Programul de formare internă pentru bărbați

Programele de formare internă pentru bărbați sunt de obicei menite să mențină forma, deoarece crește semnificativ mușchii fără simulatoare este destul de dificil. Dar adăugați un număr de kilogram de masă musculară sau relief de muncă este destul de posibil. Principalul lucru este de a aborda în mod corespunzător organizarea procesului de formare: pentru a pune un scop și, în funcție de aceasta, alege programul. Luați în considerare mai multe opțiuni:

  1. Formare fără inventar. Potrivit pentru începători și cei care doresc doar să mențină o formă formată.
  2. Formare circulară. Acesta vă va ajuta să scăpați de excesul de sedimente grase și să trageți relieful. Potrivit pentru cei care au fost recent pe masă.
  3. Instruire pe presă. Acesta poate acționa ca o ocupație separată într-un program cuprinzător în plus față de antrenamentul piciorului, spate și centura de umăr.

O regulă importantă în orice sesiune de instruire - mai întâi trebuie să vă încălziți pentru a încălzi mușchii și pentru a le pregăti pentru încărcătură. Aceasta este condiția de bază pentru prevenirea rănilor în timpul executării exercițiilor cardio și a energiei.

Instruire la domiciliu pentru bărbați fără inventar

Clasele fără inventar sunt utile pentru începători care nu ar trebui să înceapă imediat de formare cu ponderare. Acest lucru va evita rănirea mușchilor nepregătiți. Ca progres, este permisă creșterea încărcăturii prin adăugarea de greutăți.

-nouăsprezece%

Greutate 0,5 kg (pereche)

5.0

  • Eficienţă

    5.0

  • Calitatea prețurilor.

    5.0

  • Proiecta

    5.0

-cincisprezece%

Lucky 1 kg (pereche) Lucky 1 kg (pereche)

Pentru stradă

Wealerii - un proiectil sport popular, care, cu compactitatea și simplitatea, joacă un rol foarte important în procesul de instruire. În exterior, acestea sunt manșete ale unui material special ...

5.0

  • Eficienţă

    5.0

  • Calitatea prețurilor.

    5.0

  • Proiecta

    5.0

Deci, pregătire la domiciliu pentru bărbați cu greutate proprie:

  1. Pushups clasic - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 pentru fiecare picior.
  3. Atingând un scaun - 3x10 pentru fiecare picior.
  4. O bară clasică este de cel puțin 0,5-1 minute (dacă se dovedește, puteți mai mult).
  5. Plank lateral - 30 de secunde. pentru fiecare parte.
  6. Ridicarea picioarelor drepte în presă în poziția minciună - 3x10.

Acasă Formare circulară pentru bărbați

Formarea circulară constă în faptul că într-un anumit moment trebuie să efectuați mai multe exerciții cu o mică odihnă între abordări într-un ritm intens. O astfel de sarcină este eficientă pentru uscare - ardere de grăsimi active, menținând în același timp masa musculară.

Principalele reguli de formare circulară:

  1. Abordări sau timp de execuție - 12-15 ori sau 60 de secunde.
  2. Odihniți între abordări - până la 1 min.

Formarea circulară cu exerciții de rezistență:

  1. Push-up-uri cu set de mână larg.
  2. Răsucire pe presă.
  3. Saritura.
  4. Pushu-uri inverse.
  5. Plăcute 30 de secunde.

Formarea circulară cu încărcături de cardiție:

  1. Berp.
  2. Alpinism.
  3. Jack olandez.
  4. Alternarea picioarelor în palid.
  5. Box (imitație de box cu o pere de box).

În timpul cricului de sărituri, puteți crește povara pe șolduri dacă adăugați guma de fitness cu o rezistență diferită.

-optsprezece%

Set pentru fitness "bandă latex" Hvat Set pentru fitness "bandă latex" Hvat

Pentru stradă

Un set pentru fitness "bandă latex" Hvat va ajuta la îmbunătățirea calității și a rezultatelor antrenamentelor.

Caracteristici:

  • Lipsa de ancore și mânerul face posibilă utilizarea oricărei mânere ...

4.3.

  • Eficienţă

    3.5.

  • Calitatea prețurilor.

    3.5.

  • Proiecta

    5.0

-21%

Mini benzi Hvat Fitness Set Mini benzi Hvat Fitness Set

Pentru stradă

Pentru a obține o formă fizică excelentă, trebuie să vă antrenați în sala de gimnastică nu o oră. Dar, din păcate, această oportunitate nu este totul. Mulți oameni sunt catastrofe ...

4.2.

  • Eficienţă

    3.5.

  • Calitatea prețurilor.

    3.5.

  • Proiecta

    4.8.

Atleții începători sunt suficiente de 1-2 ture. Cu o pregătire bună, puteți efectua 3-4 cercuri cu mici întreruperi între ele, aproximativ 2-3 minute.

Presă de formare la domiciliu pentru bărbați

Dacă aveți un orizont, atunci pentru pomparea presei, puteți cumpăra o buclă de Beresha. Acesta este un simulator complet care permite 100% să funcționeze mușchii presei.

Ca o alternativă la buclele Beresh, puteți lua în considerare presa pentru presă. Dar o opțiune mai eficientă este o combinație de două cochilii într-o singură antrenament. Acestea acționează diferit asupra presei, astfel încât combinația lor vă va permite să oferiți o sarcină care va forța mușchii presei să se dezvolte în mod activ.

-38%

Apăsați pentru o apăsare dublă Apăsați pentru o apăsare dublă

Pentru stradă

Cilindrul de presă HVAT este o coajă de gimnastică, care servește una dintre cele mai simple, dar eficiente pentru instruirea mușchilor abdominali. A devenit deosebit de popular cu dezvoltarea ...

5.0

  • Eficienţă

    5.0

  • Calitatea prețurilor.

    5.0

  • Proiecta

    5.0

Formare cu bucle de bere pentru arderea activă a grăsimilor:

  1. Jumping Jack (sărituri cu reproducerea simultană a mâinilor și picioarelor) - 1-1,5 minute.
  2. Creșterea picioarelor drepte în Wis - 3x10-12 cu o pauză de 60 de secunde.
  3. Squats sau lunges fără greutate - 3x10-12 cu o pauză de 90 de secunde.
  4. Lucrul cu o presă pentru presă - 3x8 cu o pauză de 60 de secunde.
  5. Picioarele de ridicare îndoite în genunchi, stânga - 3x10-12 cu recreere 60 sec.
  6. Ridicarea picioarelor îndoite în genunchi la dreapta - 3x10-12 cu o pauză de 60 de secunde.

Programul de instruire internă pentru bărbați timp de o săptămână

Mai jos este un program de instruire: îl puteți descărca și imprimați-l pentru a fi convenabil de făcut.

Nu pierdeți știri și evenimente interesante în canalul de telegramă: https://tlgg.ru/fitbarnews

Articole proaspete

Platformă independentă pentru sportivi, aderenții PP, Zozh și Antreprenorii de generații noi în industria sportivă. Știri Industria de fitness, culturism, MMA. Piața aditivilor sportivi și farmacologie. Viața bloggerului, zvonuri, scandaluri.

Dacă nu există posibilitatea de a participa la sala de gimnastică, utilizați 2 complexe de exerciții fără simulatoare pentru bărbați pentru a câștiga masa musculară la domiciliu, ocupând numai cu greutatea propriului corp.

Banner.

Puțini oameni doresc să petreacă ceasul în sala de gimnastică pe simulatoare sau să se angajeze într-o bancă pentru presa de bancă. Cu toate acestea, pentru a construi o figură excelentă, nu este necesar să aveți o bancă, să vă angajați într-un barbell și nici măcar să vă asigurați că mergeți la sala de gimnastică. Tot ce trebuie să deveniți înăspriți și puternici este corpul vostru.

Dar exercițiile cu greutatea corporală nu numai că economisesc timp, dar sunt, de asemenea, foarte eficiente. Studiile publicate în Journal of Sport Medicine și Fitness College au arătat 1Aceste exerciții cu propria lor greutate reprezintă o modalitate eficientă de a elimina excesul de greutate, de a crește rezistența și de a câștiga greutatea musculară la domiciliu și, în general, îmbunătățesc starea mușchilor fără inventar pentru bărbați. "Deoarece stilul de viață de astăzi continuă să ia mai mult timp de la noi, lăsând mai puțin pe exerciții, astfel de programe de formare pentru bărbați fără fier devin din ce în ce mai populare modalități de a-și consolida sănătatea și de a reseta stresul acumulat", spun autorii articolului cu cercetarea.

Sunteți, știind acest lucru, doriți să aflați ce exerciții fără echipament vor fi cele mai bune pentru instruire la domiciliu. Am adunat aici cele mai eficiente exerciții cu greutatea noastră și am stabilit un antrenament simplu, scurt, astfel încât să puteți juca oriunde și în orice moment lucrați pe corpul vostru.

Pluses de exercițiu de greutatea corpului fără fier

Pentru a vă arăta că nu numai pregătirea cu dumbbells pentru bărbați poate fi o modalitate eficientă de a pompa, dar și de a lucra cu greutatea corporală dă rezultatul, am vorbit cu Bobby Windeanka, un antrenor de fitness personal, care a explicat de ce instruirea folosind doar greutatea Corpul propriu este cel mai bun.

1. La dispoziția tuturor

"Formarea cu greutatea corporală poate fi ajustată pentru nivelul dvs. de dezvoltare fizică", spune Vindeank. "Indiferent de starea dvs., chiar dacă începeți de la zero și nu puteți efectua cu greu o împingere, vor fi disponibile exerciții cu greutatea corporală și, cel mai important, eficiente. De asemenea, puteți progresa, iar după cum vă dezvoltați, puteți adăuga noi tipuri de exerciții. "

Citiți ghidul pentru începători: cum să prescrieți de la podea.

2. Măriți mobilitatea și stabilitatea

"Ne-am născut să ne mișcăm, iar mobilitatea și stabilitatea sunt părți importante ale vieții noastre de zi cu zi", explică Weddynk. "Lucrul cu cochilii poate avea multe efecte pozitive pentru întregul corp, dar vă poate limita mobilitatea. Mișcările pe care le efectuați atunci când lucrați cu cântărirea corpului propriu îmbunătățesc mobilitatea și ajută la stabilizarea mușchilor mai puternici. Iar consolidarea mușchilor stabilizării vă va oferi mai multă putere în alte exerciții. "

3. Ajutați la îmbunătățirea echipamentelor și evitați rănirea

"Formarea cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a extruda tehnica de exerciții", spune Winebank. "Lucrul cu cochilii vă poate îndemna foarte mult și în special articulațiile dvs. Atunci când efectuați exerciții cu greutatea propriului corp, articulațiile sunt supuse sarcinii mai mici, astfel încât aproape niciodată nu vă răniți prin efectuarea acestora. "

4. Sunt mult mai ușor și mai eficiente

"Astăzi, puțini oameni au suficient timp să se antreneze, de aceea este important să se găsească astfel încât să puteți îndeplini rapid, astfel încât să poată face efect", explică Winebank. "Din fericire, antrenamentul cu o greutate corporală nu necesită o sală de gimnastică separată pentru a pompa mușchii și a utiliza cantitatea minimă de echipament. Puteți să le conduceți oriunde și puteți combina cardio cu exerciții de rezistență. Astfel, obțineți și pregătiți rapid și o pregătire eficientă fără fier și simulatoare pentru bărbați ".

