पुरुषों के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम आमतौर पर फॉर्म को बनाए रखना चाहते हैं, क्योंकि सिमुलेटर के बिना मांसपेशियों में काफी वृद्धि करना काफी मुश्किल है। लेकिन एक किलोग्राम मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ें या कार्य राहत काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन को उचित रूप से संपर्क करना है: एक लक्ष्य डालने के लिए और, इसके आधार पर, प्रोग्राम चुनें। कई विकल्पों पर विचार करें:

  1. बिना सूची के प्रशिक्षण। शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त और जो सिर्फ एक डायल किए गए रूप को बनाए रखना चाहते हैं।
  2. परिपत्र प्रशिक्षण। यह अतिरिक्त फैटी तलछट से छुटकारा पाने और राहत आकर्षित करने में मदद करेगा। उन लोगों के लिए उपयुक्त जो हाल ही में द्रव्यमान पर हैं।
  3. प्रेस पर प्रशिक्षण। यह पैर प्रशिक्षण, पीठ और कंधे बेल्ट के अलावा एक व्यापक कार्यक्रम में एक अलग व्यवसाय के रूप में कार्य कर सकता है।

किसी भी प्रशिक्षण सत्र में एक महत्वपूर्ण नियम - आपको पहले मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें लोड के लिए तैयार करने के लिए गर्म करने की आवश्यकता होती है। कार्डियो और पावर अभ्यास दोनों के निष्पादन के दौरान चोटों की रोकथाम के लिए यह मूल स्थिति है।

बिना सूची के पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण

सूची के बिना कक्षाएं शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी हैं जिन्हें वजन के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यह अप्रस्तुत मांसपेशियों में चोट से बच जाएगा। प्रगति के रूप में, वजन बढ़ाने के द्वारा लोड को बढ़ाने की अनुमति है।

-निनेटिन%

वजन 0.5 किलो (जोड़ी)

5.0

  • दक्षता

    5.0

  • मूल्य गुणवत्ता

    5.0

  • डिज़ाइन

    5.0

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भाग्यशाली 1 किलो (जोड़ी) भाग्यशाली 1 किलो (जोड़ी)

सड़क के लिए

वेरर्स - एक लोकप्रिय खेल प्रोजेक्ट, जो, इसकी कॉम्पैक्टनेस और सादगी के साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बाहरी रूप से, ये एक विशेष सामग्री के कफ हैं ...

5.0

  • दक्षता

    5.0

  • मूल्य गुणवत्ता

    5.0

  • डिज़ाइन

    5.0

तो, अपने वजन वाले पुरुषों के लिए गृह प्रशिक्षण:

  1. क्लासिक पुशअप्स - 3x12।
  2. Vasses - प्रत्येक पैर के लिए 3x10।
  3. प्रत्येक पैर के लिए एक मल - 3x10 पर छूना।
  4. एक क्लासिक बार कम से कम 0.5-1 मिनट (यदि यह निकलता है, तो आप अधिक कर सकते हैं)।
  5. साइड प्लैंक - 30 सेकंड। प्रत्येक पक्ष के लिए।
  6. झूठ बोलने की स्थिति में प्रेस के लिए सीधे पैर उठाना - 3x10।

पुरुषों के लिए घर परिपत्र प्रशिक्षण

परिपत्र प्रशिक्षण इस तथ्य में शामिल है कि एक निश्चित समय के भीतर आपको एक तीव्र गति में दृष्टिकोण के बीच एक छोटे से आराम के साथ कई अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। इस तरह का भार सुखाने के लिए प्रभावी है - मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए सक्रिय वसा जल रहा है।

परिपत्र प्रशिक्षण के मुख्य नियम:

  1. दृष्टिकोण या निष्पादन समय - 12-15 बार या 60 सेकंड।
  2. दृष्टिकोण के बीच आराम - 1 मिनट तक।

ताकत अभ्यास के साथ परिपत्र प्रशिक्षण:

  1. व्यापक हाथ सेट के साथ पुश-अप।
  2. प्रेस पर घुमा।
  3. Ssed कूदते।
  4. उलटा पुशअप।
  5. 30 सेकंड पेज।

कार्डियन लोड के साथ परिपत्र प्रशिक्षण:

  1. बर्ब।
  2. चढ़ाई।
  3. डचमिंग जैक।
  4. लंग में पैरों का विकल्प।
  5. मुक्केबाजी (मुक्केबाजी नाशपाती के साथ मुक्केबाजी की नकल)।

जैक कूदने के दौरान, यदि आप अलग-अलग प्रतिरोध के साथ फिटनेस गम जोड़ते हैं तो आप कूल्हों पर बोझ बढ़ा सकते हैं।

-Eighteen%

फिटनेस "लेटेक्स टेप" HVAT के लिए सेट करें फिटनेस "लेटेक्स टेप" HVAT के लिए सेट करें

सड़क के लिए

फिटनेस "लेटेक्स टेप" एचवीएटी के लिए एक सेट वर्कआउट की गुणवत्ता और परिणामों में सुधार करने में मदद करेगा।

विशेषताएं:

  • एंकरों और हैंडल की कमी किसी भी पकड़ का उपयोग करना संभव बनाता है ...

4.3।

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    3.5

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    3.5

  • डिज़ाइन

    5.0

-21%

मिनी बैंड HVAT स्वास्थ्य सेट मिनी बैंड HVAT स्वास्थ्य सेट

सड़क के लिए

एक उत्कृष्ट भौतिक रूप प्राप्त करने के लिए, आपको जिम में एक घंटे में प्रशिक्षित करना होगा। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह अवसर सभी नहीं है। बहुत से लोग विनाशकारी रूप से हैं ...

4.2।

  • दक्षता

    3.5

  • मूल्य गुणवत्ता

    3.5

  • डिज़ाइन

    4.8।

शुरुआती एथलीट पर्याप्त 1-2 गोद हैं। अच्छी तैयारी के साथ, आप लगभग 2-3 मिनट के बीच छोटे बाधाओं के साथ 3-4 मंडल कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण प्रेस

यदि आपके पास एक क्षितिज है, तो प्रेस पंप करने के लिए आप बेरेशा का एक लूप खरीद सकते हैं। यह एक पूर्ण सिम्युलेटर है जो 100% को प्रेस की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

बेरेश की लूप के विकल्प के रूप में, आप प्रेस के लिए प्रेस पर विचार कर सकते हैं। लेकिन एक प्रशिक्षण में दो गोले का संयोजन भी अधिक कुशल विकल्प है। वे प्रेस पर अलग-अलग कार्य करते हैं, इसलिए उनका संयोजन आपको एक लोड देने की अनुमति देगा जो सक्रिय रूप से विकसित होने के लिए प्रेस की मांसपेशियों को मजबूर करेगा।

-38%

एक दोहरी प्रेस के लिए दबाएँ एक दोहरी प्रेस के लिए दबाएँ

सड़क के लिए

एचवीएटी प्रेस रोलर एक जिमनास्टिक खोल है, जो पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे सरल, लेकिन प्रभावी में से एक परोसता है। विकास के साथ विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया ...

5.0

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    5.0

  • मूल्य गुणवत्ता

    5.0

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    5.0

सक्रिय वसा जलने के लिए बेरेश लूप के साथ प्रशिक्षण:

  1. कूदते जैक (हाथों और पैरों के साथ-साथ प्रजनन के साथ कूदते हुए) - 1-1.5 मिनट।
  2. 60 सेकंड के ब्रेक के साथ Wis - 3x10-12 में सीधे पैरों का उदय।
  3. वजन के बिना squats या फेफड़े - 90 सेकंड के ब्रेक के साथ 3x10-12।
  4. प्रेस के लिए एक प्रेस के साथ काम करना - 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 3x8।
  5. घुटनों में झुका हुआ पैर, बाएं - 3x10-12 मनोरंजन 60 सेकंड के साथ।
  6. पैरों का उदय 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 3x10-12 के लिए घुटनों में झुकता है।

एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है: आप इसे डाउनलोड कर सकते हैं और इसे करने के लिए सुविधाजनक होने के लिए प्रिंट कर सकते हैं।

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यदि जिम में भाग लेने की कोई संभावना नहीं है, तो घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पुरुषों के लिए सिमुलेटर के बिना अभ्यास के 2 परिसरों का उपयोग करें, केवल अपने शरीर के वजन के साथ कब्जा कर लें।

बैनर

कुछ लोग सिमुलेटर पर जिम में घड़ी बिताना चाहते हैं या बेंच प्रेस के लिए एक बेंच में संलग्न होना चाहते हैं। फिर भी, एक उत्कृष्ट आकृति बनाने के लिए, एक बेंच होना जरूरी नहीं है, एक लोहे में व्यस्त रहें और यहां तक ​​कि जिम में जाना भी सुनिश्चित नहीं है। आपको केवल कड़े होने की जरूरत है और मजबूत आपका शरीर है।

लेकिन शरीर के वजन वाले व्यायाम केवल समय बचाते नहीं हैं, लेकिन यह भी बहुत प्रभावी हैं। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिटनेस कॉलेज में प्रकाशित अध्ययनों से पता चला है 1अपने वजन के साथ अभ्यास अतिरिक्त वजन को दूर करने, सहनशक्ति में वृद्धि और घर पर मांसपेशी वजन हासिल करने और सामान्य रूप से पुरुषों के लिए सूची के बिना मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। अनुसंधान के लेख के लेखकों ने कहा, "आज की जीवनशैली हमारे द्वारा अधिक समय लेना जारी रखता है, अभ्यास पर कम समय छोड़कर, लोहे के बिना पुरुषों के लिए ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने और संचित तनाव को रीसेट करने के लिए अधिक लोकप्रिय तरीके बन रहे हैं।"

आप इसे जानकर, यह जानना चाहते हैं कि उपकरण के बिना क्या अभ्यास घर पर प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा होगा। हमने यहां अपने वजन के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किया है और एक सरल, छोटा कसरत रखी है ताकि आप कहीं भी और किसी भी समय अपने शरीर पर काम कर सकें।

लोहे के बिना शरीर के वजन से व्यायाम के प्लस

आपको यह दिखाने के लिए कि न केवल पुरुषों के लिए डंबेल के साथ प्रशिक्षण पंप करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, बल्कि शरीर के वजन के साथ भी काम करता है, हमने एक व्यक्तिगत फिटनेस कोच, बॉबी विंडनेका से बात की, जिसने समझाया कि केवल वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण क्यों प्रशिक्षण दिया गया अपना शरीर सबसे अच्छा है।

1. सभी के लिए उपलब्ध

Vindeank कहते हैं, "शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण शारीरिक विकास के स्तर के लिए समायोजित किया जा सकता है।" "आपकी स्थिति के बावजूद, भले ही आप खरोंच से शुरू करते हैं और शायद ही कभी एक धक्का कर सकते हैं, शरीर के वजन के साथ अभ्यास आपके लिए उपलब्ध होगा, और सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी। आप प्रगति भी कर सकते हैं, और जैसे ही आप विकसित होते हैं, आप नए प्रकार के अभ्यास जोड़ सकते हैं। "

न्यूबीज के लिए गाइड पढ़ें: फर्श से कैसे विभाजित करें।

2. अपनी गतिशीलता और स्थिरता बढ़ाएं

Weddynk बताते हैं, "हम आगे बढ़ने के लिए पैदा हुए थे, और गतिशीलता और स्थिरता हमारे दैनिक जीवन के महत्वपूर्ण भाग हैं।" "गोले के साथ काम करने से पूरे शरीर के लिए कई सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन आपकी गतिशीलता को सीमित कर सकते हैं। आपके शरीर के वजन के साथ काम करते समय आप जो आंदोलन करते हैं, वे गतिशीलता में सुधार करते हैं और मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करते हैं। और मांसपेशियों को स्थिर करने की मजबूती आपको अन्य अभ्यासों में अधिक ताकत देगी। "

3. उपकरण में सुधार और चोट से बचने में मदद करें

वाइनबैंक कहते हैं, "शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण अभ्यास तकनीक को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है।" "गोले के साथ काम आपको बहुत अधिक आग्रह कर सकता है, और विशेष रूप से आपके जोड़। अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास करने पर, जोड़ कम भार के अधीन होते हैं, इसलिए आप उन्हें निष्पादित करके लगभग घायल नहीं होते हैं। "

4. बहुत आसान और अधिक कुशल हैं

"आज, कुछ लोगों के पास ट्रेन करने के लिए पर्याप्त समय है, इसलिए ऐसा करना महत्वपूर्ण है कि आप जल्दी से पूरा कर सकते हैं ताकि यह अभी भी प्रभाव डाल सके," वाइनबैंक बताते हैं। सौभाग्य से, शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण को मांसपेशियों को पंप करने और न्यूनतम मात्रा में उपकरणों का उपयोग करने के लिए एक अलग जिम की आवश्यकता नहीं होती है। आप उन्हें कहीं भी संचालित करने में सक्षम हैं, और आप कार्डियो को ताकत अभ्यास के साथ जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, आप पुरुषों के लिए लौह और सिमुलेटर के बिना और त्वरित, और कुशल प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं। "

क्या शरीर के वजन के साथ केवल कसरत द्वारा मांसपेशियों को पंप करना संभव है?

