Husholdningsopplæringsprogram for menn

Husholdningsopplæringsprogrammer for menn er vanligvis rettet mot å opprettholde skjemaet, siden vesentlig øker musklene uten simulatorer er ganske vanskelig. Men legg til et par kilo muskelmasse eller arbeidslettelse er ganske mulig. Det viktigste er å ordentlig nærme organisasjonen av treningsprosessen: å sette et mål og, avhengig av det, velg programmet. Vurder flere alternativer:

  1. Opplæring uten varelager. Egnet for nybegynnere og de som bare vil opprettholde en oppringt form.
  2. Sirkulær trening. Det vil bidra til å kvitte seg med overflødige fettsedimenter og trekke lettelse. Passer for de som nylig har vært på massen.
  3. Trening på pressen. Det kan fungere som et eget yrke i et omfattende program i tillegg til fottrening, rygg og skulderbelt.

En viktig regel i enhver treningsøkt - du må først varme opp for å varme musklene og forberede dem på lasten. Dette er den grunnleggende tilstanden for forebygging av skader under utførelsen av både kardio- og kraftøvelser.

Trening hjemme for menn uten inventar

Klasser uten inventar er nyttige for nybegynnere som ikke bør begynne å trene umiddelbart med vekting. Dette vil unngå skade på uforberedte muskler. Som fremgang får det lov til å øke belastningen ved å legge til vekter.

-nitten%

Vekt 0,5 kg (par)

5.0.

  • Effektivitet

    5.0.

  • Pris kvalitet

    5.0.

  • Design

    5.0.

-femten%

Lucky 1 kg (par) Lucky 1 kg (par)

For gate

Wealers - et populært sportsprojektil, som med kompaktitet og enkelhet spiller en svært viktig rolle i treningsprosessen. Eksternt er disse mansjettene til et spesielt materiale ...

5.0.

  • Effektivitet

    5.0.

  • Pris kvalitet

    5.0.

  • Design

    5.0.

Så, hjemme trening for menn med sin egen vekt:

  1. Klassiske pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 for hvert ben.
  3. Berører på en avføring - 3x10 for hvert ben.
  4. En klassisk bar er minst 0,5-1 minutter (hvis det viser seg, kan du mer).
  5. Sideplank - 30 sekunder. for hver side.
  6. Løfte rette føtter til pressen i liggende posisjon - 3x10.

Hjem sirkulær trening for menn

Sirkulær trening består i det faktum at innen en viss tid må du utføre flere øvelser med en liten hvile mellom tilnærminger i et sterkt tempo. En slik belastning er effektiv for tørking - aktiv fettforbrenning mens du opprettholder muskelmasse.

Hovedreglene for sirkulær trening:

  1. Tilnærminger eller utførelsestid - 12-15 ganger eller 60 sekunder.
  2. Hvile mellom tilnærminger - opptil 1 min.

Sirkulær trening med styrkeøvelser:

  1. Push-ups med bredt håndsett.
  2. Vri på pressen.
  3. Ssed hopping.
  4. Inverse pushups.
  5. Plank 30 sekunder.

Sirkulær trening med kardionbelastninger:

  1. BERP.
  2. Klatring.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Veksling av føtter i lunge.
  5. Boksing (imitasjon av boksing med en boksing pære).

Under hoppekontakten kan du øke byrden på hoftene hvis du legger til treningsgummi med forskjellig motstand.

-atten%

Sett for fitness "latex tape" hvat Sett for fitness "latex tape" hvat

For gate

Et sett for fitness "latex tape" HVAT vil bidra til å forbedre kvaliteten og resultatene av treningsøktene.

Funksjoner:

  • Mangelen på ankre og håndtaket gjør det mulig å bruke noe grep ...

4.3.

  • Effektivitet

    3.5.

  • Pris kvalitet

    3.5.

  • Design

    5.0.

-21%

Mini Bands Hvat Fitness Set Mini Bands Hvat Fitness Set

For gate

For å oppnå en utmerket fysisk form, må du trene i treningsstudioet ikke en time. Men dessverre er denne muligheten ikke alt. Mange mennesker er katastrofalt ...

4.2.

  • Effektivitet

    3.5.

  • Pris kvalitet

    3.5.

  • Design

    4.8.

Nybegynnere idrettsutøvere er nok 1-2 runder. Med god forberedelse kan du utføre 3-4 sirkler med små forstyrrelser mellom dem, ca 2-3 minutter.

Pressetrening hjemme for menn

Hvis du har en horisont, så for å pumpe pressen kan du kjøpe en løkke av Beresha. Dette er en full simulator som tillater 100% å utarbeide pressemuskulaturen.

Som et alternativ til løkkene i Beresh, kan du vurdere pressen for pressen. Men enda mer effektivt alternativ er en kombinasjon av to skall i en trening. De handler annerledes på pressen, så deres kombinasjon vil tillate deg å gi en last som vil tvinge kressens muskler til å aktivt utvikle seg.

-38%

Trykk for en dobbelt trykk Trykk for en dobbelt trykk

For gate

HVAT-trykkrullen er et gymnastikkskall, som tjener en av de mest enkle, men effektive for å trene bukemuskulaturen. Ble spesielt populær blant utvikling ...

5.0.

  • Effektivitet

    5.0.

  • Pris kvalitet

    5.0.

  • Design

    5.0.

Trening med Beresh Loops for aktiv fettforbrenning:

  1. Hoppekontakt (hopping med samtidig avl av hender og ben) - 1-1.5 minutter.
  2. Stigningen av rette ben i Wis - 3x10-12 med en pause på 60 sekunder.
  3. Squats eller lunges uten vekt - 3x10-12 med en pause på 90 sekunder.
  4. Arbeide med et trykk for pressen - 3x8 med en pause på 60 sekunder.
  5. Løfteben bøyd i knærne, venstre - 3x10-12 med rekreasjon 60 sek.
  6. Oppveksten av bena bøyde seg i knærne til høyre - 3x10-12 med en pause på 60 sekunder.

Husholdningsopplæringsprogram for menn i en uke

Nedenfor er et treningsprogram: Du kan laste den ned og skrive ut den for å være praktisk å gjøre.

Ikke gå glipp av interessante nyheter og arrangementer i telegramkanalen: https://tlgg.ru/fitbarnews

Ferske artikler

Uavhengig plattform for idrettsutøvere, tilhenger av PP, ZOZH og nye generasjons entreprenører i idrettsbransjen. Nyhetsbransjen, Bodybuilding, MMA. Sportsatsemarked og farmakologi. Blogger Life, rykter, skandaler.

Hvis det ikke er mulig å delta på treningsstudioet, bruk 2 komplekser av øvelser uten simulatorer for menn for å få muskelmasse hjemme, okkupasjon bare med vekten av din egen kropp.

banner

Få mennesker vil bruke klokken i treningsstudioet på simulatorer eller engasjere seg i en benk for benkpressen. Likevel, for å bygge en utmerket figur, er det ikke nødvendig å ha en benk, engasjere seg i en barbell og ikke engang være sikker på å gå på treningsstudioet. Alt du trenger å bli strammet og sterkt er din egen kropp.

Men øvelsene med kroppsvekt sparer ikke bare tid, men er også veldig effektive. Studier publisert i Journal of Sports Medicine and Fitness College viste 1Disse øvelsene med egen vekt er en effektiv måte å fjerne overflødig vekt på, øke utholdenhet og få muskelvekt hjemme og generelt forbedre musklernes tilstand uten inventar for menn. "Da dagens livsstil fortsetter å ta mer tid fra oss, forlater mindre på øvelsene, blir slike treningsprogrammer for menn uten jern blitt mer populære måter å styrke helsen og tilbakestille akkumulert stress, sier forfatterne av artikkelen med forskning.

Du, å vite dette, ønsker å finne ut hvilke øvelser uten utstyr som vil være best for trening hjemme. Vi har samlet her de mest effektive øvelsene med vår egen vekt og legger ut en enkel, kort trening, slik at du kan hvor som helst og når som helst på kroppen din.

Plusser av trening av vekten av kroppen uten jern

Å vise deg at ikke bare trening med dumbbells for menn kan være en effektiv måte å pumpe opp, men også arbeid med kroppsvekt gir resultatet, vi snakket med Bobby Windenanka, en personlig treningsstrener, som forklarte hvorfor trening med bare vekten av egen kropp er best.

1. Tilgjengelig for alle

"Trening med kroppsvekt kan justeres for ditt nivå av fysisk utvikling," sier Vaneank. "Uansett din tilstand, selv om du starter fra bunnen av og kan knapt utføre ett trykk, vil øvelser med kroppsvekt være tilgjengelig for deg, og viktigst, effektive. Du kan også utvikle seg, og når du utvikler, kan du legge til nye typer øvelser. "

Les veiledningen for nybegynnere: Hvordan foreskrive fra gulvet.

2. Forstørre mobiliteten og stabiliteten

"Vi ble født for å flytte, og mobilitet og stabilitet er viktige deler av vårt daglige liv," forklarer Weddynk. "Arbeide med skall kan ha mange positive effekter for hele kroppen, men kan begrense mobiliteten din. Bevegelsene du utfører når du arbeider med veiing av din egen kropp, forbedrer mobiliteten og bidrar til å gjøre stabiliserende muskler sterkere. Og styrking av stabiliserende muskler vil gi deg mer styrke i andre øvelser. "

3. Hjelp til å forbedre utstyret og unngå skade

"Trening med kroppsvekt er en utmerket måte å ekstrudere treningsteknikken på," sier Winebank. "Arbeid med skallene kan i stor grad kreve deg, og spesielt leddene dine. Når du utfører øvelser med vekten av sin egen kropp, er leddene utsatt for mindre belastning, slik at du nesten aldri blir skadet ved å utføre dem. "

4. Det er mye enklere og mer effektivt

"I dag har få mennesker nok tid til å trene, derfor er det viktig å finne slik at du raskt kan oppfylle slik at den fortsatt gir effekt," forklarer vinbanen. "Heldigvis krever trening med en kroppsvekt ikke et eget treningsstudio for å pumpe muskler og bruke minimumsutstyret. Du er i stand til å gjennomføre dem hvor som helst, og du kan kombinere kardio med styrkeøvelser. Dermed får du og rask og effektiv trening uten jern og simulatorer for menn. "

Er det mulig å pumpe muskler bare av treningsøkter med kroppsvekt?

Alle listede plusser er veldig hyggelige, men hvis det er umulig å vokse lettelse muskler med hjelp av disse øvelsene, så hvorfor gjør de det? Men svaret vil tilfredsstille deg - øvelser med en masse av kroppen er ikke verre enn andre hjelper muskelhypertrofi, ikke verre enn selv klasser med prosjektiler.

