50 latihan peregangan teratas pada benang: foto + rencana

Fleksibilitas yang baik - jaminan kesehatan dan keindahan tubuh. Peregangan pada benang mengurangi risiko cedera, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan wanita. Juga, itu hanya indah! Jika Anda bermimpi duduk di benang di rumah, lalu lihat pilihan latihan peregangan terbaik untuk benang longitudinal dan melintang untuk berbagai tingkat pelatihan.

50 latihan peregangan teratas di spagat

Peregangan untuk benang longitudinal

Kemampuan untuk duduk di benang longitudinal tergantung pada fleksibilitas sendi pinggul, serta elastisitas otot dan ligamen paha (terutama permukaan belakang tendon pinggul dan popliteal). Tingkat perkembangan peregangan mendalam tergantung pada condong alami, tetapi dengan latihan reguler, dimungkinkan untuk duduk di benang longitudinal.

Kami menawarkan Anda latihan yang paling efektif untuk meregangkan benang longitudinal di rumah, yang akan Anda butuhkan karpet dan balok untuk yoga. Alih-alih blok untuk yoga, Anda dapat menggunakan, misalnya, buku.

Pedang longitudinal.

Yang penting untuk diketahui:

  • Pastikan untuk pemanasan sebelum meregang di benang. Tanpa pemanasan peregangan ke benang tidak hanya tidak efektif, tetapi juga penuh dengan cedera.
  • Memuat di setiap post 1 menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan waktu dan mencoba memperdalam situasi untuk pengembangan fleksibilitas. Jangan lupa meregang dan benar, dan di kaki kiri saya dengan usaha yang sama.
  • Jika Anda ingin dengan cepat mengambil benang longitudinal, berlatih 5-6 kali seminggu setidaknya 30 menit.
  • Seberapa cepat Anda dapat duduk di benang longitudinal tergantung pada data alami dan upaya Anda selama pelatihan.
  • Jika Anda ingin meregangkan benang longitudinal, dan pada Transversal Sword, Anda dapat mengganti dua rencana latihan setiap hari.

1. Miringkan ke kaki lurus

Letakkan kaki ke depan dan turunkan perumahan, berusaha sampai ke lantai. Jangan menekuk kaki di lutut dan jangan maju panggul. Pergi dengan mengorbankan sendi pinggul, bukan pinggang, jadi cobalah untuk tidak membalik punggung Anda. Disarankan untuk menggunakan blok untuk yoga jika tidak mungkin untuk mencapai lantai dengan tangan Anda. Latihan dasar membentangkan otot-otot permukaan belakang pinggul, yang akan membantu Anda duduk di benang longitudinal di rumah sesegera mungkin.

Opsi Sederhana:

Miring ke kaki lurus

Opsi kompleks:

Miring ke kaki lurus

2. Miringkan ke kaki di ketinggian

Letakkan kaki Anda di kursi atau di atas meja dan condong ke arahnya dengan semua tubuh, mencoba untuk mencapai tangan Anda ke kaki. Kaki tidak membungkuk di lutut, tanpa ramping dari belakang, tetapi dari pinggul, untuk meregangkan permukaan belakang kaki. Mulailah dengan tinggi kecil, tetapi seiring waktu, angkat kaki lebih dan lebih tinggi, menjaga kebenaran teknik saat lereng. Olahraga yang efektif membentang permukaan belakang pinggul, membantu mengembangkan mesin tender Bunch, yang akan meningkatkan fleksibilitas Anda dan akan menjadi langkah pertama untuk meregangkan benang di rumah.

Opsi Sederhana:

Miringkan ke kaki di ketinggian

Opsi kompleks:

Miringkan ke kaki di ketinggian

3. Miringkan ke kaki lurus dari semi-man

Letakkan satu kaki untuk melangkah maju, dan tekuk yang lain ke lutut. Tekuk ke kaki lurus, sambil mengangkat kaus kaki hingga juga tarik kaviar. Cobalah untuk meletakkan dahi di lutut Anda, dan letakkan tangan Anda di lantai sedekat mungkin dengan tubuh. Pergi dari pinggul untuk merasakan bagaimana otot-otot permukaan belakang kaki ditarik, termasuk kaki. Olahraga sangat meregangkan permukaan belakang pinggul, meningkatkan elastisitas ligamen dan wajib untuk eksekusi, jika Anda ingin mengambil benang longitudinal dari goresan di rumah.

Opsi Sederhana:

Miringkan ke kaki lurus dari semi-man

Opsi kompleks:

Miringkan ke kaki lurus dari semi-man

4. Stretch Standing.

Berdiri dengan lurus, letakkan kaki Anda bersama atau pada lebar bahu. Buat miring mendalam dari pinggul, tidak membulatkan punggung Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan diri Anda, pada buang napas menggigit kaki Anda dan cobalah membawa kepala Anda ke lutut. Hal utama adalah bukan untuk mulai di punggung bawah, terasa seperti lereng, seperti permukaan belakang kaki membentang. Lipatan adalah latihan utama, pengembangan yang akan membantu Anda duduk di benang di rumah, karena otot kedua kaki sedang dikerjakan dan fleksibilitas sendi pinggul ditingkatkan.

Opsi Sederhana:

Meregangkan kedudukan

Opsi kompleks:

Meregangkan kedudukan

5. Miringkan ke depan dengan kaki yang disilangkan

Berdirilah dengan benar dan silangkan kaki untuk berdiri di depan kiri. Teruskan ke depan dengan punggung lurus, letakkan telapak tangan Anda di lantai. Rasakan bagaimana otot-otot kaki depan ditarik. Pastikan untuk mengulanginya. Saat melakukan, jangan bundar punggung Anda, jika tidak kaki tidak akan terlibat sebanyak mungkin. Latihan ini secara mendalam pekerja otot-otot permukaan belakang kaki, meningkatkan fleksibilitas pinggul dan meningkatkan elastisitas ligamen, yang merupakan prasyarat untuk benang.

Miringkan ke depan dengan kaki yang disilangkan

6. Moncong anjing ke bawah

Berdiri di halte berbaring dan angkat panggul, membakar punggung dan meluruskan kaki. Tangan harus lurus, turunkan kepala di antara mereka. Simpan defleksi yang mudah di punggung bawah sehingga tidak membalik punggung Anda. Cobalah untuk naik kaki penuh dan luruskan kaki Anda. Jika tidak berfungsi, maka diizinkan untuk menekuk sedikit kaki di lutut dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan dari yoga meningkatkan fleksibilitas seluruh tubuh, tetapi terutama membentang permukaan belakang pinggul, yang pasti akan membantu Anda duduk di benang longitudinal dari awal di rumah dalam kasus pelatihan reguler.

Opsi Sederhana:

Moncong anjing ke bawah

Opsi kompleks:

Moncong anjing ke bawah

7. Twitage dari moncong anjing ke bawah

Tinggal di Asan, moncong anjing ke bawah, angkat kaki kanan ke atas, yang paling menarik dan berusaha untuk tidak membungkuk di lutut. Pada saat yang sama Anda dapat memanjat ke kaus kaki, jika sulit berdiri dengan kaki penuh. Dalam posisi ini, jangan bundar punggung Anda dan jangan angkat kepala, hanya pekerjaan kaki. Jangan lupa mengulangi latihan untuk kaki kiri. Pedang dari anjing anjing tidak hanya mengembangkan fleksibilitas paha, tetapi juga mengungkapkan sendi pinggul, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Opsi Sederhana:

Kucing keluar dari moncong anjing ke bawah

Opsi kompleks:

Kucing keluar dari moncong anjing ke bawah

8. Pose Dancera.

Berdiri lurus, tekuk kaki kanan di lutut dan lepaskan kembali. Clamp dengan berhenti kanan Anda dan melayani tubuh ke depan, mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Tarik tangan bebas Anda ke depan untuk keseimbangan, jangan menekuk kaki bantalan di lutut. Untuk menghemat keseimbangan, lihat di depan diri Anda. Ulangi untuk kaki kiri. Pose dari seorang penari tidak hanya mengembangkan fleksibilitas, tetapi juga rasa keseimbangan, dan juga merupakan salah satu dasar ketika mempelajari benang vertikal, tetapi juga untuk longitudinal biasa juga akan berguna.

Pose Dancer.

9. benang longitudinal dengan dukungan untuk kursi

Letakkan kaki di sofa atau di kursi, lalu mundur sejauh mungkin. Sekarang letakkan telapak tangan Anda pada dukungan dan cobalah untuk mematahkan kaki Anda, hampir sepenuhnya menurunkannya. Ulangi untuk kaki lain. Latihan hampir sebanding dengan beban dengan benang longitudinal penuh, tetapi berkat elevasi yang lebih lembut membentang otot dan ligamen. Akibatnya, sendi pinggul menerima amplitudo gerakan yang lebih besar, fleksibilitasnya meningkat, yang akan membantu di masa depan untuk duduk di benang longitudinal.

Benang longitudinal dengan dukungan untuk kursi

10. Depresi Deep.

Berdirilah dengan benar dan melangkah kembali sejauh mungkin. Kaki depan harus ditekuk pada sudut kanan, dan bagian belakang sepenuhnya diluruskan. Kalah serendah mungkin, sambil mempertahankan keseimbangan, sedangkan tangan dapat dinaikkan untuk meningkatkan peregangan. Jika Anda ingin menambah beban, lalu turunkan tangan Anda, letakkan telapak tangan ke lantai. Jaga punggung Anda dengan lancar, jangan menggulung punggung bawah. Ikuti lunge untuk kaki kiri. Latihan luar biasa untuk fleksibilitas pinggul sendi dan meregangkan bisep pinggul, yang akan membantu Anda duduk di benang di rumah sesegera mungkin.

Pertama lakukan dengan tangan Anda di bagian atas untuk meregangkan punggung Anda, fleksibilitas yang juga penting untuk benang:

Depresi mendalam

Kemudian turunkan tangan Anda di lantai:

Depresi mendalam

11. Pose Lizard.

Berdirilah dengan berhenti berbaring dan dari posisi ini melangkah maju dengan kaki kanan, meletakkan kaki dari luar bahu kanan. Turunkan siku ke lantai dan menunda pose kadal, merasakan bagaimana otot-otot permukaan bagian dalam dan belakang pinggul peregangan. Anda dapat menurunkan lengan untuk memblokir, dan tidak di lantai. Latihan ini mengembangkan fleksibilitas sendi pinggul, meningkatkan mobilitas dan berbagai gerakannya, dan juga meningkatkan elastisitas otot dan ligamen, yang berkontribusi pada pengembangan benang longitudinal.

