Top 50 ćwiczeń rozciągających na sznurku: Photo + Plan

Dobra elastyczność - gwarancja zdrowia i piękna ciała. Rozciąganie na sznurku zmniejsza ryzyko obrażeń, pomaga schudnąć i poprawia zdrowie żeńskie. Również to po prostu piękne! Jeśli marzysz, aby usiąść na sznurku w domu, zobacz nasz wybór najlepszych ćwiczeń rozciągających dla sznurka wzdłużnego i poprzecznego dla różnych poziomów szkolenia.

Top 50 ćwiczeń rozciągających na spagat

Rozciąganie do sznurka wzdłużnego

Zdolność do siedzenia na sznurku wzdłużnym zależy od elastyczności stawów biodrowych, a także elastyczności mięśni i więzadeł uda (zwłaszcza tylnej powierzchni ścięgna podeszwach i poplipalu). Wskaźnik rozwoju głębokiego rozciągania zależy od naturalnego oparcia, ale z regularnymi treningami możliwe jest usiąść na wzdłużnym sznurku.

Oferujemy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia do rozciągania na wzdłużnym sznurku w domu, dla których potrzebujesz dywaniki i bloków na jogę. Zamiast bloków do jogi można użyć na przykład książek.

Wzdłużowy miecz

Co ważne jest wiedzieć:

  • Pamiętaj, aby rozgrzać się przed rozciąganiem na sznurku. Bez rozgrzewki rozciągającego się do sznurka nie tylko nieskuteczne, ale także obrażenia.
  • Ładować w każdej po 1 minucie. Stopniowo możesz zwiększyć czas i spróbować pogłębiać sytuację do rozwoju elastyczności. Nie zapomnij rozciągnąć i prawo, a na mojej lewej stopie z tym samym wysiłkiem.
  • Jeśli chcesz szybko wziąć sznurkę wzdłużną, pociągiem 5-6 razy w tygodniu co najmniej 30 minut.
  • Jak szybko możesz siedzieć na sznurku wzdłużnym, zależy od twoich naturalnych danych i wysiłku podczas treningu.
  • Jeśli chcesz rozciągnąć się do sznurka wzdłużnego, a na mieczu, możesz alternatywać dwa plan ćwiczeń co drugi dzień.

1. Przechyl do prostej nogi

Umieść nogę do przodu i obniżyć obudowę, próbując dostać się na podłogę. Nie zginaj nóg na kolanach i nie dawaj miednicy do przodu. Odejdź na koszt stawów biodrowych, a nie w loin, więc staraj się nie zaokrąglić pleców. Zaleca się używanie bloków do jogi, jeśli nie można dotrzeć do podłogi rękami. Podstawowe ćwiczenie rozciąga mięśnie tylnej powierzchni bioder, które pomogą Ci usiąść na sznurku wzdłużnym w domu tak szybko, jak to możliwe.

Prosta opcja:

Przechylić do prostej nogi

Opcja złożona:

Przechylić do prostej nogi

2. Przechyl na stóp na elewacji

Umieść stopę na krześle lub na stole i pochyl się do niej całym ciałem, próbując dotrzeć do rąk do stopy. Stopy nie zginają się na kolanach, oprzeć się nie od tyłu, ale z bioder, aby rozciągnąć tylną powierzchnię nóg. Zacznij od małej wysokości, ale w czasie, podnieś nogę bardziej i wyższą, utrzymując poprawność techniki, gdy nachylenie. Skuteczne ćwiczenia rozciąga tylną powierzchnię bioder, pomaga opracować maszynę przetargową, która poprawi twoją elastyczność i będzie pierwszym krokiem do rozciągania na sznurku w domu.

Prosta opcja:

Przechyl do nogi na elewacji

Opcja złożona:

Przechyl do nogi na elewacji

3. Przechyl do prostej stopy od półmiętego

Umieść jedną nogę do przodu i zgnij drugą do kolana. Zakręt na prostą nogę, podnoś skarpetę, aby dodatkowo pociągnąć kawior. Spróbuj umieścić czoło na kolanie i połóż ręce na podłodze tak blisko ciała. Odejdź z biodra, aby poczuć, jak wyciągane są mięśnie tylnej powierzchni nóg, w tym nogi. Ćwiczenie głęboko rozciąga się tylną powierzchnię bioder, poprawia elastyczność więzadeł i jest obowiązkowa dla wykonania, jeśli chcesz wziąć wzdłużną sznurkę od podstaw w domu.

Prosta opcja:

Przechyl na prostą stopę z półmiętego człowieka

Opcja złożona:

Przechyl na prostą stopę z półmiętego człowieka

4. Stretch

Stań prosto, umieść stopy razem lub na szerokości ramion. Złóż głębokie przechylanie z bioder, nie zaokrąglając pleców. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, na wydychaniu ugryź nogi i spróbuj przynieść głowę do kolan. Główną rzeczą nie jest rozpoczęcie w dolnej części pleców, poczuć się jak nachylenie, gdy tylna powierzchnia nóg rozciąga się. Fold jest kluczowym ćwiczeniem, którego rozwój pomoże Ci usiąść na sznurku w domu, ponieważ mięśnie obu nóg są opracowywane, a elastyczność stawów biodrowych jest ulepszona.

Prosta opcja:

Stała stretch.

Opcja złożona:

Stała stretch.

5. Przechylaj naprzód ze skrzyżowanymi nogami

Stań w prawo i przekroczyć nogi, aby stać przed lewą. Wrócił do przodu z prostym tyłem, umieść palmy na podłodze. Poczuj, jak wyciągane są mięśnie przednich nóg. Pamiętaj, aby powtórzyć dla innego. Podczas wykonywania nie zaokrąglij się do pleców, w przeciwnym razie nogi nie będą miały jak najwięcej zaangażowania. Wykonywanie głęboko pracownicy mięśnie tylnej powierzchni nóg, poprawia elastyczność bioder i zwiększa elastyczność więzadeł, co jest warunkiem sznurka.

Przechylić naprzód ze skrzyżowanymi nogami

6. pyska psa w dół

Stój w leżu i podnieś miednicę, spalając plecy i prostując nogi. Ręce powinny być proste, obniż głowę między nimi. Utrzymuj łatwe ugięcia w dolnej części pleców, aby nie zaokrąglić pleców. Spróbuj dostać się na pełną stopę i wyprostuj nogi. Jeśli nie działa, to dopuszczalne jest zginięcie małych nóg na kolanach i stać na skarpetach. Wykonywanie jogi poprawia elastyczność całego ciała, ale szczególnie rozciąga tylną powierzchnię bioder, co z pewnością pomoże Ci usiąść na sznurku wzdłużnym od podstaw w domu w przypadku regularnego szkolenia.

Prosta opcja:

Puszka psa w dół

Opcja złożona:

Puszka psa w dół

7. Twitmoge psów psów

Pozostając w Asan, psa pyska w dół, podnieś prawą nogę, najbardziej wyciągając go i starając się nie zginać w kolanie. Jednocześnie możesz wspiąć się na skarpetki, jeśli trudno jest stać w pełnej stopie. W tej pozycji nie zaokrąglij się w plecach i nie podnoś głowy, tylko działa nogi. Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia dla lewej nogi. Miecz z psa psa rozwija się nie tylko elastyczność udów, ale także ujawnia stawy biodrowe, poprawia siłę i wytrzymałość ciała.

Prosta opcja:

Kota z pyska psego w dół

Opcja złożona:

Kota z pyska psego w dół

8. Pose Dancera.

Stań prosto, zgnij prawą nogę w kolanie i usuń go z powrotem. Zacisk z prawym przystankiem i podawaj korpus naprzód, podnosząc nogę tak wysoką, jak to możliwe. Pociągnij swoją wolną rękę do równowagi, nie zginaj nogi łożyska w kolanie. Aby oszczędzać równowagę, spójrz przed tobą. Powtórz dla lewej nogi. Pozę tancerza rozwija nie tylko elastyczność, ale także poczucie równowagi, a także jest jednym z podstawowych, gdy uczą się pionowy sznur, ale także dla zwykłego wzdłużnego będzie również przydatne.

Pozować tancerz.

9. Downorodka podłużna ze wsparciem na krzesło

Umieść stopę na kanapie lub na krześle, a następnie wycofaj się jak najdalej. Teraz umieść swoje dłonie na wsparcie i spróbuj złamać nogę, prawie całkowicie ją obniża. Powtórz dla innej nogi. Ćwiczenia jest prawie porównywalne przez ładunek z pełnym wzdłużnym sznurkiem, ale dzięki elewacji miękki rozciąga mięśnie i więzadła. W rezultacie staw HIP otrzymuje większą amplitudę ruchu, jego elastyczność wzrasta, co pomoże w przyszłości usiąść na sznurku wzdłużnym.

Dłudniowa sznurka ze wsparciem na krzesło

10. Głęboka depresja

Stań w prawo i wróć w miarę jak najdalej. Przednia noga musi być wygięta pod kątem prostym, a tył całkowicie wyprostował. Przegraj tak niski, jak to możliwe, zachowując saldo, podczas gdy ręce mogą być podniesione, aby zwiększyć odcinek. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, obniżyć ręce, umieszczając dłoń na podłodze. Trzymaj plecy płynnie, nie zwijaj dolnej części pleców. Postępuj zgodnie z lewą nogą. Doskonałe ćwiczenia dla elastyczności bicepsów stawów biodrowych i rozciągających bicepsy biodra, który pomoże Ci usiąść na sznurku w domu tak szybko, jak to możliwe.

Najpierw wykonaj ręce na górze, aby dodatkowo rozciągnąć plecy, której elastyczność jest również ważna dla sznurka:

Głęboka depresja

Następnie obniżyć ręce na podłodze:

Głęboka depresja

11. Pose Lizard.

Stojak na leżący i z tego położenia krok naprzód z prawą stopą, umieszczając stopę z zewnątrz prawego ramienia. Opuść łokcie na podłogę i opóźnić w pozie jaszczurki, uczucie, jak mięśnie wewnętrznej i tylnej powierzchni bioder rozciągają się. Możesz obniżyć przedramiona do bloków, a nie na podłodze. Wykonywanie ćwiczeń rozwija elastyczność stawu biodrowego, zwiększa jego mobilność i zakres ruchów, a także poprawia elastyczność mięśni i więzadeł, co przyczynia się do rozwoju sznurka wzdłużnego.

