ट्विन पर शीर्ष 50 खिंचाव अभ्यास: फोटो + योजना

अच्छी लचीलापन - शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता की गारंटी। सुतली पर खींचने से चोट का खतरा कम हो जाता है, वजन कम करने और महिला स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह सिर्फ सुंदर है! यदि आप घर पर जुड़ने पर बैठने का सपना देखते हैं, तो प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ ट्विन के लिए सर्वोत्तम खींचने के अभ्यास के हमारे चयन को देखें।

स्पैट पर शीर्ष 50 खींचने का अभ्यास

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए खिंचाव

अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने की क्षमता हिप जोड़ों की लचीलापन के साथ-साथ जांघों की मांसपेशियों और लिगामेंटों की लोच (विशेष रूप से कूल्हे और पॉपलिटल टेंडन की पिछली सतह) की लचीलापन पर निर्भर करती है। गहरी खिंचाव के विकास की दर प्राकृतिक झुकाव पर निर्भर करती है, लेकिन नियमित कसरत के साथ, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठना संभव है।

हम आपको घर पर अनुदैर्ध्य जुड़वां पर खींचने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं, जिसके लिए आपको योग के लिए एक गलीचा और ब्लॉक की आवश्यकता होगी। योग के लिए ब्लॉक के बजाय, आप उदाहरण के लिए, किताबें उपयोग कर सकते हैं।

अनुदैर्ध्य तलवार

जानना महत्वपूर्ण है:

  • ट्विन पर खींचने से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। एक गर्मजोशी के बिना न केवल अप्रभावी, बल्कि चोटों से भी भरा हुआ है।
  • प्रत्येक पोस्ट में 1 मिनट में लोड करें। धीरे-धीरे, आप समय बढ़ा सकते हैं और लचीलापन के विकास के लिए स्थिति को गहरा बनाने की कोशिश कर सकते हैं। खिंचाव और दाएं, और एक ही प्रयास के साथ मेरे बाएं पैर पर मत भूलना।
  • यदि आप जल्दी से एक अनुदैर्ध्य जुड़वां लेना चाहते हैं, तो सप्ताह में 5-6 बार कम से कम 30 मिनट तक प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
  • एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर आप कितनी जल्दी बैठ सकते हैं प्रशिक्षण के दौरान आपके प्राकृतिक डेटा और प्रयास पर निर्भर करता है।
  • यदि आप एक अनुदैर्ध्य जुड़वां, और ट्रांसवर्स तलवार पर फैलाना चाहते हैं, तो आप हर दूसरे दिन वैकल्पिक दो अभ्यास योजना बना सकते हैं।

1. सीधे पैर में झुकाव

पैर को आगे बढ़ने और आवास को कम करने के लिए पैर रखें, फर्श पर जाने की कोशिश कर रहे हैं। घुटनों में पैरों को झुकाएं और श्रोणि को आगे न दें। हिप जोड़ों की कीमत पर चले जाओ, लूइन नहीं, इसलिए अपनी पीठ को गोल न करें। योग के लिए ब्लॉक का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है यदि आपके हाथों से फर्श तक पहुंचना असंभव है। मूल अभ्यास कूल्हों की पिछली सतह की मांसपेशियों को फैलाता है, जो आपको जल्द से जल्द घर पर एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने में मदद करेगा।

सरल विकल्प:

सीधे पैर में झुकाव

जटिल विकल्प:

सीधे पैर में झुकाव

2. ऊंचाई पर पैर के लिए झुकाव

अपने पैर को कुर्सी पर या मेज पर रखें और पैर में अपने हाथों तक पहुंचने की कोशिश कर, सभी शरीर के साथ इसकी ओर झुकाएं। पैर घुटनों में झुकते नहीं हैं, पीछे से नहीं, बल्कि कूल्हों से, पैरों की पिछली सतह को फैलाने के लिए। एक छोटी ऊंचाई के साथ शुरू करें, लेकिन समय के साथ, ढलान के दौरान तकनीक की शुद्धता रखते हुए, पैर को अधिक से अधिक उठाएं। प्रभावी व्यायाम कूल्हों की पिछली सतह को फैलाता है, एक गुच्छा-निविदा मशीन विकसित करने में मदद करता है, जो आपकी लचीलापन में सुधार करेगा और घर पर जुड़ने के लिए पहला कदम होगा।

सरल विकल्प:

ऊंचाई पर पैर में झुकाव

जटिल विकल्प:

ऊंचाई पर पैर में झुकाव

3. सेमी-मैन से सीधे पैर में झुकाव

एक पैर आगे बढ़ने के लिए रखो, और दूसरे को घुटने के लिए मोड़ो। सीधे पैर में झुकें, जबकि सॉक को अतिरिक्त रूप से कैवियार खींचें। अपने घुटने पर माथे रखने की कोशिश करें, और अपने हाथों को शरीर के लिए जितना संभव हो उतना मंजिल पर रखें। कूल्हे से दूर जाओ कि पैरों की पिछली सतह की मांसपेशियों को कैसे खींचा जाता है, पैरों सहित। व्यायाम कूल्हों की पिछली सतह को गहराई से फैलाए, अस्थिबंधन की लोच में सुधार करता है और निष्पादन के लिए अनिवार्य है, यदि आप घर पर स्क्रैच से एक अनुदैर्ध्य जुड़वां लेना चाहते हैं।

सरल विकल्प:

अर्ध-व्यक्ति से सीधे पैर में झुकाव

जटिल विकल्प:

अर्ध-व्यक्ति से सीधे पैर में झुकाव

4. खिंचाव खड़ा

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ या कंधों की चौड़ाई पर रखें। कूल्हों से नीचे एक गहरी झुकाव करें, अपनी पीठ को गोल न करें। अपने हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, साझेदारी पर अपने पैरों को काट लें और अपने सिर को घुटनों पर लाने की कोशिश करें। मुख्य बात निचले हिस्से में शुरू नहीं होती है, ढलान की तरह महसूस करती है, क्योंकि पैरों की पिछली सतह फैलती है। गुना एक महत्वपूर्ण अभ्यास है, जिसका विकास आपको घर पर जुड़ने में मदद करेगा, क्योंकि दोनों पैरों की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है और हिप जोड़ों की लचीलापन में सुधार हुआ है।

सरल विकल्प:

खिंचाव

जटिल विकल्प:

खिंचाव

5. पार किए गए पैरों के साथ आगे झुकाएं

दाएं खड़े हो जाओ और बाईं ओर खड़े होने के लिए पैरों को पार करें। सीधे पीठ के साथ आगे छोड़ दिया, अपने हथेलियों को फर्श पर रखो। महसूस करें कि सामने के पैरों की मांसपेशियों को कैसे खींचा जाता है। दूसरे के लिए दोहराना सुनिश्चित करें। प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ को गोल न करें, अन्यथा पैर जितना संभव हो उतना शामिल नहीं होंगे। व्यायाम गहराई से पैरों की पिछली सतह की मांसपेशियों की मांसपेशियों, कूल्हों की लचीलापन में सुधार करता है और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाता है, जो जुड़वां के लिए एक शर्त है।

पार किए गए पैरों के साथ आगे झुकाएं

6. डॉग थूथन डाउन

झूठ बोलने और श्रोणि को ऊपर उठाने और पैरों को सीधा करने के लिए स्टॉप में खड़े हो जाओ। हाथ सीधे होना चाहिए, उनके बीच सिर कम होना चाहिए। निचले हिस्से में आसान विक्षेपण रखें ताकि आपकी पीठ को गोल न किया जा सके। पूर्ण पैर पर जाने की कोशिश करें और अपने पैरों को सीधा करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो घुटनों में छोटे पैरों को मोड़ने और मोजे पर खड़े होने की अनुमति है। योग से अभ्यास पूरे शरीर की लचीलापन में सुधार करता है, लेकिन विशेष रूप से कूल्हों की पिछली सतह को फैलाता है, जो निश्चित रूप से नियमित प्रशिक्षण के मामले में घर पर स्क्रैच से अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने में आपकी सहायता करेगा।

सरल विकल्प:

कुत्ता नीचे

जटिल विकल्प:

कुत्ता नीचे

7. डॉग थूथन की ट्विटेज

आसन में रहना, एक कुत्ता नीचे थूथन, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, सबसे अधिक इसे खींचकर और घुटने में झुकने की कोशिश न करें। उसी समय आप मोजे पर चढ़ सकते हैं, अगर पूरे पैर में खड़े होना मुश्किल है। इस स्थिति में, अपनी पीठ को गोल न करें और अपना सिर न उठाएं, केवल पैर काम करता है। बाएं पैर के लिए व्यायाम को दोहराना न भूलें। कुत्ते के कुत्ते से तलवार न केवल जांघों की लचीलापन विकसित कर रही है, बल्कि हिप जोड़ों को भी प्रकट करती है, शरीर की ताकत और धीरज में सुधार करती है।

सरल विकल्प:

एक कुत्ते की थूथन से बाहर बिल्ली

जटिल विकल्प:

एक कुत्ते की थूथन से बाहर बिल्ली

8. पॉज़ डांसरा

सीधे खड़े हो जाओ, घुटने में दाहिने पैर को मोड़ें और इसे वापस हटा दें। अपने दाहिने हाथ के साथ क्लैंप बंद करो और शरीर को आगे की सेवा करें, जितना संभव हो सके अपने पैर को उठाएं। संतुलन के लिए अपने मुक्त हाथ आगे बढ़ाएं, घुटने में असर पैर को झुकाएं नहीं। संतुलन को बचाने के लिए, अपने सामने देखो। बाएं पैर के लिए दोहराएं। नर्तक की मुद्रा न केवल लचीलापन विकसित करती है, बल्कि संतुलन की भावना भी विकसित करती है, और ऊर्ध्वाधर जुड़वां सीखते समय मूल में से एक है, लेकिन सामान्य अनुदैर्ध्य भी उपयोगी होगा।

नर्तक

9. एक कुर्सी के लिए एक समर्थन के साथ अनुदैर्ध्य जुड़वां

पैर को सोफे या कुर्सी पर रखो, और फिर जितना संभव हो पीछे हटो। अब अपने हथेलियों को समर्थन पर रखें और अपने पैर को तोड़ने की कोशिश करें, लगभग पूरी तरह से इसे कम कर दें। एक और पैर के लिए दोहराएं। व्यायाम पूर्ण अनुदैर्ध्य जुड़वां के साथ लोड द्वारा तुलनीय है, लेकिन ऊंचाई के लिए धन्यवाद नरम मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को फैला देता है। नतीजतन, हिप संयुक्त को आंदोलन का एक बड़ा आयाम प्राप्त होता है, इसकी लचीलापन बढ़ जाती है, जो भविष्य में एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने में मदद करेगी।

कुर्सी के लिए एक समर्थन के साथ अनुदैर्ध्य जुड़वां

10. दीप डिप्रेशन

जहां तक ​​संभव हो सके दाएं खड़े हो जाएं और ठीक रहें। सामने के पैर को एक समकोण पर झुका जाना चाहिए, और पीछे पूरी तरह से सीधे। जितना संभव हो उतना कम खोना, शेष राशि को बनाए रखने के दौरान, जबकि हाथों को खिंचाव बढ़ाने के लिए उठाए जा सकते हैं। यदि आप लोड में वृद्धि करना चाहते हैं, तो हथेली को फर्श पर डालकर, अपने हाथों को कम करें। अपनी पीठ को आसानी से रखें, निचले हिस्से को घुमाएं। बाएं पैर के लिए लंग का पालन करें। हिप संयुक्त की लचीलापन और हिप के बाइसप्स को खींचने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम, जो आपको जितनी जल्दी हो सके घर पर ट्विन पर बैठने में मदद करेगा।

सबसे पहले अपने हाथों के साथ अपनी पीठ को अतिरिक्त रूप से फैलाएं, जिसमें से लचीलापन जुड़वां के लिए भी महत्वपूर्ण है:

गहरा अवसाद

फिर फर्श पर अपने हाथों को कम करें:

गहरा अवसाद

11. पॉज़ छिपकली

स्टॉप में खड़े हो जाओ और इस स्थिति से दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, दाएं कंधे के बाहर से एक पैर डालें। फर्श पर कोहनी को कम करें और छिपकली की मुद्रा में देरी करें, यह महसूस करें कि कूल्हों की आंतरिक और पीछे की सतह की मांसपेशियों को कैसे खिंचाव है। आप forearms को ब्लॉक करने के लिए कम कर सकते हैं, न कि फर्श पर। अभ्यास हिप संयुक्त की लचीलापन विकसित करता है, इसकी गतिशीलता और आंदोलनों की श्रृंखला को बढ़ाता है, और मांसपेशियों और अस्थिबंधकों की लोच में भी सुधार करता है, जो अनुदैर्ध्य जुड़वां के विकास में योगदान देता है।

सरल विकल्प:

पॉज़ छिपकली

जटिल विकल्प:

प्रकोष्ठों पर छिपकली

12. कम लंग

एक उच्च लंग में खड़े हो जाओ और फर्श के पीछे के घुटने को कम करें। सुनिश्चित करें कि एक दाएं कोण पर सामने वाला पैर घुमाएं घुटने-किक और मुद्रा को सुरक्षित करें। भार को बढ़ाने के लिए, आप हथेली के नीचे ब्लॉक डाल सकते हैं, अपने हाथ उठा सकते हैं या सामने वाले पैर की जांघ डाल सकते हैं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। फेफड़े जांघों की पिछली सतह की मांसपेशियों को फैलाता है और बंडलों और टेंडन की लोच को बढ़ाता है, जिससे आप अनुदैर्ध्य जुड़वां के आसपास लाते हैं।

आपके लिए एक सुविधाजनक स्थिति का चयन करें या वैकल्पिक रूप से विभिन्न प्रकार के हमलों का चयन करें:

कम लंग

कम लंग

कम लंग

13. एक मोड़ के साथ कम गिरावट

सीधे हाथों पर बार में खड़े रहें, दाएं पैर से दाएं पैर से कदम रखें और कोहनी को कम करें। बाएं पैर का घुटने फर्श पर भी कम होता है। दाईं ओर आवास का विस्तार करें, दाहिने घुटने पर हाथ डालें, और हिप संयुक्त को प्रकट करने और मांसपेशियों और अस्थिबंधकों पर गहरा भार महसूस करने के लिए इसे थोड़ा धक्का दें। बाएं पैर के लिए प्रदर्शन करना न भूलें। घर पर जुड़ने पर गहरी खिंचाव से व्यायाम आपको हिप संयुक्त के आंदोलनों की श्रृंखला में वृद्धि करने में मदद करेगा और आपको आगे के लोड के लिए तैयार करेगा।

एक मोड़ के साथ छिपकली

14. कम शिन चराई

सामने के दाहिने पैर के साथ एक उच्च लंग में खड़े हो जाओ, फिर घुटने के नीचे पैर नीचे। पीठ के पैर के पीछे उठाओ और इसे अपने बाएं हाथ से चराई। एक समर्थन पैर घुटने के लिए दाहिने हाथ को कम करें। अपने आप पर बाएं पैर को खींचें, जांघ क्वाड्रिसप्स खींचें। दाहिने पैर के लिए भी ऐसा ही करें। अभ्यास क्वाड्रिसप्स, बाइसप्स कूल्हों की प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों को फैलाता है, और इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए घर पर जुड़वां के लिए खींचता है, जो पैरों की लचीलापन में सुधार करने में मदद करता है।

कम शिन चराई

15. एक कुर्सी के साथ कम लंग

कम लंग में रहना, शिन को छोड़ना, लेकिन इसे कम न करें, लेकिन कुर्सी पर एक पैर डालें। अपने हथेलियों को बेल्ट पर रखें और जांघ क्वाड्रिसप्स को खींचकर जितना संभव हो सके घुटने के पीछे मोड़ें। खींचने के लिए, अपने हथेलियों को सामने के पैर के दोनों किनारों पर फर्श पर रखें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। अभ्यास कूल्हों के सामने अच्छी तरह से फैला हुआ है, जो मांसपेशियों को लोचदार और गहरी खिंचाव के लिए अधिक उपयुक्त बनाता है।

सरल विकल्प:

कुर्सियों के साथ कम लंग

जटिल विकल्प:

कुर्सियों के साथ कम लंग

16. घुटने के समर्थन के साथ छिपकली

योग के लिए ब्लॉक रखने के लिए हाथों के नीचे कोहनी पर बार में खड़े हो जाओ (उनके बिना हो सकता है)। दाएं पैर के लिए दाएं पैर कदम, शरीर के बाहर से एक पैर डालना। घुटने ने पैरों को फर्श पर कम करने के लिए छोड़ दिया। पैर को शरीर से आगे रखने की कोशिश करें ताकि खींच अधिकतम हो। बाएं पैर के लिए दोहराएं। एक छिपकली की मुद्रा हिप जोड़ों के प्रकटीकरण, कूल्हों की पिछली सतह और अग्रणी मांसपेशियों के विस्तार के लिए किसी भी अवतार में उपयोगी है, जो बिना तैयारी के घर पर ट्विन पर बैठने में मदद करेगी।

सरल विकल्प:

घुटने के समर्थन के साथ छिपकली

जटिल विकल्प:

घुटने के समर्थन के साथ छिपकली

17. घुटने के समर्थन के साथ सीधे पैर में झुकाव

सामने के पैर के साथ कम लंग में खड़े हो जाओ। अब दाएं पैर को सीधा करें और निचले हिस्से को गोल न करें, सभी शरीर के साथ इसकी ओर झुकाएं। पैरों की पिछली सतह की खिंचाव महसूस करने के लिए जांघों से ढलान करें। सुविधा के लिए, फर्श पर हथेलियों को कम करें। पेट के पैर पर झूठ बोलने की कोशिश करें। बाएं पैर के लिए दोहराएं। एक जटिल अभ्यास पैरों की पिछली सतह को गहराई से फैलाने में मदद करता है, बाइंडर-टेंडोनल उपकरण की लोच विकसित करता है और हिप संयुक्त की गति की सीमा को बढ़ाता है।

सरल विकल्प:

घुटने के समर्थन के साथ सीधे पैर में झुकाव

जटिल विकल्प:

घुटने के समर्थन के साथ सीधे पैर में झुकाव

18. एक कुर्सी के लिए एक समर्थन के साथ सीधे पैर के लिए झुकाव

कम नुकसान में रहना, सामने वाले पैर को सीधा करना, और पीछे की पीठ के पीछे फर्श को फाड़ देगा और कुर्सी पर मल डाल देगा। अब सामने वाले पैर की ओर झुकें, पीछे पैर नीचे नहीं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। इस अभ्यास में, पैरों की पिछली सतह और मांसपेशियों के सामने एक ही समय में शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों को गहराई से बनाता है, पैरों की लचीलापन बढ़ाता है और हिप जोड़ों को विकसित करता है, जो आपको जल्दी से बैठने में मदद करेगा जुड़वां, भले ही कोई खिंचाव न हो।

सरल विकल्प:

एक कुर्सी के लिए एक समर्थन के साथ सीधे पैर के लिए झुकाव

जटिल विकल्प:

एक कुर्सी के लिए एक समर्थन के साथ सीधे पैर के लिए झुकाव

19. कंसिया कबूतर

सामने के पैर के साथ कम लंग में खड़े हो जाओ। उनके सामने बाएं दाएं पैर को कम करें, मामले के किनारों पर हथेली को फर्श पर रखें। निचले हिस्से में प्रकाश विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, आसानी से रखें। पैरों और नितंबों के पीछे, आवास के समानांतर शिन की व्यवस्था करने का प्रयास करें। खींचने के लिए, आगे बढ़ने के लिए, शिन पर पेट छोड़कर और अग्रदूत पर भरोसा करने के लिए। आरामदायक होने पर, आप अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने फोल्ड कर सकते हैं और उन पर अपना सिर कम कर सकते हैं। एक और पैर के लिए दोहराएं। पाउडर कबूतर जंजीर की मांसपेशियों को फैला देता है, हिप जोड़ों को प्रकट करता है, जो आंदोलनों की सीमा में वृद्धि करता है।

सरल विकल्प:

पोस कबूतर

पोस कबूतर

जटिल विकल्प:

पाउडर कबूतर झूठ बोलना

20. तिब्बिया के साथ पाउडर कबूतर

कबूतर की मुद्रा से, पीछे के पैर के घुटने को मोड़ें, अपने आप को पैर पकड़ें और आकर्षित करें। इस स्थिति में रहें या स्ट्रेचिंग को मजबूत करने की कोशिश करें, सामने वाले पैर के पैर को आगे झुकाएं। अपने सिर को अपने मुक्त हाथ पर रखें और आराम करने की कोशिश करें, यह महसूस करें कि दोनों पैरों की जांघों की मांसपेशियों को कैसे खिंचाव है। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। जटिल हेडपॉइंट जांघों की मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है और बीटल को फैला देता है, जो उपयोगी होता है यदि आप घर पर जुड़वां पर बैठना चाहते हैं।

सरल विकल्प:

टिबिया के साथ पाउडर कबूतर

जटिल विकल्प:

टिबिया के साथ पाउडर कबूतर

21. सीधे पैर बैठने के लिए झुकाव

फर्श पर बैठो, पैर सीधे, हाथ स्वतंत्र रूप से छोड़ दिया। घुटने में दाहिने पैर को मोड़ें और पैर को आवास में आकर्षित करें। पूरे शरीर के साथ सीधे बाएं पैर को झुकाएं, उसके पेट पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहे हैं। अपने हाथों से पैर को समझें, रीढ़ की हड्डी खींचकर और पीछे की सतह की मांसपेशियों को खींचें। दाहिने पैर के लिए दोहराएं। एक साधारण अभ्यास बंडलों, टेंडन और मांसपेशियों को विकसित कर रहा है, कूल्हों और पैरों की पिछली सतह को खींच रहा है, जो पैरों की लचीलापन बढ़ाता है।

सीधे पैर में झुकाव

22. फोल्ड बैठना

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को अपने सामने खींचें और सभी शरीर के साथ उनके प्रति दुबला, स्तन और पेट को कूल्हों पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहे हैं। जांघों से दूर जाओ, मैं आपकी पीठ की गिनती नहीं करता, अन्यथा आप महसूस नहीं करेंगे कि पैर खिंचाव की पिछली सतह की मांसपेशियों को कैसे। अपने हाथों से पैर को समझें और आपके लिए सबसे कठिन स्थिति में स्थिति में देरी करें, जिससे पैरों के लिए जितना संभव हो सके आवास को कम करें। व्यायाम न केवल कूल्हों के बाइसप्स को अच्छी तरह से फैलाएगा, बल्कि रीढ़ को खींचता है, पीछे और पूरे शरीर की लचीलापन में सुधार करता है।

सरल विकल्प:

खिंचाव बैठा

जटिल विकल्प:

खिंचाव बैठा

23. उठाए गए पैर की ओर झुकाव

कम कुर्सी या मेज के विपरीत फर्श पर बैठें। इसके नीचे पैरों को खींचें, और उसके सामने एक लिफ्ट, उसके घुटने को झुकाए बिना। पैर को कुर्सी पर उठाए और सभी मामले के साथ इसे दुबला लगाएं। निष्पादन के बाद, अपने पैर को बदलें। जांघ की पिछली सतह को खींचने के लिए एक और अभ्यास आपको घर पर स्क्रैच से बैठने में मदद करेगा, जिद्दी कसरत के अधीन।

उठाए गए पैर के लिए ढलान

24. लेटे हुए पैर पकड़ो

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने हाथों से पैर लपेटें, जांघ को शरीर के करीब आकर्षित करें। उसी समय, घुटने को झुकाएं और निचले हिस्से और श्रोणि को फर्श से न तोड़ें। भार को बढ़ाने के लिए, अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने आप को सही आकर्षित करना जारी रखें। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें। जुड़वां गहरे श्रमिकों को जांघों की पिछली सतह की मांसपेशियों में सबसे प्रभावी खींचने वाले अभ्यासों में से एक, अस्थिबंधन की लोच में सुधार करता है और हिप संयुक्त के आंदोलनों की श्रृंखला को बढ़ाता है।

सरल विकल्प:

पैरों को लेटाओ

जटिल विकल्प:

पैरों को लेटाओ

25. पार किए गए पैरों के साथ खिंचाव

सीधे पैरों के साथ पीठ पर झूठ बोलना, बाएं पैर का एक पैर दाईं ओर डाल दिया। फिर दाएं पैर उठाओ, शिन के लिए अपने हाथों से इसे चराई और इसे शरीर में आकर्षित करें। घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, पेट के लिए जितना संभव हो सके इसे खींचने की कोशिश करें। एक और पैर के लिए दोहराएं। अभ्यास न केवल बेक्ड मांसपेशियों को फैलाता है, बल्कि कूल्हों और यहां तक ​​कि टिबिया के बाइसप्स का भी उपयोग करता है, जो पैरों की पिछली सतह को अच्छी तरह से खींचता है।

पार किए गए पैरों के साथ खिंचाव

26. ब्लॉक पर बैठे अनुदैर्ध्य जुड़वां

एक उच्च बूंद में खड़े हो जाओ, फिर कूल्हों के नीचे योग के लिए ब्लॉक को पूर्व-प्रतिस्थापित करने के लिए नीचे जाएं। फ्रंट लेग को सीधा करें, आसानी से ब्लॉक पर जांघ लगाकर। फिर पीठ को सीधा करें, आप एक ब्लॉक या एक गुना गलीचा भी डाल सकते हैं। यदि एक की पर्याप्त ऊंचाई नहीं है, तो ब्लॉक को एक-दूसरे में रखें। समय के साथ, ब्लॉक को कम करने के लिए प्रतिस्थापित करें, जो आपके बिना घर पर जुड़ने पर बैठने के लिए सबसे कम संभव समय में आपकी मदद करेगा। ब्लॉक के बजाय आप सुविधा के लिए तकिए पर बैठ सकते हैं।

अवरुद्धों पर बैठे अनुदैर्ध्य जुड़वां

अवरुद्धों पर बैठे अनुदैर्ध्य जुड़वां

27. ब्लॉक के आधार पर अनुदैर्ध्य जुड़वां

प्रत्येक हाथ में छोटी ऊंचाई के योग के लिए एक ब्लॉक लें और कम लंग में खड़े हो जाओ। कम लाउंज से, प्रत्येक पैर को सीधे घुटनों में पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश कर रहा है। उनको निवारणों की सिफारिश करें जो समर्थित होंगे और अत्यधिक खींचने से घायल होने की अनुमति नहीं देंगे। केवल ब्लॉक की ऊंचाई पर जाएं और इस स्थिति में देरी करें। समय के साथ, निचले ब्लॉक का चयन करें, जो आपको जुड़वां के विकास में प्रगति करने में मदद करेगा।

सरल विकल्प:

अवरुद्धों के आधार पर अनुदैर्ध्य जुड़वां

जटिल विकल्प (पीछे के घुटने के लिए समर्थन के बिना):

अवरुद्धों के आधार पर अनुदैर्ध्य जुड़वां

28. एक दीवार के समर्थन के साथ ऊर्ध्वाधर तलवार

दीवार पर अपनी पीठ खड़े हो जाओ और आगे दुबला। अपने हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, और दीवार पर झुकाव, एक पैर ऊपर और सीधा उठाओ। सहायक पैर वास्तव में दीवार के करीब है, उठाए गए पैर को जितना संभव हो सके संशोधित किया जाता है, और शरीर को आगे झुका दिया जाता है। व्यायाम करते समय, आप खिंचाव को बढ़ाने के लिए पीठ में थोड़ा भाग सकते हैं। एक और पैर दोहराएं। अभ्यास कूल्हों के द्विपक्षीय भागों को फैलाता है और एक अनुदैर्ध्य जुड़वां का अनुकरण करता है, लेकिन एक पैर पर एक समर्थन के साथ, जो शुरुआती प्रदर्शन करना आसान है।

दीवार पर एक समर्थन के साथ लंबवत तलवार

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर फैला हुआ

ट्रांसवर्स तलवार को अनुदैर्ध्य की तुलना में मास्टर करना अधिक कठिन माना जाता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी के लिए इस स्थिति की अप्राप्यता से जुड़ा हुआ है। ट्रांसवर्स तलवार पर खींचने के लिए अग्रणी मांसपेशियों, हिप जोड़ों के विकास और उनके आस-पास के ऊतकों की अच्छी लोच की एक उच्च स्तर की लचीलापन की आवश्यकता होती है।

हमारे चयन में आपको सबसे अच्छे अभ्यास मिलेंगे जो आपको स्क्रैच से लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। निष्पादन के लिए आपको योग के लिए एक गलीचा और ब्लॉक की आवश्यकता होगी। योग के लिए ब्लॉक के बजाय, आप पुस्तकों की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं।

ट्रांसवर्स तलवार

जानना महत्वपूर्ण है:

  • ट्विन पर खींचने से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। एक गर्मजोशी के बिना न केवल अप्रभावी, बल्कि चोटों से भी भरा हुआ है।
  • प्रत्येक पोस्ट में 1 मिनट में लोड करें। धीरे-धीरे, आप समय बढ़ा सकते हैं और लचीलापन के विकास के लिए स्थिति को गहरा बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
  • यदि आप ट्रांसवर्स ट्विन पर जल्दी से बैठना चाहते हैं, तो सप्ताह में 5-6 बार कम से कम 30 मिनट तक प्रशिक्षित करें। ट्रांसवर्स स्प्लिट पर आप कितनी जल्दी बैठ सकते हैं प्रशिक्षण के दौरान आपके प्राकृतिक डेटा और प्रयास पर निर्भर करता है।
  • ट्रांसवर्स ट्विन पर और अनुदैर्ध्य से अधिक समय तक बैठना अधिक कठिन होता है। इसलिए, आप पहले एक गोल कर सकते हैं - एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए, और केवल तभी ट्रांसवर्स तलवार के विकास पर जाएं।
  • यदि आप एक अनुदैर्ध्य जुड़वां, और ट्रांसवर्स तलवार पर फैलाना चाहते हैं, तो आप हर दूसरे दिन वैकल्पिक दो अभ्यास योजना बना सकते हैं।

1. कैप प्लिप

अपने पैरों को एक-दूसरे की अधिकतम चौड़ाई पर रखें और पक्षों को मोजे खोदें। इस स्थिति से, सीधे पीठ के साथ, फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर को छोड़कर। अपने कोहनी को कूल्हों पर रखें या अपने हाथों से अपने घुटनों को लपेटा सकें। श्रोणि को वापस आश्वस्त न करें, अपने घुटनों को कम न करें, होल्डिंग करें। अभ्यास प्रभावी रूप से एक गहरे भार की तैयारी करता है, अपने पैरों को स्वर में ले जाता है और धीरे-धीरे जांघों की अग्रणी मांसपेशियों को खींचता है।

सरल विकल्प:

लची

जटिल विकल्प:

टोपी पेली

2. एक विस्तृत पैर गठन के साथ गुना

अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे से रखें और सीधे पीछे की ओर झुकें, फर्श तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। निचले हिस्से की भीख मांगते हुए, कूल्हों से दूर झुकाव। पैरों को न केवल हथेलियों, बल्कि कोहनी भी फेंकने के लिए जितना संभव हो सके विभाजित करें। गुना हिप जोड़ों का खुलासा करता है, आंदोलनों की सीमा को बढ़ाता है, जांघों की भीतरी सतह की मांसपेशियों को बढ़ाता है और बंडलों और टेंडन की लोच को बढ़ाता है, जो भविष्य में आपको घर पर ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठने में मदद करेगा।

सरल विकल्प:

चौड़ा पैर खिंचाव

जटिल विकल्प:

विस्तृत लेगिंग के साथ ढलान

3. पैर की चर्बी के साथ झुकाव

एक विस्तृत पैर गठन के साथ एक ही स्थिति में रहना, दाहिने पैर की ओर झुकाव, सभी मामले के साथ इस पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहा है, फिर बाईं ओर। अपने पैरों को पकड़ने के बाद और सिर को कम करने के बाद, दर्द को फर्श पर डालने की कोशिश कर रहा था। जटिल फोल्डिंग विकल्प कूल्हों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को अधिक गहराई से काम कर रहा है, हिप जोड़ों को प्रकट करता है और उनकी गतिशीलता को बढ़ाता है, और छोटे श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण के सक्रियण में भी योगदान देता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है।

नत

नत

4. ढलान में मामले की सफाई

पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालकर, अपने हाथों को कम करें, अपनी पीठ को सीधे रखें। अब दाहिने हाथ को फर्श से हटा दें और बाएं कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने के लिए, दाईं ओर आवास को चालू करें। फिर दाएं जांघ को फैलाने के लिए बाईं ओर घुमाएं। अभ्यास धीरे-धीरे कूल्हों और आवास के पक्षों को फैलाता है, रीढ़ की हड्डी को खींचता है और शरीर की लचीलापन में सुधार करता है, और शुरुआती लोगों के लिए घर पर ट्रांसवर्स तलवार पर एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी कार्य करता है।

ढलान में मामले का अनुकूलन

5. साइड लंग में खींचना

अपने पैरों को यथासंभव चौड़े रखें और दाहिने घुटने को झुकाएं, श्रोणि को कम करें, बाएं पैर को पूरी तरह से सीधे किया जाना चाहिए। जांघों के भीतरी को खींचने, फर्श के लिए जितना संभव हो सके बैठने की कोशिश करें। एक और पैर दोहराएं। ट्रांसवर्स ट्विन पर बुनियादी हिस्सों का अभ्यास पैरों की लचीलापन विकसित करता है, हिप जोड़ों को प्रकट करता है और जोर मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है, और लोचदार बंडलों और टेंडन भी बनाता है।

सरल विकल्प:

साइडलॉक

जटिल विकल्प:

साइड लंग में फैला हुआ

6. ऊंचाई पर समर्थन के साथ साइड लंग

साइड लॉस में रहना, कुर्सी पर एक सीधा पैर डालें, खींचने के स्तर के आधार पर कुर्सी की ऊंचाई चुनें (कुर्सी जितनी अधिक होगी, खिंचाव के लिए अधिक कठिन)। सीधे पैर में झुकें या बस इसे तनाव में रखें, महसूस करें कि जांघ की मांसपेशियों में कैसे खिंचाव होता है। एक और पैर के लिए दोहराएं। व्यायाम पैर की मांसपेशियों को गहराई से फैलाने, हिप जोड़ों को खोलने और शरीर को ट्रांसवर्स तलवार को तैयार करने में मदद करेगा।

ऊंचाई पर समर्थन के साथ साइड लंग

7. योग-स्क्वाट

पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें और पक्षों पर मोजे खोदें। गहरे squats में भागो, घुटनों में पैरों को पूरी तरह से फ्लेक्सिंग। अपने हथेलियों को एक साथ जोड़ दें और किनारों को कोहनी खोदें, उन्हें अपने घुटनों में आराम करें और खिंचाव को बढ़ाने के लिए उन्हें दबाए गए। कूल्हों के साथ एक विमान में अपनी पीठ को आसानी से रखें। हिप जोड़ों के प्रकटीकरण के लिए उत्कृष्ट व्यायाम, बेरियम की मांसपेशियों को खींचने और कूल्हों की भीतरी सतह।

पूज गर्लैंड

8. प्रजनन घुटने बैठे

फर्श पर बैठो और अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। जहां तक ​​संभव हो सके अपने घुटनों को चलाएं, ताकि वे मामले के साथ एक ही विमान में खुद को ढूंढ सकें। हाथों को टिबिया पर रखें, किनारों पर मोजे पहनें। आगे की ओर झुकाव और निचले हिस्से में फ्लेक्सिंग नहीं होने के बिना, सीधे अपनी पीठ को पकड़ें। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए घर पर जुड़ने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि जांघों के अंदर की मांसपेशियों को गहराई से फैला हुआ है, पैरों की लचीलापन बढ़ाता है।

प्रजनन घुटने बैठा

9. मेंढक बैठना

अपने घुटनों पर बैठो और ऊँची एड़ी के जूते नीचे जाओ। अब फर्श पर पूरी तरह से बैठने की कोशिश कर रहे पक्षों को अपने घुटनों को घुमाएं, ताकि पैर के किनारों पर हों। यदि आपने इसे प्रबंधित किया है, तो आप शरीर को बाएं और दाएं को खींचने और धीरे-धीरे रीढ़ को मजबूत करने के लिए मोड़ लेंगे। जितना मजबूत आप घुटनों को विभाजित करते हैं, उतना ही मजबूत होता है, इसलिए आदर्श रूप से चुपचाप अपने पीछे जाने की कोशिश करते हैं। व्यायाम नरम जांघों और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी रूप से उपयुक्त है।

