男性の国内研修プログラム

男性用の国内研修プログラムは通常、シミュレータなしの筋肉を大幅に向上させることが非常に困難です。しかし、1キログラムの筋肉量または労働救済を軽減することが非常に可能です。主なことは、トレーニングプロセスの組織に適切に近づくことです:目標を置くために、そしてそれによってプログラムを選択してください。いくつかのオプションを検討してください。

  1. 在庫なしのトレーニング。初心者やダイヤル形式を維持したい人に適しています。
  2. 円形の訓練それは過剰な脂肪堆積物を取り除き、そして救済を引き出すのを助けるでしょう。最近腫瘤になっている人に適しています。
  3. プレス上のトレーニング。足の訓練、背中とショルダーベルトに加えて、包括的なプログラムでは別の職業として機能することができます。

どのトレーニングセッションにおける重要な規則 - あなたはまず筋肉を加熱して荷物のために準備するためにウォームアップする必要があります。これは、心臓と電力の両方の演習の実行中の怪我を防止するための基本的な状態です。

在庫のない男性のための家でのトレーニング

在庫のないクラスは、重み付けですぐにトレーニングを開始してはいけない初心者に役立ちます。これにより、調査不可能な筋肉への傷害を避けます。進行状況として、重みを加算して負荷を増やすことができます。

- ニネーチン%

重量0.5 kg(ペア)

5.0

  • 効率

    5.0

  • 価格品質

    5.0

  • 設計

    5.0

-15%

ラッキー1 kg(ペア) ラッキー1 kg(ペア)

街のために

Wealers - そのコンパクトとシンプルさがある人気のあるスポーツ発射体。トレーニングプロセスにおいて非常に重要な役割を果たしています。外部的に、これらは特別な材料の袖口です...

5.0

  • 効率

    5.0

  • 価格品質

    5.0

  • 設計

    5.0

だから、それ自身の体重を持つ男性のための家のトレーニング:

  1. クラシックプッシュアップ - 3x12。
  2. 各脚のための3x10。
  3. スツールに触れる - 各足のための3x10。
  4. 古典的なバーは少なくとも0.5~1分である(判明した場合は、もっとできます)。
  5. サイドプランク - 30秒。両側に。
  6. 横臥位のプレスへのストレートフィートを持ち上げる - 3x10。

男性のための家の循環的なトレーニング

循環トレーニングは、一定時間内に、激しいペースのアプローチ間に小さな休息を伴ういくつかの演習を実行する必要があるという事実で構成されています。このような荷重は、筋肉量を維持しながら乾燥 - 活性脂肪燃焼に効果的です。

循環トレーニングの主な規則:

  1. アプローチまたは実行時間 - 12~15回または60秒。
  2. アプローチ - 最大1分の間に休む。

強度演習を伴う循環訓練:

  1. ワイドハンドセットのプッシュアップ。
  2. プレスにねじれます。
  3. SSEDジャンプ。
  4. 逆プッシュアップ。
  5. 30秒板

カーディオンロードによる円形の訓練:

  1. ベルプ。
  2. クライミング。
  3. Dutchmping Jack。
  4. 突進中の足の交替。
  5. ボクシング(ボクシングナシとボクシングの模倣)。

ジャンプジャック中に、抵抗の異なるフィットネスガムを追加すると、HIPSの負担を増やすことができます。

- 魅力的な%

フィットネス「ラテックステープ」HVATの設定 フィットネス「ラテックステープ」HVATの設定

街のために

フィットネス「ラテックステープ」HVATのセットは、トレーニングの品質と結果を向上させるのに役立ちます。

特徴:

  • アンカーやハンドルの欠如は、任意のグリップを使用することを可能にします...

4.3。

  • 効率

    3.5

  • 価格品質

    3.5

  • 設計

    5.0

- 21%

ミニバンドHVATフィットネスセット ミニバンドHVATフィットネスセット

街のために

優れた物理的な形を達成するために、あなたは1時間ではなくジムで訓練する必要があります。しかし、残念ながら、この機会はすべてではありません。多くの人が壊滅的なものです...

4.2。

  • 効率

    3.5

  • 価格品質

    3.5

  • 設計

    4.8。

初心者アスリートは1~2ラップで十分です。良好な準備をすると、それらの間の小さな中断で3-4サークルを実行できます。約2~3分。

男性の家でのプレストレーニング

あなたが地平線を持っているならば、それからプレスを汲み上げるためにあなたはベルシャのループを買うことができます。これは100%を印刷機の筋肉を作動させることを可能にする完全なシミュレータです。

Bereshのループの代わりに、あなたはプレスのプレスを考えることができます。しかしさらに効率的な選択肢は、1つのトレーニングで2つのシェルの組み合わせです。それらはプレス上で異なる動作をしているので、それらの組み合わせはあなたが機器の筋肉を積極的に発展させるように強制する負荷を与えることを可能にするでしょう。

-38%

デュアルプレスを押す デュアルプレスを押す

街のために

HVATプレスローラは体操シェルで、最も簡単で、腹部筋肉を訓練するのに効果的です。開発に特に人気がありました...

5.0

  • 効率

    5.0

  • 価格品質

    5.0

  • 設計

    5.0

アクティブな脂肪燃焼のためのBERESH LOPSのトレーニング:

  1. ジャッキングジャック(手と足の同時育種でジャンプ) - 1~1.5分。
  2. 60秒の休憩を伴う、WIS - 3X10-12のストレートレッグの上昇。
  3. 体重なしでスクワットや肺は90秒の休憩で3×10-12。
  4. Press-3x8のブレークで60秒のプレスを押してください。
  5. 膝の上に曲がった膝の上に曲がって、残っている - 3×10-12レクリエーション60秒。
  6. 足の上昇は右に曲がって右に曲がって60秒の休憩で3×10-12。

一週間男性の国内研修プログラム

下記はトレーニングプログラムです。やるのに便利になるようにそれをダウンロードして印刷することができます。

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ジムに参加する可能性がない場合は、男性が自宅で筋肉の質量を獲得するためのシミュレータなしで2つの訴訟を使用して、あなた自身の体の体重だけを占めています。

バナー

シミュレータでジムで時計を過ごしたり、ベンチを押すためのベンチに従事したりしたい人はほとんどいません。それにもかかわらず、優れた図を構築するためには、ベンチを持ち、バーベルに従事する必要はなく、ジムに行くことさえありません。あなたが締めて強くなるために必要なのはあなた自身の体です。

しかし、体重を持つ演習は時間を節約するだけでなく、非常に効果的です。 Sports Medicy and Fitness Collegeに発行された研究 1それ自身の体重を伴う演習は、過剰な体重を除去し、耐久性を高め、筋肉の体重を増やし、そして一般的に男性の在庫なしの筋肉の状態を向上させるための効果的な方法です。 「今日のライフスタイルは私たちからより多くの時間をかけ続けているので、練習を少なくしても、鉄のなしの男性のための訓練プログラムは彼らの健康を強化し、蓄積されたストレスをリセットするためのより一般的な方法で、「研究との著者たちによろしくしています。

あなたはこれを知って、機器なしの演習が家でのトレーニングに最適なものになるのを見つけたいと思います。私達は私達の自身の体重を備えた最も効果的な演習をここに集めてきました、そしてあなたがどこにでもあなたの体に何度も仕事をすることができます。

鉄なしの体の体重による運動のプラス

男性のためのダンベルで訓練するだけでなく、ボディの体重と仕事をすることができますが、その結果を与えるための効果的な方法でもあります。自分の体は最高です。

皆さんに利用可能です

「体重を使った訓練はあなたの身体的発展のレベルのために調整することができます」とVindeank氏は言います。 「あなたの状態にかかわらず、あなたが最初から始めても一つのプッシュを実行することができず、体重を持つ演習はあなたに利用可能であり、最も重要なことに効果的です。進捗状況を進めることができます、そしてあなたが発展するにつれて、あなたは新しいタイプの演習を追加することができます。」

初心者のためのガイドを読んでください:床から聖職を聖書にする方法。

あなたのモビリティと安定性を拡大します

「私たちは動くために生まれ、運動や安定性は私たちの日常生活の重要な部分です」とweddynkを説明しています。 「シェルを操作することで、体全体に多くのプラスの影響を与える可能性がありますが、モビリティを制限することができます。あなた自身の体の体重を使って作業するときにあなたが演奏する動きはモビリティを改善し、安定化筋肉を強くするのを助けます。そして安定化筋肉の強化はあなたに他の演習でより多くの力を与えるでしょう。」

3.機器の改善を支援し、怪我をしないでください

「体重を使った訓練は運動手法を押し出す優れた方法です」とWinebankは言います。 「シェルと仕事をすることで、あなたの関節、そして特にあなたの関節を大いに強くすることができます。それ自身の体の体重を持つ演習を行うとき、関節は荷重が少ないため、それを行うことによって怪我をしないでしょう。」

4.はるかに簡単で効率的です

「今日は、訓練するのに十分な時間がかかること、したがって、それが依然として効果があるようにあなたが迅速に達成できるように見つけることが重要です。 「幸いなことに、体重を伴う訓練は筋肉を汲み上げ、そして最小量の機器を使用することを別のジムを必要としません。あなたはどこでもそれらを行うことができます、そしてあなたはCardioを強さの演習と組み合わせることができます。したがって、あなたは鉄のための鉄とシミュレータななしの効率的なトレーニングを得る。

体重のあるトレーニングによってのみ筋肉を汲み上げることは可能ですか?

