Program Latihan Domestik untuk Lelaki

Program latihan domestik untuk lelaki biasanya bertujuan untuk mengekalkan bentuk, kerana dengan ketara meningkatkan otot tanpa simulator agak sukar. Tetapi tambahkan beberapa kilogram jisim otot atau pelepasan kerja agak mungkin. Perkara utama adalah untuk mendekati organisasi proses latihan dengan betul: untuk meletakkan matlamat dan, bergantung kepadanya, pilih program. Pertimbangkan beberapa pilihan:

  1. Latihan tanpa inventori. Sesuai untuk pemula dan mereka yang hanya mahu mengekalkan bentuk yang didail.
  2. Latihan Pekeliling. Ia akan membantu menghilangkan sedimen lemak yang berlebihan dan menarik bantuan. Sesuai untuk mereka yang baru-baru ini berada di jisim.
  3. Latihan pada akhbar. Ia boleh bertindak sebagai pendudukan yang berasingan dalam program yang komprehensif sebagai tambahan kepada latihan kaki, tali pinggang belakang dan bahu.

Satu peraturan penting dalam sesi latihan - anda perlu memanaskan badan untuk memanaskan otot dan menyediakannya untuk beban. Ini adalah syarat asas untuk pencegahan kecederaan semasa pelaksanaan kedua-dua latihan kardio dan kuasa.

Latihan di rumah untuk lelaki tanpa inventori

Kelas tanpa inventori berguna untuk pemula yang tidak sepatutnya memulakan latihan dengan segera dengan berat badan. Ini akan mengelakkan kecederaan kepada otot yang tidak bersedia. Sebagai kemajuan, ia dibenarkan untuk meningkatkan beban dengan menambah berat.

-Sembilan belas%

Berat 0.5 kg (pasangan)

5.0.

  • Kecekapan

    5.0.

  • Kualiti harga

    5.0.

  • Reka bentuk

    5.0.

-lima belas%

Lucky 1 kg (pasangan) Lucky 1 kg (pasangan)

Untuk jalanan

Wealers - sebuah peluru sukan yang popular, yang, dengan padat dan kesederhanaannya, memainkan peranan yang sangat penting dalam proses latihan. Secara luaran, ini adalah cuffs bahan khas ...

5.0.

  • Kecekapan

    5.0.

  • Kualiti harga

    5.0.

  • Reka bentuk

    5.0.

Jadi, latihan rumah untuk lelaki dengan beratnya sendiri:

  1. Pushups Classic - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 untuk setiap kaki.
  3. Menyentuh pada najis - 3x10 untuk setiap kaki.
  4. Bar klasik adalah sekurang-kurangnya 0.5-1 minit (jika ternyata, anda boleh lebih).
  5. Papan sebelah - 30 saat. untuk setiap sisi.
  6. Mengangkat kaki lurus ke akhbar dalam kedudukan berbohong - 3x10.

Latihan Pekeliling Rumah untuk Lelaki

Latihan Pekeliling terdiri daripada fakta bahawa dalam masa yang tertentu anda perlu melakukan beberapa latihan dengan rehat kecil antara pendekatan dalam kadar yang sengit. Beban sedemikian berkesan untuk pengeringan - pembakaran lemak aktif sambil mengekalkan jisim otot.

Peraturan utama latihan pekeliling:

  1. Pendekatan atau masa pelaksanaan - 12-15 kali atau 60 saat.
  2. Rehat antara pendekatan - sehingga 1 minit.

Latihan Pekeliling dengan Latihan Kekuatan:

  1. Push-up dengan set tangan yang luas.
  2. Berpusing di akhbar.
  3. Melompat ssed.
  4. Pushups songsang.
  5. Plank 30 saat.

Latihan Pekeliling dengan Beban Cardion:

  1. Berp.
  2. Mendaki.
  3. Jack Dutchmping.
  4. Penggantian kaki di lunge.
  5. Tinju (tiruan tinju dengan pir tinju).

Semasa melompat Jack, anda boleh meningkatkan beban di atas pinggul jika anda menambah gusi kecergasan dengan rintangan yang berbeza.

-eighteen%

Tetapkan untuk kecergasan "Pita Latex" HVAT Tetapkan untuk kecergasan "Pita Latex" HVAT

Untuk jalanan

Satu set untuk kecergasan "Pita Latex" HVAT akan membantu meningkatkan kualiti dan hasil latihan.

Ciri-ciri:

  • Kekurangan sauh dan pegangan memungkinkan untuk menggunakan apa-apa cengkaman ...

4.3.

  • Kecekapan

    3.5.

  • Kualiti harga

    3.5.

  • Reka bentuk

    5.0.

-21%

Mini Bands HVAT Fitness Set Mini Bands HVAT Fitness Set

Untuk jalanan

Untuk mencapai bentuk fizikal yang sangat baik, anda perlu melatih di gim bukan satu jam. Tetapi, malangnya, peluang ini bukan semua. Ramai orang bencana ...

4.2.

  • Kecekapan

    3.5.

  • Kualiti harga

    3.5.

  • Reka bentuk

    4.8.

Atlet pemula cukup 1-2 pusingan. Dengan penyediaan yang baik, anda boleh melakukan 3-4 kalangan dengan gangguan kecil di antara mereka, kira-kira 2-3 minit.

Tekan Latihan di rumah untuk lelaki

Sekiranya anda mempunyai ufuk, maka untuk mengepam akhbar, anda boleh membeli gelung Beresha. Ini adalah simulator penuh yang membolehkan 100% untuk menyelesaikan otot akhbar.

Sebagai alternatif kepada gelung Beresh, anda boleh mempertimbangkan akhbar untuk akhbar. Tetapi pilihan yang lebih cekap adalah gabungan dua cengkerang dalam satu latihan. Mereka bertindak secara berbeza di akhbar, jadi kombinasi mereka akan membolehkan anda memberikan beban yang akan memaksa otot akhbar untuk aktif berkembang.

-38%

Tekan untuk Tekan Dual Tekan untuk Tekan Dual

Untuk jalanan

The Hvat Press Roller adalah shell gimnastik, yang berfungsi sebagai salah satu yang paling mudah, tetapi berkesan untuk melatih otot-otot abdomen. Menjadi sangat popular dengan pembangunan ...

5.0.

  • Kecekapan

    5.0.

  • Kualiti harga

    5.0.

  • Reka bentuk

    5.0.

Latihan dengan gelung Beresh untuk pembakaran lemak aktif:

  1. Jumping Jack (melompat dengan pembiakan serentak tangan dan kaki) - 1-1.5 minit.
  2. Kebangkitan kaki lurus di WIS - 3x10-12 dengan rehat 60 saat.
  3. Squats atau lunges tanpa berat - 3x10-12 dengan rehat 90 saat.
  4. Bekerja dengan akhbar untuk akhbar - 3x8 dengan rehat 60 saat.
  5. Mengangkat kaki yang bengkok di lutut, kiri - 3x10-12 dengan rekreasi 60 saat.
  6. Kebangkitan kaki membongkok ke lutut ke kanan - 3x10-12 dengan rehat 60 saat.

Program Latihan Domestik untuk Lelaki selama seminggu

Di bawah adalah program latihan: Anda boleh memuat turun dan mencetaknya untuk menjadi mudah untuk dilakukan.

Jangan terlepas Berita dan Peristiwa Menarik di Saluran Telegram: https://tlgg.ru/fitbarnews

Artikel segar.

Platform bebas untuk atlet, penganut PP, Zozh dan usahawan generasi baru dalam industri sukan. Berita Industri Kecergasan, Bina badan, MMA. Pasaran Aditif Sukan dan Farmakologi. Hidup blogger, khabar angin, skandal.

Sekiranya tidak ada kemungkinan untuk menghadiri gim, gunakan 2 kompleks latihan tanpa simulator untuk lelaki untuk mendapatkan jisim otot di rumah, menduduki hanya dengan berat badan anda sendiri.

Banner.

Beberapa orang mahu menghabiskan jam di gim pada simulator atau terlibat dalam bangku simpanan untuk bangku tangan. Walau bagaimanapun, untuk membina tokoh yang sangat baik, tidak perlu untuk mendapatkan bangku, terlibat dalam barbell dan tidak pasti pergi ke gym. Apa yang anda perlukan untuk menjadi ketat dan kuat adalah badan anda sendiri.

Tetapi latihan dengan berat badan tidak hanya menjimatkan masa, tetapi juga sangat berkesan. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Sukan dan Kolej Kecergasan menunjukkan 1Latihan yang mempunyai berat badan mereka sendiri adalah cara yang berkesan untuk menghapuskan berat badan yang berlebihan, meningkatkan daya tahan dan mendapatkan berat otot di rumah dan secara umum memperbaiki keadaan otot tanpa inventori untuk lelaki. "Memandangkan gaya hidup hari ini terus mengambil lebih banyak masa dari kami, meninggalkan latihan, program latihan sedemikian untuk lelaki tanpa besi menjadi cara yang lebih popular untuk mengukuhkan kesihatan mereka dan menetapkan semula tekanan terkumpul," kata penulis artikel dengan penyelidikan.

Anda, mengetahui ini, ingin mengetahui apa latihan tanpa peralatan akan menjadi yang terbaik untuk latihan di rumah. Kami telah berkumpul di sini latihan yang paling berkesan dengan berat kami sendiri dan meletakkan latihan ringkas yang mudah supaya anda boleh di mana sahaja dan pada bila-bila masa bekerja di badan anda.

Plus senaman oleh berat badan tanpa besi

Untuk menunjukkan kepada anda bahawa bukan sahaja latihan dengan dumbbells untuk lelaki boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengepam, tetapi juga bekerja dengan berat badan memberikan hasilnya, kami bercakap dengan Bobby Windenka, jurulatih kecergasan peribadi, yang menjelaskan mengapa latihan menggunakan hanya berat badan Tubuh sendiri adalah yang terbaik.

1. Tersedia untuk semua orang

"Latihan dengan berat badan boleh diselaraskan untuk tahap pembangunan fizikal anda," kata Vindeank. "Tidak kira keadaan anda, walaupun anda mula dari awal dan tidak dapat melakukan satu usaha, latihan dengan berat badan akan tersedia untuk anda, dan yang paling penting, berkesan. Anda juga boleh maju, dan semasa anda berkembang, anda boleh menambah jenis latihan baru. "

Baca panduan untuk pemula: Bagaimana untuk preskrip dari lantai.

2. Memperbesar mobiliti dan kestabilan anda

"Kami dilahirkan untuk bergerak, dan mobiliti dan kestabilan adalah bahagian penting dalam kehidupan seharian kita," jelas Weddynk. "Bekerja dengan cengkerang boleh mempunyai banyak kesan positif untuk seluruh badan, tetapi boleh mengehadkan mobiliti anda. Pergerakan yang anda lakukan semasa bekerja dengan berat badan anda sendiri meningkatkan pergerakan dan membantu membuat stabil otot yang lebih kuat. Dan pengukuhan otot menstabilkan akan memberi anda lebih banyak kekuatan dalam latihan lain. "

3. Membantu meningkatkan peralatan dan mengelakkan kecederaan

"Latihan dengan berat badan adalah cara yang sangat baik untuk melepaskan teknik latihan," kata The Winebank. "Bekerja dengan cengkerang boleh sangat menggesa anda, dan terutama sendi anda. Apabila melakukan latihan dengan berat badannya sendiri, sendi-sendi tertakluk kepada beban yang kurang, jadi anda hampir tidak pernah cedera dengan melakukannya. "

4. Terdapat lebih mudah dan lebih cekap

"Hari ini, beberapa orang mempunyai masa yang cukup untuk melatih, oleh itu adalah penting untuk mencari sedemikian rupa sehingga anda dapat memenuhi dengan cepat supaya ia masih berkuatkuasa," jelas Winebank. "Nasib baik, latihan dengan berat badan tidak memerlukan gim yang berasingan untuk mengepam otot dan menggunakan jumlah minimum peralatan. Anda dapat menjalankannya di mana-mana, dan anda boleh menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Oleh itu, anda mendapat dan cepat, dan latihan yang cekap tanpa besi dan simulator untuk lelaki. "

Adakah mungkin untuk mengepam otot hanya dengan latihan dengan berat badan?

