Top 50 venytysharjoituksia langalla: Photo + Suunnitelma

Hyvä joustavuus - kehon terveyden ja kauneuden takuu. Langan venyttäminen vähentää loukkaantumisriskiä, ​​auttaa laihtua ja parantaa naisten terveyttä. Myös se on vain kaunis! Jos unelmaisit istua langalla kotona, näet sitten valikoima parhaita venytysharjoituksia pitkittäis- ja poikittaiskaistalle eri koulutustasolle.

Top 50 venytysharjoituksia spagatissa

Venyttely pituussuunnassa

Kyky istua pituussuunnassa riippuu lonkan liitosten joustavuudesta sekä reiden lihaksen ja nivelsiteiden joustavuudesta (erityisesti lonkan ja popliteaaliden jänteiden takapinnan). Syvän venytyksen kehitysaste riippuu luonnollisesta kaltevasta, mutta säännöllisistä harjoituksista, on mahdollista istua pitkittäislevyllä.

Tarjoamme sinulle tehokkaimmat harjoitukset pitkittäisen langan venyttämiseen kotona, josta tarvitset matto ja lohkot joogaan. Joogan lohkojen sijasta voit esimerkiksi käyttää kirjoja.

Pitkittäinen miekka

Mikä on tärkeää tietää:

  • Muista lämmetä ennen kuin venyttely langalla. Ilman lämpenemistä venyttää langaan paitsi tehottomia, mutta myös vammoja.
  • Kuormitus jokaisessa postissa 1 minuutti. Vähitellen voit lisätä aikaa ja yrittää syventää tilannetta joustavuuden kehittämiselle. Älä unohda venyttää ja oikealle, ja vasemmalla jalalla samalla pyrkimyksellä.
  • Jos haluat nopeasti ottaa pitkittäisen langan, juna 5-6 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia.
  • Kuinka nopeasti voit istua pituussuuntaisella langalla riippuu luonnollisista tiedoista ja vaivaa koulutuksen aikana.
  • Jos haluat venyttää pituussuuntaiseen langaan ja poikittaiselle miekalla voit vaihtaa kaksi harjoitussuunnitelmaa joka toinen päivä.

1. Kallista suora jalka

Laita jalka eteenpäin ja alenna koteloa alas, yrittää päästä lattialle. Älä taivuta jalkoja polvilleen ja älä anna lantion eteenpäin. Mene pois lonkan nivelten kustannuksella, ei loin, joten yritä olla pyöristettäessä selkäsi. On suositeltavaa käyttää lohkoja joogalle, jos on mahdotonta päästä lattialle kädet. Perusharjoitus venyttää lantion takapinnan lihakset, jotka auttavat sinua istumaan pitkittäisen langalla kotona mahdollisimman pian.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kallista suoraa jalkaa

Monimutkainen vaihtoehto:

Kallista suoraa jalkaa

2. Kallista jalka korkeuteen

Laita jalka tuolille tai pöydälle ja nojaa kohti sitä koko kehon kanssa, yrittää päästä kädet jalkaan. Jalat eivät taivuta polvilleen, nojaa takaisin, vaan lonkat, venyttää jalkojen takapinta. Aloita pienellä korkeudella, mutta ajan myötä, nosta jalka enemmän ja korkeampi, pitäen tekniikan oikeellisuus rinteessä. Tehokas harjoitus venyttää lantion takapinnan, auttaa kehittämään bunch-tarjouskone, joka parantaa joustavuutta ja on ensimmäinen askel, joka ulottuu langalla kotona.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kallista jalkaa korkeudessa

Monimutkainen vaihtoehto:

Kallista jalkaa korkeudessa

3. Tilt suoraan jalka puolikosta

Laita yksi jalka askeleen eteenpäin ja taivuta toinen polviin. Taivuta suoralle jalalle, kun nosta sukka ylöspäin vetämällä kaviaaria. Yritä laittaa otsaan polvillesi ja laittaa kädet lattialle mahdollisimman lähellä kehoa. Mene pois lonkasta tuntemaan, kuinka jalkojen takapinnan lihakset vedetään, mukaan lukien jalat. Liikunta syvästi venyttää lantion takapinnan, parantaa nivelsiteiden kimmoisuutta ja on pakollinen suoritettavaksi, jos haluat ottaa pituussuuntaisen langan tyhjästä kotona.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Tilt suora jalka puolikosta

Monimutkainen vaihtoehto:

Tilt suora jalka puolikosta

4. Stretch seisoo

Seiso suora, laita jalat yhteen tai olkapäiden leveydelle. Tee syvä kakku alas lonkat, ei pyöristä selkäsi. Laita kämmenesi lattialle itsellesi, uloshengityslaite jalkasi ja yritä tuoda pääsi polvilleen. Tärkein asia ei ole alkanut alaselässä, tuntuu rinteeltä, kun jalkojen takapinta ulottuu. Taito on avainharjoitus, jonka kehittäminen auttaa sinua istumaan langalla kotona, sillä molempien jalkojen lihakset kehitetään ja hip-liitosten joustavuus paranee.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Venyttää seisomaan

Monimutkainen vaihtoehto:

Venyttää seisomaan

5. Kallista eteenpäin ylitettyjä jalkoja

Seiso oikea ja ylitä jalat seisomaan vasemmanpuoleisen eteen. Vasen eteenpäin suoralla takaisin, laita kämmenet lattialle. Tunne, kuinka etujalkingon lihasten piirretään. Muista toistaa toisen. Kun suoritat, älä pyöri selkäsi, muuten jalat eivät osallistu mahdollisimman paljon. Harjoitus syvästi työntekijöitä jalkojen takapinnan lihakset parantavat lonkaiden joustavuutta ja lisäävät nivelsiteiden kimmoisuutta, joka on langan edellytys.

Kallista eteenpäin ylitettyjä jalkoja

6. Koiran kuono alas

Seiso pysähtymisessä ja nosta lantion ylös, polttaa takaisin ja suoristaa jalat. Kädet pitäisi olla suora, laske päätä niiden välillä. Pidä helppoa taipumista alaselässä, jotta selkäsi ei pyöriä. Yritä päästä koko jalka ja suorista jalat. Jos se ei toimi, niin on sallittua taivuttaa pieniä jalat polvilleen ja seisovat sukat. Jooga-harjoitus parantaa koko kehon joustavuutta, mutta erityisesti venyttää lantion takapinnan, joka varmasti auttaa sinua istumaan pituussuuntaisella langalla tyhjästä kotonaan säännöllisen koulutuksen tapauksessa.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Koira kuono alas

Monimutkainen vaihtoehto:

Koira kuono alas

7. Twitage koiran kuonon alas

Pysyvät ASAN, koiran kuono alas, nosta oikea jalka ylös, kaikkein vetämällä sitä ja yrittää olla taivuttamatta polvessa. Samalla voit kiivetä sukat, jos on vaikea pysyä koko jalka. Tässä asennossa älä kierrä selkäsi ja älä nosta päätä, vain jalka toimii. Älä unohda toistaa liikuntaa vasemmalle jalalle. Koiran koiran miekka ei ole vain kehittää reiden joustavuutta, vaan myös paljastaa lonkan liitokset, parantaa kehon voimakkuutta ja kestävyyttä.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kissa pois koiran kuonosta alas

Monimutkainen vaihtoehto:

Kissa pois koiran kuonosta alas

8. Pose Dancera

Seiso suora, taivuta oikea jalka polvessa ja poista se takaisin. Pidä kiinni oikealla kädellä ja palvella kehoa eteenpäin, nosta jalkasi mahdollisimman korkealle. Vedä vapaa käsi eteenpäin tasapainolle, älä taivuta laakerijalkaa polvessa. Tallentaa tasapainoa, katso edessäsi. Toista vasen jalka. Tanssijan aiheuttaja kehittyy paitsi joustavuutta vaan myös tasapainon tunnetta, ja se on myös yksi peruspohjaisesta vertikaalisesta langasta, mutta myös tavalliselle pituussuuntaisille on hyödyllinen.

Aiheuttaa tanssija

9. Pitkittäisessä langalla tuella tuella

Laita jalka sohvalle tai tuolille ja vetäytyä niin pitkälle kuin mahdollista. Nyt laita kämmenet tukeen ja yritä rikkoa jalkasi, lähes kokonaan alas. Toista toinen jalka. Harjoitus on lähes vertailukelpoinen kuormituksella, jolla on täysi pituussuuntainen langoitus, mutta korkeuden pehmeämpien ansiosta lihasten ja nivelsiteet. Tämän seurauksena lonkan liitos saa suuremman liikkeen amplitudin, sen joustavuus kasvaa, mikä auttaa tulevaisuudessa istumaan pituussuuntaisella langalla.

Pituussuuntainen langoitus tukella tuolille

10. Syvä masennus

Seiso oikea ja astu oikealle takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Etujalka on taivutettava oikealla kulmalla ja takana on täysin suoristettu. Menettää mahdollisimman alhaisena säilyttäen tasapainon, kun taas kädet voidaan nostaa venyttää. Jos haluat lisätä kuormaa, laske sitten kädet alas, aseta kämmen lattialle. Pidä selkäsi tasaisesti, älä kierrä alaselän. Seuraa vasenta jalkaa. Erinomainen liikunta lonkan liitoksen joustavuuteen ja lonkan venyttämiseen, mikä auttaa sinua istumaan langalla kotona mahdollisimman pian.

Ensimmäinen tehdä kädet yläreunassa, jotta voit lisäksi venyttää selänne, joustavuus on myös tärkeä langalle:

Syvä masennus

Laske kädet lattialle:

Syvä masennus

11. Pose Lizard

Stand pay makaa ja tästä asennosta astua eteenpäin oikealla jalalla, aseta jalka oikean olkapään ulkopuolelta. Laske kyynärpäät lattialle ja viivyttää liskon aiheuttamaa, tunne, kuinka lihaksen lihakset lonkat venyttävät. Voit alentaa käsivarret estääkseen ja ei lattialle. Harjoitus kehittää lonkan liitoksen joustavuutta, lisää liikkuvuutta ja liikkeen valikoimaa ja parantaa myös lihasten ja nivelsiteiden kimmoisuutta, mikä edistää pituussuuntaisen langan kehittymistä.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Sekä lizard

Monimutkainen vaihtoehto:

Pose lisko käsivarsilla

12. Matala

Seiso ylöspäin ja laske lattian takaosan polvi. Varmista, että etuosa taivutettu oikealla kulmalla on polvi-potku ja varmista asento. Kuorman parantamiseksi voit laittaa lohkot kämmenelle, nosta kädet ylös tai laittaa etujalan reisi. Toista toiselle puolelle. Lunges venyttää reiden selkäpinnan lihakset ja lisäävät nippujen ja jänteiden elastisuutta, tuo sinut pitkittäiseen langaan.

