Top 50 Exerciții de întindere pe fir: Planul foto +

Flexibilitate bună - garanția sănătății și frumuseții corpului. Întinzându-se pe sfoară reduce riscul de rănire, ajută la scăderea în greutate și îmbunătățește sănătatea feminină. De asemenea, este doar frumos! Dacă visezi să stai pe sfoară acasă, apoi vezi selecția noastră de cele mai bune exerciții de întindere pentru sfoară longitudinală și transversală pentru diferite niveluri de formare.

Top 50 exerciții de întindere pe spagat

Întinderea pentru sfoară longitudinală

Abilitatea de a sta pe firul longitudinal depinde de flexibilitatea îmbinărilor șoldului, precum și de elasticitatea mușchilor și ligamentele coapsei (în special suprafața din spate a șoldului și tendoanelor popliteale). Rata de dezvoltare a întinderii profunde depinde de înclinarea naturală, dar cu antrenamente regulate, este posibil să se așeze pe o sârmă longitudinală.

Vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru a vă întinde pe o sârmă longitudinală la domiciliu, pentru care veți avea nevoie de un covor și blocuri pentru yoga. În loc de blocuri pentru yoga, puteți folosi, de exemplu, cărți.

Sword longitudinal

Ce este important să știți:

  • Asigurați-vă că încălziți-vă înainte de a se întinde pe sfoară. Fără o încălzire care se întinde până la sfoară, nu numai ineficientă, dar este și cu răniri.
  • Încărcați în fiecare post de 1 minut. Treptat, puteți crește timpul și încercați să aprofundați situația pentru dezvoltarea flexibilității. Nu uitați să vă întindeți și pe dreapta și pe piciorul stâng cu același efort.
  • Dacă doriți să luați rapid o sârmă longitudinală, tren de 5-6 ori pe săptămână cel puțin 30 de minute.
  • Cât de repede puteți sta pe o fir longitudinal depinde de datele și efortul dvs. natural în timpul antrenamentului.
  • Dacă doriți să vă întindeți la o sârmă longitudinală și pe sabie transversală, puteți alterna două planuri de exerciții în fiecare zi.

1. Înclinați la piciorul drept

Puneți piciorul pentru a merge mai departe și coborâți locuințele în jos, încercând să ajungeți la podea. Nu îndoiți picioarele în genunchi și nu dați pelvisul înainte. Du-te în detrimentul articulațiilor de șold, nu la coadă, așa că încercați să nu vă întoarceți înapoi. Se recomandă utilizarea blocurilor pentru yoga dacă este imposibil să ajungeți la podea cu mâinile. Exercițiul de bază se întinde pe mușchii suprafeței din spate a șoldurilor, ceea ce vă va ajuta să vă așezați pe o firmă longitudinală la domiciliu cât mai curând posibil.

Opțiune simplă:

Înclinați la piciorul drept

Opțiune complexă:

Înclinați la piciorul drept

2. Înclinați la picior pe elevație

Puneți piciorul pe scaun sau pe masă și înclinați-l cu tot corpul, încercând să vă atingeți mâinile la picior. Picioarele nu se îndoaie în genunchi, nu se sprijină din spate, ci de la șolduri, pentru a întinde suprafața din spate a picioarelor. Începeți cu o înălțime mică, dar în timp, ridicați piciorul mai mult și mai mare, menținând corectitudinea tehnicii atunci când panta. Exercițiul eficient se întinde pe suprafața din spate a șoldurilor, ajută la dezvoltarea unei mașini de licitație, care vă va îmbunătăți flexibilitatea și va fi primul pas pentru a se întinde pe sfoară acasă.

Opțiune simplă:

Înclinați la picior pe elevație

Opțiune complexă:

Înclinați la picior pe elevație

3. Înclinați la picior drept de la semi-om

Puneți un picior pentru a merge mai departe și îndoiți celălalt la genunchi. Îndoiți la piciorul drept, în timp ce ridicați șoseaua până la trageți suplimentar caviarul. Încercați să puneți fruntea pe genunchi și puneți-vă mâinile pe podea cât mai aproape de corp. Du-te departe de șold pentru a simți cum sunt trase mușchii suprafeței din spate a picioarelor, inclusiv picioarele. Exercitarea profundă întinde suprafața din spate a șoldurilor, îmbunătățește elasticitatea ligamentelor și este obligatorie pentru execuție, dacă doriți să luați o sfoară longitudinală de la zero acasă.

Opțiune simplă:

Înclinați la picior drept de la semi-om

Opțiune complexă:

Înclinați la picior drept de la semi-om

4. Stretch Standing.

Stați drept, puneți-vă picioarele împreună sau pe lățimea umerilor. Faceți o înclinare profundă în jos de la șolduri, fără a vă rotunji spatele. Puneți palmele pe podea în fața dvs., pe expirarea picioarelor și încercați să vă aduceți capul în genunchi. Principalul lucru nu este să începeți în spatele inferior, să se simtă ca o pantă, pe măsură ce suprafața din spate a picioarelor se întinde. Fold este un exercițiu cheie, dezvoltarea cărora vă va ajuta să stați pe fir de la domiciliu, deoarece mușchii ambelor picioare sunt elaborate și flexibilitatea îmbinărilor șoldului este îmbunătățită.

Opțiune simplă:

Întindere în picioare

Opțiune complexă:

Întindere în picioare

5. Înclinați înainte cu picioarele încrucișate

Stați drept și traversați picioarele pentru a sta în fața stânga. Stânga înainte cu o spate dreaptă, puneți palmele pe podea. Simțiți cum sunt trase mușchii picioarelor din față. Asigurați-vă că repetați pentru altul. Când efectuați, nu vă învârtiți înapoi, în caz contrar picioarele nu vor fi implicate cât mai mult posibil. Exercițiul Lucrător profund mușchii suprafeței spate ale picioarelor, îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și crește elasticitatea ligamentelor, ceea ce este o condiție prealabilă pentru sfoară.

Înclinați înainte cu picioarele încrucișate

6. Dog bous în jos

Stați în oprire minciună și ridicați pelvisul în sus, ardând spatele și îndreptarea picioarelor. Mâinile ar trebui să fie drepte, să coboare capul între ele. Țineți o deformare ușoară în partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu vă întoarceți înapoi. Încercați să ajungeți pe piciorul complet și îndreptați-vă picioarele. Dacă nu funcționează, atunci este permis să vă îndoiți picioarele în genunchi și să stați pe șosete. Exercițiul de la yoga îmbunătățește flexibilitatea întregului corp, dar mai ales întinde suprafața din spate a șoldurilor, care vă va ajuta cu siguranță să stați pe o sfoară longitudinală de la zero acasă în cazul antrenamentului regulat.

Opțiune simplă:

Câine bot jos.

Opțiune complexă:

Câine bot jos.

7. Twitage de botul de câine în jos

Stați în Asan, un pui de câine în jos, ridicați piciorul drept, trăgându-l cel mai mult și încercând să nu se aplece în genunchi. În același timp, puteți urca la șosete, dacă este dificil să stați pe picior complet. În această poziție, nu vă învârtiți înapoi și nu vă ridicați capul, numai lucrările piciorului. Nu uitați să repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Sabia de la câinele câinelui nu numai că dezvoltă flexibilitatea coapsei, ci dezvăluie și articulațiile de șold, îmbunătățește rezistența și rezistența corpului.

Opțiune simplă:

Pisica dintr-un pui de câine în jos

Opțiune complexă:

Pisica dintr-un pui de câine în jos

8. Pune Dancera

Stați drept, îndoiți piciorul drept în genunchi și scoateți-l înapoi. Clamp cu mâna dreaptă opriți și serviți corpul înainte, ridicându-vă piciorul cât mai mare posibil. Trageți mâna liberă înainte pentru echilibru, nu îndoiți piciorul purtător în genunchi. Pentru a salva echilibrul, priviți în fața dvs. Repetați pentru piciorul stâng. Poza unui dansator dezvoltă nu numai flexibilitatea, ci și un sentiment de echilibru și este, de asemenea, unul dintre elementele de bază la învățarea firului vertical, dar și pentru o longitudinală obișnuită va fi, de asemenea, utilă.

Puneți dansator

9. Sfoară longitudinală cu un suport pentru scaun

Puneți piciorul pe canapea sau pe scaun și apoi retrageți cât mai mult posibil. Acum puneți palmele pe suport și încercați să vă rupeți piciorul, aproape complet scăzându-l. Repetați pentru un alt picior. Exercitarea este aproape comparabilă cu sarcina cu fire longitudinale complete, dar datorită înălțimii mai moale se întinde mușchii și ligamentele. Drept urmare, articulația șoldului primește o amplitudine mai mare a mișcării, flexibilitatea acestuia crește, ceea ce va ajuta în viitor să stea pe o sârmă longitudinală.

Sfoară longitudinală cu un suport pentru scaun

10. Depresie profundă

Stați drept și pasați-vă înapoi cât mai mult posibil. Piciorul din față trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar spatele sa îndreptat complet. Pierde cât mai jos posibil, menținând echilibrul, în timp ce mâinile pot fi ridicate pentru a crește întinderea. Dacă doriți să măriți sarcina, atunci coborâți-vă mâinile în jos, puneți palma la podea. Țineți-vă spatele fără probleme, nu vă încurcați înapoi. Urmați lunge pentru piciorul stâng. Exercițiu excelent pentru flexibilitatea îmbinărilor de șold și se întinde bicepsul șoldului, care vă va ajuta să stați pe sfoară acasă cât mai curând posibil.

Mai întâi faceți cu mâinile în partea de sus pentru a vă întinde în plus, flexibilitatea căreia este importantă și pentru sfoară:

Depresie profundă

Apoi coborâți mâinile pe podea:

Depresie profundă

11. Pune Lizard

Stați în oprire și din această poziție Pasul înainte cu piciorul drept, punând un picior din exteriorul umărului drept. Coborâți coatele spre podea și întârzierea în poziția șopârlăi, simțind cum mușchii suprafeței interioare și spate a soldurilor se întind. Puteți coborî antebrațele la blocuri și nu pe podea. Exercițiul dezvoltă flexibilitatea îmbinării șoldului, crește mobilitatea și gama de mișcări și îmbunătățește, de asemenea, elasticitatea mușchilor și ligamentelor, ceea ce contribuie la dezvoltarea firului longitudinal.

