Programma di formazione domestica per gli uomini

I programmi di formazione domestici per gli uomini sono solitamente finalizzati al mantenimento della forma, poiché aumentare significativamente i muscoli senza simulatori è abbastanza difficile. Ma aggiungi un paio di un chilogrammo di massa muscolare o sollievo da lavoro è abbastanza possibile. La cosa principale è avvicinarsi correttamente all'organizzazione del processo di formazione: mettere un obiettivo e, a seconda di esso, scegliere il programma. Considera diverse opzioni:

  1. Formazione senza inventario. Adatto per principianti e coloro che vogliono solo mantenere un modulo composto.
  2. Formazione circolare. Aiuterà a sbarazzarsi di sedimenti grassi in eccesso e di disegnare sollievo. Adatto a coloro che sono stati recentemente sulla massa.
  3. Allenamento sulla stampa. Può agire come un'occupazione separata in un programma completo in aggiunta alla formazione a pedale, alla schiena e alla tracolla.

Una regola importante in qualsiasi sessione di allenamento: devi prima scaldarsi per riscaldare i muscoli e prepararli per il carico. Questa è la condizione di base per la prevenzione delle lesioni durante l'esecuzione di sia cardio che esercizi di potenza.

Formazione a casa per gli uomini senza inventario

Le lezioni senza inventario sono utili per i principianti che non dovrebbero iniziare la formazione immediatamente con ponderazione. Ciò eviterà lesioni a muscoli impreparati. Durante il progresso, è consentito aumentare il carico aggiungendo pesi.

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Peso 0,5 kg (coppia)

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Fortunato 1 kg (coppia) Fortunato 1 kg (coppia)

Per strada

Wealers - Un proiettile sportivo popolare, che, con la sua compattezza e semplicità, svolge un ruolo molto importante nel processo di formazione. Esternamente, questi sono polsini di un materiale speciale ...

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Quindi, la formazione domestica per gli uomini con il proprio peso:

  1. Pushup classici - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 per ogni gamba.
  3. Toccando su uno sgabello - 3x10 per ogni gamba.
  4. Una barra classica è di almeno 0,5-1 minuti (se si scopre, puoi altro).
  5. Plancia laterale - 30 secondi. per ogni lato.
  6. Sollevare i piedi dritti alla stampa nella posizione sdraiata - 3x10.

Allenamento circolare a casa per gli uomini

La formazione circolare consiste nel fatto che entro un certo periodo è necessario eseguire diversi esercizi con un piccolo riposo tra approcci in un ritmo intenso. Tale carico è efficace per l'asciugatura - bruciare grassi attivi mantenendo la massa muscolare.

Le principali regole di formazione circolare:

  1. Approcci o tempo di esecuzione - 12-15 volte o 60 secondi.
  2. Riposa tra approcci - fino a 1 minuto.

Allenamento circolare con esercizi di forza:

  1. Push-up con ampio set a mano.
  2. Torcendo sulla stampa.
  3. Salto ssed.
  4. Pushup inversi.
  5. Plancia 30 secondi.

Allenamento circolare con carichi cardioni:

  1. Berp.
  2. Arrampicata.
  3. Jack olandese.
  4. Alternanza di piedi nel affondo.
  5. Boxe (imitazione del pugilato con una pera di pugilato).

Durante il jack jumping, puoi aumentare l'onere sui fianchi se aggiungi la gomma da fitness con una resistenza diversa.

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Un set per il fitness "nastro in lattice" HVAT contribuirà a migliorare la qualità e i risultati degli allenamenti.

Caratteristiche:

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Per ottenere un'eccellente forma fisica, devi allenarti in palestra non un'ora. Ma sfortunatamente questa opportunità non è tutto. Molte persone sono catastroficamente ...

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Gli atleti principianti sono abbastanza 1-2 giri. Con una buona preparazione, è possibile eseguire 3-4 cerchi con piccole interruzioni tra loro, circa 2-3 minuti.

Pressa allenamento a casa per gli uomini

Se hai un orizzonte, allora per pompare la stampa è possibile acquistare un loop di Beresha. Questo è un simulatore completo che consente al 100% di elaborare i muscoli della stampa.

In alternativa ai loop di Beresh, è possibile considerare la stampa per la stampa. Ma un'opzione ancora più efficiente è una combinazione di due conchiglie in una formazione. Agiscono in modo diverso sulla stampa, quindi la loro combinazione ti permetterà di dare un carico che costringerà i muscoli della stampa per svilupparsi attivamente.

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Il rullo di stampa HVAT è un guscio ginnico, che serve uno dei più semplici, ma efficace per la formazione dei muscoli addominali. È diventato particolarmente popolare con lo sviluppo ...

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Formazione con anelli di beresh per bruciare i grassi attivi:

  1. Jack Jack (saltando con allevamento simultaneo di mani e gambe) - 1-1,5 minuti.
  2. L'ascesa delle gambe dritte nel WIS - 3x10-12 con una rottura di 60 secondi.
  3. Squat o affondi senza peso - 3x10-12 con una pausa di 90 secondi.
  4. Lavorare con una stampa per la stampa - 3x8 con una rottura di 60 secondi.
  5. Le gambe di sollevamento piegate nelle ginocchia, sinistra - 3x10-12 con ricreazione 60 sec.
  6. L'ascesa delle gambe si piega nelle ginocchia a destra - 3x10-12 con una pausa di 60 secondi.

Programma di formazione domestica per gli uomini per una settimana

Di seguito è riportato un programma di allenamento: puoi scaricarlo e stamparlo per essere conveniente da fare.

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Se non c'è possibilità di partecipare alla palestra, utilizzare 2 complessi di esercizi senza simulatori per gli uomini per ottenere la massa muscolare a casa, occupando solo con il peso del proprio corpo.

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Poche persone vogliono trascorrere l'orologio in palestra sui simulatori o impegnarsi in una panchina per la panca. Tuttavia, al fine di costruire una figura eccellente, non è necessario avere una panchina, impegnarsi in un bilanciere e non essere nemmeno sicuro di andare in palestra. Tutto quello che devi diventare serrato e forte è il tuo corpo.

Ma gli esercizi con peso corporeo non solo risparmiano tempo, ma sono anche molto efficaci. Gli studi pubblicati sul Journal of Sports Medicine e il college di fitness hanno mostrato 1Quei esercizi con il proprio peso sono un modo efficace per rimuovere il peso in eccesso, aumentare la resistenza e ottenere il peso muscolare a casa e in generale migliorare lo stato dei muscoli senza inventario per gli uomini. "Come lo stile di vita di oggi continua a prendere più tempo da noi, lasciando meno sugli esercizi, tali programmi di formazione per gli uomini senza ferro stanno diventando modi più popolari per rafforzare la loro salute e resettare lo stress accumulato", afferma gli autori dell'articolo con la ricerca.

Tu, sapendolo, voglio scoprire quali esercizi senza attrezzature saranno i migliori per la formazione a casa. Ci siamo riuniti qui gli esercizi più efficaci con il nostro peso e stendono un semplice allenamento breve, in modo da poter ovunque e in qualsiasi momento il lavoro sul tuo corpo.

Plus di esercizio dal peso del corpo senza ferro

Per mostrarti che non solo allenarsi con manubri per gli uomini può essere un modo efficace per pompare, ma anche lavorare con il peso corporeo dà il risultato, abbiamo parlato con Bobby Winderanka, un allenatore di fitness personale, che ha spiegato perché l'allenamento usando solo il peso di il proprio corpo è il migliore.

1. Disponibile per tutti

"L'allenamento con il peso corporeo può essere regolato per il tuo livello di sviluppo fisico", afferma Vindeank. "Indipendentemente dalle tue condizioni, anche se si parte da zero e può difficilmente eseguire una spinta, esercizi con il peso corporeo sarà disponibile per te, e soprattutto, efficace. Puoi anche progredire, e mentre sviluppati, puoi aggiungere nuovi tipi di esercizi. "

Leggi la guida per i neofiti: come prescrivere dal pavimento.

2. Ingrandire la tua mobilità e stabilità

"Siamo nati per muoversi, e la mobilità e la stabilità sono parti importanti della nostra vita quotidiana", spiega Weddynk. "Lavorare con gusci può avere molti effetti positivi per l'intero corpo, ma può limitare la tua mobilità. I movimenti che eseguite quando si lavora con il pesatura del proprio corpo migliorano la mobilità e aiutano a rendere i muscoli stabilizzanti più forti. E il rafforzamento dei muscoli stabilizzanti ti darà più forza in altri esercizi. "

3. Aiuta a migliorare le attrezzature ed evitare lesioni

"L'allenamento con il peso corporeo è un modo eccellente per estrudere la tecnica di esercizio", afferma la winebank. "Lavorare con i conchiglie può avvizzirti notevolmente, e soprattutto le articolazioni. Quando si eseguono esercizi con il peso del proprio corpo, le articolazioni sono soggette a un carico inferiore, quindi non si è quasi mai feriti eseguendoli. "

4. Ci sono molto più semplici ed efficienti

"Oggi, poche persone hanno abbastanza tempo per allenarmi, quindi è importante trovare in modo tale da poter soddisfare rapidamente in modo che dia ancora effetto", spiega la winebank. "Fortunatamente, l'allenamento con un peso corporeo non richiede una palestra separata per pompare i muscoli e utilizzare la quantità minima di attrezzature. Sei in grado di condurli ovunque e puoi combinare cardio con esercizi di forza. Pertanto, si ottiene e veloce, ed efficiente formazione senza ferro e simulatori per gli uomini. "

È possibile pompare i muscoli solo da allenamenti con il peso corporeo?

Tutti i vantaggi elencati sono molto piacevoli, ma se è impossibile far crescere i muscoli del sollievo con l'aiuto di questi esercizi, allora perché fanno? Ma la risposta per favore tu - esercizi con una massa del corpo non è peggiore di altri che gli altri aiutano ipertrofia muscolare, non peggiore delle classi uniformi con i proiettili.

Studio pubblicato nella rivista Fisiologia & Comportamento 2Ha dimostrato che i muscoli aumentano la massa e l'aumento non dipende sempre dal carico. Al contrario, la maggior parte della crescita dipende non dal carico, ma dall'ampiezza del movimento. Squat senza carico aggiuntivo, realizzato con tecnica corretta, non meno efficiente che accovacciarsi con un bilanciere o manubri, e quando è necessario costruire i muscoli, non è necessario usare conchiglie e aumentare il numero di pancake sull'asta.

10 migliori esercizi senza simulatori per l'accumulo muscolare

Quindi, sai che puoi aumentare la massa muscolare che coinvolge con il tuo peso, ma quali esercizi devi fare il più importante nella tua sessione di allenamento? Abbiamo raccolto 10 migliori, ognuno dei quali sarà in grado di darti formazione per tutti i gruppi muscolari, e le persone che eseguono le classi con proiettili in palestra possono solo sognare tale formazione.

