Жиһаздағы ең жақсы 50 жаттығу жаттығулары: фото + жоспар

Жақсы икемділік - дененің денсаулығы мен сұлулығының кепілі. Жылуға созылу жарақат алу қаупін азайтады, салмақ жоғалтуға және әйел денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл әдемі! Егер сіз үйде жаттап отыруды армандасаңыз, онда әр түрлі жаттығулар үшін бойлық және көлденең егіздер үшін ең жақсы созылған жаттығулар жиынтығымызды қараңыз.

Спагат бойынша ең жақсы 50 жаттығу жаттығулары

Бойлық жіпке созылу

Жол бойлық егіздерде отыру жамбас буындарының икемділігіне, сондай-ақ жамбас бұлшықеттері мен байламдарының серпімділігіне байланысты (әсіресе жамбас және поплитальды сіңірлер). Терең созылу деңгейі табиғи арқа, бірақ тұрақты жаттығулармен байланысты, бірақ тұрақты жаттығулармен бірге бойлық жіпке отыруға болады.

Біз сізге үйде бойлық жіпке созылатын ең тиімді жаттығуларды ұсынамыз, олар үшін сізге кілем және блоктар қажет болады. Йога блоктарының орнына, мысалы, кітаптарды қолдануға болады.

Бойлық қылыш

Білу не маңызды:

  • Жиынға созылмас бұрын жылынуды ұмытпаңыз. Жылулық онсыз, тек тиімсіз, бірақ жарақаттанудан тұрады.
  • Әр постқа 1 минут жүктеме. Біртіндеп, сіз уақытты көбейтіп, икемділікті дамыту үшін жағдайды тереңдетуге тырыса аласыз. Созылуды және оңға, және сол аяғыма бірдей күш салуды ұмытпаңыз.
  • Егер сіз бойлық жегеуді тез қаласаңыз, аптасына 5-6 рет 30 минут жаттығыңыз.
  • Бойз бойғы жіпке тез отыруға қаншалықты тез отыруға болатындығы сіздің табиғи деректеріңізге және жаттығу кезінде күшіңізге байланысты.
  • Егер сіз бойлық жіпке созылғыңыз келсе, ал көлденең қылышқа, сіз екі жаттығу жоспарын күн сайын ауыстыра аласыз.

1. Тікелей аяғымен еңкейту

Аяғыңызды алға қарай жылжытып, үстіңгі қабатты түсіріп, еденге жетуге тырысыңыз. Аяқтарды тізе бүктеп, жамбасқа алға қарай бермеңіз. Шұңқыр емес, жамбас буындарының есебінен кетіңіз, сондықтан сіздің арқаңызды айналдырмауға тырысыңыз. Егер еденге қолыңызбен еденге жету мүмкін болмаса, йога үшін блоктарды пайдалану ұсынылады. Негізгі жаттығу HIPS артқы бетінің бұлшық еттерін созады, бұл сізге ұзақ уақыт бойына бойлық жіпке отыруға көмектеседі.

Қарапайым нұсқа:

Түзу аяғына дейін

Кешенді нұсқа:

Түзу аяғына дейін

2. Биіктікке дейін жаяу

Аяғыңызды орындыққа немесе үстелге қойыңыз да, қолыңызға қолыңызға қолыңызға жетуге тырысыңыз. Аяқтар тізе бүктеп, артқы жағынан, бірақ жамбасқа сүйенбейді, бірақ аяқтардың артқы бетіне созылмайды. Кішкентай биіктіктен бастаңыз, бірақ уақыт өте келе, аяғыңызды көтеру, көлбеу кез келген техниканың дұрыстығын сақтаңыз. Тиімді жаттығу жамбас тілі бетіне созылады, жұмсақ нәзік машинаны жасауға көмектеседі, бұл сіздің икемділігіңізді арттырады және үйде жіпке созылатын алғашқы қадам болады.

Қарапайым нұсқа:

Биіктіктегі аяғына дейін еңкейтіңіз

Кешенді нұсқа:

Биіктіктегі аяғына дейін еңкейтіңіз

3. Жартылай адамнан түзу

Бір аяқты алға қарай қадам етіп, екіншісін тізеге бүгіңіз. Тікелей аяғыңызға бүгіңіз, шұлықты уылдырықты қосымша тартыңыз. Маңдайыңызды тізеңізге салып, қолыңызды еденге денеге мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Аяқтардың артқы бетінің бұлшық еттерінің, соның ішінде аяқтардың қалай тартылғанын сезіне отырып, жамбас-ден кетіңіз. Жаттығу жамбастың артқы бетіне созылады, байламдардың икемділігін жақсартады және егер сіз бойлық жіптерді үйде нөлден арылғыңыз келсе, орындау үшін міндетті болып табылады.

Қарапайым нұсқа:

Жартылай адамнан түзу

Кешенді нұсқа:

Жартылай адамнан түзу

4. созылу тұрағы

Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды немесе иығының еніне қойыңыз. Артқы жағын дөңгелектемеу, жамбастардан терең қиратыңыз. Алақандарыңызды еденге қойыңыз, өзіңіз алдыңызда, дем шығарып, аяғыңызды тістеп, басыңызды тізеге жеткізіп көріңіз. Ең бастысы - төменгі арқада басталмау, аяғың артқы беті созылып жатқандай сезінбейді. Кілттік жаттығулар, оның дамуы сіздің үйдегі жіпте отыруға көмектеседі, өйткені екі аяғыңыздың бұлшықеттері жұмыс істеп, жамбас буындарының икемділігі жақсарады.

Қарапайым нұсқа:

Созылу

Кешенді нұсқа:

Созылу

5. Аяғымен алға ұмтылыңыз

Оңға тұрып, аяғыңызды сол жақтың алдында тұрыңыз. Тікелей рет солға қарай, алақандарыңызды еденге салыңыз. Алдыңғы аяқтардың бұлшық еттері қалай тартылғанын сезіңіз. Басқасы үшін қайталаңыз. Орындаған кезде, артынан дөңгелектемеңіз, әйтпесе аяғы мүмкіндігінше аяқтар тартылмайды. Жаттығу аяттардың артқы бетінің артқы бетінің бұлшық еттері жамбас икемділігін жақсартады және екі жақтың икемділігін арттырады, бұл жайттың алғышарт болып табылады.

Алға созылған аяқтарымен алға ұмтылыңыз

6. Ит кесіңіз

Жұқтыруды тоқтатып, жамбас көтеріп, артқы жағын жағып, аяқтарды түзетіңіз. Қолдар түзу болуы керек, олардың арасындағы басын төмендетіңіз. Төменгі арқада оңай бұрылуды артқы жағыңызбен ұстаңыз. Толық аяғына жетуге тырысыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз. Егер ол жұмыс істемесе, онда кішкене аяқтарды тізе бүгуге және шұлықтарда тұруға рұқсат етіледі. Йога жаттығуы бүкіл дененің икемділігін жақсартады, бірақ әсіресе жамбас бетін жақсартады, бұл сізге тұрақты жаттығулар туындаған кезде үйдегі жіпке отыруға көмектеседі.

Қарапайым нұсқа:

Ит қатты

Кешенді нұсқа:

Ит қатты

7. Иттердің твитизациясы төмен

Асанда, ит түсіріп, оң аяғын көтеріп, оны көтеріп, тізе бүгілмеуге тырысуда. Сонымен бірге, сіз шұлыққа көтеріле аласыз, егер ол толық аяғында тұру қиын болса. Бұл позицияда арқаңызды дөңгелектемеңіз және басыңызды көтермеңіз, тек аяқтың жұмыс істейді. Жаттығуды сол аяқты қайталауды ұмытпаңыз. Иттің иттерінен қылыш тек жамбас икемділігін дамытып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас буындарын ашады, сонымен қатар дененің беріктігі мен төзімділігін жақсартады.

Қарапайым нұсқа:

Мысық иттерден шығарылды

Кешенді нұсқа:

Мысық иттерден шығарылды

8. Даньера

Тікелей тұрыңыз, оң аяқты тізеден бүгіңіз және қайтадан алыңыз. Оң қолыңызбен қысыңыз және денені алға, аяғыңызды алға қарай көтеріңіз. Тасымалдауды тепе-теңдік үшін алға қарай тартыңыз, мойынтірек аяғын тізе бүгіңіз. Балансты сақтау үшін сіздің алдыңызда қараңыз. Сол аяқты қайталаңыз. Бишінің позасы икемділікті ғана емес, тепе-теңдік сезімін тудырады, сонымен қатар тік жіптерді үйрену кезінде, сонымен қатар қарапайым бойлыққа арналған, сонымен қатар қарапайым балшыққа да әсер етеді.

Позадан биші

9. Орындыққа қолдау көрсетіңіз

Аяқты диванға немесе орындыққа салыңыз, содан кейін мүмкіндігінше шегініңіз. Енді алақандарыңызды қолдауға қойып, аяғыңызды сындыруға тырысыңыз, оны толығымен төмен түсіріп көріңіз. Басқа аяқты қайталаңыз. Жаттығуды толық бойлық жіппен салыстыруға болады, бірақ биіктің арқасында бұлшықеттер мен байламдар созылады. Нәтижесінде, жамбас буыны қозғалыс амплитудасын қабылдайды, оның икемділігі артады, бұл болашақта бойлық жіпке отыруға көмектеседі.

Төраға қолдауымен бойлық жеп

10. Терең депрессия

Дұрыс тұрыңыз және мүмкіндігінше оралыңыз. Алдыңғы аяғы дұрыс бұрышта бүгілуі керек, ал артқы жағы толығымен түзетіледі. Тепе-теңдікті сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен, ал қолды көтеріп, қолды созуға дейін көтеруге болады. Егер сіз жүктемені көбейткіңіз келсе, алақанды еденге қойып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Артыңызды тегіс ұстаңыз, төменгі арқа бұралмаңыз. Сол аяғы үшін люменің соңынан жүріңіз. HIP CONTER және HIP BECEPS икемділігі үшін тамаша жаттығулар және HIP BEICS-тің икемділігі, ол сізге тезірек үйде отыруға көмектеседі.

Алдымен қолдарыңызды жоғарыдағы қолдарыңызбен бір-біріне созыңыз, оның икемділігі, оның икемділігі екі үшін де маңызды:

Терең депрессия

Содан кейін қолыңызды еденге түсіріңіз:

Терең депрессия

11. Жоғарғы кесіртке

Тоқтату кезінде тұрыңыз және осы позициядан оң аяғыңызбен алға, оң жақтағы алға қарай алға, оң жақ иықтың сыртынан аяқ қой. Шындарды еденге түсіріп, кесірткеден кешіктіріп түсіріңіз, жамбас ішкі және артқы бетінің бұлшық еттерін қалай созыңыз. Сіз білектерді еденде емес, блоктарға түсіре аласыз. Жаттығу жамбас буынының икемділігін дамытады, оның қозғалғыштығы мен қозғалыстардың ауқымын арттырады, сонымен қатар бойлық жіптің дамуына ықпал ететін бұлшықеттер мен байламдар серпімділігін жақсартады.

