Krajowy program szkoleniowy dla mężczyzn

Krajowe programy szkoleniowe dla mężczyzn zwykle mają na celu utrzymanie formy, ponieważ znacznie zwiększają mięśnie bez symulatorów jest dość trudne. Ale dodaj kilka kilogramów masy mięśniowej lub ulgi w pracy jest całkiem możliwe. Najważniejsze jest prawidłowe podejście do organizacji procesu szkolenia: włożenie celu i, w zależności od tego, wybierz program. Rozważ kilka opcji:

  1. Trening bez zapasów. Nadaje się do początkujących i tych, którzy po prostu chcą utrzymywać wybrany formularz.
  2. Szkolenie okrągłe. Pomoże to pozbyć się nadmiaru tłuszczowych osadów i wyciągnąć ulgę. Odpowiedni dla tych, którzy ostatnio byli na mszy.
  3. Trening na prasie. Może działać jako oddzielny zawód w kompleksowym programie oprócz treningu stóp, paska pleców i ramienia.

Ważną zasadą w każdej sesji szkoleniowej - najpierw musisz się rozgrzać, aby ogrzać mięśnie i przygotować je do obciążenia. Jest to podstawowy warunek zapobiegania obrażeniom podczas wykonywania zarówno ćwiczeń kardio, jak i mocy.

Szkolenie w domu dla mężczyzn bez inwentaryzacji

Zajęcia bez inwentaryzacji są przydatne dla początkujących, którzy nie powinni rozpocząć treningu natychmiast o wagę. Spowoduje to uniknięcie obrażeń nieprzygotowanych mięśni. W miarę postępu może zwiększyć obciążenie przez dodanie wag.

-dziewiętnaście%

Waga 0,5 kg (para)

5.0.

  • Wydajność

    5.0.

  • Jakość ceny

    5.0.

  • Projekt

    5.0.

-piętnaście%

Lucky 1 kg (para) Lucky 1 kg (para)

Na ulicę.

Wealers - popularny pocisk sportowy, który z jego zwartością i prostotą odgrywa bardzo ważną rolę w procesie szkoleniowym. Zewnętrznie są to mankiety specjalnego materiału ...

5.0.

  • Wydajność

    5.0.

  • Jakość ceny

    5.0.

  • Projekt

    5.0.

Tak więc, home trening dla mężczyzn z własną wagą:

  1. Klasyczne pompki - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 dla każdej nogi.
  3. Dotykając stołka - 3x10 dla każdej nogi.
  4. Klasyczny pasek wynosi co najmniej 0,5-1 minut (jeśli się okazuje, możesz więcej).
  5. Boczna deska - 30 sekund. z każdej strony.
  6. Podnoszenie prostych stóp do prasy w pozycji leżącej - 3x10.

Domowe szkolenie okrągłe dla mężczyzn

Szkolenie kołowe polega na tym, że w określonym czasie musisz wykonać kilka ćwiczeń z małym odpoczynkiem między podejściami w intensywnym tempie. Takie obciążenie jest skuteczne do suszenia - aktywnego spalania tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.

Główne zasady szkolenia treningowego:

  1. Podejścia lub czas wykonania - 12-15 razy lub 60 sekund.
  2. Odpoczynek między podejściami - do 1 min.

Okrągłe szkolenie z ćwiczeniami siły:

  1. Pompki z szerokim zestawem.
  2. Skręcanie na prasie.
  3. Ssed skoki.
  4. Odwrotne pompki.
  5. Deski 30 sekund.

Okrągłe szkolenie z obciążeniem kardaniowym:

  1. Berp.
  2. Wspinaczka.
  3. Jack Dutchming.
  4. Alteracja stóp w lungu.
  5. Boks (imitacja boksu z bokserką).

Podczas jacka skokowego można zwiększyć obciążenie biodrami, jeśli dodajesz gumę fitness z inną odpornością.

-osiemnaście%

Zestaw do fitnessu "Lateksowy" Hvat Zestaw do fitnessu "Lateksowy" Hvat

Na ulicę.

Zestaw do fitnessu "Taśmy lateksowa" HVAT pomoże poprawić jakość i wyniki treningów.

Funkcje:

  • Brak kotwic i uchwyt umożliwia korzystanie z dowolnego uchwytu ...

4.3.

  • Wydajność

    3.5.

  • Jakość ceny

    3.5.

  • Projekt

    5.0.

-21%

Zestaw fitness Mini zespoły HVAT Zestaw fitness Mini zespoły HVAT

Na ulicę.

Aby osiągnąć doskonałą formę fizyczną, musisz trenować na siłowni nie godzinę. Ale niestety ta okazja nie jest wszystkim. Wielu ludzi jest katastrofalnie ...

4.2.

  • Wydajność

    3.5.

  • Jakość ceny

    3.5.

  • Projekt

    4.8.

Początkujący sportowcy są wystarczająco 1-2 okrążenia. Z dobrym przygotowaniem można wykonać 3-4 kół z małymi przerwami między nimi, około 2-3 minut.

Naciśnij Trening w domu dla mężczyzn

Jeśli masz horyzont, do pompowania prasy można kupić pętlę Beeshy. Jest to pełny symulator, który pozwala na 100%, aby wypracować mięśnie prasy.

Alternatywą dla pętli Beresha można rozważyć prasę do prasy. Ale jeszcze bardziej wydajna opcja jest kombinacją dwóch muszli w jednym szkoleniu. Działają inaczej w prasie, więc ich kombinacja pozwoli Ci dać ładunek, który zmusi mięśni prasy, aby aktywnie rozwijać się.

-38%

Naciśnij do podwójnej prasy Naciśnij do podwójnej prasy

Na ulicę.

Walec prasowy HVAT jest skorupą gimnastyczną, która służy jedna z najprostszych, ale skutecznych do szkolenia mięśni brzucha. Stał się szczególnie popularny wśród rozwoju ...

5.0.

  • Wydajność

    5.0.

  • Jakość ceny

    5.0.

  • Projekt

    5.0.

Szkolenie z pętli baresh do spalania aktywnego tłuszczu:

  1. Jack jack (skaczący z jednoczesną hodowlą rąk i nóg) - 1-1,5 minuty.
  2. Wzrost prostych nóg w Wis - 3x10-12 z przerwą 60 sekund.
  3. Przysiady lub płuciny bez wagi - 3x10-12 z przerwą 90 sekund.
  4. Praca z prasą do prasy - 3x8 z przerwą 60 sekund.
  5. Podnoszenie nóg wygięte w kolanach, po lewej - 3x10-12 z rekreacją 60 sek.
  6. Wzrost nóg wygięty do kolan w prawo - 3x10-12 z przerwą 60 sekund.

Krajowy program szkoleniowy dla mężczyzn na tydzień

Poniżej znajduje się program szkoleniowy: możesz go pobrać i wydrukować, aby być wygodnym.

Nie przegap ciekawych wiadomości i wydarzeń w kanale telegramu: https://tlgg.ru/fitbarnews

Świeże artykuły

Niezależna platforma dla sportowców, zwolenników PP, Zoz H i New Generation Entrepreners w branży sportowej. Aktualności Przemysł fitness, kulturystyka, MMA. Rynek dodatków sportowych i farmakologia. Życie blogera, plotki, skandale.

Jeśli nie ma możliwości uczestniczenia w siłowni, użyj 2 kompleksów ćwiczeń bez symulatorów dla mężczyzn, aby zdobyć masę mięśni w domu, zajmując tylko masę własnego ciała.

transparent

Niewielu ludzi chce spędzić zegar na siłowni na symulatorach lub angażować się w ławkę na prasę ławką. Niemniej jednak, aby zbudować doskonałą liczbę, nie jest konieczne, aby mieć ławkę, angażować się w sztangę, a nawet nie pójdę na siłownię. Wszystko, co musisz stać się dokręcone i silne, to twoje ciało.

Ale ćwiczenia z masą ciała nie tylko oszczędzają czasu, ale są również bardzo skuteczne. Studia opublikowane w Journal of Sports Medycyna i Kolegium Fitness 1Ćwiczenia z własnym ciężarem są skutecznym sposobem na usunięcie nadwcześnie, zwiększenie wytrzymałości i zwiększa masę mięśni w domu i ogólnie poprawiają stan mięśni bez inwentaryzacji dla mężczyzn. "Jako dzisiejszy styl życia nadal trwa od nas więcej czasu, pozostawiając mniej na ćwiczeniach, takie programy szkoleniowe dla mężczyzn bez żelaza stają się coraz bardziej popularnym sposobami wzmocnienia ich zdrowia i zresetowania skumulowanego stresu", mówią autorzy artykułu z badaniami.

Wiedząc, że to, chcesz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia bez sprzętu będą najlepsze dla szkolenia w domu. Zebraliśmy tu najskuteczniejsze ćwiczenia z naszą wagą i układać prosty, krótki trening, abyś mógł gdziekolwiek i w dowolnym czasie pracować nad swoim ciałem.

Plus ćwiczenia przez wagę ciała bez żelaza

Pokazać, że nie tylko szkolenie z hantlami dla mężczyzn może być skutecznym sposobem na pompowanie, ale także pracuje z masą ciała, daje wynik, rozmawialiśmy z Bobby'm Windenanka, osobistym trenerem fitness, który wyjaśnił, dlaczego trening używający tylko ciężaru własne ciało jest najlepsze.

1. Dostępny dla wszystkich

"Szkolenie z masą ciała można dostosować do poziomu rozwoju fizycznego", mówi Vindeank. "Niezależnie od twojego stanu, nawet jeśli zaczynasz od zera i nie może wykonywać jednego pchnięcia, ćwiczenia z masą ciała będą dostępne dla Ciebie, a co najważniejsze, skuteczne. Możesz także postępować, a jak się rozwijasz, możesz dodać nowe rodzaje ćwiczeń. "

Przeczytaj przewodnik dla początkujących: jak przedstawić od podłogi.

2. Powiększ swoją mobilność i stabilność

"Urodziliśmy się, aby poruszać się, a mobilność i stabilność są ważnymi częściami naszego codziennego życia", wyjaśnia Weddynk. "Praca z muszlami może mieć wiele pozytywnych efektów dla całego ciała, ale może ograniczyć swoją mobilność. Ruchy, które wykonujesz podczas pracy z ważeniem własnego ciała, poprawiają mobilność i pomagają stabilizujące mięśnie silniejsze. A wzmocnienie stabilizujących mięśni da ci więcej sił w innych ćwiczeniach ".

3. Pomóż poprawić sprzęt i unikać obrażeń

"Szkolenie z masą ciała jest doskonałym sposobem na wyciągnięcie techniki ćwiczeń" - mówi Winebank. "Praca z muszlami może cię znacznie zachorować, a zwłaszcza stawy. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarem własnego ciała stawy podlegają mniej obciążeniu, więc prawie nigdy nie ranę, wykonując je. "

4. Jest znacznie łatwiejsze i bardziej wydajne

"Dziś niewielu ludzi ma wystarczająco dużo czasu na trening, dlatego ważne jest, aby znaleźć takie, że można szybko spełnić, aby nadal udziela skuteczności", wyjaśnia Winebank. "Na szczęście szkolenie z masą ciała nie wymaga oddzielnej siłowni pompowania mięśni i używać minimalnej ilości sprzętu. Jesteś w stanie je wszędzie, a możesz łączyć cardio z ćwiczeniami siły. Dostajesz więc szybki i skuteczny trening bez żelaza i symulatorów dla mężczyzn. "

Czy możliwe jest pompowanie mięśni tylko przez treningi z masą ciała?

Wszystkie wymienione plusy są bardzo przyjemne, ale jeśli niemożliwe jest wzrost mięśni pomocy z pomocą tych ćwiczeń, to dlaczego robią? Ale odpowiedź będzie Cię zadowolona - ćwiczenia z masą ciała nie są gorsze niż inni pomagają hipertrofii mięśniowej, nie gorsze niż nawet zajęcia z pociskami.