सभी सूचीबद्ध प्लस बहुत ही सुखद हैं, लेकिन यदि इन अभ्यासों की मदद से राहत मांसपेशियों को विकसित करना असंभव है, तो वे क्यों करते हैं? लेकिन जवाब आपको खुश करेगा - शरीर के द्रव्यमान के साथ अभ्यास दूसरों की तुलना में कोई भी बदतर नहीं है, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में मदद करता है, प्रोजेक्टाइल के साथ कक्षाओं से भी बदतर नहीं है।

पत्रिका फिजियोलॉजी और व्यवहार में प्रकाशित अध्ययन 2यह दिखाया गया है कि मांसपेशियों में द्रव्यमान में वृद्धि होगी, और वृद्धि हमेशा लोड पर निर्भर नहीं होती है। इसके विपरीत, अधिकांश वृद्धि लोड पर निर्भर करती है, बल्कि आंदोलन के आयाम से निर्भर करती है। अतिरिक्त तकनीक के बिना स्क्वाट, सही तकनीक के साथ बने, एक लोहे या डंबेल के साथ स्क्वाट करने की तुलना में कम कुशल नहीं, और जब आपको मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है, तो गोले का उपयोग करना आवश्यक नहीं है और रॉड पर पेनकेक्स की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है।

मांसपेशी बिल्डअप के लिए सिमुलेटर के बिना 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

तो, आप जानते हैं कि आप मांसपेशी द्रव्यमान को अपने वजन से जुड़ सकते हैं, लेकिन आपके प्रशिक्षण सत्र में आपको कौन से अभ्यास करना है? हमने 10 सर्वश्रेष्ठ एकत्र किए हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए प्रशिक्षण देने में सक्षम होगा, और जिम में प्रोजेक्टाइल के साथ कक्षाएं करने वाले लोग केवल इस तरह के प्रशिक्षण का सपना देख सकते हैं।

1. पुश अप

क्लासिक फ़्लोर पुशअप

कैसे करें
  • खड़े हो जाएं ताकि आपका वजन समान रूप से हथेलियों और कदमों के बीच विभाजित हो। कंधों के नीचे हाथ रखो, और शरीर को सीधे रखें
  • धड़ के मांसपेशियों को एक सीधी रेखा पर रखने के लिए तनाव दें। सिर, नितंब और यातना एक ही पंक्ति पर झूठ बोलना चाहिए।
  • शरीर को कम करें जब तक कि छाती मंजिल से दो सेंटीमीटर में न हो, फिर तेजी से धक्का दें और मूल स्थिति में वापस आएं।
किस लिए

थोड़ा समय? 20 रैपिड पुशअप का प्रदर्शन अतिरिक्त वसा से लड़ने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। फ्रॉस्ट कहते हैं, "यह प्रसिद्ध व्यायाम आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को तनाव देगा, यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं।" और यह सही कैसे करें? "बस अपने हाथों को एक-दूसरे से बराबर दूरी पर देखें और कंधे के ठीक ऊपर थे। नितंबों और स्तन की मांसपेशियों को भी तनाव की जरूरत है। "

2. घुटने उठाने के मंच पर छूना

एक घुटने के उदय के साथ मंच पर छूना

कैसे करें
  • हम खुद को एक बेंच या एक बॉक्स में सेट करते हैं जिसे एक पैर के साथ खड़ा होना चाहिए।
  • बॉक्स को बॉक्स पर रखने के बाद, जितना संभव हो सके दूसरे पैर को दबाएं। फिर फर्श पर वापस जाएं।
  • इस आंदोलन को दूसरे पैरों पर दोहराएं।
किस लिए

निष्पादन के कारण के बावजूद: मांसपेशी द्रव्यमान में असंतुलन को ठीक करें या पैर की मांसपेशियों में वृद्धि करना एक व्यायाम सबसे उपयोगी है।

फ्रॉस्ट कहते हैं, "शरीर के एक तरफ के लिए प्रशिक्षण करना स्थिरता वाली मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के विभिन्न पक्षों से मांसपेशी असंतुलन को बराबर करने में मदद करता है।" यदि आपकी बाईं ओर मजबूत या कमजोर है, तो आप कमजोर पक्ष से 15 अतिरिक्त पुनरावृत्ति करके असंतुलन को संरेखित कर सकते हैं।

व्यायाम मेंढक

3. व्यायाम मेंढक

कैसे करें
  • हम पुश-अप के लिए एक अभ्यास शुरू करते हैं।
  • हम आगे बढ़ते हैं ताकि दोनों पैर हाथों के पास हो जाएं।
  • अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है।
किस लिए

मजेदार नाम के बावजूद, यह अभ्यास हीटिंग के लिए बहुत प्रभावी है। ठंढ के अनुसार, क्रॉच और धड़ क्षेत्र में मांसपेशियों को खींचने से संभावित आंदोलनों (जिस दूरी के लिए मांसपेशी खिंचाव हो सकता है) का दायरा बढ़ जाता है। इन अभ्यासों को निष्पादित करना और आंदोलन के दायरे में वृद्धि, आपको एक अच्छी मांसपेशी लाभ मिलेगा, क्योंकि पत्रिका "ताकत और प्रशिक्षण के क्षेत्र में शोध" हमें आश्वासन देती है।

लेकिन इसकी उपयोगिता इस तक सीमित नहीं है। गतिशील खिंचाव निचले शरीर की मांसपेशियों के खून से संतृप्त हो जाएगा, जो खींचने से चोट के जोखिम को बहुत कम कर देगा। पल्स को भी तेज कर दिया, जो मांसपेशियों के विकास के लिए बाद के अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करेगा।

व्यायाम आदमी मकड़ी

4. स्पाइडरमैन

कैसे करें
  • दबाने की स्थिति से, फर्श से एक पैर उठाएं और घुटने को कोहनी में ले जाएं।
  • एक विराम लें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ इस आंदोलन को दोहराएं।
  • सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय आप धड़ की मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव देते हैं। कोहनी के लिए घुटने के करीब, अभ्यास से अधिक लाभ।
किस लिए

यह अभ्यास आपको एक सुपरहीरो आकृति प्राप्त करने की अनुमति देगा - यह दोनों पैरों, और हाथों, और छाती, और कंधों को मजबूत करेगा। और यह सब एक बहुत ही सरल रिसेप्शन में।

लम्बी कूद

5. लंबी कूद

कैसे करें
  • हम कंधों की चौड़ाई पर पैरों को बिछाने, squats की स्थिति में जाते हैं।
  • अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ उठाएं, मैं उठता हूं, और फिर बल के साथ हम उन्हें आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ते हैं।
  • पैर भी, हम शरीर को एक और भी आवेग देने के लिए आगे बढ़ते हैं।
  • हम जहां तक ​​संभव हो और पैर पर लंडर कूदते हैं।
किस लिए

क्या आप एक अधिक जटिल अभ्यास चाहते हैं जो एक तेज, विस्फोटक आंदोलन से घिरा हुआ है? फ्रॉस्ट कहते हैं, "कूद कूदो का प्रयोग करें।" क्यों? यह तकनीक शरीर की सबसे महत्वपूर्ण तेज़ मांसपेशियों को बढ़ाती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर (जो सहनशक्ति के लिए काम करते हैं) के विपरीत, आपके तेज फाइबर का उपयोग तेज, तेज़ आंदोलनों को करने के लिए किया जाता है, जो उन्हें अधिक और अधिक बनाता है। यदि आपको पैरों को और अधिक मजबूत बनाने की आवश्यकता है, तो उन्हें उन्हें विकसित करना है। और यह आपको बड़ी और सुंदर मांसपेशियों में मदद करेगा।

बरम

6. BERP

कैसे करें
  • हम शुरू करते हैं, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डालते हैं। तब तक बैठें जब तक कि आपके कूल्हों फर्श के समानांतर न हों।
  • स्क्वाट के निचले बिंदु से, हम एक नई स्थिति में जाते हैं - अपने पीछे पैर फेंकते हैं और कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथों की व्यवस्था करते हैं।
  • हमें तब तक दबाया जाता है जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से सीधा न हों, जिसके बाद हम स्क्वाट स्थिति में पैर दबाते हैं।
  • मैं ऊँची एड़ी के साथ फर्श से पीछे हटता हूं और कूदता हूं, जिसके बाद मैं फिर से सभी आंदोलन दोहराता हूं।
किस लिए

अपने शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय करके, व्यायाम बर्पी आपको कैलोरी को जल्दी से जलाने का एक तरीका देता है, क्योंकि इसे सभी मांसपेशियों से अत्यधिक भार की आवश्यकता होती है।

क्या आप सुनिश्चित हैं कि यह अभ्यास सभी प्रशंसा का हकदार है कि उसे जिम्मेदार ठहराया गया है? फ्रॉस्ट प्रदान करता है, "बिजली अभ्यास के दृष्टिकोण के बीच इसे डालने का प्रयास करें।" बस यह जान लें कि, प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनकी जगह के बावजूद, वे जटिल के रूप में बने रहेंगे।

दीवार पर सूर्यास्त

7. दीवार के हाथों पर चलना

कैसे करें
  • अपने हाथों पर खड़े हो जाओ, दीवार की दीवारों पर झुकाव।
  • आगे स्क्रॉल करें, अपने हाथों पर आगे बढ़ें, जब तक आप मंजिल तक नहीं पहुंच जाते, तब तक दीवार के नीचे पैरों को स्थानांतरित करना।
किस लिए

"क्या आप बलों से बाहर निकलने के बिना 40 पुशअप कर सकते हैं? फिर आप बड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए इस जटिल अभ्यास के लिए तैयार हैं, "फ्रॉस्ट कहते हैं:" अपनी बाहों में खड़े पैर की सभी मांसपेशियों, दोनों पृष्ठीय और पेट की मांसपेशियों को तनाव देंगे। मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह शरीर के वजन वाले सबसे अच्छी तकनीकों में से एक है। "

लेकिन इस अभ्यास को करने से पहले एक और सवाल निर्धारित किया जाना चाहिए: इसे अपने लिए सुरक्षित कैसे पूरा करें ताकि फर्श के बारे में अपने सिर को न गिरें? उत्तर: "हाथों में खड़े होने के दौरान सीधे लाइन रखने के लिए पेट और नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं।"

चौड़ी पकड़ो

8. एक विस्तृत पकड़ के साथ कसना

कैसे करें
  • दोनों हाथों से क्रॉसबार को समझें, पूरी तरह से अपने हाथों को सीधे सीधा करें।
  • हाथों को यथासंभव चौड़ा रखा जाना चाहिए।
  • ब्लेड को मिटाएं, स्राव और कोहनी को कॉनबार पर ठोड़ी को बढ़ाने के लिए जांघों को खींचें।
  • नियंत्रण रूप से शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
किस लिए

बेशक, सामान्य पुल-अप वापस मजबूत करने के लिए पूरी तरह से काम करते हैं। लेकिन व्यायाम और कंधों में क्यों न जोड़ें? पारंपरिक कसकर की तुलना में, एक विस्तृत पकड़ भिन्नता पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों की तुलना में मजबूत है, जो व्यायाम को कठिन बनाता है।

और इस अभ्यास से अधिकतम लाभ के लिए, एक साधारण रहस्य है: सही तकनीक। पूरे आंदोलन में नितंब मांसपेशियों को तीव्र रखें, और शरीर को प्रत्यक्ष रहना चाहिए - यह चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। हम धीरे-धीरे अभ्यास करते हैं, जल्दी में नहीं।

एक कोने में बैठा

9. वी-कॉर्नर

कैसे करें
  • हम आपकी पीठ पर लेट जाते हैं, अपने पैरों और हाथों को सीधा करते हैं, और उन्हें थोड़ा फर्श से उठाते हैं।
  • अब हम अभ्यास शुरू करते हैं - साथ ही साथ अपने हाथों से स्टॉप को छूने के लिए धड़ और पैरों को बढ़ाएं।
  • इस स्थिति को 10 सेकंड रखें।
किस लिए

"पेट की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं? ठंढ कहने की जरूरत नहीं है, "ठंढ कहते हैं:" पेट की मांसपेशियों के लिए अभ्यास उच्च गुणवत्ता वाले होना चाहिए; उन्हें अपने प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए। " और यदि आप अधिक सक्रिय करना चाहते हैं और छाल की मांसपेशियों को तनाव देना चाहते हैं, तो आप वी-कॉर्नर पर क्लासिक व्यायाम "ट्विस्टिंग" को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

देखो कि ब्लेड आगे नहीं बढ़ते हैं। यह आपको अपनी पीठ को सीधे रखने और अभ्यास से सबसे बड़ा लाभ निकालने में मदद करेगा, फ्रॉस्ट कहते हैं।

एक पैर पर ब्रूडिकल ब्रिज

10. एक पैर पर जंजीर पुल

कैसे करें
  • अपनी पीठ पर जाकर फर्श से एक पैर उठाओ।
  • आगे बढ़ते हुए और जितना संभव हो सके अपने कूल्हों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
  • धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं।
  • आंदोलन के ऊपरी चरण में, हम मांसपेशी फाइबर की अधिकतम मात्रा को सक्रिय करने के लिए नितंबों को संपीड़ित करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशी द्रव्यमान के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।
किस लिए

यह अभ्यास न केवल पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा - ब्यूरो मांसपेशियों को यहां भी तनाव दिया जाएगा। लेकिन हमें नितंब डाउनलोड करने की आवश्यकता क्यों है? फ्रॉस्ट कहते हैं, "नितंबों को सुदृढ़ करना मुद्रा में सुधार करता है, जो पीठ दर्द से बचने में मदद करेगा।" इन सब से, आप सबक सीख सकते हैं - यदि आपके पास टेबल पर लंबे समय तक स्पिन है, तो इस अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करके दर्द और असुविधा को हटा दें।

और यदि आप शरीर के नीचे पंप करना चाहते हैं, तो आपको इस आंदोलन को पूर्ण नियंत्रण के तहत करना होगा, प्रत्येक दोहराने की शीर्ष स्थिति में जितना संभव हो सके नितंबों को निचोड़ना होगा। "यदि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं, तो आप एक अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कूल्हों पर बारबेल को बताने के लिए," ठंढ की सिफारिश करता है।

बिना लोहे के पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण

अब आप सबसे अच्छे अभ्यास जानते हैं, जो आपको पूरा करने के लिए आपको केवल अपने शरीर के वजन की आवश्यकता है। लेकिन उनसे क्या लाभ होगा, अगर वे प्रशिक्षण योजना में शामिल नहीं हैं? यही कारण है कि दो वर्कआउट्स बनाए गए थे, जिससे आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं।

पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण बल के विकास के उद्देश्य से है, और अभ्यास के बीच छोटा आराम अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है। हम एक सप्ताह में तीन बार निर्दिष्ट क्रम में सभी अभ्यास करते हैं, ताकि कसरत के बीच एक दिन हो। नतीजतन, आप वजन कम करते हैं, बस मजबूत और बेहतर हो जाते हैं।

Ssed बंदूकें

व्यायाम "पिस्टलैटिक्स"

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 14।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: संकीर्ण रूप से पैरों के साथ उठो और उनमें से एक को मंजिल से बढ़ाएं। उसके बाद, पैर को झुकाएं, जिस पर हम घुटने में खड़े होकर कम तनाव को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं। अब पीछे हटें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं, अपना पैर बदलें और दोहराएं। यह एक दोहराना था।

बरम

बरम

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 20।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: स्थिति से, हम संतुष्ट हैं जब तक कि कूल्हों फर्श के समानांतर न हो, और फर्श पर हाथों की हथेलियां हों। अब हम आपके पैरों को जितना संभव हो सके नीचे ले जाते हैं, हाथों को सीधे पकड़ना। जैसे ही पैर उतरते हैं, हम एक छोटी सी कूदते हैं ताकि वे हाथों की स्थिति में लौट आए। अब उछाल। लैंडिंग के बाद, हम फिर से एक स्क्वाट बनाते हैं और अगले अपडेट पर आगे बढ़ते हैं।

दीवार पर सूर्यास्त

दीवार के हाथों पर चलना

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 10।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: दीवार के खिलाफ झुकाव के साथ अपने हाथों पर एक स्थिति (अपने हाथों पर खड़े हो जाओ) पर कब्जा करें। अब अपने हाथों को आगे बढ़ें और जब तक पैर फर्श तक नहीं पहुंच जाते, तब तक दीवार से नीचे जाएं।

चेहरे पर कूदना

चेहरे पर कूदना

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 30।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: कंधों की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ उठो। फिर हम बाएं पैर पर जमीन पर कूदने के लिए नीचे जाते हैं और दाहिने पैर के साथ फर्श से पीछे हट जाते हैं। लैंडिंग के तुरंत बाद, बाएं पैर से पीछे हटें और इस बार दाईं ओर आंदोलन दोहराएं। यह एक दोहराना था।

लम्बी कूद

लम्बी कूद

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 8।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: कंधों की चौड़ाई पर पैरों के साथ स्क्वाट की स्थिति पर जाएं। हम आपकी बाहों को वापस लेते हैं और कूदते समय आगे बढ़ने के लिए उनका उपयोग करते हैं, और अतिरिक्त जड़ता के लिए हम आपके सामने पैर फेंक देते हैं। हम जितना संभव हो सके लंबाई में कूदते हैं और स्टॉप तलवों को लैंड करते हैं।

बगल का व्यायाम

बगल का व्यायाम

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 4।
  • मनोरंजन: 30 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: बाईं ओर जाकर, पैरों को सीधे पकड़े हुए। फिर कोहनी और प्रकोष्ठ पर भरोसा करते हुए, मंजिल से कूल्हों को उठाएं ताकि पूरा शरीर एक सीधी रेखा हो। स्थिति को पकड़ो, गहराई से सांस लेना। फिर हम पलटते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं।

Triceps के लिए उलटा पुशअप

एक जिमनास्टिक बेंच पर उलटा पुशअप

  • दृष्टिकोण: 3।
  • दोहराता है: 12।
  • मनोरंजन: 60 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: जिमनास्टिक बेंच पर अपनी पीठ के साथ उठो, उसके किनारे को दोनों हाथों से पकड़ो (कंधों की चौड़ाई पर grated होना चाहिए)। आगे अपने पैरों को सीधा करें। धीरे-धीरे नीचे छोड़ दें, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं जब तक कि 90 डिग्री का कोण बन जाए। Triceps का उपयोग, अपनी मूल स्थिति पर वापस चढ़ाई।

प्रेस पर प्रशिक्षण (उपकरण के बिना)

यह योजना पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए पूरी तरह से उद्देश्य है। इसे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है - केवल आपके स्वयं के शरीर का उपयोग किया जाता है। केवल 3 अभ्यासों के संदर्भ में - यह बहुत छोटा हो जाता है, लेकिन अभी भी एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण है। वह सुंदर पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपकी मुख्य विधि होगी।

रिवर्स कर्ल

रिवर्स कर्ल

हम सभी तीन अभ्यास करते हैं, और फिर 2 मिनट आराम करते हैं।

हम पांच बार दोहराते हैं।

  • दृष्टिकोण: 5।
  • दोहराता है: 60।
  • मनोरंजन: 0 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: पीछे जाकर, पक्षों पर फर्श पर हाथ पकड़ना, हथेलियों के निर्देश के साथ। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें छाती पर खींचें, पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी समय, हम उत्सव के मल को फाड़ते हैं। आंदोलन की शीर्ष स्थिति में, मांसपेशियों को निचोड़ें, और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं जब तक जांघें मंजिल के लंबवत हों।

Sit-APA, वे घुमा रहे हैं

मोड़

  • दृष्टिकोण: 5।
  • दोहराता है: 60।
  • मनोरंजन: 0 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: मंजिल पर जाकर अपने घुटनों को झुकाएं। यदि किसी भी वस्तु के तहत पैर को ठीक करना संभव है, ताकि अभ्यास अभ्यास करते समय पैर नहीं चलते। अपने सिर के पीछे हाथ पकड़ो और पेट की मांसपेशियों को दबाए रखें। नतीजतन, शरीर और कूल्हों का ऊपरी भाग लैटिन पत्र वी के रूप में होना चाहिए। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में गिरना चाहिए।

स्कालोलाज़

स्कालोलाज़

  • दृष्टिकोण: 5।
  • दोहराता है: 60।
  • मनोरंजन: 120 सेकंड

कैसे प्रदर्शन करें: फर्श पर एक स्थिति पर कब्जा करें (शुरुआती रेखा पर एक धावक की स्थिति के समान - एक पैर घुटने में झुकता है ताकि स्टॉप कमर के नीचे सही हो, और दूसरा पीछे पीछे हो गया। अब हम नाटकीय रूप से स्थिति बदलते हैं पैरों की। हम इस आंदोलन को दोहराते हैं।

लोहे के बिना घर पर प्रशिक्षण

अपने शरीर के साथ वसा जलती हुई घरेलू प्रशिक्षण

वसा जलाने के लिए कैसे और एक साधारण घर कसरत के साथ एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाएं जिसमें तीन दृष्टिकोण शामिल हैं।

पूरे शरीर के लिए यह गृह प्रशिक्षण प्रणाली चयापचय को तेज करेगी और एंडोर्फिन की रिहाई को उत्तेजित करेगी - खुशी और खुशी का हार्मोन।

यहां आप डंबेल और वजन के बारे में भूल सकते हैं, क्योंकि वे यहां पूरी तरह से वैकल्पिक हैं। प्रभावी जलती कैलोरी के लिए, आपको अपने शरीर के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए।

यह प्रशिक्षण ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यास पर छह अलग-अलग आंदोलनों को देखता है। तीन अभ्यासों की दोनों श्रेणियों में जो तुरंत किए जाते हैं, एक-एक करके, एक बड़े दृष्टिकोण के रूप में। हम पहले "ट्रिपल दृष्टिकोण" तीन बार करते हैं, केवल आवश्यक होने पर आराम करते हैं, और फिर दूसरे बड़े दृष्टिकोण पर जाते हैं और इसे तीन बार भी करते हैं।

आपका लक्ष्य मांसपेशियों में आसान जलन और थकान होना चाहिए, साथ ही कार्डियक लय का त्वरण भी होना चाहिए। नतीजतन, अधिकतम मात्रा में वसा जला दी जाएगी और अधिक एंडोर्फिन को हाइलाइट किया गया है। यह प्रक्रिया कसरत के अंत के बाद भी जारी रहेगी।

साइट पर स्क्वाटिंग के साथ कूदते हुए

1 ए) कूद के साथ squats, 15 आराम के बिना दोहराता है

एक कूद जोड़ना सामान्य रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक अच्छे आंदोलन के साथ ही सामान्य स्क्वाट बनाता है, बल्कि वसा जलने के लिए उत्कृष्ट कार्डियो-व्यायाम भी बनाता है। वापस तनाव, स्क्वाट जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते हैं, और घुटने के स्तर पर पुल की मांसपेशियों (ए), फिर एक कूद (बी) बनाओ। हल्के ढंग से जमीन और अगली दिशा में आगे बढ़ें।

आलोचक में कूदना

1 बी) एक आलोचक में कूदते-जैकी, आराम के बिना 20 पुनरावृत्ति

यह अभ्यास सरल है, लेकिन एक ही समय में बहुत तीव्र है। इसे निष्पादित करना, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए और अधिक विनाशकारी और तेज़ हो जाएंगे। सबसे पहले हम व्यापक पैरों (ए) के साथ squats बनाते हैं। अब, जितनी जल्दी हो सके, हम पैरों को एक साथ कम करते हैं (बी), और फिर तुरंत उन्हें एक विस्तृत स्थिति में खींचें। उम्मीद है कि 20 पुनरावृत्ति के अंत तक बहुत नुकसान पहुंचाएगा।

व्यायाम केकड़ा

1 सी) केकड़ा चाल, 30 सेकंड, 30 सेकंड आराम

यह अभ्यास एक फेफड़ा नहीं है। यहां मांसपेशियों के संतुलन को रखने के लिए बहुत कठिन काम करना होगा। पहले फर्श पर बैठ जाओ, अपनी पीठ के पीछे हाथ पकड़कर, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अब कूल्हों (ए) बढ़ाएं और आगे बढ़ें (बी)। आधे मिनट के बाद, इस अभ्यास का निष्पादन 30 सेकंड के लिए आराम करता है, जिसके बाद हम फिर से पहले व्यायाम शुरू करते हैं - कूद के साथ स्क्वाट।

कपास के साथ पुश

2 ए) कपास के साथ पुश-अप, 10 आराम के बिना दोहराता है

क्लासिक व्यायाम का यह बेहतर संस्करण आपको थक जाएगा। प्रेस की स्थिति से, हम स्तन को कम करते हैं ताकि यह लगभग मंजिल (ए) को छू सके। फिर पीछे हटें, लेकिन सामान्य पुश अप के विपरीत, हम दोनों हाथों को फर्श से फाड़ते हैं, कपास (बी) बनाते हैं, फिर तुरंत अगली दिशा में आगे बढ़ें। यदि आप अपने हाथों को स्लैम करते हैं, जबकि आपके हाथ हवा में हैं, तो अभ्यास का प्रभाव और भी बेहतर होगा।

प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग

2 बी) छाया के साथ लड़ाई, बिना आराम के 30 सेकंड

एक अच्छे भौतिक रूप में आने के लिए, पेशेवर बॉक्सर बनना जरूरी नहीं है - बस बैटलक्राफ्ट की नकल करें। इस अभ्यास को करने के लिए, हम एक युद्ध की स्थिति लेते हैं। विभिन्न दिशाओं में छोटी ढलानें बनाना और कभी-कभी थोड़ा निचोड़ते हुए, हम मुट्ठी के साथ पक्ष और सीधे उड़ाए जाते हैं। सदमे का प्रकार पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है, लेकिन याद रखें - सबसे तीव्र व्यायाम करने की कोशिश कर रहा है, और इसलिए, प्रभावी।

व्यायाम कीड़ा

2 सी) व्यायाम "कीड़ा", 10 पुनरावृत्ति, 30 सेकंड आराम

स्थिति से, हम धड़ को कम करते हैं। अब हम आपके हाथों में आगे बढ़ना शुरू करते हैं (ए), पैरों को सीधे रखते हुए, जब तक आप पुश स्थिति (बी) में न हों। हम इसके विपरीत इस आंदोलन को अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए करते हैं। यह एक पुनरावृत्ति थी। अब हम निम्नलिखित अभ्यास शुरू करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं - तेज पुश अप।

आप इस प्रशिक्षण योजना का पालन कर सकते हैं या बस अपना खुद का बना सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि - मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ और मजबूत बनने की कोशिश कर रहा है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, उचित पोषण और प्रशिक्षण का उपयोग करें।

स्रोत:

  1. https://journals.lww.com/acsm-helthfitness/fulltext/2013/05000/high_intencition_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
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आपने शायद पहले ही घर पर खेलों के बारे में सोचा होगा, खासकर जब मुझे वजन कम करने और वजन कम करने की आपकी इच्छा को याद आया।

बेशक, इसके लिए आप मेरे अपार्टमेंट में जगह मुक्त कर सकते हैं और काम करने से पहले एक छोटा अभ्यास सेट करने के लिए सामान्य से 15 मिनट पहले उठ सकते हैं। आप खेल उपकरण भी खरीद सकते हैं और इसे अपने अपार्टमेंट में व्यवस्थित कर सकते हैं। लेकिन आगे क्या करना है और पुरुषों के लिए कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक कुशल होगा? विशेष रूप से आपके लिए, हमने व्यावहारिक रूप से हर दिन घरेलू फिटनेस की सबसे अच्छी योजनाएं उठाईं ताकि वे उबाऊ और कठिन न हों।

बैनर

घर पर पुरुषों के लिए प्रशिक्षण

घर पर प्रशिक्षण पुरुषों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

नीचे विवरण के साथ अभ्यास का एक सेट है, खरोंच से घर पर उचित रूप से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, आंदोलनों और मांसपेशियों के समूहों की तकनीक को पंप किया जा सकता है। और नीचे आपको विभिन्न उपकरणों वाले पुरुषों के लिए घर पर 8 प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा और इसके बिना पूरे शरीर और इसके प्रत्येक हिस्से को अलग-अलग।

