남성을위한 국내 교육 프로그램

남성을위한 국내 교육 프로그램은 일반적으로 양식을 유지하기위한 것입니다. 시뮬레이터가없는 근육이 크게 증가하기 때문에 매우 어렵습니다. 그러나 근육 질량이나 직장 완화의 두 킬로그램을 추가하는 것이 매우 가능합니다. 주요한 것은 훈련 프로세스의 조직에 적절하게 접근하는 것입니다. 목표를두고 그에 따라 프로그램을 선택하십시오. 몇 가지 옵션을 고려하십시오.

  1. 재고없이 교육하십시오. 초보자와 전화를 걸고 싶은 사람들과 다이얼 한 양식을 유지하는 사람들에게 적합합니다.
  2. 원형 훈련. 과도한 지방 퇴적물을 없애고 구호를 그릴 수 있습니다. 최근에 멀티에 있었던 사람들에게 적합합니다.
  3. 언론 교육. 그것은 발 훈련, 등 및 어깨 벨트 외에도 포괄적 인 프로그램에서 별도의 직업으로 작용할 수 있습니다.

모든 훈련 세션에서 중요한 규칙 - 당신은 먼저 근육을 가열하기 위해 워밍업을하고 부하를 준비해야합니다. 이것은 심장 및 전력 연습을 모두 실행하는 동안 부상 방지를위한 기본 조건입니다.

재고가없는 남성을 위해 집에서 훈련합니다

인벤토리가없는 클래스는 가중치로 즉시 훈련을 시작하지 않아야하는 초보자에게 유용합니다. 이것은 준비가되지 않은 근육에 상해를 피할 것입니다. 진행 상황으로 가중치를 추가하여 하중을 증가시킬 수 있습니다.

-십구%

무게 0.5 kg (쌍)

5.0.

  • 능률

    5.0.

  • 가격 품질

    5.0.

  • 디자인

    5.0.

-열 다섯%

럭키 1 kg (쌍) 럭키 1 kg (쌍)

거리를 위해

Wealers - 훈련 과정에서 매우 중요한 역할을하는 인기있는 스포츠 발사체입니다. 외부 적으로, 이들은 특별 소재의 수갑입니다 ...

5.0.

  • 능률

    5.0.

  • 가격 품질

    5.0.

  • 디자인

    5.0.

그래서, 자신의 무게를 가진 남자를위한 집 훈련 :

  1. 클래식 푸시 업 - 3x12.
  2. 팔 다리에 3x10.
  3. 각 다리에 대해 3x10을 만지십시오.
  4. 클래식 바는 적어도 0.5-1 분 (꺼져 있으면 더 많이 멀리 할 수 ​​있습니다).
  5. 사이드 판자 - 30 초. 각면에 대해.
  6. 거짓말 위치에서 프레스까지 직선을 들어 올리십시오 - 3x10.

남자를위한 홈 원형 훈련

원형 훈련은 일정한 시간 이내에 당신이 강렬한 속도로 접근하는 접근법 사이의 작은 휴식을 가진 여러 연습을 수행해야한다는 사실로 구성됩니다. 이러한 하중은 근육 질량을 유지하면서 활성 지방 연소를 일으키는 데 효과적입니다.

원형 훈련의 주요 규칙 :

  1. 접근 또는 실행 시간 - 12-15 시간 또는 60 초.
  2. 접근법 간 휴식 - 최대 1 분.

강도 연습을 통한 원형 훈련 :

  1. 넓은 손으로 푸시 업.
  2. 언론을 비틀어 라.
  3. SSED 점프.
  4. 역 푸시 업.
  5. 30 초.

고장로드가있는 원형 훈련 :

  1. 베프.
  2. 등반.
  3. 네덜란드 잭.
  4. 다리의 발을 번갈아냅니다.
  5. 권투 (권투 배와 함께 권투 모방).

점프 잭 동안 다른 저항이있는 피트니스 껌을 추가하면 엉덩이에 대한 부담을 늘릴 수 있습니다.

-십팔%

피트니스 용 "라텍스 테이프"HVAT를 설정합니다 피트니스 용 "라텍스 테이프"HVAT를 설정합니다

거리를 위해

피트니스 "라텍스 테이프"HVAT에 대한 세트는 운동의 품질과 결과를 향상시키는 데 도움이됩니다.

풍모:

  • 앵커와 핸들의 부족은 그립을 사용할 수 있습니다 ...

4.3.

  • 능률

    3.5.

  • 가격 품질

    3.5.

  • 디자인

    5.0.

-21 %

미니 밴드 Hvat 피트 니스 집합입니다 미니 밴드 Hvat 피트 니스 집합입니다

거리를 위해

훌륭한 물리적 인 형태를 얻으려면 1 시간이 아닌 체육관에서 훈련해야합니다. 그러나 불행히도이 기회는 전부는 아닙니다. 많은 사람들이 격변 적으로 ...

4.2.

  • 능률

    3.5.

  • 가격 품질

    3.5.

  • 디자인

    4.8.

초급 운동 선수는 1-2 랩으로 충분합니다. 좋은 준비를하면서 약 2 ~ 3 분 사이의 작은 중단으로 3-4 원을 수행 할 수 있습니다.

남자를 위해 집에서 훈련 을론하십시오

지평선이있는 경우 언론을 펌핑하기 위해서는 Beresha의 루프를 구입할 수 있습니다. 이것은 프레스의 근육을 작동시키기 위해 100 %를 허용하는 완전한 시뮬레이터입니다.

베슈의 루프의 대안으로 언론의 프레스를 고려할 수 있습니다. 그러나 더 효율적인 옵션은 한 번의 훈련에서 두 개의 쉘의 조합입니다. 그들은 언론에서 다르게 행동하므로, 그들의 조합은 언론의 근육을 적극적으로 개발하도록 강제로 강제로하는 하중을 제공 할 수있게 해줍니다.

-38 %

듀얼 프레스를 보려면 누릅니다 듀얼 프레스를 보려면 누릅니다

거리를 위해

HVAT 프레스 롤러는 가장 단순한 껍질 중 하나를 제공하는 체조 껍질이지만 복부 근육을 훈련시키는 데 효과적입니다. 특히 개발에 인기가있었습니다 ...

5.0.

  • 능률

    5.0.

  • 가격 품질

    5.0.

  • 디자인

    5.0.

활성 지방 연소를위한 베르시 루프와 교육 :

  1. 점프 잭 (손과 다리의 동시 번식으로 점프) - 1-1.5 분.
  2. 60 초의 휴식이있는 WIS-3x10-12의 직선 다리의 상승.
  3. 스쿼트 또는 폐가 무게없이 폐기물 - 3x10-12가 90 초 동안 휴식을 취하십시오.
  4. 프레스에서 3x8을 사용하여 60 초 동안 누릅니다.
  5. 무릎에서 구부러진 다리를 들어 올리고, 레크리에이션 60 초로 왼쪽 - 3x10-12.
  6. 다리가 60 초 동안 무릎을 오른쪽으로 구부리 었습니다.

일주일 동안 남성을위한 국내 교육 프로그램

다음은 훈련 프로그램입니다. 다운로드하여 편리하게 인쇄 할 수 있습니다.

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체육관에 참석할 가능성이 없다면 남성이 가정에서 근육 질량을 얻기 위해 시뮬레이터없이 운동의 2 가지 복합체를 사용하여 자신의 몸의 무게만을 차지합니다.

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몇몇 사람들은 시뮬레이터에서 체육관에서 시계를 보내거나 벤치 프레스를위한 벤치에 참여하기를 원합니다. 그럼에도 불구하고 훌륭한 인물을 만들기 위해서는 벤치를 가질 필요가 없으며 바벨에 참여하고 체육관에 가야합니다. 당신이 강화하고 강한 것은 당신의 몸이 강화되어야합니다.

그러나 체중을 가진 운동은 시간을 절약하지는 않지만 매우 효과적입니다. 스포츠 의학 및 피트니스 대학 저널에 출판 된 연구 1자신의 무게를 가진 연습은 과도한 체중을 제거하고 내구성을 높이고 가정에서 근육 무게를 늘리고 일반적으로 근육의 상태를 유지하는 근육의 상태를 개선하는 효과적인 방법입니다. "오늘날의 라이프 스타일이 우리로부터 더 많은 시간을 할애하고, 연습을 덜하면서 철분이없는 사람들을위한 훈련 프로그램이 건강을 강화하고 누적 된 스트레스를 재설정 할 수있는 더 많은 인기있는 방법으로"연구에 대한 저자들의 저자를 말하고 있습니다.

당신은 이것을 알고, 장비가없는 연습이 집에서 훈련하는 것이 가장 좋을 것입니다. 우리는 우리 자신의 체중을 가진 가장 효과적인 운동을 수집하고, 당신이 어디에서나 당신이 당신의 몸에서 일할 수 있도록 간단하고 짧은 운동을 배치했습니다.

철분이없는 몸의 무게로 운동 플러스

남성을 위해 아령으로 훈련 할뿐만 아니라 펌프를 펌핑하는 효과적인 방법 일 수 있지만 체중을 일하는 것은 그 결과를 제공합니다, 우리는 Bobby Windenanka, 개인 피트니스 코치 인 Bobby Windenanka와 이야기했는데, 그 이유는 왜 그 훈련을 사용하여 훈련만을 사용한 이유를 설명했습니다. 자신의 몸이 가장 좋습니다.

1. 모든 사람에게 제공됩니다

Vindeandk는 "체중을 체중으로 교육 할 수 있습니다."라고 Vindeandk는 말합니다. "당신의 상태에 관계없이, 처음부터 시작하고 하나의 푸시를 거의 수행 할 수없는 경우에도 체중을 거의 수행 할 수 없으며, 가장 중요한 것은 효과적으로 사용할 수 있습니다. 또한 진행할 수도 있고 개발할 때 새로운 유형의 운동을 추가 할 수 있습니다. "

초보자를위한 가이드를 읽으십시오 : 바닥에서 처방하는 방법.

2. 이동성과 안정성을 확대하십시오

"우리는 움직이기 위해 태어 났으며 이동성과 안정성은 일상 생활의 중요한 부분입니다."라고 Weddynk는 설명합니다. "껍질로 작업하는 것은 전체 몸에 많은 긍정적 인 효과를 가질 수 있지만 이동성을 제한 할 수 있습니다. 자신의 몸의 무게로 작업 할 때 수행하는 움직임은 이동성을 향상시키고 근육을 강하게 안정화시킵니다. 안정화 근육의 강화는 다른 운동에서 더 많은 힘을 줄 것입니다. "

3. 장비를 개선하고 부상을 피하십시오

"체중을 갖는 훈련은 운동 기술을 돌출하는 훌륭한 방법입니다."라고 WineBank는 말합니다. "껍질과 일하는 것은 크게 당신을 충동시킬 수 있고, 특히 당신의 관절을 촉구 할 수 있습니다. 자신의 몸의 무게로 운동을 수행 할 때, 관절은 적은 부하가 적어 지므로 거의 부상을 입지 않아 부상을 입지 않습니다. "

4. 훨씬 쉽고 효율적입니다

"오늘날 사람들은 훈련 할 충분한 시간이 있으므로, 당신이 아직도 효과를 부여 할 수 있도록 빨리 성취 할 수 있도록 찾는 것이 중요합니다."라고 Winebank는 설명합니다. "다행히도 체중을 갖는 훈련은 근육을 펌프하고 최소한의 장비를 사용하는 데 별도의 체육관을 필요로하지 않습니다. 당신은 그들을 어디에서든지 할 수 있으며, 심장을 강도 연습과 결합 할 수 있습니다. 따라서 남성을위한 철분과 시뮬레이터가없는 훈련을하고 신속하고 효율적인 훈련을받습니다. "

체중을 가진 운동에 의해서만 근육을 펌프질 할 수 있습니까?

나열된 모든 플러스는 매우 즐겁습니다. 그러나 이러한 연습의 도움을 받아 구호 근육을 키우는 것은 불가능하다면 왜 그들은 그렇게합니까? 그러나 대답은 당신을 기쁘게 할 것입니다 - 몸의 질량을 가진 운동은 다른 사람들이 근육 비대를 돕는 것보다 더 나빠질 것입니다.

