push-ups.
  • Hyppäämme eteenpäin niin, että molemmat jalat nousevat lähellä käsiä.
  • Palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Mitä varten

Huolimatta hauska nimi, tämä harjoitus on erittäin tehokas lämmitykseen. Lihakset haara- ja vartaloalueella lisäävät mahdollisia liikkeitä (etäisyys, jolle lihakset voivat venyttää), pakkan mukaan. Näiden harjoitusten suorittaminen ja liikkumisen laajuuden lisääminen saat hyvän lihasvoiman, kuten aikakauslehti "Tutkimus vahvuuden ja koulutuksen alalla" vakuuttaa meille.

Mutta sen hyödyllisyys ei rajoitu tähän. Dynaaminen venytys kyllästyy alemman rungon lihasten verellä, mikä vähentää voimakkaasti vammoja venytys. Kiihdyt myös pulssia, joka valmistaa kehon myöhempiin harjoituksiin lihasten kasvulle.

Harjoitus mies hämähäkki

4. Spiderman

Miten tehdä
  • Painostuksen asemasta nosta toinen jalka lattialta ja siirrä polvi kyynärpään.
  • Ota tauko, palaa sitten lähtöasentoon ja toista tämä liike toisella puolella.
  • Varmista, että olet voimakas vartalon lihakset harjoituksen suorittamisen aikana. Mitä lähempänä polvi kyynärpään, sitä enemmän hyötyä harjoituksesta.
Mitä varten

Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa supersankari-hahmo - se vahvistaa sekä jalkoja että kädet ja rintakehä ja hartiat. Ja kaikki tämä on yksi melko yksinkertainen vastaanotto.

Pituushyppy

5. Pitkä hyppy

Miten tehdä
  • Menemme kyykkyjen asemaan, jolloin jalat leveydelle hartiat.
  • Nosta kädet selän taakse, herään, ja sitten voimalla voimme kestää heidät eteenpäin hypätä edelleen.
  • Myös jalat, jotka otimme eteenpäin antamaan keholle vielä suurempi impulssi.
  • Hyppäämme niin pitkälle kuin mahdollista ja pestä jalka.
Mitä varten

Haluaisitko monimutkaisempaa liikuntaa, joka syötetään terävällä, räjähtävällä liikkeellä? "Käytä hyppää hyppyjä", Frost sanoo. Miksi? Tämä tekniikka kantaa kehon tärkeimmät nopeat lihakset.

Toisin kuin hitaita lihaskuituja (kestävyyttä työskentelevät), nopeat kuidut käytetään terävien, nopeiden liikkeiden suorittamiseen, mikä tekee niistä paljon enemmän ja suurempia. Heidän on kehitettävä heitä, jos tarvitset jalat enemmän ja vahvempia. Ja se auttaa sinua saamaan suurempia ja kauniita lihaksia.

Berp

6. Berp

Miten tehdä
  • Aloitamme, laittaa jalat hartiat leveydelle. Istu alas, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
  • Squatsin alareunasta kääntymme uuteen paikkaan - heittää jalat itseäsi ja järjestä kädet olkapäiden leveydelle.
  • Meitä painetaan, kunnes kädet suoristetaan kokonaan, minkä jälkeen painat jalat kyykkyasentoon.
  • Kiinnitän lattiasta kantapäät ja mene hypätä, jonka jälkeen toistan kaiken liikkeestä uudelleen.
Mitä varten

Aktivoimalla lähes kaikki kehosi lihakset, harjoitus Berpi antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti polttaa kaloreita, koska se vaatii liiallista kuormaa kaikista lihaksista.

Oletko varma, että tämä harjoitus ansaitsee kaiken kiitosta, että hän on osoitettu? "Yritä lisätä se tehonharjoitusten lähestymistapojen väliin," tarjoaa pakkanen. Tiedä vain, että riippumatta heidän paikkansa koulutusohjelmassa, ne pysyvät monimutkaisina.

Auringonlasku seinälle

7. Kävely seinän käsissä

Miten tehdä
  • Seiso kädet, nojaa seinän seinät.
  • Selaa eteenpäin, mene kädet eteenpäin, siirrä jalat seinän alapuolelle, kunnes pääset lattialle.
Mitä varten

"Voitko suorittaa 40 pushupia antamatta voimia? Sitten olet valmis tähän monimutkaiseen harjoitukseen suurien lihaksen kasvulle ", sanoo pakkas:" Hänen käsivarsissaan seisovat kaikki kehon lihakset, sekä selkä- että vatsalihakset. Minulle henkilökohtaisesti tämä on yksi parhaista tekniikoista, joissa on ruumiinpaino. "

Mutta on olemassa toinen kysymys, joka olisi asetettava ennen tämän harjoituksen suorittamista: Kuinka täyttää se turvallisen itsellesi, jotta pääset pääsemään lattialle? Vastaus: "Kasita vatsan ja pakarat pitämään suoran linjan kädessä olevan pysyvän aikana", sanoo Frost.

Kiristämällä leveä napata

8. Kiristämällä laaja pito

Miten tehdä
  • Tartu Crossbar molemmilla käsillä, täysin suoristaa kätesi.
  • Kädet on sijoitettava mahdollisimman laajalle.
  • Weching teriä, hengittää ja vedä kyynärpäät reisille nostamaan leuka poikkipalkin yli.
  • Ohjaa takaisin lähtöasentoon.
Mitä varten

Tietenkin tavalliset pullot toimivat täydellisesti selän vahvistamiseksi. Mutta miksi ei lisää harjoitusta ja hartioita? Verrattuna tavanomaisiin kiristimiin leveä kahva vaihtelu on vahvempi kuin selän laajat lihakset, mikä tekee harjoituksesta kovemmin.

Ja mahdollisimman suuri hyöty tästä harjoituksesta, on yksinkertainen salaisuus: oikea tekniikka. Pidä pakaranta lihaksia voimakas koko koko liikettä, ja kehon tulisi olla suora - tämä on paras tapa välttää vahinkoa. Teemme harjoituksen hitaasti, ei kiirettä.

Kulma istuu

9. V-nurkkaus

Miten tehdä
  • Me makaamme selkäsi, suorista jalat ja kädet ja nosta ne hieman lattiasta.
  • Nyt aloitamme harjoituksen - samaan aikaan nostavat vartaloa ja jalat, jotta voit koskettaa pysähtymistä kädet.
  • Pidä tämä sijainti 10 sekuntia.
Mitä varten

"Haluatko pumpata vatsan lihakset? Ei tarvitse kiirehtiä täällä ", sanoo pakkas:" Vatsan lihaksen harjoitukset olisi korkealaatuisia; ne on tehtävä valvonnan avulla, jotta niiden vaikutus olisi maksimoida. " Ja jos haluat aktivoida enemmän ja rasittaa kuoren lihaksia, voit korvata klassisen liikunnan "kiertymällä" V-nurkassa.

Katso, että terät eivät mene eteenpäin. Näin voit pitää selkäsi suorana ja auttaa poistamaan suurimman hyödyn harjoituksesta, pakkasella.

Broodinen silta yhdellä jalalla

10. Jagged silta yhdellä jalalla

Miten tehdä
  • Menee selkäsi ja nosta toinen jalka lattialta.
  • Työntää eteenpäin ja yrittää nostaa lonkat mahdollisimman korkealle.
  • Palaa hitaasti lattiaan.
  • Liikkeen erittäin yläasteella puristimme pakarat, jotta voimme aktivoida lihaksen kuidut, ja siten stimuloi lihasmassaa.
Mitä varten

Tämä harjoitus ei vain kouluttaa jalkojen lihaksia - arvosteliaita myös täällä. Mutta miksi meidän täytyy ladata pakarat? "Pakkausten vahvistaminen parantaa asennossa, mikä auttaa välttämään selkäkipua", pakkasoo. Kaikesta tästä voit oppia oppituntia - jos sinulla on spin pitkästä oleskelusta pöydässä, poista kipu ja epämukavuus suorittamalla 10 toistoa tästä harjoituksesta.

Ja jos haluat pumpata kehon pohjalle, sinun on suoritettava tämä liike täydellä ohjauksella, puristamalla pakarat mahdollisimman paljon kunkin toistoon yläosassa. "Jos teet sen hyvin, voit tehdä harjoituksen vaikeammaksi esimerkiksi kertoa barbellille lonkat", suosittelee pakkasta.

Koulutus koko keholle ilman rautaa

Nyt tiedät parhaat harjoitukset, täyttää, mitä tarvitset vain kehon painon. Mutta mikä on niistä hyöty, jos niitä ei yhdistetä koulutussuunnitelmaan? Siksi luotiin kaksi harjoitusta, josta voit valita itsellesi sopivimman.

Koko kehon koulutus on suunnattu voiman kehitykseen ja lyhyen lepoa harjoitusten välillä auttaa polttamaan lisää kaloreita. Teemme kaikki harjoitukset määritetyssä järjestyksessä, kolme kertaa viikossa, joten harjoitusten välillä on yksi päivä. Tämän seurauksena laihdutasi, vain vahvempi ja parempi.

SSED-aseet

Harjoitus "Pistolatiikka"

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistuu: 14.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka tehdä: nousta ylöspäin sijoitetuilla jaloilla ja nosta yksi niistä lattialta. Sen jälkeen taivuta jalka, johon seisomme polvi ja hiljainen mahdollisimman alhainen, yrittää pitää takakannan. Nyt palauta ja palaa alkuasentoon, vaihda jalkasi ja toista. Se oli yksi toisto.

Berp

Berp

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistele: 20.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka esiintyä: Asennosta olemme tyytyväisiä, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattialle ja niillä on kämmenet lattialla. Nyt tahdimme jalkasi alas niin pitkälle kuin mahdollista takaisin, pitämällä kädet suoristettuna. Heti kun jalat laskeutuu, teemme pienen hyppää eteenpäin niin, että he palasivat käsien asentoon. Nyt pomppia ylös. Laskeutumisen jälkeen teemme kyykky uudelleen ja siirrymme seuraavaan päivitykseen.

Auringonlasku seinälle

Kävely seinän käsissä

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistuu: 10.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka tehdä: Käyttää kantaa kädet (seiso kädet) jalat nojaa seinää vasten. Siirrä kädet eteenpäin ja "mene" alas seinään, kunnes jalat pääsevät lattialle.

