Topp 50 sträckningsövningar på Twine: Foto + Plan

Bra flexibilitet - garantin för kroppens hälsa och skönhet. Sträckning på garnet minskar risken för skada, hjälper till att gå ner i vikt och förbättrar kvinnlig hälsa. Det är också bara vackert! Om du drömmer om att sitta på garnet hemma, se vårt val av de bästa stretchövningarna för längd och tvärgående garn för olika nivåer av träning.

Topp 50 sträckande övningar på spagat

Sträcker sig för longitudinell garn

Möjligheten att sitta på den longitudinella garnen beror på flexibiliteten hos höftlederna, liksom elasticiteten hos låren och låren (speciellt baksidan av höft- och popliteal senor). Utvecklingshastigheten av djupsträckning beror på den naturliga lutningen, men med vanliga träningspassar är det möjligt att sitta på en längsgående garn.

Vi erbjuder dig de mest effektiva övningarna för att sträcka på en longitudinell garn hemma, för vilken du behöver en matta och block för yoga. I stället för block för yoga kan du till exempel använda böcker.

Longitudinellt svärd

Vad är viktigt att veta:

  • Var noga med att värma upp innan du sträcker sig på garnet. Utan en uppvärmning sträcker sig till garnet inte bara ineffektiva, men också är fylld med skador.
  • Ladda i varje post 1 minut. Gradvis kan du öka tiden och försöka fördjupa situationen för utveckling av flexibilitet. Glöm inte att sträcka och höger, och på min vänstra fot med samma ansträngning.
  • Om du snabbt vill ta en longitudinell garn, träna 5-6 gånger i veckan minst 30 minuter.
  • Hur snabbt kan du sitta på en longitudinell garn beror på dina naturliga data och ansträngning under träning.
  • Om du vill sträcka till en longitudinell garn, och på tvärgående svärd, kan du växla två träningsplan varannan dag.

1. Luta till rakt ben

Sätt benet att gå framåt och sänka huset ner, försöka komma till golvet. Böj inte benen i knäna och ge inte bäckenet framåt. Gå bort på bekostnad av höftfogar, inte länden, så försök att inte runda ryggen. Det rekommenderas att använda block för yoga om det är omöjligt att nå golvet med händerna. Den grundläggande träningen sträcker musklerna på baksidan av höfterna, vilket hjälper dig att sitta på en longitudinell garn hemma så snart som möjligt.

Enkelt alternativ:

Luta till rakt ben

Komplexa alternativ:

Luta till rakt ben

2. Luta till fots på höjden

Sätt din fot på stolen eller på bordet och luta sig mot den med hela kroppen, försöker nå händerna till foten. Fötterna böjer inte i knäna, luta sig inte från baksidan, men från höfterna, för att sträcka baksidan av benen. Börja med en liten höjd, men över tiden, lyft benet mer och högre, hållning av tekniken när lutningen. Effektiv träning sträcker baksidan av höfterna, hjälper till att utveckla en bunt-anbudsmaskin, som förbättrar din flexibilitet och kommer att bli det första steget att sträcka sig på garnet hemma.

Enkelt alternativ:

Luta till benet på höjden

Komplexa alternativ:

Luta till benet på höjden

3. Luta till rak fot från semi-mannen

Sätt ett ben för att gå framåt och böj den andra till knäet. Böj till det raka benet, medan lyft sockan upp för att dessutom dra kaviar. Försök att sätta pannan på knäet och lägg händerna på golvet så nära som möjligt till kroppen. Gå bort från höften för att känna hur musklerna i baksidan av benen dras, inklusive benen. Övningen sträcker sig djupt baksidan av höfterna, förbättrar elasticiteten hos ligamenten och är obligatorisk för utförandet, om du vill ta en longitudinell garn från början hemma.

Enkelt alternativ:

Luta till rak fot från semi-mannen

Komplexa alternativ:

Luta till rak fot från semi-mannen

4. Sträcka stående

Stå rakt, sätt fötterna ihop eller på axlarna. Gör en djup lutning ner från höfterna, inte runda ryggen. Sätt dina palmer på golvet framför dig själv, på andningen bita benen och försök ta med huvudet till knäna. Det viktigaste är att inte påbörjas i nedre delen, känns som en sluttning, som den bakre ytan av benen sträcker sig. Vikningen är en viktig övning, vars utveckling hjälper dig att sitta på garnen hemma, eftersom musklerna i båda benen utarbetas och flexibiliteten hos höftlederna förbättras.

Enkelt alternativ:

Sträcka sig

Komplexa alternativ:

Sträcka sig

5. Tilt framåt med korsade ben

Stå höger och korsa benen för att stå framför vänster. Vänster framåt med en rakt tillbaka, lägg dina palmer på golvet. Känn hur musklerna på de främre benen är ritade. Var noga med att upprepa för en annan. När du utför, runda inte ryggen, annars kommer inte benen att vara så mycket som möjligt. Övningen djupt arbetare musklerna i benens baksida, förbättrar flexibiliteten hos höfterna och ökar elasticiteten hos ligamenten, vilket är en förutsättning för garn.

Lutar framåt med korsade ben

6. Hundmussla ner

Stå i stoppet som ligger och höjer bäcken upp, brinner baksidan och rätar benen. Händerna ska vara raka, sänka huvudet mellan dem. Håll enkel avböjning i nedre delen av ryggen för att inte runda ryggen. Försök att komma på hela foten och räta ut benen. Om det inte fungerar, är det tillåtet att böja lite ben i knäna och stå på strumporna. Övningen från yoga förbättrar hela kroppens flexibilitet, men sträcker sig speciellt baksidan av höfterna, vilket säkert hjälper dig att sitta på en längsgående garn från början i händelse av regelbunden träning.

Enkelt alternativ:

Hundmussla ner

Komplexa alternativ:

Hundmussla ner

7. Tundring av hundens mussle ner

Håll dig i Asan, en hundsussla ner, lyfta höger ben upp, mest dra ut det och försöker att inte böja sig i knäet. Samtidigt kan du klättra till strumpor, om det är svårt att stå i full fot. I denna position, runda inte ryggen och höja inte huvudet, bara benet fungerar. Glöm inte att upprepa övningen för vänster ben. Svärdet från hundens hund utvecklar inte bara lårets flexibilitet, utan avslöjar också höftlederna, förbättrar kroppens styrka och uthållighet.

Enkelt alternativ:

Katt ut ur en hundsussla ner

Komplexa alternativ:

Katt ut ur en hundsussla ner

8. posera dancera

Stå rakt, böj det högra benet i knäet och ta bort det. Klämma med din högra hand stoppa och servera kroppen framåt, lyfta benet så högt som möjligt. Dra din fria hand framåt för jämvikt, böj inte lagerbenet i knäet. För att spara balans, titta framför dig själv. Upprepa för vänster ben. Positionen av en dansare utvecklar inte bara flexibilitet utan också en känsla av jämvikt, och är också en av de grundläggande när man lär sig vertikal garn, men också för en vanlig längsgående kommer också att vara användbara.

Pose dansare

9. Longitudinell Twine med ett stöd för en stol

Sätt foten på soffan eller på stolen och sedan reträtt så långt som möjligt. Lägg nu dina palmer på stödet och försök att bryta benet, vilket nästan helt sänker det. Upprepa för ett annat ben. Övning är nästan jämförbar med belastning med full longitudinell garn, men tack vare höjden sträcker sig mjukare muskler och ligament. Som ett resultat mottar höftleden en större rörelseförmåga, dess flexibilitet ökar, vilket kommer att hjälpa till i framtiden att sitta på en longitudinell garn.

Longitudinal Twine med ett stöd för stolen

10. Djup depression

Stå höger och steg direkt tillbaka så långt som möjligt. Det främre benet måste vara böjd i rätt vinkel, och den bakre rätas. Förlora så låg som möjligt, samtidigt som balansen upprätthålls, medan händerna kan höjas för att öka sträckan. Om du vill öka belastningen, sänk sedan händerna ner och lägger handflatan på golvet. Håll ryggen smidigt, krulla inte nedre delen av ryggen. Följ lunget till vänster ben. Utmärkt övning för flexibiliteten hos höftleden och sträckande biceps av höften, som hjälper dig att sitta på garnen hemma så snart som möjligt.

Först gör med händerna på toppen för att dessutom sträcka tillbaka, vars flexibilitet också är viktigt för Twine:

Djup depression

Sänk sedan dina händer på golvet:

Djup depression

11. Pose Lizard

Stå i stoppet som ligger och från denna position går framåt med höger fot, lägger en fot från utsidan av höger axel. Sänk armbågarna till golvet och fördröjning i ödlans pose, känna hur musklerna i den inre och bakre ytan av höften sträcker sig. Du kan sänka underarmarna till block och inte på golvet. Övningen utvecklar flexibiliteten hos höftledet, ökar rörligheten och rörelserna, och förbättrar också elasticiteten hos musklerna och ligamenten, vilket bidrar till utvecklingen av longitudinell garn.

