Top 50 Latihan Peregangan pada Twine: Photo + Rancang

Fleksibiliti yang baik - jaminan kesihatan dan keindahan badan. Peregangan pada twine mengurangkan risiko kecederaan, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan wanita. Juga, ia hanya cantik! Jika anda bermimpi untuk duduk di Twine di rumah, maka lihat pilihan kami latihan regangan terbaik untuk membujur dan melintang untuk tahap latihan yang berbeza.

Top 50 latihan regangan di spagat

Peregangan untuk twine longitudinal

Keupayaan untuk duduk di twine longitudinal bergantung kepada fleksibiliti sendi pinggul, serta keanjalan otot dan ligamen paha (terutama permukaan belakang pinggul dan tendon popliteal). Kadar pembangunan peregangan yang mendalam bergantung kepada bersandar semula jadi, tetapi dengan latihan biasa, adalah mungkin untuk duduk di dalam twine longitudinal.

Kami menawarkan anda latihan yang paling berkesan untuk meregangkan pada twine longitudinal di rumah, yang mana anda memerlukan permaidani dan blok untuk yoga. Daripada blok untuk yoga, anda boleh menggunakan, sebagai contoh, buku.

Pedang longitudinal.

Apa yang penting untuk diketahui:

  • Pastikan anda memanaskan sebelum meregangkan pada twine. Tanpa hangat yang meregangkan ke twine bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga penuh dengan kecederaan.
  • Beban dalam setiap catatan 1 minit. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan masa dan cuba memperdalam keadaan untuk pembangunan fleksibiliti. Jangan lupa untuk meregangkan dan betul, dan di kaki kiri saya dengan usaha yang sama.
  • Jika anda ingin dengan cepat mengambil twine longitudinal, melatih 5-6 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit.
  • Seberapa cepat anda boleh duduk di dalam twine membujur bergantung kepada data dan usaha semulajadi semasa latihan.
  • Sekiranya anda ingin meregangkan ke twine longitudinal, dan pada pedang melintang, anda boleh menggantikan dua pelan senaman setiap hari.

1. Tilt ke kaki lurus

Letakkan kaki untuk melangkah ke hadapan dan menurunkan perumahan ke bawah, cuba sampai ke lantai. Jangan membengkokkan kaki di lutut dan jangan memberikan pelvis ke hadapan. Pergi dengan perbelanjaan sendi pinggul, bukan pinggang, jadi cuba untuk tidak mengelilingi belakang anda. Adalah disyorkan untuk menggunakan blok untuk yoga jika mustahil untuk sampai ke lantai dengan tangan anda. Latihan asas membentangkan otot permukaan belakang pinggul, yang akan membantu anda duduk di twine longitudinal di rumah secepat mungkin.

Pilihan mudah:

Tilt ke kaki lurus

Pilihan yang kompleks:

Tilt ke kaki lurus

2. Tilt ke kaki di atas ketinggian

Letakkan kaki anda di atas kerusi atau di atas meja dan bersandar ke arahnya dengan semua badan, cuba untuk sampai ke tangan anda ke kaki. Kaki tidak bengkok di lutut, tanpa lemak bukan dari belakang, tetapi dari pinggul, untuk meregangkan permukaan belakang kaki. Mulakan dengan ketinggian yang kecil, tetapi dari masa ke masa, angkat kaki lebih dan lebih tinggi, menjaga ketepatan teknik apabila cerun. Latihan yang berkesan membentang permukaan belakang pinggul, membantu untuk membangunkan mesin tender, yang akan meningkatkan fleksibiliti anda dan akan menjadi langkah pertama untuk meregangkan pada twine di rumah.

Pilihan mudah:

Condong ke kaki pada ketinggian

Pilihan yang kompleks:

Condong ke kaki pada ketinggian

3. Tilt ke kaki lurus dari separuh manusia

Letakkan satu kaki untuk melangkah ke hadapan, dan bengkokkan yang lain ke lutut. Bend ke kaki lurus, sambil mengangkat kaus kaki sehingga tarik kaviar tambahan. Cuba letakkan dahi di lutut anda, dan letakkan tangan anda di atas lantai sedekat mungkin ke badan. Pergi dari pinggul untuk merasakan bagaimana otot permukaan belakang kaki ditarik, termasuk kaki. Latihan secara mendalam membentang permukaan belakang pinggul, meningkatkan keanjalan ligamen dan mandatori untuk pelaksanaan, jika anda ingin mengambil twine longitudinal dari awal di rumah.

Pilihan mudah:

Condong ke kaki lurus dari separuh manusia

Pilihan yang kompleks:

Condong ke kaki lurus dari separuh manusia

4. Regangan berdiri

Berdiri lurus, letakkan kaki anda bersama atau pada lebar bahu. Buat kemiringan yang mendalam dari pinggul, tidak membulatkan belakang anda. Letakkan telapak tangan di atas lantai di hadapan diri anda, pada menggigit kaki anda dan cuba untuk membawa kepala anda ke lutut. Perkara utama adalah tidak bermula di bahagian bawah, rasa seperti cerun, seperti permukaan belakang kaki terbentang. Lipat adalah latihan utama, perkembangan yang akan membantu anda duduk di dalam twine di rumah, kerana otot kedua-dua kaki sedang dijalankan dan fleksibiliti sendi pinggul diperbaiki.

Pilihan mudah:

Regangan berdiri

Pilihan yang kompleks:

Regangan berdiri

5. Condong ke hadapan dengan kaki yang diseberang

Berdiri betul dan menyeberang kaki untuk berdiri di hadapan kiri. Kiri ke hadapan dengan belakang lurus, letakkan telapak tangan di atas lantai. Rasa bagaimana otot-otot kaki depan ditarik. Pastikan untuk mengulangi yang lain. Apabila melakukan, jangan bulat belakang anda, jika tidak, kaki tidak akan terlibat sebanyak mungkin. Latihan yang sangat mengasyikkan otot permukaan belakang kaki, meningkatkan fleksibiliti pinggul dan meningkatkan keanjalan ligamen, yang merupakan prasyarat untuk twine.

Condong ke hadapan dengan kaki menyeberang

6. anjing muncung ke bawah

Berdiri di perhentian berbohong dan menaikkan pelvis, membakar belakang dan meluruskan kaki. Tangan harus lurus, kurangkan kepala di antara mereka. Simpan pesongan mudah di bahagian bawah belakang supaya tidak mengelilingi belakang anda. Cuba untuk mendapatkan kaki penuh dan luruskan kaki anda. Jika ia tidak berfungsi, maka ia dibenarkan untuk membengkokkan kaki kecil di lutut dan berdiri di kaus kaki. Latihan dari yoga meningkatkan fleksibiliti seluruh badan, tetapi terutama membentang permukaan belakang pinggul, yang pasti akan membantu anda duduk di twine longitudinal dari awal di rumah dalam hal latihan biasa.

Pilihan mudah:

Anjing muncung turun

Pilihan yang kompleks:

Anjing muncung turun

7. Twitage of Dog Muzzle Down

Menginap di Asan, anjing muncung ke bawah, angkat kaki kanan, yang paling menarik dan cuba untuk tidak membengkokkan di lutut. Pada masa yang sama anda boleh mendaki ke kaus kaki, jika sukar untuk berdiri di kaki penuh. Dalam kedudukan ini, jangan bulat belakang anda dan jangan angkat kepala anda, hanya kaki yang berfungsi. Jangan lupa untuk mengulangi latihan untuk kaki kiri. Pedang dari anjing anjing bukan sahaja membangunkan fleksibiliti paha, tetapi juga mendedahkan sendi pinggul, meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan.

Pilihan mudah:

Kucing keluar dari anjing muncung ke bawah

Pilihan yang kompleks:

Kucing keluar dari anjing muncung ke bawah

8. Pose Dancera.

Berdiri lurus, bengkokkan kaki kanan di lutut dan keluarkannya kembali. Pengapit dengan tangan kanan anda berhenti dan berkhidmat kepada badan ke hadapan, mengangkat kaki anda setinggi mungkin. Tarik tangan percuma anda untuk keseimbangan, jangan bengkokkan kaki galas di lutut. Untuk menyimpan keseimbangan, lihat di hadapan anda. Ulangi untuk kaki kiri. Pose seorang penari membangun bukan sahaja fleksibiliti, tetapi juga rasa keseimbangan, dan juga merupakan salah satu asas apabila belajar bertarung menegak, tetapi juga untuk membujur biasa juga akan berguna.

Menimbulkan penari

9. Longitudinal Twine dengan sokongan untuk kerusi

Letakkan kaki di sofa atau di kerusi, dan kemudian berundur sejauh mungkin. Sekarang letakkan tapak tangan anda pada sokongan dan cuba untuk memecahkan kaki anda, hampir sepenuhnya menurunkannya. Ulangi kaki yang lain. Latihan hampir sama dengan beban dengan twine longitudinal penuh, tetapi terima kasih kepada ketinggian yang lebih lembut membentang otot dan ligamen. Akibatnya, sendi pinggul menerima amplitud pergerakan yang lebih besar, peningkatan fleksibiliti, yang akan membantu di masa depan untuk duduk di dalam twine longitudinal.

Twine longitudinal dengan sokongan untuk kerusi

10. Kemurungan yang mendalam

Berdiri betul dan langkah ke belakang sejauh mungkin. Kaki depan mesti dibengkokkan pada sudut yang betul, dan belakang sepenuhnya diluruskan. Kurangkan serendah mungkin, sambil mengekalkan keseimbangan, sementara tangan boleh dibangkitkan untuk meningkatkan regangan. Jika anda ingin meningkatkan beban, maka turunkan tangan anda ke bawah, meletakkan telapak ke lantai. Simpan kembali dengan lancar, jangan curl bahagian belakang. Ikuti lunge untuk kaki kiri. Latihan yang sangat baik untuk fleksibiliti sendi pinggul dan meregangkan biseps pinggul, yang akan membantu anda duduk di twine di rumah secepat mungkin.

Pertama lakukan dengan tangan anda di bahagian atas untuk menambah kembali anda, fleksibiliti yang juga penting untuk twine:

Kemurungan yang mendalam

Kemudian turunkan tangan anda di atas lantai:

Kemurungan yang mendalam

11. Pose Lizard.

Berdiri di perhentian berbaring dan dari kedudukan ini melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, meletakkan kaki dari luar bahu kanan. Kurangkan siku ke lantai dan kelewatan dalam pose cicak, merasakan bagaimana otot-otot permukaan dalaman dan belakang pinggul regangan. Anda boleh menurunkan lengan bawah untuk menyekat, dan bukan di atas lantai. Latihan ini membangunkan fleksibiliti sendi pinggul, meningkatkan mobiliti dan pelbagai pergerakan, dan juga meningkatkan keanjalan otot dan ligamen, yang menyumbang kepada pembangunan twine longitudinal.