Hyppää kasvoihin

Hyppää kasvoihin

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toiskuvat: 30.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka tehdä: nouse jalkani leveydelle hartiat. Sitten menemme alas ja jyrkästi kiinni lattiasta oikealla jalalla hypätä vasemmalle ja laskeutumaan vasemmalla jalalla. Välittömästi laskeutumisen jälkeen hylkää vasemmalle jalalle ja toista liike, tällä kertaa oikealla puolella. Se oli yksi toisto.

Pituushyppy

Pituushyppy

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistele: 8.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka tehdä: Siirry kyykkyjen asemaan jalkojen leveydellä olkapäiden leveydestä. Otamme kädet takaisin ja käytämme niitä työntämään eteenpäin hyppäämällä, ja ylimääräistä inertiaa heitämme jalat edessäsi. Me hyppäämme mahdollisimman pitkälle ja purkaminen lopettaa pohjat.

Side Plank

Side Plank

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistele: 4.
  • Virkistys: 30 sekuntia

Kuinka tehdä: menee vasemmalle puolelle, pitämällä jalat suoristettuna. Sitten luottaa kyynärpään ja kyynärvarren, nosta lonkat lattialta niin, että koko keho on suora viiva. Pidä tilanne syvästi hengittämällä. Sitten käännymme ja toistamme toisella puolella.

Käänteiset työntölaitteet tricepsille

Käänteiset pushUps gymnastilla penkillä

  • Lähestymistapa: 3.
  • Toistele: 12.
  • Virkistys: 60 sekuntia

Kuinka tehdä: Nouse ylös takana kuntosali penkki, tartu reunaan molemmilla käsillä (raastettu tulisi olla olkapäiden leveys). Suorita jalkasi eteenpäin. Hitaasti laske alas, taivuttaa kädet kyynärpäissä, kunnes muodostuu 90 asteen kulma. Käyttämällä tricepsia, kiivetä takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Koulutus lehdistössä (ilman laitteita)

Tämä suunnitelma on täysin tarkoitettu vatsan lihaksen kehittämiseen. Se ei myöskään tarvitse laitteita - vain omaa kehoa käytetään. Vain 3 harjoituksen kannalta - osoittautuu hyvin lyhyeksi, mutta silti erittäin tehokas koulutus. Hän on tärkein menetelmä pumpata kauniita vatsan lihaksia.

Reverse Curls

Reverse Curls

Teemme kaikki kolme harjoitusta ja sitten levätä 2 minuuttia.

Toistamme viisi kertaa.

  • Lähestymistapa: 5.
  • Toistele: 60.
  • Virkistys: 0 sekuntia

Miten tehdä: menee takaisin, pitämällä kädet lattialla sivuilla, ja kämmenet, jotka on suunnattu alas. Taivuta polvet ja vedä ne rintaan, puristaa vatsalihakset. Samalla repäisimme Fest-ulosteet. Liikkeen yläosassa purista lihakset ja mene hitaasti alas, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattialle.

SIT-APA, ne kiertävät

Kierre

  • Lähestymistapa: 5.
  • Toistele: 60.
  • Virkistys: 0 sekuntia

Miten tehdä: menee lattialle ja taivuta polvet. Jos jalka on mahdollista korjata mihin tahansa kohteeseen, niin että jalat eivät siirry harjoituksen suorittamiseen. Pidä kädet pään takana ja nosta vartaloa, vaivaa vatsalihaksia. Tämän seurauksena kehon yläosa ja lonkat tulisi olla latinalaisen kirjaimen V muodossa. Sitten hitaasti aloitusasennossa.

Skallaz

Skallaz

  • Lähestymistapa: 5.
  • Toistele: 60.
  • Virkistys: 120 sekuntia

Miten Suorita: Miehittää kantaa lattialle (samanlainen kuin Sprinterin sijainti lähtölinjalla - yksi jalka on taivutettu polvessa niin, että pysäkki on aivan vyötärön alla ja toinen suoristettu takana. Nyt me dramaattisesti muuttaa asemaa jalat. Toistamme tämän liikkeen.

Koulutus kotona ilman rautaa

Rasvaa polttava kodinkoulutus ruumiinsa kanssa

Kuinka polttaa rasvaa ja nostaa endorfiinin taso yksinkertaisella kotityökalulla, joka koostuu kolmesta lähestymistavasta.

Tämä kotikoulutusjärjestelmä koko keholle nopeuttaa aineenvaihduntaa ja stimuloi endorfiinin vapauttamista - ilon ja ilon hormonin.

Täällä voit unohtaa käsipainot ja painot, koska ne ovat täysin valinnaisia ​​täällä. Tehokas polttava kalori, sinun ei tarvitse mitään omaa kehoa.

Tämä koulutus näkee kuusi erilaista liikkeitä ylemmän ja alemman kehon harjoituksissa. Molemmissa kolmessa harjoituksessa, jotka suoritetaan välittömästi, yksi kerrallaan, yksi suuri lähestymistapa. Teemme ensimmäisen "kolminkertaisen lähestymistavan" kolme kertaa, lepää vain tarvittaessa ja siirry sitten toiseen suuriin lähestymistapaan ja toimi myös kolme kertaa.

Sinun tehtäväsi pitäisi olla helppo polttaa ja väsymys lihaksissa sekä sydämen rytmin kiihtyvyys. Tämän seurauksena rasvan enimmäismäärä poltetaan ja korostetaan endorfiinia. Tämä prosessi jatkuu myös harjoittelun päättymisen jälkeen.

Hyppy kyykyssä paikan päällä

1a) Kylväät hyppyjä, 15 toistoa ilman lepoa

Hyppyjen lisääminen tekee tavallisista kyykkyistä paitsi hyvän liikkumisen lihasmassan rakentamiseen, mutta myös erinomaisen kardio-harjoituksen rasvan polttamiseen. Pidä selkäkanta, kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja polvitasolla (A) silta lihakset, sitten hyppää ylös (b). Lievästi maa ja siirry seuraavaan suuntaan.

Hyppää kriitikkoon

1b) Jumping-Jackie kriittisessä, 20 toistoa ilman lepoa

Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta samalla erittäin voimakas. Suorittamalla sitä, sinusta tulee tuhoisampi ja nopeampi päästä eroon ylimääräisestä painosta. Ensin teemme kyykkyjä yleisillä jaloilla (A). Nyt mahdollisimman pian, vähennämme jalat yhdessä (B) ja vedä ne välittömästi takaisin laajalle paikalle. Odota, että 20 vuoden loppuun mennessä satuttaa paljon.

Harjoitusrapu

1c) rapuja, 30 sekuntia, 30 sekuntia lepoa

Tämä harjoitus ei ole keuhko. Lihaksen tasapaino pitää täällä kovasti töitä. Ensimmäinen istua alas lattialla, pitämällä kädet selän takana ja jalkasi eteenpäin. Nyt nosta lonkat (A) ja siirry eteenpäin (b). Puolen minuutin kuluttua tämän harjoituksen suorittaminen tekee lepoa 30 sekunnin ajan, minkä jälkeen alkaa ensin ensimmäisen liikunnan - squats hyppyjä.

Työnnä puuvillaa

2a) Push-ups puuvillaa, 10 toistoa ilman lepoa

Tämä parannettu versio klassisesta harjoituksesta tekee sinusta väsyneeksi. Lehdistön asennosta alentamme rintaa niin, että se melkein koskettaa lattiaa (A). Sitten toistetaan, mutta toisin kuin tavallinen push ups, me repäimme molemmat kädet lattialta, tekevät puuvillaa (b) ja siirry välittömästi seuraavaan suuntaan. Jos haluat kätesi kädet, kun kädet ovat ilmassa, harjoituksen vaikutus on vielä parempi.

Varjonyrkkeily

2b) taistelu varjolla, 30 sekuntia ilman lepoa

Hyvä fyysinen muoto, ei ole välttämätöntä olla ammattimainen nyrkkeilijä - vain jäljitellä battlecraft. Tämän harjoituksen suorittamiseksi otamme taisteluaseman. Pienien rinteiden tekeminen eri suuntiin ja joskus hieman puristamalla, tuotamme sivua ja suoria iskuja nyrkkeillä. Shokkityyppi riippuu täysin sinusta, mutta muista - yrittää käyttää voimakkainta, ja siksi tehokas.

Harjoitus mato

2c) Harjoitus "Worm", 10 toistoa, 30 sekuntia lepoa

Asennosta alentamme vartaloa. Nyt alamme kävelemällä eteenpäin kädet (A), pitämällä jalat suoraan, kunnes olet push-asennossa (B). Teemme tämän liikkeen päinvastoin, jotta voimme palata alkuperäiseen asemaansa. Tämä oli yksi toisto. Nyt lepäämme 30 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista - teräviä push ups.

Voit seurata tätä koulutussuunnitelmaa tai yksinkertaisesti tehdä oman, mutta tärkeintä - yrittää tulla terveellisemmäksi ja vahvemmaksi, henkisesti ja fyysisesti. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi käytä asianmukaista ravitsemusta ja koulutusta.

Lähteet:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthalthfitness/fulltext/2013/05000/high_intenstity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best- bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Arvostele artikkeli:

Ladataan...

Jaa ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa:

Olet todennäköisesti jo ajatellut urheilua kotona, varsinkin kun muistan haluasi laihtua ja laihtua.

Tietenkin, sillä voit vapauttaa paikan asunnossani ja nousta 15 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti, jotta sinulla olisi lyhyt harjoitus ennen töihin. Voit myös ostaa urheiluvälineitä ja järjestää sen asunnossasi. Mutta mitä seuraavaksi ja mikä koulutusohjelma miehille on tehokkaampi? Erityisesti sinulle, otimme parhaat kotitalouskunnat käytännössä päivittäin niin, että he eivät ole tylsää ja vaikeaa.

banneri

Koulutus miehille kotona

15 parasta harjoitusta harjoittelemaan miehiä kotona

Alla on joukko harjoituksia sekä kuvaus kuinka asianmukaisesti kouluttaa kotona tyhjästä, tekniikkaa suorittaa liikkeitä ja lihasryhmiä, joita voidaan pumpata. Ja alapuolella löydät 8 koulutusohjelmaa kotona miehille, joilla on erilaisia ​​laitteita ja ilman sitä koko keholle ja jokaiselle se erikseen.