Enkelt alternativ:

Posera ödla

Komplexa alternativ:

Posera ödla på underarmar

12. Låg lung

Stå upp i ett högt lung och sänk knäet på baksidan av golvet. Se till att frambenet böjd i rätt vinkel är knäspark och säkra hållningen. För att förbättra belastningen kan du lägga blocken under handflatan, höja händerna upp eller lägga på låret på frambenet. Upprepa för den andra sidan. Lungorna sträcker musklerna på lårens baksida och ökar elasticiteten hos buntar och senor, vilket ger dig runt till den longitudinella garnet.

Välj ett bekvämt läge för dig eller utför olika typer av attacker växelvis:

Låg lung

Låg lung

Låg lung

13. Låg droppe med en tur

Stå i baren på raka händer, steg med höger fot till höger axel och sänk armbågarna ner. Knäet av det vänstra benet sänker också på golvet. Expandera huset till höger, sätt en hand på höger knä och tryck det lite för att avslöja höftleden och känna den djupare belastningen på musklerna och ligamenten. Glöm inte att utföra för den vänstra foten. Övning från djupt sträckning på garnen hemma hjälper dig att öka utbudet av rörelserna i höftleden och kommer att förbereda dig för ytterligare belastning.

Posera ödla med en tur

14. Låg shin bete

Stå upp i ett högt lung med den högra foten framför, sedan sänka knäets vänstra ben. Lyft baksidan av bakbenet och gräva det med din vänstra hand. Sänk höger hand för att knä ett stödben. Dra det vänstra benet på dig själv, sträckande lår quadriceps. Gör detsamma för högerbenet. Övningen sträcker quadriceps, antagonistmusklerna av biceps höfter, och det tar därför sträcker sig för garn hemma för nybörjare, vilket bidrar till att förbättra benens flexibilitet.

Låg shin bete

15. Låg lung med en stol

Stanna i ett låg lung, släpp shin, men sänk inte ner det, men lägg en fot på stolen. Sätt dina palmer på bältet och böja knäets baksida så mycket som möjligt, sträcka lårets quadriceps. För att stärka sträckningen, lägg dina palmer på golvet på båda sidor av frambenet. Upprepa för den andra sidan. Övningen sträcker sig väl fram på höfterna, vilket gör musklerna med elastik och mer lämpligt för djupsträckning.

Enkelt alternativ:

Låg lung med stolar

Komplexa alternativ:

Låg lung med stolar

16. Pose Lizard med knästöd

Stå upp i baren på armbågarna, under händerna för att lägga blocken för yoga (kan vara utan dem). Höger ben steg till höger axel, lägger en fot från kroppens utsida. Knä vänstra benen sänker på golvet. Försök att lägga foten framför kroppen så att sträckningen är maximal. Upprepa för vänster ben. Positionen av en ödla är användbar i vilken utföringsform som helst för beskrivningen av höftlederna, utarbetandet av den bakre ytan av höfterna och ledande muskler, som hjälper till att sitta på garnet från början utan förberedelse.

Enkelt alternativ:

Pose Lizard med knästöd

Komplexa alternativ:

Pose Lizard med knästöd

17. Luta till det raka benet med knästöd

Stå i låg lung med höger fot framför. Nu raka den högra foten och lutar mot den med hela kroppen, inte avrundning av den nedre delen. Utföra en sluttning från låren för att känna sträckningen av benens baksida. För bekvämlighet, sänk palmerna på golvet. Försök att ligga på benets ben. Upprepa för vänster ben. En komplex träning hjälper djupt sträcka benets baksida, utvecklar elasticiteten hos bindemedels-tendonala apparaten och ökar rörelsens rörelseområde.

Enkelt alternativ:

Luta till rakt ben med knästöd

Komplexa alternativ:

Luta till rakt ben med knästöd

18. Luta till rakt ben med ett stöd för en stol

Att hålla sig i en låg förlust, räta framkanten, och baksidan av ryggen kommer att riva av golvet och sätta avföringen på stolen. Nu luta sig mot frambenet till hela kroppen, inte bypa bakbenet ner. Upprepa för den andra sidan. I den här övningen är den bakre ytan av benen och musklerna samtidigt som musklerna är samtidigt involverade samtidigt, vilket gör musklerna så djupt, vilket ökar flexibiliteten hos benen och utvecklar höftlederna, vilket hjälper dig att snabbt sitta på Twine, även om det inte finns någon sträckning.

Enkelt alternativ:

Luta till rakt ben med ett stöd för en stol

Komplexa alternativ:

Luta till rakt ben med ett stöd för en stol

19. Possea duva

Stå i låg lung med höger fot framför. Sänk det vänstra högra benet framför dem, lägg handflatan på golvet på sidorna av väskan. Håll ryggen smidigt, håll ljusböjningen i nedre delen av ryggen. Försök att ordna Shin parallellt med huset, sträcker baksidan av benen och skinkorna. För att öka sträckningen, luta sig framåt, utelämna magen på skenet och förlita sig på underarmen. Om det är bekvämt kan du vika händerna framför dig på golvet och sänka huvudet på dem. Upprepa för ett annat ben. Pulverduva sträcker de skarpa musklerna, avslöjar höftlederna, vilket ökar rörelserna.

Enkelt alternativ:

Posera duva

Posera duva

Komplexa alternativ:

Pulverduva som ligger

20. Pulverduva med tibia

Från utgången av duva, böj knäet på bakbenet, fånga och locka foten till dig själv. Bo i denna position eller försök att stärka sträckningen, luta fram till benets ben. Lägg huvudet på din fria hand och försök att koppla av, känna hur musklerna i låren i båda benen sträcker sig. Upprepa för den andra sidan. Den komplicerade huvudpunkten ökar elasticiteten i lårens muskler och sträcker bieten, vilket är användbart om du vill sitta på garnen hemma.

Enkelt alternativ:

Pulverduva med tibia

Komplexa alternativ:

Pulverduva med tibia

21. Luta till rakt ben sitter

Sitt på golvet, benen rakt, händer fritt utelämnad. Böj högerbenet i knäet och locka foten till huset. Böj till det raka vänstra benet med hela kroppen, försöker ligga på hennes mage. Ta tag i foten med händerna, dra ryggraden och sträcker de bakre ytmusklerna. Upprepa för höger ben. En enkel övning utvecklar buntar, senor och muskler, sträcker baksidan av höfterna och benen, vilket ökar benens flexibilitet.

Luta till rakt ben

22. Sittande vik

Sitter på golvet, dra ut benen framför dig själv och luta dig mot dem med hela kroppen, försöker bröstet och magen att ligga på höfterna. Gå bort från låren, jag räknar inte med din rygg, annars kommer du inte att känna hur musklerna i baksidan av bensträckan. Ta tag i foten med dina händer och fördröja positionen i den svåraste positionen för dig, sänka huset så lågt som möjligt till benen. Övning är inte bara väl sträcker höfterna biceps, men drar också ryggraden, förbättrar flexibiliteten på ryggen och hela kroppen.

Enkelt alternativ:

Sträcka sittande

Komplexa alternativ:

Sträcka sittande

23. Luta till det upphöjda benet sittande

Sitt på golvet mittemot den låga stolen eller bordet. Dra benen under den, och en lyft framför dig, utan att böja knäet. Sätt benet upp till stolen och luta sig till det med alla fall. Efter utförandet, ändra benet. En annan övning för att sträcka baksidan av låret hjälper dig att sitta på garnen från början hemma, med tanke på envis träning.

Sluttning till det upphöjda benet sittande

24. Fånga benen ligger

Ligga på ryggen, böj dina ben i knäna. Räta ditt höger ben och sätt foten med händerna, locka låret som närmare kroppen. Samtidigt, böj inte knäet och bryter inte ner nedre delen och bäckenet från golvet. För att förbättra belastningen, räta in din vänstra fot och fortsätt att locka rätt till dig själv. Gör detsamma för vänster ben. En av de mest effektiva sträckningsövningarna till de twine djupt arbetarna musklerna i lårens baksida, förbättrar ligamentens elasticitet och ökar rörelserna av höftleden.

Enkelt alternativ:

Fånga benen ligger

Komplexa alternativ:

Fånga benen ligger

25. Sträckning med korsade ben

Ligga på baksidan med raka ben, lägg en fot av vänster ben på höften. Lyft sedan det högra benet, grilla det med händerna för shin och locka det till kroppen. Böj inte höger ben i knäet, försök att dra upp det så nära som möjligt till magen. Upprepa för ett annat ben. Övningen sträcker sig inte bara de bakade musklerna, utan använder också biceps av höfterna och till och med tibia, välsträcka benens baksida.