Badanie opublikowane w fizjologii i zachowaniu magazynu 2Pokazał, że mięśnie zwiększą masę, a wzrost nie zawsze zależy od obciążenia. Wręcz przeciwnie, większość wzrostu zależy od obciążenia, ale z amplitudy ruchu. Squat bez dodatkowego obciążenia, wykonane z prawidłowej techniki, nie mniej wydajne niż kucanie ze sztangą lub hantlami, a gdy trzeba budować mięśnie, nie jest konieczne używanie powłok w ogóle i zwiększa liczbę naleśników na pręcie.

10 najlepszych ćwiczeń bez symulatorów na gromadzenie mięśni

Czy wiesz, że możesz zwiększyć masę mięśniową angażującą się z własnym ciężarem, ale jakie ćwiczenia musisz zrobić najważniejsze w swojej sesji treningowej? Zebraliśmy 10 najlepszych, z których każdy będzie w stanie dać Ci trening dla wszystkich grup mięśniowych, a ludzie, którzy wykonywali zajęcia z pociskami na siłowni, mogą marzyć tylko o takim treningu.

1. Push Up.

Klasyczne pompki podłogowe.

Jak wystąpić
  • Stać tak, że waga jest równo podzielona między palmami i śladami. Umieść ręce tuż pod ramionami i utrzymuj ciało bezpośrednio
  • Odklej mięśnie tułowia, aby utrzymać tułowia na linii prostej. Głowa, pośladki i tortury powinny leżeć na tej samej linii.
  • Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajduje się w dwóch centymetrach z podłogi, a następnie ostro odepchnij i powróć do pierwotnej pozycji.
Po co

Mało czasu? Wykonaj 20 szybkich pompek, to klasyczne ćwiczenie do zwalczania nadmiaru tłuszczu. "To dobrze znane ćwiczenie obciąży prawie każdy mięsień w ciele, jeśli wykonasz go poprawnie" - mówi mróz. I jak to zrobić dobrze? "Po prostu obejrzyj swoje ręce, aby być na równej odległości od siebie i były tuż nad ramionami. Pośladki i mięśnie piersi również muszą napić się. "

2. Dotknięcie na platformie podnoszenia kolana

Dotykając platformy z podniesieniem kolanem

Jak wystąpić
  • Ustawiamy się na ławce lub pudełku, które należy stać z jedną stopą.
  • Po umieściu nogę w pudełku, popchnij drugą stopę jak najwięcej. Następnie wróć na podłogę.
  • Powtórz ten ruch na innych nogach.
Po co

Niezależnie od powodu wykonania: przymocuj nierównowagę w masie mięśniowej lub zwiększenie mięśni nóg jest ćwiczeniem, jest jednym z najbardziej przydatnych.

"Wykonywanie szkoleń przez jedną stronę ciała pomaga wzmocnić stabilizujące mięśnie i wyrównuje nierównowagi mięśni z różnych stron ciała", mówi mróz. Jeśli po lewej stronie jest silniejsza lub słabsza niż w prawo, możesz wyrównać brak równowagi, wykonując 15 dodatkowych powtórzeń ze słabej strony.

Ćwiczenie żaba

3. Ćwiczenie żaba

Jak wystąpić
  • Rozpoczynamy ćwiczenie w pozycji pompek.
  • Skaczemy do przodu, że obie nogi wstają w pobliżu rąk.
  • Powrót do pierwotnej pozycji.
Po co

Pomimo śmiesznej nazwy ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla ogrzewania. Mięśnie rozciągające w obszarze krocza i tułowia zwiększa zakres możliwych ruchów (odległość, dla której mięsień może rozciągać), zgodnie z mrozem. Wykonując te ćwiczenia i zwiększenie zakresu ruchu, otrzymasz dobry przyrost mięśni, jako magazyn "Badania w dziedzinie siły i szkolenia" zapewnia nas.

Ale jego przydatność nie ogranicza się do tego. Dynamiczne rozciąganie będzie nasycone krwią mięśni dolnej części ciała, co znacznie zmniejszy ryzyko obrażeń od rozciągania. Przyspieszył również puls, który będzie dobrze przygotować ciało do kolejnych ćwiczeń na wzrost mięśni.

Ćwiczenie pająk

4. Spiderman.

Jak wystąpić
  • Od położenia prasowania podnieś jedną stopę z podłogi i przesuń kolano do łokcia.
  • Weź pauzę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch po drugiej stronie.
  • Upewnij się, że silnie napotkasz mięśnie tułowia podczas wykonywania ćwiczenia. Im bliżej kolana do łokcia, tym więcej korzystają z ćwiczenia.
Po co

To ćwiczenie pozwoli Ci osiągnąć figurę superbohatera - wzmocni zarówno nogi, jak i ręce, klatkę piersiową i ramionami. I to wszystko w jednym dość prostym recepcji.

Długi skok

5. Długi skok

Jak wystąpić
  • Idziemy na stanowisko przysiadów, kładąc nogi na szerokości ramion.
  • Podnieś ręce za plecach, budzę się, a potem z siłą znosimy je do przodu, aby skakać dalej.
  • Nogi też bierzemy dalej, aby dać ciało jeszcze większy impuls.
  • Skaczemy jak najdalej i pranie na stopę.
Po co

Czy chciałbyś bardziej złożone ćwiczenia, które jest zwinięte ostrym, wybuchowym ruchem? "Używaj skoków," mówi mróz. Dlaczego? Ta technika szczepów najważniejszych szybkich mięśni ciała.

W przeciwieństwie do wolnych włókien mięśniowych (tych, którzy pracują dla wytrzymałości), twoje szybkie włókna są używane do wykonywania ostrych, szybkich ruchów, co czyni je znacznie coraz większą. Mają je rozwijać, jeśli potrzebujesz, aby nogi coraz silniejsze. I pomoże Ci uzyskać większe i piękne mięśnie.

Berp.

6. BERP.

Jak wystąpić
  • Zaczynamy, umieszczając nogi na szerokości ramion. Usiądź, aż biodra są równoległe do podłogi.
  • Od dolnego punktu przysiadów zwracamy się do nowej pozycji - wyrzucając nogi za sobą i zorganizować ręce na szerokość ramion.
  • Jesteśmy naciskać, aż ręce całkowicie się wyprostują, po czym nacisnęmy nogi do pozycji przysiadów.
  • Odwracam się z podłogi z obcasami i idź do skoku, po czym ponownie powtarzam cały ruch.
Po co

Aktywując prawie wszystkie mięśnie swojego ciała, ćwiczenie Berpi daje sposób szybkiego nagrywania kalorii, ponieważ wymaga nadmiernego obciążenia ze wszystkich mięśni.

Czy jesteś pewien, że to ćwiczenie zasługuje na wszystkie pochwały, że jest przypisany? "Spróbuj wstawić go między podejściami ćwiczeń energetycznych" oferuje mrozy. Właśnie wiem, że niezależnie od ich miejsca w programie szkoleniowym pozostaną one jako złożone.

Zachód słońca na ścianie

7. Chodzenie na rękach ściany

Jak wystąpić
  • Stań na rękach, opierając się na ścianach ściany.
  • Przewiń naprzód, przejdź do rąk, przesuwając nogi pod ścianą, aż dojdziesz do podłogi.
Po co

"Czy możesz wykonać 40 pompek bez rozawienia się z sił? Wtedy jesteś gotowy na to skomplikowane ćwiczenie na wzrost dużych mięśni ", mówi Frost:" Stojąc w jego ramionach spóźni się ze wszystkimi mięśniami ciała, zarówno mięśni grzbietowych, jak i brzucha. Dla mnie osobiście jest to jedna z najlepszych technik z masą ciała. "

Ale istnieje kolejne pytanie, które należy ustawić przed wykonaniem tego ćwiczenia: jak spełnić to bezpieczne dla siebie, aby nie spaść na głowę o podłodze? Odpowiedź: "Odklej mięśnie brzucha i pośladków, aby zachować bezpośrednią linię podczas stojącej w rękach" - mówi mróz.

Dokręcanie szerokiego Grab

8. Dokręcanie z szerokim uchwytem

Jak wystąpić
  • Chwyć poprzeczkę obiema rękami, całkowicie prostując ręce.
  • Ręce muszą być umieszczone tak szeroko, jak to możliwe.
  • Weching the Blades, wydychaj i pociągnij łokcie do udów, aby podnieść podbródek nad poprzeczką.
  • Kontrolowanie Wróć do pozycji wyjściowej.
Po co

Oczywiście zwykłe pull-upy doskonale pracują, aby wzmocnić plecy. Ale dlaczego nie dodać do ćwiczeń i ramion? W porównaniu z konwencjonalnymi naprężeniami, szeroka zmienność uchwytu jest silniejsza niż najszersze mięśnie pleców, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest trudniejsze.

I za maksymalną korzyść z tego ćwiczenia istnieje prosta tajemnica: właściwa technika. Przytrzymaj intensywne mięśnie pośladków w całym ruchu, a ciało powinno pozostać bezpośredni - jest to najlepszy sposób na uniknięcie obrażeń. Robimy ćwiczenie powoli, nie spieszymy się.

Trzymając obsiadanie

9. V-rogu

Jak wystąpić
  • Leżymy na plecach, wyprostujemy nogi i ręce, a lekko podnieś je z podłogi.
  • Teraz rozpoczynamy ćwiczenie - jednocześnie podnieś tułowia i nogi, aby dotknąć zatrzymania rękami.
  • Przytrzymaj tę pozycję 10 sekund.
Po co

"Chcesz pompować mięśnie brzucha? Nie musisz tu się spieszyć - mówi mróz: "Ćwiczenia mięśni brzusznych powinny być wysokiej jakości; muszą być wykonywane z kontrolą, aby zmaksymalizować ich efekt". A jeśli chcesz aktywować więcej i odtaczyć mięśnie kory, możesz zastąpić klasyczne ćwiczenia "skręcanie" na rogu V.

Oglądaj, że ostrza nie idą do przodu. Pozwoli to na utrzymanie pleców prosto i pomogą wyciągnąć największą korzyść z ćwiczenia, mówi mróz.

Brodowy most na jednej nodze

10. Jagged Bridge na jednej nodze

Jak wystąpić
  • Idę do pleców i podnieś jedną stopę z podłogi.
  • Pchanie do przodu i próbuje podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe.
  • Powoli wracaj do podłogi.
  • Na bardzo górnym etapie ruchu, kompresujemy pośladki w celu aktywowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych, aw konsekwencji stymulować wzrost masy mięśniowej.
Po co

To ćwiczenie nie tylko szkolą mięśnie nóg - mięśnie bochenek będą również naprzane tutaj. Ale dlaczego musimy pobrać pośladki? "Wzmocnienie pośladków poprawia postawę, która pomoże uniknąć bólu pleców" - mówi mróz. Z tego wszystkiego możesz nauczyć się lekcji - jeśli masz spin z długiego pobytu przy stole, po prostu usuń ból i dyskomfort, wykonując 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

A jeśli chcesz pompować na dole korpusu, musisz wykonać ten ruch pod pełną kontrolą, ściskając pośladki jak najwięcej w górnej pozycji każdego powtórzenia. "Jeśli dobrze to zrobisz, możesz wykonać ćwiczenie trudniej, na przykład, aby powiedzieć sztangę nad biodrami" - zaleca mróz.

Trening dla całego ciała bez żelaza

Teraz znasz najlepsze ćwiczenia, aby spełnić, które potrzebujesz tylko wagi ciała. Ale jaka będzie z nich korzyść, jeśli nie są łączone w plan szkoleniowy? Dlatego tworzono dwa treningi, z których możesz wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.