Punnerruksia

Punnerruksia

Miten tehdä

: Miehittää lähtöasennossa lattialla - kädet sijaitsevat olkapäiden leveydellä, selkä neutraalissa asennossa (suora, tallentamatta tai huuhtelu), yritä vartaloa ja jalkoja olla suora viiva päältä kantapäähän. Nyt taivuta kädet kyynärpäissä ja tuo terät yhteen, laske kehoa alaspäin, kunnes rinta on noin kaksi senttimetriä lattialta ja sitten nopeasti nousee, suoristaa kätesi jyrkästi, leikkaa rintalihakset ja levitä rintalihakset ja levitä terä. Se oli yksi toisto.

Mitä varten

: Tämä harjoitus auttaa miehiä pumppamaan useita lihasryhmiä välittömästi (rinta, triceps ja deltoid ensimmäinen), mikä edistää niiden suurinta kasvua. Se myös vahvistaa olkapään liitoksia. Koska tämä liike on alkeellinen kotona, se auttaa sinua valmistautumaan monimutkaisempaan ja raskaisiin harjoituksiin, kuten valehtelemaan.

Pet dumbbells seisoo

Käsitelevät käsipainot seisovat

Miten tehdä

: Me seistä ja pitää kaksi käsipainoa olkapäätasolla suorassa otteessa - se on niin, että kämmenet ohjataan eteenpäin. Älä unohda, että kyynärpäiden on oltava aivan käsipainon alla. Nyt varren lihakset nostavat kuoret pään yläpuolelle, kun kädet ovat täysin suoristettuja. Sitten palasi sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Mitä varten

: Tämä liike on paljon turvallisempaa kuin toiset.

Harjoitukset olkapäillä

Esimerkiksi pään päällikkö, koska se ei ylitä niveliä. Olkapään loukkaantuminen pakottaa vain sinut ohittamaan harjoittelun ja hidastavat etenemistä, joka tietenkin on täysin ei-toivottu.

Squats kanssa käsipainot

Kyyhi käsipainoilla

Miten tehdä

: Laitamme jalat olkapäiden leveydelle, pidä käsipainot kussakin kädessä. Yritämme pitää pään yläpuolella ja takana se voi olla suora. Sitten kyykky. Menkäämme alas, kunnes käsipainot ovat 2-3 senttimetriä lattiasta. Muista, että polvi-liikevektori olisi suunnattava sukkiin eikä ylitä sukkien linjaa, ja rintakehää on edistynyt eteenpäin - älä taivuta taaksepäin ja älä kiristetty eteenpäin alaspäin. Nyt hengitän, suorista jalat ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Mitä varten

: Tyytyväisyys on yksi parhaista perusvirtaharjoituksista, joka ravistaa jalkojen lihakset ja käyttää lähes kaikkia kehon lihasryhmiä. Käsipainojen käyttö mahdollistaa enemmän keskittymään oikeaan liikkeeseen sekä liikkeen suurimman amplitudin ja lihasten venyttämisen jälkeen, koska kuorma on suhteellisen pieni täällä. Voit siirtyä luokan luokkiin, kun olet hallita ja tuo oikea tekniikka automaattita varten.

Viljelijä kävellä

Kävely käsipainoilla

Miten tehdä

: Otamme jokaiseen käteen raskaiden käsipainot - yhdessä niiden on painaa noin puolet omasta painostasi - ja pitää ne sivuilla. Hanki suoraan, olkapäät vievät hieman takaisin ja menevät mahdollisimman nopeasti lyhyillä askeleilla.

Mitä varten

: Harjoitus on äärimmäisen yksinkertaista, ei ole ehdottomasti tarvitse huolehtia tekniikasta. Tämä liike kehittää olkapään stabilisaattoreita, ylemmän trapezoidilihaksia ja etureunoja. Se vahvistaa myös kahvaa, jota tarvitaan monissa muissa liikkeissä ja elämäntilanteissa.

Mahin käsipainot seisovat

Mahi käsipainot sivuilla

Miten tehdä

: Nouse ylös ja pidä kevyt käsipainoa kussakin kädessä. Nosta hitaasti kuoret osaan, kunnes ne saavuttavat olkapään taso - mutta ei korkeampi. Yritä myös välttää teräviä liikkeitä ja vastustaa halusta aaltoamaan käsipainoa, koska se on oikea tekniikka. Teemme tauon ja sitten jätämme ne takaisin. Teemme harjoituksen hitaasti, siksi lihakset kehittyvät paljon tehokkaammin.

Mitä varten

: Jos harjoitat kotona, se on paras liikkumavuosi keskimääräisten deltoidisten lihaksen kehittämiseen. Sivun nousu mahdollistaa eristetyn pumppauksen keskimääräisen delta - yksi olkapään lihakset kolmesta palkista ja auttaa kehittämään hartioiden leveys ja massiivisuus.

Nosto sukat käsipainoilla

Nousee sukat käsipainoilla

Miten tehdä

: Pidä kullakin kädellä projektiivista, nousemme joihinkin vaiheeseen tai pannukakkuun baarista niin, että sukat ovat siinä, ja kantapäät koskettivat lattiaa. Nosta sitten kantapäät lattiasta ja keskeytämme yläasennossa. Siirry nyt hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, minkä jälkeen toistumme.

Mitä varten

: Monet uudet tulokkaat, kun harjoittelevat jalat unohtavat ionivärisiä lihaksia. Ja tämä on vakava virhe, joka voi jopa johtaa loukkaantumiseen. Tämä harjoitus on välttämätöntä, koska sinun pitäisi aina yrittää rasittaa ja vahvistaa mahdollisimman monta lihaksia jalkojesi.

Taivuttaa kädet käsipainoilla

Käsi taiput käsipainoilla

Miten tehdä

: Me seistä ja pitää molemmat kädet käsipainoilla. Nyt kädet pysyvät kiinteässä asennossa, taivuta ne kyynärpäissä, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasolla. Älä anna kyynärpäät siirtyä - vain kyynärvarsien tulisi siirtyä tänne. Liikkeen yläasennossa purista bisbepsit ja sitten hitaasti ja toista.

Mitä varten

: Tämä harjoitus lisää erinomaisesti hautetta, jotka haluat pumpata. Kun pidät kyynärpääkorko, koko biceps on aktivoitu, ja tämä stimuloi olkapään kaksinkertaisen lihaksen suurinta kehitystä.

Kärsimys

TOIMINTAA STEP: n kanssa käsipainoilla

Miten tehdä

: Pysäytä voimistelupylvään edessä, portaalipohja tai vakaa laatikko, joka pitää kullakin kädellä käsipainoihin. Meillä on oikea jalka penkillä, sitten painetaan, jotta voit kiivetä, napauta alusta. Sitten menemme vasempaan jalkaan ja toistamme prosessin muilla jaloilla.

Mitä varten

: Kaikki jalka lihakset (marja, quadriceps ja takana reisi lihakset) aktivoidaan täällä, joten koko jalka on koulutettu yhteen liikkeen. Lisäksi tämä liike on erittäin turvallinen eikä aiheuta polven vammoja, toisin kuin muut, terävät harjoitukset.

Planck

Planck

Miten tehdä

: Miehittää push-up-asemaa, mutta täällä luotamme kyynärvarren, eikä kämmenesi kämmenelläsi. Takana tulisi olla suora ja kuoren lihakset ja jagged lihakset on kirettävä. Älä anna lantion mennä alas.

Lisää siitä, miten voit tehdä baarin oikein.

Mitä varten

: Planck kantaa kuoren lihaksia tasaisesti, ja tämä tekee vatsan lihaksista vahvemman, helpotuksen ja esteettisesti. Lisäksi, kun suoritat tämän harjoituksen, et vaaranna vahinkoa.

Harjoittele Dead Zhuk.

Harjoittele Dead Zhuk.

Miten tehdä

: Mene selkäsi, pidä kädet ja polvet itse. Jalat on taivutettava 90 asteen kulmassa. Vedä jalka eteenpäin, kunnes kantapää on 2-3 senttimetriä lattiasta ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toistamme liike toisen jalan kanssa.

Mitä varten

: Kun venyttely ja jalat jalat lattian yläpuolella, ei vain vatsalihakset kehittyvät, vaan myös kuoren lihasten stabilointia. Ja tämä tarkoittaa, että pumppaat paitsi kauniita lihaksia, vaan myös toiminnallisia, jotka elävät elämässä.

Side Plank

Side Plank

Miten tehdä

: Menossa vasemmalle puolelle, joka nojaa kyynärpään. Sijoita sitten kuori lihakset ja nosta lonkat kunnes keho kokonaan suoraan. Hengitän syvästi ja pidä tätä asemaa. Käänny nyt oikealle puolelle ja toista toisella puolella.

Mitä varten

: Täysin kantaa pienen lihaksen selän pohjassa - alareunan neliön lihaksen. Tämän lihaksen vahvistaminen on välttämätöntä terveen selkärangan kannalta, ja se mahdollistaa myös selkäkipu. Lisäksi selkä näyttää paremmalta ja houkuttelevammaksi.

Käsitelevät käsipainot lattialla

Käsipainojen kerääminen

Miten tehdä

: Mene lattialle käsipainosta kullakin kädellä. Kädet tulisi taivuttaa kyynärpäissä, ja käsipainot pitäisi olla sinulle. Sitten suorista kädet, nostavat kuoret. Ylä-asennossa teemme tauon jälkeen, minkä jälkeen hitaasti laske kädet alkuperäisessä asennossa.

Mitä varten

: Lyhennetty liike-alueen avulla voit kehittää rintojen lihaksia samanaikaisesti minimoimalla vahinkoa ja venyttely. Tämä liike auttaa myös valmistautumaan vaikeisiin harjoituksiin.

Käänteiset työntölaitteet tricepsille

Käänteispusseja

Miten tehdä

: Palaa voimistelupenkkiin ja tartu reunaan molemmilla käsillä (tartunta tulisi olla hartioiden leveys). Jalat on venytettävä eteenpäin. Hitaasti laske alas, taivuttaa kädet kyynärpäissä, kunnes 90 asteen kulma muodostuu niihin. Sitten käyttämällä tricepsia, kiivetä takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Mitä varten

: Harjoitus onnistuneesti voidaan suorittaa vakaalla ulosteella, alhaisella pöydässä tai vaiheessa. Se kantaa käsien, rintakehän ja hartioiden lihaksia. Häneltä varsinkin nopeasti ja tehokkaasti kasvaa triceps.

