Top 50 uitrekkende oefeningen op Twine: Photo + Plan

Goede flexibiliteit - de garantie van de gezondheid en schoonheid van het lichaam. Uitrekkend op het touw vermindert het risico op letsel, helpt om gewicht te verliezen en de vrouwelijke gezondheid te verbeteren. Het is ook gewoon mooi! Als je droomt om thuis op de touw te zitten, zie dan onze selectie van de beste uitrekkende oefeningen voor longitudinale en transversale touw voor verschillende niveaus van training.

Top 50 rekoefeningen op spagat

Stretching voor longitudinale touw

Het vermogen om op het longitudinale touw te zitten, hangt af van de flexibiliteit van de heupgewrichten, evenals de elasticiteit van de spieren en ligamenten van de dijen (met name het achteroppervlak van de heup- en popliteale pezen). De snelheid van de ontwikkeling van diepe stretching hangt af van het natuurlijke leunend, maar met regelmatige trainingen is het mogelijk om op een longitudinale touw te zitten.

Wij bieden u de meest effectieve oefeningen voor het uitrekken op een longitudinaal touw thuis, waarvoor u een tapijt en blokken nodig heeft voor yoga. In plaats van blokken voor yoga, kunt u bijvoorbeeld boeken gebruiken.

Longitudinaal zwaard

Wat is belangrijk om te weten:

  • Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je je rekt op het touw. Zonder een warming-up uitrekken naar het touw niet alleen ineffectief, maar ook vol met verwondingen.
  • Laden in elk bericht 1 minuut. Geleidelijk kunt u de tijd vergroten en proberen de situatie voor de ontwikkeling van flexibiliteit te verdiepen. Vergeet niet uit te rekken en rechts, en op mijn linkervoet met dezelfde inspanning.
  • Als je snel een longitudinale touw wilt nemen, train 5-6 keer per week minstens 30 minuten.
  • Hoe snel kun je op een longitudinale touw zitten, hangt tijdens training af van je natuurlijke gegevens en moeite.
  • Als je wilt uitstrekken tot een longitudinaal touw, en op transversaal zwaard, kun je elke andere dag twee oefenplan afwisselen.

1. Kantel naar het rechte been

Leg het been om vooruit te gaan en de behuizing naar beneden te laten zakken, probeer naar de vloer te komen. Buig de benen niet in de knieën en geef het bekken niet vooruit. Ga weg ten koste van hippe gewrichten, niet de lendenen, dus probeer je niet om je rug te ronden. Het wordt aanbevolen om blokken voor yoga te gebruiken als het onmogelijk is om de vloer met uw handen te bereiken. De basisoefening strekt zich uit de spieren van het achteroppervlak van de heupen, waardoor u zo snel mogelijk op een longitudinale touw thuis kunt zitten.

Eenvoudige optie:

Kantel naar rechte been

Complexe optie:

Kantel naar rechte been

2. Kantel om te voet op de hoogte

Leg je voet op de stoel of op tafel en leun naar het met heel het lichaam, probeer je handen naar de voet te bereiken. Voeten buigen niet in de knieën, leunen niet van achteren, maar van de heupen, om het achteroppervlak van de benen uit te rekken. Begin met een kleine hoogte, maar til in de loop van de tijd het been en hoger op en houd de juistheid van de techniek als de helling. Effectieve oefening strekt zich uit van het achteroppervlak van de heupen, helpt bij het ontwikkelen van een bunch-offerte machine, die uw flexibiliteit zal verbeteren en de eerste stap zal zijn om thuis op de touw te strekken.

Eenvoudige optie:

Kantel op het been op de hoogte

Complexe optie:

Kantel op het been op de hoogte

3. Kantel naar rechte voet van de semi-man

Zet een been om naar voren te gaan en buig de andere naar de knie. Buig tot het rechte been, terwijl de sok omhoog haalt om bovendien de kaviaar te trekken. Probeer voorhoofd op je knie te zetten en plaats je handen op de vloer zo dicht mogelijk bij het lichaam. Ga weg van de heup om te voelen hoe de spieren van het achteroppervlak van de benen worden getekend, inclusief de benen. Oefening strekt zich diep uit het achteroppervlak van de heupen, verbetert de elasticiteit van de ligamenten en is verplicht voor uitvoering, als u thuis een longitudinaal touw wilt nemen.

Eenvoudige optie:

Kantelen naar rechte voet van de semi-man

Complexe optie:

Kantelen naar rechte voet van de semi-man

4. Stretch staande

Sta rechtdoor, zet je voeten samen of op de breedte van de schouders. Maak een diepe kanteling van de heupen, niet afronding van je rug. Zet je handpalmen op de vloer voor jezelf, op de uitademing bijt je benen en probeer je hoofd naar de knieën te brengen. Het belangrijkste is niet om in de onderrug te begonnen, voelt als een helling, terwijl het achteroppervlak van de benen zich uitstrekt. De vouw is een belangrijke oefening, waarvan de ontwikkeling u zal helpen bij het thuis te zitten, omdat de spieren van beide benen worden uitgewerkt en de flexibiliteit van heupgewrichten is verbeterd.

Eenvoudige optie:

Uitgestrektheid

Complexe optie:

Uitgestrektheid

5. Kantel naar voren met gekruiste benen

Ga recht op en steek de benen over om voor de linkerkant te staan. Vooruitgelaten met een rechte rug, zet je handpalmen op de grond. Voel hoe de spieren van de voorpoten zijn getekend. Zorg ervoor dat u herhaalt voor een ander. Doe bij het uitvoeren van je rug, anders zullen de benen niet zoveel mogelijk betrokken zijn. De oefening diep werknemers De spieren van het achteroppervlak van de benen, verbetert de flexibiliteit van de heupen en verhoogt de elasticiteit van de ligamenten, die een vereiste voor een touw is.

Kantel naar voren met gekruiste benen

6. Hond snuit naar beneden

Sta in het stop met liegen en verhoog het bekken omhoog en brandende de rug en rechttrekken van de benen. Handen moeten recht zijn, het hoofd tussen hen laten zakken. Blijf eenvoudige afbuiging in de onderrug om uw rug niet om te ronden. Probeer op de volle voet te komen en strik je benen recht. Als het niet werkt, is het toegestaan ​​om een ​​kleine benen in de knieën te buigen en op de sokken te staan. De oefening van yoga verbetert de flexibiliteit van het hele lichaam, maar groeit vooral het achteroppervlak van de heupen, wat je zeker zal helpen om thuis op een longitudinale touw te zitten in het geval van reguliere training.

Eenvoudige optie:

Hond snuit naar beneden

Complexe optie:

Hond snuit naar beneden

7. TWITAGE VAN HOND MUZZUZEL NAAR

Als u in ASAN verblijft, een hond wordt naar beneden, tilt het rechterbeen omhoog, het meest trekt het uit en probeer het niet te buigen in de knie. Tegelijkertijd kun je naar sokken klimmen, als het moeilijk is om in volle voet te staan. Ga in deze positie niet om je rug en hef je hoofd niet op, alleen het been werkt. Vergeet niet om de oefening voor het linkerbeen te herhalen. Het zwaard van de hond van de hond ontwikkelt niet alleen de flexibiliteit van de dijen, maar onthult ook de heupgewrichten, verbetert de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Eenvoudige optie:

Kat uit een hond snuit naar beneden

Complexe optie:

Kat uit een hond snuit naar beneden

8. Pose-danser

Sta rechtdoor, buig het rechterbeen in de knie en verwijder het terug. Klem met je rechterhand stop en serveer het lichaam naar voren, til je been zo hoog mogelijk op. Trek je vrije hand naar voren voor evenwicht, buig het lagerbeen niet in de knie. Om evenwicht te besparen, kijk dan voor jezelf. Herhaal voor het linkerbeen. De pose van een danser ontwikkelt niet alleen flexibiliteit, maar ook een gevoel van evenwicht, en is ook een van de basis bij het leren van verticale touw, maar ook voor een gewone longitudinale zal ook nuttig zijn.

Danser

9. Longitudinale touw met een ondersteuning voor de stoel

Zet de voet op de bank of op de stoel en trek dan zo ver mogelijk terug. Zet nu je handpalmen op de drager en probeer je been te breken, het bijna volledig af. Herhaal voor een ander been. Oefening is vrijwel vergelijkbaar door lading met volledige longitudinale touw, maar dankzij de elevatie van de hoogte strekt de spieren en ligamenten uit. Als gevolg hiervan ontvangt de heupgewricht een grotere amplitude van beweging, neemt de flexibiliteit toe, wat in de toekomst zal helpen om op een longitudinale touw te zitten.

Longitudinale touw met een ondersteuning voor de stoel

10. Diepe depressie

Sta rechts en stap zo ver mogelijk terug. Het voorste been moet in een rechte hoek worden gebogen en de achterkant volledig rechtgetrokken. Verlies zo laag mogelijk, terwijl de balans behouden, terwijl de handen kunnen worden verhoogd om het stuk te vergroten. Als u de lading wilt verhogen en vervolgens uw handen naar beneden zakken, de palm op de vloer zetten. Houd je rug soepel, krul niet de onderrug. Volg de lunge voor het linkerbeen. Uitstekende oefening voor de flexibiliteit van heupgewricht en stretching biceps van de heup, die u zal helpen om zo snel mogelijk op het touw te zitten.

Doe eerst met je handen aan de bovenkant om bovendien je rug uit te rekken, waarvan de flexibiliteit ook belangrijk is voor Twine:

Diepe depressie

Verlaag dan uw handen op de vloer:

Diepe depressie

11. Stel hagedis

Sta in het stop met liegen en vanuit deze positie stap naar voren met de rechtervoet en zet een voet van de buitenkant van de rechterschouder. Verlaag de ellebogen op de vloer en vertraging in de houding van de hagedis, en voel hoe de spieren van het innerlijke en achteroppervlak van de heupen strekken. U kunt de onderarmen verlagen om te blokkeren, en niet op de vloer. De oefening ontwikkelt de flexibiliteit van het heupgewricht, verhoogt de mobiliteit en het bereik van bewegingen, en verbetert ook de elasticiteit van spieren en ligamenten, die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de longitudinale touw.

