Domestic training program para sa mga lalaki

Ang mga programa sa pagsasanay sa domestic para sa mga lalaki ay karaniwang naglalayong mapanatili ang form, dahil ang makabuluhang pagtaas ng mga kalamnan na walang mga simulator ay medyo mahirap. Ngunit magdagdag ng isang pares ng isang kilo ng kalamnan mass o relief work ay lubos na posible. Ang pangunahing bagay ay upang maayos na lumapit sa organisasyon ng proseso ng pagsasanay: upang maglagay ng isang layunin at, depende dito, piliin ang programa. Isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian:

  1. Pagsasanay nang walang imbentaryo. Angkop para sa mga nagsisimula at mga nais lamang upang mapanatili ang isang dialed form.
  2. Circular training. Makakatulong ito upang mapupuksa ang labis na mataba sediments at gumuhit ng kaluwagan. Angkop para sa mga taong kamakailan ay nasa masa.
  3. Pagsasanay sa pindutin. Maaari itong kumilos bilang isang hiwalay na trabaho sa isang komprehensibong programa bilang karagdagan sa pagsasanay sa paa, likod at balikat belt.

Isang mahalagang tuntunin sa anumang sesyon ng pagsasanay - kailangan mo munang magpainit upang mapainit ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pag-load. Ito ang pangunahing kondisyon para sa pag-iwas sa mga pinsala sa panahon ng pagpapatupad ng parehong cardio at power exercises.

Pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki nang walang imbentaryo

Ang mga klase na walang imbentaryo ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na hindi dapat magsimula ng pagsasanay kaagad sa weighting. Ito ay maiiwasan ang pinsala sa hindi nakahanda na mga kalamnan. Bilang progreso, pinapayagan itong dagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang.

-labinsiyam%

Timbang 0.5 kg (pares)

5.0.

  • Kahusayan

    5.0.

  • Kalidad ng presyo

    5.0.

  • Disenyo

    5.0.

-Fifteen%

Lucky 1 kg (pares) Lucky 1 kg (pares)

Para sa kalye

Wealers - isang popular na sports projectile, na kung saan, sa kanyang compactness at pagiging simple, gumaganap ng isang napakahalagang papel sa proseso ng pagsasanay. Sa labas, ang mga ito ay mga cuffs ng isang espesyal na materyal ...

5.0.

  • Kahusayan

    5.0.

  • Kalidad ng presyo

    5.0.

  • Disenyo

    5.0.

Kaya, pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki na may sariling timbang:

  1. Classic Pushups - 3x12.
  2. Vasses - 3x10 para sa bawat binti.
  3. Paghawak sa isang stool - 3x10 para sa bawat binti.
  4. Ang isang klasikong bar ay hindi bababa sa 0.5-1 minuto (kung ito ay lumiliko, maaari kang higit pa).
  5. Side plank - 30 segundo. para sa bawat panig.
  6. Pag-aangat ng tuwid na paa sa pindutin sa nakahiga posisyon - 3x10.

Home circular training para sa mga lalaki

Ang circular training ay binubuo sa katotohanan na sa loob ng isang tiyak na oras na kailangan mong magsagawa ng ilang mga ehersisyo na may isang maliit na pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa isang matinding bilis. Ang ganitong pag-load ay epektibo para sa pagpapatayo - aktibong taba nasusunog habang pinapanatili ang kalamnan mass.

Ang pangunahing mga patakaran ng pabilog na pagsasanay:

  1. Mga diskarte o oras ng pagpapatupad - 12-15 beses o 60 segundo.
  2. Pahinga sa pagitan ng mga diskarte - hanggang sa 1 min.

Circular Training na may Strength Exercises:

  1. Push-up na may malawak na hanay ng kamay.
  2. Twisting sa pindutin.
  3. Ssed jumping.
  4. Kabaligtaran pushups.
  5. Plank 30 segundo.

Circular training na may cardion load:

  1. Berp.
  2. Akyat.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Alternasyon ng mga paa sa lunge.
  5. Boxing (imitasyon ng boxing na may boxing peras).

Sa panahon ng Jumping Jack, maaari mong dagdagan ang pasanin sa hips kung magdagdag ka ng fitness gum na may iba't ibang pagtutol.

-Eighteen%

Itakda para sa fitness "Latex tape" Hvat. Itakda para sa fitness "Latex tape" Hvat.

Para sa kalye

Ang isang set para sa fitness "latex tape" hvat ay makakatulong na mapabuti ang kalidad at mga resulta ng ehersisyo.

Mga Tampok:

  • Ang kakulangan ng mga anchor at ang hawakan ay ginagawang posible na gamitin ang anumang mahigpit na pagkakahawak ...

4.3.

  • Kahusayan

    3.5.

  • Kalidad ng presyo

    3.5.

  • Disenyo

    5.0.

-21%

Mini bands hvat fitness set. Mini bands hvat fitness set.

Para sa kalye

Upang makamit ang isang mahusay na pisikal na form, kailangan mong sanayin sa gym hindi isang oras. Ngunit, sa kasamaang palad, ang pagkakataong ito ay hindi lahat. Maraming tao ang sakuna ...

4.2.

  • Kahusayan

    3.5.

  • Kalidad ng presyo

    3.5.

  • Disenyo

    4.8.

Ang mga baguhan na atleta ay sapat na 1-2 laps. Sa magandang paghahanda, maaari kang magsagawa ng 3-4 lupon na may maliliit na pagkagambala sa pagitan nila, mga 2-3 minuto.

Pindutin ang pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki

Kung mayroon kang isang abot-tanaw, pagkatapos ay para sa pumping ang pindutin maaari kang bumili ng loop ng beresha. Ito ay isang buong simulator na nagbibigay-daan sa 100% upang maisagawa ang mga kalamnan ng pindutin.

Bilang isang alternatibo sa mga loop ng Beresh, maaari mong isaalang-alang ang pindutin para sa pindutin. Ngunit mas mahusay na opsyon ay isang kumbinasyon ng dalawang shell sa isang pagsasanay. Kumilos sila nang naiiba sa pindutin, kaya ang kanilang kumbinasyon ay magbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng isang load na pilitin ang mga kalamnan ng pindutin upang aktibong bumuo.

-38%

Pindutin para sa isang dual press. Pindutin para sa isang dual press.

Para sa kalye

Ang Hvat Press Roller ay isang dyimnastiko shell, na nagsisilbing isa sa mga pinaka-simple, ngunit epektibo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Naging partikular na popular sa pag-unlad ...

5.0.

  • Kahusayan

    5.0.

  • Kalidad ng presyo

    5.0.

  • Disenyo

    5.0.

Pagsasanay sa mga loop ng Beresh para sa aktibong taba na nasusunog:

  1. Jumping Jack (paglukso na may sabay-sabay pag-aanak ng mga kamay at binti) - 1-1.5 minuto.
  2. Ang pagtaas ng tuwid na mga binti sa Wis - 3x10-12 na may pahinga ng 60 segundo.
  3. Squats o lunges na walang timbang - 3x10-12 na may pahinga ng 90 segundo.
  4. Paggawa gamit ang isang pindutin para sa pindutin - 3x8 na may pahinga ng 60 segundo.
  5. Ang pag-aangat ng mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, kaliwa - 3x10-12 na may libangan 60 sec.
  6. Ang pagtaas ng mga binti ay nakatungo sa mga tuhod sa kanan - 3x10-12 na may pahinga ng 60 segundo.

Domestic Training Program para sa mga lalaki para sa isang linggo

Sa ibaba ay isang programa ng pagsasanay: Maaari mong i-download ito at i-print ito upang maging maginhawa upang gawin.

Huwag makaligtaan ang mga kagiliw-giliw na balita at mga kaganapan sa telegrama channel: https://tlgg.ru/fitbarnews

Fresh Articles.

Independent platform para sa mga atleta, adherents ng PP, Zozh at New Generation Entrepreneurs sa sports industry. Industriya ng fitness ng balita, Bodybuilding, MMA. Sports additives market at pharmacology. Blogger buhay, alingawngaw, iskandalo.

Kung walang posibilidad na dumalo sa gym, gumamit ng 2 complexes ng pagsasanay nang walang mga simulator para sa mga lalaki upang makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay, na sumasakop lamang sa bigat ng iyong sariling katawan.

banner.

Ilang tao ang nais na gastusin ang orasan sa gym sa simulators o makisali sa isang bench para sa bench press. Gayunpaman, upang bumuo ng isang mahusay na figure, hindi kinakailangan na magkaroon ng isang bench, makisali sa isang barbell at hindi kahit na siguraduhin na pumunta sa gym. Ang kailangan mo upang maging tightened at malakas ay ang iyong sariling katawan.

Ngunit ang mga pagsasanay na may timbang sa katawan ay hindi lamang makatipid ng oras, ngunit napakahalaga din. Ang mga pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Fitness College ay nagpakita 1Ang pagsasanay na may sariling timbang ay isang epektibong paraan upang alisin ang labis na timbang, dagdagan ang pagtitiis at makakuha ng timbang ng kalamnan sa bahay at sa pangkalahatan ay mapabuti ang estado ng mga kalamnan nang walang imbentaryo para sa mga lalaki. "Tulad ng pamumuhay ngayon ay patuloy na kumukuha ng mas maraming oras mula sa amin, na nag-iiwan ng mas mababa sa pagsasanay, ang mga programang pagsasanay para sa mga lalaki na walang bakal ay nagiging mas popular na mga paraan upang palakasin ang kanilang kalusugan at i-reset ang naipon na stress," sabihin ang mga may-akda ng artikulo sa pananaliksik.

Ikaw, alam na ito, nais mong malaman kung anong mga ehersisyo na walang kagamitan ang magiging pinakamahusay para sa pagsasanay sa bahay. Natipon namin dito ang pinaka-epektibong pagsasanay sa aming sariling timbang at mag-ipon ng isang simple, maikling pag-eehersisyo upang maaari mong kahit saan at sa anumang oras sa trabaho sa iyong katawan.

Plus ng ehersisyo sa pamamagitan ng bigat ng katawan na walang bakal

Upang ipakita sa iyo na hindi lamang ang pagsasanay sa mga dumbbells para sa mga lalaki ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mag-usisa, ngunit gumana rin sa timbang ng katawan ay nagbibigay ng resulta, nakipag-usap kami kay Bobby Windenanka, isang personal na fitness coach, na ipinaliwanag kung bakit ang pagsasanay ay gumagamit lamang ng bigat ng ang sariling katawan ay pinakamahusay.

1. Magagamit sa lahat

"Ang pagsasanay sa timbang ng katawan ay maaaring iakma para sa iyong antas ng pisikal na pag-unlad," sabi ni Vindeank. "Anuman ang iyong kalagayan, kahit na magsimula ka mula sa simula at halos hindi maisagawa ang isang push, ang mga pagsasanay na may timbang sa katawan ay magagamit sa iyo, at pinaka-mahalaga, epektibo. Maaari ka ring umunlad, at habang binubuo mo, maaari kang magdagdag ng mga bagong uri ng pagsasanay. "

Basahin ang gabay para sa mga newbies: kung paano mag-prescrip mula sa sahig.

2. Palakihin ang iyong kadaliang kumilos at katatagan

"Kami ay ipinanganak upang lumipat, at ang kadaliang mapakilos at katatagan ay mahalagang bahagi ng aming pang-araw-araw na buhay," paliwanag ni Weddynk. "Ang paggawa ng mga shell ay maaaring magkaroon ng maraming positibong epekto para sa buong katawan, ngunit maaaring limitahan ang iyong kadaliang kumilos. Ang mga paggalaw na iyong ginagawa kapag nagtatrabaho sa pagtimbang ng iyong sariling katawan ay nagpapabuti ng kadaliang mapakilos at tulungan ang pag-stabilize ng mga kalamnan na mas malakas. At ang pagpapalakas ng pag-stabilize ng mga kalamnan ay magbibigay sa iyo ng higit na lakas sa iba pang mga ehersisyo. "

3. Tulungan mapabuti ang kagamitan at maiwasan ang pinsala

"Ang pagsasanay sa timbang ng katawan ay isang mahusay na paraan upang pilitin ang pamamaraan ng ehersisyo," sabi ng Winebank. "Ang trabaho sa mga shell ay lubos na hinihimok ka, at lalo na ang iyong mga joints. Kapag gumaganap ang mga pagsasanay na may timbang ng sarili nitong katawan, ang mga joints ay napapailalim sa mas kaunting pag-load, kaya halos hindi ka napinsala sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito. "

4. May mas madali at mas mahusay

"Ngayon, ilang mga tao ang may sapat na oras upang sanayin, samakatuwid ito ay mahalaga upang mahanap ang mga tulad na maaari mong matupad mabilis upang ito pa rin ay nagbibigay ng epekto," paliwanag ng winebank. "Sa kabutihang palad, ang pagsasanay na may timbang sa katawan ay hindi nangangailangan ng isang hiwalay na gym upang mag-usisa ang mga kalamnan at gamitin ang minimum na halaga ng kagamitan. Magagawa mong magsagawa ng mga ito kahit saan, at maaari mong pagsamahin ang cardio na may lakas pagsasanay. Kaya, nakakakuha ka at mabilis, at mahusay na pagsasanay na walang bakal at simulator para sa mga lalaki. "

Posible bang mag-bomba ng mga kalamnan lamang sa pamamagitan ng ehersisyo na may timbang sa katawan?