Opțiune simplă:

Pose lizard

Opțiune complexă:

Puneți șopârla pe antebrațele

12. Lunge joasă

Se ridică într-o plimbare înaltă și coborâți genunchiul din spate al podelei. Asigurați-vă că piciorul frontal îndoit într-un unghi drept este kick-ul genunchiului și asigurați-vă poziția. Pentru a spori sarcina, puteți pune blocurile sub palmă, ridicați-vă mâinile în sus sau puneți pe coapsa piciorului din față. Repetați pentru cealaltă parte. Lunges întinde mușchii suprafeței din spate a coapsei și cresc elasticitatea pachetelor și tendoanelor, aducându-vă în jurul firului longitudinal.

Selectați o poziție convenabilă pentru dvs. sau efectuați alternativ diferite tipuri de atacuri:

Lunge joasă

Lunge joasă

Lunge joasă

13. Pune scăzută cu o întoarcere

Stați în bar pe mâini drepte, pas cu piciorul drept la umărul drept și coborâți coatele în jos. Genunchiul piciorului stâng, de asemenea, coborât pe podea. Extindeți carcasa spre dreapta, punând o mână pe genunchiul drept și împingeți-l puțin pentru a dezvălui îmbinarea șoldului și simțiți sarcina mai profundă a mușchilor și ligamentelor. Nu uitați să efectuați pentru piciorul stâng. Exercitarea de la întinderea profundă pe sfoară la domiciliu vă va ajuta să măriți gama de mișcări ale îmbinării șoldului și vă va pregăti pentru încărcarea ulterioară.

Puneți șopârla cu o întoarcere

14. Pășind cu shin scăzut

Se ridică într-o plimbare înaltă cu piciorul drept în față, apoi coborâți picioarele din genunchi în jos. Ridicați spatele piciorului din spate și ridicați-l cu mâna stângă. Coborâți mâna dreaptă la genunchi un picior de sprijin. Trageți piciorul stâng pe dvs., întinzându-vă cvadricepsul coapsei. Faceți același lucru pentru piciorul drept. Exercițiul se întinde pe quadriceps, mușchii antagoniști de șolduri biceps și, prin urmare, se întinde spre sfoară acasă pentru începători, ajutând la îmbunătățirea flexibilității picioarelor.

Low Shin păzitor.

15. Lunge scăzut cu un scaun

Stai într-o plimbare joasă, eliberați-l pe Shin, dar nu coborâți, dar puneți un picior pe scaun. Puneți palmele pe centură și îndoiți partea din spate a genunchiului cât mai mult posibil, întinzând cvadricepsul coapsei. Pentru a întări întinderea, puneți palmele pe podea pe ambele părți ale piciorului din față. Repetați pentru cealaltă parte. Exercițiul este bine întinderea frontală a șoldurilor, ceea ce face mușchii cu elastici și mai adecvată pentru întinderea profundă.

Opțiune simplă:

Lange joasă cu scaune

Opțiune complexă:

Lange joasă cu scaune

16. Puneți șopârla cu suportul genunchiului

Se ridică în bar pe coate, sub mâini pentru a pune blocurile pentru yoga (poate fi fără ele). Piciorul drept la umărul drept, punând un picior din afara corpului. Genunchii au lăsat picioarele să coboare pe podea. Încercați să puneți piciorul înaintea corpului, astfel încât întinderea să fie maximă. Repetați pentru piciorul stâng. Poza unei șopârle este utilă în orice exemplu de realizare pentru dezvăluirea îmbinărilor șoldului, elaborarea suprafeței spate a șoldurilor și a mușchilor de conducere, care vor ajuta să stea pe sfoară de la zero la domiciliu fără pregătire.

Opțiune simplă:

Puneți șopârla cu suportul genunchiului

Opțiune complexă:

Puneți șopârla cu suportul genunchiului

17. Înclinați la piciorul drept cu suportul genunchiului

Stați în jos cu piciorul drept în față. Acum îndreptați piciorul drept și înclinați-l cu tot corpul, fără a rotunji spatele inferior. Efectuați o pantă de la coapse pentru a simți întinderea suprafeței din spate a picioarelor. Pentru comoditate, coborâți palmele de pe podea. Încearcă să stai pe piciorul stomacului. Repetați pentru piciorul stâng. Un exercițiu complex ajută profund întinderea suprafeței spate a picioarelor, dezvoltă elasticitatea aparatului liant-tendonal și crește intervalul de mișcare a îmbinării șoldului.

Opțiune simplă:

Înclinați la picior drept cu suportul genunchiului

Opțiune complexă:

Înclinați la picior drept cu suportul genunchiului

18. Înclinați la piciorul drept cu un suport pentru un scaun

Stați într-o pierdere scăzută, îndreptați piciorul din față, iar partea din spate a spatelui va rupe podeaua și pune scaunul pe scaun. Acum, înclinați spre piciorul frontal până la tot corpul, fără a împiedica piciorul din spate în jos. Repetați pentru cealaltă parte. În acest exercițiu, suprafața din spate a picioarelor și partea din față a mușchilor sunt implicate simultan în același timp, ceea ce face ca mușchii cât mai profund, crescând flexibilitatea picioarelor și dezvoltarea articulațiilor de șold, care vă vor ajuta să stați rapid pe Sfoară, chiar dacă nu există nici o întindere.

Opțiune simplă:

Înclinați la picior drept cu un suport pentru un scaun

Opțiune complexă:

Înclinați la picior drept cu un suport pentru un scaun

19. Porumbea

Stați în jos cu piciorul drept în față. Coborâți piciorul drept stânga în fața lor, puneți palma pe podea pe laturile cazului. Țineți spatele fără probleme, menținând deflecția luminii în partea inferioară a spatelui. Încercați să aranjați shin paralel cu carcasa, întinzând spatele picioarelor și feselor. Pentru a mări întinderea, înclinați înainte, omiteți stomacul pe șuierat și bazându-se pe antebraț. Dacă confortabil, puteți să vă îndoiți mâinile în fața dvs. pe podea și să vă coborâți capul pe ele. Repetați pentru un alt picior. Porumbelul de pulbere se întinde pe mușchii jaggeni, dezvăluie articulațiile de șold, crescând gama de mișcări.

Opțiune simplă:

Puneți porumbelul

Puneți porumbelul

Opțiune complexă:

Porumbelul de pulbere mincinos

20. Porumbel cu tibia

De la poza porumbeului, îndoiți genunchiul piciorului din spate, capturați-vă și atrageți piciorul pentru tine însuți. Rămâneți în această poziție sau încercați să vă întăriți întinderea, înclinându-vă spre piciorul piciorului din față. Puneți-vă capul pe mâna liberă și încercați să vă relaxați, simțind cum mușchii coapsei ambelor picioare se întind. Repetați pentru cealaltă parte. Punctul complicat mărește elasticitatea mușchilor coapsei și întinde sângele, care este util dacă doriți să stați pe sfoară acasă.

Opțiune simplă:

Porumbel cu tibie

Opțiune complexă:

Porumbel cu tibie

21. Înclinați la ședința piciorului drept

Stați pe podea, picioarele îndreptate, mâinile omise în mod liber. Îndoiți piciorul drept în genunchi și atrageți piciorul la carcasă. Îndoiți la piciorul stâng drept cu întregul corp, încercând să aflați pe burtă. Apucați piciorul cu mâinile, trăgând coloana vertebrală și întinzând mușchii de suprafață din spate. Repetați pentru piciorul drept. Un exercițiu simplu este dezvoltarea de pachete, tendoane și mușchi, întinzând suprafața din spate a șoldurilor și a picioarelor, ceea ce mărește flexibilitatea picioarelor.

Înclinați la piciorul drept

22. Raba de ședere

Ședința pe podea, scoateți picioarele în fața ta și vă sprijiniți spre ele cu tot corpul, încercând la piept și burtă să se afle pe șolduri. Du-te departe de coapse, nu-ți numesc spatele, altfel nu vei simți cum mușchii suprafeței din spate a piciorului se întinde. Prindeți piciorul cu mâinile și întârziați poziția în poziția cea mai dificilă pentru dvs., coborând carcasa cât mai jos posibil cu picioarele. Exercitarea nu numai că se întinde pe șolduri biceps, dar și trage coloana vertebrală, îmbunătățind flexibilitatea spatelui și întregului corp.

Opțiune simplă:

STREDING SITTING.

Opțiune complexă:

STREDING SITTING.

23. Înclinați la ședința piciorului ridicat

Stați pe podea opusă scaunului sau masa inferioară. Trageți picioarele sub ea și un lift în fața ta, fără a-și îndoi genunchiul. Puneți piciorul ridicat pe scaun și să-l înclinați cu tot cazul. După executare, schimbați piciorul. Un alt exercițiu pentru întinderea suprafeței din spate a coapsei vă va ajuta să stați pe sfoară de la zero acasă, sub rezerva antrenamentelor încăpățânate.

Panta la picioarele ridicate

24. Capturează picioarele mintale

Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi. Îndreptați piciorul drept și înfășurați piciorul cu mâinile, atragerea coapsei la fel de aproape de corp. În același timp, nu îndoiți genunchiul și nu rupeți spatele inferior și pelvisul de pe podea. Pentru a îmbunătăți sarcina, îndreptați piciorul stâng și continuați să atrageți dreptul la dvs. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Unul dintre cele mai eficiente exerciții de întindere ale muncitorilor înfundați, mușchii suprafeței din spate a coapsei, îmbunătățește elasticitatea ligamentelor și crește gama de mișcări ale îmbinării șoldului.

