A férfiak hazai képzési programja

A férfiak hazai képzési programjai általában az űrlap fenntartására irányulnak, mivel jelentősen növelik az izomokat szimulátorok nélkül. De hozzáadhat néhány kilogramm izomtömegt, vagy a munka megkönnyebbülése meglehetősen lehetséges. A legfontosabb dolog az, hogy megfelelően megközelítsük a képzési folyamat megszervezését: célt, és attól függően, válassza ki a programot. Tekintsünk több lehetőséget:

  1. Képzés leltár nélkül. Alkalmas kezdőknek és azok számára, akik csak tárcsázott formát szeretnék fenntartani.
  2. Körkörös képzés. Ez segít megszabadulni a felesleges zsíros üledékektől és megkönnyebbüléstől. Alkalmas azok számára, akik a közelmúltban voltak a tömegben.
  3. Képzés a sajtóban. Ez egy átfogó programként szolgálhat a gyaloglás, a hátsó és a vállszíj mellett.

Fontos szabály bármely képzési munkamenetben - először fel kell melegíteni, hogy felmelegítse az izmokat, és felkészítse őket a terhelésre. Ez az alapvető feltétel a sérülések megelőzésére mind a kardió, mind a hatalmi gyakorlatok végrehajtása során.

Képzés otthoni férfiak nélkül leltár nélkül

A leltár nélküli osztályok hasznosak a kezdőknek, akik nem kezdhetnek azonnal a súlyozást. Ez elkerüli a felkészületlen izmok sérülését. Haladásként megengedhető, hogy a terhelést súlyok hozzáadásával növeljék.

-tizenkilenc%

Súly 0,5 kg (pár)

5.0

  • Hatékonyság

    5.0

  • Árminőség

    5.0

  • Tervezés

    5.0

-tizenöt%

Szerencsés 1 kg (pár) Szerencsés 1 kg (pár)

Utca

A Wealers - egy népszerű sportfejlesztő, amely tömörségével és egyszerűségével nagyon fontos szerepet játszik a képzési folyamatban. Külsőleg ezek egy speciális anyag mandzsetta ...

5.0

  • Hatékonyság

    5.0

  • Árminőség

    5.0

  • Tervezés

    5.0

Tehát a saját súlyával rendelkező férfiak otthoni képzése:

  1. Klasszikus pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 minden lábhoz.
  3. Érintse meg a székletet - 3x10 minden lábhoz.
  4. A klasszikus bár legalább 0,5-1 perc (ha kiderül, akkor több).
  5. Side Plank - 30 másodperc. mindkét oldalon.
  6. Az egyenes lábak emelése a sajtóba a fekvő helyzetben - 3x10.

Otthoni körkörös képzés férfiaknak

A körkörös képzés abban a tényben áll, hogy egy bizonyos időn belül több gyakorlatot kell végrehajtania egy kis pihenéssel a megközelítések között intenzív ütemben. Az ilyen terhelés hatékony a szárításhoz - aktív zsírégetéshez, miközben az izomtömeget karbantartja.

A körkörös képzés fő szabályai:

  1. Megközelítések vagy végrehajtási idő - 12-15-szer vagy 60 másodperc.
  2. Pihenés a megközelítések között - akár 1 perc.

Körkörös képzés erősségi gyakorlatokkal:

  1. Push-up széles kézzel.
  2. Twisting a sajtóban.
  3. Ssed ugrás.
  4. Inverse pushups.
  5. 30 másodperc.

Körkörös képzés kardion terhelésekkel:

  1. Berp.
  2. Mászó.
  3. Dutchmping Jack.
  4. A lábak váltakozása a feszültségben.
  5. Boksz (dobozok utánzása egy bokszkával).

A Jumping Jack során növelheti a csípőre vetett terheket, ha különböző ellenállású fitneszgőzt adsz.

-tizennyolc%

Állítsa be a fitness "latex szalagot" Hvat Állítsa be a fitness "latex szalagot" Hvat

Utca

A "Latex Tape" HVAT fitneszének beállítása segít javítani az edzések minőségét és eredményeit.

Jellemzők:

  • A horgonyok és a fogantyú hiánya lehetővé teszi bármilyen tapadás használatát ...

4.3.

  • Hatékonyság

    3.5

  • Árminőség

    3.5

  • Tervezés

    5.0

-21%

Mini zenekarok hvat fitness készlet Mini zenekarok hvat fitness készlet

Utca

A kitűnő fizikai forma eléréséhez az edzőteremben nem egy óra alatt kell edznie. De sajnos ez a lehetőség nem minden. Sok ember katasztrofálisan ...

4.2.

  • Hatékonyság

    3.5

  • Árminőség

    3.5

  • Tervezés

    4.8.

A kezdő sportolók elég 1-2 körök. A jó előkészítés, akkor végre 3-4 kört kis megszakítások között, körülbelül 2-3 percig.

Nyomja meg az otthoni képzést az emberek számára

Ha van horizontja, akkor a sajtó szivattyúzásához vásárolhat Beresha hurkot. Ez egy teljes szimulátor, amely 100% -ot tesz lehetővé a sajtó izmainak kidolgozásához.

A Beresh hurkjai alternatívájaként figyelembe veheti a sajtó nyomógombját. De még a hatékonyabb lehetőség két kagyló kombinációja egy edzésben. A sajtóban eltérő módon járnak el, így kombinációjuk lehetővé teszi, hogy olyan terhelést adjon, amely arra kényszeríti a sajtó izmait, hogy aktívan fejlődjön.

-38%

Nyomja meg a DUAL PRESS gombot Nyomja meg a DUAL PRESS gombot

Utca

A HVAT sajtóhenger egy gimnasztikai héj, amely az egyik legegyszerűbb, de hatékonyan szolgálja a hasi izmok képzését. Különösen népszerűvé vált a fejlesztés ...

5.0

  • Hatékonyság

    5.0

  • Árminőség

    5.0

  • Tervezés

    5.0

Képzés a beresh hurkokkal az aktív zsírégetéshez:

  1. Jumping Jack (ugrás a kezek és lábak egyidejű tenyésztésével) - 1-1,5 perc.
  2. Az egyenes lábak emelkedése a WIS-3x10-12-ben 60 másodperces szünet.
  3. Squats vagy lunges tömeg nélkül - 3x10-12 90 másodpercig.
  4. A sajtóhoz való munka a sajtóhoz - 3x8 60 másodperces szünettel.
  5. A térdben hajlított lábak, bal - 3x10-12 pihenés 60 másodperc.
  6. A lábak emelkedése a térdre a jobbra hajlított - 3x10-12 60 másodperces szünet.

Háztartási képzési program férfiak számára egy hétig

Az alábbiakban egy képzési program: letöltheti és kinyomtathatja azt, hogy kényelmes legyen.

Ne hagyja ki érdekes híreket és eseményeket a távirat csatornában: https://tlgg.ru/fitBarnwars

Friss cikkek

Független platform sportolók számára, PP, Zozh és új generációs vállalkozók a sportiparban. Hírek Fitness ipar, testépítés, MMA. Sportadalékok Piac és farmakológia. Blogger élet, pletykák, botrányok.

Ha nincs lehetőség, hogy részt vegyen az edzőteremben, akkor 2 komplex gyakorlatok nélkül szimulátorok férfiak izomnövekedésnek otthon, miközben csak a súlya a saját tested.

transzparens

Kevés ember akarja tölteni az órát az edzőteremben a szimulátorokon, vagy egy padon a padon. Mindazonáltal, annak érdekében, hogy kiváló alakot építsen, nem szükséges egy pad, egy súlyzó, és még csak nem is biztos, hogy menjen az edzőterembe. Mindössze annyit kell tennie, hogy szigorodjon és erős legyen a saját tested.

De a testsúlyú gyakorlatok nem csak időt takarítanak meg, de nagyon hatékonyak. A Sport Orvostudományi Journal és Fitness College-ban közzétett tanulmányok megjelentek 1Ez a saját súlyuk gyakorlata hatékony módja annak, hogy eltávolítsák a túlsúlyt, növelje az állóképességet és az izomtömeget otthon, és általában javítsa az izmok állapotát a férfiak leltár nélkül. "Mivel a mai életmód továbbra is több időt vesz igénybe tőlünk, kevesebbet hagyott a gyakorlatokon, ilyen képzési programok a vas nélküli férfiak számára egyre népszerűbbek az egészségük megerősítésére és a felhalmozott stressz visszaállítására" - mondja a cikk szerzői kutatás.

Te, tudva ezt, szeretné megtudni, hogy a berendezések nélküli gyakorlatok a legjobbak legyenek otthoni képzéshez. Itt összegyűjtöttük a saját súlyunk leghatékonyabb gyakorlatát, és egyszerű, rövid edzést helyeztünk el, hogy bárhol és bármikor dolgozzon a testeden.

A test súlya vasalom nélkül

Annak megmutatása, hogy nem csak a súlyzókkal rendelkező képzés a férfiak számára hatékony módja lehet, hanem a testtömegű munkával is megadja az eredményt, beszéltünk Bobby Windenanka, egy személyes fitnesz edzővel, amely magyarázta, hogy miért csak a súlya A saját test a legjobb.

1. Mindenki számára elérhető

"A testsúlyú képzés a fizikai fejlődés szintjéhez igazítható" - mondja Vindeank. "Függetlenül attól, hogy az Ön állapotától függetlenül, még akkor is, ha a karcolásból indul, és alig lehet végrehajtani az egyik nyomást, a testsúlyú gyakorlatok elérhetők az Ön számára, és ami a legfontosabb, hatékony. Ön is haladhat, és ahogy fejleszt, új típusú gyakorlatok is hozzáadhat. "

Olvassa el az újoncok útmutatóját: Hogyan kell előírni a padlót.

2. Nagyítsa ki a mobilitását és a stabilitást

"Születettünk, hogy mozogjunk, és a mobilitás és a stabilitás fontos részeink a mindennapi életünk" - magyarázza Weddynk. "A kagylóval való munka sok pozitív hatással lehet az egész testre, de korlátozhatja a mobilitását. Azok a mozgások, amelyeket a saját testének mérlegelésével dolgoznak, javítják a mobilitást, és segítenek az izmok stabilizáló stabilizálásában. És a stabilizáló izmok erősítése nagyobb erőt adhat más gyakorlatokban. "

3. Segítsen javítani a berendezéseket és elkerülni a sérülést

"A testsúlyú képzés kiváló módja annak, hogy extrudálja a gyakorlati technikát" - mondja a borónus. "A kagylóval való munka nagymértékben sürgetheti Önt, és különösen az ízületeit. A saját test súlyának gyakorlása során az ízületek kevesebb terhelésnek vannak kitéve, így szinte soha nem sérülsz meg azáltal, hogy teljesíted őket. "

4. Sokkal könnyebb és hatékonyabb

"Ma már kevés embernek van elég ideje a vonatra, ezért fontos megtalálni, hogy gyorsan teljesíthesse, hogy még mindig hatással van" - magyarázza a boroskát. "Szerencsére a testtömegű képzés nem igényel külön edzőtermet az izmok szivattyúzásához és a minimális felszerelést. Lehet, hogy bárhol tudod elvégezni őket, és az erősségű kardiót kombinálhatja. Így kapsz és gyors, és hatékony képzés vas és szimulátorok nélkül a férfiak számára. "

Lehetséges-e csak testtömegű edzésekkel szivattyúzni az izmokat?

Az összes felsorolt ​​plusz nagyon kellemes, de ha lehetetlenné válik a megkönnyebbülés izmait ezeknek a gyakorlatoknak, akkor miért csinálják? De a válasz kérem - a test tömegének gyakorlása nem rosszabb, mint mások, mint mások segítenek az izom hipertrófia, nem rosszabb, mint a lövedékekkel rendelkező osztályok.