すべて上場されているプラ​​スはとても楽しいですが、これらの演習の助けを借りて清掃筋肉を育てることが不可能であるならば、なぜ彼らはなぜですか?しかし、答えはあなたを喜ばせることができます - 体の質量を持つ演習は他の人が筋肉の肥大を助けるよりも悪いことはありません。

雑誌の生理学や行動に掲載された研究 2それは筋肉が質量を増加させることを示し、そして増加は必ずしも荷重に依存するわけではありません。それどころか、ほとんどの成長は負荷にはなく、動きの振幅から依存します。バーベルやダンベルでスクカートするよりも効率的で、筋肉を作る必要があるときは、正しいテクニックで作られた追加の負荷なしでスクワット、そして筋肉を造る必要はありません。

筋肉の蓄積のためのシミュレータなしの10の最高の練習

それで、あなたはあなた自身の体重と魅力的な筋肉量を増やすことができることを知っていますが、あなたはあなたのトレーニングセッションで最も重要なことをしなければなりませんか?私たちはあなたがすべての筋肉グループのために訓練を与えることができる10を最善で集めました、そしてジムで発射体を抱きしめている人々はそのような訓練を夢見ることができる人々です。

1.押し上げる

クラシックフロアプッシュアップ

演奏方法
  • あなたの体重が手のひらと足跡の間で均等に分割されるように立つ。手を肩の下に置き、体を直接保持してください
  • 胴体を直線上に保つために胴体の筋肉を歪めます。頭、お尻、拷問は同じ行に横になるはずです。
  • 胸部が床から2センチメートルになるまで体を下げ、次に急降下して元の位置に戻ります。
何のために

少しの時間?急速な腕立て伏せは、余分な脂肪と戦うための古典的な運動です。 「このようによく知られている運動はあなたが正しくそれを実行した場合、あなたの体のほとんどすべての筋肉に抗します」と霜は言います。そしてそれを正しくする方法? 「あなたの手を互いに同じ距離にするのを見るだけで、肩の真上にありました。お尻と乳房の筋肉もひずみが必要です。」

2.膝リフティングプラットフォームに触れてください

膝の上昇でプラットフォームに触れる

演奏方法
  • 私たちは自分自身をベンチまたは片手で立っているべき箱に立ちます。
  • ボックスに足を置いたら、もう一方の足をできるだけ押します。それから床に戻ります。
  • 他の脚にこの動きを繰り返します。
何のために

実行の理由にかかわらず:筋肉の塊の不均衡を修正するか、足の筋肉を増やすと、最も有用なものの1つがあります。

「体の片側の訓練を行うと、安定した筋肉を強化し、体のさまざまな側面から筋肉の不均衡を均等にすることができます」と霜も言います。左側が右よりも強い場合は、弱い側から15の追加の繰り返しを実行することで、不均衡を整列させることができます。

エクササイズカエル

3.カエルを運動させる

演奏方法
  • 腕立て伏せのための立場で運動を始めます。
  • 両足が手に近づくように飛び越えます。
  • 元の位置に戻る。
何のために

面白い名にもかかわらず、この運動は暖房に非常に効果的です。股下に筋肉を伸ばし、霜に応じて、可能な動きの範囲(筋肉が伸びる距離)が増加します。これらの演習を実行し、動きの範囲を上げると、雑誌「強さと訓練の分野での研究」が私たちを保証するので、あなたは良い筋肉​​の利益を得るでしょう。

しかし、その有用性はこれに限定されません。動的ストレッチは下半身の筋肉の血液で飽和するでしょう、そしてそれは伸張による怪我の危険性を大幅に減らすでしょう。パルスを加速させ、それは筋肉成長のためのその後の演習に対する体をよく準備するでしょう。

エクササイズマンスパイダー

4.スパイダーマン

演奏方法
  • 押さえの位置から、床から片足を持ち上げて膝を肘に動かします。
  • 一時停止してから開始位置に戻り、反対側でこの動きを繰り返します。
  • 運動をするときに胴体の筋肉を強く歪むことを確認してください。肘に膝を近づけるほど、運動からの恩恵を受けます。
何のために

この演習により、スーパーヒーローの図を達成することができます - それは足、そして手、そして胸の両方を強化します。そしてこれはすべてかなり簡単なレセプションで。

走り幅跳び

5.ロングジャンプ

演奏方法
  • 私たちはスクワットの位置に行き、肩の幅に足を敷設します。
  • 背中の後ろに手を上げ、目を覚まし、それから力で私たちはさらにジャンプするために彼らに耐えられる力で。
  • 足も、体にさらに大きなインパルスを与えるのを進めます。
  • 私たちはできるだけ歩いて足を洗い流す。
何のために

あなたは鋭く爆発的な運動で敏感なより複雑な運動をしたいですか? 「ジャンプジャンプを使う」と霜は言います。どうして?この技術は体の最も重要な急速な筋肉を歪めます。

スローマッスルファイバー(スタミナで働く人)とは異なり、あなたの高速繊維はそれらをはるかに大きくする鋭く、速い動きを実行するために使用されます。あなたが脚をより強くする必要があるならば、彼らはそれらを開発することです。そしてそれはあなたが大きくて美しい筋肉を得るのを助けるでしょう。

ber

6. BERP.

演奏方法
  • 私たちは肩の幅に足を入れて始めます。あなたの腰が床に平行になるまで座る。
  • スクワットの下の点から、私たちは新しい位置に変わります - あなた自身の後ろに足を投げ、肩の幅に手を手配します。
  • 手が完全にまっすぐになるまで押すと、足をスクワット位置に押し込みます。
  • 私はかかとで床から撥こしてジャンプに行き、その後私は再びすべての動きを繰り返します。
何のために

あなたの体のほとんどすべての筋肉を活性化することによって、エクササイズBerpiはあなたにカロリーを燃やす方法を与えます、それはすべての筋肉から過度の負荷を必要とします。

彼が帰属しているというすべての賞賛に値するのは、この演習がすべての賞賛に値すると確信していますか? 「パワーエクササイズのアプローチの間に挿入してみてください」と霜があります。トレーニングプログラムの彼らの場所に関係なく、彼らは複雑なままであることを知っています。

壁に夕日

7.壁の手を歩いてください

演奏方法
  • 壁の壁にもたれて、あなたの手に立ちます。
  • 前進し、あなたの手に先に進み、あなたが床に着くまで壁の下に足を動かします。
何のために

「力をあきらめずに40の腕立て伏せをすることができますか?それからあなたは大きな筋肉の成長のためにこの複雑な運動の準備ができています」と述べた」と彼の腕の中に立っているのは、背側と腹部の両方の筋肉のすべての筋肉を緊張します。個人的には、これは体重を持つ最高の技術の1つです。」

しかし、この運動を実行する前に設定されるべきであるというもう1つの質問があります。回答:「腹部とお尻の筋肉を手に立っている間に直接回線を維持する」と凍結します。

ワイドグラブを締め付ける

8.ワイドグリップで締めます

演奏方法
  • 両手でクロスバーをつかみ、あなたの手をまっすぐにします。
  • 手はできるだけ広く配置する必要があります。
  • ブレードを反転させ、肘を太ももに引っ張り、顎をクロスバーの上に上げます。
  • 制御的に開始位置に戻ります。
何のために

もちろん、普通のプルアップは背中を強化するために完全に機能します。しかし、なぜ運動や肩に加えないのですか?従来の締め付けと比較して、ワイドグリップ変動は背中の最も広い筋肉よりも強く、それは運動をより難しくなります。

そしてこの演習から最大の利益を得るために、単純な秘密があります:正しい技術。臀部の筋肉を激しく運動全体に激しく保持し、体は直接のままであるべきです - これは怪我を避けるための最良の方法です。私たちは急いではなく、ゆっくり運動をします。

コーナーが座っている

Vコーナー

演奏方法
  • 私たちはあなたの背中に横になり、足や手をまっすぐ、そして床からわず​​かに上げます。
  • 今、私たちは運動を始めましょう - 手で停止に触れるために、同時に胴体と足を上げてください。
  • この位置を10秒間保持します。
何のために

腹筋を汲み上げたいですか?ここで急いで急いで急いでください。そして、あなたが樹皮の筋肉をより多く活性化したいのであれば、あなたはV角の古典的な演習を「ねじる」を置き換えることができます。

ブレードが先に進まないのを見る。これにより、あなたがあなたの背中をまっすぐに保つことができ、運動から最大の利益を抽出するのを助けることができます、霜を述べた。

片足の塊茎橋

10.片足でギザギザ橋

演奏方法
  • あなたの背中に行って、床から片足を上げます。
  • 前進し、できるだけ高く腰を上げようとしています。
  • ゆっくりと床に戻ります。
  • 動きの非常に上位段階で、筋肉繊維の最大量を活性化するために臀部を圧迫し、その結果、筋肉量の成長を刺激する。
何のために

この運動は脚の筋肉を訓練するだけではないでしょう - バトネの筋肉もここに緊張されます。しかし、なぜお尻をダウンロードする必要があるのですか? 「お尻を強化することは姿勢を改善し、それは背中の痛みを避けるのを助けるでしょう」と霜は言います。これらすべてから、レッスンを学ぶことができます - あなたがテーブルの長い滞在からスピンを持っているならば、この運動の10回の繰り返しを実行することで痛みや不快感を除去するだけです。

そして、あなたが体の底を汲み上げたいのなら、あなたは完全なコントロールの下でこの動きを実行し、各繰り返しの上位位置で尻をできるだけ叩く必要があります。 「あなたがそれをうまくやっているならば、あなたは腰を越えてバーベルを語るために、運動を難しくすることができます」と股関節を推薦する。

