Programa de treinamento doméstico para homens

Programas de treinamento doméstico para homens são geralmente destinados a manter a forma, desde aumentar significativamente os músculos sem simuladores é bastante difícil. Mas adicione um par de um quilo de massa muscular ou alívio de trabalho é bem possível. O principal é abordar adequadamente a organização do processo de treinamento: para colocar um objetivo e, dependendo disso, escolha o programa. Considere várias opções:

  1. Treinamento sem inventário. Adequado para iniciantes e aqueles que só querem manter um formulário discado.
  2. Treinamento circular. Isso ajudará a se livrar de excesso de sedimentos gordurosos e desenhar alívio. Adequado para aqueles que foram recentemente na missa.
  3. Treinamento na imprensa. Pode atuar como uma ocupação separada em um programa abrangente, além do treinamento de pés, no cinturão de trás e no ombro.

Uma regra importante em qualquer sessão de treinamento - você primeiro precisa aquecer para aquecer os músculos e prepará-los para a carga. Esta é a condição básica para a prevenção de lesões durante a execução de exercícios de cardio e poder.

Treinamento em casa para homens sem inventário

As aulas sem inventário são úteis para iniciantes que não devem começar a treinar imediatamente com ponderação. Isso evitará ferimentos a músculos despreparados. Como progresso, é permitido aumentar a carga adicionando pesos.

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Peso 0.5 kg (par)

5.0.

  • Eficiência

    5.0.

  • Qualidade de preço

    5.0.

  • Projeto

    5.0.

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Lucky 1 kg (par) Lucky 1 kg (par)

Para a rua

Wealers - um projétil esportivo popular, que, com sua compactação e simplicidade, desempenha um papel muito importante no processo de treinamento. Externamente, estes são punhos de um material especial ...

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  • Eficiência

    5.0.

  • Qualidade de preço

    5.0.

  • Projeto

    5.0.

Então, treinamento em casa para homens com seu próprio peso:

  1. Pushups clássicos - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 para cada perna.
  3. Tocando em um banquinho - 3x10 para cada perna.
  4. Um bar clássico é de pelo menos 0,5-1 minutos (se isso acontece, você pode mais).
  5. Prancha lateral - 30 segundos. para cada lado.
  6. Levantando pés diretos para a imprensa na posição deitada - 3x10.

Treinamento circular em casa para homens

O treinamento circular consiste no fato de que, dentro de um certo tempo, você precisa realizar vários exercícios com um pequeno descanso entre abordagens em um ritmo intenso. Tal carga é eficaz para secar a queima de gordura ativa, mantendo a massa muscular.

As principais regras de treinamento circular:

  1. Abordagens ou tempo de execução - 12-15 vezes ou 60 segundos.
  2. Descansar entre abordagens - até 1 min.

Treinamento circular com exercícios de força:

  1. Flexões com conjunto de mão larga.
  2. Torcendo na imprensa.
  3. Salto sed.
  4. Flexões inversas.
  5. Prancha 30 segundos.

Treinamento circular com cargas de papelão:

  1. Berp.
  2. Escalando.
  3. Jack holandês.
  4. Alternação de pés no estocado.
  5. Boxe (imitação de boxe com uma pêra de boxe).

Durante Jump Jack, você pode aumentar o fardo nos quadris se adicionar goma de fitness com resistência diferente.

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Set para fitness "tape látex" HVAT Set para fitness "tape látex" HVAT

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Um conjunto para fitness "tape látex" HVAT ajudará a melhorar a qualidade e os resultados dos treinos.

Características:

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Para obter uma excelente forma física, você tem que treinar na academia não uma hora. Mas, infelizmente, esta oportunidade não é tudo. Muitas pessoas são catastroficamente ...

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    3.5.

  • Qualidade de preço

    3.5.

  • Projeto

    4.8.

Atletas iniciantes são suficientes 1-2 voltas. Com boa preparação, você pode realizar 3-4 círculos com pequenas interrupções entre eles, cerca de 2-3 minutos.

Pressione o treinamento em casa para homens

Se você tiver um horizonte, então para bombear a imprensa, você pode comprar um loop de Beresha. Este é um simulador completo que permite que 100% resolvam os músculos da imprensa.

Como alternativa aos loops de Beresh, você pode considerar a imprensa para a imprensa. Mas a opção ainda mais eficiente é uma combinação de duas conchas em um treinamento. Eles agem de maneira diferente na imprensa, então sua combinação permitirá que você dê uma carga que forçará os músculos da imprensa a se desenvolver ativamente.

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Pressione para uma prensa dupla Pressione para uma prensa dupla

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O rolo de imprensa HVAT é uma concha de ginástica, que serve uma das mais simples, mas eficazes para treinar os músculos abdominais. Tornou-se particularmente popular com o desenvolvimento ...

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Treinamento com loops Beresh para queima de gordura ativa:

  1. Jump Jack (pulando com a criação simultânea de mãos e pernas) - 1-1,5 minutos.
  2. A ascensão das pernas retas no Wis - 3x10-12 com uma pausa de 60 segundos.
  3. Agachamento ou lunges sem peso - 3x10-12 com uma ruptura de 90 segundos.
  4. Trabalhando com uma prensa para a imprensa - 3x8 com uma pausa de 60 segundos.
  5. Levantando as pernas dobradas nos joelhos, esquerda - 3x10-12 com recreação 60 seg.
  6. A ascensão das pernas se inclinou para os joelhos para a direita - 3x10-12 com uma pausa de 60 segundos.

Programa de treinamento doméstico para homens por uma semana

Abaixo está um programa de treinamento: você pode baixá-lo e imprimir para ser conveniente.

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Se não houver possibilidade de participar do ginásio, use 2 complexos de exercícios sem simuladores para os homens ganharem massa muscular em casa, ocupando apenas com o peso do seu próprio corpo.

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Poucas pessoas querem passar o relógio no ginásio em simuladores ou se envolver em um banco para a imprensa de bancada. No entanto, para construir uma excelente figura, não é necessário ter um banco, envolver-se em um barbell e nem mesmo não se esqueça de ir ao ginásio. Tudo que você precisa se tornar apertado e forte é o seu próprio corpo.

Mas os exercícios com peso corporal não apenas economizam tempo, mas também são muito eficazes. Estudos publicados no Journal of Sports Medicine e Fitness College mostraram 1Esse exercício com seu próprio peso é uma maneira eficaz de remover o excesso de peso, aumentar a resistência e ganhar peso muscular em casa e, em geral, melhorar o estado dos músculos sem inventário para os homens. "Como o estilo de vida de hoje continua a tomar mais tempo de nós, deixando menos nos exercícios, esses programas de treinamento para homens sem ferro estão se tornando formas mais populares de fortalecer sua saúde e redefinir o estresse acumulado", digamos os autores do artigo com pesquisa.

Você, sabendo disso, quer descobrir quais exercícios sem equipamento serão os melhores para treinamento em casa. Nós nos reunimos aqui os exercícios mais eficazes com nosso próprio peso e estabelecemos um treino simples e curto para que você possa em qualquer lugar e a qualquer momento trabalhar em seu corpo.

Vantagens de exercício pelo peso do corpo sem ferro

Para mostrar que não só o treinamento com halteres para os homens pode ser uma maneira eficaz de bombear, mas também trabalhar com peso corporal dá o resultado, falamos com Bobby Windenanka, um treinador pessoal de fitness, que explicou por que o treinamento usando apenas o peso de O próprio corpo é melhor.

1. Disponível para todos

"O treinamento com peso corporal pode ser ajustado para o seu nível de desenvolvimento físico", diz VINEANK. "Independentemente da sua condição, mesmo se você começar do zero e dificilmente executar um empurrão, os exercícios com peso corporal estarão disponíveis para você e, mais importante, eficaz. Você também pode progredir, e à medida que se desenvolve, você pode adicionar novos tipos de exercícios ".

Leia o guia para Newbies: Como Prescrição do chão.

2. ampliar sua mobilidade e estabilidade

"Nascemos para nos mover, e a mobilidade e a estabilidade são partes importantes da nossa vida diária", explica Weddynk. "Trabalhar com conchas pode ter muitos efeitos positivos para todo o corpo, mas pode limitar sua mobilidade. Os movimentos que você realizam ao trabalhar com a pesagem do seu próprio corpo melhoram a mobilidade e a ajuda a estabilizar os músculos mais fortes. E o fortalecimento dos músculos estabilizantes lhe dará mais força em outros exercícios ".

3. Ajudar a melhorar o equipamento e evitar ferimentos

"O treinamento com peso corporal é uma excelente maneira de extrair a técnica de exercício", diz o Winebank. "Trabalhe com as conchas pode pedir muito você e especialmente suas articulações. Ao realizar exercícios com o peso de seu próprio corpo, as articulações estão sujeitas a menos carga, então você quase nunca se machuca, realizando-os. "

4. Há muito mais fácil e eficiente

"Hoje, poucas pessoas têm tempo suficiente para treinar, portanto, é importante encontrar tal que você possa cumprir rapidamente para que ele ainda dê efeito", explica o Winebank. "Felizmente, o treinamento com um peso corporal não requer um ginásio separado para bombear os músculos e usar a quantidade mínima de equipamento. Você é capaz de conduzi-los em qualquer lugar, e você pode combinar cardio com exercícios de força. Assim, você recebe e rápido e eficiente treinamento sem ferro e simuladores para homens. "

É possível bombear os músculos apenas por exercícios com peso corporal?

Todas as vantagens listadas são muito agradáveis, mas se é impossível cultivar músculos de alívio com a ajuda desses exercícios, então por que eles fazem? Mas a resposta lhe dará - exercícios com uma massa do corpo não é pior do que outros ajudam a hipertrofia muscular, não pior do que as aulas com projéteis.

Estudo publicado na fisiologia e comportamento da revista 2Ele mostrou que os músculos aumentarão a massa, e o aumento nem sempre depende da carga. Pelo contrário, a maior parte do crescimento não depende da carga, mas da amplitude do movimento. Agachamento sem carga adicional, feita com técnica correta, não menos eficiente do que o agachamento com uma barra ou halteres, e quando você precisa construir músculos, não é necessário usar shells e aumentar o número de panquecas na haste.

