โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศสำหรับผู้ชายมักจะมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาแบบฟอร์มเนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีเครื่องจำลองนั้นค่อนข้างยาก แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสองกิโลกรัมหรือการบรรเทาการทำงานเป็นไปได้ค่อนข้างมาก สิ่งสำคัญคือการเข้าใกล้องค์กรของกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง: เพื่อวางเป้าหมายและขึ้นอยู่กับมันเลือกโปรแกรม พิจารณาหลายตัวเลือก:

  1. การฝึกอบรมที่ไม่มีสินค้าคงคลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการรักษารูปแบบที่โทรออก
  2. การฝึกอบรมแบบวงกลม มันจะช่วยกำจัดตะกอนที่มีไขมันส่วนเกินและบรรเทาความโล่งอก เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งได้รับมวล
  3. การฝึกอบรมบนสื่อมวลชน มันสามารถทำหน้าที่เป็นอาชีพแยกต่างหากในโปรแกรมที่ครอบคลุมนอกเหนือจากการฝึกอบรมเท้าด้านหลังและเข็มขัดไหล่

กฎสำคัญในการฝึกซ้อมใด ๆ - คุณต้องอุ่นเครื่องเพื่อให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับการโหลด นี่เป็นเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการดำเนินการของทั้งแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายพลังงาน

การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ไม่มีสินค้าคงคลัง

ชั้นเรียนที่ไม่มีสินค้าคงคลังมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ควรเริ่มฝึกซ้อมทันทีด้วยการถ่วงน้ำหนัก สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อไม่ได้เตรียมตัวไว้ ในฐานะที่เป็นความคืบหน้ามันได้รับอนุญาตให้เพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนัก

-nineteen%

น้ำหนัก 0.5 กก. (คู่)

5.0

  • ประสิทธิภาพ

    5.0

  • คุณภาพราคา

    5.0

  • ออกแบบ

    5.0

-Fifteen%

โชคดี 1 กิโลกรัม (คู่) โชคดี 1 กิโลกรัม (คู่)

สำหรับถนน

Wealers - กระสุนปืนกีฬายอดนิยมซึ่งมีความกะทัดรัดและความเรียบง่ายมีบทบาทสำคัญมากในกระบวนการฝึกอบรม ภายนอกนี่คือ cuffs ของวัสดุพิเศษ ...

5.0

  • ประสิทธิภาพ

    5.0

  • คุณภาพราคา

    5.0

  • ออกแบบ

    5.0

ดังนั้นการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักของตัวเอง:

  1. Pushups คลาสสิก - 3x12
  2. ยุทโธปกรณ์ - 3x10 สำหรับแต่ละขา
  3. สัมผัสกับอุจจาระ - 3x10 สำหรับแต่ละขา
  4. บาร์คลาสสิคอย่างน้อย 0.5-1 นาที (ถ้าปรากฎว่าคุณสามารถมากขึ้น)
  5. ไม้กระดานด้านข้าง - 30 วินาที สำหรับแต่ละด้าน
  6. ยกเท้าตรงให้กับการกดในตำแหน่งโกหก - 3x10

การฝึกอบรมวงกลมบ้านสำหรับผู้ชาย

การฝึกอบรมแบบวงกลมประกอบด้วยในความจริงที่ว่าภายในระยะเวลาหนึ่งคุณต้องออกกำลังกายหลายแบบด้วยการพักผ่อนเล็ก ๆ ระหว่างแนวทางในจังหวะที่รุนแรง การโหลดดังกล่าวมีประสิทธิภาพสำหรับการอบแห้ง - การเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

กฎหลักของการฝึกอบรมวงกลม:

  1. วิธีการหรือเวลาดำเนินการ - 12-15 ครั้งหรือ 60 วินาที
  2. พักผ่อนระหว่างแนวทาง - สูงสุด 1 นาที

การฝึกอบรมแบบวงกลมพร้อมแบบฝึกหัดความแข็งแรง:

  1. push-ups พร้อมชุดมือกว้าง
  2. บิดบนสื่อมวลชน
  3. ssed กระโดด
  4. พุชแบบผกผัน
  5. ไม้กระดาน 30 วินาที

การฝึกอบรมแบบวงกลมด้วย Cardion Loads:

  1. berp
  2. ปีนเขา
  3. แจ็คดัตช์
  4. การสลับเท้าในการแทง
  5. มวย (การเลียนแบบมวยที่มีลูกแพร์มวย)

ในระหว่างแจ็คกระโดดคุณสามารถเพิ่มภาระบนสะโพกหากคุณเพิ่มเหงือกออกกำลังกายด้วยความต้านทานที่แตกต่างกัน

-Eighteen%

ตั้งค่าสำหรับฟิตเนส "เทปน้ำยาง" HVAT ตั้งค่าสำหรับฟิตเนส "เทปน้ำยาง" HVAT

สำหรับถนน

ชุดสำหรับฟิตเนส "เทปน้ำยาง" HVAT จะช่วยปรับปรุงคุณภาพและผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย

คุณสมบัติ:

  • การขาดจุดยึดและที่จับทำให้เป็นไปได้ที่จะใช้ Grip ใด ๆ ...

4.3

  • ประสิทธิภาพ

    3.5

  • คุณภาพราคา

    3.5

  • ออกแบบ

    5.0

-21%

ชุดมินิวง Hvat Fitness ชุดมินิวง Hvat Fitness

สำหรับถนน

เพื่อให้บรรลุถึงรูปแบบทางกายภาพที่ยอดเยี่ยมคุณต้องฝึกในโรงยิมไม่ใช่หนึ่งชั่วโมง แต่น่าเสียดายที่โอกาสนี้ไม่ใช่ทั้งหมด หลายคนมีความหายนะ ...

4.2

  • ประสิทธิภาพ

    3.5

  • คุณภาพราคา

    3.5

  • ออกแบบ

    4.8

นักกีฬาระดับมือใหม่ก็เพียงพอ 1-2 รอบ ด้วยการเตรียมการที่ดีคุณสามารถดำเนินการ 3-4 วงกลมที่มีการขัดจังหวะเล็กน้อยระหว่างพวกเขาประมาณ 2-3 นาที

กดการฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หากคุณมีขอบฟ้าจากนั้นให้ปั๊มกดคุณสามารถซื้อลูปเบอร์ชาได้ นี่คือเครื่องจำลองแบบเต็มที่ช่วยให้ 100% ทำงานกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน

เป็นทางเลือกให้กับลูปของ BASESH คุณสามารถพิจารณากดสำหรับสื่อมวลชน แต่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นคือการรวมกันของสองเปลือกหอยในการฝึกอบรมหนึ่งครั้ง พวกเขาทำหน้าที่แตกต่างกันในการกดดังนั้นการรวมกันของพวกเขาจะช่วยให้คุณสามารถให้ภาระที่จะบังคับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเพื่อพัฒนาอย่างแข็งขัน

-38%

กดสำหรับการกดคู่ กดสำหรับการกดคู่

สำหรับถนน

The Hvat Press Roller เป็นเชลล์ยิมนาสติกซึ่งทำหน้าที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลายเป็นที่นิยมอย่างยิ่งกับการพัฒนา ...

5.0

  • ประสิทธิภาพ

    5.0

  • คุณภาพราคา

    5.0

  • ออกแบบ

    5.0

การฝึกอบรมกับ Baesh Loops สำหรับการเผาผลาญไขมันที่ใช้งาน:

  1. แจ็คกระโดด (กระโดดด้วยการผสมพันธุ์ด้วยมือและขาพร้อมกัน) - 1-1.5 นาที
  2. การเพิ่มขึ้นของขาตรงใน Wis-3x10-12 ด้วยการหยุดพัก 60 วินาที
  3. squats หรือปอดไม่มีน้ำหนัก - 3x10-12 ด้วยการหยุดพัก 90 วินาที
  4. การทำงานกับสื่อมวลชนสำหรับการกด - 3x8 ด้วยการหยุด 60 วินาที
  5. ยกขางอที่หัวเข่าซ้าย - 3x10-12 ด้วยสันทนาการ 60 วินาที
  6. การเพิ่มขึ้นของขาก้มลงไปที่หัวเข่าทางขวา - 3x10-12 ด้วยการหยุดพัก 60 วินาที

โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศสำหรับผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรม: คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์ให้สะดวกในการทำ

อย่าพลาดข่าวสารและเหตุการณ์ที่น่าสนใจในช่องโทรเลข: https://tlgg.ru/fitbarnews

บทความสด

แพลตฟอร์มอิสระสำหรับนักกีฬาสมัครพรรคพวกของ PP, ZOZH และผู้ประกอบการรุ่นใหม่ในอุตสาหกรรมกีฬา ข่าวอุตสาหกรรมฟิตเนส, เพาะกาย, MMA ตลาดวัตถุเจือปนกีฬาและเภสัชวิทยา. Blogger Life, ข่าวลือเรื่องอื้อฉาว

หากไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเข้าร่วมโรงยิมให้ใช้ 2 คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดที่ไม่มีตัวจำลองสำหรับผู้ชายที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่บ้านครอบครองเฉพาะกับน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง

แบนเนอร์

มีคนเพียงไม่กี่คนที่ต้องการใช้เวลาในการออกกำลังกายในโรงจำลองหรือมีส่วนร่วมในม้านั่งสำหรับบัลลังก์กด อย่างไรก็ตามเพื่อสร้างตัวเลขที่ยอดเยี่ยมไม่จำเป็นต้องมีม้านั่งมีส่วนร่วมในการต่อสู้และไม่ให้แน่ใจว่าไปโรงยิม สิ่งที่คุณต้องเข้มงวดและแข็งแรงเป็นร่างกายของคุณเอง

แต่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงแค่ประหยัดเวลา แต่ยังมีประสิทธิภาพมาก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์กีฬาและวิทยาลัยฟิตเนสแสดงให้เห็น 1แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักของตัวเองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มความอดทนและเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อที่บ้านและโดยทั่วไปปรับปรุงสถานะของกล้ามเนื้อโดยไม่มีสินค้าคงคลังสำหรับผู้ชาย "ในฐานะที่เป็นวิถีชีวิตของวันนี้ยังคงใช้เวลามากขึ้นจากการใช้งานน้อยลงในแบบฝึกหัดโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวสำหรับผู้ชายที่ไม่มีเหล็กกำลังกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในการเสริมสร้างสุขภาพและรีเซ็ตความเครียดสะสม" ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับการวิจัย

คุณรู้สิ่งนี้ต้องการค้นหาสิ่งที่แบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์จะดีที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้าน เราได้รวบรวมที่นี่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยน้ำหนักของเราเองและวางการออกกำลังกายที่ง่ายและสั้นเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้ทุกที่ทุกเวลา

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกายโดยไม่มีเหล็ก

เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าไม่เพียง แต่การฝึกอบรมกับดัมเบลสำหรับผู้ชายเท่านั้นที่สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มขึ้น แต่ยังทำงานกับน้ำหนักตัวให้ผลเราได้พูดคุยกับ Bobby Windenanka โค้ชฟิตเนสส่วนตัวซึ่งอธิบายว่าทำไมการฝึกอบรมที่ใช้เพียงน้ำหนักของ ร่างกายของตัวเองดีที่สุด

1. มีให้ทุกคน

"การฝึกอบรมด้วยน้ำหนักตัวสามารถปรับได้สำหรับระดับการพัฒนาทางกายภาพของคุณ" Vindeandk กล่าว "โดยไม่คำนึงถึงสภาพของคุณแม้ว่าคุณจะเริ่มต้นจากการเริ่มต้นและแทบจะแทบจะแทบจะสามารถใช้งานได้อย่างใดอย่างหนึ่งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวจะมีให้สำหรับคุณและที่สำคัญที่สุดก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถคืบหน้าและในขณะที่คุณพัฒนาคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดประเภทใหม่ "

อ่านคำแนะนำสำหรับมือใหม่: วิธีการกำหนดจากพื้น

2. ขยายการเคลื่อนไหวและความเสถียรของคุณ

"เราเกิดมาเพื่อย้ายและความคล่องตัวและความมั่นคงเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวันของเรา" Weddynk อธิบาย "การทำงานกับเปลือกหอยสามารถมีผลในเชิงบวกมากมายสำหรับร่างกายทั้งหมด แต่สามารถ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ การเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อทำงานกับการชั่งน้ำหนักของร่างกายของคุณเองช่วยเพิ่มความคล่องตัวและช่วยให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพแข็งแกร่งขึ้น และการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อเสถียรภาพจะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดอื่น ๆ "

3. ช่วยปรับปรุงอุปกรณ์และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

"การฝึกอบรมด้วยน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขับไล่เทคนิคการออกกำลังกาย" Winebank กล่าว "ทำงานกับเปลือกหอยสามารถกระตุ้นให้คุณและโดยเฉพาะข้อต่อของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกายของตัวเองข้อต่ออาจมีภาระน้อยลงดังนั้นคุณจึงไม่เคยได้รับบาดเจ็บจากการแสดง "

4. มีง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

"วันนี้มีคนเพียงไม่กี่คนที่มีเวลาฝึกฝนเพียงพอดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพบว่าคุณสามารถเติมเต็มได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้มันยังคงให้ผล" Winebank อธิบาย "โชคดีที่การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้ยิมแยกต่างหากเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อและใช้จำนวนอุปกรณ์ขั้นต่ำ คุณสามารถที่จะดำเนินการได้ทุกที่และคุณสามารถรวมคาร์ดิโอด้วยการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง ดังนั้นคุณได้รับการฝึกอบรมที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่มีเหล็กและจำลองสำหรับผู้ชาย "

