Binnenlands trainingsprogramma voor mannen

Binnenlandse trainingsprogramma's voor mannen zijn meestal gericht op het handhaven van de vorm, omdat de spieren aanzienlijk toenemen zonder simulators behoorlijk moeilijk. Maar voeg een paar kilogram spiermassa toe of werkgelegenheid is vrij mogelijk. Het belangrijkste is om de organisatie van het trainingsproces goed te benaderen: kies het programma om een ​​doel te doen en, afhankelijk van het, het programma. Overweeg verschillende opties:

  1. Training zonder inventaris. Geschikt voor beginners en degenen die gewoon een gekozen vorm willen behouden.
  2. Circulaire training. Het zal helpen om overtollige vette sedimenten af ​​te komen en opluchting te trekken. Geschikt voor diegenen die onlangs op de massa zijn geweest.
  3. Training op de pers. Het kan fungeren als een afzonderlijke bezigheid in een uitgebreid programma naast voettraining, achterkant en schouderriem.

Een belangrijke regel in elke trainingssessie - je moet eerst opwarmen om de spieren te verwarmen en ze voor te bereiden op de lading. Dit is de basisvoorwaarde voor de preventie van verwondingen tijdens de uitvoering van zowel cardio- als vermogensoefeningen.

Toen thuis voor mannen zonder inventaris

Klassen zonder inventaris zijn nuttig voor beginners die niet onmiddellijk met het weging moeten beginnen met trainen. Dit zal letsel voorkomen aan onvoorbereide spieren. Als vooruitgang is het toegestaan ​​de belasting te vergroten door gewichten toe te voegen.

-negentien%

Gewicht 0,5 kg (paar)

5.0

  • Efficiëntie

    5.0

  • Prijskwaliteit

    5.0

  • Ontwerp

    5.0

-vijftien%

Lucky 1 kg (paar) Lucky 1 kg (paar)

Voor straat

Wealers - een populair sportprojectiel, dat, met zijn compactheid en eenvoud, een zeer belangrijke rol speelt in het trainingsproces. Extern zijn dit manchetten van een speciaal materiaal ...

5.0

  • Efficiëntie

    5.0

  • Prijskwaliteit

    5.0

  • Ontwerp

    5.0

Dus, thuistraining voor mannen met een eigen gewicht:

  1. Klassieke pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 voor elk been.
  3. Aanraken op een kruk - 3x10 voor elk been.
  4. Een klassieke bar is minstens 0,5-1 minuten (als het blijkt, kunt u meer).
  5. Zijplank - 30 seconden. voor elke kant.
  6. Rechte voeten op de pers in de liggende positie - 3x10.

Home Circulaire training voor mannen

Circulaire training bestaat uit het feit dat je binnen een bepaalde tijd je nodig hebt om verschillende oefeningen met een kleine rust tussen benaderingen in een intens tempo uit te voeren. Een dergelijke belasting is effectief voor het drogen - actief vetverbranding met behoud van spiermassa.

De belangrijkste regels van circulaire training:

  1. Benaderingen of uitvoeringstijd - 12-15 keer of 60 seconden.
  2. Rust tussen benaderingen - tot 1 min.

Circulaire training met krachtoefeningen:

  1. Push-ups met brede handset.
  2. Draai aan de pers.
  3. SSED-springen.
  4. Omgekeerde pushups.
  5. Plank 30 seconden.

Circulaire training met cardion ladingen:

  1. BERP.
  2. Klimmen.
  3. DutchMPing Jack.
  4. Afwisseling van voeten in de lunge.
  5. Boksen (imitatie van boksen met een bokse peer).

Tijdens Jumping Jack kunt u de last op de heupen verhogen als u fitnessgom met verschillende weerstand toevoegt.

-achttien%

Set voor fitness "latex tape" Hvat Set voor fitness "latex tape" Hvat

Voor straat

Een set voor fitness "Latex Tape" Hvat zal helpen de kwaliteit en resultaten van trainingen te verbeteren.

Kenmerken:

  • Het gebrek aan ankers en het handvat maakt het mogelijk om elke grip te gebruiken ...

4.3.

  • Efficiëntie

    3.5

  • Prijskwaliteit

    3.5

  • Ontwerp

    5.0

-21%

Mini Bands Hvat Fitness Set Mini Bands Hvat Fitness Set

Voor straat

Om een ​​uitstekende fysieke vorm te bereiken, moet je niet een uur in de sportschool trainen. Maar helaas is deze mogelijkheid niet alles. Veel mensen zijn catastrofaal ...

4.2.

  • Efficiëntie

    3.5

  • Prijskwaliteit

    3.5

  • Ontwerp

    4.8.

Beginneratleten zijn voldoende 1-2 ronden. Met een goede voorbereiding kunt u 3-4 cirkels uitvoeren met kleine onderbrekingen tussen hen, ongeveer 2-3 minuten.

Pers trainen thuis voor mannen

Als u een horizon hebt, dan kunt u de pers pompen, kunt u een lus van Beresha kopen. Dit is een volledige simulator waarmee 100% de spieren van de pers kan uitwerken.

Als alternatief voor de lussen van Beresh, kunt u de pers voor de pers overwegen. Maar nog efficiëntere optie is een combinatie van twee schelpen in één training. Ze handelen anders op de pers, zodat hun combinatie u in staat stelt om een ​​lading te geven die de spieren van de pers zal dwingen actief te ontwikkelen.

-38%

Druk op een dubbele pers Druk op een dubbele pers

Voor straat

De Hvat-persrol is een gymnastiekschaal, die een van de meest eenvoudige, maar effectief is voor het trainen van de buikspieren. Werd bijzonder populair bij de ontwikkeling ...

5.0

  • Efficiëntie

    5.0

  • Prijskwaliteit

    5.0

  • Ontwerp

    5.0

Training met Beresh-lussen voor actieve vetverbranding:

  1. Jumping Jack (springen met gelijktijdige fokken van handen en benen) - 1-1.5 minuten.
  2. De opkomst van rechte benen in de WIS - 3x10-12 met een pauze van 60 seconden.
  3. Squats of lunges zonder gewicht - 3x10-12 met een pauze van 90 seconden.
  4. Werken met een pers voor de pers - 3x8 met een pauze van 60 seconden.
  5. Opheffende benen gebogen in de knieën, links - 3x10-12 met recreatie 60 sec.
  6. De opkomst van de benen gebogen in de knieën naar rechts - 3x10-12 met een pauze van 60 seconden.

Binnenlands trainingsprogramma voor mannen voor een week

Hieronder is een trainingsprogramma: u kunt het downloaden en afdrukken om het handig te zijn om te doen.

Mis geen interessant nieuws en evenementen in het telegram-kanaal: https://tlgg.ru/fitbarnews

Verse artikelen

Onafhankelijk platform voor atleten, aanhangers van PP, Zozh en nieuwe generatie ondernemers in de sportindustrie. Nieuws Fitness-industrie, Bodybuilding, MMA. Sportadoevoegingsmarkt en farmacologie. Blogger leven, geruchten, schandalen.

Als er geen mogelijkheid is om de sportschool bij te wonen, gebruik dan 2 complexen van oefeningen zonder simulators voor mannen om thuis spiermassa te winnen, alleen te bezetten met het gewicht van uw eigen lichaam.

banner

Weinig mensen willen de klok doorbrengen in de sportschool op simulators of deelnemen aan een bank voor een bankpers. Niettemin, om een ​​uitstekende figuur te bouwen, is het niet nodig om een ​​bank te hebben, deel te nemen aan een barbell en zelfs niet zeker om naar de sportschool te gaan. Alles wat je nodig hebt om vast te houden en sterk is je eigen lichaam.

Maar de oefeningen met lichaamsgewicht besparen niet alleen tijd, maar zijn ook erg effectief. Studies gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Fitness College toonden 1Die oefeningen met hun eigen gewicht zijn een effectieve manier om overtollig gewicht te verwijderen, het uithoudingsvermogen te verhogen en thuis spiergewicht te krijgen en in het algemeen de staat van spieren te verbeteren zonder inventaris voor mannen. "Naarmate de levensstijl van vandaag meer tijd van ons kan nemen, waardoor ze minder op de oefeningen achterlaten, worden dergelijke trainingsprogramma's voor mannen zonder ijzer populaire manieren om hun gezondheid te versterken en de geaccumuleerde stress opnieuw in te stellen," Zeg de auteurs van het artikel met onderzoek.

Jij, wetende dit, wilt weten welke oefeningen zonder apparatuur het beste zijn voor training thuis. We hebben hier de meest effectieve oefeningen verzameld met ons eigen gewicht en leggen een eenvoudige, korte workout op zodat u overal en op elk gewenst moment aan uw lichaam kunt werken.

Plussen van lichaamsbeweging door het gewicht van het lichaam zonder ijzer

Om u te laten zien dat niet alleen opleiding met halters voor mannen een effectieve manier kan zijn om op te pompen, maar ook werk met lichaamsgewicht geeft het resultaat, spraken we met Bobby Winkenanka, een persoonlijke fitnesscoach, die uitlegde waarom de training alleen het gewicht van Het eigen lichaam is het beste.

1. beschikbaar voor iedereen

"Training met lichaamsgewicht kan worden aangepast voor uw niveau van fysieke ontwikkeling", zegt VIdeKEK. "Ongeacht uw toestand, zelfs als u vanaf nul begint en nauwelijks één druk kan uitvoeren, zullen oefeningen met lichaamsgewicht voor u beschikbaar zijn, en het belangrijkste, effectief. Je kunt ook vooruitgang boeken, en terwijl je je ontwikkelt, kun je nieuwe soorten oefeningen toevoegen. "

Lees de gids voor nieuwkomers: hoe u bij de vloer kunt prescroren.

2. Vergroot uw mobiliteit en stabiliteit

"We zijn geboren om te bewegen en mobiliteit en stabiliteit zijn belangrijke delen van ons dagelijks leven", legt Weddynk uit. "Werken met schelpen kan veel positieve effecten hebben voor het hele lichaam, maar kan uw mobiliteit beperken. De bewegingen die u uitvoert bij het werken met het wegen van uw eigen lichaam verbeteren mobiliteit en helpen bij het maken van stabiliserende spieren sterker. En de versterking van de stabiliserende spieren geeft u meer kracht in andere oefeningen. "

3. Help de apparatuur te verbeteren en letsel te voorkomen

"Training met lichaamsgewicht is een uitstekende manier om de oefenstechniek te extruderen," zegt de wijnbank. "Werk met de schelpen kan u dringend, en vooral uw gewrichten. Bij het uitvoeren van oefeningen met het gewicht van zijn eigen lichaam, zijn de gewrichten onderworpen aan minder belasting, zodat u bijna nooit gewond raakt door ze uit te voeren. "

4. Er zijn veel eenvoudiger en efficiënter

"Vandaag hebben weinig mensen genoeg tijd om te trainen, daarom is het belangrijk om zodanig te vinden dat je snel kunt vervullen, zodat het nog steeds van kracht geeft", legt de wijnbank uit. "Gelukkig vereist training met een lichaamsgewicht geen aparte fitnessruimte om spieren te pompen en het minimumbedrag van apparatuur te gebruiken. Je bent in staat om ze overal uit te voeren, en je kunt cardio combineren met krachtoefeningen. Dus, je krijgt en snelle en efficiënte training zonder ijzer en simulators voor mannen. "

Is het mogelijk om alleen spieren te pompen door trainingen met lichaamsgewicht?