Este posibilă pomparea mușchilor numai prin antrenamente cu greutatea corporală?

Toate pluseile listate sunt foarte plăcute, dar dacă este imposibil să crească mușchii de relief cu ajutorul acestor exerciții, atunci de ce fac ei? Dar răspunsul vă va plăcea - exerciții cu o masă a corpului nu sunt mai rele decât alții ajută hipertrofia musculară, nu mai rău decât clasele cu proiectile.

Studiu publicat în revista Fiziologie și comportament 2A arătat că mușchii vor crește masa, iar creșterea nu depinde întotdeauna de sarcină. Dimpotrivă, cea mai mare parte a creșterii nu depinde de încărcătură, ci de amplitudinea mișcării. Squat fără o încărcătură suplimentară, realizată cu tehnică corectă, nu mai puțin eficientă decât ghemuirea cu un barbel sau gantere, iar când trebuie să construiți mușchii, nu este necesar să utilizați scoici deloc și să măriți numărul de clătite de pe tijă.

10 cele mai bune exerciții fără simulatoare pentru acumularea musculară

Deci, știți că puteți crește masa musculară care se angajează cu propria dvs. greutate, dar ce exerciții trebuie să faceți cele mai importante în sesiunea de antrenament? Am adunat 10 cele mai bune, fiecare dintre ele vă va oferi instruire pentru toate grupurile musculare, iar oamenii care efectuează cursuri cu proiectile în sala de gimnastică pot doar să viseze la o astfel de pregătire.

1. Împingeți în sus

Pushup-uri clasice de podea

Cum de a efectua
  • Stați astfel încât greutatea dvs. să fie împărțită la fel de împărțită între palme și pași. Puneți mâinile chiar sub umeri și păstrați corpul direct
  • Treceți mușchii trunchiului pentru a păstra torsul pe o linie dreaptă. Capul, fese și tortura ar trebui să se situeze pe aceeași linie.
  • Coborâți corpul până când pieptul este în două centimetri de la podea, apoi împingeți brusc și reveniți la poziția inițială.
Pentru ce

Puțin timp? Efectuați 20 de puncte rapide este un exercițiu clasic pentru a lupta împotriva excesului de grăsime. "Acest exercițiu bine cunoscut va afecta aproape fiecare mușchi din corpul vostru, dacă îl efectuați corect", spune Frost. Și cum să faci asta? "Uită-te doar ca mâinile să fie la o distanță egală una de cealaltă și erau chiar deasupra umerilor. Fesele și mușchii de sân au nevoie, de asemenea, să se strecoare. "

2. Atingerea platformei de ridicare a genunchiului

Atingând platforma cu o creștere a genunchiului

Cum de a efectua
  • Ne-am stabilit la o bancă sau la o cutie care ar trebui să fie stătea cu un picior.
  • După ce ați pus piciorul pe cutie, împingeți-l pe celălalt picior cât mai mult posibil. Apoi du-te înapoi la podea.
  • Repetați această mișcare pe celelalte picioare.
Pentru ce

Indiferent de motivul executării: fixați dezechilibrul în masa musculară sau creșterea mușchilor piciorului este un exercițiu este unul dintre cele mai utile.

"Efectuarea de formare pentru o parte a corpului ajută la consolidarea mușchilor de stabilizare și egalizarea dezechilibrelor musculare din diferite părți ale corpului", spune Frost. Dacă partea stângă este mai puternică sau mai slabă decât cea dreaptă, puteți alinia dezechilibrul prin efectuarea a 15 repetări suplimentare dintr-o parte slabă.

Exercițiul broască.

3. Exercițiul broască.

Cum de a efectua
  • Începem un exercițiu în poziție pentru push-up-uri.
  • Sarăm înainte, astfel încât ambele picioare să se ridice lângă mâini.
  • Revenind la poziția inițială.
Pentru ce

În ciuda numelui amuzant, acest exercițiu este foarte eficient pentru încălzire. Muschii de întindere în zona de crotch și torso mărește scopul posibilelor mișcări (distanța pentru care mușchiul se poate întinde), potrivit lui Frost. Efectuarea acestor exerciții și creșterea domeniului de aplicare al mișcării, veți obține un câștig bun muscular, deoarece revista "Cercetarea în domeniul forței și formării" ne asigură.

Dar utilitatea sa nu se limitează la acest lucru. Stretchingul dinamic va fi saturat cu sângele mușchiului corpului inferior, care va reduce foarte mult riscul de rănire din întindere. De asemenea, a accelerat pulsul, care va pregăti bine corpul la exerciții ulterioare pentru creșterea musculară.

Exercițiul de păianjen

4. Spiderman.

Cum de a efectua
  • Din poziția de presare, ridicați un picior de la podea și deplasați genunchiul la cot.
  • Luați o pauză, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare pe cealaltă parte.
  • Asigurați-vă că vă exprimați puternic mușchii trunchiului atunci când efectuați exercițiul. Cu cât genunchiul este mai apropiat de cot, cu atât mai mult beneficiază de exercițiu.
Pentru ce

Acest exercițiu vă va permite să obțineți o figură super-erou - va întări atât picioarele, mâinile și pieptul și umerii. Și toate acestea într-o primire destul de simplă.

Saritura lunga

5. Salt lung.

Cum de a efectua
  • Mergem în poziția de squat, așezând picioarele pe lățimea umerilor.
  • Ridicați-vă mâinile în spatele tău, mă trezesc, și apoi cu forța pe care îi înduram înainte să sară în continuare.
  • Picioarele, de asemenea, luăm mai departe pentru a da corpului un impuls și mai mare.
  • Sarăm cât mai mult posibil și spălați pe picior.
Pentru ce

Vrei un exercițiu mai complex care este scuzat cu o mișcare ascuțită și explozivă? "Utilizați salturi de salt", spune Frost. De ce? Această tehnică tulpină cei mai importanți mușchi rapizi ai corpului.

Spre deosebire de fibrele musculare lente (cei care lucrează pentru rezistență), fibrele dvs. rapide sunt folosite pentru a efectua mișcări rapide și rapide, ceea ce le face mult mai mult și mai mari. Ei trebuie să le dezvolte, dacă trebuie să faci picioare mai mult și mai puternice. Și vă va ajuta să obțineți mușchii mai mari și frumoși.

Berp.

6. Berp.

Cum de a efectua
  • Începem, punând picioarele pe lățimea umerilor. Stați jos până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Din punctul de jos al squats, ne întoarcem la o nouă poziție - aruncând picioarele în spatele dvs. și aranjați-vă mâinile pe lățimea umerilor.
  • Suntem presați până când mâinile vă îndreptați complet, după care apăsăm picioarele în poziția ghemuită.
  • Repesc de la podea cu tocuri și du-te la salt, după care repet toată mișcarea din nou.
Pentru ce

Prin activarea aproape a tuturor mușchilor corpului tău, exercițiul Berpi vă oferă o modalitate de a arde rapid calorii, deoarece necesită o sarcină excesivă de la toți mușchii.

Sunteți sigur că acest exercițiu merită toată lauda că este atribuit? "Încercați să o introduceți între abordările exercițiilor de putere", oferă îngheț. Doar știu că, indiferent de locul lor în programul de formare, ei vor rămâne ca complexe.

Apus de soare pe perete

7. Mersul pe mâinile peretelui

Cum de a efectua
  • Stați pe mâini, înclinați pe pereții peretelui.
  • Derulați înainte, mergeți mai departe pe mâini, schimbând picioarele de sub perete până când ajungeți la podea.
Pentru ce

"Puteți efectua 40 de împingeri fără a ieși din forțe? Apoi sunteți pregătiți pentru acest exercițiu complicat pentru creșterea mușchilor mari ", spune Frost:" Stând în brațe va tensiona toți mușchii corpului, atât mușchii dorsali cât și abdominali. Pentru mine personal, aceasta este una dintre cele mai bune tehnici cu greutatea corporală. "

Dar există o altă întrebare care ar trebui să fie setată înainte de a efectua acest exercițiu: cum să-l îndeplinească în siguranță pentru tine, ca să nu cadă capul tău despre podea? Răspuns: "Treceți mușchii abdomenului și feselor pentru a păstra linia directă în timpul în picioare în mâini", spune Frost.

Strângerea laterală

8. Strângerea cu o aderență largă

Cum de a efectua
  • Apucați bara transversală cu ambele mâini, îndreptați-vă complet mâinile.
  • Mâinile trebuie plasate cât mai larg posibil.
  • Paching lamele, expirați și trageți coatele spre coapse pentru a ridica bărbia peste bara transversală.
  • Reveniți la poziția de plecare.
Pentru ce

Desigur, tragerea obișnuită funcționează perfect pentru a întări spatele. Dar de ce nu adăugați la exercițiu și umeri? În comparație cu strângerea convențională, o variație largă de prindere este mai puternică decât cele mai mari mușchi din spate, ceea ce face exercițiul mai greu.

Și pentru beneficii maxime din acest exercițiu, există un simplu secret: tehnica potrivită. Țineți mușchii feselor intense pe toată întreaga mișcare, iar corpul ar trebui să rămână direct - acesta este cel mai bun mod de a evita rănirea. Facem exercițiul încet, nu în grabă.

Ținând un colț

9. V-colț

Cum de a efectua
  • Ne culcăm pe spate, îndreptați-vă picioarele și mâinile și le ridicați ușor de pe podea.
  • Acum începem exercițiul - în același timp, ridicați trunchiul și picioarele, pentru a atinge oprirea cu mâinile.
  • Țineți această poziție 10 secunde.
Pentru ce

"Vrei să pompezi mușchii abdominali? Nu este nevoie să vă grăbiți aici ", spune Frost:" Exercițiile pentru mușchii abdominali trebuie să fie de înaltă calitate; ei trebuie să fie efectuați cu control, pentru a-și maximiza efectul ". Și dacă doriți să activați mai mult și să tensionați mușchii scoarței, puteți înlocui exercițiul clasic "răsucire" pe colțul V.

Urmăriți că lamele nu merg mai departe. Acest lucru vă va permite să vă păstrați spatele drept și să vă ajutați să extrageți cel mai mare beneficiu din exercițiu, spune Frost.

Bridul Broodical pe un picior

10. Podul Jagged pe un picior

Cum de a efectua
  • Mergeți la spate și ridicați un picior de pe podea.
  • Împingerea înainte și încercarea de a vă ridica șoldurile cât mai mare posibil.
  • Încetați încet la podea.
  • În stadiul superior al mișcării, comprimăm fesele pentru a activa cantitatea maximă de fibre musculare și, în consecință, stimularea creșterii masei musculare.
Pentru ce

Acest exercițiu nu numai că antrenează mușchii piciorului - mușchii Buurourourici vor fi, de asemenea, tensionați aici. Dar de ce trebuie să descărcați fesele? "Consolidarea feselor îmbunătățește postura, ceea ce va ajuta la evitarea durerii de spate", spune Frost. Din toate acestea, puteți învăța lecția - dacă aveți o rotire de la o ședere lungă la masă, pur și simplu îndepărtați durerea și disconfortul prin efectuarea a 10 repetări ale acestui exercițiu.

Și dacă doriți să pompezi fundul corpului, atunci trebuie să efectuați această mișcare sub control complet, stoarcerea feselor cât mai mult posibil în poziția de sus a fiecărei repetări. "Dacă o faci bine, poți face un exercițiu mai greu, de exemplu, să-i spui barbelului peste șolduri", recomandă îngheț.