Kierrä lehdistö

Kierre

Miten tehdä

: Mene takaisin ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Meillä on kädet molemmin puolin pään. Nostamme hartiat useita senttimetrejä lattialta - eivätkä unohda, että selän pohja ei saa irrota siitä koko harjoituksen ajan. Hän purista voimakkaasti vatsan lihakset yläasentoon ja siirry hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Mitä varten

: Tämä liike on yksi hyödyllisimmistä vatsan lihaksista. Korotetut jalat takaavat lisää kuormitusta niille ja tehdä harjoituksen vaikeammaksi.

Hyperextenia

Hyperextension makaa vatsassa

Miten tehdä

: Menet alaspäin käsillä sivuilla. Nosta rintakehä hitaasti, pitämällä kädet transime. Liikkeen aikana yrittää nostaa pää edellä. Mennään alas, kun olet päässyt yläasentoon.

Lue lisää hyperextensionista ja asianmukaisesta tekniikasta käänteisen hyperextenian toteuttamiseksi.

Mitä varten

: Ihmiset unohtavat usein, että takaavat harjoitukset auttavat kehittämään kaikkia muita lihasryhmiä. Tämä liike on erityisen hyödyllinen, koska se kantaa koko takaisin, samanaikaisesti irrottaa selkäkipu työpöydän taakse.

Pites sukat

Nousee sukat

Miten tehdä

: Pysäytä oikea, pitämällä barbell tai kaksi käsipainoa sivuilla olkapäillä (harjoitus voidaan myös tehdä ilman ylimääräisiä painoja), ohjaamme sukat eteenpäin, nostavat kantapäät lattialta ja rasituksesta, purista vasikan lihakset. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Mitä varten

: Eristetty

Ineisten lihaksen pumppaaminen

Hyödyllinen koko jalkaan. Se kehittää myös reiden berious- ja takaosat. Erilaiset pysäytyspaikat vaikuttavat tämän lihaksen kehittämiseen eri tavoin - esimerkiksi, jos sukat ohjataan sisälle, sen ulompi pää kehitetään paremmin ja jos ulkopuolinen on sisäinen.

Varjonyrkkeily

Varjonyrkkeily

Miten tehdä

: Hyväksymme taisteluaseman ja simuloida nyrkkeilyä, hieman pomppia sukkia. Voit syödä ja kiivetä täällä missä tahansa.

Mitä varten

: Se auttaa yhdistämään kaikki muut harjoitukset tähän koulutukseen, koska tämä liike kehittää täydellisesti jalkojen voimaa, sydämet, kuori ja kädet. Suurten voimakkuuden ja alhaisen intensiteetin laatikon välisissä väleissä voit myös käyttää kardiovaikutuksen parantamiseksi.

Koulutus miehille kotona

8 Kotitalousohjelmat painon vähentämiseksi ja lihasten lisäämiseksi

Voit rakentaa lihaksia ja päästä eroon ylimääräisestä painosta, ei edes jätä talosta harjoitella komplekseja miehille, joilla on käsipainot tai oma paino. On mahdollista harjoittaa ylpeää yksinäisyyttä, mukaan lukien lempimusiikkasi ilmakehään.

Kyllä, joskus kuntosalilla tuntuu lomalta pitkän, kovan päivän töissä (tule, hikoilu, poistumme ja tuntuu täysin virkistävästä). Mutta on myös aikoja, jolloin salissa on ärsyttävää - siellä on liikaa ihmisiä, he ovat meluisia ja äänekkäästi keskustella, kun heidän pitäisi tehdä. Sitten haluat vain mennä ulos ja palata kotiin - ja suorittaa harjoituksesi kotona. Ja arvaa mitä? Voit järjestää teurastuskoulutuksen.

Tässä on 8. ohjelmoida  Koulutus  varten  Miehet. osoittaen, että on täysin mahdollista kouluttaa kotona ja pumpata:

  1. Lihakset rinnassa
  2. Kokonaisrunko
  3. Jalat
  4. Sardio rasvaa polttava
  5. Lehdistö
  6. Ylävartalo
  7. Lihakset kehon pohjan
  8. Takaisin

Kokeile näitä kotikomplekseja voimaharjoituksia kaiken ikäisille ja tarkistaa heitä tehokkuutta.

kahdeksantoista

Push ups rinnat

Swing rintahuoneistot

Kaikki harjoitukset suoritetaan välittömästi, yksi kerrallaan, ympyrän harjoittelun tyyliin yhtenä suurena lähestymistapana. Sitten levätä 3 minuuttia, minkä jälkeen toistan.

  • PushUps (10-15 toistoa)
  • Kiristäminen (ovessa, toimitamme mahdollisimman monta toistoa)
  • Planck (60 sekuntia)
  • Renegage Thrust (10 toistoa)
Toistamme 5 ympyrää

2/8

Valikoima vetovoima käsipainoilla

Fulbody-koulutus koko kehossa

Teemme harjoituksia "a" sitten liikuntaa "b", levätä ja toistaa, suorittamalla näytetyt lähestymistavat / toistot.

  • 1a. Fucks kanssa käsipainot
  • 1b. Punnerruksia

3 lähestymistapoja, 8-12 toistuu jokaisen 90 sekunnin ajan suurten lähestymistapojen välillä.

  • 2a. Romanian Radan työntövoima käsipainoilla
  • 2b. Harjoitus puristimella pyörän kanssa

3 lähestymistapaa, kukin 6-8 toistoa, 90 sekuntia suurien kampanjoiden välillä.

  • 3a. Käsitelevät käsipainot
  • 3b. Shoulder Dumbbells

3 lähestymistapaa, 12-15 toistoa, 2 minuuttia suurien lähestymistapojen välillä.

  • 4a. Planck
  • 4b. Käänteiset puskups (voidaan suorittaa tuolilla)

3 lähestymistapaa, toimi niin monta toistoa kuin mahdollista (60 tai enemmän sekuntia baarissa), 90 sekuntia suurien lähestymistapojen välillä.

3/8

Pudonnut

Monimutkainen jalkojen pumppaamiseen

  • 1a. Normaali kyykkyys (ei ylimääräisiä painoja)
  • 1b. Rikki sillan valehtelee

Tee niin monta lähestymistapaa, jonka haluat suorittaa 100 toistoa jokaiselle liikuntaan. Lepäämme 60 sekuntia lähestymistapojen välillä.

  • 2a. Käänteinen nosto
  • 2b. Romanian Radan työntövoima käsipainoilla

4 lähestymistapaa, 10 toistoa, 90 sekuntia lähestymistapojen välillä.

  • 3. Seinän "jakkara" SSED

Lisää komplekseja harjoittelemaan jalkoja kotona kasvattamaan kehon pohjan lihaksia.

Lean takaisin seinään ja hiljaa, kunnes jalat taivutetaan polville 90 asteen kulmassa, ja jalat sijaitsevat pystysuorassa asennossa. Täällä teemme yhden lähestymistavan, yrittäessamme pitää tätä asemaa niin kauan kuin mahdollista.

4/8

Hyppää köyden kanssa

Kardiokoulutus rasvanpolttoon

Teemme kaikki harjoitukset yhden toisensa jälkeen, kuten pyöreässä harjoittelussa, lepää kaksi minuuttia ja toista 5 kertaa.

  • Köysi (60 sekuntia)
  • Berp (10 toistoa)
  • Suodatus kädet - kädet käsipainot (15 toistoa)
  • Karhu kävely (60 sekuntia)

Kokeile muita harjoitusvaihtoehtoja ohittamalla köyden ja vähentää ihonalaisen rasvan prosenttiosuutta.

5/8

Lihaskoulutus

  • 1a. Pyöränharjoitukset
  • 1b. Harjoitus "Superman"

3 Hikes, 10 toistoa (30 sekuntia harjoitusta "Superman"), 60 sekuntia suurien lähestymistapojen välillä.

3 lähestymistapaa, 10 toistoa, 60 sekuntia virkistys.

3 lähestymistapaa, pidä 60 sekunnin sijainti, 90 sekuntia lepoa.

6/8.

Punnerruksia

Harjoitukset kehon yläosassa

Tiedot ovat pienemmät. 3 lähestymistapaa, 3 minuuttia levätä lähestymistapojen välillä.

3 vaellusta, pidä paikalla 60 sekuntia, 60 sekuntia lepoa.

  • 3a. Kyykky ilman lisävaikutuksia
  • 3b. Käsi taiput käsipainoilla

3 lähestymistapaa, mikä tekee mahdollisimman monta toistoa, 90 sekuntia virkistystä suurien lähestymistapojen välillä.

  • 4a. Käänteiset pushupit tuolilla tai ulosteella.
  • 4b. Kiristäminen (ovessa)

5 lähestymistapaa, 5-10 toistoa, 45 sekuntia virkistystä suurien lähestymistapojen välillä.

* Suorita 10 pushUps, lepää 30 sekuntia, sitten 9 toistoa, 30 sekuntia lepoa, sitten 8 toistoa jne. - Jatka tätä kuviota, kunnes saat yhden työntää ylös.

7/8.

Kasvatussilta

Koulutus kehon pohjalle

  • 1A.Dide ilman painoja 1¼. *
  • 1b. Romanian laukaisija käsipainoilla.

5 lähestymistapaa, 10 toistoa (kyykky yrittää tehdä mahdollisimman paljon), 90 sekuntia lepoa.

  • 2a. Kävelyvoitot
  • 2b. Rikki sillan valehtelee

5 lähestymistapaa, 20 toistoa, 90 sekuntia virkistys.

* Teemme tavallisia kyykkyjä, nousi ¼ amplitudiin ylös, palaa suurimpaan syvyyteen, sitten täysin kiivetä. Tämä on yksi toisto.

8/8.

Takaisin lihakset

Pumppaus takaisin

  • 1a. Punnerruksia
  • 1b. Katsella takana mahassa

3 lähestymistapaa, 12 toistoa, 90 sekuntia virkistys.

  • 2a. Planck
  • 2b. Nostaminen kotelo makaa vatsaan *

3 lähestymistapaa, 10 toistoa (60 sekuntia lankkua), 90 sekuntia virkistys.

