Ерлерге арналған отандық оқыту бағдарламасы

Еркектерге арналған отандық оқу бағдарламалары әдетте форманы сақтауға бағытталған, өйткені бұлшық еттерді тренажерсыз едәуір арттырады. Бірақ бұлшықет массасының немесе жұмысты жеңілдету мүмкін емес. Ең бастысы - оқу процесін ұйымдастыруға дұрыс қарау: мақсат қою және оған байланысты бағдарламаны таңдаңыз. Бірнеше нұсқаны қарастырыңыз:

  1. Түгендеусіз оқыту. Жаңадан бастаушыларға және жай терілген форманы сақтағыңыз келетіндер үшін қолайлы.
  2. Дөңгелек жаттығулар. Бұл артық майлы шөгінділерден құтылуға және жеңілдетуге көмектеседі. Жақында массада болғандарға жарамды.
  3. Баспасөзде оқыту. Ол жаяу жаттығулармен, артқы және иық белдеуімен қосымша бағдарламада жеке кәсіп ретінде әрекет ете алады.

Кез-келген жаттығуда маңызды ереже - сіз алдымен бұлшықеттерді қыздыру және оларды жүктеме үшін дайындауыңыз керек. Бұл кардио және энергетикалық жаттығуларды орындау кезінде жарақаттың алдын алудың негізгі шарты.

Үйде түгендеусіз ерлер үшін жаттығу

Түгендеусіз сабақтар жаңадан бастаушыларға пайдалы, олар бірден жаттығудан басталмауы керек. Бұл дайын емес бұлшықеттерге зақым келтірмейді. ӨЗГЕРТУ ретінде салмақты қосу арқылы жүктемені көбейтуге рұқсат етіледі.

-nineteen%

Салмақ 0,5 кг (жұп)

5.0 5.0

  • Әсерлілік

    5.0 5.0

  • Бағалар сапасы

    5.0 5.0

  • Жобалау

    5.0 5.0

-фо-таровка

Сәттілік 1 кг (жұп) Сәттілік 1 кг (жұп)

Көше үшін

Кауэлер - танымал спорттық снаряд, оның ықшамдылығы мен қарапайымдылығы бар, ол жаттығу процесінде өте маңызды рөл атқарады. Сыртқы жағынан, бұл арнайы материалдың манжеттері ...

5.0 5.0

  • Әсерлілік

    5.0 5.0

  • Бағалар сапасы

    5.0 5.0

  • Жобалау

    5.0 5.0

Сонымен, үйде өз салмағы бар адамдарға арналған жаттығулар:

  1. Классикалық итерулер - 3x12.
  2. Васс - әр аяғы үшін 3x10.
  3. Нәжісте тигізу - әр аяғы үшін 3x10.
  4. Классикалық жолақ кемінде 0,5-1 минут (егер ол сөнген болса, сіз одан да көп).
  5. Бүйірлік тақтайшалар - 30 секунд. әр жағы үшін.
  6. Тік аяқты өтірікке дейін көтеру - 3x10.

Ерлерге арналған үй дөңгелек жаттығулары

Дөңгелек жаттығулар белгілі бір уақыт ішінде сіз қарқынды қарқынмен тәсілдер арасында кішкене демалысы бар бірнеше жаттығулар жасауыңыз керек. Мұндай жүктеме кептіру үшін тиімді - бұлшықет массасын жүргізу кезінде белсенді майды жағу.

Дөңгелек жаттығулардың негізгі ережелері:

  1. Тәсілдер немесе орындау уақыты - 12-15 рет немесе 60 секунд.
  2. Тәсілдер арасында демалу - 1 минутқа дейін.

Күшті жаттығулармен айналмалы жаттығулар:

  1. Қолмен кеңейтілген итеру.
  2. Баспасөзде бұралу.
  3. SSED секіру.
  4. Кері итергіштер.
  5. Тақтайшадан 30 секунд.

Кардонмен айналмалы жаттығулар:

  1. BERP.
  2. Өрмелеу.
  3. Джютпинг ұясы.
  4. Аяқтардың сызығына ауыстыру.
  5. Бокс (бокстың алмұртымен).

Жекпе джек кезінде, егер сіз әр түрлі қарсылықпен фитнес сағыз қоссаңыз, жамбасқа жүктемені көбейтуге болады.

-ЭКyIve%

«Латекс таспалы» HVAT фитнес үшін орнатыңыз «Латекс таспалы» HVAT фитнес үшін орнатыңыз

Көше үшін

«Латекс таспасы» HVAT фитнес үшін жиынтық жаттығулардың сапасы мен нәтижелерін жақсартуға көмектеседі.

Мүмкіндіктер:

  • Зәкір мен тұтқаның болмауы кез-келген тұтқындауды қолдануға мүмкіндік береді ...

4.3.

  • Әсерлілік

    3.5

  • Бағалар сапасы

    3.5

  • Жобалау

    5.0 5.0

-21%

Mini Bands HVAT фитнес жиынтығы Mini Bands HVAT фитнес жиынтығы

Көше үшін

Керемет физикалық формаға жету үшін сіз спортзалға бір сағаттан артық жаттығу керек. Бірақ, өкінішке орай, бұл мүмкіндік бәрі бірдей емес. Көптеген адамдар апатты түрде ...

4.2.

  • Әсерлілік

    3.5

  • Бағалар сапасы

    3.5

  • Жобалау

    4.8.

Жаңадан бастаушы спортшылар жеткілікті 1-2 айналымға ие. Жақсы дайындықпен сіз олардың арасындағы 3-4 шеңберді олардың арасында кішкене үзіліссіз орындай аласыз, олар шамамен 2-3 минут.

Үйде ерлер үшін пресс-тренинг

Егер сізде көкжиек болса, содан кейін баспасөзді сорып алу үшін сіз Берешаның циклін сатып ала аласыз. Бұл 100% баспасөздің бұлшық еттерін жасауға мүмкіндік беретін толық тренажер.

Берештің ілмектеріне балама ретінде сіз баспасөзге баспасөзді қарастыруға болады. Бірақ одан да тиімді нұсқа - бұл екі снарядтың бір жаттығуда комбинациясы. Олар баспасөзде басқаша әрекет етеді, сондықтан олардың тіркесімі сізге баспасөздің бұлшықеттерін белсенді дамытуға мәжбүр ететін жүктеме беруге мүмкіндік береді.

-38%

Dual түймесін басыңыз Dual түймесін басыңыз

Көше үшін

HVAT Brush Roller - бұл қарапайым, бірақ іштің бұлшық еттерін үйрету үшін тиімді гимнастикалық қабық. Әсіресе дамумен танымал болды ...

5.0 5.0

  • Әсерлілік

    5.0 5.0

  • Бағалар сапасы

    5.0 5.0

  • Жобалау

    5.0 5.0

Белегіш ілмектермен жаттығулар белсенді май жағу үшін:

  1. Секіру ұясы (бір уақытта қолдар мен аяқтарды өсірумен секіру) - 1-1,5 минут.
  2. Тікелей аяқтардың ұшуы WiS-те - 3x10-12-ді ұзартумен 60 секунд.
  3. Салмағы жоқ скваттар немесе лундар - 3x10-12 үзілісі бар.
  4. 60 секундтық үзіліспен - 3x8-мен бірге жұмыс істеу.
  5. Аяқтар тізе бүгілген тізе бүгілген, сол жақта - 3x10-12 рекреациясымен 60 сек.
  6. Аяқтың көтерілуі тізелерге тізе бүктеледі - 3x10-12, үзіліспен 3x10-12.

Бір аптаға арналған ерлерге арналған отандық оқыту бағдарламасы

Төменде оқу бағдарламасы берілген: сіз оны жүктеп, оны ыңғайлы ете аласыз.

Телеграмма арнасындағы қызықты жаңалықтар мен оқиғаларды жіберіп алмаңыз: https://tlgg.ru/fitbarnewes

Жаңа мақалалар

Спортшылар үшін тәуелсіз платформа, Спорттық индустриядағы спортшылар, ЗОЖ ұстанымдары және жаңа буын кәсіпкерлері. Жаңалықтар Фитнес өнеркәсібі, бодибилдинг, ММА. Спорттық қоспалар нарығы және фармакология. Блогер өмір, қауесеттер, жанжалдар.

Егер спортзалға қатыса алмаса, онда ерлерге арналған тренажерсыз 2 тренажерсыз жаттығуларсыз, үйде бұлшықет массасын өз денеңіздің салмағын алып жатыр.

баннер

Бірнеше адам сағатты жаттығу залында тренажерлерде өткізгісі келеді немесе орындыққа арналған орындыққа қатысқысы келеді. Дегенмен, керемет фигураны құру үшін орындық, дренткке қатысудың қажеті жоқ, тіпті спортзалға бармаңыз. Сіз өзіңіздің денеңізді күшейтіп, күшті болуыңыз керек.

Бірақ дене салмағы бар жаттығулар уақытты үнемдемейді, бірақ сонымен бірге өте тиімді. Спорт медицинасы және фитнес-колледждер журналында жарияланған зерттеулер көрсетті 1Өзінің салмағы бар жаттығулар артық салмақты кетірудің тиімді әдісі, алданбалы, төзімділік пен үйдегі бұлшықет салмағын көтереді және жалпы бұлшық еттерге ие болу үшін және жалпы бұлшық еттердің жағдайын еркектерге түгендеусіз жақсарту. «Өмір салты бізден көбірек уақыт кетеді, жаттығулардан аз уақыт кетеді, темірден азырақ еркектерге арналған тренингтер өздерінің денсаулығын нығайту және жинақталған стрессті қалпына келтірудің көбірек жолдары болып табылады», - делінген мақаланың авторлары.

Мұны біле отырып, сіздер үйде жаттығуларсыз қандай жаттығулар жақсы болатынын білгіңіз келеді. Біз мұнда ең тиімді жаттығулар жиналып, өз салмағымызбен жиналдық және қарапайым, қысқа жаттығуды, кез-келген жерде және кез-келген уақытта сіздің денеңізде жұмыс істей аласыз.

Темірсіз дененің салмағы бойынша өңдеудің жай-күйі

Сізді көрсету үшін, еркектерге арналған гантельдермен жаттығулар ғана емес, сонымен қатар дене салмағымен жұмыс жасай алатындығын көрсету, сонымен қатар дене салмағымен жұмыс істеу нәтиже береді, сонымен бірге жеке фитнес-бапкермен сөйлестік, бұл тек салмақты қолдануды түсіндірді Өз денесі жақсы.

1. Барлығына қол жетімді

«Дене салмағындағы жаттығулар сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз үшін түзетілуі мүмкін», - дейді Райтанк. «Сіздің жағдайыңызға қарамастан, егер сіз нөлден бастасаңыз да, бір итеру жасай алсаңыз да, дене салмағымен жаттығулар сізге қол жетімді, және ең бастысы, тиімді. Сіз сондай-ақ алға жылжуға болады және сіз дамып келе жатқанда, сіз жаңа жаттығулар түрлерін қоса аласыз ».

Жаңадан келгендерге арналған нұсқаулықты оқыңыз: еденнен қалай тағайындау керек.

2. Ұтқырлық пен тұрақтылықты үлкейту

«Біз алға жылжу үшін туылды, және ұтқырлық пен тұрақтылық күнделікті өміріміздің маңызды бөлігі», - деп түсіндірді седдинк. «Қабыршақтармен жұмыс бүкіл денеге жағымды әсер етуі мүмкін, бірақ сіздің ұтқырлығыңызды шектей алады. Өзіңіздің денеңіздің салмағын өлшеу кезінде сіз жасаған қимылдар ұтқырлықты жақсартады және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейтеді. Тұрақтандырғыш бұлшықеттерді нығайту сізге басқа жаттығуларда көбірек күш береді ».

3. Жабдықты жақсартуға және жарақаттануға көмектесіңіз

«Дене салмағымен жаттығулар - бұл жаттығу әдісін шығарудың тамаша тәсілі», - дейді шарапшы. «Қабыршақтармен жұмыс істеу сізді, әсіресе сіздің буындарыңызды айтарлықтай шақырады. Өз денесінің салмағы бойынша жаттығулар жасаған кезде, буындар аз жүктеледі, сондықтан сіз оларды ешқашан жарақат ала алмайсыз ».

4. Жеңіл және тиімді

«Бүгінгі таңда аз адамдар жаттықтыруға уақыт жеткілікті, сондықтан олар тез арада орындауға болатынын табу өте маңызды», - деп түсіндіреді, бұл шарап қорабын түсіндіреді. «Бақытымызға орай, дене салмағымен жаттығулар бұлшық еттерін сорып, жабдықтың ең аз мөлшерін пайдаланатын бөлек спорт залы қажет емес. Сіз оларды кез-келген жерде жүргізе аласыз, және сіз кардио-кардиоды күшпен жаттығулармен біріктіре аласыз. Осылайша, сіз ерлер үшін темір мен тренажерлерсіз тез және тиімді жаттығулар аласыз ».