Opsi Sederhana:

Pose Lizard.

Opsi kompleks:

Pose Lizard pada lengan

12. Lunge rendah

Berdiri di lunge tinggi dan turunkan lutut di belakang lantai. Pastikan kaki depan membungkuk pada sudut kanan adalah tendangan lutut dan mengamankan posturnya. Untuk meningkatkan beban, Anda dapat meletakkan blok di bawah telapak tangan, angkat tangan Anda atau letakkan di paha kaki depan. Ulangi untuk sisi lain. Paru-paru meregangkan otot-otot permukaan belakang paha dan meningkatkan elastisitas bundel dan tendon, membawa Anda berkeliling ke benang longitudinal.

Pilih posisi yang nyaman untuk Anda atau lakukan berbagai jenis serangan secara bergantian:

Lunge rendah

Lunge rendah

Lunge rendah

13. Penurunan rendah dengan gilirannya

Berdirilah di bar di tangan lurus, langkah dengan kaki kanan ke bahu kanan dan turunkan siku ke bawah. Lutut kaki kiri juga lebih rendah di lantai. Perluas perumahan di sebelah kanan, letakkan lutut kanan, dan dorong sedikit untuk mengungkapkan sendi pinggul dan rasakan beban yang lebih dalam pada otot dan ligamen. Jangan lupa tampil untuk kaki kiri. Berolahraga dari peregangan yang dalam pada benang di rumah akan membantu Anda meningkatkan kisaran gerakan sendi pinggul dan akan mempersiapkan Anda untuk memuat lebih lanjut.

Pose Lizard dengan belokan

14. Rendam Rendy Shin

Berdiri di lunge tinggi dengan kaki kanan di depan, lalu turunkan kaki kiri lutut ke bawah. Naikkan bagian belakang kaki belakang dan rengarkan dengan tangan kiri Anda. Turunkan tangan kanan untuk lutut kaki support. Tarik kaki kiri pada diri sendiri, peregangan paha paha. Lakukan hal yang sama untuk kaki kanan. Latihan membentang quadriceps, otot-otot antagonis pinggul biceps, dan karena itu dibutuhkan peregangan untuk benang di rumah untuk pemula, membantu meningkatkan fleksibilitas kaki.

Rendah Shin Grazing.

15. Lunge rendah dengan kursi

Tinggal di lunge rendah, lepaskan shin, tetapi jangan turunkannya, tetapi letakkan kaki di kursi. Letakkan telapak tangan Anda di ikat pinggang dan tekuk bagian belakang lutut sebanyak mungkin, peregangan paha paha paha. Untuk memperkuat peregangan, letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki depan. Ulangi untuk sisi lain. Latihan ini meregangkan bagian depan pinggul, yang membuat otot-otot dengan elastis dan lebih sesuai untuk peregangan yang mendalam.

Opsi Sederhana:

Lunge rendah dengan kursi

Opsi kompleks:

Lunge rendah dengan kursi

16. Pose Lizard dengan dukungan lutut

Berdiri di bar di siku, di bawah tangan untuk meletakkan blok untuk yoga (bisa tanpa mereka). Langkah kaki kanan ke bahu kanan, meletakkan kaki dari luar tubuh. Lutut kiri kaki ke bawah di lantai. Cobalah untuk meletakkan kaki di depan tubuh sehingga peregangan maksimal. Ulangi untuk kaki kiri. Pose kadal berguna dalam perwujudan apa pun untuk pengungkapan sendi pinggul, elaborasi permukaan belakang pinggul dan otot-otot terkemuka, yang akan membantu duduk di benang dari goresan di rumah tanpa persiapan.

Opsi Sederhana:

Pose Lizard dengan dukungan lutut

Opsi kompleks:

Pose Lizard dengan dukungan lutut

17. Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan lutut

Berdiri di lunge rendah dengan kaki kanan di depan. Sekarang luruskan kaki kanan dan condong ke arahnya dengan semua tubuh, bukan membulatkan punggung bawah. Lakukan kemiringan dari paha untuk merasakan peregangan permukaan belakang kaki. Untuk kenyamanan, turunkan telapak tangan di lantai. Cobalah berbaring di kaki perut. Ulangi untuk kaki kiri. Latihan yang kompleks membantu meregangkan permukaan punggung kaki secara mendalam, mengembangkan elastisitas alat tendonal-tendonal dan meningkatkan kisaran gerak sendi pinggul.

Opsi Sederhana:

Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan lutut

Opsi kompleks:

Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan lutut

18. Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan untuk kursi

Tetap dalam kondisi kerugian rendah, luruskan kaki depan, dan bagian belakang belakang akan merobek lantai dan meletakkan bangku di kursi. Sekarang condong ke arah kaki depan ke seluruh tubuh, tidak menurunkan kaki belakang. Ulangi untuk sisi lain. Dalam latihan ini, permukaan belakang kaki dan bagian depan otot secara bersamaan dilibatkan pada saat yang sama, yang membuat otot-otot dalam mendalam, meningkatkan fleksibilitas kaki dan mengembangkan sendi pinggul, yang akan membantu Anda dengan cepat duduk di benang, bahkan jika tidak ada peregangan.

Opsi Sederhana:

Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan untuk kursi

Opsi kompleks:

Miringkan ke kaki lurus dengan dukungan untuk kursi

19. Pipeon Possea.

Berdiri di lunge rendah dengan kaki kanan di depan. Turunkan kaki kanan kiri di depan mereka, letakkan telapak tangan di lantai di sisi kasus. Pertahankan punggung dengan lancar, menjaga defleksi cahaya di punggung bawah. Cobalah untuk mengatur paralel shin ke perumahan, meregangkan bagian belakang kaki dan bokong. Untuk meningkatkan peregangan, condong ke depan, menghilangkan perut pada tulang kering dan mengandalkan lengan bawah. Jika nyaman, Anda dapat melipat tangan di depan diri Anda di lantai dan menurunkan kepala Anda. Ulangi untuk kaki lain. Pigeon bubuk membentang otot-otot bergerigi, mengungkapkan sendi pinggul, meningkatkan kisaran gerakan.

Opsi Sederhana:

Pose Pigeon.

Pose Pigeon.

Opsi kompleks:

Bubuk merpati berbaring

20. Pigeon bubuk dengan tibia

Dari pose merpati, tekuk lutut kaki belakang, tangkap dan tarik kaki ke dirimu sendiri. Tetap dalam posisi ini atau cobalah untuk memperkuat peregangan, condong ke depan ke kaki kaki depan. Letakkan kepala Anda di tangan bebas Anda dan cobalah untuk bersantai, merasakan bagaimana otot-otot paha kedua kaki peregangan. Ulangi untuk sisi lain. Headpoint yang rumit meningkatkan elastisitas otot-otot paha dan membentang buluh, yang berguna jika Anda ingin duduk di benang di rumah.

Opsi Sederhana:

Pigeon bubuk dengan tibia

Opsi kompleks:

Pigeon bubuk dengan tibia

21. Miringkan untuk duduk kaki lurus

Duduk di lantai, kaki diluruskan, tangan dihilangkan dengan bebas. Tekuk kaki kanan di lutut dan tarik kaki ke perumahan. Tekuk ke kaki kiri lurus dengan seluruh tubuh, mencoba berbaring di perutnya. Pegang kaki dengan tangan Anda, menarik tulang belakang dan meregangkan otot permukaan punggung. Ulangi untuk kaki kanan. Latihan sederhana adalah mengembangkan bundel, tendon dan otot, meregangkan permukaan belakang pinggul dan kaki, yang meningkatkan fleksibilitas kaki.

Miring ke kaki lurus

22. Dilipat Duduk

Duduk di lantai, tarik keluar kaki di depan dirimu dan condong ke arah mereka dengan semua tubuh, berusaha ke payudara dan perut berbaring di pinggul. Pergi dari paha, saya tidak menghitung punggung Anda, jika tidak, Anda tidak akan merasakan bagaimana otot-otot permukaan belakang stretch. Pegang kaki dengan tangan Anda dan tunda posisi dalam posisi paling sulit untuk Anda, turunkan perumahan serendah mungkin ke kaki. Olahraga tidak hanya meregangkan pinggul pinggul, tetapi juga menarik tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas punggung dan seluruh tubuh.

Opsi Sederhana:

Peregangan duduk

Opsi kompleks:

Peregangan duduk

23. Miringkan dengan duduk kaki yang terangkat

Duduk di lantai di seberang kursi atau meja rendah. Tarik kaki di bawahnya, dan satu lift di depan Anda, tanpa menekuk lututnya. Letakkan kaki diangkat ke kursi dan bersandar padanya dengan semua kasus. Setelah eksekusi, ubah kaki Anda. Latihan lain untuk meregangkan permukaan belakang paha akan membantu Anda duduk di benang dari awal di rumah, tunduk pada latihan keras kepala.

Kemiringan ke duduk kaki yang terangkat

24. Tangkap Kaki Berbaring

Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut. Luruskan kaki kanan Anda dan bungkus kaki dengan tangan Anda, menarik paha lebih dekat ke tubuh. Pada saat yang sama, jangan menekuk lutut dan jangan memecah punggung bawah dan panggul dari lantai. Untuk meningkatkan beban, luruskan kaki kiri Anda dan terus menarik hak untuk diri sendiri. Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri. Salah satu latihan peregangan paling efektif untuk benang para pekerja secara mendalam otot-otot permukaan belakang paha, meningkatkan elastisitas ligamen dan meningkatkan kisaran gerakan sendi pinggul.

Opsi Sederhana:

Tangkap kaki berbaring

Opsi kompleks:

Tangkap kaki berbaring

25. Peregangan dengan kaki yang disilangkan

Berbaring di belakang dengan kaki lurus, letakkan kaki kaki kiri di kanan pinggul. Kemudian angkat kaki kanan ke atas, graze dengan tangan Anda untuk Shin dan tarik ke tubuh. Jangan menekuk kaki kanan di lutut, cobalah untuk menariknya sedekat mungkin ke perut. Ulangi untuk kaki lain. Latihan tidak hanya meregangkan otot-otot panggang, tetapi juga menggunakan bisep pinggul dan bahkan tibia, meregangkan permukaan belakang kaki.