1. Spingere verso l'alto

Pushup classici del pavimento

Come eseguire
  • Stare in modo che il tuo peso sia ugualmente diviso tra palme e orme. Metti le mani a destra sotto le spalle e mantenere il corpo diretto
  • Astrare i muscoli del torso per mantenere il torso su una linea retta. Testa, natiche e torture dovrebbero mentire sulla stessa linea.
  • Abbassare il corpo fino a quando il petto non è in due centimetri dal pavimento, quindi spingere bruscamente e tornare alla posizione originale.
Per che cosa

Poco tempo? Esegui 20 pushup rapidi è un esercizio classico per combattere il grasso in eccesso. "Questo esercizio famoso sforzerà quasi ogni muscolo nel tuo corpo, se lo esegui correttamente", dice il gelo. E come farlo bene? "Guarda le mani per essere ad uguale distanza l'uno dall'altro e erano proprio sopra le spalle. Anche i glutei e i muscoli del seno devono sforzarsi. "

2. Toccare la piattaforma di sollevamento del ginocchio

Toccando sulla piattaforma con un aumento del ginocchio

Come eseguire
  • Ci prendiamo una panchina o una scatola che dovrebbe essere rimasta con un piede.
  • Dopo aver messo la gamba sulla scatola, spingere l'altro piede il più possibile. Quindi torna a terra.
  • Ripeti questo movimento sulle altre gambe.
Per che cosa

Indipendentemente dal motivo per l'esecuzione: fissare lo squilibrio nella massa muscolare o aumentare i muscoli delle gambe è un esercizio è uno dei più utili.

"L'esecuzione di allenamento per un lato del corpo aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzanti e equalizza gli squilibri muscolari da diversi lati del corpo", afferma il gelo. Se il tuo lato sinistro è più forte o più debole del diritto, è possibile allineare lo squilibrio eseguendo 15 ripetizioni aggiuntive da un lato debole.

Esercitare la rana

3. Esercitare la rana

Come eseguire
  • Iniziamo un esercizio in posizione per i push-up.
  • Saliamo in avanti in modo che entrambe le gambe si alzano vicino alle mani.
  • Tornare alla sua posizione originale.
Per che cosa

Nonostante il nome divertente, questo esercizio è molto efficace per il riscaldamento. Lo stretching dei muscoli nella zona del cavallo e del torso aumenta la portata dei possibili movimenti (la distanza per la quale il muscolo può allungare), secondo il gelo. Esecuzione di questi esercizi e aumentando la portata del movimento, otterrai un buon guadagno muscolare, come la rivista "La ricerca nel campo della forza e della formazione" ci assicura.

Ma la sua utilità non è limitata a questo. Lo stretching dinamico sarà saturo del sangue del muscolo del corpo inferiore, che ridurrà notevolmente il rischio di lesioni da stretching. Anche accelerato l'impulso, che preparerà bene il corpo agli esercizi successivi per la crescita muscolare.

Esercizio uomo ragno

4. Spiderman.

Come eseguire
  • Dalla posizione della pressatura, sollevare un piede dal pavimento e spostare il ginocchio al gomito.
  • Prendi una pausa, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere questo movimento dall'altra parte.
  • Assicurati di sforzare fortemente i muscoli del torso quando si esegue l'esercizio. Più vicino al ginocchio al gomito, più beneficio dall'esercizio.
Per che cosa

Questo esercizio ti permetterà di ottenere una figura supereroe - rafforzerà sia le gambe, le mani, le mani e il petto e le spalle. E tutto questo in una ricezione piuttosto semplice.

Salto lungo

5. Salto lungo

Come eseguire
  • Andiamo nella posizione di squat, stendendo le gambe sulla larghezza delle spalle.
  • Alza le mani dietro la schiena, mi sveglio, e poi con la forza li sopportiamo in avanti per saltare ulteriormente.
  • Anche le gambe, prendiamo avanti per dare al corpo un impulso ancora maggiore.
  • Saltiamo il più lontano possibile e ricostriamo sul piede.
Per che cosa

Vorresti un esercizio più complesso che è spaventato da un movimento acuto ed esplosivo? "Usa salti di salto", dice il gelo. Perché? Questa tecnica tenta i muscoli rapidi più importanti del corpo.

A differenza delle fibre muscolari lente (coloro che lavorano per la resistenza), le tue fibre veloci sono usate per eseguire movimenti acuti e veloci, il che li rende molto più e più grandi. Devono svilupparli, se hai bisogno di fare le gambe più e più forti. E ti aiuterà a ottenere muscoli più grandi e belli.

Berp.

6. Berp.

Come eseguire
  • Iniziamo, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle. Siediti fino a quando i fianchi non sono paralleli al pavimento.
  • Dal punto inferiore degli squat, rivolgiamo a una nuova posizione - buttando fuori le gambe dietro a te stesso e sistemiamo le mani sulla larghezza delle spalle.
  • Ci viene premuto fino a quando le mani si raddrizzano completamente, dopo di che premiamo le gambe nella posizione dello squat.
  • Respero dal pavimento con i tacchi e vai al salto, dopo di che ripeto di nuovo tutto il movimento.
Per che cosa

Attivando quasi tutti i muscoli del tuo corpo, l'esercizio Berpi ti dà un modo per bruciare rapidamente le calorie, perché richiede un carico eccessivo da tutti i muscoli.

Sei sicuro che questo esercizio merita tutte le lodi che è attribuito? "Prova ad inserirlo tra gli approcci degli esercizi di potenza", offre il gelo. Solo sapere che, indipendentemente dal loro posto nel programma di allenamento, rimarranno così complessa.

Tramonto sul muro

7. Camminando per mano del muro

Come eseguire
  • Stai in piedi sulle mani, appoggiandosi sulle pareti del muro.
  • Scorri in avanti, vai avanti sulle tue mani, spostando le gambe sotto il muro finché non arrivi al pavimento.
Per che cosa

"Puoi eseguire 40 pushup senza dare fuori dalle forze? Allora sei pronto per questo complicato esercizio per la crescita dei grandi muscoli ", dice il gelo:" in piedi tra le sue braccia teso tutti i muscoli del corpo, sia i muscoli dorsali che addominali. Per me personalmente, questa è una delle migliori tecniche con il peso corporeo. "

Ma c'è un'altra domanda che dovrebbe essere impostata prima di eseguire questo esercizio: come soddisfarlo sicuro per te in modo da non cadere la testa sul pavimento? Risposta: "Allacciare i muscoli dell'addome e dei glutei per mantenere la linea diretta durante le mani," dice il gelo.

Stringendo grab larga

8. Stringere con un'ampiezza ampia

Come eseguire
  • Afferrare la barra trasversale con entrambe le mani, raddrizzando completamente le mani.
  • Le mani devono essere piazzate più ampia possibile.
  • Facendo esplodere le lame, espirando e tirano i gomiti sulle cosce per alzare il mento sopra la traversa.
  • Torna controllatamente alla posizione di partenza.
Per che cosa

Naturalmente, i pull-up ordinari funzionano perfettamente per rafforzare la schiena. Ma perché non aggiungere all'esercizio e alle spalle? Rispetto alle serrature convenzionali, un'ampia variazione della presa è più forte dei muscoli più larghi della parte posteriore, che rende l'esercizio più difficile.

E per il massimo beneficio da questo esercizio, c'è un semplice segreto: la tecnica giusta. Tenere i muscoli del gluteo intensi in tutto il movimento, e il corpo dovrebbe rimanere diretto - questo è il modo migliore per evitare lesioni. Facciamo l'esercizio lentamente, non in fretta.

Tenendo un angolo seduto

9. V-angolo

Come eseguire
  • Ci sdraiamo sulla schiena, raddrizza le gambe e le mani e le sollevino leggermente dal pavimento.
  • Ora iniziamo l'esercizio - allo stesso tempo sollevare il torso e le gambe, per toccare la fermata con le mani.
  • Tieni questa posizione 10 secondi.
Per che cosa

"Vuoi pompare i muscoli addominali? Non c'è bisogno di sbrigarsi qui, "Dice Frost:" Gli esercizi per i muscoli addominali dovrebbero essere di alta qualità; devono essere eseguiti con il controllo, al fine di massimizzare il loro effetto. " E se vuoi attivare più e filtrare i muscoli della corteccia, puoi sostituire l'esercizio classico "Twisting" sul V-Corner.

Guarda che le lame non vanno avanti. Questo ti permetterà di tenere la schiena dritta e aiutare a estrarre il massimo beneficio dall'esercizio, afferma il gelo.

Ponte da brodo su una gamba

10. Ponte frastagliato su una gamba

Come eseguire
  • Andando alla schiena e alzare un piede dal pavimento.
  • Spingendo in avanti e cercando di sollevare i fianchi il più in alto possibile.
  • Torna lentamente a terra.
  • Alla fase superiore del movimento, comprimiamo i glutei per attivare la quantità massima di fibre muscolari, e, di conseguenza, stimolare la crescita della massa muscolare.
Per che cosa

Questo esercizio non allenerà solo i muscoli delle gambe - anche i muscoli butorali saranno tesi qui. Ma perché dobbiamo scaricare i glutei? "Il rafforzamento dei glutei migliora la postura, che aiuterà a evitare il mal di schiena", afferma il gelo. Da tutto questo, puoi imparare la lezione - se hai un giro da un lungo soggiorno al tavolo, rimuovi semplicemente il dolore e il disagio eseguendo 10 ripetizioni di questo esercizio.

E se si desidera pompare il fondo del corpo, è necessario eseguire questo movimento sotto pieno controllo, spremere i glutei il più possibile nella posizione superiore di ogni ripetizione. "Se lo fai bene, puoi fare un esercizio più duro, ad esempio, per dire al bilanciere sui fianchi" raccomanda il gelo.

Allenamento per tutto il corpo senza ferro

Ora conosci i migliori esercizi, per soddisfare il quale hai bisogno solo del peso del tuo corpo. Ma cosa sarà il beneficio da loro, se non sono combinati nel piano di formazione? Ecco perché sono stati creati due allenamenti, da cui puoi scegliere il più adatto a te stesso.

L'allenamento per tutto il corpo è rivolto allo sviluppo della forza, e breve riposo tra gli esercizi aiutano a bruciare calorie aggiuntive. Svoliamo tutti gli esercizi nell'ordine specificato, tre volte a settimana, in modo che ci sia un giorno tra gli allenamenti. Di conseguenza, perdi peso, diventa sempre più forte e migliore.

Pistole ssed.

Esercizio "Pistolatics"

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 14.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: alzarsi con le gambe strettamente posizionate e sollevarne uno dal pavimento. Dopodiché, piegare la gamba, sulla quale stiamo in piedi nel ginocchio e silenzioso il più basso possibile, cercando di mantenere il ceppo posteriore. Ora respinge e torna alla posizione iniziale, cambia la gamba e ripeti. Era una ripetizione.

Berp.

Berp.