Бұлшықеттерді тек дене салмағы бар жаттығулармен ғана соруға бола ма?

Барлық тізімделген пластерлер өте жағымды, бірақ егер бұл жаттығулардың көмегімен рельефті бұлшықеттерді өсіру мүмкін болмаса, онда олар неге жасайды? Бірақ жауап сізге ұнайды - дененің массасы бар жаттығулар басқаларға қарағанда жаман емес, бұл бұлшықет гипертрофиясына қарағанда, бұлшықет гипертрофиясы, тіпті снарядтармен де жаман емес.

Оқыту Физиология және мінез-құлық журналында жарияланды 2Бұл бұлшықеттер бұлшық еттер массаны арттырады, ал көбейту әрқашан жүктемеге байланысты бола бермейді. Керісінше, өсудің көп бөлігі жүктемеге, бірақ қозғалыс амплитудасына байланысты. Қосымша жүктемесіз, дұрыс техникасы, драйвтпен немесе гантельдермен сығымдалмайды, ал гантельдермен, бұлшық еттерді салған кезде және бұлшық еттерді салу керек болған кезде, снарядтарды мүлдем қолданып, өзектердегі құймақ санын көбейту қажет емес.

Бұлшықет жинау үшін тренажерсыз 10 үздік жаттығулар

Сонымен, сіз өзіңіздің салмағыңызбен айналысатын бұлшықет массасын көбейте алатындығыңызды білесіз, бірақ жаттығуларыңыздағы ең маңызды нәрсені не істеу керек? Біз 10 үздік жинадық, олардың әрқайсысы сізге барлық бұлшықет топтарына жаттығулар бере аламыз, және спортзалдағы снарядтармен сабақтар өткізетін адамдар мұндай жаттығуды армандай алады.

1. итеру

Классикалық еденді итергіштер

Қалай орындау керек
  • Сіздің салмағыңыз алақандар мен аяқтар арасында бірдей бөлінгендей тұру. Қолды иық астына қойыңыз да, денені тікелей ұстаңыз
  • Түсікіңізді түзу ұстау үшін бұлшықеттің бұлшық еттерін тартыңыз. Бет, бөкселер мен азаптау бір сызықта болуы керек.
  • Денені кеуде еденнен екі сантиметрге дейін түсірілгенше төмендетіңіз, содан кейін қатты итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
Не үшін

Уақыт аз? 20 тез иіру - артық маймен күресу үшін классикалық жаттығулар. «Бұл белгілі жаттығулар сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттерді, егер сіз оны дұрыс орындасаңыз», - дейді Аяз. Және оны қалай істеуге болады? «Қолдарыңызды бір-бірінен тең қашықтықта және иықтардың үстінде тұрғанын қадағалаңыз. Бөкселер мен емшек бұлшықеттері де штамм қажет ».

2. Тізе көтеру платформасына тию

Тізе өсірумен платформаны түрту

Қалай орындау керек
  • Біз өзіңізді орындыққа немесе бір аяғыңызбен тұруға болатын қорапқа қойдық.
  • Аяқты қорапқа қойғаннан кейін, екінші аяғын мүмкіндігінше итеріңіз. Содан кейін қайтадан еденге оралыңыз.
  • Бұл қозғалысты басқа аяқтарда қайталаңыз.
Не үшін

Орындау себебіне қарамастан: бұлшықет массасындағы теңгерімсіздікті бекітіңіз немесе аяқтың бұлшық еттерінің жоғарылауы - бұл жаттығу - бұл ең пайдалы.

«Дененің бір жағына жаттығулар жасау бұлшықеттерді тұрақтандыратын және дененің әртүрлі жақтарындағы бұлшықет теңгерімін теңестіруге көмектеседі», - дейді аяз. Егер сіздің сол жағы дұрыс немесе әлсіз болса, сіз әлсіз жақтан 15 қосымша қайталануды орындау арқылы теңестірілуін туралай аласыз.

Бақа жаттығуы

3. Бақаны жаттығу

Қалай орындау керек
  • Біз жаттығуды попугалар үшін бастаймыз.
  • Біз екі аяғымыздың қолына жақындау үшін алға қарай секіреміз.
  • Оның бастапқы орнына оралу.
Не үшін

Күлкілі атаумен болғанына қарамастан, бұл жаттығу жылыту үшін өте тиімді. Ұстаудағы бұлшық еттерді және бұралу аймағында мүмкін болатын қозғалыстардың көлемін жоғарылатады (бұлшықет созылуы мүмкін қашықтық), аязға сәйкес. Бұл жаттығуларды орындау және қозғалыс аясын ұлғайту, сіз бұлшықеттің жақсы пайда болуын аласыз, өйткені «күш пен жаттығулар саласындағы зерттеулер» журналы бізді сендіреді.

Бірақ оның пайдалылығы онымен шектелмейді. Динамикалық созылу төменгі дененің бұлшық етінің қанымен қанық болады, бұл созылу қаупін едәуір азайтады. Сондай-ақ, импульсті жеделдетеді, бұл денені бұлшықет өсуіне кейінгі жаттығуларға дайындайды.

Ер адаммен жаттығу

4. Өрмекші

Қалай орындау керек
  • Басқаннан кейін, бір аяқты еденнен көтеріп, тізені шынтаққа жылжытыңыз.
  • Кідіртуді алыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралып, осы қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
  • Жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттің бұлшық еттерін қатты қуып шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Тізе шынтаққа жақындағанда, жаттығудан көп пайда көреді.
Не үшін

Бұл жаттығу сізге супер қаһарман фигурасына қол жеткізуге мүмкіндік береді - ол екі аяқты да, қолмен де, кеудеге және иықтарды күшейтеді. Мұның бәрі бір қарапайым қабылдауда.

Ұзын секіру

5. Ұзын секіру

Қалай орындау керек
  • Біз квадрат позицияларына барамыз, аяқтарын иығының еніне жатқызамыз.
  • Қолыңызды артыңыздан көтеріңіз, мен ояндым, содан кейін күшпен біз оларды алға қарай бастаймыз.
  • Аяқтар да, біз денеге одан да үлкен импульс бермей, алдамыз.
  • Біз мүмкіндігінше секіреміз және жаяу жүреміз.
Не үшін

Сізге өткір, жарылғыш қозғалысы бар күрделі жаттығулар қажет пе? «Секірулерді қолдану», - дейді аяз. Неге? Бұл әдіс дененің ең маңызды жылдам бұлшық еттерін штаммдар.

Баяу бұлшықет талшықтарынан айырмашылығы (төзімділік үшін жұмыс істейтіндер) сіздің жылдам талшықтарыңыз өткір, жылдам қимылдар жасау үшін қолданылады, бұл оларды әлдеқайда көп және одан да көп етеді. Егер сіз аяқтарын көп және күшті етуіңіз керек болса, оларды дамыту керек. Бұл сізге үлкен және әдемі бұлшық еттерді алуға көмектеседі.

Банданы

6. BERP

Қалай орындау керек
  • Біз бастаймыз, аяқтарды иықтардың еніне қоямыз. Жұқымдар еденге параллель болғанша отырыңыз.
  • Шнаттардың төменгі жағынан біз жаңа позицияға жүгінеміз - аяқтарын өзіңіз артқа тастап, қолдарыңызды иықтардың еніне ауыстырамыз.
  • Қолдарыңыз толығымен түзетілгенге дейін біз басылып, содан кейін біз аяқтарды Squat күйіне басамыз.
  • Мен еденнен өкшемен оралдым және секіруге бардым, содан кейін мен барлық қозғалысты қайталаймын.
Не үшін

Денеңіздің барлық дерлік бұлшықеттерін қосу арқылы, жаттығу BERPI жаттығуы сізге калорияларды тез жағуға мүмкіндік береді, өйткені ол барлық бұлшықеттерден шамадан тыс жүктеме талап етеді.

Бұл жаттығу оның барлық мадақтауға лайық екеніне сенімдісіз бе? «Оны қуат жаттығуларының тәсілдеріне салып көріңіз», - деп аяз ұсынады. Мұны, жаттығу бағдарламасындағы орындарына қарамастан, олар күрделі болып қала беретінін біліңіз.

Қабырғадағы күн батуы

7. Қабырғаның қолында серуендеу

Қалай орындау керек
  • Қабырғалардың қабырғаларына сүйеніп, қолдарыңыздан тұрыңыз.
  • Алға айналдырыңыз, қолыңызда жүріңіз, еденге жеткенше аяқтарды қабырғаға жылжытыңыз.
Не үшін

«Сіз күштерден 40 рет иемденіп аласың ба? Сонда сіз үлкен бұлшықеттердің өсуіне дайынсыз, - дейді, аяз: «Аяздың бойында тұру дененің барлық бұлшықеттерін, доральды және іштің бұлшық еттерінің барлық бұлшықеттерін шиеленіседі. Мен үшін бұл үшін бұл дене салмағы бар ең жақсы әдістердің бірі ».

Бірақ бұл жаттығуды жасамас бұрын орнату керек тағы бір сұрақ бар: еден туралы басыңызды құлап кетпеу үшін оны қалай сақтаңыз? Жауап: «Қолыңызда тұрған кезде тікелей сызықты сақтау үшін іштің бұлшық еттерін және бөкселердің құйыңыз», - дейді аяз.

Кең тартуды күшейту

8. Кең тырысу

Қалай орындау керек
  • Екі қолыңызбен, қолыңызды толығымен түзетіңіз.
  • Қолдар мүмкіндігінше кең болуы керек.
  • Пышақтарды ояту, иекті көлденең қою үшін, шаяндарды шығарып, тартыңыз.
  • БАСҚАРУШЫЛЫҚ ҚАУІПСІЗДІГІ БАСТАУ күйіне оралыңыз.
Не үшін

Әрине, кәдімгі тартқыштар арқаны күшейту үшін өте жақсы жұмыс істейді. Неліктен жаттығулар мен иықтарға қосылмасқа? Кәдімгі қатайтылғандармен салыстырғанда, дисперсияның кеңдігі артқы жағындағы ең кеңірек бұлшық еттерден күшті, бұл жаттығуды қиындатады.

Осы жаттығудан максималды пайда алу үшін қарапайым құпия бар: дұрыс техника. Бүкіл қозғалыс кезінде бөксе бұлшықеттерін ұстап тұрыңыз, сонда бүкіл қозғалыс бар, ал дене тікелей күйінде қалуы керек - бұл жарақаттан аулақ болудың ең жақсы тәсілі. Біз жаттығуды баяу жасаймыз, асығыс емес.

Бұрыш отырысын ұстап тұрыңыз

9. V-бұрыш

Қалай орындау керек
  • Біз сіздің арқаңызда жатып, аяғыңызды түзетеміз және оларды еденнен сәл көтереміз.
  • Енді жаттығуды бастаймыз - сонымен бірге, бір уақытта аялдаманы қолыңызбен ұстаңыз.
  • Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз.
Не үшін

«Іштің бұлшық еттерін шығарғыңыз келе ме? Мұнда асығудың қажеті жоқ », - дейді аяз:« Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар жоғары сапалы болуы керек; олар өз әсерін арттыру үшін оларды басқарумен бірге орындалуы керек ». Егер сіз көбірек қосқыңыз келсе және қабықтың бұлшық еттерін штамм, сіз V-бұрыштағы классикалық жаттығуды «бұрау» алмастыра аласыз.

Пышақтар алда тұрғанын бақылаңыз. Бұл сіздің арқаңызды тікелей ұстауға және жаттығудан үлкен пайда алуға мүмкіндік береді, дейді аяз.

Бір аяғыңыздағы ар -ра көпір

10. Бір аяғыңыздағы бұрышты көпір

Қалай орындау керек
  • Артқа барып, еденнен бір аяғыңызды көтеріңіз.
  • Алға қарай итеріп, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысу.
  • Баяу еденге оралыңыз.
  • Қозғалыстың жоғарғы сатысында біз бұлшықет талшықтарының максималды мөлшерін іске қосу үшін бөкселерді қысамыз, демек, бұлшықет массасының өсуін ынталандырады.
Не үшін

Бұл жаттығу аяқ бұлшықеттерін жаттап қана қоймай, бұталы бұлшық еттер де осында да шиеленіседі. Бірақ неге бөкселерді жүктеу керек? «Бөкселерді күшейту, арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі, бұл артта қалуды болдырмайды» дейді аяз. Мұның бәрінен сабақ алуға болады - егер сіз үстелде айналып, осы жаттығудың 10 қайталануымен ауырсыну мен ыңғайсыздықты алып тастаңыз.

Егер сіз дененің түбін шығарғыңыз келсе, онда сіз бұл қозғалысты толық басқару астында орындауыңыз керек, оны әр қайталаудың жоғарғы жағындағы бөкселерді мүмкіндігінше қысыңыз. «Егер сіз мұны жақсы жасасаңыз, сіз жаттығулар жасай аласыз, мысалы, штангаға жамбастарға айтып, аязды» ұсынады.

