การออกกำลังกายยืด 50 อันดับแรกบนเส้นใหญ่: ภาพ + แผน

ความยืดหยุ่นที่ดี - การรับประกันสุขภาพและความงามของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิง นอกจากนี้ยังสวยงามแค่สวย! หากคุณใฝ่ฝันที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านแล้วดูแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางและขวางเกลียวสำหรับการฝึกอบรมในระดับที่แตกต่างกัน

50 สุดยอดการออกกำลังกายยืดบน Spagat

การยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่ตามยาว

ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกเช่นเดียวกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นของต้นขา (โดยเฉพาะพื้นผิวด้านหลังของเอ็นสะโพกและเอ็นสีดำ) อัตราการพัฒนาของการยืดลึกขึ้นอยู่กับการเอนตัวตามธรรมชาติ แต่มีการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นไปได้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่

เราเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่ตามยาวที่บ้านซึ่งคุณจะต้องมีพรมและบล็อกสำหรับโยคะ แทนที่จะเป็นบล็อกสำหรับโยคะคุณสามารถใช้งานได้เช่นหนังสือ

ดาบยาว

สิ่งสำคัญคือการรู้:

  • ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนที่จะยืดลายเส้นใหญ่ หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อให้กับเส้นใหญ่ไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ก็เต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
  • โหลดในแต่ละโพสต์ 1 นาที ค่อยๆคุณสามารถเพิ่มเวลาและพยายามทำให้สถานการณ์ลึกซึ้งยิ่งขึ้นสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น อย่าลืมที่จะยืดและขวาและบนเท้าซ้ายของฉันด้วยความพยายามเดียวกัน
  • หากคุณต้องการที่จะใช้เกลียวยาวอย่างรวดเร็วฝึกฝน 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาที
  • เร็วแค่ไหนที่คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่ขึ้นอยู่กับข้อมูลตามธรรมชาติและความพยายามในระหว่างการฝึกอบรม
  • หากคุณต้องการยืดลายเส้นใหญ่ตามยาวและบนดาบขวางคุณสามารถสลับสองแผนการออกกำลังกายได้ทุกวัน

1. เอียงขาตรง

วางขาให้ก้าวไปข้างหน้าและลดที่อยู่อาศัยลงพยายามที่จะไปที่พื้น อย่างอขาที่หัวเข่าและอย่าให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ออกไปที่ค่าใช้จ่ายของข้อต่อสะโพกไม่ใช่เนื้อซี่โครงดังนั้นพยายามอย่าปัดเศษหลังของคุณ ขอแนะนำให้ใช้บล็อกสำหรับโยคะหากเป็นไปไม่ได้ที่จะไปถึงพื้นด้วยมือของคุณ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทอดยาวเหยียดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่ที่บ้านโดยเร็วที่สุด

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เอียงไปที่ขาตรง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

เอียงไปที่ขาตรง

2. เอียงไปที่เท้าในระดับความสูง

วางเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือบนโต๊ะและเอนไปข้างหน้ากับร่างกายทุกคนพยายามที่จะจับมือกับเท้า เท้าไม่โค้งงอที่หัวเข่าไม่ได้มาจากด้านหลัง แต่จากสะโพกเพื่อยืดพื้นผิวด้านหลังของขา เริ่มต้นด้วยความสูงเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปยกขาสูงขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้ความถูกต้องของเทคนิคเมื่อความลาดชัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยืดพื้นผิวด้านหลังของสะโพกช่วยในการพัฒนาเครื่องจักรที่อ่อนโยนของพวงซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและจะเป็นขั้นตอนแรกในการยืดลายเส้นใหญ่ที่บ้าน

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เอียงไปที่ขาในระดับความสูง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

เอียงไปที่ขาในระดับความสูง

3. เอียงเท้าตรงจากกึ่งชาย

วางขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าแล้วงออีกหัวเข่า โค้งไปที่ขาตรงในขณะที่ยกถุงเท้าให้ดึงคาเวียร์เพิ่มเติม พยายามใส่หน้าผากที่หัวเข่าของคุณแล้ววางมือลงบนพื้นให้ใกล้เคียงกับร่างกาย ออกไปจากสะโพกเพื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของขาถูกดึงรวมถึงขา การออกกำลังกายเหยียดพื้นผิวด้านหลังของสะโพกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำเนินการหากคุณต้องการที่จะใช้เส้นใหญ่เส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้าน

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เอียงเท้าตรงจากกึ่งชาย

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

เอียงเท้าตรงจากกึ่งชาย

4. ยืนยืด

ยืนตรงวางเท้าของคุณด้วยกันหรือความกว้างของไหล่ ทำให้เอียงลงลึกจากสะโพกไม่ปัดเศษหลังของคุณ วางฝ่ามือของคุณบนพื้นด้านหน้าตัวเองในการหายใจออกกัดขาของคุณและพยายามที่จะนำหัวของคุณไปที่หัวเข่า สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเริ่มที่หลังส่วนล่างให้รู้สึกเหมือนความลาดชันเป็นพื้นผิวด้านหลังของขาเหยียด The Fold เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญการพัฒนาซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านเนื่องจากกล้ามเนื้อขาทั้งสองทำงานออกมาและความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกได้รับการปรับปรุง

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ยืนนิ่ง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ยืนนิ่ง

5. เอียงไปข้างหน้าด้วยขาไขว้

ยืนขวาและข้ามขาเพื่อยืนด้านหน้าซ้าย ซ้ายไปข้างหน้าด้วยหลังตรงใส่ฝ่ามือของคุณบนพื้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของขาหน้าถูกวาดอย่างไร อย่าลืมทำซ้ำอีก เมื่อดำเนินการอย่าปัดเศษหลังคุณมิฉะนั้นขาจะไม่เกี่ยวข้องมากที่สุด การออกกำลังกายแรงงานกล้ามเนื้อลึกของพื้นผิวด้านหลังของขาช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับเส้นใหญ่

เอียงไปข้างหน้าด้วยขาไขว้

6. สุนัขตะกร้อลง

ยืนอยู่ในการหยุดโกหกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเผาด้านหลังและยืดขา มือควรตรงลงหัวระหว่างพวกเขา รักษาการโก่งตัวที่ง่ายในหลังส่วนล่างเพื่อที่จะไม่ปัดเศษหลังของคุณ พยายามที่จะได้เท้าเต็มและยืดขาให้ตรง หากไม่ทำงานก็จะอนุญาตให้งอขาเล็ก ๆ ในหัวเข่าและยืนบนถุงเท้า การออกกำลังกายจากโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหยียดพื้นผิวด้านหลังของสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวจากรอยขีดข่วนที่บ้านในกรณีของการฝึกอบรมปกติ

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ตะกร้อสุนัขลง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ตะกร้อสุนัขลง

7. Tubitage ของสุนัขตะกร้อลง

การอยู่ในอัสซานสุนัขตะกร้อลงยกขาขวาขึ้นมากที่สุดดึงมันออกมาและพยายามที่จะไม่งอเข่า ในเวลาเดียวกันคุณสามารถปีนขึ้นไปเพื่อถุงเท้าถ้ามันยากที่จะยืนเต็มเท้า ในตำแหน่งนี้อย่าปัดเศษหลังของคุณและอย่ายกหัวของคุณเท่านั้นที่ใช้งานขาเท่านั้น อย่าลืมที่จะทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย ดาบจากสุนัขสุนัขไม่เพียง แต่พัฒนาความยืดหยุ่นของต้นขา แต่ยังเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกาย

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

แมวออกจากสุนัขตะกร้อลง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

แมวออกจากสุนัขตะกร้อลง

8. ก่อให้เกิด dancera

ยืนตรงโค้งงอขาขวาที่หัวเข่าแล้วลบกลับ ยึดด้วยมือขวาของคุณหยุดและให้บริการร่างกายไปข้างหน้ายกขาให้สูงที่สุด ดึงมือฟรีของคุณไปข้างหน้าสำหรับสมดุลอย่างอขาแบริ่งที่หัวเข่า เพื่อประหยัดความสมดุลให้มองหน้าตัวเอง ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย การก่อให้เกิดนักเต้นพัฒนาไม่เพียง แต่ความยืดหยุ่น แต่ยังเป็นความรู้สึกของสมดุลและยังเป็นหนึ่งในพื้นฐานของการเรียนรู้เส้นใหญ่แนวตั้ง แต่ยังสำหรับระยะยาวธรรมดาก็จะมีประโยชน์เช่นกัน

ก่อให้เกิดนักเต้น

9. เส้นใหญ่ตามยาวพร้อมการสนับสนุนเก้าอี้

วางเท้าลงบนโซฟาหรือบนเก้าอี้แล้วถอยเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้วางฝ่ามือของคุณไว้ในการสนับสนุนและพยายามที่จะทำลายขาของคุณเกือบจะลดลงอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำสำหรับขาอื่น การออกกำลังกายเกือบจะเทียบเท่ากับการโหลดด้วยเส้นใหญ่ตามยาวอย่างเต็มรูปแบบ แต่ต้องขอบคุณการยกระดับความสูงยืดกล้ามเนื้อและเอ็น เป็นผลให้ข้อต่อสะโพกได้รับแอมพลิจูดที่มากขึ้นความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยในอนาคตที่จะนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่

เส้นใหญ่ตามยาวพร้อมการสนับสนุนเก้าอี้

10. ภาวะซึมเศร้าลึก

ยืนขวาและย้อนกลับไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาหน้าจะต้องโค้งงอที่มุมฉากและด้านหลังตรงอย่างสมบูรณ์ สูญเสียให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาสมดุลในขณะที่มือสามารถยกขึ้นเพื่อเพิ่มการยืด หากคุณต้องการเพิ่มภาระจากนั้นลดมือลงวางฝ่ามือลงไปที่พื้น ให้หลังของคุณอย่างราบรื่นอย่าขดกลับด้านล่าง ติดตามพุ่งเข้าหาขาซ้าย การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและการยืดกล้ามเนื้อของสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านโดยเร็วที่สุด

ก่อนอื่นด้วยมือของคุณที่ด้านบนเพื่อยืดด้านหลังของคุณความยืดหยุ่นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเส้นใหญ่:

ภาวะซึมเศร้าลึก

จากนั้นลดมือลงบนพื้น:

ภาวะซึมเศร้าลึก

11. จิ้งจกโพสท่า

ยืนในการหยุดโกหกและจากตำแหน่งนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาวางเท้าจากด้านนอกไหล่ขวา ลดข้อศอกลงในพื้นและความล่าช้าในการก่อให้เกิดของจิ้งจกรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในและด้านหลังของการยืดสะโพก คุณสามารถลดปลายแขนให้บล็อกและไม่ได้อยู่บนพื้น การออกกำลังกายพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกเพิ่มความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาเส้นใหญ่เส้นผมยาว

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ก่อให้เกิดจิ้งจก

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ก่อให้เกิดจิ้งจกบนปลายแขน

12. การพุ่งน้อยต่ำ

ลุกขึ้นยืนในพุ่งสูงและลดเข่าของด้านหลังของพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่างอขาหน้าในมุมที่ถูกต้องคือการเตะเข่าและรักษาความปลอดภัยท่าทาง เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใส่บล็อกใต้ฝ่ามือยกมือขึ้นหรือวางต้นขาของขาหน้า ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ปอดยืดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาและเพิ่มความยืดหยุ่นของการรวมกลุ่มและเส้นเอ็นนำคุณไปสู่เส้นใหญ่เส้นใหญ่ตามยาว

เลือกตำแหน่งที่สะดวกสำหรับคุณหรือทำการโจมตีประเภทต่าง ๆ สลับกัน:

แทงต่ำ

แทงต่ำ

แทงต่ำ

13. ลดลงต่ำด้วยการเปิด

ยืนอยู่ในบาร์บนมือตรงก้าวเท้าขวาไปที่ไหล่ขวาและลดข้อศอกลง เข่าของขาซ้ายก็ลดลงบนพื้นด้วย ขยายที่อยู่อาศัยไปทางขวาวางมือที่หัวเข่าขวาและดันเล็กน้อยเพื่อเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกและรู้สึกว่าภาระที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นบนกล้ามเนื้อและเอ็น อย่าลืมที่จะทำเพื่อเท้าซ้าย การออกกำลังกายจากการยืดลึกบนเส้นใหญ่ที่บ้านจะช่วยให้คุณเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและจะเตรียมความพร้อมสำหรับการโหลดต่อไป

ก่อให้เกิดจิ้งจกด้วยเทิร์น

14. การแทะเล็ม Shin ต่ำ

ยืนขึ้นในการพุ่งสูงด้วยเท้าขวาด้านหน้าจากนั้นลดเข่าซ้ายลง ยกด้านหลังของขาหลังแล้วกินหญ้าด้วยมือซ้ายของคุณ ลดมือขวาถึงเข่าขาสนับสนุน ดึงขาซ้ายด้วยตัวคุณเองยืดต้นขา quadriceps ทำเช่นเดียวกันสำหรับขาขวา การออกกำลังกายทอดยาวเหยียด quadriceps กล้ามเนื้อคู่อริของสะโพกลูกหนูและดังนั้นจึงต้องยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของขา

ทุ่งหญ้าหน้าแข้งต่ำ

15. การพุ่งน้อยที่มีเก้าอี้ต่ำ

อยู่ในที่ตันที่ต่ำปล่อยหน้าแข้ง แต่อย่าลดลง แต่วางเท้าบนเก้าอี้ วางฝ่ามือของคุณบนสายพานแล้วงอหลังเข่าให้มากที่สุดยืดต้นขา quadriceps เพื่อเสริมสร้างการยืดกล้ามเนื้อวางฝ่ามือของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายกำลังยืดตัวด้านหน้าของสะโพกซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและเหมาะสมกว่าสำหรับการยืดลึก

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

แทงต่ำที่มีเก้าอี้

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

แทงต่ำที่มีเก้าอี้

16. Pose Lizard พร้อมการสนับสนุนเข่า

ลุกขึ้นยืนในแถบข้อศอกใต้มือเพื่อวางบล็อกสำหรับโยคะ (อาจไม่มีพวกเขา) ก้าวขาขวาไปที่ไหล่ขวาวางเท้าจากด้านนอกของร่างกาย เข่าขาซ้ายเพื่อลดลงบนพื้น พยายามวางเท้าข้างหน้าของร่างกายเพื่อให้ยืดได้สูงสุด ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย ท่าทางของจิ้งจกมีประโยชน์ในการรวมกันสำหรับการเปิดเผยข้อต่อสะโพกรายละเอียดของพื้นผิวด้านหลังของสะโพกและกล้ามเนื้อชั้นนำซึ่งจะช่วยนั่งบนเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้านโดยไม่ต้องเตรียม

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

Pose Lizard พร้อมการสนับสนุนเข่า

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

Pose Lizard พร้อมการสนับสนุนเข่า

17. เอียงขาตรงด้วยการสนับสนุนเข่า

ยืนอยู่ในการพุ่งต่ำด้วยเท้าขวาด้านหน้า ตอนนี้เท้าขวาตรงและเอนตัวไปที่ร่างกายทั้งหมดไม่ปัดเศษหลังส่วนล่าง แสดงความชันจากต้นขาเพื่อสัมผัสถึงการยืดพื้นผิวด้านหลังของขา เพื่อความสะดวกลดต้นปาล์มบนพื้น พยายามนอนบนขาของกระเพาะอาหาร ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนช่วยยืดพื้นผิวด้านหลังของขาอย่างลึกซึ้งพัฒนาความยืดหยุ่นของเครื่องมือที่ขัดสนและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เอียงไปที่ขาตรงด้วยการสนับสนุนเข่า

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

เอียงไปที่ขาตรงด้วยการสนับสนุนเข่า

18. เอียงขาตรงด้วยการสนับสนุนเก้าอี้

อยู่ในการสูญเสียต่ำยืดขาหน้าตรงและด้านหลังของหลังจะฉีกพื้นและวางอุจจาระลงบนเก้าอี้ ตอนนี้เอนไปที่ขาหน้าไปจนถึงร่างกายทั้งหมดไม่ได้อยู่ที่ขาหลังลง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ในการออกกำลังกายนี้พื้นผิวด้านหลังของขาและด้านหน้าของกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องพร้อมกันในเวลาเดียวกันซึ่งทำให้กล้ามเนื้อลึกขึ้นเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและการพัฒนาข้อต่อสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบน เส้นใหญ่แม้ว่าจะไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เอียงไปที่ขาตรงด้วยการสนับสนุนเก้าอี้

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

เอียงไปที่ขาตรงด้วยการสนับสนุนเก้าอี้

19. Possea Pigeon

ยืนอยู่ในการพุ่งต่ำด้วยเท้าขวาด้านหน้า ลดขาซ้ายซ้ายที่ด้านหน้าของพวกเขาวางฝ่ามือลงบนพื้นด้านข้างของเคส เก็บกลับอย่างราบรื่นทำให้การโก่งแสงในหลังส่วนล่าง พยายามที่จะจัดชินขนานกับที่อยู่อาศัยยืดด้านหลังของขาและก้น เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อนึ่งไปข้างหน้าละเว้นกระเพาะอาหารบนหน้าแข้งและพึ่งพาแขน หากสะดวกสบายคุณสามารถพับมือของคุณต่อหน้าตัวเองบนพื้นและลดหัวลงบนพวกเขา ทำซ้ำสำหรับขาอื่น Powder Pigeon เหยียดกล้ามเนื้อขรุขระเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

Pose Pigeon

Pose Pigeon

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ผงนกพิราบโกหก

20. Powder Pigeon กับ Tibia

จากโพสท่าของนกพิราบงอเข่าของขาหลังจับและดึงดูดเท้ากับตัวเอง อยู่ในตำแหน่งนี้หรือพยายามที่จะเสริมสร้างการยืดเยื้อเอนไปข้างหน้าไปที่ขาของขาหน้า วางหัวของคุณไว้ในมือของคุณและพยายามที่จะผ่อนคลายความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของต้นขาของขาทั้งสองข้างยืดได้อย่างไร ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จุดมุ่งหน้าที่ซับซ้อนเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของต้นขาและเหยียด Beetal ซึ่งมีประโยชน์หากคุณต้องการที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

Power Pigeon กับ Tibia

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

Power Pigeon กับ Tibia

21. เอียงขาตรงนั่ง

นั่งบนพื้นขาตรงมือละเว้นอย่างอิสระ งอขาขวาที่หัวเข่าและดึงดูดเท้าไปที่บ้าน งอที่ขาซ้ายตรงกับร่างกายทั้งหมดพยายามที่จะนอนบนท้องของเธอ จับเท้าด้วยมือของคุณดึงกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อพื้นผิวด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับขาขวา การออกกำลังกายที่เรียบง่ายคือการพัฒนารวมกลุ่มเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อยืดพื้นผิวด้านหลังของสะโพกและขาซึ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของขา

เอียงไปที่ขาตรง

22. นั่งพับ

นั่งบนพื้นดึงขาออกไปข้างหน้าตัวเองและเอนตัวไปที่พวกเขาด้วยร่างกายทั้งหมดพยายามที่จะให้เต้านมและท้องที่จะนอนบนสะโพก หายไปจากต้นขาฉันไม่นับคืนของคุณมิฉะนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อพื้นผิวด้านหลังของขายืด จับเท้าด้วยมือของคุณและชะลอตำแหน่งในตำแหน่งที่ยากที่สุดสำหรับคุณลดที่อยู่อาศัยให้ต่ำที่สุดที่ขา การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทอดยาวเหยียดลูกผสมสะโพก แต่ยังดึงกระดูกสันหลังเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและร่างกายทั้งหมด

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ยืดการนั่ง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ยืดการนั่ง

23. เอียงไปที่ขายก

นั่งบนพื้นตรงข้ามเก้าอี้หรือโต๊ะต่ำ ดึงขาใต้มันและยกหนึ่งต่อหน้าคุณโดยไม่ต้องงอเข่าของเธอ วางขายกเก้าอี้และเอนตัวไปกับทุกกรณี หลังจากดำเนินการเปลี่ยนขาของคุณ การออกกำลังกายอีกครั้งสำหรับการยืดพื้นผิวด้านหลังของต้นขาจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้านภายใต้การออกกำลังกายที่ดื้อรั้น

ลาดลงไปที่ขายกนั่ง

24. จับขาโกหก

นอนหงายงอขาของคุณในหัวเข่า ยืดขาขวาของคุณและห่อเท้าด้วยมือของคุณดึงดูดต้นขาเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น ในเวลาเดียวกันอย่างอเข่าและอย่าทำลายหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานจากพื้น เพื่อเพิ่มภาระให้ยืดเท้าซ้ายของคุณให้ตรงและดึงดูดความสนใจของตัวเองต่อไป ทำเช่นเดียวกันสำหรับขาซ้าย หนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับเส้นใหญ่แรงงานที่ลึกซึ้งของกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

จับขาโกหก

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

จับขาโกหก

25. ยืดด้วยขาไขว้

นอนอยู่ที่ด้านหลังด้วยขาตรงวางเท้าของขาซ้ายบนสะโพกขวา จากนั้นยกขาขวาขึ้นกินหญ้าด้วยมือของคุณสำหรับหน้าแข้งและดึงดูดร่างกาย อย่างอขาขวาที่หัวเข่าพยายามดึงมันให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่กระเพาะอาหาร ทำซ้ำสำหรับขาอื่น การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้ออบ แต่ยังใช้ biceps ของสะโพกและแม้กระทั่ง tibia ก็ยืดพื้นผิวด้านหลังของขาได้ดี

ยืดด้วยขาไขว้

26. เกลียวยาวนั่งอยู่บนบล็อก

ยืนขึ้นในการลดลงสูงจากนั้นลงไปที่ระดับต่ำและทดแทนบล็อกสำหรับโยคะใต้สะโพก ยืดขาหน้าให้ตรงโดยวางต้นขาลงบนบล็อก จากนั้นยืดด้านหลังคุณสามารถใส่บล็อกหรือพรมพับได้ ใส่บล็อกให้กันหากมีความสูงไม่เพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปแทนที่บล็อกเพื่อลดลงซึ่งจะช่วยคุณในเวลาที่สั้นที่สุดที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านโดยไม่มีพวกเขา แทนที่จะเป็นบล็อกคุณสามารถนั่งบนหมอนเพื่อความสะดวก

เส้นใหญ่ตามยาวนั่งอยู่บนบล็อก

เส้นใหญ่ตามยาวนั่งอยู่บนบล็อก

27. เส้นใหญ่เส้นใหญ่ตามบล็อก

นำไปสู่แต่ละมือเป็นบล็อกสำหรับโยคะที่มีความสูงเล็ก ๆ และยืนอยู่ในการพุ่งน้อยต่ำ จากเลานจ์ต่ำยืดขาแต่ละข้างพยายามที่จะยืดให้ตรงในหัวเข่าอย่างสมบูรณ์ แนะนำให้บล็อกที่จะได้รับการสนับสนุนและจะไม่อนุญาตให้รับบาดเจ็บจากการยืดที่มากเกินไป ไปที่ความสูงของบล็อกและความล่าช้าในตำแหน่งนี้เท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปให้เลือกบล็อกที่ต่ำกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าในการพัฒนาของ Twine

