Programme de formation domestique pour hommes

Les programmes de formation nationaux pour les hommes visent généralement à maintenir la forme, car elles augmentent considérablement les muscles sans simulateurs sont assez difficiles. Mais ajoutez un couple de kilogramme de masse musculaire ou de relief de travail est tout à fait possible. La principale chose est de contacter correctement l'organisation du processus de formation: mettre un objectif et, selon lui, choisir le programme. Considérez plusieurs options:

  1. Formation sans inventaire. Convient aux débutants et ceux qui veulent simplement maintenir une forme composée.
  2. Formation circulaire. Cela aidera à se débarrasser des sédiments d'excès de gras et de dessiner des reliefs. Convient à ceux qui ont récemment été sur la masse.
  3. Formation sur la presse. Il peut agir comme une profession distincte dans un programme complet en plus de la formation de pied, de la ceinture de dos et de l'épaule.

Une règle importante de toute session de formation - vous devez d'abord réchauffer pour chauffer les muscles et les préparer à la charge. Il s'agit de la condition de base de la prévention des blessures lors de l'exécution des exercices de cardio et de puissance.

Formation à la maison pour les hommes sans inventaire

Les classes sans inventaire sont utiles pour les débutants qui ne devraient pas commencer à s'entraîner immédiatement avec pondération. Cela évitera des blessures à des muscles non préparés. En progrès, il est permis d'augmenter la charge en ajoutant des poids.

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Poids 0,5 kg (paire)

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Wealers - Un projectile sportif populaire, qui, avec sa compacité et sa simplicité, joue un rôle très important dans le processus de formation. Extérieurement, ce sont des poignets d'un matériau spécial ...

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Donc, la formation à la maison pour hommes avec son propre poids:

  1. Pushups classiques - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 pour chaque jambe.
  3. Toucher sur un tabouret - 3x10 pour chaque jambe.
  4. Une barre classique est au moins 0,5-1 minutes (si elle s'avère, vous pouvez plus).
  5. Planche latérale - 30 secondes. pour chaque côté.
  6. Soulever des pieds droits à la presse dans la position couchée - 3x10.

Home Circular Formation pour hommes

La formation circulaire consiste en le fait que, dans un certain temps, vous devez effectuer plusieurs exercices avec un petit repos entre les approches de manière intense. Une telle charge est efficace pour le séchage - la combustion de la graisse active tout en maintenant la masse musculaire.

Les principales règles de formation circulaire:

  1. Approches ou temps d'exécution - 12-15 fois ou 60 secondes.
  2. Repos entre les approches - jusqu'à 1 min.

Formation circulaire avec des exercices de force:

  1. Push-ups avec ensemble large main.
  2. Torsion sur la presse.
  3. Ssed saut.
  4. Pousses inverse.
  5. Planche 30 secondes.

Formation circulaire avec des charges de cardion:

  1. Berp.
  2. Escalade.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Alternance de pieds dans la fente.
  5. Boxe (imitation de la boxe avec une poire de boxe).

Pendant la prise de saut, vous pouvez augmenter le fardeau des hanches si vous ajoutez de la gomme de remise en forme avec une résistance différente.

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Un ensemble pour la condition physique "bande de latex" HVAT contribuera à améliorer la qualité et les résultats des séances d'entraînement.

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Pour obtenir une excellente forme physique, vous devez vous entraîner dans la salle de gym aucune heure. Mais, malheureusement, cette opportunité n'est pas tout. Beaucoup de gens sont catastrophiques ...

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Les athlètes débutants sont suffisants de 1-2 tours. Avec une bonne préparation, vous pouvez effectuer 3-4 cercles avec de petites interruptions entre elles, environ 2-3 minutes.

Entraînement de presse à la maison pour les hommes

Si vous avez un horizon, alors pour pomper la presse, vous pouvez acheter une boucle de Beresha. Il s'agit d'un simulateur complet qui permet à 100% de déterminer les muscles de la presse.

Comme alternative aux boucles de Beresh, vous pouvez envisager la presse pour la presse. Mais une option encore plus efficace est une combinaison de deux coquilles dans une formation. Ils agissent différemment sur la presse, leur combinaison vous permettra de donner une charge qui obligera les muscles de la presse à développer activement.

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Formation avec des boucles Beresh pour la combustion des graisses actives:

  1. Jacking Jack (sautant avec une reproduction simultanée de mains et de jambes) - 1-1,5 minutes.
  2. La montée des jambes droites dans le WIS - 3x10-12 avec une pause de 60 secondes.
  3. Squats ou fentes sans poids - 3x10-12 avec une pause de 90 secondes.
  4. Travailler avec une presse pour la presse - 3x8 avec une pause de 60 secondes.
  5. Les jambes de levage pliées dans les genoux, à gauche - 3x10-12 avec récréation 60 sec.
  6. La montée des jambes s'est pliée dans les genoux à droite - 3x10-12 avec une pause de 60 secondes.

Programme de formation domestique pour les hommes pendant une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme de formation: vous pouvez le télécharger et l'imprimer pour être pratique à faire.

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S'il n'est pas possible d'assister à la salle de sport, utilisez 2 complexes d'exercices sans simulateurs pour les hommes pour gagner de la masse musculaire à la maison, occupant uniquement du poids de votre propre corps.

bannière

Peu de gens veulent passer l'horloge dans la salle de sport sur des simulateurs ou s'engager dans un banc pour le banc de banc. Néanmoins, afin de construire une excellente figure, il n'est pas nécessaire d'avoir un banc, de s'engager dans une barre et de ne pas être sûr d'aller à la gym. Tout ce que vous devez vous resserrer et fort est votre propre corps.

Mais les exercices avec le poids corporel ne permettent pas de gagner du temps, mais aussi très efficaces. Des études publiées dans le Journal of Sports Medicine and Fitness College ont montré 1Ces exercices avec leur propre poids sont un moyen efficace d'éliminer l'excès de poids, d'augmenter l'endurance et de gagner du poids musculaire à la maison et d'améliorer généralement l'état des muscles sans inventaire des hommes. «Alors que le style de vie d'aujourd'hui continue de prendre plus de temps de nous, laissant moins sur les exercices, de tels programmes de formation pour hommes sans fer deviennent des moyens plus populaires de renforcer leur santé et de réinitialiser le stress accumulé», disent les auteurs de l'article avec la recherche.

Vous le savez, voulez-vous savoir quels exercices sans équipement seront les meilleurs pour la formation à la maison. Nous avons rassemblé ici les exercices les plus efficaces de notre poids et posez une séance d'entraînement simple et courte afin que vous puissiez n'importe où et à tout moment travailler sur votre corps.

Plus d'exercice par le poids du corps sans fer

Pour vous montrer que non seulement une formation avec des haltères pour les hommes peut être un moyen efficace de pomper, mais que de travailler avec le poids corporel donne le résultat, nous avons parlé à Bobby Windenanka, un entraîneur de fitness personnel, qui a expliqué pourquoi l'entraînement n'utilisant que le poids de Le propre corps est préférable.

1. Disponible pour tout le monde

«L'entraînement avec le poids corporel peut être ajusté pour votre niveau de développement physique», déclare Vindeank. «Indépendamment de votre condition, même si vous commencez à partir de zéro et que vous pouvez difficilement effectuer une poussée, des exercices avec du poids corporel seront disponibles pour vous et surtout efficaces. Vous pouvez également progresser et comme vous développez, vous pouvez ajouter de nouveaux types d'exercices. "

Lisez le guide des débutants: comment réparer le sol.

2. Agrandir votre mobilité et votre stabilité

"Nous sommes nés pour bouger, et la mobilité et la stabilité sont des parties importantes de notre vie quotidienne", explique Weddynk. «Travailler avec des coquilles peut avoir de nombreux effets positifs pour tout le corps, mais peut limiter votre mobilité. Les mouvements que vous effectuez lorsque vous travaillez avec la pesée de votre propre corps améliore la mobilité et aide à renforcer les muscles stabilisants. Et le renforcement des muscles stabilisants vous donnera plus de force dans d'autres exercices. "

3. Aidez à améliorer l'équipement et à éviter les blessures

«L'entraînement avec le poids corporel est un excellent moyen d'extruder la technique d'exercice», déclare la viande à viticole. «Travailler avec les coquilles peut grandement vous exhorter, et surtout vos articulations. Lorsque vous effectuez des exercices avec le poids de son propre corps, les articulations sont soumises à moins de charges, de sorte que vous ne vous lâchez presque jamais en les effectuant. "

4. Il y a beaucoup plus facile et plus efficace

«Aujourd'hui, peu de gens ont suffisamment de temps pour s'entraîner, il est donc important de trouver de telle sorte que vous puissiez remplir rapidement afin qu'il donne toujours effet», explique la banque de vin. «Heureusement, la formation avec un poids corporel ne nécessite pas de gymnase séparée pour pomper les muscles et utiliser la quantité minimale d'équipement. Vous êtes capable de les mener n'importe où et vous pouvez combiner du cardio avec des exercices de force. Ainsi, vous obtenez une formation rapide et efficace sans fer et simulateurs pour hommes. "

Est-il possible de pomper les muscles uniquement par des séances d'entraînement avec du poids corporel?

Tous les plus énumérés sont très agréables, mais s'il est impossible de faire pousser des muscles de secours à l'aide de ces exercices, alors pourquoi font-ils? Mais la réponse vous plaira - des exercices avec une masse du corps ne sont pas pires que d'autres aident l'hypertrophie musculaire, non pire que même des classes avec des projectiles.

Étude publiée dans la physiologie et le comportement du magazine 2Il a montré que les muscles augmenteront la masse et l'augmentation ne dépend pas toujours de la charge. Au contraire, la majeure partie de la croissance ne dépend pas de la charge, mais de l'amplitude du mouvement. Squat sans charge supplémentaire, fabriquée avec une technique correcte, sans moins efficace que s'accroupir avec une barre ou des haltères, et lorsque vous devez construire des muscles, il n'est pas nécessaire d'utiliser des coquilles du tout et d'augmenter le nombre de crêpes sur la tige.

10 meilleurs exercices sans simulateurs pour accumulation musculaire

Vous savez donc que vous pouvez accroître la masse musculaire engager votre propre poids, mais quels exercices devez-vous faire le plus important de votre séance d'entraînement? Nous avons rassemblé 10 meilleurs, chacun d'eux pourra vous donner une formation à tous les groupes musculaires et les personnes qui effectuent des cours avec des projectiles dans la salle de sport ne peuvent rêver que de cette formation.