Eenvoudige optie:

Stelt hagedis

Complexe optie:

Stelt hagedis op onderarmen

12. Lage longe

Sta op in een hoge longel en laat de knie van de achterkant van de vloer zakken. Zorg ervoor dat de voorbeen in een rechte hoek knie-kick is en zet de houding vast. Om de lading te verbeteren, kunt u de blokken onder de palm plaatsen, uw handen opheffen of op de dij van het voorbeen zetten. Herhaal voor de andere kant. De lunges strekken de spieren van het achteroppervlak van de dijen uit en verhogen de elasticiteit van bundels en pezen, waardoor u naar het longitudinale touw brengt.

Selecteer een handige positie voor u of voer afwisselend verschillende soorten aanvallen uit:

Lunge

Lunge

Lunge

13. Laag druppel met een beurt

Sta in de bar op rechte handen, stap voor de rechtervoet naar de rechterschouder en laat de ellebogen naar beneden. De knie van het linkerbeen lager ook op de vloer. Breid de behuizing naar rechts uit en zet een hand op de rechterknie en duw het een beetje om het heupgewricht te onthullen en voel de diepere belasting op de spieren en ligamenten. Vergeet niet om te presteren voor de linkervoet. Oefening uit diepe stretching op het Twine thuis helpt u bij het verhogen van het bereik van bewegingen van het heupgewricht en zal u voorbereiden op verdere belasting.

Stelt hagedis met een beurt

14. Low Shin Grazen

Sta op in een hoge lunge met de rechtervoet aan de voorkant, zakken vervolgens de knie linker poten naar beneden. Til de achterkant van het achterbeen op en graast het met je linkerhand. Laat de rechterhand zakken om een ​​steunbeen te knie. Trek aan het linkerbeen op jezelf, strekkend dijquadriceps. Doe hetzelfde voor het rechterbeen. De oefening strekt zich uit de quadriceps, antagonistische spieren van biceps-heupen, en daarom neemt het zich uit voor touw thuis voor beginners, waardoor de flexibiliteit van de benen wordt verbeterd.

Low Shin Grazen

15. Lage longe met een stoel

Blijf in een lage uitvallen, laat het scheen op, maar laat het niet verlagen, maar zet een voet op de stoel. Zet je handpalmen op de riem en buig zo veel mogelijk de achterkant van de knie en strek de dijquadriceps uit. Om het uitrekken te versterken, plaatst u uw handpalmen op de vloer aan beide zijden van het voorbeen. Herhaal voor de andere kant. De oefening is goed uitrekken van de voorkant van de heupen, waardoor de spieren met elastisch en meer geschikt zijn voor diepe stretching.

Eenvoudige optie:

Lage lunge met stoelen

Complexe optie:

Lage lunge met stoelen

16. Stel hagedis met knie-ondersteuning

Sta op in de balk op de ellebogen, onder de handen om de blokken voor yoga te leggen (kan zonder hen zijn). Rechterbeen stap naar de rechterschouder en zet een voet van de buitenkant van het lichaam. Knie linkerbenen om te lager op de vloer. Probeer de voet voor het lichaam te plaatsen, zodat het uitrekken maximaal is. Herhaal voor het linkerbeen. De pose van een hagedis is bruikbaar in elke uitvoeringsvorm voor de onthulling van de heupgewrichten, de uitwerking van het achteroppervlak van de heupen en toonaangevende spieren, die op huis op het bundel thuis zal zitten zonder voorbereiding.

Eenvoudige optie:

Stel hagedis met knie-ondersteuning

Complexe optie:

Stel hagedis met knie-ondersteuning

17. Tilt naar het rechte been met knie-ondersteuning

Sta in lage lunge met de rechtervoet aan de voorkant. Nu rechtzetten de rechtervoet en leun naar het met heel het lichaam, niet de onderrug afrond. Voer een helling uit de dijen uit om het strekken van het achteroppervlak van de benen te voelen. Voor het gemak zijdt u de handpalmen op de vloer. Probeer op het been van de maag te liggen. Herhaal voor het linkerbeen. Een complexe oefening helpt het achteroppervlak van de benen diep uit te rekken, ontwikkelt de elasticiteit van het bindmiddel-peesinrichting en verhoogt het bewegingsbereik van de heupgewricht.

Eenvoudige optie:

Kantel naar rechte been met knie-ondersteuning

Complexe optie:

Kantel naar rechte been met knie-ondersteuning

18. Kantel naar rechte been met een steun voor een stoel

Blijf in een laag verlies, rechttrekken het voorbeen en de achterkant van de achterkant scheurt de vloer af en legt de kruk op de stoel. Leun nu naar het voorste been naar het hele lichaam, niet door het achterste been naar beneden. Herhaal voor de andere kant. In deze oefening zijn het achteroppervlak van de benen en de voorkant van de spieren tegelijkertijd tegelijk betrokken, waardoor de spieren net zo diep, de flexibiliteit van de benen verhogen en heupgewrichten ontwikkelen, waardoor u snel helpt bij de Twine, zelfs als er geen stretching is.

Eenvoudige optie:

Kantel naar rechte been met een ondersteuning voor een stoel

Complexe optie:

Kantel naar rechte been met een ondersteuning voor een stoel

19. Posseze duif

Sta in lage lunge met de rechtervoet aan de voorkant. Verlaag het linker rechterbeen voor hen, plaats de palm op de vloer aan de zijkanten van de zaak. Houd de rug soepel, houd de lichtafbuiging in de onderrug. Probeer de shin parallel aan de behuizing te regelen, de achterkant van de benen en billen uit te rekken. Om het uitrekken te vergroten, lean naar voren, waardoor de maag op het scheenbeen wordt weggenomen en op de onderarm afhing. Als je comfortabel bent, kun je je handen voor jezelf op de grond vouwen en je hoofd erop zakken. Herhaal voor een ander been. Poederduif rekt de gekartelde spieren uit, onthult de heupgewrichten, waardoor het bereik van bewegingen wordt verhoogd.

Eenvoudige optie:

Steltuif

Steltuif

Complexe optie:

Poederduif liggend

20. Poederduif met Tibia

Buig vanuit de pose van de duif de knie van het achterbeen, vang en trek de voet naar jezelf aan. Blijf in deze positie of probeer het uitrekken te versterken, naar voren leunend naar het been van het voorbeen. Zet je hoofd op je vrije hand en probeer te ontspannen, voel je hoe de spieren van de dijen van beide benen strekken. Herhaal voor de andere kant. Het gecompliceerde hoofdpunt verhoogt de elasticiteit van de spieren van de dijen en strekt zich uit de biet, wat handig is als u thuis op de touw wilt zitten.

Eenvoudige optie:

Poederduif met tibia

Complexe optie:

Poederduif met tibia

21. Kantel naar rechte beenzitting

Zit op de vloer, benen rechtgetrokken, handen vrij weggelaten. Buig het rechterbeen in de knie en trek de voet naar de behuizing. Buig aan het rechte linkerbeen met het hele lichaam, probeer op haar buik te liggen. Pak de voet met je handen vast en trek de ruggengraat en het uitrekken van de rugoppervlakspieren. Herhaal voor het rechterbeen. Een eenvoudige oefeningen ontwikkelt bundels, pezen en spieren, die het achteroppervlak van de heupen en de benen uitrekt, wat de flexibiliteit van de benen verhoogt.

Kantel naar rechte been

22. Zittende vouw

Zittend op de vloer, trek je benen er voor jezelf uit en leun naar hen mee met heel lichaam, probeer de borst en buik op de heupen te liggen. Ga weg van de dijen, ik tel je rug niet, anders voel je niet hoe de spieren van het achteroppervlak van het been strekken. Pak de voet vast met uw handen en vertrag de positie in de moeilijkste positie voor u, het verlagen van de behuizing zo laag mogelijk aan de benen. Oefening niet alleen goed uitrekt de heupen biceps, maar trekt ook de wervelkolom, waardoor de flexibiliteit van de rug en het hele lichaam wordt verbeterd.

Eenvoudige optie:

Rekzitting

Complexe optie:

Rekzitting

23. Kantel naar de verhoogde beenzitting

Zit op de vloer tegenover de lage stoel of tafel. Trek de benen eronder, en één lift voor je, zonder haar knie te buigen. Leg het been op de stoel en lean ermee met het hele geval. Verander na uitvoering uw been. Een andere oefening voor het uitrekken van het achteroppervlak van de dij helpt u thuis op het touw te zitten, afhankelijk van hardnekkige trainingen.

Helling naar de verhoogde beenzitting

24. Benen liegen

Ga op je rug liggen, buig je benen in de knieën. Strek je rechterbeen recht en wikkel de voet met je handen en trek de dij zo dichter bij het lichaam aan. Buig tegelijkertijd de knie niet en breek de onderrug en het bekken niet van de vloer. Om de lading te verbeteren, rechtvaardigt u uw linkervoet en blijft u recht op uzelf aan. Doe hetzelfde voor het linkerbeen. Een van de meest effectieve uitrekkende oefeningen tot de touw diepe werknemers De spieren van het achteroppervlak van de dijen, verbetert de elasticiteit van de ligamenten en verhoogt het bereik van bewegingen van het heupgewricht.

Eenvoudige optie:

Levende benen liegen

Complexe optie:

Levende benen liegen

25. Stretching met gekruiste benen

Liggend op de rug met rechte benen, leg een voet van het linkerbeen op de heup rechts. Til vervolgens het rechterbeen op, graast het met je handen voor het scheen en trok het naar het lichaam. Buig het rechterbeen niet in de knie, probeer hem zo dicht mogelijk bij de maag op te halen. Herhaal voor een ander been. De oefening strekt niet alleen de gebakken spieren uit, maar gebruikt ook biceps van de heupen en zelfs de Tibia, goed uitrekken van het achteroppervlak van de benen.