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เส้นใหญ่เส้นใหญ่ตามบล็อก

ตัวเลือกที่ซับซ้อน (ไม่รองรับเข่าด้านหลัง):

เส้นใหญ่เส้นใหญ่ตามบล็อก

28. ดาบแนวตั้งพร้อมการสนับสนุนผนัง

ยืนกลับไปที่ผนังและเอนไปข้างหน้า วางปาล์มของคุณไปที่พื้นด้านหน้าตัวเองและยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาและยืดให้ตรงเอนไปบนผนัง ขาที่รองรับเกือบจะอยู่ใกล้กับกำแพงขายกได้รับการแก้ไขให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร่างกายจะเอียงไปข้างหน้า เมื่อทำการออกกำลังกายคุณสามารถเร่งความเร็วได้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืด ทำซ้ำเท้าอีกครั้ง การออกกำลังกายทอดยาวลูกหนูของสะโพกและเลียนแบบเส้นใหญ่เส้นใหญ่ แต่ด้วยการสนับสนุนที่ขาข้างหนึ่งซึ่งง่ายต่อการแสดงผู้เริ่มต้น

ดาบแนวตั้งพร้อมการสนับสนุนบนผนัง

ยืดในการแยกขวาง

ดาบขวางนั้นถือว่ายากกว่าที่จะเชี่ยวชาญมากกว่าตามยาวซึ่งเชื่อมโยงกับความคลั่งไคล้ในสถานการณ์นี้สำหรับชีวิตประจำวัน การยืดกล้ามเนื้อขวางต้องมีความยืดหยุ่นในระดับสูงของกล้ามเนื้อชั้นนำการพัฒนาของข้อต่อสะโพกและความยืดหยุ่นที่ดีของเนื้อเยื่อที่ล้อมรอบพวกเขา

ในการคัดเลือกของเราคุณจะพบแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นตั้งแต่เริ่มต้น สำหรับการดำเนินการคุณจะต้องมีพรมและบล็อกสำหรับโยคะ แทนที่จะเป็นบล็อกสำหรับโยคะคุณสามารถใช้หนังสือเล่มนี้ได้

ดาบขวาง

สิ่งสำคัญคือการรู้:

  • ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนที่จะยืดลายเส้นใหญ่ หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อให้กับเส้นใหญ่ไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ก็เต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
  • โหลดในแต่ละโพสต์ 1 นาที ค่อยๆคุณสามารถเพิ่มเวลาและพยายามทำให้สถานการณ์ลึกซึ้งยิ่งขึ้นสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น
  • หากคุณต้องการนั่งบน Transverse Twine อย่างรวดเร็วฝึกฝน 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาที คุณสามารถนั่งในการแยกตามขวางได้อย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับข้อมูลธรรมชาติและความพยายามในระหว่างการฝึกอบรม
  • มักจะยากกว่าที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ขวางและนานกว่าระยะยาว ดังนั้นคุณสามารถบรรลุเป้าหมายหนึ่งครั้งก่อน - นั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวและจากนั้นไปที่การพัฒนาดาบขวาง
  • หากคุณต้องการยืดลายเส้นใหญ่ตามยาวและบนดาบขวางคุณสามารถสลับสองแผนการออกกำลังกายได้ทุกวัน

1. Cap Plie

วางขาของคุณด้วยความกว้างสูงสุดของกันและกันและขุดถุงเท้าไปที่ด้านข้าง จากตำแหน่งนี้แกว่งไปมาที่หลังตรงไปตรงกับขนานกับสะโพกด้วยพื้น วางข้อศอกของคุณไว้ที่สะโพกหรือเอียงที่อยู่อาศัยห่อหัวเข่าด้วยมือของคุณ อย่ารับประกันกระดูกเชิงกรานอย่าลดหัวเข่าของคุณถือเปลี การฝึกออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในการรับภาระที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นนำขาของเขาลงในน้ำเสียงและเหยียดกล้ามเนื้อชั้นนำของต้นขาอย่างอ่อนโยน

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เป็ด

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

หมวกปีก

2. พับด้วยการสร้างขากว้าง

วางเท้าของคุณให้มากที่สุดจากกันและกันและเอนตัวลงตรงหลังพยายามที่จะไปถึงพื้น ขอทานหลังส่วนล่างเอนตัวไปจากสะโพก แบ่งขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อวางบนพื้นไม่เพียง แต่ปาล์ม แต่ยังมีข้อศอก รอยพับเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเหยียดกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาและเพิ่มความยืดหยุ่นของการรวมกลุ่มและเส้นเอ็นซึ่งจะช่วยคุณในอนาคตที่จะนั่งในการแยกตามขวางที่บ้าน

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

เท้ากว้างยืด

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ลาดพร้อมเลกกิ้งกว้าง

3. เอียงด้วยลำแสงขา

อยู่ในตำแหน่งเดียวกันกับการก่อตัวขากว้างเอนไปทางขาขวาพยายามที่จะนอนกับมันด้วยกรณีทั้งหมดจากนั้นไปทางซ้าย หลังจากคว้าขาของเธอแล้วลงหัวลงพยายามใส่ความเจ็บปวดบนพื้น ตัวเลือกการพับที่ซับซ้อนทำงานได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นกล้ามเนื้อของส่วนด้านในของสะโพกเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกและเพิ่มความคล่องตัวของพวกเขาและยังช่วยในการเปิดใช้งานการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิง

เอียง

เอียง

4. การทำความสะอาดเคสในความลาดชัน

วางขาไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยลงมือของคุณลดลงทำให้หลังของคุณตรง ตอนนี้ถอดมือขวาออกจากพื้นแล้วหมุนที่อยู่อาศัยไปทางขวารู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของสะโพกซ้าย จากนั้นทำการบิดไปทางซ้ายเพื่อยืดต้นขาขวา แบบฝึกหัดเหยียดสะโพกเบา ๆ และด้านข้างของที่อยู่อาศัยดึงกระดูกสันหลังและปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายและยังทำหน้าที่เป็นเหยียดที่ยอดเยี่ยมในดาบขวางที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

การปรับแต่งกรณีในความลาดชัน

5. ยืดการแทงด้านข้าง

วางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และงอเข่าขวาลดกระดูกเชิงกรานลงขาซ้ายจะต้องยืดอย่างสมบูรณ์ ลองนั่งใกล้เคียงที่สุดกับพื้นยืดขาด้านในของต้นขา ทำซ้ำเท้าอีกครั้ง การออกกำลังกายยืดขั้นพื้นฐานบนเกลียวขวางพัฒนาความยืดหยุ่นของขาเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกและยืดกล้ามเนื้อแทงที่ดีและยังทำให้การรวมกลุ่มที่ยืดหยุ่นและเอ็น

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ข้างข้าง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ยืดการแทงด้านข้าง

6. การแทงด้านข้างพร้อมการสนับสนุนในระดับความสูง

อยู่ในการสูญเสียด้านข้างวางเท้าตรงบนเก้าอี้ให้เลือกความสูงของเก้าอี้ขึ้นอยู่กับระดับของการยืด (ยิ่งเก้าอี้สูงขึ้นยากต่อการยืด) โค้งไปที่ขาตรงหรือเพียงแค่ถือมันในความตึงเครียดรู้สึกถึงวิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ทำซ้ำสำหรับขาอื่น การออกกำลังกายจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาอย่างลึกซึ้งให้เปิดข้อต่อสะโพกและเตรียมร่างกายไปยังดาบขวาง

แทงด้านข้างพร้อมการสนับสนุนในระดับความสูง

7. โยคะหมอบ

วางขาให้ไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยและขุดถุงเท้าที่ด้านข้าง วิ่งเข้าไปใน Squats ลึกเต็มไปด้วยความยืดหยุ่นขาในหัวเข่า เชื่อมต่อฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันและขุดข้อศอกไปด้านข้างวางไว้ในหัวเข่าของคุณและพวกเขาเล็กน้อยกดเพื่อเพิ่มการยืด เก็บหลังของคุณอย่างราบรื่นในระนาบเดียวด้วยสะโพก การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเปิดเผยข้อต่อสะโพกยืดกล้ามเนื้อเบียมและพื้นผิวด้านในของสะโพก

ก่อให้เกิดความบันเทิง

8. เข่าผสมพันธุ์นั่ง

นั่งบนพื้นแล้วงอขาของคุณในหัวเข่า วิ่งหัวเข่าให้ไกลที่สุดจากกันและกันเพื่อให้พวกเขาพบว่าตัวเองอยู่ในระนาบเดียวกันกับเคส วางมือบนกระดูกหน้าแข้งสวมถุงเท้าไปด้านข้าง จับหลังของคุณตรงโดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้าและไม่งอที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการยืดลายเส้นใหญ่ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างลึกซึ้งเหยียดกล้ามเนื้อภายในต้นขาเพิ่มความยืดหยุ่นของขา

การเพาะพันธุ์หัวเข่านั่ง

9. กบนั่งท่า

นั่งบนเข่าของคุณและลงไปที่ส้นเท้า ตอนนี้คลานเข่าของเขาไปด้านข้างพยายามนั่งบนพื้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ขาอยู่ด้านข้างของคดี หากคุณจัดการมันคุณจะบิดตัวไปทางซ้ายและขวาเพื่อเสริมสร้างการยืดและเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน ยิ่งคุณเดี้ยวเคียงคุกเข่าความแข็งแกร่งที่แข็งแกร่งดังนั้นพยายามอย่างเงียบ ๆ ไปข้างหลังตัวเอง การออกกำลังกายเหมาะสำหรับต้นขาที่อ่อนนุ่มและมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อให้เกิดกบนั่ง

10. ขานั่ง

นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและดึงดูดเท้าไปยังที่อยู่อาศัยใกล้เคียงที่สุด ขาอื่นยังคงอยู่ตรงไปทางด้านข้าง ลองใช้ขาตรงให้ไกลที่สุดจากศูนย์เพื่อเพิ่มภาระ ทำซ้ำเท้าอีกครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืดที่นุ่มนวลสำหรับส่วนด้านในของสะโพกซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ขานั่ง

11. ลาดเอียงนั่ง

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้จะช่วยให้ความลาดชันของร่างกายเป็นขาตรง เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ดึงเท้าขวาไปทางด้านข้างและเอนตัวไปกับร่างกายทุกตัวพยายามที่จะกัดเท้าด้วยมือซ้ายของคุณ วางอย่างถูกต้องในด้านหน้าของคุณ ทำซ้ำความลาดชันไปอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายไม่เพียง แต่เหยียดด้านข้างของตัวถังเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระบนขาที่ยืดต้นขาซึ่งส่งผลต่อการยืดกล้ามเนื้อชั้นนำอย่างลึกซึ้ง

ลาดเอียงด้านข้าง

12. การยืดกล้ามเนื้อกึ่งความเร็ว

นั่งบนพื้นและขาข้ามสะดวกสบาย ร้องเพลงข้างหลังหนึ่งขาไม่ต้องงอเข่าของคุณทิ้งไว้อย่างที่มันเป็น รักษาตำแหน่งให้กับความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อภายในของสะโพกจากนั้นทำซ้ำเพื่อขาอื่น การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ จะยืดสะโพกเบา ๆ เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็นและจะช่วยคุณในอนาคตอย่างรวดเร็วนั่งบนเส้นใหญ่หากไม่มีการยืด