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 20.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: Dalla posizione, siamo soddisfatti fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento e hanno palme di mani sul pavimento. Ora pieghiamo le gambe il più lontano possibile, tenendo le mani raddrizzate. Non appena le gambe atterrano, facciamo un piccolo salto in avanti in modo che siano tornati alla posizione delle mani. Ora rimbalzi. Dopo l'atterraggio, facciamo di nuovo uno squat e procediamo al prossimo aggiornamento.

Tramonto sul muro

Camminando per mano del muro

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 10.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: occupare una posizione sulle tue mani (stare in piedi sulle mani) con le gambe appoggiandosi contro il muro. Ora muovi le mani in avanti e "Vai" lungo il muro finché le gambe non arrivano sul pavimento.

Saltando a faccia

Saltando a faccia

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 30.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: alzati con le gambe sulla larghezza delle spalle. Poi andiamo giù e respingiamo bruscamente dal pavimento con il piede destro per saltare a sinistra ea terra sul piede sinistro. Subito dopo l'atterraggio, respingere al piede sinistro e ripetere il movimento, questa volta sul lato destro. Era una ripetizione.

Salto lungo

Salto lungo

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 8.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: Vai alla posizione di squat con le gambe sulla larghezza delle spalle. Togliamo le braccia indietro e li usiamo per spingerti davanti a saltare, e per l'inerzia extra buttiamo le gambe davanti a te. Saltiamo in lunghezza il più lontano possibile e atterriamo le suole di stop.

Plank laterale

Plank laterale

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 4.
  • Attività ricreative: 30 secondi

Come eseguire: andare sul lato sinistro, tenendo le gambe raddrizzate. Quindi facendo affidamento sul gomito e all'avacquare, sollevare i fianchi dal pavimento in modo che tutto il corpo sia una linea retta. Tieni la situazione, respirando profondamente. Quindi giriamo e ripetiamo dall'altra parte.

Pushup inversi per tricipiti

Pushup inversi su una panchina ginnastica

  • Approccio: 3.
  • Ripeti: 12.
  • Attività ricreative: 60 secondi

Come eseguire: alzarsi con le spalle alla panchina ginnastica, afferrare il bordo con entrambe le mani (grattugiato dovrebbe essere sulla larghezza delle spalle). Raddrizzare le tue gambe davanti. Lentamente deluso, piegando le mani nei gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Usando i tricipiti, torna alla sua posizione originale.

Allenamento sulla stampa (senza equipaggiamento)

Questo piano è interamente rivolto allo sviluppo di muscoli addominali. Inoltre non ha bisogno di alcuna attrezzatura - viene utilizzato solo il proprio corpo. In termini di soli 3 esercizi - si scopre molto breve, ma ancora una formazione molto efficace. Sarà il tuo metodo principale per pompare i bei muscoli addominali.

Riccioli inversi

Riccioli inversi

Eseguiamo tutti e tre gli esercizi, quindi riposiamo 2 minuti.

Ripetiamo cinque volte.

  • Approccio: 5.
  • Ripeti: 60.
  • Attività ricreative: 0 secondi

Come eseguire: andare nella parte posteriore, tenendosi per mano sul pavimento sui lati, con palme dirette. Piega le ginocchia e tirarli al petto, stringendo i muscoli addominali. Allo stesso tempo, strappiamo le feci del fest. Nella posizione superiore del movimento, spremere i muscoli, e poi lentamente scendere fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento.

Sit-Apa, stanno torcendo

Twist.

  • Approccio: 5.
  • Ripeti: 60.
  • Attività ricreative: 0 secondi

Come eseguire: andare al pavimento e piegare le ginocchia. Se è possibile fissare il piede sotto qualsiasi oggetto, in modo che le gambe non si muovano quando si esegue l'esercizio. Tieni le mani dietro la testa e solleva il busto, sforzando i muscoli addominali. Di conseguenza, la parte superiore del corpo e dei fianchi dovrebbe essere sotto forma della lettera latina V. quindi lentamente cadere nella posizione di partenza.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Approccio: 5.
  • Ripeti: 60.
  • Attività ricreative: 120 secondi

Come eseguire: occupare una posizione sul pavimento (simile alla posizione di un velocista sulla linea di partenza - una gamba è piegata nel ginocchio in modo che la fermata sia giusta sotto la vita, e l'altra raddrizzata dietro. Ora cambiamo drammaticamente la posizione delle gambe. Ripetiamo questo movimento.

Formazione a casa senza ferro

Allenamento a casa brucia grasso con il suo corpo

Come bruciare i grassi e aumentare il livello di endorfina con un semplice allenamento domestico costituito da tre approcci.

Questo sistema di formazione domestica per tutto il corpo accelererà il metabolismo e stimolerà il rilascio di Endorfine - l'ormone della gioia e del piacere.

Qui puoi dimenticare di manubri e pesi, poiché sono completamente facoltativi qui. Per un calorie di bruciatura efficace, non hai bisogno di nulla in aggiunta al proprio corpo.

Questa formazione vede sei diversi movimenti sugli esercizi per il corpo superiore e inferiore. In entrambe le categorie di tre esercizi che vengono eseguiti immediatamente, uno per uno, come un grande approccio. Eseguiamo il primo "triplo approccio" tre volte, riposando solo quando necessario, e poi procedere al secondo approccio grande e si esegue anche tre volte.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere facile bruciatura e affaticamento nei muscoli, così come l'accelerazione del ritmo cardiaco. Di conseguenza, la quantità massima di grasso sarà bruciata e viene evidenziata più endorfina. Questo processo continuerà anche dopo la fine dell'allenamento.

Saltando con accovacciata sul sito

1a) Squat con salti, 15 ripetizioni senza riposo

L'aggiunta di un salto rende soliti squat non solo con un buon movimento per costruire la massa muscolare, ma anche eccellente cardio-esercizio per la combustione dei grassi. Tenendo il ceppo posteriore, accovacciarsi fino a quando le cosce sono paralleli al pavimento, e i muscoli del ponte al livello del ginocchio (A), quindi fare un salto verso l'alto (B). Leggermente atterrare e procedere alla direzione successiva.

Saltando nel critico

1b) Jumbing-Jackie in un critico, 20 ripetizioni senza riposo

Questo esercizio è semplice, ma allo stesso tempo molto intenso. Esecuzione, diventerai più distruttivo e più veloce per sbarazzarti del peso in eccesso. Per prima cosa facciamo squat con le gambe diffuse (a). Ora, il prima possibile, riduriamo le gambe insieme (B), e quindi trascinarli immediatamente in un'ampia posizione. Aspettatevi che entro le 20 ripetizioni ferite molto.

Esercizio fisico

1c) Andatura granchio, 30 secondi, 30 secondi di riposo

Questo esercizio non è un polmone. Per mantenere l'equilibrio dei muscoli qui dovrà funzionare molto duramente. Per prima cosa sedersi sul pavimento, tenendo le mani dietro la schiena, e i tuoi piedi davanti. Ora solleva i fianchi (A) e andare avanti (B). Dopo mezzo minuto, l'esecuzione di questo esercizio rende il riposo per 30 secondi, dopo di che iniziamo nuovamente al primo esercizio - squat con salti.

Spingere verso l'alto con il cotone

2a) push-up con cotone, 10 ripetizioni senza riposo

Questa versione migliorata del classico esercizio ti farà stancare. Dalla posizione della stampa, abbassiamo il seno in modo che tocchi quasi il pavimento (a). Quindi respinge, ma a differenza dei push up ordinari, strappiamo entrambe le mani dal pavimento, rendiamo il cotone (B), quindi procedere immediatamente alla direzione successiva. Se ti sbatti le mani mentre le tue mani sono nell'aria, l'effetto dell'esercizio sarà ancora migliore.

Shadow-boxe.

2b) Battaglia con ombra, 30 secondi senza riposo

Per venire ad una buona forma fisica, non è necessario diventare un pugile professionista - imitare semplicemente il battlecraft. Per eseguire questo esercizio, prendiamo una posizione di combattimento. Fare piccole pendenze in diverse direzioni e talvolta un po 'spremuta, produciamo colpiti e colpi diritti con i pugni. Il tipo di shock dipende completamente da te, ma ricorda - cercando di esercitare il più intenso, e, quindi, efficace.

Esercizio worm.

2c) Esercizio "worm", 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo

Dalla posizione, abbassiamo il busto. Ora iniziamo a camminare in avanti tra le mani (a), mantenendo le gambe dritte, finché non si è in posizione push (B). Facciamo questo movimento al contrario, per tornare alla sua posizione originale. Questa è stata una ripetizione. Ora riposiamo per 30 secondi prima di iniziare il seguente esercizio - push up taglienti.

Puoi seguire questo piano di formazione o semplicemente creare il tuo, ma soprattutto, cercando di diventare più sano e più forte, mentalmente e fisico. Per raggiungere questo obiettivo, utilizzare una corretta alimentazione e formazione.

FONTI:

  1. https://journals.lwt.com/acsm-healthFitness/fullText/2013/05000/High_INTENSITY_CirCuit_TRAINING_ISH_BODY_WESS_USH_BODY_WESS_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-mcle/a756325/10-Best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-Home-Workout-cardio/
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Probabilmente hai già pensato allo sport a casa, specialmente quando ricordavo il tuo desiderio di perdere peso e perdere peso.

Naturalmente, per questo è possibile liberare il posto nel mio appartamento e alzarsi 15 minuti prima del solito per avere un breve esercizio fisso prima di andare al lavoro. Puoi anche acquistare attrezzature sportive e disponilo nel tuo appartamento. Ma cosa fare dopo e quale programma di formazione per gli uomini sarà più efficiente? Soprattutto per te, abbiamo raccolto i migliori schemi di fitness domestico praticamente ogni giorno in modo che non siano noiosi e difficili.

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Formazione per gli uomini a casa

15 migliori esercizi per allenamento uomini a casa

Di seguito è riportato un insieme di esercizi insieme alla descrizione Come allenarsi correttamente a casa da zero, tecnica di esecuzione di movimenti e gruppi muscolari che possono essere pompati. E sotto troverai 8 programmi di formazione a casa per gli uomini con attrezzature diverse e senza di esso per tutto il corpo e ogni parte di essa separatamente.

Sollevamento

Sollevamento

Come eseguire

: Occupare la posizione di partenza sul pavimento: le mani si trovano sulla larghezza delle spalle, la parte posteriore nella posizione neutra (dritta, senza salvare o il gettone), provare al torso e alle gambe per essere una linea retta dalla testa a talloni. Ora, piegando le mani nei gomiti e porta le lame insieme, abbassa il corpo fino a quando il petto si trova a circa due centimetri dal pavimento, e poi si alza rapidamente, raddrizzando le mani bruscamente, tagliare i muscoli del petto e diffondendo la lama. Era una ripetizione.

Per che cosa

: Questo esercizio aiuta gli uomini a pompare immediatamente diversi gruppi muscolari (prima del seno, tricipiti e deltoide), il che contribuisce alla loro massima crescita. Rafforza anche le articolazioni della spalla. Poiché questo movimento è elementare a casa, ti aiuterà a prepararti a esercizi più complicati e pesanti, come sdraiato.