Uitrekken met gekruiste benen

26. Longitudinale touw zittend op blokken

Sta op in een hoge druppel en ga dan naar beneden, vóór het vervangen van de blokken voor yoga onder de heupen. Strek het voorbeen recht, handig door de dij op het blok te plaatsen. Strek vervolgens de rug recht, je kunt ook een blok of een gevouwen tapijt plaatsen. Doe de blokken aan elkaar, als er niet genoeg hoogte van één is. Vervang na verloop van tijd blokken naar lager, wat u in de kortst mogelijke tijd zal helpen om thuis op de touw te zitten zonder hen. In plaats van blokken kun je op de kussens zitten voor het gemak.

Longitudinale Twine zittend op blokken

Longitudinale Twine zittend op blokken

27. Longitudinale touw op basis van blokken

Neem elke hand in een blok voor yoga van kleine lengte en blijf op in lage longe. Vanuit een lage lounge rijgt u elk been en probeert ze volledig in de knieën recht te zetten. Aanbevelen om te blokkeren die worden ondersteund en niet toestaan ​​om gewond te raken door overmatig uitrekken. Ga alleen naar de hoogte van de blokken en vertraging in deze positie. Kies in de loop van de tijd, kies de lagere blokken, die u zullen helpen vooruitgang te boeken in de ontwikkeling van een touw.

Eenvoudige optie:

Longitudinale touw op basis van blokken

Complexe optie (zonder ondersteuning voor de achterste knie):

Longitudinale touw op basis van blokken

28. Verticaal zwaard met een muursteun

Ga je terug naar de muur en leun naar voren. Zet je handpalmen voor jezelf naar de vloer en til een been omhoog en rechttrekken, leunend op de muur. Het ondersteunende been is precies bijna dicht bij de muur, het verhoogde been wordt zo veel mogelijk verholpen en het lichaam wordt naar voren gekanteld. Bij het uitvoeren van een oefening kun je een beetje in de rug haasten om het stuk te verbeteren. Herhaal nog een voet. De oefening strekt zich uit de bicepsen van de heupen en imiteert een longitudinaal touw, maar met een steun op één been, wat gemakkelijker is om beginners uit te voeren.

Verticaal zwaard met een steun aan de muur

Stretching op transversale splitsing

Het transversale zwaard wordt beschouwd als moeilijker te beheersen dan longitudinale, die is geassocieerd met de onnodigheid van deze situatie voor het dagelijks leven. Uitrekkend op transversaal zwaard vereist een hoog niveau van flexibiliteit van leidende spieren, de ontwikkeling van heupgewrichten en de goede elasticiteit van de weefsels rondom hen.

In onze selectie vind je de beste oefeningen die je helpen de flexibiliteit helemaal te ontwikkelen. Voor uitvoering hebt u een tapijt en blokken nodig voor yoga. In plaats van blokken voor yoga, kunt u de volumes van boeken gebruiken.

Dwarszwaard

Wat is belangrijk om te weten:

  • Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je je rekt op het touw. Zonder een warming-up uitrekken naar het touw niet alleen ineffectief, maar ook vol met verwondingen.
  • Laden in elk bericht 1 minuut. Geleidelijk kunt u de tijd vergroten en proberen de situatie voor de ontwikkeling van flexibiliteit te verdiepen.
  • Als je snel op het transversale touw wilt zitten, train 5-6 keer per week minstens 30 minuten. Hoe snel u op de transversale split kunt zitten, is tijdens de training afhankelijk van uw natuurgegevens en moeite.
  • Het is meestal moeilijker om op het dwarsstreng en langer te zitten dan de longitudinale. Daarom kunt u eerst één doel bereiken - om op een longitudinale touw te zitten en alleen dan naar de ontwikkeling van transversaal zwaard.
  • Als je wilt uitstrekken tot een longitudinaal touw, en op transversaal zwaard, kun je elke andere dag twee oefenplan afwisselen.

1. Cap Plie

Zet je benen op de maximale breedte van elkaar en graaf sokken naar de zijkanten. Vanuit deze positie zwaaien met een rechte rug, draai naar de parallel van de heupen met de vloer. Zet je ellebogen op de heupen of kantel de behuizing op je knieën met je handen. Verzeker het bekken niet terug, verminder je knieën niet, houd Plie. De oefening bereidt effectief voor op een diepere lading, die zijn benen in de toon leidt en de leidende spieren van de dijen voorzichtig uitrekken.

Eenvoudige optie:

Plie

Complexe optie:

Cap Pelie

2. Vouw met een brede beenvorming

Leg je voeten zo veel mogelijk van elkaar en leun langs de rechterkant, probeer de vloer te bereiken. Smeek de onderrug en leunde weg van de heupen. Verdeel de benen zoveel mogelijk om niet alleen de palmen op de vloer te zetten, maar ook ellebogen. De vouw onthult de heupgewrichten, verhoogt het bewegingsbereik, strekt zich uit de spieren van het binnenoppervlak van de dijen en verhoogt de elasticiteit van bundels en pezen, die u in de toekomst zal helpen om thuis op de transversale split te zitten.

Eenvoudige optie:

Wide voetrek

Complexe optie:

Helling met brede legging

3. Tilt met been singel

In dezelfde positie blijven met een brede beenvorming, leunen naar het rechterbeen en probeert erop te liggen met het hele geval, dan naar links. Na het grijpen van haar benen en het hoofd naar beneden te laten zakken, probeerden de pijnschoren op de grond te zetten. De gecompliceerde opvouwbare optie werkt de spieren van het binnenste deel van de heupen, onthult de heupgewrichten en verhoogt hun mobiliteit en draagt ​​ook bij aan de activering van de bloedcirculatie in de kleine bekkenorganen, wat nuttig is voor de gezondheid van vrouwen.

Kantelen

Kantelen

4. Reiniging van de zaak in de helling

De benen een beetje bredere schouders leggen, verlagen je handen naar beneden, houd je rechtop. Ga nu de rechterhand van de vloer af en draai de behuizing naar rechts en voelde het uitrekken van de spieren van de linker heup. Voer vervolgens het draaien naar links om de juiste dij te strekken. De oefening strekt zich voorzichtig uit de heupen en de zijkanten van de behuizing, trekt de wervelkolom en verbetert de flexibiliteit van het lichaam en dient ook als een uitstekende stretching op het dwarszwaard thuis voor beginners.

Maatwerk van de zaak in de helling

5. Stretching in Side Lunge

Zet je voeten zo breed mogelijk en buig de rechter knie, verlaat het bekken, het linkerbeen moet volledig worden rechtgetrokken. Probeer zo dicht mogelijk bij de vloer te zitten en het innerlijke van de dijen uit te rekken. Herhaal nog een voet. De basis uitrekkende oefening op het transversale touw ontwikkelt de flexibiliteit van de benen, onthult de heupgewrichten en strek de stuwkrachtspieren goed, en maakt ook elastische bundels en pezen.

Eenvoudige optie:

Zijspel

Complexe optie:

Stretching in Side Lunge

6. Side Lunge met ondersteuning op de hoogte

Log in het zijdelingsverlies, leg een rechte voet op de stoel, kies de hoogte van de stoel, afhankelijk van het niveau van de stretching (hoe hoger de stoel, des te moeilijker te rekken). Buig tot het rechte been of houd het gewoon in spanning en voel hoe de dijspieren zich uitstrekken. Herhaal voor een ander been. Oefening zal de beenspieren diep rekken, de heupgewrichten openen en het lichaam op de transversale zwaard voorbereiden.

Side Lunge met ondersteuning op de hoogte

7. Yoga-squat

Zet de benen een beetje bredere schouders en graaf sokken aan de zijkanten. Draai de diepe squats in en buig de benen volledig in de knieën. Sluit je handpalmen samen en graaf ellebogen naar de zijkanten en rust ze in je knieën en een beetje op hen geperst om het stuk te verbeteren. Houd je rug soepel in één vliegtuig met heupen. Uitstekende oefening voor de openbaarmaking van heupgewrichten, het uitrekken van de beriumspieren en het binnenoppervlak van de heupen.

Stel Girland

8. Kweekknieën zitten

Ga op de grond zitten en buig je benen in de knieën. Ren je knieën zo ver mogelijk van elkaar, zodat ze zich met de behuizing in hetzelfde vlak bevinden. Doe de handen op de tibia, draag sokken aan de zijkanten. Houd je rug recht, zonder naar voren te leunen en niet te buigen in de onderrug. De oefening is geschikt voor het uitrekken op het touw thuis voor beginners, waardoor de spieren van de binnenkant van de dijen diep uitstrekken, waardoor de flexibiliteit van de benen wordt verhoogd.

Fokkerij zitten

9. Kikker zitten poseren

Ga op je knieën zitten en ga naar de hielen. Nu rave zijn knieën aan de zijkanten, probeerden volledig op de grond te zitten, zodat de benen aan de zijkanten van de zaak zijn. Als je het hebt beheerd, draai je het lichaam naar links en rechts om het uitrekken te versterken en strek de wervelkolom voorzichtig uit. Hoe sterker je de knieën verifelt, hoe sterker het stretching, dus probeer het ideaal stil achter jezelf te gaan. Oefening is geschikt voor zachte dijen en vooral effectief voor beginners.

Stelt kikker zitten

10. Benen zitten

Ga op de grond zitten en spreid de benen naar de zijkanten. Buig één been in de knie en trekt de voet naar de behuizing zo dicht mogelijk bij. Een ander been blijft recht en vrij langzaam aan de zijkant. Probeer het rechte been zo ver mogelijk vanuit het midden te nemen om de lading te verbeteren. Herhaal nog een voet. Een andere optie is een zacht stretching voor het binnenste deel van de heup, dat perfect is voor beginners.

