Program Pelatihan Domestik untuk Pria

Program pelatihan domestik untuk pria biasanya ditujukan untuk menjaga bentuk, karena secara signifikan meningkatkan otot tanpa simulator cukup sulit. Tetapi tambahkan beberapa kilogram massa otot atau bantuan kerja sangat mungkin. Yang utama adalah dengan benar mendekati organisasi proses pelatihan: untuk menempatkan tujuan dan, tergantung pada itu, pilih program. Pertimbangkan beberapa opsi:

  1. Pelatihan tanpa inventaris. Cocok untuk pemula dan mereka yang hanya ingin mempertahankan formulir yang dihubungi.
  2. Pelatihan melingkar. Ini akan membantu menghilangkan sedimen berlemak berlemak dan menghilangkan lega. Cocok untuk mereka yang baru-baru ini berada di Misa.
  3. Pelatihan pada pers. Ini dapat bertindak sebagai pekerjaan terpisah dalam program komprehensif selain pelatihan kaki, sabuk belakang dan bahu.

Aturan penting dalam sesi pelatihan apa pun - Anda pertama-tama perlu menghangatkan untuk memanaskan otot dan menyiapkannya untuk beban. Ini adalah kondisi dasar untuk pencegahan cedera selama pelaksanaan latihan kardio dan kekuasaan.

Pelatihan di rumah untuk pria tanpa inventaris

Kelas tanpa inventaris bermanfaat bagi pemula yang seharusnya tidak segera mulai berlatih dengan bobot. Ini akan menghindari cedera pada otot yang tidak siap. Sebagai kemajuan, diizinkan untuk meningkatkan beban dengan menambahkan bobot.

-Nineteen%

Berat 0,5 kg (Pasangan)

5.0.

  • Efisiensi

    5.0.

  • Kualitas harga

    5.0.

  • Rancangan

    5.0.

-limabelas%

Lucky 1 Kg (Pasangan) Lucky 1 Kg (Pasangan)

Untuk jalan

Weealers - proyektil olahraga populer, yang, dengan kekompakan dan kesederhanaannya, memainkan peran yang sangat penting dalam proses pelatihan. Secara eksternal, ini adalah manset dari bahan khusus ...

5.0.

  • Efisiensi

    5.0.

  • Kualitas harga

    5.0.

  • Rancangan

    5.0.

Jadi, pelatihan rumah untuk pria dengan beratnya sendiri:

  1. Pushup Klasik - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 untuk setiap kaki.
  3. Menyentuh bangku - 3x10 untuk setiap kaki.
  4. Bar klasik setidaknya 0,5-1 menit (jika ternyata, Anda bisa lebih).
  5. Papan samping - 30 detik. untuk setiap sisi.
  6. Mengangkat kaki lurus ke pers di posisi berbaring - 3x10.

Pelatihan Sirkuler Rumah Untuk Pria

Pelatihan melingkar terdiri dari kenyataan bahwa dalam waktu tertentu Anda perlu melakukan beberapa latihan dengan istirahat kecil antara pendekatan dengan kecepatan yang intens. Beban semacam itu efektif untuk pengeringan - pembakaran lemak aktif sambil mempertahankan massa otot.

Aturan utama pelatihan melingkar:

  1. Pendekatan atau waktu eksekusi - 12-15 kali atau 60 detik.
  2. Beristirahat di antara pendekatan - hingga 1 menit.

Pelatihan melingkar dengan latihan kekuatan:

  1. Push-up dengan set tangan lebar.
  2. Memutar pada pers.
  3. SSED Jumping.
  4. Pushup terbalik.
  5. Papan 30 detik.

Pelatihan melingkar dengan beban kardon:

  1. Berp.
  2. Pendakian.
  3. Jack Dutchmping.
  4. Pergantian kaki di lunge.
  5. Tinju (imitasi tinju dengan pir tinju).

Selama jumping jack, Anda dapat meningkatkan beban di pinggul jika Anda menambahkan gusi kebugaran dengan resistensi yang berbeda.

-delapan belas%

Tetapkan untuk kebugaran "Latex Tape" HVAT Tetapkan untuk kebugaran "Latex Tape" HVAT

Untuk jalan

Satu set untuk kebugaran "Latex tape" HVAT akan membantu meningkatkan kualitas dan hasil latihan.

Fitur:

  • Kurangnya jangkar dan pegangan memungkinkan untuk menggunakan ...

4.3.

  • Efisiensi

    3.5.

  • Kualitas harga

    3.5.

  • Rancangan

    5.0.

-21%

Mini Band Hvat Fitness Set Mini Band Hvat Fitness Set

Untuk jalan

Untuk mencapai bentuk fisik yang sangat baik, Anda harus berlatih di gym tidak satu jam. Tapi, sayangnya, kesempatan ini tidak semuanya. Banyak orang bencana ...

4.2.

  • Efisiensi

    3.5.

  • Kualitas harga

    3.5.

  • Rancangan

    4.8.

Atlet pemula cukup 1-2 lap. Dengan persiapan yang baik, Anda dapat melakukan 3-4 lingkaran dengan interupsi kecil di antara mereka, sekitar 2-3 menit.

Tekan pelatihan di rumah untuk pria

Jika Anda memiliki cakrawala, maka untuk memompa pers, Anda dapat membeli loop Beresha. Ini adalah simulator lengkap yang memungkinkan 100% untuk mengerjakan otot-otot pers.

Sebagai alternatif untuk loop Beresh, Anda dapat mempertimbangkan pers untuk pers. Tetapi opsi yang lebih efisien adalah kombinasi dari dua cangkang dalam satu pelatihan. Mereka bertindak berbeda pada pers, sehingga kombinasi mereka akan memungkinkan Anda untuk memberikan beban yang akan memaksa otot-otot pers untuk secara aktif berkembang.

-38%

Tekan untuk tekan ganda Tekan untuk tekan ganda

Untuk jalan

Hvat Press Roller adalah cangkang senam, yang menyajikan salah satu yang paling sederhana, tetapi efektif untuk melatih otot-otot perut. Menjadi sangat populer dengan pengembangan ...

5.0.

  • Efisiensi

    5.0.

  • Kualitas harga

    5.0.

  • Rancangan

    5.0.

Pelatihan dengan loop Beresh untuk pembakaran lemak aktif:

  1. Jumping Jack (melompat dengan pemuliaan tangan dan kaki simultan) - 1-1,5 menit.
  2. Bangkitnya kaki lurus di Wis - 3x10-12 dengan istirahat 60 detik.
  3. Squats atau lunges tanpa berat - 3x10-12 dengan istirahat 90 detik.
  4. Bekerja dengan pers untuk pers - 3x8 dengan istirahat 60 detik.
  5. Mengangkat kaki bengkok di lutut, kiri - 3x10-12 dengan rekreasi 60 detik.
  6. Munculnya kaki membungkuk ke lutut ke kanan - 3x10-12 dengan istirahat 60 detik.

Program pelatihan domestik untuk pria selama seminggu

Di bawah ini adalah program pelatihan: Anda dapat mengunduhnya dan mencetaknya agar nyaman untuk dilakukan.

Jangan lewatkan berita dan acara yang menarik di saluran telegram: https://tlgg.ru/fitbarnews

Artikel Segar

Platform independen untuk atlet, penganut PP, ZOZH dan wirausahawan generasi baru di industri olahraga. Berita Fitness Industry, Binaraga, MMA. Pasar aditif olahraga dan farmakologi. Kehidupan Blogger, rumor, skandal.

Jika tidak ada kemungkinan untuk menghadiri gym, gunakan 2 kompleks latihan tanpa simulator bagi pria untuk mendapatkan massa otot di rumah, menempati hanya dengan berat tubuh Anda sendiri.

spanduk

Hanya sedikit orang yang ingin menghabiskan waktu di gym pada simulator atau terlibat dalam bangku cadangan. Namun demikian, untuk membangun sosok yang sangat baik, tidak perlu memiliki bangku, terlibat dalam barbel dan bahkan tidak pastikan untuk pergi ke gym. Yang Anda butuhkan untuk menjadi kencang dan kuat adalah tubuh Anda sendiri.

Tetapi latihan dengan berat badan tidak hanya menghemat waktu, tetapi juga sangat efektif. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Fitness College menunjukkan 1Latihan dengan berat badan mereka sendiri adalah cara yang efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan, meningkatkan daya tahan dan mendapatkan berat otot di rumah dan secara umum meningkatkan keadaan otot tanpa persediaan untuk pria. "Ketika gaya hidup hari ini terus mengambil lebih banyak waktu dari kami, meninggalkan lebih sedikit pada latihan, program pelatihan semacam itu untuk pria tanpa zat besi menjadi lebih populer untuk memperkuat kesehatan mereka dan mengatur ulang akumulasi stres," kata penulis artikel dengan penelitian.

Anda, mengetahui hal ini, ingin mencari tahu latihan apa yang tanpa peralatan akan menjadi yang terbaik untuk pelatihan di rumah. Kami telah berkumpul di sini latihan paling efektif dengan bobot kami sendiri dan meletakkan latihan yang sederhana dan singkat sehingga Anda dapat di mana saja dan kapan saja bekerja pada tubuh Anda.

Plus latihan dengan berat tubuh tanpa besi

Untuk menunjukkan kepada Anda bahwa tidak hanya pelatihan dengan dumbbell untuk pria dapat menjadi cara yang efektif untuk memompa, tetapi juga bekerja dengan berat badan memberi hasilnya, kami berbicara dengan Bobby Windenanka, seorang pelatih kebugaran pribadi, yang menjelaskan mengapa pelatihan hanya menggunakan bobot Tubuhnya sendiri adalah yang terbaik.

1. Tersedia untuk semua orang

"Pelatihan dengan berat badan dapat disesuaikan dengan tingkat perkembangan fisik Anda," kata Vindeank. "Terlepas dari kondisi Anda, bahkan jika Anda mulai dari awal dan hampir tidak dapat melakukan satu dorongan, latihan dengan berat badan akan tersedia untuk Anda, dan yang paling penting, efektif. Anda juga dapat maju, dan ketika Anda berkembang, Anda dapat menambahkan jenis latihan baru. "

Baca panduan untuk pemula: Cara mengatur dari lantai.

2. Perbesar mobilitas dan stabilitas Anda

"Kami dilahirkan untuk bergerak, dan mobilitas dan stabilitas adalah bagian penting dari kehidupan sehari-hari kami," jelas Weddynk. "Bekerja dengan kerang dapat memiliki banyak efek positif untuk seluruh tubuh, tetapi dapat membatasi mobilitas Anda. Pergerakan yang Anda lakukan ketika bekerja dengan penimbangan tubuh Anda sendiri meningkatkan mobilitas dan membantu membuat otot yang stabil lebih kuat. Dan penguatan stabilisasi otot akan memberi Anda lebih banyak kekuatan dalam latihan lain. "

3. Membantu meningkatkan peralatan dan menghindari cedera

"Pelatihan dengan berat badan adalah cara terbaik untuk mengusir teknik latihan," kata WineBank. "Bekerja dengan cangkang dapat sangat mendesak Anda, dan terutama persendian Anda. Ketika melakukan latihan dengan berat tubuhnya sendiri, sendi tunduk pada lebih sedikit beban, sehingga Anda hampir tidak pernah terluka dengan melakukan mereka. "

4. Ada jauh lebih mudah dan lebih efisien

"Hari ini, beberapa orang punya cukup waktu untuk berlatih, oleh karena itu penting untuk menemukan sedemikian rupa sehingga Anda dapat memenuhi dengan cepat sehingga masih memberi efek," jelas WineBank. "Untungnya, pelatihan dengan berat badan tidak memerlukan gym terpisah untuk memompa otot dan menggunakan jumlah minimum peralatan. Anda dapat melaksanakannya di mana saja, dan Anda dapat menggabungkan Cardio dengan latihan kekuatan. Dengan demikian, Anda mendapatkan dan melatih yang cepat, dan efisien tanpa besi dan simulator untuk pria. "

Apakah mungkin untuk memompa otot hanya dengan latihan dengan berat badan?