1. pousser

Pousses de plancher classiques

Comment effectuer
  • Tenez-vous de manière à ce que votre poids soit également divisé entre les paumes et les traces. Mettre les mains juste sous les épaules et garder le corps direct
  • Souffrez les muscles du torse pour garder le torse sur une ligne droite. La tête, les fesses et la torture devraient mentir sur la même ligne.
  • Abaissez le corps jusqu'à ce que la poitrine soit de deux centimètres du sol, puis appuyez sur la position initiale.
Pourquoi

Peu de temps? Effectuer 20 poussoirs rapides est un exercice classique pour lutter contre l'excès de graisse. "Cet exercice bien connu fera déformer presque tous les muscles de votre corps, si vous l'exécutez correctement", dit Frost. Et comment le faire correctement? "Il suffit de regarder tes mains d'être à une distance égale les unes des autres et faisait juste au-dessus des épaules. Les fesses et les muscles du sein doivent également se déformer. "

2. Toucher sur la plate-forme de levage du genou

Toucher sur la plate-forme avec une hausse du genou

Comment effectuer
  • Nous vous fixons dans un banc ou une boîte qui devrait être debout avec un pied.
  • Après avoir mis la jambe sur la boîte, poussez l'autre pied autant que possible. Puis retournez au sol.
  • Répétez ce mouvement sur les autres jambes.
Pourquoi

Quelle que soit la raison de l'exécution: fixer le déséquilibre dans la masse musculaire ou augmenter les muscles de la jambe est un exercice est l'un des plus utiles.

"La formation d'un côté du corps aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à égaliser les déséquilibres musculaires de différents côtés du corps", explique Frost. Si votre côté gauche est plus fort ou plus faible que de droite, vous pouvez aligner le déséquilibre en effectuant 15 répétitions supplémentaires d'un côté faible.

Grenouille

3. exercice grenouille

Comment effectuer
  • Nous commençons un exercice en position de pompes.
  • Nous sautons en avant pour que les deux jambes se lèvent près des mains.
  • Retourner à sa position initiale.
Pourquoi

Malgré le nom amusant, cet exercice est très efficace pour le chauffage. Les muscles d'étirement de l'entrejambe et de la région du torse augmentent la portée des mouvements possibles (la distance pour laquelle le muscle peut s'étirer), selon le gel. Effectuer ces exercices et augmenter la portée du mouvement, vous obtiendrez un bon gain musculaire, car le magazine «Recherche dans le domaine de la force et de la formation» nous assure.

Mais son utilité ne se limite pas à cela. Les étirements dynamiques seront saturés du sang du muscle du corps inférieur, ce qui réduira considérablement le risque de blessure d'étirement. A également accéléré l'impulsion, qui préparera bien le corps à des exercices ultérieurs pour la croissance musculaire.

Exercice homme araignée

4. Spiderman

Comment effectuer
  • De la position du pressage, soulevez un pied du sol et déplacez le genou au coude.
  • Faites une pause, puis retournez à la position de départ et répétez ce mouvement de l'autre côté.
  • Assurez-vous de filtrer fermement les muscles du torse lors de l'exercice. Plus le genou se rapproche du coude, plus l'exercice bénéficie de l'exercice.
Pourquoi

Cet exercice vous permettra de réaliser une figure de super-héros - cela renforcera les jambes et les mains, la poitrine et les épaules. Et tout cela dans une même réception simple.

Long saut

5. Saut long

Comment effectuer
  • Nous allons à la position des squats, posant les jambes sur la largeur des épaules.
  • Soulevez vos mains derrière votre dos, je me réveille, puis avec la force que nous les supporde en avant pour sauter plus loin.
  • Les jambes aussi, nous prenons de l'avance pour donner au corps une impulsion encore plus grande.
  • Nous sautons aussi loin que possible et lavons sur le pied.
Pourquoi

Souhaitez-vous un exercice plus complexe qui est plongé avec un mouvement aigu et explosif? "Utilisez des sauts de saut", dit Frost. Pourquoi? Cette technique soumet aux muscles rapides les plus importants du corps.

Contrairement à des fibres musculaires lentes (celles qui travaillent pour l'endurance), vos fibres rapides sont utilisées pour effectuer des mouvements tranchants et rapides, ce qui les rend beaucoup plus et plus grandes. Ils doivent les développer si vous avez besoin de faire des jambes plus et plus fortes. Et cela vous aidera à obtenir des muscles plus grands et beaux.

Berger

6. Berp

Comment effectuer
  • Nous commençons, mettons les jambes sur la largeur des épaules. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
  • Depuis le bas des squats, nous nous tournons vers une nouvelle position - jetant des jambes derrière soi-même et arrangez vos mains sur la largeur des épaules.
  • Nous sommes pressés jusqu'à ce que vos mains se redressent complètement, après quoi nous appuyions les jambes dans la position du squat.
  • Je repousse du sol avec des talons et je vais au saut, après quoi je répète tout le mouvement.
Pourquoi

En activant presque tous les muscles de votre corps, l'exercice Berpi vous donne un moyen de brûler rapidement des calories, car elle nécessite une charge excessive de tous les muscles.

Êtes-vous sûr que cet exercice mérite tous les éloges qu'il est attribué? "Essayez de l'insérer entre les approches des exercices de puissance", offre au gel. Sachez simplement que, quelle que soit leur place dans le programme de formation, ils resteront aussi complexes.

Coucher de soleil sur le mur

7. Marcher sur les mains du mur

Comment effectuer
  • Tenez-vous sur vos mains, appuyé sur les murs du mur.
  • Faites défiler vers l'avant, allez-y sur vos mains, déplaçant les jambes sous le mur jusqu'à ce que vous arriviez au sol.
Pourquoi

"Pouvez-vous effectuer 40 pompes sans donner des forces? Ensuite, vous êtes prêt pour cet exercice compliqué pour la croissance des gros muscles », déclare Frost:" Debout dans ses bras tendre tous les muscles du corps, les muscles dorsaux et abdominaux. Pour moi personnellement, c'est l'une des meilleures techniques de poids corporel. "

Mais il y a une autre question qui devrait être définie avant d'effectuer cet exercice: comment le réaliser sans danger pour vous-même afin de ne pas tomber votre tête sur le sol? Réponse: "Souffrez les muscles de l'abdomen et des fesses pour garder la ligne directe pendant debout dans les mains", déclare Frost.

Serrer la prise large

8. Serrer avec une large poignée

Comment effectuer
  • Saisissez la barre transversale à deux mains, redressant complètement vos mains.
  • Les mains doivent être placées aussi large que possible.
  • Weching les lames, expirez et tirez les coudes aux cuisses pour élever le menton sur la barre transversale.
  • Retourner contrôler à la position de départ.
Pourquoi

Bien sûr, les pull-ups ordinaires fonctionnent parfaitement pour renforcer le dos. Mais pourquoi ne pas ajouter à l'exercice et aux épaules? Par rapport aux serrures classiques, une vaste variation d'adhérence est plus forte que les muscles les plus larges du dos, ce qui rend l'exercice plus difficile.

Et pour un maximum d'avantages de cet exercice, il existe un simple secret: la bonne technique. Tenez les muscles des fesses intenses tout au long du mouvement et le corps devrait rester direct - c'est le meilleur moyen d'éviter les blessures. Nous faisons l'exercice lentement, pas pressé.

Tenant un coin assis

9. Coin en V

Comment effectuer
  • Nous nous allongons sur le dos, redressez vos jambes et vos mains et les élever légèrement du sol.
  • Maintenant, nous commençons l'exercice - en même temps élever le torse et les jambes, afin de toucher l'arrêt avec vos mains.
  • Tenez cette position 10 secondes.
Pourquoi

"Vous voulez pomper les muscles abdominaux? Pas besoin de se dépêcher ici, "dit Frost:" Les exercices pour les muscles abdominaux devraient être de haute qualité; ils doivent être effectués avec contrôle, afin de maximiser leur effet. " Et si vous voulez activer plus et fatiguer les muscles de l'écorce, vous pouvez remplacer l'exercice classique "torsion" sur le virage en v.

Regardez que les lames ne vont pas de l'avant. Cela vous permettra de garder votre dos droit et d'aider à extraire le plus grand avantage de l'exercice, explique Frost.

Pont brouillon sur une jambe

10. Pont déchiqueté sur une jambe

Comment effectuer
  • Aller au dos et soulevez un pied du sol.
  • Pousser en avant et essayer d'élever vos hanches le plus haut possible.
  • Retournez lentement au sol.
  • À la même étape supérieure du mouvement, nous comprimons les fesses afin d'activer la quantité maximale de fibres musculaires et, par conséquent, stimulent la croissance de la masse musculaire.
Pourquoi

Cet exercice formera non seulement les muscles des jambes - les muscles butés seront également tendus ici. Mais pourquoi devons-nous télécharger les fesses? "Le renforcement des fesses améliore la posture, ce qui contribuera à éviter les douleurs au dos", déclare Frost. De tout cela, vous pouvez apprendre la leçon - si vous avez un tour d'un long séjour à la table, enlevez simplement la douleur et l'inconfort en effectuant 10 répétitions de cet exercice.

Et si vous souhaitez pomper le bas du corps, vous devez effectuer ce mouvement sous contrôle total, pressant les fesses autant que possible dans la position supérieure de chaque répétition. «Si vous le faites bien, vous pouvez faire un exercice plus difficile, par exemple, pour dire à la barre des hanches», recommande Frost.

Formation pour tout le corps sans fer

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices, pour répondre auxquels vous n'avez besoin que du poids de votre corps. Mais quel sera le bénéfice d'eux, s'ils ne sont pas combinés dans le plan de formation? C'est pourquoi deux séances d'entraînement ont été créées, à partir de laquelle vous pouvez choisir le plus approprié pour vous-même.

La formation de tout le corps est destinée au développement de la force et de repos court entre les exercices aident à brûler des calories supplémentaires. Nous effectuons tous les exercices de l'ordre spécifié, trois fois par semaine, de sorte qu'il existe une journée entre les séances d'entraînement. En conséquence, vous perdez du poids, devenez plus fort et mieux.

Pistolets SSED

Exercice "Pistolatics"

  • Approche: 3.
  • Répétez: 14.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: se lever avec des jambes étroitement placées et relever l'un d'entre eux du sol. Après cela, pliez la jambe sur laquelle nous nous tiens au genou et au calme aussi bas que possible, essayant de garder la souche arrière. Maintenant, repoussez et retournez à la position de départ, changez votre jambe et répétez. C'était une répétition.

Berger

Berger

  • Approche: 3.
  • Répétez: 20.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: de la position, nous sommes satisfaits jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol et que des paumes de mains sur le sol. Maintenant, nous replions vos jambes aussi loin que possible en arrière, tenant les mains redressées. Dès que les jambes atterrissent, nous faisons un petit saut en avant pour qu'ils rentraient à la position des mains. Maintenant rebondir. Après atterrissage, nous vous accroupirons à nouveau et passons à la prochaine mise à jour.