Sträckning med korsade ben

26. Longitudinell garn sitter på block

Stå upp i en hög droppe, gå sedan ner till lågt, som ersätter blocken för yoga under höfterna. Räta fram det främre benet, bekvämt genom att placera låret på blocket. Räta sedan tillbaka, du kan också lägga ett block eller en vikad matta. Sätt blocken till varandra, om det inte finns tillräckligt med en. Över tiden, byt ut block till lägre, vilket hjälper dig på kortast möjliga tid att sitta på garnen hemma utan dem. Istället för block kan du sitta på kuddarna för bekvämlighet.

Longitudinal Twine sitter på block

Longitudinal Twine sitter på block

27. Longitudinell garn baserad på block

Ta i varje hand ett block för yoga med liten höjd och stå upp i låg lung. Från en låg lounge, räta ut varje ben, försöker helt räta ut dem i knäna. Rekommendera till block som kommer att stödjas och inte tillåta att bli skadad av överdriven sträckning. Gå bara till höjden på blocken och fördröjningen i denna position. Med tiden väljer du nedre block, vilket hjälper dig att utvecklas i utvecklingen av garn.

Enkelt alternativ:

Longitudinell garn baserad på block

Komplexa alternativ (utan stöd för bakre knä):

Longitudinell garn baserad på block

28. Vertikalt svärd med väggstöd

Stå din baksida till väggen och luta sig framåt. Sätt dina palmer till golvet framför dig själv och lyfta ett ben upp och räta ut, lutar på väggen. Stödbenet är exakt nästan nära väggen, det upphöjda benet är korrigerat så mycket som möjligt, och kroppen lutas framåt. När du utför en övning kan du rusa lite i ryggen för att förbättra sträckan. Upprepa en annan fot. Övningen sträcker biceps av höfterna och imiterar en longitudinell garn, men med ett stöd på ett ben, vilket är lättare att utföra nybörjare.

Vertikalt svärd med ett stöd på väggen

Sträcker sig på tvärgående split

Det tvärgående svärdet anses vara svårare att behärska än longitudinellt, vilket är förknippat med onödligheten av denna situation för vardagen. Sträckning på tvärgående svärd kräver en hög flexibilitet av ledande muskler, utvecklingen av höftfogar och den goda elasticiteten hos vävnaderna som omger dem.

I vårt urval hittar du de bästa övningarna som hjälper dig att utveckla flexibiliteten från början. För exekvering behöver du en matta och block för yoga. Istället för block för yoga kan du använda volymerna av böcker.

Tvärgående svärd

Vad är viktigt att veta:

  • Var noga med att värma upp innan du sträcker sig på garnet. Utan en uppvärmning sträcker sig till garnet inte bara ineffektiva, men också är fylld med skador.
  • Ladda i varje post 1 minut. Gradvis kan du öka tiden och försöka fördjupa situationen för utveckling av flexibilitet.
  • Om du snabbt vill sitta på den tvärgående garnen, träna 5-6 gånger i veckan minst 30 minuter. Hur snabbt kan du sitta på den tvärgående spliten beror på dina naturliga data och ansträngningar under träning.
  • Det är oftast svårare att sitta på den tvärgående garnen och längre än den längsgående. Därför kan du först uppnå ett mål - att sitta på en longitudinell garn, och bara gå till utvecklingen av tvärgående svärd.
  • Om du vill sträcka till en longitudinell garn, och på tvärgående svärd, kan du växla två träningsplan varannan dag.

1. Cap Plie

Sätt dina ben på den maximala bredden av varandra och gräva strumpor till sidorna. Från denna position, sväng med en rakt tillbaka, droppar till parallellen hos höfterna med golvet. Sätt dina armbågar på höfterna eller lutar huset inslagna knäna med händerna. Förbättra inte bäckenet tillbaka, minska inte knäna, hålla planen. Övningen förbereder sig effektivt på en djupare belastning, som leder benen i tonen och sträcker försiktigt de ledande musklerna i låren.

Enkelt alternativ:

Plikt

Komplexa alternativ:

Cap Pelie

2. Vik med en bred benbildning

Sätt fötterna så mycket som möjligt från varandra och luta dig ner rakt tillbaka och försöker nå golvet. Begging nedre delen, lutad bort från höfterna. Dela benen så mycket som möjligt att lägga på golvet, inte bara palmer, men också armbågar. Viket avslöjar höftlederna, ökar rörelsernas utbud, sträcker musklerna i lårens inre yta och ökar elasticiteten hos buntar och senor, vilket hjälper dig i framtiden att sitta på den tvärgående splittringen hemma.

Enkelt alternativ:

Bred fotsträcka

Komplexa alternativ:

Sluttning med breda leggings

3. lutning med benkrets

Stanna i samma position med ett brett benbildning, luta sig mot högerbenet, försöker ligga på det med alla fallet, sedan till vänster. Efter att ha tagit benen och sänker huvudet ner, försöker sätta smärtan på golvet. Det komplicerade vikningsalternativet arbetar djupt djupt musklerna i den inre delen av höfterna, avslöjar höftlederna och ökar rörligheten och bidrar också till aktiveringen av blodcirkulationen i de små bäckenorganen, vilket är användbart för kvinnors hälsa.

Luta

Luta

4. Rengöring av fallet i sluttningen

Att sätta benen lite bredare axlar, sänka händerna ner och håll ryggen rakt. Ta nu av höger hand från golvet och vrid huset till höger, känner sträckningen av vänster höfts muskler. Gör sedan vridning till vänster för att sträcka den högra låret. Övningen sträcker försiktigt höfterna och sidorna av huset, drar ryggraden och förbättrar kroppens flexibilitet och tjänar också som en utmärkt sträckning på det tvärgående svärdet hemma för nybörjare.

Anpassning av fallet i sluttningen

5. Sträckning i sidojong

Sätt dina fötter så breda som möjligt och böj höger knä, sänka bäckenet ner, vänstra benet måste vara helt rakt. Försök att sitta så nära som möjligt till golvet, sträcker de inre av låren. Upprepa en annan fot. Den grundläggande sträckningsövningen på den tvärgående garnet utvecklar flexibiliteten hos benen, avslöjar höftlederna och sträcker dragmusklerna väl, och gör också elastiska buntar och senor.

Enkelt alternativ:

Sidlåd

Komplexa alternativ:

Sträcker sig i sido lung

6. Sidans lung med stöd på höjden

Stanna i sidoförlusten, sätta en rak fot på stolen, välj stolens höjd beroende på sträckningsnivån (ju högre stolen desto svårare att sträcka sig). Böj till det raka benet eller helt enkelt hålla det i spänning, känna hur lårmusklerna sträcker sig. Upprepa för ett annat ben. Övning kommer att hjälpa djupt sträcka benmusklerna, öppna höftfogarna och förbereda kroppen till det tvärgående svärdet.

Sida lung med stöd på höjden

7. Yoga-squat

Sätt benen lite bredare axlar och gräva strumpor på sidorna. Kör in i djupa squats, helt böjande benen i knäna. Anslut dina palmer tillsammans och gräva armbågar till sidorna, vilar dem i knäna och lite på dem pressade för att förbättra sträckan. Håll ryggen smidigt i ett plan med höfter. Utmärkt övning för upplysning av höftfogar, sträckning av beriummusklerna och höftens inre yta.

Pose girland

8. Uppfödande knän sitter

Sitt på golvet och böj dina ben i knäna. Kör knäna så långt som möjligt från varandra, så att de befinner sig i samma plan med fallet. Lägg händerna på tibia, slitage strumpor på sidorna. Håll ryggen rakt, utan att luta framåt och inte böjas i nedre delen av ryggen. Övningen är lämplig för att sträcka på garnen hemma för nybörjare, så djupt sträcker musklerna på låren, vilket ökar benets flexibilitet.

Uppfödning knä sitter

9. Groda sittande ställning

Sitt på knäna och gå ner till klackarna. Nu rave hans knän till sidorna, försöker helt sitta på golvet, så att benen är på sidorna av väskan. Om du lyckades, kommer du att vrida kroppen till vänster och höger för att stärka sträckningen och sträcka försiktigt ryggraden. Ju starkare du skiljer knäna, desto starkare sträcker sig, vilket idealiskt försöker tyst gå bakom dig själv. Övning är lämplig för mjuka lår och speciellt effektivt för nybörjare.

Posera groda sitter

10. Ben sitter

Sitt på golvet och sprida benen till sidorna. Böj ett ben i knäet och locka foten till huset så nära som möjligt. Ett annat ben förblir rakt och fritt långsträckt till sidan. Försök att ta rakt ben så långt som möjligt från mitten för att förbättra belastningen. Upprepa en annan fot. Ett annat alternativ är en mjuk sträckning för den inre delen av höften, som är perfekt för nybörjare.