매거진 생리학 및 행동에 발표 된 연구 2그것은 근육이 질량을 증가시킬 것이고 증가가 항상 부하에 의존하는 것은 아닙니다. 반대로, 대부분의 성장은 하중이 아니라 움직임의 진폭으로부터 의존하지 않습니다. 올바른 기술로 만들어진 추가로드가없는 쪼그리고, 바벨이나 아령으로 쪼그리고 앉는 것보다 덜 효율적이지 않고 근육을 만들어야 할 때 껍질을 전혀 사용할 필요가 없으며 막대의 팬케이크 수를 늘릴 필요가 없습니다.

10 근육 빌딩을위한 시뮬레이터가없는 10 가지 운동

따라서, 당신이 자신의 체중과 결합하는 근육 질량을 증가시킬 수 있지만 훈련 세션에서 가장 중요한 일을해야한다는 것을 알고 있습니다. 우리는 모든 근육 그룹을 위해 훈련을 할 수있는 10 명의 최고의 10을 모았고 체육관에서의 발사체로 수업을 수행하는 사람들은 그러한 훈련을 꿈꿀 수 있습니다.

1. 밀어 넣으십시오

고전적인 바닥 푸시 업

수행 방법
  • 당신의 체중이 손바닥과 발자국 사이에 똑같이 나뉘어 지도록 서십시오. 손을 어깨 아래에 올려 놓고 몸을 직접 지키십시오.
  • 몸통의 근육을 직선으로 유지하기 위해 몸통의 근육을 변형시킵니다. 머리, 엉덩이와 고문은 같은 줄에 거짓말을해야합니다.
  • 가슴이 바닥에서 2 센티미터 떨어져있을 때까지 몸을 내리고 푸시를 끄고 원래 위치로 돌아갑니다.
무엇 때문에

약간의 시간? 20 개의 급속한 푸시 업을 수행하면 과도한 지방과 싸울 수있는 고전적인 운동입니다. "이 잘 알려진 운동은 당신이 올바르게 수행한다면, 당신의 몸에 거의 모든 근육이 변형 될 것입니다."서리는 말합니다. 그리고 어떻게 해야할지? "단지 손을 똑같이 멀리 떨어져서 서로 똑같이 지내고 어깨 바로 위에있었습니다. 엉덩이와 가슴 근육도 변형해야합니다. "

2. 무릎 리프팅 플랫폼을 만지십시오

무릎을 꿇은 플랫폼을 만지십시오

수행 방법
  • 우리는 벤치 또는 한 발로 서서 해야하는 상자에 자신을 설정합니다.
  • 다리를 상자에 넣은 후 다른 발을 가능한 한 많이 밀어 넣으십시오. 그런 다음 바닥으로 돌아갑니다.
  • 다른 다리 에서이 움직임을 반복하십시오.
무엇 때문에

실행 이유에 관계없이 : 근육 질량의 불균형을 고정 시키거나 다리 근육을 증가시키는 것은 운동 중 가장 유용합니다.

신체의 한쪽면에 대한 훈련을 수행하는 것은 안정화 근육을 강화하고 신체의 다른 측면에서 근육 불균형을 균등화하는 데 도움이됩니다. 왼쪽면이 오른쪽보다 강하거나 약한 경우 약한 측면에서 15 개의 추가 반복을 수행하여 불균형을 일치시킬 수 있습니다.

운동 개구리

3. 개구리를 운동하십시오

수행 방법
  • 우리는 푸시 업을위한 위치에서 운동을 시작합니다.
  • 우리는 두 다리가 손 근처에서 일어나서 앞으로 뛰어 들었습니다.
  • 원래 위치로 돌아갑니다.
무엇 때문에

재미 있은 이름에도 불구 하고이 운동은 가열에 매우 효과적입니다. 가랑이와 몸통 지역의 근육을 스트레칭하는 것은 서리에 따라 가능한 움직임의 범위 (근육이 늘어날 수있는 거리)를 증가시킵니다. 이러한 연습을 수행하고 움직임의 범위를 늘리면 잡지의 "강도 및 훈련 분야의 연구"가 우리를 보장하는 잡지가 좋은 근육 이득을 얻을 것입니다.

그러나 그 유용성은 이것에 국한되지 않습니다. 동적 스트레칭은 신체의 근육의 혈액으로 포화되며, 이는 스트레칭으로 인한 부상의 위험을 크게 줄일 것입니다. 또한 근육 성장을위한 운동을 위해 몸을 준비 할 맥박을 가속화시킵니다.

운동 남자 거미

4. 스파이더 맨

수행 방법
  • 가압 위치에서 바닥에서 한 발을 들어 올리고 무릎을 팔꿈치로 옮깁니다.
  • 일시 중지를 가져온 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에이 움직임을 반복하십시오.
  • 운동을 할 때 몸통의 근육을 강력하게 변형 시키는지 확인하십시오. 무릎이 팔꿈치에 더 가깝게, 운동으로부터 더 많은 이익을 얻을 수 있습니다.
무엇 때문에

이 운동을 통해 슈퍼 히어로 그림을 얻을 수 있습니다 - 다리, 손, 가슴, 어깨를 모두 강화시킵니다. 그리고이 모든 것은 하나의 꽤 간단한 리셉션으로.

멀리뛰기

5. 긴 점프

수행 방법
  • 우리는 어깨 너비에 다리를 놓고 쪼그리고 앉는 쪼그리고있는 위치에 간다.
  • 등 뒤에서 손을 들어라, 나는 일어 났으며, 그 다음 우리가 더 멀리 뛰어 넘어 점프하기 위해 그들을 견딜 수 있습니다.
  • 다리도 시체에 더 큰 충동을주기 위해 앞서 나가기를 계속합니다.
  • 우리는 가능한 한 멀리 뛰어 들고 발에 세탁합니다.
무엇 때문에

날카 롭고 폭발적인 움직임으로 쑤시는 더 복잡한 운동을 드시겠습니까? "점프 점프를 사용하십시오."서리는 말합니다. 왜? 이 기술은 신체의 가장 중요한 빠른 근육을 앓고 있습니다.

느린 근육 섬유 (체력을 위해 일하는 사람들)와 달리 빠른 섬유는 날카롭고 빠른 움직임을 수행하는 데 사용되며 이는 훨씬 더 훨씬 더 큽니다. 다리를 더욱 강하게 만들어야한다면 그들은 그들을 개발하는 것입니다. 그리고 그것은 당신이 더 크고 아름다운 근육을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

베르프

6. Berp.

수행 방법
  • 우리는 다리를 어깨 너비에두기 시작합니다. 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 앉아 있습니다.
  • 스쿼트의 바닥에서 우리는 자신의 뒤에 다리를 던지고 어깨 너비에 손을 배열하는 새로운 위치로 돌아갑니다.
  • 우리는 당신의 손이 완전히 똑 바르게 될 때까지, 그 후 우리는 쪼그리고 앉은 위치에 다리를 누르십시오.
  • 나는 발 뒤꿈치로 바닥에서 흘러 나와 점프에 가서 나는 모든 움직임을 다시 반복합니다.
무엇 때문에

몸의 거의 모든 근육을 활성화함으로써, 운동 Berpi는 모든 근육에서 과도한 하중이 필요하기 때문에 칼로리를 신속하게 태우는 방법을 제공합니다.

이 운동은 그가 모든 칭찬을받을 자격이 있으십니까? "전력 연습의 접근 방식 사이에 삽입 해보십시오."라고 프 로스트를 제공합니다. 훈련 프로그램의 자리에 관계없이 복잡한 것으로 남아있을 것이라는 것을 알고 있습니다.

벽에 일몰

7. 벽의 손을 걷고

수행 방법
  • 벽의 벽에 기대어 손에 서십시오.
  • 앞으로 스크롤하고, 손에 앞서 나가면 바닥에 도착할 때까지 벽 아래 다리를 움직입니다.
무엇 때문에

"세력을 포기하지 않고 40 푸시 업을 수행 할 수 있습니까? 그렇다면 큰 근육의 성장을위한이 복잡한 운동을 할 준비가되어 있습니다. "서리는"그의 팔에 서있는 것은 등 지느러미와 복부 근육을 모두 시체의 모든 근육을 긴장시킬 것입니다. 개인적으로 나를 위해, 이것은 체중을 가진 최고의 기술 중 하나입니다. "

그러나이 운동을하기 전에 설정 해야하는 또 다른 질문이 있습니다. 바닥에 대해 머리에 떨어지지 않도록 자신을 안전하게 충족시키는 방법은 무엇입니까? 답변 : "복부와 엉덩이의 근육이 손에 서있는 동안 직접 라인을 지키기 위해 엉덩이를 변형 시키십시오."서리는 말합니다.

와이드 잡아진 강화

8. 넓은 그립으로 조이십시오

수행 방법
  • 두 손으로 크로스바를 잡고 손을 완전히 곧게 펴십시오.
  • 손이 최대한 넓어야합니다.
  • 블레이드를 고열하고, 숨을 쉴 수 있고 턱을 허벅지로 끌어 당겨 크로스바를 통해 턱을 들어 올리십시오.
  • 제어로 시작 위치로 돌아갑니다.
무엇 때문에

물론 일반 풀업은 완벽하게 작업을 강화합니다. 그러나 왜 운동과 어깨에 추가하지 않으시겠습니까? 기존의 조임에 비해 넓은 그립 변이가 뒤쪽의 가장 넓은 근육보다 강합니다. 이는 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

그리고이 운동으로부터 최대한의 이익을 위해서는 간단한 비밀이 있습니다 : 올바른 기술. 전체 운동을 통해 엉덩이 근육을 강렬하게 유지하면 몸이 직접적으로 유지되어야합니다. 이것은 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 우리는 서둘러 아닌 천천히 운동을합니다.

앉아서를 들고

9. V-Corner.

수행 방법
  • 우리는 당신의 뒤쪽에 누워서 다리와 손을 펴고 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
  • 이제 우리는 운동을 시작하기 위해 동시에 운동을 시작합니다.
  • 10 초 동안이 위치를 잡으십시오.
무엇 때문에

"복부 근육을 펌핑하고 싶습니까? 서리는 "복부 근육을위한 운동은 고품질이어야합니다. 효과를 극대화하기 위해 통제로 수행해야합니다." 그리고 껍질의 근육을 더 활성화하고 스트레인을 활성화하고 싶다면 V-Corner의 클래식 운동 "비틀림"을 교체 할 수 있습니다.

블레이드가 앞으로 나아 가지 않는다는 것을보십시오. 이렇게하면 등을 똑바로 유지하고 운동으로부터 가장 큰 이익을 얻을 수있게 해줍니다. 서리는 말합니다.

한 다리에 태는 다리

10. 한 다리에 들쭉날쭉 한 다리

수행 방법
  • 등받이로 가서 바닥에서 한 발을 올리십시오.
  • 앞으로 밀고 엉덩이를 가능한 한 높게 높이려고합니다.
  • 천천히 바닥으로 돌아갑니다.
  • 운동의 매우 상단 단계에서 우리는 최대 근육 섬유의 최대 양을 활성화시키기 위해 엉덩이를 압축하여 근육 질량의 성장을 자극합니다.
무엇 때문에

이 운동은 다리 근육을 훈련시키지 않을 것입니다. 악의 근육은 또한 여기에서 벗어날 것입니다. 왜 우리는 왜 우리는 엉덩이를 다운로드해야합니까? "엉덩이를 강화하면 허리 통증을 피하기 위해 도움이되는 자세가 향상됩니다."서리는 말합니다. 이 모든 것에서, 당신은 수업을 배울 수 있습니다 - 당신이 테이블에서 장기간 머물러가는 회전이있는 경우,이 운동의 10 반복을 수행하여 통증과 불편 함을 제거하십시오.

그리고 몸의 바닥을 펌핑하기를 원한다면 완전한 제어 하에이 움직임을 수행해야하며 엉덩이를 각 반복의 상단 위치에서 가능한 한 많이 쥐어냅니다. "당신이 그것을 잘하면, 예를 들어, 엉덩이 위에 바벨을 알려주는 운동을하도록 할 수 있습니다.