Қарапайым нұсқа:

Лиздасы

Кешенді нұсқа:

Білектердегі кесіртке

12. Төмен люг

Жоғары лун тілінде тұрып, еденнің артқы тізесін түсіріңіз. Алдыңғы аяғы дұрыс бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз, тізе бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Жүктемені жақсарту үшін блоктарды алақанның астына қоюға, қолыңызды көтеруге немесе алдыңғы аяқтың жамбасына қоюға болады. Екінші жағына қайталаңыз. Жундар жамбас бетінің бұлшық еттерін созып, байламдар мен сіңірлердің икемділігін арттырады, сізді бойлық жіпке әкеледі.

Сіз үшін ыңғайлы жағдайды таңдаңыз немесе басқа шабуылдар түрлерін кезекпен орындаңыз:

Төмен люг

Төмен люг

Төмен люг

13. Өз кезегімен төмен түсім

Тік қолдардағы тақтада тұрыңыз, оң аяғыңызбен оң жақ иыққа өтіп, шынтаққа түсіп кетіңіз. Сол аяғының тізесі еденге де төмен түседі. Тұрғын үйді оңға қарай кеңейтіп, оң жақ тізеге салыңыз да, жамбас буынын ашып, бұлшық еттер мен байламдардағы терең жүктемені сезіну үшін оны біраз итеріңіз. Сол аяғы үшін орындауды ұмытпаңыз. Үйдегі жіпке терең созылудан жаттығу HIP COLOM-дің қозғалыстарының ауқымын арттыруға көмектеседі және сізді одан әрі жүктеуге дайындайды.

Бұрылысы бар кесіртке

14. Төмен шин жайылымы

Алдыңғы аяғымен жоғары люгпен тұрыңыз, содан кейін тізе сол аяқтарын төмен түсіріңіз. Артқы аяғының артқы жағын көтеріп, оны сол қолыңызбен жайыңыз. Оң қолды тірек аяғына дейін түсіріңіз. Сол жақ аяқты өзіңізге қарай тартыңыз, жамбас Quadriceps. Оң аяғыңызға да солай жасаңыз. Жаттығу BITPS HIPS-тің Quadriceps, антагонистік бұлшық еттерін созады, сондықтан жаңадан бастаушылар үшін үйдегі жіпке созылады, бұл аяқтардың икемділігін арттыруға көмектеседі.

Төмен шин жағу

15. Орындықпен төмен люг

Төменгі сызықта болу, Шинді босатыңыз, бірақ оны төмендетпеңіз, бірақ орындыққа аяқ қойыңыз. Алақандарыңызды белдікке салып, тізе бүгілуін мүмкіндігінше майыстырыңыз, бұл жамбас Quadriceps-ті созыңыз. Созылуды күшейту үшін алдыңғы аяқтың екі жағына алақандарыңызды еденге салыңыз. Екінші жағына қайталаңыз. Жаттығу жамбас алдыңғы жағын жақсы созады, бұл бұлшықеттерді серпімді және терең созылуға қолайлы етеді.

Қарапайым нұсқа:

Орындықтармен төмен люг

Кешенді нұсқа:

Орындықтармен төмен люг

16. Тізе тірегі бар кесіртке

Шынтардағы жолақтарда тұрып, қол астында йогаға арналған блоктарды (оларсыз болуы мүмкін) қойыңыз. Оң аяғы оң жақ иықта, дененің сыртынан аяғ қою. Тізе еденге түседі. Созуды максималды етіп қою үшін, аяғыңызды денеңізден жоғары қоюға тырысыңыз. Сол аяқты қайталаңыз. Қысқыштың позасы жамбас буындарының ашылуына, жамбас буындарының ашылуына, жамбас пен жетекші бұлшықеттердің артқы бетін өңдеуде пайдалы, бұл үйге дайындалмастан үйде отыруға көмектеседі.

Қарапайым нұсқа:

Тізе тірегі бар кесіртке

Кешенді нұсқа:

Тізе тірегі бар кесіртке

17. Тік аяғына тізе тірекімен еңкейту

Төменгі аяғымен оң аяғыңызбен тұрыңыз. Енді оң аяғыңызды түзетіп, төменгі арқасын дөңгелектемеу, бүкіл денемен сүйеніп, сүйеніңіз. Аяқтардың артқы бетіне созылатын жамбастың көлбеуін жасаңыз. Ыңғайлы болу үшін едендегі алақандарды түсіріңіз. Асқазанның аяғында жатуға тырысыңыз. Сол аяқты қайталаңыз. Күрделі жаттығу аяқтардың артқы бетіне терең созылуға, байланыстырушы сіңіргіштің икемділігін дамытады және жамбас буынының қозғалыс диапазонын арттырады.

Қарапайым нұсқа:

Тік аяғына тізе тіреуі бар

Кешенді нұсқа:

Тік аяғына тізе тіреуі бар

18. Тікелей аяғына дейін орындыққа сай

Төмен жоғалтып, алдыңғы аяғын түзетіп, артқы жағын түзетіп, еденнен жыртып, нәжісті орындыққа салыңыз. Енді алдыңғы аяғына қарай бүкіл денеге қарай артқа аяғын кесіп тастамаңыз. Екінші жағына қайталаңыз. Бұл жаттығуда аяғының артқы беті бір уақытта және бұлшық еттердің алдыңғы беті бір уақытта, бұлшық еттерді тереңдей етеді, бұлшық икемді, аяқтардың икемділігін арттырады және жамбас буындарын жасауға көмектеседі, бұл сізге тез отыруға көмектеседі егіз, тіпті созылу болмаса да.

Қарапайым нұсқа:

Орындыққа қолдау көрсетумен түзу аяққа еңкейтіңіз

Кешенді нұсқа:

Орындыққа қолдау көрсетумен түзу аяққа еңкейтіңіз

19. ПОЧЕЛЬДІКТЕС

Төменгі аяғымен оң аяғыңызбен тұрыңыз. Сол жақ оң жақ аяғын олардың алдына түсіріңіз, алақанды еденге салыңыз. Төменгі арқадағы жарықпен дефрекцияны ұстап тұрыңыз. Шинді корпуста орналастыруға тырысыңыз, аяқтардың артқы жағын және бөкселердің артына созылуға тырысыңыз. Созылуды арттыру, алға қарай сүйену, флэш-кешегі жағынан, білекке сүйеніп, білекке сүйенеді. Егер ыңғайлы болса, сіз өз қолыңызды еденге бүктеуге және олардың үстіне бастарыңызды түсіре аласыз. Басқа аяқты қайталаңыз. Ұнтақ көгершіні бұрмаланған бұлшықеттерді созады, жамбас буындарын ашады, қозғалыстар ауқымын арттырады.

Қарапайым нұсқа:

Поза көгершін

Поза көгершін

Кешенді нұсқа:

Ұнтақты көгершін өтірік

20. Тибиамен бірге ұнтақ көгершін

Көгершіннің позасынан артқы аяғының тізесін бүгіңіз, түсіріп, аяғыңызды өзіңізге тартыңыз. Бұл позицияда болыңыз немесе созылуды нығайтуға тырысыңыз, алдыңғы аяғының аяғыңызға сүйеніп, алға қарай жүріңіз. Басыңызды бос қолыңызға қойып, демалуға тырысыңыз, екі аяғының да бұлшықеттерінің қалай созылуын сезіну. Екінші жағына қайталаңыз. Күрделі бастық нүкте жамбас бұлшықеттерінің икемділігін арттырады және дәкеді созады, егер сіз үйде жіпке отырғыңыз келсе пайдалы.

Қарапайым нұсқа:

Тибиамен бірге ұнтақ көгершін

Кешенді нұсқа:

Тибиамен бірге ұнтақ көгершін

21. Аяққа дейін тығыңыз

Еденге отырыңыз, аяқтар түзетілді, қолдар еркін жіберіледі. Оң аяғын тізе бүктеп, табақты корпуста тартыңыз. Бүкіл денесімен бүйірге бүгіңіз, оның ішіне жатуға тырысады. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, омыртқаны тартып, артқы беткейлерді созып салыңыз. Оң аяқты қайталаңыз. Қарапайым жаттығулар - бұл жамбастар мен бұлшықеттерді дамытып, жамбас пен аяқтардың артқы бетіне созып, аяқтардың икемділігін арттырады.

Түзу аяғына дейін

22. Отырған қатпар

Еденде отырыңыз, аяғыңызды өзіңізден шығарып, барлық денелермен сүйеніп, жамбасқа жатып, жамбастарға жатып, ішке қарай итеріңіз. Жамбастан кетіп, мен сіздің арқаңызды есептемеймін, әйтпесе сіз аяқтың артқы бетінің бұлшық еттерінің қалай созылатынын сезбейді. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, өзіңіз үшін ең қиын позицияны кешіктіріп, корпусты аяқтарға дейін төмендетіп тастаңыз. Жаттығу HIPS BITPS-ті жақсы өткізіп қана қоймай, омыртқаны тартып, артқа және бүкіл дененің икемділігін арттырады.

Қарапайым нұсқа:

Отырту

Кешенді нұсқа:

Отырту

23. Көтерілген аяқтарға еңкейту

Төмен орындыққа немесе үстелге қарама-қарсы еденге отырыңыз. Аяқтарды оның астына қарай тартыңыз, ал сіздердің алдынан бір көтеріңіз, тізеңізді майыстырмай-ақ алыңыз. Аяқтың үстіне орындыққа қойып, барлық істермен оған сүйеніп, оған сүйеніңіз. Орындалғаннан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жағдайдың артқы бетіне созылатын тағы бір жаттығулар сіз үйдегі жіпке отыруға көмектеседі.

Көктегі аяғынан отыру

24. Аяқтарды жазып алыңыз

Арқаңызға жатыңыз, аяғыңызды тізе бүктеп алыңыз. Оң аяғыңызды түзетіп, аяғыңызды қолыңызбен орап, денеге жақындаймын. Сонымен бірге, тізе бүгілмеңіз және төменгі арқа мен жамбастарды еденнен сындырмаңыз. Жүктемені жақсарту үшін сол аяғыңызды түзетіп, өзіңізге құқықты тартуды жалғастырыңыз. Сол аяғыңызға да солай жасаңыз. Жартылай жаттығулардың бірі - екі есе көп жұмыс істейтін жаттығулардың бірі, жамбастың артқы бетінің бұлшықеттері байламдардың серпімділігін жақсартады және жамбас буынының қозғалыстарының артуын арттырады.

