Twine의 상위 50 개 스트레칭 운동 : 사진 + 계획

좋은 유연성 - 신체의 건강과 아름다움의 보증. 꼬기에 스트레칭은 부상의 위험을 줄이고 체중을 줄이고 여성 건강을 향상시킵니다. 또한 아름답습니다! 집에서 꼬기에 앉아 꿈을 꾼다면 다른 훈련 수준을위한 세로 및 횡단 꼬기를위한 최고의 스트레칭 운동을 선택하십시오.

Spagat에 상위 50 개 스트레칭 운동

길이 방향 꼬기를위한 스트레칭

세로 꼬기에 앉아있는 능력은 엉덩이 관절의 유연성과 허벅지의 근육의 탄력과 허벅지의 인대 (특히 엉덩이와 포플릴 힘줄의 뒷면)의 탄력에 달려 있습니다. 깊은 스트레칭의 발달 비율은 자연스러운 기울기에 달려 있지만, 정기적 인 운동으로, 세로 꼬기에 앉을 수 있습니다.

우리는 집에서 세로 꼬기를 스트레칭하기위한 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 이는 요가를위한 양탄자와 블록이 필요합니다. 요가를위한 블록 대신, 예를 들어 책을 사용할 수 있습니다.

세로 칼

알고있는 것이 중요한 것은 무엇입니까?

  • 꼬기를 쓰기 전에 워밍업을해야합니다. 꼬리가 워밍업이 없을뿐만 아니라 비효율적 일뿐 만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.
  • 1 분 각각의 게시물로드. 점차적으로 시간을 늘리고 유연성 개발을위한 상황을 깊게 할 수 있습니다. 같은 노력으로 스트레칭과 옳고 왼발에 잊지 마십시오.
  • 세로 꼬기를 빨리 가져 가고 싶다면, 일주일에 5-6 번 훈련하십시오 적어도 30 분.
  • 세로 꼬기에 얼마나 빨리 앉을 수 있는지 훈련 중 자연 데이터와 노력에 달려 있습니다.
  • 세로 꼬기로 뻗기를 원한다면, 횡단 검에게서, 매일 두 번의 운동 계획을 대체 할 수 있습니다.

1. 직선 다리에 기울이십시오

다리를 앞서서 앞으로 올려 놓고 바닥에 가려고합니다. 무릎에서 다리를 구부리지 않고 골반을 앞으로주지 마십시오. 허리가 아니라 엉덩이 관절의 비용으로 멀리 가서 등을 둥글게하지 마십시오. 손으로 바닥에 도달 할 수없는 경우 요가의 블록을 사용하는 것이 좋습니다. 기본 운동은 엉덩이의 뒷면의 뒷면의 근육을 늘리며 가능한 한 빨리 집에서 세로 꼬기에 앉아 도울 수 있습니다.

간단한 옵션 :

직선 다리에 기울이십시오

복잡한 옵션 :

직선 다리에 기울이십시오

2. 고도에서 발을 기울이십시오

의자에 또는 테이블에 발을 넣고 모든 몸으로쪽으로 엎드려서 손을 발에 도달하려고합니다. 피트는 무릎에서 구부리지 않고 뒤쪽에서 아닌 엉덩이에서 다리의 뒷면을 늘리십시오. 작은 높이로 시작하지만 시간이 지남에 따라 다리를 점점 높아서 기울기가있을 때 기술의 정확성을 유지하십시오. 효과적인 운동은 엉덩이의 후면 표면을 늘리고, 묶음을 촉발시키는 기계를 개발하고, 당신의 유연성을 향상시키고 집에서 꼬기를 뻗는 첫 번째 단계가 될 것입니다.

간단한 옵션 :

고도에서 다리를 기울이십시오

복잡한 옵션 :

고도에서 다리를 기울이십시오

3. 세미 맨에서 똑바로 발로 기울이십시오.

한쪽 다리를 앞으로 나아가고 다른 것을 무릎까지 구부리십시오. 직선 다리에 굴절하고, 양말을 들어 올리려면 캐비아를 추가로 당깁니다. 무릎에 이탄을 넣어서 신체에 최대한 가까이에 손을 얹어 놓으십시오. 엉덩이에서 멀리 떨어져 다리를 포함하여 다리의 뒷면의 근육이 어떻게 그려져 있는지 느껴보십시오. 운동은 엉덩이의 뒷면을 깊이 늘리고 인대의 탄력을 향상시키고 집에서 처음부터 길이 방향 꼬기를 가져 가고 싶다면 실행을 위해 필수적입니다.

간단한 옵션 :

세미 맨에서 똑바로 발로 기울이십시오

복잡한 옵션 :

세미 맨에서 똑바로 발로 기울이십시오

4. 스트레칭 서

똑바로 서서, 발을 함께 또는 어깨 너비에 넣으십시오. 엉덩이에서 깊은 기울이고 등을 반올림하지 마십시오. 손바닥을 바닥에 놓아서 숨을 내쉬고 다리를 물리 치고 머리를 무릎에 가져 오려고 노력하십시오. 주요한 것은 다리의 뒷면의 뒷면이 뻗어있는 것처럼 바닥에서 기울어지지 않는 것입니다. 폴드는 핵심 운동이며, 두 다리의 근육이 일어나고 엉덩이 조인트의 유연성이 향상됨에 따라 집에서 꼬기에 앉아있는 데 도움이 될 것입니다.

간단한 옵션 :

스트레칭 서

복잡한 옵션 :

스트레칭 서

5. 교차 다리로 앞으로 기울이십시오

오른쪽에 서서 다리를 건너 왼쪽 앞에 서서. 앞으로 똑바로 왼쪽으로 왼쪽으로 손바닥을 바닥에 넣으십시오. 앞 다리의 근육이 어떻게 될지 느껴보십시오. 다른 것을 반복하십시오. 수행 할 때 등 뒤를 둥글지 마십시오. 그렇지 않으면 다리가 가능한 한 많이 참여하지 않습니다. 운동은 다리의 뒷면의 근육이 깊이 깊이 엉덩이의 유연성을 향상시키고 꼬기를위한 전제 조건 인 인대의 탄력성을 증가시킵니다.

교차 된 다리로 앞으로 기울이십시오

6. 개 총구가 아래로

거짓말을 멈추고 골반을 올리고, 뒤쪽을 태우고 다리를 펴지십시오. 손이 똑바로 있어야하고, 그들 사이의 머리를 낮춰야합니다. 허리가 아니라면 허리에 쉽게 편향하십시오. 전체 발을 타고 다리를 똑바로 세우십시오. 그것이 작동하지 않으면 무릎에 작은 다리를 구부리고 양말에 서서 허용됩니다. 요가의 운동은 전신의 유연성을 향상 시키지만, 특히 엉덩이의 뒷면을 늘리면 정기적 인 훈련의 경우 집에서 처음부터 길이 방향 꼬기에 앉아있는 것을 돕습니다.

간단한 옵션 :

개 총구가 아래로

복잡한 옵션 :

개 총구가 아래로

7. 개 총구를 내려다 보았습니다

아사안에 머물러있는 개, 개구개가 아래로, 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가장 많이 당겨 무릎을 굽히지 않도록하십시오. 동시에 양말을 올릴 수 있습니다. 전체 발에 서기가 어려울 경우. 이 위치에서 등을 돌리지 않고 머리를 키우지 마십시오. 다리 만 작동합니다. 왼쪽 다리 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오. 개 개가의 칼은 허벅지의 유연성을 개발할뿐만 아니라 엉덩이 관절을 드러내고 몸의 힘과 지구력을 향상시킵니다.

간단한 옵션 :

고양이 개에서 밖으로 총구 아래로

복잡한 옵션 :

고양이 개에서 밖으로 총구 아래로

8. 댄스 페라를 포즈

똑바로 서서 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 그것을 제거하십시오. 오른손으로 클램프를 멈추고 몸을 앞으로 봉사하여 가능한 한 높게 들어 올리십시오. 평형을 위해 자유로운 손을 앞으로 당기고 무릎에 베어링 다리를 구부리지 마십시오. 균형을 절약하기 위해 자신 앞에서보십시오. 왼쪽 다리를 반복하십시오. 댄서의 포즈는 유연성뿐만 아니라 평형 감각이 아니라 수직 꼬기를 배울 때 기본 중 하나이지만, 일반 길이 방향은 또한 유용 할 것입니다.

포즈 댄서

9. 의장을 지원하는 세로 꼬기가 있습니다

소파에 발을 넣거나 의자에 넣은 다음 가능한 한 멀리 퇴각하십시오. 이제 손바닥을 지지대에 넣고 다리를 깨뜨리려고 노력하면서 거의 완전히 그것을 낮추십시오. 다른 다리를 반복하십시오. 운동은 완전한 세로 꼬기가있는 하중에 의해 거의 비슷하지만, 상승 덕분에 근육과 인대가 뻗어 있습니다. 결과적으로, HIP 조인트는 더 큰 움직임의 진폭을 수신하고, 그 유연성이 증가하여 미래의 세로 꼬기에 앉아서 도움이 될 것입니다.

의장을 지원하는 세로 꼬기

10. 깊은 우울증

가능한 한 오른쪽으로 오른쪽으로 바로 뒤로 두십시오. 전면 다리는 직각으로 구부러져야하며 뒤쪽은 완전히 곧게 펴야합니다. 균형을 유지하면서 균형을 유지하면서 균형을 유지하면서 가능한 한 낮게 낮아질 수 있으므로 스트레칭을 증가시킬 수 있습니다. 부하를 늘리려면 손을 내리고 손바닥을 바닥에 두십시오. 등을 부드럽게 유지하고, 허리를 곱슬하지 마십시오. 왼쪽 다리에 대한 LANGE를 따르십시오. 엉덩이 조인트의 유연성을위한 훌륭한 운동과 엉덩이의 팔뚝을 스트레칭하여 가능한 한 빨리 꼬기에 앉아 도울 수 있습니다.

첫째로 손을 꼭대기에 펴기 위해 당신의 손을 펴고, 꼬열에도 중요합니다.

깊은 우울증

그런 다음 바닥에 손을 내립니다.

깊은 우울증

11. 포즈 도마뱀

거짓말을 멈추고이 위치에서 오른발로 앞으로 나아가 오른쪽 어깨 바깥 쪽에서 발을 두십시오. 팔꿈치를 바닥으로 낮추고 도마뱀의 포즈에서 지연되어 엉덩이의 내부 표면의 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느끼게됩니다. 팔뚝이 바닥에 차단되거나 블록을 낮출 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이 관절의 유연성을 개발하고, 이동성 및 움직임 범위를 증가시켜 근육과 인대의 탄력성을 향상시켜 종 방향 꼬기의 발달에 기여합니다.