Opțiune simplă:

Captură picioare minciună

Opțiune complexă:

Captură picioare minciună

25. Se întinde cu picioarele încrucișate

Situată pe spate cu picioare drepte, puneți un picior al piciorului stâng pe dreapta șoldului. Apoi ridicați piciorul drept în sus, ridicați-l cu mâinile pentru șuieră și atrageți-l în corp. Nu îndoiți piciorul drept în genunchi, încercați să-l trageți cât mai aproape de stomac. Repetați pentru un alt picior. Exercițiul nu numai că întinde mușchii coapte, ci și bicepsul șoldurilor și chiar tibia, întinzând bine suprafața din spate a picioarelor.

Întinzându-se cu picioarele încrucișate

26. Sfâșii longitudinale așezate pe blocuri

Stați în jos într-o picătură mare, apoi coborâți la scăzut, pre-înlocuiți blocurile pentru yoga sub șolduri. Îndreptați piciorul frontal, convenabil prin plasarea coapsei pe bloc. Apoi îndreptați spatele, puteți pune și un bloc sau un covor pliat. Puneți blocurile unul altuia, dacă nu există suficientă înălțime de unul. De-a lungul timpului, înlocuiți blocurile pentru a scădea, ceea ce vă va ajuta în cel mai scurt timp posibil pentru a sta pe sfoară acasă fără ele. În loc de blocuri, puteți sta pe perne pentru comoditate.

Șezutul longitudinal așezat pe blocuri

Șezutul longitudinal așezat pe blocuri

27. Sfoară longitudinală bazată pe blocuri

Luați în fiecare mână un bloc pentru yoga de înălțime mică și ridicați-vă în scădere. De la un lounge scăzut, îndreptați fiecare picior, încercând să le îndreptați complet în genunchi. Recomandă blocurilor care vor fi acceptate și nu vor permite să vă răniți din întinderea excesivă. Mergeți numai la înălțimea blocurilor și întârzierii în această poziție. În timp, alegeți blocuri inferioare, care vă vor ajuta să progresați în dezvoltarea firului.

Opțiune simplă:

Sfoară longitudinală bazată pe blocuri

Opțiune complexă (fără suport pentru genunchiul din spate):

Sfoară longitudinală bazată pe blocuri

28. Sabia verticală cu suport de perete

Stați spatele la perete și înclinați înainte. Puneți palmele pe podea în fața dvs. și ridicați un picior în sus și îndreptați-vă, înclinându-vă pe perete. Piciorul de susținere este exact aproape aproape de perete, piciorul ridicat este rectificat cât mai mult posibil și corpul este înclinat înainte. Când efectuați un exercițiu, vă puteți grăbi puțin în spate pentru a spori întinderea. Repetați un alt picior. Exercițiul întinde bicepsul șoldurilor și imită o firmă longitudinală, dar cu un suport pe un picior, care este mai ușor de realizat începători.

Sword verticală cu un suport pe perete

Întinzându-se pe o divizare transversală

Sabia transversală este considerată mai dificilă de master decât longitudinală, care este asociată cu natura acestei situații pentru viața de zi cu zi. Întinzându-se pe sabia transversală necesită un nivel ridicat de flexibilitate a mușchilor de vârf, dezvoltarea articulațiilor de șold și a elasticității bune a țesuturilor care le înconjoară.

În selecția noastră veți găsi cele mai bune exerciții care vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitatea de la zero. Pentru execuție veți avea nevoie de un covor și blocuri pentru yoga. În loc de blocuri pentru yoga, puteți utiliza volumele de cărți.

Sword transversal

Ce este important să știți:

  • Asigurați-vă că încălziți-vă înainte de a se întinde pe sfoară. Fără o încălzire care se întinde până la sfoară, nu numai ineficientă, dar este și cu răniri.
  • Încărcați în fiecare post de 1 minut. Treptat, puteți crește timpul și încercați să aprofundați situația pentru dezvoltarea flexibilității.
  • Dacă doriți să stați rapid pe firul transversal, tren de 5-6 ori pe săptămână la cel puțin 30 de minute. Cât de repede puteți sta pe divizarea transversală depinde de datele și efortul dvs. natural în timpul antrenamentului.
  • De obicei, este mai dificil să stați pe fir transversal și mai mult decât cel longitudinal. Prin urmare, puteți obține mai întâi un singur scop - să stați pe firul longitudinal și numai atunci să mergeți la dezvoltarea sabiei transversale.
  • Dacă doriți să vă întindeți la o sârmă longitudinală și pe sabie transversală, puteți alterna două planuri de exerciții în fiecare zi.

1. CAP PLIE.

Puneți picioarele pe lățimea maximă a celorlalți și săpați șosetele în lateral. Din această poziție, influențați cu o spate dreaptă, coborând la paralela șoldurilor cu podeaua. Puneți coatele pe șolduri sau înclinați carcasa înfășurați genunchii cu mâinile. Nu asigurați pelvisul înapoi, nu vă reduceți genunchii, deținând plie. Exercițiul se pregătește în mod eficient la o încărcătură mai profundă, conducând picioarele în ton și întinzând ușor mușchii de vârf ai coapsei.

Opțiune simplă:

Plie

Opțiune complexă:

Capul pelie

2. Fold cu o formare largă a piciorului

Puneți-vă picioarele cât mai mult posibil unul de celălalt și înclinați înapoi înapoi, încercând să ajungeți la podea. Cerșind spatele inferior, înclinat departe de șolduri. Împărțiți picioarele cât mai mult posibil pentru a pune pe podea nu numai palmele, ci și coatele. Pliantul dezvăluie articulațiile de șold, mărește gama de mișcări, se întinde pe mușchii suprafeței interioare a coapsei și mărește elasticitatea pachetelor și tendoanelor, ceea ce vă va ajuta în viitor să stați pe împărțirea transversală la domiciliu.

Opțiune simplă:

Stretch-ul piciorului larg

Opțiune complexă:

Pantă cu jambiere largi

3. Înclinați cu circumferința picioarelor

Stați în aceeași poziție cu o formare largă a piciorului, înclinați spre piciorul drept, încercând să o mințiți cu tot ce este cazul, apoi spre stânga. După ce și-au apucat picioarele și coboară capul în jos, încercând să pună durerea pe podea. Opțiunea complicată de pliere este mai profundă a mușchilor părții interioare a șoldurilor, dezvăluie îmbinările de șold și crește mobilitatea acestora și contribuie, de asemenea, la activarea circulației sângelui în organele mici pelvis, care este utilă pentru sănătatea femeilor.

Înclinare

Înclinare

4. Curățarea carcasei în pantă

Punerea picioarelor un pic mai larg mai largi, coborâți mâinile în jos, menținându-vă spatele drept. Acum scoateți mâna dreaptă de pe podea și rotiți carcasa spre dreapta, senzație de întindere a mușchilor șoldului stâng. Apoi efectuați răsucirea spre stânga pentru a întinde coapsa dreaptă. Exercițiul întinde ușor șoldurile și părțile laterale ale carcasei, trage coloana vertebrală și îmbunătățește flexibilitatea corpului și, de asemenea, servește ca o întindere excelentă pe sabia transversală la domiciliu pentru începători.

Personalizarea cazului în pantă

5. Stretching în lunge lateral

Puneți-vă picioarele la fel de largi și îndoiți genunchiul drept, coborând pelvisul în jos, piciorul stâng trebuie să fie complet îndreptat. Încercați să stați cât mai aproape de podea, întinzând interiorul coapsei. Repetați un alt picior. Exercițiul de bază de întindere pe fiinele transversale dezvoltă flexibilitatea picioarelor, dezvăluie articulațiile de șold și întinde bine mușchii de împingere și, de asemenea, face legături și tendoane elastice.

Opțiune simplă:

Sideelock.

Opțiune complexă:

Întinderea în lunge lateral

6. Lunge laterale cu suport pe altitudine

Stați în pierderea laterală, puneți un picior drept pe scaun, alegeți înălțimea scaunului în funcție de nivelul întinderii (cu atât mai mare scaunul, cu atât mai dificil de întins). Îndoiți la piciorul drept sau pur și simplu țineți-l în tensiune, simțind cum se întinde mușchii coapsei. Repetați pentru un alt picior. Exercitarea va ajuta la întinderea profund a mușchilor picioarelor, deschiderea articulațiilor de șold și prepararea corpului la sabia transversală.

Lunge lateral cu suport pe altitudine

7. YOGA-SQUAT

Puneți picioarele un pic mai larg mai largi și săpați șosete pe laterale. Fugiți în ghețuri adânci, flexând complet picioarele în genunchi. Conectați palmele împreună și săturați coatele pe laturi, odihnindu-le în genunchi și puțin pe ele apăsate pentru a spori întinderea. Țineți-vă spatele fără probleme într-un avion cu șolduri. Exercițiu excelent pentru dezvăluirea articulațiilor de șold, întinzându-se de mușchii de la Berium și suprafața interioară a șoldurilor.

Pune Girland

8. Ședința genunchiului de reproducere

Stați pe podea și îndoiți picioarele în genunchi. Rulați genunchii cât mai mult posibil, pentru ca ei să se găsească în același avion cu cazul. Puneți mâinile pe tibie, purtați șosete în lateral. Țineți-vă spatele drept, fără a vă înclina înainte și nu vă înlăturați în partea inferioară a spatelui. Exercițiul este potrivit pentru întinderea pe sfoară la domiciliu pentru începători, așa cum se întinde profund mușchii interiorului coapsei, sporind flexibilitatea picioarelor.

Ședința genunchiului de reproducere

9. Frog Sitting Poza

Stați în genunchi și mergeți la tocuri. Acum își ridică genunchii în părțile laterale, încercând să stea complet pe podea, astfel încât picioarele să fie pe părțile laterale ale cazului. Dacă ați reușit, veți răsuci corpul spre stânga și spre dreapta pentru a vă întări întinderea și întindeți ușor coloana vertebrală. Cu cât divor mai puternic pe genunchi, cu atât mai puternic, întinderea, așa că încercați în mod ideal să mergeți în tăcere în spatele tău. Exercitarea este potrivită pentru coapsele moi și, în special, pentru începători.