Бүкіл денеге темірсіз жаттығулар

Енді сіз ең жақсы жаттығуларды білесіз, оны орындау үшін сіздің денеңіздің салмағы ғана. Бірақ егер олар оқу жоспарына біріктірілмеген болса, олардан қандай пайда болады? Сондықтан екі жаттығу жасалды, оның ішінен сіз өзіңіз үшін ең қолайлы таңдай аласыз.

Бүкіл денеге арналған тренинг күштің дамуына бағытталған, ал жаттығулар арасында қысқа демалу, қосымша калорияларды күйдіруге көмектеседі. Біз барлық жаттығуларды аптасына үш рет, жаттығулар арасында бір күн бар деп белгіленген тәртіппен өткіземіз. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалттыңыз, тек күшті және жақсы боласыз.

Ssed мылтықтары

«Пистолататика» жаттығуы

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 14.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындауға болады: аяғымен тұрып, еденнен бір-бірінен тұрыңыз. Осыдан кейін, біз тізеде тұрып, арқадағыдай тыныштандырсақ, артқы штаммды сақтауға тырысамыз. Енді іске қосып, бастапқы күйге оралып, аяғыңызды өзгертіңіз және қайталаңыз. Бұл бір қайталанды.

Банданы

Банданы

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 20.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындау керек: позициядан жамбас еденге параллель болғанша, еденге алақандары бар болғанша қанағаттанамыз. Енді біз аяқтарыңызды мүмкіндігінше алдымыз, қолдарыңызды түзетіңіз. Аяқтар алса, біз қолдарының орнына оралғандай, біз біркелкі секіреміз. Қазір сергіту. Қонудан кейін біз қайтадан скват жасаймыз және келесі жаңартуға өтеміз.

Қабырғадағы күн батуы

Қабырғаның қолымен жүру

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 10.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындауға болады: аяғыңызбен бірге позицияны алыңыз (қолыңызда тұрыңыз) аяғымен қабырғаға сүйеніп. Енді қолдарыңызды алға жылжытып, аяқтар еденге жеткенше қабырғаға төмен қарай жылжытыңыз.

Бетке секіру

Бетке секіру

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 30.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындауға болады: иықтардың енінде аяқтарыммен тұрыңыз. Содан кейін біз сол жақта солға және жерге секіру үшін еденнен оң аяғымен ораламыз. Қонудан кейін бірден сол аяғыңызға оралып, бұл жолы оң жақта, қайталаңыз. Бұл бір қайталанды.

Ұзын секіру

Ұзын секіру

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 8.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындауға болады: иықтардың еніндегі аяқтары бар квадраттарға өтіңіз. Біз сіздің қолдарыңызды артқа апарып, секірген кезде өзіңізді алға итермелейміз, ал қосымша инерция үшін біз сіздің алдыңызда аяқтарды лақтырамыз. Біз ұзаққа созылып, тоқтау табанын отырғызамыз.

Бүйірлік тақтайша

Бүйірлік тақтайша

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 4.
  • Демалу: 30 секунд

Қалай орындау керек: сол жақта жүру, аяқтарын түзетіңіз. Содан кейін шынтақ пен білекке сүйеніп, жамбастарды еденнен көтеріңіз, сонда бүкіл дене түзу сызық. Жағдайды, терең тыныс алуды өткізіңіз. Содан кейін біз екінші жағынан өтіп, қайталаймыз.

Трицепске арналған кері итеру

Гимнастикалық орындықта кері итерулер

  • Кіру: 3.
  • Қайталанады: 12.
  • Демалу: 60 секунд

Қалай орындау керек: гимнастикалық орындыққа оралуға болады, оның шетін екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз (үгітілген болуы керек). Аяқтарыңызды алда түзетіңіз. Жайлап түсіп, қолыңызды 15 градус бұрышы пайда болғанша шынтақтарға итермеңіз. Трицепсті пайдалану, бастапқы орнына оралыңыз.

Баспасөзде жаттығу (жабдықсыз)

Бұл жоспар құрсақ бұлшық еттерін дамытуға бағытталған. Сондай-ақ, оған ешқандай жабдық қажет емес - тек өз денеңіз пайдаланылады. Тек 3 жаттығулар тұрғысынан - бұл өте қысқа, бірақ әлі де өте тиімді оқыту. Ол сіздің іштің әдемі бұлшық еттерін шығарудың негізгі әдісі болады.

Кері бұйралар

Кері бұйралар

Біз барлық үш жаттығуды жүргізіп, 2 минуттан кейін демаламыз.

Біз бес рет қайталаймыз.

  • Қолдану: 5.
  • Қайталанады: 60.
  • Демалу: 0 секунд

Қалай орындау керек: артқы жағына барып, еденге қолдарыңызбен еденге, алақандар жіберілген алақандармен жүріңіз. Тізелерін бүгіңіз және оларды кеудеге тартып, іштің бұлшық еттерін салыңыз. Сонымен бірге біз мерекенің нәжісін жыртып тастаймыз. Қозғалыстың жоғарғы позициясында бұлшықеттерді сығып, содан кейін жамбас еденге перпендикуляр болғанша баяу төмен түсіңіз.

Отырыңыз, олар бұралған

Ирелеңдеу

  • Қолдану: 5.
  • Қайталанады: 60.
  • Демалу: 0 секунд

Қалай орындау керек: еденге барып, тізеңізді бүгіңіз. Егер аяқтың астына аяқтарды түзетуге болады, сондықтан аяқтың жаттығуды орындау кезінде қозғалмауы керек. Қолыңызды басыңның артында ұстаңыз және іштің бұлшық еттерін тартып, бұраңыз. Нәтижесінде дененің жоғарғы бөлігі мен жамбас бөлігі латын әрпі түрінде болуы керек, содан кейін баяу бастапқы күйге түсуі керек.

Скалолаз

Скалолаз

  • Қолдану: 5.
  • Қайталанады: 60.
  • Демалу: 120 секунд

Қалай орындау керек: еденге позицияны алыңыз (бұтақтардың бастапқы сызығындағы позицияға ұқсас - бір аяғы тізе бүгілуі, сондықтан аялдама оң жақта, ал екіншісі де түзетеді, сондықтан біз позицияны түбегейлі өзгертеміз аяқтар. Біз бұл қозғалысты қайталаймыз.

Үйде темірсіз жаттығу

Майдың денесімен үй жаттығуы

Майды күйдіруге және эндорфин деңгейіне үш тәсілден тұратын қарапайым үй жаттығуы бар эндорфин деңгейін көтеруге болады.

Үйде бүкіл денеге арналған бұл үй жаттығуы метаболизмді тездетеді және эндорфиннің шығарылуын ынталандырады - қуаныш пен ләззат гормоны.

Мұнда сіз гантельдер мен салмақтар туралы ұмыта аласыз, өйткені олар мұнда мүлдем міндетті емес. Тиімді жағу калориясы үшін сізге өзіңіздің денеңізден басқа ештеңе қажет емес.

Бұл жаттығу жоғарғы және төменгі денеге арналған жаттығуларда алты түрлі қозғалысты көреді. Бірден орындалатын үш жаттығудың екі категориясында бірден бір-бірлеп, бір үлкен тәсіл ретінде. Біз бірінші «үш тәсілді» үш рет орындаймыз, қажет болған жағдайда демалып, екінші үлкен тәсілге өтіп, оны үш рет орындаңыз.

Сіздің мақсатыңыз бұлшықеттерде оңай жағылу және шаршау, сонымен қатар жүрек ырғағының үдеуі болуы керек. Нәтижесінде майдың максималды мөлшері жанып, эндорфин бөлектеледі. Бұл процесс жаттығу аяқталғаннан кейін де жалғасады.

Сайтта қысылумен секіру

1а) секірулер, 15 демалусыз қайталанады

Секіруді қосу әдеттегідей бұлшықет массасын құруға ғана емес, сонымен қатар майлы жағу үшін өте жақсы қозғалысқа ғана емес, сонымен қатар тамаша жүрек жаттығуларымен айналысады. Артқы штаммды ұстап, жамбастың еденге параллель, ал тізе бұлшықеттері (A) көпір бұлшықеттері (A), содан кейін (B) секіреді. Жұмсақ жер және келесі бағытқа өтіңіз.

Сынға секіру

1b) сынғыш-джеки сынғышта, 20 қайталау, демалусыз қайталау

Бұл жаттығу қарапайым, бірақ сонымен бірге өте қарқынды. Оны орындау, сіз артық салмақтан арылу үшін әлдеқайда жойқын және жылдамырақ боласыз. Алдымен біз аяғымен (а) бар скваттар жасаймыз. Енді, мүмкіндігінше тезірек біз аяқтарды бірге (B) азайтамыз, содан кейін оларды бірден кең позицияға қарай сүйрейміз. 20 қайталаудың соңында көп нәрсе зиян тигізеді деп күтіңіз.

Жаттығу крабы

1c) краб соғысы, 30 секунд, 30 секунд демалу

Бұл жаттығу өкпе емес. Мұндағы бұлшықеттердің тепе-теңдігін сақтау үшін өте қиын болуы керек. Алдымен еденге отырыңыз, қолыңызды артқа ұстап, алда алда. Енді жамбастарды (A) көтеріп, алға жылжытыңыз (b). Жарты күннен кейін, бұл жаттығудың орындалуы 30 секундқа демалады, содан кейін біз тағы да бірінші рет жаттығуды бастаймыз - секірістер.

Мақта арқылы итеріңіз

2a) мақта-бұдырлар, 10 демалмай қайталанады

Бұл классикалық жаттығудың жақсартылған нұсқасы сізді шаршатады. Баспасөз орнынан біз емшекті (а) тигізетін етіп төмендетеміз. Содан кейін оларды жұмсартыңыз, бірақ қарапайым итеруден айырмашылығы, біз екі қолды еденнен жыртып, мақта жасаңыз (b), содан кейін бірден келесі бағытқа өтіңіз. Егер қолдарыңыз ауада болған кезде қолыңызды ұрсаңыз, жаттығудың әсері одан да жақсы болады.

Көлеңкелік бокс

2b) Көлеңкемен шайқас, 30 секунд демалусыз

Жақсы физикалық формаға келу үшін кәсіби боксшы болудың қажеті жоқ - тек қантқа еліктеу. Бұл жаттығуды орындау үшін біз жауынгерлік позицияны аламыз. Әр түрлі бағытта кішкене беткейлер жасау, кейде аздап сығып, біз жұдырықтасамыз және түзу соққылар шығарамыз. Соққылықтың түрі сізге толығымен байланысты, бірақ есіңізде болсын - ең қарқынды жаттығулар жасауға тырысады, сондықтан тиімді.

Жаттығу құрт

2С) «құрт» жаттығуы, 10 қайталану, 30 секунд демалу

Позициядан біз бұралуды төмендетеміз. Енді біз алға қарай жүре бастаймыз (A), аяқтарын (B) итерілгенше (B). Біз бұл қозғалысты керісінше, оның бастапқы орнына оралу үшін жасаймыз. Бұл бір қайталау болды. Енді біз келесі жаттығуды бастамас бұрын 30 секунд бұрын демаламыз - өткір итеру.

Сіз бұл оқу жоспарын ұстануға немесе жай ғана өзіңізді жасай аласыз, бірақ ең бастысы - сау және күшті, психикалық және физикалық тұрғыдан күшті болуға тырысады. Осы мақсатқа жету үшін дұрыс тамақтану мен жаттығуды қолданыңыз.

Дереккөздер:

  1. https://journals.lw.com/acsm-hsm-healthfittion/fulltext/2013/05/2013/05/2013/05000/2013/05000/2013/05000/2013/05000/hight_training
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/ug/builling-muscle/a756325/10- -est-boldeight-ekercies-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/uorkouts/a31928125/ Addwarewight-Home-workout-cardio/
Тарифтік мақала:

Жүктелуде ...

Әлеуметтік желілердегі достармен бөлісіңіз:

Сіз үйде спорт туралы ойлаған шығарсыз, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз және салмақ жоғалтқыңыз келеді.

Әрине, бұл үшін сіз менің пәтерімдегі орынды босатып, жұмысқа барар алдында қысқа жаттығулар жасау үшін әдеттегіден 15 минут бұрын тұрыңыз. Сондай-ақ, сіз спорттық жабдықтарды сатып алып, пәтеріңізге орналастыра аласыз. Бірақ не істеу керек не істеу керек және еркектерге арналған оқу бағдарламасы тиімді бола ма? Әсіресе сіз үшін бізде тұрмыстық жарамдылықтың ең жақсы схемаларын жинадық, сондықтан олар өте қызықты және қиын емес.