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้น

ข้อดีที่ระบุไว้ทั้งหมดนั้นน่าพอใจมาก แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ที่จะเติบโตกล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำไมพวกเขาถึงทำ? แต่คำตอบที่จะทำให้คุณพอใจ - แบบฝึกหัดที่มีมวลของร่างกายไม่เลวร้ายยิ่งไปกว่าคนอื่น ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อยั่วยวนไม่เลวร้ายยิ่งไปกว่าชั้นเรียนที่มีขีปนาวุธ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสารสรีรวิทยาและพฤติกรรม 2มันแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มมวลและการเพิ่มขึ้นไม่ขึ้นอยู่กับภาระเสมอไป ในทางตรงกันข้ามการเติบโตส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการโหลด แต่จากแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว หมอบโดยไม่มีภาระเพิ่มเติมทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการนั่งยองกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์และเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมันไม่จำเป็นต้องใช้เปลือกหอยเลยและเพิ่มจำนวนแพนเค้กบนก้าน

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ไม่มีเครื่องจำลองสำหรับการสะสมของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณรู้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมกับน้ำหนักของคุณเอง แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรที่สำคัญที่สุดในการฝึกซ้อมของคุณ? เราได้รวบรวม 10 ที่ดีที่สุดซึ่งแต่ละอันจะสามารถให้คุณฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและผู้ที่ทำคลาสที่มีโปรเจคในโรงยิมสามารถฝันถึงการฝึกอบรมดังกล่าวเท่านั้น

1. ดันขึ้น

แท่นบูชาชั้นคลาสสิก

วิธีการแสดง
  • ยืนเพื่อให้น้ำหนักของคุณแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างฝ่ามือและฝีเท้า วางมือไว้ใต้ไหล่และรักษาร่างกายโดยตรง
  • สายพันธุ์กล้ามเนื้อของลำตัวเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง หัวก้นและการทรมานควรอยู่ในบรรทัดเดียวกัน
  • ลดร่างกายจนกระทั่งหน้าอกอยู่ในสองเซนติเมตรจากพื้นจากนั้นผลักดันออกอย่างรวดเร็วและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
เพื่ออะไร

เวลาเล็กน้อย? ดำเนินการ 20 pushups อย่างรวดเร็วเป็นแบบฝึกหัดแบบคลาสสิกที่จะต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน "การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีนี้จะเครียดเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณถ้าคุณแสดงอย่างถูกต้อง" น้ำค้างแข็งกล่าว และวิธีการทำถูกต้อง? "แค่ดูมือของคุณให้อยู่ในระยะที่เท่ากันจากกันและกันและอยู่เหนือไหล่ ก้นและกล้ามเนื้อเต้านมยังต้องเครียด "

2. สัมผัสกับแพลตฟอร์มยกเข่า

สัมผัสกับแพลตฟอร์มด้วยการเพิ่มขึ้นเข่า

วิธีการแสดง
  • เราตั้งค่าตัวเองให้กับม้านั่งหรือกล่องที่ควรยืนอยู่ด้วยเท้าเดียว
  • หลังจากที่คุณวางขาไว้บนกล่องกดเท้าอื่นให้มากที่สุด จากนั้นกลับไปที่พื้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ขาอื่น ๆ
เพื่ออะไร

โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลในการดำเนินการ: แก้ไขความไม่สมดุลในมวลกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อขาเป็นแบบฝึกหัดเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด

"การฝึกซ้อมในด้านหนึ่งของร่างกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเสถียรภาพและทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันจากด้านต่าง ๆ ของร่างกาย" น้ำค้างแข็งกล่าว หากด้านซ้ายของคุณแข็งแรงขึ้นหรืออ่อนแอกว่าที่ถูกต้องคุณสามารถจัดแนวความไม่สมดุลได้โดยการทำซ้ำอีก 15 ครั้งจากด้านที่อ่อนแอ

กบออกกำลังกาย

3. การออกกำลังกายกบ

วิธีการแสดง
  • เราเริ่มต้นการออกกำลังกายในตำแหน่งสำหรับ push-ups
  • เรากระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้ทั้งสองขาลุกขึ้นใกล้มือ
  • กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
เพื่ออะไร

แม้จะมีชื่อตลกการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับความร้อน การยืดกล้ามเนื้อในบริเวณเป้าและลำตัวจะเพิ่มขอบเขตของการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้ (ระยะทางที่กล้ามเนื้อสามารถยืด) ตามน้ำค้างแข็ง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และการเพิ่มขอบเขตของการเคลื่อนไหวคุณจะได้รับกล้ามเนื้อที่ดีในฐานะนิตยสาร "การวิจัยในด้านความแข็งแกร่งและการฝึกอบรม" รับรองกับเรา

แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้ จำกัด อยู่ที่นี่ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะอิ่มตัวด้วยเลือดของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการยืดกล้ามเนื้อ ยังเร่งการเต้นของชีพจรซึ่งจะเตรียมร่างกายให้กับการออกกำลังกายที่ตามมาเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายมนุษย์แมงมุม

4. เดอร์แมน

วิธีการแสดง
  • จากตำแหน่งของการกดยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้นและเลื่อนเข่าไปที่ข้อศอก
  • หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกด้านหนึ่ง
  • ให้แน่ใจว่าคุณเครียดกล้ามเนื้อของลำตัวเมื่อทำการออกกำลังกาย ยิ่งเข่าเข้ามาที่ข้อศอกยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกาย
เพื่ออะไร

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุรูปซูเปอร์ฮีโร่ - มันจะเสริมสร้างทั้งขาและมือและหน้าอกและไหล่ และทั้งหมดนี้ในการต้อนรับที่เรียบง่ายเพียงครั้งเดียว

กระโดดไกล

5. กระโดดยาว

วิธีการแสดง
  • เราไปที่ตำแหน่งของ Squats วางขาด้วยความกว้างของไหล่
  • ยกมือของคุณหลังหลังของคุณฉันตื่นขึ้นมาแล้วด้วยแรงเราก็ทนต่อพวกเขาไปข้างหน้าเพื่อกระโดดไกลออกไป
  • ขาเช่นกันเรานำไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเป็นแรงกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ยิ่งขึ้น
  • เรากระโดดไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และฟอกเท้า
เพื่ออะไร

คุณต้องการแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นที่กำลังสแกนด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดและระเบิดได้หรือไม่? "ใช้กระโดดกระโดด" น้ำค้างแข็งกล่าว ทำไม? เทคนิคนี้ทำให้กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกาย

ซึ่งแตกต่างจากเส้นใยกล้ามเนื้อช้า (ผู้ที่ทำงานเพื่อความแข็งแกร่ง) เส้นใยที่รวดเร็วของคุณถูกใช้เพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วซึ่งทำให้พวกเขามากขึ้นเรื่อย ๆ พวกเขาจะพัฒนาพวกเขาหากคุณต้องการที่จะทำให้ขามากขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น และมันจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสวยงาม

เกี่ยวกับ berp

6. BERP

วิธีการแสดง
  • เราเริ่มต้นเอาขาไปที่ความกว้างของไหล่ นั่งลงจนสะโพกขนานกับพื้น
  • จากจุดล่างของ Squats เราหันไปหาตำแหน่งใหม่ - ขว้างขาด้านหลังตัวเองและจัดการมือของคุณด้วยความกว้างของไหล่
  • เราถูกกดจนกว่ามือของคุณจะยืดอย่างสมบูรณ์หลังจากที่เรากดขาเข้าไปในตำแหน่งหมอบ
  • ฉันขับไล่จากพื้นด้วยส้นเท้าและไปที่การกระโดดหลังจากที่ฉันทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง
เพื่ออะไร

ด้วยการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายของคุณ Berpi แบบฝึกหัดให้วิธีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วเพราะต้องใช้ภาระมากเกินไปจากกล้ามเนื้อทั้งหมด

คุณแน่ใจหรือว่าการออกกำลังกายนี้สมควรได้รับการสรรเสริญทั้งหมดที่เขาเป็นตัวแทน? "ลองแทรกระหว่างแนวทางของการออกกำลังกายกำลัง" ให้น้ำค้างแข็ง เพียงแค่รู้ว่าโดยไม่คำนึงถึงสถานที่ในโปรแกรมการฝึกอบรมพวกเขาจะยังคงซับซ้อน

พระอาทิตย์ตกบนผนัง

7. เดินบนมือของกำแพง

วิธีการแสดง
  • ยืนอยู่บนมือของคุณเอนตัวไปที่ผนังกำแพง
  • เลื่อนไปข้างหน้าไปข้างหน้าในมือของคุณขยับขาด้านล่างผนังจนกว่าคุณจะไปที่พื้น
เพื่ออะไร

"คุณสามารถทำ 40 pushups โดยไม่ให้กองกำลังได้หรือไม่? จากนั้นคุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหญ่ "น้ำค้างแข็ง:" ยืนอยู่ในอ้อมแขนของเขาจะตึงเครียดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง สำหรับฉันเป็นการส่วนตัวนี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดที่มีน้ำหนักตัว "

แต่มีคำถามอีกข้อที่ควรตั้งไว้ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายนี้: วิธีการตอบสนองความปลอดภัยด้วยตัวเองเพื่อที่จะไม่ตกหัวของคุณเกี่ยวกับพื้น? คำตอบ: "สายพันธุ์กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเพื่อให้สายตรงในระหว่างการยืนอยู่ในมือ" น้ำค้างแข็งกล่าว

คว้ากว้างกระชับ

8. กระชับด้วยการจับที่กว้าง

วิธีการแสดง
  • จับคานด้วยมือทั้งสองข้างการยืดมือของคุณอย่างสมบูรณ์
  • มือจะต้องวางกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • Weching ใบมีดหายใจออกและดึงข้อศอกไปที่ต้นขาเพื่อยกคางเหนือคาน
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างมั่นคง
เพื่ออะไร

แน่นอนว่าการดึงขึ้นสามัญทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลัง แต่ทำไมไม่เพิ่มการออกกำลังกายและไหล่? เมื่อเทียบกับความเข้มงวดทั่วไปรูปแบบการจับที่มีความกว้างสูงกว่ากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังซึ่งทำให้การออกกำลังกายนั้นยากขึ้น

และเพื่อประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้มีความลับง่ายๆ: เทคนิคที่เหมาะสม ถือกล้ามเนื้อก้นที่รุนแรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดและร่างกายควรจะยังคงตรง - นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เราทำแบบฝึกหัดช้าๆไม่รีบร้อน

จับมุมนั่ง

9. มุม V

วิธีการแสดง
  • เรานอนลงบนหลังของคุณยืดขาและมือของคุณและยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
  • ตอนนี้เราเริ่มต้นการออกกำลังกาย - ในเวลาเดียวกันยกลำตัวและขาเพื่อสัมผัสหยุดด้วยมือของคุณ
  • ถือตำแหน่งนี้ 10 วินาที
เพื่ออะไร

"ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือไม่? ไม่จำเป็นต้องรีบที่นี่ "น้ำค้างแข็ง:" การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีคุณภาพสูงพวกเขาจำเป็นต้องดำเนินการกับการควบคุมเพื่อเพิ่มผลกระทบสูงสุด " และถ้าคุณต้องการเปิดใช้งานมากขึ้นเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อของเปลือกไม้คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายแบบคลาสสิก "บิด" บนมุม V

ดูว่าใบมีดไม่ได้ไปข้างหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาหลังให้ตรงและช่วยแยกผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากการออกกำลังกายน้ำค้างแข็งกล่าว

สะพานบูดบึ้งที่ขาข้างหนึ่ง

10. สะพานขรุขระที่ขาข้างหนึ่ง

วิธีการแสดง
  • ไปที่หลังของคุณแล้วยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้น
  • ผลักไปข้างหน้าและพยายามยกสะโพกให้สูงที่สุด
  • ค่อยๆกลับไปที่พื้น
  • ในขั้นตอนที่สูงมากของการเคลื่อนไหวเราบีบอัดบั้นท้ายเพื่อเปิดใช้งานปริมาณสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
เพื่ออะไร

แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียง แต่ฝึกฝนกล้ามเนื้อขา - กล้ามเนื้อกริ้วจะต้องเครียดที่นี่ แต่ทำไมเราต้องดาวน์โหลดก้น? "การเสริมสร้างก้นช่วยเพิ่มท่าซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง" น้ำค้างแข็งกล่าว จากทั้งหมดนี้คุณสามารถเรียนรู้บทเรียนได้ - หากคุณมีการหมุนจากการเข้าพักระยะยาวที่โต๊ะเพียงแค่กำจัดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

และถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มด้านล่างของร่างกายคุณต้องทำการเคลื่อนไหวนี้ภายใต้การควบคุมเต็มรูปแบบบีบก้นให้มากที่สุดในตำแหน่งสูงสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง "ถ้าคุณทำได้ดีคุณสามารถออกกำลังกายได้ยากขึ้นเพื่อบอกยกน้ำหนักเหนือสะโพก" แนะนำให้น้ำค้างแข็ง

การฝึกอบรมสำหรับร่างกายทั้งหมดโดยไม่มีเหล็ก

ตอนนี้คุณรู้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเติมเต็มซึ่งคุณต้องมีเพียงน้ำหนักของร่างกายของคุณ แต่สิ่งที่จะเป็นประโยชน์จากพวกเขาหากพวกเขาไม่ได้รวมเข้ากับแผนการฝึกอบรม? นั่นคือเหตุผลที่สร้างสองการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

