トゥイングン+プランの上のトップ50ストレッチエクササイズ

良い柔軟性 - 体の健康と美しさの保証。蝶番を伸ばしてけがのリスクを軽減し、体重を減らすのに役立ち、女性の健康を改善します。また美しいです!あなたが自宅でひもに座ることを夢見ているならば、それから私たちの選択のための縦方向の距離のための最高のストレッチエクササイズの選択を見てください。

スパガットの上50ストレッチ演習

縦方向のひものための伸張

縦方向のひもに座る能力は、股関節の柔軟性、ならびに太ももの筋肉および靭帯の弾力性(特に股関節の裏面および膝窩腱)の弾力性に依存する。深い伸張の開発率は自然の傾きに依存しますが、通常のトレーニングでは、長手方向の蝶番に座ることが可能です。

私たちはあなたに自宅で縦方向のひもを伸ばすための最も効果的な演習を提供します。ヨガのためのブロックの代わりに、あなたは例えば本を使うことができます。

縦断刀

知っておくべきことは何ですか:

  • ひもに伸びる前に、必ずウォームアップしてください。無効ではなく捻転だけでなく、怪我をしているのは暖かい伸縮なしに。
  • 各投稿に1分の荷重。徐々に、時間を増やすことができ、柔軟性の発展のための状況を深めることができます。ストレッチと右を忘れないでください、そして私の左足に同じ努力をしてください。
  • あなたがすぐに縦断的なひもを取りたいのであれば、週に5~6回電車を少なくとも30分。
  • 縦方向のひもに座ることができる早さは、トレーニング中の自然なデータと労力によって異なります。
  • 縦方向のひねりに伸びたい場合は、隔日ごとに2つの運動計画を交互にすることができます。

1.ストレートレッグに傾いてください

床に到達しようとしているように、足を踏み出して住宅を下げるようにします。膝の中に足を曲げないで、骨盤を前方に与えないでください。ロースではなく股関節の費用で去りますので、背中を丸めないようにしてください。手で床に届くことが不可能であれば、ヨガのためのブロックを使用することをお勧めします。基本的な運動は腰の裏面の筋肉を伸ばし、それはあなたができるだけ早く家で縦方向のひねりに座るのを助けます。

簡単なオプション:

まっすぐな脚に傾けます

複雑なオプション:

まっすぐな脚に傾けます

2.標高の足に傾いてください

あなたの足を椅子に置くかテーブルの上に置き、あなたの手を足に手に入れようとしている、すべての体でそれに向かって傾いてください。足は膝の中に曲がっていません、後ろからではなく、腰から足の裏面を伸ばします。狭い高さから始めますが、時間の経過とともに、斜面の正確さを増して、より高い足を持ち上げます。効果的な運動は腰の裏面を伸ばし、柔軟性を向上させ、自宅でひもを伸ばすための最初のステップになるでしょう。

簡単なオプション:

標高の足に傾いてください

複雑なオプション:

標高の足に傾いてください

3.セミマンから真っ直ぐな足に傾いて

片足を踏み入れ、もう一方を膝に曲げます。靴下を追加するために靴下を持ち上げながら、ストレートレッグに曲がってください。あなたの膝の上に額を置き、床に手を床に置くようにしてください。足を含む脚の裏面の筋肉がどのように描かれているかを感じるために腰から離れて行きます。運動は腰の裏面を深く伸ばし、靭帯の弾力性を向上させ、縦方向のひずみから自宅で縦方向のひもを取りたいのであれば、実行に必須です。

簡単なオプション:

セミマンから直線の足に傾いてください

複雑なオプション:

セミマンから直線の足に傾いてください

4.伸びた

まっすぐに立って、あなたの足をまとめたり、肩の幅に置いたりします。背面を丸めない腰から深い傾斜を作ります。あなたの手のひらをあなた自身の前の床に置き、あなたの足を噛みつけ、頭を膝に持ってくるようにしてください。主なものは腰に始まっていない、足の裏面が伸びると、斜面のように感じます。折りたたみは重要な運動であり、両方の脚の筋肉が取り組まれているので、股関節の柔軟性が向上しているため、家庭で撚り手に座るのに役立ちます。

簡単なオプション:

伸び

複雑なオプション:

伸び

5.足を踏み込んで前方に傾いてください

左の前面に立つために右に立って脚を渡ります。まっすぐな後ろに前進し、手のひらを床に置きます。前足の筋肉がどのように描かれているかを感じます。必ず別のものを繰り返してください。実行するときは、背中を丸くしないでください。そうしないと、足はできるだけ関与しません。運動は脚の裏面の筋肉を深く労働し、腰の柔軟性を向上させ、糸状の前提条件である靭帯の弾力性を高めます。

交差脚で前方に傾いてください

犬の銃口の下落

横になって止まって骨盤を上げ、後ろを燃やして脚を矯正します。手はまっすぐで、それらの間の頭を下げます。背中を丸くしないように、腰に簡単な撓みを保ちます。フットフットに乗って足をまっすぐにしてみてください。それがうまくいかない場合は、膝の中に小さな脚を曲げることができ、靴下の上に立っています。ヨガからの運動は体全体の柔軟性を向上させますが、特に腰の裏面を伸ばします。

簡単なオプション:

犬の銃口

複雑なオプション:

犬の銃口

7.犬の銃口の流れの流れ

アサン、犬の銃口に滞在し、右足を上げて、最も引っ張って膝の中に曲がっていないようにしています。それが完全な足に立つのが難しいならば、あなたは靴下に登ることができます。この位置では、背中を丸くして頭を上げないでください。左足の運動を繰り返すことを忘れないでください。犬の犬の刀は太ももの柔軟性を発症しているだけでなく、股関節を明らかにし、体の強さと持久力を改善します。

簡単なオプション:

犬の銃口から猫を降りる

複雑なオプション:

犬の銃口から猫を降りる

8.ダンサーラのポーズ

まっすぐに立って、膝の中の右足を曲げて取り戻します。あなたの右手を停止して体を前方に仕えるようにクランプし、あなたの足をできるだけ高く持ち上げます。均衡のために自由な手を前に引きます、膝の中のベアリング脚を曲げないでください。バランスを節約するには、自分の前で見てください。左足を繰り返します。ダンサーの姿勢は柔軟性だけでなく平衡感も発症し、そしてまた垂直方向のひもを学ぶときの基本の1つであるが、通常の縦方向のためにも有用である。

ポーズダンサー

9.椅子の支援を受けた縦方向のひも

足をソファーまたは椅子に置き、できるだけ退却してください。今、あなたの手のひらをサポートに置き、足を壊して、ほぼ完全にそれを下げてください。別の足を繰り返します。運動は完全な縦方向のひもを持つ荷重によってほとんど匹敵するが、標高のおかげで筋肉と靭帯が伸びています。結果として、股関節はより大きな動きの振幅を受け、その柔軟性が増加し、それは将来的には縦方向のひねりに座るのを助けるであろう。

椅子の支援を受けた縦方向のひも

深いうつ病

できるだけ右に立って順番に立ってください。前足は直角に曲げられ、後部は完全にまっすぐにしてください。手を上げることができる間、バランスを維持しながら、できるだけ低く低下します。負荷を増やしたい場合は、手を下げて手のひらを床に置きます。背中をスムーズに保ち、腰をカールしないでください。左足のためのランジに従ってください。股関節の柔軟性と腰の上腕二頭筋の柔軟性のための優れた運動、それはあなたができるだけ早く自宅で輪に座るのを助けます。

最初にあなたの手を上部にしてあなたの背中を追加するために、柔軟性はひもにとっても重要です。

鬱病

それから床に手を上げます:

鬱病

ポーズトカゲ

横になっている停留所とこの位置から右足で前方に進み、右側の肩の外側から足を入れてください。床の床を床に下げ、トカゲの姿勢の遅れを遅らせて、腰の内面と背面の筋肉がどのように伸びているかを感じます。前腕をブロックすることができ、床には削除できません。運動は股関節の柔軟性を発展させ、その移動性と動きの範囲を高め、そしてまた筋肉や靭帯の弾力性を向上させ、それは縦方向のひもの発生に貢献します。