Prosta opcja:

Pose Lizard.

Opcja złożona:

Pozę jaszczurkę na przedramionach

12. Niski Longu

Wstań w wysokim longu i obniż kolano z tyłu podłogi. Upewnij się, że przednia noga wygięta pod kątem prostym jest kopnięcie kolana i zabezpiecz postawę. Aby wzmocnić obciążenie, można umieścić bloki pod dłonią, podnieś ręce lub włożyć udo przedniej nogi. Powtórz na drugą stronę. Płuciny rozciągają mięśnie tylnej powierzchni ud i zwiększają elastyczność wiązek i ścięgien, przynosząc cię do sznurka wzdłużnego.

Wybierz dogodną pozycję lub wykonaj różne typy ataków na przemian:

Niska lonża

Niska lonża

Niska lonża

13. Niski spadek obrotu

Stań w barze na prostych rękach, krok po prawej stopie do prawego ramienia i obniżyć łokcie w dół. Kolano lewej nogi niżej na podłodze. Rozwiń obudowę po prawej stronie, wkładając rękę na prawym kolanie i naciśnij trochę, aby odsłonić staw biodrowy i poczuć głębszy obciążenie na mięśnie i więzadła. Nie zapomnij wykonać lewej stopy. Ćwiczenia z głębokiego rozciągania na sznurku w domu pomoże Ci zwiększyć zakres ruchów stawu biodrowego i przygotuje Cię do dalszego obciążenia.

Pozować jaszczurkę z turą

14. Wypas małżowy Shin

Wstań w wysokim londzie z prawą stopą z przodu, a następnie opuść kolano lewą nogi. Podnieś tył tylnej nogi i pasźmy go lewą ręką. Opuść prawą rękę do nogi wsparcia. Pociągnij lewą nogę, rozciągając wkłady w udo. Zrób to samo dla prawej nogi. Ćwiczenie rozciąga się quadriceps, antagonisty mięśnie bicepsu biodrowych, a zatem zajmuje rozciąganie do sznurka w domu dla początkujących, pomagając poprawić elastyczność nóg.

Wypas z małym goleniem

15. Niski lonża z krzesłem

Pozostając w niskim lonży, zwolnij goleń, ale nie obniżaj go, ale włóż stopę na krzesło. Umieść swoje dłonie na pasku i zgnij tyłu kolana w jak największym stopniu, rozciągając quadriceps. Aby wzmocnić rozciąganie, włóż palmy na podłogę po obu stronach przedniej nogi. Powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie jest dobrze rozciągające się z przodu bioder, co czyni mięśnie elastyczne i bardziej odpowiednie do głębokiego rozciągania.

Prosta opcja:

Niska lonża z krzesłami

Opcja złożona:

Niska lonża z krzesłami

16. Pose jaszczurka z wsparciem kolanowym

Wstań w barze na łokciach, pod rękami, aby położyć bloki na jogę (może być bez nich). Prawy nogi krok do prawego ramienia, umieszczając stopę z zewnątrz ciała. Kolano lewe nogi do obniża się na podłodze. Spróbuj umieścić stopę przed ciałem, aby rozciąganie jest maksymalne. Powtórz dla lewej nogi. Pozę jaszczurki jest przydatna w każdym przykładzie wykonania do ujawnienia stawów biodrowych, opracowanie tylnej powierzchni bioder i wiodących mięśni, które pomogą siedzieć na sznurku od podstaw w domu bez przygotowania.

Prosta opcja:

Pose jaszczurka z wsparciem kolanowym

Opcja złożona:

Pose jaszczurka z wsparciem kolanowym

17. Przechyl do prostej nogi dzięki wsparciu kolan

Stojak w niskim lonści z prawą stopą z przodu. Teraz wyprostuj prawą stopę i pochyl się z całym ciałem, nie zaokrąglając dolnej części pleców. Wykonaj stok z udów, aby poczuć rozciąganie tylnej powierzchni nóg. Dla wygody obniż palmy na podłodze. Spróbuj leżeć na nodze żołądka. Powtórz dla lewej nogi. Złożone ćwiczenia pomaga głęboko rozciągnąć tylną powierzchnię nóg, rozwija elastyczność aparatu segregatora-ścięgna i zwiększa zakres ruchu stawu biodrowego.

Prosta opcja:

Przechyl do prostej nogi z wsparciem kolanowym

Opcja złożona:

Przechyl do prostej nogi z wsparciem kolanowym

18. Przechyl do prostej nogi ze wsparciem na krzesło

Pozostając w niskiej straty, wyprostuj przednią nogę, a tył pleców rozerę podłogę i umieścił stołek na krześle. Teraz pochyl się w kierunku przedniej nogi do całego ciała, nie buchując tylnej nogi w dół. Powtórz na drugą stronę. W tym ćwiczeniu tylną powierzchnię nóg i przód mięśni są jednocześnie zaangażowany w tym samym czasie, co sprawia, że ​​mięśnie są głęboko, zwiększając elastyczność nóg i rozwijania stawów biodrowych, które pomogą Ci szybko usiąść na Sznurek, nawet jeśli nie ma rozciągania.

Prosta opcja:

Przechylić do prostej nogi z wsparciem na krzesło

Opcja złożona:

Przechylić do prostej nogi z wsparciem na krzesło

19. Posea gołąb

Stojak w niskim lonści z prawą stopą z przodu. Opuść lewą prawą nogę przed nimi, włóż dłoń na podłodze po bokach obudowy. Trzymaj plecy płynnie, utrzymując odchylenie światła w dolnej części pleców. Spróbuj zorganizować goleń równolegle do obudowy, rozciągając tył nóg i pośladków. Aby zwiększyć rozciąganie, pochyl się do przodu, pomijając żołądek na goleniu i polegając na przedramieniu. Jeśli wygodnie, możesz złożyć ręce przed sobą na podłodze i obniżyć głowę na nich. Powtórz dla innej nogi. Proszek gołębi rozciąga się do postrzępionych mięśni, ujawnia stawy biodrowe, zwiększając zakres ruchów.

Prosta opcja:

Pozę gołąb

Pozę gołąb

Opcja złożona:

Kłamstwo gołąb proszkowego

20. Proszek gołębi z Tibia

Od pozę gołąb, zgnij kolano tylnej nogi, uchwycić i przyciągnąć stopę do siebie. Pozostań w tej pozycji lub spróbuj wzmocnić rozciąganie, pochylając się do nogi przedniej nogi. Umieść głowę na wolnej ręce i spróbuj się zrelaksować, czując, jak mięśnie uda obu nóg rozciągają się. Powtórz na drugą stronę. Skomplikowany centrala zwiększa elastyczność mięśni uda i rozciąga buracz, który jest przydatny, jeśli chcesz siedzieć na sznurku w domu.

Prosta opcja:

Proszek gołębi z Tibia

Opcja złożona:

Proszek gołębi z Tibia

21. Przechyl do prostej nogi

Usiądź na podłodze, wyprostowane nogi, dłonie pominięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij stopę do obudowy. Zakręt na prostą lewą nogę z całym ciałem, próbując leżeć na brzuchu. Chwyć stopę rękami, ciągnąc kręgosłup i rozciągając mięśnie pleców. Powtórz dla prawej nogi. Proste ćwiczenia jest rozwijanie wiązek, ścięgien i mięśni, rozciągając tylną powierzchnię bioder i nóg, co zwiększa elastyczność nóg.

Przechylić do prostej nogi

22. Siedzący fałd

Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi przed sobą i opieraj się do nich z całym ciałem, próbując piersi i brzucha, by leżeć na biodrach. Odejdź z udów, nie liczę pleców, w przeciwnym razie nie poczujesz się, jak mięśnie tylnej powierzchni wyciągnięcia nogi. Chwyć stopę rękami i opóźnij pozycję w najtrudniejszej pozycji, obniżając obudowę tak niską, jak to możliwe do nóg. Ćwiczenie nie tylko dobrze rozciąga bicepsy bicepsy, ale także ciągnie kręgosłup, poprawiając elastyczność pleców i całego ciała.

Prosta opcja:

Stretch Sitting.

Opcja złożona:

Stretch Sitting.

23. Przechyl do podniesionej nogi

Usiądź na podłodze naprzeciwko niskiego krześle lub stołu. Wyciągnij nogi pod nim, a jedna winda przed tobą, bez zginania kolana. Umieść nogę podniesioną na krzesło i pochyl się z całą sprawą. Po wykonaniu zmień nogę. Kolejne ćwiczenie do rozciągania tylnej powierzchni uda pomoże Ci usiąść na sznurku od podstaw w domu, z zastrzeżonym treningami.

Nachylenie do podniesionej nogi

24. Przechwytywać leżące nogi

Połóż się na plecach, zgnij nogi na kolanach. Wyprostuj prawą nogę i owinąć stopę rękami, przyciągając udo jako bliżej ciała. Jednocześnie nie zginaj kolana i nie rozkładaj dolnej części pleców i miednicy z podłogi. Aby wzmocnić obciążenie, wyprostować lewą stopę i nadal przyciągnąć do siebie. Zrób to samo dla lewej nogi. Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń rozciągających do sznurka głęboko pracowników mięśnie tylnej powierzchni uda, poprawia elastyczność więzadeł i zwiększa zakres ruchów stawu biodrowego.

Prosta opcja:

Uchwycić leżące nogi

Opcja złożona:

Uchwycić leżące nogi

25. Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami

Leżąc na plecach z prostymi nogami, włóż stopę lewej nogi na biodrze. Następnie podnieś prawą nogę, pachnąc rękami do golenia i przyciągnąć go do ciała. Nie zginaj prawej nogi w kolanie, spróbuj podciągnąć go jak najbliżej żołądka. Powtórz dla innej nogi. Ćwiczenie nie tylko rozciąga pieczone mięśnie, ale także wykorzystuje bicepsy bioder, a nawet Tibia, dobrze rozciągając tylną powierzchnię nóg.

Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami

26. Dowolny sznur siedzi na blokach

Wstań w wysokiej kropli, a następnie zejdź do niskiej, wstępnie zastępując bloki do jogi pod biodrami. Wyprostuj przednią nogę, wygodnie, umieszczając udo na bloku. Następnie wyprostuj plecy, możesz także umieścić blok lub składany dywan. Umieść bloki do siebie, jeśli nie ma wystarczającej wysokości jednego. Z czasem należy wymienić bloki, które pomogą Ci w możliwie najkrótszym czasie, aby usiąść na sznurku w domu bez nich. Zamiast bloków można usiąść na poduszkach dla wygody.

Dłudniowy sznur siedzi na blokach

Dłudniowy sznur siedzi na blokach

27. Dłudniowa Downowie oparta na blokach

Weźmy do każdej ręki blok na jogę małej wysokości i wstać w niskim lungu. Od niskiego salonu wyprostować każdą nogę, próbując całkowicie wyprostować je na kolanach. Polecam blokom, które będą obsługiwane i nie pozwolą uzyskać rangi przed nadmiernym rozciąganiem. Idź tylko na wysokość bloków i opóźnienia w tej pozycji. Z czasem wybierz niższe bloki, które pomogą Ci postępować w rozwoju Data.

Prosta opcja:

Dłudniowa Downitacyjna oparta na blokach

Opcja złożona (bez wsparcia dla tylnego kolana):

Dłudniowa Downitacyjna oparta na blokach

28. Pionowy miecz z wsparciem ściennym

Wstań plecy ściany i pochyl się do przodu. Umieść swoje dłonie na podłodze przed sobą i podnieś jedną nogę i wyprostuj, opierając się na ścianie. Noga podtrzymująca jest dokładnie prawie blisko ściany, podniesiona noga jest wyrównana jak najwięcej, a ciało jest przechylone do przodu. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz trochę się spieszyć z tyłu, aby wzmocnić odcinek. Powtórz kolejną stopę. Ćwiczenie rozciąga bicepsy bicepsów i naśladuje wzdłużną sznurkę, ale przy wsparciu na jednej nodze, co jest łatwiejsze do wykonywania początkujących.

Pionowy miecz z wsparciem na ścianie

Rozciąganie na podziału poprzecznego

Miecz poprzeczny jest uważany za trudniejsze do opanowania niż wzdłużne, co wiąże się z niezadowolonym z tej sytuacji do codziennego życia. Rozciąganie na mieczu poprzecznym wymaga wysokiego poziomu elastyczności wiodących mięśni, rozwoju stawów biodrowych i dobrej elastyczności tkanek otaczających je.

W naszym wyborze znajdziesz najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci rozwinąć elastyczność od podstaw. W celu wykonania potrzebujesz dywaniki i bloków na jogę. Zamiast bloków dla jogi, możesz użyć woluminów książek.

Poprzeczny miecz

Co ważne jest wiedzieć:

  • Pamiętaj, aby rozgrzać się przed rozciąganiem na sznurku. Bez rozgrzewki rozciągającego się do sznurka nie tylko nieskuteczne, ale także obrażenia.
  • Ładować w każdej po 1 minucie. Stopniowo możesz zwiększyć czas i spróbować pogłębiać sytuację do rozwoju elastyczności.
  • Jeśli chcesz szybko usiąść na poprzecznym sznurku, pociągiem 5-6 razy w tygodniu co najmniej 30 minut. Jak szybko możesz siedzieć na podziału poprzecznym, zależy od naturalnych danych i wysiłku podczas treningu.
  • Zwykle trudniej jest siedzieć na drwinie poprzecznym i dłużej niż podłużna. Dlatego możesz najpierw osiągnąć jeden cel - usiąść na sznurku wzdłużnym i tylko następnie idzie do rozwoju poprzecznego miecza.
  • Jeśli chcesz rozciągnąć się do sznurka wzdłużnego, a na mieczu, możesz alternatywać dwa plan ćwiczeń co drugi dzień.

1. Czapka Plie.

Umieść nogi na maksymalnej szerokości siebie i kopać skarpetki na boki. Z tej pozycji kołysać się z prostym tyłem, spada do równolegle biodr z podłogą. Umieść łokcie na biodrach lub przechylić obudowę owiniętą kolana rękami. Nie zapewniaj miednicy z powrotem, nie zmniejszaj kolan, trzymajcie pleców. Wykonywanie skutecznie przygotowuje się do głębszego obciążenia, prowadząc nogi do tonu i delikatnie rozciągają wiodące mięśnie uda.

Prosta opcja:

Plie.

Opcja złożona:

Czapka Plie.

2. Złóż formację szeroką nóg

Umieść stopy jak najwięcej od siebie i pochyl się prosto, próbując dotrzeć do podłogi. Błagając z dolnej części pleców, pochylając się z bioder. Podziel nogi jak najwięcej, aby umieścić na podłodze nie tylko palm, ale także łokci. Fold ujawnia stawy biodrowe, zwiększa zakres ruchów, rozciąga mięśnie wewnętrznej powierzchni uda i zwiększa elastyczność wiązek i ścięgien, które pomogą Ci w przyszłości, aby usiąść na poprzecznym podziału w domu.

Prosta opcja:

Szeroki stóp stóp

Opcja złożona:

Stok z szerokim legginsami

3. Przechyl z obwodem nóg

Pozostając w tej samej pozycji z szeroką formacją nogi, chude w kierunku prawej nogi, próbując leżeć na nim z całą sprawą, a następnie w lewo. Po złapaniu nóg i obniżyć głowę, próbując położyć blachę na podłodze. Skomplikowana opcja składania jest bardziej głęboko pracującymi mięśniami wewnętrznej części bioder, ujawnia stawy biodrowe i zwiększa ich mobilność, a także przyczynia się do aktywacji krążenia krwi w małych narządy miednicy, które jest przydatne dla zdrowia kobiet.

Przechylenie

Przechylenie

4. Czyszczenie obudowy na nachyleniu

Umieszczając nogi trochę szerszych ramion, obniżają ręce, trzymając plecy prosto. Teraz zdejmij prawą rękę z podłogi i obróć obudowę w prawo, czując rozciąganie mięśni lewego biodra. Następnie wykonaj skręcanie w lewo, aby rozciągnąć prawy udo. Wyłączenie delikatnie rozciąga biodra i boki obudowy, ciągnie kręgosłup i poprawia elastyczność ciała, a także służy jako doskonały rozciąganie na poprzecznym mieczu w domu dla początkujących.

Dostosowanie obudowy na nachyleniu

5. Rozciąganie w bocznym lungu

Umieść stopy tak szeroko, jak to możliwe i zgiąć właściwe kolano, obniżając miednicę w dół, lewa noga musi być całkowicie wyprostowana. Spróbuj usiąść jak najbliżej podłogi, rozciągając wewnętrzny uda. Powtórz kolejną stopę. Podstawowe ćwiczenia rozciągające na poprzecznym sznurku rozwija elastyczność nóg, ujawnia stawy biodra i dobrze rozciągają mięśnie kolejowe, a także sprawia, że ​​elastyczne pakiety i ścięgna.

Prosta opcja:

Sidelock.

Opcja złożona:

Rozciąganie w bocznej ludzi

6. Boczne lonża z obsługą na elewacji

Pozostając w utratę boku, umieścić prostą stopę na krześle, wybierz wysokość krzesła w zależności od poziomu rozciągania (im wyższego krzesła, trudniej się rozciągnąć). Pochyl się do prostej nogi lub po prostu trzymaj go w napięciu, czując, jak rozciągają mięśnie ud. Powtórz dla innej nogi. Ćwiczenie pomogą głęboko rozciągnąć mięśnie nóg, otwierając stawy biodra i przygotowywanie ciała do miecza poprzecznego.

Boczna lonża z wsparciem na elewacji

7. Joga-squat

Umieść nogi trochę szerszych ramion i kopać skarpetki po bokach. Wpadnij w głębokie przysiady, całkowicie wyginając nogi na kolanach. Połącz swoje dłonie i kopać łokcie na boki, spoczywając je na kolanach i trochę na nich prasowane, aby zwiększyć odcinek. Utrzymuj gładko w jednym samolotu z biodrami. Doskonałe ćwiczenia na ujawnienie stawów biodrowych, rozciąganie mięśni bernium i wewnętrznej powierzchni bioder.

Poza dziewczyną

8. siedzące kolana hodowlane

Usiądź na podłodze i zgnij nogi na kolanach. Uruchom kolana w miarę możliwości od siebie, aby znajdowali się w tej samej płaszczyźnie z obudową. Umieść ręce na Tibii, nosić skarpetki na boki. Trzymaj plecy prosto, bez pochylania się do przodu i nie wyginając się w dolnej części pleców. Ćwiczenie nadaje się do rozciągania na sznurku w domu dla początkujących, jak głęboko rozciąga mięśnie wnętrza udów, zwiększając elastyczność nóg.

Hodowla kolana

9. Żaba Siedząca poza

Usiądź na kolanach i zejdź na obcasy. Teraz zachwyć kolana na boki, próbując całkowicie siedzieć na podłodze, aby nogi były po bokach sprawy. Gdybyś go udał, przekręcisz ciało w lewo i prawo, aby wzmocnić rozciąganie i delikatnie rozciągnąć kręgosłup. Im silniejszy stadnisz kolana, tym silniejszy rozciąganie, więc idealnie spróbuj cichu iść za sobą. Ćwiczenie nadaje się do miękkich uda, a szczególnie skutecznie dla początkujących.

Pozować żaba siedzieć

10. Siedzący nogi

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki. Zegnij jedną nogę w kolano i przyciągnij stopę do obudowy jak najbliżej. Kolejna noga pozostaje prosto i swobodnie wydłużona na bok. Spróbuj wziąć prostą nogę w miarę możliwości od centrum, aby poprawić obciążenie. Powtórz kolejną stopę. Inną opcją jest miękkie rozciąganie dla wewnętrznej części biodra, który jest idealny dla początkujących.

Nogi siedzi

11. Siedzenie nachylenia bocznego

Uzupełnij poprzednie ćwiczenie pomoże nachylenia ciała do prostej nogi. Aby to zrobić, pociągnij prawą stopę na bok i oprzeć się z całym ciałem, próbując ugryźć stopę lewą ręką. Prawie płynne miejsce przed tobą. Powtórz nachylenie na drugą stronę. Ćwiczenie nie tylko rozciąga się na bok kadłuba, ale także zwiększa obciążenie w prostej nodze, przyczyniając się do głębokiego rozciągania wiodącego mięśnia.

