Topp 50 Stretching Øvelser på Twine: Photo + Plan

God fleksibilitet - garantien for kroppens helse og skjønnhet. Stretching på tanken reduserer risikoen for skade, bidrar til å gå ned i vekt og forbedrer kvinnelige helse. Også, det er bare vakkert! Hvis du drømmer om å sitte på garnet hjemme, så se vårt utvalg av de beste strekkøvelsene for langsgående og tverrgående garn for ulike treningsnivåer.

Topp 50 strekkøvelser på Spagat

Strekker seg for langsgående garn

Evnen til å sitte på den langsgående garnet avhenger av fleksibiliteten til hofteleddene, så vel som elastisiteten til musklene og leddene av lårene (spesielt bakflaten av hoften og popliteale senene). Utviklingen av dyp strekk avhenger av den naturlige lutenende, men med vanlige treningsøkter er det mulig å sitte på en langsgående garn.

Vi tilbyr deg de mest effektive øvelsene for å strekke på en langsgående garn hjemme, som du trenger et teppe og blokker for yoga. I stedet for blokker for yoga, kan du for eksempel bruke bøker.

Longitudinal Sword.

Hva er viktig å vite:

  • Pass på å varme opp før du strekker seg på garnet. Uten en oppvarming som strekker seg til garnet, ikke bare ineffektive, men også er fulle av skader.
  • Last i hvert post 1 minutt. Gradvis kan du øke tiden og forsøke å utdype situasjonen for utviklingen av fleksibilitet. Ikke glem å strekke seg og rett, og på min venstre fot med samme innsats.
  • Hvis du raskt vil ta en langsgående garn, trene 5-6 ganger i uken minst 30 minutter.
  • Hvor raskt kan du sitte på en langsgående garn, avhenger av dine naturlige data og krefter under treningen.
  • Hvis du vil strekke seg til en langsgående twine, og på tverrgående sverd, kan du bytte to treningsplan hver annen dag.

1. Tilt til rett ben

Sett benet for å gå foran og senk huset ned, og prøv å komme til gulvet. Ikke bøy bena i knærne og ikke gi bekkenet fremover. Gå bort på bekostning av hofte ledd, ikke loin, så prøv å ikke runde ryggen din. Det anbefales å bruke blokker for yoga hvis det er umulig å nå gulvet med hendene dine. Den grunnleggende øvelsen strekker musklene i bakflaten på hoftene, som vil hjelpe deg med å sitte på en langsgående twine hjemme så snart som mulig.

Enkelt alternativ:

Tilt til rett ben

Kompleks alternativ:

Tilt til rett ben

2. Tilt til fot på høyden

Sett foten på stolen eller på bordet og lene seg mot det med hele kroppen, og prøv å nå hendene til foten. Føtter bøyer seg ikke i knærne, lene seg ikke fra ryggen, men fra hoftene, for å strekke bakflaten på bena. Start med en liten høyde, men over tid, løft benet mer og høyere, og hold korrektheten av teknikken når skråningen. Effektiv øvelse strekker seg den bakre overflaten av hoftene, bidrar til å utvikle en Bunch-Tender-maskin, som vil forbedre fleksibiliteten din og vil være det første skrittet for å strekke seg på garnet hjemme.

Enkelt alternativ:

Tilt til beinet på høyden

Kompleks alternativ:

Tilt til beinet på høyden

3. Tilt til rettfot fra halvmannen

Sett ett ben for å gå videre, og bøy den andre til kneet. Bøy til det rette benet, mens du løfter sokken opp for å dra kaviaren. Prøv å sette pannen på kneet ditt, og legg hendene på gulvet så nært som mulig til kroppen. Gå vekk fra hoften for å føle hvordan musklene i bakflaten på beina er trukket, inkludert bena. Trening dypt strekker bakflaten på hoftene, forbedrer elastisiteten til ledbåndene og er obligatorisk for utførelse, hvis du vil ta en langsgående garn fra grunnen av hjemme.

Enkelt alternativ:

Tilt til rett foten fra halvmannen

Kompleks alternativ:

Tilt til rett foten fra halvmannen

4. Strekk stående

Stå rett, legg føttene sammen eller på bredden på skuldrene. Gjør en dyp vippe ned fra hoftene, ikke avrundingen av ryggen. Sett håndflatene dine på gulvet foran deg selv, på pusten biter bena og prøv å ta med hodet til knærne. Det viktigste er ikke å begynne i nedre rygg, føles som en skråning, som den bakre overflaten av benene strekker seg. Folden er en nøkkeløvelse, som utviklingen vil hjelpe deg med å sitte på garnet hjemme, da musklene i begge benene blir utarbeidet og fleksibiliteten til hofteleddene er forbedret.

Enkelt alternativ:

Strekk stående

Kompleks alternativ:

Strekk stående

5. Tilt fremover med kryssede ben

Stå rett og kryss bena for å stå foran venstre. Venstre fremover med en rett tilbake, legg håndflatene på gulvet. Føler hvordan musklene i forsiden er trukket. Pass på å gjenta for en annen. Når du utfører, må du ikke rulle ryggen, ellers vil bena ikke være involvert så mye som mulig. Øvelsen dypt arbeidere musklene i bakflaten på bena, forbedrer fleksibiliteten til hoftene og øker elastisiteten til leddene, som er en forutsetning for garn.

Tilt fremover med kryssede ben

6. Dog nese

Stå i stoppet som ligger og løft bekkenet opp, brenn ryggen og rette bena. Hendene skal være rett, senk hodet mellom dem. Hold lett avbøyning i nedre rygg for ikke å rulle ryggen. Prøv å komme på full fot og rette bena dine. Hvis det ikke virker, er det tillatt å bøye et lite ben i knærne og stå på sokkene. Øvelsen fra yoga forbedrer fleksibiliteten til hele kroppen, men strekker seg spesielt bakflaten av hofter, som sikkert vil hjelpe deg med å sitte på en langsgående garn fra grunnen hjemme i tilfelle regelmessig trening.

Enkelt alternativ:

Hunden nesen ned

Kompleks alternativ:

Hunden nesen ned

7. Twitage av hundens nese

Bor i Asan, en hundesnitt ned, løft den høyre benet, den mest trekker den ut og prøver å ikke bøye seg i kneet. Samtidig kan du klatre til sokker, hvis det er vanskelig å stå i full fot. I denne posisjonen, ikke rund ryggen og ikke løft hodet ditt, bare benet fungerer. Ikke glem å gjenta øvelsen for venstre ben. Sværdet fra hundens hund utvikler ikke bare fleksibiliteten til lårene, men avslører også hofteleddene, forbedrer kroppens styrke og utholdenhet.

Enkelt alternativ:

Katt ut av en hundesnitt ned

Kompleks alternativ:

Katt ut av en hundesnitt ned

8. Pose Dancera.

Stå rett, bøy høyre ben i kneet og fjern den tilbake. Klem med høyre håndstopp og bruk kroppen fremover, løft benet så høyt som mulig. Trekk frihånden fremover for likevekt, ikke bøy lagerbenet i kneet. For å spare balanse, se foran deg selv. Gjenta for venstre ben. Pose av en danser utvikler seg ikke bare fleksibilitet, men også en følelse av likevekt, og er også en av de grunnleggende når de lærer vertikalt garn, men også for en vanlig langsgående vil også være nyttig.

Pose danser

9. Langsgående garn med støtte til stolen

Sett foten på sofaen eller på stolen, og deretter trekke seg tilbake så langt som mulig. Legg nå håndflatene på støtten og prøv å bryte benet, nesten helt senke det ned. Gjenta for et annet ben. Øvelse er nesten sammenlignbar med last med full langsgående twine, men takket være høyden mykere strekker muskler og ledbånd. Som et resultat mottar hofteleddet en større amplitude av bevegelse, dets fleksibilitet øker, noe som vil hjelpe i fremtiden å sitte på en langsgående garn.

Longitudinal Twine med støtte til stolen

10. Dyp depresjon

Stå rett og gå tilbake så langt som mulig. Forsiden må bøyes i en rett vinkel, og baksiden helt rettet. Miste så lavt som mulig, samtidig som du opprettholder balansen, mens hendene kan heves opp for å øke strekningen. Hvis du vil øke lasten, senk hendene ned, og legger håndflaten til gulvet. Hold ryggen jevnt, ikke krølle nedre rygg. Følg lunge for venstre ben. Utmerket trening for fleksibiliteten til hoftefeste og strekkende biceps av hoften, som vil hjelpe deg med å sitte på garnet hjemme så snart som mulig.

Først gjør du med hendene på toppen for å i tillegg strekke ryggen, fleksibiliteten som også er viktig for garn:

Dyp depresjon

Senk deretter hendene på gulvet:

Dyp depresjon

11. Pose øgle

Stå i stoppet som ligger og fra denne posisjonen går fremover med høyre fot, og legg en fot fra utsiden av høyre skulder. Senk albuene til gulvet og forsinkelse i firbenets pose, føl deg hvordan musklene i den indre og bakre overflaten av hoftene strekker seg. Du kan senke underarmene til blokker, og ikke på gulvet. Øvelsen utvikler fleksibiliteten til hofteleddet, øker mobiliteten og spekteret av bevegelser, og forbedrer også elastisiteten i muskler og leddbånd, noe som bidrar til utviklingen av langsgående garn.