पुश अप

पुश अप

कैसे करें

: फर्श पर शुरुआती स्थिति पर कब्जा करें - हाथ कंधों की चौड़ाई पर स्थित हैं, तटस्थ स्थिति में पीठ (सीधे, बिना सहेजे या गबिंग के), धड़ और पैरों को सिर से सीधी रेखा बनने की कोशिश करें ऊँची एड़ी के जूते। अब, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं और ब्लेड को एक साथ लाएं, जब तक कि छाती फर्श से दो सेंटीमीटर स्थित न हो, तब तक शरीर को कम करें, और फिर जल्दी से बढ़ोतरी, अपने हाथों को तेजी से धीरे-धीरे, अपनी छाती की मांसपेशियों को काट लें और ब्लेड फैलाना। यह एक दोहराना था।

किस लिए

: यह अभ्यास पुरुषों को कई मांसपेशी समूहों को तुरंत पंप करने में मदद करता है (स्तन, triceps और deltoid पहले), जो उनकी अधिकतम वृद्धि में योगदान देता है। यह कंधे के जोड़ों को भी मजबूत करता है। चूंकि यह आंदोलन घर पर प्राथमिक है, इसलिए यह आपको अधिक जटिल और भारी अभ्यास, जैसे झूठ बोलने में मदद करेगा।

डंबेल का पालतू खड़ा

डंबेल को खड़ा करना

कैसे करें

: हम खड़े होते हैं और कंधे के स्तर की सीधी पकड़ पर दो डंबेल रखते हैं - यानी, ताकि हथेलियों को आगे निर्देशित किया जा सके। यह मत भूलना कि कोहनी डंबेल के नीचे सही होनी चाहिए। अब हाथ की मांसपेशियों की शक्ति सिर के ऊपर के गोले उठाती है, जबकि हाथ पूरी तरह से सीधे होते हैं। फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आया।

किस लिए

: यह आंदोलन दूसरों की तुलना में अधिक सुरक्षित है।

कंधों पर व्यायाम

उदाहरण के लिए, सिर के मुखिया, क्योंकि यह जोड़ों को ओवरस्ट्रेन नहीं करता है। कंधे की चोट केवल आपको कसरत को छोड़ने के लिए मजबूर करती है और प्रगति को धीमा कर देगी, ज़ाहिर है, पूरी तरह से अवांछनीय है।

डंबेल के साथ स्क्वाट

डंबेल के साथ स्क्वाट

कैसे करें

: हम कंधों की चौड़ाई पर पैर डालते हैं, प्रत्येक हाथ में डंबेल रखते हैं। हम आपके सिर को ऊपर रखने की कोशिश करते हैं, और पीठ के रूप में सीधे हो सकता है। फिर स्क्वाट किया। आइए नीचे जाएं जब तक कि डम्बल फर्श से 2-3 सेंटीमीटर में न हों। याद रखें कि घुटने की गति वेक्टर को मोजे को निर्देशित किया जाना चाहिए और मोजे की रेखा से परे नहीं जाना चाहिए, और छाती को आगे बढ़ाया जाना चाहिए - पीछे झुकना न करें और नीचे कम होने पर आगे कड़े न हों। अब मैं निकालता हूं, अपने पैरों को सीधा करता हूं और मूल स्थिति में लौटता हूं।

किस लिए

: संतुष्टि सबसे अच्छा बुनियादी बिजली अभ्यासों में से एक है, जो पैरों की मांसपेशियों को हिलाता है और शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। डंबेल का उपयोग आपको सही आंदोलन के साथ-साथ आंदोलन के अधिकतम आयाम और मांसपेशियों को खींचने के लिए और अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, क्योंकि भार अपेक्षाकृत छोटा है। आप मास्टर के बाद कक्षा कक्षाओं में जा सकते हैं और सही तकनीक को स्वचालितता में लाते हैं।

किसान चलना

डंबेल के साथ चलना

कैसे करें

: हम हर हाथ में भारी डंबेल पर लेते हैं - एक साथ उन्हें अपने वजन का लगभग आधा वजन करना चाहिए - और उन्हें पक्षों पर रखें। सीधे प्राप्त करें, आपके कंधे थोड़ी पीठ लेते हैं और कम चरणों के साथ जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ते हैं।

किस लिए

: व्यायाम बेहद सरल है, इसे तकनीक के बारे में चिंता करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। यह आंदोलन कंधे स्टेबलाइजर्स, ऊपरी ट्रेपेज़ोइड मांसपेशियों और सामने डेल्टा विकसित करता है। यह पकड़ को भी मजबूत करता है जिसे कई अन्य आंदोलनों और जीवन की स्थितियों में आवश्यकता होगी।

माही डंबेल खड़े हो गए

माही डम्बल पक्षों पर

कैसे करें

: उठो और प्रत्येक हाथ में प्रकाश डंबेल पकड़ो। धीरे-धीरे अंगों पर गोले उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते - लेकिन अधिक नहीं। तेज आंदोलनों से बचने और डंबेल को लहर करने की इच्छा का प्रतिरोध करने का भी प्रयास करें, क्योंकि यह सही तकनीक का उल्लंघन होगा। हम एक विराम करते हैं, और फिर उन्हें वापस छोड़ देते हैं। हम धीरे-धीरे अभ्यास करते हैं, इसलिए, मांसपेशियों को और अधिक कुशलता से विकसित किया जाएगा।

किस लिए

: यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो यह औसत डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए आपका सबसे अच्छा आंदोलन होगा। साइड राइज औसत डेल्टा को पंप करने के लिए अलग-अलग अनुमति देता है - कंधे की मांसपेशियों के तीन बीमों में से एक और यह कंधों की चौड़ाई और द्रव्यमान विकसित करने में मदद करता है।

डंबेल के साथ मोजे पर उठाना

डंबेल के साथ मोजे पर उगता है

कैसे करें

: प्रोजेक्टाइल पर प्रत्येक हाथ में होल्डिंग, हम बार से कुछ कदम या पैनकेक पर उठते हैं ताकि मोजे उस पर हों, और ऊँची एड़ी के जूते फर्श को छुआ। फिर फर्श से अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाओ और हम ऊपरी स्थिति में रुकते हैं। अब धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में जाएं, जिसके बाद हम दोहराएं।

किस लिए

: जब प्रशिक्षण पैर आयन-रंगीन मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं तो कई नवागंतुक। और यह एक गंभीर गलती है जो चोट भी ले सकती है। यह अभ्यास आवश्यक है, क्योंकि आपको हमेशा अपने पैरों में जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को तनाव और मजबूत करने की कोशिश करनी चाहिए।

डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग

डंबेल के साथ हाथ flexions

कैसे करें

: हम खड़े होकर डंबेल पर प्रत्येक हाथ में रहते हैं। अब, एक स्थिर स्थिति में हाथ पकड़ना, उन्हें कोहनी में झुकाएं जब तक कि डंबेल कंधे के स्तर पर न हों। कोहनी को स्थानांतरित करने की अनुमति न दें - केवल अग्रदूतों को यहां जाना चाहिए। आंदोलन की ऊपरी स्थिति में, द्विआधारी निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

किस लिए

: यह अभ्यास उन द्विपक्षीय रूप से बढ़ रहा है जो आप पंप करना चाहते हैं। जब आप कोहनी तय करते हैं, तो संपूर्ण द्विपक्षीय सक्रिय होते हैं, और यह कंधे के डबल-हेड मांसपेशियों के अधिकतम विकास को उत्तेजित करता है।

पीड़ा

डंबेल के साथ कदम पर सफलता

कैसे करें

: एक जिमनास्टिक बेंच, एक चरण मंच या एक स्थिर बॉक्स के सामने रुकें, प्रत्येक हाथ में डम्बल में रखते हुए। हमारे पास बेंच पर दाहिने पैर है, फिर ऊपर चढ़ने के लिए, प्लेटफॉर्म पर टैप करें। फिर हम बाएं पैर में जाते हैं और अन्य पैरों पर प्रक्रिया को दोहराते हैं।

किस लिए

: सभी पैर की मांसपेशियों (बेरी, क्वाड्रिसप्स और पीछे जांघ की मांसपेशियों) यहां सक्रिय हैं, इसलिए पूरे पैर को एक आंदोलन में प्रशिक्षित किया जाता है। इसके अलावा, यह आंदोलन बहुत सुरक्षित है और घुटने की चोटों का कारण नहीं होगा, अन्य, अधिक तेज अभ्यास के विपरीत।

प्लांक

प्लांक

कैसे करें

: पुश-अप स्थिति पर कब्जा करें, लेकिन यहां हम प्रकोष्ठ पर भरोसा करते हैं, न कि आपके हाथों की अपनी हथेली पर। पीठ को प्रत्यक्ष होना चाहिए, और छाल की मांसपेशियों और जंजीर की मांसपेशियों को तनाव दिया जाना चाहिए। कूल्हों को नीचे जाने दें।

एक बार को सही तरीके से बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी।

किस लिए

: प्लैंक ने छाल की मांसपेशियों को समान रूप से उपभेद किया, और यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत, राहत और सौंदर्यशास्त्र बनाता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करते समय, आप चोट का जोखिम नहीं उठाते हैं।

डेड झुक व्यायाम करें।

डेड झुक व्यायाम करें।

कैसे करें

: अपनी पीठ पर जाकर, अपने ऊपर हाथ और घुटनों को रखें। पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। पैर को तब तक खींचें जब तक कि एड़ी फर्श से 2-3 सेंटीमीटर न हो, और फिर इसकी मूल स्थिति में लौटें। हम दूसरे पैर के साथ आंदोलन दोहराते हैं।

किस लिए

: फर्श के ऊपर पैरों को खींचने और पकड़े हुए, न केवल पेट की मांसपेशियां विकसित हो रही हैं, बल्कि छाल की मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स भी हैं। और इसका मतलब है कि आप न केवल सुंदर मांसपेशियों को पंप करेंगे, बल्कि कार्यात्मक भी करेंगे, जो जीवन में जीवन में आएंगे।

बगल का व्यायाम

बगल का व्यायाम

कैसे करें

: कोहनी पर झुकाव, बाईं ओर जा रहा है। फिर छाल की मांसपेशियों को दबाएं और जब तक शरीर पूरी तरह से सीधे न हो जाए तब तक कूल्हों को उठाएं। मैं गहराई से सांस लेता हूं और इस स्थिति को पकड़ता हूं। अब दाईं ओर मुड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

किस लिए

: पूरी तरह से पीछे की तरफ एक छोटी मांसपेशी उपभेद - निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी। स्वस्थ रीढ़ के लिए इस मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है, और पीठ दर्द से बचने की भी अनुमति देगा। इसके अलावा, नतीजतन, पीठ बेहतर और अधिक आकर्षक लगेगी।

फर्श पर डंबेल को संभालना

डंबेल इकट्ठा करना

कैसे करें

: प्रत्येक हाथ में डंबेल से फर्श पर जाना। हाथों को कोहनी में झुकना चाहिए, और डम्बल आपके ऊपर होना चाहिए। फिर अपने हाथों को सीधा, गोले उठाओ। ऊपरी स्थिति में, हम एक विराम करते हैं, जिसके बाद धीरे-धीरे मूल स्थिति में अपने हाथ कम हो जाते हैं।

किस लिए

: संक्षिप्त गति दायरा आपको स्तन की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ चोट और खींचने के जोखिम को कम करता है। यह आंदोलन आपको अधिक कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करने में भी मदद करेगा।

Triceps के लिए उलटा पुशअप

उलटा पुशअप

कैसे करें

: जिमनास्टिक बेंच पर वापस जाएं और दोनों हाथों से उसके किनारे पकड़ो (पकड़ कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए)। पैर आगे बढ़ाया जाना चाहिए। धीरे-धीरे नीचे छोड़ दें, अपने हाथों को कोण में झुकाएं जब तक कि 90 डिग्री के कोण का निर्माण न हो जाए। फिर, triceps का उपयोग, अपनी मूल स्थिति पर वापस चढ़ाई।

किस लिए

: अभ्यास सफलतापूर्वक एक स्थिर मल, कम तालिका या चरण पर किया जा सकता है। यह हाथों, छाती और कंधों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। उनसे विशेष रूप से जल्दी और कुशलता से triceps बढ़ रहा है।

प्रेस पर घुमा

मोड़

कैसे करें

: अपनी पीठ पर जाकर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हमारे पास सिर के दोनों किनारों पर हाथ है। हम अपने कंधों को फर्श से कई सेंटीमीटर के लिए उठाते हैं - और यह नहीं भूलते कि पीठ के नीचे पूरे अभ्यास में इससे दूर नहीं होना चाहिए। वह ऊपरी स्थिति में पेट की मांसपेशियों को दृढ़ता से निचोड़ता है, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में जाता है।

किस लिए

: यह आंदोलन सबसे उपयोगी पेट की मांसपेशियों में से एक है। उठाए गए पैर उन पर अतिरिक्त भार की गारंटी देते हैं, और व्यायाम को और अधिक कठिन बनाते हैं।

हाइपरेक्स्टेनिया

पेट पर पड़ा हाइपरेटेंशन

कैसे करें

: पक्षों पर हाथों से नीचे जाना। धीरे-धीरे छाती को ऊपर उठाएं, हाथों पर हाथ पकड़ें। आंदोलन के दौरान, ऊपर सिर उठाने की कोशिश कर रहा है। शीर्ष स्थान पर जाने के बाद चलो चलें।

आप रिवर्स हाइपरेक्स्टेनिया के कार्यान्वयन के लिए hyperextension और उचित तकनीक के बारे में और अधिक पढ़ें।

किस लिए

: लोग अक्सर भूल जाते हैं कि पीछे की मदद के लिए अभ्यास अन्य सभी मांसपेशियों के समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। यह आंदोलन विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह पूरी पीठ का उपभोग करता है, साथ ही डेस्कटॉप के पीछे बिताए गए घंटों से पीठ दर्द को हटा देता है।