Semua plus yang terdaftar sangat menyenangkan, tetapi jika tidak mungkin untuk menumbuhkan otot-otot bantuan dengan bantuan latihan ini, lalu mengapa mereka melakukannya? Tetapi jawabannya akan menyenangkan Anda - latihan dengan massa tubuh tidak lebih buruk daripada yang lain membantu hipertrofi otot, tidak lebih buruk daripada kelas dengan proyektil.

Studi Diterbitkan dalam Majalah Fisiologi & Perilaku 2Ini menunjukkan bahwa otot akan meningkatkan massa, dan peningkatannya tidak selalu tergantung pada beban. Sebaliknya, sebagian besar pertumbuhan tidak tergantung pada beban, tetapi dari amplitudo gerakan. Squat tanpa beban tambahan, dibuat dengan teknik yang benar, tidak kurang efisien daripada berjongkok dengan barbel atau dumbel, dan ketika Anda perlu membangun otot, tidak perlu menggunakan kerang sama sekali dan menambah jumlah pancake pada batang.

10 latihan terbaik tanpa simulator untuk penumpukan otot

Jadi, Anda tahu bahwa Anda dapat meningkatkan massa otot yang terlibat dengan berat badan Anda sendiri, tetapi latihan apa yang harus Anda lakukan yang paling penting dalam sesi pelatihan Anda? Kami telah mengumpulkan 10 terbaik, yang masing-masing akan dapat memberi Anda pelatihan untuk semua kelompok otot, dan orang-orang yang melakukan kelas dengan proyektil di gym hanya dapat memimpikan pelatihan semacam itu.

1. Dorong ke atas

Pushup lantai klasik.

Cara tampil
  • Berdiri sehingga berat badan Anda sama-sama dibagi antara telapak tangan dan langkah kaki. Letakkan tangan tepat di bawah bahu, dan menjaga tubuh tetap langsung
  • Saring otot-otot torso untuk menjaga tubuh tetap pada garis lurus. Kepala, bokong dan penyiksaan harus terletak pada garis yang sama.
  • Turunkan tubuh sampai dada dalam dua sentimeter dari lantai, lalu dorong tajam dan kembali ke posisi semula.
Untuk apa

Sedikit waktu? Lakukan 20 pushup cepat adalah latihan klasik untuk melawan kelebihan lemak. "Latihan terkenal ini akan menegangi hampir setiap otot di tubuh Anda, jika Anda melakukannya dengan benar," kata Frost. Dan bagaimana melakukannya dengan benar? "Lihat saja tanganmu untuk berada pada jarak yang sama satu sama lain dan tepat di atas bahu. Bokong dan otot payudara juga perlu saring. "

2. Menyentuh platform pengangkat lutut

Menyentuh platform dengan kenaikan lutut

Cara tampil
  • Kami mengatur diri Anda ke bangku atau kotak yang harus berdiri dengan satu kaki.
  • Setelah Anda meletakkan kaki di atas kotak, dorong kaki yang lain sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke lantai.
  • Ulangi gerakan ini di kaki lain.
Untuk apa

Terlepas dari alasan eksekusi: perbaiki ketidakseimbangan massa otot atau meningkatkan otot kaki adalah latihan adalah salah satu yang paling berguna.

"Melakukan pelatihan untuk satu sisi tubuh membantu memperkuat otot-otot yang menstabilkan dan menyamakan ketidakseimbangan otot dari berbagai sisi tubuh," kata Frost. Jika sisi kiri Anda lebih kuat atau lebih lemah dari kanan, Anda dapat menyelaraskan ketidakseimbangan dengan melakukan 15 pengulangan tambahan dari sisi yang lemah.

Latihan katak.

3. Latihan Katak

Cara tampil
  • Kami memulai latihan dalam posisi untuk push-up.
  • Kami melompat ke depan sehingga kedua kaki bangkit di dekat tangan.
  • Kembali ke posisi semula.
Untuk apa

Meskipun nama lucu, latihan ini sangat efektif untuk pemanasan. Otot-otot yang meregangkan di daerah selangkangan dan batang tubuh meningkatkan ruang lingkup kemungkinan gerakan (jarak yang dapat diregangkan otot), menurut Frost. Melakukan latihan ini dan meningkatkan ruang lingkup gerakan, Anda akan mendapatkan keuntungan otot yang baik, sebagai majalah "penelitian di bidang kekuatan dan pelatihan" meyakinkan kami.

Tetapi kegunaannya tidak terbatas pada hal ini. Peregangan dinamis akan jenuh dengan darah otot tubuh bagian bawah, yang akan sangat mengurangi risiko cedera akibat peregangan. Juga mempercepat denyut nadi, yang dengan baik akan mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya untuk pertumbuhan otot.

Latihan Man Spider.

4. Spiderman.

Cara tampil
  • Dari posisi menekan, angkat satu kaki dari lantai dan pindahkan lutut ke siku.
  • Ambil jeda, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini di sisi lain.
  • Pastikan Anda sangat menegangkan otot-otot Torso saat melakukan latihan. Semakin dekat lutut ke siku, semakin banyak manfaat dari latihan.
Untuk apa

Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai angka superhero - itu akan memperkuat kaki, dan tangan, dan dada, dan bahu. Dan semua ini dalam satu penerimaan yang cukup sederhana.

Lompat jauh

5. Jump Long.

Cara tampil
  • Kami pergi ke posisi squat, meletakkan kaki pada lebar bahu.
  • Angkat tangan Anda di belakang, saya bangun, dan kemudian dengan kekuatan kami menanggungnya untuk melompat lebih jauh.
  • Kaki, juga, kita ambil untuk memberi tubuh impuls yang lebih besar.
  • Kami melompat sejauh mungkin dan mencuci pada kaki.
Untuk apa

Apakah Anda ingin latihan yang lebih kompleks yang dilapisi dengan gerakan yang tajam dan eksplosif? "Gunakan lompatan lompatan," kata Frost. Mengapa? Teknik ini mengubah otot-otot tubuh yang paling penting.

Tidak seperti serat otot yang lambat (mereka yang bekerja untuk stamina), serat cepat Anda digunakan untuk melakukan gerakan tajam dan cepat, yang membuatnya lebih dan lebih besar. Mereka harus mengembangkannya, jika Anda perlu membuat kaki lebih dan lebih kuat. Dan itu akan membantu Anda menjadi otot yang lebih besar dan indah.

Berp.

6. Berp.

Cara tampil
  • Kita mulai, meletakkan kaki pada lebar bahu. Duduk sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai.
  • Dari titik bawah squat, kita beralih ke posisi baru - membuang kaki di belakang diri Anda dan atur tangan Anda di lebar bahu.
  • Kami ditekan sampai tangan Anda meluruskan sepenuhnya, setelah itu kami menekan kaki ke posisi jongkok.
  • Saya mengusir dari lantai dengan tumit dan pergi ke lompatan, setelah itu saya ulangi semua gerakan lagi.
Untuk apa

Dengan mengaktifkan hampir semua otot tubuh Anda, latihan berpi memberi Anda cara untuk dengan cepat membakar kalori, karena membutuhkan beban berlebihan dari semua otot.

Apakah Anda yakin latihan ini layak mendapatkan semua pujian bahwa ia dikaitkan? "Coba masukkan antara pendekatan latihan kekuasaan," tawarkan Frost. Ketahuilah bahwa, terlepas dari tempat mereka dalam program pelatihan, mereka akan tetap kompleks.

Matahari terbenam di dinding

7. Berjalan di tangan dinding

Cara tampil
  • Berdirilah di tanganmu, bersandar di dinding tembok.
  • Gulir ke depan, lanjutkan ke tangan Anda, geser kaki di bawah dinding sampai Anda sampai ke lantai.
Untuk apa

"Bisakah Anda melakukan 40 pushup tanpa memberikan kekuatan? Kemudian Anda siap untuk latihan rumit ini untuk pertumbuhan otot-otot besar, "kata Frost:" Berdiri dalam lengannya akan menegangkan semua otot-otot tubuh, baik otot-otot dorsal maupun abdomen. Bagi saya secara pribadi, ini adalah salah satu teknik terbaik dengan berat badan. "

Tetapi ada pertanyaan lain yang harus diatur sebelum melakukan latihan ini: bagaimana memenuhi itu aman untuk diri sendiri agar tidak jatuh dari lantai? Jawab: "Saring otot-otot perut dan bokong untuk menjaga saluran langsung saat berdiri di tangan," kata Frost.

Mengencangkan Wide Grab.

8. Pengetatan dengan pegangan yang luas

Cara tampil
  • Pegang mistar gawang dengan kedua tangan, benar-benar meluruskan tangan Anda.
  • Tangan harus ditempatkan selebar mungkin.
  • Weching bilah, buang napas dan tarik siku ke paha untuk mengangkat dagu di atas mistar gawang.
  • Kendali kembali ke posisi awal.
Untuk apa

Tentu saja, pull-up biasa bekerja dengan sempurna untuk memperkuat bagian belakang. Tetapi mengapa tidak menambah latihan dan bahu? Dibandingkan dengan ketat konvensional, variasi pegangan yang luas lebih kuat dari otot-otot belakang belakang, yang membuat latihan lebih keras.

Dan untuk manfaat maksimal dari latihan ini, ada rahasia sederhana: teknik yang tepat. Pegang otot bokong yang intens di seluruh gerakan, dan tubuh harus tetap langsung - ini adalah cara terbaik untuk menghindari cedera. Kami melakukan latihan perlahan, tidak terburu-buru.

Memegang sudut duduk

9. V-Corner

Cara tampil
  • Kami berbaring telentang, meluruskan kaki dan tangan Anda, dan sedikit membesarkannya dari lantai.
  • Sekarang kita memulai latihan - pada saat yang sama menaikkan batang tubuh dan kaki, untuk menyentuh berhenti dengan tangan Anda.
  • Pegang posisi ini 10 detik.
Untuk apa

"Ingin memompa otot perut? Tidak perlu bergegas di sini, "kata Frost:" Latihan untuk otot perut harus berkualitas tinggi; mereka perlu dilakukan dengan kontrol, untuk memaksimalkan efeknya. " Dan jika Anda ingin mengaktifkan lebih dan saring otot-otot kulit, Anda dapat mengganti latihan klasik "memutar" pada sudut V.

Perhatikan bahwa bilah tidak melanjutkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga punggung Anda lurus dan membantu mengekstrak manfaat terbesar dari latihan, kata Frost.

Broodical Bridge On One Leg

10. Jagged Bridge On One Leg

Cara tampil
  • Pergi ke punggung Anda dan angkat satu kaki dari lantai.
  • Mendorong maju dan mencoba mengangkat pinggul setinggi mungkin.
  • Perlahan kembali ke lantai.
  • Pada tahap paling atas gerakan, kami memampatkan bokong untuk mengaktifkan jumlah maksimum serat otot, dan, akibatnya, merangsang pertumbuhan massa otot.
Untuk apa

Latihan ini tidak hanya akan melatih otot-otot kaki - otot-otot bututan juga akan tegang di sini. Tetapi mengapa kita perlu mengunduh bokong? "Memperkuat bokong meningkatkan postur, yang akan membantu menghindari sakit punggung," kata Frost. Dari semua ini, Anda dapat belajar pelajaran - jika Anda memiliki putaran dari tinggal lama di meja, cukup menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan dengan melakukan 10 pengulangan latihan ini.

Dan jika Anda ingin memompa bagian bawah tubuh, maka Anda harus melakukan gerakan ini di bawah kendali penuh, meremas bokong sebanyak mungkin di posisi teratas setiap pengulangan. "Jika Anda melakukannya dengan baik, Anda dapat melakukan latihan lebih keras, misalnya, untuk memberi tahu barbel di atas pinggul," merekomendasikan Frost.