Enkelt alternativ:

Pose øgle

Kompleks alternativ:

Pose Lizard på underarmene

12. Lav Lunge.

Stå opp i et høyt lunge og senk kneet på baksiden av gulvet. Pass på at frontbenet bøyd i en rett vinkel er kneet og fest stillingen. For å forbedre lasten, kan du sette blokkene under håndflaten, heve hendene opp eller legg på låret på forsiden. Gjenta for den andre siden. Lungene strekker musklene i baksiden av lårene og øker elastisiteten til bunter og sener, og gir deg rundt til den langsgående garn.

Velg en praktisk posisjon for deg eller utfør forskjellige typer angrep, alternativt:

Lavt lunge

Lavt lunge

Lavt lunge

13. Lavt dråpe med en sving

Stå i baren på rette hender, gå til høyre fot til høyre skulder og senk albuene ned. Kneet til venstre ben også lavere på gulvet. Utvid huset til høyre, legg en hånd på høyre kne, og skyv det litt for å avsløre hofteleddet og følg den dypere belastningen på musklene og ledbåndene. Ikke glem å utføre for venstre fot. Trening fra dyp strekk på garnet hjemme vil hjelpe deg med å øke rekkevidden av bevegelser av hofteleddet og vil forberede deg på ytterligere last.

Pose øgle med en sving

14. Lavhjelp

Stå opp i et høyt lunge med høyre fot foran, og senk kneet venstre ben ned. Løft baksiden av bakbenet og griser det med venstre hånd. Senk høyre hånd til kneet et støtteben. Trekk venstre ben på deg selv, strekk låret quadriceps. Gjør det samme for høyre ben. Øvelsen strekker quadriceps, antagonistiske muskler av biceps hofter, og derfor tar det strekk for garn hjemme for nybegynnere, og bidrar til å forbedre fleksibiliteten til bena.

Low shin beite

15. Lavt lunge med en stol

Å holde seg i et lavt lunge, slipp skinnet, men ikke senk det ned, men legg en fot på stolen. Sett palmer på beltet og bøy ryggen på kneet så mye som mulig, strekk låret quadriceps. For å styrke strekking, legg palmer på gulvet på begge sider av forsiden. Gjenta for den andre siden. Øvelsen strekker seg godt på forsiden av hoftene, noe som gjør musklene med elastisk og mer passende for dyp strekking.

Enkelt alternativ:

Lavt lunge med stoler

Kompleks alternativ:

Lavt lunge med stoler

16. Pose øgle med knestøtte

Stå opp i baren på albuene, under hendene for å legge blokkene for yoga (kan være uten dem). Høyre bentrinn til høyre skulder, setter en fot fra utsiden av kroppen. Kneet venstre ben for å senke på gulvet. Prøv å sette foten foran kroppen slik at strekningen er maksimal. Gjenta for venstre ben. Pose av en firfirsle er nyttig i en hvilken som helst utførelsesform for beskrivelsen av hofteleddene, utarbeidelsen av den bakre overflate av hofter og ledende muskler, som vil hjelpe sitte på garnet fra grunnen av hjemme uten forberedelse.

Enkelt alternativ:

Pose øgle med kneet støtte

Kompleks alternativ:

Pose øgle med kneet støtte

17. Tilt til det rette benet med knærstøtte

Stå i lavt lunge med høyre fot foran. Rett nå den høyre foten og lene seg mot den med hele kroppen, ikke avrunde nedre rygg. Utfør en skråning fra lårene for å føle strekningen av bakflaten på bena. For enkelhets skyld, senk palmer på gulvet. Prøv å ligge på magen av magen. Gjenta for venstre ben. En kompleks trening bidrar sterkt til å strekke bakflaten på bena, utvikler elastisiteten til bindemiddel-tendonalapparatet og øker bevegelsesområdet for hofteleddet.

Enkelt alternativ:

Tilt til rett ben med kneet støtte

Kompleks alternativ:

Tilt til rett ben med kneet støtte

18. Tilt til rett ben med en støtte til en stol

Å holde seg i et lavt tap, rette frontbenet, og baksiden av ryggen vil rive av gulvet og sette avføringen på stolen. Nå lene seg mot forsiden til hele kroppen, ikke å bye bakbenet nedover. Gjenta for den andre siden. I denne øvelsen er den bakre overflaten av benene og forsiden av musklene samtidig involvert samtidig, noe som gjør musklene så dypt, og øker fleksibiliteten til bena og utvikler hofteledd, som vil hjelpe deg med å sitte raskt på Twine, selv om det ikke er strekk.

Enkelt alternativ:

Tilt til rett ben med støtte for en stol

Kompleks alternativ:

Tilt til rett ben med støtte for en stol

19. Possea Pigeon.

Stå i lavt lunge med høyre fot foran. Senk venstre høyre ben foran dem, legg palmen på gulvet på sider av saken. Hold ryggen jevnt, og hold lysavbøyningen i nedre rygg. Prøv å ordne shin parallelt med huset, strekker baksiden av bena og skinker. For å øke strekkingen, lene seg fremover, utelate magen på skinnen og stole på underarmen. Hvis du er komfortabel, kan du brette hendene foran deg selv på gulvet og senke hodet på dem. Gjenta for et annet ben. Pulverduva strekker seg de hakkede musklene, avslører hofteleddene, og øker bevegelsesområdet.

Enkelt alternativ:

Pose due

Pose due

Kompleks alternativ:

Pulver due they

20. Pulver due med tibia

Fra pigenes pose, bøy kneet på bakbenet, fange og tiltrekke foten til deg selv. Hold deg i denne stillingen eller prøv å styrke strekking, lene seg fremover til beinet på forsiden. Sett hodet på frihånden din og prøv å slappe av og føle hvordan musklene i lårene av begge benene strekker seg. Gjenta for den andre siden. Det kompliserte headpoint øker elastisiteten i lårets muskler og strekker segesetallet, noe som er nyttig hvis du vil sitte på garnet hjemme.

Enkelt alternativ:

Pulver due med tibia

Kompleks alternativ:

Pulver due med tibia

21. Tilt til rett ben sitter

Sitt på gulvet, ben rettet, hender fritt utelatt. Bøy høyre ben i kneet og tiltrekk foten til huset. Bøy til rett venstre ben med hele kroppen, og prøv å ligge på magen hennes. Ta tak i foten med hendene, trekker ryggraden og strekker ryggflaten muskler. Gjenta for høyre ben. En enkel øvelse utvikler bunter, sener og muskler, som strekker bakflaten på hoftene og bena, noe som øker fleksibiliteten til bena.

Tilt til rett ben

22. Sitter fold

Sitter på gulvet, trekk ut bena foran deg selv og lene seg mot dem med hele kroppen, prøver å bryst og mage for å ligge på hoftene. Gå vekk fra lårene, jeg teller ikke ryggen din, ellers vil du ikke føle hvordan musklene i bakflaten på benet strekker seg. Ta tak i foten med hendene og forsink posisjonen i den vanskeligste posisjonen for deg, senk huset så lavt som mulig til bena. Øvelse Ikke bare strekker hoftene biceps, men trekker også ryggraden, og forbedrer fleksibiliteten til ryggen og hele kroppen.

Enkelt alternativ:

Strekk sitter

Kompleks alternativ:

Strekk sitter

23. Tilt til den hevede benet

Sitt på gulvet motsatt den lave stolen eller bordet. Trekk bena under det, og en løft foran deg, uten å bøye kneet hennes. Sett beinet hevet til stolen og lene seg til det med alt saken. Etter utførelse, endre benet ditt. En annen øvelse for å strekke baksiden av låret vil hjelpe deg med å sitte på garnet fra grunnen av hjemme, underlagt stædige treningsøkter.

Skråning til hevet bein sitter

24. Ta tak i bena

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Rett ditt høyre ben og vikle foten med hendene, og tiltrekker låret så nærmere kroppen. Samtidig må du ikke bøye kneet og ikke bryte ned nedre rygg og bekkenet fra gulvet. For å forbedre lasten, rett din venstre fot og fortsett å tiltrekke seg rett til deg selv. Gjør det samme for venstre ben. En av de mest effektive strekkøvelsene til twine dypt arbeidere musklene i bakflaten på lårene, forbedrer elastisiteten til ledbåndene og øker rekkevidden av bevegelser av hofteleddet.

Enkelt alternativ:

Fange ben som ligge

Kompleks alternativ:

Fange ben som ligge

25. Stretching med kryssede ben

Ligger på baksiden med rette ben, legg en fot av venstre ben på hoften til høyre. Løft deretter høyre benet opp, gras det med hendene for skinnen og tiltrekke seg den til kroppen. Ikke bøy høyre ben i kneet, prøv å trekke det opp så nært som mulig i magen. Gjenta for et annet ben. Øvelsen strekker seg ikke bare bakte musklene, men bruker også biceps av hoftene og til og med tibia, og strekker seg på bakflaten på bena.