A magazin fiziológiájában és viselkedésében közzétett tanulmány 2Megmutatta, hogy az izmok növelik a tömeget, és a növekedés nem mindig a terheléstől függ. Éppen ellenkezőleg, a növekedés nagy része nem a terheléstől, hanem a mozgás amplitúdójától függ. Squat nélkül további terhelés, a megfelelő technikával készült, nem kevésbé hatékony, mint a súlyzó vagy súlyzók guggolása, és amikor az izmokat kell építeni, nem szükséges a kagylókat egyáltalán használni, és növelni kell a palacsinta számát a rúdon.

10 legjobb gyakorlatok szimulátorok nélkül az izomépítéshez

Tehát tudod, hogy növelheti az izomtömeget a saját súlyával, de milyen gyakorlatokat kell tennie a legfontosabb a képzési munkamenetben? 10 legjobbat gyűjtöttünk össze, amelyek mindegyike képes lesz arra, hogy képzést adjon az összes izomcsoport számára, és az emberek, akik az edzőteremben lévő lövedékekkel rendelkező osztályokat csak az ilyen képzésre álmodhatják.

1. nyomja meg

Klasszikus padló pushups

Hogyan kell végrehajtani
  • Állj úgy, hogy a súlya ugyanolyan oszlik meg a tenyér és a lépések között. Tegye a kezét a vállak alá, és tartsa a testet
  • Törölje a törzs izmait, hogy a törzs egyenes vonalon tartsa. A fej, a fenék és a kínzásnak ugyanazon a vonalon kell feküdnie.
  • Engedje le a testet, amíg a mellkas két centiméterben van a padlóról, majd élesen nyomja le és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Minek

Kis idő? Végezze el a 20 gyors pushups-t egy klasszikus gyakorlat a felesleges zsír elleni küzdelemhez. "Ez a jól ismert edzés szinte minden izomot fogja megtörni a testedben, ha helyesen hajtja végre" - mondja Frost. És hogyan kell csinálni? - Csak nézd meg a kezét, hogy egyenlő távolságban legyenek egymástól, és a váll felett voltak. A fenék és a mellizmok is meg kell feszíteni.

2. Érintse meg a térd emelőplatformot

Érintse meg a platformot térd emelkedésével

Hogyan kell végrehajtani
  • Egy padra vagy egy dobozra állítjuk, amelyet egy lábával kell állni.
  • Miután elhelyezte a lábát a dobozba, tolja a másik lábat, amennyire csak lehetséges. Majd menj vissza a padlóra.
  • Ismételje meg ezt a mozgást a többi lábon.
Minek

Függetlenül attól, hogy a végrehajtás oka: rögzítse az egyensúlyt az izomtömegben, vagy növeli a lábizmokat, az az egyik leghasznosabb.

„Teljes képzés egyik oldalán a test segít erősíteni a stabilizáló izmokat, ami kiegyenlíti az izom egyensúlyhiány különböző oldalán a test”, mondja Frost. Ha a bal oldala erősebb vagy gyengébb, mint a jobb, akkor az egyensúlyhiányt 15 további ismétlést végezhet egy gyenge oldalról.

Békés

3. Gyakorlat Frog

Hogyan kell végrehajtani
  • Elkezdjük a push-up-t.
  • Előre ugorunk, hogy mindkét láb felkel a kezek közelében.
  • Visszatér az eredeti helyzetébe.
Minek

A vicces név ellenére ez a gyakorlat nagyon hatékony a fűtéshez. Az izmok stretching az izmok a lépcsőn és a Torso területen növelik a lehetséges mozgások hatókörét (az izom távolságát), fagy szerint. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása és a mozgás hatókörének növelése érdekében jó izomgyőzelmet kapsz, mint a magazin "kutatás az erő és a képzés területén" biztosít.

De hasznossága nem korlátozódik erre. A dinamikus stretching az alsó test izomának vérével telíthető, ami nagymértékben csökkenti a nyújtás veszélyének kockázatát. Felgyorsította az impulzust is, amely jól felkészíti a testet az izomnövekedés utáni gyakorlatokra.

Gyakorlat ember pók

4. Spiderman

Hogyan kell végrehajtani
  • A préselés helyzetéből emelje fel az egyik lábát a padlóról, és mozgassa a térdet a könyökbe.
  • Vegyünk egy szünetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon.
  • Győződjön meg róla, hogy erősen törölje a törzs izmait, amikor a testmozgást végzi. Minél közelebb a térd a könyökbe, annál előnyösebb a gyakorlat.
Minek

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elérje a szuperhős alakot - erősíti mindkét lábát, és a kezét, a mellkasot és a vállakat. És mindez egy nagyon egyszerű vételben.

Távolugrás

5. Hosszú ugrás

Hogyan kell végrehajtani
  • A zömök pozíciójába megyünk, a lábak szélességét a vállak szélességére helyezzük.
  • Emelje fel a kezét a hátad mögött, felébredek, majd az erővel elviseljük őket, hogy továbblépjünk tovább.
  • Lábak is, előrelépünk, hogy még nagyobb impulzust adjunk a testnek.
  • Ami a lehető legnagyobb mértékben és a lábánál ugrik.
Minek

Szeretne egy összetettebb edzést, amelyet éles, robbanásveszélyes mozgalommal keresel? "Használja az ugrás ugrásait" - mondja Frost. Miért? Ez a technika a test legfontosabb gyors izmait törölje.

Ellentétben a lassú izomrostok (akik munka az állóképesség), a gyors rostokat végrehajtásához használt éles, gyors mozgások, amitől sokkal több és nagyobb. Fejleszteni kell őket, ha egyre erősebbé kell tenni a lábakat. És ez segít Önnek nagyobb és gyönyörű izmok.

Berp

6. BERP

Hogyan kell végrehajtani
  • Kezdjük, a lábakat a váll szélességére helyezzük. Üljön le, amíg a csípő párhuzamos a padlón.
  • A zömök alsó pontjáról új pozícióba fordulunk - a lábak mögötti lábakat dobunk, és gondoskodunk a kezed a vállak szélességére.
  • Miután megnyomjuk a kezét, amíg a kezed teljesen kiegyenesedik, majd a lábakat a zömök helyzetbe nyomjuk.
  • A padlóról a sarkú cipővel, és az ugráshoz megyek, majd ismét megismétlem az összes mozgást.
Minek

A tested szinte minden izmainak aktiválásával a Berpi gyakorlása módja a kalóriák gyorsításához, mert túlzott terhelést igényel az összes izomból.

Biztos benne, hogy ez a gyakorlat megérdemli az összes dicséretet, amit tulajdonít? "Próbálja meg behelyezni a hatalmi gyakorlatok megközelítései között", fagyot ad. Csak tudd, hogy a képzési programban lévő helyüktől függetlenül összetettek maradnak.

Naplemente a falon

7. Séta a fal kezében

Hogyan kell végrehajtani
  • Állj a kezedre, támaszkodva a fal falaira.
  • Görgessen előre, menj előre a kezedre, a lábak alatt a lábak alatt, amíg el nem jut a padlóhoz.
Minek

- Végezhetsz 40 pushups-t anélkül, hogy kiengedné az erőket? Akkor erre készek bonyolult feladat a növekedés nagy izmok „mondja Frost:” Állandó karjaiban lesz feszült minden izom a test, mind a hát- és hasizmok. Számomra személyesen ez a testsúly egyik legjobb technikája. "

De van egy másik kérdés, amelyet meg kell határozni, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot: hogyan kell teljesítenie biztonságban magának, hogy ne essen a fejed a padlóra? Válasz: "Törölje a has és a fenék izmait, hogy a közvetlen vonalat a kezében állva tartsa" - mondja Frost.

Széles megragadás

8. Széles tapadással történő meghúzás

Hogyan kell végrehajtani
  • Megragadja a keresztlécet mindkét kezével, teljesen kiegyenesíti a kezét.
  • A kezét a lehető legszélesebb körben kell elhelyezni.
  • A pengék, kilégzés és húzza a könyökét a combokhoz, hogy felemelje az állát a keresztléc felett.
  • Ellenőrizze a kiindulási helyzetbe.
Minek

Természetesen a szokásos pull-up tökéletesen működik a hátsó megerősítéshez. De miért nem add hozzá a gyakorlatot és a vállakat? A hagyományos nyomatékkal összehasonlítva a széles tapadási variáció erősebb, mint a hátlap legszélesebb izmai, ami a testmozgás nehezebbé teszi.

És az edzés maximális előnye érdekében egyszerű titok van: a megfelelő technika. Tartsa a fenék izmait az egész mozgás során, és a testnek továbbra is irányulnia kell - ez a legjobb módja annak, hogy elkerüljék a sérülést. Lassan csináljuk a gyakorlatot, nem sietve.

Holding egy sarok ül

9. V-sarok

Hogyan kell végrehajtani
  • A hátadon fekszünk, egyenesítsük a lábadat és a kezét, és kissé emelje fel őket a padlóról.
  • Most elkezdjük a gyakorlatot - ugyanakkor emelje fel a törzset és a lábakat, hogy megérintse a megállóját a kezével.
  • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
Minek

- Szeretné szivattyúzni a hasi izmokat? Nem kell itt sietni, "mondja a fagy:" A hasi izmoknak gyakorolt ​​gyakorlatoknak magas színvonalúnak kell lenniük; ellenőrizni kell őket, hogy maximalizálják hatásukat. " És ha többet szeretne aktiválni és törölni a kéreg izmait, cserélheti ki a V-sarokban lévő klasszikus gyakorlást.

Nézd, hogy a pengék nem haladnak előre. Ez lehetővé teszi, hogy egyenesen tartsa a hátadat, és segítsen kivonni a legnagyobb előnyöket a gyakorlatban, mondja a fagy.

Kenyérhíd egy lábon

10. Jagged híd az egyik lábon

Hogyan kell végrehajtani
  • A hátadhoz megy, és emeljen egy lábát a padlóról.
  • Előre, és megpróbálja felemelni a csípőjét a lehető legmagasabbra.
  • Lassan menjen vissza a padlóra.
  • A mozgás felső szakaszában tömörítjük a fenéket az izomrostok maximális mennyiségének aktiválásához, és következésképpen ösztönözni kell az izomtömeg növekedését.
Minek

Ez a gyakorlat nemcsak a láb izmokat vonzza - a botous izmokat is meg fogják feszíteni. De miért kell letölteni a fenéket? "A fenék erősítése javítja a testtartást, ami segít elkerülni a fájdalmat" - mondja Frost. Mindezekből tanulhat leckét - ha az asztalnál hosszú tartózkodásra van szüksége, egyszerűen távolítsa el a fájdalmat és a kellemetlenségeket, ha 10 ismétlést végezne ennek a gyakorlatnak.

És ha fel szeretné szivattyúzni a test alját, akkor ezt a mozgást teljes körűen kell elvégeznie, és a lehető legnagyobb mértékben a fenéket a lehető legnagyobb mértékben összekapcsolja. „Ha jól csinálni, akkor lehet, hogy egy gyakorlat keményebb, például, hogy elmondja a súlyzó a csípők felett” ajánlja Frost.

Képzés az egész testnek vas nélküli

Most már ismeri a legjobb gyakorlatokat, hogy teljesítse, hogy csak a tested súlya legyen. De mi lesz az előnyök, ha nem kombinálják a képzési tervbe? Ezért jött létre két edzést, amelyből kiválaszthatja a legmegfelelőbbet.