Pelatihan untuk seluruh tubuh tanpa besi

Sekarang Anda tahu latihan terbaik, untuk dipenuhi yang hanya membutuhkan berat badan Anda. Tetapi apa yang akan menjadi manfaat dari mereka, jika mereka tidak digabungkan ke dalam rencana pelatihan? Itu sebabnya dua latihan dibuat, dari mana Anda dapat memilih yang paling cocok untuk diri sendiri.

Pelatihan untuk seluruh tubuh ditujukan pada pengembangan kekuatan, dan istirahat pendek antara latihan membantu membakar kalori tambahan. Kami melaksanakan semua latihan dalam urutan yang ditentukan, tiga kali seminggu, sehingga ada satu hari antara latihan. Akibatnya, Anda menurunkan berat badan, hanya menjadi lebih kuat dan lebih baik.

Senjata SSED.

Latihan "pistolatik"

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 14.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara melakukan: Bangun dengan kaki yang ditempatkan dengan sempit dan angkat salah satu dari mereka dari lantai. Setelah itu, tekuk kaki, di mana kita berdiri di lutut dan tenang serendah mungkin, berusaha menjaga ketegangan punggung. Sekarang mengusir dan kembali ke posisi awal, ubah kaki Anda dan ulangi. Itu satu pengulangan.

Berp.

Berp.

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 20.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara Melakukan: Dari posisi, kita puas sampai pinggul sejajar dengan lantai, dan memiliki telapak tangan di lantai. Sekarang kita lipat kaki sejauh mungkin kembali, berpegangan tangan diluruskan. Begitu kaki mendarat, kami membuat lompatan kecil ke depan sehingga mereka kembali ke posisi tangan. Sekarang bangkit. Setelah mendarat, kami membuat jongkok lagi dan melanjutkan ke pembaruan berikutnya.

Matahari terbenam di dinding

Berjalan di tangan dinding

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 10.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara melakukan: menempati posisi di tangan Anda (berdiri di tangan Anda) dengan kaki bersandar di dinding. Sekarang gerakkan tangan Anda ke depan dan "pergi" ke dinding sampai kaki sampai ke lantai.

Melompat ke hadapan

Melompat ke hadapan

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 30.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara melakukan: Bangun dengan kaki saya di lebar bahu. Kemudian kita turun dan mengusir tajam dari lantai dengan kaki kanan untuk melompat di kiri dan mendarat di kaki kiri. Segera setelah mendarat, mengusir ke kaki kiri dan ulangi gerakan, kali ini di sisi kanan. Itu satu pengulangan.

Lompat jauh

Lompat jauh

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 8.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara Melakukan: Pergi ke posisi squat dengan kaki pada lebar bahu. Kami mengambil lengan Anda kembali dan menggunakannya untuk mendorong diri Anda saat melompat, dan untuk inersia tambahan kami melempar kaki di depan Anda. Kami melompat sejauh mungkin dan mendaratkan sol berhenti.

Papan samping

Papan samping

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 4.
  • Rekreasi: 30 detik

Cara melakukan: Pergi ke sisi kiri, memegang kaki diluruskan. Kemudian mengandalkan siku dan lengan, angkat pinggul dari lantai sehingga seluruh tubuh adalah garis lurus. Pegang situasinya, bernapas dalam. Lalu kita berbalik dan ulangi di sisi lain.

Pushup terbalik untuk trisep

Pushup terbalik di bangku senam

  • Pendekatan: 3.
  • Pengulangan: 12.
  • Rekreasi: 60 detik

Cara Melakukan: Bangun dengan punggung Anda ke bangku senam, ambil ujungnya dengan kedua tangan (parut harus berada di lebar bahu). Luruskan kaki Anda ke depan. Perlahan mengecewakan, menekuk tangan Anda di siku sampai sudut 90 derajat terbentuk. Menggunakan Triceps, naik kembali ke posisi semula.

Pelatihan pada pers (tanpa peralatan)

Rencana ini sepenuhnya ditujukan pada pengembangan otot perut. Ini juga tidak memerlukan peralatan apa pun - hanya tubuh Anda sendiri yang digunakan. Dalam hal hanya 3 latihan - ternyata sangat singkat, tetapi masih merupakan pelatihan yang sangat efektif. Dia akan menjadi metode utama Anda untuk memompa otot perut yang indah.

Reverse Curls.

Reverse Curls.

Kami melakukan ketiga latihan, dan kemudian beristirahat 2 menit.

Kami ulangi lima kali.

  • Pendekatan: 5.
  • Pengulangan: 60.
  • Rekreasi: 0 detik

Cara Melakukan: Pergi ke belakang, berpegangan tangan di lantai di samping, dengan telapak tangan diarahkan ke bawah. Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada, meremas otot perut. Pada saat yang sama, kita merobohkan kotoran fest. Di posisi teratas gerakan, peras otot-otot, lalu perlahan turun sampai paha tegak lurus ke lantai.

SIT-APA, mereka memutar

Memutar

  • Pendekatan: 5.
  • Pengulangan: 60.
  • Rekreasi: 0 detik

Cara melakukan: Pergi ke lantai dan tekuk lutut Anda. Jika memungkinkan untuk memperbaiki kaki di bawah objek apa pun, sehingga kaki tidak bergerak saat melakukan latihan. Pegang tangan di belakang kepala Anda dan angkat batang tubuh, tegang otot perut. Akibatnya, bagian atas tubuh dan pinggul harus dalam bentuk huruf Latin V. Kemudian perlahan jatuh pada posisi awal.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Pendekatan: 5.
  • Pengulangan: 60.
  • Rekreasi: 120 detik

Cara melakukan: menempati posisi di lantai (mirip dengan posisi sprinter pada garis awal - satu kaki bengkok di lutut sehingga perhentian berada tepat di bawah pinggang, dan yang lainnya diluruskan. Sekarang kami secara dramatis mengubah posisi. dari kaki. Kami mengulangi gerakan ini.

Pelatihan di rumah tanpa besi

Pelatihan rumah membakar lemak dengan tubuhnya

Cara membakar lemak dan meningkatkan tingkat endorfin dengan latihan rumah sederhana yang terdiri dari tiga pendekatan.

Sistem pelatihan rumah untuk seluruh tubuh akan mempercepat metabolisme dan merangsang pelepasan endorfin - hormon sukacita dan kesenangan.

Di sini Anda dapat melupakan dumbbell dan bobot, karena mereka sepenuhnya opsional di sini. Untuk kalori pembakaran yang efektif, Anda tidak perlu apa pun selain tubuh Anda sendiri.

Pelatihan ini melihat enam gerakan berbeda pada latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah. Dalam kedua kategori tiga latihan yang dilakukan segera, satu per satu, sebagai satu pendekatan besar. Kami melakukan "pendekatan triple" pertama tiga kali, hanya beristirahat bila perlu, dan kemudian melanjutkan ke pendekatan besar kedua dan juga melakukannya tiga kali.

Tujuan Anda harus mudah terbakar dan kelelahan pada otot-otot, serta percepatan irama jantung. Akibatnya, jumlah maksimum lemak akan dibakar dan lebih endorfin disorot. Proses ini akan berlanjut bahkan setelah akhir latihan.

Melompat dengan berjongkok di situs

1a) Squat dengan lompatan, 15 berulang tanpa istirahat

Menambahkan lompatan membuat squat biasanya tidak hanya dengan gerakan yang baik untuk membangun massa otot, tetapi juga latihan kardio yang sangat baik untuk pembakaran lemak. Memegang ketegangan belakang, jongkok sampai paha sejajar dengan lantai, dan otot jembatan pada level lutut (a), lalu buat lompatan (b). Sedikit mendarat dan melanjutkan ke arah selanjutnya.

Melompat dalam kritikus

1b) Jumping-Jackie dalam kritikus, 20 pengulangan tanpa istirahat

Latihan ini sederhana, tetapi pada saat yang sama sangat intens. Melakukannya, Anda akan menjadi lebih destruktif dan lebih cepat untuk menghilangkan berat badan berlebih. Pertama kita membuat jongkok dengan kaki yang tersebar luas (a). Sekarang, sesegera mungkin, kami mengurangi kaki bersama (b), dan kemudian segera menyeretnya kembali ke posisi yang luas. Harapkan pada akhir 20 pengulangan akan sangat menyakitkan.

Latihan kepiting

1c) Kiprah Kepiting, 30 detik, 30 detik istirahat

Latihan ini bukan paru-paru. Untuk menjaga keseimbangan otot di sini harus bekerja sangat keras. Duduk pertama di lantai, berpegangan tangan di belakang Anda, dan kakimu di depan. Sekarang angkat pinggul (a) dan bergerak maju (b). Setelah setengah menit, eksekusi latihan ini membuat istirahat selama 30 detik, setelah itu kami mulai berolahraga terlebih dahulu - jongkok dengan lompatan.

Dorong dengan kapas

2A) Push-up dengan kapas, 10 berulang tanpa istirahat

Versi latihan klasik yang ditingkatkan ini akan membuat Anda lelah. Dari posisi pers, kami menurunkan payudara sehingga hampir menyentuh lantai (a). Kemudian mengusir, tetapi tidak seperti push up biasa, kita merobek kedua tangan dari lantai, membuat kapas (b), lalu segera melanjutkan ke arah berikutnya. Jika Anda membanting tangan saat tangan Anda berada di udara, efek dari latihan ini akan lebih baik.

Bayangan-tinju

2b) Pertempuran dengan bayangan, 30 detik tanpa istirahat

Untuk mencapai bentuk fisik yang baik, tidak perlu menjadi petinju profesional - hanya meniru battlecraft. Untuk melakukan latihan ini, kami mengambil posisi tempur. Membuat lereng kecil ke arah yang berbeda dan kadang-kadang sedikit meremas, kami memproduksi sisi dan pukulan lurus dengan tinju. Jenis guncangan sepenuhnya tergantung pada Anda, tetapi ingat - mencoba menggunakan yang paling intens, dan, oleh karena itu, efektif.

Latihan cacing

2c) Latihan "Worm", 10 Repetisi, 30 detik istirahat

Dari posisi, kami menurunkan tubuh. Sekarang kita mulai berjalan maju di tangan Anda (a), menjaga kaki lurus, sampai Anda berada dalam posisi push (b). Kami melakukan gerakan ini sebaliknya, untuk kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu pengulangan. Sekarang kita beristirahat selama 30 detik sebelum memulai latihan berikut - push up yang tajam.

Anda dapat mengikuti rencana pelatihan ini atau hanya membuat sendiri, tetapi yang paling penting - berusaha menjadi lebih sehat dan lebih kuat, mental dan fisik. Untuk mencapai tujuan ini, gunakan nutrisi dan pelatihan yang tepat.

SUMBER:

  1. https://journals.lw.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_by_using_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-Best-body-exercise-For-Men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-Cardio.
Artikel Tingkat:

Memuat...

Bagikan dengan teman-teman di jejaring sosial:

Anda mungkin sudah memikirkan olahraga di rumah, terutama ketika saya ingat keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan.

Tentu saja, untuk ini Anda dapat membebaskan tempat di apartemen saya dan bangun 15 menit lebih awal dari biasanya untuk memiliki latihan pendek sebelum pergi bekerja. Anda juga dapat membeli peralatan olahraga dan mengaturnya di apartemen Anda. Tetapi apa yang harus dilakukan selanjutnya dan program pelatihan mana untuk pria akan lebih efisien? Khusus untuk Anda, kami mengambil skema terbaik kebugaran rumah tangga secara praktis setiap hari sehingga mereka tidak membosankan dan sulit.

spanduk

Pelatihan untuk pria di rumah

15 latihan terbaik untuk melatih pria di rumah

Di bawah ini adalah serangkaian latihan bersama dengan deskripsi cara melatih dengan benar di rumah dari awal, teknik melakukan gerakan dan kelompok otot yang dapat dipompa. Dan di bawah ini Anda akan menemukan 8 program pelatihan di rumah untuk pria dengan peralatan berbeda dan tanpa untuk seluruh tubuh dan setiap bagian darinya secara terpisah.

Pushups.

Pushups.