簡単なオプション:

ポーズトカゲ

複雑なオプション:

前腕のトカゲ

12.低スーグ

高黄房に立ち上がって床の後ろの膝を下げます。前足が直角に曲がったことを確認して姿勢を固定していることを確認してください。負荷を強化するために、あなたは手のひらの下にブロックを置くことができ、あなたの手を上げるか、前足の太ももを置くことができます。反対側に繰り返します。肺は太ももの裏面の筋肉を伸ばし、束や腱の弾力性を高め、あなたを縦方向のひねりにします。

あなたのための便利な位置を選択するか、さまざまな種類の攻撃を交互に実行します。

低スーグ

低スーグ

低スーグ

13.ターンの低滴

まっすぐな手でバーに立って、右側の肩に右足で歩いて肘を下げます。左足の膝も床の上に低くなります。右側にハウジングを展開し、右膝を手に入れ、股関節を明らかにし、筋肉や靭帯に深い荷重を感じてください。左足のために実行することを忘れないでください。自宅でのひもでの深い伸張からの運動は、あなたが股関節の動きの範囲を広げ、それ以上の負荷のためにあなたを準備するのを助けます。

ターンでトカゲ

Low Shin Krazing

正面の右足を持つ高い急な脚に立ち上がってから、膝の左脚を下げます。後肢の後ろを上げて、左手でそれを放牧してください。右手を下げて支持脚を膝をつく。左足を自分で引っ張って、太もも四頭筋を伸ばします。右足のために同じことをする。運動は二頭筋の股関節の急成長主義筋を伸ばし、それゆえ、それは初心者のために自宅で蝶番を伸ばし、足の柔軟性を改善するのを助けます。

低シン放牧

15.椅子の低い黄金

低ルンジに滞在し、焼きを解除しますが、それを下げないでくださいが、椅子に足を入れてください。あなたの手のひらをベルトに置き、できるだけ膝の後ろを曲げ、太もも四頭筋を伸ばします。ストレッチを強化するために、前足の両側の床に手のひらを置きます。反対側に繰り返します。運動は腰の前面をうまく伸ばしています。

簡単なオプション:

椅子を持つ低ルン

複雑なオプション:

椅子を持つ低ルン

16.膝のサポートを持つポーズトカゲ

ヨガのためのブロックを置くために手下の肘の上のバーに立ち上がってください(それらなしでは可能です)。右足の右側の肩へのステップ、ボディの外側から足を入れてください。膝の上の下に膝を左足にします。ストレッチが最大限になるように足を体の前に置いてみてください。左足を繰り返します。トカゲの姿勢は、ヒップジョイントの開示、腰の後面の反作用、そして主要な筋肉の先行筋の開示のための任意の実施形態において有用であり、それは準備なしに自宅での四角形から撚りから座るのを助ける。

簡単なオプション:

膝のサポートを使ったポーズトカゲ

複雑なオプション:

膝のサポートを使ったポーズトカゲ

17.膝サポートでストレートレッグに傾いてください

正面の右足で低ルンジに立ちます。右足を四捨五入しないように、右足をまっすぐにして、すべての体でそれに向かって傾いています。太ももから斜面を行い、脚の裏面の伸張を感じます。便宜上、床上の手のひらを下げます。胃の脚に横になるようにしてください。左足を繰り返します。複雑な運動は、脚の裏面を深く伸ばし、バインダー - 腱装置の弾性を発達させ、股関節の運動の範囲を広げるのに役立ちます。

簡単なオプション:

膝サポートでストレートレッグに傾いてください

複雑なオプション:

膝サポートでストレートレッグに傾いてください

18.椅子の支援を受けてストレートレッグへの傾き

低損失で、前足をまっすぐに滞在し、背中の後ろが床から引き裂き、椅子にスツールを入れます。バックレッグを下げることではなく、全身に前足に向かって傾いています。反対側に繰り返します。この運動では、脚部の後面と筋肉の前面が同時に同時に関与しており、筋肉を深く深くし、脚の柔軟性を高め、股関節の開発ができます。ストレッチがない場合でも、ひも。

簡単なオプション:

椅子の支援を受けてストレートレッグへの傾き

複雑なオプション:

椅子の支援を受けてストレートレッグへの傾き

19. Phosea Pigeon

正面の右足で低ルンジに立ちます。左右の脚を正面に下げて、ケースの側面の床に手のひらを置きます。右下の光のたわみを維持しながら、スムーズに戻してください。脚や臀部の背面を伸ばして、シンをハウジングに平行に配置してみてください。伸張を増やすために、前方に傾いて、シンの胃を省いて前腕に頼っています。快適であれば、あなたは自分の手の前に手を床の上に折りたたむことができ、頭を下げます。別の足を繰り返します。粉のハトはギザギザの筋肉を伸ばし、股関節を明らかにし、動き範囲を広げます。

簡単なオプション:

ポーズハト

ポーズハト

複雑なオプション:

粉のハトが横になっています

20.脛骨を持つ粉末鳩

ハトの姿勢から、後肢の膝を曲げ、足を捕まえて自分に引き付ける。この位置に滞在するか、前足の脚に傾いている伸びを強化しようとします。あなたの頭を自由な手に置き、リラックスして、両方の足の太ももの筋肉がどのように伸びているかを感じます。反対側に繰り返します。複雑なヘッドポイントは太ももの筋肉の弾力性を高め、甲状腺を伸ばして、あなたが家でひもに座りたいのであれば便利です。

簡単なオプション:

脛骨の粉のハト

複雑なオプション:

脛骨の粉のハト

21.ストレートレッグに座って傾斜します

床に座って、足をまっすぐ、手を省略して省略しました。膝の右足を曲げて、足をハウジングに引き付けます。全身で直線の左足に曲がって、彼女の腹に横になるようにしています。足を手で握り、背骨を引っ張って裏面の筋肉を伸ばします。右足を繰り返します。簡単な運動は、腰や脚の裏面を伸ばし、脚の柔軟性を高めることで、束と腱や筋肉を開発しています。

まっすぐな脚に傾けます

22.座っている折りたたみ

床に座って、あなたの足を自分の前で引き出し、胸と腹を腰に横にしようとしているすべての体で彼らに向かって傾いてください。太ももから離れて、私はあなたの背中を数えません、そうでなければあなたは足の裏面の筋肉がどのように伸びるのか感じません。足を手で握り、あなたのために最も困難な位置の位置を遅らせ、脚部のできるだけ低いハウジングを下げます。ヒップ上腕二頭筋を伸ばすだけでなく、背骨と全身の柔軟性を向上させるだけでなく、運動してください。

簡単なオプション:

ストレッチ座って

複雑なオプション:

ストレッチ座って

23.老いた足に座って傾いてください

低い椅子やテーブルの反対側の床に座ってください。彼女の膝を曲げることなく、足を下に引っ張って、あなたの前に1つ持ち上げます。レッグを椅子に上げて、すべてのケースでそれに寄りかかってください。実行後、足を変更してください。太ももの裏面を伸ばすための別の運動は、あなたが頑固なトレーニングの対象となる、自宅での傷から撚りに座るのを助けます。

座っている脚に座って座ってください

24.足が嘘をついて捕獲する

背中に横になって、膝の中に足を曲げます。あなたの右足をまっすぐにしてあなたの手で足を包み、体に近づくように太ももを吸います。同時に、膝を曲げないでください。床から腰や骨盤を下げないでください。負荷を強化するには、左足をまっすぐにして自分自身にぴったりと引き付け続けます。左足のために同じことをする。羽根の裏面の筋肉を深く労働者に最も効果的な伸張運動の1つは、靭帯の弾力性を向上させ、股関節の動きの範囲を広げます。

簡単なオプション:

足を奪う

複雑なオプション:

足を奪う

25.交差脚で伸張します

まっすぐな脚で背中に横たわって、左足の足を腰に置きます。それから右の足を上げて、シンのためにあなたの手でそれを放牧し、それを体に引き付けます。膝の中で右足を曲げないでください。胃のできるだけ近くに引っ張ってみてください。別の足を繰り返します。運動は焼き筋肉を伸ばすだけでなく、腰の上腕二頭筋および脛骨の裏面を伸ばしている。