Semua plus yang disenaraikan sangat menyenangkan, tetapi jika mustahil untuk mengembangkan otot bantuan dengan bantuan latihan ini, maka mengapa mereka melakukannya? Tetapi jawapannya akan menyenangkan anda - latihan dengan jisim badan tidak lebih buruk daripada yang lain membantu hypertrophy otot, tidak lebih buruk daripada kelas dengan projektil.

Kajian yang diterbitkan dalam fisiologi & tingkah laku majalah 2Ia menunjukkan bahawa otot akan meningkatkan jisim, dan peningkatan itu tidak selalu bergantung kepada beban. Sebaliknya, kebanyakan pertumbuhan tidak bergantung pada beban, tetapi dari amplitud pergerakan. Squat tanpa beban tambahan, dibuat dengan teknik yang betul, tidak kurang efisien daripada berjongkok dengan barbell atau dumbbells, dan apabila anda perlu membina otot, tidak perlu menggunakan kerang sama sekali dan meningkatkan jumlah pancake di atas batang.

10 Latihan Terbaik Tanpa Simulator untuk Pembinaan Otot

Jadi, anda tahu bahawa anda boleh meningkatkan jisim otot yang terlibat dengan berat badan anda sendiri, tetapi apa latihan yang anda perlu lakukan yang paling penting dalam sesi latihan anda? Kami telah mengumpulkan 10 yang terbaik, yang masing-masing akan dapat memberi anda latihan untuk semua kumpulan otot, dan orang yang melakukan kelas dengan projektil di gim hanya boleh bermimpi tentang latihan tersebut.

1. Tekan

Pushups lantai klasik.

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Berdiri supaya berat badan anda sama-sama dibahagikan antara tapak tangan dan jejak langkah. Letakkan tangan kanan di bawah bahu, dan pastikan badan langsung
  • Strain otot-otot batang tubuh untuk menjaga batang tubuh pada garis lurus. Kepala, punggung dan penyeksaan harus terletak pada baris yang sama.
  • Kurangkan badan sehingga dada berada dalam dua sentimeter dari lantai, kemudian mendorong secara mendadak dan kembali ke kedudukan asal.
Untuk apa

Sedikit masa? Lakukan 20 Pushups Rapid adalah latihan klasik untuk melawan lebihan lemak. "Latihan yang terkenal ini akan menimbulkan hampir setiap otot dalam badan anda, jika anda melakukannya dengan betul," kata Frost. Dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul? "Lihatlah tangan anda untuk berada pada jarak yang sama dari satu sama lain dan berada di atas bahu. Punggung dan otot payudara juga perlu ketegangan. "

2. Menyentuh pada platform mengangkat lutut

Menyentuh di platform dengan kenaikan lutut

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Kami menetapkan diri anda ke bangku atau kotak yang sepatutnya berdiri dengan satu kaki.
  • Selepas anda meletakkan kaki di dalam kotak, tolak kaki lain sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke lantai.
  • Ulangi pergerakan ini di kaki lain.
Untuk apa

Tidak kira sebab pelaksanaan: membetulkan ketidakseimbangan dalam jisim otot atau meningkatkan otot kaki adalah latihan adalah salah satu yang paling berguna.

"Melatih latihan untuk satu sisi badan membantu menguatkan otot yang menstabilkan dan menyamakan ketidakseimbangan otot dari sisi yang berlainan badan," kata Frost. Sekiranya sebelah kiri anda lebih kuat atau lebih lemah daripada yang betul, anda boleh menyelaraskan ketidakseimbangan dengan melakukan 15 pengulangan tambahan dari sisi yang lemah.

Katak latihan

3. Latihan katak

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Kami memulakan latihan dalam kedudukan untuk push-ups.
  • Kami melompat ke hadapan supaya kedua-dua kaki bangun berhampiran tangan.
  • Kembali ke kedudukan asalnya.
Untuk apa

Walaupun nama lucu, latihan ini sangat berkesan untuk pemanasan. Peregangan otot di kawasan selangkangan dan badan meningkatkan skop kemungkinan pergerakan (jarak yang mana otot boleh meregangkan), menurut fros. Melaksanakan latihan ini dan meningkatkan skop pergerakan, anda akan mendapat keuntungan otot yang baik, sebagai majalah "penyelidikan dalam bidang kekuatan dan latihan" menjamin kami.

Tetapi kegunaannya tidak terhad kepada ini. Peregangan dinamik akan tepu dengan darah otot badan yang lebih rendah, yang akan sangat mengurangkan risiko kecederaan daripada peregangan. Juga mempercepatkan nadi, yang akan menyediakan tubuh untuk latihan seterusnya untuk pertumbuhan otot.

Latihan Lelaki Spider

4. Spiderman.

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Dari kedudukan yang menekan, angkat satu kaki dari lantai dan gerakkan lutut ke siku.
  • Ambil jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan ini di sisi lain.
  • Pastikan anda sangat mengetatkan otot-otot batang ketika melakukan senaman. Lebih dekat lutut kepada siku, semakin banyak manfaat dari latihan.
Untuk apa

Latihan ini akan membolehkan anda untuk mencapai angka superhero - ia akan menguatkan kedua-dua kaki, dan tangan, dan dada, dan bahu. Dan semua ini dalam satu penerimaan yang ringkas.

Lompat jauh

5. Long Jump.

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Kami pergi ke kedudukan squats, meletakkan kaki pada lebar bahu.
  • Naikkan tangan anda di belakang belakang anda, saya bangun, dan kemudian dengan kekuatan kami menanggung mereka ke hadapan untuk melompat lebih jauh.
  • Kaki juga, kita ambil ke hadapan untuk memberikan badan yang lebih besar.
  • Kami melompat sejauh mungkin dan dibasuh di kaki.
Untuk apa

Adakah anda ingin latihan yang lebih kompleks yang diselimuti dengan pergerakan yang tajam, letupan? "Gunakan melompat melompat," kata Frost. Kenapa? Teknik ini menimbulkan otot yang paling penting dari tubuh.

Tidak seperti gentian otot yang perlahan (mereka yang bekerja untuk stamina), gentian cepat anda digunakan untuk melakukan pergerakan yang tajam, cepat, yang menjadikan mereka lebih dan lebih besar. Mereka adalah untuk membangunkan mereka, jika anda perlu membuat kaki lebih dan lebih kuat. Dan ia akan membantu anda mendapatkan otot yang lebih besar dan cantik.

Berposiated

6. Berp.

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Kami mula, meletakkan kaki pada lebar bahu. Duduk sehingga pinggul anda selari dengan lantai.
  • Dari titik bawah squats, kita berpaling ke kedudukan baru - melemparkan kaki di belakang diri anda dan mengatur tangan anda pada lebar bahu.
  • Kami ditekan sehingga tangan anda meluruskan sepenuhnya, selepas itu kami menekan kaki ke kedudukan jongkong.
  • Saya menangkis dari lantai dengan tumit dan pergi ke lompatan, selepas itu saya mengulangi semua pergerakan lagi.
Untuk apa

Dengan mengaktifkan hampir semua otot badan anda, latihan Berpi memberikan anda cara untuk membakar kalori dengan cepat, kerana ia memerlukan beban yang berlebihan dari semua otot.

Adakah anda pasti bahawa latihan ini patut mendapat semua pujian bahawa dia dikaitkan? "Cuba masukkannya di antara pendekatan latihan kuasa," menawarkan Frost. Hanya tahu bahawa, tanpa mengira tempat mereka dalam program latihan, mereka akan kekal sebagai kompleks.

Matahari terbenam di dinding

7. Berjalan di tangan dinding

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Berdiri di tangan anda, bersandar di dinding dinding.
  • Tatal ke hadapan, teruskan di tangan anda, beralih kaki di bawah dinding sehingga anda sampai ke lantai.
Untuk apa

"Bolehkah anda melakukan 40 pushups tanpa memberikan kuasa? Kemudian anda bersedia untuk latihan rumit ini untuk pertumbuhan otot-otot yang besar, "kata Frost:" Berdiri di tangannya akan tegang semua otot badan, kedua-dua otot dorsal dan abdomen. Bagi saya secara peribadi, ini adalah salah satu teknik terbaik dengan berat badan. "

Tetapi ada satu lagi soalan yang perlu ditetapkan sebelum melakukan latihan ini: Bagaimana untuk memenuhi ia selamat untuk diri sendiri supaya tidak jatuh kepala anda tentang lantai? Jawab: "Strain otot abdomen dan punggung untuk menyimpan garis langsung semasa berdiri di tangan," kata Frost.

Mengetatkan grab luas

8. Mengetatkan dengan cengkaman yang luas

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Genggam palang dengan kedua-dua tangan, benar-benar meluruskan tangan anda.
  • Tangan mesti diletakkan selebar mungkin.
  • Weching bilah, menghembus nafas dan tarik siku ke paha untuk menaikkan dagu ke atas palang.
  • Secara hantarkan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk apa

Sudah tentu, pull-up biasa berfungsi dengan sempurna untuk menguatkan belakang. Tetapi mengapa tidak menambah latihan dan bahu? Berbanding dengan pengetatan konvensional, variasi cengkaman yang luas lebih kuat daripada otot yang paling luas di belakang, yang menjadikan latihan lebih keras.

Dan untuk faedah maksimum dari latihan ini, terdapat rahsia yang mudah: teknik yang betul. Pegang otot punggung yang kuat sepanjang keseluruhan pergerakan, dan badan harus tetap langsung - ini adalah cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan. Kami melakukan senaman perlahan-lahan, tidak tergesa-gesa.

Memegang sudut duduk

9. V-Corner

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Kami berbaring di belakang anda, meluruskan kaki dan tangan anda, dan sedikit membangkitkannya dari lantai.
  • Sekarang kita memulakan latihan - pada masa yang sama menaikkan torso dan kaki, untuk menyentuh berhenti dengan tangan anda.
  • Pegang kedudukan ini 10 saat.
Untuk apa

"Ingin mengepam otot abdomen? Tidak perlu tergesa-gesa di sini, "kata Frost:" Latihan untuk otot abdomen harus berkualiti tinggi; mereka perlu dilakukan dengan kawalan, untuk memaksimumkan kesannya. " Dan jika anda ingin mengaktifkan lebih banyak dan mengetatkan otot-otot kulit, anda boleh menggantikan latihan klasik "berpusing" di sudut V.

Tonton bahawa bilah tidak teruskan. Ini akan membolehkan anda mengekalkan belakang anda dan membantu mengekstrak manfaat terbesar dari latihan, kata Frost.

Jambatan Broodikal pada satu kaki

10. Jambatan Jagged pada satu kaki

Bagaimana untuk melaksanakannya
  • Pergi ke belakang anda dan menaikkan satu kaki dari lantai.
  • Menolak ke hadapan dan cuba menaikkan pinggul anda setinggi mungkin.
  • Perlahan-lahan kembali ke lantai.
  • Di peringkat atas pergerakan, kami memampatkan punggung untuk mengaktifkan jumlah maksimum serat otot, dan, akibatnya, merangsang pertumbuhan jisim otot.
Untuk apa

Latihan ini bukan sahaja melatih otot kaki - otor otor juga akan tegang di sini. Tetapi mengapa kita perlu memuat turun punggung? "Memperkukuhkan punggung meningkatkan postur, yang akan membantu mengelakkan sakit belakang," kata Frost. Dari semua ini, anda boleh belajar pelajaran - jika anda mempunyai putaran dari penginapan lama di atas meja, hanya menghilangkan kesakitan dan ketidakselesaan dengan melakukan 10 pengulangan latihan ini.

Dan jika anda ingin mengepam bahagian bawah badan, maka anda mesti melakukan pergerakan ini di bawah kawalan penuh, memerah punggung sebanyak mungkin di kedudukan teratas setiap ulangan. "Jika anda melakukannya dengan baik, anda boleh membuat latihan lebih keras, sebagai contoh, untuk memberitahu barbell di atas pinggul," kata Frost.