Ang lahat ng nakalistang plus ay napaka-kaaya-aya, ngunit kung imposibleng lumaki ang mga kalamnan ng lunas sa tulong ng mga pagsasanay na ito, kung gayon bakit nila ginagawa? Ngunit ang sagot ay pabor sa iyo - ang pagsasanay sa isang masa ng katawan ay hindi mas masahol pa kaysa sa iba ay tumutulong sa kalamnan hypertrophy, walang mas masahol pa kaysa sa mga klase na may mga projectiles.

Pag-aaral na inilathala sa The Magazine Physiology & Behavior. 2Ipinakita nito na ang mga kalamnan ay magpapataas ng masa, at ang pagtaas ay hindi laging nakasalalay sa pag-load. Sa kabaligtaran, ang karamihan sa paglago ay hindi nakasalalay sa pag-load, ngunit mula sa amplitude ng kilusan. Squat nang walang karagdagang load, na ginawa gamit ang tamang pamamaraan, hindi mas mahusay kaysa sa squatting sa isang barbell o dumbbells, at kapag kailangan mo upang bumuo ng mga kalamnan, hindi kinakailangan upang gamitin ang mga shell sa lahat at dagdagan ang bilang ng mga pancake sa baras.

10 pinakamahusay na pagsasanay na walang simulators para sa kalamnan buildup

Kaya, alam mo na maaari mong dagdagan ang kalamnan mass nakakaengganyo sa iyong sariling timbang, ngunit kung ano ang ehersisyo ang kailangan mong gawin ang pinakamahalaga sa iyong sesyon ng pagsasanay? Nakukuha namin ang 10 pinakamahusay, bawat isa ay maaaring magbigay sa iyo ng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ang mga taong nagsasagawa ng mga klase na may mga projectiles sa gym ay maaari lamang managinip ng naturang pagsasanay.

1. Push up

Classic Floor Pushups.

Paano gumanap
  • Tumayo upang ang iyong timbang ay pantay na nahahati sa pagitan ng mga palma at mga yapak. Ilagay ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat, at panatilihin ang direktang katawan
  • Pilitin ang mga kalamnan ng katawan upang mapanatili ang katawan sa isang tuwid na linya. Ang ulo, pigi at labis na pagpapahirap ay dapat magsinungaling sa parehong linya.
  • Ibaba ang katawan hanggang sa ang dibdib ay nasa dalawang sentimetro mula sa sahig, pagkatapos ay itulak nang husto at bumalik sa orihinal na posisyon.
Para saan

Maliit na oras? Magsagawa ng 20 mabilis na pushups ay isang klasikong ehersisyo upang labanan ang labis na taba. "Ang kilalang ehersisyo ay pilitin ang halos bawat kalamnan sa iyong katawan, kung gagawin mo ito nang tama," sabi ni Frost. At kung paano gawin ito ng tama? "Panoorin mo lang ang iyong mga kamay upang maging pantay na distansya mula sa bawat isa at tama sa itaas ng mga balikat. Kailangan din ng mga pigi at mga kalamnan sa dibdib. "

2. Paghawak sa platform ng lifting ng tuhod

Pagpindot sa platform na may tuhod

Paano gumanap
  • Itinakda namin ang iyong sarili sa isang bangko o isang kahon na dapat tumayo sa isang paa.
  • Pagkatapos mong ilagay ang binti sa kahon, itulak ang iba pang paa hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa sahig.
  • Ulitin ang kilusan na ito sa iba pang mga binti.
Para saan

Anuman ang dahilan para sa pagpapatupad: ayusin ang kawalan ng timbang sa kalamnan mass o pagtaas ng mga kalamnan sa binti ay isang ehersisyo ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang.

"Ang pagsasagawa ng pagsasanay para sa isang bahagi ng katawan ay tumutulong na palakasin ang mga stabilizing muscles at equalize ang mga imbalances ng kalamnan mula sa iba't ibang panig ng katawan," sabi ni Frost. Kung ang iyong kaliwang bahagi ay mas malakas o mas mahina kaysa sa kanan, maaari mong ihanay ang kawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 15 karagdagang repetitions mula sa mahina na bahagi.

Ehersisyo palaka.

3. Exercise Frog.

Paano gumanap
  • Nagsisimula kami ng ehersisyo sa posisyon para sa mga push-up.
  • Tumalon kami nang pasulong upang ang parehong mga binti ay bumabangon malapit sa mga kamay.
  • Pagbabalik sa orihinal na posisyon nito.
Para saan

Sa kabila ng nakakatawa na pangalan, ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pag-init. Ang mga kalamnan sa crotch at torso area ay nagdaragdag ng saklaw ng posibleng paggalaw (ang distansya kung saan ang kalamnan ay maaaring mag-abot), ayon sa hamog na nagyelo. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito at pagtaas ng saklaw ng kilusan, makakakuha ka ng isang mahusay na kalamnan makakuha, bilang ang "pananaliksik sa patlang ng lakas at pagsasanay" ay tinitiyak sa amin.

Ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay hindi limitado sa ito. Ang dynamic na kahabaan ay puspos ng dugo ng kalamnan ng mas mababang katawan, na lubos na mabawasan ang panganib ng pinsala mula sa pag-uunat. Pinabilis din ang pulso, na mahusay na ihanda ang katawan sa kasunod na pagsasanay para sa paglago ng kalamnan.

Exercise Man Spider.

4. Spiderman.

Paano gumanap
  • Mula sa posisyon ng pagpindot, iangat ang isang paa mula sa sahig at ilipat ang tuhod sa siko.
  • Kumuha ng isang pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan na ito sa kabilang panig.
  • Siguraduhin mong strainly strain ang mga kalamnan ng katawan ng tao kapag gumaganap ang ehersisyo. Ang mas malapit sa tuhod sa siko, mas maraming benepisyo mula sa ehersisyo.
Para saan

Ang pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang superhero figure - ito ay palakasin ang parehong mga binti, at mga kamay, at dibdib, at balikat. At lahat ng ito sa isang magandang simpleng pagtanggap.

Mahabang pagtalon

5. Long Jump

Paano gumanap
  • Pumunta kami sa posisyon ng squats, pagtula ng mga binti sa lapad ng mga balikat.
  • Itaas ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, gumising ako, at pagkatapos ay may puwersa na tinitiis namin ang mga ito upang tumalon pa.
  • Ang mga binti, din, tumatagal kami upang bigyan ang katawan ng mas malaking salpok.
  • Tumalon kami bilang malayo hangga't maaari at launder sa paa.
Para saan

Gusto mo ba ng isang mas kumplikadong ehersisyo na scubinated na may isang matalim, paputok kilusan? "Gumamit ng jump jumps," sabi ni Frost. Bakit? Ang pamamaraan na ito ay nag-strain ng pinakamahalagang mabilis na kalamnan ng katawan.

Hindi tulad ng mabagal na fibers ng kalamnan (mga nagtatrabaho para sa tibay), ang iyong mabilis na mga fibre ay ginagamit upang maisagawa ang matalim, mabilis na paggalaw, na ginagawang higit pa at mas malaki ang mga ito. Ang mga ito ay upang bumuo ng mga ito, kung kailangan mong gumawa ng mga binti nang higit pa at mas malakas. At makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas malaki at magagandang kalamnan.

Berp

6. Berp

Paano gumanap
  • Nagsisimula kami, inilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat. Umupo hanggang sa ang iyong mga hips ay parallel sa sahig.
  • Mula sa ilalim na punto ng squats, bumaling kami sa isang bagong posisyon - pagkahagis ng mga binti sa likod ng iyong sarili at ayusin ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat.
  • Kami ay pinindot hanggang sa ganap ang iyong mga kamay, pagkatapos ay pinindot namin ang mga binti sa posisyon ng squat.
  • Nagtataboy ako mula sa sahig na may takong at pumunta sa jump, pagkatapos ay ulitin ko ang lahat ng kilusan muli.
Para saan

Sa pamamagitan ng pag-activate halos lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, ang ehersisyo berpi ay nagbibigay sa iyo ng isang paraan upang mabilis na magsunog ng calories, dahil ito ay nangangailangan ng labis na pag-load mula sa lahat ng mga kalamnan.

Sigurado ka ba na ang ehersisyo na ito ay nararapat sa lahat ng papuri na iniuugnay niya? "Subukan ang pagpasok nito sa pagitan ng mga diskarte ng mga ehersisyo ng kapangyarihan," nag-aalok ng hamog na nagyelo. Alam lang iyan, hindi alintana ang kanilang lugar sa programa ng pagsasanay, mananatili sila bilang kumplikado.

Paglubog ng araw sa dingding

7. Paglalakad sa mga kamay ng dingding

Paano gumanap
  • Tumayo sa iyong mga kamay, nakahilig sa dingding ng dingding.
  • Mag-scroll pasulong, magpatuloy sa iyong mga kamay, ilipat ang mga binti sa ibaba ng pader hanggang sa makarating ka sa sahig.
Para saan

"Maaari kang magsagawa ng 40 pushups nang hindi nagbibigay ng pwersa? Pagkatapos ay handa ka na para sa kumplikadong ehersisyo para sa paglago ng malalaking kalamnan, "sabi ni Frost:" Nakatayo sa kanyang mga bisig ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, parehong dorsal at tiyan kalamnan. Para sa akin personal, ito ay isa sa mga pinakamahusay na diskarte sa timbang ng katawan. "

Ngunit may isa pang tanong na dapat itakda bago magsagawa ng pagsasanay na ito: Paano upang matupad ito ligtas para sa iyong sarili upang hindi mahulog ang iyong ulo tungkol sa sahig? Sagot: "Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi upang panatilihin ang direktang linya habang nakatayo sa mga kamay," sabi ni Frost.

Tightening wide grab.

8. Paghawak sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak

Paano gumanap
  • Hawakang mahigpit ang crossbar na may parehong mga kamay, ganap na straightening iyong mga kamay.
  • Ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malawak hangga't maaari.
  • Weching ang blades, huminga nang palabas at hilahin ang mga elbows sa thighs upang itaas ang baba sa crossbar.
  • Controlly bumalik sa panimulang posisyon.
Para saan

Siyempre, ang mga ordinaryong pull-up ay ganap na gumagana upang palakasin ang likod. Ngunit bakit hindi idagdag sa ehersisyo at balikat? Kung ikukumpara sa maginoo tightenings, ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mahigpit na pagkakahawak ay mas malakas kaysa sa pinakamalawak na kalamnan ng likod, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.

At para sa maximum na benepisyo mula sa pagsasanay na ito, mayroong isang simpleng lihim: ang tamang pamamaraan. Hawakan ang mga kalamnan ng buttock na matindi sa buong kilusan, at ang katawan ay dapat manatiling direktang - ito ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala. Ginagawa namin ang ehersisyo nang dahan-dahan, hindi nagmamadali.

Hawak ang isang sulok na nakaupo

9. V-Corner.

Paano gumanap
  • Naghihiga kami sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at kamay, at bahagyang itaas ang mga ito mula sa sahig.
  • Ngayon sinimulan namin ang ehersisyo - sa parehong oras na itaas ang katawan at binti, upang hawakan ang paghinto sa iyong mga kamay.
  • Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
Para saan

"Gusto mong mag-usisa ang mga kalamnan ng tiyan? Hindi na kailangang magmadali dito, "sabi ni Frost:" Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat na mataas na kalidad; kailangan nilang maisagawa nang kontrol, upang mapakinabangan ang kanilang epekto. " At kung nais mong isaaktibo ang higit pa at pilitin ang mga kalamnan ng bark, maaari mong palitan ang klasikong ehersisyo na "twisting" sa V-Corner.

Panoorin na ang mga blades ay hindi magpatuloy. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang panatilihing tuwid ang iyong likod at tulungan kunin ang pinakadakilang benepisyo mula sa ehersisyo, sabi ni Frost.

Broodical bridge sa isang binti

10. Jagged Bridge sa isang binti

Paano gumanap
  • Pupunta sa iyong likod at itaas ang isang paa mula sa sahig.
  • Itulak ang pasulong at sinusubukan na itaas ang iyong mga hips bilang mataas hangga't maaari.
  • Dahan-dahan bumalik sa sahig.
  • Sa itaas na yugto ng kilusan, i-compress namin ang puwit upang maisaaktibo ang maximum na halaga ng mga fibers ng kalamnan, at, dahil dito, pasiglahin ang paglago ng mass ng kalamnan.
Para saan

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang sanayin ang mga kalamnan sa binti - ang mga kalamnan ay mapipigil din dito. Ngunit bakit kailangan nating i-download ang puwit? "Ang pagpapalakas ng pigi ay nagpapabuti sa pustura, na makakatulong upang maiwasan ang sakit sa likod," sabi ni Frost. Mula sa lahat ng ito, maaari kang matuto ng aralin - kung mayroon kang isang magsulid mula sa isang mahabang paglagi sa talahanayan, alisin lamang ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 repetitions ng ehersisyo na ito.

At kung nais mong pump up sa ilalim ng katawan, pagkatapos ay dapat mong gawin ang kilusan na ito sa ilalim ng ganap na kontrol, lamutak ang puwit hangga't maaari sa tuktok na posisyon ng bawat ulit. "Kung gagawin mo ito ng mabuti, maaari kang gumawa ng mas mahirap, halimbawa, upang sabihin sa barbell sa hips," ang "nagrekomenda ng hamog na nagyelo.