Animale domestico di manubri in piedi

Standing manubri disegnato

Come eseguire

: Stai sosteniamo e mantiamo due manubri a livello dritto a livello della spalla - cioè, in modo che i palmi siano diretti in avanti. Non dimenticare che i gomiti devono essere proprio sotto i manubri. Ora il potere dei muscoli del braccio solleva le conchiglie sopra la testa, mentre le mani sono completamente raddrizzate. Quindi lentamente tornò nella sua posizione originale.

Per che cosa

: Questo movimento è molto più sicuro di altri.

Esercizi sulle spalle

Ad esempio, la testa della testa, poiché non ha superato le articolazioni. La ferita alla spalla ti costringe solo a saltare l'allenamento e rallenterà il progresso che, ovviamente, è completamente indesiderabile.

Squat con manubri

Squat con manubri

Come eseguire

: Mettiamo le gambe sulla larghezza delle spalle, mantieni i manubri in ogni mano. Cerchiamo di tenere la testa sopra, e la schiena come può essere dritta. Poi accovacciato. Andiamo giù fino a quando i manubri sono in 2-3 centimetri dal pavimento. Ricorda che il vettore del movimento del ginocchio dovrebbe essere indirizzato ai calzini e non andare oltre la linea dei calzini, e il petto deve essere avanzato in avanti - non piegare la parte posteriore e non essere serrati in avanti quando si abbassa. Ora espiro, raddrizza le gambe e torno alla posizione originale.

Per che cosa

: La soddisfazione è una delle migliori esercitazioni di potenza di base, che scuote i muscoli delle gambe e usano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. L'uso di manubri consente di concentrare più sul movimento corretto, così come sulla massima ampiezza del movimento e allungare i muscoli, poiché il carico è relativamente piccolo qui. Puoi spostarti in classi di classe dopo il tuo master e portare la tecnica giusta per l'automaticismo.

Agricoltore a piedi

Camminare con manubri

Come eseguire

: Prendiamo ogni mano sui manubri pesanti - insieme devono pesare circa la metà del tuo peso - e tenerli sui lati. Ottieni dritto, le tue spalle prendono un po 'di schiena e vanno avanti il ​​più rapidamente possibile con brevi gradini.

Per che cosa

: L'esercizio fisico è estremamente semplice, non è assolutamente necessario preoccuparsi della tecnica. Questo movimento sviluppa stabilizzanti a spalla, muscoli trapezi superiori e delta anteriore. Rafforza anche la presa che sarà necessaria in molti altri movimenti e situazioni di vita.

MAHI Dumbbells Standing

Manubri Mahi sui lati

Come eseguire

: Alzati e tenere il manubrio leggero in ogni mano. Sollevare lentamente le conchiglie dalla parte fino a raggiungere il livello della spalla - ma non più alto. Cerca anche di evitare movimenti affilati e resistere al desiderio di salutare un manubrio, poiché sarà una violazione della tecnica giusta. Facciamo una pausa, e poi li omettiamo. Facciamo l'esercizio lentamente, quindi, i muscoli si sviluppano molto più efficienti.

Per che cosa

: Se ti alleni a casa, sarà il tuo miglior movimento per lo sviluppo di muscoli deltoide medio. L'aumento laterale consente isolato a pompare il delta medio - uno dei tre raggi dei muscoli delle spalle e aiuta a sviluppare la larghezza e la massima capacità delle spalle.

Sollevamento su calzini con manubri

Sorge su calzini con manubri

Come eseguire

: Tenendo in ogni mano sul proiettile, ci alziamo su un passo o un pancake dalla barra in modo che i calzini siano su di esso, ei tacchi toccarono il pavimento. Quindi alza i talloni dal pavimento e ci fermiamo nella posizione superiore. Ora vai lentamente nella sua posizione originale, dopo di che ripeteremo.

Per che cosa

: Molti nuovi arrivati ​​quando allenamento le gambe dimenticano i muscoli color ioni. E questo è un grave errore che può persino portare a lesioni. Questo esercizio è necessario, come dovresti sempre cercare di sforzare e rafforzare il maggior numero possibile di muscoli nei tuoi piedi.

Flettendo le mani con manubri

Flessioni a mano con manubri

Come eseguire

: Stiamo e continuano in ogni mano sui manubri. Ora tenendosi per mano in una posizione stazionaria, piegarli nei gomiti fino a quando i manubri sono al livello delle spalle. Non permettere ai gomiti di muoversi - solo gli avambracci dovrebbero muoversi qui. Nella posizione superiore del movimento, spremere i bicipiti, quindi lentamente abbassare e ripetere.

Per che cosa

: Questo esercizio è autorevolmente aumentando i bicipiti che si desidera pompare. Quando si tiene premuto il gomito fisso, l'intero bicipite è attivato e questo stimola il massimo sviluppo del muscolo a doppia testa della spalla.

Sofferenza

Successo sul gradino con manubri

Come eseguire

: Fermati davanti a una panchina ginnastica, una piattaforma di gradini o una scatola costante, mantenendo in ogni mano ai manubri. Abbiamo il piede giusto sulla panchina, quindi premuto, per salire, toccare la piattaforma. Quindi andiamo alla gamba sinistra e ripetiamo il processo sulle altre gambe.

Per che cosa

: Tutti i muscoli delle gambe (bacche, quadricipiti e muscoli della coscia posteriore) sono attivati ​​qui, quindi tutta la gamba è formata in un unico movimento. Inoltre, questo movimento è molto sicuro e non causerà le ferite del ginocchio, a differenza di altri esercizi più nitidi.

Planck.

Planck.

Come eseguire

: Occupy Push-up Posizione, ma qui ci affidiamo sull'avambraccio e non sul palmo delle mani. La parte posteriore dovrebbe essere diretta, e i muscoli della corteccia e i muscoli frastagliati dovrebbero essere tesi. Non lasciare che i fianchi scendano.

Maggiori informazioni su come fare un bar correttamente.

Per che cosa

: Planck tenta in modo uniforme i muscoli della corteccia, e questo rende i muscoli dell'addome più forte, sollievo ed esteticamente. Inoltre, quando si esegue questo esercizio, non rischi lesioni.

Esercizio morto Zhuk.

Esercizio morto Zhuk.

Come eseguire

: Andare alla tua schiena, tenere le mani e le ginocchia su di te. I piedi dovrebbero essere piegati ad un angolo di 90 gradi. Tirare la gamba in avanti finché il tallone non è 2-3 centimetri dal pavimento, quindi tornare alla sua posizione originale. Ripetiamo il movimento con l'altro piede.

Per che cosa

: Quando si estende e tenendo le gambe sopra il pavimento, non solo i muscoli addominali stanno sviluppando, ma anche stabilizzanti dei muscoli della corteccia. E questo significa che pompare non solo i muscoli bellissimi, ma anche funzionali, che arriveranno nella vita nella vita.

Plank laterale

Plank laterale

Come eseguire

: Andando sul lato sinistro, appoggiato al gomito. Quindi sforzarsi i muscoli della corteccia e sollevare i fianchi finché il corpo non diventa completamente dritto. Respiro profondamente e tengo questa posizione. Ora girare sul lato destro e ripeti dall'altra parte.

Per che cosa

: Leggerino perfettamente un piccolo muscolo sul fondo della parte posteriore - il muscolo quadrato della parte bassa della schiena. Rafforzare questo muscolo è necessario per una colonna vertebrale sana e consentirà anche di evitare il mal di schiena. Inoltre, di conseguenza, la parte posteriore sembrerà migliore e più attraente.

Manubri di abbraccio sul pavimento

Raccolta di manubri che giace

Come eseguire

: Andare al pavimento dai manubri in ogni mano. Le mani dovrebbero essere piegate nei gomiti e i manubri dovrebbero essere su di te. Quindi raddrizzare le mani, alzando i gusci. Nella posizione superiore, facciamo una pausa, dopo di che lentamente abbassa le mani nella posizione originale.

Per che cosa

: Abbreviato Motion Scope consente di sviluppare i muscoli del seno, allo stesso tempo riducendo al minimo il rischio di lesioni e lo stretching. Questo movimento ti aiuterà anche a prepararti per esercizi più difficili.

Pushup inversi per tricipiti

Pushup inversi

Come eseguire

: Torna alla panchina ginnastica e prendi il suo vantaggio con entrambe le mani (la presa deve essere sulla larghezza delle spalle). I piedi dovrebbero essere allungati in avanti. Lentamente deluso, piegando le mani nei gomiti fino a quando l'angolo di 90 gradi è formato in loro. Quindi, usando i tricipiti, torna alla sua posizione originale.

Per che cosa

: L'esercizio con successo può essere eseguito su uno sgabello stabile, un tavolo basso o un passo. Cambia i muscoli delle mani, del torace e delle spalle. Da lui particolarmente in modo rapido ed efficiente aumentando i tricipiti.

Torcando sulla stampa

Twist.

Come eseguire

: Andare alla schiena e piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Abbiamo le mani su entrambi i lati della testa. Alziamo le spalle per diversi centimetri dal pavimento - e non dimentichiamo che il fondo della parte posteriore non dovrebbe separarsi da esso durante l'esercizio. Stringe fortemente i muscoli addominali nella posizione superiore, e poi vai lentamente nella posizione iniziale.

Per che cosa

: Questo movimento è uno dei muscoli addominali più utili. Le gambe sollevate garantiscono un carico aggiuntivo su di loro e rendere più difficile un esercizio.

Hyperextenia.

Hyperestensione sdraiata sullo stomaco

Come eseguire

: Andando a faccia in giù con le mani sui lati. Solleva lentamente il petto, tenendo le mani all'esecuzione. Durante il movimento, cercando di sollevare la testa sopra. Andiamo giù dopo che sei arrivato nella posizione superiore.

Leggi di più sull'iperestensione e sulla tecnica adeguata per l'implementazione dell'iperestenia inverso.

Per che cosa

: Le persone spesso dimenticano che gli esercizi per il retro aiuto per sviluppare tutti gli altri gruppi muscolari. Questo movimento è particolarmente utile, poiché tenta tutto il retro, allo stesso tempo rimuovendo il mal di schiena dalle ore trascorse dietro il desktop.

Piazzole sui calzini

Sorge sui calzini

Come eseguire

: Stop a destra, tenendo un bilanciere o due manubri sui lati sulle spalle (l'esercizio può anche essere fatto senza pesi extra), guidiamo i calzini in avanti, sollevando i talloni dal pavimento e la tensione, spremere i muscoli del polpaccio. Ritornato lentamente nella posizione originale.

Per che cosa

: Isolato

Pompaggio di muscoli ghiacciati

Utile per tutta la gamba. Sviluppa anche i muscoli berici e posteriori della coscia. Diverse posizioni della fermata influenzano lo sviluppo di questo muscolo in diversi modi - ad esempio, se i calzini sono diretti all'interno, la sua testa esterna sarà meglio sviluppata, e se l'esterno è interno.