Latihan untuk seluruh badan tanpa besi

Sekarang anda tahu latihan terbaik, untuk memenuhi yang anda perlukan hanya berat badan anda. Tetapi apa yang akan menjadi manfaat daripada mereka, jika mereka tidak digabungkan ke dalam pelan latihan? Itulah sebabnya dua latihan telah dibuat, dari mana anda boleh memilih yang paling sesuai untuk diri sendiri.

Latihan untuk seluruh badan bertujuan untuk pembangunan daya, dan rehat yang singkat antara latihan membantu membakar kalori tambahan. Kami menjalankan semua latihan dalam perintah yang ditentukan, tiga kali seminggu, supaya ada satu hari antara latihan. Akibatnya, anda menurunkan berat badan, hanya menjadi lebih kuat dan lebih baik.

Senapang ssed.

Latihan "Pistolatik"

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 14.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: bangun dengan kaki yang sempit dan menaikkan salah satu dari mereka dari lantai. Selepas itu, bengkokkan kaki, di mana kita berdiri di lutut dan tenang serendah mungkin, cuba mengekalkan ketegangan belakang. Sekarang menangkis dan kembali ke kedudukan permulaan, menukar kaki anda dan ulangi. Ia adalah satu ulangi.

Berposiated

Berposiated

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 20.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Dari kedudukan, kami berpuas hati sehingga pinggul selari dengan lantai, dan mempunyai tapak tangan di atas lantai. Sekarang kita melipat kaki anda sejauh mungkin kembali, memegang tangan diluruskan. Sebaik sahaja kaki kaki, kita membuat lompatan kecil ke hadapan supaya mereka kembali ke kedudukan tangan. Sekarang melantun. Selepas mendarat, kami membuat jongkok lagi dan meneruskan kemas kini seterusnya.

Matahari terbenam di dinding

Berjalan di tangan dinding

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 10.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Menduduki kedudukan di tangan anda (berdiri di tangan anda) dengan kaki bersandar di dinding. Sekarang gerakkan tangan anda ke hadapan dan "pergi" ke bawah dinding sehingga kaki sampai ke lantai.

Melompat ke muka.

Melompat ke muka.

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 30.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melakukan: Bangun dengan kaki saya pada lebar bahu. Kemudian kita turun dan menangkis tajam dari lantai dengan kaki kanan untuk melompat di sebelah kiri dan tanah di kaki kiri. Sejurus selepas mendarat, menangkis ke kaki kiri dan mengulangi pergerakan itu, kali ini di sebelah kanan. Ia adalah satu ulangi.

Lompat jauh

Lompat jauh

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 8.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Pergi ke kedudukan squats dengan kaki pada lebar bahu. Kami mengambil tangan anda kembali dan menggunakannya untuk mendorong diri anda di depan apabila melompat, dan untuk inersia tambahan kami membuang kaki di hadapan anda. Kami melompat panjang sejauh mungkin dan mendarat Stop Soles.

Papan sebelah

Papan sebelah

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 4.
  • Rekreasi: 30 saat

Bagaimana untuk melakukan: pergi ke sebelah kiri, memegang kaki diluruskan. Kemudian bergantung pada siku dan lengan bawah, menaikkan pinggul dari lantai supaya seluruh badan adalah garis lurus. Memegang keadaan, sangat bernafas. Kemudian kami menyerahkan dan mengulangi di sisi lain.

Songsang pushups untuk triceps

Pushups songsang di bangku gimnastik

  • Pendekatan: 3.
  • Ulang: 12.
  • Rekreasi: 60 saat

Bagaimana untuk melakukan: Bangun dengan belakang anda ke bangku gimnastik, ambil pinggangnya dengan kedua-dua tangan (parut harus berada di lebar bahu). Luruskan kaki anda di hadapan. Perlahan-lahan dikecewakan, lentur tangan anda di dalam siku sehingga sudut 90 darjah terbentuk. Menggunakan triceps, naik kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan pada akhbar (tanpa peralatan)

Pelan ini ditujukan sepenuhnya kepada perkembangan otot abdomen. Ia juga tidak memerlukan sebarang peralatan - hanya badan anda sendiri yang digunakan. Dari segi hanya 3 latihan - ia ternyata sangat pendek, tetapi masih latihan yang sangat berkesan. Dia akan menjadi kaedah utama anda untuk mengepam otot perut yang indah.

Reverse curls.

Reverse curls.

Kami menjalankan ketiga-tiga latihan, dan kemudian berehat 2 minit.

Kami ulangi lima kali.

  • Pendekatan: 5.
  • Ulang: 60.
  • Rekreasi: 0 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Pergi ke belakang, memegang tangan di atas lantai di sisi, dengan telapak tangan diarahkan. Bengkokkan lutut anda dan tarik mereka ke dada, memerah otot abdomen. Pada masa yang sama, kita meruntuhkan najis Fest. Dalam kedudukan teratas pergerakan, memerah otot, dan kemudian perlahan-lahan turun sehingga paha berserenjang ke lantai.

Duduk-apa, mereka berpusing

Twist.

  • Pendekatan: 5.
  • Ulang: 60.
  • Rekreasi: 0 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Pergi ke lantai dan bengkokkan lutut anda. Jika ada kemungkinan untuk menetapkan kaki di bawah mana-mana objek, supaya kaki tidak bergerak ketika melakukan senaman. Pegang tangan di belakang kepala anda dan bangkitkan batang tubuh, tegang otot abdomen. Akibatnya, bahagian atas badan dan pinggul harus berada dalam bentuk huruf Latin V. kemudian perlahan-lahan jatuh pada kedudukan permulaan.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Pendekatan: 5.
  • Ulang: 60.
  • Rekreasi: 120 saat

Bagaimana untuk melaksanakan: Menduduki kedudukan di atas lantai (sama dengan kedudukan sprinter pada baris permulaan - satu kaki bengkok di lutut supaya berhenti berada di bawah pinggang, dan yang lain diluruskan di belakang. Sekarang kita secara dramatik mengubah kedudukan daripada kaki. Kami mengulangi pergerakan ini.

Latihan di rumah tanpa besi

Latihan rumah yang membakar lemak dengan tubuhnya

Bagaimana untuk membakar lemak dan meningkatkan tahap endorfin dengan senaman rumah yang mudah yang terdiri daripada tiga pendekatan.

Sistem latihan rumah ini untuk seluruh badan akan mempercepatkan metabolisme dan merangsang pembebasan endorfin - hormon kegembiraan dan keseronokan.

Di sini anda boleh melupakan dumbbell dan berat, kerana mereka benar-benar pilihan di sini. Untuk kalori pembakaran yang berkesan, anda tidak memerlukan apa-apa selain badan anda sendiri.

Latihan ini melihat enam pergerakan yang berbeza pada latihan untuk badan atas dan bawah. Dalam kedua-dua kategori tiga latihan yang dilakukan dengan segera, satu demi satu, sebagai satu pendekatan yang besar. Kami melakukan "pendekatan triple" pertama tiga kali, hanya berehat apabila perlu, dan kemudian meneruskan pendekatan kedua yang kedua dan juga melakukannya tiga kali.

Matlamat anda harus mudah terbakar dan keletihan dalam otot, serta pecutan irama jantung. Akibatnya, jumlah maksimum lemak akan dibakar dan lebih banyak endorfin diserlahkan. Proses ini akan berterusan walaupun selepas akhir senaman.

Melompat dengan berjongkok di tapak

1a) Squats dengan melompat, 15 ulangi tanpa rehat

Menambah lompatan membuat squats biasa bukan sahaja dengan pergerakan yang baik untuk membina jisim otot, tetapi juga latihan kardio yang sangat baik untuk pembakaran lemak. Memegang ketegangan belakang, jongkong sehingga paha selari dengan lantai, dan otot jambatan di tingkat lutut (a), kemudian buat melompat (b). Sedikit tanah dan terus ke arah seterusnya.

Melompat di pengkritik

1b) melompat-jackie dalam pengkritik, 20 pengulangan tanpa rehat

Latihan ini mudah, tetapi pada masa yang sama sangat sengit. Melakukannya, anda akan menjadi lebih merosakkan dan lebih cepat untuk menyingkirkan berat badan berlebihan. Pertama kita membuat squats dengan kaki yang meluas (a). Sekarang, secepat mungkin, kami mengurangkan kaki bersama (B), dan kemudian segera seret mereka kembali ke kedudukan yang luas. Jangkakan bahawa pada akhir 20 pengulangan akan menyakiti banyak.

Latihan Ketam

1c) Ketam Gait, 30 saat, 30 saat berehat

Latihan ini bukan paru-paru. Untuk menjaga keseimbangan otot di sini perlu bekerja keras. Pertama duduk di atas lantai, memegang tangan di belakang belakang anda, dan kaki anda di hadapan. Sekarang menaikkan pinggul (a) dan bergerak ke hadapan (B). Selepas setengah minit, pelaksanaan latihan ini beristirahat selama 30 saat, selepas itu kita sekali lagi mula bersenam pertama - squats dengan melompat.

Tolak dengan kapas

2a) Push-up dengan kapas, 10 ulangi tanpa rehat

Versi latihan klasik ini akan membuat anda letih. Dari kedudukan akhbar, kami menurunkan payudara supaya hampir menyentuh lantai (a). Kemudian mengusir, tetapi tidak seperti push up biasa, kita merobek kedua tangan dari lantai, membuat kapas (b), kemudian segera pergi ke arah seterusnya. Sekiranya anda membanting tangan anda semasa tangan anda berada di udara, kesan latihan akan menjadi lebih baik.

Shadow-tinju.

2b) Pertempuran dengan bayang-bayang, 30 saat tanpa rehat

Untuk datang ke bentuk fizikal yang baik, tidak perlu menjadi petinju profesional - hanya meniru battlecraft. Untuk melaksanakan latihan ini, kami mengambil kedudukan tempur. Membuat cerun kecil dalam arah yang berbeza dan kadang-kadang sedikit memerah, kami menghasilkan pukulan sampingan dan lurus dengan penumbuk. Jenis kejutan sepenuhnya bergantung kepada anda, tetapi ingat - cuba untuk menjalankan yang paling sengit, dan, oleh itu, berkesan.

Latihan Worm.

2c) Latihan "cacing", 10 pengulangan, 30 saat berehat

Dari kedudukan, kita menurunkan batang tubuh. Sekarang kita mula berjalan ke hadapan di tangan anda (a), menjaga kaki lurus, sehingga anda berada dalam kedudukan push (b). Kami melakukan pergerakan ini sebaliknya, untuk kembali ke kedudukan asalnya. Ini adalah satu pengulangan. Sekarang kita berehat selama 30 saat sebelum memulakan latihan berikut - mendorong tajam.

Anda boleh mengikuti pelan latihan ini atau hanya membuat anda sendiri, tetapi yang paling penting - cuba menjadi lebih sihat dan lebih kuat, mental dan fizikal. Untuk mencapai matlamat ini, gunakan pemakanan dan latihan yang betul.

Sumber:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_ciruit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyight-home-workout-cardio/
Kadar artikel:

Memuatkan ...

Berkongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial:

Anda mungkin sudah berfikir tentang sukan di rumah, terutamanya apabila saya teringat keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan.

Sudah tentu, untuk ini anda boleh membebaskan tempat di apartmen saya dan bangun 15 minit lebih awal daripada biasa untuk mempunyai set latihan pendek sebelum pergi bekerja. Anda juga boleh membeli peralatan sukan dan mengaturkannya di apartmen anda. Tetapi apa yang perlu dilakukan seterusnya dan program latihan untuk lelaki akan lebih cekap? Terutama untuk anda, kami mengambil skim terbaik kecergasan isi rumah secara praktikal setiap hari supaya mereka tidak membosankan dan sukar.

Banner.

Latihan untuk lelaki di rumah

15 latihan terbaik untuk lelaki latihan di rumah

Berikut adalah satu set latihan bersama-sama dengan keterangan bagaimana untuk melatih dengan betul di rumah dari awal, teknik melakukan pergerakan dan kumpulan otot yang boleh dipam. Dan di bawah ini anda akan menemui 8 program latihan di rumah untuk lelaki dengan peralatan yang berbeza dan tanpa ia untuk seluruh badan dan setiap bahagiannya secara berasingan.

Pushups.