Pagsasanay para sa buong katawan nang walang bakal

Ngayon alam mo ang pinakamahusay na pagsasanay, upang matupad kung saan kailangan mo lamang ang bigat ng iyong katawan. Ngunit ano ang magiging benepisyo mula sa kanila, kung hindi sila pinagsama sa plano ng pagsasanay? Iyon ang dahilan kung bakit ang dalawang ehersisyo ay nilikha, mula sa kung saan maaari mong piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

Ang pagsasanay para sa buong katawan ay naglalayong pag-unlad ng puwersa, at maikling pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng mga karagdagang calories. Isinasagawa namin ang lahat ng pagsasanay sa tinukoy na pagkakasunud-sunod, tatlong beses sa isang linggo, upang mayroong isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang isang resulta, nawalan ka ng timbang, maging mas malakas at mas mahusay.

Ssed guns.

Mag-ehersisyo "Pistolatics"

  • Diskarte: 3.
  • Ulitin: 14.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: Kumuha ng makitid na inilagay binti at itaas ang isa sa kanila mula sa sahig. Pagkatapos nito, yumuko ang binti, kung saan nakatayo kami sa tuhod at tahimik na mas mababa hangga't maaari, sinusubukan na panatilihin ang likod na pilay. Ngayon ay pagtataboy at bumalik sa panimulang posisyon, baguhin ang iyong binti at ulitin. Ito ay isang ulitin.

Berp

Berp

  • Diskarte: 3.
  • Ulitin: 20.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: Mula sa posisyon, nasiyahan kami hanggang ang mga hips ay magkapareho sa sahig, at magkaroon ng mga palad ng mga kamay sa sahig. Ngayon namin tiklop ang iyong mga binti hangga't maaari pabalik, hawak kamay straightened. Sa lalong madaling lupa ang mga binti, gumawa kami ng isang maliit na jump pasulong upang sila ay bumalik sa posisyon ng mga kamay. Ngayon bounce up. Pagkatapos ng landing, gumawa kami ng isang squat muli at magpatuloy sa susunod na update.

Paglubog ng araw sa dingding

Naglalakad sa mga kamay ng dingding

  • Diskarte: 3.
  • Ulat: 10.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: sakupin ang isang posisyon sa iyong mga kamay (tumayo sa iyong mga kamay) na may mga binti na nakahilig laban sa dingding. Ngayon ilipat ang iyong mga kamay pasulong at "pumunta" pababa sa pader hanggang sa ang mga binti makakuha sa sahig.

Tumatalon sa mukha

Tumatalon sa mukha

  • Diskarte: 3.
  • Ulat: 30.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: Kumuha ng up sa aking mga binti sa lapad ng mga balikat. Pagkatapos ay bumaba kami at masidhing pagtataboy mula sa sahig na may kanang paa upang tumalon sa kaliwa at lupa sa kaliwang paa. Kaagad pagkatapos ng landing, pagtataboy sa kaliwang paa at ulitin ang kilusan, oras na ito sa kanang bahagi. Ito ay isang ulitin.

Mahabang pagtalon

Mahabang pagtalon

  • Diskarte: 3.
  • Ulat: 8.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: Pumunta sa posisyon ng squats na may mga binti sa lapad ng mga balikat. Inalis namin ang iyong mga bisig at ginagamit ang mga ito upang itulak ang iyong sarili kapag tumatalon, at para sa dagdag na pagkawalang-kilos ay nagtatapon kami ng mga binti sa harap mo. Tumalon kami sa haba bilang malayo hangga't maaari at landing ang stop soles.

Side plank

Side plank

  • Diskarte: 3.
  • Ulit: 4.
  • Libangan: 30 segundo

Paano gumanap: pagpunta sa kaliwang bahagi, hawak ang mga binti unatin. Pagkatapos ay umasa sa siko at bisig, itaas ang hips mula sa sahig upang ang buong katawan ay isang tuwid na linya. Hawakan ang sitwasyon, malalim na paghinga. Pagkatapos ay binuksan namin at ulitin sa kabilang panig.

Kabaligtaran pushups para sa triseps.

Kabaligtaran pushups sa isang dyimnastiko bangko

  • Diskarte: 3.
  • Ulat: 12.
  • Libangan: 60 segundo

Paano gumanap: Kumuha ng up sa iyong likod sa dyimnastic bench, grab ang kanyang gilid sa parehong mga kamay (gadgad ay dapat na sa lapad ng balikat). Ituwid ang iyong mga binti. Dahan-dahan pabayaan, baluktot ang iyong mga kamay sa elbows hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo. Paggamit ng triseps, umakyat pabalik sa orihinal na posisyon nito.

Pagsasanay sa pindutin (walang kagamitan)

Ang planong ito ay ganap na naglalayong pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Hindi rin ito kailangan ng anumang kagamitan - tanging ang iyong sariling katawan ay ginagamit. Sa mga tuntunin ng lamang 3 pagsasanay - ito ay lumiliko napaka maikling, ngunit pa rin ng isang napaka-epektibong pagsasanay. Siya ang magiging pangunahing paraan upang mag-usisa ang magagandang kalamnan ng tiyan.

Reverse curls.

Reverse curls.

Isinasagawa namin ang lahat ng tatlong pagsasanay, at pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.

Ulitin namin ang limang beses.

  • Diskarte: 5.
  • Ulat: 60.
  • Libangan: 0 segundo

Paano gumanap: pagpunta sa likod, may hawak na mga kamay sa sahig sa mga gilid, na may mga palma na itinuro pababa. Bend ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa dibdib, lamutak ang mga kalamnan ng tiyan. Kasabay nito, pinutol namin ang mga feces ng fest. Sa tuktok na posisyon ng kilusan, pisilin ang mga kalamnan, at pagkatapos ay dahan-dahan bumaba hanggang ang mga thighs ay patayo sa sahig.

Sit-apa, sila ay twisting.

Twist.

  • Diskarte: 5.
  • Ulat: 60.
  • Libangan: 0 segundo

Paano gumanap: Pupunta sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Kung posible na ayusin ang paa sa ilalim ng anumang bagay, upang ang mga binti ay hindi lumipat kapag gumaganap ang ehersisyo. Maghawak ng mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang katawan, straining ang mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang resulta, ang itaas na bahagi ng katawan at hips ay dapat na sa anyo ng Latin na titik V. pagkatapos ay dahan-dahan mahulog sa panimulang posisyon.

Skaloz.

Skaloz.

  • Diskarte: 5.
  • Ulat: 60.
  • Libangan: 120 segundo

Paano gumanap: sumasakop sa isang posisyon sa sahig (katulad ng posisyon ng isang sprinter sa panimulang linya - isang binti ay baluktot sa tuhod upang ang paghinto ay tama sa ilalim ng baywang, at ang iba pang tuwid. Ngayon ay binago namin ang posisyon ng mga binti. Ulitin namin ang kilusan na ito.

Pagsasanay sa bahay nang walang bakal

Taba nasusunog home training sa kanyang katawan.

Paano magsunog ng taba at itaas ang antas ng endorphine na may simpleng pag-eehersisyo sa bahay na binubuo ng tatlong pamamaraang.

Ang sistema ng pagsasanay sa bahay na ito para sa buong katawan ay mapabilis ang metabolismo at pasiglahin ang pagpapalabas ng endorphine - ang hormon ng kagalakan at kasiyahan.

Dito maaari mong kalimutan ang tungkol sa dumbbells at timbang, dahil ang mga ito ay ganap na opsyonal dito. Para sa epektibong pagsunog ng calorie, hindi mo kailangan ang anumang bagay bilang karagdagan sa iyong sariling katawan.

Nakikita ng pagsasanay na ito ang anim na iba't ibang paggalaw sa mga pagsasanay para sa itaas at mas mababang katawan. Sa parehong mga kategorya ng tatlong pagsasanay na ginaganap kaagad, isa-isa, bilang isang malaking diskarte. Ginagawa namin ang unang "triple approach" nang tatlong beses, nagpapahinga lamang kapag kinakailangan, at pagkatapos ay magpatuloy sa ikalawang malaking diskarte at gawin din ito ng tatlong beses.

Ang iyong layunin ay dapat na madaling pagsunog at pagkapagod sa mga kalamnan, pati na rin ang acceleration ng cardiac rhythm. Bilang resulta, ang pinakamataas na halaga ng taba ay susunugin at higit pang endorphine ay naka-highlight. Ang prosesong ito ay magpapatuloy kahit na matapos ang katapusan ng ehersisyo.

Paglukso sa squatting sa site.

1a) squats na may jumps, 15 ulitin nang walang pahinga

Ang pagdaragdag ng isang jump ay gumagawa ng mga karaniwang squats hindi lamang sa isang mahusay na kilusan para sa pagbuo ng kalamnan mass, ngunit din mahusay na cardio-ehersisyo para sa taba nasusunog. Ang pagpindot sa likod ng strain, maglupasay hanggang sa ang mga thighs ay kahilera sa sahig, at ang mga kalamnan ng tulay sa antas ng tuhod (a), pagkatapos ay tumalon (b). Banayad na lupa at magpatuloy sa susunod na direksyon.

Paglukso sa kritiko

1b) jumping-jackie sa isang kritiko, 20 repetitions nang walang pahinga

Ang pagsasanay na ito ay simple, ngunit sa parehong oras ay napakatindi. Gumaganap ito, ikaw ay magiging mas mapanira at mas mabilis upang mapupuksa ang labis na timbang. Una gumawa kami ng squats na may laganap na binti (a). Ngayon, sa lalong madaling panahon, binabawasan namin ang mga binti magkasama (b), at pagkatapos ay agad na i-drag ang mga ito pabalik sa isang malawak na posisyon. Inaasahan na sa katapusan ng 20 repetitions ay masaktan magkano.

Exercise Crab.

1c) Crab Gait, 30 segundo, 30 segundo ng pahinga

Ang pagsasanay na ito ay hindi isang baga. Upang mapanatili ang balanse ng mga kalamnan dito ay kailangang magtrabaho nang napakahirap. Una umupo sa sahig, hawak ang mga kamay sa likod ng iyong likod, at ang iyong mga paa sa unahan. Ngayon ay taasan ang hips (a) at sumulong (b). Pagkatapos ng kalahating minuto, ang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nagpapahinga sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magsisimula muli kami sa unang ehersisyo - squats na may jumps.

Itulak sa koton

2a) push-up na may koton, 10 ulit na walang pahinga

Ang pinahusay na bersyon ng klasikong ehersisyo ay gagawing pagod ka. Mula sa posisyon ng pindutin, babaan namin ang dibdib upang halos hawakan ito sa sahig (a). Pagkatapos ay pagtataboy, ngunit hindi katulad ng mga ordinaryong push up, pinutol namin ang parehong mga kamay mula sa sahig, gumawa ng koton (b), pagkatapos ay agad na magpatuloy sa susunod na direksyon. Kung pinutol mo ang iyong mga kamay habang ang iyong mga kamay ay nasa hangin, ang epekto ng ehersisyo ay magiging mas mahusay.

Shadow-Boxing.

2b) labanan na may anino, 30 segundo nang walang pahinga

Upang makarating sa isang mahusay na pisikal na form, hindi kinakailangan upang maging isang propesyonal na boksingero - tularan lamang ang battlecraft. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kumuha kami ng isang posisyon ng labanan. Paggawa ng maliliit na slope sa iba't ibang direksyon at kung minsan ay isang maliit na lamut, gumawa kami ng gilid at tuwid na mga suntok sa mga fists. Ang uri ng shock ay ganap na nakasalalay sa iyo, ngunit tandaan - sinusubukan na gamitin ang pinaka matinding, at, samakatuwid, epektibo.

Ehersisyo worm.

2c) ehersisyo "worm", 10 repetitions, 30 segundo ng pahinga

Mula sa posisyon, babaan namin ang katawan. Ngayon nagsimula kaming maglakad pasulong sa iyong mga kamay (a), pinapanatili ang mga binti tuwid, hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng push (b). Ginagawa namin ang kilusan na ito sa kabaligtaran, upang makabalik sa orihinal na posisyon nito. Ito ay isang pag-uulit. Ngayon kami ay pahinga para sa 30 segundo bago simulan ang sumusunod na ehersisyo - matalim push up.

Maaari mong sundin ang planong pagsasanay na ito o gumawa lamang ng iyong sarili, ngunit pinaka-mahalaga - sinusubukan na maging malusog at mas malakas, mental at pisikal. Upang makamit ang layuning ito, gamitin ang tamang nutrisyon at pagsasanay.

Mga Pinagmumulan:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Rate Artikulo:

Naglo-load ...

Ibahagi sa mga kaibigan sa mga social network:

Marahil ay naisip mo na ang sports sa bahay, lalo na kapag naalala ko ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang at mawalan ng timbang.

Siyempre, para sa mga ito maaari mong palayain ang lugar sa aking apartment at makakuha ng hanggang 15 minuto mas maaga kaysa sa karaniwan upang magkaroon ng isang maikling ehersisyo set bago magtrabaho. Maaari ka ring bumili ng sports equipment at ayusin ito sa iyong apartment. Ngunit ano ang susunod na gagawin at kung aling programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay magiging mas mahusay? Lalo na para sa iyo, kinuha namin ang mga pinakamahusay na scheme ng fitness sa bahay halos araw-araw upang hindi sila mayamot at mahirap.

banner.

Pagsasanay para sa mga lalaki sa bahay

15 pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mga lalaki sa bahay.

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay kasama ang paglalarawan kung paano maayos na sanayin sa bahay mula sa simula, pamamaraan ng paggaganap paggalaw at mga grupo ng kalamnan na maaaring pumped. At sa ibaba ay makikita mo ang 8 mga programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki na may iba't ibang kagamitan at wala ito para sa buong katawan at bawat bahagi nito nang hiwalay.

Pushups.

Pushups.