Az egész testület képzése az erő alakulására irányul, és a gyakorlatok közötti rövid pihenés további kalóriát éget. Az összes gyakorlatot a megadott sorrendben, hetente háromszor végezzük, így van egy nap az edzések között. Ennek eredményeképpen fogysz, csak erősebbé és jobbá válik.

Ssed fegyverek

Gyakorlat "Pisztéra"

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlés: 14.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan kell teljesíteni: kelj fel szűken helyezett lábakkal, és emelje fel az egyiket a padlóról. Ezt követően hajlítsa meg a lábát, amelyen a térdben állunk, és a lehető legkisebb, próbáljuk megtartani a hátsó törzset. Most húzza vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, változtassa meg a lábát, és ismételje meg. Ez egy ismétlés volt.

Berp

Berp

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlés: 20.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan kell elvégezni: A helyzet, elégedettek vagyunk, amíg a csípő párhuzamosan a földre, és tenyerek a padlón. Most a lehető legtávolabbi a lábát, a kezét kiegyenesítették. Amint a lábak földek, egy kis ugrást előre, hogy visszatértek a kezek helyzetéhez. Most ugrál. Leszállás után ismét guggolunk, és folytassa a következő frissítést.

Naplemente a falon

Séta a fal kezét

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlés: 10.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan lehet végrehajtani: elfoglalja a helyzetét a kezeden (álljon a kezedben), a falhoz támaszkodó lábakkal. Most mozgassa a kezét előre, és "menjen" le a falig, amíg a lábak el nem kerülnek a padlóra.

Ugrás az arcra

Ugrás az arcra

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlés: 30.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan lehet végrehajtani: kelj fel a lábam a vállak szélességére. Aztán lefelé haladunk és élesen húzzuk el a padlót a jobb lábával, hogy ugorjanak a bal és a föld a bal lábánál. Közvetlenül a leszállás után, visszahúzza a bal lábát, és ismételje meg a mozgást, ezúttal a jobb oldalon. Ez egy ismétlés volt.

Távolugrás

Távolugrás

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlése: 8.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan kell végrehajtani: menjen a zömök helyzetére lábakkal a váll szélességében. Visszatérjük a karjaidat, és használjuk őket, hogy ugráljanak, és az extra tehetetlenségért a lábakat eldobjuk előtted. A lehető legnagyobb mértékben átugrunk, és a megállási talpok leszállunk.

Oldalsó deszka

Oldalsó deszka

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlés: 4.
  • Szabadidő: 30 másodperc

Hogyan kell végrehajtani: a bal oldali oldalra, a lábak egyenesek. Ezután támaszkodva a könyökre és az alkarra, emelje fel a csípőt a padlóról, hogy az egész test egyenes vonal. Tartsa a helyzetet, mélyen lélegzik. Aztán átfordulunk, és ismételjük meg a másik oldalon.

Inverse pushups for triceps

Inverse pushups egy gimnasztikai padon

  • Megközelítés: 3.
  • Ismétlések: 12.
  • Szabadidő: 60 másodperc

Hogyan lehet végrehajtani: kelj fel a hátaddal a torna padra, megragadja a szélét mindkét kezével (reszelt a váll szélességében). Kiegyenesítse a lábadat. Lassan engedje le, hajlítsa a kezét a könyökbe, amíg 90 fokos szög van kialakítva. Tricepszel, mászni az eredeti helyzetébe.

Képzés a sajtóban (berendezés nélkül)

Ez a terv teljes mértékben célja a hasi izmok fejlesztése. Ezenkívül nincs szükség felszerelésre is - csak a saját testét használják. Csak 3 gyakorlatok tekintetében - nagyon rövid, de még mindig nagyon hatékony képzés. Ő lesz a fő módszere a gyönyörű hasi izmok szivattyúzására.

Fordított fürtök

Fordított fürtök

Mindhárom gyakorlatot végzünk, majd pihenünk 2 percig.

Öt alkalommal ismételjük meg.

  • Megközelítés: 5.
  • Ismétlés: 60.
  • Szabadidő: 0 másodperc

Hogyan kell végrehajtani: a hátsó részre, kezét a padlón az oldalán, a tenyérrel lefelé irányították. Hajlítsa meg a térdét, és húzza meg őket a mellkasba, összeszorítsa a hasi izmokat. Ugyanakkor elszakítjuk a Fest székletét. A mozgás felső helyzetében nyomja meg az izmokat, majd lassan menj le, amíg a combok merőlegesek a padlóra.

Sit-Apa, ők csavarok

Csavar

  • Megközelítés: 5.
  • Ismétlés: 60.
  • Szabadidő: 0 másodperc

Hogyan kell teljesíteni: a padlóra, és hajlítsa meg a térdét. Ha lehetséges, hogy a lábat bármilyen tárgy alá lehessen rögzíteni, úgy, hogy a lábak ne mozogjanak a gyakorlat végrehajtásakor. Tartsa a kezét a fejed mögött, és emelje fel a törzset, a hasi izmokat. Ennek eredményeképpen a test felső része és a csípőnek a V. latin betű formájában kell lennie. Ezután lassan csökken a kiindulási helyzetbe.

Skalolaz

Skalolaz

  • Megközelítés: 5.
  • Ismétlés: 60.
  • Szabadidő: 120 másodperc

Hogyan lehet elvégezni: elfoglalja a helyszínt a padlón (hasonló a Sprinter pozíciójához a kiindulási vonalon - az egyik láb a térdben hajlik, hogy a megálló a derék alatt van, a másik pedig. Most már drasztikusan megváltoztatjuk a pozíciót a lábak. Megismételjük ezt a mozgást.

Otthoni képzés vas nélkül

Zsírégető otthoni képzés a testével

Hogyan kell égetni zsírt, és emelje fel az endorfin szintjét egy egyszerű otthoni edzéssel, amely három megközelítésből áll.

Az egész testület számára ez az otthoni képzési rendszer felgyorsítja az anyagcserét, és ösztönzi az endorfin felszabadulását - az öröm és az öröm hormonja.

Itt elfelejtheti a súlyzók és a súlyok, mivel teljesen opcionálisak itt. A hatékony égési kalória esetében nem kell semmit a saját testeden kívül.

Ez a képzés hat különböző mozgást lát a felső és alsó test gyakorlatokon. Mindkét kategóriában három gyakorlat, amelyet azonnal végrehajtanak, egyenként, mint egy nagy megközelítés. Háromszor végezzük el az első "hármas megközelítést", csak akkor pihenünk, ha szükséges, majd folytassa a második nagy megközelítést, és háromszor is végrehajtja.

A célodnak könnyű égő és fáradtságnak kell lennie az izmokban, valamint a szívritmus gyorsulását. Ennek eredményeképpen a zsír maximális mennyisége éget, és az endorfin kiemelhető. Ez a folyamat az edzés vége után is folytatódik.

Ugrás guggolással a helyszínen

1a) ugrik, 15 ismétlés pihenés nélkül

Az ugrás hozzáadása a szokásos zömök nemcsak jó mozgást tesz lehetővé az izomtömeg építéséhez, hanem kiváló kardio-gyakorlása a zsírégetéshez. A hátsó törzs, a guggolás, amíg a combok párhuzamosak a padlóról, és a hídizmok a térdszinten (A), akkor ugorj fel (B). Enyhén földet, és folytassa a következő irányba.

Ugrás a kritikusban

1b) ugrás-jackie kritikusban, 20 ismétlés pihenés nélkül

Ez a gyakorlat egyszerű, de ugyanakkor nagyon intenzív. Teljesítve, akkor rombolóbb és gyorsabb lesz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Először elterjedt lábakkal (A) guggolunk. Most, a lehető leghamarabb csökkentjük a lábakat (B), majd azonnal húzza őket széles helyzetbe. Elvárják, hogy a 20 ismétlés végére sokat fog fájni.

Gyakorlási rák

1c) Crab Gait, 30 másodperc, 30 másodperces pihenés

Ez a gyakorlat nem tüdő. Annak érdekében, hogy az izmok egyensúlyát itt nagyon keményen kell dolgoznia. Először üljön le a padlóra, kezét a hátad mögött, és a lábad előre. Most emelje fel a csípőt (A) és lépjen előre (B). Fél percig, az edzés végrehajtása 30 másodpercig nyugodt, majd újra elkezdtük az első edzést - guggolunk ugrásokkal.

Nyomja meg a gyapotot

2a) Push-up pamut, 10 ismétlés pihenés nélkül

A klasszikus gyakorlat továbbfejlesztett változata fáradt lesz. A sajtó helyzetéből csökkentjük a mellet, hogy szinte megérinti a padlót (A). Ezután húzza meg, de ellentétben a szokásos push up, mindkét kezét a padlón, készítsen pamut (B), majd azonnal folytassa a következő irányba. Ha elcsúszod a kezed, amíg a kezed a levegőben vannak, akkor a gyakorlat hatása még jobb lesz.

Árnyék

2b) csata az árnyékkal, 30 másodperc pihenés nélkül

Ahhoz, hogy jó fizikai formába jusson, nem szükséges professzionális bokszolóvá válni - csak utánozza a Battlecraftot. A gyakorlat elvégzéséhez harci helyzetet veszünk. Kis lejtők készítése különböző irányokban, és néha egy kicsit összenyomva, előállunk oldal és egyenes fújok öklével. A sokk típusa teljesen attól függ, de ne feledje - megpróbálja gyakorolni a legintenzívebb, és ezért hatékony.

Gyakorló féreg

2c) Gyakorlat "féreg", 10 ismétlés, 30 másodperc pihenés

A pozícióból csökkentjük a törzset. Most elkezdünk haladni a kezedben (A), tartsa a lábakat egyenesen, amíg a Push pozícióban van (B). Ezt a mozgalmat ellenkezőleg, az eredeti pozícióba való visszatérés érdekében. Ez volt az ismétlés. Most 30 másodpercig pihenünk, mielőtt elindulnánk a következő edzés - éles push ups.

Ezt a képzési tervet követheti, vagy egyszerűen csak a saját, de a legfontosabb - próbálja egészségesebbé és erősebbé, szellemileg és fizikailag. E cél elérése érdekében használjon megfelelő táplálkozást és képzést.

Források:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensens_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/ukilding-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-Home-WorkOut-cardio/
Értékesítési cikk:

Betöltés...

Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon:

Valószínűleg már nem gondoltál a sport otthon, különösen akkor, amikor eszembe jutott, hogy elveszítem a súlyt és lefogy.

Természetesen erre akkor szabad a hely a lakásomban, és akár 15 perc alatt a szokásosnál korábban annak érdekében, hogy egy rövid gyakorlat sor, mielőtt a munka. Sporteszközöket is vásárolhat, és gondoskodhat a lakásodban. De mit kell tennie, és melyik képzési program a férfiak számára hatékonyabb lesz? Különösen az Ön számára minden nap felvette a háztartási fitnesz legjobb rendszereit, hogy ne unalmasak és nehezen legyenek.

transzparens

Képzés férfiak otthon

15 legjobb gyakorlat a férfiak otthoni képzéséhez

Az alábbiakban egy gyakorlati gyakorlat, valamint a leírás, hogyan kell megfelelően vonzani otthon a karcolás, technika a mozgások és izomcsoportok, amelyek szivattyúzhatók. Az alábbiakban 8 képzési programot találsz otthon a különböző felszereléssel rendelkező férfiak számára, és anélkül, hogy az egész testre és mindegyik része külön-külön.

Fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok

Hogyan kell végrehajtani

: elfoglalja a kiindulási helyzetet a padlón - a kezek a váll szélességén helyezkednek el, a hátul a semleges helyzetben (egyenes, mentés nélkül vagy a gubbing), próbálja meg a törzs és a lábak egyenes vonalat a fejtől a sarokba. Most, hajlítsa meg a kezét a könyökben, és hozza össze a pengéket, engedje le a testet, amíg a mellkas körülbelül két centiméter a padlóról, majd gyorsan felemelkedik, és gyorsan felemelkedik a kezed élesen, vágja a mellkasi izmokat, és terjessze a pengét. Ez egy ismétlés volt.

Minek

: Ez az edzés segíti a férfiak azonnali szivattyúzást azonnal (mell, triceps és deltoid először), amely hozzájárul a maximális növekedéshez. Ezenkívül erősíti a vállízületeket is. Mivel ez a mozgás otthoni elemző, segít felkészíteni Önt bonyolultabb és nehéz gyakorlatokra, mint például a hazugság.

A súlyzók állt

Használja a súlyzókat

Hogyan kell végrehajtani

: Álljunk és tartunk két súlyzót a vállszintet egyenes fogantyún - azaz, hogy a pálmák előre irányuljanak. Ne felejtsük el, hogy a könyöknek a súlyzók alatt kell lennie. Most a kar izmainak ereje felemeli a héjat a fej fölött, míg a kezek teljesen kiegyenesülnek. Aztán lassan visszatért az eredeti helyzetébe.

Minek

: Ez a mozgás sokkal biztonságosabb, mint mások.

Gyakorlatok a vállon

, Például a fej feje, mivel nem felügyeli az ízületeket. A váll sérülése csak arra kényszeríti Önt, hogy kihagyja az edzést, és lelassítja az előrehaladást, amely természetesen teljesen nem kívánatos.

Squats a súlyzókkal

Zömök súlyzókkal

Hogyan kell végrehajtani

: A vállak szélességét, a súlyzókat minden kezében tartjuk. Megpróbáljuk megtartani a fejét, és a hát, mint lehet egyenes. Majd guggolva. Menjünk le, amíg a súlyzók 2-3 centiméterben vannak a padlóról. Ne feledje, hogy a térd mozgásvektorát a zoknira kell irányítani, és nem megy túl a zokni vonal, és a mellkasnak előre kell haladnia - ne hajlítsa meg a hátát, és ne húzza meg előre, ha leengedi le. Most kilélegem, kiegyenesítem a lábadat, és térj vissza az eredeti pozícióba.

Minek

: Az elégedettség az egyik legjobb alapvető erőmű, amely rázza a lábak izmát, és szinte minden izomcsoportot használ a test. A súlyzók használata lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon a megfelelő mozgásra, valamint a mozgás maximális amplitúdójára és az izmok nyújtására, mivel a terhelés viszonylag kicsi. Az osztályosztályokba költözhet, miután elsajátítogassa be és hozza a helyes technikát az automata.

Farmer séta

Séta a súlyzókkal

Hogyan kell végrehajtani

: A nehéz súlyzók minden kezébe veszünk - együtt kell súlyozni a saját súlyának körülbelül felét - és tartsa őket oldalán. Szerezzen egyenesen, a vállad egy kicsit vissza, és a lehető leggyorsabban haladjon a lehető leggyorsabban.

Minek

: A gyakorlat rendkívül egyszerű, feltétlenül nem kell aggódnia a technikáról. Ez a mozgás a vállstabilizátorokat, a felső trapézizmokat és az első delta-t fejleszti. Ezenkívül megerõsíti a markolatot, amely sok más mozdulatokban és élethelyzetben lesz szükség.

Mahi súlyzók állnak

Mahi súlyzók az oldalakon

Hogyan kell végrehajtani

: Kelj fel és tartsa a könnyű súlyzót minden kezében. Lassan emelje fel a héjakat a részre, amíg el nem éri a vállszintet - de nem magasabb. Próbálja meg elkerülni az éles mozgást, és ellenáll a vágynak, hogy hullámzik egy súlyzó, mivel ez lesz a helyes technika megsértése. Szünetet csinálunk, majd hagyjuk vissza őket. A gyakorlatot lassan elvégezzük, ezért az izmok sokkal hatékonyabban fejlődnek.

Minek

: Ha otthon gyakorol, akkor a legjobb mozgalom lesz az átlagos deltoid izmok fejlesztéséhez. Az oldalsó emelkedése lehetővé teszi elszigetelt pumpálni az átlagos delta - az egyik a három sugarak a váll izmait, és segít fejleszteni a szélesség és tömörség a vállát.

Emelés zokni a súlyzókkal

A zoknival a súlyzókkal emelkedik

Hogyan kell végrehajtani

: Holding mindkét kezében a lövedék, felkelünk néhány lépéssel, vagy palacsinta a bárban, hogy a zokni rajta, és a sarka érintette a padlót. Ezután emelje fel a sarkát a padlóról, és szüneteljük a felső helyzetben. Most lassan menjen az eredeti pozícióba, majd ismételje meg.

Minek

: Sok újonc, amikor a kiképzési lábak elfelejtik az ionszínű izmokat. És ez egy komoly hiba, amely akár sérülést is okozhat. Ez a gyakorlat szükséges, mivel mindig meg kell próbálnia feszíteni és erősíteni annyi izmokat, amennyit csak lehet a lábadban.

Flexing kezek súlyzókkal

Kézi hajlások súlyzókkal

Hogyan kell végrehajtani

: Mindegyik kezünkben állunk és tartunk a súlyzókon. Most, kezét egy álló helyzetben tartva, hajlítsa őket a könyökbe, amíg a súlyzók a vállak szintjén vannak. Ne engedje, hogy a könyök mozoghasson - csak az alkarokat kell mozgatni. A mozgás felső helyzetében nyomja meg a bicepszeket, majd lassan alacsonyabb és ismételje meg.

Minek

: Ez a gyakorlat kiválóan növeli a szivattyúzni kívánt bicepszet. Amikor megtartja a könyökét, az egész bicepsz aktiválódik, és ez stimulálja a váll kétfejű izom maximális kifejlődését.

Szenvedő

A súlyzókkal való lépés után

Hogyan kell végrehajtani

: Állj meg egy gimnasztikai padon, egy lépéses platformon vagy egy állandó doboz előtt, mindegyik kezében a súlyzóknak. Jobb lábunk van a padon, majd megnyomjuk, hogy mászni, érintse meg a platformot. Aztán a bal lábra megyünk, és ismételje meg a folyamatot a többi lábon.

Minek

: Minden láb izmok (bogyó, quadriceps és hátsó comb izmok) itt aktiválódnak, így az egész lábat egy mozgásban képzik. Ezenkívül ez a mozgás nagyon biztonságos, és nem okozhatja a térd sérüléseit, ellentétben más, éles gyakorlatokkal.

Pusztít

Pusztít

Hogyan kell végrehajtani

: Elfoglalt push-up pozíciót, de itt támaszkodunk az alkarra, és nem a tenyerén. A hátsónak közvetlennek kell lennie, és a kéreg izmait és a szaggatott izmokat meg kell feszíteni. Ne hagyja, hogy a csípő lefelé menjen.

Többet arról, hogyan készítsünk egy sávot helyesen.

Minek

: A Planck egyenletesen törekszik a kéreg izmait, és ez erősebbé teszi a hasi izmokat, megkönnyebbülni és esztétikailag. Ezenkívül a gyakorlat végrehajtásakor nem kockáztatja a sérülést.

Gyakorlatos Zhuk.

Gyakorlatos Zhuk.

Hogyan kell végrehajtani

: Megy a hátad, tartsa a kezét és térdét magad felett. A lábakat 90 fokos szögben kell hajolni. Húzza előre a lábát, amíg a sarok 2-3 centiméter a padlóról, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Megismételjük a mozgást a másik lábával.

Minek

: Ha a padló feletti lábak nyújtása és tartása, nem csak a hasi izmok fejlődnek, hanem a kéreg izmai stabilizátorai is. És ez azt jelenti, hogy nemcsak gyönyörű izmokat fogsz szivattyúzni, hanem funkcionális is, ami életben lesz az életben.

Oldalsó deszka

Oldalsó deszka

Hogyan kell végrehajtani

: A bal oldalon megy, a könyökre támaszkodva. Ezután húzza meg a kéreg izmait, és emelje fel a csípőt, amíg a test teljesen egyenes lesz. Mélyen lélegezek, és tartom ezt a pozíciót. Most forduljon jobbra, és ismételje meg a másik oldalon.

Minek

: Tökéletesen törekszik egy kis izom a hát alján - az alsó hátlap négyzetes izma. Ennek az izomnak az erősítése szükséges az egészséges gerinchez, és lehetővé teszi a fájdalom elkerülését is. Ezenkívül, ennek eredményeképpen a hátsó jobb és vonzóbb lesz.

Használja a súlyzókat a padlón

A súlyzók összegyűjtése fekvő

Hogyan kell végrehajtani

: Megyek a padlón a súlyzóktól mindkét kezében. A kezét hajlítani kell a könyökökbe, és a súlyzóknak ott kell lenniük. Ezután kiegyenesítse a kezét, emelje a kagylókat. A felső pozícióban szünetet tartunk, amely után lassan csökkenti a kezét az eredeti helyzetben.

Minek

: A rövidített mozgáskör lehetővé teszi, hogy az emlőizmok kifejlődjenek, ugyanakkor minimalizálják a sérülés és a nyújtás kockázatát. Ez a mozgalom segít abban is, hogy felkészüljön a nehezebb gyakorlatokra.

Inverse pushups for triceps

Inverse pushups

Hogyan kell végrehajtani

: Térj vissza a tornatermi padra, és megragadják a szélét mindkét kezével (a fogantyúnak a váll szélességén kell lennie). A lábakat előre kell nyújtani. Lassan engedje le, hajlítsa a kezét a könyökbe, amíg a 90 fokos szög van kialakítva. Aztán, Tricepszel, mászni vissza az eredeti helyzetébe.

Minek

: A gyakorlat sikeresen végrehajtható stabil székletben, alacsony asztalon vagy lépésben. A kezek, a mellkas és a váll izmait törölje. Különösen gyorsan és hatékonyan növeli a tricepszeket.

Twisting a sajtóban

Csavar

Hogyan kell végrehajtani

: A hátadhoz megy, és 90 fokos szögben hajlítsa meg a térdét. A fej mindkét oldalán kezünk van. A padlótól több centiméterre emeljük a vállát, és ne felejtsük el, hogy a hátlapja nem szabad eltörni az egész edzés során. Erősen összenyomja a hasi izmokat a felső helyzetben, majd lassan haladjon a kezdeti helyzetbe.

Minek

: Ez a mozgás az egyik leghasznosabb hasi izm. A felemelt lábak további terhelést garantálnak rájuk, és nehezebbé teszik a gyakorlatot.

Hyerextenia

A gyomorban fekvő hyerextension

Hogyan kell végrehajtani

: Az oldalakon lefelé haladva. Lassan emelje fel a mellkasot, kezét az azt követően. A mozgás során megpróbálja felemelni a fejét. Menjünk le, miután a felső pozícióba került.

Bővebben a hiperextenzióról és a megfelelő technikáról a fordított hipertexténia megvalósítására.

Minek

: Az emberek gyakran elfelejtik, hogy a hátsó gyakorlatok segítenek az összes többi izomcsoport fejlesztésében. Ez a mozgás különösen hasznos, mivel az egész vissza, ugyanakkor eltávolítja a hátfájást az asztal mögött töltött órákból.