Alle vermelde plussen zijn zeer aangenaam, maar als het onmogelijk is om hulpspieren te laten groeien met de hulp van deze oefeningen, waarom doen ze dan dan? Maar het antwoord zal je plezieren - oefeningen met een massa van het lichaam zijn niet slechter dan anderen helpen spierhypertrofie, niet slechter dan zelfs klassen met projectielen.

Studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Gedrag 2Het toonde aan dat de spieren de massa zullen verhogen en de toename is niet altijd afhankelijk van de belasting. Integendeel, de meeste groei hangt niet af van de belasting, maar van de amplitude van de beweging. Squat zonder extra belasting, gemaakt met de juiste techniek, niet minder efficiënt dan gehurkt met een barbell of halters, en wanneer je spieren moet bouwen, is het niet nodig om shells te gebruiken en het aantal pannenkoeken op de staaf te vergroten.

10 beste oefeningen zonder simulators voor spieropbouw

Dus, weet je dat je de spiermassa inschakelt met je eigen gewicht, maar welke oefeningen moet je het belangrijkst doen in je trainingssessie? We hebben 10 beste verzameld, waarvan elk een training zal geven voor alle spiergroepen, en mensen die klassen uitvoeren met projectielen in de sportschool kunnen alleen maar dromen van dergelijke training.

1. Push-up

Klassieke vloerpushups

Hoe te presteren
  • Sta zodat uw gewicht even verdeeld is tussen palmen en voetstappen. Zet de handen recht onder de schouders en houd het lichaam direct
  • Spannen de spieren van de torso om de torso op een rechte lijn te houden. Hoofd, billen en marteling moeten op dezelfde lijn liggen.
  • Laat het lichaam zakken totdat de borst in twee centimeters van de vloer is, en vervolgens scherp uitzetten en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
Waarvoor

Weinig tijd? Voer 20 snelle pushups uit, is een klassieke oefening om overtollig vet te bestrijden. "Deze bekende oefening zal bijna elke spier in je lichaam belasten, als je het correct uitvoert," zegt vorst. En hoe het goed te doen? "Let gewoon op je handen om op een gelijke afstand van elkaar te zijn en hadden gelijk boven de schouders. Billen en borstspieren moeten ook spannen. "

2. Aanraken op het hefplatform van de knie

Aanraken op het platform met een knie-opkomst

Hoe te presteren
  • We stellen jezelf in op een bank of een doos die met één voet moet staan.
  • Nadat je het been op de doos hebt geplaatst, duw je de andere voet zo veel mogelijk. Ga dan terug naar de vloer.
  • Herhaal deze beweging op de andere benen.
Waarvoor

Ongeacht de reden voor uitvoering: fixeer de onevenwichtigheid in spiermassa of het verhogen van de beenspieren is een oefening is een van de meest bruikbare.

"Uitvoerende training voor één kant van het lichaam helpt de stabiliserende spieren te versterken en de onevenwichtigheden van spieren te elleren, van verschillende kanten van het lichaam", zegt vorst. Als uw linkerzijde sterker of zwakker is dan rechts, kunt u de onevenwichtigheid uitlijnen door 15 extra herhalingen van een zwakke zijde uit te voeren.

Oefenkikker

3. Oefenkikker

Hoe te presteren
  • We beginnen een oefening in positie voor push-ups.
  • We springen naar voren, zodat beide benen bij de hand staan.
  • Terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
Waarvoor

Ondanks de grappige naam is deze oefening zeer effectief voor verwarming. Stretchingspieren in het kruis- en torso-gebied verhogen de reikwijdte van mogelijke bewegingen (de afstand waarvoor de spier kan uitrekken), volgens vorst. Het uitvoeren van deze oefeningen en het vergroten van de reikwijdte van de beweging, krijgt u een goede spierwinst, zoals het tijdschrift "Onderzoek op het gebied van kracht en training" verzekert ons.

Maar het bruikbaarheid ervan is hier niet mee beperkt. Dynamisch stretching zal verzadigd zijn met het bloed van de spier van het onderlichaam, dat het risico op letsel van uitrekken aanzienlijk zal verminderen. Versnelde ook de puls, die het lichaam goed zal voorbereiden op latere oefeningen voor spiergroei.

Oefen man spin

4. Spiderman

Hoe te presteren
  • Vanaf de positie van het persen, tilt u één voet van de vloer op en beweeg de knie naar de elleboog.
  • Neem een ​​pauze en keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal deze beweging aan de andere kant.
  • Zorg ervoor dat je de spieren van de torso sterk belast wanneer je de oefening uitvoert. Hoe dichter de knie naar de elleboog, des te meer profijt van de oefening.
Waarvoor

Met deze oefening kunt u een superheld-figuur bereiken - het zal zowel de benen als de handen en de borst en de schouders versterken. En dit alles in één vrij eenvoudige ontvangst.

Lange sprong

5. Lange sprong

Hoe te presteren
  • We gaan naar de positie van squats, leggen de benen op de breedte van de schouders.
  • Verhoog je handen achter je rug, ik word wakker en dan met de kracht verdragen we ze door om verder te springen.
  • Ook de benen nemen we vooruit om het lichaam een ​​nog grotere impuls te geven.
  • We springen zo ver mogelijk en wassen op de voet.
Waarvoor

Wilt u een meer complexe oefening die gescipineerd is met een scherpe, explosieve beweging? "Gebruik Jump-sprongen", zegt vorst. Waarom? Deze techniek stakt de belangrijkste snelle spieren van het lichaam aan.

In tegenstelling tot trage spiervezels (degenen die voor uithoudingsvermogen werken), worden uw snelle vezels gebruikt om scherpe, snelle bewegingen uit te voeren, waardoor ze veel meer en groter worden. Ze zijn om ze te ontwikkelen, als je benen meer en sterker moet maken. En het zal je helpen om grotere en mooie spieren te krijgen.

Bop

6. BERP

Hoe te presteren
  • We beginnen, het plaatsen van de benen op de breedte van de schouders. Ga zitten totdat je heupen parallel is aan de vloer.
  • Vanaf het onderste punt van de squats gaan we naar een nieuwe positie - het weglaten van benen achter jezelf en regelen je handen op de breedte van de schouders.
  • We worden gedrukt totdat je handen volledig rechttoe gaat, waarna we op de benen in de squat-positie drukken.
  • Ik stoot af van de vloer met hakken en ga naar de sprong, waarna ik de hele beweging opnieuw herhaal.
Waarvoor

Door bijna alle spieren van je lichaam te activeren, geeft de oefening Berpi je een manier om snel calorieën te verbranden, omdat het overmatige belasting van alle spieren vereist.

Weet je zeker dat deze oefening alle lof verdient dat hij wordt toegeschreven? "Probeer het tussen de benaderingen van krachtoefeningen in te voegen," biedt vorst. Weet dat, ongeacht hun plaats in het trainingsprogramma, ze zo complex zullen blijven.

Zonsondergang op de muur

7. Wandelen op de handen van de muur

Hoe te presteren
  • Ga op je handen staan, leunend op de muren van de muur.
  • Blader naar voren, ga je gang op je handen en verschuift de benen onder de muur totdat je op de grond komt.
Waarvoor

"Kun je 40 pushups uitvoeren zonder de krachten te geven? Dan ben je klaar voor deze gecompliceerde oefening voor de groei van grote spieren, "zegt Frost:" Staan in zijn armen zal alle spieren van het lichaam worden gespannen, zowel de dorsale als buikspieren. Voor mij persoonlijk is dit een van de beste technieken met lichaamsgewicht. "

Maar er is nog een vraag die moet worden ingesteld voordat u deze oefening uitvoert: hoe u het voor uzelf kunt vervullen, zodat u niet uw hoofd over de vloer kunt vallen? Antwoord: "Steek de spieren van de buik en billen om de directe lijn tijdens het staan ​​in de handen te houden," zegt vorst.

Aanscherping brede greep

8. Aanhalen met een brede grip

Hoe te presteren
  • Grijp de dwarsbalk met beide handen, volledig rechttrekken van je handen.
  • Handen moeten zo breed mogelijk worden geplaatst.
  • Wecking de bladen, adem uit en trek de ellebogen naar de dijen om de kin over de dwarsbalk op te halen.
  • Gachelend terug naar de startpositie.
Waarvoor

Natuurlijk werken gewone pull-ups perfect om de achterkant te versterken. Maar waarom niet toevoegen aan de oefening en schouders? In vergelijking met conventionele aanhaalingen is een brede gripvariatie sterker dan de breedste spieren van de rug, waardoor de oefening harder is.

En voor maximaal voordeel van deze oefening is er een eenvoudig geheim: de juiste techniek. Houd de bilspieren intens gedurende de hele beweging, en het lichaam moet direct blijven - dit is de beste manier om letsel te voorkomen. We doen de oefening langzaam, niet in een haast.

Een hoek zitten

9. V-corner

Hoe te presteren
  • We gaan op je rug liggen, strik je benen en handen recht en til ze enigszins uit de grond.
  • Nu beginnen we de oefening - verhogen tegelijkertijd de torso en de benen, om de halte met uw handen aan te raken.
  • Houd deze positie 10 seconden vast.
Waarvoor

"Wil je de buikspieren pompen? Het is niet nodig om hier te haasten ", zegt Frost:" Oefeningen voor buikspieren moeten van hoge kwaliteit zijn; ze moeten met controle worden uitgevoerd, om hun effect te maximaliseren. " En als u meer wilt activeren en de spieren van de schors kunt belasten, kunt u de klassieke oefeningen "draaien" op de V-corner vervangen.

Kijk dat de bladen niet doorgaan. Hiermee kunt u uw rug recht houden en helpen bij het extraheren van het grootste voordeel van de oefening, zegt vorst.

Broodige brug op één been

10. Jagged bridge op één been

Hoe te presteren
  • Naar je rug gaan en een voet van de vloer verhogen.
  • Naar voren duwen en proberen uw heupen zo hoog mogelijk te verhogen.
  • Ga langzaam terug naar de vloer.
  • In de zeer bovenste fase van de beweging, comprimeren we de billen om de maximale hoeveelheid spiervezels te activeren, en stimuleert bijgevolg de groei van de spiermassa.
Waarvoor

Deze oefening traint niet alleen de beenspieren - Bustespieren zullen hier ook worden gespannen. Maar waarom moeten we de billen downloaden? "Versterking van de billen verbetert de houding, die helpt om pijn te voorkomen," zegt vorst. Van dit alles kun je les leren - als je een draai hebt van een lang verblijf aan tafel, verwijder je gewoon pijn en ongemak door 10 herhalingen van deze oefening uit te voeren.

En als u de onderkant van het lichaam wenst te pompen, moet u deze beweging uitvoeren onder volledige controle, en knijpen de billen zo veel mogelijk in de bovenste positie van elke herhaling. "Als je het goed doet, kun je een oefening harder maken, bijvoorbeeld om de barbell over de heupen te vertellen," beveelt vorst aan.