ยืดกล้ามเนื้อกึ่ง

13. เอียงด้วยขาไขว้

นั่งบนพื้นและข้ามขาในตำแหน่งโลตัสหรือสร้างรุ่นที่ง่ายขึ้น ตัดไปข้างหน้าด้วยมือของคุณพยายามที่จะนอนบนพื้นตลอดทั้งกรณี หากไม่ทำงานให้ไปที่ปลายแขนของคุณและแก้ไขตำแหน่ง การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเหยียดกล้ามเนื้อแรงขับ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเท้าทอดยาวขึ้นซึ่งอยู่เหนือหรือข้างหน้าดังนั้นอย่าลืมเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ขาข้าม

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ขาข้าม

14. การนั่งผีเสื้อ

อยู่ในท่านั่งเชื่อมต่อเท้าแล้วโยนเข่าไปด้านข้าง ก้อยเท้าลงปาล์มดึงดูดพวกเขาให้ใกล้ที่สุดกับร่างกาย ให้หลังของคุณอย่างราบรื่นอย่าปัดกลับด้านล่าง เพื่อเสริมสร้างการยืดกล้ามเนื้อนะไปข้างหน้าพยายามที่จะตกลงไปบนพื้นกับร่างกายทั้งหมด แต่ถ้ามันไม่ทำงานดึงความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อของต้นขา ผีเสื้อเหยียดกล้ามเนื้อชั้นนำของทั้งสองขาเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของพวกเขา

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ก่อให้เกิดผีเสื้อ

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ผีเสื้อนั่ง

15. พลังกบโกหก

ยืนทั้งสี่ด้วยการสนับสนุนสำหรับแขนและลดที่อยู่อาศัยลงในเวลาเดียวกันที่กระจายหัวเข่าของคุณไปด้านข้าง หากไม่ทำงานให้กับพื้นแล้วถือตำแหน่งที่สะดวกสบายพยายามที่จะผสมพันธุ์เข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดการดำเนินการที่ถูกต้องซึ่งจะทำให้คุณใกล้เคียงกับดาบขวาง ที่นี่ข้อต่อสะโพกเกือบจะอยู่ในสถานะของเส้นใหญ่และกล้ามเนื้อของขายืดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและร่างกายทั้งหมด

กบก่อให้เกิดการโกหก

16. กบก่อให้เกิดเท้าตรง

จากการโพสท่าของกบเต็มไปด้วยกระเพาะอาหารบนพื้นยืดเท้าหนึ่งเท้าและแก้ไขตำแหน่ง จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ หากล้มเหลวที่จะนอนลงร่างกายลงไปที่พื้นวางพรมไว้ใต้หัวเข่าและในขณะที่จับมือตรงให้แน่ใจว่าขาของคุณเท่าที่จะทำได้พยายามที่จะยืดให้ตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์ จากแต่ละครั้งลดขาด้านล่างซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งในดาบขวาง การออกกำลังกายเหยียดกล้ามเนื้อของต้นขาอย่างลึกซึ้งเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของการรวมกลุ่มและเส้นเอ็น

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

กบก่อให้เกิดเท้าตรง

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

กบก่อให้เกิดเท้าตรง

17. ผีเสื้อก่อให้เกิดการโกหก

นอนหงายและงอขาในหัวเข่า เชื่อมต่อหยุดและกระจายเข่าไปที่ด้านข้าง วางฝ่ามือของคุณไว้ที่สะโพกแล้วกดลงด้านล่าง แต่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ พยายามที่จะจัดเท้าให้ใกล้ที่สุดกับร่างกายและหัวเข่าเพื่อเจือจางส่วนที่เข้าใกล้พวกเขามากที่สุด การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพจะช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อของคุณช่วยนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน

ก่อให้เกิดผีเสื้อโกหก

18. เข่ากับร่างกายโกหก

อยู่ที่ด้านหลังยืดขาของคุณ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วกินด้วยมือของคุณ ขยายหน้าแข้ง 90 องศาและดึงดูดตัวเอง ทำซ้ำเท้าอีกครั้ง การออกกำลังกายง่ายเหยียดกล้ามเนื้อ Berium แต่ในช่วงเทิร์มสูงสุดในร่างกายให้กับร่างกายให้การยืดกล้ามเนื้อชั้นนำของต้นขาอย่างลึกล้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและนำคุณเข้ามาใกล้กับดาบขวางแบบเต็ม

ยืดการโกหกด้วยการแพร่กระจาย

19. การเปิดขาโกหก

ผู้เริ่มต้นสามารถพลาดการออกกำลังกายนี้เนื่องจากความซับซ้อนที่เป็นไปได้ นอนหงายดึงขาตรง ยกขาขวานำมันไปที่ร่างกายและนำไปที่ด้านข้างละเว้นใกล้เคียงที่สุดกับพื้น ทำซ้ำเท้าอีกครั้ง การพัฒนาแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ขวางที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อในระยะยาวเนื่องจากกล้ามเนื้อภายในของสะโพกนั้นยืดลึกที่นี่และช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกที่เพิ่มขึ้น

ยืดขาโกหก

20. การอภิปราย

นอนหงายยกขาตรงขึ้นและขุดพวกเขาที่ด้านข้าง ช่วยมือของคุณลดขาให้ใกล้กับพื้นมากขึ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อชั้นนำมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างดีซึ่งรวมอยู่ในการทำงานเมื่อขาลดลงภายใต้น้ำหนักของตัวเองในการตัดการเชื่อมต่อ นอกจากนี้ปริมาณเกือบขวากแมวข้ามขวางเท่านั้นในการผกผันเท่านั้น

อภิปรายผล

21. การผสมพันธุ์เท้าที่ด้านข้าง

นอนที่ด้านขวาและไปหาแขนของคุณ ยกเท้าซ้ายขึ้นนำไปสู่กรณี ช่วยมือของคุณเพื่อดึงเท้าให้ใกล้ที่สุดกับตัวเอง อย่างอขาในหัวเข่าดึงความเครียดในกล้ามเนื้อของต้นขา จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของขาและนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็วหากไม่มีการยืดขึ้นอยู่กับการยืดกล้ามเนื้อปกติ

การปรับปรุงพันธุ์ขาสีน้ำเงิน

22. ข้ามเส้นใหญ่ด้วยการสนับสนุนสำหรับแขน

วางบล็อกสำหรับโยคะต่อหน้าคุณและไปด้วยมือหรือข้อศอกของคุณ แบ่งขาให้กว้างที่สุดพยายามลดลงต่ำที่สุด เพื่อเพิ่มรอยแตกลายนั่งบนพื้นขุดขาให้กว้างที่สุดและเอนไปข้างหน้าเอนไปที่ปลายแขน ในอนาคตพยายามที่จะนอนบนพื้นโดยร่างกายยืดมือของคุณต่อหน้าคุณ การยืดกล้ามเนื้อภายในลึกของสะโพกจะเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการพัฒนาดาบขวาง

ตัวเลือกที่เรียบง่าย:

ข้ามเส้นใหญ่ด้วยการสนับสนุนแขน

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

ลาดตระเวนในทางแยก

23. เอียงในดาบขวาง

เสริมสร้างการยืดในดาบขวางจะช่วยให้ลาดชันไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้นั่งบนพื้นและกระจายขาให้กว้างที่สุด ยาวกับร่างกายทั้งหมดถึงขาข้างหนึ่งจากนั้นไปยังตำแหน่งอื่นแก้ไขตำแหน่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการลาดชันด้านข้างให้กับแต่ละขาเพื่อยืดที่อยู่อาศัยนอกจากนี้ ที่นี่กล้ามเนื้อของต้นขาและกระดูกเชิงกรานไม่เพียง แต่มีส่วนร่วม แต่กระดูกสันหลังและด้านข้างของอาคารยังยืดซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม

ลาดในดาบขวาง

ลาดในดาบขวาง

24. ผีเสื้อที่ผนัง

นอนหงายวางขาบนผนัง เข้าหาปิดผนังแล้วเชื่อมต่อเท้าและโยนหัวเข่าไปด้านข้าง วางฝ่ามือบนสะโพกหรือหัวเข่ากดง่าย ๆ เพื่อละเว้นด้านล่าง แบบฝึกหัดนี้ทอดยาวเหยียดส่วนด้านในของสะโพก แต่ยังผ่อนคลายด้านหลังส่วนล่างช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและเตรียมการโหลดที่สูงขึ้น

ผีเสื้อที่ผนัง

25. ความแตกต่างที่ผนัง

จากผีเสื้อในผนังยืดขาของคุณและกระจายพวกเขาไว้ที่ด้านข้าง ช่วยมือของคุณเพื่อลดสะโพกลงไปที่พื้น ความตึงเครียดด้วยการสนับสนุนบนผนังช่วยให้คุณสามารถลดขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ยืดกล้ามเนื้อชั้นนำและเปิดข้อต่อสะโพกซึ่งจะเพิ่มความเคลื่อนไหวของพวกเขา เป็นผลให้คุณเตรียมร่างกายให้เต็มเส้นใหญ่ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะนั่งบนดาบขวางอย่างรวดเร็ว: คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวที่ผนังเป็นเวลานานยืดหยุ่นยืดลึก

ความแตกต่างที่ผนัง

26. ข้ามเส้นใหญ่ด้วยการสนับสนุนสำหรับแขน

ขั้นตอนสุดท้ายจะเป็นดาบขวางที่มีการสนับสนุนในมือ ในการทำเช่นนี้ใส่ข้อศอกของคุณลงบนพื้นและกระจายขาไปที่ด้านข้างพยายามที่จะเกือบจะตกลงบนพื้น แต่ในกรณีที่ไม่ได้นั่งอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ทำร้ายตัวเอง ไปที่ระยะห่างต่ำสุดจากพื้นมันจะตัดมันทุกครั้ง ดังนั้นคุณจะลงไปที่เส้นใหญ่อย่างสมบูรณ์และในที่สุดก็เติมเต็มความฝันของคุณ

ข้ามเส้นใหญ่ขึ้นอยู่กับปลายแขน

ดูการเลือกยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ :

ทำไมหลายคนพยายามเรียนรู้วิธีการนั่งบนเกลียว? ใช่และเร็วที่สุด มันง่ายเพราะเส้นใหญ่เป็นตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นความสง่างามและมันดูงดงาม เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์อย่างแน่นอนในทุกวัยแม้ว่าเราจะยืดลายเส้นใหญ่ไว้ที่บ้าน

ประโยชน์และอันตรายของเส้นใหญ่สำหรับผู้หญิง

สำหรับร่างกายหญิงเส้นใหญ่มีประโยชน์อย่างยิ่งด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

  • กล้ามเนื้อเท้าที่ค่อนข้างแข็งแรงและมีคุณภาพสูงและกระดูกเชิงกรานเปิดใช้งานการไหลเวียนโลหิตกำจัดปัญหาทุกประเภทในโซนของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก ความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและความสามารถในการรู้สึกถึงร่างกายของตัวเองจัดการมันก่อให้เกิดความสงบในการตั้งครรภ์และความเชื่อมั่นที่มากขึ้นของผู้หญิงในการเกิดที่ผ่านมาประสบความสำเร็จ
  • โซนท้องเชื่อมต่อกับการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ (รวมถึงส่วนล่างของช่องท้องซึ่งอวัยวะย่อยอาหารตั้งอยู่และกระดูกเชิงกราน) งานคงที่ที่มีผลในเชิงบวกต่อร่างกายโดยรวม กล้ามเนื้อและร่างกายจะถูกอุ่นเครื่องการไหลเข้าของเลือดยังได้รับการปรับปรุงโดยอวัยวะทั้งหมดกิจกรรมของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น
  • การสลับกิจกรรมการโหลดที่มีการผ่อนคลายของร่างกายทั้งหมดช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมช่วยให้ฟุ้งซ่านจากความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องและมุ่งเน้นไปที่ชุดงานปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและกิจกรรมที่สำคัญโดยรวม