Coucher de soleil sur le mur

Marcher sur les mains du mur

  • Approche: 3.
  • Répétez: 10.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: occuper une position sur vos mains (placez-vous sur vos mains) avec des jambes penchées contre le mur. Maintenant, déplacez vos mains en avant et "allez" dans le mur jusqu'à ce que les jambes arrivent au sol.

Sauter pour faire face

Sauter pour faire face

  • Approche: 3.
  • Répétition: 30.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: levez-vous avec mes jambes sur la largeur des épaules. Ensuite, nous descendons et repoussons fortement du sol avec le pied droit afin de sauter à gauche et de la terre sur le pied gauche. Immédiatement après l'atterrissage, repoussez le pied gauche et répétez le mouvement, cette fois sur le côté droit. C'était une répétition.

Long saut

Long saut

  • Approche: 3.
  • Répétez: 8.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: Allez à la position des squats avec des jambes sur la largeur des épaules. Nous prenons vos bras en arrière et utilisons-les pour vous pousser à l'avance lorsque vous sautez, et pour une inertie supplémentaire, nous jetons des jambes devant vous. Nous sautons de longueur aussi loin que possible et atterrissez les semelles d'arrêt.

Planche de côté

Planche de côté

  • Approche: 3.
  • Répétez: 4.
  • Loisirs: 30 secondes

Comment effectuer: Aller au côté gauche, tenant les jambes redressées. Ensuite, comptez sur le coude et l'avant-bras, soulevez les hanches du sol afin que tout le corps soit une ligne droite. Tenez la situation, respirant profondément. Ensuite, nous retournons et répétons de l'autre côté.

Pushups inverse pour les triceps

Pousses inverse sur un banc de gymnastique

  • Approche: 3.
  • Répétez: 12.
  • Loisirs: 60 secondes

Comment effectuer: levez-vous avec le dos du banc de gymnastique, saisissez son bord avec les deux mains (râpé doit être sur la largeur des épaules). Redressez vos jambes devant. Lentement, laissez tomber, pliant vos mains dans les coudes jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé. Utiliser des triceps, remonter à sa position d'origine.

Entraînement sur la presse (sans équipement)

Ce plan est pleinement destiné au développement de muscles abdominaux. Il n'a pas non plus besoin d'équipement - seul votre propre corps est utilisé. En ce qui concerne seulement 3 exercices - il s'avère très court, mais toujours une formation très efficace. Elle sera votre méthode principale pour pomper de beaux muscles abdominaux.

Boucles inverses

Boucles inverses

Nous effectuons tous les trois exercices, puis nous reposerons 2 minutes.

Nous répétons cinq fois.

  • Approche: 5.
  • Répétez: 60.
  • Loisirs: 0 secondes

Comment effectuer: Aller au dos, tenant la main sur le sol sur les côtés, avec des paumes dirigées vers le bas. Pliez vos genoux et tirez-les à la poitrine, pressant les muscles abdominaux. Dans le même temps, nous détachons les excréments du festival. Dans la position supérieure du mouvement, pressez les muscles, puis descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol.

Sit-Apa, ils se tordent

Tourner

  • Approche: 5.
  • Répétez: 60.
  • Loisirs: 0 secondes

Comment effectuer: Aller au sol et plier vos genoux. S'il est possible de fixer le pied sous n'importe quel objet, de sorte que les jambes ne bougent pas lors de l'exercice. Tenez les mains derrière votre tête et soulevez le torse, fatiguez les muscles abdominaux. En conséquence, la partie supérieure du corps et des hanches doit être sous la forme de la lettre latine V. puis tombe lentement à la position de départ.

Skalolaz

Skalolaz

  • Approche: 5.
  • Répétez: 60.
  • Loisirs: 120 secondes

Comment effectuer: occuper une position sur le sol (semblable à la position d'une sprinter sur la ligne de départ - une jambe est pliée dans le genou de sorte que l'arrêt soit juste sous la taille et l'autre redressée derrière. Maintenant, nous changons de façon spectaculaire. des jambes. Nous répétons ce mouvement.

Formation à la maison sans fer

Formation à la maison de graisse brûlant avec son corps

Comment brûler les graisses et augmenter le niveau d'endorphine avec une simple séance d'entraînement à domicile composée de trois approches.

Ce système de formation à la maison pour tout le corps accélérera le métabolisme et stimulera la libération de l'endorphine - l'hormone de la joie et du plaisir.

Ici, vous pouvez oublier les haltères et les poids, car ils sont complètement facultatifs ici. Pour une calorie brûlante efficace, vous n'avez besoin de rien en plus de votre propre corps.

Cette formation voit six mouvements différents sur les exercices pour le corps supérieur et inférieur. Dans les deux catégories de trois exercices effectués immédiatement, un par un, comme une grande approche. Nous effectuons la première "approche triple" trois fois, ne reposant que lorsque cela est nécessaire, puis passons à la deuxième grande approche et la suivent également trois fois.

Votre objectif devrait être facile à brûler et à fatiguer dans les muscles, ainsi que l'accélération du rythme cardiaque. En conséquence, la quantité maximale de graisse sera brûlée et plus d'endorphine est mise en évidence. Ce processus se poursuivra même après la fin de l'entraînement.

Sauter avec accroupissement sur place

1A) Squats avec sauts, 15 répétitions sans repos

L'ajout d'un saut fait des squats habituels non seulement avec un bon mouvement pour la construction de masse musculaire, mais aussi un excellent exercice cardio-exercice pour la combustion des graisses. En tenant la souche arrière, accroupissez-les jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les muscles de ponte au niveau du genou (A), puis font un saut en haut (B). Légèrement atterrir et passer à la prochaine direction.

Sauter dans le critique

1b) Jumping-Jackie dans une critique, 20 répétitions sans repos

Cet exercice est simple, mais en même temps très intense. L'exécutant, vous deviendrez plus destructeur et plus rapide pour vous débarrasser de l'excès de poids. Nous faisons d'abord des squats avec des jambes répandues (a). Maintenant, dès que possible, nous réduisons les jambes ensemble (b), puis les gloussent immédiatement dans une position large. Attendez-vous à ce que, à la fin de 20 répétitions, blesse beaucoup.

Exercice crabe

1C) démarche de crabe, 30 secondes, 30 secondes de repos

Cet exercice n'est pas un poumon. Garder la balance des muscles ici devra travailler très fort. D'abord asseyez-vous sur le sol, tenant la main derrière votre dos et vos pieds devant vous. Maintenant, élever des hanches (a) et avancer (b). Après une demi-minute, l'exécution de cet exercice repose sur 30 secondes, après quoi nous commençons à nouveau au premier exercice - squats avec des sauts.

Pousser avec du coton

2a) push-ups avec coton, 10 répétitions sans repos

Cette version améliorée de l'exercice classique vous permettra de vous fatiguer. De la position de la presse, nous abaissons la poitrine afin qu'elle touche presque le sol (a). Puis repoussez, mais contrairement aux push-ups ordinaires, nous déchirons les deux mains du sol, faites du coton (B), puis passez immédiatement à la direction suivante. Si vous claquez vos mains pendant que vos mains sont dans les airs, l'effet de l'exercice sera encore meilleur.

Boxe invisible

2b) bataille avec l'ombre, 30 secondes sans repos

Pour venir à une bonne forme physique, il n'est pas nécessaire de devenir un boxeur professionnel - il suffit d'imiter le Battlecraft. Pour effectuer cet exercice, nous prenons une position de combat. Faire de petites pentes dans des directions différentes et parfois un peu de pressoir, nous produisons des coups de poing et de poing avec des poings. Le type de choc dépend complètement de vous, mais rappelez-vous - essayer d'exercer le plus intense et, donc, efficace.

Ver exercice

2c) exercice "ver", 10 répétitions, 30 secondes de repos

De la position, nous abaissons le torse. Maintenant, nous commençons à marcher dans vos mains (A), en gardant les jambes droites, jusqu'à ce que vous soyez dans la position push (B). Nous faisons ce mouvement au contraire afin de revenir à sa position initiale. C'était une répétition. Maintenant, nous nous reposons pendant 30 secondes avant de commencer les exercices suivants - des pompes pointues.

Vous pouvez suivre ce plan de formation ou simplement vous faire la vôtre, mais surtout - essayer de devenir plus sainement et plus fort, mentalement et physiquement. Pour atteindre cet objectif, utilisez une nutrition et une formation appropriées.

Sources:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensic_circuit_training_Unt_body_weight_Untion_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/A756325/10-Best-bonneweight-Exercises-for-Men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodestweight-home-workout-cardio/
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Vous avez probablement déjà pensé aux sports à la maison, surtout quand je me suis souvenu de votre désir de perdre du poids et de perdre du poids.

Bien sûr, pour cela, vous pouvez libérer la place de mon appartement et vous lever 15 minutes plus tôt que d'habitude afin d'avoir un court exercice avant d'aller au travail. Vous pouvez également acheter des équipements sportifs et arrangez-le dans votre appartement. Mais que faire ensuite et quel programme de formation pour hommes sera-t-il plus efficace? Surtout pour vous, nous avons ramassé les meilleurs régimes de fitness domestique pratiquement tous les jours afin qu'ils ne soient pas ennuyeux et difficiles.

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Formation pour hommes à la maison

15 meilleurs exercices pour former des hommes à la maison

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices avec la description comment vous entraîner correctement à la maison à partir de zéro, technique de la réalisation de mouvements et de groupes musculaires pouvant être pompés. Et ci-dessous, vous trouverez 8 programmes de formation à la maison pour des hommes avec différents équipements et sans cela pour tout le corps et chaque partie de celui-ci séparément.

Des pompes

Des pompes

Comment effectuer

: occuper la position de départ sur le sol - les mains sont situées sur la largeur des épaules, le dos dans la position neutre (droite, sans sauvegarder ou le garbing), essayez du torse et des jambes pour être une ligne droite de la tête aux talons. Maintenant, pliant vos mains dans les coudes et amenez les pales ensemble, abaissez le corps jusqu'à ce que la poitrine soit située à environ deux centimètres du sol, puis se lève rapidement, redresser vos mains nettement, coupez vos muscles de la poitrine et étalez la lame. C'était une répétition.

Pourquoi

: Cet exercice aide les hommes à pomper plusieurs groupes musculaires immédiatement (sein, triceps et deltoïdes d'abord), ce qui contribue à sa croissance maximale. Il renforce également les articulations d'épaule. Depuis que ce mouvement est élémentaire à la maison, cela vous aidera à vous préparer à des exercices plus compliqués et lourds, tels que mentir.

Animal de compagnie d'haltères debout

Haloger des haltères debout

Comment effectuer

: Nous sommes debout et gardons deux haltères à la poignée droite du niveau de l'épaule - c'est-à-dire que les paumes sont dirigées vers l'avant. N'oubliez pas que les coudes doivent être juste sous les haltères. Maintenant, le pouvoir des muscles du bras soulevez les obus au-dessus de la tête, tandis que les mains sont complètement redressées. Puis retourné lentement à sa position d'origine.

