Top 50 Esercizi di stretching sullo spago: Photo + Plan

Buona flessibilità: la garanzia della salute e della bellezza del corpo. Lo stretching on the Twiner riduce il rischio di lesioni, aiuta a perdere peso e migliorare la salute femminile. Inoltre, è semplicemente bello! Se sogni di sederti sul cordone a casa, vedi la nostra selezione dei migliori esercizi di stretching per spago longitudinale e trasversale per diversi livelli di formazione.

Top 50 Esercizi di stretching su Spagat

Stretching per spago longitudinale

La capacità di sedersi sulla spago longitudinale dipende dalla flessibilità dei giunti dell'anca, così come l'elasticità dei muscoli e dei legamenti delle cosce (specialmente la superficie posteriore del hip e dei tendini poplitei). Il tasso di sviluppo dello stretching profondo dipende dal naturale inclinazione, ma con allenamenti regolari, è possibile sedersi su un spago longitudinale.

Ti offriamo gli esercizi più efficaci per lo stretching su un rago longitudinale a casa, per il quale avrai bisogno di un tappeto e blocchi per lo yoga. Invece di blocchi per yoga, puoi usare, ad esempio, libri.

Spada longitudinale

Ciò che è importante sapere:

  • Assicurati di riscaldarsi prima di allungare il cordicellino. Senza un riscaldamento che si estende fino alla spago non solo inefficace, ma è anche irto di ferite.
  • Carica in ogni post 1 minuto. A poco a poco, puoi aumentare il tempo e cercare di approfondire la situazione per lo sviluppo della flessibilità. Non dimenticare di allungarsi e giusto, e sul mio piede sinistro con lo stesso sforzo.
  • Se vuoi prendere rapidamente un spago longitudinale, si allena 5-6 volte a settimana almeno 30 minuti.
  • Quanto velocemente puoi sedersi su un spago longitudinale dipende dai tuoi dati e dai tuoi sforzi naturali durante l'allenamento.
  • Se vuoi allungare un spago longitudinale, e in spada trasversale, puoi alternare due piani di esercizi ogni altro giorno.

1. inclinazione alla gamba dritta

Metti la gamba per fare un passo avanti e abbassare l'alloggiamento, cercando di arrivare a terra. Non piegare le gambe nelle ginocchia e non dare il bacino in avanti. Vai via a spese dei giunti dell'anca, non del lombo, quindi prova a non arrotondare la schiena. Si consiglia di utilizzare blocchi per yoga se è impossibile raggiungere il pavimento con le mani. L'esercizio di base si estende i muscoli della superficie posteriore dei fianchi, che ti aiuteranno a sedersi su un rago longitudinale a casa il prima possibile.

Semplice opzione:

Inclinazione alla gamba dritta

Opzione complessa:

Inclinazione alla gamba dritta

2. Inclinare a piedi sull'elevazione

Metti il ​​piede sulla sedia o sul tavolo e appoggiarsi verso di esso con tutto il corpo, cercando di raggiungere le mani al piede. I piedi non si piegano nelle ginocchia, inclini non dalla parte posteriore, ma dai fianchi, per allungare la superficie posteriore delle gambe. Inizia con una piccola altezza, ma nel tempo, sollevare la gamba sempre più e superiore, mantenendo la correttezza della tecnica quando la pendenza. L'esercizio efficace si estende la superficie posteriore dei fianchi, aiuta a sviluppare una macchina di tender, che migliorerà la tua flessibilità e sarà il primo passo per allungare il cordoncino a casa.

Semplice opzione:

Inclinare alla gamba sull'elevazione

Opzione complessa:

Inclinare alla gamba sull'elevazione

3. inclinazione al piede dritto dal semi-uomo

Metti una gamba per fare un passo avanti e piegare l'altro al ginocchio. Piegati alla gamba dritta, mentre solleva il calzino fino a tirare ulteriormente il caviale. Cerca di mettere la fronte sul ginocchio e metti le mani sul pavimento il più vicino possibile al corpo. Vai via dall'anca per sentire come vengono disegnati i muscoli della superficie posteriore delle gambe, comprese le gambe. L'esercizio si estende profondamente la superficie posteriore dei fianchi, migliora l'elasticità dei legamenti ed è obbligatorio per l'esecuzione, se vuoi prendere un spago longitudinale da zero a casa.

Semplice opzione:

Inclinare al piede dritto dal semi-uomo

Opzione complessa:

Inclinare al piede dritto dal semi-uomo

4. Stretch standing

Stai dritto, metti i piedi insieme o sulla larghezza delle spalle. Fai una profonda inclinazione dai fianchi, non intorno alla schiena. Metti i palmi dei palmi sul pavimento di fronte a te stesso, sull'espirazione mordisce le gambe e cerca di portare la testa verso le ginocchia. La cosa principale non è essere iniziata nella parte bassa della schiena, sentirsi come una pendenza, poiché la superficie posteriore delle gambe si estende. La piega è un esercizio chiave, lo sviluppo di cui ti aiuterà a sedere sul cordoncino a casa, poiché i muscoli di entrambe le gambe vengono elaborati e la flessibilità dei giunti dell'anca è migliorata.

Semplice opzione:

Stretch stampie

Opzione complessa:

Stretch stampie

5. Inclinare in avanti con le gambe incrociate

Stare a destra e attraversare le gambe per stare di fronte a sinistra. Sinistra avanti con una schiena dritta, metti i palmi sul pavimento. Senti come vengono disegnati i muscoli delle zampe anteriori. Assicurati di ripetere per un altro. Durante l'esecuzione, non arrotondare la schiena, altrimenti le gambe non saranno coinvolte il più possibile. L'esercizio lavoratore profondamente i muscoli della superficie posteriore delle gambe, migliora la flessibilità dei fianchi e aumenta l'elasticità dei legamenti, che è un prerequisito per spago.

Inclinare in avanti con le gambe incrociate

6. Museruola del cane

Stare nella fermata sdraiata e alza il bacino, bruciando la schiena e raddrizzando le gambe. Le mani dovrebbero essere dritte, abbassare la testa tra di loro. Tieni una facile deflessione nella parte bassa della schiena in modo da non arrotondare la schiena. Prova a salire sul piede pieno e raddrizzare le gambe. Se non funziona, allora è consentito piegare una piccola gambe nelle ginocchia e stare sui calzini. L'esercizio dello yoga migliora la flessibilità di tutto il corpo, ma soprattutto si estende la superficie posteriore dei fianchi, che sicuramente ti aiuterà a sedere su un ragiumino longitudinale da zero a casa nel caso di allenamento regolare.

Semplice opzione:

Museruola del cane giù

Opzione complessa:

Museruola del cane giù

7. Twitage of dog Muzzle Down

Soggiornando ad Asan, un muso del cane verso il basso, solleva la gamba destra, il più tirandolo e cercando di non piegarsi nel ginocchio. Allo stesso tempo puoi salire su calze, se è difficile stare in piedi a piede pieno. In questa posizione, non arrotondare la schiena e non sollevare la testa, solo la gamba funziona. Non dimenticare di ripetere l'esercizio per la gamba sinistra. La spada del cane del cane non sviluppa solo la flessibilità delle cosce, ma rivela anche le articolazioni dell'anca, migliora la forza e la resistenza del corpo.

Semplice opzione:

Cat da un muso del cane

Opzione complessa:

Cat da un muso del cane

8. Posa Dancera

Stare dritto, piega la gamba destra nel ginocchio e rimuovilo indietro. Morsetto con la tua mano destra fermata e servire il corpo in avanti, sollevando la gamba il più in alto possibile. Tirare la mano libera per l'equilibrio, non piegare la gamba del cuscinetto nel ginocchio. Per salvare il saldo, guarda davanti a te stesso. Ripeti per la gamba sinistra. La posa di un ballerino sviluppa non solo la flessibilità, ma anche un senso di equilibrio, ed è anche una delle basi di base quando l'apprendimento di spago verticale, ma anche per un normale longitudinale sarà utile anche.

Posa ballerina

9. Twine longitudinale con un supporto per la sedia

Metti il ​​piede sul divano o sulla sedia, quindi ritirarsi il più lontano possibile. Ora metti i palmi del supporto e prova a spezzarti la gamba, quasi completamente abbassandolo. Ripeti per un'altra gamba. L'esercizio fisico è quasi paragonabile per carico con spago longitudinale pieno, ma grazie all'elevazione più morbida tratte i muscoli e i legamenti. Di conseguenza, l'articolazione dell'anca riceve una maggiore ampiezza del movimento, la sua flessibilità aumenta, che aiuterà in futuro a sedersi su un spago longitudinale.

Twine longitudinale con un supporto per la sedia

10. Deep Depression.

Stare a destra e passo indietro il più lontano possibile. La gamba anteriore deve essere piegata ad angolo retto e il retro completamente raddrizzato. Perdere il più basso possibile, mantenendo il saldo, mentre le mani possono essere sollevate per aumentare il tratto. Se vuoi aumentare il carico, quindi abbassa le mani, mettendo il palmo al pavimento. Tieni la schiena senza intoppi, non arricciare la parte bassa della schiena. Segui il affondo per la gamba sinistra. Eccellente esercizio per la flessibilità del giunto dell'anca e dello stretching bicipiti dell'anca, che ti aiuterà a sedersi sul cordoncino a casa il prima possibile.

Prima fare con le mani in alto per allungare ulteriormente la schiena, la cui flessibilità è anche importante per il spago:

Depressione profonda

Quindi abbassa le mani sul pavimento:

Depressione profonda

11. Posa lucertola

Stare nella fermata sdraiata e da questa posizione passo avanti con il piede destro, mettendo un piede dall'esterno della spalla destra. Abbassare i gomiti sul pavimento e ritardare nella posa della lucertola, sentendo come i muscoli della superficie interna e posteriore dei fianchi si estendono. Puoi abbassare gli avambracci per blocchi e non sul pavimento. L'esercizio sviluppa la flessibilità del giunto dell'anca, aumenta la sua mobilità e la gamma di movimenti e migliora anche l'elasticità dei muscoli e dei legamenti, che contribuisce allo sviluppo di spago longitudinale.