Studere publisert i magasinet fysiologi og oppførsel 2Det viste at musklene vil øke massen, og økningen avhenger ikke alltid av belastningen. Tvert imot avhenger det meste av veksten ikke på belastningen, men fra amplitude av bevegelsen. Squat uten ekstra belastning, laget med riktig teknikk, ikke mindre effektiv enn å hakke med en barbell eller dumbbells, og når du trenger å bygge muskler, er det ikke nødvendig å bruke skall i det hele tatt og øke antall pannekaker på stangen.

10 beste øvelser uten simulatorer for muskeloppbygging

Så vet du at du kan øke muskelmassen som er engasjerende med din egen vekt, men hvilke øvelser må du gjøre det viktigste i treningsøkten din? Vi har samlet 10 beste, som alle vil kunne gi deg opplæring for alle muskelgrupper, og folk som utfører klasser med prosjektiler i treningsstudioet, kan bare drømme om slik opplæring.

1. Skyv opp

Klassisk gulv pushups.

Hvordan utføre
  • Stå slik at vekten din er like delt mellom palmer og fotspor. Sett hendene rett under skuldrene, og hold kroppen direkte
  • Stammen av torso-musklene for å holde torsoen på en rett linje. Hodet, skinker og tortur skal ligge på samme linje.
  • Senk kroppen til brystet er i to centimeter fra gulvet, og trykk deretter på og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Til hva

Liten tid? Utfør 20 raske pushups er en klassisk trening for å bekjempe overflødig fett. "Denne kjente øvelsen vil belaste nesten alle muskler i kroppen din, hvis du utfører den riktig," sier Frost. Og hvordan å gjøre det riktig? "Bare se hendene dine for å være på samme avstand fra hverandre og var rett over skuldrene. Buttocks og brystmuskler må også belastes. "

2. Berør på kneet løfteplattformen

Berør på plattformen med en kneevekst

Hvordan utføre
  • Vi setter deg til en benk eller en boks som skal stod med en fot.
  • Etter at du har satt benet på boksen, skyv den andre foten så mye som mulig. Så gå tilbake til gulvet.
  • Gjenta denne bevegelsen på de andre bena.
Til hva

Uansett årsaken til utførelse: Fest ubalansen i muskelmasse eller øke benmuskulaturen er en øvelse er en av de mest nyttige.

"Utførelse av trening for den ene siden av kroppen bidrar til å styrke de stabiliserende musklene og utligne muskel ubalanser fra forskjellige sider av kroppen," sier frost. Hvis venstre side er sterkere eller svakere enn riktig, kan du justere ubalansen ved å utføre 15 ekstra repetisjoner fra en svak side.

Øvelse frosk

3. Øvelse frosk

Hvordan utføre
  • Vi starter en øvelse på plass for push-ups.
  • Vi hopper fremover slik at begge benene kommer opp i nærheten av hendene.
  • Tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Til hva

Til tross for det morsomme navnet, er denne øvelsen veldig effektiv for oppvarming. Stretching muskler i skrittet og torso området øker omfanget av mulige bevegelser (avstanden som muskelen kan strekke), i henhold til frost. Utføre disse øvelsene og øke omfanget av bevegelsen, vil du få en god muskeløkning, som magasinet "forskning innen styrke og opplæring" forsikrer oss.

Men dets nytte er ikke begrenset til dette. Dynamisk strekk vil bli mettet med blodet av muskelen i underkroppen, noe som vil redusere risikoen for skade i stor grad. Også akselerert pulsen, som vil godt forberede kroppen til etterfølgende øvelser for muskelvekst.

Trening Man Spider.

4. Spiderman

Hvordan utføre
  • Fra posisjonen til presset, løft en fot fra gulvet og flytt kneet til albuen.
  • Ta en pause, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
  • Pass på at du sterkt belastet musklene i torso når du utfører øvelsen. Jo nærmere kneet til albuen, desto mer nytte av øvelsen.
Til hva

Denne øvelsen vil tillate deg å oppnå en superheltfigur - det vil styrke både ben og hender og bryst og skuldre. Og alt dette i en ganske enkel mottakelse.

Lengdehopp

5. Long Jump.

Hvordan utføre
  • Vi går til plasseringen av squats, legger bena på bredden på skuldrene.
  • Løft hendene bak ryggen, jeg våkner, og deretter med kraften, tåler vi dem videre for å hoppe videre.
  • Bena, vi tar frem for å gi kroppen en enda større impuls.
  • Vi hopper så langt som mulig og vasker på foten.
Til hva

Vil du ha en mer kompleks trening som er scubinert med en skarp, eksplosiv bevegelse? "Bruk hopphopp," sier frost. Hvorfor? Denne teknikken stammer de viktigste raske musklene i kroppen.

I motsetning til sakte muskelfibre (de som jobber for utholdenhet), brukes dine raske fibre til å utføre skarpe, raske bevegelser, noe som gjør dem mye mer og større. De skal utvikle dem, hvis du trenger å lage benene mer og sterkere. Og det vil hjelpe deg med å få større og vakre muskler.

Berp.

6. BERP.

Hvordan utføre
  • Vi begynner, legger bena på bredden på skuldrene. Sett deg ned til hoftene dine er parallelle med gulvet.
  • Fra bunnen av squats vender vi seg til en ny posisjon - kaster ut benene bak deg selv og arrangerer hendene på bredden på skuldrene.
  • Vi er presset til hendene rette helt, hvoretter vi trykker på bena i Squat-posisjonen.
  • Jeg avviser fra gulvet med hæler og går til hoppet, hvoretter jeg gjentar all bevegelsen igjen.
Til hva

Ved å aktivere nesten alle musklene i kroppen din, gir øvelsen Berpi deg en måte å raskt brenne kalorier på, fordi det krever overdreven belastning fra alle muskler.

Er du sikker på at denne øvelsen fortjener all ros som han tilskrives? "Prøv å sette det mellom tilnærmingene til strømøvelser," tilbyr frost. Bare vet at, uavhengig av deres sted i treningsprogrammet, vil de forbli som komplekse.

Solnedgang på veggen

7. Vandre på hendene på veggen

Hvordan utføre
  • Stå på hendene, lene seg på veggene på veggen.
  • Bla fremover, gå videre på hendene, skift bena under veggen til du kommer til gulvet.
Til hva

"Kan du utføre 40 pushups uten å gi ut av kreftene? Deretter er du klar for denne kompliserte treningen for veksten av store muskler, sier Frost: "Stående i armene hans vil anspente alle kroppens muskler, både dorsale og magesmerter. For meg personlig er dette en av de beste teknikkene med kroppsvekt. "

Men det er et annet spørsmål som skal settes før du utfører denne øvelsen: Hvordan oppfyller du det trygt for deg selv for ikke å falle hodet om gulvet? Svar: "Stamme musklene i magen og skinken for å holde den direkte linjen under stående i hendene, sier Frost.

Stramme bredt grab

8. Stramming med et bredt grep

Hvordan utføre
  • Ta tak i tverrstangen med begge hender, helt rett på hendene dine.
  • Hendene må plasseres så brede som mulig.
  • Weching bladene, puster ut og dra albuene til lårene for å heve haken over tverrstangen.
  • Gå kontrollen tilbake til startposisjonen.
Til hva

Selvfølgelig fungerer vanlige pull-ups perfekt for å styrke ryggen. Men hvorfor ikke legge til treningen og skuldrene? Sammenlignet med konvensjonelle strammer, er en bredgrepsvariasjon sterkere enn de bredeste musklene i ryggen, noe som gjør øvelsen vanskeligere.

Og for maksimal nytte av denne øvelsen, er det en enkel hemmelighet: den rette teknikken. Hold buttock musklene intens gjennom hele bevegelsen, og kroppen bør forbli direkte - dette er den beste måten å unngå skade på. Vi trener sakte, ikke i en hast.

Holder et hjørne som sitter

9. V-hjørne

Hvordan utføre
  • Vi legger deg ned på ryggen, retter bena og hendene, og løft dem litt fra gulvet.
  • Nå starter vi øvelsen - samtidig øker torso og ben, for å berøre stoppet med hendene.
  • Hold denne posisjonen 10 sekunder.
Til hva

"Vil du pumpe opp bukemuskulaturen? Du trenger ikke å skynde deg her, sier Frost: "Øvelser for mage muskler bør være høy kvalitet; de må utføres med kontroll, for å maksimere effekten." Og hvis du vil aktivere mer og strekke musklene i barken, kan du erstatte den klassiske øvelsen "Twisting" på V-hjørnet.

Se på at bladene ikke går videre. Dette vil tillate deg å holde ryggen rett og bidra til å trekke ut størst nytte av øvelsen, sier Frost.

Broodisk bro på ett ben

10. Jagged Bridge på ett ben

Hvordan utføre
  • Gå til ryggen og heve en fot fra gulvet.
  • Skyver frem og prøver å heve hoftene så høyt som mulig.
  • Gå langsomt tilbake til gulvet.
  • På den meget øvre fase av bevegelsen komprimerer vi baken for å aktivere maksimal mengde muskelfibre, og følgelig stimulere veksten av muskelmasse.
Til hva

Denne øvelsen vil ikke bare trene benmusklene - butorøse muskler vil også bli anstrengt her. Men hvorfor trenger vi å laste ned baken? "Styrking av baken forbedrer stillingen, som vil bidra til å unngå ryggsmerter," sier Frost. Fra alt dette kan du lære leksjon - hvis du har et snurr fra et lengre opphold ved bordet, bare fjern smerte og ubehag ved å utføre 10 repetisjoner av denne øvelsen.

Og hvis du ønsker å pumpe opp bunnen av kroppen, må du utføre denne bevegelsen under full kontroll, klemme baken så mye som mulig i toppstilling av hver gjentagelse. "Hvis du gjør det bra, kan du gjøre en øvelse vanskeligere, for eksempel for å fortelle barbell over hoftene," anbefaler frost.

Trening for hele kroppen uten jern

Nå vet du de beste øvelsene, for å oppfylle som du bare trenger kroppens vekt. Men hva vil være fordelen av dem, hvis de ikke er kombinert i treningsplanen? Derfor ble to treningsøkter opprettet, hvorfra du kan velge den mest egnede for deg selv.