पोज मेंढक बैठा

10. पैर बैठे

फर्श पर बैठो और पैरों को किनारों पर फैलाएं। घुटने में एक पैर झुकाएं और जितना संभव हो सके आवास के लिए पैर को आकर्षित करें। एक और पैर सीधे और स्वतंत्र रूप से पक्ष में बनी हुई है। भार को बढ़ाने के लिए केंद्र से यथासंभव सीधे पैर लेने की कोशिश करें। एक और पैर दोहराएं। एक और विकल्प कूल्हे के भीतरी हिस्से के लिए एक नरम खींच रहा है, जो शुरुआती लोगों के लिए सही है।

बैठे पैर

11. साइड ढलान बैठे

पिछले अभ्यास को पूरा करने से शरीर की ढलान को सीधे पैर में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, दाहिने पैर को तरफ खींचें और अपने बाएं हाथ से पैर काटने की कोशिश कर, सभी शरीर के साथ इसे दुबला करें। आपके सामने सही धाराप्रवाह जगह। दूसरी तरफ ढलान दोहराएं। अभ्यास न केवल पतवार की तरफ फैला हुआ है, बल्कि जांघ सीधे पैर पर भार भी बढ़ाता है, जो अग्रणी मांसपेशियों की गहरी खिंचाव में योगदान देता है।

साइड ढलान बैठा

12. एक अर्ध-गति में खिंचाव

मंजिल पर बैठो और पैरों को सुविधाजनक के रूप में। एक पैर वापस गाओ, अपने घुटने को फ्लेक्स न करने के लिए, एक और छोड़ दो। स्थिति को कूल्हों की आंतरिक मांसपेशियों को खींचने की भावना के लिए रखें, फिर एक और पैर के लिए दोहराएं। एक साधारण व्यायाम धीरे-धीरे कूल्हों को फैलाने, जोड़ों की गतिशीलता और अस्थिबंधन की लोच को बढ़ाएगा, और भविष्य में आपकी मदद करेगा यदि कोई खिंचाव नहीं है तो ट्विन पर बैठे।

एक अर्ध-पोशाक में खिंचाव

13. पार किए गए पैरों के साथ झुकाव

फर्श पर बैठें और कमल की स्थिति में पैर पार करें या एक सरलीकृत संस्करण बनाएं। अपने हाथों से आगे कटौती, पूरे मामले में फर्श पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहा है। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपने प्रकोष्ठ के लिए जाएं और स्थिति को ठीक करें। अभ्यास धीरे-धीरे जोर की मांसपेशियों को फैलाता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पैर अधिक फैला हुआ है, जो ऊपर या आगे है, इसलिए उनकी स्थिति को बदलने के लिए मत भूलना।

सरल विकल्प:

पार

जटिल विकल्प:

पार

14. तितली बैठे

बैठने की स्थिति में रहना, पैरों को कनेक्ट करना और अपने घुटनों को पक्ष में डालना। हथेलियों के नीचे पैर क्लास, उन्हें शरीर के लिए जितना संभव हो उतना करीब आकर्षित करते हैं। अपनी पीठ को आसानी से रखें, निचले हिस्से को गोल न करें। खींचने के लिए, आगे बढ़ने के लिए, सभी शरीर के साथ फर्श पर गिरने की कोशिश कर रहा है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो जांघों की मांसपेशियों में तनाव की सनसनी को खींचें। तितली दोनों पैरों की अग्रणी मांसपेशियों को फैलाती है, हिप जोड़ों को प्रकट करती है, उनकी गतिशीलता और लचीलापन में सुधार करती है।

सरल विकल्प:

बटरफ्लाई पॉज़

जटिल विकल्प:

तितली बैठे

15. पावर मेंढक झूठ बोल रहा है

प्रकोष्ठ के लिए समर्थन के साथ सभी चौकों पर खड़े रहें और आवास को कम करें, साथ ही साथ आपके घुटनों को पक्ष में फैलाना। यदि यह फर्श के लिए काम नहीं करता है, तो एक आरामदायक स्थिति रखें, जितना संभव हो उतना नीचे जाने के लिए जितना संभव हो सके अपने घुटनों को प्रजनन करने की कोशिश करें। सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक, सही निष्पादन जो आपको ट्रांसवर्स तलवार के करीब लाएगा। यहां हिप जोड़ लगभग जुड़वां राज्य में हैं, और पैरों की मांसपेशियों जितना संभव हो उतना खिंचाव, जो पैरों और पूरे शरीर की लचीलापन बढ़ाता है।

मेंढक पोस झूठ बोलना

16. मेंढक सीधे पैर के साथ पोज़

फर्श पर पेट के साथ मेंढक के पूर्ण मुद्रा से, एक पैर सीधा और स्थिति को ठीक करें। फिर अपने पैर को बदलें। यदि यह शरीर को फर्श पर लेटने में विफल रहता है, तो घुटने के नीचे गलीचा डाल दें और, सीधे हाथों को पकड़े हुए, जहां तक ​​संभव हो सके अपने पैर को आश्वस्त करें, इसे पूरी तरह से सीधे सीधा करने की कोशिश करें। प्रत्येक बार से, नीचे पैर को कम करें, जो आपको ट्रांसवर्स तलवार में बैठने में मदद करेगा। व्यायाम जांघों की मांसपेशियों को गहराई से फैला देता है, हिप जोड़ों को प्रकट करता है, बंडलों और टेंडन की लोच में सुधार करता है।

सरल विकल्प:

सीधे पैर के साथ मेंढक मुद्रा

जटिल विकल्प:

सीधे पैर के साथ मेंढक मुद्रा

17. तितली पड़ी

अपनी पीठ पर लेट जाओ और पैरों को घुटनों में मोड़ो। स्टॉप को कनेक्ट करें और घुटनों को किनारों पर फैलाएं। अपने हथेलियों को कूल्हों पर रखें और उन पर दबाएं, नीचे कम हो जाएं, लेकिन घायल होने के लिए तेज आंदोलनों से बचें। शरीर के लिए जितना संभव हो सके पैरों को व्यवस्थित करने का प्रयास करें, और घुटनों को सबसे ज्यादा मंजिल तक पहुंचने के लिए। एक सरल और प्रभावी अभ्यास आपके खींचने में सुधार करेगा, घर पर सुतली पर बैठने में मदद करेगा।

बटरफ्लाई झूठ बोलना

18. शरीर के लिए घुटने

पीठ पर रहना, अपने पैरों को सीधा करें। घुटने में एक पैर झुकें और अपने हाथों से इसे चराई। 90 डिग्री की शिन का विस्तार करें और अपने आप को आकर्षित करें। एक और पैर दोहराएं। आसान व्यायाम बेरियम की मांसपेशियों को फैला देता है, लेकिन शरीर में टिबिया की अधिकतम मोड़ पर जांघों की अग्रणी मांसपेशियों की गहरी खिंचाव प्रदान करता है, जो पैरों की लचीलापन बढ़ाता है और आपको पूर्ण ट्रांसवर्स तलवार के करीब भी लाता है।

एक प्रसार के साथ झूठ बोल रहा है

19. लेग ओपनिंग लेट

शुरुआती जटिलता के कारण शुरुआती इस अभ्यास को याद कर सकते हैं। पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को सीधे खींचें। दाहिने पैर को उठाएं, इसे शरीर में लाएं और तरफ ले जाएं, फर्श पर जितना संभव हो सके उतना ही छोड़ दें। एक और पैर दोहराएं। इस अभ्यास का विकास आपको घर पर ट्रांसवर्स ट्विन पर जल्दी से बैठने और अनुदैर्ध्य में खींचने में मदद करेगा, क्योंकि कूल्हों की आंतरिक मांसपेशियों को गहराई से गहराई से बढ़ाया जाता है और हिप संयुक्त की गतिविधियों की सीमा बढ़ जाती है।

लेटे हुए पैर खींचते हैं

20. चर्चा

पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैर ऊपर उठाएं और उन्हें किनारों पर खोदें। अपने पैरों को अपने पैरों को फर्श के करीब कम करने में मदद करें, लेकिन घायल न होने के क्रम में इसे अधिक न करें। इस अभ्यास में, अग्रणी मांसपेशियां अच्छी तरह से शामिल हैं, जो काम में शामिल हैं जब पैरों को डिस्कनेक्शन में अपने वजन के नीचे कम किया जाता है। इसके अलावा, वॉल्यूम लगभग ट्रांसवर्स ट्विन है, केवल उलटा में।

विचार-विमर्श

21. पक्ष पर प्रजनन

दाईं ओर लेट जाओ और अपने प्रकोष्ठ के लिए जाओ। बाएं पैर ऊपर उठाएं, इसे मामले में ले जाएं। अपने हाथ को अपने आप को जितना संभव हो उतना करीब खींचने में मदद करें। घुटने में पैर को झुकाएं, इसे जांघों की मांसपेशियों में तनाव में खींचें। फिर अपने पैर को बदलें। एक साधारण अभ्यास पैरों की लचीलापन विकसित करने में मदद करेगा और धीरे-धीरे जुड़ने पर बैठेगा, यदि कोई खिंचाव नहीं है, तो नियमित खिंचाव के अधीन।

नीला पैर प्रजनन

22. प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ ट्विन क्रॉस करें

अपने सामने योग के लिए ब्लॉक रखें और अपने हाथों या कोहनी के साथ उस पर जाएं। जितना संभव हो उतना नीचे गिरावट की कोशिश कर रहे पैरों को विभाजित करें। खिंचाव के निशान को बढ़ाने के लिए, फर्श पर बैठें, जितना संभव हो उतना चौड़े पैरों को खोदें और आगे बढ़ें, अग्रदूत पर झुकाव। भविष्य में, शरीर द्वारा फर्श पर झूठ बोलने की कोशिश करें, अपने हाथों को अपने सामने खींचें। कूल्हों की आंतरिक मांसपेशियों की गहरी खींचने से अनुप्रस्थ तलवार के विकास में अंतिम कदम होगा।

सरल विकल्प:

प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ क्रॉस ट्विन

जटिल विकल्प:

क्रॉसपथ में ढलान

23. अनुप्रस्थ तलवार में झुकाव

ट्रांसवर्स तलवार में खिंचाव को मजबूत करें, ढलानों को पक्षों में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, फर्श पर बैठें और जितना संभव हो सके पैरों को फैलाएं। एक पैर के लिए एक पैर के साथ, फिर दूसरे के लिए, स्थिति को ठीक करने के लिए। आप अतिरिक्त रूप से आवास को फैलाने के लिए प्रत्येक पैर को पार्श्व ढलान भी कर सकते हैं। यहां, जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों में न केवल शामिल हैं, बल्कि स्पाइन और इमारत के किनारे भी फैले हुए हैं, जो समग्र शरीर लचीलापन में सुधार करता है।

ट्रांसवर्स तलवार में ढलान

ट्रांसवर्स तलवार में ढलान

24. दीवार पर तितली

पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को दीवार पर डाल दिया। दीवार को बंद करें, और फिर पैरों को कनेक्ट करें और अपने घुटनों को पक्ष में डाल दें। हथेलियों को कूल्हों या घुटनों पर रखो, आसानी से उन्हें नीचे छोड़ने के लिए उन्हें दबाया। यह अभ्यास कूल्हों के भीतरी हिस्से को फैलाता है, लेकिन निचले हिस्से को भी आराम देता है, छोटे श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और उच्च भार की तैयारी करता है।

दीवार पर तितली

25. दीवार पर अंतर

दीवार में तितली से, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें पक्षों पर फैलाएं। अपने हाथों को कूल्हों को भी कम करने में मदद करें। दीवार पर एक समर्थन के साथ एक विघटन आपको जितना संभव हो सके पैरों को कम करने, अग्रणी मांसपेशियों को खींचने और हिप जोड़ों को अच्छी तरह से खोलने की अनुमति देता है, जो आंदोलनों के अपने स्पेक्ट्रम को बढ़ाता है। नतीजतन, आप शरीर को पूर्ण जुड़वां में तैयार करते हैं। यह ट्रांसवर्स तलवार पर जल्दी से बैठने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है: आप लंबे समय तक दीवार पर ऐसी स्थिति में झूठ बोल सकते हैं, खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