Pushups.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Menduduki kedudukan permulaan di atas lantai - tangan terletak di lebar bahu, belakang dalam kedudukan neutral (lurus, tanpa menyimpan atau menjaringkan), cuba torso dan kaki untuk menjadi garis lurus dari kepala untuk tumit. Sekarang, membongkok tangan anda di dalam siku dan membawa bilah bersama-sama, menurunkan badan ke bawah sehingga dada terletak kira-kira dua sentimeter dari lantai, dan kemudian dengan cepat bangkit, meluruskan tangan anda dengan tajam, memotong otot dada anda dan menyebarkan bilah. Ia adalah satu ulangi.

Untuk apa

: Latihan ini membantu lelaki mengepam beberapa kumpulan otot dengan segera (payudara, triceps dan deltoid terlebih dahulu), yang menyumbang kepada pertumbuhan maksimum mereka. Ia juga menguatkan sendi bahu. Oleh kerana pergerakan ini adalah asas di rumah, ia akan membantu mempersiapkan anda untuk latihan yang lebih rumit dan berat, seperti berbohong.

Binatang dumbbells berdiri

Dumbbells Dumbbells berdiri

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Kami berdiri dan menyimpan dua dumbbell di peringkat bahu lurus yang lurus - iaitu, supaya telapak tangan diarahkan ke hadapan. Jangan lupa bahawa siku mesti betul di bawah dumbbells. Sekarang kuasa otot lengan menaikkan cengkerang di atas kepala, sementara tangan benar-benar diluruskan. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

Untuk apa

: Pergerakan ini jauh lebih selamat daripada yang lain.

Latihan di bahu

Sebagai contoh, ketua kepala, kerana ia tidak melampaui sendi. Kecederaan bahu hanya memaksa anda untuk melangkau senaman dan akan melambatkan kemajuan yang, tentu saja, benar-benar tidak diingini.

Squats dengan dumbbells.

Jongkong dengan dumbbells.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Kami meletakkan kaki pada lebar bahu, menyimpan dumbbell di setiap tangan. Kami cuba untuk menjaga kepala anda di atas, dan belakang kerana ia boleh lurus. Kemudian berjongkok. Marilah kita turun sehingga dumbbells berada dalam 2-3 sentimeter dari lantai. Ingat bahawa vektor gerakan lutut perlu diarahkan ke kaus kaki dan tidak melampaui garisan kaus kaki, dan dada mesti maju ke hadapan - jangan bengkokkan belakang dan jangan diketatkan ke hadapan apabila menurunkan. Sekarang saya menghembus nafas, meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan asal.

Untuk apa

: Kepuasan adalah salah satu latihan asas asas yang terbaik, yang menggoncang otot kaki dan menggunakan hampir semua kumpulan otot badan. Penggunaan dumbbells membolehkan anda menumpukan perhatian lebih kepada pergerakan yang betul, serta pada amplitud maksimum pergerakan dan meregangkan otot, kerana bebannya agak kecil di sini. Anda boleh berpindah ke kelas kelas selepas anda menguasai dan membawa teknik yang betul untuk automatikisme.

Petani berjalan

Berjalan dengan dumbbells.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Kami mengambil setiap tangan pada dumbbell berat - bersama-sama mereka mesti menimbang kira-kira separuh daripada berat anda sendiri - dan menyimpannya di sisi. Dapatkan lurus, bahu anda mengambil sedikit belakang dan pergi secepat mungkin dengan langkah pendek.

Untuk apa

: Latihan sangat mudah, sama sekali tidak perlu bimbang tentang teknik ini. Pergerakan ini membangunkan penstabil bahu, otot trapezoid atas dan delta depan. Ia juga menguatkan cengkaman yang diperlukan dalam banyak pergerakan dan situasi kehidupan yang lain.

Mahi Dumbbells berdiri

Mahi dumbbells di sisi

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Bangun dan tahan dumbbell cahaya di setiap tangan. Perlahan-lahan menaikkan cengkerang di bahagian sehingga mereka sampai ke tahap bahu - tetapi tidak lebih tinggi. Juga cuba untuk mengelakkan pergerakan yang tajam dan menahan keinginan untuk melancarkan dumbbell, kerana ia akan menjadi pelanggaran teknik yang betul. Kami melakukan jeda, dan kemudian meninggalkan mereka kembali. Oleh itu, kita melakukan perlahan-lahan, oleh itu, otot-otot akan berkembang dengan lebih cekap.

Untuk apa

: Jika anda bersenam di rumah, ia akan menjadi pergerakan terbaik anda untuk pembangunan otot deltoid purata. Kenaikan sampingan membolehkan terpencil untuk mengepam delta purata - salah satu daripada tiga rasuk otot bahu dan ia membantu untuk mengembangkan lebar dan mosial bahu.

Mengangkat kaus kaki dengan dumbbells

Meningkat pada kaus kaki dengan dumbbells

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Memegang di setiap tangan pada peluru, kita bangun pada beberapa langkah atau pancake dari bar supaya kaus kaki di atasnya, dan tumit menyentuh lantai. Kemudian angkat tumit anda dari lantai dan kami berhenti di kedudukan atas. Sekarang perlahan-lahan pergi ke kedudukan asalnya, selepas itu kita ulangi.

Untuk apa

: Ramai pendatang baru apabila Latihan Latihan melupakan otot-otot berwarna ion. Dan ini adalah kesilapan yang serius yang boleh menyebabkan kecederaan. Latihan ini diperlukan, kerana anda harus sentiasa berusaha untuk mengukuhkan dan menguatkan seberapa banyak otot yang mungkin di kaki anda.

Melenturkan tangan dengan dumbbells

Tangan fleksi dengan dumbbells

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Kami berdiri dan menyimpan setiap tangan di dumbbells. Sekarang, memegang tangan dalam kedudukan pegun, membengkokkan mereka di dalam siku sehingga dumbbells berada di tahap bahu. Jangan biarkan siku bergerak - hanya lengan sahaja yang perlu bergerak di sini. Di kedudukan atas pergerakan, memerah bisep, maka perlahan-lahan lebih rendah dan ulangi.

Untuk apa

: Latihan ini sangat menggalakkan bisep yang anda mahu pam. Apabila anda menyimpan siku tetap, seluruh bisep diaktifkan, dan ini merangsang perkembangan maksimum bahu otot berkepala dua bahu.

Penderitaan

Kejayaan di langkah dengan dumbbells

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Berhenti di hadapan bangku gimnastik, platform langkah atau kotak yang mantap, menjaga setiap tangan untuk dumbbells. Kami mempunyai kaki kanan di bangku simpanan, kemudian ditekan, untuk memanjat, ketik pada platform. Kemudian kami pergi ke kaki kiri dan ulangi proses di kaki yang lain.

Untuk apa

: Semua otot kaki (berry, quadriceps dan otot paha belakang) diaktifkan di sini, jadi seluruh kaki dilatih dalam satu gerakan. Di samping itu, pergerakan ini sangat selamat dan tidak akan menyebabkan kecederaan lutut, tidak seperti latihan yang lebih tajam.

Planck.

Planck.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Menduduki kedudukan push-up, tetapi di sini kita bergantung kepada lengan bawah, dan bukan di telapak tangan anda. Bahagian belakang harus langsung, dan otot-otot kulit dan otot-otot yang bergerigi harus tegang. Jangan biarkan pinggul turun.

Lebih lanjut mengenai bagaimana untuk membuat bar dengan betul.

Untuk apa

: Planck strains otot-otot kulit secara merata, dan ini menjadikan otot abdomen lebih kuat, melegakan dan estetika. Juga, ketika melakukan latihan ini, anda tidak mengalami kecederaan risiko.

Latihan mati Zhuk.

Latihan mati Zhuk.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Pergi ke belakang anda, simpan tangan dan lutut sendiri. Kaki perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tarik kaki ke hadapan sehingga tumit adalah 2-3 sentimeter dari lantai, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Kami mengulangi pergerakan dengan kaki yang lain.

Untuk apa

: Apabila meregangkan dan memegang kaki di atas lantai, bukan sahaja otot abdomen sedang berkembang, tetapi juga penstabil otot kulit. Dan ini bermakna anda akan mengepam bukan sahaja otot yang cantik, tetapi juga berfungsi, yang akan datang dalam kehidupan dalam kehidupan.

Papan sebelah

Papan sebelah

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Pergi ke sebelah kiri, bersandar pada siku. Kemudian ketatkan otot-otot kulit dan angkat pinggul sehingga tubuh menjadi lurus sepenuhnya. Saya bernafas mendalam dan memegang jawatan ini. Kini berpaling ke sebelah kanan dan ulangi di sisi lain.

Untuk apa

: Sempurna strain otot kecil di bahagian bawah belakang - otot persegi belakang belakang. Memperkukuhkan otot ini diperlukan untuk tulang belakang yang sihat, dan juga akan membolehkan untuk mengelakkan sakit belakang. Di samping itu, sebagai hasilnya, belakang akan kelihatan lebih baik dan lebih menarik.

Dumbbells Dumbbells di atas lantai

Mengumpul Dumbbells Lying.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Pergi ke lantai dari dumbbells di setiap tangan. Tangan harus bengkok di siku, dan dumbbells harus pada anda. Kemudian luruskan tangan anda, menaikkan cengkerang. Di kedudukan atas, kami melakukan jeda, selepas itu perlahan-lahan menurunkan tangan anda di kedudukan asal.

Untuk apa

: Skop gerakan disingkat membolehkan anda untuk membangunkan otot payudara, pada masa yang sama meminimumkan risiko kecederaan dan peregangan. Pergerakan ini juga akan membantu anda mempersiapkan latihan yang lebih sukar.

Songsang pushups untuk triceps

Songsang pushups.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Dapatkan kembali ke bangku gimnastik dan ambil pinggirnya dengan kedua-dua tangan (cengkaman harus berada di lebar bahu). Kaki perlu diregangkan ke hadapan. Perlahan-lahan dikecewakan, lentur tangan anda di dalam siku sehingga sudut 90 darjah terbentuk di dalamnya. Kemudian, menggunakan triceps, naik kembali ke kedudukan asalnya.

Untuk apa

: Latihan yang berjaya boleh dilakukan pada najis yang stabil, jadual rendah atau langkah. Ia menimbulkan otot tangan, dada dan bahu. Dari dia terutama dengan cepat dan cekap meningkatkan triceps.

Berpusing di akhbar

Twist.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Pergi ke belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Kami mempunyai tangan di kedua-dua belah kepala. Kami menaikkan bahu anda untuk beberapa sentimeter dari lantai - dan jangan lupa bahawa bahagian bawah belakang tidak boleh memecah daripadanya sepanjang latihan. Dia sangat memerah otot abdomen di kedudukan atas, dan kemudian perlahan-lahan pergi ke kedudukan awal.

Untuk apa

: Pergerakan ini adalah salah satu otot abdomen yang paling berguna. Kaki yang dibangkitkan menjamin beban tambahan pada mereka, dan membuat senaman lebih sukar.

Hyperextenia.

Hyperextension terletak di perut

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Pergi menghadap ke bawah dengan tangan di sisi. Perlahan-lahan menaikkan dada, memegang tangan pada masa itu. Semasa pergerakan itu, cuba mengangkat kepala di atas. Mari kita turun selepas anda sampai ke kedudukan teratas.

Anda membaca lebih lanjut mengenai hiperekstensi dan teknik yang betul untuk pelaksanaan hyperextenia terbalik.

Untuk apa

: Orang sering lupa bahawa latihan untuk bantuan belakang untuk membangunkan semua kumpulan otot yang lain. Pergerakan ini sangat berguna, kerana ia melegakan seluruh belakang, pada masa yang sama menghilangkan sakit belakang dari jam yang dibelanjakan di belakang desktop.

Padang pada kaus kaki

Meningkat pada kaus kaki

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Berhenti kanan, memegang barbell atau dua dumbbells di sisi di bahu (latihan juga boleh dilakukan tanpa berat tambahan), kami membimbing stoking ke hadapan, menaikkan tumit dari lantai dan ketegangan, memerah otot betis. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

Untuk apa

: Isolasi

Mengepam otot berais

Berguna untuk seluruh kaki. Ia juga membangunkan otot beroous dan belakang paha. Kedudukan yang berbeza dari perhentian mempengaruhi perkembangan otot ini dengan cara yang berbeza - sebagai contoh, jika kaus kaki diarahkan ke dalam, kepala luarnya akan lebih baik, dan jika di luar adalah dalaman.