Benen zitten

11. Side-hellingzitting

Voltooi de vorige oefening, helpt de helling van het lichaam naar een rechte been. Om dit te doen, trek dan aan de rechtervoet naar de zijkant en leunt er met al het lichaam naar toe en probeert de voet bij te bijten met je linkerhand. Juiste vloeiende plaats voor je. Herhaal de helling naar de andere kant. De oefening strekt zich niet alleen uit de zijkant van de romp, maar verhoogt ook de lading op het dijgerichte been en draagt ​​bij tot diepe stretching van de leidende spier.

Side-hellingzitting

12. Stretching in een semi-snelheid

Ga op de vloer zitten en dwars benen zo handig. Zing een been terug, niet om je knie te buigen, laat een andere als het is. Houd de positie aan het gevoel van het uitrekken van de interne spieren van de heupen, herhaal dan voor een ander been. Een eenvoudige oefening zal de heupen voorzichtig strekken, waardoor de mobiliteit van de gewrichten en de elasticiteit van de ligamenten vergroten, en zal u ook helpen in de toekomst snel op de touw zitten als er geen stretching is.

Uitrekken in een semi-kostuum

13. Tilt met gekruiste benen

Zit op de vloer en steek de benen in de Lotus-positie of maak een vereenvoudigde versie. Snijd naar voren met je handen en probeer het hele geval op de grond te liggen. Als het niet werkt, ga dan voor uw onderarm en bevestig de positie. De oefening strekt voorzichtig de stuwkrachtspieren uit, maar het is belangrijk om te onthouden dat de voet meer uitrekt, die boven of vooruit is, dus vergeet niet om hun positie te veranderen.

Eenvoudige optie:

Gekruiste benen

Complexe optie:

Gekruiste benen

14. Butterfly zitten

Blijf in de zittende positie, sluit de voeten aan en werp je knieën naar de zijkanten. Voet in de handpalmen, die ze zo dicht mogelijk bij het lichaam aantrekken. Houd je rug soepel, niet rond de onderrug. Om het uitrekken te versterken, lean naar voren en probeert op de grond te vallen met het hele lichaam, maar als het niet werkt, trek dan aan het gevoel van spanning in de spieren van de dijen. De vlinder strekt zich uit de leidende spieren van beide benen, onthult hipgewrichten, waardoor hun mobiliteit en flexibiliteit wordt verbeterd.

Eenvoudige optie:

Stelt vlinder

Complexe optie:

Butterfly Sitting

15. Power Frog Liegen

Sta op alle fours met een steun voor de onderarm en laat de behuizing naar beneden zakken, tegelijkertijd je knieën naar de zijkanten verspreiden. Als het niet voor de vloer werkt, houd dan een comfortabele positie vast, probeer je je knieën zo breed mogelijk te fokken om zo laag mogelijk te dalen. Een van de beste oefeningen, waarvan de juiste uitvoering u dichter bij het transversale zwaard zal brengen. Hier zijn de heupgewrichten bijna in een staat van een touw, en de spieren van de benen strekken zich zoveel mogelijk uit, wat de flexibiliteit van de benen en het hele lichaam verhoogt.

Kikker poseren liegen

16. Kikker poseren met rechte voet

Vanaf de volledige pose van de kikker met de maag op de vloer, rechtvaardig één voet en bevestig de positie. Verander vervolgens je been. Als het faalt om het lichaam op de grond te gaan, plaatst u het tapijt onder de knie en, terwijl u op rechte handen vasthoudt, verzeker u uw been zo ver mogelijk, en probeer het volledig recht te zetten. Van elke keer zakken de onderstaande been, die u zal helpen zitten in het transversale zwaard. Oefening strekt diep uit de spieren van de dijen, onthult de heupgewrichten, verbetert de elasticiteit van bundels en pezen.

Eenvoudige optie:

Kikker pose met rechte voet

Complexe optie:

Kikker pose met rechte voet

17. Butterfly pose liegen

Ga op je rug liggen en buig de benen in de knieën. Sluit de haltes aan en spreid de knieën naar de zijkanten. Zet je handpalmen op de heupen en druk op hen, zakken hieronder, maar vermijd scherpe bewegingen die niet gewond raken. Probeer de voeten zo dicht mogelijk bij het lichaam te regelen, en de knieën om het meest te naderen naar de vloer. Een eenvoudige en effectieve oefening zal je stretching verbeteren, om thuis op de touw te zitten.

Stelt vlinder liegen

18. knie naar het lichaam liegen

Op de achterkant blijven, rechtzetten je benen. Buig één been in de knie en graast het met je handen. Breid de shin van 90 graden uit en trek naar jezelf aan. Herhaal nog een voet. Eenvoudige oefening rekt de beriumspieren uit, maar op de maximale draaiing van de Tibia naar het lichaam, zorgt voor een diepe stretching van de leidende spieren, die de flexibiliteit van de benen verhoogt en u nog dichter bij het volledige transversale zwaard brengt.

Stretching met een spread

19. Been het openen liegen

Beginners kunnen deze oefening missen vanwege mogelijke complexiteit. Liggend op de rug, trek de benen recht. Verhoog het rechterbeen, breng het naar het lichaam en neem naar de zijkant en laat zo dicht mogelijk bij de vloer. Herhaal nog een voet. De ontwikkeling van deze oefening zal u helpen om snel op het dwarsstreng thuis te zitten en het uitrekken in de longitudinale te verbeteren, aangezien de interne spieren van de heupen hier diep zijn uitgerekt en het bereik van bewegingen van de heupgewrichten toeneemt.

Stretching benen liegen

20. Discussie

Liggen op de rug, til de rechte benen op en graaf ze aan de zijkanten. Help je handen om je benen dichter bij de vloer te laten zakken, maar overdrijf het niet om niet letsel te krijgen. In deze oefening zijn de leidende spieren goed betrokken, die zijn opgenomen in het werk wanneer de poten onder hun eigen gewicht in de ontkoppeling worden neergelaten. Bovendien is het volume bijna transversaal touw, alleen in inversie.

Discussie

21. Voetbrief aan de zijkant

Ga aan de rechterkant liggen en ga voor je onderarm. Breng de linkervoet omhoog en leidt het naar de behuizing. Help je hand om de voet zo dicht mogelijk bij jezelf te trekken. Buig het been niet in de knie, trek het naar de stress in de spieren van de dijen. Verander vervolgens je been. Een eenvoudige oefening helpt de flexibiliteit van de benen te ontwikkelen en snel op de touw te zitten, als er geen stretching is, onderworpen aan regelmatige stretching.

Blauwe been fokken

22. Cross Twine met een ondersteuning voor de onderarm

Zet het blok voor yoga voor je en ga erop met je handen of ellebogen. Verdeel de benen zo breed mogelijk, probeer zo laag mogelijk te dalen. Om striae te verbeteren, zit dan op de grond, graaf de benen zo breed mogelijk en leun naar voren, leunend op de onderarm. Probeer in de toekomst op de grond te liggen bij het lichaam, je handen voor je uitrekken. Dieprek van de innerlijke spieren van de heupen zal de laatste stap zijn in de ontwikkeling van transversaal zwaard.

Eenvoudige optie:

Cross Twine met een ondersteuning voor onderarm

Complexe optie:

Helling in kruispad

23. Tilt in Transverse Sword

Versterk het stuk in het transversale zwaard, helpt hellingen aan de zijkanten. Om dit te doen, ga dan op de grond zitten en verspreid de benen zo breed mogelijk. Lang met al het lichaam naar één been, vervolgens naar het andere, met het vaststellen van de positie. Je kunt ook laterale helling naar elk been uitvoeren om de behuizing bovendien te strekken. Hier zijn de spieren van de dijen en het bekken niet alleen betrokken, maar de wervelkolom en de zijkanten van het gebouw strekken ook, wat de algehele lichaamsflexibiliteit verbetert.

Helling in transversaal zwaard

Helling in transversaal zwaard

24. Butterfly aan de muur

Ga op de rug liggen, zijn benen op de muur zetten. Benader de muur dichtbij en sluit vervolgens de voeten aan en gooi je knieën naar de zijkanten. Zet de handpalmen op de heupen of knieën, gemakkelijk op hen ingedrukt om hieronder weg te laten. Deze oefening strekt zich uit het innerlijke deel van de heupen, maar ontspant ook de onderrug, verbetert de bloedcirculatie in het kleine bekkenorganen en bereidt zich voor op een hogere belasting.

Butterfly aan de muur

25. Verschil aan de muur

Vanuit de vlinder in de muur rijt u uw benen recht en spreid ze aan de zijkanten uit. Help je handen om de heupen te laten zakken, zelfs de lagere tot op de grond. Hiermee kan u een tisconstructie met een steun op de muur laten zakken om de benen zoveel mogelijk te verlagen, de leidende spieren uit te rekken en de heupgewrichten te openen, wat hun spectrum van bewegingen verhoogt. Als gevolg hiervan berust je het lichaam op tot volle touw. Dit is een van de beste oefeningen om snel op het transversale zwaard te zitten: je kunt lang in zo'n positie aan de muur liggen, een lange tijd, verdieping uitrekken.

Verschil aan de muur

26. Cross Twine met een ondersteuning voor de onderarm

De laatste fase is een transversaal zwaard met een steun in de hand. Om dit te doen, leg dan je ellebogen op de grond en spreid de benen naar de zijkanten en probeer bijna op de grond te vallen. Maar in geen geval zit niet scherp om jezelf niet te verwonden. Ga naar de minimale afstand vanaf de vloer, het snijdt het elke keer. Dus je zult snel helemaal naar het touw gaan en uiteindelijk je droom vervullen.

Cross Twine op basis van onderarm

Zie ook andere uitrekkende selecties:

Waarom veel mensen proberen te leren hoe ze op het touw moeten zitten? Ja, en zo snel mogelijk. Het is eenvoudig, omdat het touw een indicator is van flexibiliteit, genade, en het ziet er spectaculair uit. Het is mogelijk om een ​​uitkomst absoluut op elke leeftijd te bereiken, zelfs als we uitrekken voor twijnkige netjes thuis.