Cara tampil

: menempati posisi awal di lantai - tangan terletak pada lebar bahu, bagian belakang dalam posisi netral (lurus, tanpa menyimpan atau gubbing), coba ke batang tubuh dan kaki untuk menjadi garis lurus dari kepala untuk bertumit. Sekarang, menekuk tangan Anda di siku dan menyatukan bilah, turunkan tubuh sampai dada berada sekitar dua sentimeter dari lantai, dan kemudian dengan cepat naik, meluruskan tangan Anda dengan tajam, memotong otot-otot dada Anda dan menyebarkan bilah. Itu satu pengulangan.

Untuk apa

: Latihan ini membantu pria memompa beberapa kelompok otot segera (payudara, triceps dan deltoid terlebih dahulu), yang berkontribusi pada pertumbuhan maksimum mereka. Ini juga memperkuat persendian bahu. Karena gerakan ini adalah dasar di rumah, itu akan membantu mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih rumit dan berat, seperti berbohong.

Hewan peliharaan dumbel berdiri

Handlatate dumbel berdiri

Cara tampil

: Kami berdiri dan menyimpan dua dumbbell di pegangan lurus tingkat bahu - yaitu, sehingga telapak tangan diarahkan ke depan. Jangan lupa bahwa siku harus tepat di bawah dumbel. Sekarang kekuatan otot-otot lengan menaikkan cangkang di atas kepala, sedangkan tangan benar-benar diluruskan. Kemudian perlahan kembali ke posisi semula.

Untuk apa

: Gerakan ini jauh lebih aman daripada yang lain.

Latihan di pundak

, misalnya, kepala kepala, karena itu tidak terlalu berlebihan sendi. Cedera bahu hanya memaksa Anda untuk melewati latihan dan akan memperlambat kemajuan itu, tentu saja, benar-benar tidak diinginkan.

Jongkok dengan dumbbells.

Jongkok dengan dumbbells.

Cara tampil

: Kami meletakkan kaki pada lebar bahu, jaga dumbel di masing-masing tangan. Kami mencoba untuk menjaga kepala Anda di atas, dan kembali karena bisa lurus. Lalu berjongkok. Mari kita turun sampai dumbel berada dalam 2-3 sentimeter dari lantai. Ingatlah bahwa vektor motion lutut harus diarahkan ke kaus kaki dan tidak melampaui garis kaus kaki, dan dada harus maju ke depan - jangan menekuk bagian belakang dan tidak diperketat ke depan saat menurunkan. Sekarang saya menghembuskan napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi semula.

Untuk apa

: Kepuasan adalah salah satu latihan kekuatan dasar terbaik, yang mengguncang otot-otot kaki dan menggunakan hampir semua kelompok otot tubuh. Penggunaan dumbels memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi lebih pada gerakan yang benar, serta pada amplitudo maksimum gerakan dan meregangkan otot, karena bebannya relatif kecil di sini. Anda dapat pindah ke kelas kelas setelah Anda menguasai dan membawa teknik yang tepat ke otomatisisme.

Petani berjalan

Berjalan dengan dumbbells.

Cara tampil

: Kami mengambil ke setiap tangan pada dumbel berat - bersama-sama mereka harus menimbang sekitar setengah dari berat badan Anda sendiri - dan menjaga mereka di samping. Dapatkan lurus, bahu Anda mengambil sedikit kembali dan pergi secepat mungkin dengan langkah pendek.

Untuk apa

: Latihan sangat sederhana, sama sekali tidak perlu khawatir tentang teknik ini. Gerakan ini mengembangkan stabilisator bahu, otot trapesium atas dan delta depan. Ini juga memperkuat cengkeraman yang akan dibutuhkan dalam banyak gerakan lain dan situasi kehidupan.

Mahi dumbel berdiri

Mahi dumbbell di samping

Cara tampil

: Bangun dan pegang dumbbell ringan di setiap tangan. Perlahan-lahan angkat cangkang pada bagian itu sampai mereka mencapai tingkat bahu - tetapi tidak lebih tinggi. Cobalah juga untuk menghindari gerakan yang tajam dan tahan keinginan untuk melambaikan dumbbell, karena akan menjadi pelanggaran terhadap teknik yang tepat. Kami jeda, dan kemudian hilangkan mereka kembali. Kami melakukan latihan perlahan, oleh karena itu, otot-otot akan berkembang jauh lebih efisien.

Untuk apa

: Jika Anda berolahraga di rumah, itu akan menjadi gerakan terbaik Anda untuk pengembangan otot deltoid rata-rata. Naik sisi memungkinkan terisolasi untuk memompa delta rata-rata - salah satu dari tiga balok otot bahu dan membantu mengembangkan lebar dan kemacatan bahu.

Mengangkat kaus kaki dengan dumbel

Naik ke kaus kaki dengan dumbel

Cara tampil

: Memegang di masing-masing tangan pada proyektil, kita bangun pada beberapa langkah atau pancake dari bar sehingga kaus kaki ada di sana, dan tumit menyentuh lantai. Kemudian angkat tumit Anda dari lantai dan kami berhenti di posisi atas. Sekarang perlahan-lahan pergi ke posisi semula, setelah itu kami ulangi.

Untuk apa

: Banyak pendatang baru ketika kaki pelatihan melupakan otot-otot berwarna ion. Dan ini adalah kesalahan serius yang bahkan dapat menyebabkan cedera. Latihan ini diperlukan, karena Anda harus selalu berusaha menegang dan memperkuat otot sebanyak mungkin di kaki Anda.

Lentur tangan dengan dumbel

Fleksi tangan dengan dumbel

Cara tampil

: Kami berdiri dan tetap di masing-masing dumbel. Sekarang, berpegangan tangan di posisi diam, tekuk mereka di siku sampai dumbel berada di tingkat bahu. Jangan izinkan siku untuk bergerak - hanya lengan harus pindah ke sini. Pada posisi atas gerakan, memeras bisep, lalu perlahan lebih rendah dan ulangi.

Untuk apa

: Latihan ini luar biasa meningkatkan bisep yang ingin Anda pompa. Ketika Anda tetap tetap siku, seluruh bisep diaktifkan, dan ini merangsang perkembangan maksimum otot yang berkepala dua.

Penderitaan

Sukses pada langkah dengan dumbel

Cara tampil

: Berhenti di depan bangku senam, platform langkah atau kotak stabil, menjaga di masing-masing tangan ke dumbel. Kami memiliki kaki kanan di bangku, lalu ditekan, untuk memanjat, ketuk pada platform. Lalu kita pergi ke kaki kiri dan ulangi prosesnya di kaki lain.

Untuk apa

: Semua otot kaki (Berry, quadriceps dan otot paha belakang) diaktifkan di sini, sehingga seluruh kaki dilatih dalam satu gerakan. Selain itu, gerakan ini sangat aman dan tidak akan menyebabkan cedera lutut, tidak seperti latihan lainnya yang lebih tajam.

Lumranck

Lumranck

Cara tampil

: menempati posisi push-up, tetapi di sini kita bergantung pada lengan bawah, dan bukan di telapak tangan Anda. Bagian belakang harus langsung, dan otot-otot kulit dan otot-otot bergerigi harus tegang. Jangan biarkan pinggul turun.

Lebih lanjut tentang cara membuat bar dengan benar.

Untuk apa

: Planck menggalur otot-otot kulit merata, dan ini membuat otot perut lebih kuat, lega dan estetis. Juga, ketika melakukan latihan ini, Anda tidak mengambil risiko cedera.

Latihan mati Zhuk.

Latihan mati Zhuk.

Cara tampil

: Pergi ke punggung Anda, pertahankan tangan dan berlututlah. Kaki harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Tarik kaki ke depan sampai tumit 2-3 sentimeter dari lantai, dan kemudian kembali ke posisi semula. Kami mengulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Untuk apa

: Saat meregangkan dan memegang kaki di atas lantai, tidak hanya otot perut yang berkembang, tetapi juga stabilisator otot-otot kulit. Dan ini berarti bahwa Anda akan memompa tidak hanya otot yang indah, tetapi juga fungsional, yang akan datang dalam kehidupan dalam hidup.

Papan samping

Papan samping

Cara tampil

: Pergi ke sisi kiri, bersandar pada siku. Kemudian tegang otot-otot kulit dan angkat pinggul sampai tubuh menjadi benar-benar lurus. Saya bernapas dalam-dalam dan tahan posisi ini. Sekarang putar ke sisi kanan dan ulangi di sisi lain.

Untuk apa

: Strain dengan sempurna otot kecil di bagian bawah belakang - otot kuadrat dari punggung bawah. Memperkuat otot ini diperlukan untuk tulang belakang yang sehat, dan juga akan memungkinkan untuk menghindari sakit punggung. Selain itu, akibatnya, punggung akan terlihat lebih baik dan lebih menarik.

Handlate dumbbell di lantai

Mengumpulkan dumbel berbaring

Cara tampil

: Pergi ke lantai dari dumbbell di setiap tangan. Tangan harus ditekuk di siku, dan dumbel harus pada Anda. Kemudian luruskan tangan Anda, membesarkan cangkang. Di posisi atas, kita jeda, setelah itu perlahan-lahan turunkan tangan Anda di posisi semula.

Untuk apa

: Ruang lingkup gerakan disingkat memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot payudara, pada saat yang sama meminimalkan risiko cedera dan peregangan. Gerakan ini juga akan membantu Anda mempersiapkan latihan yang lebih sulit.

Pushup terbalik untuk trisep

Pushup terbalik.

Cara tampil

: Kembali ke bangku senam dan ambil ujungnya dengan kedua tangan (pegangan harus berada di lebar bahu). Kaki harus diregangkan ke depan. Perlahan mengecewakan, menekuk tangan Anda di siku sampai sudut 90 derajat terbentuk di dalamnya. Kemudian, menggunakan Triceps, naik kembali ke posisi semula.

Untuk apa

: Latihan berhasil dapat dilakukan pada bangku stabil, meja rendah atau langkah. Itu menggalur otot-otot tangan, dada dan bahu. Darinya terutama menaikkan triceps dengan cepat dan efisien.

Memutar pada pers

Memutar

Cara tampil

: Pergi ke punggung Anda dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Kami memiliki tangan di kedua sisi kepala. Kami mengangkat bahu Anda selama beberapa sentimeter dari lantai - dan jangan lupa bahwa bagian bawah punggung tidak boleh melepaskan diri dari itu sepanjang latihan. Dia sangat menekan otot perut di posisi atas, dan kemudian perlahan-lahan pergi ke posisi awal.

Untuk apa

: Gerakan ini adalah salah satu otot perut yang paling berguna. Kaki terangkat menjamin beban tambahan pada mereka, dan membuat latihan lebih sulit.

Hyperextenia.

Hiperekstensi berbaring di perut

Cara tampil

: Menghadap ke bawah dengan tangan di samping. Perlahan angkat dada, berpegangan tangan pada saat itu. Selama pergerakan, mencoba mengangkat kepala di atas. Ayo turun setelah Anda sampai di posisi teratas.

Anda membaca lebih lanjut tentang hiperekstensi dan teknik yang tepat untuk implementasi hyperextenia terbalik.

Untuk apa

: Orang sering lupa bahwa latihan untuk bantuan punggung untuk mengembangkan semua kelompok otot lainnya. Gerakan ini sangat berguna, karena strain seluruh punggung, pada saat yang sama menghilangkan sakit punggung dari jam yang dihabiskan di belakang desktop.

Pitch on socks.

Naik ke kaus kaki

Cara tampil

: BERHENTI, memegang barbel atau dua dumbbell di sisi-sisi di atas bahu (latihan juga bisa dilakukan tanpa bobot tambahan), kami membimbing kaus kaki ke depan, angkat tumit dari lantai dan ketegangan, peras otot-otot betis. Perlahan kembali ke posisi semula.

Untuk apa

: Terisolasi.