Trening for hele kroppen er rettet mot utviklingen av kraft, og kort hvile mellom øvelsene bidrar til å brenne ekstra kalorier. Vi utfører alle øvelsene i den angitte rekkefølgen, tre ganger i uken, slik at det er en dag mellom treningsøktene. Som et resultat mister du vekt, blir bare sterkere og bedre.

SSED Guns.

Øvelse "Pistolatikere"

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 14.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Stå opp med smal plassert ben og heve en av dem fra gulvet. Etter det, bøy benet, som vi står i kneet og stille så lavt som mulig, prøver å holde ryggstammen. Gå nå og gå tilbake til startposisjonen, endre benet og gjenta. Det var en gjentagelse.

Berp.

Berp.

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 20.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Fra stillingen er vi fornøyd til hoftene er parallelle med gulvet, og har håndflater på gulvet. Nå bretter vi ned bena så langt som mulig, og holder hendene rettet. Så snart beina lander, gjør vi en liten hoppe fremover slik at de kom tilbake til hendene. Nå sprette opp. Etter landing gjør vi en knep igjen og går videre til neste oppdatering.

Solnedgang på veggen

Går på hendene på veggen

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 10.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Oppta en posisjon på hendene (stå på hendene dine) med bena som lener seg mot veggen. Nå flytt hendene dine fremover og "gå" nedover veggen til beina kommer til gulvet.

Hopper til ansikt

Hopper til ansikt

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 30.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Stå opp med bena på bredden på skuldrene. Så går vi ned og skarpt avstøt fra gulvet med høyre fot for å hoppe på venstre og land på venstre fot. Umiddelbart etter landing, repel til venstre fot og gjenta bevegelsen, denne gangen på høyre side. Det var en gjentagelse.

Lengdehopp

Lengdehopp

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 8.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Gå til plasseringen av knep med ben på bredden på skuldrene. Vi tar armene dine tilbake og bruker dem til å presse deg fremover når du hopper, og for ekstra tröghet kaster vi ben foran deg. Vi hopper i lengden så langt som mulig og lander stoppsålene.

Sideplank

Sideplank

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 4.
  • Rekreasjon: 30 sekunder

Slik utfører du: Gå til venstre side, holder beina rettet. Deretter stole på albuen og underarmen, løft hoftene fra gulvet slik at hele kroppen er en rett linje. Hold situasjonen, dypt pustet. Så vender vi oss om og gjentar på den andre siden.

Inverse pushups for triceps

Inverse pushups på en gymnastikkbenk

  • Tilnærming: 3.
  • Gjenta: 12.
  • Rekreasjon: 60 sekunder

Slik utfører du: Stå opp med ryggen til gymnastikkbenken, ta tak i kanten med begge hender (revet bør være på bredden på skuldrene). Rett beina dine foran. Sakte la ned, bøy hendene i albuene til en vinkel på 90 grader dannes. Bruk av triceps, klatre tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Trening på pressen (uten utstyr)

Denne planen er fullt rettet mot utviklingen av bukemuskulaturen. Det trenger heller ikke noe utstyr - bare din egen kropp brukes. Med hensyn til bare 3 øvelser - det viser seg veldig kort, men fortsatt en svært effektiv trening. Hun vil være din hovedmetode for å pumpe opp vakre abdominale muskler.

Omvendt krøller

Omvendt krøller

Vi utfører alle tre øvelsene, og deretter hviler 2 minutter.

Vi gjentar fem ganger.

  • Tilnærming: 5.
  • Gjenta: 60.
  • Rekreasjon: 0 sekunder

Slik utfører du: Gå på baksiden, holder hendene på gulvet på sidene, med palmer rettet ned. Bøy knærne og trekk dem til brystet, klemme bukemuskulaturen. Samtidig rive vi ned fesens avføring. I den øverste posisjonen til bevegelsen, klem musklene, og sakte sakte ned til lårene er vinkelrett på gulvet.

Sit-Apa, de er vridning

Vri

  • Tilnærming: 5.
  • Gjenta: 60.
  • Rekreasjon: 0 sekunder

Slik utfører du: Går til gulvet og bøyer knærne. Hvis det er mulig å fikse foten under et objekt, slik at beina ikke beveger seg når du utfører øvelsen. Hold hendene bak hodet ditt og løft torsoen, som strekker bukemuskulaturen. Som et resultat bør den øvre delen av kroppen og hofter være i form av latinbrevet V. deretter sakte faller i startposisjonen.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Tilnærming: 5.
  • Gjenta: 60.
  • Rekreasjon: 120 sekunder

Slik utfører du: Oppta en posisjon på gulvet (ligner en sprinters posisjon på startlinjen - ett ben er bøyd i kneet, slik at stoppet er rett under midjen, og den andre rettet bak. Nå endrer vi dramatisk posisjonen av bena. Vi gjentar denne bevegelsen.

Trening hjemme uten jern

Fett brennende hjem trening med kroppen sin

Slik brenner du fett og øker nivået av endorfin med en enkel hjemmeøvelse som består av tre tilnærminger.

Dette hjemmeopplæringssystemet for hele kroppen vil akselerere metabolismen og stimulere frigivelsen av endorfin - hormonet av glede og glede.

Her kan du glemme dumbbells og vekter, da de er helt valgfrie her. For effektiv brennende kalori trenger du ikke noe i tillegg til din egen kropp.

Denne opplæringen ser seks forskjellige bevegelser på øvelsene for øvre og nedre kropp. I begge kategorier av tre øvelser som utføres umiddelbart, en etter en, som en stor tilnærming. Vi utfører den første "trippelmetoden" tre ganger, hviler bare når det er nødvendig, og deretter fortsett til den andre store tilnærmingen og også utføre det tre ganger.

Målet ditt bør være lett å brenne og tretthet i musklene, samt akselerasjon av hjertrytme. Som et resultat vil maksimal mengde fett bli brent og mer endorfin er uthevet. Denne prosessen vil fortsette selv etter slutten av treningen.

Hopping med å hakke på stedet

1a) Squats med hopp, 15 gjentakelser uten hvile

Å legge til et hopp gjør vanlige squats ikke bare med en god bevegelse for å bygge muskelmasse, men også utmerket kardio-trening for fettforbrenning. Holder ryggstammen, kastet til lårene er parallelle med gulvet, og broen muskler på knelivået (A), og gjør deretter et hopp opp (b). Mildt land og fortsett til neste retning.

Hopper i kritikeren

1b) Hopping-Jackie i en kritiker, 20 repetisjoner uten hvile

Denne øvelsen er enkel, men samtidig veldig intens. Utføre det, vil du bli mer destruktiv og raskere for å kvitte seg med overflødig vekt. Først lager vi squats med utbredt ben (a). Nå, så snart som mulig, reduserer vi bena sammen (b), og straks drar dem umiddelbart tilbake til en bred stilling. Forvent at ved slutten av 20 gjentakelser vil skade mye.

Øvelse krabbe

1c) krabbe gangen, 30 sekunder, 30 sekunder hvile

Denne øvelsen er ikke en lunge. For å holde balansen mellom muskler her må jobbe veldig hardt. Først sett deg ned på gulvet, hold hendene bak ryggen, og føttene dine foran deg. Nå løft hofter (A) og gå videre (B). Etter et halvt minutt gjør utførelsen av denne øvelsen hvile i 30 sekunder, hvoretter vi igjen begynner å først øve - squats med hopp.

Skyv opp med bomull

2a) push-ups med bomull, 10 gjentakelser uten hvile

Denne forbedrede versjonen av den klassiske øvelsen vil få deg til å bli sliten. Fra pressens stilling senker vi brystet slik at det nesten berører gulvet (a). Deretter repel, men i motsetning til vanlige push ups, rive vi begge hender fra gulvet, lage bomull (b), så fortsett deretter til neste retning. Hvis du slam hendene dine mens hendene dine er i luften, vil effekten av øvelsen bli enda bedre.

Skyggeboksing

2b) Kamp med skygge, 30 sekunder uten hvile

For å komme til en god fysisk form, er det ikke nødvendig å bli en profesjonell bokser - bare etterligne battlecraft. For å utføre denne øvelsen, tar vi en kampposisjon. Å lage små bakker i forskjellige retninger og noen ganger litt klemmet, produserer vi side og rette slag med knyttneve. Typen sjokk er helt avhengig av deg, men husk - prøver å utøve den mest intense, og derfor effektiv.

Trene orm

2c) Øvelse "orm", 10 repetisjoner, 30 sekunders hvile

Fra stillingen senker vi torso. Nå begynner vi å gå fremover i hendene dine (A), holde beina rett, til du er i trykkposisjonen (b). Vi gjør denne bevegelsen tvert imot for å komme tilbake til sin opprinnelige posisjon. Dette var en repetisjon. Nå hviler vi i 30 sekunder før du starter følgende trening - skarpe push ups.

Du kan følge denne treningsplanen eller bare lage din egen, men viktigst - prøver å bli sunnere og sterkere, mentalt og fysisk. For å nå dette målet, bruk riktig ernæring og opplæring.

Kilder:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltxt/2013/05000/high_intenity_circuit_training_ing_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/Bodyweight-Home-WorkOut-Cardio/
RATE ARTIKKEL:

Laster ...

Del med venner på sosiale nettverk:

Du har sikkert allerede tenkt på sport hjemme, spesielt når jeg husket ditt ønske om å gå ned i vekt og gå ned i vekt.

Selvfølgelig, for dette kan du frigjøre stedet i leiligheten min og stå opp 15 minutter tidligere enn vanlig for å få et kort treningssett før du går på jobb. Du kan også kjøpe sportsutstyr og ordne det i leiligheten din. Men hva skal jeg gjøre neste og hvilket treningsprogram for menn vil være mer effektive? Spesielt for deg, vi plukket opp de beste ordningene av husholdningenes fitness praktisk talt hver dag, slik at de ikke er kjedelig og vanskelige.

banner

Trening for menn hjemme

15 beste øvelser for trening menn hjemme

Nedenfor er et sett med øvelser sammen med beskrivelsen hvordan man skal trene hjemmefra fra grunnen av, teknikk for å utføre bevegelser og muskelgrupper som kan pumpes. Og under finner du 8 treningsprogrammer hjemme for menn med forskjellig utstyr og uten det for hele kroppen og hver del av den separat.

Armhevninger

Armhevninger

Hvordan utføre

: Oppta startposisjonen på gulvet - hendene er plassert på bredden på skuldrene, ryggen i den nøytrale posisjonen (rett, uten å spare eller gubbing), prøv å torso og bena for å være en rett linje fra hodet til hæler. Nå, bøye hendene i albuene og ta med bladene sammen, senk kroppen ned til brystet ligger omtrent to centimeter fra gulvet, og raskt stige, rette hendene skarpt, kutte brystmusklene og spre bladet. Det var en gjentagelse.