간단한 옵션 :

도마뱀 포즈

복잡한 옵션 :

팔뚝에 도마뱀을 포즈

12. 낮은 굴곡

높은 꼬리에 서서 바닥 뒤쪽의 무릎을 낮추십시오. 직각으로 구부러진 전면 다리가 무릎 킥이고 자세를 확보하십시오. 부하를 향상 시키려면 블록을 손바닥 아래에 놓고 손을 올리거나 앞 다리의 허벅지에 넣을 수 있습니다. 다른 쪽을 반복하십시오. 폐는 허벅지의 뒷면의 근육을 늘리고 번들과 힘줄의 탄력을 증가시켜 세로 꼬기를 주위에 가져옵니다.

편리한 위치를 선택하거나 다른 유형의 공격을 번갈아 수행하십시오.

낮은 꼬리

낮은 꼬리

낮은 꼬리

13. 턴으로 낮은 하락

똑바로 손에 바에 서서 오른쪽 어깨에 오른발로 발걸음을 내고 팔꿈치를 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 바닥에도 낮습니다. 오른쪽으로 하우징을 펼치고 오른쪽 무릎에 손을 넣고 조금 밀어서 엉덩이 관절을 밝히고 근육과 인대에 더 깊은 하중을 느끼게합니다. 왼쪽 발을 위해 수행하는 것을 잊지 마십시오. 집에서 꼬기를 깊은 스트레칭에서 운동하면 엉덩이 조인트의 움직임 범위를 늘리고 더 많은 부하를 준비하는 데 도움이됩니다.

도마뱀이 턴동으로 포즈를 취하십시오

14. 낮은 신 방목

오른발로 올라가는 높은 덩어리로 일어나서 무릎을 왼쪽 다리를 내리십시오. 뒤쪽 다리의 뒤를 들어 올리고 왼손으로 그릴 수 있습니다. 오른손을 지지대를 무릎 아래로 낮추십시오. 허벅지 quadslps를 스트레칭하여 왼쪽 다리를 자신에게 당깁니다. 오른쪽 다리에 대해 똑같이하십시오. 운동은 팔뚝 엉덩이의 둥그스 엉덩이 근육을 늘리고 초보자를 위해 집에서 꼬기를위한 스트레칭을 위해 다리의 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

낮은 신 방목

15. 의자가있는 낮은 런지

낮은 냄새를 맡고, 신을 해제하지만 그것을 낮추지 마십시오. 그러나 의자에 발을 넣으십시오. 손바닥을 벨트에 넣고 가능한 한 무릎 뒤쪽을 구부리고 허벅지 사분면을 늘리십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 앞쪽 다리의 양쪽에있는 바닥에 손바닥을 넣으십시오. 다른 쪽을 반복하십시오. 운동은 엉덩이의 앞면을 잘 늘리고 있으며, 이는 근육이 깊은 스트레칭에 적합하고 더 적합합니다.

간단한 옵션 :

의자가있는 낮은 찌꺼기

복잡한 옵션 :

의자가있는 낮은 찌꺼기

16. 무릎 지원이있는 도마뱀을 포즈합니다

손으로 팔꿈치의 바에 서서 요가의 블록을 낳기 위해 손 아래 일어납니다 (그들 없이는 수 있습니다). 오른쪽 다리를 오른쪽 어깨에 발걸음, 몸 바깥에서 발을 얹습니다. 바닥에 왼쪽 다리를 왼쪽으로 낮추십시오. 스트레칭이 최대가되도록 몸 앞에 발 앞에 놓으십시오. 왼쪽 다리를 반복하십시오. 도마뱀의 포즈는 엉덩이 관절의 개시, 엉덩이의 후면 및 주요 근육의 정교화를위한 모든 실시 예에서는 임의의 경우에 유용하며, 이는 엉덩이가 준비없이 집에서 튼튼한 근육으로부터 꼬기를 짓는 것을 도울 것이다.

간단한 옵션 :

무릎 지원이있는 도마뱀을 포즈

복잡한 옵션 :

무릎 지원이있는 도마뱀을 포즈

17. 무릎 지원으로 직선 다리에 기울이십시오

오른쪽 발 앞쪽으로 낮은 Lunge에 서십시오. 이제 오른쪽 발을 똑바로 펴고 허리를 반올림하지 않고 모든 몸으로 몸을 숨기십시오. 허벅지에서 기울기를 수행하여 다리의 뒷면의 뒷면의 스트레칭을 느껴보십시오. 편의를 위해 바닥에 손바닥을 낮추십시오. 위장의 다리에 누워 노력하십시오. 왼쪽 다리를 반복하십시오. 복잡한 운동은 다리의 뒷면을 깊이 늘리고, 바인더 - 힘 장치의 탄성을 개발하고 엉덩이 조인트의 움직임 범위를 증가시킵니다.

간단한 옵션 :

무릎 지원으로 직선 다리를 기울이십시오

복잡한 옵션 :

무릎 지원으로 직선 다리를 기울이십시오

18. 의자를 지원하여 직선 다리에 기울이십시오.

낮은 손실로 머무르고 앞 다리를 똑바로 펴고 뒤쪽 뒤쪽은 바닥에서 찢어지고 의자에 의자를 넣을 것입니다. 이제 전면 다리를 몸 전체에 몸을 향해 기울이고 뒤쪽 다리를 아래쪽으로 가입하지 마십시오. 다른 쪽을 반복하십시오. 이 운동에서 다리의 뒷면과 근육의 앞면은 동시에 근육을 깊게 만듭니다. 이는 다리의 유연성을 높이고 엉덩이 조인트를 개발하고 엉덩이 조인트를 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 스트레칭이없는 경우에도 꼬기가 있습니다.

간단한 옵션 :

의자에 대한 지원으로 직선 다리를 기울이십시오.

복잡한 옵션 :

의자에 대한 지원으로 직선 다리를 기울이십시오.

19. Possea Pigeon.

오른쪽 발 앞쪽으로 낮은 Lunge에 서십시오. 왼쪽 오른쪽 다리를 앞에서 낮추고 손바닥을 케이스의 측면에 놓습니다. 등을 부드럽게 유지하면서 가벼운 휨을 허리에 유지하십시오. 다리와 엉덩이 뒤쪽을 스트레칭하여 하우징에 평행 한 신을 배치하십시오. 스트레칭을 늘리려면 앞으로 몸을 숨을 멈추고, 신을 생략하고 팔뚝에 의존하고 있습니다. 편안한 경우 바닥에 자신의 손 앞에서 손을 접을 수 있고 머리를 내립니다. 다른 다리를 반복하십시오. 파우더 비둘기는 엉덩이 근육을 늘리고, 엉덩이 관절을 밝혀 내고 움직임의 범위를 증가시킵니다.

간단한 옵션 :

비둘기 포즈

비둘기 포즈

복잡한 옵션 :

파우더 비둘기 거짓말

20. 경골이있는 파우더 비둘기

비둘기의 포즈에서 뒤쪽 다리의 무릎을 구부리고, 발을 캡처하고 끌어 당깁니다. 이 위치에 머무르거나 스트레칭 강화를 시도하고 앞 다리의 다리에 앞으로 기울어졌습니다. 머리를 자유로운 손에 넣고 긴장을 풀어 두 다리의 허벅지의 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느끼십시오. 다른 쪽을 반복하십시오. 복잡한 헤이프가 허벅지의 근육의 탄력을 증가시키고 딱정벌레를 늘리며 집에서 꼬기에 앉아 싶은 경우 유용합니다.

간단한 옵션 :

경골을 가진 파우더 비둘기

복잡한 옵션 :

경골을 가진 파우더 비둘기

21. 직선 다리 앉아서 기울이십시오

바닥에 앉아 다리가 곧게 펴고, 자유롭게 생략되었습니다. 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 발을 주택에 끌어들이십시오. 몸 전체로 똑 바른 왼쪽 다리를 구부리고, 그녀의 배꼽에 거짓말을하려고합니다. 손으로 발을 잡고 척추를 당겨서 뒷면의 근육을 늘리십시오. 오른쪽 다리를 반복하십시오. 간단한 운동은 엉덩이와 다리의 뒷면을 늘리는 번들, 힘줄 및 근육을 개발하고 있으며, 다리의 유연성을 증가시킵니다.

직선 다리에 기울이십시오

22. 앉아있는 접기

바닥에 앉아서 자신의 앞에서 다리를 꺼내서 모든 몸으로 몸을 향해 엉덩이에 누워 가슴과 뱃속에 엎드려서 엉덩이에 누워 있습니다. 허벅지에서 멀리 가라. 나는 당신의 등을 믿지 않는다, 그렇지 않으면 다리의 뒷면의 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느끼지 않을 것이다. 손으로 발을 잡고 가장 어려운 위치에서 위치를 지연 시켜서 하우징을 다리에 최대한 낮추십시오. 운동은 엉덩이 팔뚝을 잘 늘릴뿐만 아니라 척추를 끌어 올리며 등과 전신의 유연성을 향상시킵니다.

간단한 옵션 :

스트레치 앉아

복잡한 옵션 :

스트레치 앉아

23. 제기 다리 앉아서 기울이십시오

낮은 의자 또는 테이블 반대편에 바닥에 앉아 있습니다. 다리를 밑에서 굽히지 않고, 당신 앞에서 하나의 리프트를 당깁니다. 의자에 올리고 모든 경우에 기울이십시오. 실행 후에 다리를 변경하십시오. 허벅지의 뒷면을 늘리는 또 다른 운동은 집에서 처음부터 꼬기에 앉아서 완고한 운동을 할 수 있습니다.

제기 다리 앉아 경사

24. 다리를 캡처합니다

등 뒤에서 누워 무릎에서 다리를 구부리십시오. 오른쪽 다리를 똑 바르게하고 손으로 발을 감싸고 허벅지를 몸에 가깝게 끌어들이십시오. 동시에 무릎을 구부리지 않고 바닥에서 뒤쪽과 골반을 파괴하지 마십시오. 부하를 향상 시키려면 왼쪽 발을 똑바로 펴고 자신의 권리를 계속 끌어들이십시오. 왼쪽 다리에 대해 동일하게하십시오. 꼬기를 가장 효과적인 근로자에게 가장 효과적인 스트레칭 운동 중 하나는 허벅지의 뒷면의 근육이 인대의 탄력을 향상시키고 엉덩이 조인트의 움직임 범위를 증가시킵니다.

간단한 옵션 :

다리를 캡처합니다

복잡한 옵션 :

다리를 캡처합니다

25. 교차 다리로 스트레칭

똑바로 다리가있는 뒤쪽에 누워서 왼쪽 다리의 발을 엉덩이 오른쪽에 넣으십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올리고, 신을 위해 손을 방목하고 몸에 끌어 당깁니다. 무릎에서 올바른 다리를 구부리지 마십시오. 가능한 한 가깝게 위로 당겨 빼냅니다. 다른 다리를 반복하십시오. 운동은 구운 근육을 늘릴뿐만 아니라 엉덩이의 팔뚝과 경골의 팔뚝을 사용하고 다리의 뒷면을 잘 늘리고 있습니다.