10 melhores exercícios sem simuladores para o acúmulo muscular

Então, você sabe que pode aumentar a massa muscular envolvente com seu próprio peso, mas que exercícios você tem que fazer o mais importante em sua sessão de treinamento? Nós reunimos 10 melhores, cada um dos quais será capaz de lhe dar treinamento para todos os grupos musculares, e as pessoas que realizam aulas com projéteis no ginásio só podem sonhar com esse treinamento.

1. empurre para cima

Flexões de chão clássicas

Como executar
  • Fique de modo que seu peso seja igualmente dividido entre as palmas das mãos e os passos. Coloque as mãos em cima dos ombros e mantenha o corpo direto
  • Coe os músculos do torso para manter o torso em linha reta. Cabeça, nádegas e tortura devem estar na mesma linha.
  • Abaixe o corpo até que o peito esteja em dois centímetros do chão, depois empurre e retorne à posição original.
Pelo que

Pouco tempo? Realizar 20 flexões rápidas é um exercício clássico para combater o excesso de gordura. "Este bem conhecido exercício vai se esforçar quase todos os músculos do seu corpo, se você executar corretamente", diz Frost. E como fazer isso certo? "Apenas observe suas mãos para estar a uma distância igual um do outro e estavam logo acima dos ombros. As nádegas e os músculos da mama também precisam se esforçar. "

2. Tocando na plataforma de levantamento do joelho

Tocando na plataforma com uma ascensão do joelho

Como executar
  • Nós nos colocamos para um banco ou uma caixa que deveriam estar com um pé.
  • Depois de colocar a perna na caixa, empurre o outro pé o máximo possível. Então volte para o chão.
  • Repita este movimento nas outras pernas.
Pelo que

Independentemente do motivo da execução: Fixe o desequilíbrio na massa muscular ou aumentando os músculos da perna é um exercício é um dos mais úteis.

"A realização de treinamento para um lado do corpo ajuda a fortalecer os músculos estabilizantes e equalizar os desequilíbrios musculares de diferentes lados do corpo", diz Frost. Se o seu lado esquerdo for mais forte ou mais fraco que direito, você pode alinhar o desequilíbrio executando 15 repetições adicionais de um lado fraco.

Exercício de rã.

3. Exercite a rã.

Como executar
  • Nós começamos um exercício em posição para flexões.
  • Nós pulamos para a frente para que ambas as pernas se levantem perto das mãos.
  • Retornando à sua posição original.
Pelo que

Apesar do nome engraçado, este exercício é muito eficaz para aquecer. O alongamento dos músculos na área da virilha e do tronco aumenta o escopo de possíveis movimentos (a distância para a qual o músculo pode esticar), de acordo com a geada. Realizando esses exercícios e aumentando o escopo do movimento, você terá um bom ganho muscular, como a revista "Pesquisa no campo de força e treinamento" nos assegura.

Mas sua utilidade não se limita a isso. O alongamento dinâmico será saturado com o sangue do músculo do corpo inferior, o que reduzirá muito o risco de lesão do alongamento. Também acelerou o pulso, que bem preparará o corpo para exercícios subseqüentes para o crescimento muscular.

Exercício Man Spider.

4. Spiderman.

Como executar
  • Da posição da prensagem, levante um pé do chão e mova o joelho para o cotovelo.
  • Tome uma pausa e retorne à posição inicial e repita esse movimento do outro lado.
  • Certifique-se de enfileirar fortemente os músculos do tronco ao realizar o exercício. Quanto mais perto o joelho ao cotovelo, mais benefício do exercício.
Pelo que

Este exercício permitirá que você alcance uma figura de super-heróis - fortaleça as pernas, as mãos e o peito e os ombros. E tudo isso em uma recepção bastante simples.

Salto longo

5. salto longo

Como executar
  • Nós vamos para a posição de agachamentos, colocando as pernas na largura dos ombros.
  • Levante as mãos atrás das costas, eu acordo e, em seguida, com a força que os suportamos para a frente para pular mais longe.
  • Pernas também, levamos à frente para dar ao corpo um impulso ainda maior.
  • Pulamos o mais longe possível e lavamos no pé.
Pelo que

Você gostaria de um exercício mais complexo que é escalcado com um movimento agudo e explosivo? "Use saltos de salto", diz Frost. Por quê? Essa técnica estraga os mais importantes músculos rápidos do corpo.

Ao contrário das fibras musculares lentas (aqueles que trabalham para resistência), suas fibras rápidas são usadas para realizar movimentos acentuados e rápidos, o que os torna muito mais e maior. Eles devem desenvolvê-los, se você precisar fazer as pernas mais e mais fortes. E isso ajudará você a obter músculos maiores e bonitos.

Berp

6. BERP.

Como executar
  • Começamos, colocando as pernas na largura dos ombros. Sente-se até que seus quadris sejam paralelos ao chão.
  • Do ponto inferior dos agachamentos, nos voltamos para uma nova posição - jogando as pernas atrás de si mesmo e organizando as mãos na largura dos ombros.
  • Somos pressionados até que suas mãos se endireite completamente, após as quais pressionamos as pernas para a posição do agachamento.
  • Eu repele do chão com os calcanhares e vejo ao salto, depois do qual repito todo o movimento novamente.
Pelo que

Ao ativar quase todos os músculos do seu corpo, o exercício Berpi lhe dá uma maneira de queimar rapidamente calorias, porque requer carga excessiva de todos os músculos.

Tem certeza de que este exercício merece todos os elogios que ele é atribuído? "Tente inseri-lo entre as abordagens dos exercícios de energia", oferece geada. Só sei disso, independentemente do seu lugar no programa de treinamento, eles permanecerão tão complexos.

Pôr do sol na parede

7. Andando nas mãos da parede

Como executar
  • Fique em suas mãos, inclinando-se nas paredes da parede.
  • Role para frente, vá em frente em suas mãos, deslocando as pernas abaixo da parede até chegar ao chão.
Pelo que

"Você pode realizar 40 flexões sem dar fora das forças? Então você está pronto para este exercício complicado para o crescimento de grandes músculos ", diz Frost:" De pé em seus braços, tensos todos os músculos do corpo, tanto os músculos dorsal como abdominal. Para mim pessoalmente, esta é uma das melhores técnicas com peso corporal. "

Mas há outra pergunta que deve ser definida antes de realizar este exercício: Como cumpri-lo seguro para si mesmo para não cair sobre o chão? Resposta: "Tire os músculos do abdômen e as nádegas para manter a linha direta durante a posição nas mãos", diz Frost.

Apertando largamente garganta

8. Aperto com um grande aperto

Como executar
  • Segure a barra com as duas mãos, alisando completamente as mãos.
  • As mãos devem ser colocadas o mais largas possível.
  • Ao escavar as lâminas, expirando e puxe os cotovelos para as coxas para levantar o queixo sobre a barra.
  • Controlado voltar para a posição inicial.
Pelo que

Claro, os pull-ups comuns funcionam perfeitamente para fortalecer as costas. Mas por que não aumentar o exercício e os ombros? Em comparação com os apertos convencionais, uma ampla variação de aderência é mais forte que os mais amáveis ​​músculos das costas, o que torna o exercício mais difícil.

E para o máximo benefício deste exercício, há um simples segredo: a técnica certa. Segure os músculos da nádega intensa ao longo de todo o movimento, e o corpo deve permanecer direto - esta é a melhor maneira de evitar ferimentos. Nós fazemos o exercício lentamente, não com pressa.

Segurando um sentado de canto

9. V-Corner

Como executar
  • Nós nos deitamos nas costas, endireitam suas pernas e mãos, e levantá-los ligeiramente do chão.
  • Agora começamos o exercício - ao mesmo tempo levantam o torso e as pernas, a fim de tocar a parada com as mãos.
  • Segure esta posição 10 segundos.
Pelo que

"Quer levar os músculos abdominais? Não há necessidade de se apressar aqui ", diz Frost:" Exercícios para os músculos abdominais devem ser de alta qualidade; eles precisam ser realizados com controle, a fim de maximizar seu efeito ". E se você quiser ativar mais e esticar os músculos da casca, você pode substituir o exercício clássico "torcendo" no v-canto.

Assista que as lâminas não vão em frente. Isso permitirá que você mantenha suas costas retas e ajude a extrair o maior benefício do exercício, diz Frost.

Ponte faixa em uma perna

10. ponte irregular em uma perna

Como executar
  • Indo para as suas costas e levantar um pé do chão.
  • Empurrando para frente e tentando elevar seus quadris o mais alto possível.
  • Lentamente volte para o chão.
  • Na fase superior do movimento, compremos as nádegas para ativar a quantidade máxima de fibras musculares e, consequentemente, estimulamos o crescimento da massa muscular.
Pelo que

Este exercício não só treinará os músculos da perna - os músculos butóricos também serão tensos aqui. Mas por que precisamos baixar as nádegas? "Fortalecer as nádegas melhora a postura, o que ajudará a evitar a dor nas costas", diz Frost. De tudo isso, você pode aprender aula - se você tem um spin de uma longa estadia na mesa, simplesmente remova a dor e desconforto, realizando 10 repetições deste exercício.

E se você deseja bombear a parte inferior do corpo, então você deve realizar esse movimento sob controle total, apertando as nádegas tanto quanto possível na posição superior de cada repetição. "Se você fizer bem, você pode fazer um exercício mais difícil, por exemplo, para dizer ao Barbell sobre os quadris", recomenda a geada.

Treinamento para todo o corpo sem ferro

Agora você conhece os melhores exercícios, para cumprir o que precisa apenas do peso do seu corpo. Mas qual será o benefício deles, se não forem combinados no plano de treinamento? É por isso que dois treinos foram criados, dos quais você pode escolher o mais adequado para si mesmo.

O treinamento para todo o corpo é destinado ao desenvolvimento da força, e descanso curto entre os exercícios ajudam a queimar calorias adicionais. Realizamos todos os exercícios na ordem especificada, três vezes por semana, para que haja um dia entre os treinos. Como resultado, você perde peso, apenas se torna mais forte e melhor.

Armas sed.