Shadow-boxe.

Shadow-boxe.

Come eseguire

: Accettiamo la posizione di combattimento e simula la boxe, rimbalzando leggermente sui calzini. Puoi mangiare e salire qui ovunque.

Per che cosa

: Aiuta a combinare tutti gli altri esercizi in questa sessione di formazione, poiché questo movimento è perfettamente sviluppando il potere delle gambe, dei cuori, dei muscoli della corteccia e delle mani. Negli intervalli tra scatole ad alta intensità e a bassa intensità, è anche possibile eseguire in posizione per migliorare l'effetto cardio.

Formazione per gli uomini a casa

8 programmi di formazione domestica per ridurre il peso e aumentare i muscoli

Puoi costruire muscoli e sbarazzarti del peso in eccesso, senza nemmeno lasciare la casa con complessi di formazione per gli uomini con manubri o con il tuo peso corporeo. Sarà possibile impegnarsi in orgoglioso solitudine, compresa la tua musica preferita per l'atmosfera.

Sì, a volte le classi in palestra sono sembrate una vacanza dopo una lunga durata giornata di lavoro (entra, sudorazione, usciamo e si sentiamo completamente rinfrescati). Ma ci sono anche momenti in cui la sala è fastidiosa - ci sono troppe persone lì, sono rumorose e chiacchierano rumorosamente quando dovrebbero fare. Poi vuoi solo uscire e tornare a casa - ed eseguire i tuoi esercizi a casa. E indovina cosa? Puoi organizzare una casa di allenamento per la macellazione.

Ecco 8. programma  Formazione  per  Uomini. dimostrando che è del tutto possibile allenarti a casa e pompare su:

  1. Petto dei muscoli
  2. Corpo totale
  3. Gambe
  4. Cardio per bruciare i grassi
  5. stampa
  6. Torace
  7. Muscoli del fondo del corpo
  8. Indietro

Prova questi complessi domestici di esercizi di energia per ragazzi di qualsiasi età e controllano un'efficienza.

diciotto

Push Ups per il seno

Case del petto oscillante

Tutti gli esercizi vengono eseguiti immediatamente, uno per uno, nello stile di un allenamento circolare come un unico approccio. Quindi riposa 3 minuti, dopo di che ripeto.

  • Pushups (10-15 ripetizioni)
  • Stringere (nella porta, eseguiamo il maggior numero possibile di ripetizioni)
  • Planck (60 secondi)
  • Renegage Thrust (10 ripetizione)
Ripetiamo 5 cerchi

2/8.

Range trazione con manubri

Formazione del fulbo su tutto il corpo

Facciamo gli esercizi "A", quindi esercitare "B", riposare e ripetere, eseguendo la quantità di approcci / ripetizioni mostrate.

  • 1a. Scopa con manubri
  • 1b. Sollevamento

3 approcci, 8-12 ripeti ciascuno, 90 secondi tra approcci grandi.

  • 2a. Radagno rumeno spinta con manubri
  • 2b. Esercitare sulla stampa con la ruota

3 approcci, ogni 6-8 ripetizione, 90 secondi tra le grandi campagne.

  • 3a. Manubri di abbraccio
  • 3b. Manubri della spalla

3 approcci, 12-15 ripetizioni ciascuna, 2 minuti tra approcci grandi.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Pushup in retromarcia (può essere eseguito utilizzando una sedia)

3 approcci, eseguono il maggior numero possibile di ripetizioni (60 o più secondi sulla barra), 90 secondi tra approcci grandi.

3/8.

Caduto

Complesso per pompaggio delle gambe

  • 1a. Squat normale (nessun peso extra)
  • 1b. Ponte rotto che giace

Fai un tale numero di approcci che vuoi eseguire 100 ripetizioni per ogni esercizio. Riposiamo 60 secondi tra approcci.

  • 2a. Sollevamento retromarcia
  • 2b. Radagno rumeno spinta con manubri

4 approcci, 10 ripetizioni, 90 secondi tra approcci.

  • 3. SSSED dalla parete "sgabello"

Più complessi per allenare le gambe a casa per aumentare i muscoli del fondo del corpo.

Ci appoggiamo la schiena al muro e si calmano fino a quando le gambe sono piegate nelle ginocchia ad un angolo di 90 gradi, con le gambe situate in una posizione verticale. Qui facciamo un approccio, cercando di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

4/8.

Saltando con una corda

Allenamento cardio per la combustione dei grassi

Facciamo tutti gli esercizi uno dopo l'altro, come in una sessione di allenamento circolare, riposando due minuti e ripetere 5 volte.

  • Corda (60 secondi)
  • Berp (10 ripetizioni)
  • Filtrando le mani - mani sulla testa di manubri (15 ripetizioni)
  • Bear walking (60 secondi)

Prova ad altre opzioni di esercizio con una corda di salto e ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo.

5/8.

Pressa di formazione muscolare

  • 1a. Esercizi delle ruote
  • 1b. Esercizio "superman"

3 escursioni, 10 ripetizioni (30 secondi di esercizio "Superman"), 60 secondi tra approcci grandi.

3 approcci, 10 ripetizioni, 60 secondi di ricreazione.

3 approcci, mantenere la posizione di 60 secondi, 90 secondi di riposo.

6/8.

Sollevamento

Esercizi sulla cima del corpo

I dettagli saranno inferiori. 3 approcci, 3 minuti di riposo tra approcci.

3 escursioni, tenere la posizione di 60 secondi, 60 secondi di riposo.

  • 3a. Squat senza bilancia aggiuntive
  • 3b. Flessioni a mano con manubri

3 approcci, rendendo tutte le ripetizioni possibili, 90 secondi di ricreazione tra approcci grandi.

  • 4a. Pushup inversi con una sedia o uno sgabello.
  • 4b. Serraggio (sulla soglia)

5 approcci, 5-10 ripetizioni, 45 secondi di ricreazione tra approcci di grandi dimensioni.

* Eseguire 10 flessioni, riposando 30 secondi, quindi 9 ripetizioni, 30 secondi di riposo, quindi 8 ripetizioni, ecc. - Continua questo schema finché non arrivi a un push up.

7/8.

Ponte di allevamento

Allenamento per il fondo del corpo

  • 1a.Dide senza pesi 1¼. *
  • 1b. Launcher rumeno con manubri.

5 approcci, 10 ripetizioni (squat per cercare di rendere il più possibile), 90 secondi di riposo.

  • 2a. Guadagni da passeggio
  • 2b. Ponte rotto che giace

5 approcci, 20 ripetizioni, 90 secondi di ricreazione.

* Facciamo gli squat ordinari, aumentò a ¼ di ampiezza, torniamo alla profondità massima, quindi si arrampica completamente. Questo sarà una ripetizione.

8/8.

Muscoli della schiena

Pompaggio indietro

  • 1a. Sollevamento
  • 1b. Guardando la parte posteriore sdraiata sullo stomaco

3 approcci, 12 ripetizioni ciascuna, 90 secondi di ricreazione.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Sollevamento dell'alloggiamento sdraiato sullo stomaco *

3 approcci, 10 ripetizioni (60 secondi plancia), 90 secondi di ricreazione.

  • 3. Tratto della gamma rumena

3 approcci, 6 ripetizioni per faccia, 60 secondi di ricreazione.

*Situato a faccia in giù, posizionando le mani sul pavimento - come nelle push-up. Li respingono e si arrampicano, ma non permettono alle cosce e alle gambe di scoppiare dal pavimento. Tieni questa posizione per un secondo, e poi andiamo alla posizione di partenza.

Programma di allenamento allenamento per gli uomini

Complesso di esercizi per la casa di 28 giorni

Hai intenzione di iniziare a iniziare la formazione, ma interferisci sempre con:

  • Apri il video su YouTube e non riesci a tenere il passo con gli esercizi ...
  • Hai già pianificato allenamento, ma si scopre, non hai abbastanza tempo per questo ...
  • Vuoi iniziare a camminare in palestra, ma non so dove iniziare ...

Pertanto, è il momento di creare un piano di formazione per le lezioni a casa e tenerlo!

Presentiamo i motivi per cui esattamente il piano di preparazione è il primo passo verso uno stile di vita sano e una perdita di peso.

  • Non è assolutamente alcun bisogno di attrezzature
  • Esercizi semplici che hanno bisogno di nuovi arrivati ​​assoluti
  • Allenamenti brevi (prendere meno di 15 minuti)
  • Solo 3 esercizi in ogni allenamento - che è facile da ricordare
  • Totale 3 allenamenti a settimana.
  • Regolare facilmente l'intensità.
  • La distanza dell'intero piano è di 28 giorni (4 settimane) creerà notevolmente un'utile abitudine.

Quali sono le regole per l'allenamento domestico?

Regole qui un bel po ':

  • Esegui 3 allenamenti ogni settimana. Scegli qualsiasi giorno e tempo adatto a te.
  • Facciamo tante ripetizioni con una buona tecnica. Annota il numero di ripetizioni che sei successo e cerca di fare di più la prossima settimana.
  • Riposiamo da 30 secondi a 1 minuto tra approcci. Se necessario, puoi rilassarti e tra gli esercizi.

Tabella del piano di formazione domestica per un mese

Il tuo obiettivo principale: osservare il piano di formazione per 4 settimane, e in nessun modo violarlo.

Tutto ciò che deve essere fatto qui è scaricare e stampare un piano per ciascuna delle settimane e soddisfare il tuo primo allenamento:

  • Settimana 1.
  • Settimana 2.
  • Settimana 3.
  • Settimana 4.
  • Download gratuito
Giorno 1
  • 30 secondi esegui il jack di salto
  • 30 secondi squat.
  • 30 secondi Plancia alta

4 approcci

Durata - 7 minuti

Giorno 2.

Rilassamento

3 ° giorno.
  • 30 secondi push-up con le ginocchia
  • 30 secondi in avanti
  • 30 secondi di arrampicata

5 approcci

Durata - 11 minuti e 30 secondi

4 ° giorno.

Rilassamento

Giorno 5.

Rilassamento

Giorno 6
  • 30 secondi ginocchia alti
  • 30 secondi di esercizio worm
  • 30 secondi che saltano con gli squat

4 approcci

Durata - 7 minuti)

Giorno 7

rilassamento

Giorno 8.

Rilassamento

Giorno 9.
  • 1 minuto Jumping Jack
  • 1 minuto squat.
  • 30 secondi Plancia alta

3 approcci

Durata - 9 minuti e 30 secondi

10 ° giorno.

Rilassamento

Giorno 11.
  • 30 secondi spremuta con le ginocchia
  • 30 secondi diminuiscono
  • 30 secondi Burmpion.

4 approcci

Durata - 7 minuti

Giorno 12.

Rilassamento

Giorno 13.
  • 30 secondi ginocchia alti
  • 30 secondi seduti al muro (sedia)
  • 30 secondi di maggior parte

5 approcci

Durata - 11 minuti e 30 secondi

Giorno 14.