De voordelen en schade van het touw voor vrouwen

Voor het vrouwelijke lichaam is het touw vooral handig om de volgende redenen.

  • Een vrij sterke en hoogwaardige pulp van voetspieren en bekken activeert de bloedcirculatie en elimineert allerlei problemen in de zone van het kleine bekken. De versterking van de spieren en het vermogen om hun eigen lichaam te voelen, het te beheren, draagt ​​bij aan de kalme verloop van zwangerschap en een groter vertrouwen van een vrouw in succesvolle voorbij geboren.
  • De abdominale zone is verbonden met de oefening voor het touw (omvat het onderste deel van de buikholte, waarin de spijsverteringsorganen zich bevinden en het bekken). Het constante werk waarmee een positief effect op het lichaam als geheel heeft. De spieren en het lichaam worden onderworpen aan warming-up, de instroom van bloed wordt ook versterkt door de organen, hun activiteit neemt toe.
  • De afwisseling van de activiteit, de belasting met de ontspanning van het hele lichaam verbetert het algehele welzijn, helpt bij het afleiden van vreemde gedachten en focus op de taakset, verbetert de kwaliteit van de slaap- en vitale activiteit als geheel.

Voor schadelijke factoren, niet alleen een vrouwelijk lichaam, alleen de aanwezigheid van contra-indicaties en beperkingen van de gezondheidstoestand, de uitvoering van onjuiste uitrustingsapparatuur voor het uitrekken, de wens om snel een touw te bereiken, zonder te luisteren naar de mogelijkheden van het lichaam en overmatig verhogen van de lading. Wat een negatieve impact heeft op de gezondheidstoestand en ernstige verwondingen, uitrekkende pezen, vervorming van de gewrichten en verdere progressie van verwondingen verworven.

Welke spieren zijn uitgerekt met een touw

Beginnerbelasting op de spieren in het proces van strekpoten veroorzaakt speciaal ongemak en ongemak. Alles omdat alle grote spieren zijn betrokken bij het complex van oefeningen om zich voor te bereiden op touw: bil, spieren van de rug en wervelkolom, kalf, semi-droge, dubbelkope femur, tailoring, dun en anderen. Kortom, alle spieren gelegen op het gebied van benen, billen, heupen en ruggen.

Hoeveel tijd is het nodig om op de touw te zitten

Bij het bereiken van een snel resultaat wordt de regelmatigheid van training, verlangen, ijver geassisteerd. Natuurlijk zijn ligamenten in de kindertijd zachter, pezen en spieren zijn beter dan eerder en beter uitrekken.

Maar dit betekent niet dat volwassenen een wanhoop waard zijn. Voor hoeveel u op de touw kunt zitten, hangt alleen af ​​van de mate van paraatheid en verlangen.

Met regelmatige uitvoering van effectieve oefeningen tijdens klassen van nul, is het mogelijk om na enkele maanden een belangrijke resultaten op te merken, waardoor de klassen tot drie dagen per week worden toegewezen.

Op het stretching tot een ander kan worden genomen van een paar maanden tot een paar jaar. In ieder geval, Het proces van stretching moet plezier zijn, en niet in een last te zijn ​Dan is het resultaat waarvoor onmerkbaar, het welzijn zal verbeteren en het lichaam bedankt voor het verbeteren van de lichaamskwaliteit en de ontwikkeling van flexibiliteit.

Is het mogelijk om snel op de touw te zitten

In theorie, zelfs zonder het gewenste niveau van voorbereiding, is het mogelijk om een ​​touw te bereiken voor de minimale hoeveelheid tijd. Een andere vraag is hoeveel een negatief resultaat van een dergelijke touw een organisme zal hebben voor de algehele toestand. Maak een kolossaal aantal verwondingen en stretching, wat in het begin misschien niet eens het gevoel heeft, zo'n scherpe en krachtige training is precies in staat. Vooral met meerdere uitvoering.

Snel - niet altijd goed. In dit geval wordt het aanbevolen om geleidelijk naar het doel te gaan en gemeten. Maak opleiding goed en stretch zonder uitstekende belasting.

Is het mogelijk om elke dag op de touw uit te rekken

Voor sommige mensen voert u meerdere keren een touw uit - het gebruikelijke. Met het juiste niveau van voorbereiding kan dit veilig worden beoefend, niet ervaren over de gevolgen. Natuurlijk, bij het voldoen aan de juiste technicus en voorafgaande training.

Maar beginner die nog steeds niet lukt om een ​​volledig zwaard te hebben, wordt dergelijke praktijken elke dag niet aanbevolen. In een uitrekken is de regelmatigheid vereist, zelfs tijdens het klaslokaal: de gefaseerde kennismaking met de taarten van stretching, de afwisseling van complexe oefeningen is ongeveer 3 keer per week met basis- of andere eenvoudige stretching- en yoga-oefeningen in hun vrije tijd.

Hoe leren om thuis op het touw te zitten

Twine moet alleen met volledig vertrouwen worden uitgevoerd in de voorbereiding en het overeenkomstige rekniveau.

Hoe een stretching voor Twine: Algemene regels

  • Vóór zo'n complexe oefening voor onvoorbereid als touw, is de actieve spiertraining een integraal onderdeel.
  • Bij gebruik van inventaris voor het uitrekken thuis, is het belangrijk dat een persoon altijd voor de priester is geweest.
  • Ga naar de oefeningen van verhoogde complexiteit mogen alleen worden gecontroleerd door de mentor die in dit geval wordt ervaren.

Oefeningen voor het uitrekken van touw

Bij het uitvoeren zijn echt onaangename sensaties mogelijk. Luister naar je lichaam.

Volgende, oefeningen toepassen.

Zorgvuldig stuk voetsportband

  1. Van de positie op de rug met rechte benen, sluit u de enkelband.
  2. Neem het afwisselend met de maximale spanning op dezelfde manier.
  3. Houd gedurende 30 seconden in de spanning.

Versterkt been die zich uitstrekt met kantel terug

  1. Van de situatie die een been aan jezelf buigt.
  2. Kleur recht terug, de hiel omhoog.
  3. Kantel de achterkant van de rug op het voorbeen.
  4. Streef naar borsten om de knie te bereiken.
  5. Houd in de maximale spanning op 40 seconden.

Stretching poten met kantelen terug: foto-oefening.

Levende benen

  1. Vanaf de positie op de grond liggen, buig je hand in het ellebooggewricht en focus op de vloer.
  2. Trek één been op de vloer.
  3. De tweede streven om het hoofd uit te stellen.
  4. Beide benen recht, zonder knieën te buigen.
  5. Houd de maximale spanning van 40 seconden vast en zwaait enigszins uw been naar het hoofd en verander dan de zijkant.

Til naar jezelf liegen: foto-oefening.

Halfpart met handen die in het kasteel tillen

De oefening strekt zich perfect uit de spieren van de achterkant, behalve wat sneller helpt om een ​​touw te maken.

  1. Van de situatie die een been zit, gebogen in de knie voor jezelf.
  2. Tweede in de juiste positie. Neem de hiel terug.
  3. Achter je hand, herdenking in het slot en trek hoger, versterkend uitrekken.
  4. Houd 30 seconden vast en verander dan de zijkant.

Halfpart met handen opheffen in het kasteel: foto-oefening.

Strekkende benen afwisselend

Oefening voor transversaal zwaard.

  1. Uit de positie zittend op de vloer met de rechte benen op grote schaal aan de zijkanten.
  2. Zing één been in de knie naar het lichaamsorgaan.
  3. Ga soepel naar de knie van een rechtgebonden been.
  4. Houd 30 seconden vast.

Uitrekkende benen afwisselend: fotooefening.

Oefening voor het uitrekken van poning ligamenten

  1. Vanaf de positie van zittend op de grond met toegewezen wijd op de zijkanten van de rechte benen "Open" de touw.
  2. Vasthouden, zonder een afbuiging in de onderrug, ga zo dicht mogelijk bij de vloer.
  3. Handen toegewezen aan diefstallen.
  4. Houd 40 seconden in de maximale spanning.

Oefening voor het uitrekken van pionierde ligamenten: foto-oefening.

Benen uitrekken afwisselend met het uitrekken van rug en zijpers

  1. Uit de positie zittend op de vloer met de rechte benen op grote schaal aan de zijkanten.
  2. Zing je been in je knie.
  3. Stretch vingers trekken omhoog.
  4. Klem ze met de tegenovergestelde hand, leunend naar het rechte been.
  5. Een andere hand wordt getrokken naar de knie van een gebogen been.
  6. Houd de positie van 30 seconden ingedrukt en verander vervolgens de zijkant.

Stretching benen afwisselend met backstage: foto-oefening.

Spigat met ondersteuning

  1. Vanaf de positie die een been staat om de steun op te zetten, die terugduigt.
  2. Streef ernaar om binnen te gaan.
  3. Ondersteun jezelf met je handen op de ondersteuning.
  4. Houd 40 seconden voor elke kant vast.

Met ondersteuning: foto-oefening.

Klassieke touw met een toename van het stuk van de achterkant

Gemaakt tijdens het hoge niveau van voorbereiding.

  1. Vanuit de positie van zitten in hurkt, ga het klassieke touw in, waardoor het bekken enigszins naar de zijkant wordt verminderd.
  2. Streef ernaar het lichaamsorgaan naast de rechte voet te laten zakken.
  3. Houd de positie van 40 seconden ingedrukt en voel de maximale spanning onder de knieën.

Klassieke touw met een tilt van de achterkant: fotooefening.

Aanbevelingen voor beginners

Regelmatige oefeningen, gebrek aan overmatige belasting, actieve training, luisteren naar lichaamsvermogens en controle van landingstechnieken zijn de belangrijkste aanbevelingen.

Soms kan het rekken behoorlijk gevaarlijk zijn en gevolgen hebben. Daarom is het belangrijk in de eerste fasen om naar de aanbevelingen van professionals te luisteren.