Ben sitter

11. Sidans sluttning sitter

Fullborda den tidigare träningen kommer att hjälpa kroppens lutning till ett rakt ben. För att göra detta, dra den högra foten till sidan och luta dig med hela kroppen, försöker bita foten med din vänstra hand. Rätt flytande plats framför dig. Upprepa lutningen till andra sidan. Övningen sträcker sig inte bara på skrovets sida, utan ökar också belastningen på låret rakt ben, vilket bidrar till djupt sträckning av den ledande muskeln.

Sida sluttning sitter

12. Sträckning i halvhastighet

Sitt på golvet och korsa benen så bekväm. Sjung ett ben tillbaka, för att inte böja ditt knä, lämna en annan som det är. Håll positionen till känslan av att sträcka de inre musklerna i höfterna och upprepa sedan för ett annat ben. En enkel träning sträcker sig försiktigt på höfterna, vilket ökar rörligheten hos lederna och elasticiteten hos ligamenten, och kommer också att hjälpa dig i framtiden snabbt sitta på garnet om det inte finns någon sträckning.

Sträcker sig i en semi-kostym

13. Luta med korsade ben

Sitt på golvet och korsa benen i lotuspositionen eller gör en förenklad version. Klipp framåt med dina händer och försöker ligga på golvet till hela fallet. Om det inte fungerar, gå sedan till underarmen och fixa positionen. Övningen sträcker försiktigt dragmusklerna, men det är viktigt att komma ihåg att foten sträcker sig mer, vilket är ovanför eller framåt, så glöm inte att ändra sin position.

Enkelt alternativ:

Korsade ben

Komplexa alternativ:

Korsade ben

14. Sitter fjäril

Stanna i sittande läge, koppla fötterna och kasta knäna till sidorna. Fotklasserna ner på palmerna, lockar dem så nära som möjligt till kroppen. Håll ryggen smidigt, runda inte nedre delen av ryggen. För att stärka sträckningen, luta sig framåt, försöker falla på golvet med hela kroppen, men om det inte fungerar, dra till känslan av spänning i lårens muskler. Fjärilen sträcker de ledande musklerna i båda benen, avslöjar höftfogar, vilket förbättrar deras rörlighet och flexibilitet.

Enkelt alternativ:

Posera fjäril

Komplexa alternativ:

Fjäril sitter

15. Power Frog Lying

Stå på alla fyra med ett stöd för underarmen och sänka huset ner, samtidigt som du sprider knäna till sidorna. Om det inte fungerar för golvet, håll sedan ett bekvämt läge, försök att odla knäna så breda som möjligt för att gå så låg som möjligt. En av de bästa övningarna, det korrekta utförandet som kommer att ta dig närmare det tvärgående svärdet. Här är höftlederna nästan i ett tillstånd av garn, och musklerna i benen sträcker sig så mycket som möjligt, vilket ökar flexibiliteten hos benen och hela kroppen.

Groda poserar liggande

16. Groda poserar med rakt fot

Från den fulla posen av grodan med magen på golvet, räta en fot och fixa positionen. Ändra sedan ditt ben. Om det misslyckas med att ligga ner på kroppen till golvet, lägg mattan under knäet och, medan du håller på raka händer, försäkra ditt ben så långt som möjligt, försöker helt räta ut det. Från varje gång, sänk benet nedan, vilket hjälper dig att sitta i det tvärgående svärdet. Övning sträcker djupt lårens muskler, avslöjar höftlederna, förbättrar elasticiteten hos buntar och senor.

Enkelt alternativ:

Groda poserar med rakt fot

Komplexa alternativ:

Groda poserar med rakt fot

17. Butterfly poserar liggande

Ligga på ryggen och böj benen i knäna. Anslut stoppen och sprida knäna till sidorna. Sätt dina palmer på höfterna och tryck på dem, sänker under, men undvik skarpa rörelser för att inte bli skadade. Försök att ordna fötterna så nära som möjligt till kroppen, och knäna för att späda mest närmar sig dem till golvet. En enkel och effektiv träning kommer att förbättra din sträckning, vilket hjälper till att sitta på garnen hemma.

Posera fjäril som ligger

18. Knä till kroppen ligger

Stanna på baksidan, räta ut benen. Böj ett ben i knäet och beta det med dina händer. Utöka shin på 90 grader och locka till dig själv. Upprepa en annan fot. Enkel träning sträcker de beriummusklerna, men vid den maximala vridningen av tibia till kroppen ger en djup sträckning av lårens ledande muskler, vilket ökar flexibiliteten hos benen och ger dig ännu närmare det fulla tvärgående svärdet.

Sträcker sig med en spridning

19. Benöppning som ligger

Nybörjare kan sakna denna övning på grund av möjlig komplexitet. Ligga på baksidan, dra benen raka. Lyft upp högerbenet, ta det till kroppen och ta till sidan, utelämna så nära som möjligt till golvet. Upprepa en annan fot. Utvecklingen av denna övning kommer att hjälpa dig att snabbt sitta på den tvärgående garnen hemma och förbättra sträckningen i longitudinalen, eftersom höfternas inre muskler är djupt sträckta här och utbudet av rörelserna i höftledet ökar.

Sträckande ben ligger

20. Diskussion

Ligga på baksidan, lyfta de raka benen upp och gräva dem på sidorna. Hjälp dina händer att sänka benen närmare golvet, men överdriv inte det för att inte få skada. I denna övning är de ledande musklerna väl involverade, som ingår i arbetet när benen sänks under sin egen vikt i avstängningen. Dessutom är volymen nästan tvärgående garn, endast i inversion.

Diskussion

21. Fotuppfödning på sidan

Ligga på höger sida och gå till underarmen. Lyft upp vänster fot upp, vilket leder till fallet. Hjälp din hand att dra foten så nära som möjligt för dig själv. Böj inte benet i knäet, dra det till stressen i lårens muskler. Ändra sedan ditt ben. En enkel träning kommer att bidra till att utveckla böjens flexibilitet och sitter snabbt på garnet, om det inte finns någon sträckning, underkastad regelbunden sträckning.

Blå benuppfödning

22. Korsa twine med stöd för underarmen

Sätt blocket för yoga framför dig och gå på det med dina händer eller armbågar. Dela ben så bred som möjligt och försöker släppa så lågt som möjligt. För att förbättra streckmärken, sitta på golvet, gräva ben så breda som möjligt och luta sig framåt, lutar sig på underarmen. I framtiden, försök att ligga på golvet vid kroppen, sträcka händerna framför dig. Djup sträckning av höftens inre muskler kommer att vara det sista steget i utvecklingen av tvärgående svärd.

Enkelt alternativ:

Korsa garn med stöd för underarm

Komplexa alternativ:

Sluttning i crosspath

23. Tilt i tvärgående svärd

Stärka sträckan i det tvärgående svärdet hjälper till att slutta på sidorna. För att göra detta, sitta på golvet och sprida benen så breda som möjligt. Långt med hela kroppen till ett ben, sedan till ett annat, fixa positionen. Du kan också utföra lateral sluttning till varje ben för att dessutom sträcka huset. Här är lårens och bäckens muskler inte bara inblandade, men ryggraden och sidorna av byggnaden sträcker sig också, vilket förbättrar den övergripande kroppsflexibiliteten.

Sluttning i tvärgående svärd

Sluttning i tvärgående svärd

24. Butterfly på väggen

Ligga på baksidan, sätta benen på väggen. Närma sig väggen nära och anslut sedan fötterna och kasta knäna till sidorna. Sätt palmen på höfterna eller knäna, tryckt lätt på dem för att utelämna nedan. Denna övning sträcker den inre delen av höfterna, men slappnar också av den nedre delen, förbättrar blodcirkulationen i de små bäckensorganen och förbereder sig till en högre belastning.

Fjäril på väggen

25. Skillnad på väggen

Från fjärilen i väggen, räta ut benen och sprida dem på sidorna. Hjälp dina händer för att sänka höfterna ännu lägre till golvet. En diskontering med ett stöd på väggen gör att du kan sänka benen så mycket som möjligt, sträcker de ledande musklerna och öppnar hinklederna, vilket ökar deras spektrum av rörelser. Som ett resultat förbereder du kroppen till full garn. Detta är en av de bästa övningarna att snabbt sitta på det tvärgående svärdet: du kan ligga i en sådan position på väggen under en lång tid, fördjupning stretching.

Skillnad vid väggen

26. Korsa garnet med stöd för underarmen

Det sista steget kommer att vara ett tvärgående svärd med ett stöd i handen. För att göra detta, lägg dina armbågar på golvet och sprida benen till sidorna, försöker nästan falla på golvet. Men i inget fall, sitta inte skarpt för att inte skada dig själv. Gå till minsta avstånd från golvet, det skär det varje gång. Så du kommer snart att gå helt ner till garnet och slutligen uppfylla din dröm.

Cross Twine baserat på underarm

Se även andra sträckningsval:

Varför många människor försöker lära sig att sitta på garnet? Ja, och så snabbt som möjligt. Det är enkelt, eftersom garnet är en indikator på flexibilitet, nåd, och det ser spektakulärt ut. Det är möjligt att uppnå ett resultat absolut i alla åldrar, även om vi sträcker sig för garn bara hemma.