Siedzi nachylenia bocznego

12. Rozciąganie w pół-biegów

Usiądź na podłodze i krzyżować nogi jako wygodne. Zaśpiewaj jedną nogę, nie wyginając kolana, zostaw innego, jak to jest. Trzymaj stanowisko poczucia rozciągania wewnętrznych mięśni bioder, a następnie powtórz dla innej nogi. Proste ćwiczenia delikatnie rozciągnie biodra, zwiększając mobilność stawów i elastyczności więzadeł, a także pomoże w przyszłości szybko usiąść na sznurku, jeśli nie jest rozciąganie.

Rozciąganie w pół-kostiumu

13. Przechyl ze skrzyżowanymi nogami

Usiądź na podłodze i krzyżować nogi w pozycji lotosu lub dokonać uproszczonej wersji. Wytnij ręce, próbując leżeć na podłodze do całej sprawy. Jeśli nie działa, przejdź do przedramienia i napraw pozycję. Wyłączenie delikatnie rozciąga mięśnie oporowe, ale ważne jest, aby pamiętać, że stopa rozciąga się więcej, która jest powyżej lub przed nami, więc nie zapomnij zmienić ich pozycji.

Prosta opcja:

Skrzyżowane nogi

Opcja złożona:

Skrzyżowane nogi

14. Siedzący motyl

Pozostając w pozycji siedzącej, podłącz stopy i rzuć kolana na boki. Clasa stóp w dół dłoni, przyciągając je tak blisko ciała. Trzymaj swoje plecy płynnie, nie włączaj dolnej części pleców. Aby wzmocnić rozciąganie, pochyl się do przodu, próbując spaść na podłogę ze wszystkimi ciałem, ale jeśli nie działa, pociągnij do odczucia napięcia w mięśniach ud. Motyl rozciąga wiodące mięśnie obu nóg, ujawnia stawy biodrowe, poprawiając ich mobilność i elastyczność.

Prosta opcja:

Stanowią motyl

Opcja złożona:

Motyl Siedzi

15. Leżący żaba mocy

Stań na wszystkich czworakach ze wsparciem przedramienia i obniżyć obudowę, jednocześnie rozprzestrzeniając kolana na boki. Jeśli nie działa dla podłogi, a następnie przytrzymaj wygodną pozycję, próbując hodować kolana tak szeroko, jak to możliwe, aby wyjść tak niski jak najniższy. Jednym z najlepszych ćwiczeń, którego prawidłowe wykonanie przyniesie ci bliżej poprzecznego miecza. Tutaj stawy biodrowe są prawie w stanie sznurku, a mięśnie nóg rozciągają się jak najwięcej, co zwiększa elastyczność nóg i całego ciała.

Żaba leżąca

16. Żaba pozowa z wyprostowaną stopą

Od pełnej pozowania żaby z żołądkiem na podłodze, wyprostuj jedną stopę i naprawić pozycję. Następnie zmień nogę. Jeśli nie położy się do ciała na podłogę, umieść dywan pod kolanem i, trzymając się na prostych rękach, zapewniając swoją nogę w miarę możliwości, starając się całkowicie wyprostować. Od każdym, opuść nogę poniżej, co pomoże Ci usiąść na mieczu poprzecznym. Ćwiczenie głęboko rozciąga mięśnie udów, ujawnia stawy biodrowe, poprawia elastyczność wiązek i ścięgien.

Prosta opcja:

Żaba pozowa z wyprostowaną stopą

Opcja złożona:

Żaba pozowa z wyprostowaną stopą

17. Butterfly Pose Lying

Połóż się na plecach i zgnij nogi na kolanach. Podłącz ograniczniki i rozłóż kolana na boki. Umieść dłonie na biodrach i naciśnij je, obniżając poniżej, ale unikaj ostrych ruchów, aby nie być ranny. Spróbuj zorganizować stopy jak najbliżej ciała, a kolana do rozcieńczenia najbardziej zbliżają się do podłogi. Proste i skuteczne ćwiczenie poprawią rozciąganie, pomagając siedzieć na sznurku w domu.

Stanowią motyl leżący

18. Kolano do ciała leżącego

Pozostanie na plecach, wyprostuj nogi. Zegnij jedną nogę w kolano i pasźmy z rękami. Rozwiń goleń o 90 stopni i przyciągnij do siebie. Powtórz kolejną stopę. Łatwe ćwiczenia rozciąga mięśnie berżu, ale przy maksymalnym obrotie Tibii do ciała zapewnia głębokie rozciąganie uda wiodących mięśni, co zwiększa elastyczność nóg i przybliża Cię jeszcze bliżej pełnego miecza poprzecznego.

Rozciąganie leżącego z rozprzestrzenianiem się

19. Leżący na nogę

Początkujący mogą przegapić to ćwiczenie z powodu możliwej złożoności. Leżąc na plecach, wyciągnij nogi prosto. Podnieś prawą nogę, przynieś ją do ciała i zabrać na bok, pomijając jak najbliżej podłogi. Powtórz kolejną stopę. Rozwój tego ćwiczenia pomoże Ci szybko usiąść na poprzecznym sznurku w domu i poprawić rozciąganie w podłużnym, ponieważ wewnętrzne mięśnie bioder są głęboko rozciągnięte tutaj i zakres ruchów stawu biodrowego wzrasta.

Leżące na nogach rozciągających

20. Dyskusja

Leżąc na plecach, podnieś proste nogi i kopać je po bokach. Pomóż swoje ręce, aby obniżyć nogi bliżej podłogi, ale nie przesadzaj, aby nie odzyskać kontuzji. W tym ćwiczeniu wiodące mięśnie są dobrze zaangażowane, które są zawarte w pracy, gdy nogi są obniżane pod własną wagą w odłączeniu. Ponadto objętość jest prawie poprzecznym sznurkiem, tylko w inwersji.

Dyskusja

21. Hodowla stóp po stronie

Leżeć po prawej stronie i idź na przedramię. Podnieś lewą stopę, prowadząc ją do sprawy. Pomóż swojej ręce, aby pociągnąć stopę tak blisko siebie. Nie zginaj nogi w kolanie, pociągnij do stresu w mięśniach ud. Następnie zmień nogę. Proste ćwiczenia pomogą rozwijać elastyczność nóg i szybko usiąść na sznurku, jeśli nie ma rozciągania, z zastrzeżeniem regularnego rozciągania.

Niebieska hodowla nogi

22. Cross Towine z wsparciem przedramienia

Połóż blok na jogę przed sobą i idź na nią rękami lub łokciami. Podziel nogi tak szerokie, jak to możliwe, starając się upuścić tak niskie, jak to możliwe. Aby wzmocnić rozstępy, siedzieć na podłodze, kopać nogi tak szeroko, jak to możliwe i pochylaj naprzód, opierając się na przedramieniu. W przyszłości spróbuj leżeć na podłodze przez ciało, rozciągając ręce przed tobą. Głęboki rozciąganie wewnętrznych mięśni bioder będzie ostatnim krokiem w rozwoju poprzecznego miecza.

Prosta opcja:

Cross Towine z wsparciem przedramienia

Opcja złożona:

Nachylenie w Crosspath.

23. Pochylenie na mieczu poprzecznym

Wzmocnienie rozciągnięcia na poprzecznym mieczu pomoże na zboczach boków. Aby to zrobić, usiądź na podłodze i rozłożaj nogi tak szeroko, jak to możliwe. Długo z całym ciałem do jednej nogi, a następnie do drugiego, naprawiając pozycję. Możesz także wykonać boczne nachylenie do każdej nogi, aby dodatkowo rozciągnąć obudowę. Tutaj mięśnie uda i miednicy są nie tylko zaangażowane, ale kręgosłup i boki budynku rozciągają się również, co poprawia ogólną elastyczność ciała.

Nachylenie na mieczu poprzecznym

Nachylenie na mieczu poprzecznym

24. Motyl na ścianie

Połóż się na plecach, umieszczając nogi na ścianie. Podejdź do ściany blisko, a następnie podłączyć stopy i rzucić kolana na boki. Umieść dłonie na biodrach lub kolanach, łatwo nacisnąć je, aby pominąć poniżej. To ćwiczenie rozciąga wewnętrzną część bioder, ale także relaksuje dolną część pleców, poprawia krążenie krwi w małych narządy miednicy i przygotowuje się do wyższego obciążenia.

Motyl na ścianie

25. Różnica w ścianie

Od motyla w ścianie, wyprostuj nogi i rozłóż je po bokach. Pomóż twoim rękoma, aby obniżyć biodra nawet do podłogi. Niezbadanie o wsporniku na ścianie pozwala obniżyć nogi jak najwięcej, rozciągając wiodące mięśnie i dobrze otwierając stawy biodrowe, co zwiększa ich spektrum ruchów. W rezultacie przygotowujesz ciało do pełnego sznurka. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń, aby szybko usiąść na poprzecznym mieczu: możesz leżeć w takiej pozycji przy ścianie przez długi czas, pogłębienie rozciągania.

Różnica w ścianie

26. Krzyż sznurka ze wsparciem przedramienia

Ostatnim etapem będzie poprzeczny miecz ze wsparciem w ręku. Aby to zrobić, włóż łokcie na podłogę i rozłożył nogi na boki, próbując niemal spadać na podłogę. Ale w żadnym przypadku nie siadaj ostro, aby nie zranić się. Przejdź do minimalnej odległości od podłogi, przecina go za każdym razem. Wkrótce wkrótce zejdziesz do sznurka i wreszcie spełniasz swoje marzenie.

Krzyż sznurka na podstawie przedramienia

Zobacz także inne wybory rozciągające:

Dlaczego wielu ludzi stara się nauczyć, jak siedzieć na sznurku? Tak i jak najszybciej. Jest proste, ponieważ sznurka jest wskaźnikiem elastyczności, łaski i wygląda spektakularnie. Możliwe jest osiągnięcie absolutnie w każdym wieku, nawet jeśli rozciągamy się do sznurka w domu.

Korzyści i szkoda sznurka dla kobiet

Dla kobiecego ciała sznurka jest szczególnie przydatna z następujących powodów.