Semplice opzione:

Posa lucertola

Opzione complessa:

Posa lucertola su avambracci

12. Basso affondo.

Alzati in un alto affondo e abbassare il ginocchio della parte posteriore del pavimento. Assicurati che la gamba anteriore piegata ad angolo retto sia il calcio del ginocchio e fissa la postura. Per migliorare il carico, puoi mettere i blocchi sotto il palmo, sollevare le mani o inserire la coscia della gamba anteriore. Ripeti per l'altro lato. I polmoni allungano i muscoli della superficie posteriore delle cosce e aumentano l'elasticità dei bundle e dei tendini, portandoti intorno alla spago longitudinale.

Seleziona una posizione conveniente per te o eseguire diversi tipi di attacchi alternativamente:

Basso affondo.

Basso affondo.

Basso affondo.

13. Bassa caduta con un turno

Stai nella barra sulle mani dritte, passo con il piede destro verso la spalla destra e abbassare i gomiti verso il basso. Anche il ginocchio della gamba sinistra è inferiore sul pavimento. Espandi l'alloggiamento a destra, mettendo una mano sul ginocchio destro e spingerlo un po 'per rivelare l'articolazione dell'anca e sentire il carico più profondo sui muscoli e dei legamenti. Non dimenticare di esibirsi per il piede sinistro. Esercizio dal profondo stretching sul spago a casa ti aiuterà ad aumentare la gamma di movimenti dell'articolazione dell'anca e ti prepareranno per ulteriori carichi.

Posa lucertola con un turno

14. Pascolo basso Shin

Alzati in un alto affondo con il piede destro davanti, quindi abbassare le gambe sinistra del ginocchio. Aumenta la parte posteriore della parte posteriore e pascola con la mano sinistra. Abbassare la mano destra per il ginocchio una gamba di supporto. Tirare la gamba sinistra su te stesso, allungando il quadricipite della coscia. Fai lo stesso per la gamba destra. L'esercizio si estende sui quadricipiti, i muscoli antagonisti dei fianchi di bicipiti, e quindi ci vuole stretching per spago a casa per principianti, contribuendo a migliorare la flessibilità delle gambe.

BASSO SHIN BREZENG

15. Basso affondo con una sedia

Stare in un basso affondo, rilascia lo stinco, ma non abbassarlo, ma metti un piede sulla sedia. Metti i palmi della cinghia e piega il dorso del ginocchio il più possibile, allungando il quadricipite della coscia. Per rafforzare lo stretching, mettere i palmi sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore. Ripeti per l'altro lato. L'esercizio si estende bene la parte anteriore dei fianchi, che rende i muscoli con elastico e più appropriato per lo stretching profondo.

Semplice opzione:

Basso affondo con sedie

Opzione complessa:

Basso affondo con sedie

16. Posa lucertola con supporto al ginocchio

Alzati nella barra sui gomiti, sotto le mani per posare i blocchi per lo yoga (può essere senza di loro). Gamba destra passo verso la spalla destra, mettendo un piede dall'esterno del corpo. Ginocchia lasciate le gambe per abbassare sul pavimento. Cerca di mettere il piede davanti al corpo in modo che lo stretching sia il massimo. Ripeti per la gamba sinistra. La posa di una lucertola è utile in qualsiasi forma di realizzazione per la divulgazione delle articolazioni dell'anca, l'elaborazione della superficie posteriore dei fianchi e dei muscoli leader, che aiuterà a sedere sul cordoglio da zero a casa senza preparazione.

Semplice opzione:

Posa lucertola con supporto al ginocchio

Opzione complessa:

Posa lucertola con supporto al ginocchio

17. inclinazione alla gamba dritta con supporto al ginocchio

Stare in basso affondo con il piede destro davanti. Ora raddrizzare il piede destro e appoggiarsi verso di esso con tutto il corpo, non arrotondare la parte bassa della schiena. Eseguire un pendio dalle cosce per sentire lo stretching della superficie posteriore delle gambe. Per comodità, abbassare i palmi sul pavimento. Cerca di mentire sulla gamba dello stomaco. Ripeti per la gamba sinistra. Un esercizio complesso aiuta ad allungare profondamente la superficie posteriore delle gambe, sviluppa l'elasticità dell'apparato legante-tendonale e aumenta la gamma di movimento del giunto dell'anca.

Semplice opzione:

Inclinazione alla gamba dritta con il supporto del ginocchio

Opzione complessa:

Inclinazione alla gamba dritta con il supporto del ginocchio

18. inclinazione alla gamba dritta con un supporto per una sedia

Stare in una bassa perdita, raddrizzare la gamba anteriore, e la parte posteriore del retro strapperà il pavimento e metterà la feci sulla sedia. Ora appoggiarsi verso la gamba anteriore a tutto il corpo, non dando il dondolo della gamba posteriore. Ripeti per l'altro lato. In questo esercizio, la superficie posteriore delle gambe e la parte anteriore dei muscoli sono contemporaneamente coinvolte allo stesso tempo, il che rende i muscoli profondamente, aumentando la flessibilità delle gambe e sviluppando le articolazioni dell'anca, che ti aiuteranno a sedersi rapidamente sul Cavallo, anche se non c'è allungamento.

Semplice opzione:

Inclinare alla gamba dritta con un supporto per una sedia

Opzione complessa:

Inclinare alla gamba dritta con un supporto per una sedia

19. Pareme

Stare in basso affondo con il piede destro davanti. Abbassare la gamba destra sinistra di fronte a loro, metti il ​​palmo sul pavimento sui lati del caso. Tenere la schiena senza intoppi, mantenendo la deflessione della luce nella parte bassa della schiena. Prova a organizzare lo shin parallelo all'alloggiamento, allungando la parte posteriore delle gambe e dei glutei. Per aumentare lo stretching, inclinare in avanti, omettendo lo stomaco sullo stinco e facendo affidamento sull'avambraccio. Se comodo, puoi piegarsi le mani di fronte a te stesso sul pavimento e abbassare la testa su di loro. Ripeti per un'altra gamba. Il piccione in polvere si estende i muscoli frastagliati, rivela i giunti dell'anca, aumentando la gamma di movimenti.

Semplice opzione:

Posa piccione

Posa piccione

Opzione complessa:

Piccione in polvere che giace

20. Piccione in polvere con Tibia

Dalla posa del piccione, piegare il ginocchio della gamba posteriore, catturare e attirare il piede a te stesso. Rimani in questa posizione o cercare di rafforzare lo stretching, appoggiato in avanti fino alla gamba della gamba anteriore. Metti la testa sulla tua mano libera e prova a rilassarti, sentendo come i muscoli delle cosce di entrambe le gambe si estendono. Ripeti per l'altro lato. Il complicato punto di riferimento aumenta l'elasticità dei muscoli delle cosce e si estende il beetal, che è utile se vuoi sedersi sul spago a casa.

Semplice opzione:

Piccione in polvere con Tibia

Opzione complessa:

Piccione in polvere con Tibia

21. inclinazione alla gamba dritta seduta

Siediti sul pavimento, le gambe raddrizzate, le mani liberamente omette. Piegare la gamba destra nel ginocchio e attirare il piede all'alloggiamento. Piegati alla gamba sinistra sinistra con tutto il corpo, cercando di mentire sulla sua pancia. Afferrare il piede con le mani, tirando la colonna vertebrale e allungando i muscoli della superficie posteriore. Ripeti per la gamba destra. Un semplice esercizio sta sviluppando bundle, tendini e muscoli, allungando la superficie posteriore dei fianchi e le gambe, che aumenta la flessibilità delle gambe.

Inclinazione alla gamba dritta

22. Piegatura seduta

Seduto sul pavimento, tira fuori le gambe davanti a te stesso e si inclina verso di loro con tutto il corpo, cercando il seno e la pancia per giacere sui fianchi. Scendi dalle cosce, non conto la tua schiena, altrimenti non sentirai come i muscoli della superficie posteriore della gamba si estendono. Afferrare il piede con le mani e ritardano la posizione nella posizione più difficile per te, abbassando l'alloggiamento il più basso possibile alle gambe. L'esercizio non solo ben allunga i bicipiti dei fianchi, ma tira anche la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità della schiena e tutto il corpo.

Semplice opzione:

Allungare seduto

Opzione complessa:

Allungare seduto

23. inclinazione alla gamba sollevata seduta

Sedersi sul pavimento di fronte alla sedia bassa o al tavolo. Tirare le gambe sotto di esso, e un ascensore di fronte a te, senza piegare il ginocchio. Metti la gamba sollevata sulla sedia e appoggiata ad essa con tutto il caso. Dopo l'esecuzione, cambia la gamba. Un altro esercizio per lo stretching della superficie posteriore della coscia ti aiuterà a sedersi sul spago da zero a casa, soggetto a allenamenti testardi.

Pendio alla gamba alzata seduta

24. Cattura le gambe che giacciono

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe nelle ginocchia. Raddrizza la gamba destra e avvolgi il piede con le mani, attirando la coscia come più vicino al corpo. Allo stesso tempo, non piegare il ginocchio e non abbattere la parte bassa della schiena e il bacino dal pavimento. Per migliorare il carico, raddrizzare il piede sinistro e continuare ad attrarre il diritto a te stesso. Fai lo stesso per la gamba sinistra. Uno degli esercizi di stretching più efficaci al ragilino lavoratori profondamente i muscoli della superficie posteriore delle cosce, migliora l'elasticità dei legamenti e aumenta la gamma di movimenti dell'articolazione dell'anca.