A zokni

A zokniban emelkedik

Hogyan kell végrehajtani

: Állj, kezében egy súlyzó két súlyzók oldalán a vállán (az edzés is el lehet végezni anélkül, hogy extra súlyok), mi irányítja a zokni előre, emelje fel a sarka a padlón és a törzs, nyomja össze a vádli izmait. Lassan visszatért az eredeti helyzetbe.

Minek

: Izolált

Jeges izmok szivattyúzása

Hasznos az egész lábhoz. Ez is kifejleszti a comb terhelő és hátsó izmát is. A STOP különböző pozíciói befolyásolják az izom fejlődését különböző módon - például, ha a zoknik belsejében vannak irányítva, a külső fejét jobban fejlesztik, és ha a külső belső.

Árnyék

Árnyék

Hogyan kell végrehajtani

: Elfogadjuk a harci helyzetet és szimuláljuk a bokszot, enyhén pattogó zokni. Lehet enni és felmászhatsz bárhol.

Minek

: Segíti az összes többi gyakorlást ebben a képzési munkamenetben, mivel ez a mozgás tökéletesen fejlődik a lábak, a szívek, a kéreg és a kezek izmai. A nagy intenzitás és az alacsony intenzitású dobozok közötti időközönként a kardió hatásának javítása érdekében is működik.

Képzés férfiak otthon

8 otthoni képzési programok a súly csökkentésére és az izmok növelésére

Felépítheti az izmokat, és megszabadulhat a túlzott súlytól, anélkül, hogy a házat a súlyzókkal vagy a saját testtömeggel rendelkező férfiak képzési komplexumával hagyja el. Lehetőség lesz büszke magányra, beleértve a kedvenc zenéjét is a légkörben.

Igen, néha az edzőteremben lévő osztályok úgy érezhetők, mintha egy hosszú, nehéz nap után nyaralni (gyere, izzadás, kilépünk, és teljesen frissülnek). De vannak olyan idők is, amikor a csarnok bosszantó - túl sok ember van ott, zajos és hangosan beszélgetnek, amikor meg kell tenniük. Akkor csak menjen ki, és menjen haza - és teljesítsd a gyakorlatokat otthon. És képzeld csak? Elrendezhet egy vágóművészeti házat.

Itt van 8. program  Kiképzés  -ért  Férfiak. bizonyítja, hogy otthoni és szivattyúzhatsz:

  1. Izmok mellkas
  2. Teljes test
  3. Lábak
  4. Kardio zsírégetéshez
  5. nyomja meg
  6. Felsőtest
  7. A test alján lévő izmok
  8. Vissza

Próbáld ki ezeket a hazai komplex hatalmi gyakorlatok srácok bármilyen korú és ellenőrizze őket hatékonyságát.

tizennyolc

Nyomja meg a melleket

Swing mellkasi házak

Minden gyakorlatot azonnal végrehajtanak, egyenként, egy körkörös edzés stílusában, mint egy nagy megközelítés. Majd pihenjen 3 percig, majd ismételje meg.

  • Pushups (10-15 ismétlés)
  • Szűkítés (az ajtóban, amennyire csak sok ismétlést végezünk)
  • Planck (60 másodperc)
  • Rengage Thrust (10 ismétlés)
Ismételjük 5 köröt

2/8

Tartományi vontatás súlyzókkal

Törölje az egész testet

Megtesszük az "A" gyakorlatokat, majd a "B" gyakorlást, a pihenést, és ismételjük meg, végrehajtva a megjelenített megközelítések / ismétlések összegét.

  • 1a. Baszik a súlyzókkal
  • 1b. Fekvőtámaszok

3 megközelítés, 8-12 ismétlődik mindegyik, 90 másodperc között a nagy megközelítések között.

  • 2a. Román Radan tolóerő súlyzókkal
  • 2b. Gyakorolja a nyomógombot a kerékkel

3 megközelítés, mindegyik 6-8 ismétlés, 90 másodperc a nagy kampányok között.

  • 3a. Használja a súlyzókat
  • 3b. Váll súlyzók

3 megközelítés, 12-15 ismétlés mindegyik, 2 perc a nagy megközelítések között.

  • 4a. Pusztít
  • 4b. Fordított pushups (szék használatával)

3 megközelítés, a lehető legtöbb ismétlés (60 vagy több másodperc a sávon), 90 másodperc a nagy megközelítések között.

3/8

Elesett

Komplex a lábak szivattyúzásához

  • 1a. Normál Squat (nincs extra súly)
  • 1b. Törött híd fekvő

Készítsen ilyen több megközelítést, amelyeket 100 ismétléssel szeretne végrehajtani minden egyes gyakorlatban. 60 másodpercet pihenünk a megközelítések között.

  • 2a. Fordított emelés
  • 2b. Román Radan tolóerő súlyzókkal

4 megközelítés, 10 ismétlés, 90 másodperc a megközelítések között.

  • 3. A fal "széklet"

További komplexek az otthoni kiképzési lábak számára, hogy növeljék a test alján lévő izmokat.

A hátsó részre támaszkodunk a falra, és csendben, amíg a lábak 90 fokos szögben vannak hajlítva, a lábak függőleges helyzetben. Itt egy megközelítést készítünk, megpróbáljuk megtartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

4/8

Ugrás egy kötélen

Kardio képzés a zsírégetéshez

Az összes gyakorlatot egymás után végezzük, mint egy kör alakú edzés, két percig pihentető, és ismételje meg az ötször.

  • Kötél (60 másodperc)
  • BERP (10 ismétlés)
  • Szűrés kéz - kezek a súlyzók fején (15 ismétlés)
  • Medve séta (60 másodperc)

Próbálja ki más edzési lehetőségeket egy ugrókötéllel, és csökkenti a szubkután zsír százalékos arányát.

5/8

Izomképző sajtó

  • 1a. Kerék gyakorlatok
  • 1b. "Superman"

3 HIKES, 10 ismétlés (30 másodperces "Superman"), 60 másodperc a nagy megközelítések között.

3 megközelítés, 10 ismétlés, 60 másodperc rekreáció.

3 megközelítés, tartsa a pozíciót 60 másodperc, 90 másodperc pihenés.

6/8.

Fekvőtámaszok

Gyakorlatok a test tetején

A részletek alacsonyabbak lesznek. 3 megközelítés, 3 perc pihenés a megközelítések között.

3 túrázás, tartsa pozíció 60 másodperc, 60 másodperc pihenés.

  • 3a. Squat további mérlegek nélkül
  • 3b. Kézi hajlások súlyzókkal

3 megközelítés, így a lehető legtöbb ismétlés, 90 másodperc rekreáció a nagy megközelítések között.

  • 4a. Inverse pushups egy székkel vagy székletgel.
  • 4b. Meghúzás (az ajtóban)

5 megközelítés, 5-10 ismétlés, 45 másodperc rekreáció a nagy megközelítések között.

* Végezzen 10 pushups-t, 30 másodpercet, majd 9 ismétlődést, 30 másodpercet, majd 8 ismétlést stb. - Csak folytassa ezt a mintát, amíg el nem érkezik.

7/8.

Tenyészhíd

Képzés a test aljára

  • 1a.dide súlyok nélkül 1¼. *
  • 1b. Román indító súlyzókkal.

5 megközelítés, 10 ismétlés (zömök, hogy megpróbálja, hogy a lehető legnagyobb mértékben), 90 másodperces pihenés.

  • 2a. Gyalogsági nyereség
  • 2b. Törött híd fekvő

5 megközelítés, 20 ismétlés, 90 másodperc rekreáció.

* Rendes zömöket készítünk, ¼ amplitúdóra emelkedett, menj vissza a maximális mélységbe, majd teljesen felmászni. Ez lesz egy ismétlés.

8/8.

Vissza az izmok

Visszahúzás

  • 1a. Fekvőtámaszok
  • 1b. Figyelte a hátsó a gyomorban

3 megközelítés, 12 ismétlés mindegyik, 90 másodperc rekreáció.

  • 2a. Pusztít
  • 2b. A ház felemelése a gyomorban *

3 megközelítés, 10 ismétlés (60 másodperces deszka), 90 másodperc rekreáció.

  • 3. Román tartomány

3 megközelítés, 6 ismétlés arconként, 60 másodperc rekreáció.

*Lefelé helyezkedik el, kezét a padlóra - mint a push-up. Felborulnak és felmásznak, de nem engedik, hogy a combok és a lábak elszakadjanak a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd megyünk a kiindulási helyzetbe.

Edzés képzési program férfiak számára

28 napos otthoni edzés komplexum

Régóta elkezdi a képzést, de mindig zavarja a következőket:

  • Megnyitja a videót a YouTube-on, és csak nem léphet be a gyakorlatokkal ...
  • Ön már tervezett képzés, de kiderül, csak nincs elég ideje ...
  • El akarsz menni az edzőteremben, de nem tudom, hol kell elkezdeni ...

Ezért itt az ideje, hogy otthoni órákra vonatkozó képzési tervet hozzon létre és tartsd meg!

Jelenítjük meg az okokat, hogy pontosan az előkészítési terv a legfontosabb lépés az egészséges életmód és a súlyvesztés felé.

  • Ez egyáltalán nincs szükség felszerelésre
  • Egyszerű gyakorlatok, amelyek abszolút újonnan érkezőknek kell lenniük
  • Rövid edzés (kevesebb, mint 15 perc)
  • Mindegyik edzésben csak 3 gyakorlatok - ami könnyen megjegyezhető
  • Összesen 3 edzés hetente.
  • Könnyen beállíthatja az intenzitást.
  • Az egész terv távolsága 28 nap (4 hét) nagymértékben hasznos szokást teremt.

Milyen szabályok vannak a hazai képzésre?

Szabályok itt egy kicsit:

  • Végezzen 3 edzést minden héten. Válasszon minden napot és időt, amelyek alkalmasak az Ön számára.
  • Olyan sok ismétlést végezünk, jó technikával. Írja le a megtörtént ismétlések számát, és próbálja meg többet tenni a jövő héten.
  • 30 másodperctől 1 percig pihenünk a megközelítések között. Szükség esetén pihenhet és a gyakorlatok között.

Otthoni képzési terv egy hónapra

Fő célja: 4 hétig tartsa be a képzési tervet, és semmiképpen sem sérti.

Minden, amit itt kell tenni, az, hogy letöltse és kinyomtatja a tervet az egyes hetek mindegyikére, és teljesítse az első edzést:

  • 1. hét.
  • 2. hét.
  • 3. hét.
  • 4. hét.
  • Ingyenes letöltés
1. nap
  • 30 másodperc Végezze el az ugró csatlakozót
  • 30 másodperc squat
  • 30 másodperc magas deszka

4 megközelítés

Időtartam - 7 perc

2. nap.

Pihenés

3. nap.
  • 30 másodperc elteltével térdgel
  • 30 másodperces hüvelykujj előre
  • 30 másodperc mászás

5 megközelítés

Időtartam - 11 perc és 30 másodperc

4. nap.

Pihenés

5. nap.

Pihenés

6. nap.
  • 30 másodperc magas térd
  • 30 másodperc gyakorló féreg
  • 30 másodperc ugrott guggolással

4 megközelítés

Időtartam - 7 perc)

7. nap.

pihenés

8. nap.

Pihenés

9. nap.
  • 1 perces ugró csatlakozó
  • 1 perc guggol
  • 30 másodperc magas deszka

3 megközelítés

Időtartam - 9 perc és 30 másodperc

10. nap.

Pihenés

11. nap.
  • 30 másodperccel a térdre szorítva
  • 30 másodpercig visszaesik
  • 30 másodperc Burmpion

4 megközelítés

Időtartam - 7 perc

12. nap.