Valitse kätevä sijainti sinulle tai suorittaa erilaiset hyökkäykset vuorotellen:

Matala

Matala

Matala

13. Alhainen pudotus käännöksellä

Seiso palkissa suorat kädet, askel oikea jalka oikeaan olkapäähän ja alenna kyynärpäät alas. Vasemman jalan polvi pienempi myös lattialle. Laajenna kotelo oikealle, aseta käsi oikeaan polviin ja työntää hieman paljastaa lonkan liitoksen ja tuntea syvemmän kuorman lihaksissa ja nivelsiteillä. Älä unohda suorittaa vasemman jalan. Harjoitus syvästä venytyksestä langalla kotona auttaa lisäämään lonkan liitoksen liikkumista ja valmistautuu lisää kuormitusta.

Aiheuttaa lisko käännöksellä

14. Low Shin laiduntaminen

Seiso korkealla syömällä oikealla jalalla edessä, laske sitten polvi vasemmalle jalat alas. Nosta takajalan takaosaa ja laidunta sitä vasemmalla kädellä. Laske oikea käsi polven tukikappaleen. Vedä vasen jalka itsellesi, venyttää reiden quadriceps. Tee sama oikea jalka. Harjoitus venyttää quadriceps, antagonistiset lihakset Bicepsin lonkat, ja siksi se ottaa venyttää langat kotona aloittelijoille, mikä auttaa parantamaan jalkojen joustavuutta.

Matala Shin laiduntaminen

15. Matala hukuttaa tuolilla

Pysyvät matalalla panssiksi, vapauta särky, mutta älä laske sitä alas, vaan laita jalka tuolille. Laita kämmenet hihnaan ja taivuta polven takaosaa niin paljon kuin mahdollista, venyttää reiden quadriceps. Vahvistaa venytys, laita kämmenet lattialle etujalan molemmin puolin. Toista toiselle puolelle. Harjoitus on hyvin venyttely lonkaiden etuosaa, mikä tekee lihaksista joustavalla ja sopivammalla syvälle venytykselle.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Alhainen syöksy tuoleilla

Monimutkainen vaihtoehto:

Alhainen syöksy tuoleilla

16. Pose Lizard polvituki

Seiso kyynärpäissä olevaan palkkiin, kädet asettamaan lohkot joogalle (voi olla ilman niitä). Oikea jalka askel oikeaan olkapäähän, laita jalka kehon ulkopuolelta. Polvi vasemmalle jalat alas lattialle. Yritä laittaa jalka ennen kehoa niin, että venytys on maksimaalinen. Toista vasen jalka. Lizardin esitys on joka tapauksessa hyödyllinen mihin tahansa suoritusmuotoon lonkan liitosten paljastamiseksi, lantion takapinnan ja johtavien lihaksen takapinnan laatimiseksi, joka auttaa istumaan langalla tyhjästä kotona ilman valmistelua.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Pose Lizard Polven tuella

Monimutkainen vaihtoehto:

Pose Lizard Polven tuella

17. Kallista suora jalka polvituki

Seiso matalalla syömällä oikealla jalalla edessä. Nyt suorista oikea jalka ja nojaa kohti sitä koko kehossa, ei pyöristä alaselän. Suorita rinne reidistä tuntemaan jalkojen takapinnan venyttely. Mukavuutta varten laske kämmenet lattialle. Yritä makaa vatsan jalkaan. Toista vasen jalka. Monimutkainen liikunta auttaa syvästi venyttämään jalkojen takapinta, kehittää sideaine-tentaalisen laitteen elastisuutta ja lisää lonkan liitoksen liikkeen aluetta.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kallista suora jalka polvituki

Monimutkainen vaihtoehto:

Kallista suora jalka polvituki

18. Kallista suora jalka tukella tueksi

Pysyvät alhaisella menetyksellä, suorista etujalka, ja selän takana repäisi lattian ja laittaa ulosteen tuolille. Nyt nojaa kohti etujalkaa koko kehoon, ei ohitse takajalkaa alas. Toista toiselle puolelle. Tässä harjoituksessa jalkojen takapinta ja lihaksen etuosa ovat samanaikaisesti mukana samanaikaisesti, mikä tekee lihaksista syvästi, lisää jalkojen joustavuutta ja kehittää lonkan liitoksia, mikä auttaa sinua nopeasti istumaan Twine, vaikka venytystä ei olisi.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kallistaa suoralle jalalle tueksi tuolille

Monimutkainen vaihtoehto:

Kallistaa suoralle jalalle tueksi tuolille

19. PossAnea

Seiso matalalla syömällä oikealla jalalla edessä. Laske vasen oikea jalka edessään, laita kämmen lattialle kotelon sivuilla. Pidä selkä tasaisesti, pitämällä valovaippa alaselässä. Yritä järjestää shin rinnakkain kotelon kanssa, venyttää jalat ja pakarat. Lisätä venytystä, nojaa eteenpäin, jättäen mahalaukkua sääreen ja luottaa kyynärvarren päälle. Jos se on mukava, voit taittaa kätesi edessä itseäsi lattialla ja alentaa päätäsi. Toista toinen jalka. Jauheen kyyhkysi ulottuu jagged lihakset, paljastaa lonkan liitokset ja lisää liikkumista.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Pose kyyhkynen

Pose kyyhkynen

Monimutkainen vaihtoehto:

Jauhe kyyhkytys makaa

20. Jauheen kyyhkynen kanssa tibia

Kyyhkysen pesemästä taivuta takajalan polvi, kaapata ja houkutella jalka itsellesi. Pysy tässä asennossa tai yritä vahvistaa venyttely, joka nojaa eteenpäin etujalan jalkaan. Laita pääni vapaasti kättäsi ja yritä rentoutua, tunne, miten molempien jalkojen reiden lihakset. Toista toiselle puolelle. Monimutkainen pääkappale kasvattaa reiden lihaksen elastisuutta ja venyttää beetal, joka on hyödyllinen, jos haluat istua langalla kotona.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Jauheen kyyhkynen kanssa tibia

Monimutkainen vaihtoehto:

Jauheen kyyhkynen kanssa tibia

21. Kallista suoraa jalkaa istuu

Istu lattialla, jalat suoristetaan, kädet vapaasti jätetään pois. Taivuta oikea jalka polvessa ja houkuttele jalkaa koteloon. Taivuta suoraan vasemmalle jalalle koko kehon kanssa, yrittäen makaa vatsaansa. Tartu jalka kädet, vetämällä selkärankaa ja venyttämällä takaisin pinnan lihaksia. Toista oikea jalka. Yksinkertainen harjoitus kehittää nippuja, jänteitä ja lihaksia, venyttää lantion takapinnan ja jalat, mikä lisää jalkojen joustavuutta.

Kallista suoraa jalkaa

22. istuu

Istuu lattialla, vedä jalat itsesi edessä ja nojata heitä koko kehon kanssa, yrittää rintaan ja vatsaan valehdella lonkat. Mene pois reidistä, en laske selkäsi, muuten et tunne, miten jalan venytyksen takapinnan lihakset. Tartu jalka kädet ja viivyttää asennon vaikeimmassa asennossa, joka laskee kotelon mahdollisimman alhaiseksi jalkoihin. Harjoitus ei vain venyttää lonkat hauilla, mutta myös vetää selkärankaa, parantaa selän joustavuutta ja koko kehoa.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Venyttää istuu

Monimutkainen vaihtoehto:

Venyttää istuu

23. Kallista nostettua jalkaa istuu

Istu lattialle vastapäätä matala tuoli tai pöytä. Vedä jalat sen alla ja yksi hissi edessäsi, taivuttamatta polvensa. Laita jalka nostettu tuolille ja nojaa siihen kaikkiin tapauksiin. Suorituksen jälkeen vaihda jalkasi. Toinen harjoitus reiden takapinnan venyttämiseen auttaa sinua istumaan langalla tyhjästä kotona, jollei itsepäinen harjoituksia.

Rinteessä kohotettu jalka istuu

24. Capture jalat makaa

Lie selkäsi, taivuta jalat polvilleen. Suorita oikea jalka ja kääri jalka kädet ja houkutella reidet lähemmäksi kehoa. Samaan aikaan älä taivuta polvia ja älä hajota alaselän alaspäin ja lantion lattiasta. Parantaa kuormaa, suorista vasen jalka ja houkuttele itseään itseäsi. Tee sama vasen jalka. Yksi tehokkaimmista venytysharjoituksista twine syvälle työntekijöille reiden selkäpinnan lihakset parantavat nivelsiteiden kimmoisuutta ja lisäävät lonkan liitoksen liikkumista.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Kaapata jalat makaa

Monimutkainen vaihtoehto:

Kaapata jalat makaa

25. venyttely ristissä jalat

Makaa takana suorat jalat, laita jalka vasemman jalan lonkan oikealle. Nosta sitten oikea jalka ylös, laidunta sitä kädet shinille ja houkutella sitä keholle. Älä taivuta oikeaa jalkaa polvessa, yritä vetää se mahdollisimman lähelle vatsaan. Toista toinen jalka. Harjoitus ei vain venyttää paistettuja lihaksia vaan myös käyttää lonkaiden hautetta ja jopa sääriluu, hyvin venyttely jalkojen takapinnalle.

Venyttely ristissä jalat

26. Pitkittäisessä langalla istuu lohkoissa

Stand ylös suurella pudotuksella, siirry alas matalaksi, ennen kuin korvaa lohkoja joogaa varten lonkat. Suorita etujalka, kätevästi asettamalla reisi lohkoon. Sitten suorista selkä, voit myös laittaa lohkon tai taitetun maton. Laita lohkot toisilleen, jos ei ole riittävästi korkeutta. Ajan myötä korvaa lohkot pienemmäksi, mikä auttaa sinua mahdollisimman lyhyessä ajassa istumaan langalla kotona ilman niitä. Lohkojen sijaan voit istua tyynyillä mukavuutta varten.