교차 다리로 스트레칭

26. 블록에 앉아 세로 꼬기

높은 방울에 일어 서서 엉덩이 아래에서 요가를위한 블록을 미리 대신하여 낮게 내려갑니다. 허벅지를 블록에 놓고 편리하게 전면 다리를 똑 바르게하십시오. 그런 다음 뒤쪽을 똑 바르면 블록이나 접힌 깔개를 넣을 수도 있습니다. 하나의 높이가 충분하지 않으면 블록을 서로에 넣으십시오. 시간이 지남에 따라 블록을 낮게 바꾸면 가능한 한 최단 시간 내에 가정에서 꼬기에 앉아있을 수 있습니다. 블록 대신 편의를 위해 베개에 앉아있을 수 있습니다.

블록에 앉아 세로 꼬기

블록에 앉아 세로 꼬기

27. 블록을 기반으로 한 세로 꼬기가 있습니다

작은 높이의 요가를위한 블록을 각각 들어가고 낮은 꼬리로 일어납니다. 낮은 라운지에서 각 다리를 곧게 펴고 무릎에서 완전히 곧게 펴려고합니다. 지원 될 것을 차단하고 과도한 스트레칭에서 부상을 입지 않도록하는 것을 권장합니다. 블록의 높이에만 이동 하여이 위치에서 지연됩니다. 시간이 지남에 따라 하단 블록을 선택하여 꼬기가 발생할 수 있습니다.

간단한 옵션 :

블록을 기반으로 한 세로 꼬기가 있습니다

복잡한 옵션 (후면 무릎을 지원하지 않음) :

블록을 기반으로 한 세로 꼬기가 있습니다

28. 벽면이있는 수직 검

벽에 뒤로 서서 앞으로 기울어냅니다. 손바닥을 자신 앞에서 바닥에 넣고 한쪽 다리를 들어 올리고 벽에 기대어 라. 지지 다리는 벽에 정확히 거의 가깝고, 제기 된 다리는 가능한 한 정류하고 몸이 앞으로 기울어진다. 운동을 수행 할 때는 스트레치를 향상시키기 위해 등 뒤에서 조금씩 서두르 수 있습니다. 다른 발을 반복하십시오. 운동은 엉덩이의 팔뚝을 늘리고 세로 꼬기를 모방하지만 초보자를 수행하기가 더 쉽습니다.

벽에 지지대가있는 수직 칼

횡단 스플릿에 스트레칭

횡단 검은 일상 생활에 대한이 상황의 비례 못함과 관련이있는 종단보다 더 어려운 것으로 간주됩니다. 횡 방향 검전에 스트레칭은 주요 근육의 높은 수준의 유연성, 엉덩이 관절의 발달과 그들을 둘러싼 조직의 양호한 탄력성이 필요합니다.

우리의 선택에서 처음부터 유연성을 개발하는 데 도움이되는 최상의 연습을 볼 수 있습니다. 실행을 위해 요가를위한 깔개와 블록이 필요합니다. 요가의 블록 대신 책의 볼륨을 사용할 수 있습니다.

횡단 검

알고있는 것이 중요한 것은 무엇입니까?

  • 꼬기를 쓰기 전에 워밍업을해야합니다. 꼬리가 워밍업이 없을뿐만 아니라 비효율적 일뿐 만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.
  • 1 분 각각의 게시물로드. 점차적으로 시간을 늘리고 유연성 개발을위한 상황을 깊게 할 수 있습니다.
  • 횡단 꼬기에 신속하게 앉으시겠습니까? 일주일에 5-6 회 훈련하십시오. 적어도 30 분. 횡단 스플릿에 얼마나 빨리 앉을 수 있는지 훈련 중에 자연스러운 데이터와 노력에 달려 있습니다.
  • 일반적으로 횡단 꼬기 위에 앉아서 세로체보다 길기가 더 어렵습니다. 그러므로 먼저 한 목표를 달성 할 수 있습니다. 세로 꼬기에 앉아서 횡단 검의 발달로 이동합니다.
  • 세로 꼬기로 뻗기를 원한다면, 횡단 검에게서, 매일 두 번의 운동 계획을 대체 할 수 있습니다.

1. 모자 능숙

다리를 서로 최대 너비에 넣고 양말을 옆으로 파십시오. 이 위치에서 똑바로 뒤로 흔들어 바닥이있는 엉덩이의 병렬로 떨어지십시오. 팔꿈치를 엉덩이에 넣거나 주택이 무릎을 꿇은 손으로 무릎을 꿇고 기울이십시오. 골반을 다시 보증하지 마십시오. 무릎을 줄이지 마십시오. Plie를 들고. 운동은 효과적으로 깊은 하중을 준비하고 다리를 톤으로 이끌어 내고 허벅지의 주요 근육을 부드럽게 늘리고 있습니다.

간단한 옵션 :

훌륭한

복잡한 옵션 :

모자 펠리

2. 넓은 다리 형성으로 접을 수 있습니다

발을 가능한 한 많이 넣고 똑바로 뒤로 엎드려 바닥에 도달하려고 시도하십시오. 허리를 구걸하고 엉덩이에서 멀리 떨어진다. 팜스뿐만 아니라 팔꿈치도 바닥에 넣을 수 있도록 가능한 한 많이 다리를 나눕니다. 접는 것은 엉덩이 관절을 밝히고, 움직임의 범위를 늘리고 허벅지의 내면의 근육을 늘리고 번들과 힘줄의 탄력을 증가시켜 집에서 횡단 스플릿에 앉을 수 있도록 당신을 도울 것입니다.

간단한 옵션 :

넓은 발 스트레칭

복잡한 옵션 :

넓은 레깅스가있는 경사

3. 다리 둘레로 기울이십시오

넓은 다리 형성으로 같은 위치에 머무르고 오른쪽 다리를 향해 엎드려 모든 경우에 누워서 왼쪽으로 누리십시오. 다리를 움켜 잡고 머리를 아래로 떨어 뜨리고, 통증을 바닥에 넣으려고합니다. 복잡한 접이식 옵션은 엉덩이의 내부 부분의 근육을 더 깊이 작동시키고 엉덩이 관절을 밝혀 냈고 이동성을 증가시키고 또한 여성의 건강에 유용한 작은 골반 기관에서 혈액 순환 활성화에 기여합니다.

경사

경사

4. 기울기에서 케이스를 청소하십시오

다리를 조금 더 넓은 어깨에 넣고, 손을 내리고 등을 똑바로 유지하십시오. 이제 바닥에서 오른손을 벗고 주택을 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 엉덩이의 근육의 근육을 느끼십시오. 그런 다음 우측 허벅지를 늘리려면 왼쪽으로 비틀어지면서 수행하십시오. 운동은 엉덩이와 하우징의 측면을 부드럽게 늘리고, 척추를 당겨 몸의 유연성을 향상시키고, 초보자를 위해 집에서 횡단 검을 능가하는 탁월한 칼을 습득합니다.

기울기의 케이스의 사용자 정의

5. 옆에있는 스트레칭

가능한 한 넓은 넓게 발을 넣고 오른쪽 무릎을 구부리고 골반을 낮추고 왼쪽 다리를 완전히 곧게 펴야합니다. 허벅지의 내부를 늘리는 바닥에 가능한 한 가까이에 앉아 노력하십시오. 다른 발을 반복하십시오. 횡단 꼬기의 기본 스트레칭 운동은 다리의 유연성을 발전시키고, 엉덩이 관절을 드러내고 추력 근육을 잘 스트레칭하고 탄성 번들과 힘줄을 만듭니다.

간단한 옵션 :

부디

복잡한 옵션 :

옆구리에 스트레칭

6. 고도에 대한 지원이있는 옆에 옆에 있습니다

사이드 손실에 머물면서 의자에 똑바로 풋을 넣고 스트레칭의 수준에 따라 의자의 높이를 선택하십시오 (의자가 높을수록 스트레칭이 더 어려워짐). 똑바로 다리로 구부리거나 허벅지 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느끼는 긴장감을 느끼십시오. 다른 다리를 반복하십시오. 운동은 다리 근육을 깊이 늘리고 엉덩이 조인트를 열고 횡단 검에게 몸을 준비하는 데 도움이됩니다.

고도에 대한 지원이있는 옆으로

7. 요가 쪼개리

다리를 조금 더 넓은 어깨에 넣고 양쪽 양말을 파십시오. 깊은 웅덩이로 뛰어 올라 무릎에 다리를 완전히 휘게합니다. 손바닥을 함께 연결하고 팔꿈치를 옆면에 파고, 무릎에서 쉬고 스트레칭을 향상시키기 위해 눌러졌습니다. 엉덩이가있는 한 비행기로 원활하게 다시 부드럽게 유지하십시오. 엉덩이 조인트의 공개, 바륨 근육의 펴기와 엉덩이의 내면을위한 훌륭한 운동.

포즈 girland.

8. 번식 무릎 앉아

바닥에 앉아 무릎에서 다리를 구부리십시오. 가능한 한 서로 무릎을 꿇고, 서로 같은 비행기에서 자신을 발견 할 수 있도록 서로를 멀리 달리십시오. 경골에 손을 넣고 양말을 옆에 착용하십시오. 앞으로 기울어지지 않고 허리에 굴곡하지 않고 등을 똑바로 잡으십시오. 운동은 허벅지 내부의 근육을 깊이 늘리고 다리의 유연성을 높이는 깊이 뻗어있는 것처럼 초보자를 위해 집에서 꼬기를 늘리는 데 적합합니다.

번식 무릎 앉아

9. 개구리 앉아 포즈

무릎에 앉아 발 뒤꿈치로 가십시오. 이제 옆에 무릎을 꿇고 바닥에 완전히 앉아서 다리가 사건의 측면에 있도록합니다. 당신이 그것을 관리하는 경우 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 비틀면 스트레칭을 강화하고 부드럽게 척추를 부드럽게 늘릴 것입니다. 무릎을 덜어줍니다. 스트레칭이 강하고 이상적으로 자신 뒤에서 조용히 노력하십시오. 운동은 부드러운 허벅지에 적합하며 특히 초보자에게 효과적으로 효과적입니다.

개구리를 포즈 앉아

10. 다리 앉아

바닥에 앉아서 다리를 옆으로 펼칩니다. 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 가능한 한 가깝게 주택에 발을 끌어 당깁니다. 또 다른 다리는 똑바로 남아 있고 옆으로 자유롭게 연장됩니다. 가운데에서 가능한 한 똑바로 다리를 가져 가서 하중을 향상시킵니다. 다른 발을 반복하십시오. 또 다른 옵션은 초보자에게 완벽한 엉덩이의 내부 부분을위한 부드러운 스트레칭입니다.