Til hva

: Denne øvelsen hjelper menn til å pumpe flere muskelgrupper umiddelbart (bryst, triceps og deltoid først), noe som bidrar til deres maksimale vekst. Det styrker også skulderleddene. Siden denne bevegelsen er elementær hjemme, vil den bidra til å forberede deg til mer kompliserte og tunge øvelser, for eksempel å lyve.

Kjæledyr av dumbbells stående

Håndtere dumbbells stående

Hvordan utføre

: Vi står og holder to dumbbells på skuldernivået rett grep - det vil si slik at palmer er rettet fremover. Ikke glem at albuene må være rett under dumbbells. Nå løfter kraften i armens muskler skallene over hodet, mens hendene er helt rettet. Deretter returneres sakte til sin opprinnelige posisjon.

Til hva

: Denne bevegelsen er mye tryggere enn andre.

Øvelser på skuldrene

, for eksempel hodet på hodet, siden det ikke overfører leddene. Skulderskade bare tvinger deg til å hoppe over treningen og vil redusere fremgangen som selvfølgelig er helt uønsket.

Squats med dumbbells.

Squat med dumbbells.

Hvordan utføre

: Vi legger ben på bredden på skuldrene, holder dumbbells i hver hånd. Vi prøver å holde hodet over, og ryggen som den kan være rett. Deretter squatted. La oss gå ned til dumbbells er i 2-3 centimeter fra gulvet. Husk at kneetbevegelsesvektoren skal rettes til sokker og ikke gå utover sokkerlinjen, og brystet må være avansert fremover - ikke bøy ryggen og ikke strammes fremover når du senker ned. Nå puster jeg ut, retter bena og går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Til hva

: Tilfredshet er en av de beste grunnleggende maktøvelsene, som rister musklene i bena og bruker nesten alle muskelgrupper av kroppen. Bruken av dumbbells lar deg konsentrere seg mer om riktig bevegelse, så vel som på maksimal amplitude av bevegelse og strekke musklene, siden lasten er relativt liten her. Du kan flytte til klasseklasser etter at du har mester og bringer den riktige teknikken til automatisk.

Bonde walk.

Gå med dumbbells.

Hvordan utføre

: Vi tar inn hver hånd på tunge dumbbells - sammen må de veie omtrent halvparten av din egen vekt - og hold dem på sidene. Få rett, skuldrene dine tar litt tilbake og går videre så raskt som mulig med korte trinn.

Til hva

: Øvelse er ekstremt enkel, det er absolutt ikke nødvendig å bekymre seg for teknikken. Denne bevegelsen utvikler skulderstabilisatorer, øvre trapezoid muskler og front delta. Det styrker også grepet som trengs i mange andre bevegelser og livssituasjoner.

Mahi dumbbells stående

Mahi dumbbells på sidene

Hvordan utføre

: Stå opp og hold den lyse dumbbell i hver hånd. Løft langsomt skallene fra den delen til de når skuldernivået - men ikke høyere. Prøv også å unngå skarpe bevegelser og motstå ønsket om å bølge en dumbbell, da det vil være et brudd på den rette teknikken. Vi gjør en pause, og utelater dem tilbake. Vi trener sakte, derfor vil musklene utvikle mye mer effektivt.

Til hva

: Hvis du trener hjemme, vil det være din beste bevegelse for utviklingen av gjennomsnittlige deltoide muskler. Sideoppgangen tillater isolert å pumpe den gjennomsnittlige Delta - en av de tre bjelkene i skuldermusklene, og det bidrar til å utvikle bredden og massiviteten til skuldrene.

Løft på sokker med dumbbells

Stiger på sokker med dumbbells

Hvordan utføre

: Holding i hver hånd på prosjektilet, vi står opp på noe skritt eller pannekake fra baren, slik at sokkene er på den, og hælene berørte gulvet. Deretter heve hælene dine fra gulvet og vi pause i øvre posisjon. Nå går sakte til sin opprinnelige posisjon, hvoretter vi gjentar.

Til hva

: Mange nykommere når treningsbenene glemmer de ionfargede musklene. Og dette er en alvorlig feil som kan til og med føre til skade. Denne øvelsen er nødvendig, da du alltid bør prøve å belaste og styrke så mange muskler som mulig i føttene.

Bøyer hender med dumbbells

Håndfleksjoner med dumbbells

Hvordan utføre

: Vi står og holder seg i hver hånd på dumbbells. Nå, holder hendene i en stasjonær stilling, bøy dem i albuene til dumbbells er på skuldrene. Ikke la albuer flytte - bare underarmene skal flytte her. I den øvre posisjonen av bevegelsen, klem biceps, så sakte lavere og gjenta.

Til hva

: Denne øvelsen er ypperlig å øke biceps som du vil pumpe. Når du holder albuen fast, er hele biceps aktivert, og dette stimulerer maksimal utvikling av skulderen dobbelthodet muskel.

Lidelse

Suksess på trinnet med dumbbells

Hvordan utføre

: Stopp foran en gymnastikkbenk, en trinnplattform eller en stabil boks, og hold deg i hver hånd til dumbbells. Vi har den rette foten på benken, og trykk deretter, for å klatre opp, trykk på plattformen. Så går vi til venstre ben og gjentar prosessen på de andre bena.

Til hva

: Alle benmuskler (bær, quadriceps og bakre lårmuskler) er aktivert her, så hele benet er opplært i en bevegelse. I tillegg er denne bevegelsen veldig trygg og vil ikke forårsake knæskader, i motsetning til andre, mer skarpe øvelser.

Planck.

Planck.

Hvordan utføre

: Opptatt push-up-posisjon, men her stoler vi på underarmen, og ikke på håndflaten din. Baksiden skal være direkte, og barkens muskler og de hakkede musklene skal være anstrengt. Ikke la hofter gå ned.

Mer om hvordan du lager en bar riktig.

Til hva

: Planck stammer barkens muskler jevnt, og dette gjør magenes muskler sterkere, lindring og estetisk. Også, når du utfører denne øvelsen, risikerer du ikke skade.

Øvelse Dead Zhuk.

Øvelse Dead Zhuk.

Hvordan utføre

: Går på ryggen, hold hendene og knærne over deg selv. Føttene skal bøyes i en vinkel på 90 grader. Trekk benet frem til hælen er 2-3 centimeter fra gulvet, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar bevegelsen med den andre foten.

Til hva

: Når du strekker seg og holder bena over gulvet, utvikler ikke bare bukemuskulaturen, men også stabilisatorer av barkens muskler. Og dette betyr at du vil pumpe ikke bare vakre muskler, men også funksjonelle, som kommer i livet i livet.

Sideplank

Sideplank

Hvordan utføre

: Går til venstre side, lener seg på albuen. Deretter stammer musklene i barken og løft hoftene til kroppen blir helt rett. Jeg puster dypt og holder denne posisjonen. Vend nå til høyre side og gjenta på den andre siden.

Til hva

: Perfekt stammer en liten muskel på bunnen av baksiden - firkantet muskel på nedre rygg. Styrking av denne muskelen er nødvendig for en sunn ryggrad, og vil også tillate å unngå ryggsmerter. I tillegg, som et resultat, vil ryggen se bedre og mer attraktiv ut.

Håndtere dumbbells på gulvet

Samle dumbbells lyy

Hvordan utføre

: Går til gulvet fra dumbbells i hver hånd. Hendene skal være bøyd i albuene, og dumbbells bør være på deg. Rett deretter hendene dine, heve skaller. I den øvre posisjonen gjør vi en pause, hvorpå sakte senker hendene i den opprinnelige posisjonen.

Til hva

: Forkortet bevegelsesomfang lar deg utvikle brystmuskler samtidig som det minimerer risikoen for skade og strekk. Denne bevegelsen vil også hjelpe deg med å forberede deg på vanskeligere øvelser.

Inverse pushups for triceps

Inverse Pushups.

Hvordan utføre

: Kom tilbake til gymnastikkbenken og ta tak i kanten med begge hender (grep skal være på bredden på skuldrene). Føttene skal strekkes fremover. La sakte la ned, bøy hendene i albuene til vinkelen på 90 grader er dannet i dem. Deretter, med triceps, klatre tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Til hva

: Øvelse kan vellykket utføres på en stabil avføring, lavt bord eller trinn. Det stammer musklene i hendene, brystet og skuldrene. Fra ham spesielt raskt og effektivt økende triceps.

Twisting på pressen

Vri

Hvordan utføre

: Går til ryggen og bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Vi har hender på begge sider av hodet. Vi hevder skuldrene dine i flere centimeter fra gulvet - og ikke glem at bunnen av ryggen ikke bør bryte seg bort fra det gjennom øvelsen. Han klemmer sterkt bukemuskulaturen i øvre posisjon, og deretter sakte går til startposisjonen.

Til hva

: Denne bevegelsen er en av de mest nyttige abdominale musklene. Raised ben garanterer ekstra belastning på dem, og gjør en øvelse vanskeligere.

Hyperexteni

Hyperextensjon liggende på magen

Hvordan utføre

: Går med forsiden ned med hendene på sidene. Løft langsomt brystet opp, hold hendene på Thenime. Under bevegelsen, prøver å løfte hodet over. La oss gå ned etter at du har fått toppposisjonen.

Du leser mer om hyperextensjon og riktig teknikk for implementeringen av Reverse Hyterextenia.

Til hva

: Folk glemmer ofte at øvelsene for ryggen bidrar til å utvikle alle andre muskelgrupper. Denne bevegelsen er spesielt nyttig, da den stammer hele ryggen, samtidig som du fjerner ryggsmerter fra timene som tilbys bak skrivebordet.

Plasser på sokker

Stiger på sokker

Hvordan utføre

: Stopp rett, hold en barbell eller to dumbbells på sidene på skuldrene (øvelsen kan også gjøres uten ekstra vekter), vi leder sokkene fremover, hev hælene fra gulvet og belastningen, klem kalvemuskulaturen. Sakte returnert til den opprinnelige posisjonen.

Til hva

: Isolert

Pumping av isete muskler

Nyttig for hele benet. Det utvikler også lårets berolige og bakre muskler. Ulike stillinger av stoppet påvirker utviklingen av denne muskelen på forskjellige måter - for eksempel, hvis sokkene er rettet inn, vil det ytre hodet bli bedre utviklet, og hvis utsiden er internt.