철분이없는 전신을위한 훈련

이제 당신은 당신이 몸의 무게 만 필요로하는 것을 성취하기 위해 최선의 운동을 알고 있습니다. 그러나 훈련 계획에 결합되지 않은 경우에는 그들로부터 이익이 될 것입니다. 그래서 두 운동이 생성 된 이유이며, 여기에서 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

전신을위한 훈련은 힘의 발전을 목표로하고, 연습 간의 짧은 휴식은 추가 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 우리는 일주일에 세 번씩 일주일에 3 번씩 모든 연습을 수행하여 운동 사이에 하루가 있습니다. 결과적으로 체중 감량이 끊어지고 그냥 강해집니다.

SSED 총

운동 "Pistolatics"

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 14.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 좁게 배치 된 다리를 일어나서 바닥에서 하나씩 들어 올리십시오. 그 후, 우리가 무릎에 서서 가능한 한 낮게 조용한 다리를 구부리고, 백라운드를 유지하려고합니다. 이제 퇴역하여 시작 위치로 돌아가서 다리를 변경하고 반복하십시오. 그것은 하나의 반복이었습니다.

베르프

베르프

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 20.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 위치에서 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 우리는 만족하고 바닥에 손바닥을 가지고 있습니다. 이제 우리는 당신의 다리를 가능한 한 다시 접을 수 있고, 손을 똑바로 잡고 있습니다. 다리가 땅에 자마자, 우리는 그들이 손의 위치로 돌아 왔을 것이도록 작은 점프를 만듭니다. 이제 튀어 오르십시오. 착륙 후, 우리는 다시 쪼그리고 앉아 다음 업데이트로 진행합니다.

벽에 일몰

벽의 손을 걷고

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 10.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 벽에 기울어지는 다리가있는 손에있는 손에 위치를 차지하십시오. 이제 다리가 바닥에 올 때까지 손을 앞으로 옮기고 벽을 아래로 옮깁니다.

얼굴로 뛰어 오르십시오

얼굴로 뛰어 오르십시오

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 30.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 어깨 너비에 내 다리를 올리십시오. 그런 다음 우리는 왼쪽에 왼발에 뛰어 오른발로 바닥에서 바닥에서 뛰어나고 왼발에 착륙합니다. 착륙 직후, 왼발로 격퇴하고 움직임을 반복하십시오. 이번에는 오른쪽에 있습니다. 그것은 하나의 반복이었습니다.

멀리뛰기

멀리뛰기

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 8.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 어깨 너비에 다리가있는 스쿼트의 위치로 이동하십시오. 우리는 당신의 팔을 다시 가져 와서 점프 할 때 자신을 앞두고 자신을 밀어 내고, 우리는 당신 앞에 다리를 던지십시오. 우리는 최대한 길이가 뛰어 내리고 멈추는 밑창을 착륙시킵니다.

사이드 판자

사이드 판자

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 4.
  • 레크리에이션 : 30 초

수행 방법 : 왼쪽으로 가면 다리를 똑바로 잡고 있습니다. 그런 다음 팔꿈치와 팔뚝에 의존하고 몸 전체가 직선이되도록 바닥에서 엉덩이를 올리십시오. 상황을 잡고, 깊이 호흡하십시오. 그런 다음 우리는 다른 쪽에서 뒤집어 반복합니다.

삼두근에 대한 역 팔기

체조 벤치에 역 팔 굽혀 펴기

  • 접근법 : 3.
  • 반복 : 12.
  • 레크리에이션 : 60 초

수행 방법 : 체조 벤치로 등을 맞추고 양손으로 그녀의 가장자리를 잡으십시오 (강판은 어깨 너비에 있어야합니다). 다리를 곧게 펴십시오. 천천히 90도 형성 될 때까지 팔꿈치에서 손을 굽히십시오. triceps를 사용하여 원래 위치로 등반하십시오.

언론 (장비없이)

이 계획은 복부 근육의 발달을 완전히 겨냥합니다. 또한 장비가 필요하지 않습니다. - 자신의 몸 만 사용됩니다. 3 가지 연습의 관점에서 - 매우 짧지 만 여전히 매우 효과적인 훈련을 펼칩니다. 그녀는 아름다운 복부 근육을 펌프질하는 당신의 주요 방법이 될 것입니다.

역방향 곱슬

역방향 곱슬

우리는 세 가지 운동을 모두 수행 한 다음 2 분 안에 휴식을 취합니다.

우리는 5 번 반복됩니다.

  • 접근법 : 5.
  • 반복 : 60.
  • 레크리에이션 : 0 초

수행 방법 : 뒤쪽으로 가서 손바닥을 아래로 바닥에 손을 잡고 있습니다. 무릎을 구부리고 복부 근육을 쥐어 가슴으로 끌어 당겨 빼냅니다. 동시에, 우리는 축제의 배설물을 찢어 버린다. 운동의 상단 위치에서 근육을 쥐어 짜내고 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 천천히 내려갑니다.

Sit-APA, 그들은 꼬임입니다

트위스트

  • 접근법 : 5.
  • 반복 : 60.
  • 레크리에이션 : 0 초

수행 방법 : 바닥에 가서 무릎을 구부리십시오. 어떤 물체에도 발을 고정시킬 수 있으므로 운동을 수행 할 때 다리가 움직이지 않도록하십시오. 머리 뒤에 손을 잡고 몸통을 올리고 복부 근육을 방동합니다. 결과적으로 몸체와 엉덩이의 상부는 라틴 문자 V의 형태로되어야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치에 천천히 떨어집니다.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • 접근법 : 5.
  • 반복 : 60.
  • 레크리에이션 : 120 초

수행 방법 : 바닥에 위치를 차지합니다 (시작 라인에서의 스프린터의 위치와 비슷합니다. - 한쪽 다리는 허리 아래에서 멈추고 다른 하나가 곧게 펴기. 다리의. 우리는이 운동을 반복합니다.

아이언이없는 집에서 훈련

그녀의 몸으로 뚱뚱한 불타는 가정 훈련

지방을 태우고 세 가지 접근법으로 구성된 간단한 가정 운동으로 엔도르의 수준을 높이는 방법.

전신을위한이 홈 훈련 시스템은 신진 대사를 가속화하고 endonphine의 방출을 자극 할 것입니다. 기쁨과 즐거움의 호르몬입니다.

여기서는 아령과 무게를 잊어 버릴 수 있습니다. 효과적인 불타는 칼로리를 위해, 당신은 당신의 몸에 더하여 무엇이든 필요하지 않습니다.

이 훈련은 상품과 하체의 연습에서 6 가지 다른 움직임을 본다. 즉시 수행되는 세 가지 운동의 두 가지 범주에서 하나씩 하나의 큰 접근 방식으로 우리는 필요한 경우에만 휴식을 취한 다음 두 번째 "3 번 세로 접근법"을 세 번 수행 한 다음 두 번째 큰 접근 방식으로 진행하고 3 번 수행합니다.

당신의 목표는 근육에서 쉽게 불타고 피로가뿐만 아니라 심장 리듬의 가속도가 있어야합니다. 그 결과, 지방의 최대량이 연소되고 더 많은 엔도 핀이 강조 표시됩니다. 이 프로세스는 운동이 끝난 후에도 계속됩니다.

현장에 쪼그리고 앉아서 점프

1a) 점프가있는 웅크 리고, 15 반복

점프를 첨가하면 근육 질량을 만드는 데 좋은 움직임뿐만 아니라 지방 연소를위한 훌륭한 심장 운동을 훌륭하게 만듭니다. 허벅지가 바닥에 평행하고 무릎 수준 (a)의 다리 근육을 뒤로 물리 치고 쪼그리고 앉을 때까지 쪼그리고 나서, 점프 (b)를 만드십시오. 온화하게 땅을 내고 다음 방향으로 진행하십시오.

비평가에서 점프

1b) 비평가에서 점프 - 재키, 휴식없이 20 반복

이 운동은 간단하지만 동시에 매우 강렬합니다. 그것을 수행하면 과도한 무게를 없애기 위해 더 파괴적이고 더 빠를 수 있습니다. 먼저 우리는 널리 퍼진 다리 (a)로 웅크 리고 있습니다. 이제는 가능한 한 빨리 다리를 함께 (B)로 감소시킨 다음 즉시 넓은 위치로 다시 드래그합니다. 반복이 끝날 때까지는 반복이 많이해질 것으로 기대합니다.

연습 게

1c) 게 가치, 30 초, 휴식 30 초

이 운동은 폐가 아닙니다. 여기 근육의 균형을 유지하려면 매우 열심히 일해야합니다. 먼저 바닥에 앉아서 등 뒤에 손을 잡고 발 앞에. 이제 엉덩이 (a)를 올리고 앞으로 나아가십시오 (b). 반 분 후,이 운동의 실행은 30 초 동안 휴식을 취하고, 우리는 첫 번째 운동을 시작하기 시작합니다 - 점프가있는 스쿼트.

면을 밀어 올리십시오

2A)면이있는 푸시 업, 휴식없이 10 반복

이러한 개선 된 버전의 고전적인 운동은 당신이 피곤해질 것입니다. 언론의 위치에서 우리는 유방을 내리므로 바닥 (A)에 거의 닿으십시오. 그런 다음 보통 푸시 업과는 달리, 우리는 바닥에서 양손을 찢어면 (b), 즉시 다음 방향으로 진행하십시오. 손이 공중에있는 동안 손을 쾅 닫으면 운동의 효과가 더 좋습니다.

쉐도우 복싱

2b) 그림자와의 전투, 휴식없이 30 초

좋은 육체적 인 형태로 오기 위해 전문 복서가 될 필요는 없습니다. 전문직을 모방하십시오. 이 운동을 수행하기 위해 우리는 전투 자리를 취합니다. 다른 방향으로 작은 경사면을 만드는 때로는 약간의 압착을하고, 우리는 주먹으로 옆과 직선 불면을 생산합니다. 충격의 유형은 당신에 달려 있지만, 가장 강렬하고, 따라서 효과적으로 운동하려고합니다.

운동 웜

2C) 운동 "웜", 10 반복, 휴식 30 초

위치에서 우리는 몸통을 낮추고 있습니다. 이제 우리는 당신의 손에 앞으로 걷고 있습니다 (a), 푸시 위치 (B)에있을 때까지 다리를 똑바로 유지하십시오. 우리는 그 반대로이 움직임을 수행하여 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다. 이것은 하나의 반복이었습니다. 이제 우리는 다음 연습을 시작하기 전에 30 초 동안 휴식을 취하기 전에 샤프 푸시 업을 시작합니다.

이 훈련 계획을 따르거나, 단순히 자신 만나는 것이 가장 중요하고, 정신적으로 그리고 육체적으로 건강하고 강하고 자라는 것이 가장 중요합니다. 이 목표를 달성하려면 적절한 영양 및 교육을 사용하십시오.

출처 :

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-bost-bodyweeweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bobodyweated-home-workout-cardio/
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당신은 아마도 집에서 스포츠에 대해 이미 생각했을 것입니다. 특히 체중 감량을 잃고 체중 감량을 기억할 때.

물론,이를 위해 당신은 내 아파트에서 장소를 자유롭게해서 일하기 전에 짧은 운동을하기 위해 짧은 운동을하기 위해 평소보다 15 분 전에 일어날 수 있습니다. 또한 스포츠 장비를 구입하고 아파트에 그것을 준비 할 수도 있습니다. 그러나 다음에 무엇을 해야하는지 그리고 남성을위한 훈련 프로그램이 더 효율적일 것입니까? 특히 당신을 위해, 우리는 매일 매일 가정용 피트니스의 최상의 계획을 집어 지루하고 어렵지 않도록합니다.

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집에서 남성을위한 훈련

가정에서 훈련을위한 15 개의 최상의 운동

아래는 설명과 함께 집에서 집에서 올바르게 훈련하는 방법, 펌핑 될 수있는 움직임과 근육 그룹을 수행하는 기술을 보여주는 방법과 함께 일련의 운동입니다. 그리고 아래에서는 다른 장비가있는 남성을 위해 집에서 8 개의 훈련 프로그램을 찾을 수 있으며 몸 전체와 각 부분을 별도로 포함하지 않습니다.

