Top 50 stretching exercises sa Twine: Photo + Plan

Magandang kakayahang umangkop - ang garantiya ng kalusugan at kagandahan ng katawan. Ang pag-abot sa twine ay binabawasan ang panganib ng pinsala, tumutulong upang mawalan ng timbang at nagpapabuti sa kalusugan ng babae. Gayundin, maganda lang ito! Kung ikaw ay nagdamdam na umupo sa twine sa bahay, pagkatapos ay makita ang aming pagpili ng pinakamahusay na stretching exercises para sa paayon at transverse twine para sa iba't ibang mga antas ng pagsasanay.

Top 50 stretching exercises sa spagat.

Lumalawak para sa longitudinal twine.

Ang kakayahang umupo sa longitudinal twine ay depende sa kakayahang umangkop ng hip joints, pati na rin ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments ng thighs (lalo na ang likod na ibabaw ng hip at popliteal tendons). Ang rate ng pag-unlad ng malalim na kahabaan ay depende sa natural na nakahilig, ngunit may regular na ehersisyo, posible na umupo sa isang longitudinal twine.

Nag-aalok kami sa iyo ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa kahabaan sa isang longitudinal twine sa bahay, kung saan kakailanganin mo ng isang alpombra at mga bloke para sa yoga. Sa halip na mga bloke para sa yoga, maaari mong gamitin, halimbawa, mga libro.

Pahaba tabak

Ano ang mahalaga na malaman:

  • Siguraduhing magpainit bago lumalawak sa twine. Kung walang mainit-init na lumalawak sa twine hindi lamang hindi epektibo, kundi pati na rin ay puno ng mga pinsala.
  • Load sa bawat post 1 minuto. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang oras at subukan upang palalimin ang sitwasyon para sa pag-unlad ng flexibility. Huwag kalimutan na mag-abot at tama, at sa aking kaliwang paa na may parehong pagsisikap.
  • Kung nais mong mabilis na kumuha ng isang longitudinal twine, sanayin 5-6 beses sa isang linggo ng hindi bababa sa 30 minuto.
  • Kung gaano kabilis ka maaaring umupo sa isang longitudinal twine ay depende sa iyong likas na data at pagsisikap sa panahon ng pagsasanay.
  • Kung nais mong mag-abot sa isang longitudinal twine, at sa transverse tabak, maaari mong alternatibong dalawang ehersisyo plano sa bawat iba pang mga araw.

1. Ikiling sa tuwid na binti

Ilagay ang binti upang magpatuloy at babaan ang pabahay pababa, sinusubukan na makapunta sa sahig. Huwag liko ang mga binti sa mga tuhod at huwag bigyan ang pelvis pasulong. Pumunta sa kapinsalaan ng hip joints, hindi ang loin, kaya subukang huwag i-round ang iyong likod. Inirerekomenda na gumamit ng mga bloke para sa yoga kung imposibleng maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang pangunahing ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng likod na ibabaw ng hips, na tutulong sa iyo na umupo sa isang longitudinal twine sa bahay sa lalong madaling panahon.

Simpleng pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti

Kumplikadong pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti

2. Ikiling sa paa sa elevation.

Ilagay ang iyong paa sa upuan o sa talahanayan at sandalan patungo sa lahat ng katawan, sinusubukan na maabot ang iyong mga kamay sa paa. Ang mga paa ay hindi yumuko sa mga tuhod, hindi huminto mula sa likod, ngunit mula sa hips, upang mabatak ang likod ng mga binti. Magsimula sa isang maliit na taas, ngunit sa paglipas ng panahon, iangat ang leg higit pa at mas mataas, na pinapanatili ang katumpakan ng pamamaraan kapag ang slope. Ang epektibong ehersisyo ay umaabot sa hulihan ng hips, tumutulong upang bumuo ng isang bunch-tender machine, na mapapabuti ang iyong kakayahang umangkop at magiging unang hakbang sa pag-abot sa twine sa bahay.

Simpleng pagpipilian:

Ikiling sa binti sa elevation.

Kumplikadong pagpipilian:

Ikiling sa binti sa elevation.

3. Ikiling sa tuwid na paa mula sa semi-man

Ilagay ang isang binti upang sumulong, at yumuko ang iba sa tuhod. Bend sa tuwid na binti, habang ang pagtaas ng sock hanggang sa dagdagan ang caviar. Subukan na ilagay ang noo sa iyong tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang mas malapit hangga't maaari sa katawan. Pumunta mula sa balakang upang pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng mga binti ay iguguhit, kabilang ang mga binti. Ang ehersisyo ay malalim na umaabot sa likod ng mga hips, nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga ligaments at ipinag-uutos para sa pagpapatupad, kung nais mong kumuha ng isang longitudinal twine mula sa simula sa bahay.

Simpleng pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na paa mula sa semi-man

Kumplikadong pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na paa mula sa semi-man

4. Stretch Standing.

Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa magkasama o sa lapad ng mga balikat. Gumawa ng isang malalim na ikiling mula sa hips, hindi rounding iyong likod. Ilagay ang iyong mga palma sa sahig sa harap ng iyong sarili, sa exhale kumagat ang iyong mga binti at subukan upang dalhin ang iyong ulo sa tuhod. Ang pangunahing bagay ay hindi nagsimula sa mas mababang likod, pakiramdam tulad ng isang slope, bilang ang hulihan ibabaw ng mga binti stretches. Ang fold ay isang pangunahing ehersisyo, ang pag-unlad na tutulong sa iyo na umupo sa twine sa bahay, dahil ang mga kalamnan ng parehong mga binti ay nagtrabaho at ang kakayahang umangkop ng hip joints ay pinabuting.

Simpleng pagpipilian:

Stretch Standing.

Kumplikadong pagpipilian:

Stretch Standing.

5. Ikiling pasulong na may crossed legs.

Tumayo nang tama at i-cross ang mga binti upang tumayo sa harap ng kaliwa. Kaliwa sa isang tuwid likod, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Pakiramdam kung paano inilabas ang mga kalamnan ng mga binti sa harap. Tiyaking ulitin ang iba. Kapag gumaganap, huwag i-ikot ang iyong likod, kung hindi man ang mga binti ay hindi magiging kasangkot hangga't maaari. Ang ehersisyo malalim na manggagawa Ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng mga binti, ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng hips at pinatataas ang pagkalastiko ng ligaments, na kung saan ay isang paunang kinakailangan para sa Twine.

Ikiling ang pasulong na may crossed legs.

6. Dog muzzle down.

Tumayo sa paghinto na nakahiga at itaas ang pelvis up, nasusunog ang likod at straightening ang mga binti. Ang mga kamay ay dapat na tuwid, babaan ang ulo sa pagitan nila. Panatilihin ang madaling pagpapalihis sa mas mababang likod upang hindi i-ikot ang iyong likod. Subukan upang makakuha ng buong paa at ituwid ang iyong mga binti. Kung hindi ito gumagana, pagkatapos ay pinahihintulutan na yumuko ang isang maliit na binti sa mga tuhod at tumayo sa medyas. Ang ehersisyo mula sa yoga ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng buong katawan, ngunit lalo na umaabot sa likod na ibabaw ng hips, na tiyak na makakatulong sa iyo na umupo sa isang longitudinal twine mula sa simula sa bahay sa kaso ng regular na pagsasanay.

Simpleng pagpipilian:

Dog Muzzle Down.

Kumplikadong pagpipilian:

Dog Muzzle Down.

7. Twitage of Dog Muzzle Down.

Nananatili sa Asan, isang aso na mag-abuso, iangat ang kanang binti, ang pinaka-pull ito at sinusubukan na hindi yumuko sa tuhod. Sa parehong oras maaari kang umakyat sa medyas, kung ito ay mahirap na tumayo sa buong paa. Sa posisyon na ito, huwag mong i-ikot ang iyong likod at huwag itaas ang iyong ulo, tanging ang mga gawa ng binti. Huwag kalimutang ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti. Ang tabak mula sa aso ng aso ay hindi lamang pagbuo ng kakayahang umangkop ng mga thighs, ngunit din ay nagpapakita ng hip joints, nagpapabuti ng lakas at pagtitiis ng katawan.

Simpleng pagpipilian:

Cat out ng isang aso muzzle down.

Kumplikadong pagpipilian:

Cat out ng isang aso muzzle down.

8. Magpose Dancera.

Tumayo tuwid, yumuko ang kanang binti sa tuhod at alisin ito pabalik. Ihinto ang iyong kanang kamay at ihatid ang katawan pasulong, pag-aangat ng iyong binti bilang mataas hangga't maaari. Hilahin ang iyong libreng kamay pasulong para sa punto ng balanse, huwag yumuko ang tindig binti sa tuhod. Upang i-save ang balanse, tumingin sa harap ng iyong sarili. Ulitin para sa kaliwang binti. Ang pose ng isang mananayaw ay bubuo hindi lamang flexibility, kundi pati na rin ang isang pakiramdam ng punto ng balanse, at isa rin sa mga pangunahing kapag natututo vertical twine, ngunit din para sa isang ordinaryong longitudinal ay magiging kapaki-pakinabang din.

Magpose mananayaw

9. Longitudinal Twine na may suporta para sa upuan

Ilagay ang paa sa sopa o sa upuan, at pagkatapos ay magretiro hangga't maaari. Ngayon ilagay ang iyong mga palad sa suporta at subukan upang masira ang iyong binti, halos ganap na pagbaba ito pababa. Ulitin para sa isa pang binti. Ang ehersisyo ay halos maihahambing sa pamamagitan ng pag-load na may buong longitudinal twine, ngunit salamat sa elevation softer stretches kalamnan at ligaments. Bilang resulta, ang hip joint ay tumatanggap ng mas malaking malawak na kilusan, ang pagtaas ng kakayahang umangkop nito, na makakatulong sa hinaharap na umupo sa isang longitudinal twine.

Longitudinal twine na may suporta para sa upuan

10. Deep Depression.

Tumayo nang tama at lumakad pabalik hangga't maaari. Ang front leg ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo, at ang hulihan ay ganap na tumuwid. Mawalan ng mababang hangga't maaari, habang pinapanatili ang balanse, habang ang mga kamay ay maaaring itataas upang madagdagan ang kahabaan. Kung nais mong dagdagan ang load, pagkatapos ay babaan ang iyong mga kamay pababa, paglalagay ng palm sa sahig. Panatilihin ang iyong likod nang maayos, huwag kulutin ang mas mababang likod. Sundin ang lunge para sa kaliwang binti. Mahusay na ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng hip joint at stretching biceps ng hip, na tutulong sa iyo na umupo sa twine sa bahay sa lalong madaling panahon.

Unang gawin sa iyong mga kamay sa itaas upang bukod pa sa pag-abot ng iyong likod, ang kakayahang umangkop ng kung saan ay mahalaga din para sa ikid:

Malalim na depresyon

Pagkatapos ay babaan ang iyong mga kamay sa sahig:

Malalim na depresyon

11. Pose Lizard.

Tumayo sa paghinto na nakahiga at mula sa posisyon na ito hakbang pasulong sa kanang paa, paglalagay ng isang paa mula sa labas ng kanang balikat. Ibaba ang mga elbows sa sahig at pagkaantala sa pose ng butiki, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng panloob at hulihan ibabaw ng hips kahabaan. Maaari mong babaan ang mga forearms sa mga bloke, at hindi sa sahig. Ang ehersisyo ay bumubuo ng kakayahang umangkop ng hip joint, pinatataas ang kadaliang paglipat nito at hanay ng mga paggalaw, at nagpapabuti din sa pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, na nag-aambag sa pagpapaunlad ng longitudinal twine.

Simpleng pagpipilian:

Pose Lizard.