Rilassamento

Giorno 15
  • 1 minuto Jumping Jack
  • 1 minuto squat.
  • 30 secondi Low Planck

4 approcci

Durata - 13 minuti

Giorno 16

Rilassamento

Giorno 17
  • 30 secondi spremuta con le ginocchia
  • 30 secondi ginocchia alti
  • 30 secondi di maggior parte

5 approcci

Durata - 11 minuti e 30 secondi

Giorno 18.

Rilassamento

Giorno 19
  • 1 minuto burmpion.
  • 30 secondi seduti al muro
  • Esercizio di 30 secondi per tricipiti
  • 4 Ripetizione

Durata - 11 minuti

Giorno 20.

Rilassamento

Giorno 21.

Rilassamento

Giorno 22.
  • 1 minuto Jumping Jack
  • 30 secondi che saltano con gli squat
  • 30 secondi Low Planck

5 approcci

Durata 14 minuti

Giorno 23.

Rilassamento

Giorno 24.
  • 30 secondi ginocchia alti
  • 30 secondi in avanti
  • 30 secondi di esercizio worm

6 approcci

Durata - 14 minuti

Giorno 25.

Rilassamento

Giorno 26.

Rilassamento

Giorno 27.
  • Push-up di 1 minuto con le ginocchia
  • 30 secondi seduti al muro (sedia)
  • 30 secondi Arrampicata

Durata - 11 minuti

4 approcci

Giorno 28

Rilassamento

Cosa puoi aspettarti da questo piano?

Lo scopo di questo piano è di spingerti a formazione regolare e creare un'abitudine. Questo è esattamente l'elemento critico che molte persone non funzionano, il motivo per cui non vedono mai i risultati.

Questo piano ti preparerà a un piano più completo, complesso e personalizzato.

Ricorda che devi iniziare con un piccolo, e gradualmente aumentare l'intensità ...

Ricorda anche che sarà la base del tuo futuro progresso.

Buona fortuna a te!

FONTI:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-Fitness/8-at-Home-Workouts-To-Lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtalstic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Condurre un allenamento di alta qualità a casa per gli uomini è abbastanza difficile. Se nei simulatori ci sono un gran numero di attrezzature speciali, allenatori di fitness e atleti che sono stati impegnati e che possono dire e correggere, allora a casa si rimangono uno su uno, ea volte è completamente chiaro cosa fare e da dove iniziare il programma.

Caratteristiche della formazione e della struttura muscolare negli uomini

Parliamo di alcune caratteristiche e differenze nell'organismo maschile e femminile. Ci sono due accuse popolari: gli uomini più facili da perdere peso rispetto alle donne; Gli uomini costruiscono i muscoli più veloci e più delle donne.

Gli uomini perdono peso e perché?

Sì. Questa affermazione, in generale, sinceramente. Ciò è dovuto alle caratteristiche biologiche. Nel corpo degli uomini, la percentuale di grasso all'interno della gamma normale è inferiore a quella di una donna. Ad esempio, puoi confrontare: la percentuale più piccola di grasso nei ragazzi, in cui è possibile sopravvivere, è del 4% circa, mentre nelle donne questa cifra è di circa il 10%. Nel quadro del corpo umano, questa è una differenza abbastanza grande.

Percentuale di grasso nel corpo di un uomo e da donne

Se vuoi vedere la tua stampa, la percentuale di grasso nel corpo dovrebbe essere inferiore al 15%

Inoltre, il corpo della donna è "affilato" per far sopportare il bambino e con una maggiore completezza imposta i nutrienti. Ci sono un numero e altre ragioni: gli uomini sono più facili da costruire la massa muscolare a causa del loro testosterone, loro, di norma, sono meno della tendenza a "mangiare" un cattivo umore e così via.

È più facile per gli uomini pompare i muscoli e perché?

Sì, e non solo grazie al testosterone menzionato. Dal momento che gli uomini sono in media più grandi donne, hanno più dimensioni del cuore, volume sfuso, la quantità di sangue, che consente di eseguire allenamenti più intensi rispetto alle donne. Inoltre, gli ormoni delle donne (estrogeni e progesterone) provocano un organismo femminile su una serie di grassi e acqua, così anche un ex atleta dovrà impegnarsi regolarmente in forma fisica per mantenere la forma, mentre un uomo maturo potrebbe non perdere la figura atletica nello studente.

L'unica cosa che dovrebbe essere prestata attenzione è che se si desidera ottenere una significativa ipertrofia muscolare, allora dovrai acquisire attrezzature pesanti, perché il tuo peso semplicemente non ha abbastanza. Ma ne parleremo un po 'più tardi.

Come addestrare a casa

La formazione a casa può essere associata ad alcune difficoltà:

  1. Nessuna motivazione. Nella stanza del simulatore o nella sezione sportiva, molte persone che la pensano allo stesso modo. Tutto il tempo è supportato dall'atmosfera e dal culto dello sport, grazie a cui è più facile raggiungere i loro compiti.
  2. Mancanza di conchiglie per la formazione. Ci sono molte "macchine" nella sala per gli esercizi isolanti, una vasta selezione di pesi liberi, che facilita notevolmente l'allenamento. Ma se lo desideri, puoi pompare e sul consueto sito per strada.
  3. Mancanza di opportunità per correggere le attrezzature. Non c'è nessuno che possa aggiustare te o per chi puoi essere dipinto. Dovremo imparare dai loro errori, e questo di solito richiede più tempo.

Se non ti spaventa, e tu sei risolutamente sintonizzato da qualsiasi cosa per raggiungere il tuo obiettivo, fare a casa, capiamo cosa fare.

Quali sono gli esercizi di base e isolanti?

La prima cosa che vale la pena di iniziare è decidere quale sia la "base", quali esercizi sono considerati isolati, cosa dovrebbe essere fatto in quale ordine e quantità.

La base include tutti quegli esercizi in cui è richiesto un lavoro coerente di diversi muscoli o gruppi muscolari per il movimento. Più spesso sono coinvolte diverse articolazioni. A differenza dei loro, gli esercizi isolati escludono quasi tutti i muscoli dal movimento, ad eccezione del funzionamento.

Gli esercizi di base sono la base di qualsiasi allenamento. L'enfasi dovrebbe essere fatta su di loro, mentre si presentano perfettamente nello sviluppo della crescita e della forza muscolare. Sono necessari esercizi isolanti per catturare, impartire sollievo e formazione di una bella "immagine".

Pertanto, la migliore formazione è diversi esercizi di base che vengono sempre fatti all'inizio, poiché sono il consumo di energia; E un po 'isolato per "finitura" dei muscoli del bersaglio e del raffinatezza. Per un principiante sarà solo abbastanza esercizi di base.

Gli esercizi di base includono:

  • Rush Lözia.
  • Rompere
  • squat

Questo è un classico. È inoltre possibile includere altri esercizi: pull-up, push-up, affondi, vigili da custodia a mento, gambe da banco e altri.

Gli esercizi di base vengono eseguiti su una piccola quantità di ripetizioni fino a 10, isolati circa 15 volte. Di solito per un esercizio richiede da 3 a 5 approcci.

Complesso di esercizi di base per la casa

Effettuare una formazione efficace a casa, dovresti acquistare diverse coppie di manubri o pesi del garrimento. Ciò consentirà la diversità al processo di formazione in modo da non utilizzare solo esercizi con il proprio peso.

Il complesso è l'esercizio più efficiente e benefico:

  • Animali domestici di manubri Lözia
  • squat
  • Caduto
  • Range trazione con manubri
  • Dumbbells di trazione al mento
  • Dumbbell Thrust nel pendio
  • Sedersi manubri
  • sollevamento
  • Torsione completa
  • Push-up sulle barre (se possibile)

Animali domestici di manubri Lözia

L'esercizio può essere efficacemente utilizzato per studiare mani e petto.

Animali domestici di manubri Lözia

Guarda i manubri per essere sulla stessa linea, e il movimento è stato effettuato sul seno, e non davanti al viso

Tecnica di esecuzione:

  1. Sedersi su una superficie orizzontale. Puoi mentire sul pavimento, se non c'è analogo della panchina dalla palestra.
  2. I conchiglie dovrebbero essere ai lati di te. Prendi i manubri nelle tue mani e mettiti sulla parte anteriore dell'anca.
  3. Aiuta i tuoi piedi a spingere i manubri e simultaneamente giacciono sulla schiena. Le mani con i Burdens dovrebbero essere piegate a gomiti vicino al petto.
  4. Prendere la giusta posizione: nella parte bassa della schiena, le parti rimanenti del corpo vengono premute sulla superficie della base; GRIP CHIUSO; Le spazzole non si piega; mani su una riga; Ai gomiti un angolo di 90 gradi.
  5. Sull'espirazione, spremere i manubri, senza colpirsi l'un l'altro. I gomiti possono essere lasciati un po 'piegati.
  6. Nel respiro tornava di nuovo nella sua posizione originale, i muscoli del seno di stretching.

Le mani con manubri possono essere tenute abbastanza dritte, cioè, così che la parte posteriore della palma ti guarda. Quindi il petto e il bicipite funzionano meglio.

Precipita abbastanza dritto

Non buttare le mani con i manubri verso il basso, fare mosse sotto il controllo

Puoi anche tenere i manubri con una presa neutra quando le mani sono parallele l'una all'altra. In questo caso, un po 'di più verrà caricato su tricipiti.

Rush Neutral Grip.

Il vantaggio dei manubri è che la panca può essere utilizzata da una presa diversa, che non farai con un bilanciere

Per ulteriori informazioni sui vantaggi e le caratteristiche dell'esercizio, è possibile imparare dal video.

Video: tenuto dei manubri di Löj

Squat

Gli squat coinvolgono un sacco di muscoli grandi in termini di muscoli - butodico, mazzi di quadricipiti, fianchi bicipiti. È difficile pomparli abbastanza, quindi gli squat senza peso aggiuntivo non ti darà un effetto tangibile.

È meglio usare un bilanciere, ma i manubri sono adatti.

Squat con manubri

Non arrotondare la schiena, dovrebbe sempre essere dritta

Tecnica di esecuzione:

  1. È necessario recuperare dritto, la parte posteriore dovrebbe essere liscia.
  2. Dipende dalle gambe, come verrà distribuito il carico. Opzione classica - Gambe sulla larghezza delle spalle. Se metti le gambe larghe, la parte interna dell'anca funziona, se strettamente, il quadricipite è ben carico.
  3. La fermata deve essere sui talloni.
  4. Alla luce, scendi. Le ginocchia in questo caso possono andare oltre i calzini, ma minimamente. Se hai problemi con l'articolazione del ginocchio, l'esercizio non ti soddisfa.
  5. Più sei accovacciato, più i glutei funzionano. Se vai ai fianchi paralleli con il pavimento o superiore, il carico va al quadricipite.
  6. Sull'espirazione, salire.

Video: Squate con manubri

Range trazione con manubri

Ci sono molte opzioni di trazione, ma la versione classica utilizza in modo più uniformemente i muscoli.