  • 3. Romanian alue

3 lähestymistapaa, 6 toistoa kohti kasvoja, 60 sekuntia virkistys.

*Sijaitsee kasvot alas, asettamalla kädet lattialle - kuten push-ups. He hylkäävät heidät ja kiivetä, mutta eivät salli reiden ja jalkojen murtautua lattialta. Pidä tämä asema sekunnin ajan, ja sitten menemme lähtöasentoon.

Harjoitteluohjelma miesten

28 päivän kotiin liikuntakompleksi

Olette pitkään aloittaneet koulutuksen, mutta häiritset aina:

  • Avaa videon YouTubessa eikä vain voi pysyä harjoituksia ...
  • Olet jo suunnitellut koulutuksen, mutta se osoittautuu, sinulla ei ole tarpeeksi aikaa siihen ...
  • Haluat aloittaa kävelyn kuntosalilla, mutta en tiedä mistä aloittaa ...

Siksi on aika luoda koulutussuunnitelma oppitunneille kotona ja pitää se!

Esitämme syyt, miksi juuri valmistussuunnitelma on ensimmäinen askel kohti terveellistä elämäntapaa ja laihtuminen.

  • Ei ole ehdottomasti tarvetta laitteita
  • Yksinkertaiset harjoitukset, jotka tarvitsevat absoluuttisia uusia tulokkaita
  • Lyhyt harjoitukset (kestää alle 15 minuuttia)
  • Vain 3 harjoitusta jokaisessa harjoituksessa - joka on helppo muistaa
  • Yhteensä 3 harjoitusta viikossa.
  • Säätää voimakkuutta helposti.
  • Koko suunnitelman etäisyys on 28 päivää (4 viikkoa), luo suuresti hyödyllinen tapa.

Mitkä ovat kotimaisen koulutuksen säännöt?

Säännöt täällä melko vähän:

  • Suorita 3 harjoitusta joka viikko. Valitse päivä ja aika, jotka sopivat sinulle.
  • Teemme niin monta toistoa, jolla on hyvä tekniikka. Kirjoita palautettujen toistojen määrä ja yritä tehdä enemmän ensi viikolla.
  • Lepäämme 30 sekunnista 1 minuuttiin lähestymistapojen välillä. Tarvittaessa voit rentoutua ja harjoitusten välillä.

Kodin koulutussuunnitelma kuukaudessa

Sinun tärkein tavoite: Noudata koulutussuunnitelmaa 4 viikon ajan eikä mitenkään loukkaa sitä.

Kaikki tämä on tehtävä tässä on ladata ja tulostaa suunnitelma jokaiselle viikoille ja täyttää ensimmäinen harjoitus:

  • Viikko 1.
  • Viikko 2.
  • Viikko 3.
  • Viikko 4.
  • Ilmainen lataus
Päivä 1
  • 30 sekuntia Suorita Jumping Jack
  • 30 sekuntia kyykky
  • 30 sekuntia korkea lankku

4 lähestymistapaa

Kesto - 7 minuuttia

Päivä 2.

Rentoutuminen

Päivä 3.
  • 30 sekuntia työntää polvilla
  • 30 sekuntia peukalot eteenpäin
  • 30 sekuntia kiipeily

5 lähestymistapaa

Kesto - 11 minuuttia ja 30 sekuntia

Päivä 4.

Rentoutuminen

Päivä 5.

Rentoutuminen

Päivä 6.
  • 30 sekuntia korkeita polvia
  • 30 sekuntia liikuntaa mato
  • 30 sekuntia hyppää kyykkyillä

4 lähestymistapaa

Kesto - 7 minuuttia)

Päivä 7.

rentoutuminen

Päivä 8.

Rentoutuminen

Päivä 9.
  • 1 minuutin hyppyliitin
  • 1 minuutin kyykky
  • 30 sekuntia korkea lankku

3 lähestymistapaa

Kesto - 9 minuuttia ja 30 sekuntia

Päivä 10.

Rentoutuminen

Päivä 11.
  • 30 sekuntia puristaa polvilla
  • 30 sekuntia putoaa takaisin
  • 30 sekuntia Burmpion

4 lähestymistapaa

Kesto - 7 minuuttia

Päivä 12.

Rentoutuminen

Päivä 13.
  • 30 sekuntia korkeita polvia
  • 30 sekuntia istuu seinällä (tuoli)
  • 30 sekuntia eniten

5 lähestymistapaa

Kesto - 11 minuuttia ja 30 sekuntia

Päivä 14.

Rentoutuminen

Päivä 15.
  • 1 minuutin hyppyliitin
  • 1 minuutin kyykky
  • 30 sekuntia alhainen Planck

4 lähestymistapaa

Kesto - 13 minuuttia

Päivä 16.

Rentoutuminen

Päivä 17.
  • 30 sekuntia puristaa polvilla
  • 30 sekuntia korkeita polvia
  • 30 sekuntia eniten

5 lähestymistapaa

Kesto - 11 minuuttia ja 30 sekuntia

Päivä 18.

Rentoutuminen

Päivä 19.
  • 1 minuutin burmpion
  • 30 sekuntia istuu seinällä
  • 30 sekuntia harjoitusta tricepsille
  • 4 toista

Kesto - 11 minuuttia

Päivä 20.

Rentoutuminen

Päivä 21.

Rentoutuminen

Päivä 22.
  • 1 minuutin hyppyliitin
  • 30 sekuntia hyppää kyykkyillä
  • 30 sekuntia alhainen Planck

5 lähestymistapaa

Kesto 14 minuuttia

Päivä 23.

Rentoutuminen

Päivä 24.
  • 30 sekuntia korkeita polvia
  • 30 sekuntia peukalot eteenpäin
  • 30 sekuntia liikuntaa mato

6 lähestymistapaa

Kesto - 14 minuuttia

Päivä 25.

Rentoutuminen

Päivä 26.

Rentoutuminen

Päivä 27.
  • 1 minuutin push-ups polvet
  • 30 sekuntia istuu seinällä (tuoli)
  • 30 sekuntia harjoituskiipeilyä

Kesto - 11 minuuttia

4 lähestymistapaa

Päivä 28.

Rentoutuminen

Mitä voit odottaa tästä suunnitelmasta?

Tämän suunnitelman tarkoituksena on työntää sinut säännölliseen koulutukseen ja luomaan tapana. Tämä on juuri kriittinen elementti, jota monet ihmiset eivät toimi, syy siihen, miksi he eivät koskaan näe tuloksia.

Tämä suunnitelma valmistaa sinut täydellisempään, monimutkaisempiin ja yksilöllisempään suunnitelmaan.

Muista, että sinun on aloitettava pienellä ja kasvattaa vähitellen intensiteetti ...

Muista myös, että se on tulevaisuuden edistymisen perusta.

Onnea sinulle!

Lähteet:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the - 1-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-Fitness/8-A-Home-Workouts-to-Lose-Weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/fi/beginnnerere-at-home-workout-challenge/

Suorita korkealaatuinen koulutus kotona miehille on melko vaikeaa. Jos simulaattoreissa on suuri määrä erikoislaitteita, kuntovalmentajia ja urheilijoita, jotka ovat olleet mukana ja jotka voivat kertoa ja oikeita, sitten kotona pysyt yhdessä, ja joskus se on täysin epäselvä mitä tehdä ja mistä aloittaa ohjelma.

Koulutuksen ja lihasrakenteen ominaisuudet miesten

Puhutaanpa joistakin ominaisuuksista ja eroista mies- ja naisorganismissa. On kaksi suosittua väitettä: miehet helpommin laihtua kuin naiset; Miehet rakentavat lihaksia nopeammin ja enemmän kuin naiset.

Ovatko miehet laihtua ja miksi?

Joo. Tämä lausunto yleensä totuudenmukaisesti. Tämä johtuu biologisista ominaisuuksista. Miesten rungossa rasvan prosenttiosuus normaalilla alueella on pienempi kuin naisen. Voit esimerkiksi verrata: Pienin rasvaprosentti kaverit, joissa on mahdollista selviytyä, on noin 4%, kun taas naisilla tämä luku on noin 10%. Ihmiskehon puitteissa tämä on melko suuri ero.

Prosentti rasvaa miehen ja naisten kehossa

Jos haluat nähdä lehdistösi, kehon rasvojen prosenttiosuus on alle 15%

Lisäksi naisen ruumis on "teroitettu", jotta lapsi kestää ja suuremmalla perusteellisella ravintoaineilla. On olemassa luku ja muut syyt: miehet ovat helpommin rakentamaan lihasmassaa oman testosteroninsa vuoksi, ne ovat pääsääntöisesti vähemmän kuin taipumus "syödä" huonoa tunnelmaa ja niin edelleen.

Onko miesten helpompi pumpata lihaksia ja miksi?

Kyllä, eikä vain testosteronin ansiosta. Koska miehet ovat keskimäärin suurempia naisia, heillä on enemmän sydämen kokoa, irtotavarana, veren määrä, jonka avulla voit tehdä enemmän intensiivisiä harjoituksia kuin naiset. Lisäksi naisten hormonit (estrogeenit ja progesteroni) herättävät naisen organismin rasvaa ja vettä, joten jopa entinen urheilijan on säännöllisesti harjoittaa kuntota ylläpitää muotoa, kun taas kypsä mies ei ehkä menetä urheilullinen hahmo löydetty Opiskelijassa.

Ainoa asia, joka olisi kiinnitettävä huomiota, on se, että jos haluat saavuttaa merkittävää lihasten hypertrofiaa, sinun on hankittava raskaita laitteita, koska painosi ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi. Mutta puhumme siitä hieman myöhemmin.

Miten kouluttaa kotona

Koulutus kotona voi liittyä joitain vaikeuksia:

  1. Ei motivaatiota. Simulaattorihuoneessa tai urheilukeskuksessa monet samanhenkiset ihmiset. Kaikki aika tukee ilmapiiri ja urheilun kultti, jonka ansiosta se on helpompi saavuttaa tehtäviään.
  2. Kuoreiden puute koulutukseen. Hallissa on paljon "koneita" eristysharjoituksia, suuri valikoima vapaat painoja, mikä helpottaa suuresti harjoittelua. Mutta jos haluat, voit pumpata ja tavallisella sivustolla kadulla.
  3. Tilaisuus korjata laitteita. Ei ole ketään, joka voi korjata sinut tai kenelle voit maalata. Meidän on opittava virheistään, ja tämä kestää yleensä enemmän aikaa.

