Top 50 stretching gyakorlatok a zsinegen: fotó + terv

Jó rugalmasság - a test egészségének és szépségének garanciája. A zsineg húzása csökkenti a sérülés kockázatát, segít a fogyás és a női egészség javításában. Szintén csak szép! Ha álmodsz, hogy otthon üljön a zsinegen, akkor nézze meg a legjobb stretching gyakorlatok kiválasztását a hosszirányú és keresztirányú zsineg a különböző képzési szintekhez.

Top 50 stretching gyakorlatok a spagaton

Nyúlik a hosszanti zsinórra

Az a képesség, hogy üljön a hosszanti zsineg rugalmasságától függ a csípő ízületek, valamint a rugalmassága a izmok és a szalagok a combok (különösen a hátsó felülete a csípő és a térdhajlati inak). A mély nyúlás kialakulásának mértéke a természetes támaszkodástól, de rendszeres edzésekkel függ, lehet egy hosszanti zsinegen ülni.

A leghatékonyabb gyakorlatokat kínáljuk az otthoni hosszirányú zsinórra, amelyre szüksége lesz egy szőnyegre és blokkokra a jóga számára. A jóga blokkok helyett például könyveket használhat.

Hosszirányú kard

Ami fontos tudni:

  • Győződjön meg róla, hogy felmelegszik a zsinegen. A zsineg felmelegedése nélkül nemcsak hatástalan, hanem sérülésekkel is teli.
  • Terhelés minden hozzászólásba 1 perc. Fokozatosan növelheti az időt, és megpróbálja elmélyíteni a rugalmasság kialakulásának helyzetét. Ne felejtsd el, hogy nyúlj és jobbra, és a bal lábam ugyanazzal az erőfeszítéssel.
  • Ha gyorsan szeretnél gyorsan venni a hosszanti zsineget, a vonat 5-6-szor hetente legalább 30 perc alatt.
  • Milyen gyorsan ülhet a hosszanti zsinegen a természetes adatok és erőfeszítések a képzés során.
  • Ha hosszirányú zsinórra, és keresztirányú kardra szeretne nyúlni, két napi gyakorlati tervet válthat ki.

1. Döntse az egyenes lábát

Tegye a lábat, hogy lépjen előre, és engedje le a házat, és megpróbálja elérni a padlót. Ne hajlítsa meg a lábakat térdben, és ne adja előre a medencét. Menj el a csípőízületek rovására, nem pedig a loin, így próbálja meg, hogy ne kövesse a hátát. Javasoljuk, hogy blokkokat használjon a jóga számára, ha a kezével lehetetlen elérni a padlót. Az alapvető edzés a csípő hátsó felületének izomzatát nyúlik, amely segít a hosszanti zsinegen otthon ülve otthon a lehető leghamarabb.

Egyszerű lehetőség:

Megdöntse az egyenes lábát

Komplex lehetőség:

Megdöntse az egyenes lábát

2. Tiltani a lábát a magasságra

Tegye a lábadat a székre vagy az asztalra, és támaszkodjon az egész testre, és megpróbálta elérni a kezét a lábára. A lábak nem hajlítanak a térdben, ne támaszkodjanak a hátból, hanem a csípőből, hogy kinyújtják a lábak hátsó felületét. Kezdje egy kis magasságú, de idővel, emelje fel a lábat egyre magasabbra, tartva a technika helyességét, amikor a lejtőn. A hatékony edzés a csípő hátsó felületét húzza, segít egy csomó pályázó gép kifejlesztésében, amely javítja a rugalmasságát, és az első lépés az otthoni zsinegen.

Egyszerű lehetőség:

Billentse a lábát a magasságra

Komplex lehetőség:

Billentse a lábát a magasságra

3. Döntse meg az egyenes lábát a félig

Tegyen egy lábat, hogy lépjen előre, és hajlítsa meg a másikat a térdre. Hajlítsa az egyenes lábát, miközben emelje fel a zokni, hogy húzza ki a kaviár. Próbáld meg a homlokát a térdére, és helyezze a kezét a padlóra, amennyire csak lehetséges a testhez. Menj el a csípőtől, hogy úgy érzi, hogy a lábak hátsó felületének izmait vonzza, beleértve a lábakat is. A testmozgás mélyen kinyújtja a csípő hátsó felületét, javítja a szalagok rugalmasságát, és kötelező a végrehajtáshoz, ha egy hosszú távú zsineget szeretne a karcolásról.

Egyszerű lehetőség:

A félig férfi egyenes lábától

Komplex lehetőség:

A félig férfi egyenes lábától

4. Stretch standing

Állj egyenesen, tedd össze a lábát, vagy a váll szélességére. Készíts egy mély dőlést a csípőből, ne kerekítsd a hátadat. Tegye a tenyerét a padlóra előtte előtt, a kilégzésen harapja a lábadat, és próbálja meg a fejét a térdre. A legfontosabb dolog nem az alsó hátoldalon kezdődik, úgy érzi, mint egy lejtő, mivel a lábak hátsó felülete nyúlik. A hajtás kulcsfontosságú edzés, amelynek fejlődése segít abban, hogy otthon üljön a zsinegen, mivel mindkét láb izmait dolgozzák ki, és javuljon a csípőízületek rugalmassága.

Egyszerű lehetőség:

Nyúlvány

Komplex lehetőség:

Nyúlvány

5. Billent előre keresztezett lábakkal

Állj jobbra, és keresztezze a lábakat, hogy álljon a bal oldalon. Haladjon előre egy egyenes hátsó, tegye a tenyerét a padlóra. Érezd, hogy az elülső lábak izmait húzzák le. Győződjön meg róla, hogy ismételje meg a másikat. A teljesítés során ne kerekítsd hátat, különben a lábak nem fognak részt venni a lehető legnagyobb mértékben. A gyakorlat mélyen dolgozók A lábak hátsó felületének izmai javítják a csípő rugalmasságát, és növelik a szalagok rugalmasságát, ami a zsineg előfeltétele.

Terst előre keresztezett lábakkal

6. Kutya duzzad

Állj a megállt, és emelje fel a medencét, égesse a hátát, és kiegyenesítse a lábakat. A kezek egyenesnek kell lenniük, engedje le a fejét közöttük. Tartsa könnyű eltérést az alsó hátlapon, hogy ne forduljon hátra. Próbáljon meg a teljes lábát, és kiegyenesítse a lábadat. Ha nem működik, akkor megengedhető, hogy a térdben egy kis lábakat hajlítsa meg, és álljon a zoknira. A gyakorlat jóga javítja a rugalmasságot, az egész test, de különösen nyúlik a hátsó felületén a csípő, ami biztosan segít ül egy hosszanti zsineg semmiből otthon abban az esetben rendszeres képzést is.

Egyszerű lehetőség:

Kutya duzzad

Komplex lehetőség:

Kutya duzzad

7. Kutya duzzad

Az Asan-ban marad, egy kutya duzzad, emelje fel a jobb lábát, a leginkább húzza ki, és megpróbálja, hogy ne hajoljon a térdben. Ugyanakkor mászhatsz a zokniba, ha nehéz teljesen állni. Ebben a helyzetben ne kerekítsd hátat, és ne emelje fel a fejét, csak a lábad. Ne felejtsd el megismételni a bal láb gyakorlását. A kutya kutyájából származó kard nemcsak a combok rugalmasságát fejezi ki, hanem feltárja a csípőízületeket is, javítja a test erősségét és kitartását.

Egyszerű lehetőség:

Macska egy kutya fangolásból

Komplex lehetőség:

Macska egy kutya fangolásból

8. Pose Dancera

Állj egyenesen, hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és távolítsa el vissza. A jobb oldali leállt, és a test előrelépését szolgálja, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Húzza meg a szabad kezét az egyensúlyhoz, ne hajlítsa meg a csapágy lábát a térdben. Ahhoz, hogy megmentse az egyensúlyt, nézd meg magad előtt. Ismételje meg a bal lábát. A jelentenek táncos alakul nemcsak rugalmasság, hanem egyfajta egyensúlyi, és egyben az egyik alapvető, amikor tanulás vertikális zsineg, hanem egy közönséges hosszanti is hasznos lehet.

Táncos

9. Hosszanti zsineg, egy szék támogatással

Tegye a lábát a kanapén vagy a székre, majd visszavonuljon, amennyire csak lehetséges. Most tegye a tenyerét a támogatásra, és próbálja megszakítani a lábát, majdnem teljesen leengedi le. Ismételje meg egy másik lábat. A testmozgás szinte összehasonlítható a teljes hosszirányú zsinórral, de a magas lágyságnak köszönhetően az izmok és a szalagok. Ennek eredményeképpen a csípőízület nagyobb amplitúdóját kapja, a rugalmassága növekszik, ami segít a jövőben, hogy egy hosszirányú zsinórra üljön.

Hosszirányú zsineg, amely támogatja a széket

10. Mély depresszió

Jobbra álljon, és lépjen vissza, amennyire csak lehetséges. Az elülső lábat jobbra kell hajlítani, és a hátsó teljesen kiegyenesedett. A lehető legalacsonyabb, miközben fenntartja az egyensúlyt, miközben a kezét fel lehet emelni, hogy növelje a nyújtást. Ha meg akarja növelni a terhelést, akkor engedje le a kezét, és a tenyerőt a padlóra helyezze. Tartsa hátat simán, ne csavarja le az alsó hátat. Kövesse a bal láb lábát. Kiváló edzés a csípőcsípés rugalmasságára és a csípő bicepszének rugalmasságára, amely segít a lehető leghamarabb otthon a zsinegen ülni.

Először a kezével a tetején, hogy továbbítsa a hátát, amelynek rugalmassága is fontos a zsineg:

Mély depresszió

Ezután engedje le a kezét a padlón:

Mély depresszió

11. Pose gyík

Állj a megállt, és ebből a helyzetből lépjen előre a jobb lábával, és egy lábát a jobb vállon kívül helyezi. Engedje le a könyökét a padlóra, és késleltesse a gyík jelentését, érezze, hogy a csípő belső és hátsó felületének izmait nyúlik. Az alkarokat blokkolja, és nem a padlón. A gyakorlat fejleszti a rugalmasságot, a csípőízület, növeli annak a mobilitás és a mozgások terjedelme, valamint javítja a rugalmasságát izmok és szalagok, amely hozzájárul a fejlesztési hosszanti zsineg.