Memompa otot es

Berguna untuk seluruh kaki. Ini juga mengembangkan otot paha yang sangat besar dan belakang. Posisi yang berbeda dari halte memengaruhi perkembangan otot ini dengan cara yang berbeda - misalnya, jika kaus kaki diarahkan ke dalam, kepala bagian luarnya akan lebih berkembang, dan jika bagian luarnya internal.

Bayangan-tinju

Bayangan-tinju

Cara tampil

: Kami menerima posisi tempur dan mensimulasikan tinju, sedikit memantul pada kaus kaki. Anda bisa makan dan naik ke sini di mana saja.

Untuk apa

: Ini membantu untuk menggabungkan semua latihan lain dalam sesi pelatihan ini, karena gerakan ini dengan sempurna mengembangkan kekuatan kaki, hati, otot-otot kulit dan tangan. Dalam interval antara intensitas tinggi dan kotak intensitas rendah, Anda juga dapat menjalankannya untuk meningkatkan efek kardio.

Pelatihan untuk pria di rumah

8 program pelatihan rumah untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan otot

Anda dapat membangun otot dan menghilangkan berat badan berlebih, tanpa meninggalkan rumah dengan kompleks pelatihan untuk pria dengan dumbel atau dengan berat badan Anda sendiri. Dimungkinkan untuk terlibat dalam kesepian yang bangga, termasuk musik favorit Anda untuk suasana.

Ya, terkadang kelas di gym terasa seperti liburan setelah hari yang panjang dan sulit di tempat kerja (masuk, berkeringat, kami keluar, dan merasa benar-benar segar). Tetapi ada juga saat-saat ketika aula menjengkelkan - ada terlalu banyak orang di sana, mereka berisik dan mengobrol keras ketika mereka harus melakukannya. Maka Anda hanya ingin keluar dan kembali ke rumah - dan melakukan latihan Anda di rumah. Dan coba tebak? Anda dapat mengatur rumah pelatihan pembantaian.

Ini 8. program  Latihan  untuk  Pria. Membuktikan bahwa sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan memompa:

  1. Otot dada
  2. Total tubuh
  3. Kaki
  4. Cardio untuk pembakaran lemak
  5. tekan
  6. Tubuh bagian atas
  7. Otot-otot bagian bawah tubuh
  8. Kembali

Cobalah kompleks rumah latihan kekuatan ini untuk orang-orang dari segala usia dan periksa efisiensi mereka.

delapan belas

Push Ups untuk payudara

Ayunan rumah dada

Semua latihan dilakukan segera, satu per satu, dengan gaya latihan melingkar sebagai satu pendekatan besar. Kemudian istirahat 3 menit, setelah itu saya ulangi.

  • Pushups (10-15 repetisi)
  • Pengetatan (di ambang pintu, kami melakukan pengulangan sebanyak mungkin)
  • Planck (60 detik)
  • Renegage Thrust (10 pengulangan)
Kami mengulangi 5 lingkaran

2/8.

Traksi rentang dengan dumbel

Pelatihan Fulbody di seluruh tubuh

Kami melakukan latihan "a" kemudian berolahraga "b", istirahat, dan ulangi, melakukan jumlah pendekatan / pengulangan yang ditampilkan.

  • 1a. Fucks dengan dumbbells.
  • 1b. Push Ups.

3 pendekatan, 8-12 mengulangi masing-masing, 90 detik antara pendekatan besar.

  • 2a. Dorong Radan Rumania dengan dumbel
  • 2b. Berolahraga pada pers dengan roda

3 pendekatan, setiap pengulangan 6-8, 90 detik antara kampanye besar.

  • 3a. Handlate dumbbells.
  • 3b. Bahu dumbbells.

3 pendekatan, 12-15 pengulangan masing-masing, 2 menit antara pendekatan besar.

  • 4a. Lumranck
  • 4b. Pushup terbalik (dapat dilakukan dengan menggunakan kursi)

3 pendekatan, lakukan pengulangan sebanyak mungkin (60 detik atau lebih di bilah), 90 detik antara pendekatan besar.

3/8.

Terbakar

Kompleks untuk memompa kaki

  • 1a. Jongkok Normal (tidak ada bobot tambahan)
  • 1b. Jembatan rusak berbaring

Buat sejumlah pendekatan seperti itu, Anda ingin melakukan 100 repetisi untuk setiap latihan. Kami beristirahat 60 detik antara pendekatan.

  • 2a. Reverse Lifting.
  • 2b. Dorong Radan Rumania dengan dumbel

4 pendekatan, 10 pengulangan, 90 detik antara pendekatan.

  • 3. SSED oleh Dinding "bangku"

Lebih kompleks untuk melatih kaki di rumah untuk meningkatkan otot-otot bagian bawah tubuh.

Kami mencuri punggung Anda ke dinding dan tenang sampai kaki bengkok di lutut pada sudut 90 derajat, dengan kaki yang terletak di posisi vertikal. Di sini kita membuat satu pendekatan, mencoba memegang posisi ini selama mungkin.

4/8.

Melompat dengan tali

Pelatihan kardio untuk pembakaran lemak

Kami melakukan semua latihan satu demi satu, seperti dalam sesi pelatihan melingkar, beristirahat dua menit, dan ulangi 5 kali.

  • Tali (60 detik)
  • Berp (10 Repetisi)
  • Memfilter tangan - tangan di kepala dumbel (15 pengulangan)
  • Beruang berjalan (60 detik)

Coba opsi latihan lain dengan tali lompat dan kurangi persentase lemak subkutan.

5/8.

Press pelatihan otot

  • 1a. Latihan roda
  • 1b. Latihan "Superman"

3 kenaikan, 10 pengulangan (latihan 30 detik "superman"), 60 detik antara pendekatan besar.

3 Pendekatan, 10 Repetisi, 60 detik rekreasi.

3 pendekatan, simpan posisi 60 detik, istirahat 90 detik.

6/8.

Pushups.

Latihan di bagian atas tubuh

Detail akan lebih rendah. 3 pendekatan, 3 menit istirahat antara pendekatan.

3 hike, simpan posisi 60 detik, istirahat 60 detik.

  • 3a. Squat tanpa timbangan tambahan
  • 3b. Fleksi tangan dengan dumbel

3 pendekatan, membuat pengulangan sebanyak mungkin, 90 detik rekreasi antara pendekatan besar.

  • 4a. Pushup terbalik dengan kursi atau bangku.
  • 4b. Pengetatan (di ambang pintu)

5 pendekatan, 5-10 pengulangan, rekreasi 45 detik antara pendekatan besar.

* Lakukan 10 pushup, istirahat 30 detik, lalu 9 berulang, 30 detik istirahat, lalu 8 repetisi, dll. - Cukup lanjutkan pola ini sampai Anda naik ke atas.

7/8.

Breeding Bridge.

Pelatihan untuk bagian bawah tubuh

  • 1A.Dok tanpa bobot 1¼. Dungau
  • 1b. Peluncur Rumania dengan dumbel.

5 pendekatan, 10 pengulangan (squat untuk mencoba membuat sebanyak mungkin), 90 detik istirahat.

  • 2a. Keuntungan berjalan.
  • 2b. Jembatan rusak berbaring

5 Pendekatan, 20 Repetisi, 90 detik rekreasi.

* Kami membuat jongkok biasa, naik ke amplitudo ¼, kembali ke kedalaman maksimum, lalu sepenuhnya memanjat. Ini akan menjadi satu pengulangan.

8/8.

Otot belakang

Memompa kembali

  • 1a. Push Ups.
  • 1b. Menonton punggung berbaring di perut

3 pendekatan, 12 pengulangan masing-masing, 90 detik rekreasi.

  • 2a. Lumranck
  • 2b. Mengangkat perumahan berbaring di perut *

3 pendekatan, 10 pengulangan (plank 60 detik), 90 detik rekreasi.

  • 3. Rumania Range Tract

3 pendekatan, 6 pengulangan per wajah, rekreasi 60 detik.

*Terletak menghadap ke bawah, menempatkan tangan di lantai - seperti dalam push-up. Mereka mengusir mereka dan memanjat, tetapi jangan biarkan paha dan kaki pecah dari lantai. Pegang posisi ini sebentar, dan kemudian kita pergi ke posisi awal.

Program Pelatihan Workout untuk Pria

Kompleks latihan rumah 28 hari

Anda telah lama memulai pelatihan, tetapi Anda selalu mengganggu:

  • Anda membuka video di YouTube dan tidak dapat mengikuti latihan ...
  • Anda telah merencanakan pelatihan, tetapi ternyata, Anda hanya tidak punya cukup waktu untuk itu ...
  • Anda ingin mulai berjalan di gym, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana ...

Karena itu, sudah waktunya untuk membuat rencana pelatihan untuk pelajaran di rumah dan menyimpannya!

Kami menyajikan alasan mengapa tepatnya rencana persiapan adalah langkah paling pertama menuju gaya hidup sehat dan penurunan berat badan.

  • Sama sekali tidak perlu peralatan
  • Latihan sederhana yang membutuhkan pendatang baru absolut
  • Latihan singkat (ambil kurang dari 15 menit)
  • Hanya 3 latihan di setiap latihan - yang mudah diingat
  • Total 3 latihan per minggu.
  • Mudah menyesuaikan intensitas.
  • Jarak seluruh rencana adalah 28 hari (4 minggu) akan sangat menciptakan kebiasaan yang bermanfaat.

Apa aturan untuk pelatihan domestik?

Aturan di sini sedikit:

  • Lakukan 3 latihan setiap minggu. Pilih setiap hari dan waktu yang cocok untuk Anda.
  • Kami melakukan banyak pengulangan dengan teknik yang baik. Tuliskan jumlah pengulangan yang telah Anda lakukan, dan cobalah untuk membuat lebih banyak minggu depan.
  • Kami beristirahat dari 30 detik hingga 1 menit antara pendekatan. Jika perlu, Anda dapat bersantai dan di antara latihan.

Tabel rencana pelatihan rumah selama sebulan

Tujuan utama Anda: amati rencana pelatihan selama 4 minggu, dan sama sekali tidak melanggarnya.

Segala sesuatu yang perlu dilakukan di sini adalah mengunduh dan mencetak rencana untuk setiap minggu dan memenuhi latihan pertama Anda:

  • Minggu 1.
  • Minggu 2.
  • Minggu 3.
  • Minggu 4.
  • Download Gratis
Hari 1
  • 30 detik melakukan jumping jack
  • 30 detik squat.
  • 30 detik papan tinggi

4 pendekatan

Durasi - 7 menit

Hari ke-2.

Relaksasi

Hari ke-3.
  • 30 detik push-up dengan lutut
  • 30 detik jempol ke depan
  • Panjat 30 detik

5 pendekatan

Durasi - 11 menit dan 30 detik

Hari ke-4.

Relaksasi

Hari ke 5.

Relaksasi

Hari 6.
  • Lutut tinggi 30 detik
  • 30 detik latihan cacing
  • 30 detik melompat dengan squat

4 pendekatan

Durasi - 7 menit)

Hari 7.

relaksasi

Hari ke 8.

Relaksasi

Hari 9.
  • 1 menit jumping jack
  • Squat 1 menit
  • 30 detik papan tinggi

3 pendekatan

Durasi - 9 menit dan 30 detik

Hari 10.

Relaksasi

Hari 11.
  • 30 detik diperas dengan lutut
  • 30 detik turun kembali
  • 30 detik Burmpion.

4 pendekatan

Durasi - 7 menit

Hari ke 12.

Relaksasi

Hari ke 13.
  • Lutut tinggi 30 detik
  • 30 detik duduk di dinding (kursi)
  • Sebagian besar 30 detik

5 pendekatan

Durasi - 11 menit dan 30 detik

Hari 14.

Relaksasi

Hari ke 15.
  • 1 menit jumping jack
  • Squat 1 menit
  • 30 detik planck rendah

4 pendekatan

Durasi - 13 menit

Hari 16.

Relaksasi

Hari 17.
  • 30 detik diperas dengan lutut
  • Lutut tinggi 30 detik
  • Sebagian besar 30 detik

5 pendekatan

Durasi - 11 menit dan 30 detik

Hari 18.