Puneți ședința de broască

10. Ședința picioarelor

Stați pe podea și răspândiți picioarele în lateral. Îndoiți un picior în genunchi și atrageți piciorul la carcasă cât mai aproape posibil. Un alt picior rămâne drept și alungit liber în partea laterală. Încercați să luați un picior drept cât mai mult posibil din centru pentru a îmbunătăți sarcina. Repetați un alt picior. O altă opțiune este o întindere moale pentru partea interioară a șoldului, care este perfectă pentru începători.

Picioarele de ședință

11. ședința pantei laterale

Completați exercițiul anterior va ajuta panta corpului la un picior drept. Pentru a face acest lucru, trageți piciorul drept în lateral și înclinați-l cu tot corpul, încercând să muște piciorul cu mâna stângă. Locul fluent al locului în fața dvs. Repetați panta spre cealaltă parte. Exercițiul nu numai că întinde partea laterală a corpului, ci și crește sarcina pe piciorul îndreptat spre coapsă, contribuind la întinderea profundă a mușchiului principal.

Ședința pantei laterale

12. Se întinde într-o semi-viteză

Stați pe podea și picioarele încrucișate la fel de convenabile. Cântați un picior înapoi, nu pentru a vă înclina genunchiul, lăsați-l pe altul așa cum este. Păstrați poziția la sentimentul de a întinde mușchii interni ai șoldurilor, apoi repetați pentru un alt picior. Un exercițiu simplu va întinde ușor șoldurile, sporind mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor și vă va ajuta, de asemenea, în viitor să stați rapid pe sfoară dacă nu există nici o întindere.

Întinzându-se într-un semi-costum

13. Înclinați cu picioarele încrucișate

Stați pe podea și picioarele încrucișate în poziția Lotus sau faceți o versiune simplificată. Tăiați-vă cu mâinile, încercând să aflați pe podea în întregul caz. Dacă nu funcționează, mergeți la antebrațul dvs. și fixați poziția. Exercițiul întinde ușor mușchii de împingere, dar este important să vă amintiți că piciorul se întinde mai mult, care este deasupra sau înainte, deci nu uitați să schimbați poziția lor.

Opțiune simplă:

Picioarele încrucișate

Opțiune complexă:

Picioarele încrucișate

14. Sitting fluture

Stați în poziția de ședere, conectați picioarele și vă aruncați genunchii pe laturi. Piciorul se clasifică pe palme, atragându-le cât mai aproape de corp. Țineți-vă spatele fără probleme, nu rotunji spatele inferior. Pentru a întări întinderea, înclinați înainte, încercând să cadă pe podea cu tot corpul, dar dacă nu funcționează, trageți la senzația de tensiune în mușchii coapsei. Fluturele se întinde pe mușchii de vârf ai ambelor picioare, dezvăluie îmbinările de șold, îmbunătățind mobilitatea și flexibilitatea acestora.

Opțiune simplă:

Poze fluture

Opțiune complexă:

Sitting fluture

15. Frog de putere minciună

Stați pe toate patru cu un suport pentru antebraț și coborâți carcasa în jos, răspândiți în același timp genunchii în lateral. Dacă nu funcționează pentru podea, continuați o poziție confortabilă, încercând să vă reproduceți genunchii cât mai largi posibil pentru a scădea cât mai jos posibil. Unul dintre cele mai bune exerciții, execuția corectă a cărei vă va aduce mai aproape de sabia transversală. Aici articulațiile de șold sunt aproape într-o stare de sfoară, iar mușchii picioarelor se întind cât mai mult posibil, ceea ce mărește flexibilitatea picioarelor și întregului corp.

Frog Puneți minciuna

16. Frog Puneți cu picior îndreptat

De la poziția completă a broască cu stomacul de pe podea, îndreptați un picior și fixați poziția. Apoi schimbați piciorul. Dacă nu reușește să se culce pe corp la podea, puneți covorul sub genunchi și, în timp ce țineți mâinile drepte, asigurați-vă piciorul cât mai mult posibil, încercând să o îndreptați complet. De fiecare dată, coborâți piciorul de mai jos, care vă va ajuta să stați în sabia transversală. Exercitarea profundă în profunzime a mușchilor coapsei, dezvăluie articulațiile de șold, îmbunătățește elasticitatea pachetelor și tendoanelor.

Opțiune simplă:

Frog Puneți cu picior îndreptat

Opțiune complexă:

Frog Puneți cu picior îndreptat

17. Fluturele prezintă minciună

Stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Conectați opririle și răspândiți genunchii pe laturi. Puneți palmele pe șolduri și apăsați pe ele, coborând mai jos, dar evitați mișcările ascuțite pentru a nu fi răniți. Încercați să aranjați picioarele cât mai aproape de corp și genunchii să se dilueze cele mai apropiate de ele la podea. Un exercițiu simplu și eficient vă va îmbunătăți întinderea, ajutându-vă să stați pe sfoară acasă.

Puneți fluture minciuna

18. Genunchiul corpului mincinos

Stați pe spate, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți un picior în genunchi și ridicați-l cu mâinile. Extindeți Shin de 90 de grade și atrageți-vă la tine însuți. Repetați un alt picior. Exercițiul ușor se întinde pe mușchii de la Berium, dar la rândul maxim al tibiei la corpul oferă o întindere profundă a mușchilor de coapse, ceea ce crește flexibilitatea picioarelor și vă aduce chiar mai aproape de sabia transversală completă.

Întinzându-se situată cu o răspândire

19. Deschiderea piciorului minciună

Începătorii pot pierde acest exercițiu din cauza unei posibile complexități. Situată pe spate, trageți picioarele drepte. Ridicați piciorul drept, aduceți-l în corp și luați-l pe lateral, omiteți cât mai aproape posibil de podea. Repetați un alt picior. Dezvoltarea acestui exercițiu vă va ajuta să stați rapid pe firurile transversale la domiciliu și să vă îmbunătățiți întinderea în longitudinalul, deoarece mușchii interni ai șoldurilor sunt întinși profund aici și gama de mișcări ale îmbinării îmbinării șoldului.

Întinderea picioarelor mincinoase

20. Discuție

Situată pe spate, ridică picioarele drepte și le scapi pe laterale. Ajutați-vă mâinile pentru a vă reduce picioarele mai aproape de podea, dar nu exagerați pentru a nu fi rănit. În acest exercițiu, mușchii de vârf sunt bine implicați, care sunt incluși în lucrare atunci când picioarele sunt coborâte sub propria lor greutate în deconectare. În plus, volumul este aproape de fir transversal, numai în inversiune.

Discuţie

21. Peste reproducerea piciorului

Stați pe partea dreaptă și du-te pentru antebrațul tău. Ridicați piciorul stâng sus, conducând-o la caz. Ajutați-vă mâna să trageți piciorul cât mai aproape de voi înșivă. Nu îndoiți piciorul în genunchi, trageți-l la stresul în mușchii coapsei. Apoi schimbați piciorul. Un exercițiu simplu va contribui la dezvoltarea flexibilității picioarelor și va sta repede pe sfoară, dacă nu există nici o întindere, sub rezerva întinderii regulate.

Creșterea piciorului albastru

22. Cross cu un sprijin pentru antebraț

Puneți blocul pentru yoga în fața dvs. și mergeți pe ea cu mâinile sau coatele. Împărțiți picioarele la fel de largi, încercând să scăpați cât mai jos posibil. Pentru a spori vergele, stați pe podea, sapa picioarele la fel de largi și înclinate înainte, înclinându-se pe antebraț. În viitor, încercați să aflați pe podea lângă trup, întinzându-vă mâinile în fața dvs. Întinderea profundă a mușchilor interiori ai șoldurilor va fi ultimul pas în dezvoltarea sabiei transversale.

Opțiune simplă:

Cross Sfoară cu un suport pentru antebraț

Opțiune complexă:

Pantă în Crosspath.

23. Înclinați în sabia transversală

Consolidarea întinderii în sabia transversală va ajuta pantele pe laturi. Pentru a face acest lucru, stați pe podea și răspândiți picioarele la fel de largi. Lung cu tot corpul la un picior, apoi la altul, fixând poziția. De asemenea, puteți efectua panta laterală la fiecare picior pentru a întinde în plus carcasa. Aici, mușchii coapsei și pelvisului nu sunt numai implicați, ci și coloana vertebrală și laturile clădirii se întind, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea totală a corpului.

Pantă în sabia transversală

Pantă în sabia transversală

24. Fluture la perete

Stați pe spate, punându-i picioarele pe perete. Abordați peretele în apropierea și apoi conectați picioarele și aruncați genunchii pe laturi. Puneți palmele pe șolduri sau genunchi, ușor apăsate pe ele pentru a omite mai jos. Acest exercițiu se întinde pe partea interioară a șoldurilor, dar relaxează și înapoi înapoi, îmbunătățește circulația sângelui în organele mici pelvis și se pregătește la o sarcină mai mare.

Fluture la perete

25. Diferența la perete

Din fluture din perete, îndreptați-vă picioarele și le răspândiți pe laturi. Ajutați-vă mâinile să coboare șoldurile chiar mai mici la podea. O definiție cu un suport pe perete vă permite să coborâți cât mai mult picioarele, întinzând mușchii de vârf și deschiderea articulațiilor de șold, ceea ce crește spectrul lor de mișcări. Ca rezultat, pregătiți corpul la sfoară completă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a sta repede pe sabia transversală: puteți să aflați într-o astfel de poziție la perete pentru o lungă perioadă de timp, aprofundarea întinderii.

Diferența la perete

26. Crosswine cu un suport pentru antebraț

Etapa finală va fi o sabie transversală cu un suport în mână. Pentru a face acest lucru, puneți coatele pe podea și împrăștiați picioarele în lateral, încercând să cadă aproape pe podea. Dar în nici un caz nu stați brusc să nu vă răniți. Mergeți la distanța minimă de la podea, îl taie de fiecare dată. Deci, în curând veți merge complet la sfoară și în cele din urmă, îndepliniți-vă visul.