Uitrekken, net als een krachttraining, kost tijd om de spieren te herstellen.

Frequente rekfouten

  • Oefening voor rekoefeningen "in pauzes tussen zaken." Het uitrekken van de spieren is een serieus proces en daarvoor moet je genoeg tijd benadrukken. En ook regelmatig trainen.
  • Blijf doen ondanks pijn en ongemak. Ze zullen de norm zijn onder de naleving van de apparatuur. Wanhoop niet en gooi alles na de eerste niet-succesvolle pogingen.
  • Het vergeten van symmetrie en compenserende oefeningen. Het is belangrijk voor het evenwicht om een ​​stretching op alle delen van het lichaam te maken, niet te vergeten na elke oefening om de tegenovergestelde spier te trekken.
  • Is het schadelijk om kracht te combineren met stretching? Het is niet nodig om de prestaties van complexe uitrekkende oefeningen met complexe krachtoefeningen te combineren. Eventuele spieren kunnen het noodzakelijke evenwicht niet behouden en de gewrichten vasthouden.

Oefeningen voor het uitrekken van shapagat in videoformaat

Conclusie

Vergeet niet dat de flexibiliteitsdemonstratie niet één jaar is. Wacht niet op onmiddellijke resultaten, waardoor geweld tegen lichaam en organisme is. Krijg vreugde en plezier om zelf oefeningen te doen.

Hoe snel op het Twine thuis te zitten: Topoefeningen

Hoe snel thuis op de touw zitten

Hoe te leren om op het touw te zitten. Voor wat je een touw nodig hebt. Wat beïnvloedt flexibiliteit en stretching. Top 19 effectieve oefeningen. Tips: Hoe op het touw te zitten.

Kijken naar de gymnasten of eenvoudig flexibele mensen, verrast door hun uitstekende flexibiliteit en stretching, willen velen leren hoe ze hetzelfde en de vraag rijst - hoe snel in een korte tijd op het touw te zitten.

Dit artikel Disaccu's in detail de moeilijkste problemen en geeft specifieke antwoorden om dit probleem op te lossen.

Waarom een ​​touw nodig hebben

  1. Oefeningen voor touwvormige slanke benen, strakke billen en heupen;
  2. Oefeningen versterken de spieren, omringen de wervelkolom, de zogenaamde spieren schors ​Ze voorkomen rugpijn en creëren voorwaarden voor een mooie houding;
  3. Als gevolg van de versterkte spieren wordt de waarschijnlijkheid van stretching en dislocatie met een plotselinge herfst verminderd;
  4. Het lichaam wordt flexibel en plastic;
  5. Uitrekken is handig voor gewrichten en pezen.

Wat beïnvloedt flexibiliteit en stretching

Mannen hebben meestal minder flexibiliteit dan vrouwen. Mooie helft van de mensheid maakt het gemakkelijker om fysieke inspanning op trekspanningen, spieren en pezen te overhandigen. In dit verband zijn ze sneller en gemakkelijker om op het touw te gaan zitten.

Dan een persoon jonger dan de bundels zijn flexibeler en gemakkelijk uitgerekt. Immers, niet tevergeefs, de kinderen die hebben geleerd om op het touw te gaan zitten bij de stopzetting van de training in een volwassen leeftijd, zullen ze sneller zijn dan degenen die helemaal niet trainen. Volwassenen kunnen ook gaan zitten, maar de tijd heeft meer nodig.

Elk van de natuur heeft zijn flexibiliteit, nog een moeilijker, het is gemakkelijker om het resultaat te bereiken. Iedereen kan op de touw zitten, het hangt allemaal af van tijd en moeite.

Weinig mensen weten, maar voeding beïnvloedt de snelheid van spierrekken. Moet een verhoogd bedrag drinken water Dit zal de flexibiliteit verbeteren en het voeden met een hoog eiwitgehalte zal sneller spiervezels, ligaonen en pezen helpen herstellen Na het trainen.

  • Lichamelijke paraatheid

Mensen leiden een actieve levensstijl met de aanwezigheid van permanente lichaamstraining, sneller en gemakkelijker om op het touw te zitten, als spiervezels, meer voorbereid op stressbelastingen.

Oefeningen voor Twine

1. neukt

Na de nodige houding te hebben geaccepteerd om aanvallen te maken, is de knie van de achterpoten noodzakelijk om op de vloer te laten, de kop van het voorste been zich in een loodrechte positie bevindt, hoeft de knie niet naar voren te komen. Verliezen zo laag mogelijk om de harmonisatie van het bekken op de vloer te maximaliseren.

2. Voeten Capture Lunge

In de houdingpositie is het noodzakelijk om de hand naar de vloer te laten zakken. Buig naar de linkervoet moet met de rechterhand worden gegrepen, waardoor de behuizing wordt gebruikt zoals weergegeven in de afbeelding. Zo'n bezit beïnvloedt de spier voor het strekken voor longitudinale touw.

3. Hagedis

Als u in een pose blijft voor aanvallen, worden de handen aan de ene kant van de voet geplaatst. Als flexibiliteit, is het noodzakelijk om naar beneden te gaan naar ellebogen. Het uitvoeren van deze oefening zullen de spieren steeds sterker en sterker worden om het uiteindelijke doel - touw te benaderen.

4. Kantel naar het rechte been

Nogmaals, het voorste been wordt uit de positie van de herfst gelaten, de handen worden naar de vloer neergelaten, de achterkant is recht. Het gevoel moet worden geconcentreerd op de vervolgaanpossen met een gevoel van stretching. Het is erg belangrijk voor transversale en longitudinale touw, geleidelijk nodig om het been te verplaatsen om meer flexibiliteit te bereiken.

5. Poederduif

In de pose voor aanvallen zakt het voorbeen naar de vloer en ontvouwt zich aan de zijkant. Op de vloer liggen het scheen en de dij volledig, en er is een stop in de buurt van de pelase. Vervolgens strekt het bekken naar voren en naar de vloer, het is niet de moeite waard om aan de zijkant te draaien. Bones Pelvis is naar voren gericht. Indien mogelijk is het nodig om uw handen naar de vloer te verlagen.

6. Volledige duivenhouding

Eerdere houding gecompliceerd, trek aan de behuizing van het achterbeen. Het bekken zonder rotatie strekt zich uit op de vloer. Als de flexibiliteit onvoldoende is, slaat u deze over en volgt u alleen het houdsnummer 5.

7. Schuif omhoog

Het is noodzakelijk om op de achterkant te liggen, met behulp van een elastisch lint, handdoek of riem, het been stijgt en strekt zich uit op jezelf. Been in de kniebe-pezen is recht, waardoor u het rekken voelt Biceps heupen en popling pees. Het tweede been ligt op de vloer volledig rechtgetrokken, als het te moeilijk is om de oefening te doen, kan het enigszins gebogen zijn.

8. Handkaping aan de zijkant

In dezelfde positie van het liegen is het noodzakelijk met behulp van een elastische tape om het been in één richting te verwijderen, dan naar de andere. Het is noodzakelijk om de rechten in de knieën van beide benen te volgen om de spieren sterker te strekken.

9. Vouw

Een vrij populair aanzicht van de oefening, het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de reikwijdte van de buik nodig is voor de benen, en niet terug en nek, gewoon zo strekt de biceps van de dij. Houd je rug recht, als je niet bij de benen kunt komen, gebruik dan een handdoek.

10. HOND

Populaire oefening in yoga, wanneer wordt voldaan, de vervolgkeuzes en biceps van de dij-strekkwalitatief.

11. Hond met een been omhoog

Na de houding van de vorige positie te hebben gemaakt, is het noodzakelijk om het been strikt verticaal omhoog te brengen. De knieën worden vastgedraaid, de benen zijn recht, in het complex de spin en de benen maken een dia.

12. Top naar

Bij het uitvoeren van oefening 2 benen recht. De diepte van de zijlongen is afhankelijk van de mate van stretching. Om het evenwicht te behouden, met de hulp van de handen, kunt u op de vloer vertrekken, de achterkant tegelijkertijd. Voet op het gehele oppervlak bevinden zich op de vloer. Als het moeilijk is om uw rug in een rechte positie te houden, mag deze op de stoel vertrouwen.

13. In de zijkant rennen

Na het laden van de positie van de zijlunge, moet het bekken zo laag mogelijk worden verlaagd, de diepte van de diepte hangt direct af van de mate van stretching. De spin doet niet tegelijkertijd pijn, vergeet niet dat tijdens het gehurkt het kniegewricht niet verder moet gaan dan de sok.

14. Girlyadna

Zingen de minderjarige zo diep mogelijk naar de knieën. Het bewaren van evenwicht is nodig om zo lang mogelijk in deze positie te blijven hangen, zich uitstrekt in het groin gebied. Opnieuw moeten je knieën strikt onder sokken zijn.

15. Butterfly

Mooie oefening, maar te hard in vervulling, als de heupgewrichten niet flexibel genoeg zijn. De hoofdvoorwaarde is ten strengste recht terug, de hielen moeten zo dicht mogelijk bij de lies worden gehouden.

16. Kikker

Het is goed voor transversale touw, het is noodzakelijk om de benen op handen en voeten te duwen, focus op de onderarm. In het rek zijn, is het noodzakelijk om naar de benen te streven om elke keer breder op de kleine wijze te duwen.

17. De hellingen aan de zijkant met de uitgerekte poten

Na het bereiden van de voorbereidende oefeningen voor het verwarmen van de heupspieren en poning-gewrichten, ga dan naar de basisoefeningen. Zittend op de vloer, rek je benen zo breed mogelijk, de achterkant komt niet rond. Vervolgens moeten alternatieve hellingen links-rechts worden uitgevoerd. Tijdens hellingen voelt u hoe u de spieren kunt strekken.

18. Kantel naar voren met uitgerekte benen

Na het aflopen van de hellende naar de kant, voert u de helling van het lichaam vooruit, volg de rug, het moet recht zijn, dus de spieren zijn gevoeld en sterker. Voeten na hellingen, probeer zo breed mogelijk te verdunnen.