アイロンなしの全身のための訓練

今、あなたはあなたがあなたの体の体重だけを必要とするのを満たすために最高の演習を知っています。しかし、彼らがトレーニングプランに組み合わされていない場合、それらからの利益はどうなりますか?それが2つのトレーニングが作成された理由です。そこからあなたは自分のために最も適したものを選ぶことができます。

体全体の訓練は力の発展を目的としており、演習の間の短い休息は追加のカロリーを燃やすのに役立ちます。私たちは週に3回、指定された順序のすべての演習を実行して、トレーニングの間に1日がある。その結果、あなたは体重を減らし、ただより強くなるだけです。

SSED GUNS

「ピストラティックス」

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:14。
  • レクリエーション:30秒

実行方法:狭く脚で起きて、床からそれらのうちの1つを上げます。その後、脚を膝の中に曲げて、バックひずみを維持しようとしています。今すぐ廃止して開始位置に戻って、足を変更して繰り返します。それは1つの繰り返しでした。

ber

ber

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:20。
  • レクリエーション:30秒

実行方法:位置から、腰が床に平行になるまで満足しており、床に手のヤシがあります。今、私たちはあなたの足をできる限り折りたたみ、手をまってくる。足が着陸するとすぐに、私たちは手の位置に戻ったように小さなジャンプをします。今跳ね返る。着陸後、私たちは再びスクワットを作り、次の更新に進みます。

壁に夕日

壁の手を歩いてください

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:10。
  • レクリエーション:30秒

どのように実行するか:壁にもたれて足を手に持っている(手に立つ)位置を占めています。今すぐ手を前に動かして、足が床に到達するまで壁を下ろします。

顔に飛び込む

顔に飛び込む

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:30。
  • レクリエーション:30秒

実行方法:肩の幅で足を起きなさい。それから私達は左側の足の上に飛び降りて着陸するために右足で床から降りて急激に撃ちます。着陸直後に、左足に撥こして動きを繰り返してください、今回は右側にあります。それは1つの繰り返しでした。

走り幅跳び

走り幅跳び

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:8。
  • レクリエーション:30秒

実行方法:肩の幅に足を持つスクワットの位置に行きます。私たちはあなたの腕を取り戻して、ジャンプをするとき、そしてあなた自身を前進させて、そして余分な慣性のために私たちはあなたの前に足を投げる。私たちはできるだけ長くジャンプし、停車底を着陸させます。

側板

側板

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:4。
  • レクリエーション:30秒

演奏方法:左側に進み、足をまっすぐにしてください。それから肘と前腕に頼って、全身が直線的な線であるように床から腰を上げます。状況を深く呼吸する。それから私たちはひっくり返して反対側で繰り返します。

三頭筋のための逆プッシュアップ

体操ベンチの逆プッシュアップ

  • アプローチ:3。
  • 繰り返し:12。
  • レクリエーション:60秒

実行方法:体操のベンチに戻って、両手で彼女の端をつかんでください(格子は肩の幅にあるはずです)。足を前もって整理します。 90度の角度が形成されるまで、ゆっくり下を下がり、肘に手を曲げます。三頭筋を使用して、元の位置に戻る。

プレス上のトレーニング(機器なし)

この計画は腹筋の発展を完全に向上させています。それはまた機器を必要としません - あなた自身の体のみが使われています。たった3つの練習の面で - それは非常に短いが、それでも非常に効果的な訓練をしている。彼女は美しい腹筋を汲み上げるためのあなたの主な方法になるでしょう。

逆カール

逆カール

私たちは3つの演習全てを実行してから2分休んでいます。

5回繰り返します。

  • アプローチ:5。
  • 繰り返し:60。
  • レクリエーション:0秒

演奏方法:背中に行く、側面の床に手を握って、手のひらが上がりました。膝を曲げて腹部の筋肉を絞ります。同時に、私たちは祭りの糞を引き裂く。動きの最上位の位置で、筋肉を絞り、そして太ももが床に垂直になるまでゆっくり下を下ります。

Sit-APA、彼らはねじれています

ねじれ

  • アプローチ:5。
  • 繰り返し:60。
  • レクリエーション:0秒

実行方法:床に行き、あなたの膝を曲げます。任意のオブジェクトの下に足を固定することが可能な場合は、運動を実行するときに足が動かないようにします。あなたの頭の後ろに手を握り、腹部の筋肉を癒してください。その結果、体と腰の上部はラテン文字Vの形でなければならない。そして、開始位置にゆっくり落ちる。

スカロラズ

スカロラズ

  • アプローチ:5。
  • 繰り返し:60。
  • レクリエーション:120秒

実行方法:床上の位置を占める(スプリンターの出発ラインのスプリンターの位置に似ています。足の。この動きを繰り返します。

アイロンなしで家でのトレーニング

脂肪燃焼ホームトレーニング

脂肪を燃やし、3つのアプローチで構成される単純なホームトレーニングでエンドルフィネのレベルを上げる方法。

全身のためのこのホームトレーニングシステムは代謝を促進し、エンドルフィン - 喜びと喜びのホルモンの放出を刺激します。

ここでは、ここで完全にオプションであるため、ダンベルと重みを忘れることができます。効果的な燃焼カロリーのためには、あなた自身の体に加えて何も必要としません。

このトレーニングは、上下の体の演習に6つの異なる動きを見ています。一つの大きなアプローチとして、すぐに1つずつ行われる3つの演習の両方のカテゴリで。最初の「トリプルアプローチ」を3回実行し、必要な場合にのみ休んでから、2番目の大きなアプローチに進み、3回実行してください。

あなたの目標は、筋肉の灼熱感と疲労、そして心臓リズムの加速であるべきです。その結果、最大脂肪量が燃焼させ、より多くのエンドルフィンが強調表示されます。このプロセスはトレーニングの終了後も続行されます。

サイトでしゃがむことでジャンプ

1a)ジャンプ付きのスクワット、15回の繰り返し休止

ジャンプを追加する筋肉の質量を構築するための良い動きだけでなく、脂肪燃焼のための優れた心臓運動もまた通常のスクワットを作ります。バックひずみを保持している、太ももが床と平行になるまでスクワット、そして膝レベル(a)の橋の筋肉をジャンプアップ(b)にします。穏やかに土地で次の方向に進みます。

批評家でジャンプする

1b)批評家のジャッキージャッキー、残りのない20の繰り返し

この演習は単純ですが、同時に非常に激しいです。それを実行して、あなたは過剰な体重を取り除くためには、より破壊的で速くなるでしょう。まず、広い足でスクワットを作ります(a)。さて、できるだけ早く、足をまとめて下げてから、直ちにそれらを広い位置に戻します。 20回の繰り返しの終わりまでにそれほど傷つけられることを期待しています。

エクササイズクラブ

1C)カニ歩容、30秒、30秒の休息

この運動は肺ではありません。ここで筋肉のバランスを保つためには、非常に硬く働く必要があります。最初に床に座って、背中の後ろに手を握ってください。今、HIPS(A)を上げて前方に移動します(b)。半分後、この演習の実行は30秒間休み、その後、最初に運動を始めます - ジャンプでスクワットをスクワットします。

綿で押し上げる

2A)綿の腕立て、休息なしで10回の繰り返し

クラシック運動のこの改善されたバージョンはあなたが疲れさせるでしょう。プレスの位置から、私たちは胸をほとんど触れるように下げます(a)。それから普通の押し上げのとは異なり、私たちは床から両手を引き裂く、綿(b)を作り、直ちに次の方向に進む。あなたの手が空気中にいる間あなたの手を捨てるならば、運動の効果はさらに良いでしょう。

シャドーボクシング

2b)影との戦い、休息のない30秒

身体的な形になるためには、プロのボクサーになる必要はありません - バトルクラフトを模倣するだけです。この演習を行うために、戦闘ポジションを取ります。異なる方向に小さな斜面を作ることがあり、時には少し絞っているので、私たちは拳で側面とまっすぐな吹きを生み出します。衝撃の種類は完全にあなたに異なりますが、覚えておいてください - 最も激しく運動しようとしているので、効果的です。

エクササイズワーム

2C)「ワーム」、10回の繰り返し、30秒の休息

位置から、胴体を下げます。今我々はあなたの手の中で前進し始め、あなたがプッシュポジション(b)になるまで足をまっすぐに保ちます。元の位置に戻るためには、反対にこの動きをします。これは1回の繰り返しでした。今、私たちは次の運動を始める前に30秒間休む - シャーププッシュアップ。

あなたはこのトレーニング計画をたどるか、単にあなた自身のものを作ることができますが、最も重要なことです - 健康的でより強く、精神的にそして身体的にもたらしようとしています。この目標を達成するために、適切な栄養と訓練を使用してください。

情報源:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exers-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyWoight-Home-Workout-Cardio/
料金記事:

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あなたはおそらく私が体重を減らして体重を減らすというあなたの願いを覚えているときに、あなたはおそらく自宅でスポーツについて考えてきました。

もちろん、このために私のアパートの中で場所を解放して、仕事をする前に短い運動セットを持つために通常より15分早く起きることができます。スポーツ用品を購入してアパートに手配することもできます。しかし、次にやるべきこと、そして男性のどのトレーニングプログラムがより効率的になるでしょうか?特にあなたのために、私たちは彼らが退屈で困難ではないように、私たちは実質的に毎日世帯のフィットネスの最良のスキームを拾いました。

バナー

家の男性のためのトレーニング

在宅養生中の男性を訓練するための15の最高の演習

下記の演習と、急激な運動、運動を施すことの技術、汲み上げることができる筋肉群と適切に訓練する方法とともに、一連の説明です。そして下には、様々な機器を持つ男性のための家で、そしてそれが全身とそれの各部分のために別々に8つのトレーニングプログラムが見つかるでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