दीवार पर अंतर

26. प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ ट्विन क्रॉस करें

अंतिम चरण हाथ में एक समर्थन के साथ एक अनुप्रस्थ तलवार होगी। ऐसा करने के लिए, फर्श पर अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और पैरों को फैलाएं, फर्श पर लगभग गिरने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन किसी भी मामले में अपने आप को चोट पहुंचाने के लिए तेजी से नहीं बैठते हैं। फर्श से न्यूनतम दूरी पर जाएं, यह हर बार इसे काटता है। तो आप जल्द ही पूरी तरह से जुड़वां और अंत में नीचे जा सकते हैं, अपने सपने को पूरा करेंगे।

क्रॉस ट्विन पर आधारित है

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क्यों कई लोग सीखना चाहते हैं कि ट्विन पर कैसे बैठना है? हाँ, और जितनी जल्दी हो सके। यह आसान है, क्योंकि जुड़वां लचीलापन, अनुग्रह का संकेतक है, और यह शानदार दिखता है। किसी भी उम्र में एक परिणाम प्राप्त करना संभव है, भले ही हम सिर्फ घर पर जुड़वां के लिए फैले हों।

महिलाओं के लिए जुड़वां के लाभ और नुकसान

मादा शरीर के लिए, जुड़वां निम्नलिखित कारणों से विशेष रूप से उपयोगी है।

  • पैर की मांसपेशियों और श्रोणि का एक मजबूत और उच्च गुणवत्ता वाले लुगदी रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है, जो छोटे श्रोणि के क्षेत्र में सभी प्रकार की समस्याओं को समाप्त करता है। मांसपेशियों की मजबूती और अपने शरीर को महसूस करने की क्षमता, इसे प्रबंधित करने, गर्भावस्था के शांत पाठ्यक्रम और सफलतापूर्वक जन्म में एक महिला का अधिक आत्मविश्वास में योगदान देता है।
  • पेट क्षेत्र जुड़वां के लिए व्यायाम से जुड़ा हुआ है (इसमें पेट की गुहा का निचला हिस्सा शामिल है, जिसमें पाचन अंग होते हैं, और श्रोणि)। निरंतर काम जिसके साथ पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों और शरीर को गर्मजोशी के अधीन किया जाता है, रक्त के प्रवाह को अंगों द्वारा भी बढ़ाया जाता है, उनकी गतिविधि बढ़ जाती है।
  • गतिविधि का विकल्प, पूरे शरीर के विश्राम के साथ भार समग्र कल्याण में सुधार करता है, बाहरी विचारों से विचलित होने में मदद करता है और कार्य सेट पर ध्यान केंद्रित करता है, पूरी तरह से नींद और महत्वपूर्ण गतिविधि की गुणवत्ता में सुधार करता है।

हानिकारक कारकों के लिए न केवल एक मादा शरीर, केवल स्वास्थ्य की स्थिति पर contraindications और प्रतिबंधों की उपस्थिति, खींचने के लिए अनुचित व्यायाम उपकरण का निष्पादन, किसी भी माध्यम से जल्दी से जुड़ने की इच्छा, शरीर की संभावनाओं को सुनने के बिना और अत्यधिक लोड बढ़ रहा है। स्वास्थ्य की स्थिति पर क्या नकारात्मक प्रभाव हो सकता है और गंभीर चोटों का कारण बनता है, टेंडन खींचता है, जोड़ों की विरूपण और अधिग्रहित चोटों की और प्रगति।

जो मांसपेशियों को सुतली के साथ फैलाया जाता है

पैरों को खींचने की प्रक्रिया में मांसपेशियों पर शुरुआती भार विशेष असुविधा और असुविधा का कारण बनता है। सभी क्योंकि सभी प्रमुख मांसपेशियों को सुसज्जित करने के लिए अभ्यास के परिसर में शामिल होते हैं: नितंब, पीठ की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियां, बछड़े, अर्ध-शुष्क, डबल-हेड फीमर, सिलाई, पतली और अन्य। संक्षेप में, पैरों, नितंबों, कूल्हों और पीठ के क्षेत्र में स्थित सभी मांसपेशियां।

जुड़वां पर बैठने के लिए कितना समय आवश्यक है

एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने में, प्रशिक्षण, इच्छा, परिश्रम की नियमितता की सहायता की जाती है। बेशक, बचपन में, अस्थिबंधक नरम, टेंडन और मांसपेशियों को बेहतर और बेहतर खींचने से बेहतर होते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वयस्क निराशा के लायक हैं। आप जुड़वां पर कितना बैठ सकते हैं, पूरी तरह से तैयारी और इच्छा की डिग्री पर निर्भर करता है।

स्क्रैच से कक्षाओं के दौरान प्रभावी अभ्यास के नियमित निष्पादन के साथ, कुछ महीनों के बाद महत्वपूर्ण परिणामों को ध्यान में रखना संभव होगा, जो सप्ताह में तीन दिन तक कक्षाओं के लिए आवंटित करना संभव होगा।

टॉवन पर खींचने पर कुछ महीनों से कुछ वर्षों तक लिया जा सकता है। वैसे भी, खींचने की प्रक्रिया खुशी होनी चाहिए, और बोझ में नहीं होना चाहिए । फिर परिणाम अनुमानित रूप से, कल्याण में सुधार होगा और शरीर की गुणवत्ता में सुधार और लचीलापन के विकास के लिए शरीर धन्यवाद।

क्या ट्विन पर जल्दी बैठना संभव है

सिद्धांत रूप में, तैयारी के वांछित स्तर के बिना भी, न्यूनतम समय के लिए जुड़वां प्राप्त करना संभव है। एक और सवाल यह है कि इस तरह की एक जुड़वां के नकारात्मक परिणाम में समग्र स्थिति के लिए एक जीव होगा। चोटों की एक विशाल संख्या बनाएं और खींचें, जो शुरुआत में भी महसूस नहीं कर सकती है, इस तरह के एक तेज और शक्तिशाली प्रशिक्षण बिल्कुल सक्षम है। विशेष रूप से एकाधिक निष्पादन के साथ।

जल्दी से - हमेशा अच्छा नहीं। इस मामले में, धीरे-धीरे लक्ष्य पर जाने और मापने की सिफारिश की जाती है। उत्कृष्ट लोड के बिना प्रशिक्षण ठीक से और खिंचाव करें।

क्या जुड़वां पर हर दिन खिंचाव करना संभव है

कुछ लोगों के लिए, रोजाना कई बार जुड़वां प्रदर्शन करें - सामान्य बात। तैयारी के उचित स्तर के साथ, इसे सुरक्षित रूप से अभ्यास किया जा सकता है, परिणामों के बारे में अनुभव नहीं कर रहा है। बेशक, सही तकनीशियन और पूर्ववर्ती कसरत का अनुपालन करते समय।

लेकिन नौसिखिया जो अभी भी एक पूर्ण तलवार का प्रबंधन नहीं करता है, ऐसे प्रथाओं को हर दिन अनुशंसित नहीं किया जाता है। एक खिंचाव में, कक्षा के दौरान भी नियमितता की आवश्यकता होती है: खींचने की पाई के साथ चरणबद्ध परिचित, जटिल अभ्यासों का विकल्प सप्ताह में लगभग 3 बार बुनियादी या अन्य सरल खींचने और योग अभ्यास के साथ अपने खाली समय में होता है।

घर पर सुतली पर बैठने के लिए कैसे सीखें

जुड़वां केवल अपनी तैयारी और संबंधित खींचने वाले स्तर में पूर्ण विश्वास के साथ किया जाना चाहिए।

ट्विन के लिए एक स्ट्रेचिंग कैसे करें: सामान्य नियम

  • जुड़वां के रूप में तैयार नहीं होने के लिए इस तरह के एक जटिल अभ्यास से पहले, सक्रिय मांसपेशी कसरत एक अभिन्न अंग है।
  • घर पर खींचने के लिए सूची का उपयोग करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति हमेशा पुजारी के लिए रहा है।
  • ऊंचा जटिलता के अभ्यास पर जाएं केवल इस मामले में अनुभवी सलाहकार द्वारा पर्यवेक्षित की जानी चाहिए।

ट्विन खींचने के लिए व्यायाम

प्रदर्शन करते समय, वास्तव में अप्रिय संवेदनाएं संभव हैं। अपने शरीर को सुनो।

इसके बाद, अभ्यास लागू करना।

फुट स्पोर्ट्स टेप के सावधान खिंचाव

  1. सीधे पैरों के साथ पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति से, टखने के टेप को पकड़ो।
  2. इसे उसी तरह से अधिकतम तनाव के साथ वैकल्पिक रूप से लें।
  3. 30 सेकंड के लिए तनाव में पकड़ो।

टिल्ट बैक के साथ स्ट्रेटिंग पैर को मजबूत किया

  1. स्थिति से एक पैर को अपने आप में झुकना।
  2. सीधे वापस रंग, एड़ी ऊपर।
  3. पीछे के पैर पर पीछे की ओर झुकाएं।
  4. घुटने तक पहुंचने के लिए स्तनों का प्रयास करें।
  5. अधिकतम तनाव में, 40 सेकंड पर रखें।

झुकाव के साथ पैरों को खींचना: फोटो व्यायाम।

लेटे हुए पैर

  1. फर्श पर झूठ बोलने वाली स्थिति से, कोहनी संयुक्त में अपना हाथ झुकाएं और फर्श पर ध्यान केंद्रित करें।
  2. फर्श पर एक पैर खींचो।
  3. दूसरा सिर में देरी करने का प्रयास करता है।
  4. दोनों पैर सीधे झुकाव के बिना।
  5. 40 सेकंड के अधिकतम तनाव में पकड़ें, सिर पर अपने पैर को थोड़ा घुमाएं, फिर पक्ष को बदलें।

अपने आप को झूठ बोलना: फोटो व्यायाम।

कैसल में हाथ उठाने के साथ हाफपार्ट

व्यायाम पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, इसके अलावा एक सुतली बनाने के लिए तेज़ी से क्या मदद करता है।

  1. स्थिति से एक पैर को अपने सामने घुटने में घुमाया गया।
  2. सही स्थिति में दूसरा। एड़ी को वापस ले लो।
  3. अपने हाथ के पीछे, लॉक में मनाएं और खींचने के लिए मजबूर, मजबूर कर दें।
  4. 30 सेकंड पकड़ो, फिर पक्ष को बदलें।

कैसल में हाथ उठाने के साथ हाफपार्ट: फोटो व्यायाम।

पैरों को वैकल्पिक रूप से खींचना

अनुप्रस्थ तलवार के लिए व्यायाम।

  1. फर्श पर बैठे स्थान से सीधे पैरों के साथ पक्षों पर व्यापक रूप से।
  2. शरीर के शरीर के लिए घुटने में एक पैर गाओ।
  3. आसानी से एक सीधा पैर के घुटने के लिए नीचे जाना।
  4. 30 सेकंड पकड़ो।

पैरों को वैकल्पिक रूप से खींचना: फोटो व्यायाम।

पोनिंग लिगामेंट्स खींचने के लिए व्यायाम

  1. सीधे पैरों के किनारों पर व्यापक रूप से आवंटित के साथ फर्श पर बैठने की स्थिति से जुड़वां।
  2. निचले हिस्से में एक विक्षेपण के बिना, आसानी से पकड़े हुए, फर्श के करीब जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
  3. हाथों को सौंपा गया।
  4. अधिकतम तनाव में 40 सेकंड रखें।

अग्रणी लिगामेंट्स खींचने के लिए व्यायाम: फोटो व्यायाम।

पीछे और साइड प्रेस खींचने के साथ वैकल्पिक रूप से पैरों को खींचना

  1. फर्श पर बैठे स्थान से सीधे पैरों के साथ पक्षों पर व्यापक रूप से।
  2. अपने घुटने में एक पैर गाओ।
  3. खिंचाव उंगलियों को खींचते हैं।
  4. उन्हें विपरीत हाथ से झुकाव, सीधे पैर की ओर झुकाव।
  5. एक और हाथ एक झुका हुआ पैर के घुटने के लिए खींचा जाता है।
  6. 30 सेकंड की स्थिति रखें, फिर पक्ष को बदलें।

बैकस्टेज के साथ वैकल्पिक रूप से पैरों को खींचना: फोटो व्यायाम।

समर्थन के साथ स्पिगैट

  1. एक पैर खड़े एक पैर से समर्थन पर रखने के लिए, दूसरा बदलाव वापस।
  2. जुड़वां में जाने का प्रयास करें।
  3. समर्थन पर अपने हाथों से खुद का समर्थन करें।
  4. प्रत्येक पक्ष के लिए 40 सेकंड के लिए रखें।