Jos se ei pelkää sinua, ja olet päättäväisesti viritetty kaikesta tavoitteen saavuttamiseksi, tekemällä kotona, ymmärrämme, mitä tehdä.

Mitkä ovat perus- ja eristysharjoitukset?

Ensimmäinen asia, joka kannattaa aloittaa, on päättää, mitä "pohja" on, mitä harjoituksia pidetään eristettynä, mitä pitäisi tehdä missä järjestyksessä ja määrässä.

Perusosa sisältää kaikki sellaiset harjoitukset, joissa tarvitaan monien lihasten tai lihasryhmien johdonmukaista työtä. Useimmiten useat nivelet ovat mukana. Toisin kuin heillä, eristetyt harjoitukset eivät sulje pois lähes kaikki lihakset liikkeestä, lukuun ottamatta työtä.

Perusharjoitukset ovat mihin tahansa harjoitukseen. Painopiste on tehtävä heille, koska ne osoittavat täydellisesti kasvua ja lihasvoimaa. Eristysharjoituksia tarvitaan tartunta, helpotuksen ja muodostuksen aikaansaamiseksi kauniin "kuva".

Siten paras koulutus on useita perusharjoituksia, jotka aina tehdään alussa, koska ne ovat energiankulutusta; Ja jonkin verran eristetty "viimeistely" kohderyhmien ja hienostuneisuuden. Aloittelija on vain tarpeeksi perusharjoituksia.

Perusharjoitukset ovat:

  • Rush Lözia
  • Tauko
  • kyykky

Tämä on klassikko. Voit myös sisältää muita harjoituksia: pull-ups, push-ups, lunges, sauva cravings leuka, penkki jalat ja muut.

Perusharjoitukset suoritetaan pienellä määrällä toistoja jopa 10, eristetty noin 15 kertaa. Yleensä yksi harjoitus vaatii 3-5 lähestymistapaa.

Kotitalouksien perusharjoitukset

Tehokas koulutus kotona, sinun on ostettava useita puolia käsipainoja tai Garriumin painoja. Tämä mahdollistaa monimuotoisuuden koulutusprosessiin, jotta ei käytetä vain harjoituksia omalla painollaan.

Kompleksi on tehokkain ja kotitalouksien harjoitukset:

  • Pebbells Lözia
  • kyykky
  • Pudonnut
  • Valikoima vetovoima käsipainoilla
  • Traction dumbbells leukaan
  • Dumbbell Trukit rinteessä
  • Istuu käsipainot
  • punnerruksia
  • Täysi kierre
  • Push-ups baareissa (jos mahdollista)

Pebbells Lözia

Harjoitus voidaan tehokkaasti käyttää käsien ja rinnan tutkimiseen.

Pebbells Lözia

Katsella käsipainot samassa linjassa, ja liike tehtiin rintaan, eikä kasvojen edessä

Suoritusmenetelmä:

  1. Istu vaakasuoraan pintaan. Voit olla lattialla, jos kuntosalista ei ole analogia.
  2. Shellien pitäisi olla sinun sivuilla. Ota käsipainot kädet ja laita lonkan eteen.
  3. Auta jalkasi työntämään käsipainot ja samanaikaisesti makaamaan takana. Kädet, joissa on taakkoja, tulisi taivuttaa kyynärpäät lähellä rintaasi.
  4. Ota oikea sijainti: alareunassa rungon jäljellä olevat osat puristetaan pohjan pinnalle; Oli suljettu; Harjat eivät taivuta takaisin; kädet yhdellä rivillä; Kyynärpäällä 90 astetta kulma.
  5. Purista, purista käsijöitä lyömättä toisiaan. Kyynärpäät voidaan jättää hieman taivutettuna.
  6. Hengityksessä palaa jälleen alkuperäiseen asentoonsa, hyvin venyttely rintojen lihakset.

Kädet käsipainoilla voidaan pitää riittävän suoraksi, eli niin, että palmu katsokaa sinua. Sitten rintakehä ja biceps toimivat paremmin.

Kiirehtiä riittävästi

Älä heitä käsiä käsipainoilla alas, tee liikkeitä ohjauksen alla

Voit myös pitää käsipainot neutraalilla kahvalla, kun kädet ovat yhdensuuntaisia ​​keskenään. Tällöin vain vähän enemmän ladataan tricepsiin.

Rush Neutraali Grip

Käsipainojen etuna on se, että penkki voi käyttää eri otteilla, joita et tee barbell

Lisätietoja harjoituksen eduista ja ominaisuuksista voit oppia videosta.

Video: Löj's Dumbbells

Kyykky

Squatsiin liittyy melko paljon suuria lihaksia lihasten - butodisten, nelikokoisten nippujen, biceps lonkat. On vaikea pumpata niitä tarpeeksi, joten kyykyt ilman lisäpainoa ei anna sinulle konkreettista vaikutusta.

On parasta käyttää barbellia, mutta käsipainot sopivat.

Squats kanssa käsipainot

Älä pyöri selkäsi, hänen pitäisi aina olla suora

Suoritusmenetelmä:

  1. On välttämätöntä päästä suoraan, selän pitäisi olla sileä.
  2. Se riippuu jalkoista, kuinka kuorma jaetaan. Klassinen vaihtoehto - Jalat olkapäiden leveydestä. Jos laitat jalat leveäksi, sitten lonkan sisäinen osa, jos se on suppeasti, nelikulku on hyvin ladattu.
  3. Pysäytyksen on oltava kantapäähän.
  4. Rengas, mene alas. Polvet tässä tapauksessa voivat ylittää sukat, mutta minimaalisesti. Jos sinulla on ongelmia polven yhteisen kanssa, harjoitus ei sovi sinulle.
  5. Alemmalla olet kyykistynyt, mitä enemmän pakarat toimivat. Jos menet rinnakkaisiin lonkaihin lattialla tai korkeammalla, kuorma menee quadricepsiin.
  6. Kunkin uloshengitys, kiivetä ylös.

Video: Squate Dumbbells

Valikoima vetovoima käsipainoilla

On paljon vetovaihtoehtoja, mutta klassinen versio käyttää entistä tasaisesti lihaksia.

Klassinen poika

Kaikissa vaiheissa spin-harjoituksen pitäisi olla suora

Suoritusmenetelmä:

  1. Ota käsipainot suora tarttuminen ja pidä itsesi lähellä huckle.
  2. Tässä harjoituksessa on äärimmäisen tärkeää pitää selkäsi suoraksi ja jäykiksi.
  3. Rengas, alkaa nojata eteenpäin ja samalla taivuttaa polvet, vetämällä lantio takaisin.
  4. Kun alentat käsipainot vain jalan keskellä, lukitse sijainti muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoon uloshengityksellä.

Voit suorittaa tämän harjoituksen taivuttamatta jalkoja niin paljon. Tätä vaihtoehtoa kutsutaan Romanian työntövoimaksi, ja sen tarkoituksena on työskennellä enää takaisin, vaan pakarat ja lonkan takapinnasta.

Romanian veto

Tämä vaihtoehto on paljon enemmän mukana jalan työn kuin takana

Lisäohjeet ja harjoitukset näkyvät video-opetusohjelmassa.

Video: Classic Range traktori käsipainoilla

Traction dumbbells leukaan

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista keskimääräiselle deltoidilihaksille.

  1. Ota käsipainon suora pito ja pidä itsesi lähellä hunajaa.
  2. Harjoitus voidaan suorittaa kahdella vaihtoehdoilla: laajalle levinnyt ja kapea.
  3. Jos pidät käsipainot kapeaksi ja nostavat olkapään tason yläpuolella, sitten trapezoidinen lihas toimii paremmin. Traction kapea grove

    Nosta olkapäät parempaan vaikuttamaan trapezin yläosaan

  4. Kun pito on leveä, ja käsipainot nousevat olkapään tasolle, sitten Delta kehitetään. Suuri pito

    Pidä suora viiva olkapään. Jos kyynärpäät alkavat nostaa korkeampaa, kuorma Delta lähtee takaisin

  5. Ulkotuslaitteessa alkaa pitää käsipainot kehon varrella tarvitsemasi korkeuteen.
  6. Hengellä hitaasti palauttaa kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Dumbbell Trukit rinteessä

Tämä harjoitus työskentelee lihaksia.

Linkki käsipainot rinteessä

Työskentely kunkin käden puolestaan ​​voit tehokkaasti suorittaa koulutusta ja etsiä symmetriaa

Suoritusmenetelmä:

  1. On parasta käyttää kullakin kädellä erikseen.
  2. Olla helpompi löytää tukea. Joskus harjoitus suoritetaan painolla ja jalkaa, joskus vain kädessä.
  3. Valo suoraan takaisin paralleeleihin lattialla.
  4. Käsi käsipainon kanssa on oltava vapaa, mutta älä anna sen säästää alle painoa. Tämä voi olla haitallista olkapään liitokselle.
  5. Uloshengitys, taivuttaa kyynärpää kehoa pitkin, kiristä kättä vyötäröön.
  6. Ota spautala selän keskelle ja viiveellä toiseksi, toinen, sitten alenna henkeä.

Voit suorittaa tämän harjoituksen molemmilla käsillä heti rinteessä ilman tukea.

Velonta seisoo rinteessä

Tämä vaihtoehto vaatii tarkkaavaisuutta oikean tekniikan noudattamiseksi molemmilla käsillä.

Istuu käsipainot

Toinen harjoitus harteilla. Mutta päinvastoin kuin leuan työntövoima, kaikki kolme deltoidilalihaksia toimii.

Istuu käsipainot

Harjoitus voidaan tehdä seisomaan, mutta kun istut, olet pienempi kuin keho ja siksi enemmän työtä enemmän

Suoritusmenetelmä:

  1. Istu suoraan takaisin tuoliin tai muuhun tukeen.
  2. Aseta jalat tasaisesti koko jalkaan.
  3. Nosta kätesi käsipainolla niin, että olkahihna on suora viiva.
  4. Älä heitä takaisin harjoja takaisin, pidä käsipainot suljetussa kahva. Oikea käsi-asema kuoressa

    Vasen - suljettu pito, oikea - avoin

  5. Kunkin uloshengitys, purista käsijöitä ylös, lyömällä heitä toisistaan.
  6. Hengellä, laske kädet alas, ilman heittämistä, mutta valvotaan. On välttämätöntä alentaa olkapäätaso niin, että liikkeen laajempi amplitudi on.