다리 앉아

11. 측면 경사장 앉아

이전 운동을 완료하면 시체의 기울기가 직선 다리에 도움이됩니다. 이렇게하려면 오른쪽 발을 옆으로 당겨 왼손으로 발을 물리려고합니다. 당신 앞에서 오른쪽 유창한 곳. 기울기를 다른쪽으로 반복하십시오. 운동은 선체의 측면을 늘리지 만 허벅지 곧게 펴서 다리의 하중을 증가시켜 주요 근육의 깊은 스트레칭에 기여합니다.

측면 슬로프 앉아

12. 반도 속도로 스트레칭

바닥에 앉아서 다리가 편리합니다. 한쪽 다리를 다시 부르면 무릎을 굽히지 않도록하십시오. 엉덩이의 내부 근육을 스트레칭하는 느낌에 위치를 유지하고 다른 다리를 반복하십시오. 간단한 운동은 엉덩이를 부드럽게 스트레칭하여 관절의 이동성과 인대의 탄력성을 증가시킬 것이며, 또한 기존이없는 경우 미래에 빠르게 앉아 있는지 빠르게 앉아있을 것입니다.

세미 의상으로 스트레칭

13. 교차 다리로 기울이십시오

로터스 위치에 바닥에 앉아서 다리를 교차 시키거나 단순화 된 버전을 만드십시오. 손으로 잘라내어 전체 사례로 바닥에 누워 노력합니다. 그것이 작동하지 않으면 팔뚝을 가서 위치를 수정하십시오. 운동은 스러스트 근육을 부드럽게 늘리지 만, 발이 더 이상 뻗어있는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 위치를 바꾸는 것을 잊지 마십시오.

간단한 옵션 :

교차 된 다리

복잡한 옵션 :

교차 된 다리

14. 앉아 나비

앉아있는 위치에 머무르고 발을 연결하고 무릎을 옆면에 던지십시오. 발은 손바닥을 아래로 끌어 들이고, 신체에 가능한 한 가깝게 그들을 끌어 당깁니다. 등을 부드럽게 유지하고, 허리를 둥글게하지 마십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 앞으로 기울이고 모든 몸으로 바닥에 떨어지려고하지만, 작동하지 않으면 허벅지의 근육에서 긴장감을 줄 수 있습니다. 나비는 다리의 주요 근육을 늘리고, 엉덩이 관절을 드러내고, 이동성과 유연성을 향상시킵니다.

간단한 옵션 :

나비 포즈

복잡한 옵션 :

나비 앉아

15. 파워 개구리 거짓말

팔뚝에 대한 지원이있는 모든 네 가지를 모두 서서 하우징을 낮추고 동시에 무릎을 옆에 펼쳐지는 동시에. 바닥에서 작동하지 않으면 편안한 위치를 잡고 가능한 한 낮게 내려 가기 위해 가능한 한 넓은 넓게 번식 시키려고합니다. 최상의 운동 중 하나 인 올바른 실행은 횡 방향 검에 더 가깝게 가져올 것입니다. 여기서 엉덩이 관절은 거의 꼬기의 상태이며, 다리의 근육은 가능한 한 늘어납니다. 이는 다리와 전신의 유연성을 증가시킵니다.

개구리는 거짓말을 포즈

16. 개구리가 곧게 펴고 있습니다

바닥에 위장이있는 개구리의 전체 포즈에서 한 발을 똑바로 펴고 위치를 고정시킵니다. 그런 다음 다리를 변경하십시오. 몸을 바닥에 누워서 무릎 아래에있는 깔개를 넣고, 곧은 손을 잡고, 다리를 가능한 한 당신의 다리를 완전히 곧게 보장하십시오. 매번부터 아래의 다리를 낮추면 횡단에 앉아있는 데 도움이됩니다. 운동은 허벅지의 근육을 깊이 뻗어 엉덩이 관절을 밝히고 번들과 힘줄의 탄력성을 향상시킵니다.

간단한 옵션 :

개구리가 똑 바른 발로 포즈를 제공합니다

복잡한 옵션 :

개구리가 똑 바른 발로 포즈를 제공합니다

17. 나비는 거짓말을합니다

등 뒤에 누워 무릎에서 다리를 구부리십시오. 정지를 연결하고 무릎을 옆면에 펼칩니다. 손바닥을 엉덩이에 넣고 아래를 낮추고 아래로 낮추지 만 손상되지 않도록 날카로운 움직임을 피하십시오. 피트를 신체에 최대한 가깝게 배열하고, 무릎을 바닥에 가장 많이 마실 수 있습니다. 간단하고 효과적인 운동은 당신의 스트레칭을 향상시켜 집에서 꼬기에 앉아 돕습니다.

포즈 나비 거짓말을합니다

18. 신체에 누워있는 무릎

뒤쪽에 머무르고 다리를 똑바로 펴십시오. 무릎에 한쪽 다리를 구부리고 손으로 그릴 수 있습니다. 90 도의 신을 확장하고 자신에게 끌어 당깁니다. 다른 발을 반복하십시오. 쉬운 운동은 바륨 근육을 늘리지 만 경골의 최대 회전에서 몸에 최대한 돌면 다리의 유연성을 높이고 완전한 횡단에 더 가깝게 이루어지는 허벅지의 깊은 스트레칭을 제공합니다.

확산으로 거짓말을하는 스트레칭

19. 다리 오프닝 거짓말

초보자는 가능한 복잡성으로 인해이 운동을 놓칠 수 있습니다. 뒤쪽에 누워서 다리를 똑바로 잡아 당깁니다. 오른쪽 다리를 올리고 몸에 가져 와서 옆으로 가져 가면 가능한 한 가깝게 생략하십시오. 다른 발을 반복하십시오. 이 운동의 개발은 엉덩이의 내부 근육이 여기에서 깊이 늘어나고 엉덩이 조인트의 움직임 범위가 증가함에 따라 집에서 횡단 꼬기를 신속하게 묶고 세로의 연신을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

스트레칭 다리 거짓말

20. 토론

뒤쪽에 누워서 똑바로 다리를 들어 올리고 옆면에 파헤 치십시오. 다리를 바닥에 가깝게 낮추도록 손을 얹어 버리지 않도록 도와주지 마십시오. 이 운동에서는 선도적 인 근육이 잘 연결되어 다리가 분리 된 자신의 체중으로 다리가 낮아질 때 작품에 포함됩니다. 또한 볼륨은 반전에서만 거의 횡단 꼬기입니다.

토론

21. 옆에 발 사육

오른쪽에 거짓말을하고 팔뚝을 가라. 왼쪽 발을 올리고 사건으로 이끌어냅니다. 손을 가능한 한 가까이에 끌어 올리도록 도와주세요. 무릎에서 다리를 구부리지 마십시오. 허벅지 근육의 스트레스로 당겨 빼냅니다. 그런 다음 다리를 변경하십시오. 간단한 운동은 다리의 유연성을 개발하고 스트레칭이없는 경우 꼬기에 빠르게 앉아서 정기적 인 스트레칭을받을 수 있습니다.

푸른 다리 번식

22. 팔뚝을 지원하는 꼬기를 십자가

블록을 당신 앞에서 요가에 넣고 손이나 팔꿈치로 계속하십시오. 가능한 한 넓은 다리를 나누어 가능한 한 낮게 떨어 뜨리려고합니다. 스트레치 마크를 향상시키기 위해 바닥에 앉아서 가능한 한 넓은 다리를 파고 앞으로 앞으로 기울어 져서 앞으로 기울어 져 있습니다. 미래에는 몸에 의해 바닥에 거짓말을하고, 당신 앞에서 손을 뻗어 두십시오. 엉덩이의 내부 근육의 깊은 스트레칭은 횡단 검의 발달의 마지막 단계가 될 것입니다.

간단한 옵션 :

팔뚝을 지원하는 꼬기를 십자가

복잡한 옵션 :

크로스 경로에서 기울기

23. 횡단 칼에 기울이십시오

횡단 검에서 스트레치를 강화하면 옆에 경사가 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 앉아서 가능한 한 넓은 다리를 넓히십시오. 한쪽 다리에 모든 몸체가 있는데, 그 다음 다른 다리가 있는데, 그 다음에 위치를 고정하십시오. 또한 각 다리에 측면 기울기를 수행하여 하우징을 추가로 늘릴 수도 있습니다. 여기에서 허벅지와 골반의 근육은 관여 할뿐만 아니라 전체 신체 유연성을 향상시키는 척추와 척추와 척추와 건물의 측면도 늘어납니다.

횡단 칼의 경사면

횡단 칼의 경사면

24. 벽에 나비

뒤쪽에 거짓말하여 다리를 벽에 두십시오. 벽을 닫은 다음 발을 연결하고 무릎을 옆에 던지십시오. 손바닥을 엉덩이 나 무릎에 넣고 아래에서 쉽게 눌러 쉽게 누르십시오. 이 운동은 엉덩이의 내부 부분을 늘리지 만, 허리를 이완시키고 작은 골반 기관에서 혈액 순환을 향상시키고 더 높은 하중을 준비합니다.

벽에 나비

25. 벽의 차이점

벽의 나비에서 다리를 똑바로 펴고 옆에 퍼지십시오. 엉덩이가 바닥으로 낮아 지도록 손을 돕습니다. 벽에 대한 지지체가있는 불확실성을 통해 가능한 한 다리를 낮추고, 주요 근육을 늘리고 엉덩이 조인트를 잘 열어 움직이는 스펙트럼의 스펙트럼을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 몸을 전체 꼬기로 준비합니다. 이것은 횡단 검에 빠르게 앉아있는 최고의 운동 중 하나입니다. 오랫동안 벽에 그런 위치에있을 수 있고 스트레칭을 심화시킬 수 있습니다.

벽의 차이점

26. 팔뚝에 대한 지원이있는 크로스 꼬기

마지막 단계는 손에지지가있는 횡단 검이 될 것입니다. 이렇게하려면 팔꿈치를 바닥에 올려 놓고 다리를 옆으로 펼쳐서 바닥에 거의 떨어지게하려고합니다. 그러나 어떤 경우에는 상처를주지 않으려 고하지 마십시오. 바닥에서 최소한의 거리로 이동하면 매번 절단됩니다. 따라서 곧 꼬기로 가서 마지막으로 꿈을 이루어 꿈을 이루 십니다.