脚部で伸ばしてください

ブロックの上に座っている縦方向のひも

高滴に立ち上がってから、ヨガのブロックを腰の下に置き換えます。フロントレッグをまっすぐにして、太ももをブロックに置くことによって便利です。その後、背面をまっすぐにして、ブロックや折りたたみ式の敷物を入れることもできます。 1つの高さが十分でない場合は、ブロックを互いに置きます。時間の経過とともに、ブロックを下に置き換えます。ブロックの代わりに便宜上枕の上に座ることができます。

ブロックの上に座っている縦方向のひも

ブロックの上に座っている縦方向のひも

27.ブロックに基づく縦方向のひも

狭い高さのヨガのためのブロックを互いに取り入れ、低ルンに立ち上がってください。低ラウンジから、各脚をまっすぐにして、膝の中で完全にまっすぐにしようとしています。サポートされるブロックに推奨され、過度のストレッチから怪我をすることはできません。ブロックの高さとこの位置の遅延にのみ行きます。時間が経つにつれて、下のブロックを選択します。これは、Twineの開発の進捗状況を手助けします。

簡単なオプション:

ブロックに基づく縦方向のひも

複雑なオプション(後部膝のサポートなし):

ブロックに基づく縦方向のひも

28.壁の支援を受けた垂直刀

壁に戻って前方に傾いてください。手のひらを自分の前の床に置き、片足を上げてまとめて壁にもたれます。支持脚部はまさに壁にほぼ近いので、隆起された脚はできるだけ整流され、体は前進している。演習を行うときは、伸縮性を高めるために後ろに少し急いで急いでいます。別の足を繰り返します。運動は腰の上腕二頭筋を伸ばし、縦方向のひもを模倣していますが、一方の脚に支持があり、それは初心者を実行しやすいです。

壁に支持を備えた垂直刀

横のスプリットに伸びる

横方向の刀は縦断よりも困難であると考えられており、これは日常生活のためのこの状況の不正確さに関連しています。横方向の刀に伸びるには、主要な筋肉、股関節の開発、およびそれらを囲む組織の優れた弾力性が高くなります。

私たちの選択では、あなたが最初からの柔軟性を発展させるのに役立つ最高の演習を見つけるでしょう。実行のためには、ヨガのための敷物とブロックが必要です。ヨガのためのブロックの代わりに、あなたは本のボリュームを使うことができます。

横刀

知っておくべきことは何ですか:

  • ひもに伸びる前に、必ずウォームアップしてください。無効ではなく捻転だけでなく、怪我をしているのは暖かい伸縮なしに。
  • 各投稿に1分の荷重。徐々に、時間を増やすことができ、柔軟性の発展のための状況を深めることができます。
  • あなたがすぐに横方向のひもに座ることを望みたいのなら、週に5~6回、少なくとも30分です。横の分割にどのくらい座ることができるかは、トレーニング中の自然なデータと労力によって異なります。
  • 横方向のひもに座ることは通常より困難であり、長手方向のものよりも長くなります。したがって、あなたは最初に1つの目標を達成することができます - 縦方向のひもに座ることだけで、それから横の刀の発展に行きます。
  • 縦方向のひねりに伸びたい場合は、隔日ごとに2つの運動計画を交互にすることができます。

1.キャッププレイ

あなたの足を互いの最大幅に置き、側面に靴下を掘ります。この位置から、ストレートバックで揺れ、腰と腰の平行に落ちます。あなたの肘を腰に置いたり、ハウジングを傾けてあな​​たの手であなたの膝を包んだ。骨盤を背中合ったことを保証しないでください、あなたの膝を減らさないでください。この運動はより深い荷重に効果的に準備し、足をトーンに導き、太ももの主要な筋肉を穏やかに伸ばします。

簡単なオプション:

pl

複雑なオプション:

キャップペリリー

2.広い足の形成で折ります

あなたの足を互いにできるだけ多く置き、床に到達しようとしている、まっすぐに傾いてください。腰から離れて腰を懇願します。脚部だけでなく肘を置くのにできるだけ脚を分割します。折り目は股関節を明らかにし、動きの範囲を広げ、太ももの内面の筋肉を伸ばし、束や腱の弾力性を高め、それは将来的には家での横方向の分割に座るのを助けます。

簡単なオプション:

ワイドフットストレッチ

複雑なオプション:

広いレギンスで斜面

足の周りで傾いてください

幅広い脚の形成で同じ位置に滞在し、右足に向かって、すべてのケースで横になってから、その後左にあります。彼女の足をつかんで頭を下げた後、床に悩まされている。複雑な折りたたみオプションは、腰の内側部分の筋肉を深く作用し、股関節を明らかにし、それらの移動性を高め、また女性の健康に有用である小さな骨盤臓器の血液循環の活性化に貢献します。

傾く

傾く

4.スロープでケースを掃除します

足を少し広く肩に置く、あなたの手をまっすぐに保ちなさい。現在床から右手を離して、ハウジングを右に回して、左の股関節の伸張を感じます。その後、左にねじれて右大腿部を伸ばします。運動はハウジングの腰と側面をゆっくりと伸び、背骨を引っ張り、体の柔軟性を向上させ、また初心者のために家で横の刀で優れた伸張として役立ちます。

スロープ内のケースのカスタマイズ

5.サイドランジで伸張します

あなたの足をできるだけ広くして右膝を曲げ、骨盤を下げると、左足は完全に真っ直ぐになる必要があります。太ももの内側を伸ばして、床にできるだけ近くに座ってみてください。別の足を繰り返します。横方向のひもに対する基本的な伸張運動は脚の柔軟性を発達し、股関節を明らかにし、スラスト筋をよく伸ばし、また弾性束と腱を作ります。

簡単なオプション:

サイドック

複雑なオプション:

サイドランジでの伸張

6.標高をサポートするサイドランジ

サイド損失に滞在し、椅子に直線を置き、伸張のレベルに応じて椅子の高さを選んでください(椅子が高いほど、伸ばすのが難しい)。まっすぐな脚に曲げたり、筋肉の太ももがどのように伸びたりするかを感じます。別の足を繰り返します。運動は脚の筋肉を深く伸ばし、股関節を開け、そして横方向の刀に体を準備するのを助けます。

標高をサポートするサイドランジ

7.ヨガワタ

足を少し広い肩に置き、側面に靴下を掘り下げます。深いスクワットに走り、膝の中に足を完全に曲げます。手のひらを一緒に接続し、肘を側面に掘り下げ、膝の中で静かにして、それらを伸ばしてストレッチを強化します。腰を持つ1つの平面であなたの背中をスムーズに保ちます。ヒップジョイントの開示、ベリア筋の伸張、腰の内面の伸張のための優れた運動。

ポーズガールズ

座っている膝が座っている

床に座って膝の中にあなたの足を曲げます。できるだけできるだけ膝を走らせるので、ケースと同じ平面内に見つけられます。手を脛骨に置き、側面に靴下を着用してください。前後に屈曲していないことなく、後ろをまっすぐに保持します。運動は初心者のために自宅で蝶番を伸ばすのに適しています、太ももの内側の筋肉を深く伸ばし、足の柔軟性を高めます。

育種膝座席

カエル座っているポーズ

あなたの膝の上に座ってかかとに行きます。脚がケースの側面にあるように、床の上に完全に座ってくれるように、今膝の上に膝を抱きしめてください。あなたがそれを管理した場合、あなたは伸張を強化し、背骨を穏やかに伸ばすために左右にボディをねじってねじれます。あなたが膝を離婚するより強い、ストレッチが強くなるので、理想的には自分の後ろに行きます。運動は柔らかい太ももに適しており、特に初心者にとって効果的です。

座っているポーズカエル

10.座っている足

床に座って足を側面に広げます。膝の中に片足を曲げて、できるだけ近いハウジングに足を引き付けます。もう一つの脚はまっすぐなままであり、自由に側面に細長い。荷重を強化するために中央からできるだけ直線を取ります。別の足を繰り返します。もう一つの選択肢は、腰の内側部分のための柔らかいストレッチです。これは初心者に最適です。