Kumplikadong pagpipilian:

Magpose butiki sa forearms.

12. Mababang Lunge

Tumayo sa isang mataas na lunge at babaan ang tuhod ng likod ng sahig. Siguraduhin na ang harap binti baluktot sa isang tamang anggulo ay tuhod-sipa at secure ang pustura. Upang mapahusay ang pag-load, maaari mong ilagay ang mga bloke sa ilalim ng palad, itaas ang iyong mga kamay o ilagay sa hita ng front leg. Ulitin para sa kabilang panig. Ang mga lunges ay umaabot sa mga kalamnan ng likod na ibabaw ng mga thighs at dagdagan ang pagkalastiko ng mga bundle at tendons, nagdadala sa iyo sa paligid sa longitudinal twine.

Pumili ng isang maginhawang posisyon para sa iyo o magsagawa ng iba't ibang uri ng pag-atake na halili:

Mababang Lunge

Mababang Lunge

Mababang Lunge

13. mababang drop na may isang pagliko

Tumayo sa bar sa tuwid na mga kamay, hakbang sa kanang paa sa kanang balikat at ibababa ang mga elbow. Ang tuhod ng kaliwang binti ay mas mababa sa sahig. Palawakin ang pabahay sa kanan, paglalagay ng kamay sa kanang tuhod, at itulak ito nang kaunti upang ihayag ang hip joint at pakiramdam ang mas malalim na pag-load sa mga kalamnan at ligaments. Huwag kalimutang gumanap para sa kaliwang paa. Ang ehersisyo mula sa malalim na kahabaan sa twine sa bahay ay tutulong sa iyo na madagdagan ang hanay ng mga paggalaw ng hip joint at maghahanda sa iyo para sa karagdagang pag-load.

Magpose butiki na may isang pagliko

14. Mababang shin greysing.

Tumayo sa isang mataas na lunge na may kanang paa sa harap, pagkatapos ay babaan ang tuhod kaliwa binti pababa. Itaas ang likod ng likod binti at alugin ito sa iyong kaliwang kamay. Ibaba ang kanang kamay upang tuhod ang isang support leg. Hilahin ang kaliwang binti sa iyong sarili, lumalawak sa quadriceps ng hita. Gawin ang parehong para sa kanang binti. Ang ehersisyo ay umaabot sa quadriceps, antagonist kalamnan ng biceps hips, at samakatuwid ay tumatagal ng stretching para sa twine sa bahay para sa mga nagsisimula, pagtulong upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga binti.

Mababang shin greysing.

15. Mababang lunge na may isang upuan

Nananatili sa isang mababang lunge, bitawan ang shin, ngunit huwag ibababa ito, ngunit ilagay ang isang paa sa upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa sinturon at liko ang likod ng tuhod hangga't maaari, lumalawak ang quadriceps ng hita. Upang palakasin ang paglawak, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang panig ng front leg. Ulitin para sa kabilang panig. Ang ehersisyo ay mahusay na lumalawak sa harap ng hips, na gumagawa ng mga kalamnan na may nababanat at mas naaangkop para sa malalim na kahabaan.

Simpleng pagpipilian:

Mababang lunge sa mga upuan

Kumplikadong pagpipilian:

Mababang lunge sa mga upuan

16. Magpose ng butiki na may suporta sa tuhod

Tumayo sa bar sa mga elbow, sa ilalim ng mga kamay upang ilagay ang mga bloke para sa yoga (maaaring wala ang mga ito). Kanang paa hakbang sa kanang balikat, paglalagay ng isang paa mula sa labas ng katawan. Iniwan ng tuhod ang mga binti upang mas mababa sa sahig. Subukan na ilagay ang paa bago ang katawan upang ang stretching ay maximum. Ulitin para sa kaliwang binti. Ang pose ng isang butiki ay kapaki-pakinabang sa anumang sagisag para sa pagsisiwalat ng hip joints, ang pagpapaliwanag ng hulihan ng hips at nangungunang mga kalamnan, na tutulong sa pag-ikot mula sa simula sa bahay nang walang paghahanda.

Simpleng pagpipilian:

Magpose butiki na may suporta sa tuhod

Kumplikadong pagpipilian:

Magpose butiki na may suporta sa tuhod

17. Ikiling sa tuwid na binti na may suporta sa tuhod

Tumayo sa mababang lunge na may kanang paa sa harap. Ngayon ituwid ang kanang paa at sandalan patungo dito sa lahat ng katawan, hindi rounding ang mas mababang likod. Magsagawa ng isang libis mula sa mga thighs upang madama ang paglawak ng likod ibabaw ng mga binti. Para sa kaginhawahan, ibababa ang mga palad sa sahig. Subukan na magsinungaling sa binti ng tiyan. Ulitin para sa kaliwang binti. Ang isang kumplikadong ehersisyo ay tumutulong sa malalim na pag-abot sa likod ng mga binti, bubuo ang pagkalastiko ng tagapagbalita-tendonal na kagamitan at pinatataas ang hanay ng paggalaw ng hip joint.

Simpleng pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti na may suporta sa tuhod

Kumplikadong pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti na may suporta sa tuhod

18. Ikiling sa tuwid na binti na may suporta para sa isang upuan

Nananatili sa isang mababang pagkawala, ituwid ang front leg, at ang likod ng likod ay luha sa sahig at ilagay ang dumi sa upuan. Ngayon sandalan patungo sa front leg sa buong katawan, hindi sa pamamagitan ng pagbabalik binti pababa. Ulitin para sa kabilang panig. Sa pagsasanay na ito, ang hulihan na ibabaw ng mga binti at ang harap ng mga kalamnan ay sabay na kasangkot sa parehong oras, na gumagawa ng mga kalamnan bilang malalim, pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga binti at pagbuo ng hip joints, na makakatulong sa mabilis kang umupo sa Twine, kahit na walang lumalawak.

Simpleng pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti na may suporta para sa isang upuan

Kumplikadong pagpipilian:

Ikiling sa tuwid na binti na may suporta para sa isang upuan

19. Possea Pigeon.

Tumayo sa mababang lunge na may kanang paa sa harap. Ibaba ang kaliwang kanang binti sa harap ng mga ito, ilagay ang palad sa sahig sa mga gilid ng kaso. Panatilihin ang likod nang maayos, pinapanatili ang liwanag pagpapalihis sa mas mababang likod. Subukan upang ayusin ang shin kahilera sa pabahay, umaabot sa likod ng mga binti at pigi. Upang madagdagan ang kahabaan, sandalan pasulong, omitting ang tiyan sa shin at umaasa sa bisig. Kung komportable, maaari mong tiklop ang iyong mga kamay sa harap ng iyong sarili sa sahig at babaan ang iyong ulo sa kanila. Ulitin para sa isa pang binti. Pulbos pigeon stretches ang jagged muscles, ay nagpapakita ng hip joints, pagdaragdag ng hanay ng mga paggalaw.

Simpleng pagpipilian:

Magpose ng kalapati

Magpose ng kalapati

Kumplikadong pagpipilian:

Pulbos pigeon namamalagi

20. pulbos kalapati sa tibia.

Mula sa pose ng kalapati, yumuko ang tuhod ng likod na binti, makuha at maakit ang paa sa iyong sarili. Manatili sa posisyon na ito o subukan upang palakasin ang kahabaan, nakahilig pasulong sa binti ng harap binti. Ilagay ang iyong ulo sa iyong libreng kamay at subukan upang makapagpahinga, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng thighs ng parehong mga binti kahabaan. Ulitin para sa kabilang panig. Ang kumplikadong headpoint ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng mga kalamnan ng mga thighs at umaabot sa beetal, na kapaki-pakinabang kung gusto mong umupo sa twine sa bahay.

Simpleng pagpipilian:

Pulbos pigeon na may tibia.

Kumplikadong pagpipilian:

Pulbos pigeon na may tibia.

21. Ikiling sa tuwid na binti na nakaupo

Umupo sa sahig, ang mga binti ay tumuwid, malayang tinanggal ang mga kamay. Bend ang kanang binti sa tuhod at maakit ang paa sa pabahay. Bend sa tuwid na kaliwang binti sa buong katawan, sinusubukan na magsinungaling sa kanyang tiyan. Hawakan ang paa sa iyong mga kamay, paghila ng gulugod at pag-abot sa mga kalamnan sa likod. Ulitin para sa kanang binti. Ang isang simpleng ehersisyo ay pagbuo ng mga bundle, tendons at kalamnan, na lumalawak sa hulihan ibabaw ng hips at ang mga binti, na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga binti.

Ikiling sa tuwid na binti

22. Sitting fold.

Umupo sa sahig, bunutin ang iyong mga binti sa harap ng iyong sarili at manalig sa kanila sa lahat ng katawan, sinusubukan ang dibdib at tiyan upang magsinungaling sa hips. Lumayo mula sa mga thighs, hindi ko binibilang ang iyong likod, kung hindi man ay hindi mo pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng likod na ibabaw ng paa kahabaan. Hawakan ang paa sa iyong mga kamay at antalahin ang posisyon sa pinakamahirap na posisyon para sa iyo, pagbaba ng pabahay bilang mababang hangga't maaari sa mga binti. Mag-ehersisyo hindi lamang mahusay stretches ang hips biceps, ngunit din pulls ang gulugod, pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng likod at ang buong katawan.

Simpleng pagpipilian:

Stretch Sitting.

Kumplikadong pagpipilian:

Stretch Sitting.

23. Ikiling sa nakataas na leg na nakaupo

Umupo sa sahig sa tapat ng mababang upuan o mesa. Hilahin ang mga binti sa ilalim nito, at isang elevator sa harap mo, nang hindi baluktot ang kanyang tuhod. Ilagay ang binti na itinaas sa upuan at manalig dito sa lahat ng kaso. Pagkatapos ng pagpapatupad, baguhin ang iyong binti. Ang isa pang ehersisyo para sa pag-abot sa likod ng hita ay tutulong sa iyo na umupo sa twine mula sa simula sa bahay, napapailalim sa matigas na trabaho ehersisyo.

Libis sa nakataas na binti

24. Kumuha ng mga binti na nakahiga

Magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Ituwid ang iyong kanang binti at balutin ang paa gamit ang iyong mga kamay, akitin ang hita bilang mas malapit sa katawan. Kasabay nito, huwag yumuko ang tuhod at huwag masira ang mas mababang likod at ang pelvis mula sa sahig. Upang mapahusay ang pag-load, ituwid ang iyong kaliwang paa at patuloy na makaakit ng tama sa iyong sarili. Gawin ang parehong para sa kaliwang binti. Isa sa mga pinaka-epektibong stretching exercises sa Twine Deeply Workers Ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng mga thighs, nagpapabuti sa pagkalastiko ng ligaments at pinatataas ang hanay ng mga paggalaw ng hip joint.

Simpleng pagpipilian:

Makuha ang mga binti na nakahiga

Kumplikadong pagpipilian:

Makuha ang mga binti na nakahiga

25. lumalawak sa mga crossed legs.

Nakahiga sa likod na may tuwid na mga binti, ilagay ang isang paa ng kaliwang binti sa hip karapatan. Pagkatapos ay iangat ang kanang binti, alamin ito sa iyong mga kamay para sa shin at maakit ito sa katawan. Huwag liko ang kanang binti sa tuhod, subukang hilahin ito nang mas malapit hangga't maaari sa tiyan. Ulitin para sa isa pang binti. Ang ehersisyo ay hindi lamang umaabot sa mga inihurnong kalamnan, kundi gumagamit din ng mga biceps ng hips at kahit na ang tibia, na umaabot sa likod ng mga binti.

Lumalawak sa mga crossed legs.