팔뚝을 기반으로 한 크로스 꼬기

보십시오 다른 스트레칭 선택 :

왜 많은 사람들이 꼬기에 앉아있는 법을 배우려고합니까? 예, 가능한 한 빨리. 꼬기가 유연성, 그레이스의 지표이기 때문에 딱딱한 것이기 때문에 간단합니다. 우리가 집에서 꼬기를 위해 펼쳐지는 경우에도 모든 연령대에서 절대적으로 결과를 얻을 수 있습니다.

여성을위한 꼬기의 혜택과 해를 끼친다

여성의 몸을 위해, 꼬기는 다음과 같은 이유로 특히 유용합니다.

  • 발 근육과 골반의 다소 강하고 고품질의 펄프는 혈액 순환을 활성화시켜 작은 골반의 구역에서 모든 종류의 문제를 제거합니다. 근육의 강화와 자신의 몸을 느낄 수있는 능력을 느끼고, 그것을 관리하고, 임신의 진정 과정에 기여하고 출생을 성공적으로 성공적으로 성공적으로 확신하게하십시오.
  • 복부 구역은 꼬기 운동에 연결됩니다 (복강의 하부, 소화기가있는 복강 기관 및 골반). 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치는 끊임없는 작업. 근육과 몸은 워밍업을 받고, 혈액의 유입도 장기에 의해 향상되고, 그들의 활동이 증가합니다.
  • 활동의 교대, 전체 몸의 휴식을 갖는 부하는 전반적인 웰빙을 향상시켜 외부의 생각에서 산만 해지고 태스크 세트에 중점을두고, 수면 및 생활 활동의 질을 향상시킵니다.

여성의 몸뿐만 아니라 건강 상태에 대한 금기 사항 및 제한의 존재, 신체의 가능성을 듣지 않고도 신속하게 꼬기를 신속하게 달성하려는 욕구, 과도하게 하중을 증가시킵니다. 건강 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 진지한 상해를 일으키고 힘줄을 펴고 관절의 변형과 취득한 부상의 진행을 일으킬 수 있습니다.

어떤 근육이 꼬기로 뻗어 있습니다

다리가 스트레칭하는 과정에서 근육에 초급 부하는 특별한 불편 함과 불편 함을 유발합니다. 모든 주요 근육은 모든 주요 근육이 꼬기를 준비하기위한 운동 복합체에 관여합니다 : 엉덩이, 뒤쪽과 척추의 근육, 송아지, 반 마른, 양방향 대퇴골, 재봉, 얇은 등. 짧은 모든 근육은 다리, 엉덩이, 엉덩이 및 등의 분야에 위치하고 있습니다.

꼬기에 앉아있을 필요가있는 시간은 얼마나됩니까?

신속한 결과를 달성 할 때, 훈련, 욕구, 부지런스의 규칙 성이 도움이됩니다. 물론, 어린 시절에서는 인대가 부드럽고, 힘줄과 근육은 오히려 그리고 더 나은 스트레칭보다 낫습니다.

그러나 이것은 어른들이 절망의 가치가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 꼬기에 얼마나 앉을 수 있는지에 대해서는 준비 및 욕망의 정도에만 다릅니다.

스크래치로부터 수업 중에 효과적인 운동을 정기적으로 실행하면 몇 달 후에 상당한 결과를 알 수 있으며 일주일에 3 일까지 수업을 할당 할 수 있습니다.

꼬기로가는 스트레칭은 2 개월에서 몇 년 동안 찍을 수 있습니다. 어쨌든, 스트레칭 과정은 즐거움이되어야하며 부담이되지 않아야합니다. ...에 그 결과 결과는 눈을 피할 수 없으며, 신체의 품질과 유연성 개발을 향상시켜 쉽게 개선 할 것입니다.

꼬기에 빨리 앉아있을 수 있습니까?

이론적으로 원하는 수준의 준비가없는 경우에도 최소한의 시간 동안 꼬기를 달성 할 수 있습니다. 또 다른 질문은 그러한 꼬기의 부정적인 결과가 전체 조건에 대한 유기체를 갖는 것입니다. 부상 당하고, 처음에는 기분이 좋지 않을 수도 있고, 예리한 강력한 훈련이 정확하게 능력을 느끼지 못한다. 특히 여러 개의 실행이 있습니다.

빨리 - 항상 좋은 것은 아닙니다. 이 경우 점차적으로 목표로 가서 측정하는 것이 좋습니다. 탁월하게 훈련하고 탁월한 하중없이 늘어납니다.

꼬기에 매일 늘어날 수 있습니까?

어떤 사람들에게는 매일 꼬기를 여러 번 수행합니다. 일반적인 일. 적절한 준비 수준으로 이는 결과에 대해 경험하지 않고 안전하게 연습 할 수 있습니다. 물론, 적절한 기술자와 선행 운동을 준수 할 때.

그러나 여전히 전체 검을 가질 수없는 초보자는 매일 그러한 관행을 할 수 없습니다. 스트레칭에서는, 교실에서도 규칙적 인 규칙 성이 필요합니다. 스트레칭의 파이의 파이를 가진 지인이있는 경우에도 복잡한 운동의 교대는 기본적으로 또는 기타 간단한 스트레칭과 요가 운동으로 일주일에 약 3 번입니다.

집에서 꼬기에 앉는 법을 배우는 법

Twine은 준비 및 해당 스트레칭 수준에 대한 완전한 자신감으로 만 수행해야합니다.

꼬기를위한 스트레칭을하는 방법 : 일반 규칙

  • 꼬기로 준비되지 않은 복잡한 운동을하기 전에 적극적인 근육 운동은 필수적인 부분입니다.
  • 집에서 스트레칭을 위해 재고를 사용할 때, 사람이 항상 제사장을 위해 있었던 것이 중요합니다.
  • 상승 된 복잡성의 연습에 가서이 경우 경험 한 멘토가 감독해야합니다.

꼬기를위한 운동

수행 할 때 정말 불쾌한 감각이 가능합니다. 당신의 몸을 듣습니다.

다음으로 운동을 적용합니다.

조심스럽게 발 스포츠 테이프의 스트레칭

  1. 똑바로 다리가있는 뒤쪽에 누워있는 위치에서 발목 테이프를 버리십시오.
  2. 같은 방식으로 최대 장력으로 번갈아가십시오.
  3. 장력을 30 초 동안 붙잡아 라.

기울기로 스트레칭 강화

  1. 한 다리를 자신에게 앉아있는 상황에서.
  2. 똑바로 다시 컬러, 뒤꿈치.
  3. 앞 다리에 뒤쪽 뒤쪽을 기울이십시오.
  4. 무릎에 도착하기 위해 가슴을 노력하십시오.
  5. 최대 장력에서 40 초를 유지하십시오.

틸트 백으로 다리를 스트레칭 : 사진 운동.

리프팅 다리 거짓말

  1. 바닥에 누워있는 위치에서 팔꿈치 관절에서 손을 구부리고 바닥에 집중하십시오.
  2. 바닥에 한쪽 다리를 뽑으십시오.
  3. 두 번째는 머리를 지연시키기 위해 노력합니다.
  4. 두 다리는 무릎을 굽히지 않고 똑바로.
  5. 40 초의 최대 장력을 유지하면서 다리를 머리에 약간 흔들리고 옆을 바꾸십시오.

너 자신에게 거짓말을하기 : 사진 운동.

성에서 들어 올려 손으로 반 파트

운동은 뒤쪽의 근육을 완벽하게 늘리고 꼬기를 더 빨리 만드는 데 도움이되는 것입니다.

  1. 당신의 앞에 무릎에 구부러진 한 다리에 앉아있는 상황에서.
  2. 두 번째 올바른 위치에 있습니다. 뒤꿈치를 뒤로 가져 가라.
  3. 손 뒤에서 자물쇠에서 기념하고 더 높은 강화 스트레칭을 꺼내십시오.
  4. 30 초를 잡고 측면을 변경하십시오.

성에서 들어 올려 손으로 halfpart : 사진 운동.

다리를 교대로 스트레칭

횡단 검을위한 운동.

  1. 바닥에 앉아있는 위치에서 곧은 다리를 넓게 넓게 넓게 넓게 만듭니다.
  2. 무릎을 몸체에 한쪽 다리를 부르십시오.
  3. 직선 다리의 무릎까지 부드럽게 내려갑니다.
  4. 30 초를 잡아라.

다리가 번갈아 스트레칭 : 사진 운동.

Poning Ligaments 스트레칭을위한 운동

  1. 바닥에 앉아있는 위치에서 똑바로 다리의 측면에 널리 할당 된 "열린"꼬기를 넓게 할당했습니다.
  2. 허리가 허리에 처짐없이 원활하게 뒤집어서 바닥에 가깝게 가십시오.
  3. 도난에 할당 된 손.
  4. 최대 긴장에서 40 초를 잡아라.

연안을위한 운동을위한 운동을위한 운동 - 사진 운동.

스트레칭 뒤쪽과 사이드 프레스와 번갈아 다리를 교대로 스트레칭합니다

  1. 바닥에 앉아있는 위치에서 곧은 다리를 넓게 넓게 넓게 넓게 만듭니다.
  2. 무릎에서 다리를 부르십시오.
  3. 스트레치 손가락을 당겨.
  4. 그 반대 손으로 클램프하여 곧게 펴는 다리쪽으로 기울어졌습니다.
  5. 다른 손은 구부러진 다리의 무릎에 끌려갔습니다.
  6. 30 초의 위치를 ​​잡고 측면을 변경하십시오.

다리가 번갈아 가면서 다리를 번갈아 늘리십시오 : 사진 운동.

지원이있는 Spigat

  1. 서있는 한 다리의 위치에서 두 번째 전환 된 뒤쪽에있는 위치에서.
  2. 꼬기로 들어가기 위해 노력하십시오.
  3. 지지대에 손을지지하십시오.
  4. 각면에 대해 40 초 동안 붙잡습니다.

지원 : 사진 운동.

뒤쪽의 스트레치가 증가한 클래식 꼬기

높은 수준의 준비 중에 만들어졌습니다.

  1. 쪼그리고 앉아있는 위치에서 쪼그리고 앉아있는 곳에서 고전 꼬기로 들어가서 골반을 약간 옆으로 줄이십시오.
  2. 발 옆에있는 몸체를 곧게 내리기 위해 노력하십시오.
  3. 무릎 아래의 최대 장력을 느끼고 40 초의 위치를 ​​잡으십시오.

뒤쪽의 기울기가있는 클래식 꼬기 : 사진 운동.

초보자를위한 권장 사항

정기적 인 운동, 과도한 하중의 부족, 활발한 운동, 신체 역량을 듣고 착륙 기술의 통제는 주요 권장 사항입니다.

때로는 스트레칭은 상당히 위험 할 수 있으며 결과가 있습니다. 이것이 전문가의 권장 사항을 듣기 위해 첫 번째 단계에서 중요한 이유입니다.