Classic Leat Belight.

A tutte le fasi, l'esercizio di spin dovrebbe essere diretto

Tecnica di esecuzione:

  1. Prendi la presa dritta dei manubri e tieniti vicino a Huckle.
  2. In questo esercizio è estremamente importante tenere la schiena dritta e rigida.
  3. Al respiro, iniziare a sporgere in avanti e allo stesso tempo piega le ginocchia, tirando indietro il bacino.
  4. Quando si abbassano i manubri appena sotto il centro della gamba, blocca la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione originale con espirazione.

Puoi eseguire questo esercizio, senza piegare così tanto le gambe. Questa opzione è chiamata spinta rumena, ed è rivolta a risolvere non più indietro, ma glutei e la superficie posteriore dell'anca.

Trazione rumena

Questa opzione è molto più che coinvolge il lavoro della gamba rispetto alla parte posteriore

Ulteriori sottigliezze e sfumature di esercizi si riflettono nel tutorial video.

Video: Trattore della gamma classica con manubri

Dumbbells di trazione al mento

Questo è uno degli esercizi più efficienti per il fascio medio dei muscoli deltoide.

  1. Prendi la presa dritta del dumbbell e tieniti vicino al miele.
  2. L'esercizio può essere eseguito da due opzioni: diffuso e stretto.
  3. Se mantieni i manubri in modo stretto e alzano sopra il livello della spalla, allora il muscolo trapezoidale funziona meglio. Grove stretto della trazione

    Sollevare le spalle per influenzare meglio la cima del trapez

  4. Quando la presa è ampia, ei manubri salino a livello della spalla, quindi il delta viene elaborato. Grande presa

    Tieni una linea retta nella tua spalla. Se i gomiti iniziano a sollevare più in alto, il carico dal delta andrà sul retro

  5. Sull'espirazione, inizia a mantenere i manubri lungo il corpo all'altezza di cui hai bisogno.
  6. Sul fiato ritorna lentamente le mani nella sua posizione originale.

Dumbbell Thrust nel pendio

Questo esercizio sta lavorando i muscoli.

Collega i manubri nel pendio

Lavorando ogni mano a sua volta, è possibile effettuare efficacemente la formazione e cercare la simmetria

Tecnica di esecuzione:

  1. È meglio esercitare con ogni mano separatamente.
  2. Per essere più conveniente, trovare un supporto. A volte l'esercizio viene eseguito con un'enfasi a mano e gamba, a volte solo a portata di mano.
  3. Luce con una schiena dritta ai paralleli con un pavimento.
  4. Una mano con un manubrio deve essere libera, ma non lasciare che sia salvato in peso. Questo può essere dannoso per l'articolazione della spalla.
  5. Sull'espirazione, piegando il gomito lungo il corpo, stringere la mano in vita.
  6. Prendi la spatola al centro della parte posteriore e il ritardo per un secondo, l'altro, quindi abbassare il respiro.

Puoi eseguire questo esercizio con entrambe le mani subito nella pendenza senza supporto.

Trazione in piedi nel pendio

Questa opzione richiede più attento a rispettare la tecnica giusta con entrambe le mani.

Sedersi manubri

Un altro esercizio sulle spalle. Ma in contrasto con la spinta al mento, tutti e tre i muscoli deltoide funziona.

Sedersi manubri

L'esercizio può essere fatto in piedi, ma quando ti siedi, sei più piccolo del corpo e, quindi, più lavoro di più

Tecnica di esecuzione:

  1. Siediti con una schiena dritta sulla sedia o altro supporto.
  2. Metti le gambe in modo costante su tutto il piede.
  3. Alza le mani con i manubri in modo che la cintura della spalla sia una linea retta.
  4. Non rimettere indietro le spazzole, tenere la presa chiusa dei manubri. Posizione della mano corretta sul guscio

    A sinistra - presa chiusa, a destra - aperto

  5. Sull'espirazione, spremere i manubri, senza colpirli l'uno dell'altro.
  6. Al respiro, abbassa le mani, senza lanciare, ma controllato. È necessario abbassare al di sotto del livello della spalla in modo che ci sia un'ampiezza più ampia del movimento.

Sollevamento

A differenza del serraggio, per il quale è richiesto un proiettile aggiuntivo sotto forma di una barra trasversale, i push-up sono disponibili in qualsiasi momento senza mezzi ausiliari. Allo stesso tempo, perfezionano perfettamente l'intera cima del corpo.

Puoi eseguirli in modi diversi, che ti consente di spostare il carico su muscoli diversi.

  1. Stare nella posizione del bar sulle mani allungate.
  2. Le gambe devono essere posizionate molto ampie. Il più ampio ponendo le gambe, più facile eserciterà.
  3. Le mani mettono sulla larghezza di cui hai bisogno.
  4. Se le mani sono in piedi sulla larghezza media, quindi eseguire le flessioni più facili e il carico è distribuito in modo uniforme.
  5. L'impostazione della mano rende più ampiamente possibile influenzare i muscoli del seno. I push up sono diffusi

    Stai attento. Se i muscoli non sono molto forti, con una tale formulazione di mani puoi tirarli

  6. Se metti le mani strettamente (dalla larghezza delle spalle e già), allora puoi lavorare in un tricipite. È necessario assicurarsi che i gomiti non disperdono sui lati, ma camminavano lungo il caso. Push-up Stretto Grove

    Per mettere le mani troppo vicine l'una all'altra, si scopre di essere alto carico sui giunti del gomito

  7. L'intero corpo dovrebbe essere raccolto e serrato. Non preoccuparti nella parte posteriore e non inchinare il bacino.
  8. Sul respiro devi cadere, allungare i muscoli e quasi toccando il pavimento.
  9. Con Expire, impara te stesso nella posizione originale.

Per capire come possono essere diverse le tue push-up, ti suggeriamo di guardare un video con 20 diversi tecnici.

Video: Expressing Options

Torsione completa con il caso di sollevamento

La stampa può essere scambiata diversa, ma la maggior parte degli esercizi è isolata (il più possibile). Twisting vengono spesso eseguiti in un'ampiezza incompleta quando sollevi solo la parte superiore del caso, se è aumentato, risulta un esercizio di base e complesso.

Torcendo con il sollevamento

Tieni la parte bassa della schiena in tutte le fasi dell'esercizio

Tecnica di esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena, escludendo la deflessione nella parte bassa della schiena.
  2. I piedi possono essere fissati in modo da non aiutare ad esercitare. Sarà più conveniente piegarli nelle ginocchia, ma puoi lasciarli allungarsi a tua discrezione.
  3. Le mani possono essere mantenute lungo il corpo (opzione facile), sul petto (media complessità), per la tua testa (versione complessa).
  4. Fai un respiro profondo e sul ritardo. Avviare l'alloggiamento con arrotondamento della parte posteriore - prima strappa le spalle, quindi le lame, poi la parte bassa della schiena e sedersi.
  5. Nel punto finale, l'espirazione deve essere massima, è necessario provare a spremere i muscoli della stampa il più possibile.
  6. Sul respiro sdraiato e rilassarsi.

Non dovresti eseguire questo esercizio in una pendenza negativa. Non sarà più efficace, ma la pressione può aumentare.

Opzione eccellente - torcendo il Phytball. Questo non solo allevia il carico dalla parte posteriore, ma consente anche di allungare bene i muscoli nella fase negativa e, quindi, aumentare l'ampiezza.

Torcendo su Phytball.

Non riceverai completamente il caso a causa dell'assenza di supporto sotto i glutei, ma puoi allungare i muscoli più forti

Push Ups sulle barre

Questo esercizio è più difficile a casa se non hai speciali traverse. Ma puoi farlo sulle sbarre nel cortile, almeno di volta in volta, poiché anche estremamente efficacemente pompa efficacemente la parte superiore del corpo e dà una crescita di tricipiti.

  1. Devi prendere le maniglie con una presa neutra. Se c'è un'ampiezza ampia, allora più seni funzionerà se le tue mani sono piuttosto strette, allora i tricipiti vengono elaborati.
  2. I piedi possono essere incrociati e regolati in modo da non interferire e non ha aiutato ad esercitare.
  3. Appendere sulle mani allungate.
  4. Al respiro, scendi, e qui puoi agire in due opzioni: inclinare in avanti o mantenere il caso direttamente. Entrambi sono modi fedeli, ma danno un risultato leggermente diverso.
  5. Se sei spremuto mantenendo il corpo perpendicolarmente, la manipolazione delle mani allo stesso tempo, la maggior parte del carico prende i tricipiti. Sollevamento

    Al punto più alto è necessario raddrizzare completamente la mano, quindi fai attenzione a non ferire il gomito

  6. Se inizi a lavarsi in avanti (l'angolo di inclinazione può essere diverso - dal minimo al pavimento parallelo), l'accento viene spostato al petto. Sollevamento

    È necessario che la larghezza dell'impostazione della mano non sia troppo grande, è possibile tirare i muscoli del seno o i muscoli delle spalle.

  7. Sull'espirazione, spremere te stesso. Cerca di non influenzare, ma lavorare esclusivamente a scapito della contrazione muscolare.

Cos'è una formazione di forza e cardio?

A seconda del tuo scopo, puoi allenare due modi diversi (potenza e cardio) o combinarli.

L'allenamento dell'alimentazione è usato per costruire il peso e aumentare la forza dell'atleta. Gli esercizi di base sono considerati come base e vengono eseguiti con gravi oneri aggiuntivi. A casa, è abbastanza difficile impegnarsi in una formazione davvero forza se non hai l'opportunità di acquistare un bilanciere, pesi e manubri. Il suo peso è solitamente privo di crescita muscolare, e persino i pull-up e i push-up dovrebbero essere fatti con la ponderazione.

Esercizi isolanti sono utilizzati in misura minore, alla fine e come "ultimo colpo" sui muscoli, se non sono "segnati".

La formazione cardio è adatta per la perdita di peso, aumentare la resistenza e il pompaggio dei muscoli cardiaci. Cardio può essere eseguito senza alcun onere e opzioni di esercizio che sono adatte per la messa a casa.

Abbiamo capito quali esercizi possono essere fatti a casa per costruire i muscoli, consideraremo ora che cardio consiste a casa.

Esercizi cardio per la casa

Tutti gli esercizi vengono effettuati vigorosamente e intensamente, ma è necessario assicurarsi che il polso non venga sollevato sopra la norma consentita. È possibile utilizzare una semplice formula - 220 meno età. Questo è il valore limite a cui non è necessario avvicinarsi. Lavorare nella zona 70-80% di questa figura.

Esercizi cardio adatti per il completamento della casa:

  • In esecuzione sul posto
  • Burpi
  • Squat con il salto
  • Jumping Jack.
  • Saltando sulla corda
  • In esecuzione sulle scale (se possibile)
  • Skalolaz.

In esecuzione sul posto

Questa è una grande opzione da riscaldare prima della sessione di allenamento principale, oppure puoi usare jogging come esercizio indipendente. È quasi efficace come correre per la strada, ma con la differenza che non supererai fenomeni naturali naturali e ostacoli - maltempo, irregolarità e così via.