Exercício "Pistolatics"

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 14.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: levante-se com as pernas estreitamente colocadas e levante um deles do chão. Depois disso, dobre a perna, na qual ficamos no joelho e quieto o mais baixo possível, tentando manter a tensão traseira. Agora repele e volte para a posição inicial, mude sua perna e repita. Foi uma repetição.

Berp

Berp

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 20.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: Da posição, estamos satisfeitos até que os quadris sejam paralelos ao chão e tenham palmas das mãos no chão. Agora nós dobramos as pernas tanto quanto possível, de mãos dadas endireitadas. Assim que as pernas aterrissam, fazemos um pequeno salto para a frente para que eles voltassem para a posição das mãos. Agora salta. Após o pouso, fazemos um agachamento novamente e prossiga para a próxima atualização.

Pôr do sol na parede

Andando nas mãos da parede

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 10.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: Ocupe uma posição em suas mãos (fique em suas mãos) com as pernas encostadas na parede. Agora mova as mãos para frente e "ir" pela parede até que as pernas cheguem ao chão.

Pulando para o rosto

Pulando para o rosto

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 30.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: levante-se com as pernas na largura dos ombros. Então descemos e agudamente repelimos do chão com o pé direito, a fim de pular à esquerda e pousar no pé esquerdo. Imediatamente após o pouso, repele para o pé esquerdo e repita o movimento, desta vez no lado direito. Foi uma repetição.

Salto longo

Salto longo

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 8.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: vá para a posição de agachamentos com as pernas na largura dos ombros. Nós levamos os braços para trás e os usamos para empurrar-se à frente ao pular, e para inércia extra nós jogamos as pernas na sua frente. Nós pulamos em comprimento tanto quanto possível e pousando as solas de parada.

Prancha lateral

Prancha lateral

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 4.
  • Recreação: 30 segundos

Como executar: Indo para o lado esquerdo, segurando as pernas endireitadas. Em seguida, confiar no cotovelo e no antebraço, levante os quadris do chão para que todo o corpo seja uma linha reta. Segure a situação, respirando profundamente. Então voltemos e repetimos do outro lado.

Flexões inversas para tríceps

Flexões inversas em um banco de ginástica

  • Abordagem: 3.
  • Repete: 12.
  • Recreação: 60 segundos

Como executar: levante-se com as costas para o banco de ginástica, pegue sua borda com as duas mãos (ralado deve estar na largura dos ombros). Endireite suas pernas à frente. Lentamente, desça, dobrando as mãos nos cotovelos até que um ângulo de 90 graus seja formado. Usando tríceps, suba de volta à sua posição original.

Treinamento na imprensa (sem equipamento)

Este plano é totalmente destinado ao desenvolvimento de músculos abdominais. Também não precisa de nenhum equipamento - apenas seu próprio corpo é usado. Em termos de apenas 3 exercícios - fica muito curto, mas ainda um treinamento muito eficaz. Ela será o seu principal método para impulsionar os lindos músculos abdominais.

Cachos reversos

Cachos reversos

Realizamos todos os três exercícios e depois descansamos 2 minutos.

Nós repetimos cinco vezes.

  • Aproximação: 5.
  • Repete: 60.
  • Recreação: 0 segundos

Como executar: indo para as costas, de mãos dadas no chão nas laterais, com palmas dirigidas para baixo. Dobre os joelhos e puxe-os para o peito, espremendo os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, nós derrubamos as fezes do fest. Na posição superior do movimento, aperte os músculos, e depois desça lentamente até as coxas são perpendiculares ao chão.

Sit-APA, eles estão torcendo

Torção

  • Aproximação: 5.
  • Repete: 60.
  • Recreação: 0 segundos

Como executar: indo para o chão e dobrar os joelhos. Se é possível consertar o pé sob qualquer objeto, para que as pernas não se movam ao executar o exercício. Mantenha as mãos atrás da cabeça e crie o torso, esforçando os músculos abdominais. Como resultado, a parte superior do corpo e quadris deve ser na forma da letra latina V., depois cair lentamente na posição inicial.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Aproximação: 5.
  • Repete: 60.
  • Recreação: 120 segundos

Como executar: Ocupe uma posição no chão (semelhante à posição de uma sirinha na linha de partida - uma perna é dobrada no joelho para que a parada esteja bem debaixo da cintura, e a outra se endireite. Agora, mudamos drasticamente a posição das pernas. Repetimos esse movimento.

Treinamento em casa sem ferro

Treinamento em casa queima de gordura com seu corpo

Como queimar gordura e elevar o nível de endorfina com um simples treino em casa consistindo de três abordagens.

Este sistema de treinamento em casa para todo o corpo acelerará o metabolismo e estimulará a liberação de endorfina - o hormônio da alegria e do prazer.

Aqui você pode esquecer sobre halteres e pesos, pois eles são completamente opcionais aqui. Para a caloria de queima eficaz, você não precisa de nada além do seu próprio corpo.

Este treinamento vê seis movimentos diferentes nos exercícios para o corpo superior e inferior. Em ambas as categorias de três exercícios que são realizados imediatamente, um por um, como uma grande abordagem. Realizamos a primeira "tripla abordagem" três vezes, descansando somente quando necessário, e depois prossiga para a segunda grande abordagem e também o execute três vezes.

Seu objetivo deve ser fácil de gravação e fadiga nos músculos, bem como a aceleração do ritmo cardíaco. Como resultado, a quantidade máxima de gordura será queimada e mais endorfina é destacada. Este processo continuará mesmo após o final do treino.

Pulando com agachamento no local

1a) Agachamentos com saltos, 15 repetições sem descanso

Adicionar um salto faz agachamentos usuais não apenas com um bom movimento para construir massa muscular, mas também excelente exercício cardio-cardio para queima de gordura. Segurando a tensão traseira, agacha até as coxas paralelas ao chão, e os músculos da ponte no nível do joelho (A), depois fazem um salto (B). Levemente terra e prosseguir para a próxima direção.

Pulando no crítico

1b) Jumping-Jackie em um crítico, 20 repetições sem descanso

Este exercício é simples, mas ao mesmo tempo muito intenso. Realizando, você se tornará mais destrutivo e mais rápido para se livrar do excesso de peso. Primeiro nós fazemos agachamentos com pernas generalizadas (A). Agora, o mais rápido possível, reduzimos as pernas juntas (B) e imediatamente os arrastamos de volta para uma ampla posição. Espere que até o final de 20 repetições se machucará muito.

Exercitar caranguejo

1c) marcha de caranguejo, 30 segundos, 30 segundos de descanso

Este exercício não é um pulmão. Para manter o equilíbrio dos músculos aqui terá que trabalhar muito duro. Primeiro sente-se no chão, segurando as mãos atrás das costas e seus pés à frente. Agora levante os quadris (A) e avance (b). Depois de meio minuto, a execução deste exercício faz descanso por 30 segundos, após a qual novamente começamos a primeiro exercitar - agachamentos com saltos.

Empurre-se com algodão

2a) flexões com algodão, 10 repetições sem descanso

Esta versão melhorada do exercício clássico fará com que você se canse. Da posição da imprensa, abaixamos a mama de modo que quase toca o chão (A). Em seguida, repelir, mas ao contrário de flexões comuns, nós rasgamos as duas mãos do chão, fazem algodão (B), depois imediatamente prosseguem para a próxima direção. Se você bater suas mãos enquanto suas mãos estão no ar, o efeito do exercício será ainda melhor.

Shadow-Boxing.

2b) Batalha com sombra, 30 segundos sem descanso

Para chegar a uma boa forma física, não é necessário se tornar um boxeador profissional - apenas imitar o Battlecraft. Para realizar este exercício, tomamos uma posição de combate. Fazendo pequenas encostas em direções diferentes e às vezes um pouco apertando, produzimos golpes laterais e retos com punhos. O tipo de choque depende completamente de você, mas lembre-se - tentando exercer o mais intenso e, portanto, eficaz.

Worm de exercício

2c) exercício "verme", 10 repetições, 30 segundos de descanso

Da posição, abaixamos o torso. Agora começamos a caminhar em suas mãos (A), mantendo as pernas retas, até que você esteja na posição de push (b). Fazemos esse movimento pelo contrário, a fim de retornar à sua posição original. Esta foi uma repetição. Agora nós descansamos por 30 segundos antes de iniciar o exercício a seguir - push ups afiados.

Você pode seguir este plano de treinamento ou simplesmente fazer o seu próprio, mas mais importante - tentando se tornar mais saudável e mais forte, mentalmente e fisicamente. Para atingir este objetivo, use nutrição adequada e treinamento.

Origens:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fullText/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-Best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Taxa Artigo:

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Você provavelmente já pensou em esportes em casa, especialmente quando me lembrava do seu desejo de perder peso e perder peso.

Claro, para isso, você pode libertar o lugar no meu apartamento e obter 15 minutos mais cedo do que o habitual, a fim de ter um pequeno exercício antes de ir trabalhar. Você também pode comprar equipamentos esportivos e organizá-lo em seu apartamento. Mas o que fazer em seguida e qual programa de treinamento para os homens será mais eficiente? Especialmente para você, nós pegamos os melhores esquemas de fitness doméstico praticamente todos os dias para que eles não sejam chatos e difíceis.

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Treinamento para homens em casa

15 melhores exercícios para treinar homens em casa

Abaixo está um conjunto de exercícios junto com a descrição como treinar adequadamente em casa do zero, técnica de execução de movimentos e grupos musculares que podem ser bombeados. E abaixo você encontrará 8 programas de treinamento em casa para homens com diferentes equipamentos e sem ele para todo o corpo e cada parte dele separadamente.

Flexões

Flexões

Como executar

: Ocupe a posição inicial no chão - as mãos estão localizadas na largura dos ombros, as costas na posição neutra (reta, sem salvar ou o barbing), tente o tronco e as pernas para ser uma linha reta da cabeça para os calcanhares. Agora, dobrando as mãos nos cotovelos e traga as lâminas, abaixe o corpo até que o peito esteja localizado a cerca de dois centímetros do chão, e depois suba rapidamente, endireitando as mãos drasticamente, corte os músculos do peito e espalhando a lâmina. Foi uma repetição.