Peregangan dengan kaki bersilang

26. Twine Longitudinal duduk di blok

Berdiri dengan penurunan tinggi, lalu turun ke rendah, pra-substitusi blok untuk yoga di bawah pinggul. Luruskan kaki depan, mudah dengan menempatkan paha di blok. Kemudian luruskan kembali, Anda juga bisa meletakkan blok atau karpet terlipat. Letakkan blok satu sama lain, jika tidak ada ketinggian yang cukup. Seiring waktu, ganti blok ke bawah, yang akan membantu Anda dalam waktu sesingkat mungkin untuk duduk di benang di rumah tanpa mereka. Alih-alih blok Anda bisa duduk di bantal untuk kenyamanan.

Benang longitudinal duduk di blok

Benang longitudinal duduk di blok

27. Twine Longitudinal Berdasarkan Blok

Ambil masing-masing tangan satu blok untuk yoga dengan ketinggian kecil dan berdiri di lunge rendah. Dari lounge rendah, luruskan setiap kaki, mencoba untuk sepenuhnya meluruskannya di lutut. Rekomendasikan untuk memblokir yang akan didukung dan tidak akan memungkinkan terluka dari peregangan berlebihan. Pergi hanya ke ketinggian blok dan menunda posisi ini. Seiring waktu, pilih blok bawah, yang akan membantu Anda maju dalam pengembangan benang.

Opsi Sederhana:

Benang longitudinal berdasarkan blok

Opsi kompleks (tanpa dukungan untuk lutut belakang):

Benang longitudinal berdasarkan blok

28. Pedang Vertikal dengan Dukungan Dinding

Tahan punggungmu ke dinding dan condong ke depan. Letakkan telapak tangan Anda ke lantai di depan diri Anda, dan angkat satu kaki ke atas dan luruskan, bersandar di dinding. Kaki pendukungnya hampir hampir dekat dengan dinding, kaki yang terangkat diperbaiki sebanyak mungkin, dan tubuh dimiringkan ke depan. Saat melakukan latihan, Anda dapat bergegas sedikit di belakang untuk meningkatkan peregangan. Ulangi kaki lain. Latihan membentangkan bisep pinggul dan meniru benang longitudinal, tetapi dengan dukungan pada satu kaki, yang lebih mudah untuk melakukan pemula.

Pedang vertikal dengan dukungan di dinding

Peregangan di Transverse Split

Pedang transversal dianggap lebih sulit untuk dikuasai daripada longitudinal, yang dikaitkan dengan ketidakseimbangan situasi ini untuk kehidupan sehari-hari. Peregangan pada pedang transversal membutuhkan tingkat fleksibilitas otot terkemuka, pengembangan sendi pinggul dan elastisitas yang baik dari jaringan yang mengelilinginya.

Dalam pilihan kami, Anda akan menemukan latihan terbaik yang akan membantu Anda mengembangkan fleksibilitas dari awal. Untuk eksekusi Anda akan memerlukan permadani dan blok untuk yoga. Alih-alih blok untuk yoga, Anda dapat menggunakan volume buku.

Transversal Sword.

Yang penting untuk diketahui:

  • Pastikan untuk pemanasan sebelum meregang di benang. Tanpa pemanasan peregangan ke benang tidak hanya tidak efektif, tetapi juga penuh dengan cedera.
  • Memuat di setiap post 1 menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan waktu dan mencoba memperdalam situasi untuk pengembangan fleksibilitas.
  • Jika Anda ingin duduk dengan cepat di Twine Transverse, berlatih 5-6 kali seminggu setidaknya 30 menit. Seberapa cepat Anda dapat duduk di perpecahan transversal tergantung pada data alami dan upaya Anda selama pelatihan.
  • Biasanya lebih sulit untuk duduk di benang transversal dan lebih lama dari yang longitudinal. Oleh karena itu, pertama-tama Anda dapat mencapai satu tujuan - untuk duduk di benang longitudinal, dan baru kemudian pergi ke perkembangan pedang transversal.
  • Jika Anda ingin meregangkan benang longitudinal, dan pada Transversal Sword, Anda dapat mengganti dua rencana latihan setiap hari.

1. topi plie

Letakkan kaki Anda pada lebar maksimum satu sama lain dan gali kaus kaki ke samping. Dari posisi ini, berayun dengan punggung lurus, jatuh ke paralel pinggul dengan lantai. Letakkan siku Anda di pinggul atau miringkan perumahan membungkus lutut Anda dengan tangan Anda. Jangan meyakinkan panggul kembali, jangan mengurangi lutut, memegang plie. Latihan secara efektif mempersiapkan beban yang lebih dalam, memimpin kakinya ke dalam nada dan dengan lembut meregangkan otot-otot terkemuka paha.

Opsi Sederhana:

Plie

Opsi kompleks:

Cap Pelie.

2. Lipat dengan formasi kaki yang lebar

Letakkan kaki Anda sebanyak mungkin dari satu sama lain dan condong ke belakang, mencoba mencapai lantai. Memohon punggung bawah, bersandar dari pinggul. Bagilah kaki sebanyak mungkin untuk mengenakan lantai tidak hanya telapak tangan, tetapi juga siku. Lipatan mengungkapkan sambungan pinggul, meningkatkan kisaran gerakan, membentangkan otot-otot permukaan bagian dalam paha dan meningkatkan elastisitas bundel dan tendon, yang akan membantu Anda di masa depan untuk duduk di atas perpecahan transversal di rumah.

Opsi Sederhana:

Stretch kaki lebar

Opsi kompleks:

Lereng dengan legging lebar

3. Miringkan dengan ketebalan kaki

Tinggal di posisi yang sama dengan formasi kaki yang lebar, condong ke arah kaki kanan, berusaha berbaring dengan semua kasus, lalu ke kiri. Setelah meraih kakinya dan turunkan kepala, mencoba meletakkan rasa sakit di lantai. Opsi lipatan yang rumit lebih dalam bekerja pada otot-otot bagian dalam pinggul, mengungkapkan sendi pinggul dan meningkatkan mobilitas mereka, dan juga berkontribusi pada aktivasi sirkulasi darah di organ panggul kecil, yang berguna untuk kesehatan wanita.

Memiringkan

Memiringkan

4. Membersihkan kasus di lereng

Menempatkan kaki sedikit lebih lebar, turunkan tangan Anda, jaga punggung Anda lurus. Sekarang lepaskan tangan kanan dari lantai dan putar perumahan ke kanan, merasakan peregangan otot pinggul kiri. Kemudian tampil memutar ke kiri untuk meregangkan paha kanan. Latihan dengan lembut membentang pinggul dan sisi perumahan, menarik tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan juga berfungsi sebagai peregangan yang sangat baik pada pedang melintang di rumah untuk pemula.

Kustomisasi kasus di lereng

5. Peregangan di samping lunge

Letakkan kaki Anda selebar mungkin dan tekuk lutut kanan, turunkan panggul ke bawah, kaki kiri harus sepenuhnya diluruskan. Cobalah untuk duduk sedekat mungkin ke lantai, meregangkan bagian dalam paha. Ulangi kaki lain. Latihan peregangan dasar pada benang transversal mengembangkan fleksibilitas kaki, mengungkapkan sendi pinggul dan meregangkan otot-otot dorong dengan baik, dan juga membuat bundel dan tendon elastis.

Opsi Sederhana:

Sidelock.

Opsi kompleks:

Peregangan di sisi lunge

6. Sisi terjang dengan dukungan pada ketinggian

Tinggal di sisi kehilangan, letakkan kaki lurus di kursi, pilih ketinggian kursi tergantung pada tingkat peregangan (semakin tinggi kursi, semakin sulit untuk meregang). Tekuk ke kaki lurus atau cukup tahan dalam ketegangan, merasakan bagaimana otot paha membentang. Ulangi untuk kaki lain. Olahraga akan membantu meregangkan otot kaki secara mendalam, membuka sendi pinggul dan mempersiapkan tubuh ke pedang transversal.

Sisi lunge dengan dukungan pada ketinggian

7. Yoga-squat

Letakkan kaki sedikit lebih lebar bahu dan gali kaus kaki di samping. Berlari ke jongkok yang dalam, sepenuhnya melenturkan kaki di lutut. Hubungkan telapak tangan Anda bersama-sama dan gali siku ke samping, beristirahat di lutut Anda dan sedikit pada mereka ditekan untuk meningkatkan peregangan. Jaga punggung Anda dengan lancar di satu pesawat dengan pinggul. Latihan luar biasa untuk pengungkapan sendi pinggul, peregangan otot-otot beriin dan permukaan bagian dalam pinggul.

Pose Girland.

8. Membiakan lutut duduk

Duduk di lantai dan tekuk kaki Anda di lutut. Jalankan lutut sejauh mungkin dari satu sama lain, sehingga mereka menemukan diri mereka di pesawat yang sama dengan kasus ini. Letakkan tangan pada tibia, kenakan kaus kaki ke samping. Pegang bagian belakang Anda lurus, tanpa condong ke depan dan tidak melenturkan di punggung bawah. Latihan ini cocok untuk meregangkan benang di rumah untuk pemula, seperti sangat meregangkan otot-otot bagian dalam paha, meningkatkan fleksibilitas kaki.

Breeding lutut duduk

9. Pose Duduk Katak

Duduk berlutut dan turun ke tumit. Sekarang rave lututnya ke samping, berusaha sepenuhnya duduk di lantai, sehingga kaki berada di sisi kasus. Jika Anda berhasil, Anda akan memutar tubuh ke kiri dan kanan untuk memperkuat peregangan dan meregangkan tulang belakang dengan lembut. Semakin kuat Anda mencerailikan lutut, semakin kuat peregangan, jadi idealnya cobalah untuk diam-diam pergi ke belakang. Latihan cocok untuk paha lembut dan terutama efektif untuk pemula.

Pose Frog Duduk

10. Kaki Duduk

Duduk di lantai dan sebarkan kaki ke samping. Tekuk satu kaki di lutut dan tarik kaki ke perumahan sedekat mungkin. Kaki lain tetap lurus dan memanjang dengan bebas ke samping. Cobalah untuk mengambil kaki lurus sejauh mungkin dari pusat untuk meningkatkan beban. Ulangi kaki lain. Pilihan lain adalah peregangan lembut untuk bagian dalam pinggul, yang sempurna untuk pemula.