Strekker seg med kryssede ben

26. Longitudinal twine sitter på blokker

Stå opp i en høy dråpe, og gå ned til lav, for å erstatte blokkene for yoga under hofter. Rett fremre benet, beleilig ved å plassere låret på blokken. Deretter rette ryggen, du kan også sette en blokk eller et brettet teppe. Sett blokkene til hverandre, hvis det ikke er nok høyde på en. Over tid, erstatt blokker for å senke, noe som vil hjelpe deg på kortest mulig tid til å sitte på garnet hjemme uten dem. I stedet for blokker kan du sitte på putene for enkelhets skyld.

Longitudinal Twine Sitting On Blocks

Longitudinal Twine Sitting On Blocks

27. Longitudinal Twine basert på blokker

Ta inn hver hånd en blokk for yoga av liten høyde og stå opp i lavt lunge. Fra en lav salong, rett hvert ben, og prøv å helt rette dem i knærne. Anbefal til blokker som vil bli støttet og vil ikke tillate å bli skadet av overdreven strekk. Gå bare til høyden på blokkene og forsinkelsen i denne posisjonen. Over tid, velg lavere blokker, som vil hjelpe deg med å utvikle seg i utviklingen av garn.

Enkelt alternativ:

Longitudinal Twine basert på blokker

Kompleks alternativ (uten støtte for bakre kneet):

Longitudinal Twine basert på blokker

28. Vertikal sverd med en veggstøtte

Stå tilbake til veggen og lene seg fremover. Sett håndflatene dine på gulvet foran deg selv, og løft en ben opp og rett, lene seg på veggen. Støttebenet er akkurat nesten nær veggen, det hevede benet er rettet så mye som mulig, og kroppen er vippet fremover. Når du utfører en øvelse, kan du skynde deg litt i ryggen for å forbedre strekningen. Gjenta en annen fot. Øvelsen strekker biceps av hofter og etterligner en langsgående garn, men med en støtte på ett ben, som er lettere å utføre nybegynnere.

Vertikal sverd med støtte på veggen

Strekker seg på tverrgående splittelse

Det tverrgående sverdet anses som vanskeligere å mestre enn langsgående, som er forbundet med unsatility av denne situasjonen for hverdagen. Strekking på tverrgående sverd krever et høyt nivå av fleksibilitet i ledende muskler, utviklingen av hofteledd og den gode elastisitet i vevet som omgir dem.

I vårt valg finner du de beste øvelsene som vil hjelpe deg med å utvikle fleksibiliteten fra grunnen av. For utførelse trenger du et teppe og blokker for yoga. I stedet for blokker for yoga, kan du bruke volumene av bøker.

Tverrgående sverd

Hva er viktig å vite:

  • Pass på å varme opp før du strekker seg på garnet. Uten en oppvarming som strekker seg til garnet, ikke bare ineffektive, men også er fulle av skader.
  • Last i hvert post 1 minutt. Gradvis kan du øke tiden og forsøke å utdype situasjonen for utviklingen av fleksibilitet.
  • Hvis du vil raskt sitte på den tverrgående garn, trene 5-6 ganger i uken minst 30 minutter. Hvor raskt kan du sitte på den tverrgående splittet, avhenger av dine naturlige data og krefter under treningen.
  • Det er vanligvis vanskeligere å sitte på den tverrgående garn og lengre enn den langsgående. Derfor kan du først oppnå ett mål - å sitte på en langsgående garn, og bare så gå til utviklingen av tverrgående sverd.
  • Hvis du vil strekke seg til en langsgående twine, og på tverrgående sverd, kan du bytte to treningsplan hver annen dag.

1. Cap Plie.

Sett bena på maksimal bredde på hverandre og grave sokker til sidene. Fra denne stillingen, sving med en rett tilbake, slippe til parallellen av hoftene med gulvet. Sett albuene på hofter eller vipp huset innpakket knærne med hendene dine. Ikke forsikre bekkenet tilbake, ikke redusere knærne, hold Plie. Øvelsen forbereder seg effektivt til en dypere last, som leder beina i tonen og strekker forsiktig lårene i lårene.

Enkelt alternativ:

Plie.

Kompleks alternativ:

Cap Pelie.

2. Fold med en bred bendannelse

Sett føttene så mye som mulig fra hverandre og lene seg ned rett tilbake, og prøv å nå gulvet. Tigger nedre rygg, lener seg bort fra hoftene. Del bena så mye som mulig for å sette på gulvet, ikke bare palmer, men også albuer. Feldet avslører hofteleddene, øker rekkevidden av bevegelser, strekker musklene i lårets indre overflate og øker elastisiteten til bunter og sener, som vil hjelpe deg i fremtiden å sitte på den tverrgående splittelsen hjemme.

Enkelt alternativ:

Bred fotstrekning

Kompleks alternativ:

Skråning med brede leggings

3. Tilt med bengirth

Å holde seg i samme posisjon med en bred benformasjon, lene seg mot høyre ben, prøver å ligge på det med alt saken, deretter til venstre. Etter å ha tatt bena sine og senke hodet ned, prøver å sette smertestillingen på gulvet. Det kompliserte foldingsalternativet er dypere arbeider musklene i den indre delen av hoftene, avslører hofteleddene og øker mobiliteten, og bidrar også til aktiveringen av blodsirkulasjonen i de små bekkenorganene, som er nyttig for kvinners helse.

Tilt.

Tilt.

4. Rengjøring av saken i skråningen

Å sette bena litt bredere skuldre, senk hendene ned, og hold ryggen rett. Ta nå av høyre hånd fra gulvet og vri boligen til høyre og følg strekkingen av musklene i venstre hofte. Deretter utfører du vridning til venstre for å strekke høyre lår. Øvelsen strekker forsiktig hoftene og sidene av huset, trekker ryggraden og forbedrer fleksibiliteten i kroppen, og tjener også som en utmerket strekk på det tverrgående sverdet hjemme for nybegynnere.

Tilpasning av saken i skråningen

5. Stretching i Side Lunge

Sett føttene så brede som mulig og bøy det høyre kneet, senk bekkenet ned, det venstre benet må være helt rettet. Prøv å sitte så nært som mulig til gulvet, strekk på lårets indre. Gjenta en annen fot. Den grunnleggende strekkøvelsen på den tverrgående tanen utvikler fleksibiliteten til bena, avslører hofteleddene og strekker trykkmuskulaturene godt, og gjør også elastiske bunter og sener.

Enkelt alternativ:

Sidelås

Kompleks alternativ:

Strekker seg i side lunge

6. Side Lunge med støtte på høyden

Å holde seg i tapet, legg en rett foten på stolen, velg høyden på stolen avhengig av nivået på strekningen (jo høyere stolen, jo vanskeligere å strekke). Bøy til det rette benet eller bare hold det i spenning, føl deg hvordan lårmusklene strekker seg. Gjenta for et annet ben. Trening vil bidra dypt strekke beinmuskulaturen, åpne hofteleddene og forberede kroppen til det tverrgående sverdet.

Side lunge med støtte på høyden

7. Yoga-Squat

Sett bena litt bredere skuldre og grave sokker på sidene. Kjør inn i dype squats, fyller beina i knærne fullt ut i knærne. Koble håndflatene dine sammen og grave albuene til sidene, hvil dem i knærne og litt på dem presset for å forbedre strekningen. Hold ryggen jevnt i ett fly med hofter. Utmerket trening for utlevering av hofteledd, strekking av beriummusklene og den indre overflaten av hoftene.

Pose Girland

8. Avl knær sitter

Sitt på gulvet og bøy bena i knærne. Kjør knærne så langt som mulig fra hverandre, slik at de befinner seg i samme plan med saken. Sett hendene på tibia, bruk sokker til sidene. Hold ryggen rett, uten å lene seg fremover og ikke bøyes i nedre rygg. Øvelsen er egnet for å strekke seg på garnet hjemme for nybegynnere, som dypt strekker musklene i innsiden av lårene, og øker fleksibiliteten til beina.

Avl kneet sitter

9. FROG Sitting Pose

Sitt på knærne og gå ned til hælene. Nå rave knærne til sidene, og prøv å helt sitte på gulvet, slik at beina ligger på sider av saken. Hvis du klarte det, vil du vri kroppen til venstre og høyre for å styrke strekk og forsiktig strekke ryggraden. Jo sterkere du skilner knærne, jo sterkere strekkingen, så ideelt prøver å stille seg stille. Øvelse er egnet for myke lår og spesielt effektivt for nybegynnere.

Pose frosk sitter

10. Benene sitter

Sitt på gulvet og spre bena til sidene. Bøy ett ben i kneet og tiltrekker foten til huset så nært som mulig. Et annet ben forblir rett og fritt forlenget til siden. Prøv å ta rett ben så langt som mulig fra sentrum for å forbedre belastningen. Gjenta en annen fot. Et annet alternativ er en myk strekk for den indre delen av hoften, som er perfekt for nybegynnere.