баннер

Үйдегі ерлерге арналған жаттығулар

Үйде ер адамдарды оқытуға арналған 15 үздік жаттығулар

Төменде жаттығулар жиынтығы - бұл смарт-тестімен бірге үйге қалай дұрыс үйрету керектігін, сызаттан қалай дұрыс үйрету керек, қозғалыстар мен бұлшықет топтарын жасау әдісі. Және төменде сіз әр түрлі жабдықтары бар еркектер үшін және оның әр бөлігі үшін және оның әр бөлігіне бөлек, үйде 8 оқу бағдарламасын табасыз.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Қалай орындау керек

. өкшеге. Енді қолдарыңызды шынтақтарға иіліп, пышақтарды салып, кеудені еденнен шамамен екі сантиметр, содан кейін тез көтеріліп, қолыңызды тез арттырыңыз, кеуде бұлшықеттерін кесіп, пышақты кесіңіз. Бұл бір қайталанды.

Не үшін

: Бұл жаттығу ерлерге бірнеше бұлшықет топтарын бірден шығарады (кеуде, триттер және Deltoid), бұл олардың максималды өсуіне ықпал етеді. Бұл сонымен қатар иық буындарын күшейтеді. Бұл қозғалыс үйде қарапайым болғандықтан, бұл сізді күрделі және ауыр жаттығуларға дайындайды, мысалы, өтірік айтады.

Гантельдердің үй жануарлары

Дана дубльдерді басқару

Қалай орындау керек

: Біз екі гантельді иық деңгейіне тіке ұстаймыз - бұл алақандар алға бағытталған. Шынтардың гантельдерде дұрыс болуы керек деп ұмытпаңыз. Қазір қолның бұлшық еттерінің күші басының үстіндегі қабықтарды көтереді, ал қолдар толығымен түзетіледі. Содан кейін баяу бастапқы орнына оралды.

Не үшін

: Бұл қозғалыс басқаларға қарағанда әлдеқайда қауіпсіз.

Иықтардағы жаттығулар

, Мысалы, басының басы, өйткені ол буындарды асыра алмайды. Иық жарақаты сізді жаттығуды өткізіп жіберуге мәжбүр етеді және әрине, прогресті баяулатады, әрине, толығымен жағымсыз.

Гантельдері бар скваттар

Гантельдермен қаптама

Қалай орындау керек

: Біз аяқтарымызды иықтардың еніне қойдық, гантельдерді әр қолыңызбен ұстаймыз. Біз сіздің басыңыздан жоғары, ал артқы жағын түзеуге қалдыруға тырысамыз. Содан кейін қысылып кетті. Ганбеллер еденнен 2-3 сантиметрге дейін төмен түсейік. Тізе қозғалысының векторы шұлықтарға бағытталуы керек және шұлық сызығынан шықпауы керек, ал кеуде қуысын алға жылжыту керек - артқы жағын бүгілмеңіз және төмен қарай тартпаңыз. Енді мен шығарып, аяғыңызды түзетіп, бастапқы позицияға ораламын.

Не үшін

: Қанағаттану - бұл аяқтардың бұлшық еттерін шайқап, дененің барлық дерлік топтарын қолданатын ең жақсы негізгі қуатты жаттығулардың бірі. Гантельдерді қолдану дұрыс қозғалысқа, сонымен қатар қозғалыс пен бұлшықеттерді созу және бұлшық еттердің максималды амплитудасына көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді, өйткені жүктеме мұнда салыстырмалы түрде аз болады. Сіз шеберлік техниканы игеріп, дұрыс техниканы жібергеннен кейін сіз сыныптарға ауыса аласыз.

Фермер серуендеу

Гантельдермен жүру

Қалай орындау керек

: Біз ауыр гантельдерде әр қолымызды аламыз - бірге олар сіздің салмағыңыздың жартысына жуығы болуы керек - және оларды жағынан ұстаңыз. Тікелей алыңыз, иықтарыңыз сәл арқа түсіріп, қысқа қадамдармен тез арада алға шығыңыз.

Не үшін

: Жаттығу өте қарапайым, техниканы алаңдатудың қажеті жоқ. Бұл қозғалыс иық тұрақтандырғыштарын, жоғарғы трапеция бұлшықеттері мен алдыңғы дельтайды дамытады. Бұл сонымен қатар көптеген басқа қозғалыстар мен өмірлік жағдайларда қажет болатын нәрсені күшейтеді.

Махи гантельдері тұр

Махи гантельдері жақтарында

Қалай орындау керек

: Жеңіл гантельді әр қолыңыздан ұстап тұрыңыз. Баяу снарядтарды иық деңгейіне жеткенше, бірақ жоғары емес. Сондай-ақ, өткір қозғалыстардан аулақ болуға тырысыңыз және гантельді толқығыңыз келеді, өйткені бұл дұрыс техниканың бұзылуы болады. Біз үзіліс жасаймыз, содан кейін оларды қайтарып алдық. Біз жаттығуды баяу жасаймыз, сондықтан бұлшықеттер әлдеқайда тиімді дамиды.

Не үшін

: Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, бұл сіздің орташа дельтоидты бұлшықеттердің дамуы үшін ең жақсы қозғалысыңыз болады. Бүйірлік көтеріліс иық бұлшықеттерінің үш сәулесінің бірін соруға мүмкіндік береді және ол иық бұлшықеттерінің үш сәулесінің бірі және ол иықтардың ені мен массивтерін дамытуға көмектеседі.

Гантельдермен шұлыққа көтеру

Гантельдермен шұлықтарға көтеріледі

Қалай орындау керек

: Әр қолыңызбен бірге снарядқа ие болу, біз шұлықтардың үстіне, ал шұлыққа баратындай, бір-бірден немесе құймаққа тұрамыз, ал өкшелер еденге тиді. Содан кейін өкшеңізді еденнен көтеріңіз, біз жоғарғы позицияда кідіртеміз. Енді баяу бастапқы позицияға өтіңіз, содан кейін біз қайталаймыз.

Не үшін

: Аяқтаған кезде көптеген жаңадан келгендер ионға боялған бұлшықеттер туралы ұмытып кетеді. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін күрделі қателік. Бұл жаттығу қажет, өйткені сіз әрқашан аяғыңызда мүмкіндігінше қатты бұлшық еттерді штамм және нығайтуға тырысуыңыз керек.

Қолды гантельдермен икемдеу

Гантельдермен қолды иілгіш

Қалай орындау керек

: Біз жақтаймыз және гантельдерде әр қолымызда тұрамыз. Енді қолды стационарлық позицияда ұстап, оларды талбындарды гантельдер иық деңгейінде ұстайынша, оларды лақтырыңыз. Шынтардың қозғалуына жол бермеңіз - тек білектер осында қозғалуы керек. Қозғалыстың жоғарғы жағында, бицепс сығып, содан кейін баяу төмен және қайталаңыз.

Не үшін

: Бұл жаттығу сіз сорғыңыз келетін BITPS-ті қызықтырады. Шынтың бекітілген кезде, биче барлық бицепс іске қосылады және бұл иықтың қосарланған бұлшықеттің максималды дамуын ынталандырады.

Азап

Гантельдермен біртіндеп сәттілік

Қалай орындау керек

: Гимнастикалық орындықтың алдында, қадамдық платформа немесе десанс, әр қолыңызда гантельдерге сақтаңыз. Бізде орындыққа оң аяғы бар, содан кейін басылған, содан кейін өрмелеу үшін платформаны түртіңіз. Содан кейін біз сол аяғыңызға барып, басқа аяқтардағы процесті қайталаймыз.

Не үшін

: Аяқтардың барлық бұлшықеттері (жидек, квадрице және артқы жамбас бұлшықеттері) іске қосылды, сондықтан бүкіл аяғы бір қозғалыста оқытылады. Сонымен қатар, бұл қозғалыс өте қауіпсіз және тізе жарақаттарын тудырмайды, басқалардан, өткір жаттығулардан айырмашылығы.

Пленк

Пленк

Қалай орындау керек

: Итеру позициясын алыңыз, бірақ біз сіздің алақаныңызда емес, білекке сүйенеміз. Артқа тура болуы керек, ал қабықтың бұлшық еттері мен бұлшықеттердің бұлшықеттері шыңдауы керек. Жұптардың төмен түсуіне жол бермеңіз.

Жолақты қалай дұрыс жасау керектігі туралы көбірек.

Не үшін

: Планк қабықтың бұлшықеттерін біркелкі тартады, және бұл іштің бұлшық еттерін күшті, жеңілдік пен эстетикалық түрде күшейтеді. Сондай-ақ, бұл жаттығуды орындау кезінде сіз жарақат алуызсыз.

Өлген Жук жаттығуы.

Өлген Жук жаттығуы.

Қалай орындау керек

: Өзіңізге барып, қолдарыңыз бен тізеңізді өзіңіз ұстаңыз. Аяқтар 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Алаң өкше еденнен 2-3 сантиметрге дейін алға қарай тартыңыз, содан кейін бастапқы орнына оралыңыз. Біз қозғалысты екінші аяғымен қайталаймыз.

Не үшін

: Аяқтарды еденнен жоғары созып, ұстаған кезде, іштің бұлшық еттері ғана емес, сонымен қатар қабықтың бұлшықеттерінің тұрақтандырғыштары да тұр. Бұл дегеніміз, сіз өмірде өмірде әдемі бұлшық еттерді ғана емес, сонымен қатар функционалды түрде де, сонымен қатар мүмкін болатындығын білдіреді.

Бүйірлік тақтайша

Бүйірлік тақтайша

Қалай орындау керек

: Шынтаққа сүйеніп, сол жаққа бару. Содан кейін қабықтың бұлшық еттерін кесіп, жамбас тәрізді дене толығымен түзетілгенше көтеріңіз. Мен терең дем аламын және осы позицияны ұстаймын. Енді оң жаққа бұрылып, екінші жағынан қайталаңыз.

Не үшін

: Артқы жағындағы кішкене бұлшықетті өте жақсы кеседі - төменгі арқадағы квадрат бұлшықет. Бұл бұлшықетті нығайту пайдалы омыртқа үшін қажет және сонымен қатар арқадағы ауырсынуды болдырмауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, нәтижесінде арқада жақсырақ және тартымды болады.

Гантельдерді еденге бекіту

Гантельді жинау

Қалай орындау керек

: Әр қолдағы гантельдерден еденге бару. Қолдар шынтақтарда бүгілуі керек, ал гантельдер сізде болуы керек. Содан кейін қолдарыңызды түзетіңіз, снарядтарды көтеріңіз. Жоғарғы позицияда біз үзіліс жасаймыз, содан кейін қолыңызды бастапқы позицияға түсіріңіз.

Не үшін

: Қысқартылған қозғалыс ауқымы кеуде бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді, сонымен бірге, жарақат алу және созу қаупін азайту. Бұл қозғалыс сізге қиын жаттығуларға дайындалуға көмектеседі.

Трицепске арналған кері итеру

Кері итерулер

Қалай орындау керек

: Гимнастикалық орындыққа оралып, шетін екі қолыңызбен ұстап алыңыз (ұстап тұру иықтардың енінде болуы керек). Аяқтарды алға жылжыту керек. Жайлап, қолдарыңызды шынтаққа салыңыз, олардан 90 градус бұрышы қалыптасады. Содан кейін тричать қолданып, бастапқы орнына көтерілу.

Не үшін

: Жаттығу сәтті нәжіс, кестесі немесе қадамымен сәтті жүзеге асырылуы мүмкін. Бұл қолдың бұлшықеттерін, кеудеге және иығына шайды. Одан ерекше трифиптерді тез және тиімді түрде арттыру.

Баспасөзде бұралу

Ирелеңдеу

Қалай орындау керек

: Сіздің арқаңызға барып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Бізде екеуінің екі жағында қолымыз бар. Біз еденнен бірнеше сантиметрге иығыңызды көтереміз - және оны жуу кезінде артқы жағының түбінен алшақтатпауы керек. Ол іштің бұлшық еттерін үстіңгі жағында қатты қысып, содан кейін баяу бастапқы позицияға өтіңіз.

Не үшін

: Бұл қозғалыс іштің ең пайдалы бұлшық еттерінің бірі болып табылады. Жиналған аяқтар оларға қосымша жүктеме кепілдік береді және жаттығуды қиындатады.

Гиперекстения

Асқазанда жатып

Қалай орындау керек

: Бүйірлерімен бетпе-бет жүріңіз. Кеудесін баяу көтеріңіз, қолыңызды сол кезде ұстаңыз. Қозғалыс кезінде жоғарыдағы бастарды көтеруге тырысады. Жоғарғы позицияға жеткеннен кейін төмен түсейік.

Сіз гипернекция және кері гиперекстенияны енгізудің тиісті техникасы туралы көбірек білесіз.

Не үшін

: Адамдар барлық басқа бұлшықет топтарын дамытуға көмектесетін жаттығулар жиі ұмытпайды. Бұл қозғалыс әсіресе пайдалы, өйткені ол бүкіл артқа штамм, сонымен бірге артқы ауырсынуды жұмыс үстелінің артындағы сағаттардан шығарады.

Шұлықтардағы шұңқырлар

Шұлықтарда көтеріледі

Қалай орындау керек

: Оңтайландырыңыз, иықтардың бүйірлерінде шұлықтарды немесе екі гантельді ұстаңыз (жаттығулар да көп салмақсыз да жасалуы мүмкін), біз шұлықтарды алға қарай бағыттаймыз, еденнен өкшені көтеріп, штаммды көтеріп, бұзау бұлшықеттерін сығыңыз. Баяу бастапқы позицияға оралды.