Punnerruksia

Toisin kuin kiristys, jolle poisteprosessin muodossa vaaditaan ylimääräinen ammus, push-upit ovat saatavilla milloin tahansa ilman apuvälineitä. Samalla ne toimivat täydellisesti koko kehon yläosasta.

Voit suorittaa ne eri tavoin, joiden avulla voit siirtää kuorman eri lihaksissa.

  1. Seiso pallon asennossa pitkänomaisilla käsillä.
  2. Jalat on sijoitettava hyvin leveiksi. Laajempi jalkojen asettaminen, sitä helpompi käyttää sitä.
  3. Kädet laittaa tarvitsemasi leveys.
  4. Jos kädet seisoo keskisuurilla leveydellä, joten suorita puskups helpompaa ja kuorma jakautuu tasaisesti.
  5. Käsin asettaminen laajalti mahdollistaa vaikuttaa rintojen lihasten vaikutuksesta. Push UPS ovat yleisiä

    Ole varovainen. Jos lihakset eivät ole kovin vahvoja, niin paljon kädet voit vetää ne

  6. Jos laitat kädet suppeasti (olkapäiden leveydestä), voit työskennellä tricepsissa. On tarpeen varmistaa, että kyynärpäät eivät hajota sivuille, vaan käveli tapauksen mukaan. Push-Ups Kapea Grove

    Voit laittaa kädet liian lähelle toisiaan, se osoittautuu suureksi kuormitukseksi kyynärpäiden nivelissä

  7. Koko keho on kerättävä ja kiristettävä. Älä vaivaudu selässä ja älä kumartaa lantiota.
  8. Hengittämällä sinun täytyy pudota alas, venyttää lihaksia ja lähes koskettaa lattiaa.
  9. Opi itsesi alkuperäisessä asennossa.

Ymmärtää, kuinka monipuoliset push-ups voi olla, suosittelemme katsomaan videota 20 eri teknikosta.

Video: Expressing vaihtoehtoja

Koko kiertyminen nostokotelolla

Lehdistö voi vaihdella erilaisiksi, mutta useimmat harjoitukset eristetään (mahdollisimman pitkälle). Kierto suoritetaan usein epätäydellisessä amplitudissa, kun nostat vain kotelon yläosaa, jos sitä lisätään, se osoittautuu perus-, monimutkaisen liikunnan.

Kiertämällä nostoa

Pidä alempi takaisin kaikissa liikunnan vaiheissa

Suoritusmenetelmä:

  1. Makaa takana, lukuun ottamatta poikkeamaa alaselässä.
  2. Jalat voidaan kiinnittää siten, että ne eivät auta liikuntaa. Se on helpompaa taivuttaa niitä polvilleen, mutta voit jättää ne pitkänomaisiksi harkintasi mukaan.
  3. Kädet voidaan pitää kehon varrella (helppo vaihtoehto), rinnassa (keskipitkä monimutkaisuus) pään (monimutkainen versio).
  4. Tee syvään henkeä ja viivettä. Käynnistä kotelo pyöristämällä takaisin - ensin repiä olkapäät, sitten terät, sitten alaselän ja istu alas.
  5. Lopullisessa vaiheessa uloshengitys on maksimaalinen, sinun täytyy yrittää puristaa lehdistön lihakset mahdollisimman paljon.
  6. Hengityksestä valehtelee ja rentoutua.

Sinun ei pitäisi suorittaa tätä harjoitusta negatiivisessa rinteessä. Se ei ole tehokkaampi, mutta paine voi nousta.

Erinomainen vaihtoehto - kiertämällä Phytballia. Tämä ei ainoastaan ​​lievittää kuormaa selästä, vaan myös mahdollistaa myös hyvin venyttää lihakset negatiivisessa vaiheessa ja siten lisää amplitudia.

Kiertämällä fytballia

Et saa nostaa koteloa kokonaan takia tuen puuttumisesta pakaroiden alla, mutta voit venyttää lihakset vahvempia

Push ups baareissa

Tämä harjoitus on vaikeampaa kotona, jos sinulla ei ole erityisiä poikkipaloja. Mutta voit tehdä sen telakalla, ainakin aika ajoin, koska se myös erittäin tehokkaasti pumppaa kehon yläosan ja antaa tricepsin kasvua.

  1. Sinun täytyy ottaa kädensijat neutraalilla ote. Jos on olemassa laaja kahva, sitten enemmän rinnat toimivat, jos kätesi ovat melko kapeita, sitten tricepsia kehitetään.
  2. Jalat voidaan ylittää ja säätää siten, että ne eivät häiritse eikä auttanut liikuntaa.
  3. Ripusta pitkänomaisista käsistä.
  4. Rengas, mene alas, ja tässä voit toimia kahdessa vaihtoehdossa: nojaa eteenpäin tai pidä kotelo suoraan. Molemmat ovat uskollisia tapoja, mutta antavat hieman erilainen tulos.
  5. Jos olet puristettu pitämällä kehoa kohtisuorasti, käsien käsittely samanaikaisesti, suurin osa kuormituksesta ottaa triceps. Punnerruksia

    Yläosassa sinun täytyy täysin suoristaa kättäsi, joten ole varovainen, ettet vahingoita kyynärpää

  6. Jos alkaa nojata eteenpäin (kaltevuuskulma voi olla erilainen - minimistä rinnakkaiseen kerrokseen), aksentti siirretään rintaan. Punnerruksia

    On välttämätöntä, että käden asetuksen leveys ei ole liian suuri, voit vetää rintalihaksia tai olkapään lihaksia.

  7. Kunkin uloshengitys, purista itsesi. Yritä olla vaeltamatta, vaan työskennellä yksinomaan lihasten supistumisen kustannuksella.

Mikä on voimakoulutus ja sydän?

Tarkoituksen mukaan voit kouluttaa kahta eri tapaa (voima ja sydän) tai yhdistää ne.

Tehokoulutusta käytetään painon rakentamiseen ja urheilijan vahvuuden lisäämiseen. Perusharjoitukset otetaan perustana ja ne suoritetaan vakavilla ylimääräisillä rasitteilla. Kotona on melko vaikea harjoittaa todella voimakas koulutusta, jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa barbell, painot ja käsipainot. Sen paino ei yleensä puuttuu lihasten kasvulle, ja jopa vetoketjut ja työntölaitteet on tehtävä painotuksella.

Eristysharjoituksia käytetään vähäisemmässä määrin lopulta ja "viimeinen isku" lihaksissa, jos niitä ei ole "pisteytetty".

Cardio-koulutus sopii laihtuminen, kestävyyden lisääminen ja sydämen lihasten pumppaaminen. Cardio voidaan suorittaa ilman taakkaa ja harjoitusvaihtoehtoja, jotka sopivat taloon - massa.

Tunnistimme, mitä harjoituksia voi tehdä kotona, jotta lihakset voidaan rakentaa, nyt harkitaan, mitä sydän koostuu kotona.

Cardio Harjoitukset kotiin

Kaikki harjoitukset suoritetaan voimakkaasti ja intensiivisesti, mutta sinun on varmistettava, että pulssi ei ole nostettu sallitun normin yläpuolelle. Voit käyttää yksinkertaista kaavaa - 220 miinusiä. Tämä on raja-arvo, johon sinun ei tarvitse lähestyä. Työskentele vyöhykkeellä 70-80% tästä kuvasta.

Cardio-harjoitukset sopivat kodin loppuun:

  • Juoksu paikan päällä
  • Burpi
  • Squats hyppäämällä
  • Jumping Jack
  • Hyppää köyden
  • Käynnissä portaita (jos mahdollista)
  • Skallaz

Juoksu paikan päällä

Tämä on erinomainen vaihtoehto lämmetä ennen pääkoulutusta tai voit käyttää lenkkeilyä itsenäisenä liikunnana. Se on melkein yhtä tehokas kuin kadulla, mutta ero ei voi voittaa luonnollisia luonnollisia ilmiöitä ja esteitä - huono sää, sääntöjenvastaisuudet ja niin edelleen.

  1. Käynnissä tapahtuva tapaus on pidettävä oikeana. Kun ajaa kadulla ja haluat nopeuttaa, sinun täytyy nojata eteenpäin. Tässä tapauksessa tämä ei ole välttämätöntä.
  2. Maa tulisi olla jalan edessä ja rullaa sitten koko alueen yli. Saappaat lattiasta korkokengät vaikuttavat haitallisesti niveliin.
  3. Lisäksi olisi toteutettava poistot. On välttämätöntä ajaa joko mukavissa kengissä tai pinnalla, joka vähentää törmäyksen vahvuutta.
  4. Kädet voidaan auttaa liikkumaan.

Voit myös toimia eri tavalla. Aloita yksinkertaisella aikavälillä keskimäärin, samanlainen kuin sellainen, jota käytät kadulla. Shin ottaa takaisin.

Juoksu paikan päällä

Shin sinun täytyy heittää takaisin niin, että reisi tässä tapauksessa pysyy samassa paikassa.

Sen jälkeen tai erikseen voit kokeilla energiaa kestävää vaihtoehtoa, kun polven nostaminen on tarpeen kuin mahdollista. Voit laittaa kädet ja yrittää päästä heille.

Juoksu paikan päällä

Pyrisi nostamaan jalkasi kuten edellä

Katso mielenkiintoinen käynnistysvaihtoehto Sprintin jäljittelevällä sivustolla.

Video: Juoksu paikalla, jossa keskitytään seinään

Burmpion - Hyödyllinen kunto

Crossfit käyttää suurta määrää riittävän monimutkaisia ​​ja monivalintaharjoituksia, Burpi on yksi niistä.

Se on mahdollista suorittaa se eri tavoin, on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisempia vaihtoehtoja.