Benene sitter

11. Side skråning sitter

Fullfør den forrige øvelsen vil hjelpe kroppen til kroppen til et rett ben. For å gjøre dette, trekk den høyre foten til siden og lene seg til den med hele kroppen, prøver å bite foten med venstre hånd. Rett flytende sted foran deg. Gjenta skråningen til den andre siden. Øvelsen strekker seg ikke bare på skrogets side, men øker også lasten på låret rettet ben, noe som bidrar til dyp strekking av den ledende muskelen.

Sidehelling sitter

12. Stretching i en semi-hastighet

Sitt på gulvet og kryss benene så praktisk. Syng ett ben tilbake, ikke å bøye kneet, la en annen som den er. Hold stillingen til følelsen av å strekke de indre musklene i hoftene, og gjenta for et annet ben. En enkel øvelse vil forsiktig strekke hoftene, øke mobiliteten til leddene og elastisiteten til ligamentene, og vil også hjelpe deg i fremtiden raskt sitte på garnet hvis det ikke er strekk.

Strekker seg i en semi-kostyme

13. Tilt med kryssede ben

Sitt på gulvet og kryssben i Lotus-posisjonen eller lag en forenklet versjon. Klipp fremover med hendene, prøver å ligge på gulvet til hele saken. Hvis det ikke virker, så gå for underarmen og fikse posisjonen. Øvelsen strekker forsiktig trykkmuskulaturen, men det er viktig å huske at foten strekker seg mer, som er over eller foran, så ikke glem å endre sin posisjon.

Enkelt alternativ:

Krysset ben

Kompleks alternativ:

Krysset ben

14. Sittende sommerfugl

Å holde seg i sittestilling, koble føttene og kaste knærne til sidene. Foten clas ned palmer, tiltrekker dem så nært som mulig til kroppen. Hold ryggen jevnt, ikke rør nedover ryggen. For å styrke strekking, lene seg fremover, prøver å falle på gulvet med hele kroppen, men hvis det ikke virker, trekk til følelsen av spenning i lårets muskler. Butterfly strekker seg de ledende musklene i begge benene, avslører hofteledd, og forbedrer mobiliteten og fleksibiliteten.

Enkelt alternativ:

Utgjør sommerfuglen

Kompleks alternativ:

Sommerfugl sitter

15. Power frosk liggende

Stå på alle fire med en støtte for underarmen og senk huset nede, samtidig som knærne på sidene. Hvis det ikke virker for gulvet, må du holde en komfortabel posisjon, og prøv å avle knærne så store som mulig for å gå ned så lavt som mulig. En av de beste øvelsene, den riktige utførelsen av hvilken som vil bringe deg nærmere det tverrgående sverdet. Her er hofteleddene nesten i en tilstand av garn, og musklene i bena strekker seg så mye som mulig, noe som øker fleksibiliteten til beina og hele kroppen.

FROG POSE LYING

16. Frosken utgjør med rettet fot

Fra den fulle pose av frosken med magen på gulvet, rette en fot og fikse posisjonen. Endre deretter benet ditt. Hvis det ikke lenger ligger i kroppen til gulvet, legger du teppet under kneet og mens du holder på rette hender, må du forsikre deg så langt som mulig, og prøv å helt rette den. Fra hver gang, senk benet nedenfor, som vil hjelpe deg med å sitte i det tverrgående sverdet. Treningen strekker seg dypt strekker lårets muskler, avslører hofteleddene, forbedrer elastisiteten til bunter og sener.

Enkelt alternativ:

Frosken pose med rettet fot

Kompleks alternativ:

Frosken pose med rettet fot

17. Butterfly Pose Ligger

Ligg på ryggen og bøy bena i knærne. Koble stoppene og spre knærne til sidene. Sett håndflatene på hoftene og trykk på dem, senk nedenfor, men unngå skarpe bevegelser som ikke blir skadet. Prøv å ordne føttene så nært som mulig til kroppen, og knærne for å fortynne den mest nærmer seg dem til gulvet. En enkel og effektiv trening vil forbedre strekkingen din, og bidrar til å sitte på garnet hjemme.

Utgjør sommerfuglen

18. Knæ til kroppen som ligger

Å holde seg på baksiden, rette bena dine. Bøy ett ben i kneet og gras det med hendene dine. Utvid shin på 90 grader og tiltrekk deg selv. Gjenta en annen fot. Enkel øvelse strekker beriummusklene, men i den maksimale svingningen til Tibia til kroppen gir en dyp strekking av lårene som ledende muskler, noe som øker fleksibiliteten til benene og bringer deg enda nærmere det fulle tverrgående sverd.

Strekker seg med en spredning

19. Benåpningen liggende

Nybegynnere kan savne denne øvelsen på grunn av mulig kompleksitet. Ligger på baksiden, trekk beina rett. Løft høyre ben, ta det til kroppen og ta til siden, utelat så nær som mulig til gulvet. Gjenta en annen fot. Utviklingen av denne øvelsen vil hjelpe deg med å raskt sitte på den tverrgående tangen hjemme og forbedre strekkingen i lengden, da de indre musklene i hoftene er dypt strukket her, og rekkevidden av bevegelseshøyden øker.

Stretching ben som ligger

20. Diskusjon

Ligger på baksiden, løfter de rette bena og graver dem på sidene. Hjelp hendene dine til å senke beina nærmere gulvet, men ikke overdrive det for ikke å bli skadet. I denne øvelsen er de ledende musklene godt involvert, som er inkludert i arbeidet når bena senkes under egen vekt i frakoblingen. I tillegg er volumet nesten tverrgående tvilling, bare i inversjon.

Diskusjon

21. Fotavl på siden

Ligg på høyre side og gå for underarmen din. Løft venstre fot opp, som fører det til saken. Hjelp din hånd til å trekke foten så nært som mulig for deg selv. Ikke bøy benet i kneet, trekk den til stresset i lårets muskler. Endre deretter benet ditt. En enkel øvelse vil bidra til å utvikle fleksibiliteten til beina og raskt sitte på garnet, hvis det ikke er strekk, med forbehold om vanlig strekking.

Blå benavl

22. Kryss garn med en støtte til underarmen

Sett blokken for yoga foran deg og gå på den med hendene eller albuene. Del benene så brede som mulig, prøver å falle så lavt som mulig. For å forbedre strekkmerker, sitte på gulvet, grave benene så brede som mulig og lene seg fremover, lene seg på underarmen. I fremtiden, prøv å ligge på gulvet av kroppen, strekker hendene foran deg. Dypstrekking av hofterens indre muskler vil være det siste trinnet i utviklingen av tverrgående sverd.

Enkelt alternativ:

Kryss tvilling med en støtte for underarmen

Kompleks alternativ:

Skråning i Crosspath.

23. Tilt i tverrgående sverd

Styrke strekningen i det tverrgående sverdet vil hjelpe skråninger til sidene. For å gjøre dette, sitte på gulvet og spre bena så bredt som mulig. Lang med hele kroppen til ett ben, deretter til en annen, fest posisjonen. Du kan også utføre lateral skråning til hvert ben for å i tillegg strekke huset. Her er musklene i lårene og bekkenet ikke bare involvert, men ryggraden og sidene av bygningen strekker seg også, noe som forbedrer den generelle kroppsfleksibiliteten.

Helling i tverrgående sverd

Helling i tverrgående sverd

24. Butterfly på veggen

Ligg på baksiden, legg bena på veggen. Tilnærming veggen nær, og koble deretter føttene og kast knærne til sidene. Sett palmer på hoftene eller knærne, lett trykket på dem for å utelate nedenfor. Denne øvelsen strekker den indre delen av hoftene, men slapper av også nedre rygg, forbedrer blodsirkulasjonen i de små bekkenorganene og forbereder seg til en høyere belastning.

Sommerfugl på veggen

25. Forskjell på veggen

Fra sommerfuglen i veggen, rett bena og spre dem på sidene. Hjelp hendene dine til å senke hoftene enda lavere til gulvet. En fravær med en støtte på veggen lar deg senke beina så mye som mulig, strekke de ledende musklene og godt å åpne hofteleddene, noe som øker sitt spekter av bevegelser. Som et resultat forbereder du kroppen til full tvilling. Dette er en av de beste øvelsene for å raskt sitte på det tverrgående sverdet: Du kan ligge i en slik posisjon på veggen i lang tid, dypere strekk.

Forskjellen på veggen

26. Kryss garn med en støtte til underarmen

Den endelige scenen vil være et tverrsnitt med en støtte i hånden. For å gjøre dette, legg albuene på gulvet og spre bena til sidene, og prøv å nesten falle på gulvet. Men i noe tilfelle ikke sitte skarpt for ikke å skade deg selv. Gå til minimumsavstanden fra gulvet, det kutter det hver gang. Så du vil snart helt gå ned til garnet og til slutt, oppfylle drømmen din.

Kors twine basert på underarmen

Se også andre strekkvalg:

Hvorfor mange mennesker søker å lære å sitte på garnet? Ja, og så raskt som mulig. Det er enkelt, fordi garnet er en indikator på fleksibilitet, nåde, og det ser spektakulært ut. Det er mulig å oppnå et resultat helt i alle aldre, selv om vi strekker seg for garn bare hjemme.