Pilihan mudah:

Pose Lizard.

Pilihan yang kompleks:

Pose kadal di lengan bawah

12. Lunge Lunge.

Berdiri dalam lunge yang tinggi dan menurunkan lutut belakang lantai. Pastikan kaki depan dibengkokkan pada sudut kanan adalah tendangan lutut dan selamatkan postur. Untuk meningkatkan beban, anda boleh meletakkan blok di bawah sawit, angkat tangan anda atau letakkan pada paha kaki depan. Ulangi untuk sisi lain. Lunges meregangkan otot permukaan belakang paha dan meningkatkan keanjalan berkas dan tendon, membawa anda ke twine longitudinal.

Pilih kedudukan yang mudah untuk anda atau melakukan pelbagai jenis serangan bergantian:

Lunge rendah

Lunge rendah

Lunge rendah

13. Drop rendah dengan giliran

Berdiri di bar pada tangan lurus, langkah dengan kaki kanan ke bahu kanan dan menurunkan siku ke bawah. Lutut kaki kiri juga lebih rendah di atas lantai. Kembangkan perumahan ke kanan, meletakkan tangan di atas lutut kanan, dan tolak sedikit untuk mendedahkan sendi pinggul dan rasakan beban yang lebih dalam pada otot dan ligamen. Jangan lupa untuk tampil untuk kaki kiri. Latihan dari peregangan yang mendalam di twine di rumah akan membantu anda meningkatkan pelbagai pergerakan sendi pinggul dan akan menyediakan anda untuk beban selanjutnya.

Pose cicak dengan giliran

14. ragut kecil

Berdiri dalam longkang yang tinggi dengan kaki kanan di depan, kemudian menurunkan kaki kiri lutut ke bawah. Naikkan bahagian belakang kaki belakang dan ratuhkan dengan tangan kiri anda. Menurunkan tangan kanan untuk lutut kaki sokongan. Tarik kaki kiri pada diri sendiri, meregangkan quadriceps paha. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kanan. Latihan ini membentangkan quadriceps, otot antagonis pinggul bisep, dan oleh itu ia mengambil peregangan untuk twine di rumah untuk pemula, membantu meningkatkan fleksibiliti kaki.

Rendah shin ragut.

15. Lukisan yang rendah dengan kerusi

Menginap di lunge yang rendah, melepaskan shin, tetapi jangan menurunkannya, tetapi letakkan kaki di kerusi. Letakkan telapak tangan anda di atas tali pinggang dan bengkokkan belakang lutut sebanyak mungkin, meregangkan quadriceps paha. Untuk menguatkan peregangan, letakkan telapak tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki depan. Ulangi untuk sisi lain. Latihan ini meregangkan bahagian depan pinggul, yang menjadikan otot dengan elastik dan lebih sesuai untuk peregangan yang mendalam.

Pilihan mudah:

Lunge rendah dengan kerusi

Pilihan yang kompleks:

Lunge rendah dengan kerusi

16. Pose cicak dengan sokongan lutut

Berdiri di bar pada siku, di bawah tangan untuk meletakkan blok untuk yoga (boleh tanpa mereka). Langkah kaki kanan ke bahu kanan, meletakkan kaki dari luar badan. Lutut kaki kiri ke bawah di atas lantai. Cuba letakkan kaki di hadapan badan supaya regangan adalah maksimum. Ulangi untuk kaki kiri. Pose of a cicak berguna dalam apa-apa perwujudan untuk pendedahan sendi pinggul, penjelasan permukaan belakang pinggul dan otot utama, yang akan membantu duduk di dalam twine dari awal di rumah tanpa penyediaan.

Pilihan mudah:

Pose cicak dengan sokongan lutut

Pilihan yang kompleks:

Pose cicak dengan sokongan lutut

17. Tilt ke kaki lurus dengan sokongan lutut

Berdiri di lunge rendah dengan kaki kanan di hadapan. Sekarang luruskan kaki kanan dan bersandar ke arahnya dengan semua badan, tidak membulatkan bahagian bawah. Lakukan cerun dari paha untuk merasakan peregangan permukaan belakang kaki. Untuk kemudahan, letakkan telapak tangan di atas lantai. Cuba berbaring di kaki perut. Ulangi untuk kaki kiri. Latihan yang kompleks membantu meregangkan permukaan belakang kaki yang mendalam, mengembangkan keanjalan alat-alat tendon dan meningkatkan julat gerakan sendi pinggul.

Pilihan mudah:

Tilt ke kaki lurus dengan sokongan lutut

Pilihan yang kompleks:

Tilt ke kaki lurus dengan sokongan lutut

18. Tilt ke kaki lurus dengan sokongan untuk kerusi

Menginap dalam kerugian yang rendah, meluruskan kaki depan, dan belakang belakang akan merobek lantai dan meletakkan najis di kerusi. Sekarang bersandar ke arah bahagian depan ke seluruh badan, tidak menutupi kaki belakang. Ulangi untuk sisi lain. Dalam latihan ini, permukaan belakang kaki dan bahagian depan otot secara serentak terlibat pada masa yang sama, yang menjadikan ototnya mendalam, meningkatkan fleksibiliti kaki dan membangunkan sendi pinggul, yang akan membantu anda dengan cepat duduk di twine, walaupun tidak ada regangan.

Pilihan mudah:

Condong ke kaki lurus dengan sokongan untuk kerusi

Pilihan yang kompleks:

Condong ke kaki lurus dengan sokongan untuk kerusi

19. Posea Pigeon.

Berdiri di lunge rendah dengan kaki kanan di hadapan. Kurangkan kaki kanan kiri di hadapan mereka, letakkan telapak di atas lantai di sisi kes itu. Simpan kembali dengan lancar, menjaga pesongan cahaya di bahagian bawah belakang. Cuba untuk menguruskan selari dengan perumahan, meregangkan bahagian belakang kaki dan punggung. Untuk meningkatkan peregangan, bersandar ke hadapan, menghilangkan perut pada shin dan bergantung kepada lengan bawah. Jika selesa, anda boleh melipat tangan anda di hadapan diri anda di atas lantai dan menurunkan kepala anda pada mereka. Ulangi kaki yang lain. Paperon Powder membentang otot-otot yang bergerigi, mendedahkan sendi pinggul, meningkatkan pelbagai pergerakan.

Pilihan mudah:

Pose Pigeon.

Pose Pigeon.

Pilihan yang kompleks:

Powder Pigeon berbohong.

20. Powder Pigeon dengan Tibia

Dari Pose of the Pigeon, bengkokkan lutut kaki belakang, menangkap dan menarik kaki kepada diri sendiri. Menginap di kedudukan ini atau cuba untuk menguatkan regangan, bersandar ke kaki kaki depan. Letakkan kepala anda di tangan anda dan cuba berehat, merasakan bagaimana otot paha kedua-dua kaki. Ulangi untuk sisi lain. Headpoint yang rumit meningkatkan keanjalan otot paha dan membentangkan Beetal, yang berguna jika anda mahu duduk di Twine di rumah.

Pilihan mudah:

Pangeon Powder dengan Tibia

Pilihan yang kompleks:

Pangeon Powder dengan Tibia

21. Tilt ke duduk kaki lurus

Duduk di atas lantai, kaki diluruskan, tangan bebas ditinggalkan. Bend kaki kanan di lutut dan menarik kaki ke perumahan. Bend ke kaki kiri lurus dengan seluruh badan, cuba berbaring di atas perutnya. Genggam kaki dengan tangan anda, menarik tulang belakang dan meregangkan otot permukaan belakang. Ulangi kaki kanan. Latihan yang mudah sedang membangunkan berkas, tendon dan otot, meregangkan permukaan belakang pinggul dan kaki, yang meningkatkan fleksibiliti kaki.

Tilt ke kaki lurus

22. Duduk lipat

Duduk di atas lantai, tarik keluar kaki anda di hadapan diri anda dan bersandar ke arah mereka dengan semua badan, cuba ke payudara dan perut untuk berbaring di pinggul. Pergi dari paha, saya tidak menghitung belakang anda, jika tidak, anda tidak akan merasakan bagaimana otot permukaan belakang kaki regangan. Genggam kaki dengan tangan anda dan kelewatan kedudukan dalam kedudukan yang paling sukar untuk anda, menurunkan perumahan serendah mungkin ke kaki. Latihan bukan sahaja membentangkan bisep pinggul, tetapi juga menarik tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti belakang dan seluruh badan.

Pilihan mudah:

Meregangkan duduk

Pilihan yang kompleks:

Meregangkan duduk

23. Tilt ke duduk kaki yang dibangkitkan

Duduk di atas lantai bertentangan dengan kerusi rendah atau meja. Tarik kaki di bawahnya, dan satu lif di hadapan anda, tanpa membongkok lututnya. Letakkan kaki yang dibangkitkan ke kerusi dan bersandar padanya dengan semua kes itu. Selepas pelaksanaan, tukar kaki anda. Latihan lain untuk meregangkan permukaan belakang paha akan membantu anda duduk di dalam twine dari awal di rumah, tertakluk kepada latihan yang degil.

Cerun ke duduk kaki yang dibangkitkan

24. Tangkap kaki berbohong

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Luruskan kaki kanan anda dan bungkus kaki dengan tangan anda, menarik paha lebih dekat dengan tubuh. Pada masa yang sama, jangan bengkok lutut dan jangan memecah belakang dan pelvis dari lantai. Untuk meningkatkan beban, luruskan kaki kiri anda dan terus menarik hak untuk diri sendiri. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri. Salah satu latihan peregangan yang paling berkesan ke pekerja yang sangat mendalam, otot permukaan belakang paha, meningkatkan keanjalan ligamen dan meningkatkan pelbagai pergerakan sendi pinggul.

Pilihan mudah:

Tangkap kaki berbohong.

Pilihan yang kompleks:

Tangkap kaki berbohong.

25. Regangan dengan kaki yang diseberang

Berbaring di belakang dengan kaki lurus, letakkan kaki kaki kiri di atas pinggul. Kemudian angkat kaki kanan, miringkan dengan tangan anda untuk shin dan menariknya ke badan. Jangan bengkok kaki kanan di lutut, cuba tariknya sedekat mungkin ke perut. Ulangi kaki yang lain. Latihan ini bukan sahaja membentangkan otot-otot yang dibakar, tetapi juga menggunakan bisep dari pinggul dan juga tibia, dengan baik meregangkan permukaan belakang kaki.