푸시 업

푸시 업

수행 방법

: 바닥에서 시작 위치를 차지합니다. 손이 어깨 너비, 중립 위치 (똑바로, 절약형, 절약형, 이길 수 없음)의 뒤쪽에 위치하고, 몸통과 다리를 머리에서 직선으로 시도하십시오. 발 뒤꿈치에. 이제 팔꿈치에서 손을 굽히고 칼날을 함께 가져오고 가슴이 바닥에서 약 2 센티미터 떨어져 있기 때까지 몸을 내리고 빠르게 상승하여 손을 급격하게 펴고 가슴 근육을 자르고 칼날을 뿌리십시오. 그것은 하나의 반복이었습니다.

무엇 때문에

:이 운동은 남성들이 여러 근육 그룹을 즉시 펌핑하는 데 도움이되며, 최대 성장에 기여하는 사람들이 즉시 (유방, 삼두근 및 델토이드) 그것은 또한 어깨 관절을 강화합니다. 이 움직임이 집에서 초급이기 때문에 거짓말과 같은 더 복잡하고 무거운 운동을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

덤벨의 애완 동물

덤벨을 세포

수행 방법

: 우리는 어깨 레벨 똑바로 그립에 두 개의 아령을두고 지키기 때문에 손바닥이 앞으로 지시되도록합니다. 팔꿈치가 아령 밑에 있어야한다는 것을 잊지 마십시오. 이제 팔의 근육의 힘은 머리 위의 껍질을 높이고 손을 완전히 곧게 펴고 있습니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아 왔습니다.

무엇 때문에

:이 움직임은 다른 것보다 훨씬 안전합니다.

어깨에 운동

, 예를 들어, 머리의 머리는 조인트를 과도하게하지 않기 때문에. 어깨 부상은 운동을 건너 뛰고, 물론 완전히 바람직하지 않은 진보를 늦출 수 있습니다.

아령으로 웅크 리고

아령으로 쪼그리고 앉아

수행 방법

: 우리는 다리를 어깨 너비에 넣고, 각 손에 아령을 유지하십시오. 우리는 당신의 머리를 위의 머리를 유지하려고 노력하고 뒤쪽으로 똑바로 될 수 있습니다. 그런 다음 쪼그리고 앉았습니다. 덤벨이 바닥에서 2-3 센티미터에있을 때까지 우리가 내려 가자. 무릎 움직임 벡터가 양말에 연결되어 있고 양말 선을 뛰어 넘지 않아야하며 가슴은 앞으로 앞으로 나아가어야합니다. 이제 나는 당신의 다리를 똑바로 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

무엇 때문에

: 만족은 다리의 근육을 흔들고 몸의 거의 모든 근육 그룹을 사용하는 가장 좋은 기본적인 힘 운동 중 하나입니다. 아령 사용을 사용하면 올바른 움직임에도 더 많은 진폭과 근육을 늘리고 근육을 스트레칭하는 데 더 많은 진폭을 집중시킬 수 있습니다. 당신이 마스터하고 올바른 기술을 자동주의에 가져 오면 클래스 클래스로 이동할 수 있습니다.

농부 산책

아령으로 걷고

수행 방법

우리는 우리는 무거운 아령에 대한 모든 손을 가져 가야합니다 - 함께 그들은 당신의 무게의 절반의 절반의 무게를 달아야하며쪽에 보관하십시오. 똑바로 얻으려면 어깨가 조금 뒤로 젖히고 가능한 한 빨리 짧은 단계로 앞으로 나아갑니다.

무엇 때문에

: 운동은 매우 간단합니다.이 기술에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이 운동은 어깨 안정제, 상위 사다리꼴 근육 및 전면 델타를 개발합니다. 또한 다른 많은 움직임과 삶의 상황에서는 필요할 수있는 그립을 강화합니다.

Mahi Dumbbells 서

마하 아령 옆에

수행 방법

: 각 손에 빛의 덤벨을 일어나십시오. 천천히 어깨 레벨에 도달 할 때까지 부분적으로 껍질을 올리십시오. 또한 날카로운 움직임을 피하고 올바른 기술을 위반하는 것처럼 아령을 파는 욕망에 저항하십시오. 우리는 일시 중지를 한 다음 다시 생략합니다. 우리는 천천히 운동을합니다. 따라서 근육은 훨씬 더 효율적으로 개발할 것입니다.

무엇 때문에

: 집에서 운동하는 경우, 평균 델토이드 근육의 발전을위한 최선의 운동이 될 것입니다. 사이드 상승은 어깨 근육의 3 개의 빔 중 하나 인 평균 델타를 펌프하기 위해 고립되어 어깨의 너비와 대단력을 개발하는 데 도움이됩니다.

아령으로 양말을 들어 올리십시오

아령으로 양말에 상승합니다

수행 방법

: 발사체에 각 손을 잡고, 우리는 양말이 그것에 있고 발 뒤꿈치가 바닥을 만졌을 때 일부 단계 또는 팬케이크를 일어나고 있습니다. 그런 다음 바닥에서 발 뒤꿈치를 올리면 상단 위치에 일시 중지됩니다. 이제 우리는 원래 위치로 천천히 가고, 우리는 반복합니다.

무엇 때문에

: 다리를 훈련 할 때 많은 신생아가 이온 색의 근육을 잊어 버리면됩니다. 그리고 이것은 심지어 부상을 일으킬 수있는 심각한 실수입니다. 이 연습은 항상 당신의 발에서 가능한 한 많은 근육을 항상 강하게하려고 노력해야합니다.

dumbbells와 손을 굴곡

덤벨이있는 손 굴곡

수행 방법

: 우리는 덤벨에 각 손에 서서 계속합니다. 이제는 고정식 위치에 손을 잡고 아령이 어깨의 수준에있을 때까지 팔꿈치에서 구부리십시오. 팔꿈치가 움직 이도록 허용하지 마십시오 - 팔뚝 만 여기서 움직여야합니다. 움직임의 상단 위치에서, 팔뚝을 짜내고 천천히 낮아서 반복하십시오.

무엇 때문에

:이 운동은 펌프를 원하는 팔뚝을 훌륭하게 증가시킵니다. 팔꿈치를 고정 시켰을 때, 전체 팔꿈치가 활성화되고, 이것은 어깨 양방향 근육의 최대 발전을 ​​자극합니다.

괴로움

아령으로 단계에서 가월

수행 방법

: 체조 벤치, 단계 플랫폼 또는 꾸준한 상자 앞에서 멈추고 아령으로 각 손을 유지하십시오. 우리는 벤치에 올바른 발을 가지고 있으며, 눌러졌고, 기어 올라가면 플랫폼을 누릅니다. 그런 다음 우리는 왼쪽 다리에 가서 다른 다리에서 과정을 반복합니다.

무엇 때문에

: 모든 다리 근육 (베리, 쿼드 폰프 및 후면 허벅지 근육)이 여기에서 활성화되어 있으므로 다리가 한 번의 움직임으로 훈련됩니다. 또한,이 움직임은 매우 안전하고 다른듯한 연습과 달리 무릎 부상을 일으키지 않을 것입니다.

계획

계획

수행 방법

: 푸시 업 위치를 차지하지만 우리는 팔뚝에 의존하며 손바닥에 의지하지 않습니다. 뒤쪽은 직접적이어야하며, 껍질의 근육과 흥분된 근육의 근육이 긴장되어야합니다. 엉덩이가 내려 가게하지 마십시오.

막대를 올바르게 만드는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

무엇 때문에

: Planck은 껍질의 근육을 고르게 균주하고 복부의 근육이 더 강하고, 구제되고, 미적으로 만듭니다. 또한이 연습을 수행 할 때 부상을 입지 않아도됩니다.

죽은 Zhuk 운동.

죽은 Zhuk 운동.

수행 방법

: 등받이로 가서 손과 무릎을 지키십시오. 발은 90도 각도로 구부러져야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 2 ~ 3 센티미터 일 때까지 다리를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 다른 발로 움직임을 반복합니다.

무엇 때문에

: 바닥 위의 스트레칭 및 다리를 잡고 복부 근육뿐만 아니라 껍질 근육의 안정제도 개발 중일뿐만 아니라 껍질의 근육의 안정 화제도 있습니다. 그리고 이것은 당신이 아름다운 근육뿐만 아니라 삶에서 인생에서 생명을 낼 것입니다.

사이드 판자

사이드 판자

수행 방법

: 왼쪽으로 가서 팔꿈치에 기대어. 그런 다음 껍질의 근육을 변형시키고 몸이 완전히 똑바로 될 때까지 엉덩이를 올립니다. 나는 깊이 숨을 쉬고이 위치를 잡아라. 이제 오른쪽으로 뒤집어 다른 쪽에서 반복하십시오.

무엇 때문에

: 허리의 바닥에 작은 근육을 완벽하게 끈다 - 허리의 정사각형 근육. 이 근육 강화는 건강한 척추에 필요하며 허리 통증을 피할 수 있습니다. 또한 결과적으로 뒷면은 더 좋고 매력적입니다.

바닥에 dumbbells를 살포

덤벨을 모으는 거짓말

수행 방법

: 각 손에 아령으로 바닥에가는 것. 손은 팔꿈치에서 구부러져야하며 아령은 당신에게 있어야합니다. 그런 다음 손을 펴고, 포탄을 올리십시오. 상단 위치에서 우리는 일시 정지를하고 천천히 원래 위치에서 손을 내립니다.

무엇 때문에

: 축약 된 모션 범위를 통해 부상 및 스트레칭의 위험을 최소화 할 수있는 동시에 유방 근육을 개발할 수 있습니다. 이 움직임은 또한 더 어려운 운동을 준비하는 데 도움이됩니다.

삼두근에 대한 역 팔기

역 푸시 업

수행 방법

: 체조 벤치로 돌아가서 양손으로 그녀의 가장자리를 잡으십시오 (그립은 어깨 너비에 있어야합니다). 발은 앞으로 뻗어 있어야합니다. 천천히 실망시켜 90 도의 각도가 형성 될 때까지 팔꿈치에서 손을 굽히십시오. 그런 다음 triceps를 사용하여 원래 위치로 다시 올라갑니다.

무엇 때문에

: 운동은 안정적인 의자, 낮은 테이블 또는 단계에서 성공적으로 수행 할 수 있습니다. 그것은 손, 가슴과 어깨의 근육을 끈다. 특히 빨리 그리고 효율적으로 삼두근을 증가시킵니다.

언론을 비틀어 라

트위스트

수행 방법

: 등받이로 가서 무릎을 90 도의 각도로 구부리십시오. 우리는 머리의 양쪽에 손을 가지고 있습니다. 우리는 바닥에서 수십 센티미터 동안 어깨를 모으고 등의 바닥이 운동을 통해 끊어서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 그는 위의 위의 복부 근육을 강하게 짜내고 천천히 초기 위치로 이동합니다.

무엇 때문에

:이 움직임은 가장 유용한 복부 근육 중 하나입니다. 제기 된 다리는 그들에게 추가로드를 보장하고 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

Hyperextenia.

뱃속에 누워있는 하이퍼짜리

수행 방법

: 옆면에 손으로 얼굴을 내려갑니다. 천천히 가슴을 올리고, Thenimle에 손을 잡고 있습니다. 운동 중에 위의 머리를 들어 올리려고합니다. 최고 위치에 도착한 후에 내려 가자.

역방향 하이퍼 엑시스 (Reverse Hyperextenia)의 구현을위한 Hyperextension 및 적절한 기술에 대해 자세히 읽었습니다.

무엇 때문에

사람들은 종종 다른 모든 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 훈련을 잊어 버린다. 이 움직임은 바탕 화면 뒤에서 보낸 시간부터 허리 통증을 제거하는 동시에 전체 뒤쪽을 끈으로 끈으로 끈이 될 때 특히 유용합니다.