Fordelene og skadene i garnet for kvinner

For den kvinnelige kroppen er garnet spesielt nyttig av følgende grunner.

  • En ganske sterk og høykvalitets masse av fotmuskler og bekkenet aktiverer blodsirkulasjonen, og eliminerer alle slags problemer i sonen i det lille bekkenet. Styrking av musklene og evnen til å føle sin egen kropp, administrere det, bidrar til det rolige løpet av graviditet og større tillit til en kvinne i vellykket tidligere fødsler.
  • Abdominalsonen er koblet til øvelsen for garnet (inkluderer den nedre delen av bukhulen, hvor fordøyelsesorganene er lokalisert, og bekkenet). Det konstante arbeidet med som har en positiv effekt på kroppen som helhet. Musklene og kroppen blir utsatt for oppvarming, strømforsyningen blir også forbedret av organene, deres aktivitet øker.
  • Alternativet av aktivitet, lasten med avslapning av hele kroppen forbedrer det generelle velvære, bidrar til å bli distrahert fra utenlandske tanker og fokus på oppgaven, forbedrer kvaliteten på søvn og vitale aktivitet som helhet.

For skadelige faktorer, ikke bare en kvinnelig kropp, bare tilstedeværelsen av kontraindikasjoner og restriksjoner på helsetilstanden, utførelsen av feil treningsutstyr for strekking, vil ønsket om å raskt oppnå garn på noen måte uten å lytte til kroppens muligheter og for økt øker belastningen. Hva kan ha en negativ innvirkning på helsetilstanden og forårsake alvorlige skader, strekkende sener, deformasjon av leddene og videre progresjon av skader som er oppnådd.

Hvilke muskler er strukket med garn

Nybegynnerbelastning på musklene i prosessen med å strekke bena forårsaker spesielt ubehag og ubehag. Alt fordi alle store muskler er involvert i komplekset av øvelser for å forberede seg på garn: Buttock, muskler i ryggen og ryggraden, kalv, halvtørr, dobbelthåret lårben, skreddersy, tynn og andre. Kort sagt, alle musklene som ligger innenfor bena, skinker, hofter og rygg.

Hvor mye tid er det nødvendig å sitte på garnet

For å oppnå et raskt resultat, er regelmessigheten av trening, lyst, flid istedet. Selvfølgelig, i barndommen, er Ligaments mykere, sener og muskler er bedre enn å strekke seg heller og bedre.

Men dette betyr ikke at voksne er verdt en fortvilelse. For hvor mye du kan sitte på garnet, avhenger bare av graden av beredskap og ønske.

Med vanlig utførelse av effektive øvelser under klassene fra bunnen av, vil det være mulig å legge merke til betydelige resultater etter noen måneder, tildele for klasser opptil tre dager i uken.

På strekningen til garn kan tas fra et par måneder til et par år. Uansett, Prosessen med å strekke bør være glede, og ikke å være i en byrde . Deretter vil resultatet være umerkelig, velvære vil bli bedre og kroppen takk for å forbedre kroppskvaliteten og utviklingen av fleksibilitet.

Er det mulig å raskt sitte på garnet

I teorien, selv uten ønsket nivå av forberedelse, er det mulig å oppnå garn for minimum tid. Et annet spørsmål er hvor mye et negativt resultat av en slik garn vil ha en organisme for den generelle tilstanden. Gjør et kolossalt antall skader og strekk, som i begynnelsen kanskje ikke engang føler, slik en skarp og kraftig opplæring er nøyaktig i stand. Spesielt med flere utførelser.

Raskt - ikke alltid bra. I dette tilfellet anbefales det å gå til målet gradvis og målt. Gjør trening på riktig måte og strekk uten utmerket belastning.

Er det mulig å strekke hver dag på garnet

For noen mennesker, utfør twine flere ganger daglig - den vanlige tingen. Med riktig forberedelsesnivå kan dette trygt praktiseres, ikke opplever konsekvensene. Selvfølgelig, når du overholder den rette teknikeren og foregående trening.

Men nybegynner som fortsatt ikke klarer å ha et fullt sverd, gjør slik praksis hver dag ikke anbefales. I en strekking er regelmessighet påkrevd, selv i klasserommet: den fasede bekjennelsen med stasjonens paier, veksling av komplekse øvelser er ca. 3 ganger i uken med grunnleggende eller andre enkle strekk- og yogaøvelser på fritiden.

Hvordan lære å sitte på garnet hjemme

Twine skal bare utføres med fullstendig tillit til forberedelsen og det tilsvarende strekknivået.

Hvordan lage en strekk for garn: Generelle regler

  • Før en slik kompleks trening for uforberedt som garn, er aktiv muskel trening en integrert del.
  • Når du bruker inventar for å strekke seg hjemme, er det viktig at en person alltid har vært for presten.
  • Gå til øvelsene i forhøyet kompleksitet bør bare overvåkes av mentoren som oppleves i dette tilfellet.

Øvelser for å strekke garn

Når du utfører, er det mulig å gjøre det mulig for ubehagelige opplevelser. Lytt til kroppen din.

Deretter bruker du øvelser.

Forsiktig strekk av fotsportbånd

  1. Fra stillingen som ligger på baksiden med rette ben, må du låse ankelbåndet.
  2. Ta det alternativt med den maksimale spenningen på samme måte.
  3. Hold i spenningen i 30 sekunder.

Styrket benet strekker seg med tilt tilbake

  1. Fra situasjonen sitter en ben bøy til deg selv.
  2. Farge rett tilbake, hælen opp.
  3. Kant baksiden av ryggen på forsiden.
  4. Forsøk å brystene for å nå kneet.
  5. I den maksimale spenningen, hold på 40 sekunder.

Stretching ben med tilt tilbake: foto trening.

Løftebenene lyver

  1. Fra stillingen som ligger på gulvet, bøy din hånd i albueforbindelsen og fokus på gulvet.
  2. Trekk ett ben på gulvet.
  3. Den andre streber etter å forsinke hodet.
  4. Begge benene rett, uten å bøye knær.
  5. Hold maksimal spenning på 40 sekunder, svinger litt på hodet til hodet, og endrer deretter siden.

Løft til deg selv Ligger: Fotoøvelse.

HalfPart med hender løfting i slottet

Øvelsen strekker seg perfekt musklene i ryggen, i tillegg til det som hjelper raskere til å lage en garn.

  1. Fra situasjonen sitter ett ben bøyd i kneet foran deg selv.
  2. Andre i riktig posisjon. Ta tilbake hælen opp.
  3. Bak din hånd, feire i låsen og trekk ut høyere, forsterkende strekking.
  4. Hold 30 sekunder, og endre deretter siden.

HalfPart med hender løfting i slottet: fotoøvelse.

Stretching ben alternativer

Trening for tverrgående sverd.

  1. Fra stillingen sitter på gulvet med de rette benene som er bredt på sidene.
  2. Syng ett ben i kneet til kroppens kropp.
  3. Glatt gå ned til kneet til et rettet ben.
  4. Hold 30 sekunder.

Stretching ben Alternativt: foto trening.

Øvelse for å strekke poning Ligaments

  1. Fra stillingen som sitter på gulvet med allokert mye på sidene av de rette benene "åpne" tanen.
  2. Holde seg jevnt, uten avbøyning i nedre rygg, gå ned så nær som mulig til gulvet.
  3. Hendene tildelt tyverier.
  4. Hold 40 sekunder i maksimal spenning.

Trening for strekking av banebrytende leddbånd: fotoøvelse.

Stretching Legs vekselvis med å strekke seg tilbake og sidepress

  1. Fra stillingen sitter på gulvet med de rette benene som er bredt på sidene.
  2. Synge ens ben i kneet ditt.
  3. Strekk fingrene trekker opp.
  4. Klem dem med motsatt hånd, lene seg mot rettet ben.
  5. En annen hånd er trukket på kneet til et bøyd ben.
  6. Hold posisjonen på 30 sekunder, og endre deretter siden.

Stretching bein vekselvis med backstage: foto trening.

Spigat med støtte

  1. Fra stillingen som står ett ben for å sette på støtten, vil den andre viderekoble tilbake.
  2. Forsøk å gå inn i garn.
  3. Støt deg selv med hendene på støtten.
  4. Hold i 40 sekunder for hver side.

Sette med støtte: Fotoøvelse.

Klassisk garn med en økning i strekningen av ryggen

Laget under det høye forberedelsene.

  1. Fra stillingen som sitter i å hakke, gå ut i den klassiske garn, reduserer bekkenet litt til siden.
  2. Forsøk å senke kroppens kropp ved siden av foten rettet.
  3. Hold posisjonen på 40 sekunder, følg den maksimale spenningen under knærne.

Klassisk garn med en tilt på baksiden: fotoøvelse.

Anbefalinger for nybegynnere

Vanlige øvelser, mangel på overdreven belastning, aktiv trening, lytte til kroppsfunksjoner og kontroll over landingsteknikker er de viktigste anbefalingene.