Training voor het hele lichaam zonder ijzer

Nu kent u de beste oefeningen, om te voldoen aan welke u alleen het gewicht van uw lichaam nodig hebt. Maar wat is het voordeel van hen, als ze niet worden gecombineerd in het trainingsplan? Dat is de reden waarom twee workouts werden gecreëerd, waaruit u het meest geschikt voor uzelf kunt kiezen.

Training voor het hele lichaam is gericht op de ontwikkeling van geweld en korte rust tussen de oefeningen helpen extra calorieën te verbranden. We voeren alle oefeningen in de opgegeven volgorde uit, drie keer per week, zodat er één dag tussen de trainingen is. Als gevolg hiervan verlies je gewicht, word gewoon sterker en beter.

SSED-wapens

Oefening "Pistolatics"

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 14.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: sta op met een eng geplaatste benen en hef er een van hen uit de vloer. Buig daarna het been, waarop we in de knie en stil blijven zo laag mogelijk, proberen om de rugbelasting te houden. Repel nu en ga terug naar de startpositie, verander je been en herhaal. Het was één herhaling.

Bop

Bop

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 20.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: vanuit de positie zijn wij tevreden totdat de heupen parallel zijn aan de vloer, en palmen van handen op de vloer hebben. Nu vouwen we je benen zo ver mogelijk naar beneden, terwijl je de handen rechtgetrokken houdt. Zodra de benen landt, maken we een kleine sprong naar voren, zodat ze terugkeerden naar de positie van de handen. Nu stuiteren. Na de landing maken we weer een squat en ga verder met de volgende update.

Zonsondergang op de muur

Wandelen op de handen van de muur

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 10.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: bezet een positie op je handen (staan ​​op je handen) met benen die tegen de muur leunen. Beweeg nu je handen naar voren en "ga" langs de muur totdat de benen naar de vloer komen.

Springen op gezicht

Springen op gezicht

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 30.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: sta op met mijn benen op de breedte van de schouders. Dan gaan we naar beneden en afweren scherp van de vloer met de rechtervoet om aan de linkerkant en het land op de linkervoet te springen. Direct na de landing, afkeer naar de linkervoet en herhaal de beweging, dit keer aan de rechterkant. Het was één herhaling.

Lange sprong

Lange sprong

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 8.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: ga naar de positie van squats met benen op de breedte van de schouders. We nemen je armen terug en gebruiken ze om jezelf vooruit te duwen tijdens het springen, en voor extra traagheid gooien we de benen voor je. We springen zo ver mogelijk lenen en landen de stopzolen.

Zijplank

Zijplank

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 4.
  • Recreatie: 30 seconden

Hoe te presteren: naar de linkerkant gaan, waarbij je de benen rechtgetrokken houdt. Verwijder dan op de elleboog en onderarm, til de heupen van de vloer op zodat het hele lichaam een ​​rechte lijn is. Houd de situatie vast, diep ademhalen. Dan gaan we om en herhalen we aan de andere kant.

Omgekeerde pushups voor triceps

Omgekeerde pushups op een gymnastiek bank

  • Aanpak: 3.
  • Herhaalt: 12.
  • Recreatie: 60 seconden

Hoe te presteren: sta op met je rug naar de gymnastiek-bank, pak haar rand met beide handen (geraspt moet op de breedte van de schouders zijn). Strek je benen vooruit. Langzaam in de steek, buig je handen in de ellebogen tot een hoek van 90 graden wordt gevormd. Door triceps te gebruiken, klimt u terug naar de oorspronkelijke positie.

Training op de pers (zonder apparatuur)

Dit plan is volledig gericht op de ontwikkeling van buikspieren. Het heeft ook geen apparatuur nodig - alleen uw eigen lichaam wordt gebruikt. In termen van slechts 3 oefeningen - blijkt het erg kort, maar nog steeds een zeer effectieve training. Zij zal uw hoofdmethode zijn om prachtige buikspieren op te pompen.

Omgekeerde krullen

Omgekeerde krullen

We voeren alle drie de oefeningen uit en rust dan 2 minuten.

We herhalen vijf keer.

  • Aanpak: 5.
  • Herhaalt: 60.
  • Recreatie: 0 seconden

Hoe te presteren: naar achteren gaan, hand in hand op de vloer aan de zijkanten, met palmen gericht. Buig je knieën en trek ze naar de borst en knijpt de buikspieren. Tegelijkertijd scheuren we de uitwerpselen van het fest af. In de bovenste positie van de beweging, knijp de spieren uit en ga dan langzaam naar beneden totdat de dijen loodrecht op de vloer staan.

Sit-APA, ze zijn draaien

Twist

  • Aanpak: 5.
  • Herhaalt: 60.
  • Recreatie: 0 seconden

Hoe te presteren: naar de vloer gaan en je knieën buigen. Als het mogelijk is om de voet onder elk object te repareren, zodat de benen niet bewegen bij het uitvoeren van de oefening. Houd de handen achter je hoofd en breng de torso op en spande de buikspieren. Dientengevolge moeten het bovenste deel van het lichaam en de heupen in de vorm van de Latijnse letter V zijn. Dan dalen dan langzaam op de startpositie.

Skalolaz

Skalolaz

  • Aanpak: 5.
  • Herhaalt: 60.
  • Recreatie: 120 seconden

Hoe te presteren: bezet een positie op de vloer (vergelijkbaar met de positie van een sprinter op de startlijn - een been is gebogen in de knie, zodat de stop goed is onder de taille, en de andere rechten. Nu veranderen we de positie van de benen. We herhalen deze beweging.

Training thuis zonder ijzer

Vetverbranding thuis training met haar lichaam

Hoe vet te verbranden en het niveau van endorfine te verhogen met een eenvoudige thuistraining bestaande uit drie benaderingen.

Dit thuistrainingssysteem voor het hele lichaam versnelt het metabolisme en stimuleert de afgifte van endorfine - het hormoon van vreugde en plezier.

Hier kunt u dumbbells en gewichten vergeten, omdat ze hier volledig optioneel zijn. Voor een effectieve brandende calorieën, heb je niet in aanvulling op je eigen lichaam.

Deze training ziet zes verschillende bewegingen op de oefeningen voor het bovenste en onderlichaam. In beide categorieën van drie oefeningen die onmiddellijk worden uitgevoerd, één voor één, als een grote aanpak. We voeren drie keer de eerste "drievoudige aanpak" uit, die alleen rusten, en vervolgens doorgaan naar de tweede grote aanpak en voer het ook drie keer uit.

Je doel zou gemakkelijk moeten zijn verbrand en vermoeidheid in de spieren, evenals de versnelling van het hartritme. Dientengevolge zal de maximale hoeveelheid vet worden verbrand en wordt meer endorfine gemarkeerd. Dit proces zal doorgaan, zelfs na het einde van de training.

Springen met hurken ter plaatse

1A) Squats met sprongen, 15 herhalingen zonder rust

Het toevoegen van een sprong maakt gebruikelijke squats niet alleen met een goede beweging voor het opbouwen van spiermassa, maar ook uitstekende cardio-oefening voor vetverbranding. Houd de rugstam vast, squat tot de dijen parallel zijn aan de vloer, en de brugspieren op het kniehoogte (A), en vervolgens een sprong maken (B). Mild land en ga naar de volgende richting.

Springen in de criticus

1b) Jumping-Jackie in een criticus, 20 herhalingen zonder rust

Deze oefening is eenvoudig, maar tegelijkertijd zeer intens. Het uitvoeren van het, je wordt de destructiever en sneller om van overtollig gewicht af te komen. Eerst maken we squats met wijdverspreide poten (A). Nu, zo snel mogelijk verminderen we de benen samen (b) en sleep ze vervolgens onmiddellijk terug in een brede positie. Verwacht dat tegen het einde van de 20 herhalingen veel pijn zal doen.

Oefenkrab

1c) Crabgang, 30 seconden, 30 seconden rust

Deze oefening is geen long. Om de balans van spieren hier te houden, moet je heel hard werken. Ga eerst op de grond zitten, hand in hand in je rug en je voeten vooruit. Verhoog nu heupen (A) en ga vooruit (B). Na een halve minuut maakt de uitvoering van deze oefening gedurende 30 seconden rust, waarna we opnieuw beginnen met de eerste oefening - squats met sprongen.

Duwen met katoen

2A) Push-ups met katoen, 10 herhalingen zonder rust

Deze verbeterde versie van de klassieke oefening zorgt ervoor dat je moe wordt. Vanuit de positie van de pers zakken we de borst zodat het de vloer bijna (A) raakt. Dan afweren, maar in tegenstelling tot gewone push-ups, scheuren we beide handen van de vloer, maken we katoen (B), ga dan onmiddellijk door naar de volgende richting. Als je je handen slam terwijl je handen in de lucht zitten, zal het effect van de oefening nog beter zijn.

Schaduw boxen

2b) Battle met schaduw, 30 seconden zonder rust

Om tot een goede fysieke vorm te komen, is het niet nodig om een ​​professionele bokser te worden - gewoon het battlecraft imiteren. Om deze oefening uit te voeren, nemen we een gevechtspositie. Kleine hellingen in verschillende richtingen maken en soms een beetje knijpen, produceren we kant en rechte slagen met vuisten. Het type shock hangt volledig af van jou, maar onthoud - proberen om de meest intense te oefenen, en daarom effectief.

Oefenworm

2c) Oefening "worm", 10 herhalingen, 30 seconden rust

Vanuit de positie laten we de torso zakken. Nu gaan we naar voren lopen in je handen (A), waardoor de benen recht blijven, totdat je in de push-positie (B) zit. We doen deze beweging integendeel, om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Dit was een herhaling. Nu rusten we 30 seconden voordat we de volgende oefening beginnen - scherpe push-ups.

U kunt dit trainingsplan volgen of eenvoudig uw eigen, maar het meest belangrijker maken - proberen gezonder en sterker, mentaal en fysiek te worden. Gebruik de juiste voeding en training om dit doel te bereiken.

Bronnen:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-Best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Beoordeel artikel:

Bezig met laden...

Delen met vrienden op sociale netwerken:

Je hebt waarschijnlijk al al over sporten nagedacht, vooral toen ik me herinnerde dat je het verlangen was om af te vallen en af ​​te vallen.

Natuurlijk, hiervoor kunt u de plaats in mijn appartement bevrijden en 15 minuten eerder dan normaal staan ​​om een ​​korte oefeningsset te hebben voordat u naar het werk gaat. U kunt ook sportuitrusting kopen en in uw appartement regelen. Maar wat te doen en welk trainingsprogramma voor mannen zal efficiënter zijn? Speciaal voor jou pakten we vrijwel elke dag de beste schema's van huishoudelijke fitness op, zodat ze niet saai en moeilijk zijn.

banner

Training voor mannen thuis

15 beste oefeningen voor het trainen van mannen thuis

Hieronder staat een reeks oefeningen samen met de beschrijving hoe je naar huis op de juiste manier thuis kunt trainen, techniek van het uitvoeren van bewegingen en spiergroepen die kunnen worden gepompt. En hieronder vindt u 8 trainingsprogramma's thuis voor mannen met verschillende apparatuur en zonder deze voor het hele lichaam en elk deel ervan afzonderlijk.