  • Dość silna i wysokiej jakości miazga mięśni stóp i miednicy aktywuje krążenie krwi, eliminując wszelkiego rodzaju problemy w strefie małej miednicy. Wzmocnienie mięśni i zdolność do odczuwania własnego ciała, zarządzać go, przyczynia się do spokojnego przebiegu ciąży i większe zaufanie kobiety w pomyślnie z powodzeniem poprzednie narodziny.
  • Strefa brzuszna jest podłączona do ćwiczenia dla sznurka (obejmuje dolną część jamy brzusznej, w której znajdują się narządy trawienne, a miednica). Stała praca, z którą ma pozytywny wpływ na ciało jako całość. Mięśnie i ciało są poddawane rozgrzewkowi, napływ krwi jest również wzmocniona przez narządy, ich aktywność wzrasta.
  • Alkłada aktywności, obciążenie z relaksacją całego ciała poprawia ogólne samopoczucie, pomaga być rozproszeni od obcych myśli i skupić się na ustawianiu zadania, poprawia jakość snu i istotna aktywność jako całość.

Dla szkodliwych czynników nie tylko kobiece ciało, tylko obecność przeciwwskazań i ograniczeń wobec stanu zdrowia, wykonanie niewłaściwego sprzętu do ćwiczeń do rozciągania, pragnienie szybkiego osiągnięcia sznurka za wszelkie środki, bez słuchania możliwości organizmu i nadmiernie zwiększając obciążenie. Co może mieć negatywny wpływ na stan zdrowia i spowodować poważne obrażenia, ścięgna rozciągające, odkształcenie stawów i dalszy postęp nabytych obrażeń.

Które mięśnie są rozciągnięte sznurkiem

Obciążenie początkujące na mięśnie w procesie rozciągania nóg powoduje specjalny dyskomfort i dyskomfort. Wszystko, ponieważ wszystkie główne mięśnie są zaangażowani w kompleks ćwiczeń, aby przygotować się do drniaka: pośladku, mięśni pleców i kręgosłupa, łydki, pół suchych, dwugłowych kości udowej, krawiectwo, cienkie i inne. Krótko mówiąc, wszystkie mięśnie znajdujące się w dziedzinie nóg, pośladków, bioder i pleców.

Ile czasu trzeba siedzieć na drwinie

W osiągnięciu szybkiego wyniku, regularność szkolenia, pragnienia, pilność jest wspierana. Oczywiście, w dzieciństwie, więzadła są bardziej miękkie, ścięgna i mięśnie są lepsze niż rozciąganie raczej i lepsze.

Ale to nie oznacza, że ​​dorośli są warte rozpaczy. Za ile możesz usiąść na sznurku, zależy wyłącznie na stopniu gotowości i pragnienia.

Z regularnym wykonaniem skutecznych ćwiczeń podczas zajęć od podstaw, będzie możliwe zauważenie znaczących wyników po kilku miesiącach, przydzielanie zajęć do trzech dni w tygodniu.

Na rozciąganie do sznurka można zabrać od kilku miesięcy do kilku lat. Tak czy inaczej, Proces rozciągania powinien być przyjemnością, a nie być w obciążeniu . Następnie wynik niezauważalnie, dobrze się poprawi, a ciało dzięki za poprawę jakości ciała i rozwój elastyczności.

Czy można szybko usiąść na sznurku

Teoretycznie, nawet bez pożądanego poziomu przygotowania, możliwe jest osiągnięcie sznurka przez minimalną ilość czasu. Kolejnym pytaniem jest to, że negatywny wynik takiego sznurka będzie miał organizmu dla ogólnego stanu. Zrób kolosalną liczbę obrażeń i rozciągania, które na początku może nawet nie czuć, takie ostre i potężne szkolenie jest dokładnie zdolne. Zwłaszcza z wielokrotnym wykonaniem.

Szybko - nie zawsze dobrze. W tym przypadku zaleca się stopniowo i zmierzyć się do celu. Spraw, aby trenować prawidłowo i rozciągnąć się bez doskonałego ładunku.

Czy można rozciągnąć każdego dnia na sznurku

Dla niektórych ludzi wykonaj sznurkę kilka razy dziennie - zwykła rzecz. Wraz z odpowiednim poziomem przygotowania może być bezpiecznie praktykowane, nie doświadczając konsekwencji. Oczywiście, spełniając odpowiedni technik i poprzedni trening.

Ale nowicjusz, który nadal nie udaje się mieć pełnego miecza, czy takie praktyki nie są zalecane. W rozciąganiu wymagane jest regularność, nawet w klasie: Phased znajomość z ciastami rozciągania, alternatywna alternatywna złożonych ćwiczeń wynosi około 3 razy w tygodniu z podstawowym lub innym prostym ćwiczeniami rozciągającymi i jogą w wolnym czasie.

Jak nauczyć się siedzieć na sznurku w domu

Sznurek należy wykonać tylko przy całkowitym zaufaniu do jego preparatu i odpowiedniego poziomu rozciągania.

Jak zrobić rozciąganie dla sznurka: ogólne zasady

  • Przed takimi złożonymi ćwiczeniami dla nieprzygotowanego jako sznurka, aktywny trening mięśni jest integralną częścią.
  • Podczas korzystania z inwentaryzacji do rozciągania w domu ważne jest, aby osoba zawsze była dla kapłana.
  • Idź do ćwiczeń podwyższonej złożoności powinny być nadzorowane tylko przez mentor doświadczony w tym przypadku.

Ćwiczenia do rozciągania sznurka

Podczas wykonywania możliwe są naprawdę nieprzyjemne odczucia. Słuchaj swojego ciała.

Następnie stosując ćwiczenia.

Ostrożny odcinek taśmy sportowej stóp

  1. Z pozycji leżącej na plecach z prostymi nogami, zapiąć taśmę kostki.
  2. Weź go na przemian z maksymalnym napięciem w ten sam sposób.
  3. Przytrzymaj napięcie przez 30 sekund.

Wzmocniona noga rozciągająca się z odchyleniem

  1. Z sytuacji siedzącej na jeden zakręt na nogę.
  2. Kolor prosto z tyłu, pięta w górę.
  3. Przechylić tył z tyłu na przedniej nodze.
  4. Dążyć do piersi, aby dotrzeć do kolana.
  5. W napięciu maksymalnym przytrzymaj 40 sekund.

Rozciąganie nóg z odchyleniem z powrotem: ćwiczenie fotograficzne.

Leżący na nogach

  1. Z położenia leżącego na podłodze, zgnij rękę w złączu łokcia i skup się na podłodze.
  2. Pociągnij jedną nogę na podłodze.
  3. Drugi dążenie do opóźnienia głowy.
  4. Obie nogi proste, bez gięcia kolan.
  5. Przytrzymaj w maksymalnym napięciu 40 sekund, lekko kołysząc nogę do głowy, a następnie zmienić stronę.

Podnieś do siebie na kłamstwie: ćwiczenie zdjęć.

Halft z podnoszeniem rąk w zamku

Ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie pleców, oprócz tego, co pomaga szybciej zrobić sznurę.

  1. Od sytuacji siedzącej jednej nogi pochyliła się w kolanie przed sobą.
  2. Drugi we właściwej pozycji. Wróć na piętę.
  3. Za ręką upamiętnić w zamku i wyciągnij wyżej, wzmacniając rozciąganie.
  4. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Halft z rękami podnoszącą się w zamku: ćwiczenie fotograficzne.

Wyciąganie nóg na przemian

Ćwiczenie na miecz poprzeczny.

  1. Z pozycji siedzącej na podłodze z prostymi nogami szeroko po bokach.
  2. Śpiewaj jedną nogę w kolanie do ciała ciała.
  3. Płynnie zejdź do kolana wyprostowanej nogi.
  4. Przytrzymaj 30 sekund.

Rozciąganie nogi na przemian: ćwiczenie fotograficzne.

Ćwiczenie do rozciągania więzadełków

  1. Z położenia posiedzenia na podłodze z przydzieloną szeroko po bokach prostych nóg "Otwórz" sznurkę.
  2. Przytrzymując płynnie, bez ugięcia w dolnej części pleców, zejdź jak najbliżej podłogi.
  3. Ręce przypisane do kradzieży.
  4. Przytrzymaj 40 sekund w maksymalnym napięciu.

Ćwiczenie do rozciągania pionierowe więzadła: Ćwiczenia zdjęć.

Rozciąganie nogi na przemian z rozciąganiem tyłu i prasy bocznej

  1. Z pozycji siedzącej na podłodze z prostymi nogami szeroko po bokach.
  2. Śpiewaj nogę w kolanie.
  3. Rozciągliwe palce podciągają się.
  4. Zaciskaj je z przeciwną ręką, pochylając się ku prostownionej nodze.
  5. Kolejna ręka jest narysowana do kolana wygiętej nogi.
  6. Przytrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie nogi na przemian z za kulisami: Ćwiczenia zdjęć.

Spigat z obsługą

  1. Z pozycji stojącej jednej nogi, aby umieścić na wsparcie, drugi odwrócenie.
  2. Staraj się iść do sznurka.
  3. Wspieraj się z rękami na wsparcie.
  4. Przytrzymaj przez 40 sekund po każdej stronie.

Umieszczenie wsparcia: ćwiczenie fotograficzne.

Klasyczny sznur ze wzrostem odcinka pleców

Wykonane podczas wysokiego poziomu przygotowania.

  1. Od położenia posiedzenia w kucki, wyjdź do klasycznego sznurka, zmniejszając lekko miednicę na bok.
  2. Staraj się obniżyć korpus ciała obok stopy wyprostowanej.
  3. Przytrzymaj pozycję 40 sekund, czując maksymalny napięcie pod kolanami.

Klasyczny sznurka z nachyleniem tyłu: ćwiczenie fotograficzne.

Zalecenia dla początkujących

Regularne ćwiczenia, brak nadmiernego obciążenia, aktywny trening, słuchanie możliwości ciała i kontroli technik lądowania są głównymi zaleceniami.

Czasami rozciąganie może być dość niebezpieczne i mają konsekwencje. Dlatego ważne jest, aby najpierw słuchać zaleceń specjalistów.

Rozciąganie, podobnie jak szkolenie energetyczne, wymaga czasu na przywrócenie mięśni.