मोजे पर पिच

मोजे पर उगता है

कैसे करें

: दाएं बंद करो, कंधों पर पक्षों पर एक लोहे या दो डंबेल पकड़े हुए (अभ्यास अतिरिक्त वजन के बिना भी किया जा सकता है), हम मोजे को आगे बढ़ाते हैं, मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते को बढ़ाते हैं, बछड़े की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटा।

किस लिए

: अलग

बर्फीले मांसपेशियों का पंपिंग

पूरे पैर के लिए उपयोगी। यह जांघ की उदार और पिछली मांसपेशियों को भी विकसित करता है। स्टॉप की विभिन्न स्थिति विभिन्न तरीकों से इस मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करती है - उदाहरण के लिए, यदि मोजे निर्देशित किए जाते हैं, तो इसके बाहरी सिर को बेहतर विकसित किया जाएगा, और यदि बाहर आंतरिक है।

प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग

प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग

कैसे करें

: हम मुकाबला की स्थिति स्वीकार करते हैं और मुक्केबाजी को अनुकरण करते हैं, मोजे पर थोड़ा उछालते हैं। आप कहीं भी खा सकते हैं और यहां चढ़ सकते हैं।

किस लिए

: यह इस प्रशिक्षण सत्र में अन्य सभी अभ्यासों को गठबंधन करने में मदद करता है, क्योंकि यह आंदोलन पूरी तरह से पैरों, दिल, छाल की मांसपेशियों और हाथों की शक्ति विकसित कर रहा है। उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले बक्से के बीच अंतराल में, आप कार्डियो प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए भी जगह में भाग सकते हैं।

घर पर पुरुषों के लिए प्रशिक्षण

वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 8 गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, बिना किसी घर को डंबेल या अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण परिसरों के साथ घर छोड़ दिए बिना। वायुमंडल के लिए अपने पसंदीदा संगीत समेत गर्व अकेलेपन में शामिल होना संभव होगा।

हां, कभी-कभी जिम में कक्षाएं एक लंबी, कठिन दिन के बाद एक छुट्टी की तरह महसूस की जाती हैं (आओ, पसीना आओ, हम बाहर निकलें, और पूरी तरह से ताज़ा महसूस करें)। लेकिन ऐसे समय भी होते हैं जब हॉल परेशान होता है - वहां बहुत सारे लोग होते हैं, वे शोर और जोर से चैट करते हैं जब उन्हें करना चाहिए। फिर आप बस बाहर जाना चाहते हैं और घर वापस जाना चाहते हैं - और घर पर अपने अभ्यास करें। और अंदाज लगाइये क्या? आप एक वध प्रशिक्षण घर की व्यवस्था कर सकते हैं।

यहाँ 8 हैं। कार्यक्रम  प्रशिक्षण  के लिये  पुरुष। यह साबित करना कि घर पर ट्रेन करना और पंप करना संभव है:

  1. मांसपेशियों की छाती
  2. पूरा शरीर
  3. पैर
  4. वसा जलने के लिए कार्डियो
  5. दबाएँ
  6. शरीर का ऊपरी भाग
  7. शरीर के नीचे की मांसपेशियां
  8. वापस

किसी भी उम्र के लोगों के लिए बिजली अभ्यास के इन घरेलू परिसरों को आज़माएं और उनकी दक्षता की जांच करें।

अठारह

स्तनों के लिए पुश अप

स्विंग चेस्ट हाउस

सभी अभ्यास तुरंत एक-एक करके, एक परिपत्र कसरत की शैली में एक बड़े दृष्टिकोण के रूप में किया जाता है। फिर 3 मिनट आराम करें, जिसके बाद मैं दोहराता हूं।

  • पुशअप (10-15 पुनरावृत्ति)
  • कसने (द्वार में, हम जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करते हैं)
  • प्लैंक (60 सेकंड)
  • फिर से जोर देना (10 पुनरावृत्ति)
हम 5 मंडल दोहराते हैं

2/8।

डंबेल के साथ रेंज कर्षण

पूरे शरीर पर फुलबॉडी प्रशिक्षण

हम अभ्यास "ए" करते हैं तो व्यायाम "बी", आराम, और दोहराने, दिखाए गए दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति की मात्रा का प्रदर्शन करते हैं।

  • 1 ए। डंबेल के साथ Fucks
  • 1 बी। पुश अप

3 दृष्टिकोण, 8-12 प्रत्येक, बड़े दृष्टिकोणों के बीच 9 0 सेकंड दोहराता है।

  • 2 ए। रोमानियाई राडन डंबेल के साथ जोर
  • 2 बी। पहिया के साथ प्रेस पर व्यायाम करें

3 दृष्टिकोण, प्रत्येक 6-8 पुनरावृत्ति, बड़े अभियानों के बीच 90 सेकंड।

  • 3 ए। डंबेल को संभालना
  • 3 बी। कंधे डंबेल

3 दृष्टिकोण, 12-15 पुनरावृत्ति प्रत्येक, बड़े दृष्टिकोणों के बीच 2 मिनट।

  • 4 ए। प्लांक
  • 4 बी। रिवर्स पुशअप (कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है)

3 दृष्टिकोण, जितना संभव हो सके पुनरावृत्ति (बार पर 60 या अधिक सेकंड), बड़े दृष्टिकोणों के बीच 9 0 सेकंड।

3/8

गिरा हुआ

पैरों को पंप करने के लिए जटिल

  • 1 ए। सामान्य स्क्वाट (कोई अतिरिक्त भार नहीं)
  • 1 बी। टूटा हुआ पुल झूठ बोल रहा है

ऐसे कई दृष्टिकोण बनाएं जिन्हें आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 100 पुनरावृत्ति करना चाहते हैं। हम दृष्टिकोण के बीच 60 सेकंड आराम करते हैं।

  • 2 ए। रिवर्स लिफ्टिंग
  • 2 बी। रोमानियाई राडन डंबेल के साथ जोर

4 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण के बीच 90 सेकंड।

  • 3. दीवार "मल" द्वारा ssed

शरीर के नीचे की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर प्रशिक्षण पैरों के लिए अधिक परिसरों।

हम आपकी पीठ को दीवार पर लाते हैं और जब तक पैर लंबवत स्थिति में स्थित पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण पर घुटनों में झुकाव नहीं होते हैं। यहां हम एक दृष्टिकोण बनाते हैं, जितना संभव हो सके इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

4/8

एक रस्सी के साथ कूद

वसा जलने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

हम एक के बाद सभी अभ्यास करते हैं, एक गोलाकार प्रशिक्षण सत्र में, दो मिनट आराम करते हैं, और 5 गुना दोहराते हैं।

  • रस्सी (60 सेकंड)
  • BERP (10 पुनरावृत्ति)
  • फ़िल्टरिंग हाथ - डंबेल के सिर पर हाथ (15 दोहराना)
  • भालू चलना (60 सेकंड)

एक स्किपिंग रस्सी के साथ अन्य व्यायाम विकल्पों को आज़माएं और उपकुशल वसा के प्रतिशत को कम करें।

5/8

मांसपेशी प्रशिक्षण प्रेस

  • 1 ए। व्हील व्यायाम
  • 1 बी। व्यायाम "सुपरमैन"

3 हाइक, 10 दोहराता है (30 सेकंड व्यायाम "सुपरमैन"), बड़े दृष्टिकोण के बीच 60 सेकंड।

3 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति, 60 सेकंड मनोरंजन।

3 दृष्टिकोण, 60 सेकंड की स्थिति, 90 सेकंड आराम रखें।

6/8।

पुश अप

शरीर के शीर्ष पर व्यायाम

विवरण कम होगा। 3 दृष्टिकोण, दृष्टिकोण के बीच 3 मिनट का आराम।

3 हाइक, स्थिति 60 सेकंड, 60 सेकंड आराम रखें।

  • 3 ए। अतिरिक्त तराजू के बिना स्क्वाट
  • 3 बी। डंबेल के साथ हाथ flexions

3 दृष्टिकोण, जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति, बड़े दृष्टिकोण के बीच 90 सेकंड के मनोरंजन।

  • 4 ए। कुर्सी या एक मल के साथ उलटा पुशअप।
  • 4 बी। कसने (द्वार में)

5 दृष्टिकोण, 5-10 पुनरावृत्ति, बड़े दृष्टिकोण के बीच 45 सेकंड मनोरंजन।

* 10 पुशअप करें, 30 सेकंड आराम करें, फिर 9 दोहराता है, 30 सेकंड आराम, फिर 8 पुनरावृत्ति इत्यादि। - जब तक आप एक पुश अप नहीं करते तब तक इस पैटर्न को जारी रखें।

7/8।

प्रजनन पुल

शरीर के नीचे के लिए प्रशिक्षण

  • 1 ए। वजन के बिना 1¼। *
  • 1 बी। डंबेल के साथ रोमानियाई लॉन्चर।

5 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति (स्क्वाट्स जितना संभव हो सके बनाने की कोशिश करने के लिए), 90 सेकंड के आराम।

  • 2 ए। चलना
  • 2 बी। टूटा हुआ पुल झूठ बोल रहा है

5 दृष्टिकोण, 20 पुनरावृत्ति, 90 सेकंड मनोरंजन।

* हम सामान्य स्क्वाट बनाते हैं, ¼ आयाम तक गुलाब, अधिकतम गहराई पर वापस जाएं, फिर पूरी तरह से चढ़ो। यह एक दोहराना होगा।

8/8।

वापस मांसपेशियाँ

पंपिंग

  • 1 ए। पुश अप
  • 1 बी। पेट पर पीठ को देखकर

3 दृष्टिकोण, 12 पुनरावृत्ति प्रत्येक, 90 सेकंड मनोरंजन।

  • 2 ए। प्लांक
  • 2 बी। पेट पर लेटे हुए आवास को उठाना *

3 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति (60 सेकंड प्लैंक), 90 सेकंड मनोरंजन।

  • 3. रोमानियाई रेंज ट्रैक्ट

3 दृष्टिकोण, प्रति चेहरे 6 पुनरावृत्ति, 60 सेकंड मनोरंजन।

*चेहरे पर नीचे स्थित, फर्श पर हाथ रखकर - पुश-अप में। वे उन्हें पीछे हटाते हैं और चढ़ते हैं, लेकिन जांघों और पैरों को मंजिल से दूर करने की अनुमति नहीं देते हैं। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, और फिर हम शुरुआती स्थिति में जाएं।

पुरुषों के लिए वर्कआउट प्रशिक्षण कार्यक्रम

28-दिन घर व्यायाम परिसर

आप लंबे समय से प्रशिक्षण शुरू करने जा रहे हैं, लेकिन आप हमेशा हस्तक्षेप करते हैं:

  • आप यूट्यूब पर वीडियो खोलते हैं और बस अभ्यास के साथ नहीं रख सकते ...
  • आपने पहले से ही प्रशिक्षण की योजना बनाई है, लेकिन यह पता चला है, आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है ...
  • आप जिम में चलना शुरू करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं पता कि कहां से शुरू करना है ...

इसलिए, घर पर सबक के लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाने और इसे रखने का समय है!

हम कारणों को प्रस्तुत करते हैं कि तैयारी योजना स्वस्थ जीवनशैली और वजन घटाने की दिशा में सबसे पहला कदम क्यों है।

  • यह बिल्कुल उपकरण की आवश्यकता नहीं है
  • सरल व्यायाम जो पूर्ण नवागंतुकों की आवश्यकता है
  • लघु कसरत (15 मिनट से कम समय में)
  • प्रत्येक कसरत में केवल 3 व्यायाम - जो याद रखना आसान है
  • प्रति सप्ताह कुल 3 कसरत।
  • आसानी से तीव्रता समायोजित करें।
  • पूरी योजना की दूरी 28 दिन (4 सप्ताह) एक उपयोगी आदत पैदा करेगी।

घरेलू प्रशिक्षण के लिए नियम क्या हैं?

