Inrikes träningsprogram för män

Inrikesutbildningsprogram för män är vanligtvis inriktade på att bibehålla formen, eftersom det är ganska svårt att öka musklerna avsevärt. Men lägg till ett par kilo muskelmassa eller arbetslättnad är ganska möjlig. Det viktigaste är att ordentligt närma sig utbildningsprocessens organisation: att sätta ett mål och, beroende på det, välj programmet. Tänk på flera alternativ:

  1. Utbildning utan lager. Lämplig för nybörjare och de som bara vill behålla en uppringd formulär.
  2. Cirkulär träning. Det kommer att hjälpa till att bli av med överflödiga feta sediment och dra lättnad. Lämplig för dem som nyligen har varit på massan.
  3. Träning på pressen. Det kan fungera som ett separat yrke i ett omfattande program förutom fotutbildning, bak och axelbälte.

En viktig regel i någon träning - du behöver först värma upp för att värma musklerna och förbereda dem för lasten. Detta är det grundläggande villkoret för förebyggande av skador under genomförandet av både kardio- och kraftövningar.

Utbildning hemma för män utan lager

Klasser utan lager är användbara för nybörjare som inte ska börja träna omedelbart med viktning. Detta kommer att undvika skada på oförberedda muskler. Som framsteg är det tillåtet att öka belastningen genom att lägga till vikter.

-nitton%

Vikt 0,5 kg (par)

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

-femton%

Lucky 1 kg (par) Lucky 1 kg (par)

För gata

Wealers - en populär sportprojektil, som med sin kompakthet och enkelhet spelar en mycket viktig roll i träningsprocessen. Externt är dessa manschetter av ett speciellt material ...

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

Så, hemutbildning för män med egen vikt:

  1. Klassiska pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 för varje ben.
  3. Rör på en pall - 3x10 för varje ben.
  4. En klassisk bar är minst 0,5-1 minuter (om det visar sig, kan du mer).
  5. Sida plank - 30 sekunder. för varje sida.
  6. Lyfter raka fötter till pressen i liggande läge - 3x10.

Hem cirkulär träning för män

Cirkulär utbildning består i det faktum att du inom en viss tid behöver utföra flera övningar med en liten vila mellan tillvägagångssätt i en intensiv takt. En sådan belastning är effektiv för torkning - aktiv fettförbränning medan muskelmassan bibehålls.

De viktigaste reglerna för cirkulär utbildning:

  1. Närmar sig eller exekveringstid - 12-15 gånger eller 60 sekunder.
  2. Vila mellan tillvägagångssätt - upp till 1 min.

Cirkulär träning med styrka övningar:

  1. Push-ups med bred handuppsättning.
  2. Vridning på pressen.
  3. Sedshoppning.
  4. Invers pushups.
  5. Plank 30 sekunder.

Cirkulär träning med kardionsbelastningar:

  1. Berp.
  2. Klättrande.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Växling av fötter i lungan.
  5. Boxning (imitation av boxning med en boxning päron).

Under Jumping Jack kan du öka bördan på höfterna om du lägger till fitnessgummi med olika motstånd.

-arton%

Set för fitness "Latex Tape" HVAT Set för fitness "Latex Tape" HVAT

För gata

En uppsättning för fitness "Latex Tape" HVAT hjälper till att förbättra kvaliteten och resultaten av träningspass.

Funktioner:

  • Bristen på ankare och handtaget gör det möjligt att använda något grepp ...

4,3.

  • Effektivitet

    3.5

  • Priskvalitet

    3.5

  • Design

    5.0

-21%

Mini Bands Hvat Fitness Set Mini Bands Hvat Fitness Set

För gata

För att uppnå en utmärkt fysisk form måste du träna i gymmet inte en timme. Men tyvärr är denna möjlighet inte alla. Många människor är katastrofalt ...

4,2.

  • Effektivitet

    3.5

  • Priskvalitet

    3.5

  • Design

    4,8.

Nybörjare idrottare är tillräckligt 1-2 varv. Med bra förberedelse kan du utföra 3-4 cirklar med små avbrott mellan dem, ca 2-3 minuter.

Pressutbildning hemma för män

Om du har en horisont, då för att pumpa pressen kan du köpa en slinga av Beresha. Detta är en fullständig simulator som tillåter 100% att träna pressens muskler.

Som ett alternativ till Loops i Beresh kan du överväga pressen för pressen. Men ännu effektivare alternativ är en kombination av två skal i en träning. De agerar annorlunda på pressen, så deras kombination gör att du kan ge en belastning som kommer att tvinga pressens muskler att aktivt utvecklas.

-38%

Tryck för en dubbeltryck Tryck för en dubbeltryck

För gata

Hvat Press Roller är ett gymnastikskal, som tjänar en av de enklaste, men effektiva för att träna bukmusklerna. Blev särskilt populär bland utvecklingen ...

5.0

  • Effektivitet

    5.0

  • Priskvalitet

    5.0

  • Design

    5.0

Utbildning med Beresh-loopar för aktivt fettförbränning:

  1. Hopping Jack (hoppar med samtidig uppfödning av händer och ben) - 1-1,5 minuter.
  2. Ökningen av raka ben i WIS-3x10-12 med en paus på 60 sekunder.
  3. Squats eller lunges utan vikt - 3x10-12 med en paus på 90 sekunder.
  4. Arbeta med en press för pressen - 3x8 med en paus på 60 sekunder.
  5. Lyftben böjda i knäna, vänster - 3x10-12 med rekreation 60 sek.
  6. Uppkomsten av benen böjde sig i knäna till höger - 3x10-12 med en paus på 60 sekunder.

Inrikes träningsprogram för män i en vecka

Nedan är ett träningsprogram: Du kan ladda ner det och skriva ut det för att vara bekvämt att göra.

Missa inte intressanta nyheter och evenemang i telegramkanalen: https://tlgg.ru/fitbarnews

Färska artiklar

Oberoende plattform för idrottare, anhängare av PP, Zozh och nya generationens entreprenörer inom sportbranschen. Nyhetsindustrin, Bodybuilding, MMA. Idrottstillsatser Marknad och farmakologi. Blogger Life, Rykten, Skandaler.

Om det inte finns någon möjlighet att delta i gymmet, använd 2 komplex av övningar utan simulatorer för män för att få muskelmassa hemma, ockuperar bara med din egen kropps vikt.

baner

Få människor vill tillbringa klockan i gymmet på simulatorer eller engagera sig i en bänk för bänkpress. Ändå, för att bygga en utmärkt figur, är det inte nödvändigt att ha en bänk, engagera sig i en skivstång och inte ens vara säker på att gå till gymmet. Allt du behöver för att bli åtdragen och stark är din egen kropp.

Men övningarna med kroppsvikt sparar inte bara tid, men är också mycket effektiva. Studier publicerade i Journal of Sports Medicine och Fitness College visade 1De övningarna med egen vikt är ett effektivt sätt att ta bort övervikt, öka uthållighet och få muskelvikt hemma och i allmänhet förbättra musklerna utan lager för män. "Eftersom dagens livsstil fortsätter att ta mer tid från oss, som lämnar mindre på övningarna, blir sådana träningsprogram för män utan järn mer populära sätt att stärka sin hälsa och återställa den ackumulerade stressen, säger författarna till artikeln med forskning.

Du, vet det, vill ta reda på vilka övningar utan utrustning som är bäst för träning hemma. Vi har samlat de mest effektiva övningarna med egen vikt och lägger ut en enkel, kort träning så att du kan någonstans och när som helst arbeta på din kropp.

Plussar av motion av kroppens vikt utan järn

För att visa dig att inte bara träna med hantlar för män kan vara ett effektivt sätt att pumpa upp, men också arbeta med kroppsvikt ger resultatet, vi pratade med Bobby Windenanka, en personlig fitness tränare, som förklarade varför träning med bara vikten av Den egna kroppen är bäst.

1. Tillgänglig för alla

"Träning med kroppsvikt kan anpassas för din fysisk utveckling", säger Vindeank. "Oavsett ditt tillstånd, även om du börjar från början och kan knappt utföra ett tryck, kommer övningar med kroppsvikt att vara tillgängliga för dig, och viktigast av allt, effektivt. Du kan också utvecklas, och som du utvecklar kan du lägga till nya typer av övningar. "

Läs guiden för nybörjare: Hur man presenterar från golvet.

2. Förstora din rörlighet och stabilitet

"Vi föddes att flytta, och rörlighet och stabilitet är viktiga delar av vårt dagliga liv", förklarar Weddynk. "Att arbeta med skal kan ha många positiva effekter för hela kroppen, men kan begränsa din rörlighet. De rörelser som du utför när du arbetar med vägningen av din egen kropp förbättrar rörligheten och hjälper till att göra stabiliserande muskler starkare. Och förstärkningen av stabiliserande muskler ger dig mer styrka i andra övningar. "

3. Hjälp förbättra utrustning och undvika skada

"Utbildning med kroppsvikt är ett utmärkt sätt att extrudera träningstekniken", säger Winebanken. "Arbeta med skalet kan mycket uppmana dig, och särskilt dina leder. När man utför övningar med vikten av sin egen kropp, är lederna föremål för mindre belastning, så du blir nästan aldrig skadad genom att utföra dem. "

4. Det finns mycket lättare och effektivare

"Idag har några personer tillräckligt med tid att träna, därför är det viktigt att hitta så att du kan uppfylla dig så att det fortfarande ger effekt", förklarar vinbanken. "Lyckligtvis kräver träning med en kroppsvikt inte ett separat gym för att pumpa muskler och använda minsta mängd utrustning. Du kan utföra dem var som helst, och du kan kombinera kardio med styrka övningar. Således får du och snabb och effektiv träning utan järn och simulatorer för män. "

Är det möjligt att pumpa muskler endast genom träning med kroppsvikt?

Alla listade pluses är mycket trevliga, men om det är omöjligt att odla lättnadsmuskler med hjälp av dessa övningar, varför gör de? Men svaret kommer att behaga dig - övningar med en massa av kroppen är inte värre än andra hjälper muskelhypertrofi, inte värre än även klasser med projektiler.