Pelo que

: Este exercício ajuda os homens a bombear vários grupos musculares imediatamente (seios, tríceps e deltóide primeiro), o que contribui para o seu crescimento máximo. Também fortalece as juntas do ombro. Como esse movimento é elementar em casa, ajudará a prepará-lo a exercícios mais complicados e pesados, como mentir.

Pet de halteres em pé

Handuto halteres em pé

Como executar

: Nós somos e mantemos dois halteres no nível do ombro em linha reta - isto é, para que as palmas sejam dirigidas para a frente. Não esqueça que os cotovelos devem estar bem sob os halteres. Agora o poder dos músculos do braço levanta as cascas acima da cabeça, enquanto as mãos estão completamente endireitadas. Então lentamente retornou à sua posição original.

Pelo que

: Este movimento é muito mais seguro do que os outros.

Exercícios nos ombros

, Por exemplo, a cabeça da cabeça, já que não sobrecarrega as articulações. A lesão no ombro apenas força você a pular o treino e desacelerará o progresso que, é claro, é completamente indesejável.

Agachamentos com halteres

Agachamento com halteres

Como executar

: Colocamos as pernas na largura dos ombros, mantemos os halteres em cada mão. Tentamos manter a cabeça acima, e as costas, pois podem ser retas. Então se agachado. Vamos descer até que os halteres estejam em 2-3 centímetros do chão. Lembre-se que o vetor de movimento do joelho deve ser direcionado para as meias e não ir além da linha de meias, e o baú deve ser avançado para frente - não dobre as costas e não seja apertado para a frente ao abaixar. Agora eu exalo, endireite suas pernas e volto para a posição original.

Pelo que

: A satisfação é um dos melhores exercícios básicos de poder, que abala os músculos das pernas e usam quase todos os grupos musculares do corpo. O uso de halteres permite que você se concentre mais no movimento correto, bem como na máxima amplitude de movimento e alongamento dos músculos, já que a carga é relativamente pequena aqui. Você pode se mover para aulas de aula depois de dominar e trazer a técnica certa para o automático.

Caminhada do fazendeiro

Andando com halteres

Como executar

: Nós levamos em todas as mãos em halteres pesados ​​- juntos devem pesar cerca de metade do seu próprio peso - e mantê-los nas laterais. Fique em linha reta, seus ombros tiram um pouco e vá em frente o mais rápido possível com passos curtos.

Pelo que

: O exercício é extremamente simples, não é absolutamente necessidade de se preocupar com a técnica. Este movimento desenvolve estabilizadores de ombro, músculos trapézios superiores e delta da frente. Também fortalece o aperto que será necessário em muitos outros movimentos e situações de vida.

Mahi halteres em pé

Mahi halteres nas laterais

Como executar

: Levante-se e segure o haltere leve em cada mão. Lentamente, levante as cascas por parte até chegarem ao nível do ombro - mas não mais. Também tente evitar movimentos acentuados e resistir ao desejo de acenar um haltere, como será uma violação da técnica certa. Nós fazemos uma pausa e os omitimos de volta. Fazemos o exercício lentamente, portanto, os músculos se desenvolverão de maneira muito mais eficiente.

Pelo que

: Se você se exercita em casa, será seu melhor movimento para o desenvolvimento de músculos médios deltóides. A ascensão lateral permite isolada para bombear o delta médio - um dos três feixes dos músculos do ombro e ajuda a desenvolver a largura e a massenividade dos ombros.

Levantando as meias com halteres

Sobe nas meias com halteres

Como executar

: Segurando em cada mão no projétil, nos levantamos em algum passo ou panqueca do bar para que as meias estejam nele, e os saltos tocavam no chão. Em seguida, levante seus calcanhares do chão e paramos na posição superior. Agora, lentamente, vá até a sua posição original, após o que repetimos.

Pelo que

: Muitos recém-chegados ao treinar as pernas esquecem os músculos coloridos de íon. E esse é um erro grave que pode até levar a lesões. Este exercício é necessário, como você deve sempre tentar se esforçar e fortalecer tantos músculos quanto possível em seus pés.

Flexionando as mãos com halteres

Flexões da mão com halteres

Como executar

: Nós estamos e nos mantemos em cada mão em halteres. Agora, de mãos dadas em uma posição estacionária, dobre-as nos cotovelos até que os halteres estejam no nível dos ombros. Não permita que os cotovelos movam - apenas os antebraços devem se mudar para cá. Na posição superior do movimento, aperte bíceps, depois abaixe lentamente e repita.

Pelo que

: Este exercício é soberbamente aumentando o bíceps que você deseja bombear. Quando você mantém o cotovelo, todo o bíceps é ativado, e isso estimula o desenvolvimento máximo do músculo duplo do ombro.

Sofrimento

Sucessando no passo com halteres

Como executar

: Pare na frente de um banco de ginástica, uma plataforma de etapa ou uma caixa constante, mantendo em cada mão para halteres. Temos o pé direito no banco, depois pressionado, a fim de subir, toque na plataforma. Então vamos para a perna esquerda e repetimos o processo nas outras pernas.

Pelo que

: Todos os músculos das pernas (Berry, quadríceps e músculos da coxa traseira) são ativados aqui, então a perna inteira é treinada em um movimento. Além disso, esse movimento é muito seguro e não fará com que os ferimentos no joelho, ao contrário de outros exercícios mais afiados.

Planck.

Planck.

Como executar

: Ocupe a posição flexionada, mas aqui dependemos do antebraço, e não na sua palma das mãos. As costas devem ser diretas e os músculos da casca e os músculos irregulares devem ser tensos. Não deixe os quadris descerem.

Mais sobre como fazer uma barra corretamente.

Pelo que

: Planck estragra os músculos da casca uniformemente, e isso torna os músculos do abdômen mais fortes, alívio e esteticamente. Além disso, ao realizar este exercício, você não arrisca ferimentos.

Exercício morto zhuk.

Exercício morto zhuk.

Como executar

: Indo para as costas, manter as mãos e os joelhos sobre você. Os pés devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Puxe a perna para a frente até que o calcanhar seja de 2 a 3 centímetros do chão e depois retorne à sua posição original. Nós repetimos o movimento com o outro pé.

Pelo que

: Ao alongar e segurar as pernas acima do chão, não apenas os músculos abdominais estão se desenvolvendo, mas também estabilizadores dos músculos da casca. E isso significa que você bombeará não só os músculos bonitos, mas também funcionais, o que virá na vida na vida.

Prancha lateral

Prancha lateral

Como executar

: Indo para o lado esquerdo, inclinando-se no cotovelo. Em seguida, tire os músculos da casca e levante os quadris até que o corpo se torne completamente direto. Eu respiro profundamente e mantendo essa posição. Agora vira para o lado direito e repita do outro lado.

Pelo que

: Perfeitamente cede um pequeno músculo na parte inferior das costas - o músculo quadrado da parte inferior das costas. Fortalecer este músculo é necessário para uma espinha saudável e também permitirá evitar a dor nas costas. Além disso, como resultado, a parte de trás ficará melhor e mais atraente.

Handelando halteres no chão

Reunindo halteres deitado

Como executar

: Indo para o chão de halteres em cada mão. As mãos devem ser dobradas nos cotovelos, e os halteres devem estar em você. Em seguida, endireite suas mãos, criando conchas. Na posição superior, fazemos uma pausa, depois que lentamente abaixam as mãos na posição original.

Pelo que

: O escopo de movimento abreviado permite que você desenvolva músculos mamários, ao mesmo tempo minimizando o risco de lesão e alongamento. Esse movimento também ajudará você a se preparar para exercícios mais difíceis.

Flexões inversas para tríceps

Flexões inversas

Como executar

: Volte para o banco de ginástica e pegue a borda com as duas mãos (a garra deve estar na largura dos ombros). Os pés devem ser esticados para frente. Lentamente, desça, dobrando as mãos nos cotovelos até que o ângulo de 90 graus seja formado neles. Então, usando tríceps, suba de volta à sua posição original.

Pelo que

: Exercite-se com sucesso pode ser realizado em um banquinho estável, mesa baixa ou passo. Ele estraga os músculos das mãos, peito e ombros. Dele especialmente e eficientemente o tríceps.

Torcendo na imprensa

Torção

Como executar

: Indo para as costas e dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus. Nós temos as mãos nos dois lados da cabeça. Levantamos seus ombros por vários centímetros do chão - e não esquecemos que o fundo das costas não deve se afastar dele durante todo o exercício. Ele apertando fortemente os músculos abdominais na posição superior e, em seguida, lentamente vá para a posição inicial.

Pelo que

: Este movimento é um dos músculos abdominais mais úteis. Pernas levantadas garantem cargas adicionais sobre eles e faça um exercício mais difícil.

HyperExtenia.

Hiperextensão deitada no estômago

Como executar

: Indo de frente com as mãos nas laterais. Lentamente, levante o peito para cima, de mãos dadas na cidade. Durante o movimento, tentando levantar a cabeça acima. Vamos descer depois que você chegou à posição superior.

Você leu mais sobre hiperextensão e técnica adequada para a implementação de hiperextenia reversa.

Pelo que

: As pessoas muitas vezes esquecem que os exercícios para as costas ajudam a desenvolver todos os outros grupos musculares. Esse movimento é especialmente útil, pois se estragra em toda a volta, ao mesmo tempo, removendo a dor nas costas das horas gastas atrás da área de trabalho.

Arremessos nas meias

Sobe nas meias

Como executar

: Pare para a direita, segurando um barbell ou dois halteres nas laterais nos ombros (o exercício também pode ser feito sem pesos extras), guiamos as meias para a frente, levantamos os calcanhares do chão e a tensão, apertando os músculos da panturrilha. Lentamente retornou à posição original.

Pelo que

: Isolado

Bombeamento de músculos gelados

Útil para toda a perna. Também desenvolve os músculos bobos e traseiros da coxa. Diferentes posições da parada influenciam o desenvolvimento desse músculo de maneiras diferentes - por exemplo, se as meias forem direcionadas para dentro, sua cabeça externa será melhor desenvolvida e, se o exterior for interno.

Shadow-Boxing.

Shadow-Boxing.

Como executar

: Aceitamos a posição de combate e simulamos o boxe, levemente saltando nas meias. Você pode comer e subir aqui em qualquer lugar.