Cross Sfoară pe baza antebrațului

A se vedea și alte selecții de întindere:

De ce mulți oameni încearcă să învețe cum să stea pe sfoară? Da, și cât mai repede posibil. Este simplu, deoarece sfoară este un indicator al flexibilității, harului și arată spectaculos. Este posibil să se obțină un rezultat absolut la orice vârstă, chiar dacă ne întindem pentru sfoară doar acasă.

Beneficiile și daunele sfoară pentru femei

Pentru corpul feminin, sfoara este deosebit de utilă din următoarele motive.

  • O pulpă destul de puternică și de înaltă calitate de mușchi de picior și pelvis activează circulația sângelui, eliminând tot felul de probleme în zona micului pelvis. Consolidarea mușchilor și capacitatea de a simți propriul corp, gestionează-o, contribuie la cursul calm al sarcinii și o mai mare încredere a unei femei în fete de succes în trecut.
  • Zona abdominală este conectată la exercițiul pentru sfoară (include partea inferioară a cavității abdominale, în care se află organele digestive și pelvisul). Lucrarea constantă cu care are un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu. Mușchii și corpul sunt supuși la încălzire, fluxul de sânge este, de asemenea, îmbunătățit de organe, crește activitatea lor.
  • Alternarea activității, sarcina cu relaxarea întregului corp îmbunătățește bunăstarea generală, ajută la distragerea de gânduri străine și concentrarea asupra setului de sarcini, îmbunătățește calitatea somnului și a activității vitale în ansamblu.

Pentru factorii dăunători nu numai un organism feminin, doar prezența contraindicațiilor și a restricțiilor asupra stării de sănătate, execuția echipamentelor de exerciții necorespunzătoare pentru întindere, dorința de a obține rapid sfoară prin orice mijloace, fără a asculta posibilitățile corpului și creșterea excesivă a încărcăturii. Ce poate avea un impact negativ asupra stării de sănătate și poate provoca vătămări grave, tendoane de întindere, deformarea articulațiilor și progresia ulterioară a leziunilor dobândite.

Care mușchi sunt întinși cu sfoară

Încărcarea începătorului asupra mușchilor în procesul de întindere a picioarelor determină disconfort și disconfort special. Toate pentru că toți mușchii majori sunt implicați în complexul de exerciții pentru a se pregăti pentru sfoară: fese, mușchi de spate și coloanei vertebrale, femur semi-uscat, cu două capete, croitorie, subțire și altele. Pe scurt, toți mușchii localizați în câmpul picioarelor, feselor, șoldurilor și spatelui.

Cât timp este necesar să stați pe sfoară

În realizarea unui rezultat rapid, regularitatea formării, dorinței, diligența este asistată. Desigur, în copilărie, ligamentele sunt mai moi, tendoanele și mușchii sunt mai bune decât întinderea mai degrabă și mai bună.

Dar acest lucru nu înseamnă că adulții merită un disperare. Pentru cât puteți sta pe sfoară, depinde doar de gradul de pregătire și dorință.

Cu execuția regulată a unor exerciții eficiente în timpul clasei de la zero, va fi posibilă observarea unor rezultate semnificative după câteva luni, alocând clase de până la trei zile pe săptămână.

Pe întinderea la sfoară poate fi luată de la câteva luni până la câțiva ani. Oricum, Procesul de întindere ar trebui să fie plăcerea și să nu fie într-o povară . Apoi, rezultatul este de ședere imperceptibil, bunăstarea se va îmbunătăți și corpul datorită îmbunătățirii calității corpului și a dezvoltării flexibilității.

Este posibil să stați rapid pe sfoară

În teorie, chiar și fără nivelul dorit de pregătire, este posibil să se realizeze sfoară pentru timpul minim de timp. O altă întrebare este cât de mult un rezultat negativ al unei astfel de sfoară va avea un organism pentru starea generală. Faceți un număr colosal de leziuni și întindere, care la început nu se poate simți nici măcar, o astfel de antrenament ascuțită și puternică este exact capabilă. Mai ales cu o execuție multiplă.

Rapid - nu întotdeauna bun. În acest caz, se recomandă să mergeți la obiectiv treptat și măsurat. Faceți antrenament corect și întindeți fără o încărcătură excelentă.

Este posibil să se întindă în fiecare zi pe sfoară

Pentru unii oameni, efectuați fir de mai multe ori pe zi - lucrul obișnuit. Cu un nivel adecvat de pregătire, acest lucru poate fi practicat în siguranță, care nu se confruntă cu consecințele. Desigur, atunci când se respectă tehnicianul potrivit și antrenamentul precedent.

Dar novice care încă nu reușește să aibă o sabie completă, nu se recomandă astfel de practici în fiecare zi. Într-o întindere, este necesară regularitatea, chiar și în timpul sala de clasă: cunoștința treptată cu plăcintele de întindere, alternanța exercițiilor complexe este de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu efect de bază sau alte exerciții simple de întindere și yoga în timpul liber.

Cum să înveți să stai pe sfoară acasă

Sfoara ar trebui să fie efectuată numai cu încredere totală în pregătirea acestuia și la nivelul de întindere corespunzător.

Cum să faci o întindere pentru sfoară: Reguli generale

  • Înainte de un astfel de exercițiu complex pentru nepregătit ca sfoară, antrenamentul muscular activ este o parte integrantă.
  • Când utilizați inventarul pentru întinderea la domiciliu, este important ca o persoană să fi fost întotdeauna pentru preot.
  • Du-te la exercițiile de complexitate ridicată ar trebui să fie supravegheată numai de mentor cu experiență în acest caz.

Exerciții pentru întinderea sfoară

Atunci când sunt posibile, sunt posibile senzații foarte neplăcute. Ascultați-vă corpul.

Apoi, aplicarea exercițiilor.

O întindere atent de bandă sportivă pentru picioare

  1. Din poziția așezată pe spate cu picioare drepte, strângeți banda gleznă.
  2. Luați-o alternativ cu tensiunea maximă în același mod.
  3. Țineți apăsat în tensiune timp de 30 de secunde.

Piciorul consolidat se întinde cu înclinare înapoi

  1. Din situația așezată la un picior îndoit de tine.
  2. Culoarea drept înapoi, călcâiul în sus.
  3. Înclinați spatele spatelui pe piciorul din față.
  4. Se străduiesc la sânii să ajungă la genunchi.
  5. În tensiunea maximă, țineți 40 de secunde.

Stretching picioare cu înclinare înapoi: exercițiu fotografie.

Ridicarea picioarelor mincinoase

  1. Din poziția așezată pe podea, îndoiți-vă mâna în articulația cotului și concentrați-vă pe podea.
  2. Trageți un picior pe podea.
  3. Al doilea se străduiește să întârzie capul.
  4. Ambele picioare drepte, fără genunchii de îndoire.
  5. Țineți apăsată în tensiunea maximă de 40 de secunde, ușor legând piciorul la cap, apoi schimbați partea.

Ridicați-vă la minte: Exercițiu foto.

Jumătate cu mâinile de ridicare în castel

Exercițiul întinde perfect mușchii din spate, pe lângă ceea ce ajută mai repede pentru a face o sfoară.

  1. Din situația așezată un picior îndoit în genunchi în fața ta.
  2. Al doilea în poziția corectă. Scoateți călcâiul în sus.
  3. În spatele mâinii, comemorați în blocare și scoateți întinderea mai mare, întărirea întinzătoare.
  4. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Halfpart cu mâinile de ridicare în castel: exercițiu fotografie.

Picioarele de întindere alternativă

Exercitarea pentru sabia transversală.

  1. Din poziția așezată pe podea cu picioarele drepte pe laturi.
  2. Cântați un picior în genunchi la corpul corpului.
  3. Du-te fără probleme la genunchiul unui picior îndreptat.
  4. Țineți 30 de secunde.

Stretching Picioare alternativ: Exercițiu foto.

Exercițiu pentru întinderea ligamentelor de poning

  1. Din poziția de ședere pe podea, cu alocați pe laturile picioarelor drepte "Deschis" sfoară.
  2. Ținerea înapoi fără probleme, fără o deformare în partea inferioară a spatelui, mergeți cât mai aproape posibil de podea.
  3. Mâinile atribuite furtului.
  4. Țineți 40 de secunde în tensiunea maximă.

Exercitarea pentru întinderea ligamentelor pionierate: exerciții fizice.

Picioarele de întindere alternative cu întinderea și presa laterală

  1. Din poziția așezată pe podea cu picioarele drepte pe laturi.
  2. Cântând piciorul în genunchi.
  3. Stretch degetele trage în sus.
  4. Fixați-le cu mâna opusă, înclinându-se spre piciorul îndreptat.
  5. O altă mână este atrasă de genunchiul unui picior îndoit.
  6. Țineți poziția de 30 de secunde, apoi schimbați partea laterală.

Picioarele de întindere alternativă cu culise în culise: exerciții fizice.

SPIGAT cu suport

  1. Din poziția în picioare un picior pentru a pune pe suport, al doilea deturnare înapoi.
  2. Încearcă să intri în sfoară.
  3. Sprijiniți-vă cu mâinile pe suport.
  4. Țineți apăsată timp de 40 de secunde pentru fiecare parte.

Punerea cu suport: Exercițiu foto.

Clasic Sfoară cu o creștere a întinderii spatelui

Realizate în timpul nivelului ridicat de pregătire.

  1. Din poziția ședinței în ghemuire, ieșiți în firul clasic, reducând ușor pelvisul pe lateral.
  2. Încercați să coborâți corpul corpului lângă picior îndreptat.
  3. Țineți poziția de 40 de secunde, senzație de tensiune maximă sub genunchi.

Clasic Sfoară cu o înclinare a spatelui: Foto Exercițiu.