Pitkittäisessä langalla istuu lohkoissa

Pitkittäisessä langalla istuu lohkoissa

27. Laitteiden pituussuuntainen langoitus

Ota kummallekin kädelle lohko pienen korkeuden joogalle ja seiso matalalla. Alhaisesta loungeista, suorista jokainen jalka, yrittäen suoristaa niitä kokonaan polvilleen. Suosittele estämään, joita tuetaan ja eivät salli loukkaantua liiallisesta venytyksestä. Mene vain lohkojen korkeuteen ja viiveen tässä asennossa. Ajan myötä valita alhaisemmat lohkot, jotka auttavat sinua edistyvät langan kehityksessä.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Pituussuuntainen lankko perustuu lohkoihin

Monimutkainen vaihtoehto (ilman tukea takapolville):

Pituussuuntainen lankko perustuu lohkoihin

28. Pystysuora miekka, jossa seinätuki

Aseta takaisin seinään ja nojaa eteenpäin. Laita kämmenesi lattialle itsellesi ja nosta yksi jalka ylös ja suorista, nojaten seinään. Tukijalka on täsmälleen melkein lähellä seinää, kohotettu jalka korjaa mahdollisimman paljon, ja keho kallistuu eteenpäin. Kun suoritat harjoituksen, voit kiirehtiä hieman takana venytyksen parantamiseksi. Toista toinen jalka. Harjoitus venyttää lonkaiden hauilla ja jäljittelee pitkittäisen langan, mutta tuki yhdellä jalalla, joka on helpompi suorittaa aloittelijoille.

Pystysuora miekka, jossa on tuki seinään

Venyttely poikittaisessa jakussa

Poikittaista miekkaa katsotaan vaikeammaksi kuin pituussuuntainen, joka liittyy tämän tilanteen tarpeettomuuteen jokapäiväiseen elämään. Poikittaisen miekan venyttäminen edellyttää suurta joustavuutta johtavien lihaksen, lonkan liitosten kehittämiseen ja niiden ympärillä olevien kudosten hyvä elastisuutta.

Valikoimassamme löydät parhaat harjoitukset, jotka auttavat sinua kehittämään joustavuutta tyhjästä. Suorita varten tarvitset matto ja lohkot joogaan. Joogan lohkojen sijaan voit käyttää kirjojen määrää.

Poikittainen miekka

Mikä on tärkeää tietää:

  • Muista lämmetä ennen kuin venyttely langalla. Ilman lämpenemistä venyttää langaan paitsi tehottomia, mutta myös vammoja.
  • Kuormitus jokaisessa postissa 1 minuutti. Vähitellen voit lisätä aikaa ja yrittää syventää tilannetta joustavuuden kehittämiselle.
  • Jos haluat nopeasti istua poikittaisessa langalla, juna 5-6 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia. Kuinka nopeasti voit istua poikittaissuunnassa riippuu luonnollisista tiedoista ja vaivaa koulutuksen aikana.
  • Yleensä on vaikeampi istua poikittaisessa langalla ja kauemmin kuin pituussuuntainen. Siksi voit ensin saavuttaa yhden tavoitteen - istua pituussuuntaisella langalla, ja vain sitten siirtyy poikittaisen miekan kehittymiseen.
  • Jos haluat venyttää pituussuuntaiseen langaan ja poikittaiselle miekalla voit vaihtaa kaksi harjoitussuunnitelmaa joka toinen päivä.

1. Cap Plie

Laita jalat toistensa enimmäisleveydelle ja kaivaa sukat sivuille. Tästä asennosta käännä suoralla selkällä, pudottamalla lonkaiden rinnakkaiseen lattialla. Laita kyynärpäät lonkat tai kallista koteloa kääritty polvillesi kädet. Älä takaa lantion takaisin, älä vähennä polvillesi, pitämällä Plie. Harjoitus valmistaa tehokkaasti syvemmälle kuormitukselle, mikä johtaa jalkansa sävyihin ja venyttely reiden johtavista lihaksista.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Plie

Monimutkainen vaihtoehto:

Korkki

2. Taita laaja jalkojen muodostuminen

Laita jalat niin paljon kuin mahdollista toisistaan ​​ja nojaa alaspäin alaspäin, yrittää päästä lattialle. Kerää alaselän, nojaten pois lonkat. Jaa jalat niin paljon kuin mahdollista laittaa lattialle paitsi kämmenet, vaan myös kyynärpäät. Taito paljastaa lonkan liitokset, lisää liikkeen valikoimaa, venyttää reiden sisäpinnan lihakset ja kasvattaa nippujen ja jänteiden elastisuutta, mikä auttaa sinua tulevaisuudessa istumaan poikittaisessa jakussa kotona.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Laaja jalka

Monimutkainen vaihtoehto:

Rinteessä laajat leggingsit

3. Kallista jalan girth

Asuminen samassa asennossa, jossa on laaja jalkojen muodostuminen, nojaa oikeaan jalkaan, yrittäen makaa siinä kaiken tapauksen kanssa, sitten vasemmalle. Kun tarttui jalkoihinsa ja laske päätä alas, yrittäen laittaa kipu lattialle. Monimutkainen taittovaihtoehto on syvästi työskentelee lihaksen lihakset lonkat, paljastaa lonkan liitokset ja kasvattaa niiden liikkuvuutta ja edistää myös verenkierron aktivointia pienissä lantion elimissä, mikä on hyödyllistä naisten terveydelle.

Kallistaa

Kallistaa

4. Tapauksen puhdistaminen rinteessä

Jalkojen asettaminen hieman laajemmat olkapäät, laske kädet alas, pitämällä selkäsi suoraan. Ota nyt oikea käsi lattialta ja käännä kotelo oikealle, tunne vasemman lonkan lihasten venyttäminen. Suorita sitten kiertyminen vasemmalle venyttää oikea reisi. Harjoitus venyttää lonkat ja kotelon sivut vetävät selkärangan ja parantaa rungon joustavuutta ja toimii myös erinomaisena venytyksenä poikittaisella miekalla kotona aloittelijoille.

Tapauksen räätälöinti rinteessä

5. venyttely sivussa

Laita jalat niin laajaksi kuin mahdollista ja taivuta oikea polvi, laskemalla lantion alas, vasen jalka on täysin suoristettu. Yritä istua mahdollisimman lähellä lattiaa, venyttää reiden sisäinen. Toista toinen jalka. Poikittaisen langan perusvirtakehitys kehittää jalkojen joustavuutta, paljastaa lonkan nivelet ja venyttää työntövoimat hyvin, ja myös elastiset nippuja ja jänteitä.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Sivuloukka

Monimutkainen vaihtoehto:

Venyttely sivussa

6. Sivusuuntaus tuella korkeudella

Pysyvät sivuhäviöön, aseta suora jalka tuolille, valitse tuolin korkeus riippuen venyttelyn tasosta (korkeampi tuoli, sitä vaikeampi venyttää). Taivuta suoralle jalalle tai pidä sitä yksinkertaisesti jännitteessä, tunne, kuinka reisi lihakset venytetään. Toista toinen jalka. Harjoitus auttaa syvästi venyttämään jalkojen lihaksia, avaamalla lonkan liitokset ja valmistamalla kehoa poikittaiseen miekkaan.

Sivut nousevat tuella korkeudessa

7. Jooga-kyykky

Laita jalat hieman laajemmat olkapäät ja kaivaa sukat sivuille. Suorita syvälle kyykkyksi, täysin taivuttaa jalat polvilleen. Liitä kämmenet yhteen ja kaivaa kyynärpäät sivuille, lepää ne polvillasi ja vähän heitä painetaan parantamaan venytystä. Pidä selkäsi tasaisesti yhdessä tasossa lonkat. Erinomainen liikunta lonkan liitosten paljastamiseksi, beriumhelmien ja lantion sisäpinnan venyttämiseen.

Pose girland

8. Kasvatuspolvet istuvat

Istu lattialla ja taivuta jalat polvilleen. Suorita polvet niin pitkälle kuin mahdollista toisistaan, jotta he löytävät itsensä samassa tasossa. Laita kädet tibiin, käytä sukkia sivuille. Pidä selkäsi suoraan, ilman, että taaksepäin ja ei taipuisa alaselässä. Harjoitus sopii rinkaan venyttämiseen kotona aloittelijoille, kuten syvästi ulottuu reiden sisäpuolen lihakset, lisäävät jalkojen joustavuutta.

Kasvatuspolvi istuu

9. Sammakko istuu

Istu polvillesi ja mene alas kantapäähän. Nyt rave polvilleen sivuille, yrittäen täysin istua lattialla, niin että jalat ovat asian sivuilla. Jos olet hallinnut sitä, käännät kehoa vasemmalle ja oikealle vahvistaa venytys ja venyttää selkärankaa varovasti. Vahvempi teitä, jotka ovat polvet, sitä voimakkaampi venytys, joten ideaalisesti yrittää hiljaa mennä takanasi. Harjoitus sopii pehmeisiin reisiin ja erityisen tehokkaasti aloittelijoille.

Pose Frog istuu

10. Jalat istuvat

Istu lattialle ja levitä jalat sivuille. Taivuta yksi jalka polvessa ja houkutella jalkaa koteloon mahdollisimman lähellä. Toinen jalka pysyy suorana ja vapaasti pitkänomainen sivulle. Yritä ottaa suora jalka mahdollisimman pitkälle keskuksesta kuorman parantamiseksi. Toista toinen jalka. Toinen vaihtoehto on pehmeä venytys lonkan sisäosassa, joka on täydellinen aloittelijoille.

Jalat istuvat

11. Sivun kaltevuus istuu

Suorita edellinen harjoitus auttaa kehon kaltevuutta suoraan jalkaan. Voit tehdä tämän vedä oikea jalka sivulle ja nojaa siihen koko kehon kanssa, yrittää purra jalka vasemmalla kädelläsi. Oikea sujuva paikka edessäsi. Toista kaltevuus toiselle puolelle. Harjoitus ei vain venyttää rungon sivua, vaan myös kasvattaa kuormaa reiteen suorista jalkaa, mikä vaikuttaa johtavan lihasten syvälle venytykseen.