Studie publicerad i tidningen Fysiologi och beteende 2Det visade att musklerna kommer att öka massan, och ökningen beror inte alltid på belastningen. Tvärtom beror det mesta av tillväxten inte på lasten, men från rörelsens amplitud. Squat utan extra belastning, gjord med rätt teknik, inte mindre effektiv än att hugga med en skivstång eller hantlar, och när du behöver bygga muskler är det inte nödvändigt att använda skal alls och öka antalet pannkakor på stången.

10 bästa övningar utan simulatorer för muskeluppbyggnad

Så, du vet att du kan öka muskelmassan med din egen vikt, men vilka övningar måste du göra det viktigaste i din träningspass? Vi har samlat 10 bästa, som alla kommer att kunna ge dig träning för alla muskelgrupper, och människor som utför klasser med projektiler i gymmet kan bara drömma om sådan träning.

1. Tryck upp

Klassiska golvpushups

Hur man utför
  • Stå så att din vikt är lika uppdelad mellan palmer och fotspår. Lägg händerna rätt under axlarna och håll kroppen direkt
  • Spänn musklerna i torso för att hålla torso på en rak linje. Huvud, skinkor och tortyr ska ligga på samma linje.
  • Sänk kroppen tills bröstet är i två centimeter från golvet, och tryck sedan starkt av och återgå till originalpositionen.
Varför då

Lite tid? Utför 20 snabba pushups är en klassisk övning för att bekämpa överskott av fett. "Den här kända träningen kommer att spänna nästan varje muskel i din kropp, om du utför det korrekt", säger Frost. Och hur man gör det rätt? "Se bara dina händer för att vara på lika avstånd från varandra och var precis ovanför axlarna. Skinkor och bröstmuskler behöver också påverka. "

2. Rör på knälyftplattformen

Rör på plattformen med knäuppgång

Hur man utför
  • Vi ställer dig till en bänk eller en låda som borde stå med en fot.
  • När du har lagt benet på lådan, tryck den andra foten så mycket som möjligt. Gå sedan tillbaka till golvet.
  • Upprepa denna rörelse på de andra benen.
Varför då

Oavsett orsaken till utförandet: Fixa obalansen i muskelmassa eller öka benmusklerna är en övning är en av de mest användbara.

"Att utföra träning för ena sidan av kroppen hjälper till att stärka de stabiliserande musklerna och utjämna muskelobalanser från olika sidor av kroppen, säger Frost. Om din vänstra sida är starkare eller svagare än höger kan du anpassa obalansen genom att utföra 15 extra repetitioner från den svaga sidan.

Träna grod

3. Övning av groda

Hur man utför
  • Vi börjar en övning i position för push-ups.
  • Vi hoppar framåt så att båda benen stiger upp nära händerna.
  • Återvänder till sin ursprungliga position.
Varför då

Trots det roliga namnet är denna övning mycket effektiv för uppvärmning. Sträckande muskler i skrot och torsoområdet ökar omfattningen av möjliga rörelser (det avstånd för vilket muskeln kan sträcka sig), enligt frost. Genom att utföra dessa övningar och öka rörelsens omfattning, får du en bra muskelökning, som tidningen "Forskning inom styrka och träning" säkerställer oss.

Men dess användbarhet är inte begränsad till detta. Dynamisk sträckning kommer att mättas med blodet i den nedre kroppens muskel, vilket kraftigt minskar risken för skada från sträckning. Också accelererade pulsen, som väl förbereder kroppen till efterföljande övningar för muskeltillväxt.

Övning man spindel

4. Spiderman

Hur man utför
  • Från att pressa, lyfta en fot från golvet och flytta knäet till armbågen.
  • Ta en paus och återgå sedan till startpositionen och upprepa denna rörelse på andra sidan.
  • Se till att du starkt belastar torsoens muskler när du utför övningen. Ju närmare knäet till armbågen, desto mer nytta av träningen.
Varför då

Denna övning gör att du kan uppnå en superhjälte - det kommer att stärka både ben och händer och bröst och axlar. Och allt detta i en ganska enkel mottagning.

Långt hopp

5. Långt hopp

Hur man utför
  • Vi går till squatspositionen och lägger benen på axlarna.
  • Höj dina händer bakom ryggen, jag vaknar, och sedan med den kraft vi uthärda dem framåt för att hoppa längre.
  • Benen tar vi också fram för att ge kroppen en ännu större impuls.
  • Vi hoppar så långt som möjligt och tvättar på foten.
Varför då

Vill du ha en mer komplex träning som skild med en skarp, explosiv rörelse? "Använd hoppa hopp," säger frost. Varför? Denna teknik stammar de viktigaste snabba musklerna i kroppen.

Till skillnad från långsamma muskelfibrer (de som arbetar för uthållighet) används dina snabba fibrer för att utföra skarpa, snabba rörelser, vilket gör dem mycket mer och större. De ska utveckla dem, om du behöver göra benen mer och starkare. Och det hjälper dig att få större och vackra muskler.

Berp

6. Berp

Hur man utför
  • Vi börjar, sätter benen på axlarna. Sätt dig tills dina höfter är parallella med golvet.
  • Från squatsens bottenpunkt vänder vi oss till en ny position - kasta ut ben bakom dig själv och ordna händerna på axlarna.
  • Vi pressas tills dina händer räter helt, varefter vi trycker på benen i squat-positionen.
  • Jag avstänger från golvet med klackar och går till hoppet, varefter jag upprepar all rörelse igen.
Varför då

Genom att aktivera nästan alla muskler i din kropp, ger övningen Berpi dig ett sätt att snabbt bränna kalorier, eftersom det kräver överdriven belastning från alla muskler.

Är du säker på att denna övning förtjänar all beröm att han tillskrivs? "Försök att sätta in det mellan kraftutövningarnas metoder", erbjuder frost. Bara vet att, oavsett deras plats i träningsprogrammet, kommer de att förbli lika komplexa.

Solnedgång på väggen

7. Gå på väggens händer

Hur man utför
  • Stå på dina händer, lutar på väggens väggar.
  • Bläddra framåt, gå vidare på dina händer, skifta benen under väggen tills du kommer till golvet.
Varför då

"Kan du utföra 40 pushups utan att ge ut ur krafterna? Då är du redo för denna komplicerade övning för tillväxten av stora muskler, säger Frost: "Stående i hans armar kommer att spända alla kroppens muskler, både dorsal och bukmusklerna. För mig personligen är detta en av de bästa teknikerna med kroppsvikt. "

Men det finns en annan fråga som bör ställas in innan du utför den här övningen: hur man uppfyller det säkert för dig själv för att inte falla huvudet om golvet? Svar: "Ström musklerna i buken och skinkorna för att hålla direktlinjen under stående i händerna", säger Frost.

Åtdragande brett grip

8. Åtdragning med ett brett grepp

Hur man utför
  • Ta tag i tvärstången med båda händerna, helt räta upp dina händer.
  • Händerna måste placeras så breda som möjligt.
  • Weching bladen, andas ut och dra armbågarna till låren för att höja hakan över tvärstången.
  • Kontrollera kontrollen till startpositionen.
Varför då

Naturligtvis fungerar vanliga pull-ups perfekt för att stärka ryggen. Men varför inte lägga till träningen och axlarna? Jämfört med konventionella åtdragningar är en bred greppvariation starkare än de bredaste musklerna i ryggen, vilket gör träningen hårdare.

Och för maximal nytta av denna övning finns det en enkel hemlighet: rätt teknik. Håll Buttock-musklerna intensiv under hela rörelsen, och kroppen ska vara direkt - det här är det bästa sättet att undvika skada. Vi gör träningen långsamt, inte bråttom.

Håller ett hörn sittande

9. V-hörn

Hur man utför
  • Vi ligger på ryggen, rätar benen och händer, och lägger dem lite från golvet.
  • Nu börjar vi träningen - samtidigt höja torso och ben, för att röra stoppet med händerna.
  • Håll den här positionen 10 sekunder.
Varför då

"Vill du pumpa upp bukmusklerna? Inget behov av att skynda här, säger Frost: "Övningar för bukmuskler ska vara högkvalitativa; de måste utföras med kontroll, för att maximera deras effekt." Och om du vill aktivera mer och påverka barkens muskler kan du ersätta den klassiska träningen "vridning" på v-hörnet.

Titta på att knivarna inte går framåt. Detta gör att du kan hålla ryggen rakt och hjälpa till att extrahera den största fördelen av träningen, säger Frost.

Broodisk bro på ett ben

10. Jagged bro på ett ben

Hur man utför
  • Att gå till din rygg och höja en fot från golvet.
  • Pushing fram och försöker höja dina höfter så höga som möjligt.
  • Långsamt gå tillbaka till golvet.
  • Vid det mycket övre scenen av rörelsen komprimerar vi skinkorna för att aktivera den maximala mängden muskelfibrer och följaktligen stimulera tillväxten av muskelmassa.
Varför då

Denna övning kommer inte bara att träna benmusklerna - slösande muskler kommer också att vara ansträngda här. Men varför behöver vi ladda ner skinkorna? "Förstärkning av skinkorna förbättrar hållningen, vilket hjälper till att undvika ryggsmärta", säger Frost. Från allt detta kan du lära dig lektion - om du har en snurr från en lång vistelse vid bordet, ta bara bort smärta och obehag genom att utföra 10 repetitioner av denna övning.

Och om du vill pumpa upp kroppens botten, måste du utföra denna rörelse under full kontroll och klämmer fast skinkorna så mycket som möjligt i toppositionen för varje upprepning. "Om du gör det bra kan du göra en träning hårdare, till exempel, för att berätta barbellen över höfterna", rekommenderar Frost.

Utbildning för hela kroppen utan järn

Nu vet du de bästa övningarna, för att uppfylla vilka du bara behöver vikten på din kropp. Men vad kommer att vara till nytta av dem, om de inte kombineras i träningsplanen? Därför skapades två träningspass, från vilka du kan välja den mest lämpliga för dig själv.

Utbildning för hela kroppen riktar sig till utvecklingen av våld, och kort vila mellan övningarna hjälper till att bränna ytterligare kalorier. Vi utför alla övningar i den angivna ordern, tre gånger i veckan, så att det finns en dag mellan träningarna. Som ett resultat, du går ner i vikt, blir bara starkare och bättre.