Recomandări pentru începători

Exerciții regulate, lipsa încărcării excesive, antrenamentul activ, ascultarea capacităților corpului și controlul tehnicilor de aterizare sunt principalele recomandări.

Uneori, întinderea poate fi destul de periculoasă și are consecințe. De aceea este important în primele etape pentru a asculta recomandările profesioniștilor.

Stretching, la fel ca o pregătire de putere, are nevoie de timp pentru a restabili mușchii.

Erori frecvente de întindere

  • Exercitarea pentru exerciții de întindere "în pauze între cazuri". Întinderea mușchilor este un proces serios și pentru că trebuie să evidențiezi suficient timp. Și, de asemenea, în mod regulat tren.
  • Continuați să faceți în ciuda durerii și disconfortului. Acestea vor fi normele sub respectarea echipamentului. Nu disperați și aruncați totul după primele încercări nereușite.
  • Uitarea de simetrie și exerciții compensatorii. Este important ca soldul să se întindă pe toate părțile corpului, fără să uităm după fiecare exercițiu pentru a trage mușchiul opus.
  • Este dăunător să combinați puterea cu întindere? Nu este nevoie să se combine performanța exercițiilor complexe de întindere cu exerciții complexe de rezistență. Muschii de exerciții nu pot păstra echilibrul necesar și nu pot ține articulațiile.

Exerciții pentru întinderea Shapagat în format video

Concluzie

Amintiți-vă că demonstrația de flexibilitate nu este de un an. Nu așteptați rezultate instantanee, făcând violență împotriva corpului și a organismului. Obțineți bucuria și plăcerea de a vă exercita.

Cum să stai repede pe sfoară acasă: Exerciții de top

Cum să stai repede pe sfoară acasă

Cum să înveți să stai pe sfoară. Pentru ceea ce aveți nevoie de o sfoară. Ceea ce afectează flexibilitatea și întinderea. Top 19 exerciții eficiente. Sfaturi: Cum să stai pe sfoară.

Vizionând gimnastele sau pur și simplu oameni flexibili, surprinși de flexibilitatea și întinderea lor excelentă, mulți doresc să învețe cum să fie aceeași și întrebarea apare - cum să stați repede pe sfoară acasă într-un timp scurt.

Acest articol dezactivează în detaliu cele mai dificile probleme și oferă răspunsuri specifice pentru a rezolva această problemă.

De ce aveți nevoie de sfoară

  1. Exerciții pentru picioarele subțire în formă de sfoară, fese și șolduri întinse;
  2. Exerciții de întărire a mușchilor, înconjurați coloana vertebrală, așa-numitele mușchi latra . Ei împiedică durerea de spate și creează condiții prealabile pentru o postură frumoasă;
  3. Ca urmare a mușchilor fortificați, probabilitatea de întindere și dislocare cu o cădere bruscă este redusă;
  4. Corpul devine flexibil și plastic;
  5. Întinderea este utilă pentru articulații și tendoane.

Ceea ce afectează flexibilitatea și întinderea

Bărbații au de obicei mai puțină flexibilitate decât femeile. Zâmbete frumoase de umanitate ușurează transferarea exercițiului fizic asupra tensiunilor, mușchilor și tendoanelor la tracțiune. În această privință, ele sunt mai rapide și mai ușor de așezat pe sfoară.

Decât o persoană mai mică decât pachetele sunt mai flexibile și ușor întinse. La urma urmei, nu în zadar, copiii care au învățat să stea pe sfoară la încetarea antrenamentului în vârstă mai matură, vor fi mai rapizi decât cei care nu se antrenează deloc. Adulții pot, de asemenea, să se așeze, dar timpul va avea nevoie de mai mult.

Fiecare dintre natura are flexibilitatea sa, unul mai dificil, este mai ușor să se obțină rezultatul. Toată lumea poate sta pe sfoară, totul depinde de timpul și efortul petrecut.

Puțini oameni știu, dar nutriția afectează viteza de întindere a mușchilor. Trebuie să beți o sumă crescută apă Acest lucru va îmbunătăți flexibilitatea, iar hrănirea cu un conținut ridicat de proteine ​​va ajuta mai repede fibrele musculare, ligaoanele și tendoanele restabili Dupa antrenament.

  • Pregătirea fizică

Oamenii conduc un stil de viață activ, cu prezența antrenamentelor permanente ale corpului, mai repede și mai ușor de așezat pe sfoară, ca fibre musculare, mai pregătite pentru sarcini de stres.

Exerciții pentru sfoară

1. dracu '

După ce a acceptat postura necesară pentru a face atacuri, genunchiul picioarelor din spate este necesar pentru a omite pe podea, capul piciorului frontal se află într-o poziție perpendiculară, genunchiul nu trebuie să preia. Pierdeți cât mai puțin posibil pentru a maximiza armonizarea pelvisului la podea.

2. Captură de picior

În poziția de postură, este necesar să coborâți mâna pe podea. Îndoirea piciorului stâng trebuie să fie confiscată cu mâna dreaptă, rotind carcasa așa cum se arată în imagine. O astfel de posesie afectează mușchiul pentru întinderea picioarelor longitudinale.

3. Lizard

Stați într-o poziție pentru atacuri, mâinile sunt puse pe o parte a piciorului. Dacă flexibilitatea, este necesar să mergeți la coate. Efectuarea acestui exercițiu, mușchii vor crește mai mult și mai puternici și vor mai puternici să se apropie de scopul final - Sfoară.

4. Înclinați la piciorul drept

Din nou, piciorul din față este lăsat din poziția căderii, mâinile sunt coborâte la podea, spatele este drept. Sentimentul ar trebui să fie concentrat pe tendoanele derulante cu un sentiment de întindere. Este foarte important pentru sfoară transversală și longitudinală, trebuie treptat să deplasăm piciorul pentru a obține o mai mare flexibilitate.

5. Porumbelul de pulbere

În poziția de atacuri, piciorul frontal se scufundă pe podea și se desfășoară în lateral. Pe podea, șuierul și coapsa sunt complet minciună și există o oprire lângă pelase. Apoi, pelvisul se întinde înainte și pe podea, nu merită să se întoarcă în lateral. Bones pelvis sunt direcționate înainte. Dacă este posibil, este necesar să vă reduceți mâinile pe podea.

6. Postura completă a porumbei

Poziția anterioară este complicată, trageți până la carcasa piciorului din spate. Pelvisul fără rotație se întinde pe podea. Dacă flexibilitatea este insuficientă, săriți-o și urmați numai numărul de postură 5.

7. Rock sus

Este necesar să se afle pe spate, cu ajutorul unei panglici elastice, prosop sau centură, piciorul se ridică și se întinde pe tine însuți. Piciorul în tendoanele genunchiului sunt drepte, care vă va permite să simțiți întinderea Biceps Hips. și Tendon de popling. Cel de-al doilea picior se află pe podea complet îndreptat, dacă este prea greu să faci exercițiul, poate fi ușor îndoit.

8. Handscaparea pe o parte

În aceeași poziție a minciunii, este necesar cu ajutorul unei benzi elastice pentru a îndepărta piciorul într-o singură direcție, apoi la altul. Este necesar să urmați îndreptarea în genunchi ai ambelor picioare pentru a întinde mușchii mai puternici.

9. Fold.

O viziune destul de populară a exercițiului, este necesar să se asigure că scopul abdomenului este necesar pentru picioare și nu înapoi și gât, chiar întinde bicepsul coapsei. Țineți-vă spatele drept, dacă nu puteți ajunge la picioare, apoi utilizați un prosop.

10. Câine

Exercițiul popular în yoga, când este îndeplinită, tendonul de drop-down și bicepsul de întindere a coapsei calitativ.

11. Câine cu un picior ridicat

După ce a făcut postura poziției anterioare, este necesar să ridice strict piciorul în sus. Genunchii sunt strânși, picioarele sunt drepte, în complexul, spinul și picioarele creează un diapozitiv.

12. Topul spre

Când efectuați exerciții 2 picioare drepte. Adâncimea plămânului lateral depinde de gradul de întindere. Pentru a păstra echilibrul, cu ajutorul mâinilor pe care le puteți baza pe podea, înapoi în același timp. Piciorul pe întreaga suprafață sunt pe podea. Dacă este greu să vă păstrați spatele într-o poziție dreaptă, este permisă să se bazeze pe scaun.

13. Rularea în lateral

După ce a învățat poziția laterală, pelvisul trebuie să fie coborât cât mai scăzut posibil, adâncimea adâncimii depinde în mod direct de gradul de întindere. Spinul nu face rău în același timp, nu uitați că în timpul ghemului, articulația genunchiului nu ar trebui să depășească șoseaua.

14. GirlyAdna.

Cântând minorul la genunchi cât mai profund posibil. Menținerea echilibrului este necesară pentru a rămâne în această poziție cât mai lungă, senzație de întindere în zona îngrozitoare. Din nou genunchii, ar trebui să fie strict sub șosete.

15. Fluture.

Exercițiu frumos, dar prea greu în împlinire, dacă îmbinările de șold nu sunt suficient de flexibile. Condiția principală este strict dreaptă înapoi, tocurile trebuie să fie păstrate cât mai aproape de aproape.

16. FROG.

Este bun pentru firul transversal, este necesar să împingeți picioarele pe toate patru, să focalizați pe antebraț. Fiind în raft, este necesar să se străduiască picioarele să împingă puțin câte o perioadă mai mare.

17. Pantele din lateral cu picioarele întinse

După pregătirea exercițiilor pregătitoare pentru încălzirea mușchilor șoldului și a articulațiilor de poning, mergeți la exercițiile de bază. Ședința pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, spatele nu se ridică. Apoi, pantele alternative trebuie efectuate la stânga-dreapta. În timpul pantelor, veți simți cum să întindeți mușchii.

18. Înclinați înainte cu picioarele întinse

După ce ați terminat înclinarea spre lateral, efectuați panta corpului înainte, urmați spatele, ar trebui să fie drept, astfel încât mușchii sunt simțiți și mai puternici. Picioare după pante, încercați să diluați cât mai larg posibil.