스트레칭, 힘 훈련처럼 근육을 복원하는 데 시간이 걸립니다.

빈번한 스트레칭 오류

  • 스트레칭 운동을위한 운동 "사례 간의 휴식 시간." 근육의 스트레칭은 심각한 과정이며 충분한 시간을 강조해야합니다. 또한 또한 정기적으로 훈련합니다.
  • 고통과 불편 함에도 불구하고 계속해서 계속하십시오. 그들은 장비의 준수하에 규범이 될 것입니다. 첫 번째 실패한 시도 후에 모든 것을 절망시키지 마십시오.
  • 대칭과 보상 운동을 잊어 버리십시오. 균형이 각 운동 후에 잊지 않고 몸의 모든 부분에 스트레칭을하기 위해서는 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
  • 스트레칭과 강도를 결합하는 데 유해합니까? 복잡한 스트레칭 운동의 성능을 복잡한 강도 연습과 결합 할 필요가 없습니다. everting 근육은 필요한 균형을 유지하고 관절을 잡을 수 없습니다.

비디오 형식으로 ShapAgat을 스트레칭하는 운동

결론

유연성 시연은 1 년이 아닙니다. 즉시 결과를 기다리지 마십시오. 몸과 유기체에 폭력을줍니다. 운동을하는 것에서 기쁨과 즐거움을 얻으십시오.

집에서 꼬기에 빨리 앉아있는 방법 : 탑 운동

집에서 꼬기에 빨리 앉아있는 방법

꼬기에 앉는 법을 배우는 법. 당신이 꼬기가 필요한 것. 유연성과 스트레칭에 영향을줍니다. 상위 19 개 효과적인 운동. 팁 : 감기에 앉아있는 방법.

체조 선수 또는 단순히 유연한 사람들을 보면서 훌륭한 유연성과 스트레칭으로 놀랐고, 많은 사람들이 똑같은 지 배우고 싶어합니다.

이 기사는 가장 어려운 문제를 자세히 설명 하고이 문제를 해결하기위한 특정 답변을 제공합니다.

왜 꼬기가 필요해

  1. 꼬기 모양의 가느 다란 다리, 엉덩이와 엉덩이를위한 운동;
  2. 운동은 근육을 강화시켜 척추를 둘러싸고, 소위 근육 나무 껍질 ...에 그들은 허리 통증을 예방하고 아름다운 자세를위한 전제 조건을 만듭니다.
  3. 강화 된 근육의 결과로, 갑작스런 가을의 스트레칭과 탈구의 가능성이 줄어 듭니다.
  4. 몸은 유연하고 플라스틱이됩니다.
  5. 스트레칭은 관절과 힘줄에 유용합니다.

유연성과 스트레칭에 영향을 미치는 것입니다

남자들은 대개 여성보다 유연성이 적습니다. 인류의 아름다운 절반은 인장 긴장, 근육 및 힘줄에 대한 육체적 노력을 쉽게 전달할 수 있습니다. 이 연결에서는 꼬기에 더 빠르고 쉽게 앉을 수 있습니다.

번들보다 어린 사람보다 어린이보다 쉽고 쉽게 뻗어 있습니다. 결국, 헛되이 아니, 더 성숙한 나이에 훈련을 중단하는 꼬기에 앉아있는 것을 배웠던 아이들은 전혀 훈련하지 않은 사람들보다 더 빨리 될 것입니다. 성인도 앉아있을 수 있지만 시간은 더 필요합니다.

각각의 자연은 유연성을 가지고 있으며, 한 번 더 어려움을 겪고, 결과를 달성하는 것이 더 쉽습니다. 모두가 꼬기에 앉아있을 수 있으며, 모든 것은 시간과 노력에 달려 있습니다.

소수의 사람들은 알지만 영양은 근육 스트레칭의 속도에 영향을 미칩니다. 증가 된 금액을 마셔야합니다 이것은 유연성을 향상시키고 높은 단백질 함량으로 먹이는 것이 근육 섬유, 리가온 및 힘줄을 더 빨리 돕습니다. 복원 훈련 후.

  • 물리적 준비

사람들은 영구적 인 몸 운동의 존재와 함께 활동적인 생활 방식을 이끌고, 꼬기에 딱딱하고, 근육 섬유로서 더 많은 스트레스로드를 준비하는 것에 따라 더욱 쉽고, 더 쉽게 준비 할 수 있습니다.

꼬기를위한 운동

1. 씨발

공격을하기 위해 필요한 자세를 받아들이면 바닥에 뒤쪽 다리의 무릎이 생략되어야하며, 전면 다리의 머리는 수직 위치에 있으며 무릎은 앞으로 나아갈 필요가 없습니다. Pelvis 근사치를 바닥으로 최대화하기 위해 가능한 한 낮게 잃어 버리십시오.

2. 발 캡처 루 런스

자세 위치에서 손을 바닥으로 내릴 필요가 있습니다. 왼쪽 발로 구부리면 오른손으로 압수되어 주택을 그림과 같이 굴복해야합니다. 이러한 소유물은 세로 꼬기를 위해 스트레칭을위한 근육에 적합합니다.

3. 도마뱀

공격을 위해 포즈를 취하고, 손은 발의 한쪽에 놓습니다. 유연성이있는 경우 팔꿈치로 가야합니다. 이 운동을 수행하면 근육이 궁극적 인 목표를 눌러 궁극적 인 목표에 접근하기가 더 강하고 더 강력합니다.

4. 직선 다리에 기울이십시오

다시 말하지만, 앞쪽 다리가 가을의 위치에서 벗어나면 손이 바닥으로 낮추어 똑바로 똑바로 있습니다. 기분은 스트레칭 느낌으로 드롭 다운 된 힘줄에 집중되어야합니다. 횡 방향 및 종 방향 꼬기에 매우 중요합니다. 점차 다리를 움직여서 더 큰 유연성을 달성해야합니다.

5. 파우더 비둘기

공격을위한 포즈에서 전면 다리는 바닥에 가라 앉히고 옆으로 펼쳐집니다. 바닥에, 신과 허벅지는 완전히 거짓말을하고, 펠라제 근처에 멈추게됩니다. 다음으로 골반은 앞으로 펼쳐지고 바닥으로 뻗어 있으며 옆으로 돌아갈 가치가 없습니다. 뼈 골반은 앞으로 지시됩니다. 가능한 경우 손을 바닥으로 내릴 필요가 있습니다.

6. Pigeon Posture를 완료하십시오

이전 자세 복잡한, 뒤쪽 다리의 하우징을 당깁니다. 회전이없는 골반은 바닥에 뻗어 있습니다. 유연성이 충분하지 않은 경우 건너 뛰고 자세 번호 5 만 따르십시오.

7. 암석

탄력적 인 리본, 수건 또는 벨트의 도움으로 뒤쪽에 거짓말을해야합니다. 다리는 오르고 자신에게 뻗어 있습니다. 무릎 힘줄에있는 다리는 똑바로, 당신이 스트레칭을 느낄 수있게 해줍니다. 팔뚝 엉덩이 그리고 포플 링 힘줄. 두 번째 다리는 바닥에 완전히 곧게 펴고, 운동을하기가 너무 어렵다면 약간 구부릴 수 있습니다.

8. 옆에 손잡이

거짓말의 동일한 위치에서, 다리를 한 방향으로 제거한 다음 다른 방향으로 다리를 제거하는 것이 탄력적 인 테이프의 도움으로 필요합니다. 두 다리의 무릎을 펴기 위해 두 다리의 무릎을 펴는 것이 필요합니다.

9. 접기

운동의 상당히 인기있는 전망, 복부의 범위가 다리에 필요가 있고, 뒤쪽과 목이 아닌 허벅지의 팔뚝을 뻗어있는 것을 보장해야합니다. 당신이 다리에 도달 할 수 없다면 등을 똑바로 유지하고 수건을 사용하십시오.

10. 개

요가에서 인기있는 운동, 성취 될 때, 허벅지의 드롭 다운 텐돈과 삼리가 정성의 팔뚝.

11. 다리가있는 개가 제기되었습니다

이전 위치의 자세를 취한 것은 다리를 엄격하게 수직으로 올리기 위해 필요합니다. 무릎이 조여져 다리가 똑바로, 복잡한 스핀과 다리가 슬라이드를 만듭니다.

12.쪽으로쪽으로

운동 2 다리를 똑바로 수행 할 때. 측면 폐의 깊이는 스트레칭 정도에 달려 있습니다. 평형을 보존하기 위해 손을 돕고 바닥에 의존 할 수 있습니다. 동시에. 전체 표면에 발이 바닥에 있습니다. 직선 위치에 등을 유지하기가 어렵다면 의자에 의존 할 수 있습니다.

13. 측면에서 달리기

옆의 위치를 ​​가르치는 것, 골반은 가능한 한 낮게 낮춰야하며, 깊이의 깊이가 스트레칭 정도에 따라 다릅니다. 스핀이 동시에 상처를주지 않고, 쪼그리고있는 동안 무릎 관절이 양말을 넘어서는 안된다는 것을 잊지 마십시오.

14. Girlyadna.

미성년자에게 가능한 한 깊게 무릎까지 노래하십시오. 평형을 유지하면서 가능한 한이 위치에 머무르고 사타구니 부분에서 스트레칭을 느끼게하는 데 필요합니다. 다시 무릎을 꿇고, 그들은 엄격하게 양말하에 있어야합니다.

15. 나비

아름다운 운동, 그러나 엉덩이 조인트가 충분히 유연하지 않은 경우 너무 어렵습니다. 주요 조건은 엄격하게 똑바로되며, 발 뒤꿈치는 사타구니 근처에서 가능한 한 가깝게 유지되어야합니다.

16. 개구리

횡단 꼬기에 좋습니다. 모든 네 가지 모두에서 다리를 밀어 올리고 팔뚝에 집중해야합니다. 랙에 있으면 다리가 더 넓은 시간을 넓히기 위해 다리를 끌어 올릴 필요가 있습니다.

17. 펼쳐진 다리가있는 쪽의 경사면

엉덩이 근육과 poning 조인트를 가열하기위한 준비 연습을 준비한 후 기본적인 운동으로 이동하십시오. 바닥에 앉아서 가능한 한 넓은 다리를 스트레칭하면 뒤쪽이 둥글지 않습니다. 다음으로, 대체 경사면을 좌우로 수행해야합니다. 슬로프 동안, 당신은 근육을 늘리는 방법을 느낄 것입니다.

18. 뻗어있는 다리로 앞으로 기울이십시오

옆에 경 사진을 마쳤 으면 몸을 앞으로 나아가면 뒤를 따라 똑바로해야하므로 근육이 느껴지고 강합니다. 슬로프 후 발은 가능한 한 넓게 희석하려고합니다.