Opdrukken

Opdrukken

Hoe te presteren

: Bezet de uitgangspositie op de vloer - de handen bevinden zich op de breedte van de schouders, de achterkant in de neutrale positie (recht, zonder te sparen of het gubben), probeer de torso en de benen een rechte lijn van het hoofd te zijn aan hakken. Buig nu je handen in de ellebogen en breng de messen samen, zakken het lichaam naar beneden totdat de borst zich op ongeveer twee centimeter van de vloer bevindt en vervolgens snel stijgt, je handen sterk rechtzetten, je borstspieren snijdt en het mes verspreidt. Het was één herhaling.

Waarvoor

: Deze oefening helpt mannen onmiddellijk verschillende spiergroepen (borst, triceps en deltoïde eerst), die bijdraagt ​​aan hun maximale groei. Het versterkt ook de schoudergewrichten. Omdat deze beweging thuis elementair is, zal het u helpen bij te bereiden op meer gecompliceerde en zware oefeningen, zoals liegen.

Pet van halters staande

Gehandicatale halters staan

Hoe te presteren

: We staan ​​en houden twee halters op het schouderniveau rechte grip - dat wil zeggen, zodat de handpalmen naar voren zijn gericht. Vergeet niet dat de ellebogen goed moeten zijn onder de halters. Nu verhoogt de kracht van de armspieren de schelpen boven het hoofd, terwijl de handen volledig worden rechtgetrokken. Dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Waarvoor

: Deze beweging is veel veiliger dan andere.

Oefeningen op de schouders

, bijvoorbeeld het hoofd van het hoofd, omdat het de gewrichten niet overschrijft. Schouderblessure dwingt u alleen om de training over te slaan en zal de voortgang vertragen die natuurlijk volledig ongewenst is.

Squats met halters

Squat met halters

Hoe te presteren

: We plaatsen de benen op de breedte van de schouders, houden de halters in elke hand. We proberen je hoofd erboven te houden, en de rug zoals het rechtdoor kan zijn. Dan gehurkt. Laten we naar beneden gaan totdat de halters in 2-3 centimeter van de vloer zijn. Vergeet niet dat de knie-bewegingsvector naar de sokken moet worden gericht en niet verder gaan dan de sokkenlijn, en de borst moet vooruitgaan - buig de achterkant niet en wordt niet naar voren aangescherpt. Nu zou ik uitademen, rechtzetten je benen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Waarvoor

: Tevredenheid is een van de beste elementaire krachtoefeningen, die de spieren van de benen schudt en bijna alle spiergroepen van het lichaam gebruikt. Met het gebruik van halters kunt u zich meer concentreren op de juiste beweging, evenals op de maximale amplitude van beweging en het uitrekken van de spieren, omdat de belasting hier relatief klein is. Je kunt naar de klasse klassen verhuizen na je meester en de juiste techniek naar het automatismisme brengen.

Boerenwandeling

Wandelen met halters

Hoe te presteren

: We nemen elke hand in op zware halters - samen moeten ze ongeveer de helft van je eigen gewicht wegen - en ze aan de zijkanten houden. Ga rechtdoor, je schouders nemen een beetje terug en gaan zo snel mogelijk door met korte stappen.

Waarvoor

: Oefening is extreem eenvoudig, het is absoluut niet nodig om je zorgen te maken over de techniek. Deze beweging ontwikkelt schouderstabilisatoren, bovenste trapeziumspieren en voorste delta. Het versterkt ook grip die nodig is in veel andere bewegingen en levensituaties.

Mahi Dumbbells staande

Mahi-halters aan de zijkanten

Hoe te presteren

: Sta op en houd de lichte halter in elke hand. Verhoog de schelpen langzaam op het gedeelte totdat ze het schouderniveau bereiken - maar niet hoger. Probeer ook scherpe bewegingen te voorkomen en weerstand te bieden aan de wens om een ​​halter te zwaaien, omdat het een schending van de juiste techniek zal zijn. We doen een pauze en laat ze dan terug. We doen de oefening langzaam, daarom zullen de spieren zich veel efficiënter ontwikkelen.

Waarvoor

: Als u thuis sporten, is het uw beste beweging voor de ontwikkeling van gemiddelde deltoïde spieren. De zijstijging maakt geïsoleerd toe om de gemiddelde delta - een van de drie balken van de schouderspieren te pompen en het helpt de breedte en massa's van de schouders te ontwikkelen.

Opheffen op sokken met halters

Stijgt op sokken met halters

Hoe te presteren

: Vasthouden in elke hand op het projectiel, we staan ​​op een stap of pannenkoek uit de bar, zodat de sokken erop staan, en de hakken raakten de vloer aan. Verhoog dan je hakken van de vloer en we pauzeren in de bovenste positie. Ga nu langzaam naar de oorspronkelijke positie, waarna we herhalen.

Waarvoor

: Veel nieuwkomers wanneer trainingspoten de ionekleurige spieren vergeten. En dit is een ernstige fout die zelfs tot letsel kan leiden. Deze oefening is noodzakelijk, omdat u altijd moet proberen te belasten en te versterken zoveel mogelijk spieren in uw voeten.

Buighanden met halters

Handflexies met halters

Hoe te presteren

: We staan ​​en houden in elke hand op halters. Nu, hand in hand in een stationaire positie, buig ze in de ellebogen totdat de halters op het niveau van schouders zijn. Sta niet toe dat ellebogen bewegen - alleen onderarmen moeten hierheen bewegen. In de bovenste positie van de beweging, knijp biceps uit en laat het langzaam lager en herhaal.

Waarvoor

: Deze oefening verhoogt de biceps die u wilt pompen. Wanneer u de elleboog vasthoudt, wordt de gehele biceps geactiveerd, en dit stimuleert de maximale ontwikkeling van de schouder dubbelhardige spier.

Lijden

Succes in de stap met halters

Hoe te presteren

: Stop voor een gymnastiek bank, een stapplatform of een stabiele doos, bij elke hand aan halters. We hebben de juiste voet op de bank en drukt vervolgens op om omhoog te klimmen, op het platform te klikken. Dan gaan we naar het linkerbeen en herhalen we het proces op de andere benen.

Waarvoor

: Alle beenspieren (bessen, quadriceps en achterdij-spieren) worden hier geactiveerd, dus het hele been is in één beweging getraind. Bovendien is deze beweging erg veilig en zal de knieblessures niet veroorzaken, in tegenstelling tot andere, meer scherpe oefeningen.

Plannen

Plannen

Hoe te presteren

: Bezet push-up positie, maar hier vertrouwen we op de onderarm, en niet op je palm van je handen. De achterkant moet direct zijn en de spieren van de schors en de gekartelde spieren moeten worden gespannen. Laat de heupen niet naar beneden gaan.

Meer over het correct maken van een balk.

Waarvoor

: Planck stammen de spieren van de schors gelijkmatig, en dit maakt de spieren van de buik sterker, opluchting en esthetisch. Ook, bij het uitvoeren van deze oefening, riskeer je geen letsel.

Oefening dode Zhuk.

Oefening dode Zhuk.

Hoe te presteren

: Ga naar je rug, houd handen en knieën over jezelf. Voeten moeten worden gebogen in een hoek van 90 graden. Trek het been naar voren totdat de hiel 2-3 centimeter van de vloer is en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen de beweging met de andere voet.

Waarvoor

: Bij het uitrekken en vasthouden van benen boven de vloer, niet alleen de buikspieren ontwikkelen, maar ook stabilisatoren van de spieren van de schors. En dit betekent dat u niet alleen prachtige spieren zult pompen, maar ook functioneel, die in het leven in het leven zal komen.

Zijplank

Zijplank

Hoe te presteren

: Ga naar de linkerkant, leunend op de elleboog. Versprek vervolgens de spieren van de schors en verhoog de heupen tot het lichaam volledig recht wordt. Ik adem diep en houd deze positie vast. Ga nu naar de rechterkant en herhaal aan de andere kant.

Waarvoor

: Valt perfect een kleine spier aan de onderkant van de rug - de vierkante spier van de onderrug. Het versterken van deze spier is noodzakelijk voor een gezonde ruggengraat, en zal ook toestaan ​​om rugpijn te voorkomen. Daarnaast ziet de achterkant als gevolg hiervan beter en aantrekkelijker.

Gehandicatale halters op de vloer

Dumbbells verzamelen liegen

Hoe te presteren

: Gaan naar de vloer van halters in elke hand. Handen moeten gebogen zijn in de ellebogen en halters moeten op u zijn. Strek dan je handen recht, het opvoeden van schelpen. In de bovenste positie doen we een pauze, waarna langzaam je handen in de oorspronkelijke positie zakken.

Waarvoor

: Afkortingsbewegingsbereik stelt u in staat om borstspieren te ontwikkelen, tegelijkertijd het risico op letsel en stretching te minimaliseren. Deze beweging helpt u ook u voor te bereiden op moeilijkere oefeningen.

Omgekeerde pushups voor triceps

Omgekeerde pushups

Hoe te presteren

: Ga terug naar de gymnastiek-bank en pak haar rand met beide handen (grip moet op de breedte van de schouders zijn). Voeten moeten naar voren worden uitgerekt. Langzaam in de steek, buig je handen in de ellebogen totdat de hoek van 90 graden in hen is gevormd. Dan klim dan met triceps terug naar de oorspronkelijke positie.

Waarvoor

: Oefening met succes kan worden uitgevoerd op een stabiele kruk, lage tafel of stap. Het stampt de spieren van de handen, borst en schouders. Van hem, vooral snel en efficiënt toenemende triceps.

Draai aan de pers

Twist

Hoe te presteren

: Ga naar je rug en buig je knieën in een hoek van 90 graden. We hebben beide zijden van het hoofd in handen. We verhogen uw schouders van enkele centimeters van de vloer - en vergeet niet dat de onderkant van de achterkant zich niet door de uitoefening van het uitbrak. Hij knijpt sterk de buikspieren in de bovenste positie en ga dan langzaam naar de beginpositie.

Waarvoor

: Deze beweging is een van de meest bruikbare buikspieren. Opgeheven benen garanderen extra belasting op hen en maak een oefening moeilijker.

Hyperextenia

Hyperextensie op de maag liggen

Hoe te presteren

: Ga naar beneden naar beneden met de handen aan de zijkanten. Til de borst langzaam omhoog, hand in hand bij toen. Tijdens de beweging proberen het hoofd erboven op te tillen. Laten we naar beneden gaan nadat je naar de bovenste positie bent.

Je leest meer over hyperextensie en goede techniek voor de implementatie van omgekeerde hyperextenia.

Waarvoor

: Mensen vergeten vaak dat de oefeningen voor de rug helpen alle andere spiergroepen te ontwikkelen. Deze beweging is vooral handig, omdat het de hele rug afspeelt, tegelijkertijd de rugpijn verwijderen van de uren die achter de desktop worden doorgebracht.

Plaatsen op sokken

Stijgt op sokken

Hoe te presteren

: Stop rechts, met een barbell of twee halters aan de zijkanten op de schouders (de oefening kan ook worden gedaan zonder extra gewichten), we begeleiden de sokken naar voren, verhogen de hakken van de vloer en drukken, knijpen de kuitspieren. Langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Waarvoor

: Geïsoleerd

Pompen van ijzige spieren

Nuttig voor het hele been. Het ontwikkelt ook de bubens- en achterspieren van de dij. Verschillende posities van de stop beïnvloeden de ontwikkeling van deze spier op verschillende manieren - bijvoorbeeld als de sokken binnen zijn gericht, zal de buitenste kop beter worden ontwikkeld en als de buitenkant intern is.