Skyggeboksing

Skyggeboksing

Hvordan utføre

: Vi aksepterer kampposisjon og simulerer boksing, litt hopp på sokker. Du kan spise og klatre her hvor som helst.

Til hva

: Det bidrar til å kombinere alle andre øvelser i denne treningsøkten, da denne bevegelsen er perfekt å utvikle kraften i bena, hjerter, muskler i barken og hendene. I intervaller mellom høyintensitets- og lavintensitetsbokser kan du også kjøre på plass for å forbedre kardio-effekten.

Trening for menn hjemme

8 Hjemmeopplæringsprogrammer for å redusere vekten og øke musklene

Du kan bygge opp muskler og bli kvitt overflødig vekt, uten å forlate huset med treningskomplekser for menn med dumbbells eller med din egen kroppsvekt. Det vil være mulig å engasjere seg i stolt ensomhet, inkludert din favorittmusikk for atmosfæren.

Ja, noen ganger klasser i treningsstudioet føltes som en ferie etter en lang, hard dag på jobb (kom inn, svette, vi avslutter, og føler seg helt oppdatert). Men det er også ganger når hallen er irriterende - det er for mange mennesker der, de er støyende og høyt chat når de skal gjøre. Da vil du bare gå ut og gå hjem - og utfør dine øvelser hjemme. Og gjett hva? Du kan ordne et slaktingstrening.

Her er 8. program  Opplæring  til  Menn. Bevis at det er ganske mulig å trene hjemme og pumpe opp:

  1. Muskler brystet
  2. Total kropp
  3. Ben
  4. Kardio for fettforbrenning
  5. trykk
  6. Overkroppen
  7. Muskler i bunnen av kroppen
  8. Tilbake

Prøv disse hjemmekompleksene av maktøvelser for gutter i alle aldre og kontroller dem effektiviteten.

atten

Push ups for bryster

Swing brysthus

Alle øvelser utføres umiddelbart, en etter en, i stil med en sirkulær trening som en stor tilnærming. Så hvile 3 minutter, hvorpå jeg gjentar.

  • Pushups (10-15 repetisjoner)
  • Stramming (i døråpningen, vi utfører så mange repetisjoner som mulig)
  • Planck (60 sekunder)
  • Renegage thrust (10 repetisjon)
Vi gjentar 5 sirkler

2/8.

Rekkevidde trekk med dumbbells

Fulde trening på hele kroppen

Vi gjør øvelsene "A" og deretter trener "B", hvile og gjenta, og utfører mengden tilnærminger / repetisjoner vist.

  • 1a. Fucks med dumbbells.
  • 1b. Armhevninger

3 tilnærminger, 8-12 gjentar hver, 90 sekunder mellom store tilnærminger.

  • 2a. Rumensk radan presset med dumbbells
  • 2b. Tren på pressen med hjulet

3 tilnærminger, hver 6-8 repetisjon, 90 sekunder mellom store kampanjer.

  • 3a. Håndtere dumbbells.
  • 3b. Skulder dumbbells.

3 tilnærminger, 12-15 repetisjoner hver, 2 minutter mellom store tilnærminger.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Omvendt pushups (kan utføres ved hjelp av en stol)

3 tilnærminger, utfør så mange repetisjoner som mulig (60 eller flere sekunder i baren), 90 sekunder mellom store tilnærminger.

3/8.

Falt

Kompleks for pumping ben

  • 1a. Normal Squat (ingen ekstra vekter)
  • 1b. Broken Bridge liggende

Gjør et slikt antall tilnærminger du vil utføre 100 repetisjoner for hver øvelse. Vi hviler 60 sekunder mellom tilnærminger.

  • 2a. Omvendt løfting
  • 2b. Rumensk radan presset med dumbbells

4 tilnærminger, 10 repetisjoner, 90 sekunder mellom tilnærminger.

  • 3. SSED av veggen "avføring"

Flere komplekser for treningsben hjemme for å øke musklene i bunnen av kroppen.

Vi lener oss tilbake til veggen og stille til bena er bøyd i knærne i en vinkel på 90 grader, med bena som ligger i vertikal stilling. Her lager vi en tilnærming, og prøver å holde denne posisjonen så lenge som mulig.

4/8.

Hopper med et tau

Kardio trening for fettforbrenning

Vi gjør alle øvelsene etter hverandre, som i en sirkulær treningsøkt, hviler to minutter, og gjentar 5 ganger.

  • Tau (60 sekunder)
  • BERP (10 repetisjoner)
  • Filtreringshender - Hender på hodet av dumbbells (15 gjentag)
  • Bære vandring (60 sekunder)

Prøv andre treningsalternativer med et hoppetau og redusere prosentandelen av subkutan fett.

5/8.

Muskel trening pressen

  • 1a. Hjuløvelser
  • 1b. Øvelse "Superman"

3 turer, 10 gjentakelser (30 sekundersøvelse "Superman"), 60 sekunder mellom store tilnærminger.

3 tilnærminger, 10 repetisjoner, 60 sekunder med rekreasjon.

3 tilnærminger, hold posisjonen på 60 sekunder, 90 sekunders hvile.

6/8.

Armhevninger

Øvelser på toppen av kroppen

Detaljer vil bli lavere. 3 tilnærminger, 3 minutters hvile mellom tilnærminger.

3 turer, hold posisjon 60 sekunder, 60 sekunders hvile.

  • 3a. Squat uten ekstra skalaer
  • 3b. Håndfleksjoner med dumbbells

3 Tilnærminger, som gjør så mange repetisjoner som mulig, 90 sekunders rekreasjon mellom store tilnærminger.

  • 4a. Omvendte pushups med en stol eller en avføring.
  • 4b. Stramming (i døråpningen)

5 tilnærminger, 5-10 repetisjoner, 45 sekunders rekreasjon mellom store tilnærminger.

* Utfør 10 pushups, hvil på 30 sekunder, deretter 9 gjentar, 30 sekunders hvile, deretter 8 repetisjoner, etc. - Fortsett dette mønsteret til du kommer til en push up.

7/8.

Avl Bridge

Trening for bunnen av kroppen

  • 1a.dide uten vekter 1¼. *
  • 1b. Rumensk launcher med dumbbells.

5 tilnærminger, 10 repetisjoner (squats for å prøve å gjøre så mye som mulig), 90 sekunders hvile.

  • 2a. Walking gevinster
  • 2b. Broken Bridge liggende

5 tilnærminger, 20 repetisjoner, 90 sekunder med rekreasjon.

* Vi lager vanlige squats, steg til ¼ amplitude opp, gå tilbake til maksimal dybde, og klatre helt opp. Dette vil være en gjentakelse.

8/8.

Tilbake muskler

Pumping tilbake.

  • 1a. Armhevninger
  • 1b. Ser på baksiden liggende på magen

3 tilnærminger, 12 repetisjoner hver, 90 sekunder med rekreasjon.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Løfte huset som ligger på magen *

3 tilnærminger, 10 repetisjoner (60 sekunder plank), 90 sekunders rekreasjon.

  • 3. Rumensk rekkevidde

3 tilnærminger, 6 repetisjoner per ansikt, 60 sekunder med rekreasjon.

*Ligger med forsiden ned, plasserer hender på gulvet - som i push-ups. De avviser dem og klatrer opp, men tillater ikke lårene og bena å bryte seg bort fra gulvet. Hold denne posisjonen for et sekund, og så går vi til startposisjonen.

Treningsprogram for menn

28-dagers hjemmeøvelseskompleks

Du har lenge vært å begynne å trene, men du forstyrrer alltid:

  • Du åpner videoen på YouTube og kan bare ikke holde tritt med øvelsene ...
  • Du har allerede planlagt trening, men det viser seg at du bare ikke har nok tid til det ...
  • Du vil begynne å gå i treningsstudioet, men vet ikke hvor du skal begynne å ...

Derfor er det på tide å skape en treningsplan for leksjoner hjemme og holde det!

Vi presenterer grunnene til at nøyaktig forberedelsesplanen er det første skrittet mot et sunt livsstil og vekttap.

  • Det er absolutt ikke behov for utstyr
  • Enkle øvelser som trenger absolutte nykommere
  • Korte treningsøkter (ta mindre enn 15 minutter)
  • Bare 3 øvelser i hver treningsøkt - som er lett å huske
  • Totalt 3 treningsøkter per uke.
  • Juster intensiteten enkelt.
  • Avstanden til hele planen er 28 dager (4 uker) vil i stor grad skape en nyttig vane.

Hva er reglene for innenlands trening?

Regler her ganske mye:

  • Utfør 3 treningsøkter hver uke. Velg hvilken som helst dag og tid som passer for deg.
  • Vi gjør så mange repetisjoner med god teknikk. Skriv ned antall repetisjoner du har skjedd, og prøv å gjøre mer neste uke.
  • Vi hviler fra 30 sekunder til 1 minutt mellom tilnærminger. Om nødvendig kan du slappe av og mellom øvelsene.

Tabell av hjemme treningsplan for en måned

Ditt hovedmål: Vær oppmerksom på treningsplanen i 4 uker, og på ingen måte krenk det.

Alt som må gjøres her, er å laste ned og skrive ut en plan for hver av ukene og oppfylle din første treningsøkt:

  • Uke 1.
  • Uke 2.
  • Uke 3.
  • Uke 4.
  • Gratis nedlasting
Dag 1
  • 30 sekunder utfører hoppekontakt
  • 30 sekunder squat.
  • 30 sekunder høy plank

4 tilnærminger

Varighet - 7 minutter

Dag 2.

Avslapning

Dag 3.
  • 30 sekunder push-ups med knær
  • 30 sekunder tommelen fremover
  • 30 sekunder klatring

5 tilnærminger

Varighet - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 4.

Avslapning

Dag 5.

Avslapning

Dag 6.
  • 30 sekunder høye knær
  • 30 sekunder trening orm
  • 30 sekunder hopper med squats

4 tilnærminger

Varighet - 7 minutter)

Dag 7.

avslapning

Dag 8.

Avslapning

Dag 9.
  • 1 minutt hoppekontakt
  • 1 minutt squats
  • 30 sekunder høy plank

3 tilnærminger

Varighet - 9 minutter og 30 sekunder

Dag 10.

Avslapning

Dag 11.
  • 30 sekunder klemmer med knær
  • 30 sekunder faller tilbake
  • 30 sekunder burmpion

4 tilnærminger

Varighet - 7 minutter

Dag 12.

Avslapning

Dag 13.
  • 30 sekunder høye knær
  • 30 sekunder sitter på veggen (stol)
  • 30 sekunder mest

5 tilnærminger

Varighet - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 14.