Egyszerű lehetőség:

Gyík

Komplex lehetőség:

Lizard Pose az alkarokra

12. Alacsony feszültség

Állj fel egy nagy szélén, és engedje le a padló hátuljának térdét. Győződjön meg róla, hogy az elülső lábak jobb szögben hajlították a térd-rúgást, és biztosítsák a testtartást. A terhelés növelése érdekében a tömböket a tenyér alá helyezheti, emelje fel a kezét, vagy tegye az első láb lábát. Ismételje meg a másik oldalt. A lunges a combok hátsó felületének izomzatát nyújtja, és növeli a kötegek és az inak rugalmasságát, és a hosszirányú zsinórra közelít.

Válasszon ki egy kényelmes pozíciót az Ön számára, vagy felváltva különböző típusú támadások elvégzését:

Kis lengés

Kis lengés

Kis lengés

13. Alacsony csepp fordulattal

Állj a bárban egyenes kézzel, lépj jobb lábra a jobb vállra, és engedje le a könyökét. A bal lábának térde is alacsonyabb a padlón. Bővítse a házat jobbra, és kezét a jobb térdre, és tolja egy kicsit, hogy felfedje a csípőízületet, és érezze az izmok és a szalagok mélyebb terhelését. Ne felejtsd el a bal lábat. Az otthoni zsineg mélyrefutásának gyakorlása segít növelni a csípőízület mozgásainak tartományát, és további terhelésre készül.

Gyíkot fordítva

14. Alacsony shin legeltetés

Állj fel egy magas lengéssel a jobb láb előtt, majd engedje le a térd balra. Emelje fel a hátsó lábát, és legeltetje a bal kezével. Csökkentse a jobb kezét a tartó lábának térdére. Húzza meg a bal lábát magadra, nyúlik a combos quadriceps. Tegye ugyanezt a jobb lábra. A gyakorlat húzódik a négyfejű, antagonista izmok bicepsz csípő, ezért tart húzódó zsineg otthon kezdőknek, ezzel segítve a rugalmasságot, a lábak.

Alacsony shin legeltetés

15. Alacsony lengés egy székkel

Az alacsony lengésben marad, engedje el a shin-t, de ne engedje le, de tegye a lábát a székre. Tegye a tenyerét az övre, és hajlítsa meg a térd hátulját, amennyire csak lehetséges, nyújtsa a comb quadriceps. A nyújtás megerősítése érdekében tegye a tenyerét a padlóra az első láb mindkét oldalán. Ismételje meg a másik oldalt. A testmozgás jól biztosítja a csípő elejét, ami az izmokat rugalmas és megfelelőbbé teszi a mély nyúlványt.

Egyszerű lehetőség:

Alacsony runge székekkel

Komplex lehetőség:

Alacsony runge székekkel

16. Pose gyík térdtámogatással

Állj fel a könyökön lévő bárban, a kezek alatt, hogy a jóga blokkokat feküdjünk (lehet őket nélkülük). Jobb láb lépés a jobb vállra, és egy lábát a test külső részéről helyezi el. A térd bal alsó lábak a padlón. Próbálja meg a lábát a test előtt, hogy a nyújtás maximális legyen. Ismételje meg a bal lábát. A póz egy gyík hasznos bármely megvalósításában a nyilvánosságra hozatal a csípőízületekre kidolgozása hátsó felületének a csípő és a vezető izmokat, ami segít ül a zsineget a semmiből otthon előkészítés nélkül.

Egyszerű lehetőség:

Nyugtázza a gyíkot térdtámogatással

Komplex lehetőség:

Nyugtázza a gyíkot térdtámogatással

17. Tiltja az egyenes lábát térdtámogatással

Állj az alacsony lengéssel a jobb lábával. Most kiegyenesítse a jobb lábát, és támaszkodjon az egész testre, ne kerekítsd az alsó hátlapot. Végezze el a combok lejtését, hogy érezze a lábak hátsó felületének nyújtását. A kényelem érdekében engedje le a padlót a padlón. Próbáljon feküdni a gyomor lábánál. Ismételje meg a bal lábát. Egy komplex testmozgás segít mélyen nyúlik a hátsó felülete a lábak, fejleszti a rugalmassága a kötőanyag-tendonal készülékek és növeli a mozgástartomány a csípőízület.

Egyszerű lehetőség:

Döntse egyenes lábát térdtámogatással

Komplex lehetőség:

Döntse egyenes lábát térdtámogatással

18. Tiltja az egyenes lábát egy szék támogatással

Az alacsony veszteséggel való tartózkodás, kiegyenesíti az elülső lábát, és a hátsó hátsó része elszakad a padlóról, és a székletet a székre helyezi. Most az elülső láb felé hajolva az egész testre, nem pedig a hátsó lábát. Ismételje meg a másik oldalt. Ebben a feladatban a hátsó felülete a lábak és az első az izmok egyidejűleg részt ugyanabban az időben, ami az izmok olyan mélyen, növeli a rugalmasságot, a lábak és a fejlődő csípőízületekre amelyek segítségével gyorsan üljön a zsineg, akkor is, ha nincs nyújtás.

Egyszerű lehetőség:

Tiltás egyenes lábra, egy szék támogatással

Komplex lehetőség:

Tiltás egyenes lábra, egy szék támogatással

19. Pustea galamb

Állj az alacsony lengéssel a jobb lábával. Engedje le a bal jobb lábát előttük, tegye a tenyerét a padlóra az ügy oldalán. Tartsa a hátat simán, tartsa a fény eltérését az alsó hátlapon. Próbálja meg a házat párhuzamosan elrendezni a házzal, a lábak és a fenék hátulján. A nyújtás növelése, hajlítsa előre, kihagyja a gyomrát a csillogáson, és támaszkodjon az alkarra. Ha kényelmes, akkor a kezét elé dobhatja a padlón, és engedje le a fejét rájuk. Ismételje meg egy másik lábat. A por galamb húzza a szaggatott izmokat, feltárja a csípőízületeket, növelve a mozgások tartományát.

Egyszerű lehetőség:

Galamb

Galamb

Komplex lehetőség:

Por galamb fekvő

20. Por-galamb Tibia-val

A galamb pózából hajlítsa meg a hátsó láb térdét, rögzítse és vonzza a lábát magadnak. Maradjon ebben a pozícióban, vagy próbálja meg erősíteni a nyújtást, előre hajolva az első lábszár lábához. Tegye a fejedet a szabad kezedre, és próbálja meg pihenni, úgy érzi, hogy mindkét láb combjainak izmait nyúlik. Ismételje meg a másik oldalt. A bonyolult fejpont növeli a combok izmainak rugalmasságát, és kinyújtja a cékla, amely hasznos, ha otthon akarsz ülni a zsinegen.

Egyszerű lehetőség:

Por-galamb tibiával

Komplex lehetőség:

Por-galamb tibiával

21. Döntse meg az egyenes lábát

Üljön a padlón, a lábak kiegyenesek, a kezek szabadon kihagyottak. Hajlítsa meg a megfelelő lábát a térdben, és vonzza a lábát a házba. Hajlítsa az egyenes bal lábát az egész testgel, és megpróbálja hazudni a hasán. Fogja meg a lábát a kezével, húzza a gerincet és nyújtsa a hátsó felületi izmokat. Ismételje meg a megfelelő lábat. Egy egyszerű gyakorlat a kötegek, az inak és az izmok kialakulása, a csípő hátsó felületét és a lábak hátsó felületét, ami növeli a lábak rugalmasságát.

Megdöntse az egyenes lábát

22. Ülések hajtás

A padlón ülve húzza ki a lábadat magad előtt, és támaszkodjon velük az egész testre, és megpróbálja a mellét és a hasát, hogy feküdjön a csípőre. Menj el a comboktól, nem számítom a hátadat, különben nem fogod érezni, hogy az izmok a láb felületét a lábszárny. Fogja meg a lábát a kezeddel, és késleltesse a pozíciót a legnehezebb helyzetben az Ön számára, csökkenti a házat a lehető legalacsonyabb a lábakhoz. A testmozgás nem csak jól húzza a csípő bicepszet, hanem húzza a gerincet, javítva a hátsó és az egész test rugalmasságát.

Egyszerű lehetőség:

Nyúlvány

Komplex lehetőség:

Nyúlvány

23. Döntse meg a felemelt lábát

Üljön a padlón az alsó székkel vagy asztallal szemben. Húzza le a lábát, és egy lift előtted, anélkül, hogy a térdét hajlítsa. Tegye a lábat felemelték a székre, és minden esetben támaszkodjon. Végrehajtás után változtassa meg a lábát. Egy másik gyakorlat a comb hátsó felületének nyújtására segít abban, hogy otthon üljön a karcolásról, makacs edzésekre.

Lejtő a felemelt lábra

24. A lábak rögzítése

Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a lábad a térdben. Húzza ki a jobb lábát, és tekerje a lábát a kezeddel, vonzza a combot, mint közelebb a testhez. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a térdet, és ne törje le a hát alsó részét és a medencét a padlóról. A terhelés növelése érdekében egyenesítse meg a bal lábát, és továbbra is vonzza magadra. Tegye ugyanezt a bal lábra. Az egyik leghatékonyabb nyújtó gyakorlat a zsineg mélyen munkavállalóknak A combok hátsó felületének izmai, javítja a szalagok rugalmasságát, és növeli a csípőízület mozgásainak tartományát.

Egyszerű lehetőség:

Rögzítse a lábakat fekvő

Komplex lehetőség:

Rögzítse a lábakat fekvő

25. Húzás keresztezett lábakkal

A hátán egyenes lábakkal feküdt, tegye a bal láb lábát a csípő jobbra. Ezután emelje fel a jobb lábat, tegye meg a kezeddel a shin-hoz, és vonzza a testhez. Ne hajlítsa meg a megfelelő lábát a térdben, próbálja meg húzni a lehető legközelebb a gyomorhoz. Ismételje meg egy másik lábat. A gyakorlat nem csak nyúlik a sült izmokat, hanem használja a bicepsz a csípő és még a sípcsont, jól nyúlik a hátsó felülete a lábak.