समर्थन के साथ: फोटो व्यायाम।

पीठ के खिंचाव में वृद्धि के साथ क्लासिक जुड़वां

तैयारी के उच्च स्तर के दौरान बनाया गया।

  1. स्क्वाटिंग में बैठने की स्थिति से, क्लासिक जुड़वां में जाएं, श्रोणि को थोड़ा सा तरफ कम करें।
  2. पैर के बगल में शरीर के शरीर को कम करने का प्रयास करें।
  3. घुटनों के नीचे अधिकतम तनाव महसूस करते हुए, 40 सेकंड की स्थिति रखें।

पीठ के झुकाव के साथ क्लासिक जुड़वां: फोटो व्यायाम।

शुरुआती के लिए सिफारिशें

नियमित अभ्यास, अत्यधिक भार की कमी, सक्रिय कसरत, शरीर की क्षमताओं को सुनना और लैंडिंग तकनीकों का नियंत्रण मुख्य सिफारिशें हैं।

कभी-कभी खींचना काफी खतरनाक हो सकता है और परिणाम हैं। यही कारण है कि पेशेवरों की सिफारिशों को सुनने के पहले चरणों में यह महत्वपूर्ण है।

एक बिजली प्रशिक्षण की तरह खींचने, मांसपेशियों को बहाल करने में समय लगता है।

बार-बार खींचने की त्रुटियां

  • "मामलों के बीच ब्रेक में" अभ्यास खींचने के लिए व्यायाम। मांसपेशियों की खिंचाव एक गंभीर प्रक्रिया है और इसके लिए आपको पर्याप्त समय को उजागर करने की आवश्यकता है। और नियमित रूप से ट्रेन भी।
  • दर्द और असुविधा के बावजूद करना जारी रखें। वे उपकरण के पालन के तहत मानक होंगे। निराशा न करें और पहले असफल प्रयासों के बाद सबकुछ फेंक दें।
  • समरूपता और प्रतिपूरक अभ्यास भूलना। संतुलन के लिए शरीर के सभी हिस्सों पर खींचने के लिए महत्वपूर्ण है, प्रत्येक अभ्यास के बाद विपरीत मांसपेशियों को खींचने के लिए भूलना नहीं है।
  • क्या यह खींचने के साथ ताकत को गठबंधन करने के लिए हानिकारक है? जटिल ताकत अभ्यास के साथ जटिल खींचने के अभ्यास के प्रदर्शन को गठबंधन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कभी भी मांसपेशियों को आवश्यक शेष राशि बरकरार नहीं रख सकता है और जोड़ों को पकड़ नहीं सकता है।

वीडियो प्रारूप में Shapagat खींचने के लिए अभ्यास

निष्कर्ष

याद रखें कि लचीलापन प्रदर्शन एक वर्ष नहीं है। तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा न करें, शरीर और जीव के खिलाफ हिंसा करना। व्यायाम करने से आनंद और आनंद प्राप्त करें।

घर पर जुड़ने पर जल्दी से कैसे बैठें: शीर्ष अभ्यास

घर पर जुड़ने पर जल्दी से कैसे बैठें

ट्विन पर बैठने के लिए कैसे सीखें। आपको ट्विन की क्या आवश्यकता है। लचीलापन और खींचने को क्या प्रभावित करता है। शीर्ष 1 9 प्रभावी अभ्यास। टिप्स: जुड़वां पर कैसे बैठें।

जिमनास्ट्स या बस लचीला लोगों को देखना, उनकी उत्कृष्ट लचीलापन और खींचकर आश्चर्यचकित, कई लोग सीखना चाहते हैं कि कैसे और सवाल उठता है - थोड़े समय में घर पर ट्विन पर जल्दी से कैसे बैठें।

यह आलेख विस्तार से सबसे कठिन मुद्दों का वर्णन करता है और इस समस्या को हल करने के विशिष्ट उत्तरों देता है।

ट्विन की आवश्यकता क्यों है

  1. जुड़वां आकार पतला पैर, टॉट नितंब और कूल्हों के लिए व्यायाम;
  2. व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, रीढ़ की हड्डी को घेरते हैं, तथाकथित मांसपेशियों छाल । वे पीठ दर्द को रोकते हैं और एक सुंदर मुद्रा के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाते हैं;
  3. दृढ़ मांसपेशियों के परिणामस्वरूप, अचानक गिरावट के साथ खींचने और विस्थापन की संभावना कम हो गई है;
  4. शरीर लचीला और प्लास्टिक हो जाता है;
  5. खिंचाव जोड़ों और tendons के लिए उपयोगी है।

क्या लचीलापन और खींचता है

पुरुषों की तुलना में पुरुषों में आमतौर पर कम लचीलापन होता है। मानवता का सुंदर आधा मानवता को तन्यता तनाव, मांसपेशियों और टेंडन पर शारीरिक परिश्रम को स्थानांतरित करना आसान बनाता है। इस संबंध में, वे जुड़वां पर बैठने के लिए तेज़ और आसान हैं।

बंडलों की तुलना में छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक लचीला और आसानी से फैला हुआ है। आखिरकार, व्यर्थ में नहीं, जिन बच्चों ने अधिक परिपक्व उम्र में प्रशिक्षण के समाप्ति पर जुड़वां पर बैठना सीखा है, वे उन लोगों की तुलना में तेज़ी से होंगे जिन्होंने बिल्कुल भी ट्रेन नहीं की थी। वयस्क भी बैठ सकते हैं, लेकिन समय और अधिक की आवश्यकता होगी।

प्रत्येक प्रकृति में इसकी लचीलापन है, एक और मुश्किल है, परिणाम प्राप्त करना आसान है। हर कोई जुड़वां पर बैठ सकता है, यह सब खर्च किए गए समय और प्रयास पर निर्भर करता है।

कुछ लोग जानते हैं, लेकिन पोषण मांसपेशी खींचने की गति को प्रभावित करता है। एक बढ़ी हुई राशि पीने की जरूरत है पानी यह लचीलापन में सुधार करेगा, और एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन करने से मांसपेशियों के फाइबर, लिगास और टेंडन को और अधिक तेज़ी से मदद मिलेगी बहाल प्रशिक्षण के बाद।

  • शारीरिक तैयारी

लोग स्थायी शरीर के कसरत की उपस्थिति के साथ एक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, ट्विन पर बैठने के लिए तेज़ और आसान, मांसपेशियों के फाइबर के रूप में, तनाव भार के लिए तैयार होते हैं।

जुड़वां के लिए व्यायाम

1. Fucks

हमलों को बनाने के लिए आवश्यक मुद्रा को स्वीकार करने के बाद, पीछे के पैरों का घुटने फर्श पर छोड़ने के लिए आवश्यक है, सामने के पैर का सिर लंबवत स्थिति में है, घुटने को आगे बढ़ने की आवश्यकता नहीं है। फर्श पर श्रोणि अनुमान को अधिकतम करने के लिए जितना संभव हो उतना कम खो दें।

2. फुट कैप्चर लंग

मुद्रा की स्थिति में, हाथ को फर्श पर कम करना आवश्यक है। बाएं पैर को झुकाव को दाहिने हाथ से जब्त किया जाना चाहिए, जैसा कि चित्र में दिखाया गया आवास बदलना चाहिए। इस तरह का कब्ज़ा लंबे समय से जुड़ाव के लिए खींचने के लिए मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

3. छिपकली

हमलों के लिए एक मुद्रा में रहना, हाथों को पैर के एक तरफ रखा जाता है। यदि लचीलापन, कोहनी के लिए नीचे जाना आवश्यक है। इस अभ्यास को निष्पादित करते हुए, मांसपेशियों को अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अधिक मजबूत और मजबूत हो जाएगा।

4. सीधे पैर में झुकाव

फिर, सामने का पैर गिरावट की स्थिति से बाहर हो गया है, हाथों को मंजिल तक कम किया जाता है, पीछे सीधे होता है। भावना को खींचने की भावना के साथ ड्रॉप-डाउन टेंडन पर केंद्रित होना चाहिए। ट्रांसवर्स और अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे अधिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए पैर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।

5. पाउडर कबूतर

हमलों के लिए मुद्रा में, सामने पैर फर्श पर डूब जाता है और पक्ष में प्रकट होता है। मंजिल पर, शिन और जांघ पूरी तरह से झूठ बोल रहे हैं, और पेलेस के पास एक स्टॉप है। इसके बाद, श्रोणि आगे और मंजिल तक फैला हुआ है, यह पक्ष में मोड़ने के लायक नहीं है। हड्डियों श्रोणि को निर्देशित किया जाता है। यदि संभव हो, तो अपने हाथों को फर्श पर कम करना आवश्यक है।

6. पूर्ण कबूतर मुद्रा

पिछली मुद्रा जटिल, पीछे के पैर के आवास तक खींचो। बिना रोटेशन के श्रोणि फर्श पर फैली हुई है। यदि लचीलापन अपर्याप्त है, तो इसे छोड़ें और केवल मुद्रा संख्या 5 का पालन करें।

7. रॉक अप

एक लोचदार रिबन, तौलिया या बेल्ट की मदद से पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है, पैर बढ़ता है और खुद पर फैला हुआ है। घुटने के टेंडन में पैर सीधे हैं, जो आपको खींचने की अनुमति देगा Biceps कूल्हों और पॉपलिंग कण्डरा। दूसरा पैर पूरी तरह से सीधे सीधा होता है, अगर अभ्यास करना बहुत कठिन होता है, तो यह थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है।

8. साइड के लिए हैंडस्केपिंग

झूठ बोलने की एक ही स्थिति में, एक दिशा में पैर को हटाने के लिए एक लोचदार टेप की मदद से आवश्यक है, फिर दूसरे। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दोनों पैरों के घुटनों में सीधीकरण का पालन करना आवश्यक है।

9. गुना

अभ्यास का एक काफी लोकप्रिय दृष्टिकोण, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर के लिए पेट के दायरे की आवश्यकता हो, और वापस और गर्दन नहीं, बस जांघ के द्विइसप्स को फैलाया जाता है। यदि आप पैरों पर नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखें, फिर एक तौलिया का उपयोग करें।

10. कुत्ता

योग में लोकप्रिय व्यायाम, जब इसे पूरा किया जाता है, तो जांघ के ड्रॉप-डाउन टेंडन और बाइसप्स गुणात्मक रूप से खिंचाव करते हैं।

11. एक पैर के साथ कुत्ता उठाया

पिछली स्थिति की मुद्रा बनाने के बाद, पैर को कड़ाई से लंबवत रूप से उठाना आवश्यक है। घुटनों को कड़ा कर दिया जाता है, पैर सीधे होते हैं, जटिल में स्पिन और पैर एक स्लाइड बनाते हैं।

12. ऊपर की ओर

अभ्यास 2 पैर सीधे प्रदर्शन करते समय। साइड फेफड़ों की गहराई खींचने की डिग्री पर निर्भर करती है। संतुलन को संरक्षित करने के लिए, हाथों की मदद से आप एक ही समय में, फर्श पर भरोसा कर सकते हैं। पूरी सतह पर पैर फर्श पर हैं। यदि आपकी पीठ को सीधी स्थिति में रखना मुश्किल है, तो इसे कुर्सी पर भरोसा करने की अनुमति है।

13. पक्ष में चल रहा है

साइड लंग की स्थिति को पढ़ाने के बाद, श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए, गहराई की गहराई सीधे खींचने की डिग्री पर निर्भर करती है। स्पिन एक ही समय में चोट नहीं पहुंचाता है, यह मत भूलना कि स्क्वाट के दौरान घुटने के जोड़ को सॉक से परे नहीं जाना चाहिए।

14. Girlyadna

जितना संभव हो सके घुटनों के लिए नाबालिग गा रहा है। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने के लिए संतुलन को रखना आवश्यक है, जो ग्रोइन क्षेत्र में खींच रहा है। फिर से अपने घुटनों, वे सख्ती से मोजे के नीचे होना चाहिए।

15. तितली

सुंदर व्यायाम, लेकिन पूर्ति में बहुत मुश्किल, अगर हिप जोड़ पर्याप्त लचीला नहीं होते हैं। मुख्य स्थिति सख्ती से सीधे वापस होती है, ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए।