Sivun kaltevuus istuu

12. venyttely puoliksi nopeudella

Istu lattialle ja risti jalat niin kätevästi. Laula yksi jalka takaisin, ei taipua polven, jätä toinen kuin se on. Pidä aseman tunteen venyttämällä lantion sisäisiä lihaksia ja toista toinen jalka. Yksinkertainen liikunta venyttää varovasti lonkat, lisää liitosten liikkuvuutta ja nivelsiteiden kimmoisuutta ja auttaa myös tulevaisuudessa nopeasti istumaan langalla, jos ei ole venytystä.

Venyttely puoli-puku

13. Kallista ristissä

Istu lattialle ja ylittää jalat Lotus-asennossa tai tee yksinkertaistettu versio. Leikkaa eteenpäin kädet, yrittävät makaa lattialla koko tapauksessa. Jos se ei toimi, siirry kyynärvarsi ja korjaa sijainti. Harjoitus varovasti venyttää työntövoimat, mutta on tärkeää muistaa, että jalka ulottuu enemmän, mikä on edellä tai eteenpäin, joten älä unohda muuttaa asemaansa.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Risteys jalat

Monimutkainen vaihtoehto:

Risteys jalat

14. Istuu perhonen

Pysyvät istuma-asennossa, liitä jalat ja heittävät polvet sivuille. Jalka laskeutuu kämmenten alas, houkuttelemalla niitä mahdollisimman lähellä kehoa. Pidä selkäsi tasaisesti, älä pyöri alaselänsä. Vahvistaa venytys, nojaa eteenpäin, yrittää pudota lattialle koko keholla, mutta jos se ei toimi, vedä jännitystä reiden lihaksissa. Butterfly venyttää molempien jalkojen johtavat lihakset paljastavat lonkan liitokset, parantamalla niiden liikkuvuutta ja joustavuutta.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Aiheuttaa perhonen

Monimutkainen vaihtoehto:

Butterfly istuu

15. Power Frog valehtelee

Seiso kaikkiin neljään tuella kyynärvarsille ja laske kotelo alas, samanaikaisesti leviää polvillesi sivuille. Jos se ei toimi lattialle, pidä miellyttävä sijainti, yrittää kasvattaa polvet niin laaja mahdollisimman laajaksi kuin mahdollista. Yksi parhaista harjoituksista, jonka oikea toteutus tuo sinut lähemmäksi poikittaista miekkaa. Tässä lonkan liitokset ovat melkein langan tilassa ja jalkojen lihakset venyttävät mahdollisimman paljon, mikä lisää jalkojen ja koko kehon joustavuutta.

Sammakko aiheuttaa makaa

16. Frog aiheuttaa suorista jalkaa

Frog: n täydellisestä poseesta mahalaukun lattialla, suorista yksi jalka ja korjaa sijainti. Muuta sitten jalkasi. Jos se ei makaa kehoa lattialle, laita matto polven alle ja samalla pitämällä suoria kädet, varmista, että jalkasi mahdollisuuksien mukaan, yrittää täysin suoristaa sitä. Joka kerta, laske alla oleva jalka, joka auttaa sinua istumaan poikittaisessa miekalla. Harjoitus syvästi venyttää reiden lihakset, paljastaa lonkan liitokset, parantaa nippujen ja jänteiden elastisuutta.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Sammakko aiheuttaa suorista jalkaa

Monimutkainen vaihtoehto:

Sammakko aiheuttaa suorista jalkaa

17. Butterfly aiheuttaa valehtelee

Lie selkäsi ja taivuta jalat polvilleen. Kytke pysäytykset ja levitä polvet sivuille. Laita kämmenet lonkalle ja paina niitä, laskemalla alla, mutta vältä teräviä liikkeitä, joita ei loukkaantunut. Yritä järjestää jalat mahdollisimman lähellä kehoa ja polvet laimentaa useimmat lähestyvät ne lattialle. Yksinkertainen ja tehokas harjoitus parantaa venyttelyäsi, mikä auttaa istumaan langalla kotona.

Pose Butterfly valehtelee

18. polvi kehon valehtelee

Pysy takana, suorista jalat. Taivuta yksi jalka polvessa ja laidunta sitä kädet. Laajenna 90 astetta ja houkutella itseäsi. Toista toinen jalka. Helppo harjoitus venyttää beriumihaksat, mutta tibian suurimmalla kierroksella kehoon tarjoaa syvän venyttelyn reiden johtavista lihaksista, mikä lisää jalkojen joustavuutta ja tuo vielä lähempänä koko poikittaista miekkaa.

Venyttely makaa leviämällä

19. Jalkan avaaminen valehtelee

Aloittelijat voivat jättää tämän liikunnan mahdollisen monimutkaisuuden vuoksi. Makaa takana, vedä jalat suoraan. Nosta oikea jalka, tuo se kehoon ja ota sivulle, jättäen mahdollisimman lähelle lattialle. Toista toinen jalka. Tämän harjoituksen kehittäminen auttaa sinua nopeasti istumaan poikittaisessa langalla kotona ja parantamaan pitkittäissuunnassa venytystä, koska lonkaiden sisäiset lihakset ovat syvästi venytetty täällä ja lonkan liitoksen liikkeen valikoima.

Venyttely jalat makaa

20. Keskustelu

Makaa takana, nosta suorat jalat ylös ja kaivaa ne sivuille. Auta kättäsi alentamaan jalat lähemmäksi lattiaa, mutta älä liioittele sitä, jotta se ei loukkaantunut. Tässä harjoituksessa johtavat lihakset ovat hyvin mukana, jotka sisältyvät työhön, kun jalat lasketaan omalla painollaan irrotusessa. Lisäksi tilavuus on lähes poikittainen lankku, vain inversiossa.

Keskustelu

21. Jalkajalostus sivulla

Lie oikealla puolella ja mene kyynärvarren. Nosta vasen jalka ylöspäin, mikä johtaa siihen. Auta kättäsi vetämään jalka mahdollisimman lähelle itsellesi. Älä taivuta jalkaa polvessa, vedä se stressiä reiden lihaksissa. Muuta sitten jalkasi. Yksinkertainen harjoitus auttaa kehittämään jalkojen joustavuutta ja istumaan nopeasti langalla, jos ei ole venytystä, jollei säännöllisesti venyttely.

Sininen jalkojen kasvatus

22. Cross langat tuella kyynärvarren

Laita lohko joogalle edessäsi ja mene siihen kädet tai kyynärpäät. Jaa jalat niin laaja kuin mahdollista, yrittää pudota mahdollisimman vähän. Vahvistaa venytysmerkkejä, istu lattialla, kaivaa jalat mahdollisimman laajaksi ja nojaa eteenpäin, nojaa kyynärvarren päälle. Tulevaisuudessa yrittää makaa lattialla keho, venyttää kätesi edessäsi. Lonkaiden sisäisten lihasten syvä venytys on viimeinen askel poikittaisen miekan kehittämisessä.

Yksinkertainen vaihtoehto:

Cross langat tuella kyynärvarren

Monimutkainen vaihtoehto:

Rinteessä CrossPath

23. Tilt poikittaisessa miekalla

Vahvistetaan poikittaisen miekan venytys auttaa rinteitä sivuille. Tehdä tämä, istu lattialla ja levitä jalat mahdollisimman laajaksi. Pitkä koko kehon yhdelle jalalle, sitten toiseen, kiinnittämällä sijainti. Voit myös suorittaa sivusuuntaisen kaltevuuden jokaiselle jalalle lisäksi venyttää koteloa. Täällä reiden ja lantion lihakset eivät ole pelkästään mukana, vaan selkärangan ja rakennuksen sivut myös venyttävät, mikä parantaa yleistä kehon joustavuutta.

Kaltevuus poikittaisella miekalla

Kaltevuus poikittaisella miekalla

24. Butterfly seinällä

Makaa takana, aseta jalkansa seinään. Lähestyy seinää lähellä ja liitä sitten jalat ja heitä polvet sivuille. Laita kämmenet lonkaksi tai polvilleen, helposti painetaan niiden jättämiseksi alla. Tämä harjoitus venyttää lantion sisäosan, mutta myös rentouttaa alaselän, parantaa verenkiertoa pienissä lantio-elimissä ja valmistaa suurempaan kuormitukseen.

Perhonen seinällä

25. Ero seinässä

Butterfista seinässä, suorista jalat ja levitä ne sivuille. Auta kättäsi alentamaan lantioita jopa pienemmäksi lattialle. Seinän tuella varustetulla tavalla voit laskea jalat mahdollisimman paljon, venyttää johtavat lihakset ja hyvin avaamalla lonkan liitokset, mikä lisää niiden spektriä. Tämän seurauksena valmistelet kehon koko langaan. Tämä on yksi parhaista harjoituksista nopeasti istua poikittaismillä miekalla: Voit olla sellaisessa asennossa seinälle pitkään, syventävä venytys.

Ero seinässä

26. Cross langat tuella kyynärvarren

Viimeinen vaihe on poikittainen miekka, jolla on tuki. Voit tehdä tämän, laita kyynärpäät lattialle ja levitä jalat sivuille, yrittävät melkein laskea lattialle. Mutta missään tapauksessa ei ole terävästi vahingoittaa itseäsi. Siirry vähimmäisetäisyyteen lattiasta, se leikkaa sen joka kerta. Joten pian menee alas langaan ja lopulta täyttää unelmasi.

Cross Twine Perustuu kyynärvarren perusteella

Katso myös muut venytysvalinnat:

Miksi monet ihmiset pyrkivät oppimaan istumaan langalla? Kyllä, ja mahdollisimman nopeasti. Se on yksinkertaista, koska langoitus on joustavuuden indikaattori, armo, ja se näyttää upealta. On mahdollista saavuttaa tulos ehdottomasti missä tahansa iässä, vaikka venytämme langua vain kotona.

Naisten langan hyödyt ja haittoja

Naiselle keholle langoitus on erityisen hyödyllinen seuraavista syistä.