座っている足

11.サイドスロープ座席

以前の運動を完了すると、体の斜面が直線の脚に役立ちます。これを行うには、左手で足を噛むようにして、右側の足を側面に引っ張って、足を噛んでみてください。あなたの前の右の流暢な場所。反対側に斜面を繰り返します。運動は船体の側面を伸ばすだけでなく、半袖の脚の荷重を増加させ、主要な筋肉の深い伸張に寄与しています。

サイドスロープ座って

12.半速度での伸び

便利なように床に座って足を踏みます。あなたの膝を曲げないように、片足を歌い戻し、それが他のものを残します。腰の内筋を伸ばすという感覚を維持し、次に別の足のために繰り返します。簡単な運動は腰をゆっくりと伸ばし、関節の移動性と靭帯の弾力性を高め、また伸びがない場合は早く座っているのを助けます。

セミコスチュームでストレッチ

13.交差脚部で傾斜します

床に座って、蓮の位置に足を越えて、または単純化されたバージョンを作ります。床に横になるようにして、ケース全体に寝ているようにしてください。うまくいかない場合は、前腕のために行き、その位置を修正してください。運動は緩やかにスラスト筋肉を伸ばしますが、足が上または先に伸びることを覚えておくことが重要です。

簡単なオプション:

脚を越えた

複雑なオプション:

脚を越えた

14.蝶に座って

座位に滞在し、足をつかみ、膝を側面に鋳造してください。足を掌を倒して、体にできるだけ近くなった。スムーズに戻って、腰を丸くしないでください。ストレッチを強くするために、すべての体で床に落ちることを試みるが、それがうまくいかない場合は、太ももの筋肉の緊張感を引いてください。蝶は両足の主要な筋肉を伸ばし、ヒップジョイントを明らかにし、それらの移動性と柔軟性を向上させます。

簡単なオプション:

蝶のポーズ

複雑なオプション:

蝶座って

15.パワーカエルが横になっています

前腕の支持体を持ち、膝を側面に広げると同時に、片方の4つの支持体を上げ、ハウジングを下げます。それが床のために働いていない場合は、できるだけ低く下がるのにできるだけ幅の幅を繁殖させようとしています。最高の演習の一つである、その正しい実行はあなたを横断刀に近づけるでしょう。ここでは、股関節がほとんど撚り状態にあり、足の筋肉はできるだけ伸びており、それは足の柔軟性と全身の柔軟性を高めます。

カエルのポーズ

16.フロッグは矯正された足でポーズをポーズします

床の上の胃とカエルの完全なポーズから、片足をまっすぐにして位置を固定します。それからあなたの足を変えなさい。それが床に体を横にしない場合は、膝の下に敷物を置き、まっすぐな手を握っている間、あなたの足をできるだけ正確にまっすぐに保持しなさい。毎回、下の脚を下げ、それはあなたが横方向の刀に座るのを助けます。運動は太ももの筋肉を深く伸ばし、股関節を明らかにし、束と腱の弾力性を向上させます。

簡単なオプション:

カエルは伸びた足でポーズをポーズします

複雑なオプション:

カエルは伸びた足でポーズをポーズします

17.バタフライポーズ

背中に横になり、膝の中に足を曲げます。停止を接続して側面に膝を広げます。あなたの手のひらを腰に置き、それらを押して下を下げるが、怪我をしないように急激な動きを避けてください。足を体にできるだけ近づけるようにして、膝を床に最も近づいているほとんどのものを希釈してください。シンプルで効果的な運動はあなたのストレッチを改善し、自宅で双子に座るのを助けます。

蝶のポーズ蝶

18.横になっている体への膝

後ろに滞在し、あなたの足をまっすぐにします。膝の中に片足を曲げて、手でそれを放牧します。 90度のシンを拡大して自分に引き付ける。別の足を繰り返します。簡単な運動はベリアの筋肉を伸ばしますが、脛骨の最大のターンで体への太ももの深い伸張が与えられ、それは足の柔軟性を高め、完全な横方向の刀に近づくことさえ持っています。

広がりで横になっている

19.足の開口部

初心者は可能な複雑さのためにこの演習を見逃すことができます。後ろに横たわって、足をまっすぐに引きます。右足を上げ、体に持ってくると、床にできるだけ近い省略してください。別の足を繰り返します。この運動の発展は、腰の内部筋肉がここで深く伸びており、股関節の動きの範囲が深く伸びるため、お客様はすぐに横方向のひもに座り、長手方向の伸張を向上させるのに役立ちます。

足を伸ばして

20.議論

背中に横たわって、直線を上に持ち上げて側面に掘り下げます。足を床に近づけるために足を下げるのを手伝ってくださいが、怪我をしないようにしてください。この演習では、先行筋肉は十分に関与しており、それは足が断線で自重の下で低下するときに作品に含まれています。さらに、ボリュームはほぼ横方向のひもで、反転のみです。

討論

21.サイドの足の繁殖

右側にあり、あなたの前腕のために行きなさい。左足を上げて、ケースに導きます。あなたの手があなた自身のできるだけ近いように足を引っ張るのを助けます。膝の中に足を曲げないでください。太ももの筋肉のストレスに引きます。それからあなたの足を変えなさい。シンプルな運動は、伸縮性がない場合は、伸張がない場合は、脚の柔軟性を発展させ、すぐに座るのに役立ちます。

青い足の育種

22.前腕の支持体で房を渡ります

あなたの前にヨガのためのブロックを置き、あなたの手や肘でそれを手に入れます。脚をできるだけ広く分割して、できるだけ低く落ちるようにしてください。ストレッチマークを強化するには、床に座って、できるだけ広く脚を掘り下げ、前腕に傾いている。将来的には、体別床に横になるようにしてください。股関節の内側筋肉の深い伸張は、横方向の刀の発展の最後のステップになります。

簡単なオプション:

前腕のサポートを使って房を渡ります

複雑なオプション:

交差点の斜面

横刀で傾斜します

横方向の刀でのストレッチを強化すると、側面への傾きがあります。これを行うには、床の上に座って足をできるだけ広くします。すべての体を片足から片足に長く、その後位置を固定します。また、ハウジングをさらに伸ばすために各脚に横方向の斜面を実行することもできます。ここでは、太ももと骨盤の筋肉は関与するだけでなく、建物の背骨と側面も伸びています。

横刀の斜面

横刀の斜面

24.壁に蝶

背中に横になり、壁に足を入れてください。壁に近づき、足を接続して膝を側面に鋳造してください。手のひらを腰や膝に置き、下記の省略してください。この運動は腰の内側部分を伸ばしますが、腰を緩和し、小さな骨盤臓器の血液循環を改善し、より高い負荷に準備します。

壁に蝶

25.壁の違い

壁の中の蝶から、足をまっすぐにして側面に広がってください。あなたの手を床にさらに下げるのに役立ちます。壁に支持を及ぼす不審な不審な場合、脚部をできるだけ下げ、主要な筋肉を伸ばし、股関節を開けて股関節を開けます。その結果、本体をフルトゥインストに用意してください。これはすぐに横の刀の上に座るための最高の演習の1つです。あなたは長い間壁のような位置にある、ストレッチを深めることができます。

壁の違い

26.前腕の支持体で房を渡ります

最終段階は、支持体を手に入れる横断刀になります。これを行うには、床に肘を置き、足を側面に広げ、床に落ちるようにしてください。しかし、自分自身を傷つけないように鋭く座ってはいけません。床から最小の距離に進み、毎回切り取ります。それで、あなたはすぐに双方向に完全に行き、ついにあなたの夢を満たすでしょう。

前腕に基づく房掛け

他のストレッチ選択も参照してください。

なぜ多くの人がひもの上に座るかを学ぶことを求めていますか?はい、そしてできるだけ早く。ひもが柔軟性の指標、恵み、そしてそれは壮観に見えるので、それは簡単です。私たちが自宅でひものために伸びたとしても、あらゆる年齢で絶対に結果を達成することが可能です。