Fördelarna och skadan för garnet för kvinnor

För den kvinnliga kroppen är garnet speciellt användbar av följande skäl.

  • En ganska stark och högkvalitativ massa av fotmuskler och bäcken aktiverar blodcirkulationen, vilket eliminerar alla slags problem i zonen i det lilla bäckenet. Förstärkningen av musklerna och förmågan att känna sin egen kropp, hantera den, bidrar till den lugna graviditeten och ett större förtroende för en kvinna med framgång tidigare födda.
  • Bukzonen är ansluten till övningen för garnet (innefattar den nedre delen av bukhålan, i vilken matsmältningsorganen är belägna och bäckenet). Det konstanta arbetet med vilket har en positiv effekt på kroppen som helhet. Musklerna och kroppen utsätts för uppvärmning, inflödet av blod förstärks också av organen, deras aktivitet ökar.
  • Aktivering av aktivitet, lasten med avkopplingen av hela kroppen förbättrar det övergripande välbefinnandet, hjälper till att distraheras från externa tankar och fokusera på uppgiftssatsen, förbättrar kvaliteten på sömn och vital aktivitet som helhet.

För skadliga faktorer är inte bara en kvinnlig kropp, bara förekomsten av kontraindikationer och restriktioner för hälsotillståndet, genomförandet av felaktig träningsutrustning för stretching, önskan att snabbt uppnå garn på något sätt utan att lyssna på kroppens möjligheter och alltför ökande belastningen. Vad kan ha en negativ inverkan på hälsotillståndet och orsaka allvarliga skador, sträckande senor, deformation av lederna och ytterligare progression av förvärvade skador.

Vilka muskler sträcker sig med garn

Nybörjare belastning på musklerna i processen med sträckande ben orsakar ett särskilt obehag och obehag. Allt eftersom alla större muskler är involverade i komplexet av övningar för att förbereda sig för twine: skinka, muskler på ryggen och ryggraden, kalv, halvtorkad, dubbelhöjd femur, skräddarsy, tunna och andra. Kort sagt, alla muskler som ligger inom benen, skinkor, höfter och ryggar.

Hur mycket tid det är nödvändigt att sitta på garnet

För att uppnå ett snabbt resultat, är den regelbundenhet av träning, önskan, diligence assisterad. Naturligtvis är i barndomen mjukare, senor och muskler är bättre än att sträcka sig snarare och bättre.

Men det betyder inte att vuxna är värda en förtvivlan. För hur mycket du kan sitta på garnet beror enbart på grund av beredskap och önskan.

Med regelbundet utförande av effektiva övningar under klasserna från början kommer det att vara möjligt att märka betydande resultat efter några månader, fördela för klasser upp till tre dagar i veckan.

På sträckningen till garn kan tas från ett par månader till ett par år. I alla fall, Processen med sträckning bör vara nöje, och inte att vara i en börda . Då blir resultatet omärkligt, välbefinnande att förbättras och kroppen tack för att förbättra kroppskvaliteten och utvecklingen av flexibilitet.

Är det möjligt att snabbt sitta på garnen

I teorin, även utan önskad nivå av beredning, är det möjligt att uppnå garn för minsta tid. En annan fråga är hur mycket ett negativt resultat av en sådan garn kommer att ha en organism för det övergripande tillståndet. Gör ett kolossalt antal skador och sträckning, som i början kanske inte ens känner, är en sådan skarp och kraftfull träning exakt kapabel. Speciellt med flera utföranden.

Snabbt - inte alltid bra. I det här fallet rekommenderas att gå till målet gradvis och mätt. Gör träning ordentligt och sträcka utan utmärkt belastning.

Är det möjligt att sträcka varje dag på garnet

För vissa människor, utför du Twine flera gånger dagligen - den vanliga saken. Med rätt preparatnivå kan detta säkert praktiseras, inte uppleva om konsekvenserna. Naturligtvis, när den överensstämmer med rätt tekniker och föregående träning.

Men nybörjare som fortfarande inte lyckas ha ett fullt svärd, rekommenderas sådana metoder varje dag inte. I en sträckning krävs regelbundenhet, även under klassrummet: den faserade bekanta med stretchens paj, är växling av komplexa övningar ungefär 3 gånger i veckan med grundläggande eller andra enkla sträcknings- och yogaövningar på fritiden.

Hur man lär sig att sitta på garnet hemma

Twine bör endast utföras med fullständigt förtroende för dess förberedelse och motsvarande sträckningsnivå.

Hur man gör en sträckning för Twine: Allmänna regler

  • Innan en sådan komplex träning för oförberedd som Twine är aktiv muskel träning en integrerad del.
  • När du använder inventering för att sträcka hemma är det viktigt att en person alltid har varit för prästen.
  • Gå till övningarna av förhöjd komplexitet bör endast övervakas av mentorn som upplevs i det här fallet.

Övningar för stretching garn

Vid utförande är det möjligt att göra egentligen obehagliga känslor. Lyssna på din kropp.

Därefter tillämpar övningar.

Noggrann sträcka av fotsportband

  1. Från den position som ligger på baksidan med raka ben, lås på fotleden.
  2. Ta det alternativt med den maximala spänningen på samma sätt.
  3. Håll i spänningen i 30 sekunder.

Stärkt bensträckning med lutning tillbaka

  1. Från situationen som sitter ett ben böjer sig själv.
  2. Färg rakt tillbaka, hälen uppåt.
  3. Luta baksidan av baksidan på frambenet.
  4. Sträva efter att bröst för att nå knäet.
  5. I den maximala spänningen håller du på 40 sekunder.

Sträckande ben med lutning tillbaka: fotoövning.

Lyftben ligger

  1. Från den position som ligger på golvet, böj din hand i armbågens gemensamma och fokusera på golvet.
  2. Dra ett ben på golvet.
  3. Den andra strävar efter att fördröja huvudet.
  4. Båda benen raka, utan böjande knä.
  5. Håll i maximal spänning på 40 sekunder, vilket svänger benet till huvudet och ändrar sedan sidan.

Lyft till dig själv Liggande: Fotoövning.

Halvpart med händer lyft i slottet

Övningen sträcker sig perfekt tillbaka musklerna, förutom vad som hjälper snabbare att göra en garn.

  1. Från situationen sitter ett ben böjd i knäet framför dig själv.
  2. Andra i rätt läge. Ta tillbaka hälen.
  3. Bakom din hand, fira i låset och dra ut högre, förstärkning av sträckning.
  4. Håll 30 sekunder och ändra sedan sidan.

Halfpart med händer lyft i slottet: fotoövning.

Sträckande ben växelvis

Övning för tvärgående svärd.

  1. Från läget sitter på golvet med de raka benen i stor utsträckning på sidorna.
  2. Sjung ett ben i knäet till kroppskroppen.
  3. Smidigt gå ner till knäet av ett rakt ben.
  4. Håll 30 sekunder.

Sträckande ben växelvis: Fotoövning.

Övning för stretching poning ligament

  1. Från positionen att sitta på golvet med allokeras i stor utsträckning på sidorna av de raka benen "öppna" garnet.
  2. Håller sig smidigt, utan avböjning i nedre delen, gå ner så nära som möjligt till golvet.
  3. Händer som tilldelats stölder.
  4. Håll 40 sekunder i maximal spänning.

Övning för stretching pioneered ligament: fotoövning.

Sträckande ben växelvis med sträckning och sidopress

  1. Från läget sitter på golvet med de raka benen i stor utsträckning på sidorna.
  2. Sjunga sitt ben i knäet.
  3. Stretch fingrar drar upp.
  4. Kläm dem med motsatt hand, lutar mot det rätta benet.
  5. En annan hand dras till knäet av ett böjd ben.
  6. Håll positionen på 30 sekunder och ändra sedan sidan.

Sträckande ben växelvis med backstage: fotoövning.

Spigat med stöd

  1. Från den position som står ett ben för att sätta på stödet, den andra avledningen tillbaka.
  2. Sträva efter att gå i garn.
  3. Stöd dig med dina händer på stödet.
  4. Håll i 40 sekunder för varje sida.

Att sätta med stöd: fotoövning.

Classic Twine med en ökning av baksidan av ryggen

Gjorda under den höga förberedelserna.

  1. Från positionen att sitta i squatting, gå ut i den klassiska garnet, minska bäckenet något till sidan.
  2. Sträva efter att sänka kroppskroppen bredvid foten rakt.
  3. Håll positionen på 40 sekunder, känna den maximala spänningen under knäna.

Klassisk garn med en lutning av ryggen: fotoövning.

Rekommendationer för nybörjare

Regelbundna övningar, brist på överdriven belastning, aktiv träning, lyssnar på kroppsmöjligheter och kontroll av landningsteknik är de viktigaste rekommendationerna.