Noen ganger kan strekk være ganske farlig og få konsekvenser. Derfor er det viktig i de første stadiene å lytte til anbefalingene fra fagfolk.

Stretching, akkurat som en strømopplæring, tar tid å gjenopprette muskler.

Hyppige strekkfeil

  • Trening for strekkøvelser "i pauser mellom saker." Strekningen av musklene er en seriøs prosess, og for det må du markere nok tid. Og også regelmessig trene.
  • Fortsett å gjøre til tross for smerte og ubehag. De vil være normen under overholdelse av utstyret. Ikke fortvil og kast alt etter de første mislykkede forsøkene.
  • Glemme symmetri og kompenserende øvelser. Det er viktig for balansen å strekke seg på alle deler av kroppen, ikke glemme etter hver øvelse for å trekke den motsatte muskelen.
  • Er det skadelig å kombinere styrke med å strekke seg? Det er ikke nødvendig å kombinere ytelsen til komplekse strekkøvelser med komplekse styrkeøvelser. Everting muskler kan ikke beholde den nødvendige balansen og holde leddene.

Øvelser for å strekke Shapagat i videoformat

Konklusjon

Husk at fleksibilitetsdemonstrasjonen ikke er ett år. Ikke vent på umiddelbare resultater, gjør vold mot kropp og organisme. Få glede og glede å øve deg selv.

Hvordan raskt sitte på garnet hjemme: Topp øvelser

Hvordan raskt sitte på garnet hjemme

Hvordan lære å sitte på garnet. For hva du trenger en garn. Hva påvirker fleksibilitet og strekking. Topp 19 effektive øvelser. Tips: Hvordan sitte på garnet.

Ser på gymnastilene eller bare fleksible mennesker, overrasket over deres gode fleksibilitet og strekk, mange vil lære hvordan det samme og spørsmålet oppstår - hvordan å raskt sitte på garnet hjemme på kort tid.

Denne artikkelen disacces i detalj de vanskeligste problemene og gir spesifikke svar for å løse dette problemet.

Hvorfor trenger Twine.

  1. Øvelser for twine form slanke ben, stramt bakker og hofter;
  2. Øvelser styrker musklene, omkranser ryggraden, de såkalte musklene bark . De hindrer ryggsmerter og skaper forutsetninger for en vakker stilling;
  3. Som et resultat av de befestede musklene, er sannsynligheten for å strekke og dislokasjon med et plutselig fall redusert;
  4. Kroppen blir fleksibel og plast;
  5. Stretching er nyttig for ledd og sener.

Hva påvirker fleksibilitet og strekking

Menn har vanligvis mindre fleksibilitet enn kvinner. Vakker halvdel av menneskeheten gjør det lettere å overføre fysisk anstrengelse på strekkpaneler, muskler og sener. I denne forbindelse er de raskere og enklere å sitte ned på garnet.

Enn en person yngre enn buntene er mer fleksible og lett strukket. Tross alt, ikke forgjeves, barna som har lært å sitte på garnet på opphør av trening i mer moden alder, vil de være raskere enn de som ikke trent i det hele tatt. Voksne kan også sitte ned, men tiden trenger mer.

Hver av naturen har sin fleksibilitet, en vanskeligere, det er lettere å oppnå resultatet. Alle kan sitte på garnet, alt avhenger av tid og krefter brukt.

Få mennesker vet, men ernæring påvirker hastigheten på muskelstranding. Trenger å drikke en økt mengde vann Dette vil forbedre fleksibiliteten, og fôring med høyt proteininnhold vil hjelpe muskelfibre, ligaoner og sener raskere restaurere Etter trening.

  • Fysisk beredskap

Folk leder en aktiv livsstil med tilstedeværelsen av permanente kroppsøkter, raskere og lettere å sitte på garn, som muskelfibre, mer forberedt på stressbelastninger.

Øvelser for tvilling

1. Fucks.

Etter å ha akseptert den nødvendige stillingen for å gjøre angrep, er kneet på bakbenene nødvendig for å utelate på gulvet, hodet på forsiden er i en vinkelrett posisjon, kneet trenger ikke å ta fremover. Miste så lavt som mulig for å maksimere bekkenet tilnærmet til gulvet.

2. Fot Capture Lunge

I stillingsposisjonen er det nødvendig å senke hånden til gulvet. Bend til venstre fot må beslaglegges med høyre hånd, slik at huset som vist på bildet. En slik besittelse godt påvirker muskelen for å strekke seg for langsgående garn.

3. Lizard.

Å holde seg i en pose for angrep, hendene legges på den ene siden av foten. Hvis fleksibilitet, er det nødvendig å gå ned til albuene. Utføre denne øvelsen vil musklene vokse mer og sterkere og sterkere for å nærme seg det ultimate målet - garn.

4. Tilt til rett ben

Igjen, forsiden er utelatt av høstens stilling, hendene senkes til gulvet, ryggen er rett. Følelsen bør konsentreres på nedtrekksveiene med en følelse av å strekke seg. Det er svært viktig for tverrgående og langsgående garn, gradvis trenger å flytte benet for å oppnå større fleksibilitet.

5. Pulver due

I pose for angrep synker forbenet til gulvet og utfolder seg til siden. På gulvet ligger skinnet og låret helt, og det er et stopp i nærheten av pelasen. Deretter strekker bekkenet frem og til gulvet, det er ikke verdt å snu til siden. Bones bekken er rettet fremover. Hvis det er mulig, er det nødvendig å senke hendene til gulvet.

6. Fullfør Pigeon Posture

Tidligere holdning komplisert, trekk opp til bakbenets bolig. Bekkenet uten rotasjon strekker seg til gulvet. Hvis fleksibiliteten er utilstrekkelig, hopp over den og følg bare stillingsnummeret 5.

7. Rock Up.

Det er nødvendig å ligge på ryggen, ved hjelp av et elastisk bånd, håndkle eller belte, stiger benet opp og strekker seg på deg selv. Benet i kneet sener er rett, som vil tillate deg å føle strekkingen Biceps hofter og popping sene. Det andre benet ligger på gulvet helt rettet, hvis det er for vanskelig å gjøre øvelsen, kan det være litt bøyd.

8. Handscaping til siden

I samme posisjon av den liggende, er det nødvendig ved hjelp av et elastisk tape for å fjerne benet i en retning, deretter til en annen. Det er nødvendig å følge retningen i knærne på begge benene for å strekke musklene sterkere.

9. Fold

En ganske populær utsikt over øvelsen, er det nødvendig å sikre at omfanget av magen er nødvendig for beina, og ikke bak og nakke, bare så strekker seg på lårets biceps. Hold ryggen rett, hvis du ikke kan komme til bena, bruk et håndkle.

10. Hunden

Populær trening i yoga, når den er oppfylt, drop-down-sene og biceps av låret strekker seg kvalitativt.

11. Hund med et ben hevet

Etter å ha gjort stillingen til den forrige posisjonen, er det nødvendig å strengt hevder legen opp. Knærne er strammet, beina er rette, i komplekset og benene skaper et lysbilde.

12. Topp mot.

Når du utfører øvelse 2 ben rett. Dybden på sidelunget avhenger av graden av strekking. For å bevare likevekten, ved hjelp av hender kan du stole på gulvet, ryggen på samme tid. Foten på hele overflaten er på gulvet. Hvis det er vanskelig å holde ryggen i en rett stilling, er det tillatt å stole på stolen.

13. Kjører i siden

Etter å ha lært posisjonen til sidelungen, må bekkenet senkes så lavt som mulig, dybden på dybden avhenger direkte av graden av strekking. Spinnet gjør ikke vondt på samme tid, ikke glem det under knappen, kneleddet skal ikke gå utover sokken.

14. Girlyadna

Synger de mindre til knærne så dypt som mulig. Å holde likevekt er nødvendig for å nøle i denne posisjonen så lenge som mulig, føler seg strekk i lyskenområdet. Igjen knærne, de burde være strengt under sokker.

15. Butterfly

Vakker trening, men for vanskelig i oppfyllelse, hvis hofteforbindelsene ikke er fleksible nok. Hovedbetingelsen er strengt rett tilbake, hælene må holdes så nært som mulig i nærheten av lysken.

16. FROG

Det er bra for tverrgående garn, det er nødvendig å skyve bena på alle fire, fokusere på underarmen. Å være i stativet, er det nødvendig å streve for beina å presse den lille hver gang bredere.

17. bakkene til siden med de strakte bena

Etter å ha forberedt de forberedende øvelsene for oppvarming av hofte muskler og poning ledd, gå til de grunnleggende øvelsene. Sitter på gulvet, strekk bena så bredt som mulig, ryggen kommer ikke rundt. Deretter skal alternative bakker utføres til venstre-til høyre. I løpet av bakker vil du føle hvordan du strekker musklene.

18. Tilt fremover med strukket ben

Etter å ha avsluttet den skrånende til siden, må du følge kroppens skråning fremover, følg ryggen, den skal være rett, så musklene er følt og sterkere. Føtter etter bakker, prøv å fortynne så bredt som mulig.