Pelo que

: Ajuda a combinar todos os outros exercícios nesta sessão de treinamento, pois esse movimento está perfeitamente desenvolvendo o poder das pernas, corações, os músculos da casca e as mãos. Nos intervalos entre caixas de alta intensidade e baixa intensidade, você também pode ser executado para melhorar o efeito cardio.

Treinamento para homens em casa

8 programas de treinamento em casa para reduzir o peso e aumentar os músculos

Você pode construir músculos e se livrar do excesso de peso, sem sequer deixar a casa com complexos de treinamento para homens com halteres ou com seu próprio peso corporal. Será possível participar de solidão orgulhosa, incluindo sua música favorita para a atmosfera.

Sim, às vezes, as classes no ginásio são sentidas como umas férias depois de um longo e difícil dia no trabalho (entre, suando, saímos e nos sentimos completamente atualizados). Mas também há momentos em que o corredor é irritante - há muitas pessoas lá, são barulhentas e chat barulhentas quando devem fazer. Então você só quer sair e voltar para casa - e execute seus exercícios em casa. E adivinha? Você pode organizar uma casa de treinamento de abate.

Aqui estão 8. programa  Treinamento  para  Homens. provando que é bem possível treinar em casa e bombear:

  1. Peito muscular
  2. Corpo todo
  3. Pernas
  4. Cardio para queima de gordura
  5. Aperte
  6. Tronco
  7. Músculos do fundo do corpo
  8. Voltar

Experimente esses complexos domésticos de exercícios de poder para caras de qualquer idade e verifique-os eficiência.

dezoito

Push ups para seios

Casas de peito de balanço

Todos os exercícios são executados imediatamente, um por um, no estilo de um treino circular como uma grande abordagem. Em seguida, descanse 3 minutos, depois de repito.

  • Flexões (10-15 repetições)
  • Apertar (na porta, realizamos tantas repetições quanto possível)
  • Planck (60 segundos)
  • Renegage empuxo (10 repetição)
Repetimos 5 círculos

2/8.

Tração de intervalo com halteres

Fulbody treinando em todo o corpo

Fazemos os exercícios "A" e depois exercite "B", descansam e repita, realizando a quantidade de abordagens / repetições mostradas.

  • 1a. Fode com halteres
  • 1b. Flexões

3 Abordagens, 8-12 repetem cada, 90 segundos entre grandes abordagens.

  • 2a. Radan romeno empurrado com halteres
  • 2b. Exercício na imprensa com a roda

3 abordagens, cada 6-8 repetição, 90 segundos entre grandes campanhas.

  • 3a. Handbells
  • 3b. Halteres de ombro

3 abordagens, 12-15 repetições cada, 2 minutos entre grandes abordagens.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Flexões reversas (podem ser realizadas usando uma cadeira)

3 Abordagens, realizam tantas repetições quanto possível (60 ou mais segundos na barra), 90 segundos entre grandes abordagens.

3/8.

Caído

Complexo para bombear as pernas

  • 1a. Agachamento normal (sem pesos extras)
  • 1b. Ponte quebrada deitado

Faça tal número de abordagens que você deseja realizar 100 repetições para cada exercício. Nós descansamos 60 segundos entre as abordagens.

  • 2a. Levantamento reverso
  • 2b. Radan romeno empurrado com halteres

4 Abordagens, 10 repetições, 90 segundos entre abordagens.

  • 3. SSED pela parede "fezes"

Mais complexos para treinar pernas em casa para aumentar os músculos do fundo do corpo.

Nós nos inclinamos de volta para a parede e quieto até que as pernas estejam dobradas nos joelhos em um ângulo de 90 graus, com as pernas localizadas em uma posição vertical. Aqui fazemos uma abordagem, tentando manter essa posição o maior tempo possível.

4/8.

Pulando com uma corda

Treinamento Cardio para queima de gordura

Fazemos todos os exercícios um após o outro, como em uma sessão de treinamento circular, descansando dois minutos e repita 5 vezes.

  • Corda (60 segundos)
  • Berp (10 repetições)
  • Filtragem de mãos - mãos na cabeça dos halteres (15 repetições)
  • Urso andando (60 segundos)

Tente outras opções de exercício com uma corda ignorante e reduza a porcentagem de gordura subcutânea.

5/8.

Prensa de treinamento muscular.

  • 1a. Exercícios de roda
  • 1b. Exercício "Superman"

3 caminhadas, 10 repetições (30 segundos de exercício "Superman"), 60 segundos entre grandes abordagens.

3 Abordagens, 10 repetições, 60 segundos de recreação.

3 abordagens, mantenha a posição de 60 segundos, 90 segundos de descanso.

6/8.

Flexões

Exercícios no topo do corpo

Detalhes serão menores. 3 abordagens, 3 minutos de descanso entre abordagens.

3 caminhadas, mantenha a posição 60 segundos, 60 segundos de descanso.

  • 3a. Agachamento sem escalas adicionais
  • 3b. Flexões da mão com halteres

3 abordagens, fazendo tantas repetições quanto possível, 90 segundos de recreação entre grandes abordagens.

  • 4a. Flexões inversas com uma cadeira ou uma banqueta.
  • 4b. Aperto (na porta)

5 abordagens, 5-10 repetições, 45 segundos de recreação entre grandes abordagens.

* Execute 10 flexões, descansando 30 segundos, então 9 repete, 30 segundos de descanso, depois 8 repetições, etc. - Apenas continue este padrão até chegar ao push up.

7/8.

Ponte de reprodução

Treinamento para o fundo do corpo

  • 1a.Dide sem pesos 1¼. *
  • 1b. Lançador romeno com halteres.

5 abordagens, 10 repetições (agachamentos para tentar tornar o máximo possível), 90 segundos de descanso.

  • 2a. Ganhos andando
  • 2b. Ponte quebrada deitado

5 abordagens, 20 repetições, 90 segundos de recreação.

* Fazemos agachamentos comuns, subiu para ¼ amplitude para cima, voltamos para a profundidade máxima, depois subir completamente. Esta será uma repetição.

8/8.

Músculos de volta

Bombeando para trás.

  • 1a. Flexões
  • 1b. Assistindo as costas deitado no estômago

3 Abordagens, 12 repetições cada, 90 segundos de recreação.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Levantando a caixa deitada no estômago *

3 abordagens, 10 repetições (prancha de 60 segundos), 90 segundos de recreação.

  • 3. Trato da faixa romena

3 abordagens, 6 repetições por face, 60 segundos de recreação.

*Localizado voltado para baixo, colocando as mãos no chão - como em flexões. Eles os repelem e sobem, mas não permitem que as coxas e as pernas se afastem do chão. Segure esta posição por um segundo, e depois vamos para a posição inicial.

Programa de treinamento de treino para homens

Complexo de exercícios em casa de 28 dias

Você esteve há muito tempo começar a treinar, mas sempre interfere em:

  • Você abre o vídeo no YouTube e simplesmente não pode acompanhar os exercícios ...
  • Você já planejou treinamento, mas acaba, você simplesmente não tem tempo suficiente para isso ...
  • Você quer começar a andar no ginásio, mas não sabe onde começar ...

Portanto, é hora de criar um plano de treinamento para lições em casa e mantê-lo!

Apresentamos as razões pelas quais precisamente o plano de preparação é o primeiro passo em direção a um estilo de vida saudável e perda de peso.

  • Não é absolutamente necessidade de equipamento
  • Exercícios simples que precisam de recém-chegados absolutos
  • Exercícios curtos (levar menos de 15 minutos)
  • Apenas 3 exercícios em cada treino - o que é fácil de lembrar
  • Total 3 treinos por semana.
  • Ajustar facilmente a intensidade.
  • A distância de todo o plano é de 28 dias (4 semanas) criará muito um hábito útil.

Quais são as regras para o treinamento doméstico?

Regras aqui um pouco:

  • Executar 3 treinos toda semana. Escolha qualquer dia e hora que sejam adequados para você.
  • Fazemos quantas repetições com boa técnica. Anote o número de repetições que você aconteceu e tente fazer mais na próxima semana.
  • Nós descansamos de 30 segundos a 1 minuto entre as abordagens. Se necessário, você pode relaxar e entre os exercícios.

Plano de treinamento em casa por um mês

Seu principal objetivo: Observe o plano de treinamento por 4 semanas, e de modo algum violá-lo.

Tudo o que precisa ser feito aqui é baixar e imprimir um plano para cada uma das semanas e cumprir seu primeiro treino:

  • Semana 1.
  • Semana 2.
  • Semana 3.
  • Semana 4.
  • Download grátis
Dia 1
  • 30 segundos executar jumping jack
  • 30 segundos agachamento
  • 30 segundos de alta prancha

4 abordagens

Duração - 7 minutos

Dia 2.

Relaxamento

Dia 3.
  • 30 segundos flexões com os joelhos
  • 30 segundos polegares para frente
  • 30 segundos de escalada

5 abordagens

Duração - 11 minutos e 30 segundos

Dia 4

Relaxamento

Dia 5.

Relaxamento

Dia 6.
  • 30 segundos de joelhos altos
  • 30 segundos worm de exercício
  • 30 segundos pulando com agachamentos

4 abordagens

Duração - 7 minutos)

Dia 7.

relaxamento

Dia 8.

Relaxamento

Dia 9.
  • 1 minuto pulando jack
  • 1 minuto agachamento
  • 30 segundos de alta prancha

3 abordagens

Duração - 9 minutos e 30 segundos

Dia 10.

Relaxamento

Dia 11.
  • 30 segundos espremendo com os joelhos
  • 30 segundos cai de volta
  • 30 segundos Burmpion.

4 abordagens

Duração - 7 minutos

Dia 12.

Relaxamento

Dia 13
  • 30 segundos de joelhos altos
  • 30 segundos sentado na parede (cadeira)
  • 30 segundos a maioria

5 abordagens

Duração - 11 minutos e 30 segundos

Dia 14.

Relaxamento

Dia 15.
  • 1 minuto pulando jack
  • 1 minuto agachamento
  • 30 segundos Low Planck

4 abordagens

Duração - 13 minutos

Dia 16

Relaxamento

Dia 17.
  • 30 segundos espremendo com os joelhos
  • 30 segundos de joelhos altos
  • 30 segundos a maioria

5 abordagens

Duração - 11 minutos e 30 segundos

Dia 18.