สำหรับปัจจัยที่เป็นอันตรายไม่เพียง แต่เป็นร่างกายหญิงเท่านั้นที่มีข้อห้ามและข้อ จำกัด เกี่ยวกับสถานะของสุขภาพการดำเนินการของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อความปรารถนาที่จะบรรลุเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องฟังความเป็นไปได้ของร่างกายและ เพิ่มภาระมากเกินไป สิ่งที่สามารถมีผลกระทบเชิงลบต่อสถานะของสุขภาพและก่อให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสยืดเอ็นการเสียรูปของข้อต่อและการลุกลามต่อไป

กล้ามเนื้อที่ยืดด้วยเส้นใหญ่

โหลดมือใหม่บนกล้ามเนื้อในกระบวนการยืดขาทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายพิเศษและไม่สบาย ทั้งหมดเป็นเพราะกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับเส้นใหญ่: ก้น, กล้ามเนื้อของหลังและกระดูกสันหลัง, น่อง, กึ่งแห้ง, โคนขาสองหัว, การตัดเย็บ, บางและอื่น ๆ ในระยะสั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในสนามของขาก้นสะโพกและหลัง

เท่าไหร่ที่จำเป็นต้องนั่งบนเส้นใหญ่

ในการบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วความสม่ำเสมอของการฝึกความปรารถนาความขยันหมั่นเพียรช่วยได้ แน่นอนในวัยเด็กเอ็นอ่อนนุ่มเอ็นและกล้ามเนื้อดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อและดีกว่า

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่จะคุ้มค่ากับความสิ้นหวัง สำหรับคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้มากแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมพร้อมและความปรารถนาเท่านั้น

ด้วยการดำเนินการตามปกติของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในชั้นเรียนตั้งแต่เริ่มต้นมันจะเป็นไปได้ที่จะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญหลังจากไม่กี่เดือนการจัดสรรสำหรับชั้นเรียนสูงสุดสามวันต่อสัปดาห์

ในการยืดกล้ามเนื้อเป็นเส้นใหญ่สามารถนำมาจากสองสามเดือนถึงสองสามปี อย่างไรก็ตาม, กระบวนการยืดกล้ามเนื้อควรมีความสุขและไม่ต้องอยู่ในภาระ . จากนั้นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดว่าความเป็นอยู่ที่ดีจะดีขึ้นและร่างกายขอบคุณสำหรับการปรับปรุงคุณภาพของร่างกายและการพัฒนาความยืดหยุ่น

เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว

ในทางทฤษฎีแม้ไม่มีระดับการเตรียมการที่ต้องการ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุเส้นใหญ่สำหรับระยะเวลาขั้นต่ำ คำถามอื่นคือจำนวนที่เป็นลบของเส้นใหญ่ดังกล่าวจะมีสิ่งมีชีวิตสำหรับสภาพโดยรวม ทำให้จำนวนการบาดเจ็บและการยืดขนาดมหึมาซึ่งในตอนแรกอาจไม่รู้สึกแม้แต่การฝึกอบรมที่คมชัดและทรงพลังนั้นมีความสามารถอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการดำเนินการหลายครั้ง

อย่างรวดเร็ว - ไม่ดีเสมอไป ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ไปที่เป้าหมายค่อยๆและวัด ทำการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและยืดโดยไม่มีภาระที่ยอดเยี่ยม

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดทุกวันบนเส้นใหญ่

สำหรับบางคนทำเส้นใหญ่หลายครั้งต่อวัน - สิ่งปกติ ด้วยระดับการเตรียมการที่เหมาะสมสามารถฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยไม่ประสบกับผลที่ตามมา แน่นอนว่าเมื่อปฏิบัติตามช่างเทคนิคที่เหมาะสมและการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

แต่สามเณรที่ยังไม่ได้จัดการที่จะมีดาบเต็มรูปแบบการปฏิบัติดังกล่าวทุกวันไม่แนะนำ ในการยืดความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่จำเป็นแม้ในระหว่างห้องเรียน: ความคุ้นเคยกับพายของการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่ซับซ้อนประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและโยคะแบบง่าย ๆ หรืออื่น ๆ ในเวลาว่าง

วิธีเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน

Twine ควรดำเนินการเท่านั้นด้วยความมั่นใจอย่างสมบูรณ์ในการเตรียมการและระดับการยืดที่สอดคล้องกัน

วิธีการยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่: กฎทั่วไป

  • ก่อนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นนี้ไม่ได้เตรียมตัวไว้เป็นเส้นใหญ่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นส่วนสำคัญ
  • เมื่อใช้สินค้าคงคลังเพื่อยืดที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญที่คน ๆ หนึ่งได้รับสำหรับนักบวชเสมอ
  • ไปที่แบบฝึกหัดของความซับซ้อนที่ยกระดับควรได้รับการดูแลโดยผู้ให้คำปรึกษาในกรณีนี้เท่านั้น

แบบฝึกหัดสำหรับยืดเส้นใหญ่

เมื่อทำการแสดงความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์จริงๆเป็นไปได้ ฟังร่างกายของคุณ

ถัดไปใช้แบบฝึกหัด

การยืดของเทปกีฬาเท้าอย่างระมัดระวัง

  1. จากตำแหน่งนอนอยู่ที่ด้านหลังด้วยขาตรงจับมือเทปข้อเท้า
  2. ใช้มันสลับกันด้วยความตึงเครียดสูงสุดในลักษณะเดียวกัน
  3. ถือในความตึงเครียดเป็นเวลา 30 วินาที

กระชับขายืดด้วยความเอียงกลับ

  1. จากสถานการณ์นั่งขาข้างหนึ่งโค้งงอกับตัวคุณเอง
  2. สีหลังตรงส้นเท้าขึ้น
  3. เอียงด้านหลังของด้านหลังที่ขาหน้า
  4. มุ่งมั่นที่จะหน้าอกเพื่อไปถึงเข่า
  5. ในความตึงเครียดสูงสุดให้กดค้างไว้ใน 40 วินาที

ยืดขาด้วยความเอียงกลับ: การออกกำลังกายภาพถ่าย

ยกขาโกหก

  1. จากตำแหน่งที่วางอยู่บนพื้นให้งอมือของคุณในข้อศอกและมุ่งเน้นไปที่พื้น
  2. ดึงขาข้างหนึ่งบนพื้น
  3. ประการที่สองมุ่งมั่นที่จะชะลอศีรษะ
  4. ขาทั้งสองตรงโดยไม่มีหัวเข่างอ
  5. ถือในความตึงเครียดสูงสุด 40 วินาทีการโยกขาของคุณไปที่หัวเล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง

ยกตัวเองโกหก: การออกกำลังกายภาพถ่าย

Halfpart ด้วยมือยกในปราสาท

การออกกำลังกายเหยียดกล้ามเนื้อด้านหลังอย่างสมบูรณ์นอกเหนือจากสิ่งที่ช่วยให้การสร้างเส้นใหญ่ได้เร็วขึ้น

  1. จากสถานการณ์นั่งที่ขาข้างหนึ่งโค้งงอที่หัวเข่าต่อหน้าตัวเอง
  2. ประการที่สองในตำแหน่งที่ถูกต้องนำส้นเท้ากลับมา
  3. ข้างหลังมือของคุณระลึกถึงในการล็อคและดึงออกมาสูงกว่าเสริมการยืดกล้ามเนื้อ
  4. ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง

Halfpart ด้วยมือยกในปราสาท: การออกกำลังกายภาพถ่าย

ยืดขาสลับกัน

การออกกำลังกายสำหรับดาบขวาง

  1. จากตำแหน่งนั่งอยู่บนพื้นกับขาตรงที่ด้านข้างกันอย่างแพร่หลาย
  2. ร้องเพลงข้างหนึ่งที่หัวเข่าไปยังร่างกายของร่างกาย
  3. ลงไปที่หัวเข่าอย่างราบรื่นของขาตรง
  4. ถือ 30 วินาที

ยืดขาสลับกัน: ออกกำลังกายภาพถ่าย

การออกกำลังกายเพื่อยืดเอ็น Poning

  1. จากตำแหน่งของการนั่งบนพื้นพร้อมจัดสรรที่ด้านข้างของขาตรง "เปิด" เส้นใหญ่
  2. ถือกลับอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเบี่ยงเบนที่หลังส่วนล่างลงไปใกล้ที่สุดกับพื้น
  3. มือที่กำหนดให้กับขโมย
  4. ถือ 40 วินาทีในความตึงเครียดสูงสุด

การออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเอ็นที่เป็นผู้บุกเบิก: การออกกำลังกายภาพถ่าย

ขายืดสลับกันด้วยการยืดกลับและกดด้านข้าง

  1. จากตำแหน่งนั่งอยู่บนพื้นกับขาตรงที่ด้านข้างกันอย่างแพร่หลาย
  2. ร้องเพลงที่หัวเข่าของคุณ
  3. ยืดนิ้วมือดึงขึ้น
  4. ยึดพวกเขาด้วยมือตรงกันข้ามเอนไปทางขาตรง
  5. อีกมือหนึ่งถูกดึงไปที่หัวเข่าของขาก้ม
  6. ถือตำแหน่ง 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง

ยืดขาสลับกันด้วยหลังเวที: การออกกำลังกายภาพถ่าย

Spigat พร้อมการสนับสนุน

  1. จากตำแหน่งที่ยืนอยู่ข้างหนึ่งเพื่อรองรับการเบี่ยงเบนกลับครั้งที่สอง
  2. มุ่งมั่นที่จะเข้าไปในเส้นใหญ่
  3. สนับสนุนตัวเองด้วยมือของคุณในการสนับสนุน
  4. ถือเป็นเวลา 40 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน

การสนับสนุน: การออกกำลังกายภาพถ่าย

Twine คลาสสิกที่เพิ่มขึ้นในการยืดด้านหลัง

ทำในระดับสูงของการเตรียมการ

  1. จากตำแหน่งของการนั่งยอง ๆ ออกไปสู่เส้นใหญ่คลาสสิกลดกระดูกเชิงกรานไปทางด้านข้างเล็กน้อย
  2. มุ่งมั่นที่จะลดร่างกายของร่างกายไว้ข้างๆเท้าตรง
  3. ถือตำแหน่ง 40 วินาทีรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดภายใต้หัวเข่า

Twine คลาสสิกที่มีการเอียงหลัง: การออกกำลังกายภาพถ่าย

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดปกติขาดโหลดมากเกินไปการออกกำลังกายที่ใช้งานฟังความสามารถของร่างกายและการควบคุมเทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงเป็นคำแนะนำหลัก

บางครั้งการยืดบางครั้งอาจเป็นอันตรายและมีผลกระทบ นั่นคือเหตุผลที่มันมีความสำคัญในขั้นตอนแรกที่จะฟังคำแนะนำของมืออาชีพ

การยืดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกอบรมพลังงานใช้เวลาในการคืนค่ากล้ามเนื้อ