양말에 투구

양말에 상승

수행 방법

: 오른쪽을 멈추고 어깨에 옆에있는 두 개의 아령을 들고 (운동은 여분의 가중치 없이도 할 수 있음) 양말을 앞으로 안내하고 바닥에서 발 뒤꿈치를 올리고 송아지 근육을 짜내십시오. 천천히 원래 위치로 돌아 왔습니다.

무엇 때문에

: 절연

얼음 근육의 펌핑

전체 다리에 유용합니다. 그것은 또한 허벅지의 besst and rear 근육을 개발합니다. 정지의 다른 위치는이 근육의 개발에 영향을 미칩니다. 예를 들어 양말이 내부에 지시되면 외부가 내부적 인 경우 외부 헤드가 더 나아질 것입니다.

쉐도우 복싱

쉐도우 복싱

수행 방법

: 우리는 전투 위치를 받아들이고 양말에 약간 튀는 권투를 시뮬레이트합니다. 당신은 어디에서나 먹을 수 있고 여기를 올릴 수 있습니다.

무엇 때문에

:이 운동은이 운동이 다리, 하트, 껍질과 손의 근육의 근육을 완벽하게 개발할 때이 훈련 세션의 다른 모든 운동을 결합하는 데 도움이됩니다. 고강도와 낮은 강도 박스 간격으로 심장 효과를 향상시키기 위해 장소에서 실행할 수도 있습니다.

집에서 남성을위한 훈련

체중 감소 및 근육 증가를위한 8 개의 가정 교육 프로그램

덤벨이나 자신의 체중을 가진 남자를 위해 훈련 복합체로 집을 떠나지 않고 근육을 쌓아서 과도한 체중을 제거 할 수 있습니다. 대기를위한 좋아하는 음악을 포함하여 자랑스러워하는 외로움에 참여할 수 있습니다.

예, 때로는 체육관의 수업은 직장에서 길고 힘든 하루를 보낸 후 휴가처럼 느껴집니다 (들어오고, 땀을 흘리며, 우리는 출구가 완전히 상쾌하게 느껴집니다). 그러나 홀이 성가신 때도 시간이 있습니다. 거기에는 너무 많은 사람들이 있으며, 그들은 시끄럽고 큰소리로 채팅해야합니다. 그런 다음 방금 나가서 집에 돌아가고 싶어합니다. 집에서 운동을하십시오. 그리고 추측? 도축 훈련 집을 준비 할 수 있습니다.

여기에 8입니다. 프로그램  훈련  ...에 대한  남자들. 집에서 훈련하는 것이 가능하다는 것을 증명합니다.

  1. 근육 가슴
  2. 총 몸
  3. 다리
  4. 지방 연소를위한 심장
  5. 프레스
  6. 상체
  7. 몸의 바닥의 근육

나이의 사람들을 위해이 가정용의 힘 훈련을 시도하고 효율성을 확인하십시오.

십팔

유방을 푸시하십시오

가슴 주택 스윙

모든 연습은 하나씩 원형 운동의 스타일로 하나씩 큰 접근 방식으로 수행됩니다. 그런 다음 3 분, 반복 한 후.

  • 푸시 업 (10-15 반복)
  • 강화 (출입구에서 우리는 가능한 한 많은 반복을 수행합니다)
  • Planck (60 초)
  • renegage thrust (10 반복)
우리는 5 개의 서클을 반복합니다

2/8.

Dumbbells와의 범위 견인

전체 몸에 훈련하는 사람

우리는 연습 "a"를 수행하고, "B", 휴식 및 반복하여 표시된 접근 / 반복의 양을 수행합니다.

  • 1A. 아령으로 잤어
  • 1b. UPS를 밀어 넣으십시오

3 접근법, 8-12는 각각 90 초를 반복합니다.

  • 도 2a. 루마니아 다가 아령으로 추진하고 있습니다
  • 2b. 바퀴와 언론에 운동하십시오

3 개의 접근, 각 6-8 반복, 큰 캠페인간에 90 초.

  • 도 3a 덤벨을 살포
  • 3b. 어깨 덤벨

3 접근법, 12-15 반복 각각, 큰 접근 사이에서 2 분.

  • 4a. 계획
  • 4b. 역 푸시 업 (의자를 사용하여 수행 할 수 있음)

3 접근법, 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오 (바에서 60 초 이상), 큰 접근 방식 사이에서 90 초.

3/8.

타락한

다리를 펌핑하는 복합체

  • 1A. 정상 웅크림 (추가 가중치 없음)
  • 1b. 깨진 된 다리 거짓말

각 운동에 대해 100 개의 반복을 수행하려는 여러 가지 접근 방식을 만드십시오. 우리는 접근법간에 60 초간 쉬는 것입니다.

  • 도 2a. 역방향 리프팅
  • 2b. 루마니아 다가 아령으로 추진하고 있습니다

4 접근법, 10 개의 반복, 접근 방식 간 90 초.

  • 3. 벽에 의해 ssed "의자"

집에서 다리를 훈련시키기 위해 더 많은 복합체가 몸의 바닥의 근육을 증가시킵니다.

우리는 다리가 90 도의 각도로 무릎을 꿇고 다리가 수직 위치에있는 다리가있는 다리가 90 도의 각도로 구부러 질 때까지 다시 벽에 숨을 쉰다. 여기서 우리는 가능한 한이 위치를 유지하려고 노력하고 있습니다.

4/8.

밧줄로 점프

지방 연소를위한 심장 훈련

우리는 원형 훈련 세션에서와 같이 다른 모든 운동을 한 후, 2 분간 쉬고 5 번을 반복합니다.

  • 로프 (60 초)
  • Berp (10 회 반복)
  • 손을 필터링 - 아령 (15 반복)의 머리에 손
  • 걷는 곰 (60 초)

건너 뛰는 로프가있는 다른 운동 옵션을 사용해보십시오. 피하 지방의 비율을 줄입니다.

5/8.

근육 훈련 언론

  • 1A. 휠 운동
  • 1b. 운동 "슈퍼맨"

3 개의 하이킹, 10 개의 반복 (30 초 운동 "수퍼맨"), 큰 접근 방식 사이에 60 초.

3 접근, 10 개의 반복, 레크리에이션 60 초.

3 접근법, 60 초, 90 초의 휴식을 유지하십시오.

6/8.

푸시 업

몸의 꼭대기에 운동

세부 사항은 낮아집니다. 3 접근법, 접근법 간 3 분.

3 개의 하이킹, 위치 60 초, 60 초의 휴식을 유지하십시오.

  • 도 3a 추가 저울이없는 스쿼트
  • 3b. 덤벨이있는 손 굴곡

3 접근법, 가능한 한 많은 반복을 만들어줍니다. 큰 접근법 간의 90 초의 레크리에이션.

  • 4A. 의자 또는 의자가있는 역 팔기.
  • 4b. 조임 (출입구에서)

5 가지 접근, 5-10 반복, 큰 접근 방식 사이의 45 초의 레크리에이션.

* 10 푸시 업을 수행하고 30 초 동안 쉬고 9 번 반복, 휴식 30 초, 8 반복 등 - 한 번 푸시 할 때 까지이 패턴을 계속하십시오.

7 / 8.

번식 다리

신체의 바닥에 대한 훈련

  • 1a.Dide 가중치가없는 1㎛. ...에 *
  • 1b. 아령와 루마니아어 실행기입니다.

5 가지 접근, 10 개의 반복 (가능한 한 많이 만들어보십시오), 90 초의 휴식.

  • 도 2a. 걷는 이득
  • 2b. 깨진 된 다리 거짓말

5 접근, 20 개의 반복, 레크리에이션 90 초.

* 우리는 평범한 웅크리기를 만들고, 진폭으로 상승하고 최대 깊이로 돌아가서 완전히 올라갑니다. 이것은 하나의 반복 일 것입니다.

8/8.

백 근육

펌핑

  • 1A. UPS를 밀어 넣으십시오
  • 1b. 뱃속에 누워있는 등을보고

3 접근, 12 개의 레크리에이션을 각각 반복합니다.

  • 도 2a. 계획
  • 2b. 위장에 누워있는 주택을 들어 올리십시오 *

3 접근법, 10 개의 반복 (60 초 판자), 90 초의 레크리에이션.

  • 3. 루마니아어 범위 촉지

3 접근, 얼굴 당 6 개의 반복, 레크리에이션 60 초.

*푸시 업 에서처럼 바닥에 손을 얹어 놓은 얼굴 아래로 떨어졌습니다. 그들은 그들을 격퇴하고 올라가지만 허벅지와 다리가 바닥에서 벗어나지 않도록 허용하지 않습니다. 이 위치를 잠시 유지 한 다음 우리는 시작 위치로 이동합니다.

남자를위한 운동 훈련 프로그램

28 일간의 가정 운동 복합체

당신은 오랫동안 훈련을 시작할 것입니다. 그러나 당신은 항상 간섭합니다 :

  • YouTube에서 비디오를 열고 그냥 운동을 계속할 수 없습니다 ...
  • 당신은 이미 훈련을 계획했지만, 그것은 밖으로 밝혀졌습니다, 당신은 단지 충분한 시간을 가지고 있지 않습니다 ...
  • 체육관에서 걷기 시작하고 싶지만 어디에서 시작 해야할지 모르겠습니다 ...

따라서 집에서 수업을위한 교육 계획을 수립하고 유지할 시간입니다!

우리는 정확하게 준비 계획이 건강한 라이프 스타일과 체중 감량을 향한 가장 첫 번째 단계 이유를 제시합니다.

  • 장비가 필요하지 않습니다
  • 절대적인 신규 이민자가 필요한 간단한 운동
  • 짧은 운동 (15 분 미만)
  • 각 운동에서의 3 가지 운동 만 - 기억하기 쉽습니다.
  • 주당 총 3 개의 운동.
  • 강도를 쉽게 조정할 수 있습니다.
  • 전체 계획의 거리는 28 일 (4 주)이 유용한 습관을 크게 창조 할 것입니다.

국내 교육 규칙은 무엇입니까?

여기에서 규칙은 꽤 약간 :

  • 매주 3 개의 운동을 수행하십시오. 당신에게 적합한 하루와 시간을 선택하십시오.
  • 우리는 좋은 기술로 많은 반복을합니다. 일어난 반복 횟수를 기록하고 다음 주에 더 많은 것을 시도하십시오.
  • 우리는 접근법간에 30 초에서 1 분까지 휴식을 취합니다. 필요한 경우 연습 사이에서 휴식을 취할 수 있습니다.

한 달 동안 가정 교육 계획의 테이블

귀하의 주요 목표 : 4 주 동안 훈련 계획을 관찰하고,이를 침해하지 마십시오.

여기서 수행해야 할 모든 일은 각 몇 주간 계획을 다운로드하고 인쇄하고 첫 번째 운동을 수행하는 것입니다.

  • 1 주일.
  • 주 2.
  • 3 주 3.
  • 4 주 4.
  • 무료 다운로드
1 일째
  • 30 초 점프 잭을 수행합니다
  • 30 초짜리
  • 30 초 높은 판자

4 접근법

지속 시간 - 7 분

2 일째.

기분 전환

3 일째.
  • 무릎을 가진 30 초 푸시 업
  • 30 초의 엄지 손가락을 앞으로
  • 30 초 등산

5 접근법

지속 시간 - 11 분 30 초

4 일째.

기분 전환

5 일.

기분 전환

일 6 일.
  • 30 초 높은 무릎
  • 30 초 운동 웜
  • 스쿼트로 30 초

4 접근법

기간 - 7 분)

일 7.

기분 전환

8 일째.

기분 전환

9 일.
  • 1 분 점프 잭
  • 1 분짜리짜리
  • 30 초 높은 판자

3 접근법

지속 시간 - 9 분 30 초

10 일.

기분 전환

11 일.
  • 무릎을 꿇고 30 초
  • 30 초가 방울합니다
  • 30 초 burmpion

4 접근법

지속 시간 - 7 분

12 일째.

기분 전환

13 일.
  • 30 초 높은 무릎
  • 벽에 30 초 (의자)
  • 대부분 30 초

5 접근법

지속 시간 - 11 분 30 초

14 일.