Paano gumanap

: Sumakop sa panimulang posisyon sa sahig - ang mga kamay ay matatagpuan sa lapad ng mga balikat, ang likod sa neutral na posisyon (tuwid, nang walang pag-save o ang gubbing), subukan ang katawan at mga binti upang maging isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong. Ngayon, baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbows at dalhin ang mga blades magkasama, mas mababa ang katawan pababa hanggang sa ang dibdib ay matatagpuan tungkol sa dalawang sentimetro mula sa sahig, at pagkatapos ay mabilis na tumaas, straightening iyong mga kamay nang masakit, gupitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at pagkalat ng talim. Ito ay isang ulitin.

Para saan

: Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa mga lalaki magpahitit ng ilang mga grupo ng kalamnan kaagad (dibdib, triseps at deltoid muna), na nag-aambag sa kanilang pinakamataas na paglago. Pinatitibay din nito ang mga joints ng balikat. Dahil ang kilusan na ito ay elementarya sa bahay, makakatulong ito na ihanda ka sa mas kumplikado at mabigat na pagsasanay, tulad ng pagsisinungaling.

Pet of dumbbells standing.

Pangkalahatang mga dumbbells na nakatayo

Paano gumanap

: Tumayo kami at panatilihin ang dalawang dumbbells sa antas ng balikat tuwid mahigpit na pagkakahawak - iyon ay, upang ang mga palad ay nakadirekta pasulong. Huwag kalimutan na ang mga elbows ay dapat na tama sa ilalim ng dumbbells. Ngayon ang kapangyarihan ng mga kalamnan ng braso ay nagtataas ng mga shell sa itaas ng ulo, habang ang mga kamay ay ganap na tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Para saan

: Ang kilusan na ito ay mas ligtas kaysa sa iba.

Magsanay sa mga balikat

, halimbawa, ang ulo ng ulo, dahil hindi ito nag-overstrain ang mga joints. Pinipilit ka lamang ng pinsala sa balikat na laktawan ang ehersisyo at pabagalin ang progreso na, siyempre, ay ganap na hindi kanais-nais.

Squats na may dumbbells.

Squat with dumbbells.

Paano gumanap

: Inilalagay namin ang mga binti sa lapad ng mga balikat, panatilihin ang mga dumbbells sa bawat kamay. Sinisikap naming panatilihin ang iyong ulo sa itaas, at ang likod ay maaaring tuwid. Pagkatapos ay squatted. Bumaba tayo hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa 2-3 sentimetro mula sa sahig. Tandaan na ang tuhod motion vector ay dapat na nakadirekta sa medyas at hindi lumampas sa linya ng medyas, at ang dibdib ay dapat na advanced na pasulong - huwag yumuko ang likod at hindi masikip pasulong kapag pagbaba down. Ngayon ay huminga ako, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa orihinal na posisyon.

Para saan

: Ang kasiyahan ay isa sa mga pinakamahusay na pangunahing ehersisyo ng kapangyarihan, na nag-shake ng mga kalamnan ng mga binti at ginagamit ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Ang paggamit ng Dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-isiping higit pa sa tamang kilusan, pati na rin sa maximum na amplitude ng kilusan at lumalawak ang mga kalamnan, dahil ang pag-load ay medyo maliit dito. Maaari kang lumipat sa mga klase sa klase pagkatapos mong makabisado at dalhin ang tamang pamamaraan sa awtomatiko.

Paglalakad ng magsasaka

Naglalakad na may dumbbells.

Paano gumanap

: Dadalhin namin sa bawat kamay sa mabigat na dumbbells - magkasama sila dapat timbangin tungkol sa kalahati ng iyong sariling timbang - at panatilihin ang mga ito sa gilid. Kumuha ng tuwid, ang iyong mga balikat ay kumuha ng isang maliit na likod at magpatuloy sa lalong madaling panahon sa maikling hakbang.

Para saan

: Ang ehersisyo ay sobrang simple, ito ay ganap na hindi na kailangang mag-alala tungkol sa pamamaraan. Ang kilusan na ito ay bumubuo ng mga stabilizer ng balikat, itaas na trapezoid na kalamnan at front delta. Pinatitibay din nito ang mahigpit na pagkakahawak na kakailanganin sa maraming iba pang mga paggalaw at mga sitwasyon sa buhay.

Nakatayo si Mahi Dumbbells.

Mahi dumbbells sa gilid

Paano gumanap

: Kumuha ng up at hawakan ang liwanag dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahan itaas ang mga shell sa bahagi hanggang sa maabot nila ang antas ng balikat - ngunit hindi mas mataas. Subukan din upang maiwasan ang matalim na paggalaw at labanan ang pagnanais na mag-wave ng isang dumbbell, dahil ito ay isang paglabag sa tamang pamamaraan. Ginagawa namin ang isang pag-pause, at pagkatapos ay lisanin sila pabalik. Ginagawa namin ang ehersisyo nang dahan-dahan, samakatuwid, ang mga kalamnan ay bubuo ng mas mahusay.

Para saan

: Kung mag-ehersisyo ka sa bahay, ito ang magiging iyong pinakamahusay na kilusan para sa pagpapaunlad ng average na mga kalamnan sa deltoid. Ang pagtaas ng gilid ay nagbibigay-daan sa pag-bomba sa average na delta - isa sa tatlong beam ng mga kalamnan ng balikat at nakakatulong ito upang bumuo ng lapad at pagpapalit ng mga balikat.

Pag-aangat sa mga medyas na may dumbbells.

Tumataas sa medyas na may dumbbells.

Paano gumanap

: Ang pagpindot sa bawat kamay sa projectile, nakabangon kami sa ilang hakbang o pancake mula sa bar upang ang mga medyas ay nasa ito, at hinawakan ng mga takong ang sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga takong mula sa sahig at i-pause kami sa itaas na posisyon. Ngayon dahan-dahan pumunta sa orihinal na posisyon nito, pagkatapos ay ulitin namin.

Para saan

: Maraming mga bagong dating kapag ang mga binti ng pagsasanay ay nakalimutan ang tungkol sa mga kulay ng ion. At ito ay isang malubhang pagkakamali na maaaring humantong sa pinsala. Ang pagsasanay na ito ay kinakailangan, tulad ng dapat mong laging subukan upang pilasin at palakasin ang maraming mga kalamnan hangga't maaari sa iyong mga paa.

Flexing hands with dumbbells.

Kamay flexions sa dumbbells.

Paano gumanap

: Tumayo kami at panatilihin sa bawat kamay sa dumbbells. Ngayon, may hawak na mga kamay sa isang nakapirming posisyon, yumuko sila sa mga elbow hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat. Huwag pahintulutan ang mga elbow na ilipat - tanging ang mga sandata ay dapat lumipat dito. Sa itaas na posisyon ng kilusan, pisilin biceps, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa at ulitin.

Para saan

: Ang pagsasanay na ito ay napakahusay na pagtaas ng biceps na nais mong mag-usisa. Kapag pinapanatili mo ang siko, ang buong biceps ay naisaaktibo, at pinasisigla nito ang pinakamataas na pag-unlad ng balikat na double-headed na kalamnan.

Paghihirap

Pagsakop sa hakbang na may dumbbells.

Paano gumanap

: Itigil sa harap ng isang dyimnastiko bangko, isang hakbang platform o isang matatag na kahon, pagpapanatili sa bawat kamay sa dumbbells. Mayroon kaming tamang paa sa bangko, pagkatapos ay pinindot, upang umakyat, mag-tap sa platform. Pagkatapos ay pumunta kami sa kaliwang binti at ulitin ang proseso sa iba pang mga binti.

Para saan

: Lahat ng mga kalamnan sa binti (berry, quadriceps at hulihan thigh muscles) ay aktibo dito, kaya ang buong binti ay sinanay sa isang kilusan. Bilang karagdagan, ang kilusan na ito ay ligtas at hindi magiging sanhi ng pinsala sa tuhod, hindi katulad ng iba pang, mas matalim na pagsasanay.

Planck

Planck

Paano gumanap

: Sumakop sa posisyon ng push-up, ngunit narito kami umaasa sa bisig, at hindi sa iyong palad ng iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na direktang, at ang mga kalamnan ng bark at ang mga tulis-tulis na kalamnan ay dapat na pilit. Huwag hayaan ang hips bumaba.

Higit pa tungkol sa kung paano gumawa ng isang bar ng tama.

Para saan

: Planck strains ang mga kalamnan ng bark pantay, at ito ay gumagawa ng mga kalamnan ng tiyan malakas, lunas at aesthetically. Gayundin, kapag gumaganap ang ehersisyo na ito, hindi mo mapanganib ang pinsala.

Ehersisyo patay zhuk.

Ehersisyo patay zhuk.

Paano gumanap

: Pumunta sa iyong likod, panatilihin ang mga kamay at tuhod sa iyong sarili. Ang mga paa ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Hilahin ang binti hanggang sa ang takong ay 2-3 sentimetro mula sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang kilusan sa kabilang paa.

Para saan

: Kapag lumalawak at may hawak na mga binti sa itaas ng sahig, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ay bumubuo, kundi pati na rin ang mga stabilizer ng mga kalamnan ng bark. At ito ay nangangahulugan na ikaw ay pump hindi lamang magandang mga kalamnan, kundi pati na rin ang functional, na kung saan ay dumating sa buhay sa buhay.

Side plank

Side plank

Paano gumanap

: Pumunta sa kaliwang bahagi, nakahilig sa siko. Pagkatapos ay pilitin ang mga kalamnan ng bark at itaas ang hips hanggang sa ganap na tuwid ang katawan. Huminga ako ng malalim at hawakan ang posisyon na ito. Ngayon ay bumalik sa kanang bahagi at ulitin sa kabilang panig.

Para saan

: Perpektong strains isang maliit na kalamnan sa ilalim ng likod - ang parisukat na kalamnan ng mas mababang likod. Ang pagpapalakas ng kalamnan na ito ay kinakailangan para sa isang malusog na gulugod, at magpapahintulot din upang maiwasan ang sakit sa likod. Bilang karagdagan, bilang isang resulta, ang likod ay magiging mas mahusay at mas kaakit-akit.

Pamahalaan ang mga dumbbells sa sahig

Pagtitipon ng dumbbells na nakahiga

Paano gumanap

: Pumunta sa sahig mula sa dumbbells sa bawat kamay. Ang mga kamay ay dapat na baluktot sa mga elbows, at ang dumbbells ay dapat na sa iyo. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga kamay, pagpapalaki ng mga shell. Sa itaas na posisyon, ginagawa namin ang isang pause, pagkatapos na mabawasan ang iyong mga kamay sa orihinal na posisyon.

Para saan

: Ang abbreviated na saklaw ng paggalaw ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, sa parehong oras na pinaliit ang panganib ng pinsala at kahabaan. Ang kilusan na ito ay makakatulong din sa iyo na maghanda para sa mas mahirap na pagsasanay.

Kabaligtaran pushups para sa triseps.

Kabaligtaran pushups.

Paano gumanap

: Bumalik sa dyimnastic bench at grab ang kanyang gilid sa parehong mga kamay (mahigpit na pagkakahawak ay dapat na nasa lapad ng mga balikat). Ang mga paa ay dapat na nakaunat. Dahan-dahan pabayaan, baluktot ang iyong mga kamay sa elbows hanggang sa ang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa kanila. Pagkatapos, gamit ang triseps, umakyat pabalik sa orihinal na posisyon nito.

Para saan

: Matagumpay na maisagawa ang ehersisyo sa isang matatag na dumi, mababang mesa o hakbang. Pinipigilan nito ang mga kalamnan ng mga kamay, dibdib at balikat. Mula sa kanya lalo na mabilis at mahusay na pagtaas triseps.

Twisting sa pindutin

Twist.

Paano gumanap

: Pumunta sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Mayroon kaming mga kamay sa magkabilang panig ng ulo. Itinaas namin ang iyong mga balikat para sa ilang sentimetro mula sa sahig - at huwag kalimutan na ang ilalim ng likod ay hindi dapat lumayo mula dito sa buong ehersisyo. Siya ay malakas na pisilin ang mga kalamnan ng tiyan sa itaas na posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahan pumunta sa unang posisyon.

Para saan

: Ang kilusan na ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na kalamnan ng tiyan. Itinaas ang mga binti na garantiya ng karagdagang pag-load sa kanila, at gumawa ng ehersisyo nang mas mahirap.

Hyperextenia.

Hyperextension na nakahiga sa tiyan

Paano gumanap

: Bumaba sa mga kamay sa mga gilid. Dahan-dahang itaas ang dibdib, hawak ang mga kamay sa noon. Sa panahon ng kilusan, sinusubukang iangat ang ulo sa itaas. Bumaba tayo pagkatapos na makarating ka sa pinakamataas na posisyon.

Magbasa ka nang higit pa tungkol sa hyperextension at tamang pamamaraan para sa pagpapatupad ng reverse hyperextenia.

Para saan

: Madalas kalimutan ng mga tao na ang mga pagsasanay para sa tulong sa likod upang bumuo ng lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang kilusan na ito ay lalong kapaki-pakinabang, dahil pinipigilan nito ang buong likod, sa parehong oras na inaalis ang sakit sa likod mula sa mga oras na ginugol sa likod ng desktop.

Mga pitches sa medyas

Tumataas sa medyas

Paano gumanap

: Itigil ang kanan, may hawak na barbell o dalawang dumbbells sa mga gilid sa mga balikat (ang ehersisyo ay maaari ring gawin nang walang dagdag na timbang), pinapatnubayan namin ang mga medyas, pinalaki ang mga takong mula sa sahig at pilay, pisilin ang mga kalamnan ng guya. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon.