  • Pikemminkin vahva ja laadukas jalkahalfles ja lantio aktivoivat verenkiertoa, eliminoi kaikenlaisia ​​ongelmia pienen lantion vyöhykkeellä. Lihaksen vahvistaminen ja kyky tuntea omaa ruumiinsa, hallita sitä, vaikuttaa raskauden rauhalliseen raskauteen ja suurempaan luottamukseen naisen menestyksekkäästi.
  • Vatsavyöhyke on kytketty langan harjoitukseen (sisältää vatsaontelon alaosan, jossa ruoansulatuselimet sijaitsevat ja lantio). Jatkuva työ, jolla on myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena. Lihakset ja keho altistetaan lämpenemiseksi, veren sisäänvirtaus parantaa myös elimet, niiden toiminta kasvaa.
  • Toiminnan vuorottelu, koko kehon rentoutumisen kuormitus parantaa yleistä hyvinvointia, auttaa häiritsemään ulkopuolisista ajatuksista ja keskittymään tehtävään, parantaa unen ja elintärkeän toiminnan laatua kokonaisuutena.

Haitallisille tekijöille paitsi naispuolinen elin, vain vasta-aiheet ja rajoitukset terveydentilaan, väärinkäytöksistä venyttämiseen, halu saavuttaa nopeasti langat millä tahansa tavalla ilman, että kuuntelematta kehon ja kehon mahdollisuuksia Liian lisää kuormaa. Mikä voi vaikuttaa kielteisesti terveydentilaan ja aiheuttaa vakavia vammoja, venyttäviä jänteitä, nivelten muodonmuutokset ja hankittujen vammojen edistyminen.

Mitkä lihakset venytetään langalla

Aloittelijan kuormitus lihasten venytysjalkaisten prosessissa aiheuttaa erityistä epämukavuutta ja epämukavuutta. Kaikki, koska kaikki suuret lihakset ovat mukana harjoitusten kompleksissa, jotka valmistautuvat langaan: pakaranta, selkänoja ja selkärangan lihakset, vasikka, puolikuiva, kaksinkertainen reisiluun, räätälöinti, ohut ja muut. Lyhyesti sanottuna kaikki lihakset, jotka sijaitsevat jalkojen, pakarat, lonkat ja selkät.

Kuinka paljon aikaa on tarpeen istua langalla

Nopean tuloksen saavuttamisessa koulutuksen säännöllisyys, halukkuus, ahkeruus avustetaan. Tietenkin lapsuudessa ligamentit ovat pehmeämpiä, jänteet ja lihakset ovat parempia kuin venyttely pikemminkin ja paremmin.

Mutta tämä ei tarkoita sitä, että aikuiset ovat epätoivon arvoisia. Kuinka paljon voit istua langalla, riippuu yksinomaan valmiudesta ja halusta.

Tehokkaiden harjoitusten säännöllinen toteuttaminen tyhjästä luokkien aikana on mahdollista huomata merkittäviä tuloksia muutaman kuukauden kuluttua, jaetaan luokkiin jopa kolme päivää viikossa.

Venytyksestä lanka voidaan ottaa pari kuukautta pari vuotta. Joka tapauksessa, venytysprosessin pitäisi olla iloa eikä olla taakka . Sitten tulos, joka on huomaamaton, hyvinvointi paranee ja keho kiittää kehon laatua ja joustavuuden kehittämistä.

Onko mahdollista nopeasti istua langalla

Teoriassa, vaikka ilman haluttua valmistustasoa, on mahdollista saavuttaa langua vähimmäismäärään. Toinen kysymys on, kuinka paljon tällaisen langan negatiivinen tulos on organismi yleiselle tilalle. Tee valtava määrä vammoja ja venyttely, joka alkoi edes tuntea, tällainen terävä ja voimakas koulutus on täsmälleen paikalla. Etenkin useilla toteutuksella.

Nopeasti - ei aina hyvä. Tällöin on suositeltavaa mennä tavoitteeseen vähitellen ja mitataan. Tee koulutusta oikein ja venyttää ilman erinomaista kuormaa.

Onko mahdollista venyttää joka päivä langalla

Jotkut ihmiset tekevät langua useita kertoja päivittäin - tavallinen asia. Kun valmista valmis valmisteen taso, tämä voidaan käyttää turvallisesti, ei kokea seurauksista. Tietenkin, kun noudatetaan oikeaa teknikkoa ja edeltävää harjoitusta.

Mutta noviisi, joka ei vieläkään pysty olemaan täysi miekka, tällaisia ​​käytäntöjä päivittäin ei suositella. Venytyksessä vaaditaan säännöllisyyttä, jopa luokkahuoneen aikana: vaiheittainen tuttavuus venyttelyyn, monimutkaisten harjoitusten vuorottelu on noin 3 kertaa viikossa perus- tai muu yksinkertainen venytys ja joogaharjoitukset vapaa-ajallaan.

Kuinka oppia istumaan langalla kotona

Twine olisi suoritettava vain täydellisellä luottamuksella sen valmistukseen ja vastaavaan venytysasteeseen.

Miten tehdä venyttely lankoille: Yleiset säännöt

  • Ennen tällaista monimutkaista liikuntaa valmistautumattomaksi kuin langat, aktiivinen lihasten harjoitus on olennainen osa.
  • Kun käytät inventaariota kotona, on tärkeää, että henkilö on aina ollut papille.
  • Siirry korotetun monimutkaisuuden harjoituksiin, jos ohjaa tässä tapauksessa kokenut mentori.

Harjoitukset venyttää langua

Kun suoritat, todella epämiellyttävät tunteet ovat mahdollisia. Kuuntele kehoa.

Seuraavaksi hakevat harjoituksia.

Huolellinen jalka-jalka-nauha

  1. Selkänsä asemasta, jossa on suorat jalat, lukko nilkan nauha.
  2. Ota se vuorotellen suurimman jännityksen kanssa samalla tavalla.
  3. Pidä jännitys 30 sekunnin ajan.

Vahvistettu jalka venyttely kallistaa takaisin

  1. Tilanne istuu yksi jalka mutka itsellesi.
  2. Väri suoraan takaisin, kantapää ylös.
  3. Kallista taaksepäin etuosaan.
  4. Pyrkivät rinnat päästä polven.
  5. Suurin jännitteessä pidä 40 sekuntia.

Venytysjalat kallistuksella Takaisin: Valokuvaharjoitus.

Nostolaitteet makaa

  1. Lattiasta makaa asemasta taivuta kättäsi kyynärpään liitoksessa ja keskittyä lattiaan.
  2. Vedä yksi jalka lattialle.
  3. Toinen pyrkii viivyttämään päätä.
  4. Molemmat jalat suoraan, ilman taivuttamatta polvia.
  5. Pidä vähintään 40 sekunnin suurimman jännityksen, hieman kiinni jalkasi päähän ja muuta sitten sivua.

Nosta itsellesi valehtelee: Valokuvaharjoitus.

Halfpart kädet nostavat linnassa

Harjoitus venyttää täydellisesti selän lihaksia, sen lisäksi, mikä auttaa nopeammin langaksi.

  1. Tilanne istuu yksi jalka taivutettu polvessa itsesi edessä.
  2. Toinen oikeassa asennossa. Ota kantapää ylös.
  3. Käsi takana, luetella lukko ja vedä suurempi, vahvistaen venytystä.
  4. Pidä 30 sekuntia ja muuta sitten sivua.

Halfpart kädet nostavat linnassa: valokuvaharjoitus.

Venytysjalat vuorotellen

Harjoitus poikittaiselle miekalla.

  1. Paikasta istuu lattialla suorat jalat suuresti sivuilla.
  2. Laula yksi jalka polven kehon runkoon.
  3. Sileästi mennä alaspäin suorista jalkaa.
  4. Pidä 30 sekuntia.

Venytysjalat vuorotellen: Valokuvaharjoitus.

Harjoitus poning-nivelsiteiden venyttämiseen

  1. Lattialla istuvuuden asemasta jakautuvat laajalti suoran jalan sivuilla "Avaa" langat.
  2. Pidä takaisin tasaisesti, ilman taipumista alaselässä, mene alas niin lähelle lattialle.
  3. Kädet, jotka on osoitettu THTS.
  4. Pidä 40 sekuntia suurin jännitys.

Harjoitus pioneerattujen nivelsiteiden osalta: Valokuvan harjoitus.

Venytysjalat vuorotellen venyttämällä takaisin ja sivupuristin

  1. Paikasta istuu lattialla suorat jalat suuresti sivuilla.
  2. Laulaa jalkansa polvesi.
  3. Stretch sormet vetää ylös.
  4. Kiinnitä ne vastakkaisella kädellä, nojaa kohti suorista jalkaa.
  5. Toinen käsi piirretään taivutetun jalan polvi.
  6. Pidä 30 sekunnin sijainti ja muuta sitten sivua.

Venytysjalat vuorotellen Backstage: Valokuvaharjoitus.

Spigat tuella

  1. Asemasta seisomaan yksi jalka laittaa tukea, toinen siirrettävä takaisin.
  2. Pyri menemään langaan.
  3. Tukea itseäsi käsillä tuella.
  4. Pidä 40 sekuntia kummallakin puolella.

Tuki: Photo Harjoitus.

Klassinen langoitus, jonka kasvu on kasvua takana

Valmistetun valmistelun aikana.

  1. Kun istuu squattingissa, mene ulos klassiseen langaan, vähentäen lantio hieman sivulle.
  2. Pyrimme alentamaan kehon runkoa jalka suoristettu.
  3. Pidä 40 sekunnin sijainti, tunne polvien suurimman jännityksen.

Klassinen langoitus takaa kallistus: valokuvaharjoitus.

Suositukset aloittelijoille

Säännölliset harjoitukset, liiallisen kuormituksen puute, aktiivinen harjoittelu, kehon valmiuksien kuuntelu ja laskutekniikat ovat tärkeimmät suositukset.

Joskus venytys voi olla varsin vaarallinen ja niillä on seurauksia. Siksi on tärkeää ensimmäisissä vaiheissa kuunnella ammattilaisten suosituksia.

Venyttely, aivan kuten tehonkoulutus, vie aikaa lihaksen palauttamiseen.