नियम यहां थोड़ा सा हैं:

  • हर हफ्ते 3 वर्कआउट करें। किसी भी दिन और समय चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हैं।
  • हम अच्छी तकनीक के साथ कई पुनरावृत्ति करते हैं। आपके द्वारा किए गए पुनरावृत्ति की संख्या लिखें, और अगले सप्ताह और अधिक करने का प्रयास करें।
  • हम दृष्टिकोण के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप आराम कर सकते हैं और अभ्यास के बीच।

एक महीने के लिए गृह प्रशिक्षण योजना की तालिका

आपका मुख्य लक्ष्य: प्रशिक्षण योजना का निरीक्षण 4 सप्ताह के लिए, और किसी भी तरह से इसका उल्लंघन नहीं करता है।

यहां जो कुछ भी किया जाना है, वह प्रत्येक सप्ताह के लिए एक योजना डाउनलोड और प्रिंट करना है और अपना पहला कसरत पूरा करना है:

  • सप्ताह 1।
  • सप्ताह 2।
  • सप्ताह 3।
  • सप्ताह 4।
  • मुफ्त डाउनलोड
पहला दिन
  • 30 सेकंड कूदते जैक प्रदर्शन करते हैं
  • 30 सेकंड स्क्वाट
  • 30 सेकंड हाई प्लैंक

4 दृष्टिकोण

अवधि - 7 मिनट

दूसरा दिन।

विश्राम

तीसरा दिन।
  • घुटनों के साथ 30 सेकंड पुश-अप
  • 30 सेकंड आगे अंगूठे
  • 30 सेकंड चढ़ाई

5 दृष्टिकोण

अवधि - 11 मिनट और 30 सेकंड

दिन 4।

विश्राम

दिन 5।

विश्राम

दिन 6।
  • 30 सेकंड उच्च घुटने
  • 30 सेकंड व्यायाम कीड़ा
  • Squats के साथ 30 सेकंड कूदते हुए

4 दृष्टिकोण

अवधि - 7 मिनट)

दिन 7।

विश्राम

दिन 8।

विश्राम

दिन 9।
  • 1 मिनट कूदते जैक
  • 1 मिनट स्क्वाट्स
  • 30 सेकंड हाई प्लैंक

3 दृष्टिकोण

अवधि - 9 मिनट और 30 सेकंड

दिन 10।

विश्राम

11।
  • घुटनों के साथ 30 सेकंड निचोड़
  • 30 सेकंड वापस गिरता है
  • 30 सेकंड burmpion

4 दृष्टिकोण

अवधि - 7 मिनट

दिन 12।

विश्राम

13 दिन।
  • 30 सेकंड उच्च घुटने
  • दीवार पर बैठे 30 सेकंड (कुर्सी)
  • 30 सेकंड सबसे

5 दृष्टिकोण

अवधि - 11 मिनट और 30 सेकंड

14 दिन।

विश्राम

दिन 15।
  • 1 मिनट कूदते जैक
  • 1 मिनट स्क्वाट्स
  • 30 सेकंड कम प्लैंक

4 दृष्टिकोण

अवधि - 13 मिनट

दिन 16।

विश्राम

दिन 17।
  • घुटनों के साथ 30 सेकंड निचोड़
  • 30 सेकंड उच्च घुटने
  • 30 सेकंड सबसे

5 दृष्टिकोण

अवधि - 11 मिनट और 30 सेकंड

18 दिन।

विश्राम

1 9।
  • 1 मिनट बर्मीशन
  • दीवार पर बैठे 30 सेकंड
  • Triceps के लिए 30 सेकंड व्यायाम
  • 4 दोहराएं

अवधि - 11 मिनट

20 दिन।

विश्राम

21।

विश्राम

22।
  • 1 मिनट कूदते जैक
  • Squats के साथ 30 सेकंड कूदते हुए
  • 30 सेकंड कम प्लैंक

5 दृष्टिकोण

अवधि 14 मिनट

दिन 23।

विश्राम

दिन 24।
  • 30 सेकंड उच्च घुटने
  • 30 सेकंड आगे अंगूठे
  • 30 सेकंड व्यायाम कीड़ा

6 दृष्टिकोण

अवधि - 14 मिनट

25 दिन।

विश्राम

दिन 26।

विश्राम

दिन 27।
  • घुटनों के साथ 1 मिनट पुश-अप
  • दीवार पर बैठे 30 सेकंड (कुर्सी)
  • 30 सेकंड व्यायाम चढ़ाई

अवधि - 11 मिनट

4 दृष्टिकोण

दिन 28।

विश्राम

आप इस योजना से क्या उम्मीद कर सकते हैं?

इस योजना का उद्देश्य आपको नियमित प्रशिक्षण और आदत बनाने के लिए धक्का देना है। यह बिल्कुल महत्वपूर्ण तत्व है जो कई लोग काम नहीं करते हैं, कारण वे परिणाम कभी नहीं देखते हैं।

यह योजना आपको एक और पूर्ण, जटिल और व्यक्तिगत योजना के लिए तैयार करेगी।

याद रखें कि आपको एक छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि ...

यह भी याद रखें कि यह आपकी भविष्य की प्रगति का आधार होगा।

आप सौभाग्यशाली हों!

स्रोत:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

पुरुषों के लिए घर पर एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का संचालन करना काफी मुश्किल है। यदि सिमुलेटर में बड़ी संख्या में विशेष उपकरण, फिटनेस कोच और एथलीट हैं जो लगे हुए हैं और जो कह सकते हैं और सही कर सकते हैं, फिर घर पर आप एक पर एक रहते हैं, और कभी-कभी यह पूरी तरह से अस्पष्ट होता है कि क्या करना है और कहां से शुरू करना है कार्यक्रम।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशी संरचना की विशेषताएं

आइए नर और मादा जीव में कुछ विशेषताओं और मतभेदों के बारे में बात करते हैं। दो लोकप्रिय आरोप हैं: पुरुषों की तुलना में पुरुषों को वजन कम करना आसान है; पुरुष मांसपेशियों को तेजी से और महिलाओं की तुलना में अधिक बनाते हैं।

क्या पुरुष वजन कम करते हैं और क्यों?

हाँ। यह कथन, सामान्य रूप से, सच्चाई से। यह जैविक सुविधाओं के कारण है। पुरुषों के शरीर में, सामान्य सीमा के भीतर वसा का प्रतिशत एक महिला की तुलना में कम है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: लोगों में वसा का सबसे छोटा प्रतिशत, जिसमें जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा लगभग 10% है। मानव शरीर के ढांचे में, यह काफी बड़ा अंतर है।

एक आदमी और महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत

यदि आप अपनी प्रेस देखना चाहते हैं, तो शरीर में वसा का प्रतिशत 15% से कम होना चाहिए

इसके अलावा, बच्चे को सहन करने के लिए महिला का शरीर "तेज" है और अधिक पूर्णता के साथ पोषक तत्वों को सेट करता है। एक संख्या और अन्य कारण हैं: पुरुषों को अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के कारण मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना आसान होता है, वे एक नियम के रूप में, एक बुरे मूड को "खाने" की प्रवृत्ति से कम होते हैं।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को पंप करना आसान है और क्यों?

हां, और न केवल टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूंकि पुरुष औसत बड़ी महिलाओं पर हैं, इसलिए उनके पास दिल का आकार, थोक मात्रा, रक्त की मात्रा होती है, जो आपको महिलाओं की तुलना में अधिक गहन कसरत करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन्स और प्रोजेस्टेरोन) वसा और पानी के एक सेट पर एक महिला जीव उत्तेजित करते हैं, इसलिए यहां तक ​​कि एक पूर्व एथलीट को नियमित रूप से फॉर्म को बनाए रखने के लिए फिटनेस में शामिल होना होगा, जबकि एक परिपक्व व्यक्ति एथलेटिक आकृति को खो नहीं सकता है छात्र में।

एकमात्र चीज जिसे ध्यान देना चाहिए कि यदि आप महत्वपूर्ण मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण हासिल करना होगा, क्योंकि आपके वजन में पर्याप्त नहीं है। लेकिन हम इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर कैसे प्रशिक्षित करें

घर पर प्रशिक्षण कुछ कठिनाइयों से जुड़ा जा सकता है:

  1. कोई प्रेरणा नहीं। सिम्युलेटर रूम या स्पोर्ट्स सेक्शन में, कई समान विचारधारा वाले लोग। हर समय वायुमंडल और खेल की पंथ द्वारा समर्थित है, धन्यवाद जिसके लिए उनके कार्यों को प्राप्त करना आसान है।
  2. प्रशिक्षण के लिए गोले की कमी। व्यायाम को इन्सुलेट करने के लिए हॉल में बहुत सारी "मशीनें" हैं, मुफ्त वजन का एक बड़ा चयन, जो कसरत को बहुत सुविधाजनक बनाता है। लेकिन अगर आप चाहें, तो आप सड़क पर सामान्य साइट पर पंप और पंप कर सकते हैं।
  3. उपकरण को सही करने का अवसर। ऐसा कोई भी नहीं है जो आपको ठीक कर सकता है या जिसके लिए आपको चित्रित किया जा सकता है। हमें अपनी गलतियों से सीखना होगा, और इसमें आमतौर पर अधिक समय लगता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ भी करके पूरी तरह से देखते हैं, घर पर कर रहे हैं, तो समझें कि क्या करना है।

बुनियादी और इन्सुलेट अभ्यास क्या हैं?

शुरुआत करने के लायक पहली चीज यह है कि "आधार" क्या है, क्या व्यायाम को अलग माना जाता है, क्या क्रम और मात्रा में किया जाना चाहिए।

बुनियादी उन सभी अभ्यासों में शामिल हैं जिनमें कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों का एक सुसंगत काम आंदोलन के लिए आवश्यक है। अक्सर कई जोड़ शामिल होते हैं। उनके विपरीत, अलग-अलग अभ्यास काम के अलावा, आंदोलन से लगभग सभी मांसपेशियों को बाहर करते हैं।

मूल अभ्यास किसी भी कसरत का आधार हैं। जोर उन पर किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पूरी तरह से विकास और मांसपेशियों की ताकत के विकास में खुद को दिखाते हैं। पकड़ने, राहत प्रदान करने और एक सुंदर "तस्वीर" के गठन के लिए इन्सुलेट अभ्यास की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, सबसे अच्छा प्रशिक्षण कई बुनियादी अभ्यास है जो हमेशा शुरुआत में किए जाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा खपत हैं; और कुछ हद तक लक्षित मांसपेशियों और परिष्करण के "परिष्करण" के लिए अलग किया गया। शुरुआत के लिए केवल पर्याप्त बुनियादी अभ्यास होगा।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

  • रश लोज़िया
  • टूटना
  • स्क्वाट

यह एक क्लासिक है। आप अन्य अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप, पुश-अप, फेफड़े, रॉड cravings चिन, बेंच पैर और कुछ अन्य।

मूल अभ्यास 10 तक की दोहराव की एक छोटी राशि पर किया जाता है, जो लगभग 15 गुना पृथक होता है। आमतौर पर एक अभ्यास के लिए 3 से 5 दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यास का जटिल

घर पर प्रभावी प्रशिक्षण करने के लिए, आपको डंबेल या गैरीरियम वजन के कई जोड़े खरीदना चाहिए। यह विविधता को प्रशिक्षण प्रक्रिया की अनुमति देगा ताकि केवल अपने वजन के साथ केवल अभ्यास का उपयोग न किया जा सके।

परिसर सबसे कुशल और घर-लाभकारी अभ्यास है:

  • Dumbbells Lözia के पालतू जानवर
  • स्क्वाट
  • गिरा हुआ
  • डंबेल के साथ रेंज कर्षण
  • कर्षण डंबेल चिन के लिए
  • ढलान में डंबल जोर
  • बैठे डंबेल
  • पुश अप
  • पूर्ण मोड़
  • सलाखों पर पुश-अप (यदि संभव हो)

Dumbbells Lözia के पालतू जानवर

व्यायाम को हाथों और छाती का अध्ययन करने के लिए प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

Dumbbells Lözia के पालतू जानवर

एक ही पंक्ति पर होने के लिए डम्बल देखें, और आंदोलन स्तन पर किया गया था, न कि चेहरे के सामने

निष्पादन तकनीक:

  1. एक क्षैतिज सतह पर बैठो। यदि जिम से बेंच का कोई एनालॉग नहीं है, तो आप फर्श पर झूठ बोल सकते हैं।
  2. गोले आप के किनारों पर होना चाहिए। अपने हाथों में डंबेल लें और कूल्हे के सामने रखें।
  3. अपने पैरों को डंबेल को धक्का देने और साथ ही पीठ पर झूठ बोलने में मदद करें। बोझ के साथ हाथ आपकी छाती के पास कोहनी पर झुकना चाहिए।
  4. सही स्थिति लें: निचले हिस्से में, शरीर के शेष हिस्सों को आधार की सतह पर दबाया जाता है; पकड़ बंद; ब्रश वापस नहीं झुकते हैं; एक पंक्ति पर हाथ; कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर।
  5. निकास पर, एक दूसरे को मारने के बिना, डंबेल को निचोड़ें। कोहनी को थोड़ा झुक दिया जा सकता है।
  6. सांस में फिर से अपनी मूल स्थिति, अच्छी तरह से फैला हुआ स्तन की मांसपेशियों में लौट आया।

डंबेल के साथ हाथ सीधे पर्याप्त आयोजित किया जा सकता है, यानी, ताकि हथेली के पीछे आप पर नजर डालें। फिर छाती और biceps बेहतर काम करते हैं।

सीधे रश

नीचे डंबेल के साथ हाथ फेंक न दें, नियंत्रण में कदम उठाएं

जब आप एक दूसरे के समानांतर होते हैं तो आप डंबेल को तटस्थ पकड़ के साथ भी रख सकते हैं। इस मामले में, triceps पर थोड़ा और लोड किया जाएगा।

रश तटस्थ पकड़

डंबेल का लाभ यह है कि बेंच का उपयोग विभिन्न पकड़ से किया जा सकता है, जिसे आप एक लोहे के साथ नहीं करेंगे

अभ्यास के लाभ और सुविधाओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए, आप वीडियो से सीख सकते हैं।

वीडियो: लोज के डंबेल का आयोजन

स्क्वाट

स्क्वाट्स में मांसपेशियों के मामले में काफी बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं - Butodic, quadriceps के bunches, biceps कूल्हों। उन्हें पर्याप्त पंप करना मुश्किल है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वाट आपको कुछ मूर्त प्रभाव नहीं देंगे।

एक लोहे का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन डंबेल उपयुक्त हैं।

डंबेल के साथ स्क्वाट

अपनी पीठ के चारों ओर मत करो, वह हमेशा सीधे होना चाहिए

निष्पादन तकनीक:

  1. सीधे प्राप्त करना आवश्यक है, पीठ चिकनी होनी चाहिए।
  2. यह पैरों पर निर्भर करता है, लोड कैसे वितरित किया जाएगा। क्लासिक विकल्प - कंधों की चौड़ाई पर पैर। यदि आप अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, तो कूल्हे के कामों का आंतरिक भाग, यदि संकुचित रूप से, क्वाड्रिसप्स अच्छी तरह से लोड हो गया है।
  3. स्टॉप हील्स पर होना चाहिए।
  4. सांस में, नीचे नीचे जाओ। इस मामले में घुटने मोजे से परे जा सकते हैं, लेकिन कम से कम। यदि आपको घुटने के जोड़ के साथ समस्याएं हैं, तो अभ्यास आपको फिट नहीं करता है।
  5. जितना कम आप स्क्वाट कर रहे हैं, उतना ही नितंब काम करते हैं। यदि आप फर्श या उच्च के साथ समानांतर कूल्हों पर जाते हैं, तो लोड चतुर्भुज पर जाता है।
  6. निकास पर, चढ़ाई।