Ibland kan sträcka sig vara ganska farliga och har konsekvenser. Det är därför det är viktigt i de första etapperna att lyssna på proffs rekommendationer.

Stretching, precis som en kraftutbildning, tar tid att återställa musklerna.

Frekventa sträckfel

  • Övning för stretching övningar "i pauser mellan fall." Sträckningen av musklerna är en allvarlig process och för det måste du markera tillräckligt med tid. Och även regelbundet träna.
  • Fortsätt att göra trots smärta och obehag. De kommer att vara normen under tillämpningen av utrustningen. Förtvivlan inte och kasta allt efter de första misslyckade försöken.
  • Glömmer symmetri och kompensationsövningar. Det är viktigt för balansen att sträcka sig på alla delar av kroppen, inte glömma efter varje övning för att dra motsatt muskel.
  • Är det skadligt att kombinera styrka med stretching? Det är inte nödvändigt att kombinera utförandet av komplexa sträckningsövningar med komplexa styrka övningar. Everting muskler kan inte behålla den nödvändiga balansen och hålla lederna.

Övningar för stretching shapagat i videoformat

Slutsats

Kom ihåg att flexibilitetsdemonstrationen inte är ett år. Vänta inte på omedelbara resultat, vilket gör våld mot kropp och organism. Få glädje och glädje att göra övningar själv.

Hur man snabbt sitter på garnet hemma: Toppövningar

Hur man snabbt sitter på garnet hemma

Hur man lär sig att sitta på garnet. För vad du behöver en garn. Vad påverkar flexibilitet och sträckning. Topp 19 effektiva övningar. Tips: Hur sitter du på garnet.

Titta på gymnaster eller helt enkelt flexibla människor, förvånad över sin utmärkta flexibilitet och stretching, vill många lära sig hur till samma och frågan uppstår - hur man snabbt sitter på garnen hemma på kort tid.

Denna artikel saknar i detalj de svåraste problemen och ger specifika svar för att lösa detta problem.

Varför behöver du twine

  1. Övningar för twine form smala ben, spända skinkor och höfter;
  2. Övningar stärker musklerna, som omger ryggraden, de så kallade musklerna bark . De förhindrar ryggsmärta och skapar förutsättningar för en vacker hållning;
  3. Som ett resultat av de befästa musklerna reduceras sannolikheten för stretching och dislokation med ett plötsligt fall;
  4. Kroppen blir flexibel och plast;
  5. Stretching är användbar för leder och senor.

Vad påverkar flexibilitet och sträckning

Män har vanligtvis mindre flexibilitet än kvinnor. Vacker hälften av mänskligheten gör det lättare att överföra fysisk ansträngning på dragspänningar, muskler och senor. I detta sammanhang är de snabbare och lättare att sitta ner på garnet.

Än en person som är yngre än buntarna är mer flexibla och lätt sträckta. När allt kommer omkring, inte förgäves, de barn som har lärt sig att sitta på garnen vid upphörande av träning i mer mogen ålder, kommer de att bli snabbare än de som inte tränade alls. Vuxna kan också sitta ner, men tiden behöver mer.

Var och en av naturen har sin flexibilitet, en svårare, det är lättare att uppnå resultatet. Alla kan sitta på garnet, allt beror på tid och ansträngning.

Få människor vet, men näring påverkar hastigheten på muskelsträckning. Behöver dricka ett ökat belopp vatten Detta kommer att förbättra flexibiliteten, och matning med ett högt proteininnehåll hjälper muskelfibrer, ligaoner och senor snabbare Återställ Efter träning.

  • Fysisk beredskap

Människor leder en aktiv livsstil med närvaron av permanent kroppsövning, snabbare och lättare att sitta på garnen, som muskelfibrer, mer förberedda för stressbelastningar.

Övningar för garn

1. FUCKS

Efter att ha accepterat den nödvändiga hållningen för att göra attacker är knäet på bakbenen nödvändigt att utelämna på golvet, huvudet på frambenet är i ett vinkelrätt läge, knäet behöver inte ta fram. Förlora så lågt som möjligt för att maximera bäckenn approximation till golvet.

2. FOOT CAPTURE LUNGE

I hållpositionen är det nödvändigt att sänka handen på golvet. Böj till vänster fot måste beslagas med höger hand, vrida huset som visas på bilden. En sådan besittning påverkar väl muskeln för sträckning för longitudinell garn.

3. ödla

Håller i en pose för attacker, händer på ena sidan av foten. Om flexibilitet är det nödvändigt att gå ner till armbågar. Genom att utföra denna övning kommer musklerna att växa mer och starkare och starkare att närma sig det ultimata målet - garn.

4. Luta till rakt ben

Återigen lämnas frambenet ut ur höstens läge, händerna sänks till golvet, baksidan är rak. Känslan bör koncentreras på rullgardinsmenar med en känsla av sträckning. Det är mycket viktigt för tvärgående och longitudinell garn, som gradvis behöver flytta benet för att uppnå större flexibilitet.

5. Pulverduva

I stället för attacker sänker frambenet till golvet och utvecklas till sidan. På golvet ligger sken och lår helt och det finns ett stopp nära pelaset. Därefter sträcker bäckenet framåt och till golvet, det är inte värt att vända sig till sidan. Bones bäcken är inriktad framåt. Om möjligt är det nödvändigt att sänka händerna på golvet.

6. Komplett duva hållning

Tidigare hållning komplicerat, dra upp till husets hus. Bäckenet utan rotation sträcker sig mot golvet. Om flexibiliteten är otillräcklig, hoppa över den och följ endast hållarens nummer 5.

7. ROCK UPP

Det är nödvändigt att ligga på baksidan, med hjälp av ett elastiskt band, handduk eller bälte, stiger benet upp och sträcker sig på dig själv. Benet i knä senor är raka, vilket gör det möjligt för dig att känna sträckningen Biceps höfter och popling sena. Det andra benet ligger på golvet helt rakt, om det är för svårt att göra övningen, det kan vara något böjd.

8. Handbokning till sidan

I samma position av ljugen är det nödvändigt med hjälp av ett elastiskt tejp för att avlägsna benet i en riktning, sedan till ett annat. Det är nödvändigt att följa rätningen i knä på båda benen för att sträcka musklerna starkare.

9. Vik

En ganska populär utsikt över träningen är det nödvändigt att se till att bukens omfattning behövs för benen, och inte tillbaka och nacke, precis så sträcker lårets biceps. Håll ryggen rakt, om du inte kan komma till benen, använd sedan en handduk.

10. Hund

Populär övning i yoga, när den är uppfylld, sträcker sig tendensen och biceps av låret kvalitativt.

11. Hund med ett ben upphöjt

Efter att ha gjort hållningen av föregående ställning är det nödvändigt att strängt vertikalt höja benet. Knarna är åtdragna, benen är raka, i komplexet skapar spin och ben en glid.

12. Topp mot

När du utför övning 2 ben rakt. Djupet på sidan lung beror på graden av sträckning. För att bevara jämvikten, med hjälp av händer kan du lita på golvet, på samma gång. Fot på hela ytan finns på golvet. Om det är svårt att hålla tillbaka i en rak position, får det förlita sig på stolen.

13. Kör i sidan

Efter att ha lärt sig sidans lung, måste bäckenet sänkas så låg som möjligt, djupet av djupet beror direkt på graden av sträckning. Spinnen skadar inte samtidigt, glöm inte att under squaten ska knäleden inte gå utöver strumpan.

14. Girlyadna

Sjunger den minor till knäna så djupt som möjligt. Att hålla jämvikt är nödvändigt att dröja i denna position så länge som möjligt, känna sig sträckande i ljumskområdet. Återigen dina knän, bör de vara strängt under strumpor.

15. Butterfly

Vacker övning, men för hårt i uppfyllelse, om höftlederna inte är tillräckligt flexibla. Huvudtillståndet är strängt rakt tillbaka, klackarna måste hållas så nära som möjligt nära ljummen.

16. Groda

Det är bra för tvärgående garn, det är nödvändigt att driva benen på alla fyra, fokusera på underarmen. Att vara i hyllan är det nödvändigt att sträva efter att benen ska driva den lilla varje gång bredare.

17. Snöjningarna till sidan med de sträckta benen

Efter att ha förberett de förberedande övningarna för uppvärmning av höftmusklerna och ponningsfogarna, gå till de grundläggande övningarna. Sitter på golvet, sträck dina ben så breda som möjligt, baksidan blir inte rund. Därefter bör alternativa sluttningar utföras till vänster-höger. Under sluttningar kommer du att känna hur man sträcker musklerna.

18. Tilt framåt med sträckta ben

Efter att ha slutat sluttningen till sidan, utför kroppens lutning framåt, följ tillbaka, det ska vara rak, så musklerna är kända och starkare. Fötter efter backar, försök att späda så bred som möjligt.

