Top 50 exercícios de alongamento na Twine: Foto + Plano

Boa flexibilidade - a garantia da saúde e beleza do corpo. O alongamento no fio reduz o risco de lesão, ajuda a perder peso e melhora a saúde feminina. Além disso, é apenas lindo! Se você sonha em se sentar no fio em casa, ver a nossa seleção dos melhores exercícios de alongamento para longitudinais e transversais para diferentes níveis de treinamento.

Top 50 exercícios de alongamento no Spagat

Esticando para uma guita longitudinal

A capacidade de sentar-se no fio longitudinal depende da flexibilidade das articulações do quadril, bem como a elasticidade dos músculos e ligamentos das coxas (especialmente a superfície dos fundos dos tendões quadril e poplíteos). A taxa de desenvolvimento do alongamento profundo depende da inclinação natural, mas com exercícios regulares, é possível sentar em um fio longitudinal.

Oferecemos-lhe os exercícios mais eficazes para alongamento em um fio longitudinal em casa, para o qual você precisará de um tapete e blocos para yoga. Em vez de blocos para yoga, você pode usar, por exemplo, livros.

Espada longitudinal

O que é importante saber:

  • Certifique-se de aquecer antes de alongamento no fio. Sem um aquecimento de alongamento para o fio não só ineficaz, mas também é repleto de ferimentos.
  • Carga em cada post 1 minuto. Gradualmente, você pode aumentar o tempo e tentar aprofundar a situação para o desenvolvimento da flexibilidade. Não se esqueça de esticar e para a direita, e no meu pé esquerdo com o mesmo esforço.
  • Se você quiser levar rapidamente um fio longitudinal, treine 5-6 vezes por semana pelo menos 30 minutos.
  • Com que rapidez você pode sentar em um fio longitudinal depende de seus dados e esforços naturais durante o treinamento.
  • Se você quiser se estender a um fio longitudinal, e na espada transversal, você pode alternar dois plano de exercícios a cada dois dias.

1. inclinação para a perna reta

Coloque a perna para pisar pela frente e abaixe a habitação, tentando chegar ao chão. Não dobre as pernas nos joelhos e não dê a pelve para a frente. Vá embora à custa de articulações do quadril, não o lombo, então tente não redondar suas costas. Recomenda-se usar blocos para yoga se é impossível alcançar o chão com as mãos. O exercício básico estende os músculos da superfície traseira dos quadris, o que ajudará você a sentar-se em um fio longitudinal em casa o mais rápido possível.

Opção simples:

Inclinação para a perna reta

Opção complexa:

Inclinação para a perna reta

2. Incline a pé na elevação

Coloque o pé na cadeira ou na mesa e incline-se em direção a todo o corpo, tentando alcançar as mãos ao pé. Os pés não se curvam nos joelhos, inclinam-se não das costas, mas dos quadris, para esticar a superfície traseira das pernas. Comece com uma pequena altura, mas ao longo do tempo, levante a perna cada vez mais, mantendo a exatidão da técnica quando a inclinação. O exercício efetivo estica a superfície traseira dos quadris, ajuda a desenvolver uma máquina de concurso do bando, que melhorará sua flexibilidade e será o primeiro passo para se esticar no fio em casa.

Opção simples:

Incline-se para a perna na elevação

Opção complexa:

Incline-se para a perna na elevação

3. Inclusão para pé linear do semi-homem

Coloque uma perna para avançar e dobrar o outro para o joelho. Dobre-se para a perna reta, enquanto levante a meia para puxar adicionalmente o caviar. Tente colocar a testa no joelho e colocar as mãos no chão o mais próximo possível do corpo. Vá embora do quadril para sentir como os músculos da superfície das costas são desenhados, incluindo as pernas. O exercício se exercita profundamente a superfície traseira dos quadris, melhora a elasticidade dos ligamentos e é obrigatória para a execução, se você quiser tomar um fio longitudinal do zero em casa.

Opção simples:

Incline-se para o pé reto do semi-homem

Opção complexa:

Incline-se para o pé reto do semi-homem

4. esticar em pé

Fique em pé, coloque os pés juntos ou na largura dos ombros. Faça uma inclinação profunda para baixo dos quadris, não arredondando suas costas. Coloque suas palmas no chão na frente de si mesmo, na expiração morder suas pernas e tente trazer a cabeça para os joelhos. A principal coisa não é iniciada na parte inferior das costas, sinta-se como uma inclinação, pois a superfície traseira das pernas se estende. A dobra é um exercício fundamental, cujo desenvolvimento o ajudará a se sentar no fio em casa, já que os músculos das duas pernas estão sendo trabalhados e a flexibilidade das articulações do quadril é melhorada.

Opção simples:

Esticar em pé

Opção complexa:

Esticar em pé

5. Inclingue-se com as pernas cruzadas

Fique bem e cruze as pernas para ficar na frente da esquerda. Esquerda para a frente com uma reta de volta, coloque as palmas no chão. Sinta como os músculos das pernas da frente são desenhados. Certifique-se de repetir para outro. Ao realizar, não em volta das costas, caso contrário, as pernas não serão envolvidas o máximo possível. O exercício profundamente trabalhadores os músculos da superfície traseira das pernas, melhora a flexibilidade dos quadris e aumenta a elasticidade dos ligamentos, que é um pré-requisito para a guincho.

Incline-se para a frente com as pernas cruzadas

6. CUMBOCE DO CÃO PARA BAIXO

Fique na parada de mentir e levante a pélvis, queimando as costas e endireitando as pernas. As mãos devem ser retas, abaixe a cabeça entre eles. Mantenha a deflexão fácil na parte inferior das costas para não redondar suas costas. Tente entrar no pé cheio e endireitar suas pernas. Se não funcionar, é permitido dobrar algumas pernas nos joelhos e ficar nas meias. O exercício de Yoga melhora a flexibilidade de todo o corpo, mas especialmente se estende a superfície traseira dos quadris, que certamente irá ajudá-lo a sentar-se em um fio longitudinal do zero em casa no caso de treinamento regular.

Opção simples:

Focinho do cão para baixo

Opção complexa:

Focinho do cão para baixo

7. Twitage de cimenta do cão para baixo

Ficar em Asan, um cume do cachorro para baixo, levante a perna direita, a mais puxando para fora e tentando não se curvar no joelho. Ao mesmo tempo, você pode subir para meias, se é difícil ficar em pé. Nesta posição, não volte as costas e não crie sua cabeça, apenas a perna funciona. Não se esqueça de repetir o exercício para a perna esquerda. A espada do cão do cachorro não está apenas desenvolvendo a flexibilidade das coxas, mas também revela as articulações do quadril, melhora a força e a resistência do corpo.

Opção simples:

Gato fora de um ciminho de cachorro para baixo

Opção complexa:

Gato fora de um ciminho de cachorro para baixo

8. Pose Dancera.

Fique em pé, dobre a perna direita no joelho e remova-a de volta. Braçadeira com a parada da mão direita e sirva o corpo para a frente, levantando a perna o mais alto possível. Puxe sua mão livre para frente para o equilíbrio, não dobre a perna do rolamento no joelho. Para economizar equilíbrio, olhe na frente de si mesmo. Repita para a perna esquerda. A pose de uma dançarina desenvolve não apenas flexibilidade, mas também uma sensação de equilíbrio, e também é um dos básicos ao aprender a guina vertical, mas também para um longitudinal comum também será útil.

Pose Dancer.

9. Twine longitudinal com um suporte para a cadeira

Coloque o pé no sofá ou na cadeira, e depois recuar o mais longe possível. Agora coloque as palmas das mãos no suporte e tente quebrar a perna, quase diminuindo completamente. Repita para outra perna. O exercício é quase comparável pela carga com fio longitudinal completo, mas graças à elevação mais macia estica os músculos e ligamentos. Como resultado, a articulação do quadril recebe uma maior amplitude de movimento, sua flexibilidade aumenta, o que ajudará no futuro a se sentar em um fio longitudinal.

Twine longitudinal com um suporte para a cadeira

10. Depressão profunda

Fique à direita e passe de volta o mais longe possível. A perna da frente deve ser dobrada em um ângulo reto e a parte traseira completamente endireitada. Perder o mais baixo possível, mantendo o equilíbrio, enquanto as mãos podem ser levantadas para aumentar o trecho. Se você quiser aumentar a carga, abaixe as mãos, colocando a palma da mão no chão. Mantenha as costas suavemente, não enrole a parte inferior das costas. Siga a estocada para a perna esquerda. Excelente exercício para a flexibilidade da articulação do quadril e alongamento bíceps do quadril, que ajudará você a sentar-se no fio em casa o mais rápido possível.