Schaduw boxen

Schaduw boxen

Hoe te presteren

: We accepteren gevechtspositie en simuleren boksen, enigszins stuiteren op sokken. Je kunt hier overal eten en klimmen.

Waarvoor

: Het helpt om alle andere oefeningen in deze trainingssessie te combineren, omdat deze beweging perfect de kracht van de benen, harten, de spieren van de schors en handen ontwikkelt. In de intervallen tussen high-intensiteit en laag-intensiteitsdozen kunt u ook op hun plaats lopen om het cardio-effect te verbeteren.

Training voor mannen thuis

8 Home Trainingsprogramma's om het gewicht te verminderen en de spieren te vergroten

Je kunt spieren opbouwen en overtollig gewicht kwijtraken, zonder zelfs het huis te verlaten met trainingscomplexen voor mannen met halters of met je eigen lichaamsgewicht. Het is mogelijk om in trotse eenzaamheid deel te nemen, inclusief je favoriete muziek voor de sfeer.

Ja, soms worden klassen in de sportschool gevoeld als een vakantie na een lange, zware dag op het werk (kom binnen, zweten, we afsluiten en voelen zich volledig opgefrist). Maar er zijn ook tijden dat de hal irritant is - er zijn te veel mensen daar, ze zijn luidruchtig en luid chatten als ze zouden moeten doen. Dan wil je gewoon uitgaan en naar huis gaan - en je oefeningen thuis uitvoeren. En raad eens? U kunt een slachttrainingshuis regelen.

Hier zijn 8. programma  Opleiding  voor  Mannen. bewijzen dat het vrij mogelijk is om thuis te trainen en te pompen:

  1. Spieren kist
  2. Hele lichaam
  3. Poten
  4. Cardio voor vetverbranding
  5. druk op
  6. Bovenlichaam
  7. Spieren van de bodem van het lichaam
  8. Terug

Probeer deze thuiscomplexen van krachtoefeningen voor jongens van elke leeftijd en controleer ze efficiëntie.

achttien

Push-ups voor borsten

Zwenkborsthuizen

Alle oefeningen worden onmiddellijk uitgevoerd, één voor één, in de stijl van een cirkelvormige training als een grote aanpak. Rust dan 3 minuten, waarna ik herhaal.

  • Pushups (10-15 herhalingen)
  • Aanhalen (in de deuropening, we uitvoeren zoveel mogelijk herhalingen)
  • Planck (60 seconden)
  • Renegage stuwkracht (10 herhaling)
We herhalen 5 cirkels

2/8.

Bereiktractie met halters

Fulbody training op het hele lichaam

We doen de oefeningen "A" en oefenen dan "B", rust en herhalen, het uitvoeren van het aantal aangegeven benaderingen / herhalingen.

  • 1a. Neukt met halters
  • 1b. Opdrukken

3 benaderingen, 8-12 herhaalt elk, 90 seconden tussen grote benaderingen.

  • 2a. Roemeense radanstuwkracht met halters
  • 2b. Oefening op de pers met het wiel

3 benaderingen, elke 6-8 herhaling, 90 seconden tussen grote campagnes.

  • 3a. Gehandicatale halters
  • 3b. Schouderhalters

3 benaderingen, 12-15 herhalingen elk, 2 minuten tussen grote benaderingen.

  • 4a. Plannen
  • 4b. Omgekeerde pushups (kan worden uitgevoerd met behulp van een stoel)

3 Benaderingen, presteren zoveel mogelijk herhalingen (60 of meer seconden aan de bar), 90 seconden tussen grote benaderingen.

3/8

Gevallen

Complex voor pompende benen

  • 1a. Normale squat (geen extra gewichten)
  • 1b. Gebroken brug liegen

Maak zo'n aantal benaderingen dat u 100 herhalingen voor elke oefening wilt uitvoeren. We rusten 60 seconden tussen benaderingen.

  • 2a. Achteruithangend
  • 2b. Roemeense radanstuwkracht met halters

4 benaderingen, 10 herhalingen, 90 seconden tussen benaderingen.

  • 3. SSED door de muur "Kruk"

Meer complexen voor trainingspoten om de spieren van de bodem van het lichaam te vergroten.

We leunen je rug naar de muur en stil totdat de benen in de knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen, met de benen in een verticale positie. Hier maken we een aanpak en proberen deze positie zo lang mogelijk te houden.

4/8

Springen met een touw

Cardio-training voor vetverbranding

We doen alle oefeningen een na de andere, zoals in een ronde trainingssessie, twee minuten rusten en 5 keer herhalen.

  • Touw (60 seconden)
  • BERP (10 herhalingen)
  • Filting van de handen - handen op het hoofd van halters (15 herhalingen)
  • Beer lopen (60 seconden)

Probeer andere oefeningsopties met een springtouw en verminder het percentage subcutane vet.

5/8

Spiertraining pers

  • 1a. Wieloefeningen
  • 1b. Oefening "Superman"

3 wandelingen, 10 herhalingen (30 seconden oefenen "Superman"), 60 seconden tussen grote benaderingen.

3 benaderingen, 10 herhalingen, 60 seconden recreatie.

3 benaderingen, houd de positie van 60 seconden, 90 seconden rust.

6/8.

Opdrukken

Oefeningen op de bovenkant van het lichaam

Details zijn lager. 3 benaderingen, 3 minuten rust tussen benaderingen.

3 wandelingen, houd positie 60 seconden, 60 seconden rusten.

  • 3a. Squat zonder extra schalen
  • 3b. Handflexies met halters

3 benaderingen, zoveel mogelijk herhalingen maken, 90 seconden recreatie tussen grote benaderingen.

  • 4a. Omgekeerde pushups met een stoel of een kruk.
  • 4b. Aanhalen (in de deuropening)

5 benaderingen, 5-10 herhalingen, 45 seconden recreatie tussen grote benaderingen.

* Voer 10 pushups uit, rust 30 seconden, vervolgens 9 herhaalt, 30 seconden rust, dan 8 herhalingen, enz. - Ga gewoon door totdat je een push-up krijgt.

7/8.

Fokbrug

Training voor de onderkant van het lichaam

  • 1A.Dide zonder gewichten 1¼.​
  • 1b. Roemeense launcher met halters.

5 benaderingen, 10 herhalingen (squats om te proberen zoveel mogelijk te maken), 90 seconden rust.

  • 2a. Loopwinsten
  • 2b. Gebroken brug liegen

5 benaderingen, 20 herhalingen, 90 seconden recreatie.

* We maken gewone squats, stegen tot ¼ amplitude omhoog, ga terug naar de maximale diepte en klim dan volledig omhoog. Dit is één herhaling.

8/8.

Rugspieren

Terugpompen

  • 1a. Opdrukken
  • 1b. Kijken naar de rug op de maag liggen

3 benaderingen, 12 herhalingen elk, 90 seconden recreatie.

  • 2a. Plannen
  • 2b. Het opheffen van de behuizing die op de maag ligt *

3 benaderingen, 10 herhalingen (60 seconden plank), 90 seconden recreatie.

  • 3. Roemeens bereikkanaal

3 benaderingen, 6 herhalingen per gezicht, 60 seconden recreatie.

*Gelegen in de richting, het plaatsen van handen op de vloer - zoals in push-ups. Ze afstoten ze en klimmen omhoog, maar staan ​​de dijen en de benen niet toe om van de vloer te breken. Houd deze positie voor een seconde vast en gaan we naar de startpositie.

Workout-trainingsprogramma voor mannen

28-daagse huisoefeningscomplex

Je gaat al lang gaan trainen, maar je interfereert altijd met:

  • Je opent de video op YouTube en kan gewoon niet bijhouden met de oefeningen ...
  • Je hebt al gepland opleiding, maar het blijkt, je hebt gewoon niet genoeg tijd voor het ...
  • Je wilt beginnen met wandelen in de sportschool, maar weet niet waar je moet beginnen ...

Daarom is het tijd om een ​​trainingsplan voor lessen thuis te maken en het te houden!

We presenteren de redenen waarom precies het voorbereidingsplan de meest eerste stap is in de richting van een gezonde levensstijl en gewichtsverlies.

  • Het is absoluut geen behoefte aan apparatuur
  • Eenvoudige oefeningen die absolute nieuwkomers nodig hebben
  • Korte workouts (neem minder dan 15 minuten)
  • Slechts 3 oefeningen in elke training - wat gemakkelijk te onthouden is
  • Totaal 3 trainingen per week.
  • Pas de intensiteit eenvoudig aan.
  • De afstand van het hele plan is 28 dagen (4 weken) zal aanzienlijk een nuttige gewoonte creëren.

Wat zijn de regels voor binnenlandse training?

Regels hier best een beetje:

  • Voer elke week 3 trainingen uit. Kies elke dag en tijd die geschikt voor u zijn.
  • We doen zoveel herhalingen met een goede techniek. Noteer het aantal herhalingen dat u bent gebeurd en probeer volgende week meer te maken.
  • We rusten van 30 seconden tot 1 minuut tussen benaderingen. Indien nodig kunt u ontspannen en tussen de oefeningen.

Tabel van thuis trainingsplan voor een maand

Uw hoofddoel: observeer het trainingsplan gedurende 4 weken, en op geen enkele manier schendt het.

Alles wat hier moet worden gedaan, is om een ​​plan voor elk van de weken te downloaden en af ​​te drukken en aan uw eerste training te voldoen:

  • Week 1.
  • Week 2.
  • Week 3.
  • Week 4.
  • Gratis download
Dag 1
  • 30 seconden Springing Jack uitvoeren
  • 30 seconden squat
  • 30 seconden hoge plank

4 benaderingen

Duur - 7 minuten

Dag 2.

Ontspanning

Dag 3.
  • 30 seconden push-ups met knieën
  • 30 seconden duimen naar voren
  • 30 seconden klimmen

5 benaderingen

Duur - 11 minuten en 30 seconden

Dag 4.

Ontspanning

Dag 5.

Ontspanning

Dag 6.
  • 30 seconden hoge knieën
  • 30 seconden oefenen worm
  • 30 seconden springen met squats

4 benaderingen

Duur - 7 minuten)

Dag 7.

ontspanning

Dag 8.

Ontspanning

Dag 9.
  • 1 minuut Jumping Jack
  • 1 minuut squats
  • 30 seconden hoge plank

3 benaderingen

Duur - 9 minuten en 30 seconden

Dag 10.

Ontspanning

Dag 11.
  • 30 seconden knijpen met knieën
  • 30 seconden valt terug
  • 30 seconden Burmpion

4 benaderingen

Duur - 7 minuten

Dag 12.

Ontspanning

Dag 13.
  • 30 seconden hoge knieën
  • 30 seconden zitten aan de muur (stoel)
  • 30 seconden meest

5 benaderingen

Duur - 11 minuten en 30 seconden

Dag 14.