演奏方法

:床上の開始位置を占領する - 手は肩の幅に位置し、中立位置の後ろ(まっすぐ、節約せずに)は、胴体と足を頭から直線的になるようにしてください。かかとに。今、肘に手を曲げて刃をまとめるには、胸が床から約2センチメートルになるまで体を下に下げてから、すぐに上昇し、急上昇し、胸の筋肉を切り取ってブレードを広げてください。それは1つの繰り返しでした。

何のために

この運動は、男性がいくつかの筋肉群を直ちに汲み上げるのに役立ちます(乳房、三頭筋およびデルトイドは最初に)最大成長に寄与します。それはまた肩関節を強化する。この動きは自宅での小学校であるので、横になっているなど、より複雑で重い演習に準備するのに役立ちます。

ダンベルが立っているペット

上手なダンベルが立っています

演奏方法

:私たちは肩のレベルのまっすぐなグリップで2つのダンベルを守っておくため、手のひらが前方に向けられるようになっています。肘がダンベルの下にある必要があることを忘れないでください。今、腕の筋肉の力は頭の上の貝殻を上上昇し、手は完全にまっすぐになります。それからゆっくりと元の位置に戻ります。

何のために

:この動きは他の動きよりもはるかに安全です。

肩の練習

例えば、関節をオーバーラインしないので、例えばヘッドの頭部。肩の傷害はあなたがトレーニングをスキップすることを強制し、そしてもちろん完全に望ましくない進歩を遅らせるでしょう。

ダンベルでスクワット

ダンベルでスクワット

演奏方法

:肩の幅に足を入れ、ダンベルを各手に入れてください。私たちはあなたの頭を上に置き続けて、そしてそれがまっすぐになることができるように後ろをします。それからしゃがんだ。ダンベルが床から2~3センチメートルになるまで私たちは下降しましょう。膝動きベクトルを靴下に送り、靴下の線を超えてはいけず、胸部を前進させる必要があります。背中を曲げないでください。下降時に前方に締め付けないでください。今、私はあなたの足をまっすぐにして元の位置に戻ります。

何のために

満足度は、足の筋肉を揺さぶり、そして体のほとんどすべての筋肉群を使用する最善の基本的な電力運動の1つです。ダンベルの使用は、荷重が比較的小さいので、荷重は比較的小さいので、あなたは正しい動き、ならびに最大の動きの振幅および筋肉を伸ばすことを可能にする。あなたがマスターした後にクラスクラスに移動することができ、正しいテクニックを自動化することができます。

農家の散歩

ダンベルで歩く

演奏方法

:私たちは重いダンベルですべての手に入ります - 一緒に彼らはあなた自身の体重の約半分の体重を量り、そしてそれらを側面に保ちます。まっすぐになり、あなたの肩は少し後ろに連れて行って、短いステップでできるだけ早く先に行きます。

何のために

:運動は非常に単純です、それはテクニックについて心配する必要は絶対にありません。この動きは、肩の安定剤、上台形の筋肉および前部デルタを開発します。それはまた、他の多くの動きや人生の状況で必要とされるグリップを強化します。

マイダンベル立っている

側面のマヒのダンベル

演奏方法

:毎回軽いダンベルを起動してください。肩のレベルに達するまでゆっくりと殻を上に上げますが、それ以上はありません。また、急激な動きを避けて、正しい手法の違反になるので、ダンベルを振ることを望みに抵抗してみてください。一時停止してから、それらを省略してください。したがって、運動をゆっくりとします。したがって、筋肉ははるかに効率的に発展します。

何のために

:あなたが家で運動するならば、それは平均的なデルトイド筋の発達のためのあなたの最高の動きになるでしょう。側面の上昇は、平均デルタをポンプすることを絶縁して肩の筋肉の3つのビームのうちの1つを汲み上げ、そしてそれは肩の幅と重さを発現するのを助けます。

ダンベルで靴下を持ち上げる

ダンベルで靴下に昇る

演奏方法

:発射体の上に各手を握って、靴下がその上にあるように、バーからいくつかのステップやパンケーキを起こし、かかとは床に触れました。それから床からあなたのかかとを上げて、私たちは上の位置で一時停止します。今度はゆっくりと元の位置に移動します。

何のために

:脚を訓練するときの多くの新人がイオン色の筋肉を忘れています。そしてこれは怪我をすることさえできる深刻な間違いです。あなたが常にあなたの足でできるだけ多くの筋肉を緊張させようとするべきであるので、この運動は必要です。

ダンベルで手を曲げる

ダンベルの手の屈曲

演奏方法

:私たちは、ダンベルで各手に立ち向かう。現在、静止した位置に手を握って、ダンベルが肩のレベルになるまで肘に曲げます。肘を動かすことを許可しないでください - 前腕だけがここに移動する必要があります。動きの上の位置で、二頭筋を絞り、次にゆっくり下げて繰り返す。

何のために

:この運動はあなたがポンプする上腕二頭筋を大幅に増やしています。あなたがエルボーを固定し続けると、上腕二頭筋は活性化され、これは肩の両頭筋の最大発達を刺激する。

苦しみ

ダンベルを使ったステップでの成功

演奏方法

:体操のベンチ、ステッププラットフォーム、または安定したボックスの前で停止し、各手をダンベルに保ちます。私たちはベンチ上に右足を持っています、そして、上に登るために、プラットフォームをタップします。それから私達は左足に行き、他の足のプロセスを繰り返します。

何のために

:全ての脚の筋肉(ベリー、四頭筋および後部太もも筋)がここで起動されるので、脚全体は1つの動きで訓練される。さらに、この動きは非常に安全であり、他の鋭い演習とは異なり、膝の怪我を引き起こさないでしょう。

pl

pl

演奏方法

:腕時計の位置を占めていますが、ここでは私たちはあなたの手のひらの上には前腕に頼っています。背中は直接であり、樹皮とギザギザの筋肉の筋肉は緊張されるべきです。腰を降ろさないでください。

正しくバーを作る方法について。

何のために

Planckは樹皮の筋肉を均等に歪め、これは腹部の筋肉をより強く、安心させそして審美的にする。また、この演習を行うときは、怪我をしないようにします。

エクササイズデッド・ジュック。

エクササイズデッド・ジュック。

演奏方法

:あなたの背中に行く、手や膝を自分の上に保ちなさい。足は90度の角度で曲がってください。かかとが床から2~3センチであるまで足を前進させてから元の位置に戻ります。私たちは他の足で動きを繰り返します。

何のために

:床上の脚を伸ばして保持するとき、腹筋だけでなく、樹皮の筋肉の安定剤も開発しているだけでなく。そしてこれはあなたが美しい筋肉だけでなく機能的でも機能します。

側板

側板

演奏方法

:肘にもたれて、左側に行く。それから体が完全にまっすぐになるまで樹皮の筋肉を歪めて腰を上げます。私は深く呼吸し、この位置を保持しています。今右側に回して反対側で繰り返します。

何のために

:後ろの底部の小さな筋肉を完全に歪む - 腰の正方形の筋肉。この筋肉を強化することは健康的な脊椎に必要であり、また腰痛を避けることができます。さらに、結果として、背中は良くて魅力的に見えます。

床にダンベルを合わせてください

横になっているダンベルを集める

演奏方法

:各手のダンベルから床に行きます。手が肘に曲がっているべきであり、ダンベルはあなたにあるべきです。それからあなたの手をまっすぐ、シェルを上げます。上の位置では、一時停止をします。その後、元の位置にゆっくりと手を上げます。

何のために

:短縮されたモーションスコープを使用すると、同時に怪我や伸張のリスクを最小限に抑えることができます。この動きもまたあなたがより困難な演習の準備をするのを助けます。

三頭筋のための逆プッシュアップ

逆プッシュアップ

演奏方法

:体操のベンチに戻り、両手で彼女の端をつかみます(グリップは肩の幅にあるはずです)。足は前方に引き伸ばされるべきです。ゆっくり放置し、90度の角度が形成されるまで肘に手を曲げます。その後、三頭筋を使って元の位置に登ります。

何のために

:安定したスツール、低テーブル、またはステップで演習に成功することができます。それは手、胸と肩の筋肉を歪めます。彼から特に迅速かつ効率的に三頭筋を増やす。

プレスにねじれます

ねじれ

演奏方法

:あなたの背中に行って、膝を90度の角度で曲げます。頭の両側に手があります。私たちは床から数センチであなたの肩を上げ、そして後ろの底が運動を通してそれから離れてはならないことを忘れないでください。彼は腹部の筋肉を上の位置に強く搾り、そしてその後ゆっくり最初の位置に進みます。

何のために

この動きは最も有用な腹筋の1つです。隆起した足はそれらの追加の負荷を保証し、そして運動をより困難にする。

ハイパーレステリア

胃の上に横たわっている過伸縮

演奏方法

:側面に手で顔を下ります。ゆっくりと胸を上げ、それを手に持っています。動きの間に、上の頭を持ち上げようとしています。あなたが最上位の位置に着いた後に下がりましょう。

リバースハイプレッサリアの実装のためのハイパーレスファインズと適切な技術についてもっと読んでください。

何のために

:人々はしばしば忘れて、他のすべての筋肉群を開発するのを助けることを忘れています。この動きは、背中全体を歪ませます。同時に、デスクトップの後ろに費やされた時間から背中の痛みを取り除きます。

靴下のピッチ

靴下に昇る

演奏方法

:肩や肩の上にバーベルや2つのダンベルを保持している(運動は余分な体重なしで行うことができます)、私たちは靴下を前進し、床からかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉を絞ります。元の位置にゆっくり戻ってきました。