การฝึกอบรมสำหรับร่างกายทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการพัฒนาแรงและการพักผ่อนระยะสั้นระหว่างแบบฝึกหัดช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม เราดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดในลำดับที่ระบุสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย เป็นผลให้คุณลดน้ำหนักเพียงแค่แข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ

ปืน ssed

การออกกำลังกาย "Pistolatics"

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 14
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: ลุกขึ้นด้วยขาที่วางไว้อย่างหวุดหวิดและยกหนึ่งในนั้นจากพื้น หลังจากนั้นงอขาซึ่งเรายืนอยู่ที่หัวเข่าและเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามที่จะรักษาความเครียดหลัง ตอนนี้ขับไล่และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำ มันซ้ำแล้วซ้ำอีก

เกี่ยวกับ berp

เกี่ยวกับ berp

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 20.
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: จากตำแหน่งเรามีความพึงพอใจจนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้นและมีฝ่ามือบนพื้น ตอนนี้เราพับขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จับมือตรง ทันทีที่ขาเข้ามาเราจะกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งของมือ ตอนนี้ตีกลับขึ้น หลังจากลงจอดเราทำหมอบอีกครั้งและดำเนินการอัปเดตครั้งต่อไป

พระอาทิตย์ตกบนผนัง

เดินบนมือของผนัง

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 10
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: ครอบครองตำแหน่งในมือของคุณ (ยืนอยู่บนมือของคุณ) ด้วยขาเอนตัวกับผนัง ตอนนี้ขยับมือของคุณไปข้างหน้าและ "ไป" ลงไปที่ผนังจนขาไปที่พื้น

กระโดดไปเผชิญหน้า

กระโดดไปเผชิญหน้า

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 30
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: ลุกขึ้นด้วยขาของฉันด้วยความกว้างของไหล่ จากนั้นเราลงไปและขับไล่อย่างรุนแรงจากพื้นด้วยเท้าขวาเพื่อกระโดดไปทางซ้ายและลงจอดบนเท้าซ้าย ทันทีหลังจากลงจอด repel ไปที่เท้าซ้ายและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในครั้งนี้ทางด้านขวา มันซ้ำแล้วซ้ำอีก

กระโดดไกล

กระโดดไกล

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 8.
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: ไปที่ตำแหน่งของ squats ด้วยขาที่มีความกว้างของไหล่ เรานำแขนของคุณกลับมาและใช้พวกเขาเพื่อผลักดันตัวเองไปข้างหน้าเมื่อกระโดดและความเฉื่อยพิเศษที่เราโยนขาต่อหน้าคุณ เราข้ามความยาวเท่าที่เป็นไปได้และลงจอดพื้นรองเท้าหยุด

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้าง

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 4.
  • สันทนาการ: 30 วินาที

วิธีการแสดง: ไปทางซ้ายถือขาตรง จากนั้นพึ่งพาข้อศอกและปลายแขนยกสะโพกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ถือสถานการณ์หายใจลึก ๆ จากนั้นเราพลิกกลับและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การพนันแบบผกผันสำหรับ triceps

พุชที่ตรงกันข้ามกับม้านั่งยิมนาสติก

  • แนวทาง: 3.
  • ทำซ้ำ: 12
  • สันทนาการ: 60 วินาที

วิธีการแสดง: ลุกขึ้นพร้อมกับม้านั่งยิมนาสติกคว้ามือทั้งสองข้าง (ขูดควรอยู่ในความกว้างของไหล่) ยืดขาของคุณตรงไปข้างหน้า ค่อยๆขดมืองอมือของคุณลงในข้อศอกจนกระทั่งมีการสร้างมุม 90 องศา การใช้ Triceps ปีนกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

การฝึกอบรมบนสื่อกด (ไม่มีอุปกรณ์)

แผนนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ - เฉพาะร่างกายของคุณเองที่ใช้ ในแง่ของการออกกำลังกายเพียง 3 แบบเท่านั้น - ปรากฎว่าสั้นมาก แต่ยังคงมีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก เธอจะเป็นวิธีหลักของคุณในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงาม

หยิกย้อนกลับ

หยิกย้อนกลับ

เราทำแบบฝึกหัดทั้งสามทั้งหมดแล้วพัก 2 นาที

เราทำซ้ำห้าครั้ง

  • วิธีการ: 5.
  • ทำซ้ำ: 60
  • สันทนาการ: 0 วินาที

วิธีการแสดง: ไปด้านหลังจับมือบนพื้นที่ด้านข้างด้วยฝ่ามือกำกับลง งอเข่าของคุณแล้วดึงพวกเขาไปที่หน้าอกบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันเราฉีกอุจจาระของเทศกาล ในตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหวบีบกล้ามเนื้อแล้วค่อยๆลงไปจนขาตั้งฉากกับพื้น

Sit-Apa พวกเขากำลังบิด

บิด

  • วิธีการ: 5.
  • ทำซ้ำ: 60
  • สันทนาการ: 0 วินาที

วิธีการแสดง: ไปที่พื้นแล้วงอเข่าของคุณ หากเป็นไปได้ที่จะซ่อมเท้าภายใต้วัตถุใด ๆ เพื่อให้ขาไม่เคลื่อนที่เมื่อทำการออกกำลังกาย จับมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณและยกลำตัวให้เครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นผลให้ส่วนบนของร่างกายและสะโพกควรอยู่ในรูปแบบของอักษรละติน V. จากนั้นก็ช้าลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น

skalolaz

skalolaz

  • วิธีการ: 5.
  • ทำซ้ำ: 60
  • สันทนาการ: 120 วินาที

วิธีการแสดง: ครอบครองตำแหน่งบนพื้น (คล้ายกับตำแหน่งของ Sprinter ในบรรทัดเริ่มต้น - ขาข้างหนึ่งโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อให้หยุดอยู่ใต้เอวและอีกด้านหลังตอนนี้เราเปลี่ยนตำแหน่งอย่างมาก ของขาเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

การฝึกอบรมที่บ้านโดยไม่มีเหล็ก

การฝึกซ้อมที่บ้านที่เผาผลาญไขมันด้วยร่างกายของเธอ

วิธีการเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับของเอ็นโดอไรน์ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านที่เรียบง่ายประกอบด้วยสามวิธี

ระบบการฝึกอบรมที่บ้านนี้สำหรับร่างกายทั้งหมดจะเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นการปล่อยตัวของ Endorphine - ฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข

ที่นี่คุณสามารถลืมเกี่ยวกับดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่นี่ สำหรับแคลอรี่ที่เผาไหม้ที่มีประสิทธิภาพคุณไม่ต้องการอะไรนอกเหนือไปจากร่างกายของคุณเอง

การฝึกอบรมนี้เห็นการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหกครั้งในแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ในทั้งสองประเภทของการออกกำลังกายสามประเภทที่ดำเนินการทันทีทีละหนึ่งเป็นวิธีการหนึ่งครั้งใหญ่ เราดำเนินการ "วิธีการสามครั้ง" ครั้งแรกสามครั้งพักผ่อนเมื่อจำเป็นและจากนั้นไปยังแนวทางขนาดใหญ่ที่สองและดำเนินการต่อไปสามครั้ง

เป้าหมายของคุณควรเผาไหม้และอ่อนเพลียได้ง่ายในกล้ามเนื้อรวมถึงการเร่งความเร็วของจังหวะการเต้นของหัวใจ เป็นผลให้ปริมาณไขมันสูงสุดจะถูกเผาไหม้และเน้นถึงเอนโดฟินส์มากขึ้น กระบวนการนี้จะดำเนินต่อไปแม้หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กระโดดด้วยการนั่งยอง ๆ ในไซต์

1A) squats กับการกระโดด, 15 ซ้ำโดยไม่มีการพักผ่อน

การเพิ่มการกระโดดทำให้ Squats ปกติไม่เพียง แต่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ถือสายพันธุ์หลังหมอบจนต้นขาขนานกับพื้นและกล้ามเนื้อสะพานที่ระดับเข่า (ก) จากนั้นกระโดดขึ้น (b) ดินแดนอ่อน ๆ และไปในทิศทางต่อไป

กระโดดในนักวิจารณ์

1b) กระโดดแจ็กกี้ในนักวิจารณ์การทำซ้ำ 20 ครั้งโดยไม่มีการพักผ่อน

แบบฝึกหัดนี้เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็รุนแรงมาก การแสดงคุณจะทำลายล้างและเร็วขึ้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ครั้งแรกที่เราทำ squats ด้วยขาที่แพร่หลาย (a) ตอนนี้โดยเร็วที่สุดเราลดขาเข้าด้วยกัน (b) แล้วลากกลับเข้าไปในตำแหน่งที่กว้างทันที คาดหวังว่าในตอนท้ายของการทำซ้ำ 20 ครั้งจะเจ็บมาก

ปูออกกำลังกาย

1C) Crab Gait 30 วินาที 30 วินาทีของการพักผ่อน

แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่ปอด เพื่อรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อที่นี่จะต้องทำงานหนักมาก ก่อนอื่นนั่งลงบนพื้นจับมือหลังหลังของคุณและเท้าข้างหน้า ตอนนี้ยกสะโพก (a) และก้าวไปข้างหน้า (b) หลังจากครึ่งนาทีการดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้ทำให้การพักผ่อนเป็นเวลา 30 วินาทีหลังจากที่เราเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอีกครั้ง - Squats พร้อมกระโดด

ดันฝ้าย

2A) push-ups กับผ้าฝ้าย 10 ซ้ำโดยไม่มีการพักผ่อน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกรุ่นที่ได้รับการปรับปรุงนี้จะทำให้คุณเหนื่อย จากตำแหน่งของสื่อมวลชนเราลดเต้านมลงเพื่อให้เกือบสัมผัสพื้น (a) จากนั้นขับไล่ แต่แตกต่างจากการผลักดันธรรมดาเราจึงฉีกมือทั้งสองข้างจากพื้นทำฝ้าย (b) จากนั้นดำเนินการต่อไปในทิศทางต่อไปทันที หากคุณสางมือของคุณในขณะที่มือของคุณอยู่ในอากาศผลกระทบของการออกกำลังกายจะดียิ่งขึ้น

ร่มเงา

2b) ต่อสู้กับเงา 30 วินาทีโดยไม่ต้องพักผ่อน

ที่จะมาถึงรูปแบบทางกายภาพที่ดีมันไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นนักมวยอาชีพ - เพียงแค่เลียนแบบ Battlecraft ในการทำแบบฝึกหัดนี้เราจะดำรงตำแหน่งการต่อสู้ การสร้างเนินเขาเล็ก ๆ ในทิศทางที่แตกต่างกันและบางครั้งก็บีบเล็กน้อยเราผลิตด้านข้างและตรงไปด้วยหมัด ประเภทของการกระแทกอย่างสมบูรณ์ขึ้นอยู่กับคุณ แต่จำไว้ว่า - พยายามที่จะออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดและดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพ

หนอนออกกำลังกาย

2C) การออกกำลังกาย "หนอน", 10 การทำซ้ำ, 30 วินาทีของการพักผ่อน

จากตำแหน่งเราลดลำตัวลง ตอนนี้เราเริ่มเดินไปข้างหน้าในมือของคุณ (A) ทำให้ขาตรงจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งพุช (B) เราทำสิ่งนี้ในทางตรงกันข้ามเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตอนนี้เราพักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายต่อไปนี้ - ชาร์ปผลักดันขึ้น

คุณสามารถทำตามแผนการฝึกอบรมนี้หรือเพียงแค่ทำเอง แต่ที่สำคัญที่สุดคือ - พยายามที่จะมีสุขภาพที่ดีและแข็งแกร่งจิตใจและร่างกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้ใช้โภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม

แหล่งที่มา:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
ให้คะแนนบทความ:

กำลังโหลด ...