Ontspanning

Dag 15.
  • 1 minuut Jumping Jack
  • 1 minuut squats
  • 30 seconden Low Planck

4 benaderingen

Duur - 13 minuten

Dag 16.

Ontspanning

Dag 17.
  • 30 seconden knijpen met knieën
  • 30 seconden hoge knieën
  • 30 seconden meest

5 benaderingen

Duur - 11 minuten en 30 seconden

Dag 18.

Ontspanning

Dag 19.
  • 1 minuut Burmpion
  • 30 seconden aan de muur zitten
  • 30 seconden oefenen voor triceps
  • 4 herhalen

Duur - 11 minuten

Dag 20.

Ontspanning

Dag 21.

Ontspanning

Dag 22.
  • 1 minuut Jumping Jack
  • 30 seconden springen met squats
  • 30 seconden Low Planck

5 benaderingen

Duur 14 minuten

Dag 23.

Ontspanning

Dag 24.
  • 30 seconden hoge knieën
  • 30 seconden duimen naar voren
  • 30 seconden oefenen worm

6 benaderingen

Duur - 14 minuten

Dag 25.

Ontspanning

Dag 26.

Ontspanning

Dag 27.
  • 1 minuut push-ups met knieën
  • 30 seconden zitten aan de muur (stoel)
  • 30 seconden oefenen klimmen

Duur - 11 minuten

4 benaderingen

Dag 28.

Ontspanning

Wat kun je van dit plan verwachten?

Het doel van dit plan is om u naar regelmatige training te duwen en een gewoonte te creëren. Dit is precies het kritieke element dat veel mensen niet werken, de reden waarom ze nooit de resultaten zien.

Dit plan zal u voorbereiden op een vollediger, complexer en gepersonaliseerd plan.

Vergeet niet dat je met een kleine moet beginnen en de intensiteit geleidelijk vergroten ...

Onthoud ook dat het de basis zal zijn voor uw toekomstige vooruitgang.

Veel succes!

Bronnen:

  • www.menhealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-gewicht-and-build-muscle/
  • www.runtastica.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Voer een hoogwaardige training thuis voor mannen is vrij moeilijk. Als er in de simulators een groot aantal speciale uitrusting, fitnesscoaches en atleten zijn die zijn ingeschakeld en die kunnen vertellen en corrigeren, dan blijft u thuis één op één, en soms is het volledig onduidelijk wat te doen en waar te beginnen het programma.

Kenmerken van training en spierstructuur bij mannen

Laten we het hebben over enkele functies en verschillen in het mannelijke en vrouwelijke organisme. Er zijn twee populaire aantijgingen: Mannen gemakkelijker om af te vallen dan vrouwen; Mannen bouwen spieren sneller en meer op dan vrouwen.

Zijn mannen afvallen en waarom?

Ja. Deze verklaring, in het algemeen, naar waarheid. Dit is te wijten aan biologische kenmerken. In het herenlichaam is het percentage vet in het normale bereik lager dan die van een vrouw. U kunt bijvoorbeeld vergelijken: het kleinste percentage vet in jongens, waarin het mogelijk is om te overleven, is ongeveer 4%, terwijl bij vrouwen dit cijfer ongeveer 10% is. In het kader van het menselijk lichaam is dit een vrij groot verschil.

Percentage vet in het lichaam van een man en vrouwen

Als u uw pers wilt zien, moet het percentage vet in het lichaam minder zijn dan 15%

Bovendien is het lichaam van de vrouw "verscherpt" om het kind te laten verdragen en stelt de voedingsstoffen uit. Er zijn een aantal en andere redenen: Mannen zijn gemakkelijker om spiermassa op te bouwen vanwege hun eigen testosteron, zij zijn in de regel minder dan de neiging om "een slecht humeur te" eten ".

Is het makkelijker voor mannen om spieren te pompen en waarom?

Ja, en niet alleen dankzij het genoemde testosteron. Omdat mannen gemiddeld grotere vrouwen zijn, hebben ze meer hartmaat, bulkvolume, de hoeveelheid bloed, waarmee u meer intensievere trainingen kunt uitvoeren dan dames. Bovendien provoceren vrouwenhormonen (oestrogenen en progesteron) een vrouwelijk organisme op een reeks vet en water, dus zelfs een voormalige atleet moet regelmatig deelnemen aan fitness om de vorm te behouden, terwijl een volwassen man de gevonden atletische figuur mag niet verliezen in de student.

Het enige dat erop moet worden besteed, is dat als u een significante spierhypertrofie wilt bereiken, dan zult u zware apparatuur moeten verwerven, omdat uw gewicht gewoon niet genoeg heeft. Maar we zullen er een beetje later over praten.

Hoe trainen thuis

Training thuis kan worden geassocieerd met een aantal moeilijkheden:

  1. Geen motivatie. In de simulatorruimte of sportgedeelte, veel gelijkgestemde mensen. De hele tijd wordt ondersteund door de sfeer en de cultus van sport, dankzij het gemakkelijker om hun taken te bereiken.
  2. Gebrek aan schelpen voor training. Er is veel "machines" in de hal voor isolerende oefeningen, een grote selectie van vrije gewichten, die de training aanzienlijk faciliteren. Maar als u wilt, kunt u op de straat pompen en op de gebruikelijke plaats.
  3. Gebrek aan gelegenheid om apparatuur te corrigeren. Er is niemand die u kan repareren of voor wie u kunt worden geverfd. We zullen van hun fouten moeten leren, en dit kost meestal meer tijd.

Als het je niet bang maakt, en je bent resoluut afgestemd door alles om je doel te bereiken, terwijl je thuis doet, laten we begrijpen wat te doen.

Wat zijn basis- en isolerende oefeningen?

Het allereerste ding dat de moeite waard is om te beginnen is om te beslissen wat de "basis" is, welke oefeningen worden beschouwd als geïsoleerd, wat moet worden gedaan in welke volgorde en kwantiteit.

De basis omvat al die oefeningen waarin een samenhangend werk van verschillende spieren of spiergroepen vereist is voor beweging. Meestal zijn er verschillende gewrichten bij betrokken. In tegenstelling tot hen sluiten geïsoleerde oefeningen bijna alle spieren uit de beweging uit, behalve het werken.

Basisoefeningen vormen de basis van elke training. De nadruk moet op hen worden gedaan, omdat ze zich perfect laten zien in de ontwikkeling van groei en spierkracht. Isolerende oefeningen zijn nodig voor het vangen, verdeel en formatie van een prachtig "beeld".

Zo is de beste training verschillende basisoefeningen die altijd aan het begin zijn gemaakt, omdat ze het energieverbruik zijn; En enigszins geïsoleerd voor "afwerking" van doelspieren en verfijning. Want een beginner zijn alleen genoeg basisoefeningen.

De basisoefeningen omvatten:

  • Rush Lözia
  • Breken
  • squats

Dit is een klassieker. U kunt ook andere oefeningen omvatten: pull-ups, push-ups, lunges, staaf hunkeren naar kin, bankpoten en sommige anderen.

Basisoefeningen worden uitgevoerd op een kleine hoeveelheid herhalingen tot 10, geïsoleerd ongeveer 15 keer. Meestal vereist één oefening van 3 tot 5 benaderingen.

Complex van basisoefeningen voor thuis

Om thuis effectieve training uit te voeren, moet u verschillende paren halters of garriumgewichten kopen. Dit zal diversiteit aan het trainingsproces in staat stellen om alleen maar alleen oefeningen met zijn eigen gewicht te gebruiken.

Het complex is de meest efficiënte en thuis-gunstige oefeningen:

  • Huisdieren halters Lözia
  • squats
  • Gevallen
  • Bereiktractie met halters
  • tractie-halters om te kin
  • Dumbbell stoot in de helling
  • Dumbbells zitten
  • Opdrukken
  • Volle draai
  • Push-ups op de balken (indien mogelijk)

Huisdieren halters Lözia

Oefening kan effectief worden gebruikt om handen en borst te bestuderen.

Huisdieren halters Lözia

Bekijk de halters om op dezelfde lijn te zijn, en de beweging werd uitgevoerd op de borst, en niet voor het gezicht

Uitvoeringstechniek:

  1. Zit op een horizontaal oppervlak. Je kunt op de grond liggen, als er geen analoog van de bank uit de sportschool is.
  2. Schelpen moeten aan de zijkanten van je zijn. Neem de halters in je handen en doe aan de voorkant van de heup.
  3. Help je voeten om de halters te duwen en liggen tegelijkertijd op de achterkant. Handen met lasten moeten bij ellebogen dichtbij je borst worden gebogen.
  4. Neem de juiste positie: in de onderrug worden de resterende delen van het lichaam op het oppervlak van de basis geperst; grip gesloten; borstels buigen niet terug; handen op één regel; Bij de ellebogen een hoek van 90 graden.
  5. Knijp op de uitademen de halters omhoog, zonder elkaar te raken. Ellebogen kunnen een beetje gebogen worden achtergelaten.
  6. Terwijl ik weer terugkeer naar zijn oorspronkelijke positie, goed-uitrekkende borstspieren.

Handen met halters kunnen recht genoeg worden gehouden, dat wil zeggen, zodat de achterkant van de palm naar je kijkt. Dan werken de borst en biceps beter.

Haast het recht genoeg

Gooi geen handen met halters naar beneden, maak bewegingen onder de controle

Je kunt ook de halters houden met een neutrale grip als je handen parallel aan elkaar zijn. In dit geval wordt er een beetje meer op triceps geladen.

Rush neutrale grip

Het voordeel van halters is dat de bank kan worden gebruikt door verschillende grip, die u niet met een barbell doet

Voor meer informatie over voordelen en functies van de oefening, kunt u leren van de video.

Video: gehouden van de halters van Löj

Squats

Squats betrekken heel veel grote spieren in termen van spier - butodic, trossen van quadriceps, biceps-heupen. Het is moeilijk om ze genoeg te pompen, dus de squats zonder extra gewicht geven je geen tastbaar effect.

Het is het beste om een ​​barbell te gebruiken, maar halters zijn geschikt.

Squats met halters

Rol je niet om, ze zou altijd recht moeten zijn

Uitvoeringstechniek:

  1. Het is noodzakelijk om recht te komen, de achterkant moet soepel zijn.
  2. Het hangt af van de benen, hoe de belasting zal worden verdeeld. Klassieke optie - poten op de breedte van de schouders. Als je je benen breed plaatst, dan is het innerlijke deel van de heupwerken, indien eng, de quadriceps goed geladen.
  3. De halte moet op de hielen zijn.
  4. In de adem, ga naar beneden. De knieën in dit geval kunnen verder gaan dan de sokken, maar minimaal. Als u problemen heeft met het kniegewricht, past de oefening niet bij u.
  5. Hoe lager je hurkt, hoe meer billen werken. Als u naar de parallelle heupen met de vloer of hoger gaat, gaat de belasting naar de quadriceps.
  6. Op de uitademing klimt klimop.

Video: splitsen met halters

Bereiktractie met halters

Er zijn veel tractie-opties, maar de klassieke versie maakt de spieren gelijkmatig gebruik.