19. Deep a strigat cu picioarele de împrăștiere

Pentru a efectua, scaunele sau blocurile sunt necesare, înclinându-se pe ele, costă mai mult și mai mult pentru a efectua o adâncime plină. După ce a obținut divorțul maxim al picioarelor, întârzierea în această poziție, urmați picioarele care nu sunt îndoite în genunchi. Nu permiteți durerii ascuțite, în cazul apariției sale, merită un mic lift. Statul ar trebui să fie disconfort ușor. De asemenea, nu este necesar să urcăm brusc din sfoară, toate mișcările netedă și atentă.

Cum să stai pe sfoară: sfaturi

  1. Efectuați exerciții regulate timp de 20 de minute, cele mai bune rezultate sunt realizate atunci când sunt executate de două ori pe tot parcursul zilei (dimineața și seara);
  2. Nu este necesar să se antreneze pe un stomac complet sau nu mediocru înainte de admiterea sa. Recomandat cu 1 oră înainte de recepție sau 2 după;
  3. Nu trebuie să efectuați un set de exerciții în prezența durerii înainte de începerea formării;
  4. Toate exercițiile sunt controlate, fără jerks și mișcări ascuțite;
  5. Efectuarea de exerciții de întindere, relaxați-le, sunt atât de ușor să se întindă;
  6. Alegeți haine confortabile pentru întindere, nu trebuie să "conecteze" sau contrare de a sări peste mișcările;
  7. Întindeți în șosete și cea mai bună suprafață pe o bază de lemn (de exemplu, laminat, parchet).

Efectuați toate exercițiile de mai sus, observați sfaturile și firul să vă supuneți, noroc!

Sfina este un element acrobatic. Se întâmplă longitudinal, transversal și verificat. Pentru a sta pe sfoară, trebuie să aveți o dorință și un antrenament regulat. Dar cât de repede vă puteți atinge obiectivul - depinde numai de dvs. În acest articol, vom lua în considerare: cum să stați pe sfoară pentru cea mai scurtă perioadă de timp și să vă familiarizați cu cel mai eficient complex de exerciții de întindere.

Reguli de bază pentru începători

Cum să stai pe sfoară pe lună

  1. Mare warp! Înainte de a continua cu o întindere, asigurați-vă că faceți încărcare cardio, care este, rulați intens și săriți cel puțin 10 minute, astfel încât să vă transpirați.
  2. Relaxa! Indiferent cât de ciudat a sunat, dar întinderea are loc la momentul relaxării. Când simțiți dureri musculare, nu trebuie să tensionați și să comprimați mușchii, dimpotrivă, relaxați-vă. Este demn de remarcat faptul că o durere puternică nu poate fi tolerată, altfel puteți rupe mușchii și ligamentele. Durerea ar trebui să fie plăcută sau cel puțin tolerantă.
  3. Călătorește în mod regulat! Putere în constanță. Numărul optim de antrenamente de 5 ori pe săptămână (pentru a obține un rezultat rapid). Timpul unui antrenament este de 30 de minute (din care 10 minute de încălzire și 20 de minute de întindere). La cererea dvs., puteți crește timpul de întindere pe bunăstare, dar să nu o reduceți.

Complex de exerciții pentru sfoară longitudinală

Cum să stai pe o sfoară longitudinală

Să stați pe o vioaie longitudinală - trebuie să întindeți mușchii din spate ai coapsei. Pentru a face acest lucru, efectuați 5 exerciții de mai jos. Este demn de remarcat faptul că, chiar și după ce întregul complex pentru întindere, este necesar să se așeze încet și fără probleme - fără jerks ascuțite.

Arc

Primăvara este exercițiul cel mai eficient pentru sfoară. Ea efectuează imediat 2 acțiuni - încălzește perfect suprafața din spate a șoldului și duce mușchii în tensiune.

  1. Puneți butoanele pe podea pentru suport, faceți piciorul stâng și puneți-l pe picior de picior. Greutatea principală ar trebui să fie pe piciorul drept, iar colțul din genunchiul piciorului drept ar trebui să fie drept (90 de grade). cele mai bune exerciții pentru sfoară
  2. În detrimentul lui 1 - trage piciorul din spate, în detrimentul a 2 - Promit în jos, ușor înmuierea genunchiului. Repetați aceste 2 puncte în 30 de secunde într-un ritm rapid pe fiecare cont ca primăvară.
  3. Schimbați piciorul drept în stânga și conectați încă 30 de secunde.

Căzut înainte

cele mai bune exerciții pentru sfoară

  1. Puneți piciorul drept înainte și lăsați piciorul înapoi la genunchi. Colțul sub genunchiul piciorului drept ar trebui să fie puțin mai mult de 90 de grade.
  2. Puneți mâinile pe spatele inferior.
  3. Provine și apăsând ușor pe mușchii dintre picioare.
  4. Țineți în poziția statistică de 30 de secunde.
  5. Schimbați piciorul drept din stânga, apoi întindeți o altă jumătate de minut.

Stretch Classic.

Stretch clasic pentru sfoară

  1. Ajutați-vă mâinile în spatele suportului (poate fi o mașină, pilon, pelerist, scaun ...)
  2. Extindeți genunchii în lateral și așezați piciorul drept înapoi la șosete.
  3. Încetați încet genunchiul stâng și alunecați cu șoseaua dreaptă de pe podea înapoi.
  4. Dragi 20 de secunde în partea de jos, apoi repetați întinderea clasică a balerinei pe celelalte picioare.

Stretch-ul de fitness

Fitness Stretching pentru Sfoară

  1. Sta în spate
  2. Strângeți genunchiul drept cu mâinile la piept și întârziați 20 de secunde.
  3. Îndreptați piciorul și trageți la cap de 30 de secunde.
  4. În mod similar, repetați complexul cu celălalt picior.

Întinzându-se la perete

Întinzându-se la perete pe firul longitudinal

  1. Deveniți lângă perete, mergeți pe podea pe podea.
  2. Pompați piciorul stâng pe perete și încercați să îl apăsați mai aproape, formând sfoară.
  3. Țineți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi schimbați piciorul.

Complex de exerciții privind împărțirea transversală

Cum să stați rapid pe împărțirea transversală

Pentru a face sabia transversală, este necesar să se întindă mușchii interiori ai coapsei. Pentru a face acest lucru, faceți 4 seturi de exerciții de mai jos. Este demn de remarcat faptul că noul venit trebuie să fie scos pe firul transversal care se desfășoară în genunchi. Dacă acestea sunt situate direct și noul venit va sta cu sârguință pe sfoară, va merge pe genunchi, ceea ce poate duce la rănire.

Pele de adâncime

Deep Plie pentru sabie transversală

  1. Puneți picioarele mai largi umeri, trăgând șosete și genunchi deoparte.
  2. Începeți încet ghemuirea, menținând în același timp echilibrul.
  3. Țineți un minut în această poziție, apoi luați ușor din punct de vedere.

Dracu '

Lunge la partea care se întinde pe transversală

  1. Fă-ți pâlpâul spre piciorul drept și trageți piciorul stâng cât mai mult posibil și fir de la podea. Este demn de remarcat faptul că șosetele ar trebui să fie implementate în diferite direcții.
  2. Du-te pe mâna stângă despre podea, iar carcasa se înclină la piciorul drept, începând cu mâna dreaptă (în poziția III).
  3. Țineți apăsată în această poziție timp de 20 de secunde.
  4. În mod similar, faceți o cădere pe celelalte picioare.

Fluture

Fluture: Exerciții pe împărțirea transversală

  1. Stați pe podea, conectați picioarele împreună și deschideți genunchii.
  2. Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde. Fluture: Exerciții pe împărțirea transversală
  3. Împingeți ușor cu mâinile proprii, apăsând genunchii la podea. Dacă genunchii se află pe podea fără probleme, puteți lua o slăbiciune în care aveți încredere.

Întoarceți întinderea

Cel mai bun set de exerciții pentru sfoară

  1. Stați pe stomac, deschideți genunchii în lateral și conectați șosetele făcând un fluture cel mai apropiat.
  2. Țineți apăsată în această poziție timp de 15 secunde. Întoarceți întinderea pe sabia transversală
  3. Deschideți șosete în direcții diferite și trageți 20 de secunde.
  4. Îndreptați un picior și întârziați 30 de secunde.
  5. Faceți o sabie transversală, puneți locuința înainte și promovarea a 60 de secunde.

Combinații de versuri

Combinații de versuri pe sfoară

Combinaţie - Aceasta este o combinație de două sau mai multe elemente. Deci, întinderea a trecut mai interesant, am ales cele mai bune pentru tine. Nu repetați aceleași exerciții chiar și eficiente. Încercați întotdeauna ceva nou, compuneți, schimbați secvența și inventați ceva exclusiv.

Soare

  1. Stai jos, plasând picioarele netede în fața ta.
  2. Deschideți-le cât mai larg posibil. Cel mai bun set de exerciții pentru sfoară
  3. Treceți prin sabia transversală și asamblați împreună picioarele, așa cum se arată în instrucțiunile de fotografie.

Întinzându-se pe podea

  1. Du-te pe partea stângă și cot, îndoiți piciorul stâng și luați piciorul drept pentru călcâi.
  2. Trageți piciorul și apăsați. Întinzându-se pe podea pentru sfoară
  3. Îndreptați piciorul stâng și mâna stângă.
  4. Luați piciorul opus mână prin cap.
  5. Puneți corpul pe stomac.
  6. Navigați la sfoară și îndoiți spatele genunchiului.

Combinație clasică

  1. Devin lateral la suport (mașină, pilon ...) Combinație clasică pentru sfoară
  2. Puneți călcâiul în mâna dreaptă și extindeți genunchiul spre partea laterală. Genunchiul piciorului de susținere este îndoit.
  3. Trageți piciorul și dați-vă în fața ta.
  4. Luați piciorul și mâna spre partea laterală, în timp ce îndreptați genunchiul piciorului de susținere. Stretch clasic pentru sfoară
  5. Înclinați carcasa spre stânga.
  6. Ia genunchiul drept înapoi. Stretch clasic pentru sfoară
  7. Înclinați carcasa și trageți piciorul.