Stretching a keresztezett lábakkal

26. Hosszúságú zsineg a blokkokon ülve

Állj fel egy nagy cseppben, majd menj le az alacsonyra, és a csípő alatt a jóga blokkok előmozdítása. Húzza ki az elülső lábát, kényelmesen, ha a combot a blokkra helyezi. Ezután kiegyenesítse a hátát, elhelyezhet egy blokkot vagy egy hajtogatott szőnyeget is. Tegye a blokkokat egymáshoz, ha nincs elég magassága. Az idő múlásával cserélje ki a blokkokat az alsó részre, ami a lehető legrövidebb idő alatt segít a zsineg otthoni ülésén. A blokkok helyett a párnákon ülhetsz a kényelem érdekében.

Hosszirányú zsineg ül a blokkokon

Hosszirányú zsineg ül a blokkokon

27. Hosszirányú zsineg a blokkok alapján

Vegye át mindegyik kezét egy blokk a jóga kis magasságú, és álljon fel az alacsony lengésben. Egy alacsony társalgóból egyenesítse ki mindegyik lábat, próbálja teljesen kiegyenesíteni őket a térdben. Javasoljuk, hogy blokkolja azokat, amelyek támogatják, és nem teszik lehetővé a túlzott nyújtás sérülését. Menjen csak a blokkok magasságára és késedelemre ebben a helyzetben. Idővel válasszon alacsonyabb blokkokat, amelyek segítenek a zsineg fejlődésében.

Egyszerű lehetőség:

Hosszirányú zsineg blokkok alapján

Komplex opció (a hátsó térd támogatása nélkül):

Hosszirányú zsineg blokkok alapján

28. Függőleges kard fali támogatásával

Állj a vissza a falra, és előrehajoljon. Tegye a tenyerét a padlóra magad előtt, és emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki a falra támaszkodva. A támasztó láb pontosan közel van a falhoz, a felemelt lábat a lehető legnagyobb mértékben kijavítják, és a test elterjedt. A testmozgás végrehajtásakor egy kicsit rohanhat a hátsó részben, hogy fokozza a nyúlást. Ismételje meg egy másik lábat. A testmozgás a csípő bicepszét nyújtja, és egy hosszanti zsinót imitál, de egy lábtartóval, amely könnyebben hajtható végre kezdőknek.

Függőleges kard a falon

A keresztirányú szétválásra

A keresztirányú kardot nehezebbnek kell tekinteni, mint a hosszirányú, amely a mindennapi élet megoldásának megoldásához kapcsolódik. A keresztirányú kardra való nyújtás magas szintű rugalmasságot igényel a vezető izmok, a csípőízületek fejlesztése és a körülvevő szövetek jó rugalmasságának.

A mi kiválasztásunkban megtalálja a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek a rugalmasság fejlesztésében. A kivitelezéshez szőnyegre és blokkokra lesz szüksége a jóga számára. A jóga blokkok helyett használhatja a könyvek kötetét.

Keresztirányú kard

Ami fontos tudni:

  • Győződjön meg róla, hogy felmelegszik a zsinegen. A zsineg felmelegedése nélkül nemcsak hatástalan, hanem sérülésekkel is teli.
  • Terhelés minden hozzászólásba 1 perc. Fokozatosan növelheti az időt, és megpróbálja elmélyíteni a rugalmasság kialakulásának helyzetét.
  • Ha gyorsan szeretnél gyorsan ülni a keresztirányú zsinórra, hetente 5-6-szor vonzza legalább 30 percet. Milyen gyorsan tud ülni a keresztirányú megosztottságon, a természetes adatok és erőfeszítések a képzés során.
  • Általában nehezebb ülni a keresztirányú zsinegen és hosszabb, mint a hosszirányú. Ezért először elérheti az egyik célt -, hogy egy hosszanti zsinórra üljön, és csak akkor menjen a keresztirányú kard fejlődéséhez.
  • Ha hosszirányú zsinórra, és keresztirányú kardra szeretne nyúlni, két napi gyakorlati tervet válthat ki.

1. Cap Plie

Tegye a lábát egymás maximális szélességére, és ásni zoknit az oldalakra. Ebből a pozícióból, egyenes háttal, a padlóval ellátott csípő párhuzamosságához. Tegye a könyökét a csípőre, vagy billentse a házat a térdét a kezével. Ne biztosítsa a medencét, ne csökkentse a térdét, tartsa a Plie-t. A gyakorlat hatékonyan felkészül egy mélyebb terhelésre, a lábát a hangon, és óvatosan nyújtja a combok vezető izmait.

Egyszerű lehetőség:

Pálma

Komplex lehetőség:

Sapka

2. Hajtson egy széles lábalakítással

Tedd a lábadat a lehető legnagyobb mértékben egymástól, és támaszkodjon az egyenes hátra, és megpróbálja elérni a padlót. Könyörög az alsó hátra, amely a csípőből támaszkodik. Oszd meg a lábakat, amennyire csak lehetséges, hogy a padlóra ne csak tenyér, hanem könyököket is tegye. A hajtás feltárja a csípőízületeket, növeli a mozgások tartományát, kinyújtja a combok belső felületének izomzatát, és növeli a kötegek és az inak rugalmasságát, ami segít a jövőben, hogy otthon üljön a keresztirányban.

Egyszerű lehetőség:

Széles lábszár

Komplex lehetőség:

Slope széles napokkal

3. Döntse meg a lábszárat

Ugyanabban a helyzetben maradva, széles lábképződéssel, a jobb láb felé hajolva, és mindent megtesz, majd balra. Miután megragadta a lábát, és engedje le a fejét, és megpróbálta a padlót a padlón. A bonyolult összecsukható opció mélyebben dolgozik a csípő belső részének izmainak, feltárja a csípőízületeket, és növeli mobilitásukat, és hozzájárul a vérkeringés aktiválásához a kis medencékben, ami hasznos a nők egészségére.

Tilt

Tilt

4. Tisztítsa meg az ügyet a lejtőn

A lábak egy kicsit szélesebb vállak elhelyezése, engedje le a kezét, tartsa a hátadat egyenesen. Most vegye le a jobb kezét a padlóról, és fordítsa el a házat jobbra, érezze a bal csípő izmainak nyújtását. Ezután végezzen csavarást balra, hogy kinyújtja a megfelelő combot. A gyakorlat finoman kinyújtja a csípőt és a ház oldalát, húzza a gerincet, és javítja a test rugalmasságát, és kiválóan szolgálja a keresztirányú kardot a kezdőknek.

Az ügy testreszabása a lejtőn

5. Stretching Side Lunge

Tegye a lábad a lehető legszélesebb, és hajlítsa meg a megfelelő térdet, csökkentse a medencét, a bal lábat teljesen kiegyenesíteni kell. Próbálj meg a lehető legközelebb ülni a padlóra, és a combok belsőségét nyújtja. Ismételje meg egy másik lábat. A keresztirányú zsineg alapvető nyújtásának gyakorlása a lábak rugalmasságát fejezi ki, feltárja a csípőízületeket, és jól kinyújtja a tolóoszlopokat, és rugalmas kötegeket és inakot is tartalmaz.

Egyszerű lehetőség:

Sidelock

Komplex lehetőség:

Nyúlik az oldalsó lengésben

6. Side Lunge a magasságban

Az oldalvesztésben való tartózkodás, egyenes lábát tegyen a székre, válassza ki a szék magasságát a nyújtás szintjétől függően (minél magasabb a szék, annál nehezebb nyúlik). Hajlítsa az egyenes lábát, vagy egyszerűen tartsa lenyomva, hogy a comb izmok nyúlnak. Ismételje meg egy másik lábat. A testmozgás segíti a lábizmokat mélyen megnyitni, megnyitja a csípőízületeket, és felkészíti a testet a keresztirányú kardra.

Oldalsó lunge a magasságban

7. Yoga-Squat

Tegye a lábakat egy kicsit szélesebb vállakra, és ásni zokni az oldalakon. Fussba mély zömökbe, teljesen hajlítsa a lábakat a térdben. Csatlakoztassa a tenyerét együtt, és ásni könyökét az oldalakra, pihenjen őket a térdén, és egy kicsit rájuk nyomva, hogy fokozzák a nyújtást. Tartsa a hátát egy síkban csípővel. Kiváló gyakorlat a nyilvánosságra hozatal a csípő ízületek, stretching a berium izmok és a belső felületén a csípő.

Girland

8. Tenyésztés térd ülve

Üljön a padlón, és hajlítsa meg a lábát a térdben. Futtassa a térdét a lehető legnagyobb mértékben egymástól, hogy ugyanabban a síkban találják magukat az ügyben. Tegye a kezét a sípcsontra, viseljen zoknit az oldalakra. Tartsa a hátadat egyenesen, anélkül, hogy előrehajolna, és nem hajlandó az alsó hátán. A gyakorlat alkalmas nyúlik a zsineg otthon kezdőknek, olyan mélyen nyúlik az izmok a belsejében a comb, rugalmasságának növelésére a lábak.

Tenyésztés térd ülve

9. béka ülő póz

Üljön a térdre, és menj le a sarokba. Most rave térdét az oldalakra, és próbálja teljesen ülni a padlón, hogy a lábak az ügy oldalán legyenek. Ha sikerült, akkor a testet balra és jobbra fogja erősíteni, hogy erősítse a nyújtást és finoman kinyújtja a gerincet. Minél erősebb, hogy elválsad a térdét, annál erősebb a nyújtás, így ideális esetben próbálja meg csendben menni magát. A testmozgás alkalmas lágy combokra és különösen hatékonyan kezdőknek.