女性のためのひもの利益と害

女性の体のために、ひもは以下の理由で特に便利です。

  • かなり強くて高品質の足の足の筋肉と骨盤は血液循環を起動し、小骨盤のゾーン内のあらゆる種類の問題を解消します。筋肉の強化と自分の体を感じる能力を管理し、それを管理し、妊娠の穏やかなコース、そして女性の自信を首尾よく過去に渡って貢献します。
  • 腹部ゾーンは、蝶相の運動に接続されている(消化器官が配置されている腹腔の下部、および骨盤)。全体として体にプラスの影響を与える定数作業。筋肉と体はウォームアップにかけられ、血液の流入も臓器によって促進され、それらの活動は増加します。
  • 活動の交代、体全体の緩和を伴う負荷は全体的な幸福を改善し、無関係な考えから気を取られるのに役立ち、タスクセットに焦点を当てるのに役立ち、全体として睡眠の質と重要な活動を改善します。

女性の体だけでなく、保健状態に対する禁忌と制限の存在のみ、伸張のための不適切な運動器具の実行、身体の可能性を聴くことなく、任意の手段によって早く達成したいという願望のみ負荷を過度に上げます。健康状態に悪影響を与えることができ、重傷を起こさせること、伸び腱、関節の変形、そしてけがのさらなる進行の進行を引き起こす可能性があります。

どの筋肉がひもで伸ばします

足を伸ばす過程の筋肉の初心者の負荷は特別な不快感と不快感を引き起こします。すべての主要な筋肉はすべての主要な筋肉が蝶番のために準備するための根拠の複合に関与しています。要するに、脚の分野にあるすべての筋肉、お尻、腰、背面。

ひもの上に座る必要があるのか

迅速な結果を達成する際には、トレーニング、欲望、勤勉さの規則性が支援されます。もちろん、幼年期では、靭帯は柔らかく、筋肉はむしろ伸ばしていてもっと良いです。

しかし、これは大人が絶望の価値があるという意味ではありません。あなたがひもに座ることができる量のために、準備の程度や欲求の程度に依存しています。

クラス中のクラス中の定期的な効果的な演習の実行で、数ヶ月後に大きな結果に気づくことが可能になり、週に最大3日のクラスに割り当てます。

撚り掛けは2ヶ月から数年にわたって摂取することができます。つわり、 ストレッチのプロセスは喜びであるべきであり、負担にあってはいけない 。それから結果は知覚的に、うまくいって、身体の品質を改善し、柔軟性の発展を向上させてくれます。

すぐにひねりに座ることは可能ですか

理論的には、所望の準備レベルがなくても、最小時間の間捻転を達成することが可能である。もう1つの質問は、そのような糸の否定的な結果が全体的な状態のための生物をどれだけ持つでしょう。巨大な数の怪我や伸張を作り、最初は感じられないかもしれませんが、そのような鋭くて強力な訓練は正確にあります。特に複数の実行で。

すぐに - 常に良くはありません。この場合、徐々に目標に進み、測定することをお勧めします。荷物に適して訓練して伸ばします。

蝶番で毎日伸ばすことは可能ですか

何人かの人々のために、毎日何倍の回転します - 通常のこと。適切な準備レベルでは、これは安全に実践され、その結果については経験していません。もちろん、適切な技術者と前のトレーニングに準拠するとき。

しかし、まだ完全な刀を持つことができない初心者は、そのような慣行を毎日お勧めできません。ストレッチでは、規則性が必要です。クラスルームの間でも、伸張のパイの段階的な知人、複雑な演習の交代は、基本的または他のシンプルな伸縮性とヨガの練習が彼らの自由な時間に週に約3回です。

自宅でひもに座ることを学ぶ方法

ひもは、その準備に完全な信頼と対応する伸張レベルでのみ実行されるべきです。

ひねりのためのストレッチをする方法:一般的な規則

  • ひもとしての準備ができないような複雑な運動の前に、能動的な筋肉のトレーニングは不可欠な部分です。
  • 自宅でストレッチするための在庫を使用するとき、人が常に司祭のために行ったことが重要です。
  • この場合、高められた複雑さの演習に行くはずのメンターによってのみ監督されるべきです。

トゥイングラインを伸ばすための演習

実行するとき、本当に不快な感覚が可能です。あなたの体を聴きます。

次に、演習を申請する。

足スポーツテープの慎重なストレッチ

  1. まっすぐな脚で背中に横たわっている位置から、足首テープを握ります。
  2. 同様に最大の張力で交互にそれを取ります。
  3. 30秒間張力を握ってください。

チルトバックでストレッチを強化しました

  1. 片足が自分自身に曲がっている状況から。
  2. まっすぐに色、かかとの上がり。
  3. 前足の背面の背面を傾けます。
  4. 膝に到達するために胸に努力します。
  5. 最大張力では、40秒後に保持してください。

チルトの後ろに足を伸ばしてください。写真運動。

リフティングレッグリング

  1. 床の上に横たわっている位置から、肘関節にあなたの手を曲げて床に焦点を当てます。
  2. 床に片足を引っ張ってください。
  3. 2番目は頭を遅らせるように努力します。
  4. 両足は膝を曲げることなくまっすぐです。
  5. 最大40秒の最大張力で、足に足を少し揺さぶり、その後側面を変えます。

嘘をついて自分に持ち上げます。写真運動。

城を持ち上げる手でハーフパート

運動は背中の筋肉を完全に伸ばします。

  1. 自分の前で膝の中に曲がって座っている状況から。
  2. 正しい位置に2番目に。かかとを取り戻してください。
  3. あなたの手の後ろには、ロックを記念し、より高い補強ストレッチを引き出します。
  4. 30秒を押しながら、側面を変更します。

城を持ち上げる手でハーフパート:写真運動。

脚を交互に伸ばします

横刀の運動。

  1. 床の上に座っている位置から、側面に広く脚が広く。
  2. 体の体に膝の上に片足を歌います。
  3. 丈夫な足の膝を滑らかに降りてください。
  4. 30秒を握ってください。

脚を交互に伸ばす:写真運動。

伸縮靭帯を伸ばすための運動

  1. ストレートレッグの側面に広く割り当てられている床の上に座っている位置から「開く」「開く」。
  2. 腰にたわみがなく、できるだけ近くに床に近づくと円滑に保持します。
  3. 手の頂点に割り当てられました。
  4. 最大張力で40秒を保持します。

開拓された靭帯を伸ばすための運動:写真運動。

脚部とサイドプレスを交互に伸ばしてください

  1. 床の上に座っている位置から、側面に広く脚が広く。
  2. あなたの膝の中に脚を歌います。
  3. ストレッチフィンガーは引き上げます。
  4. 反対側の手でそれらを固定し、丈夫な脚に向かって傾いています。
  5. もう一つの手は曲がった足の膝に描かれています。
  6. 30秒の位置を保持してから、側面を変えます。

舞台裏の脚を交互に伸ばしてください:写真運動。

サポート付きスパイゴット

  1. 片足に立っている位置から支持体を置くと、2番目の転散後。
  2. ひもに入る努力。
  3. サポートに手をつないでサポートします。
  4. 各側で40秒間保持します。

サポートを入れてください:写真運動。

後ろのストレッチの増加を伴う古典的なひも

高レベルの準備中に作られた。

  1. しゃがんだのが座っている位置から、古典的なひもに出かけ、骨盤を少し側に小さくします。
  2. 足の横にある体の体を下げるよう努めます。
  3. 40秒の位置を保持し、膝の下の最大張力を感じます。