Szkolenie dla całego ciała ma na celu rozwój siły, a krótki odpoczynek między ćwiczeniami pomagają spalić dodatkowe kalorie. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w określonej kolejności, trzy razy w tygodniu, tak że między treningami jest jeden dzień. W rezultacie tracisz wagę, po prostu staje się silniejszy i lepszy.

Pistolety ssed.

Ćwicz "Pistolatyka"

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 14.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: wstać z wąsko umieszczonymi nogami i podnieś jedną z nich z podłogi. Po tym zgnij nogę, na której stoimy w kolanie i cicho jak najniższe, starając się utrzymać szczep tylnych. Teraz odpychaj i wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz. To było jedno powtórzenie.

Berp.

Berp.

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 20.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: z pozycji, jesteśmy zadowoleni, aż biodra są równoległe do podłogi i mają dłonie rąk na podłodze. Teraz składamy swoje nogi jak najdalej, trzymając się za ręce wyprostowane. Jak tylko ląduje nogi, robimy mały skok do przodu, aby wrócili do pozycji rąk. Teraz się odbijaj. Po lądowaniu dokonujemy przysiadu i przejdź do następnej aktualizacji.

Zachód słońca na ścianie

Chodzenie na rękach ściany

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 10.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: zajmować pozycję na rękach (stać na rękach) z nogami oparty o ścianę. Teraz przesuń ręce do przodu i "idź" w dół ściany, aż nogi dotrą na podłogę.

Skoki do twarzy

Skoki do twarzy

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 30.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: Wstań z moimi nogami na szerokości ramion. Wtedy zejdziemy i ostro odpychamy z podłogi prawą stopą, aby skakać po lewej i ziemi na lewej stopie. Natychmiast po lądowaniu, odpychaj lewą stopę i powtórz ruch, tym razem po prawej stronie. To było jedno powtórzenie.

Długi skok

Długi skok

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 8.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: Idź do pozycji przysiadów z nogami na szerokości ramion. Bierzemy broni i użyjemy ich, by popchnąć się podczas skakania, a za dodatkową bezwładność rzucamy nogi przed tobą. W miarę możliwości wskakujemy i lądujemy podeszwy stop.

Deska boczna.

Deska boczna.

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 4.
  • Rekreacja: 30 sekund

Jak wykonać: idąc na lewą stronę, trzymając się nóg wyprostowane. Następnie opierając się na łokciu i przedramieniu, podnieś biodra z podłogi, aby całe ciało jest linią prostą. Trzymaj sytuację, głęboko oddychanie. Następnie odwracamy się i powtarzamy po drugiej stronie.

Inverse Pushups for Triceps

Inverse pompki na ławce gimnastycznej

  • Podejście: 3.
  • Powtórzenia: 12.
  • Rekreacja: 60 sekund

Jak wykonać: Wstań z powrotem do ławki gimnastycznej, chwyć krawędź obiema rękami (tarty powinno znajdować się na szerokości ramion). Wyprostuj nogi przed nami. Powoli zawiedź, zginając ręce na łokciach, aż utworzy się kąt 90 stopni. Korzystanie z Triceps, wróć do pierwotnej pozycji.

Trening na prasie (bez sprzętu)

Plan ten jest w pełni skierowany do rozwoju mięśni brzucha. Nie potrzebuje również żadnego sprzętu - tylko własne ciało jest używane. Pod względem tylko 3 ćwiczeń - okazuje się bardzo krótko, ale nadal bardzo skuteczne szkolenie. Będzie twoją główną metodą pompowania pięknych mięśni brzucha.

Odwrotne loki.

Odwrotne loki.

Przeprowadzamy wszystkie trzy ćwiczenia, a następnie odpocząć 2 minuty.

Powtarzamy pięć razy.

  • Podejście: 5.
  • Powtórzenia: 60.
  • Rekreacja: 0 sekund

Jak wykonać: idąc do tyłu, trzymając się za ręce na podłodze po bokach, z dłonią skierowaną w dół. Zegnij kolana i pociągnij je na klatkę piersiową, ściskając mięśnie brzucha. Jednocześnie rozbijamy odchylenia fest. W górnej pozycji ruchu ściśnij mięśni, a następnie powoli zejść, aż uda są prostopadle do podłogi.

Sit-APA, skręcają

Skręcać

  • Podejście: 5.
  • Powtórzenia: 60.
  • Rekreacja: 0 sekund

Jak wykonać: Chodzenie na podłogę i zgnij kolana. Jeśli można naprawić stopę pod dowolnym obiektem, tak że nogi nie poruszają się podczas wykonywania ćwiczeń. Trzymaj ręce za głową i podnieś tułowia, wyciągając mięśnie brzucha. W rezultacie górna część korpusu i bioder powinna być w postaci litery łacińskiej V. Następnie powoli spadają w pozycji wyjściowej.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Podejście: 5.
  • Powtórzenia: 60.
  • Rekreacja: 120 sekund

Jak wykonać: zajmować pozycję na podłodze (podobnie do pozycji Sprinter na linii wyjściowej - jedna noga jest wygięta w kolanie, aby przerwa była tuż pod talią, a drugi wyprostowany. Teraz dramatycznie zmieniamy pozycję nóg. Powtarzamy ten ruch.

Szkolenie w domu bez żelaza

Tolorowanie do domu tłuszczu z jej ciałem

Jak spalić tłuszcz i podniesienie poziomu endorfiny z prostym treningiem domowym składającym się z trzech podejść.

Ten system szkolenia domowego dla całego ciała przyspieszy metabolizm i stymulować uwalnianie endorfiny - hormon radości i przyjemności.

Tutaj możesz zapomnieć o hantlach i ciężarach, ponieważ są tu całkowicie opcjonalne. W celu skutecznego spalania kalorii nie potrzebujesz niczego oprócz własnego ciała.

Ten trening widzi sześć różnych ruchów na ćwiczeniach dla górnej i dolnej części ciała. W obu kategoriach trzech ćwiczeń, które są wykonywane natychmiast, jeden po drugim, jako jedno duże podejście. Wykonujemy pierwsze "potrójne podejście" trzy razy, odpoczywając tylko w razie potrzeby, a następnie przejść do drugiego dużego podejścia, a także wykonać go trzy razy.

Twoim celem powinno być łatwe spalanie i zmęczenie mięśni, a także przyspieszenie rytmu serca. W rezultacie zostanie spalona maksymalna ilość tłuszczu i podświetlona jest więcej endorfiny. Ten proces będzie kontynuowany nawet po zakończeniu treningu.

Skoki z kucącymi na miejscu

1a) przysiady ze skokami, 15 powtórzeń bez odpoczynku

Dodanie skoku sprawia, że ​​zwykłe przysiady nie tylko z dobrym ruchem do budowania masy mięśniowej, ale także doskonałe ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu. Trzymając obciążenie tylnego, przysiad, aż uda są równoległe do podłogi, a mięśnie mostowe na poziomie kolan (A), a następnie wykonać skoczkę (b). Lekko lądować i przejdź do następnego kierunku.

Skakanie w krytyce

1b) Jumping-Jackie w krytyce, 20 powtórzeń bez odpoczynku

To ćwiczenie jest proste, ale jednocześnie bardzo intensywne. Wykonywanie go, staniesz się bardziej destrukcyjny i szybszy, aby pozbyć się nadmiaru wagi. Najpierw robimy kucki z szeroko rozpowszechnionymi nogami (a). Teraz, jak najszybciej, zmniejszamy nogi razem (b), a następnie natychmiast przeciągnij je z powrotem do szerokiej pozycji. Spodziewaj się, że do końca 20 powtórzeń boli wiele.

Ćwicz krab

1C) Chód kraba, 30 sekund, 30 sekund odpoczynku

To ćwiczenie nie jest płuc. Aby utrzymać równowagę mięśni, będzie musiał bardzo ciężko pracować. Najpierw usiądź na podłodze, trzymając się za ręce za plecach, a stopy naprzód. Teraz podnieś biodra (a) i ruszaj naprzód (b). Po pół minucie wykonanie tego ćwiczenia odpoczywa przez 30 sekund, po czym ponownie zaczniemy najpierw ćwiczyć - kucki ze skokami.

Pchać bawełnę

2a) pompki z bawełną, 10 powtórzeń bez odpoczynku

Ta ulepszona wersja klasycznego ćwiczenia sprawi, że będziesz zmęczony. Od położenia prasy obniżamy piersi, aby prawie dotknie podłogi (A). Następnie odpychaj, ale w przeciwieństwie do zwykłych pompek, rozrywamy oba ręce z podłogi, tworzą bawełnę (b), natychmiast przejdź do następnego kierunku. Jeśli trzaskasz ręce, podczas gdy ręce są w powietrzu, efekt ćwiczenia będzie jeszcze lepszy.

Walka z cieniem

2b) Bitwa z cieniem, 30 sekund bez odpoczynku

Aby przyjść do dobrej formy fizycznej, nie jest konieczne stać się profesjonalnym bokserem - po prostu naśladuj battlecraft. Aby wykonać to ćwiczenie, bierzemy pozycję bojową. Dokonywanie małych stoków w różnych kierunkach, a czasami trochę ściśnięcia, produkujemy bok i proste wieje pięściami. Rodzaj wstrząsu całkowicie zależy od Ciebie, ale pamiętaj - próbując ćwiczyć najbardziej intensywne, a zatem skuteczne.

Robak ćwiczeń.

2c) Ćwiczenie "robak", 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku

Z pozycji obniżamy tułowia. Teraz zaczynamy iść naprzód w twoich rękach (a), utrzymując nogi prosto, aż będziesz w pozycji push (b). Robimy ten ruch wręcz przeciwnie, aby powrócić do pierwotnej pozycji. To było jedno powtarzanie. Teraz odpoczywamy przez 30 sekund przed rozpoczęciem następującego ćwiczenia - ostre push UPS.

Możesz śledzić ten plan treningowy lub po prostu wykonać własną, ale co najważniejsze - próbując stać się zdrowsze i silniejsze, psychicznie i fizycznie. Aby osiągnąć ten cel, użyj właściwego odżywiania i szkolenia.

Źródła:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fullText/2013/05000/high_intenty_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-musscle/a756325/10-best-bodyight-exerciza-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyve-Home-workout-Cardio/
Oceń artykuł:

Ładowanie...

Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych:

Prawdopodobnie już pomyślałeś o sporcie w domu, zwłaszcza gdy przypomniałem sobie swoje pragnienie schudnięcia i schudnąć.

Oczywiście, ponieważ możesz uwolnić miejsce w moim mieszkaniu i dostać 15 minut wcześniej niż zwykle, aby mieć krótki ćwiczenie przed rozpoczęciem pracy. Możesz także kupić sprzęt sportowy i zorganizować go w mieszkaniu. Ale co robić dalej i który program szkoleniowy dla mężczyzn będzie bardziej wydajny? Szczególnie dla Ciebie odebraliśmy najlepsze schematy fitness gospodarstwa domowego praktycznie każdego dnia, aby nie nudne i trudne.

transparent

Szkolenie dla mężczyzn w domu

15 najlepszych ćwiczeń dla szkolenia w domu

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń wraz z opisem, jak prawidłowo trenować w domu od podstaw, techniki wykonywania ruchów i grup mięśniowych, które można pompować. Poniżej znajdziesz 8 programów szkoleniowych w domu dla mężczyzn z różnym wyposażeniem i bez niego dla całego ciała i każdej części oddzielnie.