Shadow-tinju.

Shadow-tinju.

Bagaimana untuk melaksanakannya

: Kami menerima kedudukan tempur dan mensimulasikan tinju, sedikit melantun pada kaus kaki. Anda boleh makan dan mendaki di sini di mana sahaja.

Untuk apa

: Ia membantu untuk menggabungkan semua latihan lain dalam sesi latihan ini, kerana pergerakan ini sangat membangunkan kuasa kaki, hati, otot-otot kulit dan tangan. Dalam selang antara intensiti tinggi dan kotak intensiti rendah, anda juga boleh berjalan di tempat untuk meningkatkan kesan kardio.

Latihan untuk lelaki di rumah

8 Program Latihan Rumah untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan otot

Anda boleh membina otot dan menghilangkan berat badan yang berlebihan, tanpa meninggalkan rumah dengan kompleks latihan untuk lelaki dengan dumbbells atau dengan berat badan anda sendiri. Adalah mungkin untuk melibatkan diri dalam kesunyian yang membanggakan, termasuk muzik kegemaran anda untuk suasana.

Ya, kadang-kadang kelas di gim dirasakan seperti bercuti selepas hari yang panjang, keras di tempat kerja (masuk, berpeluh, kita keluar, dan merasa benar-benar segar). Tetapi ada juga masa ketika dewan menjengkelkan - ada terlalu banyak orang di sana, mereka berisik dan berbual keras apabila mereka perlu lakukan. Kemudian anda hanya mahu keluar dan pulang ke rumah - dan melaksanakan latihan anda di rumah. Dan rasa apa? Anda boleh mengaturkan rumah latihan penyembelihan.

Berikut adalah 8. program  Latihan  untuk  Lelaki. Membuktikan bahawa ia agak mungkin untuk berlatih di rumah dan mengepam:

  1. Otot dada.
  2. Jumlah badan
  3. Kaki.
  4. Kardio untuk pembakaran lemak
  5. Tekan
  6. Bahagian atas badan
  7. Otot bahagian bawah badan
  8. BACK.

Cuba kompleks rumah ini latihan kuasa untuk lelaki dari mana-mana umur dan periksa kecekapan mereka.

lapan belas tahun

Push up untuk payudara

Rumah dada ayunan

Semua latihan dilakukan dengan serta-merta, satu demi satu, dalam gaya senaman pekeliling sebagai satu pendekatan yang besar. Kemudian berehat 3 minit, selepas itu saya ulangi.

  • Pushups (10-15 pengulangan)
  • Pengetatan (di pintu, kami melakukan seberapa banyak pengulangan yang mungkin)
  • Planck (60 saat)
  • Rundingan Teras (10 Pengulangan)
Kami mengulangi 5 bulatan

2/8.

Pelbagai daya tarikan dengan dumbbells

Latihan Fulbody di seluruh badan

Kami melakukan latihan "A" kemudian senaman "B", berehat, dan ulangi, melaksanakan jumlah pendekatan / pengulangan yang ditunjukkan.

  • 1A. Mengongkek dengan dumbbells.
  • 1b. Tolak ups.

3 pendekatan, 8-12 mengulang setiap, 90 saat antara pendekatan besar.

  • 2a. Rancani Romania Teras dengan Dumbbells
  • 2b. Latihan pada akhbar dengan roda

3 pendekatan, setiap pengulangan 6-8, 90 saat antara kempen yang besar.

  • 3a. Dumbbells
  • 3b. Bahu dumbbells.

3 pendekatan, 12-15 pengulangan masing-masing, 2 minit antara pendekatan besar.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Pushup terbalik (boleh dilakukan menggunakan kerusi)

3 pendekatan, lakukan seberapa banyak pengulangan yang mungkin (60 atau lebih saat di bar), 90 saat antara pendekatan yang besar.

3/8.

Jatuh

Kompleks untuk mengepam kaki

  • 1A. Squat biasa (tiada berat tambahan)
  • 1b. Broken Bridge berbohong.

Buat sebilangan pendekatan yang anda ingin lakukan 100 pengulangan untuk setiap latihan. Kami berehat 60 saat antara pendekatan.

  • 2a. Reverse mengangkat
  • 2b. Rancani Romania Teras dengan Dumbbells

4 pendekatan, 10 pengulangan, 90 saat antara pendekatan.

  • 3. Ssed oleh dinding "stool"

Lebih kompleks untuk latihan kaki di rumah untuk meningkatkan otot bahagian bawah badan.

Kami bersandar ke dinding dan tenang sehingga kaki bengkok di lutut pada sudut 90 darjah, dengan kaki yang terletak di kedudukan menegak. Di sini kita membuat satu pendekatan, cuba memegang jawatan ini selagi mungkin.

4/8.

Melompat dengan tali

Latihan Cardio untuk Pembakaran Lemak

Kami melakukan semua latihan satu demi satu, seperti dalam sesi latihan pekeliling, berehat dua minit, dan ulangi 5 kali.

  • Tali (60 saat)
  • Berpecah (10 pengulangan)
  • Penapisan tangan - tangan di kepala dumbbells (15 ulangan)
  • Bear berjalan (60 saat)

Cuba pilihan latihan lain dengan tali melangkau dan mengurangkan peratusan lemak subkutan.

5/8.

Press Latihan Muscle

  • 1A. Latihan roda
  • 1b. Latihan "Superman"

3 kenaikan, 10 ulangi (30 saat senaman "Superman"), 60 saat antara pendekatan besar.

3 pendekatan, 10 pengulangan, 60 saat rekreasi.

3 pendekatan, pastikan kedudukan 60 saat, 90 saat berehat.

6/8.

Pushups.

Latihan di bahagian atas badan

Butiran akan lebih rendah. 3 pendekatan, 3 minit berehat di antara pendekatan.

3 kenaikan, pastikan kedudukan 60 saat, 60 saat berehat.

  • 3a. Squat tanpa skala tambahan
  • 3b. Tangan fleksi dengan dumbbells

3 pendekatan, membuat banyak pengulangan yang mungkin, 90 saat rekreasi antara pendekatan yang besar.

  • 4a. Vendups songsang dengan kerusi atau najis.
  • 4b. Mengetatkan (di pintu)

5 pendekatan, 5-10 pengulangan, 45 saat rekreasi antara pendekatan besar.

* Lakukan 10 pushups, berehat 30 saat, kemudian 9 ulangi, 30 saat berehat, kemudian 8 pengulangan, dll. - Teruskan corak ini sehingga anda sampai ke satu push up.

7/8.

Jambatan pembiakan.

Latihan untuk bahagian bawah badan

  • 1A.dide tanpa berat 1¼. *
  • 1b. Pelancar Romania dengan Dumbbells.

5 pendekatan, 10 pengulangan (squats untuk cuba membuat sebanyak mungkin), 90 saat berehat.

  • 2a. Berjalan kaki
  • 2b. Broken Bridge berbohong.

5 pendekatan, 20 pengulangan, 90 saat rekreasi.

* Kami membuat squats biasa, meningkat kepada ¼ amplitud, kembali ke kedalaman maksimum, kemudian naik sepenuhnya. Ini akan menjadi satu ulangi.

8/8.

Belakang otot

Mengepam kembali

  • 1A. Tolak ups.
  • 1b. Menonton belakang berbaring di perut

3 pendekatan, 12 pengulangan masing-masing, 90 saat rekreasi.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Mengangkat perumahan berbaring di perut *

3 pendekatan, 10 pengulangan (plank 60 saat), 90 saat rekreasi.

  • 3. Romania Range Tract

3 pendekatan, 6 pengulangan setiap muka, 60 saat rekreasi.

*Terletak menghadap ke bawah, meletakkan tangan di atas lantai - seperti dalam push-ups. Mereka menangkis mereka dan naik, tetapi tidak membenarkan paha dan kaki untuk berpisah dari lantai. Pegang kedudukan ini untuk satu saat, dan kemudian kami pergi ke kedudukan permulaan.

Program Latihan Latihan untuk Lelaki

Kompleks Latihan Rumah 28 hari

Anda telah lama akan memulakan latihan, tetapi anda sentiasa mengganggu:

  • Anda membuka video di YouTube dan tidak boleh bersaing dengan latihan ...
  • Anda telah merancang latihan, tetapi ternyata, anda hanya tidak mempunyai masa yang cukup untuk ...
  • Anda mahu mula berjalan di gym, tetapi tidak tahu di mana untuk memulakan ...

Oleh itu, sudah tiba masanya untuk membuat pelan latihan untuk pelajaran di rumah dan menyimpannya!

Kami membentangkan sebab-sebab mengapa pelan penyediaan adalah langkah pertama ke arah gaya hidup yang sihat dan penurunan berat badan.

  • Ia sama sekali tidak perlu untuk peralatan
  • Latihan mudah yang memerlukan pendatang baru mutlak
  • Latihan pendek (mengambil masa kurang dari 15 minit)
  • Hanya 3 latihan dalam setiap senaman - yang mudah diingat
  • Jumlah 3 latihan seminggu.
  • Mudah menyesuaikan intensiti.
  • Jarak keseluruhan pelan adalah 28 hari (4 minggu) akan sangat mencipta tabiat yang berguna.

Apakah peraturan untuk latihan domestik?

Peraturan di sini agak sedikit:

  • Lakukan 3 latihan setiap minggu. Pilih mana-mana hari dan masa yang sesuai untuk anda.
  • Kami melakukan banyak pengulangan dengan teknik yang baik. Tuliskan bilangan pengulangan yang telah anda lakukan, dan cuba buat lebih banyak minggu depan.
  • Kami berehat dari 30 saat hingga 1 minit antara pendekatan. Sekiranya perlu, anda boleh berehat dan di antara latihan.

Jadual Pelan Latihan Rumah selama sebulan

Matlamat utama anda: Perhatikan pelan latihan selama 4 minggu, dan tidak semestinya melanggarnya.

Segala-galanya yang perlu dilakukan di sini adalah untuk memuat turun dan mencetak pelan untuk setiap minggu dan memenuhi latihan pertama anda:

  • Minggu 1.
  • Minggu 2.
  • Minggu 3.
  • Minggu 4.
  • Muat turun percuma
Hari 1
  • 30 saat melakukan Jumping Jack
  • 30 saat jongkok
  • 30 saat papan tinggi

4 pendekatan

Tempoh - 7 minit

Hari 2.

Relaksasi

Hari 3.
  • 30 saat push-up dengan lutut
  • 30 saat thumbs ke hadapan
  • 30 saat mendaki

5 pendekatan

Tempoh - 11 minit dan 30 saat

Hari 4.

Relaksasi

Hari 5.

Relaksasi

Hari 6.
  • 30 saat lutut tinggi
  • 30 saat senaman worm
  • 30 saat melompat dengan squats

4 pendekatan

Tempoh - 7 minit)

Hari 7.

relaksasi

Hari 8.

Relaksasi

Hari 9.
  • 1 minit melompat Jack
  • 1 minit squats.
  • 30 saat papan tinggi

3 pendekatan

Tempoh - 9 minit dan 30 saat

Hari 10.

Relaksasi

Hari 11.
  • 30 saat memerah dengan lutut
  • 30 saat jatuh ke belakang
  • 30 saat Burmpion.

4 pendekatan

Tempoh - 7 minit

Hari 12.

Relaksasi

Hari 13.
  • 30 saat lutut tinggi
  • 30 saat duduk di dinding (kerusi)
  • 30 saat paling banyak

5 pendekatan

Tempoh - 11 minit dan 30 saat

Hari 14.

Relaksasi

Hari 15.
  • 1 minit melompat Jack
  • 1 minit squats.
  • 30 saat Low Planck

4 pendekatan

Tempoh - 13 minit

Hari 16.

Relaksasi

Hari 17.
  • 30 saat memerah dengan lutut
  • 30 saat lutut tinggi
  • 30 saat paling banyak

5 pendekatan

Tempoh - 11 minit dan 30 saat

Hari 18.