Қарапайым нұсқа:

Аяқтарды жазып алыңыз

Кешенді нұсқа:

Аяқтарды жазып алыңыз

25. Аяғымен созылу

Артқы жағынан тік аяқтармен жатып, сол аяқтың аяғын жамбас оңға салыңыз. Содан кейін оң аяқты көтеріңіз, оны қолыңызбен жылтыратыңыз және оны денеге тартыңыз. Тізеде оң аяқты майыстырмаңыз, оны асқазанға мүмкіндігінше жақын алшақтап көріңіз. Басқа аяқты қайталаңыз. Жаттығу пісірілген бұлшықеттерді созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас пен тіпті Тибианың биисептері, тіпті Тибия, аяқтардың артқы бетін жақсы созады.

Кесілген аяқтармен созылу

26. Блоктарда отырғыш отырғыш

Жоғары тамшыдан тұрыңыз, содан кейін жамбас астындағы йогаға арналған блоктарды алмастыра алдыңыз. Блокқа жамбасқа ыңғайлы аяғын түзетіңіз. Содан кейін артқа түзетіңіз, блокты немесе бүктелген кілемді қоюға болады. Егер бір-біріне блоктарды бір-біріне қойыңыз, егер оның биіктігі жеткіліксіз болса. Уақыт өте келе, блоктарды төменге ауыстырыңыз, бұл сізге қысқа уақыт ішінде сізге қысқа уақыт ішінде үйдегі жіпке отыруға көмектеседі. Блоктардың орнына сіз жастыққа ыңғайлы болуға болады.

Блоктарда отырғыш отырғыш

Блоктарда отырғыш отырғыш

27. Блоктарға негізделген бойлық жіп

Әр қолына кішкене биіктіктегі йога блогын алыңыз және төмен люменге тұрыңыз. Төмен бөлмеден, әр аяғын түзетіңіз, оларды тізе бүктеуге тырысыңыз. Қолдау көрсетілетін блоктарға кеңес беріңіз және шамадан тыс өсуден жарақат алуға мүмкіндік беріңіз. Тек блоктардың биіктігіне барыңыз және осы позицияда кідіріске өтіңіз. Уақыт өте келе, егіздердің дамуына көмектесетін төменгі блоктарды таңдаңыз.

Қарапайым нұсқа:

Блоктарға негізделген бойлық жіптер

Күрделі нұсқа (артқы тізе үшін қолдаусыз):

Блоктарға негізделген бойлық жіптер

28. Қабырғаға қолдауымен тік қылыш

Қабырғаға оралып, алға қарай бұрылыңыз. Алақандарыңызды еденге қойыңыз да, бір аяғыңызды көтеріп, қабырғаға сүйеніп, түзетіңіз. Қолдаушы аяғы қабырғаға жақын, көтерілген аяқ мүмкіндігінше түзетіледі, ал дене алға қарай еңкейтіледі. Жаттығуды орындау кезінде сіз созылуды жақсарту үшін біраз уақытқа асығыңыз келеді. Басқа аяғын қайталаңыз. Жаттығу жамбастың бұршақтарын созып, бойлық жіпке итермелейді, бірақ бір аяғында тірекпен, бұл жаңадан бастаушыларды орындау оңай.

Қабырғаға тіреуіші бар тік қылыш

Көлденең бөлінген кезде созылу

Көлденең қылыш бойлық бойлыққа қарағанда игеруге қиын болып саналады, бұл жағдайдың күнделікті өмірге деген жағдайымызға байланысты. Көлденең қылышқа созылу жетекші бұлшықеттердің икемділігі, жамбас буындарының дамуы және оларды қоршап тұрған ұлпалардың икемділігі қажет.

Біздің таңдауымызда сіз икемділікті нөлден шығаруға көмектесетін ең жақсы жаттығуларды таба аласыз. Орындалу үшін сізге йога үшін кілем және блок қажет болады. Йога үшін блоктардың орнына сіз кітаптар көлемін қолдана аласыз.

Көлденең қылыш

Білу не маңызды:

  • Жиынға созылмас бұрын жылынуды ұмытпаңыз. Жылулық онсыз, тек тиімсіз, бірақ жарақаттанудан тұрады.
  • Әр постқа 1 минут жүктеме. Біртіндеп, сіз уақытты көбейтіп, икемділікті дамыту үшін жағдайды тереңдетуге тырыса аласыз.
  • Егер сіз трансверске егіздерде тез отырғыңыз келсе, аптасына 5-6 рет 30 минут жаттығыңыз. Сіз көлденең бөлуге қаншалықты тез отыруға болатындығы сіздің табиғи деректеріңіз бен жаттығуларыңызға байланысты.
  • Әдетте көлденең жіпке отыру қиын және бойлыққа қарағанда ұзақ. Сондықтан, сіз бірінші мақсатқа жетуге болады - бойлық жіпке отыруға болады, содан кейін тек көлденең қылыштың дамуына бара аласыз.
  • Егер сіз бойлық жіпке созылғыңыз келсе, ал көлденең қылышқа, сіз екі жаттығу жоспарын күн сайын ауыстыра аласыз.

1. Plie

Аяқтарыңызды бір-бірінің максималды еніне қойып, шұлықтарды бүйірлерге қазыңыз. Осы позициядан, тік арқаспен, жамбас параллельді еденге түсіреді. Шындарыңызды жамбастарға қойып, корпусты еңкейтіңіз, тізеңізді тізеңізді қолыңызбен орап салыңыз. Жамбайды кері қарамаңыз, тізеңізді азайтпаңыз, плиткаларды ұстап тұрыңыз. Жаттығу тереңірек жүктемені тиімді дайындайды, аяқтарын тонға апарып, жамбастың жетекші бұлшықеттерін ақырын созады.

Қарапайым нұсқа:

По уфье

Кешенді нұсқа:

Cap pelie

2. Аяқтың кең түзілуімен бүктеңіз

Аяғыңызды бір-біріңізден мүмкіндігінше қойыңыз және еденге жетуге тырысып, тікелей артқа сүйеніңіз. Төменгі арқасынан сұранып, жамбастардан арылыңыз. Аяқтарды еденге тек пальмалар ғана емес, сонымен қатар шынтаққа де қою үшін мүмкіндігінше бөліңіз. Жолдар жамбас буындарын ашады, қозғалыстар ауқымын арттырады, жамбас ішкі бетінің бұлшық еттерін созады және болашақта үйде көлденең бөлуге көмектеседі.

Қарапайым нұсқа:

Кең аяғ қою

Кешенді нұсқа:

Кең леггинстермен баурай

3. Аяқтың гиртімен еңкейтіңіз

Аяқтың кең формациясы бар, оң аяғына сүйеніп, оған барлық істермен, содан кейін солға қарай жүруге тырысыңыз. Аяқтарын ұстап, басын төмен түсіргеннен кейін, ауырсынуды еденге салыңыз. Жиынтық жиналмалы опция жамбас құрылымының бұлшықеттерін тереңірек жұмыс істейді, жамбас буындарын ашады және олардың қозғалғыштығын арттырады және олардың қозғалғыштығын арттырады, сонымен қатар әйелдер денсаулығы үшін пайдалы.

Тонау

Тонау

4. Істі баураймен тазалау

Аяқтарды аздап кеңірек қою, қолыңызды төмен түсіріңіз, артқы жағыңызды төмен түсіріңіз. Енді оң қолыңызды еденнен шығарып, корпусты оңға бұраңыз, сол жамбастың бұлшық еттерінің созылуын сезіңіз. Содан кейін оң жамбаны созу үшін солға бұралыңыз. Жаттығу жамылғылар мен корпустың бүйірлерін жайлап созады, омыртқаны тартады және дененің икемділігін жақсартады, сонымен қатар жаңадан бастаушылар үшін үйде көлденең қылышқа созылатын болады.

Істі баурайға теңшеу

5. Бүйірлік люгпен созылу

Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп, оң тізе бүгіңіз, жамбасшаны төмендетіп, сол аяқты толығымен түзетілуі керек. Жамбақтардың ішіне созылатын еденге мүмкіндігінше жақын отыруға тырысыңыз. Басқа аяғын қайталаңыз. Көлденең жайттардағы негізгі жаттығулар аяқтардың икемділігін дамытады, жамбас буындарын ашады және бұлшық еттерді жақсы созады, сонымен қатар серпімді байламдар мен сіңірлер жасайды.

Қарапайым нұсқа:

Сырқат

Кешенді нұсқа:

Бүйірлік сызықпен созылу

6. Биіктіктегі қолдауымен бүйірлік жүру

Бүйірлік жоғалту кезінде тұрып, орындыққа орам салыңыз, орындық деңгейіне қойыңыз, созылу деңгейіне байланысты (орындық, созылуы қиынырақ). Тікелей аяғыңызға бүгіңіз немесе жай ғана созыңыз, бұл бұлшық еттердің қалай созылуын сезіну. Басқа аяқты қайталаңыз. Жаттығу аяқ бұлшықеттерін терең созуға, жамбас буындарын ашуға және денені көлденең қылышқа дайындауға көмектеседі.

Биіктіктегі қолдауымен бүйірлік жүру

7. Йога-квапат

Аяқтарды аздап кеңірек қойып, жақтарға шұлық қазыңыз. Терең квадрларға жүгіріп, тізедегі аяқтарды толығымен иіліп тұрыңыз. Алақандарыңызды бірге жалғап, шынтақтарды бүйірлерге салыңыз, оларды тізеңізге, тізеңізге қосып, оларды созу үшін аздап басыңыз. Артыңызды бір жазықтықта жамбаспен тегіс ұстаңыз. Жапқыш буындарының ашылуын, Беррий бұлшықеттерін және жамбас ішкі бетін салу үшін тамаша жаттығулар.

Лентанд

8. Отырғызу тізелері

Еденге отырыңыз және аяқтарыңызды тізе бүктеп алыңыз. Әрқайсысынан тізерлеңізді бір-бірінен өткізіңіз, осылайша олар өздері сияқты бір жазықтықта болады. Қолдарды тибияға салыңыз, бүйірлерге шұлық киіңіз. Арқаңызды тікелей сүйеніп, алға қарай иілмеуі мүмкін емес. Жаттығу жаңадан бастаушыларға арналған жіпке созылу үшін жарамды, өйткені жамбас ішкі жағындағы бұлшықеттерді созып, аяғының икемділігін арттырады.

Тізе отыруы

9. Бақа отыру позасы

Тізелеріңізге отырыңыз және өкшеге түсіңіз. Енді тізелерін бүйірлерге сергітіп, еденге отырғызуға тырысып, аяқтардың жақтарында болуы үшін. Егер сіз оны басқарсаңыз, сіз денені созып, солға бұрап, омыртқаны абайлап созыңыз. Сіз тізе бүктесіңізді ажыратып, созылып, қатты күшейе түседі, сондықтан үнсіз жүруге тырысыңыз. Жаттығу жұмсақ жамбас үшін және әсіресе жаңадан бастаушыларға тиімді.