Primeiro faça com as mãos no topo para alongamento adicionalmente as costas, cuja flexibilidade também é importante para a Twine:

Depressão profunda

Em seguida, abaixe as mãos no chão:

Depressão profunda

11. Pose Lizard.

Fique na parada deitado e desta posição avance com o pé direito, colocando um pé da parte externa do ombro direito. Abaixe os cotovelos para o chão e atraso na pose do lagarto, sentindo como os músculos da superfície interna e traseira dos quadris se estendem. Você pode abaixar os antebraços para bloqueios, e não no chão. O exercício desenvolve a flexibilidade da articulação do quadril, aumenta sua mobilidade e gama de movimentos, e também melhora a elasticidade dos músculos e ligamentos, o que contribui para o desenvolvimento de fio longitudinal.

Opção simples:

Pose lizard.

Opção complexa:

Pose lagarto em antebraços

12. Low Lunge.

Levante-se em uma altura alta e abaixe o joelho da parte de trás do chão. Certifique-se de que a perna da frente dobrada em um ângulo reto é o joelho e prenda a postura. Para melhorar a carga, você pode colocar os blocos sob a palma, elevar as mãos ou colocar a coxa da perna da frente. Repita para o outro lado. Os lunges estendem os músculos da superfície das costas das coxas e aumentam a elasticidade de pacotes e tendões, trazendo você para o fio longitudinal.

Selecione uma posição conveniente para você ou execute diferentes tipos de ataques alternadamente:

Low Lunge.

Low Lunge.

Low Lunge.

13. Baixa gota com um turno

Fique no bar nas mãos retas, passo à direita para o ombro direito e abaixe os cotovelos. O joelho da perna esquerda também abaixou no chão. Expanda a caixa para a direita, colocando uma mão no joelho direito e empurre um pouco para revelar a articulação do quadril e sentir a carga mais profunda nos músculos e ligamentos. Não esqueça de realizar para o pé esquerdo. O exercício do alongamento profundo no fio em casa irá ajudá-lo a aumentar a gama de movimentos da articulação do quadril e prepará-lo para uma carga adicional.

Pose lagarto com um turno

14. Baixa Shin pastando

Levante-se em uma altura alta com o pé direito na frente, depois abaixe o joelho deixado as pernas para baixo. Levante a parte de trás da perna de trás e roda com a mão esquerda. Abaixe a mão direita para joelhos uma perna de apoio. Puxe a perna esquerda em si mesmo, alongando o quadríceps da coxa. Faça o mesmo para a perna direita. O exercício estende os quadríceps, os músculos antagonistas dos quadris do bíceps, e, portanto, é preciso alongamento para um fio em casa para iniciantes, ajudando a melhorar a flexibilidade das pernas.

Low Shin pastando

15. Baixa estocada com uma cadeira

Ficar em uma baixa lançamento, solte a canela, mas não abaixe, mas coloque um pé na cadeira. Coloque as palmas das mãos no cinto e dobre a parte de trás do joelho o máximo possível, esticando o quadríceps da coxa. Para fortalecer o alongamento, coloque as palmas no chão em ambos os lados da perna da frente. Repita para o outro lado. O exercício é bem esticando a frente dos quadris, o que torna os músculos com elástico e mais apropriados para o alongamento profundo.

Opção simples:

Low Lunge com cadeiras

Opção complexa:

Low Lunge com cadeiras

16. Pose lagarto com suporte no joelho

Levante-se no bar nos cotovelos, sob as mãos para colocar os blocos para ioga (pode ser sem eles). Perna direita passo para o ombro direito, colocando um pé do lado de fora do corpo. Joelho deixou as pernas para abaixar no chão. Tente colocar o pé à frente do corpo para que o alongamento seja máximo. Repita para a perna esquerda. A pose de um lagarto é útil em qualquer forma de realização para a divulgação das juntas do quadril, a elaboração da superfície traseira dos quadris e os principais músculos, que ajudarão a sentar-se no fio do zero sem preparação.

Opção simples:

Pose lagarto com suporte no joelho

Opção complexa:

Pose lagarto com suporte no joelho

17. Incline-se para a perna reta com apoio do joelho

Fique em baixa lunge com o pé direito na frente. Agora endireite o pé direito e incline-se em direção a todo o corpo, não arredondando a parte inferior das costas. Realizar uma inclinação das coxas para sentir o alongamento da superfície das costas das pernas. Por conveniência, abaixe as palmas no chão. Tente deitar na perna do estômago. Repita para a perna esquerda. Um exercício complexo ajuda a esticar profundamente a superfície traseira das pernas, desenvolve a elasticidade do aparelho tendonal e aumenta a amplitude de movimento da articulação do quadril.

Opção simples:

Inclinação para a perna reta com suporte do joelho

Opção complexa:

Inclinação para a perna reta com suporte do joelho

18. Incline a perna reta com um apoio para uma cadeira

Ficar em baixa perda, endireitar a perna da frente, e as costas da parte de trás vão arrancar o chão e colocar as fezes na cadeira. Agora incline-se para a perna da frente para todo o corpo, sem subir a perna de trás. Repita para o outro lado. Neste exercício, a superfície traseira das pernas e a frente dos músculos são simultaneamente envolvidas ao mesmo tempo, o que torna os músculos tão profundamente, aumentando a flexibilidade das pernas e desenvolvendo articulações do quadril, o que o ajudará rapidamente no Twine, mesmo que não haja alongamento.

Opção simples:

Inclinação para a perna reta com um apoio para uma cadeira

Opção complexa:

Inclinação para a perna reta com um apoio para uma cadeira

19. Possea pombo.

Fique em baixa lunge com o pé direito na frente. Abaixe a perna direita esquerda na frente deles, coloque a palma no chão nas laterais do caso. Mantenha as costas suavemente, mantendo a deflexão da luz na parte inferior das costas. Tente organizar o shin paralelo ao alojamento, esticando a parte de trás das pernas e nádegas. Para aumentar o alongamento, inclinado para frente, omitindo o estômago na canela e confie no antebraço. Se confortável, você pode dobrar suas mãos na frente no chão e abaixar sua cabeça sobre eles. Repita para outra perna. Pombo de pó estende os músculos irregulares, revela as articulações do quadril, aumentando a gama de movimentos.

Opção simples:

Pombo pose

Pombo pose

Opção complexa:

Pombo de pó deitado

20. Pombo de pó com tíbia

A partir da pose do pombo, dobre o joelho da perna de trás, capture e atraia o pé para si mesmo. Fique nesta posição ou tente fortalecer o alongamento, inclinando-se para a perna da perna da frente. Coloque sua cabeça na sua mão livre e tente relaxar, sentindo como os músculos das coxas das duas pernas se estendem. Repita para o outro lado. O ponto principal complicado aumenta a elasticidade dos músculos das coxas e estica o beterraba, o que é útil se você quiser se sentar no fio em casa.

Opção simples:

Pombo de pó com tíbia

Opção complexa:

Pombo de pó com tíbia

21. Incline a perna reta sentada

Sente-se no chão, pernas endireitadas, mãos livremente omitidas. Dobre a perna direita no joelho e atrair o pé até a caixa. Curve-se para a perna esquerda com todo o corpo, tentando mentir em sua barriga. Segure o pé com as mãos, puxando a espinha e esticando os músculos da superfície traseira. Repita para a perna direita. Um exercício simples é o desenvolvimento de pacotes, tendões e músculos, esticando a superfície traseira dos quadris e as pernas, o que aumenta a flexibilidade das pernas.

Inclinação para a perna reta

22. Dobra sentada

Sentado no chão, puxe as pernas na frente e incline-se em direção a eles com todo o corpo, tentando o peito e a barriga para deitar nos quadris. Vá embora das coxas, não conte as costas, caso contrário, você não sentirá como os músculos da superfície das costas do trecho da perna. Segure o pé com as mãos e atrase a posição na posição mais difícil para você, abaixando o alojamento o mais baixo possível às pernas. O exercício não só estica bem os quadris bíceps, mas também puxa a espinha, melhorando a flexibilidade das costas e todo o corpo.

Opção simples:

Esticar sentado

Opção complexa:

Esticar sentado

23. Inclinação para a perna levantada sentada

Sente-se no chão em frente à cadeira baixa ou mesa. Puxe as pernas, e um elevador à sua frente, sem dobrar o joelho dela. Coloque a perna levantada para a cadeira e incline-se com todo o caso. Após a execução, mude sua perna. Outro exercício para esticar a superfície traseira da coxa vai ajudá-lo a sentar-se no fio do zero em casa, sujeito a treinos teimosos.

Inclinação para a perna levantada sentado

24. Capture as pernas deitada

Deite-se de costas, dobre suas pernas nos joelhos. Endireite sua perna direita e envolva o pé com as mãos, atraindo a coxa quanto mais perto do corpo. Ao mesmo tempo, não dobre o joelho e não divida a parte inferior das costas e a pélvis do chão. Para melhorar a carga, endireite o pé esquerdo e continue a atrair direito para si mesmo. Faça o mesmo para a perna esquerda. Um dos exercícios de alongamento mais eficazes para os trabalhadores profundamente profundamente os músculos da superfície das costas das coxas, melhora a elasticidade dos ligamentos e aumenta a gama de movimentos da articulação do quadril.