Instruirea pentru întregul corp fără fier

Acum știți cele mai bune exerciții, pentru a îndeplini ce aveți nevoie doar de greutatea corpului. Dar ceea ce va fi beneficiul de la ei, dacă nu sunt combinate în planul de formare? De aceea au fost create două antrenamente, din care puteți alege cel mai potrivit pentru dvs.

Formarea pentru întregul organism este destinată dezvoltării forței, iar odihnă scurtă între exerciții ajută la arderea caloriilor suplimentare. Realizăm toate exercițiile din ordinea specificată, de trei ori pe săptămână, astfel încât să existe o zi între antrenamente. Ca rezultat, pierdeți în greutate, deveniți mai puternici și mai buni.

Pistoale de ședințe

Exercitarea "Pistolatică"

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 14.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum de a efectua: Ridică-te cu picioarele așezate îngust și ridică unul din ele de pe podea. După aceea, îndoiți piciorul, pe care stăm în genunchi și liniștit cât mai scăzut posibil, încercând să păstrăm tulpina din spate. Acum repetați și reveniți la poziția de pornire, schimbați piciorul și repetați. A fost o repetare.

Berp.

Berp.

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 20.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum să efectuați: Din poziția, suntem mulțumiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și au palme de mâini pe podea. Acum ne îndoim picioarele cât mai mult posibil, ținând mâinile îndreptate. De îndată ce picioarele terenuri, facem un mic salt înainte, astfel încât s-au întors în poziția mâinilor. Acum săriți în sus. După aterizare, facem din nou un Squat și vom trece la următoarea actualizare.

Apus de soare pe perete

Mers pe mâinile peretelui

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 10.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum se efectuează: Ocupați o poziție pe mâini (stați pe mâini) cu picioarele înclinate pe perete. Acum mișcați mâinile înainte și "Du-te" în jos pe perete până când picioarele ajung la podea.

Sărind în față

Sărind în față

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 30.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum să faci: ridică-te cu picioarele pe lățimea umerilor. Apoi mergem în jos și respingem brusc de la podea cu piciorul drept pentru a sări pe stânga și pământ pe piciorul stâng. Imediat după aterizare, respingeți la piciorul stâng și repetați mișcarea, de data aceasta pe partea dreaptă. A fost o repetare.

Saritura lunga

Saritura lunga

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 8.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum de a efectua: Du-te la poziția de squat cu picioare pe lățimea umerilor. Îi luăm brațele înapoi și le folosim pentru a vă împinge înainte când săriți, și pentru o inerție suplimentară, aruncăm picioarele în fața dvs. Sarăm în lungime cât mai mult posibil și aterizând tălpile de oprire.

Placă laterală

Placă laterală

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 4.
  • Recreere: 30 de secunde

Cum se efectuează: Mergeți în partea stângă, ținând picioarele îndreptate. Apoi, bazându-se pe cot și antebraț, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât întregul corp să fie o linie dreaptă. Țineți situația, respirația profund. Apoi, întoarcem și repetăm ​​pe cealaltă parte.

Pushup-uri inverse pentru triceps

Pushup-uri inverse pe o bancă de gimnastică

  • Abordare: 3.
  • Repetă: 12.
  • Recreere: 60 de secunde

Cum să efectuați: Ridicați-vă cu spatele la banca de gimnastică, luați marginea cu ambele mâini (rasă ar trebui să fie pe lățimea umerilor). Îndreptați picioarele înainte. Îndepărtați încet, îndoirea mâinilor în coate până se formează un unghi de 90 de grade. Folosind triceps, urcați înapoi în poziția inițială.

Instruire pe presă (fără echipament)

Acest plan este pe deplin îndreptat spre dezvoltarea mușchilor abdominali. De asemenea, nu are nevoie de nici un echipament - numai corpul propriu este utilizat. În ceea ce privește doar 3 exerciții - se dovedește foarte scurt, dar încă o pregătire foarte eficientă. Ea va fi metoda principală de a pompa mușchii abdominali frumoși.

Buclele inverse

Buclele inverse

Realizăm toate cele trei exerciții și apoi odihnăm 2 minute.

Repetăm ​​de cinci ori.

  • Abordare: 5.
  • Repetă: 60.
  • Recreere: 0 secunde

Cum se efectuează: Mergeți la spate, ținând mâinile pe podea pe laturi, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și trageți-le în piept, stoarceți mușchii abdominali. În același timp, distrugem fecalele Fest. În poziția de vârf a mișcării, strângeți mușchii și apoi coborâți încet până când coapsele sunt perpendiculare pe podea.

Sit-Apa, se răsucesc

Răsucire

  • Abordare: 5.
  • Repetă: 60.
  • Recreere: 0 secunde

Cum să efectuați: mergeți la podea și îndoiți genunchii. Dacă este posibil să fixați piciorul sub orice obiect, astfel încât picioarele să nu se miște atunci când efectuați exercițiul. Țineți mâinile în spatele capului și ridicați trunchiul, îndreptându-se mușchii abdominali. Ca rezultat, partea superioară a corpului și șoldurilor trebuie să fie sub formă de litera latină V. Apoi, cade încet în poziția de pornire.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Abordare: 5.
  • Repetă: 60.
  • Recreere: 120 de secunde

Cum se efectuează: Ocupați o poziție pe podea (asemănătoare poziției unui sprinter pe linia de pornire - un picior este îndoit în genunchi, astfel încât opritorul să fie chiar sub talie, iar celălalt se îndreptă în urmă. Acum schimbăm dramatic poziția a picioarelor. Repetăm ​​această mișcare.

Instruire la domiciliu fără fier

Grăsime care arde de antrenament acasă cu corpul ei

Cum să ardeți grăsimea și să ridicați nivelul endorfinei cu un antrenament simplu de acasă format din trei abordări.

Acest sistem de formare la domiciliu pentru întregul corp va accelera metabolismul și va stimula eliberarea endorfinei - hormonul bucuriei și plăcerii.

Aici puteți uita de gantere și greutăți, deoarece acestea sunt complet opționale aici. Pentru o calarie eficientă de ardere, nu aveți nevoie de nimic în plus față de propriul dvs. corp.

Această instruire vede șase mișcări diferite pe exerciții pentru corpul superior și inferior. În ambele categorii de trei exerciții care sunt efectuate imediat, unul câte unul, ca o abordare mare. Realizăm prima "abordare triplă" de trei ori, odihnindu-se numai atunci când este necesar, apoi treceți la a doua abordare mare și, de asemenea, o interpretați de trei ori.

Scopul dvs. ar trebui să fie ușor de ardere și oboseală în mușchi, precum și accelerarea ritmului cardiac. Ca rezultat, cantitatea maximă de grăsime va fi arsă și este evidențiată mai multă endorfină. Acest proces va continua chiar și după încheierea antrenamentului.

Jumping cu ghemuire pe site

1a) Squats cu salturi, 15 repetări fără odihnă

Adăugarea unui salt face ca squaturile obișnuite să nu fie doar o mișcare bună pentru construirea masei musculare, ci și excelent cardio-exercițiu pentru arderea grăsimilor. Ținând tulpina din spate, ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua și mușchii de punte la nivelul genunchiului (A), apoi fac un salt (B). Pământ ușor și treceți la următoarea direcție.

Sărituri în critic

1b) Jumping-Jackie într-un critic, 20 repetiții fără odihnă

Acest exercițiu este simplu, dar în același timp foarte intens. Efectuați-o, veți deveni mai distructive și mai rapide pentru a scăpa de excesul de greutate. Mai întâi facem squats cu picioare larg răspândite (a). Acum, cât mai curând posibil, reducem picioarele împreună (b) și apoi le trag imediat într-o poziție largă. Se așteaptă ca până la sfârșitul a 20 repetiții să rănească mult.

Exercițiul crab.

1c) mersul de crab, 30 de secunde, 30 de secunde de odihnă

Acest exercițiu nu este un plămân. Pentru a menține echilibrul mușchilor aici va trebui să lucreze foarte greu. Prima stai jos pe podea, ținându-ți mâinile în spatele tău, și picioarele tale înainte. Acum ridicați șoldurile (A) și mutați înainte (B). După o jumătate de minut, execuția acestui exercițiu se odihnește timp de 30 de secunde, după care începem din nou să exercităm mai întâi - squats cu salturi.

Împingeți cu bumbacul

2a) push-up-uri cu bumbac, 10 repetări fără odihnă

Această versiune îmbunătățită a exercițiului clasic vă va face să vă obosiți. Din poziția presei, scăzând sânul astfel încât aproape să atingă podeaua (A). Apoi respinge, dar spre deosebire de up-urile obișnuite, distrugem ambele mâini de pe podea, facem bumbacul (B), apoi trece imediat la următoarea direcție. Dacă vă loviți mâinile în timp ce mâinile sunt în aer, efectul exercițiului va fi chiar mai bun.

Shadow-boxing.

2b) Bătălia cu umbra, 30 de secunde fără odihnă

Pentru a ajunge la o formă fizică bună, nu este necesar să deveniți un boxer profesionist - doar imită Battlecraft. Pentru a efectua acest exercițiu, luăm o poziție de luptă. Făcând pante mici în direcții diferite și, uneori, o strângere mică, producem laterale și lovituri drepte cu pumnii. Tipul de șoc depinde complet de tine, dar amintiți-vă - încercarea de a exercita cele mai intense și, prin urmare, eficiente.

Exercițiul de vierme

2c) Exercițiu "vierme", 10 repetiții, 30 de secunde de odihnă

Din această poziție, scăpăm trunchiul. Acum începem să mergem înainte în mâinile tale (A), păstrând picioarele drepte, până când vă aflați în poziția (B). Facem această mișcare dimpotrivă, pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta a fost o repetare. Acum ne odihnim timp de 30 de secunde înainte de a începe următorul exercițiu - împingere ascuțită.

Puteți urma acest plan de formare sau pur și simplu faceți propria dvs., dar cel mai important - încercând să devii mai sănătoși și mai puternici, mental și fizic. Pentru a atinge acest obiectiv, utilizați o nutriție și o pregătire adecvată.

Surse:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_uste_body_weight_uste_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-mpon/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Rata articolului:

Se încarcă...

Distribuiți cu prietenii pe rețelele sociale:

Probabil că ați crezut deja despre sport acasă, mai ales când mi-am amintit dorința de a pierde în greutate și de a pierde în greutate.

Desigur, pentru aceasta puteți elibera locul în apartamentul meu și obțineți până la 15 minute mai devreme decât de obicei pentru a avea un exercițiu scurt înainte de a merge la lucru. De asemenea, puteți cumpăra echipament sportiv și puteți aranja în apartamentul dvs. Dar ce să faceți în continuare și care program de formare pentru bărbați va fi mai eficient? Mai ales pentru dvs., am luat cele mai bune scheme de fitness de uz casnic practic în fiecare zi, astfel încât acestea să nu fie plictisitoare și dificile.

Banner.

Instruirea pentru bărbați acasă

15 cele mai bune exerciții pentru instruirea bărbaților la domiciliu

Mai jos este un set de exerciții împreună cu descrierea Cum se antrenează în mod corespunzător acasă de la zero, tehnica de a efectua mișcări și grupuri musculare care pot fi pompate. Și mai jos veți găsi 8 programe de instruire la domiciliu pentru bărbați cu echipament diferit și fără ea pentru întregul corp și fiecare parte a acestuia separat.