19. Deep rump met spreidende benen

Om op te treden, zijn stoelen of blokken nodig, leunend op hen kost meer en meer om een ​​diepe rume uit te voeren. Na het bereiken van de maximale echtscheiding van benen, vertraging in deze positie, volgt u de benen die niet in de knieën worden gebogen. Sta niet toe, in het geval van zijn gebeurtenis, het is een kleine lift waard. De staat moet gemakkelijk ongemak zijn. Ook is het niet nodig om uit het touw scherp te klimmen, alle bewegingen glad en voorzichtig.

Hoe te zitten op de Twine: Tips

  1. Voer regelmatig oefeningen gedurende 20 minuten uit, de beste resultaten worden bereikt wanneer ze de hele dag twee keer (in de ochtend en 's avonds) worden uitgevoerd;
  2. Het is niet nodig om op een volle maag te trainen of niet mediocre vóór de toelating. Aanbevolen 1 uur vóór de ontvangst of 2 na;
  3. Je moet niet een reeks oefeningen uitvoeren in de aanwezigheid van pijn vóór het begin van de training;
  4. Alle oefeningen worden gecontroleerd, geen schokken en scherpe bewegingen;
  5. Het uitvoeren van alle rekoefeningen, ontspan ze, ze zijn zo gemakkelijker om uit te rekken;
  6. Kies comfortabele kleding om uit te rekken, het mag niet "verbinding maken" of in strijd met het overslaan van bewegingen;
  7. Strek in sokken en het beste oppervlak op houten basis (bijvoorbeeld laminaat, parket).

Voer alle bovenstaande oefeningen uit, observeer de tips en touw om aan u in te dienen, veel succes!

Twine is een acrobatisch element. Het gebeurt longitudinaal, transversaal en gecontroleerd. Om op de touw te zitten, moet je een verlangen en regelmatige training hebben. Maar hoe snel kun je je doel bereiken - het hangt alleen af ​​van jou. In dit artikel zullen we overwegen: hoe u op de touw kunt zitten gedurende de kortste periode en kennis maken met het meest effectieve complex van stretchingoefeningen.

Basisregels voor beginners

Hoe te zitten op het Twine per maand

  1. Geweldige warp! Voordat u doorgaat met een uitrekken, zorg dan dat u Cardio-belasting maakt, dat is, intensief uitgevoerd en op zijn minst 10 minuten springen, zodat u zweet.
  2. Kom tot rust! Het maakt niet uit hoe vreemd het klonk, maar het uitrekken gebeurt op het moment van ontspanning. Wanneer je spierpijn ervaart, moet je de spieren, integendeel, ontspannen en comprimeren en comprimeren. Het is vermeldenswaard dat een sterke pijn niet kan worden getolereerd, anders kun je de spieren en ligamenten doorbreken. De pijn moet aangenaam zijn of op zijn minst tolerant.
  3. Reis regelmatig! Vermogen in constantheid. Het optimale aantal trainingen 5 keer per week (om een ​​snel resultaat te bereiken). De tijd van één workout is 30 minuten (waarvan 10 minuten opwarming en 20 minuten stretching). Op uw verzoek kunt u de stretchingstijd op het welzijn vergroten, maar niet om het te verminderen.

Complex van oefeningen voor longitudinale touw

Hoe te zitten op een longitudinale touw

Om op een longitudinale touw te zitten - je moet de achterspieren van de dij strekken. Om dit te doen, voert u 5 uitvoerende oefeningen hieronder uit. Het is vermeldenswaard dat, zelfs na het hele complex voor het uitrekken, het nodig is om langzaam op de touw en soepel te zitten - zonder scherpe schokken.

Voorjaar

De veer is de meest efficiënte oefening voor een touw. Het voert onmiddellijk 2 acties uit - verwarmt perfect het achterste oppervlak van de heup en leidt de spieren in spanning.

  1. Zet de knoppen op de vloer voor de ondersteuning, maak de linkervoet en plaats het op het voetpad. Het belangrijkste gewicht moet op de rechtervoet zijn en de hoek in de knie van het rechterbeen moet recht zijn (90 graden). Beste oefeningen voor Twine
  2. Ten koste van 1 - trek het achterbeen, ten koste van 2 - Gevorderde, enigszins verzacht de knie. Herhaal deze 2 punten binnen 30 seconden in een snel tempo op elk account als de lente.
  3. Wijzig het rechterbeen aan de linkerkant en sluit nog eens 30 seconden aan.

Voorwaarts

Beste oefeningen voor Twine

  1. Zet de rechterbeen naar voren en de voet van de voet terug naar de knie. De hoek onder de knie van het rechterbeen moet iets meer dan 90 graden zijn.
  2. Zet de handen op de onderrug.
  3. Provine en enigszins druk op de spieren tussen de benen.
  4. Houd in de statistische positie van 30 seconden.
  5. Verander het rechterbeen aan de linkerkant, strek dan nog een halve minuut.

Klassieke stretch

Klassiek stuk voor touw

  1. Help uw handen achter de steun (het kan een machine, pyloon, vensterbank, stoel ...) zijn
  2. Breid de knieën naar de zijkanten uit en zet het rechterbeen terug naar de sok.
  3. Buig langzaam de linkerknie en glijd met de rechter sok op de vloer terug.
  4. Geachte 20 seconden aan de onderkant, herhaal vervolgens het klassieke strekking van de ballerina op de andere benen.

Fitness stretch

Fitness die zich uitstrekt voor touw

  1. Op de achterkant liggen
  2. Draai de rechterknie met uw handen aan op de borst en vertraging 20 seconden.
  3. Strek je been recht en trek naar het hoofd van 30 seconden.
  4. Herhaal op dezelfde manier het complex met de andere voet.

Stretching aan de muur

Uitrekken naar de muur op het longitudinale touw

  1. Word naast de muur, ga op de vloer op de vloer.
  2. Pomp je linkervoet op de muur en probeer hem dichterbij te drukken, waardoor de touw wordt gevormd.
  3. Houd deze positie gedurende 20 seconden in en verander dan het been.

Complex van oefeningen op transversale splitsing

Hoe snel op de transversale split zitten

Om het transversale zwaard te maken, is het noodzakelijk om de innerlijke spieren van de dij goed te strekken. Om dit te doen, maak dan 4 sets oefeningen hieronder. Het is vermeldenswaard dat de nieuwkomer moet worden gezet op het transversale touw dat de knieën ontvouwt. Als ze zich direct bevinden en de nieuwkomer ijverig op het touw zitten, gaat het op de knieën, die tot letsel kunnen leiden.

Diepe pelle

Deep Plie voor Transverse Sword

  1. Zet je voeten bredere schouders, het uittrekken van sokken en knieën opzij.
  2. Begin langzaam hurkt, terwijl het evenwicht wordt gehandhaafd.
  3. Houd een minuut in deze positie vast en neem dan een voorzichtig uit het standpunt.

Neuken

Lunge aan de zijkant die zich uitstrekken op het transversale

  1. Maak de longel naar de rechtervoet en trek de linkervoet zo veel mogelijk en schroef naar de vloer. Het is vermeldenswaard dat sokken in verschillende richtingen moeten worden ingezet.
  2. Ga op je linkerhand over de vloer en de behuizing kantelt naar het rechte been, start de rechterhand naar boven (in de III-positie).
  3. Houd deze positie gedurende 20 seconden in.
  4. Maak eveneens een val weg op de andere benen.

Vlinder

Butterfly: Oefeningen op Transverse Split

  1. Ga op de grond zitten, sluit de voeten samen en open je knieën.
  2. Houd deze positie gedurende 10 seconden in. Butterfly: Oefeningen op Transverse Split
  3. Duw enigszins met uw eigen handen en druk op de knieën op de vloer. Als je knieën zonder problemen op de grond liggen, kun je een zwakte nemen die je vertrouwt.

Rendement

De beste set oefeningen voor touw

  1. Ga op de maag liggen, open je knieën naar de zijkant en sluit de sokken aan door een dichtstbijzijnde vlinder te maken.
  2. Houd deze positie gedurende 15 seconden in. Return Stretch op Transverse Sword
  3. Open sokken in verschillende richtingen en trek 20 seconden.
  4. Rechtzetten één been en vertraging 30 seconden.
  5. Maak een transversaal zwaard, plaats de behuizing naar voren en bevorder 60 seconden.

Combinaties van striae

Combinaties van striae op het touw

Combinatie - Dit is een combinatie van twee of meer elementen. Zodat het stretching interessanter was, kozen we het beste voor jou. Herhaal niet dezelfde zelfs effectieve oefeningen. Probeer altijd iets nieuws, componeer, verander de reeks en bedenk iets exclusief.

Zon

  1. Ga zitten, het plaatsen van soepele benen voor jezelf.
  2. Open ze zo breed mogelijk. De beste set oefeningen voor touw
  3. Ga door het transversale zwaard en monteer de benen samen, zoals weergegeven in de foto-instructies.

Stretching op de vloer

  1. Ga aan de linkerkant en elleboog, buig het linkerbeen en neem het rechterbeen voor de hiel.
  2. Trek het been en de hand omhoog. Zich uitstrekt op de vloer voor touw
  3. Strek je linkervoet en hand recht.
  4. Neem het been tegenover de hand door het hoofd.
  5. Leg het lichaam op de maag.
  6. Navigeer naar de touw en buig de achterkant van de knie.

Klassieke combinatie

  1. Zijdelings worden aan de ondersteuning (machine, pyloon ...) Klassieke combinatie voor Twine
  2. Leg de hiel in de rechterhand en breid de knie naar de zijkant. De knie van het steunbeen is gebogen.
  3. Trek het been en hand in voor jezelf.
  4. Neem het been en de hand naar de zijkant, terwijl u de knie van de steunbeen rechttrekken. Klassiek stuk voor touw
  5. Kantel de behuizing naar links.
  6. Download de rechter knie terug. Klassiek stuk voor touw
  7. Kantel de behuizing en trek het been.