Kaki duduk

11. Side Slope Duduk

Lengkapi latihan sebelumnya akan membantu kemiringan tubuh ke kaki lurus. Untuk melakukan ini, tarik kaki kanan ke samping dan bersandar padanya dengan semua tubuh, mencoba menggigit kaki dengan tangan kiri Anda. Tempat yang benar lancar di depan Anda. Ulangi kemiringan ke sisi lain. Latihan itu tidak hanya membentang sisi lambung, tetapi juga meningkatkan beban pada kaki paha meluruskan, berkontribusi pada peregangan yang mendalam dari otot terkemuka.

Side Slope Duduk

12. Peregangan dalam semi-kecepatan

Duduk di lantai dan silang kaki senyaman. Nyanyikan satu kaki ke belakang, bukan untuk melenturkan lutut Anda, biarkan yang lain seperti itu. Pertahankan posisi untuk meregangkan otot-otot internal pinggul, lalu ulangi untuk kaki lain. Latihan sederhana akan meregangkan pinggul dengan lembut, meningkatkan mobilitas sendi dan elastisitas ligamen, dan juga akan membantu Anda di masa depan dengan cepat duduk di benang jika tidak ada peregangan.

Peregangan dalam semi-kostum

13. Miringkan dengan kaki bersilang

Duduk di lantai dan silangkan kaki di posisi lotus atau buat versi yang disederhanakan. Potong dengan tangan Anda, mencoba berbaring di lantai ke seluruh kasus. Jika tidak berfungsi, maka pergilah untuk lengan Anda dan perbaiki posisinya. Latihan dengan lembut membentangkan otot-otot dorong, tetapi penting untuk diingat bahwa kaki lebih membentang, yang di atas atau di depan, jadi jangan lupa untuk mengubah posisi mereka.

Opsi Sederhana:

Crossed legs.

Opsi kompleks:

Crossed legs.

14. Duduk Kupu-kupu

Tinggal di posisi duduk, sambungkan kaki dan lutut ke samping. Kaki mengklast ke telapak tangan, menarik mereka sedekat mungkin dengan tubuh. Jaga punggung Anda dengan lancar, jangan bulatkan bagian bawah. Untuk memperkuat peregangan, condong ke depan, mencoba jatuh ke lantai dengan semua tubuh, tetapi jika itu tidak berhasil, tarik ke sensasi ketegangan di otot-otot paha. Kupu-kupu membentang otot-otot terkemuka kedua kaki, mengungkapkan sendi pinggul, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas mereka.

Opsi Sederhana:

Pose Butterfly.

Opsi kompleks:

Kupu-kupu duduk

15. Power Frog Berbohong

Berdiri pada semua merangkak dengan dukungan untuk lengan bawah dan turunkan perumahan, pada saat yang sama menyebarkan lutut ke samping. Jika tidak berfungsi untuk lantai, kemudian pegang posisi yang nyaman, mencoba membiakkan lutut selebar mungkin untuk turun serendah mungkin. Salah satu latihan terbaik, eksekusi yang benar yang akan membawa Anda lebih dekat ke pedang transversal. Di sini sendi pinggul hampir dalam keadaan benang, dan otot-otot kaki membentang sebanyak mungkin, yang meningkatkan fleksibilitas kaki dan seluruh tubuh.

FROG POSE LYING.

16. Pose katak dengan kaki yang diluruskan

Dari pose penuh katak dengan perut di lantai, luruskan satu kaki dan perbaiki posisi. Kemudian ubah kaki Anda. Jika gagal berbaring tubuh ke lantai, letakkan karpet di bawah lutut dan, sambil memegang tangan lurus, meyakinkan kaki Anda sejauh mungkin, berusaha sepenuhnya meluruskannya. Dari setiap waktu, turunkan kaki di bawah ini, yang akan membantu Anda duduk di pedang melintang. Berolahraga sangat meregangkan otot-otot paha, mengungkapkan sendi pinggul, meningkatkan elastisitas bundel dan tendon.

Opsi Sederhana:

Kodok berpose dengan kaki yang diluruskan

Opsi kompleks:

Kodok berpose dengan kaki yang diluruskan

17. Pose kupu-kupu berbohong

Berbaring telentang dan tekuk kaki di lutut. Hubungkan berhenti dan sebarkan lutut ke samping. Letakkan telapak tangan Anda di pinggul dan tekan pada mereka, turunkan di bawah, tetapi hindari gerakan yang tajam untuk tidak terluka. Cobalah untuk mengatur kaki sedekat mungkin dengan tubuh, dan lutut untuk mencairkan mereka yang paling mendekat ke lantai. Latihan yang sederhana dan efektif akan meningkatkan peregangan Anda, membantu duduk di benang di rumah.

Pose Butterfly Lying.

18. lutut ke tubuh berbaring

Tetap di belakang, luruskan kaki Anda. Tekuk satu kaki di lutut dan rengekannya dengan tangan Anda. Perluas shin 90 derajat dan tarik untuk diri sendiri. Ulangi kaki lain. Olahraga yang mudah membentang otot-otot berium, tetapi pada pergantian maksimum tibia ke tubuh memberikan peregangan yang mendalam dari paha otot-otot terkemuka, yang meningkatkan fleksibilitas kaki dan membawa Anda lebih dekat dengan pedang transversal penuh.

Peregangan berbaring dengan spread

19. Pembukaan Kaki Berbaring

Pemula dapat melewatkan latihan ini karena kemungkinan kompleksitas. Berbaring di belakang, tarik kaki lurus. Angkat kaki kanan, bawa ke tubuh dan ambil ke samping, menghilangkan sedekat mungkin ke lantai. Ulangi kaki lain. Perkembangan latihan ini akan membantu Anda dengan cepat duduk di benang transversal di rumah dan meningkatkan peregangan dalam longitudinal, karena otot-otot internal pinggul sangat membentang di sini dan kisaran gerakan sendi pinggul meningkat.

Membentang kaki berbaring

20. Diskusi

Berbaring di belakang, angkat kaki lurus ke atas dan gali di samping. Bantu tangan Anda untuk menurunkan kaki Anda lebih dekat ke lantai, tetapi jangan berlebihan agar tidak terluka. Dalam latihan ini, otot-otot terkemuka terlibat, yang dimasukkan dalam pekerjaan ketika kaki diturunkan dengan berat mereka sendiri dalam pemutusan. Selain itu, volumenya hampir menjentak transversal, hanya dalam inversi.

Diskusi

21. Kaki berkembang biak di samping

Berbaringlah di sisi kanan dan pergi untuk lengan Anda. Angkat kaki kiri, memimpinnya ke kasing. Bantu tangan Anda untuk menarik kaki sedekat mungkin dengan diri Anda sendiri. Jangan menekuk kaki di lutut, tarik ke stres pada otot paha. Kemudian ubah kaki Anda. Latihan sederhana akan membantu mengembangkan fleksibilitas kaki dan dengan cepat duduk di benang, jika tidak ada peregangan, tunduk pada peregangan reguler.

Pembiakan kaki biru

22. Cross Twine dengan dukungan untuk lengan bawah

Letakkan blok untuk yoga di depan Anda dan lanjutkan dengan tangan atau siku Anda. Bagilah kaki selebar mungkin, mencoba turun serendah mungkin. Untuk meningkatkan stretch mark, duduklah di lantai, gali kaki selebar mungkin dan condong ke depan, bersandar pada lengan bawah. Di masa depan, cobalah berbaring di lantai oleh tubuh, meregangkan tangan Anda di depan Anda. Peregangan mendalam dari otot-otot bagian dalam pinggul akan menjadi langkah terakhir dalam pengembangan pedang transversal.

Opsi Sederhana:

Cross Twine dengan dukungan untuk lengan bawah

Opsi kompleks:

Kemiringan di Crosspath.

23. Miringkan Pedang Transversal

Memperkuat peregangan dalam pedang melintang akan membantu lereng ke samping. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dan sebarkan kaki selebar mungkin. Panjang dengan semua tubuh ke satu kaki, lalu ke yang lain, memperbaiki posisi. Anda juga dapat melakukan lereng lateral ke setiap kaki untuk meregangkan perumahan. Di sini, otot-otot paha dan panggul tidak hanya terlibat, tetapi tulang belakang dan sisi bangunan juga meregang, yang meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Kemiringan dalam pedang melintang

Kemiringan dalam pedang melintang

24. Kupu-kupu di dinding

Berbaring telentang, letakkan kakinya di dinding. Mendekati dinding yang dekat, dan kemudian menghubungkan kaki dan melemparkan lutut ke samping. Letakkan telapak tangan pada pinggul atau lutut, dengan mudah menekannya untuk menghilangkan di bawah ini. Latihan ini membentang bagian bagian dalam pinggul, tetapi juga merileks punggung bawah, meningkatkan sirkulasi darah pada organ panggul kecil dan menyiapkan beban yang lebih tinggi.

Kupu-kupu di dinding

25. Perbedaan di dinding

Dari kupu-kupu di dinding, luruskan kaki Anda dan sebarkannya ke samping. Bantu tangan Anda untuk menurunkan pinggul bahkan lebih rendah ke lantai. Kekacauan dengan dukungan di dinding memungkinkan Anda menurunkan kaki sebanyak mungkin, meregangkan otot-otot terkemuka dan membuka sendi pinggul, yang meningkatkan spektrum gerakan mereka. Akibatnya, Anda menyiapkan tubuh untuk benang penuh. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk dengan cepat duduk di pedang transversal: Anda dapat berbaring di posisi seperti itu di dinding untuk waktu yang lama, memperdalam peregangan.

Perbedaan di dinding

26. Cross Twine dengan dukungan untuk lengan bawah

Tahap terakhir akan menjadi pedang transversal dengan dukungan di tangan. Untuk melakukan ini, letakkan siku Anda di lantai dan sebarkan kaki ke samping, berusaha hampir jatuh di lantai. Tetapi dalam waktu tidak ada dudukan dengan tajam untuk tidak melukai diri sendiri. Pergi ke jarak minimum dari lantai, itu memotongnya setiap saat. Jadi Anda akan segera turun ke benang dan akhirnya, memenuhi impian Anda.