Semplice opzione:

Cattura le gambe che giacciono

Opzione complessa:

Cattura le gambe che giacciono

25. Stretching con le gambe incrociate

Sdraiato sul retro con le gambe dritte, metti un piede della gamba sinistra sull'anca destra. Quindi sollevare la gamba destra, pascola con le mani per il stinco e attirarlo al corpo. Non piegare la gamba destra nel ginocchio, prova a tirarlo il più vicino possibile allo stomaco. Ripeti per un'altra gamba. L'esercizio non solo si estende i muscoli al forno, ma usa anche il bicipite dei fianchi e persino la tibia, ben allungando la superficie posteriore delle gambe.

Stretching con le gambe incrociate

26. Gemino longitudinale seduto su blocchi

Alzati in un'alta goccia, quindi scendere a basso, pre-sostituire i blocchi per yoga sotto i fianchi. Raddrizzare la gamba anteriore, comodamente posizionando la coscia sul blocco. Quindi raddrizzare la parte posteriore, puoi anche mettere un blocco o un tappeto piegato. Metti i blocchi l'uno all'altro, se non c'è abbastanza altezza di uno. Nel corso del tempo, sostituire i blocchi per abbassare, il che ti aiuterà nel tempo più breve possibile per sedersi sul spago a casa senza di loro. Invece di blocchi puoi sederti sui cuscini per comodità.

Cavallo longitudinale seduto sui blocchi

Cavallo longitudinale seduto sui blocchi

27. Gemini longitudinali basati su blocchi

Prendere in ogni mano un blocco per lo yoga di piccola altezza e alzarsi in basso affondo. Da una bassa salotto, raddrizzare ogni gamba, cercando di raddrizzarli completamente nelle ginocchia. Raccomandare di blocchi che saranno supportati e non consentiranno di essere feriti da un eccessivo stretching. Vai solo all'altezza dei blocchi e ritardare in questa posizione. Nel corso del tempo, scegli i blocchi inferiori, che ti aiuteranno a progredire nello sviluppo di spago.

Semplice opzione:

Twiner longitudinale basato su blocchi

Opzione complessa (senza supporto per il ginocchio posteriore):

Twiner longitudinale basato su blocchi

28. Spada verticale con un supporto a muro

Stare la schiena al muro e appoggia in avanti. Metti le palme al pavimento di fronte a te stesso e solleva una gamba in alto e raddrizzando, appoggiando al muro. La gamba di supporto è esattamente quasi vicino al muro, la gamba sollevata viene rettificata il più possibile, e il corpo è inclinato in avanti. Quando si esegue un esercizio, puoi precipitarti un po 'nella parte posteriore per migliorare il tratto. Ripeti un altro piede. L'esercizio si estende sui bicipiti dei fianchi e imita un rago longitudinale, ma con un supporto su una gamba, che è più facile da eseguire principianti.

Spada verticale con un supporto sul muro

Stretching sulla divisione trasversale

La spada trasversale è considerata più difficile da padroneggiare rispetto al longitudinale, che è associato all'innatilità di questa situazione per la vita di tutti i giorni. Lo stretching sulla spada trasversale richiede un alto livello di flessibilità dei muscoli leader, lo sviluppo delle articolazioni dell'anca e della buona elasticità dei tessuti che li circondano.

Nella nostra selezione troverai i migliori esercizi che ti aiuteranno a sviluppare la flessibilità da zero. Per l'esecuzione avrai bisogno di un tappeto e blocchi per yoga. Invece di blocchi per yoga, puoi usare i volumi dei libri.

Spada trasversale.

Ciò che è importante sapere:

  • Assicurati di riscaldarsi prima di allungare il cordicellino. Senza un riscaldamento che si estende fino alla spago non solo inefficace, ma è anche irto di ferite.
  • Carica in ogni post 1 minuto. A poco a poco, puoi aumentare il tempo e cercare di approfondire la situazione per lo sviluppo della flessibilità.
  • Se vuoi sederti rapidamente sul spago trasversale, treno 5-6 volte a settimana almeno 30 minuti. Quanto velocemente puoi sedersi sulla divisione trasversale dipende dai tuoi dati e dai tuoi sforzi naturali durante la formazione.
  • Di solito è più difficile sedersi sul spago trasversale e più a lungo di quello longitudinale. Pertanto, puoi prima raggiungere un obiettivo - per sedersi su un spago longitudinale, e solo allora andare allo sviluppo della spada trasversale.
  • Se vuoi allungare un spago longitudinale, e in spada trasversale, puoi alternare due piani di esercizi ogni altro giorno.

1. Cap Plie

Metti le gambe sulla larghezza massima dell'altra e scavare calze ai lati. Da questa posizione, ondeggia con una schiena dritta, lasciando cadere sul parallelo dei fianchi con il pavimento. Metti i gomiti sui fianchi o inclinare l'alloggiamento avvolto le ginocchia con le mani. Non assicurare il bacino indietro, non ridurre le ginocchia, tenere pieghe. L'esercizio si prepara efficacemente a un carico più profondo, conducendo le gambe nel tono e sollevando delicatamente i muscoli leader delle cosce.

Semplice opzione:

Plice

Opzione complessa:

Cap Pelie.

2. Piega con una formazione ampia delle gambe

Metti i tuoi piedi il più possibile l'uno dall'altro e appoggiarsi alla schiena dritta, cercando di raggiungere il pavimento. Promettendo la parte bassa della schiena, appoggiato via dai fianchi. Dividi le gambe il più possibile per mettere sul pavimento non solo palme, ma anche i gomiti. La piega rivela i giunti dell'anca, aumenta la gamma di movimenti, allunga i muscoli della superficie interna delle cosce e aumenta l'elasticità dei bundle e dei tendini, che ti aiuterà in futuro a sedersi sulla spaccatura trasversale a casa.

Semplice opzione:

Stretch largo

Opzione complessa:

Pendio con grandi leggings

3. Inclinazione con la girta delle gambe

Stare nella stessa posizione con una formazione ampia delle gambe, inclinarsi verso la gamba destra, cercando di mentire con tutto il caso, quindi a sinistra. Dopo aver afferrato le gambe e abbassa la testa, cercando di mettere la pizzicatura sul pavimento. L'opzione pieghevole complicata è un aspetto più profondamente che lavora i muscoli della parte interiore dei fianchi, rivela i giunti dell'anca e aumenta la loro mobilità, e contribuisce anche all'attivazione della circolazione sanguigna nei piccoli organi di pelvi, che è utile per la salute delle donne.

Inclinazione

Inclinazione

4. Pulizia del caso nella pendenza

Mettendo le gambe una piccola spalla più ampia, abbassa le mani, mantenendo la schiena dritta. Ora togli la mano destra dal pavimento e trasforma l'alloggiamento a destra, sentendo lo stretching dei muscoli dell'anca sinistra. Quindi eseguire torcere a sinistra per allungare la coscia destra. L'esercizio si estende delicatamente i fianchi ei lati dell'alloggiamento, tira la colonna vertebrale e migliora la flessibilità del corpo, e serve anche come un eccellente stretching sulla spada trasversale a casa per i principianti.

Personalizzazione del caso nella pendenza

5. Stretching in il lato affondo

Metti i tuoi piedi più ampia possibile e piegare il ginocchio destro, abbassando il bacino verso il basso, la gamba sinistra deve essere completamente raddrizzata. Prova a sedersi il più vicino possibile al pavimento, allungando l'interno delle cosce. Ripeti un altro piede. L'esercizio di stretching di base sul raggio trasversale sviluppa la flessibilità delle gambe, rivela i giunti dell'anca e allungano bene i muscoli della spinta, e fa anche fasci e tendini elastici.

Semplice opzione:

Sidelock.

Opzione complessa:

Stretching in il lato affondo

6. Lato affondo con supporto sull'elevazione

Stare nella perdita laterale, mettere un piede dritto sulla sedia, scegliere l'altezza della sedia a seconda del livello dello stretching (maggiore è la sedia, più difficile da allungare). Piegati alla gamba dritta o semplicemente tenerlo in tensione, sentendo come si estendono i muscoli della coscia. Ripeti per un'altra gamba. L'esercizio fisico aiuterà ad allungare profondamente i muscoli delle gambe, aprendo le articolazioni dell'anca e preparare il corpo alla spada trasversale.

Affondo lato con supporto sull'elevazione

7. Yoga-squat

Metti le gambe una piccola spalla più ampia e scavare calzini sui lati. Imbattersi in squat profondi, flettendo completamente le gambe nelle ginocchia. Collega i palmi insieme e scavare i gomiti ai lati, riposandoli in ginocchio e un po 'su di loro premuto per migliorare il tratto. Tieni la schiena senza intoppi in un piano con i fianchi. Eccellente esercizio per la divulgazione di articolazioni dell'anca, stretching dei muscoli del berio e della superficie interna dei fianchi.

Posa ragazza

8. Ginocchia di allevamento seduto

Sedersi sul pavimento e piegare le gambe nelle ginocchia. Gestisci le ginocchia il più lontano possibile l'uno dall'altro, in modo che si trovino nello stesso piano con il caso. Metti le mani sulla tibia, indossare calze ai lati. Tieni la schiena dritta, senza sporgendosi in avanti e non essere flessibili nella parte bassa della schiena. L'esercizio è adatto per lo stretching sul cordoncino a casa per i principianti, mentre si estende profondamente i muscoli all'interno delle cosce, aumentando la flessibilità delle gambe.

Ginocchio di allevamento seduto

9. Posa seduta della rana

Siediti sulle ginocchia e vai giù ai talloni. Ora ravezza le ginocchia ai lati, cercando di sedersi completamente sul pavimento, in modo che le gambe siano ai lati del caso. Se la gestiva, torcerai il corpo a sinistra ea destra per rafforzare lo stretching e allungare delicatamente la colonna vertebrale. Più forte tu divorirai le ginocchia, più forte lo stretching, quindi cerca idealmente di andare in silenzio dietro di te. L'esercizio fisico è adatto per le cosce morbide e particolarmente efficace per i principianti.