기분 전환

15 일.
  • 1 분 점프 잭
  • 1 분짜리짜리
  • 30 초 낮은 계획

4 접근법

기간 - 13 분

16 일.

기분 전환

17 일.
  • 무릎을 꿇고 30 초
  • 30 초 높은 무릎
  • 대부분 30 초

5 접근법

지속 시간 - 11 분 30 초

18 일.

기분 전환

19 일.
  • 1 분 버밍
  • 벽에 30 초
  • 삼두근에 30 초 운동
  • 4 반복

지속 시간 - 11 분

20 일.

기분 전환

21 일.

기분 전환

22 일.
  • 1 분 점프 잭
  • 스쿼트로 30 초
  • 30 초 낮은 계획

5 접근법

기간 14 분

23 일.

기분 전환

24 일.
  • 30 초 높은 무릎
  • 30 초의 엄지 손가락을 앞으로
  • 30 초 운동 웜

6 접근법

기간 - 14 분

25 일.

기분 전환

26 일.

기분 전환

27 일.
  • 무릎을 꿇고 1 분 푸시 업
  • 벽에 30 초 (의자)
  • 30 초 운동 등산

지속 시간 - 11 분

4 접근법

28 일.

기분 전환

이 계획에서 무엇을 기대할 수 있습니까?

이 계획의 목적은 정기적 인 교육을하고 습관을 만드는 것입니다. 이것은 많은 사람들이 일하지 않는 중요한 요소입니다. 그 결과를 결코 보지 못하는 이유입니다.

이 계획은보다 완전하고 복잡하고 개인화 된 계획을 준비 할 것입니다.

작은 것을 시작하고 점차적으로 강도를 증가시켜야합니다 ...

또한 그것은 당신의 미래 진보의 기초가 될 것임을 기억하십시오.

당신에게 행운을 빈다!

출처 :

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-Home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-wome-workouts-to-lose-weight-and-muild-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-tchallenge/

남성을 위해 집에서 고품질의 훈련을 실시하십시오. 시뮬레이터에서 많은 수의 특수 장비, 참여한 적합한 장비, 휘트니스 코치 및 운동 선수가 있으며, 집에서 하나에 머물러 있고 때로는 할 일이 무엇인지 그리고 어디에서 시작 해야할지 완전히 불분명합니다. 프로그램.

남성의 훈련 및 근육 구조의 특징

남성과 여성 유기체의 일부 기능과 차이점에 대해 이야기 해 봅시다. 두 가지 인기있는 혐의가 있습니다 : 남자들은 여성보다 체중을 잃을 수 있습니다. 남자들은 여성보다 더 빠르고 더 많은 근육을 만듭니다.

남자들은 무게를 잃고 왜 그런가?

예. 일반적으로 진실로이 진술. 이것은 생물학적 특징으로 인한 것입니다. 남성용 몸에서는 정상 범위 내의 지방의 백분율이 여성의 비율보다 낮습니다. 예를 들어, 당신은 비교할 수 있습니다 : 생존 할 수있는 사람들의 지방의 가장 작은 비율은 약 4 %,이 수치는 약 10 %입니다. 인체의 틀에서 이것은 상당히 큰 차이가 있습니다.

남자와 여자의 몸에 지방의 비율

언론을보고 싶다면 신체의 지방의 백분율은 15 % 미만이어야합니다.

또한, 그 여성의 몸은 자녀가 견딜 수 있고 더 큰 철저한 영양소를 만들기 위해 "날카롭게"됩니다. 숫자와 다른 이유가 있습니다. 남성들은 자신의 테스토스테론으로 인해 근육 질량을 구축하기가 더 쉽습니다. 규칙은 "먹는"나쁜 기분 등의 경향보다 적습니다.

남성이 근육을 펌핑하는 것이 더 쉽고 왜?

예, 테스토스테론 덕분에뿐만 아니라 남자들은 평균적인 더 큰 여성에 있기 때문에 더 많은 심장 크기, 대량 볼륨, 혈액의 양을 가지고 있으며, 이는 여성보다 더 집중적 인 운동을 할 수 있습니다. 또한 여성 호르몬 (Estrogens and Progesterone)은 지방과 물에 여성 유기체를 자극하므로 이전 운동 선수조차도 양식을 유지하기위한 적합성에 정기적으로 참여해야하며 성숙한 남자가 발견 된 체육 그림을 잃지 않을 수도 있습니다. 학생에서.

유일한주의를 기울여야하는 유일한 것은 중요한 근육 비대를 달성하고 싶다면 체중이 충분하지 않기 때문에 무거운 장비를 습득해야합니다. 그러나 우리는 조금 나중에 그것에 대해 이야기 할 것입니다.

집에서 훈련하는 방법

집에서의 훈련은 몇 가지 어려움과 관련이 있습니다.

  1. 동기가 없습니다. 시뮬레이터 실 또는 스포츠 섹션에서는 많은 같은 사람들이 있습니다. 모든 시간은 분위기와 스포츠 숭배가 작업을 수행하는 것이 더 쉽습니다.
  2. 훈련을위한 껍질이 부족합니다. 절연 운동을 위해 홀에는 많은 "기계"가 많이 있으며, 이는 운동을 크게 촉진시키는 자유로운 무게의 다양한 선택입니다. 그러나 당신이 원한다면, 당신은 거리에서 평소 사이트에서 펌프질 할 수 있습니다.
  3. 장비를 바로 잡을 수있는 기회가 부족합니다. 당신이나 누구를 칠할 수있는 사람을 고칠 수있는 사람은 아무도 없습니다. 우리는 실수로부터 배워야 할 것입니다. 그리고 이것은 보통 더 많은 시간이 걸립니다.

그것이 당신을 놀라게하지 않으면, 당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 어떤 것에 의해 단호하게 조정되어 집에서 무엇을 해야할지 이해합시다.

기본 및 절연 운동은 무엇입니까?

시작할 가치가있는 첫 번째 일은 "기지"가 무엇인지 결정하는 것입니다. 어떤 연습은 분리 된 것으로 간주되는 것입니다. 어떤 순서와 수량에서해야 할 일을해야합니다.

기본은 여러 근육이나 근육 그룹의 일관된 작업이 움직이는 데 필요한 모든 연습을 포함합니다. 대부분 여러 개의 조인트가 관련되어 있습니다. 그들과 달리, 격리 된 운동은 일을 제외하고는 거의 모든 근육을 움직임으로부터 배제합니다.

기본적인 운동은 모든 운동의 기초입니다. 그들이 성장과 근육 강도의 발전에 완벽하게 보여주기 때문에 강조를해야합니다. 절연 운동은 견고하고, 구호를 부여하고 아름다운 "그림"의 형성을 위해 필요합니다.

따라서 최선의 훈련은 에너지 소비이므로 항상 처음부터 시작되는 몇 가지 기본적인 운동입니다. 표적 근육의 "마무리"와 정제의 "마무리"를 위해 다소 절단됩니다. 초보자는 충분한 기본적인 운동 만 가능합니다.

기본적인 운동은 다음과 같습니다.

  • 러시 츠시아
  • 단절
  • 스쿼트

이것은 고전입니다. 풀업, 푸시 업, 폐, 막대 갈망, 벤치 다리 및 다른 사람들을 포함 할 수도 있습니다.

기본적인 연습은 약 15 배 정도의 소량의 반복에 대해 수행됩니다. 일반적으로 한 번의 운동을 위해 3 ~ 5 개의 접근 방식이 필요합니다.

가정용 기본 연습의 복잡한

집에서 효과적인 훈련을 수행하기 위해 몇 쌍의 아령 또는 교배 가중치를 구입해야합니다. 이렇게하면 훈련 과정에 다양성이 있으므로 자신의 무게 만 사용하지 않도록하십시오.

복합체는 가장 효율적이고 가정적 인 운동입니다.

  • 아령의 애완 동물 르 지아
  • 스쿼트
  • 타락한
  • Dumbbells와의 범위 견인
  • 견인 아령 턱에
  • 슬로프에 덤벨 추력
  • 앉아있는 아령
  • UPS를 밀어 넣으십시오
  • 전체 트위스트
  • 막대의 푸시 업 (가능한 경우)

아령의 애완 동물 르 지아

운동은 효과적으로 손과 가슴을 연구하는 데 사용될 수 있습니다.

아령의 애완 동물 르 지아

덤벨을 같은 줄에 시청하고, 움직임은 가슴에 옮겨졌고 얼굴 앞에서가 아닙니다.

실행 기술 :

  1. 가로 표면에 앉아. 체육관에서 벤치의 아날로그가없는 경우 바닥에 누워있을 수 있습니다.
  2. 껍질은 당신의 측면에 있어야합니다. 손에 아령을 가져 와서 엉덩이 앞에 놓습니다.
  3. 발을 덤벨을 밀고 동시에 뒤쪽에 거짓말을하도록 도와주세요. 부담을 가진 손은 가슴 근처의 팔꿈치에서 구부러져야합니다.
  4. 올바른 위치를 가져 가십시오. 허리가 허리에서 몸체의 나머지 부분이베이스의 표면으로 가압됩니다. 그립 폐쇄; 브러쉬는 구부리지 않습니다. 한 줄에 손; 팔꿈치에서 90 도의 각도.
  5. 숨을 내쉴 때, 서로 치지 않고 덤벨을 쥐어 짜십시오. 팔꿈치는 조금 구부러 질 수 있습니다.
  6. 숨을 멈추면 다시 원래 위치로 돌아오고, 유방 근육을 잘 늘리십시오.

아령으로 손을 똑바로 잡을 수 있습니다. 즉, 손바닥의 뒷면이 당신을 봐주세요. 가슴과 팔뚝이 더 잘 작동합니다.

충분히 똑바로 러 워

아령으로 손을 던지지 마십시오.

손이 서로 평행 할 때 덤벨을 중립 그립으로 유지할 수도 있습니다. 이 경우에는 조금 더 가로 져서 triceps에로드됩니다.

러쉬 중립 그립

아령의 장점은 벤치가 다른 그립에 의해 사용할 수 있다는 것입니다.

운동의 혜택 및 기능에 대한 자세한 내용은 비디오에서 배울 수 있습니다.

비디오 : Löj 's Dumbbells 개최

스쿼트

Squats는 근육의 관점에서 꽤 많은 많은 근육을 포함합니다. 충분히 펌핑하는 것은 어렵 기 때문에 추가 무게가없는 웅크리기는 가시적 인 효과를주지 않습니다.

바벨을 사용하는 것이 가장 좋지만 덤벨은 적합합니다.

아령으로 웅크 리고

등을 둥글지 마십시오. 그녀는 항상 똑바로해야합니다.

실행 기술 :

  1. 그것은 똑바로 얻을 필요가 있습니다. 뒤쪽은 부드럽게해야합니다.
  2. 그것은 다리에 달려 있습니다. 부하가 배포되는 방법에 따라 다릅니다. 클래식 옵션 - 어깨 너비의 다리. 다리를 넓게 놓으면 엉덩이의 내부 부분이 작동합니다. 좁게 Quadforps가 잘로드됩니다.
  3. 멈추어 젖꼭지에 있어야합니다.
  4. 숨을 쉬면서 아래로 가라. 이 경우 무릎은 양말을 뛰어 넘을 수 있지만 최소한으로 이동할 수 있습니다. 무릎 관절에 문제가있는 경우 운동은 당신에게 적합하지 않습니다.
  5. 당신이 쪼그리고 앉아서 더 많은 엉덩이가 작동합니다. 바닥 이상이있는 병렬 엉덩이에 가면 부하가 쿼드 폰으로 이동합니다.
  6. 호기에 따라 오르십시오.

비디오 : Dumbbells와 함께 squated.

Dumbbells와의 범위 견인

트랙션 옵션이 많이 있지만 클래식 버전은 근육을 더 균등하게 사용합니다.

클래식 하드 벨타리

모든 단계에서 스핀 운동은 직접해야합니다.