Avslapning

Dag 15.
  • 1 minutt hoppekontakt
  • 1 minutt squats
  • 30 sekunder lav Planck

4 tilnærminger

Varighet - 13 minutter

Dag 16.

Avslapning

Dag 17.
  • 30 sekunder klemmer med knær
  • 30 sekunder høye knær
  • 30 sekunder mest

5 tilnærminger

Varighet - 11 minutter og 30 sekunder

Dag 18.

Avslapning

Dag 19.
  • 1 minutt Burmpion.
  • 30 sekunder sitter på veggen
  • 30 sekunder trening for triceps
  • 4 Gjenta

Varighet - 11 minutter

Dag 20.

Avslapning

Dag 21.

Avslapning

Dag 22.
  • 1 minutt hoppekontakt
  • 30 sekunder hopper med squats
  • 30 sekunder lav Planck

5 tilnærminger

Varighet 14 minutter

Dag 23.

Avslapning

Dag 24.
  • 30 sekunder høye knær
  • 30 sekunder tommelen fremover
  • 30 sekunder trening orm

6 tilnærminger

Varighet - 14 minutter

Dag 25.

Avslapning

Dag 26.

Avslapning

Dag 27.
  • 1 minutt push-ups med knær
  • 30 sekunder sitter på veggen (stol)
  • 30 sekunder trening klatring

Varighet - 11 minutter

4 tilnærminger

Dag 28.

Avslapning

Hva kan du forvente fra denne planen?

Formålet med denne planen er å presse deg til regelmessig trening og skape en vane. Dette er akkurat det kritiske elementet som mange mennesker ikke virker, grunnen til at de aldri ser resultatene.

Denne planen vil forberede deg til en mer komplett, kompleks og personlig plan.

Husk at du må begynne med en liten, og gradvis øke intensiteten ...

Husk også at det vil være grunnlaget for din fremtidige fremgang.

Lykke til!

Kilder:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/A754099/The 15-best-beginner-Exercises-to-Do-To-Home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-Muscle/
  • www.runtastic.com/blog/no/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Gjennomføre en høy kvalitet trening hjemme for menn er ganske vanskelig. Hvis i simulatorene er det et stort antall spesialutstyr, treningsstoler og idrettsutøvere som har vært engasjert og som kan fortelle og riktig, så hjemme, blir du en på en, og noen ganger er det helt uklart hva du skal gjøre og hvor du skal begynne programmet.

Funksjoner av trening og muskelstruktur hos menn

La oss snakke om noen funksjoner og forskjeller i den mannlige og kvinnelige organismen. Det er to populære påstander: menn er lettere å gå ned i vekt enn kvinner; Menn bygger opp muskler raskere og mer enn kvinner.

Er menn miste vekt og hvorfor?

Ja. Denne erklæringen, generelt, sannferdig. Dette skyldes biologiske funksjoner. I menns kropp er prosentandelen fett i det normale området lavere enn en kvinne. For eksempel kan du sammenligne: Den minste prosentandelen av fett i gutta, der det er mulig å overleve, er ca 4%, mens i kvinner er dette tallet ca. 10%. I rammen av menneskekroppen er dette en ganske stor forskjell.

Prosentandel av fett i kroppen til en mann og kvinner

Hvis du vil se din press, bør prosentandelen fett i kroppen være mindre enn 15%

I tillegg er kvinnens kropp "skjerpet" for å gjøre barnet til å tåle og med større grundighet setter næringsstoffer. Det er en rekke og andre grunner: Menn er lettere å bygge muskelmasse på grunn av sin egen testosteron, de som regel er mindre enn tendensen til å "spise" et dårlig humør og så videre.

Er det lettere for menn å pumpe muskler og hvorfor?

Ja, og ikke bare takket være testosteronen nevnt. Siden menn er i gjennomsnitt større kvinner, har de mer hjerte størrelse, bulkvolum, mengden blod, som lar deg utføre mer intensive treningsøkter enn damer. I tillegg, kvinners hormoner (østrogener og progesteron) provoserer en kvinnelig organisme på et sett med fett og vann, så selv en tidligere idrettsutøver må regelmessig engasjere seg i fitness for å opprettholde skjemaet, mens en moden mann kanskje ikke mister atletisk figur funnet i student.

Det eneste som bør være oppmerksom på, er at hvis du vil oppnå betydelig muskuløs hypertrofi, må du skaffe seg tungt utstyr, fordi vekten din bare ikke har nok. Men vi vil snakke om det litt senere.

Hvordan trene hjemme

Trening hjemme kan være forbundet med noen vanskeligheter:

  1. Ingen motivasjon. I simulatorrommet eller sportsseksjonen, mange likesinnede mennesker. Hele tiden støttes av atmosfæren og sortenes kult, takket være det er lettere å oppnå sine oppgaver.
  2. Mangel på skall for trening. Det er mange "maskiner" i hallen for isolerende øvelser, et stort utvalg av frie vekter, som i stor grad letter treningen. Men hvis du ønsker det, kan du pumpe og på det vanlige stedet på gaten.
  3. Mangel på mulighet til å rette ut utstyret. Det er ingen som kan fikse deg eller for hvem du kan bli malt på. Vi må lære av sine feil, og dette tar vanligvis mer tid.

Hvis det ikke skremmer deg, og du er resolutt innstilt av noe for å nå målet ditt, gjør du hjemme, la oss forstå hva de skal gjøre.

Hva er grunnleggende og isolerende øvelser?

Det aller første som er verdt å starte er å bestemme hva "basen" er, hvilke øvelser som anses som isolerte, hva som skal gjøres i hvilken rekkefølge og kvantitet.

Den grunnleggende inkluderer alle disse øvelsene der et sammenhengende arbeid med flere muskler eller muskelgrupper er nødvendig for bevegelse. Ofte er flere ledd involvert. I motsetning til dem utelukker isolerte øvelser nesten alle musklene fra bevegelsen, bortsett fra arbeidet.

Grunnleggende øvelser er grunnlaget for enhver treningsøkt. Hovedvekten skal gjøres på dem, da de perfekt viser seg i utviklingen av vekst og muskelstyrke. Isolerende øvelser er nødvendig for å fange, formidle lettelse og dannelse av et vakkert "bilde".

Dermed er den beste opplæringen flere grunnleggende øvelser som alltid er laget i begynnelsen, da de er energiforbruk; Og noe isolert for "etterbehandling" av målmuskler og raffinement. For en nybegynner vil bare være nok grunnleggende øvelser.

De grunnleggende øvelsene inkluderer:

  • Rush Lözia.
  • Gå i stykker
  • knebøy

Dette er en klassiker. Du kan også inkludere andre øvelser: pull-ups, push-ups, lunges, stang cravings til hake, benk ben og noen andre.

Grunnleggende øvelser utføres på en liten mengde repetisjoner opptil 10, isolert ca. 15 ganger. Vanligvis for en øvelse krever fra 3 til 5 tilnærminger.

Kompleks av grunnleggende øvelser for hjemmet

For å utføre effektiv trening hjemme, bør du kjøpe flere par dumbbells eller Garrium vekter. Dette vil muliggjøre mangfold i treningsprosessen for ikke å bruke bare øvelser med egen vekt.

Komplekset er de mest effektive og hjemme-fordelaktige øvelsene:

  • Husdyr i Dumbbells Lözia
  • knebøy
  • Falt
  • Rekkevidde trekk med dumbbells
  • Traction dumbbells å chin
  • Dumbbell thrust i bakken
  • Sitter dumbbells.
  • armhevninger
  • Full vri
  • push-ups på stolpene (hvis mulig)

Husdyr i Dumbbells Lözia

Trening kan effektivt brukes til å studere hender og bryst.

Husdyr i Dumbbells Lözia

Se dumbbells å være på samme linje, og bevegelsen ble utført på brystet, og ikke foran ansiktet

Utførelsesteknikk:

  1. Sitt på en horisontal overflate. Du kan ligge på gulvet, hvis det ikke er analog av benken fra treningsstudioet.
  2. Skall skal være på sidene av deg. Ta dumbbells i hendene og legg på forsiden av hoften.
  3. Hjelp føttene dine til å presse dumbbells og samtidig ligge på ryggen. Hands med byrder bør bøyes på albuene i nærheten av brystet.
  4. Ta riktig posisjon: I nedre rygg presses de resterende delene av kroppen til overflaten av basen; grep lukket; børster bøyes ikke tilbake; hender på en linje; På albuene en vinkel på 90 grader.
  5. På utånding, klem dumbbells opp, uten å slå hverandre. Albuer kan bli igjen litt bøyd.
  6. I pusten igjen tilbake til sin opprinnelige posisjon, godt strekker brystmuskler.

Hands med dumbbells kan holdes rett nok, det vil si slik at baksiden av håndflaten ser på deg. Deretter fungerer brystet og biceps bedre.

Rush rett nok

Ikke kast hendene med dumbbells ned, gjør bevegelsene under kontrollen

Du kan også holde dumbbells med et nøytralt grep når hendene dine er parallelle med hverandre. I dette tilfellet vil litt mer bli lastet på triceps.

Rush nøytral grep

Fordelen med dumbbells er at benken kan brukes av forskjellig grep, som du ikke vil gjøre med en barbell

For mer informasjon om fordeler og funksjoner i treningen, kan du lære av videoen.

Video: Held av Löjs dumbbells

Knebøy

Squats involverer ganske mange store muskler når det gjelder muskel - butodisk, bunker av quadriceps, biceps hofter. Det er vanskelig å pumpe dem nok, så knebøyene uten ekstra vekt vil ikke gi deg litt konkret effekt.

Det er best å bruke en barbell, men dumbbells er egnet.

Squats med dumbbells.

Ikke rør ryggen, hun bør alltid være rett

Utførelsesteknikk:

  1. Det er nødvendig å komme rett, ryggen skal være jevn.
  2. Det avhenger av bena, hvordan belastningen vil bli distribuert. Klassisk alternativ - ben på bredden på skuldrene. Hvis du legger bena bred, fungerer den indre delen av hoften, hvis du er smalt, quadriceps er godt lastet.
  3. Stoppet må være på hælene.
  4. I pusten, gå ned. Knærne i dette tilfellet kan gå utover sokkene, men minimalt. Hvis du har problemer med kneleddet, passer treningen ikke deg.
  5. Jo lavere du squattering, jo flere bakker fungerer. Hvis du går til parallelle hofter med gulvet eller høyere, går belastningen til quadriceps.
  6. På utånding klatre opp.

Video: Squate med dumbbells

Rekkevidde trekk med dumbbells

Det er mange trekkvalg, men den klassiske versjonen bruker jevnere musklene.