Para saan

: Isolated.

Pumping ng mga malamig na kalamnan

Kapaki-pakinabang para sa buong binti. Nagbubuo din ito ng malakas at likuran ng hita. Iba't ibang mga posisyon ng paghinto impluwensiya ng pag-unlad ng kalamnan na ito sa iba't ibang mga paraan - halimbawa, kung ang mga medyas ay nakadirekta sa loob, ang panlabas na ulo nito ay mas mahusay na binuo, at kung ang labas ay panloob.

Shadow-Boxing.

Shadow-Boxing.

Paano gumanap

: Tinatanggap namin ang posisyon ng labanan at gayahin ang boxing, bahagyang nagba-bounce sa medyas. Maaari kang kumain at umakyat dito kahit saan.

Para saan

: Nakatutulong ito upang pagsamahin ang lahat ng iba pang mga pagsasanay sa sesyon ng pagsasanay na ito, dahil ang kilusan na ito ay ganap na bumubuo ng kapangyarihan ng mga binti, puso, mga kalamnan ng bark at mga kamay. Sa mga agwat sa pagitan ng mataas na intensity at low-intensity box, maaari ka ring tumakbo sa lugar upang mapabuti ang cardio effect.

Pagsasanay para sa mga lalaki sa bahay

8 mga programa sa pagsasanay sa bahay upang mabawasan ang timbang at dagdagan ang mga kalamnan

Maaari kang bumuo ng mga kalamnan at mapupuksa ang labis na timbang, nang hindi umaalis sa bahay na may mga kumplikadong pagsasanay para sa mga lalaki na may dumbbells o sa iyong sariling timbang sa katawan. Posible na makisali sa mapagmataas na kalungkutan, kabilang ang iyong paboritong musika para sa kapaligiran.

Oo, kung minsan ang mga klase sa gym ay nadama tulad ng isang bakasyon pagkatapos ng isang mahaba, mahirap na araw sa trabaho (pumasok, pagpapawis, lumabas kami, at pakiramdam ganap na refresh). Ngunit may mga oras din kapag ang bulwagan ay nakakainis - maraming mga tao doon, sila ay maingay at malakas na chat kapag dapat nilang gawin. Pagkatapos ay gusto mo lamang lumabas at bumalik sa bahay - at isagawa ang iyong mga pagsasanay sa bahay. At hulaan kung ano? Maaari mong ayusin ang isang bahay ng pagpatay ng bahay.

Narito ang 8. Programa  Pagsasanay  para sa  Mga lalaki. Pinatutunayan na posible na sanayin sa bahay at mag-usisa:

  1. Kalamnan dibdib
  2. Kabuuang katawan
  3. Binti
  4. Cardio para sa taba nasusunog
  5. Pindutin ang.
  6. Itaas na bahagi ng katawan
  7. Mga kalamnan ng ilalim ng katawan
  8. Pabalik

Subukan ang mga home complexes ng power exercises para sa mga guys ng anumang edad at suriin sa kanila kahusayan.

labing-walo

Push up para sa mga suso

Swing bahay ng dibdib

Ang lahat ng pagsasanay ay ginaganap kaagad, isa-isa, sa estilo ng isang pabilog na ehersisyo bilang isang malaking diskarte. Pagkatapos ay magpahinga ng 3 minuto, pagkatapos ay ulitin ko.

  • Pushups (10-15 repetitions)
  • Tightening (sa pintuan, gumanap kami ng maraming repetitions hangga't maaari)
  • Planck (60 segundo)
  • Reneage thrust (10 repetition)
Ulitin namin ang 5 lupon

2/8.

Saklaw ng traksyon sa dumbbells.

Fulbody training sa buong katawan

Ginagawa namin ang mga pagsasanay na "isang" pagkatapos ay mag-ehersisyo "B", pahinga, at ulitin, na gumaganap ng dami ng mga diskarte / repetitions na ipinapakita.

  • 1a. Fucks sa dumbbells.
  • 1b. Push ups.

3 diskarte, 8-12 ulitin bawat isa, 90 segundo sa pagitan ng mga malalaking diskarte.

  • 2a. Romanian Radan Thrust With Dumbbells.
  • 2b. Mag-ehersisyo sa pindutin gamit ang gulong

3 mga diskarte, bawat 6-8 pag-uulit, 90 segundo sa pagitan ng malalaking kampanya.

  • 3a. Pangkalahatang Dumbbells.
  • 3b. Shoulder Dumbbells.

3 Mga pamamaraang, 12-15 repetitions bawat isa, 2 minuto sa pagitan ng malalaking pamamaraan.

  • 4a. Planck
  • 4b. Reverse pushups (maaaring gumanap gamit ang isang upuan)

3 diskarte, gumanap ng maraming mga repetitions hangga't maaari (60 o higit pang mga segundo sa bar), 90 segundo sa pagitan ng mga malalaking diskarte.

3/8.

Bumagsak

Kumplikado para sa pumping legs.

  • 1a. Normal na squat (walang dagdag na timbang)
  • 1b. Sirang tulay na nakahiga

Gumawa ng tulad ng isang bilang ng mga diskarte na nais mong gawin 100 repetitions para sa bawat ehersisyo. Nagpahinga kami ng 60 segundo sa pagitan ng mga diskarte.

  • 2a. Reverse lifting.
  • 2b. Romanian Radan Thrust With Dumbbells.

4 na diskarte, 10 repetitions, 90 segundo sa pagitan ng mga diskarte.

  • 3. ssed ng pader "dumi"

Mas kumplikado para sa mga binti ng pagsasanay sa bahay upang madagdagan ang mga kalamnan ng ilalim ng katawan.

Namin ang iyong likod sa pader at tahimik hanggang sa ang mga binti ay baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, na may mga binti na matatagpuan sa isang vertical na posisyon. Dito gumawa kami ng isang diskarte, sinusubukan na hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.

4/8.

Paglukso sa isang lubid

Cardio Training para sa Fat Burning.

Ginagawa namin ang lahat ng pagsasanay nang isa-isa, tulad ng sa isang circular training session, na nagpapahinga ng dalawang minuto, at ulitin ang 5 beses.

  • Lubid (60 segundo)
  • BERP (10 repetitions)
  • Pag-filter ng mga kamay - mga kamay sa ulo ng dumbbells (15 ulit)
  • Bear Walking (60 segundo)

Subukan ang iba pang mga pagpipilian sa ehersisyo na may laktaw na lubid at bawasan ang porsyento ng subcutaneous fat.

5/8.

Muscle Training Press.

  • 1a. Wheel exercises.
  • 1b. Ehersisyo "superman"

3 hikes, 10 ulit (30 segundo ehersisyo "superman"), 60 segundo sa pagitan ng mga malalaking diskarte.

3 mga diskarte, 10 repetitions, 60 segundo ng libangan.

3 mga diskarte, panatilihin ang posisyon ng 60 segundo, 90 segundo ng pahinga.

6/8.

Pushups.

Pagsasanay sa tuktok ng katawan

Mas mababa ang mga detalye. 3 mga diskarte, 3 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

3 hikes, panatilihin ang posisyon ng 60 segundo, 60 segundo ng pahinga.

  • 3a. Squat nang walang karagdagang mga antas
  • 3b. Kamay flexions sa dumbbells.

3 mga diskarte, paggawa ng maraming mga repetitions hangga't maaari, 90 segundo ng libangan sa pagitan ng mga malalaking diskarte.

  • 4a. Kabaligtaran pushups na may isang upuan o isang dumi.
  • 4b. Tightening (sa doorway)

5 mga diskarte, 5-10 repetitions, 45 segundo ng libangan sa pagitan ng mga malalaking diskarte.

* Magsagawa ng 10 pushups, resting 30 segundo, pagkatapos ay 9 ulitin, 30 segundo ng pahinga, pagkatapos ay 8 repetitions, atbp. - Ipagpatuloy lamang ang pattern na ito hanggang sa makuha mo ang isang push up.

7/8.

Breeding Bridge.

Pagsasanay para sa ilalim ng katawan

  • 1a.dide na walang timbang 1¼. *
  • 1b. Romanian launcher na may dumbbells.

5 mga diskarte, 10 repetitions (squats upang subukan upang gumawa ng mas maraming posible), 90 segundo ng pahinga.

  • 2a. Naglalakad na mga nadagdag
  • 2b. Sirang tulay na nakahiga

5 Mga pamamaraang, 20 repetitions, 90 segundo ng libangan.

* Gumagawa kami ng mga ordinaryong squats, rosas sa ¼ amplitude up, bumalik sa maximum depth, pagkatapos ay ganap na umakyat. Ito ay isang ulitin.

8/8.

Bumalik na mga kalamnan

Pumping back.

  • 1a. Push ups.
  • 1b. Pinapanood ang likod na nakahiga sa tiyan

3 Mga pamamaraang, 12 repetitions bawat isa, 90 segundo ng libangan.

  • 2a. Planck
  • 2b. Pag-aangat ng pabahay na nakahiga sa tiyan *

3 Mga diskarte, 10 repetitions (60 segundo plank), 90 segundo ng libangan.

  • 3. Romanian range tract

3 mga diskarte, 6 repetitions bawat mukha, 60 segundo ng libangan.

*Matatagpuan ang mukha pababa, paglalagay ng mga kamay sa sahig - tulad ng sa push-up. Pinipigilan nila sila at umakyat, ngunit huwag pahintulutan ang mga hita at mga binti na lumayo mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo, at pagkatapos ay pumunta kami sa panimulang posisyon.

Programa ng pagsasanay sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki

28-araw na home exercise complex

Matagal ka nang magsisimula ng pagsasanay, ngunit palagi kang makagambala sa:

  • Binuksan mo ang video sa YouTube at hindi ka maaaring manatili sa mga pagsasanay ...
  • Ikaw ay nakaplanong pagsasanay, ngunit ito ay lumiliko, wala kang sapat na oras para dito ...
  • Gusto mong simulan ang paglalakad sa gym, ngunit hindi alam kung saan magsisimula ...

Samakatuwid, oras na upang lumikha ng isang plano sa pagsasanay para sa mga aralin sa bahay at panatilihin ito!

Ipinakikita namin ang mga dahilan kung bakit ang eksaktong plano ng paghahanda ay ang pinakaunang hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay at pagbaba ng timbang.

  • Ito ay ganap na hindi nangangailangan ng kagamitan
  • Simpleng pagsasanay na kailangan absolute newcomers.
  • Maikling workout (tumagal ng mas mababa sa 15 minuto)
  • Tanging 3 pagsasanay sa bawat ehersisyo - na madaling matandaan
  • Kabuuang 3 ehersisyo bawat linggo.
  • Madaling ayusin ang intensity.
  • Ang distansya ng buong plano ay 28 araw (4 na linggo) ay lubos na lumikha ng isang kapaki-pakinabang na ugali.

Ano ang mga patakaran para sa domestic training?

Mga panuntunan dito medyo isang bit:

  • Magsagawa ng 3 ehersisyo bawat linggo. Pumili ng anumang araw at oras na angkop para sa iyo.
  • Ginagawa namin ang maraming repetitions na may mahusay na pamamaraan. Isulat ang bilang ng mga repetitions na iyong nangyari, at subukan na gumawa ng higit pang susunod na linggo.
  • Nagpahinga kami mula sa 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng mga diskarte. Kung kinakailangan, maaari kang magrelaks at sa pagitan ng mga pagsasanay.

Talaan ng Home Training Plan para sa isang buwan

Ang iyong pangunahing layunin: pagmasdan ang plano ng pagsasanay para sa 4 na linggo, at sa anumang paraan ay lumalabag ito.

Ang lahat ng kailangang gawin dito ay i-download at mag-print ng isang plano para sa bawat linggo at tuparin ang iyong unang pag-eehersisyo:

  • Linggo 1.
  • Linggo 2.
  • Linggo 3.
  • Linggo 4.
  • Libreng pag-download
Araw 1.
  • 30 segundo gumanap Jumping Jack
  • 30 segundo squat
  • 30 segundo mataas na plank

4 diskarte

Tagal - 7 minuto

Araw 2.

Relaxation.

Araw 3.
  • 30 segundo push-ups na may tuhod
  • 30 segundo thumbs forward.
  • 30 segundo ang pag-akyat

5 diskarte

Tagal - 11 minuto at 30 segundo

Araw 4.

Relaxation.

Araw 5.

Relaxation.

Araw 6.
  • 30 segundo mataas na tuhod.
  • 30 segundo ehersisyo worm.
  • 30 segundo jumping with squats.

4 diskarte

Tagal - 7 minuto)

Araw 7.

relaxation.

Araw 8.

Relaxation.

Araw 9.
  • 1 minuto jumping jack
  • 1 minutong squats
  • 30 segundo mataas na plank

3 diskarte

Tagal - 9 minuto at 30 segundo

Araw 10.

Relaxation.

Araw 11.
  • 30 segundo ang pumipigil sa mga tuhod
  • 30 segundo ay bumaba pabalik
  • 30 segundo burmpion

4 diskarte

Tagal - 7 minuto

Araw 12.

Relaxation.

Araw 13.
  • 30 segundo mataas na tuhod.
  • 30 segundo na nakaupo sa pader (upuan)
  • 30 segundo ang karamihan

5 diskarte

Tagal - 11 minuto at 30 segundo

Araw 14.

Relaxation.

Araw 15.
  • 1 minuto jumping jack
  • 1 minutong squats
  • 30 segundo mababa Planck

4 diskarte

Tagal - 13 minuto

Araw 16.