Ssed pistoler

Träna "pistolatik"

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 14.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Stå upp med snävt placerade ben och höja en av dem från golvet. Därefter böj benet, som vi står i knäet och tyst så låg som möjligt, försöker hålla ryggstammen. Visa nu och gå tillbaka till startpositionen, ändra benet och repetera. Det var en upprepning.

Berp

Berp

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 20.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Från positionen är vi nöjda tills höfterna är parallella med golvet och har handflator på golvet. Nu viker vi ner benen så långt som möjligt tillbaka, håller händerna rakt. Så snart benen landar, gör vi ett litet hopp framåt så att de återvände till händerna. Bounce nu upp. Efter landning gör vi en squat igen och fortsätt till nästa uppdatering.

Solnedgång på väggen

Går på väggen på väggen

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 10.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Uppta en position på dina händer (stå på händerna) med ben som lutar mot väggen. Flytta nu händerna framåt och "gå" ner i väggen tills benen kommer till golvet.

Hoppar till ansikte

Hoppar till ansikte

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 30.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Stå upp med mina ben på axlarna. Då går vi ner och skarpt avstängt från golvet med den högra foten för att hoppa till vänster och landa till vänster fot. Omedelbart efter landning, repell till vänster fot och upprepa rörelsen, den här gången på höger sida. Det var en upprepning.

Långt hopp

Långt hopp

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 8.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Gå till squatsens position med ben på axlarna. Vi tar dina armar tillbaka och använder dem för att driva dig framåt när du hoppar, och för extra tröghet kastar vi ben framför dig. Vi hoppar i längd så långt som möjligt och landar stoppsolorna.

Sidoplank

Sidoplank

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 4.
  • Rekreation: 30 sekunder

Hur man utför: Gå till vänster och håller benen rakt. Sedan förlita sig på armbågen och underarm, höja höfterna från golvet så att hela kroppen är en rak linje. Håll situationen, djupt andning. Sedan vänder vi oss om och upprepar på andra sidan.

Inverse pushups för triceps

Inverse pushups på en gymnastikbänk

  • Tillvägagångssätt: 3.
  • Upprepar: 12.
  • Rekreation: 60 sekunder

Hur man utför: Stå upp med din baksida till gymnastikbänk, ta tag i hennes kant med båda händerna (riven ska vara på axlarna). Räta fram benen framåt. Låt långsamt ner, böja händerna i armbågarna tills en vinkel på 90 grader bildas. Använda Triceps, klättra tillbaka till sin ursprungliga position.

Utbildning på pressen (utan utrustning)

Denna plan är fullt inriktad på utvecklingen av bukmusklerna. Det behöver inte heller någon utrustning - bara din egen kropp används. När det gäller endast 3 övningar - det visar sig mycket kort, men fortfarande en mycket effektiv träning. Hon kommer att vara din huvudsakliga metod för att pumpa upp vackra bukmuskler.

Omvända lockar

Omvända lockar

Vi utför alla tre övningarna, och vila sedan 2 minuter.

Vi upprepar fem gånger.

  • Tillvägagångssätt: 5.
  • Upprepar: 60.
  • Rekreation: 0 sekunder

Hur man utför: Gå till baksidan, håller händerna på golvet på sidorna, med palmer riktade ner. Böj knäna och dra dem till bröstet och klämmer bukmusklerna. Samtidigt rivar vi på festens avföring. I rörelsens övre läge, pressa musklerna och gå långsamt ner tills låren är vinkelräta mot golvet.

Sit-apa, de vrider

Vrida

  • Tillvägagångssätt: 5.
  • Upprepar: 60.
  • Rekreation: 0 sekunder

Hur man utför: Gå till golvet och böj dina knän. Om det är möjligt att fixa foten under något objekt, så att benen inte rör sig när du utför övningen. Håll händerna bakom huvudet och höja torso och stärka bukmusklerna. Som ett resultat bör kroppens och höftens övre del föreligga i form av latinska bokstaven V. fall sedan långsamt vid startpositionen.

Skalolaz

Skalolaz

  • Tillvägagångssätt: 5.
  • Upprepar: 60.
  • Rekreation: 120 sekunder

Hur man utför: Uppta en position på golvet (liknar en sprinters position på startlinjen - ett ben är böjd i knäet så att stoppet är rätt under midjan och den andra rätas bakom. Nu ändrar vi dramatiskt positionen. av benen. Vi upprepar denna rörelse.

Träning hemma utan järn

Fett som brinner hem träning med sin kropp

Hur man bränner fett och höjer nivån på endorfin med ett enkelt hemövt som består av tre tillvägagångssätt.

Detta hemutbildningssystem för hela kroppen kommer att påskynda metabolismen och stimulera frisättningen av endorfin - hormonet av glädje och nöje.

Här kan du glömma hantlar och vikter, eftersom de är helt valfria här. För effektiv Burning Calorie behöver du inte något förutom din egen kropp.

Denna träning ser sex olika rörelser på övningarna för övre och nedre kroppen. I båda kategorierna av tre övningar som utförs omedelbart, en efter en, som ett stort tillvägagångssätt. Vi utför det första "trippeln" tre gånger, vila bara vid behov och fortsätt sedan till det andra stora inställningen och utför det tre gånger.

Ditt mål bör vara lätt att bränna och trötthet i musklerna, liksom accelerationen av hjärtrytm. Som ett resultat kommer den maximala mängden fett att brännas och mer endorfin är markerad. Denna process fortsätter även efter träningens slut.

Hoppar med att hugga på plats

1a) Squats med hopp, 15 upprepningar utan vila

Att lägga ett hopp gör vanliga knep inte bara med en bra rörelse för att bygga muskelmassa, men också utmärkt kardio-motion för fettförbränning. Håll bakstammen, squat tills låren är parallella med golvet, och bromusklerna på knänivån (A), gör sedan ett hopp upp (B). Mildt land och fortsätt till nästa riktning.

Hoppar i kritikern

1b) hoppar-jackie i en kritiker, 20 repetitioner utan vila

Denna övning är enkel, men samtidigt mycket intensiv. Utför det, kommer du att bli mer destruktiv och snabbare för att bli av med övervikt. Först gör vi knep med utbredda ben (A). Nu, så snart som möjligt, minskar vi benen tillsammans (b) och dra sedan tillbaka dem tillbaka till ett brett läge. Förvänta sig att i slutet av 20 repetitioner kommer att skada mycket.

Träna krabba

1c) krabba gång, 30 sekunder, 30 sekunder vila

Denna övning är inte en lunga. För att hålla balansen i musklerna måste du jobba mycket hårt. Först sitta ner på golvet, hålla händerna bakom ryggen och dina fötter framåt. Nu höja höfterna (A) och gå framåt (B). Efter en halv minut, gör utförandet av denna övning vila i 30 sekunder, varefter vi återigen börjar träna - squats med hopp.

Tryck upp med bomull

2a) push-ups med bomull, 10 upprepningar utan vila

Denna förbättrade version av den klassiska träningen får dig att bli trött. Från pressens läge sänker vi bröstet så att det nästan berör golvet (A). Då, men till skillnad från vanliga push-ups, rinner vi båda händerna från golvet, gör bomull (B) och fortsätt omedelbart till nästa riktning. Om du slår dina händer medan dina händer är i luften, blir effekten av träningen ännu bättre.

Skuggboxning

2b) Slaget med skugga, 30 sekunder utan vila

För att komma till en bra fysisk form är det inte nödvändigt att bli en professionell boxare - bara imitera Battlecraft. För att utföra denna övning tar vi en stridsställning. Göra små backar i olika riktningar och ibland lite klämma, producerar vi sida och raka slag med nävar. Typen av chock beror helt på dig, men kom ihåg - försöker utöva den mest intensiva och därför effektiva.

Träna mask

2c) motion "mask", 10 repetitioner, 30 sekunder av vila

Från positionen sänker vi torso. Nu börjar vi gå framåt i dina händer (A), hålla benen raka tills du är i tryckpositionen (B). Vi gör den här rörelsen tvärtom för att återgå till sin ursprungliga position. Detta var en repetition. Nu vila i 30 sekunder innan vi börjar efter träning - skarpa push ups.

Du kan följa denna träningsplan eller helt enkelt göra din egen, men viktigast av allt - försöker bli friskare och starkare, mentalt och fysiskt. För att uppnå detta mål, använd rätt näring och träning.

Källor:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healtfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyvikt-Home-workout-cardio/
Betygsätt artikeln:

Läser in...

Dela med vänner på sociala nätverk:

Du har nog redan tänkt på sport hemma, speciellt när jag kom ihåg din önskan att gå ner i vikt och gå ner i vikt.

Naturligtvis kan du frigöra platsen i min lägenhet och få upp 15 minuter tidigare än vanligt för att få en kort träningsuppsättning innan du går till jobbet. Du kan också köpa sportutrustning och ordna den i din lägenhet. Men vad ska man göra nästa och vilket träningsprogram för män blir effektivare? Speciellt för dig tog vi upp de bästa systemen för hushållens fitness praktiskt taget varje dag så att de inte är tråkiga och svåra.

baner

Utbildning för män hemma

15 bästa övningar för träning män hemma

Nedan är en uppsättning övningar tillsammans med beskrivningen hur man ordentligt tränar hemma från början, teknik för att utföra rörelser och muskelgrupper som kan pumpas. Och under hittar du 8 träningsprogram hemma för män med annan utrustning och utan det för hela kroppen och varje del av det separat.

Armhävningar

Armhävningar

Hur man utför

: Uppta startpositionen på golvet - händerna är belägna på axlarna, baksidan i det neutrala läget (rak, utan att spara eller gubbing), försök att torso och benen vara en rak linje från huvudet till klackar. Nu, böja händerna i armbågarna och föra bladen ihop, sänka kroppen ner tills bröstet ligger cirka två centimeter från golvet, och sedan snabbt stiga, räta upp dina händer skarpt, skära dina bröstmuskler och sprida bladet. Det var en upprepning.

Varför då

: Denna övning hjälper män att pumpa flera muskelgrupper omedelbart (bröst, triceps och deltoid först), vilket bidrar till sin maximala tillväxt. Det stärker också axelfogarna. Eftersom denna rörelse är elementär hemma, kommer den att bidra till att förbereda dig till mer komplicerade och tunga övningar, som att ljuga.