Relaksasi

Hari 19.
  • 1 menit Burmpion.
  • 30 detik duduk di dinding
  • Latihan 30 detik untuk trisep
  • 4 ulangi

Durasi - 11 menit

Hari 20.

Relaksasi

Hari 21.

Relaksasi

Hari 22.
  • 1 menit jumping jack
  • 30 detik melompat dengan squat
  • 30 detik planck rendah

5 pendekatan

Durasi 14 menit

Hari ke 23.

Relaksasi

Hari 24.
  • Lutut tinggi 30 detik
  • 30 detik jempol ke depan
  • 30 detik latihan cacing

6 pendekatan

Durasi - 14 menit

Hari 25.

Relaksasi

Hari ke 26.

Relaksasi

Hari 27.
  • 1 menit push-up dengan lutut
  • 30 detik duduk di dinding (kursi)
  • 30 detik panjat olahraga

Durasi - 11 menit

4 pendekatan

Hari 28.

Relaksasi

Apa yang bisa Anda harapkan dari rencana ini?

Tujuan dari rencana ini adalah untuk mendorong Anda ke pelatihan reguler dan menciptakan kebiasaan. Ini adalah elemen penting yang tidak banyak orang lakukan, alasan mengapa mereka tidak pernah melihat hasilnya.

Rencana ini akan mempersiapkan Anda untuk rencana yang lebih lengkap, kompleks dan dipersonalisasi.

Ingatlah bahwa Anda harus mulai dengan yang kecil, dan secara bertahap meningkatkan intensitas ...

Ingat juga bahwa itu akan menjadi dasar dari kemajuan Anda di masa depan.

Semoga sukses untukmu!

SUMBER:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a7540909/the-15-best-beginners-xercises-to-to-home/
  • www.mensjournal.com/Health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runcast.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Melakukan pelatihan berkualitas tinggi di rumah untuk pria cukup sulit. Jika dalam simulator ada sejumlah besar peralatan khusus, pelatih kebugaran dan atlet yang telah bertunangan dan yang dapat mengatakan dan memperbaiki, kemudian di rumah Anda tetap satu, dan kadang-kadang benar-benar tidak jelas apa yang harus dilakukan dan ke mana harus memulai program.

Fitur pelatihan dan struktur otot pada pria

Mari kita bicara tentang beberapa fitur dan perbedaan dalam organisme pria dan wanita. Ada dua tuduhan populer: pria lebih mudah menurunkan berat badan daripada wanita; Pria membangun otot lebih cepat dan lebih dari wanita.

Apakah pria menurunkan berat badan dan mengapa?

Iya. Pernyataan ini, secara umum, dengan jujur. Ini karena fitur biologis. Dalam tubuh pria, persentase lemak dalam kisaran normal lebih rendah daripada wanita. Misalnya, Anda dapat membandingkan: Persentase terkecil lemak pada pria, di mana dimungkinkan untuk bertahan hidup, adalah sekitar 4%, sedangkan pada wanita angka ini sekitar 10%. Dalam kerangka tubuh manusia, ini adalah perbedaan yang cukup besar.

Persentase lemak dalam tubuh pria dan wanita

Jika Anda ingin melihat pers Anda, persentase lemak dalam tubuh harus kurang dari 15%

Selain itu, tubuh wanita itu "dipertajam" untuk membuat anak bertahan dan dengan ketelitian yang lebih besar menetapkan nutrisi. Ada sejumlah dan alasan lain: laki-laki lebih mudah untuk membangun massa otot karena testosteron mereka sendiri, mereka, sebagai aturan, kurang dari kecenderungan untuk "makan" suasana hati yang buruk dan sebagainya.

Apakah lebih mudah bagi pria untuk memompa otot dan mengapa?

Ya, dan tidak hanya berkat testosteron yang disebutkan. Karena laki-laki berada pada wanita yang rata-rata lebih besar, mereka memiliki lebih banyak ukuran jantung, volume curah, jumlah darah, yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang lebih intensif daripada wanita. Selain itu, hormon wanita (estrogen dan progesteron) memprovokasi organisme perempuan pada satu set lemak dan air, sehingga bahkan seorang mantan atlet harus secara teratur terlibat dalam kebugaran untuk mempertahankan bentuk, sementara seorang pria dewasa mungkin tidak kehilangan angka atletik yang ditemukan dalam siswa.

Satu-satunya hal yang harus diperhatikan adalah bahwa jika Anda ingin mencapai hipertrofi otot yang signifikan, maka Anda harus mendapatkan alat berat, karena berat badan Anda tidak memiliki cukup. Tapi kita akan membicarakannya sedikit nanti.

Cara berlatih di rumah

Pelatihan di rumah dapat dikaitkan dengan beberapa kesulitan:

  1. Tidak ada motivasi. Di ruang simulator atau bagian olahraga, banyak orang yang berpikiran sama. Sepanjang waktu didukung oleh atmosfer dan kultus olahraga, terima kasih yang lebih mudah untuk mencapai tugas mereka.
  2. Kurangnya kerang untuk pelatihan. Ada banyak "mesin" di aula untuk latihan isolasi, banyak pilihan bobot gratis, yang sangat memfasilitasi latihan. Tetapi jika Anda mau, Anda dapat memompa dan di situs yang biasa di jalan.
  3. Kurangnya kesempatan untuk memperbaiki peralatan. Tidak ada orang yang dapat memperbaiki Anda atau untuk siapa Anda dapat dicat. Kita harus belajar dari kesalahan mereka, dan ini biasanya membutuhkan waktu lebih banyak.

Jika tidak membuat Anda takut, dan Anda benar-benar disetel dengan apa pun untuk mencapai tujuan Anda, lakukan di rumah, mari kita pahami apa yang harus dilakukan.

Apa latihan dasar dan isolasi?

Hal pertama yang patut dimulai adalah memutuskan apa "basis" adalah, latihan apa yang dianggap terisolasi, apa yang harus dilakukan dalam urutan dan kuantitas.

Dasar mencakup semua latihan-latihan di mana karya yang koheren dari beberapa kelompok otot atau otot diperlukan untuk gerakan. Paling sering beberapa sendi terlibat. Berbeda dengan mereka, latihan yang terisolasi tidak termasuk hampir semua otot dari gerakan, kecuali untuk bekerja.

Latihan dasar adalah dasar dari latihan apa pun. Penekanan harus dilakukan pada mereka, karena mereka dengan sempurna menunjukkan diri mereka dalam pengembangan pertumbuhan dan kekuatan otot. Latihan isolasi diperlukan untuk menangkap, memberikan bantuan dan pembentukan "gambar" yang indah.

Dengan demikian, pelatihan terbaik adalah beberapa latihan dasar yang selalu dibuat di awal, karena mereka adalah konsumsi energi; Dan agak terisolasi untuk "finishing" otot dan penyempurnaan target. Untuk seorang pemula hanya akan menjadi latihan dasar yang cukup.

Latihan dasar meliputi:

  • Rush Lözia.
  • Istirahat
  • Squats.

Ini klasik. Anda juga dapat memasukkan latihan lain: pull-up, push-up, paru-paru, mengidam batang ke dagu, kaki bangku dan beberapa lainnya.

Latihan dasar dilakukan pada sejumlah kecil pengulangan hingga 10, terisolasi sekitar 15 kali. Biasanya untuk satu latihan membutuhkan dari 3 hingga 5 pendekatan.

Kompleks latihan dasar untuk rumah

Untuk melakukan pelatihan yang efektif di rumah, Anda harus membeli beberapa pasangan dumbel atau bobot garrium. Ini akan memungkinkan keragaman untuk proses pelatihan agar tidak hanya menggunakan latihan dengan beratnya sendiri.

Kompleks ini adalah latihan yang paling efisien dan bermanfaat bagi rumah:

  • Hewan Peliharaan Dumbbells Lözia
  • Squats.
  • Terbakar
  • Traksi rentang dengan dumbel
  • traksi dumbbell ke dagu
  • Dumbbell dorong di lereng
  • Dumbbells duduk
  • Push Ups.
  • Twist penuh
  • Push-up di bar (jika mungkin)

Hewan Peliharaan Dumbbells Lözia

Olahraga dapat digunakan secara efektif untuk belajar tangan dan dada.

Hewan Peliharaan Dumbbells Lözia

Tonton dumbbell untuk berada di jalur yang sama, dan gerakan itu dilakukan di payudara, dan tidak di depan wajah

Teknik eksekusi:

  1. Duduklah di permukaan horizontal. Anda bisa berbaring di lantai, jika tidak ada analog bangku dari gym.
  2. Kerang harus di sisi Anda. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di bagian depan pinggul.
  3. Bantu kaki Anda untuk mendorong dumbel dan secara bersamaan berbaring di belakang. Tangan dengan beban harus ditekuk pada siku di dekat dada Anda.
  4. Ambil posisi yang tepat: di punggung bawah, bagian tubuh yang tersisa ditekan ke permukaan dasar; pegangan ditutup; kuas tidak membengkokkan kembali; tangan pada satu baris; Pada siku sudut 90 derajat.
  5. Pada buang napas, peras dumbel, tanpa saling memukul. Siku dapat dibiarkan sedikit bengkok.
  6. Dalam napas kembali kembali ke posisi semula, otot payudara yang meregangkan dengan baik.

Tangan dengan dumbel bisa dipegang cukup lurus, yaitu, sehingga bagian belakang telapak tangan melihat Anda. Kemudian dada dan bisep bekerja lebih baik.

Bergegas lurus cukup

Jangan lempar tangan dengan dumbel, buat gerakan di bawah kendali

Anda juga dapat menjaga dumbel dengan cengkeraman netral ketika tangan Anda sejajar satu sama lain. Dalam hal ini, sedikit lebih banyak akan dimuat pada trisep.

Rush Netral Grip.

Keuntungan dari dumbbell adalah bahwa bangku dapat digunakan oleh pegangan yang berbeda, yang tidak akan Anda lakukan dengan barbel

Untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat dan fitur latihan, Anda dapat belajar dari video.

Video: Diadakan dari Dumbbell Löj

Squats.

Squat melibatkan banyak otot besar dalam hal otot - butodik, tandan quadriceps, hip biceps. Sulit untuk memompa mereka cukup, sehingga squat tanpa bobot tambahan tidak akan memberi Anda efek nyata.

Yang terbaik adalah menggunakan barbel, tetapi dumbel cocok.

Jongkok dengan dumbbells.

Jangan bundar punggung Anda, dia harus selalu lurus

Teknik eksekusi:

  1. Perlu untuk lurus, punggung harus halus.
  2. Itu tergantung pada kaki, bagaimana beban akan didistribusikan. Opsi klasik - kaki pada lebar bahu. Jika Anda melengkapi kaki Anda lebar, maka bagian dalam dari pekerjaan pinggul, jika sempit, paha depan dimuat dengan baik.
  3. BERHENTI HARUS HANYA.
  4. Dalam napas, turun. Lutut dalam hal ini dapat melampaui kaus kaki, tetapi minimal. Jika Anda memiliki masalah dengan sendi lutut, latihan tidak cocok untuk Anda.
  5. Semakin rendah Anda berjongkok, semakin banyak bokong bekerja. Jika Anda pergi ke pinggul paralel dengan lantai atau lebih tinggi, beban masuk ke paha depan.
  6. Pada pernafasan, naik.

Video: Squate dengan Dumbel

Traksi rentang dengan dumbel

Ada banyak opsi traksi, tetapi versi klasik lebih merata menggunakan otot.

Anak klasik BRIGHT.

Di semua tahap, latihan putaran harus langsung

Teknik eksekusi:

  1. Ambil pegangan lurus dumbel dan tahan dirimu di dekat huckle.
  2. Dalam latihan ini sangat penting untuk menjaga punggung Anda lurus dan kaku.
  3. Atas napas, mulailah membungkuk ke depan dan pada saat yang sama menekuk lutut, menarik panggul kembali.
  4. Ketika Anda menurunkan dumbel tepat di bawah tengah kaki, kunci posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula dengan menghembuskan napas.