16. मेंढक

यह ट्रांसवर्स ट्विन के लिए अच्छा है, पैरों को सभी चौकों पर धक्का देना आवश्यक है, प्रकोष्ठ पर ध्यान केंद्रित करें। रैक में होने के नाते, पैरों को हर बार व्यापक रूप से धक्का देने के लिए प्रयास करना आवश्यक है।

17. खिंचित पैरों के साथ की तरफ ढलान

हिप मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को बनाने के लिए प्रारंभिक अभ्यास तैयार करने के बाद, मूल अभ्यास पर जाएं। फर्श पर बैठे, जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाएं, पीछे गोल नहीं होता है। इसके बाद, वैकल्पिक ढलान बाएं दाएं के लिए किया जाना चाहिए। ढलानों के दौरान, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे फैलाया जाए।

18. खिंचित पैरों के साथ आगे झुकाएं

पक्ष में ढलान समाप्त करने के बाद, शरीर की ढलान को आगे बढ़ाने, पीछे का पालन करें, यह सीधे होना चाहिए, इसलिए मांसपेशियों को महसूस किया जाता है और मजबूत होता है। ढलान के बाद पैर, जितना संभव हो उतना पतला करने की कोशिश करें।

19. तेजी से पैरों के साथ रोया

प्रदर्शन करने के लिए, कुर्सियों या ब्लॉक की आवश्यकता होती है, उन पर झुकाव को गहरा रोया जाने के लिए अधिक से अधिक लागत होती है। पैरों के अधिकतम तलाक को हासिल करने के बाद, इस स्थिति में देरी, घुटनों में झुकाए गए पैरों का पालन करें। तेज दर्द की अनुमति न दें, इसकी घटना के मामले में, यह थोड़ा लिफ्ट के लायक है। राज्य आसान असुविधा होनी चाहिए। इसके अलावा, जुड़वां से बाहर चढ़ना आवश्यक नहीं है, सभी आंदोलन चिकनी और सावधान रहें।

ट्विन पर कैसे बैठें: टिप्स

  1. 20 मिनट के लिए नियमित अभ्यास करें, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जाते हैं जब उन्हें पूरे दिन दो बार निष्पादित किया जाता है (सुबह और शाम को);
  2. अपने प्रवेश से पहले पूर्ण पेट पर प्रशिक्षित करना जरूरी नहीं है। रिसेप्शन या 2 के बाद 1 घंटे पहले अनुशंसित;
  3. आपको प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले दर्द की उपस्थिति में अभ्यास का एक सेट नहीं करना चाहिए;
  4. सभी अभ्यासों को नियंत्रित किया जाता है, कोई झटके और तेज आंदोलन नहीं होते हैं;
  5. किसी भी खींचने के अभ्यास का प्रदर्शन, उन्हें आराम करें, वे खिंचाव के लिए बहुत आसान हैं;
  6. खींचने के लिए आरामदायक कपड़े चुनें, इसे "कनेक्ट" या आंदोलनों को छोड़ने के विपरीत नहीं होना चाहिए;
  7. मोजे में खिंचाव, और एक लकड़ी के आधार पर सबसे अच्छी सतह (उदाहरण के लिए टुकड़े टुकड़े, लकड़ी की छत)।

उपरोक्त सभी अभ्यास करें, आपको जमा करने के लिए युक्तियों और जुड़वां का निरीक्षण करें, शुभकामनाएँ!

जुड़वां एक एक्रोबेटिक तत्व है। यह अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ और जाँच की जाती है। जुड़वां पर बैठने के लिए, आपके पास एक इच्छा और नियमित कसरत होनी चाहिए। लेकिन आप अपने लक्ष्य को कितनी जल्दी प्राप्त कर सकते हैं - यह केवल आप पर निर्भर करता है। इस लेख में, हम विचार करेंगे: ट्विन पर सबसे छोटी अवधि के लिए कैसे बैठें और अभ्यास को खींचने के सबसे प्रभावी परिसर से परिचित हो जाएं।

शुरुआती के लिए बुनियादी नियम

प्रति माह जुड़ने पर कैसे बैठें

  1. महान वार! एक खींचने के साथ आगे बढ़ने से पहले, कार्डियो लोड बनाना सुनिश्चित करें, जो कि कम से कम 10 मिनट तक चलता है और कूदता है, ताकि आप पसीना पड़े।
  2. आराम करें! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग रहा है, लेकिन खिंचाव छूट के समय होता है। जब आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको मांसपेशियों को तनाव और संपीड़ित नहीं करना चाहिए, इसके विपरीत, आराम करें। यह ध्यान देने योग्य है कि एक मजबूत दर्द बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है, अन्यथा आप मांसपेशियों और अस्थिबंधन को तोड़ सकते हैं। दर्द सुखद, या कम से कम सहिष्णु होना चाहिए।
  3. नियमित रूप से यात्रा करें! स्थिरता में शक्ति। सप्ताह में 5 बार कसरत की इष्टतम संख्या (एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए)। एक कसरत का समय 30 मिनट है (जिसमें से 10 मिनट गर्म हो जाते हैं और 20 मिनट की खिंचाव)। आपके अनुरोध पर, आप कल्याण पर फैला समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे कम करने के लिए नहीं।

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए अभ्यास का परिसर

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर कैसे बैठें

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए - आपको जांघ की पिछली मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, नीचे अभ्यास अभ्यास अभ्यास करें। यह ध्यान देने योग्य है कि पूरे परिसर के बाद भी खींचने के लिए, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से जुड़ने के लिए जरूरी है - तेज झटके के बिना।

वसंत

वसंत जुड़वां के लिए सबसे कुशल अभ्यास है। यह तुरंत 2 क्रियाएं करता है - पूरी तरह से कूल्हे की पिछली सतह को गर्म करता है और मांसपेशियों को तनाव में ले जाता है।

  1. समर्थन के लिए घुटनों को फर्श पर रखें, बाएं पैर बनाएं और इसे पैर पैड पर रखें। मुख्य वजन दाहिने पैर पर होना चाहिए और दाहिने पैर के घुटने में कोने को सीधे (90 डिग्री) होना चाहिए। सुतली के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
  2. 1 की कीमत पर - 2 पैर खींचें, 2 की कीमत पर - घुटने को थोड़ा नरम करना। वसंत के रूप में प्रत्येक खाते पर तेजी से गति में 30 सेकंड के भीतर इन 2 अंक दोहराएं।
  3. बाईं ओर दाएं पैर को बदलें और एक और 30 सेकंड प्लग करें।

फॉलन

सुतली के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

  1. दाएं पैर को आगे और बाएं पैर को घुटने पर रखें। दाहिने पैर के घुटने के नीचे कोने 90 डिग्री से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
  2. निचले हिस्से पर हाथ रखो।
  3. पैरों के बीच की मांसपेशियों पर प्रांत और थोड़ा दबाना।
  4. 30 सेकंड की सांख्यिकीय स्थिति में रखें।
  5. बाईं ओर दाहिने पैर को बदलें, फिर एक और आधा मिनट फैलाएं।

क्लासिक खिंचाव

जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव

  1. समर्थन के पीछे अपने हाथों की मदद करें (यह एक मशीन, पिलोन, विंडोजिल, कुर्सी हो सकती है ...)
  2. घुटनों को किनारों पर विस्तारित करें और दाएं पैर को वापस सॉक पर सेट करें।
  3. धीरे-धीरे बाएं घुटने को झुकाएं, और फर्श पर दाएं सॉक के साथ ग्लाइड करें।
  4. प्रिय 20 सेकंड नीचे, फिर अन्य पैरों पर बॉलरीना के क्लासिक खींचने को दोहराएं।

स्वास्थ्य खिंचाव

फिटनेस ट्विन के लिए खिंचाव

  1. पीठ पर लेट जाना
  2. अपने हाथों से छाती के साथ दाहिने घुटने को कस लें और 20 सेकंड में देरी करें।
  3. अपने पैर को सीधा करें और 30 सेकंड के सिर पर खींचें।
  4. इसी तरह, दूसरे पैर के साथ परिसर को दोहराएं।

दीवार पर खिंचाव

अनुदैर्ध्य जुड़वां पर दीवार पर खिंचाव

  1. दीवार के बगल में बनें, फर्श पर फर्श पर जाएं।
  2. अपने बाएं पैर को दीवार पर पंप करें और इसे करीब दबाएं, जुड़वां बनाने की कोशिश करें।
  3. 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर पैर बदलें।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर अभ्यास का जटिल

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर जल्दी से कैसे बैठें

ट्रांसवर्स तलवार बनाने के लिए, जांघ की भीतरी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, नीचे अभ्यास के 4 सेट बनाएं। यह ध्यान देने योग्य है कि नवागंतुक को घुटनों को प्रकट करने वाले ट्रांसवर्स ट्विन पर छेड़छाड़ की जानी चाहिए। यदि वे सीधे स्थित हैं और नवागंतुक जुड़वां पर परिश्रमपूर्वक बैठे होंगे, तो यह घुटनों पर जाएगा, जो चोट का कारण बन सकता है।

दीप पेले

ट्रांसवर्स तलवार के लिए गहरी पीली

  1. अपने पैरों को व्यापक कंधे रखें, मोजे और घुटनों को अलग करें।
  2. संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।
  3. इस स्थिति में एक मिनट पकड़ो, फिर धीरे से दृष्टिकोण से लें।

कमबख्त

ट्रांसवर्स पर स्ट्रेचिंग साइड के लिए लंग

  1. दाहिने पैर की ओर झुकें, और बाएं पैर को जितना संभव हो सके खींचें और फर्श पर धागा खींचें। यह ध्यान देने योग्य है कि विभिन्न दिशाओं में मोजे तैनात किए जाने चाहिए।
  2. फर्श के बारे में अपने बाएं हाथ पर जाएं, और आवास सीधे पैर में झुकाव, दाएं हाथ को शीर्ष पर (III स्थिति में) शुरू करना।
  3. 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
  4. इसी तरह, दूसरे पैरों पर गिरना।

तितली

तितली: ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम

  1. फर्श पर बैठो, पैरों को एक साथ कनेक्ट करें और अपने घुटनों को खोलें।
  2. इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रखें। तितली: ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम
  3. अपने हाथों के साथ थोड़ा धक्का, घुटनों को फर्श पर दबाकर। यदि आपके घुटने बिना किसी समस्या के फर्श पर झूठ बोलते हैं, तो आप एक कमजोरी ले सकते हैं जिसे आप भरोसा करते हैं।

वापसी खिंचाव

जुड़वां के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट

  1. पेट पर झूठ, अपने घुटनों को तरफ खोलें और मोजे को निकटतम तितली बनाकर कनेक्ट करें।
  2. 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। ट्रांसवर्स तलवार पर वापसी
  3. विभिन्न दिशाओं में खुले मोजे और 20 सेकंड खींचें।
  4. एक पैर को सीधा करें और 30 सेकंड में देरी करें।
  5. एक अनुप्रस्थ तलवार बनाओ, आवास को आगे बढ़ाएं और 60 सेकंड को बढ़ावा दें।

खिंचाव के निशान के संयोजन

ट्विन पर खिंचाव के निशान के संयोजन

मेल - यह दो या अधिक तत्वों का संयोजन है। ताकि खींचने से अधिक रोचक पारित हो, हमने आपके लिए सबसे अच्छा चुना। यहां तक ​​कि प्रभावी अभ्यास भी न दोहराएं। हमेशा कुछ नया करें, लिखें, अनुक्रम बदलें और कुछ अनन्य आविष्कार करें।

रवि

  1. अपने सामने चिकनी पैर रखकर बैठ जाओ।
  2. उन्हें यथासंभव चौड़ा खोलें। जुड़वां के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट
  3. फोटो निर्देशों में दिखाए गए अनुसार, ट्रांसवर्स तलवार से गुजरें और पैरों को इकट्ठा करें।

फर्श पर खिंचाव

  1. बाईं ओर और कोहनी पर जाएं, बाएं पैर को झुकाएं और एड़ी के लिए दाएं पैर लें।
  2. पैर खींचो और हाथ उठाओ। ट्विन के लिए फर्श पर फैला हुआ
  3. अपने बाएं पैर और हाथ को सीधा करें।
  4. सिर के माध्यम से पैर विपरीत हाथ ले लो।
  5. शरीर को पेट पर रखो।
  6. जुड़वां पर नेविगेट करें और घुटने के पीछे झुकें।