Не үшін

: Оқшауланған

Мұзды бұлшықеттерді айдау

Бүкіл аяғы үшін пайдалы. Сондай-ақ, ол да жамбас-дің бар және артқы бұлшықеттерін дамытады. Бұлшықеттің әртүрлі позициялары әр түрлі бұлшықеттің дамуына әсер етеді - мысалы, егер шұлыққа бағытталған болса, оның сыртқы басы жақсырақ дамыған, ал егер сыртқы ішкі болса.

Көлеңкелік бокс

Көлеңкелік бокс

Қалай орындау керек

: Біз жауынгерлік позицияны қабылдаймыз және боксты модельдеу, шұлықтардан сәл шұлықтардан дәм таттық. Сіз кез-келген жерде жеп, көтеріле аласыз.

Не үшін

: Бұл жаттығулардағы барлық жаттығуларды осы жаттығулармен үйлестіруге көмектеседі, өйткені бұл қозғалыс аяқтардың, жүректің, жүректердің, қабықтардың және қолдың бұлшық еттерінің қуатын жетілдіреді. Жоғары қарқынды және төмен қарқынды қораптар арасындағы аралықтарда сіз кардио әсерін жақсарту үшін орнында жұмыс істей аласыз.

Үйдегі ерлерге арналған жаттығулар

Салмақты азайту және бұлшық еттердің жоғарылауы үшін үйдегі 8 оқу бағдарламасы

Сіз бұлшық еттерді тұрғызып, артық салмақтан арыла аласыз, олар үйден кетпестен, гантельдері бар ер адамдармен немесе дене салмағыңызбен бірге үйден шықпай тұра аласыз. Бұл жалғыздыққа, соның ішінде сіздің атмосфераға арналған сүйікті музыкаңызды қосуға болады.

Иә, кейде спортзалдағы сабақтар ұзақ, еңбек күнінен кейін демалыс сияқты, жұмыста (кіріңіз, терлеу, біз шығамыз және өзіңізді толығымен сергек сезінесіз). Залдың тітіркендіргіш кездері де бар - онда адамдар өте көп, олар шулы және олар істеу керек болған кезде қатты сөйлеседі. Сонда сіз жай ғана шыққыңыз келеді және үйге оралғыңыз келеді - және үйдегі жаттығуларыңызды орындайсыз. Және не? Сіз сою жаттығуын ұйымдастыра аласыз.

Міне, 8. бағдарлама  Оқыту  үшін  Ерлер. Үйде жаттығуға және соруға болатындығын дәлелдеу:

  1. Бұлшық еттері кеуде
  2. Жалпы дене
  3. Аяқтар
  4. Майды жағу үшін кардио
  5. Басу
  6. Жоғарғы дене
  7. Дененің түбінің бұлшықеттері
  8. Көмектесу

Кез-келген жастағы жігіттерге арналған үй кешендерінің үй кешендерін қолданып көріңіз және олардың тиімділігін тексереді.

он сегіз

Кеуделер үшін UPS итеріңіз

Кеудеге арналған үйлер

Барлық жаттығулар бірден, бірінен соң бірі, айналмалы жаттығу стилінде бір үлкен тәсіл ретінде орындалады. Содан кейін 3 минуттан демалыңыз, содан кейін мен қайталаймын.

  • Итеру (10-15 қайталау)
  • Қатайту (есікте, біз мүмкіндігінше көп қайталанулар жасаймыз)
  • Планк (60 секунд)
  • Ренегажды тарту (10 қайталау)
Біз 5 шеңберді қайталаймыз

2/8.

Гантельдермен тарту

Бүкіл денеде жаттығу

Біз «А» жаттығуларын жасаймыз, содан кейін «В» жаттығуларымен айналысамыз, демалыңыз және қайталаңыз, көрсетілген тәсілдер / қайталанулар мөлшерін орындау.

  • 1А. Гантельдермен
  • 1b. Жерден көтерілу

3 тәсілдер, 8-12 әрқайсысын, 90 секунд үлкен тәсілдер арасында қайталанады.

  • 2А. Румыниялық Радан гантельдермен тартады
  • 2b. Доңғалақты басу арқылы жаттығу

3 тәсіл, әр 6-8 қайталау, үлкен науқандар арасында 90 секунд.

  • 3а. Гантельдерді қолданады
  • 3б. Иық гантельдері

3 тәсіл, 12-15 қайталау, әрқайсысының қайталануы, үлкен тәсілдер арасында 2 минут.

  • 4а. Пленк
  • 4b. Кері итергіштерді (орындықпен орындауға болады)

3 тәсіл, мүмкіндігінше көп қайталанулар орындайды (барда 60 немесе одан көп секунд), үлкен тәсілдер арасында 90 секунд.

3/8

Құлаған

Аяқтарды соруға арналған кешен

  • 1А. Қалыпты квадрат (қосымша салмақтар жоқ)
  • 1b. Сынған көпір өтірік

Әр жаттығу үшін 100 қайталануды қалаған осындай бірқатар тәсілдер жасаңыз. Біз тәсілдер арасында 60 секунд демаймыз.

  • 2А. Кері көтеру
  • 2b. Румыниялық Радан гантельдермен тартады

4 тәсіл, 10 қайталау, тәсілдер арасында 90 секунд.

  • 3. «Нәжіс» Қабырғасы жинады

Дененің түбінің бұлшық еттерін көбейту үшін үйде аяқтарды оқытатын кешендер.

Біз сіздің қабырғаға сүйеніп, аяғыңыз тізе бүгілгенше 90 градус бұрышта бүгілгенше, біз тік тұрамыз, аяқтары тік күйде орналасқан. Мұнда біз бір-бірімізді мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға тырысамыз.

4/8

Арқанмен секіру

Майды жағуға арналған кардио жаттығулары

Біз барлық жаттығуларды бір-бірімізбен жасаймыз, өйткені айналмалы жаттығу сеансында, екі минут демалып, 5 рет қайталаңыз.

  • Арқан (60 секунд)
  • BERP (10 қайталау)
  • Қолды сүзгілеу - гантельдердің басындағы қолдар (15 қайталанады)
  • Аю жүру (60 секунд)

Арқанды өткізіп жіберіп, тері астындағы майдың пайызын азайтыңыз.

5/8

Бұлшықет жаттығуы

  • 1А. Доңғалақты жаттығулар
  • 1b. «Супермен» жаттығуы

3 Жаяу серуен, 10 қайталанады («Супермен» жаттығуы 30 секундтық жаттығу), 60 секунд үлкен тәсілдер арасында.

3 тәсіл, 10 қайталану, 60 секунд демалу.

3 тәсілдер, 60 секунд, 90 секунд демалыңыз.

6/8.

Жерден көтерілу

Дененің жоғарғы жағындағы жаттығулар

Толығырақ төмен болады. 3 тәсіл, тәсілдер арасында 3 минут демалу.

3 серуен, 60 секунд, 60 секунд демалу.

  • 3а. Қосымша таразыларсыз
  • 3б. Гантельдермен қолды иілгіш

3 Қолдану, мүмкіндігінше көп қайталанулар, үлкен тәсілдер арасында 90 секунд демалу.

  • 4а. Кескін немесе нәжіспен кері итеру.
  • 4b. Қатайту (есікке)

5 тәсіл, 5-10 қайталау, үлкен тәсілдер арасында 45 секунд демалу.

* 10 ретке келтіріп, 30 секунд демалыңыз, содан кейін 9 қайталаңыз, 30 секунд демалыңыз, содан кейін 8 қайталау және т.б. - Біреуді бір рет итеру үшін осы үлгіні жалғастырыңыз.

7/8.

Асыл тұқымды көпір

Дененің түбіне арналған жаттығулар

  • 1a.Салмай-ақ, 1a. *
  • 1b. Гантельдермен румындық іске қосу құралы.

5 тәсіл, 10 қайталау (мүмкіндігінше көп жасауға тырысады), 90 секунд демалу.

  • 2А. Жаяу пайда алу
  • 2b. Сынған көпір өтірік

5 тәсіл, 20 қайталау, 90 секунд демалу.

* Біз қарапайым квадраттар жасаймыз, ¼ амплитудасына көтеріліп, максималды тереңдікке ораламыз, содан кейін толығымен көтеріліңіз. Бұл бір қайталама болады.

8/8.

Артқы бұлшықеттер

Артқа сору

  • 1А. Жерден көтерілу
  • 1b. Артқы жағын қарап отырған асқазан

3 тәсіл, 12 қайталау, әрқайсысы 90 секунд демалу.

  • 2А. Пленк
  • 2b. Асқазанға жататын тұрғын үйді көтеру *

3 тәсілдер, 10 қайталау (60 секунд тақтай), 90 секунд демалу.

  • 3. Румыналық трактаттар

3 тәсіл, 6 қайталану, 60 секунд демалу.

*Бетін төмен орналасқан, қолды еденге салыңыз - итеру кезінде. Олар оларды қайтып, көтеріліп, альпиндер мен аяғы еденнен алшақтатпаңыз. Бұл позицияны бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін біз бастапқы позицияға барамыз.

Ерлерге арналған жаттығулар бағдарламасы

28 күндік үй жаттығуы кешені

Сіз көптен бері жаттығуға дайынсыз, бірақ сіз әрқашан кедергі келтіресіз:

  • Сіз YouTube-де бейнені ашасыз және жаттығулармен жүре алмайсыз ...
  • Сіз қазірдің өзінде жаттығу жоспарладыңыз, бірақ олай шығады, сізде оған уақыт жеткіліксіз ...
  • Сіз спортзалда жүргіңіз келеді, бірақ қайда бастау керектігін білмеймін ...

Сондықтан үйде сабақ алудың және оны сақтаудың уақыты келді!

Біз дайындық жоспары салауатты өмір салты мен салмақ жоғалтудың ең алғашқы қадамы болып табылатын себептерді келтіреміз.

  • Бұл жабдыққа қажет емес
  • Абсолютті жаңадан келгендердің қарапайым жаттығулары
  • Қысқа жаттығулар (15 минуттан аз уақыт кетеді)
  • Әр жаттығуда тек 3 жаттығу - бұл оңай есте сақтау керек
  • Барлығы 3 жаттығу аптасына.
  • Қарқындылығын оңай реттеңіз.
  • Барлық жоспардың қашықтығы 28 күн (4 апта) пайдалы әдетке айналады.

Тұрмыстық дайындық ережелері қандай?

Ережелер өте аз:

  • Әр апта сайын 3 жаттығу жасаңыз. Сіз үшін қолайлы күн мен уақытты таңдаңыз.
  • Біз жақсы техникамен көптеген қайталануларымызды жасаймыз. Сіз болған қайталанулар санын жазып алып, келесі аптада көбірек жасауға тырысыңыз.
  • Біз 30 секундтан 1 минутқа дейін, тәсілдер арасында демаламыз. Қажет болса, сіз демалып, жаттығулар арасында демалуға болады.

Бір айға арналған үй жаттығу жоспары

Сіздің басты мақсатыңыз: 4 апта бойы оқу жоспарын бақылаңыз және оны бұзбайды.

Мұнда жасау керек барлық нәрсе - апта сайын жоспарды жүктеу және басып шығару және алғашқы жаттығуды орындау:

  • 1-апта.
  • 2-апта.
  • 3 апта.
  • 4 апта.
  • Тегін жүктеп алу
1-ші күн
  • 30 секунд секіру ұясын орындаңыз
  • 30 секундтық скват
  • 30 секунд жоғары тақтайша

4 тәсілдер

Ұзақтығы - 7 минут

2-ші күн.

Демалыс

3-ші күн.
  • Тізелермен 30 секундтық итеру
  • 30 секундтан кейін бас бармақ
  • 30 секундтық өрмелеу

5 тәсілдер

Ұзақтығы - 11 минут және 30 секунд

4-күн.

Демалыс

5-күн.

Демалыс

6-күн.
  • 30 секунд Жоғары тізе
  • 30 секундтық жаттығу құрты
  • 30 секундтық секіргішпен секіру

4 тәсілдер

Ұзақтығы - 7 минут)

7-ші күн.

Демалыс

8-ші күн.

Демалыс

9-күн.
  • 1 минуттық секіру ұясы
  • 1 минуттық Squats
  • 30 секунд жоғары тақтайша

3 тәсілдер

Ұзақтығы - 9 минут 30 секунд

10-күн.

Демалыс

11-ші күн.
  • 30 секунд Тізелермен сығымдау
  • 30 секунд тамшы
  • 30 секундтық бурмпион

4 тәсілдер

Ұзақтығы - 7 минут

12-күн.

Демалыс

13-күн.
  • 30 секунд Жоғары тізе
  • Қабырғада 30 секунд отыру (орындық)
  • 30 секунд

5 тәсілдер

Ұзақтығы - 11 минут және 30 секунд

14-күн.