Meregangkan dengan kaki yang diseberang

26. Longitudinal Twine Duduk di Blok

Berdiri dalam kejatuhan yang tinggi, kemudian turun ke Rendah, pra-menggantikan blok untuk yoga di bawah pinggul. Luruskan kaki depan, dengan mudah dengan meletakkan paha di blok. Kemudian luruskan belakang, anda juga boleh meletakkan blok atau permaidani yang dilipat. Letakkan blok antara satu sama lain, jika tidak ada ketinggian yang mencukupi. Dari masa ke masa, gantikan blok ke bawah, yang akan membantu anda dalam masa yang sesingkat mungkin untuk duduk di twine di rumah tanpa mereka. Daripada blok anda boleh duduk di atas bantal untuk kemudahan.

Twine longitudinal duduk di blok

Twine longitudinal duduk di blok

27. Longitudinal Twine berdasarkan blok

Ambil setiap tangan blok untuk yoga ketinggian kecil dan berdiri di lunge rendah. Dari lounge yang rendah, luruskan setiap kaki, cuba meluruskan mereka sepenuhnya di lutut. Mengesyorkan untuk menyekat yang akan disokong dan tidak akan membenarkan cedera daripada regangan yang berlebihan. Pergi hanya ke ketinggian blok dan kelewatan dalam kedudukan ini. Dari masa ke masa, pilih blok yang lebih rendah, yang akan membantu anda maju dalam pembangunan Twine.

Pilihan mudah:

Twine longitudinal berdasarkan blok

Pilihan kompleks (tanpa sokongan untuk lutut belakang):

Twine longitudinal berdasarkan blok

28. Pedang menegak dengan sokongan dinding

Berdirilah kembali ke dinding dan bersandar ke hadapan. Letakkan telapak tangan anda ke lantai di hadapan diri anda, dan angkat satu kaki dan luruskan, bersandar di dinding. Kaki sokongan adalah hampir hampir dekat dengan dinding, kaki yang dibangkitkan diperbetulkan sebanyak mungkin, dan badan itu condong ke hadapan. Apabila melakukan senaman, anda boleh tergesa-gesa sedikit di belakang untuk meningkatkan regangan. Ulangi satu lagi kaki. Latihan ini membentangkan bisep dari pinggul dan meniru twine longitudinal, tetapi dengan sokongan pada satu kaki, yang lebih mudah untuk melaksanakan pemula.

Pedang menegak dengan sokongan di dinding

Peregangan pada Split Transverse

Pedang melintang dianggap lebih sukar untuk menguasai daripada membujur, yang dikaitkan dengan ketidakadilan keadaan ini untuk kehidupan seharian. Peregangan pada pedang melintang memerlukan tahap fleksibiliti yang tinggi dari otot utama, perkembangan sendi pinggul dan keanjalan yang baik dari tisu-tisu yang mengelilingi mereka.

Dalam pilihan kami, anda akan mendapati latihan terbaik yang akan membantu anda mengembangkan fleksibiliti dari awal. Untuk pelaksanaan anda memerlukan permaidani dan blok untuk yoga. Daripada blok untuk yoga, anda boleh menggunakan volum buku.

Pedang melintang

Apa yang penting untuk diketahui:

  • Pastikan anda memanaskan sebelum meregangkan pada twine. Tanpa hangat yang meregangkan ke twine bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga penuh dengan kecederaan.
  • Beban dalam setiap catatan 1 minit. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan masa dan cuba memperdalam keadaan untuk pembangunan fleksibiliti.
  • Jika anda ingin dengan cepat duduk di Twine melintang, kereta api 5-6 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit. Berapa cepat anda boleh duduk di perpecahan melintang bergantung kepada data dan usaha semulajadi semasa latihan.
  • Ia biasanya lebih sukar untuk duduk di dalam twine melintang dan lebih lama daripada yang membujur. Oleh itu, anda boleh mula mencapai satu matlamat - untuk duduk di dalam twine membujur, dan hanya kemudian pergi ke perkembangan pedang melintang.
  • Sekiranya anda ingin meregangkan ke twine longitudinal, dan pada pedang melintang, anda boleh menggantikan dua pelan senaman setiap hari.

1. Cap Plie.

Letakkan kaki anda pada lebar maksimum satu sama lain dan menggali kaus kaki ke sisi. Dari kedudukan ini, bergoyang dengan belakang lurus, jatuh ke selari pinggul dengan lantai. Letakkan siku anda di pinggul atau condong perumahan yang dibalut lutut anda dengan tangan anda. Jangan pastikan pelvis kembali, jangan mengurangkan lutut anda, memegang Plie. Latihan ini secara berkesan mempersiapkan beban yang lebih mendalam, mengetuai kakinya ke dalam nada dan perlahan-lahan meregangkan otot utama paha.

Pilihan mudah:

Plie.

Pilihan yang kompleks:

Cap Pelie.

2. Lipat dengan pembentukan kaki yang luas

Letakkan kaki anda sebanyak mungkin dari satu sama lain dan bersandar ke belakang, cuba untuk sampai ke lantai. Memohon bahagian bawah, bersandar dari pinggul. Bahagikan kaki sebanyak mungkin untuk meletakkan di lantai bukan sahaja telapak tangan, tetapi juga siku. Lipat mendedahkan sendi pinggul, meningkatkan pelbagai pergerakan, membentangkan otot-otot permukaan dalaman paha dan meningkatkan keanjalan berkas dan tendon, yang akan membantu anda pada masa depan untuk duduk di perpecahan melintang di rumah.

Pilihan mudah:

Kaki lebar regangan

Pilihan yang kompleks:

Cerun dengan legging yang luas

3. Tilt dengan Leg Girth

Menginap di kedudukan yang sama dengan pembentukan kaki yang luas, bersandar ke arah kanan, cuba berbohong dengan semua kes, kemudian ke kiri. Selepas merebut kakinya dan menurunkan kepala ke bawah, cuba meletakkan sakit di atas lantai. Pilihan lipat yang rumit lebih mendalam berfungsi otot-otot bahagian dalam pinggul, mendedahkan sendi pinggul dan meningkatkan mobiliti mereka, dan juga menyumbang kepada pengaktifan peredaran darah dalam organ pelvis kecil, yang berguna untuk kesihatan wanita.

Condong.

Condong.

4. Membersihkan kes di cerun

Meletakkan kaki sedikit bahu yang lebih luas, menurunkan tangan anda ke bawah, menjaga belakang anda lurus. Sekarang lepaskan tangan kanan dari lantai dan putar perumahan ke kanan, merasakan peregangan otot pinggul kiri. Kemudian lakukan twisting ke kiri untuk meregangkan paha kanan. Latihan perlahan-lahan membentang pinggul dan sisi perumahan, menarik tulang belakang dan meningkatkan fleksibiliti badan, dan juga berfungsi sebagai peregangan yang sangat baik di pedang melintang di rumah untuk pemula.

Penyesuaian kes di cerun

5. Regangan di Side Lunge

Letakkan kaki anda selebar dan bengkokkan lutut kanan, menurunkan pelvis ke bawah, kaki kiri mesti diluruskan sepenuhnya. Cuba duduk sedekat mungkin ke lantai, meregangkan dalaman paha. Ulangi satu lagi kaki. Senaman regangan asas pada twine melintang mengembangkan fleksibiliti kaki, mendedahkan sendi pinggul dan meregangkan otot tujah dengan baik, dan juga membuat bungkusan dan tendon elastik.

Pilihan mudah:

Sidelock.

Pilihan yang kompleks:

Regangan di sisi lunge

6. Lunge sisi dengan sokongan pada ketinggian

Menginap di kerugian sampingan, letakkan kaki lurus di atas kerusi, pilih ketinggian kerusi bergantung pada tahap peregangan (semakin tinggi kerusi, semakin sukar untuk meregangkan). Bend ke kaki lurus atau hanya memegangnya dalam ketegangan, merasakan bagaimana otot paha meregang. Ulangi kaki yang lain. Latihan akan membantu mengatasi otot kaki, membuka sendi pinggul dan menyediakan badan ke pedang melintang.

Lunge sisi dengan sokongan pada ketinggian

7. Yoga-Squat

Letakkan kaki sedikit bahu yang lebih luas dan menggali kaus kaki di sisi. Jalankan ke dalam squats yang mendalam, melenturkan kaki sepenuhnya di lutut. Sambungkan telapak tangan anda bersama-sama dan menggali siku ke sisi, berehat di lutut anda dan sedikit pada mereka ditekan untuk meningkatkan peregangan. Simpan kembali dengan lancar dalam satu satah dengan pinggul. Latihan yang sangat baik untuk pendedahan sendi pinggul, peregangan otot berium dan permukaan dalaman pinggul.

Pose girland.

8. Pembiakan Lutut Duduk

Duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki anda di lutut. Jalankan lutut anda sejauh mungkin dari satu sama lain, supaya mereka mendapati diri mereka dalam satah yang sama dengan kes itu. Letakkan tangan di Tibia, pakai kaus kaki ke sisi. Pegang belakang anda lurus, tanpa bersandar ke hadapan dan tidak fleksibel di bahagian bawah belakang. Latihan ini sesuai untuk meregangkan pada twine di rumah untuk pemula, dengan mendalam membentangkan otot-otot di dalam paha, meningkatkan fleksibiliti kaki.

Pembiakan lutut duduk

9. Katak duduk pose

Duduk di lutut anda dan pergi ke tumit. Sekarang rave lututnya ke sisi, cuba duduk sepenuhnya di atas lantai, supaya kaki berada di sisi kes itu. Sekiranya anda mengurusnya, anda akan memutar badan ke kiri dan kanan untuk menguatkan regangan dan perlahan-lahan meregangkan tulang belakang. Semakin kuat anda menceraikan lutut, semakin kuat peregangan, jadi idealnya cuba untuk diam-diam pergi ke belakang diri anda. Latihan sesuai untuk paha lembut dan terutama untuk pemula.

Menimbulkan katak duduk

10. Kaki duduk

Duduk di atas lantai dan sebarkan kaki ke sisi. Bend satu kaki di lutut dan menarik kaki ke perumahan sedekat mungkin. Kaki lain tetap lurus dan bebas memanjang ke sisi. Cuba untuk mengambil kaki lurus sejauh mungkin dari pusat untuk meningkatkan beban. Ulangi satu lagi kaki. Pilihan lain adalah peregangan lembut untuk bahagian dalaman pinggul, yang sesuai untuk pemula.