何のために

:分離された

氷の筋肉のポンプ

全足に役立ちます。それはまた太ももの浅瀬と後部筋肉を発症します。停止の異なる位置は、さまざまな方法でこの筋肉の開発に影響を与えます - たとえば、靴下が内側に向けられている場合、その外側の頭はよりよく開発され、外部が内部であれば。

シャドーボクシング

シャドーボクシング

演奏方法

:戦闘の位置を受け入れてボクシングをシミュレートし、靴下に少し跳ね上がっています。あなたはどこにでもここに食べて登ることができます。

何のために

この動きは、足、心、樹皮の筋肉、手の筋肉の力を完全に発展させるので、このトレーニングセッションで他のすべての演習を組み合わせるのに役立ちます。高輝度ボックスと低強度ボックスの間隔では、PRACTIO効果を向上させるためにも整っています。

家の男性のためのトレーニング

体重を減らし、筋肉を増やすための住宅研修プログラム

あなたはダンベルやあなた自身の体重を持つ男性のためのトレーニング複合体で家を残しても、筋肉を造り、過剰な体重を取り除くことができます。あなたの大気のためのあなたのお気に入りの音楽を含む誇りに思っている孤独をもたらすことが可能でしょう。

はい、時にはジムのクラスは仕事で長くて難しい日の後の休暇のように感じられています(来て、発汗、私たちは完全にリフレッシュされたと感じます)。しかし、ホールが迷惑なこともあります - そこにはあまりにも多くの人がいます、彼らはそうするべき時に騒々しいそして大声でチャットされています。それからあなたはただ外出して帰宅したいです - そして家であなたの演習を行います。そして何を推測しますか?あなたは虐殺トレーニングハウスを手配することができます。

ここでは8です。 プログラム  トレーニング  にとって  男性。 自宅で訓練し、汲み上げることが非常に可能であることを証明する:

  1. 筋肉胸部
  2. 全身
  3. 脂肪燃焼のためのCardio
  4. 押す
  5. 上半身
  6. 体の底の筋肉
  7. バック

あらゆる年齢の人々のためのこれらのホーム複合体を試して、それらを効率的にチェックしてください。

18

乳房のために押し上げます

スイングチェストハウス

すべての演習は、1つずつ、1つずつ、1つずつ、1つの大きなアプローチとして実行されます。その後3分後に繰り返します。

  • プッシュアップ(10-15繰り返し)
  • 締め付け(戸口では、できるだけ多くの繰り返しを行います)
  • プランク(60秒)
  • 推力の推力(10回の繰り返し)
5つのサークルを繰り返します

2/8。

ダンベルの範囲牽引

全身でフルボディを訓練する

私たちは、運動「A」を行い、「B」、休息、繰り返し、表示されているアプローチ/繰り返しの量を実行します。

  • 1A。ダンベルでファック
  • 1b。腕立て伏せ

3アプローチ、8~12繰り返し、大きなアプローチ間で90秒間繰り返します。

  • 2A。ダンベルでルーマニアのラデンスラスト
  • 2b。ホイールでプレスで運動します

3つのアプローチ、各6-8の繰り返し、大キャンペーン間の90秒。

  • 3A。手を使ったダンベル
  • 3b。ショルダーダンベル

3つのアプローチ、12~15繰り返しそれぞれ、大きなアプローチ間の2分。

  • 4A。 pl
  • 4b。リバースプッシュアップ(椅子を使って実行できます)

3アプローチ、できるだけ多くの繰り返し(バー上で60秒以上)、大きなアプローチ間で90秒間実行します。

3/8

倒れる

脚を汲み上げるための複合体

  • 1A。通常のスクワット(余分な重みなし)
  • 1b。壊れたブリッジが横になっています

各演習に対して100回の繰り返しを実行したいこのような数のアプローチを作成します。アプローチ間で60秒間休んでいます。

  • 2A。逆リフティング
  • 2b。ダンベルでルーマニアのラデンスラスト

4アプローチ、10回の繰り返し、アプローチ間の90秒。

  • 3.壁の「スツール」による

体の底の筋肉を増やすために家で足を訓練するためのより多くの複合体。

足が90度の角度で膝の中に曲がって、脚が垂直位置にあると膝が膝の中に曲がってくれるまで静かにします。ここでは、この位置をできるだけ長く保持しようとしている1つのアプローチを作ります。

4/8

ロープでジャンプします

脂肪燃焼のためのCardioトレーニング

私たちは循環的なトレーニングセッションと同様に、2分休んで、5回繰り返す。

  • ロープ(60秒)
  • BERP(10回の繰り返し)
  • ハンズのフィルタリング - ダンベルの頭の上の手(15繰り返し)
  • 歩く(60秒)

縄跳びで他の運動オプションを試して皮下脂肪の割合を減らす。

5/8

筋肉訓練を押す

  • 1A。車輪の練習
  • 1b。エクササイズ「スーパーマン」

3つのハイキング、10繰り返し(30秒の運動 "スーパーマン")、大きなアプローチの間の60秒。

3アプローチ、10回の繰り返し、60秒のレクリエーション。

3アプローチ、60秒、90秒の休息を保管してください。

6/8。

腕立て伏せ

体の上の練習

詳細は低くなります。 3アプローチ、アプローチ間の3分間休息。

3つのハイキング、60秒、60秒の休息を保ちます。

  • 3A。追加のスケールなしでスクワット
  • 3b。ダンベルの手の屈曲

3つのアプローチ、できるだけ多くの繰り返し、大きなアプローチの間の90秒のレクリエーション。

  • 4A。椅子や便の逆プッシュアップ。
  • 4b。締め付け(戸口)

5アプローチ、5~10回の繰り返し、大きなアプローチ間のレクリエーションの45秒。

* 30秒、その後9回の繰り返し、30秒の休息、その後8回の繰り返しなどを実行します。 - あなたが一つの腕立て伏せになるまで、このパターンを続けるだけです。

7/8。

繁殖橋

体の底のための訓練

  • 重みを持たない1a.DIDE1Ⅲ。 *
  • 1b。ダンベルを持つルーマニアのランチャー。

5アプローチ、10回の繰り返し(できるだけ多くのことを試みるためのスクワット)、90秒の休息。

  • 2A。歩行利益
  • 2b。壊れたブリッジが横になっています

5アプローチ、20の繰り返し、90秒のレクリエーション。

*私たちは普通のスクワットを作り、振幅の上昇に上昇し、最大の深さまで戻ってから完全に登ります。これは1つの繰り返しになります。

8/8。

筋肉

汲み上げ

  • 1A。腕立て伏せ
  • 1b。後ろを見て胃の上に横たわっている

3つのアプローチ、それぞれ90秒のレクリエーションを繰り返します。

  • 2A。 pl
  • 2b。胃の上に横たわる住宅を持ち上げる*

3アプローチ、10枚の繰り返し(60秒の板)、90秒のレクリエーション。

  • 3.ルーマニアの範囲の距離

3アプローチ、顔あたり6回の繰り返し、60秒のレクリエーション。

*腕立て伏せのように床に手を上げてください。彼らはそれらを忌避して登るが、太ももと足を床から離れることを許さないでください。この位置を2秒間保持してから、開始位置に行きます。

男性のためのトレーニングトレーニングプログラム

28日間の住宅運動複合施設

あなたは長い間訓練を始めるつもりでしたが、あなたはいつも干渉します:

  • YouTubeでビデオを開き、演習についていくことはできません...
  • あなたはすでにトレーニングを計画していますが、それはあなたがそれに十分な時間を持っていないだけです...
  • あなたはジムを歩いて始めたいが、どこから始めるべきかわからない...

したがって、家庭でのレッスンのためのトレーニング計画を作成し、それを保存する時が来ました!

正確に準備計画が健康的なライフスタイルと体重減少に向けた最も最初のステップである理由を提示します。

  • それは絶対に装備は必要ありません
  • 絶対的な新人が必要な簡単な演習
  • 短いトレーニング(15分以内)
  • 各トレーニングの3つの練習 - 覚えやすいものです
  • 週に合計3トレーニング。
  • 強度を簡単に調整します。
  • 計画全体の距離は28日(4週間)で、有用な習慣を大幅に創出します。

国内研修の規則は何ですか?

ここでかなりのルール:

  • 毎週3トレーニングを実行してください。あなたに適している毎日を選びます。
  • 私達は良い技術を持つ多くの繰り返しをします。あなたが起こった繰り返しの数を書きなさい、そしてもっと来週にするようにしてください。
  • アプローチ間で30秒から1分から休みます。必要に応じて、あなたはリラックスして演習の間にあります。

一ヶ月のホームトレーニング計画の表

あなたの主な目標:4週間トレーニング計画を守り、それに違反していない。

ここで行う必要があるすべてのものは、週のそれぞれの計画をダウンロードして印刷し、あなたの最初のワークアウトを満たすことです。

  • 1週目。
  • 週2。
  • 週3。
  • 週4。
  • 無料ダウンロード
1日目
  • 跳躍ジャックを30秒間実行します
  • 30秒のスクワット
  • 30秒高い板

4アプローチ

期間 - 7分

2日目。

リラクゼーション

3日目。
  • 膝のある30秒の腕立て伏せ
  • 30秒の親指
  • 30秒クライミング

5アプローチ

期間 - 11分と30秒

4日目。

リラクゼーション

5日目。

リラクゼーション

6日目。
  • 30秒高い膝
  • 30秒のエクササイズワーム
  • スクワットでジャンプ30秒

4アプローチ

期間 - 7分)