Демалыс

15-күн.
  • 1 минуттық секіру ұясы
  • 1 минуттық Squats
  • 30 секундтан төмен пленк

4 тәсілдер

Ұзақтығы - 13 минут

16-күн.

Демалыс

17-ші күн.
  • 30 секунд Тізелермен сығымдау
  • 30 секунд Жоғары тізе
  • 30 секунд

5 тәсілдер

Ұзақтығы - 11 минут және 30 секунд

18-ші күн.

Демалыс

19-күн.
  • 1 минуттық бурмпион
  • Қабырғада 30 секунд отыру
  • Трикспен 30 секундтық жаттығу
  • 4 қайталау

Ұзақтығы - 11 минут

20-күн.

Демалыс

21-ші күн.

Демалыс

22-ші күн.
  • 1 минуттық секіру ұясы
  • 30 секундтық секіргішпен секіру
  • 30 секундтан төмен пленк

5 тәсілдер

Ұзақтығы 14 минут

23-күн.

Демалыс

24-күн.
  • 30 секунд Жоғары тізе
  • 30 секундтан кейін бас бармақ
  • 30 секундтық жаттығу құрты

6 тәсілдер

Ұзақтығы - 14 минут

25-күн.

Демалыс

26-күн.

Демалыс

27-ші күн.
  • Тізелермен 1 минуттық итеру
  • Қабырғада 30 секунд отыру (орындық)
  • 30 секундтық жаттығу

Ұзақтығы - 11 минут

4 тәсілдер

28-ші күн.

Демалыс

Бұл жоспардан не күтуге болады?

Бұл жоспардың мақсаты - сізді үнемі жаттығуларға итермелеу және әдетке айналдыру. Бұл көптеген адамдар жұмыс істемейтін маңызды элемент, олардың нәтижелерін ешқашан көрмейтін себебі.

Бұл жоспар сізді толығымен, күрделі және жеке жоспарға дайындайды.

Есіңізде болсын, сіз кішкентайдан бастау керек және біртіндеп қарқындылықты арттыру ...

Бұл сіздің болашақ прогресіңіздің негізі болатынын ұмытпаңыз.

Сәттілік тілеймін!

Дереккөздер:

  • www.menshealth.com/ugenhealt.com/uk/building-muscle/a754099/the.kzhe-15-best-beginners-kercinners-kercinners-kercinners-kercies-to-to-to-thome/
  • www.mensjournal.com/health --Fitness/8-Athe-Home- жұмыс
  • www.runtic.com/blog//bem/beginnerere-athome-home-workoutout-Challenge/

Еркектер үшін үйде сапалы оқыту өте қиын. Егер тренажерлерде бірқатар арнайы жабдықтар, фитнес жаттықтырушылары мен спортшылары қатысып, кімде-кім қатыса алатын және оларды түзете алатындай етіп, содан кейін сіз үйде біреуінде қаласыз, кейде не істеу керек және қайда бастау керек бағдарлама.

Ерлердегі жаттығулар мен бұлшықет құрылымының ерекшеліктері

Ерлер мен әйелдер ағзасындағы кейбір ерекшеліктер мен айырмашылықтар туралы сөйлесейік. Екі кең таралған айыптау бар: ер адамдар әйелдерге қарағанда салмақ жоғалту оңай; Ер адамдар бұлшық еттерді тезірек және әйелдерден гөрі арттырады.

Ер адамдар салмақ жоғалтады және неге?

Иә. Бұл мәлімдеме, жалпы, шынайы. Бұл биологиялық ерекшеліктерге байланысты. Ерлер денесінде қалыпты диапазондағы майдың пайызы әйелден төмен. Мысалы, сіз салыстыруға болады: Жігіттердегі майдың ең аз мөлшері, олар өмір сүруге болатын балалардағы ең аз пайыз 4% құрайды, ал әйелдерде бұл көрсеткіш шамамен 10% құрайды. Адам ағзасы аясында бұл өте үлкен айырмашылық.

Еркек пен әйелдердің денесіндегі майдың пайызы

Егер сіз өзіңіздің баспасөзіңізді көргіңіз келсе, ағзадағы майдың пайызы 15% -дан аз болуы керек

Сонымен қатар, әйелдің денесі баланы шыдамдылыққа айналдыру үшін «қайралды», ал тереңдігі қоректік заттармен толықты. Нөмірлер мен басқа себептер бар: ер адамдарда өз тестостеронына байланысты бұлшықет массасын салу оңай, олар, әдетте, «жейтін» бейімділіктен аз, сондықтан да жаман көңіл-күйден де, т.б.

Ерлердің бұлшық еттерін сорып алу оңай ма және неге?

Ия, және айтылған тестостеронның арқасында ғана емес. Ер адамдар орташа үлкен әйелдерде болғандықтан, олардың жүрек мөлшері, көлемді көлемі, қан мөлшері, қанның мөлшері, олар сізге әйелдерден гөрі көп қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, әйелдердің гормондары (эстрогендер мен прогестерон) майлы организмді май мен судың жиынтығын қоздырды, сондықтан бұрынғы спортшы да, тіпті фитнеске үнемі фитнеске қатысады, ал жетілген адам спорттық фигураны жоғалтпауы мүмкін студентке.

Қажет болу керек, егер сіз айтарлықтай бұлшықет гипертрофиясына қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз ауыр жабдыққа ие боласыз, өйткені сіздің салмағыңыз жеткіліксіз. Бірақ біз бұл туралы біраз уақыттан кейін сөйлесеміз.

Үйде қалай жаттығуға болады

Үйде оқыту кейбір қиындықтармен байланысты болуы мүмкін:

  1. Мотивация жоқ. Симулятор бөлмесінде немесе спорт бөлімінде көптеген пікірлес адамдар. Барлық уақытта атмосфера және спортқа табыну қолдайды, олардың арқасында олардың міндеттеріне жету оңайырақ.
  2. Жаттығуларға арналған снарядтардың болмауы. Оқшаулағыш жаттығулар үшін залда «машиналар» бар, олар жеңіл салмақты үлкен таңдау, бұл жаттығуларға өте жеңілдетеді. Бірақ қаласаңыз, сіз көшеде әдеттегі сайтта және сорап жасай аласыз.
  3. Жабдықты түзету мүмкіндігінің жоқтығы. Сізді немесе сізге сурет салуға болатын ешкім жоқ. Біз олардың қателіктерінен үйренуіміз керек, және бұл әдетте көбірек уақыт кетеді.

Егер ол сізді қорқытпаса, және сіз өз мақсатыңызға жету үшін, сіз өз мақсатыңызға жету үшін шешіліп, нені шешесіз, не істеу керектігін түсінейік.

Негізгі және оқшаулағыш жаттығулар дегеніміз не?

Басталатын ең алдымен, «базаның» не екенін, қандай жаттығулар ойластырылғанын, қандай тәртіп пен санмен не істеу керектігін шешу керек.

Негізгі бұл жаттығулар бар, оларда бірнеше бұлшық еттердің немесе бұлшықет топтарының үйлесімді жұмысы қозғалыс үшін қажет. Көбінесе бірнеше буын қатысады. Олардан айырмашылығы, оқшауланған жаттығулар жұмыстан басқа барлық бұлшық еттерді болдырмайды.

Негізгі жаттығулар кез-келген жаттығудың негізі болып табылады. Оларға баса назар аудару керек, өйткені олар өсу мен бұлшықет күшін дамытуда өзін жақсы көрсетеді. Оқшаулағыш жаттығулар «Суретті» жеңілдету және қалыптастыру үшін аулау үшін қажет.

Осылайша, ең жақсы дайындық - бұл әрқашан басында жасалатын бірнеше негізгі жаттығулар, өйткені олар энергияны тұтыну; Мақсатты бұлшықеттер мен нақтылауды «әрлеу» үшін біршама оқшауланған. Жаңадан бастаушыға тек негізгі жаттығулар жеткілікті болады.

Негізгі сабақтарға мыналар кіреді:

  • Раш Лөзия
  • Сынық
  • шиналар

Бұл классикалық. Сондай-ақ, басқа жаттығуларды қосуға болады: тартқыштар, итеру, итеру, люк, өзек, аяқтар, аяқтар мен басқалар.

Негізгі жаттығулар шамамен 15 есе оқшауланған 10-ға дейінгі қайталануларда жүзеге асырылады. Әдетте бір жаттығу үшін 3-тен 5-ке дейінгі тәсілдерден тұрады.

Үйге арналған негізгі жаттығулар кешені

Үйде тиімді оқытуды жүргізу үшін сіз бірнеше жұп гантельдер немесе гарриум салмағын сатып алуыңыз керек. Бұл жаттығу процесіне әр түрлендіруге тек өз салмағы бар жаттығуларды қолданбау үшін мүмкіндік береді.

Кешен - ең тиімді және пайдалы жаттығулар:

  • Гантельдің үй жануарлары
  • шиналар
  • Құлаған
  • Гантельдермен тарту
  • иекке тартқыш гантельдер
  • Гантельді баурайға тарту
  • Отырған гантельдер
  • Жерден көтерілу
  • Толық бұралу
  • Жолақтардағы итеру (мүмкін болса)

Гантельдің үй жануарлары

Жаттығуды қолдар мен кеуделерді зерттеу үшін тиімді пайдалануға болады.

Гантельдің үй жануарлары

Гантельдерді бір сызықпен бірге көріңіз, ал қозғалыс беттің алдында емес, төсеу

Орындау техникасы:

  1. Көлденең жерге отырыңыз. Егер сіз спортзалдан орындықтың аналогы болмаса, сіз еденге жата аласыз.
  2. Снарядтар сіздердің жақтарында болуы керек. Қолдарыңыздан гантельді алыңыз да, жамбастың алдыңғы жағын киіңіз.
  3. Аяқтарыңызға гантельдерді итеріп, бір уақытта артқы жағына жатыңыз. Ауырлықтармен қолды кеудеге жақын шынтақтарда бүгілуі керек.
  4. Дұрыс позицияны алыңыз: төменгі артта, дененің қалған бөліктері базаның беткі қабатына басылады; жабық ұстау; щеткалар артқа бүгілмейді; бір жолға қолдар; Шынында 90 градус бұрышы бар.
  5. Дем шығару кезінде гантельдерді бір-біріне тигізбей сығып алыңыз. Шындар аздап бүгілуі мүмкін.
  6. Тыныста тағы да түпнұсқа төсегіне оралады, сүт безінің жақсы созылуы.

Гантельдермен қолдарын тікелей жеткілікті түрде ұстауға болады, яғни, алақанның артқы жағы сізге қарайды. Содан кейін кеуде және бицепс жақсы жұмыс істейді.

Тікелей асығыс

Қолдарыңызды гантельдермен лақтырмаңыз, бақылауға кіріңіз

Қолдарыңыз бір-біріне параллель болған кезде, гантельдерді бейтарап ұстау арқылы ұстауға болады. Бұл жағдайда трицепске сәл көбірек жүктеледі.

Раш бейтарап ұстау

Гантельдердің артықшылығы - орындықты әр түрлі ұстау арқылы қолдануға болады, ол сіз барреллге жасамайсыз

Жаттығудың артықшылықтары мен ерекшеліктері туралы қосымша ақпарат алу үшін сіз бейненен біле аласыз.

Бейне: Лёдждің гантельдері

Шиналар

Бұлшықет, бутодтық, Quadriceps, BITPS HIPS-тің бұлшық еттері өте көп. Оларды жеткілікті түрде сорып алу қиын, сондықтан қосымша салмақсыз квадраттар сізге айтарлықтай әсер етпейді.

Барбелгіні қолданған дұрыс, бірақ гантельдер жарамды.

Гантельдері бар скваттар

Артқа айналмаңыз, ол әрдайым түзу болуы керек

Орындау техникасы:

  1. Тікелей алу керек, артқы жағы тегіс болуы керек.
  2. Бұл аяқтарға, жүктеме қалай бөлінетініне байланысты. Классикалық нұсқа - иықтардың еніндегі аяқтар. Егер сіз аяғыңызды кең етсеңіз, онда жамбас жұмысының ішкі бөлігі, егер тарылса, Quadriceps жақсы жүктеледі.
  3. Аялдама өкшеде болуы керек.
  4. Тыныста төмен түсіп барыңыз. Бұл жағдайда тізелер шұлықтардан, бірақ минималды түрде жүруі мүмкін. Егер сізде тізе буыны бар проблемалар болса, жаттығу сізге сәйкес келмейді.
  5. Төменгі жағынан, көбірек бөртпелер жұмыс істейді. Егер сіз параллель жамбастарға еденге немесе одан жоғары деңгейге өтсеңіз, жүктеме квадрикске кетеді.
  6. Дем шығару кезінде көтеріліңіз.

Бейне: гантельдермен қысыңыз

Гантельдермен тарту

Өткізудің көптеген нұсқалары бар, бірақ классикалық нұсқасы бұлшық еттерді біркелкі қолданады.