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Dacă v-ați așezat pe sfoară - Felicitări! Și dacă nu mai experimentați dureri și disconfort, așezați-vă pe firul obișnuit, atunci vă sfătuiesc să nu vă opriți acolo. Încercați să mergeți în minus - adică, așezat pe o sârmă de sârmă. Pentru a face acest lucru, luați platforma de exemplu: pas fie canapea (dacă acasă).

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Performanţă: Puneți piciorul drept pe platformă, stați într-o fir longitudinal și relaxați-vă sub presiunea propriei greutăți. Apoi porniți unul transversal și apoi întoarceți-vă la piciorul stâng pentru a trage și trage mușchii din față al piciorului drept. În viitor, puteți utiliza 2 pași și ridicați înălțimea platformei. Va fi foarte eficient să vă întindeți, dacă vă cereți să vă trageți. Vă doresc succes!

Sabia pentru începători poate părea un element complex, pe executarea pe care mulți oameni nu doresc să fie rezolvați. Cu toate acestea, ca orice exerciții fizice, după antrenament încăpățânat, puteți sta pe sfoară, chiar dacă nu aveți flexibilitate naturală.

Care sunt sfoara

Gimnastica și acrobațiile includ o varietate de tipuri de sfoară. Cumva poate fi învățată în câteva luni de antrenamente încăpățânate, iar unele vor necesita o jumătate de an pentru dezvoltare.

Swordats sunt împărțite în mai multe tipuri de bază:

  • Longitudinal
  • Transversal
  • Clasic
  • Prodial.
  • Orizontală
  • Vertical
  • Halfozhpagat.

Luați în considerare fiecare dintre ele.

Sword transversal

Esența sabiei transversale este de a dilua picioarele la unghiul maxim în direcții diferite. Chiar și în ciuda formării, unii oameni, ca urmare a fiziologiei lor, nu vor putea să îndeplinească acest element - cazul constă în structura pelvisului, care nu permite organismului să ia o astfel de poziție. Bărbați, apropo, stăpânul sabiei transversale sunt mai ușor decât femeile - șoldurile femeilor sunt mici pentru astfel de exerciții.

Sword longitudinal

Cu sfoară longitudinală, picioarele sunt divorțate în două părți - înainte și înapoi. Poziția acceptată corespunzător formează o linie longitudinală în direcția picioarelor.

Aici, spre deosebire de sabia transversală, femeile au un mic avantaj - bărbații au o suprafață puternică din spate a coapsei, este destul de greu să se dezvolte pentru o sfoară longitudinală.

Sword clasic

Acest element a venit de la acrobație. Exercițiul se află în așezarea picioarelor în așa fel încât unghiul dintre suprafețele interioare ale șoldurilor a fost egal cu o sută optzeci de grade.

Furnizarea de sabie

Această versiune a sfâșiei ar trebui făcută în mod deosebit îngrijorător, va fi necesară deprecierea. Trebuie să începeți exercițiul în timp ce stați pe suport și să stați treptat pe sfoară, așa cum se arată în imaginea de mai jos. După adoptarea poziției corecte, se dovedește, unghiul dintre picioare este mai mare de 180 de grade, deoarece unul dintre ele este pe suport. De aceea, această opțiune este numită "petrecută".

Sfoară orizontală

Pe baza titlului, picioarele trebuie direcționate în direcții diferite de-a lungul liniei orizontale.

Sword vertical

Versiunea verticală a sfâșii este mai bine să se efectueze cu un suport, pentru care puteți rămâne cu mâinile - va fi mai ușor și mai sigur. Picioarele sunt crescute dintr-o poziție verticală în picioare, un picior se ridică vertical, perpendicular pe podea.

Halfozhpagat.

Schimbă jumătate este un bun exercițiu pregătitoare cu o scuipat cu drepturi depline. Acesta va lua mai multe antrenamente pentru executarea sa. Stați pe podea, coaseți un picior cât mai mult posibil pentru dvs. și trageți înapoi al doilea. Blocați în această poziție și trageți carcasa la piciorul întins.

Antrenament în fața firului

Pentru a sta pe o sfoară fără răniri, este necesar să se încălzească mușchii, pentru aceasta, se efectuează un complex de exerciții, care sunt descrise mai jos.

Fluture

Acest exercițiu vizează întinderea mușchilor coapsei, în special în interior. De asemenea, crește flexibilitatea ligamentelor inghinale, care joacă un rol important în sfoară.

Stați pe podea, îndoiți picioarele și conectați picioarele împreună, strângeți-vă călcâiele la tine, așa cum se arată în imagine. Mâinile cu genunchii, încercați să le apăsați în podea. În același timp, ar trebui să fie chiar, nu ar trebui să simțiți senzații dureroase. În cazul în care nu există nici un disconfort, încercați să trageți ambele mâini și să trageți întregul corp înainte.

Broască

Acest tip de exercițiu de încălzire este deosebit de bine întins în ligamentele inghinale și pe suprafața interioară a șoldului. Luați poziția de plecare - minți burta la podea. Picioarele pentru a se răspândi în diferite direcții, îndoiți în genunchi. Purtați un picior, astfel încât corpul să formeze litera "p". Încercați să vă țineți în această poziție timp de câteva minute, apoi reduceți încet picioarele împreună, pelvisul ar trebui să rămână pe podea.

Șosete în podea

Acest exercițiu consolidează și se întinde pe mușchii coapsei, ligamente în gaură și sub genunchi. Vino la perete și stai pe spate. Ridicați picioarele în sus, strângeți corpul la perete. Începeți să vă reproduceți picioarele în direcții diferite, cu ușurință, fără mișcări ascuțite. Împărțiți la distanța maximă, blocați în această poziție timp de câteva minute. În poziția inițială, reveniți și încet și ușor, fără jerks.

Întinderea pentru sfoară

Exerciții majore care vizează îmbunătățirea elasticității musculare, consolidarea articulațiilor și a ligamentelor de întindere.

Vasp.

Îndoiți un picior în genunchi, coborâți carcasa mai aproape de podea, îndepărtând al doilea picior înapoi. Înscrieți-vă pe piciorul celui de-al doilea picior, trageți la podea. Mâinile pot fi ridicate sau pliate pe genunchi.

Porumbel

Stați pe genunchi, apoi plimbați-vă un picior înapoi și îndoiți al doilea la genunchi și aruncați înainte. Greutatea corporală trebuie să fie pe piciorul frontal, se ocupă de podea. Dacă exercițiul este ușor, puteți mări sarcina pentru a pune pieptul pe cavardul întins înainte.

Lunge pe genunchi

Acceptați aceeași poziție ca în exercițiul "Drop". Mâinile se îndreaptă spre piciorul din față, puneți-vă spatele pe podea, astfel încât genunchiul să-l fie în legătură cu el. Îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe zona Pelvis, conduceți puțin înapoi.

Cât timp să te antrenezi pentru a sta pe sfoară?

Timpul care va fi obligat să completeze exercițiul depinde de perfecțiune, de caracteristicile fiziologice ale corpului și de numărul de formare.

Dacă, în fața asta, omul a fost angajat în gimnastică și a făcut în mod regulat exerciții de întindere, atunci sfoara poate fi stăpânită într-una sau două luni. În cazul în care nu există o astfel de experiență, există mult mai mult timp.

Fiziologia pentru a obține 20 de ani poate afecta în mod semnificativ timpul necesar pentru a atinge obiectivul, atât în ​​partea pozitivă, cât și cea negativă. Pavel joacă, de asemenea, un rol important - bărbații vor avea nevoie de șase luni până la zece luni pentru a sta pe sfoară de la zero. Așa că se dovedește din cauza faptului că întinderea mușchilor și a ligamentelor femeilor este mult mai ușoară decât podeaua masculină.

Nu uitați că sfoara are unele contraindicații. Nu puteți face exercițiul dacă aveți:

  • Probleme cu coloana vertebrală;
  • Osteoporoza;
  • Osteochondroza;
  • Patologia și bolile cronice asociate cu sistemul circulator;

Sfaturi cum să stați pe fir mai repede

Aceste sfaturi vor ajuta la învățarea mai rapidă a lui Swina.

  • Elasticitatea mușchilor și a capacelor pielii depinde de numărul de apă consumată de om. Așezat pe sfoară va fi un pic mai simplu dacă folosiți în mod regulat cantitatea necesară de lichid;
  • Nu se recomandă efectuarea exercițiilor de întindere și stați pe sfoară, când aveți o bunăstare proastă, agravarea unor astfel de boli sau zile critice;
  • Dușul fierbinte înainte de antrenament va ajuta la încălzirea și îmbunătățirea elasticității sistemului muscular și a pielii;
  • Va fi util pentru un mic masaj înainte de a începe antrenamentul;
  • Manipulați în mod corespunzător: în dimineața - carbohidrați complexi și fibre, la prânz - proteină și grăsimi, iar seara pentru cină - carbohidrați absorbiți rapid;
  • Stretching paralel, se angajează în exerciții de funcționare și face formarea cardio. Acesta va contribui la întărirea mușchilor, pregătiți corpul la încărcătură, îmbunătățește circulația sângelui.

Concluzie

Sfoară, ca orice alt element gimnastic, necesită o persoană semnificativă efort și perseverență. Mai multe pachete și mușchi mai flexibile vor permite unei persoane să stăpânească mai repede elementul, totul depinde de caracteristicile fiziologice ale corpului.

Urmați sfatul, tren în mod regulat, faceți exerciții de întindere. De asemenea, este necesar să conduceți un stil de viață sănătos și să dați corpului cantitatea potrivită de apă, vitamine, proteine, grăsimi și carbohidrați. Acesta va accelera realizarea obiectivului și după câteva luni corpul dvs. va fi suficient de flexibil pentru a sta pe sfoară.

Добавить комментарий