Pompki

Pompki

Jak wystąpić

: Zajmuj pozycję wyjściową na podłodze - ręce znajdują się na szerokości ramion, z powrotem w pozycji neutralnej (proste, bez zapisywania lub kitsu), spróbuj tułów i nóg, aby być linią prostą z głowy na obcasy. Teraz zginając ręce na łokciach i wprowadź ostrza razem, obniż ciało w dół, aż klatka piersiowa znajduje się około dwóch centymetrów z podłogi, a następnie szybko wzrośnie, prostując ręce ostro, wyciąć mięśnie w klatce piersiowej i rozprzestrzeniając ostrze. To było jedno powtórzenie.

Po co

: To ćwiczenie pomaga natychmiast pompować kilka grup mięśni (najpierw piersi, triceps i Deltoid), co przyczynia się do ich maksymalnego wzrostu. Wzmacnia również złącza barku. Ponieważ ten ruch jest elementarny w domu, pomoże przygotować cię do bardziej skomplikowanych i ciężkich ćwiczeń, takich jak kłamstwo.

Pet of Dumbbells stojący

Krytują dumbbells stojących

Jak wystąpić

: Stojemy i trzymamy dwa hantle na poziomie ramienia prosty - to znaczy, że dłonie są skierowane do przodu. Nie zapominaj, że łokci muszą być tuż pod hantlami. Teraz moc mięśni ramienia podnoszą skorupy nad głową, podczas gdy ręce są całkowicie wyprostowane. Następnie powoli wrócił do pierwotnej pozycji.

Po co

: Ten ruch jest znacznie bezpieczniejszy niż inni.

Ćwiczenia na ramionach

Na przykład głowa głowy, ponieważ nie przeciąża stawów. Uraz ramion zmusza cię tylko do pominięcia treningu i spowolni postęp, który oczywiście jest całkowicie niepożądany.

Przysiady z dumbbells.

Squat z dumbbells.

Jak wystąpić

: Umieszczamy nogi na szerokości ramion, trzymaj hantle w każdej ręce. Staramy się utrzymać głowę powyżej, a tył, jak może być proste. Potem zgrzywiony. Zejdźmy, aż dumbbells znajdują się w 2-3 centymetrach z podłogi. Pamiętaj, że wektor ruchu kolanowego powinien być skierowany do skarpet, a nie wykraczają poza linię skarpetki, a klatka piersiowa musi być zaawansowana do przodu - nie zginaj z tyłu i nie należy zacisnąć naprzód podczas opuszczania w dół. Teraz wydycham, wyprostuj nogi i wróć do pierwotnej pozycji.

Po co

: Satysfakcja jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń mocy, które potrząsa mięśniami nóg i używać prawie wszystkich grup mięśni ciała. Zastosowanie hantlów pozwala na więcej koncentracji na właściwym ruchu, a także na maksymalnej amplitudzie ruchu i rozciągania mięśni, ponieważ obciążenie jest stosunkowo niewielkie tutaj. Możesz przenieść się do klasy klas po opanowaniu i przyniesie odpowiednią technikę do autoryzmu.

Rolnik Walk.

Chodzenie z dumbbells.

Jak wystąpić

: Bierzemy każdą rękę na ciężkich hantlach - razem muszą ważyć około połowy własnej wagi - i trzymaj je po bokach. Dostań się prosto, twoje ramiona trwają trochę z powrotem i pójść dalej jak najszybciej z krótkimi krokami.

Po co

: Ćwiczenie jest niezwykle proste, absolutnie nie ma potrzeby martwić się o technikę. Ten ruch rozwija stabilizatory barkowe, górne mięśnie trapezowe i przednią deltę. Wzmacnia również przyczepność, która będzie potrzebna w wielu innych ruchach i sytuacjach życiowych.

Mahi Dumbbells stojący

Dumbbells Mahi na bokach

Jak wystąpić

: Wstań i trzymaj lekki hantle w każdej ręce. Powoli podnieś skorupy z części, dopóki nie dotrą do poziomu ramienia - ale nie wyższe. Staraj się również unikać ostrych ruchów i oprzeć się pragnieniu falowania hantle, ponieważ będzie to naruszenie właściwej techniki. Robimy pauzę, a następnie pominąć ich z powrotem. W związku z tym wykonujemy ćwiczenia, dlatego mięśnie będą rozwijać się znacznie skuteczniej.

Po co

: Jeśli ćwiczysz w domu, będzie to twój najlepszy ruch do rozwoju średnich mięśni deltoidalnych. Wzrost boczny pozwala na pompę średnią deltę - jedną z trzech belek mięśni barku i pomaga rozwinąć szerokość i masę ramion.

Podnoszenie na skarpetki z dumbbells

Wznosi się na skarpetki z hantlami

Jak wystąpić

: Trzymając się w każdej ręce na pocisku, wstajemy na kilku krokie lub naleśnik z barem, aby skarpetki były na nim, a obcasy dotknęły podłogi. Następnie podnieś pięty z podłogi i wstrzymujemy się w górnej pozycji. Teraz powoli idź do pierwotnej pozycji, po czym powtarzamy.

Po co

: Wielu przybysze, gdy trenujące nogi zapominają o mięśniach jonowo-kolorowych. I to poważny błąd, który może nawet prowadzić do kontuzji. To ćwiczenie jest konieczne, ponieważ zawsze powinieneś próbować napić się i wzmacniać jak najwięcej mięśni w stopach.

Napinając ręce z hantlami

Zegary ręczne z dumbbells

Jak wystąpić

: Stojemy i trzymamy w każdej ręce na hantle. Teraz, trzymając się za ręce w pozycji stacjonarnej, zgnij je na łokciach, aż dumbbells na poziomie ramion. Nie pozwalaj na przeniesienie łokci - tylko przedramiona powinna się tutaj poruszać. W górnej pozycji ruchu, ściśnij bicepsy, a następnie wolno obniżyć i powtórzyć.

Po co

: To ćwiczenie jest doskonale zwiększające bicepsy, które chcesz pompować. Gdy naprawiasz łokieć, całe bicepsy są aktywowane, a to stymuluje maksymalny rozwój mięśni podwójnej głowicy barku.

Cierpienie

Sukces na etapie z hantlami

Jak wystąpić

: Zatrzymaj przed ławką gimnastyczną, platformą krokową lub stałym pudełkiem, utrzymującą się w każdej dłoni do hantlów. Mamy odpowiednią stopę na ławce, a następnie wciśnięty, aby się wspiąć, dotknij platformy. Następnie idziemy na lewą nogę i powtórz proces na innych nogach.

Po co

: Wszystkie mięśnie nóg (jagoda, quadriceps i tylne mięśnie udo) są tutaj aktywowane, więc cała noga jest przeszkolona w jednym ruchu. Ponadto ten ruch jest bardzo bezpieczny i nie spowoduje urazów kolanowych, w przeciwieństwie do innych, bardziej ostrych ćwiczeń.

Planck.

Planck.

Jak wystąpić

: Oceluj pozycję push-up, ale tutaj polegamy na przedramieniu, a nie na dłonie. Powrót powinny być bezpośrednie, a mięśnie kory i postrzępione mięśnie powinny być napięte. Nie pozwól, aby biodra spadły.

Więcej o tym, jak poprawnie wykonać bar.

Po co

: Planck pasuje równomiernie mięśnie kory, co sprawia, że ​​mięśnie brzucha są silniejsze, ulg i estetycznie. Również podczas wykonywania tego ćwiczenia nie ryzykujesz obrażeń.

Ćwicz martwy zhuk.

Ćwicz martwy zhuk.

Jak wystąpić

: Idę na plecy, trzymaj się za ręce i kolana. Stopy powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Pociągnij nogę do przodu, aż obcasa wynosi 2-3 centymetry z podłogi, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzamy ruch drugą stopą.

Po co

: Podczas rozciągania i trzymania nóg nad podłogą rozwijają się nie tylko mięśnie brzucha, ale także stabilizatory mięśni kory. Oznacza to, że pompujesz nie tylko piękne mięśnie, ale także funkcjonalne, które przyjdzie w życiu w życiu.

Deska boczna.

Deska boczna.

Jak wystąpić

: Idzie do lewej strony, opierając się na łokciu. Następnie napisz mięśnie kory i podnieś biodra, aż ciało zostanie całkowicie proste. Oddycham głęboko i trzymaj tę pozycję. Teraz odwróć się na prawą stronę i powtórz po drugiej stronie.

Po co

: Doskonale pasuje małe mięsień na dole pleców - kwadratowy mięsień dolnej części pleców. Wzmocnienie tego mięśni jest konieczne dla zdrowego kręgosłupa, a także pozwolą uniknąć bólu pleców. Ponadto, w wyniku czego tył będzie wyglądać lepiej i bardziej atrakcyjne.

Składaj dumbbells na podłodze

Zbieranie dumbbells leżącego

Jak wystąpić

: Chodzenie na podłogę z hantlów w każdej ręce. Ręce powinny być wygięte na łokciach, a dumbbells powinny być na tobie. Następnie wyprostuj ręce, podnosząc skorupy. W górnej pozycji wykonujemy pauzę, po czym powoli obniża ręce w pierwotnej pozycji.

Po co

: Skrócony zakres ruchu umożliwia rozwijanie mięśni piersi, jednocześnie minimalizując ryzyko obrażeń i rozciągania. Ten ruch pomoże również przygotować się do trudniejszych ćwiczeń.

Inverse Pushups for Triceps

Odwrotne pompki

Jak wystąpić

: Wróć do ławki gimnastycznej i złap jej krawędź obiema rękami (uchwyt powinien znajdować się na szerokości ramion). Stopy należy rozciągnąć do przodu. Powoli zawiedź, zginając ręce na łokciach, aż w nich powstanie kąt 90 stopni. Następnie, używając triceps, wspinaj się do pierwotnej pozycji.

Po co

: Ćwiczenie pomyślnie można wykonywać na stabilnym stolcu, niskim stole lub kroku. Uderza mięśnie rąk, klatki piersiowej i ramion. Od niego szczególnie szybko i skutecznie rosnące triceps.

Skręcanie na prasie

Skręcać

Jak wystąpić

: Chodzenie do pleców i zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Mamy ręce po obu stronach głowy. Podnosimy swoje ramiona na kilka centymetrów z podłogi - i nie zapominaj, że dno pleców nie powinien oderwać od niego w całym ćwiczeniu. Zdecydowanie ściska mięśnie brzucha w górnej pozycji, a następnie powoli idź do pozycji początkowej.

Po co

: Ten ruch jest jednym z najbardziej użytecznych mięśni brzucha. Podniesione nogi gwarantują na nich dodatkowe obciążenie i wykonaj ćwiczenie trudniejsze.

Hyperextenia.

Hyperextension leżący na żołądku

Jak wystąpić

: Idziesz twarzą w dół rękami po bokach. Powoli podnieś klatkę piersiową, trzymając się za ręce w derce. Podczas ruchu, próbując podnieść głowę powyżej. Zejdźmy po dotarciu do najwyższej pozycji.

Czytasz więcej o HyPerextension i odpowiedniej technice do wdrożenia Hyperextena.

Po co

: Ludzie często zapominają, że ćwiczenia z tyłu pomagają opracować wszystkie inne grupy mięśniowe. Ten ruch jest szczególnie przydatny, ponieważ pasuje do całego pleców, jednocześnie usuwając ból pleców z godzin spędzonych za pulpit.

Stanowiska na skarpetach.

Wznosi się na skarpetki

Jak wystąpić

: Zatrzymaj się w prawo, trzymając sztangę lub dwie hantle po bokach na ramionach (ćwiczenie można również zrobić bez dodatkowych ciężarów), poprowadzimy skarpetki do przodu, podnieś obcasy z podłogi i wyciskania mięśni łydki. Powoli powrócił do pierwotnej pozycji.