Cross Twine Berdasarkan Lengan

Lihat juga pilihan peregangan lainnya:

Mengapa banyak orang berupaya belajar bagaimana duduk di benang? Ya, dan secepat mungkin. Ini sederhana, karena benang adalah indikator fleksibilitas, rahmat, dan terlihat spektakuler. Dimungkinkan untuk mencapai hasil secara mutlak pada usia berapa pun, bahkan jika kita membentang untuk benang tepat di rumah.

Manfaat dan bahaya benang untuk wanita

Untuk tubuh wanita, benang ini sangat berguna untuk alasan berikut.

  • Pulp otot kaki yang agak kuat dan berkualitas tinggi dan panggul mengaktifkan sirkulasi darah, menghilangkan segala macam masalah di zona panggul kecil. Penguatan otot dan kemampuan merasakan tubuh mereka sendiri, mengelolanya, berkontribusi pada kehamilan yang tenang dan keyakinan yang lebih besar dari seorang wanita dalam kelahiran masa lalu yang berhasil.
  • Zona perut terhubung dengan latihan untuk benang (termasuk bagian bawah rongga perut, di mana organ pencernaan berada, dan panggul). Pekerjaan konstan dengan yang memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Otot-otot dan tubuh dikenakan pemanasan, arus masuk darah juga ditingkatkan oleh organ-organ, aktivitas mereka meningkat.
  • Alternasi kegiatan, beban dengan relaksasi seluruh tubuh meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, membantu terganggu dari pikiran asing dan fokus pada set tugas, meningkatkan kualitas tidur dan aktivitas vital secara keseluruhan.

Untuk faktor-faktor yang berbahaya bukan hanya tubuh perempuan, hanya kehadiran kontraindikasi dan pembatasan keadaan kesehatan, pelaksanaan peralatan latihan yang tidak tepat untuk peregangan, keinginan untuk dengan cepat mencapai benang dengan cara apa pun, tanpa mendengarkan kemungkinan tubuh dan meningkatkan beban secara berlebihan. Apa yang dapat berdampak negatif pada keadaan kesehatan dan menyebabkan cedera serius, meregangkan tendon, deformasi sendi dan perkembangan lebih lanjut dari cedera yang diperoleh.

Otot mana yang diregangkan dengan benang

Beban pemula pada otot-otot dalam proses peregangan kaki menyebabkan ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan khusus. Semua karena semua otot utama terlibat dalam kompleks latihan untuk mempersiapkan benang: pantat, otot-otot punggung dan tulang belakang, betis, semi-kering, paha berkepala ganda, menjahit, kurus dan lainnya. Singkatnya, semua otot terletak di bidang kaki, bokong, pinggul dan punggung.

Berapa banyak waktu yang diperlukan untuk duduk di benang

Dalam mencapai hasil yang cepat, keteraturan pelatihan, keinginan, ketekunan dibantu. Tentu saja, di masa kanak-kanak, ligamen lebih lembut, tendon dan otot lebih baik daripada meregangkan dan lebih baik.

Tapi ini tidak berarti bahwa orang dewasa layak putus asa. Untuk berapa banyak Anda bisa duduk di benang, semata-mata tergantung pada tingkat kesiapsiagaan dan keinginan.

Dengan pelaksanaan latihan efektif secara berkala selama kelas dari awal, akan mungkin untuk melihat hasil yang signifikan setelah beberapa bulan, mengalokasikan untuk kelas hingga tiga hari seminggu.

Pada peregangan hingga benang dapat diambil dari beberapa bulan hingga beberapa tahun. Bagaimanapun, Proses peregangan harus menyenangkan, dan tidak menjadi beban . Maka hasilnya hilang, kesejahteraan akan meningkat dan tubuh berkat untuk meningkatkan kualitas tubuh dan perkembangan fleksibilitas.

Apakah mungkin untuk dengan cepat duduk di benang

Secara teori, bahkan tanpa tingkat persiapan yang diinginkan, adalah mungkin untuk mencapai benang untuk jumlah waktu minimum. Pertanyaan lain adalah seberapa besar hasil negatif dari benang semacam itu akan memiliki organisme untuk kondisi keseluruhan. Buat jumlah cedera dan peregangan kolosal, yang pada awalnya bahkan mungkin tidak merasakan, pelatihan yang tajam dan kuat itu persis mampu. Terutama dengan banyak eksekusi.

Cepat - tidak selalu baik. Dalam hal ini, disarankan untuk pergi ke gawang secara bertahap dan diukur. Buat pelatihan dengan benar dan peregangan tanpa beban yang sangat baik.

Apakah mungkin meregangkan setiap hari di benang

Bagi sebagian orang, lakukan benang beberapa kali sehari - hal yang biasa. Dengan tingkat persiapan yang tepat, ini dapat dipraktikkan dengan aman, tidak mengalami konsekuensinya. Tentu saja, ketika mematuhi teknisi yang tepat dan latihan sebelumnya.

Tetapi pemula yang masih tidak berhasil memiliki pedang penuh, melakukan praktik semacam itu setiap hari tidak dianjurkan. Dalam peregangan, diperlukan keteraturan, bahkan selama kelas: kenalan fase dengan pai peregangan, pergantian latihan kompleks sekitar 3 kali seminggu dengan latihan peregangan dan yoga sederhana dan sederhana di waktu luang mereka.

Cara Belajar Duduk di Twine di Rumah

Benang harus dilakukan hanya dengan kepercayaan diri dalam persiapan dan tingkat peregangan yang sesuai.

Cara Melakukan Peregangan untuk Twine: Aturan Umum

  • Sebelum latihan yang kompleks karena tidak siap sebagai benang, latihan otot aktif adalah bagian yang tidak terpisahkan.
  • Saat menggunakan inventaris untuk peregangan di rumah, penting bagi seseorang selalu untuk imam.
  • Pergi ke latihan kompleksitas tinggi seharusnya hanya diawasi oleh mentor yang dialami dalam kasus ini.

Latihan untuk benang peregangan

Saat melakukan, sensasi yang sangat tidak menyenangkan dimungkinkan. Dengarkan tubuh Anda.

Selanjutnya, menerapkan latihan.

Bentang rekaman olahraga kaki yang cermat

  1. Dari posisi berbaring di belakang dengan kaki lurus, gesper tape ankle.
  2. Ambillah secara bergantian dengan ketegangan maksimum dengan cara yang sama.
  3. Tahan pada ketegangan selama 30 detik.

Peregangan kaki yang diperkuat dengan kemiringan kembali

  1. Dari situasi duduk satu leg menekuk sendiri.
  2. Warna lurus kembali, tumit naik.
  3. Miringkan bagian belakang belakang di kaki depan.
  4. Berusaha keras untuk mencapai lutut.
  5. Dalam ketegangan maksimum, tahan 40 detik.

Peregangan kaki dengan kemiringan kembali: latihan foto.

Mengangkat kaki berbaring

  1. Dari posisi berbaring di lantai, tekuk tangan Anda di sendi siku dan fokuslah pada lantai.
  2. Tarik satu kaki di lantai.
  3. Yang kedua berusaha menunda kepala.
  4. Kedua kaki lurus, tanpa lutut lentur.
  5. Tahan pada ketegangan maksimum 40 detik, sedikit menggoyangkan kaki Anda ke kepala, lalu ubah samping.

Angkat untuk diri Anda berbohong: latihan foto.

Half dengan tangan mengangkat di kastil

Latihan ini sangat meregangkan otot-otot belakang, selain apa yang membantu lebih cepat untuk membuat benang.

  1. Dari situasi duduk satu kaki bengkok di lutut di depan diri Anda.
  2. Kedua di posisi yang tepat. Ambil kembali tumit.
  3. Di belakang tangan Anda, memperingati kunci dan mengeluarkan peregangan yang lebih tinggi dan memperkuat.
  4. Tahan 30 detik, lalu ubah samping.

Half dengan tangan mengangkat di kastil: latihan foto.

Meregangkan kaki secara bergantian

Berolahraga untuk pedang melintang.

  1. Dari posisi duduk di lantai dengan kaki lurus secara luas di samping.
  2. Nyanyikan satu kaki di lutut ke tubuh tubuh.
  3. Lancar turun ke lutut kaki yang diluruskan.
  4. Tahan 30 detik.

Regangkan kaki secara bergantian: latihan foto.

Latihan untuk meregangkan ligamen poning

  1. Dari posisi duduk di lantai dengan dialokasikan secara luas di sisi kaki lurus "buka" benang.
  2. Menahannya dengan lancar, tanpa defleksi di punggung bawah, turun sedekat mungkin ke lantai.
  3. Tangan ditugaskan ke pencurian.
  4. Tahan 40 detik dalam ketegangan maksimum.

Latihan untuk meregangkan ligamen yang dipelopori: latihan foto.

Peregangan kaki secara bergantian dengan peregangan kembali dan pers samping

  1. Dari posisi duduk di lantai dengan kaki lurus secara luas di samping.
  2. Nyanyikan kaki seseorang di lutut Anda.
  3. Stretch Fingers berhenti.
  4. Jepit mereka dengan tangan yang berlawanan, condong ke arah kaki yang diluruskan.
  5. Tangan lain ditarik ke lutut kaki bengkok.
  6. Pegang posisi 30 detik, lalu ubah samping.

Regangkan kaki secara bergantian dengan Backstage: Latihan Foto.

Spigat dengan dukungan

  1. Dari posisi berdiri satu kaki untuk mendukung, yang kedua mengalihkan ke belakang.
  2. Berusaha untuk pergi ke benang.
  3. Dukung diri Anda dengan tangan Anda pada dukungan.
  4. Tahan selama 40 detik untuk setiap sisi.

Menempatkan Dukungan: Latihan Foto.

Benang klasik dengan peningkatan bentangan belakang

Dibuat selama tingkat persiapan yang tinggi.

  1. Dari posisi duduk berjongkok, pergi ke benang klasik, mengurangi panggul sedikit ke samping.
  2. Berusaha keras untuk menurunkan tubuh tubuh di sebelah kaki diluruskan.
  3. Pegang posisi 40 detik, rasakan ketegangan maksimum di bawah lutut.

Benang klasik dengan kemiringan belakang: latihan foto.

Rekomendasi untuk pemula

Latihan rutin, kurangnya beban berlebihan, latihan aktif, mendengarkan kemampuan tubuh dan kontrol teknik pendaratan adalah rekomendasi utama.