Usein venytysvirheet

  • Harjoitus venytysharjoituksiin "tapausten välillä." Lihaksen venytys on vakava prosessi ja sinun on korostettava riittävästi aikaa. Ja myös säännöllisesti kouluttaa.
  • Jatka tehdä kipua ja epämukavuutta huolimatta. Ne ovat normaalia laitteiston noudattamisen alaisuudessa. Älä epätoivoa ja heitä kaikki ensimmäisen epäonnistuneiden yritysten jälkeen.
  • Unohtamatta symmetriaa ja korvaavia harjoituksia. Tasapaino on tärkeää tehdä venyttely kaikkiin kehon osiin, unohtamatta kunkin liikunnan jälkeen vetää vastakkaista lihaksia.
  • Onko se haitallista yhdistää voiman venytyksellä? Ei ole tarvetta yhdistää monimutkaisia ​​venytysharjoituksia monimutkaisilla voimaharjoituksilla. Everting lihakset eivät voi säilyttää tarvittavaa tasapainoa ja pitää liitokset.

Harjoitukset Shapagatin venyttämiseen videomuodossa

Johtopäätös

Muista, että joustavuuden esittely ei ole yksi vuosi. Älä odota välittömiä tuloksia, tekemällä väkivaltaa kehoon ja organismiin. Hanki iloa ja ilo tehdä harjoituksia itse.

Kuinka nopeasti istua langalla kotona: Top harjoitukset

Kuinka nopeasti istua langalla kotona

Kuinka oppia istumaan langalla. Sillä mitä tarvitset langan. Mikä vaikuttaa joustavuuteen ja venytykseen. Top 19 tehokkaita harjoituksia. Vihjeitä: Kuinka istua langalla.

Kunksoittavat voimistelu tai yksinkertaisesti joustavat ihmiset, yllättynyt erinomaisesta joustavuudestaan ​​ja venytyksestään, monet haluavat oppia samoin ja kysymys syntyy - kuinka nopeasti istua langalla kotona lyhyessä ajassa.

Tämä artikla Tapakastuu yksityiskohtaisesti vaikeimpia kysymyksiä ja antaa erityisiä vastauksia tämän ongelman ratkaisemiseksi.

Miksi tarvitset langua

  1. Harjoitukset lantion muotoiset hoikka jalat, taut pakarat ja lonkat;
  2. Harjoitukset vahvistavat lihaksia, ympäröivät selkäranka, ns. Lihakset haukkua . Ne estävät selkäkipua ja luovat edellytykset kauniille asennoille;
  3. Väkevöityjen lihaksen seurauksena venyttämisen ja syrjäytymisen todennäköisyys äkillisesti lasketaan;
  4. Keho muuttuu joustavaksi ja muovilla;
  5. Venytys on hyödyllistä nivelille ja jänteille.

Mikä vaikuttaa joustavuuteen ja venytykseen

Miehillä on yleensä vähemmän joustavuutta kuin naiset. Kaunis puolet ihmiskunnasta helpottaa fyysisen rasituksen siirtoja vetolujuuten, lihasten ja jänteiden suhteen. Tässä yhteydessä ne ovat nopeampia ja helpommin istumaan langalla.

Kuin nippu, joka on joustavampi ja helposti venytetty. Loppujen lopuksi ei turhaan, lapset, jotka ovat oppineet istumaan langalla koulutuksen lopettamisessa kypsemmässä iässä, he ovat nopeampia kuin ne, jotka eivät koulu lainkaan. Aikuiset voivat myös istua alas, mutta aika tarvitsee enemmän.

Jokaisella luonteella on joustavuus, vielä yksi vaikeampi, tulos on helpompi saavuttaa. Kaikki voivat istua langalla, kaikki riippuu aikaa ja vaivaa.

Harvat ihmiset tietävät, mutta ravitsemus vaikuttaa lihaksen venyttämiseen. Täytyy juoda lisääntynyt määrä vesi Tämä parantaa joustavuutta ja ruokinta korkealla proteiinisisältöllä auttaa lihaksia, ligageja ja jänteitä nopeammin palauttaa Harjoittelun jälkeen.

  • Fyysinen valmius

Ihmiset johtavat aktiivisen elämäntavan pysyvien kehon harjoittelun, nopeammin ja helpommin istumaan langalla, lihaskuiduina, valmistautui enemmän stressikuormille.

Harjoitukset langalle

1. vittuile

Kun olet hyväksynyt tarvittavan asennon hyökkäyksille, takajalkojen polvi on välttämätöntä jättää lattialle, etujalan pää on kohtisuorassa asennossa, polven ei tarvitse edetä. Menettää mahdollisimman vähän maksimoimaan lantion lähentäminen lattialle.

2. Jalka kaappaus

Asennossa on tarpeen alentaa kättä lattialle. Vasen jalka on takavarikoida oikealla kädellä, kääntää kotelo kuvan mukaisesti. Tällainen hallussapito vaikuttaa hyvin lihakseen pitkittäisen langan venyttämiseen.

3. lisko

Pysyvät hyökkäyksissä, kädet laitetaan jalan toiselle puolelle. Jos joustavuus, on välttämätöntä mennä kyynärpäälle. Tämän harjoituksen suorittaminen, lihakset kasvavat enemmän ja vahvempia ja vahvempia lähestymään lopullista tavoitetta - langua.

4. Kallista suoraa jalkaa

Jälleen etuosa jätetään ulos syksyn sijainnista, kädet laskevat lattialle, takana on suora. Tunne on keskitettävä pudotusvedoksiin, joissa on venyttely tunne. Se on erittäin tärkeää poikittaiselle ja pituussuuntaiselle langalla, vähitellen tarvitse siirtää jalkaa suuremman joustavuuden saavuttamiseksi.

5. jauheen kyyhkynen

Hyökkäyksissä esitettäessä etujalan uppoaa lattialle ja kehittää sivulle. Lattialla shin ja reisi ovat täysin valehtelevat, ja pelasi lähellä on pysäkki. Seuraavaksi lantio ulottuu eteenpäin ja lattialle, ei kannata kääntyä sivulle. Bones lantio ohjataan eteenpäin. Jos mahdollista, on tarpeen laskea kädet lattialle.

6. Täydellinen Pigeon-asento

Edellinen asento monimutkainen, vedä takajalan koteloon. Lantio ilman pyörimistä ulottuu lattialle. Jos joustavuus on riittämätön, ohita se ja noudata vain asennon numeroa 5.

7. Rock up

On tarpeen makaa takana, elastisen nauhan, pyyhe tai vyö, jalka nousee ylös ja ulottuu itsellesi. Jalka polven jänteissä ovat suorat, joten voit tuntea venyttelyn Bicepsin lonkat ja popling jänne. Toinen jalka sijaitsee lattialla täysin suoristettu, jos se on liian vaikea tehdä harjoitusta, se voi olla hieman taivutettu.

8. Handscaping sivulle

Samassa asennossa valehtelussa on välttämätöntä elastisen nauhan avulla jalan poistamiseksi yhdessä suunnassa, sitten toiseen. On tarpeen seurata oikaisua molempien jalkojen polville venyttää lihakset vahvempia.

9. Taita

Melko suosittu näkemys harjoituksesta, on varmistettava, että vatsan soveltamisalaa tarvitaan jalkoihin eikä taakse ja kaulaan, vain niin venyttää reiden hauilla. Pidä selkäsi suoraan, jos et pääse jalkoihin, käytä sitten pyyhettä.

10. koira

Suosittu harjoitus joogassa, kun se on täytetty, pudotus jänne ja reiteen leviäminen laadullisesti.

11. Koira, jossa jalka nostetaan

Ottaen aiemman aseman asennon, on välttämätöntä tiukasti vertikaalisesti nostaa jalkaa ylös. Polvet kiristetään, jalat ovat suorat, kompleksissa spin ja jalat luovat dia.

12. Top kohti

Kun suoritat harjoituksen 2 jalkaa suoraan. Puoleisen keuhkojen syvyys riippuu venytyksen asteesta. Säilyttää tasapaino, käsien avulla voit luottaa lattiaan, takaisin samanaikaisesti. Jalka koko pinnalla ovat lattialla. Jos on vaikea pitää selkäsi suorassa asennossa, sen annetaan luottaa tuoliin.

13. Juoksu sivussa

Opettanut sivun asemaa, lantio on laskettava mahdollisimman alhaiseksi, syvyyden syvyys riippuu suoraan venytyksen asteesta. Spin ei vahingoita samanaikaisesti, älä unohda, että kyymin aikana polven yhteinen ei saa ylittää sukka.

14. Girlyadna

Laulaa alaikäistä polvilleen mahdollisimman syvällisesti. Tasapainon pitäminen on välttämätöntä viipyä tässä asemassa niin kauan kuin mahdollista, tuntuu venyttämästä nivusalueella. Jälleen polvet, heidän pitäisi olla tiukasti sukat.

15. Butterfly

Kaunis liikunta, mutta liian kova täyttäessä, jos lonkan liitokset eivät ole riittävän joustavia. Tärkein tila on tiukasti suoraan takaisin, kantapäät on pidettävä mahdollisimman lähellä nivus.

16. Frog

Se on hyvä poikittaisessa langalla, on tarpeen työntää jalat kaikkiin neljään, keskittyä kyynärvarreen. Rakennuksessa on välttämätöntä pyrkiä jalkoihin työntämään vähän joka kerta laajempaa.

17. Rinteet sivulle venytettyjen jalkojen kanssa

Valmistettuaan valmistelevat harjoitukset lonkan lihakset ja poning-liitokset lämmittämiseksi, siirry perusharjoituksiin. Istuu lattialla, venytä jalat niin laajaksi kuin mahdollista, selkä ei pääse ympäri. Seuraavaksi vaihtoehtoiset rinteet on suoritettava vasemmalle oikealle. Rinteiden aikana tunnet, kuinka venyttää lihaksia.

18. Kallista eteenpäin venytettyjen jalkojen kanssa

Kun olet lopettanut kaltevan sivulle, suorita kehon kaltevuus eteenpäin, noudata selkänoja, sen pitäisi olla suora, joten lihakset tuntuvat ja vahvempia. Jalat rinteiden jälkeen, yritä laimentaa mahdollisimman laaja.