背中の傾きを持つ古典的なひも:写真運動。

初心者のための推奨事項

定期的な演習、過度の負荷の欠如、積極的なトレーニング、ボディー機能を聴く、そして着陸技術の管理は主な推奨事項です。

時にはストレッチは非常に危険であり、結果が得られます。だからこそ、それが最初の段階では専門家の勧告を聴くことが重要です。

パワートレーニングのように、ストレッチは、筋肉を回復するのに時間がかかります。

頻繁なストレッチエラー

  • 「ケース間での中断で」ストレッチ演習のための運動。筋肉の伸張は深刻なプロセスであり、あなたは十分な時間を強調する必要があります。そしてまた定期的に訓練します。
  • 痛みや不快感にもかかわらずやめてください。それらは機器の遵守の下で規範になるでしょう。最初の失敗した後に、絶望してすべてを投げることはありません。
  • 対称性と補償演習を忘れる。バランスが身体の全ての部分を伸ばし、各運動の後に反対側の筋肉を引っ張った後に忘れないようにすることが重要です。
  • 強さとストレッチを組み合わせることは有害ですか?複雑なストレッチ演習の性能を複雑な強さの演習で組み合わせる必要はありません。エバー筋肉は必要なバランスを保ち、関節を保持することはできません。

ビデオフォーマットでShapagatをストレッチするための練習

結論

柔軟性の説明は1年ではないことを忘れないでください。瞬時の結果を待っていないため、身体や生物に対する暴力を作ります。自分で演習を行うことから喜びと喜びを得る。

ホームですぐに座っている方法:トップエクササイズ

すぐに在宅隊に座る方法

ひもに座ることを学ぶ方法。あなたがひねっていることのために。柔軟性とストレッチに影響を与えます。トップ19有効な演習。ヒント:ひもに座る方法。

体操選手や単に柔軟な人々を見て、彼らの優れた柔軟性とストレッチに驚いた、多くの人がどのようにして学びたいと思っています。

この記事では、最も困難な問題を詳述し、この問題を解決するための具体的な答えを示します。

なぜひもが必要なのか

  1. 糸状の細い脚、タウットのお尻と腰のための運動。
  2. 運動は筋肉を強化し、脊椎を囲む、いわゆる筋肉を囲む 吠える 。彼らは背中の痛みを妨げ、美しい姿勢のための前提条件を作り出します。
  3. 強化筋肉の結果として、突然の落下による伸張および転位の可能性が減少する。
  4. 体は柔軟でプラスチックになります。
  5. 伸張は関節や腱に役立ちます。

柔軟性とストレッチに影響を与えます

男性は通常女性よりも柔軟性が低いです。人類の美しい半分は、引張張力、筋肉、腱に物理的な努力を移すことをより簡単にします。これに関連して、それらは蝶相に座るのが速くて簡単です。

束より若い人よりも柔軟で容易に引き伸ばされます。結局のところ、無駄に、より成熟した年齢の訓練の中止時に輪に座ることを学んだ子供たちは、訓練しなかった人よりも速くなります。大人も座ることもできますが、時間はもっと必要とするでしょう。

それぞれの性質に柔軟性が高く、もう1つは困難です。結果を達成する方が簡単です。誰もがひもに座ることができます、それはすべて時間と労力に費やされます。

知っている人はほとんどいませんが、栄養は筋肉の伸張の速度に影響を与えます。増加する量を飲む必要があります これは柔軟性を向上させ、そして高タンパク質含有量での摂食は筋肉繊維、リガノンおよび腱がより迅速に役立つであろう 戻す トレーニングの後。

  • 身体的備え

人々は恒久的な体操の存在、筋力荷重のために準備された筋力繊維として、恒久的な体操の存在、より速くそして蝶番の上に座りやすいところで積極的なライフスタイルを導きます。

ひものための練習

1.ファック

攻撃を行うために必要な姿勢を受け入れた、後ろ足の膝は床を省略するために必要であり、前足の頭は垂直な位置にあり、膝は前進する必要はありません。床への骨盤近似を最大にするためにできるだけ低く失う。

2.足の捕獲突起

姿勢位置では、手を床に下げる必要がある。左足に曲がって右手で押収し、絵のようにハウジングを回してください。そのような所持は、縦方向のひもの伸張のために筋肉によく影響します。

3.トカゲ

攻撃のポーズに滞在し、手が足の片側に置かれます。柔軟性がある場合は、肘に下がる必要があります。この演習を行うと、筋肉は究極の目標に近づくことがより強くそしてより強くなります - ひも。

4.ストレートレッグへの傾き

やはり、前足は落下の位置から外れているので、手は床に下がり、背面はまっすぐです。伸びの感覚でドロップダウンの腱に感じされるべきです。横方向および縦方向のひもにとって非常に重要であり、徐々に足を動かす必要があるためには、より高い柔軟性を達成する必要があります。

5.パウダーハト

攻撃のポーズでは、前足は床に沈み、側面に展開します。床には、シンと太ももが完全に横たわっており、ペラーゼの近くに停止があります。次に、骨盤は前方に伸びて床に伸びると、側面に向かっては価値がありません。骨盤骨盤は前向きに向けられています。可能であれば、手を床に下げる必要があります。

6.ハトの姿勢を完成させる

以前の姿勢が複雑で、バックレッグのハウジングに引き上げます。回転のない骨盤は床に伸びます。柔軟性が不十分な場合は、スキップして姿勢番号5のみをたどります。

揺れ動く

伸縮性のあるリボン、タオルまたはベルトの助けを借りて、後ろに横になる必要があります。足は上がり、伸びます。膝の腱の足はまっすぐです、それはあなたがストレッチを感じることを可能にするでしょう 上腕二頭筋 そしてポップリング腱。 2番目の脚が床の上に横になっていますが、運動をするのが難しい場合は、わずかに曲がっています。

側面へのハッディング

横にあるのと同じ位置で、弾性テープの助けを借りて、脚部を一方向に除去してから別の方向に除去する必要があります。筋肉を強く伸ばすために、両足の膝の中を矯正することが必要です。

折りたたみに

演習のかなり人気のある視野では、腹部の範囲が足に必要とされ、首の上腕二頭筋を伸ばすことを確実にすることが必要です。あなたが足に着くことができないならば、あなたの背中をまっすぐに保ち、タオルを使ってください。

10.犬

ヨガでの人気の運動、それが満たされると、ドロップダウン腱と大腿サイドの太ももは定性的に伸びます。

11.レッグの犬が育ちました

前の立場の姿勢をしたことは、足を厳密に上昇させる必要があります。膝は締められています、脚はまっすぐです、複合体の中でスピンと脚がスライドを作ります。

12.に向かって

運動2足をまっすぐに行うとき。側肺の深さは伸張の程度によって異なります。均衡を保護するために、手の助けを借りて、あなたは床に頼ることができます、後ろは同時に。全面の足が床にあります。それがあなたの背中をまっすぐな位置に保つのが難しいならば、それは椅子に頼ることが許されます。

13.サイドで走る

サイドランジの位置を教えたが、骨盤はできるだけ低く低下する必要があり、深さの深さは直接伸張の程度に依存する。スピンは同時に傷つけない、スクワット中に膝関節が靴下を超えてはいけないことを忘れないでください。

14. girlyadna.

できるだけ深く膝に短い歌を歌う。この位置にできるだけ長く持ち歩くために均衡を維持する必要があり、鼠径部に伸びることが必要です。もう一度あなたの膝は厳密に靴下の下にあるべきです。

15.蝶

股関節が十分に柔軟でない場合は、美しい運動が充実しません。主な状態は厳密にまっすぐに戻り、かかとは鼠径部の近くにできるだけ近くに保たれる必要があります。

16.カエル

横方向のひもに適していますが、4つすべての脚を押す必要があります。前腕に焦点を当てています。ラックにいることは、足が広く幅広く押すように努力する必要があります。

17.伸びた脚がある側への斜面

ヒップ筋肉やポンニングジョイントを加熱するための準備演習を準備した後、基本的な演習に行きます。床に座って、できるだけ広く足を伸ばし、背中は一周しません。次に、左右に代替の勾配を実行する必要があります。斜面の間、あなたは筋肉をどのように引き伸ばすかを感じるでしょう。

18.延伸脚で前方に傾いてください

側面に傾斜した後、前方に体の斜面を実行し、後ろに従ってください、それはまっすぐであるべきです、それで筋肉は感じられ強いです。斜面後の足で、できるだけ広く希薄にしてください。