Kaki duduk

11. Sampah Side Duduk

Lengkapkan latihan sebelumnya akan membantu cerun badan ke kaki lurus. Untuk melakukan ini, tarik kaki kanan ke sisi dan bersandar padanya dengan semua badan, cuba menggigit kaki dengan tangan kiri anda. Tempat yang benar-benar fasih di hadapan anda. Ulangi cerun ke sisi lain. Latihan ini bukan sahaja membentangkan sisi badan, tetapi juga meningkatkan beban pada kaki meluruskan paha, menyumbang kepada peregangan yang mendalam otot utama.

Lereng sisi duduk

12. Regangan dalam kelajuan separa

Duduk di atas lantai dan kaki salib sebagai mudah. Berikan satu kaki kembali, bukan untuk melenturkan lutut anda, meninggalkan orang lain kerana ia adalah. Pastikan kedudukan untuk meregangkan otot dalaman pinggul, kemudian ulangi kaki yang lain. Latihan yang mudah akan perlahan-lahan meregangkan pinggul, meningkatkan mobiliti sendi dan keanjalan ligamen, dan juga akan membantu anda di masa depan dengan cepat duduk di dalam twine jika tidak ada peregangan.

Meregangkan dalam separa pakaian

13. Tilt dengan kaki yang diseberang

Duduk di atas lantai dan kaki salib di kedudukan teratai atau buat versi mudah. Potong ke hadapan dengan tangan anda, cuba berbaring di atas lantai ke seluruh kes. Jika ia tidak berfungsi, maka pergi ke lengan bawah anda dan menetapkan kedudukannya. Latihan perlahan-lahan membentangkan otot tujah, tetapi penting untuk diingat bahawa kaki terbentang lebih banyak, yang berada di atas atau ke depan, jadi jangan lupa untuk menukar kedudukan mereka.

Pilihan mudah:

Menyeberang kaki

Pilihan yang kompleks:

Menyeberang kaki

14. Duduk Butterfly.

Menginap di kedudukan duduk, sambungkan kaki dan letakkan lutut anda ke sisi. Kaki kaki di bawah telapak tangan, menarik mereka sedekat mungkin ke badan. Simpan kembali dengan lancar, jangan bulat belakang bawah. Untuk menguatkan peregangan, bersandar ke hadapan, cuba jatuh ke lantai dengan semua badan, tetapi jika ia tidak berfungsi, tarik kepada sensasi ketegangan dalam otot paha. Rama-rama membentang otot utama kedua-dua kaki, mendedahkan sendi pinggul, meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti mereka.

Pilihan mudah:

Pose Butterfly.

Pilihan yang kompleks:

Butterfly duduk

15. Kuasa katak berbohong

Berdiri pada semua empat dengan sokongan untuk lengan dan menurunkan perumahan ke bawah, pada masa yang sama menyebarkan lutut anda ke sisi. Jika ia tidak berfungsi untuk lantai, maka tahan kedudukan yang selesa, cuba membiakkan lutut anda selebar mungkin untuk turun serendah mungkin. Salah satu latihan terbaik, pelaksanaan yang betul yang akan membawa anda lebih dekat ke pedang melintang. Di sini sendi pinggul hampir berada dalam keadaan twine, dan otot-otot kaki meregangkan sebanyak mungkin, yang meningkatkan fleksibiliti kaki dan seluruh tubuh.

Frog pose berbohong.

16. katak berpose dengan kaki diluruskan

Daripada pose penuh katak dengan perut di atas lantai, luruskan satu kaki dan selesaikan kedudukannya. Kemudian ubah kaki anda. Sekiranya ia gagal berbaring di lantai, letakkan karpet di bawah lutut dan, sambil memegang tangan lurus, pastikan kaki anda sejauh mungkin, cuba meluruskan sepenuhnya. Dari setiap kali, menurunkan kaki di bawah, yang akan membantu anda duduk di pedang melintang. Latihan secara mendalam membentang otot paha, mendedahkan sendi pinggul, meningkatkan keanjalan berkas dan tendon.

Pilihan mudah:

Katak berpose dengan kaki diluruskan

Pilihan yang kompleks:

Katak berpose dengan kaki diluruskan

17. Rama-rama berpose berbohong

Berbaring di belakang dan bengkokkan kaki di lutut. Sambungkan perhentian dan sebarkan lutut ke sisi. Letakkan telapak tangan anda di pinggul dan tekan pada mereka, menurunkan di bawah, tetapi elakkan pergerakan yang tajam untuk tidak cedera. Cuba untuk mengatur kaki sedekat mungkin ke badan, dan lutut untuk mencairkan yang paling menghampiri mereka ke lantai. Latihan yang mudah dan berkesan akan meningkatkan peregangan anda, membantu duduk di Twine di rumah.

Menimbulkan kupu-kupu berbohong.

18. Lutut ke badan yang berbohong

Tinggal di belakang, luruskan kaki anda. Bend satu kaki di lutut dan bersuara dengan tangan anda. Kembangkan shin 90 darjah dan menarik diri anda. Ulangi satu lagi kaki. Latihan yang mudah membentang otot-otot berumum, tetapi pada giliran maksimum tibia ke badan memberikan peregangan yang mendalam dari paha yang mengetuai otot, yang meningkatkan fleksibiliti kaki dan membawa anda lebih dekat dengan pedang melintang penuh.

Meregangkan berbaring dengan penyebaran

19. Pembukaan kaki berbohong

Pemula boleh terlepas latihan ini kerana kemungkinan kerumitan. Berbaring di belakang, tarik kaki lurus. Naikkan kaki kanan, bawa ke badan dan ambil ke sisi, omitting sedekat mungkin ke lantai. Ulangi satu lagi kaki. Perkembangan latihan ini akan membantu anda dengan cepat duduk di Twine melintang di rumah dan memperbaiki peregangan di membujur, kerana otot-otot dalaman pinggul sangat diregangkan di sini dan pelbagai pergerakan kenaikan sendi pinggul.

Regangan kaki berbohong.

20. Perbincangan

Berbaring di belakang, angkat kaki lurus dan menggali mereka di sisi. Bantu tangan anda untuk menurunkan kaki anda lebih dekat ke lantai, tetapi jangan keterlaluan agar tidak cedera. Dalam latihan ini, otot-otot utama terlibat dengan baik, yang termasuk dalam kerja apabila kaki diturunkan di bawah berat mereka sendiri dalam pemotongan. Di samping itu, jumlahnya hampir melintang, hanya dalam penyongsangan.

Perbincangan

21. Pembiakan kaki di sebelah

Terletak di sebelah kanan dan pergi untuk lengan anda. Naikkan kaki kiri, menyerahkannya kepada kes itu. Bantu tangan anda untuk menarik kaki sedekat mungkin kepada diri sendiri. Jangan membengkokkan kaki di lutut, tariknya kepada tekanan dalam otot paha. Kemudian ubah kaki anda. Latihan yang mudah akan membantu membangunkan fleksibiliti kaki dan dengan cepat duduk di dalam twine, jika tidak ada regangan, tertakluk kepada peregangan biasa.

Pembiakan kaki biru.

22. Cross Twine dengan sokongan untuk lengan bawah

Letakkan blok untuk yoga di hadapan anda dan teruskan dengan tangan atau siku anda. Bahagikan kaki seluas mungkin, cuba untuk jatuh serendah mungkin. Untuk meningkatkan tanda regangan, duduk di atas lantai, menggali kaki seluas mungkin dan bersandar ke hadapan, bersandar pada lengan bawah. Pada masa akan datang, cuba berbaring di atas lantai oleh badan, meregangkan tangan anda di hadapan anda. Peregangan yang mendalam dari otot-otot dalaman pinggul akan menjadi langkah terakhir dalam perkembangan pedang melintang.

Pilihan mudah:

Cross Twine dengan sokongan untuk lengan bawah

Pilihan yang kompleks:

Cerun di Crosspath.

23. Tilt dalam pedang melintang

Menguatkan peregangan di pedang melintang akan membantu cerun ke sisi. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dan sebarkan kaki selebar mungkin. Lama dengan semua badan ke satu kaki, kemudian ke yang lain, menetapkan kedudukan. Anda juga boleh melakukan cerun sisi untuk setiap kaki untuk meregangkan perumahan. Di sini, otot paha dan pelvis bukan sahaja terlibat, tetapi tulang belakang dan sisi bangunan juga meregangkan, yang meningkatkan kelenturan tubuh keseluruhan.

Cerun dalam pedang melintang

Cerun dalam pedang melintang

24. Butterfly di dinding

Berbaring di belakang, meletakkan kakinya di dinding. Pendekatan dinding dekat, dan kemudian sambungkan kaki dan letakkan lutut anda ke sisi. Letakkan telapak tangan di pinggul atau lutut, dengan mudah ditekan pada mereka untuk meninggalkan di bawah. Latihan ini membentang bahagian dalam pinggul, tetapi juga melegakan bahagian bawah, meningkatkan peredaran darah dalam organ pelvis kecil dan bersiap untuk beban yang lebih tinggi.

Rama-rama di dinding

25. Perbezaan di dinding

Dari rama-rama di dinding, luruskan kaki anda dan sebarkan mereka di sisi. Bantu tangan anda untuk menurunkan pinggul walaupun lebih rendah ke lantai. Percubaan dengan sokongan di dinding membolehkan anda menurunkan kaki sebanyak mungkin, meregangkan otot-otot utama dan membuka jambatan pinggul, yang meningkatkan spektrum pergerakan mereka. Akibatnya, anda menyediakan badan untuk twine penuh. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk dengan cepat duduk di pedang melintang: anda boleh berbaring dalam kedudukan seperti di dinding untuk masa yang lama, memperdalam peregangan.

Perbezaan di dinding

26. Cross Twine dengan sokongan untuk lengan bawah

Peringkat terakhir akan menjadi pedang melintang dengan sokongan di tangan. Untuk melakukan ini, letakkan siku anda di atas lantai dan sebarkan kaki ke sisi, cuba hampir jatuh di atas lantai. Tetapi dalam hal tidak, jangan duduk mendadak untuk tidak mencederakan diri sendiri. Pergi ke jarak minimum dari lantai, ia memotongnya setiap kali. Jadi, anda akan segera pergi ke twine dan akhirnya, memenuhi impian anda.