Pourquoi

: Ce mouvement est beaucoup plus sûr que d'autres.

Exercices sur les épaules

, par exemple, la tête de la tête, puisqu'elle ne dépasse pas les articulations. Les blessures à l'épaule ne vous oblige que pour sauter l'entraînement et ralentiront les progrès que, bien sûr, est complètement indésirable.

Squats avec des haltères

Squat avec des haltères

Comment effectuer

: Nous mettons des jambes sur la largeur des épaules, gardons les haltères dans chaque main. Nous essayons de garder votre tête au-dessus et le dos comme il peut être droit. Puis accroché. Descendons jusqu'à ce que les haltères soient de 2 à 3 centimètres du sol. N'oubliez pas que le vecteur de mouvement du genou doit être dirigé vers les chaussettes et ne pas aller au-delà de la ligne de chaussettes, et la poitrine doit être avancée en avant - ne pliez pas le dos et ne serez pas serré en avant lors de la descente. Maintenant, j'exhale, redressez vos jambes et revenez à la position d'origine.

Pourquoi

: La satisfaction est l'un des meilleurs exercices de puissance de base, qui secoue les muscles des jambes et utilisent presque tous les groupes musculaires du corps. L'utilisation d'haltères vous permet de vous concentrer davantage sur le bon mouvement, ainsi que sur l'amplitude maximale de mouvement et d'étirer les muscles, car la charge est relativement petite ici. Vous pouvez passer aux cours de classe après votre maîtrise et apporter la bonne technique à l'automatialisme.

Promenade d'agriculteur

Marcher avec des haltères

Comment effectuer

: Nous prenons chaque main sur des haltères lourds - ensemble, ils doivent peser environ la moitié de votre propre poids - et les garder sur les côtés. Obtenez tout droit, vos épaules prennent un peu de retour et allez-y le plus rapidement possible avec de courtes étapes.

Pourquoi

: L'exercice est extrêmement simple, il n'est absolument pas nécessaire de s'inquiéter de la technique. Ce mouvement développe des stabilisants d'épaule, des muscles trapézoïdaux supérieurs et du delta avant. Il renforce également l'adhérence qui sera nécessaire dans de nombreux autres mouvements et situations de vie.

Haltères mahi debout

Haltères mahi sur les côtés

Comment effectuer

: Lève-toi et tenir l'haltère de lumière dans chaque main. Élevez lentement les coquilles de la part jusqu'à atteindre le niveau d'épaule - mais pas plus haut. Essayez également d'éviter les mouvements pointus et de résister au désir de faire signe un haltère, car ce sera une violation de la bonne technique. Nous faisons une pause, puis les omettons-les. Nous faisons l'exercice lentement, par conséquent, les muscles se développeront beaucoup plus efficacement.

Pourquoi

: Si vous faites de l'exercice à la maison, ce sera votre meilleur mouvement pour le développement de muscles deltoïdes moyens. La montée latérale permet d'isoler de pomper le delta moyen - l'une des trois faisceaux des muscles des épaules et contribue à développer la largeur et le massif des épaules.

Soulever sur des chaussettes avec des haltères

Se lève sur des chaussettes avec des haltères

Comment effectuer

: Holding dans chaque main sur le projectile, nous nous levons sur une étape ou une crêpe de la barre afin que les chaussettes soient dessus, et les talons ont touché le sol. Ensuite, levez vos talons du sol et nous pausons en position supérieure. Maintenant, passez lentement à sa position d'origine, après quoi nous répétons.

Pourquoi

: De nombreux nouveaux arrivants lors de la formation des jambes oublient les muscles de couleur ionique. Et c'est une grave erreur qui peut même conduire à une blessure. Cet exercice est nécessaire, car vous devriez toujours essayer de contraindre et de renforcer autant de muscles que possible dans vos pieds.

Fléchition des mains avec des haltères

Flexions de la main avec des haltères

Comment effectuer

: Nous sommes debout et nous gardons dans chaque main sur des haltères. Maintenant, tenant la main dans une position stationnaire, pliez-les dans les coudes jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Ne laissez pas les coudes à déplacer - seuls les avant-bras devraient se déplacer ici. Dans la position supérieure du mouvement, squeez les biceps, puis plus bas et répétez lentement.

Pourquoi

: Cet exercice augmente superbement les biceps que vous souhaitez pomper. Lorsque vous gardez le coude fixé, tout le biceps est activé, ce qui stimule le développement maximal du muscle à double tête d'épaule.

Souffrance

Réussir sur le pas avec des haltères

Comment effectuer

: Arrêtez-vous devant un banc de gymnastique, une plate-forme étape ou une boîte constante, en gardant dans chaque main aux haltères. Nous avons le pied droit sur le banc, puis pressé, afin de grimper, appuyez sur sur la plate-forme. Ensuite, nous allons à la jambe gauche et répétez le processus sur les autres jambes.

Pourquoi

: Tous les muscles de la jambe (baies, quadriceps et muscles de la cuisse arrière) sont activés ici, de sorte que toute la jambe est formée dans un seul mouvement. De plus, ce mouvement est très sûr et ne provoquera pas les blessures au genou, contrairement à d'autres exercices plus forts.

Plomb

Plomb

Comment effectuer

: occupez la position de push-up, mais ici, nous comptons sur l'avant-bras et non sur votre paume de vos mains. Le dos doit être direct et les muscles de l'écorce et les muscles déchiquetés devraient être tendus. Ne laissez pas les hanches tomber.

Plus sur la façon de faire une barre correctement.

Pourquoi

: Planck souille les muscles de l'écorce uniformément, et cela rend les muscles de l'abdomen plus fort, soulagement et esthétiquement. En outre, lorsque vous effectuez cet exercice, vous ne risquez pas de blessure.

Exercice mort zhuk.

Exercice mort zhuk.

Comment effectuer

: Aller au dos, garder les mains et les genoux sur vous-même. Les pieds doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Tirez la jambe en avant jusqu'à ce que le talon soit de 2 à 3 centimètres du sol, puis revenez à sa position d'origine. Nous répétons le mouvement avec l'autre pied.

Pourquoi

: Lors de l'étirement et de la tenue des jambes au-dessus du sol, non seulement les muscles abdominaux se développent, mais également des stabilisants des muscles de l'écorce. Et cela signifie que vous allez pomper non seulement de beaux muscles, mais aussi fonctionnel, qui viendra dans la vie dans la vie.

Planche de côté

Planche de côté

Comment effectuer

: Aller au côté gauche, appuyé sur le coude. Puis filtrez les muscles de l'écorce et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps devienne complètement droit. Je respire profondément et maintiens cette position. Maintenant, retournez-vous sur le côté droit et répétez de l'autre côté.

Pourquoi

: Perfectionne parfaitement un petit muscle au bas de l'arrière - le muscle carré du bas du dos. Renforcement de ce muscle est nécessaire pour une épine en bonne santé et permettra également d'éviter les maux de dos. En outre, en conséquence, le dos sera meilleur et plus attrayant.

Haltères de traitement des handicats sur le sol

Rassembler des haltères couchés

Comment effectuer

: Aller au sol d'haltères dans chaque main. Les mains doivent être pliées dans les coudes et les haltères doivent être sur vous. Ensuite, redressez vos mains, élevant des coquilles. En position supérieure, nous faisons une pause, après quoi abaissez lentement vos mains dans la position initiale.

Pourquoi

: La portée de la motion abrégée vous permet de développer des muscles du sein tout en minimisant le risque de blessure et d'étirement. Ce mouvement vous aidera également à vous préparer à des exercices plus difficiles.

Pushups inverse pour les triceps

Pousses inverse

Comment effectuer

: Revenez au banc de gymnastique et saisissez son bord avec les deux mains (la poignée doit être sur la largeur des épaules). Les pieds doivent être étirés en avant. Lentement laissé tomber, plier vos mains dans les coudes jusqu'à ce que l'angle de 90 degrés soit formé en eux. Ensuite, en utilisant des triceps, remontez à sa position initiale.

Pourquoi

: L'exercice peut être effectué avec succès sur un tabouret stable, une table basse ou une étape. Il souille les muscles des mains, de la poitrine et des épaules. De lui particulièrement rapidement et efficacement des triceps.

Twisting sur la presse

Tourner

Comment effectuer

: Aller dans votre dos et plier vos genoux à un angle de 90 degrés. Nous avons les mains des deux côtés de la tête. Nous élevons vos épaules pendant plusieurs centimètres du sol - et n'oublions pas que le fond du dos ne devrait pas s'éloigner de l'exercice tout au long de l'exercice. Il apporte fortement les muscles abdominaux dans la position supérieure, puis allez lentement à la position initiale.

Pourquoi

: Ce mouvement est l'un des muscles abdominaux les plus utiles. Les jambes surélevées garantissent une charge supplémentaire sur eux et rendent un exercice plus difficile.

Hyperxtérité

Hyperextension couchée sur l'estomac

Comment effectuer

: Aller face face aux mains sur les côtés. Augmentez lentement la poitrine, tenant la main à la fois. Pendant le mouvement, essayant de soulever la tête ci-dessus. Descendons après la première position.

Vous lisez plus sur l'hypersextension et la technique appropriée pour la mise en œuvre de l'hyperexténie inverse.

Pourquoi

: Les gens oublient souvent que les exercices de l'aide du dos pour développer tous les autres groupes musculaires. Ce mouvement est particulièrement utile, car il souille tout le dos, en même temps, en retirant la douleur au dos des heures passées derrière le bureau.

Emplacements sur chaussettes

Se lève sur des chaussettes

Comment effectuer

: Arrêtez de droite, tenant une barre ou deux haltères sur les côtés des épaules (l'exercice peut également être fait sans poids supplémentaire), nous guidons les chaussettes en avant, soulevez les talons du sol et de la souche, serrez les muscles du mollet. Retourné lentement à la position d'origine.

Pourquoi

: Isolé

Pompage des muscles glacés

Utile pour toute la jambe. Il développe également les muscles bêtains et arrière de la cuisse. Différentes positions de l'arrêt influencent le développement de ce muscle de différentes manières - par exemple, si les chaussettes sont dirigées à l'intérieur, sa tête extérieure sera mieux développée et si l'extérieur est interne.

Boxe invisible

Boxe invisible

Comment effectuer

: Nous acceptons la position de combat et simulons la boxe, ce qui rebondit légèrement sur des chaussettes. Vous pouvez manger et grimper ici n'importe où.

Pourquoi

: Il aide à combiner tous les autres exercices de cette session de formation, car ce mouvement développe parfaitement le pouvoir des jambes, des cœurs, des muscles de l'écorce et des mains. Dans les intervalles entre des boîtes à haute intensité et des boîtes à faible intensité, vous pouvez également exécuter en place pour améliorer l'effet cardio.