Terkadang peregangan bisa sangat berbahaya dan memiliki konsekuensi. Itulah mengapa penting pada tahap pertama untuk mendengarkan rekomendasi para profesional.

Peregangan, seperti pelatihan kekuatan, membutuhkan waktu untuk memulihkan otot.

Kesalahan peregangan yang sering terjadi

  • Latihan untuk latihan peregangan "dalam istirahat di antara kasus-kasus." Peregangan otot adalah proses yang serius dan untuk itu Anda perlu menyoroti cukup waktu. Dan juga berlatih secara teratur.
  • Terus lakukan meskipun sakit dan tidak nyaman. Mereka akan menjadi norma di bawah ketaatan peralatan. Jangan putus asa dan membuang semuanya setelah upaya yang tidak berhasil pertama.
  • Lupa latihan simetri dan kompensasi. Penting untuk keseimbangan untuk membuat peregangan pada semua bagian tubuh, tidak lupa setelah setiap latihan untuk menarik otot yang berlawanan.
  • Apakah berbahaya menggabungkan kekuatan dengan peregangan? Tidak perlu menggabungkan kinerja latihan peregangan yang kompleks dengan latihan kekuatan kompleks. Otot-otot Everting tidak dapat mempertahankan keseimbangan yang diperlukan dan memegang sendi.

Latihan untuk meregangkan shapagat dalam format video

Kesimpulan

Ingatlah bahwa demonstrasi fleksibilitas tidak satu tahun. Jangan menunggu hasil instan, membuat kekerasan terhadap tubuh dan organisme. Dapatkan sukacita dan kesenangan dari melakukan latihan sendiri.

Cara duduk dengan cepat di benang di rumah: latihan atas

Cara duduk cepat di benang di rumah

Cara belajar duduk di benang. Untuk apa yang Anda butuhkan benang. Apa yang mempengaruhi fleksibilitas dan peregangan. 19 latihan efektif. Tips: Cara duduk di benang.

Menyaksikan pesenam atau hanya orang-orang yang fleksibel, terkejut dengan fleksibilitas dan peregangan mereka yang sangat baik, banyak yang ingin belajar bagaimana hal yang sama dan muncul pertanyaan - bagaimana dengan cepat duduk di benang di rumah dalam waktu singkat.

Artikel ini disakars secara rinci masalah yang paling sulit dan memberikan jawaban spesifik untuk mengatasi masalah ini.

Mengapa butuh benang

  1. Latihan untuk bentuk benang kaki ramping, pantat taut dan pinggul;
  2. Latihan memperkuat otot-otot, melingkari tulang belakang, yang disebut otot kulit . Mereka mencegah sakit punggung dan menciptakan prasyarat untuk postur yang indah;
  3. Sebagai hasil dari otot-otot yang diperkaya, kemungkinan peregangan dan dislokasi dengan penurunan tiba-tiba berkurang;
  4. Tubuh menjadi fleksibel dan plastik;
  5. Peregangan bermanfaat untuk sendi dan tendon.

Apa yang mempengaruhi fleksibilitas dan peregangan

Pria biasanya memiliki lebih sedikit fleksibilitas daripada wanita. Setengah kemanusiaan yang indah membuatnya lebih mudah untuk mentransfer aktivitas fisik pada ketegangan tarik, otot dan tendon. Dalam hubungan ini, mereka lebih cepat dan lebih mudah untuk duduk di benang.

Dari seseorang yang lebih muda dari bundel lebih fleksibel dan mudah diregangkan. Lagi pula, tidak sia-sia, anak-anak yang telah belajar duduk di benang di penghentian pelatihan di usia yang lebih matang, mereka akan lebih cepat daripada mereka yang tidak berlatih sama sekali. Orang dewasa juga bisa duduk, tetapi waktunya akan membutuhkan lebih banyak.

Setiap alam memiliki fleksibilitasnya, satu lagi sulit, lebih mudah untuk mencapai hasilnya. Setiap orang dapat duduk di benang, semuanya tergantung pada waktu dan upaya yang dihabiskan.

Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi nutrisi mempengaruhi kecepatan peregangan otot. Perlu minum jumlah yang meningkat air Ini akan meningkatkan fleksibilitas, dan memberi makan dengan kandungan protein tinggi akan membantu serat otot, ligaons, dan tendon lebih cepat mengembalikan Setelah latihan.

  • Kesiapan fisik

Orang-orang menjalani gaya hidup aktif dengan adanya latihan tubuh permanen, lebih cepat dan lebih mudah untuk duduk di benang, sebagai serat otot, lebih siap untuk beban stres.

Latihan untuk Twine.

1. Persetan

Setelah menerima postur yang diperlukan untuk membuat serangan, lutut kaki belakang diperlukan untuk menghilangkan di lantai, kepala kaki depan berada dalam posisi tegak lurus, lutut tidak perlu memajukan. Kalah serendah mungkin untuk memaksimalkan perkiraan panggul ke lantai.

2. Lunge Tangkap Kaki

Dalam posisi postur, perlu untuk menurunkan tangan ke lantai. Tekuk ke kaki kiri harus disita dengan tangan kanan, memutar perumahan seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kepemilikan seperti itu dengan baik memengaruhi otot untuk membentang untuk benang longitudinal.

3. kadal

Tinggal dalam pose untuk serangan, tangan diletakkan di satu sisi kaki. Jika fleksibilitas, perlu untuk turun ke siku. Melakukan latihan ini, otot-otot akan tumbuh lebih dan lebih kuat dan lebih kuat untuk mendekati tujuan akhir - benang.

4. Miringkan ke kaki lurus

Sekali lagi, kaki depan ditinggalkan dari posisi jatuh, tangan diturunkan ke lantai, bagian belakang lurus. Perasaan harus terkonsentrasi pada tendon drop-down dengan perasaan peregangan. Sangat penting untuk benang melintang dan longitudinal, secara bertahap perlu memindahkan kaki untuk mencapai fleksibilitas yang lebih besar.

5. Pigeon bubuk

Dalam pose untuk serangan, kaki depan tenggelam ke lantai dan terungkap ke samping. Di lantai, tulang kering dan paha benar-benar berbohong, dan ada perhentian di dekat pelase. Selanjutnya, panggul membentang ke depan dan ke lantai, itu tidak layak beralih ke samping. Tulang panggul diarahkan ke depan. Jika memungkinkan, perlu untuk menurunkan tangan Anda ke lantai.

6. Postur Pigeon lengkap

Postur sebelumnya rumit, tarik ke perumahan kaki belakang. Panggul tanpa rotasi membentang ke lantai. Jika fleksibilitasnya tidak cukup, lewati dan ikuti saja postur nomor 5.

7. ROCK UP

Perlu berbaring di belakang, dengan bantuan pita elastis, handuk atau ikat pinggang, kaki naik dan membentang pada diri sendiri. Kaki di tendon lutut lurus, yang akan memungkinkan Anda merasakan peregangan Biceps Hips. dan populing tendon. Leg kedua terletak di lantai benar-benar diluruskan, jika terlalu sulit untuk melakukan latihan, itu bisa sedikit bengkok.

8. Handscaping ke samping

Pada posisi yang sama dengan bohong, perlu dengan bantuan pita elastis untuk menghilangkan kaki dalam satu arah, kemudian ke yang lain. Perlu untuk mengikuti pelurusan lutut kedua kaki untuk meregangkan otot lebih kuat.

9. Lipat

Pandangan yang cukup populer tentang latihan ini, perlu untuk memastikan bahwa ruang lingkup perut diperlukan pada kaki, dan tidak kembali dan leher, hanya membentangkan bisep paha. Jaga punggung Anda lurus, jika Anda tidak bisa sampai ke kaki, lalu gunakan handuk.

10. Anjing.

Latihan populer dalam yoga, ketika dipenuhi, tendon drop-down dan bisep paha peregangan secara kualitatif.

11. Anjing dengan kaki terangkat

Setelah membuat postur posisi sebelumnya, perlu untuk secara ketat menaikkan kaki ke atas. Lutut diperketat, kaki lurus, dalam kompleks putaran dan kaki membuat slide.

12. Top ke arah

Saat melakukan latihan 2 kaki lurus. Kedalaman paru-paru samping tergantung pada tingkat peregangan. Untuk melestarikan keseimbangan, dengan bantuan tangan yang dapat Anda andalkan di lantai, bagian belakang pada saat yang sama. Kaki di seluruh permukaan ada di lantai. Jika sulit untuk menjaga punggung Anda dalam posisi lurus, dibiarkan bergantung pada kursi.

13. Berlari di samping

Setelah mengajarkan posisi lunge samping, panggul harus diturunkan serendah mungkin, kedalaman kedalaman langsung tergantung pada tingkat peregangan. Spin tidak sakit pada saat yang sama, jangan lupa bahwa selama jongkok sendi lutut tidak boleh melampaui kaus kaki.

14. Girlyadna

Menyanyikan minor ke lutut sedalam mungkin. Menjaga keseimbangan diperlukan untuk berlama-lama dalam posisi ini selama mungkin, merasa peregangan di area selangkangan. Lagi-lagi lutut Anda, mereka harus benar-benar di bawah kaus kaki.

15. Kupu-kupu

Latihan yang indah, tetapi terlalu keras dalam pemenuhan, jika sambungan pinggul tidak cukup fleksibel. Kondisi utama benar-benar lurus ke belakang, tumit perlu dijaga sedekat mungkin di dekat pangkal paha.

16. Katak

Ini baik untuk benang transversal, perlu untuk mendorong kaki pada semua merangkak, fokus pada lengan bawah. Berada di rak, perlu untuk berjuang untuk kaki untuk mendorong sedikit setiap kali lebih luas.

17. Lereng ke samping dengan kaki yang diregangkan

Setelah menyiapkan latihan persiapan untuk memanaskan otot-otot pinggul dan sendi kuda, pergi ke latihan dasar. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin, punggung tidak berputar. Selanjutnya, lereng alternatif harus dilakukan ke kanan kiri. Selama lereng, Anda akan merasakan bagaimana meregangkan otot.

18. Miringkan ke depan dengan kaki yang diregangkan

Setelah menyelesaikan miring ke samping, lakukan kemiringan tubuh ke depan, ikuti bagian belakang, itu harus lurus, sehingga otot-otot terasa dan lebih kuat. Kaki setelah lereng, cobalah untuk encer selebar mungkin.