Relaxamento

Dia 19.
  • 1 minuto Burmpion
  • 30 segundos sentado na parede
  • 30 segundos de exercício para tríceps
  • 4 Repita

Duração - 11 minutos

Dia 20

Relaxamento

Dia 21.

Relaxamento

Dia 22.
  • 1 minuto pulando jack
  • 30 segundos pulando com agachamentos
  • 30 segundos Low Planck

5 abordagens

Duração 14 minutos

Dia 23.

Relaxamento

Dia 24.
  • 30 segundos de joelhos altos
  • 30 segundos polegares para frente
  • 30 segundos worm de exercício

6 abordagens

Duração - 14 minutos

Dia 25.

Relaxamento

Dia 26.

Relaxamento

Dia 27.
  • 1 minuto push-ups com joelhos
  • 30 segundos sentado na parede (cadeira)
  • 30 segundos de escalada de exercício

Duração - 11 minutos

4 abordagens

Dia 28.

Relaxamento

O que você pode esperar deste plano?

O objetivo deste plano é impulsioná-lo para treinamento regular e criar um hábito. Este é exatamente o elemento crítico que muitas pessoas não funcionam, a razão pela qual eles nunca vêem os resultados.

Este plano irá prepará-lo para um plano mais completo, complexo e personalizado.

Lembre-se de que você precisa começar com um pequeno e, gradualmente, aumentar a intensidade ...

Lembre-se também de que será a base do seu progresso futuro.

Boa sorte para você!

Origens:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/THE-15-BEST-BEGINNERNES-EXERCIZES-PO-DO-PO-HOME/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Realizar um treinamento de alta qualidade em casa para os homens é bastante difícil. Se nos simuladores há um grande número de equipamentos especiais, treinadores de fitness e atletas que foram envolvidos e que podem contar e corrigir, então em casa você fica um em um, e às vezes é completamente claro o que fazer e onde começar o programa.

Características de treinamento e estrutura muscular em homens

Vamos falar sobre algumas características e diferenças no organismo masculino e feminino. Existem duas alegações populares: homens mais fáceis de perder peso do que as mulheres; Os homens constroem músculos mais rápidos e mais do que mulheres.

Os homens perdem peso e por quê?

sim. Esta declaração, em geral, com verdade. Isto é devido a características biológicas. No corpo dos homens, a porcentagem de gordura dentro da faixa normal é menor que a de uma mulher. Por exemplo, você pode comparar: a menor porcentagem de gordura em caras, na qual é possível sobreviver, é de cerca de 4%, enquanto em mulheres este valor é de cerca de 10%. No âmbito do corpo humano, esta é uma diferença bastante grande.

Porcentagem de gordura no corpo de um homem e mulheres

Se você quiser ver sua imprensa, a porcentagem de gordura no corpo deve ser inferior a 15%

Além disso, o corpo da mulher é "afiado" para fazer a criança suportar e com maior minuciosidade define nutrientes. Há um número e outros motivos: os homens são mais fáceis de construir massa muscular devido à sua própria testosterona, eles, por via de regra, são menos do que a tendência de "comer" um mau humor e assim por diante.

É mais fácil para os homens bombear os músculos e por quê?

Sim, e não só graças à testosterona mencionada. Como os homens têm mulheres maiores maiores, eles têm mais tamanho de coração, volume a granel, a quantidade de sangue, o que permite realizar exercícios mais intensivos do que senhoras. Além disso, os hormônios das mulheres (estrogênios e progesterona) provocam um organismo feminino em um conjunto de gordura e água, então até mesmo um ex-atleta terá que se envolver regularmente em aptidão para manter a forma, enquanto um homem maduro pode não perder a figura atlética encontrada em aluno.

A única coisa que deve ser prestada a atenção é que, se você quiser alcançar hipertrofia muscular significativa, então você terá que adquirir equipamentos pesados, porque seu peso simplesmente não tem o suficiente. Mas vamos falar sobre isso um pouco mais tarde.

Como treinar em casa

O treinamento em casa pode ser associado a algumas dificuldades:

  1. Nenhuma motivação. Na sala de simuladores ou esportes, muitas pessoas que pensam semelhantes. Todo o tempo é apoiado pela atmosfera e pelo culto dos esportes, graças ao qual é mais fácil alcançar suas tarefas.
  2. Falta de conchas para treinamento. Há muitas "máquinas" no corredor para exercícios isolantes, uma grande seleção de pesos livres, o que facilita muito o treino. Mas se você quiser, você pode bombear e no site habitual na rua.
  3. Falta de oportunidade para corrigir o equipamento. Não há ninguém que possa consertar você ou para quem você pode ser pintado. Teremos que aprender com seus erros, e isso geralmente leva mais tempo.

Se não te assusta, e você é resolutamente sintonizado por qualquer coisa para alcançar seu objetivo, fazendo em casa, vamos entender o que fazer.

Quais são os exercícios básicos e isolantes?

A primeira coisa que vale a pena começar é decidir o que é a "base", que exercícios são considerados isolados, o que deve ser feito em que ordem e quantidade.

O básico inclui todos os exercícios em que é necessário um trabalho coerente de vários músculos ou grupos musculares para o movimento. A maioria das vezes várias articulações estão envolvidas. Ao contrário deles, exercícios isolados excluem quase todos os músculos do movimento, exceto pelo trabalho.

Exercícios básicos são a base de qualquer treino. A ênfase deve ser feita sobre eles, pois eles se mostram perfeitamente no desenvolvimento de crescimento e força muscular. Exercícios isolantes são necessários para capturar, transmitir alívio e formação de uma bela "imagem".

Assim, o melhor treinamento é vários exercícios básicos que são sempre feitos no início, pois são consumo de energia; E um pouco isolado para "acabamento" de músculos alvo e refinamento. Para um iniciante só será suficiente exercícios básicos.

Os exercícios básicos incluem:

  • Rush Lözia.
  • Pausa
  • agachamentos

Este é um clássico. Você também pode incluir outros exercícios: pull-ups, push-ups, lunges, desejos de barra para queixo, pernas de banco e alguns outros.

Exercícios básicos são realizados em uma pequena quantidade de repetições até 10, isoladas cerca de 15 vezes. Geralmente para um exercício requer de 3 a 5 abordagens.

Complexo de exercícios básicos para casa

Para realizar treinamento eficaz em casa, você deve comprar vários pares de halteres ou pesos de garra. Isso permitirá a diversidade para o processo de treinamento para não usar apenas exercícios com seu próprio peso.

O complexo é os exercícios mais eficientes e benéficos

  • Animais de estimação de dumbbells Lözia
  • agachamentos
  • Caído
  • Tração de intervalo com halteres
  • halteres de tração para queixo
  • Dumbbell empurrou na encosta
  • Dumbbells sentados
  • flexões
  • Torção completa
  • flexões nas barras (se possível)

Animais de estimação de dumbbells Lözia

O exercício pode ser efetivamente usado para estudar mãos e peito.

Animais de estimação de dumbbells Lözia

Assista aos halteres para estar na mesma linha, e o movimento foi realizado no peito, e não na frente do rosto

Técnica de Execução:

  1. Sente-se em uma superfície horizontal. Você pode deitar no chão, se não houver análogo do banco do ginásio.
  2. As conchas devem estar nos lados de você. Pegue os halteres nas mãos e coloque na frente do quadril.
  3. Ajude seus pés a empurrar os halteres e mentir simultaneamente nas costas. As mãos com fardos devem ser curvas em cotovelos perto do seu peito.
  4. Assuma a posição certa: na parte inferior das costas, as partes restantes do corpo são pressionadas à superfície da base; aperto fechado; escovas não se dobram; mãos em uma linha; Nos cotovelos um ângulo de 90 graus.
  5. Na exala, aperte os halteres, sem bater um no outro. Cotovelos podem ser deixados um pouco dobrados.
  6. Na respiração novamente retornam à sua posição original, músculos de mama bem alongamentos.

As mãos com halteres podem ser mantidas retas o suficiente, isto é, para que a parte de trás da palma olhasse para você. Então o peito e o bíceps funcionam melhor.

Rush Straight o suficiente

Não jogue as mãos com halteres para baixo, faça movimentos sob o controle

Você também pode manter os halteres com um aperto neutro quando suas mãos estão paralelas entre si. Nesse caso, um pouco mais será carregado em tríceps.

Aderência neutra do rush

A vantagem dos halteres é que o banco pode ser usado por um aperto diferente, que você não fará com uma barra

Para mais informações sobre benefícios e características do exercício, você pode aprender com o vídeo.

Vídeo: Realizado dos halteres de Löj

Agachamentos

Agachamentos envolvem muitos músculos grandes em termos de músculo - butodic, cachos de quadríceps, quadris bíceps. É difícil bombear o suficiente, então os agachamentos sem peso adicional não lhe darão algum efeito tangível.

É melhor usar uma barra, mas os halteres são adequados.

Agachamentos com halteres

Não veste suas costas, ela deve ser sempre reta

Técnica de Execução:

  1. É necessário ficar em linha reta, as costas devem ser suaves.
  2. Depende das pernas, como a carga será distribuída. Opção clássica - pernas na largura dos ombros. Se você colocar as pernas largas, então a parte interna dos trabalhos do quadril, se estreitamente, o quadríceps é bem carregado.
  3. A parada deve estar nos calcanhares.
  4. Na respiração, desce. Os joelhos neste caso podem ir além das meias, mas minimamente. Se você tiver problemas com a articulação do joelho, o exercício não se encaixa em você.
  5. Quanto menor você está agachado, mais funcionam as nádegas. Se você for para os quadris paralelos com o chão ou superior, a carga vai para o quadríceps.
  6. Na exalação, suba.

Vídeo: Squate com halteres

Tração de intervalo com halteres

Há muitas opções de tração, mas a versão clássica usa mais uniformemente os músculos.