Cross Twine berdasarkan lengan bawah

Lihat juga pilihan regangan yang lain:

Mengapa ramai orang berusaha untuk belajar bagaimana untuk duduk di Twine? Ya, dan secepat mungkin. Ia mudah, kerana twine adalah penunjuk fleksibiliti, rahmat, dan ia kelihatan hebat. Adalah mungkin untuk mencapai hasil yang benar-benar pada usia apa-apa, walaupun kita meregangkan untuk twine hanya di rumah.

Faedah dan kemudaratan twine untuk wanita

Bagi badan wanita, twine sangat berguna untuk sebab-sebab berikut.

  • Pulpa otot kaki yang agak kuat dan berkualiti tinggi dan pelvis mengaktifkan peredaran darah, menghapuskan pelbagai masalah di zon pelvis kecil. Pengukuhan otot dan keupayaan untuk merasakan tubuh mereka sendiri, menguruskannya, menyumbang kepada kehamilan yang tenang dan keyakinan yang lebih besar terhadap seorang wanita dalam kejayaan yang lalu.
  • Zon abdomen disambungkan kepada latihan untuk twine (termasuk bahagian bawah rongga perut, di mana organ pencernaan terletak, dan pelvis). Kerja yang berterusan dengan yang mempunyai kesan positif ke atas badan secara keseluruhan. Otot dan badan tertakluk kepada pemanasan, aliran darah juga dipertingkatkan oleh organ, aktiviti mereka meningkat.
  • Perubahan aktiviti, beban dengan kelonggaran seluruh badan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, membantu untuk terganggu dari pemikiran luaran dan memberi tumpuan kepada set tugas, meningkatkan kualiti tidur dan aktiviti penting secara keseluruhan.

Untuk faktor-faktor yang berbahaya bukan sahaja badan wanita, hanya kehadiran kontraindikasi dan sekatan ke atas keadaan kesihatan, pelaksanaan peralatan senaman yang tidak wajar untuk meregangkan, keinginan untuk cepat mencapai twine dengan apa-apa cara, tanpa mendengar kemungkinan badan dan berlebihan meningkatkan beban. Apa yang boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan kesihatan dan menyebabkan kecederaan serius, tendon peregangan, ubah bentuk sendi dan perkembangan selanjutnya yang diperoleh.

Otot mana yang diregangkan dengan Twine

Beban pemula pada otot dalam proses regangan kaki menyebabkan ketidakselesaan dan ketidakselesaan khas. Semua kerana semua otot utama terlibat dalam kompleks latihan untuk mempersiapkan untuk twine: punggung, otot belakang dan tulang belakang, betis, separa kering, femur berkepala dua, jahitan, nipis dan lain-lain. Pendek kata, semua otot yang terletak di padang kaki, punggung, pinggul dan belakang.

Berapa banyak masa yang diperlukan untuk duduk di dalam twine

Dalam mencapai hasil yang cepat, keteraturan latihan, keinginan, ketekunan dibantu. Sudah tentu, pada zaman kanak-kanak, ligamen lebih lembut, tendon dan otot lebih baik daripada meregangkan dan lebih baik.

Tetapi ini tidak bermakna bahawa orang dewasa bernilai putus asa. Untuk berapa banyak anda boleh duduk di dalam twine, bergantung semata-mata pada tahap kesediaan dan keinginan.

Dengan pelaksanaan biasa latihan yang berkesan semasa kelas dari awal, adalah mungkin untuk melihat keputusan yang ketara selepas beberapa bulan, memperuntukkan kelas sehingga tiga hari seminggu.

Pada peregangan untuk twine boleh diambil dari beberapa bulan hingga beberapa tahun. Bagaimanapun, Proses peregangan harus senang, dan tidak menjadi beban . Kemudian hasilnya tidak dapat dilihat, kesejahteraan akan bertambah baik dan Tubuh Terima kasih kerana meningkatkan kualiti badan dan pembangunan fleksibiliti.

Adakah mungkin dengan cepat duduk di dalam twine?

Secara teori, walaupun tanpa tahap penyediaan yang diingini, adalah mungkin untuk mencapai twine untuk jumlah minimum masa. Satu lagi soalan ialah berapa banyak hasil negatif dari twine sedemikian akan mempunyai organisma untuk keadaan keseluruhan. Buat jumlah kecederaan dan peregangan yang besar, yang pada mulanya mungkin tidak merasakan, seperti latihan yang tajam dan berkuasa adalah sama. Terutamanya dengan pelbagai pelaksanaan.

Cepat - tidak selalu baik. Dalam kes ini, adalah disyorkan untuk pergi ke matlamat secara beransur-ansur dan diukur. Buat latihan dengan betul dan regangan tanpa beban yang sangat baik.

Adakah mungkin untuk meregangkan setiap hari pada twine

Bagi sesetengah orang, lakukan twine beberapa kali sehari - perkara biasa. Dengan tahap penyediaan yang betul, ini dapat diamalkan dengan selamat, tidak mengalami akibatnya. Sudah tentu, apabila mematuhi juruteknik yang betul dan latihan yang terdahulu.

Tetapi pemula yang masih tidak berjaya memiliki pedang penuh, melakukan amalan sedemikian setiap hari tidak disyorkan. Dalam regangan, ketetapan diperlukan, walaupun semasa bilik darjah: kenalan berperingkat dengan pai peregangan, penggantian latihan kompleks adalah kira-kira 3 kali seminggu dengan latihan asas dan lain-lain yang lain dan latihan yoga dalam masa lapang mereka.

Bagaimana untuk belajar duduk di Twine di rumah

Twine harus dilakukan hanya dengan keyakinan lengkap dalam penyediaannya dan tahap peregangan yang sama.

Bagaimana untuk melakukan peregangan untuk Twine: Peraturan Am

  • Sebelum latihan yang rumit untuk tidak bersedia sebagai twine, senaman otot aktif adalah bahagian yang penting.
  • Apabila menggunakan inventori untuk meregangkan di rumah, adalah penting bahawa seseorang selalu menjadi imam.
  • Pergi ke latihan kerumitan yang tinggi hanya boleh diawasi oleh mentor yang dialami dalam kes ini.

Latihan untuk meregangkan Twine

Apabila melakukan sensasi yang tidak menyenangkan adalah mungkin. Dengar badan anda.

Seterusnya, gunakan latihan.

Cukuplah pita sukan kaki yang berhati-hati

  1. Dari kedudukan yang terletak di belakang dengan kaki lurus, memegang pita buku lali.
  2. Ambilnya secara bergantian dengan ketegangan maksimum dengan cara yang sama.
  3. Memegang ketegangan selama 30 saat.

Menguatkan kaki yang regangan dengan kemiringan kembali

  1. Dari keadaan yang duduk satu kaki bengkok kepada diri sendiri.
  2. Warna terus ke belakang, tumit.
  3. Condong bahagian belakang belakang di bahagian depan.
  4. Berusaha untuk menyusu untuk mencapai lutut.
  5. Dalam ketegangan maksimum, tahan pada 40 saat.

Peregangan kaki dengan kecondongan belakang: latihan foto.

Mengangkat kaki berbohong.

  1. Dari kedudukan yang terletak di atas lantai, bengkokkan tangan anda dalam sendi siku dan fokus di atas lantai.
  2. Tarik satu kaki di atas lantai.
  3. Yang kedua berusaha untuk menangguhkan kepala.
  4. Kedua-dua kaki lurus, tanpa lutut luka.
  5. Pegang dalam ketegangan maksimum 40 saat, sedikit bergoyang kaki anda ke kepala, kemudian tukar sebelah.

Angkat kepada diri sendiri Lying: Latihan foto.

Halfpart dengan tangan mengangkat di istana

Latihan ini dengan sempurna membentang otot belakang, selain apa yang membantu lebih cepat membuat twine.

  1. Dari keadaan yang duduk satu kaki bengkok di lutut di hadapan diri anda.
  2. Kedua dalam kedudukan yang betul. Ambil kembali tumit.
  3. Di belakang tangan anda, memperingati dalam kunci dan tarik keluar yang lebih tinggi, memperkuat peregangan.
  4. Tahan 30 saat, kemudian tukar sebelah.

Halfpart dengan tangan mengangkat di istana: latihan foto.

Regangan kaki bergantian

Bersenam untuk pedang melintang.

  1. Dari kedudukan duduk di atas lantai dengan kaki lurus meluas di sisi.
  2. Nyanyikan satu kaki di lutut ke badan badan.
  3. Lancar turun ke lutut kaki yang diluruskan.
  4. Tahan 30 saat.

Regangan kaki bergantian: latihan foto.

Latihan untuk meregangkan ligamen poning

  1. Dari kedudukan duduk di atas lantai dengan diperuntukkan secara meluas di sisi kaki lurus "terbuka" twine.
  2. Memegang kembali dengan lancar, tanpa pesongan di bahagian bawah, turun sedekat mungkin ke lantai.
  3. Tangan yang diberikan kepada kecurian.
  4. Tahan 40 saat dalam ketegangan maksimum.

Latihan untuk meregangkan ligamen perintis: latihan foto.

Peregangan kaki bergantian dengan regangan belakang dan tekan sampingan

  1. Dari kedudukan duduk di atas lantai dengan kaki lurus meluas di sisi.
  2. Nyanyikan kaki di lutut anda.
  3. Jari-jari regangan menarik.
  4. Mengikat mereka dengan tangan yang bertentangan, bersandar ke kaki yang diluruskan.
  5. Satu lagi tangan ditarik ke lutut kaki yang bengkok.
  6. Pegang kedudukan 30 saat, kemudian tukar sebelah.

Peregangan kaki bergantian dengan belakang pentas: latihan foto.

SPIGAT DENGAN SOKONGAN

  1. Dari kedudukan yang berdiri satu kaki untuk meletakkan sokongan, yang kedua mengalihkan balik.
  2. Berusaha untuk masuk ke dalam twine.
  3. Menyokong diri anda dengan tangan anda pada sokongan.
  4. Tahan selama 40 saat untuk setiap sisi.

Meletakkan dengan sokongan: Latihan foto.

Twine Classic dengan peningkatan di bahagian belakang

Dibuat semasa tahap penyediaan yang tinggi.

  1. Dari kedudukan duduk dalam berjongkok, keluar ke dalam twine klasik, mengurangkan pelvis sedikit ke sisi.
  2. Berusaha untuk menurunkan badan badan di sebelah kaki diluruskan.
  3. Pegang kedudukan 40 saat, merasakan ketegangan maksimum di bawah lutut.

Twine Classic dengan kecondongan belakang: latihan foto.

Cadangan untuk pemula

Latihan yang kerap, kekurangan beban yang berlebihan, senaman aktif, mendengar keupayaan badan dan kawalan teknik pendaratan adalah cadangan utama.