Лягушка отырады

10. Аяқтар отырады

Еденге отырыңыз және аяқтарын жағына жайыңыз. Бір аяқты тізе бүктеп, табақты мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Тағы бір аяғы түзу болып қалады және бүйіріне еркін ұзартылады. Жүктеу үшін орталықтан мүмкіндігінше тік аяғын алуға тырысыңыз. Басқа аяғын қайталаңыз. Тағы бір нұсқа - бұл жамбас ішкі бөлігіне жұмсақ созу, бұл жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы.

Аяқтар отыру

11. Бүйірлік көлбеу отырады

Алдыңғы жаттығуды аяқтау дененің көлбеуіне тікелей аяққа дейін көмектеседі. Мұны істеу үшін оң аяғын бүйірге тартып, сол қолыңызбен аяғын тістеуге тырысып, бүкіл денемен сүйеніп, оған сүйеніңіз. Сіздің алдыңызда жақсы еркін орын. Көлбеуді екінші жағына қайталаңыз. Жаттығу корпустың бүйірін созып қана қоймайды, сонымен қатар жетекші бұлшықеттің терең созылуына ықпал ететін, сонымен қатар жамбас түзетілген аяғындағы жүктемені арттырады.

Бүйір беткейі отырады

12. Жартылай жылдамдықпен созылу

Еденге отырыңыз және аяқтарын ыңғайлы етіп отырыңыз. Бір аяқты артқа салыңыз, тізеңізді бүгіңіз, басқасын қалаңыз. Позицияны жамбастың ішкі бұлшықеттерін созу сезіміне сақтаңыз, содан кейін басқа аяқты қайталаңыз. Қарапайым жаттығулар жамбастарды ақырын созады, буындардың қозғалғыштығы мен байламдардың серпімділігін арттырады және сонымен қатар болашақта тез арада, егер созылып кетпес болса, тезірек отырады.

Жартылай костюмде созылу

13. Аяғымен көлбеу

Еденге отырыңыз және лотос позициясындағы аяқтарын кесіп өтіңіз немесе жеңілдетілген нұсқаны жасаңыз. Бүкіл корпустың еденге жатуға тырысқан қолдарыңызбен алға қарай кесіңіз. Егер ол жұмыс істемесе, білекке өтіп, позицияны жөндеңіз. Жаттығу бұлшық еттерді ақырын созады, бірақ аяғы жоғары созылғанын есте ұстаған жөн, ол одан да жоғары немесе алда, сондықтан олардың позициясын өзгертуді ұмытпаңыз.

Қарапайым нұсқа:

Кесілген аяқтар

Кешенді нұсқа:

Кесілген аяқтар

14. Көбелек отыру

Отырған күйде болу, аяқтарын жалғап, тізелеріңізді бүйірлерге салыңыз. Аяқтар алақандардан төмен түседі, оларды денеге мүмкіндігінше жақын тартады. Артыңызды тегіс ұстаңыз, төменгі арқасын дөңгелектемеңіз. Созылуды нығайту, алға, алға, еденге барлық организмге құлап, егер ол жұмыс істемесе, жамбастың бұлшықеттеріндегі шиеленісті сезініңіз. Көбелектер екі аяғының жетекші бұлшықеттерін созады, жамбас буындарын ашады, олардың қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады.

Қарапайым нұсқа:

Көздеме позалы

Кешенді нұсқа:

Көбелек отыру

15. Қуат бортының жатады

Білекке қолдау көрсетіп, баспананы қолмен ұстаңыз және тізеңізді бүйірлерге таратыңыз. Егер ол еденге жұмыс істемесе, содан кейін ыңғайлы позицияны ұстап тұрыңыз, тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріп, мүмкіндігінше арттыруға тырысыңыз. Ең жақсы жаттығулардың бірі, оның орындалуы сізді көлденең қылышқа жақындатады. Мұнда жамбас буындары дерлік жіпте, ал аяқтарының бұлшықеттері мүмкіндігінше созылады, бұл аяқтар мен бүкіл дененің икемділігін арттырады.

Бақа позасы жатып жатыр

16. Бақа түзетілген аяқпен

Бақаның толық позалыдан еденге асқазанмен еденнен, бір аяғын түзетіп, позицияны бекітіңіз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Егер ол денені еденге жатқыза алмаса, кілемді тізе астына қойыңыз, ал түзу ұстаңыз, ал түзу қолдарыңызбен ұстап тұрыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше дәл келтіруге тырысыңыз. Әр жолы, төмендегі аяғын төмен түсіріңіз, бұл сізге көлденең қылышқа отыруға көмектеседі. Жаттығу жамбас бұлшықеттерін созып, жамбас буындарын ашады, байламдар мен сіңірлердің икемділігін жақсартады.

Қарапайым нұсқа:

Бақа түзетілген аяқпен

Кешенді нұсқа:

Бақа түзетілген аяқпен

17. Көбелек поза жатып жатыр

Артқы жағыңызда жатып, аяқтарын тізе бүкке итеріңіз. Тоқтатыңыз және тізелерді бүйірлерге жайыңыз. Алақандарыңызды жамбастарға қойып, оларды басып, төмен түсіріп, жарақат алмайтын күрт қозғалыстардан аулақ болыңыз. Аяқтарды ағзаға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз, ал тізелер оларды еденге жақындауды көзді түрде сұйылтуға тырысыңыз. Қарапайым және тиімді жаттығу сіздің созылуыңызды жақсартады, үйде отыруға көмектеседі.

Көздеме жатады

18. Денеге тізе бүгіп жатыр

Артында болу, аяғыңызды түзетіңіз. Бір аяқты тізе бүктеп, қолыңызбен жайыңыз. 90 градус жылтырын кеңейтіп, өзіңізге тартыңыз. Басқа аяғын қайталаңыз. Жеңіл жаттығулар Беррий бұлшықеттерін созады, бірақ дененің максималды бұрылысы, бірақ денеге ең алдымен, жетекші бұлшықеттердің терең созылуын қамтамасыз етеді, бұл аяқтардың икемділігін арттырады және сізді тіпті толық көлденең қылышқа жақындатады.

Таралумен созылу

19. Аяқтың ашуы

Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды мүмкін күрделілікке байланысты жіберіп алады. Артқа жатып, аяғын тікелей тартыңыз. Оң аяғын көтеріп, оны денеге әкеліп, еденге мүмкіндігінше жақын қалдырыңыз. Басқа аяғын қайталаңыз. Бұл жаттығудың дамуы сіз үйде көлденең жіпке тез отыруға және бойлық-бойлыққа созылуға көмектеседі, өйткені жамбас ішкі бұлшықеттері осында терең созылады, өйткені жамбас буынының қозғалысы жоғарылайды.

Созылған аяқтар

20. Талқылау

Артқа жатып, түзу аяқтарын көтеріп, бүйірлеріне қазыңыз. Қолдарыңызға аяқтарыңызды еденге жақындатуға көмектесіңіз, бірақ жарақат алмау үшін оны асыра алмаңыз. Бұл жаттығуда жетекші бұлшықеттер жақсы араласады, олар аяқталуға кіреді, олар аяқталуға кіреді, олар аяқтарды ажырату кезінде өз салмағының астында түсіреді. Сонымен қатар, көлем тек инверсия кезінде көлденең егіздер болып табылады.

Талқылау

21. Жағымды өсіру жағында

Оң жақта жатып, білекке барыңыз. Сол аяқты көтеріңіз, оны корпусқа апарыңыз. Қолыңызға аяғыңызды өзіңіз сияқты жақындатуға көмектесіңіз. Аяғыңызды тізе бүктемеңіз, оны жамбас бұлшықеттеріндегі күйзеліске тартыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Қарапайым жаттығулар аяқтардың икемділігін дамытуға көмектеседі және егер созылмалы болса, созылмалы болса, тез отыруға көмектеседі.

Көк аяғы шаруашылығы

22. Білекке қолдау көрсетіңіз

Блокты сіздің алдыңызда йогаға қойып, қолыңызбен немесе шынтағыңызбен жалғаңыз. Мүмкіндігінше аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіңіз. Созу белгілерін жақсарту үшін еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кең және білекке сүйеніп, алға сүйеніп, алға қарай сүйеніп, алға ұмтылыңыз. Болашақта сіздің алдыңызда қолыңызды созып, еденге жатып, еденге жатып көріңіз. Жамбасың ішкі бұлшықеттерінің терең созылуы көлденең қылыштың соңғы қадамы болады.

Қарапайым нұсқа:

Білекке қолдау көрсетіңіз

Кешенді нұсқа:

Көлбеу жолақ

23. Көлденең қылышқа еңкейту

Көлденең қылышындағы созылуды күшейту бүйірлерге беткейлерге көмектеседі. Мұны істеу үшін еденге отырыңыз және аяғын мүмкіндігінше кең тараңыз. Барлық денелермен бірге бір аяғыңызға, содан кейін позицияны бекітіңіз. Сондай-ақ, сіз әр аяғыңызға бүйір беткейлеріне қосымша корпусты қосымша созуға болады. Мұнда жамбас пен жамбас бұлшықеттері ғана қатыспайды, бірақ ғимараттың омыртқасы мен жақтары да созылған, бұл дене икемділігін жақсартады.

Көлденең қылышындағы көлбеу

Көлденең қылышындағы көлбеу

24. Қабырғадағы көбелек

Артқа жатып, аяғын қабырғаға қой. Қабырғаға жақындаңыз, содан кейін аяқтарыңызды жалғап, тізеңізді бүйірлерге салыңыз. Төменде жіберіп алу үшін алақандарды жамбас немесе тізе қойыңыз, олардан оңай басып тұрыңыз. Бұл жаттығу жамбастың ішкі бөлігін созады, сонымен қатар төменгі артқы жағын босаңсытады, кішкентай жамбас мүшелерінде қан айналымын жақсартады және жоғары жүктеме дайындайды.

Қабырғадағы көбелек

25. Қабырғадағы айырмашылық

Көбелектерден қабырғадағы аяғыңызды түзетіп, бүйірлерге жайыңыз. Қолдарыңызға жамбас түсіруге көмектесіңіз, тіпті еденге түсіңіз. Қабырғадағы тіреуіші бар ажырамас аяқтарды мүмкіндігінше төмендетуге, жетекші бұлшықеттерді созуға және жамбас буындарын жақсы ашуға мүмкіндік береді, бұл олардың қозғалыстардың спектрін арттырады. Нәтижесінде сіз денені толықтай жіпке дайындайсыз. Бұл көлденең қылышқа тез отыру үшін ең жақсы жаттығулардың бірі: сіз ұзақ уақыт бойы қабырғаға созылып, созылуын тереңдете аласыз.