26. Longitudinal twine na nakaupo sa mga bloke

Tumayo sa isang mataas na drop, pagkatapos ay bumaba sa mababa, pre-substituting ang mga bloke para sa yoga sa ilalim ng hips. Ituwid ang front leg, maginhawa sa pamamagitan ng paglalagay ng hita sa bloke. Pagkatapos ay ituwid ang likod, maaari ka ring maglagay ng bloke o isang nakatiklop na alpombra. Ilagay ang mga bloke sa isa't isa, kung walang sapat na taas ng isa. Sa paglipas ng panahon, palitan ang mga bloke upang mas mababa, na tutulong sa iyo sa pinakamaikling panahon upang umupo sa twine sa bahay nang wala ang mga ito. Sa halip na mga bloke maaari kang umupo sa mga unan para sa kaginhawahan.

Longitudinal twine na nakaupo sa mga bloke

Longitudinal twine na nakaupo sa mga bloke

27. Longitudinal Twine batay sa mga bloke

Dalhin sa bawat kamay ang isang bloke para sa yoga ng maliit na taas at tumayo sa mababang lunge. Mula sa isang mababang lounge, ituwid ang bawat binti, sinusubukan na ganap na ituwid ang mga ito sa mga tuhod. Magrekomenda sa mga bloke na susuportahan at hindi papayagan na mapinsala mula sa labis na kahabaan. Pumunta lamang sa taas ng mga bloke at pagkaantala sa posisyon na ito. Sa paglipas ng panahon, pumili ng mas mababang mga bloke, na tutulong sa iyo na mag-unlad sa pag-unlad ng Twine.

Simpleng pagpipilian:

Longitudinal twine batay sa mga bloke

Kumplikadong pagpipilian (walang suporta para sa hulihan tuhod):

Longitudinal twine batay sa mga bloke

28. Vertical Sword na may suporta sa dingding

Tumayo ka sa pader at sandalan pasulong. Ilagay ang iyong mga palma sa sahig sa harap ng iyong sarili, at iangat ang isang binti at ituwid, nakahilig sa dingding. Ang pagsuporta sa binti ay eksaktong halos malapit sa dingding, ang nakataas na binti ay itinuwid hangga't maaari, at ang katawan ay tilted forward. Kapag gumaganap ng isang ehersisyo, maaari kang magmadali ng kaunti sa likod upang mapahusay ang kahabaan. Ulitin ang isa pang paa. Ang ehersisyo ay umaabot sa mga biceps ng hips at imitates isang longitudinal twine, ngunit may suporta sa isang binti, na mas madaling magsagawa ng mga nagsisimula.

Vertical Sword na may suporta sa dingding

Lumalawak sa transverse split.

Ang transverse sword ay itinuturing na mas mahirap na master kaysa sa paayon, na nauugnay sa hindi likas na sitwasyong ito para sa pang-araw-araw na buhay. Ang paglawak sa transverse tabak ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kakayahang umangkop ng mga nangungunang kalamnan, ang pag-unlad ng hip joints at ang mahusay na pagkalastiko ng mga tisyu na nakapalibot sa kanila.

Sa aming pagpili makikita mo ang pinakamahusay na pagsasanay na tutulong sa iyo na bumuo ng kakayahang umangkop mula sa simula. Para sa pagpapatupad kakailanganin mo ang isang alpombra at mga bloke para sa yoga. Sa halip na mga bloke para sa yoga, maaari mong gamitin ang mga volume ng mga libro.

Transverse Sword.

Ano ang mahalaga na malaman:

  • Siguraduhing magpainit bago lumalawak sa twine. Kung walang mainit-init na lumalawak sa twine hindi lamang hindi epektibo, kundi pati na rin ay puno ng mga pinsala.
  • Load sa bawat post 1 minuto. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang oras at subukan upang palalimin ang sitwasyon para sa pag-unlad ng flexibility.
  • Kung nais mong mabilis na umupo sa transverse twine, sanayin 5-6 beses sa isang linggo ng hindi bababa sa 30 minuto. Kung gaano kabilis maaari kang umupo sa transverse split depende sa iyong natural na data at pagsisikap sa panahon ng pagsasanay.
  • Ito ay karaniwang mas mahirap na umupo sa transverse twine at mas mahaba kaysa sa longitudinal isa. Samakatuwid, maaari mo munang makamit ang isang layunin - upang umupo sa isang longitudinal twine, at pagkatapos ay pumunta lamang sa pag-unlad ng transverse tabak.
  • Kung nais mong mag-abot sa isang longitudinal twine, at sa transverse tabak, maaari mong alternatibong dalawang ehersisyo plano sa bawat iba pang mga araw.

1. CAP PLIE.

Ilagay ang iyong mga binti sa pinakamataas na lapad ng bawat isa at maghukay ng medyas sa mga gilid. Mula sa posisyon na ito, gumagalaw sa isang tuwid na likod, bumababa sa parallel ng hips sa sahig. Ilagay ang iyong mga elbows sa hips o ikiling ang pabahay balot ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay. Huwag tiyakin ang pelvis pabalik, huwag bawasan ang iyong mga tuhod, na may hawak na plie. Ang ehersisyo ay epektibong naghahanda sa isang mas malalim na pag-load, na humahantong sa kanyang mga binti sa tono at malumanay na umaabot sa mga nangungunang kalamnan ng mga thighs.

Simpleng pagpipilian:

Plie.

Kumplikadong pagpipilian:

Cap pelie.

2. Fold na may malawak na pormasyon ng binti

Ilagay ang iyong mga paa hangga't maaari mula sa bawat isa at sandalan down ang tuwid likod, sinusubukan upang maabot ang sahig. Nagpapalimos sa mas mababang likod, nakahilig mula sa hips. Hatiin ang mga binti hangga't maaari upang ilagay sa sahig hindi lamang palms, kundi pati na rin elbows. Ang fold ay nagpapakita ng hip joints, pinatataas ang hanay ng mga paggalaw, umaabot sa mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng mga thighs at pinatataas ang pagkalastiko ng mga bundle at tendons, na tutulong sa iyo sa hinaharap na umupo sa transverse split sa bahay.

Simpleng pagpipilian:

Malawak na paa kahabaan

Kumplikadong pagpipilian:

Slope na may malawak na leggings.

3. Ikiling sa Leg Girth.

Nananatili sa parehong posisyon na may malawak na pagbuo ng binti, sandalan patungo sa kanang binti, sinusubukan na magsinungaling dito sa lahat ng kaso, pagkatapos ay sa kaliwa. Pagkatapos ng daklot ang kanyang mga binti at babaan ang ulo pababa, sinusubukan na ilagay ang painshore sa sahig. Ang kumplikadong folding option ay mas malalim na nagtatrabaho sa mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hips, ay nagpapakita ng hip joints at pinatataas ang kanilang kadaliang kumilos, at nag-aambag din sa pag-activate ng sirkulasyon ng dugo sa mga maliliit na organo ng pelvis, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan.

Tilt.

Tilt.

4. Paglilinis ng kaso sa slope

Paglalagay ng mga binti ng isang maliit na mas malawak na balikat, babaan ang iyong mga kamay pababa, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ngayon alisin ang kanang kamay mula sa sahig at i-on ang pabahay sa kanan, pakiramdam ang kahabaan ng mga kalamnan ng kaliwang balakang. Pagkatapos ay magsagawa ng twisting sa kaliwa upang mahatak ang tamang hita. Ang ehersisyo ay malumanay na umaabot sa mga hips at ang mga gilid ng pabahay, hinila ang gulugod at nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng katawan, at nagsisilbing isang mahusay na kahabaan sa transverse tabak sa bahay para sa mga nagsisimula.

Pag-customize ng kaso sa slope.

5. Lumalawak sa gilid ng paa

Ilagay ang iyong mga paa hangga't maaari at yumuko ang kanang tuhod, pagbaba ng pelvis pababa, ang kaliwang binti ay dapat na ganap na matuwid. Subukan na umupo nang mas malapit hangga't maaari sa sahig, umaabot sa panloob ng mga thighs. Ulitin ang isa pang paa. Ang pangunahing stretching exercise sa transverse twine ay bumubuo ng kakayahang umangkop ng mga binti, ay nagpapakita ng hip joints at mabatak ang mga thrust muscles na rin, at gumagawa din ng nababanat na mga bundle at tendon.

Simpleng pagpipilian:

Sidelock

Kumplikadong pagpipilian:

Lumalawak sa gilid lunge

6. Side lunge na may suporta sa elevation.

Nananatili sa pagbaba ng gilid, maglagay ng tuwid na paa sa upuan, piliin ang taas ng upuan depende sa antas ng kahabaan (mas mataas ang upuan, mas mahirap i-stretch). Bend sa tuwid na binti o hawakan ito sa pag-igting, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng hita ay umaabot. Ulitin para sa isa pang binti. Ang ehersisyo ay makakatulong sa malalim na pag-abot ng mga kalamnan sa binti, pagbubukas ng mga hip joints at paghahanda ng katawan sa transverse sword.

Side lunge na may suporta sa elevation.

7. Yoga-Squat.

Ilagay ang mga binti ng isang maliit na mas malawak na balikat at humukay ng mga medyas sa mga gilid. Tumakbo sa malalim na squats, ganap na flexing ang mga binti sa tuhod. Ikonekta ang iyong mga palma at maghukay ng mga elbows sa mga gilid, na nagpapahinga sa kanila sa iyong mga tuhod at kaunti sa kanila pinindot upang mapahusay ang kahabaan. Panatilihin ang iyong likod nang maayos sa isang eroplano na may hips. Mahusay na ehersisyo para sa pagsisiwalat ng hip joints, stretching ng mga kalamnan ng beriyum at ang panloob na ibabaw ng hips.

Magpose girland.

8. Pag-aanak tuhod upo

Umupo sa sahig at liko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Patakbuhin ang iyong mga tuhod hangga't maaari mula sa bawat isa, upang makita nila ang kanilang sarili sa parehong eroplano sa kaso. Ilagay ang mga kamay sa tibia, magsuot ng medyas sa mga gilid. Hawakan ang iyong likod tuwid, nang hindi nakahilig pasulong at hindi flexing sa mas mababang likod. Ang ehersisyo ay angkop para sa kahabaan sa twine sa bahay para sa mga nagsisimula, bilang malalim stretches ang mga kalamnan ng loob ng thighs, pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga binti.

Pag-aanak ng tuhod na nakaupo

9. Frog sitting pose.

Umupo sa iyong mga tuhod at bumaba sa mga takong. Ngayon magmagaling ang kanyang mga tuhod sa mga gilid, sinusubukan na ganap na umupo sa sahig, upang ang mga binti ay nasa gilid ng kaso. Kung pinamamahalaang mo ito, makikita mo ang katawan sa kaliwa at kanan upang palakasin ang kahabaan at malumanay na pahabain ang gulugod. Ang mas malakas na diborsiyo ang mga tuhod, mas malakas ang lumalawak, kaya perpektong subukan upang tahimik na pumunta sa likod ng iyong sarili. Ang ehersisyo ay angkop para sa malambot na mga hita at lalong epektibo para sa mga nagsisimula.

Pose Frog Sitting.

10. Mga binti na nakaupo

Umupo sa sahig at ipalaganap ang mga binti sa mga gilid. Bend isang binti sa tuhod at maakit ang paa sa pabahay nang mas malapit hangga't maaari. Ang isa pang binti ay nananatiling tuwid at malayang pinahaba sa gilid. Subukan na kumuha ng tuwid na binti hangga't maaari mula sa gitna upang mapahusay ang pag-load. Ulitin ang isa pang paa. Ang isa pang pagpipilian ay isang malambot na kahabaan para sa panloob na bahagi ng hip, na perpekto para sa mga nagsisimula.