Po co

: Odizolowany

Pompowanie lodowych mięśni

Przydatne dla całej nogi. Rozwija także bicie i tylne mięśnie uda. Różne pozycje zatrzymania wpływają na rozwój tego mięśnia na różne sposoby - na przykład, jeśli skarpetki są skierowane w środku, jego zewnętrzna głowa będzie lepiej rozwinięta, a jeśli na zewnątrz jest wewnętrzny.

Walka z cieniem

Walka z cieniem

Jak wystąpić

: Akceptujemy pozycję bojową i symulować boks, lekko odbijając się na skarpetkach. Możesz jeść i wspiąć się tutaj w dowolnym miejscu.

Po co

: Pomaga połączyć wszystkie inne ćwiczenia w tej sesji treningowej, ponieważ ten ruch doskonale rozwija moc nóg, serca, mięśni kory i rąk. W odstępach między polami o wysokiej intensywności i niskiej intensywności można również uruchomić, aby poprawić efekt Cardio.

Szkolenie dla mężczyzn w domu

8 Programy szkoleniowe domowe w celu zmniejszenia wagi i zwiększenia mięśni

Możesz budować mięśnie i pozbyć się nadmiaru wagi, bez nawet wychodzenia z domu ze kompleksami szkoleniowymi dla mężczyzn z hantlami lub z własną masą ciała. Możliwe będzie zaangażowanie w dumną samotność, w tym twoją ulubioną muzykę do atmosfery.

Tak, czasami zajęcia na siłowni są czuły jak wakacje po długim, ciężkim dniu w pracy (wejdź, pocenie się, wyjdziemy i czują się całkowicie odświeżonym). Ale są też czasy, kiedy sala jest denerwująca - jest tam zbyt wielu ludzi, są hałaśliwe i głośno rozmawiać, kiedy powinni zrobić. Wtedy po prostu chcesz wyjść i wrócić do domu - i wykonaj swoje ćwiczenia w domu. I zgadnij co? Możesz zorganizować dom treningowy uboju.

Oto 8. program  Trening  dla  Mężczyźni. udowadniając, że jest dość możliwe, aby trenować w domu i pompować:

  1. Skrzynia mięśni
  2. Całkowity korpus
  3. Nogi
  4. Cardio do spalania tłuszczu
  5. naciśnij
  6. Górna część ciała
  7. Mięśnie dna ciała
  8. Z powrotem

Wypróbuj te kompleksy domowe ćwiczeń energetycznych dla facetów w każdym wieku i sprawdzają ich wydajność.

osiemnaście

Push UPS na piersi

Huśtawka domy klatki piersiowej

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane natychmiast, jeden po drugim, w stylu treningu kołowego jako jedno duże podejście. Następnie odpocznij 3 minuty, po czym powtórzę.

  • Pompki (10-15 powtórzeń)
  • Dokręcanie (w drzwiach, wykonujemy jak najwięcej powtórzeń)
  • Planck (60 sekund)
  • RENEGAGE TRUST (10 powtórzeń)
Powtarzamy 5 kół

2/8.

Zakres trakcji z hantlami

Szkolenie w całym ciele

Robimy ćwiczenia "A", a następnie ćwicz "B", odpoczynek i powtórzyć, wykonując ilość podejść / opisanych powtórzeń.

  • 1a. Pieprzy się z hantlami
  • 1b. Pompki

3 podejścia, 8-12 powtarza się, 90 sekund między dużymi podejśćami.

  • 2a. Rumuński pchnięcie radanu z hantlami
  • 2b. Ćwicz na prasie za pomocą koła

3 podejścia, każda 6-8 powtórzeń, 90 sekund między dużymi kampaniami.

  • 3a. Składaj dumbbells
  • 3b. Dumbbells barku.

3 podejścia, 12-15 powtórzeń każdy, 2 minuty między dużymi podejśćami.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Odwrotne pompki (można wykonać za pomocą krzesła)

3 podejścia, wykonaj jak najwięcej powtórzeń (60 lub więcej sekund na barze), 90 sekund między dużymi podejściami.

3/8.

Upadły

Kompleks do pompowania nóg

  • 1a. Normalny przysiad (bez dodatkowych ciężarów)
  • 1b. Złamany most leżący

Dokonaj tak wielu podejść, które chcesz wykonać 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Odpoczywamy 60 sekund między podejściami.

  • 2a. Odwrotne podnoszenie
  • 2b. Rumuński pchnięcie radanu z hantlami

4 podejścia, 10 powtórzeń, 90 sekund między podejściami.

  • 3. Ssed przez ściany "stołek"

Więcej kompleksów do treningu nóg w domu, aby zwiększyć mięśnie dna ciała.

Odchylamy pleców do ściany i cicho, aż nogi są wygięte na kolanach pod kątem 90 stopni, z nogami znajdującymi się w pozycji pionowej. Tutaj robimy jedno podejście, próbując utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

4/8.

Skakanie z liny

Szkolenie Cardio na spalanie tłuszczu

Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po drugim, jak w okrągłej sesji treningowej, odpoczywając dwie minuty i powtórzyć 5 razy.

  • Lina (60 sekund)
  • BERP (10 powtórzeń)
  • Filtrowanie rąk - Ręce na głowie hantlów (15 powtórzeń)
  • Niedźwiedź chodzenie (60 sekund)

Wypróbuj inne opcje ćwiczeń z skakaną liną i zmniejsz procent tłuszczu podskórnego.

5/8.

Press treningu mięśniowego.

  • 1a. Ćwiczenia koła
  • 1b. Ćwicz "Superman"

3 Podglenia, 10 powtórzeń (30 sekund Ćwiczenia "Superman"), 60 sekund między dużymi podejściami.

3 podejścia, 10 powtórzeń, 60 sekund rekreacji.

3 Podejścia, utrzymuj pozycję 60 sekund, 90 sekund odpoczynku.

6/8.

Pompki

Ćwiczenia na szczycie ciała

Szczegóły będą niższe. 3 podejścia, 3 minuty odpoczynku między podejściami.

3 podwyżek, utrzymuj pozycję 60 sekund, 60 sekund odpoczynku.

  • 3a. Squat bez dodatkowych skal
  • 3b. Zegary ręczne z dumbbells

3 Podejścia, tworząc jak najwięcej powtórzeń, 90 sekund rekreacji między dużymi podejśćami.

  • 4a. Odwrotne pompki z krzesłem lub stołkiem.
  • 4b. Dokręcanie (w drzwiach)

5 podejść, 5-10 powtórzeń, 45 sekund rekreacji między dużymi podejśćami.

* Wykonaj 10 pompek, odpoczynku 30 sekund, a następnie 9 powtórzenia, 30 sekund odpoczynku, a następnie 8 powtórzeń itp. - Wystarczy kontynuować ten wzór, aż dojdziesz do jednego push up.

7/8.

Most hodowlany.

Trening dla dna ciała

  • 1a.Dide bez wagi 1¼. *
  • 1b. Rumuński wyrzutnia z dumbbells.

5 podejść, 10 powtórzeń (kucki, aby spróbować jak najwięcej), 90 sekund odpoczynku.

  • 2a. Zyskiwane zyski
  • 2b. Złamany most leżący

5 podejść, 20 powtórzeń, 90 sekund rekreacji.

* Wykonujemy zwykłe przysiady, wzrosły do ​​¼ amplitudy, wróć do maksymalnej głębokości, a następnie całkowicie się wspinać. To będzie powtórzenie.

8/8.

Mięśnie pleców

Pompowanie z powrotem

  • 1a. Pompki
  • 1b. Oglądanie pleców leżącego na brzuchu

3 podejścia, 12 powtórzeń każdy, 90 sekund rekreacji.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Podnoszenie obudowy leżącej na brzuchu *

3 Podejścia, 10 powtórzeń (60 sekund deska), 90 sekund rekreacji.

  • 3. Rumuński przewód

3 podejścia, 6 powtórzeń na twarz, 60 sekund rekreacji.

*Znajduje się twarzą w dół, umieszczając ręce na podłodze - jak w pompkach. Odpychają je i wspinają się, ale nie pozwalają uda i nóg, aby oderwać się od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie idziemy do pozycji wyjściowej.

Program treningowy dla mężczyzn

28-dniowy kompleks ćwiczeń

Od dawna będziesz zacząć trenować, ale zawsze kolidujesz:

  • Otwierasz wideo na YouTube i po prostu nie mogę nadążyć za ćwiczeniami ...
  • Masz już planowany trening, ale okazuje się, że po prostu nie masz wystarczająco dużo czasu ...
  • Chcesz zacząć spacerować po siłowni, ale nie wiem, gdzie zacząć ...

Dlatego nadszedł czas, aby stworzyć plan szkoleniowy na lekcje w domu i trzymaj go!

Przedstawiamy powody, dla których precyzyjnie plan przygotowania jest najpierw krok w kierunku zdrowego stylu życia i utraty wagi.

  • Absolutnie nie ma potrzeby sprzętu
  • Proste ćwiczenia, które potrzebują absolutnych przybyszów
  • Krótkie treningi (trwa mniej niż 15 minut)
  • Tylko 3 ćwiczenia w każdym treningu - co jest łatwe do zapamiętania
  • Łącznie 3 treningi tygodniowo.
  • Łatwo dostosować intensywność.
  • Odległość całego planu wynosi 28 dni (4 tygodnie) znacznie stworzy przydatny nawyk.

Jakie są zasady szkolenia krajowego?

Zasady tutaj dość:

  • Wykonaj 3 treningi co tydzień. Wybierz dowolny dzień i czas, który jest odpowiedni dla Ciebie.
  • Robimy jak najwięcej powtórzeń z dobrą techniką. Zapisz liczbę powtórzeń, które stało się, i spróbuj zrobić więcej w przyszłym tygodniu.
  • Odpoczywamy od 30 sekund do 1 minuty między podejściami. Jeśli to konieczne, możesz się zrelaksować i między ćwiczeniami.

Tabela planu szkolenia domu na miesiąc

Głównym celem: Obserwuj plan szkolenia przez 4 tygodnie, aw żaden sposób nie narusza go.

Wszystko, co trzeba zrobić tutaj, jest pobieranie i wydrukowanie planu dla każdego z tygodni i wypełnia swój pierwszy trening:

  • Tydzień 1.
  • Tydzień 2.
  • Tydzień 3.
  • Tydzień 4.
  • Darmowe pobieranie
Dzień 1
  • 30 sekund wykonuje jack skaczący
  • 30 sekund przysiadów
  • 30 sekund wysokiej desek

4 podejścia

Czas trwania - 7 minut

Dzień 2.

Relaks

Dzień 3.
  • 30 sekund pompek z kolanami
  • 30 sekund kciuki do przodu
  • 30 sekund wspinaczki

5 podejść

Czas trwania - 11 minut i 30 sekund

Dzień 4.

Relaks

Dzień 5.

Relaks

Dzień 6.
  • 30 sekund wysokie kolana
  • 30 sekund robaków ćwiczeń
  • 30 sekund skoki z przysiadami

4 podejścia

Czas trwania - 7 minut)

Dzień 7.

relaks

Dzień 8.

Relaks

Dzień 9.
  • 1 minutowy jack
  • 1-minutowe przysiady
  • 30 sekund wysokiej desek

3 podejścia

Czas trwania - 9 minut i 30 sekund

Dzień 10.

Relaks

Dzień 11.
  • 30 sekund ściśniętych kolanami
  • 30 sekund spada
  • 30 sekund burmpion.

4 podejścia

Czas trwania - 7 minut

Dzień 12.

Relaks

Dzień 13.
  • 30 sekund wysokie kolana
  • 30 sekund siedzi przy ścianie (krzesło)
  • 30 sekund najbardziej

5 podejść

Czas trwania - 11 minut i 30 sekund

Dzień 14.

Relaks

Dzień 15.
  • 1 minutowy jack
  • 1-minutowe przysiady
  • 30 sekund Low Planck

4 podejścia

Czas trwania - 13 minut

Dzień 16.