Klassieke läkener

In alle stadia moet de spinoefening direct zijn

Uitvoeringstechniek:

  1. Neem de halters rechte greep en houd jezelf in de buurt van het hokje.
  2. In deze oefening is het uiterst belangrijk om uw rug recht en stijf te houden.
  3. Op de adem, begin naar voren en buig de knieën tegelijkertijd en trekt het bekken terug.
  4. Wanneer u de halters zijdt net onder het midden van het been, vergrendelt u de positie een paar seconden en kom terug naar de oorspronkelijke positie met uitademing.

Je kunt deze oefening uitvoeren, zonder de benen zo veel te buigen. Deze optie wordt Roemeense stuwkracht genoemd, en het is gericht op het uitwerken van niet langer terug, maar billen en het achteroppervlak van de heup.

Roemeense tractie

Deze optie is veel meer betrokken op het werk van het been dan de achterkant

Extra subtiliteiten en nuances van oefeningen worden weerspiegeld in de video-tutorial.

Video: Classic Range Tractor met halters

Tractie-halters om te kin

Dit is een van de meest efficiënte oefeningen voor de gemiddelde balk van deltoïde spieren.

  1. Neem de halter rechte greep en houd jezelf bij de honing.
  2. De oefening kan worden uitgevoerd door twee opties: wijdverbreid en smal.
  3. Als je de halters nut houdt en op het niveau van de schouder opheffen, werkt de trapezoïdale spier beter. Tractie smalle bos

    Til de schouders op om de bovenkant van de trapez beter te beïnvloeden

  4. Wanneer de grip breed is, stijgen de halters naar het schouderniveau, dan wordt Delta uitgewerkt. Grote grip

    Houd een rechte lijn in je schouder. Als de ellebogen steeds hoger beginnen, gaat de belasting van de Delta op de achterkant

  5. Op de uitademing begint u halters langs het lichaam op de hoogte te houden die u nodig hebt.
  6. Terwijl de adem langzaam de handen naar zijn oorspronkelijke positie terugstuurt.

Dumbbell stoot in de helling

Deze oefening werkt terugspieren.

Link Dumbbells in de helling

Op zijn beurt uitwerken, kunt u effectief training uitvoeren en symmetrie zoeken

Uitvoeringstechniek:

  1. Het is het beste om afzonderlijk met elke hand te oefenen.
  2. Om handiger te zijn, vind je een ondersteuning. Soms wordt de oefening uitgevoerd met de nadruk op hand en been, soms alleen bij de hand.
  3. Licht met een rechte rug op parallellen met een vloer.
  4. Een hand met een halter moet vrij zijn, maar laat het niet onder gewicht worden bespaard. Dit kan schadelijk zijn voor de schoudergewricht.
  5. Op de uitademing, buig de elleboog langs het lichaam, draai je hand aan op de taille.
  6. Neem de spatel naar het midden van de rug en vertraging voor een seconde, de andere, zakken vervolgens de adem.

Je kunt deze oefening met beide handen meteen in de helling zonder ondersteuning uitvoeren.

Tractie die zich in de helling bevindt

Deze optie vereist meer aandacht om te voldoen aan de juiste techniek met beide handen.

Dumbbells zitten

Een andere oefening op de schouders. Maar in tegenstelling tot de stuwkracht aan de kin, werkt alle drie de bundel deltoïde spieren.

Dumbbells zitten

Oefening kan worden gedaan staan, maar als je zit, ben je kleiner dan het lichaam en daarom meer werk meer

Uitvoeringstechniek:

  1. Zit met een rechte rug op de stoel of andere ondersteuning.
  2. Leg de benen gestaag op de hele voet.
  3. Verhoog je handen met halters, zodat de schouderriem een ​​rechte lijn is.
  4. Gooi de borstels niet terug, houd de halters gesloten grip. Juiste handpositie op de schaal

    Links - Gesloten grip, rechts - open

  5. Op de uitademing, knijp de halters omhoog, zonder ze over elkaar te raken.
  6. Op de adem, zakken je handen naar beneden, zonder gooien, maar gecontroleerd. Het is noodzakelijk om onder het schouderniveau te verlagen, zodat er een bredere amplitude van de beweging is.

Opdrukken

In tegenstelling tot het aanscherping, waarvoor een extra projectiel vereist is in de vorm van een dwarsbalk, zijn push-ups op elk moment beschikbaar zonder hulpmiddelen. Tegelijkertijd werken ze perfect de hele top van het lichaam uit.

Je kunt ze op verschillende manieren uitvoeren, waarmee je de lading op verschillende spieren kunt verplaatsen.

  1. Sta in de positie van de balk op de langwerpige handen.
  2. De benen moeten zeer breed worden geplaatst. De bredere legt de benen, hoe gemakkelijker het zal oefenen.
  3. Handen op de breedte die je nodig hebt.
  4. Als de handen op middelgrote breedte staan, voert u de push-ups gemakkelijker uit en wordt de belasting gelijkmatig verdeeld.
  5. Handinstelling maakt het op grote schaal mogelijk om de borstspieren meer te beïnvloeden. Push-ups zijn wijdverspreid

    Doe voorzichtig. Als de spieren niet erg sterk zijn, met zo'n formulering van handen, kun je ze trekken

  6. Als je de handen nut hebt (van de breedte van de schouders en reeds), dan kun je in een triceps werken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen niet aan de zijkanten verspreiden, maar langs de zaak liepen. Push-ups smalle bosjes

    Om je handen te dicht bij elkaar te leggen, blijkt een hoge lading op elleboogverbindingen te zijn

  7. Het hele lichaam moet worden verzameld en vastgedraaid. Doe niet in de achterkant en buig het bekken niet.
  8. Op de ademhaling moet je vallen, spieren uitrekken en bijna de vloer aanraken.
  9. Leer jezelf met uitademen in de oorspronkelijke positie.

Om te begrijpen hoe divers je push-ups kunnen zijn, raden we aan om een ​​video te bekijken met 20 verschillende technici.

Video: opties uiting

Volledig draaien met het hefcase

De pers kan anders worden wisselend, maar de meeste oefeningen zijn geïsoleerd (voor zover mogelijk). Draaien worden vaak uitgevoerd in een onvolledige amplitude wanneer u alleen het bovenste deel van de zaak verhoogt, als het verhoogd is, blijkt een basis-, complexe oefening.

Draaien met het heven

Houd de onderrug bij alle stadia van lichaamsbeweging

Uitvoeringstechniek:

  1. Ga op de rug liggen, met uitzondering van deflectie in de onderrug.
  2. Voeten kunnen worden opgelost, zodat ze niet helpen oefenen. Het zal handiger zijn om ze in de knieën te buigen, maar je kunt ze naar eigen goeddunken verlieten.
  3. Handen kunnen langs het lichaam worden gehouden (gemakkelijke optie), op de borst (gemiddelde complexiteit), voor uw hoofd (complexe versie).
  4. Bied diep adem en op de vertraging. Start de behuizing met het afronden van de rug - scheur eerst de schouders, dan de bladen, dan de onderrug en ga zitten.
  5. In het laatste punt moet de uitademing maximaal zijn, moet je proberen de spieren van de pers zoveel mogelijk te persen.
  6. Op de adem en ontspan.

Je moet deze oefening niet in een negatieve helling uitvoeren. Het zal niet effectiever zijn, maar de druk kan stijgen.

Uitstekende optie - draaien op de fytball. Dit verlicht niet alleen de lading vanaf de achterkant, maar stelt u ook in staat om de spieren in de negatieve fase goed te rekken en daarom de amplitude te vergroten.

Draaien op fytball

Je zult de zaak niet volledig verhogen vanwege de afwezigheid van ondersteuning onder de billen, maar je kunt de spieren sterker uitrekken

Push-ups op de bars

Deze oefening is moeilijker thuis als je geen speciale dwarsbalken hebt. Maar je kunt het op de bars in de tuin maken, althans van tijd tot tijd, omdat het ook extreem effectief het bovenste deel van het lichaam pompt en een groei van triceps geeft.

  1. Je moet de handvatten nemen met een neutrale grip. Als er een brede grip is, zullen er meer borsten werken als uw handen behoorlijk smal zijn, dan worden triceps uitgewerkt.
  2. Voeten kunnen worden gekruist en aangepast om niet te interfereren en hielpen geen lichaamsbeweging.
  3. Hang aan de langwerpige handen.
  4. In de adem, ga naar beneden, en hier kun je handelen in twee opties: Leun naar voren of bewaar de zaak rechtstreeks. Beide zijn getrouwe manieren, maar geven een iets ander resultaat.
  5. Als je wordt geperst door het lichaam loodrecht te houden, de hantering van de handen tegelijkertijd, neemt het grootste deel van de lading de triceps. Opdrukken

    Op het hoogste punt moet je je hand volledig recht maken, dus wees voorzichtig om de elleboog niet te verwonden

  6. Als u naar voren begon (de hellingshoek kan verschillen - vanaf het minimum tot de parallelle vloer), dan wordt het accent verschoven naar de borst. Opdrukken

    Het is noodzakelijk dat de breedte van de handinstelling niet te groot is, u kunt de borstspieren of schouderspieren trekken.

  7. Op de uitademing, knijp jezelf op. Probeer niet te zwaaien, maar om uitsluitend te werken ten koste van spiercontractie.

Wat is een krachttraining en cardio?

Afhankelijk van uw doel, kunt u twee verschillende manieren (vermogen en cardio) trainen of deze combineren.

Power Training wordt gebruikt om gewicht te bouwen en de sterkte van de atleet te vergroten. Basisoefeningen worden als basis genomen en worden uitgevoerd met ernstige extra lasten. Thuis is het vrij moeilijk om deel te nemen aan echt krachttraining als je niet de mogelijkheid hebt om een ​​barbell, gewichten en halters te kopen. Het gewicht ontbreekt meestal voor spiergroei en zelfs pull-ups en push-ups moeten worden gedaan met het weging.

Isolerende oefeningen worden in mindere mate gebruikt, uiteindelijk en als een "laatste slag" op de spieren, als ze niet "gescoord" worden.

Cardio-training is geschikt voor gewichtsverlies, toenemende uithoudingsvermogen en pompende cardiale spieren. Cardio kan worden uitgevoerd zonder last en oefenopties die geschikt zijn voor het huis - massa.

We dachten uit welke oefeningen thuis kunnen worden gedaan om de spieren op te bouwen, laten we nu rekening houden met wat Cardio thuis bestaat.

Cardio-oefeningen voor thuis

Alle oefeningen worden krachtig en intensief uitgevoerd, maar u moet ervoor zorgen dat uw pols niet boven de toelaatbare norm wordt verhoogd. U kunt een eenvoudige formule - 220 mintijdse leeftijd gebruiken. Dit is de grenswaarde waaraan u niet hoeft te benaderen. Werk in de zone 70-80% van deze figuur.

Cardio-oefeningen geschikt voor thuis voltooiing:

  • Op de plek lopen
  • Burpi
  • squats met springen
  • Springend Jack
  • Springen op het touw
  • Op de trap (indien mogelijk)
  • Skalolaz

Op de plek lopen

Dit is een geweldige optie om op te warmen vóór de hoofdtrainingen, of u kunt joggen gebruiken als een onafhankelijke oefening. Het is bijna net zo effectief als op straat rennen, maar met het verschil dat je natuurlijke natuurlijke fenomenen en obstakels niet overwin - slecht weer, onregelmatigheden enzovoort.