Flotări

Flotări

Cum de a efectua

: Ocupa poziția de pornire de pe podea - mâinile sunt amplasate pe lățimea umerilor, spatele în poziția neutră (drept, fără salvare sau gubbing), încercați ca torsul și picioarele să fie o linie dreaptă de la cap la tocuri. Acum, îndoirea mâinilor în coate și aduceți împreună lame, coborâți corpul până când pieptul este situat la aproximativ două centimetri de la podea și apoi se ridică repede, îndreptându-vă brusc mâinile, tăiați mușchii pieptului și răspândirea lamei. A fost o repetare.

Pentru ce

: Acest exercițiu ajută bărbații să pompeze mai multe grupuri musculare (mai întâi, triceps și deltoid), ceea ce contribuie la creșterea maximă. De asemenea, întărește articulațiile umărului. Deoarece această mișcare este elementară acasă, vă va ajuta să vă pregătiți la exerciții mai complicate și mai grele, cum ar fi minciuna.

Pet de gantere în picioare

Aflați ganterele în picioare

Cum de a efectua

: Stăm și păstrăm două gantere la nivelul umărului, care este, așa că palmele sunt îndreptate înainte. Nu uitați că coatele trebuie să aibă dreptate sub gantere. Acum, puterea mușchilor brațului ridică cochile de deasupra capului, în timp ce mâinile sunt complet îndreptate. Apoi sa întors încet în poziția inițială.

Pentru ce

: Această mișcare este mult mai sigură decât altele.

Exerciții pe umeri

, de exemplu, capul capului, deoarece nu depășește articulațiile. Împământarea umărului vă forțează doar să săriți antrenamentul și veți încetini progresul că, desigur, este complet nedorit.

Squats cu dumbbells.

Squat cu dumbbells.

Cum de a efectua

: Am pus picioarele pe lățimea umerilor, ținem ganterele în fiecare mână. Încercăm să ținem capul deasupra și înapoi, deoarece poate fi drept. Apoi ghemuit. Să mergem în jos până când ganterele sunt în 2-3 centimetri de la podea. Amintiți-vă că vectorul de mișcare a genunchiului ar trebui să fie îndreptat spre șosete și să nu meargă dincolo de linia de șosete, iar pieptul trebuie să fie avansat înainte - nu îndoiți spatele și nu vă strângeți înainte când coborâți. Acum expiră, îndreptați-vă picioarele și revenim la poziția inițială.

Pentru ce

: Satisfacția este una dintre cele mai bune exerciții de putere de bază, care scutură mușchii picioarelor și folosesc aproape toate grupurile musculare ale corpului. Utilizarea ganterelor vă permite să vă concentrați mai mult pe mișcarea corectă, precum și amplitudinea maximă a mișcării și întinderea mușchilor, deoarece sarcina este relativ mică aici. Puteți să vă mutați la clasele de clasă după ce ați stăpânit și aduceți tehnica potrivită pentru automatism.

FARMER WALK.

Mergând cu dumbbells

Cum de a efectua

: Îi luăm în fiecare mână pe gantere grele - împreună trebuie să cântărească aproximativ jumătate din greutatea proprie - și să le păstreze pe laturi. Ia dreptate, umerii tăi iau puțin înapoi și mergi mai repede cât mai repede cu pași scurți.

Pentru ce

: Exercițiul este extrem de simplu, este absolut necesar să vă faceți griji cu privire la tehnică. Această mișcare dezvoltă stabilizatori de umăr, mușchii trapezoidului superior și delta frontală. De asemenea, întărește GRIP care va fi necesară în multe alte mișcări și situații de viață.

Mahi dumbbells în picioare

Mahi dumbbells pe laturi

Cum de a efectua

: Ridică-te și țineți gantera ușoară în fiecare mână. Ridicați încet cochilii de pe partea până când ajung la nivelul umărului - dar nu mai mari. De asemenea, încercați să evitați mișcările ascuțite și să vă împotriviți dorinței de a valorifica o dumbbell, deoarece va fi o încălcare a tehnicii potrivite. Facem o pauză și apoi o omitem înapoi. Facem un exercițiu încet, prin urmare, mușchii se vor dezvolta mult mai eficient.

Pentru ce

: Dacă vă exercitați acasă, va fi cea mai bună mișcare pentru dezvoltarea mușchilor medii deltoid. Ridicarea laterală permite izolarea de a pompa delta medie - una dintre cele trei grinzi ale mușchilor umărului și ajută la dezvoltarea lățimii și masivitatea umerilor.

Ridicarea pe șosete cu gantere

Se ridică pe șosete cu gantere

Cum de a efectua

: Ținând în fiecare mână pe proiectil, ne ridicăm pe un pas sau clătiți de la bar, astfel încât șosetele să fie pe ea, iar tocurile au atins podeaua. Apoi ridicați tocurile de pe podea și am întrerupt în poziția superioară. Acum mergeți încet în poziția inițială, după care repetăm.

Pentru ce

: Mulți nou-veniți când picioarele de antrenament uită de mușchii colorați cu ioni. Și aceasta este o greșeală serioasă care poate duce chiar la răniri. Acest exercițiu este necesar, deoarece ar trebui să încercați întotdeauna să vă exprimați și să vă întăriți cât mai multe mușchi în picioare.

Flexând mâinile cu gantere

Flexii de mână cu gantere

Cum de a efectua

: Stăm și păstrăm în fiecare mână pe gantere. Acum, ținând mâinile într-o poziție staționară, îndoiți-le în coate până când ganterele sunt la nivelul umerilor. Nu permiteți coturilor să se miște - numai antebrațele ar trebui să se miște aici. În poziția superioară a mișcării, strângeți bicepsul, apoi încet încet și repetați.

Pentru ce

: Acest exercițiu este în creștere superb biceps pe care doriți să îl pompați. Când păstrați cotul fixat, întregul biceps este activat, iar acest lucru stimulează dezvoltarea maximă a mușchiului dublu-capul umărului.

Suferinţă

Succesând pe pasul cu gantere

Cum de a efectua

: Opriți-vă în fața unei banci de gimnastică, o platformă pas sau o cutie constantă, menținând fiecare mână la gantere. Avem piciorul drept pe bancă, apoi apăsat, pentru a urca în sus, apăsați pe platformă. Apoi mergem la piciorul stâng și repetăm ​​procesul pe celelalte picioare.

Pentru ce

: Toate mușchii piciorului (Berry, Quadriceps și mușchii coapsei din spate) sunt activate aici, astfel încât întregul picior este instruit într-o singură mișcare. În plus, această mișcare este foarte sigură și nu va provoca leziunile genunchiului, spre deosebire de alte exerciții mai ascuțite.

Planck.

Planck.

Cum de a efectua

: Ocupați poziția push-up, dar aici ne bazăm pe antebraț, și nu pe palma mâinilor. Spatele ar trebui să fie directe, iar mușchii scoarței și mușchii jaggeni trebuie să fie tensionați. Nu lăsați șoldurile să coboare.

Mai multe despre cum să faceți o bar corect.

Pentru ce

: Planck tulpini mușchii scoarței în mod egal și acest lucru face ca mușchii abdomenului să fie mai puternici, relief și estetic. De asemenea, atunci când efectuați acest exercițiu, nu riscați rănirea.

Exercitați Zhuk.

Exercitați Zhuk.

Cum de a efectua

: Mergeți în spate, păstrați-vă mâinile și genunchii peste voi înșivă. Picioarele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Trageți piciorul înainte până când călcâiul este de 2-3 centimetri de la podea și apoi reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea cu celălalt picior.

Pentru ce

: Când întinderea și țineți picioarele deasupra podelei, nu numai mușchii abdominali se dezvoltă, dar și stabilizatori ai mușchilor scoarței. Și acest lucru înseamnă că veți pompa nu numai mușchii frumoși, ci și funcțional, ceea ce va veni în viață în viață.

Placă laterală

Placă laterală

Cum de a efectua

: Mergeți spre partea stângă, înclinată pe cot. Apoi, întindeți mușchii scoarței și ridicați șoldurile până când corpul devine complet drept. Respiră profund și țin această poziție. Acum, întoarceți-vă în partea dreaptă și repetați pe cealaltă parte.

Pentru ce

: Perfect tulpină un mușchi mic în partea de jos a spatelui - mușchiul pătrat al spatelui inferior. Consolidarea acestui mușchi este necesară pentru o coloană vertebrală sănătoasă și va permite, de asemenea, evitarea durerii de spate. În plus, ca rezultat, spatele va arăta mai bine și mai atractiv.

Să manifeste ganterele pe podea

Culegerea ganteilor mincinoase

Cum de a efectua

: Mergeți la podea din gantere în fiecare mână. Mâinile ar trebui să fie îndoite în coate, iar ganterele ar trebui să fie pe tine. Apoi îndreptați mâinile, ridicați cochilii. În poziția superioară, facem o pauză, după care vă coboară încet mâinile în poziția inițială.

Pentru ce

: Domeniul de aplicare abreviat vă permite să dezvoltați mușchii sânilor, minimizând în același timp riscul de rănire și întindere. Această mișcare vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți pentru exerciții mai dificile.

Pushup-uri inverse pentru triceps

Pushup-uri inverse

Cum de a efectua

: Întoarceți-vă la banca de gimnastică și luați marginea cu ambele mâini (aderența ar trebui să fie pe lățimea umerilor). Picioarele ar trebui să fie întinse înainte. Îndepărtați încet, îndoirea mâinilor în coate până când se formează unghiul de 90 de grade. Apoi, folosind triceps, urcați înapoi în poziția inițială.

Pentru ce

: Exercițiul cu succes poate fi efectuat pe un scaun stabil, o masă scăzută sau un pas. Se întinde mușchii mâinilor, pieptului și umerilor. De la el, în special în creștere rapidă și eficientă a tricepsului.

Răsucire pe presă

Răsucire

Cum de a efectua

: Mergeți la spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Avem mâini pe ambele părți ale capului. Ridicim umerii timp de câțiva centimetri de la podea - și nu uitați că partea de jos a spatelui nu trebuie să se desprindă de ea pe tot parcursul exercițiului. El stoarce puternic mușchii abdominali în poziția superioară și apoi merge încet la poziția inițială.

Pentru ce

: Această mișcare este una dintre cele mai utile mușchi abdominali. Picioarele ridicate garantează sarcini suplimentare pe ele și fac un exercițiu mai dificil.

Hiperextenia.

Hiperextensia care se află pe stomac

Cum de a efectua

: Mergând cu fața în jos cu mâinile pe laturi. Ridicați încet pieptul în sus, ținând mâinile la acesta. În timpul mișcării, încercând să ridicați capul de mai sus. Să mergem în jos după ce ați ajuns în poziția de sus.

Citiți mai multe despre hiperextensiune și tehnică adecvată pentru implementarea hiperexteniei inverse.

Pentru ce

: Oamenii uită adesea că exercițiile pentru spate ajută la dezvoltarea tuturor celorlalte grupuri musculare. Această mișcare este deosebit de utilă, deoarece tulpina întregul spate, eliminând în același timp durerea de spate din orele petrecute în spatele desktopului.

Terenuri pe șosete

Se ridică pe șosete

Cum de a efectua

: Opriți-vă spre dreapta, ținând un barbell sau două gantere pe laturile de pe umeri (exercițiul se poate face, de asemenea, fără greutăți suplimentare), ghidăm șosetele înainte, ridicând călcâiele de pe podea și tulpină, stoarce mușchii de vițel. S-au întors încet în poziția inițială.