Mga binti na nakaupo

11. Side slope sitting.

Kumpletuhin ang nakaraang ehersisyo ay makakatulong sa slope ng katawan sa isang tuwid na binti. Upang gawin ito, hilahin ang kanang paa sa gilid at sandalan sa lahat ng katawan, sinusubukang kumagat sa paa sa iyong kaliwang kamay. Kanang matatas na lugar sa harap mo. Ulitin ang slope sa kabilang panig. Ang ehersisyo ay hindi lamang umaabot sa gilid ng katawan ng barko, kundi pinatataas din ang pag-load sa hita na tumuwid sa binti, na nag-aambag sa malalim na paglawak ng nangungunang kalamnan.

Side slope sitting.

12. Lumalawak sa isang semi-bilis

Umupo sa sahig at i-cross ang mga binti bilang maginhawa. Kumanta ng isang binti pabalik, hindi sa flexing iyong tuhod, umalis sa isa pang bilang ito ay. Panatilihin ang posisyon sa pakiramdam ng pag-uunat ng mga panloob na kalamnan ng hips, pagkatapos ay ulitin para sa isa pang binti. Ang isang simpleng ehersisyo ay malumanay na pahabain ang mga hips, pagdaragdag ng kadaliang mapakilos ng mga joints at ang pagkalastiko ng mga ligaments, at tutulungan ka rin sa hinaharap na mabilis na umupo sa twine kung walang lumalawak.

Lumalawak sa isang semi-kasuutan

13. Ikiling ang mga crossed legs.

Umupo sa sahig at i-cross ang mga binti sa posisyon ng lotus o gumawa ng pinasimple na bersyon. Gupitin ang iyong mga kamay, sinusubukan na magsinungaling sa sahig sa buong kaso. Kung hindi ito gumagana, pagkatapos ay pumunta para sa iyong bisig at ayusin ang posisyon. Ang ehersisyo ay malumanay na umaabot sa thrust muscles, ngunit mahalaga na tandaan na ang paa ay umaabot nang higit pa, na nasa itaas o sa unahan, kaya huwag kalimutang baguhin ang kanilang posisyon.

Simpleng pagpipilian:

Tumawid ng mga binti

Kumplikadong pagpipilian:

Tumawid ng mga binti

14. Sitting Butterfly.

Manatili sa posisyon ng pag-upo, ikonekta ang mga paa at palayasin ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Paa Clas down ang Palms, akit sa kanila mas malapit hangga't maaari sa katawan. Panatilihin ang iyong likod nang maayos, huwag i-round ang mas mababang likod. Upang palakasin ang paglawak, sandalan pasulong, sinusubukan na mahulog sa sahig sa lahat ng katawan, ngunit kung ito ay hindi gumagana, pull sa pang-amoy ng pag-igting sa mga kalamnan ng thighs. Ang butterfly ay umaabot sa mga nangungunang mga kalamnan ng parehong mga binti, ay nagpapakita ng hip joints, pagpapabuti ng kanilang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop.

Simpleng pagpipilian:

Magpose butterfly.

Kumplikadong pagpipilian:

Butterfly sitting.

15. Power frog na namamalagi

Tumayo sa lahat ng apat na may suporta para sa bisig at babaan ang pabahay pababa, sa parehong oras na kumalat sa iyong mga tuhod sa mga gilid. Kung hindi ito gumagana para sa sahig, pagkatapos ay hawakan ang isang komportableng posisyon, sinusubukang i-breed ang iyong mga tuhod bilang malawak hangga't maaari upang bumaba bilang mababang hangga't maaari. Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay, ang tamang pagpapatupad na kung saan ay magdadala sa iyo mas malapit sa transverse tabak. Narito ang hip joints ay halos sa isang estado ng twine, at ang mga kalamnan ng mga binti ay umaabot hangga't maaari, na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga binti at ang buong katawan.

Palaka magpose nakahiga

16. Frog magpose na may straightened paa

Mula sa buong pose ng palaka na may tiyan sa sahig, ituwid ang isang paa at ayusin ang posisyon. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Kung hindi ito nakahiga sa katawan sa sahig, ilagay ang alpombra sa ilalim ng tuhod at, habang may hawak na mga tuwid na kamay, tiyakin ang iyong binti hangga't maaari, sinusubukan na ganap na ituwid ito. Mula sa bawat oras, babaan ang binti sa ibaba, na tutulong sa iyo na umupo sa transverse na tabak. Ang ehersisyo ay malalim na umaabot sa mga kalamnan ng mga thighs, ay nagpapakita ng hip joints, nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga bundle at tendon.

Simpleng pagpipilian:

Palaka magpose sa tuwid na paa

Kumplikadong pagpipilian:

Palaka magpose sa tuwid na paa

17. Butterfly magpose nakahiga

Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang mga binti sa mga tuhod. Ikonekta ang mga hinto at ipalaganap ang mga tuhod sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga palad sa hips at pindutin ang mga ito, pagbaba sa ibaba, ngunit maiwasan ang matalim na paggalaw upang hindi mapinsala. Subukan upang ayusin ang mga paa mas malapit hangga't maaari sa katawan, at ang mga tuhod upang palabnawin ang pinaka papalapit sa kanila sa sahig. Ang isang simple at epektibong ehersisyo ay magpapabuti sa iyong paglawak, na tumutulong na umupo sa twine sa bahay.

Magpose butterfly namamalagi

18. tuhod sa katawan na nakahiga

Nananatili sa likod, ituwid ang iyong mga binti. Bend isang binti sa tuhod at alugin ito sa iyong mga kamay. Palawakin ang shin ng 90 degrees at makaakit sa iyong sarili. Ulitin ang isa pang paa. Ang madaling ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng beriyum, ngunit sa maximum na turn ng tibia sa katawan ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan ng mga thighs nangungunang kalamnan, na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga binti at nagdudulot sa iyo kahit na mas malapit sa buong transverse tabak.

Lumalawak na nakahiga sa isang pagkalat

19. pagbubukas ng binti

Ang mga nagsisimula ay maaaring makaligtaan ang pagsasanay na ito dahil sa posibleng pagiging kumplikado. Nakahiga sa likod, hilahin ang mga binti tuwid. Itaas ang kanang binti, dalhin ito sa katawan at dalhin sa gilid, omitting bilang malapit hangga't maaari sa sahig. Ulitin ang isa pang paa. Ang pag-unlad ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na umupo sa transverse twine sa bahay at mapabuti ang kahabaan sa paayon, dahil ang mga panloob na kalamnan ng hips ay malalim na nakaunat dito at ang hanay ng mga paggalaw ng hip joint trecases.

Lumalawak na mga binti na nakahiga

20. Talakayan

Nakahiga sa likod, iangat ang tuwid na mga binti at maghukay sa kanila sa mga gilid. Tulungan ang iyong mga kamay upang mapababa ang iyong mga binti mas malapit sa sahig, ngunit huwag lumampas ito upang hindi makakuha ng pinsala. Sa ehersisyo na ito, ang mga nangungunang kalamnan ay mahusay na kasangkot, na kasama sa trabaho kapag ang mga binti ay binabaan sa ilalim ng kanilang sariling timbang sa disconnection. Bilang karagdagan, ang dami ay halos nakahalang twine, lamang sa pagbabaligtad.

Talakayan

21. Paa pag-aanak sa gilid

Kasinungalingan sa kanang bahagi at pumunta para sa iyong bisig. Itaas ang kaliwang paa, na humahantong ito sa kaso. Tulungan ang iyong kamay na hilahin ang paa nang mas malapit hangga't maaari sa iyong sarili. Huwag yumuko ang binti sa tuhod, hilahin ito sa stress sa mga kalamnan ng mga thighs. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng mga binti at mabilis na umupo sa twine, kung walang lumalawak, napapailalim sa regular na paglawak.

Blue leg breeding.

22. Cross Twine na may suporta para sa bisig

Ilagay ang bloke para sa yoga sa harap mo at pumunta sa iyong mga kamay o elbows. Hatiin ang mga binti bilang malawak hangga't maaari, sinusubukang i-drop bilang mababang hangga't maaari. Upang mapahusay ang mga marka ng pag-abot, umupo sa sahig, maghukay ng mga binti bilang malawak hangga't maaari at sandalan pasulong, nakahilig sa bisig. Sa hinaharap, subukan na magsinungaling sa sahig ng katawan, lumalawak ang iyong mga kamay sa harap mo. Ang malalim na paglawak ng panloob na mga kalamnan ng hips ay ang huling hakbang sa pag-unlad ng transverse sword.

Simpleng pagpipilian:

Cross Twine na may suporta para sa bisig

Kumplikadong pagpipilian:

Slope sa CrossPath.

23. Ikiling sa transverse tabak

Palakasin ang kahabaan sa transverse na tabak ay tutulong sa mga slope sa mga gilid. Upang gawin ito, umupo sa sahig at ipalaganap ang mga binti bilang malawak hangga't maaari. Mahaba sa lahat ng katawan sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, pag-aayos ng posisyon. Maaari mo ring isagawa ang lateral slope sa bawat binti upang dagdagan ang pabahay. Dito, ang mga kalamnan ng mga thighs at pelvis ay hindi lamang kasangkot, ngunit ang gulugod at ang mga gilid ng gusali ay umaabot din, na nagpapabuti sa pangkalahatang kakayahang umangkop sa katawan.

Slope sa transverse tabak

Slope sa transverse tabak

24. Butterfly sa Wall.

Magsinungaling sa likod, inilagay ang kanyang mga binti sa dingding. Diskarte ang pader malapit, at pagkatapos ay ikonekta ang mga paa at palayasin ang iyong mga tuhod sa gilid. Ilagay ang mga palad sa hips o tuhod, madaling pinindot sa kanila upang ligtaan sa ibaba. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa panloob na bahagi ng hips, ngunit din relaxes ang mas mababang likod, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa maliit na mga organo ng pelvis at naghahanda sa isang mas mataas na pag-load.

Butterfly sa Wall.

25. Pagkakaiba sa Wall.

Mula sa butterfly sa dingding, ituwid ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Tulungan ang iyong mga kamay na babaan ang mga hips kahit na mas mababa sa sahig. Ang isang disconement na may suporta sa dingding ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mababa ang mga binti hangga't maaari, lumalawak ang mga nangungunang kalamnan at mahusay na pagbubukas ng hip joints, na pinapataas ang kanilang spectrum ng paggalaw. Bilang resulta, inihanda mo ang katawan sa buong twine. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang mabilis na umupo sa transverse tabak: maaari kang magsinungaling sa tulad ng isang posisyon sa pader para sa isang mahabang panahon, deepening stretching.

Pagkakaiba sa dingding

26. Cross Twine na may suporta para sa bisig

Ang huling yugto ay isang transverse tabak na may suporta sa kamay. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga elbow sa sahig at ipalaganap ang mga binti sa mga gilid, sinusubukan na halos mahulog sa sahig. Ngunit sa anumang kaso ay hindi umupo nang masakit upang hindi saktan ang iyong sarili. Pumunta sa pinakamaliit na distansya mula sa sahig, pinutol ito sa bawat oras. Kaya sa lalong madaling panahon ay ganap na bumaba sa twine at sa wakas, tuparin ang iyong pangarap.

Cross Twine batay sa Forearm.

Tingnan din ang iba pang mga Stretching Selection:

Bakit maraming tao ang naghahangad na malaman kung paano umupo sa twine? Oo, at sa lalong madaling panahon. Ito ay simple, dahil ang twine ay isang tagapagpahiwatig ng flexibility, biyaya, at mukhang kamangha-manghang. Posible upang makamit ang isang kinalabasan ganap na sa anumang edad, kahit na kami ay umaabot para sa twine sa bahay lamang.

Ang mga benepisyo at pinsala ng twine para sa mga kababaihan

Para sa babaeng katawan, ang twine ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na dahilan.