ข้อผิดพลาดยืดบ่อยครั้ง

  • ออกกำลังกายเพื่อยืดออกกำลังกาย "ในการหยุดพักระหว่างกรณี" การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร้ายแรงและคุณต้องเน้นเวลามากพอ และยังฝึกอบรมเป็นประจำ
  • ทำต่อไปแม้จะมีอาการปวดและไม่สบาย พวกเขาจะเป็นบรรทัดฐานภายใต้การปฏิบัติของอุปกรณ์ อย่าสิ้นหวังและโยนทุกอย่างหลังจากความพยายามครั้งแรกที่ไม่ประสบความสำเร็จ
  • ลืมสมมาตรและแบบฝึกหัดชดเชย มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสมดุลที่จะทำให้การยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายไม่ลืมหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อดึงกล้ามเนื้อตรงข้าม
  • มันเป็นอันตรายต่อการรวมความแข็งแรงด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือไม่? ไม่จำเป็นต้องรวมประสิทธิภาพการออกกำลังกายยืดที่ซับซ้อนด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อ Everting ไม่สามารถรักษาสมดุลที่จำเป็นและถือข้อต่อได้

แบบฝึกหัดสำหรับการยืด shapagat ในรูปแบบวิดีโอ

บทสรุป

จำไว้ว่าการสาธิตความยืดหยุ่นไม่ใช่หนึ่งปี อย่ารอให้ผลลัพธ์ทันทีทำให้เกิดความรุนแรงต่อร่างกายและสิ่งมีชีวิต รับความสุขและความสุขจากการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

วิธีการนั่ง Twine ที่บ้านอย่างรวดเร็ว: แบบฝึกหัดด้านบน

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วที่บ้าน

วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ สำหรับสิ่งที่คุณต้องการเส้นใหญ่ สิ่งที่มีผลต่อความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 19 อันดับแรก เคล็ดลับ: วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่

การดูนักยิมนาสติกหรือคนที่ยืดหยุ่นเพียงแค่ประหลาดใจกับความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมและการยืดกล้ามเนื้อหลายคนต้องการเรียนรู้วิธีการเหมือนกันและคำถามที่เกิดขึ้น - วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วที่บ้านในเวลาอันสั้น

บทความนี้ไม่ผิดเพี้ยนในรายละเอียดปัญหาที่ยากที่สุดและให้คำตอบเฉพาะในการแก้ปัญหานี้

ทำไมต้องมีเส้นใหญ่

  1. แบบฝึกหัดสำหรับขาเรียวรูปร่างเส้นใหญ่ก้นตึงและสะโพก;
  2. การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อล้อมรอบกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อที่เรียกว่า เห่า . พวกเขาป้องกันอาการปวดหลังและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับท่าที่สวยงาม
  3. อันเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อเสริมความเป็นไปได้ของการยืดกล้ามเนื้อและความคลาดเคลื่อนด้วยการลดลงอย่างฉับพลัน
  4. ร่างกายมีความยืดหยุ่นและพลาสติก
  5. การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับข้อต่อและเส้นเอ็น

สิ่งที่มีผลต่อความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ

ผู้ชายมักจะมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าผู้หญิง ครึ่งปีของมนุษยชาติที่สวยงามทำให้ง่ายต่อการถ่ายโอนการออกแรงทางกายภาพในความตึงเครียดแรงดึงกล้ามเนื้อและเอ็น ในการเชื่อมต่อนี้พวกเขาจะเร็วขึ้นและง่ายกว่าที่จะนั่งลงบนเส้นใหญ่

กว่าคนที่อายุน้อยกว่าการรวมกลุ่มมีความยืดหยุ่นและยืดได้ง่ายขึ้น หลังจากทั้งหมดไม่ไร้ประโยชน์เด็ก ๆ ที่เรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ในการหยุดการฝึกอบรมในวัยผู้ใหญ่มากขึ้นพวกเขาจะเร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนเลย ผู้ใหญ่ยังสามารถนั่งลงได้ แต่เวลาจะต้องมีมากขึ้น

แต่ละลักษณะมีความยืดหยุ่นอีกอย่างหนึ่งยากขึ้นมันง่ายกว่าที่จะบรรลุผล ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาและความพยายามที่ใช้ไป

มีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้ แต่โภชนาการมีผลต่อความเร็วของกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องดื่มจำนวนที่เพิ่มขึ้น น้ำ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการให้อาหารด้วยปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อ Ligaons และเอ็นกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ฟื้นฟู หลังจากการฝึกอบรม

  • การเตรียมพร้อมทางกายภาพ

ผู้คนนำวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่กับการทำงานของร่างกายถาวรเร็วขึ้นและง่ายต่อการนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดความเครียดมากขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่

1. fucks

การยอมรับท่าทางที่จำเป็นเพื่อทำการโจมตีหัวเข่าของขาหลังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะละเว้นบนพื้นหัวของขาหน้าอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากหัวเข่าไม่จำเป็นต้องนำไปข้างหน้า สูญเสียให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มการประมาณเชิงกรานให้กับพื้น

2. การจับภาพแทงเท้า

ในตำแหน่งท่าทางมีความจำเป็นต้องลดมือลงไปที่พื้น งอไปที่เท้าซ้ายจะต้องยึดด้วยมือขวาเปลี่ยนที่อยู่อาศัยตามที่แสดงในภาพ การครอบครองเช่นนี้มีผลต่อกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่ตามยาว

3. จิ้งจก

การอยู่ในท่าทางการโจมตีมือจะถูกวางไว้ที่ด้านเดียวของเท้า หากความยืดหยุ่นมีความจำเป็นต้องลงไปที่ข้อศอก การออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อจะเติบโตมากขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นเพื่อเข้าใกล้เป้าหมายสูงสุด - Twine

4. เอียงขาตรง

อีกครั้งที่ขาหน้าออกจากตำแหน่งของฤดูใบไม้ร่วงมือจะถูกลดลงไปที่พื้นด้านหลังจะตรง ความรู้สึกควรมีสมาธิกับเส้นเอ็นแบบหล่นลงด้วยความรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเส้นใหญ่ขวางและเส้นยาวค่อย ๆ ต้องขยับขาเพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นมากขึ้น

5. Powder Pigeon

ในท่าทางสำหรับการโจมตีขาหน้าจะจมลงไปที่พื้นและแผ่ออกไปด้านข้าง บนพื้นหน้าแข้งและต้นขากำลังโกหกอย่างสมบูรณ์และมีหยุดใกล้กับ Pelase ต่อไปกระดูกเชิงกรานเหยียดไปข้างหน้าและไปที่พื้นมันไม่คุ้มที่จะหันไปทางด้านข้าง กระดูกเชิงกรานกระดูกถูกส่งไปข้างหน้า ถ้าเป็นไปได้มีความจำเป็นต้องลดมือลงไปที่พื้น

6. ท่านกพิราบที่สมบูรณ์

ท่าก่อนหน้าซับซ้อนดึงขึ้นไปที่ที่อยู่อาศัยของขาหลัง กระดูกเชิงกรานที่ไม่มีการหมุนเหยียดไปที่พื้น หากความยืดหยุ่นไม่เพียงพอให้ข้ามและทำตามที่หมายเลขท่าทาง 5

7. หินขึ้น

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนอนหงายด้วยความช่วยเหลือของริบบิ้นยืดหยุ่นผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัดขาลุกขึ้นและยืดตัวเอง ขาในเอ็นหัวเข่าตรงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก biceps และเอ็นร้อยหวาย ขาที่สองอยู่ที่พื้นตรงอย่างสมบูรณ์ถ้ามันยากเกินกว่าจะทำแบบฝึกหัดมันสามารถงอเล็กน้อย

8. การหล่อเพื่อด้านข้าง

ในตำแหน่งเดียวกันกับการโกหกมันเป็นสิ่งจำเป็นด้วยความช่วยเหลือของเทปยืดหยุ่นเพื่อเอาขาออกไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปยังอีก จำเป็นต้องทำตามการยืดที่หัวเข่าของขาทั้งสองข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

9. พับ

มุมมองที่เป็นที่นิยมอย่างเป็นธรรมของการออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าขอบเขตของช่องท้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับขาและไม่ใช่หลังและคอเพียงแค่เหยียดลูกผสมของต้นขา ให้หลังของคุณตรงถ้าคุณไม่สามารถไปที่ขาได้ใช้ผ้าเช็ดตัว

10. สุนัข

การออกกำลังกายยอดนิยมในโยคะเมื่อได้รับการเติมเต็มเอ็นดรอปดาวน์และลูกหนูของต้นขายืดคุณภาพ

11. สุนัขที่มีขายก

หลังจากทำท่าทางของตำแหน่งก่อนหน้านี้จำเป็นต้องยกขาขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หัวเข่าแน่นขาตรงในคอมเพล็กซ์ปั่นและขาสร้างสไลด์

12. ด้านบนไปยัง

เมื่อทำการออกกำลังกาย 2 ขาตรง ความลึกของปอดด้านนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาสมดุลด้วยความช่วยเหลือของมือคุณสามารถพึ่งพาพื้นด้านหลังในเวลาเดียวกัน เท้าบนพื้นผิวทั้งหมดอยู่บนพื้น หากเป็นการยากที่จะเก็บหลังของคุณไว้ในตำแหน่งที่ตรงมันได้รับอนุญาตให้พึ่งพาเก้าอี้

13. วิ่งอยู่ด้านข้าง

เมื่อได้รับการสอนตำแหน่งของการแทงด้านข้างกระดูกเชิงกรานจะต้องลดลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ความลึกของความลึกโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของการยืดกล้ามเนื้อ การหมุนไม่เจ็บในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าในระหว่างการหมอบข้อเข่าไม่ควรไปไกลกว่าถุงเท้า

14. Girlyadna

ร้องเพลงเล็กน้อยไปที่หัวเข่าอย่างลึกซึ้งที่สุด การรักษาสมดุลจึงมีความจำเป็นต่ออิทธิพลในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดรู้สึกยืดในพื้นที่ขาหนีบ หัวเข่าของคุณอีกครั้งพวกเขาควรจะอยู่ภายใต้ถุงเท้าอย่างเคร่งครัด

15. ผีเสื้อ

การออกกำลังกายที่สวยงาม แต่ยากเกินไปในการเติมเต็มถ้าข้อต่อสะโพกไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ เงื่อนไขหลักกลับตรงอย่างเคร่งครัดส้นควรถูกเก็บไว้ใกล้กับขาหนีบ

16. กบ

มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเส้นใหญ่ขวางมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะผลักขาทั้งสี่ให้มุ่งเน้นไปที่ปลายแขน อยู่ในชั้นวางมีความจำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะมุ่งหน้าเพื่อผลักดันเล็กน้อยทุกครั้งที่กว้างขึ้น

17. ลาดเอียงไปทางข้างด้วยขายืด

หลังจากเตรียมแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมเพื่อให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อสะโพกและการเลื่อนข้อต่อไปที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน นั่งอยู่บนพื้นยืดขาให้กว้างที่สุดหลังไม่ได้รับรอบ ถัดไปจะต้องดำเนินการทางลาดทางขวาไปทางซ้ายขวา ในช่วงเนินเขาคุณจะรู้สึกถึงวิธีการยืดกล้ามเนื้อ

18. เอียงไปข้างหน้าด้วยขายืด

หลังจากเสร็จสิ้นการลาดเอียงไปทางด้านข้างแสดงความชันของร่างกายไปข้างหน้าให้ไปตามหลังมันควรจะตรงดังนั้นกล้ามเนื้อจึงรู้สึกและแข็งแรงขึ้น เท้าหลังจากลาดลองเจือจางให้กว้างที่สุด