Pentru ce

: Izolat

Pomparea mușchilor înghețați

Util pentru întregul picior. De asemenea, dezvoltă mușchii războinici și spate ai coapsei. Diferite poziții ale opririi influențează dezvoltarea acestui mușchi în moduri diferite - de exemplu, dacă șosetele sunt direcționate în interior, capul său exterior va fi mai bine dezvoltat și dacă exteriorul este intern.

Shadow-boxing.

Shadow-boxing.

Cum de a efectua

: Acceptăm poziția de luptă și simulați boxul, ușor de bouncing pe șosete. Puteți mânca și urca aici oriunde.

Pentru ce

: Ajută la combinarea tuturor celorlalte exerciții în această sesiune de antrenament, deoarece această mișcare se dezvoltă perfect puterea picioarelor, inimilor, mușchii coastei și mâinilor. În intervalele dintre cutiile de înaltă intensitate și cu intensitate scăzută, puteți, de asemenea, să rulați pentru a îmbunătăți efectul cardio.

Instruirea pentru bărbați acasă

8 programe de formare la domiciliu pentru a reduce greutatea și pentru a crește mușchii

Puteți crea mușchii și puteți scăpa de excesul de greutate, fără a părăsi casa cu complexe de antrenament pentru bărbați cu gantere sau cu propria dvs. greutate corporală. Va fi posibil să se angajeze în singurătate mândră, inclusiv muzica preferată pentru atmosferă.

Da, uneori clasele din sala de gimnastică sunt simțite ca o vacanță după o zi lungă, grea la locul de muncă (vino, transpirați, ieșim și ne simțim complet reîmprospătați). Dar există și momente când sala este enervantă - există prea mulți oameni acolo, ei sunt zgomotos și cu voce tare când ar trebui să facă. Apoi doriți doar să ieșiți și să vă întoarceți acasă - și să vă efectuați exercițiile la domiciliu. Si ghici ce? Puteți aranja o casă de antrenament de sacrificare.

Iată 8. program  Instruire  pentru  Bărbați. Provând că este foarte posibil să se antreneze acasă și să pompeze:

  1. Muschii Chest.
  2. Corpul total
  3. Picioarele
  4. Cardio pentru arderea grăsimilor
  5. presa
  6. Partea superioară a corpului
  7. Mușchii fundului corpului
  8. Înapoi

Încercați aceste complexe de acasă ale exercițiilor de putere pentru băieții de orice vârstă și verificați-le eficiența.

optsprezece

Împingeți UPS pentru sânii

Case în piept

Toate exercițiile sunt efectuate imediat, unul câte unul, în stilul unui antrenament circular ca o abordare mare. Apoi odihniți 3 minute, după care repet.

  • Pushups (10-15 repetiții)
  • Strângerea (în ușă, realizăm cât mai multe repetări)
  • Planck (60 secunde)
  • Renegagerea împingării (10 repetiții)
Repetăm ​​5 cercuri

2/8.

Gama de tracțiune cu dumbbells

Formarea de pregătire pe întregul corp

Facem exercițiile "A", apoi exercițiul "B", odihnă și repetați, efectuând cantitatea de abordări / repetări afișate.

  • 1a. Dracu cu dumbbells.
  • 1b. Flotări

3 Abordări, 8-12 repetă fiecare, 90 de secunde între abordări mari.

  • 2a. Romanian Radan Forge cu gantere
  • 2b. Exercițiul pe presă cu roata

3 abordări, fiecare 6-8 repetări, 90 de secunde între campanii mari.

  • 3a. Handicate Dumbbells
  • 3b. Dumblls de umăr

3 Abordări, 12-15 repetări fiecare, 2 minute între abordări mari.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Reverse Pushups (pot fi efectuate folosind un scaun)

3 abordări, efectuați cât mai multe repetări posibil (60 sau mai multe secunde pe bar), 90 de secunde între abordări mari.

3/8.

Căzut

Complex pentru picioarele de pompare

  • 1a. Squat normal (fără greutăți suplimentare)
  • 1b. Podul rupt minciună

Faceți o serie de abordări pe care doriți să le efectuați 100 de repetări pentru fiecare exercițiu. Noi ne odihnim 60 de secunde între abordări.

  • 2a. Ridicarea inversă
  • 2b. Romanian Radan Forge cu gantere

4 Abordări, 10 repetiții, 90 de secunde între abordări.

  • 3. SSED de perete "scaun"

Mai multe complexe pentru pregătirea picioarelor la domiciliu pentru a crește mușchii fundului corpului.

Vă aplecam spatele la perete și liniștiți până când picioarele sunt îndoite în genunchi la un unghi de 90 de grade, cu picioarele situate într-o poziție verticală. Aici facem o abordare, încercând să ținem această poziție cât mai mult posibil.

4/8.

Sărituri cu o frânghie

Formarea cardio pentru arderea grăsimilor

Facem toate exercițiile unul după altul, ca într-o sesiune de antrenament circulară, odihnindu-se de două minute și repetă de 5 ori.

  • Frânghie (60 de secunde)
  • BERP (10 repetiții)
  • Filtrarea mâinilor - mâinile pe capul ganterelor (15 repetări)
  • Ursul de mers pe jos (60 de secunde)

Încercați alte opțiuni de exerciții cu o frânghie de sărituri și reduceți procentajul de grăsime subcutanată.

5/8.

Formarea musculară Press.

  • 1a. Exerciții de roată
  • 1b. Exercițiul "Superman"

3 drumeții, 10 repetări (30 de secunde exercită "superman"), 60 de secunde între abordări mari.

3 abordări, 10 repetiții, 60 de secunde de recreere.

3 Abordări, păstrați poziția de 60 de secunde, 90 de secunde de odihnă.

6/8.

Flotări

Exerciții pe partea de sus a corpului

Detaliile vor fi mai mici. 3 Abordări, 3 minute de odihnă între abordări.

3 drumeții, păstrați poziția 60 de secunde, 60 de secunde de odihnă.

  • 3a. Squat fără scale suplimentare
  • 3b. Flexii de mână cu gantere

3 abordări, făcând cât mai multe repetări posibil, 90 de secunde de recreere între abordări mari.

  • 4a. Inversari cu un scaun sau un scaun.
  • 4b. Strângere (în ușă)

5 Abordări, 5-10 repetări, 45 de secunde de recreere între abordări mari.

* Efectuați 10 împingeri, restrângeți 30 de secunde, apoi 9 repetări, 30 de secunde de odihnă, apoi 8 repetiții etc. - Continuați doar acest model până când ajungeți la o apăsare în sus.

7/8.

Podul de reproducere

Instruirea pentru partea de jos a corpului

  • 1a.Dide fără greutăți 1¼. *
  • 1b. Lansatorul românesc cu gantere.

5 abordări, 10 repetiții (squats pentru a încerca să facă cât mai mult posibil), 90 de secunde de odihnă.

  • 2a. Câștiguri de mers pe jos.
  • 2b. Podul rupt minciună

5 Abordări, 20 repetiții, 90 de secunde de recreere.

* Facem squats obișnuit, a crescut la ¼ amplitudine în sus, du-te înapoi la adâncimea maximă, apoi urcați complet în sus. Aceasta va fi o repetare.

8/8.

Înapoi mușchii

Pompând înapoi

  • 1a. Flotări
  • 1b. Vizionând spatele situat pe stomac

3 Abordări, 12 repetări fiecare, 90 de secunde de recreere.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Ridicarea carcasei situate pe stomac *

3 Abordări, 10 repetiții (60 de secunde Plank), 90 de secunde de recreere.

  • 3. Tractul Română

3 Abordări, 6 repetiții pe față, 60 de secunde de recreere.

*Situat cu fața în jos, plasând mâini pe podea - ca în push-up-uri. Îi repetă și se urcă, dar nu permit coapsele și picioarele să se desprindă de podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi mergem la poziția de plecare.

Programul de antrenament de antrenament pentru bărbați

Complexul de exerciții de 28 de zile

V-ați vorbit mult timp antrenamentul, dar întotdeauna interferați cu:

  • Deschideți videoclipul pe YouTube și nu puteți ține pasul cu exercițiile ...
  • Ați planificat deja formarea, dar se pare că nu ai suficient timp pentru asta ...
  • Vrei să începi să mergi în sala de gimnastică, dar nu știi unde să încep ...

Prin urmare, este timpul să creați un plan de instruire pentru lecții acasă și să-l păstrați!

Prezentăm motivele pentru care planul de pregătire este cel mai prim pas către un stil de viață sănătos și o pierdere în greutate.

  • Nu este absolut nevoie de echipament
  • Exerciții simple care au nevoie de nou-veniți absoluți
  • Antrenamente scurte (durează mai puțin de 15 minute)
  • Numai 3 exerciții în fiecare antrenament - care este ușor de reținut
  • Total 3 antrenamente pe săptămână.
  • Ajustați cu ușurință intensitatea.
  • Distanța întregului plan este de 28 de zile (4 săptămâni) va crea foarte mult un obicei util.

Care sunt regulile pentru formarea internă?

Reguli aici destul de puțin:

  • Efectuați 3 antrenamente în fiecare săptămână. Alegeți orice zi și timp care sunt potrivite pentru dvs.
  • Facem cât mai multe repetări cu o tehnică bună. Notați numărul de repetări pe care le-ați întâmplat și încercați să faceți mai mult săptămâna viitoare.
  • Ne odihnim de la 30 de secunde la 1 minut între abordări. Dacă este necesar, vă puteți relaxa și între exerciții.

Tabelul de instruire la domiciliu pentru o lună

Obiectivul dvs. principal: respectați planul de instruire timp de 4 săptămâni și nu îl încalcă în nici un fel.

Tot ceea ce trebuie făcut aici este de a descărca și de a imprima un plan pentru fiecare dintre săptămânile și pentru a-ți îndeplini primul antrenament:

  • Saptamana 1.
  • Săptămâna 2.
  • Săptămâna 3.
  • Săptămâna 4.
  • Descărcare gratuită
Ziua 1
  • 30 de secunde efectuează jack de sărituri
  • 30 de secunde Squat.
  • 30 de secunde Plank mare

4 abordări

Durata - 7 minute

Ziua 2.

Relaxare

Ziua 3.
  • 30 de secunde push-up-uri cu genunchi
  • 30 de secunde Thumbs înainte
  • 30 de secunde alpinism

5 abordări

Durata - 11 minute și 30 de secunde

Ziua 4.

Relaxare

Ziua 5.

Relaxare

Ziua 6.
  • 30 de secunde genunchi
  • 30 de mese de antrenament
  • 30 de secunde sărituri cu squats

4 abordări

Durata - 7 minute)

Ziua 7.

relaxare

Ziua 8.

Relaxare

Ziua 9.
  • 1 minut jack de sărituri
  • 1 minut squats.
  • 30 de secunde Plank mare

3 abordări

Durata - 9 minute și 30 de secunde

Ziua 10.

Relaxare

Ziua 11.
  • 30 de secunde stoarce cu genunchi
  • 30 de secunde picături înapoi
  • 30 de secunde Burmpion

4 abordări

Durata - 7 minute

Ziua 12.

Relaxare

Ziua 13.
  • 30 de secunde genunchi
  • 30 de secunde așezate la perete (scaun)
  • 30 secunde mai mult

5 abordări

Durata - 11 minute și 30 de secunde

Ziua 14.

Relaxare

Ziua 15.
  • 1 minut jack de sărituri
  • 1 minut squats.
  • 30 de secunde slabă

4 abordări

Durata - 13 minute

Ziua 16.