Husdjur av hantlar stående

Handikat hantlar stående

Hur man utför

: Vi står och håller två hantlar på axelnivån rakt grepp - det vill säga så att palmen riktas framåt. Glöm inte att armbågarna måste vara rätt under hantlarna. Nu ökar armens muskler i huvudet ovanför huvudet, medan händerna är helt räta. Sedan långsamt tillbaka till sin ursprungliga position.

Varför då

: Denna rörelse är mycket säkrare än andra.

Övningar på axlarna

, till exempel huvudet på huvudet, eftersom det inte överstår lederna. Skulderskador tvingar dig bara att hoppa över träningen och sakta ner de framsteg som naturligtvis är helt oönskat.

Squats med hantlar

Squat med hantlar

Hur man utför

: Vi lägger benen på axlarna, håll hantlarna i varje hand. Vi försöker hålla huvudet ovan, och baksidan som det kan vara rakt. Sedan squatted. Låt oss gå ner tills hantlarna är i 2-3 centimeter från golvet. Kom ihåg att knä rörelsevektorn ska riktas till strumporna och inte gå bortom strumporna, och bröstet måste vara avancerat framåt - böj inte baksidan och spänns inte framåt när du sänker ner. Nu andas jag, räta ut benen och återvända till den ursprungliga positionen.

Varför då

: Tillfredsställelse är en av de bästa grundläggande kraftövningarna, som skakar benens muskler och använder nästan alla muskelgrupper i kroppen. Användningen av hantlar gör att du kan koncentrera mer på rätt rörelse, liksom på den maximala amplituden av rörelse och sträcka musklerna, eftersom belastningen är relativt liten här. Du kan flytta till klassklasser efter att du har behärskt och ta med rätt teknik till automatisk.

Bondepromenad

Går med hantlar

Hur man utför

: Vi tar in varje hand på tunga hantlar - tillsammans måste de väga ungefär hälften av din egen vikt - och hålla dem på sidorna. Få rakt, dina axlar tar lite tillbaka och fortsätt så snabbt som möjligt med korta steg.

Varför då

: Övning är extremt enkel, det är absolut ingen anledning att oroa sig för tekniken. Denna rörelse utvecklar axelstabilisatorer, övre trapezidmuskler och främre delta. Det stärker också greppet som kommer att behövas i många andra rörelser och livssituationer.

Mahi hantlar stående

Mahi hantlar på sidorna

Hur man utför

: Stå upp och håll den lätta hanteln i varje hand. Långsamt höja skalen på sidan tills de når axelnivån - men inte högre. Försök också undvika skarpa rörelser och motstå lusten att vinka en hantel, eftersom det kommer att bli ett brott mot rätt teknik. Vi gör en paus och släpper dem sedan tillbaka. Vi gör träningen långsamt, därför kommer musklerna att utvecklas mycket mer effektivt.

Varför då

: Om du tränar hemma, blir det din bästa rörelse för utvecklingen av genomsnittliga deltoidmuskler. Sidostaden tillåter isolerad att pumpa den genomsnittliga deltaen - en av axelmusklerna och det bidrar till att utveckla axelns bredd och massivitet.

Lyfter på strumpor med hantlar

Stiger på strumpor med hantlar

Hur man utför

: Håller i varje hand på projektilen, vi står upp på något steg eller pannkaka från baren så att strumporna är på den, och klackarna rörde golvet. Ta sedan upp dina klackar från golvet och vi pausar i övre läget. Nu långsamt gå till sin ursprungliga position, varefter vi upprepar.

Varför då

: Många nykomlingar när träningsben glömmer de jonfärgade musklerna. Och det här är ett allvarligt misstag som kan leda till skada. Denna övning är nödvändig, som du alltid ska försöka spänna och stärka så många muskler som möjligt i dina fötter.

Böjande händer med hantlar

Hand flexioner med hantlar

Hur man utför

: Vi står och håller i varje hand på hantlar. Nu håller man händer i en stationär position, böj dem i armbågarna tills hantlarna är på axlarna. Låt inte armbågar flytta - bara underarmar ska flytta här. I rörelsens övre läge, pressa biceps, sedan långsamt och upprepa.

Varför då

: Denna övning är utmärkt att öka biceps som du vill pumpa. När du håller armbågen fixat, aktiveras hela biceps, och det stimulerar den maximala utvecklingen av den axelhåriga muskeln.

Lidande

Succesing på trappan med hantlar

Hur man utför

: Sluta framför en gymnastikbänk, en stegplattform eller en stadig låda, hålla i varje hand till hantlar. Vi har rätt fot på bänken och trycker sedan på, för att klättra upp, tryck på plattformen. Sedan går vi till vänster ben och upprepar processen på de andra benen.

Varför då

: Alla benmuskler (bär, quadriceps och bakre lårmuskler) är aktiverade här, så hela benet är utbildat i en rörelse. Dessutom är denna rörelse mycket säker och kommer inte att orsaka knäskador, till skillnad från andra, mer skarpa övningar.

Planck

Planck

Hur man utför

: Uppta push-up-positionen, men här litar vi på underarmen, och inte på din handflata. Ryggen ska vara direkt, och barkens muskler och de skrämmande musklerna ska vara ansträngda. Låt inte höfterna gå ner.

Mer om hur man gör en bar korrekt.

Varför då

: Planck stämmer jämnt på musklerna, och det gör bukens muskler starkare, lättnad och estetiskt. Även när du utför denna övning riskerar du inte skada.

Utöva död Zhuk.

Utöva död Zhuk.

Hur man utför

: Gå till din rygg, håll händer och knän över dig själv. Fötterna bör böjas i en vinkel på 90 grader. Dra benet framåt tills hälen är 2-3 centimeter från golvet och återgår sedan till sin ursprungliga position. Vi upprepar rörelsen med den andra foten.

Varför då

: När du sträcker och håller benen ovanför golvet, utvecklas inte bara bukmusklerna, men också stabilisatorer av barkens muskler. Och det betyder att du kommer att pumpa inte bara vackra muskler, men också funktionella, som kommer att komma i livet i livet.

Sidoplank

Sidoplank

Hur man utför

: Gå till vänster sida, lutar på armbågen. Därefter spänna barkens muskler och höja höfterna tills kroppen blir helt rak. Jag andas djupt och håll den här positionen. Vänd nu till höger och upprepa på andra sidan.

Varför då

: Perfekt stammar en liten muskel längst ner på baksidan - torgets kvadratmuskel. Förstärkning av denna muskel är nödvändig för en hälsosam ryggrad, och kommer också att tillåta att undvika ryggsmärta. Dessutom, som ett resultat, kommer ryggen att se bättre ut och mer attraktivt ut.

Handikera hantlar på golvet

Samla hantlar som ligger

Hur man utför

: Gå till golvet från hantlar i varje hand. Händerna ska böjas i armbågarna, och hantlar ska vara på dig. Räta sedan dina händer, höja skal. I övre läget gör vi en paus, varefter långsamt sänker dina händer i originalpositionen.

Varför då

: Förkortat rörelsesomfång gör att du kan utveckla bröstmuskler samtidigt som risken för skada och sträckning. Denna rörelse kommer också att hjälpa dig att förbereda dig för svårare övningar.

Inverse pushups för triceps

Inverse pushups

Hur man utför

: Kom tillbaka till gymnastikbänken och ta tag i hennes kant med båda händerna (grepp ska vara på axlarna). Fötterna bör sträckas framåt. Långsamt låt ner, böja händerna i armbågarna tills vinkeln på 90 grader bildas i dem. Sedan, med Triceps, klättra tillbaka till sin ursprungliga position.

Varför då

: Övning framgångsrikt kan utföras på en stabil avföring, lågt bord eller steg. Det stämmer på händer, bröst och axlar. Från honom speciellt snabbt och effektivt ökande triceps.

Vridning på pressen

Vrida

Hur man utför

: Att gå till din rygg och böja knäna i en vinkel på 90 grader. Vi har händer på båda sidor av huvudet. Vi höjer axlarna i flera centimeter från golvet - och glöm inte att botten av ryggen inte ska bryta sig bort i hela träningen. Han pressar starkt bukmusklerna i övre läget och går sedan långsamt till den ursprungliga positionen.

Varför då

: Denna rörelse är en av de mest användbara bukmusklerna. Upphöjda ben garanterar ytterligare belastning på dem och gör en övning svårare.

Hyperexteni

Hyperextension liggande på magen

Hur man utför

: Går ansiktet ner med händerna på sidorna. Långsamt höja bröstet upp, hålla händerna på dowime. Under rörelsen försöker du lyfta huvudet ovan. Låt oss gå ner efter att du kom till toppositionen.

Du läser mer om hyperextension och korrekt teknik för implementering av omvänd hyperexteni.

Varför då

: Människor glömmer ofta att övningarna för ryggen hjälper till att utveckla alla andra muskelgrupper. Denna rörelse är speciellt användbar, eftersom den stammar hela ryggen, samtidigt som du tar bort ryggsmärta från de timmar som spenderas bakom skrivbordet.

Platser på strumpor

Stiger på strumpor

Hur man utför

: Stoppa rätt, hålla en skivstång eller två hantlar på sidorna på axlarna (träningen kan också göras utan extra vikter), vi styr strumporna framåt, höja klackarna från golvet och stammen, pressa kalvmusklerna. Långsamt återvände till den ursprungliga positionen.

Varför då

: Isolerat

Pumpning av isiga muskler

Användbart för hela benet. Det utvecklar också lårets blanda och bakre muskler. Olika positioner i stoppet påverkar utvecklingen av denna muskel på olika sätt - till exempel, om strumporna riktas inuti, kommer dess yttre huvud att utvecklas, och om utsidan är intern.

Skuggboxning

Skuggboxning

Hur man utför

: Vi accepterar kampläge och simulerar boxning, något studsar på strumpor. Du kan äta och klättra här var som helst.

Varför då

: Det bidrar till att kombinera alla andra övningar i denna träningspass, eftersom denna rörelse är perfekt att utveckla benens kraft, hjärtan, barkens muskler och händerna. I intervall mellan högintensitet och lågintensitetslådor kan du också köra på plats för att förbättra kardio-effekten.