Қабырғадағы айырмашылық

26. Білекке қолдау көрсетіңіз

Қорытынды кезең көлденең қылыш болады, қолында қолдау көрсетіледі. Мұны істеу үшін шынтақтарыңызды еденге қойып, аяқтарын бүйірлерге жайып, еденге құлап кетуге тырысады. Бірақ ешқандай жағдайда өзіңізді жарақаттамау үшін күрт отырмаңыз. Еденнен ең аз қашықтықта жүріңіз, ол оны әрдайым кесіп тастайды. Сондықтан сіз көп ұзамай сіз жіпке толығымен түсіп, өз арманыңызды орындайсыз.

Білекке негізделген кросс

Басқа саңылауларды да қараңыз:

Неліктен көптеген адамдар жіпке қалай отыру керектігін білуге ​​тырысады? Иә және мүмкіндігінше тез. Бұл қарапайым, өйткені икем икемділіктің, рақымдың көрсеткіші, және ол керемет көрінеді. Егер біз үйде жай ғана үйде созылсақ та жасында нәтижеге қол жеткізуге болады.

Әйелдерге арналған жиектердің пайдасы мен зияны

Әйел денесі үшін, жайттар әсіресе келесі себептер бойынша пайдалы.

  • Жаяу бұлшық еттер мен жамбастың өте күшті және сапалы целлюлозасы шағын жамбас аймағында барлық мәселелерді шешетін қан айналымын белсендіреді. Бұлшықеттердің нығаюы және өз денесін сезіну, оны басқару қабілеті, оны басқарады, жүктіліктің тыныш ағымына және әйелдің ең жақсы туған күндеріне деген сенімділігіне ықпал етеді.
  • Іштің аймағы шыңға арналған жаттығуларға қосылған (іш қуысының төменгі бөлігін, ас қорыту органдары және жамбас). Тұрақты жұмыс бүкіл денеге оң әсер етеді. Бұлшықеттер мен денелер қызып кетуге ұшырайды, қан ағынын ағзалармен жақсартады, олардың белсенділігі артады.
  • Қызметтің ауысуы, бүкіл дененің релаксациясы бар жүктеме жалпы әл-ауқатын жақсартады, сыртқы ойлардан алаңдауға және тапсырмалар жиынтығына назар аударуға көмектеседі, бұл ұйқының сапасын және тұтастай алғанда өмірлік маңызы бар.

Тек әйел денесі ғана емес, денсаулық жағдайына қатысты зияндылықтар мен шектеулердің болуы, денсаулықты сақтауға арналған жабдықтардың орындалуын, дененің мүмкіндіктерін тыңдамай, тез артуға деген ұмтылыс және жүктемені шамадан тыс көбейту. Денсаулық жағдайына теріс әсер етуі және ауыр жарақат алуы, байсалды сіңір, буындардың деформациясы және алынған жарақаттардың одан әрі дамуына әкелуі мүмкін.

Қандай бұлшық еттер егіздермен созылады

Аяқтардың созылуындағы жаңадан бастаушы жүктеме арнайы ыңғайсыздық пен қолайсыздықты тудырады. Барлық негізгі бұлшықеттер жаттығулар кешеніне қосылып, омыртқаның, омыртқаның бұлшық еттері, бұзау, жартылай құрғақ, қосарланған аналық, тігін, жіңішке, жұқа және басқалар. Қысқасы, барлық бұлшықеттер аяқтар, бөкселер, жамбас және арқалар дақтарында орналасқан.

Жиһазда отыру қанша уақытты қажет етеді

Жылдам нәтижеге қол жеткізуде оқытудың, тілек, тілек, еңбекқор көмек көрсетіледі. Әрине, балалық шаққа, байламдар жұмсақ, сіңірлер мен бұлшықеттер созылудан гөрі жақсы және жақсы.

Бірақ бұл ересектер үмітсіздікке тұрарлық дегенді білдірмейді. Жексенбіде қанша отыруға болатындығы үшін, тек дайындық пен тілек дәрежесіне байланысты.

Сабақтар кезінде тиімді жаттығуларды жүйелі түрде орындау кезінде бірнеше айдан кейін, аптасына үш күнге дейін сыныптарды бөліп, айтарлықтай нәтижелерді байқауға болады.

Жолдың созылуына екі айдан екі айға дейін созылуы мүмкін. Бәрібір, созылу процесі рахат алу және ауыртпалық болмауы керек . Содан кейін нәтиже мүмкін емес, әл-ауқаты жақсарады, ал дене ағзасы дене сапасын жақсарту және икемділіктің дамуы үшін рахмет.

Шұңқырға тез отыруға бола ма?

Теорияда, тіпті дайындық деңгейі болмаса да, минималды уақытқа екіге жетуге болады. Тағы бір сұрақ, мұндай екі жағынан теріс нәтиже жалпы жағдай үшін организмнің қаншалықты теріс әсері болады. Жарақаттану мен созылудың көп мөлшерін жасаңыз, ол басында өзін-өзі сезбеуі мүмкін, сондықтан өте өткір және қуатты жаттығу өте қабілетті. Әсіресе бірнеше рет орындаумен.

Тез - әрқашан жақсы емес. Бұл жағдайда мақсатқа біртіндеп барып, өлшену ұсынылады. Техникалық жаттығулар жасаңыз және керемет жүктемесіз созыңыз.

Күн сайын екі күнді созуға бола ма?

Кейбір адамдар үшін күніне бірнеше рет, әдеттегі нәрсе. Дайындық деңгейімен, оны қауіпсіз қолдануы мүмкін, олардың салдары туралы бастан кешіруге болады. Әрине, дұрыс техникке және алдыңғы жаттығуларға сәйкес.

Бірақ әлі күнге дейін толықтай семсер бола алмайтын жаңалықтар, күн сайын мұндай әрекеттерді орындау ұсынылмайды. Сыныпта, жүйелілік қажет, тіпті сынып барысында: тіпті сласс-жонгпен танымал: созылу пирогтарымен танымал, күрделі жаттығулардың ауысуы аптасына 3 рет, олардан шамамен 3 рет негізгі немесе басқа да қарапайым, басқа қарапайым созылу және йога жаттығулары.

Үйде жіпке қалай отыруды үйренуге болады

Жиһазды тек оны дайындауға және тиісті деңгейге дейін толық сенімділікпен орындау керек.

Жиын-насихатқа қалай созылу керек: жалпы ережелер

  • Осындай күрделі жаттығулар алдында егіздікке дайын емес жаттығулар алдында, белсенді бұлшықет жаттығулары ажырамас бөлігі болып табылады.
  • Үйде созылу үшін түгендеуді пайдалану кезінде адамның әрқашан діни қызметкер үшін болғаны маңызды.
  • Жоғары деңгейдегі жаттығуларға баруды тек осы жағдайда тәжірибелі тәлімгер жүргізуі керек.

Жолды созуға арналған жаттығулар

Орындау кезінде шынымен жағымсыз сезімдер мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз.

Келесі, жаттығулар қолдану.

Аяқтардың спорттық лентасының мұқият созылуы

  1. Артқы жағындағы түзу аяқтардан бастап, білек таспасын бекітіңіз.
  2. Мұны максималды кернеумен бірге алыңыз.
  3. 30 секунд ішінде шиеленісті ұстап тұрыңыз.

Аяқтың артына созылуын күшейту

  1. Отырған жағдайдан бір аяғыңыз өзіңізге бүгіңіз.
  2. Түс тік, өкшесі жоғары.
  3. Алдыңғы аяққа артқы жағын еңкейтіңіз.
  4. Тізеге жету үшін кеудеге ұмтылу.
  5. Максималды кернеуде 40 секунд ұстаңыз.

Аяқтарды еңкейту арқылы созу: фотосурет жаттығуы.

Аяқтарды көтеру

  1. Еденде жатқан позициядан қолыңызды шынтақ буынына бүгіңіз және еденге назар аударыңыз.
  2. Бір аяқты еденге тартыңыз.
  3. Екінші, бастарды кешіктіруге тырысады.
  4. Екі аяғыңыз да түзу, тізе бүктемсіз.
  5. Максималды кернеуді 40 секундтан кейін ұстап тұрыңыз, аяғыңызды басына сәл бұраңыз, содан кейін бүйіріңізді өзгертіңіз.

Өзіңізге лизинг беріңіз: фото жаттығулары.

Қамалдың көтеретін қолдары бар жартысы

Жаттығу артқы жағындағы бұлшықеттерді жақсы араластырады, сонымен қатар, екі жақты жасауға көмектеседі.

  1. Бір аяғынан кейін бір аяғыңыз өзіңіз алдынан тізе бүгілген.
  2. Оңында екінші позицияда. Пекельді оралыңыз.
  3. Қолыңыздың артында, құлыптағыштап, жоғары, арматураны созыңыз.
  4. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз.

Сыпылықтағы қолмен жартылай карта бар: фото жаттығулары.

Аяқтарын кезек-кезек созыңыз

Көлденең қылышқа арналған жаттығу.

  1. Еденге отырған жерден тік аяқтарымен тік аяқтарымен.
  2. Дене денесіне тізеден бір аяқты айтыңыз.
  3. Түзетілген аяғының тізесіне тегіс түсіңіз.
  4. 30 секунд ұстап тұрыңыз.

Аяқтарды кезекпен созыңыз: фотосурет жаттығуы.

Созылу байламдарына арналған жаттығулар

  1. Еденде отыру позицияларынан бастап, тік аяқтардың бүйірлерінде бөлінген «егіз».
  2. Тегіс болыңыз, төменгі арқадағы дефляциясыз, еденге мүмкіндігінше жақындаңыз.
  3. Ұрлыққа тағайындалған қолдар.
  4. Максималды кернеуде 40 секунд ұстап тұрыңыз.

Іздейтін байламдарды созуға арналған жаттығулар: фото жаттығулары.

Аяқтарын созып, артқа қарай созумен және бүйірімен басыңыз

  1. Еденге отырған жерден тік аяқтарымен тік аяқтарымен.
  2. Өзіңіздің тізеңізде аяғыңызды айтыңыз.
  3. Саусақтарды созыңыз.
  4. Оларды қарама-қарсы қолмен қысыңыз, түзетілген аяғына сүйеніңіз.
  5. Басқа қол иілген аяғының тізесіне тартылады.
  6. 30 секунд тұрғанын ұстап тұрыңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз.

Аяқтарды кері сахнамен бірге созыңыз: фотосурет жаттығуы.

Spigat қолдауымен

  1. Бір аяғынан, бір аяғынан, екінші аяқты, екінші бұру.
  2. Егіздерге кіруге тырысыңыз.
  3. Қолдарыңызбен қолдау көрсетіңіз.
  4. Әр жағынан 40 секунд ұстаңыз.

Қолдауды қою: фото жаттығулары.

Артқы жағындағы классикалық жіптер

Дайындық деңгейінде жасалған.

  1. Сыпылу кезінде отыру орнынан бастап, жамбас жіпке шығыңыз, жамбасшаны сәл төмендетеді.
  2. Аяқтың жанындағы денені төмендетуге тырысыңыз.
  3. 40 секунд тұрыңыз, тізе астындағы максималды кернеуді сезіну.