Posa della rana che si siede

10. Gambe sedute

Sedersi sul pavimento e diffondere le gambe ai lati. Piegare una gamba nel ginocchio e attirare il piede all'alloggiamento il più vicino possibile. Un'altra gamba rimane dritta e liberamente allungata a lato. Prova a prendere la gamba dritta il più possibile dal centro per migliorare il carico. Ripeti un altro piede. Un'altra opzione è una stretta morbida per la parte interna dell'anca, che è perfetta per i principianti.

Gambe sedute

11. Sistecca laterale seduta

Completa l'esercizio precedente aiuterà la pendenza del corpo a una gamba dritta. Per fare questo, tirare il piede destro di lato e appoggiarsi ad esso con tutto il corpo, cercando di mordere il piede con la mano sinistra. Giusto posto fluente di fronte a te. Ripetere la pendenza all'altro lato. L'esercizio non solo si estende il lato dello scafo, ma aumenta anche il carico sulla gamba raddrizzata della coscia, contribuendo a un profondo stretching del muscolo principale.

Pendio laterale seduto

12. Stretching in una semi-velocità

Sedersi sul pavimento e attraversare le gambe come comodo. Canta una gamba indietro, non per flettere il ginocchio, lascia un altro così com'è. Mantenere la posizione alla sensazione di allungare i muscoli interni dei fianchi, quindi ripetere per un'altra gamba. Un semplice esercizio allungherà delicatamente i fianchi, aumentando la mobilità delle articolazioni e l'elasticità dei legamenti, e ti aiuterà anche in futuro sedersi rapidamente sul cortile se non c'è allungamento.

Stretching in un semi-costume

13. Inclinazione con le gambe incrociate

Sedersi sul pavimento e attraversare le gambe nella posizione del loto o fare una versione semplificata. Taglia in avanti con le mani, cercando di sdraiarsi sul pavimento all'intero caso. Se non funziona, vai per il tuo avambraccio e fissa la posizione. L'esercizio si estende delicatamente i muscoli della spinta, ma è importante ricordare che il piede si estende di più, che è sopra o avanti, quindi non dimenticare di cambiare la loro posizione.

Semplice opzione:

Gambe incrociate

Opzione complessa:

Gambe incrociate

14. Seduta della farfalla

Stare in posizione seduta, collegare i piedi e lanciare le ginocchia ai lati. Il piede è lungo i palmi, attirandoli il più vicino possibile al corpo. Tieni la schiena senza intoppi, non tondo nella parte bassa della schiena. Per rafforzare lo stretching, inclinare in avanti, cercando di cadere sul pavimento con tutto il corpo, ma se non funziona, tirare fino alla sensazione di tensione nei muscoli delle cosce. La farfalla si estende i principali muscoli di entrambe le gambe, rivela le articolazioni dell'anca, migliorando la loro mobilità e flessibilità.

Semplice opzione:

Posa farfalla

Opzione complessa:

Farfalla seduta

15. Mano della rana di potere

Stare su tutti e quattro con un supporto per l'avambraccio e abbassare l'alloggiamento, allo stesso tempo diffondendo le ginocchia ai lati. Se non funziona per il pavimento, tieni premuto una posizione comoda, cercando di allevare le ginocchia il più largo possibile per scendere il più basso possibile. Uno dei migliori esercizi, l'esecuzione corretta di cui ti avvicinerà alla spada trasversale. Qui i giunti dell'anca sono quasi in uno stato di spago, ei muscoli delle gambe si estendono il più possibile, che aumenta la flessibilità delle gambe e dell'intero corpo.

Posa della rana che giace

16. Posa della rana con piede raddrizzato

Dalla posa piena della rana con lo stomaco sul pavimento, raddrizzare un piede e fissare la posizione. Quindi cambia la tua gamba. Se non riesce a sdraiarsi lungo il corpo al pavimento, metti il ​​tappeto sotto il ginocchio e, tenendo premuto le mani dritte, assicurano la gamba il più lontano possibile, cercando di raddrizzarlo completamente. Da ogni volta, abbassa la gamba sottostante, che ti aiuterà a sederti nella spada trasversale. L'esercizio fisico si estende profondamente i muscoli delle cosce, rivela le articolazioni dell'anca, migliora l'elasticità dei bundle e dei tendini.

Semplice opzione:

Posa della rana con piede raddrizzato

Opzione complessa:

Posa della rana con piede raddrizzato

17. Posa della farfalla che giaceva

Sdraiati sulla schiena e piega le gambe nelle ginocchia. Collegare le fermate e diffondere le ginocchia ai lati. Metti le palme sui fianchi e premi su di loro, abbassando sotto, ma evita i movimenti acuti da non essere feriti. Prova a organizzare i piedi il più vicino possibile al corpo, e le ginocchia per diluire il massimo in avvicinamento al pavimento. Un esercizio semplice ed efficace migliorerà il tuo allungamento, contribuendo a sedersi sul cordoncino a casa.

Posa Butterfly Lynying.

18. Ginocchio al corpo che si trova

Stare sulla schiena, raddrizzare le gambe. Piega una gamba nel ginocchio e pascolate con le mani. Espandi lo stinco di 90 gradi e attrarre da solo. Ripeti un altro piede. Facile esercizio si estende i muscoli del berio, ma al massimo turno della tibia del corpo fornisce un profondo stretching delle cosce che portano i muscoli, che aumentano la flessibilità delle gambe e ti porta ancora più vicine alla spada trasversale completa.

Stretching sdraiato con una diffusione

19. Apertura della gamba che giaceva

I principianti possono perdere questo esercizio a causa della possibile complessità. Sdraiati sulla schiena, tirare le gambe dritte. Sollevare la gamba destra, portarlo al corpo e prendere a lato, omettendo il più vicino possibile al pavimento. Ripeti un altro piede. Lo sviluppo di questo esercizio ti aiuterà a sedere rapidamente sul spago trasversale a casa e migliorare lo stretching in longitudinale, poiché i muscoli interni dei fianchi sono profondamente allungati qui e la gamma di movimenti del giunto dell'anca aumenta.

Lanciando le gambe che giacciono

20. Discussione

Sdraiato sul retro, sollevare le gambe dritte e scavarle sui lati. Aiuta le tue mani per abbassare le gambe più vicino al pavimento, ma non esagerare per non essere ferito. In questo esercizio, i muscoli leader sono ben coinvolti, che sono inclusi nel lavoro quando le gambe vengono abbassate sotto il loro peso nella disconnessione. Inoltre, il volume è quasi trasversale, solo in inversione.

Discussione

21. Allevamento del piede sul lato

Giacciono sul lato destro e vai per il tuo avambraccio. Sollevare il piede sinistro verso l'alto, portandolo al caso. Aiuta la tua mano a tirare il piede il più vicino possibile a te stesso. Non piegare la gamba nel ginocchio, tiralo allo stress nei muscoli delle cosce. Quindi cambia la tua gamba. Un semplice esercizio contribuirà a sviluppare la flessibilità delle gambe e si siede rapidamente sul spago, se non c'è allungamento, soggetto a un normale stretching.

Allevamento di gamba blu

22. Cross Twine con un supporto per l'avambraccio

Metti il ​​blocco per lo yoga di fronte a te e vai avanti con le mani o i gomiti. Dividi le gambe più larghe possibile, cercando di abbandonare il più basso possibile. Per migliorare le smagliature, sedersi sul pavimento, scavare le gambe più larghe possibile e appoggiarsi in avanti, appoggiando all'avambraccio. In futuro, prova a sdraiarsi sul pavimento dal corpo, allungando le mani di fronte a te. Il profondo stretching dei muscoli interiori dei fianchi sarà l'ultimo passo nello sviluppo della spada trasversale.

Semplice opzione:

Cross Twine con un supporto per l'avambraccio

Opzione complessa:

Pendio in crosspath.

23. Tilt in spada trasversale

Rafforzare il tratto nella spada trasversale aiuterà i pendii ai lati. Per fare questo, sedersi sul pavimento e diffondere le gambe più larghe possibile. A lungo con tutto il corpo a una gamba, quindi ad un altro, fissando la posizione. Puoi anche eseguire la pendenza laterale su ogni gamba per allungare ulteriormente l'alloggiamento. Qui, i muscoli delle cosce e del bacino non sono coinvolti solo, ma anche la colonna vertebrale e i lati dell'edificio si estendono, che migliora la flessibilità complessiva del corpo.

Pendio in spada trasversale

Pendio in spada trasversale

24. Farfalla al muro

Sdraiati sulla schiena, mettendo le sue gambe sul muro. Avvicinati alla chiusura del muro, quindi collegare i piedi e lanciare le ginocchia ai lati. Metti i palmi sui fianchi o sulle ginocchia, facilmente premuti su di loro per omettere di seguito. Questo esercizio si estende la parte interiore dei fianchi, ma rilassa anche la parte bassa della schiena, migliora la circolazione sanguigna nei piccoli organi di pelvi e si prepara a un carico più alto.

Farfalla al muro

25. Differenza al muro

Dalla farfalla nel muro, raddrizzare le gambe e diffonderle sui lati. Aiuta le tue mani per abbassare i fianchi ancora più bassi sul pavimento. Un schierato con un supporto sul muro consente di abbassare il più possibile le gambe, allungando i muscoli principali e aprire bene i giunti dell'anca, che aumentano il loro spettro di movimenti. Di conseguenza, prepari il corpo al cordino pieno. Questo è uno dei migliori esercizi per sedersi rapidamente sulla spada trasversale: puoi mentire in una tale posizione al muro per molto tempo, approfondendo lo stretching.