Béka ül

10. Lábak ülnek

Üljön a padlón, és terjessze a lábakat az oldalakra. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és a lehető legközelebb vonzza a lábát a házba. Egy másik láb marad egyenes és szabadon hosszúkás oldalra. Próbálj meg egyenes lábát, amennyire csak lehetséges a központtól, hogy fokozza a terhelést. Ismételje meg egy másik lábat. Egy másik lehetőség egy puha stretching a csípő belső részére, amely tökéletes a kezdők számára.

Lábak ülnek

11. Oldalsó lejtő ülés

Teljesítsd az előző gyakorlatot a test lejtőjének egyenes lábához. Ehhez húzza meg a jobb lábát az oldalra, és minden testre támaszkodjon, és megpróbálja harapni a lábát a bal kezével. Jobbra folyékony hely előtted. Ismételje meg a lejtőt a másik oldalra. A gyakorlat nemcsak a hajótest oldalát fejezi ki, hanem növeli a combon egyenes lábú terhelést is, hozzájárulva a vezető izom mély szakaszához.

Oldalsó lejtő ülés

12. Semi sebességgel nyújtva

Üljön a padlón és a lábszárnyasok kényelmes. Élvezze az egyik lábát, hogy ne hajlítsa meg a térdét, hagyjon egy másikat, ahogy van. Tartsa a pozíciót a csípő belső izmainak megnyújtására, majd ismételje meg egy másik lábát. Egy egyszerű edzés finoman kinyújtja a csípőt, növelve az ízületek mobilitását és a szalagok rugalmasságát, és a jövőben is gyorsan segít a zsinegen, ha nincs nyújtás.

Nyúlik egy félkörben

13. Döntse meg a keresztezett lábakkal

Üljön a padlón és kereszt lábak a lótuszpozícióban, vagy egyszerűsített változatot készítsen. Vágjon előre a kezével, és megpróbálja feküdni a padlón a teljes esetre. Ha nem működik, akkor menjen az alkarhoz, és javítsa ki a pozíciót. A gyakorlat óvatosan kinyújtja a tolóoszlopokat, de fontos megjegyezni, hogy a láb több, ami fölött van, a fenti vagy előre, ezért ne felejtsd el megváltoztatni álláspontjukat.

Egyszerű lehetőség:

Keresztezett lábak

Komplex lehetőség:

Keresztezett lábak

14. Butterfly ülő

Maradjon az ülő helyzetben, csatlakoztassa a lábát, és térdre öntse az oldalakat. A lábak Clas le a tenyéren, vonzza őket a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a hátadat simán, ne kövesse az alsó hátat. A stretching erősítése, hajlamos előre, és megpróbálta leesni a padlóra az egész testgel, de ha nem működik, húzza meg a feszültség érzését a combok izmainak. A pillangó mindkét láb vezető izmait húzza ki, feltárja a csípőízületeket, javítva mobilitásukat és rugalmasságukat.

Egyszerű lehetőség:

Pillangót pózol

Komplex lehetőség:

Pillangó ül

15. Power Frog fekvő

Állj mind a négyen, az alkar támogatással, és engedje le a házat, ugyanakkor az oldalakra terjeszti a térdét. Ha nem működik a padlón, akkor tartsa lenyomva a kényelmes helyzetet, és megpróbálja a térdét olyan széleskörűen tenyészteni, hogy a lehető legalacsonyabb legyen. Az egyik legjobb gyakorlat, amelynek helyes végrehajtása közelebb kerül a keresztirányú kardhoz. Itt a csípőízületek szinte a zsineg állapotban vannak, és a lábak izmai a lehető legnagyobb mértékben nyúlnak, ami növeli a lábak és az egész test rugalmasságát.

Béka feküdt

16. A béka egyenes lábával jár

A béka teljes pózából a padlón lévő gyomorral egyenesítse meg, és rögzítse a pozíciót. Ezután változtassa meg a lábát. Ha nem feküszik le a testet a padlóra, tegye a szőnyeget a térd alá, és miközben egyenes kézzel tartja, biztosítsa a lábát, amennyire csak lehetséges, megpróbálja teljesen kiegyenesíteni. Minden alkalommal csökkentse az alábbi lábat, ami segít a keresztirányú kardban ülni. A testmozgás mélyen húzza a combok izmát, feltárja a csípőízületeket, javítja a kötegek és az inak rugalmasságát.

Egyszerű lehetőség:

A béka egyenes lábával jár

Komplex lehetőség:

A béka egyenes lábával jár

17. Butterfly pózol

Feküdjön a hátadon, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Csatlakoztassa a megállókat, és terjessze a térdeket az oldalakra. Tegye a tenyerét a csípőre, és nyomja meg őket, csökkentse az alábbiakat, de elkerülje az éles mozgásokat, hogy ne sérüljön meg. Próbálja meg a lábakat a lehető legközelebb a testhez, és a térd, hogy hígítsa a leginkább közeledő őket a padlóra. Egy egyszerű és hatékony edzés javítja a nyújtását, segít, hogy otthon üljön a zsinegen.

Pinckfly fekvő

18. térd a testnek hazudik

A hátán marad, egyenesítse meg a lábadat. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és a kezeddel húzza meg. Bővítse 90 fokos csillogást, és vonzza magát. Ismételje meg egy másik lábat. Az egyszerű edzés a bébi izmokat húzza, de a tibia a testre való maximális fordulatánál mélyen nyújtja a combok vezető izmait, ami növeli a lábak rugalmasságát, és még közelebb hozza a teljes keresztirányú kardot.

Stretching fekszik egy terjedő

19. Legnyitó fekvő

A kezdők kihagyhatják ezt a gyakorlatot a lehetséges összetettség miatt. A hátán fekve húzza egyenesen a lábakat. Emelje fel a megfelelő lábat, vigye el a testre, és vegye az oldalra, elhagyja a lehető legközelebb a padlót. Ismételje meg egy másik lábat. Ennek a gyakorlatnak a fejlesztése segít gyorsan ülni a keresztirányú zsinórra otthon, és javítja a hosszirányú nyúlványt, mivel a csípő belső izmait mélyen feszítették itt, és a csípőcserélés mozgásainak tartománya növekszik.

Nyújtó lábak fekvő

20. Megbeszélés

A hátán fekve emelje fel az egyenes lábakat, és ásni őket az oldalakon. Segítsen a kezednek, hogy a lábadat közelebb lehessen a padlóhoz, de ne legyőzze annak érdekében, hogy ne sérüljön meg. Ebben a gyakorlatban a vezető izmok jól részt vesznek, amelyek szerepelnek a munkában, amikor a lábak a saját súlyuk alá csökkentik a leválasztás során. Ezenkívül a térfogat szinte keresztirányú zsineg, csak inverzióban.

Vita

21. lábak tenyésztése az oldalon

Feküdjön a jobb oldalon, és menjen az alkarjához. Emelje fel a bal lábát, vezeti az ügyet. Segítsen a kezednek, hogy a lehető legközelebb húzza a lábát. Ne hajlítsa meg a lábát a térdben, húzza meg a combok izmainak stresszjét. Ezután változtassa meg a lábát. Egy egyszerű edzés segíteni fogja a lábak rugalmasságának fejlesztését, és gyorsan ül a zsinegen, ha nincs nyújtás, rendszeres stretching.

Kék láb tenyésztés

22. Kereszt zsineg az alkar támogatásával

Tegye a blokkot a jóga előtted, és menj rá a kezével vagy könyökével. Oszd meg a lábakat a lehető legszélesebb körben, és a lehető legalacsonyabbra próbálkozhat. A stretch jelek fokozása, üljön a padlón, ásni a lábakat a lehető legszélesebb és hajlítsa előre, az alkarra támaszkodva. A jövőben próbálja meg feküdni a padlón a test, nyújtsa a kezét előtted. A csípő belső izmainak mély nyúlványa lesz az utolsó lépés a keresztirányú kard fejlődésében.

Egyszerű lehetőség:

Kereszt zsineg az alkar támogatásával

Komplex lehetőség:

Keresztút

23. Döntse meg a keresztirányú kardot

Erősítse meg a keresztirányú kard nyúlását, segíti a lejtőket az oldalakra. Ehhez üljön a padlón, és a lehető legszélesebb körbe helyezze a lábakat. Hosszú ideig minden testhez egy lábhoz, akkor a másikba, rögzíti a pozíciót. Laterális lejtőt is elvégezhet minden lábhoz, hogy kiegészítse a házat. Itt a combok és a medence izmait nemcsak vesznek részt, hanem a gerinc és az épület oldalai is kiterjednek, ami javítja a teljes test rugalmasságát.

A keresztirányú kardban

A keresztirányú kardban

24. Butterfly a falon

Feküdjön hátul, a lábát a falra helyezze. Közeledik a falhoz közel, majd csatlakoztassa a lábakat, és térdre öntse az oldalakat. Tegye a tenyereket a csípőre vagy a térdre, könnyen megnyomja őket az alábbiakban. Ez a gyakorlat a csípő belső részét húzza ki, de ellazítja az alsó hátát, javítja a vérkeringést a kis medencékben, és magasabb terhelésre készül.

Pillangó a falon

25. különbség a falon

A pillangó a falon, kiegyenesítse a lábadat, és elterjedt az oldalakon. Segítsen a kezednek, hogy a csípőnek még alacsonyabb legyen a padlóra. A falon lévő támogatást nyújtó diszkó lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbbet csökkentse a lábakat, nyújtsa a vezető izmokat, és nyissa ki a csípőízületeket, ami növeli a mozgások spektrumát. Ennek eredményeként előkészíti a testet a teljes zsinórra. Ez az egyik legjobb gyakorlatok, amelyek gyorsan ülnek a keresztirányú kardon: hosszú ideig a falon egy ilyen helyzetben feküdhet, mélyen mélyítve.

Különbség a falon

26. Kereszt zsineg az alkar támogatásával

A végső szakasz keresztirányú kard lesz, amely támogatja a kezét. Ehhez tegye a könyökét a padlóra, és terjessze a lábakat az oldalakra, és megpróbálja majdnem a padlót. De semmiképpen sem ülnek élesen, hogy ne sérüljön meg magad. Menjen a minimális távolságra a padlótól, minden alkalommal vágja le. Szóval hamarosan teljesen leesik a zsinegbe, és végül teljesíted az álmodat.