19.脚を広げて泣いた

実行するためには、椅子やブロックが必要とされ、それらに傾いていると、より深い泣いたことを実行するためにもっともっと費用がかかる。脚の最大離婚を達成した、この位置の遅延、膝に曲がっていない脚に従ってください。その発生の場合には、鋭い痛みを許しないでください、それは少し持ち上げる価値があります。州は簡単な不快感があるはずです。また、ひもから急増する必要はありません、すべての動きは滑らかで注意してください。

ひもに座る方法:ヒント

  1. 定期的なエクササイズを20分間実行すると、一日中(朝と夕方)を通して2回実行されたときに最良の結果が得られます。
  2. 入場前に全胃を訓練する必要はありません。受付1時間前または後の2回推奨。
  3. あなたは訓練の開始前に痛みの存在下で一連の運動を行ってはいけません。
  4. すべての演習は管理されていますが、ジャークと急激な動きはありません。
  5. ストレッチの演習を実行し、それらをリラックスさせ、彼らはとても簡単なものです。
  6. ストレッチのために快適な服を選択し、それは動きをスキップすることに反して「接続」またはそれに反してはいけません。
  7. 靴下に伸び、木製のベースで最高の表面(例えば、積層型、寄木細工)。

上記のすべての演習を行い、チップとひねりを守るために、頑張ってください。

ひもはアクロバティックな要素です。それは縦方向、横断的、そしてチェックされています。ひもに座るには、あなたは欲望と定期的なトレーニングが必要です。しかし、あなたがあなたの目標を達成することができる早さ - それはあなただけに依存します。この記事では、最短の期間のひもに座る方法を検討し、ストレッチ演習の最も効果的な複合施設を知り合います。

初心者のための基本的な規則

毎月のひもに座る方法

  1. 素晴らしいワープ! ストレッチを進める前に、必ずカーリオードを作り、それは少なくとも10分以上急上昇して急降下するようにしてください。
  2. リラックス! どんなに奇妙に聞こえていても、リラックス時に伸張が起こります。あなたが筋肉痛を経験するとき、あなたは反対に筋肉を緊張させて圧縮しないでください。強い痛みを許容できないことは注目に値します、そうでなければあなたは筋肉と靭帯を破ることができます。痛みは心地よい、または少なくとも寛容であるべきです。
  3. 定期的に旅行する! 電源イン最適なワークアウト数は週に5回(迅速な結果を達成するため)。 1つのトレーニングの時間は30分である(そのうち10分、20分のストレッチの温暖化と20分)です。あなたの要求には、伸縮時間を幸福に増やすことができますが、それを減らすことはできません。

縦方向のひものための練習の複合

縦方向のひもに座る方法

縦断的なひもに座るために - あなたは太ももの後部筋肉を伸ばす必要があります。これを行うには、以下の演習を適用する5を実行してください。それは伸張のための複合体全体の後でさえ注目に値します、それは鋭く滑らかにゆっくりと座る必要があります - 鋭いジャークなしで。

春はひもにとって最も効率的な運動です。それはすぐに2つのアクションを実行します - 腰の後面を完全に温めて緊張の中で筋肉を導きます。

  1. サポートのためにノブを床に置き、左足を作り、フットパッドに置きます。主な重みは右足にあるべきであり、右足の膝の隅はまっすぐ(90度)であるべきです。 ひものための最高の演習
  2. 1を犠牲にして - バックレッグを引っ張ると、2の費用で - プロモーションダウン、膝をわずかに柔らかくします。バネとして各アカウントのラピッドペースで30秒以内にこれら2点を繰り返します。
  3. 左側の右足を変更し、さらに30秒間差し込みます。

倒れた

ひものための最高の演習

  1. 右足を前後に置き、足を膝に戻します。右足の膝の下の角は、90度以上であるべきです。
  2. 手を腰に置きます。
  3. 脚の間に筋肉を小さく押す。
  4. 30秒の統計位置に保持します。
  5. 左側の右足を変更してからさらに1分間伸びます。

クラシックストレッチ

ひものためのクラシックストレッチ

  1. サポートの背後にある手を助けます(それは機械、パイロン、窓辺、椅子になることができます...)
  2. 側面に膝を広げ、右足を靴下に戻します。
  3. 左膝をゆっくり曲げて、床の上の右側の靴下で滑ります。
  4. 下部の20秒間、次に他の脚のバレリーナの古典的な伸張を繰り返します。

フィットネスストレッチ

ひものためのフィットネスストレッチ

  1. 後ろにうそをつく
  2. 右膝を胸に締め、20秒間遅らせます。
  3. 足をまっすぐにして30秒の頭を引っ張ります。
  4. 同様に、他の足と複合体を繰り返します。

壁に伸びる

縦方向のひもの上の壁に伸びる

  1. 壁の横になる、床の上の床に行きます。
  2. 左足を壁に汲み上げて、ひもを形成するようにしてください。
  3. この位置を20秒間保持してから、脚を変更します。

横分割の演習の複合

横のスプリットにすぐに座る方法

横方向の刀を作るためには、太ももの内側の筋肉を伸ばす必要があります。これを行うには、下記の4セットの演習を行います。新参者が膝を展開する横方向のひねりに沈む必要があることは注目に値します。彼らが直接位置しているなら、そして新人がひもに熱心に座っているならば、それは怪我をする可能性があります。

ディープペル

横刀のためのディーププライ

  1. 足を脇に引き出す、足を広げ、靴下を脇に引き出す。
  2. バランスを維持しながら、ゆっくりしゃがみを始めます。
  3. この位置に1分を保持してから、その観点から穏やかに取ります。

クソ

横方向に延伸する側への突進

  1. 右足に突入して、左足をできるだけ少なくして床にねじ込みます。靴下をさまざまな方向に展開する必要があることは注目に値します。
  2. 床について左手に行き、ハウジングは直線の足に傾いて、右手を上に始まります(IIIの位置)。
  3. この位置に20秒間保持します。
  4. 同様に、他の脚に落ちる。

バタフライ

Butterfly:横分割の練習

  1. 床に座って足を一緒に接続して膝を開きます。
  2. この位置に10秒間保持します。 Butterfly:横分割の練習
  3. あなた自身の手で膝を床に押します。あなたの膝が問題なしに床に横たわっているならば、あなたはあなたが信頼する弱さを取ります。

リターンストレッチ

ひものための最高の演習のセット

  1. 胃の上に横たわって、膝を側面に開き、最も近い蝶を作って靴下を接続します。
  2. この位置に15秒間保持します。 横刀でストレッチを返す
  3. 靴下を別の方向に開き、20秒間引きます。
  4. 片足をまっすぐにして30秒間遅らせます。
  5. 横方向の刀を作り、ハウジングを前方に置き、60秒間促進します。

ストレッチマークの組み合わせ

ひもの伸張マークの組み合わせ

組み合わせ - これは2つ以上の要素の組み合わせです。ストレッチがより面白く経ったので、私たちはあなたに最適を選びました。もっと効果的な演習さえも繰り返さないでください。常に新しいものを試してみてください、作成、シーケンスを変更し、排他的なものを発明する。

太陽

  1. 座って、自分の前に滑らかな足を配置します。
  2. できるだけ広く開きます。 ひものための最高の演習のセット
  3. 写真の指示に示すように、横断刀を通り抜けて、足を組み立てます。

床に伸びる

  1. 左側と肘に行き、左足を曲げてかかとのために右足を取ります。
  2. 足を引っ張って手を上げます。 ひものために床に伸びる
  3. 左足と手をまっすぐにします。
  4. 頭の中を反対側の手を取ります。
  5. 体を胃の上に置きます。
  6. ひねがりに移動して膝の後ろを曲げます。

クラシックな併用

  1. サポートに横になる(機械、パイロン...) ひものための古典的な組み合わせ
  2. かかとを右手に置き、側面に膝を広げます。支持脚の膝は曲がっています。
  3. 足を引っ張って自分自身の前で手を伸ばします。
  4. 支持脚の膝をまっすぐにしながら、足を横にして脇に手に入れてください。 ひものためのクラシックストレッチ
  5. ハウジングを左に傾けます。
  6. 右膝を取り戻します。 ひものためのクラシックストレッチ
  7. 住宅を傾けて足を引っ張ってください。

ワイヤー分割に伸びる方法は?