แบ่งปันกับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมออนไลน์:

คุณอาจเคยคิดเกี่ยวกับกีฬาที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันจำความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก

แน่นอนสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถปลดปล่อยสถานที่ในอพาร์ทเมนต์ของฉันได้ฟรี 15 นาทีเร็วกว่าปกติเพื่อให้มีการออกกำลังกายสั้น ๆ ก่อนที่จะไปทำงาน นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์กีฬาและจัดเรียงในอพาร์ทเมนต์ของคุณ แต่สิ่งที่ต้องทำต่อไปและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณเราได้รับแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในครัวเรือนทุกวันเพื่อที่พวกเขาจะไม่น่าเบื่อและยาก

แบนเนอร์

การฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่บ้าน

15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมชายที่บ้าน

ด้านล่างนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดพร้อมกับคำอธิบายวิธีฝึกฝนที่บ้านอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นเทคนิคการเคลื่อนไหวและกลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถสูบได้ และด้านล่างนี้คุณจะพบโปรแกรมการฝึกอบรม 8 รายการที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีอุปกรณ์ที่แตกต่างกันและไม่มีสำหรับร่างกายทั้งหมดและแต่ละส่วนแยกต่างหาก

วิดพื้น

วิดพื้น

วิธีการแสดง

: ครอบครองตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น - มือตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่ด้านหลังในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ตรงโดยไม่บันทึกหรือ gubbing) ลองลำตัวและขาเป็นเส้นตรงจากหัว เพื่อส้นเท้า ตอนนี้งอมือของคุณในข้อศอกและนำใบมีดเข้าด้วยกันลดร่างกายลงจนกระทั่งหน้าอกตั้งอยู่ประมาณสองเซนติเมตรจากพื้นแล้วเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วยืดมือของคุณอย่างรวดเร็วตัดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและกระจายใบมีด มันซ้ำแล้วซ้ำอีก

เพื่ออะไร

: การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ผู้ชายปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทันที (เต้านม, triceps และ deltoid ก่อน) ซึ่งก่อให้เกิดการเติบโตสูงสุดของพวกเขา นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแรงให้กับข้อต่อไหล่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้เป็นประถมศึกษาที่บ้านมันจะช่วยเตรียมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและหนักมากขึ้นเช่นการโกหก

สัตว์เลี้ยงของดัมเบลล์ยืน

ตรึงดัมเบลที่ยืนอยู่

วิธีการแสดง

: เรายืนและเก็บดัมเบลสองตัวที่ระดับบ่าจับตรง - นั่นคือเพื่อให้ฝ่ามือถูกส่งไปข้างหน้า อย่าลืมว่าข้อศอกจะต้องอยู่ภายใต้ดัมเบลล์ ตอนนี้พลังของกล้ามเนื้อแขนยกเปลือกหอยเหนือศีรษะในขณะที่มือถูกยืดอย่างสมบูรณ์ จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เพื่ออะไร

: การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยกว่าคนอื่นมาก

การออกกำลังกายบนไหล่

ตัวอย่างเช่นหัวของศีรษะเนื่องจากไม่สามารถควบคุมข้อต่อได้ การบาดเจ็บที่ไหล่บังคับให้คุณข้ามการออกกำลังกายและจะชะลอความคืบหน้าที่แน่นอนนั้นไม่พึงประสงค์อย่างสมบูรณ์

squats กับดัมเบลล์

หมอบกับดัมเบลล์

วิธีการแสดง

: เราวางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่เก็บดัมเบลไว้ในแต่ละมือ เราพยายามที่จะเก็บหัวของคุณไว้ข้างต้นและด้านหลังตามที่มันตรงไปตรงมา จากนั้นนั่งยอง ให้เราลงไปจนกระทั่งดัมเบลอยู่ใน 2-3 เซนติเมตรจากพื้น โปรดจำไว้ว่าเวกเตอร์การเคลื่อนไหวเข่าควรถูกนำไปยังถุงเท้าและไม่ไปไกลกว่าสายถุงเท้าและหน้าอกต้องก้าวไปข้างหน้า - อย่าโค้งกลับและไม่ต้องขันให้แน่นเมื่อลดลง ตอนนี้ฉันหายใจออกตรงขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เพื่ออะไร

: ความพึงพอใจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดซึ่งเขย่ากล้ามเนื้อของขาและใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มของร่างกาย การใช้ดัมเบลช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเช่นเดียวกับแอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากภาระค่อนข้างเล็กที่นี่ คุณสามารถย้ายไปเรียนชั้นเรียนหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญและนำเทคนิคที่เหมาะสมไปสู่การอัตโนมัติ

เกษตรกรเดิน

เดินไปกับดัมเบลล์

วิธีการแสดง

: เรานำทุกมือบนดัมเบลหนัก - พวกเขาจะต้องมีน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณเอง - และเก็บไว้ที่ด้านข้าง ให้ตรงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยและไปข้างหน้าโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยขั้นตอนสั้น ๆ

เพื่ออะไร

: การออกกำลังกายนั้นง่ายมากมันไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเทคนิค การเคลื่อนไหวนี้พัฒนาความคงตัวของไหล่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบนและหน้าเดลต้าด้านหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเสริมการจับที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวและสถานการณ์ชีวิตอื่น ๆ อีกมากมาย

Mahi Dumbbells ยืน

Mahi Dumbbells ที่ด้านข้าง

วิธีการแสดง

: ลุกขึ้นและถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ค่อยๆยกเปลือกหอยในส่วนจนกว่าพวกเขาจะถึงระดับไหล่ - แต่ไม่สูงขึ้น นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดและต่อต้านความปรารถนาที่จะโบกดัมเบลเพราะมันจะเป็นการละเมิดเทคนิคที่เหมาะสม เราหยุดชั่วคราวแล้วละเว้นพวกเขากลับมา เราทำแบบฝึกหัดช้าดังนั้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่ออะไร

: หากคุณออกกำลังกายที่บ้านมันจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดของคุณสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ deltoid เฉลี่ย การเพิ่มขึ้นด้านข้างช่วยให้สามารถปั๊มเดลต้าโดยเฉลี่ย - หนึ่งในสามลำแสงของกล้ามเนื้อไหล่และช่วยในการพัฒนาความกว้างและความหนาแน่นของไหล่

ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์

เพิ่มขึ้นบนถุงเท้ากับดัมเบลล์

วิธีการแสดง

: ถือในแต่ละมือบนกระสุนปืนเราตื่นขึ้นมาในบางขั้นตอนหรือแพนเค้กจากบาร์เพื่อให้ถุงเท้าอยู่บนนั้นและส้นเท้าก็แตะพื้น จากนั้นยกส้นเท้าของคุณจากพื้นและเราหยุดชั่วคราวในตำแหน่งบน ตอนนี้ค่อยๆไปที่ตำแหน่งเดิมหลังจากที่เราทำซ้ำ

เพื่ออะไร

: ผู้มาใหม่จำนวนมากเมื่อการฝึกอบรมขาลืมกล้ามเนื้อสีไอออน และนี่เป็นความผิดพลาดร้ายแรงที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นในขณะที่คุณควรพยายามทำให้เครียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเท้าของคุณ

การงอมือกับดัมเบลล์

งอมือกับดัมเบลล์

วิธีการแสดง

: เรายืนและเก็บไว้ในแต่ละมือบนดัมเบลล์ ตอนนี้จับมือกันในตำแหน่งที่นิ่งงอพวกเขาในข้อศอกจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับไหล่ อย่าให้ข้อศอกสามารถย้ายได้ - ปลายแขนเท่านั้นที่ควรย้ายที่นี่ ในตำแหน่งบนของการเคลื่อนไหวบีบลูกหนูจากนั้นค่อยๆลดลงและทำซ้ำ

เพื่ออะไร

: แบบฝึกหัดนี้เป็นการเพิ่มลูกหนูที่คุณต้องการปั๊ม เมื่อคุณรักษาข้อศอกให้คงที่ลูกหนูทั้งหมดจะเปิดใช้งานและสิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการพัฒนาสูงสุดของกล้ามเนื้อสองหัวไหล่

ความทุกข์ทรมาน

ความสำเร็จในขั้นตอนกับดัมเบลล์

วิธีการแสดง

: หยุดที่ด้านหน้าของม้านั่งยิมนาสติกแพลตฟอร์มขั้นตอนหรือกล่องที่มั่นคงเก็บไว้ในแต่ละมือเพื่อดัมเบลล์ เรามีเท้าขวาบนม้านั่งจากนั้นกดเพื่อปีนขึ้นไปแตะบนแพลตฟอร์ม จากนั้นเราไปที่ขาซ้ายและทำซ้ำกระบวนการที่ขาอื่น ๆ

เพื่ออะไร

: กล้ามเนื้อขาทั้งหมด (Berry, Quadriceps และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เปิดใช้งานที่นี่ดังนั้นทั้งขาจึงได้รับการฝึกฝนในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยมากและจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คมชัดยิ่งขึ้น

ปัสสาวะ

ปัสสาวะ

วิธีการแสดง

: ครอบครองตำแหน่ง Push-up แต่ที่นี่เราพึ่งพาแขนและไม่ได้อยู่บนฝ่ามือของคุณ ด้านหลังควรตรงไปตรงมาและกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และกล้ามเนื้อขรุขระควรเครียด อย่าปล่อยให้สะโพกลงไป

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำบาร์อย่างถูกต้อง

เพื่ออะไร

: Planck สายพันธุ์กล้ามเนื้อของเปลือกไม้อย่างสม่ำเสมอและสิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแกร่งขึ้นบรรเทาและสุนทรียภาพ นอกจากนี้เมื่อทำการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ออกกำลังกาย Dead Zhuk

ออกกำลังกาย Dead Zhuk

วิธีการแสดง

: ไปที่หลังของคุณจับมือและคุกเข่าเหนือตัวเอง เท้าควรโค้งงอที่มุม 90 องศา ดึงขาไปข้างหน้าจนกระทั่งส้นเท้าอยู่ที่ 2-3 เซนติเมตรจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าอื่น ๆ

เพื่ออะไร

: เมื่อยืดและจับขาเหนือพื้นไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังพัฒนา แต่ยังมีความคงตัวของกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ และนี่หมายความว่าคุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อที่สวยงามไม่เพียง แต่ยังใช้งานได้เช่นกันซึ่งจะมาในชีวิตในชีวิต

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้าง

วิธีการแสดง

: ไปทางซ้ายพิงข้อศอก จากนั้นให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และยกสะโพกจนกว่าร่างกายจะตรงไปตรงมา ฉันหายใจลึก ๆ และดำรงตำแหน่งนี้ ตอนนี้พลิกไปทางด้านขวาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เพื่ออะไร

: กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่อยู่ด้านล่าง - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดีและยังอนุญาตให้หลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง นอกจากนี้เป็นผลให้หลังจะดูดีขึ้นและน่าสนใจยิ่งขึ้น

ดัมเบลที่มีการจัดการบนพื้น

รวบรวมดัมเบลโกหก

วิธีการแสดง

: ไปที่พื้นจากดัมเบลล์ในแต่ละมือ มือควรงอในข้อศอกและดัมเบลควรอยู่กับคุณ จากนั้นตรงมือของคุณเพิ่มเปลือกหอย ในตำแหน่งบนเราทำการหยุดชั่วคราวหลังจากที่ค่อยๆลดมือของคุณลงในตำแหน่งเดิม

เพื่ออะไร

: ขอบเขตการเคลื่อนไหวของตัวย่อช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมในเวลาเดียวกันลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น

การพนันแบบผกผันสำหรับ triceps

วิดพื้นผกผัน

วิธีการแสดง

: กลับไปที่ม้านั่งยิมนาสติกและคว้าขอบของเธอด้วยมือทั้งสองข้าง (ด้ามจับควรอยู่ในความกว้างของไหล่) เท้าควรยืดไปข้างหน้า ค่อยๆขยับลงดัดมือของคุณในข้อศอกจนกระทั่งมุม 90 องศาเกิดขึ้นในนั้น จากนั้นใช้ Triceps ปีนกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เพื่ออะไร

: การออกกำลังกายสามารถดำเนินการได้อย่างประสบความสำเร็จบนอุจจาระที่มั่นคงโต๊ะหรือขั้นตอนต่ำ มันทำให้กล้ามเนื้อของมือหน้าอกและไหล่ จากเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเพิ่ม Triceps

บิดบนสื่อมวลชน

บิด

วิธีการแสดง

: ไปที่หลังของคุณแล้วงอเข่าของคุณที่มุม 90 องศา เรามีมือทั้งสองข้างของศีรษะ เรายกไหล่ของคุณเป็นหลายเซนติเมตรจากพื้น - และอย่าลืมว่าด้านล่างของด้านหลังไม่ควรแตกออกจากมันตลอดการออกกำลังกาย เขาบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมากในตำแหน่งบนแล้วค่อยๆไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร

: การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประโยชน์ที่สุด ขายกรับประกันภาระเพิ่มเติมกับพวกเขาและทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

hyperextenia

hyperextension นอนอยู่บนท้อง

วิธีการแสดง

: การคว่ำหน้าด้วยมือที่ด้านข้าง ค่อยๆยกหน้าอกขึ้นจับมือด้วยความผิด ในระหว่างการเคลื่อนไหวพยายามยกศีรษะข้างต้น นอนลงหลังจากที่คุณไปถึงตำแหน่งสูงสุด

คุณอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ hyperextension และเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการใช้งาน hypersextenia ย้อนกลับ

เพื่ออะไร

: ผู้คนมักลืมที่แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมันมีความเครียดทั้งหลังในเวลาเดียวกันที่จะลบอาการปวดหลังออกจากชั่วโมงที่ใช้อยู่ด้านหลังเดสก์ท็อป

สนามในถุงเท้า

เพิ่มขึ้นบนถุงเท้า

วิธีการแสดง

: หยุดขวาถือ Barbell หรือดัมเบลสองตัวที่ด้านข้างบนไหล่ (การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) เราแนะนำถุงเท้าไปข้างหน้ายกส้นขึ้นจากพื้นและความเครียดบีบกล้ามเนื้อน่อง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เพื่ออะไร

: โดดเดี่ยว

การสูบของกล้ามเนื้อน้ำแข็ง

มีประโยชน์สำหรับขาทั้งหมด นอกจากนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อหนาและหลังของต้นขา ตำแหน่งที่แตกต่างกันของการหยุดที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อนี้ในรูปแบบที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่นหากถุงเท้าถูกส่งภายในหัวด้านนอกของมันจะได้รับการพัฒนาที่ดีขึ้นและหากภายนอกเป็นภายใน

ร่มเงา

ร่มเงา

วิธีการแสดง

: เรายอมรับตำแหน่งการต่อสู้และการจำลองมวยตีกลับเล็กน้อยบนถุงเท้า คุณสามารถกินและปีนที่นี่ได้ทุกที่

เพื่ออะไร

: ช่วยในการรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดในเซสชั่นการฝึกอบรมนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้กำลังพัฒนาพลังของขาหัวใจกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และมือ ในช่วงเวลาระหว่างกล่องความเข้มสูงและความเข้มต่ำคุณสามารถทำงานในสถานที่เพื่อปรับปรุงเอฟเฟกต์หัวใจ

การฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่บ้าน

8 โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านด้วยคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบลหรือด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง มันจะเป็นไปได้ที่จะมีส่วนร่วมในความเหงาที่น่าภาคภูมิใจรวมถึงเพลงโปรดของคุณสำหรับบรรยากาศ