Relaxation.

Araw 17.
  • 30 segundo ang pumipigil sa mga tuhod
  • 30 segundo mataas na tuhod.
  • 30 segundo ang karamihan

5 diskarte

Tagal - 11 minuto at 30 segundo

Araw 18.

Relaxation.

Araw 19.
  • 1 minutong burmpion.
  • 30 segundo na nakaupo sa dingding
  • 30 segundo ehersisyo para sa triseps.
  • 4 ulitin

Tagal - 11 minuto

Araw 20.

Relaxation.

Araw 21.

Relaxation.

Araw 22.
  • 1 minuto jumping jack
  • 30 segundo jumping with squats.
  • 30 segundo mababa Planck

5 diskarte

Tagal 14 minuto

Araw 23.

Relaxation.

Araw 24.
  • 30 segundo mataas na tuhod.
  • 30 segundo thumbs forward.
  • 30 segundo ehersisyo worm.

6 na diskarte

Tagal - 14 minuto

Araw 25.

Relaxation.

Araw 26.

Relaxation.

Araw 27.
  • 1 minutong push-up na may mga tuhod
  • 30 segundo na nakaupo sa pader (upuan)
  • 30 segundo ehersisyo ang pag-akyat

Tagal - 11 minuto

4 diskarte

Araw 28.

Relaxation.

Ano ang maaari mong asahan mula sa planong ito?

Ang layunin ng planong ito ay upang itulak ka sa regular na pagsasanay at lumikha ng isang ugali. Ito ay eksaktong kritikal na elemento na maraming tao ay hindi gumagana, ang dahilan kung bakit hindi nila nakikita ang mga resulta.

Ang planong ito ay maghahanda sa iyo sa isang mas kumpletong, kumplikado at personalized na plano.

Tandaan na kailangan mong magsimula sa isang maliit na isa, at unti-unting taasan ang intensity ...

Tandaan din na ito ang magiging batayan ng iyong pag-unlad sa hinaharap.

Good luck sa iyo!

Mga Pinagmumulan:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beinners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-world-challenge/

Magsagawa ng mataas na kalidad na pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki ay medyo mahirap. Kung sa simulators mayroong isang malaking bilang ng mga espesyal na kagamitan, fitness coaches at mga atleta na nakatuon at kung sino ang maaaring sabihin at iwasto, pagkatapos ay sa bahay manatili ka ng isa sa isa, at kung minsan ito ay ganap na hindi malinaw kung ano ang gagawin at kung saan magsisimula ang programa.

Mga tampok ng pagsasanay at istraktura ng kalamnan sa mga lalaki

Makipag-usap tayo tungkol sa ilang mga tampok at pagkakaiba sa lalaki at babae na organismo. Mayroong dalawang popular na mga paratang: mas madali ang mga lalaki na mawalan ng timbang kaysa sa mga babae; Ang mga lalaki ay nagtatayo ng mga kalamnan nang mas mabilis at higit pa sa mga kababaihan.

Ang mga lalaki ay nawalan ng timbang at bakit?

Oo. Ang pahayag na ito, sa pangkalahatan, totoo. Ito ay dahil sa mga biological na tampok. Sa katawan ng mga lalaki, ang porsyento ng taba sa loob ng normal na hanay ay mas mababa kaysa sa isang babae. Halimbawa, maaari mong ihambing: ang pinakamaliit na porsyento ng taba sa mga guys, kung saan posible na mabuhay, ay tungkol sa 4%, habang sa mga kababaihan ang figure na ito ay tungkol sa 10%. Sa balangkas ng katawan ng tao, ito ay isang medyo malaking pagkakaiba.

Porsyento ng taba sa katawan ng isang lalaki at babae

Kung nais mong makita ang iyong pindutin, ang porsyento ng taba sa katawan ay dapat na mas mababa sa 15%

Bukod pa rito, ang katawan ng babae ay "pinalalakas" upang matiis ang bata at mas malaki ang pagtitiis. Mayroong isang numero at iba pang mga kadahilanan: ang mga tao ay mas madali upang bumuo ng kalamnan mass dahil sa kanilang sariling testosterone, sila, bilang isang patakaran, ay mas mababa kaysa sa pagkahilig upang "kumain" ng isang masamang kalooban at iba pa.

Mas madali ba para sa mga lalaki na mag-usisa ang mga kalamnan at bakit?

Oo, at hindi lamang salamat sa binanggit ng testosterone. Dahil ang mga lalaki ay nasa average na mas malaking kababaihan, mayroon silang higit na sukat sa puso, bulk volume, ang halaga ng dugo, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mas masinsinang ehersisyo kaysa sa mga kababaihan. Bilang karagdagan, ang mga hormone ng kababaihan (estrogens at progesterone) ay nagpukaw ng isang babaeng organismo sa isang hanay ng taba at tubig, kaya kahit na ang isang dating atleta ay kailangang regular na makagawa ng fitness upang mapanatili ang form, habang ang isang mature na tao ay maaaring hindi mawala ang athletic figure na natagpuan sa mag-aaral.

Ang tanging bagay na dapat bayaran ng pansin ay na kung nais mong makamit ang makabuluhang muscular hypertrophy, pagkatapos ay magkakaroon ka upang makakuha ng mabibigat na kagamitan, dahil ang iyong timbang ay walang sapat. Ngunit sasabihin namin ito nang kaunti mamaya.

Paano magsanay sa bahay

Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring nauugnay sa ilang mga paghihirap:

  1. Walang pagganyak. Sa seksyon ng simulator o seksyon ng sports, maraming mga taong tulad ng pag-iisip. Ang lahat ng oras ay suportado ng kapaligiran at sa kulto ng sports, salamat sa kung saan mas madaling makamit ang kanilang mga gawain.
  2. Kakulangan ng mga shell para sa pagsasanay. Mayroong maraming "machine" sa bulwagan para sa insulating exercises, isang malaking seleksyon ng mga libreng timbang, na lubhang pinapadali ang ehersisyo. Ngunit kung nais mo, maaari mong pump at sa karaniwang site sa kalye.
  3. Kakulangan ng pagkakataon upang itama ang mga kagamitan. Walang sinuman ang maaaring ayusin o para sa kanino maaari kang mapinturahan. Kailangan nating matuto mula sa kanilang mga pagkakamali, at kadalasan ay tumatagal ng mas maraming oras.

Kung hindi ito matakot sa iyo, at ikaw ay matatag na nakatutok sa anumang bagay upang makamit ang iyong layunin, ginagawa sa bahay, maunawaan natin kung ano ang gagawin.

Ano ang pangunahing at insulating exercises?

Ang unang bagay na nagkakahalaga ng pagsisimula ay upang magpasiya kung ano ang "base", kung ano ang mga pagsasanay ay itinuturing na nakahiwalay, kung ano ang dapat gawin sa kung anong pagkakasunud-sunod at dami.

Kabilang sa pangunahing lahat ang mga pagsasanay na kung saan ang isang magkakaugnay na gawain ng ilang mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan ay kinakailangan para sa paggalaw. Kadalasan ang ilang mga joints ay kasangkot. Hindi tulad ng mga ito, nakahiwalay na pagsasanay ibukod halos lahat ng mga kalamnan mula sa kilusan, maliban sa nagtatrabaho.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng anumang ehersisyo. Ang diin ay dapat gawin sa mga ito, habang ganap silang nagpapakita ng kanilang sarili sa pag-unlad ng paglago at lakas ng kalamnan. Ang mga insulating exercise ay kinakailangan para sa pansing, pagbibigay ng lunas at pagbuo ng magandang "larawan".

Kaya, ang pinakamahusay na pagsasanay ay maraming mga pangunahing pagsasanay na palaging ginawa sa simula, dahil ang mga ito ay pagkonsumo ng enerhiya; At medyo nakahiwalay para sa "pagtatapos" ng mga target na kalamnan at refinement. Para sa isang baguhan ay magiging sapat lamang ang mga pangunahing pagsasanay.

Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang:

  • Rush Lözia.
  • Pahinga
  • squats

Ito ay isang klasikong. Maaari mo ring isama ang iba pang mga pagsasanay: pull-up, push-up, lunges, rod cravings sa baba, bench binti at ilang iba pa.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ginaganap sa isang maliit na halaga ng mga repetitions hanggang sa 10, nakahiwalay tungkol sa 15 beses. Karaniwan para sa isang ehersisyo ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 na pamamaraang.

Kumplikado ng mga pangunahing pagsasanay para sa bahay

Upang magsagawa ng epektibong pagsasanay sa bahay, dapat kang bumili ng ilang mga pares ng dumbbells o garrium weights. Papayagan nito ang pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay upang hindi gamitin ang mga pagsasanay lamang sa sarili nitong timbang.

Ang complex ay ang pinaka mahusay at home-beneficial exercises:

  • Mga Alagang Hayop ng Dumbbells Lözia.
  • squats
  • Bumagsak
  • Saklaw ng traksyon sa dumbbells.
  • traksyon dumbbells sa baba
  • Dumbbell thrust sa slope.
  • Sitting dumbbells.
  • Push ups.
  • Buong twist
  • Push-up sa mga bar (kung maaari)

Mga Alagang Hayop ng Dumbbells Lözia.

Ang ehersisyo ay maaaring epektibong gamitin upang mag-aral ng mga kamay at dibdib.

Mga Alagang Hayop ng Dumbbells Lözia.

Panoorin ang mga dumbbells na maging sa parehong linya, at ang kilusan ay natupad sa dibdib, at hindi sa harap ng mukha

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Umupo sa isang pahalang na ibabaw. Maaari kang magsinungaling sa sahig, kung walang analogue ng bench mula sa gym.
  2. Ang mga shell ay dapat na nasa gilid mo. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay sa harap ng balakang.
  3. Tulungan ang iyong mga paa upang itulak ang mga dumbbells at sabay na kasinungalingan sa likod. Ang mga kamay na may mga pasanin ay dapat na baluktot sa mga elbow malapit sa iyong dibdib.
  4. Kumuha ng tamang posisyon: sa mas mababang likod, ang natitirang bahagi ng katawan ay pinindot sa ibabaw ng base; sarado ang grip; Ang mga brush ay hindi yumuko; mga kamay sa isang linya; Sa elbows isang anggulo ng 90 degrees.
  5. Sa exhale, pisilin ang dumbbells up, nang walang pagpindot sa bawat isa. Ang mga elbows ay maaaring iwanang isang maliit na baluktot.
  6. Sa paghinga muli bumalik sa kanyang orihinal na posisyon, well-stretching kalamnan dibdib.

Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring sapat na tuwid, ibig sabihin, upang ang likod ng palm ay tumingin sa iyo. Pagkatapos ay mas mahusay ang dibdib at biceps.

Sumugod kaagad

Huwag itapon ang mga kamay sa dumbbells pababa, gumawa ng mga gumagalaw sa ilalim ng kontrol

Maaari mo ring panatilihin ang mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak kapag ang iyong mga kamay ay parallel sa bawat isa. Sa kasong ito, kaunti pa ang mai-load sa mga trisep.

Rush neutral grip.

Ang bentahe ng dumbbells ay ang bench ay maaaring gamitin ng iba't ibang mahigpit na pagkakahawak, na hindi mo gagawin sa isang barbell

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga benepisyo at tampok ng ehersisyo, maaari kang matuto mula sa video.

Video: Gaganapin ng Dumbbells ni Löj.

Squats

Ang mga squat ay may sapat na maraming malalaking kalamnan sa mga tuntunin ng kalamnan - butodic, bunches ng quadriceps, biceps hips. Mahirap mag-usisa ang mga ito, kaya ang mga squats na walang karagdagang timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng ilang nasasalat na epekto.

Pinakamainam na gumamit ng barbell, ngunit ang mga dumbbells ay angkop.

Squats na may dumbbells.

Huwag mong bilugan ang iyong likod, dapat siyang maging tuwid

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ito ay kinakailangan upang makakuha ng tuwid, ang likod ay dapat na makinis.
  2. Depende ito sa mga binti, kung paano ipamamahagi ang pagkarga. Classic na pagpipilian - mga binti sa lapad ng mga balikat. Kung inilagay mo ang iyong mga binti sa malawak, pagkatapos ay ang panloob na bahagi ng mga gawa ng balakang, kung makitid, ang quadriceps ay maayos na na-load.
  3. Ang paghinto ay dapat nasa takong.
  4. Sa paghinga, bumaba ka. Ang mga tuhod sa kasong ito ay maaaring lumampas sa mga medyas, ngunit minimally. Kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan ng tuhod, ang ehersisyo ay hindi angkop sa iyo.
  5. Ang mas mababang ikaw ay squatting, ang mas pigi trabaho. Kung pupunta ka sa parallel hips sa sahig o mas mataas, ang load ay napupunta sa quadriceps.
  6. Sa pagbuga, umakyat ka.

Video: Squate with dumumbbells.

Saklaw ng traksyon sa dumbbells.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa traksyon, ngunit ang klasikong bersyon na mas pantay ay gumagamit ng mga kalamnan.

Classic lad belight.

Sa lahat ng mga yugto, ang pag-ikot ng ehersisyo ay dapat na direktang

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Dalhin ang dumbbells tuwid mahigpit na pagkakahawak at hawakan ang iyong sarili malapit sa huckle.
  2. Sa ehersisyo na ito ay napakahalaga upang panatilihing tuwid at matibay ang iyong likod.
  3. Sa paghinga, magsimulang manalig sa pasulong at sa parehong oras liko tuhod, paghila ng pelvis pabalik.
  4. Kapag binababa mo ang mga dumbbells sa ibaba lamang sa gitna ng binti, i-lock ang posisyon para sa ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon na may exhale.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito, nang hindi baluktot ang mga binti nang labis. Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na Romanian thrust, at ito ay naglalayong magtrabaho hindi na bumalik, ngunit pigi at ang hulihan ibabaw ng balakang.