  1. Durante la corsa, il caso deve essere tenuto a destra. Quando corri per strada e vuoi accelerare, devi sporgerti in avanti. In questo caso, questo non è necessario.
  2. La terra dovrebbe essere sulla parte anteriore del piede, quindi rotolare sopra la sua intera area. Gli stivali sul pavimento con i talloni influiscono negativamente sulle articolazioni.
  3. Inoltre, dovrebbe essere preso ammortamento. È necessario correre in scarpe comode o sulla superficie che ridurrà la forza della collisione.
  4. Le mani possono essere aiutate a muoversi.

Puoi anche correre diversamente. Inizia con una semplice corsa ad un ritmo medio, simile a quello che useresti per strada. Lo stinco riprende.

In esecuzione sul posto

Lo stinco è necessario tornare indietro in modo che la coscia in questo caso rimane nello stesso posto.

Successivamente, o separatamente, è possibile provare l'opzione più a prova di energia della corsa, quando è necessario sollevare il ginocchio il più possibile il più possibile. Puoi mettere le mani e cercare di scendere da loro.

In esecuzione sul posto

Sforzati di alzare la gamba come sopra

Guarda un'opzione di esecuzione interessante sul sito imitando lo sprint.

Video: in esecuzione sul posto con un focus sul muro

Burmpion - Utile occupazione fitness

CrossFit utilizza un gran numero di esercizi sufficientemente complessi e multiluzionanti, Burpi è uno di questi.

È possibile eseguirlo in modi diversi, ci sono opzioni semplici e più complesse.

  1. Stai dritto, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle (un po 'di più, leggermente meno).
  2. Siediti e metti le mani sul pavimento con una presa centrale.
  3. Successivamente, il peso del corpo deve essere trasferito alle braccia e rimbalzare, mettendo le gambe sui calzini. Dovresti essere nella posizione della plancia sulle mani allungate.
  4. Eseguire un push up.
  5. Salta stringe le gambe verso le mani, muovi di nuovo il peso su di loro e salire.
  6. Completa l'esercizio saltando su.
Burpi

L'opzione di esercizio classica può essere piegata per i principianti, eliminare alcune fasi di esercizi che causano la massima difficoltà

Era un modo classico, ma puoi eseguire questo esercizio, escludendo qualsiasi fasi a vostra discrezione. Ad esempio, non puoi fare spingere, se è troppo difficile, o non saltare, e uno dopo l'altro riorganizza le gambe.

Squat con il salto

Non eseguire questo esercizio o estremamente attento se hai problemi con le ginocchia.

  1. È necessario inalare per eseguire squat classici con una schiena dritta.
  2. Le gambe mettono una piccola spalla più ampia e cercano di sedersi il più basso possibile in modo che l'ampiezza del movimento sia di più.
  3. L'esercizio fisico viene eseguito rapidamente, ma è estremamente importante assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre il calzino.
  4. Il tuo compito non è facile da alzarsi, ma con il potere di spingerti su e si allontana dal pavimento. Salta che facciamo in espirazione. Puoi aiutare te stesso impostando il polso con le mani.
Saltando fuori dagli squat

Terra sulla parte anteriore del piede molto delicatamente in modo da non danneggiare le articolazioni.

Se aggiungi il peso a questo esercizio (prendere manubri o pesi), puoi complicarlo in modo significativo.

Jumping Jack.

Un esercizio abbastanza semplice, ma efficace, che si chiama Jumping Jack o saltando in posizione con Mahami.

  1. Stare dritto, metti i piedi vicini l'uno all'altro.
  2. Salta e dissipa i tuoi piedi più ampi, allo stesso tempo hai bisogno di allevare le mani attraverso i lati.
  3. Prendi un altro salto, mettendo i piedi in una posizione di partenza e torna al corpo.
Stella

Tieni le ginocchia tutto il tempo piegato un po ', ti aiuterà a mollare e riducerà il carico quando colpisce le articolazioni

L'esercizio deve essere fatto senza rotture, intensamente.

Saltando sulla corda

La corda è poco costosa, ma un proiettile sportivo molto efficace per la casa. Puoi saltare in modi diversi: in avanti, indietro, su una gamba, con una corsa e così via. Ma ci sono le basi da sapere.

Saltando sulla corda

Questo è uno degli esercizi più intensivi energetici che bruciano circa 9 kcal per 1 kg all'ora.

Tecnica di esecuzione:

  1. La corda deve venire da te per crescita, altrimenti non si arrivate a saltare per molto tempo, inciampererai o confuso. Per determinare se la lunghezza è scelta correttamente, alzarsi con entrambe le gambe al centro della corda: le maniglie devono venire alle ascelle.
  2. Il salto dovrebbe essere sui calzini.
  3. Le mani non hanno bisogno di premere sul corpo, rimuoverle da 15-20 cm. E il movimento stesso non dovrebbe essere eseguito solo con un pennello. La mano funziona alla spalla e le articolazioni delle spalle sono anche coinvolte nell'esercizio.
  4. Respirare il naso. Se la respirazione inizia a liberarsi, è necessario fermarmi senza intoppi, ripristinare la respirazione e quindi continuare. A poco a poco, puoi imparare a respirare correttamente e aumentare la tua resistenza.

Per diversificare il tuo allenamento e provare qualcosa di nuovo, guarda il video con varie opzioni di salto.

Video: Opzioni per saltare sulla corda

In esecuzione sulle scale

Puoi correre intorno ai gradini per la strada, se trovi una scalinata comoda o vola, se vivi in ​​un condominio.

Inoltre, tale cardio brucia un sacco di calorie e aiuta a perdere peso, esercita anche i muscoli delle gambe e dei glutei.

Correndo lungo i gradini

L'uomo che pesa 80 kg per mezz'ora funziona sulle scale può perdere fino a 600 kcal

Utilizzare diversi corridori, cambiamenti e alterni. Ad esempio, è possibile avviare un jog a un ritmo medio per la resistenza, cercando di non fermarsi il più a lungo possibile. Successivamente, puoi provare a scatenare o verso il tempo o la distanza.

Video: Opzione di esercizio sulle scale

"Skalolaz"

Questo è un ottimo esercizio che è conveniente da fare a casa. Non solo brucia calorie, ma anche i lavoratori i muscoli della stampa.

  1. Stare nella posizione del bar sulle mani allungate. I piedi possono essere messi sulla larghezza delle spalle.
  2. Inizia alternativamente serrare ogni gamba sul corpo, senza piegarsi allo stesso tempo.
  3. Tornando una gamba a casa, tira su un altro.
Skalolaz.

Prova a eseguire questo esercizio in un ritmo intenso per bruciare più calorie

L'esercizio può essere eseguito lentamente quando riorganizza le gambe in un tempo calmo, o in modalità intensiva, in questo caso la formazione si trasforma in un cardio, e devi sforzarsi di funzionare o saltare dal piede ai piedi.

Se gli esercizi per il potere dovrebbero essere eseguiti su un certo numero di ripetizioni, allora non ha senso in cardio, ha bisogno di lavorare qui. Successivamente, analizzeremo la versione del programma di formazione cardio e ti darà come scegliere il tempo e quanto è necessario riposare.

Programmi di formazione a casa

Dividiamo il piano di allenamento per due opzioni - cardio e potenza, che è possibile implementare completamente simultaneamente simultaneamente se si dispone di un'attività e perdere peso e costruire il muscolo.

Allenamento energetico a casa

Devi fare 3-4 volte a settimana.

Esegui sempre un approccio di allenamento di riscaldamento, lasciando - con una media e dopo l'inizio usando il peso lavorativo. Come abbiamo detto prima, è necessario eseguire da 5 a 8 ripetizioni in media.

Per l'allenamento di potenza a casa, è necessario acquistare: diverse coppie di manubri e pesi di peso. Questo è un set minimo che ti permetterà di utilizzare più esercizi, come in alcuni casi è abbastanza difficile trovarli una sostituzione nella versione della famiglia. Vesleel gilet e una fila corta con un set di pancake 5, 10 kg. Ma questo è se possibile.

1 giorno - Seni / spalle / Bicipiti

  • Pushup classici - 1-2 Approcci 10-12 volte
  • Power Dantirs LED - 8x5
  • Allevamento di manubri - 12x4
  • Spinta per il mento widespread - 8x4
  • Flessioni a mano sul bicipite - 15x4

2 giorni - Spin / tricipiti

  • Push Ups con Grip stretto - 8-10 volte 5 approcci
  • Ranan Thrust con manubri - 5-7x4
  • La cintura alla cintura in piedi nell'inclinazione inversa per grogging - 8x4
  • Trazione nel pendio con una mano - 6x4

3 giorni - Gambe / Pressa

  • DACHES CLASSICI CON DUMBBELLS - 8-10X5
  • Squat con una formazione ampia gamba - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Twisting completo - 15-18x5

In modo che l'allenamento energetico abbia successo, cioè, la tua forza è cresciuta costantemente, è necessario aumentare il peso dei conchiglie. A casa, questo è molto problematico, quindi tieni presente che se hai il compito di "crescere" in modo significativo, allora devi fare nella sala. Se sei soddisfatto del sollievo e di un piccolo guadagno muscolare, allora a casa puoi ottenere questo.

Allenamento cardio a casa

La formazione cardio è sufficiente per trascorrere 1-2 volte a settimana.

Assicurati di allenarti da 5 a 7 minuti, solo dopo questo procedere con gli esercizi da solo.

In modo che Cardio passò più con successo, puoi comprare una corda, pesare per le gambe (per correre), Phytball.

opzione 1

Saltando sulla corda:

  • 1 minuto - ritmo gratuito
  • 30 secondi - indietro
  • 20 secondi - velocità massima
  • 1 minuto - salti alternati su una gamba
  • 20 secondi - saltando in avanti
  • 1 minuto - ritmo gratuito
  • 20 secondi - velocità massima

Ripeti 3-4 cerchi.

Sprint sulle scale:

  • 20 secondi run / 20 secondi di riposo

Esegui 3-5 cerchi.

Opzione 2.

  • Esecuzione sul sito - 2-5 minuti
  • Burmpion - 20 secondi / 10 secondi di riposo - 3 cerchi
  • STAR - 30 secondi / 15 secondi Riposo - 5 cerchi
  • Arrampicata - 20 secondi / 10 secondi Riposo - 4 cerchi

Ripeti 4-5 approcci.

Aumentare il numero di cerchi e modificare gli esercizi in modo che il corpo non si abitui allo stesso carico. Aumentare l'orario di allenamento non è necessario. Il lavoro è sempre intenso, ma per un breve periodo di tempo.

Allenarsi a casa e ottenere buoni risultati - un compito difficile, molti fattori distraenti e manca il sostegno. Tuttavia, questo ti permetterà di risparmiare tempo e denaro per escursioni in palestra, che può essere speso per acquistare utili case di inventario.

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