Classic Lad Belight.

I alle stadier skal spinnøvelsen være direkte

Utførelsesteknikk:

  1. Ta dumbbells rett grep og hold deg i nærheten av Huckle.
  2. I denne øvelsen er det ekstremt viktig å holde ryggen rett og stiv.
  3. På pusten begynner å lene seg fremover og samtidig bøye knærne, trekke bekkenet tilbake.
  4. Når du senker dumbbells like under midten av benet, må du låse posisjonen i noen sekunder og komme tilbake til den opprinnelige posisjonen med å puste ut.

Du kan utføre denne øvelsen, uten å bøye bena så mye. Dette alternativet kalles rumensk trykk, og det er rettet mot å trene ikke lenger tilbake, men skinker og bakflaten på hoften.

Rumensk trekkraft

Dette alternativet er mye mer involverer arbeidets arbeid enn ryggen

Ytterligere finesser og nyanser av øvelser gjenspeiles i videoopplæringen.

Video: Klassisk traktor med dumbbells

Traction dumbbells å chin

Dette er en av de mest effektive øvelsene for den gjennomsnittlige strålen av deltoidmuskler.

  1. Ta dumbbell rett grep og hold deg nær honningen.
  2. Øvelsen kan utføres av to alternativer: utbredt og smal.
  3. Hvis du holder dumbbells smal og øker over skuldernivået, fungerer den trapesformede muskelen bedre. Traction smal grove.

    Løft skuldrene for å bedre påvirke toppen av Trapez

  4. Når grepet er bredt, og dumbbells stiger til skuldernivået, blir Delta utarbeidet. Stort grep

    Hold en rett linje i skulderen din. Hvis albuene begynner å heve høyere, vil belastningen fra deltaet gå på baksiden

  5. På utånding, begynn å holde dumbbells langs kroppen til den høyden du trenger.
  6. På pusten sakte langsomt hendene til sin opprinnelige posisjon.

Dumbbell thrust i bakken

Denne øvelsen jobber tilbake muskler.

Link dumbbells i skråningen

Utarbeide hver hånd i sin tur, du kan effektivt gjennomføre trening og søke symmetri

Utførelsesteknikk:

  1. Det er best å trene med hver hånd separat.
  2. For å være mer praktisk, finn en støtte. Noen ganger utføres øvelsen med vekt på hånd og ben, noen ganger bare på hånden.
  3. Lys med en rett tilbake til paralleller med et gulv.
  4. En hånd med en dumbbell må være fri, men ikke la den bli frelst under vekt. Dette kan være skadelig for skulderleddet.
  5. På utånding, bøye albuen langs kroppen, stram hånden din til midjen.
  6. Ta spatelen til midten av ryggen og forsink for et sekund, den andre, så senk pusten.

Du kan utføre denne øvelsen med begge hender med en gang i skråningen uten støtte.

Traction står i skråningen

Dette alternativet krever mer oppmerksomhet for å overholde den rette teknikken med begge hender.

Sitter dumbbells.

En annen øvelse på skuldrene. Men i motsetning til throust til haken, fungerer alle tre stråle av deltoidmuskler.

Sitter dumbbells.

Trening kan gjøres stående, men når du sitter, er du mindre enn kroppen, og derfor mer fungerer mer

Utførelsesteknikk:

  1. Sitt med en rett tilbake på stolen eller annen støtte.
  2. Sett beina stadig på hele foten.
  3. Løft hendene med dumbbells slik at skulderbeltet er en rett linje.
  4. Ikke kast børstene tilbake, hold dumbbells lukket grep. Riktig håndstilling på skallet

    Venstre - lukket grep, høyre - åpen

  5. På utånding, klem dumbbells opp, uten å treffe dem om hverandre.
  6. På pusten, senk hendene ned, uten å kaste, men kontrollert. Det er nødvendig å senke under skuldernivået slik at det er en bredere amplitude av bevegelsen.

Armhevninger

I motsetning til stramming, som et ekstra prosjektil er nødvendig i form av en tverrstang, er push-ups tilgjengelig når som helst uten hjelpemidler. Samtidig fungerer de perfekt hele toppen av kroppen.

Du kan utføre dem på forskjellige måter, noe som gjør at du kan skifte lasten på forskjellige muskler.

  1. Stå i stangens posisjon på de langstrakte hender.
  2. Bena må plasseres veldig bredt. Den bredere legger bena, desto lettere vil det trene.
  3. Hender satt på bredden du trenger.
  4. Hvis hendene står på middels bredde, så utfør Pushups enklere, og lasten distribueres jevnt.
  5. Håndinnstillingen gjør det mulig å påvirke brystmusklene lenger. Push ups er utbredt

    Vær forsiktig. Hvis musklene ikke er veldig sterke, med en slik formulering av hender, kan du trekke dem

  6. Hvis du legger hendene smal (fra bredden på skuldrene og allerede), kan du jobbe i en triceps. Det er nødvendig å sikre at albuene ikke sprer seg på sidene, men gikk langs saken. Push-ups smal grove

    For å sette hendene for nær hverandre, viser det seg å være høy belastning på albueforbindelser

  7. Hele kroppen skal samles og strammes. Ikke bry deg på baksiden og ikke bøy bekkenet.
  8. På pusten må du falle ned, strekk muskler og nesten berøre gulvet.
  9. Med pust ut, lær deg selv i den opprinnelige posisjonen.

For å forstå hvor mangfoldige push-ups kan være, foreslår vi at du ser på en video med 20 forskjellige teknikere.

Video: Expressing Options

Full vridning med løftehuset

Pressen kan swap forskjellig, men de fleste øvelser er isolert (så langt som mulig). Twisting utføres ofte i en ufullstendig amplitude når du bare øker den øvre delen av saken, hvis den økes, viser den en grunnleggende, kompleks trening.

Twisting med løftingen

Hold nedre ryggen på alle stadier av trening

Utførelsesteknikk:

  1. Ligg på baksiden, unntatt avbøyning i nedre rygg.
  2. Føttene kan løses slik at de ikke hjelper trening. Det vil være mer praktisk å bøye dem i knærne, men du kan la dem være langstrakte etter eget skjønn.
  3. Hendene kan holdes langs kroppen (enkelt alternativ), på brystet (medium kompleksitet), for hodet ditt (komplisert versjon).
  4. Gjør et dypt pust og på forsinkelsen. Start huset med avrunding av ryggen - Først rive skuldrene, så bladene, deretter nedre ryggen og sett deg ned.
  5. I det siste punktet må utåndingen være maksimal, du må prøve å presse pressens muskler så mye som mulig.
  6. På pusten som ligger og slapp av.

Du bør ikke utføre denne øvelsen i en negativ helling. Det vil ikke være mer effektivt, men trykket kan stige.

Utmerket alternativ - vridning på fytballen. Dette lindrer ikke bare lasten fra baksiden, men lar deg også godt strekke musklene i den negative fasen, og øker derfor amplitude.

Twisting på Phytball

Du vil ikke få å heve saken helt på grunn av fraværet av støtte under baken, men du kan strekke musklene sterkere

Push ups på stolpene

Denne øvelsen er vanskeligere hjemme hvis du ikke har spesielle tverrstenger. Men du kan gjøre det på stolpene i gården, i hvert fall fra tid til annen, siden den også ekstremt effektivt pumper den øvre delen av kroppen og gir en vekst av triceps.

  1. Du må ta håndtakene med et nøytralt grep. Hvis det er et bredt grep, vil flere bryster fungere hvis hendene dine er ganske smale, så triceps blir utarbeidet.
  2. Føttene kan krysses og justeres for ikke å forstyrre og ikke hjelpe trening.
  3. Heng på de langstrakte hendene.
  4. I pusten, gå ned, og her kan du handle i to alternativer: lene fremover eller hold saken direkte. Begge er trofaste måter, men gir et litt annet resultat.
  5. Hvis du klemmes ved å holde kroppen vinkelisk, håndteringen av hendene samtidig, tar det meste av belastningen triceps. Armhevninger

    På toppunktet må du helt rette hånden din, så vær forsiktig så du ikke skal skade albuen

  6. Hvis du begynner å lene seg fremover (hellingsvinkelen kan være forskjellig - fra minimum til parallellgulvet), blir aksentet skiftet til brystet. Armhevninger

    Det er nødvendig at bredden på håndinnstillingen ikke er for stor, du kan trekke brystmusklene eller skuldermuskulaturen.

  7. På utåndingen, klem deg selv opp. Prøv å ikke svinge, men å jobbe utelukkende på bekostning av muskelkontraksjon.

Hva er en kraftopplæring og kardio?

Avhengig av din hensikt, kan du trene to forskjellige måter (kraft og kardio) eller kombinere dem.

Strømopplæring brukes til å bygge vekt og øke styrken på utøveren. Grunnleggende øvelser er tatt som grunnlag og utføres med alvorlige ekstra byrder. Hjemme er det ganske vanskelig å engasjere seg i virkelig styrke trening hvis du ikke har mulighet til å kjøpe en barbell, vekter og dumbbells. Vekten mangler vanligvis for muskelvekst, og til og med pull-ups og push-ups bør gjøres med vekting.

Isolerende øvelser brukes i mindre grad, til slutt og som et "siste slag" på musklene, hvis de ikke er "scoret".

Kardioopplæring er egnet for vekttap, økende utholdenhet og pumping av hjerte muskler. Kardio kan utføres uten noen byrde, og treningsalternativer som passer for huset - masse.

Vi fant ut hvilke øvelser som kan gjøres hjemme for å bygge opp musklene, la oss nå vurdere hva Cardio består hjemme.

Cardio øvelser for hjemmet

Alle øvelser utføres kraftig og intensivt, men du må sørge for at pulsen ikke er hevet over den tillatte normen. Du kan bruke en enkel formel - 220 minusalder. Dette er grenseverdien som du ikke trenger å nærme deg. Arbeid i sonen 70-80% av denne figuren.

Kardio øvelser egnet for hjemmefylling:

  • Kjører på stedet
  • Burpi.
  • Squats med hopping
  • Sprellemann
  • Hopper på tauet
  • Kjører på trappene (hvis mulig)
  • Skalolaz.

Kjører på stedet

Dette er et flott alternativ å varme opp før hovedopplæringsøkten, eller du kan bruke jogging som en uavhengig øvelse. Det er nesten like effektivt som å løpe på gaten, men med forskjellen som du ikke overvinne naturlige naturfenomener og hindringer - dårlig vær, uregelmessigheter og så videre.