Классикалық бала БҰЛ

Барлық кезеңдерде айналдыру жаттығулары тікелей болуы керек

Орындау техникасы:

  1. Гантельдерді түзу және өзіңізді хаклға жақын ұстаңыз.
  2. Бұл жаттығуда сіздің арқаңызды түзу және қатты ұстау өте маңызды.
  3. Тыныста алға қарай сүйене бастайды, сонымен бірге тізе бүгіп, жамбасшаны артқа тартыңыз.
  4. Аяқтың ортасынан төмен гантельдерді түсірген кезде, позицияны бірнеше секундқа құлыптап, шығарып, шығарып алыңыз.

Сіз бұл жаттығуды аяғыңызды көп итерместен жасай аласыз. Бұл опция Румыниялық тарту деп аталады және ол бұдан былай қайтарылмайды, бірақ жамбас пен жамбастың артқы бетіне бағытталған.

Румындық тарту

Бұл опция аяғыңыздың жұмысын артқы жағынан гөрі көбірек қамтиды

Жаттығулардың қосымша нәзіктіктері мен нюанстары бейне оқулықта көрсетілген.

Бейне: гантельдері бар классикалық диапазон тракторы

Иекке тартқыш гантельдер

Бұл Deltoid бұлшықеттерінің орташа сәулесі үшін ең тиімді жаттығулардың бірі.

  1. Гантельді түзу, өзіңізді балға жақындатыңыз.
  2. Жаттығуды екі нұсқа бойынша орындауға болады: кең және тар.
  3. Егер сіз гантельді тарылтып, иық деңгейінен жоғары көтерсеңіз, трапецияның бұлшықеті жақсы жұмыс істейді. Тарау тар тоғайы

    Трапецтің жоғарғы жағына әсер ету үшін иықтарды көтеріңіз

  4. Ұстағыш кең болған кезде, ал гантельдер иық деңгейіне көтеріледі, содан кейін дельта пысықталуда. Үлкен ұстау

    Иығыңыздан түзу сызықты сақтаңыз. Егер шынтақ жоғарыла бастаса, Delta-дан жүктеме артқа қарай жүреді

  5. Дем шығару кезінде гантельді дене бойымен сіз қажет биіктікке сақтай бастаңыз.
  6. Тыныста қолдарды баяу қолды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Гантельді баурайға тарту

Бұл жаттығу қайтадан бұлшық еттермен жұмыс істейді.

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Әр қолды өз кезегінде өңдеу Сіз жаттығуды және симметрияны тиімді жүргізе аласыз

Орындау техникасы:

  1. Әр қолмен бөлек жаттығулар жасаған дұрыс.
  2. Ыңғайлы болу үшін қолдау табыңыз. Кейде жаттығу қол мен аяғыңызға, кейде тек қолында ғана баса назар аударады.
  3. Тікелей параллельмен еденмен бірге жарық.
  4. Гантельмен қолыңыз бос болуы керек, бірақ салмақта оны сақтауға рұқсат бермеңіз. Бұл иық буынына зиянды болуы мүмкін.
  5. Дем шығару, шынтаққа денеңіздің иілу, қолыңызды белге қатайтыңыз.
  6. Шпательді артқы жағына және екінші, екіншісіне кешіктіруге, содан кейін демді түсіріңіз.

Сіз бұл жаттығуды екі қолыңызбен екі қолыңызбен ұстай аласыз.

Баурайдағы тарту

Бұл опция екі қолыңызбен дұрыс техниканы сақтау үшін көбірек мұқият болуды талап етеді.

Отырған гантельдер

Иыққа тағы бір жаттығу. Бірақ иекке айырмашылығы, дельоидты бұлшықеттердің үшеуі жұмыс істейді.

Отырған гантельдер

Жаттығуды тұруға болады, бірақ сіз отырғанда, сіз денеге қарағанда кішірексіз, демек, көбірек жұмысыңыз көп

Орындау техникасы:

  1. Тікелей оралып, орындыққа немесе басқа қолдауға отырыңыз.
  2. Аяқтарды бүкіл аяққа салыңыз.
  3. Қолыңызды гантельдермен көтеріңіз, осылайша иық белдеуі түзу сызық.
  4. Қылшықтарды артқа тастамаңыз, гантельдерді жабық ұстаңыз. Қабырғадағы дұрыс орналасуы

    Солға - жабық ұстау, оң жақта - ашық

  5. Дем шығару кезінде гантельдерді бір-біріне тигізбестен қысыңыз.
  6. Тыныста, қолыңызды төмен түсіріп, лақтырмай, бірақ бақыланбайды. Қозғалыстың кеңірек амплитудасы болғандай, иық деңгейін төменірек төмендету керек.

Жерден көтерілу

Қосымша снарядты қатайтудан айырмашылығы, егер қосымша снарядқа арналған протекторлар қажет болса, итеру кез келген уақытта көмекші құралдарсыз қол жетімді. Сонымен бірге, олар дененің бүкіл шыңын тамаша жұмыс істейді.

Сіз оларды әр түрлі жолдармен орындай аласыз, бұл сізге жүктемені әртүрлі бұлшықеттерге ауыстыруға мүмкіндік береді.

  1. Ұзартылған қолдардағы жолақтың орнында тұрыңыз.
  2. Аяқтарды өте кең болуы керек. Аяқтарды неғұрлым жыртып, ол жеңілдетеді.
  3. Қолдар сізге қажет еніне қойылған.
  4. Егер қолдар орташа енде тұрса, сондықтан итеруді жеңілдетіңіз, сонда жүктеме біркелкі бөлінеді.
  5. Қол қою енді сүт безінің бұлшықеттеріне әсер етуге мүмкіндік береді. UPS кең таралған

    Сақ болыңыз. Егер бұлшық еттер өте күшті болмаса, оларды осындай тұжырымдау арқылы оларды тартып алуға болады

  6. Егер сіз қолды тарылтып қойсаңыз (иықтардың енінен), содан кейін сіз триттерде жұмыс істей аласыз. Шындардың бүйірлерде таралмайтынын, бірақ іс бойынша жүргеніне кепілдік беру керек. Тар тоғай

    Қолдарыңызды бір-біріне тым жақын қою үшін, шынтақ буындарына жоғары жүктеме болады

  7. Бүкіл денені жинау және бекіту керек. Артқы жағында мазаламаңыз және жамбасқа тағзым етпеңіз.
  8. Тыныста сіз құлап, бұлшық еттерді созып, еденге тигізбеуіңіз керек.
  9. Дем шығару арқылы өзіңізді бастапқы позицияда біліңіз.

Сіздің итеріңіз қалай болуы мүмкін екенін түсіну үшін біз сізге 20 түрлі техниктермен бейнені қарауды ұсынамыз.

Бейне: опцияларды білдіру

Толық бұралу Толық бұралу

Баспасөз әр түрлі болуы мүмкін, бірақ көптеген жаттығулар оқшауланған (мүмкіндігінше). Тегістеу жиі келмейтін амплитудада орындалады, егер сіз оның үстіңгі бөлігін көтергенде, егер ол көбейтілсе, ол көбейтілсе, ол негізгі, күрделі жаттығулар шығарады.

Көтергішпен бұралу

Жаттығудың барлық кезеңдерінде төменгі арқа

Орындау техникасы:

  1. Төменгі арқадағы ауытқуды қоспағанда, артқы жағына жатыңыз.
  2. Аяқтарды жаттығуларға көмектеспейтін етіп шешуге болады. Оларды тізе бүгуге ыңғайлы болады, бірақ сіз оларды өз қалауыңыз бойынша ұзартуға болады.
  3. Қолды денеде (оңай опция), кеудеге (орташа күрделілікке) сақтауға болады, сіздің басыңыз үшін (күрделі нұсқа).
  4. Терең тыныс алыңыз. Тұрғын үйді артқы жағын дөңгелектеу арқылы бастаңыз - алдымен иықтарды, содан кейін пышақтарды, содан кейін төменгі арқа және отырыңыз.
  5. Соңғы нүктеде дем шығару максималды болуы керек, сіз баспасөздің бұлшық еттерін мүмкіндігінше қысуға тырысуыңыз керек.
  6. Демалу және демалу кезінде.

Сіз бұл жаттығуды жағымсыз баураймен жасамауыңыз керек. Бұл тиімсіз болмайды, бірақ қысым көтерілуі мүмкін.

Тамаша нұсқа - фитболдан бұралу. Бұл жүктемені артқы жағынан ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттерді теріс фазадағы жақсы созуға мүмкіндік береді, сондықтан амплитудасын арттырады.

Фитболға бұралу

Сіз бұталардың астындағы қолдаудың болмауына байланысты істі толығымен көтере алмайсыз, бірақ сіз бұлшықеттерді күшейте аласыз

Жолақтардағы UPS итеріңіз

Егер сізде арнайы тіркесімдер болмаса, бұл жаттығулар қиын. Бірақ сіз оны ауладағы жолақтарға жасай аласыз, кем дегенде анда-санда, ол дененің жоғарғы бөлігін өте тиімді түрде шығарады және тричаттардың өсуіне мүмкіндік береді.

  1. Сіз тұтқаларды бейтарап ұстауыңыз керек. Егер кең таралған болса, онда сіздің қолыңыз өте тар болса, көбінесе кеуделер жұмыс істейді, содан кейін тричпалар пысықталуда.
  2. Аяқтарды кесіп тастап, түзілуге ​​болмайды, сондықтан жаттығулар жасамау керек.
  3. Ұзартылған қолдарға іліп қойыңыз.
  4. Тыныста түсіп, төмен түсіп, міне, сіз екі опцияда әрекет ете аласыз: алға қарай немесе істі тікелей сақтай аласыз. Екеуі де адал жолмен, бірақ сәл өзгеше нәтиже береді.
  5. Егер сіз денені перпендикуляр, қолмен ұстау арқылы қысылып, бір уақытта қолмен жұмыс жасасаңыз, жүктеменің көп бөлігі тричпаларды алады. Жерден көтерілу

    Жоғарғы жағынан сіз өзіңіздің қолыңызды толығымен түзете аласыз, сондықтан шынтақты жарақаттамаңыз

  6. Егер сіз алға қарай бұрыла бастасаңыз (бейімділіктің бұрышы әр түрлі болуы мүмкін - кем дегенде, параллель еденге дейін), содан кейін екпін кеудеге ауысады. Жерден көтерілу

    Қолдың ені тым үлкен емес, сіз сүт безінің бұлшықеттерін немесе иық бұлшықеттерін тартып ала аласыз.

  7. Дем шығару кезінде өзіңізді сығыңыз. Ұшуға тырысыңыз, бірақ тек бұлшықет жиырылуының есебінен жұмыс істеуге тырысыңыз.

Күш жаттығулары мен кардио?

Мақсатыңызға байланысты сіз екі түрлі жолды (қуат және кардио) жаттықтыра аласыз немесе оларды біріктіре аласыз.

Энергияны оқыту салмақ салу және спортшының беріктігін арттыру үшін қолданылады. Негізгі жаттығулар негіз ретінде қабылданады және қосымша ауыртпалықтармен орындалады. Үйде, егер сізде штанганы, салмақтар мен гантельдерді сатып алуға мүмкіндігі болмаса, шынымен де күшпен жаттығулар жасау өте қиын. Оның салмағының салмағы, әдетте, бұлшықет өсуіне жетіспейді, тіпті тартқыштар мен итерулер де салмақ өлшеу керек.

Оқшаулағыш жаттығулар аз дәрежеде, соңында және бұлшықеттердегі «соңғы соққы» ретінде қолданылады, егер олар «гол соқты» емес.

Жүрек жаттығулары салмақ жоғалтуға, төзімділік пен сорғыштың бұлшық еттерін жоғарылатуға жарамды. Кардио ауыртпалықсыз және үйге жарамды жаттығуларсыз орындалуы мүмкін.

Біз бұлшық еттерді нығайту үшін үйде қандай жаттығулар жасауға болатынын білдік, енді үйден қандай кардио бар деп санайық.

Үйге арналған кардио жаттығулары

Барлық жаттығулар белсенді және қарқынды түрде жүзеге асырылады, бірақ сіз өзіңіздің импульстің рұқсат етілген нормадан жоғары көтерілмеуін қамтамасыз етуіңіз керек. Сіз қарапайым формуланы қолдана аласыз - 220 минус жасы. Бұл сізге жақындаудың қажеті жоқ шекті мән. Бұл көрсеткіштің 70-80% аймағында жұмыс жасаңыз.

Үйді аяқтауға жарамды кардио жаттығулары:

  • Орнында жүгіру
  • Бурпи
  • секіргіш
  • Секіру ұясы
  • Арқанға секіру
  • Баспалдақта жүгіру (мүмкін болса)
  • Скалолаз

Орнында жүгіру

Бұл негізгі жаттығу жиынына дейін жылынудың тамаша нұсқасы немесе сіз тәуелсіз жаттығулар ретінде жүгіруді қолдана аласыз. Бұл көшеде жұмыс істеп тұрғандай тиімді, бірақ сіз табиғи табиғи құбылыстар мен кедергілерді жеңе алмайсыз - ауа-райының нашар, бұзылуы және т.б.