Классикалық шпалдар артқы жағы бар: фото жаттығулары.

Жаңадан бастаушыларға ұсыныстар

Үнемі жаттығулар, шамадан тыс жүктеме, белсенді жаттығу, дене мүмкіндіктерін тыңдау және қону техникасын бақылау болып табылады.

Кейде созу өте қауіпті және салдары болуы мүмкін. Сондықтан бірінші кезеңдерде мамандардың ұсыныстарын тыңдау маңызды.

Өнеркәсіптік жаттығу сияқты созылу, бұлшық еттерді қалпына келтіруге уақыт қажет.

Жиі созылатын қателер

  • «Істердің үзілістерінде» жаттығуларына арналған жаттығулар. Бұлшық еттердің созылуы күрделі процесс және ол үшін жеткілікті уақыт бөлек тұру керек. Сондай-ақ, үнемі жаттығу.
  • Ауырсыну мен ыңғайсыздыққа қарамастан жалғастырыңыз. Олар жабдықтың сақталуы бойынша норма болады. Алғашқы сәтсіз әрекеттен кейін бәрін тастамаңыз және бәрін лақтырмаңыз.
  • Симметрияны және өтемдік жаттығуларды ұмытып кету. Балансты ағзаның барлық бөліктерінде созу үшін, әр жаттығудан кейін, қарама-қарсы бұлшықетті тарту үшін ұмытпайды.
  • Күшті созумен біріктіру үшін зиянды ма? Күрделі созылу жаттығуларының жұмысын күрделі жаттығулармен үйлестірудің қажеті жоқ. Бұлшықеттерді лақтыра отырып, қажетті балансты сақтай алмайды және буындарды ұстап тұра алмайды.

Бейне форматта Шапағатқа созылатын жаттығулар

Қорытынды

Есіңізде болсын, икемділіктің көрсетілімі бір жылға емес. Жедел нәтиже күтпеңіз, дене мен организмге қатысты зорлық-зомбылық жасау. Өзіңізді жаттығулар жасаудан қуаныш пен рахат алыңыз.

Үйдегі жіпке қалай тез отыру керек: жоғарғы жаттығулар

Үйдегі жіпке қалай тез отыру керек

Жексенбіде отыруды қалай үйренуге болады. Сізге не керек. Икемділік пен созылуға не әсер етеді. Үздік 19 тиімді жаттығулар. Кеңестер: Жағдайға қалай отыруға болады.

Гимнасттарды немесе жай ғана икемді адамдарды көру, олардың керемет икемділігі мен созылуымен таң қалдырады, көпшілігі бірдей және сұрақ туындағанын білгісі келеді - қысқа уақыт ішінде үйде қалай тез отыруға болады.

Бұл мақалада ең қиын мәселелер егжей-тегжейлі және осы мәселені шешуге нақты жауап береді.

Неге егіз керек

  1. Жіңішке аяқтарға арналған жаттығулар, аяқ-қолдар мен жамбас;
  2. Жаттығулар бұлшықеттерді, бұлшық еттер деп аталатын бұлшықеттерді күшейтеді үру . Олар арқадағы ауырсынуды болдырмайды және әдемі қалып үшін алғышарттар жасауға;
  3. Бекітілген бұлшықеттердің нәтижесінде кенеттен құлдырау мен дислеу ықтималдығы төмендейді;
  4. Дене икемді және пластикке айналады;
  5. Созылу буындар мен сіңірлер үшін пайдалы.

Икемділік пен созылуға не әсер етеді

Әдетте ерлерге әйелдерден гөрі икемділік аз. Адамзаттың әдемі жартысы ауыр күш-жігерді созылу шиеленістері, бұлшықеттер мен сіңірлерде беруді жеңілдетеді. Осыған байланысты олар тезірек және жіпке отыру оңайырақ.

Жас адамға қарағанда жасөспірімдерден гөрі икемді және оңай созылған. Өйткені, бекер емес, жастық шағында отыруды үйренген балалар, олар жетілген жастан асқан кезде отыруды үйренді, олар мүлдем жаттығулар жасамағандарға қарағанда тезірек болады. Ересектер де отыра алады, бірақ уақыт көп қажет.

Табиғаттың әрқайсысының икемділігі бар, тағы бір қиын, нәтижеге жету оңайырақ. Барлығы екі жақта отыра алады, бәрі уақыт пен күш жұмсалғанға байланысты.

Аз адамдар біледі, бірақ тамақтану бұлшықет созылу жылдамдығына әсер етеді. Ұлғайту керек суару Бұл икемділікті жақсартады, ал ақуыздың жоғары мөлшерімен тамақтану бұлшықет талшықтарына, лигондар мен сіңірлерге тезірек көмектеседі қалпына келтіру Жаттығудан кейін.

  • Физикалық дайындық

Адамдар белсенді өмір салтын тұрақты дене жаттығуларының болуымен басқарады, бұлшықет талшықтары, өйткені бұлшықет талшықтары сияқты, стресс жүктемелеріне дайын.

Жаттығулар

1. Fucks

Шабуыл жасау үшін қажетті күйді қабылдағаннан кейін, артқы аяқтардың тізесін еденге ауыстыру керек, алдыңғы аяғының басы перпендикуляр позицияда, ал тізе алға жөнелтудің қажеті жоқ. Плевис жуықтауды еденге дейін барынша жоғалту үшін мүмкіндігінше жоғалту.

2. Аяққа түсіру lunge

Қалып позициясында қолды еденге түсіру керек. Сол аяғына иілу оң қолыңызбен ұсталуы керек, корпусты суретте көрсетілгендей бұраңыз. Мұндай иелену бойлық жіпке созылу үшін бұлшық етке әсер етеді.

3. кесіртке

Шабуылдардан тұру, қолдар аяқтардың бір жағына қойылады. Егер икемділік болса, шынтаққа түсу керек. Бұл жаттығуды орындау, бұлшықеттер түпкілікті және күшті өседі және ең күшті және күшті мақсатқа жетуге күшті және күшті болады.

4. Тікелей аяғымен еңкейтіңіз

Тағы да, алдыңғы аяғы құлау орнынан қалады, қолдар еденге түседі, артқы жағы түзу. Сезім созылған сіңірлерге созылуы керек. Бұл көлденең және бойлық жегеу үшін өте маңызды, біртіндеп аяқты үлкен икемділікке жету үшін жылжыту қажет.

5. Ұнтақты көгершін

Шабуылдарға арналған позада алдыңғы аяғы еденге түсіп, бүйіріне жабылады. Еденде жылтыр және жамбас толығымен өтірік айтады, ал пелазаның жанында аялдама бар. Әрі қарай, жамбасшы алға және еденге созылып, бүйіріне бұрылудың қажеті жоқ. Сүйектер жамбастары алға бағытталған. Мүмкін болса, қолыңызды еденге түсіру керек.

6. Көгершінді толығымен толтырыңыз

Алдыңғы қалып, артқы аяқтың корпусына дейін тартыңыз. Айналмай жамбас еденге созылады. Егер икемділік жеткіліксіз болса, оны өткізіп жіберіп, тек 5 пішінді орындаңыз.

7. Жыртылу

Артқы жағында, эластикалық лента, сүлгімен немесе белбеу көмегімен жату керек, аяғы көтеріліп, өзіңізге созылады. Тізе сіңірлеріндегі аяғы түзу, бұл сізге созылуға мүмкіндік береді Бицепс жамбас және өрлеу сіңір. Екінші аяғы еденге толығымен түзетіледі, егер жаттығуды жасау өте қиын болса, ол сәл иілген болуы мүмкін.

8. Қолмен айналысу

Өтірікінің бірдей күйінде, аяғын бір бағытта, содан кейін екінші бағытта алып тастау үшін серпімді таспаның көмегімен қажет. Бұлшық еттердің күштіректерін созу үшін екі аяғының тізесінен түзету керек.

9. 9

Жаттығудың танымал көрінісі, іштің ауқымын аяқ пен мойынға емес, аяқтарына қажет етіп, жамбас бичиці барын қамтамасыз ету қажет. Арқаңызды тік ұстаңыз, егер сіз аяқтарға жете алмасаңыз, сүлгіні қолданыңыз.

10. Ит

Танымал жаттығулар Йогада, ол орындалып жатқан кезде, ашылмалы сіңір және жамбас бицепс сапалы созылып тұрады.

11. Аяқпен иттер

Алдыңғы позицияны айналдыра отырып, аяқты тігінен кесу керек. Тізелер қатайып, аяқтар түзу, күрделі, айналдыру және аяқтар слайд жасайды.

12. Жоғарыға қарай

2-жаттығуды орындау кезінде 2 аяқты түзу. Бүйірлік өкпенің тереңдігі созылу дәрежесіне байланысты. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызбен сіз еденге, бір уақытта еденге сене аласыз. Бүкіл бетіне аяқ еденде. Егер сіздің арқаңызды түзу күйде ұстау қиын болса, ол кафедраға сенуге болады.

13. Бүйірде жүгіру

Бүйірлік люгтің орнын үйреткеннен кейін жамбасша мүмкіндігінше төмен түсуі керек, тереңдіктің тереңдігі созылу дәрежесіне тікелей байланысты. Айналдыру бір уақытта зақымдамайды, оны қыспағанын ұмытпаңыз, тізе кезінде тізе буыны шұлықтан тыс қалмауы керек.

14. Гирлядна

Кәмелетке толмағандарды тізеге мүмкіндігінше терең айту. Тепе-теңдікті сақтау бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ уақытқа созылуы керек, бұл мүмкіндігінше ұзақ уақытқа созылады. Тағы да тізелеріңіз, олар қатаң шұлықтарда болуы керек.

15. Көбелектер

Әдемі жаттығу, бірақ егер жамбас буындары жеткілікті икемді болмаса, өте қиын жаттығулар өте қиын. Негізгі шартқа қатаң тура келеді, өкшелерді іштің жанында мүмкіндігінше жақын ұстау керек.

16. Бақа

Көлденең егіздер үшін жақсы, аяқты барлық төрттен ұстап, білекке бағыттау керек. Тартада болу, аяғы үшін, әр уақытта аздап итеруге тырысу керек.

17. Жартылай аяқтармен беткейлер

Жазбалар бұлшықеттері мен понинг қосқыштарын жылытуға дайындық жаттығуларын дайындағаннан кейін негізгі жаттығуларға өтіңіз. Еденге отыру, аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп, артта айналады. Әрі қарай, балама беткейлерді сол жаққа орындау керек. Беткейлер кезінде сіз бұлшықеттерді қалай созуға болатындығын сезінесіз.

18. Аяқтармен алға ұмтылыңыз

Бүйірін бетіне қарай аяқтап, дененің баурайын алға қарай орындаңыз, артқа қарай жүріңіз, ол түзу болуы керек, сондықтан бұлшық еттер сезіліп, күшті. Аяқтар беткейлерден кейін мүмкіндігінше кеңейтуге тырысыңыз.