Kereszt zsineg az alkar alapján

Lásd még más nyújtási választásokat is:

Miért sok ember akarja megtanulni, hogyan kell ülni a zsinegen? Igen, és a lehető leggyorsabban. Ez egyszerű, mert a zsineg a rugalmasság, a kegyelem mutatója, és látványosnak tűnik. Lehetőség van arra, hogy bármilyen korú kimenetelét lehet elérni, még akkor is, ha az otthoni zsinórra nyúlik.

A zsineg előnyei és ártalma a nők számára

A női test esetében a zsineg különösen hasznos a következő okok miatt.

  • Egy meglehetősen erős és kiváló minőségű lábak és a medencék aktiválják a vérkeringést, megszüntetve mindenféle problémát a kis medence zónájában. Az izmok erősítése és a saját testük érezésének képessége, kezelése, hozzájárul a nyugodt terhesség és a nő nagyobb bizalmának a sikeres születésekben.
  • A hasi zóna a zsineg gyakorlásához kapcsolódik (magában foglalja a hasüreg alsó részét, amelyben az emésztőszervek és a medence). Az állandó munka, amellyel pozitív hatással van a test egészére. Az izmok és a test felmelegednek, a vér beáramlását a szervek is fokozzák, aktivitása növekszik.
  • A tevékenység alternatívája, az egész test relaxációjának terhelése javítja az általános jólétet, segít abban, hogy zavarja az idegen gondolatokat, és a feladatkészletre összpontosítson, javítja az alvás minőségét és a létfontosságú tevékenységet.

A káros tényezők nemcsak női testület, csak az ellenjavallatok és korlátozások jelenléte az egészségi állapotban, a végrehajtás helytelen testmozgásának végrehajtása, a vágy, hogy gyorsan elérje a zsineget bármilyen módon, anélkül, hogy hallgatná a test lehetőségeit és túlzottan növeli a terhelést. Mi lehet negatív hatással az egészségi állapotra, és súlyos sérülést okozhat, nyújtó inak, az ízületek deformációja és a megszerzett sérülések további előrehaladása.

Mely izmok nyúlnak zsineggel

Kezdő terhelés az izmokon a stretching lábak folyamatában különleges kényelmetlenséget és kényelmetlenséget okoz. Mindent azért, mert az összes nagyobb izmok részt vesznek a gyakorlatok komplexumában, hogy felkészüljenek a zsinegre: fenék, a hátsó és gerinc izmai, borjú, félig száraz, kétfejű combcsont, szabás, vékony és mások. Röviden, a lábak, fenék, csípő és hátterek területén található izmok.

Mennyi időre van szükség a zsinegen

Gyors eredmény elérése érdekében a képzés, a vágy, a szorgalom szabályossága segít. Természetesen a gyermekkorban a szalagok lágyabbak, az inak és az izmok jobbak, mint a stretching, mint a stretching.

De ez nem jelenti azt, hogy a felnőttek kétségbeesést érdemesek. Mivel mennyit tudsz ülni a zsinegen, kizárólag a felkészültség és a vágy mértékétől függ.

A rendszeres gyakorlatok rendszeres végrehajtásával a karcolás alatt álló osztályok során jelentős eredményeket lehet észlelni néhány hónap elteltével, amely hetente három napig terjed.

A zsinegre való nyújtás néhány hónapról egy pár évig lehet venni. Egyébként is, A nyújtás folyamata örömnek kell lennie, és nem lehet teherben . Ezután az eredmény észrevétlenül, a jólét javulni fog, és a test köszönhetően javítja a testminőség és a rugalmasság fejlődését.

Lehetséges, hogy gyorsan üljön a zsinegen

Elméletileg, még a kívánt előkészítés nélkül is, a minimális időtartamra lehet elérni a zsineget. Egy másik kérdés az, hogy az ilyen zsineg negatív eredménye az általános állapotban van-e organizmus. Készítsen egy óriási sérülést és nyújtást, amely az elején nem is érzi, hogy egy ilyen éles és erőteljes képzés pontosan képes. Különösen több végrehajtással.

Gyorsan - nem mindig jó. Ebben az esetben javasoljuk, hogy fokozatosan és mérjék a célt. A képzést megfelelően és nyújtsa be a kitűnő terhelés nélkül.

Lehetséges, hogy minden nap a zsinegen nyúlik

Néhány ember számára naponta többször is zsineg - a szokásos dolog. A megfelelő szintű előkészítéssel biztonságosan gyakorolható, nem tapasztalható a következményekről. Természetesen, amikor megfelel a megfelelő technikusnak és az edzésnek.

De a kezdő, aki még mindig nem sikerül teljes kardot, az ilyen gyakorlatokat minden nap nem ajánlott. A nyújtás, rendszeresség van szükség, még a osztályban: a szakaszos ismeretség a piték nyújtás, váltakozásából összetett gyakorlatok körülbelül hetente 3-szor, bázikus vagy más egyszerű nyújtás és jóga gyakorlatok szabad idejükben.

Hogyan lehet megtanulni, hogy otthon üljön a zsinegen

A zsineget csak a készítmény és a megfelelő nyújtási szint teljes bizalmával kell elvégezni.

Hogyan kell nyújtani a zsinegsütést: Általános szabályok

  • Mielőtt egy ilyen komplex gyakorlat felkészületlenül, mint a zsineg, az aktív izom edzés szerves rész.
  • Ha az otthoni nyújtáshoz leltárt használ, akkor fontos, hogy egy személy mindig volt a pap számára.
  • Az emelkedett komplexitás gyakorlása csak a jelen ügyben tapasztalt mentor felügyelhető.

Gyakorlatok a zsineg nyújtására

A végrehajtás során valóban kellemetlen érzések lehetségesek. Hallgassa meg a testedet.

Következő, gyakorlatok alkalmazása.

Gondos stretch of soot sportszalag

  1. A helyzet hátán fekszik, egyenes lábak, átfogja a boka szalag.
  2. Vegye ki a maximális feszültséget ugyanúgy.
  3. 30 másodpercig tartsa lenyomva a feszültséget.

Erősített lábát nyúlik vissza

  1. Az egyik lábát ült a helyzetből.
  2. Színes egyenesen vissza, a sarok fel.
  3. Döntse el hátulját az elülső lábán.
  4. Törekedjen a mellekre, hogy elérje a térdet.
  5. A maximális feszültségben tartsa 40 másodpercen belül.

Stretching lábak billenős hátul: Photo edzés.

Emelő lábak fekvő

  1. A padlón fekvő helyzetből hajlítsa meg a kezét a könyökcsuklóba, és fókuszáljon a padlóra.
  2. Húzza az egyik lábát a padlón.
  3. A második arra törekszik, hogy késleltesse a fejét.
  4. Mindkét láb egyenesen, térd hajlítás nélkül.
  5. Tartsa a maximális feszültség 40 másodperc, kissé elindítja a lábát a fejbe, majd változtassa meg az oldalt.

Emelje magát hazudik: Photo edzés.

Halfpart a kastélyban emelve

A gyakorlat tökéletesen kinyújtja a hátsó izmokat, amellett, hogy gyorsabban segít a zsineg készítéséhez.

  1. A helyzetből az egyik lábát ült a térd előtt, magad előtt.
  2. Másodszor a megfelelő helyzetben. Vegye vissza a sarokba.
  3. A kezed mögött emlékezzen a zárban, és húzza ki a magasabb, erősítő stretching.
  4. Tartsa 30 másodpercet, majd módosítsa az oldalt.

Halfpart kézzel emelve a kastélyban: Photo edzés.

A lábak felváltása

Gyakorolja a keresztirányú kardot.

  1. A padlón ülő helyzetből az egyenes lábak széles körben az oldalán.
  2. Énekelj egy lábát a térdben a test testébe.
  3. Simán menj le egy kiegyenesített láb térdéhez.
  4. Tartsa 30 másodpercet.

A lábak felváltása: Fotó edzés.

Gyakorlat a poning szalagok nyújtására

  1. A padlón való ülés helyéről az egyenes lábak oldalán széles körben elosztva a zsineg "nyitott".
  2. Visszatartva zökkenőmentesen, anélkül, hogy eltérítené az alsó hátul, menj le a lehető legközelebb a padlóra.
  3. A lopókhoz rendelt kezek.
  4. Tartsa 40 másodpercet a maximális feszültségben.

Gyakorlat az úttörő szalagok nyújtására: Photo edzés.

Nyújtó lábak felváltva a nyúlványt és az oldalsó sajtolással

  1. A padlón ülő helyzetből az egyenes lábak széles körben az oldalán.
  2. Énekelje a lábát a térdén.
  3. Stretch ujjak húzzák fel.
  4. Rögzítse őket az ellenkező kézzel, amely a kiegyenesített láb felé hajol.
  5. Egy másik kéz a hajlított láb térdére kerül.
  6. Tartsa a 30 másodperces pozíciót, majd változtassa meg az oldalt.

A lábak felváltása a backstage: Photo edzéssel.

Spigat támogatással

  1. A helyzetből álló helyzetből állt, hogy támogassa a támogatást, a második átirányítás.
  2. Törekedjen a zsinegbe.
  3. Támogassa magát a kezével a támogatással.
  4. Minden oldalra 40 másodpercig tartsa.

Támogatás készítése: Photo edzés.

Klasszikus zsineg, a hátsó szakasz növekedésével

A magas szintű előkészítés során.

  1. A zsugorodás helyzetéről, menj ki a klasszikus zsinórba, csökkentve a medencét kissé oldalra.
  2. Törekedjen arra, hogy csökkentse a testtestet a láb mellett.
  3. Tartsa a 40 másodperces pozíciót, érezve a térd alatti maximális feszültséget.

Klasszikus zsineg a hátulról: Photo edzés.

Ajánlások kezdőknek

Rendszeres gyakorlatok, túlzott terhelés hiánya, aktív edzés, testi képességek hallgatása és a leszállási technikák ellenőrzése a fő ajánlások.

Néha a nyújtás meglehetősen veszélyes lehet, és következménye lehet. Ezért fontos az első szakaszban, hogy meghallgassa a szakemberek ajánlásait.