Lad Belight clássico

Em todas as etapas, o exercício de rotação deve ser direto

Técnica de Execução:

  1. Pegue o aperto reto dos halteres e segure-se perto da sexta.
  2. Neste exercício é extremamente importante manter as costas retas e rígidas.
  3. Na respiração, comece a se inclinar para a frente e ao mesmo tempo dobrar os joelhos, puxando a pélvis para trás.
  4. Quando você abaixa os halteres logo abaixo do meio da perna, bloqueie a posição por alguns segundos e volte para a posição original com expire.

Você pode realizar este exercício, sem dobrar tanto as pernas. Esta opção é chamada de impulso romeno, e é destinado a trabalhar mais, mas as nádegas e a superfície traseira do quadril.

Tração romena

Esta opção é muito mais envolvendo o trabalho da perna do que as costas

Sutilezas adicionais e nuances de exercícios são refletidos no tutorial em vídeo.

Vídeo: Trator de alcance clássico com halteres

Halteres de tração para queixo

Este é um dos exercícios mais eficientes para o feixe médio de músculos deltóides.

  1. Pegue o haltere reto e mantenha-se perto do mel.
  2. O exercício pode ser realizado por duas opções: generalizada e estreita.
  3. Se você mantiver os halteres estreitamente e aumentar o nível do ombro, o músculo trapezoidal funciona melhor. Grove estreito de tração

    Levante os ombros para melhor afetar o topo do trapez

  4. Quando o aperto é largo, e os halteres subem para o nível do ombro, então o delta está sendo resolvido. Grande aderência

    Mantenha uma linha reta no seu ombro. Se os cotovelos começarem a aumentar, a carga do delta irá para trás

  5. Na exalação, comece a manter os halteres ao longo do corpo para a altura que você precisa.
  6. Na respiração lentamente retorna as mãos à sua posição original.

Dumbbell empurrou na encosta

Este exercício está voltando os músculos.

Link halteres na encosta

Trabalhar cada mão, você pode efetivamente conduzir treinamento e buscar simetria

Técnica de Execução:

  1. É melhor se exercitar com cada mão separadamente.
  2. Para ser mais conveniente, encontre um suporte. Às vezes o exercício é realizado com ênfase na mão e perna, às vezes apenas à mão.
  3. Luz com uma linha reta para paralelos com um chão.
  4. Uma mão com um haltere deve ser livre, mas não deixe que seja salvo sob peso. Isso pode ser prejudicial para a articulação do ombro.
  5. Na exalação, dobrando o cotovelo ao longo do corpo, aperte a mão para a cintura.
  6. Pegue a espátula para o centro das costas e demora por um segundo, o outro, depois abaixe a respiração.

Você pode realizar este exercício com as duas mãos imediatamente na inclinação sem suporte.

Tração em pé na encosta

Esta opção requer mais atenção para cumprir a técnica certa com as duas mãos.

Dumbbells sentados

Outro exercício nos ombros. Mas em contraste com o impulso ao queixo, todos os três raios de músculos deltóides estão funcionando.

Dumbbells sentados

O exercício pode ser feito de pé, mas quando você se senta, você é menor que o corpo e, portanto, mais trabalho mais

Técnica de Execução:

  1. Sente-se com uma parte reta de volta na cadeira ou outro apoio.
  2. Coloque as pernas constantemente no pé inteiro.
  3. Levante as mãos com halteres para que o cinto de ombro seja uma linha reta.
  4. Não jogue de volta as escovas de volta, mantenha o aperto fechado dos halteres. Posição de mão adequada no shell

    Esquerda - aperto fechado, direita - aberto

  5. Na exalação, aperte os halteres, sem bater neles um do outro.
  6. Na respiração, abaixe as mãos, sem jogar, mas controlada. É necessário diminuir abaixo do nível do ombro para que haja uma amplitude mais ampla do movimento.

Flexões

Ao contrário do aperto, para o qual um projétil adicional é necessário na forma de uma barra transversal, as flexões estão disponíveis a qualquer momento sem meios auxiliares. Ao mesmo tempo, eles elaboram perfeitamente o topo do corpo.

Você pode executá-los de maneiras diferentes, o que permite que você deslize a carga em músculos diferentes.

  1. Fique na posição do bar nas mãos alongadas.
  2. As pernas precisam ser colocadas muito largas. Quanto mais largada as pernas, mais fácil exercerá.
  3. Mãos colocadas na largura que você precisa.
  4. Se as mãos estiverem em largura média, então execute flexões mais fáceis, e a carga é distribuída uniformemente.
  5. A configuração da mão torna mais possível influenciar mais os músculos da mama. As push ups são generalizadas

    Tome cuidado. Se os músculos não são muito fortes, com tal formulação de mãos você pode puxá-las

  6. Se você colocar as mãos estreitamente (da largura dos ombros e já), então você pode trabalhar em um tríceps. É necessário garantir que os cotovelos não se dispersam nas laterais, mas percorrem o caso. Push-ups estreito bosque

    Para colocar as mãos muito próximas umas das outras, acaba por ser alta carga em juntas de cotovelo

  7. Todo o corpo deve ser coletado e apertado. Não se incomode na parte de trás e não prove a pélvis.
  8. Na respiração, você precisa cair, alongando os músculos e quase tocando o chão.
  9. Com exalar, aprenda-se na posição original.

Para entender como seus flexões podem ser diversos, sugerimos que você assista a um vídeo com 20 técnicos diferentes.

Vídeo: Expressando opções

Torção completa com o caso de elevação

A imprensa pode ser troca diferente, mas a maioria dos exercícios é isolada (tanto quanto possível). A torção são frequentemente realizadas em uma amplitude incompleta quando você só aumenta a parte superior do caso, se for aumentada, ela aparece um exercício básico e complexo.

Torcendo com o levantamento

Mantenha a parte inferior das costas em todas as fases do exercício

Técnica de Execução:

  1. Deite-se nas costas, excluindo a deflexão na parte inferior das costas.
  2. Os pés podem ser fixados para que eles não ajudem a exercitar. Será mais conveniente para dobrá-los nos joelhos, mas você pode deixá-los alongados a seu critério.
  3. As mãos podem ser mantidas ao longo do corpo (opção fácil), no peito (complexidade média), para a sua cabeça (versão complexa).
  4. Respire fundo e no atraso. Comece a caixa com o arredondamento das costas - primeiro rasgue os ombros, depois as lâminas, depois a parte inferior das costas e sente-se.
  5. No ponto final, a exalação deve ser máxima, você precisa tentar apertar os músculos da imprensa o máximo possível.
  6. Na respiração deitada e relaxe.

Você não deve realizar este exercício em um declive negativo. Não será mais eficaz, mas a pressão pode subir.

Excelente opção - torcendo no Phytball. Isso não apenas alivia a carga das costas, mas também permite que você estenda os músculos na fase negativa e, portanto, aumente a amplitude.

Torcendo em Phytball

Você não vai conseguir levantar o caso completamente devido à ausência de suporte sob as nádegas, mas você pode esticar os músculos mais fortes

Push ups nas barras

Este exercício é mais difícil em casa se você não tiver barras transversais especiais. Mas você pode fazê-lo nos bares no quintal, pelo menos de vez em quando, já que também é extremamente efetivamente bombeia a parte superior do corpo e dá um crescimento de tríceps.

  1. Você precisa pegar as alças com um aperto neutro. Se houver um aperto largo, mais seios funcionarão se suas mãos são bastante estreitas, então os tríceps estão sendo resolvidos.
  2. Os pés podem ser cruzados e ajustados para não interferir e não ajudar a exercitar.
  3. Pendure nas mãos alongadas.
  4. Na respiração, desça, e aqui você pode agir em duas opções: se inclinar para frente ou manter o caso diretamente. Ambos são formas fiéis, mas dão um resultado ligeiramente diferente.
  5. Se você é espremido mantendo o corpo perpendicularmente, o manuseio das mãos ao mesmo tempo, a maior parte da carga leva o tríceps. Flexões

    No ponto superior você precisa se endireitar completamente sua mão, então tenha cuidado para não ferir o cotovelo

  6. Se você começar a se inclinar para a frente (o ângulo de inclinação pode ser diferente - do mínimo para o chão paralelo), então o sotaque é deslocado para o peito. Flexões

    É necessário que a largura da configuração da mão não seja muito grande, você pode puxar os músculos dos mamas ou os músculos do ombro.

  7. Na exalação, espremer-se. Tente não balançar, mas para trabalhar exclusivamente à custa da contração muscular.

O que é um treinamento de força e cardio?

Dependendo do seu propósito, você pode treinar duas maneiras diferentes (poder e cardio) ou combiná-los.

O treinamento de energia é usado para construir peso e aumentar a força do atleta. Exercícios básicos são tomados como base e são realizados com fardos adicionais graves. Em casa, é muito difícil se envolver em treinamento realmente de força se você não tiver a oportunidade de comprar um barbell, pesos e halteres. Seu peso geralmente falta para crescimento muscular, e até mesmo pull-ups e flexões devem ser feitos com ponderação.

Os exercícios isolantes são usados ​​em menor grau, no final e como um "último golpe" nos músculos, se eles não são "marcados".

O treinamento cardio é adequado para perda de peso, aumentando a resistência e os músculos cardíacos de bombeamento. Cardio pode ser realizado sem nenhum fardo e opções de exercício que sejam adequados para a casa - massa.

Descobrimos quais exercícios podem ser feitos em casa, a fim de construir os músculos, vamos agora considerar o que Cardio consiste em casa.

Exercícios de cardio para casa

Todos os exercícios são realizados vigorosamente e intensamente, mas você precisa garantir que seu pulso não seja levantado acima da norma permitida. Você pode usar uma fórmula simples - 220 menos idade. Este é o valor limite ao qual você não precisa se aproximar. Trabalhar na zona 70-80% dessa figura.

Exercícios de cardio adequados para conclusão em casa:

  • Correndo no local
  • Burpi.
  • Agachamento com salto
  • Jumping Jack
  • Pulando na corda
  • Correndo nas escadas (se possível)
  • Skalolaz.

Correndo no local

Esta é uma ótima opção para aquecer antes da principal sessão de treinamento, ou você pode usar correr como um exercício independente. É quase tão eficaz quanto correr na rua, mas com a diferença que você não supera fenômenos naturais naturais e obstáculos - mau tempo, irregularidades e assim por diante.