19. Djup grät med spridningsben

För att utföra, är stolar eller block, som lutar på dem kostar mer och mer för att utföra en djup grät. Efter att ha uppnått den maximala skilsmässan på benen, fördröjning i denna position, följ benen inte böjda i knäna. Låt inte skarp smärta, i fallet med dess förekomst är det värt en liten hiss. Staten bör vara lätt obehag. Det är också inte nödvändigt att starkt klättra ut ur garnet, alla rörelser släta och försiktiga.

Hur man sitter på garnen: Tips

  1. Utför vanliga övningar i 20 minuter, de bästa resultaten uppnås när de exekveras två gånger under hela dagen (på morgonen och kvällen);
  2. Det är inte nödvändigt att träna i full mage eller inte medioker före dess upptagande. Rekommenderas 1 timme före mottagning eller 2 efter;
  3. Du bör inte utföra en uppsättning övningar i närvaro av smärta före träningens början.
  4. Alla övningar styrs, inga jerks och skarpa rörelser;
  5. Att utföra alla stretchövningar, slappna av dem, de är så lättare att sträcka;
  6. Välj bekväma kläder för stretching, det ska inte "ansluta" eller tvärtom för att hoppa över rörelserna.
  7. Sträck i strumpor, och den bästa ytan på en träbas (till exempel laminat, parkett).

Utför alla ovanstående övningar, observera tipsen och garnen för att skicka till dig, lycka till!

Twine är ett akrobatiskt element. Det händer längsgående, tvärgående och kontrollerade. Att sitta på garnet måste du ha en önskan och regelbunden träning. Men hur snabbt kan du uppnå ditt mål - det beror bara på dig. I den här artikeln kommer vi att överväga: hur man sitter på garnen under den kortaste tidsperioden och bekant med det mest effektiva komplexet av stretchövningar.

Grundläggande regler för nybörjare

Hur sitter du på garnet per månad

  1. Great Warp! Innan du fortsätter med en sträckning, var noga med att göra kardiobelastningen, det vill säga intensivt och hoppa minst 10 minuter, så att du svettar.
  2. Koppla av! Oavsett hur konstigt det lät, men sträckningen inträffade vid avkopplingstiden. När du upplever muskelsmärta, bör du inte spänna och komprimera musklerna, tvärtom slappna av. Det är värt att notera att en stark smärta inte kan tolereras, annars kan du bryta musklerna och ligamenten. Smärtan ska vara trevlig, eller åtminstone tolerant.
  3. Resa regelbundet! Kraft i konstantik. Det optimala antalet träningspass 5 gånger i veckan (för att uppnå ett snabbt resultat). Tiden för en träning är 30 minuter (varav 10 minuter uppvärmning och 20 minuters stretchning). På din förfrågan kan du öka sträcktiden på välbefinnande, men inte för att minska den.

Komplex av övningar för longitudinell garn

Hur man sitter på en longitudinell garn

Att sitta på en longitudinell garn - du behöver sträcka lårets bakre muskler. För att göra detta, utför 5 Applicering av övningar nedan. Det är värt att notera att även efter hela komplexet för stretching, är det nödvändigt att sitta på garnet långsamt och smidigt - utan skarpa jerks.

Vår

Våren är den mest effektiva övningen för garn. Det utför omedelbart 2 åtgärder - värmer perfekt höftens bakre yta och leder musklerna i spänning.

  1. Lägg knopparna på golvet för stödet, gör vänster fot och lägg den på fotkudden. Huvudvikten ska vara på höger fot och hörnet i knäet på högerbenet ska vara rak (90 grader). Bästa övningar för Twine
  2. På bekostnad av 1 - dra tillbaka benet, på bekostnad av 2 - lysande, lätt mjukning av knäet. Upprepa dessa 2 poäng inom 30 sekunder i en snabb takt på varje konto som våren.
  3. Ändra höger ben till vänster och anslut ytterligare 30 sekunder.

Fallit framåt

Bästa övningar för Twine

  1. Sätt det högra benet framåt och vänster fot tillbaka till knäet. Hörnet under knäet på högerbenet ska vara lite mer än 90 grader.
  2. Lägg händerna på nedre delen av ryggen.
  3. Beställt och lite trycka på musklerna mellan benen.
  4. Håll i den statistiska positionen på 30 sekunder.
  5. Byt högerbenet till vänster och sträck sedan ytterligare en halv minut.

Klassisk sträcka

Klassisk sträcka för garn

  1. Hjälp dina händer bakom stödet (det kan vara en maskin, pylon, fönsterbräda, stol ...)
  2. Utöka knäna till sidorna och sätt det högra benet tillbaka till sockan.
  3. Böj långsamt vänster knä och glida med höger socka på golvet tillbaka.
  4. Kära 20 sekunder längst ner, upprepa sedan den klassiska sträckningen av ballerina på de andra benen.

Fitnesssträcka

Fitness sträcker sig för garn

  1. Ligga på baksidan
  2. Dra åt höger knä med händerna i bröstet och fördröjning 20 sekunder.
  3. Räta ditt ben och dra i huvudet på 30 sekunder.
  4. På samma sätt, upprepa komplexet med den andra foten.

Sträcker sig på väggen

Sträcker sig på väggen på den longitudinella garnen

  1. Bli bredvid väggen, gå på golvet på golvet.
  2. Pumpa din vänstra fot på väggen och försök att trycka den närmare, bilda garn.
  3. Håll i denna position i 20 sekunder, byt sedan benet.

Komplex av övningar på tvärgående split

Hur snabbt sitter på den tvärgående splittringen

För att göra det tvärgående svärdet är det nödvändigt att sträcka de inre musklerna i låret. För att göra detta, gör 4 uppsättningar övningar nedan. Det är värt att notera att nykomlingen måste vara sist på den tvärgående garnen som utvecklar knäna upp. Om de befinner sig direkt och nykomlingen kommer att flitigt sitta på garnet, kommer det att gå på knäna, vilket kan leda till skada.

Djup pelle

Deep Plie för tvärgående svärd

  1. Sätt fötterna bredare axlar, dra ut strumpor och knän åt sidan.
  2. Börja långsamt hukta, samtidigt som balansen behålls.
  3. Håll en minut i denna position, ta sedan ett försiktigt ur ståndpunkten.

Jävla

Lung till sidan sträcker sig på tvärgående

  1. Gör lunget mot höger fot och dra den vänstra foten så mycket som möjligt och tråd på golvet. Det är värt att notera att strumpor ska distribueras i olika riktningar.
  2. Gå på vänster hand om golvet, och huset lutar till det raka benet, börjar den högra sidan till toppen (i III-positionen).
  3. Håll i denna position i 20 sekunder.
  4. På samma sätt, ta ett fall bort på de andra benen.

Fjäril

Fjäril: Övningar på tvärgående split

  1. Sitt på golvet, anslut fötterna och öppna knäna.
  2. Håll i denna position i 10 sekunder. Fjäril: Övningar på tvärgående split
  3. Tryck lite med egna händer, tryck på knäna till golvet. Om knäna ligger på golvet utan problem kan du ta en svaghet som du litar på.

Avkastning

Den bästa uppsättningen övningar för garn

  1. Ligga på magen, öppna knäna till sidan och anslut strumporna genom att göra en närmaste fjäril.
  2. Håll i denna position i 15 sekunder. Retursträcka på tvärgående svärd
  3. Öppna strumpor i olika riktningar och dra 20 sekunder.
  4. Räta ut ett ben och fördröja 30 sekunder.
  5. Gör ett tvärgående svärd, sätt i huset framåt och främja 60 sekunder.

Kombinationer av streckmärken

Kombinationer av streckmärken på garnet

Kombination - Det här är en kombination av två eller flera element. Så att sträckningen passerade mer intressant valde vi det bästa för dig. Upprepa inte samma till och med även effektiva övningar. Försök alltid något nytt, komponera, ändra sekvensen och uppfinna något exklusivt.

Sol

  1. Sätt dig, placera släta ben framför dig själv.
  2. Öppna dem så breda som möjligt. Den bästa uppsättningen övningar för garn
  3. Gå igenom det tvärgående svärdet och montera benen tillsammans, som visas i fotoinstruktionerna.

Sträcker sig på golvet

  1. Gå på vänster sida och armbåge, böj vänster ben och ta höger ben för hälen.
  2. Dra benet och hand upp. Sträcker på golvet för garn
  3. Räta din vänstra fot och hand.
  4. Ta benet motsatt hand genom huvudet.
  5. Sätt kroppen på magen.
  6. Navigera till garnet och böj baksidan av knäet.

Klassisk kombination

  1. Bli sidled mot stödet (maskin, pylon ...) Klassisk kombination för garn
  2. Sätt hälen i höger hand och expandera knäet till sidan. Stödbenets knä är böjd.
  3. Dra benet och hand upp framför dig själv.
  4. Ta benet och handen mot sidan, medan du rätar knäet på stödbenet. Klassisk sträcka för garn
  5. Luta huset till vänster.
  6. Få det högra knäet tillbaka. Klassisk sträcka för garn
  7. Luta huset och dra benet.