Częste błędy rozciągające

  • Ćwiczenie na ćwiczenia rozciągające "w przerwach między przypadkami". Rozciąganie mięśni jest poważnym procesem i dla nie trzeba podświetlić wystarczająco dużo czasu. A także regularnie trenuj.
  • Kontynuuj, pomimo bólu i dyskomfortu. Będą normą pod przestrzeganiem sprzętu. Nie rozpaczaj i rzucaj wszystkiego po pierwszych nieudanych próbach.
  • Zapominając symetrii i ćwiczeń wyrównawczych. Ważne jest, aby równowaga wykonała rozciąganie na wszystkich częściach ciała, nie zapominając po każdym ćwiczeniu, aby wyciągnąć przeciwległy mięsień.
  • Czy jest szkodliwe do łączenia siły z rozciąganiem? Nie ma potrzeby łączenia wydajności złożonych ćwiczeń rozciągających z złożonymi ćwiczeniami siły. Wiecznne mięśnie nie mogą zachować niezbędnej równowagi i utrzymywać stawów.

Ćwiczenia do rozciągania Shapagat w formacie wideo

Wniosek

Pamiętaj, że demonstracja elastyczności nie jest rokiem. Nie czekaj na natychmiastowe wyniki, przemoc przed ciałem i organizmem. Zdobądź radość i przyjemność z robienia ćwiczeń.

Jak szybko usiąść na sznurku w domu: Najlepsze ćwiczenia

Jak szybko usiąść na sznurku w domu

Jak nauczyć się siedzieć na drwinie. Za to, czego potrzebujesz sznurka. Co wpływa na elastyczność i rozciąganie. 19 najlepszych skutecznych ćwiczeń. Wskazówki: Jak siedzieć na sznurku.

Oglądając gimnastyki lub po prostu elastyczne osoby, zaskoczone doskonałą elastycznością i rozciąganiem, wielu chce dowiedzieć się, jak to samo i pojawia się pytanie - jak szybko siedzieć na sznurku w domu w krótkim czasie.

Ten artykuł discakes szczegółowo najbardziej trudnych kwestii i podaje konkretne odpowiedzi na rozwiązanie tego problemu.

Dlaczego potrzebuje sznurka

  1. Ćwiczenia dla smukłych nóg w kształcie sznurka, pośladki i biodra;
  2. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, otaczając kręgosłup, tzw. Mięśnie szczekać . Zapobiegają bólu pleców i tworzyć warunki wstępne dla pięknej postawy;
  3. W wyniku wzmocnionych mięśni, prawdopodobieństwo rozciągania i przemieszczenia z nagłym spadkiem jest zmniejszona;
  4. Ciało staje się elastyczne i tworzywo sztuczne;
  5. Rozciąganie jest przydatne do stawów i ścięgien.

Co wpływa na elastyczność i rozciąganie

Mężczyźni zazwyczaj mają mniejszą elastyczność niż kobiety. Piękna połowa ludzkości ułatwia przenoszenie wysiłku fizycznego na napięciach rozciągających, mięśni i ścięgien. W związku z tym są szybsze i łatwiejsi usiąść na sznurku.

Niż osoba młodsza niż pakiety są bardziej elastyczne i łatwo rozciągnięte. W końcu, nie na próżno, dzieci, których nauczyły się siedzieć na sznurku w zaprzestaniu szkolenia w bardziej dojrzałym wieku, będą szybciej niż ci, którzy w ogóle nie przeszkolili. Dorośli mogą również usiąść, ale czas potrzebuje więcej.

Każda z natury ma swoją elastyczność, trudniejsze, łatwiej jest osiągnąć wynik. Każdy może siedzieć na sznurku, wszystko zależy od czasu i wydania wysiłku.

Niewielu ludzi wie, ale odżywianie wpływa na szybkość rozciągania mięśni. Trzeba pić zwiększoną kwotę woda Będzie to poprawić elastyczność, a karmienie wysoką zawartością białka pomoże włóknom mięśniom, ligaom i ścięgom szybciej przywracać Po treningu.

  • Fizyczna gotowość

Ludzie prowadzą aktywny styl życia z obecnością trwałych treningów ciała, szybsze i łatwiejsze do siedzenia na sznurku, jako włókna mięśniowe, bardziej przygotowane do obciążeń stresowych.

Ćwiczenia dla sznurka

1. Fucks.

Po przyjęciu niezbędnej postawy, aby atakować, kolano z tyłu nóg jest niezbędne do pominięcia na podłodze, głowa przedniej nogi jest w pozycji prostopadłej, kolano nie musi wziąć pod uwagę. Stracić jak najniższy, aby zmaksymalizować przybliżenie miednicy na podłogę.

2. Capture Foot Longe

W pozycji postawy konieczne jest obniżenie dłoni do podłogi. Zakręt na lewą stopę musi być zajęty prawą ręką, obracając obudowę, jak pokazano na zdjęciu. Taka posiadanie dobrze wpływa na mięśnie do rozciągania do sznurka wzdłużnego.

3. Lizard.

Pozostając w pozie do ataków, ręce są umieszczane na jednej stronie stopy. Jeśli elastyczność konieczna jest spadła do łokci. Wykonując to ćwiczenie, mięśnie będą rosły więcej i silniejsze, aby zbliżyć się do ostatecznego celu - sznurka.

4. Przechyl do prostej nogi

Ponownie, przednia noga pozostaje poza położeniem upadku, ręce są obniżane na podłogę, plecy jest proste. Uczucie powinno być skoncentrowane na drapieżnych ścięgach z uczuciem rozciągania. Jest to bardzo ważne dla drniaka poprzecznego i wzdłużnego, stopniowo musi poruszać nogę, aby osiągnąć większą elastyczność.

5. Proszek gołąb

W pozie do ataków przednia noga umywa się na podłodze i rozwija się na bok. Na podłodze shin i udo są całkowicie kłamni, a zatrzymuje się w pobliżu pelazy. Następnie miednica rozciąga się do przodu i do podłogi, nie jest warta obracania się na bok. Kości miednicy są skierowane do przodu. Jeśli to możliwe, konieczne jest obniżenie rąk do podłogi.

6. Wypełnij posturę gołąb

Poprzednia postawa skomplikowana, pociągnij do obudowy tylnej nogi. Miednica bez obrotu rozciąga się na podłogę. Jeśli elastyczność jest niewystarczająca, pomiń go i postępuj tylko za numerem postawy 5.

7. Rock Up.

Konieczne jest leżeć na plecach, przy pomocy elastycznej wstążki, ręcznika lub pasa, nogę wznosi się i rozciąga się na siebie. Noga w ścięgli kolanowych są proste, co pozwoli ci poczuć rozciąganie Bicepsowe biodra i mielący ścięgno. Druga noga leży na podłodze całkowicie wyprostowaną, jeśli jest zbyt trudne, aby wykonać ćwiczenie, może być lekko wygięte.

8. Słyszcząc na bok

W tej samej pozycji kłamstwa konieczne jest za pomocą elastycznej taśmy, aby usunąć nogę w jednym kierunku, a następnie do drugiego. Konieczne jest przestrzeganie prostowania w kolanach obu nóg, aby rozciągnąć mięśnie silniejsze.

9. Fold.

Dość popularny widok na ćwiczenie, konieczne jest zapewnienie, że zakres brzucha jest potrzebny do nóg, a nie z powrotem i szyi, po prostu rozciąga bicepsy uda. Trzymaj plecy prosto, jeśli nie możesz dostać się do nóg, użyj ręcznika.

10. Pies

Popularne ćwiczenia w jodze, gdy jest spełniony, rozwijane ścięgno i bicepsy uda rozciągają się jakościowo.

11. Pies z podniesioną nogą

Po złożeniu postawy poprzedniej pozycji, konieczne jest ściśle podnoszenie pionowo nogę. Kolana są dokręcone, nogi są proste, w kompleksie spin i nogi tworzą slajd.

12. Top

Podczas wykonywania ćwiczeń 2 nogi prosto. Głębokość bocznego płuca zależy od stopnia rozciągania. Aby zachować równowagę, przy pomocy rąk, możesz polegać na podłodze, tył w tym samym czasie. Stopa na całej powierzchni znajdują się na podłodze. Jeśli trudno utrzymać plecy w pozycji prostej, może polegać na krześle.

13. Running z boku

Po naudzeniu pozycji bocznej Longu, miednica musi być obniżony jak najniższy, głębokość głębokości bezpośrednio zależy od stopnia rozciągania. Spin nie boli w tym samym czasie, nie zapominaj, że podczas przysiadu staw kolan nie powinien wykraczać poza skarpetę.

14. Girlyadna.

Tak głęboko śpiewać drobne do kolan. Utrzymywanie równowagi jest konieczne do pozostania w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, uczucie rozciągania w obszarze pachwinom. Ponownie twoje kolana, powinny być ściśle pod skarpetami.

15. Butterfly.

Piękne ćwiczenia, ale zbyt mocno w spełnieniu, jeśli stawy biodrowe nie są wystarczająco elastyczne. Głównym stanem jest ściśle proste tył, obcasy muszą być utrzymywane jak najbliżej pachwiny.

16. żaba

Jest dobrze dla drniania poprzecznego, konieczne jest popchnięcie nóg na wszystkich czworakach, skupić się na przedramieniu. Będąc w stojaku, konieczne jest dążenie do nóg, aby wepchnąć trochę za każdym razem.

17. Stoki na bok z rozciągniętymi nogami

Po przygotowaniu ćwiczeń przygotowawczych do ogrzewania mięśni biodrowych i stawów ponierających, przejdź do podstawowych ćwiczeń. Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi tak szeroko, jak to możliwe, tył nie obchodzi. Następnie należy wykonać alternatywne stoki na lewo-prawy. Podczas stoków poczujesz, jak rozciągnąć mięśnie.

18. Przechylaj naprzód z rozciągniętymi nogami

Po zakończeniu nachylenia z boku, wykonaj nachylenie ciała do przodu, postępuj z tyłu, powinno być proste, więc mięśnie są odczuwane i silniejsze. Stopy po stokach, spróbuj rozcieńczyć tak szeroki, jak to możliwe.