Kadang-kadang regangan boleh menjadi agak berbahaya dan mempunyai akibat. Itulah sebabnya penting dalam peringkat pertama untuk mendengar cadangan para profesional.

Peregangan, seperti latihan kuasa, memerlukan masa untuk memulihkan otot.

Ralat regangan yang kerap

  • Senaman untuk latihan regangan "dalam rehat antara kes." Peregangan otot adalah proses yang serius dan untuk itu anda perlu menyerlahkan masa yang mencukupi. Dan juga kerap melatih.
  • Terus lakukan walaupun sakit dan ketidakselesaan. Mereka akan menjadi norma di bawah pemeliharaan peralatan. Jangan putus asa dan buang segala-galanya selepas percubaan yang pertama yang tidak berjaya.
  • Melupakan senaman simetri dan pampasan. Adalah penting untuk keseimbangan untuk membuat peregangan di semua bahagian badan, tidak lupa selepas setiap senaman untuk menarik otot yang bertentangan.
  • Adakah ia berbahaya untuk menggabungkan kekuatan dengan peregangan? Tidak perlu menggabungkan prestasi latihan regangan yang kompleks dengan latihan kekuatan yang kompleks. Otot yang sentiasa tidak dapat mengekalkan keseimbangan yang diperlukan dan memegang sendi.

Latihan untuk meregangkan Shapagat dalam format video

Kesimpulannya

Ingatlah bahawa demonstrasi fleksibiliti bukan satu tahun. Jangan tunggu keputusan segera, membuat keganasan terhadap badan dan organisma. Dapatkan kegembiraan dan keseronokan daripada melakukan senaman diri anda.

Bagaimana dengan cepat duduk di Twine di rumah: Latihan Teratas

Bagaimana dengan cepat duduk di Twine di rumah

Bagaimana untuk belajar duduk di dalam twine. Untuk apa yang anda perlukan twine. Apa yang menjejaskan fleksibiliti dan peregangan. Top 19 latihan yang berkesan. Petua: Bagaimana untuk duduk di dalam twine.

Menonton gimnas atau orang yang fleksibel, terkejut dengan fleksibiliti dan peregangan yang sangat baik, ramai yang ingin belajar cara sama dan persoalan timbul - bagaimana dengan cepat duduk di twine di rumah dalam masa yang singkat.

Artikel ini membatalkan secara terperinci isu-isu yang paling sukar dan memberikan jawapan khusus untuk menyelesaikan masalah ini.

Kenapa perlu Twine.

  1. Latihan untuk membentuk kaki langsing kaki, punggung taut dan pinggul;
  2. Latihan menguatkan otot, mengelilingi tulang belakang, yang dipanggil otot kulit kayu . Mereka menghalang sakit belakang dan mewujudkan prasyarat untuk postur yang indah;
  3. Hasil daripada otot yang diperkaya, kemungkinan regangan dan kehelan dengan kejatuhan tiba-tiba dikurangkan;
  4. Tubuh menjadi fleksibel dan plastik;
  5. Peregangan berguna untuk sendi dan tendon.

Apa yang memberi kesan kepada fleksibiliti dan peregangan

Lelaki biasanya mempunyai fleksibiliti yang kurang daripada wanita. Separuh yang indah manusia menjadikannya lebih mudah untuk memindahkan usaha fizikal pada ketegangan tegangan, otot dan tendon. Dalam hubungan ini, mereka lebih cepat dan lebih mudah untuk duduk di dalam twine.

Daripada orang yang lebih muda daripada berkasnya lebih fleksibel dan mudah diregangkan. Lagipun, tidak sia-sia, anak-anak yang telah belajar untuk duduk di barisan pada pemberhentian latihan di usia yang lebih matang, mereka akan lebih cepat daripada mereka yang tidak melatih sama sekali. Dewasa juga boleh duduk, tetapi masa akan memerlukan lebih banyak.

Setiap sifat mempunyai fleksibiliti, satu lagi sukar, lebih mudah untuk mencapai hasilnya. Semua orang boleh duduk di dalam twine, semuanya bergantung pada masa dan usaha yang dibelanjakan.

Beberapa orang tahu, tetapi pemakanan mempengaruhi kelajuan peregangan otot. Perlu minum jumlah yang meningkat air Ini akan meningkatkan fleksibiliti, dan memberi makan dengan kandungan protein yang tinggi akan membantu serat otot, ligaons dan tendon lebih cepat memulihkan Selepas latihan.

  • Kesediaan fizikal.

Orang ramai menjalani gaya hidup yang aktif dengan kehadiran latihan badan tetap, lebih cepat dan lebih mudah untuk duduk di dalam twine, sebagai serat otot, lebih bersedia untuk beban tekanan.

Latihan untuk Twine.

1. FUCKS.

Setelah menerima postur yang diperlukan untuk membuat serangan, lutut kaki belakang diperlukan untuk menghilangkan lantai, kepala kaki depan berada dalam kedudukan tegak lurus, lutut tidak perlu dibawa ke hadapan. Kurangkan serendah mungkin untuk memaksimumkan perkiraan pelvis ke lantai.

2. Tangkap kaki Lunge

Dalam kedudukan postur, adalah perlu untuk menurunkan tangan ke lantai. Bend ke kaki kiri mesti dirampas dengan tangan kanan, menjadikan perumahan seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Suka pemilikan yang begitu mempengaruhi otot untuk meregangkan untuk twine longitudinal.

3. Lizard.

Menginap di pose untuk serangan, tangan diletakkan di satu sisi kaki. Jika fleksibiliti, adalah perlu untuk turun ke siku. Melaksanakan latihan ini, otot akan berkembang lebih dan lebih kuat dan lebih kuat untuk mendekati matlamat utama - twine.

4. Tilt ke kaki lurus

Sekali lagi, kaki depan ditinggalkan dari kedudukan jatuh, tangan diturunkan ke lantai, belakang lurus. Perasaan harus tertumpu pada tendon drop-down dengan perasaan peregangan. Ia sangat penting untuk twine melintang dan membujur, secara beransur-ansur perlu menggerakkan kaki untuk mencapai fleksibiliti yang lebih besar.

5. Powder Pigeon.

Dalam pose untuk serangan, kaki depan tenggelam ke lantai dan dibentangkan ke sisi. Di lantai, shin dan paha benar-benar berbohong, dan ada perhentian berhampiran pelase. Seterusnya, pelvis terbentang ke hadapan dan ke lantai, ia tidak bernilai berpaling ke sisi. Tulang pelvis diarahkan ke hadapan. Jika boleh, adalah perlu untuk menurunkan tangan anda ke lantai.

6. Lengkap postur merpati

Posture sebelumnya rumit, tarik ke perumahan kaki belakang. Pelvis tanpa putaran terbentang ke lantai. Sekiranya fleksibiliti tidak mencukupi, langkau dan ikuti hanya postur nombor 5.

7. Rock up.

Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang, dengan bantuan reben elastik, tuala atau tali pinggang, kaki naik dan terbentang pada diri sendiri. Kaki dalam tendon lutut adalah lurus, yang akan membolehkan anda merasakan peregangan Biceps Hips. dan tendon yang popling. Kaki kedua terletak di lantai sepenuhnya diluruskan, jika terlalu sukar untuk melakukan senaman, ia boleh sedikit bengkok.

8. Handscaping ke sebelah

Dalam kedudukan yang sama berbohong, adalah perlu dengan bantuan pita elastik untuk mengeluarkan kaki dalam satu arah, kemudian ke yang lain. Ia adalah perlu untuk mengikuti pelurus di lutut kedua-dua kaki untuk meregangkan otot yang lebih kuat.

9. Lipat

Pandangan yang agak popular mengenai latihan, adalah perlu untuk memastikan bahawa skop abdomen diperlukan ke kaki, dan tidak kembali dan leher, hanya membentangkan bisep paha. Pastikan belakang anda lurus, jika anda tidak boleh sampai ke kaki, kemudian gunakan tuala.

10. anjing

Latihan yang popular di yoga, apabila ia dipenuhi, tendon drop-down dan bisep paha paha secara kualitatif.

11. Anjing dengan kaki yang dibangkitkan

Setelah membuat postur kedudukan terdahulu, adalah perlu untuk menegaskan secara menegak menaikkan kaki. Lutut diperketatkan, kaki lurus, dalam kompleks putaran dan kaki membuat slaid.

12. Teratas ke arah

Apabila melakukan latihan 2 kaki lurus. Kedalaman paru-paru sampingan bergantung kepada tahap peregangan. Untuk memelihara keseimbangan, dengan bantuan tangan anda boleh bergantung pada lantai, belakang pada masa yang sama. Kaki di seluruh permukaan berada di atas lantai. Sekiranya sukar untuk menjaga belakang anda dalam kedudukan lurus, ia dibenarkan bergantung kepada kerusi.

13. Berjalan di sebelah

Setelah mengajar kedudukan lunge sampingan, pelvis mesti diturunkan serendah mungkin, kedalaman kedalaman secara langsung bergantung kepada tahap peregangan. Pintu tidak menyakitkan pada masa yang sama, jangan lupa bahawa semasa jongkong sendi lutut tidak boleh melampaui kaus kaki.

14. Girlyadna.

Menyanyi kanak-kanak kecil ke lutut yang paling banyak. Menjaga keseimbangan adalah perlu untuk berlama-lama dalam kedudukan ini selagi mungkin, merasa regangan di kawasan pangkal paha. Sekali lagi lutut anda, mereka harus tegas di bawah kaus kaki.

15. Butterfly.

Latihan yang indah, tetapi terlalu keras dalam pemenuhan, jika sendi pinggul tidak cukup fleksibel. Keadaan utama adalah tegas kembali, tumit perlu disimpan sedekat mungkin berhampiran pangkal paha.

16. Katak

Adalah baik untuk twine melintang, adalah perlu untuk menolak kaki pada semua empat, memberi tumpuan kepada lengan bawah. Berada di rak, adalah perlu untuk berusaha untuk kaki untuk menolak sedikit masa yang lebih luas.

17. Lereng ke sisi dengan kaki yang diregangkan

Selepas menyediakan latihan persediaan untuk memanaskan otot pinggul dan ponding sendi, pergi ke latihan asas. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda seluas mungkin, belakang tidak mendapat pusingan. Seterusnya, cerun alternatif perlu dilakukan di sebelah kiri kanan. Semasa cerun, anda akan merasakan bagaimana untuk meregangkan otot.