ใช่บางครั้งชั้นเรียนในโรงยิมรู้สึกเหมือนวันหยุดหลังจากวันที่ยาวนานและยากลำบากในที่ทำงาน (เข้ามาเหงื่อออกเราออกและรู้สึกสดชื่นอย่างสมบูรณ์) แต่ก็มีบางครั้งที่ห้องโถงที่น่ารำคาญ - มีคนมากเกินไปที่นั่นพวกเขามีเสียงดังและพูดคุยดังเมื่อพวกเขาควรทำ จากนั้นคุณแค่อยากออกไปข้างนอกและกลับบ้าน - และออกกำลังกายที่บ้าน และคาดเดาอะไร คุณสามารถจัดทำบ้านฝึกสังหาร

นี่คือ 8 โปรแกรม  การฝึกอบรม  สำหรับ  ผู้ชาย. พิสูจน์ว่ามันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้านและปั๊มขึ้น:

  1. หน้าอกกล้ามเนื้อ
  2. ร่างกายทั้งหมด
  3. ขา
  4. คาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน
  5. กด
  6. ร่างกายส่วนบน
  7. กล้ามเนื้อของด้านล่างของร่างกาย
  8. กลับ

ลองใช้คอมเพล็กซ์ที่บ้านเหล่านี้ของการออกกำลังกายพลังสำหรับผู้ชายทุกวัยและตรวจสอบประสิทธิภาพของพวกเขา

สิบแปด

ผลักดันขึ้นสำหรับหน้าอก

แกว่งบ้านหน้าอก

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทันทีทีละหนึ่งในสไตล์ของการออกกำลังกายแบบวงกลมเป็นวิธีการที่ยิ่งใหญ่ จากนั้นพัก 3 นาทีหลังจากนั้นฉันทำซ้ำ

  • วิดพื้น (10-15 ไร่)
  • ขัน ​​(ในประตูเราทำซ้ำซ้ำมากที่สุด)
  • Planck (60 วินาที)
  • Renegage Thrust (10 repetition)
เราทำซ้ำ 5 แวดวง

2/8

การฉุดช่วงกับดัมเบลล์

การฝึกอบรม Fulbody ในร่างกายทั้งหมด

เราทำแบบฝึกหัด "A" จากนั้นออกกำลังกาย "B" พักผ่อนและทำซ้ำการทำจำนวนวิธีการ / การทำซ้ำที่แสดง

  • 1a fucks กับดัมเบลล์
  • 1b ผลักดันขึ้น

3 วิธี, 8-12 ซ้ำแต่ละครั้ง 90 วินาทีระหว่างวิธีการขนาดใหญ่

  • 2A เรเดกโรมาเนียผลักดันดัมเบลล์
  • 2b ออกกำลังกายบนสื่อด้วยล้อ

3 วิธีการซ้ำ 6-8 ซ้ำ 90 วินาทีระหว่างแคมเปญขนาดใหญ่

  • 3a ดัมเบลที่มีการจัดการ
  • 3b Dumbbell ไหล่

3 วิธีการ 12-15 ซ้ำแต่ละครั้ง 2 นาทีระหว่างแนวทางขนาดใหญ่

  • 4A ปัสสาวะ
  • 4b Reverse Pushups (สามารถดำเนินการได้โดยใช้เก้าอี้)

3 วิธีดำเนินการซ้ำ ๆ มากที่สุด (60 วินาทีขึ้นไปบนแถบ), 90 วินาทีระหว่างวิธีการขนาดใหญ่

3/8

ล้มลง

ซับซ้อนสำหรับขาสูบน้ำ

  • 1a หมอบปกติ (ไม่มีน้ำหนักพิเศษ)
  • 1b สะพานหักโกหก

ทำวิธีการดังกล่าวจำนวนมากที่คุณต้องการทำซ้ำ 100 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราพัก 60 วินาทีระหว่างแนวทาง

  • 2A ย้อนกลับยก
  • 2b เรเดกโรมาเนียผลักดันดัมเบลล์

4 วิธีการ 10 ซ้ำ 90 วินาทีระหว่างแนวทาง

  • 3. SSED โดยผนัง "อุจจาระ"

คอมเพล็กซ์มากขึ้นสำหรับการฝึกอบรมขาที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของด้านล่างของร่างกาย

เราเอนหลังกลับไปที่ผนังและเงียบ ๆ จนขางอเข่าที่มุม 90 องศาพร้อมขาตั้งอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ที่นี่เราทำวิธีหนึ่งพยายามที่จะถือตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

4/8

กระโดดด้วยเชือก

การฝึกอบรมคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมัน

เราทำแบบฝึกหัดทั้งหมดหนึ่งหลังอีกครั้งเช่นเดียวกับในเซสชั่นการฝึกอบรมวงกลมพักสองนาทีและทำซ้ำ 5 ครั้ง

  • เชือก (60 วินาที)
  • BERP (10 ซ้ำ)
  • การกรองมือ - มือบนหัวดัมเบล (15 ซ้ำ)
  • การเดินหมี (60 วินาที)

ลองใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วยเชือกกระโดดและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง

5/8

กดกล้ามเนื้อกด

  • 1a การออกกำลังกายล้อ
  • 1b ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน"

3 Hikes 10 ซ้ำ (ออกกำลังกาย 30 วินาที "Superman"), 60 วินาทีระหว่างวิธีการขนาดใหญ่

3 วิธีการทำซ้ำ 10 ครั้ง 60 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

3 วิธีรักษาตำแหน่ง 60 วินาที 90 วินาทีของการพักผ่อน

6/8

วิดพื้น

แบบฝึกหัดที่ด้านบนของร่างกาย

รายละเอียดจะลดลง 3 วิธีการพักผ่อน 3 นาทีระหว่างแนวทาง

3 ปีนเขาเก็บตำแหน่ง 60 วินาที 60 วินาทีของการพักผ่อน

  • 3a หมอบโดยไม่มีเครื่องชั่งเพิ่มเติม
  • 3b งอมือกับดัมเบลล์

3 วิธีการทำซ้ำมากที่สุดให้มากที่สุด 90 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจระหว่างแนวทางขนาดใหญ่

  • 4A พุชแบบผกผันกับเก้าอี้หรืออุจจาระ
  • 4b กระชับ (ในประตู)

5 แนวทางการทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 45 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจระหว่างแนวทางขนาดใหญ่

* ดำเนินการ 10 pushups พัก 30 วินาทีจากนั้น 9 ซ้ำ 30 วินาทีของการพักผ่อนแล้ว 8 การทำซ้ำ ฯลฯ - เพียงแค่ทำตามรูปแบบนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะได้รับหนึ่ง push up

7/8.

สะพานผสมพันธุ์

การฝึกอบรมสำหรับด้านล่างของร่างกาย

  • 1a.dide ไม่มีน้ำหนัก1¼ *
  • 1b Romanian Launcher พร้อมดัมเบลล์

5 แนวทางการทำซ้ำ 10 ครั้ง (Squats เพื่อพยายามทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) 90 วินาทีของการพักผ่อน

  • 2A การเดินกำไร
  • 2b สะพานหักโกหก

5 แนวทางการทำซ้ำ 20 ครั้ง 90 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

* เราทำ squats ธรรมดาเพิ่มขึ้นถึง¼แอมพลิจูดกลับไปที่ความลึกสูงสุดแล้วปีนขึ้นไปอย่างสมบูรณ์ นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

8/8

กล้ามเนื้อหลัง

การปั๊มกลับ

  • 1a ผลักดันขึ้น
  • 1b ดูหลังนอนอยู่บนท้อง

3 วิธีการ 12 ซ้ำ ๆ แต่ละครั้ง 90 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

  • 2A ปัสสาวะ
  • 2b การยกที่อยู่อาศัยนอนอยู่บนท้อง *

3 วิธีการ 10 ซ้ำ (6 วินาทีไม้กระดาน), 90 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

  • 3. โรมาเนียช่วงทางเดินอาหาร

3 วิธีการ 6 ซ้ำต่อใบหน้า 60 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

*ตั้งอยู่บนใบหน้าวางมือบนพื้น - เช่นเดียวกับในการผลักดัน พวกเขาขับไล่พวกเขาและปีนขึ้นไป แต่ไม่อนุญาตให้ต้นขาและขาแตกออกจากพื้น ถือตำแหน่งนี้เป็นวินาทีแล้วเราไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่บ้าน 28 วัน

คุณจะเริ่มฝึกซ้อมมานานแล้ว แต่คุณมักจะยุ่งเกี่ยวกับ:

  • คุณเปิดวิดีโอบน YouTube และไม่สามารถติดตามการออกกำลังกาย ...
  • คุณวางแผนการฝึกอบรมแล้ว แต่ปรากฎว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับมัน ...
  • คุณต้องการเริ่มเดินในโรงยิม แต่ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ...

ดังนั้นจึงถึงเวลาที่จะสร้างแผนการฝึกอบรมสำหรับบทเรียนที่บ้านและเก็บไว้!

เรานำเสนอสาเหตุที่แผนการเตรียมการอย่างแม่นยำเป็นขั้นตอนแรกที่มีต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการลดน้ำหนัก

  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อย่างแน่นอน
  • แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายที่ต้องมีผู้มาใหม่แน่นอน
  • การออกกำลังกายสั้น ๆ (ใช้เวลาน้อยกว่า 15 นาที)
  • เพียง 3 แบบฝึกหัดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งจำได้ง่าย
  • รวม 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
  • ปรับความเข้มได้อย่างง่ายดาย
  • ระยะทางของแผนทั้งหมดคือ 28 วัน (4 สัปดาห์) จะสร้างนิสัยที่มีประโยชน์อย่างมาก

กฎสำหรับการฝึกอบรมในประเทศคืออะไร?

กฎที่นี่ค่อนข้างเล็กน้อย:

  • ทำการออกกำลังกาย 3 ครั้งทุกสัปดาห์ เลือกวันและเวลาที่เหมาะกับคุณ
  • เราทำซ้ำหลายครั้งด้วยเทคนิคที่ดี เขียนจำนวนการทำซ้ำที่คุณเกิดขึ้นและพยายามทำมากขึ้นในสัปดาห์หน้า
  • เราพักตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างวิธีการ หากจำเป็นคุณสามารถผ่อนคลายและระหว่างแบบฝึกหัด

ตารางแผนการฝึกอบรมที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เป้าหมายหลักของคุณ: สังเกตแผนการฝึกอบรมเป็นเวลา 4 สัปดาห์และไม่ละเมิดเลย

ทุกอย่างที่ต้องทำที่นี่คือการดาวน์โหลดและพิมพ์แผนสำหรับแต่ละสัปดาห์และตอบสนองการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ:

  • สัปดาห์ที่ 1
  • สัปดาห์ที่ 2
  • สัปดาห์ที่ 3
  • สัปดาห์ที่ 4
  • ดาวน์โหลดฟรี
วันที่ 1
  • 30 วินาทีทำการกระโดดแจ็ค
  • หมอบ 30 วินาที
  • ไม้กระดานสูง 30 วินาที

4 วิธี

ระยะเวลา - 7 นาที

วันที่ 2

การผ่อนคลาย

วันที่ 3.
  • 30 วินาที push-ups ด้วยหัวเข่า
  • นิ้วหัวแม่มือ 30 วินาทีไปข้างหน้า
  • ปีนเขา 30 วินาที

5 วิธี

ระยะเวลา - 11 นาทีและ 30 วินาที

วันที่ 4

การผ่อนคลาย

วันที่ 5

การผ่อนคลาย

วันที่ 6
  • หัวเข่าสูง 30 วินาที
  • หนอนออกกำลังกาย 30 วินาที
  • กระโดด 30 วินาทีกับ squats

4 วิธี

ระยะเวลา - 7 นาที)

วันที่ 7

การผ่อนคลาย

วันที่ 8

การผ่อนคลาย

วันที่ 9
  • แจ็คกระโดด 1 นาที
  • 1 นาที squats
  • ไม้กระดานสูง 30 วินาที

3 วิธี

ระยะเวลา - 9 นาทีและ 30 วินาที

วันที่ 10

การผ่อนคลาย

วันที่ 11
  • 30 วินาทีบีบด้วยหัวเข่า
  • ลดลง 30 วินาที
  • 30 วินาที Burmpion

4 วิธี

ระยะเวลา - 7 นาที

วันที่ 12

การผ่อนคลาย

วันที่ 13
  • หัวเข่าสูง 30 วินาที
  • นั่ง 30 วินาทีที่ผนัง (เก้าอี้)
  • มากที่สุด 30 วินาที

5 วิธี

ระยะเวลา - 11 นาทีและ 30 วินาที

วันที่ 14

การผ่อนคลาย

วันที่ 15
  • แจ็คกระโดด 1 นาที
  • 1 นาที squats
  • 30 วินาทีต่ำ Planck

4 วิธี

ระยะเวลา - 13 นาที

วันที่ 16

การผ่อนคลาย

วันที่ 17
  • 30 วินาทีบีบด้วยหัวเข่า
  • หัวเข่าสูง 30 วินาที
  • มากที่สุด 30 วินาที

5 วิธี

ระยะเวลา - 11 นาทีและ 30 วินาที

วันที่ 18

การผ่อนคลาย

วันที่ 19.
  • Burmpion 1 นาที
  • นั่ง 30 วินาทีที่ผนัง
  • ออกกำลังกาย 30 วินาทีสำหรับ Triceps
  • ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ระยะเวลา - 11 นาที

วันที่ 20

การผ่อนคลาย

วันที่ 21

การผ่อนคลาย

วันที่ 22
  • แจ็คกระโดด 1 นาที
  • กระโดด 30 วินาทีกับ squats
  • 30 วินาทีต่ำ Planck

5 วิธี

ระยะเวลา 14 นาที

วันที่ 23

การผ่อนคลาย

วันที่ 24
  • หัวเข่าสูง 30 วินาที
  • นิ้วหัวแม่มือ 30 วินาทีไปข้างหน้า
  • หนอนออกกำลังกาย 30 วินาที

6 แนวทาง

ระยะเวลา - 14 นาที

วันที่ 25

การผ่อนคลาย

วันที่ 26

การผ่อนคลาย

วันที่ 27
  • 1 นาที Push-ups ด้วยหัวเข่า
  • นั่ง 30 วินาทีที่ผนัง (เก้าอี้)
  • การออกกำลังกาย 30 วินาทีปีนเขา

ระยะเวลา - 11 นาที

4 วิธี

วันที่ 28

การผ่อนคลาย

คุณคาดหวังอะไรจากแผนนี้

วัตถุประสงค์ของแผนนี้คือการผลักดันให้คุณฝึกอบรมเป็นประจำและสร้างนิสัย นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญที่หลายคนไม่ทำงานเหตุผลที่พวกเขาไม่เคยเห็นผลลัพธ์

แผนนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมกับแผนที่สมบูรณ์แบบซับซ้อนและเป็นส่วนตัว

จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วยตัวเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มความเข้ม ...