Romanian traction.

Ang pagpipiliang ito ay higit na kinasasangkutan ng gawa ng binti kaysa sa likod

Ang mga karagdagang subtleties at nuances ng pagsasanay ay makikita sa tutorial ng video.

Video: Classic Range Tractor na may Dumbbells.

Traksyon dumbbells sa baba

Ito ay isa sa mga pinaka mahusay na ehersisyo para sa average na sinag ng mga kalamnan sa deltoid.

  1. Dalhin ang dumbbell straight grip at panatilihin ang iyong sarili malapit sa honey.
  2. Ang ehersisyo ay maaaring gumanap ng dalawang pagpipilian: laganap at makitid.
  3. Kung pinapanatili mo ang dumbbells makitid at itaas sa itaas ng antas ng balikat, pagkatapos ay gumagana ang trapezoidal na kalamnan. Traksyon makitid na grove

    Iangat ang mga balikat upang mas mahusay na makaapekto sa tuktok ng trapez

  4. Kapag ang mahigpit na pagkakahawak, at ang mga dumbbells ay tumaas sa antas ng balikat, pagkatapos ay ginawa ang Delta. Malaking grip

    Panatilihin ang isang tuwid na linya sa iyong balikat. Kung ang mga elbows ay magsimulang magtaas ng mas mataas, ang pag-load mula sa Delta ay pupunta sa likod

  5. Sa pagbuga, simulan ang pagsunod sa mga dumbbells kasama ang katawan sa taas na kailangan mo.
  6. Sa hininga dahan-dahan ibalik ang mga kamay sa orihinal na posisyon nito.

Dumbbell thrust sa slope.

Ang pagsasanay na ito ay nagtatrabaho sa mga kalamnan.

Link dumbbells sa slope.

Paggawa ng bawat kamay sa pagliko, maaari mong epektibong magsagawa ng pagsasanay at humingi ng mahusay na proporsyon

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa bawat kamay nang hiwalay.
  2. Upang maging mas maginhawa, maghanap ng suporta. Minsan ang ehersisyo ay ginanap sa isang diin sa kamay at binti, minsan lamang sa kamay.
  3. Liwanag na may tuwid na pabalik sa mga parallel na may sahig.
  4. Ang isang kamay na may dumbbell ay dapat na libre, ngunit huwag ipaalam ito sa ilalim ng timbang. Ito ay maaaring nakakapinsala sa magkasanib na balikat.
  5. Sa pagbuga, baluktot ang siko kasama ang katawan, higpitan ang iyong kamay sa baywang.
  6. Dalhin ang spatula sa gitna ng likod at pagkaantala para sa isang segundo, ang iba, pagkatapos ay babaan ang hininga.

Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa parehong mga kamay kaagad sa slope nang walang suporta.

Traksyon na nakatayo sa slope

Ang pagpipiliang ito ay nangangailangan ng higit na pagkaasikaso upang sumunod sa tamang pamamaraan na may parehong mga kamay.

Sitting dumbbells.

Isa pang ehersisyo sa mga balikat. Ngunit sa kaibahan sa thrust sa baba, ang lahat ng tatlong sinag ng deltoid muscles ay gumagana.

Sitting dumbbells.

Maaaring gawin ang ehersisyo, ngunit kapag umupo ka, mas maliit ka kaysa sa katawan at, samakatuwid, mas maraming trabaho

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Umupo sa isang tuwid pabalik sa upuan o iba pang suporta.
  2. Ilagay ang mga binti steadily sa buong paa.
  3. Itaas ang iyong mga kamay sa dumbbells upang ang balikat belt ay isang tuwid na linya.
  4. Huwag itapon ang brushes pabalik, panatilihin ang mga dumbbells sarado mahigpit na pagkakahawak. Tamang posisyon sa shell.

    Kaliwa - sarado na mahigpit na pagkakahawak, kanan - bukas

  5. Sa pagbuga, pisilin ang dumbbells up, nang walang pagpindot sa kanila tungkol sa bawat isa.
  6. Sa hininga, ibababa mo ang iyong mga kamay, nang walang pagkahagis, ngunit kinokontrol. Ito ay kinakailangan upang mas mababa sa ibaba ng antas ng balikat upang mayroong mas malawak na amplitude ng kilusan.

Push ups.

Hindi tulad ng pagpigil, kung saan ang isang karagdagang projectile ay kinakailangan sa anyo ng isang crossbar, ang mga push-up ay magagamit sa anumang oras nang walang pandiwang pantulong na paraan. Kasabay nito, perpektong ginagawa nila ang buong tuktok ng katawan.

Maaari mong isagawa ang mga ito sa iba't ibang paraan, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pag-load sa iba't ibang mga kalamnan.

  1. Tumayo sa posisyon ng bar sa haba ng mga kamay.
  2. Ang mga binti ay kailangang mailagay nang napakalawak. Ang mas malawak na pagtula sa mga binti, mas madali itong mag-ehersisyo.
  3. Ang mga kamay ay inilagay sa lapad na kailangan mo.
  4. Kung ang mga kamay ay nakatayo sa daluyan ng lapad, kaya mas madali ang mga pushup, at ang load ay ibinahagi nang pantay.
  5. Malawak ang pagtatakda ng kamay na posible upang maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng dibdib. Ang mga push up ay laganap

    Mag-ingat ka. Kung ang mga kalamnan ay hindi masyadong malakas, na may tulad na pagbabalangkas ng mga kamay maaari mong hilahin ang mga ito

  6. Kung inilagay mo ang mga kamay nang makitid (mula sa lapad ng mga balikat at na), pagkatapos ay maaari kang magtrabaho sa isang trisep. Kinakailangan upang matiyak na ang mga elbows ay hindi nakakalat sa mga panig, ngunit lumakad kasama ang kaso. Push-ups makitid Grove

    Upang ilagay ang iyong mga kamay masyadong malapit sa bawat isa, ito ay lumiliko upang maging mataas na load sa elbow joints

  7. Ang buong katawan ay dapat kolektahin at masikip. Huwag mag-abala sa likod at huwag yumuko ang pelvis.
  8. Sa hininga kailangan mong bumagsak, lumalawak na mga kalamnan at halos hawakan ang sahig.
  9. Nang huminga nang palabas, alamin ang iyong sarili sa orihinal na posisyon.

Upang maunawaan kung paano magkakaiba ang iyong mga push-up, iminumungkahi namin na manood ka ng isang video na may 20 iba't ibang mga technician.

Video: pagpapahayag ng mga pagpipilian

Buong twisting sa kaso ng pag-aangat

Ang pindutin ay maaaring magpalitan ng iba't ibang, ngunit ang karamihan sa mga ehersisyo ay nakahiwalay (hangga't maaari). Ang pag-twist ay madalas na ginaganap sa isang hindi kumpletong amplitude kapag itinataas mo lamang ang itaas na bahagi ng kaso, kung ito ay nadagdagan, ito ay lumiliko ang isang pangunahing, kumplikadong ehersisyo.

Twisting sa lifting.

Panatilihin ang mas mababang likod sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Magsinungaling sa likod, hindi kasama ang pagpapalihis sa mas mababang likod.
  2. Maaaring maayos ang mga paa upang hindi sila makatulong sa ehersisyo. Ito ay magiging mas maginhawa upang yumuko ang mga ito sa mga tuhod, ngunit maaari mong iwanan ang mga ito na haba sa iyong paghuhusga.
  3. Ang mga kamay ay maaaring manatili sa kahabaan ng katawan (madaling opsyon), sa dibdib (medium complexity), para sa iyong ulo (kumplikadong bersyon).
  4. Gumawa ng malalim na paghinga at sa pagkaantala. Simulan ang pabahay na may rounding sa likod - unang pilasin ang mga balikat, pagkatapos ay ang mga blades, pagkatapos ay ang mas mababang likod at umupo.
  5. Sa huling punto, ang pagbuga ay dapat na pinakamalaki, kailangan mong subukan upang pisilin ang mga kalamnan ng pindutin hangga't maaari.
  6. Sa paghinga na nakahiga at magpahinga.

Hindi mo dapat gawin ang pagsasanay na ito sa isang negatibong slope. Hindi ito magiging mas epektibo, ngunit ang presyon ay maaaring tumaas.

Mahusay na pagpipilian - twisting sa phytball. Hindi lamang ito nagpapahina sa pag-load mula sa likod, kundi nagpapahintulot din sa iyo na maayos ang mga kalamnan sa negatibong yugto at, samakatuwid, dagdagan ang amplitude.

Twisting sa phytball

Hindi ka makakakuha ng ganap na kaso dahil sa kawalan ng suporta sa ilalim ng pigi, ngunit maaari mong pahabain ang mga kalamnan na mas malakas

Itulak ang mga bar.

Ang pagsasanay na ito ay mas mahirap sa bahay kung wala kang mga espesyal na crossbar. Ngunit maaari mo itong gawin sa mga bar sa bakuran, hindi bababa sa pana-panahon, dahil ito rin ay lubos na epektibong pump sa itaas na bahagi ng katawan at nagbibigay ng paglago ng trisep.

  1. Kailangan mong kunin ang mga humahawak sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Kung may malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming suso ang gagana kung ang iyong mga kamay ay medyo makitid, pagkatapos ay ginawa ang mga trisep.
  2. Ang mga paa ay maaaring tumawid at nababagay upang hindi makagambala at hindi nakatulong sa ehersisyo.
  3. Hang sa haba ng mga kamay.
  4. Sa paghinga, bumaba, at dito maaari kang kumilos sa dalawang pagpipilian: sandalan pasulong o panatilihin ang kaso nang direkta. Parehong tapat na mga paraan, ngunit bigyan ng bahagyang iba't ibang resulta.
  5. Kung ikaw ay pinipigilan sa pamamagitan ng pagpapanatiling perpendicularly ng katawan, ang paghawak ng mga kamay sa parehong oras, karamihan sa mga load ay tumatagal ng triseps. Push-ups

    Sa itaas na punto kailangan mong ganap na ituwid ang iyong kamay, kaya maging maingat na hindi saktan ang siko

  6. Kung nagsisimula kang umasa pasulong (ang anggulo ng pagkahilig ay maaaring naiiba - mula sa minimum hanggang sa parallel floor), pagkatapos ay ang accent ay inilipat sa dibdib. Push ups.

    Kinakailangan na ang lapad ng setting ng kamay ay hindi masyadong malaki, maaari mong hilahin ang mga kalamnan ng dibdib o mga kalamnan ng balikat.

  7. Sa pagbuga, pisilin ang iyong sarili. Subukan na huwag mag-ugat, ngunit upang gumana nang eksklusibo sa kapinsalaan ng pag-urong ng kalamnan.

Ano ang isang pagsasanay sa lakas at cardio?

Depende sa iyong layunin, maaari mong sanayin ang dalawang magkaibang paraan (kapangyarihan at cardio) o pagsasama-sama ng mga ito.

Ang pagsasanay ng kapangyarihan ay ginagamit upang bumuo ng timbang at dagdagan ang lakas ng atleta. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinuha bilang batayan at ginaganap na may malubhang karagdagang mga pasanin. Sa bahay, ito ay lubos na mahirap na makisali sa tunay na lakas ng pagsasanay kung wala kang pagkakataon na bumili ng barbell, weights at dumbbells. Ang timbang nito ay kadalasang kulang sa paglago ng kalamnan, at kahit pull-up at push-up ay dapat gawin sa weighting.

Ang mga insulating exercise ay ginagamit sa isang mas maliit na lawak, sa dulo at bilang isang "huling suntok" sa mga kalamnan, kung hindi sila "nakapuntos".

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa pagbaba ng timbang, pagtaas ng pagtitiis at pumping cardiac muscles. Maaaring gumanap ang cardio nang walang anumang pasanin, at mga pagpipilian sa ehersisyo na angkop para sa bahay - masa.

Naisip namin kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin sa bahay upang maitayo ang mga kalamnan, isaalang-alang natin ngayon kung anong cardio ang binubuo sa bahay.

Cardio exercises para sa bahay.

Ang lahat ng pagsasanay ay masigasig at intensively, ngunit kailangan mong tiyakin na ang iyong pulso ay hindi nakataas sa itaas ng pinahihintulutang pamantayan. Maaari kang gumamit ng isang simpleng formula - 220 minus edad. Ito ang halaga ng limitasyon kung saan hindi mo kailangang lumapit. Magtrabaho sa zone 70-80% ng figure na ito.

Cardio Exercises Angkop para sa Pagkumpleto ng Bahay:

  • Tumatakbo sa lugar
  • Burpi.
  • squats na may jumping.
  • Jumping Jack.
  • Paglukso sa lubid
  • Tumatakbo sa hagdan (kung maaari)
  • Skaloz.

Tumatakbo sa lugar

Ito ay isang mahusay na pagpipilian upang magpainit bago ang pangunahing sesyon ng pagsasanay, o maaari mong gamitin ang jogging bilang isang independiyenteng ehersisyo. Ito ay halos kasing epektibo ng pagtakbo sa kalye, ngunit sa pagkakaiba na hindi mo pagtagumpayan ang natural na likas na phenomena at mga hadlang - masamang panahon, mga iregularidad at iba pa.