실행 기술 :

  1. 덤벨을 똑바로 잡고 허클 근처에서 자신을 붙잡아 라.
  2. 이 운동에서는 등을 곧바로 유지하는 것이 매우 중요합니다.
  3. 숨을 쉴 때, 앞으로 앞으로 기울기 시작하고 무릎을 꿇고 골반을 뒤로 당깁니다.
  4. 다리의 중간 바로 아래의 아령을 낮추면 몇 초 동안 위치를 잠그고 숨을 내로 원래 위치로 돌아옵니다.

다리를 너무 많이 구부리지 않고이 운동을 할 수 있습니다. 이 옵션을 루마니아어 스러스트라고합니다. 그리고 더 이상 다시 작동하지 않지만 엉덩이의 엉덩이와 뒷면 표면이 있습니다.

루마니아어 트랙션

이 옵션은 뒷면보다 다리 작업을 훨씬 더 많이 포함합니다.

추가 미묘함과 운동의 뉘앙스는 비디오 자습서에 반영됩니다.

비디오 : Dumbbells와 클래식 범위 트랙터

견인 아령 턱에

이것은 델토이드 근육의 평균 빔에 가장 효율적인 운동 중 하나입니다.

  1. 덤벨을 똑바로 잡아서 꿀 근처에서 자신을 지켜라.
  2. 운동은 두 가지 옵션으로 수행 할 수 있습니다. 광범위하고 좁은.
  3. 덤벨을 좁게 유지하고 어깨의 수준을 높이면 사다리꼴 근육이 더 잘 작동합니다. 견인 좁은 과수원

    Trapez의 꼭대기에 더 잘 영향을 미러 어깨를 들어 올리십시오.

  4. 그립이 넓고 덤벨이 어깨 수준으로 상승하면 델타가 효과가 있습니다. 큰 그립

    어깨에 직선을 유지하십시오. 팔꿈치가 높아지기 시작하면 델타의 하중이 뒤쪽으로 가야합니다.

  5. 호기에 따라 몸을 따라 덤벨을 몸을 따라 보관하십시오.
  6. 숨을 쉬면 천천히 손을 원래 위치로 되돌립니다.

슬로프에 덤벨 추력

이 운동은 근육을 되찾고 있습니다.

링크 슬로프에 아령

각 손을 차례로 일하면서 효과적으로 훈련을하고 대칭을 찾을 수 있습니다.

실행 기술 :

  1. 각 손으로 각 손으로 운동하는 것이 가장 좋습니다.
  2. 더 편리하기 위해서는 지원을 찾으십시오. 때로는 손과 다리에 중점을 둔 운동을 때로는 운동을 수행합니다.
  3. 바닥이있는 유사점으로 똑바로 되돌아가는 빛.
  4. 아령으로 손을 떼어 내야하지만 무게에서 구할 수 없어야합니다. 이것은 어깨 관절에 해로울 수 있습니다.
  5. 호기에 팔꿈치를 몸을 따라 구부리고 허리에 손을 조이십시오.
  6. 주걱을 뒤쪽의 중심으로 가져 와서 두 번째로 지연, 다른 하나는 숨을 내립니다.

당신은이 운동을 기울기없이 바로 양손으로 수행 할 수 있습니다.

기울기에 서있는 견인

이 옵션은 양손으로 올바른 기술을 준수하는 데 더 많은 세심성이 필요합니다.

앉아있는 아령

어깨에 다른 운동. 그러나 턱에 대한 추력과는 대조적으로 델타 이드 근육의 3 개의 광선이 모두 작동합니다.

앉아있는 아령

운동은 서서 일할 수 있지만 앉을 때, 당신은 몸보다 작아서, 따라서 더 많은 일을 더욱 일합니다.

실행 기술 :

  1. 의자 또는 기타 지원에 직선으로 앉아 있습니다.
  2. 다리를 전체 발에 꾸준히 넣으십시오.
  3. 어깨 벨트가 직선이되도록 아령으로 손을 들어 올리십시오.
  4. 브러쉬를 다시 던지지 마십시오. 덤벨을 닫히지 않게하십시오. 껍질에 적절한 손 위치

    왼쪽 - 폐쇄 그립, 오른쪽 열기

  5. 호흡에, 서로를 때리지 않고 덤벨을 짜내십시오.
  6. 숨을 쉬면 손을 던지지 않고 손을 낮추지 만 통제합니다. 어깨 수준 아래에서 움직이는 움직임이 더 넓어 지도록 필요합니다.

UPS를 밀어 넣으십시오

크로스바의 형태로 추가 발사체가 필요한 조임과 달리 푸시 업은 언제든지 보조 수단없이 사용할 수 있습니다. 동시에, 그들은 몸 전체 전체를 완벽하게 운동합니다.

다른 근육에서로드를 이동할 수있는 다양한 방식으로 수행 할 수 있습니다.

  1. 길쭉한 손에 바의 위치에 서십시오.
  2. 다리는 매우 넓어야합니다. 다리가 깔려있는 더 넓은 것이 쉽게 운동 할 것입니다.
  3. 손을 당신이 필요로하는 너비에 넣습니다.
  4. 손이 중간 너비에 서있는 경우 푸시 업을 쉽게 수행하고 하중이 고르게 분포됩니다.
  5. 손을 세우는 것은 널리 유방 근육에 영향을 줄 수 있습니다. 푸시 업이 널리 퍼져 있습니다

    조심해. 근육이 매우 강하지 않으면 손을 끌어낼 수 있습니다.

  6. 손을 좁게 좁히고 (어깨 너비와 이미) 튼튼하게 (어깨 너비에서) triceps에서 일할 수 있습니다. 팔꿈치가 측면에서 분산되지 않도록해야하지만 그 사건을 따라 걸어 갔는지 확인해야합니다. 푸시 업 좁은 과수원

    손을 너무 가까이에 넣으려면 팔꿈치 관절에 높은 하중이됩니다.

  7. 전신을 수집하고 강화해야합니다. 뒤쪽에 귀찮게하지 않고 골반을 굴리지 마십시오.
  8. 숨을 쉬어서 근육을 펴고, 거의 바닥을 만지고 거의 만지는 데 필요합니다.
  9. 숨을 쉴 수 있듯이 원래 위치에서 자신을 배우십시오.

팔 굽혀 펴기가 얼마나 다양 할 수 있는지 이해하려면 20 가지 기술자가있는 비디오를 볼 수 있습니다.

비디오 : 표현 옵션

리프팅 케이스로 전체 비틀어

언론은 서로 다른 스왑 될 수 있지만 대부분의 연습은 격리됩니다 (가능한 한 멀리). 사례의 상부를 올릴 때 삐는 진폭은 종종 불완전한 진폭에서 수행되면, 증가하면 기본적인 복잡한 운동을 꺼냅니다.

리프팅으로 비틀어

운동의 모든 단계에서 허리를 뒤로 유지하십시오

실행 기술 :

  1. 허리에 편향을 제외하고 뒤쪽에 놓여 있습니다.
  2. 피트는 운동을하지 않도록 고정 될 수 있습니다. 무릎에서 굴곡하는 것이 더 편리 할 것이지만, 당신은 당신의 재량에 따라 길쭉한 것을 남겨 둘 수 있습니다.
  3. 손이 가슴 (복잡한 버전)에 가슴 (중간 복잡성)에 몸을 따라 보관할 수 있습니다.
  4. 심호흡과 지연을하십시오. 뒤를 반올림으로 하우징을 시작하십시오 - 첫 번째 어깨를 찢어, 그 다음 블레이드, 그 다음, 허리를 찢어서 앉아서 앉아서.
  5. 최종 지점에서 호기는 최대이어야합니다. 가능한 한 프레스의 근육을 짜내려고해야합니다.
  6. 숨을 거짓말하고 휴식을 취하십시오.

이 운동을 부정적 기울기로 수행해서는 안됩니다. 그것은 더 효과적이지 않을 것이지만 압력이 상승 할 수 있습니다.

우수한 옵션 - Phytball에서 비틀어. 이것은 뒷면에서로드를 완화 할뿐만 아니라 음극에서 근육을 잘 늘릴 수 있으므로 진폭을 증가시킵니다.

Phytball에서 비틀어

엉덩이 아래에지지가없는 경우 사건을 완전히 일으키지 않겠지 만 근육을 더 강하게 늘릴 수 있습니다.

막대에서 UPS를 밀어 넣으십시오

이 운동은 특별한 크로스바가없는 경우 가정에서 더 어렵습니다. 그러나 적어도 시체의 윗부분을 극히 효과적으로 펌핑하고 삼두근의 성장을 제공하기 때문에 마당에서 마당의 바에서 바를 만들 수 있습니다.

  1. 중립 그립으로 핸들을 가져 가야합니다. 넓은 그립이 있으면 손이 좁은 경우 가슴이 더 많은 유방이 작동합니다. 그러면 삼두근이 일어나고 있습니다.
  2. 발을 교차하고 조정할 수 있으므로 연습하지 않도록 조정할 수 있습니다.
  3. 길쭉한 손에 매달려 있습니다.
  4. 호흡에서, 내려 가면, 여기에서 두 가지 옵션으로 행동 할 수 있습니다. 즉시 앞으로 또는 그 사건을 직접 유지하십시오. 둘 다 충실한 방법이지만 약간 다른 결과를줍니다.
  5. 몸을 수직으로 유지함으로써 짜내는 경우, 동시에 손을 다루는 것은 대부분의 하중이 triceps를 필요로합니다. 푸시 업

    상위 지점에서 손을 완전히 곧게해야하므로 팔꿈치를 다치게하지 않도록주의하십시오.

  6. 앞으로의 기울기 시작하면 (경사각은 다른 것 - 평행 바닥에서 평행 한 바닥에서 서로 다를 수 있습니다), 악센트가 가슴으로 이동됩니다. UPS를 밀어 넣으십시오

    손 설정의 너비가 너무 크지 않아 유방 근육이나 어깨 근육을 당길 수 있습니다.

  7. 호흡에, 자신을 짜내십시오. 흔들리지 않으려 고 노력하지만 근육 수축의 비용을 독점적으로 일하십시오.

힘 훈련과 심장이란 무엇입니까?

목적에 따라 두 가지 다른 방법 (Power and Cardio)을 훈련 시키거나 결합 할 수 있습니다.

전력 훈련은 체중을 건설하고 운동 선수의 강도를 높이는 데 사용됩니다. 기본 연습은 기초로 취해지며 심각한 추가 부담으로 수행됩니다. 집에서 바벨, 무게 및 아령을 구입할 수있는 기회가 없으면 정말로 강점 훈련에 참여하는 것은 매우 어렵습니다. 그것의 무게는 일반적으로 근육 성장을 위해 부족하고, 풀업과 푸시 업조차도 가중치로 수행되어야합니다.

절연 운동은 근육의 "마지막 타격"이 아니라면, 결국, "점수"가 아니라면, 근육의 "마지막 타격"으로 사용됩니다.

Cardio 훈련은 체중 감량, 지구력 증대 및 심장 근육을 펌핑하는 데 적합합니다. Cardio는 어떤 부담 없이도 수행 할 수 있으며 집에 적합한 운동 옵션을 수행 할 수 있습니다.

우리는 집에서 운동을 할 수있는 어떤 운동을 할 수 있는지 알아 냈습니다. 이제는 Cardio가 집에서 어떻게 구성되는지 고려해 보겠습니다.

가정용 심장 운동

모든 운동은 격렬하고 집중적으로 수행되지만 펄스가 허용되지 않는 규범 위에 올려지지 않도록해야합니다. 220 마이너스의 나이를 사용하면 단순한 공식을 사용할 수 있습니다. 이것은 접근 할 필요가없는 한계 값입니다. 이 그림의 구역 70-80 %에서 일하십시오.

가정 완성에 적합한 Cardio 연습 :

  • 그 자리에서 뛰는 것
  • 버피
  • 점프와 스쿼트
  • 춤추는 꼭두각시
  • 로프에 점프
  • 계단에서 실행 (가능한 경우)
  • Skalolaz.

그 자리에서 뛰는 것

이것은 주요 교육 세션 전에 워밍업 할 수있는 훌륭한 옵션이거나 조깅을 독립적 인 운동으로 사용할 수 있습니다. 그것은 거의 거리에서 달리기만큼 효과적이지만, 자연스러운 자연 현상과 장애물을 극복하지 않는 차이가 있습니다. 나쁜 날씨, 불규칙성 등.