โปรดจำไว้ว่ามันจะเป็นพื้นฐานของความก้าวหน้าในอนาคตของคุณ

ขอให้โชคดีกับคุณ!

แหล่งที่มา:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

ดำเนินการฝึกอบรมคุณภาพสูงที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างยาก หากในเครื่องจำลองมีอุปกรณ์พิเศษจำนวนมากโค้ชฟิตเนสและนักกีฬาที่มีส่วนร่วมและใครสามารถบอกและถูกต้องที่บ้านคุณอยู่ที่หนึ่งในหนึ่งและบางครั้งมันก็ไม่ชัดเจนว่าจะทำอย่างไรและจะเริ่มต้นอย่างไร โปรแกรม.

คุณสมบัติของการฝึกอบรมและโครงสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชาย

มาพูดถึงคุณสมบัติและความแตกต่างในสิ่งมีชีวิตชายและหญิง มีข้อกล่าวหายอดนิยมสองข้อ: ผู้ชายง่ายต่อการลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและมากกว่าผู้หญิง

ผู้ชายลดน้ำหนักและทำไม?

ใช่. คำแถลงนี้โดยทั่วไปแล้วจริง นี่เป็นเพราะคุณสมบัติทางชีวภาพ ในร่างกายของผู้ชายเปอร์เซ็นต์ของไขมันในช่วงปกติต่ำกว่าของผู้หญิง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปรียบเทียบ: เปอร์เซ็นต์ที่เล็กที่สุดของไขมันในผู้ชายซึ่งเป็นไปได้ที่จะอยู่รอดประมาณ 4% ในขณะที่ในผู้หญิงรูปนี้ประมาณ 10% ในกรอบของร่างกายมนุษย์นี่คือความแตกต่างที่ค่อนข้างใหญ่

ร้อยละของไขมันในร่างกายของชายและหญิง

หากคุณต้องการที่จะเห็นการกดของคุณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายควรน้อยกว่า 15%

นอกจากนี้ร่างกายของผู้หญิงก็ "แหลม" ที่จะทำให้เด็กอดทนและด้วยการตั้งค่าสารอาหารให้ทั่ว มีจำนวนและเหตุผลอื่น ๆ : ผู้ชายง่ายต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของตัวเองพวกเขาตามกฎแล้วน้อยกว่าแนวโน้มที่จะ "กิน" อารมณ์ไม่ดีและอื่น ๆ

มันง่ายกว่าสำหรับผู้ชายที่จะปั๊มกล้ามเนื้อและทำไม?

ใช่และไม่เพียง แต่ต้องขอบคุณฮอร์โมนเพศชายที่กล่าวถึง เนื่องจากผู้ชายมีผู้หญิงขนาดใหญ่โดยเฉลี่ยพวกเขามีขนาดหัวใจปริมาณมากปริมาณเลือดซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ฮอร์โมนสตรี (Estrogens และ Progesterone) กระตุ้นให้เกิดสิ่งมีชีวิตหญิงในชุดของไขมันและน้ำดังนั้นแม้แต่อดีตนักกีฬาจะต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษารูปแบบในขณะที่ชายผู้ใหญ่อาจไม่สูญเสียรูปนักกีฬาที่พบ ในนักเรียน

สิ่งเดียวที่ควรให้ความสนใจคือถ้าคุณต้องการบรรลุการยั่วยวนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญคุณจะต้องได้รับอุปกรณ์หนักเพราะน้ำหนักของคุณมีไม่เพียงพอ แต่เราจะพูดถึงมันในภายหลังเล็กน้อย

วิธีการฝึกที่บ้าน

การฝึกอบรมที่บ้านสามารถเชื่อมโยงกับปัญหาบางอย่าง:

  1. ไม่มีแรงจูงใจ ในห้องจำลองหรือส่วนกีฬาคนที่มีใจเดียวกันหลายคน ตลอดเวลาได้รับการสนับสนุนจากชั้นบรรยากาศและลัทธิของกีฬาขอบคุณที่ง่ายต่อการบรรลุภารกิจของพวกเขา
  2. ขาดกระสุนสำหรับการฝึกอบรม มี "เครื่องจักร" จำนวนมากในห้องโถงสำหรับการออกกำลังกายฉนวนน้ำหนักฟรีให้เลือกมากมายซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายอย่างมาก แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถปั๊มและบนเว็บไซต์ปกติบนถนน
  3. ขาดโอกาสในการแก้ไขอุปกรณ์ ไม่มีใครที่สามารถแก้ไขคุณหรือที่คุณสามารถทาสีได้ เราจะต้องเรียนรู้จากความผิดพลาดของพวกเขาและมักจะใช้เวลามากขึ้น

หากไม่ทำให้คุณกลัวและคุณได้รับการปรับโทษอย่างเด็ดขาดจากทุกสิ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณทำที่บ้านเรามาทำความเข้าใจกับสิ่งที่ต้องทำ

แบบฝึกหัดพื้นฐานและฉนวนคืออะไร?

สิ่งแรกที่คุ้มค่าคือการตัดสินใจว่า "ฐาน" คือสิ่งที่แบบฝึกหัดถือว่าโดดเดี่ยวสิ่งที่ควรทำในลำดับและปริมาณ

ขั้นพื้นฐานรวมถึงแบบฝึกหัดเหล่านั้นทั้งหมดที่ทำงานที่สอดคล้องกันของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่มีข้อต่อหลายข้อมีส่วนร่วม ซึ่งแตกต่างจากพวกเขาแบบฝึกหัดที่แยกต่างหากไม่รวมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจากการเคลื่อนไหวยกเว้นการทำงาน

แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายใด ๆ การเน้นที่ควรทำในขณะที่พวกเขาแสดงตัวเองอย่างสมบูรณ์แบบในการพัฒนาของการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายฉนวนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจับการโล่งอกและการก่อตัวของ "รูปภาพ" ที่สวยงาม

ดังนั้นการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่างที่เกิดขึ้นในตอนแรกเนื่องจากการใช้พลังงาน และค่อนข้างโดดเดี่ยวสำหรับ "การตกแต่ง" ของกล้ามเนื้อเป้าหมายและการปรับแต่ง สำหรับผู้เริ่มต้นจะมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงพอเท่านั้น

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ :

  • Rush Lözia
  • หยุดพัก
  • squats

นี่คือคลาสสิก นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหื่ออื่น ๆ : Pull-ups, Push-ups, Lunges, Cravings ก้านถึงคาง, ขาม้านั่งและอื่น ๆ

แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานดำเนินการในการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยถึง 10 ตัวแยกประมาณ 15 ครั้ง โดยปกติแล้วการออกกำลังกายครั้งเดียวต้องใช้ 3 ถึง 5 วิธี

ซับซ้อนของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบ้าน

เพื่อดำเนินการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้านคุณควรซื้อดัมเบลล์หลายคู่หรือน้ำหนักการ์เรียม สิ่งนี้จะช่วยให้กระบวนการฝึกอบรมมีความหลากหลายเพื่อไม่ให้ใช้การออกกำลังกายเท่านั้นด้วยน้ำหนักของตัวเอง

คอมเพล็กซ์เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุด:

  • สัตว์เลี้ยงของ Dumbbells Lözia
  • squats
  • ล้มลง
  • การฉุดช่วงกับดัมเบลล์
  • dumbbells ฉุดถึงคาง
  • ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน
  • นั่งดัมเบลล์
  • ผลักดันขึ้น
  • บิดเต็ม
  • Push-ups บนแท่ง (ถ้าเป็นไปได้)

สัตว์เลี้ยงของ Dumbbells Lözia

การออกกำลังกายสามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการศึกษามือและหน้าอก

สัตว์เลี้ยงของ Dumbbells Lözia

ดูดัมเบลล์ที่จะอยู่ในบรรทัดเดียวกันและการเคลื่อนไหวจะถูกนำออกมาบนหน้าอกและไม่อยู่ข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นั่งบนพื้นผิวแนวนอน คุณสามารถนอนบนพื้นได้หากไม่มีอนาล็อกของม้านั่งจากโรงยิม
  2. เปลือกหอยควรอยู่ด้านข้างของคุณ ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณแล้ววางไว้ที่ด้านหน้าของสะโพก
  3. ช่วยให้เท้าของคุณดันดัมเบลล์และนอนหงายพร้อมกัน มือกับภาระควรงอที่ข้อศอกใกล้กับหน้าอกของคุณ
  4. ตำแหน่งที่ถูกต้อง: ในด้านหลังส่วนล่างส่วนที่เหลือของร่างกายจะถูกกดลงบนพื้นผิวของฐาน; กริปปิด; แปรงไม่โค้งงอกลับ มือหนึ่งในบรรทัด; ที่ข้อศอกมุม 90 องศา
  5. ในการหายใจออกบีบดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่กระทบกัน ข้อศอกสามารถงอเล็กน้อย
  6. ในลมหายใจกลับสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้งกล้ามเนื้อเต้านมที่ทอดยาว

มือที่มีดัมเบลสามารถจัดขึ้นได้ตรงพอนั่นคือเพื่อให้ด้านหลังของปาล์มมองคุณ จากนั้นหน้าอกและลูกหนูทำงานได้ดีขึ้น

รีบตรงพอ

อย่าโยนมือกับดัมเบลล์ลงให้เคลื่อนที่ภายใต้การควบคุม

นอกจากนี้คุณยังสามารถเก็บดัมเบลที่มีด้ามจับที่เป็นกลางเมื่อมือของคุณขนานกัน ในกรณีนี้จะมีการโหลดอีกเล็กน้อยใน Triceps

รีบไปจับเป็นกลาง

ข้อดีของดัมเบลคือม้านั่งสามารถใช้งานได้โดยด้ามจับที่แตกต่างกันซึ่งคุณจะไม่ทำกับบาร์เบล

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และคุณสมบัติของการออกกำลังกายคุณสามารถเรียนรู้จากวิดีโอ

วิดีโอ: จัดขึ้นของดัมเบลของLöj

squats

Squats เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ค่อนข้างมากในแง่ของกล้ามเนื้อ - Butodic พวงของ Quadriceps สะโพก Biceps มันเป็นเรื่องยากที่จะปั๊มพวกมันมากพอดังนั้น squats ที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะไม่ให้เอฟเฟกต์ที่จับต้องได้

เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ Barbell แต่ดัมเบลมีความเหมาะสม

squats กับดัมเบลล์

อย่าปัดเศษหลังของคุณเธอควรจะตรงเสมอ

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้รับตรงหลังควรจะราบรื่น
  2. มันขึ้นอยู่กับขาวิธีการแจกจ่ายโหลด ตัวเลือกคลาสสิก - ขาที่มีความกว้างของไหล่ หากคุณใส่ขาของคุณให้กว้างส่วนด้านในของสะโพกทำงานหากแคบ ๆ quadriceps โหลดได้ดี
  3. หยุดจะต้องอยู่บนส้นเท้า
  4. ในลมหายใจลงลงไป หัวเข่าในกรณีนี้อาจไปไกลกว่าถุงเท้า แต่น้อยที่สุด หากคุณมีปัญหากับข้อเข่าการออกกำลังกายไม่เหมาะกับคุณ
  5. ยิ่งคุณนั่งยอง ๆ จะทำงานได้มากขึ้น หากคุณไปที่สะโพกขนานกับพื้นหรือสูงกว่าโหลดไปที่ QuadricePs
  6. ในการหายใจออกปีนขึ้นไป

วิดีโอ: Squate ด้วยดัมเบลล์

การฉุดช่วงกับดัมเบลล์

มีตัวเลือกการฉุดจำนวนมาก แต่รุ่นคลาสสิกใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

Classic Lad Belight

ในทุกขั้นตอนการออกกำลังกายแบบหมุนควรจะตรง

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. ใช้ดัมเบลดัมเบลจับตรงและถือตัวเองไว้ใกล้กับ huckle
  2. ในแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำให้หลังของคุณตรงและแข็ง
  3. ในลมหายใจเริ่มเอนไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกันงอเข่าดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา
  4. เมื่อคุณลดดัมเบลลงด้านล่างกลางขาให้ล็อคตำแหน่งสองสามวินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมด้วยการหายใจออก

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ต้องงอขามาก ตัวเลือกนี้เรียกว่า Romanian Thrust และมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานไม่กลับมาอีกต่อไป แต่ก้นและพื้นผิวด้านหลังของสะโพก