Opção simples:

Capturar as pernas mentindo

Opção complexa:

Capturar as pernas mentindo

25. Esticando com as pernas cruzadas

Deitada nas costas com as pernas retas, coloque um pé da perna esquerda no quadril direito. Em seguida, levante a perna direita, diga-a com as mãos para a canela e atraia-a para o corpo. Não dobre a perna direita no joelho, tente puxar o mais próximo possível do estômago. Repita para outra perna. O exercício não só estica os músculos assados, mas também usa bíceps dos quadris e até mesmo a tíbia, esticando bem a superfície das costas das pernas.

Esticando com as pernas cruzadas

26. Twine longitudinal sentado em blocos

Levante-se em uma gota alta, depois desce para baixo, pré-substituindo os blocos para ioga sob os quadris. Endireite a perna da frente, convenientemente colocando a coxa no bloco. Em seguida, endireite as costas, você também pode colocar um bloco ou um tapete dobrado. Coloque os blocos um ao outro, se não houver altura suficiente de um. Com o tempo, substitua blocos para abaixar, o que irá ajudá-lo no menor tempo possível para se sentar no fio em casa sem eles. Em vez de blocos, você pode se sentar nos travesseiros por conveniência.

Twine longitudinal sentado em blocos

Twine longitudinal sentado em blocos

27. Twine longitudinal baseado em blocos

Levar em cada mão um bloco para ioga de altura pequena e levantar-se em baixa estocada. De um lounge baixo, endireite cada perna, tentando se endireitando completamente nos joelhos. Recomendar a blocos que serão suportados e não permitirão feridos a partir do alongamento excessivo. Vá apenas para a altura dos blocos e atraso nesta posição. Com o tempo, escolha blocos inferiores, o que irá ajudá-lo a progredir no desenvolvimento da Twine.

Opção simples:

Twine longitudinal baseado em blocos

Opção complexa (sem suporte para o joelho traseiro):

Twine longitudinal baseado em blocos

28. Espada vertical com suporte de parede

Fique de volta para a parede e incline-se para frente. Coloque as palmas das mãos no chão na frente e levante uma perna e endireite, inclinando-se na parede. A perna de apoio é exatamente quase próxima da parede, a perna levantada é retificada tanto quanto possível, e o corpo é inclinado para a frente. Ao realizar um exercício, você pode apressar um pouco na parte de trás para melhorar o trecho. Repita outro pé. O exercício se estende o bíceps dos quadris e imita um fio longitudinal, mas com um apoio em uma perna, o que é mais fácil realizar iniciantes.

Espada vertical com um suporte na parede

Esticando na divisão transversal

A espada transversal é considerada mais difícil de dominar do que a longitudinal, que está associada à desnatividade dessa situação para a vida cotidiana. O alongamento na espada transversal requer um alto nível de flexibilidade dos principais músculos, o desenvolvimento de articulações do quadril e a boa elasticidade dos tecidos que os rodeiam.

Em nossa seleção você encontrará os melhores exercícios que ajudarão você a desenvolver a flexibilidade do zero. Para execução, você precisará de um tapete e blocos para yoga. Em vez de blocos para yoga, você pode usar os volumes de livros.

Espada transversal

O que é importante saber:

  • Certifique-se de aquecer antes de alongamento no fio. Sem um aquecimento de alongamento para o fio não só ineficaz, mas também é repleto de ferimentos.
  • Carga em cada post 1 minuto. Gradualmente, você pode aumentar o tempo e tentar aprofundar a situação para o desenvolvimento da flexibilidade.
  • Se você quiser se sentar rapidamente no Twine transversal, treine 5-6 vezes por semana pelo menos 30 minutos. Com que rapidez você pode sentar na divisão transversal depende de seus dados e esforços naturais durante o treinamento.
  • Geralmente é mais difícil sentar-se no fio transversal e mais longo que o longitudinal. Portanto, você pode primeiro conseguir um objetivo - sentar-se em um fio longitudinal, e só então ir ao desenvolvimento da espada transversal.
  • Se você quiser se estender a um fio longitudinal, e na espada transversal, você pode alternar dois plano de exercícios a cada dois dias.

1. CAP Plie.

Coloque as pernas na largura máxima de uns dos outros e cave meias para os lados. A partir desta posição, balance com uma parte reta, caindo para o paralelo dos quadris com o chão. Coloque seus cotovelos nos quadris ou incline a caixa envolva os joelhos com as mãos. Não assegure a pélvis de volta, não reduza os joelhos, segurando o Plie. O exercício se prepara efetivamente para uma carga mais profunda, levando as pernas ao tom e esticando suavemente os principais músculos das coxas.

Opção simples:

Plie.

Opção complexa:

Cap Pelie.

2. Dobre com uma larga formação de perna

Coloque os pés tanto quanto possível um do outro e incline-se para baixo, tentando chegar ao chão. Implorando a parte inferior das costas, inclinando-se dos quadris. Divida as pernas o máximo possível para colocar no chão não apenas palmeiras, mas também cotovelos. A dobra revela as articulações do quadril, aumenta a gama de movimentos, estende os músculos da superfície interna das coxas e aumenta a elasticidade de pacotes e tendões, o que irá ajudá-lo no futuro a se sentar na divisão transversal em casa.

Opção simples:

Alongamento de pés largos

Opção complexa:

Encosta com largas leggings

3. Incline com perna

Ficar na mesma posição com uma larga formação de pernas, inclinou-se para a perna direita, tentando mentir sobre todo o caso, depois para a esquerda. Depois de pegar as pernas e abaixar a cabeça, tentando colocar a dor no chão. A complicada opção de dobragem está mais profundamente trabalhando os músculos da parte interna dos quadris, revela as articulações do quadril e aumenta sua mobilidade, e também contribui para a ativação da circulação sanguínea nos pequenos órgãos da pelve, que é útil para a saúde das mulheres.

Inclinar

Inclinar

4. Limpar o caso na encosta

Colocando as pernas um pouco mais largos, abaixe as mãos, mantendo as costas retas. Agora tire a mão direita do chão e vira a caixa para a direita, sentindo o alongamento dos músculos do quadril esquerdo. Em seguida, execute torcer para a esquerda para esticar a coxa direita. O exercício supõe suavemente os quadris e os lados da caixa, puxa a espinha e melhora a flexibilidade do corpo, e também serve como um excelente alongamento na espada transversal em casa para iniciantes.

Personalização do caso na inclinação

5. estendendo-se no lado estocado

Coloque os pés o mais largos quanto possível e dobre o joelho direito, abaixando a pélvis para baixo, a perna esquerda deve ser completamente endireitada. Tente se sentar o mais próximo possível do chão, esticando o interior das coxas. Repita outro pé. O exercício básico de alongamento na linha transversal desenvolve a flexibilidade das pernas, revela as articulações do quadril e esticar bem os músculos de impulso, e também faz pacotes e tendões elásticos.

Opção simples:

Sidelock.

Opção complexa:

Esticando em lateral

6. Loja estocada com suporte na elevação

Ficar na perda lateral, colocar um pé reto na cadeira, escolha a altura da cadeira, dependendo do nível do alongamento (quanto maior a cadeira, mais difícil de alongar). Dobre a perna reta ou simplesmente segurá-lo em tensão, sentir como os músculos da coxa se estendem. Repita para outra perna. O exercício ajudará a alongar profundamente os músculos da perna, abrindo as articulações do quadril e preparando o corpo para a espada transversal.

Lado de estocada com suporte na elevação

7. Yoga-agachamento

Coloque as pernas um pouco mais amplo ombros e cave meias nas laterais. Corra em agachamentos profundos, flexionando totalmente as pernas nos joelhos. Conecte suas palmas juntas e cave cotovelos para os lados, apoiando-os nos joelhos e um pouco sobre eles pressionados para melhorar o trecho. Mantenha suas costas suavemente em um avião com quadris. Excelente exercício para a divulgação de articulações do quadril, alongamento dos músculos do berium e a superfície interna dos quadris.

Pose Girland.

8. Criação de joelhos sentado

Sente-se no chão e dobre suas pernas nos joelhos. Corra os joelhos tanto quanto possível um do outro, para que eles se encontrem no mesmo plano com o caso. Coloque as mãos na tíbia, use meias para os lados. Segure as costas retas, sem inclinar para frente e não estar flexionando na parte inferior das costas. O exercício é adequado para alongamento no fio em casa para iniciantes, tão profundamente estenda os músculos do interior das coxas, aumentando a flexibilidade das pernas.

Reprodução do joelho sentado

9. pose de assento de sapo

Sente-se de joelhos e descer para os calcanhares. Agora rave os joelhos para os lados, tentando se sentar completamente no chão, para que as pernas estivessem nas laterais do caso. Se você conseguiu, você torcerá o corpo para a esquerda e a direita para fortalecer o alongamento e esticar suavemente a espinha. Quanto mais forte você se divor os joelhos, mais forte o alongamento, então idealmente tentam ficar em silêncio para trás. O exercício é adequado para coxas suaves e especialmente eficazmente para iniciantes.