19. Turun dengan kaki yang menyebar

Untuk melakukan, kursi atau blok diperlukan, bersandar pada mereka lebih mahal dan lebih banyak untuk melakukan seruan mendalam. Setelah mencapai perceraian kaki maksimum, menunda posisi ini, ikuti kaki yang tidak ditekuk di lutut. Jangan biarkan rasa sakit yang tajam, dalam kasus kejadiannya, itu layak sedikit lift. Negara harus sangat tidak nyaman. Juga, tidak perlu memanjat tajam dari benang, semua gerakan halus dan hati-hati.

Cara duduk di Twine: Tips

  1. Lakukan latihan rutin selama 20 menit, hasil terbaik dicapai ketika mereka dieksekusi dua kali sepanjang hari (di pagi dan sore hari);
  2. Tidak perlu berlatih dengan perut penuh atau tidak biasa-biasa saja sebelum penerimaannya. Direkomendasikan 1 jam sebelum penerimaan atau 2 setelah;
  3. Anda tidak boleh melakukan serangkaian latihan di hadapan rasa sakit sebelum dimulainya pelatihan;
  4. Semua latihan dikendalikan, tidak ada brengsek dan gerakan tajam;
  5. Melakukan latihan peregangan, rileks, mereka sangat mudah untuk meregang;
  6. Pilih pakaian yang nyaman untuk peregangan, seharusnya tidak "terhubung" atau sebaliknya untuk melewati gerakan;
  7. Peregangan dalam kaus kaki, dan permukaan terbaik pada basis kayu (misalnya laminasi, parket).

Lakukan semua latihan di atas, amati tips dan benang untuk tunduk kepada Anda, semoga sukses!

Twine adalah elemen akrobatik. Itu terjadi longitudinal, melintang dan diperiksa. Untuk duduk di benang, Anda harus memiliki keinginan dan latihan reguler. Tetapi seberapa cepat Anda dapat mencapai tujuan Anda - itu hanya tergantung pada Anda. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan: cara duduk di benang untuk jangka waktu terpendek dan berkenalan dengan kompleks latihan peregangan yang paling efektif.

Aturan Dasar untuk Pemula

Cara duduk di benang per bulan

  1. Warp Besar! Sebelum melanjutkan dengan peregangan, pastikan untuk membuat kardio memuat, yaitu, dijalankan secara intensif dan melompat setidaknya 10 menit, sehingga Anda berkeringat.
  2. Bersantai! Tidak peduli seberapa anehnya terdengar, tetapi peregangan terjadi pada saat relaksasi. Ketika Anda mengalami nyeri otot, Anda tidak boleh menegang dan mengompres otot, sebaliknya, rileks. Perlu dicatat bahwa rasa sakit yang kuat tidak dapat ditoleransi, jika tidak, Anda dapat mematahkan otot dan ligamen. Rasa sakitnya harus menyenangkan, atau setidaknya toleran.
  3. Bepergian secara teratur! Kekuatan dalam keteguhan. Jumlah latihan yang optimal 5 kali seminggu (untuk mencapai hasil yang cepat). Waktu satu latihan adalah 30 menit (di mana 10 menit pemanasan naik dan 20 menit peregangan). Atas permintaan Anda, Anda dapat meningkatkan waktu peregangan pada kesejahteraan, tetapi tidak untuk menguranginya.

Rumit latihan untuk benang longitudinal

Cara duduk di benang longitudinal

Untuk duduk di benang longitudinal - Anda perlu meregangkan otot-otot belakang paha. Untuk melakukan ini, lakukan 5 menerapkan latihan di bawah ini. Perlu dicatat bahwa bahkan setelah seluruh kompleks untuk peregangan, perlu untuk duduk di benang perlahan dan lancar - tanpa tersentak.

Musim semi

Musim semi adalah latihan yang paling efisien untuk benang. Performanya segera 2 tindakan - sangat menghangatkan permukaan belakang pinggul dan memimpin otot dalam ketegangan.

  1. Letakkan tombol-tombol di lantai untuk dukungan, buat kaki kiri dan letakkan di pad kaki. Berat utama harus di kaki kanan dan sudut di lutut kaki kanan harus lurus (90 derajat). Latihan Terbaik untuk Twine
  2. Dengan mengorbankan 1 - tarik kaki belakang, dengan mengorbankan 2 - menjatuhkan, sedikit melembutkan lutut. Ulangi 2 poin ini dalam 30 detik dalam kecepatan cepat pada setiap akun saat musim semi.
  3. Ubah kaki kanan di sebelah kiri dan pasang 30 detik lagi.

Jatuh ke depan

Latihan Terbaik untuk Twine

  1. Letakkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kembali ke lutut. Sudut di bawah lutut kaki kanan harus sedikit lebih dari 90 derajat.
  2. Letakkan tangan di punggung bawah.
  3. Provin dan sedikit menekan pada otot-otot di antara kaki.
  4. Tahan dalam posisi statistik 30 detik.
  5. Ubah kaki kanan di sebelah kiri, lalu peregangkan setengah menit lagi.

Regangan klasik.

Peregangan Klasik untuk Twine

  1. Bantu tangan Anda di belakang support (itu bisa menjadi mesin, tiang, jendela, kursi ...)
  2. Perluas lutut ke samping dan atur kaki kanan kembali ke kaus kaki.
  3. Perlahan tekuk lutut kiri, dan meluncur dengan kaus kaki kanan di lantai kembali.
  4. Dear 20 detik di bagian bawah, lalu ulangi peregangan klasik balerina di kaki lain.

Kebugaran Stretch.

Kebugaran Peregangan untuk Twine

  1. Berbaring di belakang
  2. Kencangkan lutut kanan dengan tangan Anda ke dada dan tunda 20 detik.
  3. Luruskan kaki Anda dan tarik ke kepala 30 detik.
  4. Demikian pula, ulangi kompleks dengan kaki lainnya.

Peregangan di dinding

Peregangan di dinding di benang longitudinal

  1. Menjadi di sebelah dinding, pergi ke lantai di lantai.
  2. Pompa kaki kiri Anda di dinding dan cobalah untuk menekannya lebih dekat, membentuk benang.
  3. Tahan pada posisi ini selama 20 detik, lalu ubah kaki.

Kompleks latihan pada perpecahan melintang

Cara duduk dengan cepat di split melintang

Untuk membuat pedang transversal, perlu meregangkan otot-otot bagian dalam paha dengan baik. Untuk melakukan ini, buat 4 set latihan di bawah ini. Perlu dicatat bahwa pendatang baru harus diatur pada benang transversal yang membuka lutut. Jika mereka berlokasi langsung dan pendatang baru akan rajin duduk di benang, itu akan berlutut, yang dapat menyebabkan cedera.

Deep Pelle.

Pli dalam untuk pedang melintang

  1. Letakkan kaki Anda lebih lebar, menarik kaus kaki dan lutut ke samping.
  2. Mulai perlahan berjongkok, sambil mempertahankan keseimbangan.
  3. Tahan satu menit di posisi ini, lalu perlahan-lahan dari sudut pandang.

Sialan

Terjang ke sisi peregangan pada transversal

  1. Buat lunge ke arah kaki kanan, dan tarik kaki kiri sebanyak mungkin dan utas ke lantai. Perlu dicatat bahwa kaus kaki harus dikerahkan ke arah yang berbeda.
  2. Pergi ke tangan kiri Anda tentang lantai, dan perumahan memiringkan kaki lurus, memulai tangan kanan ke atas (dalam posisi III).
  3. Tahan di posisi ini selama 20 detik.
  4. Demikian pula, buatlah jatuh di kaki yang lain.

Kupu-kupu

Kupu-kupu: Latihan pada perpecahan melintang

  1. Duduk di lantai, sambungkan kaki bersama dan buka lutut Anda.
  2. Tahan pada posisi ini selama 10 detik. Kupu-kupu: Latihan pada perpecahan melintang
  3. Sedikit dorong dengan tangan Anda sendiri, menekan lutut ke lantai. Jika lutut Anda terletak di lantai tanpa masalah, Anda dapat mengambil kelemahan yang Anda percayai.

Mengembalikan peregangan

Set latihan terbaik untuk benang

  1. Berbaringlah di perut, buka lutut ke samping dan hubungkan kaus kaki dengan membuat kupu-kupu terdekat.
  2. Tahan di posisi ini selama 15 detik. Kembalikan peregangan pada pedang melintang
  3. Buka kaus kaki di arah yang berbeda dan tarik 20 detik.
  4. Luruskan satu kaki dan tunda 30 detik.
  5. Buat pedang transversal, letakkan perumahan ke depan dan promosikan 60 detik.

Kombinasi stretch mark

Kombinasi stretch mark pada benang

Kombinasi - Ini adalah kombinasi dari dua elemen atau lebih. Sehingga peregangan berlalu lebih menarik, kami memilih yang terbaik untuk Anda. Jangan ulangi latihan yang sama bahkan bahkan efektif. Selalu coba sesuatu yang baru, tulis, ubah urutan dan menciptakan sesuatu yang eksklusif.

Matahari

  1. Duduk, letakkan kaki yang halus di depan diri Anda.
  2. Buka selebar mungkin. Set latihan terbaik untuk benang
  3. Pergi melalui pedang transversal dan kumpulkan kaki bersama, seperti yang ditunjukkan pada instruksi foto.

Peregangan di lantai

  1. Pergi ke sisi kiri dan siku, tekuk kaki kiri dan ambil kaki kanan untuk tumit.
  2. Tarik kaki dan tanganlah. Peregangan di lantai untuk benang
  3. Luruskan kaki kiri dan tangan Anda.
  4. Ambil kaki di seberang kepala.
  5. Letakkan tubuh di perut.
  6. Arahkan ke benang dan tekuk bagian belakang lutut.

Kombinasi klasik

  1. Menjadi menyamping ke dukungan (mesin, pylon ...) Kombinasi Klasik untuk Twine
  2. Letakkan tumit ke tangan kanan dan perluas lutut ke samping. Lutut kaki support bengkok.
  3. Tarik kaki dan tanganlah di depan dirimu.
  4. Ambil kaki dan tangan ke samping, sambil meluruskan lutut kaki support. Peregangan Klasik untuk Twine
  5. Miringkan perumahan ke kiri.
  6. Dapatkan lutut kanan kembali. Peregangan Klasik untuk Twine
  7. Miringkan perumahan dan tarik kaki.