19. 깊은 다리를 뿌리고 울었습니다

수행하기 위해서는 의자 또는 블록이 필요하며, 더 많은 비용을 기울여 깊은 울음을 겪습니다. 다리의 최대 이의당을 달성하고,이 위치에서 지연, 무릎에서 구부리지 않은 다리를 따르십시오. 날카로운 통증을 허용하지 마십시오. 일어날 경우에는 약간의 리프트 가치가 있습니다. 국가는 쉬운 불편 함이 여야합니다. 또한 꼬기를 급격히 등반 할 필요는 없습니다. 모든 움직임은 부드럽고 조심합니다.

Twine에 앉아있는 방법 : 팁

  1. 20 분 동안 정기적 인 운동을 수행하면 하루 종일 두 번 실행될 때 최상의 결과가 달성됩니다 (아침과 저녁);
  2. 가득 차기 전에 배당을 훈련하거나 평범하지 않아도 될 필요는 없습니다. 리셉션 또는 2 후 1 시간 추천;
  3. 훈련이 시작되기 전에 통증이있는 ​​경우 일련의 연습을 수행해서는 안됩니다.
  4. 모든 연습은 통제되고, 멍청이가없고 날카로운 움직임이 없습니다.
  5. 스트레칭 연습을 수행하고,이를 풀고, 스트레칭하기가 쉽습니다.
  6. 스트레칭을 위해 편안한 옷을 선택하면 "연결"또는 이동을 건너 뛰는 것과는 반대로해서는 안됩니다.
  7. 양말에 스트레칭, 그리고 나무 기준으로 가장 좋은 표면 (예 : 라미네이트, 마루).

위의 모든 연습을 수행하고, 팁과 꼬기를 관찰하여 당신에게 제출하십시오, 행운을 빕니다!

Twine은 곡예 요소입니다. 그것은 종 방향, 횡 방향 및 확인을 수행합니다. 꼬기에 앉아 욕망과 정기적 인 운동을해야합니다. 그러나 당신이 당신의 목표를 얼마나 빨리 달성 할 수 있는지 - 그것은 당신에게만 의존합니다. 이 기사에서는 가장 짧은 시간 동안 꼬기에 앉아서 스트레칭 운동의 가장 효과적인 복합체로 익숙해지는 방법을 고려할 것입니다.

초보자를위한 기본 규칙

한 달에 꼬기에 앉아있는 방법

  1. 그레이트 워프! 스트레칭을 진행하기 전에 심장 부하를 만들기 전에, 즉 집중적으로 실행하고 적어도 10 분 이상 점프하십시오.
  2. 편하게 하다! 얼마나 이상하게 들리 었는지도 상관없이, 그러나 긴장 시간에 스트레칭은 발생합니다. 근육통을 경험할 때 근육을 변형시키고 근육을 압축해서는 안됩니다. 강한 통증이 용인 될 수 없다는 것을 주목할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 근육과 인대를 깨뜨릴 수 있습니다. 통증은 쾌적하거나 적어도 관대해야합니다.
  3. 정기적으로 여행하십시오! 배율의 전력. 일주일에 5 번 최적의 운동 수 (빠른 결과를 얻으려면). 한 운동의 시간은 30 분 (그 중 10 분이 가난하고 20 분의 스트레칭)입니다. 귀하의 요청에 따라 웰빙에서 스트레칭 시간을 늘릴 수는 있지만 줄이려는 것은 아닙니다.

세로 꼬기를위한 운동 복합체

세로 꼬기에 앉아있는 방법

세로 꼬기에 앉아 - 허벅지의 뒤 근육을 늘릴 필요가 있습니다. 이렇게하려면 아래 연습을 5 개 수행하십시오. 스트레칭을위한 복합체 전체가 끝난 후에도 꼬열에 천천히 그리고 부드럽게 앉아서 천천히 앉을 필요가 있습니다.

봄은 꼬기를위한 가장 효율적인 운동입니다. 즉시 2 개의 행동을 수행합니다. 엉덩이의 뒷면을 완전히 따뜻하게하고 근육을 긴장감을 유도합니다.

  1. 지지대를 바닥에 놓고 왼발을 만들고 발 패드에 넣으십시오. 주요 무게는 오른쪽 발에 있어야하며 오른쪽 다리의 무릎의 모서리가 직선 (90도)이어야합니다. 꼬기를위한 최고의 운동
  2. 1의 비용으로 2 다리를 당겨 2 ~ 몹시 무릎을 약간 연화시킵니다. 봄처럼 각 계정의 신속한 속도로 30 초 이내에이 2 점을 반복하십시오.
  3. 왼쪽의 오른쪽 다리를 변경하고 30 초를 꽂습니다.

앞으로 나아 갔다

꼬기를위한 최고의 운동

  1. 오른쪽 다리를 앞뒤로 왼쪽 발을 무릎에 올려 놓으십시오. 오른쪽 다리의 무릎 아래의 구석은 90도 이상이어야합니다.
  2. 손을 허리에 넣으십시오.
  3. 조금과 다리 사이의 근육에 약간 눌러졌습니다.
  4. 30 초의 통계적 위치를 잡으십시오.
  5. 왼쪽에 오른쪽 다리를 변경 한 다음 반 30 분 동안 스트레칭하십시오.

고전적인 스트레치

꼬기를위한 고전적인 스트레치

  1. 손을 지지대 뒤에 돕습니다 (그것은 기계, 철탑, 창턱, 의자가 될 수 있습니다 ...)
  2. 무릎을 옆으로 펼치고 올바른 다리를 양말에 다시 넣으십시오.
  3. 천천히 왼쪽 무릎을 구부리고 바닥에 오른쪽 양말과 함께 활공하십시오.
  4. Bottom에서 20 초를 친애 한 다음 다른 다리의 발레리나의 고전적인 스트레칭을 반복하십시오.

피트니스 스트레치

꼬리가 스트레칭 휘트니스

  1. 뒤에서 거짓말
  2. 가슴에 손으로 오른쪽 무릎을 조이고 20 초를 지연시킵니다.
  3. 다리를 똑 바르게하고 30 초의 머리로 당겨 빼냅니다.
  4. 마찬가지로 복합체를 다른 발로 반복하십시오.

벽에서 스트레칭

세로 꼬기의 벽에서 스트레칭

  1. 벽 옆에 있으면 바닥에 바닥에 가십시오.
  2. 벽에 왼발을 펌핑하고 더 가깝게 눌러 꼬기를 형성하십시오.
  3. 이 위치를 20 초 동안 붙잡고 다리를 변경하십시오.

횡단 스플릿에 대한 연습의 복합체

횡단 스플릿에 빨리 앉아있는 방법

횡 방향 칼을 만들기 위해 허벅지의 내부 근육을 늘릴 필요가 있습니다. 이렇게하려면 아래 4 세트의 연습을하십시오. 신규 이민자가 무릎을 펼쳐지는 횡단 꼬기에 자체적이어야한다는 점을 주목할 가치가 있습니다. 그들이 직접 위치하고 새 이민자가 꼬기에 부지런히 앉아있을 것이면 무릎을 꿇고 부상을 입을 수 있습니다.

깊은 pelle.

횡 방향 칼을위한 깊은 plie

  1. 발을 더 넓은 어깨에 넣고 양말과 무릎을 옆으로 잡아 당깁니다.
  2. 균형을 유지하면서 천천히 쪼그리고 앉아서 시작하십시오.
  3. 이 위치에서 분을 보유하고, 관점에서 부드럽게 섭취하십시오.

빌어 먹을

횡단에 스트레칭쪽으로 찌르네

  1. 오른발쪽으로 왼쪽을 만들고 왼발을 가능한 한 많이 당겨 닦아내십시오. 양말은 다른 방향으로 배치되어야한다는 점을 주목할 가치가 있습니다.
  2. 바닥에 대해 왼손으로 가고, 하우징은 직선 다리에 기울이며, 오른손을 맨 위로 시작하십시오 (III 위치에서).
  3. 이 위치를 20 초 동안 누르십시오.
  4. 마찬가지로 다른 다리에 떨어지게하십시오.

나비

나비 : 횡단 스플릿에 연습

  1. 바닥에 앉아 발을 함께 연결하고 무릎을 엽니 다.
  2. 이 위치를 10 초 동안 누르십시오. 나비 : 횡단 스플릿에 연습
  3. 무릎을 바닥에 밀어 넣고 자신의 손으로 약간 밀어 넣으십시오. 무릎이 문제없이 바닥에 놓여 있으면 당신이 신뢰하는 약점을 취할 수 있습니다.

return stretch.

꼬기를위한 최고의 운동 세트

  1. 위장에 누워 있고, 옆에 무릎을 꿇고 가장 가까운 나비를 만드면 양말을 연결하십시오.
  2. 이 위치를 15 초 동안 붙잡아 라. 횡 방향 칼에 스트레치를 돌려줍니다
  3. 다른 방향으로 양말을 열고 20 초를 당깁니다.
  4. 한 다리를 똑바로 펴고 30 초 지연.
  5. 횡단 검을 만들고, 하우징을 앞으로두고 60 초를 촉진하십시오.

스트레치 마크의 조합

꼬기에있는 스트레치 마크의 조합

콤비네이션 - 이것은 두 개 이상의 요소의 조합입니다. 스트레칭이 더 재미있는 것을 통과하므로 우리는 당신을 위해 최선을 선택했습니다. 효과적인 운동조차도 똑같이 반복하지 마십시오. 항상 새로운 것을 시도하고, 시퀀스를 변경하고, 독점을 발명하십시오.

태양

  1. 앉아서 자신 앞에서 부드러운 다리를 놓습니다.
  2. 가능한 한 넓은 넓게 열 수 있습니다. 꼬기를위한 최고의 운동 세트
  3. 횡단 검을 거쳐 사진 지침과 같이 다리를 함께 모으십시오.

바닥에 스트레칭

  1. 왼쪽과 팔꿈치에 가서 왼쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 위해 오른쪽 다리를 가져 가십시오.
  2. 다리를 잡아 당겨 나갑니다. 꼬기를 위해 바닥에 스트레칭
  3. 왼쪽 발 및 손을 똑 바르게하십시오.
  4. 머리를 통해 다리를 맞댄 다리를 가져 가십시오.
  5. 몸을 위장에 넣으십시오.
  6. 꼬기로 이동하여 무릎 뒤쪽을 구부리십시오.

고전적인 조합

  1. 옆으로 지원 (기계, 철탑 ...) 꼬기를위한 고전적인 조합
  2. 뒤꿈치를 오른손에 넣고 무릎을 옆으로 펼칩니다. 지원 다리의 무릎은 구부러져 있습니다.
  3. 다리를 당겨서 자신 앞에서 손을 잡아 당깁니다.
  4. 지원 다리의 무릎을 펴는 동안 다리와 손을 옆으로 가져 가십시오. 꼬기를위한 고전적인 스트레치
  5. 하우징을 왼쪽으로 기울이십시오.
  6. 오른쪽 무릎을 뒤로 가져 가라. 꼬기를위한 고전적인 스트레치
  7. 하우징을 기울이고 다리를 당겨.