19. Syvä huusi levittämällä jalat

Suorita tuolit tai lohkot ovat tarpeen, ja ne ovat enemmän ja enemmän tekemään syvä huusi. Kun olet saavuttanut jalkojen maksimaalisen avioeron, viiveen tässä asennossa, noudata jalkoja, joita ei ole taivutettu polville. Älä anna terävän kivun, sen esiintymisen tapauksessa, se kannattaa hieman hissin. Valtion pitäisi olla helppoa epämukavuutta. Myöskään ei ole välttämätöntä kiivetä jyrkästi langasta, kaikki liikkeet sileä ja varovainen.

Kuinka istua langalla: vinkkejä

  1. Suorita säännölliset harjoitukset 20 minuuttia, parhaat tulokset saavutetaan, kun ne toteutetaan kahdesti koko päivän (aamulla ja illalla);
  2. Ei ole tarpeen kouluttaa täydellä vatsalla tai ei keskinkertaisesti ennen sen ottamista. Suositeltu 1 tunti ennen vastaanottoa tai 2 jälkeen;
  3. Sinun ei pitäisi suorittaa joukko harjoituksia kivun läsnäollessa ennen koulutuksen alkua;
  4. Kaikki harjoitukset ohjataan, ei nykiä ja teräviä liikkeitä;
  5. Kaikki venytysharjoitukset, rentoudu heitä, ne ovat niin helpommin venyttämään;
  6. Valitse mukavat vaatteet venyttämiseen, sen ei pitäisi "kytkeä" tai päinvastoin ohittaa liikkeet;
  7. Stretch in sucks ja paras pinta puisella pohjalla (esimerkiksi laminaatti, parketti).

Suorita kaikki edellä mainitut harjoitukset, tarkkaile vinkkejä ja langua lähettämään sinulle onnea!

Twine on akrobaattinen elementti. Se tapahtuu pitkittäinen, poikittainen ja tarkistettu. Istua langalla, sinulla on oltava halu ja säännöllinen harjoittelu. Mutta kuinka nopeasti voit saavuttaa tavoitteenne - se riippuu vain sinusta. Tässä artikkelissa harkitaan: kuinka istua langalla lyhyimmän ajan ja tutustua venytysharjoituksiin tehokkaimpaan monimutkaiseen kompleksiin.

Aloittelijoiden perussäännöt

Kuinka istua langalla kuukaudessa

  1. Suuri loimi! Ennen kuin käynnistät venytys, muista tehdä sydänkuormaa, eli voimakkaasti ajaa ja hypätä vähintään 10 minuuttia, joten hikoilet.
  2. Rentoutua! Riippumatta siitä, kuinka kummallinen se kuulosti, mutta venytys tapahtuu rentoutumisen aikaan. Kun koet lihaskipua, sinun ei pitäisi rasittaa ja pakata lihaksia päinvastoin, rentoutua. On syytä huomata, että vahvaa kipua ei voida sietää, muuten voit murtaa lihakset ja nivelsiteet. Kipu on miellyttävä tai ainakin suvaitsevainen.
  3. Matka säännöllisesti! Virta pysyvyydessä. Optimaalinen määrä harjoituksia 5 kertaa viikossa (nopean tulosten saavuttamiseksi). Yhden harjoituksen aika on 30 minuuttia (joista 10 minuutin kuluminen lämpenee ja 20 minuuttia venyttelua). Pyynnöstäsi voit lisätä venytysaikaa hyvinvoinnissa, mutta ei vähentäisi sitä.

Harjoitusten kompleksi pituussuunnassa

Kuinka istua pituussuuntaisella langalla

Istua pituussuuntaisella langalla - sinun täytyy venyttää reiden takaosat. Tehdä tämä, suorita 5 alla olevaa harjoitusta. On syytä huomata, että jopa koko ulottuvuuden jälkeen on välttämätöntä istua langalla hitaasti ja sujuvasti - ilman teräviä nykäyksiä.

kevät

Kevät on tehokkain liikunta lankoihin. Se toimii välittömästi 2 toimintaa - täydellisesti lämmittää lonkan takapinta ja johtaa lihaksia jännityksessä.

  1. Laita nuppit lattialle tukeen, tee vasen jalka ja laita se jalkatyynyyn. Pääpainon pitäisi olla oikealla jalalla ja oikean jalan polven kulma tulisi olla suora (90 astetta). parhaat harjoitukset lankoille
  2. Kustannuksella 1 - vedä takajalka, 2 - Promit alas, hieman pehmentää polven. Toista nämä 2 pistettä 30 sekunnin kuluessa kunkin tilin nopeassa tahdissa keväänä.
  3. Muuta oikeaa jalkaa vasemmalla ja liitä vielä 30 sekuntia.

Pudonnut eteenpäin

parhaat harjoitukset lankoille

  1. Laita oikea jalka eteenpäin ja jätä jalka takaisin polviin. Oikean jalan polven alla oleva kulma on hieman yli 90 astetta.
  2. Laita kädet alaselän päälle.
  3. Vaihda ja hieman painaa lihaksia jalkojen välillä.
  4. Pidä tilastotasossa 30 sekuntia.
  5. Muuta oikeaa jalkaa vasemmalla, sitten venytä toinen puoli minuuttia.

Klassinen venytys

Classic Stretch for Wine

  1. Auta kättäsi tuen taakse (se voi olla kone, pylväs, ikkunat, tuoli ...)
  2. Laajenna polvet sivuille ja aseta oikea jalka takaisin sukkalle.
  3. Taivuta hitaasti vasen polvi ja liukua oikealla sukalla lattialla takaisin.
  4. Hyvä 20 sekuntia pohjassa, toista sitten klassinen venytys ballerina muilla jaloilla.

Fitness Stretch

Fitness Stretching for Wine

  1. Makaa takana
  2. Kiristä oikea polvi kädet rintakehään ja viive 20 sekuntia.
  3. Suorita jalkasi ja vedä 30 sekunnin pää.
  4. Samoin toista kompleksi toisella jalalla.

Venyttely seinään

Venyttely seinään pitkittäissuunnassa

  1. Tule viereen viereen, mene lattialle lattialle.
  2. Pumppaa vasen jalka seinään ja yritä painaa sitä lähemmäksi, muodostaen langua.
  3. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja muuta sitten jalka.

Monimutkainen harjoitukset poikittaisessa splitissä

Kuinka nopeasti istua poikittaisosuudella

Poikittaisen miekan tekemiseksi on välttämätöntä venyttää reiden sisäiset lihakset. Tee tämä tehdä 4 sarjaa harjoituksia alla. On syytä huomata, että uusi tulokas on siistettävä poikittaisessa langalla, joka kulkee polvilleen. Jos ne sijaitsevat suoraan ja uusi tulokas istuu huolellisesti langalla, se kulkee polvilleen, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Syvä pelle

Deep Plie poikittaiselle miekalla

  1. Laita jalat laajemmat olkapäät, vetämällä sukkia ja polvia syrjään.
  2. Aloita hitaasti kyykkyssä säilyttämällä tasapainon.
  3. Pidä minuutti tässä asennossa, sitten ota varovasti näkökulmasta.

Vitun

Poistu puolelle, joka ulottuu poikittaiseen

  1. Tee huijaus oikeaan jalkaan ja vedä vasen jalka mahdollisimman paljon ja kierrä lattialle. On syytä huomata, että sukat olisi käytettävä eri suuntiin.
  2. Siirry vasemmalle kädellesi lattiasta ja asunto kallistaa suoralle jalalle, käynnistä oikea käsi päälle (III-asennossa).
  3. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.
  4. Samoin tehdä pudota pois muista jaloista.

Perhonen

Butterfly: harjoitukset poikittaisosuudella

  1. Istu lattialla, liitä jalat yhteen ja avaa polvet.
  2. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Butterfly: harjoitukset poikittaisosuudella
  3. Pahki hieman kädet, painamalla polvet lattialle. Jos polvet ovat lattialla ilman ongelmia, voit tehdä luottamuksensa heikkouden.

Palata venytys

Paras joukko harjoituksia langalle

  1. Makaa vatsassa, avaa polvet sivulle ja liitä sukat tekemällä lähimpään perhonen.
  2. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Palauta venytys poikittaisella miekalla
  3. Avaa sukat eri suuntiin ja vedä 20 sekuntia.
  4. Suorita yksi jalka ja viive 30 sekuntia.
  5. Tee poikittainen miekka, aseta kotelo eteenpäin ja edistää 60 sekuntia.

Stretch-merkkien yhdistelmät

Stretch-merkkien yhdistelmät langalla

Yhdistelmä - Tämä on kahden tai useamman elementin yhdistelmä. Joten venytys läpäisi mielenkiintoisempaa, valitsimme sinulle parhaiten. Älä toista samaa edes tehokkaita harjoituksia. Kokeile aina jotain uutta, säveltää, vaihda sekvenssi ja keksiä jotain yksinomaan.

Aurinko

  1. Istu alas, sijoittamalla sileät jalat itsellesi.
  2. Avaa ne mahdollisimman laajaksi. Paras joukko harjoituksia langalle
  3. Siirry poikittaisen miekan läpi ja koota jalat yhteen, kuten valokuvausohjeissa on esitetty.

Venyttely lattialla

  1. Mene vasemmalle puolelle ja kyynärpää, taivuta vasen jalka ja ota oikea jalka kantapään.
  2. Vedä jalka ja käsi ylös. Venyttely lattialle lanka
  3. Suorita vasen jalka ja käsi.
  4. Ota jalka päinvastoin pään läpi.
  5. Laita keho vatsaan.
  6. Siirry langaan ja taivuta polven takaosaa.

Klassinen yhdistelmä

  1. Tule sivuttain tukeen (kone, pylon ...) Klassinen yhdistelmä langalle
  2. Laita kantapää oikealle ja laajenna polvi sivulle. Tukijalan polvi on taivutettu.
  3. Vedä jalka ja luovuta itseäsi.
  4. Ota jalka ja käsi sivulle, samalla kun suoristaa tukijalan polven. Classic Stretch for Wine
  5. Kallista koteloa vasemmalle.
  6. Hanki oikea polvi takaisin. Classic Stretch for Wine
  7. Kallista koteloa ja vedä jalka.

Kuinka venyttää lanka jakautuu?

Kuinka venyttää lanka jakautuu?