Pose sapo sentado

10. Pernas sentada

Sente-se no chão e espalhe as pernas para os lados. Dobre uma perna no joelho e atrair o pé para a caixa o mais próximo possível. Outra perna permanece em linha reta e livremente alongada para o lado. Tente levar a perna reta tanto quanto possível no centro para melhorar a carga. Repita outro pé. Outra opção é um alongamento suave para a parte interna do quadril, que é perfeito para iniciantes.

Pernas sentadas

11. Sessão de declive lateral

Complete o exercício anterior ajudará a inclinação do corpo a uma perna reta. Para fazer isso, puxe o pé direito para o lado e incline-se com todo o corpo, tentando morder o pé com a mão esquerda. Coloque fluente direito à sua frente. Repita a inclinação para o outro lado. O exercício não só se estende ao lado do casco, mas também aumenta a carga na coxa alisada, contribuindo para o alongamento profundo do músculo líder.

Encosta lateral sentado

12. Esticando em uma semi-velocidade

Sente-se no chão e cruze as pernas como conveniente. Cante uma perna de volta, não para flexionar o joelho, deixe o outro como é. Mantenha a posição para a sensação de esticar os músculos internos dos quadris, depois repita para outra perna. Um exercício simples estenderá suavemente os quadris, aumentando a mobilidade das articulações e a elasticidade dos ligamentos, e também o ajudará no futuro rapidamente se sentar no fio se não houver alongamento.

Esticando em um semi-costume

13. Inclinação com as pernas cruzadas

Sente-se no chão e cruze as pernas na posição de lótus ou faça uma versão simplificada. Corte com as mãos, tentando deitar no chão para todo o caso. Se não funcionar, vá para o seu antebraço e conserte a posição. O exercício supõe suavemente os músculos de impulso, mas é importante lembrar que o pé se estende mais, o que está acima ou à frente, então não se esqueça de mudar de posição.

Opção simples:

Pernas cruzadas

Opção complexa:

Pernas cruzadas

14. Borboleta sentada

Ficar na posição sentada, conecte os pés e lance os joelhos para os lados. O pé apertou as palmas, atraindo-os o mais próximo possível do corpo. Mantenha as costas suavemente, não emite a parte inferior das costas. Para fortalecer o alongamento, incline-se para frente, tentando cair no chão com todo o corpo, mas se não funcionar, puxe para a sensação de tensão nos músculos das coxas. A borboleta se estende os principais músculos das duas pernas, revela articulações do quadril, melhorando sua mobilidade e flexibilidade.

Opção simples:

Pose borboleta

Opção complexa:

Butterfly sentado

15. Poder Frog deitada

Fique em todos os Fours com um suporte para o antebraço e abaixe a habitação, ao mesmo tempo espalhando os joelhos para os lados. Se não funcionar para o chão, então segure uma posição confortável, tentando criar os joelhos o mais largos possível para descer o mais baixo possível. Um dos melhores exercícios, a correta execução, cuja vai aproximá-lo da espada transversal. Aqui as articulações do quadril estão quase em um estado de fio, e os músculos das pernas se estendem tanto quanto possível, o que aumenta a flexibilidade das pernas e todo o corpo.

Pose de rã deitada

16. Pose de sapo com pé alisado

Da pose completa do sapo com o estômago no chão, endireite um pé e conserte a posição. Em seguida, mude sua perna. Se não se deitar no corpo no chão, coloque o tapete sob o joelho e, enquanto segura as mãos retas, garanta a perna o mais longe possível, tentando se endireitar completamente. De cada vez, abaixe a perna abaixo, o que irá ajudá-lo a se sentar na espada transversal. O exercício se estende profundamente os músculos das coxas, revela as articulações do quadril, melhora a elasticidade de pacotes e tendões.

Opção simples:

Pose de sapo com pé alisado

Opção complexa:

Pose de sapo com pé alisado

17. Pose de borboleta mentindo

Deite-se de costas e dobre as pernas nos joelhos. Conecte as paradas e espalhe os joelhos para os lados. Coloque as palmas das mãos nos quadris e pressione sobre eles, abaixando abaixo, mas evite movimentos nítidos para não ser feridos. Tente arranjar os pés o mais próximo possível do corpo, e os joelhos para diluir o mais se aproximando deles para o chão. Um exercício simples e eficaz irá melhorar seu alongamento, ajudando a se sentar no fio em casa.

Pose borboleta deitada

18. Joelho ao corpo deitado

Ficar nas costas, endireite suas pernas. Dobre uma perna no joelho e paste com as mãos. Expanda a canela de 90 graus e atraia para si mesmo. Repita outro pé. O exercício fácil se estende os músculos do berium, mas à virada máxima da tíbia para o corpo fornece um alongamento profundo das coxas que levam os músculos, o que aumenta a flexibilidade das pernas e leva você ainda mais perto da espada transversal completa.

Alongamento deitado com uma propagação

19. Abertura da perna deitada

Iniciantes podem perder este exercício devido a uma possível complexidade. Deitado nas costas, puxe as pernas em linha reta. Levante a perna direita, leve-a ao corpo e leve para o lado, omitindo o mais próximo possível do chão. Repita outro pé. O desenvolvimento deste exercício irá ajudá-lo a se sentar rapidamente no fio transversal em casa e melhorar o alongamento no longitudinal, já que os músculos internos dos quadris estão profundamente estendidos aqui e a gama de movimentos da articulação do quadril aumenta.

Esticando as pernas deitada

20. Discussão

Deitado nas costas, levante as pernas retas e cave-as nas laterais. Ajude suas mãos a abaixar as pernas do chão, mas não exagere para não se ferir. Neste exercício, os principais músculos estão bem envolvidos, que estão incluídos no trabalho quando as pernas são abaixadas sob seu próprio peso na desconexão. Além disso, o volume é quase transversal, apenas em inversão.

Discussão

21. Criação de pés no lado

Deite-se do lado direito e vá para o seu antebraço. Levante o pé esquerdo, levando-o ao caso. Ajude sua mão a puxar o pé o mais próximo possível de si mesmo. Não dobre a perna no joelho, puxe-a para o estresse nos músculos das coxas. Em seguida, mude sua perna. Um exercício simples ajudará a desenvolver a flexibilidade das pernas e rapidamente se sentar no fio, se não houver alongamento, sujeito a alongamento regular.

Criação de pernas azuis

22. Cruze Twine com um suporte para o antebraço

Coloque o bloco para ioga à sua frente e vá nele com as mãos ou cotovelos. Divida as pernas o mais largas possível, tentando cair o mais baixo possível. Para melhorar os estrias, sente-se no chão, cave as pernas o mais largas possível e inclinada para frente, inclinando-se no antebraço. No futuro, tente mentir no chão pelo corpo, esticando as mãos à sua frente. O alongamento profundo dos músculos internos dos quadris será o último passo no desenvolvimento da espada transversal.

Opção simples:

Cruze Twine com um suporte para o antebraço

Opção complexa:

Encosta em crosspath

23. Inclinação na espada transversal

Fortalecer o trecho na espada transversal ajudará as encostas para os lados. Para fazer isso, sente-se no chão e espalhe as pernas o mais ampla possível. Longo com todo o corpo para uma perna, então para outro, consertando a posição. Você também pode executar o declive lateral para cada perna para esticar adicionalmente o alojamento. Aqui, os músculos das coxas e pelve não estão apenas envolvidos, mas a espinha e os lados do prédio também se estendem, o que melhora a flexibilidade geral do corpo.

Encosta na espada transversal

Encosta na espada transversal

24. Borboleta na parede

Deite-se nas costas, colocando as pernas na parede. Aproxime-se da parede fechada e, em seguida, conecte os pés e coloque os joelhos para os lados. Coloque as palmas nos quadris ou joelhos, facilmente pressionados para omitir abaixo. Este exercício se estende a parte interna dos quadris, mas também relaxa a parte inferior das costas, melhora a circulação sanguínea nos pequenos órgãos da pélvis e se prepara para uma carga maior.

Borboleta na parede

25. Diferença na parede

Da borboleta na parede, endireite suas pernas e espalhe-as nas laterais. Ajude suas mãos a abaixar os quadris até mais abaixados para o chão. Um desconto com um suporte na parede permite abaixar as pernas, tanto quanto possível, estendendo os músculos principais e abrindo bem as articulações do quadril, o que aumenta seu espectro de movimentos. Como resultado, você prepara o corpo para a gota completa. Este é um dos melhores exercícios para se sentar rapidamente na espada transversal: você pode mentir em tal posição na parede por um longo tempo, aprofundando o alongamento.

Diferença na parede

26. Cross Twine com um suporte para o antebraço

O estágio final será uma espada transversal com um suporte na mão. Para fazer isso, coloque seus cotovelos no chão e espalhe as pernas para os lados, tentando quase cair no chão. Mas em nenhum caso não se sente agudamente para não se ferir. Vá para a distância mínima do chão, corta todas as vezes. Então você logo irá descer completamente até o fio e, finalmente, cumprir seu sonho.