Relaks

Dzień 17.
  • 30 sekund ściśniętych kolanami
  • 30 sekund wysokie kolana
  • 30 sekund najbardziej

5 podejść

Czas trwania - 11 minut i 30 sekund

Dzień 18.

Relaks

Dzień 19.
  • 1 minuta burmpiona.
  • 30 sekund siedzi przy ścianie
  • 30 sekund ćwiczeń na triceps
  • 4 powtórzyć

Czas trwania - 11 minut

Dzień 20.

Relaks

Dzień 21.

Relaks

Dzień 22.
  • 1 minutowy jack
  • 30 sekund skoki z przysiadami
  • 30 sekund Low Planck

5 podejść

Czas trwania 14 minut

Dzień 23.

Relaks

Dzień 24.
  • 30 sekund wysokie kolana
  • 30 sekund kciuki do przodu
  • 30 sekund robaków ćwiczeń

6 podejść

Czas trwania - 14 minut

Dzień 25.

Relaks

Dzień 26.

Relaks

Dzień 27.
  • 1 minutowe pompki z kolanami
  • 30 sekund siedzi przy ścianie (krzesło)
  • 30 sekund wspinaczkowy

Czas trwania - 11 minut

4 podejścia

Dzień 28.

Relaks

Co możesz oczekiwać od tego planu?

Celem tego planu jest przepuszczenie cię do regularnego szkolenia i stworzenie nawyku. Jest to dokładnie krytyczny element, który wielu ludzi nie działa, powodem, dla którego nigdy nie widzą wyników.

Ten plan przygotuje Cię do bardziej kompletnego, złożonego i spersonalizowanego planu.

Pamiętaj, że musisz zacząć od małego, i stopniowo zwiększyć intensywność ...

Pamiętaj również, że będzie to podstawa twojego przyszłego postępu.

Powodzenia!

Źródła:

  • www.menshealth.com/uk/building-musscle/a754099/the-15-best-beginners-excertises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workOuts-to-lose-waga- ibuild-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnere-at-home-workout-Challenge/

Przeprowadzić wysokiej jakości szkolenie w domu dla mężczyzn jest dość trudne. Jeśli w symulatorach istnieje duża liczba specjalnych urządzeń, trenerów fitness i sportowców, którzy zostali zaangażowani, a kto może powiedzieć i poprawić, a potem w domu zostajesz na jednym, a czasami jest całkowicie niejasny, co robić i gdzie się rozpocząć program.

Cechy treningu i struktury mięśni u mężczyzn

Porozmawiajmy o niektórych cechach i różnicach w organizmie męskiej i żeńskiej. Istnieją dwie popularne zarzuty: Mężczyźni łatwiejsze do schudnięcia niż kobiety; Mężczyźni gromadzą mięśnie szybciej i więcej niż kobiety.

Czy mężczyźni tracą wagę i dlaczego?

Tak. To oświadczenie, ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z prawdą. Wynika to z funkcji biologicznych. W ciele mężczyzny procent tłuszczu w normalnym zakresie jest niższy niż kobiety. Na przykład można porównać: najmniejszy odsetek tłuszczu w facetach, w których można przetrwać, wynosi około 4%, podczas gdy u kobiet pozycja ta wynosi około 10%. W ramach ludzkiego ciała jest to dość duża różnica.

Procent tłuszczu w organizmie mężczyzny i kobiet

Jeśli chcesz zobaczyć prasę, procent tłuszczu w organizmie powinien być mniejszy niż 15%

Ponadto ciało kobiety jest "zaostrzone", aby dziecko znosiło i z większą dokładnością ustala składniki odżywcze. Istnieje wiele powodów: mężczyźni są łatwiejsze do budowy masy mięśniowej ze względu na własny testosteron, z reguły, są mniej niż tendencja do "jedzenia" złego nastroju i tak dalej.

Czy mężczyźni łatwiej jest pompować mięśnie i dlaczego?

Tak, a nie tylko dzięki wspomnianym testosteronie. Ponieważ mężczyźni są średnio większe kobiety, mają więcej wielkości serca, objętość luzem, ilość krwi, która pozwala na wykonanie bardziej intensywnych treningów niż panie. Ponadto hormony damskie (estrogeny i progesteron) prowokują żeński organizm na zestawie tłuszczu i wody, więc nawet dawny sportowiec będzie musiał regularnie angażować się w fitness, aby utrzymać formę, podczas gdy dojrzały mężczyzna może nie stracić znalezionej postaci sportowej w studentach.

Jedyną rzeczą, której należy zwrócić uwagę, jest to, że jeśli chcesz osiągnąć znaczącą przerost mięśni, musisz zdobyć ciężki sprzęt, ponieważ twoja waga po prostu nie ma wystarczającej ilości. Ale mamy o tym trochę później.

Jak trenować w domu

Szkolenie w domu może być związane z pewnymi trudnościami:

  1. Brak motywacji. W pokoju symulatora lub sekcji sportowej wielu podobnych poglądów. Cały czas jest wspierany przez atmosferę i kult sportu, dzięki czemu łatwiej jest osiągnąć swoje zadania.
  2. Brak skorupy do treningu. Istnieje wiele "maszyn" w holu do ćwiczeń izolacyjnych, duży wybór wolnych ciężarów, co znacznie ułatwia trening. Ale jeśli chcesz, możesz pompować i zwykły witrynę na ulicy.
  3. Brak możliwości poprawienia sprzętu. Nie ma nikogo, kto może cię naprawić lub dla kogo można pomalować. Będziemy musieli nauczyć się z ich błędów, a zwykle zajmuje więcej czasu.

Jeśli cię nie przeraża, a jesteś zdecydowanie dostrojony przez wszystko, aby osiągnąć swój cel, robiąc w domu, zrozummy, co robić.

Jakie są ćwiczenia podstawowe i izolacyjne?

Pierwszą rzeczą, która warto rozpocząć, jest zdecydowanie, co jest "baza", jakie ćwiczenia są uważane za odizolowane, co należy zrobić w jakim porządku i ilości.

Podstawowy obejmuje wszystkie te ćwiczenia, w których wymagana jest spójna praca kilku mięśni lub grup mięśniowych dla ruchu. Najczęściej zaangażowany jest kilka stawów. W przeciwieństwie do nich, na białym tle ćwiczenia wykluczają prawie wszystkie mięśnie z ruchu, z wyjątkiem pracy.

Podstawowe ćwiczenia są podstawą każdego treningu. Należy na tym wykonać nacisk, ponieważ doskonale pokazują się w rozwoju siły wzrostu i mięśni. Potrzebne są ćwiczenia izolacyjne do połowu, przekazywania ulgi i tworzenia pięknego "obrazu".

Zatem najlepszym treningiem jest kilka podstawowych ćwiczeń, które są zawsze wykonane na początku, ponieważ są one zużyciem energii; I nieco odizolowany na "wykończenie" mięśni docelowych i wyrafinowania. Dla początkujących będzie tylko wystarczająco dużo ćwiczeń podstawowych.

Podstawowe ćwiczenia obejmują:

  • Rush Lözia.
  • Złamać
  • squats.

To jest klasyk. Można również uwzględnić inne ćwiczenia: pull-upy, push-up, płuciny, pręta pręciny do podbródka, ławki nogi i innych innych.

Podstawowe ćwiczenia są wykonywane na niewielkiej ilości powtórzeń do 10, odizolowanych około 15 razy. Zwykle na jedno ćwiczenie wymaga od 3 do 5 podejść.

Kompleks podstawowych ćwiczeń do domu

Aby przeprowadzić skuteczne szkolenie w domu, powinieneś kupić kilka par hantlów lub ciężarów garnium. Pozwoli to różnorodności procesu szkoleniowego, aby nie używać wyłącznie ćwiczeń z własną wagą.

Kompleks jest najbardziej wydajnymi i domowymi korzystnymi ćwiczeniami:

  • Zwierzęta Dumbbells Lözia
  • squats.
  • Upadły
  • Zakres trakcji z hantlami
  • Dumbbells trakcyjnych do podbródka
  • Dumbbell pchnięcie na stoku
  • Siedzący dumbbells.
  • pompki
  • Pełny zwrot
  • pompki na barach (jeśli to możliwe)

Zwierzęta Dumbbells Lözia

Ćwiczenie można skutecznie wykorzystać do studiowania rąk i klatki piersiowej.

Zwierzęta Dumbbells Lözia

Obejrzyj hantle, które mają być na tej samej linii, a ruch przeprowadzono na piersi, a nie przed twarzą

Technika wykonania:

  1. Usiądź na poziomej powierzchni. Możesz leżeć na podłodze, jeśli nie ma analogu ławki z siłowni.
  2. Skorupy powinny być po bokach. Weź dumbbells w rękach i założyłem z przodu biodra.
  3. Pomóż stopom, aby popchnąć dumbbells i jednocześnie leżą na plecach. Ręce z obciążeniem powinny być wygięte na łokciach w pobliżu klatki piersiowej.
  4. Weź właściwą pozycję: w dolnej części pleców pozostałe części ciała są naciśnięte do powierzchni bazy; uchwyt zamknięty; szczotki nie wyginają się; ręce na jednej linii; Na łokcie kąt 90 stopni.
  5. Na wydechu wyciśnij hantle, nie uderzając sobie nawzajem. Łokły można pozostawić trochę pochylone.
  6. W oddechu ponownie powróci do pierwotnej pozycji, dobrze rozciągające mięśnie piersi.

Ręce z hantlami mogą być wystarczająco trzymane prosto, czyli tak, że tył palmy na ciebie. Następnie klatka piersiowa i bicepsy działają lepiej.

Rush wystarczająco prosto

Nie rzucaj dłoni z dumbbells w dół, wykonaj ruchy pod kontrolą

Możesz także trzymać hantle z neutralnym uchwytem, ​​gdy ręce są równoległe do siebie. W tym przypadku nieco więcej zostanie załadowany na triceps.

Rush Neutral Grip.

Zaletą dumbbells jest to, że ławka może być używana przez różne uchwyt, którego nie zrobisz ze sztangą

Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści i funkcji ćwiczenia, możesz się nauczyć z filmu.

Wideo: Trzymane hantle Löj

Squats.

Przysiady obejmują sporo dużych mięśni pod względem mięśni - butodyczne, pęczki quadriceps, biceps biceps. Trudno jest ich wystarczająco pompować, więc przysiady bez dodatkowej masy nie dają ci pewnego namacalnego efektu.

Najlepiej jest użyć sztatu, ale dumbbells są odpowiednie.

Przysiady z dumbbells.

Nie wracaj do pleców, zawsze powinna być prosta

Technika wykonania:

  1. Konieczne jest proste, tył powinno być gładkie.
  2. Zależy to od nóg, w jaki sposób obciążenie zostanie rozłożony. Klasyczna opcja - nogi na szerokości ramion. Jeśli umieścisz nogi szeroko, wąsko wewnętrzna część prac biodrów, jeśli jest wąsko, quadriceps jest dobrze załadowany.
  3. Stop musi być na obcasach.
  4. W oddechu zejdź w dół. Kolana w tym przypadku mogą wyjść poza skarpetki, ale minimalnie. Jeśli masz problemy z połączeniem kolanowym, ćwiczenie nie pasuje do ciebie.
  5. Dolna kadikierujesz, tym więcej pośladków działa. Jeśli pójdziesz do równoległych biodrach z podłogą lub nowszą, obciążenie przechodzi do czworogłośnika.
  6. Po wydechu wspinać się.

Wideo: Squate z hantlami

Zakres trakcji z hantlami

Istnieje wiele opcji trakcyjnych, ale klasyczna wersja bardziej równomiernie używa mięśni.

Classic Lad Belight.