19. ร้องไห้อย่างลึกล้ำด้วยขากระจาย

ในการดำเนินการเก้าอี้หรือบล็อกจำเป็นต้องพึ่งพาพวกเขามีค่าใช้จ่ายมากขึ้นเพื่อดำเนินการร้องไห้อย่างลึกซึ้ง หลังจากประสบความสำเร็จในการหย่าร้างสูงสุดของขาล่าช้าในตำแหน่งนี้ตามขาไม่ได้ก้มลงในหัวเข่า อย่าให้ความเจ็บปวดที่คมชัดในกรณีที่เกิดขึ้นมันคุ้มค่ากับการยกเล็กน้อย รัฐควรรู้สึกไม่สบายง่าย นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องปีนขึ้นไปอย่างรุนแรงจากเส้นใหญ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดเรียบเนียนและระมัดระวัง

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่: เคล็ดลับ

  1. ทำแบบฝึกหัดปกติเป็นเวลา 20 นาทีผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะประสบความสำเร็จเมื่อดำเนินการสองครั้งตลอดทั้งวัน (ในตอนเช้าและเย็น);
  2. ไม่จำเป็นต้องฝึกฝนในกระเพาะอาหารเต็มหรือไม่ปานกลางก่อนที่จะเข้าชม แนะนำ 1 ชั่วโมงก่อนการรับหรือ 2 หลังจากนั้น
  3. คุณไม่ควรทำชุดของแบบฝึกหัดในการปรากฏตัวของความเจ็บปวดก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม
  4. แบบฝึกหัดทั้งหมดจะถูกควบคุมไม่มีกระตุกและการเคลื่อนไหวที่คมชัด
  5. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายพวกเขาพวกเขาจะยืดได้ง่ายขึ้น
  6. เลือกเสื้อผ้าที่สะดวกสบายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อไม่ควร "เชื่อมต่อ" หรือตรงกันข้ามกับการข้ามการเคลื่อนไหว
  7. ยืดในถุงเท้าและพื้นผิวที่ดีที่สุดบนไม้ (ตัวอย่างเช่นลามิเนตปาร์เก้)

ดำเนินการแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดสังเกตเคล็ดลับและเส้นใหญ่เพื่อส่งถึงคุณโชคดี!

เส้นใหญ่เป็นองค์ประกอบการแสดงผาดโผน มันเกิดขึ้นตามยาวตามขวางและตรวจสอบ ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่คุณต้องมีความปรารถนาและการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วแค่ไหน - มันขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น ในบทความนี้เราจะพิจารณา: วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อ

กฎพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ต่อเดือน

  1. วิปริตที่ยิ่งใหญ่! ก่อนที่จะดำเนินการต่อด้วยการยืดให้แน่ใจว่าได้ทำโหลดคาร์ดิโอนั่นคือการวิ่งอย่างเข้มงวดและกระโดดอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้คุณเหงื่อออก
  2. ผ่อนคลาย! ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลก ๆ เพียงใด แต่การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในเวลาที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อคุณไม่ควรเครียดและบีบอัดกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามผ่อนคลาย เป็นที่น่าสังเกตว่าความเจ็บปวดที่แข็งแกร่งไม่สามารถทนได้มิฉะนั้นคุณสามารถทำลายกล้ามเนื้อและเอ็น ความเจ็บปวดควรเป็นที่พอใจหรืออดทนอย่างน้อย
  3. เดินทางเป็นประจำ! อำนาจในความมั่นคง จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว) เวลาของการออกกำลังกายหนึ่งคือ 30 นาที (ซึ่ง 10 นาทีอุ่นเครื่องและยืดยาว 20 นาที) ตามคำขอของคุณคุณสามารถเพิ่มเวลายืดในความเป็นอยู่ที่ดี แต่ไม่ลดลง

คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่

ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว - คุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ในการทำเช่นนี้แสดง 5 แบบฝึกหัดที่ใช้ด้านล่าง เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้หลังจากที่ซับซ้อนทั้งหมดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนั่งบนเกลียวช้าๆและราบรื่น - ไม่มีกระตุกที่คมชัด

ฤดูใบไม้ผลิ

ฤดูใบไม้ผลิเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ Twine มันดำเนินการทันที 2 การกระทำ - อุ่นพื้นผิวด้านหลังอย่างสมบูรณ์แบบของสะโพกและนำกล้ามเนื้อไปสู่ความตึงเครียด

  1. วางลูกบิดบนพื้นเพื่อรองรับเท้าซ้ายแล้ววางไว้บนแผ่นเท้า น้ำหนักหลักควรอยู่ที่เท้าขวาและมุมในหัวเข่าของขาขวาควรตรง (90 องศา) แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Twine
  2. ที่ค่าใช้จ่ายของ 1 - ดึงขาหลังที่ค่าใช้จ่ายของ 2 - Promit ลงเข่าอ่อนลงเล็กน้อย ทำซ้ำ 2 คะแนนนี้ภายใน 30 วินาทีในการก้าวอย่างรวดเร็วในแต่ละบัญชีเป็นสปริง
  3. เปลี่ยนขาขวาทางซ้ายและเสียบอีก 30 วินาที

ตกไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Twine

  1. วางขาขวาไปข้างหน้าและเดินเท้ากลับไปที่หัวเข่า มุมใต้เข่าของขาขวาควรมากกว่า 90 องศาน้อยกว่า 90 องศา
  2. วางมือลงด้านล่าง
  3. พิสูจน์แล้วและกดกล้ามเนื้อระหว่างขาเล็กน้อย
  4. ถืออยู่ในตำแหน่งทางสถิติ 30 วินาที
  5. เปลี่ยนขาขวาทางซ้ายแล้วยืดอีกครึ่งนาที

ยืดคลาสสิก

ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่

  1. ช่วยมือของคุณเบื้องหลังการสนับสนุน (อาจเป็นเครื่องจักร, plon, windowsill, เก้าอี้ ... )
  2. ขยายเข่าไปที่ด้านข้างและตั้งขาขวากลับไปที่ถุงเท้า
  3. ค่อยๆงอเข่าซ้ายและร่อนด้วยถุงเท้าด้านขวาบนพื้นกลับ
  4. เรียน 20 วินาทีที่ด้านล่างจากนั้นทำซ้ำการยืดคลาสสิกของนักบัลเล่ต์ที่ขาอื่น ๆ

ยืดออกกำลังกาย

การยืดออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่

  1. นอนหงาย
  2. กระชับเข่าขวาด้วยมือของคุณไปที่หน้าอกและหน่วงเวลา 20 วินาที
  3. ยืดขาของคุณและดึงไปที่หัว 30 วินาที
  4. ในทำนองเดียวกันทำซ้ำคอมเพล็กซ์ด้วยเท้าอื่น ๆ

ยืดที่ผนัง

ยืดที่ผนังบนเส้นใหญ่ตามยาว

  1. อยู่ถัดจากผนังให้ไปที่พื้นบนพื้น
  2. ปั๊มเท้าซ้ายของคุณบนผนังแล้วลองกดลงใกล้มากขึ้น
  3. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายในการแยกตามขวาง

วิธีการนั่งแยกตามขวางอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ดาบขวางมีความจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อภายในของต้นขาที่ดี ทำสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัด 4 ชุดด้านล่าง เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้มาใหม่จะต้องถูกนำไปที่เกลียวขวางคดเคี้ยว หากพวกเขาอยู่โดยตรงและผู้มาใหม่จะได้รับการดูแลอย่างขยันขันแข็งบนเส้นใหญ่มันจะไปที่หัวเข่าซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ

Pelle ลึก

Plie ลึกสำหรับดาบขวาง

  1. วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นดึงถุงเท้าและหัวเข่าออกไป
  2. เริ่มการนั่งยองอย่างช้าๆในขณะที่รักษาสมดุล
  3. ถือครู่หนึ่งในตำแหน่งนี้จากนั้นใช้เวลาอย่างเบา ๆ จากมุมมอง

การเป็นร่วมเพศ

แทงไปที่ด้านข้างยืดบนขวาง

  1. ทำให้พุ่งเข้าหาเท้าขวาแล้วดึงเท้าซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และด้ายลงไปที่พื้น เป็นที่น่าสังเกตว่าถุงเท้าควรจะถูกนำไปใช้ในทิศทางที่แตกต่างกัน
  2. ไปทางซ้ายมือของคุณเกี่ยวกับพื้นและที่อยู่อาศัยเอียงไปที่ขาตรงเริ่มต้นมือขวาถึงด้านบน (ในตำแหน่ง III)
  3. ถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
  4. ในทำนองเดียวกันทำให้การล้มลงบนขาอื่น ๆ

ผีเสื้อ

ผีเสื้อ: การออกกำลังกายในการแยกขวาง

  1. นั่งบนพื้นเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันแล้วเปิดหัวเข่าของคุณ
  2. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผีเสื้อ: การออกกำลังกายในการแยกขวาง
  3. ดันมือของคุณเองเล็กน้อยกดหัวเข่าลงบนพื้น หากเข่าของคุณนอนบนพื้นโดยไม่มีปัญหาคุณสามารถใช้ความอ่อนแอที่คุณไว้วางใจ

ยืดกลับ

ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Twine

  1. นอนบนท้องเปิดหัวเข่าของคุณไปทางด้านข้างและเชื่อมต่อถุงเท้าโดยการทำผีเสื้อที่ใกล้ที่สุด
  2. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ส่งกลับไปที่ดาบขวาง
  3. เปิดถุงเท้าในทิศทางที่แตกต่างกันและดึง 20 วินาที
  4. ยืดขาข้างหนึ่งและหน่วงเวลา 30 วินาที
  5. ทำดาบขวางวางที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าและส่งเสริม 60 วินาที

การผสมผสานของเครื่องหมายยืด

การผสมผสานของรอยแตกลายเส้นใหญ่

การรวมกัน - นี่คือการรวมกันของสององค์ประกอบขึ้นไป เพื่อให้การยืดที่น่าสนใจยิ่งขึ้นเราเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าทำซ้ำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพแม้กระทั่ง ลองทำอะไรใหม่ ๆ เขียนต่อลำดับและคิดค้นสิ่งที่พิเศษ

ดวงอาทิตย์

  1. นั่งลงวางขาเรียบหน้าตัวเอง
  2. เปิดกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Twine
  3. ผ่านดาบขวางและประกอบขาเข้าด้วยกันดังที่แสดงในคำแนะนำการถ่ายภาพ

ยืดลงบนพื้น

  1. ไปทางด้านซ้ายและข้อศอกให้งอขาซ้ายแล้วเอาขาขวาออกมาเพื่อส้นเท้า
  2. ดึงขาและส่งมอบ ยืดบนพื้นสำหรับเส้นใหญ่
  3. ยืดเท้าซ้ายและมือของคุณ
  4. เอาขาตรงข้ามกับศีรษะ
  5. ใส่ร่างกายบนท้อง
  6. นำทางไปที่เส้นใหญ่แล้วงอที่หัวเข่า

การรวมกันคลาสสิก

  1. กลายเป็นด้านข้างเพื่อสนับสนุน (เครื่อง, plon ... ) การรวมกันคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  2. ใส่ส้นเท้าลงไปในมือขวาและขยายเข่าไปทางด้านข้าง หัวเข่าของขาสนับสนุนโค้งงอ
  3. ดึงขาและจับมือต่อหน้าตัวเอง
  4. เอาขาและมือไปทางด้านข้างในขณะที่ยืดหัวเข่าของขาสนับสนุน ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  5. เอียงที่อยู่อาศัยไปทางซ้าย
  6. รับหัวเข่าขวากลับ ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  7. เอียงที่อยู่อาศัยและดึงขา

วิธีการยืดลวดแยก?

วิธีการยืดลวดแยก?