Bagaimana cara meregangkan pada kawat dibelah?

Bagaimana cara meregangkan pada kawat dibelah?

Jika Anda duduk di benang - Selamat! Dan jika Anda tidak lagi mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan, duduk di benang yang biasa, maka saya menyarankan Anda untuk tidak berhenti di situ. Cobalah untuk pergi dalam minus - yaitu, duduk di atas benang kawat. Untuk melakukan ini, ambil platform misalnya: Langkah Sofa (jika di rumah).

Bagaimana cara meregangkan pada kawat dibelah?

Kinerja: Letakkan kaki kanan di atas platform, duduklah dalam benang longitudinal dan bersantai di bawah tekanan berat badan Anda sendiri. Kemudian nyalakan transversal, dan kemudian putar ke kaki kiri untuk menarik dan menarik otot-otot depan kaki kanan. Di masa depan, Anda dapat menggunakan 2 langkah dan menaikkan ketinggian platform. Ini akan sangat efektif untuk meregangkan, jika Anda meminta Anda untuk menarik Anda. Aku harap kamu berhasil!

Pedang untuk pemula mungkin tampak seperti elemen yang kompleks, pada eksekusi yang banyak orang tidak ingin diselesaikan. Namun, seperti latihan fisik, setelah pelatihan keras kepala, Anda dapat duduk di benang, bahkan jika Anda tidak memiliki fleksibilitas alami.

Apa itu benangnya

Senam dan akrobat mencakup berbagai jenis benang. Entah bagaimana bisa dipelajari dalam beberapa bulan latihan keras kepala, dan beberapa akan membutuhkan setengah tahun untuk pengembangan.

Swordat dibagi menjadi beberapa jenis dasar:

  • Membujur
  • Melintang
  • Klasik
  • Prodial.
  • Horisontal
  • Vertikal
  • Halfoshpagat.

Pertimbangkan lebih banyak masing-masing.

Transversal Sword.

Esensi dari pedang transversal adalah mencairkan kaki pada sudut maksimum ke arah yang berbeda. Bahkan meskipun ada pelatihan, beberapa orang, sebagai hasil dari fisiologi mereka, tidak akan dapat memenuhi unsur ini - kasus terletak pada struktur panggul, yang tidak memungkinkan tubuh untuk mengambil posisi seperti itu. By the way, master pedang transversal lebih mudah daripada wanita - pinggul wanita kecil untuk latihan seperti itu.

Pedang longitudinal.

Dengan benang longitudinal, kaki bercerai di dua sisi - bolak-balik. Posisi yang diterima dengan benar membentuk garis longitudinal ke arah kaki.

Di sini, berbeda dengan pedang melintang, perempuan memiliki keunggulan kecil - pria memiliki permukaan punggung paha yang kuat, cukup sulit untuk dikembangkan untuk benang longitudinal.

Pedang Klasik.

Elemen ini berasal dari akrobat. Latihan itu terletak pada peletakan kaki sedemikian rupa sehingga sudut antara permukaan internal pinggul sama dengan seratus delapan puluh derajat.

Menyediakan pedang.

Versi benang ini harus dilakukan secara rapi, depresiasi akan diperlukan. Anda perlu memulai latihan sambil berdiri di atas dukungan dan secara bertahap duduk di benang, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini. Setelah adopsi posisi yang tepat, ternyata, sudut antara kaki lebih dari 180 derajat, karena salah satunya adalah atas dukungan. Itulah sebabnya opsi ini disebut "dihabiskan".

Benang horizontal

Berdasarkan judul, kaki harus diarahkan ke arah yang berbeda di sepanjang garis cakrawala.

Pedang vertikal

Versi vertikal benang lebih baik untuk tampil dengan dukungan, yang dapat Anda tinggali dengan tangan Anda - akan lebih mudah dan lebih aman. Kaki-kaki dibesarkan dari posisi vertikal berdiri, satu kaki naik secara vertikal, tegak lurus ke lantai.

Halfoshpagat.

Half-shit adalah latihan persiapan yang baik untuk meludah penuh. Ini akan membutuhkan beberapa latihan untuk eksekusinya. Duduk di lantai, jahit satu kaki sebanyak mungkin untuk diri sendiri, dan tarik kembali yang kedua. Kunci pada posisi ini dan tarik perumahan ke kaki yang diregangkan.

Latihan di depan benang

Untuk duduk di benang tanpa cedera, perlu untuk menghangatkan otot-otot, untuk ini, latihan yang kompleks dilakukan, yang dijelaskan di bawah ini.

Kupu-kupu

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot paha, terutama di dalam. Ini juga meningkatkan fleksibilitas ligamen inguinalis, yang memainkan peran penting dalam benang.

Duduk di lantai, tekuk kaki Anda dan hubungkan kaki bersama, kencangkan tumit Anda ke diri Anda sendiri, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tangan dengan lutut, cobalah untuk menekannya ke lantai. Bagian belakang pada saat yang sama harus genap, Anda seharusnya tidak merasakan sensasi yang menyakitkan. Jika tidak ada ketidaknyamanan, cobalah menarik kedua tangan dan tarik seluruh tubuh ke depan.

Katak

Jenis latihan pemanasan ini sangat diregangkan dengan baik di ligamen inguinalis dan permukaan bagian dalam pinggul. Ambil posisi awal - berbaringlah perut ke lantai. Kaki untuk menyebar ke arah yang berbeda, menekuk lutut. Kenakan kaki agar tubuh Anda membentuk huruf "P". Cobalah untuk bertahan di posisi ini selama beberapa menit, lalu perlahan-lahan mengurangi kaki, panggul harus tetap di lantai.

Kaus kaki di lantai

Latihan ini memperkuat dan meregangkan otot-otot paha, ligamen di pangkal paha dan di bawah lutut. Datang ke dinding dan berbaring di belakang. Angkat kaki Anda, kencangkan tubuh ke dinding. Mulailah membiakkan kaki Anda ke arah yang berbeda, dengan rapi, tanpa gerakan tajam. Bagilah pada jarak maksimum, kunci di posisi ini selama beberapa menit. Di posisi semula, kembali juga perlahan dan lembut, tanpa tersentak.

Peregangan untuk Twine.

Latihan-latihan utama yang ditujukan untuk meningkatkan elastisitas otot, memperkuat persendian dan ligamen peregangan.

VASP

Tekuk satu kaki di lutut, turunkan perumahan lebih dekat ke lantai, lepaskan kembali kaki kedua. Daftarkan diri di kaki kaki kedua, tarik ke lantai. Tangan bisa diangkat, atau dilipat pada lutut.

Merpati

Duduk berlutut, lalu naik satu kaki ke belakang, dan tekuk yang kedua ke lutut dan buang ke depan. Berat badan harus di kaki depan, menangani lantai. Jika latihannya mudah, Anda dapat meningkatkan beban untuk meletakkan dada pada lambangan membentang ke depan.

Lunge di lutut

Harap terima posisi yang sama seperti dalam latihan "Drop". Tangan bergerak ke kaki depan, letakkan punggung Anda di lantai sehingga lutut menyangkut dia. Luruskan punggungmu, letakkan tanganmu di area panggul, pergi sedikit kembali.

Berapa lama untuk berlatih untuk duduk di benang?

Waktu yang akan diminta untuk menyelesaikan latihan tergantung pada kesempurnaan, fitur fisiologis tubuh dan jumlah pelatihan.

Jika sebelum itu, pria itu terlibat dalam senam dan secara teratur melakukan latihan peregangan, maka benang dapat dikuasai dalam satu atau dua bulan. Dalam hal tidak ada pengalaman seperti itu, ada lebih banyak waktu.

Fisiologi untuk mencapai usia 20 tahun dapat secara signifikan mempengaruhi waktu yang diperlukan untuk mencapai tujuan, baik di sisi positif maupun negatif. Paulus juga memainkan peran penting - pria akan membutuhkan dari enam bulan hingga sepuluh bulan untuk duduk di benang dari awal. Jadi ternyata karena fakta bahwa meregangkan otot dan ligamen kepada wanita jauh lebih mudah daripada lantai jantan.

Jangan lupa bahwa benang itu memiliki beberapa kontraindikasi. Anda tidak dapat melakukan latihan jika Anda memiliki:

  • Masalah dengan tulang belakang;
  • Osteoporosis;
  • Osteochondrosis;
  • Patologi dan penyakit kronis yang terkait dengan sistem peredaran darah;

Tips bagaimana duduk di benang lebih cepat

Kiat-kiat ini akan membantu belajar benang lebih cepat.

  • Elastisitas otot dan penutup kulit tergantung pada jumlah air yang dikonsumsi manusia. Duduk di benang akan sedikit lebih sederhana jika Anda secara teratur menggunakan jumlah cairan yang diperlukan;
  • Tidak disarankan untuk melakukan latihan peregangan dan duduk di benang, ketika Anda memiliki kesejahteraan buruk, kejengkelan semacam penyakit atau hari-hari kritis;
  • Shower air panas sebelum pelatihan akan membantu memanaskan dan meningkatkan elastisitas sistem otot dan kulit;
  • Ini akan berguna untuk pijatan kecil sebelum memulai pelatihan;
  • Ditangani dengan benar: Di pagi hari - karbohidrat kompleks dan serat, dalam makan siang - protein dan lemak, dan di malam hari untuk makan malam - dengan cepat menyerap karbohidrat;
  • Peregangan paralel, terlibat dalam latihan lari dan membuat pelatihan kardio. Ini akan membantu memperkuat otot-otot, menyiapkan tubuh untuk memuat, meningkatkan sirkulasi darah.

Kesimpulan

Benang, seperti elemen senam lainnya, membutuhkan seseorang usaha dan ketekunan yang signifikan. Bundel dan otot yang lebih fleksibel akan memungkinkan seseorang untuk menguasai elemen lebih cepat, semuanya tergantung pada karakteristik fisiologis tubuh.

Ikuti saran, berlatih secara teratur, lakukan latihan peregangan. Juga perlu untuk menjalani gaya hidup sehat dan memberi tubuh jumlah air, vitamin, protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat. Ini akan mempercepat pencapaian tujuan dan setelah beberapa bulan tubuh Anda akan cukup fleksibel untuk duduk di benang.

Добавить комментарий