  1. Sa pagtakbo, ang kaso ay dapat manatiling tama. Kapag tumakbo ka sa kalye at nais na mapabilis, kailangan mong sandalan pasulong. Sa kasong ito, hindi ito kinakailangan.
  2. Ang lupa ay dapat nasa harap ng paa, at pagkatapos ay i-roll sa buong lugar nito. Ang mga bota tungkol sa sahig na may mga takong ay nakakaapekto sa mga joints.
  3. Bilang karagdagan, ang depreciation ay dapat makuha. Ito ay kinakailangan upang tumakbo alinman sa kumportableng sapatos, o sa ibabaw na magbabawas ng lakas ng banggaan.
  4. Ang mga kamay ay maaaring matulungan upang ilipat.

Maaari ka ring tumakbo nang iba. Magsimula sa isang simpleng run sa isang average na bilis, katulad ng isa na gagamitin mo sa kalye. Tumatagal ang Shin.

Tumatakbo sa lugar

Ang Shin kailangan mong itapon upang ang hita sa kasong ito ay nananatili sa parehong lugar.

Pagkatapos nito, o hiwalay, maaari mong subukan ang mas maraming opsyon sa enerhiya-patunay ng run, kapag kinakailangan upang itaas ang tuhod hangga't maaari. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay at subukan upang bumaba sa kanila.

Tumatakbo sa lugar

Pagsikapang itaas ang iyong binti sa itaas

Manood ng isang kagiliw-giliw na pagpipilian sa pagpapatakbo sa site na tinutularan ang sprint.

Video: Tumatakbo sa lugar na may pagtuon sa dingding

Burmpion - kapaki-pakinabang na fitness occupation.

Ang CrossFit ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga sapat na kumplikado at multi-suraling pagsasanay, Burpi ay isa sa mga ito.

Posible upang maisagawa ito sa iba't ibang paraan, may mga simple at mas kumplikadong mga pagpipilian.

  1. Tumayo tuwid, paglalagay ng iyong mga binti sa lapad ng mga balikat (kaunti pa, bahagyang mas mababa).
  2. Umupo at ilagay ang mga kamay sa sahig na may gitnang mahigpit na pagkakahawak.
  3. Pagkatapos nito, ang bigat ng katawan ay kailangang ilipat sa mga bisig at mag-bounce pabalik, paglalagay ng kanyang mga binti sa medyas. Dapat kang nasa posisyon ng tabla sa mga pinahabang kamay.
  4. Magsagawa ng isang push up.
  5. Tumalon sa higpitan ang iyong mga binti sa mga kamay, ilipat ang iyong timbang sa kanila muli at umakyat.
  6. Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglukso.
Burpi.

Ang pagpipiliang klasikong ehersisyo ay maaaring nakatiklop para sa mga nagsisimula, alisin ang ilang mga yugto ng pagsasanay na nagiging sanhi ng pinakamalaking kahirapan

Ito ay isang klasikong paraan, ngunit maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito, hindi kasama ang anumang mga yugto sa iyong paghuhusga. Halimbawa, hindi mo maaaring itulak, kung ito ay masyadong mahirap, o hindi upang tumalon, at isa pagkatapos ng isa pang muling ayusin ang mga binti.

Squats na may jumping.

Huwag gawin ang ehersisyo o labis na maingat kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod.

  1. Ito ay kinakailangan upang lumanghap upang magsagawa ng mga klasikong squats na may tuwid na likod.
  2. Ang mga binti ay naglalagay ng isang maliit na mas malawak na balikat at subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari upang ang kilusan ng amplitude ay higit pa.
  3. Ang ehersisyo ay mabilis na ginaganap, ngunit napakahalaga upang matiyak na ang mga tuhod ay hindi lalagpas sa medyas.
  4. Ang iyong gawain ay hindi madali upang makakuha ng up, ngunit may kapangyarihan upang itulak ang iyong sarili at lumayo mula sa sahig. Tumalon kami sa exhale. Matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng pulso gamit ang iyong mga kamay.
Paglukso mula sa squats

Ang lupa sa harap ng paa ay malumanay upang hindi makapinsala sa mga joints.

Kung magdagdag ka ng timbang sa ehersisyo na ito (kumuha ng dumbbells o weights), maaari mong makabuluhang kumplikado ito.

Jumping Jack.

Isang medyo simple, ngunit epektibong ehersisyo, na tinatawag na jumping jack o jumping sa lugar na may mahami.

  1. Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa malapit sa bawat isa.
  2. Tumalon at palayasin ang iyong mga paa mas malawak, sa parehong oras kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid.
  3. Kumuha ng isa pang pagtalon, paglalagay ng iyong mga paa sa isang panimulang posisyon, at bumalik sa katawan.
Bituin

Panatilihin ang iyong mga tuhod sa lahat ng oras baluktot ng kaunti, makakatulong ito sa iyo ng tagsibol, at bawasan ang pag-load kapag ang pagpindot sa mga joints

Ang ehersisyo ay kailangang gawin nang walang mga break, intensively.

Paglukso sa lubid

Ang lubid ay mura, ngunit isang epektibong sports projectile para sa bahay. Maaari kang tumalon sa iba't ibang paraan: pasulong, pabalik, sa isang binti, na may isang run at iba pa. Ngunit may mga pangunahing kaalaman na malaman.

Paglukso sa lubid

Ito ay isa sa mga pinaka-enerhiya-intensive pagsasanay na sinusunog tungkol sa 9 kcal bawat 1 kg bawat oras.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ang lubid ay dapat dumating sa iyo sa pamamagitan ng paglago, kung hindi man ay hindi ka makakakuha ng tumalon para sa isang mahabang panahon, ikaw ay alinman stumble o nalilito. Upang matukoy kung ang haba ay napili nang tama, tumayo sa parehong mga binti sa gitna ng lubid: ang mga handle ay dapat dumating sa mga armpits.
  2. Tumalon ay dapat na sa medyas.
  3. Ang mga kamay ay hindi kailangang pindutin sa katawan, alisin ang mga ito sa pamamagitan ng 15-20 cm. At ang kilusan mismo ay hindi dapat isagawa lamang sa isang brush. Ang kamay ay gumagana sa balikat, at ang mga joints ng balikat ay kasangkot din sa ehersisyo.
  4. Huminga ng ilong. Kung ang paghinga ay nagsisimula upang mapupuksa, ito ay kinakailangan upang huminto nang maayos, ibalik ang paghinga at pagkatapos ay magpatuloy. Unti-unti, maaari mong matutong huminga nang wasto at dagdagan ang iyong pagtitiis.

Upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at subukan ang bago, tingnan ang video na may iba't ibang mga pagpipilian sa paglaktaw.

Video: Mga pagpipilian para sa paglukso sa lubid

Tumatakbo sa hagdan

Maaari kang tumakbo sa paligid ng mga hakbang sa kalye, kung makakita ka ng isang komportableng hagdanan, o lumipad, kung nakatira ka sa isang gusali ng apartment.

Bilang karagdagan, ang isang cardio ay sumunog ng maraming calories at tumutulong upang mawalan ng timbang, ginagawa din nito ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Tumatakbo kasama ang mga hakbang

Ang taong tumitimbang ng 80 kg para sa kalahating oras na tumatakbo sa hagdan ay maaaring mawalan ng hanggang 600 kcal

Gumamit ng iba't ibang mga runners, baguhin at alternatibong mga ito. Halimbawa, maaari mong simulan ang isang pag-jog sa isang average na bilis para sa pagtitiis, sinusubukan na huwag huminto hangga't maaari. Pagkatapos nito, maaari mong subukan na mag-scat pababa o hanggang sa oras o distansya.

Video: Pagpipilian sa ehersisyo sa hagdanan

"SkalaLAZ"

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na maginhawa upang gawin sa bahay. Hindi lamang sinusunog ang calories, kundi pati na rin ang mga manggagawa ng mga kalamnan ng pindutin.

  1. Tumayo sa posisyon ng bar sa haba ng mga kamay. Ang mga paa ay maaaring ilagay sa lapad ng mga balikat.
  2. Simulan ang halili na higpitan ang bawat binti sa katawan, nang walang baluktot sa parehong oras.
  3. Pagbabalik ng isang binti sa bahay, pull up ng isa pa.
Skaloz.

Subukan upang maisagawa ang pagsasanay na ito sa isang matinding tulin upang magsunog ng higit pang mga calorie

Ang ehersisyo ay maaaring gumanap nang dahan-dahan kapag muling ayusin ang iyong mga binti sa isang kalmado tempo, o sa masinsinang mode, sa kasong ito ang pagsasanay ay nagiging isang cardio, at kailangan mong magsikap na tumakbo o tumalon mula sa paa hanggang paa.

Kung ang mga pagsasanay para sa kapangyarihan ay dapat gumanap sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay hindi ito magkaroon ng kahulugan sa cardio, kailangan upang gumana dito. Susunod, susuriin namin ang bersyon ng cardio training program at sabihin sa iyo kung paano pumili ng oras at kung magkano ang kailangan mong magpahinga.

Mga programa sa pagsasanay sa bahay

Hinati namin ang plano ng pag-eehersisyo para sa dalawang mga pagpipilian - cardio at kapangyarihan, na maaari mong ganap na ipatupad nang sabay-sabay nang sabay-sabay kung mayroon kang isang gawain at mawalan ng timbang, at bumuo ng kalamnan.

Power Training sa Home.

Kailangan mong gawin 3-4 beses sa isang linggo.

Laging magsagawa ng 1 warm-up na diskarte sa pag-eehersisyo, umaalis - na may average at pagkatapos na simulan ang paggamit ng working weight. Tulad ng sinabi namin mas maaga, kailangan mong gawin mula 5 hanggang 8 repetitions sa average.

Para sa pagsasanay ng kapangyarihan sa bahay, kinakailangan upang bumili: ilang mga pares ng dumbbells at timbang timbang. Ito ay isang minimum na hanay na magpapahintulot sa iyo na gumamit ng higit pang mga pagsasanay, tulad ng sa ilang mga kaso ito ay lubos na mahirap upang mahanap ang mga ito ng isang kapalit sa bersyon ng sambahayan. Veseleel vest at isang maikling hilera na may isang hanay ng mga pancake 5, 10 kg. Ngunit ito ay kung maaari.

1 araw - mga suso / balikat / biceps.

  • Classic Pushups - 1-2 ay lumalapit 10-12 beses
  • Power Danters LED - 8X5.
  • Dumbbell Breeding - 12x4.
  • Thrust for Chin widespread - 8x4.
  • Kamay flexions sa biceps - 15x4.

2 araw - Paikutin / Triceps.

  • Push up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 8-10 beses 5 diskarte
  • Ranan thrust with dumbbells - 5-7x4.
  • Ang sinturon sa sinturon na nakatayo sa tilt inverse grogging - 8x4
  • Traksyon sa slope na may isang kamay - 6x4.

3 araw - binti / pindutin

  • Classic daches na may dumbbells - 8-10x5.
  • Squats na may malawak na pormasyon ng binti - 8-10x5.
  • Dumbbells - 8-10x5.
  • Buong twisting - 15-18x5.

Kaya ang pagsasanay ng kapangyarihan ay matagumpay, iyon ay, ang iyong lakas ay patuloy na lumaki, kinakailangan upang madagdagan ang bigat ng mga shell. Sa bahay, ito ay napaka-problema, kaya tandaan na kung mayroon kang ang gawain ng "lumalaki" makabuluhang, pagkatapos ay kailangan mong gawin sa hall. Kung nasiyahan ka sa relief at isang maliit na kalamnan makakuha, pagkatapos ay sa bahay maaari mong makamit ito.

Cardio training sa bahay.

Ang pagsasanay ng cardio ay sapat na gumastos ng 1-2 beses sa isang linggo.

Siguraduhing magtrabaho mula 5 hanggang 7 minuto, pagkatapos lamang magpatuloy sa pagsasanay sa iyong sarili.

Kaya nang matagumpay ang cardio, maaari kang bumili ng lubid, timbangin para sa mga binti (para sa pagtakbo), phytball.

Pagpipilian 1.

Paglukso sa lubid:

  • 1 minuto - libreng bilis
  • 30 segundo - Bumalik
  • 20 segundo - Pinakamataas na bilis
  • 1 minuto - alternatibong jumps sa isang binti
  • 20 segundo - jumping forward-back.
  • 1 minuto - libreng bilis
  • 20 segundo - Pinakamataas na bilis

Ulitin ang 3-4 lupon.

Sprint sa hagdan:

  • 20 segundo tumakbo / 20 segundo pahinga

Patakbuhin ang 3-5 lupon.

Pagpipilian 2.

  • Tumatakbo sa site - 2-5 minuto
  • Burmpion - 20 segundo / 10 segundo pahinga - 3 lupon
  • Star - 30 segundo / 15 segundo pahinga - 5 lupon
  • Pag-akyat - 20 segundo / 10 segundo pahinga - 4 lupon

Ulitin ang 4-5 na mga diskarte.

Palakihin ang bilang ng mga lupon at baguhin ang mga pagsasanay upang ang katawan ay hindi magamit sa parehong pag-load. Dagdagan ang oras ng ehersisyo ay hindi kinakailangan. Ang trabaho ay laging matindi, ngunit sa maikling panahon.

Upang sanayin sa bahay at makamit ang magagandang resulta - isang mahirap na gawain, maraming nakakagambala na mga kadahilanan at walang suporta. Gayunpaman, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makatipid ng oras at pera para sa hiking sa isang gym, na maaaring gastusin sa pagbili ng kapaki-pakinabang na mga bahay ng imbentaryo.

Добавить комментарий