  1. 실행 중에는 사건이 맞아야합니다. 거리를 뛰고 속도를 올리고 싶을 때, 당신은 앞으로 기울여야합니다. 이 경우 이것은 필요하지 않습니다.
  2. 땅은 발 앞쪽에 있어야하고 그 다음 전체 지역을 굴러야합니다. 발 뒤꿈치가있는 바닥에 대한 부츠는 관절에 악영향을 미칩니다.
  3. 또한 감가 상각비를 취해야합니다. 편안한 신발이나 충돌 강도를 줄이는 표면에 실행할 필요가 있습니다.
  4. 손을 움직일 수 있습니다.

또한 다르게 실행할 수도 있습니다. 거리에서 사용할 평균 속도로 간단한 실행으로 시작하십시오. 신은 돌아 섰다.

그 자리에서 뛰는 것

이 사건의 허벅지가 같은 곳에 남아있게되도록 당신이 필요로하는 슈크.

그 후 또는 별도로, 당신은 가능한 한 무릎을 올리면 무릎을 올리려면 더 많은 에너지 방지 옵션을 시도 할 수 있습니다. 당신은 당신의 손을 넣고 그들에게 내려 놓을 수 있습니다.

그 자리에서 뛰는 것

위와 같이 다리를 키우기 위해 노력하십시오

스프린트를 모방하는 사이트에서 흥미로운 달리기 옵션을보십시오.

비디오 : 벽에 초점을 맞춘 자리에서 실행

Burmpion - 유용한 피트니스 직업

CrossFit은 충분히 복잡하고 다중 수명 연습을 많이 사용하여 Burpi는 그 중 하나입니다.

다른 방식으로 수행 할 수 있으므로 간단하고 복잡한 옵션이 있습니다.

  1. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비에 두십시오 (조금 더 약간 적게).
  2. 앉아서 중간 그립으로 바닥에 손을 넣으십시오.
  3. 그 후, 몸의 무게는 팔에 옮겨져 양말에 다리를 넣어야합니다. 길쭉한 손에 판자의 위치에 있어야합니다.
  4. 하나를 밀어 올리십시오.
  5. 점프 다리를 손에 조이고, 당신의 체중을 다시 움직이고 오르십시오.
  6. 점프하여 운동을 완료하십시오.
버피

고전적인 운동 옵션은 초보자를 위해 접혀서 가장 큰 어려움을 유발하는 운동의 일부 단계를 제거 할 수 있습니다.

그것은 고전적인 방법 이었지만, 당신은이 운동을 수행 할 수 있으며, 당신은 당신의 재량에 따라 어떤 단계를 제외하고 예를 들어, 너무 어렵거나 점프하지 않거나 다른 사람이 다리를 재정렬 할 경우 푸시 할 수 없습니다.

점프와 스쿼트

이 운동을 수행하거나 무릎에 문제가있는 경우 매우 신중하게 조심하십시오.

  1. 똑바로 클래식 한 스쿼트를 수행하기 위해 흡입해야합니다.
  2. 다리는 조금 더 넓은 어깨를 넣고 가능한 한 낮게 앉아서 움직이는 진폭이 더 많아 지도록 노력하십시오.
  3. 운동은 신속하게 수행되지만 무릎이 양말을 뛰어 넘지 않도록 매우 중요합니다.
  4. 귀하의 임무는 일어나기가 쉽지는 않지만 자신을 밀어 내고 바닥에서 벗어나는 힘이 있습니다. 우리가 숨을 내쉴 때 점프하십시오. 펄스를 손으로 설정하여 자신을 도울 수 있습니다.
쪼그리고 앉아

조인트에 해를 끼치 지 않도록 발 앞쪽에 땅을 매우 부드럽게 해치지 않도록하십시오.

이 운동에 무게를 추가하는 경우 (아령 또는 가중치를 가져 가라.) 크게 복잡해질 수 있습니다.

춤추는 꼭두각시

점프 잭이라고 불리는 상당히 간단하지만 효과적인 운동, 마하미와 함께 위치에 있습니다.

  1. 똑바로 서서 서로를 서로 가까이 놓으십시오.
  2. 점프하고 발을 더 ​​넓게 분리하십시오. 동시에 손을 옆으로 들어 올려야합니다.
  3. 다른 점프를 가져 가서 발을 시작 위치에두고 몸으로 돌아가십시오.
별

무릎을 항상 구부리고, 봄을 돕고, 조인트를 치면 부하를 줄일 수 있습니다.

운동은 부서지지 않고 집중적으로 수행해야합니다.

로프에 점프

로프는 저렴하지만 집을위한 매우 효과적인 스포츠 발사체입니다. 전달, 뒤로, 한쪽 다리에, 실행 등의 다른 방법으로 점프 할 수 있습니다. 그러나 아는 기초가 있습니다.

로프에 점프

이것은 시간당 1kg 당 약 9 kcal을 화상시키는 가장 에너지 집약적 인 운동 중 하나입니다.

실행 기술 :

  1. 로프는 성장에 의해 당신에게 와야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 뛰어 내리지 않아서 비틀 거리는 또는 혼란 스러울 것입니다. 길이가 올바르게 선택되었는지 여부를 확인하려면 양쪽 다리가 모두 로프의 중앙에 서 있습니다. 핸들은 겨드랑이에 오는 핸들 이옵니다.
  2. 점프는 양말에 있어야합니다.
  3. 손은 몸체를 눌러 15-20cm까지 제거 할 필요가 없습니다. 그리고 움직임 자체는 브러시로만 수행해서는 안됩니다. 손이 어깨에 작동하며 어깨 관절은 운동에도 관여합니다.
  4. 호흡 코. 호흡이 시작되면 원활하게 멈추고 호흡을 회복 한 다음 계속해야합니다. 점차적으로 숨을 멈추고 지구력을 높이는 법을 배울 수 있습니다.

운동을 다양 화하고 새로운 것을 시도하고 다양한 건너 뛰는 옵션으로 비디오를보십시오.

비디오 : 로프에 점프하기위한 옵션

계단에서 달리기

편안한 계단을 찾거나 아파트 건물에 사는 경우 거리의 단계를 중심으로 이동할 수 있습니다.

또한, 그러한 심장은 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이되며, 다리와 엉덩이의 근육을 연습합니다.

단계를 따라 달리기

계단에서 30 분 동안 30 시간 동안 80kg의 무게를 잃을 수있는 남자는 최대 600 kcal까지 잃을 수 있습니다

다른 주자, 변경 및 대체를 사용하십시오. 예를 들어, 가능한 한 멈추지 않도록 지구력에 대한 평균 속도로 조그를 시작할 수 있습니다. 그런 다음, 시간이나 거리에서 scat을 아래로 또는 거리에 옮길 수 있습니다.

비디오 : 계단에 운동 옵션

"Skalolaz"

이것은 집에서 편리한 편리한 운동입니다. 그것은 칼로리를 태우는 것이 아니라, 언론의 근육이 또한 노동자입니다.

  1. 길쭉한 손에 바의 위치에 서십시오. 발은 어깨 너비에 넣을 수 있습니다.
  2. 동시에 구부리지 않고 몸에 각 다리를 교대로 조이십시오.
  3. 집에서 한쪽 다리를 반환하고, 다른 다리를 끌어 올리십시오.
Skalolaz.

더 많은 칼로리를 태우는 강렬한 속도 로이 운동을 수행하려고 노력하십시오.

진정 템포에서 다리를 재배치하거나 집중적 인 모드로 운동을 천천히 수행 할 수 있습니다.이 경우 훈련은 심장을 끌어 올리면 발에서 발에서 뛰거나 뛰어 오르기 위해 노력해야합니다.

일정 수의 반복에서 힘을위한 연습을 수행 해야하는 경우 여기에서 일할 필요가 없습니다. 여기서 일해야합니다. 다음으로 우리는 심장 교육 프로그램의 버전을 분석하고 시간을 선택하는 방법과 쉬는 방법을 알려줍니다.

가정에서 훈련 프로그램

우리는 작업 계획을 작업하고 작업이 있고 체중을 잃고 근육을 쌓으면 동시에 동시에 완전히 구현할 수있는 두 가지 옵션을위한 운동 계획을 나눕니다.

집에서의 힘 훈련

일주일에 3-4 회를해야합니다.

항상 1 개의 워밍업 운동 접근법을 수행하고 평균 및 그 후에 작동 중량을 사용하여 시작합니다. 우리가 이전에 말했듯이, 평균적으로 5 ~ 8 개의 반복을 수행해야합니다.

집에서의 전력 훈련을 위해서는 구매해야합니다 : 몇 쌍의 아령 및 무게 가중치. 이것은 더 많은 연습을 사용할 수있는 최소 세트입니다. 경우와 같이 가구 버전의 교체를 찾는 것이 어렵습니다. VeseLeel Vest와 팬케이크 5, 10 kg의 집합이있는 짧은 행. 그러나 가능한 경우 이것은 가능합니다.

1 일 - 가슴 / 어깨 / 팔뚝

  • 클래식 푸시 업 - 1-2는 10-12 번 접근합니다
  • 파워 드리싱 LED - 8x5.
  • 덤벨 번식 - 12x4.
  • 턱을 위해 추력 - 8x4.
  • 팔 뚝에 손 굴곡 - 15x4.

2 일 - 스핀 / 삼륜차

  • 좁은 그립으로 UPS를 푸시하십시오 - 8-10 회 5 접근법
  • Ranan은 아령으로 추력합니다 - 5-7x4.
  • 틸트 역 깅지에 서있는 벨트에 벨트 - 8x4
  • 한 손으로 경사면에서 견인 - 6x4.

3 일 - 다리 / 언론

  • 아령으로 고전적인 당치 - 8-10x5.
  • 넓은 다리 형성 - 8-10x5가있는 웅크 리고
  • 덤벨 - 8-10x5.
  • 전체 비틀림 - 15-18x5.

따라서 힘 훈련이 성공적 이도록, 즉 당신의 힘이 끊임없이 자라졌습니다. 껍질의 무게를 늘릴 필요가 있습니다. 집에서는 매우 문제가 있으므로 "성장"의 임무가 있으면 홀에서해야 할 일이 필요합니다. 구제와 작은 근육 이득에 만족하는 경우 집에서이를 달성 할 수 있습니다.

가정에서 심장 훈련

Cardio 훈련은 일주일에 1-2 회를 소비 할 수 있습니다.

연습에 진행 한 후에 만 ​​5 ~ 7 분에서 7 분 정도 운동하십시오.

Cardio가 더 성공적으로 전달되도록, 로프를 구입할 수 있으며 다리 (Running for Running), Phttball.

옵션 1

로프에 점프 :

  • 1 분 - 무료 페이스
  • 30 초 - 백
  • 20 초 - 최대 속도
  • 1 분 - 한쪽 다리에서 대체 점프
  • 20 초 - 앞으로 점프 - 백
  • 1 분 - 무료 페이스
  • 20 초 - 최대 속도

3-4 원을 반복하십시오.

계단에 스프린트 :

  • 20 초 실행 / 20 초

3-5 원을 실행하십시오.

옵션 2.

  • 현장에서 실행 - 2-5 분
  • Burmpion - 20 초 / 10 초 휴식 - 3 원
  • 별 - 30 초 / 15 초 휴식 - 5 원
  • 등산 - 20 초 / 10 초 휴식 - 4 원

4-5 접근 방식을 반복하십시오.

서클의 수를 늘리고 운동을 바디가 같은 부하에 익숙하지 못하게하십시오. 운동 시간을 늘리면 필요하지 않습니다. 일은 항상 항상 강렬하지만 짧은 기간 동안.

집에서 훈련시키고 좋은 결과를 얻으려면 어려운 일이 많고 산만 한 요인이 많고 지원이 부족합니다. 그러나 이렇게하면 유용한 재고 주택을 구매할 수있는 체육관에서 하이킹을위한 시간과 비용을 절약 할 수 있습니다.

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