  1. Жүгіру кезінде жағдай дұрыс ұсталуы керек. Сіз көшеде түсіп, тездеткіңіз келсе, алға қарай сүйенуіңіз керек. Бұл жағдайда бұл қажет емес.
  2. Жер аяқтың алдыңғы жағында болуы керек, содан кейін бүкіл аймақты ораңыз. Қанаты бар еден туралы етік буындарға кері әсерін тигізеді.
  3. Сонымен қатар, амортизацияны қабылдау керек. Ыңғайлы аяқ киімде немесе соқтығысудың күшін төмендететін бетке жүгіру керек.
  4. Қолдарыңызды жылжытуға көмектесуге болады.

Сіз сондай-ақ басқаша жұмыс істей аласыз. Көшеде қолданатындай, орташа қарқынмен қарапайым жүгіруден бастаңыз. Шин қайтып келеді.

Орнында жүгіру

Шин сіз бұл жағдайда лақтыруыңыз керек, сондықтан бұл жағдайда жамбас сол жерде қалады.

Осыдан кейін немесе бөлек, сіз тізе алу қажет болған кезде, сіз мүмкіндігінше көбірек энергияны дәлелдеу опциясын қолдана аласыз. Сіз қолыңызды салып, оларға түсуге тырысуға болады.

Орнында жүгіру

Жоғарыдағыдай аяғыңызды көтеруге тырысыңыз

Спринтке еліктейтін сайттағы қызықты жүгіру опциясын қараңыз.

Бейне: қабырғаға фокустары бар жерде жүгіру

Бурмпиония - пайдалы фитнес-кәсіп

CrossFit көптеген күрделі және көпсалалы жаттығулардың көп мөлшерін пайдаланады, Бурпи олардың бірі.

Оны әр түрлі тәсілдермен орындауға болады, қарапайым және күрделі нұсқалар бар.

  1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қою (сәл азырақ).
  2. Отырыңыз да, еденге ортаңғы ұстаңыз.
  3. Осыдан кейін дененің салмағын қолдарына ауыстыру керек және аяқтарын шұлықтарға қою керек. Сіз алқаның ұзартылған қолдарында болуыңыз керек.
  4. Бір итеруді орындаңыз.
  5. Аяқтарды қолдарыңызға тартыңыз, салмағыңызды қайтадан жылжытып, көтеріңіз.
  6. Жаттығуды секіру арқылы аяқтаңыз.
Бурпи

Классикалық жаттығулар нұсқасын жаңадан бастаушыларға бүктеуге, ең үлкен қиындықты тудыратын жаттығулардың бірнеше кезеңдерін жойыңыз

Бұл классикалық әдіс болды, бірақ сіз осы жаттығуды өз қалауыңыз бойынша кез-келген кезеңнен ажырата аласыз. Мысалы, егер сіз тым қиын болса, итеріп, секірмеуіңіз мүмкін, ал егер бірден аяқтарды қайта орала алмаса.

Секіргіш

Егер сізде тізеде проблемалар болса, бұл жаттығуды немесе өте мұқият орын алмаңыз.

  1. Классикалық квадраттарды тікелей артқа дем алу керек.
  2. Аяқтар аздап неғұрлым кеңірек қойып, қозғалыс амплитудасы көбірек болса, мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз.
  3. Жаттығу тез орындалады, бірақ тізелердің роздан асып кетпеуі үшін өте маңызды.
  4. Сіздің тапсырмаңызды тұру оңай емес, бірақ өзіңізді итеріп, еденнен алшақтатыңыз. Секіру Біз дем шығарамыз. Сіз өзіңіздің қолыңызбен импульсті орнату арқылы өзіңізге көмектесе аласыз.
Квадраттан секіру

Буындарға зиян келтірмеу үшін аяқтың алдыңғы жағындағы жер өте ақырын жер.

Егер сіз осы жаттығуға салмақ қоссаңыз (гантельді немесе салмақты алыңыз), сіз оны айтарлықтай қиындата аласыз.

Секіру ұясы

Өте қарапайым қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, ол секіргіш ұясы деп аталады немесе Махамимен бірге секіреді.

  1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бір-біріне жақын қойыңыз.
  2. Аяқтарыңызды кеңінен таратыңыз, бір уақытта қолыңызды жақтар арқылы көтеру керек.
  3. Тағы бір секіру, аяқтарыңызды бастапқы позицияға қойып, денеге оралыңыз.
Жұлдыз

Тізелеріңізді әрдайым аздап бүгіңіз, бұл сізге көктемге көмектеседі және буындарға тигізген кезде жүктемені азайтады

Жаттығуды үзіліссіз, қарқынды түрде жасау керек.

Арқанға секіру

Арқан арзан, бірақ үйге арналған өте тиімді спорттық снаряд. Сіз әр түрлі жолмен секіре аласыз: алға, артқа, бір аяғыңызбен жүгіріп, т.б. Бірақ білуге ​​негіз бар.

Арқанға секіру

Бұл сағатына 1 кг үшін шамамен 9 ккальды күйдіретін энергияны қажет ететін ең көп интенсивті жаттығулардың бірі.

Орындау техникасы:

  1. Арқан сізге өсу арқылы келуі керек, әйтпесе сіз ұзақ уақытқа секіруге болмайды, сіз сүрінесіз немесе шатастырасыз. Ұзындығы дұрыс таңдалғанын анықтау үшін, екі аяғымен арқанның ортасына қарай тұрыңыз: тұтқалар қару-жараққа келуі керек.
  2. Секіру шұлықтарда болуы керек.
  3. Қолдар денеге басудың қажеті жоқ, оларды 15-20 см-ге алып тастаңыз. Ал қозғалыстың өзі тек щеткамен жүзеге асырылмауы керек. Қолмен иыққа жұмыс істейді, ал иық буындары жаттығуларға қатысады.
  4. Мұрынға дем алыңыз. Егер тыныс алудан арылса, үздіксіз тоқтап, тыныс алуды қалпына келтіру керек, содан кейін жалғастыру керек. Біртіндеп, сіз дұрыс дем алуды және шыдамдылықты арттыруды үйренесіз.

Жаттығуды әртараптандыру және жаңасын көру үшін, әр түрлі өткізіп жіберу опциялары бар бейнеге қараңыз.

Бейне: арқанға секірудің нұсқалары

Баспалдақта жүгіру

Егер сіз үйдегі баспалдақ тапсаңыз немесе көп пәтерлі үйде тұрсаңыз, көшедегі қадамдар айналасында жүгіруге болады.

Сонымен қатар, мұндай кардио калориялар көп күйіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін жүзеге асырады.

Қадамдар бойымен жүгіру

Салмағы 80 кг салмағы 80 кг-ға дейін баспалдақта жүгіру 600 ккалдан айырылуы мүмкін

Әр түрлі жүгірушілерді қолданыңыз, оларды өзгертіңіз және ауыстырыңыз. Мысалы, сіз джогты төзімділікке орташа қарқынмен бастай аласыз, мүмкіндігінше ұзақ уақыт тоқтамай аласыз. Осыдан кейін сіз уақытта немесе қашықтықта төмен немесе жоғары қарай байланысуға болады.

Бейне: баспалдақтарда жаттығу опциясы

«Скалолаз»

Бұл үйде жасау ыңғайлы. Ол калорияларды күйдіріп қана қоймай, сонымен бірге жұмысшылар баспасөздің бұлшық еттері.

  1. Ұзартылған қолдардағы жолақтың орнында тұрыңыз. Аяқтарды иығының еніне қоюға болады.
  2. Әр аяғын бір уақытта денеге бұраңыз, бір уақытта иілмей.
  3. Үйде бір аяқты қайтару, басқасын тартыңыз.
Скалолаз

Бұл жаттығуды көбірек калорияларды жағу үшін қарқынды қарқынмен орындауға тырысыңыз

Жаттығуды ақырын тыныштандыруға немесе қарқынды режимде баяу орындалуы мүмкін, бұл жағдайда жаттығулар бұл жағдайда жаттығулар кардиоға айналады және сіз аяқтан жаяу жүгіруге немесе секіруге тырысуыңыз керек.

Егер электр қуатына арналған жаттығулар белгілі бір қайталанулар бойынша орындалуы керек болса, онда ол кардиоттықта мағынасы жоқ, ол жерде жұмыс істеуі керек. Әрі қарай, біз кардиологиялық жаттығу бағдарламасының нұсқасын талдайтын және уақытты және сізге қанша демалу керектігін айтамыз.

Үйде оқу бағдарламалары

Біз жаттығу жоспарын екі нұсқаны - кардио және қуат үшін бөлеміз, оны сіз бір уақытта бір уақытта жүзеге асыра аласыз, оны бір уақытта бір уақытта жүзеге асыра аласыз және егер сіз бірдеңе жасасаңыз және салмақ салсаңыз, бұлшықет жасаңыз.

Үйде электр қуатын оқыту

Сізге аптасына 3-4 рет жасау керек.

Әрқашан 1 жаттығу тәсілін орындаңыз, қалдырыңыз - орташа және жұмыс салмағын қолдана бастағаннан кейін. Бұрын айтқандай, сіз орта есеппен 5-тен 8-ге дейін қайталануыңыз керек.

Үйде электр қуатын оқыту үшін сатып алу керек: бірнеше жұп гантельдер мен салмақ салмақтары. Бұл сізге көп жаттығуларды пайдалануға мүмкіндік беретін ең аз жиынтық, өйткені кейбір жағдайларда оларды үй шаруашылығында ауыстыру өте қиын. Veseleel vest және қысқа қатар, құймақ жиынтығы 5, 10 кг. Бірақ бұл мүмкін болса.

1 күн - кеуде / иықтар / бицепс

  • Классикалық итерулер - 1-2 тәсілдер 10-12 рет
  • Қуат көздері жарық диоды - 8х5
  • Гантельді өсіру - 12х4
  • Иек кеңінен таралғанға арналған тарту - 8х4
  • BITPS-тегі қол итермелері - 15x4

2 күн - айналдыру / трица

  • тарылғымен UPS итеріңіз - 8-10 рет 5 тәсілдер
  • Ранан гантельдермен тартады - 5-7x4
  • Белбеу белбеу белбеуіне еңкектің кері бгрожнирінде тұрды - 8х4
  • Бір қолымен баурайдағы тарту - 6х4

3 күн - аяқтар / баспасөз

  • Гантельдермен классикалық дахесалар - 8-10х5
  • Аяқтың кең формациясы бар скваттар - 8-10х5
  • Гантельдер - 8-10х5
  • Толық бұралу - 15-18х5

Энергияны оқыту сәтті болса да, бұл сіздің күшіңіз үнемі өсті, бұл рельстердің салмағын арттыру қажет. Үйде бұл өте қиын, сондықтан егер сіз «өсіп келе жатқан» міндетіңіз болса, онда сіз залда не істеуіңіз керек екенін есте сақтаңыз. Егер сіз рельефке және кішкентай бұлшықеттің пайда болуына қанағаттансаңыз, онда үйде сіз бұған қол жеткізе аласыз.

Үйде кардио жаттығуы

Жүрек жаттығулары аптасына 1-2 рет өткізуге жеткілікті.

5-тен 7 минутқа дейін жұмыс істеңіз, содан кейін ғана жаттығуларға барыңыз.

Кардио сәтті өтті, сіз арқан сатып ала аласыз, аяқтарын, фитболға (жүгіруге) салмақ аласыз.

1 нұсқа

Арқанға секіру:

  • 1 минут - ақысыз қарқын
  • 30 секунд - артқа
  • 20 секунд - максималды жылдамдық
  • 1 минут - бір аяғыңызға балама секіру
  • 20 секунд - алға қарай секіру
  • 1 минут - ақысыз қарқын
  • 20 секунд - максималды жылдамдық

3-4 шеңберді қайталаңыз.

Баспалдақтағы спринт:

  • 20 секунд жүгіру / 20 секунд демалу

3-5 шеңберді іске қосыңыз.

2-нұсқа.

  • Сайтта жүгіру - 2-5 минут
  • Burmionion - 20 секунд / 10 секунд демалу - 3 шеңбер
  • Жұлдыз - 30 секунд / 15 секунд демалу - 5 шеңбер
  • Альпинизм - 20 секунд / 10 секунд демалу - 4 шеңбер

4-5 тәсілдерді қайталаңыз.

Үйірмелер санын көбейтіңіз және денеде бірдей жүктеме алмайтындай жаттығуларды өзгертіңіз. Жаттығу уақытын көбейту қажет емес. Жұмыс әрқашан қарқынды, бірақ қысқа уақыт аралығында.

Үйде жаттығу және жақсы нәтижелерге қол жеткізу - қиын міндет, көптеген алаңдаушылық факторлары және қолдау көрсетілмейді. Алайда, бұл сізге жаттығу залында серуендеуге уақыт пен ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді, оны пайдалы түгендеу үйлерін сатып алуға жұмсалуы мүмкін.

Добавить комментарий