वीडियो: डंबेल के साथ स्क्वाट

डंबेल के साथ रेंज कर्षण

बहुत सारे कर्षण विकल्प हैं, लेकिन क्लासिक संस्करण अधिक समान रूप से मांसपेशियों का उपयोग करता है।

क्लासिक लाड बेला

सभी चरणों में, स्पिन व्यायाम प्रत्यक्ष होना चाहिए

निष्पादन तकनीक:

  1. डंबेल को सीधे पकड़ लें और खुद को हकले के पास रखें।
  2. इस अभ्यास में आपकी पीठ को सीधे और कठोर रखना बेहद जरूरी है।
  3. सांस पर, आगे बढ़ना शुरू करें और एक ही समय में घुटनों को झुकाएं, श्रोणि को वापस खींचें।
  4. जब आप पैर के बीच के नीचे डंबेल को कम करते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और एक्सहेल के साथ मूल स्थिति में वापस आएं।

आप इस अभ्यास को कर सकते हैं, पैरों को इतना झुकाए बिना। इस विकल्प को रोमानियाई जोर कहा जाता है, और इसका उद्देश्य अब वापस काम करना है, लेकिन नितंब और कूल्हे की पिछली सतह।

रोमानियाई कर्षण

यह विकल्प पीठ की तुलना में पैर के काम को और अधिक शामिल करता है

वीडियो ट्यूटोरियल में अतिरिक्त सूक्ष्मता और अभ्यास की बारीकियां दिखाई देती हैं।

वीडियो: डंबेल के साथ क्लासिक रेंज ट्रैक्टर

कर्षण डंबेल चिन के लिए

यह डेल्टोइड मांसपेशियों की औसत बीम के लिए सबसे कुशल अभ्यासों में से एक है।

  1. डंबेल सीधे पकड़ लें और अपने आप को शहद के पास रखें।
  2. अभ्यास दो विकल्पों द्वारा किया जा सकता है: व्यापक और संकीर्ण।
  3. यदि आप डंबेल को कम से कम रखते हैं और कंधे के स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो ट्रैपेज़ॉयडल मांसपेशी बेहतर काम करती है। कर्षण संकीर्ण ग्रोव

    ट्रैपेज़ के शीर्ष को बेहतर ढंग से प्रभावित करने के लिए कंधों को उठाएं

  4. जब पकड़ चौड़ी है, और डंबेल कंधे के स्तर तक बढ़ती है, तो डेल्टा को काम किया जा रहा है। बड़ी पकड़

    अपने कंधे में एक सीधी रेखा रखें। यदि कोहनी अधिक बढ़ने लगती हैं, तो डेल्टा से लोड पीठ पर जाएगा

  5. निकास पर, शरीर के साथ आपको आवश्यक ऊंचाई तक डंबेल रखना शुरू करें।
  6. सांस पर धीरे-धीरे हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

ढलान में डंबल जोर

यह अभ्यास मांसपेशियों को वापस काम कर रहा है।

स्लोप में लिंक डंबेल

बदले में प्रत्येक हाथ से बाहर काम करना, आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण आचरण कर सकते हैं और समरूपता की तलाश कर सकते हैं

निष्पादन तकनीक:

  1. प्रत्येक हाथ के साथ अलग से व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
  2. अधिक सुविधाजनक होने के लिए, एक समर्थन खोजें। कभी-कभी अभ्यास हाथ और पैर पर जोर देने के साथ किया जाता है, कभी-कभी केवल हाथ में।
  3. एक सीधी पीठ के साथ एक फर्श के साथ समानांतर के साथ प्रकाश।
  4. एक डम्बल वाला हाथ मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे सहेजने न दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
  5. निकास पर, शरीर के साथ कोहनी झुकाव, अपने हाथ को कमर पर कस लें।
  6. स्पुतुला को पीछे के केंद्र में ले जाएं और एक सेकंड के लिए देरी करें, दूसरा, फिर सांस कम करें।

आप इस अभ्यास को बिना किसी समर्थन के ढलान में दोनों हाथों से कर सकते हैं।

ढलान में खड़े कर्षण

इस विकल्प को दोनों हाथों के साथ सही तकनीक का अनुपालन करने के लिए अधिक चौकसता की आवश्यकता है।

बैठे डंबेल

कंधों पर एक और अभ्यास। लेकिन ठोड़ी के जोर के विपरीत, डेल्टोइड की मांसपेशियों की तीनों बीम काम कर रही है।

बैठे डंबेल

व्यायाम खड़ा किया जा सकता है, लेकिन जब आप बैठते हैं, तो आप शरीर से छोटे होते हैं और इसलिए, अधिक काम करते हैं

निष्पादन तकनीक:

  1. कुर्सी या अन्य समर्थन पर सीधे वापस बैठो।
  2. पूरे पैर पर पैरों को लगातार रखें।
  3. अपने हाथों को डंबेल के साथ उठाएं ताकि कंधे की बेल्ट एक सीधी रेखा हो।
  4. ब्रश वापस वापस फेंक न दें, डंबेल को पकड़ पकड़ें। गोले पर उचित हाथ की स्थिति

    बाएं - बंद पकड़, दाएं - खुला

  5. निकास पर, एक दूसरे के बारे में उन्हें मारने के बिना, डंबेल को निचोड़ें।
  6. सांस पर, फेंकने के बिना, अपने हाथों को कम करें, लेकिन नियंत्रित। कंधे के स्तर से नीचे कम करना आवश्यक है ताकि आंदोलन का व्यापक आयाम हो।

पुश अप

कसने के विपरीत, जिसके लिए एक क्रॉसबार के रूप में एक अतिरिक्त प्रक्षेपण की आवश्यकता होती है, पुश-अप किसी भी समय सहायक साधनों के बिना उपलब्ध होते हैं। साथ ही, वे पूरी तरह से शरीर के पूरे शीर्ष पर काम करते हैं।

आप उन्हें विभिन्न तरीकों से निष्पादित कर सकते हैं, जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर लोड को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

  1. विस्तारित हाथों पर बार की स्थिति में खड़े हो जाओ।
  2. पैरों को बहुत व्यापक रखा जाना चाहिए। पैरों को बिछाने के लिए, यह आसान व्यायाम करेगा।
  3. हाथ आपको आवश्यक चौड़ाई पर डाल दिया।
  4. यदि हाथ मध्यम चौड़ाई पर खड़े हैं, तो पुशअप को आसान बनाएं, और भार समान रूप से वितरित किया जाता है।
  5. हाथ सेटिंग व्यापक रूप से स्तन की मांसपेशियों को प्रभावित करना संभव बनाता है। पुश अप व्यापक हैं

    सावधान रहे। यदि मांसपेशियां बहुत मजबूत नहीं हैं, तो हाथों के ऐसे फॉर्मूलेशन के साथ आप उन्हें खींच सकते हैं

  6. यदि आप हाथों को संकीर्ण रूप से (कंधों की चौड़ाई और पहले से ही) डालते हैं, तो आप एक triceps में काम कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कोहनी पक्षों पर फैलती नहीं है, लेकिन मामले के साथ चली गई। पुश-अप संकीर्ण ग्रोव

    अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखने के लिए, यह कोहनी जोड़ों पर उच्च भार हो जाता है

  7. पूरे शरीर को एकत्र और कड़ा किया जाना चाहिए। पीठ में परेशान मत हो और श्रोणि को न गिरें।
  8. सांसों पर आपको नीचे गिरने, मांसपेशियों को खींचने और लगभग मंजिल को छूने की जरूरत है।
  9. निकास के साथ, मूल स्थिति में खुद को सीखें।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप कितने विविध हो सकते हैं, हम सुझाव देते हैं कि आप 20 विभिन्न तकनीशियनों के साथ एक वीडियो देखें।

वीडियो: विकल्पों को व्यक्त करना

उठाने के मामले के साथ पूर्ण घुमा

प्रेस अलग-अलग स्वैप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश अभ्यास अलग-अलग हैं (जहां तक ​​संभव हो)। घुमावदार अक्सर अपूर्ण आयाम में किया जाता है जब आप केवल मामले के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं, अगर यह बढ़ जाता है, तो यह एक बुनियादी, जटिल अभ्यास करता है।

उठाने के साथ घुमा

व्यायाम के सभी चरणों में निचले हिस्से को रखें

निष्पादन तकनीक:

  1. पीठ पर झूठ बोलते हुए, निचले हिस्से में विक्षेपण को छोड़कर।
  2. पैर तय किए जा सकते हैं ताकि वे व्यायाम करने में मदद न करें। घुटनों में उन्हें झुकाव के लिए यह अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन आप उन्हें अपने विवेकाधिकार पर लम्बे छोड़ सकते हैं।
  3. आपके सिर (जटिल संस्करण) के लिए छाती (मध्यम जटिलता) पर, शरीर (आसान विकल्प) के साथ हाथ रखा जा सकता है।
  4. एक गहरी सांस लें और देरी पर। वापस घूमने के साथ आवास शुरू करें - पहले कंधों को फाड़ें, फिर ब्लेड, फिर निचले हिस्से और बैठ जाओ।
  5. अंतिम बिंदु में, निकास अधिकतम होना चाहिए, आपको जितना संभव हो सके प्रेस की मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
  6. सांस पर झूठ बोलना और आराम करना।

आपको इस अभ्यास को नकारात्मक ढलान में नहीं करना चाहिए। यह अधिक प्रभावी नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है।

उत्कृष्ट विकल्प - फाइटबॉल पर घुमा। यह न केवल लोड से लोड को राहत देता है, बल्कि आपको नकारात्मक चरण में मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैला करने की अनुमति देता है और इसलिए, आयाम बढ़ाता है।

फाइटबॉल पर घुमा

नितंबों के नीचे समर्थन की अनुपस्थिति के कारण आपको मामले को पूरी तरह से जुटाने के लिए नहीं मिलेगा, लेकिन आप मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं

बार पर पुश अप

यदि आपके पास विशेष क्रॉसबार नहीं हैं तो यह अभ्यास घर पर अधिक कठिन है। लेकिन आप इसे कम से कम समय-समय पर यार्ड में सलाखों पर बना सकते हैं, क्योंकि यह शरीर के ऊपरी हिस्से को भी प्रभावी ढंग से पंप करता है और triceps की वृद्धि देता है।

  1. आपको एक तटस्थ पकड़ के साथ हैंडल लेने की जरूरत है। यदि एक विस्तृत पकड़ है, तो यदि आपके हाथ काफी संकीर्ण हैं तो अधिक स्तन काम करेंगे, तो triceps काम किया जा रहा है।
  2. पैरों को पार किया जा सकता है और समायोजित किया जा सकता है ताकि व्यायाम करने में मदद न किया जा सके।
  3. लम्बी हाथों पर लटका।
  4. सांस में, नीचे जाएं, और यहां आप दो विकल्पों में कार्य कर सकते हैं: आगे दुबला या मामले को सीधे रखें। दोनों वफादार तरीके हैं, लेकिन थोड़ा अलग परिणाम देते हैं।
  5. यदि आप शरीर को लंबवत रखकर निचोड़ते हैं, तो हाथों को एक ही समय में हैंडलिंग, अधिकांश लोड triceps लेता है। पुश अप

    शीर्ष बिंदु पर आपको अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है, इसलिए सावधान रहें कि कोहनी को घायल न करें

  6. यदि आप आगे दुबला करना शुरू करते हैं (झुकाव का कोण अलग हो सकता है - न्यूनतम से समानांतर मंजिल तक), तो उच्चारण छाती में स्थानांतरित हो जाता है। पुश अप

    यह आवश्यक है कि हाथ की सेटिंग की चौड़ाई बहुत बड़ी नहीं है, आप स्तन की मांसपेशियों या कंधे की मांसपेशियों को खींच सकते हैं।

  7. निकास पर, अपने आप को निचोड़ें। बहने की कोशिश न करें, बल्कि मांसपेशी संकुचन की कीमत पर विशेष रूप से काम करने के लिए।

एक बल प्रशिक्षण और कार्डियो क्या है?