Differenza al muro

26. Cross Twine con un supporto per l'avambraccio

La fase finale sarà una spada trasversale con un supporto in mano. Per fare questo, metti i gomiti sul pavimento e diffondere le gambe ai lati, cercando di cadere quasi sul pavimento. Ma in nessun caso non sederti bruscamente di non ferirti. Vai alla distanza minima dal pavimento, lo taglia ogni volta. Quindi presto andrai completamente al ragionino e infine, compiere il tuo sogno.

Cross Twiner basato sull'avambraccio

Vedi anche altre selezioni di stretching:

Perché molte persone cercano di imparare come sedersi sul cortile? Sì, e il più rapidamente possibile. È semplice, perché il spago è un indicatore di flessibilità, grazia, e sembra spettacolare. È possibile ottenere un risultato assolutamente a qualsiasi età, anche se allunghiamo per spago appena a casa.

I benefici e il danno del ragionino per le donne

Per il corpo femminile, il lotterie è particolarmente utile per i seguenti motivi.

  • Una polpa piuttosto forte e di alta qualità di muscoli del piede e pelvi attiva la circolazione sanguigna, eliminando tutti i tipi di problemi nella zona del piccolo bacino. Il rafforzamento dei muscoli e la capacità di sentire il proprio corpo, gestirlo, contribuisce al calmo corso di gravidanza e una maggiore fiducia di una donna in nascite precedenti con successo.
  • La zona addominale è collegata all'esercizio per il spago (include la parte inferiore della cavità addominale, in cui si trovano gli organi digestivi e il bacino). Il lavoro costante con cui ha un effetto positivo sul corpo nel suo complesso. I muscoli e il corpo sono sottoposti a riscaldamento, l'afflusso di sangue è anche arricchito dagli organi, la loro attività aumenta.
  • L'alternanza di attività, il carico con il rilassamento dell'intero corpo migliora il benessere generale, aiuta a distrarre da pensieri estranei e concentrarsi sul set di attività, migliora la qualità del sonno e l'attività vitale nel suo complesso.

Per i fattori dannosi non solo un corpo femminile, solo la presenza di controindicazioni e restrizioni sullo stato della salute, l'esecuzione di attrezzature per esercizi impropri per lo stretching, il desiderio di raggiungere rapidamente lo spago con qualsiasi mezzo, senza ascoltare le possibilità del corpo e aumentando eccessivamente il carico. Quello che può avere un impatto negativo sullo stato della salute e causare gravi ferite, tendini di stretching, deformazione delle articolazioni e ulteriore progressione degli infortuni acquisiti.

Quali muscoli sono allungati con spago

Il carico principiante sui muscoli del processo di stretching le gambe provoca particolare disagio e disagio. Tutto perché tutti i muscoli principali sono coinvolti nel complesso di esercizi per prepararsi per spago: glutei, muscoli del retro e della colonna vertebrale, del polpaccio, del femore semi-secco, a doppia testa, sartoria, sottile e altri. In breve, tutti i muscoli situati nel campo delle gambe, glutei, fianchi e dorsi.

Quanto tempo è necessario sedersi sul spago

Nel raggiungere un risultato rapido, la regolarità della formazione, il desiderio, la diligenza è assistita. Naturalmente, nell'infanzia, i legamenti sono più morbidi, tendini e muscoli sono migliori dello stretching piuttosto e meglio.

Ma questo non significa che gli adulti valga una disperazione. Per quanto puoi sederti sul spago, dipende esclusivamente dal grado di preparazione e desiderio.

Con un'esecuzione regolare di esercizi efficaci durante le classi da zero, sarà possibile notare risultati significativi dopo alcuni mesi, allocando per le classi fino a tre giorni alla settimana.

Sull'arrendimento per spago può essere preso da un paio di mesi a un paio d'anni. Comunque, Il processo di stretching dovrebbe essere il piacere, e non essere in un onere . Quindi il risultato è impercettibilmente, il benessere migliorerà e il corpo grazie per migliorare la qualità del corpo e lo sviluppo della flessibilità.

È possibile sedersi rapidamente sul spago

In teoria, anche senza il livello di preparazione desiderato, è possibile raggiungere lo spago per il minimo periodo di tempo. Un'altra domanda è quanto un risultato negativo di tale spago avrà un organismo per la condizione generale. Fai un numero colossale di feriti e stretching, che all'inizio potrebbe non sentirsi nemmeno, un formato così acuto e potente è esattamente capace. Soprattutto con più esecuzione.

Rapidamente - non sempre buono. In questo caso, si consiglia di andare all'obiettivo gradualmente e misurato. Rendere l'allenamento correttamente e allungare senza un carico eccellente.

È possibile allungare ogni giorno sul spago

Per alcune persone, eseguire spago più volte al giorno - la solita cosa. Con il corretto livello di preparazione, questo può essere praticato in sicurezza, non sperimentando le conseguenze. Naturalmente, quando si conforme al tecnico giusto e all'allenamento precedente.

Ma il novizio che ancora non riesce a avere una spada completa, fare tali pratiche ogni giorno non è raccomandato. In uno stretching, è necessaria la regolarità, anche durante la classe: la conoscenza graduale con le torte di stretching, l'alternanza di esercizi complessi è di circa 3 volte a settimana con semplici esercizi di stretching e yoga di base nel loro tempo libero.

Come imparare a sedersi sul spago a casa

La spago dovrebbe essere eseguita solo con completa fiducia nella sua preparazione e il corrispondente livello di stretching.

Come fare uno stretching per spago: regole generali

  • Prima di un esercizio così complesso per spaventato come spago, l'allenamento muscolare attivo è parte integrante.
  • Quando si utilizza l'inventario per lo stretching a casa, è importante che una persona sia sempre stata per il prete.
  • Vai agli esercizi di complessità elevata dovrebbe essere supervisionato solo dal mentore esperto in questo caso.

Esercizi per lo stretching spago

Quando si esibiscono, sono possibili sensazioni davvero sgradevoli. Ascolta il tuo corpo.

Quindi, applicando esercizi.

Attento stretch di nastro sportivo a piedi

  1. Dalla posizione sdraiata sul retro con le gambe dritte, chiudere il nastro della caviglia.
  2. Prendilo alternativamente con la massima tensione allo stesso modo.
  3. Tenere in tensione per 30 secondi.

Gamba rafforzata che si estende con ribaltamento indietro

  1. Dalla situazione seduta una gamba piegata a te stesso.
  2. Colore dritto schiena, il tallone in alto.
  3. Inclinare la parte posteriore della schiena sulla gamba anteriore.
  4. Sforzati del seno per raggiungere il ginocchio.
  5. Nella massima tensione, tenere premuto 40 secondi.

Tornando le gambe con inclinazione indietro: esercizio fotografico.

Gambe di sollevamento che giace

  1. Dalla posizione sdraiata sul pavimento, piega la mano nell'articolazione del gomito e concentrarsi sul pavimento.
  2. Tirare una gamba sul pavimento.
  3. Il secondo si sforza di ritardare la testa.
  4. Entrambe le gambe dritte, senza ginocchia di piegatura.
  5. Tenere la massima tensione di 40 secondi, ondeggiando leggermente la gamba alla testa, quindi cambia il lato.

Sollevare da te sdraiato: esercizio fotografico.

Halfpart con le mani che sollevano nel castello

L'esercizio si estende perfettamente ai muscoli della schiena, oltre a ciò che aiuta più velocemente a fare un cordicellino.

  1. Dalla situazione seduta una gamba piegata nel ginocchio di fronte a te stesso.
  2. Secondo nella giusta posizione. Riprendi il tallone in alto.
  3. Dietro la tua mano, commemora la serratura e tirare fuori la stretta più alta e rinforzando.
  4. Tenere 30 secondi, quindi cambia il lato.

Halfpart con le mani che sollevano nel castello: esercizio fotografico.

Allungando le gambe alternativamente

Esercizio per la spada trasversale.

  1. Dalla posizione seduta sul pavimento con le gambe dritte ampiamente sui lati.
  2. Canta una gamba nel ginocchio al corpo del corpo.
  3. Scendere senza problemi fino al ginocchio di una gamba raddrizzata.
  4. Tenere 30 secondi.

Stretching Gambe alternativamente: esercizio fotografico.

Esercizio per allungare i legamenti di poning

  1. Dalla posizione di seduta sul pavimento con allocata ampiamente sui lati delle gambe dritte "Aprire" il spago.
  2. Tenendo indietro liscanneamente, senza deflessione nella parte bassa della schiena, scendere il più vicino possibile al pavimento.
  3. Mani assegnate ai furti.
  4. Tenere 40 secondi nella massima tensione.

Esercizio per lo stretching di legamenti pionieri: esercizio fotografico.

Allungando le gambe alternativamente con allungamento posteriore e pressa laterale

  1. Dalla posizione seduta sul pavimento con le gambe dritte ampiamente sui lati.
  2. Canta la propria gamba nel tuo ginocchio.
  3. Le dita elastiche tirano su.
  4. Mettali con la mano opposta, appoggiandosi verso la gamba raddrizzata.
  5. Un'altra mano è attratta dal ginocchio di una gamba piegata.
  6. Tenere la posizione di 30 secondi, quindi cambia il lato.

Stretching gambe alternativamente con backstage: esercizio fotografico.

Spigat con supporto

  1. Dalla posizione in piedi una gamba per indossare il supporto, il secondo torna indietro.
  2. Sforzati di andare in spago.
  3. Supporta te stesso con le mani sul supporto.
  4. Tenere premuto per 40 secondi per ciascun lato.

Mettendo con il supporto: esercizio fotografico.

Twiner classico con un aumento del tratto della parte posteriore

Fatto durante l'alto livello di preparazione.

  1. Dalla posizione di seduta in accovacciamento, uscire nel costrutto classico, riducendo leggermente il bacino a lato.
  2. Sforzati di abbassare il corpo del corpo accanto al piede raddrizzato.
  3. Tenere la posizione di 40 secondi, sentendo la massima tensione sotto le ginocchia.