  • Ang isang halip malakas at mataas na kalidad na pulp ng mga kalamnan ng paa at Pelvis ay nagpapatakbo ng sirkulasyon ng dugo, inaalis ang lahat ng uri ng mga problema sa zone ng maliit na pelvis. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan at ang kakayahang madama ang kanilang sariling katawan, pamahalaan ito, ay tumutulong sa kalmadong kurso ng pagbubuntis at higit na kumpiyansa ng isang babae sa matagumpay na mga kapanganakan.
  • Ang tiyan zone ay konektado sa ehersisyo para sa twine (kabilang ang mas mababang bahagi ng lukab ng tiyan, kung saan matatagpuan ang mga digestive organo, at ang pelvis). Ang patuloy na trabaho na may positibong epekto sa katawan bilang isang buo. Ang mga kalamnan at ang katawan ay napapailalim sa mainit-init, ang pag-agos ng dugo ay pinahusay din ng mga organo, ang kanilang aktibidad ay nagdaragdag.
  • Ang pag-alternasyon ng aktibidad, ang pag-load sa pagpapahinga ng buong katawan ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, nakakatulong na makagambala sa mga labis na kaisipan at tumuon sa hanay ng gawain, nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at mahahalagang aktibidad sa kabuuan.

Para sa mga nakakapinsalang mga kadahilanan hindi lamang isang babae na katawan, tanging ang pagkakaroon ng contraindications at mga paghihigpit sa estado ng kalusugan, ang pagpapatupad ng hindi tamang ehersisyo kagamitan para sa lumalawak, ang pagnanais na mabilis na makamit ang mga posibilidad ng katawan at labis na pagtaas ng pag-load. Ano ang maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa estado ng kalusugan at maging sanhi ng malubhang pinsala, lumalawak na tendons, pagpapapangit ng mga joints at karagdagang pag-unlad ng mga pinsala na nakuha.

Kung saan ang mga kalamnan ay nakaunat na may twine

Ang beginner load sa mga kalamnan sa proseso ng lumalawak na mga binti ay nagiging sanhi ng espesyal na kakulangan sa ginhawa at kakulangan sa ginhawa. Lahat dahil ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ay kasangkot sa complex ng pagsasanay upang maghanda para sa twine: pigi, kalamnan ng likod at gulugod, guya, semi-dry, double-ulo femur, tailoring, manipis at iba pa. Sa madaling salita, ang lahat ng mga kalamnan na matatagpuan sa larangan ng mga binti, pigi, hips at backs.

Gaano karaming oras ito ay kinakailangan upang umupo sa twine

Sa pagkamit ng isang mabilis na resulta, ang regularidad ng pagsasanay, pagnanais, sigasig ay tinulungan. Siyempre, sa pagkabata, ang mga ligaments ay mas malambot, tendons at kalamnan ay mas mahusay kaysa sa lumalawak sa halip at mas mahusay.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga matatanda ay nagkakahalaga ng kawalan ng pag-asa. Para sa kung magkano ang maaari mong umupo sa twine, depende lamang sa antas ng paghahanda at pagnanais.

Sa regular na pagpapatupad ng epektibong pagsasanay sa panahon ng mga klase mula sa simula, posible na mapansin ang mga makabuluhang resulta pagkatapos ng ilang buwan, na naglalaan ng mga klase hanggang sa tatlong araw sa isang linggo.

Sa lumalawak sa twine ay maaaring makuha mula sa ilang buwan hanggang sa ilang taon. Gayon pa man, Ang proseso ng pag-uunat ay dapat na kasiyahan, at hindi sa isang pasanin . Pagkatapos ay ang resulta ng hepe imperceptibly, kagalingan ay mapabuti at ang katawan salamat sa pagpapabuti ng kalidad ng katawan at ang pag-unlad ng flexibility.

Posible bang mabilis na umupo sa twine.

Sa teorya, kahit na wala ang ninanais na antas ng paghahanda, posible na makamit ang ikid para sa minimum na dami ng oras. Ang isa pang tanong ay kung magkano ang isang negatibong resulta ng naturang twine ay magkakaroon ng organismo para sa pangkalahatang kondisyon. Gumawa ng isang napakalaki bilang ng mga pinsala at kahabaan, na sa simula ay maaaring hindi kahit na pakiramdam, tulad ng isang matalim at makapangyarihang pagsasanay ay eksaktong kaya. Lalo na sa maraming pagpapatupad.

Mabilis - hindi laging mabuti. Sa kasong ito, inirerekomenda na pumunta sa layunin unti-unti at sinusukat. Gumawa ng mahusay na pagsasanay at mag-abot nang walang mahusay na pag-load.

Posible bang mag-abot araw-araw sa twine

Para sa ilang mga tao, magsagawa ng twine ilang beses araw-araw - ang karaniwang bagay. Gamit ang tamang antas ng paghahanda, maaari itong ligtas na ensayado, hindi nakakaranas tungkol sa mga kahihinatnan. Siyempre, kapag sumunod sa tamang tekniko at naunang ehersisyo.

Ngunit ang baguhan na hindi pa rin namamahala ay may isang buong tabak, gawin ang mga gawi na araw-araw ay hindi inirerekomenda. Sa isang kahabaan, ang regularidad ay kinakailangan, kahit na sa silid-aralan: ang phased na kakilala sa mga pie ng pag-uunat, ang alternation ng mga kumplikadong pagsasanay ay humigit-kumulang 3 beses sa isang linggo na may pangunahing o iba pang simpleng pag-uunat at yoga pagsasanay sa kanilang libreng oras.

Paano matututong umupo sa twine sa bahay

Dapat gawin lamang ang Twine na may kumpletong kumpiyansa sa paghahanda nito at ang kaukulang antas ng kahabaan.

Paano gumawa ng isang lumalawak para sa Twine: Pangkalahatang mga panuntunan

  • Bago ang isang kumplikadong ehersisyo para sa hindi nakahanda bilang twine, ang aktibong ehersisyo ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi.
  • Kapag gumagamit ng imbentaryo para sa kahabaan sa bahay, mahalaga na ang isang tao ay palaging para sa pari.
  • Pumunta sa pagsasanay ng mataas na kumplikado ay dapat lamang supervised ng Mentor na naranasan sa kasong ito.

Pagsasanay para sa lumalawak na twine

Kapag gumaganap, ang mga hindi kasiya-siya na sensasyon ay posible. Makinig sa iyong katawan.

Susunod, nag-aaplay ng pagsasanay.

Maingat na kahabaan ng foot sports tape

  1. Mula sa posisyon na nakahiga sa likod na may tuwid na mga binti, i-clasp ang bukung-bukong tape.
  2. Dalhin ito halili sa maximum na pag-igting sa parehong paraan.
  3. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 30 segundo.

Pinalakas ang binti na lumalawak na may ikiling pabalik

  1. Mula sa sitwasyon na nakaupo sa isang binti na yumuko sa iyong sarili.
  2. Kulay tuwid likod, ang takong up.
  3. Ikiling ang likod ng likod sa harap binti.
  4. Gumawa ng mga suso upang maabot ang tuhod.
  5. Sa pinakamataas na pag-igting, humawak sa 40 segundo.

Lumalawak na mga binti na may ikiling pabalik: ehersisyo ng larawan.

Pag-aangat ng mga binti na nakahiga

  1. Mula sa posisyon na nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong kamay sa kasukasuan ng siko at tumuon sa sahig.
  2. Hilahin ang isang binti sa sahig.
  3. Ang ikalawang nagsisikap na antalahin ang ulo.
  4. Parehong mga binti tuwid, walang baluktot tuhod.
  5. Hold sa maximum na pag-igting ng 40 segundo, bahagyang swaying iyong binti sa ulo, pagkatapos ay baguhin ang gilid.

Itaas sa iyong sarili na nakahiga: ehersisyo ng larawan.

Halfpart na may mga kamay na nakakataas sa kastilyo

Ang ehersisyo ay ganap na umaabot sa mga kalamnan ng likod, bukod sa kung ano ang tumutulong sa mas mabilis na gumawa ng isang twine.

  1. Mula sa sitwasyon na nakaupo ang isang binti na nakatungo sa tuhod sa harap ng iyong sarili.
  2. Pangalawa sa tamang posisyon. Ibalik ang takong.
  3. Sa likod ng iyong kamay, gunitain ang lock at bunutin ang mas mataas, reinforcing stretching.
  4. Hold 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang gilid.

Halfpart na may mga kamay na nakakataas sa kastilyo: ehersisyo ng larawan.

Lumalawak na mga binti halili

Ehersisyo para sa transverse tabak.

  1. Mula sa posisyon na nakaupo sa sahig na may tuwid na mga binti nang malawakan sa mga panig.
  2. Kumanta ng isang binti sa tuhod sa katawan ng katawan.
  3. Maayos na bumaba sa tuhod ng isang tuwid na binti.
  4. Hold 30 segundo.

Lumalawak na mga binti halili: ehersisyo ng larawan.

Ehersisyo para sa pag-uunat ng poning ligaments.

  1. Mula sa posisyon ng pag-upo sa sahig na may malawak na inilaan sa mga gilid ng tuwid na mga binti na "buksan" ang twine.
  2. Ang pagpindot nang maayos, nang walang pagpapalihis sa mas mababang likod, bumaba nang mas malapit hangga't maaari sa sahig.
  3. Mga kamay na nakatalaga sa mga pagnanakaw.
  4. Hold 40 segundo sa maximum na pag-igting.

Mag-ehersisyo para sa lumalawak na mga ligaments: ehersisyo ng larawan.

Lumalawak na mga binti halili na may lumalawak na likod at gilid ng pindutin

  1. Mula sa posisyon na nakaupo sa sahig na may tuwid na mga binti nang malawakan sa mga panig.
  2. Kumanta ng binti sa iyong tuhod.
  3. Pahabain ang mga daliri.
  4. Clamp ang mga ito sa kabaligtaran kamay, nakahilig patungo sa straightened binti.
  5. Ang isa pang kamay ay nakuha sa tuhod ng isang baluktot na binti.
  6. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang gilid.

Lumalawak na mga binti halili sa backstage: ehersisyo ng larawan.

Spigat na may suporta

  1. Mula sa posisyon nakatayo isang binti upang ilagay sa suporta, ang pangalawang paglilipat pabalik.
  2. Pagsikapang pumasok sa twine.
  3. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa suporta.
  4. Hold para sa 40 segundo para sa bawat panig.

Paglalagay ng suporta: ehersisyo ng larawan.

Classic Twine na may pagtaas sa kahabaan ng likod

Ginawa sa panahon ng mataas na antas ng paghahanda.

  1. Mula sa posisyon ng pag-upo sa squatting, lumabas sa klasikong twine, pagbawas ng pelvis bahagyang sa gilid.
  2. Pagsikapang babaan ang katawan ng katawan sa tabi ng paa ay tumuwid.
  3. Hawakan ang posisyon ng 40 segundo, pakiramdam ang maximum na pag-igting sa ilalim ng mga tuhod.

Classic Twine na may isang ikiling ng likod: ehersisyo ng larawan.

Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula

Ang mga regular na pagsasanay, kakulangan ng labis na pag-load, aktibong pag-eehersisyo, pakikinig sa mga kakayahan sa katawan at kontrol ng mga diskarte sa landing ay ang mga pangunahing rekomendasyon.

Minsan ang lumalawak ay maaaring maging lubhang mapanganib at may mga kahihinatnan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ito sa mga unang yugto upang makinig sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal.

Lumalawak, tulad ng isang pagsasanay sa kapangyarihan, ay nangangailangan ng oras upang ibalik ang mga kalamnan.