Pihenés

13. nap.
  • 30 másodperc magas térd
  • 30 másodperc ül a falon (szék)
  • 30 másodperc

5 megközelítés

Időtartam - 11 perc és 30 másodperc

14. nap.

Pihenés

15. nap.
  • 1 perces ugró csatlakozó
  • 1 perc guggol
  • 30 másodperc alacsony Planck

4 megközelítés

Időtartam - 13 perc

16. nap.

Pihenés

17. nap.
  • 30 másodperccel a térdre szorítva
  • 30 másodperc magas térd
  • 30 másodperc

5 megközelítés

Időtartam - 11 perc és 30 másodperc

18. nap.

Pihenés

19. nap.
  • 1 perc burmpion
  • 30 másodperc ül a falon
  • 30 másodperc gyakorolja a tricepszeket
  • 4 ismétlés

Időtartam - 11 perc

20. nap.

Pihenés

21. nap.

Pihenés

22. nap.
  • 1 perces ugró csatlakozó
  • 30 másodperc ugrott guggolással
  • 30 másodperc alacsony Planck

5 megközelítés

Időtartam 14 perc

23. nap.

Pihenés

24. nap.
  • 30 másodperc magas térd
  • 30 másodperces hüvelykujj előre
  • 30 másodperc gyakorló féreg

6 megközelítés

Időtartam - 14 perc

25. nap.

Pihenés

26. nap.

Pihenés

27. nap.
  • 1 perces push-up térdekkel
  • 30 másodperc ül a falon (szék)
  • 30 másodperc gyakorolási hegymászás

Időtartam - 11 perc

4 megközelítés

28. nap.

Pihenés

Mit várhatsz ebből a tervből?

Ennek a tervnek a célja, hogy a rendszeres képzéshez és szokáshoz hozzon létre. Ez pontosan a kritikus elem, amelyet sok ember nem működik, az ok, amiért soha nem látják az eredményeket.

Ez a terv egy teljesebb, összetettebb és személyre szabott tervre készül.

Ne feledje, hogy el kell kezdeni egy kis, és fokozatosan növeli az intenzitást ...

Ne feledje, hogy ez lesz a jövőbeni fejlődés alapja.

Sok szerencsét!

Források:

  • www.menshealth.hu/uk/uilding-muscle/a754099/athe-15-best-beginners-exercises-to-douto-Home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-home-workout-challenge/

Magas színvonalú képzést végez otthon az emberek számára, nagyon nehéz. Ha a szimulátorok vannak számos speciális felszerelés, fitness edzők és a sportolók, akik már évek óta foglalkozik, és aki meg tudja mondani, és helyes, akkor otthon maradsz egy az egy, és néha egyáltalán nem világos, hogy mit és hol kell kezdeni A program.

A képzés és az izomszerkezet jellemzői férfiakban

Beszéljünk néhány funkcióról és különbségekről a férfi és a női szervezetben. Két népszerű állítás létezik: a férfiak könnyebben fogyhatnak, mint a nők; A férfiak gyorsabban és több, mint a nők felépítése.

A férfiak fogynak, és miért?

Igen. Ez az állítás általában igazán. Ez a biológiai jellemzőknek köszönhető. A férfi testében a normál tartományban lévő zsír százalékos aránya alacsonyabb, mint egy nőé. Például összehasonlíthatod: A srácok legkisebb százaléka, amelyben lehetséges a túlélés, körülbelül 4%, míg a nőknél ez a szám körülbelül 10%. Az emberi test keretében ez egy meglehetősen nagy különbség.

A férfi és a nők testének százalékos aránya

Ha szeretné látni a sajtót, a szervezetben lévő zsír százalékos aránya kevesebb, mint 15%

Ezen kívül, a női test „kihegyezett”, hogy a gyermek elviselni és nagyobb alapossággal készletek tápanyagokat. Vannak számok és egyéb okok: a férfiak könnyebben építhetik az izomtömeget a saját tesztoszteronuk miatt, mivel általában kevesebb, mint a "enni" rossz hangulatot és így tovább.

Könnyebb az embereknek az izmok szivattyúzására és miért?

Igen, és nem csak a megemlített tesztoszteronnak köszönhetően. Mivel a férfiak átlagosan nagyobb nőknél több szívméret, ömlesztett térfogat, a vér mennyisége, amely lehetővé teszi, hogy intenzívebb edzést végezzen, mint a hölgyek. Ezenkívül a női hormonok (ösztrogének és progeszteron) egy női organizmust provokálnak egy zsír- és vízsoron, így még egy korábbi sportolónak is rendszeresen részt kell vennie az űrlap fenntartásához, míg az érett ember nem veszíti el az atlétikai alakot a hallgatóban.

Az egyetlen dolog, hogy figyelmet kell fordítani arra, hogy ha jelentős izmos hipertrófiát akarsz elérni, akkor nehéz berendezéseket kell szereznie, mert a súlya egyszerűen nincs elég. De egy kicsit később fogunk beszélni róla.

Hogyan kell edzeni otthon

Az otthoni képzés bizonyos nehézségekkel járhat:

  1. Nincs motiváció. A szimulátor szobában vagy a sportszakaszban sok hasonló gondolkodású ember. Minden időt a légkör és a sport kultusza támogatja, amelynek köszönhetően könnyebb elérni feladataikat.
  2. A képzéshéjak hiánya. Van egy csomó "gép" a teremben a szigetelő gyakorlatok, nagy választék szabad súlyok, amelyek nagymértékben megkönnyítik az edzést. De ha szeretné, szivattyúzhatsz és a szokásos helyen az utcán.
  3. A berendezések megfelelőségének hiánya. Senki sem tudja megjavítani Önt, vagy kinek lehet festeni. Meg kell tanulnunk a hibáikból, és ez általában több időt vesz igénybe.

Ha nem megijeszt, és határozottan hangolódik semmit, hogy elérje a célját, otthon, értsd meg, mit kell tennie.

Melyek az alapvető és szigetelési gyakorlatok?

A legelső dolog, amit érdemes kiindulási eldönteni, hogy milyen a „bázis”, mit gyakorlatok tekintjük elszigetelt, mit kell tenni, hogy milyen sorrendben és mennyiségben.

Az alapvető olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekben több izmok vagy izomcsoport koherens munkája szükséges a mozgáshoz. Leggyakrabban több ízület vesz részt. Ellentétben velük, elszigetelt gyakorlatok kizárják szinte az összes izmot a mozgásból, kivéve a munkát.

Az alapvető gyakorlatok bármely edzés alapja. A hangsúlyt kell tenni rájuk, mivel tökéletesen megmutatják magukat a növekedés és az izomerősség kialakulásában. Szigetelési gyakorlatokra van szükség a fogáshoz, a megkönnyebbüléshez és a gyönyörű "kép" kialakításához.

Így a legjobb képzés több alapvető gyakorlat, amely mindig az elején történik, mivel ezek az energiafogyasztás; És kissé elkülönítve a célizmok és a finomítás "befejezéséhez. A kezdő számára csak elegendő alapvető gyakorlatok lesznek.

Az alapvető gyakorlatok a következők:

  • Rush Lözia
  • Szünet
  • zömök

Ez egy klasszikus. Tartalmazhat más gyakorlatokat is: pull-up, push-up, lunges, rúd vágyak állnak, padok és mások.

Az alapvető gyakorlatokat kis mennyiségű ismétléssel végezzük, amely körülbelül 10-szer van elszigetelve, körülbelül 15-szer. Általában az egyik edzés 3-5 megközelítésig igényel.

Az otthoni alapvető gyakorlatok összetettje

A hatékony képzés otthoni elvégzéséhez több pár súlyzót vagy garnium súlyt kell vásárolnia. Ez lehetővé teszi a sokféleségnek a képzési folyamatnak, hogy ne használjon csak a saját súlyával kapcsolatos gyakorlatokat.

A komplexum a leghatékonyabb és otthoni előnyös gyakorlatok:

  • Háziállatok a súlyzók LÖZIA
  • zömök
  • Elesett
  • Tartományi vontatás súlyzókkal
  • Vontatás súlyzók az állához
  • A dumbbell a lejtőn
  • Ülő súlyzók
  • fekvőtámaszok
  • Teljes csavar
  • Push-up a rudakon (ha lehetséges)

Háziállatok a súlyzók LÖZIA

A testmozgás hatékonyan használható a kéz és a mellkas tanulmányozására.

Háziállatok a súlyzók LÖZIA

Nézze meg a súlyzókat, hogy ugyanazon a vonalon legyenek, és a mozgást a mellen végezték, és nem az arc előtt

Végrehajtási technika:

  1. Üljön egy vízszintes felületen. A padlón fekszel, ha az edzőteremben nincs analógja.
  2. A kagylónak az Ön oldalán kell lennie. Vegyük a súlyzókat a kezedben, és tedd a csípő elejére.
  3. Segíts a lábadnak, hogy nyomja a súlyzókat és egyidejűleg feküdjön hátul. A terheket a mellkas közelében hajlítsa.
  4. Vegye ki a megfelelő pozíciót: az alsó hátlapon a test többi részét az alap felületére nyomják; zárt markolat; ecsetek nem hajlítanak vissza; kezek egy sorban; A könyökben 90 fokos szög.
  5. A kilégzésen nyomja meg a súlyzókat, anélkül, hogy egymásba ütközne. A könyök egy kicsit hajlítható.
  6. A lélegzetben ismét visszatér az eredeti helyzetébe, jól húzódó mellizmok.

A súlyzókkal kezelt kezek eléggé egyenesek, azaz, hogy a tenyér hátulja nézzen rád. Ezután a mellkas és a bicepsz jobban működik.

Egyenesen egyenesen rohanjon

Ne dobja a kezét a súlyzókkal lefelé, hogy mozogjon az ellenőrzés alatt

A súlyzókat semleges fogással is megőrizheti, ha a kezed párhuzamosan egymással párhuzamosan. Ebben az esetben egy kicsit többet fognak betölteni a tricepszekre.

Rohanás semleges markolat

A súlyzók előnye, hogy a padot különböző fogantyúval lehet használni, amelyet nem fogsz csinálni egy súlyzóval

A gyakorlat előnyeit és jellemzőit több információért tanulhat a videóból.

Videó: Löj súlyzók tartása

Zömök

A guggolok sok nagy izmot foglalnak magukban az izom-butodikus, a quadriceps, a bicepsz csípő. Nehéz elegendően szivattyúzni őket, így a zömök további súly nélkül nem adnak néhány kézzelfogható hatást.

A legjobb, ha egy súlyzó, de a súlyzók megfelelőek.

Squats a súlyzókkal

Ne dobja vissza a hátadat, mindig egyenes legyen

Végrehajtási technika:

  1. Szükséges, hogy egyenes, a hátsó legyen sima.
  2. A lábától függ, hogyan kerülnek elosztásra a terhelés. Klasszikus lehetőség - lábak a váll szélességére. Ha a lábakat szélesre helyezi, akkor a csípő belső része, ha szűken van, akkor a Quadriceps jól terhelt.
  3. A megállónak a sarkon kell lennie.
  4. A lélegzetben menj le. A térd ebben az esetben túlmutathat a zokni, de minimálisan. Ha problémái vannak a térdcsuklóval, a gyakorlat nem illeszkedik.
  5. Az alsó, amit guggol, annál több fenék működik. Ha a párhuzamos csípőre megy a padlóval vagy magasabb, akkor a terhelés a quadriceps-be megy.
  6. A kilégzésen mászni.

Videó: Squate a súlyzókkal

Tartományi vontatás súlyzókkal

Sok vontatási lehetőség van, de a klasszikus verzió egyenletesen használja az izmokat.