Anda dapat melakukan latihan ini, tanpa menekuk kaki begitu banyak. Opsi ini disebut dorongan Rumania, dan ditujukan untuk bekerja tidak lagi, tetapi bokong dan permukaan belakang pinggul.

Traksi Rumania

Opsi ini jauh lebih melibatkan pekerjaan kaki daripada bagian belakang

Seluk-beluk tambahan dan nuansa latihan tercermin dalam tutorial video.

Video: Traktor Rentang Klasik dengan Dumbbells

Traksi dumbbell ke dagu

Ini adalah salah satu latihan paling efisien untuk balok rata-rata otot deltoid.

  1. Ambil pegangan lurus dumbbell dan pertahankan dirimu di dekat madu.
  2. Latihan ini dapat dilakukan oleh dua opsi: tersebar luas dan sempit.
  3. Jika Anda menjaga halter itu sempit dan naikkan di atas level bahu, maka otot trapesium bekerja lebih baik. Traksi sempit Grove

    Angkat bahu untuk lebih memengaruhi bagian atas trapez

  4. Ketika cengkeraman lebar, dan halter naik ke tingkat bahu, maka Delta sedang dikerjakan. Pegangan besar

    Simpan garis lurus di bahu Anda. Jika siku mulai naik lebih tinggi, beban dari delta akan pergi ke belakang

  5. Pada pernafasan, mulailah menjaga dumbel di sepanjang tubuh sampai ketinggian yang Anda butuhkan.
  6. Pada napas perlahan-lahan kembalikan tangan ke posisi semula.

Dumbbell dorong di lereng

Latihan ini bekerja kembali otot.

Tautan dumbbell di lereng

Berolahraga setiap tangan pada gilirannya, Anda dapat secara efektif melakukan pelatihan dan mencari simetri

Teknik eksekusi:

  1. Yang terbaik adalah berolahraga dengan masing-masing secara terpisah.
  2. Agar lebih nyaman, temukan dukungan. Kadang-kadang latihan dilakukan dengan penekanan pada tangan dan kaki, kadang-kadang hanya di tangan.
  3. Cahaya dengan lurus kembali ke paralel dengan lantai.
  4. Tangan dengan dumbbell harus bebas, tetapi jangan biarkan itu disimpan di bawah berat badan. Ini bisa berbahaya bagi sendi bahu.
  5. Pada pernafasan, menekuk siku di sepanjang tubuh, kencangkan tangan Anda ke pinggang.
  6. Ambil spatula ke tengah punggung dan tunda sebentar, yang lain, lalu turunkan napas.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan kedua tangan segera di lereng tanpa dukungan.

Traksi berdiri di lereng

Opsi ini membutuhkan perhatian lebih untuk mematuhi teknik yang tepat dengan kedua tangan.

Dumbbells duduk

Latihan lain di pundak. Tetapi berbeda dengan dorongan ke dagu, ketiga balok otot deltoid bekerja.

Dumbbells duduk

Olahraga dapat dilakukan berdiri, tetapi ketika Anda duduk, Anda lebih kecil dari tubuh dan, oleh karena itu, lebih banyak bekerja lebih banyak

Teknik eksekusi:

  1. Duduk dengan lurus ke kursi atau dukungan lain.
  2. Letakkan kaki dengan mantap di seluruh kaki.
  3. Angkat tangan dengan dumbel sehingga sabuk bahu adalah garis lurus.
  4. Jangan melemparkan kembali kuas kembali, simpan pegangan tertutup dumbel. Posisi tangan yang tepat pada shell

    Pegangan tertutup kiri, kanan - terbuka

  5. Pada pernafasan, peras dumbel, tanpa memukul mereka satu sama lain.
  6. Pada napas, turunkan tangan Anda ke bawah, tanpa melempar, tetapi dikendalikan. Perlu untuk lebih rendah di bawah level bahu sehingga ada amplitudo gerakan yang lebih luas.

Push Ups.

Tidak seperti pengetatan, di mana proyektil tambahan diperlukan dalam bentuk palang, push-up tersedia kapan saja tanpa sarana tambahan. Pada saat yang sama, mereka dengan sempurna mengerjakan seluruh bagian atas tubuh.

Anda dapat melakukan mereka dengan cara yang berbeda, yang memungkinkan Anda untuk menggeser beban pada otot yang berbeda.

  1. Berdiri di posisi bar di tangan memanjang.
  2. Kaki perlu ditempatkan sangat lebar. Yang lebih luas meletakkan kaki, semakin mudah berolahraga.
  3. Tangan mengenakan lebar yang Anda butuhkan.
  4. Jika tangan berdiri dengan lebar sedang, jadi lakukan pushup lebih mudah, dan beban didistribusikan secara merata.
  5. Pengaturan tangan secara luas memungkinkan untuk mempengaruhi otot payudara lagi. Push Ups tersebar luas

    Hati-Hati. Jika otot tidak terlalu kuat, dengan formulasi tangan yang dapat Anda tarik

  6. Jika Anda meletakkan tangan sempit (dari lebar bahu dan sudah), maka Anda dapat bekerja dalam triceps. Perlu untuk memastikan bahwa siku tidak bubar di samping, tetapi berjalan sepanjang kasing. Push-up Grove Sempit

    Untuk menempatkan tangan Anda terlalu dekat satu sama lain, ternyata menjadi beban tinggi pada sendi siku

  7. Seluruh tubuh harus dikumpulkan dan diperketat. Jangan repot-repot di belakang dan jangan menundukkan panggul.
  8. Pada napas Anda harus jatuh, meregangkan otot dan hampir menyentuh lantai.
  9. Dengan buang napas, pelajari dirimu di posisi semula.

Untuk memahami betapa beragamnya push-up Anda, kami sarankan Anda menonton video dengan 20 teknisi berbeda.

Video: Mengekspresikan Opsi

Memutar penuh dengan kasus pengangkatan

Pers dapat bertukar berbeda, tetapi sebagian besar latihan diisolasi (sejauh mungkin). Memutar sering dilakukan dalam amplitudo yang tidak lengkap ketika Anda hanya menaikkan bagian atas kasus, jika meningkat, ternyata latihan dasar, kompleks.

Memutar dengan mengangkat

Jaga punggung bawah di semua tahap latihan

Teknik eksekusi:

  1. Berbaringlah di belakang, tidak termasuk defleksi di punggung bawah.
  2. Kaki dapat diperbaiki sehingga mereka tidak membantu berolahraga. Akan lebih nyaman untuk menekuknya di lutut, tetapi Anda dapat membiarkannya memanjang sesuai kebijaksanaan Anda.
  3. Tangan dapat disimpan di sepanjang tubuh (pilihan mudah), di dada (kompleksitas sedang), untuk kepala Anda (versi kompleks).
  4. Buat napas dalam-dalam dan pada penundaan. Mulai perumahan dengan membulatkan kembali - merobek bahu, lalu bilah, lalu punggung bawah dan duduk.
  5. Pada titik terakhir, pernafasan harus maksimal, Anda perlu mencoba memeras otot-otot pers sebanyak mungkin.
  6. Pada napas berbaring dan bersantai.

Anda seharusnya tidak melakukan latihan ini di lereng negatif. Itu tidak akan lebih efektif, tetapi tekanan dapat naik.

Pilihan yang sangat baik - memutar pada phytball. Ini tidak hanya meringankan beban dari belakang, tetapi juga memungkinkan Anda meregangkan otot dengan baik pada fase negatif dan, oleh karena itu, meningkatkan amplitudo.

Memutar pada phytball.

Anda tidak akan mendapatkan kasus ini sepenuhnya karena tidak adanya dukungan di bawah bokong, tetapi Anda dapat meregangkan otot lebih kuat

Push up di bar

Latihan ini lebih sulit di rumah jika Anda tidak memiliki crossbars khusus. Tetapi Anda dapat membuatnya di bar di halaman, setidaknya dari waktu ke waktu, karena itu juga sangat efektif memompa bagian atas tubuh dan memberikan pertumbuhan trisep.

  1. Anda perlu mengambil pegangan dengan pegangan netral. Jika ada pegangan yang luas, maka lebih banyak payudara akan bekerja jika tangan Anda cukup sempit, maka Triceps sedang dikerjakan.
  2. Kaki dapat dilintasi dan disesuaikan agar tidak mengganggu dan tidak membantu berolahraga.
  3. Tunggu di tangan memanjang.
  4. Dalam napas, turun, dan di sini Anda dapat bertindak dalam dua pilihan: condong ke depan atau menjaga kasing secara langsung. Keduanya adalah cara yang setia, tetapi memberikan hasil yang sedikit berbeda.
  5. Jika Anda diperas dengan menjaga tubuh tegak lurus, penanganan tangan pada saat yang sama, sebagian besar beban mengambil trisep. Push-up.

    Di titik atas Anda harus sepenuhnya meluruskan tangan Anda, jadi berhati-hatilah untuk tidak melukai siku

  6. Jika Anda mulai membungkuk ke depan (sudut kemiringan dapat berbeda - dari minimum ke lantai paralel), maka aksen digeser ke dada. Push Ups.

    Diperlukan bahwa lebar pengaturan tangan tidak terlalu besar, Anda dapat menarik otot-otot payudara atau otot bahu.

  7. Pada pernafasan, peras dirimu. Cobalah untuk tidak bergoyang, tetapi untuk bekerja secara eksklusif dengan mengorbankan kontraksi otot.

Apa itu pelatihan kekuatan dan kardio?

Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat melatih dua cara berbeda (daya dan kardio) atau menggabungkannya.

Pelatihan daya digunakan untuk membangun berat dan meningkatkan kekuatan atlet. Latihan dasar diambil sebagai dasar dan dilakukan dengan beban tambahan yang parah. Di rumah, cukup sulit untuk terlibat dalam latihan yang benar-benar berkekuatan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli barbel, bobot, dan dumbbell. Beratnya biasanya kurang untuk pertumbuhan otot, dan bahkan pull-up dan push-up harus dilakukan dengan bobot.

Latihan isolasi digunakan pada tingkat yang lebih rendah, pada akhirnya dan sebagai "pukulan terakhir" pada otot, jika mereka tidak "mencetak".

Pelatihan kardio cocok untuk penurunan berat badan, meningkatkan daya tahan dan memompa otot jantung. Cardio dapat dilakukan tanpa beban, dan opsi latihan yang cocok untuk massa rumah.

Kami menemukan latihan apa yang dapat dilakukan di rumah untuk membangun otot, sekarang mari kita pertimbangkan apa yang terdiri dari kardio di rumah.

Latihan kardio untuk rumah

Semua latihan dilakukan dengan penuh semangat dan intensif, tetapi Anda perlu memastikan bahwa denyut nadi Anda tidak diangkat di atas norma yang diizinkan. Anda dapat menggunakan formula sederhana - 220 minus usia. Ini adalah nilai batas yang tidak perlu Anda dekati. Bekerja di zona 70-80% dari angka ini.

Latihan kardio cocok untuk penyelesaian rumah:

  • Berlari di tempat
  • Burpi.
  • jongkok dengan lompatan.
  • Jumping Jack.
  • Melompat di atas tali
  • Berlari di tangga (jika mungkin)
  • Skalolaz.

Berlari di tempat

Ini adalah pilihan yang bagus untuk pemanasan sebelum sesi latihan utama, atau Anda dapat menggunakan jogging sebagai latihan independen. Ini hampir sama efektifnya dengan berjalan di jalan, tetapi dengan perbedaan yang tidak Anda atasi fenomena alam alami dan hambatan - cuaca buruk, penyimpangan dan sebagainya.

  1. Selama berjalan, kasus harus disimpan dengan benar. Ketika Anda berlari menyusuri jalan dan ingin mempercepat, Anda harus membungkuk ke depan. Dalam hal ini, ini tidak perlu.
  2. Tanah harus berada di bagian depan kaki, dan kemudian menggulung seluruh area. Boots tentang lantai dengan tumit mempengaruhi sendi.
  3. Selain itu, depresiasi harus diambil. Perlu untuk menjalankan sepatu yang nyaman, atau di permukaan yang akan mengurangi kekuatan tabrakan.
  4. Tangan dapat dibantu untuk bergerak.