Madalas na lumalawak na mga pagkakamali

  • Ehersisyo para sa mga pagsasanay na lumalawak "sa mga break sa pagitan ng mga kaso." Ang kahabaan ng mga kalamnan ay isang malubhang proseso at para dito kailangan mong i-highlight ang sapat na oras. At regular din ang tren.
  • Patuloy na gawin sa kabila ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Sila ang pamantayan sa ilalim ng pagtalima ng kagamitan. Huwag mawalan ng pag-asa at itapon ang lahat pagkatapos ng unang hindi matagumpay na pagtatangka.
  • Nakalimutan ang mahusay na proporsyon at bayad na ehersisyo. Mahalaga para sa balanse na gumawa ng isang kahabaan sa lahat ng bahagi ng katawan, hindi nalilimutan pagkatapos ng bawat ehersisyo upang hilahin ang kabaligtaran kalamnan.
  • Mapanganib ba ito upang pagsamahin ang lakas na may lumalawak? Hindi na kailangang pagsamahin ang pagganap ng kumplikadong mga ehersisyo na may kumplikadong lakas ng pagsasanay. Ang pagbubukas ng mga kalamnan ay hindi maaaring panatilihin ang kinakailangang balanse at hawakan ang mga joints.

Magsanay para sa lumalawak na Shapagat sa format ng video

Konklusyon

Tandaan na ang demonstrasyon ng kakayahang umangkop ay hindi isang taon. Huwag maghintay para sa mga instant na resulta, paggawa ng karahasan laban sa katawan at organismo. Kumuha ng kagalakan at kasiyahan mula sa paggawa ng pagsasanay sa iyong sarili.

Paano mabilis na umupo sa twine sa bahay: Mga Nangungunang Pagsasanay

Kung paano mabilis na umupo sa twine sa bahay.

Paano matututong umupo sa twine. Para sa kung ano ang kailangan mo ng isang twine. Ano ang nakakaapekto sa flexibility at stretching. Nangungunang 19 epektibong pagsasanay. Mga Tip: Paano umupo sa twine.

Pagmamasid sa mga gymnast o simpleng nababaluktot na mga tao, nagulat sa kanilang mahusay na kakayahang umangkop at lumalawak, maraming nais na malaman kung paano ang parehong at ang tanong ay arises - kung paano mabilis na umupo sa twine sa bahay sa isang maikling panahon.

Ang artikulong ito ay sumisikat nang detalyado ang pinakamahirap na isyu at nagbibigay ng mga tiyak na sagot upang malutas ang problemang ito.

Bakit kailangan twine

  1. Pagsasanay para sa twine hugis payat binti, taut pigi at hips;
  2. Ang mga pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan, na pumapaligid sa gulugod, ang tinatawag na mga kalamnan bark . Pinipigilan nila ang sakit sa likod at lumikha ng mga kinakailangan para sa isang magandang pustura;
  3. Bilang isang resulta ng mga pinatibay na kalamnan, ang posibilidad ng pag-uunat at paglinsad sa isang biglaang pagkahulog ay nabawasan;
  4. Ang katawan ay nagiging kakayahang umangkop at plastik;
  5. Ang kahabaan ay kapaki-pakinabang para sa mga joints at tendons.

Ano ang nakakaapekto sa kakayahang umangkop at lumalawak

Ang mga lalaki ay karaniwang may mas kaunting kakayahang umangkop kaysa sa mga babae. Ang magagandang kalahati ng sangkatauhan ay ginagawang mas madali ang paglilipat ng pisikal na pagsusumikap sa makunat na tensiyon, kalamnan at tendon. Sa koneksyon na ito, mas mabilis at mas madaling umupo sa twine.

Kaysa sa isang taong mas bata kaysa sa mga bundle ay mas nababaluktot at madaling stretch. Matapos ang lahat, hindi sa walang kabuluhan, ang mga bata na natutunan na umupo sa twine sa pagtigil ng pagsasanay sa mas mature na edad, sila ay magiging mas mabilis kaysa sa mga hindi nagsasanay sa lahat. Ang mga matatanda ay maaari ring umupo, ngunit ang oras ay nangangailangan ng higit pa.

Ang bawat isa sa kalikasan ay may kakayahang umangkop nito, mas mahirap, mas madaling makamit ang resulta. Ang bawat tao'y maaaring umupo sa twine, ang lahat ay depende sa oras at pagsisikap na ginugol.

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang nutrisyon ay nakakaapekto sa bilis ng lumalawak na kalamnan. Kailangang uminom ng mas mataas na halaga tubig Ito ay mapabuti ang kakayahang umangkop, at pagpapakain sa isang mataas na nilalaman ng protina ay makakatulong sa mga fibers ng kalamnan, mga ligaas at tendon nang mas mabilis ibalik Pagkatapos magsanay.

  • Pisikal na paghahanda

Ang mga tao ay humantong sa isang aktibong pamumuhay na may presensya ng permanenteng ehersisyo ng katawan, mas mabilis at mas madaling umupo sa twine, bilang fibers ng kalamnan, mas handa para sa mga naglo-load ng stress.

Magsanay para sa Twine.

1. Fucks.

Ang pagkakaroon ng tinanggap ang kinakailangang pustura upang gumawa ng mga pag-atake, ang tuhod ng mga binti sa likod ay kinakailangan upang ligtaan sa sahig, ang ulo ng front leg ay nasa isang perpendikular na posisyon, ang tuhod ay hindi kailangang mag-pasulong. Mawalan ng mababang hangga't maaari upang ma-maximize ang pelvis approximation sa sahig.

2. Foot capture lunge

Sa posisyon ng pustura, kinakailangan upang babaan ang kamay sa sahig. Ang liko sa kaliwang paa ay dapat na kinuha sa kanang kamay, pag-on ng pabahay tulad ng ipinapakita sa larawan. Ang ganitong pag-aari ay nakakaapekto sa kalamnan para sa pag-uunat para sa pahaba.

3. Lizard

Nananatili sa isang pose para sa mga pag-atake, ang mga kamay ay ilagay sa isang gilid ng paa. Kung kakayahang umangkop, kinakailangan upang bumaba sa mga elbow. Gumaganap ng pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay lalong lumalaki at mas malakas at mas malakas na lumapit sa panghuli - twine.

4. Ikiling sa tuwid na binti

Muli, ang front leg ay naiwan sa posisyon ng taglagas, ang mga kamay ay ibinaba sa sahig, ang likod ay tuwid. Ang pakiramdam ay dapat na puro sa drop-down na tendons sa isang pakiramdam ng kahabaan. Ito ay napakahalaga para sa transverse at longitudinal twine, dahan-dahan kailangang ilipat ang binti upang makamit ang higit na kakayahang umangkop.

5. Pulbos Pigeon.

Sa pose para sa mga pag-atake, ang front leg sinks sa sahig at unfolds sa gilid. Sa sahig, ang shin at hita ay ganap na namamalagi, at may stop malapit sa pelase. Susunod, ang pelvis ay umaabot sa pasulong at sa sahig, hindi ito nagkakahalaga sa gilid. Ang mga buto ng pelvis ay itinuro pasulong. Kung maaari, ito ay kinakailangan upang babaan ang iyong mga kamay sa sahig.

6. Kumpletuhin ang Pigeon Posture.

Nakaraang postura kumplikado, pull up sa pabahay ng likod binti. Ang pelvis nang walang pag-ikot ay umaabot sa sahig. Kung ang kakayahang umangkop ay hindi sapat, laktawan ito at sundin lamang ang posture number 5.

7. Rock UP.

Kinakailangan na magsinungaling sa likod, sa tulong ng isang nababanat na laso, tuwalya o sinturon, ang binti ay tumataas at umaabot sa iyong sarili. Ang binti sa tuhod tendons ay tuwid, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang pakiramdam ang lumalawak Biceps hips at popling tendon. Ang ikalawang binti ay namamalagi sa sahig na ganap na tuwid, kung ito ay napakahirap gawin ang ehersisyo, maaari itong bahagyang baluktot.

8. Handscaping sa gilid

Sa parehong posisyon ng kasinungalingan, ito ay kinakailangan sa tulong ng isang nababanat tape upang alisin ang binti sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Kinakailangan na sundin ang straightening sa tuhod ng parehong mga binti upang mabatak ang mga kalamnan mas malakas.

9. fold.

Ang isang medyo popular na pagtingin sa ehersisyo, ito ay kinakailangan upang matiyak na ang saklaw ng tiyan ay kinakailangan sa mga binti, at hindi likod at leeg, kaya lamang stretches ang biceps ng hita. Panatilihin ang iyong likod tuwid, kung hindi ka makakakuha ng mga binti, pagkatapos ay gamitin ang isang tuwalya.

10. Dog

Ang popular na ehersisyo sa yoga, kapag ito ay natupad, ang drop-down tendon at biceps ng hita stretch ng qualitatively.

11. Aso na may isang binti na itinaas

Ang pagkakaroon ng posture ng nakaraang posisyon, ito ay kinakailangan upang mahigpit na patayo taasan ang leg up. Ang mga tuhod ay tightened, ang mga binti ay tuwid, sa kumplikadong spin at binti lumikha ng slide.

12. itaas patungo sa.

Kapag gumaganap ehersisyo 2 binti tuwid. Ang lalim ng gilid ng baga ay depende sa antas ng pag-uunat. Upang mapanatili ang punto ng balanse, sa tulong ng mga kamay maaari kang umasa sa sahig, pabalik sa parehong oras. Ang paa sa buong ibabaw ay nasa sahig. Kung mahirap panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon, ito ay pinahihintulutan na umasa sa upuan.

13. Tumatakbo sa gilid

Ang pagkakaroon ng itinuro ang posisyon ng side lunge, ang pelvis ay dapat ibababa bilang mababa hangga't maaari, ang lalim ng lalim na direktang depende sa antas ng kahabaan. Ang spin ay hindi nasaktan sa parehong oras, huwag kalimutan na sa panahon ng squat ang tuhod joint ay hindi dapat lumampas sa sock.

14. Girlyadna.

Kumanta ng menor de edad sa mga tuhod bilang malalim hangga't maaari. Ang pagpapanatili ng punto ng balanse ay kinakailangan upang magtagal sa posisyon na ito hangga't maaari, pakiramdam na lumalawak sa lugar ng singit. Muli ang iyong mga tuhod, dapat silang mahigpit sa ilalim ng medyas.

15. Butterfly.

Magagandang ehersisyo, ngunit napakahirap sa katuparan, kung ang hip joints ay hindi sapat na kakayahang umangkop. Ang pangunahing kondisyon ay mahigpit na tuwid, ang mga takong ay kailangang manatiling malapit hangga't maaari malapit sa singit.

16. Frog.

Ito ay mabuti para sa transverse twine, ito ay kinakailangan upang itulak ang mga binti sa lahat ng apat, tumuon sa bisig. Ang pagiging sa rack, ito ay kinakailangan upang magsikap para sa mga binti upang itulak ang maliit na sa bawat oras na mas malawak.

17. Ang mga slope sa gilid na may nakaunat na mga binti

Pagkatapos maghanda ng mga pagsasanay sa paghahanda para sa pagpainit ng mga kalamnan sa balakang at poning joints, pumunta sa mga pangunahing pagsasanay. Nakaupo sa sahig, pahabain ang iyong mga binti bilang malawak hangga't maaari, ang likod ay hindi nakakakuha ng ikot. Susunod, ang mga alternatibong slope ay dapat isagawa sa kaliwa-kanan. Sa panahon ng mga slope, madarama mo kung paano iunat ang mga kalamnan.

18. Ikiling ang mga binti

Pagkumpleto ng sloping sa gilid, isagawa ang slope ng katawan pasulong, sundin ang likod, dapat itong tuwid, kaya ang mga kalamnan ay nadama at mas malakas. Paa pagkatapos ng mga slope, subukan upang maghalo bilang malawak hangga't maaari.