ワイヤー分割に伸びる方法は?

あなたがひもに座ったならば - おめでとうございます! そして、あなたがもはや厄介なひもに座っている痛みや不快感を経験していないのなら、それから私はあなたにそこを止めないように助言します。マイナスに行かせよう - つまり、ワイヤーのひもに座っています。これを行うには、プラットフォームを実行してください。次のようにします.SOFA(在宅IF)。

ワイヤー分割に伸びる方法は?

パフォーマンス: 右足をプラットフォームに置き、縦方向のひねりに座って、あなた自身の体重の圧力の下でリラックスします。次に横方向のものをオンにしてから、左足に回して右足の前筋を引っ張ります。将来的には、2つのステップを使用してプラットフォームの高さを上げることができます。あなたがあなたを引っ張るように頼んだ場合、それは伸ばすことが非常に効果的でしょう。私はあなたの成功を祈って!

初心者のための刀は複雑な要素のように思えるかもしれませんが、多くの人々が解決したくないことがありません。しかし、頑固な訓練の後、あなたは自然な柔軟性を持っていなくても、身体的な演習のように、あなたはひもに座ることができます。

双方は何ですか

体操やアクロバットは様々な種類のひもを含みます。どういうわけか何ヶ月もの頑固なトレーニングで学ぶことができます、そしていくつかは開発のために半年を過ごす必要があります。

Swordatsはいくつかの基本的なタイプに分けられます。

  • 縦長
  • 横ばいになる
  • 古典的な
  • 作り方
  • 水平方向
  • 垂直
  • ハーフオーシャップ

それらのそれぞれをもっと考えてください。

横刀

横方向の刀の本質は、脚部を異なる方向に希薄させることです。トレーニングにもかかわらず、彼らの生理学の結果として、この要素を満たすことができない人もいます - ケースは骨盤の構造にあります。ところで、男性は、横断刀をマスターしています - 女性の腰はそのような演習では小さいです。

縦断刀

長手方向のひもでは、脚は2つの側面で離婚しています。適切に承認された位置は、脚の方向に長手方向の線を形成する。

ここでは、横方向の刀とは対照的に、女性は小さな利点を持っています - 男性は太ももの強力な裏面を持っています、それは縦方向のひものために開発するのに十分難しいです。

古典的な刀

この要素はアクロバットから来ました。運動は、腰の内面の間の角度が18度に等しいように脚部の敷設にある。

刀を提供する

このバージョンのTwineは特にきちんとして行われるべきであり、減価償却が必要になります。下の写真のように、サポートの上に立っている間に運動を始める必要があります。適切な位置を採用した後、それはそれらのうちの1つが支持されているので、それが判断され、脚の間の角度は180度を超えている。そのため、このオプションを「費用」と呼ばれます。

水平方向のひも

タイトルに基づいて、脚は地平線に沿って異なる方向に向けられるべきです。

垂直刀

Twineの垂直方向のバージョンは、あなたがあなたの手で留まることができるサポートを使って実行するのが良いです - それはより簡単でより安全になるでしょう。脚部は立っている垂直位置から造られ、片足は床に垂直な垂直方向に上昇します。

ハーフオーシャップ

ハーフシットは、本格的なスパイには良い準備的な行使です。実行にはいくつかのトレーニングがあります。床に座って、できるだけ片足を縫い合わせて、2番目を引き戻します。この位置をロックしてハウジングを伸ばした脚に引きます。

ひもの前のトレーニング

怪我をすることなく糸周に座るためには、筋肉を温める必要があります。このために、以下に説明されている演習の複素が実行されます。

バタフライ

この運動は、太もも筋肉、特に内側を伸ばすことを目的としています。それはまた鼠径部の靭帯の柔軟性を高め、それは撚りに重要な役割を果たす。

床に座って、足を曲げて足を連結し、写真のようにかかとを締めてください。あなたの膝と手を握って、それらを床に押し込むようにしてください。同時に背中があるはずでも、痛みを伴う感覚を感じるべきではありません。不快感がない場合は、両手を引っ張って全身を前方に引っ張ってみてください。

カエル

この種のウォームアップ運動は、股関節靭帯および股関節の内面に特によく伸びている。開始位置を取ります - 腹に腹を向けます。脚部が異なる方向に広がるように、膝を曲げます。あなたの体が文字「p」を形成するように足を着てください。数分間このポジションで頑張り、ゆっくりと足をゆっくり減らして、骨盤は床に残るはずです。

床の靴下

この運動は、太ももの筋肉、鼠径部の靭帯の筋肉を強化して伸ばします。壁に来て背中の上にあります。足を上げ、体を壁に締めます。急激な動きなしで、きちんとした方向に足を違う方向に繁殖し始めます。最大距離を分割し、この位置に数分間ロックします。元の位置には、ゆっくりとゆっくりと帰ってくる。

ひものためのストレッチ

筋肉の弾力性を向上させ、関節の強化および伸び靭帯を改善することを目的とした主要な演習。

vasp.

膝の中に片足を曲げ、ハウジングを床に近づけ、2番目の脚を取り外します。 2番目の足の足に登録し、床に引っ張ります。手を持ち上げるか、膝の上に折りたたむことができます。

あなたの膝の上に座ってから片足に乗り、2番目を膝に曲げて前方を投げる。体重は前足であるべきです、床を取り扱ってください。運動が簡単な場合は、荷物を前方に引き伸ばされた箱に胸部を置くことができます。

膝の上の突き出し

運動「ドロップ」と同じ位置を受け入れてください。手が前足に引っ越し、膝が彼を懸念するように床に戻ってください。あなたの背中をまっすぐ、あなたの手を骨盤地域に置き、少し後ろを離れて運転します。

ひもの上に座るためにどのくらいの時間がかかりますか?

運動を完了するために必要とされる時間は、完璧、体の生理学的特徴、および訓練の数によって異なります。

その前に、その男は体操に従事し、定期的にストレッチの演習を行いました、それから糸は1または2か月以内に習得することができます。そのような経験がない場合は、もっともっと時間がかかります。

20歳を達成するための生理学は、正と負の両方において、目標を達成するために必要とされる時間に大きく影響を与える可能性があります。 Paulはまた重要な役割を果たしています - 男性は四ヶ月から10ヶ月かけて、傷から撚り止めに座るでしょう。だから筋肉や靭帯を女性に伸ばすという事実が雄の床よりもはるかに簡単です。

糸には禁忌があることを忘れないでください。あなたが持っているならあなたは運動をすることができません:

  • 背骨の問題
  • 骨粗鬆症;
  • 骨軟骨症
  • 循環系に関連した病理学および慢性疾患

ひもの上に座る方法をより速くします

これらのヒントは羽根を速く学ぶのを助けます。

  • 筋肉および皮膚カバーの弾力性は、男によって消費される水の数によって異なります。あなたが定期的に必要な量の流体を使用するならば、ひもの上に座っているでしょう。
  • あなたが悪い幸福を持っているとき、ある種の病気や批判的日の悪化を患っているとき、ストレッチ運動を実行することは推奨されていません。
  • トレーニングが筋肉系と皮膚の弾力性を向上させるのに役立ちます。
  • トレーニングを開始する前に小さなマッサージに役立ちます。
  • 朝の炭水化物と繊維、昼食内の複雑な炭水化物と繊維、そして夕食のための夕方には炭水化物を吸収した。
  • 平行な伸張、ランニングエクササイズに従事し、そしてカーディオトレーニングを行います。それは筋肉を強化し、体を積み重ねる準備をし、血液循環を改善します。

結論

他の体操要素と同様に、ひどい努力と忍耐力を必要とします。より柔軟な束と筋肉が人がより速く要素を習得することを可能にするでしょう、それはすべて体の生理学的特性に依存します。

アドバイスに従ってください、定期的に訓練し、ストレッチの練習をします。健康なライフスタイルを導き、体に水、ビタミン、タンパク質、脂肪および炭水化物を与えることも必要です。それは目標の達成を加速し、数ヶ月後にあなたの体が蝶番の上に座るのに十分柔軟になるでしょう。

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