Cruze Twine com base no antebraço

Veja também outras seleções de alongamento:

Por que muitas pessoas procuram aprender a se sentar no fio? Sim, e o mais rápido possível. É simples, porque o fio é um indicador de flexibilidade, graça e parece espetacular. É possível conseguir um resultado absolutamente em qualquer idade, mesmo que se estendemos para Twine apenas em casa.

Os benefícios e danos da guita para as mulheres

Para o corpo feminino, o Twine é especialmente útil pelas seguintes razões.

  • Um bastante forte e de alta qualidade de músculos de polpa e pélvis ativa a circulação sanguínea, eliminando todos os tipos de problemas na zona da pequena pelve. O fortalecimento dos músculos e a capacidade de sentir seu próprio corpo, gerenciá-lo, contribui para o curso calmo da gravidez e maior confiança de uma mulher em nascimentos passados ​​com sucesso.
  • A zona abdominal é conectada ao exercício para o fio (inclui a parte inferior da cavidade abdominal, na qual os órgãos digestivos estão localizados, e a pelve). O trabalho constante com o qual tem um efeito positivo no corpo como um todo. Os músculos e o corpo são submetidos a aquecimento, o influxo de sangue também é aprimorado pelos órgãos, aumenta sua atividade.
  • A alternância de atividade, a carga com o relaxamento de todo o corpo melhora o bem-estar geral, ajuda a distrair-se de pensamentos estranhos e focar no conjunto de tarefas, melhora a qualidade do sono e atividade vital como um todo.

Para fatores nocivos não apenas um corpo feminino, apenas a presença de contra-indicações e restrições ao estado de saúde, a execução de equipamentos de exercício inadequados para alongamento, o desejo de alcançar rapidamente a guincho por qualquer meio, sem ouvir as possibilidades do corpo e aumentando excessivamente a carga. O que pode ter um impacto negativo no estado da saúde e causar ferimentos graves, alongamento de tendões, deformação das articulações e progressão posterior das lesões adquiridas.

Quais músculos são estendidos com guita

A carga iniciante nos músculos do processo de alongamento faz com que desconforto e desconforto especiais. Tudo porque todos os principais músculos estão envolvidos no complexo de exercícios para se preparar para a Twine: nádegas, músculos das costas e espinha, bezerro, fêmur semi-seco, de cabeça dupla, alfaiataria, magro e outros. Em suma, todos os músculos localizados no campo de pernas, nádegas, quadris e costas.

Quanto tempo é necessário sentar-se no fio

Ao alcançar um resultado rápido, a regularidade do treinamento, desejo, diligência é assistida. Claro, na infância, os ligamentos são mais macios, tendões e músculos são melhores do que alongamento e melhor.

Mas isso não significa que os adultos valem um desespero. Por quanto você pode se sentar no fio, depende apenas do grau de preparação e desejo.

Com a execução regular de exercícios efetivos durante as aulas do zero, será possível notar resultados significativos após alguns meses, alocando para classes até três dias por semana.

No alongamento para a guincho pode ser retirado de alguns meses a alguns anos. Qualquer maneira, O processo de alongamento deve ser prazer e não estar em um fardo . Em seguida, o resultado é imperceptivelmente, o bem-estar melhorará e o corpo agradecerá por melhorar a qualidade do corpo e o desenvolvimento da flexibilidade.

É possível sentar rapidamente no fio

Em teoria, mesmo sem o nível desejado de preparação, é possível alcançar um fio para o período mínimo de tempo. Outra questão é quanto resultado negativo de tal guita terá um organismo para a condição geral. Faça um número colossal de lesões e alongamento, que no início pode nem se sentir, um treinamento tão afiado e poderoso é exatamente capaz. Especialmente com múltipla execução.

Rapidamente - nem sempre é bom. Neste caso, recomenda-se ir ao objetivo gradualmente e medido. Faça treinamento adequadamente e estique sem excelente carga.

É possível esticar todos os dias na guita

Para algumas pessoas, execute Twine várias vezes ao dia - a coisa usual. Com o nível adequado de preparação, isso pode ser praticado com segurança, não experimentando sobre as conseqüências. Claro, ao cumprir o técnico certo e o treino anterior.

Mas novato que ainda não consegue ter uma espada completa, essas práticas todos os dias não são recomendadas. Em um alongamento, a regularidade é necessária, mesmo durante a sala de aula: o conhecido faseado com as tortas de alongamento, a alternância de exercícios complexos é de aproximadamente 3 vezes por semana com o básico ou outros exercícios de alongamento e yoga simples em seu tempo livre.

Como aprender a se sentar no fio em casa

A Twine deve ser realizada apenas com total confiança em sua preparação e no nível de alongamento correspondente.

Como fazer um alongamento para guita: regras gerais

  • Antes de um exercício tão complexo para despreparado como Twine, o treino muscular ativo é uma parte integrante.
  • Ao usar o Inventário para alongamento em casa, é importante que uma pessoa sempre fosse pelo padre.
  • Vá para os exercícios de complexidade elevada só deve ser supervisionado pelo mentor experimentado neste caso.

Exercícios para alongamento de guita

Ao realizar, sensações realmente desagradáveis ​​são possíveis. Ouça seu corpo.

Em seguida, aplicando exercícios.

Estiramento cuidadoso de fita de esportes de pé

  1. Da posição deitada nas costas com as pernas retas, feche a fita no tornozelo.
  2. Pegue alternadamente com a tensão máxima da mesma maneira.
  3. Segure na tensão por 30 segundos.

Perna reforçada esticando com inclinação de volta

  1. Da situação sentado uma perna se curvar para si mesmo.
  2. Cor retas de volta, o calcanhar para cima.
  3. Incline a parte de trás das costas na perna da frente.
  4. Esforce-se a seios para alcançar o joelho.
  5. Na tensão máxima, segure em 40 segundos.

Esticando as pernas com inclinação: exercício de foto.

Levantando pernas deitado

  1. Da posição deitada no chão, dobre sua mão na articulação do cotovelo e focar no chão.
  2. Puxe uma perna no chão.
  3. O segundo se esforça para atrasar a cabeça.
  4. Ambas as pernas retas, sem dobrar os joelhos.
  5. Segure na tensão máxima de 40 segundos, balançando ligeiramente a perna para a cabeça, depois mude o lado.

Levante-se para si mesmo: EXERCÍCIO DE POSIÇÃO.

Halflart com mãos levantando no castelo

O exercício estende perfeitamente os músculos das costas, além do que ajuda mais rápido a fazer uma guita.

  1. Da situação sentado uma perna dobrada no joelho na frente de si mesmo.
  2. Segundo na posição certa. Tome de volta o calcanhar.
  3. Atrás de sua mão, comemore na fechadura e retire o alongamento mais alto, reforçando.
  4. Segure 30 segundos e mude o lado.

Halflart com as mãos que levantam no castelo: exercício da foto.

Alongando as pernas alternadamente

Exercício para espada transversal.

  1. Da posição sentada no chão com as pernas retas amplamente nas laterais.
  2. Cante uma perna no joelho para o corpo do corpo.
  3. Suavemente descer para o joelho de uma perna endireita.
  4. Segure 30 segundos.

Alongamento de pernas alternadamente: exercício de foto.

Exercício para alongamento de ligamentos

  1. Da posição de sentar no chão com alocado amplamente nas laterais das pernas retas "abrir" o fio.
  2. Segurando suavemente, sem uma deflexão na parte inferior das costas, diminua o mais próximo possível do chão.
  3. Mãos atribuídas a roubos.
  4. Segure 40 segundos na tensão máxima.

Exercício para alongamento de ligamentos pioneiros: EXERCÍCIO DE POSIÇÃO.

Alongamento pernas alternadamente com o alongamento de volta e pressione lateral

  1. Da posição sentada no chão com as pernas retas amplamente nas laterais.
  2. Cante a perna no joelho.
  3. Alongamento dedos puxe para cima.
  4. Prenda-os com a mão oposta, inclinando-se para a perna endireita.
  5. Outra mão é atraída para o joelho de uma perna curvada.
  6. Mantenha a posição de 30 segundos e, em seguida, altere o lado.

Alongamento de pernas alternadamente com backstage: exercício de fotos.

Spigat com suporte

  1. Da posição em pé uma perna para colocar o apoio, o segundo desviando de volta.
  2. Esforce-se para entrar em guita.
  3. Apoie-se com as mãos no suporte.
  4. Segure por 40 segundos para cada lado.

Colocando com suporte: exercício de fotos.

Twine clássico com um aumento no trecho das costas

Feita durante o alto nível de preparação.

  1. Da posição de sentar-se em cócoras, saia para o clássico fio, reduzindo ligeiramente a pélvis para o lado.
  2. Esforce-se para abaixar o corpo do corpo ao lado do pé endireitado.
  3. Segure a posição de 40 segundos, sentindo a tensão máxima sob os joelhos.

Twine clássico com uma inclinação das costas: exercício de fotos.

Recomendações para iniciantes

Exercícios regulares, falta de carga excessiva, treino ativo, ouvir capacidades corporais e controle de técnicas de pouso são as principais recomendações.