19. Deep cried sa pagkalat ng mga binti

Upang maisagawa, kailangan ang mga upuan o mga bloke, ang pagkahilig sa kanila ay nagkakahalaga ng higit pa at higit pa upang maisagawa ang isang malalim na sumigaw. Ang pagkakaroon ng nakamit ang maximum na diborsiyo ng mga binti, pagkaantala sa posisyon na ito, sundin ang mga binti hindi bended sa tuhod. Huwag pahintulutan ang matinding sakit, sa kaso ng paglitaw nito, ito ay nagkakahalaga ng isang maliit na pag-angat. Ang estado ay dapat na madaling kakulangan sa ginhawa. Gayundin, hindi kinakailangan na umakyat sa twine, ang lahat ng paggalaw ay makinis at maingat.

Paano umupo sa Twine: Mga Tip

  1. Magsagawa ng regular na pagsasanay sa loob ng 20 minuto, ang pinakamahusay na mga resulta ay nakamit kapag sila ay pinaandar dalawang beses sa buong araw (sa umaga at gabi);
  2. Hindi kinakailangan upang sanayin sa isang buong tiyan o hindi pangkaraniwan bago ang pagpasok nito. Inirerekomenda ng 1 oras bago ang pagtanggap o 2 pagkatapos;
  3. Hindi ka dapat magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pagkakaroon ng sakit bago magsimula ang pagsasanay;
  4. Ang lahat ng pagsasanay ay kinokontrol, walang jerks at matalim na paggalaw;
  5. Gumaganap ng anumang mga stretching pagsasanay, mamahinga ang mga ito, mas madali silang mag-abot;
  6. Pumili ng mga kumportableng damit para sa kahabaan, hindi ito dapat "kumonekta" o sa kabaligtaran upang laktawan ang mga paggalaw;
  7. Mag-stretch sa medyas, at ang pinakamahusay na ibabaw sa isang kahoy na batayan (halimbawa nakalamina, parquet).

Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas, pagmasdan ang mga tip at twine upang isumite sa iyo, good luck!

Ang twine ay isang akrobatikong elemento. Nangyayari ito pahaba, transverse at naka-check. Upang umupo sa twine, dapat kang magkaroon ng pagnanais at regular na ehersisyo. Ngunit kung gaano kabilis mong makamit ang iyong layunin - depende lamang ito sa iyo. Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin: Paano umupo sa twine para sa pinakamaikling panahon at pamilyar sa pinaka-epektibong kumplikadong mga stretching exercises.

Mga pangunahing patakaran para sa mga nagsisimula

Paano umupo sa twine bawat buwan

  1. Mahusay na warp! Bago magpatuloy sa isang kahabaan, siguraduhin na gumawa ng cardio load, iyon ay, intensively tumakbo at tumalon ng hindi bababa sa 10 minuto, kaya na pawis mo.
  2. Mamahinga! Hindi mahalaga kung gaano kakaiba ang tunog, ngunit ang lumalawak ay nangyayari sa panahon ng pagpapahinga. Kapag nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan, hindi mo dapat pilasin at i-compress ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, magpahinga. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang malakas na sakit ay hindi maaaring disimulado, kung hindi, maaari mong masira ang mga kalamnan at ligaments. Ang sakit ay dapat na kaaya-aya, o hindi bababa sa mapagparaya.
  3. Regular na maglakbay! Kapangyarihan sa katatagan. Ang pinakamainam na bilang ng ehersisyo 5 beses sa isang linggo (upang makamit ang isang mabilis na resulta). Ang oras ng isang ehersisyo ay 30 minuto (kung saan 10 minuto warming up at 20 minuto ng stretching). Sa iyong kahilingan, maaari mong dagdagan ang lumalawak na oras sa kagalingan, ngunit hindi upang mabawasan ito.

Complex ng pagsasanay para sa paayon twine.

Paano umupo sa isang longitudinal twine.

Upang umupo sa isang longitudinal twine - kailangan mong i-stretch ang hulihan kalamnan ng hita. Upang gawin ito, magsagawa ng 5 paglalapat ng pagsasanay sa ibaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na kahit na pagkatapos ng buong kumplikado para sa kahabaan, ito ay kinakailangan upang umupo sa twine dahan-dahan at maayos - walang matalim jerks.

Spring

Ang tagsibol ay ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa twine. Nagsasagawa ito kaagad 2 mga pagkilos - ganap na nagpapainit sa hulihan ng balakang at humahantong sa mga kalamnan sa pag-igting.

  1. Ilagay ang mga knobs sa sahig para sa suporta, gawin ang kaliwang paa at ilagay ito sa paa pad. Ang pangunahing timbang ay dapat nasa kanang paa at ang sulok sa tuhod ng kanang binti ay dapat na tuwid (90 degrees). Pinakamahusay na pagsasanay para sa Twine.
  2. Sa kapinsalaan ng 1 - pull ang likod binti, sa gastos ng 2 - magpromit down, bahagyang paglambot sa tuhod. Ulitin ang mga 2 puntos na ito sa loob ng 30 segundo sa mabilis na bilis sa bawat account bilang spring.
  3. Baguhin ang kanang binti sa kaliwa at i-plug ang isa pang 30 segundo.

Bumagsak

Pinakamahusay na pagsasanay para sa Twine.

  1. Ilagay ang kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik sa tuhod. Ang sulok sa ilalim ng tuhod ng kanang binti ay dapat na isang maliit na higit sa 90 degrees.
  2. Ilagay ang mga kamay sa mas mababang likod.
  3. Provine at bahagyang pagpindot sa mga kalamnan sa pagitan ng mga binti.
  4. Hold sa statistical position ng 30 segundo.
  5. Baguhin ang kanang binti sa kaliwa, pagkatapos ay mag-abot ng kalahati ng kalahating minuto.

Classic stretch

Classic Stretch para sa Twine.

  1. Tulungan ang iyong mga kamay sa likod ng suporta (maaari itong maging isang makina, pylon, windowill, upuan ...)
  2. Palawakin ang mga tuhod sa mga gilid at itakda ang kanang binti pabalik sa medyas.
  3. Mabagal na yumuko sa kaliwang tuhod, at dumalaw sa tamang suntok sa sahig.
  4. Mahal na 20 segundo sa ibaba, pagkatapos ay ulitin ang klasikong kahabaan ng ballerina sa iba pang mga binti.

Fitness stretch

Fitness stretching para sa twine.

  1. Magsinungaling sa likod
  2. Patigilin ang kanang tuhod gamit ang iyong mga kamay sa dibdib at pagkaantala ng 20 segundo.
  3. Ituwid ang iyong binti at pull sa ulo ng 30 segundo.
  4. Katulad nito, ulitin ang kumplikado sa kabilang paa.

Lumalawak sa dingding

Lumalawak sa pader sa longitudinal twine.

  1. Maging sa tabi ng pader, pumunta sa sahig sa sahig.
  2. Pump ang iyong kaliwang paa sa pader at subukan upang pindutin ito mas malapit, bumubuo ng twine.
  3. Hold sa posisyon na ito para sa 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.

Kumplikadong pagsasanay sa transverse split.

Paano mabilis na umupo sa transverse split.

Upang gawin ang transverse tabak, ito ay kinakailangan upang mahatak ang panloob na mga kalamnan ng hita na rin. Upang gawin ito, gumawa ng 4 na hanay ng mga pagsasanay sa ibaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang bagong dating ay dapat na sisted sa transverse twine unfolding ang mga tuhod up. Kung sila ay direktang matatagpuan at ang bagong dating ay masigasig na nakaupo sa twine, ito ay pupunta sa mga tuhod, na maaaring humantong sa pinsala.

Deep Pelle.

Malalim na plie para sa transverse tabak

  1. Ilagay ang iyong mga paa mas malawak na balikat, paghila ng medyas at tuhod bukod.
  2. Simulan nang dahan-dahan squatting, habang pinapanatili ang balanse.
  3. Maghintay ng isang minuto sa posisyon na ito, pagkatapos ay kumuha ng isang malumanay mula sa pananaw.

Fucking

Lunge sa gilid na lumalawak sa transverse

  1. Gumawa ng lunge patungo sa kanang paa, at hilahin ang kaliwang paa hangga't maaari at thread sa sahig. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga medyas ay dapat na deployed sa iba't ibang direksyon.
  2. Pumunta sa iyong kaliwang kamay tungkol sa sahig, at ang pabahay na ikiling sa tuwid na binti, simula sa kanang kamay sa itaas (sa posisyon ng III).
  3. Hold sa posisyon na ito para sa 20 segundo.
  4. Katulad nito, gumawa ng isang pagkahulog sa iba pang mga binti.

Butterfly

Butterfly: pagsasanay sa transverse split.

  1. Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa at buksan ang iyong mga tuhod.
  2. Hold sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Butterfly: pagsasanay sa transverse split.
  3. Bahagyang itulak ang iyong sariling mga kamay, pinindot ang mga tuhod sa sahig. Kung ang iyong mga tuhod ay nakahiga sa sahig na walang problema, maaari kang kumuha ng kahinaan na pinagkakatiwalaan mo.

Bumalik stretch

Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa twine.

  1. Magsinungaling sa tiyan, buksan ang iyong mga tuhod sa gilid at ikonekta ang mga medyas sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamalapit na butterfly.
  2. Hold sa posisyon na ito para sa 15 segundo. Bumalik ka sa transverse tabak
  3. Bukas na medyas sa iba't ibang direksyon at pull 20 segundo.
  4. Ituwid ang isang binti at pagkaantala ng 30 segundo.
  5. Gumawa ng isang transverse tabak, ilagay ang pabahay pasulong at i-promote ang 60 segundo.

Mga kumbinasyon ng mga marka ng pag-abot

Mga kumbinasyon ng mga marka ng stretch sa twine

Kumbinasyon - Ito ay isang kumbinasyon ng dalawa o higit pang mga elemento. Upang ang paglawak ay lumipas na mas kawili-wili, pinili namin ang pinakamahusay para sa iyo. Huwag ulitin ang parehong kahit na epektibong pagsasanay. Laging subukan ang isang bagong bagay, sumulat, baguhin ang pagkakasunud-sunod at imbentuhin ang isang bagay na eksklusibo.

Araw

  1. Umupo, ilagay ang makinis na mga binti sa harap ng iyong sarili.
  2. Buksan ang mga ito nang mas malawak hangga't maaari. Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa twine.
  3. Pumunta sa pamamagitan ng transverse tabak at tipunin ang mga binti magkasama, tulad ng ipinapakita sa mga tagubilin ng larawan.

Lumalawak sa sahig

  1. Pumunta sa kaliwang bahagi at siko, liko ang kaliwang binti at kunin ang kanang binti para sa sakong.
  2. Hilahin ang binti at kamay. Lumalawak sa sahig para sa twine.
  3. Ituwid ang iyong kaliwang paa at kamay.
  4. Kunin ang kabaligtaran ng paa sa pamamagitan ng ulo.
  5. Ilagay ang katawan sa tiyan.
  6. Mag-navigate sa twine at liko sa likod ng tuhod.

Klasikong kumbinasyon

  1. Maging patagilid sa suporta (machine, pylon ...) Klasikong kumbinasyon para sa Twine.
  2. Ilagay ang takong sa kanang kamay at palawakin ang tuhod sa gilid. Ang tuhod ng binti ng suporta ay baluktot.
  3. Hilahin ang binti at ibigay sa harap ng iyong sarili.
  4. Dalhin ang binti at kamay sa gilid, habang itinutuwid ang tuhod ng support leg. Classic Stretch para sa Twine.
  5. Ikiling ang pabahay sa kaliwa.
  6. Kunin ang kanang tuhod pabalik. Classic Stretch para sa Twine.
  7. Ikiling ang pabahay at hilahin ang binti.