19. Аяқтардың таралуымен айқайлады

Орындау, орындықтар немесе блоктар қажет, оларға сүйеніп, терең жылау үшін қымбат тұрады. Аяқтың барынша ажырасуға, осы позицияның кідірісіне қол жеткізіп, тізе бүктелмеген аяқтарды қадағалаңыз. Өткір ауырсынуға жол бермеңіз, пайда болған жағдайда, ол аздап лифт тұр. Мемлекет оңай ыңғайсыздық болуы керек. Сондай-ақ, жіптен, барлық қозғалыстар тегіс және абай болудың қажеті жоқ.

Жиһазға қалай отыруға болады: кеңестер

  1. Үнемі жаттығулар 20 минутқа орындаңыз, ең жақсы нәтижелерге олар күн ішінде екі рет орындалса (таңертең және кешке);
  2. Қабылданғанға дейін толық асқазанға немесе орта деңгейде жаттығудың қажеті жоқ. Қабылдаудан 1 сағат бұрын ұсынылады немесе 2-ден кейін;
  3. Жаттығу басталғанға дейін ауырсыну болған кезде жаттығулар жиынтығын орындауға болмайды;
  4. Барлық жаттығулар бақыланады, серпіліс пен өткір қозғалыстар жоқ;
  5. Кез-келген жаттығуларды орындау, оларды демалыңыз, оларды созу оңай;
  6. Созылу үшін жайлы киімдерді таңдаңыз, ол «қосылып,» немесе қай-қайлықпен алмасулар өткізбеуі керек;
  7. Шұлықтарда, ал ағаш негіздегі ең жақсы бет (мысалы, ламинат, паркет).

Жоғарыда аталған барлық жаттығуларды орындаңыз, сізге ұсынылатын кеңестер мен егіздерді байқаңыз, сәттілік!

Егіз - акробатикалық элемент. Бұл бойлық, көлденең және тексеріліп тұрады. Екі жақта отыру үшін сізде қалау және тұрақты жаттығулар болуы керек. Бірақ сіздің мақсатыңызға қаншалықты тез жетуге болады - бұл сізге байланысты. Бұл мақалада біз: Қандай уақыттың ішінде қалай отыруға болады және созылу жаттығуларының ең тиімді кешенімен қалай танысуға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі ережелер

Айына қалай отыруға болады

  1. Ұлы Варп! Созылуды жалғастырмас бұрын, кардио жүктемесін, яғни қарқынды жүгіріп, сіз терлеп, кем дегенде 10 минут секіріңіз.
  2. Босаңсыңыз! Қаншалықты таңқаларлық болса да, демалу уақытында созылуда. Бұлшықет ауруын сезінген кезде, сіз бұлшық еттерді қыспаңыз және қыспаңыз, керісінше, демалыңыз. Айта кету керек, қатты ауырсынуды шыдамдылыққа жол берілмейді, әйтпесе сіз бұлшық еттер мен байламдарды сындыруға болады. Ауырсыну жағымды немесе кем дегенде төзімді болуы керек.
  3. Саяхат Үнемі! Қуат тұрақтылығы. Жаттығулардың оңтайлы саны аптасына 5 рет (тез нәтижеге жету үшін). Бір жаттығу уақыты - 30 минут, оның ішінде 10 минут жылыну және 20 минут созылу). Сіздің сұрауыңыз бойынша сіз әл-ауқатқа созылу уақытын ұлғайта аласыз, бірақ оны азайтуға болмайды.

Бойдудалдық жіпке арналған жаттығулар кешені

Бойлық жіпке қалай отыру керек

Тиісті жіпке отыру үшін - сіз жамбас солшықеттерін созуыңыз керек. Мұны істеу үшін төменде 5 қолдану жаттығуларын орындаңыз. Айта кету керек, ол бүкіл кешеннен кейін де созылғаннан кейін де, өткір және тегіс отыру керек - өткір серпіліссіз.

Көктем

Көктем - бұл жіпке арналған ең тиімді жаттығу. Ол бірден 2 әрекетті орындайды - жамбастың артқы бетін керемет қыздырады және бұлшық еттердің кернеуіне әкеледі.

  1. Қолдау үшін тұтқаларды еденге қойыңыз, сол аяқты жасаңыз және оны аяқ төсенішке қойыңыз. Негізгі салмақ оң аяғында болуы керек және оң аяғының тізедегі бұрышы түзу болуы керек (90 градус). егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар
  2. 1 есебінен - ​​артқы аяғындағы артқы аяқты тартыңыз - 2-ші есебінен төмен, тізеден сәл жұмсартады. Осы 2 ұпай 30 секунд ішінде әр есептік жазбада серіппені жылдам қарқынмен қайталаңыз.
  3. Оң аяғын сол жаққа өзгертіңіз және тағы 30 секундты қосыңыз.

Алға құлады

егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар

  1. Оң аяғын алға, ал аяққа қайтадан тізе қойыңыз. Оң аяғының тізе астындағы бұрыш 90 градустан сәл артық болуы керек.
  2. Қолды төменгі арқа салыңыз.
  3. Дереу және біршама аяғалардағы бұлшық еттерде сәл басу.
  4. 30 секундтық статистикалық позицияда ұстаңыз.
  5. Сол жақтағы оң аяғын өзгертіңіз, содан кейін тағы екі минут созыңыз.

Классикалық созылу

Классикалық созылу

  1. Қолдарыңызға қолдаудың артында көмектесіңіз (ол машина, пилон, терезелері, орындық болуы мүмкін ...)
  2. Тізелерді жақтарға кеңейтіп, оң аяқты розеткаға қайта орнатыңыз.
  3. Баяу сол жақ тізені бүктеп, еденге оңға қарай сырғытыңыз.
  4. Қымбатты 20 секундтағы 20 секунд, содан кейін балеринаның классикалық созылуын екінші аяқтарынан қайталаңыз.

Фитнес учаскесі

Фитнеске созылу

  1. Артқа жат
  2. Қолыңызды кеудеге дейін және 20 секундқа кешіктіріп бекітіңіз.
  3. Аяғыңызды түзетіп, 30 секунд басына қарай тартыңыз.
  4. Сол сияқты, кешенді екінші аяғымен қайталаңыз.

Қабырғаға созылу

Бойлық жегіндегі қабырғаға созылу

  1. Қабырғаға айналады, еденге еденге барыңыз.
  2. Сол аяғыңызды қабырғаға сорып, оны шыңдауды жақындатуға тырысыңыз.
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрып, аяғын өзгертіңіз.

Көлденең бөліну бойынша жаттығулар кешені

Көлденең бөлінген кезде қалай тез отыруға болады

Көлденең қылыш жасау үшін жамбас ішкі бұлшықеттерін созу керек. Мұны істеу үшін төмендегі жаттығулардың 4 жиынтығын жасаңыз. Айта кету керек, жаңадан келген адам тізе көтеріп, көлденең жаттағы көлденең жайтқа айналуы керек. Егер олар тікелей болса және жаңадан келген адам жіпке мұқият отырса, ол жарақатқа әкеледі, бұл жарақатқа әкеледі.

Терең пелле

Көлденең қылышқа арналған терең палл

  1. Аяқтарыңызды неғұрлым кеңірек қойып, шұлық пен тізеден шұлықпен шығарыңыз.
  2. Балансты сақтау кезінде баяу қысыңыз.
  3. Бұл позицияда минут ұстаңыз, содан кейін тұрғысынан ақырын алыңыз.

Жалған

Көлденеңе созылатын бүйірге қарай созыңыз

  1. Оң жаққа қарай жүгіріп, сол аяқты мүмкіндігінше, еденге қарай тартыңыз. Айта кету керек, шұлықты әр түрлі бағытта орналастыру керек.
  2. Сол қолыңызға еденге барып, корпус тікелей аяққа еңкейтіңіз, оң қолыңызды жоғарыдан бастайды (III позицияда).
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  4. Сол сияқты, екінші аяғымен құлап кету.

Көбелек

Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары

  1. Еденге отырыңыз, аяқтарын бірге жалғап, тізеңізді ашыңыз.
  2. Бұл позицияда 10 секунд ұстап тұрыңыз. Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары
  3. Тізелерін еденге басып, өз қолыңызбен сәл итеріңіз. Егер сіздің тізелеріңіз еденде проблемасыз жатса, сіз сенетін әлсіздікке ие бола аласыз.

Қайтару

Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

  1. Асқазанға жатып, тізеңізді бүйірге ашып, ең жақын көбелек жасау арқылы шұлықты қосыңыз.
  2. Бұл позицияда 15 секунд ұстап тұрыңыз. Көлденең қылышқа созыңыз
  3. Әр түрлі бағытта шұлықты ашып, 20 секундтан алыңыз.
  4. Бір аяқты түзетіп, 30 секунд кідіртіңіз.
  5. Көлденең қылыш жасаңыз, корпусты алға қойып, 60 секундқа жылжытыңыз.

Созылу белгілерінің комбинациясы

Жиһаздағы созылу белгілерінің комбинациясы

Комбинация - Бұл екі немесе одан да көп элементтердің тіркесімі. Созылу қызықты өтті, біз сіз үшін ең жақсысын таңдадық. Бірдей тиімді жаттығуларды қайталамаңыз. Әрқашан жаңа бір нәрсе көріңіз, композиция жасаңыз, реттілікті өзгертіңіз және ерекше нәрсе ойлап табыңыз.

Күн

  1. Отырыңыз, аяқтарын өзіңіз алдыңызда ұстаңыз.
  2. Оларды мүмкіндігінше кең ашыңыз. Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы
  3. Көлденең қылыштан өтіп, фотосурет нұсқауларында көрсетілгендей аяқтарын бірге жинаңыз.

Еденге созылу

  1. Сол жақта және шынтаққа өтіп, сол аяқты итеріп, өкше үшін оң аяқты алыңыз.
  2. Аяқты тартып, қолыңызды тартыңыз. Еденге созылу
  3. Сол аяғыңызды және қолыңызды түзетіңіз.
  4. Аяққа қарама-қарсы қолыңыз басы арқылы алыңыз.
  5. Денені асқазанға салыңыз.
  6. Жиһазға өтіп, тізе бүгілуіне назар аударыңыз.

Классикалық комбинация

  1. Қолдау үшін бүйірден (машина, пилон ...) Егіздікке арналған классикалық комбинация
  2. Өкшені оң қолына қойып, тізе бүйіріне қарай салыңыз. Қолдау аяғының тізесі бүгілген.
  3. Аяғыңызды тартып, алдыңыздан алыңыз.
  4. Қолды және қолды бүйірге, ал тірек аяғының тізесін түзетіңіз. Классикалық созылу
  5. Корпусты солға еңкейтіңіз.
  6. Оң тізе алыңыз. Классикалық созылу
  7. Корпусты еңкейтіп, аяғыңызды тартыңыз.