Relaksasi

Hari 19.
  • 1 minit Burmpion.
  • 30 saat duduk di dinding
  • 30 saat latihan untuk triceps
  • 4 ulangi

Tempoh - 11 minit

Hari 20.

Relaksasi

Hari 21.

Relaksasi

Hari 22.
  • 1 minit melompat Jack
  • 30 saat melompat dengan squats
  • 30 saat Low Planck

5 pendekatan

Tempoh 14 minit

Hari 23.

Relaksasi

Hari 24.
  • 30 saat lutut tinggi
  • 30 saat thumbs ke hadapan
  • 30 saat senaman worm

6 pendekatan

Tempoh - 14 minit

Hari 25.

Relaksasi

Hari 26.

Relaksasi

Hari 27.
  • 1 minit push-up dengan lutut
  • 30 saat duduk di dinding (kerusi)
  • 30 saat mendaki

Tempoh - 11 minit

4 pendekatan

Hari 28.

Relaksasi

Apa yang boleh anda harapkan dari rancangan ini?

Tujuan pelan ini adalah untuk mendorong anda untuk latihan yang kerap dan membuat tabiat. Ini adalah unsur kritikal yang banyak orang tidak bekerja, sebab mengapa mereka tidak pernah melihat hasilnya.

Pelan ini akan menyediakan anda kepada pelan yang lebih lengkap dan kompleks dan diperibadikan.

Ingat bahawa anda perlu bermula dengan yang kecil, dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan ...

Juga ingat bahawa ia akan menjadi asas kemajuan masa depan anda.

Semoga berjaya!

Sumber:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-hat-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Mengendalikan latihan berkualiti tinggi di rumah untuk lelaki agak sukar. Jika dalam simulator terdapat sejumlah besar peralatan khas, jurulatih kecergasan dan atlet yang telah terlibat dan siapa yang boleh memberitahu dan membetulkan, kemudian di rumah anda tinggal satu demi satu, dan kadang-kadang ia tidak jelas apa yang perlu dilakukan dan di mana untuk bermula program yang.

Ciri-ciri latihan dan struktur otot pada lelaki

Mari kita bercakap tentang beberapa ciri dan perbezaan dalam organisma lelaki dan wanita. Terdapat dua tuduhan yang popular: Lelaki lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada wanita; Lelaki membina otot dengan lebih cepat dan lebih daripada wanita.

Adakah lelaki menurunkan berat badan dan mengapa?

Ya. Kenyataan ini, secara umum, dengan jujur. Ini disebabkan ciri biologi. Di dalam badan lelaki, peratusan lemak dalam julat normal adalah lebih rendah daripada seorang wanita. Sebagai contoh, anda boleh membandingkan: peratusan terkecil lemak dalam lelaki, di mana ia mungkin untuk bertahan, adalah kira-kira 4%, sementara pada wanita angka ini adalah kira-kira 10%. Dalam rangka badan manusia, ini adalah perbezaan yang agak besar.

Peratusan lemak di dalam badan lelaki dan wanita

Jika anda mahu melihat akhbar anda, peratusan lemak di dalam badan harus kurang daripada 15%

Di samping itu, badan wanita itu "tajam" untuk menjadikan kanak-kanak itu bertahan dan dengan ketepatan yang lebih baik menetapkan nutrien. Terdapat nombor dan sebab-sebab lain: Lelaki lebih mudah untuk membina jisim otot kerana testosteron mereka sendiri, mereka, sebagai peraturan, kurang dari kecenderungan untuk "makan" suasana yang tidak baik dan sebagainya.

Adakah lebih mudah bagi lelaki untuk mengepam otot dan mengapa?

Ya, dan bukan hanya terima kasih kepada testosteron yang disebutkan. Oleh kerana lelaki berada pada purata wanita yang lebih besar, mereka mempunyai lebih banyak saiz jantung, jumlah pukal, jumlah darah, yang membolehkan anda melakukan latihan yang lebih intensif daripada wanita. Di samping itu, hormon wanita (estrogen dan progesteron) mencetuskan organisma wanita pada satu set lemak dan air, jadi walaupun seorang atlet yang perlu secara kerap terlibat dalam kecergasan untuk mengekalkan bentuk, sementara seorang lelaki yang matang mungkin tidak kehilangan angka olahraga yang dijumpai dalam pelajar.

Satu-satunya perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa jika anda ingin mencapai hipertrofi otot yang ketara, maka anda perlu memperoleh peralatan berat, kerana berat badan anda tidak mencukupi. Tetapi kita akan membincangkannya sedikit kemudian.

Bagaimana untuk melatih di rumah

Latihan di rumah boleh dikaitkan dengan beberapa kesulitan:

  1. Tiada motivasi. Di dalam bilik simulator atau bahagian sukan, ramai orang yang suka berfikiran. Sepanjang masa disokong oleh atmosfera dan kultus sukan, terima kasih yang lebih mudah untuk mencapai tugas mereka.
  2. Kekurangan cengkerang untuk latihan. Terdapat banyak "mesin" di dewan untuk latihan penebat, pilihan besar berat bebas, yang sangat memudahkan senaman. Tetapi jika anda mahu, anda boleh mengepam dan di laman web biasa di jalan.
  3. Kekurangan peluang untuk membetulkan peralatan. Tiada siapa yang boleh membetulkan anda atau yang anda boleh dicat. Kita perlu belajar dari kesilapan mereka, dan ini biasanya mengambil masa yang lebih lama.

Sekiranya ia tidak menakutkan anda, dan anda tegas ditala dengan apa-apa untuk mencapai matlamat anda, lakukan di rumah, mari kita faham apa yang perlu dilakukan.

Apakah latihan asas dan penebat?

Perkara pertama yang bernilai bermula adalah untuk memutuskan apa yang "asas", apakah latihan yang dianggap terpencil, apa yang perlu dilakukan dalam apa perintah dan kuantiti.

Asas merangkumi semua latihan di mana kerja yang koheren dari beberapa otot atau kumpulan otot diperlukan untuk pergerakan. Selalunya beberapa sendi terlibat. Tidak seperti mereka, latihan terpencil mengecualikan hampir semua otot dari pergerakan, kecuali untuk kerja.

Latihan asas adalah asas apa-apa latihan. Penekanan harus dilakukan terhadap mereka, kerana mereka mempersembahkan diri mereka dalam perkembangan pertumbuhan dan kekuatan otot. Latihan penebat diperlukan untuk menangkap, menyampaikan bantuan dan pembentukan "gambar" yang indah.

Oleh itu, latihan terbaik adalah beberapa latihan asas yang selalu dibuat pada mulanya, kerana ia adalah penggunaan tenaga; Dan agak terpencil untuk "menamatkan" otot sasaran dan penghalusan. Bagi pemula hanya akan menjadi latihan asas yang mencukupi.

Latihan asas termasuk:

  • Rush Lözia.
  • Pecah
  • squats.

Ini adalah klasik. Anda juga boleh memasukkan latihan lain: pull-up, push-up, lunges, rod keinginan ke dagu, kaki bangku dan beberapa yang lain.

Latihan asas dilakukan dengan sedikit pengulangan sehingga 10, terpencil kira-kira 15 kali. Biasanya untuk satu latihan memerlukan dari 3 hingga 5 pendekatan.

Kompleks latihan asas untuk rumah

Untuk menjalankan latihan yang berkesan di rumah, anda harus membeli beberapa pasang dumbbells atau Garrium Weights. Ini akan membolehkan kepelbagaian ke proses latihan supaya tidak menggunakan hanya latihan dengan beratnya sendiri.

Kompleks ini adalah latihan yang paling berkesan dan bermanfaat:

  • Haiwan peliharaan dumbbells lözia
  • squats.
  • Jatuh
  • Pelbagai daya tarikan dengan dumbbells
  • Dumbbells traksi ke dagu
  • Dumbbell Thust di cerun
  • Duduk dumbbells.
  • tolak ups.
  • Twist penuh
  • Push-up di bar (jika boleh)

Haiwan peliharaan dumbbells lözia

Latihan boleh digunakan dengan berkesan untuk belajar tangan dan dada.

Haiwan peliharaan dumbbells lözia

Tonton dumbbells untuk berada di garisan yang sama, dan pergerakan itu dilakukan pada payudara, dan tidak di hadapan muka

Teknik pelaksanaan:

  1. Duduk di permukaan mendatar. Anda boleh berbaring di atas lantai, jika tidak ada analog dari bangku simpanan dari gim.
  2. Cangkang harus berada di sisi anda. Ambil dumbbells di tangan anda dan letakkan di bahagian depan pinggul.
  3. Bantu kaki anda untuk menolak dumbbells dan pada masa yang sama terletak di belakang. Tangan dengan beban harus bengkok pada siku berhampiran dada anda.
  4. Ambil kedudukan yang betul: Di bahagian bawah belakang, bahagian-bahagian badan yang tersisa ditekan ke permukaan asas; cengkaman ditutup; Berus tidak membengkokkan; tangan pada satu baris; Di siku sudut 90 darjah.
  5. Pada menghembus nafas, memerah dumbbells, tanpa memukul satu sama lain. Elbows boleh ditinggalkan sedikit bengkok.
  6. Dalam nafas kembali kembali ke kedudukan asalnya, otot payudara yang baik.

Tangan dengan dumbbells boleh diadakan cukup lurus, iaitu, sehingga belakang sawit melihat anda. Kemudian dada dan bisep bekerja lebih baik.

Tergesa-gesa cukup lurus

Jangan buang tangan dengan dumbbells ke bawah, buat bergerak di bawah kawalan

Anda juga boleh menyimpan dumbbell dengan cengkaman neutral apabila tangan anda selari dengan satu sama lain. Dalam kes ini, sedikit lagi akan dimuatkan pada triceps.

Rush Grip Neutral.

Kelebihan dumbbells adalah bahawa bangku boleh digunakan oleh cengkaman yang berbeza, yang anda tidak akan lakukan dengan barbell

Untuk maklumat lanjut mengenai faedah dan ciri latihan, anda boleh belajar dari video.

Video: Dipegang Dumbbells Löj

Squats.

Squats melibatkan agak banyak otot besar dari segi otot - butodik, tandan quadriceps, pinggul bisep. Sukar untuk mengepam mereka cukup, jadi squats tanpa berat tambahan tidak akan memberi anda kesan ketara.

Adalah lebih baik untuk menggunakan barbell, tetapi dumbbells sesuai.

Squats dengan dumbbells.

Jangan bulat belakang anda, dia harus sentiasa lurus

Teknik pelaksanaan:

  1. Ia perlu untuk mendapatkan lurus, belakang harus lancar.
  2. Ia bergantung kepada kaki, bagaimana beban akan diedarkan. Pilihan klasik - kaki pada lebar bahu. Jika anda meletakkan kaki anda lebar, maka bahagian dalam kerja pinggul, jika sempit, quadriceps dimuatkan dengan baik.
  3. Perhentian mesti berada di tumit.
  4. Dalam nafas, turun ke bawah. Lutut dalam kes ini mungkin melampaui kaus kaki, tetapi minimum. Jika anda mempunyai masalah dengan sendi lutut, latihan itu tidak sesuai dengan anda.
  5. Semakin rendah anda berjongkok, lebih banyak punggung berfungsi. Jika anda pergi ke pinggul selari dengan lantai atau lebih tinggi, beban pergi ke quadriceps.
  6. Pada nafas, naiklah.

Video: Square dengan Dumbbells

Pelbagai daya tarikan dengan dumbbells

Terdapat banyak pilihan daya tarikan, tetapi versi klasik lebih sama rata menggunakan otot.

Kanak-kanak klasik belajar

Di semua peringkat, latihan putaran harus langsung

Teknik pelaksanaan:

  1. Ambil dumbbells genggaman lurus dan tahan diri anda berhampiran huckle.
  2. Dalam latihan ini, sangat penting untuk menjaga belakang anda lurus dan tegar.
  3. Pada nafas, mula bersandar ke hadapan dan pada masa yang sama membengkokkan lutut, menarik pelvis kembali.
  4. Apabila anda menurunkan dumbbells di bawah tengah kaki, kunci kedudukan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan asal dengan menghembus nafas.