Formation pour hommes à la maison

8 programmes de formation à domicile pour réduire le poids et augmenter les muscles

Vous pouvez construire des muscles et éliminer l'excès de poids, sans même quitter la maison avec des complexes d'entraînement pour les hommes avec des haltères ou avec votre propre poids corporel. Il sera possible de participer à la fierté de la solitude, y compris de votre musique préférée pour l'atmosphère.

Oui, parfois des cours de la salle de sport sont ressentis comme des vacances après une longue journée difficile au travail (entrez, transpiration, nous sortitons et se sentir complètement rafraîchis). Mais il y a aussi des moments où la salle est ennuyeuse - il y a trop de personnes là-bas, ils sont bruyants et bruyamment quand ils devraient faire. Ensuite, vous voulez juste sortir et rentrer chez vous - et effectuer vos exercices à la maison. Et devine quoi? Vous pouvez organiser une maison de formation d'abattage.

Voici 8. programme  Formation  pour  Hommes. Prouvant qu'il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison et de pomper:

  1. Poitrine musculaire
  2. Le corps entier
  3. Jambes
  4. Cardio pour la combustion des graisses
  5. presse
  6. Haut du corps
  7. Muscles du fond du corps
  8. Dos

Essayez ces complexes à domicile des exercices de puissance pour les gars de tout âge et vérifiez leur efficacité.

dix-huit

Push ups pour les seins

Punitions de poitrines

Tous les exercices sont effectués immédiatement, un par un, dans le style d'une séance d'entraînement circulaire comme une grosse approche. Puis repose 3 minutes, après quoi je répète.

  • PushUps (10-15 répétitions)
  • Serrer (dans la porte, nous effectuons autant de répétitions que possible)
  • Planck (60 secondes)
  • Thust de renouvellement (10 répétition)
Nous répétons 5 cercles

2/8.

Traction de gamme avec haltères

Former une formation sur tout le corps

Nous faisons les exercices "A" puis exercent "B", repose-repos et répète, effectuant la quantité d'approches / répétitions présentées.

  • 1a. Baise avec des haltères
  • 1b. Des pompes

3 approches, 8-12 répète chacune, 90 secondes entre les grandes approches.

  • 2a. Rainman Radan poussée avec des haltères
  • 2b. Exercice sur la presse avec la roue

3 approches, chaque répétition 6-8, 90 secondes entre les grandes campagnes.

  • 3a. Haltères de traitement des handicats
  • 3b. Haltères d'épaule

3 Approches, 12-15 répétitions chacune, 2 minutes entre grandes approches.

  • 4a. Plomb
  • 4b. Pousseaux inversés (peut être effectué à l'aide d'une chaise)

3 approches, effectuez autant de répétitions que possible (60 secondes ou plus sur la barre), 90 secondes entre les grandes approches.

3/8

Déchu

Complexe pour pomper les jambes

  • 1a. Squat normal (pas de poids supplémentaire)
  • 1b. Pont cassé couché

Faites un tel nombre d'approches que vous souhaitez effectuer 100 répétitions pour chaque exercice. Nous reposons 60 secondes entre les approches.

  • 2a. Levage inverse
  • 2b. Rainman Radan poussée avec des haltères

4 approches, 10 répétitions, 90 secondes entre les approches.

  • 3. SSED par le mur "Tabouret"

Plus de complexes pour la formation des jambes à la maison pour augmenter les muscles du fond du corps.

Nous vous penchons au mur et au silence jusqu'à ce que les jambes soient pliées dans les genoux à un angle de 90 degrés, les jambes situées dans une position verticale. Ici, nous faisons une approche, essayant de conserver cette position aussi longtemps que possible.

4/8

Sauter avec une corde

Formation cardio pour la combustion des graisses

Nous faisons tous les exercices l'un après l'autre, comme dans une session de formation circulaire, au repos deux minutes et répétez 5 fois.

  • Corde (60 secondes)
  • Berp (10 répétitions)
  • Filtrer les mains - mains sur la tête d'haltères (15 répétitions)
  • Ours marche (60 secondes)

Essayez d'autres options d'exercices avec une corde à sauter et réduisez le pourcentage de graisse sous-cutanée.

5/8

Presse musculaire

  • 1a. Exercices de roue
  • 1b. Exercice "Superman"

3 Randonnées, 10 répétitions (30 secondes Exercice "Superman"), 60 secondes entre grandes approches.

3 approches, 10 répétitions, 60 secondes de loisirs.

3 approches, gardez la position de 60 secondes, 90 secondes de repos.

6/8.

Des pompes

Exercices sur le dessus du corps

Les détails seront plus bas. 3 approches, 3 minutes de repos entre les approches.

3 randonnées, gardez la position 60 secondes, 60 secondes de repos.

  • 3a. Squat sans échelles supplémentaires
  • 3b. Flexions de la main avec des haltères

3 approches, faisant autant de répétitions que possible, 90 secondes de loisirs entre grandes approches.

  • 4a. Pousses inverse avec une chaise ou un tabouret.
  • 4b. Serrer (dans la porte)

5 approches, 5-10 répétitions, 45 secondes de loisirs entre grandes approches.

* Effectuez 10 pompes, reposant 30 secondes, puis 9 répétitions, 30 secondes de repos, puis 8 répétitions, etc. - Continuez simplement ce modèle jusqu'à ce que vous arriviez à une poussée.

7/8.

Pont de reproduction

Entraînement pour le fond du corps

  • 1a.Dide sans poids 1¼. *
  • 1b. Lanceur roumain avec haltères.

5 Approches, 10 répétitions (squats pour essayer de faire autant que possible), 90 secondes de repos.

  • 2a. Gains à pied
  • 2b. Pont cassé couché

5 Approches, 20 répétitions, 90 secondes de loisirs.

* Nous fabriquons des squats ordinaires, atteignons ¼ d'amplitude, revenez à la profondeur maximale, puis grimpez complètement. Ce sera une répétition.

8/8.

Muscles de dos

Pompage

  • 1a. Des pompes
  • 1b. Regarder le dos couché sur l'estomac

3 approches, 12 répétitions chacune, 90 secondes de loisirs.

  • 2a. Plomb
  • 2b. Soulever le boîtier couché sur l'estomac *

3 Approches, 10 répétitions (planche de 60 secondes), 90 secondes de loisirs.

  • 3. Tract de la gamme roumaine

3 approches, 6 répétitions par visage, 60 secondes de loisirs.

*Situé face à face, plaçant des mains sur le sol - comme dans les pompes. Ils les repoussent et grimpent, mais ne laissent pas les cuisses et les jambes à se séparer du sol. Tenez cette position pendant une seconde, puis nous allons à la position de départ.

Programme de formation d'entraînement pour hommes

Complexe d'exercices de maison de 28 jours

Vous allez commencer depuis longtemps à la formation, mais vous interférez toujours avec:

  • Vous ouvrez la vidéo sur YouTube et ne peut tout simplement pas suivre les exercices ...
  • Vous avez déjà planifié une formation, mais cela s'avère, vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour cela ...
  • Vous voulez commencer à marcher dans la salle de gym, mais ne sait pas où commencer ...

Par conséquent, il est temps de créer un plan de formation pour les leçons à la maison et de le garder!

Nous présentons les raisons pour lesquelles le plan de préparation est précisément le premier pas vers un mode de vie sain et une perte de poids.

  • Il n'est absolument pas nécessaire d'équipement
  • Des exercices simples qui ont besoin de nouveaux arrivants absolus
  • Entraînements courts (prendre moins de 15 minutes)
  • Seulement 3 exercices dans chaque entraînement - ce qui est facile à retenir
  • Total 3 séances d'entraînement par semaine.
  • Ajuster facilement l'intensité.
  • La distance de l'ensemble du plan est de 28 jours (4 semaines) créera grandement une habitude utile.

Quelles sont les règles de la formation nationale?

Règles ici un peu:

  • Effectuer 3 séances d'entraînement chaque semaine. Choisissez n'importe quel jour et heure qui vous conviennent.
  • Nous faisons autant de répétitions avec une bonne technique. Notez le nombre de répétitions que vous avez eues et essayez de gagner plus la semaine prochaine.
  • Nous nous reposons de 30 secondes à 1 minute entre les approches. Si nécessaire, vous pouvez vous détendre et entre les exercices.

Tableau d'entraînement à domicile pour un mois

Votre objectif principal: observer le plan de formation pendant 4 semaines et ne le violera aucunement.

Tout ce qui doit être fait ici est de télécharger et d'imprimer un plan pour chacune des semaines et de remplir votre premier entraînement:

  • Semaine 1.
  • Semaine 2.
  • Semaine 3.
  • Semaine 4.
  • Téléchargement Gratuit
Jour 1
  • 30 secondes effectuer une prise de saut
  • 30 secondes squat
  • 30 secondes de forte planche haute

4 approches

Durée - 7 minutes

Jour 2.

Relaxation

Jour 3.
  • 30 secondes de push-ups avec les genoux
  • 30 secondes Thumbs en avant
  • 30 secondes d'escalade

5 approches

Durée - 11 minutes et 30 secondes

Jour 4.

Relaxation

Jour 5.

Relaxation

Jour 6.
  • 30 secondes de hauts genoux
  • 30 secondes d'exercice ver
  • 30 secondes sautant avec des squats

4 approches

Durée - 7 minutes)

Jour 7.

relaxation

Jour 8.

Relaxation

Jour 9.
  • 1 minute Jumping Jack
  • 1 minute squats
  • 30 secondes de forte planche haute

3 approches

Durée - 9 minutes et 30 secondes

Jour 10.

Relaxation

Jour 11.
  • 30 secondes de pressage avec les genoux
  • 30 secondes tombent en arrière
  • 30 secondes BLAMPION

4 approches

Durée - 7 minutes

Jour 12.

Relaxation

Jour 13.
  • 30 secondes de hauts genoux
  • 30 secondes assises au mur (chaise)
  • 30 secondes la plupart

5 approches

Durée - 11 minutes et 30 secondes

Jour 14.

Relaxation

Jour 15.
  • 1 minute Jumping Jack
  • 1 minute squats
  • 30 secondes bas planck

4 approches

Durée - 13 minutes

Jour 16.

Relaxation

Jour 17.
  • 30 secondes de pressage avec les genoux
  • 30 secondes de hauts genoux
  • 30 secondes la plupart

5 approches

Durée - 11 minutes et 30 secondes

Jour 18.

Relaxation

Jour 19.
  • 1 minute BLAMPION
  • 30 secondes assises au mur
  • 30 secondes d'exercice pour les triceps
  • 4 répéter

Durée - 11 minutes

Jour 20.

Relaxation

Jour 21.

Relaxation

Jour 22.
  • 1 minute Jumping Jack
  • 30 secondes sautant avec des squats
  • 30 secondes bas planck

5 approches

Durée 14 minutes

Jour 23.