19. Głęboko płakał z rozprzestrzeniającymi się nogami

Aby wykonać, krzesła lub bloki są potrzebne, opierając się na nich kosztuje coraz więcej, aby wykonać głęboko płakać. Po osiągnięciu maksymalnego rozwodu nóg, opóźnienie w tej pozycji, podążaj za nogami nie zamieszane w kolanach. Nie pozwalaj na ostry ból, w przypadku jego wystąpienia, warto jest trochę windy. Państwo powinien być łatwy dyskomfort. Ponadto nie jest konieczne ostro wspinać się z sznurka, wszystkie ruchy gładkie i ostrożne.

Jak siedzieć na drwinie: wskazówki

  1. Wykonaj regularne ćwiczenia przez 20 minut, najlepsze wyniki są osiągane, gdy są wykonywane dwa razy w ciągu dnia (rano i wieczorem);
  2. Nie jest konieczne szkolenie na pełnym żołądku lub nie przeciętnie przed jego przyjęciem. Zalecana 1 godzina przed recepcją lub 2 po;
  3. Nie należy wykonywać zestawu ćwiczeń w obecności bólu przed rozpoczęciem szkolenia;
  4. Wszystkie ćwiczenia są kontrolowane, bez szarpnięć i ostrych ruchów;
  5. Wykonując wszystkie ćwiczenia rozciągające, rozluźnij je, są tak łatwiejsze do rozciągania;
  6. Wybierz wygodne ubrania do rozciągania, nie powinno "łączyć" ani wręcz przeciwnie, aby pomijać ruchy;
  7. Rozciągnij się w skarpetkach i najlepszej powierzchni na drewnianej podstawie (na przykład laminat, parkiet).

Wykonaj wszystkie powyższe ćwiczenia, obserwuj wskazówki i sznur, aby wysłać do ciebie, powodzenia!

Sznurek jest elementem akrobatycznym. Zdarza się wzdłużny, poprzeczny i sprawdzony. Siedzieć na sznurku, musisz mieć pragnienie i regularny trening. Ale jak szybko możesz osiągnąć swój cel - to zależy tylko od ciebie. W tym artykule rozważymy: jak siedzieć na sznurku przez najkrótszy okres i zapoznać się z najskuteczniejszym kompleksem ćwiczeń rozciągających.

Podstawowe zasady dla początkujących

Jak siedzieć na sznurku miesięcznie

  1. Świetna osnowa! Przed przystąpieniem do rozciągania należy pamiętać, aby obciążenie Cardio, to jest intensywnie uruchomiony i skakać co najmniej 10 minut, więc pocisz się.
  2. Zrelaksować się! Bez względu na to, jak brzmiało to dziwne, ale rozciąganie występuje w momencie relaksu. Kiedy doświadczasz bólu mięśni, nie powinieneś napić się i ściskać mięśni, przeciwnie, relaks. Warto zauważyć, że silny ból nie może być tolerowany, w przeciwnym razie możesz złamać mięśnie i więzadła. Ból powinien być przyjemny lub przynajmniej tolerancyjny.
  3. Podróżuj regularnie! Moc w stałości. Optymalna liczba treningów 5 razy w tygodniu (aby osiągnąć szybki wynik). Czas jednego treningu wynosi 30 minut (z czego 10 minut rozgrzewania i 20 minut rozciągania). Na twoim żądaniu możesz zwiększyć czas rozciągania na dobre samopoczucie, ale nie zmniejszać go.

Kompleks ćwiczeń dla sznurka wzdłużnego

jak siedzieć na sznurku wzdłużnym

Siedzieć na sznurku wzdłużnym - musisz rozciągnąć tylne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 5 Ćwiczenia poniżej. Warto zauważyć, że nawet po całym kompleksie do rozciągania, konieczne jest powoli siedzenie na sznurku i płynnie - bez ostrych szarpnięć.

Wiosna

Sprężyna jest najbardziej wydajnym ćwiczeniem dla sznurka. Wykonuje natychmiast 2 działania - doskonale ogrzewa tylną powierzchnię biodra i prowadzi mięśnie w napięciu.

  1. Umieść pokrętła na podłodze na wsparcie, wykonaj lewą stopę i umieść go na podkładce. Główną masą powinno znajdować się na prawej stopie, a róg w kolanie prawej nogi powinno być proste (90 stopni). Najlepsze ćwiczenia dla sznurka
  2. Na koszt 1 - wyciągnij tylną nogę, na koszt 2 - obie promują się, lekko zmiękczając kolano. Powtórz te 2 punkty w ciągu 30 sekund w szybkim tempie na każdym koncie jako wiosna.
  3. Zmień prawą nogę po lewej stronie i podłącz kolejne 30 sekund.

Upadł do przodu

Najlepsze ćwiczenia dla sznurka

  1. Umieść prawą nogę do przodu i pozostawił stopę z powrotem do kolana. Narożnik pod kolanem prawej nogi powinien być nieco ponad 90 stopni.
  2. Umieść ręce na dolnej części pleców.
  3. Górny i lekko naciśnięcie mięśni między nogami.
  4. Przytrzymaj w pozycji statystycznej 30 sekund.
  5. Zmień prawą nogę po lewej stronie, a następnie rozciągnij kolejną pół minutę.

Klasyczny stretch.

Klasyczny odcinek do sznurka

  1. Pomóż sobie ręce za wsparciem (może to być maszyna, pylon, parapet, krzesło ...)
  2. Rozwiń kolana na boki i ustaw prawą nogę z powrotem do skarpety.
  3. Powoli zginaj lewe kolano i ślizgają się z prawą skarpetą na podłodze z powrotem.
  4. Drogi 20 sekund na dole, powtórz klasyczny rozciąganie baleriny na innych nogach.

Fitness Stretch.

Fitness rozciąganie do sznurka

  1. Kłamać na plecach
  2. Dokręć odpowiednie kolano rękami do klatki piersiowej i opóźnić 20 sekund.
  3. Wyprostuj nogę i pociągnij do głowy 30 sekund.
  4. Podobnie powtórz kompleks drugą stopą.

Rozciąganie na ścianie

Rozciąganie na ścianie na sznurku wzdłużnym

  1. Stać się obok ściany, idź na podłogę na podłodze.
  2. Pompuj lewą stopę na ścianie i spróbuj nacisnąć go bliżej, tworząc sznurkę.
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień nogę.

Kompleks ćwiczeń na poprzecznym podziału

Jak szybko usiąść na poprzecznym podziału

Aby zrobić poprzeczny miecz, konieczne jest, aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 4 zestawy ćwiczeń poniżej. Warto zauważyć, że przybysz musi być siostry na poprzecznym sznurku rozwijając kolana. Jeśli znajdują się bezpośrednio, a nowicjusz będzie pilnie siedzieć na sznurku, pójdzie na kolana, co może prowadzić do obrażeń.

Głęboka Pelle

Głęboka Plie na miecz poprzeczny

  1. Umieść swoje stopy szersze ramiona, wyciągając skarpetki i kolana na bok.
  2. Zacznij powoli kucnąć, zachowując saldo.
  3. Przytrzymaj minutę w tej pozycji, a następnie przećrnij delikatnie z punktu widzenia.

Pierdolony

Longe do boku rozciągającego się na poprzecznym

  1. Utwórz lonży w kierunku prawej stopy i pociągnij lewą stopę jak najwięcej i gwint do podłogi. Warto zauważyć, że skarpety powinny być rozmieszczone w różnych kierunkach.
  2. Idź na lewą rękę o podłodze, a nachylenie obudowy do prostej nogi, rozpoczynając prawą rękę do góry (w pozycji III).
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.
  4. Podobnie popadnij na inne nogi.

Motyl

Butterfly: Ćwiczenia na poprzecznym podziału

  1. Usiądź na podłodze, połączyć stopy i otwórz kolana.
  2. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Butterfly: Ćwiczenia na poprzecznym podziału
  3. Nieco pchnij własnymi rękami, naciskając kolana na podłogę. Jeśli twoje kolana kłamały na podłodze bez problemów, możesz wziąć słabość, którym ufasz.

Powrót Stretch.

Najlepszy zestaw ćwiczeń dla sznurka

  1. Połóż się na brzuchu, otwórz kolana na bok i podłączyć skarpetki, wykonując najbliższy motyl.
  2. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Powrót odcinek na mieczu poprzecznym
  3. Otwórz skarpetki w różnych kierunkach i wyciągnij 20 sekund.
  4. Wyprostuj jedną nogę i opóźnij 30 sekund.
  5. Zrób poprzeczny miecz, umieść obudowę do przodu i promować 60 sekund.

Kombinacje rozstępów

Kombinacje rozstępów na sznurku

Połączenie - Jest to połączenie dwóch lub więcej elementów. Tak więc rozciąganie minęło bardziej interesujące, wybraliśmy dla ciebie najlepsze. Nie powtarzaj tych samych nawet skutecznych ćwiczeń. Zawsze spróbuj czegoś nowego, skomponować, zmienić sekwencję i wymyślić coś ekskluzywnego.

Słońce

  1. Usiądź, umieszczając płynne nogi przed sobą.
  2. Otwórz je tak szerokie, jak to możliwe. Najlepszy zestaw ćwiczeń dla sznurka
  3. Przejdź przez poprzeczny miecz i zebrać nogi, jak pokazano w instrukcjach zdjęć.

Rozciąganie na podłodze

  1. Idź po lewej stronie i łokieć, zgnij lewą nogę i weź prawą nogę na pięcie.
  2. Pociągnij nogę i rozdaję. Rozciąganie na podłodze dla sznurka
  3. Wyprostuj lewą stopę i rękę.
  4. Weź napięcia na głowę.
  5. Umieść ciało na brzuchu.
  6. Przejdź do sznurka i zgnij z tyłu kolana.

Klasyczna kombinacja

  1. Sideways do wsparcia (maszyna, pylon ...) Klasyczna kombinacja do sznurka
  2. Umieść pięty w prawą rękę i rozszerz kolano na bok. Kolano nogi wsporczej jest wygięte.
  3. Pociągnij nogę i rozdaj przed sobą.
  4. Weź nogę i dłoń na bok, prostując kolano nogi wsparcia. Klasyczny odcinek do sznurka
  5. Przechylić obudowę w lewo.
  6. Zdobądź właściwe kolano. Klasyczny odcinek do sznurka
  7. Przechylić obudowę i pociągnij nogę.

Jak rozciągnąć się na drucie?

Jak rozciągnąć się na drucie?