Twine classico con un'inclinazione del retro: esercizio fotografico.

Raccomandazioni per principianti

Esercizi regolari, mancanza di carico eccessivo, allenamento attivo, ascoltare le capacità corporei e il controllo delle tecniche di atterraggio sono le principali raccomandazioni.

A volte lo stretching può essere piuttosto pericoloso e avere conseguenze. Ecco perché è importante nelle prime fasi ascoltare le raccomandazioni dei professionisti.

Stretching, proprio come un allenamento di energia, richiede tempo per ripristinare i muscoli.

Frequenti errori di stretching.

  • Esercizio per gli esercizi di stretching "in pause tra i casi". Lo stretching dei muscoli è un processo serio e per questo è necessario evidenziare abbastanza tempo. E anche regolarmente treno.
  • Continua a fare nonostante il dolore e il disagio. Saranno la norma sotto l'osservanza dell'attrezzatura. Non disperare e lanciare tutto dopo i primi tentativi infruttuosi.
  • Dimenticare simmetria e esercizi compensativi. È importante che il saldo faccia uno stretching su tutte le parti del corpo, non dimenticando dopo ogni esercizio per tirare il muscolo opposto.
  • È dannoso combinare la forza con lo stretching? Non è necessario combinare le prestazioni di esercizi di stretching complessi con esercizi di forza complessi. I muscoli di everting non possono conservare il bilanciamento necessario e tenere le articolazioni.

Esercizi per lo stretching Shapagat in formato video

Conclusione

Ricorda che la dimostrazione della flessibilità non è un anno. Non aspettare risultati istantanei, rendendo la violenza contro il corpo e l'organismo. Prendi gioia e piacere di fare esercizi da solo.

Come sedersi rapidamente sul spago a casa: i migliori esercizi

Come sedersi rapidamente sul spago a casa

Come imparare a sedersi sul cortile. Per quello che hai bisogno di un spago. Cosa riguarda la flessibilità e lo stretching. Top 19 esercizi efficaci. Suggerimenti: come sedersi sul spago.

Guardando le ginnaste o le persone semplicemente flessibili, sorprese dalla loro eccellente flessibilità e dello stretching, molti vogliono imparare come sono gli stessi e sorge la domanda - come sedersi rapidamente sul ragio a casa in breve tempo.

Questo articolo disattagli in dettaglio i problemi più difficili e fornisce risposte specifiche per risolvere questo problema.

Perché ho bisogno di spago

  1. Esercizi per gambe sottili a forma di spago, natiche e fianchi teso;
  2. Gli esercizi rafforzano i muscoli, circondando la colonna vertebrale, i cosiddetti muscoli abbaiare . Previene il mal di schiena e creano prerequisiti per una bella postura;
  3. Come risultato dei muscoli fortificati, la probabilità di stretching e dislocazione con una caduta improvvisa è ridotta;
  4. Il corpo diventa flessibile e plastica;
  5. Lo stretching è utile per giunture e tendini.

Cosa riguarda la flessibilità e lo stretching

Gli uomini di solito hanno meno flessibilità rispetto alle donne. La bella metà dell'umanità rende più facile trasferire lo sforzo fisico sulle tensioni di tensione, i muscoli e i tendini. A questo proposito, sono più veloci e più facili da sedersi sul spago.

Di una persona più giovane dei bundle sono più flessibili e facilmente allungati. Dopotutto, non invano, i bambini che hanno imparato a sedersi sul spago alla cessazione della formazione in età più matura, saranno più veloci di quelli che non si sono allentati. Gli adulti possono anche sedersi, ma il tempo avrà bisogno di più.

Ognuno di natura ha la sua flessibilità, è più difficile, è più facile ottenere il risultato. Tutti possono sedersi sul spago, tutto dipende dal tempo e dallo sforzo trascorso.

Poche persone sanno, ma la nutrizione influisce sulla velocità dello stretching muscolare. Bisogno di bere una quantità aumentata acqua Ciò migliorerà la flessibilità e l'alimentazione con un alto contenuto proteico aiuterà le fibre muscolari, i legamenti e i tendini più rapidamente ristabilire Dopo l'allenamento.

  • Preparazione fisica

Le persone conducono uno stile di vita attivo con la presenza di allenamenti permanenti del corpo, più veloce e più facile da sedersi sul spago, come fibre muscolari, più preparate per i carichi di stress.

Esercizi per spago

1. FUCKS.

Avendo accettato la postura necessaria per rendere attacchi, il ginocchio delle zampe posteriori è necessario per omettere sul pavimento, la testa della gamba anteriore è in una posizione perpendicolare, il ginocchio non ha bisogno di portare avanti. Perdere il più basso possibile per massimizzare l'approssimazione del bacino sul pavimento.

2. Affondo di cattura del piede

Nella posizione di postura, è necessario abbassare la mano sul pavimento. Piegarsi al piede sinistro deve essere sequestrato con la mano destra, ruotando l'alloggiamento come mostrato nell'immagine. Un tale possesso influisce bene del muscolo per lo stretching per spago longitudinale.

3. Lizard.

Stare in una posa per attacchi, le mani vengono messe da un lato del piede. Se la flessibilità, è necessario scendere ai gomiti. Esecuzione di questo esercizio, i muscoli crescono sempre più e più forti per avvicinarsi all'obiettivo finale - spago.

4. inclinazione alla gamba dritta

Ancora una volta, la gamba anteriore è lasciata fuori dalla posizione della caduta, le mani vengono abbassate sul pavimento, la parte posteriore è dritta. La sensazione dovrebbe essere concentrata sui tendini a discesa con una sensazione di stretching. È molto importante per la spago trasversale e longitudinale, gradualmente ha bisogno di spostare la gamba per ottenere una maggiore flessibilità.

5. Piccione in polvere

Nella posa per attacchi, la gamba anteriore affonda al pavimento e si svolge a lato. Sul pavimento, lo stinco e la coscia stanno completamente sdraiati, e c'è una fermata vicino alla pelasi. Successivamente, il bacino si estende in avanti e al pavimento, non vale la pena voltando di lato. Bones Pelvi è diretto in avanti. Se possibile, è necessario abbassare le mani sul pavimento.

6. Completa la postura del piccione

Postura precedente complicata, tirare fino all'alloggiamento della gamba posteriore. Il bacino senza rotazione si estende sul pavimento. Se la flessibilità è insufficiente, saltala e segui solo la postura numero 5.

7. Rock Up.

È necessario sdraiarsi sulla schiena, con l'aiuto di un nastro elastico, un asciugamano o una cintura, la gamba si alza e si estende su te stesso. La gamba nei tendini del ginocchio è dritta, che ti permetterà di sentire lo stretching Bicipiti e tendine di popling. La seconda gamba giace sul pavimento completamente raddrizzata, se è troppo difficile da fare l'esercizio, può essere leggermente piegato.

8. Abbigliamento a lato

Nella stessa posizione della menzogna, è necessario con l'aiuto di un nastro elastico per rimuovere la gamba in una direzione, quindi ad un altro. È necessario seguire il raddrizzamento nelle ginocchia di entrambe le gambe di allungare i muscoli più forti.

9. Piega

Una visione abbastanza popolare dell'esercizio, è necessario garantire che la portata dell'addome sia necessaria per le gambe, e non la schiena e il collo, solo così allunga il bicipite della coscia. Tieni la schiena dritta, se non riesci ad arrivare alle gambe, usa un asciugamano.

10. Dog.

Esercizio popolare nello yoga, quando è soddisfatto, il tendine a discesa e il bicipite della coscia si estendono qualitativamente.

11. Cane con una gamba sollevata

Avendo fatto la postura della posizione precedente, è necessario aumentare rigorosamente la gamba. Le ginocchia sono serrate, le gambe sono dritte, nel complesso la rotazione e le gambe creano una diapositiva.

12. Top verso

Quando si esegue l'esercizio 2 gambe dritte. La profondità del polmone laterale dipende dal grado di stretching. Per preservare l'equilibrio, con l'aiuto delle mani puoi fare affidamento sul pavimento, la schiena allo stesso tempo. Il piede sull'intera superficie è sul pavimento. Se è difficile tenere la schiena in posizione retta, è permesso fare affidamento sulla sedia.

13. Esecuzione di lato

Avendo insegnato la posizione del lato affondo, il bacino deve essere abbassato il più basso possibile, la profondità della profondità dipende direttamente dal grado di stretching. Lo spin non fa male allo stesso tempo, non dimenticare che durante lo squat l'articolazione del ginocchio non dovrebbe andare oltre il calzino.

14. Girlyadna.

Cantando il minore alle ginocchia il più profondamente possibile. Mantenere l'equilibrio è necessario per soffermarsi in questa posizione il più a lungo possibile, sentendosi che si estende nell'area inguinale. Di nuovo le tue ginocchia, dovrebbero essere rigorosamente sotto i calzini.

15. Butterfly.

Bellissimo esercizio, ma troppo duro in adempimento, se i giunti dell'anca non sono abbastanza flessibili. La condizione principale è rigorosamente schiena, i talloni devono essere tenuti il ​​più vicino possibile vicino all'inguine.

16. rana

È buono per il raggio trasversale, è necessario spingere le gambe su tutti e quattro, concentrarsi sull'avambraccio. Essere nel rack, è necessario sforzarsi per le gambe di spingere il piccolo ogni volta più ampio.

17. Le piste al lato con le gambe tese

Dopo aver preparato gli esercizi preparatori per il riscaldamento dei muscoli dell'anca e dei giunti di poning, andare agli esercizi di base. Seduto sul pavimento, allunga la gambe più ampia possibile, la parte posteriore non si tocca. Successivamente, i pendii alternativi devono essere eseguiti a sinistra-destra. Durante i pendii, sentirai come allungare i muscoli.