Anda juga dapat berjalan secara berbeda. Mulailah dengan berjalan sederhana dengan kecepatan rata-rata, mirip dengan yang akan Anda gunakan di jalan. Shin mengambil kembali.

Berlari di tempat

Shin yang Anda butuhkan untuk kembali sehingga paha dalam hal ini tetap berada di tempat yang sama.

Setelah itu, atau secara terpisah, Anda dapat mencoba opsi yang lebih banyak dari jangkauan energi, ketika perlu untuk menaikkan lutut seperti biasanya. Anda dapat meletakkan tangan Anda dan mencoba untuk turun ke mereka.

Berlari di tempat

Berusaha untuk mengangkat kaki Anda seperti di atas

Tonton opsi berjalan yang menarik di situs yang meniru sprint.

Video: Berlari di tempat dengan fokus di dinding

Burmpion - Pekerjaan kebugaran yang berguna

Crossfit menggunakan sejumlah besar latihan yang cukup kompleks dan multi-suraling, Burpi adalah salah satunya.

Dimungkinkan untuk melakukannya dengan cara yang berbeda, ada pilihan yang sederhana dan lebih kompleks.

  1. Berdiri lurus, letakkan kaki Anda di lebar bahu (sedikit lebih, sedikit kurang).
  2. Duduk dan letakkan tangan di lantai dengan pegangan tengah.
  3. Setelah itu, bobot tubuh perlu ditransfer ke lengan dan bangkit kembali, meletakkan kakinya di kaus kaki. Anda harus berada di posisi papan di tangan memanjang.
  4. Lakukan satu push up.
  5. Lompat kencangkan kaki Anda ke tangan, gerakkan berat badan Anda lagi dan naik.
  6. Lengkapi latihan dengan melompat.
Burpi.

Opsi latihan klasik dapat dilipat untuk pemula, menghilangkan beberapa tahapan latihan yang menyebabkan kesulitan terbesar

Itu adalah cara klasik, tetapi Anda dapat melakukan latihan ini, tidak termasuk tahapan atas kebijaksanaan Anda. Misalnya, Anda tidak dapat mendorong, jika terlalu sulit, atau tidak melompat, dan satu demi satu mengatur ulang kaki.

Jongkok dengan lompatan.

Jangan melakukan latihan ini atau sangat berhati-hati jika Anda memiliki masalah dengan lutut.

  1. Perlu untuk menghirup untuk melakukan jongkok klasik dengan kembali lurus.
  2. Kaki memasukkan sedikit bahu yang lebih luas dan mencoba duduk serendah mungkin sehingga amplitudo pergerakan lebih banyak.
  3. Olahraga dilakukan dengan cepat, tetapi sangat penting untuk memastikan bahwa lutut tidak melampaui kaus kaki.
  4. Tugas Anda tidak mudah untuk bangun, tetapi dengan kekuatan untuk mendorong diri Anda dan melepaskan diri dari lantai. Lompat yang kami lakukan dengan menghembuskan napas. Anda dapat membantu diri sendiri dengan mengatur denyut nadi dengan tangan Anda.
Melompat dari jongkok

Tanah di bagian depan kaki dengan sangat lembut agar tidak merusak sendi.

Jika Anda menambah bobot untuk latihan ini (ambil dumbbell atau bobot), Anda dapat secara signifikan mempersulitnya.

Jumping Jack.

Latihan yang cukup sederhana, tetapi efektif, yang disebut Jumping Jack atau melompat di tempat dengan Mahami.

  1. Berdiri lurus, letakkan kaki Anda berdekatan satu sama lain.
  2. Melompat dan menghilangkan kaki Anda lebih lebar, pada saat yang sama Anda perlu mengangkat tangan melalui sisi.
  3. Ambil lompatan lain, letakkan kaki Anda pada posisi awal, dan kembali ke tubuh.
Bintang

Jaga lutut Anda semua sedikit ditekuk, itu akan membantu Anda musim semi, dan mengurangi beban saat menabrak sendi

Latihan ini perlu dilakukan tanpa istirahat, secara intensif.

Melompat di atas tali

Tali itu tidak mahal, tetapi proyektil olahraga yang sangat efektif untuk rumah. Anda dapat melompat dengan cara yang berbeda: maju, kembali, dengan satu kaki, dengan lari dan seterusnya. Tetapi ada dasar-dasar untuk diketahui.

Melompat di atas tali

Ini adalah salah satu latihan paling intensif energi yang membakar sekitar 9 kkal per 1 kg per jam.

Teknik eksekusi:

  1. Tali harus datang kepada Anda dengan pertumbuhan, jika tidak, Anda tidak akan bisa melompat lama, Anda akan tersandung atau bingung. Untuk menentukan apakah panjangnya dipilih dengan benar, berdiri dengan kedua kaki ke tengah tali: pegangan harus sampai ke ketiak.
  2. Lompat harus di kaus kaki.
  3. Tangan tidak perlu menekan tubuh, menghapusnya dengan 15-20 cm. Dan gerakan itu sendiri tidak boleh dilakukan hanya dengan kuas. Tangan bekerja ke bahu, dan sendi bahu juga terlibat dalam latihan.
  4. Hidung bernafas. Jika pernapasan mulai menyingkirkan, perlu untuk berhenti dengan lancar, mengembalikan pernapasan dan kemudian melanjutkan. Secara bertahap, Anda dapat belajar bernapas dengan benar dan meningkatkan daya tahan Anda.

Untuk mendiversifikasi latihan Anda dan mencoba sesuatu yang baru, lihat video dengan berbagai opsi skipping.

Video: Opsi untuk melompat pada tali

Berlari di tangga

Anda dapat berlari di sekitar tangga di jalan, jika Anda menemukan tangga yang nyaman, atau terbang, jika Anda tinggal di gedung apartemen.

Selain itu, kardio seperti itu membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan, itu juga melatih otot-otot kaki dan bokong.

Berlari di sepanjang langkah

Pria dengan berat 80 kg selama setengah jam berjalan di tangga dapat kehilangan hingga 600 kkal

Gunakan pelari yang berbeda, ubah dan alternasikannya. Misalnya, Anda dapat memulai jogging dengan kecepatan rata-rata untuk daya tahan, berusaha untuk tidak berhenti selama mungkin. Setelah itu, Anda dapat mencoba untuk mati atau naik pada waktu atau jarak.

Video: Opsi Latihan di tangga

"Skalolaz"

Ini adalah latihan yang sangat baik yang nyaman untuk dilakukan di rumah. Itu tidak hanya membakar kalori, tetapi juga pekerja otot pers.

  1. Berdiri di posisi bar di tangan memanjang. Kaki dapat diletakkan di lebar bahu.
  2. Mulai erat secara bergantian setiap kaki ke tubuh, tanpa membungkuk pada saat yang sama.
  3. Mengembalikan satu kaki di rumah, tarik yang lain.
Skalolaz.

Cobalah untuk melakukan latihan ini dengan langkah intens untuk membakar lebih banyak kalori

Olahraga dapat dilakukan secara perlahan ketika Anda mengatur ulang kaki Anda dalam tempo yang tenang, atau dalam mode intensif, dalam hal ini pelatihan berubah menjadi kardio, dan Anda perlu berusaha untuk berjalan atau melompat dari kaki ke kaki.

Jika latihan untuk daya harus dilakukan pada sejumlah pengulangan tertentu, maka itu tidak masuk akal dalam cardio, perlu bekerja di sini. Selanjutnya, kami akan menganalisis versi program pelatihan kardio dan memberi tahu Anda cara memilih waktu dan berapa banyak yang perlu Anda beristirahat.

Program pelatihan di rumah

Kami membagi rencana latihan untuk dua opsi - kardio dan daya, yang dapat sepenuhnya Anda terapkan secara bersamaan secara bersamaan jika Anda memiliki tugas dan menurunkan berat badan, dan membangun otot.

Pelatihan kekuasaan di rumah

Anda perlu melakukan 3-4 kali seminggu.

Selalu lakukan 1 pendekatan latihan pemanasan, pergi - dengan rata-rata dan setelah itu mulai menggunakan berat badan kerja. Seperti yang telah kami katakan sebelumnya, Anda perlu melakukan rata-rata 5 hingga 8 pengulangan.

Untuk pelatihan kekuasaan di rumah, perlu untuk membeli: beberapa pasang dumbel dan bobot berat. Ini adalah set minimum yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak latihan, seperti dalam beberapa kasus cukup sulit untuk menemukan mereka penggantian versi rumah tangga. Veseleel rompi dan baris pendek dengan satu set pancake 5, 10 kg. Tapi ini jika memungkinkan.

1 hari - Payudara / Bahu / Biceps

  • Pushup Klasik - 1-2 Pendekatan 10-12 kali
  • Power Danters LED - 8x5
  • Pembiakan Dumbbell - 12x4
  • Dorong untuk dagu tersebar luas - 8x4
  • FLEKS TANGAN DI BICEPS - 15X4

2 hari - putaran / trisep

  • Push Up dengan pegangan sempit - 8-10 kali 5 pendekatan
  • RANAN Dorong dengan Dumbbells - 5-7x4
  • Sabuk ke sabuk berdiri di Tilt Inverse Grogging - 8x4
  • Traksi di lereng dengan satu tangan - 6x4

3 hari - kaki / pers

  • Kereta klasik dengan dumbel - 8-10x5
  • Squat dengan formasi kaki lebar - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Twisting Penuh - 15-18x5

Sehingga pelatihan kekuatan berhasil, yaitu, kekuatan Anda terus tumbuh, perlu untuk meningkatkan bobot cangkang. Di rumah, ini sangat bermasalah, jadi perlu diingat bahwa jika Anda memiliki tugas "tumbuh" secara signifikan, maka Anda perlu melakukannya di aula. Jika Anda puas dengan bantuan dan keuntungan otot kecil, maka di rumah Anda dapat mencapai ini.

Pelatihan kardio di rumah

Pelatihan kardio sudah cukup untuk menghabiskan 1-2 kali seminggu.

Pastikan untuk berolahraga dari 5 hingga 7 menit, hanya setelah itu melanjutkan ke latihan sendiri.

Sehingga cardio berlalu lebih berhasil, Anda dapat membeli tali, menimbang kaki (untuk berjalan), phytball.

Pilihan 1

Melompat pada tali:

  • 1 menit - kecepatan gratis
  • 30 detik - kembali
  • 20 detik - kecepatan maksimum
  • 1 menit - lompatan alternatif pada satu kaki
  • 20 detik - melompat ke depan
  • 1 menit - kecepatan gratis
  • 20 detik - kecepatan maksimum

Ulangi 3-4 lingkaran.

Sprint di tangga:

  • 20 detik berjalan / istirahat 20 detik

Jalankan 3-5 lingkaran.

Pilihan 2.

  • Berjalan di situs - 2-5 menit
  • Burmpion - 20 detik / 10 detik istirahat - 3 lingkaran
  • Bintang - 30 detik / 15 detik istirahat - 5 lingkaran
  • Pendakian - 20 detik / 10 detik istirahat - 4 lingkaran

Ulangi 4-5 pendekatan.

Tingkatkan jumlah lingkaran dan ubah latihan sehingga tubuh tidak terbiasa dengan beban yang sama. Tingkatkan waktu latihan tidak diperlukan. Pekerjaan selalu intens, tetapi untuk waktu yang singkat.

Untuk berlatih di rumah dan mencapai hasil yang baik - tugas yang sulit, banyak faktor yang mengganggu dan tidak memiliki dukungan. Namun, ini akan memungkinkan Anda untuk menghemat waktu dan uang untuk hiking di gym, yang dapat dihabiskan untuk membeli rumah inventaris yang bermanfaat.

Добавить комментарий