Stretching, mint egy energiaképzés, időt vesz igénybe az izmok visszaállításához.

Gyakori stretching hibák

  • Gyakorlat gyakorlatokra "az esetek közötti szünetekben". Az izmok nyújtása komoly folyamat, és ezért elég időt kell kiemelnie. És rendszeresen vonat.
  • Folytassa a fájdalom és a kényelmetlenség ellenére. Ezek a berendezések betartása alatt állnak. Ne tegyen kétségbe, és dobd el mindent az első sikertelen kísérletek után.
  • A szimmetria és a kompenzációs gyakorlatok elfelejtése. Fontos, hogy az egyensúlyt a test minden részére nyújtsák be, ne feledje, hogy minden edzés után húzza az ellenkező izomot.
  • Ez károsítja az erősséget a nyújtással? Nincs szükség arra, hogy kombinálják a komplex stretching gyakorlatok teljesítményét komplex erõs gyakorlatokkal. Everting izmok nem tarthatják meg a szükséges egyensúlyt és tartsa az ízületeket.

Gyakorlatok a Shapagatus nyújtáshoz video formátumban

Következtetés

Ne feledje, hogy a rugalmassági demonstráció nem egy év. Ne várjon az azonnali eredményekre, a test és a szervezet elleni erőszak. Szerezd meg az örömt és az örömet, hogy csinálj magadat.

Hogyan lehet gyorsan ülni a zsinegen otthon: Top gyakorlatok

Hogyan lehet gyorsan ülni a zsinegen otthon

Hogyan lehet megtanulni, hogy üljön a zsinegen. Amire szüksége van egy zsinegre. Ami befolyásolja a rugalmasságot és a nyújtást. Top 19 hatékony gyakorlatok. Tippek: Hogyan kell ülni a zsinegen.

Figyeli a tornászok vagy egyszerűen rugalmas emberek, meglepődve a kiváló rugalmasság és nyújtás, sokan szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell az azonos és felmerül a kérdés - hogyan lehet gyorsan üljön a zsineg otthon egy rövid időre.

Ez a cikk részletesen meghatározza a legnehezebb kérdéseket, és konkrét választ ad a probléma megoldására.

Miért kell zsineg

  1. Gyakorlatok a zsineg alakú karcsú lábakhoz, feszes fenék és csípő;
  2. Gyakorlatok erősítik az izmokat, körülvéve a gerincet, az úgynevezett izmokat ugat . Megakadályozzák a fájdalmat, és előfeltételeket hoznak létre egy gyönyörű testtartás számára;
  3. A megerősített izmok eredményeként csökken a stretching és a diszlokáció valószínűsége hirtelen esik;
  4. A test rugalmas és műanyag;
  5. A nyújtás hasznos az ízületekhez és az inakhoz.

Ami befolyásolja a rugalmasságot és a nyújtást

A férfiak általában kevésbé rugalmasak, mint a nők. Az emberiség szép fele megkönnyíti a fizikai terhelést a szakítószilárdság, az izmok és az inak tekintetében. Ebben az összefüggésben gyorsabbak és könnyebbek leülnek a zsinegen.

Mint a kötegeknél fiatalabb személy rugalmasabb és könnyen kifinomult. Végül is, nem hiábavaló, azoknak a gyerekeknek, akik megtanultak, hogy a zsinegen üljenek az érettebb korú képzés megszűnésénél, gyorsabbak lesznek, mint azok, akik egyáltalán nem edzenek. A felnőttek leülnek, de az időnek többre lesz szüksége.

A természet mindegyikének rugalmassága van, egy nehezebb, könnyebb elérni az eredményt. Mindenki ülhet a zsinegen, mindez az idő és az erőfeszítés függ.

Kevés ember tudja, de a táplálkozás befolyásolja az izomfutás sebességét. Megnöveli a megnövekedett összeget víz Ez javítja a rugalmasságot, és a magas fehérjetartalmú táplálkozás segít gyorsabban az izomrostokat, a ligaokonokat és az inaket visszaállítás Edzés után.

  • Fizikai felkészültség

Az emberek aktív életstílust vezetnek az állandó test edzések jelenlétével, gyorsabban és könnyebben ülnek a zsinegen, mint az izomrostok, a stresszterhelések felkészültek.

Gyakorlatok a zsineghez

1. Fucks

Miután elfogadta a szükséges testtartást a támadásokhoz, a hátsó lábak térde szükséges ahhoz, hogy elhagyja a padlón, az elülső lábfej feje merőleges helyzetben van, a térdnek nem kell továbblépnie. A lehető legalacsonyabb, hogy maximalizálja a medence közelítését a padlóra.

2. Foot Capture Lunge

A testtartási helyzetben le kellene csökkenteni a kezét a padlóra. A bal lábra hajlítsa meg a jobb kezét, a házat a képen látható módon forgatja. Az ilyen birtoklás jól befolyásolja az izomot a hosszanti zsineghosszra.

3. gyík

A támadásokhoz való pózolás, a kezek a láb egyik oldalára kerülnek. Ha rugalmasság, akkor szükség van a könyökre. Ez a feladat elvégzése, az izmok több és erősebbé válnak és erősebbek a végső cél - zsineg megközelítéséhez.

4. Tilt az egyenes lábhoz

Ismét az elülső lábát kihagyja az esés helyzetéből, a kezek leereszkednek a padlóra, a hátsó egyenes. Az érzést a legördülő ütközőkre kell összpontosítani, a nyújtás érzésével. Nagyon fontos a keresztirányú és hosszirányú zsineg, fokozatosan kell mozgatni a lábat, hogy nagyobb rugalmasságot érjen el.

5. Por-galamb

A támadásokhoz képest az elülső láb a padlóra süllyed, és oldalra húzódik. A padlón a shin és a comb teljesen hazudik, és a peláz közelében van. Ezután a medence előre és a padlóra húzódik, nem érdemes az oldalra. A PELVIS csontok előre irányulnak. Ha lehetséges, meg kell engedni a kezét a padlóra.

6. Teljes galamb testtartás

Előző testtartás bonyolult, húzza fel a ház lábát. A medence forgás nélküli rotáció a padlóra nyúlik. Ha a rugalmasság elégtelen, hagyja ki és kövesse csak az 5 testtartási számot.

7. ROCK UP

A hátoldalon kell feküdni, egy rugalmas szalaggal, törülközővel vagy öv segítségével, a láb felemelkedik és kinyújtja magát. A láb a térd inak egyenes, ami lehetővé teszi, hogy érezze a nyújtást Biceps csípő és puglós ín. A második láb a padlón teljesen kiegyenesedett, ha túl nehéz megtenni a gyakorlatot, ez kissé hajlítható.

8. Handscaping oldalra

A hazugság ugyanabban a helyzetben van szükség egy rugalmas szalag segítségével, hogy eltávolítsa a lábat egy irányba, majd a másikba. Szükséges, hogy kövesse a négy láb térdének egyenlését, hogy az izmokat erősebbé tegyék.

9. hajtás

A meglehetősen népszerű nézet a gyakorlat, hogy biztosítani kell, hogy a hatálya alá a has szükséges a lábak, és nem jött vissza, és a nyak, csak így nyúlik a bicepsz a comb. Tartsa a hátadat egyenesen, ha nem juthat el a lábakhoz, akkor használjon törölközőt.

10. kutya

Népszerű gyakorlat a jóga, amikor teljesül, a legördülő, ín és a comb legördülő ütközése minőségi.

11. kutya egy lábával emelt

Miután az előző pozíció testtartását elvégezte, szigorúan függőlegesen felemeli a lábat. A térdek meghúzódnak, a lábak egyenesek, a komplexumban a spin és a lábak csúszkát hoznak létre.

12. Top felé

A 2. gyakorlat egyenes gyakorlata. Az oldalsó tüdő mélysége a nyújtás mértékétől függ. Az egyensúly megőrzése érdekében a kezek segítségével a padlóra támaszkodhat, a hátul egy időben. A láb a teljes felületen van a padlón. Ha nehéz megállítani a hátát egyenes helyzetben, akkor a székre támaszkodhat.

13. Az oldalon fut

Miután megtanította az oldalsó lengés helyét, a medencét a lehető legalacsonyabbnak kell csökkenteni, a mélység mélysége közvetlenül a nyújtás mértékétől függ. A spin nem árt egyidejűleg, ne felejtsd el, hogy a zömök alatt a térdízület nem haladhatja meg a zokni.

14. Girlyadna

Énekelni a kisebbet a térdre a lehető legmélyebben. Az egyensúly megőrzése szükséges ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül maradjon, érezze magát az ágyék területén. Ismét a térded, szigorúan zokni alatt kell lenniük.

15. Pillangó

Gyönyörű edzés, de túl kemény teljesítés, ha a csípőízületek nem elég rugalmasak. A fő állapot szigorúan egyenes, a sarokat a lehető legközelebb kell tartani az ágyék közelében.

16. béka

Jó a keresztirányú zsineg, szükség van a lábak mindegyikére, összpontosítani az alkarra. A rackben való tartózkodásra van szükség, hogy a lábakra törekedjen, hogy a kis időt szélesebbé tegye.

17. A lejtők az oldalra a nyújtott lábakkal

A csípő izmok és poning ízületek fűtésére szolgáló előkészítő gyakorlatok elkészítése után menjen az alapvető gyakorlatokhoz. A padlón ülve nyúlik a lábad, amennyire csak lehetséges, a hátsó nem kap körül. Ezután az alternatív lejtőket balra kell elvégezni. A lejtők során úgy érzi, hogyan nyújtja az izmokat.

18. Billent előre feszített lábakkal

Miután befejezte a lejtős oldalt, végezze el a test lejtőjét előre, kövesse a hátát, egyenesnek kell lennie, így az izmok éreznek és erősebbek. Lábak után lejtők, próbáld hígítani a lehető legtöbbet.