Na wszystkich etapach ćwiczenia spinowe powinny być bezpośredni

Technika wykonania:

  1. Weź Dumbbells Prosto Grip i trzymaj się w pobliżu Huckle.
  2. W tym ćwiczeniu jest niezwykle ważne, aby utrzymać plecy prosto i sztywne.
  3. Wdech, zacznij pochylić się do przodu, a jednocześnie zgiąć kolana, ciągnąc miednicę z powrotem.
  4. Gdy obniżasz hantle tuż poniżej środka nogi, zablokuj pozycję przez kilka sekund i wrócić do oryginalnej pozycji z wydechem.

Możesz wykonać to ćwiczenie, bez gięcia nóg tak bardzo. Opcja ta nazywa się rumuński pchnięciem i ma na celu opracowanie już nie z powrotem, ale pośladki i tylną powierzchnię biodra.

Rumuńska trakcja

Ta opcja jest znacznie więcej z udziałem pracy nogi niż plecy

Dodatkowe subtelności i niuanse ćwiczeń znajdują odzwierciedlenie w samouczku wideo.

Video: Classic Range Ciągnik z hantlami

Dumbbells trakcyjnych do podbródka

Jest to jeden z najbardziej wydajnych ćwiczeń dla średniej wiązki mięśni Deltoid.

  1. Weź prosty uchwyt dumbbell i trzymaj się w pobliżu miodu.
  2. Ćwiczenie można wykonać przez dwie opcje: rozpowszechnione i wąskie.
  3. Jeśli zachowujesz hantle wąsko i podnieś powyżej poziomu ramienia, a następnie mięsień trapezowy działa lepiej. Wąski gaj trakcji

    Podnieś ramiona, aby lepiej wpływać na szczyt trapezu

  4. Gdy uchwyt jest szeroki, a hantle wznoszą się na poziomie ramienia, a następnie opracowany jest Delta. Duży Grip.

    Trzymaj linię prostą w ramieniu. Jeśli łokci zaczynają się podnieść, ładunek z Delta pójdzie na plecy

  5. Po wydechu zacznij przechowywać hantle wzdłuż ciała na potrzebną wysokość.
  6. Wdech powoli zwróć ręce do pierwotnej pozycji.

Dumbbell pchnięcie na stoku

To ćwiczenie działa mięśnie.

Link Dumbbells na stoku

Opracowanie każdej ręki z kolei można skutecznie prowadzić szkolenia i szukanie symetrii

Technika wykonania:

  1. Najlepiej jest ćwiczyć z każdą ręką oddzielnie.
  2. Być wygodniejszym, znajdź wsparcie. Czasami ćwiczenie jest wykonywane z naciskiem na rękę i nogę, czasami tylko na rękę.
  3. Światło z prostym powrotem do parallelów z podłogą.
  4. Ręka z hantle musi być wolna, ale nie pozwala mu zostać zapisana pod wagi. Może to być szkodliwe dla stawu naramiennego.
  5. Po wydechu zginanie łokcia wzdłuż ciała, dokręć rękę do talii.
  6. Weź szpatułkę do środka pleców i opóźnić przez sekundę, drugą, a następnie obniżyć oddech.

Możesz wykonać to ćwiczenie obiema rękami od razu na stoku bez wsparcia.

Trakcja stojąca na stoku

Ta opcja wymaga większej uwagi do przestrzegania właściwej techniki obiema rękami.

Siedzący dumbbells.

Kolejne ćwiczenie na ramionach. Ale w przeciwieństwie do pchnięcia do podbródka, wszystkie trzy wiązki mięśni Deltoid.

Siedzący dumbbells.

Ćwiczenie można wykonać stojąc, ale kiedy siedzisz, jesteś mniejszy niż ciało, a zatem więcej pracujesz więcej

Technika wykonania:

  1. Usiądź z prostym z powrotem na krześle lub inne wsparcie.
  2. Stale położyć nogi na całej stóp.
  3. Podnieś ręce hantlami, aby taśma ramię była linią prostą.
  4. Nie wyrzucaj pędzli, utrzymuj zamknięte hantle. Poważna pozycja dłoni na powłoce

    Lewy - zamknięty uchwyt, prawda - otwarta

  5. Po wydechu ściśnij hantle, nie uderzając ich o siebie.
  6. Wdech, obniż ręce w dół, bez rzucania, ale kontrolowanego. Konieczne jest obniżenie poniżej poziomu ramienia, aby było szerszą amplitudę ruchu.

Pompki

W przeciwieństwie do zaostrzenia, dla których wymagany jest dodatkowy pocisk w postaci poprzeczki, pompki są dostępne w dowolnym momencie bez środków pomocniczych. Jednocześnie doskonale działają na całym szczycie ciała.

Możesz wykonać je na różne sposoby, co pozwala na przesunięcie obciążenia na różnych mięśniach.

  1. Stań w pozycji paska na wydłużonych rękach.
  2. Nogi muszą być umieszczone bardzo szerokie. Szersze kładzie nogi, tym łatwiej będzie ćwiczyć.
  3. Ręce wprowadzone na szerokość.
  4. Jeśli ręce stoją na średniej szerokości, więc wydajność łatwiejsze pompki, a obciążenie jest równomiernie rozprowadzane.
  5. Ustawienie ręczne powszechnie umożliwia już wpływanie na mięśnie piersi. Push Ups są rozpowszechnione

    Bądź ostrożny. Jeśli mięśnie nie są bardzo silne, z takim formulacją dłoni, możesz je pociągnąć

  6. Jeśli włożysz ręce wąsko (z szerokości ramion i już), możesz pracować w triceps. Konieczne jest zapewnienie, że łokcie nie rozpraszają się po bokach, ale wzdłuż obudowy. Wąski gaj pompek

    Umieść ręce zbyt blisko siebie, okazuje się być wysoki obciążeniem na stawach łokciowych

  7. Całe ciało należy zbierać i dokręcić. Nie zawracaj sobie głowy w plecy i nie kłaniaj miednicy.
  8. Wdech musisz upaść, rozciąganie mięśni i prawie dotykają podłogi.
  9. Z wydechem, naucz się w oryginalnej pozycji.

Aby zrozumieć, jak różnorodne mogą być twoje pompki, sugerujemy oglądanie wideo z 20 różnych techników.

Wideo: Wyrażanie opcji

Pełna skręcanie z obudową do podnoszenia

Prasa może być zmieniona inna, ale większość ćwiczeń jest izolowana (w miarę możliwości). Skręcenie są często wykonywane w niepełnej amplitudzie, gdy podnosimy się tylko górną część obudowy, jeśli jest zwiększona, okazuje się podstawowe, złożone ćwiczenia.

Skręcanie z podnoszeniem

Utrzymuj dolną część na wszystkich etapach ćwiczeń

Technika wykonania:

  1. Leżeć na plecach, z wyłączeniem ugięcia w dolnej części pleców.
  2. Stopy można naprawić, aby nie pomagają ćwiczyć. Będzie to wygodniejsze, aby zgiąć je na kolana, ale można zostawić je wydłużone według własnego uznania.
  3. Ręce mogą być przechowywane wzdłuż ciała (łatwa opcja), na klatce piersiowej (średnia złożoność), dla głowy (wersja złożona).
  4. Zrób głęboki oddech i na opóźnienie. Zacznij obudowę z zaokrąglającym tyłu - najpierw łzy ramiona, potem ostrza, a następnie dolne plecy i usiąść.
  5. W ostatnim punkcie wydech musi być maksymalny, musisz spróbować wycisnąć mięśnie prasy w jak największym stopniu.
  6. Na kłamstwie i odpocząć.

Nie należy wykonać tego ćwiczenia w negatywnym nachyleniu. Nie będzie bardziej skuteczny, ale ciśnienie może wznieść się.

Doskonała opcja - skręcanie na fytcie. To nie tylko łagodzi ładunek z tyłu, ale także pozwala na całko rozciąganie mięśni w fazie negatywnej, a zatem zwiększyć amplitudę.

Skręcanie na fytball.

Nie będziesz całkowicie podnieść sprawy ze względu na brak wsparcia pod pośladkami, ale można rozciągnąć mięśnie silniejsze

Push UPS na barach

To ćwiczenie jest trudniejsze w domu, jeśli nie masz specjalnych poprzeczek. Ale możesz zrobić go na barze na podwórku, przynajmniej od czasu do czasu, ponieważ również niezwykle skutecznie pompuje górną część ciała i daje wzrost triceps.

  1. Musisz wziąć uchwyty z neutralnym uchwytem. Jeśli jest szeroki uchwyt, większe piersi będzie działać, jeśli twoje ręce są dość wąskie, to triceps są opracowywane.
  2. Stopy można skrzyżować i dostosować, aby nie przeszkadzać i nie pomagały ćwiczyć.
  3. Powiesić na wydłużonych rękach.
  4. W oddechu zejdź, a tutaj możesz działać w dwóch opcjach: pochyl się do przodu lub zachować przypadek bezpośrednio. Oba są wierni, ale dają nieco inny wynik.
  5. Jeśli jesteś ściśnięty, utrzymując ciało prostopadle, obsługę rąk w tym samym czasie, większość ładunku bierze triceps. Pompki

    W górnym punkcie musisz całkowicie wyprostować rękę, więc uważaj, aby nie zranić łokcia

  6. Jeśli zaczniesz opierać się do przodu (kąt nachylenia może być inny - od minimum do podłogi równoległej), a następnie akcent jest przesunięty do klatki piersiowej. Pompki

    Konieczne jest, aby szerokość ustawienia dłoni nie była zbyt duża, można wyciągnąć mięśnie piersi lub mięśnie ramion.

  7. Po wydechu ściśnij się. Staraj się nie kołysać, ale pracować wyłącznie kosztem skurczu mięśni.

Co to jest szkolenie siły i cardio?

W zależności od celu można trenować dwa różne sposoby (moc i cardio) lub łącząc je.

Szkolenie energetyczne służy do budowy wagi i zwiększenie siły sportowca. Podstawowe ćwiczenia są traktowane jako podstawa i są wykonywane z ciężkimi dodatkowymi obciążeniem. W domu dość trudno jest zaangażować się w naprawdę szkolenie siły, jeśli nie masz możliwości zakupu sztatu, ciężarów i hantlów. Jego waga zazwyczaj brakuje wzrostu mięśni, a nawet pull-upy i pompki należy wykonać przy wagi.

Ćwiczenia izolacyjne są używane w mniejszym stopniu, w końcu i jako "ostatnim ciosem" na mięśnie, jeśli nie są "strzelane".

Szkolenie Cardio nadają się do utraty wagi, zwiększenia wytrzymałości i pompowania mięśni serca. Cardio można wykonywać bez żadnych obciążeń i opcji ćwiczeń odpowiednich dla domu.

Wymyśliliśmy, jakie ćwiczenia mogą być wykonane w domu, aby zbudować mięśnie, teraz rozważmy, co kardio składa się w domu.

Ćwiczenia cardio do domu

Wszystkie ćwiczenia są prowadzone energicznie i intensywnie, ale trzeba upewnić się, że puls nie zostanie podniesiony powyżej dopuszczalnej normy. Możesz użyć prostego wzoru - 220 minus wieku. Jest to wartość graniczna, do której nie musisz się zbliżać. Pracuj w strefie 70-80% tej figury.

Ćwiczenia cardio odpowiednie do ukończenia domu:

  • Bieganie na miejscu
  • Burpi.
  • przysiady z skokami
  • Jacking Jack.
  • Skoki na linie
  • Działa na schodach (jeśli to możliwe)
  • Skalolaz.

Bieganie na miejscu

Jest to świetna opcja ogrzania przed główną sesją treningową lub możesz użyć joggingu jako niezależnego ćwiczenia. Jest to prawie tak samo skuteczne jak bieganie na ulicy, ale z różnicą, że nie pokonujesz naturalnych zjawisk naturalnych i przeszkód - złą pogodę, nieprawidłowości i tak dalej.