Klasszikus nővér

Minden szakaszban a spin edzésnek közvetlennek kell lennie

Végrehajtási technika:

  1. Vegyük a súlyzók egyenes tapadást, és tartsd magad a Huckle közelében.
  2. Ebben a gyakorlatban rendkívül fontos, hogy a hátad egyenes és merev.
  3. A lélegzeten kezdődik, hogy előrehajoljon, és ugyanabban az időben hajlítsa meg a térdét, húzza vissza a medencét.
  4. Ha leengedi a súlyzókat közvetlenül a láb közepén, néhány másodpercig zárja le a pozíciót, és térjen vissza az eredeti pozícióba kilégzéssel.

Ezt a feladatot elvégezheti anélkül, hogy annyira hajlítaná a lábakat. Ezt az opciót román tolóerőnek nevezik, és célja, hogy többé ne dolgozzon ki, de a fenék és a csípő hátsó felülete.

Román vontatás

Ez a lehetőség sokkal inkább magában foglalja a láb munkáját, mint a hátsó

A videó bemutatójában további finomságokat és árnyalatokat tükröződik.

Videó: Klasszikus traktor a súlyzókkal

Vontatás súlyzók az állához

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok az átlagos deltoid izmok átlagos fényében.

  1. Vegyük a súlyzót egyenes fogást, és tartsd meg magad a méz közelében.
  2. A gyakorlat elvégezhető két lehetőség: széles körben elterjedt és keskeny.
  3. Ha a súlyzókat szűken tartja, és felemeli a váll szintjét, akkor a trapéz izom jobban működik. Vontatás keskeny liget

    Emelje fel a vállakat, hogy jobban befolyásolják a trapéz tetejét

  4. Amikor a markolat széles, és a súlyzók a vállszintre emelkednek, akkor delta dolgozik. Nagy tapadás

    Tartson egyenes vonalat a válladban. Ha a könyökek magasabbra emelkednek, a delta terhelése a hátra kerül

  5. A kilégzésen kezdje el a súlyzókat a test mentén a szükséges magasságig.
  6. A lélegzeten lassan adja vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

A dumbbell a lejtőn

Ez a gyakorlat az izmok kezelése.

Link súlyzók a lejtőn

Mindegyik kezét viszont hatékonyan végezheti a képzést és a szimmetriát

Végrehajtási technika:

  1. A legjobb, ha minden kézzel külön gyakorolhat.
  2. Ahhoz, hogy kényelmesebb legyen, találjon támogatást. Néha a gyakorlatot a kezét és a lábát hangsúlyozza, néha csak a kezében.
  3. Fény egy egyenes vissza a párhuzamokhoz egy padlóval.
  4. A súlyzóval ellátott kéznek szabadnak kell lennie, de ne hagyja, hogy a súly alatt legyen. Ez káros lehet a vállízületre.
  5. A kilégzésen hajlítsa a könyökét a test mentén, húzza meg kezét a derékig.
  6. Vegyük a spatulát a hátsó középpontjába és késések egy másodpercig, a másik pedig csökkenti a levegőt.

Ezt a gyakorlatot mindkét kezével közvetlenül a lejtőn tarthatja.

A lejtőn álló vontatás

Ez az opció nagyobb figyelmet igényel, hogy megfeleljen a megfelelő technikának mindkét kezével.

Ülő súlyzók

Egy másik gyakorlat a vállon. De ellentétben az állához az állához, mindhárom deltoid izmok mindhárom fénye működik.

Ülő súlyzók

A testmozgás állhat, de ha ülsz, akkor kisebb, mint a test, és ezért több munkát végez

Végrehajtási technika:

  1. Üljön egyenesen a székre vagy más támogatásra.
  2. Tegye a lábakat folyamatosan az egész lábra.
  3. Emelje fel a kezét súlyzókkal, hogy a vállszíj egyenes vonal legyen.
  4. Ne dobja vissza a keféket, tartsa a súlyzók zárt markolatát. Megfelelő kézi helyzet a héjon

    Bal - zárt markolat, jobb - nyitott

  5. A kilégzésen nyomja meg a súlyzókat, anélkül, hogy egymásról ütne.
  6. A lélegzeten engedje le a kezét, dobás nélkül, de ellenőrzött. Szükséges a vállszint alatt, hogy a mozgás szélesebb amplitúdója legyen.

Fekvőtámaszok

A szigorítással ellentétben, amelyhez egy további lövedékre van szükség keresztléc formájában, a push-up bármikor kapható segédeszköz nélkül. Ugyanakkor tökéletesen kidolgozzák a test teljes tetejét.

Különböző módon végezheti el őket, amely lehetővé teszi, hogy a terhelést a különböző izmokra váltja.

  1. Álljon a sáv helyzetében a hosszúkás kezeken.
  2. A lábakat nagyon szélesre kell helyezni. A szélesebb a lábak, annál könnyebb lesz gyakorolni.
  3. A szükséged van a szükséges szélességre.
  4. Ha a kezek középszélességen állnak, akkor könnyebben hajtsa végre a puskákat, és a terhelés egyenletesen kerül elosztásra.
  5. A kézi beállítás széles körben lehetővé teszi többé a mellizmokat. A push up széles körben elterjedt

    Légy óvatos. Ha az izmok nem túl erősek, olyan kezek kidolgozásával húzhatja őket

  6. Ha kezet szűken (a váll szélességétől és már), akkor egy tricepszben dolgozhat. Biztosítani kell, hogy a könyök nem szétszóródjon az oldalakon, de az ügy mentén sétált. Push-up keskeny liget

    Ahhoz, hogy a kezét túl közel hozzák egymáshoz, kiderül, hogy nagy terhelés a könyökeledésekre

  7. Az egész testet összegyűjteni és meghúzni kell. Ne zavarja a hátát, és ne hajlítsa meg a medencét.
  8. A lélegzeten le kell esnie, az izmokat és majdnem megérinti a padlót.
  9. A kilégzéssel tanulhatod magad az eredeti helyzetben.

Ahhoz, hogy megértsük, milyen változatos lehet a push-up, azt javasoljuk, hogy nézzen egy videót 20 különböző technikus.

Videó: Expresszálási lehetőségek

Teljes csavarás az emelődobozban

A sajtó különböző lehet, de a legtöbb gyakorlatot izolálják (amennyire csak lehetséges). A csavarást gyakran hiányos amplitúdóban végzik, ha csak az ügy felső részét emeli, ha megnövekedett, alapvető, összetett edzést végez.

Twisting az emeléssel

Tartsa a hát alsó részét az edzés minden szakaszában

Végrehajtási technika:

  1. Feküdjön hátul, kivéve az alsó hátlapot.
  2. A lábak rögzíthetők, hogy ne segítsenek gyakorolni. Kényelmesebb lesz a térdben hajlítani őket, de a saját belátása szerint kihagyhatja őket.
  3. A kezek a test mentén (könnyű opció) tarthatók, a mellkasán (közepes komplexitás), a fejedhez (komplex verzió).
  4. Készíts egy mély lélegzetet és a késéset. Indítsa el a házat a hátsó kerekítéssel - az első könnyezi a vállakat, majd a pengéket, majd az alsó hátát, és üljön le.
  5. A végső ponton a kilégzésnek maximálisnak kell lennie, meg kell próbálnia, hogy a lehető legnagyobb mértékben megpróbálja nyomni a sajtó izmait.
  6. A lélegzetön fekvő és pihenjen.

Ne végezze el ezt a gyakorlatot negatív lejtőn. Nem lesz hatékonyabb, de a nyomás emelkedhet.

Kiváló lehetőség - csavarja a fitballon. Ez nem csak a hátsó terhelést enyhíti, hanem lehetővé teszi, hogy az izmokat negatív fázisban nyújtsa, és ezért növelje az amplitát.

Twisting on Phytball

Nem fogja elérni az ügyet teljesen a fenék alatti támogatás hiánya miatt, de az izmokat erősebben nyújthatja

Nyomja meg a rudakat

Ez a gyakorlat nehezebb otthon, ha nincs speciális keresztezője. De az udvarban lévő bárokban legalább időről időre, mivel rendkívül hatékonyan szivattyúzza a test felső részét, és növeli a tricepszet.

  1. A fogantyúknak semleges fogással kell rendelkeznie. Ha van egy széles fogás, akkor több mell fog működni, ha a kezed meglehetősen keskeny, akkor tricepszek dolgoznak ki.
  2. A lábak keresztezhetők és beállíthatók, hogy ne zavarjanak, és ne segítsen gyakorolni.
  3. Lógjon a hosszúkás kezeken.
  4. A lélegzetben menj le, és itt két lehetőség közül választhat: hajolhat előre, vagy tartsa közvetlenül az ügyet. Mindkettő hűséges módja, de kissé eltérő eredményt ad.
  5. Ha a testet merőlegesen tartja, akkor a kezek kezelése egyidejűleg, a terhelés nagy része elviszi a tricepszet. Fekvőtámaszok

    A felső pontnál teljesen kiegyenesítenie kell a kezét, ezért vigyázzon, hogy ne sérüljön meg a könyökét

  6. Ha elkezdi előrehajolni (a dőlésszög eltérő lehet - a minimálisra a párhuzamos padlóig), akkor az akcentus a mellkasra tolódik. Fekvőtámaszok

    Szükséges, hogy a kézi beállítás szélessége ne legyen túl nagy, húzhatja a mellizmok vagy a váll izmok.

  7. A kilégzésen nyomja meg magát. Próbálja meg, hogy ne haladjon el, hanem kizárólag az izomösszehúzódás rovására.

Mi az erőképzés és kardio?

Az Ön céljától függően kétféle módon (hatalom és kardió) vagy ötvözi őket.

A tápfeszültséget a súly kiépítésére használják és növelik a sportoló erősségét. Az alapvető gyakorlatok alapjául szolgálnak, és súlyos kiegészítő terhekkel történnek. Otthon, ez elég nehéz, hogy vegyenek részt valóban erősítő edzés, ha nincs meg a lehetőséget, hogy megvásárol egy súlyemelő, súlyok és súlyzók. A súlya általában hiányzik az izomnövekedést, és még pull-up és fekvőtámasz kell végezni súlyozással.

A szigetelő gyakorlatokat kisebb mértékben használják, a végén és az izmok "utolsó csapása", ha nem "pontozott".

A kardióképzés alkalmas a testsúlycsökkentésre, a tartósság növelésére és a szívizmok szivattyúzására. A Cardio bármilyen terhelés nélkül, és a ház tömegére alkalmas gyakorlatok.

Rájöttünk, hogy milyen gyakorlatokat lehet tenni otthon az izmok felépítése érdekében, most fontolja meg, hogy milyen kardio áll otthon.

Kardio gyakorlatok otthon

Minden gyakorlatot erőteljesen és intenzíven végeznek, de biztosítani kell, hogy az impulzus nem emelkedik a megengedett normák felett. Használhat egy egyszerű képletet - 220 mínusz kor. Ez a határérték, amelyre nem kell megközelítenie. Munka a 70-80% -ában.

Kardio gyakorlatok otthoni befejezéshez:

  • Fut a helyszínen
  • Burpi
  • Squats ugrással
  • Ugró csatlakozó
  • Ugrás a kötélen
  • Futás a lépcsőn (ha lehetséges)
  • Skalolaz

Fut a helyszínen

Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy felmelegedjen a fő edzés előtt, vagy önálló edzésként használhatja a jogginget. Majdnem olyan hatékony, mint az utcán futó, de azzal a különbséggel, hogy nem oldja meg a természetes természeti jelenségeket és akadályokat - rossz időjárás, szabálytalanságok és így tovább.