Relaxation

Jour 24.
  • 30 secondes de hauts genoux
  • 30 secondes Thumbs en avant
  • 30 secondes d'exercice ver

6 approches

Durée - 14 minutes

Jour 25.

Relaxation

Jour 26.

Relaxation

Jour 27.
  • 1 minute push-ups avec genoux
  • 30 secondes assises au mur (chaise)
  • 30 secondes d'exercice grimpant

Durée - 11 minutes

4 approches

Jour 28.

Relaxation

Que pouvez-vous attendre de ce plan?

Le but de ce plan est de vous pousser à une formation régulière et de créer une habitude. C'est exactement l'élément critique que beaucoup de gens ne fonctionnent pas, la raison pour laquelle ils ne voient jamais les résultats.

Ce plan vous préparera à un plan plus complet, complexe et personnalisé.

N'oubliez pas que vous devez commencer par un petit et augmenter progressivement l'intensité ...

N'oubliez pas non plus que ce sera la base de vos progrès futurs.

Bonne chance à toi!

Sources:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/Le-15-Best-Beginners-Exercises-a-o-a-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-a-lose-weight-and-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Effectuer une formation de haute qualité à la maison pour les hommes est assez difficile. Si dans les simulateurs, il existe un grand nombre d'équipements spéciaux, d'entraîneurs de remise en forme et d'athlètes qui ont été engagés et qui peuvent raconter et corriger, puis à la maison, vous restez un sur un, et parfois, il est complètement flou à faire et où commencer le programme.

Caractéristiques de la formation et de la structure musculaire chez les hommes

Parlons de certaines caractéristiques et de différences dans l'organisme masculin et féminin. Il y a deux allégations populaires: les hommes plus faciles à perdre du poids que les femmes; Les hommes construisent des muscles plus rapidement et plus que des femmes.

Les hommes perdent le poids et pourquoi?

Oui. Cette déclaration, en général, honnêtement. Cela est dû aux caractéristiques biologiques. Dans le corps des hommes, le pourcentage de graisse dans la plage normale est inférieur à celui d'une femme. Par exemple, vous pouvez comparer: le plus petit pourcentage de graisse dans les gars, dans lequel il est possible de survivre est d'environ 4%, tandis que chez les femmes, ce chiffre est d'environ 10%. Dans le cadre du corps humain, il s'agit d'une très grande différence.

Pourcentage de graisse dans le corps d'un homme et des femmes

Si vous voulez voir votre presse, le pourcentage de graisse dans le corps devrait être inférieur à 15%

De plus, le corps de la femme est «aiguisé» pour rendre l'enfant à endurer et avec des éléments de minutie plus approfondie. Il existe un nombre et d'autres raisons: les hommes sont plus faciles à développer la masse musculaire en raison de leur propre testostérone, elles sont généralement inférieures à la tendance à «manger» une mauvaise humeur et ainsi de suite.

Est-il plus facile pour les hommes de pomper les muscles et pourquoi?

Oui, et non seulement grâce à la testostérone mentionnée. Étant donné que les hommes sont en moyenne des femmes plus grandes, elles ont plus de taille cardiaque, de volume en vrac, de la quantité de sang, ce qui vous permet d'effectuer des séances d'entraînement plus intensives que les dames. En outre, les hormones des femmes (œstrogènes et progestérone) provoquent une organisation féminine sur un ensemble de graisse et d'eau, donc même un ancien athlète devra s'engager régulièrement en aptitude à maintenir la forme, tandis qu'un homme mature ne perdra peut-être pas la figure sportive trouvée En étudiant.

La seule chose qui devrait être accordée à l'attention, c'est que si vous voulez obtenir une hypertrophie musculaire importante, vous devrez acquérir des équipements lourds, car votre poids n'en a tout simplement pas assez. Mais nous en parlerons un peu plus tard.

Comment s'entraîner à la maison

La formation à la maison peut être associée à des difficultés:

  1. Aucune motivation. Dans la salle de simulateur ou la section sportive, de nombreuses personnes partageant les mêmes idées. Tout le temps est soutenu par l'atmosphère et le culte des sports, grâce à laquelle il est plus facile d'atteindre leurs tâches.
  2. Manque de coquilles pour la formation. Il y a beaucoup de "machines" dans le hall pour des exercices isolants, un grand choix de poids libres, ce qui facilite grandement l'entraînement. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez pomper et sur le site habituel de la rue.
  3. Manque d'opportunité de corriger l'équipement. Il n'y a personne qui peut vous réparer ou pour qui vous pouvez être peint. Nous devrons apprendre de leurs erreurs, et cela prend généralement plus de temps.

Si cela ne vous effraie pas et que vous êtes résolument réglé par quelque chose pour atteindre votre objectif, faire à la maison, comprenons quoi faire.

Quels sont les exercices de base et isolants?

La toute première chose qui vaut la peine de commencer est de décider de la "base", quels exercices sont considérés comme isolés, ce qui devrait être fait dans quel ordre et quelle quantité.

La base comprend tous ces exercices dans lesquels un travail cohérent de plusieurs muscles ou groupes musculaires est requis pour le mouvement. Plus souvent, plusieurs articulations sont impliquées. Contrairement à eux, des exercices isolés excluent presque tous les muscles du mouvement, à l'exception du travail.

Les exercices de base sont la base de tout entraînement. L'accent devrait être mis sur eux, car ils se montrent parfaitement dans le développement de la croissance et de la force musculaire. Des exercices isolants sont nécessaires pour accrocher, transmettre un soulagement et la formation d'une belle "image".

Ainsi, la meilleure formation est de plusieurs exercices de base qui sont toujours faits au début, car ils constituent une consommation d'énergie; Et un peu isolé pour "finition" des muscles cibles et de raffinement. Pour un débutant ne sera que suffisamment d'exercices de base.

Les exercices de base incluent:

  • Rush Lözia
  • Se rompre
  • squats

C'est un classique. Vous pouvez également inclure d'autres exercices: des pull-ups, des pull-ups, des fentes, des envies de tige au menton, des pattes de banc et des autres.

Des exercices de base sont effectués sur une petite quantité de répétitions jusqu'à 10 personnes, isolées environ 15 fois. Habituellement, pour un exercice nécessite de 3 à 5 approches.

Complexe d'exercices de base pour la maison

Pour effectuer une formation efficace à la maison, vous devez acheter plusieurs paires d'haltères ou de poids en garrrium. Cela permettra à la diversité du processus de formation afin de ne pas utiliser que des exercices avec son propre poids.

Le complexe est les exercices les plus efficaces et les plus bénéfiques:

  • Animaux d'haltères Lözia
  • squats
  • Déchu
  • Traction de gamme avec haltères
  • traction haltères au menton
  • Haltère poussée dans la pente
  • Haltères assises
  • des pompes
  • Torsion
  • push-ups sur les barres (si possible)

Animaux d'haltères Lözia

L'exercice peut être utilisé efficacement pour étudier les mains et la poitrine.

Animaux d'haltères Lözia

Regardez les haltères pour être sur la même ligne et le mouvement a été effectué sur la poitrine et non devant le visage

Technique d'exécution:

  1. Asseyez-vous sur une surface horizontale. Vous pouvez vous allonger sur le sol, s'il n'y a pas d'analogue du banc de la salle de gym.
  2. Les coquilles doivent être sur les côtés de vous. Prenez les haltères dans vos mains et mettez à l'avant de la hanche.
  3. Aidez vos pieds à pousser les haltères et à vous allonger simultanément sur le dos. Les mains avec des charges doivent être pliées aux coudes près de votre poitrine.
  4. Prenez la bonne position: dans le bas du dos, les parties restantes du corps sont pressées à la surface de la base; grip fermé; Les brosses ne se plient pas; mains sur une ligne; Aux coudes un angle de 90 degrés.
  5. Sur l'expiration, pressez les haltères, sans vous frapper. Les coudes peuvent être laissés un peu courbés.
  6. Dans le souffle, revenez à nouveau à sa position initiale, des muscles du sein étirent bien.

Les mains avec des haltères peuvent être tenues assez droites, c'est-à-dire que l'arrière de la paume vous regarde. Puis la poitrine et les biceps fonctionnent mieux.

Rush assez droit

Ne jetez pas les mains avec des haltères vers le bas, faites des mouvements sous le contrôle

Vous pouvez également garder les haltères avec une adhérence neutre lorsque vos mains sont parallèles les unes aux autres. Dans ce cas, un peu plus sera chargé sur des triceps.

Prise de précipitation neutre

L'avantage des haltères est que le banc peut être utilisé par une adhérence différente, que vous ne ferez pas avec une barre

Pour plus d'informations sur les avantages et les caractéristiques de l'exercice, vous pouvez apprendre de la vidéo.

Vidéo: Tenue des haltères de Löj

Squats

Les squats impliquent beaucoup de gros muscles en termes de muscle - bœufs et de grappes de quadriceps, des hanches de biceps. Il est difficile de les pomper suffisamment, de sorte que les squats sans poids supplémentaire ne vous donneront pas un effet tangible.

Il est préférable d'utiliser une barre, mais des haltères conviennent.

Squats avec des haltères

Ne pas arrondir votre dos, elle devrait toujours être droite

Technique d'exécution:

  1. Il est nécessaire d'obtenir tout droit, le dos doit être lisse.
  2. Cela dépend des jambes, comment la charge sera distribuée. Option classique - jambes sur la largeur des épaules. Si vous mettez vos jambes larges, la partie interne de la hanche fonctionne, si étroitement, le quadriceps est bien chargé.
  3. L'arrêt doit être sur les talons.
  4. Dans le souffle, descendez. Les genoux dans ce cas peuvent aller au-delà des chaussettes, mais minimalement. Si vous rencontrez des problèmes avec le joint du genou, l'exercice ne vous convient pas.
  5. Plus vous êtes accompagné, plus les fesses fonctionnent. Si vous allez sur les hanches parallèles avec le sol ou plus haut, la charge va aux quadriceps.
  6. Sur l'expiration, grimper.

Vidéo: Squate avec des haltères

Traction de gamme avec haltères

Il y a beaucoup d'options de traction, mais la version classique utilise plus uniformément les muscles.

Classique garçon

À toutes les étapes, l'exercice d'essorage devrait être direct

Technique d'exécution:

  1. Prenez la poignée droite des haltères et maintenez-vous près du Hunkle.
  2. Dans cet exercice, il est extrêmement important de garder votre dos droit et rigide.
  3. Sur le souffle, commencez à se pencher en avant et à la fois plier les genoux, tirant le bassin.
  4. Lorsque vous abaissez les haltères juste au-dessous du milieu de la jambe, verrouillez la position pendant quelques secondes et revenez à la position d'origine avec une expiration.