18. Condong ke hadapan dengan kaki yang diregangkan

Setelah selesai cerun ke sisi, melakukan cerun badan ke hadapan, ikuti belakang, ia harus lurus, jadi otot dirasakan dan lebih kuat. Kaki selepas cerun, cuba cair seluas mungkin.

19. Deep menangis dengan kaki penyebaran

Untuk melaksanakan, kerusi atau blok diperlukan, bersandar pada mereka kos lebih dan lebih untuk melakukan yang menangis. Setelah mencapai perceraian maksimum kaki, kelewatan dalam kedudukan ini, ikuti kaki yang tidak dibongkarkan di lutut. Jangan biarkan kesakitan yang tajam, dalam hal kejadiannya, ia bernilai sedikit. Negeri harus mudah ketidakselesaan. Juga, tidak perlu untuk mendekati keluar dari twine, semua pergerakan licin dan berhati-hati.

Bagaimana untuk duduk di Twine: Tips

  1. Lakukan latihan yang kerap selama 20 minit, hasil terbaik dicapai apabila mereka dilaksanakan dua kali sepanjang hari (pada waktu pagi dan petang);
  2. Ia tidak perlu melatih perut penuh atau tidak biasa sebelum kemasukannya. Disyorkan 1 jam sebelum penerimaan atau 2 selepas;
  3. Anda tidak sepatutnya melakukan satu set latihan di hadapan kesakitan sebelum permulaan latihan;
  4. Semua latihan dikawal, tidak ada jeritan dan pergerakan yang tajam;
  5. Melakukan apa-apa latihan regangan, berehat mereka, mereka lebih mudah untuk meregangkan;
  6. Pilih pakaian yang selesa untuk peregangan, ia tidak sepatutnya "menyambung" atau sebaliknya untuk melangkau pergerakan;
  7. Regangkan di kaus kaki, dan permukaan terbaik pada dasar kayu (contohnya lamina, parket).

Lakukan semua latihan di atas, perhatikan petua dan twine untuk menyerahkan kepada anda, nasib baik!

Twine adalah unsur akrobatik. Ia berlaku longitudinal, melintang dan diperiksa. Untuk duduk di Twine, anda mesti mempunyai keinginan dan senaman biasa. Tetapi berapa cepat anda boleh mencapai matlamat anda - ia hanya bergantung kepada anda. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan: bagaimana untuk duduk di dalam twine untuk tempoh masa yang singkat dan berkenalan dengan kompleks latihan regangan yang paling berkesan.

Peraturan asas untuk pemula

Bagaimana untuk duduk di dalam twine sebulan

  1. Great Warp! Sebelum meneruskan dengan peregangan, pastikan untuk membuat beban kardio, iaitu, secara intensif berjalan dan melompat sekurang-kurangnya 10 minit, supaya anda berpeluh.
  2. Bersantai! Tidak kira betapa anehnya terdengar, tetapi peregangan berlaku pada masa kelonggaran. Apabila anda mengalami sakit otot, anda tidak boleh mengetatkan dan memampatkan otot, sebaliknya, berehat. Perlu diingat bahawa kesakitan yang kuat tidak boleh diterima, jika tidak, anda boleh memecahkan otot dan ligamen. Kesakitan harus menyenangkan, atau sekurang-kurangnya toleran.
  3. Perjalanan secara teratur! Kuasa dalam keadaan. Bilangan latihan yang optimum 5 kali seminggu (untuk mencapai hasil yang cepat). Masa satu latihan adalah 30 minit (di mana 10 minit pemanasan dan 20 minit peregangan). Atas permintaan anda, anda boleh meningkatkan masa regangan pada kesejahteraan, tetapi tidak untuk mengurangkannya.

Kompleks Latihan untuk Twine Longitudinal

Bagaimana untuk duduk di Twine Longitudinal

Untuk duduk di dalam twine longitudinal - anda perlu meregangkan otot belakang paha. Untuk melakukan ini, lakukan 5 Latihan yang memohon di bawah. Perlu diingat bahawa walaupun selepas keseluruhan kompleks untuk meregangkan, adalah perlu untuk duduk di dalam twine perlahan-lahan dan lancar - tanpa jeritan tajam.

Spring.

Spring adalah latihan yang paling berkesan untuk Twine. Ia melakukan dengan segera 2 tindakan - dengan sempurna menghangatkan permukaan belakang pinggul dan mengetuai otot-otot dalam ketegangan.

  1. Letakkan tombol di atas lantai untuk sokongan, buat kaki kiri dan letakkan di atas pad kaki. Berat utama harus berada di kaki kanan dan sudut di lutut kaki kanan harus lurus (90 darjah). Latihan terbaik untuk Twine
  2. Dengan perbelanjaan 1 - tarik kaki belakang, dengan perbelanjaan 2 - menjanjikan, sedikit melembutkan lutut. Ulangi 2 mata ini dalam masa 30 saat dalam kadar yang pantas pada setiap akaun sebagai musim bunga.
  3. Tukar kaki kanan di sebelah kiri dan pasangkan lagi 30 saat.

Jatuh ke hadapan

Latihan terbaik untuk Twine

  1. Letakkan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri kembali ke lutut. Sudut di bawah lutut kaki kanan harus sedikit lebih daripada 90 darjah.
  2. Letakkan tangan di bahagian bawah belakang.
  3. Membina dan sedikit menekan pada otot di antara kaki.
  4. Memegang kedudukan statistik 30 saat.
  5. Tukar kaki kanan di sebelah kiri, kemudian meregangkan setengah minit lagi.

Regangan klasik.

Regangan klasik untuk twine

  1. Bantu tangan anda di belakang sokongan (ia boleh menjadi mesin, pylon, windowsill, kerusi ...)
  2. Kembangkan lutut ke sisi dan tetapkan kaki kanan kembali ke kaus kaki.
  3. Perlahan-lahan membengkokkan lutut kiri, dan meluncur dengan kaus kaki kanan di lantai belakang.
  4. Dear 20 saat di bahagian bawah, kemudian ulangi peregangan klasik ballerina di kaki yang lain.

Regangan kecergasan

Kecergasan Regangan untuk Twine

  1. Berbaring di belakang
  2. Kencangkan lutut kanan dengan tangan anda ke dada dan kelewatan 20 saat.
  3. Luruskan kaki anda dan tarik ke kepala 30 saat.
  4. Begitu juga, ulangi kompleks dengan kaki yang lain.

Peregangan di dinding

Meregangkan di dinding pada twine longitudinal

  1. Menjadi di sebelah dinding, pergi ke lantai di atas lantai.
  2. Pam kaki kiri anda di dinding dan cuba tekan dekat, membentuk twine.
  3. Pegang dalam kedudukan ini selama 20 saat, kemudian tukar kaki.

Kompleks Latihan Pada Split Transverse

Bagaimana dengan cepat duduk di perpecahan melintang

Untuk membuat pedang melintang, adalah perlu untuk meregangkan otot dalaman paha dengan baik. Untuk melakukan ini, buat 4 set latihan di bawah. Perlu diingat bahawa pendatang baru mesti disamotkan pada twine melintang yang berlutut. Sekiranya mereka berada secara langsung dan pendatang baru akan dengan tekun duduk di dalam twine, ia akan berlaku pada lutut, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Pelle yang mendalam

Plie yang mendalam untuk pedang melintang

  1. Letakkan kaki anda bahu lebih luas, menarik keluar kaus kaki dan lutut.
  2. Mula perlahan-lahan berjongkok, sambil mengekalkan keseimbangan.
  3. Pegang satu minit dalam kedudukan ini, kemudian ambil perlahan dari sudut pandangan.

Fucking.

Lunge ke sisi regangan pada melintang

  1. Buat lunge ke arah kaki kanan, dan tarik kaki kiri sebanyak mungkin dan benang ke lantai. Perlu diingat bahawa kaus kaki harus dikerahkan dalam arah yang berbeza.
  2. Pergi ke tangan kiri anda tentang lantai, dan kemiringan perumahan ke kaki lurus, memulakan tangan kanan ke atas (dalam kedudukan III).
  3. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat.
  4. Begitu juga, buatlah kejatuhan di kaki yang lain.

Rama-rama

Rama-rama: Latihan Pada Split Transverse

  1. Duduk di atas lantai, sambungkan kaki bersama-sama dan buka lutut anda.
  2. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat. Rama-rama: Latihan Pada Split Transverse
  3. Sedikit menolak dengan tangan anda sendiri, menekan lutut ke lantai. Jika lutut anda berbaring di atas lantai tanpa masalah, anda boleh mengambil kelemahan yang anda percayai.

Kembali regangan

Set latihan terbaik untuk twine

  1. Berbaring di perut, buka lutut anda ke sisi dan sambungkan kaus kaki dengan membuat rama-rama yang terdekat.
  2. Tahan dalam kedudukan ini selama 15 saat. Kembali regangan di pedang melintang
  3. Stoking terbuka dalam arah yang berbeza dan tarik 20 saat.
  4. Luruskan satu kaki dan kelewatan 30 saat.
  5. Buat pedang melintang, letakkan perumahan ke hadapan dan mempromosikan 60 saat.

Kombinasi tanda regangan

Kombinasi tanda regangan pada twine

Gabungan - Ini adalah gabungan dua atau lebih elemen. Sehingga peregangan berlalu lebih menarik, kami memilih yang terbaik untuk anda. Jangan ulangi latihan yang sama walaupun berkesan. Sentiasa cuba sesuatu yang baru, tulis, menukar urutan dan mencipta sesuatu yang eksklusif.

matahari

  1. Duduk, meletakkan kaki licin di hadapan diri anda.
  2. Buka mereka seluas mungkin. Set latihan terbaik untuk twine
  3. Pergi melalui pedang melintang dan memasang kaki bersama, seperti yang ditunjukkan dalam arahan foto.

Peregangan di atas lantai

  1. Pergi ke sebelah kiri dan siku, bengkokkan kaki kiri dan ambil kaki yang betul untuk tumit.
  2. Tarik kaki dan tangan. Peregangan di atas lantai untuk twine
  3. Luruskan kaki kiri dan tangan kiri anda.
  4. Ambil kaki bertentangan dengan kepala.
  5. Letakkan badan di perut.
  6. Navigasi ke twine dan bengkokkan belakang lutut.

Kombinasi klasik

  1. Menjadi ke arah sokongan (mesin, pylon ...) Gabungan klasik untuk Twine
  2. Letakkan tumit ke tangan kanan dan mengembangkan lutut ke sisi. Lutut kaki sokongan bengkok.
  3. Tarik kaki dan tangan di hadapan diri anda.
  4. Ambil kaki dan tangan ke sisi, sambil meluruskan lutut kaki sokongan. Regangan klasik untuk twine
  5. Condong perumahan di sebelah kiri.
  6. Dapatkan lutut kanan belakang. Regangan klasik untuk twine
  7. Condong perumahan dan tarik kaki.