Utbildning för män hemma

8 Hemträningsprogram för att minska vikt och öka musklerna

Du kan bygga upp muskler och bli av med övervikt, utan att ens lämna huset med träningskomplex för män med hantlar eller med din egen kroppsvikt. Det kommer att vara möjligt att engagera sig i stolt ensamhet, inklusive din favoritmusik för atmosfären.

Ja, ibland klasser i gymmet känns som en semester efter en lång, hård dag på jobbet (kom in, svettas, vi lämnar och känner sig helt uppdaterad). Men det finns också tider när hallen är irriterande - det finns för många människor där, de är bullriga och högt chatt när de ska göra. Då vill du bara gå ut och gå hem - och utföra dina övningar hemma. Och gissa vad? Du kan ordna ett slaktutbildningshus.

Här är 8. program  Träning  för  Män. Bevisar att det är ganska möjligt att träna hemma och pumpa upp:

  1. Muskelbröst
  2. Total kropp
  3. Ben
  4. Kardio för fettförbränning
  5. Tryck
  6. Övre kroppen
  7. Muskler i botten av kroppen
  8. Tillbaka

Prova dessa hemkomplex av kraftövningar för killar i alla åldrar och kolla på dem effektivitet.

arton

Push ups för bröst

Swing Chest Houses

Alla övningar utförs omedelbart, en efter en, i stil med en cirkulär träning som ett stort tillvägagångssätt. Sedan vila 3 minuter, varefter jag upprepar.

  • Pushups (10-15 repetitioner)
  • Åtdragning (i dörröppningen utför vi så många repetitioner som möjligt)
  • Planck (60 sekunder)
  • Renegage Thrust (10 repetition)
Vi upprepar 5 cirklar

2/8

Range dragkraft med hantlar

Fulbody träning på hela kroppen

Vi gör övningarna "A" sedan träna "b", vila och upprepa, utföra mängden närbilder / repetitioner som visas.

  • 1a. Fucks med hantlar
  • 1b. Armhävningar

3 tillvägagångssätt, 8-12 upprepar vardera, 90 sekunder mellan stora tillvägagångssätt.

  • 2a. Rumänsk Radan Thrust med hantlar
  • 2b. Övning på pressen med hjulet

3 tillvägagångssätt, varje 6-8 repetition, 90 sekunder mellan stora kampanjer.

  • 3a. Handikera hantlar
  • 3b. Axelhantlar

3 tillvägagångssätt, 12-15 repetitioner vardera, 2 minuter mellan stora tillvägagångssätt.

  • 4a. Planck
  • 4b. Omvänd pushups (kan utföras med en stol)

3 tillvägagångssätt, utföra så många repetitioner som möjligt (60 eller flera sekunder i fältet), 90 sekunder mellan stora tillvägagångssätt.

3/8

Fallen

Komplex för pumpande ben

  • 1a. Normal squat (inga extra vikter)
  • 1b. Bruten bro liggande

Gör ett sådant antal tillvägagångssätt som du vill utföra 100 repetitioner för varje övning. Vi vilar 60 sekunder mellan tillvägagångssätt.

  • 2a. Omvänd lyftning
  • 2b. Rumänsk Radan Thrust med hantlar

4 tillvägagångssätt, 10 repetitioner, 90 sekunder mellan tillvägagångssätt.

  • 3. SSED av väggen "pall"

Fler komplex för träningsbenen hemma för att öka musklerna i botten av kroppen.

Vi luta dig tillbaka till väggen och tyst tills benen är böjda i knäna i en vinkel på 90 grader, med benen belägna i vertikal position. Här gör vi ett tillvägagångssätt, försöker hålla denna position så länge som möjligt.

4/8

Hoppar med ett rep

Kardioträning för fettförbränning

Vi gör alla övningar en efter en, som i en cirkulär träning, vilar två minuter och upprepa 5 gånger.

  • Rep (60 sekunder)
  • Berp (10 repetitioner)
  • Filtrering av händer - händer på hantverket av hantlar (15 upprepningar)
  • Björn går (60 sekunder)

Prova andra träningsalternativ med ett hopprep och minska andelen subkutan fett.

5/8

Muskelträningspress

  • 1a. Hjulövningar
  • 1b. Träna "superman"

3 vandringar, 10 upprepningar (30 sekunder träna "superman"), 60 sekunder mellan stora tillvägagångssätt.

3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner, 60 sekunder av rekreation.

3 tillvägagångssätt, håll positionen på 60 sekunder, 90 sekunder av vila.

6/8.

Armhävningar

Övningar på toppen av kroppen

Detaljer kommer att vara lägre. 3 tillvägagångssätt, 3 minuters vila mellan tillvägagångssätt.

3 vandringar, håll position 60 sekunder, 60 sekunder av vila.

  • 3a. Squat utan ytterligare skalor
  • 3b. Hand flexioner med hantlar

3 tillvägagångssätt, vilket gör så många repetitioner som möjligt, 90 sekunder av rekreation mellan stora tillvägagångssätt.

  • 4a. Inverse pushups med en stol eller en pall.
  • 4b. Åtdragning (i dörröppningen)

5 tillvägagångssätt, 5-10 repetitioner, 45 sekunder av rekreation mellan stora tillvägagångssätt.

* Utför 10 pushups, vilar 30 sekunder, sedan 9 upprepningar, 30 sekunder av vila, sedan 8 repetitioner etc. - Fortsätt bara detta mönster tills du kommer till en tryck upp.

7/8.

Avelbro

Träning för botten av kroppen

  • 1a.did utan vikter 1¼. *
  • 1b. Rumänsk launcher med hantlar.

5 tillvägagångssätt, 10 repetitioner (squats för att försöka göra så mycket som möjligt), 90 sekunder av vila.

  • 2a. Promenadvinster
  • 2b. Bruten bro liggande

5 tillvägagångssätt, 20 repetitioner, 90 sekunder av rekreation.

* Vi gör vanliga squats, steg till ¼ amplitude upp, gå tillbaka till det maximala djupet, sedan helt klättra upp. Detta kommer att bli en upprepning.

8/8.

Bakmuskler

Pumpa tillbaka

  • 1a. Armhävningar
  • 1b. Titta på baksidan som ligger på magen

3 tillvägagångssätt, 12 repetitioner vardera, 90 sekunder av rekreation.

  • 2a. Planck
  • 2b. Lyfter huset som ligger på magen *

3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner (60 sekunder plank), 90 sekunder av rekreation.

  • 3. Rumänska sortimentet

3 tillvägagångssätt, 6 repetitioner per ansikte, 60 sekunder av rekreation.

*Ligger nedåt, placera händerna på golvet - som i push-ups. De avmanar dem och klättrar upp, men tillåter inte låren och benen att bryta sig bort från golvet. Håll den här positionen en sekund, och sedan går vi till startpositionen.

Träningsprogram för män

28-dagars hemövningskomplex

Du har länge kommit att börja träna, men du stör alltid:

  • Du öppnar videon på YouTube och kan bara inte fortsätta med övningarna ...
  • Du har redan planerat träning, men det visar sig, du har bara inte tillräckligt med tid för det ...
  • Du vill börja gå i gymmet, men vet inte vart man ska börja ...

Därför är det dags att skapa en träningsplan för lektioner hemma och behålla det!

Vi presenterar orsakerna till att preparatplanen är det mest första steget mot en hälsosam livsstil och viktminskning.

  • Det är absolut inget behov av utrustning
  • Enkla övningar som behöver absoluta nykomlingar
  • Korta träningspassar (ta mindre än 15 minuter)
  • Bara 3 övningar i varje träning - vilket är lätt att komma ihåg
  • Totalt 3 träningspass per vecka.
  • Justera intensiteten enkelt.
  • Avståndet till hela planen är 28 dagar (4 veckor) kommer att skapa en användbar vana.

Vad är reglerna för inrikes utbildning?

Regler här ganska lite:

  • Utför 3 träningspass varje vecka. Välj vilken dag som helst som är lämpliga för dig.
  • Vi gör så många repetitioner med bra teknik. Skriv ner antalet repetitioner som du har hänt, och försök att göra mer nästa vecka.
  • Vi vilar från 30 sekunder till 1 minut mellan tillvägagångssätt. Om det behövs kan du koppla av och mellan övningarna.

Bord av hemutbildningsplan för en månad

Ditt huvudmål: Observera träningsplanen i 4 veckor, och bryter inte på något sätt.

Allt som behöver göras här är att ladda ner och skriva ut en plan för var och en av veckorna och uppfylla din första träningspass:

  • Vecka 1.
  • Vecka 2.
  • Vecka 3.
  • Vecka 4.
  • Gratis nedladdning
Dag 1
  • 30 sekunder utför hoppa jack
  • 30 sekunder squat
  • 30 sekunder högplank

4 tillvägagångssätt

Varaktighet - 7 minuter

Dag 2.

Avslappning

Dag 3.
  • 30 sekunder push-ups med knän
  • 30 sekunder tummar framåt
  • 30 sekunder klättring

5 tillvägagångssätt

Varaktighet - 11 minuter och 30 sekunder

Dag 4.

Avslappning

Dag 5.

Avslappning

Dag 6.
  • 30 sekunder höga knän
  • 30 sekunder träna mask
  • 30 sekunder hoppar med squats

4 tillvägagångssätt

Varaktighet - 7 minuter)

Dag 7.

avslappning

Dag 8.

Avslappning

Dag 9.
  • 1 minuters hopp
  • 1 minuts squats
  • 30 sekunder högplank

3 tillvägagångssätt

Varaktighet - 9 minuter och 30 sekunder

Dag 10.

Avslappning

Dag 11.
  • 30 sekunder klämmer med knän
  • 30 sekunder faller tillbaka
  • 30 sekunder burmpion

4 tillvägagångssätt

Varaktighet - 7 minuter

Dag 12.

Avslappning

Dag 13.
  • 30 sekunder höga knän
  • 30 sekunder sitter vid väggen (stol)
  • 30 sekunder mest

5 tillvägagångssätt

Varaktighet - 11 minuter och 30 sekunder

Dag 14.