Às vezes, o alongamento pode ser bastante perigoso e tem consequências. É por isso que é importante nos primeiros estágios para ouvir as recomendações dos profissionais.

Alongamento, assim como um treinamento de energia, leva tempo para restaurar os músculos.

Erros de alongamento frequentes

  • Exercício para alongamento de exercícios "em intervalos entre casos". O alongamento dos músculos é um processo sério e, pois você precisa destacar tempo suficiente. E também treinar regularmente.
  • Continue a fazer apesar da dor e do desconforto. Eles serão a norma sob a observância do equipamento. Não se desespere e jogue tudo depois das primeiras tentativas malsucedidas.
  • Esquecendo simetria e exercícios compensatórios. É importante que o equilíbrio faça um alongamento em todas as partes do corpo, sem esquecer após cada exercício para puxar o músculo oposto.
  • É prejudicial combinar força com o alongamento? Não há necessidade de combinar o desempenho de exercícios complexos de alongamento com exercícios de força complexos. Os músculos de ântimos não podem manter o equilíbrio necessário e segurar as articulações.

Exercícios para alongamento shapagat em formato de vídeo

Conclusão

Lembre-se de que a demonstração de flexibilidade não é um ano. Não espere pelos resultados instantâneos, tornando a violência contra o corpo e o organismo. Receba alegria e prazer de fazer exercícios a si mesmo.

Como se sentar rapidamente no Twine em casa: Exercícios Top

Como se sentar rapidamente no fio em casa

Como aprender a se sentar no fio. Para o que você precisa de um fio. O que afeta a flexibilidade e o alongamento. Top 19 exercícios eficazes. Dicas: Como se sentar no fio.

Observando as ginastas ou simplesmente pessoas flexíveis, surpresas por sua excelente flexibilidade e alongamento, muitos querem aprender como a mesma e a questão surge - como se sentar rapidamente no fio em casa em pouco tempo.

Este artigo desativa detalhadamente os problemas mais difíceis e fornece respostas específicas para resolver esse problema.

Por que precisa de guita

  1. Exercícios para pernas esbeltas de forma de fio, nádegas esticadas e quadris;
  2. Exercícios fortalecem os músculos, cercando a espinha, os chamados músculos latido . Eles impedem a dor nas costas e criam pré-requisitos para uma bela postura;
  3. Como resultado dos músculos fortificados, a probabilidade de alongamento e deslocamento com uma queda repentina é reduzida;
  4. O corpo se torna flexível e plástico;
  5. O alongamento é útil para articulações e tendões.

O que afeta a flexibilidade e o alongamento

Os homens geralmente têm menos flexibilidade do que as mulheres. Metade bonita da humanidade torna mais fácil transferir o esforço físico em tensões, músculos e tendões da tração. Neste contexto, eles são mais rápidos e fáceis de se sentar no fio.

Do que uma pessoa mais jovem que os pacotes são mais flexíveis e facilmente esticadas. Afinal, não em vão, as crianças que aprenderam a se sentar no fio com a cessação de treinamento em idade mais madura, elas serão mais rápidas do que aquelas que não treinaram. Os adultos também podem se sentar, mas o tempo precisará de mais.

Cada uma natureza tem sua flexibilidade, mais difícil, é mais fácil conseguir o resultado. Todos podem se sentar no fio, tudo depende do tempo e do esforço gasto.

Poucas pessoas sabem, mas a nutrição afeta a velocidade do alongamento muscular. Precisa beber uma quantidade aumentada agua Isso melhorará a flexibilidade e a alimentação com um alto teor de proteína ajudará as fibras musculares, líons e tendões mais rapidamente restaurar Após o treinamento.

  • Preparação física

As pessoas levam um estilo de vida ativo com a presença de exercícios permanentes de corpo, mais rápido e mais fácil de se sentar no fio, como fibras musculares, mais preparadas para cargas de estresse.

Exercícios para Twine.

1. fode.

Tendo aceitado a postura necessária para fazer ataques, o joelho das pernas traseiras é necessário para omitir no chão, a cabeça da perna da frente está em uma posição perpendicular, o joelho não precisa aproveitar. Perder o mais baixo possível para maximizar a aproximação da pelve para o chão.

2. Lunge de captura de pé

Na posição de postura, é necessário abaixar a mão no chão. Dobre ao pé esquerdo deve ser apreendido com a mão direita, girando o alojamento conforme mostrado na imagem. Tal possessão afeta bem o músculo por alongamento para a corba longitudinal.

3. lagarto

Ficar em uma pose para ataques, as mãos são colocadas em um lado do pé. Se a flexibilidade, é necessário descer para os cotovelos. Realizando este exercício, os músculos crescerão cada vez mais fortes e mais fortes para se aproximar do objetivo final - Twine.

4. inclinação para a perna reta

Mais uma vez, a perna da frente é deixada de fora da posição da queda, as mãos são abaixadas para o chão, a parte de trás é reta. O sentimento deve ser concentrado nos tendões suspensos com um sentimento de alongamento. É muito importante para a gota transversal e longitudinal, precisa gradualmente mover a perna para obter maior flexibilidade.

5. Pombo de Pó

Na pose para ataques, a perna da frente afunda no chão e se desdobra para o lado. No chão, a canela e a coxa estão completamente mentindo, e há uma parada perto da pósase. Em seguida, a pélvis se estende para frente e para o chão, não vale a pena ligar para o lado. Os Bones Pelvis são direcionados para a frente. Se possível, é necessário abaixar as mãos no chão.

6. postura completa do pombo

Postura anterior complicada, puxe até a caixa da perna de trás. A pelve sem rotação se estende para o chão. Se a flexibilidade for insuficiente, pule-a e siga apenas a postura número 5.

7. Rock up

É necessário deitar nas costas, com a ajuda de uma fita elástica, toalha ou cinto, a perna sobe e se estende em si mesmo. Perna nos tendões do joelho são retos, o que permitirá que você sinta o alongamento Bíceps Hips. e pombando tendão. A segunda perna fica no chão completamente endireitada, se é muito difícil de fazer o exercício, pode ser levemente curvada.

8. Handscaping para o lado

Na mesma posição da mentira, é necessário com a ajuda de uma fita elástica para remover a perna em uma direção, depois para outra. É necessário seguir o endireitamento nos joelhos de ambas as pernas para esticar os músculos mais fortes.

9. Dobre

Uma visão bastante popular do exercício, é necessário garantir que o escopo do abdômen seja necessário para as pernas, e não de volta e pescoço, apenas estica o bíceps da coxa. Mantenha suas costas retas, se você não puder chegar às pernas, use uma toalha.

10. Cão

Exercício popular em Yoga, quando é cumprido, o tendão suspenso e o bíceps da coxa se estendem qualitativamente.

11. Cão com uma perna levantada

Tendo feito a postura da posição anterior, é necessário levantar estritamente a perna. Os joelhos são apertados, as pernas são retas, no complexo a rotação e as pernas criam um slide.

12. Topo em direção a

Ao executar o exercício 2 pernas diretamente. A profundidade do pulmão lateral depende do grau de alongamento. Para preservar o equilíbrio, com a ajuda das mãos, você pode confiar no chão, as costas ao mesmo tempo. Pé em toda a superfície estão no chão. Se é difícil manter suas costas em uma posição direta, é permitido confiar na cadeira.

13. Correndo no lado

Tendo ensinado a posição da lateral, a pélvis deve ser reduzida o mais baixo possível, a profundidade da profundidade depende diretamente do grau de alongamento. A giro não faz male ao mesmo tempo, não se esqueça que durante o agachamento a articulação do joelho não deve ir além da meia.

14. Girlyadna.

Cantando o menor para os joelhos o mais profundamente possível. Manter o equilíbrio é necessário para permanecer nessa posição o maior tempo possível, sentindo-se alongamento na área da virilha. Mais uma vez os joelhos, eles devem estar estritamente sob meias.

15. Butterfly.

Belo exercício, mas muito duro em realização, se as articulações do quadril não são flexíveis o suficiente. A condição principal é rigorosa de volta, os saltos precisam ser mantidos o mais próximo possível da virilha.

16. sapo.

É bom para a Twine transversal, é necessário empurrar as pernas de quatro, focar no antebraço. Estar no rack, é necessário se esforçar para as pernas para empurrar o pouco toda vez mais larga.

17. As encostas para o lado com as pernas esticadas

Depois de preparar os exercícios preparatórios para aquecer os músculos do quadril e as articulações de poning, vá para os exercícios básicos. Sentado no chão, estique as pernas o mais largas possível, a parte de trás não ganha. Em seguida, as encostas alternativas devem ser realizadas à esquerda. Durante as encostas, você sentirá como esticar os músculos.

18. Incline-se para a frente com as pernas esticadas

Tendo terminado o inclinação para o lado, execute a inclinação do corpo para frente, siga as costas, deve ser retas, então os músculos são sentidos e mais fortes. Pés depois das encostas, tente diluir o mais alto possível.