ฉุดประเทศโรมาเนีย

ตัวเลือกนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของขามากกว่าด้านหลัง

รายละเอียดปลีกย่อยเพิ่มเติมและความแตกต่างของแบบฝึกหัดสะท้อนให้เห็นในบทช่วยสอนวิดีโอ

วิดีโอ: รถแทรกเตอร์ช่วงคลาสสิกกับดัมเบลล์

dumbbells ฉุดถึงคาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลำแสงเฉลี่ยของกล้ามเนื้อ deltoid

  1. จับดัมเบลดัมเบลจับตรงและอยู่ใกล้กับน้ำผึ้ง
  2. การออกกำลังกายสามารถดำเนินการได้สองตัวเลือก: แพร่หลายและแคบ
  3. หากคุณเก็บดัมเบลแคบลงและยกระดับเหนือระดับไหล่แล้วกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำงานได้ดีขึ้น ฉุด Grove แคบ

    ยกไหล่เพื่อส่งผลกระทบต่อด้านบนของ Trapez

  4. เมื่อด้ามจับกว้างและดัมเบลก็เพิ่มขึ้นสู่ระดับไหล่แล้วเดลต้าก็กำลังถูกไล่ออก จับขนาดใหญ่

    เก็บเส้นตรงไว้ในไหล่ของคุณ หากข้อศอกเริ่มสูงขึ้นโหลดจากเดลต้าจะไปที่ด้านหลัง

  5. ในการหายใจออกเริ่มเก็บดัมเบลไปตามร่างกายเพื่อความสูงที่คุณต้องการ
  6. ในลมหายใจค่อยๆส่งคืนมือไปยังตำแหน่งเดิม

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

การออกกำลังกายนี้กำลังทำงานกล้ามเนื้อหลัง

ลิงค์ดัมเบลล์ในความลาดชัน

การออกกำลังกายแต่ละมือในทางกลับกันคุณสามารถทำการฝึกอบรมและแสวงหาความสมมาตรได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายด้วยมือแยกกัน
  2. ให้สะดวกมากขึ้นหาการสนับสนุน บางครั้งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเน้นมือและขาบางครั้งก็อยู่ในมือเท่านั้น
  3. แสงที่ตรงไปตรงมาเป็นแนวที่มีพื้น
  4. มือที่มีดัมเบลต้องเป็นอิสระ แต่อย่าปล่อยให้มันถูกบันทึกภายใต้น้ำหนัก สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่
  5. ในการหายใจออกให้งอข้อศอกไปตามร่างกายให้กระชับมือของคุณไปที่เอว
  6. ใช้ไม้พายไปที่กึ่งกลางของด้านหลังและความล่าช้าเป็นวินาทีอื่น ๆ จากนั้นลดลมหายใจ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้างในทางลาดโดยไม่ได้รับการสนับสนุน

ฉุดยืนอยู่ในความลาดชัน

ตัวเลือกนี้ต้องการความสนใจมากขึ้นในการปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมด้วยมือทั้งสองข้าง

นั่งดัมเบลล์

การออกกำลังกายอีกอันบนไหล่ แต่ในทางตรงกันข้ามกับแรงผลักดันไปยังคางทั้งสามลำแสงของกล้ามเนื้อ deltoid กำลังทำงานอยู่

นั่งดัมเบลล์

การออกกำลังกายสามารถทำได้ แต่เมื่อคุณนั่งคุณก็เล็กกว่าร่างกายและดังนั้นจึงทำงานได้มากขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นั่งตรงบนเก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น ๆ
  2. วางขาอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งเท้า
  3. ยกมือขึ้นกับดัมเบลเพื่อให้เข็มขัดไหล่เป็นเส้นตรง
  4. อย่าทิ้งแปรงกลับกลับให้ดัมเบลปิดกริป ตำแหน่งมือที่เหมาะสมบนเปลือก

    ซ้าย - กริปปิดขวา - เปิด

  5. ในการหายใจออกบีบดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่ต้องกดปุ่มพวกเขาเกี่ยวกับกันและกัน
  6. ในลมหายใจลดมือลงโดยไม่ต้องโยน แต่ควบคุม มีความจำเป็นต้องลดระดับใต้ไหล่เพื่อให้มีแอมพลิจูดที่กว้างขึ้นของการเคลื่อนไหว

ผลักดันขึ้น

ซึ่งแตกต่างจากการกระชับซึ่งจำเป็นต้องมี Projectile เพิ่มเติมในรูปแบบของหน้าคานมีการพุชอัพมีให้บริการตลอดเวลาโดยไม่มีวิธีเสริม ในเวลาเดียวกันพวกเขาทำงานได้อย่างสมบูรณ์ทั้งด้านบนของร่างกาย

คุณสามารถแสดงได้ในรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระในกล้ามเนื้อต่าง ๆ

  1. ยืนอยู่ในตำแหน่งของบาร์บนมือยาว
  2. ต้องวางขาที่กว้างมาก การวางขาที่กว้างขึ้นมันจะเป็นการออกกำลังกายง่ายขึ้น
  3. มือใส่ความกว้างที่คุณต้องการ
  4. หากมือยืนอยู่ในความกว้างปานกลางดังนั้นการพุชจึงง่ายขึ้นและการโหลดจะกระจายอย่างสม่ำเสมอ
  5. การตั้งค่ามือทำให้เป็นไปได้ที่จะมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อเต้านมอีกต่อไป Push Ups เป็นที่แพร่หลาย

    ระวัง. หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงมากด้วยการกำหนดมือที่คุณสามารถดึงได้

  6. หากคุณวางมือแคบลงอย่างหวุดหวิด (จากความกว้างของไหล่และไปแล้ว) คุณสามารถทำงานในไขว้ มีความจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่กระจายอยู่ด้านข้าง แต่เดินไปตามกรณี Grove แคบ ๆ

    เพื่อวางมือของคุณใกล้กันมากเกินไปมันกลายเป็นโหลดสูงบนข้อต่อข้อศอก

  7. ร่างกายทั้งหมดควรเก็บและรัดกุม อย่ารำคาญที่ด้านหลังและอย่าคำนับกระดูกเชิงกราน
  8. ในลมหายใจคุณต้องล้มลงกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อและเกือบจะสัมผัสพื้น
  9. ด้วยการหายใจออกเรียนรู้ตัวเองในตำแหน่งเดิม

เพื่อให้เข้าใจว่าการผลักดันของคุณมีความหลากหลายของคุณเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่มีช่างเทคนิค 20 คน

วิดีโอ: ตัวเลือกการแสดง

บิดเต็มด้วยเคสยก

กดสามารถสลับที่แตกต่างกัน แต่แบบฝึกหัดส่วนใหญ่โดดเดี่ยว (เท่าที่เป็นไปได้) การบิดมักจะดำเนินการในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์เมื่อคุณเพิ่มส่วนบนของเคสเท่านั้นหากมันเพิ่มขึ้นมันจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและซับซ้อน

บิดด้วยการยก

รักษาหลังส่วนล่างในทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นอนหงายออกไม่รวมการโก่งตัวในหลังส่วนล่าง
  2. เท้าสามารถได้รับการแก้ไขเพื่อให้พวกเขาไม่ช่วยออกกำลังกาย มันจะสะดวกกว่าที่จะงอเข่า แต่คุณสามารถปล่อยให้พวกเขายาวขึ้นตามดุลยพินิจของคุณ
  3. มือสามารถเก็บไว้ตามร่างกาย (ตัวเลือกง่าย ๆ ) บนหน้าอก (ความซับซ้อนปานกลาง) สำหรับหัวของคุณ (รุ่นที่ซับซ้อน)
  4. หายใจเข้าลึก ๆ และในความล่าช้าเริ่มต้นที่อยู่อาศัยด้วยการปัดเศษหลัง - ก่อนฉีกไหล่ก่อนจากนั้นใบมีดจากนั้นหลังล่างและนั่งลง
  5. ในจุดสุดท้ายการหายใจออกจะต้องมีขนาดสูงสุดคุณต้องพยายามบีบกล้ามเนื้อของการกดให้มากที่สุด
  6. ในลมหายใจโกหกและผ่อนคลาย

คุณไม่ควรออกกำลังกายนี้ในทางลาดเชิงลบ มันจะไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ความกดดันสามารถเพิ่มขึ้นได้

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม - การบิดบน Phytball สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดภาระจากด้านหลัง แต่ยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อในระยะลบและดังนั้นจึงเพิ่มแอมพลิจูด

บิดบน phytball

คุณจะไม่ได้รับคดีอย่างสมบูรณ์เนื่องจากการขาดการสนับสนุนภายใต้ก้น แต่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ผลักดันขึ้นไปบนบาร์

การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นที่บ้านหากคุณไม่มีครอสส์พิเศษ แต่คุณสามารถทำให้มันอยู่บนบาร์ในสนามอย่างน้อยก็เป็นครั้งคราวเนื่องจากมีการปั๊มส่วนบนของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและให้การเติบโตของ Triceps

  1. คุณต้องจับมือจับด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง หากมีการยึดเกาะกว้างหน้าอกมากขึ้นจะทำงานหากมือของคุณค่อนข้างแคบแล้ว Triceps กำลังทำงานออกมา
  2. เท้าสามารถข้ามและปรับเพื่อไม่ให้เข้าไปยุ่งและไม่ได้ช่วยออกกำลังกาย
  3. แขวนบนมือยาว
  4. ในลมหายใจลงไปและที่นี่คุณสามารถทำหน้าที่ในสองตัวเลือก: เอนไปข้างหน้าหรือเก็บเคสโดยตรง ทั้งสองเป็นวิธีที่ซื่อสัตย์ แต่ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย
  5. หากคุณถูกบีบด้วยการรักษาร่างกายในแนวตั้งฉากการจัดการมือในเวลาเดียวกันภาระส่วนใหญ่จะใช้เวลา Triceps ผลักดัน

    ที่จุดสูงสุดที่คุณต้องยืดมือของคุณอย่างสมบูรณ์ดังนั้นระวังอย่าทำร้ายข้อศอก

  6. หากคุณเริ่มเอนไปข้างหน้า (มุมเอียงอาจแตกต่างกัน - จากขั้นต่ำไปยังพื้นขนาน) จากนั้นสำเนียงจะถูกเลื่อนไปที่หน้าอก ผลักดันขึ้น

    เป็นสิ่งจำเป็นที่ความกว้างของการตั้งค่ามือนั้นไม่ใหญ่เกินไปคุณสามารถดึงกล้ามเนื้อเต้านมหรือกล้ามเนื้อไหล่

  7. ในการหายใจออกบีบตัวเองขึ้น พยายามอย่าแกว่งไปแกว่งมา แต่ทำงานเฉพาะกับค่าใช้จ่ายของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมแรงและคาร์ดิโอคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณคุณสามารถฝึกสองวิธีที่แตกต่างกัน (Power and Cardio) หรือรวมกัน

การฝึกอบรมพลังงานใช้ในการสร้างน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแกร่งของนักกีฬา แบบฝึกหัดพื้นฐานถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานและดำเนินการกับภาระเพิ่มเติมที่รุนแรง ที่บ้านมันค่อนข้างยากที่จะมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่แข็งแกร่งหากคุณไม่มีโอกาสซื้อบาร์เบลน้ำหนักและดัมเบลล์ น้ำหนักของมันมักจะขาดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งการดึงและการดันอัพควรทำกับการถ่วงน้ำหนัก

การออกกำลังกายฉนวนจะใช้ในระดับที่น้อยกว่าในที่สุดและเป็น "การระเบิดครั้งสุดท้าย" บนกล้ามเนื้อหากพวกเขาไม่ได้ "ทำคะแนน"

การฝึกอบรมคาร์ดิโอเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพิ่มความอดทนและปั๊มกล้ามเนื้อหัวใจ คาร์ดิโอสามารถดำเนินการได้โดยไม่มีภาระใด ๆ และตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับบ้าน - มวล

เราคิดว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเรามาพิจารณาสิ่งที่คาร์ดิโอประกอบด้วยที่บ้าน

แบบฝึกหัดคาร์ดิโอสำหรับบ้าน

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการอย่างแรงและเข้มข้น แต่คุณต้องแน่ใจว่าชีพจรของคุณไม่ได้ยกขึ้นเหนือบรรทัดฐานที่อนุญาต คุณสามารถใช้สูตรง่าย ๆ - 220 ลบอายุ นี่คือค่าขีด จำกัด ที่คุณไม่จำเป็นต้องเข้าใกล้ ทำงานในโซน 70-80% ของตัวเลขนี้

แบบฝึกหัดคาร์ดิโอเหมาะสำหรับการเติมกลับบ้าน:

  • วิ่งไปที่จุด
  • เรอ
  • squats ด้วยการกระโดด
  • แจ็คกระโดด
  • กระโดดบนเชือก
  • วิ่งบนบันได (ถ้าเป็นไปได้)
  • skalolaz

วิ่งไปที่จุด

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการอุ่นเครื่องก่อนที่จะมีการฝึกซ้อมหลักหรือคุณสามารถใช้การวิ่งออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดอิสระ มันเกือบจะมีประสิทธิภาพเท่ากับวิ่งบนถนน แต่ด้วยความแตกต่างที่คุณไม่สามารถเอาชนะปรากฏการณ์ทางธรรมชาติและสิ่งกีดขวาง - สภาพอากาศเลวร้ายผิดปกติและอื่น ๆ