หากคุณนั่งลงบนเส้นใหญ่ - ขอแสดงความยินดี! และถ้าคุณไม่ประสบความเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบายอีกต่อไปนั่งบนเส้นใหญ่ตามปกติฉันแนะนำให้คุณไม่ต้องหยุดที่นั่น ลองเข้าไปในลบ - นั่นคือนั่งบนเส้นใหญ่ลวด ในการทำเช่นนี้ใช้แพลตฟอร์มตัวอย่างเช่น: ขั้นตอนทั้งโซฟา (ถ้าอยู่บ้าน)

วิธีการยืดลวดแยก?

ประสิทธิภาพ: วางเท้าขวาบนแพลตฟอร์มนั่งในเส้นใหญ่เส้นใหญ่และผ่อนคลายภายใต้แรงกดดันต่อน้ำหนักของคุณเอง จากนั้นเปิดที่หนึ่งตามขวางแล้วหันไปที่เท้าซ้ายเพื่อดึงและดึงกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาขวา ในอนาคตคุณสามารถใช้ 2 ขั้นตอนและเพิ่มความสูงของแพลตฟอร์ม มันจะมีประสิทธิภาพมากที่จะยืดถ้าคุณขอให้คุณดึงคุณ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

ดาบสำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูเหมือนองค์ประกอบที่ซับซ้อนในการดำเนินการที่หลายคนไม่ต้องการได้รับการแก้ไข อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ หลังจากการฝึกที่ดื้อรั้นคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่แม้ว่าคุณจะไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ

เส้นใหญ่คืออะไร

ยิมนาสติกและการแสดงผาดโผนรวมถึงเส้นใหญ่ที่หลากหลาย อย่างใดสามารถเรียนรู้ได้ในสองสามเดือนของการออกกำลังกายที่ดื้อรั้นและบางคนจะต้องมีอายุครึ่งปีสำหรับการพัฒนา

Swordats แบ่งออกเป็นหลายประเภทพื้นฐาน:

  • เกี่ยวกับแนวยาว
  • ตามขวาง
  • คลาสสิก
  • เกี่ยวกับผลงาน
  • เกี่ยวกับแนวนอน
  • เกี่ยวกับแนวตั้ง
  • halfoshpagat

พิจารณาแต่ละคน

ดาบขวาง

สาระสำคัญของดาบขวางคือการเจือจางขาที่มุมสูงสุดในทิศทางที่แตกต่างกัน แม้จะมีการฝึกอบรมบางคนเนื่องจากสรีรวิทยาของพวกเขาจะไม่สามารถตอบสนององค์ประกอบนี้ได้ - กรณีนี้อยู่ในโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายใช้ตำแหน่งดังกล่าว ผู้ชายโดยวิธีการปริญญาโทดาบขวางที่ง่ายกว่าผู้หญิง - สะโพกของผู้หญิงมีขนาดเล็กสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว

ดาบยาว

ด้วยเกลียวยาวขาที่หย่าร้างในสองด้าน - ไปมา ตำแหน่งที่ยอมรับอย่างถูกต้องเป็นเส้นยาวในทิศทางของขา

ที่นี่ตรงกันข้ามกับดาบขวางผู้หญิงมีข้อได้เปรียบเล็กน้อย - ผู้ชายมีพื้นผิวด้านหลังที่ทรงพลังของต้นขามันยากพอที่จะพัฒนาสำหรับเส้นใหญ่เส้นใหญ่

ดาบคลาสสิก

องค์ประกอบนี้มาจากการแสดงผาดโผน การออกกำลังกายอยู่ในการวางขาในลักษณะที่มุมระหว่างพื้นผิวภายในของสะโพกนั้นเท่ากับหนึ่งร้อยแปดสิบองศา

ให้ดาบ

เส้นใหญ่รุ่นนี้ควรทำอย่างประณีตโดยเฉพาะการคิดค่าเสื่อมราคาจะต้อง คุณต้องเริ่มต้นการออกกำลังกายในขณะที่ยืนอยู่ในการสนับสนุนและค่อยๆนั่งบนเส้นใหญ่ตามที่แสดงในภาพด้านล่าง หลังจากการยอมรับตำแหน่งที่ถูกต้องปรากฎมุมระหว่างขามีมากกว่า 180 องศาเนื่องจากหนึ่งในนั้นคือการสนับสนุน นั่นคือเหตุผลที่ตัวเลือกนี้เรียกว่า "ใช้ไป"

เส้นใหญ่แนวนอน

ขึ้นอยู่กับชื่อหัวควรนำไปใช้ในทิศทางที่แตกต่างกันตามแนวขอบฟ้า

ดาบแนวตั้ง

Twine รุ่นแนวตั้งจะดีกว่าที่จะทำงานด้วยการสนับสนุนซึ่งคุณสามารถอยู่กับมือของคุณได้ - มันจะง่ายขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น ขาถูกเลี้ยงจากตำแหน่งแนวตั้งที่ยืนอยู่ขาข้างหนึ่งเพิ่มขึ้นในแนวตั้งตั้งฉากกับพื้น

halfoshpagat

ครึ่งอึเป็นแบบฝึกหัดการเตรียมการที่ดีต่อการสู้กันเต็มรูปแบบ มันจะใช้การออกกำลังกายหลายครั้งเพื่อดำเนินการ นั่งบนพื้นเย็บขาข้างหนึ่งให้มากที่สุดและดึงกลับมาที่สอง ล็อคในตำแหน่งนี้และดึงที่อยู่อาศัยไปยังขายืด

ออกกำลังกายต่อหน้าเส้นใหญ่

ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่โดยไม่ได้รับบาดเจ็บมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะอุ่นกล้ามเนื้อสำหรับสิ่งนี้มีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง

ผีเสื้อ

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะภายใน นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นโค้งซึ่งมีบทบาทสำคัญในเส้นใหญ่

นั่งบนพื้นงอขาของคุณและเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันกระชับส้นเท้าของคุณกับตัวเองดังที่แสดงในภาพ จับเข่าของคุณให้กดลงไปที่พื้น ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรเป็นแม้กระทั่งคุณไม่ควรรู้สึกถึงความรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในกรณีที่ไม่มีความรู้สึกไม่สบายลองดึงมือทั้งสองข้างและดึงร่างกายไปข้างหน้าทั้งหมด

กบ

การออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องชนิดนี้มีการยืดอย่างดีในเอ็นที่แน่วแน่และพื้นผิวด้านในของสะโพก รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายไปที่พื้น ขากระจายไปในทิศทางที่แตกต่างกันโค้งงอเข่า สวมเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างตัวอักษร "P" พยายามที่จะระงับในตำแหน่งนี้สักครู่จากนั้นค่อยๆลดเท้าเข้าด้วยกันกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้น

ถุงเท้าในพื้น

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของต้นขาเอ็นในขาหนีบและใต้เข่า มาที่กำแพงแล้วนอนหงาย ยกขาของคุณให้แน่นกระชับร่างกายไปที่ผนัง เริ่มผสมพันธุ์เท้าของคุณในทิศทางที่แตกต่างกันอย่างประณีตโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่คมชัด หารด้วยระยะทางสูงสุดล็อคในตำแหน่งนี้สักครู่ ในตำแหน่งเดิมกลับมาช้าๆและเบา ๆ โดยไม่มีกระตุก

การยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเสริมสร้างข้อต่อและยืดเอ็น

ตะแกรง

งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าลดที่อยู่ใกล้กับพื้นให้ขจัดขาที่สองกลับมา ลงทะเบียนบนเท้าของขาที่สองดึงไปที่พื้น มือสามารถยกขึ้นหรือพับที่หัวเข่า

นกพิราบ

นั่งหัวเข่าของคุณจากนั้นขี่ขาข้างหนึ่งและโค้งงอที่สองไปที่หัวเข่าแล้วโยนไปข้างหน้า น้ำหนักตัวควรอยู่ที่ขาหน้าจัดการพื้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเพิ่มภาระเพื่อวางหน้าอกลงในถ้ำยื่นไปข้างหน้า

ฝนที่หัวเข่า

โปรดยอมรับตำแหน่งเดียวกันกับการออกกำลังกาย "หยด" มือกำลังเคลื่อนที่ไปที่ขาหน้าวางหลังลงบนพื้นเพื่อให้หัวเข่ากังวลเขา ตรงหลังของคุณวางมือบนบริเวณเชิงกรานขับรถออกไปเล็กน้อย

นานแค่ไหนที่จะฝึกให้นั่งบนเส้นใหญ่?

เวลาที่จะต้องทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์แบบคุณสมบัติทางสรีรวิทยาของร่างกายและจำนวนการฝึกอบรม

ถ้าก่อนหน้านั้นชายคนนั้นมีส่วนร่วมในยิมนาสติกและออกกำลังกายยืดเป็นประจำจากนั้นเส้นใหญ่สามารถเชี่ยวชาญในหนึ่งหรือสองเดือน ในกรณีที่ไม่มีประสบการณ์ดังกล่าวมีเวลามากขึ้น

สรีรวิทยาเพื่อให้บรรลุอายุ 20 ปีสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อเวลาที่จะต้องบรรลุเป้าหมายทั้งในด้านบวกและลบ พอลยังมีบทบาทสำคัญ - ผู้ชายจะต้องใช้เวลาหกเดือนถึงสิบเดือนในการนั่งบนเส้นใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้น ดังนั้นปรากฎเนื่องจากความจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นให้ผู้หญิงนั้นง่ายกว่าพื้นชายมาก

อย่าลืมว่าเส้นใหญ่มีข้อห้ามบางอย่าง คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้หากคุณมี:

  • ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
  • osteoporosis;
  • osteochondrosis;
  • พยาธิวิทยาและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนโลหิต

เคล็ดลับวิธีการนั่งบนเกลียวได้เร็วขึ้น

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เรียนรู้ Twine ได้เร็วขึ้น

  • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและผิวหนังครอบคลุมขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำที่มนุษย์บริโภค การนั่งบนเส้นใหญ่จะง่ายกว่านี้ถ้าคุณใช้ของเหลวที่ต้องการเป็นประจำ
  • ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดและนั่งบนเส้นใหญ่เมื่อคุณมีความเป็นอยู่ที่ไม่ดีการทำให้รุนแรงขึ้นของโรคบางชนิดหรือวันสำคัญ
  • ฝักบัวน้ำอุ่นก่อนการฝึกอบรมจะช่วยให้ความร้อนและปรับปรุงความยืดหยุ่นของระบบกล้ามเนื้อและผิวหนัง
  • มันจะเป็นประโยชน์สำหรับการนวดขนาดเล็กก่อนเริ่มฝึกซ้อม
  • จัดการอย่างถูกต้อง: ในตอนเช้า - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและไฟเบอร์ในอาหารกลางวัน - โปรตีนและไขมันและในตอนเย็นสำหรับอาหารค่ำ - คาร์โบไฮเดรตดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
  • การยืดกล้ามเนื้อแบบขนานมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายวิ่งและทำการฝึกอบรมคาร์ดิโอ มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เตรียมร่างกายให้โหลดช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

บทสรุป

Twine เช่นเดียวกับองค์ประกอบการออกกำลังกายอื่น ๆ ต้องใช้ความพยายามอย่างมีนัยสำคัญและความเพียร การรวมกลุ่มและกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นมากขึ้นจะช่วยให้บุคคลสามารถควบคุมองค์ประกอบได้เร็วขึ้นทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย

ทำตามคำแนะนำฝึกฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและให้ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมของน้ำวิตามินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต มันจะเร่งความสำเร็จของเป้าหมายและหลังจากนั้นไม่กี่เดือนร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

Добавить комментарий