  1. Tijdens het lopen moet de zaak goed worden gehouden. Wanneer je de straat afloopt en je wilt versnellen, moet je naar voren leunen. In dit geval is dit niet nodig.
  2. Land moet op de voorkant van de voet zijn en vervolgens over het hele gebied rollen. Laarzen over de vloer met hakken hebben een negatieve invloed op de gewrichten.
  3. Bovendien moet de afschrijving worden genomen. Het is noodzakelijk om te rennen in comfortabele schoenen, of op het oppervlak dat de sterkte van de botsing zal verminderen.
  4. Handen kunnen worden geholpen om te bewegen.

Je kunt ook anders rennen. Begin met een eenvoudige run in een gemiddeld tempo, vergelijkbaar met degene die u op straat zou gebruiken. De shin neemt terug.

Op de plek lopen

De shin die je nodig hebt om terug te gooien, zodat de dij in dit geval op dezelfde plaats blijft.

Daarna, of afzonderlijk, kunt u de meer energie-proof-optie van de run proberen, wanneer het nodig is om de knie zo gewoon mogelijk te verhogen. Je kunt je handen leggen en proberen aan hen te komen.

Op de plek lopen

Streef ernaar om je been te verhogen zoals hierboven

Bekijk een interessante loopoptie op de site die de sprint imiteert.

Video: op de plek met een focus op de muur

Boompion - nuttige fitnessbezetting

CrossFit gebruikt een groot aantal voldoende complexe en meerbewuste oefeningen, Burpi is een van hen.

Het is mogelijk om het op verschillende manieren uit te voeren, er zijn eenvoudige en complexere opties.

  1. Sta rechtdoor, het plaatsen van je benen op de breedte van de schouders (iets meer, iets minder).
  2. Ga zitten en leg de hand op de vloer met een middelste grip.
  3. Daarna moet het gewicht van het lichaam worden overgebracht naar de armen en stuitert terug en zet zijn benen op de sokken. Je moet in de positie van de plank op de langwerpige handen zijn.
  4. Voer één push-up uit.
  5. Spring je benen aan de handen, beweeg je gewicht weer op hen en klim.
  6. Voltooi de oefening door te springen.
Burpi

De klassieke oefeningsoptie kan worden gevouwen voor beginners, sommige stadia van oefeningen elimineren die de grootste moeilijkheid veroorzaken

Het was een klassieke manier, maar je kunt deze oefening uitvoeren, exclusief fasen naar eigen goeddunken. U kunt bijvoorbeeld niet duwen, als het te moeilijk is, of niet om te springen, en een na het andere herschikken de benen.

Squats met springen

Voer deze oefening niet uit of uiterst voorzichtig als u problemen heeft met uw knieën.

  1. Het is noodzakelijk om in te ademen om klassieke squats uit te voeren met een rechte rug.
  2. Benen zetten een beetje bredere schouders en probeer zo laag mogelijk te gaan zitten, zodat de bewegingsamplitude meer is.
  3. Oefening wordt snel uitgevoerd, maar het is buitengewoon belangrijk om ervoor te zorgen dat de knieën niet verder gaan dan de sok.
  4. Je taak is niet gemakkelijk om op te staan, maar met de kracht om jezelf op te duwen en te pakken van de vloer. Spring we doen in uitademen. Je kunt jezelf helpen door de puls met je handen in te stellen.
Springen uit squats

Land heel zacht aan de voorkant van de voet om de gewrichten niet te schaden.

Als u gewicht aan deze oefening (take halters of gewichten toevoegt), kunt u het aanzienlijk bemoeilijken.

Springend Jack

Een vrij eenvoudige, maar effectieve oefening, die Jumping Jack of op zijn plaats met Mahami wordt genoemd.

  1. Sta rechtdoor, leg je voeten dicht bij elkaar.
  2. Spring en verdrijf je voeten breder, tegelijkertijd moet je je handen door de zijkanten omhoog brengen.
  3. Neem nog een sprong en zet je voeten op een startpositie en keer terug naar het lichaam.
Ster

Houd je knieën de hele tijd een beetje gebogen, het zal je helpen de lading te lenen en de lading te verminderen bij het raken van de gewrichten

De oefening moet worden gedaan zonder pauzes, intensief.

Springen op het touw

Het touw is goedkoop, maar een zeer effectief sportprojectiel voor thuis. Je kunt op verschillende manieren springen: vooruit, terug, op één been, met een run enzovoort. Maar er zijn de basis om te weten.

Springen op het touw

Dit is een van de meest energie-intensieve oefeningen die ongeveer 9 kcal per 1 kg per uur verbrandt.

Uitvoeringstechniek:

  1. Het touw moet bij de groei naar je toe komen, anders ga je niet lang springen, je zult struikelen of verwarren. Om te bepalen of de lengte correct is gekozen, sta op met beide benen in het midden van het touw: de handvatten moeten naar de oksels komen.
  2. Springen moet op sokken zijn.
  3. Handen hoeven niet op het lichaam te drukken, ze met 15-20 cm te verwijderen. En de beweging zelf mag niet alleen met een borstel worden uitgevoerd. De hand werkt op de schouder en de schoudergewrichten zijn ook betrokken bij de oefening.
  4. Adem neus. Als de ademhaling begint te verwijderen, is het noodzakelijk om soepel te stoppen, de ademhaling te herstellen en vervolgens door te gaan. Geleidelijk kun je leren om correct te ademen en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Om je training te diversifiëren en iets nieuws te proberen, kijk dan naar de video met verschillende skipping-opties.

Video: opties om op het touw te springen

Op de trap lopen

U kunt de trap op straat lopen, als u een comfortabele trap vindt, of vlieg, als u in een appartementengebouw woont.

Bovendien brandt zo'n cardio veel calorieën en helpt het om af te vallen, het oefent ook de spieren van de benen en billen uit.

Lopen langs de stappen

Man met een gewicht van 80 kg voor een half uur rijden op de trap kan tot 600 kcal verliezen

Gebruik verschillende lopers, verander en wissel ze af. U kunt bijvoorbeeld een joggen voor een gemiddeld tempo voor uithoudingsvermogen, proberen om niet zo lang mogelijk te stoppen. Daarna kunt u proberen om naar beneden of op tijd of afstand te scat.

Video: Oefening optie op de trap

"Skalolaz"

Dit is een uitstekende oefening die handig is om thuis te doen. Het brandt niet alleen calorieën, maar ook werknemers de spieren van de pers.

  1. Sta in de positie van de balk op de langwerpige handen. Voeten kunnen op de breedte van de schouders worden gezet.
  2. Begin afwisselend elk been aan het lichaam, zonder tegelijkertijd te buigen.
  3. Terug naar een been, trek er een ander uit.
Skalolaz

Probeer deze oefening uit te voeren in een intens tempo om meer calorieën te verbranden

Oefening kan langzaam worden uitgevoerd wanneer u uw benen in een rustig tempo herschikt, of in de intensieve modus, in dit geval wordt de training in een cardio en moet u ernaar streven om te rennen of van de voet naar de voet te springen.

Als de oefeningen voor de macht op een bepaald aantal herhalingen moeten worden uitgevoerd, is het niet logisch in Cardio, het moet hier werken. Vervolgens zullen we de versie van het Cardio Training-programma analyseren en u vertellen hoe u tijd kunt kiezen en hoeveel u moet rusten.

Trainingsprogramma's thuis

We verdelen het trainingsplan voor twee opties - Cardio en Power, die u tegelijkertijd tegelijkertijd tegelijkertijd kunt implementeren als u een taak hebt en gewicht wilt verliezen en spieren wilt opbouwen.

Power Training thuis

U moet 3-4 keer per week doen.

Voer altijd 1 opwarmende trainingsaanpak uit, die vertrekt - met een gemiddelde en na die beginnen met het gebruik van het werkgewicht. Zoals we eerder hebben gezegd, moet u gemiddeld 5 tot 8 herhalingen uitvoeren.

Voor krachttraining thuis is het nodig om te kopen: verschillende paren halters en gewichtsgewichten. Dit is een minimumset waarmee u meer oefeningen kunt gebruiken, zoals in sommige gevallen is het vrij moeilijk om ze een vervanging in de huishoudelijke versie te vinden. Veseleel Vest en een korte rij met een reeks pannenkoeken 5, 10 kg. Maar dit is indien mogelijk.

1 dag - Borsten / schouders / biceps

  • Klassieke pushups - 1-2 benaderingen 10-12 keer
  • POWER DANDERS LED - 8x5
  • Dumbbell Breeding - 12x4
  • Stuwkracht voor kin wijdverspreid - 8x4
  • Handflexies op biceps - 15x4

2 dag - Spin / Triceps

  • Push-ups met smalle greep - 8-10 keer 5 benaderingen
  • Ranan Thrust met Dumbbells - 5-7x4
  • De riem aan de riem die zich in de tilt-omgekeerde grogging - 8x4 bevindt
  • Tractie in de helling met één hand - 6x4

3 dag - poten / pers

  • Klassieke Daches met Dumbbells - 8-10x5
  • Squats met een brede beenvorming - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5
  • Volledige draaien - 15-18x5

Zodat de krachttraining succesvol is, dat wil zeggen, uw kracht is voortdurend groeide, het is noodzakelijk om het gewicht van de schelpen te vergroten. Thuis is dit erg problematisch, dus houd er rekening mee dat als je de taak hebt om aanzienlijk te "groeien", dan moet je in de hal doen. Als u tevreden bent met de opluchting en een kleine spierwinst, dan kunt u dit thuis bereiken.

Cardio-training thuis

Cardio-training is genoeg om 1-2 keer per week door te brengen.

Zorg ervoor dat je van 5 tot 7 minuten werkt, alleen nadat dat zelf naar de oefeningen gaat.

Dus dat Cardio meer succesvol is, je kunt een touw kopen, wegen voor de benen (voor hardlopen), fytball.

Optie 1

Springen op het touw:

  • 1 minuut - gratis tempo
  • 30 seconden - terug
  • 20 seconden - Maximale snelheid
  • 1 minuut - alternatieve sprongen op één been
  • 20 seconden - Springen naar Forwor-back
  • 1 minuut - gratis tempo
  • 20 seconden - Maximale snelheid

Herhaal 3-4 cirkels.

Sprint op de trap:

  • 20 seconden lopen / 20 seconden rust

Voer 3-5 cirkels uit.

Optie 2.

  • Op het terrein lopen - 2-5 minuten
  • Burmpion - 20 seconden / 10 seconden rust - 3 cirkels
  • Star - 30 seconden / 15 seconden rust - 5 cirkels
  • Klimmen - 20 seconden / 10 seconden rust - 4 cirkels

Herhaal 4-5 benaderingen.

Verhoog het aantal cirkels en verander de oefeningen, zodat het lichaam niet aan dezelfde belasting went. Verhoog de trainingstijd is niet nodig. Werk is altijd intens, maar voor een korte periode.

Om thuis te trainen en goede resultaten te behalen - een moeilijke taak, veel afleidende factoren en geen ondersteuning. Hiermee kunt u echter tijd en geld besparen om in een sportschool te wandelen, die kan worden besteed aan het kopen van nuttige inventarishuizen.

Добавить комментарий