आपके उद्देश्य के आधार पर, आप दो अलग-अलग तरीकों (पावर और कार्डियो) को प्रशिक्षित कर सकते हैं या उन्हें संयोजित कर सकते हैं।

वजन बनाने और एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए बिजली प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। मूल अभ्यास के आधार के रूप में लिया जाता है और गंभीर अतिरिक्त बोझ के साथ किया जाता है। घर पर, यदि आपके पास एक बारबेल, वजन और डंबेल खरीदने का अवसर नहीं है तो वास्तव में ताकत प्रशिक्षण में शामिल होना काफी मुश्किल है। इसका वजन आमतौर पर मांसपेशी वृद्धि के लिए कमी होती है, और यहां तक ​​कि पुल-अप और पुश-अप भी वजन के साथ किया जाना चाहिए।

इन्सुलेटिंग अभ्यासों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है, अंत में और मांसपेशियों पर "अंतिम झटका" के रूप में, यदि वे "स्कोर" नहीं हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण वजन घटाने, सहनशक्ति में वृद्धि और कार्डियक मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं। कार्डियो किसी भी बोझ के बिना किया जा सकता है, और व्यायाम विकल्प जो घर के लिए उपयुक्त हैं - मास।

हमने यह पता लगाया कि मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए घर पर अभ्यास क्या किया जा सकता है, आइए अब इस बात पर विचार करें कि कार्डियो घर पर क्या शामिल है।

घर के लिए कार्डियो व्यायाम

सभी अभ्यासों को जोरदार और गहनता से किया जाता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी नाड़ी अनुमत मानदंड से ऊपर नहीं बढ़ी है। आप एक साधारण सूत्र - 220 शून्य आयु का उपयोग कर सकते हैं। यह सीमा मान है जिसके लिए आपको संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। इस आकृति के क्षेत्र में 70-80% काम करें।

कार्डियो एक्सरसाइज होम समापन के लिए उपयुक्त:

  • स्पॉट पर चल रहा है
  • बुरपी
  • कूदने के साथ squats
  • जंपिंग जैक
  • रस्सी पर कूद
  • सीढ़ियों पर चल रहा है (यदि संभव हो)
  • स्कालोलाज़

स्पॉट पर चल रहा है

यह मुख्य प्रशिक्षण सत्र से पहले गर्म करने का एक अच्छा विकल्प है, या आप एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं। यह लगभग सड़क पर चलने के रूप में प्रभावी है, लेकिन अंतर के साथ कि आप प्राकृतिक प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं को दूर नहीं करते हैं - खराब मौसम, अनियमितताएं आदि।

  1. दौड़ने के दौरान, मामला सही रखा जाना चाहिए। जब आप सड़क पर भागते हैं और तेज करना चाहते हैं, तो आपको आगे झुकने की जरूरत है। इस मामले में, यह आवश्यक नहीं है।
  2. भूमि पैर के सामने होनी चाहिए, और फिर अपने पूरे क्षेत्र में रोल करें। ऊँची एड़ी के साथ फर्श के बारे में जूते जोड़ों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं।
  3. इसके अलावा, मूल्यह्रास लिया जाना चाहिए। आरामदायक जूते, या सतह पर चलाने के लिए आवश्यक है जो टकराव की ताकत को कम करेगा।
  4. हाथों को स्थानांतरित करने में मदद की जा सकती है।

आप अलग-अलग भी चला सकते हैं। एक औसत गति से एक साधारण रन के साथ शुरू करें, जो आप सड़क पर उपयोग करेंगे, के समान ही। शिन वापस लेता है।

स्पॉट पर चल रहा है

शिन आपको वापस फेंकने की जरूरत है ताकि इस मामले में जांघ एक ही स्थान पर बनी हुई हो।

उसके बाद, या अलग से, आप दौड़ के अधिक ऊर्जा-सबूत विकल्प को आजमा सकते हैं, जब संभवतः घुटने को बढ़ाने के लिए आवश्यक होता है। आप अपने हाथ रख सकते हैं और उन्हें नीचे उतरने की कोशिश कर सकते हैं।

स्पॉट पर चल रहा है

ऊपर के रूप में अपने पैर को बढ़ाने के लिए प्रयास करें

स्प्रिंट की नकल करने वाली साइट पर एक दिलचस्प चलने का विकल्प देखें।

वीडियो: दीवार पर ध्यान केंद्रित करने के साथ स्पॉट पर चल रहा है

Burmpion - उपयोगी फिटनेस व्यवसाय

क्रॉसफिट बड़ी संख्या में जटिल और बहु-संरक्षण अभ्यास की एक बड़ी संख्या का उपयोग करता है, बुरपी उनमें से एक है।

इसे विभिन्न तरीकों से निष्पादित करना संभव है, सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर डालें (थोड़ा और थोड़ा कम)।
  2. बैठ जाओ और एक मध्यम पकड़ के साथ फर्श पर हाथ रखो।
  3. उसके बाद, शरीर के वजन को हथियारों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है और अपने पैरों को मोजे पर डालकर वापस उछालना पड़ता है। आपको विस्तारित हाथों पर तख़्त की स्थिति में होना चाहिए।
  4. एक पुश करें।
  5. कूदो अपने पैरों को हाथों में कस लें, फिर से अपने वजन को फिर से घुमाएं और चढ़ाई करें।
  6. कूदकर व्यायाम पूरा करें।
बुरपी

क्लासिक व्यायाम विकल्प को शुरुआती लोगों के लिए फोल्ड किया जा सकता है, जो अभ्यास के कुछ चरणों को खत्म करता है जो सबसे बड़ी कठिनाई का कारण बनता है

यह एक क्लासिक तरीका था, लेकिन आप अपने विवेकाधिकार पर किसी भी चरण को छोड़कर इस अभ्यास को निष्पादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत मुश्किल हैं, या कूदने के लिए नहीं, तो आप पुश नहीं कर सकते हैं, और एक और एक के बाद पैरों को पुनर्व्यवस्थित करने के बाद।

कूदने के साथ squats

यदि आपको अपने घुटनों में समस्याएं हैं तो इस अभ्यास को या बेहद सावधान न करें।

  1. सीधे पीठ के साथ क्लासिक स्क्वाट करने के लिए श्वास लेना आवश्यक है।
  2. पैर थोड़ा व्यापक कंधे डालते हैं और जितना संभव हो उतना बैठने की कोशिश करते हैं ताकि आंदोलन आयाम अधिक हो।
  3. व्यायाम जल्दी से किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि घुटने सॉक से परे नहीं जाते हैं।
  4. आपका काम उठना आसान नहीं है, लेकिन खुद को धक्का देने और फर्श से दूर तोड़ने की शक्ति के साथ। कूदो हम साँस छोड़ते हैं। आप अपने हाथों से नाड़ी सेट करके खुद की मदद कर सकते हैं।
स्क्वाट से बाहर कूदना

पैर के सामने बहुत धीरे से भूमि ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।

यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ते हैं (डंबेल या वजन लें), तो आप इसे काफी जटिल कर सकते हैं।

जंपिंग जैक

काफी सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम, जिसे जंपिंग जैक कहा जाता है या महामी के साथ कूदते हुए कहा जाता है।

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
  2. कूदो और अपने पैरों को व्यापक रूप से विस्तृत करें, उसी समय आपको पक्षों के माध्यम से अपने हाथों को उठाने की जरूरत है।
  3. एक और कूद लें, अपने पैरों को एक शुरुआती स्थिति में डालें, और शरीर पर लौटें।
सितारा

अपने घुटनों को हर समय थोड़ा झुकाएं, यह आपको वसंत में मदद करेगा, और जोड़ों को मारते समय लोड को कम करेगा

अभ्यास को ब्रेक, गहनता के बिना किया जाना चाहिए।

रस्सी पर कूद

रस्सी सस्ती है, लेकिन घर के लिए एक बहुत ही प्रभावी खेल प्रोजेक्टाइल है। आप अलग-अलग तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, एक रन के साथ और इतने पर। लेकिन जानने के लिए मूल बातें हैं।

रस्सी पर कूद

यह सबसे ऊर्जा-गहन अभ्यासों में से एक है जो प्रति घंटे 1 किलो प्रति 9 किलो वजन जलता है।

निष्पादन तकनीक:

  1. रस्सी को विकास से आपके पास आना चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक कूदने के लिए नहीं आएंगे, आप या तो ठोकरें या भ्रमित होंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही ढंग से चुनी गई है, दोनों पैरों को रस्सी के केंद्र में खड़े हो जाओ: हैंडल को बगल में आना चाहिए।
  2. कूद मोजे पर होना चाहिए।
  3. हाथों को शरीर को प्रेस करने की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें 15-20 सेमी तक हटा दें। और आंदोलन को केवल ब्रश के साथ ही नहीं किया जाना चाहिए। हाथ कंधे पर काम करता है, और कंधे के जोड़ भी व्यायाम में शामिल होते हैं।
  4. नाक को सांस लेना। यदि सांस लेने से छुटकारा पाना शुरू हो जाता है, तो आसानी से रुकना, सांस लेने को बहाल करना और फिर जारी रखना आवश्यक है। धीरे-धीरे, आप सही ढंग से सांस लेना सीख सकते हैं और अपने सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।

अपने कसरत को विविधता देने के लिए और कुछ नया प्रयास करें, विभिन्न लापता विकल्पों के साथ वीडियो देखें।

वीडियो: रस्सी पर कूदने के विकल्प

सीढ़ियों पर चल रहा है

यदि आप एक अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं, तो आप सड़क पर चरणों के चारों ओर दौड़ सकते हैं, अगर आपको एक आरामदायक सीढ़ी मिलती है, या उड़ती है।

इसके अलावा, इस तरह के एक कार्डियो बहुत सी कैलोरी जलता है और वजन कम करने में मदद करता है, यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का भी व्यायाम करता है।

कदमों के साथ चल रहा है

सीढ़ियों पर आधे घंटे के लिए 80 किलो वजन वाला आदमी 600 किलोग्राम तक गिर सकता है

विभिन्न धावकों का प्रयोग करें, बदलें और वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप धीरज के लिए औसत गति से एक जॉग शुरू कर सकते हैं, जितना संभव हो सके रुकने की कोशिश नहीं कर रहा है। उसके बाद, आप समय या दूरी पर या नीचे स्कैट करने की कोशिश कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ियों पर व्यायाम विकल्प

"Skalolaz"

यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो घर पर करने के लिए सुविधाजनक है। यह न केवल कैलोरी जलता है, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों को भी परेशान करता है।

  1. विस्तारित हाथों पर बार की स्थिति में खड़े हो जाओ। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जा सकता है।
  2. एक ही समय में झुकने के बिना, शरीर को प्रत्येक पैर को वैकल्पिक रूप से कस लें।
  3. घर पर एक पैर लौटाना, दूसरे को खींचो।
स्कालोलाज़

अधिक कैलोरी जलाने के लिए इस अभ्यास को तीव्र गति से करने का प्रयास करें

व्यायाम को धीरे-धीरे किया जा सकता है जब आप अपने पैरों को शांत गति में, या गहन मोड में पुनर्व्यवस्थित करते हैं, इस मामले में प्रशिक्षण कार्डियो में बदल जाता है, और आपको पैर से पैर तक चलाने या कूदने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

यदि बिजली के लिए अभ्यास एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति पर किया जाना चाहिए, तो यह कार्डियो में समझ में नहीं आता है, इसे यहां काम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, हम कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम के संस्करण का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि समय कैसे चुनना है और आपको कितना आराम करने की आवश्यकता है।

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम दो विकल्पों के लिए कसरत योजना को विभाजित करते हैं - कार्डियो और पावर, जिसे आप एक कार्य करने और वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के साथ-साथ एक साथ पूरी तरह से कार्यान्वित कर सकते हैं।

घर पर बिजली प्रशिक्षण

आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।

हमेशा 1 वार्म-अप कसरत दृष्टिकोण करें, छोड़कर - औसत के साथ और उसके बाद कामकाजी वजन का उपयोग शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा है, आपको औसतन 5 से 8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

घर पर बिजली प्रशिक्षण के लिए, यह खरीदना आवश्यक है: डंबेल और वजन वजन के कई जोड़े। यह एक न्यूनतम सेट है जो आपको अधिक अभ्यास करने की अनुमति देगा, क्योंकि कुछ मामलों में उन्हें घरेलू संस्करण में प्रतिस्थापन करना मुश्किल है। वेसेलेल वेस्ट और पेनकेक्स के एक सेट के साथ एक छोटी पंक्ति 5, 10 किलो। लेकिन यह संभव है।

1 दिन - स्तन / कंधे / biceps

  • क्लासिक पुशअप - 1-2 दृष्टिकोण 10-12 बार
  • पावर डेंटर एलईडी - 8x5
  • डंबेल प्रजनन - 12x4
  • ठोड़ी के लिए जोर - 8x4
  • Biceps पर हाथ flexions - 15x4

2 दिन - स्पिन / triceps

  • संकीर्ण पकड़ के साथ पुश अप - 8-10 गुना 5 दृष्टिकोण
  • डंबेल्स के साथ रानन जोर - 5-7x4
  • बेल्ट के लिए बेल्ट को झुकाव में खड़ा है उलटा grogging - 8x4
  • एक हाथ के साथ ढलान में कर्षण - 6x4

3 दिन - पैर / प्रेस

  • डंबेल के साथ क्लासिक डैच - 8-10x5
  • एक विस्तृत पैर गठन के साथ squats - 8-10x5
  • डंबेल - 8-10x5
  • पूर्ण घुमा - 15-18x5

ताकि बिजली प्रशिक्षण सफल हो, यानी, आपकी ताकत लगातार बढ़ी है, गोले के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। घर पर, यह बहुत ही समस्याग्रस्त है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आपके पास "बढ़ती" का कार्य है, तो आपको हॉल में करना होगा। यदि आप राहत से संतुष्ट हैं और एक छोटी मांसपेशी लाभ, तो घर पर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार खर्च करने के लिए पर्याप्त है।

5 से 7 मिनट तक काम करना सुनिश्चित करें, केवल अपने अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

ताकि कार्डियो अधिक सफलतापूर्वक पारित हो, आप रस्सी खरीद सकते हैं, पैरों के लिए वजन (चलने के लिए), फाइटबॉल।

विकल्प 1

रस्सी पर कूदना:

  • 1 मिनट - मुफ़्त गति
  • 30 सेकंड - वापस
  • 20 सेकंड - अधिकतम गति
  • 1 मिनट - एक पैर पर वैकल्पिक कूदता है
  • 20 सेकंड - आगे-पीछे कूदना
  • 1 मिनट - मुफ़्त गति
  • 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 मंडल दोहराएं।

सीढ़ियों पर स्प्रिंट:

  • 20 सेकंड रन / 20 सेकंड आराम

3-5 मंडल चलाएं।

विकल्प 2।

  • साइट पर चल रहा है - 2-5 मिनट
  • बर्मपियन - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 3 मंडलियां
  • स्टार - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 मंडलियां
  • चढ़ाई - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 4 सर्कल

4-5 दृष्टिकोण दोहराएं।

मंडलियों की संख्या बढ़ाएं और अभ्यास को बदल दें ताकि शरीर को एक ही लोड के लिए उपयोग नहीं किया जा सके। व्यायाम का समय बढ़ाना जरूरी नहीं है। काम हमेशा तीव्र होता है, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर प्रशिक्षित करने और अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए - एक कठिन काम, बहुत सारे विचलित कारकों और समर्थन की कमी है। हालांकि, यह आपको जिम में लंबी पैदल यात्रा के लिए समय और पैसा बचाने की अनुमति देगा, जिसे उपयोगी सूची घरों को खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

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