19. Dyp gråt med spredning av bena

For å utføre, er stoler eller blokker nødvendig, lener seg på dem koster mer og mer for å utføre en dyp ropte. Etter å ha oppnådd maksimal skilsmisse av bena, forsinkelse i denne posisjonen, følg bena ikke bøyd i knærne. Ikke la skarp smerte, i tilfelle av sin forekomst, det er verdt en liten heis. Staten bør være lett ubehag. Det er også ikke nødvendig å klatre seg ut av garnet, alle bevegelser glatt og forsiktig.

Hvordan sitte på garnet: Tips

  1. Utfør regelmessige øvelser i 20 minutter, de beste resultatene oppnås når de utføres to ganger gjennom dagen (om morgenen og kvelden);
  2. Det er ikke nødvendig å trene på en full mage eller ikke middelmådig før opptaket. Anbefalt 1 time før resepsjonen eller 2 etter;
  3. Du bør ikke utføre et sett med øvelser i nærvær av smerte før treningen av treningen;
  4. Alle øvelser er kontrollert, ingen jerks og skarpe bevegelser;
  5. Utføre noen strekkøvelser, slapp av dem, de er så lettere å strekke;
  6. Velg komfortable klær for å strekke, det bør ikke "koble" eller tvert imot for å hoppe over bevegelser;
  7. Strek i sokker, og den beste overflaten på trebasis (for eksempel laminat, parkett).

Utfør alle de ovennevnte øvelsene, observere tipsene og garn for å sende deg til deg, lykke til!

Twine er et akrobatisk element. Det skjer langsgående, tverrgående og kontrollert. For å sitte på garnet, må du ha et ønske og vanlig trening. Men hvor raskt kan du nå målet ditt - det avhenger bare av deg. I denne artikkelen vil vi vurdere: hvordan å sitte på garnet for den korteste perioden og bli kjent med det mest effektive komplekset av strekkøvelser.

Grunnleggende regler for nybegynnere

Hvordan sitte på garnet per måned

  1. Great Warp! Før du fortsetter med en strekk, må du sørge for å lage kardiobelastning, det vil si intensivt kjøre og hoppe minst 10 minutter, slik at du svetter.
  2. Slappe av! Uansett hvor rart det hørtes, men strekkingen skjer på tidspunktet for avslapning. Når du opplever muskelsmerter, bør du ikke belastes og komprimere musklene, tvert imot, slappe av. Det er verdt å merke seg at en sterk smerte ikke kan tolereres, ellers kan du bryte musklene og ledbåndene. Smerten bør være hyggelig, eller i det minste tolerant.
  3. Reise regelmessig! Kraft i konstans. Det optimale antall treningsøkter 5 ganger i uken (for å oppnå et raskt resultat). Tiden for en treningsøkt er 30 minutter (hvorav 10 minutter oppvarmer seg og 20 minutter med strekk). På forespørsel, kan du øke strekktiden på velvære, men ikke å redusere den.

Kompleks av øvelser for langsgående garn

Hvordan sitte på en langsgående twine

Å sitte på en langsgående twine - du må strekke de bakre musklene i låret. For å gjøre dette, utfør 5 anvendelsesøvelser nedenfor. Det er verdt å merke seg at selv etter hele komplekset for strekking, er det nødvendig å sitte på garnet sakte og jevnt - uten skarpe jerks.

Vår

Våren er den mest effektive øvelsen for garn. Den utfører umiddelbart 2 handlinger - varmes perfekt den bakre overflaten av hoften og fører musklene i spenning.

  1. Sett knottene på gulvet for støtten, gjør venstre fot og sett den på fotputen. Hovedvekten skal være på høyre fot og hjørnet i kneet i høyre ben skal være rett (90 grader). beste øvelser for garn
  2. På bekostning av 1 - Trekk bakbenet, på bekostning av 2 - promit ned, litt myke kneet. Gjenta disse 2 poengene innen 30 sekunder i et raskt tempo på hver konto som våren.
  3. Endre høyre ben til venstre og koble til en annen 30 sekunder.

Falt fremover

beste øvelser for garn

  1. Sett høyre ben fremover og venstre fot tilbake til kneet. Hjørnet under kneet i høyre ben skal være litt mer enn 90 grader.
  2. Legg hendene på nedre rygg.
  3. Provasere og litt press på musklene mellom bena.
  4. Hold i den statistiske posisjonen på 30 sekunder.
  5. Endre høyre ben til venstre, og strekk deretter et annet et halvt minutt.

Klassisk strekk

Klassisk strekk for tvilling

  1. Hjelp hendene bak støtten (det kan være en maskin, pylon, vinduskarmer, stol ...)
  2. Utvid knærne til sidene og sett høyre ben tilbake til sokken.
  3. Bøy langsomt venstre kne, og glide med høyre sokk på gulvet tilbake.
  4. Kjære 20 sekunder på bunnen, og gjenta den klassiske strekkingen av ballerina på de andre bena.

Fitness Stretch.

Fitness strekker seg for garn

  1. Ligge på ryggen
  2. Stram det høyre kneet med hendene til brystet og forsink 20 sekunder.
  3. Rett benet ditt og trekk til hodet på 30 sekunder.
  4. På samme måte gjenta komplekset med den andre foten.

Strekker seg på veggen

Strekker seg på veggen på langsgående garn

  1. Bli ved siden av veggen, gå på gulvet på gulvet.
  2. Pump din venstre fot på veggen og prøv å trykke den nærmere, danne garn.
  3. Hold i denne posisjonen i 20 sekunder, og endre benet.

Kompleks av øvelser på tverrgående splittelse

Hvordan raskt sitte på den tverrgående splittelsen

For å gjøre det tverrgående sverdet, er det nødvendig å strekke de indre musklene i lårbrønnen. For å gjøre dette, gjør 4 sett med øvelser nedenfor. Det er verdt å merke seg at nybegynneren må sistes på den tverrgående tangen som utfolder knærne opp. Hvis de befinner seg direkte og nybegynneren vil være flittig å sitte på garnet, vil det gå på knærne, noe som kan føre til skade.

Dyp Pelle.

Dyp plie for tverrgående sverd

  1. Sett føttene dine bredere skuldre, trekker ut sokker og knær til side.
  2. Begynn sakte å hakke, samtidig som balansen opprettholdes.
  3. Hold et minutt i denne posisjonen, og ta forsiktig fra synspunktet.

Fucking.

Lunge til siden strekker seg på tverrgående

  1. Gjør lunge mot høyre fot, og trekk venstre fot så mye som mulig og tråd til gulvet. Det er verdt å merke seg at sokker skal distribueres i forskjellige retninger.
  2. Gå på venstre hånd om gulvet, og boligen tilt til det rette benet, og start høyre hånd til toppen (i III-posisjonen).
  3. Hold i denne posisjonen i 20 sekunder.
  4. På samme måte gjør du et fall bort på de andre bena.

Sommerfugl

Butterfly: Øvelser på tverrgående splittelse

  1. Sitt på gulvet, koble føttene sammen og åpne knærne.
  2. Hold i denne posisjonen i 10 sekunder. Butterfly: Øvelser på tverrgående splittelse
  3. Skyv litt med dine egne hender, og trykk på knærne til gulvet. Hvis knærne ligger på gulvet uten problemer, kan du ta en svakhet du stoler på.

Return Stretch.

Det beste settet med øvelser for garn

  1. Ligg på magen, åpne knærne til siden og koble sokkene ved å lage en nærmeste sommerfugl.
  2. Hold i denne posisjonen i 15 sekunder. Return Stretch on Tververs Sword
  3. Åpne sokker i forskjellige retninger og trekk 20 sekunder.
  4. Rett ett ben og forsink 30 sekunder.
  5. Lag et tverrgående sverd, legg huset fremover og fremme 60 sekunder.

Kombinasjoner av strekkmerker

Kombinasjoner av strekkmerker på tanen

Kombinasjon - Dette er en kombinasjon av to eller flere elementer. Slik at strekningen gikk mer interessant, valgte vi det beste for deg. Ikke gjenta de samme enda endelige effektive øvelsene. Prøv alltid noe nytt, komponer, endre sekvensen og oppdag noe eksklusivt.

Sol

  1. Sett deg ned, plasser glatte ben foran deg selv.
  2. Åpne dem så brede som mulig. Det beste settet med øvelser for garn
  3. Gå gjennom det tverrgående sverdet og monter bena sammen, som vist i bildeinstruksjonene.

Strekker seg på gulvet

  1. Gå på venstre side og albue, bøy venstre ben og ta høyre ben for hælen.
  2. Trekk benet og hånden opp. Strekker seg på gulvet for tvilling
  3. Rett din venstre fot og hånd.
  4. Ta benet motsatt hånd gjennom hodet.
  5. Sett kroppen på magen.
  6. Naviger til tanen og bøy baksiden av kneet.

Klassisk kombinasjon

  1. Bli sidelengs til støtten (maskin, pylon ...) Klassisk kombinasjon for garn
  2. Sett hælen i høyre hånd og utvide kneet til siden. Knæren til støttebenet er bøyd.
  3. Trekk benet og hånden opp foran deg selv.
  4. Ta benet og hånden til siden, mens du retter kneet til støttebenet. Klassisk strekk for tvilling
  5. Vippe huset til venstre.
  6. Få det rette kneet tilbake. Klassisk strekk for tvilling
  7. Kant huset og trekk benet.