  1. Futás közben az ügyet jobbra kell tartani. Amikor lefutsz az utcán, és felgyorsítani akarsz, előre kell hajolnia. Ebben az esetben ez nem szükséges.
  2. A földnek a láb elején kell lennie, majd tekerje át az egész területét. Csizma a padlón a sarkokkal hátrányosan befolyásolja az ízületeket.
  3. Ezenkívül meg kell értékelni az értékcsökkenést. Szükséges a kényelmes cipőben vagy a felületen, amely csökkenti az ütközés erősségét.
  4. A kezek segíthetnek mozogni.

Másképp is futtathat. Kezdje egy egyszerű futás közben egy átlagos ütemben, hasonló ahhoz, hogy az utcán használhassa. A Shin visszaviszi.

Fut a helyszínen

A Shin vissza kell dobnia, hogy a comb ebben az esetben ugyanabban a helyen marad.

Ezt követően, vagy külön, megpróbálhatja a futás energiatakarékosabb lehetőségét, amikor a térdet a lehető legkorábban fel kell emelni. Elhelyezheti a kezét, és megpróbálja leállítani őket.

Fut a helyszínen

Törekedjen a lábad felemelésére

Nézze meg a Sprint utánzó helyszínen egy érdekes futási lehetőséget.

Videó: fut a helyszínen a falra fókuszálva

Burmpion - hasznos fitness foglalkozás

A CrossFit nagyszámú kellően összetett és többrétegű gyakorlatokat használ, Burpi egyikük.

Lehetőség van arra, hogy különböző módon hajtsa végre, egyszerű és összetettebb lehetőségek vannak.

  1. Állj egyenesen, a lábad szélességét a vállak szélességére (egy kicsit, valamivel kevesebb).
  2. Üljön le és tegye a kezét a padlón egy középső fogással.
  3. Ezt követően a test súlyát át kell adni a karokba, és visszafordulnak, és a lábát a zoknira helyezzük. A deszka helyzetében a hosszúkás kezeken kell lennie.
  4. Végezzen el egy nyomást.
  5. Ugrás Húzza meg a lábát a kezekhez, mozgassa a súlyát újra és mászni.
  6. Töltse ki a gyakorlatot ugrással.
Burpi

A klasszikus feladat opció lehet hajtani a kezdők számára, megszünteti egyes szakaszaiban gyakorlatokat, melyek hatására a legnagyobb nehézséget

Ez egy klasszikus módon, de elvégezheti ezt a gyakorlatot, kivéve a belátása szerinti szakaszokat. Például nem tehetsz nyomást, ha túl nehéz, vagy ne ugorjon, és egymás után átrendezzük a lábakat.

Squats ugrással

Ne végezze el ezt a gyakorlatot, vagy rendkívül óvatos, ha problémái vannak a térdével.

  1. Szükséges belélegezni a klasszikus zömök egyenes hátsó részét.
  2. A lábak egy kicsit szélesebb vállakat helyeznek el, és próbálj le leülni a lehető legalacsonyabbra, hogy a mozgás amplitúdósabb legyen.
  3. A gyakorlat gyorsan történik, de rendkívül fontos annak biztosítása, hogy a térd ne menj túl a zokni.
  4. A feladat nem könnyű feljutni, de a hatalom, hogy álljon fel magát, és szakít a padlón. Ugrás a kilégzésben. Segíthetsz magaddal az impulzus kezével.
Ugrott ki a zömökből

Föld a láb előtt nagyon óvatosan, hogy ne károsítsa az ízületeket.

Ha hozzáadja a súlyt ebből a gyakorlatban (súlyzók vagy súlyok), akkor jelentősen bonyolíthatja.

Ugró csatlakozó

Meglehetősen egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyet ugráló aljzatnak neveznek, vagy Mahami-val ugrik.

  1. Állj egyenesen, helyezze a lábát egymáshoz.
  2. Ugrás és eloszlatja a lábad szélesebb, ugyanakkor fel kell emelnie a kezét az oldalán.
  3. Vegyünk egy másik ugrást, és a lábad kiindulási helyzetbe kerüljenek, és térjenek vissza a testbe.
Csillag

Tartsa a térdét egész idő alatt, amikor egy kicsit hajlított, ez segít a tavasszal, és csökkenti a terhelést az ízületek ütésekor

A gyakorlatot szünetek nélkül kell elvégezni, intenzíven.

Ugrás a kötélen

A kötél olcsó, de egy nagyon hatékony sportsugárzó otthon. Különböző módon ugorhatsz: előre, vissza, egy lábon, futással és így tovább. De vannak az alapok, hogy tudják.

Ugrás a kötélen

Ez az egyik legnagyobb energiaigényes gyakorlatok, amelyek körülbelül 9 kcal / órás 1 kg-ot égnek.

Végrehajtási technika:

  1. A kötélnek növekednie kell, különben nem fogsz hosszú ideig ugrani, vagy megbotlik vagy zavaros. Annak megállapításához, hogy a hossza helyesen van-e kiválasztva, álljon fel mindkét lábával a kötél közepére: a fogantyúknak a hónaljba kell menniük.
  2. Ugrás kell a zokni.
  3. A kezek nem kell megnyomniuk a testhez, eltávolítsuk őket 15-20 cm-rel. És a mozgást nem szabad elvégezni csak ecsettel. A kéz a vállra működik, és a vállízületek is részt vesznek a gyakorlatban.
  4. Lélegezze az orrát. Ha a légzés megkezdődik, hogy megszabaduljon, akkor meg kell állítani a simán, helyreállítani a légzést, majd folytassa. Fokozatosan megtanulhatja, hogy helyesen lélegezzen be, és növelje az Ön kitartását.

Az edzés diverzifikálása és valami újdonság, nézd meg a videót különböző kihagyású opciókkal.

Videó: Beállítások a kötélen való ugráshoz

Fut a lépcsőn

Az utcai lépéseket futtathatod, ha kényelmes lépcsőházat találsz, vagy repülsz, ha lakóházban élsz.

Ezenkívül egy ilyen kardio sok kalóriát éget, és segít a fogyásban, és gyakorolja a lábak és a fenék izmait is.

A lépések mentén fut

Az ember 80 kg súlyú fél órás futás a lépcsőn veszíthet akár 600 kcal

Használjon különböző futókat, változtassa meg és alternatívákat. Például elindíthatja a jogot átlagos ütemben az állóképesség érdekében, és megpróbálhatja megállítani a lehető leghosszabb ideig. Ezt követően megpróbálhatod lefelé vagy időben lefelé vagy távolságot.

Videó: Gyakorlat lehetőség a lépcsőn

"Skalolaz"

Ez egy kiváló gyakorlat, amely kényelmes otthon. Nemcsak kalóriát éget, hanem a munkás is a sajtó izmait is.

  1. Álljon a sáv helyzetében a hosszúkás kezeken. A lábak a vállak szélességére kerülhetnek.
  2. Indítsa el az egyes lábakat a testhez, ugyanakkor hajlítás nélkül.
  3. Visszatérve egy lábát otthon, húzza fel egy másikat.
Skalolaz

Próbálja meg ezt a feladatot végrehajtani egy intenzív ütemben, hogy több kalóriát égjen meg

A testmozgás lassan elvégezhető, amikor nyugodt tempóban vagy intenzív módban átrendezheti a lábát, ebben az esetben a képzés kardióvá válik, és arra kell törekednie, hogy fusson vagy ugorjon a lábról gyalogra.

Ha a hatalom gyakorlatait bizonyos számú ismétléseken kell elvégezni, akkor nincs értelme a kardio-ban, itt kell dolgozni. Ezután elemezzük a Cardio képzési program verzióját, és megmondjuk, hogyan válasszuk ki az időt és mennyit kell pihennie.

Otthoni képzési programok

Az edzési tervet két lehetőségre osztjuk - a kardio és a teljesítmény, amelyet egyidejűleg egyidejűleg teljesíthet, ha feladata van, és lefogy az izom.

Erőművelés otthon

Heti 3-4 alkalommal kell tenned.

Mindig végezzen 1 bemelegítő edzési megközelítést, hagyva - átlagosan és utána a munkagépesség használatával. Ahogy korábban említettük, átlagosan 5-8 ismétlést kell végezni.

Az otthoni áramkiképzéshez meg kell vásárolni: több pár súlyzót és súlytömeget. Ez egy minimális készlet, amely lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot használjon, mivel bizonyos esetekben meglehetősen nehéz megtalálni őket a háztartási verzió cseréjére. Veseleel mellény és egy rövid sor, egy sor palacsinta 5, 10 kg. De ez lehetséges, ha lehetséges.

1 nap - mellek / vállak / bicepszek

  • Klasszikus pushups - 1-2 megközelítés 10-12 alkalommal
  • Power Danters LED - 8x5
  • Súlyzó tenyésztés - 12x4
  • Az álla elterjedt - 8x4
  • Kézi flexiók a bicepszeken - 15x4

2 nap - Spin / Triceps

  • Push Ups keskeny markolattal - 8-10-szer 5 megközelítés
  • Ranan tolja a súlyzókkal - 5-7x4
  • Az öv az övhez állt a Tilt inverz groging - 8x4
  • Vontatás a lejtőn egy kézzel - 6x4

3 nap - lábak / sajtó

  • Klasszikus daches súlyzókkal - 8-10x5
  • Squats széles lábképződéssel - 8-10x5
  • Súlyzók - 8-10x5
  • Full Twisting - 15-18x5

Annak érdekében, hogy a teljesítmény-képzés sikeres legyen, azaz az erőd folyamatosan nőtt, meg kell növelni a kagylók súlyát. Otthon, ez nagyon problematikus, így szem előtt tartani, hogy ha az a feladata, „növekvő” jelentősen, akkor meg kell tennie a teremben. Ha elégedett a megkönnyebbüléssel és egy kis izomgyarapodással, akkor otthon érheti el ezt.

Kardio képzés otthon

A kardio képzés elég havi 1-2 alkalommal tölteni.

Ügyeljen arra, hogy 5-7 percig dolgozzon ki, csak akkor, ha maga a gyakorlatokra lép.

Annak érdekében, hogy a kardio sikeresen elhaladhasson, megvásárolhat egy kötelet, mérje meg a lábakat (futáshoz), Phytball.

1.opció

Ugrás a kötélen:

  • 1 perc - Ingyenes tempó
  • 30 másodperc - vissza
  • 20 másodperc - maximális sebesség
  • 1 perc - alternatív ugrik az egyik lábon
  • 20 másodperc - előreugrás
  • 1 perc - Ingyenes tempó
  • 20 másodperc - maximális sebesség

Ismételje meg a 3-4 köröket.

Sprint a lépcsőn:

  • 20 másodperc fut / 20 másodperc pihenés

3-5 kör futtatása.

2. lehetőség.

  • Futás a helyszínen - 2-5 perc
  • Burmpion - 20 másodperc / 10 másodperc pihenés - 3 kör
  • Csillag - 30 másodperc / 15 másodperc pihenés - 5 kör
  • Mászás - 20 másodperc / 10 másodperc pihenés - 4 kör

Ismételje meg a 4-5-ös megközelítést.

Növelje a körök számát és változtassa meg a gyakorlatokat úgy, hogy a test nem hozza fel ugyanarra a terhelést. Növelje a gyakorlati időt nem szükséges. A munka mindig intenzív, de rövid ideig.

Ahhoz, hogy otthonosan vonzzák és jó eredményeket érjenek el - nehéz feladat, sok zavaró tényező és hiányzik a támogatás. Ez azonban lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg az edzőteremben való túrázáshoz, amely hasznos készletházak vásárlására fordítható.

Добавить комментарий