Anda boleh melakukan latihan ini, tanpa membengkokkan kaki. Pilihan ini dipanggil tujah Romania, dan ia bertujuan untuk bekerja tidak lagi kembali, tetapi punggung dan permukaan belakang pinggul.

Daya tarikan Romania.

Pilihan ini jauh lebih melibatkan kerja kaki daripada belakang

Sultleties tambahan dan nuansa latihan dicerminkan dalam tutorial video.

Video: Traktor Range Classic dengan Dumbbells

Dumbbells traksi ke dagu

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk rasuk purata otot deltoid.

  1. Ambil cengkaman lurus dumbbell dan simpan diri anda berhampiran madu.
  2. Latihan ini boleh dilakukan oleh dua pilihan: meluas dan sempit.
  3. Sekiranya anda menyimpan dumbbells sempit dan menaikkan di atas tahap bahu, maka otot trapezoid berfungsi dengan lebih baik. Traksi Grove Grove.

    Angkat bahu untuk lebih menjejaskan bahagian atas trapez

  4. Apabila cengkaman luas, dan dumbbells naik ke tahap bahu, maka Delta sedang dijalankan. Cengkaman besar

    Simpan garis lurus di bahu anda. Jika siku mula bertambah tinggi, beban dari Delta akan pergi ke belakang

  5. Pada nafas, mula menyimpan dumbbell di sepanjang badan ke ketinggian yang anda perlukan.
  6. Pada nafas perlahan-lahan mengembalikan tangan ke kedudukan asalnya.

Dumbbell Thust di cerun

Latihan ini bekerja semula otot.

Pautan Dumbbells di cerun

Bekerja setiap tangan sebaliknya, anda boleh menjalankan latihan dengan berkesan dan mencari simetri

Teknik pelaksanaan:

  1. Adalah lebih baik untuk bersenam dengan setiap tangan secara berasingan.
  2. Untuk menjadi lebih mudah, cari sokongan. Kadang-kadang latihan dilakukan dengan penekanan pada tangan dan kaki, kadang-kadang hanya di tangan.
  3. Cahaya dengan belakang lurus ke paralel dengan lantai.
  4. Satu tangan dengan dumbbell mesti bebas, tetapi jangan biarkan ia disimpan di bawah berat badan. Ini boleh membahayakan sendi bahu.
  5. Pada nafas, lenturkan siku di sepanjang badan, ketatkan tangan anda ke pinggang.
  6. Ambil spatula ke pusat belakang dan kelewatan untuk kedua, yang lain, kemudian menurunkan nafas.

Anda boleh melakukan latihan ini dengan kedua-dua tangan segera di lereng tanpa sokongan.

Daya tarikan berdiri di cerun

Pilihan ini memerlukan lebih banyak perhatian untuk mematuhi teknik yang betul dengan kedua-dua tangan.

Duduk dumbbells.

Satu lagi latihan di bahu. Tetapi berbeza dengan tujah kepada dagu, ketiga-tiga rasuk otot deltoid sedang berfungsi.

Duduk dumbbells.

Latihan boleh dilakukan berdiri, tetapi apabila anda duduk, anda lebih kecil daripada badan dan, oleh itu, lebih banyak kerja lebih

Teknik pelaksanaan:

  1. Duduk dengan belakang lurus di kerusi atau sokongan lain.
  2. Letakkan kaki dengan mantap di seluruh kaki.
  3. Naikkan tangan anda dengan dumbbells supaya tali pinggang bahu adalah garis lurus.
  4. Jangan buang belakang berus, pastikan cengkaman ditutup dumbbell. Kedudukan tangan yang betul pada shell

    Kiri - cengkaman tertutup, betul - terbuka

  5. Mengenai nafas, memerah dumbbells, tanpa memukul mereka tentang satu sama lain.
  6. Pada nafas, kurangkan tangan anda ke bawah, tanpa membuang, tetapi dikawal. Ia perlu menurunkan di bawah tahap bahu supaya terdapat amplitud gerakan yang lebih luas.

Tolak ups.

Tidak seperti pengetatan, yang mana peluru tambahan diperlukan dalam bentuk palang, push-up boleh didapati pada bila-bila masa tanpa cara tambahan. Pada masa yang sama, mereka sempurna bekerja di seluruh bahagian atas badan.

Anda boleh melakukannya dengan cara yang berbeza, yang membolehkan anda mengalihkan beban pada otot yang berbeza.

  1. Berdiri di kedudukan bar di tangan yang panjang.
  2. Kaki perlu diletakkan sangat luas. Yang lebih luas meletakkan kaki, lebih mudah ia akan bersenam.
  3. Tangan memakai lebar yang anda perlukan.
  4. Sekiranya tangan berdiri di atas lebar sederhana, jadi lakukan pushups lebih mudah, dan beban diagihkan secara merata.
  5. Tetapan tangan secara meluas memungkinkan untuk mempengaruhi otot payudara lagi. Push Ups meluas

    Berhati-hati. Jika otot tidak begitu kuat, dengan perumusan tangan yang anda boleh tarik mereka

  6. Sekiranya anda meletakkan tangan sempit (dari lebar bahu dan sudah), maka anda boleh bekerja di triceps. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa siku tidak bersurai di sisi, tetapi berjalan di sepanjang kes itu. Push-ups sempit grove

    Untuk meletakkan tangan anda terlalu dekat antara satu sama lain, ternyata beban tinggi pada sendi siku

  7. Seluruh badan perlu dikumpulkan dan diperketat. Jangan peduli di belakang dan jangan tunduk pelvis.
  8. Pada nafas anda perlu jatuh, meregangkan otot dan hampir menyentuh lantai.
  9. Dengan menghembus nafas, pelajari diri anda dalam kedudukan asal.

Untuk memahami betapa pelbagai jenis anda, kami mencadangkan anda menonton video dengan 20 juruteknik yang berbeza.

Video: Mengekspresikan Pilihan

Penuh berpusing dengan kes mengangkat

Tekan ini boleh menjadi swap yang berbeza, tetapi kebanyakan latihan terpencil (sejauh mungkin). Twisting sering dilakukan dalam amplitud yang tidak lengkap apabila anda hanya menaikkan bahagian atas kes itu, jika ia dinaikkan, ternyata latihan yang kompleks dan kompleks.

Berpusing dengan mengangkat

Simpan bahagian bawah belakang di semua peringkat latihan

Teknik pelaksanaan:

  1. Berbaring di belakang, tidak termasuk pesongan di bahagian bawah belakang.
  2. Kaki boleh diperbaiki supaya mereka tidak membantu bersenam. Ia akan menjadi lebih mudah untuk membengkokkan mereka di lutut, tetapi anda boleh meninggalkan mereka memanjang mengikut budi bicara anda.
  3. Tangan boleh disimpan di sepanjang badan (pilihan mudah), di dada (kerumitan sederhana), untuk kepala anda (versi kompleks).
  4. Buatlah nafas panjang dan pada kelewatan. Mulakan perumahan dengan bulat belakang - air mata pertama bahu, maka bilah, kemudian bahagian bawah dan duduk.
  5. Di titik akhir, pernafasan mestilah maksimal, anda perlu cuba memerah otot akhbar sebanyak mungkin.
  6. Pada nafas berbaring dan berehat.

Anda tidak perlu melaksanakan latihan ini dalam cerun negatif. Ia tidak akan lebih berkesan, tetapi tekanan boleh meningkat.

Pilihan yang sangat baik - berpusing di Fytball. Ini bukan sahaja melegakan beban dari belakang, tetapi juga membolehkan anda untuk meregangkan otot dengan baik dalam fasa negatif dan, oleh itu, meningkatkan amplitud.

Berpusing di fytball.

Anda tidak akan dapat meningkatkan kes ini kerana ketiadaan sokongan di bawah punggung, tetapi anda boleh meregangkan otot yang lebih kuat

Push up di bar

Latihan ini lebih sukar di rumah jika anda tidak mempunyai palang khas. Tetapi anda boleh membuatnya di bar di halaman, sekurang-kurangnya dari semasa ke semasa, kerana ia juga sangat berkesan mengepam bahagian atas badan dan memberikan pertumbuhan triceps.

  1. Anda perlu mengambil pegangan dengan cengkaman neutral. Sekiranya terdapat cengkaman yang luas, maka lebih banyak payudara akan berfungsi jika tangan anda agak sempit, maka triceps sedang dijalankan.
  2. Kaki boleh diseberang dan diselaraskan supaya tidak mengganggu dan tidak membantu bersenam.
  3. Menggantung pada tangan yang panjang.
  4. Dalam nafas, turun, dan di sini anda boleh bertindak dalam dua pilihan: bersandar ke hadapan atau menyimpannya secara langsung. Kedua-duanya adalah cara yang setia, tetapi memberikan hasil yang sedikit berbeza.
  5. Sekiranya anda diperah dengan mengekalkan tubuh secara tegak, pengendalian tangan pada masa yang sama, kebanyakan beban mengambil triceps. Push-ups.

    Di bahagian atas anda perlu meluruskan sepenuhnya tangan anda, jadi berhati-hatilah untuk tidak mencederakan siku

  6. Sekiranya anda mula bersandar ke hadapan (sudut kecenderungan boleh berbeza - dari minimum ke lantai selari), maka aksen itu beralih ke dada. Tolak ups.

    Ia adalah perlu bahawa lebar tetapan tangan tidak terlalu besar, anda boleh tarik otot payudara atau otot bahu.

  7. Pada nafas, memerah diri. Cuba untuk tidak bergoyang, tetapi untuk bekerja secara eksklusif dengan mengorbankan penguncupan otot.

Apakah latihan daya dan kardio?

Bergantung kepada tujuan anda, anda boleh melatih dua cara yang berbeza (kuasa dan kardio) atau menggabungkannya.

Latihan kuasa digunakan untuk membina berat badan dan meningkatkan kekuatan atlet. Latihan asas diambil sebagai asas dan dilakukan dengan beban tambahan yang teruk. Di rumah, agak sukar untuk terlibat dalam latihan yang benar-benar kekuatan jika anda tidak mempunyai peluang untuk membeli barbell, berat dan dumbbell. Beratnya biasanya kurang untuk pertumbuhan otot, dan walaupun pull-up dan push-up harus dilakukan dengan berat badan.

Latihan penebat digunakan untuk tahap yang lebih rendah, pada akhirnya dan sebagai "tamparan terakhir" pada otot, jika mereka tidak "menjaringkan".

Latihan kardio sesuai untuk penurunan berat badan, meningkatkan daya tahan dan mengepam otot jantung. Cardio boleh dilakukan tanpa sebarang beban, dan pilihan senaman yang sesuai untuk rumah - Massa.

Kami menganggap latihan yang boleh dilakukan di rumah untuk membina otot, mari kita pertimbangkan apa yang dikatakan oleh kardio di rumah.

Latihan kardio untuk rumah

Semua latihan dijalankan dengan bersungguh-sungguh dan secara intensif, tetapi anda perlu memastikan bahawa nadi anda tidak dibangkitkan di atas norma yang dibenarkan. Anda boleh menggunakan formula mudah - 220 tolak umur. Ini adalah nilai had yang anda tidak perlu mendekati. Bekerja di zon 70-80% daripada angka ini.

Latihan Cardio Sesuai untuk Penyiapan Rumah:

  • Berjalan di tempat kejadian
  • BURPI.
  • Squats dengan melompat
  • Lompat bintang
  • Melompat di atas tali
  • Berjalan di tangga (jika boleh)
  • Skalolaz.

Berjalan di tempat kejadian

Ini adalah pilihan yang baik untuk memanaskan badan sebelum sesi latihan utama, atau anda boleh menggunakan joging sebagai latihan bebas. Ia hampir berkesan seperti berjalan di jalan, tetapi dengan perbezaan yang anda tidak mengatasi fenomena semula jadi dan halangan semula jadi - cuaca buruk, penyelewengan dan sebagainya.