19. profundamente gritou com as pernas de espalhamento

Para executar, cadeiras ou blocos são necessários, encostados a eles custa cada vez mais para realizar um grito profundo. Tendo conseguido o divórcio máximo das pernas, atraso nesta posição, siga as pernas não dobradas nos joelhos. Não permita uma dor aguda, no caso de sua ocorrência, vale um pouco de elevação. O estado deve ser fácil desconforto. Além disso, não é necessário subir acentuadamente do Twine, todos os movimentos suaves e cuidadosos.

Como se sentar no Twine: Dicas

  1. Realizar exercícios regulares por 20 minutos, os melhores resultados são alcançados quando são executados duas vezes ao longo do dia (de manhã e à noite);
  2. Não é necessário treinar em um estômago cheio ou não medíocre antes de sua admissão. Recomendado 1 hora antes da recepção ou 2 depois;
  3. Você não deve realizar um conjunto de exercícios na presença de dor antes do início do treinamento;
  4. Todos os exercícios são controlados, sem empurrões e movimentos acentuados;
  5. Realizando qualquer exercício de alongamento, relaxá-los, eles são tão fáceis de se esticar;
  6. Escolha roupas confortáveis ​​para alongamento, não deve "conectar" ou ao contrário de pular movimentos;
  7. Estique nas meias, e a melhor superfície em uma base de madeira (por exemplo, laminado, parquet).

Execute todos os exercícios acima, observe as dicas e a guinas para se submeter a você, boa sorte!

Twine é um elemento acrobático. Acontece longitudinal, transversal e verificado. Para se sentar no fio, você deve ter um desejo e treino regular. Mas a rapidez com que você pode atingir seu objetivo - depende apenas de você. Neste artigo, vamos considerar: como se sentar no fio pelo menor período de tempo e se familiarizar com o complexo mais eficaz dos exercícios de alongamento.

Regras básicas para iniciantes

Como se sentar no fio por mês

  1. Great Warp! Antes de proceder com um alongamento, certifique-se de fazer carregar cardio, que é, de forma intensiva e pular pelo menos 10 minutos, para que você se suasse.
  2. Relaxar! Não importa quão estranho soasse, mas o alongamento ocorre no momento do relaxamento. Quando você experimenta dor muscular, você não deve se esforçar e comprimir os músculos, pelo contrário, relaxar. Vale a pena notar que uma forte dor não pode ser tolerada, caso contrário, você pode quebrar os músculos e ligamentos. A dor deve ser agradável, ou pelo menos tolerante.
  3. Viaje regularmente! Poder em constância. O número ideal de exercícios 5 vezes por semana (para obter um resultado rápido). O tempo de um treino é de 30 minutos (dos quais 10 minutos se aquecendo e 20 minutos de alongamento). A sua solicitação, você pode aumentar o tempo de alongamento no bem-estar, mas não para reduzi-lo.

Complexo de exercícios para galhos longitudinais

Como se sentar em um fio longitudinal

Sentar-se em um fio longitudinal - você precisa esticar os músculos traseiros da coxa. Para fazer isso, execute 5 aplicando exercícios abaixo. Vale a pena notar que, mesmo depois de todo o complexo para alongamento, é necessário sentar-se no fio lentamente e suavemente - sem empurrões afiados.

Primavera

A primavera é o exercício mais eficiente do Twine. Ele executa imediatamente 2 ações - perfeitamente aquece a superfície traseira do quadril e lidera os músculos da tensão.

  1. Coloque os botões no chão para o suporte, faça o pé esquerdo e coloque-o na almofada de pé. O peso principal deve estar no pé direito e o canto do joelho da perna direita deve ser retos (90 graus). melhores exercícios para guita
  2. À custa de 1 - puxe a perna de trás, à custa de 2 - promitir, suavizando ligeiramente o joelho. Repita estes 2 pontos dentro de 30 segundos em um ritmo rápido em cada conta como a primavera.
  3. Altere a perna direita à esquerda e conecte mais 30 segundos.

Caído para a frente

melhores exercícios para guita

  1. Coloque a perna direita para a frente e para a esquerda para o joelho. O canto sob o joelho da perna direita deve ser um pouco mais de 90 graus.
  2. Coloque as mãos na parte inferior das costas.
  3. Provina e ligeiramente pressionando os músculos entre as pernas.
  4. Segure na posição estatística de 30 segundos.
  5. Mude a perna direita à esquerda e, em seguida, estique mais meia hora.

Trecho clássico

Trecho clássico para guita

  1. Ajude suas mãos por trás do apoio (pode ser uma máquina, pilão, peitoril, cadeira ...)
  2. Expanda os joelhos para os lados e coloque a perna direita de volta para a meia.
  3. Lentamente dobre o joelho esquerdo e deslize com a meia direita no chão.
  4. Prezados 20 segundos na parte inferior e repita o alongamento clássico da bailarina nas outras pernas.

Estiramento de fitness

Fitness alongamento para guita

  1. Deite-se nas costas
  2. Aperte o joelho direito com as mãos para o peito e atrase 20 segundos.
  3. Endireite sua perna e puxe para a cabeça de 30 segundos.
  4. Da mesma forma, repita o complexo com o outro pé.

Esticando na parede

Esticando na parede no fio longitudinal

  1. Torne-se ao lado da parede, vá no chão no chão.
  2. Bombeie seu pé esquerdo na parede e tente pressioná-lo mais perto, formando guita.
  3. Segure nesta posição por 20 segundos e mude a perna.

Complexo de exercícios na divisão transversal

Como se sentar rapidamente na divisão transversal

Para tornar a espada transversal, é necessário esticar os músculos internos da coxa bem. Para fazer isso, faça 4 conjuntos de exercícios abaixo. Vale a pena notar que o recém-chegado deve ser consistido na linhagem transversal desdobrando os joelhos para cima. Se eles estiverem localizados diretamente e o recém-chegado estará diligentemente sentado no fio, ele irá nos joelhos, o que pode levar a lesões.

Pelle profundo

Plie profundo para espada transversal

  1. Coloque os pés mais largos, puxando meias e joelhos de lado.
  2. Comece a se agitar lentamente, mantendo o equilíbrio.
  3. Segure um minuto nesta posição, em seguida, dedique-se suavemente do ponto de vista.

Porra

Lunge para o lado alongamento no transversal

  1. Faça a estocada em direção ao pé direito e puxe o pé esquerdo o máximo possível e fixe o chão. Vale a pena notar que as meias devem ser implantadas em diferentes direções.
  2. Vá na sua mão esquerda sobre o chão, e a inclinação da habitação para a perna reta, começando a mão direita ao topo (na posição III).
  3. Segure nesta posição por 20 segundos.
  4. Da mesma forma, faça uma queda nas outras pernas.

Borboleta

Borboleta: Exercícios na divisão transversal

  1. Sente-se no chão, conecte os pés juntos e abra os joelhos.
  2. Segure nesta posição por 10 segundos. Borboleta: Exercícios na divisão transversal
  3. Empurre levemente com suas próprias mãos, pressionando os joelhos para o chão. Se os seus joelhos se deitarem no chão sem problemas, você pode tomar uma fraqueza que você confia.

Retorno trecho

O melhor conjunto de exercícios para guita

  1. Deite-se no estômago, abra os joelhos para o lado e conecte as meias fazendo uma borboleta mais próxima.
  2. Segure nesta posição por 15 segundos. Retorno esticar na espada transversal
  3. Meias abertas em direções diferentes e puxe 20 segundos.
  4. Endireite uma perna e atrase 30 segundos.
  5. Faça uma espada transversal, coloque o alojamento para a frente e promova 60 segundos.

Combinações de estrias

Combinações de estrias na guita

Combinação - Esta é uma combinação de dois ou mais elementos. Para que o alongamento se passasse mais interessante, escolhemos o melhor para você. Não repita os mesmos exercícios até mesmo eficazes. Tente sempre algo novo, compor, altere a sequência e invente algo exclusivo.

sol

  1. Sente-se, colocando pernas lisas na frente de si mesmo.
  2. Abro-os o mais largo possível. O melhor conjunto de exercícios para guita
  3. Vá através da espada transversal e monte as pernas juntas, como mostrado nas instruções da foto.

Esticando no chão

  1. Vá no lado esquerdo e no cotovelo, dobre a perna esquerda e pegue a perna direita para o calcanhar.
  2. Puxe a perna e entregue. Esticando no chão para guita
  3. Endireite o pé esquerdo e a mão.
  4. Pegue a perna oposta entregue a cabeça.
  5. Coloque o corpo no estômago.
  6. Navegue até o fio e dobre a parte de trás do joelho.

Combinação clássica

  1. Tornar-se lateralmente ao apoio (máquina, pilão ...) Combinação clássica para guita
  2. Coloque o calcanhar na mão direita e expanda o joelho para o lado. O joelho da perna de apoio é dobrado.
  3. Puxe a perna e entregue na frente de si mesmo.
  4. Pegue a perna e entregue ao lado, enquanto endireitam o joelho da perna de apoio. Trecho clássico para guita
  5. Incline o alojamento para a esquerda.
  6. Obtenha o joelho direito de volta. Trecho clássico para guita
  7. Incline o alojamento e puxe a perna.