Hur sträcker du på en tråddel?

Hur sträcker du på en tråddel?

Om du satte dig på Twine - Grattis! Och om du inte längre upplever smärta och obehag, sitter på den vanliga garnen, då rekommenderar jag dig att inte stanna där. Försök att gå i minus - det är, sitter på en trådtråd. För att göra detta, ta plattformen till exempel: Steg antingen soffan (om hemma).

Hur sträcker du på en tråddel?

Prestanda: Sätt höger fot på plattformen, sitta i en longitudinell garn och slappna av under din egen vikt. Slå sedan på den tvärgående, och sväng sedan till vänster fot för att dra och dra fram musklerna i högerbenet. I framtiden kan du använda 2 steg och höja plattformens höjd. Det kommer att vara mycket effektivt att sträcka, om du ber dig att dra dig. Jag önskar er framgång!

Svärdet för nybörjare kan verka som ett komplext element, på det utförande som många inte vill lösas. Men som alla fysiska övningar, efter envis träning, kan du sitta på garnen, även om du inte har naturlig flexibilitet.

Vad är garnet är

Gymnastik och akrobatik innehåller en mängd olika typer av garn. På något sätt kan man lära sig om ett par månader av envisa träningspass, och vissa kommer att kräva ett halvt år för utveckling.

Svärdar är uppdelade i flera grundläggande typer:

  • Longitudinell
  • Tvärgående
  • Klassisk
  • Del-
  • Horisontell
  • Vertikal
  • Halfoshpagat

Tänk på mer var och en av dem.

Tvärgående svärd

Kärnan i det tvärgående svärdet är att späda benen i maximal vinkel i olika riktningar. Även trots utbildning, kommer vissa människor, som ett resultat av sin fysiologi, inte att kunna uppfylla detta element - ärendet ligger i bäckens struktur, vilket inte tillåter att kroppen tar en sådan position. Män, förresten, mästare det tvärgående svärdet är lättare än kvinnor - kvinnors höfter är små för sådana övningar.

Longitudinellt svärd

Med longitudinell garn är benen skilda i två sidor - fram och tillbaka. Korrekt accepterad position bildar en längsgående linje i benens riktning.

Här, i motsats till det tvärgående svärdet, har kvinnor en liten fördel - män har en kraftfull baksida av låret, det är svårt att utvecklas för en longitudinell garn.

Klassiskt svärd

Detta element kom från akrobatik. Övningen ligger i benens läggning på ett sådant sätt att vinkeln mellan höfternas inre ytor var lika med hundra åttio grader.

Tillhandahålla svärd

Denna version av garnen bör göras särskilt snyggt, avskrivningar kommer att krävas. Du måste starta träningen medan du står på stödet och sitter gradvis på garnet, som visas på bilden nedan. Efter antagandet av rätt position visar det sig att vinkeln mellan benen är mer än 180 grader, eftersom en av dem är på stödet. Det är därför det här alternativet kallas "spenderat".

Horisontell garn

Baserat på titeln bör benen riktas i olika riktningar längs horisonten.

Vertikalt svärd

Den vertikala versionen av garnet är bättre att utföra med ett stöd, för vilket du kan stanna med dina händer - det blir lättare och säkrare. Benen är uppfödda från ett stående vertikalt läge, ett ben stiger vertikalt upp, vinkelrätt mot golvet.

Halfoshpagat

Halvskit är en bra förberedande övning till en fullfjädrad spat. Det kommer att ta flera träningspassar för dess utförande. Sitt på golvet, sy ett ben så mycket som möjligt för dig själv och dra tillbaka den andra. Lås i denna position och dra huset till det sträckta benet.

Träning framför Twine

Att sitta på en garn utan skador är det nödvändigt att värma upp musklerna, för detta utförs ett komplex av övningar, vilka beskrivs nedan.

Fjäril

Denna övning syftar till att sträcka lårmusklerna, särskilt insidan. Det ökar också flexibiliteten hos inguinala ledband, som spelar en viktig roll i Twine.

Sitt på golvet, böj dina ben och anslut fötterna ihop, dra åt dina klackar till dig själv, som visas på bilden. Händer upp med knäna, försök att trycka på dem i golvet. Baksidan ska samtidigt vara, du borde inte känna några smärtsamma känslor. Om det inte finns något obehag, försök att dra båda händerna och dra hela kroppen framåt.

Groda

Denna typ av uppvärmningsövning är särskilt välsträckt i inguinala ledband och höftens inre yta. Ta startpositionen - ligga magen på golvet. Benen att sprida sig i olika riktningar, böj i knäna. Bär en fot så att din kropp bildar bokstaven "P". Försök att hålla ut i denna position i några minuter, sedan långsamt minska fötterna, bör bäckenet vara kvar på golvet.

Strumpor i golvet

Denna övning stärker och sträcker lårets muskler, ligament i ljummen och under knäet. Kom till väggen och ligga på baksidan. Lyft upp benen, dra åt kroppen mot väggen. Börja avela fötterna i olika riktningar, snyggt, utan skarpa rörelser. Dela på det maximala avståndet, lås i denna position i några minuter. I den ursprungliga positionen, kom igen långsamt och försiktigt, utan jerks.

Sträcker sig för garn

Stora övningar som syftar till att förbättra muskelelasticitet, stärka leder och sträckande ledband.

Förtrolla

Böj ett ben i knäet, sänk huset närmare golvet, ta bort det andra benet tillbaka. Anmäl dig till foten av det andra benet, dra till golvet. Händer kan lyftas upp, eller vikas på knäet.

Duva

Sitt på knäna och kör sedan ett ben tillbaka och böj den andra till knäet och kasta framåt. Kroppsvikten ska vara på frambenet, hantera golvet. Om träningen är lätt kan du öka belastningen för att sätta bröstet på grottan som sträckts framåt.

Lung på knäet

Vänligen acceptera samma position som i träningen "droppe". Händerna flyttar till frambenet, lägg tillbaka på golvet så att knäet gällde honom. Räta din rygg, lägg händerna på bäckenet, kör lite tillbaka.

Hur lång tid att träna för att sitta på garnen?

Den tid som kommer att krävas för att slutföra träningen beror på perfektion, kroppens fysiologiska egenskaper och antalet träning.

Om tidigare var mannen engagerad i gymnastik och regelbundet sträckte övningar, då kan garnet behärskas på en eller två månader. I händelse av att det inte finns någon sådan erfarenhet, är det mycket mer tid.

Fysiologi för att uppnå 20 år kan avsevärt påverka tiden som kommer att krävas för att uppnå målet, både på den positiva och negativa sidan. Paulus spelar också en viktig roll - män kommer att behöva från sex månader till tio månader att sitta på garnet från början. Så det visar sig på grund av att det sträcker musklerna och ligamenten till kvinnor är mycket lättare än manliga golvet.

Glöm inte att garnen har några kontraindikationer. Du kan inte göra övningen om du har:

  • Problem med ryggraden;
  • Osteoporos;
  • Osteokondros;
  • Patologi och kroniska sjukdomar i samband med cirkulationssystemet;

Tips hur man sitter på twine snabbare

Dessa tips hjälper till att lära sig twine snabbare.

  • Elasticiteten hos muskler och hudskydd beror på antalet vatten som konsumeras av mannen. Sitter på garnen blir lite enklare om du regelbundet använder den önskade mängden vätska;
  • Det rekommenderas inte att utföra stretchövningar och sitta på garnen, när du har dåligt välbefinnande, förvärring av någon form av sjukdom eller kritiska dagar;
  • Varm dusch före träning kommer att hjälpa till att värma och förbättra elasticiteten hos det muskulösa systemet och huden;
  • Det kommer att vara användbart för en liten massage innan du börjar träna;
  • Korrekt hantering: På morgonen - komplexa kolhydrater och fiber, i lunch - protein och fetter, och på kvällen till middag - absorberade snabbt kolhydrater;
  • Parallell sträckning, engagera sig i löpande övningar och göra kardioträning. Det kommer att bidra till att stärka musklerna, förbereda kroppen för att ladda, förbättrar blodcirkulationen.

Slutsats

Twine, som alla andra gymnastiska element, kräver en persons betydande ansträngning och uthållighet. Mer flexibla buntar och muskler gör det möjligt för en person att behärska elementet snabbare, allt beror på kroppens fysiologiska egenskaper.

Följ råd, regelbundet tåg, gör stretchövningar. Det är också nödvändigt att leda en hälsosam livsstil och ge kroppen rätt mängd vatten, vitaminer, proteiner, fetter och kolhydrater. Det kommer att påskynda uppnåendet av målet och efter några månader kommer din kropp att vara tillräckligt flexibel för att sitta på garnet.

Добавить комментарий