Vous pouvez effectuer cet exercice sans trop plier les jambes. Cette option s'appelle une poussée roumaine et visait à ne plus reculer, mais les fesses et la surface arrière de la hanche.

Traction roumaine

Cette option est beaucoup plus impliquant le travail de la jambe que le dos

Les subtilités et nuances d'exercices supplémentaires sont reflétées dans le tutoriel vidéo.

Vidéo: Tracteur de gamme classique avec haltères

Traction haltères au menton

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour le faisceau moyen des muscles deltoïdes.

  1. Prenez la poignée droite de l'haltère et gardez-vous près du miel.
  2. L'exercice peut être effectué par deux options: généralisée et étroite.
  3. Si vous conservez les haltères de manière étroite et soulevez au-dessus du niveau de l'épaule, le muscle trapézoïdal fonctionne mieux. Traction étroite bosquet

    Soulevez les épaules pour mieux affecter le sommet du trapez

  4. Lorsque la prise est large et que les haltères montaient au niveau de l'épaule, alors Delta est en train d'être élaboré. Grande poignée

    Gardez une ligne droite dans votre épaule. Si les coudes commencent à augmenter plus haut, la charge du delta ira sur le dos

  5. Sur l'expiration, commencez à garder des haltères le long du corps jusqu'à la hauteur dont vous avez besoin.
  6. Sur le souffle, renvoyez lentement les mains à sa position d'origine.

Haltère poussée dans la pente

Cet exercice travaille des muscles de retour.

Link haltères dans la pente

Travailler à tour de rôle, vous pouvez effectuer efficacement une formation et la recherche de symétrie

Technique d'exécution:

  1. Il est préférable d'exercer avec chaque main séparément.
  2. Pour être plus pratique, trouvez un support. Parfois, l'exercice est effectué avec une emphase sur la main et la jambe, parfois seulement à portée de main.
  3. Lumière avec un dos droit aux parallèles avec un sol.
  4. Une main avec un haltère doit être libre, mais ne le laissez pas être sauvegardé sous poids. Cela peut être nocif pour l'articulation à l'épaule.
  5. Sur l'expiration, plier le coude le long du corps, serrer votre main à la taille.
  6. Prenez la spatule au centre du dos et retirez-la pendant une seconde, l'autre, puis abaissez la respiration.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux mains tout de suite dans la pente sans support.

Traction debout dans la pente

Cette option nécessite plus d'attention pour se conformer à la bonne technique à deux mains.

Haltères assises

Un autre exercice sur les épaules. Mais contrairement à la poussée au menton, les trois faisceaux de muscles deltoïdes fonctionnent.

Haltères assises

L'exercice peut être fait debout, mais lorsque vous êtes assis, vous êtes plus petit que le corps et, par conséquent, plus de travail plus

Technique d'exécution:

  1. Asseyez-vous avec une droite sur la chaise ou un autre support.
  2. Mettez les jambes régulièrement sur tout le pied.
  3. Soulevez vos mains avec des haltères afin que la ceinture épaule soit une ligne droite.
  4. Ne jetez pas les brosses en arrière, gardez la poignée fermée des haltères. Position à la main appropriée sur la coquille

    Gauche - Grip fermée, Droite - Ouvrir

  5. Sur l'expiration, pressez les haltères, sans les frapper les uns des autres.
  6. Sur le souffle, abaissez vos mains, sans jeter, mais contrôlé. Il est nécessaire de baisser sous le niveau de l'épaule de manière à ce qu'il y ait une amplitude plus large du mouvement.

Des pompes

Contrairement au resserrement, pour lequel un projectile supplémentaire est requis sous la forme d'une barre transversale, des push-ups sont disponibles à tout moment sans moyens auxiliaires. Dans le même temps, ils travaillent parfaitement tout le dessus du corps.

Vous pouvez les exécuter de différentes manières, ce qui vous permet de déplacer la charge sur différents muscles.

  1. Tenez-vous dans la position de la barre sur les mains allongées.
  2. Les jambes doivent être placées très larges. Le plus large posant les jambes, plus il sera plus facile d'exercer.
  3. Les mains mettent la largeur dont vous avez besoin.
  4. Si les mains sont debout sur une largeur moyenne, procédez ainsi à des pompes plus faciles et la charge est distribuée de manière uniforme.
  5. Le réglage de la main permet largement d'influencer les muscles du sein plus. Les push-ups sont répandus

    Fais attention. Si les muscles ne sont pas très forts, avec une telle formulation de mains, vous pouvez les tirer

  6. Si vous mettez les mains étroites (de la largeur des épaules et déjà), vous pouvez travailler dans un triceps. Il est nécessaire de s'assurer que les coudes ne se disent pas sur les côtés, mais ont marché le long du boîtier. Push-ups étroits Grove

    Pour mettre vos mains trop proches les uns des autres, il s'avère être une charge élevée sur les joints de coude.

  7. Tout le corps doit être collecté et resserré. Ne vous embêtez pas dans le dos et ne pas incliner le bassin.
  8. Sur le souffle, vous devez tomber, étirer les muscles et toucher presque le sol.
  9. Avec expirez, apprenez-vous dans la position initiale.

Pour comprendre à quel point vos pompes peuvent être diversifiées, nous vous suggérons de regarder une vidéo avec 20 techniciens différents.

Vidéo: Exprimant des options

Torsion complète avec le cas de levage

La presse peut être transmise différente, mais la plupart des exercices sont isolés (autant que possible). Les torsions sont souvent effectuées dans une amplitude incomplète lorsque vous ne soulevez que la partie supérieure de l'étui, s'il est augmenté, il s'avère un exercice de base et complexe.

Torsion avec le levage

Gardez le bas du dos à toutes les étapes de l'exercice

Technique d'exécution:

  1. Allongez-vous sur le dos, à l'exclusion de la déviation dans le bas du dos.
  2. Les pieds peuvent être réparés de manière à ne pas aider à faire de l'exercice. Il sera plus pratique de les plier aux genoux, mais vous pouvez les laisser allongés à votre discrétion.
  3. Les mains peuvent être conservées le long du corps (option facile), sur la poitrine (complexité moyenne), pour votre tête (version complexe).
  4. Faites une vaste respiration et sur le retard. Démarrez le boîtier avec arrondir le dos - Première déchirure les épaules, puis les lames, puis le bas du dos et asseyez-vous.
  5. Au point final, l'expiration doit être maximale, vous devez essayer de presser les muscles de la presse autant que possible.
  6. Sur le souffle couché et se détendre.

Vous ne devriez pas effectuer cet exercice dans une pente négative. Il ne sera pas plus efficace, mais la pression peut augmenter.

Excellente option - torsion sur le phytball. Cela soulage non seulement la charge à l'arrière, mais vous permet également de bien étirer les muscles de la phase négative et augmentez donc l'amplitude.

Torsion sur phytball

Vous n'obtiendrez pas le cas complètement en raison de l'absence de soutien sous les fesses, mais vous pouvez étirer les muscles plus forts

Pousses sur les barres

Cet exercice est plus difficile à la maison si vous n'avez pas de barres transversales spéciales. Mais vous pouvez le faire sur les barres de la cour, au moins de temps en temps, car il pompe également extrêmement efficacement la partie supérieure du corps et donne une croissance de triceps.

  1. Vous devez prendre les poignées avec une adhérence neutre. S'il y a une large prise, alors plus de seins fonctionneront si vos mains sont assez étroites, alors les triceps sont en cours de travail.
  2. Les pieds peuvent être croisés et ajustés de manière à ne pas interférer avec et n'a pas aidé à faire de l'exercice.
  3. Accrocher sur les mains allongées.
  4. Dans le souffle, descendez et ici, vous pouvez agir dans deux options: penchez-vous vers l'avant ou gardez le cas directement. Les deux sont des moyens fidèles, mais donnent un résultat légèrement différent.
  5. Si vous êtes pressé en gardant le corps perpendiculairement, la manipulation des mains en même temps, la majeure partie de la charge prend les triceps. Des pompes

    Au sommet, vous devez bien redresser votre main, faites donc attention à ne pas blesser le coude.

  6. Si vous commencez à vous pencher en avant (l'angle d'inclinaison peut être différent - du minimum au sol parallèle), l'accent est ensuite déplacé sur la poitrine. Des pompes

    Il est nécessaire que la largeur du réglage de la main ne soit pas trop grande, vous pouvez tirer les muscles mammaires ou les muscles des épaules.

  7. Sur l'expiration, pressez-vous. Essayez de ne pas vous balancer, mais de travailler exclusivement au détriment de la contraction musculaire.

Qu'est-ce qu'une formation de force et du cardio?

Selon votre objectif, vous pouvez entraîner deux manières différentes (puissance et cardio) ou y combiner.

L'entraînement électrique est utilisé pour renforcer le poids et augmenter la force de l'athlète. Les exercices de base sont pris comme base et sont effectués avec des charges supplémentaires graves. À la maison, il est assez difficile de s'engager dans une formation vraiment de force si vous n'avez pas la possibilité d'acheter une barre, des poids et des haltères. Son poids manquait généralement de la croissance musculaire, et même des pull-ups et des push-ups doivent être effectués avec pondération.

Des exercices isolants sont utilisés dans une moindre mesure, à la fin et en tant que "dernier coup" sur les muscles, s'ils ne sont pas "marqués".

La formation cardio est adaptée à la perte de poids, à l'endurance croissante et à la pompage des muscles cardiaques. Le cardio peut être effectué sans fardeau et des options d'exercice adaptées à la masse de la maison.

Nous avons compris quels exercices peuvent être faits à la maison afin de construire les muscles, considérons maintenant ce que le cardio consiste à la maison.

Exercices cardio pour la maison

Tous les exercices sont effectués vigoureusement et intensivement, mais vous devez vous assurer que votre pouls n'est pas soulevée au-dessus de la norme admissible. Vous pouvez utiliser une formule simple - 220 moins l'âge. C'est la valeur limite à laquelle vous n'avez pas besoin d'aborder. Travailler dans la zone 70-80% de ce chiffre.

Exercices cardio adaptés à la réalisation de la maison:

  • Courir sur place
  • Burpi
  • Squats avec saut
  • Jumping Jack
  • Sauter sur la corde
  • Courir dans les escaliers (si possible)
  • Skalolaz

Courir sur place

C'est une excellente option pour se réchauffer avant la principale session de formation ou vous pouvez utiliser le jogging comme exercice indépendant. Il est presque aussi efficace que courir dans la rue, mais avec la différence que vous ne surmonterez pas les phénomènes naturels naturels et les obstacles - mauvais temps, irrégularités et ainsi de suite.

  1. Pendant la course, le cas doit être tenu bien. Lorsque vous courez dans la rue et que vous voulez accélérer, vous devez vous pencher en avant. Dans ce cas, cela n'est pas nécessaire.
  2. La terre devrait être sur le devant du pied, puis rouler sur toute sa zone. Des bottes sur le sol avec des talons affectent négativement les articulations.
  3. En outre, une amortissement devrait être prise. Il est nécessaire de courir soit dans des chaussures confortables, soit sur la surface qui réduira la force de la collision.
  4. Les mains peuvent être aidées à bouger.