19. Mélyen felkiáltott a terjedő lábakkal

Végrehajtani, székek vagy blokkok szükségesek, és rájuk támaszkodva egyre inkább felkiáltott. Miután elérte a lábak maximális elvégzését, késleltetve ebben a helyzetben, kövesse a lábakat, amelyek nem hajlítottak a térdben. Ne engedje meg az éles fájdalmat, előfordulása esetén, érdemes egy kis emelést. Az államnak könnyű kényelmetlenségnek kell lennie. Továbbá nem szükséges élesen felmászni a zsinegből, minden mozgás sima és óvatos.

Hogyan kell ülni a zsinegen: tippek

  1. Rendszeres gyakorlatokat végeznek 20 percig, a legjobb eredményeket elérjük, ha kétszer kerül végrehajtásra a nap folyamán (reggel és este);
  2. Nem szükséges a teljes gyomor vagy nem középszerűség felvétele előtt. Ajánlott 1 órával a vétel előtt vagy 2 után;
  3. A képzés megkezdése előtt ne végezzen egy gyakorlati gyakorlatot a fájdalom jelenlétében;
  4. Minden gyakorlatot irányítanak, nincsenek rándulások és éles mozgások;
  5. Minden nyújtó gyakorlatok elvégzése, lazítsa meg őket, olyan könnyebben nyúlik;
  6. Válasszon kényelmes ruhákat a nyújtáshoz, nem kell "csatlakozni", vagy éppen ellenkezőleg a mozgásokkal;
  7. Nyúlik a zokniban, és a legjobb felület fából (például laminátum, parketta).

Végezze el a fenti gyakorlatokat, figyelje meg a tippeket és a zsineg, hogy küldje el neked, sok szerencsét!

A zsineg egy akrobatikus elem. Ez hosszirányú, keresztirányú és ellenőrzött. Ahhoz, hogy üljön a zsinegen, van egy vágy és rendszeres edzés. De milyen gyorsan tudod elérni a célját - ez csak Öntől függ. Ebben a cikkben azt fogjuk tekinteni: Hogyan kell ülni a zsineg a legrövidebb idő alatt, és megismerkedjen a leghatékonyabb stretching gyakorlatokkal.

Alapvető szabályok kezdőknek

Hogyan kell ülni a zsinegen havonta

  1. Nagy lánc! Mielőtt folytatná a nyújtást, győződjön meg róla, hogy a kardio terhelést, azaz intenzíven fut és ugorjon legalább 10 percig, hogy izzadjon.
  2. Relax! Nem számít, mennyire furcsa hangzott, de a nyúlás a relaxáció idején következik be. Ha izomfájdalmat tapasztal, akkor nem kell feszíteni és tömöríteni az izmokat, éppen ellenkezőleg, pihenjen. Érdemes megjegyezni, hogy erős fájdalom nem tolerálható, különben megtörheti az izmokat és a szalagokat. A fájdalomnak kellemesnek kell lennie, vagy legalábbis toleránsnak kell lennie.
  3. Utazás rendszeresen! Állandóságban. Az edzések optimális száma hetente 5 alkalommal (gyors eredmény elérése). Az egyik edzés ideje 30 perc (amelyből 10 percig felmelegszik és 20 perces nyújtás). Az Ön kérésére növelheti a nyújtási időt a jóléten, de nem csökkenti.

A hosszirányú zsinórra gyakorolt ​​gyakorlatok összetettsége

Hogyan kell ülni egy hosszirányú zsinegen

Ahhoz, hogy egy hosszanti zsinegen üljön - a comb hátsó izmaira kell nyúlnia. Ehhez hajtsa végre az alábbi 5 alkalmazási gyakorlatot. Érdemes megjegyezni, hogy még az egész komplexum után is a nyújtáshoz lassan és simán kell ülni a zsinegen - éles ránkesek nélkül.

Tavaszi

A tavasz a leghatékonyabb gyakorlat a zsineg. Ez azonnal 2 műveletet végez - tökéletesen felmelegíti a csípő hátsó felületét, és az izmokat feszültvé teszi.

  1. Tegye a gombokat a padlóra a támogatáshoz, tegye a bal lábát, és tegye a lábfejre. A fő súlynak a jobb lábon kell lennie, és a jobb láb térdének sarkának egyenes (90 fok) kell lennie. A legjobb gyakorlatok a zsineg számára
  2. Az 1-es rovására - húzza meg a hátsó lábát, a 2-es rovására, a térd enyhén lágyulása. Ismételje meg ezeket a 2 pontot 30 másodpercen belül, gyors ütemben minden fiókban, mint tavasszal.
  3. Módosítsa a jobb lábát a bal oldalon, és csatlakoztassa még 30 másodpercet.

Elesett

A legjobb gyakorlatok a zsineg számára

  1. Tegye a jobb lábát előre és balra a térdre. A jobb lábnyi térd alatti saroknak egy kicsit több, mint 90 fok.
  2. Tegye a kezét az alsó hátra.
  3. Provin és kissé nyomja meg az izmokat a lábak között.
  4. Tartsa a statisztikai helyzetben 30 másodperc.
  5. Módosítsa a jobb lábát a bal oldalon, majd húzza meg még egy fél percet.

Klasszikus szakasz

Klasszikus szakasz a zsinegért

  1. Segítsen a kezét a támogatás mögött (lehet egy gép, pylon, ablakpárkány, szék ...)
  2. Bővítse a térdeket az oldalakra, és állítsa vissza a jobb lábát a zokniba.
  3. Lassan hajlítsa meg a bal térdet, és csúszik a jobb oldali zokni a padlón.
  4. Kedves 20 másodperc az alján, majd ismételje meg a balerina klasszikus nyújtását a többi lábon.

Fitnesz szakasz

Fitnesz nyújtás a zsineg

  1. Hátul fekszik
  2. Húzza meg a megfelelő térdet a kezével a mellkashoz, és késéssel 20 másodpercig.
  3. Kiegyenesítse a lábát, és húzza a fejét 30 másodperc.
  4. Hasonlóképpen ismételje meg a komplexet a másik lábával.

Nyúlik a falon

Nyúlik a falon a hosszirányú zsinegen

  1. Legyen a fal mellett, menjen a padlón a padlón.
  2. Szivattyúzza a bal lábát a falra, és próbálja meg közelebb nyomni, a zsineg kialakítását.
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

A keresztirányú szakadék gyakorlatok összetettsége

Hogyan lehet gyorsan ülni a keresztirányban

A keresztirányú kard készítéséhez szükség van a cukor belső izmait. Ehhez készítsen 4-es gyakorlatot az alábbiakban. Érdemes megjegyezni, hogy az újoncot a térdre kibontakozó keresztirányú zsinórra kell beilleszteni. Ha közvetlenül, és az újoncok szorgalmasan ülnek a zsinegen, akkor térdre fog menni, ami sérülést okozhat.

Mély pelle

Deep Plie a keresztirányú kardért

  1. Tegye a lábad szélesebb vállát, húzza ki a zokni és a térdét.
  2. Indítsa el lassan guggolva, miközben fenntartja az egyensúlyt.
  3. Tartson egy percet ebben a helyzetben, majd óvatosan vegyen be a szempontból.

Kibaszott

A keresztirányú oldalra nyíló oldalra

  1. Készítsd el a jobb láb felé, és húzza meg a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és a szálat a padlóra. Érdemes megjegyezni, hogy a zoknit különböző irányokban kell alkalmazni.
  2. Menj a bal kezedre a padlóra, és a házat az egyenes lábra billentse, kezdve a jobb oldalt a tetejére (a III helyzetben).
  3. Tartsa be ezt a pozíciót 20 másodpercig.
  4. Hasonlóképpen, hogy elesik a többi lábat.

Pillangó

Pillangó: gyakorlatok keresztirányban

  1. Üljön a padlón, csatlakoztassa a lábát, és nyisd ki a térdét.
  2. Tartsa be ezt a pozíciót 10 másodpercig. Pillangó: gyakorlatok keresztirányban
  3. Enyhén nyomja meg a saját kezét, nyomja meg a térdet a padlóra. Ha térdei problémák nélkül fekszenek a padlón, akkor gyengeséget tehetsz, amit bízol.

Visszatérés

A legjobb gyakorlatok szettje a zsineg

  1. Feküdjön a gyomorban, nyissa ki a térdét az oldalra, és csatlakoztassa a zokni, hogy a legközelebbi pillangó.
  2. 15 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Visszatérés a keresztirányú kardon
  3. Nyissa meg a zokni különböző irányokban, és húzza meg 20 másodpercig.
  4. Kiegyenesítse az egyik lábat és késlelteti a 30 másodpercet.
  5. Készítsen keresztirányú kardot, tegye előre a házat előre, és elősegítse 60 másodpercig.

A szakaszok kombinációi

A feszített jelek kombinációi a zsinegen

Kombináció - Ez két vagy több elem kombinációja. Annak érdekében, hogy a nyújtás érdekesebben tegyen, a legjobbat választottuk. Ne ismételje meg ugyanezt a hatékony gyakorlatokat is. Mindig próbáljon meg valami újat, összegyűjtse, változtassa meg a szekvenciát, és feltaláljon valamit kizárólagosan.

Nap

  1. Üljön le, és sima lábakat helyez el magad előtt.
  2. Nyissa meg a lehető legtöbbet. A legjobb gyakorlatok szettje a zsineg
  3. Menj át a keresztirányú kardon, és összeszereljük a lábakat, amint azt a fénykép utasításai is mutatják.

Nyúlik a padlón

  1. Menj a bal oldalon és könyök, hajlítsa meg a bal lábát, és vegye jobb lábát a sarokért.
  2. Húzza meg a lábát és adja fel. Nyúlik a padlón a zsineg
  3. Kiegyenesítse a bal lábát és a kezét.
  4. Vegye ki a lábát a fejen keresztül.
  5. Tegye a testet a gyomorra.
  6. Navigáljon a zsineghez, és hajlítsa vissza a térd hátulját.