Jeśli usiadłeś na sznurku - gratulacje! A jeśli nie doświadczysz bólu i dyskomfortu, siedząc na zwykłym sznurku, a potem radzę, żebyś nie zatrzymał się tam. Spróbuj wejść w minus - to znaczy, siedząc na drucianym sznurku. Aby to zrobić, weź na przykład platformę: krok na każdą sofę (jeśli w domu).

Jak rozciągnąć się na drucie?

Występ: Umieść odpowiednią stopę na platformie, usiądź w sznurku wzdłużnym i zrelaksuj się pod ciśnieniem własnej wagi. Następnie włącz poprzeczny, a następnie skręć w lewą stopę, aby pociągnąć i wyciągnąć przednie mięśnie prawej nogi. W przyszłości możesz użyć 2 kroków i podnieś wysokość platformy. Będzie bardzo skuteczny do rozciągnięcia, jeśli prosisz Cię o Cię pociągnięcie. Życzę Ci sukcesu!

Miecz dla początkujących może wydawać się złożonym elementem, w sprawie egzekucji, której wielu ludzi nie chce być rozwiązany. Jednak jak wszelkie ćwiczenia fizyczne, po uporczywym szkoleniu, możesz usiąść na sznurku, nawet jeśli nie masz naturalnej elastyczności.

Jakie są sznurki

Gimnastyka i akrobatyka obejmują różne rodzaje sznurków. Jakoś można się nauczyć w ciągu kilku miesięcy upartych treningów, a niektóre będą wymagały półtora roku na rozwój.

Swordats są podzielone na kilka podstawowych typów:

  • Wzdłużny
  • Poprzeczny
  • Klasyczny
  • PRODIAL.
  • Poziomy
  • Pionowy
  • Halioshpagat.

Rozważ więcej każdego z nich.

Poprzeczny miecz

Istotą miecza poprzecznego jest rozcieńczenie nóg na maksymalnym kącie w różnych kierunkach. Nawet pomimo treningu niektórzy ludzie, w wyniku ich fizjologii, nie będzie w stanie spełnić tego elementu - sprawa leży w strukturze miednicy, która nie pozwala organizmowi podjąć taką pozycję. Mężczyźni, przy okazji, Mistrz poprzeczny Miecz jest łatwiejszy niż kobiety - biodra damskie są małe dla takich ćwiczeń.

Wzdłużowy miecz

Z sznurkiem wzdłużnym nogi są rozwiedzione w dwóch stronach - tam iz powrotem. Prawidłowo przyjęta pozycja tworzy linię podłużną w kierunku nóg.

Tutaj, w przeciwieństwie do miecza poprzecznego, kobiety mają małą przewagę - mężczyźni mają potężną tylną powierzchnię uda, jest wystarczająco trudne, aby rozwijać się na wzdłużnym sznurku.

Klasyczny miecz

Ten element pochodzi z akrobacji. Ćwiczenie leży w układaniu nóg w taki sposób, że kąt między wewnętrznymi powierzchniami bioder był równy stu osiemdziesiąt stopni.

Udostępnianie miecza

Ta wersja sznurka powinna być wykonana szczególnie starannie, będzie wymagana amortyzacja. Musisz rozpocząć ćwiczenie, stojąc na wsparciu i stopniowo siedzieć na sznurku, jak pokazano na poniższym rysunku. Po przyjęciu właściwej pozycji okazuje się, że kąt między nogami wynosi ponad 180 stopni, ponieważ jeden z nich jest na wsparciu. Dlatego ta opcja nazywa się "wydaną".

Horyzontalny sznurka

Na podstawie tytułu nogi powinny być kierowane w różnych kierunkach wzdłuż linii horyzontu.

Pionowy miecz

Pionowa wersja sznurka jest lepsza do wykonania przy wsparciu, dla którego można pozostać w rękach - będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze. Nogi są wyhodowane z pozycji pionowej stojącej, jedna noga wzrasta pionowo w górę, prostopadle do podłogi.

Halioshpagat.

Half-Shit to dobre ćwiczenia przygotowawcze dla pełnoprawnego splat. Wymaga kilku treningów na jego wykonanie. Usiądź na podłodze, szyj jedną nogę jak najwięcej dla siebie i odciągnij drugą. Zamknij w tej pozycji i pociągnij obudowę do rozciągniętej nogi.

Trening przed sznurkiem

Aby usiąść na sznurku bez obrażeń, konieczne jest, aby rozgrzać się mięśni, wykonane są kompleks ćwiczeń, które są opisane poniżej.

Motyl

To ćwiczenie ma na celu rozciąganie mięśni udowych, zwłaszcza wewnątrz. Zwiększa również elastyczność więzadeł pachwinowych, które odgrywają ważną rolę w sznurku.

Usiądź na podłodze, zgnij nogi i połączyć stopy razem, dokręcając pięty do siebie, jak pokazano na zdjęciu. Ręce z kolanami, spróbuj nacisnąć je do podłogi. Powrót w tym samym czasie powinno być nawet, nie powinieneś czuć żadnych bolesnych doznań. W przypadku braku dyskomfortu, spróbuj ciągnąć oba ręce i pociągnąć całe ciało do przodu.

Żaba

Ten rodzaj ćwiczeń rozgrzewkowych jest szczególnie dobrze rozciągnięty w więzadłach pachwinowych i wewnętrznej powierzchni biodra. Weź pozycję wyjściową - połóż brzucha na podłogę. Nogi do rozprzestrzeniania się w różnych kierunkach, zgiąć się na kolana. Noś stopę, aby twoje ciało stanowi literę "P". Spróbuj trzymać się w tej pozycji przez kilka minut, a następnie powoli zmniejsz stopy razem, miednica powinna pozostać na podłodze.

Skarpety na podłodze

To ćwiczenie wzmacnia i rozciąga mięśnie uda, więzadła w pachwinie i pod kolanem. Przyjdź do ściany i połóż się na plecach. Podnieś nogi, dokręć ciało do ściany. Rozpocznij hodowlę stóp w różnych kierunkach, bez ostrych ruchów. Podziel na maksymalną odległość, zamek w tej pozycji przez kilka minut. W pierwotnej pozycji wrócić również powoli i delikatnie, bez szarpnięć.

Rozciąganie dla Data

Główne ćwiczenia, które mają na celu poprawę elastyczności mięśniowej, wzmacniania stawów i rozciągających się więzadeł.

VASP.

Zegnij jedną nogę w kolanie, obniż obudowę bliżej podłogi, usuwając drugą nogę z powrotem. Zapisz się na podnóżę drugiej nogi, pociągnij na podłogę. Ręce mogą być podniesione lub złożone na kolanie.

Gołąb

Usiądź na kolanach, a następnie jeździć na jednej nodze, i zgnij drugi do kolana i rzucić naprzód. Masa ciała powinna być na przedniej nodze, obsłużyć podłogę. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz zwiększyć obciążenie, aby umieścić skrzynię na bramce rozciągniętej do przodu.

Lonża na kolanie

Przyjmij taką samą pozycję jak w ćwiczeniu "Drop". Ręce poruszają się do frontowej nogi, położył plecy na podłodze, aby go obrócił się kolano. Wyprostuj plecy, włóż ręce na obszar miednicy, odejdź trochę pleców.

Jak długo trenuje do siedzenia na sznurku?

Czas, który będzie wymagany do ukończenia ćwiczenia zależy od doskonałości, fizjologicznych cech ciała i liczby szkoleń.

Jeśli wcześniej mężczyzna był zaangażowany w gimnastykę i regularnie ćwiczyły rozciągnięcia, wtedy sznurka można opanować w ciągu jednego lub dwóch miesięcy. W przypadku, gdy nie ma takiego doświadczenia, jest znacznie więcej czasu.

Fizjologia do osiągnięcia 20 lat może znacząco wpłynąć na czas, który będzie wymagany do osiągnięcia celu, zarówno w pozytywnej, jak i negatywnej stronie. Paul gra również ważną rolę - mężczyźni będą musieli od sześciu miesięcy do dziesięciu miesięcy, aby usiąść na sznurku od podstaw. Okazuje się więc ze względu na fakt, że rozciąganie mięśni i więzadeł dla kobiet jest znacznie łatwiejszy niż męska podłoga.

Nie zapominaj, że sznurka ma pewne przeciwwskazania. Nie możesz wykonać ćwiczenia, jeśli masz:

  • Problemy z kręgosłupem;
  • Osteoporoza;
  • Osteochondroza;
  • Patologia i choroby przewlekłe związane z układem krążenia;

Wskazówki, jak szybciej siedzieć na drwinie

Te wskazówki pomogą uczyć się szybciej.

  • Elastyczność mięśni i pokrywy skóry zależy od liczby zużytej wody przez człowieka. Siedzenie na drwinie będzie nieco prostsze, jeśli regularnie korzystasz z wymaganej ilości płynu;
  • Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń rozciągających i siedzieć na sznurku, gdy masz złe dobrobyt, pogorszenie jakiegoś rodzaju choroby lub krytyczne dni;
  • Gorący prysznic przed treningiem pomoże ciepło i poprawić elastyczność systemu mięśniowego i skóry;
  • Będzie przydatne dla małego masażu przed rozpoczęciem treningu;
  • Prawidłowo obsłużyć: rano - złożone węglowodany i włókno, w lunch - białko i tłuszcze, a wieczorem na obiad - szybko wchłaniany węglowodany;
  • Rozciąganie równoległe, angażować się w prowadzenie ćwiczeń i uczynić treningiem Cardio. Pomoże to wzmocnić mięśnie, przygotowuje ciało do ładowania, poprawia krążenie krwi.

Wniosek

Sznurek, jak każdy inny element gimnastyczny, wymaga znacznego wysiłku i wytrwałości. Bardziej elastyczne wiązki i mięśnie pozwolą osobie szybszego opanowania elementu, wszystko zależy od charakterystyki fizjologicznej organizmu.

Postępuj zgodnie z poradą, regularnie trenuj, wykonaj ćwiczenia rozciągające. Konieczne jest również prowadzenie zdrowego stylu życia i nadać ciału odpowiednią ilość wody, witamin, białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyspiesz osiągnięcie celu i po kilku miesiącach twoje ciało będzie wystarczająco elastyczne, by usiąść na sznurku.

Добавить комментарий