Vous pouvez également fonctionner différemment. Commencez par une simple course à un rythme moyen, semblable à celui que vous utiliseriez dans la rue. Le tibia ramène.

Courir sur place

Le tibia que vous devez jetter pour que la cuisse dans ce cas reste au même endroit.

Après cela, ou séparément, vous pouvez essayer l'option la plus éprouvante de l'énergie de la course, lorsqu'il est nécessaire de lever le genou comme le plus possible. Vous pouvez mettre vos mains et essayer de les descendre.

Courir sur place

S'efforcer d'élever votre jambe comme ci-dessus

Regardez une option de course intéressante sur le site imitant le sprint.

Vidéo: courir sur place avec une mise au point sur le mur

BLAMPION - Occupation utile de la condition physique

Crossfit utilise un grand nombre d'exercices suffisamment complexes et multi-suralonnants, Burpi est l'un d'entre eux.

Il est possible de l'exécuter de différentes manières, il existe des options simples et plus complexes.

  1. Tenez-vous droit, mettez vos jambes sur la largeur des épaules (un peu plus, légèrement moins).
  2. Asseyez-vous et mettez les mains sur le sol avec une adhérence moyenne.
  3. Après cela, le poids du corps doit être transféré dans les bras et rebondir, mettre ses jambes sur les chaussettes. Vous devriez être dans la position de la planche sur les mains allongées.
  4. Effectuer une poussée.
  5. Sauter Serrer vos jambes sur les mains, déplacez-leur de nouveau votre poids et grimpez.
  6. Compléter l'exercice en sautant.
Burpi

L'option d'exercice classique peut être pliée pour les débutants, éliminez certaines étapes des exercices qui causent la plus grande difficulté

C'était une manière classique, mais vous pouvez effectuer cet exercice, à l'exclusion des étapes à votre discrétion. Par exemple, vous ne pouvez pas faire pousser, s'il est trop difficile, ou ne pas sauter, et l'une après les autres réorganisez les jambes.

Squats avec saut

N'effectuez pas cet exercice ou extrêmement prudent si vous avez des problèmes avec vos genoux.

  1. Il est nécessaire d'inhaler d'effectuer des squats classiques avec un dos droit.
  2. Les jambes mettent un peu d'épaules plus larges et essayez de vous asseoir aussi bas que possible afin que l'amplitude du mouvement soit plus.
  3. L'exercice est effectué rapidement, mais il est extrêmement important de s'assurer que les genoux ne vont pas au-delà de la chaussette.
  4. Votre tâche n'est pas facile de se lever, mais avec le pouvoir de vous repousser et de vous échapper du sol. Saut que nous faisons dans l'expiration. Vous pouvez vous aider en définissant le pouls avec vos mains.
Sauter des squats

Terrain sur le devant du pied très doucement afin de ne pas nuire aux articulations.

Si vous ajoutez du poids à cet exercice (prenez des haltères ou des poids), vous pouvez le compliquer de manière significative.

Jumping Jack

Un exercice assez simple, mais efficace, appelé Jumping Jack ou sautant en place avec Mahami.

  1. Tenez-vous droit, mettez vos pieds proches les uns des autres.
  2. Sautez et dissiper vos pieds plus larges, en même temps, vous devez lever vos mains à travers les côtés.
  3. Prenez un autre saut, mettez vos pieds à une position de départ et revenez au corps.
Star

Gardez vos genoux tout le temps plié un peu, cela vous aidera à ressort et à réduire la charge lorsque vous frappez les articulations.

L'exercice doit être fait sans pauses, intensivement.

Sauter sur la corde

La corde est peu coûteuse, mais un projectile sportif très efficace pour la maison. Vous pouvez sauter de différentes manières: vers l'avant, le dos, sur une jambe, avec une course et ainsi de suite. Mais il y a les bases à savoir.

Sauter sur la corde

C'est l'un des exercices les plus énergivores qui brûle environ 9 kcal par 1 kg par heure.

Technique d'exécution:

  1. La corde doit venir à vous par la croissance, sinon vous ne saurez pas à sauter pendant longtemps, vous devrez trébucher ou confondre. Pour déterminer si la longueur est choisie correctement, tenez-vous avec les deux jambes dans le centre de la corde: les poignées doivent venir aux aisselles.
  2. Saut devrait être sur des chaussettes.
  3. Les mains n'ont pas besoin d'appuyer sur le corps, retirez-les de 15 à 20 cm. Et le mouvement lui-même ne doit pas être effectué uniquement avec une brosse. La main fonctionne à l'épaule et les articulations des épaules sont également impliquées dans l'exercice.
  4. Respirer le nez. Si la respiration commence à se débarrasser, il est nécessaire de s'arrêter en douceur, de restaurer la respiration, puis de continuer. Peu à peu, vous pouvez apprendre à respirer correctement et à augmenter votre endurance.

Pour diversifier votre séance d'entraînement et essayer quelque chose de nouveau, regardez la vidéo avec différentes options de saut.

Vidéo: options pour sauter sur la corde

Courir dans les escaliers

Vous pouvez courir autour des marches de la rue, si vous trouvez un escalier confortable ou volez, si vous habitez dans un immeuble.

De plus, un tel cardio brûle beaucoup de calories et aide à perdre du poids, il exerce également les muscles des jambes et des fesses.

Courir le long des étapes

Homme pesant 80 kg pendant une demi-heure de course dans les escaliers peut perdre jusqu'à 600 kcal

Utilisez différents coureurs, changez et alternez-les. Par exemple, vous pouvez commencer un jogging à un rythme moyen pour l'endurance, en essayant de ne pas arrêter le plus longtemps possible. Après cela, vous pouvez essayer de vous échapper au moment ou à la distance.

Vidéo: option d'exercice dans les escaliers

"Skalolaz"

C'est un excellent exercice pratique à faire à la maison. Il brûle non seulement des calories, mais aussi des travailleurs les muscles de la presse.

  1. Tenez-vous dans la position de la barre sur les mains allongées. Les pieds peuvent être mis sur la largeur des épaules.
  2. Commencez alternativement resserrer chaque jambe au corps, sans courir en même temps.
  3. Retourner une jambe à la maison, tracez-en une autre.
Skalolaz

Essayez d'effectuer cet exercice dans un rythme intense pour brûler plus de calories

L'exercice peut être effectué lentement lorsque vous réorganisez vos jambes dans un tempo calme ou en mode intensif, dans ce cas, la formation se transforme en cardio et vous devez vous efforcer de courir ou de sauter de pied à pied.

Si les exercices de pouvoir doivent être effectués sur un certain nombre de répétitions, il n'a pas de sens dans le cardio, il doit fonctionner ici. Ensuite, nous analyserons la version du programme de formation cardio et vous indiquerons comment choisir le temps et combien vous devez vous reposer.

Programmes de formation à la maison

Nous divisons le plan d'entraînement pour deux options - cardio et puissance, que vous pouvez mettre en œuvre simultanément simultanément si vous avez une tâche et de perdre du poids et de construire des muscles.

Formation de pouvoir à la maison

Vous devez faire 3-4 fois par semaine.

Effectuez toujours une approche d'entraînement d'échauffement, laissant - avec une moyenne et après cela commencent à utiliser du poids au travail. Comme nous l'avons dit plus tôt, vous devez effectuer de 5 à 8 répétitions en moyenne.

Pour une formation électrique à la maison, il est nécessaire d'acheter: plusieurs paires d'haltères et de poids de poids. Il s'agit d'un ensemble minimum qui vous permettra d'utiliser plus d'exercices, comme dans certains cas, il est assez difficile de les trouver un remplaçant dans la version du ménage. Veste veseeleel et une courte rangée avec un ensemble de crêpes 5, 10 kg. Mais c'est si possible.

1 jour - seins / épaules / biceps

  • Pushups classiques - 1-2 approches 10-12 fois
  • Puissons Danters LED - 8x5
  • Élevage d'haltères - 12x4
  • Poussée pour menton largement répandu - 8x4
  • Flexions de la main sur biceps - 15x4

2 jours - spin / triceps

  • Pousses avec une poignée étroite - 8-10 fois 5 approches
  • Ranan poussée avec des haltères - 5-7x4
  • La ceinture à la ceinture debout dans l'inclinaison de la groggue inverse - 8x4
  • Traction dans la pente avec une main - 6x4

3 jours - jambes / presse

  • Dames classiques avec haltères - 8-10x5
  • Squats avec une large formation de jambes - 8-10x5
  • Haltères - 8-10x5
  • Twisting complet - 15-18x5

Pour que la formation de puissance réussisse, c'est-à-dire que votre force a constamment grandi, il est nécessaire d'augmenter le poids des coquilles. À la maison, c'est très problématique, alors gardez à l'esprit que si vous avez la tâche de «croissance» de manière significative, alors vous devez faire dans la salle. Si vous êtes satisfait du soulagement et un petit gain musculaire, alors à la maison, vous pouvez y parvenir.

Formation cardio à la maison

La formation cardio est suffisante pour passer 1 à 2 fois par semaine.

Assurez-vous de travailler de 5 à 7 minutes, seulement après cela, passez à l'exercice vous-même.

Pour que le cardio passe plus avec succès, vous pouvez acheter une corde, peser les jambes (pour la course à pied), le phytball.

Option 1

Sauter sur la corde:

  • 1 minute - rythme libre
  • 30 secondes - retour
  • 20 secondes - vitesse maximale
  • 1 minute - sauts alternatifs sur une jambe
  • 20 secondes - sauter en avant
  • 1 minute - rythme libre
  • 20 secondes - vitesse maximale

Répétez 3-4 cercles.

Sprint dans l'escalier:

  • 20 secondes d'exécution / 20 secondes de repos

Courir 3-5 cercles.

Option 2.

  • Courir sur place - 2-5 minutes
  • BLAMPION - 20 secondes / 10 secondes de repos - 3 cercles
  • Star - 30 secondes / 15 secondes de repos - 5 cercles
  • Escalade - 20 secondes / 10 secondes de repos - 4 cercles

Répétez 4-5 approches.

Augmentez le nombre de cercles et modifiez les exercices de sorte que le corps ne s'habitue pas à la même charge. Augmenter le temps d'exercice n'est pas nécessaire. Le travail est toujours intense, mais pendant une courte période.

Former à la maison et atteindre de bons résultats - une tâche difficile, beaucoup de facteurs distrayants et manque de soutien. Cependant, cela vous permettra de gagner du temps et de l'argent pour la randonnée dans une salle de sport, qui peut être consacrée à l'achat de maisons d'inventaire utiles.

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