  1. Under løpingen må saken holdes riktig. Når du går nedover gaten og ønsker å øke hastigheten, må du lene seg fremover. I dette tilfellet er dette ikke nødvendig.
  2. Landet skal være på forsiden av foten, og deretter rulle over hele sitt område. Støvler om gulvet med hæler påvirker leddene negativt.
  3. I tillegg bør avskrivninger tas. Det er nødvendig å kjøre enten i komfortable sko, eller på overflaten som vil redusere kollisjonens styrke.
  4. Hender kan bli hjulpet til å bevege seg.

Du kan også kjøre annerledes. Start med en enkel løp i et gjennomsnittlig tempo, som ligner på den du ville bruke på gaten. Shinen tar tilbake.

Kjører på stedet

The Shin du trenger å kaste tilbake slik at låret i dette tilfellet forblir på samme sted.

Etter det, eller separat, kan du prøve det mer energisikkert alternativet på løp, når det er nødvendig å heve kneet som vanlig som mulig. Du kan sette hendene dine og prøve å komme ned til dem.

Kjører på stedet

Forsøk å heve beinet som ovenfor

Se et interessant løpende alternativ på nettstedet etterligner sprinten.

Video: Kjører på stedet med fokus på veggen

Burmpion - Nyttig fitness okkupasjon

CrossFit bruker et stort antall tilstrekkelig komplekse og multi-suraling øvelser, Burpi er en av dem.

Det er mulig å utføre det på forskjellige måter, det er enkle og mer komplekse alternativer.

  1. Stå rett, legg bena på bredden på skuldrene (litt mer, litt mindre).
  2. Sett deg ned og legg hendene på gulvet med et mellomgrep.
  3. Etter det må kroppens vekt overføres til armene og sprette tilbake, sette bena på sokkene. Du bør være i plankens posisjon på de langstrakte hender.
  4. Utfør en push up.
  5. Hopp Stram bena til hendene, flytt vekten på dem igjen og klatre.
  6. Fullfør øvelsen ved å hoppe opp.
Burpi.

Det klassiske treningsalternativet kan foldes for nybegynnere, eliminere noen stadier av øvelser som forårsaker størst vanskelighet

Det var en klassisk måte, men du kan utføre denne øvelsen, ekskludere noen stadier etter eget skjønn. For eksempel kan du ikke presse, hvis det er for vanskelig, eller ikke å hoppe, og en etter en annen omarrangere bena.

Squats med hopping

Ikke utfør denne øvelsen eller ekstremt forsiktig hvis du har problemer med knærne.

  1. Det er nødvendig å inhalere for å utføre klassiske squats med en rett tilbake.
  2. Benene legger litt bredere skuldre og prøver å sitte ned så lavt som mulig, slik at bevegelsesamplituden er mer.
  3. Øvelse utføres raskt, men det er ekstremt viktig å sikre at knærne ikke går utover sokken.
  4. Din oppgave er ikke lett å stå opp, men med kraften til å presse deg opp og bryte bort fra gulvet. Hoppe vi gjør i pusten ut. Du kan hjelpe deg med å sette pulsen med hendene dine.
Hopper ut av squats

Land på forsiden av foten veldig forsiktig for ikke å skade leddene.

Hvis du legger vekt på denne øvelsen (ta dumbbells eller vekter), kan du komplisere det betydelig.

Sprellemann

En ganske enkel, men effektiv trening, som kalles hoppekontakt eller hopper på plass med Mahami.

  1. Stå rett, legg føttene i nærheten av hverandre.
  2. Hopp og fjern føttene dine bredere, samtidig som du trenger å heve hendene dine gjennom sidene.
  3. Ta et annet hopp, sette føttene i en startposisjon, og gå tilbake til kroppen.
Stjerne

Hold knærne hele tiden bøyd litt, det vil hjelpe deg med våren, og redusere lasten når du treffer leddene

Øvelsen må gjøres uten pauser, intensivt.

Hopper på tauet

Tauet er billig, men et veldig effektivt sportsprojektil for hjemmet. Du kan hoppe på forskjellige måter: fremover, tilbake, på ett ben, med en løp og så videre. Men det er det grunnleggende å vite.

Hopper på tauet

Dette er en av de mest energiintensive øvelsene som brenner ca 9 kcal per 1 kg per time.

Utførelsesteknikk:

  1. Tauet må komme til deg med vekst, ellers kommer du ikke til å hoppe i lang tid, du vil enten snuble eller forvirre. For å avgjøre om lengden er riktig valgt, stå opp med begge benene i midten av tauet: håndtakene må komme til armhulene.
  2. Hoppet skal være på sokker.
  3. Hendene trenger ikke å trykke på kroppen, fjern dem med 15-20 cm. Og selve bevegelsen skal ikke utføres bare med en børste. Hånden fungerer til skulderen, og skulderleddene er også involvert i øvelsen.
  4. Pust nese. Hvis pusten begynner å bli kvitt, er det nødvendig å stoppe jevnt, gjenopprette pusten og deretter fortsette. Gradvis kan du lære å puste riktig og øke utholdenheten.

For å diversifisere treningen din og prøve noe nytt, se på videoen med ulike hopper.

Video: Valg for hopping på tauet

Kjører på trappen

Du kan løpe rundt trinnene på gaten, hvis du finner en komfortabel trapp, eller flyr, hvis du bor i en leilighetskompleks.

I tillegg brenner en slik kardio mye kalorier og bidrar til å gå ned i vekt, det utøver også musklene i bena og skinker.

Kjører langs trinnene

Man som veier 80 kg i en halv times løp på trappene kan miste opptil 600 kcal

Bruk forskjellige løpere, endre og veksle dem. For eksempel kan du starte en jogge i gjennomsnittlig tempo for utholdenhet, og prøver ikke å stoppe så lenge som mulig. Etter det kan du prøve å scat ned eller opp på tid eller avstand.

Video: Treningsalternativ på trappen

"Skalolaz"

Dette er en utmerket trening som er praktisk å gjøre hjemme. Det brenner ikke bare kalorier, men jobber også med pressemuskulaturen.

  1. Stå i stangens posisjon på de langstrakte hender. Føttene kan settes på bredden på skuldrene.
  2. Begynn å vekselvis stramme hvert ben til kroppen, uten å bøye på samme tid.
  3. Returnerer ett ben hjemme, trekker opp en annen.
Skalolaz.

Prøv å utføre denne øvelsen i et sterkt tempo for å brenne flere kalorier

Trening kan utføres sakte når du omarrangerer bena dine i et rolig tempo, eller i intensiv modus, i dette tilfellet blir treningen til et kardio, og du må streve for å løpe eller hoppe fra fot til fots.

Hvis øvelsene for strøm skal utføres på et visst antall repetisjoner, så er det ikke fornuftig i kardio, den trenger å jobbe her. Deretter analyserer vi versjonen av Cardio treningsprogrammet og forteller deg hvordan du velger tid og hvor mye du trenger å hvile.

Opplæringsprogrammer hjemme

Vi deler treningsplanen for to alternativer - kardio og kraft, som du fullt ut kan implementere samtidig samtidig hvis du har en oppgave og miste vekt og bygge muskler.

Krafttrening hjemme

Du må gjøre 3-4 ganger i uken.

Utfør alltid 1 oppvarmingstrening, og la - med et gjennomsnitt og etter det begynner å bruke arbeidsvekt. Som vi tidligere har sagt, må du utføre fra 5 til 8 repetisjoner i gjennomsnitt.

For strømopplæring hjemme, er det nødvendig å kjøpe: flere par dumbbells og vektvekter. Dette er et minimumssett som gjør at du kan bruke flere øvelser, som i noen tilfeller er det ganske vanskelig å finne dem en erstatning i husholdningsversjonen. Veseleel Vest og en kort rad med et sett med pannekaker 5, 10 kg. Men dette er om mulig.

1 dag - bryster / skuldre / biceps

  • Klassiske pushups - 1-2 tilnærminger 10-12 ganger
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell Breeding - 12x4
  • Trykk for hake utbredt - 8x4
  • Håndfleksjoner på biceps - 15x4

2 dagers spinn / triceps

  • Push ups med smal grep - 8-10 ganger 5 tilnærminger
  • Ranan presset med dumbbells - 5-7x4
  • Beltet til beltet står i Tilt Inverse Grogging - 8x4
  • Trekkraft i skråningen med en hånd - 6x4

3 dag - ben / trykk

  • Classic Daches med Dumbbells - 8-10x5
  • Squats med en bred benformasjon - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Full Twisting - 15-18x5

Slik at strømopplæringen er vellykket, det vil si at din styrke har stadig vokst, er det nødvendig å øke vekten av skallene. Hjemme er dette veldig problematisk, så husk at hvis du har oppgaven med å "vokse" betydelig, må du gjøre i hallen. Hvis du er fornøyd med lettelse og en liten muskeløkning, så hjemme kan du oppnå dette.

Kardio trening hjemme

Kardioopplæring er nok til å tilbringe 1-2 ganger i uken.

Pass på å trene fra 5 til 7 minutter, først etter at du fortsetter til øvelsene selv.

Så at kardio passerte mer vellykket, kan du kjøpe et tau, veie for bena (for løping), Phytball.

valg 1

Hopping på tauet:

  • 1 minutt - fri tempo
  • 30 sekunder - tilbake
  • 20 sekunder - maksimal hastighet
  • 1 minutt - Alternativ hopp på ett ben
  • 20 sekunder - hopping fremover-rygg
  • 1 minutt - fri tempo
  • 20 sekunder - maksimal hastighet

Gjenta 3-4 sirkler.

Sprint på trappene:

  • 20 sekunder kjører / 20 sekunder hvile

Kjør 3-5 sirkler.

Alternativ 2.

  • Kjører på stedet - 2-5 minutter
  • Burmpion - 20 sekunder / 10 sekunder hvile - 3 sirkler
  • Star - 30 sekunder / 15 sekunder hvile - 5 sirkler
  • Klatring - 20 sekunder / 10 sekunder hvile - 4 sirkler

Gjenta 4-5 tilnærminger.

Øk antall sirkler og endre øvelsene slik at kroppen ikke blir vant til samme belastning. Øk treningstiden er ikke nødvendig. Arbeidet er alltid intens, men for en kort periode.

Å trene hjemme og oppnå gode resultater - en vanskelig oppgave, mange distraherende faktorer og mangler støtte. Dette vil imidlertid tillate deg å spare tid og penger for fotturer i et treningsstudio, som kan brukes på å kjøpe nyttige lagerhus.

Добавить комментарий