Avslappning

Dag 15.
  • 1 minuters hopp
  • 1 minuts squats
  • 30 sekunder låg planck

4 tillvägagångssätt

Varaktighet - 13 minuter

Dag 16.

Avslappning

Dag 17.
  • 30 sekunder klämmer med knän
  • 30 sekunder höga knän
  • 30 sekunder mest

5 tillvägagångssätt

Varaktighet - 11 minuter och 30 sekunder

Dag 18.

Avslappning

Dag 19.
  • 1 minuters burmpion
  • 30 sekunder sitter vid väggen
  • 30 sekunder övning för triceps
  • 4 upprepa

Varaktighet - 11 minuter

Dag 20.

Avslappning

Dag 21.

Avslappning

Dag 22.
  • 1 minuters hopp
  • 30 sekunder hoppar med squats
  • 30 sekunder låg planck

5 tillvägagångssätt

Varaktighet 14 minuter

Dag 23.

Avslappning

Dag 24.
  • 30 sekunder höga knän
  • 30 sekunder tummar framåt
  • 30 sekunder träna mask

6 tillvägagångssätt

Varaktighet - 14 minuter

Dag 25.

Avslappning

Dag 26.

Avslappning

Dag 27.
  • 1 minuters push-ups med knän
  • 30 sekunder sitter vid väggen (stol)
  • 30 sekunder träningsklättring

Varaktighet - 11 minuter

4 tillvägagångssätt

Dag 28.

Avslappning

Vad kan du förvänta dig av den här planen?

Syftet med denna plan är att driva dig till regelbunden träning och skapa en vana. Detta är exakt det kritiska elementet som många inte fungerar, anledningen till att de aldrig ser resultaten.

Denna plan kommer att förbereda dig till en mer komplex, komplex och personlig plan.

Kom ihåg att du måste börja med en liten och gradvis öka intensiteten ...

Kom också ihåg att det kommer att bli grunden för din framtida framsteg.

Lycka till!

Källor:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the 12-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-boil-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/sv/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Genomföra en högkvalitativ utbildning hemma för män är ganska svårt. Om i simulatorerna finns ett stort antal specialutrustning, fitness tränare och idrottare som har varit förlovade och som kan berätta och korrigera, då är du hemma, och ibland är det helt oklart vad man ska göra och vart man ska börja programmet.

Funktioner av träning och muskelstruktur hos män

Låt oss prata om några funktioner och skillnader i den manliga och kvinnliga organismen. Det finns två populära påståenden: män lättare att gå ner i vikt än kvinnor; Män bygger upp muskler snabbare och mer än kvinnor.

Är män gå ner i vikt och varför?

Ja. Detta uttalande, i allmänhet, sanningsenligt. Detta beror på biologiska egenskaper. I männens kropp är andelen fett inom det normala intervallet lägre än en kvinna. Till exempel kan du jämföra: den minsta andelen fett i killar, där det är möjligt att överleva, är ca 4%, medan i kvinnor är den här siffran ca 10%. Inom ramen för människokroppen är detta en ganska stor skillnad.

Procentandel av fett i kroppen av en man och kvinnor

Om du vill se din press bör andelen fett i kroppen vara mindre än 15%

Dessutom är kvinnans kropp "skärpad" för att göra barnet att uthärda och med större grundlighet sätter näringsämnen. Det finns ett antal och andra skäl: Män är enklare att bygga muskelmassa på grund av sin egen testosteron, de är som regel mindre än tendensen att "äta" ett dåligt humör och så vidare.

Är det lättare för män att pumpa muskler och varför?

Ja, och inte bara tack vare testosteron som nämns. Eftersom män är i genomsnitt större kvinnor, har de mer hjärtstorlek, bulkvolym, mängden blod, vilket gör att du kan utföra mer intensiva träningspass än damer. Dessutom provocerar kvinnors hormoner (östrogener och progesteron) en kvinnlig organism på en uppsättning fett och vatten, så även en tidigare idrottsman måste regelbundet engagera sig i fitness för att behålla formen, medan en mogen man kanske inte förlorar den atletiska figuren som finns i student.

Det enda som bör ägnas uppmärksamhet åt är att om du vill uppnå betydande muskulär hypertrofi måste du förvärva tung utrustning, eftersom din vikt helt enkelt inte har tillräckligt. Men vi kommer att prata om det lite senare.

Hur man tränar hemma

Utbildning hemma kan vara förknippad med vissa svårigheter:

  1. Ingen motivation. I simulatorns rum eller sport, många likasinnade människor. Hela tiden stöds av atmosfären och kulten av sport, tack vare det är lättare att uppnå sina uppgifter.
  2. Brist på skal för träning. Det finns många "maskiner" i hallen för isolerande övningar, ett stort urval av fria vikter, vilket möjligen underlättar träningen. Men om du vill kan du pumpa och på den vanliga platsen på gatan.
  3. Brist på möjlighet att korrigera utrustning. Det finns ingen som kan fixa dig eller för vem du kan målas. Vi måste lära av sina misstag, och det tar vanligtvis mer tid.

Om det inte skrämmer dig, och du är resolut inställd av något för att uppnå ditt mål, gör hemma, låt oss förstå vad du ska göra.

Vad är grundläggande och isolerande övningar?

Det allra första som är värt att börja med är att bestämma vad "basen" är, vilka övningar som anses isolerade, vad som ska göras i vilken ordning och kvantitet.

Den grundläggande innehåller alla de övningar där ett sammanhängande arbete med flera muskler eller muskelgrupper krävs för rörelse. Oftast är flera leder involverade. Till skillnad från dem utesluter isolerade övningar nästan alla muskler från rörelsen, förutom att arbeta.

Grundläggande övningar är grunden för alla träningspass. Tyngdpunkten bör göras på dem, eftersom de perfekt visar sig i utvecklingen av tillväxt och muskelstyrka. Isoleringsövningar behövs för att fånga, ge lättnad och bildning av en vacker "bild".

Således är den bästa utbildningen flera grundläggande övningar som alltid görs i början, eftersom de är energiförbrukning. Och något isolerat för "efterbehandling" av målmuskler och förfining. För en nybörjare kommer det bara att vara tillräckligt grundläggande övningar.

Grundövningarna är:

  • Rush Lözia
  • Ha sönder
  • squats

Detta är en klassiker. Du kan också inkludera andra övningar: pull-ups, push-ups, lunges, stav cravings till hakan, bänkben och några andra.

Grundläggande övningar utförs på en liten mängd repetitioner upp till 10, isolerade ca 15 gånger. Vanligtvis kräver en övning från 3 till 5 tillvägagångssätt.

Komplex av grundläggande övningar för hem

För att utföra effektiv träning hemma bör du köpa flera par hantlar eller garrialvikter. Detta kommer att tillåta mångfald till träningsprocessen för att inte bara använda övningar med egen vikt.

Komplexet är de mest effektiva och hemmagga övningarna:

  • Husdjur av hantlar Lözia
  • squats
  • Fallen
  • Range dragkraft med hantlar
  • Traction hantlar till hakan
  • Hantelstöd i sluttningen
  • Sittande hantlar
  • armhävningar
  • Fullvridning
  • push-ups på staplarna (om möjligt)

Husdjur av hantlar Lözia

Övning kan effektivt användas för att studera händer och bröstkorg.

Husdjur av hantlar Lözia

Titta på hantlarna för att vara på samma linje, och rörelsen utfördes på bröstet och inte framför ansiktet

Exekveringsteknik:

  1. Sitt på en horisontell yta. Du kan ligga på golvet, om det inte finns någon analog av bänken från gymmet.
  2. Skal bör vara på sidorna av dig. Ta hantlarna i dina händer och sätt på framsidan av höften.
  3. Hjälp dina fötter att driva hantlarna och ligga samtidigt på baksidan. Händer med bördor ska böjas på armbågar nära bröstet.
  4. Ta rätt läge: I nedre delen trycks de återstående delarna av kroppen till ytan av basen; grepp stängt; Borstar böjer sig inte tillbaka; händer på en rad; Vid armbågarna en vinkel på 90 grader.
  5. På andningen, pressa hantlar upp, utan att slå varandra. Armbågar kan lämnas lite böjd.
  6. I andan återvände igen till sin ursprungliga position, välsträckta bröstmuskler.

Händer med hantlar kan hållas rakt nog, det vill säga så att palmens baksida tittar på dig. Sedan fungerar bröstet och biceps bättre.

Rusa rakt nog

Kasta inte händerna med hantlar ner, gör rörelser under kontrollen

Du kan också hålla hantlarna med ett neutralt grepp när dina händer är parallella med varandra. I det här fallet kommer lite mer att laddas på triceps.

Rush neutralt grepp

Fördelen med hantlar är att bänken kan användas av olika grepp, som du inte kommer att göra med en skivstång

För mer information om förmåner och funktioner i träningen kan du lära av videon.

Video: Held av LÖJs hantlar

Squats

Squats involverar ganska många stora muskler när det gäller muskelbutodiska, bunter av quadriceps, biceps höfter. Det är svårt att pumpa dem tillräckligt, så squatsna utan ytterligare vikt kommer inte att ge dig en konkret effekt.

Det är bäst att använda en skivstång, men hantlar är lämpliga.

Squats med hantlar

Runda inte ryggen, hon borde alltid vara rak

Exekveringsteknik:

  1. Det är nödvändigt att komma rakt, baksidan ska vara smidig.
  2. Det beror på benen, hur lasten kommer att distribueras. Klassiskt alternativ - Ben på axlarna. Om du lägger benen breda, fungerar den inre delen av höften, om det är snävt, är quadriceps välbelastad.
  3. Stoppet måste vara på klackarna.
  4. I andan, gå ner ner. Knarna i det här fallet kan gå utöver strumporna, men minimalt. Om du har problem med knäleden, passar träningen inte.
  5. Ju lägre du squatting, desto mer skinkor fungerar. Om du går till parallella höfterna med golvet eller högre, går lasten till quadriceps.
  6. Vid utandning, klättra upp.

Video: Squate med hantlar

Range dragkraft med hantlar

Det finns många dragmöjligheter, men den klassiska versionen använder jämnt musklerna.