7日目。

リラクゼーション

8日目。

リラクゼーション

9日目。
  • 1分のジャンプジャック
  • 1分のスクワット
  • 30秒高い板

3アプローチ

期間 - 9分と30秒

10日目。

リラクゼーション

11日目。
  • 膝と一緒に30秒後に圧搾
  • 30秒後にドロップバック
  • 30秒のブルクション

4アプローチ

期間 - 7分

12日目。

リラクゼーション

13日目。
  • 30秒高い膝
  • 壁に座って30秒(椅子)
  • 30秒

5アプローチ

期間 - 11分と30秒

14日目。

リラクゼーション

15日目。
  • 1分のジャンプジャック
  • 1分のスクワット
  • 30秒低プラン

4アプローチ

期間 - 13分

16日目。

リラクゼーション

17日目。
  • 膝と一緒に30秒後に圧搾
  • 30秒高い膝
  • 30秒

5アプローチ

期間 - 11分と30秒

18日目。

リラクゼーション

19日目。
  • 1分のブルクション
  • 壁に座って30秒
  • 三頭筋のための30秒の運動
  • 4繰り返し

期間 - 11分

20日目。

リラクゼーション

21日目。

リラクゼーション

22日目。
  • 1分のジャンプジャック
  • スクワットでジャンプ30秒
  • 30秒低プラン

5アプローチ

期間14分

23日目。

リラクゼーション

24日目。
  • 30秒高い膝
  • 30秒の親指
  • 30秒のエクササイズワーム

6アプローチ

期間 - 14分

25日目。

リラクゼーション

26日目。

リラクゼーション

27日目。
  • 膝のある1分の腕立て伏せ
  • 壁に座って30秒(椅子)
  • 30秒のエクササイズクライミング

期間 - 11分

4アプローチ

28日目。

リラクゼーション

この計画から何を期待することができますか?

この計画の目的は、定期的な訓練を推進し、習慣を作り出すことです。これは、多くの人々がうまくいかないという重要な要素であり、彼らが結果を決して見ることがない理由です。

この計画では、より完全で複雑でパーソナライズされた計画に準備します。

あなたは小さなものから始める必要があることを忘れないでください、そして徐々に強さを増やします...

また、それがあなたの将来の進歩の基礎となるでしょう。

頑張って!

情報源:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-5-ベスト - ベゲンナー - exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnereRe-at-home-workout-challenge/

男性のために家で高品質のトレーニングを実施することは非常に難しいです。シミュレータの中には、従事しているフィットネスコーチや運動選手が多数あり、誰が家でも正しく、そして正しい、そしてあなたが一つの滞在を維持し、時にはそれは何をすべきかとどこから始めるのかは完全に不明確ですプログラム。

男性における訓練と筋肉構造の特徴

男性と雌の生物のいくつかの特徴と違いについて話しましょう。 2つの人気のある主張があります。女性よりも体重を減らすのが簡単です。男性は筋肉をより速くそして女性よりも多く蓄積します。

男性は体重を減らすのですか?

はい。この声明は、一般的に、真実に。これは生物学的特徴によるものです。男性の体には、正常範囲内の脂肪の割合が女性のそれよりも低いです。例えば、あなたは比較することができます。人体の枠組みでは、これはかなり大きな違いです。

男と女性の体内の脂肪の割合

あなたがあなたの報道を見たいのなら、体内の脂肪の割合は15%未満であるべきです

さらに、女性の体は、子供を耐えるように、そしてより大きな徹底に栄養素を設定させるために「鋭利」です。数多くの理由があります。

男性が筋肉を汲み上げるのは簡単です。

はい、そしてテストステロンのおかげで言及されていない。男性は平均的な女性上にあるので、それらはより多くの心の大きさ、バルク量、血の量を持っています。これにより、女性よりも集中的なトレーニングを実行できます。さらに、女性のホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)は脂肪と水のセットで雌の生物を誘発するので、元の運動選手でさえ、成熟した男性が見つけた運動姿を失うことがないが、フォームを維持するために定期的にフィットネスに従事しなければならないでしょう。学生に。

注意を払うべき唯一のものは、あなたが大きな筋肉肥大を達成したいならば、あなたの体重は十分にないので、あなたは重い機器を買収する必要があるでしょう。しかし、私たちはそれについて少し後で話します。

家で訓練する方法

自宅でのトレーニングはいくつかの困難と関連付けることができます。

  1. 動機はありません。シミュレータルームまたはスポーツセクションでは、多くのような志向の人々。常に、スポーツの雰囲気やカルトでサポートされています。
  2. トレーニングのための殻の欠如。絶縁体操のためのホールには多くの「マシン」があり、自由な重みの選択は非常に促進されます。しかし、あなたが望むならば、あなたは路上で通常のサイトを汲み上げることができます。
  3. 機器を修正する機会がない。あなたを修理することができる人は誰もあなたが描くことができる人はいません。私たちは彼らの間違いから学ばなければならないでしょう、そしてこれは通常より多くの時間がかかります。

それがあなたを怖がらせないならば、あなたはあなたの目標を達成するために何かによって断固として調整されています、家でやることは何をすべきか理解しましょう。

基本的で絶縁体の練習とは何ですか?

始める価値がある最初のものは、「基盤」が何であるかを決定することです。

基本は、いくつかの筋肉または筋肉群のコヒーレント作業が動きに必要とされるすべての演習を含む。ほとんどの場合、いくつかの関節が関与しています。それらとは異なり、孤立した演習は、作業を除いて、動きからほとんどすべての筋肉を除外します。

基本的な運動はあらゆるワークアウトの基礎です。彼らは成長と筋力の強さの発展に完全に自分自身を示すように、彼らにとって強調されるべきです。絶縁体操は捕獲、救済、美しい「絵」の形成に必要です。

したがって、最高のトレーニングは、エネルギー消費であるため、常に最初に作られているいくつかの基本的な演習です。標的筋肉の「仕上げ」と改良のためにやや隔離されました。初心者にとっては十分な基本的な演習だけであるでしょう。

基本的な演習は次のとおりです。

  • ラッシュLözia
  • ブレーク
  • squ squ

これは古典的です。あなたはまた、プルアップ、プッシュアップ、肺、ロッドのクローリング、あご、ベンチの足、そして他のものを含むこともできます。

ベーシックエクササイズは、約15回隔離された、10までの少量の繰り返しで行われます。通常1つの運動のために3から5のアプローチが必要です。

家庭用基本演習の複合施設

自宅で効果的なトレーニングを実行するには、いくつかのダンベルまたはGarrium Weightsを購入する必要があります。これにより、独自の体重を持つ演習のみを使用しないように、訓練プロセスへの多様性が可能になります。

複合体は最も効率的で家の有益な演習です。

  • DumbbellsLöziaのペット
  • squ squ
  • 倒れる
  • ダンベルの範囲牽引
  • あごへの牽引ダンベル
  • スロープでダンベルスラスト
  • 座っているダンベル
  • 腕立て伏せ
  • フルツイスト
  • バーのプッシュアップ(可能であれば)

DumbbellsLöziaのペット

運動は手と胸を研究するために効果的に使用されます。

DumbbellsLöziaのペット

ダンベルが同じ線上にあるように見て、動きは胸の上で行われ、顔の前ではありませんでした

実行技術:

  1. 水平面に座ってください。ジムからのベンチの類似体がない場合は、床に横になることができます。
  2. シェルはあなたの側面にあるべきです。あなたの手の中にダンベルを取り、腰の前面に置いてください。
  3. あなたの足がダンベルを押すと同時に背中にあるようにあなたの足を助けます。負担を持つ手はあなたの胸の近くの肘に曲がっているべきです。
  4. 正しい位置を取ります。腰の中に、体の残りの部分がベースの表面に押されます。グリップが閉じます。ブラシは後退しません。 1行の手。エルボーでは90度の角度。
  5. 吐き気に、互いに打ち切ることなくダンベルを絞り込みます。肘は少し曲げられていくことができます。
  6. 息の中で、再び元の位置、伸びる胸筋に戻ります。

ダンベルを持つ手は十分にまっすぐに保持されることができます、それは、手のひらの後ろがあなたを見ているように。それから胸と二頭筋はもっとうまくいきます。

十分に急いで

ダンベルで手を投げないでください、コントロールの下で移動します

あなたの手が互いに平行なときに、ダンベルを中立的なグリップで保つこともできます。この場合、三頭筋にもう少しロードされます。

ラッシュニュートラルグリップ

ダンベルの利点は、ベンチがさまざまなグリップで使用できることです。

運動の利点と機能の詳細については、ビデオから学ぶことができます。

Video:Löjのダンベルの開催

squ squ

スクワットには、筋肉の筋肉の観点からかなり多くの大きな筋肉が含まれます。それらを十分に汲み上げるのは難しいので、追加の重量なしのスクワットはあなたにいくつかの有形効果を与えないでしょう。

バーベルを使うのが最善ですが、ダンベルが適しています。

ダンベルでスクワット

背中を丸めないでください、彼女は常にまっすぐになるべきです

実行技術:

  1. まっすぐになる必要があります、背中は滑らかでなければなりません。
  2. それは脚に依存しており、負荷がどのように配布されるか。クラシックオプション - 肩の幅の足。足を広く置くと、股関節の内部が狭くなると、四頭径が十分にロードされています。
  3. 停止はかかとの上になければなりません。
  4. 息には下がります。この場合の膝は靴下を超えても最小限に抑えられます。あなたが膝関節に問題があるならば、運動はあなたに合いません。
  5. 下にしゃがんでいるほど、お尻が機能します。床以上の平行腰に移動すると、負荷が四頭筋に進みます。
  6. 呼気中に登ります。

ビデオ:ダンベルである

ダンベルの範囲牽引

たくさんの牽引オプションがありますが、古典的なバージョンはより均等に筋肉を使っています。

クラシックランドベイライト

すべての段階で、スピン運動は直接的であるべきです

実行技術:

  1. ダンベルを直進し、ハッキーの近くに握ります。
  2. この演習では、背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。
  3. 息に瀕して、前方に傾くと同時に膝を曲げ、骨盤を引き戻します。
  4. 足の中央の真下のダンベルを下げると、位置を数秒間ロックして吐き出しで元の位置に戻ります。

足を曲げずに、この演習を行うことができます。このオプションはルーマニアの推力と呼ばれ、それはもはやバックされなくなったが、臀部および腰の裏面を目的としている。

ルーマニアの牽引

このオプションは、後ろの脚の作品をはるかに関わっています。

エクササイズの追加の微妙さとニュアンスはビデオチュートリアルに反映されています。

Video:ダンベル付クラシックレンジトラクター

あごへの牽引ダンベル

これは、デルトイド筋の平均ビームのための最も効率的な演習の1つです。

  1. ダンベルストレートグリップを握り、蜂蜜の近くに保ちます。
  2. 演習は2つの選択肢によって実行できます:広くそして狭い。
  3. ダンベルを狭く狭く保ち、肩の水準を上げると、台形の筋肉は良く機能します。 牽引狭林

    Trapezの上部に適しているように肩を持ち上げる

  4. グリップが広く、ダンベルが肩のレベルに上昇すると、デルタが取り上げられています。 大型グリップ

    あなたの肩に直線を置いてください。エルボがより高い高揚を始めた場合、デルタからの負荷は後ろに行きます

  5. 呼気について、あなたが必要な高さに体に沿ってダンベルを維持し始めます。
  6. 息にゆっくりと手を元の位置に戻します。

スロープでダンベルスラスト

この運動は筋肉を作動させています。

スロープのダンベルをリンクします

各手のワークアウトして、あなたは効果的にトレーニングとシーク対称性を実行することができます

実行技術:

  1. 各手で別々に運動するのが最善です。
  2. より便利になるには、サポートを見つける。時には運動は手と足を強調して行われます。
  3. 床を持つ平らな裏に戻ります。
  4. ダンベルを持つ手は無料でなければなりませんが、それを体重切で保存しないでください。これは肩関節に有害である可能性があります。
  5. 吐き出しについて、体に沿って肘を曲げ、手を腰に締めます。
  6. サパチュラを後ろの中心に取り、もう1つ目の遅延を遅らせてから、息を下げます。

サポートなしで斜面にある両手でこの演習を行うことができます。

斜面に立っている牽引力

このオプションは、両手で正しい手法に準拠するためのより多くの注意力を必要とします。

座っているダンベル

肩のもう一つの運動。しかし、あごへの推力とは対照的に、デルトイド筋の3つのビームすべてが機能しています。

座っているダンベル

運動は立っていることができますが、あなたが座ったとき、あなたは体よりも小さい、したがって、より多くの仕事

実行技術:

  1. 椅子や他のサポートにまっすぐに座ってください。
  2. 足を踏み切ります。
  3. ショルダーベルトが直線であるように、ダンベルで手を上げます。
  4. ブラシを取り戻しないで、ダンベルを閉じたままにしてください。 シェル上の適切な手の位置

    左閉型グリップ、右開き

  5. 呼気中は、お互いについて叩くことなく、ダンベルを絞り込みます。
  6. 息に瀕して、投げずに手を下げるが制御されます。動きの広い振幅が広くなるように肩のレベルを下げる必要がある。

腕立て伏せ

締め付けとは異なり、クロスバーの形で追加の発射体が必要とされるとは異なり、プッシュアップは補助手段なしでいつでも利用可能です。同時に、彼らは体の上部全体を完全に外します。

あなたはさまざまな方法でそれらを実行することができます。これにより、さまざまな筋肉に負荷を移動させることができます。

  1. 細長い手のバーの位置に立ちます。
  2. 足を非常に広く配置する必要があります。足を敷設する幅が広く、それが運動しやすくなります。
  3. あなたが必要とする幅に手を入れます。
  4. 手が中幅上に立っている場合は、腕立てを容易にし、荷重が均等に分布しています。
  5. 手の設定は広く乳房の筋肉に影響を与えることを可能にします。 プッシュアップは広まっています

    注意してください。筋肉がそれほど強くない場合は、そのような手の策定であなたはそれらを引っ張ることができる

  6. あなたが手を狭く(肩の幅と既に)手を置いているならば、あなたは三頭筋で働くことができます。肘が側面に分散しないようにする必要がありますが、ケースに沿って歩いていました。 プッシュアップ狭いグローブ

    あなたの手を互いに近づけすぎるためには、肘関節に高い負荷であることがわかりました

  7. 体全体を集めて締め付ける必要があります。背中に迷惑をかけず、骨盤を弓にしないでください。
  8. 息に瀕して、筋肉を伸ばし、床にほぼ触れる必要があります。
  9. 吐き出しで、元の位置に自分自身を学びなさい。

あなたの腕立て伏せが多様化することができるかを理解するために、私たちはあなたが20の異なる技術者でビデオを見ることを提案します。

ビデオ:表現オプション

持ち上がるケースでフルねじれます

プレスは異なるスワップすることができますが、ほとんどの演習は(できるだけ)分離されています。ねじれは、ケースの上部を上げるだけで、不完全な振幅で行われます。

持ち上がることでねじれます

運動のすべての段階で腰を後ろに保ちます

実行技術:

  1. 腰の偏向を除いて背面に横になります。
  2. 足は運動に役立つように固定することができます。それはそれらを膝の中に曲げるのがより便利になるでしょう、しかしあなたは彼らがあなたの裁量で細長いのままにすることができます。
  3. 手を頭に沿って、頭(複雑な版)のために、体(簡単に選択されているオプション)に沿って維持できます(複雑なバージョン)。
  4. 深呼吸をして遅れてください。背中を丸めてハウジングを始動します。
  5. 最後の点では、呼気は最大でなければならず、あなたはできるだけプレスの筋肉を絞ることを試みる必要があります。
  6. 息に瀕してリラックスしてください。

あなたはこの演習を負の勾配で実行しないでください。それはもっと効果的ではありませんが、圧力は上昇する可能性があります。

優れたオプション - 植物ボールをねじる。これは背中からの負荷を軽減するだけでなく、筋肉を負の相に伸ばすこともできます。したがって、振幅を増やすこともできます。

フィトボールをねじる

あなたはお尻の下に支持がないためにケースを完全に上げることはできませんが、あなたはより強い筋肉を伸ばすことができます

バーを押し上げます

特別なクロスバーがない場合、この演習は自宅でより困難です。しかし、少なくとも随時、それはまた体の上部を極めて効果的にポンプし、三頭筋の成長を与えるので、庭のバーにそれを作ることができます。

  1. あなたは中立的なグリップでハンドルを取る必要があります。広いグリップがある場合は、手がかなり狭くなっている場合は、より多くの胸が機能します。
  2. 足を邪魔しないように足を交差させ、調整することができます。
  3. 細長い手に掛かる。
  4. 息の中で、下に、そしてここであなたは2つの選択肢で行動することができます:直接傾向またはケースを直接保持することができます。どちらも忠実な方法ですが、わずかに異なる結果を与えます。
  5. 体を垂直に保つことによって絞られている場合は、手の取り扱いが同時に、ほとんどの負荷が上腕三頭筋を取ります。 腕立て伏せ

    上の点であなたはあなたの手を完全にまっすぐにする必要があるので、肘を傷つけないように注意してください

  6. あなたが前方に傾くのを始めるなら(最小から平行な床までの傾斜角は異なることがあります)、アクセントは胸にシフトされます。 腕立て伏せ

    手の設定の幅が大きすぎないことは、乳房の筋肉や肩の筋肉を引っ張ることができます。

  7. 呼気で、自分を絞ります。揺れないでくださいが、筋肉収縮を犠牲にして働くために働きます。

力トレーニングとカーディオは何ですか?

あなたの目的に応じて、あなたは2つの異なる方法(力と心臓)を訓練するか、それらを組み合わせることができます。

電力訓練は体重を築き、運動選手の強さを増加させるために使用されます。基本的な演習は基本とみなされ、深刻な追加の負担で行われます。あなたがバーベル、ウェイト、ダンベルを購入する機会がないならば、それは本当に強みの訓練をするのは非常に困難です。その重量は通常筋肉の成長に欠けており、プルアップやプッシュアップさえ、重み付けで行われるべきです。

絶縁体操は、最後に、そして筋肉の「最後の打撃」として使用され、それらが「採点」されていない場合。

Cardio Trainingは体重減少、耐久性を高め、心筋を送ります。 Cardioは、負担なしで実行することができ、その家の質量に適した運動オプション。

私たちは筋肉を築くために家で行うことができる演習を考え出しました、今ではCardioが家で構成されているのを考えてみましょう。

自宅のための心臓の運動

すべての演習は激しくそして集中的に実行されますが、あなたはあなたのパルスが許容されていない規範の上に上昇しないようにする必要があります。あなたは簡単な式を使うことができます - 220年の年齢。これはあなたが近づく必要がない制限値です。この図の70~80%のゾーンで作業します。

在宅勤務に適したCardioの演習:

  • その場で走る
  • ブルピー
  • ジャンプでスクワット
  • ジャンピング・ジャック
  • ロープを飛び越えて
  • 階段を走る(可能であれば)
  • スカロラズ

その場で走る

これは主要なトレーニングセッションの前にウォームアップするのに最適なオプションです。通りを走るのと同じくらい効果的ですが、あなたが天然の自然な現象や障害物を克服しないという違いがあります - 悪天候、不規則性など。