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Hvis du satte seg på garnet - gratulerer! Og hvis du ikke lenger opplever smerte og ubehag, sitter på den vanlige garn, anbefaler jeg deg ikke å stoppe der. Prøv å gå i minus - det er, sitter på en wire garn. For å gjøre dette, ta plattformen for eksempel: Trinn enten sofa (hvis hjemme).

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Opptreden: Sett den rette foten på plattformen, sett i en langsgående garn og slapp av under presset av din egen vekt. Deretter slår du på den tverrgående, og vri deretter til venstre fot for å trekke og trekke fremre musklene i høyre ben. I fremtiden kan du bruke 2 trinn og øke høyden på plattformen. Det vil være veldig effektivt å strekke, hvis du ber deg om å trekke deg. Jeg ønsker deg suksess!

Sværdet for nybegynnere kan virke som et komplekst element, på utførelsen av hvilke mange mennesker ikke vil bli løst. Men som noen fysiske øvelser, etter stædig trening, kan du sitte på garnet, selv om du ikke har naturlig fleksibilitet.

Hva er garnet er

Gymnastikk og akrobatikk inkluderer en rekke typer garn. På en eller annen måte kan læres om et par måneder med stædige treningsøkter, og noen vil kreve et halvt år gammelt for utvikling.

Swordats er delt inn i flere grunnleggende typer:

  • Langsgående
  • Tverrgående
  • Klassisk
  • Prodial.
  • Horisontal
  • Vertikal
  • Halfoshpagat.

Tenk på mer hver av dem.

Tverrgående sverd

Essensen av det tverrgående sverdet er å fortynne beina i maksimal vinkel i forskjellige retninger. Selv til tross for opplæring, vil noen mennesker som følge av deres fysiologi ikke kunne oppfylle dette elementet - saken ligger i bekkenets struktur, som ikke tillater kroppen å ta en slik posisjon. Menn, forresten, mester det tverrgående sverdet er enklere enn kvinner - kvinners hofter er små for slike øvelser.

Longitudinal Sword.

Med langsgående garn er beina skilt i to sider - frem og tilbake. Riktig akseptert posisjon danner en langsgående linje i retning av bena.

Her, i motsetning til det tverrgående sverdet, har kvinner en liten fordel - menn har en kraftig bakoverflate av låret, det er vanskelig nok til å utvikle seg for en langsgående garn.

Classic Sword.

Dette elementet kom fra akrobatikk. Øvelsen ligger i leggen på bena på en slik måte at vinkelen mellom de indre overflatene på hoftene var lik hundre og åtti grader.

Gi sverd

Denne versjonen av garnet skal gjøres spesielt pent, avskrivninger vil bli påkrevd. Du må starte øvelsen mens du står på støtten og gradvis sitter på garnet, som vist på bildet nedenfor. Etter vedtaket av riktig posisjon, viser det seg at vinkelen mellom bena er mer enn 180 grader, siden en av dem er på støtten. Derfor kalles dette alternativet "brukt".

Horisontal tvilling

Basert på tittelen skal bena rettes i forskjellige retninger langs horisonten.

Vertikal Sword.

Den vertikale versjonen av garnet er bedre å utføre med en støtte, som du kan bli med hendene dine - det blir enklere og tryggere. Bena er avlet fra en stående vertikal stilling, ett ben stiger vertikalt opp, vinkelrett på gulvet.

Halfoshpagat.

Half-shit er en god forberedende øvelse til en fullverdig spytt. Det vil ta flere treningsøkter for utførelsen. Sitt på gulvet, sy ett ben så mye som mulig for deg selv, og trekk tilbake den andre. Lås i denne posisjonen og trekk huset til det strukket benet.

Trening foran garn

For å sitte på en garn uten skader, er det nødvendig å varme opp musklene, for dette utføres et kompleks av øvelser, som er beskrevet nedenfor.

Sommerfugl

Denne øvelsen er rettet mot å strekke lårmuskulaturen, spesielt innsiden. Det øker også fleksibiliteten til ingualske leddbånd, som spiller en viktig rolle i garn.

Sitt på gulvet, bøy bena og koble føttene sammen, stramming av hæler til deg selv, som vist på bildet. Hands opp med knærne, prøv å trykke dem inn i gulvet. Ryggen på samme tid bør være engang, du bør ikke føle noen smertefulle opplevelser. I tilfelle det ikke er ubehag, prøv å trekke begge hender og trekk hele kroppen fremover.

Frosk

Denne typen oppvarmingstrening er spesielt godt strukket i den inguale ledbåndene og den indre overflaten av hoften. Ta startposisjonen - legg magen til gulvet. Benene for å spre seg i forskjellige retninger, bøyes i knærne. Bruk en fot slik at kroppen din danner brevet "P". Prøv å holde ut i denne posisjonen i noen minutter, og reduserer sakte føttene sammen, bekkenet skal forbli på gulvet.

Sokker i etasje

Denne øvelsen styrker og strekker musklene i låret, ledbånd i lysken og under kneet. Kom til veggen og ligg på baksiden. Løft beina opp, stram kroppen til veggen. Begynn å avlne føttene i forskjellige retninger, pent, uten skarpe bevegelser. Del på maksimal avstand, lås i denne posisjonen i noen minutter. I den opprinnelige posisjonen, kom tilbake også sakte og forsiktig uten jerks.

Strekker seg for tvilling

Store øvelser som er rettet mot å forbedre muskelelasticitet, styrke leddene og strekkende ledbånd.

Vasj

Bøy ett ben i kneet, senk huset nærmere gulvet, fjern det andre benet tilbake. Meld deg på foten av det andre benet, trekk til gulvet. Hendene kan løftes opp, eller brettes på kneet.

Due

Sitt på knærne, og kjør deretter ett ben tilbake, og bøy den andre til kneet og kaste fremover. Kroppsvekten skal være på forsiden, håndtere gulvet. Hvis øvelsen er enkel, kan du øke lasten for å sette brystet på Cavard strukket fremover.

Lunge på kneet

Vennligst aksepter samme posisjon som i øvelsen "Drop". Hendene beveger seg til forsiden, legger ryggen på gulvet slik at kneet var bekymret for ham. Rett ryggen, legg hendene på bekkenområdet, kjør bort litt tilbake.

Hvor lang tid å trene til å sitte på garnet?

Tiden som kreves for å fullføre øvelsen, avhenger av perfeksjonen, kroppens fysiologiske egenskaper og antall trening.

Hvis det før det var, var mannen engasjert i gymnastikk og regelmessig strekkøvelser, så garen kan bli mestret i en eller to måneder. I tilfelle at det ikke er slik opplevelse, er det mye mer tid.

Fysiologi for å oppnå 20 år kan påvirke tiden betydelig for å oppnå målet, både i den positive og negative siden. Paulus spiller også en viktig rolle - menn trenger fra seks måneder til ti måneder for å sitte på garnet fra grunnen av. Så det viser seg at det som strekker musklene og ledbåndene til kvinner er mye enklere enn den mannlige gulvet.

Ikke glem at garn har noen kontraindikasjoner. Du kan ikke gjøre øvelsen hvis du har:

  • Problemer med ryggraden;
  • Osteoporose;
  • Osteokondrose;
  • Patologi og kroniske sykdommer forbundet med sirkulasjonssystemet;

Tips hvordan å sitte på garnet raskere

Disse tipsene vil hjelpe til med å lære garn raskere.

  • Elasticiteten av muskler og huddeksler avhenger av antall vann som forbrukes av mannen. Sitter på garnet vil være litt enklere hvis du regelmessig bruker den nødvendige mengden væske;
  • Det anbefales ikke å utføre strekkøvelser og sitte på garn, når du har dårlig velvære, forverringen av en slags sykdom eller kritiske dager;
  • Varm dusj før trening vil hjelpe varme og forbedre elastisiteten til det muskulære systemet og huden;
  • Det vil være nyttig for en liten massasje før du starter trening;
  • Riktig håndtere: om morgenen - komplekse karbohydrater og fiber, i lunsj - protein og fett, og om kvelden til middag - raskt absorbert karbohydrater;
  • Parallell strekking, engasjere seg i løpende øvelser og lage kardioopplæring. Det vil bidra til å styrke musklene, forberede kroppen til masse, forbedrer blodsirkulasjonen.

Konklusjon

Twine, som ethvert annet gymnastikkelement, krever en person betydelig innsats og utholdenhet. Mer fleksible bunter og muskler vil tillate en person å mestre elementet raskere, alt avhenger av kroppens fysiologiske egenskaper.

Følg råd, regelmessig trene, gjør strekkøvelser. Det er også nødvendig å lede en sunn livsstil og gi kroppen den rette mengden vann, vitaminer, proteiner, fett og karbohydrater. Det vil akselerere oppnåelsen av målet, og etter noen måneder vil kroppen din være fleksibel nok til å sitte på garnet.

Добавить комментарий