Сымға қалай созылу керек?

Сымға қалай созылу керек?

Егер сіз екі жақты отырсаңыз, құттықтаймыз! Егер сіз енді ауырсыну мен ыңғайсыздық сезінбесеңіз, әдеттегі жіпте отырыңыз, содан кейін мен сізге тоқтамаймын деп кеңес беремін. Минусқа баруға тырысыңыз - яғни сымға отыру. Мұны істеу үшін платформаны алыңыз, мысалы: екі диван, екі-аралығындағыдай (үйде).

Сымға қалай созылу керек?

Орындау: Дұрыс аяқты платформаға салыңыз, бойлық жіпке отырыңыз және өз салмағыңыздың қысымымен демалыңыз. Содан кейін көлденеңді қосыңыз, содан кейін оң аяқтың алдыңғы бұлшықеттерін тартып, солға бұраңыз. Болашақта сіз 2 қадамды қолдана аласыз және платформаның биіктігін көтере аласыз. Егер сізден сізді тартуды сұрасаңыз, созылу өте тиімді болады. Сәттілік тілеймін!

Жаңадан бастаушылар үшін қылыш күрделі элемент сияқты, олардың орындалуы туралы көптеген адамдар шешілгісі келмейді. Алайда, кез-келген физикалық жаттығулар сияқты, қыңыр жаттығудан кейін сіз табиғи икемделмеген болса да, егіз отыра аласыз.

Шпинг дегеніміз не

Гимнастика және акробатика лактардың әртүрлі түрлерін қамтиды. Бір-біріне қандай да бір жолмен қыңыр жаттығулардың бір-екі айында үйренуге болады, ал кейбіреулері жарты жылды дамыту үшін қажет болады.

Қылқарлар бірнеше негізгі түрлерге бөлінеді:

  • Бойлық
  • Трансксенсус
  • Классикалық
  • Хал сияқты
  • Көлденең
  • Тігінен
  • Жартыжылдық

Олардың әрқайсысын көбірек қарастырыңыз.

Көлденең қылыш

Көлденең қылыштың мәні - аяқтарды әр түрлі бағытта максималды бұрышта сұйылту. Тікелей жаттығуларға қарамастан, кейбір адамдар өздерінің физиологиясы нәтижесінде осы элементті орындай алмайды - бұл іс жамбас құрылымында жатыр, бұл организмге осындай позицияға жол бермейді. Ер адамдар, айтпақшы, көлденең қылышты игерген әйелдерден гөрі оңай, әйелдер әйелдерменгі осындай жаттығулар үшін аз.

Бойлық қылыш

Бойдтық жеп, аяқтар екі жағынан ажырасып, артқа және артқа бөлінеді. Дұрыс қабылданған позиция аяқтардың бойымен бойлық сызықты құрайды.

Міне, көлденең қылышқа қарағанда, әйелдердің аз артықшылығы бар - ер адамдарда жамбастың қуатты беті бар, бойлық жіпке жету қиын.

Классикалық қылыш

Бұл элемент акробатикадан келді. Жаттығу аяқтарды жамылғының ішкі беттері арасындағы бұрыштың аралығы жүз сексен градусқа тең етіп жатқандай етіп жатыр.

Қылышпен қамтамасыз ету

Шпингтің бұл нұсқасы әсіресе ұқыпты болуы керек, тозуы қажет болады. Төмендегі суретте көрсетілгендей, тіреуіште тұру және біртіндеп екі отыру кезінде жаттығуды бастау керек. Дұрыс позиция қабылданғаннан кейін, аяқтар арасындағы бұрыш 180 градусқа асады, өйткені олардың біреуі қолдауда. Сондықтан бұл опция «жұмсалған» деп аталады.

Көлденең жіп

Тақырыпқа сүйене отырып, аяқтарды горизонт сызығымен әр түрлі бағытта бағыттау керек.

Тік қылыш

Жиіктің тік нұсқасы қолдаумен өнер көрсеткен дұрыс, ол үшін сіз өз қолыңызбен тұра аласыз - бұл оңай және қауіпсіз болады. Аяқтар тік тік күйден өсіп, бір аяғы тік тұрып, еденге перпендикуляр көтеріледі.

Жартыжылдық

Жартылай жарым - толыққанды спәтінге дайындық жаттығуы. Ол оны орындау үшін бірнеше жаттығуды қажет етеді. Еденге отырыңыз, бір аяқты мүмкіндігінше өзіңізбен тігіңіз және екінші жағынан тартыңыз. Бұл позициядағы құлыптап, корпусты созылған аяғына салыңыз.

Жаттығу

Жарақаттанусыз отыру үшін, бұлшық еттерді жылыту керек, өйткені бұл үшін жаттығулар кешені орындалады, олар төменде сипатталған жаттығулар кешені орындалады.

Көбелек

Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін, әсіресе ішкі бұлшықеттерді созуға бағытталған. Сондай-ақ, ол жіпте маңызды рөл атқаратын ішек байламдарының икемділігін арттырады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және аяқтарын бірге жалғаңыз, суретте көрсетілгендей өкшеңізді қатайтыңыз. Тізелеріңізбен қолдарыңызбен, оларды еденге басып көріңіз. Бір уақытта артқы жағы тіпті болуы керек, сіз ешқандай ауырсыну сезімдерін сезбеуіңіз керек. Егер ыңғайсыздық болмаса, екі қолыңызды тартып, бүкіл денені алға тартып көріңіз.

Бақа

Жылу жаттығуының бұл түрі әсіресе ішек байламдарында және жамбас ішкі бетіне жақсы созылған. Бастапқы позицияны алыңыз - ішті еденге жатыңыз. Аяқтар әр түрлі бағытта таратады, тізе бүктеп, бүгіледі. Сіздің денеңіз «P» әрпін қалыптастыратын етіп аяқ киіңіз. Осы позицияда бірнеше минут ұстауға тырысыңыз, содан кейін аяқтарды баяу азайтып көріңіз, жамбас еденде қалуы керек.

Едендегі шұлық

Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін нығайтады және созылып, ішек пен тізе астында созылады. Қабырғаға келіп, артында жатыңыз. Аяқтарыңызды көтеріңіз, денені қабырғаға қатайтыңыз. Аяғыңызды әр түрлі бағытта, ұқыпты, өткір қозғалыстарсыз асырып жіберіңіз. Максималды қашықтықта бөліңіз, осы позицияға бірнеше минутқа бекітіңіз. Бастапқы позицияда, сонымен қатар ақырын және ақырын, серпіліссіз оралыңыз.

Егіздерге созылу

Бұлшықет серпімділігін арттыруға, буындар мен созылған байламдарды нығайтуға бағытталған негізгі жаттығулар.

Үзіл

Бір аяқты тізе бүктеңіз, корпусты еденге жақындатыңыз, екінші аяқты артқа шығарыңыз. Екінші аяқтың етегіне тіркеліп, еденге қарай тартыңыз. Қолды көтеруге немесе тізе бүктеуге болады.

Көгершін

Тізелеріңізге отырыңыз, содан кейін бір аяғыңызға оралып, екінші аяғыңызды тізе бүгіп, алға қарай лақтырыңыз. Дене салмағы алдыңғы аяғында болуы керек, еденді ұстаңыз. Егер жаттығу оңай болса, кеуде қуысын үңгірлерге қою үшін жүктемені көбейтуге болады.

Тізедегі люг

«Тамшы» жаттығуларындағыдай позицияны қабылдаңыз. Қолдар алдыңғы аяғыңызға қарай жылжып, тізе оған алаңдату үшін еденге оралып жатыр. Арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды жамбас аймағына қойыңыз, біраз артқа қарай жүріңіз.

Жиһазға отыруға қанша уақыт қажет?

Жаттығуды аяқтау үшін уақыт жетілуіне, дененің физиологиялық ерекшеліктеріне және жаттығулар санына байланысты.

Егер бұған дейін ер адам гимнастикамен айналысып, үнемі созылу жаттығуларын өткізді, содан кейін екі айда екі айда игеруге болады. Мұндай тәжірибе болмаса, әлдеқайда көп уақыт бар.

Босанымдық жасқа жету үшін физиология оң және теріс жағынан мақсатқа жету үшін қажет уақытқа айтарлықтай әсер етеді. Пауыл сонымен бірге маңызды рөл атқарады - ер адамдар алты айдан он айдан он айдан он айдан он айдан он айға дейін, нөлден басталады. Сондықтан ол бұлшық еттер мен байламдарды әйелдерге созу ерлерден әлдеқайда жеңілдіктен, ерлер еденнен әлдеқайда оңай.

Шыңға қарсы кейбір көрсеткіштер бар екенін ұмытпаңыз. Егер сізде болса, жаттығу жасай алмайсыз:

  • Омыртқа проблемалары;
  • Остеопороз;
  • Остеохондроз;
  • Қан айналымы жүйесімен байланысты патология және созылмалы аурулар;

Шиттердің жылдамдығына ұшырау туралы кеңестер

Бұл кеңестер екі жақты білуге ​​көмектеседі.

  • Бұлшықеттер мен тері жамылғыларының икемділігі адам тұтынатын судың санына байланысты. Егер сіз сұйықтықтың қажетті мөлшерін үнемі қолдансаңыз, екі-екі отыру біршама қарапайым болады;
  • Созылу жаттығуларын орындау және жайттарды орындау ұсынылмайды және сізде нашар болған кезде, кейбір аурулардың немесе сыни күндердің шиеленісуі;
  • Оқыту алдында ыстық душ жылуға дейін және бұлшықет жүйесі мен терінің серпімділігін жақсартуға көмектеседі;
  • Оқытуды бастамас бұрын ол кішкене массаж үшін пайдалы болады;
  • Дұрыс жұмыс істейді: таңертең - кешенді көмірсулар мен талшық, түскі ас, ақуыздар мен майлар, кешкі асқа және кешкі асқа - тез сіңетін көмірсулар;
  • Параллель созылу, жүгіру жаттығуларымен айналысып, кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға, денені жүктерді дайындауға көмектеседі, қан айналымын жақсартады.

Қорытынды

Кез-келген басқа гимнастикалық элемент сияқты, жайт, адамға көп күш пен табандылық қажет. Икемді бумалар мен бұлшықеттер адамға бір адамға тезірек игеруге мүмкіндік береді, бәрі дененің физиологиялық сипаттамаларына байланысты.

Кеңеспен жүріңіз, үнемі жаттығу жасаңыз, созылу жаттығуларын жасаңыз. Сондай-ақ, салауатты өмір салтын ұстануға және денеге су, дәрумендер, ақуыздар, майлар мен көмірсулар беру қажет. Бұл мақсатқа жетуді тездетеді және бірнеше айдан кейін сіздің денеңіз икемді икемді болады.

Добавить комментарий