18. Inclinare in avanti con le gambe allungate

Dopo aver terminato la pendenza sul lato, eseguire la pendenza del corpo in avanti, seguire la schiena, dovrebbe essere dritta, quindi i muscoli sono sentiti e più forti. Piedi dopo le pendenze, cerca di diluire il più ampio possibile.

19. Piarato in profondità con le gambe di diffusione

Per eseguire, sedie o blocchi sono necessari, appoggiati a loro costi sempre più per eseguire una piastra profonda. Dopo aver raggiunto il massimo divorzio delle gambe, ritardare in questa posizione, seguire le gambe non piegate nelle ginocchia. Non permettere dolore acuto, nel caso della sua occorrenza, vale un piccolo ascensore. Lo stato dovrebbe essere facile disagio. Inoltre, non è necessario scalare bruscamente fuori dallo spago, tutti i movimenti lisci e attenti.

Come sedersi sul cortile: consigli

  1. Eseguire esercizi regolari per 20 minuti, i migliori risultati sono raggiunti quando vengono eseguiti due volte per tutto il giorno (al mattino e alla sera);
  2. Non è necessario allenarlo a stomaco pieno o non mediocre prima della sua ammissione. Consigliato 1 ora prima della ricezione o 2 dopo;
  3. Non dovresti eseguire una serie di esercizi in presenza di dolore prima dell'inizio della formazione;
  4. Tutti gli esercizi sono controllati, senza cretini e movimenti taglienti;
  5. Esecuzione di eventuali esercizi di stretching, rilassati, sono così più facili da allungare;
  6. Scegli abiti comodi per lo stretching, non dovrebbe "connettersi" o al contrario di saltare i movimenti;
  7. Stretch in calzini e la migliore superficie su base di legno (ad esempio laminato, parquet).

Esegui tutti gli esercizi di cui sopra, osservare i suggerimenti e lo spago da inviare a te, buona fortuna!

Lo spago è un elemento acrobatico. Succede longitudinale, trasversale e controllato. Per sedersi sul cortile, devi avere un desiderio e un allenamento regolare. Ma quanto velocemente puoi raggiungere il tuo obiettivo - dipende solo da te. In questo articolo, considereremo: come sedersi sul cordicelle per il più breve periodo di tempo e conoscere il complesso più efficace degli esercizi di stretching.

Regole di base per principianti

Come sedersi sul cordicella al mese

  1. Grande decorso! Prima di procedere con uno stretching, assicurarsi di fare cardio cardio, cioè intensamente correre e saltare almeno 10 minuti, in modo da sudare.
  2. Rilassare! Non importa quanto sia stato strano, ma lo stretching avviene al momento del relax. Quando si verifica il dolore muscolare, non dovresti sforzarti e comprimere i muscoli, al contrario, rilassarsi. Vale la pena notare che un forte dolore non può essere tollerato, altrimenti puoi rompere i muscoli e i legamenti. Il dolore dovrebbe essere piacevole, o almeno tollerante.
  3. Viaggia regolarmente! Potere in costanza. Il numero ottimale di allenamenti 5 volte a settimana (per ottenere un risultato rapido). Il tempo di un allenamento è di 30 minuti (di cui 10 minuti di riscaldamento e 20 minuti di stretching). Su richiesta, puoi aumentare il tempo di stretching sul benessere, ma non per ridurlo.

Complesso di esercizi per spago longitudinale

Come sedersi su un spago longitudinale

Per sedersi su un rago longitudinale - è necessario estendere i muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, eseguire 5 esercizi di applicazione di seguito. Vale la pena notare che anche dopo l'intero complesso per lo stretching, è necessario sedersi sul cordoncino lentamente e senza intoppi - senza taglienti cretini.

Primavera

La primavera è l'esercizio più efficiente per il spago. Esegue immediatamente 2 azioni, riscalda perfettamente la superficie posteriore dell'anca e conduce i muscoli della tensione.

  1. Metti le manopole sul pavimento per il supporto, rendono il piede sinistro e metterlo sul pad del piede. Il peso principale dovrebbe essere sul piede destro e l'angolo nel ginocchio della gamba destra dovrebbe essere dritto (90 gradi). migliori esercizi per spago
  2. A scapito di 1 - tirare la gamba posteriore, a scapito di 2 - promuovere giù, leggermente ammorbidendo il ginocchio. Ripeti questi 2 punti entro 30 secondi in un ritmo rapido su ciascun account come la molla.
  3. Cambia la gamba destra a sinistra e collegare altri 30 secondi.

Caduto in avanti

migliori esercizi per spago

  1. Metti in avanti la gamba destra e lasciare il piede verso il ginocchio. L'angolo sotto il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere un po 'più di 90 gradi.
  2. Metti le mani sulla parte bassa della schiena.
  3. Fornitura e leggermente pressatura sui muscoli tra le gambe.
  4. Tenere premuto nella posizione statistica di 30 secondi.
  5. Cambia la gamba destra a sinistra, quindi allungare un altro mezzo minuto.

Stretch classico

Stretch classico per spago

  1. Aiuta le mani dietro il supporto (può essere una macchina, pilone, davanzale, sedia ...)
  2. Espandi le ginocchia sui lati e impostare la gamba destra torna al calzino.
  3. Piegare lentamente il ginocchio sinistro e scivola con il calzino giusto sul pavimento indietro.
  4. Gentile 20 secondi in basso, ripetere il classico stretching della ballerina sulle altre gambe.

Fitness Stretch

Stretching fitness per spago

  1. Sdraiarsi sulla schiena
  2. Stringere il ginocchio destro con le mani al petto e ritardare 20 secondi.
  3. Raddrizzare la gamba e tirare verso la testa di 30 secondi.
  4. Allo stesso modo, ripeti il ​​complesso con l'altro piede.

Allungando al muro

Allungando al muro sul cordoncino longitudinale

  1. Diventa accanto al muro, vai sul pavimento sul pavimento.
  2. Pompare il piede sinistro sul muro e prova a premi avvicinarlo, formando lo spago.
  3. Tenere in questa posizione per 20 secondi, quindi cambiare la gamba.

Complesso di esercizi sulla divisione trasversale

Come sedersi rapidamente sulla divisione trasversale

Per rendere la spada trasversale, è necessario estendere i muscoli interni della coscia. Per fare ciò, fai 4 serie di esercizi qui sotto. Vale la pena notare che il nuovo arrivato deve essere siero sul spago trasversale che si dispiega le ginocchia. Se si trovano direttamente e il nuovo arrivato sarà diligentemente seduto sul spago, andrà sulle ginocchia, che può portare a infortunio.

Pelle profonda

Deep Plie per la spada trasversale

  1. Metti i tuoi piedi spalle più ampie, tirando da parte calze e ginocchia.
  2. Inizia lentamente accovacciata, mantenendo il saldo.
  3. Tenere un minuto in questa posizione, quindi prenditi delicatamente dal punto di vista.

Cazzo

Affondo al lato che si estende sul trasversone

  1. Rendi l'affondo verso il piede destro e tirare il piede sinistro il più possibile e thread sul pavimento. Vale la pena notare che i calzini dovrebbero essere schierati in direzioni diverse.
  2. Vai sulla mano sinistra sul pavimento e l'alloggiamento dell'inclinazione alla gamba dritta, iniziando la mano destra in cima (nella posizione III).
  3. Tenere in questa posizione per 20 secondi.
  4. Allo stesso modo, fai una caduta allontana sulle altre gambe.

Farfalla

Farfalla: esercizi sulla divisione trasversale

  1. Siediti sul pavimento, collega i piedi insieme e apri le ginocchia.
  2. Tenere in questa posizione per 10 secondi. Farfalla: esercizi sulla divisione trasversale
  3. Spingere leggermente con le tue mani, premendo le ginocchia sul pavimento. Se le tue ginocchia si trovano sul pavimento senza problemi, puoi prendere una debolezza che ti fidi.

Ritorno allungato

La migliore serie di esercizi per spago

  1. Sdraiati sullo stomaco, apri le ginocchia sul lato e collega i calzini facendo una farfalla più vicina.
  2. Tenere in questa posizione per 15 secondi. Ritorno Stretch sulla spada trasversale
  3. Aprire calze in diverse direzioni e tirare 20 secondi.
  4. Raddrizzare una gamba e ritardare 30 secondi.
  5. Effettuare una spada trasversale, metti in avanti l'alloggiamento e promuovere 60 secondi.

Combinazioni di smagliature

Combinazioni di smagliature sul cordoncino

Combinazione - Questa è una combinazione di due o più elementi. In modo che lo stretching sia passato più interessante, abbiamo scelto il meglio per te. Non ripetere gli stessi esercizi anche efficaci. Prova sempre qualcosa di nuovo, comporre, cambiare la sequenza e inventare qualcosa di esclusivo.

Sole

  1. Siediti, posizionando le gambe lisce davanti a te stesso.
  2. Aprirli il più largo possibile. La migliore serie di esercizi per spago
  3. Passare attraverso la spada trasversale e assemblare le gambe insieme, come mostrato nelle istruzioni foto.

Stretching sul pavimento

  1. Vai sul lato sinistro e sul gomito, piega la gamba sinistra e prendi la gamba destra per il tallone.
  2. Tirare la gamba e andare a mano. Stretching sul pavimento per spago
  3. Raddrizzare il piede e la mano sinistra.
  4. Prendi la gamba opposta alla mano attraverso la testa.
  5. Metti il ​​corpo sullo stomaco.
  6. Passare al cordicelle e piegare la parte posteriore del ginocchio.

Combinazione classica

  1. Diventa lateralmente al supporto (macchina, pilone ...) Combinazione classica per spago
  2. Metti il ​​tallone nella mano destra ed espandere il ginocchio a lato. Il ginocchio della gamba di supporto è piegato.
  3. Tira la gamba e consegna davanti a te stesso.
  4. Prendi la gamba e la mano sul lato, mentre raddrizza il ginocchio della gamba di supporto. Stretch classico per spago
  5. Inclinare l'alloggiamento a sinistra.
  6. Prendi il ginocchio giusto. Stretch classico per spago
  7. Inclinare l'alloggiamento e tirare la gamba.