  1. Podczas pracy sprawa musi być utrzymywana w prawo. Kiedy biegasz ulicą i chcesz przyspieszyć, musisz się pochylić naprzód. W takim przypadku nie jest to konieczne.
  2. Ziemia powinna znajdować się z przodu stopy, a następnie przewrócić całym całym obszarem. Buty o podłodze z obcasami niekorzystnie wpływa na stawy.
  3. Ponadto należy podjąć deprecjację. Konieczne jest uruchomienie w wygodnych butach lub na powierzchni, która zmniejszy siłę kolizji.
  4. Ręce można pomogły się poruszać.

Możesz także działać inaczej. Zacznij od prostego biegu w przeciętnym tempie, podobny do tego, którego używasz na ulicy. Shin odciąga.

Bieganie na miejscu

Shin musisz rzucić, aby udo w tym przypadku pozostanie w tym samym miejscu.

Po tym lub oddzielnie możesz wypróbować więcej energii opcji biegu, gdy konieczne jest podniesienie kolana jak najwyżej. Możesz położyć ręce i spróbować zejść do nich.

Bieganie na miejscu

Staraj się podnieść nogę jak powyżej

Oglądaj ciekawą opcję biegnącej na stronie naśladującym sprint.

Wideo: Bieganie na miejscu z naciskiem na ścianie

Burmpion - przydatne zajęcie fitness

Crossfit wykorzystuje dużą liczbę wystarczająco złożonych i wielowarstwowych ćwiczeń, Burpi jest jednym z nich.

Możliwe jest wykonanie go na różne sposoby, istnieją proste i bardziej złożone opcje.

  1. Stój prosto, umieszczając nogi na szerokości ramion (trochę więcej, nieco mniej).
  2. Usiądź i włóż ręce na podłogę środkowym uchwytem.
  3. Następnie masa ciała musi zostać przeniesiona do ramion i odbijania, wkładając nogi na skarpetki. Powinieneś być w pozycji deski na wydłużonych rękach.
  4. Wykonaj jeden push up.
  5. Skacz Dokręć nogi na ręce, przesuń ciężar na nich ponownie i wspiąć się.
  6. Ukończ ćwiczenie, skacząc.
Burpi.

Klasyczna opcja ćwiczeń może być złożona dla początkujących, wyeliminować niektóre etapy ćwiczeń, które powodują największą trudność

To był klasyczny sposób, ale możesz wykonać to ćwiczenie, z wyłączeniem wszystkich etapów według własnego uznania. Na przykład, nie możesz zrobić pchnięcia, jeśli jest zbyt trudne, czy nie skakać, a jeden po drugim zmieniaj nogi.

Przysiady z skokami

Nie wykonuj tego ćwiczenia ani niezwykle ostrożnego, jeśli masz problemy z kolanami.

  1. Konieczne jest wdychanie do wykonywania klasycznych przysiadów z prostym tyłem.
  2. Nogi umieszczają trochę szerszych ramion i starają się usiąść tak niskie, jak to możliwe, aby amplituda ruchu jest więcej.
  3. Ćwiczenie są wykonywane szybko, ale niezwykle ważne jest zapewnienie, że kolana nie wykraczają poza skarpetę.
  4. Twoje zadanie nie jest łatwe do wstania, ale dzięki mocy, by popchnąć się i oderwać od podłogi. Skok robimy w wydychaniu. Możesz pomóc sobie ustawić puls rękami.
Wyskakując z przysiadów

Ziemia z przodu stopy bardzo delikatnie, aby nie zaszkodzić stawom.

Jeśli dodasz wagę do tego ćwiczenia (weź dumbbells lub wagi), możesz go znacząco komplikować.

Jacking Jack.

Dość proste, ale skuteczne ćwiczenie, które nazywa się Jumping Jack lub skacząc na miejscu z Mahami.

  1. Stój prosto, umieść stopy blisko siebie.
  2. Skacz i rozwiać stopy szersze, jednocześnie trzeba podnieść ręce przez boki.
  3. Weź kolejny skok, umieszczając stopy w pozycji wyjściowej i wróć do ciała.
Gwiazda

Trzymaj kolana cały czas wygięty trochę, pomoże ci wiosnę i zmniejszyć obciążenie przy uderzeniu w stawy

Ćwiczenie należy intensywnie wykonać bez przerwy.

Skoki na linie

Lina jest niedrogi, ale bardzo skuteczny pocisk sportowy dla domu. Możesz skakać na różne sposoby: do przodu, z powrotem, na jednej nodze, z biegiem i tak dalej. Ale są podstawy wiedzieć.

Skoki na linie

Jest to jeden z najbardziej energochłonnych ćwiczeń, które spali około 9 kcal na 1 kg na godzinę.

Technika wykonania:

  1. Lina musi przyjść do ciebie przez wzrost, w przeciwnym razie nie będziesz skakać przez długi czas, albo będziesz się potknąć, albo zdezorientowany. Aby ustalić, czy długość jest prawidłowo wybrana, wstań z obu nogami do środka liny: uchwyty muszą przyjść do pachy.
  2. Skok powinien być na skarpetach.
  3. Ręce nie muszą naciskać do ciała, usuń je o 15-20 cm. A sam ruch nie powinien być wykonywany tylko z pędzlem. Ręka działa na ramieniu, a połączenia ramionowe są również zaangażowane w ćwiczenie.
  4. Oddychaj nosem. Jeśli oddychanie zaczyna się pozbyć, konieczne jest zatrzymać się płynnie, przywrócić oddychanie, a następnie kontynuować. Stopniowo możesz nauczyć się poprawnie oddychać i zwiększyć swoją wytrzymałość.

Aby dywersyfikować swój trening i spróbuj czegoś nowego, spójrz na wideo z różnych opcji pomijania.

Wideo: Opcje skoków na linie

Działa na schodach

Możesz biegać po schodach na ulicy, jeśli znajdziesz wygodne schody lub latać, jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym.

Ponadto taki cardio spala wiele kalorii i pomaga schudnąć, ona również ćwiczy mięśnie nóg i pośladków.

Biegający wzdłuż kroków

Mężczyzna ważący 80 kg przez pół godziny biegnącej na schodach może stracić do 600 kcal

Używaj różnych biegaczy, zmienić i alternatyzować je. Na przykład możesz rozpocząć jog w średnim tempie do wytrzymałości, starając się nie zatrzymać tak długo, jak to możliwe. Następnie możesz spróbować scatować lub w górę w czasie lub odległości.

Wideo: Opcja ćwiczeń na schodach

"Skalolaz"

Jest to doskonałe ćwiczenie, które jest wygodne w domu. To nie tylko pali kalorii, ale także pracownicy mięśni prasy.

  1. Stań w pozycji paska na wydłużonych rękach. Stopy można umieścić na szerokości ramion.
  2. Zacznij naprzemiennie dokręcić każdą nogę do ciała, bez zginania w tym samym czasie.
  3. Wracając jedną nogę w domu, podciągnij się innego.
Skalolaz.

Spróbuj wykonać to ćwiczenie w intensywnym tempie, aby spalić więcej kalorii

Ćwiczenia mogą być wykonywane powoli, gdy zmieniasz nogi w spokojnym tempie lub w trybie intensywnym, w tym przypadku trening zamienia się w cardio i trzeba starać się biegać lub skakać z stopy na stopę.

Jeśli ćwiczenia dotyczące mocy powinny być wykonane na pewnej liczbie powtórzeń, to nie ma sensu w Cardio, musi pracować tutaj. Następnie przeanalizujemy wersję programu treningowego Cardio i powiemy, jak wybrać czas i ile potrzebujesz odpocząć.

Programy szkoleniowe w domu

Podzielmy plan treningowy dla dwóch opcji - Cardio i Moc, które można w pełni wdrożyć jednocześnie jednocześnie, jeśli masz zadanie i schudnąć, i buduj mięśnie.

Szkolenie władzy w domu

Musisz zrobić 3-4 razy w tygodniu.

Zawsze wykonuj 1 podejście do rozgrzewki, pozostawiając - ze średnią i po tym zaczyna przy użyciu wagi roboczej. Jak powiedzieliśmy wcześniej, musisz wykonać średnio od 5 do 8 powtórzeń.

W przypadku szkolenia energetycznego w domu konieczne jest zakup: kilka par hantlów i ciężarów wagowych. Jest to minimalny zestaw, który pozwoli Ci użyć więcej ćwiczeń, jak w niektórych przypadkach trudno jest znaleźć ich wymianę w wersji domowej. Kamizelka Veselelu i krótki rząd z zestawem naleśników 5, 10 kg. Ale to jest, jeśli to możliwe.

1 dzień - piersi / ramiona / bicepsy

  • Klasyczne pompki - 1-2 podejścia 10-12 razy
  • Downity dantery mocy - 8x5
  • Hodowla hantli - 12x4
  • Pchnięcie brody szeroko - 8x4
  • Zegary ręczne na bicepsach - 15x4

2 dzień - Spin / Triceps

  • Push UPS z wąskim uchwytem - 8-10 razy 5 podejść
  • Pchnięcie ranan z hantlami - 5-7x4
  • Pas do pasa stojącej w odchyleniu odwrotnego grogowania - 8x4
  • Trakcja na stoku z jedną ręką - 6x4

3 dni - nogi / prasa

  • Klasyczne Daches z dumbbells - 8-10x5
  • Przysiady z szeroką formacją nogi - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Pełna skręcanie - 15-18x5

Tak więc szkolenie energetyczne zakończy się sukcesem, czyli twoja siła stale wzrosła, konieczne jest zwiększenie wagi skorup. W domu jest to bardzo problematyczne, pamiętaj, że jeśli masz znacząco zadanie "rosnącego", musisz to zrobić w sali. Jeśli jesteś zadowolony z ulgi i małego wzmocnienia mięśni, a następnie w domu możesz to osiągnąć.

Szkolenie Cardio w domu

Szkolenie Cardio wystarczy wydać 1-2 razy w tygodniu.

Pamiętaj, aby opracować od 5 do 7 minut, dopiero po tym, jak to przystąpi do ćwiczeń.

Więc Cardio przeszedł bardziej pomyślnie, możesz kupić linę, ważą dla nóg (do biegania), fitball.

opcja 1

Skoki na linie:

  • 1 minuta - Darmowe tempo
  • 30 sekund - z powrotem
  • 20 sekund - maksymalna prędkość
  • 1 minutę - alternatywne skoki na jednej nodze
  • 20 sekund - skakanie do przodu
  • 1 minuta - Darmowe tempo
  • 20 sekund - maksymalna prędkość

Powtórz 3-4 kół.

Sprint na schodach:

  • 20 sekund Run / 20 sekund odpoczynek

Uruchom 3-5 kół.

Opcja 2.

  • Bieganie na miejscu - 2-5 minut
  • Burmpion - 20 sekund / 10 sekund odpoczynek - 3 kół
  • Gwiazda - 30 sekund / 15 sekund odpoczynek - 5 kół
  • Wspinaczka - 20 sekund / 10 sekund odpoczynek - 4 kół

Powtórz 4-5 podejścia.

Zwiększ liczbę kół i zmień ćwiczenia, aby ciało nie przyzwyczaić się do tego samego obciążenia. Zwiększ czas ćwiczenia nie jest potrzebny. Praca jest zawsze intensywna, ale przez krótki okres czasu.

Aby trenować w domu i osiągnąć dobre wyniki - trudne zadanie, wiele rozpraszających czynników i brakuje wsparcia. Jednak pozwoli to zaoszczędzić czas i pieniądze na wędrówki w siłowni, które można wydać na zakup przydatnych domów zapasów.

Добавить комментарий