  1. ในระหว่างการทำงานกรณีจะต้องถูกเก็บไว้ถูกต้อง เมื่อคุณวิ่งไปตามถนนและต้องการเร่งความเร็วคุณต้องเอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้สิ่งนี้ไม่จำเป็น
  2. ดินแดนควรอยู่ด้านหน้าของเท้าแล้วเกลือกกลิ้งทั่วทั้งพื้นที่ รองเท้าบูทเกี่ยวกับพื้นที่มีส้นเท้าส่งผลกระทบต่อข้อต่อ
  3. นอกจากนี้ควรมีการคิดค่าเสื่อมราคา จำเป็นต้องเรียกใช้ในรองเท้าที่สะดวกสบายหรือบนพื้นผิวที่จะช่วยลดความแข็งแรงของการชน
  4. มือสามารถช่วยในการเคลื่อนย้าย

คุณสามารถทำงานต่างกันได้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งที่เรียบง่ายโดยเฉลี่ยซึ่งคล้ายกับที่คุณจะใช้บนถนน หน้าแข้งกลับไป

วิ่งไปที่จุด

หน้าแข้งที่คุณต้องโยนกลับเพื่อให้ต้นขาในกรณีนี้ยังคงอยู่ในที่เดียวกัน

หลังจากนั้นหรือแยกต่างหากคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกเสริมพลังงานที่มีพลังงานมากขึ้นเมื่อจำเป็นต้องยกเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถวางมือของคุณและพยายามลงไปที่พวกเขา

วิ่งไปที่จุด

มุ่งมั่นที่จะยกขาของคุณดังกล่าวข้างต้น

ดูตัวเลือกการทำงานที่น่าสนใจบนเว็บไซต์เลียนแบบ Sprint

วิดีโอ: วิ่งบนจุดที่มีโฟกัสบนผนัง

Burmpion - อาชีพการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

CrossFit ใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและมีหลายอย่างเพียงพอแล้ว Burpi เป็นหนึ่งในนั้น

เป็นไปได้ที่จะแสดงในรูปแบบที่แตกต่างกันมีตัวเลือกที่เรียบง่ายและซับซ้อนมากขึ้น

  1. ยืนตรงวางขาของคุณด้วยความกว้างของไหล่ (น้อยกว่าเล็กน้อย)
  2. นั่งลงแล้ววางมือลงบนพื้นด้วยด้ามจับกลาง
  3. หลังจากนั้นน้ำหนักของร่างกายจะต้องถ่ายโอนไปยังแขนและเด้งกลับวางขาของเขาบนถุงเท้า คุณควรอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานบนมือยาว
  4. ดำเนินการหนึ่ง push up
  5. กระโดดขันขาของคุณให้แน่นด้วยมือขยับน้ำหนักของคุณอีกครั้งและปีนขึ้นไป
  6. ทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ด้วยการกระโดดขึ้น
เรอ

ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสามารถพับสำหรับผู้เริ่มต้นกำจัดบางขั้นตอนของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความยากลำบากที่สุด

มันเป็นวิธีที่คลาสสิก แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ไม่รวมทุกขั้นตอนตามดุลยพินิจของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถกดได้หากมันยากเกินไปหรือไม่กระโดดและอีกหนึ่งหลังจากนั้นอีกครั้งจัดเรียงขาอีกครั้ง

squats ด้วยการกระโดด

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หรือระมัดระวังอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหากับหัวเข่าของคุณ

  1. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสูดดมในการทำ Squats คลาสสิกที่มีหลังตรง
  2. ขาวางไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยแล้วลองนั่งลงต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แอมพลิจูดเคลื่อนไหวมีมากขึ้น
  3. การออกกำลังกายดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่ไปไกลกว่าถุงเท้า
  4. งานของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะลุกขึ้น แต่ด้วยพลังที่จะผลักดันตัวเองขึ้นและแยกออกจากพื้น กระโดดเราทำในการหายใจออก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการตั้งค่าชีพจรด้วยมือของคุณ
กระโดดออกจาก squats

ที่ดินที่ด้านหน้าของเท้าเบา ๆ เพื่อไม่ให้ทำอันตรายต่อข้อต่อ

หากคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดนี้ (ใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก) คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้อย่างมีนัยสำคัญ

แจ็คกระโดด

แบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งเรียกว่า Jumping Jack หรือ Jumping เข้าที่กับ Mahami

  1. ยืนตรงวางเท้าของคุณใกล้กัน
  2. กระโดดและปัดเป่าเท้าของคุณกว้างขึ้นในเวลาเดียวกันคุณต้องยกมือขึ้นทางด้านข้าง
  3. กระโดดอีกครั้งวางเท้าของคุณในตำแหน่งเริ่มต้นและกลับไปที่ร่างกาย
ดาว

ให้หัวเข่าของคุณตลอดเวลางอเล็กน้อยมันจะช่วยให้คุณสปริงและลดภาระเมื่อกดปุ่มข้อต่อ

การออกกำลังกายจะต้องทำโดยไม่หยุดพักอย่างเข้มข้น

กระโดดบนเชือก

เชือกราคาไม่แพง แต่เป็นกระสุนกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับบ้าน คุณสามารถกระโดดได้ในรูปแบบที่แตกต่างกัน: ไปข้างหน้ากลับมาที่ขาข้างหนึ่งพร้อมกับการวิ่งและอื่น ๆ แต่มีพื้นฐานที่ต้องรู้

กระโดดบนเชือก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดที่เผาไหม้ประมาณ 9 kcal ต่อ 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. เชือกต้องมาหาคุณโดยการเติบโตมิฉะนั้นคุณจะไม่กระโดดเป็นเวลานานคุณจะสะดุดหรือสับสน ในการตรวจสอบว่าความยาวถูกเลือกอย่างถูกต้องขึ้นยืนขึ้นกับทั้งสองขาเข้าไปในศูนย์กลางของเชือก: มือจับต้องมาถึงรักแร้
  2. กระโดดควรอยู่บนถุงเท้า
  3. มือไม่จำเป็นต้องกดที่ร่างกายให้ลบออก 15-20 ซม. และการเคลื่อนไหวไม่ควรดำเนินการด้วยแปรงเท่านั้น มือทำงานกับไหล่และข้อต่อไหล่ก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วย
  4. หายใจจมูก หากการหายใจเริ่มที่จะกำจัดมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องหยุดอย่างราบรื่นฟื้นฟูการหายใจแล้วดำเนินการต่อ ค่อยๆคุณสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจได้อย่างถูกต้องและเพิ่มความอดทนของคุณ

เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณและลองทำสิ่งใหม่ให้ดูที่วิดีโอด้วยตัวเลือกการข้ามที่หลากหลาย

วิดีโอ: ตัวเลือกสำหรับการกระโดดบนเชือก

วิ่งบนบันได

คุณสามารถวิ่งไปรอบ ๆ ขั้นตอนบนถนนหากคุณพบบันไดที่สะดวกสบายหรือบินได้หากคุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์

นอกจากนี้คาร์ดิโอดังกล่าวเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและช่วยลดน้ำหนักมันยังออกกำลังกายกล้ามเนื้อของขาและก้น

วิ่งไปตามขั้นตอน

ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสำหรับการวิ่งครึ่งชั่วโมงบนบันไดสามารถลดได้ถึง 600 kcal

ใช้นักวิ่งที่แตกต่างกันเปลี่ยนและสลับพวกเขา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มเขย่าเบา ๆ ได้อย่างรวดเร็วเพื่อความอดทนพยายามที่จะไม่หยุดให้นานที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถพยายามที่จะ scat หรือขึ้นในเวลาหรือระยะทาง

วิดีโอ: ตัวเลือกการออกกำลังกายบนบันได

"Skalolaz"

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สะดวกในการทำที่บ้าน มันไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนด้วย

  1. ยืนอยู่ในตำแหน่งของบาร์บนมือยาว เท้าสามารถใส่ความกว้างของไหล่
  2. เริ่มต้นสลับขาแต่ละข้างให้แน่นกับร่างกายโดยไม่ต้องดัดในเวลาเดียวกัน
  3. กลับขาข้างหนึ่งที่บ้านดึงขึ้นอีกอัน
skalolaz

พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ในจังหวะที่เข้มข้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างช้าๆเมื่อคุณจัดเรียงขาของคุณในจังหวะที่สงบหรือในโหมดเร่งรัดในกรณีนี้การฝึกอบรมเปลี่ยนเป็นคาร์ดิโอและคุณต้องพยายามที่จะวิ่งหรือกระโดดจากเท้าถึงเท้า

หากแบบฝึกหัดสำหรับพลังงานควรดำเนินการในจำนวนการทำซ้ำจำนวนหนึ่งก็ไม่สมเหตุสมผลในคาร์ดิโอต้องทำงานที่นี่ ต่อไปเราจะวิเคราะห์เวอร์ชันของโปรแกรมการฝึกอบรมคาร์ดิโอและบอกวิธีการเลือกเวลาและเท่าไหร่ที่คุณต้องการพักผ่อน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน

เราแบ่งแผนการออกกำลังกายสำหรับสองตัวเลือก - คาร์ดิโอและพลังงานซึ่งคุณสามารถใช้งานพร้อมกันได้พร้อมกันหากคุณมีงานและลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมพลังงานที่บ้าน

คุณต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ดำเนินการ 1 วิธีการออกกำลังกายที่อบอุ่นด้วยการออก - โดยมีค่าเฉลี่ยและหลังจากนั้นเริ่มใช้น้ำหนักทำงาน ตามที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณต้องดำเนินการจากการทำซ้ำ 5 ถึง 8 โดยเฉลี่ย

สำหรับการฝึกอบรมพลังงานที่บ้านมีความจำเป็นต้องซื้อ: ดัมเบลและน้ำหนักน้ำหนักหลายคู่ นี่คือชุดขั้นต่ำที่จะช่วยให้คุณใช้แบบฝึกหัดมากขึ้นเช่นเดียวกับในบางกรณีมันค่อนข้างยากที่จะหาพวกเขาเปลี่ยนในเวอร์ชั่นในครัวเรือน เสื้อกั๊ก Veseleel และแถวสั้นพร้อมชุดแพนเค้ก 5, 10 กก. แต่นี่เป็นไปได้

1 วัน - หน้าอก / ไหล่ / biceps

  • Pushups คลาสสิก - 1-2 วิธี 10-12 ครั้ง
  • พลังงาน Danters LED - 8x5
  • ดัมเบลเพาะพันธุ์ - 12x4
  • แรงผลักดันสำหรับคางอย่างกว้างขวาง - 8x4
  • งอมือในลูกหนู - 15x4

2 วัน - หมุน / triceps

  • ผลักดัน UPS ด้วย Grip แคบ ๆ - 8-10 เท่า 5 วิธี
  • ranan thrust กับดัมเบลล์ - 5-7x4
  • เข็มขัดกับเข็มขัดที่ยืนอยู่ในการโกนหนวดแบบผกผัน - 8x4
  • ฉุดในความลาดชันด้วยมือเดียว - 6x4

3 วัน - ขา / กด

  • คลาสสิก Daches กับดัมเบลล์ - 8-10x5
  • squats ด้วยการสร้างขากว้าง - 8-10x5
  • ดัมเบลล์ - 8-10x5
  • บิดเต็ม - 15-18x5

เพื่อให้การฝึกอบรมพลังงานประสบความสำเร็จนั่นคือความแข็งแกร่งของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่องมีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอย ที่บ้านนี้เป็นปัญหามากดังนั้นโปรดจำไว้ว่าหากคุณมีงาน "เติบโต" อย่างมีนัยสำคัญคุณต้องทำในห้องโถง หากคุณพอใจกับการบรรเทาและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่บ้านคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้

การฝึกอบรมคาร์ดิโอที่บ้าน

การฝึกอบรมคาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะใช้จ่าย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่าลืมออกกำลังกายจาก 5 ถึง 7 นาทีเท่านั้นหลังจากที่ดำเนินการแบบฝึกหัดตัวเอง

เพื่อให้คาร์ดิโอผ่านสำเร็จมากขึ้นคุณสามารถซื้อเชือกชั่งน้ำหนักสำหรับขา (สำหรับการวิ่ง), Phytball

ตัวเลือกที่ 1

กระโดดบนเชือก:

  • 1 นาที - ก้าวฟรี
  • 30 วินาที - กลับ
  • 20 วินาที - ความเร็วสูงสุด
  • 1 นาที - กระโดดสลับที่ขาข้างหนึ่ง
  • 20 วินาที - กระโดดไปข้างหน้ากลับ
  • 1 นาที - ก้าวฟรี
  • 20 วินาที - ความเร็วสูงสุด

ทำซ้ำ 3-4 วงกลม

วิ่งบนบันได:

  • วิ่ง 20 วินาที / พัก 20 วินาที

เรียกใช้ 3-5 วงกลม

ตัวเลือก 2

  • ทำงานบนเว็บไซต์ - 2-5 นาที
  • Burmpion - ส่วนที่เหลือ 20 วินาที / 10 วินาที - 3 วงกลม
  • Star - 30 วินาที / 15 วินาทีพักผ่อน - 5 วงกลม
  • การปีนเขา - ส่วนที่เหลือ 20 วินาที / 10 วินาที - 4 แวดวง

ทำซ้ำ 4-5 แนวทาง

เพิ่มจำนวนวงกลมและเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการโหลดเดียวกัน เพิ่มเวลาออกกำลังกายไม่จำเป็น งานนั้นรุนแรงอยู่เสมอ แต่ในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในการฝึกที่บ้านและบรรลุผลลัพธ์ที่ดี - งานที่ยากมีปัจจัยรบกวนและขาดการสนับสนุน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและเงินสำหรับการปีนเขาในโรงยิมซึ่งสามารถใช้ในการซื้อบ้านสินค้าคงคลังที่มีประโยชน์

Добавить комментарий