Como se esticar em uma divisão de fio?

Como se esticar em uma divisão de fio?

Se você se sentou no Twine - Parabéns! E se você não está mais experimentando dor e desconforto, sentando-se no fio habitual, então eu aconselho que não pare por aí. Tente ir em menos - isto é, sentado em uma guincho. Para fazer isso, pegue a plataforma, por exemplo: Etapa ou sofá (se em casa).

Como se esticar em uma divisão de fio?

Desempenho: Coloque o pé direito na plataforma, sente-se em um fio longitudinal e relaxe sob a pressão do seu próprio peso. Em seguida, ligue o transversal e vire para o pé esquerdo para puxar e puxar os músculos da frente da perna direita. No futuro, você pode usar 2 etapas e aumentar a altura da plataforma. Será muito eficaz se esticar, se você pedir para você puxar você. Eu te desejo sucesso!

A espada para iniciantes pode parecer um elemento complexo, na execução dos quais muitas pessoas não querem ser resolvidas. No entanto, como qualquer exercício físico, após treinamento teimoso, você pode sentar-se no fio, mesmo que você não tenha flexibilidade natural.

O que o fio é

A ginástica e a acrobacia incluem uma variedade de tipos de guita. De alguma forma, pode ser aprendido em alguns meses de treinos teimosos, e alguns exigirão meio ano de idade para o desenvolvimento.

Swordats são divididos em vários tipos básicos:

  • Longitudinal
  • Transversal
  • Clássico
  • Prodial
  • Horizontal
  • Vertical
  • Halfashpagat.

Considere mais cada um deles.

Espada transversal

A essência da espada transversal é diluir as pernas no ângulo máximo em diferentes direções. Mesmo apesar do treinamento, algumas pessoas, como resultado de sua fisiologia, não poderão cumprir esse elemento - o caso está na estrutura da pelve, que não permite que o corpo tome essa posição. Homens, a propósito, dominam a espada transversal é mais fácil do que as mulheres - os quadris das mulheres são pequenos para tais exercícios.

Espada longitudinal

Com fio longitudinal, as pernas são divorciadas em dois lados - para frente e para trás. Posição adequadamente aceita forma uma linha longitudinal na direção das pernas.

Aqui, em contraste com a espada transversal, as mulheres têm uma vantagem pequena - os homens têm uma poderosa superfície traseira da coxa, é difícil o suficiente para se desenvolver por um fio longitudinal.

Espada clássica

Este elemento veio de acrobacias. O exercício reside na colocação das pernas de tal forma que o ângulo entre as superfícies internas dos quadris era igual a cento e oitenta graus.

Fornecendo espada

Esta versão do Twine deve ser feita particularmente ordenadamente, a depreciação será necessária. Você precisa iniciar o exercício em pé no suporte e gradualmente sentado no fio, conforme mostrado na figura abaixo. Após a adoção da posição certa, acontece, o ângulo entre as pernas é superior a 180 graus, uma vez que um deles está no apoio. É por isso que essa opção é chamada de "gasto".

Twine horizontal

Com base no título, as pernas devem ser direcionadas em diferentes direções ao longo da linha do horizonte.

Espada vertical

A versão vertical do Twine é melhor para executar com um suporte, para o qual você pode ficar com as mãos - será mais fácil e segura. As pernas são criadas de uma posição vertical em pé, uma perna sobe verticalmente, perpendicular ao chão.

Halfashpagat.

Meia merda é um bom exercício preparatório para um cuspido de pleno direito. Levará vários treinos para sua execução. Sente-se no chão, costure uma perna o máximo possível para si mesmo e puxe o segundo. Bloqueie nesta posição e puxe a caixa para a perna esticada.

Treino na frente do fio

Para se sentar em uma guita sem lesões, é necessário aquecer os músculos, para isso, um complexo de exercícios é realizado, que são descritos abaixo.

Borboleta

Este exercício é destinado a alongar os músculos da coxa, especialmente o interior. Também aumenta a flexibilidade de ligamentos inguinais, que desempenham um papel importante na Twine.

Sente-se no chão, dobre suas pernas e conecte os pés juntos, apertando seus calcanhares para si mesmo, como mostrado na foto. Mãos com os joelhos, tente pressioná-los no chão. As costas ao mesmo tempo devem ser mesmo, você não deve sentir nenhuma sensação dolorosa. Caso não há desconforto, tente puxar as duas mãos e puxe todo o corpo para frente.

Este tipo de exercício de aquecimento é particularmente bem esticado nos ligamentos inguinais e na superfície interna do quadril. Tome a posição inicial - deite a barriga para o chão. Pernas para se espalhar em diferentes direções, dobrar nos joelhos. Use um pé para que seu corpo forme a letra "P". Tente aguentar nesta posição por alguns minutos, depois reduzir lentamente os pés juntos, a pélvis deve permanecer no chão.

Meias no chão

Este exercício fortalece e estica os músculos da coxa, ligamentos na virilha e sob o joelho. Venha para a parede e deite-se nas costas. Levante as pernas, aperte o corpo na parede. Comece a criar seus pés em direções diferentes, perfeitamente, sem movimentos nítidos. Divida na distância máxima, bloqueie nesta posição por alguns minutos. Na posição original, volte também lenta e suavemente, sem idiotas.

Alongamento para Twine.

Exercícios importantes que visam melhorar a elasticidade muscular, fortalecer as articulações e alongamento de ligamentos.

Vasp

Dobre uma perna no joelho, abaixe a habitação mais próxima do chão, removendo a segunda perna de volta. Inscreva-se no sopé da segunda perna, puxe para o chão. As mãos podem ser levantadas ou dobradas no joelho.

Pomba

Sente-se de joelhos e, em seguida, montar uma perna de volta e dobre o segundo para o joelho e vá em frente. O peso corporal deve estar na perna da frente, lidar com o chão. Se o exercício é fácil, você pode aumentar a carga para colocar o peito na cavard esticada para frente.

Lunge no joelho

Por favor, aceite a mesma posição que no exercício "Drop". As mãos estão se movendo para a perna da frente, colocam as costas no chão para que o joelho o desejasse. Endireite suas costas, coloque as mãos na área da pélvis, afaste-se um pouco de volta.

Quanto tempo treinar para se sentar no fio?

O tempo que será necessário para concluir o exercício depende da perfeição, as características fisiológicas do corpo e o número de treinamento.

Se antes disso, o homem estava envolvido em ginástica e regularmente exerce exercícios de alongamento, então a guita pode ser dominada em um ou dois meses. No caso de não existir tal experiência, há muito mais tempo.

A fisiologia para atingir 20 anos de idade pode afetar significativamente o tempo que será necessário para atingir o objetivo, tanto no lado positivo quanto negativo. Paulo também desempenha um papel importante - os homens precisarão de seis meses a dez meses para se sentar no fio do zero. Por isso, acontece devido ao fato de que o alongamento dos músculos e ligamentos para as mulheres é muito mais fácil do que o piso masculino.

Não esqueça que o fio tem algumas contra-indicações. Você não pode fazer o exercício se tiver:

  • Problemas com a espinha;
  • Osteoporose;
  • Osteocondrose;
  • Patologia e doenças crônicas associadas ao sistema circulatório;

Dicas como sentar no fio mais rápido

Essas dicas ajudarão a aprender a guinas mais rápidas.

  • A elasticidade dos músculos e tampas da pele depende do número de água consumida pelo homem. Sentado no Twine será um pouco mais simples se você usar regularmente a quantidade necessária de fluido;
  • Não é recomendado realizar exercícios de alongamento e sentar-se no fio, quando você tem mau bem-estar, o agravamento de algum tipo de doença ou dias críticos;
  • Chuveiro quente antes do treinamento ajudará a aquecer e melhorar a elasticidade do sistema muscular e da pele;
  • Será útil para uma pequena massagem antes de iniciar o treinamento;
  • Manipular adequadamente: de manhã - carboidratos complexos e fibras, no almoço - proteína e gorduras, e à noite para o jantar - rapidamente absorvem carboidratos;
  • Alongamento paralelo, se envolva em exercícios em execução e torne o treinamento cardio. Isso ajudará a fortalecer os músculos, preparar o corpo a cargas, melhora a circulação sanguínea.

Conclusão

Twine, como qualquer outro elemento ginástico, requer uma pessoa esforço significativo e perseverança. Pacotes e músculos mais flexíveis permitirão que uma pessoa domine o elemento mais rápido, tudo depende das características fisiológicas do corpo.

Siga o conselho, treine regularmente, faça exercícios de alongamento. Também é necessário levar um estilo de vida saudável e dar ao corpo a quantidade certa de água, vitaminas, proteínas, gorduras e carboidratos. Acelerará a realização do objetivo e depois de alguns meses, seu corpo será flexível o suficiente para sentar-se no fio.

Добавить комментарий