  1. Seiso suora, asettamalla jalkasi olkapäiden leveydelle (hieman enemmän, hieman vähemmän).
  2. Istu alas ja laittaa kädet lattialle keskipitkällä.
  3. Sen jälkeen kehon paino on siirrettävä käsivarsille ja palaa takaisin, laittaa jalat sukat. Sinun pitäisi olla lankan asennossa pitkänomaisilla käsillä.
  4. Suorita yksi työntää ylös.
  5. Hyppää kiristä jalat käsiin, siirrä painosi uudelleen ja kiivetä.
  6. Suorita harjoitus hyppäämällä ylös.
Burpi

Klassinen harjoitusvaihtoehto voidaan taittaa aloittelijoille, poistaa joitakin harjoituksia, jotka aiheuttavat suurimman vaikeuden

Se oli klassinen tapa, mutta voit suorittaa tämän harjoituksen, lukuun ottamatta kaikkia vaiheita harkintansa mukaan. Esimerkiksi et voi tehdä työntää, jos se on liian vaikeaa tai ei hypätä, ja yksi toisen jälkeen järjestä jalat uudelleen.

Squats hyppäämällä

Älä suorita tätä harjoitusta tai erittäin varovainen, jos sinulla on ongelmia polvillesi.

  1. On välttämätöntä hengittää suorittamaan klassisia kyykkyjä suoraan takaisin.
  2. Jalat laittoivat vähän laajempia olkapäät ja yrittävät istua mahdollisimman vähän niin, että liike amplitudi on enemmän.
  3. Harjoitus suoritetaan nopeasti, mutta on äärimmäisen tärkeää varmistaa, että polvet eivät ylitä sukka.
  4. Sinun tehtäväsi ei ole helppoa nousta, mutta voimalla työntää itseäsi ylös ja hajottaa lattialta. Hyppää teemme hengissä. Voit auttaa itseäsi asettamalla pulssia kädet.
Hyppää pois kyykkyistä

Maa jalka edessä hyvin varovasti, jotta ei vahingoita niveliä.

Jos lisäät tätä harjoitusta (ota käsipainot tai painot), voit merkittävästi vaikeuttaa sitä.

Jumping Jack

Melko yksinkertainen, mutta tehokas liikunta, jota kutsutaan hyppyliittimeksi tai hyppäämään Mahamin kanssa.

  1. Seiso suoraan, laita jalat lähelle toisiaan.
  2. Hyppää ja hälventää jalat laajempi, samaan aikaan sinun täytyy nostaa kätesi sivuilla.
  3. Ota toinen hyppy, aseta jalkasi lähtöasentoon ja palaa kehoon.
Tähti

Pidä polvillasi koko ajan taivutettu vähän, se auttaa sinua keväällä ja vähentämään kuormaa, kun lyömällä nivelet

Harjoitus on tehtävä ilman taukoja, intensiivisesti.

Hyppää köyden

Köysi on halpa, mutta erittäin tehokas urheilu ammulle kotiin. Voit hypätä eri tavoin: eteenpäin, takaisin, yhdellä jalalla, jossa on juoksu ja niin edelleen. Mutta perusasiat tietää.

Hyppää köyden

Tämä on yksi energiaintensiivisimmistä harjoituksista, jotka palaavat noin 9 kc: n 1 kg tunnissa.

Suoritusmenetelmä:

  1. Köyryn on tullut sinulle kasvun myötä, muuten et pääse hyppäämään pitkään, voit joko kompastua tai sekoittaa. Sen määrittämiseksi, onko pituus oikein valittu, seiso molemmilla jaloilla köyden keskelle: kahvojen täytyy tulla kainaloihin.
  2. Hyppy pitäisi olla sukat.
  3. Kädet eivät tarvitse painaa kehoa, poista ne 15-20 cm: llä. Ja liike itse ei saa suorittaa vain harjalla. Käsi toimii olkapään, ja olkapään liitokset osallistuvat myös harjoitukseen.
  4. Hengitä nenä. Jos hengitys alkaa päästä eroon, on välttämätöntä lopettaa sujuvasti, palauttaa hengitys ja jatka sitten. Vähitellen voit oppia hengittämään oikein ja lisäävät kestävyyttäsi.

Voit monipuolistaa harjoittelua ja kokeile jotain uutta, katso videota erilaisilla ohittamisvaihtoehdoilla.

Video: Vaihtoehdot hyppäämiseen köyden

Juoksu portaissa

Voit ajaa ympäri vaiheet kadulla, jos löydät mukavan portaikon tai lentää, jos asut huoneistossa.

Lisäksi tällainen sydän polttaa paljon kaloreita ja auttaa laihtua, se myös harjoittaa jalkojen ja pakarat.

Käynnissä vaiheita

Mies painava 80 kg puoli tuntia ajaa portaita voi menettää jopa 600 kcal

Käytä erilaisia ​​juoksijoita, muuttaa ja vaihtaa niitä. Voit esimerkiksi aloittaa lenkin kestävyyden keskuudessa, yrittää olla pysähtymättä niin kauan kuin mahdollista. Tämän jälkeen voit yrittää scat alas tai ylöspäin tai etäisyydellä.

Video: Harjoitusvaihtoehto portaissa

"Skalolaz"

Tämä on erinomainen harjoitus, joka on kätevää tehdä kotona. Se ei vain polttaa kaloreita, vaan myös työntekijöitä lehdistön lihaksissa.

  1. Seiso pallon asennossa pitkänomaisilla käsillä. Jalat voidaan laittaa hartioiden leveydelle.
  2. Aloita vuorotellen kiristä jokainen jalka kehoon ilman taivuttamista samanaikaisesti.
  3. Palauttamalla yksi jalka kotona, vedä toinen.
Skallaz

Yritä suorittaa tämä harjoitus voimakas tahti polttaa enemmän kaloreita

Harjoitus voidaan suorittaa hitaasti, kun järjestät jalat uudelleen rauhallisessa tempoina tai intensiivisessä tilassa, tässä tapauksessa koulutus muuttuu sydän- ja sinun täytyy pyrkiä juoksemaan tai hypätä jalasta jalkaan.

Jos tehon harjoitukset olisi suoritettava tietyllä määrällä toistoja, niin mikään ei ole järkevää, sen täytyy työskennellä täällä. Seuraavaksi analysoimme Cardio-koulutusohjelman version ja kertoa, miten voit valita aikaa ja kuinka paljon sinun täytyy levätä.

Koulutusohjelmat kotona

Jaamme harjoitussuunnitelman kahdelle vaihtoehdolle - sydän ja teho, jonka voit täysin toteuttaa samanaikaisesti samanaikaisesti, jos sinulla on tehtävä ja laihtua ja rakentaa lihaksia.

Tehokoulutus kotona

Sinun täytyy tehdä 3-4 kertaa viikossa.

Suorita aina 1 lämmitysharjoittelua lähestymistapaa, jättämällä - keskimäärin ja sen jälkeen, kun käytät työpainoa. Kuten olemme aiemmin sanoneet, sinun on tehtävä keskimäärin 5-8 toistoa.

Tehokoulutuksessa kotona on tarpeen ostaa: useita puolia käsipainoja ja painopainoja. Tämä on vähimmäismäärä, jonka avulla voit käyttää enemmän harjoituksia, sillä joissakin tapauksissa on melko vaikeaa löytää heille korvaava kotitalousversio. Veseleel liivi ja lyhyt rivi, jossa on joukko pannukakkuja 5, 10 kg. Mutta tämä on mahdollista.

1 päivä - rinnat / hartiat / biceps

  • Klassiset puskups - 1-2 lähestymistapa 10-12 kertaa
  • Teho Danters LED - 8x5
  • Dumbbell-jalostus - 12x4
  • Leuan laajalle levinneelle tasolle - 8x4
  • Käsi Flektiivit Biceps - 15x4

2 päivää - spin / triceps

  • Työnnä UPS kapealla kahvalla - 8-10 kertaa 5 lähestymistapaa
  • Ranan Thrust kanssa käsipainot - 5-7x4
  • Hihna hihnaan, joka seisoo kallistus käänteisessä groggingissa - 8x4
  • Veto kaltevuuteen yhdellä kädellä - 6x4

3 päivää - jalat / lehdistö

  • Klassiset kourat käsipainot - 8-10x5
  • Squats, jossa on laaja jalkojen muodostuminen - 8-10x5
  • Käsipainot - 8-10x5
  • Täysi kiertyminen - 15-18x5

Joten voimakoulutus onnistuu, eli vahvuus on jatkuvasti kasvanut, on tarpeen lisätä kuoren painoa. Kotona tämä on erittäin ongelmallista, joten pidä mielessä, että jos sinulla on "kasvava" merkittävästi, sinun täytyy tehdä salissa. Jos olet tyytyväinen helpotukseen ja pieneen lihasvahvistukseen, sitten kotona voit saavuttaa tämän.

Cardion koulutus kotona

Cardio-koulutus riittää käyttämään 1-2 kertaa viikossa.

Varmista, että työskentelet 5: stä 7 minuuttiin, vain sen jälkeen, kun hän siirtyy harjoituksiin itse.

Joten, että sydän kulki menestyksekkäästi, voit ostaa köyden, painaa jalat (juoksevalle), fytball.

Vaihtoehto 1

Hyppää köyden:

  • 1 minuutti - Ilmainen vauhti
  • 30 sekuntia - takaisin
  • 20 sekuntia - suurin nopeus
  • 1 minuutti - Vaihtoehtoinen hyppää yhdellä jalalla
  • 20 sekuntia - hyppää eteenpäin
  • 1 minuutti - Ilmainen vauhti
  • 20 sekuntia - suurin nopeus

Toista 3-4 ympyrää.

Sprint portaita:

  • 20 sekuntia Suorita / 20 sekuntia levätä

Suorita 3-5 ympyrää.

Vaihtoehto 2.

  • Juoksu paikan päällä - 2-5 minuuttia
  • Burmpion - 20 sekuntia / 10 sekuntia lepo - 3 ympyrää
  • Star - 30 sekuntia / 15 sekuntia lepo - 5 ympyrää
  • Kiipeily - 20 sekuntia / 10 sekuntia lepo - 4 ympyrää

Toista 4-5 lähestymistapaa.

Lisää piireiden määrää ja muuta harjoituksia niin, että keho ei tottele samaan kuormitukseen. Lisää harjoitusta ei tarvita. Työ on aina voimakas, mutta lyhyen ajan.

Kotona kouluttaa ja saavuttaa hyviä tuloksia - vaikea tehtävä, paljon häiritseviä tekijöitä ja puuttuu tukea. Tämä mahdollistaa kuitenkin säästää aikaa ja rahaa vaellukseen kuntosalilla, jota voidaan käyttää hyödyllisten varaston talojen ostamiseen.

Добавить комментарий