  1. Durante a corrida, o caso deve ser mantido certo. Quando você correr pela rua e quer acelerar, você precisa se inclinar para frente. Neste caso, isso não é necessário.
  2. A terra deve estar na frente do pé e, em seguida, rolar sobre toda a sua área. Botas sobre o chão com saltos afetam adversamente as articulações.
  3. Além disso, a depreciação deve ser tomada. É necessário correr em sapatos confortáveis, ou na superfície que reduzirá a força da colisão.
  4. As mãos podem ser ajudadas a se mover.

Você também pode executar de forma diferente. Comece com uma corrida simples em um ritmo médio, semelhante ao que você usaria na rua. O shin leva de volta.

Correndo no local

O shin que você precisa de volta para que a coxa neste caso permaneça no mesmo lugar.

Depois disso, ou separadamente, você pode tentar a opção mais à prova de energia da corrida, quando é necessário levantar o joelho normalmente possível. Você pode colocar as mãos e tentar descer para eles.

Correndo no local

Esforce-se para levantar sua perna como acima

Assista uma opção de corrida interessante no site imitando o sprint.

Vídeo: Correndo no local com um foco na parede

BURMPION - Ocupação Útil Fitness

O CrossFit usa um grande número de exercícios suficientemente complexos e multi-suraling, Burpi é um deles.

É possível executá-lo de maneiras diferentes, existem opções simples e complexas.

  1. Fique em pé, colocando as pernas na largura dos ombros (um pouco mais, ligeiramente menos).
  2. Sente-se e coloque as mãos no chão com um aperto médio.
  3. Depois disso, o peso do corpo precisa ser transferido para os braços e saltar de volta, colocando as pernas nas meias. Você deve estar na posição da prancha nas mãos alongadas.
  4. Execute um empurrar para cima.
  5. Jump Aperte suas pernas para as mãos, mova seu peso neles novamente e suba.
  6. Complete o exercício pulando.
Burpi.

A opção de exercício clássico pode ser dobrada para iniciantes, eliminar algumas etapas de exercícios que causam a maior dificuldade

Era uma maneira clássica, mas você pode realizar este exercício, excluindo quaisquer etapas a seu critério. Por exemplo, você não pode empurrar, se for muito difícil, ou não pular, e um após o outro reorganizar as pernas.

Agachamento com salto

Não faça este exercício ou extremamente cuidadoso se você tiver problemas com os joelhos.

  1. É necessário inalar executar agachamentos clássicos com uma parte reta.
  2. Pernas colocam um pouco mais grandes ombros e tentam se sentar o mais baixo possível para que a amplitude do movimento seja mais.
  3. O exercício é realizado rapidamente, mas é extremamente importante garantir que os joelhos não vão além da meia.
  4. Sua tarefa não é fácil de se levantar, mas com o poder de se afastar e se afastar do chão. Salte nós fazemos em exalar. Você pode se ajudar definindo o pulso com suas mãos.
Saltando de agachamentos

Terra na frente do pé muito suavemente para não prejudicar as articulações.

Se você adicionar peso a este exercício (tomar halteres ou pesos), você pode complicá-lo significativamente.

Jumping Jack

Um exercício bastante simples, mas eficaz, que é chamado de jumping jack ou pulando no lugar com Mahami.

  1. Fique em pé, coloque os pés próximos um do outro.
  2. Salte e dissipe seus pés mais amplos, ao mesmo tempo você precisa levantar as mãos pelos lados.
  3. Tome outro salto, colocando os pés em uma posição inicial e retorne ao corpo.
Estrela

Mantenha os joelhos o tempo todo dobrado um pouco, isso irá ajudá-lo e reduzir a carga ao bater nas articulações

O exercício precisa ser feito sem quebras, intensivamente.

Pulando na corda

A corda é barata, mas um projétil esportivo muito eficaz para casa. Você pode pular de maneiras diferentes: para frente, de volta, em uma perna, com uma corrida e assim por diante. Mas há o básico para saber.

Pulando na corda

Este é um dos exercícios mais intensivos em energia que queima cerca de 9 kcal por 1 kg por hora.

Técnica de Execução:

  1. A corda deve vir até você pelo crescimento, caso contrário, você não vai conseguir pular há muito tempo, você vai tropeçar ou confundir. Para determinar se o comprimento é escolhido corretamente, levante-se com as duas pernas para o centro da corda: as alças devem vir para as axilas.
  2. Salto deve estar em meias.
  3. As mãos não precisam pressionar para o corpo, removê-las até 15-20 cm. E o movimento em si não deve ser realizado apenas com uma escova. A mão funciona para o ombro e as articulações do ombro também estão envolvidas no exercício.
  4. Respire o nariz. Se a respiração começar a se livrar, é necessário parar suavemente, restaurar a respiração e continuar. Gradualmente, você pode aprender a respirar corretamente e aumentar sua resistência.

Para diversificar seu treino e tentar algo novo, olhe para o vídeo com várias opções de salto.

Vídeo: Opções para saltar na corda

Correndo nas escadas

Você pode correr ao redor das etapas na rua, se você encontrar uma escada confortável, ou voar, se você mora em um prédio de apartamentos.

Além disso, tal cardio queima muitas calorias e ajuda a perder peso, também exerce os músculos das pernas e nádegas.

Correndo ao longo dos passos

Homem pesando 80 kg por meia hora correndo nas escadas pode perder até 600 kcal

Use corredores diferentes, altere e alterne-os. Por exemplo, você pode começar uma corrida em um ritmo médio para resistência, tentando não parar o maior tempo possível. Depois disso, você pode tentar escorrer ou para cima ou distância.

Vídeo: Opção de exercício nas escadas

"Skalolaz"

Este é um excelente exercício que é conveniente para fazer em casa. Não só queima calorias, mas também os trabalhadores dos músculos da imprensa.

  1. Fique na posição do bar nas mãos alongadas. Os pés podem ser colocados na largura dos ombros.
  2. Comece a apertar alternadamente cada perna ao corpo, sem flexionar ao mesmo tempo.
  3. Retornando uma perna em casa, puxe outra.
Skalolaz.

Tente realizar este exercício em um ritmo intenso para queimar mais calorias

O exercício pode ser realizado lentamente quando você reorganizar as pernas em um ritmo calmo, ou no modo intensivo, neste caso, o treinamento se transforma em um cardio, e você precisa se esforçar para correr ou pular do pé para o pé.

Se os exercícios de energia devem ser realizados em um certo número de repetições, então não faz sentido em cardio, ele precisa trabalhar aqui. Em seguida, analisaremos a versão do Programa de Treinamento Cardio e informá-lo como escolher o tempo e quanto você precisa descansar.

Programas de treinamento em casa

Nós dividimos o plano de treino para duas opções - cardio e poder, que você pode implementar totalmente simultaneamente simultaneamente se você tiver uma tarefa e perder peso, e construir músculo.

Treinamento de energia em casa

Você precisa fazer 3-4 vezes por semana.

Sempre execute 1 abordagem de treino de aquecimento, deixando - com uma média e depois de começar a usar o peso de trabalho. Como dissemos anteriormente, você precisa executar de 5 a 8 repetições em média.

Para treinamento de energia em casa, é necessário comprar: vários pares de halteres e pesos de peso. Este é um conjunto mínimo que permitirá que você use mais exercícios, como em alguns casos é bastante difícil encontrá-los uma substituição na versão doméstica. Veseleel Colete e uma fileira curta com um conjunto de panquecas 5, 10 kg. Mas isso é, se possível.

1 dia - seios / ombros / bíceps

  • Pushups clássicos - 1-2 abordagens 10-12 vezes
  • Danters de energia LED - 8x5
  • Reprodução de Dumbbell - 12x4
  • Empurrado para o queixo generalizado - 8x4
  • Flexões de mão no bíceps - 15x4

2 dia - spin / tríceps

  • flexões com aperto estreito - 8-10 vezes 5 abordagens
  • Ranan empurrou com halteres - 5-7x4
  • O cinto para o cinto em pé no grogging inverso de inclinação - 8x4
  • Tração na encosta com uma mão - 6x4

3 dia - pernas / imprensa

  • Banheiras clássicas com halteres - 8-10x5
  • Agachamentos com uma ampla formação de perna - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Torção completa - 15-18x5

Para que o treinamento de energia seja bem sucedido, ou seja, sua força cresceu constantemente, é necessário aumentar o peso das conchas. Em casa, isso é muito problemático, então tenha em mente que, se você tiver a tarefa de "crescer" significativamente, então você precisa fazer no salão. Se você está satisfeito com o alívio e um pequeno ganho muscular, em casa, você pode conseguir isso.

Cardio treinamento em casa

O treinamento de cardio é suficiente para gastar 1-2 vezes por semana.

Certifique-se de trabalhar de 5 a 7 minutos, somente depois de prosseguir para os exercícios.

De modo que Cardio passou com mais sucesso, você pode comprar uma corda, pesar para as pernas (para correr), Phytball.

Opção 1

Pulando na corda:

  • 1 minuto - ritmo grátis
  • 30 segundos - de volta
  • 20 segundos - velocidade máxima
  • 1 minuto - saltos alternativos em uma perna
  • 20 segundos - pulando para frente
  • 1 minuto - ritmo grátis
  • 20 segundos - velocidade máxima

Repita 3-4 círculos.

Sprint nas escadas:

  • 20 segundos correr / 20 segundos de descanso

Execute 3-5 círculos.

Opção 2.

  • Correndo no local - 2-5 minutos
  • Burmpion - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 3 círculos
  • Estrela - 30 segundos / 15 segundos de descanso - 5 círculos
  • Escalada - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 4 círculos

Repita 4-5 abordagens.

Aumente o número de círculos e altere os exercícios para que o corpo não seja usado para a mesma carga. Aumentar o tempo de exercício não é necessário. O trabalho é sempre intenso, mas por um curto período de tempo.

Para treinar em casa e alcançar bons resultados - uma tarefa difícil, muitos fatores de distração e falta de suporte. No entanto, isso permitirá que você economize tempo e dinheiro para caminhar em uma academia, que pode ser gasto em comprar casas de inventário úteis.

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