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Jika anda duduk di Twine - tahniah! Dan jika anda tidak lagi mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, duduk di atas twine biasa, maka saya menasihati anda untuk tidak berhenti di sana. Cuba pergi ke tolak - iaitu, duduk di atas wayar. Untuk melakukan ini, ambil platform sebagai contoh: Langkah sama ada sofa (jika di rumah).

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Prestasi: Letakkan kaki kanan di atas platform, duduk di dalam twine longitudinal dan berehat di bawah tekanan berat anda sendiri. Kemudian hidupkan satu melintang, dan kemudian beralih ke kaki kiri untuk menarik dan tarik otot depan kaki kanan. Pada masa akan datang, anda boleh menggunakan 2 langkah dan meningkatkan ketinggian platform. Ia akan menjadi sangat berkesan untuk meregangkan, jika anda meminta anda untuk menarik anda. Semoga anda berjaya!

Pedang untuk pemula mungkin kelihatan seperti unsur yang rumit, pada pelaksanaan yang mana ramai orang tidak mahu diselesaikan. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana latihan fizikal, selepas latihan yang degil, anda boleh duduk di dalam twine, walaupun anda tidak mempunyai kelenturan semula jadi.

Apakah twine itu

Gimnastik dan akrobatik termasuk pelbagai jenis twine. Entah bagaimana boleh dipelajari dalam beberapa bulan latihan yang degil, dan ada yang memerlukan setengah tahun untuk pembangunan.

Swordat dibahagikan kepada beberapa jenis asas:

  • Longitudinal.
  • Melintang
  • Klasik
  • PRODIAL.
  • Mendatar
  • Menegak
  • Halfoshpagat.

Pertimbangkan lebih banyak daripada mereka.

Pedang melintang

Intipati pedang melintang adalah untuk mencairkan kaki pada sudut maksimum dalam arah yang berbeza. Walaupun terdapat latihan, sesetengah orang, akibat dari fisiologi mereka, tidak akan dapat memenuhi elemen ini - kes itu terletak pada struktur pelvis, yang tidak membenarkan tubuh mengambil kedudukan sedemikian. Lelaki, dengan cara itu, menguasai pedang melintang lebih mudah daripada wanita - pinggul wanita kecil untuk latihan tersebut.

Pedang longitudinal.

Dengan twine longitudinal, kaki bercerai dalam dua sisi - bolak-balik. Kedudukan yang diterima dengan betul membentuk garis longitudinal ke arah kaki.

Di sini, berbeza dengan pedang melintang, wanita mempunyai kelebihan kecil - lelaki mempunyai permukaan belakang paha yang kuat, ia cukup sukar untuk berkembang untuk twine longitudinal.

Pedang klasik.

Unsur ini berasal dari akrobatik. Latihan ini terletak pada peletakan kaki sedemikian rupa sehingga sudut antara permukaan dalaman pinggul adalah sama dengan seratus lapan puluh darjah.

Menyediakan pedang

Versi baris ini perlu dilakukan dengan jelas, susut nilai akan diperlukan. Anda perlu memulakan latihan semasa berdiri di atas sokongan dan secara beransur-ansur duduk di dalam twine, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah. Selepas penggunaan kedudukan yang betul, ternyata, sudut antara kaki adalah lebih daripada 180 darjah, kerana salah seorang daripada mereka berada dalam sokongan. Itulah sebabnya pilihan ini dipanggil "dibelanjakan".

Twine Horizontal.

Berdasarkan tajuk, kaki harus diarahkan ke arah yang berbeza di sepanjang garis ufuk.

Pedang menegak.

Versi menegak dari twine adalah lebih baik untuk melakukan dengan sokongan, yang mana anda boleh tinggal dengan tangan anda - ia akan menjadi lebih mudah dan lebih selamat. Kaki dibiakkan dari kedudukan menegak berdiri, satu kaki naik secara menegak, berserenjang ke lantai.

Halfoshpagat.

Half-shit adalah latihan persiapan yang baik untuk spat yang penuh. Ia akan mengambil beberapa latihan untuk pelaksanaannya. Duduk di atas lantai, menjahit satu kaki sebanyak mungkin kepada diri sendiri, dan tarik balik yang kedua. Kunci dalam kedudukan ini dan tarik perumahan ke kaki yang diregangkan.

Latihan di hadapan Twine

Untuk duduk di dalam twine tanpa kecederaan, adalah perlu untuk memanaskan otot, untuk ini, satu latihan yang kompleks dilakukan, yang diterangkan di bawah.

Rama-rama

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot paha, terutama di dalamnya. Ia juga meningkatkan fleksibiliti ligamen inguinal, yang memainkan peranan penting dalam twine.

Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan sambungkan kaki bersama, mengetatkan tumit anda kepada diri sendiri, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Hands dengan lutut anda, cuba tekan mereka ke dalam lantai. Kembali pada masa yang sama haruslah, anda tidak sepatutnya merasakan sensasi yang menyakitkan. Sekiranya tidak ada ketidakselesaan, cuba tarik kedua-dua tangan dan tarik seluruh badan ke hadapan.

Katak

Jenis latihan pemanasan ini sangat baik diregangkan dalam ligamen inguinal dan permukaan dalaman pinggul. Ambil kedudukan permulaan - Letakkan perut ke lantai. Kaki untuk menyebar ke arah yang berbeza, bengkok di lutut. Pakai kaki supaya badan anda membentuk huruf "P". Cuba untuk bertahan dalam kedudukan ini selama beberapa minit, maka perlahan-lahan mengurangkan kaki bersama-sama, pelvis harus kekal di atas lantai.

Kaus kaki di lantai

Latihan ini menguatkan dan membentangkan otot paha, ligamen di pangkal paha dan di bawah lutut. Datang ke dinding dan berbaring di belakang. Naikkan kaki anda, ketatkan badan ke dinding. Mula membiak kaki anda dalam arah yang berbeza, dengan kemas, tanpa pergerakan yang tajam. Bahagikan pada jarak maksimum, kunci dalam kedudukan ini selama beberapa minit. Dalam kedudukan asal, kembali juga perlahan-lahan dan perlahan-lahan, tanpa jerks.

Peregangan untuk Twine.

Latihan utama yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot, menguatkan sendi dan ligamen yang meregangkan.

Memisahkan

Bend satu kaki di lutut, kurangkan perumahan lebih dekat ke lantai, menghilangkan kaki kedua. Mendaftar di kaki kaki kedua, tarik ke lantai. Tangan boleh diangkat, atau dilipat pada lutut.

Dove.

Duduk di atas lutut anda, kemudian naik satu kaki kembali, dan bengkokkan yang kedua ke lutut dan melemparkan ke hadapan. Berat badan harus berada di kaki depan, mengendalikan lantai. Sekiranya latihan itu mudah, anda boleh meningkatkan beban untuk meletakkan dada di Cavard yang terbentang ke hadapan.

Lunge di lutut

Sila terima kedudukan yang sama seperti dalam latihan "Drop". Tangan bergerak ke kaki depan, meletakkan belakang anda di atas lantai supaya lutut berkenaan dengannya. Luruskan punggung anda, letakkan tangan anda di kawasan pelvis, mengusir sedikit belakang.

Berapa lama untuk berlatih untuk duduk di Twine?

Masa yang diperlukan untuk menyelesaikan senaman bergantung kepada kesempurnaan, ciri-ciri fisiologi badan dan bilangan latihan.

Jika sebelum itu, lelaki itu terlibat dalam gimnastik dan kerap melakukan senaman regangan, maka twine boleh dikuasai dalam satu atau dua bulan. Sekiranya tidak ada pengalaman sedemikian, terdapat lebih banyak masa.

Fisiologi untuk mencapai 20 tahun boleh menjejaskan masa yang diperlukan untuk mencapai matlamat, baik di sisi positif dan negatif. Paul juga memainkan peranan penting - lelaki akan memerlukan dari enam bulan hingga sepuluh bulan untuk duduk di dalam twine dari awal. Jadi ternyata kerana fakta bahawa meregangkan otot dan ligamen kepada wanita jauh lebih mudah daripada lantai lelaki.

Jangan lupa bahawa twine mempunyai beberapa kontraindikasi. Anda tidak boleh melakukan senaman jika anda mempunyai:

  • Masalah dengan tulang belakang;
  • Osteoporosis;
  • Osteochondrosis;
  • Patologi dan penyakit kronik yang berkaitan dengan sistem peredaran darah;

Tips Bagaimana untuk duduk di Twine lebih cepat

Petua-petua ini akan membantu belajar twine lebih cepat.

  • Keanjalan otot dan penutup kulit bergantung kepada jumlah air yang digunakan oleh manusia. Duduk di dalam twine akan menjadi sedikit lebih mudah jika anda kerap menggunakan jumlah yang diperlukan cecair;
  • Ia tidak disyorkan untuk melakukan latihan peregangan dan duduk di dalam twine, apabila anda mempunyai kesejahteraan yang buruk, kejatuhan beberapa jenis penyakit atau hari kritikal;
  • Mandi panas sebelum latihan akan membantu memanaskan dan meningkatkan keanjalan sistem otot dan kulit;
  • Ia akan berguna untuk urutan kecil sebelum memulakan latihan;
  • Mengendalikan dengan betul: Pada waktu pagi - karbohidrat kompleks dan serat, dalam makan tengah hari - protein dan lemak, dan pada waktu petang untuk makan malam - cepat menyerap karbohidrat;
  • Regangan selari, terlibat dalam menjalankan latihan dan membuat latihan kardio. Ia akan membantu menguatkan otot, menyediakan badan untuk memuatkan, meningkatkan peredaran darah.

Kesimpulannya

Twine, seperti mana-mana elemen gimnastik yang lain, memerlukan seseorang usaha dan ketekunan yang penting. Bundle dan otot yang lebih fleksibel akan membolehkan seseorang menguasai elemen dengan lebih cepat, semuanya bergantung kepada ciri-ciri fisiologi badan.

Ikuti nasihat, kerap berlatih, membuat latihan regangan. Ia juga perlu untuk memimpin gaya hidup yang sihat dan memberi badan jumlah air, vitamin, protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Ia akan mempercepatkan pencapaian matlamat dan selepas beberapa bulan tubuh anda akan cukup fleksibel untuk duduk di dalam twine.

Добавить комментарий