와이어 분할에 스트레칭하는 방법?

와이어 분할에 스트레칭하는 방법?

네가 꼬기에 앉아 있었다면 축하해! 그리고 당신이 더 이상 고통과 불편 함을 경험하지 않으면 평범한 꼬기에 앉아서 거기에서 멈추지 말라고 조언합니다. 마이너스에 가려고 노력하십시오 - 즉, 와이어 꼬기에 앉아 있습니다. 이렇게하려면 예를 들어 플랫폼을 가져 가십시오. SOFA (집에있는 경우) 단계.

와이어 분할에 스트레칭하는 방법?

공연: 오른발을 플랫폼에 올려 놓고 세로 꼬기에 앉아서 자신의 체중의 압력을 가질 수 있습니다. 그런 다음 횡 방향을 켜고 왼쪽 발로 돌려 오른쪽 다리의 앞 근육을 당기고 당깁니다. 앞으로는 2 단계를 사용하고 플랫폼 높이를 높일 수 있습니다. 당신이 당신을 끌어낼 것을 요청하면 스트레칭에 매우 효과적 일 것입니다. 나는 당신이 성공하기를 바란다!

초보자를위한 검은 많은 사람들이 해결하기를 원하지 않는 실행에 복잡한 요소처럼 보일 수 있습니다. 그러나, 완고한 훈련 후에는 육체적 인 운동과 마찬가지로, 자연스러운 유연성이없는 경우에도 꼬기에 앉아있을 수 있습니다.

꼬기는 무엇인가?

체조와 곡예에는 다양한 종류의 꼬기가 있습니다. 어떻게 든 완고한 운동의 2 개월 동안 배울 수 있으며, 일부는 개발을 위해 절반 1 살 필요가 있습니다.

Soresats는 여러 가지 기본 유형으로 나뉩니다.

  • 세로
  • 횡축
  • 고전
  • 화분
  • 가로로
  • 세로
  • 하포 포아트

그들 각각을 더 많이 고려하십시오.

횡단 검

횡단 검의 본질은 다리를 다른 방향으로 최대 각도로 희석하는 것입니다. 훈련에도 불구하고 생리학의 결과로 어떤 사람들은이 요소를 이행 할 수 없을 것입니다. 이는 신체가 그러한 위치를 가져 오는 것을 허용하지 않는 골반의 구조에 있습니다. 남자들, 그건 그렇고, 횡단 검을 마스터하는 여성보다 더 쉽습니다 - 여성의 엉덩이는 그러한 운동을 위해 작습니다.

세로 칼

세로 꼬기가있는 다리는 양측으로 이혼합니다. 앞뒤로 이혼합니다. 적절하게 허용 된 위치는 다리 방향으로 세로 선을 형성합니다.

여기서 횡단 검과는 대조적으로 여성들은 작은 이점을 가지고 있습니다. 남자들은 허벅지의 강력한 뒷면을 가지고 있으며, 세로 꼬기를 위해 개발하기에 충분히 어렵습니다.

클래식 칼

이 요소는 곡예에서 나왔습니다. 운동은 엉덩이의 내부 표면 사이의 각도가 1 백 80 도와 같는 방식으로 다리를 놓는 다리에 놓여 있습니다.

칼을 제공합니다

이 버전의 꼬기는 특히 깔끔하게 수행되어야하며 감가 상각비가 필요합니다. 아래 그림과 같이 지지대에 서 있고 서서히 꼬기에 서서 서서히 앉아있는 동안 운동을 시작해야합니다. 올바른 위치를 채택한 후에는 다리 사이의 각도가 180도 이상이기 때문에, 그 중 하나가 지원에 있기 때문입니다. 그래서이 옵션을 "Spent"라고 불리는 이유입니다.

수평 꼬기

제목을 바탕으로 다리는 수평선 라인을 따라 다른 방향으로 향하게해야합니다.

수직 칼

Twine의 수직 버전은 지원으로 수행하는 것이 좋습니다. 손에 머무를 수있는 지원이 쉽고 안전합니다. 다리는 서있는 수직 위치에서 자란, 한 다리는 수직으로 바닥에 수직으로 상승합니다.

하포 포아트

절반 똥은 본격적인 발판에 좋은 준비 운동입니다. 실행을 위해 몇 가지 운동을 할 것입니다. 바닥에 앉아 가능한 한 많은 다리를 바느질하고 두 번째로 뒤로 물러냅니다. 이 위치를 잠그고 하우징을 펼친 다리로 당깁니다.

꼬기 앞의 운동

부상이없는 꼬기에 앉기 위해서는 근육을 워밍업 할 필요가 있으며, 이는 아래에 설명 된 운동의 복잡한 연습이 수행됩니다.

나비

이 운동은 허벅지 근육, 특히 내부를 늘리는 것을 목표로합니다. 또한 꼬기에서 중요한 역할을하는 사타구니 인대의 유연성을 증가시킵니다.

바닥에 앉아 다리를 구부리고 발을 함께 연결하고 사진에 표시된 것처럼 발 뒤꿈치를 조이십시오. 무릎을 꿇고 바닥으로 누르십시오. 동시에 뒤쪽에는 고통스러운 감각이 느껴지지 않아야합니다. 불편 함이없는 경우 양손을 당기고 전신을 앞으로 당깁니다.

개구리

이러한 유형의 워밍업 운동은 특히 엉덩이의 내면과 내부 표면에서 특히 늘어납니다. 시작 위치를 가져 가라. 배꼽을 바닥에 누워. 다리가 다른 방향으로 퍼지고 무릎을 꿇습니다. 신체가 편지 "P"를 형성하도록 발을 착용하십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 유지되도록 노력하고, 천천히 발을 함께 줄이면 골반은 바닥에 남아 있어야합니다.

바닥에 양말

이 운동은 허벅지의 근육, 즉 무릎 아래의 허벅지, 인대의 근육을 강화시킵니다. 벽에 와서 뒤쪽에 누워. 다리를 올리고 몸을 벽에 조이십시오. 날카로운 움직임없이 다른 방향으로 발을 깔끔하게 번식 시키십시오. 최대 거리를 나누고이 위치를 몇 분 동안 잠그십시오. 원래의 위치에서 멍청이없이 천천히 그리고 부드럽게 돌아 오십시오.

꼬기를위한 스트레칭

근육 탄력성을 향상시키고 관절을 강화하고 인대를 늘리는 것을 목표로하는 주요 연습.

비스퍼

한쪽 다리를 무릎에 구부리고 바닥에 가깝게 하우징을 낮추고 두 번째 다리를 제거하십시오. 두 번째 다리의 발에 등록하여 바닥으로 당깁니다. 손을 들어 올리거나 무릎에 접혀있을 수 있습니다.

비둘기

무릎에 앉아서 한쪽 다리를 타고 두 번째 무릎을 굽히고 앞으로 던져 버리십시오. 체중은 앞쪽 다리에 있어야하고 바닥을 다루어야합니다. 운동이 쉽다면 부하를 늘리면 부두가 가슴을 뻗어 앞으로 늘어납니다.

무릎에 굴착

운동 "드롭"에서와 동일한 위치를 수락하십시오. 손이 앞쪽 다리로 이사하고 무릎이 그를 염려하도록 바닥에 등을 넣으십시오. 뒤쪽을 똑 바르게하고, 골반 구역에 손을 얹고, 조금 뒤를 멀리 운전하십시오.

꼬기에 앉아서 훈련을하기까지 얼마나 걸립니까?

운동을 완료하는 데 필요한 시간은 완성, 신체의 생리적 특징과 훈련 수에 달려 있습니다.

그 이전에, 그 남자는 체조에 종사하고 정기적으로 스트레칭 운동을했는데, 꼬기는 1 개월 또는 2 개월 만에 마스터 될 수 있습니다. 그러한 경험이없는 경우에는 훨씬 더 많은 시간이 있습니다.

생리학은 20 년 연령을 달성하기 위해 양성 및 음의 측면에서 목표를 달성하는 데 필요한 시간에 큰 영향을 줄 수 있습니다. Paul은 또한 중요한 역할을합니다 - 남자는 6 개월에서 10 개월부터 꼬기로부터 꼬기에 앉아 있어야합니다. 따라서 근육과 인대를 여성들에게 스트레칭하는 것이 남성 바닥보다 훨씬 쉬워집니다.

꼬기가 약간의 금기 사항을 가지고 있음을 잊지 마십시오. 당신이 가지고있는 경우 운동을 할 수 없습니다.

  • 척추 문제;
  • 골다공증;
  • osteochondrosis;
  • 순환 시스템과 관련된 병리학 및 만성 질환;

팁 꼬기에 더 빠르게 앉아 있는지 팁

이 팁은 꼬기를 더 빨리 배우는 데 도움이됩니다.

  • 근육과 피부 커버의 탄력성은 사람이 소비 한 물 수에 달려 있습니다. 정기적으로 필요한 유체를 정기적으로 사용하는 경우 꼬기에 앉아있을 것입니다.
  • 스트레칭 운동을 수행하고 꼬기에 앉아서 꼬기에 앉아있는 것이 좋습니다. 어떤 종류의 질병이나 임계 일의 악화가 있습니다.
  • 훈련 전에 뜨거운 샤워는 근육 시스템과 피부의 탄력성을 가열하고 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
  • 훈련을 시작하기 전에 작은 마사지에 유용 할 것입니다.
  • 제대로 처리하십시오 : 아침 - 복잡한 탄수화물과 섬유, 점심 식사 - 단백질과 지방, 저녁 식사를위한 저녁에 - 빠르게 탄수화물을 흡수했습니다.
  • 병렬 스트레칭, 달리기 운동에 참여하고 심장 훈련을하십시오. 그것은 근육을 강화하고, 몸을 가로막이 준비하고 혈액 순환을 향상시킵니다.

결론

다른 체조 요소와 마찬가지로 꼬기는 중요한 노력과 인내가 필요합니다. 보다 유연한 번들과 근육은 사람이 원소를 더 빨리 마스터 할 수있게 해주는 것이므로 모두 몸의 생리적 특성에 달려 있습니다.

조언을 따르고 정기적으로 기차를 타고 스트레칭 운동을하십시오. 또한 건강한 생활 방식을 이끌어 내고 몸에 물, 비타민, 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 줄 필요가 있습니다. 그것은 목표 달성을 가속화 할 것입니다. 몇 달 후에 몸이 꼬기에 앉을만큼 융통성이 있습니다.

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