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Als je op de Twine ging zitten - Gefeliciteerd! En als u geen pijn en ongemak meer ervaart, zit dan op het gebruikelijke twine, dan raad ik u aan om daar niet te stoppen. Probeer in minus te gaan - dat is, zittend op een draadstreng. Om dit te doen, neemt u het platform bijvoorbeeld: Stap Sofa (indien thuis).

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Prestatie: Doe de rechtervoet op het platform, zit in een longitudinale touw en ontspan onder de druk van je eigen gewicht. Draai vervolgens de transversale op en draai vervolgens naar de linkervoet om de voorspieren van het rechterbeen te trekken en aan de voorkant te trekken. In de toekomst kunt u 2 stappen gebruiken en de hoogte van het platform verhogen. Het zal zeer effectief zijn om uit te rekken, als je je vraagt ​​om je te trekken. Ik wens je succes!

Het zwaard voor beginners lijkt misschien een complex element, op de uitvoering waarvan veel mensen niet willen worden opgelost. Echter, zoals fysieke oefeningen, na koppige training, kun je op het touw zitten, zelfs als je geen natuurlijke flexibiliteit hebt.

Wat zijn de touw zijn

Gymnastiek en acrobatiek omvatten een verscheidenheid aan soorten touw. Op de een of andere manier kan worden geleerd in een paar maanden van hardnekkige trainingen, en sommige zullen een half jaar oud voor ontwikkeling vereisen.

Swordats zijn verdeeld in verschillende basistypen:

  • Longitudinaal
  • Dwars
  • Klassiek
  • Prodiaal
  • Horizontaal
  • Verticaal
  • Halfhpagat

Overweeg meer elk van hen.

Dwarszwaard

De essentie van het transversale zwaard is om de benen in de maximale hoek in verschillende richtingen te verdunnen. Zelfs ondanks de training zullen sommige mensen, als gevolg van hun fysiologie, niet in staat zijn om dit element te vervullen - de zaak ligt in de structuur van het bekken, wat het lichaam niet toestaat om een ​​dergelijke positie te nemen. Heren, trouwens, het transversale zwaard is gemakkelijker dan vrouwen - vrouwen heupen zijn klein voor dergelijke oefeningen.

Longitudinaal zwaard

Met longitudinale touw zijn de benen in twee kanten gescheiden - heen en weer. Goed geaccepteerde positie vormt een longitudinale lijn in de richting van de benen.

Hier, in tegenstelling tot het transversale zwaard, hebben vrouwen een klein voordeel - mannen hebben een krachtig achteroppervlak van de dij, het is moeilijk genoeg om zich voor een longitudinale touw te ontwikkelen.

Klassiek zwaard

Dit element kwam uit acrobatiek. De oefening ligt in het leggen van de benen op een zodanige manier dat de hoek tussen de interne oppervlakken van de heupen gelijk was aan honderd tachtig graden.

Het leveren van zwaard

Deze versie van de touw moet bijzonder netjes worden gedaan, de afschrijving is vereist. U moet de oefening starten terwijl u op de ondersteuning staat en geleidelijk aan de touw zit, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding. Na de goedkeuring van de juiste positie, blijkt het, de hoek tussen de benen is meer dan 180 graden, omdat een van hen op de steun is. Daarom wordt deze optie "doorgebracht" genoemd.

Horizontale touw

Op basis van de titel moeten de benen in verschillende richtingen langs de horizonlijn worden gericht.

Verticaal zwaard

De verticale versie van het touw is beter om te presteren met een ondersteuning, waarvoor u bij uw handen kunt blijven - het zal gemakkelijker en veiliger zijn. De benen worden gefokt uit een staande verticale positie, één been stijgt verticaal omhoog, loodrecht op de vloer.

Halfhpagat

Half-shit is een goede voorbereidende oefening voor een volwaardige spoed. Het kost verschillende trainingen voor de uitvoering ervan. Ga op de grond zitten, naai het één been zo veel mogelijk voor jezelf en trek de tweede terug. Vergrendel in deze positie en trek de behuizing naar het uitgerekte been.

Training voor de touw

Om op een touw te zitten zonder verwondingen, is het noodzakelijk om de spieren op te warmen, hiervoor wordt een complex van oefeningen uitgevoerd, die hieronder worden beschreven.

Vlinder

Deze oefening is gericht op het uitrekken van de dijspieren, vooral de binnenkant. Het verhoogt ook de flexibiliteit van inguinale ligamenten, die een belangrijke rol spelen in de twijnarm.

Ga op de grond zitten, buig je benen en sluit de voeten aan elkaar en draai je hakken aan jezelf, zoals op de foto wordt getoond. Handen omhoog met je knieën, probeer ze in de vloer te drukken. De achterkant op hetzelfde moment zou zelfs moeten zijn, je moet geen pijnlijke sensaties voelen. Als er geen ongemak is, probeer dan beide handen te trekken en het hele lichaam naar voren te trekken.

Kikker

Dit type warming-up-oefening is bijzonder goed uitgerekt in de inguinale ligamenten en het binnenoppervlak van de heup. Neem de startpositie - Lig de buik op de vloer. Benen om zich in verschillende richtingen te verspreiden, buigen in de knieën. Draag een voet zodat uw lichaam de letter "P" vormt. Probeer een paar minuten in deze positie te houden en vervolgens langzaam de voeten samen te houden, het bekken moet op de grond blijven.

Sokken in de vloer

Deze oefening versterkt en strekt zich uit de spieren van de dij, ligamenten in lies en onder de knie. Kom naar de muur en ga op de achterkant liggen. Hef je benen omhoog, draai het lichaam aan de muur. Begin met het fokken van je voeten in verschillende richtingen, netjes, zonder scherpe bewegingen. Verdeel op de maximale afstand, slot in deze positie gedurende een paar minuten. In de oorspronkelijke positie, kom ook langzaam en voorzichtig terug, zonder schokken.

Stretching voor touw

Grote oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van spierelasticiteit, versterking van gewrichten en stretching ligamenten.

Vaatje

Buig één been in de knie, laat de behuizing dichter bij de vloer zakken en verwijder het tweede been terug. Schrijf je in op de voet van het tweede been, trek naar de vloer. Handen kunnen worden opgetild, of op de knie gevouwen.

Duif

Ga op je knieën zitten en berijd dan een been terug en buig de tweede naar de knie en gooi naar voren. Het lichaamsgewicht moet op het voorbeen zijn, de vloer omgaan. Als de oefening eenvoudig is, kunt u de lading verhogen om de kist op de Cavard uitgestrekt te plaatsen.

Longe op de knie

Accepteer dezelfde positie als in de Oefening "Drop". Handen gaan naar het voorste been, leg je je rug op de vloer zodat de knie hem bezorgde. Strek je rug recht, leg je handen op het bekkengebied, rijd een beetje terug.

Hoe lang moet je op de touw zitten?

De tijd die nodig is om de oefening te voltooien, hangt af van de perfectie, de fysiologische kenmerken van het lichaam en het aantal opleiding.

Indien voorheen, was de man zich bezig met gymnastiek en deed regelmatig stretchoefeningen, dan kan het touw in één of twee maanden worden beheerst. In het geval dat er geen ervaring is, is er veel meer tijd.

Fysiologie om 20 jaar te bereiken, kan de tijd die nodig is om het doel te bereiken, zowel in de positieve als negatieve kant aanzienlijk beïnvloeden. Paul speelt ook een belangrijke rol - mannen zullen van zes maanden tot tien maanden nodig hebben om op de touw te zitten. Dus het blijkt te worden vanwege het feit dat het uitrekken van de spieren en ligamenten naar vrouwen veel gemakkelijker is dan de mannelijke vloer.

Vergeet niet dat het touw enkele contra-indicaties heeft. Je kunt de oefening niet doen als je hebt:

  • Problemen met de wervelkolom;
  • Osteoporose;
  • Osteochondrose;
  • Pathologie en chronische ziekten in verband met de bloedsomloop;

Tips hoe je op de touw sneller kunt zitten

Deze tips zullen leren leren sneller.

  • De elasticiteit van spieren en huidafdekkingen hangt af van het aantal die door de mens wordt geconsumeerd. Zittend op de touw zal een beetje eenvoudiger zijn als je regelmatig de vereiste hoeveelheid vloeistof gebruikt;
  • Het wordt niet aanbevolen om uitrekkende oefeningen uit te voeren en op de touw te zitten, wanneer u een slecht welzijn hebt, de verergering van een soort van ziekte of kritieke dagen;
  • Hete douche voordat de training zal helpen de elasticiteit van het spiersysteem en de huid te verwarmen en te verbeteren;
  • Het zal nuttig zijn voor een kleine massage voor het starten van opleiding;
  • Geschikt omgaan: 's morgens - complexe koolhydraten en vezels, in de lunch - eiwitten en vetten, en' s avonds voor het diner - snel geabsorbeerde koolhydraten;
  • Parallel stretching, neem deel aan hardlopende oefeningen en maak cardio-training. Het zal helpen de spieren te versterken, het lichaam voor te bereiden op lading, verbetert de bloedcirculatie.

Conclusie

Twine, zoals elk ander gymnastisch element, vereist een persoon die aanzienlijke inspanning en doorzettingsvermogen vereist. Meer flexibele bundels en spieren kunnen een persoon het element sneller beheersen, het hangt allemaal af van de fysiologische kenmerken van het lichaam.

Volg het advies, train regelmatig, maak uitrekkende oefeningen. Het is ook noodzakelijk om een ​​gezonde levensstijl te leiden en het lichaam de juiste hoeveelheid water, vitamines, eiwitten, vetten en koolhydraten te geven. Het zal de verwezenlijking van het doel versnellen en na een paar maanden zal uw lichaam flexibel genoeg zijn om op het touw te zitten.

Добавить комментарий