Relaxare

Ziua 17.
  • 30 de secunde stoarce cu genunchi
  • 30 de secunde genunchi
  • 30 secunde mai mult

5 abordări

Durata - 11 minute și 30 de secunde

Ziua 18.

Relaxare

Ziua 19.
  • 1 minut Burmpion
  • 30 de secunde ședinței la perete
  • 30 de secunde exercită pentru triceps
  • 4 Repetați.

Durata - 11 minute

Ziua 20.

Relaxare

Ziua 21.

Relaxare

Ziua 22.
  • 1 minut jack de sărituri
  • 30 de secunde sărituri cu squats
  • 30 de secunde slabă

5 abordări

Durata 14 minute

Ziua 23.

Relaxare

Ziua 24.
  • 30 de secunde genunchi
  • 30 de secunde Thumbs înainte
  • 30 de mese de antrenament

6 abordări

Durata - 14 minute

Ziua 25.

Relaxare

Ziua 26.

Relaxare

Ziua 27.
  • 1 minut push-up-uri cu genunchi
  • 30 de secunde așezate la perete (scaun)
  • 30 de secunde exercită alpinism

Durata - 11 minute

4 abordări

Ziua 28.

Relaxare

Ce vă puteți aștepta de la acest plan?

Scopul acestui plan este de a vă împinge la formarea regulată și de a crea un obicei. Acesta este exact elementul critic pe care mulți oameni nu lucrează, motivul pentru care nu văd niciodată rezultatele.

Acest plan vă va pregăti la un plan mai complet, mai complex și personalizat.

Amintiți-vă că trebuie să începeți cu unul mic și crește treptat intensitatea ...

De asemenea, amintiți-vă că va fi baza progresului dvs. viitoare.

Multă baftă!

Surse:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/he-15-best-beginners-exercises-to-do-home/
  • www.mensjournal.com/Health-fitness/8-a-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.rntastic.com/blog/en/beginnerrere-at-home-workout-challenge/

Efectuați o pregătire de înaltă calitate la domiciliu pentru bărbați este destul de dificilă. Dacă în simulatoare există un număr mare de echipamente speciale, antrenori de fitness și sportivi care au fost angajați și care pot spune și corecta, apoi la domiciliu că stați unul pe unul și, uneori, este complet neclar ce să faceți și de unde să începeți programul.

Caracteristicile formării și structurii musculare la bărbați

Să vorbim despre unele caracteristici și diferențe în organismul masculin și feminin. Există două afirmații populare: bărbații mai ușor de pierdut în greutate decât femeile; Bărbații construiesc mușchii mai repede și mai mult decât femeile.

Sunt bărbații pierd în greutate și de ce?

Da. Această afirmație, în general, sincer. Acest lucru se datorează caracteristicilor biologice. În corpul bărbaților, procentul de grăsime în intervalul normal este mai mic decât cel al unei femei. De exemplu, puteți compara: cel mai mic procent de grăsime la băieți, în care este posibil să supraviețuiască, este de aproximativ 4%, în timp ce la femei această cifră este de aproximativ 10%. În cadrul corpului uman, aceasta este o diferență destul de mare.

Procentul de grăsime în corpul unui bărbat și femei

Dacă doriți să vedeți presa, procentul de grăsime din organism ar trebui să fie mai mic de 15%

În plus, corpul femeii este "ascuțit" pentru a face copilul să suporte și cu o mai mare aprofundare pune substanțe nutritive. Există un număr și alte motive: bărbații sunt mai ușor de construit masa musculară din cauza propriului lor testosteron, ele, de regulă, sunt mai mici decât tendința de a "mânca" o stare proastă și așa mai departe.

Este mai ușor pentru bărbați să pompeze mușchii și de ce?

Da, și nu numai datorită testosteronului menționat. Deoarece bărbații sunt la nivel mediu mai mare, au mai multă dimensiune a inimii, volumul în vrac, cantitatea de sânge, care vă permite să efectuați mai multe antrenamente intense decât doamnelor. În plus, hormonii femeilor (estrogeni și progesteron) provoacă un organism feminin pe un set de grăsimi și apă, deci chiar și un fostul atlet va trebui să se angajeze în mod regulat în stare de spirit pentru a menține forma, în timp ce un om matur nu poate pierde cifra atletic găsit în student.

Singurul lucru care ar trebui să fie acordat atenție este că, dacă doriți să obțineți hipertrofie musculară semnificativă, atunci va trebui să dobândiți echipamente grele, deoarece greutatea dvs. pur și simplu nu are suficient. Dar vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

Cum să te antrenezi acasă

Instruirea la domiciliu poate fi asociată cu unele dificultăți:

  1. Nici o motivație. În camera de simulator sau în secțiunea sportivă, mulți oameni asemănători. Timpul este susținut de atmosferă și de cultul de sport, datorită cărora este mai ușor să-și atingă sarcinile.
  2. Lipsa de cochilii pentru antrenament. Există o mulțime de "mașini" în hol pentru exerciții de izolare, o mare selecție de greutăți libere, care facilitează foarte mult antrenamentul. Dar dacă doriți, puteți pompa și pe site-ul obișnuit de pe stradă.
  3. Lipsa de oportunitate de a corecta echipamentul. Nu există nimeni care să vă poată rezolva sau pentru cine puteți fi vopsit. Va trebui să învățăm din greșelile lor, iar acest lucru durează de obicei mai mult timp.

Dacă nu te sperie, și tu ești hotărât cu ceva pentru a-ți atinge scopul, să faci acasă, să înțelegem ce să facem.

Care sunt exercițiile de bază și izolatoare?

Primul lucru care merită începe este să decidă ce este "baza", ce exerciții sunt considerate izolate, ce ar trebui făcut în ce ordine și cantitate.

Bazele includ toate exercițiile în care o lucrare coerentă a mai multor mușchi sau grupuri musculare este necesară pentru mișcare. Cele mai multe ori mai multe articulații sunt implicate. Spre deosebire de ele, exercițiile izolate exclude aproape toți mușchii din mișcare, cu excepția lucrătorilor.

Exercițiile de bază reprezintă baza oricărui antrenament. Accentul ar trebui să se facă asupra lor, deoarece ei se manifestă perfect în dezvoltarea creșterii și a puterii musculare. Exercițiile de izolare sunt necesare pentru capturarea, împărtășind relieful și formarea unei "imagini" frumoase.

Astfel, cea mai bună pregătire este mai multe exerciții de bază care sunt întotdeauna făcute la început, deoarece acestea sunt consumul de energie; Și oarecum izolate pentru "finisarea" mușchilor și rafinamentului țintă. Pentru un începător va fi doar suficiente exerciții de bază.

Exercițiile de bază includ:

  • Rush Lözia.
  • Pauză
  • Squats.

Acesta este un clasic. De asemenea, puteți include alte exerciții: trage-up-uri, push-up-uri, lunges, pofte de tijă la bărbie, picioarele de bancă și altele.

Exercițiile de bază sunt efectuate pe o cantitate mică de repetiții de până la 10, izolate de aproximativ 15 ori. De obicei, pentru un exercițiu necesită de la 3 la 5 abordări.

Complex de exerciții de bază pentru casă

Pentru a efectua o pregătire eficientă la domiciliu, ar trebui să cumpărați mai multe perechi de gantere sau greutăți de garuri. Acest lucru va permite diversitatea procesului de instruire, astfel încât să nu utilizeze numai exerciții cu greutatea proprie.

Complexul este exercițiile cele mai eficiente și benefice:

  • Animale de companie de dumbbells Lözia
  • Squats.
  • Căzut
  • Gama de tracțiune cu dumbbells
  • Dumbbells de tracțiune la bărbie
  • Dumbbell împinse în pantă
  • Șezând dumbbells
  • flotări
  • Twist complet
  • push-up-uri pe bare (dacă este posibil)

Animale de companie de dumbbells Lözia

Exercitarea poate fi folosită în mod eficient pentru a studia mâinile și pieptul.

Animale de companie de dumbbells Lözia

Urmăriți ganterele să fie pe aceeași linie, iar mișcarea a fost efectuată pe sân și nu în fața feței

Tehnică de execuție:

  1. Stai pe o suprafață orizontală. Poți să stai pe podea, dacă nu există niciun analog al bancului de la sala de gimnastică.
  2. Cochilii ar trebui să fie pe părțile laterale ale dvs. Luați ganterele în mâini și puneți-vă pe partea din față a șoldului.
  3. Ajutați-vă picioarele să împingeți ganterele și să se așeze simultan pe spate. Mâinile cu poverile ar trebui să fie îndoite la coate în apropierea pieptului.
  4. Luați poziția corectă: În partea inferioară a spatelui, părțile rămase ale corpului sunt presate pe suprafața bazei; Grip închis; Perii nu se îndoaie înapoi; mâinile pe o singură linie; La coatele un unghi de 90 de grade.
  5. Pe expirarea, strângeți ganterele, fără să vă loviți unul pe celălalt. Coatele pot fi lăsate puțin îndoite.
  6. În respirație, reveniți din nou la poziția inițială, mușchii de sân bine întinși.

Mâinile cu gantere pot fi ținute destul de drepte, adică, astfel încât partea din spate a palmei să se uite la tine. Apoi pieptul și bicepsul funcționează mai bine.

Rush destul de drept

Nu aruncați mâinile cu dumbbells în jos, faceți mișcări sub control

De asemenea, puteți păstra ganterele cu o aderență neutră când mâinile sunt paralele una cu cealaltă. În acest caz, un pic mai mult va fi încărcat pe triceps.

Rush Grip neutru

Avantajul ganterelor este că banca poate fi folosită de altirea diferită, pe care nu o veți face cu un barbell

Pentru mai multe informații despre beneficiile și caracteristicile exercițiului, puteți învăța din videoclip.

Video: deținute de ganterele lui Löj

Squats.

Squats implică destul de multe mușchi mari în ceea ce privește mușchii - butodici, ciorchini de cvadriceps, șolduri biceps. Este dificil să le pompezi suficient, astfel încât squaturile fără greutate suplimentară nu vă vor da un efect tangibil.

Cel mai bine este să utilizați un barbell, dar ganterele sunt potrivite.

Squats cu dumbbells.

Nu vă învârtiți înapoi, ea ar trebui să fie întotdeauna dreaptă

Tehnică de execuție:

  1. Este necesar să obțineți drept, spatele ar trebui să fie neted.
  2. Depinde de picioare, cum va fi distribuită sarcina. Opțiunea clasică - picioarele pe lățimea umerilor. Dacă puneți picioarele largi, atunci partea interioară a șoldului funcționează, dacă este îngustă, Quadricepsul este bine încărcat.
  3. Oprirea trebuie să fie pe tocuri.
  4. În respirație, coborâți jos. Genunchii în acest caz pot merge dincolo de șosete, dar minim. Dacă aveți probleme cu articulația genunchiului, exercițiul nu vă încadrează.
  5. Cea mai mică vă ghemuiți, cu atât mai multe fese funcționează. Dacă mergeți la șoldurile paralele cu podea sau mai mare, sarcina merge la Quadriceps.
  6. La expirație, urcați în sus.

Video: Squate cu dumbbells

Gama de tracțiune cu dumbbells

Există o mulțime de opțiuni de tracțiune, dar versiunea clasică utilizează mai uniform mușchii.

Clasic Lad Belight.