  1. 実行中は、ケースを正しく保持する必要があります。あなたが通りを降りてスピードアップしたいとき、あなたは前方に傾く必要があります。この場合、これは不要です。
  2. 土地は足の前面にあるべきです、そしてその地域全体を転がるべきです。かかとが関節に悪影響を及ぼす床についてのブーツ。
  3. さらに、減価償却費を取るべきです。快適な靴で、または衝突の強さを減らす表面上でも実行する必要があります。
  4. 手は動くのを助けることができます。

あなたも異なって走ることができます。通りに使用するものと同様に、平均ペースで簡単な実行で始めます。シンが戻ってきます。

その場で走る

この場合の太ももが同じ場所に残るように捨てる必要があります。

その後、または別に、通常できる限り膝を上げる必要がある場合は、実行のより耐え刺激オプションを試すことができます。あなたはあなたの手を置いて彼らに降りるようにしてください。

その場で走る

上記のように足を上げるよう努めています

スプリントを模倣するサイトで興味深い実行オプションを見てください。

ビデオ:壁に焦点を当てるとその場で走る

Burmpion - 便利なフィットネス職業

CrossFitは、多数の十分に複雑で多面化の演習を使用し、Burpiはその1つです。

さまざまな方法で実行することは可能です、シンプルで複雑なオプションがあります。

  1. まっすぐに立って、肩の幅に足を置きます(もう少し、わずかに少ない)。
  2. 座って、中央のグリップで床に手を置きます。
  3. その後、体の重さを腕に転送し、跳ね返って靴下を靴下に入れてください。あなたは細長い手の上の板の位置にあるべきです。
  4. 押し上げる1つを実行してください。
  5. ジャンプあなたの足を手に締め、あなたの体重を再び動かして登る。
  6. ジャンプして運動を完了してください。
ブルピー

古典的な運動オプションは初心者のために折りたたみ、最大の困難を引き起こす演習のある段階を排除することができます

それは古典的な方法でしたが、あなたはあなたの裁量での段階を除いて、この演習を実行することができます。たとえば、困難であまりにも難しいか、ジャンプしない場合は、プッシュをすることはできません。また、もう1つ後には足を並べ替えます。

ジャンプでスクワット

膝に問題がある場合は、この演習を行ったり、慎重に注意したりしないでください。

  1. まっすぐな後ろに古典的なスクワットを実行するのに吸い込む必要があります。
  2. 足は少し広い肩を置き、移動振幅がより多くなるようにできるだけ低く座ってみてください。
  3. 運動は迅速に行われますが、膝が靴下を越えないようにすることは非常に重要です。
  4. あなたの仕事は起きるのは簡単ではありませんが、あなた自身を踏み出して床から離れて砕けます。ジャンプ私たちは吐き出しでやる。あなたはあなたの手で脈拍を設定することによってあなた自身を助けることができます。
スクワットから飛び出す

関節を傷つけないように、足の前面に非常に優しく着陸します。

この演習に重みを加える場合(ダンベルや重みを取る)、それを大幅に複雑にすることができます。

ジャンピング・ジャック

ハッピングジャックと呼ばれるか、マハミと一緒にジャンプする効果的な運動。

  1. まっすぐに立って、あなたの足を互いに近づけてください。
  2. 同時にあなたが側面を越えて手を上げる必要があると同時に、あなたの足を広く分解します。
  3. もう一つのジャンプをして、足を開始位置に置き、体に戻ります。
星

膝を少しずつ曲げておくと、それはあなたが春を助け、そして関節を打つときに負荷を減らすでしょう

演習は激しく、激しく行われる必要があります。

ロープを飛び越えて

ロープは安価ですが、家のための非常に効果的なスポーツ発射体です。あなたはさまざまな方法でジャンプすることができます:前向き、片足で、ランなどを使ってください。しかし、知っておく基本があります。

ロープを飛び越えて

これは、1時間あたり1kgあたり約9 kcalを燃やす最もエネルギー集約的な演習の1つです。

実行技術:

  1. ロープは成長によってあなたに来なければならない、そうでなければあなたは長い間ジャンプしないでしょう、あなたはつまずいたまたは混乱します。長さが正しく選択されているかどうかを判断するには、ロープの中央に両足を立てます。ハンドルは脇の下に来る必要があります。
  2. ジャンプは靴下にあるべきです。
  3. 手は体に押す必要はありません、それらを15-20 cmで取り除きます。そして動き自体はブラシでのみ実行されるべきではありません。手は肩に働き、肩関節も運動に関わっています。
  4. 鼻を吸います。呼吸が取り除かれ始めた場合は、スムーズに停止し、呼吸を回復してから続ける必要があります。徐々に、あなたは正しく呼吸し、あなたの持久力を高めることを学ぶことができます。

あなたのトレーニングを多様化して新しいものを試してみて、さまざまなスキップオプションを使ってビデオを見てください。

Video:ロープのジャンプのオプション

階段を走る

あなたが快適な階段を見つけたならば、あなたは快適な階段を見つけ、あなたがアパートの建物に住んでいるならば、あなたは路上で走ることができます。

さらに、そのような心臓は多くのカロリーを燃やして体重を減らすのに役立ちます、それはまた足と臀部の筋肉を運動します。

ステップに沿って走る

階段の上に80 kgの体重が80 kgを超える男は最大600 kcalを失うことができます

さまざまなランナーを使用して、変更して交換してください。たとえば、できるだけ長く停止しないようにして、持久力の平均ペースでジョグを開始できます。その後、時間や距離で下降しているようにすることができます。

ビデオ:階段の運動オプション

"Skalolaz"

これは家でやるのに便利な優れた運動です。それはカロリーを燃やすだけでなく、プレスの筋肉を労働者にも働きます。

  1. 細長い手のバーの位置に立ちます。足は肩の幅に置くことができます。
  2. 同時に曲げずに、それぞれの足を体に交互に締めます。
  3. 片足を家に戻して、別のものを引き上げます。
スカロラズ

より多くのカロリーを燃やすために激しいペースでこの演習を実行するようにしてください

あなたが穏やかなテンポであなたの足を並べ替えるとき、または集中的なモードであなたの足をゆっくりと実行することができます。

電力のための演習を一定の数の繰り返しで実行する必要がある場合、それはCardioでは意味がありません、それはここで働く必要があります。次に、Cardio Training Programのバージョンを分析し、時間を選び、どのくらい休む必要があるかを教えてください。

自宅のトレーニングプログラム

タスクがある場合に同時に同時に実装できる2つのオプションのワークアウト計画を分割し、筋肉を軽減し、筋肉を築くことができます。

自宅での電力トレーニング

あなたは週に3~4回する必要があります。

常に1つのウォームアップワークアウトアプローチを実行し、その後、その後、その後作業重みを使い始めます。私たちが先に言ったように、あなたは平均的に5から8の繰り返しを実行する必要があります。

自宅での電力訓練のためには、購入する必要があります:いくつかのダンベルと重みの重み。これは、いくつかの場合と同様に、より多くのエクササイズを使用することができる最小セットです。 Veseleelベストと一連のパンケーキ5,10kgの短い列。しかし、これは可能な場合です。

1日 - 胸/肩/二頭筋

  • クラシックプッシュアップ - 1-2アプローチ10-12回
  • パワーダンタLED - 8x5
  • ダンベル育種 - 12x4
  • あごの広がり - 8x4の推力
  • 上腕二頭筋の手の屈曲 - 15x4

2日 - スピン/三頭筋

  • 狭いグリップでアップアップ - 8-10回5アプローチ
  • ラナンスラストダンベル - 5-7x4
  • 傾斜逆googgingに立っているベルトへのベルト - 8x4
  • 片手で斜面の牽引 - 6x4

3日 - 足/プレス

  • ダンベルを持つ古典的な板 - 8-10x5
  • ワイドレッグフォーメーションでスクワット - 8-10x5
  • ダンベル - 8-10x5
  • フルツイスト - 15-18x5

そのため、パワートレーニングが成功するように、すなわち、あなたの強さは絶えず成長し、シェルの重量を増やす必要があります。自宅では、これは非常に問題があるので、あなたが「成長する」というタスクが大幅に課された場合、あなたはホールでする必要があります。あなたが救済と小さな筋肉の利益に満足しているなら、それから家であなたはこれを達成することができます。

自宅でのCardioトレーニング

Cardioトレーニングは週に1~2回費やすのに十分です。

あなた自身の演習に進むことができますので、必ず5~7分から作業してください。

Cardioがより正常に合格したので、ロープを購入することができ、足の重さ(ランニング用)、Phytball。

オプション1

ロープのジャンプ:

  • 1分 - ペース
  • 30秒 - バック
  • 20秒 - 最高速度
  • 1分 - 片足で交互ジャンプ
  • 20秒 - 前後のジャンプ
  • 1分 - ペース
  • 20秒 - 最高速度

3-4サークルを繰り返します。

階段にスプリント:

  • 20秒間の実行/ 20秒の休息

3-5サークルを実行します。

オプション2。

  • サイトでの走り - 2-5分
  • Burmpion - 20秒/ 10秒の休憩 - 3サークル
  • スター - 30秒/ 15秒の休憩 - 5つの円
  • クライミング - 20秒/ 10秒の休憩 - 4つの円

4-5アプローチを繰り返します。

本体が同じ負荷に使用されないように円の数を増やし、演習を変更します。運動時間を増やすことは必要ありません。仕事は常に激しいですが、短期間です。

家で訓練し、良い結果を達成する - 困難な作業、気を散らす要因、そしてサポートが欠けている。ただし、これにより、GYMでのハイキングのための時間とお金を節約できます。これは、有用な在庫住宅の購入に費やすことができます。

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