Paano mag-abot sa isang wire split?

Paano mag-abot sa isang wire split?

Kung nakaupo ka sa twine - Binabati kita! At kung hindi ka na nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa, nakaupo sa karaniwang twine, pagkatapos ay ipaalam ko sa iyo na huwag tumigil doon. Subukan na pumunta sa minus - iyon ay, nakaupo sa isang kawad na kawad. Upang gawin ito, kunin ang platform halimbawa: Hakbang alinman sofa (kung sa bahay).

Paano mag-abot sa isang wire split?

Pagganap: Ilagay ang kanang paa sa platform, umupo sa isang longitudinal twine at magpahinga sa ilalim ng presyon ng iyong sariling timbang. Pagkatapos ay i-on ang transverse isa, at pagkatapos ay i-on ang kaliwang paa upang hilahin at hilahin ang mga front kalamnan ng kanang binti. Sa hinaharap, maaari mong gamitin ang 2 hakbang at itaas ang taas ng platform. Ito ay magiging epektibo upang mabatak, kung hinihiling mo sa iyo na hilahin ka. Nais kong tagumpay ka!

Ang tabak para sa mga nagsisimula ay maaaring mukhang tulad ng isang kumplikadong elemento, sa pagpapatupad kung saan maraming tao ang ayaw na malutas. Gayunpaman, tulad ng anumang pisikal na pagsasanay, pagkatapos ng matigas na pagsasanay, maaari kang umupo sa twine, kahit na wala kang natural na kakayahang umangkop.

Ano ang twine

Kabilang sa mga himnastiko at akrobatika ang iba't ibang uri ng twine. Sa paanuman ay maaaring natutunan sa loob ng ilang buwan ng matigas ang ulo ehersisyo, at ang ilan ay mangangailangan ng kalahating taong gulang para sa pag-unlad.

Ang mga swordtat ay nahahati sa ilang mga pangunahing uri:

  • Paayon
  • Transverse.
  • Klasiko
  • Pugal
  • Pahalang
  • Vertical.
  • Halfoshpagat.

Isaalang-alang ang bawat isa sa kanila.

Transverse Sword.

Ang kakanyahan ng transverse na tabak ay upang palabnawin ang mga binti sa maximum na anggulo sa iba't ibang direksyon. Kahit na sa kabila ng pagsasanay, ang ilang mga tao, bilang isang resulta ng kanilang pisyolohiya, ay hindi magagawang upang matupad ang sangkap na ito - ang kaso ay namamalagi sa istraktura ng pelvis, na hindi pinapayagan ang katawan na kumuha ng tulad ng isang posisyon. Mga lalaki, sa pamamagitan ng paraan, master ang transverse tabak ay mas madali kaysa sa mga kababaihan - ang mga hips ng kababaihan ay maliit para sa mga pagsasanay na ito.

Pahaba tabak

Sa longitudinal twine, ang mga binti ay diborsiyado sa dalawang panig - pabalik-balik. Ang tamang tinatanggap na posisyon ay bumubuo ng isang longitudinal na linya sa direksyon ng mga binti.

Dito, sa kaibahan sa transverse tabak, ang mga kababaihan ay may isang maliit na kalamangan - ang mga lalaki ay may isang malakas na likod ibabaw ng hita, ito ay mahirap sapat upang bumuo para sa isang longitudinal twine.

Classic Sword.

Ang elementong ito ay nagmula sa akrobatika. Ang ehersisyo ay nakasalalay sa pagtula ng mga binti sa isang paraan na ang anggulo sa pagitan ng mga panloob na ibabaw ng hips ay katumbas ng isang daan walumpu degree.

Pagbibigay ng tabak

Ang bersyon na ito ng Twine ay dapat gawin lalo na nang maayos, ang depreciation ay kinakailangan. Kailangan mong simulan ang ehersisyo habang nakatayo sa suporta at unti-unting nakaupo sa twine, tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba. Matapos ang pag-aampon ng tamang posisyon, ito ay lumiliko, ang anggulo sa pagitan ng mga binti ay higit sa 180 degrees, dahil ang isa sa mga ito ay nasa suporta. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpipiliang ito ay tinatawag na "ginugol".

Horizontal twine.

Batay sa pamagat, ang mga binti ay dapat ituro sa iba't ibang direksyon sa linya ng abot-tanaw.

Vertical Sword.

Ang vertical na bersyon ng Twine ay mas mahusay na gumanap sa isang suporta, kung saan maaari kang manatili sa iyong mga kamay - ito ay magiging mas madali at mas ligtas. Ang mga binti ay pinalalakas mula sa isang nakatayo na vertical na posisyon, ang isang binti ay tumataas nang patayo, patayo sa sahig.

Halfoshpagat.

Half-shit ay isang mahusay na paghahanda ehersisyo sa isang ganap na spat. Magkakaroon ng ilang ehersisyo para sa pagpapatupad nito. Umupo sa sahig, tahiin ang isang binti hangga't maaari sa iyong sarili, at ibabalik ang pangalawa. I-lock sa posisyon na ito at hilahin ang pabahay sa stretch leg.

Pag-eehersisyo sa harap ng twine.

Upang umupo sa isang twine nang walang pinsala, ito ay kinakailangan upang magpainit ang mga kalamnan, para sa ito, isang komplikadong pagsasanay ay ginanap, na inilarawan sa ibaba.

Butterfly

Ang pagsasanay na ito ay naglalayong lumalawak ang mga kalamnan ng hita, lalo na sa loob. Pinatataas din nito ang kakayahang umangkop ng mga ligament ng inguinal, na may mahalagang papel sa twine.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti at ikonekta ang mga paa nang sama-sama, masikip ang iyong mga takong sa iyong sarili, tulad ng ipinapakita sa larawan. Hands up sa iyong mga tuhod, subukan upang pindutin ang mga ito sa sahig. Ang likod sa parehong oras ay dapat na kahit na, hindi mo dapat pakiramdam ng anumang masakit sensations. Kung sakaling walang kakulangan sa ginhawa, subukan ang paghila ng parehong mga kamay at hilahin ang buong katawan pasulong.

Palaka

Ang ganitong uri ng warm-up exercise ay partikular na mahusay na stretch sa inguinal ligaments at ang panloob na ibabaw ng balakang. Kunin ang panimulang posisyon - magsinungaling sa tiyan sa sahig. Ang mga binti ay kumalat sa iba't ibang direksyon, yumuko sa mga tuhod. Magsuot ng isang paa upang ang iyong katawan ay bumubuo ng titik na "P". Subukan na i-hold sa posisyon na ito para sa ilang minuto, pagkatapos ay dahan-dahan bawasan ang mga paa magkasama, ang pelvis ay dapat manatili sa sahig.

Medyas sa sahig

Ang pagsasanay na ito ay nagpapatibay at umaabot sa mga kalamnan ng hita, ligaments sa singit at sa ilalim ng tuhod. Pumunta sa pader at magsinungaling sa likod. Itaas ang iyong mga binti, higpitan ang katawan sa dingding. Simulan ang pag-aanak ng iyong mga paa sa iba't ibang direksyon, maayos, nang walang matalim na paggalaw. Hatiin sa maximum na distansya, i-lock sa posisyon na ito para sa ilang minuto. Sa orihinal na posisyon, bumalik din dahan-dahan at malumanay, walang jerks.

Lumalawak para sa twine.

Ang mga pangunahing pagsasanay na naglalayong mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan, pagpapalakas ng mga joints at stretching ligaments.

Vasp

Bend isang binti sa tuhod, mas mababa ang pabahay na mas malapit sa sahig, alisin ang pangalawang binti pabalik. Mag-enroll sa paanan ng ikalawang binti, hilahin sa sahig. Ang mga kamay ay maaaring itataas, o nakatiklop sa tuhod.

Dove.

Umupo sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay sumakay ng isang paa pabalik, at yumuko ang pangalawa sa tuhod at itapon. Ang timbang ng katawan ay dapat na nasa harap ng binti, hawakan ang sahig. Kung ang ehersisyo ay madali, maaari mong dagdagan ang load upang ilagay ang dibdib sa cavard stretched forward.

Lunge sa tuhod.

Mangyaring tanggapin ang parehong posisyon tulad ng sa ehersisyo "drop". Ang mga kamay ay lumilipat sa front leg, ilagay ang iyong likod sa sahig upang ang tuhod ay nag-aalala sa kanya. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa pelvis area, itaboy ang isang maliit na likod.

Gaano katagal upang sanayin upang umupo sa twine?

Ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang ehersisyo ay depende sa pagiging perpekto, ang mga physiological tampok ng katawan at ang bilang ng pagsasanay.

Kung bago iyon, ang lalaki ay nakikibahagi sa gymnastics at regular na nag-stretch exercises, pagkatapos ay ang twine ay maaaring mastered sa isa o dalawang buwan. Kung sakaling walang ganoong karanasan, may mas maraming oras.

Ang pisyolohiya upang makamit ang 20 taong gulang ay maaaring makakaapekto sa oras na kinakailangan upang makamit ang layunin, kapwa sa positibo at negatibong panig. Naglalaro din si Pablo ng mahalagang papel - kailangan ng mga lalaki mula anim na buwan hanggang sampung buwan upang umupo sa twine mula sa simula. Kaya lumabas dahil sa ang katunayan na ang paglawak ng mga kalamnan at ligaments sa mga kababaihan ay mas madali kaysa sa lalaki na palapag.

Huwag kalimutan na ang twine ay may ilang contraindications. Hindi mo magagawa ang ehersisyo kung mayroon kang:

  • Mga problema sa gulugod;
  • Osteoporosis;
  • Osteochondrosis;
  • Patolohiya at malalang sakit na nauugnay sa sistema ng sirkulasyon;

Mga tip kung paano umupo sa twine nang mas mabilis

Ang mga tip na ito ay makakatulong na matuto nang mas mabilis ang twine.

  • Ang pagkalastiko ng mga kalamnan at mga saklaw ng balat ay depende sa bilang ng tubig na natupok ng tao. Ang pag-upo sa twine ay magiging mas simple kung regular mong ginagamit ang kinakailangang halaga ng likido;
  • Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo at umupo sa twine, kapag may masamang kagalingan, ang paglala ng ilang uri ng sakit o mga kritikal na araw;
  • Ang mainit na shower bago ang pagsasanay ay makakatulong sa init at pagbutihin ang pagkalastiko ng muscular system at balat;
  • Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa isang maliit na masahe bago simulan ang pagsasanay;
  • Maayos na hawakan: Sa umaga - kumplikadong carbohydrates at hibla, sa tanghalian - protina at taba, at sa gabi para sa hapunan - mabilis na hinihigop carbohydrates;
  • Parallel stretching, makisali sa pagpapatakbo ng pagsasanay at gumawa ng cardio training. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan, ihanda ang katawan sa mga naglo-load, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Konklusyon

Twine, tulad ng anumang iba pang elemento ng dyimnastiko, ay nangangailangan ng isang taong makabuluhang pagsisikap at tiyaga. Ang mas maraming nababaluktot na mga bundle at kalamnan ay magpapahintulot sa isang tao na master ang elemento nang mas mabilis, ang lahat ng ito ay depende sa mga katangian ng physiological ng katawan.

Sundin ang payo, regular na sanayin, gumawa ng mga stretching exercise. Kinakailangan din na humantong sa isang malusog na pamumuhay at bigyan ang katawan ng tamang dami ng tubig, bitamina, protina, taba at carbohydrates. Pabilisin nito ang tagumpay ng layunin at pagkatapos ng ilang buwan ang iyong katawan ay sapat na kakayahang umangkop upang umupo sa twine.

Добавить комментарий