În toate etapele, exercițiul de spin ar trebui să fie direct

Tehnică de execuție:

  1. Luați ganterele strânse strânse și țineți-vă lângă huckle.
  2. În acest exercițiu este extrem de important să vă păstrați spatele drept și rigid.
  3. Pe respirație, începe să se aplece înainte și, în același timp, îndoiți genunchii, tragând pelvisul înapoi.
  4. Când coborâți ganterele chiar sub mijlocul piciorului, blocați poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială cu expirarea.

Puteți efectua acest exercițiu, fără a îndoi picioarele atât de mult. Această opțiune se numește împingere românească și este destinată să funcționeze nu mai mult înapoi, ci fese și suprafața din spate a șoldului.

Tracțiunea românească

Această opțiune este mult mai implicată de lucrarea piciorului decât spatele

Subtilitățile suplimentare și nuanțele de exerciții sunt reflectate în tutorialul video.

Video: tractor clasic cu gantere cu dumbbells

Dumbbells de tracțiune la bărbie

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fasciculul mediu al mușchilor deltoid.

  1. Luați mânerul dumbbell drept și păstrați-vă lângă miere.
  2. Exercițiul poate fi realizat de două opțiuni: larg răspândite și înguste.
  3. Dacă păstrați ganterele îngustă și ridicați deasupra nivelului umărului, atunci mușchiul trapezoidal funcționează mai bine. Traducerea Grove îngustă

    Ridicați umerii pentru a afecta mai bine partea superioară a trapezului

  4. Când prinderea este largă, iar ganterele se ridică la nivelul umărului, atunci Delta este elaborată. Grip mare.

    Păstrați o linie dreaptă în umăr. Dacă coatele încep să ridice mai sus, sarcina din Delta va merge pe spate

  5. Pe expirarea, începeți să păstrați ganterele de-a lungul corpului la înălțimea de care aveți nevoie.
  6. Pe respirație returnează încet mâinile în poziția inițială.

Dumbbell împinse în pantă

Acest exercițiu lucrează înapoi mușchii.

Liniați gantere în pantă

Lucrul în fiecare mână, la rândul său, puteți efectua efectiv instruirea și căutați simetrie

Tehnică de execuție:

  1. Cel mai bine este să vă exercitați cu fiecare mână separat.
  2. Pentru a fi mai convenabil, găsiți un suport. Uneori exercițiul este realizat cu accent pe mână și picior, uneori numai la îndemână.
  3. Lumina cu o spate dreaptă la paralele cu un podea.
  4. O mână cu o dumbbell trebuie să fie liberă, dar nu lăsați-o să fie salvată sub greutate. Acest lucru poate fi dăunător pentru articulația umărului.
  5. Pe expirarea, îndoirea cotului de-a lungul corpului, strângeți mâna la talie.
  6. Luați spatula în centrul spatelui și întârzierii pentru o secundă, cealaltă, apoi coborâți respirația.

Puteți efectua acest exercițiu cu ambele mâini imediat în panta fără suport.

Tracțiune în picioare în pantă

Această opțiune necesită mai multă atenție pentru a respecta tehnica potrivită cu ambele mâini.

Șezând dumbbells

Un alt exercițiu pe umeri. Dar, spre deosebire de împingerea bărbatului, toate cele trei fascicule de mușchi deltoid lucrează.

Șezând dumbbells

Exercițiul poate fi făcut în picioare, dar când stați, sunteți mai mic decât corpul și, prin urmare, mai mult de lucru mai mult

Tehnică de execuție:

  1. Stați cu o spate dreaptă pe scaun sau pe alt suport.
  2. Puneți picioarele în mod constant pe întregul picior.
  3. Ridicați-vă mâinile cu gantere, astfel încât centura de umăr să fie o linie dreaptă.
  4. Nu aruncați înapoi perii înapoi, păstrați gropul închis. Poziția corectă a mâinii pe coajă

    Stânga - aderență închisă, dreapta - deschisă

  5. Pe expirarea, strângeți ganterele, fără să le loviți unul pe celălalt.
  6. Pe respirație, coborâți mâinile în jos, fără a arunca, dar controlat. Este necesar să scăpați sub nivelul umărului, astfel încât să existe o amplitudine mai largă a mișcării.

Flotări

Spre deosebire de strângere, pentru care este necesar un proiectil suplimentar sub forma unei bare transversale, push-up-urile sunt disponibile în orice moment fără mijloace auxiliare. În același timp, ele funcționează perfect întregul top al corpului.

Le puteți efectua în moduri diferite, ceea ce vă permite să schimbați sarcina pe diferite mușchi.

  1. Stați în poziția barei pe mâinile alungite.
  2. Picioarele trebuie să fie plasate foarte largi. Mai larg care pune picioarele, cu atât mai ușor va exercita.
  3. Mâinile pun pe lățimea de care aveți nevoie.
  4. Dacă mâinile stau pe lățimea medie, efectuați mai ușor împingerile, iar sarcina este distribuită uniform.
  5. Setarea manuală face posibilă influențarea mușchilor sânilor. Împingeți UPS sunt larg răspândiți

    Atenție. Dacă mușchii nu sunt foarte puternici, cu o astfel de formulare de mâini le puteți trage

  6. Dacă puneți mâinile restrânse (de la lățimea umerilor și deja), atunci puteți lucra într-o triceps. Este necesar să se asigure că coatele nu se dispersează pe laturi, dar au mers de-a lungul cazului. Push-ups Grove îngust

    Pentru a pune mâinile prea aproape unul de celălalt, se dovedește a fi o încărcătură mare pe articulațiile cotului

  7. Întregul corp trebuie să fie colectat și strâns. Nu vă deranjează în spate și nu plecați pe pelvis.
  8. Pe respirație trebuie să cadă, întinzându-se mușchii și aproape atingerea podelei.
  9. Cu expirarea, învățați-vă în poziția inițială.

Pentru a înțelege cât de diverse pot fi push-up-urile, vă sugerăm să vizionați un videoclip cu 20 de tehnicieni diferiți.

Video: Exprimarea opțiunilor

Răsucire completă cu carcasa de ridicare

Presa poate fi swap diferită, dar majoritatea exercițiilor sunt izolate (cât mai mult posibil). Rotirea este adesea efectuată într-o amplitudine incompletă atunci când ridicați doar partea superioară a carcasei, dacă este mărită, se dovedește un exercițiu de bază, complex.

Răsucirea cu ridicarea

Păstrați partea inferioară înapoi în toate etapele exercițiului

Tehnică de execuție:

  1. Stați pe spate, excluzând deformarea în partea inferioară a spatelui.
  2. Picioarele pot fi fixate astfel încât să nu ajute să se exercite. Va fi mai convenabil să le îndoiți în genunchi, dar le puteți lăsa alungit la discreția dvs.
  3. Mâinile pot fi păstrate de-a lungul corpului (opțiunea ușoară), pe piept (complexitate medie), pentru capul dvs. (versiune complexă).
  4. Faceți o respirație profundă și întârzierea. Porniți carcasa cu rotunjirea din spate - mai întâi rupe umerii, apoi lamele, apoi spatele inferior și stați jos.
  5. În punctul final, expirarea trebuie să fie maximă, trebuie să încercați să strângeți cât mai mult mușchii presei.
  6. Pe respirația mincinoasă și relaxați-vă.

Nu trebuie să efectuați acest exercițiu într-o pantă negativă. Nu va fi mai eficient, dar presiunea poate crește.

Opțiune excelentă - răsucire pe Phytball. Acest lucru nu numai că eliberează încărcarea din spate, dar vă permite să întindeți bine mușchii în faza negativă și, prin urmare, să măriți amplitudinea.

Răsucirea pe Phytball.

Nu veți obține să ridicați complet cazul datorită absenței suportului sub fese, dar puteți întinde mușchii mai puternici

Împingeți UPS pe bare

Acest exercițiu este mai dificil la domiciliu dacă nu aveți bares speciale. Dar puteți face pe barele din curte, cel puțin din când în când, deoarece, de asemenea, pompează extrem de eficient partea superioară a corpului și oferă o creștere a tricepsului.

  1. Trebuie să luați mânerele cu o aderență neutră. Dacă există o aderență largă, atunci mai mulți sânii vor funcționa dacă mâinile sunt destul de înguste, atunci triceps sunt elaborate.
  2. Picioarele pot fi încrucișate și ajustate astfel încât să nu interfereze și nu au ajutat la exercițiu.
  3. Atârnă pe mâinile alungite.
  4. În respirație, coborâți, și aici puteți acționa în două opțiuni: înclinați înainte sau păstrați cazul direct. Ambele sunt căi credincioase, dar dau un rezultat ușor diferit.
  5. Dacă sunteți stoarse prin păstrarea corpului perpendicular, manipularea mâinilor în același timp, cea mai mare parte a încărcăturii ia tricepsul. Flotări

    În partea de sus, trebuie să vă îndreptați complet mâna, deci aveți grijă să nu vă răniți cotul

  6. Dacă începeți să vă sprijiniți (unghiul de înclinare poate fi diferit - de la minimul la pardoseală paralelă), atunci accentul este mutat în piept. Flotări

    Este necesar ca lățimea setării mâinii să nu fie prea mare, puteți trage mușchii de sân sau mușchii umărului.

  7. La expirație, stoarceți-vă. Încercați să nu vă influențați, ci să lucrați exclusiv în detrimentul contracției musculare.

Ce este o antrenament de forță și cardio?

În funcție de scopul dvs., puteți instrui două moduri diferite (putere și cardio) sau combinarea acestora.

Formarea de putere este utilizată pentru a construi greutatea și pentru a crește puterea atletului. Exercițiile de bază sunt luate ca bază și sunt efectuate cu sarcini suplimentare severe. La domiciliu, este destul de dificil să se angajeze într-o pregătire cu adevărat de forță dacă nu aveți ocazia de a cumpăra un barbell, greutăți și gantere. Greutatea sa este, de obicei, lipsită de creșterea musculară, iar chiar și tragerea și împingerile ar trebui făcute cu ponderare.

Exercițiile de izolare sunt folosite într-o măsură mai mică, în cele din urmă și ca o "ultima lovitură" asupra mușchilor, dacă nu sunt "înscrise".

Formarea cardio sunt potrivite pentru pierderea în greutate, creșterea rezistenței și pomparea mușchilor cardiace. Cardio poate fi efectuată fără nici o povară și pot exercita opțiuni potrivite pentru casa - masă.

Ne-am dat seama ce exerciții pot fi făcute acasă pentru a construi mușchii, să luăm acum în vedere ce constă cardio acasă.

Exerciții cardio pentru casă

Toate exercițiile sunt efectuate viguros și intens, dar trebuie să vă asigurați că pulsul dvs. nu este ridicat deasupra normei admise. Puteți utiliza o formulă simplă - 220 minus vârsta. Aceasta este valoarea limită la care nu trebuie să vă apropiați. Lucrați în zona 70-80% din această cifră.

Exerciții cardio potrivite pentru finalizarea la domiciliu:

  • Rularea la fața locului
  • Burpi.
  • Squats cu sărituri
  • Jumping Jack.
  • Sărind pe frânghie
  • Rularea pe scări (dacă este posibil)
  • Skalolaz.

Rularea la fața locului

Aceasta este o opțiune excelentă de încălzire înainte de sesiunea principală de antrenament sau puteți folosi jogging-ul ca un exercițiu independent. Este aproape la fel de eficient ca și pe stradă, dar cu diferența pe care nu o depășiți fenomenele naturale și obstacolele naturale - vreme rea, neregulile și așa mai departe.