क्लासिक संयोजन

  1. समर्थन के लिए बग़ल में बनें (मशीन, पिलोन ...) जुड़वां के लिए क्लासिक संयोजन
  2. एड़ी को दाहिने हाथ में रखें और घुटने का विस्तार करें। समर्थन पैर का घुटना झुका हुआ है।
  3. पैर खींचो और अपने सामने हाथ मिलाएं।
  4. समर्थन पैर के घुटने को सीधा करते हुए, पैर और हाथ को तरफ ले जाएं। जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव
  5. बाईं ओर आवास झुकाएं।
  6. सही घुटने वापस पाएं। जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव
  7. आवास झुकाएं और पैर खींचें।

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

यदि आप जुड़वां पर बैठ गए - बधाई हो! और यदि आप सामान्य जुड़वां पर बैठे दर्द और असुविधा का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो मैं आपको वहां रुकने की सलाह देता हूं। माइनस में जाने की कोशिश करें - यानी, एक तार जुड़वां पर बैठा है। ऐसा करने के लिए, मंच को उदाहरण के लिए लें: स्टेप या तो सोफा (यदि घर पर)।

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

प्रदर्शन: दाहिने पैर को मंच पर रखें, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां में बैठें और अपने वजन के दबाव में आराम करें। फिर ट्रांसवर्स को चालू करें, और फिर दाएं पैर की सामने की मांसपेशियों को खींचने और खींचने के लिए बाएं पैर की ओर मुड़ें। भविष्य में, आप 2 चरणों का उपयोग कर सकते हैं और मंच की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। यदि आप आपको खींचने के लिए कहते हैं तो यह खिंचाव के लिए बहुत प्रभावी होगा। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

शुरुआती लोगों के लिए तलवार एक जटिल तत्व की तरह प्रतीत हो सकती है, जिसके निष्पादन पर कई लोग हल नहीं होना चाहते हैं। हालांकि, किसी भी शारीरिक अभ्यास की तरह, जिद्दी प्रशिक्षण के बाद, आप जुड़वां पर बैठ सकते हैं, भले ही आपके पास प्राकृतिक लचीलापन न हो।

जुड़वां क्या हैं

जिमनास्टिक और एक्रोबेटिक्स में विभिन्न प्रकार की जुड़वां शामिल हैं। किसी भी तरह से जिद्दी वर्कआउट्स के कुछ महीनों में सीखा जा सकता है, और कुछ को विकास के लिए आधा साल पुराना होना होगा।

तलवार को कई बुनियादी प्रकारों में बांटा गया है:

  • अनुदैर्ध्य
  • आड़ा
  • क्लासिक
  • प्रोडिअल
  • क्षैतिज
  • खड़ा
  • हाफोशपैगैट

उनमें से प्रत्येक पर विचार करें।

ट्रांसवर्स तलवार

ट्रांसवर्स तलवार का सार विभिन्न दिशाओं में अधिकतम कोण पर पैरों को पतला करना है। यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के बावजूद, कुछ लोग, अपने शरीर विज्ञान के परिणामस्वरूप, इस तत्व को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे - मामला श्रोणि की संरचना में निहित है, जो शरीर को ऐसी स्थिति लेने की अनुमति नहीं देता है। पुरुष, वैसे, मास्टर ट्रांसवर्स तलवार महिलाओं की तुलना में आसान है - महिलाओं के कूल्हे ऐसे अभ्यास के लिए छोटे हैं।

अनुदैर्ध्य तलवार

अनुदैर्ध्य जुड़वां के साथ, पैर दो पक्षों में तलाकशुदा होते हैं - पीछे और आगे। उचित रूप से स्वीकृत स्थिति पैरों की दिशा में एक अनुदैर्ध्य रेखा बनाती है।

यहां, ट्रांसवर्स तलवार के विपरीत, महिलाओं के पास एक छोटा सा फायदा होता है - पुरुषों में जांघ की एक शक्तिशाली पिछली सतह होती है, यह एक अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए विकसित करने के लिए काफी कठिन है।

क्लासिक तलवार

यह तत्व एक्रोबेटिक्स से आया था। अभ्यास इस तरह से पैरों को बिछाने में निहित है कि कूल्हों की आंतरिक सतहों के बीच कोण एक सौ अस्सी डिग्री के बराबर था।

तलवार प्रदान करना

जुड़वां का यह संस्करण विशेष रूप से अच्छी तरह से किया जाना चाहिए, मूल्यह्रास की आवश्यकता होगी। आपको नीचे दी गई तस्वीर में दिखाए गए अनुसार समर्थन पर खड़े होने और धीरे-धीरे बैठे हुए अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता है। सही स्थिति को अपनाने के बाद, यह पता चला है कि पैरों के बीच कोण 180 डिग्री से अधिक है, क्योंकि उनमें से एक समर्थन पर है। यही कारण है कि इस विकल्प को "खर्च" कहा जाता है।

क्षैतिज जुड़ाव

शीर्षक के आधार पर, पैर क्षितिज रेखा के साथ विभिन्न दिशाओं में निर्देशित किया जाना चाहिए।

लंबवत तलवार

जुड़वां का ऊर्ध्वाधर संस्करण एक समर्थन के साथ प्रदर्शन करने के लिए बेहतर है, जिसके लिए आप अपने हाथों से रह सकते हैं - यह आसान और सुरक्षित होगा। पैर एक खड़े ऊर्ध्वाधर स्थिति से पैदा होते हैं, एक पैर लंबवत उगता है, फर्श के लंबवत।

हाफोशपैगैट

आधा-गंदगी एक पूर्ण स्पॉट के लिए एक अच्छी प्रारंभिक व्यायाम है। यह अपने निष्पादन के लिए कई कसरत लेगा। फर्श पर बैठो, अपने लिए जितना संभव हो सके एक पैर सीवन करें, और दूसरे को वापस खींचें। इस स्थिति में लॉक करें और आवास को खिंचाव वाले पैर में खींचें।

जुड़वां के सामने कसरत

चोटों के बिना एक जुड़वां पर बैठने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है, इसके लिए, अभ्यास का एक परिसर किया जाता है, जो नीचे वर्णित हैं।

तितली

इस अभ्यास का उद्देश्य जांघ की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से है, खासकर अंदर। यह इंजिनल लिगामेंट्स की लचीलापन भी बढ़ाता है, जो जुड़वां में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को झुकाएं और तस्वीरों में दिखाए गए अनुसार, अपने ऊँची एड़ी को अपने आप को कसने के लिए एक साथ जोड़ दें। अपने घुटनों के साथ हाथ, उन्हें मंजिल में दबाएं। एक ही समय में पीठ भी होनी चाहिए, आपको कोई दर्दनाक संवेदना महसूस नहीं करनी चाहिए। यदि कोई असुविधा नहीं है, तो दोनों हाथ खींचने और पूरे शरीर को आगे खींचने का प्रयास करें।

मेढक

इस प्रकार का वार्म-अप व्यायाम विशेष रूप से इंजिनिनल लिगामेंटों और कूल्हे की भीतरी सतह में फैला हुआ है। शुरुआती स्थिति लें - पेट को फर्श पर लेटें। विभिन्न दिशाओं में फैला हुआ पैर, घुटनों में झुकना। एक पैर पहनें ताकि आपका शरीर "पी" अक्षर बन सके। कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में पकड़ने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे पैरों को एक साथ कम करें, श्रोणि को मंजिल पर रहना चाहिए।

फर्श में मोजे

यह अभ्यास जांघ की मांसपेशियों, लिगामेंट्स और घुटने के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत और फैला देता है। दीवार पर आओ और पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, शरीर को दीवार पर कस लें। तेज आंदोलनों के बिना, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन करना शुरू करें। अधिकतम दूरी पर विभाजित करें, कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में लॉक करें। मूल स्थिति में, झटके के बिना धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वापस आएं।

जुड़वां के लिए खिंचाव

प्रमुख अभ्यास जो मांसपेशी लोच में सुधार, जोड़ों को मजबूत करने और अस्थिबंधन को खींचने के उद्देश्य से हैं।

वीएएसपी

घुटने में एक पैर झुकें, दूसरे पैर को वापस हटाने, मंजिल के करीब आवास को कम करें। दूसरे पैर के पैर पर दाखिला लें, फर्श पर खींचें। हाथों को उठाया जा सकता है, या घुटने पर मुड़ा हुआ।

डव

अपने घुटनों पर बैठें, फिर एक पैर को वापस सवारी करें, और दूसरे को घुटने के लिए मोड़ें और आगे फेंक दें। शरीर का वजन सामने के पैर पर होना चाहिए, फर्श को संभालना। यदि अभ्यास आसान है, तो आप छाती को आगे बढ़ाने के लिए भार बढ़ा सकते हैं।

घुटने पर लंग

अभ्यास "ड्रॉप" के रूप में उसी स्थिति को स्वीकार करें। हाथ सामने वाले पैर में जा रहे हैं, अपनी पीठ को फर्श पर रख दें ताकि घुटने ने उसे चिंतित किया। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने हाथों को श्रोणि क्षेत्र पर रखें, थोड़ी पीछे ड्राइव करें।

सुतली पर बैठने के लिए ट्रेन कब तक?

व्यायाम को पूरा करने के लिए आवश्यक समय पूर्णता, शरीर की शारीरिक विशेषताओं और प्रशिक्षण की संख्या पर निर्भर करता है।

यदि इससे पहले, आदमी जिमनास्टिक में लगी हुई थी और नियमित रूप से विस्तारित अभ्यास किया था, तो जुड़वां एक या दो महीने में महारत हासिल की जा सकती थी। यदि ऐसा कोई अनुभव नहीं है, तो बहुत अधिक समय है।

20 वर्ष की आयु प्राप्त करने के लिए शरीर विज्ञान को सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष दोनों में लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय को काफी प्रभावित किया जा सकता है। पौलुस भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - खरोंच से जुड़ने पर बैठने के लिए पुरुषों को छह महीने से दस महीने तक की आवश्यकता होगी। तो यह इस तथ्य के कारण निकलता है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को खींचने से पुरुष तल की तुलना में बहुत आसान है।

यह मत भूलना कि जुड़वां कुछ contraindications है। यदि आपके पास है तो आप व्यायाम नहीं कर सकते:

  • रीढ़ के साथ समस्याएं;
  • ऑस्टियोपोरोसिस;
  • ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस;
  • परिसंचरण तंत्र से जुड़े पैथोलॉजी और पुरानी बीमारियां;

टिप्स ट्विन पर तेजी से कैसे बैठें

ये युक्तियाँ सुतली को तेज़ी से सीखने में मदद करेंगी।

  • मांसपेशियों और त्वचा के कवर की लोच मनुष्य द्वारा खपत पानी की संख्या पर निर्भर करती है। यदि आप नियमित रूप से आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ का उपयोग करते हैं तो सुतली पर बैठना थोड़ा आसान होगा;
  • खींचने के अभ्यास करने और सुतली पर बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है, जब आपके पास खराब कल्याण होता है, तो किसी प्रकार की बीमारी या महत्वपूर्ण दिनों की बढ़ोतरी होती है;
  • प्रशिक्षण से पहले गर्म स्नान गर्मी में मदद करेगा और मांसपेशियों की प्रणाली और त्वचा की लोच में सुधार करेगा;
  • यह प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक छोटी मालिश के लिए उपयोगी होगा;
  • ठीक से संभाल: सुबह में - जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, दोपहर के भोजन में - प्रोटीन और वसा, और शाम को रात के खाने के लिए - जल्दी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट;
  • समांतर खींचने, चलने वाले अभ्यास में संलग्न होते हैं और कार्डियो प्रशिक्षण बनाते हैं। यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, शरीर को लोड करने के लिए तैयार करेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

निष्कर्ष

जुड़वां, किसी अन्य जिमनास्टिक तत्व की तरह, एक व्यक्ति के महत्वपूर्ण प्रयास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। अधिक लचीला बंडलों और मांसपेशियों को एक व्यक्ति को तत्व को तेजी से मास्टर करने की अनुमति देगा, यह सब शरीर की शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

सलाह का पालन करें, नियमित रूप से ट्रेन करें, अभ्यास खींचें। स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करना भी आवश्यक है और शरीर को सही मात्रा में पानी, विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दें। यह लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाएगा और कुछ महीनों के बाद आपका शरीर जुड़वां पर बैठने के लिए पर्याप्त लचीला होगा।

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