Classic Lad Belight

I alla steg bör spinnträning vara direkt

Exekveringsteknik:

  1. Ta hantlar rakt grepp och håll dig nära huckeln.
  2. I denna övning är det oerhört viktigt att hålla ryggen rakt och stel.
  3. På andan, börja luta framåt och samtidigt böja knäna, dra bäcken tillbaka.
  4. När du sänker hantlarna strax under mitten av benet, lås positionen i några sekunder och kom tillbaka till den ursprungliga positionen med andas ut.

Du kan utföra denna övning, utan att böja benen så mycket. Det här alternativet kallas rumänskt tryck, och det är inriktat på att träna inte längre, men skinkor och höftens bakre yta.

Rumänskt dragkraft

Det här alternativet är mycket mer involverat på benets arbete än baksidan

Ytterligare subtiliteter och nyanser av övningar återspeglas i videoklippet.

Video: Classic Range traktor med hantlar

Traction hantlar till hakan

Detta är en av de mest effektiva övningarna för den genomsnittliga strålen av deltoidmuskler.

  1. Ta hantel rakt grepp och håll dig nära honungen.
  2. Övningen kan utföras av två alternativ: utbredd och smal.
  3. Om du håller hantlarna snävt och höjer över axelns nivå, fungerar trapezformad muskel bättre. Traction smal lund

    Lyft axlarna för att bättre påverka toppen av trapez

  4. När greppet är brett, och hantlarna stiger till axelnivån, utarbetas Delta. Stort grepp

    Håll en rak linje i axeln. Om armbågarna börjar höja högre, kommer lasten från Delta att gå på baksidan

  5. På utandningen, börja hålla hantlar längs kroppen till den höjd du behöver.
  6. På andan returnera långsamt händerna till sin ursprungliga position.

Hantelstöd i sluttningen

Denna övning arbetar tillbaka muskler.

Länk hantlar i sluttningen

Utarbeta varje hand i sin tur kan du effektivt utföra träning och söka symmetri

Exekveringsteknik:

  1. Det är bäst att träna med varje hand separat.
  2. För att vara bekvämare, hitta ett stöd. Ibland utförs träningen med betoning på hand och ben, ibland bara till hands.
  3. Ljus med en rakt tillbaka till paralleller med ett golv.
  4. En hand med en hantel måste vara fri, men låt det inte sparas under vikt. Detta kan vara skadligt för axelfoget.
  5. På utandningen, böjde armbågen längs kroppen, dra åt handen i midjan.
  6. Ta spateln till mitten av baksidan och fördröjningen för en sekund, den andra, sedan sänka andan.

Du kan utföra denna övning med båda händerna direkt i sluttningen utan stöd.

Dragkraft som står i sluttningen

Det här alternativet kräver mer uppmärksamhet att följa rätt teknik med båda händerna.

Sittande hantlar

En annan övning på axlarna. Men i kontrast till hakan arbetar all tre stråle av deltoidmuskler.

Sittande hantlar

Övning kan göras stående, men när du sitter, är du mindre än kroppen och därför mer arbete mer

Exekveringsteknik:

  1. Sitt med en rakt tillbaka på stolen eller annat stöd.
  2. Sätt benen stadigt på hela foten.
  3. Höj dina händer med hantlar så att axelbältet är en rak linje.
  4. Kasta inte tillbaka borstarna tillbaka, håll hantlarna stängda greppet. Korrekt handposition på skalet

    Vänster - Stängt grepp, höger - Öppna

  5. På utandningen, pressa hantlarna upp, utan att slå dem om varandra.
  6. På andan, sänka händerna ner, utan att kasta, men kontrolleras. Det är nödvändigt att sänka under axelnivå så att det finns en bredare amplitud av rörelsen.

Armhävningar

Till skillnad från åtdragning, för vilken en ytterligare projektil krävs i form av en tvärstång, är push-ups tillgängliga när som helst utan hjälpmedel. Samtidigt tränar de perfekt hela kroppens topp.

Du kan utföra dem på olika sätt, vilket gör att du kan flytta belastningen på olika muskler.

  1. Stå i stångens läge på de långsträckta händerna.
  2. Benen måste placeras väldigt breda. Ju bredare lägger benen, desto lättare kommer det att träna.
  3. Händer sätta på den bredd du behöver.
  4. Om händerna står på medellång bredd, så utföra pushups lättare, och belastningen fördelas jämnt.
  5. Handinställning gör det mycket möjligt att påverka bröstmusklerna längre. Push ups är utbredd

    Var försiktig. Om musklerna inte är mycket starka, med en sådan formulering av händer kan du dra dem

  6. Om du lägger händerna snävt (från axelsens bredd och redan) kan du arbeta i en triceps. Det är nödvändigt att se till att armbågarna inte sprider sig på sidorna, men gick längs fallet. Push-ups smal lund

    För att lägga händerna för nära varandra, visar det sig vara hög belastning på armbågsledningar

  7. Hela kroppen ska samlas in och spännas. Stör inte i ryggen och böja inte bäckenet.
  8. På andan måste du falla ner, sträcka muskler och nästan röra golvet.
  9. Med andas ut, lära dig själv i den ursprungliga positionen.

För att förstå hur olika dina push-ups kan vara, föreslår vi att du tittar på en video med 20 olika tekniker.

Video: Uttrycker alternativ

Full vridning med lyftväska

Pressen kan bytas annorlunda, men de flesta övningar är isolerade (så långt som möjligt). Twisting utförs ofta i en ofullständig amplitud när du bara höjer den övre delen av ärendet, om den ökas, visar det ut en grundläggande, komplex träning.

Vridning med lyftning

Håll nedre delen av träningsstadierna

Exekveringsteknik:

  1. Ligga på baksidan, med undantag av avböjning i nedre delen av ryggen.
  2. Fötterna kan fixas så att de inte hjälper till att träna. Det kommer att vara bekvämare att böja dem i knäna, men du kan lämna dem långsträckta efter eget gottfinnande.
  3. Händer kan hållas längs kroppen (enkelt alternativ), på bröstet (medellång komplexitet), för ditt huvud (komplex version).
  4. Gör ett djupt andetag och på förseningen. Starta upp huset med att runda baksidan - först riva axlarna, sedan knivarna, sedan nedre delen och sitta ner.
  5. I den sista punkten måste utandningen vara maximal, du måste försöka klämma in pressens muskler så mycket som möjligt.
  6. På andan liggande och slappna av.

Du bör inte utföra denna övning i en negativ sluttning. Det blir inte mer effektivt, men trycket kan stiga.

Utmärkt alternativ - vridning på fytbollen. Detta lindrar inte bara lasten från baksidan, men gör det också möjligt att sträcka musklerna väl i den negativa fasen och därmed öka amplituden.

Vridning på fytboll

Du kommer inte att hämta fallet helt på grund av frånvaron av stöd under skinkorna, men du kan sträcka musklerna starkare

Tryck upp på staplarna

Denna övning är svårare hemma om du inte har speciella crossbars. Men du kan göra det på barerna på gården, åtminstone från tid till annan, eftersom det också extremt effektivt pumpar den övre delen av kroppen och ger en tillväxt av triceps.

  1. Du måste ta handtagen med ett neutralt grepp. Om det finns ett brett grepp, kommer fler bröst att fungera om händerna är ganska smala, då triceps utarbetas.
  2. Fötterna kan korsas och justeras så att det inte störa och hjälpte inte att träna.
  3. Häng på de långsträckta händerna.
  4. I andan, gå ner, och här kan du agera i två alternativ: luta sig framåt eller håll fallet direkt. Båda är trofasta sätt, men ger ett lite annorlunda resultat.
  5. Om du pressas genom att hålla kroppen vinkelrätt, tar hanteringen av händerna samtidigt, de flesta av lasten tar triceps. Armhävningar

    På den övre punkten måste du helt räta ut din hand, så var försiktig så att du inte skadar armbågen

  6. Om du börjar luta framåt (lutningsvinkeln kan vara annorlunda - från det lägsta till parallellgolvet), skiftas accentet till bröstet. Armhävningar

    Det är nödvändigt att bredden på handinställningen inte är för stor, du kan dra bröstmusklerna eller axelmusklerna.

  7. På utandningen, pressa dig själv. Försök att inte sväva, utan att arbeta uteslutande på bekostnad av muskelkontraktion.

Vad är en kraftutbildning och kardio?

Beroende på ditt syfte kan du träna två olika sätt (kraft och kardio) eller kombinera dem.

Kraftutbildning används för att bygga upp vikt och öka styrkan hos idrottaren. Grundläggande övningar tas som grund och utförs med svåra ytterligare bördor. Hemma är det ganska svårt att engagera sig i riktigt styrketräning om du inte har möjlighet att köpa en skivstång, vikter och hantlar. Dess vikt saknas vanligtvis för muskeltillväxt, och även pull-ups och push-ups ska göras med viktning.

Isoleringsövningar används i mindre utsträckning, i slutet och som ett "sista slag" på musklerna, om de inte är "scored".

Kardioträning är lämpliga för viktminskning, ökande uthållighet och pumpning av hjärtmuskler. Kardio kan utföras utan någon börda och träningsalternativ som är lämpliga för husmassan.

Vi räknade ut vilka övningar som kan göras hemma för att bygga upp musklerna, låt oss nu överväga vad Cardio består hemma.

Kardio övningar för hem

Alla övningar utförs kraftigt och intensivt, men du måste se till att din puls inte höjs ovanför den tillåtna normen. Du kan använda en enkel formel - 220 minus ålder. Detta är det gränsvärde som du inte behöver närma sig. Arbeta i zonen 70-80% av denna figur.

Kardioövningar som är lämpliga för hemförsörjning:

  • Springa på plats
  • Burpi
  • Squats med hoppning
  • Hoppa jack
  • Hoppar på repet
  • Kör på trappan (om möjligt)
  • Skalolaz

Springa på plats

Detta är ett utmärkt alternativ att värma upp före den viktigaste träningspasset, eller du kan använda jogging som en självständig träning. Det är nästan lika effektivt som att springa på gatan, men med skillnaden att du inte övervinna naturliga naturfenomen och hinder - dåligt väder, oegentligheter och så vidare.