  1. În timpul funcționării, cazul trebuie menținut drept. Când rulați pe stradă și doriți să accelerați, trebuie să vă sprijiniți înainte. În acest caz, acest lucru nu este necesar.
  2. Terenul ar trebui să fie pe partea din față a piciorului și apoi se rostogolește întreaga sa suprafață. Cizme despre podea cu tocuri afectează negativ articulațiile.
  3. În plus, trebuie luată amortizarea. Este necesar să rulați fie în pantofi confortabili, fie pe suprafața care va reduce rezistența coliziunii.
  4. Mâinile pot fi ajutate să se miște.

De asemenea, puteți rula diferit. Începeți cu o simplă rulare într-un ritm mediu, similar cu cel pe care l-ați folosi pe stradă. Shin-ul se întoarce.

Rularea la fața locului

Shinul trebuie să arunci înapoi, astfel încât coapsa în acest caz să rămână în același loc.

După aceea, sau separat, puteți încerca opțiunea mai rezistentă la energie a alergii, când este necesar să ridicați genunchiul cât mai de obicei posibil. Poți să-ți pui mâinile și să încerci să te duci la ei.

Rularea la fața locului

Încercați să vă ridicați piciorul ca mai sus

Urmăriți o opțiune de funcționare interesantă pe site-ul care imită sprintul.

Video: Rularea la fața locului cu focalizare pe perete

Burmpion - ocupație utilă de fitness

Crossfit utilizează un număr mare de exerciții suficient de complexe și multi-supering, Burpi este una dintre ele.

Este posibil să o realizați în moduri diferite, există opțiuni simple și mai complexe.

  1. Stați drept, punându-vă picioarele pe lățimea umerilor (un pic mai mult, puțin mai puțin).
  2. Stați jos și puneți mâinile pe podea cu o aderență de mijloc.
  3. După aceasta, greutatea corpului trebuie transferată în brațe și sări înapoi, punându-și picioarele pe șosete. Ar trebui să fii în poziția plăcii pe mâinile alungite.
  4. Efectuați o împingere.
  5. Salt Strângeți picioarele în mâini, mișcați-vă din nou greutatea pe ele și urcați.
  6. Finalizați exercițiul prin sărituri în sus.
Burpi.

Opțiunea de exerciții clasice poate fi pliată pentru începători, elimina unele etape de exerciții care provoacă cea mai mare dificultate

A fost un mod clasic, dar puteți efectua acest exercițiu, excluzând etapele la discreția dvs. De exemplu, nu puteți face împingeți, dacă este prea dificil sau nu să sari și unul după altul rearanjați picioarele.

Squats cu sărituri

Nu efectuați acest exercițiu sau extrem de atent dacă aveți probleme cu genunchii.

  1. Este necesar să inhalați pentru a efectua squats clasic cu o spate dreaptă.
  2. Picioarele au pus puțin umeri mai largi și încearcă să se așeze cât mai puțin posibil, astfel încât amplitudinea mișcării să fie mai mare.
  3. Exercițiul este efectuat rapid, dar este extrem de important să se asigure că genunchii nu merg dincolo de șosete.
  4. Sarcina ta nu este ușor să te ridici, dar cu puterea de a te împinge și de a se desprinde de podea. Salt pe care îl facem în expirarea. Vă puteți ajuta prin fixarea pulsului cu mâinile.
Sărituri din squats

Teren pe partea din față a piciorului foarte ușor, astfel încât să nu facă rău articulațiilor.

Dacă adăugați greutate la acest exercițiu (luați gantere sau greutăți), puteți să o complici în mod semnificativ.

Jumping Jack.

Un exercițiu destul de simplu, dar eficient, numit Jacking Jack sau Jumping în loc cu Mahami.

  1. Stați drept, puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt.
  2. Săriți și răsfățați-vă picioarele mai largi, în același timp trebuie să vă ridicați mâinile prin lateral.
  3. Luați un alt salt, puneți-vă picioarele într-o poziție de pornire și reveniți la corp.
Stea

Păstrați genunchii tot timpul să vă îndoiți puțin, vă va ajuta să primăm în primăvară și să reduceți sarcina când loviți articulațiile

Exercițiul trebuie făcut fără pauze, intensiv.

Sărind pe frânghie

Coarda este ieftină, dar un proiectil sportiv foarte eficient pentru casă. Puteți sări în moduri diferite: înainte, înapoi, pe un picior, cu o alergare și așa mai departe. Dar există elementele de bază pentru a ști.

Sărind pe frânghie

Acesta este unul dintre cele mai mari exerciții intensive care arde aproximativ 9 kcal pe 1 kg pe oră.

Tehnică de execuție:

  1. Coarda trebuie să vină la tine prin creștere, altfel nu veți ajunge să sari de mult timp, vă veți împiedica sau vă veți confuzi. Pentru a determina dacă lungimea este aleasă corect, se ridică cu ambele picioare în centrul frânghiei: mânerele trebuie să ajungă la armpituri.
  2. Sari ar trebui să fie pe șosete.
  3. Mâinile nu trebuie să preseze pe corp, să le eliminați cu 15-20 cm. Și mișcarea în sine nu trebuie efectuată numai cu o perie. Mâna funcționează la umăr, iar articulațiile umărului sunt, de asemenea, implicate în exercițiu.
  4. Respirați nasul. Dacă respirația începe să scape, este necesar să se oprească fără probleme, să restaurezi respirația și apoi să continue. Treptat, puteți învăța să respirați corect și să vă măriți rezistența.

Pentru a vă diversifica antrenamentul și încercați ceva nou, uitați-vă la videoclip cu diferite opțiuni de sărituri.

Video: Opțiuni pentru sărituri pe frânghie

Alergând pe scări

Puteți rula în jurul pașilor de pe stradă, dacă găsiți o scară confortabilă sau zburați, dacă locuiți într-o clădire de apartamente.

În plus, un astfel de cardio arde o mulțime de calorii și ajută la pierderea în greutate, ea exercită și mușchii picioarelor și feselor.

Alergând de-a lungul pașilor

Omul cântărind 80 kg timp de o jumătate de oră alerga pe scări poate pierde până la 600 kcal

Utilizați diferiți alergători, schimbați și alternați-le. De exemplu, puteți începe o jogging într-un ritm mediu de rezistență, încercând să nu opriți cât mai mult posibil. După aceea, puteți încerca să scoți în jos sau în sus la timp sau la distanță.

Video: Opțiunea de exerciții pe scări

"Skalolaz"

Acesta este un exercițiu excelent care este convenabil de făcut acasă. Nu numai că arde calorii, ci și muncitorii mușchii presei.

  1. Stați în poziția barei pe mâinile alungite. Picioarele pot fi puse pe lățimea umerilor.
  2. Începeți să strângeți în mod alternativ fiecare picior față de organism, fără îndoială în același timp.
  3. Întorcându-se un picior acasă, trageți alta.
Skalolaz.

Încercați să efectuați acest exercițiu într-un ritm intens pentru a arde mai multe calorii

Exercițiul poate fi realizat încet când rearanjați picioarele într-un tempo calm sau în modul intensiv, în acest caz antrenamentul se transformă într-un cardio și trebuie să vă străduiți să rulați sau să sară de la picior la picior.

Dacă exercițiile de putere ar trebui efectuate pe un anumit număr de repetări, atunci nu are sens în cardio, trebuie să lucreze aici. Apoi, vom analiza versiunea programului de formare cardio și vă vom spune cum să alegeți timp și cât de mult trebuie să vă odihniți.

Programe de instruire la domiciliu

Împărțim planul de antrenament pentru două opțiuni - cardio și putere, pe care le puteți implementa pe deplin simultan simultan dacă aveți o sarcină și să pierdeți în greutate și să construiți mușchi.

Formarea de putere la domiciliu

Trebuie să faceți 3-4 ori pe săptămână.

Efectuați întotdeauna o abordare de antrenament de încălzire, lăsând - cu o medie și după aceea începe să utilizeze greutatea de lucru. După cum am spus mai devreme, trebuie să efectuați în medie de la 5 la 8 repetări.

Pentru antrenamentul de putere la domiciliu, este necesar să se achiziționeze: mai multe perechi de gantere și greutăți în greutate. Acesta este un set minim care vă va permite să utilizați mai multe exerciții, deoarece, în unele cazuri, este destul de dificil să le găsiți un înlocuitor în versiunea gospodăriei. Veselel Vest și un rând scurt, cu un set de clatite 5, 10 kg. Dar acest lucru este posibil.

1 zi - sânii / umeri / biceps

  • Pushup-uri clasice - 1-2 abordări de 10-12 ori
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell reproducere - 12x4
  • Împingeți pentru bărbie larg răspândită - 8x4
  • Flexi de mână pe biceps - 15x4

2 zi - Spin / triceps

  • Împingeți UPS cu aderență îngustă - de 8-10 ori 5 abordări
  • Ranan împingere cu gantere - 5-7x4
  • Cureaua la centură stând în groapă inversă înclinată - 8x4
  • Tracțiune în panta cu o mână - 6x4

3 zile - picioare / apăsare

  • Vehicule clasice cu dumbbells - 8-10x5
  • Squats cu o formare la nivelul piciorului - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Răsucire completă - 15-18x5

Astfel încât antrenamentul de putere are succes, adică puterea dvs. a crescut în mod constant, este necesar să mă măriți greutatea cochilii. La domiciliu, acest lucru este foarte problematic, așa că țineți cont de faptul că dacă aveți sarcina de a "crește" semnificativ, atunci trebuie să faceți în sală. Dacă sunteți mulțumit de relief și de un mic câștig muscular, atunci la domiciliu puteți obține acest lucru.

Formarea cardio la domiciliu

Formarea cardio este suficientă pentru a petrece 1-2 ori pe săptămână.

Asigurați-vă că ați lucrat de la 5 la 7 minute, numai după aceea, treceți la exerciții.

Deci, cardio a trecut mai mult, puteți cumpăra o frânghie, cântărește pentru picioare (pentru alergare), Phytball.

Opțiunea 1

Jumping pe frânghie:

  • 1 minut - ritm liber
  • 30 de secunde - înapoi
  • 20 de secunde - Viteza maximă
  • 1 minut - salturi alternative pe un picior
  • 20 secunde - sărituri înapoi înapoi
  • 1 minut - ritm liber
  • 20 de secunde - Viteza maximă

Repetați 3-4 cercuri.

Sprint pe scări:

  • 20 secunde Run / 20 de secunde odihnă

Rulați 3-5 cercuri.

Opțiunea 2.

  • Rularea pe site - 2-5 minute
  • Burmpion - 20 secunde / 10 secunde odihnă - 3 cercuri
  • Stea - 30 secunde / 15 secunde odihnă - 5 cercuri
  • Alpinism - 20 secunde / 10 secunde odihnă - 4 cercuri

Repetați 4-5 abordări.

Creșteți numărul de cercuri și schimbați exercițiile astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu aceeași încărcătură. Creșterea timpului de exercițiu nu este necesar. Munca este întotdeauna intensă, dar pentru o perioadă scurtă de timp.

Pentru a se antrena la domiciliu și a obține rezultate bune - o sarcină dificilă, o mulțime de factori distrați și lipsesc sprijin. Cu toate acestea, acest lucru vă va permite să economisiți timp și bani pentru drumeții într-o sală de gimnastică, care poate fi cheltuită pentru achiziționarea de case de inventar utile.

Добавить комментарий