Jos istut langalla - Onnittelut! Ja jos sinulla ei ole enää kipua ja epämukavuutta, istuu tavanomaisella langalla, niin suosittelen sinua olemaan lopettamatta siellä. Yritä mennä miinus - eli istuu lanka langalla. Tehdä tämä, ota foorumi esimerkiksi: Vaihe joko sohva (jos kotona).

Kuinka venyttää lanka jakautuu?

Esitys: Laita oikea jalka alustalle, istua pituussuuntaisella langalla ja rentoutua omalla paineella. Kytke sitten poikittainen yksi ja käännä sitten vasen jalka vetää ja vedä oikean jalan etulihakset. Tulevaisuudessa voit käyttää 2 askelta ja nostaa alustan korkeutta. Se on erittäin tehokas venyttää, jos pyydät sinua vetämään sinua. Toivon sinulle menestystä!

Aloittelijoiden miekka voi tuntua monimutkaiselta elementiksi, jonka suorittamisesta monet ihmiset eivät halua ratkaista. Kuitenkin, kuten kaikki fyysiset harjoitukset, itsepäinen koulutus, voit istua langalla, vaikka sinulla ei ole luonnollista joustavuutta.

Mitä langat ovat

Voimistelu ja akrobattiikka sisältää erilaisia ​​lankoja. Jotenkin voidaan oppia pari kuukautta itsepäisten harjoituksista, ja jotkut vaativat puolen vuoden ikäisen kehityksen.

Swordat on jaettu useisiin perustyyppeihin:

  • Pituussuuntainen
  • Poikittainen
  • Klassinen
  • Ahmia
  • Horisontaalinen
  • Pystysuora
  • Halfoshpagat

Harkitse enemmän kukin niistä.

Poikittainen miekka

Poikittaisen miekan ydin on laimentaa jalat enimmäiskulmassa eri suuntiin. Jopa harjoittelusta huolimatta jotkut fysiologian seurauksena eivät pysty täyttämään tätä elementtiä - tapaus on lantion rakenne, joka ei salli kehoa ryhtyä tällaiseen kantaan. Miehet, muuten mestari Poikittainen miekka on helpompaa kuin naiset - Naisten lonkat ovat pieniä tällaisille harjoituksille.

Pitkittäinen miekka

Pitkittäisessä langalla jalat eronnetaan kahdella puolella - edestakaisin. Oikein hyväksytty asema muodostaa pitkittäisen linjan jalkojen suuntaan.

Tässä toisin kuin poikittainen miekka, naisilla on pieni etu - miehillä on voimakas selkäpinta reiden, on tarpeeksi vaikeaa kehittää pitkittäiskaista.

Klassinen miekka

Tämä elementti tuli akrobatialaisesta. Harjoitus sijaitsee jalkojen asetuksessa siten, että lantion sisäpintojen välinen kulma oli sata kahdeksankymmentä astetta.

Miekan tarjoaminen

Tämä langan versio olisi tehtävä erityisesti siististi, poistot vaaditaan. Sinun on käynnistettävä harjoitus, kun seisoo tukea ja asteittain istuu langalla, kuten alla olevassa kuvassa on esitetty. Oikean aseman hyväksymisen jälkeen käy ilmi, jalkojen välinen kulma on yli 180 astetta, koska yksi niistä on tuella. Siksi tätä vaihtoehtoa kutsutaan "käytetyksi".

Horisontaalinen lankko

Otsikon perusteella jalat olisi suunnattava eri suuntiin horisonttilinjalla.

Pystysuora miekka

Langan pystysuora versio on parempi suorittaa tuella, jonka avulla voit pysyä kädet - se on helpompaa ja turvallisempaa. Jalat kasvatetaan pysyvästä pystysuorasta asennosta, yksi jalka nousee pystysuorassa ylöspäin, kohtisuorassa lattiaan nähden.

Halfoshpagat

Puoli-paska on hyvä valmisteleva harjoitus täysimittaiseen spat. Se vie useita harjoituksia sen toteuttamiseksi. Istu lattialla, ompele yksi jalka niin paljon kuin mahdollista itsellesi ja vedä toinen. Lukitse tässä asennossa ja vedä kotelo venytettyyn jalkaan.

Harjoittelu langan edessä

Istua langalla ilman vammoja, on välttämätöntä lämmetä lihakset, sillä tämä tehdään harjoituksia, joita on kuvattu alla.

Perhonen

Tämä harjoitus pyrkii venyttämään reisi lihaksia, erityisesti sisälle. Se lisää myös emäsleimaiden joustavuutta, jolla on tärkeä rooli langassa.

Istu lattialla, taivuta jalat ja liitä jalat yhteen, kiristä kantapäät itsellesi, kuten kuvassa on esitetty. Hands ylös polvillesi, yritä painaa niitä lattiaan. Samaan aikaan pitäisi olla jopa, sinun ei pitäisi tuntea kivuliaita tunteita. Jos epämukavuutta ei ole, yritä vetää molemmat kädet ja vedä koko kehon eteenpäin.

Sammakko

Tämän tyyppinen lämpeneminen liikunta on erityisen hyvin venytetty jalostusligamentteihin ja lonkan sisäpinnalle. Ota lähtöpaikka - valehtele vatsa lattiaan. Jalat leviävät eri suuntiin, taivuta polvilleen. Käytä jalkaa niin, että kehosi muodostaa kirjeen "P". Yritä pitää tässä asennossa muutaman minuutin ajan, sitten hitaasti vähentää jalat yhteen, lantion pitäisi pysyä lattialla.

Sukat lattiassa

Tämä harjoitus vahvistaa ja venyttää reiden lihakset, nivelsivut nivusissa ja polven alla. Tule seinään ja aseta takana. Nosta jalat ylös, kiristä keho seinään. Aloita jalkojen jalostusta eri suuntiin, siististi, ilman teräviä liikkeitä. Jaa maksimaalinen etäisyys, lukko tähän asentoon muutaman minuutin ajan. Alkuperäisessä asennossa palaa myös hitaasti ja varovasti ilman nykimistä.

Venyttely langalle

Suuret harjoitukset, joiden tarkoituksena on parantaa lihasten kimmoisuutta, liitosten vahvistamista ja nivelsiteiden venyttämistä.

VASP

Taivuta yksi jalka polvessa, laske kotelo lähemmäksi lattiaa, irrota toinen jalka takaisin. Ilmoittaudu toisen jalan jalka, vedä lattialle. Kädet voidaan nostaa tai taittaa polvessa.

Kyyhkynen

Istu polvillasi, sitten ajaa yksi jalka takaisin, ja taivuta toinen polvi ja heitä eteenpäin. Kehon painon tulisi olla etuosassa, käsittele lattiaa. Jos harjoitus on helppoa, voit lisätä kuormaa laittaa rintakehän venytetty eteenpäin.

Pokitella polvessa

Hyväksy sama asema kuin harjoituksen "pudotus". Kädet siirtyvät etuosaan, laita takaisin lattialle niin, että polvi koski häntä. Suorista selkäsi, laita kädet lantion alueelle, aja pois hieman takaisin.

Kuinka kauan kouluttaa istua langalla?

Harjoituksen suorittamiseen tarvittava aika riippuu kehon fysiologisista ominaisuuksista ja koulutuksen määrästä.

Jos ennen sitä, mies oli harjoittanut voimistelu ja säännöllisesti teki venytysharjoituksia, sitten lanka voidaan hallita yhdellä tai kahdella kuukaudella. Siinä tapauksessa, että tällaista kokemusta ei ole, paljon aikaa on paljon.

Fysiologia 20-vuotiaiden saavuttamiseksi voi merkittävästi vaikuttaa siihen aikaan, joka vaaditaan tavoitteen saavuttamiseksi sekä positiivisella että negatiivisella puolella. Paavalilla on myös tärkeä rooli - miehet tarvitsevat kuudesta kuukaudesta kymmeneen kuukaudeksi istumaan langalla tyhjästä. Joten osoittautuu johtuen siitä, että lihasten ja nivelsiteiden venyttäminen naisille on paljon helpompaa kuin miespuolinen lattia.

Älä unohda, että langalla on joitain vasta-aiheisia. Et voi tehdä harjoitusta, jos sinulla on:

  • Ongelmia selkärangan kanssa;
  • Osteoporoosi;
  • Osteochronrososi;
  • Patologia ja krooniset sairaudet liittyvät verenkiertojärjestelmään;

Vihjeitä, kuinka istua langalla nopeammin

Nämä vinkit auttavat oppimaan langua nopeammin.

  • Lihaksen ja ihon kattojen joustavuus riippuu ihmisen kuluttaman veden määrästä. Langan istuminen on hieman yksinkertaisempi, jos käytät säännöllisesti vaadittua nestettä;
  • Ei ole suositeltavaa suorittaa venytysharjoituksia ja istua langalla, kun sinulla on huono hyvinvointi, jonkinlaisen taudin tai kriittisten päivien paheneminen;
  • Kuuma suihku ennen koulutusta auttavat lämpöä ja parantamaan lihasten ja ihon elastisuutta;
  • Se on hyödyllinen pienelle hieronnalle ennen koulutuksen aloittamista;
  • Käsittele oikein: aamulla - monimutkaiset hiilihydraatteja ja kuituja lounaalla - proteiini ja rasvat ja illalla illalliselle - imeytyvät nopeasti hiilihydraatteja;
  • Rinnakkainen venytys, harjoittaa harjoituksia ja tehdä sydänkoulutusta. Se auttaa vahvistamaan lihaksia, valmistamaan kehon kuormituksiin, parantaa verenkiertoa.

Johtopäätös

Twine, kuten mikä tahansa muu voimisteluelementti, vaatii henkilön merkittävän vaivaa ja sitkeyttä. Joustavampia nippuja ja lihaksia antavat henkilön hallita elementin nopeammin, kaikki riippuu kehon fysiologisista ominaisuuksista.

Seuraa neuvoja, säännöllisesti kouluttaa, tee venytysharjoituksia. On myös välttämätöntä johtaa terveellistä elämäntapaa ja antaa keholle oikean määrän vettä, vitamiineja, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Se nopeuttaa tavoitteen saavuttamista ja muutaman kuukauden kuluttua kehosi on riittävän joustava istumaan langalla.

Добавить комментарий