Klasszikus kombináció

  1. Oldalirányban lesz a támogatáshoz (gép, pylon ...) Klasszikus kombináció a zsineghez
  2. Tegye a sarokba a jobb oldali és bontja ki a térdet oldalra. A tartófej térde hajlított.
  3. Húzza meg a lábát, és adja át magad előtt.
  4. Vegye le a lábát és a kezét oldalra, miközben a tartó lábának térdét egyenesítse. Klasszikus szakasz a zsinegért
  5. Billentse a házat balra.
  6. Szerezd meg a megfelelő térdet. Klasszikus szakasz a zsinegért
  7. Billentse a házat, és húzza meg a lábát.

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Ha leült a zsinegen - gratulálok! És ha már nem tapasztalsz fájdalmat és kényelmetlenséget, a szokásos zsinegen ülve, aztán azt tanácsolom, hogy ne állj ott. Próbálj meg mínuszba menni - ez egy vezetékes zsinegen ül. Ehhez vegye be a platformot: Lépjen a kanapé (ha otthon).

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Teljesítmény: Helyezze a jobb lábát a platformra, üljön egy hosszanti zsineg, és lazítson a saját súlyának nyomása alatt. Ezután kapcsolja be a keresztirányút, majd forduljon a bal lábhoz, hogy húzza és húzza meg a jobb láb elülső izmát. A jövőben 2 lépést használhat, és felemelheti a platform magasságát. Nagyon hatékony lesz, ha megnyúlik, ha megkéri, hogy húzza meg. Sok sikert!

A kezdőknek a Kezdők összetett elemnek tűnhetnek, amelynek végrehajtására számos ember nem akar megoldani. Azonban, mint bármely fizikai gyakorlatok, a makacs képzés után, a zsinegen ülhetsz, még akkor is, ha nincs természetes rugalmassága.

Mi a zsineg

A torna és az akrobatika számos típust tartalmaz. Valahogy meg lehet tanulni néhány hónapos makacs edzést, és néhányan fél évig igényelnek a fejlődéshez.

A Swords több alaptípusra oszlik:

  • Hosszirányú
  • Átlós
  • Klasszikus
  • Prodiális
  • Vízszintes
  • Függőleges
  • Félhpagat

Tekintsük többet mindegyiküknek.

Keresztirányú kard

A keresztirányú kard lényege a lábak maximális szögben történő hígítása különböző irányban. Még a képzés ellenére is, egyes emberek fiziológiájuk eredményeként nem tudják teljesíteni ezt az elemet - az ügy a medence szerkezetében van, amely nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy ilyen helyzetbe kerüljön. A férfiak, az úton, mester a keresztirányú kard könnyebb, mint a nők - a nők csípője kicsi az ilyen gyakorlatokért.

Hosszirányú kard

A hosszanti zsinórral a lábak két oldalán vannak elváltak - oda-vissza. A megfelelően elfogadott pozíció hosszirányú vonalat képez a lábak irányába.

Itt, ellentétben a keresztirányú karddal, a nőknek kis előnye van - a férfiak hatalmas hátsó felülete van a combnak, elég nehéz kialakítani egy hosszanti zsineg.

Klasszikus kard

Ez az elem az akrobatikából származott. A gyakorlat a lábak feküdt abban a helyzetben, hogy a csípő belső felülete közötti szög egy száz nyolcvan fokú volt.

Kardot biztosít

A zsineg ezen verzióját különösen szépen kell elvégezni, az értékcsökkenés szükséges. Meg kell kezdeni a gyakorlatot, miközben a támogatáson áll, és fokozatosan ül a zsinegen, amint az az alábbi képen látható. A helyes pozíció elfogadása után kiderül, a lábak közötti szög több mint 180 fok, mivel egyikük a támogatásban van. Ezért ezt az opciót "töltött" nevezik.

Vízszintes zsineg

A cím alapján a lábakat különböző irányba kell irányítani a horizont vonal mentén.

Függőleges kard

A zsineg függőleges változata jobb ellátásban, amelyhez a kezével maradhatsz - könnyebb lesz és biztonságosabb lesz. A lábakat egy álló függőleges helyzetből tenyésztik, az egyik láb függőlegesen emelkedik, merőleges a padlóra.

Félhpagat

A félszarvas egy jó előkészítő gyakorlat egy teljes körű spat. Ez több edzést fog tenni a végrehajtásához. Üljön a padlón, varrjon egy lábat, amennyire csak lehetséges, és húzza vissza a második. Zárja be ezt a helyzetbe, és húzza a házat a feszített lábhoz.

Edzés a zsineg előtt

Ahhoz, hogy sérülések nélkül üljön egy zsineg, az izmok felmelegedése szükséges, ezért az alábbiakban leírt gyakorlatok komplexumot végeznek.

Pillangó

Ez a gyakorlat célja a comb izmainak nyújtására, különösen a belsejében. Ezenkívül növeli a lángok rugalmasságát is, amelyek fontos szerepet játszanak a zsinegben.

Üljön a padlón, hajlítsa meg a lábadat, és csatlakoztassa a lábát, szorítsa meg a sarkát magának, amint azt a képen látható. A térdével kezek, próbáld meg nyomni őket a padlóra. Ugyanakkor a hátul is meg kell tennie, hogy ne érezzen fájdalmas érzéseket. Abban az esetben, ha nincs kellemetlenség, próbálja meg húzza mindkét kezét, és húzza előre az egész testet.

Béka

Ez a típusú bemelegítő edzés különösen jól feszült a belsejében a ligamentumokban és a csípő belső felületén. Vegye ki a kiindulási helyzetet - feküdjön a hasra a padlóra. A lábak különböző irányokban terjednek, hajlik a térdben. Viseljen egy lábat, hogy a tested a "P" betűt képezi. Próbáljon meg tartani ebben a helyzetben néhány percig, majd lassan csökkenti a lábakat, a medence kell maradnia a padlón.

Zokni a padlón

Ez a gyakorlat erősíti és kinyújtja a comb izmait, a szalagokat az ágyékban és a térd alatt. Jöjjön a falra, és feküdjön hátul. Emelje fel a lábát, húzza meg a testet a falhoz. Kezdje el tenyészteni a lábát különböző irányokban, szépen, éles mozdulatok nélkül. Oszd meg a maximális távolságot, zárja be ezt a pozíciót néhány percig. Az eredeti helyzetben jöjjön vissza lassan és óvatosan, remek nélkül.

Nyúlik a zsineg

Az izomrugalmasság javítása, az ízületek és a nyújtó szalagok erősítése.

Vályog

Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, engedje le a házat közelebb a padlóhoz, eltávolítsa a második lábát. Jelentkezzen be a második láb lábára, húzza a padlót. A kezek felemelhetők, vagy a térdre hajtogathatók.

Galamb

Üljön a térdén, majd lovagoljon egy lábát, és hajlítsa meg a másodikat a térdre, és dobja előre. A testtömegnek az elülső lábán kell lennie, kezelje a padlót. Ha a gyakorlat könnyű, növelheti a terhelést, hogy a mellkasot a Cavardra húzza előre.

A térdre

Kérjük, fogadja el ugyanezt a pozíciót, mint a "csepp" gyakorlatban. A kezek az elülső lábra mozognak, tedd vissza a padlóra, hogy a térd aggódjon. Húzza ki a hátadat, tegye a kezét a medence területére, menjen el egy kicsit vissza.

Mennyi ideig tarthat a zsinegen?

A gyakorlat befejezéséhez szükséges idő függ a test tökéletességétől, a test fiziológiai jellemzőitől és a képzés számától.

Ha korábban ezt megelőzően tornateremben vett részt, és rendszeresen megtörténik a gyakorlatokat, akkor a zsineg elsajátítható egy-két hónapban. Abban az esetben, ha nincs ilyen tapasztalat, sokkal több idő van.

A 20 éves életkor eléréséhez fiziológia jelentősen befolyásolhatja a cél eléréséhez szükséges időt, mind a pozitív, mind a negatív oldalon. Paul is fontos szerepet játszik - a férfiaknak hat hónapról tíz hónapra lesz szükségük, hogy a karcolásból a zsinegen üljön. Tehát kiderül, hogy az izmok és a szalagok a nők számára sokkal könnyebb, mint a férfi padló.

Ne felejtsük el, hogy a zsinegnek van néhány ellenjavallata. Nem teheted a gyakorlatot, ha van:

  • Problémák a gerincen;
  • Csontritkulás;
  • Osteochondrosis;
  • Patológia és krónikus betegségek, amelyek a keringési rendszerhez kapcsolódnak;

Tippek, hogyan kell ülni a zsineg gyorsabban

Ezek a tippek segítenek a zsineg gyorsabban megtanulni.

  • Az izmok és a bőrburkolatok rugalmassága az ember által elfogyasztott víz számától függ. A zsinegen ülve kicsit egyszerűbb lesz, ha rendszeresen használja a szükséges mennyiségű folyadékot;
  • Nem ajánlott a nyújtó gyakorlatok elvégzésére és a zsinegen ülni, ha rossz jólét van, valamilyen betegség vagy kritikus napok súlyosbodása;
  • A képzés előtti forró zuhany segít, és javítja az izomrendszer és a bőr rugalmasságát;
  • Hasznos lesz egy kis masszázs a képzés megkezdése előtt;
  • Megfelelően kezelni: reggel - komplex szénhidrátok és rost, ebédfehérje és zsírok, és este vacsora - gyorsan felszívódó szénhidrátok;
  • Párhuzamos stretching, vegyen részt a futó gyakorlatokban, és készítsen kardio képzést. Ez segíteni fogja az izmokat, előkészíti a testet, hogy betölti, javítja a vérkeringést.

Következtetés

A zsineg, mint bármely más gimnasztikai elem, jelentős erőfeszítéseket és kitartást igényel. A rugalmasabb kötegek és izmok lehetővé teszik, hogy egy személy gyorsabban elsajátítsa az elemet, mindez a test élettani jellemzőitől függ.

Kövesse a tanácsadást, rendszeresen vonat, stretching gyakorlatok. Szükséges az egészséges életmód vezetéséhez és a testnek a megfelelő mennyiségű víz, vitaminok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő mennyiségét. Fel fogja gyorsítani a cél elérését, és néhány hónap múlva a teste elég rugalmas lesz ahhoz, hogy a zsinegen üljön.

Добавить комментарий