Come allungare su una spaccatura del filo?

Come allungare su una spaccatura del filo?

Se ti sei seduto sulla spago - congratulazioni! E se non stai più sperimentare dolore e disagio, sedendosi sul solito spago, allora ti consiglio di non fermarti lì. Cerca di andare in meno - cioè, seduto su un filo di filo. Per fare questo, prendi la piattaforma ad esempio: fase un sofà (se a casa).

Come allungare su una spaccatura del filo?

Prestazione: Metti il ​​piede destro sulla piattaforma, sedersi in un spago longitudinale e rilassati sotto la pressione del tuo peso. Quindi accendi uno trasversale, quindi girare verso il piede sinistro per tirare e tirare i muscoli anteriori della gamba destra. In futuro, è possibile utilizzare 2 passaggi e aumentare l'altezza della piattaforma. Sarà molto efficace per allungare, se ti chiedi di tirarti. Vi auguro il successo!

La spada per i principianti può sembrare un elemento complesso, sull'esecuzione di cui molte persone non vogliono essere risolte. Tuttavia, come tutti gli esercizi fisici, dopo un allenamento testardo, puoi sederti sul spago, anche se non hai una flessibilità naturale.

Cosa sono i ragili

Ginnastica e acrobazia includono una varietà di tipi di spago. In qualche modo può essere appreso in un paio di mesi di allenamenti testardi, e alcuni richiederanno a metà anno per lo sviluppo.

Gli spaditori sono suddivisi in diversi tipi di base:

  • Longitudinale
  • Trasversale
  • Classico
  • Prodriale
  • Orizzontale
  • Verticale
  • Halfoshpagat.

Considerare più ognuno di loro.

Spada trasversale.

L'essenza della spada trasversale è di diluire le gambe all'angolo massimo in diverse direzioni. Anche nonostante la formazione, alcune persone, a causa della loro fisiologia, non saranno in grado di soddisfare questo elemento - il caso si trova nella struttura del bacino, che non consente al corpo di prendere una tale posizione. Uomini, a proposito, maestro la spada trasversale è più facile delle donne - i fianchi da donna sono piccoli per tali esercizi.

Spada longitudinale

Con spago longitudinale, le gambe sono divorziate in due lati - avanti e indietro. La posizione accettata correttamente forma una linea longitudinale nella direzione delle gambe.

Qui, in contrasto con la spada trasversale, le donne hanno un piccolo vantaggio - gli uomini hanno una potente superficie posteriore della coscia, è abbastanza difficile da sviluppare per un spago longitudinale.

Spada classica

Questo elemento è venuto da Acrobatics. L'esercizio si trova nella posa delle gambe in modo tale che l'angolo tra le superfici interne dei fianchi fosse pari a centoottanta gradi.

Fornendo spada

Questa versione del spago dovrebbe essere eseguita particolarmente ordinatamente, sarà richiesto l'ammortamento. Devi iniziare l'esercizio mentre stava in piedi sul supporto e gradualmente seduto sul spago, come mostrato nella foto qui sotto. Dopo l'adozione della giusta posizione, si scopre, l'angolo tra le gambe è superiore a 180 gradi, poiché uno di loro è sul supporto. Ecco perché questa opzione è chiamata "spesa".

Corno orizzontale

Sulla base del titolo, le gambe devono essere dirette in direzioni diverse lungo la linea dell'orizzonte.

Spada verticale

La versione verticale del cordicellino è meglio eseguire con un supporto, per il quale puoi stare con le tue mani - sarà più facile e sicuro. Le gambe sono allevati da una posizione verticale in piedi, una gamba sale verticalmente su, perpendicolare al pavimento.

Halfoshpagat.

Half-shit è un buon esercizio preparatorio per uno sput completo. Ci vorranno diversi allenamenti per la sua esecuzione. Siediti sul pavimento, cucire una gamba il più possibile per te stesso e tirare indietro il secondo. Bloccare questa posizione e tirare l'alloggiamento sulla gamba allungata.

Allenamento di fronte al cordoncino

Per sedersi su un spago senza feriti, è necessario riscaldare i muscoli, per questo, vengono eseguiti un complesso di esercizi, che sono descritti di seguito.

Farfalla

Questo esercizio è rivolto a stretching i muscoli della coscia, specialmente l'interno. Aumenta anche la flessibilità dei legamenti inguinali, che svolgono un ruolo importante nel ragionino.

Sedersi sul pavimento, piega le gambe e collega i piedi insieme, stringendo i talloni a te stesso, come mostrato nella foto. Le mani in piedi con le ginocchia, prova a premile nel pavimento. La parte posteriore allo stesso tempo dovrebbe essere anche, non dovresti provare sensazioni dolorose. Nel caso in cui non ci sia disagio, prova a tirare le mani e tirare tutto il corpo in avanti.

Rana

Questo tipo di esercizio di riscaldamento è particolarmente ben allungato nei legamenti inguinali e nella superficie interna dell'anca. Prendi la posizione iniziale - giacciono la pancia sul pavimento. Le gambe si diffondono in direzioni diverse, piegarsi in ginocchia. Indossa un piede in modo che il tuo corpo forma la lettera "P". Prova a resistere in questa posizione per alcuni minuti, quindi riduci lentamente i piedi insieme, il bacino dovrebbe rimanere sul pavimento.

Calzini nel pavimento

Questo esercizio rafforza e allunga i muscoli della coscia, legamenti in inguine e sotto il ginocchio. Vieni al muro e giacciono sulla schiena. Alza le gambe, stringere il corpo al muro. Inizia a riprodurre i tuoi piedi in direzioni diverse, ordinatamente, senza movimenti affilati. Dividi sulla distanza massima, blocca questa posizione per alcuni minuti. Nella posizione originale, torna anche lentamente e delicatamente, senza cretini.

Stretching per spago

Esercizi importanti che mirano a migliorare l'elasticità muscolare, rafforzare le articolazioni e lo stretching dei legamenti.

Vasp.

Piegare una gamba nel ginocchio, abbassare l'alloggiamento più vicino al pavimento, rimuovendo la seconda tappa. Iscriviti ai piedi della seconda tappa, tirare verso il pavimento. Le mani possono essere sollevate o piegate sul ginocchio.

Colomba

Siediti sulle ginocchia, poi cavalcare una gamba indietro e piegare il secondo al ginocchio e gettare in avanti. Il peso corporeo dovrebbe essere sulla gamba anteriore, maneggiare il pavimento. Se l'esercizio è facile, è possibile aumentare il carico per mettere il petto sulla caved che si estendeva in avanti.

Affondo sul ginocchio

Si prega di accettare la stessa posizione dell'esercizio "Drop". Le mani si stanno muovendo nella gamba anteriore, metti la schiena sul pavimento in modo che il ginocchio lo riguardasse. Raddrizza la schiena, metti le mani sull'area del bacino, allontanati una piccola schiena.

Quanto tempo si allena per sedersi sul spago?

Il tempo che sarà richiesto per completare l'esercizio dipende dalla perfezione, dalle caratteristiche fisiologiche del corpo e dal numero di formazione.

Se prima, l'uomo era impegnato in ginnastica e ha regolarmente fatto esercizi elastici, quindi il ragiliere può essere padroneggiato in uno o due mesi. Nel caso in cui non vi sia alcuna esperienza, c'è molto più tempo.

La fisiologia per raggiungere i 20 anni può influenzare significativamente il tempo che sarà richiesto per raggiungere l'obiettivo, sia nel lato positivo che negativo. Paolo svolge anche un ruolo importante - gli uomini avranno bisogno da sei mesi a dieci mesi per sedersi sul spago da zero. Quindi risulta a causa del fatto che lo stretching dei muscoli e dei legamenti alle donne è molto più facile del pavimento maschile.

Non dimenticare che il spago ha alcune controindicazioni. Non puoi fare l'esercizio se hai:

  • Problemi con la colonna vertebrale;
  • Osteoporosi;
  • Osteocondrosi;
  • Patologia e malattie croniche associate al sistema circolatorio;

Suggerimenti come sedersi sul cordicella più velocemente

Questi suggerimenti aiuteranno a imparare lo spago più velocemente.

  • L'elasticità dei muscoli e delle coperture della pelle dipende dal numero di acqua consumata dall'uomo. Seduto sul cordone sarà un po 'più semplice se usi regolarmente la quantità richiesta di fluido;
  • Non è consigliabile eseguire esercizi di stretching e sedersi sul spago, quando si ha un cattivo benessere, l'aggravamento di qualche tipo di malattia o giorni critici;
  • Doccia calda prima della formazione aiuterà a calrere e migliorare l'elasticità del sistema muscolare e della pelle;
  • Sarà utile per un piccolo massaggio prima di iniziare la formazione;
  • Gestire correttamente: al mattino - complessi carboidrati e fibre complessi, a pranzo - proteine ​​e grassi, e la sera per la cena - i carboidrati assorbiti rapidamente;
  • Stretching parallelo, impegnarsi in esercizi in esecuzione e fare formazione cardio. Aiuterà a rafforzare i muscoli, preparare il corpo a carichi, migliora la circolazione sanguigna.

Conclusione

La spago, come qualsiasi altro elemento ginnico, richiede uno sforzo e una personizzazione di una persona. Bundle e muscoli più flessibili permetteranno a una persona di padroneggiare l'elemento più velocemente, tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche del corpo.

Seguire i consigli, regolarmente treno, fare esercizi di stretching. È anche necessario condurre uno stile di vita sano e dare al corpo la giusta quantità di acqua, vitamine, proteine, grassi e carboidrati. Accelererà il raggiungimento dell'obiettivo e dopo alcuni mesi il tuo corpo sarà abbastanza flessibile da sedersi sul spago.

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