  1. Under körning måste fallet hållas rätt. När du kör ner på gatan och vill påskynda, måste du luta dig vidare. I det här fallet är det inte nödvändigt.
  2. Mark ska vara på fotens framsida och rulla sedan över hela sitt område. Stövlar om golvet med klackar negativt negativt.
  3. Dessutom bör avskrivningar vidtas. Det är nödvändigt att springa antingen i bekväma skor eller på ytan som kommer att minska kollisionen.
  4. Händer kan hjälpas att flytta.

Du kan också köra annorlunda. Börja med en enkel körning i en genomsnittlig takt, som liknar den som du skulle använda på gatan. Shin tar tillbaka.

Springa på plats

Shin du behöver kasta tillbaka så att låret i det här fallet kvarstår på samma ställe.

Efter det, eller separat, kan du prova det mer energisätta alternativet för körningen, när det är nödvändigt att höja knäet så vanligt som möjligt. Du kan lägga händerna och försöka komma ner till dem.

Springa på plats

Sträva efter att höja ditt ben som ovan

Titta på ett intressant köralternativ på webbplatsen som imiterar sprinten.

Video: Kör på plats med fokus på väggen

Burmpion - användbart fitness ockupation

CrossFit använder ett stort antal tillräckligt komplexa och multi-sural-övningar, Burpi är en av dem.

Det är möjligt att utföra det på olika sätt, det finns enkla och mer komplexa alternativ.

  1. Stå rakt, sätt på benen på axlarna (lite mer, något mindre).
  2. Sätt dig ner och lägg händerna på golvet med ett mittgrepp.
  3. Därefter måste kroppens vikt överföras till armarna och studsa tillbaka, sätter benen på strumporna. Du borde vara i plankens läge på de långsträckta händerna.
  4. Utföra en tryck upp.
  5. Hoppa Dra åt benen i händerna, flytta din vikt på dem igen och klättra.
  6. Slutföra övningen genom att hoppa upp.
Burpi

Det klassiska träningsalternativet kan vikas för nybörjare, eliminera vissa skeden av övningar som orsakar störst svårighet

Det var ett klassiskt sätt, men du kan utföra denna övning, med undantag av några steg efter eget gottfinnande. Till exempel kan du inte driva, om det är för svårt, eller inte att hoppa, och en efter en annan omordna benen.

Squats med hoppning

Utför inte denna övning eller extremt försiktig om du har problem med knäna.

  1. Det är nödvändigt att andas in för att utföra klassiska squats med en rak baksida.
  2. Benen sätter lite bredare axlar och försöker sitta så lågt som möjligt så att rörelsamplituden är mer.
  3. Övning utförs snabbt, men det är oerhört viktigt att se till att knäna inte går utöver sockan.
  4. Din uppgift är inte lätt att gå upp, men med makt att driva dig och bryta sig bort från golvet. Hoppa vi gör i andas ut. Du kan hjälpa dig själv genom att ställa in pulsen med händerna.
Hoppar ut ur squats

Land på framsidan av foten mycket försiktigt för att inte skada lederna.

Om du lägger till vikt i denna övning (ta hantlar eller vikter) kan du väsentligt komplicera den.

Hoppa jack

En ganska enkel, men effektiv träning, som heter Jumping Jack eller hoppar på plats med Mahami.

  1. Stå rakt, sätt fötterna nära varandra.
  2. Hoppa och skingra dina fötter bredare, samtidigt måste du höja händerna genom sidorna.
  3. Ta ett annat hopp, sätta fötterna på en startposition och återvända till kroppen.
Stjärna

Håll knäna hela tiden böjd lite, det hjälper dig att våren och minska belastningen när du slår på lederna

Övningen måste göras utan pauser, intensivt.

Hoppar på repet

Repet är billigt, men en mycket effektiv sportprojektil för hem. Du kan hoppa på olika sätt: framåt, tillbaka, på ett ben, med en körning och så vidare. Men det finns grunderna att veta.

Hoppar på repet

Detta är en av de mest energiintensiva övningarna som bränner ca 9 kcal per 1 kg per timme.

Exekveringsteknik:

  1. Repet måste komma till dig genom tillväxt, annars kommer du inte att hoppa under en lång tid, du kommer antingen att snubbla eller förvirrad. För att avgöra om längden är korrekt vald, stå upp med båda benen i mitten av repet: handtagen måste komma till armhålorna.
  2. Hopp ska vara på strumpor.
  3. Händerna behöver inte trycka på i kroppen, ta bort dem med 15-20 cm. Och själva rörelsen bör inte utföras endast med en borste. Handen arbetar med axeln, och axelfogarna är också inblandade i träningen.
  4. Andas näsa. Om andningen börjar bli av, är det nödvändigt att sluta smidigt, återställa andningen och fortsätta. Gradvis kan du lära dig att andas korrekt och öka din uthållighet.

Att diversifiera ditt träningspass och prova något nytt, titta på videon med olika hoppalternativ.

Video: Alternativ för hoppning på repet

Springa på trappan

Du kan springa runt trappan på gatan, om du hittar en bekväm trappa, eller flyga, om du bor i en lägenhetsbyggnad.

Dessutom brinner en sådan kardio mycket kalorier och hjälper till att gå ner i vikt, det utövar också musklerna i benen och skinkorna.

Springa längs stegen

Man som väger 80 kg i en halvtimme på trappan kan förlora upp till 600 kcal

Använd olika löpare, ändra och växla dem. Till exempel kan du starta en jog i en genomsnittlig takt för uthållighet, försöker att inte sluta så länge som möjligt. Därefter kan du försöka skälla ner eller upp i tid eller avstånd.

Video: Exercise Alternativ på trappan

"Skalolaz"

Detta är en utmärkt övning som är bekvämt att göra hemma. Det brinner inte bara kalorier, utan även arbetarna i pressens muskler.

  1. Stå i stångens läge på de långsträckta händerna. Fötterna kan sättas på axlarna.
  2. Börja växelvis dra åt varje ben till kroppen, utan att böja samtidigt.
  3. Återvänd ett ben hemma, dra upp en annan.
Skalolaz

Försök att utföra denna övning i en intensiv takt för att bränna mer kalorier

Övning kan utföras långsamt när du omorganiserar benen i ett lugnt tempo, eller i intensivt läge, i det här fallet blir träningen till en kardio, och du måste sträva efter att springa eller hoppa från fot till fots.

Om övningarna för makt ska utföras på ett visst antal repetitioner, är det inte meningsfullt i hjärtat, det behöver fungera här. Därefter kommer vi att analysera versionen av Cardio Training-programmet och berätta hur du väljer tid och hur mycket du behöver vila.

Utbildningsprogram hemma

Vi delar upp träningsplanen för två alternativ - Cardio och Power, som du fullt ut kan implementera samtidigt om du har en uppgift och gå ner i vikt och bygga muskler.

Kraftutbildning hemma

Du måste göra 3-4 gånger i veckan.

Utför alltid 1 uppvärmningsstrategi, lämnar - med ett genomsnitt och efter det att börja använda arbetsvikt. Som vi tidigare sagt måste du utföra från 5 till 8 repetitioner i genomsnitt.

För kraftutbildning hemma är det nödvändigt att köpa: flera par hantlar och viktvikter. Det här är en minsta uppsättning som gör att du kan använda fler övningar, som i vissa fall är det ganska svårt att hitta dem en ersättare i hushållsversionen. Veseleel väst och en kort rad med en uppsättning pannkakor 5, 10 kg. Men det här är om möjligt.

1 dag - bröst / axlar / biceps

  • Klassiska pushups - 1-2 närmar sig 10-12 gånger
  • Power Danters LED - 8x5
  • Dumbbell Avel - 12x4
  • Tryck för Chin Widespread - 8x4
  • Hand flexioner på biceps - 15x4

2 dag - Spin / Triceps

  • Skjut upp med smalt grepp - 8-10 gånger 5 tillvägagångssätt
  • Ranan Thrust med hantlar - 5-7x4
  • Bältet till bältet som står i lutningen omvänd grogging - 8x4
  • Dragkraft i lutningen med en hand - 6x4

3 dag - ben / tryck

  • Klassisk DACHES med hantlar - 8-10x5
  • Squats med ett brett benbildning - 8-10x5
  • Hantlar - 8-10x5
  • Full Twisting - 15-18x5

Så att kraftutbildningen är framgångsrik, det vill säga, har din styrka ständigt växt, det är nödvändigt att öka skalets vikt. Hemma är det här mycket problematiskt, så kom ihåg att om du har uppgift att "växa" betydligt, måste du göra i hallen. Om du är nöjd med lättnad och en liten muskelökning, så kan du uppnå detta.

Cardio träning hemma

Kardioträning är tillräckligt för att spendera 1-2 gånger i veckan.

Var noga med att träna från 5 till 7 minuter, först efter det, fortsätt till övningarna själv.

Så att Cardio passerade mer framgångsrikt kan du köpa ett rep, väga för benen (för att springa), fytboll.

Alternativ 1

Hoppar på repet:

  • 1 minutersfria takt
  • 30 sekunder - tillbaka
  • 20 sekunder - maxhastighet
  • 1 minut - alternativa hopp på ett ben
  • 20 sekunder - hoppar framåt
  • 1 minutersfria takt
  • 20 sekunder - maxhastighet

Upprepa 3-4 cirklar.

Sprint på trappan:

  • 20 sekunder kör / 20 sekunder vila

Kör 3-5 cirklar.

Alternativ 2.

  • Kör på plats - 2-5 minuter
  • Burmpion - 20 sekunder / 10 sekunder vila - 3 cirklar
  • Star - 30 sekunder / 15 sekunder vila - 5 cirklar
  • Klättring - 20 sekunder / 10 sekunder vila - 4 cirklar

Upprepa 4-5 tillvägagångssätt.

Öka antalet cirklar och ändra övningarna så att kroppen inte blir van vid samma belastning. Öka träningstiden behövs inte. Arbetet är alltid intensivt, men under en kort tid.

Att träna hemma och uppnå goda resultat - en svår uppgift, mycket distraherande faktorer och saknar stöd. Detta gör det möjligt för dig att spara tid och pengar för att vandra i ett gym, som kan spenderas på att köpa användbara lagerhus.

Добавить комментарий