  1. Semasa berlari, kes itu mesti disimpan dengan betul. Apabila anda berlari ke jalan dan mahu mempercepatkan, anda perlu bersandar ke hadapan. Dalam kes ini, ini tidak perlu.
  2. Tanah harus berada di hadapan kaki, dan kemudian melancarkan seluruh kawasannya. Boots tentang lantai dengan tumit menjejaskan sendi.
  3. Di samping itu, susut nilai perlu diambil. Ia perlu untuk berjalan sama ada dalam kasut yang selesa, atau di permukaan yang akan mengurangkan kekuatan perlanggaran.
  4. Tangan boleh dibantu untuk bergerak.

Anda juga boleh menjalankan secara berbeza. Mulakan dengan berjalan sederhana pada kadar purata, sama dengan yang anda gunakan di jalan. Shin mengambil kembali.

Berjalan di tempat kejadian

Shin yang anda perlukan untuk melemparkan supaya paha dalam kes ini kekal di tempat yang sama.

Selepas itu, atau secara berasingan, anda boleh mencuba pilihan yang lebih banyak tenaga untuk menjalankan, apabila perlu untuk menaikkan lutut sebaik mungkin. Anda boleh meletakkan tangan anda dan cuba turun ke mereka.

Berjalan di tempat kejadian

Berusaha untuk menaikkan kaki anda seperti di atas

Tonton pilihan yang menarik di laman web yang meniru Sprint.

Video: Berjalan di tempat dengan tumpuan di dinding

Burmpion - pekerjaan kecergasan yang berguna

CrossFit menggunakan sejumlah besar latihan yang cukup kompleks dan pelbagai sambutan, Burpi adalah salah seorang daripada mereka.

Adalah mungkin untuk melaksanakannya dengan cara yang berbeza, terdapat pilihan yang mudah dan lebih kompleks.

  1. Berdiri lurus, meletakkan kaki anda pada lebar bahu (sedikit lagi, sedikit kurang).
  2. Duduk dan letakkan tangan di atas lantai dengan cengkaman tengah.
  3. Selepas itu, berat badan perlu dipindahkan ke tangan dan melantun kembali, meletakkan kakinya di kaus kaki. Anda harus berada di kedudukan papan di tangan yang panjang.
  4. Melakukan satu push up.
  5. Lompat mengetatkan kaki anda ke tangan, gerakkan berat badan anda lagi dan mendaki.
  6. Lengkapkan latihan dengan melompat.
BURPI.

Pilihan latihan klasik boleh dilipat untuk pemula, menghapuskan beberapa peringkat latihan yang menyebabkan kesukaran yang paling besar

Ia adalah cara yang klasik, tetapi anda boleh melakukan latihan ini, tidak termasuk sebarang peringkat mengikut budi bicara anda. Sebagai contoh, anda tidak boleh melakukan push, jika terlalu sukar, atau tidak untuk melompat, dan satu demi satu menyusun semula kaki.

Squats dengan melompat

Jangan melakukan latihan ini atau berhati-hati jika anda menghadapi masalah dengan lutut anda.

  1. Ia perlu menyedut untuk melakukan squats klasik dengan belakang lurus.
  2. Kaki meletakkan bahu yang lebih luas dan cuba duduk serendah mungkin supaya amplitud pergerakan lebih banyak.
  3. Latihan dilakukan dengan cepat, tetapi sangat penting untuk memastikan lutut tidak melampaui kaus kaki.
  4. Tugas anda tidak mudah untuk bangun, tetapi dengan kuasa untuk menolak diri anda dan berpisah dari lantai. Melompat kita lakukan dalam menghembus nafas. Anda boleh membantu diri anda dengan menetapkan denyutan dengan tangan anda.
Melompat keluar dari squats

Tanah di bahagian depan kaki dengan lembut supaya tidak membahayakan sendi.

Jika anda menambah berat badan ke latihan ini (ambil dumbbells atau weights), anda boleh merumitkannya dengan ketara.

Lompat bintang

Latihan yang agak mudah, tetapi berkesan, yang dipanggil Jumping Jack atau melompat di tempat dengan Mahami.

  1. Berdiri lurus, letakkan kaki anda dekat satu sama lain.
  2. Lompat dan menghilangkan kaki anda lebih luas, pada masa yang sama anda perlu menaikkan tangan anda melalui sisi.
  3. Ambil lompat lain, meletakkan kaki anda pada kedudukan permulaan, dan kembali ke badan.
Bintang

Simpan lutut anda sepanjang masa yang bengkok sedikit, ia akan membantu anda musim bunga, dan mengurangkan beban apabila memukul sendi

Latihan ini perlu dilakukan tanpa rehat, secara intensif.

Melompat di atas tali

Tali ini murah, tetapi peluru sukan yang sangat berkesan untuk rumah. Anda boleh melompat dengan cara yang berbeza: ke hadapan, belakang, pada satu kaki, dengan berjalan dan sebagainya. Tetapi ada asas untuk mengetahui.

Melompat di atas tali

Ini adalah salah satu latihan yang paling berintensifkan tenaga yang membakar kira-kira 9 kcal setiap 1 kg sejam.

Teknik pelaksanaan:

  1. Tali mesti datang kepada anda dengan pertumbuhan, jika tidak, anda tidak akan dapat melompat untuk masa yang lama, anda akan tersandung atau keliru. Untuk menentukan sama ada panjang dipilih dengan betul, berdiri dengan kedua-dua kaki ke tengah-tengah tali: pemegang mesti datang ke ketiak.
  2. Lompat harus berada di kaus kaki.
  3. Tangan tidak perlu menekan ke badan, mengeluarkannya dengan 15-20 cm. Dan pergerakan itu sendiri tidak boleh dilakukan hanya dengan berus. Tangan berfungsi ke bahu, dan sendi bahu juga terlibat dalam latihan ini.
  4. Bernafas hidung. Jika pernafasan mula menyingkirkan, ia perlu berhenti dengan lancar, memulihkan pernafasan dan kemudian teruskan. Secara beransur-ansur, anda boleh belajar untuk bernafas dengan betul dan meningkatkan daya tahan anda.

Untuk mempelbagaikan senaman anda dan mencuba sesuatu yang baru, lihat video dengan pelbagai pilihan penglihatan.

Video: Pilihan untuk melompat di tali

Berlari di tangga

Anda boleh berjalan di sekitar langkah-langkah di jalan, jika anda mendapati tangga yang selesa, atau terbang, jika anda tinggal di bangunan apartmen.

Di samping itu, kardio seperti membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan, ia juga menjalankan otot-otot kaki dan punggung.

Berjalan sepanjang langkah

Lelaki yang menimbang 80 kg selama setengah jam berjalan di tangga boleh kehilangan sehingga 600 kcal

Gunakan pelari yang berbeza, menukar dan menggantikannya. Sebagai contoh, anda boleh memulakan jog dengan kadar purata untuk ketahanan, cuba untuk tidak berhenti seberapa lama yang mungkin. Selepas itu, anda boleh cuba untuk turun atau naik pada masa atau jarak.

Video: Pilihan senaman di tangga

"Skalolaz"

Ini adalah latihan yang baik yang mudah dilakukan di rumah. Ia bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga pekerja otot akhbar.

  1. Berdiri di kedudukan bar di tangan yang panjang. Kaki boleh diletakkan pada lebar bahu.
  2. Mulakan secara bergantian mengetatkan setiap kaki ke badan, tanpa membongkok pada masa yang sama.
  3. Kembali satu kaki di rumah, tarik satu lagi.
Skalolaz.

Cuba untuk melaksanakan latihan ini dengan kadar yang sengit untuk membakar lebih banyak kalori

Latihan boleh dilakukan dengan perlahan apabila anda menyusun semula kaki anda dalam tempo yang tenang, atau dalam mod intensif, dalam kes ini latihan bertukar menjadi kardio, dan anda perlu berusaha untuk menjalankan atau melompat dari kaki ke kaki.

Sekiranya latihan untuk kuasa perlu dilakukan pada sejumlah pengulangan, maka ia tidak masuk akal dalam kardio, ia perlu bekerja di sini. Seterusnya, kami akan menganalisis versi program latihan kardio dan memberitahu anda bagaimana untuk memilih masa dan berapa banyak yang anda perlukan untuk berehat.

Program latihan di rumah

Kami membahagikan pelan senaman untuk dua pilihan - kardio dan kuasa, yang anda boleh melaksanakan sepenuhnya secara serentak secara serentak jika anda mempunyai tugas dan menurunkan berat badan, dan membina otot.

Latihan kuasa di rumah

Anda perlu melakukan 3-4 kali seminggu.

Sentiasa melakukan 1 pendekatan senaman pemanasan, meninggalkan - dengan purata dan selepas itu mula menggunakan berat badan. Seperti yang telah kita katakan sebelum ini, anda perlu melakukan dari 5 hingga 8 pengulangan secara purata.

Untuk latihan kuasa di rumah, adalah perlu untuk membeli: beberapa pasang dumbbells dan berat berat badan. Ini adalah set minimum yang akan membolehkan anda menggunakan lebih banyak latihan, seperti dalam beberapa kes, agak sukar untuk mencari mereka pengganti dalam versi isi rumah. Veseleel Vest dan baris pendek dengan satu set penkek 5, 10 kg. Tetapi ini adalah jika boleh.

1 hari - payudara / bahu / bisep

  • Pushups klasik - 1-2 pendekatan 10-12 kali
  • Kuasa Danters LED - 8x5
  • Pembiakan Dumbbell - 12x4
  • Teras untuk Chin meluas - 8x4
  • Fleksi tangan pada bisep - 15x4

2 hari - Spin / triceps

  • Push up dengan cengkaman sempit - 8-10 kali 5 pendekatan
  • Ranan Teras dengan Dumbbells - 5-7x4
  • Tali pinggang ke tali pinggang yang berdiri di dalam kecenderungan inverse grogging - 8x4
  • Daya tarikan di cerun dengan satu tangan - 6x4

3 hari - kaki / tekan

  • Daches klasik dengan dumbbells - 8-10x5
  • Squats dengan pembentukan kaki yang luas - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Twisting Penuh - 15-18x5

Sehingga latihan kuasa berjaya, iaitu, kekuatan anda sentiasa berkembang, adalah perlu untuk meningkatkan berat cangkang. Di rumah, ini sangat bermasalah, jadi perlu diingat bahawa jika anda mempunyai tugas "berkembang" dengan ketara, maka anda perlu lakukan di dalam dewan. Sekiranya anda berpuas hati dengan bantuan dan keuntungan otot kecil, maka di rumah anda boleh mencapai ini.

Latihan Cardio di rumah

Latihan kardio cukup untuk menghabiskan 1-2 kali seminggu.

Pastikan anda bekerja dari 5 hingga 7 minit, hanya selepas itu meneruskan latihan sendiri.

Sehingga kardio berlalu lebih berjaya, anda boleh membeli tali, berat untuk kaki (untuk berjalan), fytball.

Pilihan 1

Melompat pada tali:

  • 1 minit - kadar percuma
  • 30 saat - kembali
  • 20 saat - kelajuan maksimum
  • 1 minit - melompat alternatif pada satu kaki
  • 20 saat - melompat ke hadapan
  • 1 minit - kadar percuma
  • 20 saat - kelajuan maksimum

Ulangi 3-4 kalangan.

Sprint di tangga:

  • 20 saat berjalan / 20 saat berehat

Jalankan 3-5 bulatan.

Pilihan 2.

  • Berjalan di tapak - 2-5 minit
  • Burmpion - 20 saat / 10 saat berehat - 3 bulatan
  • Bintang - 30 saat / 15 saat berehat - 5 bulatan
  • Climbing - 20 saat / 10 saat berehat - 4 bulatan

Ulangi 4-5 pendekatan.

Meningkatkan bilangan kalangan dan ubah latihan supaya badan tidak terbiasa dengan beban yang sama. Meningkatkan masa latihan tidak diperlukan. Kerja sentiasa sengit, tetapi untuk masa yang singkat.

Untuk melatih di rumah dan mencapai hasil yang baik - tugas yang sukar, banyak faktor yang mengganggu dan tidak mempunyai sokongan. Walau bagaimanapun, ini akan membolehkan anda menjimatkan masa dan wang untuk mendaki di gim, yang boleh dibelanjakan untuk membeli rumah inventori yang berguna.

Добавить комментарий